Фоам роллер: Фоам роллер: для чего нужен, как пользоваться, топ-5 моделей

Фоам роллер: для чего нужен, как пользоваться, топ-5 моделей

Рассказываем, что такое фоам роллер, какую пользу он приносит, какие модели бывают и как правильно им пользоваться.

Рассказываем, что такое фоам роллер, какую пользу он приносит, какие модели бывают и как правильно им пользоваться.

Для чего нужен фоам роллер

Фоам роллер — это массажный ролик в виде цилиндра, который предназначен для восстановления после тренировки и снятия напряжения с мышц. С фоам роллером можно выполнять разные упражнения на основные группы мышц. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального релиза  — техники глубокого массажа для расслабления.

Использовать фоам роллер полезно как профессиональным спортсменам, так и любителям.

Даже если ваше тело не получает интенсивной нагрузки, фоам роллер поможет избавиться от болей в спине, укрепить суставы и улучшить их мобильность.

Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции. Эти оболочки могут слипаться, из-за чего возникают болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. С помощью фоам роллера фасции эффективно разминаются и нормально функционируют. Стретчинг или йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.

Польза фоам роллера

Массажный ролик полезен тем, что:

• избавляет от боли, напряжения и зажатости в мышцах;
• восстанавливает и расслабляет мышцы после нагрузки;
• улучшает кровообращение;
• повышает подвижность суставов;
• повышает эффективность последующих тренировок;
• предотвращает возникновение травм;
• развивает гибкость, координацию и баланс;
• предотвращает возникновение целлюлита.

Противопоказания к использованию фоам роллера

Делать упражнения с массажным роликом запрещено при:

• серьезных нарушениях работы вестибулярного аппарата;
• острых болях в позвоночнике;
• регулярных головокружениях;
• варикозе;
• некоторых заболеваниях кожи;
• гиперподвижности суставов.

Кроме того, массаж с фоам роллером может быть противопоказан при некоторых хронических болезнях. Поэтому перед тем, как купить фоам роллер и начать делать упражнения, проконсультируйтесь с врачом.

Как использовать фоам роллер: упражнения и советы

Занятия с фоам роллером довольно простые — нужно просто катать ролик в области группы мышц, с которой необходимо снять напряжение. В этом видео вы найдете упражнения с фоам роллером для восстановления.

Не стоит пугаться, когда почувствуете дискомфорт. Массаж с таким роликом не предназначен для приятных ощущений. Но если вы почувствуете резкую боль, остановите занятие.

Также во время использования фоам роллера нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• несмотря на дискомфорт, мышцы должны быть расслабленными;
• двигайтесь плавно и прислушивайтесь к своим ощущениям;
• лучше всего заниматься с фоам роллером после тренировки;
• не используйте ролик в области груди, шеи и поясницы.

Во время занятий с фоам роллером очень важно следить за тем, чтобы тело находилось в правильном положении. По этой причине начать использовать массажный ролик лучше всего под наблюдением специалиста.

Виды фоам роллеров

Производители предлагают разные виды массажных роликов:

• цельный (мягкий) — наиболее оптимальный вариант для новичков;
• текстурный (твердый) — избавляет от сильных и длительных болей, подходит для тех, кто регулярно получает нагрузку высокой интенсивности;
• вибро ролл — обладает функцией вибрации, работает от зарядного устройства.

Массажные ролики отличаются и по длине. Если хотите тщательно проработать мышцы спины, выбирайте более длинную модель (от 45 до 90 см). А тем, кто ищет компактный ролик, который можно носить с собой, следует обратить внимание на модели длиной 30—45 см.

Топ-5 моделей фоам роллеров

Если вы решили использовать фоам роллер, купить его можно практически в любом магазине спортивных товаров. Мы изучили отзывы про фоам роллеры и отобрали 5 самых популярных моделей.

Power System Fitness Foam Roller PS-4050

Твердый массажный ролик. Расслабляет мышцы и избавляет от боли. Отлично подходит для восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дополнительно тренирует мышцы кора.

Inex Foam Roller

Длинный и мягкий фоам роллер для релаксации мышц. Подходит и для занятий пилатесом.

ProSource High Density Speckled Foam Roller

Мягкий массажный ролик с повышенной плотностью. За счет плотного материала, ролик не меняет форму даже при высоких нагрузках. Также можно использовать для пилатеса и упражнений на развитие баланса.

EasyFit Grid Roller EF11

Текстурный фоам роллер для избавления от продолжительных болей в мышцах. В комплекте идет чехол для переноски ролика.

BLACKROLL® BOOSTER SET SLIM

Вибро ролл, работающий от зарядного устройства. Состоит из двух частей. Внутренняя часть обеспечивает вибрацию. Если снять внутреннюю конструкцию, фоам ролл можно использовать в стандартном режиме.

5 самых частых случая для применения

Содержание статьи:

Массаж — действенный способ расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки. Все об этом знают, но не все пользуются волшебным средством на практике. Кому-то не по карману, кто-то не нашел профессионального массажиста, а кто-то — время. FitUnion рекомендует альтернативный вариант — фоам роллер.

Фоам роллер: что это

Фоам роллер — это массажный ролик для самомассажа. Он бывает двух видов:

• с полой сердцевиной и различными текстурами, например шипами;
• сплошной, гладкий ролик.

Приспособление призвано снимать напряжение в мышцах и таким образом уменьшать боль. Также он положительно влияет на гибкость, что, в свою очередь, повышает результативность силовых нагрузок.

Вы ощутите результат, массируя всего 5 участков на теле перед тренировкой или после нее. Изучите и начинайте совершенствоваться.

Боль в напрягателе широкой фасции бедра

Эта мышца страдает от перенапряжения на внешней стороне бедра, чаще всего от приседаний с весом или при сильных беговых нагрузках.

Фоам роллер поможет, если вы страдаете синдромом трения илиотибиального тракта («колено бегуна») или хондромаляцией, заболеванием, при котором разрушаются хрящи, в основном в коленных суставах.

Техника:

• Лягте на правый бок.
• Внешняя сторона правого бедра находится на массажном ролике.
• Опора на предплечье.
• Левую ногу согните и поставьте перед правой.
• Перекатывайтесь на ролике полминуты.
• Повторите упражнение с левой ногой.

Для увеличения нагрузки можно положить ногу сверху на голень.

Боль в грушевидной мышце

При постоянном напряжении ягодичных и грушевидных мышц нервные окончания в нижнем отделе позвоночника могут защемляться. Вследствие чего возникает острая боль и скованность движений. Следующее упражнение избавит от неприятных ощущений при радикулите.

Техника:

• Сядьте на массажный ролик.
• Ноги согнуты.
• Левую стопу положите на бедро правой ноги.
• Опора на левую руку за спиной, правая рука придерживает левую лодыжку.
• Перекатывайтесь на ягодицах, пока не найдете наиболее болезненный участок.
• Проработайте его полминуты.
• Сменить ногу.

Болезненные ощущения в грудном отделе позвоночника

Боли в данном участке могут возникать из-за сидячей работы и отсутствия физических нагрузок.

Техника:

• Лягте лопатками на фоам-роллер.
• Колени согнуты.
• Руки сомкнуты за головой.
• Пресс напряжен, спина немного округлена.
• Перекатывайтесь по массажному ролику, используя короткую амплитуду. Разминайте спину, но не доходите до поясницы.
• Выполнять полминуты. Отдохните и повторите еще несколько раз.

Болезненные ощущения в сгибателях голеней

Фоам роллер в данном случае минимизирует риск травмирования коленей и снимает болевой синдром в пояснице.

Техника:

• Сядьте на массажер, но не ягодицами, а задней поверхностью бедра.
• Опора на руки за спиной, ноги прямые.
• Медленно перекатывайтесь по ролику, массируя заднюю поверхность бедра от ягодиц до колен.
• На упражнение — полминуты. 

Для увеличения нагрузки можно работать с левой и правой ногой по отдельности.

Боль в квадрицепсах

Подойдет для тех, у кого воспаление коленного сустава, оно же «колено прыгуна» или тендинит надколенника. Провокатор боли — избыточные нагрузки на квадрицепсы.

Техника:

• Лягте бедрами на массажный ролик.
• Займите позицию на предплечьях лицом к полу.
• Живот напряжен, поясница зафиксирована.
• Двигайте бедрами вперед и назад.
• Выполняйте, как и прежде, полминуты.
• Для усиления эффекта можете согнуть ноги в коленях.

Упражнения на фоам роллере просты и доступны. С ними после тренировок никакая боль не страшна, потому что ее не будет. Вы только попробуйте.

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller

Описание US MEDICA Foam Roller

Существует ложное мнение, что полноценный фитнес возможен только на территории оборудованных фитнес клубов. При этом многие спортсмены успешно занимаются дома, демонстрируя совершенные формы и рельефы. Не малую роль здесь играет спортивный валик US MEDICA фоам роллер.

Целевое назначение изделия

Представленный в обзоре спортивный валик — это оптимальное решение для комплексных тренировок в любых условиях. US MEDICA Foam Roller является идеальным приспособлением для расслабления и растяжения позвонков. Благодаря тренажеру, улучшается кровоток, а вместе с этим устраняются спазмы в мышцах и боли в позвоночнике.

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller (фоам роллер) обладает следующими характеристиками:

• длина 60 см;
• диаметр 15 см;
• материал изготовления — вспененный полиуретан;
• вес 360 грамм;
• предельная нагрузка до 130 килограмм.

Для производства US MEDICA Foam Roller применяют экологически безопасный двухслойный материал — вспененный полиуретан. Он не теряет своей формы и технических достоинств в течение длительного времени использования.

Преимущества и нюансы использования

Спортивный валик US MEDICA фоам роллер позволяет своему владельцу всего за 15 минут ежедневной практики насладиться удивительным эффектом от миофасциального массажа. Последний воздействует непосредственно на оболочку соединительной ткани вокруг мышц, оптимизируя кровообращение и улучшая тонус тканей.

Помимо массажных функций, спортивный массажный валик послужит надежным помощником во время активного времяпрепровождения. Валик US MEDICA стабилизирует работу мышц, позволяя выполнять каждое упражнение максимально правильно и результативно. Чтобы снять с позвоночника напряжение, достаточно лечь на поверхность валика, сделать глубокий вдох и подтянуть колени к себе, вернувшись на выдохе в исходное положение. Выполнив 2-3 подхода такого несложного упражнения, вы быстро «оживите» уставшие позвонки и мышцы.

Упражнения с спортивным валиком фоам роллер

Технические характеристики

Материал	Высокоплотная PE-пена
Количество слоев	2
Диаметр	15 см
Длина	60 см
Вес	360 гр
Цвет	Зеленый
Максимальная нагрузка	130 кг

!❤️ Пилатес с фоам роллером. Как работать с фоам роллером и для чего он нужен

Фоам ролер — это массажный ролик в виде цилиндра, который спортсмены используют для восстановления после тренировок и снятия мышечного напряжения.

Благодаря использованию фоам роллера увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность. Каждый спортсмен ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или фоам роллер.

В переводится с английского (foam roller) — это пенный валик, легкая цилиндрическая трубка из сжатой пены, которая поможет снять напряжение и расслабить мышцы. С фоам роллером можно выполнять различные упражнения на основные группы мышц. В пилатесе с фоам роллером можно составить целую тренировку, существует множество упражнений из классического пилатеса, которые отлично совмещаются с этим компактным тренажером. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального расслабления — техники глубокого массажа для расслабления. Миофасциальное расслабления (МФР) — популярная техники глубокого массажа, которая направлена на работу с напряженными и «забитыми» мышцами.

Фоам роллер будет полезен как профессиональным спортсменам, так и любителям. Многие из моих клиентов работают с ним самостоятельно дома. Даже если ваше тело не получает интенсивной нагрузки, фоам роллер поможет избавиться от болей в спине, укрепить и улучшить мобильность ваших суставов.

Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции, которые имеют свойства слипаться, в следствии чего могут возникают болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. Фоам роллер позволит проработать и размять фасции, после чего болевые точки исчезнут, а мышцы начнут полноценно функционировать. Пилатес, стретчинг и йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.

Рекомендую совмещать использование фоам роллера с любыми видами тренировок. Я сама почти каждый вечер, после рабочего дня 15-20 минут времени уделяю работе с этим видом оборудования. Это удобно, так как параллельно можно смотреть фильм по телевизору или слушать приятную музыку)

В пилатесе я использую фоам роллер, как дополнительное оборудование при работе с клиентами. С его помощью мы усложняем тренировки и делаем их более разнообразными, а также изменяем и дополняем их. В последние годы фоам роллер стал очень популярен, а на рынке оборудования для фитнеса появилось большое разнообразие форм и размеров этого мини тренажера. Если вы тренер по пилатесу, то в работе с группами или персонально, рекомендую переходить к упражнениям с фоам роллером тогда, когда базовые упражнения станут легкими для ваших клиентов. Многие люди приобретают фоам роллер для использования в личных целях дома. В этом случае вы можете уделять разминке с валиком 10-20 минут в день, 2-3 раза в неделю.

Большинство экспертов в сфере фитнеса сходятся во мнении, что пенный ролик является одним из самых полезных спортивных приспособлений. С его помощью вы сможете расслабить тело, улучшить кровообращение, избавиться от боли и скованности в мышцах, а также увеличить диапазон движений. С помощью ролика и давления веса собственного тела вы сможете массировать и расслаблять все основные группы мышц.

История возникновения

Фоам роллер пришел в пилатес из мира кроссфита. После появления кроссфита в 2000-ом году, он приобрел большую популярность и многие спортсмены стали им активно заниматься, выполняя при этом очень сложные упражнения, которые требуют гибкости. Очень часто начинающим кроссфитерам было сложно сделать упражнение даже с пластиковой палкой, и причина была явно не в тяжелом рабочем весе. Спортсмены стали выявлять в своем теле участки, которые не давали им полностью присесть, нагнуться и так далее… и стали придумывать приспособления, которые позволяли бы в условиях спортзала быстро размять эти болевые точки. Одним из таких приспособлений и стал пенный валик, который позволял разминать фасции и давал возможность без травм выполнять упражнения.

Виды фоам роллеров

На сегодняшний день, на рынке фоам роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество различных характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и разного качества. Расскажу, как правильно подобрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям. Приобретая роллер, в первую очередь обратите внимание на эти параметры:

• Материал и его плотность. Материал и его плотность. Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также пластиковые или резиновые. Обычно последние тверже и тяжелее пенных. Более плотные ролики влияют на интенсивность и глубину массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. Более плотные ролики могут вызывать болезненные ощущения у людей, которые ранее с ними не работали. Повышать интенсивность
• Структура поверхности.Большинство фоам роллеров имеют практически гладкую поверхность, но также можно найти роллы с рельефной поверхностью вдоль или поперек валика, с разными углублениями, пупырышками и зубцами (острыми или сглаженными). От структуры поверхности будет зависеть интенсивность, глубина массажа и ускорение кровообращения в тканях. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. Во время тренировок с фоам роллером важно, чтобы валик был в постоянном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани необходимо, чтобы массаж происходил медленно, спокойно и непрерывно. Контролируйте выполнение каждого отдельно взятого упражнения. Фоам роллер с гладкой поверхностью — оптимальный вариант именно для расслабления.

Фоам роллер с ребристой поверхностью оказывает более сильное воздействие на перенапряженные и уставшие мышцы и фасции, оказывая расслабляющее и тонизирующее действие. Он более эффективно, чем гладкий убирает излишнее напряжение, способствует расслаблению, гибкости и растяжению, а также снимает боль после интенсивных тренировок. Массаж с рельефным фоам роллером имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длины роллера создают эффект вибрации, что в свою очередь способствует ускорению кровообращения в тканях.

• Форма и длина.Существует большое количество фоам роллеров различной формы с длиной от 15 до 100 см. Эти параметры влияют на функционал инструмента. Разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным типом телосложения и под различные цели. Если вам, например, нужно больше работать со спиной, то выбирайте длинный фоам роллер, чтобы охватить всю ее поверхность. Более короткие валики оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.

Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определенные мышечные группы. Если человек активно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит, пауэрлифтинг), оптимальным вариантом будет самый твердый ролл, желательно с ребристой поверхностью, для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. В йоге и пилатесе можно выбирать мягкий, длинный ролл, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек. При выборе фоам роллера учитывайте свой рост, вес и телосложение, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные параметры тела.

Пример комплекса упражнений с фоам роллером показан в этом видео:

Работа с фоам роллером станет отличным дополнением к вашим основным занятиям пилатес. Используя упражнения из классического пилатеса и валик можно составить полностью отдельную тренировку.

универсальный способ восстановления и улучшения физических характеристик

Перечень инструментов, способных поддерживать наше тело в оптимальной форме, может включать очень многое. Но, думаем, каждый согласится, что в этом перечне лишь единичные экземпляры могут обладать определенной универсальностью: подходить разным атлетам, не иметь большого количества противопоказаний и давать возможность заниматься самостоятельно. «Планета Спорт» совместно с нашим экспертом Ляной Баклановой, персональным тренером в калининградском клубе «Сириус», преподавательницей йоги, исследовательницей Жизни в Теле, представляет один из самых интересных инструментов восстановления гармонии в мышцах и тканях: фоам роллер. Особенности его применения и актуальность для спортсменов любого направления представлены ниже.

Ляна, расскажите нашим читателям, что такое фоам роллер.

Функционал фоам роллера относится к восстановительным возможностям фитнеса.  Данный инструмент используется в так называемом миофасциальном релизе — упражнениях, направленных на высвобождение фасции. Это форсированное расслабление одной из самых удивительных и, в то же время, сложных тканей человеческого тела. Фасция — соединительная ткань, которая покрывает все мышцы, сухожилия и органы в нашем организме. Именно фоам роллер при помощи направленного действия способен оказывать расслабляющее действие на соединительную ткань. В норме здоровая фасциальная ткань способна двигаться и растягиваться без каких-либо проблем и ограничений. Но возраст, болезни, неправильный образ жизни и другие негативные влияния на наш организм создают спайки, рубцы и прочие деформации. Затрудняя, таким образом, свободное движение и приводя к болям.

В отличие от таких техник, как массаж любого рода и баня, фоам роллер относится к специальным приемам, применяемым в условиях фитнес-клуба. Что делает его доступным всем. Ведь, например, хорошая баня требует регулярности, как и правильный массаж, который способен качественно расслабить фасции, но совмещать их с занятиями спортом не всегда удаётся. А фоам роллеры, применяемые в сочетании со стретчингом, легко доступны и действуют очень эффективно.

Фоам роллер

Как действует фоам роллер: на какие органы, каков механизм воздействия, достигаемые результаты?

Механизм фоам роллера достаточно прост. Мы непосредственно «выкатываем» спазмированные части тела.Там, где мышца получила несоразмерную нагрузку и не смогла с ней справиться, была травмирована, к примеру, или там, где существует какой-либо мануальный блок, мышца сокращается, то есть укорачивается, сохраняя такое состояние и не получая расслабления. Для того, чтобы удалить причину боли и раздраженности из этого сегмента (особенно, если мышца защищает позвонок, либо сустав) мы используем фоам роллер. И путем определенных манипуляций, путем принятия определенных поз, мы расслабляем всю зону при помощи направленного воздействия фоам роллера на пораженный участок.

Фоам роллер, в определенной мере, можно соотнести с возможностью самомассажа. Это один из его инструментов, очень эффективный и оперативный, поскольку не требует длительного времени применения: достаточно 5-10 минут перед тренировкой или после тренировки для того, чтобы расслабить мышцы и фасции. В случае, когда мы имеем травмы, когда нужно восстановиться, либо в случае, когда мы занимаемся стретчингом, к примеру, а также после силовых нагрузок он будет как нельзя кстати. Фоам роллер поможет комплексно воздействовать на мышцы и фасции, чтобы достичь максимального результата.

Показания к применению фоам роллера?

Показания к применению — все виды восстановления. То есть улучшение своих характеристик. Фоам роллер — очень эффективный дополнительный инструмент для избавления от напряжения, спазмов и зажимов в мышцах и тканях. А разминка-заминка — лишь его дополнительные возможности.

А противопоказания?

Противопоказания — острая боль в каких-либо зонах, острое воспаление, любые острые состояния и процессы в тканях и мышцах. В этом случае роллер следует отложить. А когда воспаление пройдет, можно будет его уже применять на тот самый «зажатый» участок, чтобы помочь максимально быстро восстановиться.

Альтернатива — использование фоам роллера не напрямую. Болезненность той или иной области тела возникает в результате неравномерного напряжения разных мышц. Когда нельзя массировать непосредственно больной участок, можно проработать области вокруг него, отступая на 4-5 сантиметров. Потом перейти к более широким движениям, захватывая максимально большую область воздействия. 

Каковы особенности работы с ним?

В силу того, что фоам роллер достаточно прост в использовании, его нужно использовать в ограниченном секторе, то есть кататься в диапазоне 10-15 см, не шире. Не перекатываясь, к примеру, с поясницы на грудной отдел. Это не значит, что так нельзя делать, но для максимального эффекта нужно выбирать небольшой контур и точечно делать по 10-12 движений, выкатываний, на этом участке тела. Фоам роллер — универсальный инструмент для всех возрастных групп при правильном применении.

Как выбрать правильный роллер?

Плотность и твердость фоам роллера — качества, определяющие интенсивность и глубину массажа. Чем тверже и плотнее материал, тем глубже и активнее воздействие. Но необходимо помнить, что увеличивать интенсивность массажа необходимо постепенно. Переходя от мягкого роллера к более плотному. Обычно цветовая маркировка указывает на плотность роллера.

Структура поверхности также влияет на интенсивность массажа и глубину проникновения. Начинать лучше с гладкого инструмента, постепенно переходя на пазированную поверхность. Опытные атлеты могут применять и массажёры, покрытые небольшими шипами-выступами.

Форма и длина роллера определяют ту область которую будет захватывать массажёр при работе. Для более локальных участков выбирайте тот, что короче. Для широкого захвата, например, всей спины, берёте более длинный. Диаметр также определяет интенсивность массажа. Чем меньше площадь соприкосновения (уже, тоньше роллер), тем интенсивнее массаж.

Для постоянной регулярной работы выбирать фоам роллер лучше поплотнее, так как быстрее изнашиваются те, что мягче. Жесткий роллер более чувствителен, на нём более ощутим эффект, он более долговечен и, на мой взгляд, более эффективен в долгосрочной перспективе. Такой роллер оптимален для тех, кто занимается силовыми нагрузками. Для йоги и пилатеса, растяжек и аккуратного самомассажа можно остановиться на мягком инструменте удлиненной формы.

Как подготовиться к работе и завершить сеанс работы с фоам роллером? С чем лучше сочетать его для достижения максимального результата, какие упражнения делать?

Использование Фоам роллера перед занятием помогает размять мышцы, разогреть тело и правильно подготовиться к интенсивной тренировке. Просто поработайте 5-10 минут над мягкими тканями перед общей разминкой в начале тренировки.

Если задача использования массажера состоит в избавлении от зажимов и спазмов, действуйте следующим образом: уделите по 1-2 минуты каждой группе мышц и области тела, прокатываясь до появления неприятных ощущений. Пример упражнения приведен ниже.

Массаж грудного отдела позвоночника: мы ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях под углом около 90 градусов и помещаем спину в районе лопаток на фоам роллер, руки перед грудью или в пальцевом замке под затылком. И с помощью ног мы перемещаемся по фоам роллеру вперёд и назад в небольшой амплитуде массируя тем самым грудной отдел, делаем 10-12 движений и отдыхаем.

И завершать работу с фоам роллером, и сочетать фоам роллер лучше всего с упражнениями по стретчингу. В комбинировании этих двух элементов достигается максимальный эффект как по увеличению мобильности суставов, так и по восстановлению фасций. То есть после того, как мы все необходимые участки – поясничный, крестцовый, грудной, боковые поверхности, голень — «прокатали» на фоам роллере, хорошо бы завершить это небольшой серией упражнений на растяжку.

Преимущества перед аналогичными снарядами и приспособлениями?

Из аналогов есть специальные мячики (похожие на теннисные небольшие шарики), которые действуют по точно тому же принципу и тоже являются инструментами миофасциального релиза.

Но, на мой взгляд, роллер более эффективен, потому что он жестче, объемнее и ощутимее, я бы сказала, по воздействию на тело. Это специальный инструмент для важных изменений в теле. Точно так же,  как мышцы и фасции нужно напрягать, не менее важно их грамотно расслаблять. Представьте, если мы будем постоянно делать вдох и не делать выдох… Нужно, чтобы все было в гармонии. Я за гармонию и максимально быстрое восстановление. Которое достигается в том числе и благодаря фоам роллеру.

  #planetasport39 #ЛянаБакланова

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление  рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры 

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.  Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. — An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force — The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 — Volume 27 — Issue 3 — p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning — Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? — February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull — SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? — May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ — An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing — Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes — The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue — JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger — The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises — January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK — The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller — JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. — Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

“Массажный валик”, “ролик для массажа”, “валик для массажа”, “массажный цилиндр”, “пенный ролик” – как только не переводят на русский foam roller. Пока что устоявшегося названия у него нет, но этот предмет все чаще появляется в домах и спортзалах. Что знает наука о его эффективности?

Скептицизм по поводу пенного ролика

Фоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием “Самые бесполезные методы восстановления” (по ссылке – в переводе Зожника). По сути, функция, которую он выполняет – это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует:

Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать.

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных [1].

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) [2]. Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению. 

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при  использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах  именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект [3, 4].

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [5]. 

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Краткий итог для чего пенный ролик может быть полезен: использование после тренировки для уменьшения болей и восстановления. 

Правила использования пенного ролика

Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Пенный ролик –  удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.

5 наиболее частых ошибок, которые совершают при работе с пенным роликом

Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль

Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.

Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.

Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).

Ошибка №2: Слишком быстрые движения

Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.

Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.

Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам

Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.

Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.

Ошибка №4: Неправильная поза при работе с foam roller

«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.

Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.

Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины

«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».

Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).

Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».

Пример разминки / заминки с фоам роллером:

Упомянутые научные исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training).

Авторы: Игорь Молот + перевод текста об ошибках использования dailyburn.com

 

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

 

 

Лучший поролоновый валик на 2021 год

Ролики из пеноматериала

, которые используются для увеличения диапазона движений и помогают ослабить мышечное напряжение, мышечные узлы и болезненность мышц, популярны в мире фитнеса.Если вам нужна помощь, чтобы сгладить напряжение и изгибы, которые возникают из-за ежедневных стрессов, например, если вы сидите большую часть дня во время работы, или если вы ищете хорошее средство для восстановления после тренировки дома, валик из поролона может помощь.

Катание с пеной похоже на использование скалки для мышц, что является техникой самостоятельного миофасциального расслабления — сначала это может показаться интенсивным, но если вы будете придерживаться этой практики, это поможет в восстановлении мышц. Кроме того, процесс будет приятным, и со временем вы заметите уменьшение мышечного напряжения и болезненности.Кроме того, мышечный валик можно использовать для массажа глубоких тканей, снятия мышц, облегчения боли в грудном отделе позвоночника, для расслабления напряженных мышц, для миофасциального расслабления, снятия боли при подошвенном фасциите, для увеличения кровотока, для успокоения боли в мышцах и облегчения любой вид мышечной боли.

Подробнее : Эти ударные массажные пистолеты могут избавиться от любого мышечного узла.

Пенные ролики — популярные восстановительные инструменты, используемые в физиотерапии, которые могут помочь уменьшить болезненность и напряжение.

Getty Images

Делая покупки, вы захотите выбрать рулон из пеноматериала в соответствии со своими потребностями и личными предпочтениями. Если вы получили травму или испытываете хроническую боль, не используйте слишком плотный или твердый валик. Фирменные ролики предназначены для глубокого массажа, который полезен спортсменам с напряженными мышцами. Если вы много путешествуете, вам может понадобиться компактный валик, который легко уложить в чемодан, но если вы планируете использовать его дома, проще использовать валик большего размера.К счастью, поролоновые ролики бывают разных текстур, плотности и размеров, чтобы соответствовать вашим потребностям. Некоторые из них включают стандартный поролоновый валик, валик Eva, полу валик, валик из текстурированной поролоны, вибрирующий валик, гладкий валик, валик из массажной палочки, традиционный валик из поролона и валики без латекса, такие как Rumble Roller.

Ниже фитнес-тренеры и физиотерапевт делятся своими проверенными лучшими роликами из поролона в списке, который мы периодически обновляем. Если вы ищете лучший поролоновый валик для ваших нужд, мы здесь, чтобы помочь вам его найти.

TriggerPoint

Пенный валик TriggerPoint Core подходит для новичков в упражнениях с пенным валиком, поскольку он немного мягче, чем другие ролики.Пенный валик TriggerPoint разработан с сетчатым рисунком на валике, имитирующим руку массажиста, поэтому создается впечатление, что вы делаете массаж дома, который воздействует на вашу мышечную ткань.

«Мне нравится TriggerPoint, потому что вы можете развернуть все свое тело, включая спину», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер. «Этот поролоновый валик поможет ослабить вашу подвздошно-большеберцовую ленту (IT-бандаж), которая является одним из наиболее важных мест для скручивания поролона, чтобы избежать боли в коленях. Мне нравится этот поролоновый валик, поскольку он не изнашивается, как большинство поролоновых валиков. время, и, кроме того, он быстрее освобождает мышечные спайки, поскольку оказывает большее давление непосредственно на мышечные волокна.

«Для достижения наилучших результатов удерживайте валик из поролона на одном месте в течение 30 секунд; он должен ощущаться нежным и, возможно, слегка болезненным, что является нормальным. Раскатайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, верхнюю и нижнюю части спины, чтобы уменьшить мышцы. болезненность и увеличение подвижности «.

Амазонка

Этот валик из вспененного материала LuxFit — это валик без излишеств, идеально подходящий, если вы не хотите много тратить, но все же хотите получить преимущества катания из вспененного материала.Меньший по размеру поролоновый валик также подходит для путешествий. Это валик с высокой плотностью, что означает, что он будет чувствовать себя довольно твердым — вы можете начать с более мягкого валика, если вы никогда не использовали его раньше или у вас есть хроническая боль или травмы.

«Пенный валик высокой плотности LuxFit эффективен, долговечен и доступен по цене», — говорит Хизер Марр, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Liftologie. «Он доступен в нескольких разных размерах, самый маленький (12 дюймов) по цене чуть менее 9 долларов. LuxFit легкий, с очень твердой текстурой и гладкой поверхностью.Это делает его отличным выбором для тех, кто ищет менее интенсивный каток, который по-прежнему выполняет свою работу ».

Гиперис

Гиперис Вайпер 2.0 — это вибрирующий поролоновый валик, что звучит немного странно, но вибрация помогает притупить любую боль или болезненные ощущения. Вы можете думать об этом как о массажном пистолете и пенном валике вместе взятых.

«Мне нравится этот ролик Hyperice Vyper, потому что он вибрирует и сливается с фасцией, открывая мышечные веретена», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный тренер и основатель Taylored Fitness. «Это помогает в улучшении работоспособности и восстановлении, возвращая тело в нейтральное состояние и разрушая спайки».

OPTP

OPTP Pro-Roller — это более мягкий валик из вспененного материала, длина которого составляет 36 дюймов.Текстурированная поверхность изготовлена ​​из термоформованной пены EVA, которая превосходит другие ролики. Хотя этот ролик занимает больше места, потому что он такой длинный, вы можете сделать с ним гораздо больше — например, лечь на него, чтобы расслабить позвоночник и легко катать обе ноги одновременно.

«Этот валик мягкий, но все же поддерживает», — говорит Хизер Джеффкоут, физиотерапевт и основательница Fusion Wellness PT. «Многие ролики из пенопласта слишком жесткие для моих пациентов, страдающих хронической болью. Эта версия позволяет им получить удобную постуральную растяжку и более поздний переход к освобождению от работы на том же ролике без всей прямой боли, которую может вызвать жесткий ролик.«

TriggerPoint

Ролик из вспененного материала TriggerPoint Grid — это более твердый валик из вспененного материала, который на самом деле полый изнутри.Он тверже, чем ролик Core, но имеет такую ​​же сетку, которая должна имитировать руку массажиста.

«Мне нравится пенный валик TriggerPoint performance Grid. Я думаю, что он имеет лучшее сочетание твердости пены и текстуры из всех валиков, которые я когда-либо пробовала», — говорит Памела Калечофски, сертифицированный терапевт по растяжке в Stretch Relief и инструктор по йоге. «Некоторые из них слишком жесткие, некоторые слишком мягкие, у других точки срабатывания не расположены идеально, как у этого. И мне также нравится размер, он потрясающий.«

» Мне нравится этот ролик для моих пациентов, у которых есть определенные периферические участки, такие как квадрицепсы или икры, которым требуется дополнительное давление, чтобы проникнуть внутрь и освободить ткань », — говорит Джеффкоут.« Этот валик из поролона имеет твердые выступы и более мягкие ряды, поэтому вы можно регулировать уровень давления по площади. Кроме того, он полый, поэтому хорошо путешествует ».

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Дополнительные рекомендации по здоровью и фитнесу

Сейчас играет: Смотри: Не можете получить профессиональный массаж? Сделайте массаж дома …

1:30

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как использовать валик из поролона для облегчения боли в шее, спине и коленях

Самомиофасциальный релиз с годами набирает популярность как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность. Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

В этой статье

1. Преимущества прокатки пенопласта
2. Как пользоваться роликом из пенопласта
3. Упражнения на роликах из пеноматериала
4. Лучшие ролики из пенопласта

Связанные

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Др.Карена Ву, физиотерапевт и владелица клиники ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать ролики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей. «Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж — это« раздражитель »для мягких тканей, который способствует кровотоку, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород.Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».

«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает гибкость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — добавляет доктор Ву.

Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это чувствуется (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). , как группа IT.Посвящаете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей подвижности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Связанные

Как использовать валик из поролона

Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам использовать валик из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч. Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки. «Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классическом классе коврика пилатеса, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку они большие, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования валика из поролона. Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и чувствительных областях», — объясняет она.Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она. !

Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Работайте с IT-браслетом

Пора раскатать поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и часто она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц на внешней стороне бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

Связанное с этим

Плохая осанка? Раскатайте его

Пора вспенить верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

Болит спина? Исправьте это сейчас

Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины за счет расслабления мышц, связанных с нижней частью позвоночника.

Узкая шея? Ослабление.

Для вспенивания раскатайте верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, закинув руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Пора перекатывать квадрицепсы с пеной. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

Пенные валики в любой ценовой категории

Если вы убеждены, что вам нужно начать включать пенные валики в свои домашние тренировки, вот варианты для каждой точки принца:

1. Пенный валик LuxFit

Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

2. 321 Пенный валик STRONG

Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую переключающуюся палку и массажный мяч, чтобы еще глубже проникнуть в мышцы и поразить определенные триггерные точки.

4. Пенный валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных валиков из пеноматериала тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, поскольку они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в прокатке с пеной!

6. RumbleRoller — Текстурированный валик из пеноматериала для мышц

Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)

7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены

Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа пораженной области, а не просто давления на место, которого касается валик из вспененного материала.

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для пены. Он предлагает нечто большее, чем настоящую физиотерапию, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Сопутствующие товары

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

12 лучших роликов из пеноматериала для восстановления после тренировок в 2021 году

Боль в мышцах после тяжелой тренировки может нарушить весь ваш распорядок дня, но лучшие ролики из пеноматериала должны вернуть вас в нужное русло. Прокатывание пеной, форма собственного миофасциального высвобождения, использует трение для разогрева мышц и фасций (или тканей, окружающих мышечные волокна) для глубокого массажа тканей. При цене около 20 долларов за штуку для самых простых, они являются одними из самых доступных инструментов восстановления и настолько просты в использовании (вы фактически просто используете давление, чтобы катать их вперед и назад по больным мышцам), что они стать важным инструментом для спортсменов при подготовке к тренировке и остывании после нее.

Помимо облегчения мышечной болезненности, катание с пеной предлагает обширный список потенциальных преимуществ для здоровья, включая увеличенный диапазон движений, ускоренное восстановление после тренировки и даже повышенную смазку мышц, если вы раскатываете их перед тренировкой.

От мягких пенистых трубок до пластиковых цилиндров с полой сердцевиной — они бывают разных размеров и плотностей, чтобы воздействовать на разные группы мышц (и будут ощущаться более или менее интенсивно на теле, в зависимости от того, насколько они толстые).Мягкие ролики с низкой плотностью идеально подходят для новичков, людей с очень напряженными мышцами или тех, кто испытывает болезненность в тех частях тела, которые требуют более мягкого прикосновения, например, ягодицах. Более плотный и прочный валик (или зубчатый, ребристый или зубчатый) может снизить давление, если вы пытаетесь воздействовать на более глубокие группы мышц, например, вокруг бедер и лопатки. (Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun и Hyperice, также могут помочь снизить напряжение в более глубоких группах мышц, как недавно сообщила компания SELF.)

В зависимости от формы, размера, текстуры, плотности и цены, к которой вы стремитесь, у вас есть варианты. Чтобы ближе познакомиться с лучшими роликами из пеноматериала в любой ценовой категории, мы получили некоторые рекомендации от людей, которым вы можете доверять — и кого лучше спросить, чем профессионалы фитнеса, которые используют их изо дня в день на себе и своих клиентах? Ниже представлены 12 роликов из пеноматериала, без которых кроссовки не могут жить, в том числе некоторые необычные, подогреваемые, качающиеся и вибрирующие варианты.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо.Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Что такое пенный валик, как его использовать и почему он болит?

Самомиофасциальная релаксация, также известная как «пенопласт», превратилась из некогда таинственной техники, используемой только профессиональными спортсменами, тренерами и терапевтами, в привычную повседневную практику для людей с любым уровнем подготовки. Недавняя информация, технологии и доступные продукты представили рядовому человеку все больше и больше методов тренировки и восстановления.

Самомиофасциальное расслабление — это причудливый термин для самомассажа для снятия мышечного напряжения или триггерных точек. Этот метод можно выполнить с поролоновым валиком, мячом для лакросса, тераканом или своими руками. Оказывая давление на определенные точки своего тела, вы можете помочь в восстановлении мышц и помочь им вернуться к нормальному функционированию. Нормальное функционирование означает, что ваши мышцы эластичны, здоровы и готовы к работе в любой момент.

Фото слева: низ теленка.Фото справа: верх теленка.

Есть ли у меня напряженные мышцы или триггерные точки?

Пусковые точки — это особые «узлы», которые образуются в мышцах. Они уникальны и могут быть идентифицированы, потому что относятся к боли. Направление боли для наших целей проще всего описать как боль, которую испытывают при надавливании на одну область тела, но боль ощущается или излучается в другой области.

Типичный пример триггерной точки ощущается, когда пена скатывает вашу подвздошно-большеберцовую (ИТ) ленту, поскольку она вызывает боль, распространяющуюся до бедра или по всей ноге до лодыжки.При катании или работе с напряженными / болезненными мышцами вы будете испытывать дискомфорт или боль. Думайте об этом как о боли, которую вы испытываете при растяжке. Это должно быть неудобно, но не невыносимо, и когда вы закончите, почувствуете себя лучше.

Фото слева: Грудь — передние дельты. Фото справа: лат.

Почему я делаю то, что причиняет боль?

Многим легко понять массаж глубоких тканей. В идеале кто-то может развязать узлы в ваших мышцах, и общеизвестно, что этот процесс может быть неудобным, а иногда и болезненным. Самомиофасциальный релиз дает пользователю возможность контролировать процесс заживления и восстановления, прикладывая давление в определенных местах, потому что только вы можете точно почувствовать, что происходит .

Всегда рекомендуется проконсультироваться с вашим врачом или физиотерапевтом по поводу терапевтической / острой боли и получить разрешение перед началом самостоятельной миофасциальной разрядки. Для большинства людей вы будете немедленно освобождены, и ваш врач будет поощрять практику.

Освобождение триггерных точек помогает восстановить правильные модели движений и движения без боли и, в конечном итоге, повысить производительность. Использование одной только растяжки не всегда достаточно для снятия напряжения в мышцах, поэтому ролики из вспененного материала процветают на массовом рынке. Представьте себе эластичный шнур с завязанным на нем узлом, а затем представьте себе, как он натягивается. Это создает напряжение, растягивая незатянутую часть мышцы и точки прикрепления.Однако узел остался неизменным.

Прокатывание пеной может помочь в разрушении этих мышечных узлов, возобновлении нормального кровотока и нормального функционирования. Цель любой корректирующей или восстановительной техники — вернуть вас к точке нормального функционирования, как если бы ничего не было неправильным. Когда в последний раз вы тренировались, как подросток, тяжело тренируясь, не задумываясь, и травмы случались только из-за физической травмы, например, когда вас ударил 250-фунтовый полузащитник?

Фото слева: приводящая мышца бедра.Фото справа: разгибатель бедра — ягодичная.

Фото слева: сгибатель бедра. Фото справа: внутренний дворик.

Что вызывает триггерные точки и напряженные мышцы?

Оба имеют одинаковые факторы, включая тренировки, гибкость, модели движений, осанку, питание, гидратацию, отдых, стресс и другие факторы образа жизни. Наши тела учатся компенсировать то, что мы бросаем на них каждый день, но мы можем превзойти нашу способность восстанавливаться из-за слишком большого количества интенсивных тренировок, плохой осанки и других факторов образа жизни.

Это когда вам нужна помощь с использованием методов восстановления или консультации со специалистом. Если бы вы прожили идеальную жизнь, в которой все было бы сбалансировано, у вас теоретически никогда не было бы ни одного из этих условий, однако я еще не встречал этого человека.

Как работает само-миофасциальный релиз?

Глубокое сжатие помогает разрушить или расслабить напряженные мышцы и спайки, образовавшиеся между слоями мышц и их окружением. Представьте, что вы тренируете собственные мышцы.Они должны быть мягкими и податливыми, как мускулы ребенка. Однако, если о наших мышцах не позаботиться должным образом, мы можем испытать потерю гибкости, спайки и болезненные движения.

Глубокая компрессия миофасциального релиза позволяет восстановить нормальный кровоток и восстановить здоровые ткани. Организм от природы хочет быть здоровым и сильным, но иногда требуется дополнительный импульс для достижения оптимального здоровья мышц и тканей.

Фото слева: нижняя часть полосы IT.Фото справа: топ IT-группы.

Продолжите с Как мне узнать, что вспенивать рулон и как это сделать? на второй странице.

Выбор валика для вспенивания: типы и размеры

Пенные ролики

позволяют делать собственный массаж глубоких тканей, также известный как «самостоятельный миофасциальный релиз» (SMR). Этот процесс позволяет вам использовать собственный вес тела, точно контролируемый, для стимуляции и расслабления мышц.

Если вы уже пробовали использовать валик из поролона, возможно, вы испытываете к нему отношения любви / ненависти.Использование ролика может быть неудобным, но массирование узлов (также называемых триггерными точками или миофасциальными спайками) может помочь освободить ваши мышцы от их захвата. Некоторые спортсмены сообщают об увеличении диапазона движений, улучшении кровотока и сокращении времени восстановления после катания с пеной.

При покупке валика из поролона следует учитывать три основных момента:

• Плотность: Пенные валики бывают разной плотности, что определяет их ощущения и то, для кого они лучше всего подходят.
• Текстура поверхности: Некоторые ролики из вспененного материала имеют выступы и выступы для приложения разного давления, в то время как другие ролики гладкие.
• Форма и размер: Форма и размер поролонового валика влияют на то, как вы его используете.

Пенные валики бывают разной плотности, что является основным фактором их эффективности при массаже глубоких тканей. Использование слишком мягкого валика может привести к недостаточному давлению, в то время как слишком жесткий валик из поролона может вызвать синяки и травмы, которые могут вызвать боль и негативно повлиять на вашу работоспособность.

Если вы только начинаете использовать валик из поролона, выберите более мягкий валик. По мере того, как ваша техника улучшается и ваши мышцы адаптируются, вы можете переходить к использованию более плотного (жесткого) валика. Более плотные ролики также лучше подходят для длительного использования, поскольку они более долговечны. Более мягкие ролики могут необратимо деформироваться после длительного использования, что свидетельствует о том, что пора заменить ролик.

Цвет валика может указывать на его плотность: белый — самый мягкий, а черный — самый твердый.Синие и красные ролики обычно средней плотности. Однако это может варьироваться в зависимости от бренда. Простой способ проверки — это отжимные ролики, чтобы оценить их относительную твердость.

Текстура поверхности валика из пеноматериала

На некоторых роликах есть выступы и выступы, которые позволяют применять разную силу давления и делать более целенаправленный массаж. Остальные ролики гладкие.

Гладкие ролики: Эта базовая конструкция обеспечивает равномерное давление по всей длине ролика.Гладкий валик из вспененного материала — хороший выбор для тех, кто только начинает кататься, потому что давление не такое сильное, как у текстурированного валика. Кроме того, валики из гладкого пенопласта обычно дешевле, чем валики с текстурированной поверхностью.

Текстурированные валики: Имитация рук массажистки, выступов и выступов на поролоновом валике может обеспечить более точный массаж для проработки узлов в мышцах. Многие ролики имеют различную текстуру, поэтому вы можете найти нужное давление.

Форма и размер ролика из пеноматериала

Пенные ролики доступны в различных формах и размерах.

Длина: Длинные ролики (около 36 дюймов) универсальны и являются хорошим выбором для вашего первого ролика из вспененного материала. Они хорошо подходят для вашей спины, потому что они достаточно длинные, чтобы охватить всю вашу спину, если их расположить перпендикулярно позвоночнику. Они также более устойчивы, чем короткие ролики, когда вы работаете над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и другими частями тела.

Меньшие длины (около 24 дюймов) хорошо подходят для небольших участков, таких как руки и икры. Самая короткая длина (около 4–12 дюймов) хорошо подходит для переноски и в зонах тренировок с ограниченным пространством на полу.

Диаметр: Большинство роликов имеют диаметр 5 или 6 дюймов, что является удобной высотой для того, чтобы опускаться на тело и затем кататься под контролем. Некоторые люди выбирают ролики диаметром 3 или 4 дюйма для более глубокого и целенаправленного массажа.

Полукруглый валик из вспененного материала: Выглядит как валик из вспененного материала, разрезанный пополам по длине.Они используются для растяжки ног и ступней, а также для массажа сводов стопы для облегчения симптомов подошвенного фасциита.

Роликовые массажеры (палочки) с поролоновым покрытием: По форме похожие на скалку, эти ролики используются в основном на ногах для более точного регулирования давления и нацеливания на мышцы. Гибкие роликовые массажеры отлично подходят для массажа верхней части спины.

Пенные шарики: Они обеспечивают точное прицеливание и контроль давления, а также хорошо работают в искривленных участках тела, например, в поясничной области.

Статьи по теме

Разгадывая тайну пенного валика

Джефф Ховард

Фото Джиллиан Кларк

В спортзале мы все видели круглый твердый цилиндр, который выглядит как лапша на стероидах, и задавались вопросом, что это такое. Это ролики из пенопласта, и на данный момент они являются одним из самых популярных трендов в фитнесе.

Я обратился к своей подруге Ирен Льюис-МакКормик, M.S., C.S.C.S., который провел массу исследований по этой теме и даже проводит сертификацию роликов из пеноматериала по всей территории Соединенных Штатов, задает несколько вопросов об этой популярной тенденции в фитнесе.

Какие преимущества?

«Заявленные преимущества включают усиление кровообращения, активацию нервной системы, тепло, повышенную прочность на разрыв и увеличенную длину фасции», — сказала она. «Пенные валики используются для самостоятельного миофасциального высвобождения, безопасного и эффективного метода оказания мягкого, медленного устойчивого давления на фасцию, полосу соединительной ткани под кожей, которая прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы.Когда фасция натянута, мышцы не могут работать должным образом, и вероятность травм увеличивается ».

Почему в первый раз больно?

«Это было бы похоже на поднятие действительно большого веса, если вы не тренируетесь на силу», — сказал Льюис-МакКормик. «Плотность пены имеет значение, как и вес гантели. Многие люди пробуют катать пену на слишком плотных роликах, и у них возникает действительно неудобная реакция. Если мышцы не перегружать валиком такой плотности постепенно, это будет больно.По шкале боли от 1 до 10 участник не должен испытывать более шести баллов. В противном случае измените плотность роликов или измените технику прокатки. Различные марки проката из пенопласта предлагают несколько методов прокатки ».

Каковы его долгосрочные эффекты?

«В идеале, катание с пеной должно помочь сохранить мышцы эластичными, устранить боль и напряжение, а также восстановить большую подвижность», — заявила она.

Для кого предназначены ролики из пенопласта?

«Спортсмены, спортсмены-любители, малоактивные (люди), пожилые (люди), молодежь — кто угодно», — сказал Льюис-МакКормик.

Что делать: ролл с пеной до или после тренировки?

«Я большой поклонник использования поролонового валика перед тренировкой», — заявила она. «В некоторых случаях спортсменам требуется больше времени, чтобы подготовить свое тело к тренировке во время разминки, чем продолжительность самой тренировки. Использование перед тренировкой поролонового валика идеально подходит для подготовки тела к энергичному взаимодействию ».

Итак, в следующий раз, когда вы увидите валик из поролона, попробуйте его. Это одни из самых популярных и эффективных упражнений на катание с пеной, которые нацелены на мышцы и суставы, которые, как правило, наиболее напряжены у большинства людей.Это может быть тенденция, которая сохранится.

теленок

Сядьте на пол так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью лодыжек.

Поднимите бедра от пола и опустите тело вниз к ролику (так, чтобы ролик катился к колену).

Переместите каток примерно на дюйм ближе к колену, а затем покачивайте из стороны в сторону в течение 15–30 секунд. Повторите шаг за дюймом к колену.

Если давление недостаточно сильное, попробуйте только одной ногой.

квадроциклы

Положите поролоновый валик на пол лицом к полу так, чтобы поролоновый валик лежал на квадрицепсах чуть выше колен.

Переместитесь так, чтобы валик находился примерно на дюйм ближе к бедру, а затем покачивайтесь вперед-назад в течение 15-30 секунд. Повторите шаг за дюймом вверх по направлению к бедру.

Если давление недостаточно сильное, попробуйте поднимать одну ногу вверх и делать это одной ногой за раз.

Группа IT

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился чуть выше колена на стороне ноги.

Двигайтесь, пока ролик не окажется примерно на дюйм ближе к бедру, а затем покачивайте из стороны в сторону в течение 15-30 секунд. Повторите шаг за дюймом, двигаясь к бедру.

Если давление слишком велико, положите больший вес на руки, чтобы уменьшить давление на ногу.

Повторить с другой ногой.

Ягодичные мышцы

Сядьте на каток так, чтобы он находился под торцом.

Переместите одну ногу так, чтобы щиколотка коснулась противоположного колена / бедра.

Используя руки для поддержки позади ролика, перемещайте ролик вверх и вниз и из стороны в сторону.

Как только вы найдете особенно болезненное место, удерживайте давление на этом месте в течение 15-30 секунд.

13 лучших пенных валиков 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Когда многие из нас думают о своих занятиях фитнесом, мы учитываем часы, которые мы провели в тренажерном зале, на коврике для йоги или на близлежащей пешеходной тропе.Но правда в том, что фитнес намного более целостен, чем это. То, что вы делаете после тренировки, может быть так же важно, как и то, что вы делаете во время нее, и восстановление является ключевой частью этого процесса. «Восстановление после тренировки — это всего », — говорит тренер Ladders Андре Крюс. «Вы не можете тренироваться, чтобы стать сильнее и быстрее, не заботясь о своем теле».

Есть множество способов восстановиться после тренировки, но катание с пеной особенно популярно. Просто возьмите валик из поролона, поместите его под какую-нибудь часть тела и катайтесь взад и вперед, чтобы сделать себе массаж.«Валик из поролона действительно расслабит мышцы и снимет любое напряжение, которое у вас может быть», — говорит Фред Эдвардс, тренер Studio SWEAT onDemand. Но не удивляйтесь, если ваш первый опыт катания с пеной покажется вам немного напряженным. Крюс добавляет: «Если вы новичок в тренировках или любитель фитнеса, вы, скорее всего, испытаете некоторый дискомфорт, когда впервые будете кататься с пеной».

«Многие из нас ведут малоподвижный образ жизни в креслах и перед экранами», — говорит Тейлор Уокер, тренер по лестницам.«Если вы хотите чувствовать себя выровненным, энергичным и получать максимальную отдачу от тренировок, вам нужно дать время для восстановления». Что еще хорошего? Пенные валики полезны не только во время заминки — они также могут быть отличным способом разогреть ваше тело перед тренировкой . Так что, если вы влюбитесь в катание с пеной, будьте уверены, что у вас будет много возможностей для этого.

Читайте о лучших роликах из пенопласта.

Окончательный приговор

Катание с пеной может быть отличным способом разогреться или остыть после тренировки.А поскольку это похоже на массаж, вы можете искать оправдания, чтобы делать это регулярно. Если вы хотите добавить к своей повседневной жизни валик из пеноматериала, вы не ошибетесь, выбрав простой классический валик из пенопласта высокой плотности AmazonBasics (см. На Amazon). Для более интенсивного массажа попробуйте использовать поролоновый валик с сеткой, такой как Trigger Point Performance TriggerPoint GRID Foam Roller (см. На Amazon) или ручную массажную палочку TriggerPoint (см. На Amazon), для нацеливания на труднодоступные места. А если вы предпочитаете расслабляющее удовольствие, пенный валик с подогревом Moji (см. На Amazon) стоит потраченных денег.

На что обращать внимание на поролоновый валик

Размер и форма

Валики из поролона разной формы и размера будут массировать разные части вашего тела. Как правило, стандартный цилиндрический поролоновый валик может массировать большую часть вашего тела. Тем не менее, более тонкая палка или валик из пеноматериала в форме кольца / шара могут более эффективно воздействовать на вашу спину, плечи и другие труднодоступные места.

Жесткая пена против мягкой

Обычно ролики из пенопласта изготавливаются из пенопласта высокой плотности.Они очень прочные и могут сохранять форму в течение длительного времени. Если вам нужен более мягкий массаж, поищите валик из пеноматериала низкой плотности. Просто помните, что они могут не сохранять свою форму так же хорошо, как их аналоги с высокой плотностью, поэтому их, возможно, придется часто менять.

Текстура и другие особенности

Валики из пенопласта могут быть как гладкими, так и текстурированными. Гладкие поролоновые валики отлично подходят для новичков, в то время как текстурированные поролоновые валики позволяют делать целенаправленный массаж, чтобы стереть любые изгибы или узлы.Если вы действительно хотите поднять свой массаж на новый уровень, вы также можете поискать ролики из пеноматериала, которые предлагают вибрацию и тепло.

FAQ

• Ролики из пеноматериала

  обладают рядом преимуществ. Хотя необходимы дополнительные исследования, было обнаружено, что он предотвращает болезненные ощущения в мышцах, снимает боль, улучшает диапазон движений и многое другое.

• Не совсем. На самом деле, катание с пеной — отличное занятие, которое можно сочетать с растяжкой во время разминки и восстановления.Одно исследование показало, что в сочетании перекатывание с пеной и растяжка улучшают гибкость и производительность у спортсменов-подростков, чем при их индивидуальном применении.

• Вы можете использовать поролоновый валик до пяти-шести раз в день с трех-пятиминутными интервалами.

  No related posts.