30 дней отжимания для девушек: Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

3. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
4. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Отжимания для девушек для красивых плеч и груди

Привет, друзья! Вы готовы принять 30-дневный челлендж на отжимания? Предлагаю собрать волю в кулак и устроить крутое спортивное приключение! Отжимания для девушек – это настоящий вызов! Вы не умеете отжиматься и даже боитесь приступить к этому упражнению? Не расстраивайтесь, я поделюсь несколькими хитростями, и уже скоро вы станете настоящей профессионалкой. Погнали!

Польза

Отжимания – одно из самых лучших упражнений с собственным весом. Включив его в план тренировок, вы укрепите мышцы груди, рук, пресса и отлично разовьете плечи. Да, на начальном этапе отжиматься будет очень трудно. Но челлендж не зря получил такое название. Вы должны отбросить все страхи, оправдания, собраться силой, духом и доказать себе, что вы героиня!

Запомните – отжиматься может каждый. Главное – разработать эффективную программу тренировок. Не переживайте, если вы не можете отжаться ни разу. Сегодня 0 раз – через месяц целых 20! Я хочу предложить вам начать заниматься по «дружелюбной» программе, которая на практике показывает отличные результаты.

Вы хотите, чтобы через четыре недели у вас было сильное и подтянутое тело? Тогда давайте мысленно возьмемся за руки и приступим к сумасшедшим тренировкам. Советую сделать фото «До» и «После», чтобы сравнить результаты.

Главное преимущество тренировочной программы заключается в том, что вам не потребуется дополнительный вес. Проводить тренировку можно в домашних условиях. Вы готовы? Отправляемся в спортивное путешествие, только не забываем сделать разминку в течение 5-10 минут.

Планка – упражнение на все времена

Планка необходима тем девушкам, которые не могут отжаться ни разу. Для чего она нужна? Это прекрасное упражнение, с его помощью можно отлично подготовить свое тело к выполнению отжиманий. Как выполнять:

1. Примите такое же положение, как и при отжиманиях.
2. Руки должны находиться строго под плечами. Тело представляет из себя эстетичную и тонкую музыкальную струну.
3. Постарайтесь напрячь мышцы живота как можно сильнее, ягодицы плотно зажаты.

Находитесь в этом положении как можно дольше. Выполняйте планку в течение нескольких дней. С каждым разом увеличивайте время и ставьте рекорды! Сегодня – 20 секунд, завтра – 25 секунд и так далее. Постепенно руки окрепнут, плечевой пояс станет сильнее, и вам наконец-то удастся выполнить первое королевское отжимание! Подробнее о планке читайте здесь.

Упражнение для начинающих спортсменок можно разнообразить – поставьте носочки на любую возвышенность (стул, скамейка). Только не забудьте держать спину прямой.

Шаг первый. Наклонные отжимания

Для выполнения наклонных отжиманий потребуется стол, скамейка, степ-платформа или любая другая поверхность. Техника выполнения:

1. Примите положение, как и при стандартном виде отжимания, только руками опритесь о стол. Тело не должно прогибаться.
2. Сделайте медленное отжимание, коснитесь грудью поверхности стола и вернитесь в исходную точку.

Сколько подходов и повторений нужно выполнять? Я рекомендую делать 3 подхода по 2-4 повтора (и так во всех видах). Ориентируйтесь на собственное состояние. Когда вы сможете выполнить полный цикл наклонных отжиманий, тогда переходите к следующей ступени. У вас все получилось, и вы рьяно мчитесь к следующим видам? Не буду задерживать!

Шаг второй. Классические отжимания

Ваши плечи стали крепкими? Прекрасно, пришла пора приступить к традиционным отжиманиям. Нет ничего лучше старого и проверенного метода тренировок. Как делать:

1. Примите упор лежа. Руки поставьте на ширине плеч, ноги должны стоять близко к друг другу.
2. Начните медленное опускание вниз. При этом максимально сильно напрягите мышцы пресса и не раскачивайтесь из стороны в сторону.
3. Постарайтесь коснуться грудью пола и вернуться в первоначальную позицию.

Если вам трудно, тогда выполняйте упражнение с колен. Однако, если вы хотите увеличить нагрузку отжиманий от пола, тогда опускайтесь в течение 3-4 секунд. На подъеме вверх вы должны «взорваться» и вытолкнуть себя руками как можно быстрее. Вы успешно справились и с этим видом? Вы большая умница! Идем дальше.

 

Шаг третий. Отжимания с дополнительным весом

От предыдущего упражнения практически ничем не отличается. Техника выполнения остается такой же, но теперь вам понадобится рюкзак и немного дополнительного веса.

Только не нужно нагружать себя сильно, иначе можно травмировать спину. Рекомендую взять на этом этапе вес не более 5-6 кг. Для вас это слишком много? Тогда возьмите немного меньше. Но помните, что у нас с вами 30-дневный челлендж. В течение месяца мы проверяем стойкость духа и боевой характер. Когда вы справились с этим видом отжиманий, переходим к следующему этапу.

Шаг четвертый. Отжимания с задержкой в нижней точке

Еще один популярный вид упражнения, при выполнении соблюдайте технику классического варианта. Разница заключается в том, что после медленного опускания вниз, в нижней позиции вы задерживаетесь еще на 2-3 секунды. Разве так будет сложнее? Намного! В таком положении мышцы будут дольше оставаться под нагрузкой, а значит, выполнить 3 подхода по 6-8 повторений будет намного сложнее.

Но вы обязательно со всем справитесь, если успешно закончили предыдущие варианты упражнений. Хотите еще сильнее нагрузить себя на этом этапе челленджа? Тогда добавьте на спину дополнительный вес! Это будет просто убийственная тренировка!

Шаг пятый. Последний и самый сумасшедший этап!

На этом этапе придется труднее всего. Но если у вас уже хорошо поставленная техника и окрепшее тело, то все будет по плечу. Вам понадобится bosu-платформа или босу-полусфера. Ваши руки и тело будет дрожать!

Переверните босу кругом вниз, примите упор классических отжиманий, руки расставьте по краям. Пытайтесь сохранять устойчивость, поверьте, это будет непросто.

Если у вас нет сферы, соорудите самостоятельно две небольшие стопочки книг. Они должны стоять устойчиво, поэтому подберите экземпляры с твердой обложкой. Выполняем обычное отжимание.

В чем заключается трудность? Чем выше стопка книг – тем ниже вы сможете опуститься вниз. Значит, отжиматься будет намного труднее. Если в классических отжиманиях угол в локтях составлял около 45 градусов, то здесь он будет еще больше.

Старайтесь отжиматься чисто, без лишних рывков. Да, это самый трудный этап. Но вы уже подошли к самому концу 30-ти дневного челленджа! Разве вы не хотите гордиться собой? Я уверена, что у вас все точно получится. Как правило, на этот вид отжиманий потребуется намного больше времени. Можете тренироваться и в 2 подхода, я понимаю, что это не так просто.

А что, если вы справились уже и с этим видом упражнения? Тогда приготовьтесь совершить один из подвигов Геракла. Готовы проверить свои возможности? В таком случае добавьте 3-4 килограмма дополнительного веса и задержитесь в нижней позиции на 2-3 секунды! Поверьте, это будет самое невероятное и крутое испытание в вашей жизни.

Каких результатов я добьюсь после выполнения челленджа?

Представьте, что челлендж уже позади. Если вы тренировались честно и шли к своей цели до конца, то результаты скажут все за себя. Чем полезны отжимания:

1. Отжимания эффективны для похудения. Вы подтяните свое тело и уберете лишний живот. Попробуйте отжаться нормально, при этом не напрягая пресс. Согласитесь, это практически невозможно сделать.
2. Вы мечтаете об упругой и подтянутой груди? Через 30 дней грудь примет крепкую округлость и внешне будет выглядеть очень привлекательно. Разве это не служит дополнительным источником мотивации?
3. Руки, спина и плечи станут намного крепче. Только не думайте, что ваши плечи станут, как у пловцов. Вы хотите иметь красивые, округлые плечики? Отжимания способствуют этому!
4. Появится полезная привычка. Согласно результатам исследований, привычка вырабатывается в течение 21 дня. Пройдя челлендж до конца, вы уже не сможете жить без тренировок. Уверена, что каждая девушка хочет выглядеть соблазнительно всю жизнь!

Думаю, что после перечисленных преимуществ, у вас точно не должно остаться сомнений в пользе отжиманий. Согласитесь, что подтянутое, привлекательное тело, красивая грудь и плоский живот – это вполне достойная плата, чтобы пройти через челлендж в 30 дней.

Вы готовы приступить к месячному челленджу отжиманий? Предлагаю всем вместе бросить вызов! Обязательно сделайте результаты до тренировки и через месяц. Для удобства советую воспользоваться таблицей, чтобы фиксировать результаты. Уверена, что вы пройдете через все трудности и препятствия. Бросьте вызов всем своим друзьям, давайте организуем небольшой флешмоб! Подписывайтесь на обновления блога, впереди будет много всего интересного. До новых встреч!

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга.

Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: программа тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение.  При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно.

На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

• Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, мышцы рук и плеч.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так,  если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают  трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Если вы недавно перенесли травму конечностей, в течение какого-то времени рекомендуется воздержаться от отжиманий. Не будет лишним проконсультироваться со специалистом перед началом занятий. Он поможет вам подобрать правильную нагрузку и освоить правильную технику и составить программу отжиманий для девушек.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

• День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
• День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
• День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

• День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
• День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
• День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

• День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
• День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
• День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

• Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
• Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
• Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Видео о том, как правильно отжиматься

Отожмем за 30 дней! Челлендж #отжала или как правильно отжиматься.

Вчера стартовал наш челендж #отжала, в рамках которого мы отжимаемся 1 месяц! Если ты еще по каким-то причинами не с нами, скорее скачивай план по этой >>>ссылке<<< и отчитывайся вместе с нами в stories в Instagram или любым другим удобным способом!

За мотивацию спасибо нашей Кате Щербаковой, которая очень любит отжиматься, а раньше отжималась по сто раз. И вопреки распространенному мнению о сложности и невыполнимости этого упражнения, может с уверенностью сказать:

Оно, на самом-то деле, очень полезно для девушек и вовсе несложное, если знать парочку лайфхаков!

Для начала, давайте разберемся, в чём же, собственно, его польза? 

Во-первых, отжимания способствуют увеличению силы и развитию выносливости, проработке мышц всего тела. Так как при выполнении этого упражнения задействуются не только грудные мышцы и мышцы рук, но также плечи и пресс. В ходе отжиманий они работают более, чем активно. Кстати говоря, отжимание считается одним из лучших упражнений на пресс, так как отжаться без задействования мышц пресса не получится в любом случае.

Во-вторых, отжимания – отличный борец с лишним весом. Они «отжимают» лишние калории не хуже, чем бег на высокой скорости или скакалка.

В-третьих, отжимания способствуют проработке довольно часто распространенной проблемной зоны – складки между грудью и подмышечной впадиной.

Также существует мнение, что от отжиманий увеличивается грудь. Но, увы и ах, этого не происходит, однако, форма груди, однозначно, становится лучше. При регулярных отжиманиях грудь будет более высокой, а значит красивой и эстетичной!

Еще одним плюсом этого упражнения в том, что он не требует никаких дополнительных весов или специального инвентаря.

Теперь давайте поговорим о разновидностях отжиманий. С чего лучше начать, какие подводящие упражнения делать и вообще, как же всё-таки правильно отжиматься? 

Отжимания от стены

Некоторым девушкам тяжело выполнять отжимания даже с колен. В таком случае, чтобы приучить мышцы рук и груди к минимальной нагрузке, сначала можно выполнять отжимания от стены.

Техника выполнения такая же, как и в других отжиманиях, только на прямых ногах, стоя возле стены. Как только почувствуете, что эти отжимания уже не вызывают особой сложности и вы спокойно делаете 30 отжиманий от стены, то можно переходить на следующий уровень.

Отжимания от поверхности

Далее, отжимания от поверхности (диван, стул, степ, подоконник).

Чем выше возвышенность, тем проще вам будет выполнять это упражнение. Техника выполнения, как и в классическом виде отжиманий, но ладони ставим на возвышенность. Довольно сильно втягиваем пресс, чтобы не допустить прогиба в пояснице. Кстати говоря, именно этот вариант отжиманий считается приоритетным для новичков, а не отжимания с колен.

Отжимания с колен

Теперь давайте разберём, что же такое отжимания с колен. Эти упражнения также хорошо подходят для начального уровня.

Выполнять их нужно в упоре на коленях, руки ставим чуть шире плеч. Пресс также напряжен, спина прямая. Локти направлены в стороны. Сгибаем руки в локтях, до касания грудью пола, угол в локтях при этом получается примерно 90 градусов. Затем выжимаем себя вверх до выпрямления рук. При таком типе отжиманий задействованы в основном мышцы груди и трицепсы.

Отжимания от пола

Ну и наконец, перейдём к самому страшному для многих, но и самому основному. Переходим к классическим отжиманиям от пола. На самом деле, в плане техники это упражнение одно из самых простых. Давайте разберемся, как же, в итоге, правильно выполнять отжимания?

Для начала нужно принять упор лёжа, руки ставим чуть шире плеч, ноги – на носочки. Опускаемся на вдохе, поднимаемся в исходное положение на выдохе. Это считается наиболее правильной и общепринятой техникой дыхания. Во время выполнения отжиманий стараемся разводить локти в стороны, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы. Все тело при этом образует прямую линию. Важный момент, нужно опускаться полностью, задействуя всё тело. Но не прогибать таз или наоборот, выпячивать попу. При этом упражнении, на самом деле, работает всё тело, начиная от плеч и мышц груди, заканчивая спиной, прессом и ногами. Вы сами всё прочувствуете во время выполнения!

Многое зависит от постановки рук! Чем шире постановка рук, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже — тем больше нагрузка на трицепсы.
Во время выполнения, нужно стараться не плюхаться , ни в коем случае не запрокидывать голову и не прогибать поясницу.

Надеюсь, после прочтения этой статьи, вам стало проще разобраться в технике и разновидностях отжиманий, и в дальнейшем с ее помощью вы с легкостью сможете выполнять это упражнение.

План для челенджа найдете по этой >>>ссылке<<<

Своим опытом поделилась Катя Щербакова

Instagram @kat.sherbet 

За визуализацию спасибо  Кате Тужилкиной

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Как правильно отжиматься от пола девушкам — научиться быстро с нуля

Для того чтобы иметь подтянутое и красивое тело вовсе не обязательно ходить к продвинутым гуру фитнеса. На начальных этапах тебе достаточно овладеть самыми базовыми упражнениями, которые отлично задействуют большинство групп мышц. Одним из таких базовых составляющих, отлично «прокачивающих» верхнюю часть тела, являются самые простые отжимания. Сегодня мы подробно расскажем о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и что дают отжимания, а фитнес-тренер поделится программой тренировок, которой хватит тебе на целый месяц.

Польза этого упражнения

Большинство девушек воздерживается от выполнения этого базового занятия, боясь выглядеть перекаченными и мужеподобными, и считают, что оно подходит лишь для представителей сильного пола. Однако это заблуждение в корне неверно. 

Во-первых, если следовать предложенной ниже программе тренировок от нашего консультирующего тренера, перекачаться тебе вряд ли удастся. Зато ты сможешь достичь множества невероятно полезных «плюсов» для своей фигуры. Во-вторых, эта составляющая любой тренировки очень полезна, и вот почему:

• За счет большой физической нагрузки у большинства практикующих это упражнение наблюдается потеря лишней жировой массы, ведь всего 25–30 отжиманий способны «сжечь» до 100 калорий;
• Из-за напряжения в области пресса живот становится более подтянутым и плоским;
• Большинство женщин только при помощи этого незамысловатого упражнения избавляется от провисаний кожи в области предплечий, да и вообще руки становятся более подтянутыми, рельефными и красивыми;
• Отлично прорабатываются мышцы плечевого пояса;
• Они благотворно влияют на осанку, а также отлично подтягивают грудные мышцы, тем самым делая зону декольте более привлекательной;
• Как бонус от выполнения данного вида физических нагрузок — прекрасно повышается выносливость.

Какую еще пользу несут базовые отжимания для всего организма (как мужского, так и женского)?

Именно за счет этого упражнения повышается сила и выносливость всей верхней части туловища. В данном случае работают мышцы груди, плечевого и спинного отделов, а кроме того — рук и пресса.

Кроме того, при их выполнении отлично работает и пресс! Если удерживать тело максимально прямо и параллельно полу, пресс напрягается так же, как при выполнении «планки». Важно при этом во время выполнения данной физической нагрузки держать живот все время подтянутым.

В процессе исполнения отжиманий улучшается кровообращение, поэтому после него наблюдается прилив энергии. Вследствие разгона крови ускоряется также метаболизм и все обменные процессы в организме. 

Доказано, что отжимания способствуют укреплению костей. Во время занятия работают не только мышечные группы, но и запястья, локти. 

Помимо того, что эта составляющая тренировки благотворно сказывается на всей фигуре в целом и на верхней части тела в частности, позволяет в короткие срок добиться желаемого рельефа, подтянутости и стройности, силовая физическая нагрузка благотворно влияет также на сердечно-сосудистую систему организма в целом. 

Так, их можно назвать наиболее универсальным упражнением, которое помогает укрепить все тело.

Другие безусловные плюсы заключаются в том, что: 

• Для выполнения не требуется никакого специального оборудования;
• Следовательно, нет необходимости в обязательном посещении тренажерного зала: такую физическую нагрузку можно с легкостью выполнять дома, на спортивной площадки и в любом другом удобном месте;
• Нагрузка регулируется самостоятельно путем увеличения или уменьшения количества повторений, а также путем включения в ход занятия различных дополнительных (вспомогательных элементов).

Меры предосторожности

Чтобы не перекачать эту зону, стоит уделять больше внимания другим групп мышц и не зацикливаться только на этом упражнении. 

Чтобы избежать переутомления, новичку не стоит начинать занятия с большого количества повторений. Кроме того, на первых этапах стоит подобрать для себя более легкий вариант нагрузки, например, отжимания с колен и т. п. Между подходами следует отдыхать не менее 60 секунд.

Чтобы избежать травм в ходе выполнения данного вида физической нагрузки, особое внимание следует уделять разминке и разогреву мышц до тренировки. Для этого следует выполнять суставную гимнастику и разминочный бег.

Не следует выполнять этот вид нагрузки людям, страдающим от повышенного давления, а также тем, кто имеет достаточно хрупкие кости.

Как начать отжиматься с нуля девушке

Фитнес-тренер и нутрициолог Яна Калашникова поделилась с нашими читательницами различными разновидностями этих занятий и представила правильную технику выполнения:

«Порой девушки, уделяя внимание нижней части тела, совершенно забывают о верхней. А ведь руки, спина, плечи, мышцы груди тоже требуют нашего внимания. Сегодня поговорим о мышцах груди и о таком базовом упражнении как отжимание. Если в школе ты прогуливала уроки физкультуры, то сейчас самое время вспомнить про такую замечательную физическую нагрузку.

Очень часто девушки хотят этим занятием подтянуть саму грудь, но (увы и ах!) это сделать можно только хирургическим путем. Мы же с тобой рассмотрим, как привести эту область в тонус. Часто представительницы прекрасного пола жалуются на валик, который появляется в области перехода от линии белья, около подмышечной впадины. Вот как раз с помощью этого вида нагрузки (и кроме того при соблюдении диеты и тренировок всего остального тела) можно скорректировать это место. 

Тебе понадобится лишь коврик или полотенце для комфорта.

Самое главное перед любой тренировкой — разогреть мышцы. Для этого подойдет любая суставная гимнастика.

Отжимания могут быть как с колен, так и с прямыми ногами. Это идеальный вариант для занятий в домашних условиях. 

Итак, как быстро научиться отжиматься от пола девушке? Для начала рассмотрим подробно технику выполнения упражнения с колен. Исходное положение: упор в колени, кисти на полу, пальцы смотрят вперед. Запястья на уровне груди и чуть шире плеч. Не надо широко расставлять руки. Позвоночник при этом должен оставаться прямым.

Первое движение — ты начинаешь опускаться к полу всем корпусом. Ошибка в том, что многие таз оставляют наверху, как бы оттопыривая его кверху. У тебя корпус должен быть зафиксирован при опускании и поднимании. Движение идет в локтевом суставе. Локти разводятся в стороны. Опускаетесь максимально низко. Главное — чтобы ты смогла встать. Следи за дыханием. На вдохе нужно опуститься вниз, а когда ты поднялась вверх, можно выдохнуть.

Техника отжимания с прямыми ногами аналогична, только здесь ноги ты ставишь на ширине плеч. Этот вариант упражнения наиболее подходит для продвинутых. 

Также есть отжимание, где включается в работу трицепс. Оно выполняется с узкой постановкой рук. Техника выполнения — как и в классическом отжимание, только руки ты ставишь уже, практически прижимая их к корпусу, и при опускании вниз локти сгибаешь и ведешь их вдоль корпуса. Не разводи в стороны локти. Таким образом при выталкивании корпуса вверх, в работу включается трицепс. Также важен нюанс не «падать» на грудь. Очень многие прямо «плюхаются», а потом им тяжело вставать. 

В зале возможно отжиматься от скамьи. Многим комфортно отжиматься от штанги тренажера Смита, так как амплитуда получается меньше. 
Если ты — новичок и решила научиться отжиматься, то начинай с одного–двух повторений, но делай их обязательно каждый день. Начни с отжимания с колен. Когда дойдешь до 5–10 раз, попробуй распрямить ноги, сделать одно повторение с прямых ног и отдохнуть. На следующее занятие добавь еще один повтор. 

Представительницам слабого пола оптимально делать до 20 повторений за подход. При этом двух–трех подходов вполне достаточно. Тренировать грудные мышцы в таком случае достаточно раз в неделю, а иногда и раз в 10 дней.

Если вы тренируешься дома, то оптимально начинать с базовых занятий на низ (приседания, выпады, далее отжимания и пресс).

В тренажерном зале очень редко наблюдаю отжимания у девушек. В основном это берпи (бурпи), которое включает в работу все мышечные группы. Также можно включить его в свою домашнюю тренировку, но это больше подойдет для спортсменок подвинутого уровня, и также важно, чтобы лишнего веса было не более 5 килограммов, иначе можно получить травму. 

Важно, как и в любом другом занятии, соблюдать правильную технику, поэтому советуем первое время по возможности выполнять упражнение напротив зеркала. Не менее важно следить за дыханием, и тогда красота и здоровье будут сопутствовать тебе всегда».

Программа отжиманий на 30 дней

Для того чтобы ответить на вопрос, как правильно отжиматься девушкам, приведем таблицу с наглядной схемой первого месяца тренировок.

День	Количество повторений
1	1–2 раза
2	2 раза
3	3 раза
4	4 раза
5	Отдых
6	5-7 раз
7	10 раз
8	Отдых
9	5-7 раз
10	10 раз
11	Отдых
12	10 раз
13	12 раз
14	Отдых
15	10 раз
16	12 раз
17	Отдых
18	12 раз
19	15 раз
20	Отдых
21	12 раз
22	15 раз
23	Отдых
24	15 раз
25	20 раз
26	Отдых
27	15 раз
28	20 раз
29	Отдых
30	20 раз

Теперь ты знаешь все о том, как научиться отжиматься девушке с нуля, и, надеемся, воспользуешься предложенной нами техникой и программой тренировок.

Эксперт

Яна Калашникова

нутрициолог и фитнес-тренер (@yanakova_fit)

---

Девушка делала по 100 отжиманий в сутки 100 дней, и результат удивил

Корреспондентка издания Insider провела эксперимент с отжиманиями и доказала: качалка — ничто, воля — всё. Теперь её подкачанной фигуре остаётся только позавидовать, и именно такого результата можно добиться, если делать по 100 отжиманий в сутки 100 дней подряд.

Рейчел Хоси, журналистка издания Insider из Лондона, 25 марта (как раз в тот день в Великобритании начался карантин) запустила свой личный спортивный челлендж. Спортзалы закрылись, и девушке не оставалось ничего другого, кроме как заниматься дома.

Настоящих любителей физкультуры мало что может остановить. Спортсмен из Франции, например, пробежал на своём балконе полный марафон, в то время как любители ленивого досуга придумывали для себя мемный распорядок дня.

Рейчел же предпочла сериалам и обжорству занятия спортом, но програму её тренировок едва ли можно назвать разнообразной. Девушка решила каждый день делать по сотне отжиманий до тех пор, пока спортзалы не откроются (к слову, к середине июля они всё ещё закрыты).

Рейчел в первый день челленджа

Когда корреспондентка поняла, что карантин затягивается, она решила, что её челлендж будет длиться 100 дней. В сумме за это время девушка должна была сделать десять тысяч отжиманий. Рейчел удалось справиться с поставленной задачей, но это был квест не из простых.

Чтобы облегчить себе задачу, девушка разделила ежедневную порцию отжиманий на части: каждый час она отжималась по десять раз. Рейчел рассказала, что раньше она нечасто делала это упражнение, несмотря на свою любовь к силовым тренировкам.

Также журналистка призналась, что её технику выполнения отжиманий блестящей не назовёшь. Рейчел могла выполнить упражнение только с широко расставленными руками, при этом не опуская тело достаточно близко к земле.

Первую десятку отжиманий Рейчел начинала делать в девять часов утра, чтобы расправиться с последней в шесть вечера. У этого решения был приятный бонус — так журналистка могла регулярно ненадолго вставать из-за стола и разминаться, что полезно при работе за компьютером.

На каждый сет отжиманий у Рейчел уходило по 30 секунд, но это не сделало челлендж увеселительной прогулкой. Выполнив задание в первый из 100 дней, журналистка признала, что это было тяжело. Тогда девушка и не догадывалась, что дальше будет ещё хуже.

Переход от нуля отжиманий в день к сотне определённо стал шоком для моего тела, — рассказала Рейчел.

Второй день у журналистки выдался тяжёлым: из-за непривычной нагрузки она стала чувствовать боль в груди, плечах и спине. Поэтому последний сет отжиманий девушка упростила, поставив на пол колени. Несмотря на это, упражнение всё равно далось ей с трудом.

Из-за боли в теле Рейчел прибегла к этой уловке не раз за первые несколько дней, но неприятные ощущения в мышцах всё равно не закончились. Тогда она стала после каждого сета отжиманий делать упражнения на противоположные группы мышц. Для этого ей понадобилось просто растягивать руками резинку для фитнеса перед собой.

Журналистка привыкла выполнять свои упражнения по будням, но вот выходные стали для неё настоящим кошмаром. В такие дни девушка порой забывала о ежечасных тренировках, и тогда ей приходилось объединять отжимания в сеты из 15 штук.

Спустя месяц девушке стало легче выполнять своё ежедневное задание. А через 50 дней челленджа Рейчел начала замечать изменения в своём теле.

Я смогла заметить [у себя] мускулы, которых не видела раньше, именуемые передними дельтовидными (поверхностная мышца плеча).

На этом плюсы испытания не закончились. Рейчел поняла, что отжимания очень помогли её прессу приобрести заметный рельеф, да и мышцы спины она прокачала.

На исходе третьего месяца журналистка поняла, что челлендж отжиманий из испытания для тела постепенно превратился в испытание для духа. Осознав, что она действительно может делать 100 упражнений в день, девушка возненавидела этот вид физической активности.

Журналистке больше не хотелось отжиматься от слова «совсем», и тогда Рейчел приходилось задействовать всю силу воли, чтобы заставлять себя тренироваться.

Наконец, челлендж был завершён, и новоиспечённая спортсменка не могла поверить в результат. По сравнению с первым днём испытания её внешний вид сильно изменился. Тело девушки стало куда более рельефным, к тому же она сбросила несколько килограммов.

Рейчел в последний день челленджа

Рейчел оценила всю пользу отжиманий, но, хотя девушка и планирует оставить для этих упражнений местечко в своей тренировочной программе, делать их в таком количестве она больше не будет.

По крайней мере, пока следующая пандемия не заставит нас сидеть по домам.

Другая девушка решила проверить, как работал воркаут 50-х, и теперь сочувствует женщинам из прошлого, ведь их тренировки — та ещё скука.

А житель США три месяца тренировался как Крис Хемсворт и стал сильнее Тора, хотя испытание было на редкость непростым.

30-дневное испытание отжиманий для серьезной скульптуры рук

Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, креативный директор Cyc Fitness и создатель программы упражнений BeachFiIT, составила идеальное 30-дневное испытание отжиманий, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает дополнительные движения для развития ваших трицепсов и силы корпуса. Просто дайте нам 30-дневное испытание на отжимание, и мы дадим вам инструменты, необходимые для овладения ковриком и раскрытия вашей самой скульптурной верхней части тела.

Следуйте вместе с Холли, пока она демонстрирует каждое упражнение на слайдах, которые следуют, и не забудьте добавить некоторые «тянущие» упражнения (например, тяги и подтягивания) в течение тридцатидневного испытания отжиманий.«Любая сбалансированная тренировка для всего тела должна работать с противоположными группами мышц», — говорит она. Если какое-либо из отжиманий слишком сложное, не стесняйтесь становиться на колени для более легкой модификации. С каждой 30-дневной тренировкой отжиманий вы приближаетесь к своим целям.

Постой! Прежде чем вы погрузитесь в 30-дневный план отжиманий, вот как отжиматься в идеальной форме.

Ваш 30-дневный отжимание

Перейти к дню

День 1: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 2: Планка для локтей

Пригвожден! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 3: Изменено с 3 до 1

• Старт в модифицированном отжимании.
• Медленно опуститесь на пол, считая до 3.
• Поднимитесь в исходное положение за одну секунду.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 4: Тэп плечом Высокая планка

• Начните с высокой планки, запястья под плечами.
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу в течение 1 минуты.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 5: Отдых

Прикол! Поделиться

Фото: Питер Ардито

День 6: Модифицированное похлопывание плечом

• Завершите модифицированное отжимание
• Постучите каждой рукой по противоположному плечу.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 7: Боковая планка

• Старт с базовой высокой планки.
• Подведите правую руку к средней линии тела и перекатитесь на внешний край правой стопы.
• Сложите ступни, подтяните бедра к потолку и вытяните левую руку к потолку.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 8: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 9: Отжимания

• Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 10: Отдых

Отдохни! Совместите это испытание на отжиманиях с этими 10 растяжками перед сном, чтобы избавиться от болезненных ощущений и лучше вздремнуть.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 11: Модифицированные отжимания плио

• Начните с модифицированного отжимания.
• Опустите тело на пол.
• Отжимайтесь от земли, поднимая руки вверх, создавая прыжковое движение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 12: Отжимания с чередованием боковых планок

• Выполните стандартное отжимание, переходя на боковую планку между каждой, чередуя стороны.
• Сделайте 15 отжиманий, чередуя боковые планки после каждого.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 13: Планка Супермена

• Старт с высокой планки.
• Вытяните каждую руку перед собой, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 14: Модифицированные отжимания на трицепс

• Выполните модифицированное отжимание, но руки должны быть ближе к телу.
• Сделайте 15 повторений. (Ищете подтянутый трицепс? Соедините это испытание отжиманий с этими пятью движениями, чтобы получить потрясающие плечи.)

Пригвоздил! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 15: Отдых

Отдохните день после отжимания!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 16: Модифицированные отжимания

• Встаньте на колени на полу.
• Держа туловище напряженно и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 17: Прогулочная планка

• Начните с положения планки на локтях.
• Положите правую руку под правое плечо, затем левую руку под левое плечо, затем продолжайте опускаться до правого локтя, затем до левого локтя.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 18: Отжимания на трицепс

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 19: Отжимания с ручным отпусканием

• Начните с стандартного отжимания.
• Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте от 8 до 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 20: Отдых

Возьмите день отдыха, чтобы отпраздновать свой прогресс в отжиманиях!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 21: Отжимания

• Держа корпус напряженным и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 15 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 22: Боковая планка с бедрами

• Примите низкое положение планки и перейдите в правую боковую планку.
• Поднимите бедра к потолку, затем опустите правое бедро к полу, затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 23: Отжимания с вращениями

• Начните с высокой планки.
• Поднесите правое колено к левому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
• Поднесите левое колено к правому локтю, удерживайте, затем вернитесь.
• Сделайте 15 повторений. (Чувствуете себя амбициозным? Попробуйте эти четыре упражнения на наклонные, чтобы по-настоящему сжечь мышцы кора после того, как вы качаетесь в этот день соревнований по отжиманиям!)

Nailed It! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 24: Планка

• Держите высокую планку в течение 90 секунд, удерживая тело прямо от плеч до пальцев ног.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 25: Отдых

Прикол! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 26: Отжимания и боковые планки

• Выполните 15 стандартных отжиманий.
• Удерживайте боковые планки по 30 секунд с каждой стороны.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 27: Отжимания с ручным отпусканием

• Начните с стандартного отжимания.
• Опустите тело, чтобы коснуться земли, поднимая руки вверх внизу.
• Поднимите, чтобы начать.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 28: Отжимания на трицепс

• Выполните модифицированное отжимание, но руки ближе к телу.
• Сделайте 10 повторений.

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 29: Отдых

Сделайте выходной день — вы почти прошли испытание на отжимание!

Пригвожденный! Поделиться сейчас

Фото: Питер Ардито

День 30: Отжимания

• Держа мышцы корпуса напряженными и руки немного шире плеч, опустите тело на пол так, чтобы грудь касалась земли.
• Оттолкнитесь до высокого положения доски.
• Сделайте 20 повторений.

Пригвожденный! Поделиться

30-дневные отжимания для девочек, чтобы разорвать руки и плечи

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы хотите придать форму всей верхней части тела? Избавившись от жира на руках, напрягите пресс, грудь и плечи? Я говорю вам отжиматься! Это простое упражнение — лучшее упражнение с собственным весом, поскольку укрепляет и тонизирует все мышцы верхней части тела.

Можете ли вы сделать всего несколько отжиманий? Плевать на это! Практикуясь, вы сможете быстро увеличить количество повторений. Начните 30-дневное испытание на отжимание прямо сейчас, чтобы накачать красивые руки и плечи , которые вы можете с гордостью показать, надев майку.

В течение 30 дней вам придется тренироваться каждый день или с однодневным отдыхом в неделю. Вы начнете с нескольких повторений, и постепенно количество повторений будет увеличиваться. Так что в конце вы сможете делать гораздо больше повторений.

Конечно, количество отжиманий, с которых вы начнете, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. Итак, чтобы найти для вас наиболее подходящий режим, я собрал фитнес-задачи для разных уровней.

Хотите получить еще больше от отжиманий?

Делайте дополнительные упражнения с гантелями для рук и плеч два раза в неделю. Также обратите внимание на то, что вы едите. Вы знаете, правильное питание имеет решающее значение для похудения. Итак, хорошо питайтесь, выполняйте ежедневные тренировки и делайте несколько дополнительных упражнений, и через месяц вы увидите удивительные изменения на руках и плечах.

Перед тем, как начать тренировку, я рекомендую вам посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания. Я знаю, это кажется очевидным, но я вижу, что многие люди делают это плохо.

30-дневные отжимания для начинающих

Ниже вы можете найти упражнения, подходящие для начинающих, поскольку они начинаются всего с нескольких повторений, а число увеличивается медленно.

Кредит: gettinmyhealthyon.com

Кредит: бывшийfitnessflunky.com

для среднего уровня

Если вы не новичок в тренировках и отжиманиях, начните с одной из программ ниже. В итоге вы сможете сделать около 40-50 отжиманий. Это круто, не правда ли? Выполнив эти планы, вы увидите большой прирост ваших сил.

30-дневный вызов для слушателей среднего уровня | Кредит: 30dayfitnesschallenges.com

Кредит: darebee.com

Надеюсь, вы смогли найти распорядок, который вам подходит. Итак, ваша очередь приступить к 30-дневному отжиманию, чтобы избавиться от дряблых рук и жирных плеч. Но имейте в виду. Сначала все начинают весело, но побеждает тот, кто не сдается!

По теме: Повысьте уровень подготовки Ознакомьтесь с лучшими стойками для отжиманий, чтобы тренироваться еще лучше.

Связанные вызовы:

Вам понравились эти 30-дневные отжимания? Поделиться с друзьями!

30-дневное упражнение на отжимание принесет результат

Мы прерываем ваше регулярное программирование добычи из-за сообщения из ваших рук: «Обратите внимание на нас!»

Пока вы сидите здесь на корточках, как будто жарко, ваша верхняя часть тела не получает любви — и пришло время изменить это с помощью этого 30-дневного отжимания от сертифицированного тренера и звезды Instagram Анны Виктории.Приготовьтесь надеть гибкость!

---

Действия, которые вам нужно знать

Начните, поставив ноги вместе и поставив колени на пол, затем положите руки по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен. Опускайте верхнюю часть тела, пока ваша грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

Встаньте перед приподнятой платформой, например скамьей (или лестницей, если вы дома), затем примите положение высокой планки, положив руки на скамью перед собой. Положите каждую ладонь по обе стороны от груди, сразу за пределами плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется платформы, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами.Оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с высокой планки, расположив ладони по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти за плечами. Немедленно оттолкнитесь руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Начните с высокой планки, положив ладони на пол по обе стороны от груди, сразу за плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Опускайте верхнюю часть тела, пока грудь почти не коснется земли, при этом корпус будет напряженным, спина ровной, а локти — за плечами.Сделайте паузу в течение трех секунд, прежде чем оттолкнуться руками и пальцами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

---

План

Настя Кобза

Вот где происходит волшебство, люди. В течение следующих 30 дней вы проложите свой путь от отжиманий на коленях до сверхсложного удержания отжиманий, набирая большую силу верхней части тела, четкость рук и более сильный корпус. «К 30-му дню вы не только сможете делать отжимания, но и будете иметь сексуально подтянутые руки и упругий корпус!» — говорит Виктория.

Вы будете выполнять три подхода по одному варианту отжиманий в день, за исключением дней 27 и 29, или финишной черты, когда вы будете раздавливать два варианта подряд три раза.

Ах да, и если вам нужен коврик для йоги, чтобы сделать этот распорядок еще более увлекательным, попробуйте эту ситуацию самокатывания.

Умный коврик для йоги

Обратная косая черта, amazon.com

---

Совет Анны

«Самое важное, о чем нужно помнить в течение первой недели, — это подвести локти назад, когда вы опускаетесь в отжимание.Разводить локти в стороны очень часто, но если вы не будете осторожны, это может привести к травме. Самый простой способ исправить вашу форму? Выверните руки наружу — как этот смайлик 🤗! Вы естественно закатите локти назад ».

«Когда дело доходит до отжиманий на наклонной скамье, очень важно удерживать прямую линию тела. Когда вы опускаетесь, все ваше тело должно двигаться в линию вместе. Если вы не уверены, что делаете это правильно, примите видео о себе, чтобы убедиться, что ваши бедра и грудь не опускаются.«

«Не забывайте отталкиваться всей рукой, включая пальцы, когда вы подходите к исходному положению. Перенос всего веса на внешнюю или внутреннюю сторону ладоней на самом деле облегчает отталкивание себя. , и не забывай держать локти поднятыми назад! »

«Держите корпус напряженным, напряженным, напряженным! Это поможет вам проработать корпус, а также верхнюю часть тела во время движения».

«Сосредоточьтесь на своем дыхании. Выдох, когда вы отталкиваетесь от отжимания, поможет вам выполнять движение более эффективно и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание при опускании.Неважно, насколько вы сильны, ничто не утомит вас быстрее, чем неправильное дыхание! »

Следите за сообщениями Эшли в Instagram.

---

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я делал отжимания каждый день в течение месяца — и результаты были невероятными

Я твердо верю в фразу «все, что мальчики могут делать, девочки могут делать лучше». Но хотя это определенно верно на моей работе и даже в метро (глядя на вас, распространители мужчин), она выходит из строя. окно в тот момент, когда я перехожу в свой обычный тренировочный класс.

Подтягивания? Отжимания от подбородка к земле? Не так много.Я остаюсь в своем углу студии и молюсь, чтобы мой инструктор в учебном лагере не забрел на меня и не увидел, как я жалко цепляюсь.

Дело не в том, что я не могу сделать одно полное отжимание. Но 20? Должно быть приятно.

Хотя я полностью верю в силу своей нижней части тела (я могу приседать больше, чем вес моего тела), моей силы верхней части тела просто нет. Я даже не могу сделать колесо телеги. Я также не могу пройти через решетку для обезьян.

30-дневное отжимание

Неудовлетворенный своими скудными способностями к верхней части тела, я решил доказать себе, что могу выполнять отжимания, как мальчики.Не то чтобы с модификациями отжиманий что-то не так, но я был готов принять вызов!

План игры: каждый день в течение 30 дней я выполнял как можно больше отжиманий от тела в идеальной форме. Я надеялся, что количество повторений, которое я могу сделать, будет постепенно увеличиваться с течением времени.

Хотя я знал, что к концу месяца неизбежно стану сильнее, я не имел ни малейшего представления о том, какую удивительную правду собиралось раскрыть мое тело.

День 1: Я самый НЕАТЛЕТИЧНЫЙ человек на Земле

Первый день моего эксперимента с отжиманиями пришелся на особенно напряженный рабочий день.Не имея времени в тренажерном зале, мне пришлось довольствоваться своим первым набором отжиманий в офисе — тем не менее, в узких джинсах и туфлях на маленьком каблуке.

Да, и я неловко попросил коллегу, которого плохо знал, сфотографировать меня для этой работы.

Как будто обстоятельства не были достаточно мрачными, я смог выжать только семь жалких отжиманий. Еще один, и я упал бы на пол, пот покрыл лоб и ямки.

День 2: Ну, не намного лучше

Мой второй день отжиманий был немного более успешным — 10 отжиманий! Я объяснил это улучшение тем, что на самом деле делал эти отжимания в спортивной одежде в тренажерном зале, и поэтому не боялся показывать боссу во время их выполнения.

И все же отжимания давались нелегко. (Честно говоря, я думаю, что испытывал отвращение к ним, потому что мы были вынуждены сдать их для президентского фитнес-теста еще в начальной школе, что, да ладно, было абсолютно жестоко.)

Связано: 5 основных упражнений, которые помогут женщинам развить силу верхней части тела

Учитывая мои первые два выступления, я серьезно сомневался, насколько успешным будет мой эксперимент и статья, которую я о нем напишу.

День 3-6: Становлюсь ли я лучше?

К шестому дню эксперимента мой оптимизм упал еще больше.

Мне удалось увеличить общее количество отжиманий до 13, но это число казалось… не впечатляющим. Я чувствовал, что не может быть и мыслимого способа постоянно увеличивать количество повторений в течение 30 дней.

День 7-12: Медленно, но верно увеличивается сила

Несмотря на тяжелое начало моего 30-дневного эксперимента по отжиманию, на седьмой, восьмой и девятый день начало происходить нечто чудесное: я становился сильнее — и заметно мускулист.

На 12-й день я смог выполнить 22 твердых отжимания, опуская лицо на дюйм или около того над землей при каждом спуске.Я был почти уверен, что никогда раньше мне не удавалось сделать так много отжиманий за один выстрел.

Внезапно я почувствовал вдохновение и обновился для следующей попытки.

День 13-20: Хорошо, больно!

Моя грудь, бицепсы и трицепсы были немного болезненными в течение первых двух недель моего отжимания. Но этот легкий раздражающий приступ быстро перешел на полпути. После 25 отжиманий на 13-й день я действительно заболел.

Еще хуже? В течение следующих нескольких дней я полностью выгорел.К 20-му дню я смог выполнить только жалкие 10 отжиманий.

День 21: I. Не могу. Делать. Этот.

После 20 дней подряд отжиманий, чего я никогда раньше не делал, мое тело и мое эго сильно болели.

Каким бы захватывающим ни было выполнение 25 ^-го отжиманий неделей ранее, моя текущая усталость сделала выполнение этого числа каждый день в течение остальной части месяца невозможным. Моя грудь, плечи, бицепсы и трицепсы сожгли . Даже простые задачи, такие как мытье головы шампунем, требовали гигантских усилий.Итак, я решил взять выходной.

День 22-29: вперед и вверх

На следующий день я все еще чувствовал себя усталым, болезненным и совершенно истощенным. Но когда я в то утро оделась для работы, в зеркале мне бросилось в глаза кое-что, чего я никогда раньше в жизни не видел: дельтовидная мышца . (К вашему сведению: дельтовидная мышца — это округлая мышца, расположенная в самой верхней части руки и в верхней части плеча.)

Это была часть моего тела, в которой я никогда раньше не видел такого определения, и могла быть только одна причина его новообретенной популярности: отжимания.

Воодушевленный видом моей недавно появившейся мышцы, на 22-й день я с удвоенной силой выполнил 25 отжиманий. Я решил сократить количество отжиманий, которые я выполняю через день, чтобы мои мышцы могли немного отдохнуть.

Когда конец был виден, я почувствовал новый прилив мотивации. Благодаря этому импульсу (и, вероятно, дополнительному отдыху тоже), я сделал 45 отжиманий в день 29.

Я действительно гордился собой за то, что смог выполнить 45 отжиманий, не упав на колени, но это определенно было болезненным.

По мере того, как я продвигался все дальше и дальше в своем 30-дневном эксперименте, я начал замечать несколько странно неудобных побочных эффектов во время отжиманий, включая прилив крови к голове и рукам и легкое чувство тошноты.

День 30: Последний день (без давления и т. Д.)

В свой последний день я сделал 45 ^{-го отжимания} , несмотря на пульсацию всей моей верхней части тела. Я чувствовал, как кровь приливает к моим толстым кончикам пальцев. Но, как и в последнем этапе гонки, когда финишная черта уже видна, произошло нечто волшебное.

Несмотря на боль в теле, я выжал еще 15 (да, 15!) Отжиманий — конечно, с несколькими паузами, чтобы восстановить рассудок. После 30 дней физических и умственных испытаний я был полностью шокирован: я каким-то образом только что выполнил колоссальные 60 отжиманий.

Окончательные результаты: успех!

Мой 30-дневный эксперимент с отжиманиями доказал мне, что если вы совершите буквально что-нибудь из в течение целого месяца, вы увидите невероятные (и удивительные) изменения.

Я не только смог выполнить 60 отжиманий (конечно, с несколькими небольшими перерывами) за один присест, но и изменился мой внешний вид.Моя верхняя часть тела выглядела сильнее.

Тем не менее, мои мышцы определенно сильно изнашивались к концу этого испытания. Чтобы убедиться, что я даю мышцам достаточно отдыха, чтобы продолжать расти и набирать силу, с этого момента я, вероятно, буду включать отжимания в свои тренировки пару раз в неделю. Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я прогрессирую!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 5087 раз, сегодня 1 посещали)

Связанные

Перспектива на 1 месяц делать 100 отжиманий каждый день в качестве женщины | Анаис Шлингер | In Fitness And In Health

Женщины часто боятся работать над верхней частью тела, потому что боятся, что в конечном итоге они будут выглядеть как мужчины, с широкими плечами и квадратным профилем.И мужчины часто смотрят свысока на женщин, которые тренируют верхнюю часть тела, потому что они не поднимают такие тяжелые, как они.

Фото Моргана Петроски на Unsplash

Я знаю, что сильно обобщаю ситуацию. Но, возможно, не так уж и много. Слишком много женщин тренируют только нижнюю часть тела, а слишком много мужчин тренируют только верхнюю часть тела. Да, я прекрасно это вижу в спортзале.

Но это полная противоположность тому, что мы должны делать. Наши тела будут развиваться намного быстрее, если мы будем тренировать их как единое целое. Наши тела знают, что им нужно, и все дело в балансе.

Грудные мышцы растут, как и грудь.

Отжимания — ЭТО упражнение для развития грудных мышц. А грудные мышцы оказываются у нас прямо под грудью.

я получил нагрудный объем, что является неоспоримым, и если это не реально сделать мою грудь больше, так как там было больше объема под них, это так кажется.

Кроме того, грудные мышцы очень важны для поддержания грудной клетки на высоте, поэтому грудные мышцы поднимают ее вверх. Естественно.

Так что нет, я получил не квадратные плечи, а грудь гораздо более формы.

У меня отличный пресс

Отжимания требуют, чтобы наши мышцы были напряженными. Вы не хотите, чтобы ваша спина выгибалась при отжимании. Когда я отжимаюсь, я сжимаю пресс и ягодицы, чтобы мое тело оставалось ровным и защищало спину. Тело должно быть одной прямой.

Плотный сердечник означает сжатый абс. Да, когда вы делаете отжимания, вы также прорабатываете пресс.

Честно говоря, мой пресс стал настолько четким, и мой живот стал действительно плоским. У меня всегда был сильный корпус, но я думаю, что мой пресс определялся только тогда, когда я каждый день занимался динамической йогой один час.У меня нет упаковки из шести штук — потому что я не хочу и потому, что она не подходит для моей морфологии, — но они видимые и плоские.

Опять же, отжимания не сделали меня похожим на мужчину. У меня талия тоньше, грудь выше. Так далеко от квадратного тела, которого боятся женщины.

30-дневное упражнение по отжиманию | АКТИВНЫЙ

---

Формируйте свой пресс, накачивайте руки и укрепляйте плечи одним движением: отжимания.

Отжимания — одно из самых старых и основных упражнений по простой причине — они воздействуют на все основные мышцы верхней части тела и повышают силу кора.Самое приятное, что для отжиманий не требуется оборудования. Вы можете делать их где угодно.

Так что положите вес и проверьте свое тело. Ваша задача — выполнять 100 отжиманий в день в течение 30 дней. Необязательно делать их все сразу. Вы можете выполнять их на пальцах ног или на коленях. Основная цель — приседать, отжиматься и день за днем ​​отслеживать свой прогресс.

Готовы ли вы отжиматься в течение 30 дней? Вот что вам нужно для начала.

Подробнее : 4 причины изменить свой фитнес-режим

Советы и инструменты

1. Прочтите надлежащую форму и советы по предотвращению травм (ниже).
2. Выберите дату начала и запишите ее в свой календарь.
3. Отправьте это другу, чтобы заручиться поддержкой. С напарником всегда веселее.
4. Загрузите трекер.
5. Общайтесь для большей поддержки и мотивации. Поставьте лайк 30-дневной серии испытаний на Facebook и подпишитесь на @ 30_Challenge в Twitter.

Помните, одни дни лучше, чем другие. Не расстраивайтесь; сосредоточьтесь на общей цели. Вот почему ваш трекер так важен в этой задаче.Как только вы увидите, что делаете больше в каждом подходе или перешли с колен на пальцы ног, у вас появится мотивация продолжать работу.

Подробнее : 26 вдохновляющих цитат о фитнесе

Правильная форма и советы по предотвращению травм

Отжимания на коленях

• Держите тело ровным.
• Включите ядро.
• Переместите запястья на уровне плеч.
• Смотри вперед, а не вниз.

• При опускании держите локти под углом 90 градусов.

Подробнее : 9 способов измерить свою физическую форму

Отжимания на пальцах ног

• Держите свое тело ровным.
• Включите ядро.
• Переместите запястья на уровне плеч.
• Пальцы прямые.
• Смотри вперед, а не вниз.

• Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, задействуйте ядро ​​и согните локти на 90 градусов.

Подробнее : 8 способов изменить повседневные отжимания

Форма очень важна при отжиманиях, особенно если вы делаете их каждый день в течение 30 дней. Неправильная форма может поставить под угрозу ваши результаты и стать причиной травмы. Вот восемь вещей, о которых следует думать при отжимании:

• Ваши руки должны быть немного шире плеч и находиться на одной линии с вашими плечами, а не впереди или за линией плеч.

• Ваши ноги должны быть установлены так, как вам кажется. Чем шире они друг от друга, тем устойчивее вы будете. Если вы новичок, начните с колен. Вы по-прежнему получите те же преимущества от упражнения. По мере того, как вы набираетесь сил, переходите на носки.

• Ваше тело должно быть одной прямой. От макушки до заживления (или до колен). Если мяч катится по вашей спине, он плавно катится по земле. Это означает отсутствие ягодиц в воздухе или выгнутой спины.

• Согните ядро. Это позволит вам оставаться на прямой линии, а также максимизировать ваши результаты.

• Ваша голова должна быть направлена ​​немного вперед, а не прямо вниз. Это позволит держать шею прямо. Подумайте о том, чтобы в первую очередь коснуться земли подбородком, а не носом.

• С задействованным корпусом опускайтесь к земле, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.

• Внизу задержитесь на секунду, чтобы максимизировать ваши упражнения, и оттолкнитесь вверх.

• Повторите это столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма нарушена. Тогда отдыхай. Если вы будете делать меньше отжиманий правильно, это даст вам больше результатов, чем если бы вы выполняли больше упражнений с плохой техникой.

Подробнее : 3 шага к идеальным отжиманиям

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Это сложная задача, если ваше тело говорит: возьмите выходной, возьмите его. Просто вернись на следующий день.

Возьмите эти ходы с собой.Скачайте и распечатайте их здесь.

Как продвигается ваша задача? Поделитесь своим прогрессом с нами ниже.

Подробнее : 30-дневная планка

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

6 преимуществ отжиманий [Бонус: 30-дневное испытание]

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что мы получаем комиссию с продажи определенных предметов. Это БЕЗ дополнительных затрат для вас. Посетите страницу правил, чтобы узнать больше.

Ужасные отжимания. Худшая часть армейского дня!

Но расслабься! Вы научитесь справляться с отжиманиями и больше никогда не будете бояться этого.

Что такое отжимания?

Лягте на землю и руками оттолкнитесь от земли. Вы отжимались.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Отжимания не зря являются одним из самых известных упражнений. Они усердно работают над твоим телом.

Грудные мышцы: Также известны как Печ или Сундук. Грудь — это основная мышца, используемая при отжиманиях, поэтому отжимания считаются упражнением на грудь.

Дельтовидные мышцы: также известны как плечи. Ваши плечи помогут выполнять отжимания.

Core: Ваш пресс и нижняя часть спины работают, чтобы стабилизировать ваше тело во время отжиманий.

Трицепсы, бицепсы и предплечья: также известные как руки. Ваши руки не задействованы напрямую в отжиманиях. Они работают косвенно, но все равно много выиграют.

Каковы преимущества отжиманий?

Польза отжиманий распространяется далеко не только на развитие мышц. 6 основных преимуществ отжиманий: функциональность, профилактика, осанка, удобство, баланс, плотность костей.

Преимущества отжиманий №1 — Отжимания — это функциональное упражнение

Толкание — одно из основных функциональных движений. Функциональное упражнение — это упражнение, которое тренирует ваше тело так же, как и в реальной жизни.

Отжимания — идеальное упражнение на толкание.

Пример из реальной жизни :

Готов поспорить, я не единственная сука, которой приходилось отталкивать здоровенного засранца в баре. Представьте, насколько я мог бы толкаться сильнее, если бы делал отжимания. Пища для размышлений.

Преимущества отжиманий # 2 — предотвращение травм

Отжимания — один из наиболее эффективных способов предотвратить травмы плеч.Отжимания задействуют стабилизирующие мышцы, окружающие вращательную манжету (наиболее частая травма у пожилых людей). Это использование одновременно укрепляет мышцы.

Отжимания также помогают предотвратить травмы поясницы. Отжимания используют ваш корпус для стабилизации, что, в свою очередь, укрепляет его и увеличивает гибкость. Это снижает риск получения травм.

Преимущества отжиманий # 3 — Осанка

Улучшенная осанка не только полезна для вашего здоровья (хотя это действительно так), она также заставит вас выглядеть выше и стройнее.Для человека ростом 5 футов 3 (160 см) идея выглядеть выше чрезвычайно привлекательна.

Ваш корпус — это то, что обеспечивает силу для поддержки верхней части спины, плеч и шеи в правильном вертикальном положении. Отжимания укрепляют ваше ядро. Кроме того, в отжиманиях используется аналогичная поза (хотя и в более наклонном положении), что помогает научить вас правильной осанке.

Преимущества отжиманий # 4 — дешево, легко, удобно

Удобство нельзя переоценить как преимущество. Причина номер один, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени.Хотя каждый может сделать несколько отжиманий. Они не требуют специального оборудования, минимального пространства и силы воли.

Можно делать отжимания на отдыхе. Отжиматься можно во время телерекламы. Вы можете отжиматься в ванной перед тем, как принять душ.

Преимущества отжиманий # 5 — Равновесие и устойчивость

Хотите упасть? Нет, я тоже. В этом могут помочь отжимания.

Отжимания в основном помогут сократить время реакции. Так что, если вы выйдете из равновесия, вы поправитесь быстрее.Меньше вероятность полного падения. Выиграть!

Преимущества отжиманий # 6 — Плотность костей

У вас есть кости? Вы знаете, что с ними происходит?

Если вы женщина. С рождения до примерно 30 лет плотность ваших костей будет увеличиваться (кости становятся сильнее). Они будут оставаться примерно той же плотности до наступления менопаузы, когда они быстро ослабнут. Когда менопауза закончится, ваши кости будут продолжать ослабевать, но гораздо медленнее.

Если вы мужчина, то с возрастом вы также потеряете плотность костей.Однако вы не испытаете быстрого проигрыша, который испытывают женщины. К 65 годам мужчины и женщины будут испытывать потерю плотности костной ткани с одинаковой скоростью.

Меньшая плотность костной ткани (более слабые кости) — основная причина остеопороза.

Отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может увеличить плотность костей. Более прочные кости реже ломаются и реже развивается остеопороз.

Стоит ли делать отжимания каждый день?

Можно, но я бы не стал регулярно отжиматься каждый день.

Ежедневные отжимания отлично подходят для коротких испытаний. В противном случае вам лучше добавить в тренировку немного разнообразия. Это поможет предотвратить плато (когда вы перестанете получать пользу от тренировки).

Как делать отжимания

Отжиматься не так уж сложно, но для этого требуется большая сила верхней части тела.

Инструкции по строгим отжиманиям

1. Примите положение высокой планки — руки под плечами, но немного шире.
2. Сожмите и напрягите свое тело
3. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется пола.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повтор.

Это отличное видео с отжиманиями.

Отжимания от пола

Отжимания от колен

Отжимания от колен обычно рекомендуются, особенно женщинам. Некоторые придурки на самом деле называют их отжиманиями от девочек. К черту это.

Не делайте отжимания на коленях.

Дело не в том, что отжимания от колен — это плохо, их просто обмануть. Чтобы делать правильные отжимания на коленях, требуются большие знания и дисциплина. Что происходит с большинством людей, которые делают отжимания на коленях, так это то, что они переносят свой вес. На самом деле они никогда не укрепляют свои мышцы для отжиманий, поэтому никогда не заканчивают делать «настоящие» отжимания.

Не делайте отжиманий на коленях. Вы получите гораздо больше пользы от отжиманий на наклонной скамье.

Прогресс отжиманий на наклонной скамье

Начинайте высоко и по мере того, как вы станете лучше, уменьшайте наклон.В конце концов, вы опуститесь до обычного отжимания.

Вот отличное видео, демонстрирующее отжимания на скамье под наклоном.

Альтернативы отжимания

Да, я не рекомендую их.

Если у вас есть травмы, из-за которых вы не можете делать отжимания, постарайтесь не изменять отжимания, чтобы приспособиться к ним.

Например, у меня плохое запястье. Я модифицирую отжимания, удерживая штанги для отжиманий. Это означает, что я все еще могу пользоваться всеми преимуществами отжиманий, не усугубляя травму.

Задача отжимания

Суть задачи отжимания не в том, чтобы сделать вас кардинально другим человеком. Ваше тело не сильно изменится из-за 30 дней отжиманий.

Любой, кто пытается сказать вам, что вы можете произвести большие, здоровые и долговременные изменения в своем теле за 30 дней, полон дерьма. Они не являются надежным источником информации. К здоровью нет ярлыков. Перестань думать, что они есть.

В любом случае, основной задачей большинства из вас будет овладение техникой отжимания.Если вы новичок, вы, вероятно, все еще будете новичком через 30 дней, но вы будете намного ближе к промежуточному уровню.

Подумайте о 30-дневных фитнес-задачах, как о возможностях, которые в большей степени сводятся к «совершенствованию практики». В течение этих 30 дней вы сосредоточитесь на отжиманиях.

Новичок — я могу сделать от 0 до 5 отжиманий

Вы не одиноки. Практически все начинали здесь. Однако вы опережаете всех тех ленивых людей, которые не пытаются отжиматься. Поздравляю. Гордитесь собой, начав.

Каждый день вы будете делать 10 отжиманий. Ваша цель — сделать как минимум 2 отжимания на полу в конце 30 дней.

День 1)

Старт под любым углом, чтобы вам было комфортно. Если вы действительно напуганы, встаньте прямо и отжимайтесь от стены.

Сделайте 8 отжиманий, затем уменьшите угол (станьте более плоским) и сделайте там два последних.

* Примечание: Вам не обязательно получать БОЛЬШОЙ лести. Уменьшение угла может составлять всего несколько дюймов.

День 2)

Включите. Сделайте 4+ отжимания под более «тяжелым» углом. Затем переключитесь на удобный угол для последних 6 (или меньше).

День 3)

Сначала делайте более тяжелые отжимания — стремитесь как минимум к 6 — и заканчивайте (желательно не более 4) удобными отжиманиями.

День 4)

Сделайте все 10 отжиманий под более жестким углом. Угадай, что? Теперь это ваш удобный ракурс! Поздравляю!

Следуйте этой схеме — как только вы сможете сделать 10 отжиманий под определенным углом, начните эту схему снова! К 30-му дню вы должны попытаться сделать пару на полу.

Средний уровень — я могу сделать 5+ отжиманий

Я предлагаю вам попробовать испытание 50 отжиманий от Health.com

Отслеживание вашей задачи

Вы должны отслеживать все упражнения, которые вы делаете. Это поможет вам оставаться организованным. Это поможет вам увидеть свой прогресс. Это тебе поможет.

Рекомендую приложение JeFit. Он доступен в Интернете для Android и iOS. Есть фантастическая бесплатная или платная версия.

Поделитесь своими успехами

Отжимания — это сложно.Не делай этого в одиночку! Найдите друга (или прокомментируйте This Bitch) и поделитесь своими успехами. Сука о твоей борьбе.