Бег на 4 км, нормативы время
Бег – это отличный способ поддерживать тело в отличной физической форме, получать заряд бодрости, тонус мышц, прилив энергии и сил. Для людей, которые делают это с регулярной периодичностью, но не профессионально и хотят получать отличный результат, хорошим решением будет пробежка на 4 км. Это расстояние позволяет потратить необходимое количество калорий, преодолеть рубеж за небольшой отрезок времени и получить желаемый результат.
Нормативы бега на 4 км для мужчин и женщин
Как таковых нормативов для бега на 4 км не существует в принципе на официальном уровне. Данная дистанция не является на соревнованиях предметом замера. Это промежуточная дистанция между 3 и 5 км. Поэтому нормативы можете смотреть именно отталкиваясь от двух соседних мер. Некоторые даже план конспект делают для данного участка.
Самое сложное во всем этом не трудности бега, а правильная предварительная подготовка (чтобы не получить травм) и психологический настрой.
Сколько калорий уходит при скорости 4 км в час?
Бег с подобной скоростью, это скорее ходьба. Приводим приблизительную таблицу расхода калорий, смотреть полную.
| Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 | |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
Немного о подготовке
Подготовка к длительным пробежкам – весьма важный элемент. Небольшая разминка, растяжка, разогрев длительностью от 5 до 15 минут позволят избежать различных травм, особенно в холодные периоды, когда тело минимальным образом сопротивляется внешним нагрузкам.
Не стоит забывать об удобной одежде и обуви. Они должны свободно и относительно плотно закрывать ваше тело с тем, чтобы не создавать излишнего трения и не мешать во время бега. Изначально, если вы раньше не бегали на длинные дистанции, необходимо немного потренироваться с тем, чтобы разработать дыхание. Оптимально начинать с дистанции в 1 км, а дальше постепенно наращивать расстояние. Обычно прирост должен составлять не более 10% от преодолённого за прошлый раз расстояния. Между тренировками целесообразно оставлять некоторый промежуток времени для восстановления организма и пополнения запасов жизненной энергии.
Чтобы меньше уставать, старайтесь подбирать маршруты бега со сменой обстановки. Это может быть пробежка в парке, по лесной дорожке, специально подобранному маршруту. Для борьбы с ленью оптимально бегать по линии в две стороны (в нашем случае 2 км туда и с возвратом обратно).
Особенности техники бега 4 км
Чтобы без труда преодолевать длительные расстояния, следует помнить некоторые хитрости таких пробежек:
- пробежка должна осуществляться в одном темпе;
- старайтесь равномерно и глубоко дышать;
- держите руки согнутыми в локтях и передвигайте ими параллельно по ходу движения вдоль туловища;
- приземляйтесь на носок, а потом плавно переносите весь вес тела на всю стопу;
- старайтесь не делать слишком больших шагов;
- бегите в немного согнутом вперед положении;
- к концу дистанции скорость и темп бега должен немного снижаться;
- не старайтесь бегать на прямых ногах, держите их немного согнутыми.
Все это позволит снизить нагрузку на ваше тело во время бега, обеспечит нормальный обмен веществ, доступ кислорода к наиболее нагруженным частям тела, избавит от излишнего напряжения отдельных групп мышц, а также нагрузок на суставы. А постепенное наращивание дистанции и темпов бега позволят очень быстро привыкнуть к пробежкам и избавить тело от излишнего перенапряжения.
Untitled-1
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:12:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:12:36+03:002018-02-07T10:12:36+03:00
gto_norm_06_eng
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 878 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:17:04+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:18:07+03:002018-02-07T10:18:07+03:00
Нормативы разрядов по бегу 2018 — 2021
* Данные нормативов разрядов по бегу актуальные на 2018 – 2021 годы.
** Новые нормативы указаны в соответствии с «Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021», которое вступает в действие с 1 января 2018 года. Нормативы 2017 года более недействительны.
1. Таблица разрядов по бегу на длинные дистанции
Бегом на длинные дистанции принято считать забеги на 5 км. и более. В российской спортивной классификации марафоны и полумарафоны называются «бегом по шоссе».
№ п/п Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
1 | 5000 м. | руч. | — | — | 14:40,0 | 15:40,0 | 16:45,0 | 17:55,0 | 19:10,0 | 20:50,0 | — |
авто. | 13:27,24 | 14:00,24 | 14:40,24 | 15:40,24 | 16:45,24 | 17:55,24 | 19:10,24 | 20:50,24 | — | ||
2 | 10000 м. | руч. | — | — | 30:50,0 | 33:10,0 | 35:30,0 | 38:40,0 | — | — | — |
авто. | 28:05,24 | 29:25,24 | 30:50,24 | 33:10,24 | 35:30,24 | 38:40,24 | — | — | — | ||
3 | 15 км. | авто./руч. | — | — | 47:00 | 50:00 | 53:30 | 57:40 | — | — | — |
4 | 21,0975 км. | авто./руч. | 1.02:30 | 1.05:00 | 1.09:00 | 1.12:30 | 1.17:45 | 1.24:00 | — | — | — |
5 | 42,195 км. | авто./руч. | 2.13:00 | 2.20:00 | 2.28:30 | 2.38:00 | 2.50:00 | Закончить | — | — | — |
6 | 100 км. | авто./руч. | 6.40:00 | 6.55:00 | 7.20:00 | 7.50:00 | Закончить | — | — | — | — |
7 | 24 часа | авто./руч. | 255 км. | 240 км. | 220 км. | 190 км. | — | — | — | — | — |
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
8 | 5000 м. | руч. | — | — | 17:00,0 | 18:20,0 | 19:50,0 | 21:20,0 | 23:00,0 | 24:45,0 | — |
авто. | 15:18,24 | 16:10,24 | 17:00,24 | 18:20,24 | 19:50,24 | 21:20,24 | 23:00,24 | 24:45,24 | — | ||
9 | 10000 м. | руч. | — | — | 36:10,0 | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:30,0 | — | — | — |
авто. | 32:00,24 | 34:00,24 | 36:10.24 | 38:40,24 | 41:50,24 | 45:30,24 | — | — | — | ||
10 | 15 км. | авто./руч. | — | — | 55:00 | 59:00 | 1.04:00 | 1.10:00 | — | — | — |
11 | 21,0975 км. | авто./руч. | 1.13:00 | 1.17:40 | 1.22:00 | 1.27:30 | 1.34:30 | 1.43:00 | — | — | — |
12 | 42,195 км. | авто./руч. | 2.32:00 | 2.45.00 | 3.00:00 | 3.17:00 | 3.35:00 | Закончить | — | — | — |
13 | 100 км. | авто./руч. | 7.45:00 | 8.15:00 | 9.00:00 | 9.45:00 | Закончить | — | — | — | — |
14 | 24 часа | авто./руч. | 225 км. | 210 км. | 180 км. | 150 км. | — | — | — | — | — |
2. Таблица нормативов по бегу на средние дистанции
Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 7 | 600 м. | руч. | — | — | 1:22,5 | 1:27,5 | 1:33,5 | 1:40,5 | 1:47,5 | 1:54,5 | 2:05,0 |
| авто. | — | — | 1:22,74 | 1:27,74 | 1:33,74 | 1:40,74 | 1:47,74 | 1:54,74 | 2:05,24 | ||
| руч. (3 круга) | — | — | 1:23,7 | 1:28,7 | 1:34,7 | 1:41,7 | 1:48,7 | 1:55,7 | 2:06,2 | ||
| авто. (3 круга) | — | — | 1:23,94 | 1:28,94 | 1:34,94 | 1:41,94 | 1:48,94 | 1:55,94 | 2:06,44 | ||
| 8 | 800 м. | руч. | — | — | 01:54,5 | 02:01,0 | 02:10,0 | 02:20,0 | 02:31,0 | 02:43,0 | 02:58,0 |
| авто. | 1:46,50 | 1.49,24 | 1:54,74 | 2:01,24 | 2:10,24 | 2:20,24 | 2:31,24 | 2:43,24 | 2:58,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 01:56,1 | 02:02,6 | 02:11,6 | 02:21,6 | 02:32,6 | 02:44,6 | 02:59,6 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 1:48,10 | 1:50,84 | 1:56,34 | 2:02,84 | 2:11,84 | 2:21,84 | 2:32,84 | 2:44,84 | 2:59,84 | ||
| 9 | 1000 м. | руч. | — | — | 02:28,0 | 02:37,0 | 02:49,0 | 03:03,0 | 03:18,0 | 03:35,0 | 03:54,0 |
| авто. | — | 2:22,24 | 2:28,24 | 2:37,24 | 2:49,24 | 3:03,24 | 3:18,24 | 3:35,24 | 3:54,24 | ||
| руч. (5 кругов) | — | — | 2:29.8 | 2:38.8 | 2:50.8 | 3:04.8 | 3:19.8 | 3:36.8 | 3:55.8 | ||
| авто. (5 кругов) | — | — | 2:30.04 | 2:39.04 | 2:51.04 | 3:05.04 | 3:20.04 | 3:37.04 | 3:56.04 | ||
| 10 | 1500 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:54,5 | 04:07,5 | 04:25,0 | 04:45,0 | 05:10,0 | 05:30,0 | 06:10,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:38,24 | 3:46,24 | 3:54,74 | 4:07,74 | 4:25,24 | 4:45,24 | 5:10,24 | 5:30,24 | 6:10,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:56,5 | 04:09,5 | 04:27,0 | 04:47,0 | 05:12,0 | 05:32,0 | 06:12,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:40,24 | 3:48,24 | 3:56,74 | 4:09,74 | 4:27,24 | 4:47,24 | 5:12,24 | 5:32,24 | 6:12,24 | ||
| 11 | 1 миля | руч. | — | — | 04:16,5 | 04:30,0 | 04:54,0 | 05:19,0 | — | — | — |
| авто. | — | 4:03,74 | 4:16,74 | 4:30,24 | 4:54,24 | 5:19,24 | — | — | — | ||
| 12 | 3000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 08:30,0 | 09:00,0 | 09:40,0 | 10:20,0 | 11:00,0 | 12:00,0 | 13:20,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 7:52,24 | 8:05,24 | 8:30,24 | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:20,24 | 11:00,24 | 12:00,24 | 13:20,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 08:32,0 | 09:02,0 | 09:42,0 | 10:22,0 | 11:02,0 | 12:02,0 | 13:22,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 7:54,24 | 8:07,24 | 8:32,24 | 9:02,24 | 9:42,24 | 10:22,24 | 11:02,24 | 12:02,24 | 13:22,24 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 66 | 600 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 01:36,5 | 01:43,0 | 01:50,5 | 01:59,0 | 02:09,0 | 02:20,0 | 02:32,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | — | — | 1:36,74 | 1:43,24 | 1:50,74 | 1:59,24 | 2:09,24 | 2:20,24 | 2:32,24 | ||
| руч. (3 круга) | — | — | 1:37,7 | 1:44,2 | 1:51,7 | 2:00,2 | 2:10,2 | 2:21,2 | 2:33,2 | ||
| авто. (3 круга) | — | — | 1:37,94 | 1:44,44 | 1:51,94 | 2:00,44 | 2:10,44 | 2:21,44 | 2:33,44 | ||
| 67 | 800 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 02:15,0 | 02:25,0 | 02:36,0 | 02:48,0 | 03:01,0 | 03:16,0 | 03:35,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 2:00,24 | 2:05,64 | 2:15,24 | 2:25,24 | 2:36,24 | 2:48,24 | 3:01,24 | 3:16,24 | 3:35,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 02:16,6 | 02:26,6 | 02:37,6 | 02:49,6 | 03:02,6 | 03:17,6 | 03:36,6 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 2:01,84 | 2:07,24 | 2:16,84 | 2:26,84 | 2:37,84 | 2:49,84 | 3:02,84 | 3:17,84 | 3:36,84 | ||
| 68 | 1000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 02:56,0 | 03:07,0 | 03:21,0 | 03:37,0 | 03:54,0 | 04:14,0 | 04:45,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | — | 2:45,24 | 2:56,24 | 3:07,24 | 3:21,24 | 3:37,24 | 3:54,24 | 4:14,24 | 4:45,24 | ||
| руч. (5 кругов) | — | — | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 | ||
| авто. (5 кругов) | — | — | 2:58,04 | 3:09,04 | 3:23,04 | 3:39,04 | 3:56.04 | 4:16,04 | 4:47,04 | ||
| 69 | 1500 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 04:36,0 | 04:57,0 | 05:19,0 | 05:45,0 | 06:16,0 | 06:50,0 | 07:30,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 4:06,74 | 4:18,24 | 4:36,24 | 4:57,24 | 5:19,24 | 5:45,24 | 6:16,24 | 6:50,24 | 7:30,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 04:38,0 | 04:59,0 | 05:21,0 | 05:47,0 | 06:18,0 | 06:52,0 | 07:32,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 4:08,74 | 4:20,24 | 4:38,24 | 4:59,24 | 5:21,24 | 5:47,24 | 6:18,24 | 6:52,24 | 7:32,24 | ||
| 70 | 1 миля | руч. | — | — | 04:58,0 | 05:20,0 | 05:44,0 | 06:13,0 | — | — | — |
| авто. | — | 4:39,24 | 4:58,24 | 5:20,24 | 5:44,24 | 6:13,24 | — | — | — | ||
| 71 | 3000 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 09:58,0 | 10:45,0 | 11:40,0 | 12:45,0 | 13:50,0 | 14:55,0 | 16:10,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 8:52,24 | 9:15,24 | 9:58,24 | 10:45,24 | 11:40,24 | 12:45,24 | 13:50,24 | 14:55,24 | 16:10,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 10:00,0 | 10:47,0 | 11:42,0 | 12:47,0 | 13:52,0 | 14:57,0 | 16:12,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 8:54,24 | 9:17,24 | 10:00,24 | 10:47,24 | 11:42,24 | 12:47,24 | 13:52,24 | 14:57,24 | 16:12,24 | ||
3. Нормативы разрядов по бегу на короткие дистанции
Короткими дистанциями в беге принято считать дистанции до 400 метров включительно.
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 1 | 30 м. | руч. | — | — | — | — | — | 4,2 | 4,4 | 4,7 | 5,0 |
| 2 | 50 м. | руч. | — | — | — | 6,1 | 6,3 | 6,6 | 7,0 | 7,4 | 8,0 |
| 3 | 60 м. | руч. | — | — | 6,8 | 7,1 | 7,4 | 7,8 | 8,2 | 8,7 | 9,3 |
| авто. | 6,68 | 6,84 | 7,04 | 7,34 | 7,64 | 8,04 | 8,44 | 8,94 | 9,54 | ||
| 4 | 100 м. | руч. | — | — | 10,7 | 11,2 | 11,8 | 12,6 | 13,5 | 14,4 | 15,4 |
| авто. | 10,28 | 10,64 | 10,94 | 11,44 | 12,04 | 12,84 | 13,74 | 14,64 | 15,64 | ||
| 5 | 200 м. | руч. | — | — | 22,0 | 23,0 | 24,3 | 26,0 | 28,0 | 30,5 | 34,0 |
| авто. | 20,72 | 21,30 | 22,24 | 23,24 | 24,54 | 26,24 | 28,24 | 30,74 | 34,24 | ||
| руч. (1 круг) | — | — | 22,4 | 23,4 | 24,7 | 26,4 | 28,4 | 30,9 | 34,4 | ||
| авто. (1 круг) | — | — | 22,64 | 23,64 | 24,94 | 26,64 | 28,64 | 31,14 | 34,64 | ||
| 6 | 300 м. | руч. | — | — | 34,5 | 36,2 | 38,7 | 41,6 | 45,2 | 49,0 | 53,0 |
| авто. | — | — | 34,74 | 36,44 | 38,94 | 41,84 | 45,44 | 49,24 | 53,24 | ||
| 7 | 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | 49,5 | 52,0 | 56,0 | 1:00,0 | 1:05,0 | 1:10,5 | 1:16,2 | ||
| Круг 400 м. (авто.) | 45,90 | 47,34 | 49,74 | 52,24 | 56,24 | 1:00,24 | 1:05,24 | 1:10,74 | 1:16,44 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | 50,3 | 52,8 | 56,4 | 1:00,8 | 1:05,8 | 1:11,3 | 1:17,0 | ||||
| Круг 200 м. (авто.) | 46,70 | 48,14 | 50,54 | 53,04 | 56,64 | 1:01,04 | 1:06,04 | 1:11,54 | 1:17,24 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 8 | 30 м. | руч. | — | — | — | — | — | 4,9 | 5.1 | 5.3 | 5.6 |
| 9 | 50 м. | руч. | — | — | — | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 |
| 10 | 60 м. | руч. | — | — | 7,6 | 8,0 | 8,4 | 8,9 | 9,4 | 9,9 | 10,5 |
| авто. | 7,28 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 | ||
| 11 | 100 м. | руч. | — | — | 12,4 | 13,2 | 14,1 | 15,1 | 16,1 | 17,2 | 18,4 |
| авто. | 11,30 | 11,84 | 12,64 | 13,44 | 14,34 | 15,34 | 16,34 | 17,44 | 18,64 | ||
| 12 | 200 м. | руч. | — | — | 25,5 | 27,1 | 29,2 | 31,5 | 33,9 | 36,3 | 39,7 |
| авто. | 22,92 | 24,00 | 25,74 | 27,34 | 29,44 | 31,74 | 34,14 | 36,54 | 39,94 | ||
| руч. (1 круг) | — | — | 25,9 | 27,5 | 29,6 | 31,9 | 34,2 | 36,9 | 39,9 | ||
| авто. (1 круг) | — | — | 26,14 | 27,74 | 29,84 | 32,14 | 34,44 | 37,14 | 40,14 | ||
| 13 | 300 м. | руч. | — | — | 40,5 | 42,8 | 45,5 | 49,5 | 53,6 | 58,0 | 1:03,0 |
| авто. | — | — | 40,74 | 43,04 | 45,74 | 49,74 | 53,84 | 58,24 | 1:03,24 | ||
| 14 | 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 57,5 | 1:01,5 | 1:06,0 | 1:11,0 | 1:17,0 | 1:24,0 | 1:30,5 |
| Круг 400 м. (авто.) | 51,24 | 54,24 | 57,74 | 1:01,74 | 1:06,24 | 1:11,24 | 1:17,24 | 1:24,24 | 1:30,72 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 58,3 | 1:02,3 | 1:06,8 | 1:11,8 | 1:17,8 | 1:24,8 | 1:31,3 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 52,44 | 55,24 | 58,54 | 1:02,54 | 1:07,04 | 1:12,04 | 1:18,04 | 1:25,04 | 1:31,54 | ||
4. Таблица разрядов по кроссу
Кроссом в Росси называют вид бега, который многие участники бегового сообщества знают под название «trail running» (или просто «трейл»). То есть это бег на длинные дистанции по естественной пересеченной местности.
Кросс требует от бегуна более высокой подготовки и выносливости, а также учит подстраиваться под постоянно меняющиеся условия дистанции.
| № п/п | Дистанция | Время (час.мин:сек,милисек) | |||||
| Спортивные разряды | Юношеские разряды | ||||||
| I | II | III | I | II | III | ||
МУЖЧИНЫ | |||||||
| 1 | 1 км. | 2:40 | 2:52 | 3:05 | 3:22 | 3:42 | 4:05 |
| 2 | 2 км. | 5:55 | 6:26 | 6:54 | 7:28 | 7:58 | 8:45 |
| 3 | 3 км. | 9:10 | 9:50 | 10:25 | 11:10 | 12:10 | 13:30 |
| 4 | 5 км. | 15:45 | 16:50 | 18:00 | 19:15 | 21:15 | — |
| 5 | 6 км. | 19:15 | 20:30 | 21:55 | 23:30 | — | — |
| 6 | 8 км. | 25:55 | 27:55 | 29:55 | 32:00 | — | — |
| 7 | 10 км. | 32:55 | 35:55 | 39:00 | — | — | — |
| 8 | 12 км. | 40:10 | 43:20 | 47:30 | — | — | — |
ЖЕНЩИНЫ | |||||||
| 9 | 1 км. | 3:12 | 3:26 | 3:48 | 4:08 | 4:29 | 4:53 |
| 10 | 2 км. | 6:58 | 7:30 | 8:02 | 8:50 | 9:40 | 10:40 |
| 11 | 3 км. | 10:55 | 11:52 | 12:56 | 14:00 | 15:05 | 16:20 |
| 12 | 4 км. | 14:30 | 15:46 | 17:05 | 18:50 | 20:10 | — |
| 13 | 5 км. | 18:28 | 20:00 | 21:40 | 23:55 | 25:30 | — |
| 14 | 6 км. | 22:40 | 24:20 | 26:20 | — | — | — |
5. Нормативы по эстафетному бегу
| № п/п | Дистанция | Хронометраж, круги | Время (час.мин:сек,милисек) | ||||||||
| МСМК | МС | КМС | Спортивные разряды | Юношеские спортивные разряды | |||||||
| I | II | III | I | II | III | ||||||
МУЖЧИНЫ | |||||||||||
| 1 | 4 х 100 м. | руч. | — | — | 42,0 | 44,0 | 46,5 | 49,5 | 52,7 | 56,0 | 01:00,0 |
| авто. | 39,00 | 40,84 | 42,24 | 44,24 | 46,74 | 49,74 | 52,94 | 56,24 | 1:00,24 | ||
| 2 | 4 х 200 м. | руч. | — | — | 01:27,0 | 01:31,0 | 01:36,0 | 01:42,0 | 01:51,0 | 02:02,0 | 02:16,0 |
| авто. | — | 1:23,24 | 1:27,24 | 1:31,24 | 1:36,24 | 1:42,24 | 1:51,24 | 2:02,24 | 2:16,24 | ||
| 3 | 4 х 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:17,0 | 03:27,0 | 03:42,0 | 03:59,0 | 04:18,0 | 04:39,0 | 05:00,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:03,24 | 3:08,24 | 3:17,24 | 3:27,24 | 3:42,24 | 3:59,24 | 4:18,24 | 4:39,24 | 5:00,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:21,0 | 03:30,0 | 03:45,0 | 04:02,0 | 04:21,0 | 04:42,0 | 05:02,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:06,24 | 3:11,24 | 3:21,24 | 3:30,24 | 3:45,24 | 4:02,24 | 4:21,24 | 4:42,24 | 5:02,24 | ||
| 4 | 4 х 800 м. | руч. | — | — | 07:39,0 | 08:03,0 | 08:39,0 | 09:19,0 | 10:03,0 | 10:52,0 | 11:50,0 |
| авто. | — | — | 7:39,24 | 8:03,24 | 8:39,24 | 9:19,24 | 10:03,24 | 10:52,24 | 11:50,24 | ||
| 5 | 100 м. + 200 м. + 300 м. + 400 м. | руч. | — | — | 01:58,0 | 02:02,5 | 02:11,5 | 02:22,5 | 02:34,0 | 02:48,0 | 03:02,0 |
| авто. | — | — | 1:58,24 | 2:02,74 | 2:11,74 | 2:22,74 | 2:34,24 | 2:48,24 | 3:02,24 | ||
ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 6 | 4 х 100 м. | руч. | — | — | 47,8 | 51,0 | 54,5 | 58,5 | 01:02,5 | 01:07,2 | 01:12,2 |
| авто. | 43,25 | 45,24 | 48,04 | 51,24 | 54,74 | 58,74 | 1:02,74 | 1:07,44 | 1:12,44 | ||
| 7 | 4 х 200 м. | руч. | — | — | 01:42,0 | 01:48,5 | 01:56,0 | 02:05,0 | 02:15,0 | 02:28,0 | 02:34,0 |
| авто. | — | 01:35,74 | 01:42,24 | 01:48,74 | 01:56,24 | 02:05,24 | 02:15,24 | 02:28,24 | 02:34,24 | ||
| 8 | 4 х 400 м. | Круг 400 м. (руч.) | — | — | 03:49,0 | 04:04,0 | 04:23,0 | 04:43,0 | 05:06,0 | 05:32,0 | 06:02,0 |
| Круг 400 м. (авто.) | 3:26,24 | 3:35,24 | 3:49,24 | 4:04,24 | 4:23,24 | 4:43,24 | 5:06,24 | 5:32,24 | 6:02,24 | ||
| Круг 200 м. (руч.) | — | — | 03:52,0 | 04:07,0 | 04:26,0 | 04:46,0 | 05:09,0 | 05:35,0 | 06:05,0 | ||
| Круг 200 м. (авто.) | 3:29,24 | 3:38,24 | 3:52,24 | 4:07,24 | 4:26,24 | 4:46,24 | 5:09,24 | 5:35,24 | 6:05,24 | ||
| 9 | 4 х 800 м. | руч. | — | — | 09:00,0 | 09:40,0 | 10:24,0 | 11:12,0 | 12:04,0 | 13:04,0 | 14:10,0 |
| авто. | — | — | 9:00,24 | 9:40,24 | 10:24,24 | 11:12,24 | 12:04,24 | 13:04,24 | 14:10,24 | ||
| 10 | 100 м. +200 м. + 300 м. + 400 м. | руч. | — | — | 02:15,0 | 02:23,0 | 02:32,0 | 02:46,0 | 02:58,0 | 03:10,0 | 03:25,0 |
| авто. | — | — | 02:15,24 | 02:23,24 | 02:32,24 | 02:46,24 | 02:58,24 | 03:10,24 | 03:25,24 | ||
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ | |||||||||||
| 11 | 4х400 м. — смешанная | руч. | 3:14,5 | 3:21,5 | 3:33,0 | 3:45,0 | 4:02,5 | 4:22,0 | 4:42,0 | 5:05,5 | 5:31,0 |
| авто. | 3:14,74 | 3:21,74 | 3:33,24 | 3:45,74 | 4:02,74 | 4:22,24 | 4:42,24 | 5:05,74 | 5:31,24 | ||
| № п/п | Виды испытаний (тесты) | Возраст 13-15 лет | |||||
| Мальчики | Девочки | ||||||
| Обязательные испытания (тесты) | |||||||
| 1. | Бег на 60 м (сек.) | 10,0 | 9,7 | 8,7 | 10,9 | 10,6 | 9,6 |
| 2. | Бег на 2 км (мин., сек.) | 9.55 | 9.30 | 9.00 | 12.10 | 11.40 | 11.00 |
| или на 3 км (мин., сек.) | Без учета времени | — | — | — | |||
| 3. | Прыжок в длину с разбега (см) | 330 | 350 | 390 | 280 | 290 | 330 |
| или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) | 175 | 185 | 200 | 150 | 155 | 175 | |
| 4. | Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) | 4 | 6 | 10 | |||
| или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) | — | — | — | 9 | 11 | 18 | |
| или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) | — | — | — | 7 | 9 | 15 | |
| 5. | Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) | 30 | 36 | 47 | 25 | 30 | 40 |
| 6. | Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (достать пол) | Пальцами | Ладонями | Пальцами | Ладонями | ||
| Испытания (тесты) по выбору | |||||||
| 7. | Метание мяча весом 150 г (м) | 30 | 35 | 40 | 18 | 21 | 26 |
| 8. | Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.) | 18.45 | 17.45 | 16.30 | 22.30 | 21.30 | 19.30 |
| или на 5 км (мин., сек.) | 28.00 | 27.15 | 26.00 | — | — | — | |
| или кросс на 3 км по пересеченной местности* | Без учета времени | ||||||
| 9. | Плавание на 50 м (мин., сек.) | Без учета | 0.43 | Без учета | 1.05 | ||
| 10. | Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 15 | 20 | 25 | 15 | 20 | 25 |
| или из электронного оружия из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) | 18 | 25 | 30 | 18 | 25 | 30 | |
| 11. | Туристический поход с проверкой туристических навыков | В соответствии с возрастными требованиями | |||||
| Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | 11 | |
| Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** | 6 | 7 | 8 | 6 | 7 | 8 | |
| * Для бесснежных районов страны | |||||||
| ** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. | |||||||
Нормативы в армии 2020 | Физо
Оглавление
1. Нормативы физо для призывников
2. Нормативы для военнослужащих по контракту на 2020 год.
3. Варианты форменной одежды и обуви, для проведения физ подготовки и сдачи нормативов.
4. Нормативы для бега в армии
Армейские нормативы всегда вызывали интерес не только у военнослужащих, ну и у лиц вполне гражданских. Это не странно, ведь почти каждый мужчина, невольно сравнивает свои физические способности, с неким армейским эталоном. В этой статье мы привели и разобрали основные нормативы для военнослужащих Армии России.
Внимание! Нормативы могут отличаться, в зависимости от вашего места службы и специфики учреждения, лучше всего уточняйте их на месте!
1. Нормативы физо для призывников
Для призывников не существует каких то четких нормативов по поступлению, однако за время прохождения учебки и военной службы, они тренируются, в зависимости от родов войск и специфики службы.
Таблица Основных нормативов физо, для военнослужащих призывников.
|
Упражнение |
Единицы измерения |
Военнослужащие, прослужившие менее 6 месяцев |
Военнослужащие, прослужившие 6 месяцев и более |
||||
|
Подтягивание на перекладине |
раз |
12 |
10 |
7 |
13 |
11 |
9 |
|
Подъем с переворотом |
раз |
6 |
5 |
4 |
7 |
6 |
5 |
|
Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий |
мин, с |
2,20 |
2,25 |
2,35 |
2,15 |
2,20 |
2,30 |
|
Бег на 100 м |
с |
14,4 |
15,0 |
16,0 |
14,2 |
14,6 |
15,6 |
|
Бег на 1 км |
мин, с |
3,30 |
3,40 |
4,10 |
3,25 |
3,35 |
4,05 |
|
Бег на 3 км |
мин, с |
12,45 |
13,10 |
13,45 |
12,30 |
12,45 |
13,20 |
|
Марш-бросок на 10 км |
мин, с |
56,00 |
58,00 |
62,00 |
56,00 |
58,00 |
60,00 |
|
Лыжная гонка на 5 км |
мин, с |
29,00 |
30,00 |
31,00 |
28,00 |
29,00 |
30,00 |
|
Оценка |
отл. |
хор. |
уд. |
отл. |
хор. |
уд. |
|
В Армии созданы специальные условия, для физического развития военнослужащих. Боеспособность армии, немало зависит от этого, ведь хорошо натренированный солдат — всегда готов к выполнению боевых задач.
2. Нормативы для военнослужащих по контракту на 2020 год.
Для поступления на контрактную военную службу, в отличии от срочной, физ нормативы придётся сдавать. Кандидат на контракт — должен выполнить минимум 3 физ норматива из таблицы ниже, причем для разных полов и возрастов — нормативы разные. Если кандидат не сдает хотя бы один из 3х выбранных нормативов — он не проходит отбор.
|
Упражнения для вступления на службу по контракту |
Минимальные требования |
|||
|
Мужчины |
Женщины |
|||
|
до 30 лет |
>30 лет |
до 25 лет |
>25 лет |
|
|
Сила |
||||
|
Подтягивание на перекладине |
10 |
8 |
– |
– |
|
Наклоны туловища вперед |
– |
– |
25 |
20 |
|
Толчок 2 гирь, весом 24 кг |
11/15 раз |
9/13 раз |
||
|
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа |
35 |
30 |
12 |
10 |
|
Нормативы на скорость |
||||
|
Бег на 60 м |
9,8 |
10,0 |
12,9 |
13,9 |
|
Бег на 100 м |
15,0 |
15,8 |
19,5 |
20,5 |
|
Челночный бег 10×10 м |
28,5 |
29,5 |
38,0 |
39,0 |
|
Нормативы на выносливость |
||||
|
Бег на 1 км |
4,20 |
4,45 |
5,20 |
5,45 |
|
Бег на 3 км |
14,00 |
15,15 |
– |
– |
|
Лыжная гонка на 5 км |
28,00 |
29,00 |
– |
– |
|
Плавание 500 м*/300 м |
13,00 мин |
13,30 мин |
11,00 мин |
11,30 мин |
3. Варианты форменной одежды и обуви, для проведения физ подготовки и сдачи нормативов.
Форменная одежда, при физподготовке в армии может очень сильно различаться. Это может быть обычная военная форма, из комплекта ВКПО и специальные спортивные костюмы Армии России.
В качестве обуви, если это позволяют погодные условия, используются уставные кроссовки, всё остальное время используется военная обувь, а точнее армейские берцы. Военные туфли, для таких тренировок не подойдут.
Для занятия спортом в помещении, и в летнее время — используют берцы Фарадей 906
Для занятий на улице в весенне осенний период используют модели фарадей 443, 442 и 211
Зимние уставные берцы, для занятий спортом подходят не очень, но в определенных условиях тоже могут быть использованы.
|
Температура воздуха (°С) |
Форма одежды |
|
|
В тихую погоду при небольшом ветре |
При ветре более 5 м/с |
|
|
Выше +10°С |
№ 1(С,В) или 2 (С,В) |
№ 2 (С,В) |
|
От +5°С до +10°С |
№ 2 (С,В) |
№ 2 (С,В) или 3(С,В) |
|
От +5°С до –5°С |
№ 3 (С,В) |
№ 3 (С,В) или 4 (С,В) |
|
От –5°С до –10°С |
№ 4 (С,В) в перчатках |
№ 4 (С,В) в перчатках |
|
От – 11°С и ниже |
№ 5 (В) в перчатках |
№ 5 (В) (при сильном ветре – шапка с опущенными и завязанными тесьмой наушниками) |
Форма № 1С (спортивная) – в плавках, трусах, майке, спортивной обуви.
По решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви.
Форма № 2 С – в трусах, футболке, спортивной обуви.
Форма № 3 С – в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви.
Форма № 4 С – в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке.
Форма № 1 В (военная) – в трусах, майке, спортивной обуви.
Форма № 2 В – брюки навыпуск, ботинки (ботинки с высоким берцем), без головного убора,
с обнаженным торсом (в майке).
Форма № 3 В – повседневная, поясной ремень ослаблен, ботинки (ботинки с высоким берцем), без головного убора, воротник расстегнут.
Форма № 4 В – повседневная, поясной ремень ослаблен, ботинки (ботинки с высоким берцем),
в головном уборе, без утепленной куртки.
Форма № 5 В – зимняя повседневная, в утепленных куртке, брюках, поясной ремень ослаблен,
в головном уборе.».
4. Нормативы для бега в армии
Нормативы для бега в армии, могут различаться для контрактников и срочников, для лиц разных полов и возрастов. Все данные по ним приведены в таблицах ниже
Нормативы бега для срочников
|
Упражнение |
Единицы измерения |
Военнослужащие, прослужившие менее 6 месяцев |
Военнослужащие, прослужившие 6 месяцев и более |
||||
|
Бег на 100 м |
с |
14,4 |
15,0 |
16,0 |
14,2 |
14,6 |
15,6 |
|
Бег на 1 км |
мин, с |
3,30 |
3,40 |
4,10 |
3,25 |
3,35 |
4,05 |
|
Бег на 3 км |
мин, с |
12,45 |
13,10 |
13,45 |
12,30 |
12,45 |
13,20 |
|
Марш-бросок на 10 км |
мин, с |
56,00 |
58,00 |
62,00 |
56,00 |
58,00 |
60,00 |
|
Лыжная гонка на 5 км |
мин, с |
29,00 |
30,00 |
31,00 |
28,00 |
29,00 |
30,00 |
|
Оценка |
отл. |
хор. |
уд. |
отл. |
хор. |
уд. |
|
Нормативы бега для контрактников
|
Упражнения для вступления на службу по контракту |
Минимальные требования |
|||
|
Мужчины |
Женщины |
|||
|
до 30 лет |
>30 лет |
до 25 лет |
>25 лет |
|
|
Нормативы на скорость |
||||
|
Бег на 60 м |
9,8 |
10,0 |
12,9 |
13,9 |
|
Бег на 100 м |
15,0 |
15,8 |
19,5 |
20,5 |
|
Челночный бег 10×10 м |
28,5 |
29,5 |
38,0 |
39,0 |
|
Нормативы на выносливость |
||||
|
Бег на 1 км |
4,20 |
4,45 |
5,20 |
5,45 |
|
Бег на 3 км |
14,00 |
15,15 |
– |
– |
Источники dvoku.mil.ru pochta-polevaya.ru
Нормативы ГТО
Комплекс испытаний рассчитан на школьников 6-8 лет, то есть получить свой первый значок можно уже в первом классе, с 9 лет школьник участвует в сдаче нормативов на 2 ступени. Готовиться к этому, конечно, желательно заранее, начиная с детского сада. Ребёнок растёт в этом возрасте очень быстро. Его физические возможности меняются, поэтому занятия должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением нагрузок. При этом план тренировок для подготовки к 1 ступени должен быть составлен грамотно, со знанием особенностей развития организма ученика младшего класса. Поэтому, перед тем, как приступить к делу, необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом, так как подход должен быть максимально индивидуальным.
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
Нормы ГТО 1 степени
|
№ п/п |
Девочки |
Мальчики |
Виды испытаний |
||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ВИДЫ |
|||||||
|
1. |
10,6 |
10,4 |
9,5 |
10,3 |
10,0 |
9,5 |
Челночный бег 3х10 м (сек.) |
|
7,1 |
6,8 |
6,2 |
6,9 |
6,7 |
6,0 |
или бег на 30 м (сек.) |
|
|
2. |
7,35 |
7,05 |
6,00 |
7,10 |
6,40 |
5,20 |
Смешанное передвижение (1 км) |
|
3. |
2 |
3 |
4 |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
|||
|
4 |
6 |
11 |
6 |
9 |
15 |
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
|
|
4 |
6 |
11 |
7 |
10 |
17 |
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) |
|
|
4. |
+3 |
+5 |
+9 |
+1 |
+3 |
+7 |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
|
НА ВЫБОР |
|||||||
|
5. |
105 |
115 |
135 |
110 |
120 |
140 |
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
|
6. |
1 |
2 |
3 |
2 |
3 |
4 |
Метание теннисного мяча в цель, дистанция 6 м (кол-во попаданий) |
|
7. |
11,00 |
9,30 |
8,30 |
10,15 |
9,00 |
8,00 |
Бег на лыжах на 1 км (мин., сек.) |
|
9,30 |
7,30 |
6,30 |
9,00 |
7,00 |
6,00 |
или смешанное передвижение на 1 км по пересеченной местности* |
|
|
8. |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
Плавание на 25 м |
|
9. |
18 |
21 |
30 |
21 |
24 |
35 |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во за 1 минуту) |
|
9 |
9 |
9 |
9 |
9 |
9 |
Кол-во тестов в возрастной группе |
|
|
6 |
6 |
7 |
6 |
6 |
7 |
Кол-во тестов, которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны тесты на быстроту, гибкость, выносливость и силу. |
|||||||
ГТО 2 ступень: к чему готовиться школьникам 9-10 лет в 2019 году?
Стоит отметить, что 9-10 летние дети находятся именно в том возрасте, когда активный образ жизни должен быть, вроде бы, сам собой разумеющимся – бег, спортивные игры, стадионы и площадки. Но в силу самых разных причин для большинства из них 2 ступень – пока несбыточная мечта.
Введение столь массового мероприятия во всех школах страны позволяет создать чувство конкуренции, которое и стимулирует многих сдать нормы ГТО для школьников 9-10 лет. Однако существует один немаловажный момент. И заключается он в том, что готовиться к выполнению необходимо постепенно, без форсирования событий, тем более, что время еще терпит. Хорошая подготовка поможет получить значок на 3 ступени.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 2 СТУПЕНЬ |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 9-10 лет |
|||||
|
Мальчики |
Девочки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1. |
Бег на 30 м |
6,2 |
6,0 |
5,4 |
6,4 |
6,2 |
5,6 |
|
или бег на 60 м |
11,9 |
11,5 |
10,4 |
12,4 |
12,0 |
10,8 |
|
|
2. |
Бег на 1 км (мин., сек.) |
6.10 |
5,50 |
4.50 |
6.30 |
6.20 |
5,10 |
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
2 |
3 |
5 |
|||
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
9 |
12 |
20 |
7 |
9 |
15 |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
10 |
13 |
22 |
5 |
7 |
13 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу (от уровня скамьи — см) |
+2 |
+4 |
+8 |
+3 |
+5 |
+11 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м (с) |
9,6 |
9,3 |
8,5 |
9,9 |
9,5 |
8,7 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
210 |
225 |
285 |
190 |
200 |
250 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
130 |
140 |
160 |
120 |
130 |
150 |
|
|
7. |
Метание мяча весом 150 г (м) |
19 |
22 |
27 |
13 |
15 |
18 |
|
8. |
Поднимание туловища из положение лежа на спине (кол-во за 1 минуту) |
27 |
32 |
42 |
24 |
27 |
36 |
|
9. |
Бег на лыжах на 1 км |
8,15 |
7,45 |
6,45 |
10,0 |
8,20 |
7,30 |
|
или кросс на 2 км по пересеченной местности* |
18,00 |
16,00 |
13,00 |
19,00 |
17,30 |
15,00 |
|
|
10. |
Плавание на 50 м |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
3,00 |
2,40 |
2,30 |
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
10 |
|
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
7 |
8 |
7 |
7 |
8 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
Нормативы ГТО 3 ступени: сделай шаг на пути к цели!
Сдать нормы ГТО 2019, 3 ступень которых предназначена для детей среднего школьного возраста, без специальной подготовки достаточно проблематично, даже для получения «бронзы». Так уж составлены тесты. Понятно, что особых спортивных разрядов иметь не нужно. Тем не менее, бегать, прыгать и подтягиваться уметь необходимо достаточно хорошо. Подробнее информация представлена ниже.
С другой стороны, для выполнения нормативов в 12 лет необходимо, чтобы чадо просто комплексно и полно развивалось. Если отдать ребенка в спортивную секцию или самим заниматься с ним, как минимум, 3 раза в неделю, то результат не заставит себя ждать. Только комплекс упражнений лучше согласовать со специалистами и врачами.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 3 СТУПЕНЬ |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 11-12 лет |
|||||
|
Мальчики |
Девочки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1. |
Бег на 30 м (с) |
5,7 |
5,5 |
5,1 |
6,0 |
5,8 |
5,3 |
|
или бег на 60 м (с) |
10,9 |
10,4 |
9,5 |
11,3 |
10,9 |
10,1 |
|
|
2. |
Бег на 1,5 км (мин., сек.) |
8,2 |
8,05 |
6,5 |
8.55 |
8,29 |
7,14 |
|
или на 2 км (мин., сек.) |
11,1 |
10,2 |
9,2 |
13,0 |
12,1 |
10,4 |
|
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
3 |
4 |
7 |
|||
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
11 |
15 |
23 |
9 |
11 |
17 |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
13 |
18 |
28 |
7 |
9 |
14 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
+3 |
+5 |
+9 |
+4 |
+6 |
+13 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м (с) |
9,0 |
8,7 |
7,9 |
9,4 |
9,1 |
8,2 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
270 |
280 |
335 |
230 |
240 |
300 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
150 |
160 |
180 |
135 |
145 |
165 |
|
|
7. |
Метание мяча весом 150 г (м) |
24 |
26 |
33 |
16 |
18 |
22 |
|
8. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз в 1 минуту) |
32 |
36 |
46 |
28 |
30 |
40 |
|
9. |
Бег на лыжах на 2 км |
14,1 |
13,5 |
12,3 |
15,0 |
14,4 |
13,3 |
|
или кросс на 3 км по пересеченной местности |
18,3 |
17,3 |
16,0 |
21,0 |
20,0 |
17,4 |
|
|
10. |
Плавание на 50 м |
1,3 |
1,2 |
1,0 |
1,35 |
1,25 |
1,05 |
|
11. |
Стрельба из пневматической винтовки с открытым прицелом с опорой локтей о стол или с упора для винтовки (очки) |
10 |
15 |
20 |
10 |
15 |
20 |
|
из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом или из электронного оружия (очки) |
13 |
20 |
25 |
13 |
20 |
25 |
|
|
12. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков (протяженность не менее) |
5 км |
|||||
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
12 |
|
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
7 |
8 |
7 |
7 |
8 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
Обновленные нормативы ГТО 4 ступени: что нужно знать о сдаче?
Современная молодежь большую часть своего внимания уделяет современным информационным технологиям, тратя на это занятие слишком много времени. И 13-15 лет – это тот возраст, когда больше всего хочется поиграть в компьютерные игры, посидеть в социальных сетях, поразвлекаться с гаджетами и так далее. И уж меньше всего желания получать значок 4 ступени, нормативы которого достаточно высоки.
Понятно, что первопричиной всех этих проблем является не только лень и отсутствие интереса детей к активным, подвижным играм — по крайней мере, в реальном мире. Вопрос, зачастую, обусловлен запущенностью физической подготовки. В 14 лет ребенок должен уже многое уметь в физическом плане, в противном случае ему просто неинтересно наверстывать. Но в любом случае, чтобы сдать нормы ГТО 4 ступени, когда-то необходимо начинать. Так почему бы не сейчас, не сегодня? Самостоятельно подростку справиться с этой задачей уже будет очень и очень непросто. Идеальным вариантом будет, если родители станут для него не только советчиками, но и примером. И семья станет дружнее, и здоровье — если не прибавится, то не убудет уж точно.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 4 СТУПЕНЬ (ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ) |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 13-15 лет |
|||||
|
Мальчики |
Девочки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1.. |
Бег на 30 м |
5,3 |
5,1 |
4,7 |
5,6 |
5,4 |
5,0 |
|
или бег на 60 м |
9,6 |
9,2 |
8,2 |
10,6 |
10,4 |
9,6 |
|
|
2. |
Бег на 2 км (мин., сек.) |
10,0 |
9,4 |
8,1 |
12.1 |
11.4 |
10.00 |
|
или на 3 км (мин., сек.) |
15,2 |
14,5 |
13,0 |
— |
— |
— |
|
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
6 |
8 |
12 |
— |
— |
— |
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
13 |
17 |
24 |
10 |
12 |
18 |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
20 |
24 |
36 |
8 |
10 |
15 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
+4 |
+6 |
+11 |
+5 |
+8 |
+15 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м |
8,1 |
7,8 |
7,2 |
9,0 |
8,8 |
8,0 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
340 |
355 |
415 |
275 |
290 |
340 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
170 |
190 |
215 |
150 |
160 |
180 |
|
|
7. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) |
35 |
39 |
49 |
31 |
34 |
43 |
|
8. |
Метание мяча весом 150 г (м) |
30 |
34 |
40 |
19 |
21 |
27 |
|
9. |
Бег на лыжах на 3 км (мин., сек.) |
18,50 |
17,40 |
16.30 |
22.30 |
21.30 |
19.30 |
|
или на 5 км (мин., сек.) |
30 |
29,15 |
27,00 |
— |
— |
— |
|
|
или кросс на 3 км по пересеченной местности |
16,30 |
16,00 |
14,30 |
19,30 |
18,30 |
17,00 |
|
|
10 |
Плавание на 50 м |
1,25 |
1,15 |
0,55 |
1,30 |
1,20 |
1,03 |
|
11. |
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) |
15 |
20 |
25 |
15 |
20 |
25 |
|
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом |
18 |
25 |
30 |
18 |
25 |
30 |
|
|
12. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков |
на дистанцию 10 км |
|||||
|
13. |
Самозащита без оружия (очки) |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
13 |
||||||
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
8 |
9 |
7 |
8 |
9 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
5 ступень ГТО: всё, что нужно знать о сдаче школьникам 16-17 лет
Учащиеся выпускных классов уже всеми своими мыслями в той близкой и заманчивой взрослой жизни. У подавляющего большинства школьников на занятия спортом (за исключением профессионалов и увлеченных) просто не хватает времени. А уж на такие мероприятия, как сдача ГТО 2019, и подавно. Во-первых, нормативы, которые описаны ниже, достаточно высоки, особенно для девушек. Для их выполнения требуется серьезная подготовка.
Необходимо отметить, что для многих парней нормы 5 ступени, прописанные для школьников 10-11 класса, могут стать прекрасным способом подготовки к армии. Эта участь уготовлена многим. И здесь уже значок ГТО 2019, полученный в 16-17 лет, окажется как нельзя кстати. Он может значительно упростить жизнь, подготовив к предстоящим нагрузкам.
Девушкам, находящимся в этом юном возрасте, стоит задуматься над тем, что им предстоит стать матерями. Здоровье их детей будет во многом зависеть от того, какой образ жизни вела мама. И, поверьте, занятия физической культурой только благотворно скажутся на этом аспекте. В любом случае, здоровый образ жизни стал весьма популярным среди молодежи в последнее время, и это, безусловно, радует. Стремитесь к успехам и вы.
|
ТАБЛИЦА НОРМ ГТО — 5 СТУПЕНЬ |
|||||
|---|---|---|---|---|---|
|
— бронзовый значок |
— серебряный значок |
— золотой значок |
|||
|
№ п/п |
Виды испытаний (тесты) |
Возраст 16-17 лет |
|||||
|
Юноши |
Девушки |
||||||
|
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) |
|||||||
|
1. |
Бег на 30 м |
4,9 |
4,7 |
4,4 |
5,7 |
5,5 |
5,0 |
|
или бег на 60 м |
8,8 |
8,5 |
8,0 |
10,5 |
10,1 |
9,3 |
|
|
или бег на 100 м |
14,6 |
14,3 |
13,4 |
17,6 |
17,2 |
16,0 |
|
|
2. |
Бег на 2 км (мин., сек.) |
— |
— |
— |
12.0 |
11,20 |
9,50 |
|
или на 3 км (мин., сек.) |
15,00 |
14,30 |
12,40 |
— |
— |
— |
|
|
3. |
Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) |
9 |
11 |
14 |
— |
— |
— |
|
или подтягивание из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз) |
— |
— |
— |
11 |
13 |
19 |
|
|
или рывок гири 16 кг |
15 |
18 |
33 |
— |
— |
— |
|
|
или сгибание и разгибание рук упоре лежа на полу (кол-во раз) |
27 |
31 |
42 |
9 |
11 |
16 |
|
|
4. |
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи — см) |
+6 |
+8 |
+13 |
+7 |
+9 |
+16 |
|
ИСПЫТАНИЯ (ТЕСТЫ) ПО ВЫБОРУ |
|||||||
|
5. |
Челночный бег 3*10 м |
7,9 |
7,6 |
6,9 |
8,9 |
8,7 |
7,9 |
|
6. |
Прыжок в длину с разбега (см) |
375 |
385 |
440 |
285 |
300 |
345 |
|
или прыжок в длину с места толчком двумя ногами (см) |
195 |
210 |
230 |
160 |
170 |
185 |
|
|
7. |
Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз 1 мин.) |
36 |
40 |
50 |
33 |
36 |
44 |
|
8. |
Метание спортивного снаряда: весом 700 г |
27 |
29 |
35 |
— |
— |
— |
|
весом 500 г |
— |
— |
— |
13 |
16 |
20 |
|
|
9. |
Бег на лыжах на 3 км |
— |
— |
— |
20,00 |
19,00 |
17,00 |
|
Бег на лыжах на 5 км |
27,30 |
26,10 |
24,00 |
— |
— |
— |
|
|
или кросс на 3 км по пересеченной местности* |
— |
— |
— |
19,00 |
18,00 |
16,30 |
|
|
или кросс на 5 км по пересеченной местности* |
26,30 |
25,30 |
23,30 |
— |
— |
— |
|
|
10 |
Плавание на 50 м |
1,15 |
1,05 |
0,50 |
1,28 |
1,18 |
1,02 |
|
11. |
Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция — 10 м (очки) |
15 |
20 |
25 |
15 |
20 |
25 |
|
или из электронного оружия или из пневматической винтовки с диоптрическим прицелом |
18 |
25 |
30 |
18 |
25 |
30 |
|
|
12. |
Туристический поход с проверкой туристических навыков |
на дистанцию 10 км |
|||||
|
13. |
Самозащита без оружия (очки) |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
15-20 |
21-25 |
26-30 |
|
Кол-во видов испытаний видов (тестов) в возрастной группе |
13 |
||||||
|
Кол-во испытаний (тестов), которые необходимо выполнить для получения знака отличия Комплекса** |
7 |
8 |
9 |
7 |
8 |
9 |
|
|
* Для бесснежных районов страны |
|||||||
|
** При выполнении нормативов для получения знаков отличия Комплекса обязательны испытания (тесты) на силу, быстроту, гибкость и выносливость. |
|||||||
За выполнение норм ГТО, в соответствии с результатом выдаются значки:
Какое среднее время пробега 4 км? — Измерительные приборы
Бег — отличное умственное и физическое упражнение, и продолжение прогресса, независимо от того, бегаете ли вы в гонках или просто самостоятельно, является одним из самых полезных аспектов этого вида спорта.
Когда вы работаете над улучшением формы и скорости бега, может быть полезно знать, в каком диапазоне вы находитесь в ряду других бегунов.
Четыре километра или около двух с половиной миль — идеальное расстояние, чтобы помочь вам понять, что нужно улучшить, и как ваше время измеряется до средних значений.
Какое среднее время пробега на четыре километра?
Обычно, в зависимости от местности, погодных условий и того, сколько раз бегун останавливается для прогулки или отдыха, четырехкилометровый пробег занимает от 12 до 40 минут.
Однако следует помнить, что любое время между 16 и 20 минутами считается быстрее, чем среднее значение , а 12-минутный четырехкилометровый пробег — довольно быстро.
Бег на четыре километра, который занимает от 25 до 30 минут, считается средним для здоровых людей , в то время как все, что превышает 30 минут, немного медленнее среднего.
Эти числа считаются средним временем работы. Вот диаграмма, которая показывает точное время бега в соответствии с данными забегов 10 000 бегунов в возрастной группе 20-49 лет.
| Пол | Расстояние бега | Время на милю или 1,6 км |
| Мужчина | 5 км или 3,1 мили | 10:18:10 |
| Женщина | 5 км или 3,1 мили | 12: 11:10 |
| Мужской | 10 км или 6.2 мили | 8:41:43 |
| Женский | 10 км или 6,2 мили | 10:02:05 |
Насколько быстро бегают женщины по сравнению с мужчинами?
Обычно мужчины бегают немного быстрее женщин. Женщины в возрасте от двадцати до тридцати лет в среднем бегают на четыре километра от 18 до 30 минут, в то время как мужчины того же возраста бегают примерно на пять минут быстрее. Возраст немного увеличивается в это время, но не настолько, как ожидало бы большинство людей.
По данным Healthline.com, средняя скорость бега мужчин в США составляет 9:03 минуты на милю.
Здоровые мужчины и женщины в возрасте от 60 до 64 лет обычно имеют среднюю продолжительность бега от 35 до 40 минут.
Люди, которые бегают группами, как правило, бегают немного быстрее, поэтому двадцать минут — хорошее среднее время для группы людей, бегущих четыре километра.
Как улучшить время автономной работы?
Есть много разных способов улучшить время работы, и некоторые из них довольно просты.Самое важное, что нужно помнить, — это то, что требуется время, чтобы улучшить выносливость и общую физическую форму, поэтому, если ваше время бега поначалу невелико, не расстраивайтесь.
Ставьте цели и бегайте регулярно
Бегайте по регулярному графику — большинство людей считают, что бег два или три раза в неделю — это хороший баланс. Постепенно увеличивайте время до цели.
Вы также можете установить целевое время на каждый километр. Многие стремятся проехать семиминутный километр.Как только эта цель будет достигнута, вы сможете стремиться к более короткому времени, возможно, пять с половиной минут на километр.
Бег с друзьями также может способствовать дружескому соревнованию, которое может ускорить время.
Идеальная форма
Всегда полезно помнить о своей форме во время бега. Регулировка осанки, то, как вы держите руки, или расслабление плеч могут иметь большое значение.
Изменения осанки часто помогают вашему телу приобретать более естественную походку, что не только облегчает работу суставов и мышц, приводит к повышению комфорта, но также может помочь вам повысить скорость.
Измените свое обучение
Хотя рекомендуется придерживаться аналогичного маршрута при планировании пробежек, чтобы получить точное представление о ваших улучшениях, вы также можете включить уклоны в одну или две пробежки в неделю. Вы даже можете использовать одну из своих еженедельных пробежек, чтобы бегать вверх и вниз по холму.
Бег вверх и вниз по наклонной поверхности по-новому тонизирует мышцы и заставляет тратить больше энергии. Это приводит к более сильному телу, большей выносливости и общей скорости.
Интервальные тренировки — еще один отличный способ улучшить выносливость и скорость. Для этого пробегите первые один или два километра со скоростью, которая кажется вам слишком большой. Затем прогуляйтесь или осторожно бегите трусцой в течение минуты или двух, чтобы восстановиться, прежде чем снова набрать темп.
Не забывайте отдыхать
Очень важно помнить, что отдых — одна из самых важных частей улучшения формы бега, выносливости и скорости. Каждую неделю делайте перерыв в тренировках хотя бы на один день, чтобы дать организму время на восстановление.
Это хороший шанс для ваших мышц восстановиться, и вы почувствуете себя сильнее, когда вернетесь к бегу после небольшого перерыва.
Возможно вам понравится:
Насколько далеко до 4K? | Живите здоровым
Уильям Маккой Обновлено 5 апреля 2018 г.
Если вы новичок в мире бега трусцой, вы почти наверняка встретите незнакомые термины, связанные с бегом трусцой. Часто можно услышать различные числа, прикрепленные к букве «К», и хотя вы можете подумать, что ваши товарищи по бегу говорят кодом, они просто имеют в виду стандартный способ измерения дистанции бега.
Расстояние забега 4K
Буква «K» в «4K» является сокращением для километров. Таким образом, термин «4K» означает расстояние в 4 километра. Если вы привыкли отслеживать расстояния в милях, быстрый расчет может помочь вам определить длину забега 4K в милях. Один километр равен примерно 0,62 мили, что означает, что пробег в разрешении 4K равен примерно 2,49 мили.
Учет расстояния 4K
Возможность завершить забег 4K зависит от вашей выносливости и навыков бега.Бегун, который регулярно участвует в марафонах, протяженностью около 26,2 мили (или около 42,3 км) не должен иметь никаких проблем с завершением забега 4K. Для другого бегуна, которому удобнее бегать на дистанции короче 4K, завершение бега 4K, вероятно, потребует значительного количества тренировок на более длинные дистанции.
Запуск 4K
Независимо от того, зарегистрировались ли вы для участия в гонке по сбору средств 4K или только что слышали, что ежедневный бег на эту дистанцию может помочь вам улучшить форму, время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть дистанцию зависит от скорости, которую вы можете поддерживать.Например, если вы можете поддерживать умеренный темп бега 5 миль в час, что составляет примерно 8 километров в час, вам понадобится примерно 30 минут, чтобы завершить бег 4K.
Преимущества бега
Несколько пробежек — 4K или другие — в течение недели — эффективный способ улучшить свое здоровье. Как отмечает Better Health Channel, бег помогает вам укрепить плотность костей, поддерживать вес, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и нарастить несколько основных групп мышц по всему телу.Если во время бега вы испытываете боль в коленях, снизьте темп до ходьбы. Ходьба оказывает меньшее воздействие на суставы, чем бег, и все же дает несколько значительных преимуществ для здоровья.
5 км в милях — как далеко проходят обычные расы?
Джонатан Бахман, Getty Images
Если вы новичок в беге или только в гонках, первый логический прыжок к гонкам — это записаться на дистанцию 5 км.
5 км — это 3,1 мили, что делает его идеальным выбором для вашей первой гонки.Это требует относительно небольшой подготовки, тренировки не влияют на вашу жизнь, и гонка заканчивается довольно быстро.
Если вы только начали тренироваться, но какое-то время регулярно бегаете или тренируетесь, мы советуем взять минимум три-четыре бега в неделю — в течение как минимум двух месяцев — и в среднем пробегать не менее девяти миль. неделя с длинным пробегом на три мили. Прежде чем вы начнете составлять план для ваших конкретных временных целей, вы должны иметь возможность бегать около 30 минут без остановки.
Если вы бегун среднего или продвинутого уровня, возможно, вы захотите пробежать 3,1 мили быстрее и сильнее, чем в прошлый раз, когда вы пробежали 5 км. Чтобы поправиться, вы можете включить в программу другие виды тренировок, помимо регистрации миль, например, тренировки в гору, скоростные тренировки или другие быстрые бега.
Как бы вы ни приближались к 5км, несомненно, это одна из самых доступных и увлекательных дистанций для гонок. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об основах дистанции 5 км и других популярных гоночных дистанциях, на которые вы можете выстроиться.
Популярные планы тренировок для начинающих
План полумарафона для начинающих
Сколько миль в 5 км?
A 5K составляет 3,1 мили. На стандартной открытой трассе дистанция 5 км (5000 метров) составляет 12,5 круга.
Согласно исследованию Running USA, в 2019 году в США было 8,9 миллиона зарегистрированных пользователей 5K.(Из-за пандемии большинство гонок в 2020 году было отменено.) Это делает дистанцию самой большой и самой популярной в стране.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Сколько миль в 10 км?
10 км — это 6,2 мили или 25 кругов по трассе.
Каждый год десятки тысяч бегунов стекаются на популярные весенние и летние соревнования 10K, такие как Crescent City Classic в Новом Орлеане, Bolder Boulder в Колорадо и Peachtree Road Race в Атланте (крупнейшая гонка в Америке).
Праздничная атмосфера и толпы ликующих фанатов привлекают бегунов. И вы можете присоединиться к веселью. Мы рекомендуем как минимум восемь недель на подготовку к дню гонки, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы подготовиться к безопасному и комфортному преодолению 6,2 мили.
Популярность забегов на 10 км возросла во время бума 1970-х годов. Теперь некоторые из 10 крупнейших гонок в США составляют 10 км.
Сколько миль в полумарафоне?
Дистанция полумарафона составляет 13,1 мили, или около 21.1 км.
Многие бегуны находят полумарафонскую дистанцию привлекательной: она требует тренировки и выносливости, но не так сильно, как полный марафон. Однако этого достаточно, чтобы вам действительно нужно тренироваться. Немногие люди могут финишировать в полумарафоне по прихоти так, как они могли бы пробежать 5 км. Но дистанция в 13,1 мили не настолько велика, чтобы тренировка отнимала у вас всю жизнь, как это может быть в случае с марафоном. Бег один или несколько полумарафонов — это также отличная ступенька к подготовке к марафону.
Сколько миль в марафоне?
Марафон составляет 26,2 мили или 42,195 км.
Пробежать марафон — непростая задача для многих людей, но при надлежащей тренировке его завершение может стать одним из самых полезных достижений в жизни. Обычно бегуны рекомендуют тренироваться от 16 до 20 недель перед марафоном.
Почему марафон составляет 26,2 мили?
Марафонская дистанция уходит своими корнями в историю о Фидиппиде, греческом посланнике, который, как говорят, пробежал около 25 миль от Марафона до Афин, чтобы доставить новости о победе греков на поле боя.Первый олимпийский марафон прошел в Афинах в 1896 году; его расстояние составляло 40 километров, или чуть меньше 25 миль. Текущая дистанция — 26 миль, 385 ярдов — была впервые пройдена на Олимпийских играх 1908 года. Узнайте больше о марафонах здесь.
Сколько длится ультрамарафон?
Все, что превышает 26,2 мили, считается ультрамарафоном. Другое название этой дистанции — сверхбег. Наиболее распространенные дистанции ультрамарафона — 50 км (31 миля), 50 миль, 100 км (62 мили) и 100 миль.Тем не менее, вы часто будете участвовать в различных других гонках и форматах бега на ультрамарафонах, таких как 24- и 48-часовые гонки, последний бегун и самое быстрое известное время. Многие ультрамарафоны проходят по трассам.
Однако если вам нравится видеоредактор Runner’s World , вы можете пойти еще дальше. Посмотрите видео ниже, в котором он документирует свой опыт пробега на 200 миль.
Другие дистанции, на которые стоит обратить вниманиеДругие гоночные дистанции, которые распространены, но не так популярны, включают 8 км (примерно на 50 ярдов меньше пяти миль), 15 км (9.3 мили) и 10 миль. Кроме того, обычны гонки на четыре и пять миль.
Какова средняя длина беговой дорожки?Длина большинства беговых дорожек составляет 400 метров при измерении одного круга на дорожке 1; это чуть меньше четверти мили. Один круг по стандартной закрытой трассе составляет 200 метров — ровно половину дистанции стандартной уличной трассы. Если вы смотрите их по телевизору, узнайте больше о событиях трека здесь, и если вы ищете общие правила трека, мы также поможем вам.
Вот некоторые другие измерения, которые полезно знать:
- 100 метров: длина одного прямого участка
- 800 метров: примерно полмили или 2 круга вокруг трассы
- 1600 метров: примерно 1 миля или 4 круга вокруг трассы (1609,34 метра — 1 миля)
.
Топливо до конца!Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших беговых целей.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какое среднее время на 5 км?
Какова хорошая цель, чтобы улучшить темп на 5 км?Подумайте о своем темпе на км.Если в настоящее время вы можете пробежать 5 км за 30 минут, это означает, что вы бежите в среднем 6 минут на километр. Средняя скорость ходьбы составляет 10-12 минут на километр. Это помогает обеспечить некоторую линейку, когда дело доходит до понимания скорости движения.
Если вы только начали бегать, вы можете ожидать, что первая цель, которую вы поставили, будет самой большой. Обычно самые впечатляющие улучшения наблюдаются в первые несколько недель и месяцев. Когда вы начнете лучше бегать и ваша физическая форма улучшится, скорость вашего улучшения, скорее всего, выйдет на плато.Вы не сможете сбрить ваш средний темп на несколько минут.
Хорошей отправной точкой является снижение среднего темпа на 10 секунд. Итак, если вы сделали свои первые 5 км за 30 минут, вы нацелитесь на финиш за 29 минут и 10 секунд. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы добраться туда. Или вы можете добиться этого при следующей пробежке. Как уже упоминалось, вы можете ожидать увидеть самые большие улучшения на начальных этапах. Сокращения начнут выравниваться по мере того, как ваше тело привыкает к требованиям расстояния.
Как улучшить время бега?Короткий ответ — практика. Как и все остальное, чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Но есть несколько советов, которые могут способствовать улучшениям.
Интервальные тренировки — отличный способ приучить ваше тело к более быстрому темпу. Вместо того, чтобы бегать всю длину бега с одинаковой скоростью, изменение темпа или даже переход на бег с ходьбой могут помочь вам увидеть серьезные улучшения в вашей выносливости.Включите тренировки на холмах в свои бега. Выполнение и того, и другого помогает улучшить общую выносливость, а это тот вид физической подготовки, который необходим большинству бегунов.
Кроме того, позаботьтесь о своем теле и сделайте приоритетным восстановление. Есть несколько золотых правил , которые должны знать все новички .
Первый — это выполнить тренировок с отягощениями . Найдите время для тренировок с отягощением в течение недели. Мышцы нуждаются в таком кондиционировании, чтобы выдерживать воздействие бега на суставы.Без сильных мышц вы гораздо более подвержены травмам.
Второй — для сохранения гибкости и мобильности . Есть причина, по которой бегуны тратят столько времени на растяжку , . Важно компенсировать последствия повторяющихся движений во время бега, поддерживая здоровье ваших мышц и суставов. Работайте над удлинением мышц и увеличением диапазона движений. Йога — отличная практика, которая поможет вам в этом, и это идеальное занятие в день активного отдыха.
Как максимально использовать тест Купера — Nosht
Тест Купера — отличный способ измерить вашу аэробную форму. С нашим четырехнедельным планом и советами на тестовый день вы гарантированно достигнете своих целей! Вот как добиться успеха в тесте Купера от Кайсы Сали, триатлонистки и тренера высшего уровня.
Тест Купера прост и эффективен: вы бежите 12 минут и пытаетесь пройти как можно дальше.
Испытание было разработано в 1968 году Кеннетом Купером для армии США.С тех пор миллионы студентов и солдат по всему миру проверили свою аэробную подготовку с помощью этого теста.
Тест Купера широко считается отличным способом проверить и контролировать свою аэробную подготовку и особенно VO2max. Он подходит для разных уровней физической подготовки и является сложной задачей для всех, независимо от того, только ли вы начали бегать или являетесь профессионалом.
Если вы новичок, ваша цель может состоять в том, чтобы пробежать все 12 минут, не ходя между ними. Для опытного бегуна тест Купера может быть жестоким: нужна как выносливость, так и умение сильно толкаться.Лучшие спортсмены могут пробежать почти 5 км за 12 минут!
Как подготовиться к тесту Купера: 4-недельный планВы можете подготовиться к экзамену, регулярно занимаясь спортом, по крайней мере, пару раз в неделю. Однако тест настолько короткий, что вы можете пройти его без специальной подготовки.
Если вы хотите максимально использовать свой Cooper, вот четырехнедельный план, чтобы получить максимальную отдачу от теста:
Понедельник: Отдых
Вторник: Короткие интервалы *
Среда: Легкий бег и схема силовых тренировок
Четверг: Отдых
Пятница: Длинные интервалы или бег с увеличивающимся темпом **
Суббота: Отдых ИЛИ Тест Купера
Воскресенье: Легкий аэробный бег с парой 10-20 секундные спринты
* Короткие интервалы:
- Разминка: бег трусцой 5-30 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки (опытные бегуны: легкий быстрый темп в конце разминки)
- Пара интервалов открытия: напр.3 x 100 м в умеренном темпе / ходьба на 100 м
- Интервалы:
Бегайте интервалы со скоростью, немного превышающей ваш прицельный темп Купера (если вы стремитесь пробежать 3000 метров со скоростью 4:00 мин / км, бегайте интервалы со скоростью 3:45 на км)
Неделя 1 : 5 x 400 м / 200 м пешком или легкий бег
Неделя 2: 5 x 600 м / 200 м ходьба или бег трусцой
Неделя 3: 5 x 800 м / 200 м ходьба или бег трусцой
Неделя 4 (тестовая неделя): 5 x 400 м / 200 м пешком или бегом - Пара минут легкой пробежки
- В конце концов, бег 3-5 x 200 м очень быстро / ходьба 200 м
- Хорошее охлаждение
** Длинные интервалы или увеличивающийся темп:
- Разминка: бег трусцой 5-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки (опытные бегуны: легкий быстрый темп в конце разминки)
- Пара интервалов открытия, например.3 dx 100 м в умеренном темпе / 100 м пешком
- Интервалы или увеличение темпа:
Неделя 1: 2 x 2 км немного медленнее, чем темп Купера (например, если ваша цель 3000 м / 4:00 на км, бег 4:15 на км / 2 мин ходьбы)
Неделя 2 : 3 x 2 км, как указано выше
Неделя 3: 5 км увеличивающийся темп: начните с расслабленного умеренного темпа и пробегите последний километр почти на полной скорости
Неделя 4 (тестовая неделя): День перед Купером: бег трусцой в легком темпе с парой расслабленных спринты - Пара минут легкой пробежки
- В конце бег 3-5 х 100 м расслабленным умеренным темпом / ходьба 100 м
- Хорошее охлаждение
Как разогреться для теста Купера
Чтобы получить максимальную отдачу от теста Купера, важно правильно разогреться!
Начните разминку за 30 минут до старта и выполните следующие действия:
- 10 мин. Легкая пробежка
- 5 мин. Легкая динамическая растяжка и махи ногами
- 5-минутный бег в увеличивающемся темпе: последняя минута в вашем темпе Купера (= вы запыхались)
- 2 мин. Легкая пробежка
- 3 x 100 м в расслабленном, быстром темпе, запуск каждую минуту
- 5 минут дрожание ног, ходьба, фокусировка, все, что вам нравится… Вы готовы!
Как добиться успеха в тесте Купера
Если вы новичок, обязательно успейте пройти тест.Если ваша цель — бегать все время, не заходя между ними, начните с легкости. 12 минут — это удивительно долго!
Если вы более опытны, будет разумно выбрать цель, которая поможет вам оценить правильный темп. Следить за своим темпом легко по спортивным часам. Если у вас его нет, проще всего провести тест на беговой дорожке и в конце посчитать круги.
Если вы бегун, начните тест со сложного темпа. Предполагается, что весь тест будет проходить на пределе вашей выносливости.Оптимальный способ — непрерывно бегать 10 минут и увеличивать темп на последних минутах.
После теста важно сделать правильную заминку:
- 5 минут ходьбы, тусовки и удовольствия от выступления
- 10 минут легкой пробежки с парой расслабленных спринтов на 100 м
- легкая растяжка икр, бедер и ягодиц
Кайса Сали — диетолог, тренер и профессиональный триатлет, завершивший свою карьеру в 2019 году, заняв шестое место на чемпионате мира Ironman в Коне, Гавайи.В блоге Ношт она делится своим опытом в спортивном питании и о том, как сделать свой кишечник лучшим союзником в тренировках и гонках.
Оценка бега на 2,4 км как показатель аэробной способности
- С.К. Бургер
- С. Р. Бертрам
- Р.И. Стюарт
Абстрактные
Поскольку тест на время бега на 2,4 км обычно используется в программах военной подготовки в качестве индикатора аэробной способности и ее возможного улучшения, была предпринята попытка: (i) установить уравнение регрессии V0 2max V.Бег 2,4 км в группе из 20 юных военнослужащих; и (ii) определить, можно ли использовать это уравнение для надежного прогнозирования V0 2max на основе времени 2,4 км, полученного от другой группы. До и после тренировки V0 2max был измерен у всех испытуемых с помощью теста на беговой дорожке, а время бега на 2,4 км было определено в полевых условиях. Уравнения линейной регрессии с использованием продолжительности пробега 2,4 км в качестве независимой переменной составляли 76-92% дисперсии VO 2max , в то время как стандартная ошибка оценки варьировалась от 2,24 до 2,91 мл / кг / кг. мин.Во второй тестовой группе непосредственно измеренное значение V0 2max составило 59,89 ± 0,99 мл / кг / мин, в то время как среднее значение, оцененное из уравнения регрессии первой группы, составило 59,61 ± 1,16 мл / мин. кг / мин (P <0,001). Был сделан вывод, что в исследуемой популяции продолжительность бега 2,4 км в поле надежно предсказывает V0 2max , измеренный во время упражнений на беговой дорожке в лаборатории.
Авторские права принадлежат автору.Работа находится под лицензией Creative Commons Attribution — Noncommercial Works License. Авторы должны заполнить и подписать форму авторского соглашения, в которой изложены права автора и издателя и условия публикации. Форма соглашения должна быть загружена вместе с другими файлами представлений, и любое представление будет считаться неполным без его [готовится к печати].
Материалы, представленные для публикации в SAMJ , принимаются при условии, что они не были опубликованы или отправлены для публикации в другом месте.Пожалуйста, проинформируйте редакцию, если основные выводы вашей статьи были представлены на конференции и опубликованы в виде тезисов, чтобы избежать нарушения авторских прав. SAMJ не несет ответственности за заявления авторов.
Ранее опубликованные изображения
Если изображение / рисунок были ранее опубликованы, разрешение на его воспроизведение или изменение должно быть получено авторами от первоначального издателя, а в легенде рисунка должна быть указана полная ссылка на исходный источник.Этот кредит должен сопровождаться письмом, указывающим, что разрешение на воспроизведение изображения было предоставлено автору / авторам. Это письмо следует загрузить в качестве дополнительного файла при подаче.
Сколько ходьбы приравнивается к бегу?
Женщина идет по тропе
Кредит изображения: Błażej yjak / iStock / Getty Images
Ходьба и бег различаются по расходу калорий и влиянию на ваш организм. Обнаружение эквивалентности между ними зависит от ходока или бегуна.И то и другое — отличные тренировки, но ваши цели и способности определяют, какое упражнение вам больше подходит. Понимание физики каждого из них поможет вам оценить, насколько ходьба эквивалентна бегу для вашего тела.
Основы физики
Когда все остальные факторы равны, бег сжигает больше калорий, чем ходьба, потому что ваше тело затрачивает больше энергии. Костанза Сол из Департамента науки о физических упражнениях и оздоровительного образования Атлантического университета Флориды определяет бег как небольшой прыжок с ноги на ногу.Несмотря на то, что вы перемещаете один и тот же вес тела на одинаковое расстояние при ходьбе и беге, во время ходьбы ваше тело использует меньше кислорода, потому что ему требуется меньше энергии для работы против силы тяжести. Это означает, что вам придется проходить большие расстояния, чтобы расходовать столько же энергии, сколько при беге.
Калорий
В журнале Американского колледжа спортивной медицины «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» сообщается, как рассчитать эквивалентное количество сжигаемых калорий между ходьбой и бегом.Если вы пройдете от 3 до 5 миль в час, количество сожженных калорий будет равно весу вашего тела, умноженному на 0,30 на каждую милю. Когда вы бежите, количество сжигаемых калорий равно весу вашего тела, умноженному на 0,63 на каждую милю. 150 фунтов. человек сжигает 45 калорий при ходьбе на милю и 94,5 калории при беге на милю. Согласно этому стандарту, при любом весе вы должны пройти расстояние в 2,1 раза больше, чтобы сжечь столько же калорий, сколько и при беге.
Влияние
Ходьба и бег оказывают разное воздействие на суставы.По словам Сола, когда вы бежите, каждый удар ногой подвергает ваше тело воздействию силы, в два-три раза превышающей вес вашего тела. 150 фунтов. бегун выдерживает нагрузку от 60 до 90 тонн на каждую ногу в течение мили, рискуя получить травмы колена и другие стрессовые травмы нижней части тела. Для сравнения: ходьба — упражнение с малой нагрузкой. Это снижает вероятность травм при ходьбе по сравнению с упражнениями с более высокой нагрузкой. Это беспроигрышный вариант для многих людей, проходящих реабилитацию, или тех, кто не хочет рисковать травмой.
Скорость
Для дальнейшего определения эквивалентности ходьбы и бега необходимо также учитывать скорость.У людей есть предпочтительная скорость перехода, скорость, с которой становится легче бежать, чем ходить. Исследователи из Колледжа физического воспитания и спорта имени Зинмана обнаружили, что для большинства людей предпочтительная скорость перехода составляет около 4,5 миль в час.