50 подтягиваний ру: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами. Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Содержание

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления. Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

• Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
• В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
• Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
• Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

 

Минусы

• Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
• Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

Начальный уровень нагрузки

1 неделя

Тренировочный день	Прямой хват	Обратный хв.	Нейтральный / узкий хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	5	4	5	4	3
2	6	5	5	6	4
3	5	6	6	5	5

2 неделя

Тренировочный день	Прямой хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	6	5	4	6	5
2	8	5	5	4	4
3	5	9	5	5	5

3 неделя

Тренировочный день	Прямой хв.	Обрат. хв.	Нейтр. / узк. хват	Обр. хв.	Широкий хв.
1	8	6	5	6	2
2	8	7	6	5	2
3	10	6	7	8	2

4 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Шир. хв.
1	8	10	6	6	2
2	11	6	8	6	2
3	10	10	10	6	2

5 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	10	9	10	7	6
2	11	10	9	7	5
3	14	12	11	9	———

6 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	11	12	11	10	10
2	15	12	10	9	9
3	17	15	12	———-	———-

7 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Нейтр. / узк. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	14	16	10	10	10
2	15	15	10	10	10
3	14	13	12	11	10

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.
 

Продвинутый уровень 50 подтягиваний за 7 недель

1 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	12	10	9	9	8
2	12	10	10	9	9
3	13	10	10	9	8

2 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	15	11	10	9	8
2	15	12	11	9	8
3	14	13	12	11	9

3 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	15	14	10	12	10
2	15	14	11	13	10
3	14	14	14	12	11

4 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Обр. хв.
1	17	10	16	10	14
2	14	19	11	13	9
3	19	13	14	13	11

5 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	22	13	11	10	Максимум
2	24	10	11	13	Максимум
3	26	10	11	10	Максимум

6 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	30	15	10	15	Максимум
2	33	16	11	13	Максимум
3	35	10	11	10	Максимум

7 неделя

Тренировочный день	Прям. хв.	Обр. хв.	Прям. хв.
1	30	22	Максимум
2	34	20	Максимум
3	19	13	Максимум

8 неделя

После выполнения семинедельного плана необходимо выполнить 50 подтягиваний.

Если подтягиваться получается не более 45 раз, выполняйте комплекс 7 недели, после чего снова пробуйте подтянуться максимальное количество раз. И так, пока не достигните главной цели.

Заключение

План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца. Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось. Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.

Видео о программе 50 подтягиваний

А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →

Пошаговое руководство — 20 подтягиваний за месяц

Андрей, мой давний друг, одним из первых откликнулся на помощь, узнав о моей цели в 20 подтягиваний через месяц. Он прислал мне подробнейшее руководство, основанное на собственном опыте, за что я ему очень благодарен.

С его разрешения я опубликую его письмо, интересно будет услышать критику, а возможно, просто пригодится кому-то.

Публикую  письмо «как есть»

Программа 20 подтягиваний за месяц

1 месяц = 30 дней (или 31). Перед “демонстрацией” максимальных возможностей нужно 2-3 дня отдохнуть. То есть получается 27 тренировочных дней (или 28). Делим на 2 (день занятий чередуется днем отдыха) получается 14 дней тренировок. Система, по которой я с другом занимался именуется “пирамидой”.

Перед подтягиваниями и после — обязательная растяжка. Отдых между подтягиваниями — 1 минута. Если никак не можешь дотянуть очередной подход, может быть нужно чуть больше отдохнуть в первое время, возьми пару минут и сделай подходы полностью.

Каждый день будет трудно, силы будут покидать, но нужно стараться собраться и заканчивать подход полностью, пусть даже с небольшими рывками (о них — в конце). “Заканчивать подход полностью” это еще и психологический момент, к концу занятий у тебя уже будет настрой — буду висеть, пока не закончу подход в 20 подтягиваний.

В некоторые дни будет казаться, что мышцы болят и ты не сможешь заниматься — мы в свое время все равно шли к турнику, разминались и начинали делать. Как только мышцы разогреются, боль как-то уходит и ты прекрасно все заканчиваешь. Вообще о борьбе с болью — вот выжимка из распространенных советов: растяжка, контрастный душ, массаж, сауна, витамин Е и т. д.

Считаю обязательным атрибутом занятий — драйвовую музыку. Занимайся с плеером. Музыка как-то помогает делать больше.

Через некоторое время могут появиться мозоли. Если они тебя не беспокоят, можно ничего не делать. Если проблемы — используй атлетические перчатки, но лично мне в них неудобно — не чувствуешь хват.

В процессе занятий нам иногда казалось, что в конце тренировки много сил остается, в таки дни мы либо второй раз занимались (первый раз всегда в обед был) — вечером, либо просто увеличивали количество подтягиваний (переходили на 1-2 дня вперед по программе). Но я не рекомендую спешить первые 3 тренировки — ты не привык к таким нагрузкам, поэтому нагрузки должны быть постепенными в первое время, ты начинаешь с нуля как бы.

Если слишком сложно все подходы за одну тренировку делать, можно уменьшить пирамиду в обратном направлении и начать ее с малых цифр. Но не нужно путать “просто сложно” и “невозможно сложно”. Если тебе будет легко заниматься — нужно увеличивать нагрузку, иначе ты не развиваться будешь, а просто приятно проводить время. Хороший знак для меня — когда после тренировки я устал, мне просто хочется сесть-лечь отдохнуть, поспать. Другая крайность — когда ты взял слишком высокую планку по подходам и “рвешь” себя, после тренировки руки нереально болят и через день отдыха ты все еще чувствуешь острую боль. Заниматься ты уже не сможешь, а восстановление требует времени, которого у тебя очень мало. Старайся следить за своим самочувствием и отрабаывать тренировку честно, но не перегибать — послезавтра тебе нужно снова заниматься, поэтому травм быть не должно.

В конце этого документа есть еще несколько советов.

Я исхожу из той информации, которую ты мне предоставил. Сейчас ты максимум 6 раз подтягиваешься, поэтому твою пирамиду я вижу такой:

1 и 2  день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	2	2
2	3	5
3	4	9
4	5	14
5	4	18
6	3	21
7	2	23

3 и 4 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	3	6
3	4	10
4	5	15
5	4	19
6	3	22
7	3	25

5 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	3	3
2	4	7
3	4	11
4	5	16
5	4	20
6	4	24
7	3	27

И так далее..

…

11 — 12 день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	4	4
2	5	9
3	5	14
4	5	19
5	5	24
6	5	29
7	4	33

13-14  день

Подход	Подтягиваний	Итого подтягиваний
1	5	5
2	5	10
3	5	15
4	5	20
5	5	25
6	5	30
7	5	35

+ еще два дня отдыха.

Как я предполагаю, к этому моменту ты уже сможешь сделать 15 раз без особых усилий и 5 раз еще нужно будет дожать. Возможно, что у тебя все пойдет хорошо и тебя на 20 раз без рывков хватит.

 

Если занимаешься утром или в обед, то на 8 день (отдыха) можешь попробовать сделать один (и только один, это ведь отдых) максимальный подход. Я уверен, что если все идет по плану, ты сможешь сделать около 12 подтягиваний. Делай не ровно 12, а столько, сколько сможешь — больше или меньше. Не забывай “дожимать” небольшими рывками, когда сил уже нет. Это просто даст тебе картину, где ты находишься сейчас и ты сможешь скорректировать свою программу.

 

По поводу небольших “рывков”, о которых я говорил. Я имею ввиду вот это. Это не считается “неправильным подтягиванием” или чем-то позорным. Ты все также тратишь силы, но при этом количество подтягиваний у тебя возрастет за счет помощи ног. Рывки нельзя использовать только в том случае, если вы заранее это оговорили в вашем споре. Я рекомендую тебе освоить эту технику, чтобы гарантировать свой результат 🙂

 

Если есть возможность, занимайся не один, а с кем-то. Соревновательный момент будет прибавлять тебе сил, да и просто не так скучно будет заниматься.

 

Хочу добавить, что систем подтягиваний оооооочень много. Я лишь передал тебе свой опыт и общие знания. Занятия спортом, как и многое другое, это очень индивидуальная штука, поэтому нужно пробовать разное, чтобы понять, что подходит тебе лично.

 

50 подтягиваний — Научусь подтягиваться за полгода

Весьма неожиданный день.  Не знаю как для вас, но для меня пробежать 15км  — это достижения из разряда «нереально».

С раннего детства я болел бронхиальной астмой, что накладывало серьезные ограничения на мою спорт подготовку — я был освобожден от физкультуры, я не ходил в спортивные секции.  Во дворе я играл в квадрат вместо футбола, в 33 вместо баскетбола. Это игры, которые не требовали бега. После любой короткой пробежки наступали приступы удушья, так что спринтер или марафонец из меня явно никудышный.

Первый переворот в сознании произошел в 15 лет, тогда я жил в Москве и мне было значительно лучше.  В один из майских дней я посмотрел на наш стадион и мне захотелось пробежаться, сначала я поставил цель — 3 круга (это 1км).  Уже через круг я задыхался, все кололо, я еле двигал ногами, но я упорно не сдавался. шел к цели. Чуть позже дыхание выровнялось. Я смог бежать.

Прошло 3 круга, потом 5, потом еще..   Я не останавливался.  Как у Фореста Гампа — мне просто нравилось бежать.  Я испытывал нереальный восторг от того, что я могу бежать.  Сам процесс бега вызывал чувства триумфа,  значительного для меня достижения.

Тогда, в свою первую пробежку я осилил 5 км, после упал как подкошенный — сразу же стал задыхаться, спина ныла, ноги ломило.  Я не смог бы вымолвить ни слова,  и немного пугала мысль, что с собою нет  Беротека (аэрозоль астматиков, снимает приступы удушья)

Вот так вот я лежал в траве, каждый вздох давался с невероятным усилием, слезы заливали мои глаза, а сам испытывал невероятное счастье. В тот миг я смог почувствовать себя нормальным.  Таким же как и большинство ребят.

После этого я еще месяц бегал по 5-7 км, что окончательно сформировало уверенность в моей нормальности. Это была окончательная победа над астмой.

Вот такая предыстория.

Лирическая часть закончена, а теперь вернемся к дню минувшему.

Бегать я не планировал. Скажу больше — я был явно не в форме. Просмотр пары футбольных матчей не располагал к бегу в ближайшие дни.  Но как я могу отказаться от сумасшедшей затеи ?

Мой друг Антон решил проверить свои силы и пробежать полумарафон — 21км.  Для меня это заоблачная цифра, я даже представить себе не могу, насколько это сложно.  Но почему бы и нет? Попытка не пытка и я решил поддержать и пробежаться с ним сколько смогу.

Изначально я нацелился на один кружок, мысль в 7км мне показалось здравой, хоть и сложной, и  мы побежали.  Не могу точно сказать как, но во время первого километра мне пришла мысль нацелиться на 21 км вместе.  Люблю я сверхзадачи. Думаю, будь что будет, но я не сдамся.

Так и бежал — постоянно повторяя «я добегу!», «я не сдамся!»

Добежать не получилось. Сдался Антон — заболела старая травма. Но в душе я был искренне рад, потому что еще чуть чуть и я просто упал бы. Последние 500 метров тело отказывалось подчинятся, ноги нелепо заплетались, на третий круг сил явно не было.

Совсем не было. Уверен, что через пару километров я просто свалился бы. Так что довольствуюсь осиленными 15 км, что для меня и без того запредельный результат.

Заодно появилось желание пробежать как-нибудь марафон.  Просто так, для галочки.

Вот так выглядит наш маршрут на Яндексе.  Маршрут очень красивый, бегать одно удовольствие.  1 круг = 7,5 км

 

 

50 подтягиваний через 7 недель — SportWiki энциклопедия

СОДЕРЖАНИЕ

50 подтягиваний через 7 недель

Всем хочется быть стройными, сильными и здоровыми, но как выбрать тренировочный план, который поможет достичь самых лучших результатов за максимально короткий срок? Главной проблемой для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, становятся, как правило, не трудные упражнения, а отсутствие времени для тренировок.

Как раз таким чрезмерно занятым людям мы предлагаем подтягивания — невероятно эффективные упражнения, с помощью которых вы сможете прорабатывать всю верхнюю часть тела, затрачивая на них менее 20 минут в день 3 раза в неделю. К тому же они не потребуют от вас специальной подготовки или дорогого снаряжения. Следуя прогрессивной тренировочной программе, основанной на подтягиваниях, вы укрепите и сделаете рельефными руки, плечевой пояс, спину и пресс. Данная книга содержит детальное руководство по выполнению этой замечательной программы и множество других полезных сведений. В ней подробно описаны результаты благотворного воздействия подтягиваний на организм, такие как существенное увеличение выносливости мышц рук, верхней и средней части тела, ускоренное формирование сухой мышечной массы и резкое повышение интенсивности метаболизма, необходимое для сжигания лишнего жира.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (МУЖЧИНЫ): 50

Джейсон Петцольд (США) 20 июня 2009 года, Миллингтон, штат Мичиган

Мэттью Богданович (США) 12 ноября 2009 года, Кастро-Вэлли, штат Калифорния

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 1 МИНУТУ (ЖЕНЩИНЫ): 37

Элиция Уэбер (США) 27 мая 2010 года, Клермонт, штат Флорида

Повторю еще раз: 20 минут в день 3 раза в неделю. Всем хочется, чтобы тренировки были простыми и понятными, занимали мало времени и почти немедленно давали результаты. Если упражнение слишком трудно выполнить или запомнить, тогда вы попросту не станете его делать. А если вы не увидите быстрых результатов, то вскоре бросите эту программу, так же как и все другие фитнес-планы. Поэтому я с полной ответственностью заявляю: если вы будете следовать данной программе, то немедленно почувствуете результаты и быстро осуществите свою мечту иметь стройное, сильное и здоровое тело. Проверено на собственном опыте.

Подтягивание… Одного этого слова, произнесенного на уроке физкультуры, достаточно, чтобы напугать любого ученика средних классов. Все школьные годы я ужасно боялся того дня, когда нам придется сдавать нормативы по подтягиваниям. Я укладывался в нормативы по упражнениям на пресс, отжиманиям и даже челночному бегу, но подтянуться на турнике хотя бы один раз мне было не по силам.

В течение многих лет я боялся даже думать о том, чтобы попробовать подтянуться на спортплощадке, а когда повзрослел, то стал бояться подтягиваться в тренажерном зале еще больше. Обычно я с восхищением наблюдал из дальнего угла зала, как крепкие парни выполняли потрясающие подходы, и незаметно для окружающих считал повторения. Я подсматривал за ними, словно одержимый некой неприличной страстью. Время от времени я все же пробовал ухватиться за турник и подтянуться хотя бы раз. Но, убедившись в том, что не способен дотянуть подбородок до перекладины, я спешил сделать вид, что просто занимался растяжкой. Вам не передать, как страстно я мечтал выдать десяток полноценных подтягиваний на глазах у всего зала. Но в то время я не мог даже представить, что когда-нибудь сумею это сделать.

Сейчас мне почти 40 лет, и на каждой тренировке я подтягиваюсь в общей сложности от 50 до 100 раз.

Как мне это удалось? Я покончил с пустыми мечтаниями и всерьез взялся за прогрессивную тренировочную программу, которая радикально изменила мою фигуру и мою жизнь. Непосредственно на основе этой программы и была создана данная книга. Она включает тренировочные планы для людей любого возраста, пола и уровня способностей — для всех, кто серьезно намерен повысить уровень своей физической формы.

Данная книга построена на гибкой программе, которая одинаково полезна как для мужчин, так и для женщин. Это простая прогрессивная тренировочная программа, призванная перевести вас с нынешнего уровня физической подготовки на уровень, позволяющий выполнять не менее 50 подтягиваний за одну тренировку. Программа разделена на три уровня и подходит всем желающим заниматься, независимо от возраста, пола и способностей.

Поскольку данное упражнение требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела вверх, вам нужно будет добиться оптимального соотношения силы и веса. Если у вас есть лишние килограммы, вам будет несколько труднее подтягиваться. Но хорошая новость состоит в том, что по мере прохождения трех уровней программы вы будете сбрасывать вес благодаря значительному ускорению метаболизма и росту сухой мышечной массы. Выполнение любого уровня программы поможет вам создать крепкое тело и рельефные мышцы. Для этого вам нужно будет тренироваться всего 20 минут в день 3 раза в неделю.

Понимая, что самой трудной частью любого нового фитнес-плана является первый шаг, я хочу сэкономить вам немного времени и усилий, рассмотрев несколько самых распространенных отговорок.

ОТГОВОРКА: «Я не собираюсь подтягиваться в спортзале, потому что свидетелями моего провала станет слишком много людей».

РЕШЕНИЕ. Начните вдали от чужих глаз, у себя дома. Попробуйте установить перекладину в дверном проеме или в подвале.

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (МУЖЧИНЫ): 543

Стивен Хайленд (Великобритания) 5 июля 2010 года, Суррей, Англия

РЕКОРД ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 30 МИНУТ (ЖЕНЩИНЫ): 398

Элиция Уэбер (США) 6 февраля 2010 года, Клермонт, штат Флорида

ОТГОВОРКА: «Я не могу подтянуться даже один раз».

РЕШЕНИЕ. Вам необязательно начинать с подтягиваний. В программе подготовительного уровня предлагается множество упражнений, подготавливающих вас к подтягиваниям, развивающих силу и укрепляющих уверенность в себе.

ОТГОВОРКА: «Наверное, это слишком тяжело для начинающего».

РЕШЕНИЕ. Выполнить эти проверенные и эффективные упражнения сможет каждый. Кроме того, мы предусмотрели варианты для начального, среднего и продвинутого уровня.

ОТГОВОРКА: «У меня нет времени для занятий».

РЕШЕНИЕ. Данная программа построена на тренировках, которые занимают 15-20 минут (включая отдых между подходами) и проводятся всего 3 раза в неделю. Поэтому найти время для таких занятий очень легко. Подходы можно выполнять даже во время утренних процедур.

А теперь, когда отговорок больше нет, пора узнать, чего вы можете ожидать от этой книги.

ЧАСТЬ I представит вам программу и рассеет страх перед подтягиваниями, объяснив, какой должна быть правильная техника их выполнения. Вы узнаете, чем полезны подтягивания для вашего здоровья и физической формы, и получите ответы на интересующие вас вопросы. Главная цель части I состоит в том, чтобы подготовить вас к тренировочному режиму, который трансформирует ваш организм и изменит всю вашу жизнь. Первым шагом на этом пути станут психологическая подготовка, проведение разминки, растяжки и начальный тест на подтягивания.

ЧАСТЬ II позволит вам приступить к выполнению тренировочных планов, рассчитанных на людей любого возраста, пола и уровня физического развития. Они разделены на три фазы, у каждой из которых свой план упражнений и своя длительность. Каждый следующий уровень строится на результатах предыдущего, чтобы вам было легче достичь своей цели.

ЧАСТЬ III познакомит вас с несколькими усложненными вариантами подтягиваний, в которых используются различные хваты и движения. Эти упражнения позволят еще лучше прорабатывать конкретные группы мышц. Кроме того, в ней приводятся рекомендации по использованию этих продвинутых вариантов для сохранения, поддержания и дальнейшего совершенствования вашей физической формы.

Помимо всего прочего, в книге приводятся интересные факты о подтягиваниях, о мировых рекордах в этой дисциплине и советы по улучшению физической формы.

Программа подтягиваний на турнике за 7 недель: схема и таблица тренировок

Делать тридцать или даже 50 подтягиваний — это мечта многих дам и мужчин, которые увлекаются выполнением упражнений на турнике. Они пытаются наращивать показатели месяц за месяцем. Достичь такой высокой планки будет непросто, но реально. В этом поможет эффективная программа. Давайте рассмотрим ее подробнее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора Б.Стюарта под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Виды хватов при подтягивании

В целом техника подтягиваний идентична, но от выбранного вида хвата зависит группа прорабатываемых мышц. Давайте рассмотрим каждый из них.

Классификация представлена двумя категориями:

• расстояние между руками: средний, узкий или широкий;
• способ хвата перекладины: прямой, обратный и нейтральный.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом. На рисунке отчетливо видно то, что руки расположены близко одна к другой

При узком хвате руки располагаются на расстоянии меньшем, чем ширина плеч спортсмена. Такое выполнение упражнения прокачивает мышцы бицепса и предплечья. Чем ближе руки одна к другой, тем больше нагрузка.

Средний хват

При среднем хвате расстояние равно ширине плеч. Он наиболее оптимален, так как распределение нагрузки идет равномерно. Одновременно работают мышцы рук, а также плеч и спины.

Упражнение — подтягивание средним хватом. Самое распространенное упражнение среди спортсменов. Руки строго на ширине плеч

Широкий хват

При широком хвате расстояние больше, чем ширина плеч. Отлично прорабатываются спинные мышцы.

Широкий хват при подтягивании помогает прорабатывать много мышц одновременно. Рисунок иллюстрирует это. Как видно руки расположены шире чем плечи

Совет! Чтобы увеличить нагрузку, руки расставляются максимально широко и большой палец не должен охватывать перекладину.

Прямой хват

Это хват, когда ладони рук отвернуты от лица. Он также имеет названия: пронированный или верхний.

Подтягивания прямым хватом — отличное упражнение на проработку множества мышц. При среднем и одновременно прямом хвате нагрузка равномерная

Обратный хват

Этот хват делается снизу, ладони должны быть повернуты к лицу атлета. Еще одним его названием является супинированный. Корпус спортсмена расположен параллельно перекладине.

Подтягивание обратным хватом. На рисунке отмечены мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения

Нейтральный хват

Нужно встать перпендикулярно перекладине и обхватить ее двумя руками. Подтягиваться нужно до уровня подбородка, голову отводя немного в сторону. Некоторые турники помимо перекладины имеют дополнительные ручки, расположенные параллельно. Это тоже будет нейтральный хват.

Подтягивания нейтральным хватом. Отчетливо видно, что перекладина обхватывается с двух сторон и тело поворачивается перпендикулярно. Нагрузка в этом упражнении не очень большая

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

Тренировки по программе

В тренировку по программе «50 подтягиваний за семь недель» входят все виды подтягиваний. Схема ее не такая уж и сложная, а разобраться в ней помогут картинки, на которых представлена таблица на каждую из недель.

Советы по тренировке

Первоначально нужно сделать разминку. Профессионалу об этом даже говорить не надо, а вот новичкам это нужно запомнить данное правило, как дважды два. Разминка позволяет привести мышцы в тонус и подготовить их к нагрузкам. Можно сделать наклоны, повращать руками, сделать круговые движения плечами, неплохим вариантом будет упражнение «мельница».

После разминки идет основная тренировка. На первом этапе можно попросить помощи, которая заключается в подталкивании вас немного вверх.

Важно! Стремиться следует именно к тому количеству, которое содержит таблица, разработанная согласно программе. Если не удается выполнять требуемое количество, то не следует считать, что методика не эффективна.

Завершив тренировку, всегда следует делать растяжку. Мышцам после встряски нужен отдых.

Важно всегда следить за техникой выполнения:

• в верхней точке всегда нужно касаться перекладины подбородком;
• при опускании вниз руки следует полностью выпрямлять;
• следует контролировать процесс дыхания: вдох и выдох должны быть в верхней точке.

Перед началом работы по программе нужно сделать тест и от него отталкиваться. Минимальное число подтягиваний каждым хватом должно быть 5.

Неделя 1

Таблица со схемой подтягиваний по программе 50 раз за 7 недель. В каждом дне тренировок разное количество, различных видов подтягиваний.

Программа предусматривает чередование нагрузки на разные группы мышц и вырабатывает четкую тактику к достижению поставленной цели. Расчет идет на тренировки 3 дня в неделю.

Неделя 2

Вторая неделя тренировок по подтягиваниям на турнике. Мышечная масса растет и число подтягиваний тоже.

Постепенно количество увеличивается и в последний день доходит до 29. Спортсмену по-прежнему нужно следить за техникой выполнения.

Важно! Следует обратить внимание на то, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, в отличие от первой недели.

Неделя 3

Третья неделя тренировок. Главное, не сдаваться и идти до конца

На этой неделе в последний число подтягиваний превышает 30 раз. Уже достойно, но цель то — 50. Следует продолжать в том же духе.

Важно! Обязательно нужно обратить внимание на то, что добавились подтягивания широким хватом.

Неделя 4

Четвертая неделя тренировок на подтягивания на турнике. Цель все ближе.

Количество подтягиваний растет. Максимальное число раз за один подход на этой неделе будет 38.

Совет! Второй, третий или иные подходы можно делать только тогда, когда будете полностью готовы. Мышцы перенапрягать не следует.

Неделя 5

Пятая неделя и становится уже непросто, но желание и стремление решают все.

Общее число подтягиваний разными хватами уже перевалило за 40.

Важно! Следует обратить внимание, что на этой неделе подтягивания широким хватом в программу не включены, а также в последнем дне не 5 упражнений, а 4.

Неделя 6

Шестая неделя и вот они заветные 50 раз. Главное, не сдаваться и также интенсивно работать

Важно! В третий день на этой неделе всего три упражнения. Но остальные дни очень интенсивные и количество подтягиваний в них уже превышает пятьдесят раз.

Неделя 7

Седьмая неделя тренировки по программе «50 подтягиваний за 7 недель». На этом этапе происходит шлифовка результата, достигнутого на шестой неделе

Седьмая неделя и результат уже 60 раз.

Теперь спортсмен готов к переходу на новый уровень и к программе — «100 подтягиваний за 6 недель». Она построена по аналогичному принципу. Поставив эту цель, нужно к ней стремиться и результат будет достигнут. Программа 100 подтягиваний, конечно, не подойдет для новичка, а для тех, кто работал по тренингу «50 подтягиваний за 7 недель» — реальная задача.

50 или даже 100 подтягиваний — это достижимые цели. Главное, правильный подход, стремление, системность. Данные программы действительно работают и на это есть реальные примеры.

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

• НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
• СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
• ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Рекомендуем Вам:

Подтягивания 16-20 | 50 подтягиваний

Если вы выполнили 16-20 подтягиваний в тесте
День 1 120 секунд (или более) между подходами		День 5 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	8	набор 1	11
комплект 2	11	набор 2	15
комплект 3	8	набор 3	10
комплект 4	8	набор 4	10
комплект 5	макс. (Минимум 10)	набор 5	макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва		Перерыв минимум 1 день
День 2 120 секунд (или более) между подходами		День 6 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	9	набор 1	11
комплект 2	12	набор 2	15
комплект 3	9	набор 3	11
комплект 4	9	набор 4	11
комплект 5	макс. (Минимум 11)	набор 5	макс. (Минимум 13)
Минимум 1 день перерыва		Минимум 2 дня перерыва
День 3 120 секунд (или более) между подходами		День 7 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	9	набор 1	12
комплект 2	13	набор 2	16
комплект 3	9	набор 3	11
комплект 4	9	набор 4	11
комплект 5	макс. (Минимум 12)	набор 5	макс. (Минимум 15)
Минимум 2 дня перерыва		Перерыв минимум 1 день
День 4 120 секунд (или более) между подходами		День 8 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	10	набор 1	12
комплект 2	14	набор 2	16
комплект 3	10	набор 3	12
комплект 4	10	набор 4	12
комплект 5	макс. (Минимум 13)	набор 5	макс. (Минимум 16)
Минимум 1 день перерыва		Перерыв минимум 1 день
День 9 120 секунд (или более) между подходами
набор 1	13
комплект 2	17
комплект 3	13
комплект 4	13
комплект 5	макс. (Минимум 16)
Минимум 2 дня перерыва

.

50 Подтягиваний

50 Подтягиваний

Увеличение силы, масса тела

---

28 недель

85 тренировок

интенсивный

---

Эта программа предназначена для создания вашей основы от 0 до 50 последовательных подтягиваний! Это много и очень сложно добраться. Но не невозможно.

Если честно, когда вы сделаете 30 подтягиваний, это уже будет действительно впечатляющим достижением.Вы существенно разовьете свою силу и телосложение. 30 подтягиваний абсолютно достаточно, чтобы поддерживать здоровые и развитые мышцы, и вам не нужно делать больше этого.

Однако, если вы хотите стремиться выше, у нас есть для вас 50 подтягиваний.

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выберите дни, которые вам больше всего подходят. Обычно это понедельник, среда и пятница. Всегда разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после нее. Перед тем, как начать, прочтите, как делать подтягивания. Подтягивания делайте правильно.Не обманывай себя.

Вам необходимо запускать программу с места, соответствующего вашему уровню физической подготовки.

Тест
Выполните тест (максимальное количество повторений), чтобы определить, с чего должна начинаться программа тренировки. Расслабьтесь несколько дней и начните программу упражнений с тренировки, которая соответствует результату теста:

менее 5 подтягиваний — день 1
4-5 подтягиваний — 15 день
6-8 подтягиваний — 29 день
Подтягивания 9-11 — 43 день
12-15 подтягиваний — 57 день
16-20 подтягиваний — 71 день
21-25 подтягиваний — 92 день
26-30 подтягиваний — 113 день
31-35 подтягиваний — 134 день
36-40 подтягиваний — 155 день
40+ подтягиваний — день 176

Правила
1.Если вы не смогли выполнить все повторения на тренировке — сделайте перерыв на 2-3 дня, а затем повторите.
2. Если вы сильно отстаете от графика, сделайте тест еще раз и начните программу с необходимой подготовки.

Обязательно сосредоточьтесь на хорошей форме во время программы. С увеличением количества повторений тренировки будут становиться все труднее, и любые плохие тенденции, которые у вас есть сейчас, будут только укрепляться по мере вашего продвижения вперед. Сосредоточение на правильной форме на ранней стадии очень поможет вам по мере увеличения количества повторений.

Если вам нужен дополнительный отдых между подходами, берите его! Количество повторений становится значительно выше, поэтому, если ваша форма начинает ухудшаться из-за усталости или одышки, опускайтесь вниз и отдыхайте столько, сколько вам нужно, прежде чем продолжить. Если вы испытываете острую боль, головокружение или истощение, вам следует прекратить тренировку и обратиться к врачу. Не стесняйтесь, если вам нужно разбить часть повторений на два или более подходов. Каждая тренировка представляет собой множество подтягиваний.

HIGH-REP TIP
Когда вы делаете большее количество повторений, вам нужно научиться использовать свой импульс вверху и внизу, чтобы продолжать движение. Это легкое движение — не замах или толчок ногой, — а небольшой «перекат» вверху и внизу, чтобы сохранить ваш импульс на протяжении всего подхода. Думайте о каждом подтягивании как о поршне в двигателе: контролируемое плавное движение вверх и вниз… но с силой!

ВНИМАНИЕ:
Повторяющиеся упражнения любого типа могут усилить болезненность мышц и суставов из-за чрезмерного использования.Даже при правильной форме и сбалансированной тренировке многоповторные подходы подтягиваний чрезвычайно тяжелы для организма. НЕ продолжайте, если у вас сохраняются болезненные ощущения или щелчки в плечевых или локтевых суставах. Пожалуйста, возьмите столько дней отдыха, сколько вам нужно для реабилитации до или во время программы. Вся тяжелая работа, которую вы до сих пор проделали, не будет иметь значения, если вы навредите себе перетренированием. Будьте осторожны, тренируйтесь с умом.

График

Месяц 1

Месяц 2

Месяц 3

Месяц 4

Месяц 5

6 месяцев

Месяц 7

Месяц 8

---

,