Анаэробные нагрузки для сжигания жира: как сочетать аэробные и анаэробные тренировки? — Новости о красоте и здоровье Череповца

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Аэробная и анаэробная тренировка: в чём разница и какая полезна именно вам?

Так что лучше — сила или кардио? Считаете, что ваше тело по-настоящему работает только во время высокоинтенсивных упражнений, после которых сложно выползти из зала? Возможно. А что если мы скажем, что успех не в этом? Рассказываем, какой вид тренировок может помочь сжигать калории и жир, а также повысить общую силу, мощность и выносливость.

Что такое аэробная тренировка?

Аэробной называют любую физическую активность низкой интенсивности, которая поддерживает ваш пульс в пределах одного уровня в течение длительного периода времени. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых организм потребляет кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержания физической активности.

 

В аэробных тренировках в основном используются медленные мышечные волокна (то есть те, которые медленно сокращаются, имеют небольшую силу, но низкую утомляемость), а также глюкоза и жирные кислоты, которые анаэробная система уже произвела для «топлива», и поэтому во время таких нагрузок организм может поддерживать активность в течение длительного периода времени.

Основное преимущество такой тренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение выносливости.

Любые упражнения с низкой или средней интенсивностью считаются аэробными.

Какую активность можно считать аэробной? Всё, что причисляют к «кардио»: например, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, занятие на велотренажёре или даже танцы. Вы не будете задыхаться во время этих тренировок, потому что ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы выполнять эту активность.

Что такое анаэробная тренировка?

Анаэробной считается любая деятельность, выполняемая с достаточно высокой интенсивностью. При таком виде нагрузки тело не может обеспечить необходимую энергию, чтобы дополнить её только потреблением кислорода. При анаэробных тренировках в основном задействуются быстрые мышечные волокна, которые могут функционировать без помощи дополнительного вдыхаемого кислорода только в течение короткого периода времени.

Если во время аэробных упражнений для производства энергии организм в первую очередь использует кислород, то во время анаэробных из клеток мышц он берет АТФ и глюкозу. При высокоинтенсивных упражнениях анаэробная нагрузка длится 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать вдыхаемый кислород для расщепления глюкозы и жирных кислот, а значит — и для выработки энергии. На этом этапе аэробная нагрузка сменяет анаэробную.

Анаэробика проводится с высокой интенсивностью и обычно с использованием нескольких интервалов: вы прикладываете максимум усилий, которые тело может выдержать лишь в течение короткого периода времени, после чего даёте ему отдых, а затем — делаете новый подход «на максимуме». Анаэробными являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия с утяжелителями, спринтерский бег, быстрая езда на велосипеде. Основной «плюс» анаэробных тренировок — увеличение силовой выносливости и наращивания мышечной массы.

Какая лучше для меня?

 

В первую очередь нужно понимать: если хотите стать лучше или сильнее, выбор лишь одного вида нагрузки не приведёт вас к желаемой цели. Возможно, именно из-за преобладания одного вида нагрузки вы не можете сбросить вес или лишний жир, стать выносливее.

Оба вида нагрузки одинаково важны для сбалансированного спорт-режима: объединение этих стилей тренировок в течение недели является лучшим вариантом для максимальной адаптации и трансформации тела.

Даже если вам ближе аэробные тренировки или в данный момент вы на них сосредоточены (например, при подготовке к полумарафону), выполнение анаэробных упражнений может помочь вам достичь лучших результатов — например, повысить скорость и выносливость. Если ваше внимание сосредоточено на силовых тренировках, то выполнение лёгких аэробных упражнений между тренировками может ускорить процесс восстановление организма.

Какая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира?

 

Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как правило, приводят к большей потере жира, чем аэробные, и это в значительной степени объясняется тем, что после завершения тренировки ваш метаболизм продолжает ускоренно работать. Аэробные упражнения могут сжигать больше калорий во время тренировки просто потому, что такие тренировки, как правило, дольше длятся. Аэробные упражнения запускают процесс сжигания жира, в то время как анаэробные сжигают больше калорий за более короткое время.

По поводу отличия жиросжигающих тренировок от аэробных. — wellcomclub.ru

Нам часто задают этот вопрос в связи с наличием в АРМ Фитнес-Врач нескольких пульсовых зон. Чтобы удовлетворить ваш интерес, давайте разберемся, в чем разница между жиросжигающей и аэробной тренировкой. На самом деле, есть не разница, а путаница. Дело в том, что часто аэробной тренировкой называют любую кардиотренировку. А на самом деле, аэробная тренировка — это любой вид физической активности, при которой задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода. Такие тренировки развивают, в первую очередь, аэробную выносливость, которая зависит от функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Поэтому аэробные тренировки также называют кардиотренировками. Отсюда и идет путаница. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Жиросжигающая тренировка — это тренировка, при которой происходит интенсивное использование жира в качестве источника энергии для выполнения физической работы. Жиросжигание может происходить как в аэробном, так и анаэробном режиме. Точнее, в аэробном и интервальном режиме.
Жиросжигание в аэробном режиме: Один из  способов заставить организм сжигать жир, т.е. использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Кроме этого, при такой тренировке увеличивается количество митохондрий: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Регулярные аэробные тренировки отлично подходят для роста количества митохондрий. Пульсовая зона для кардио тренировок на жиросжигание — 60-80% от ЧСС максимального. Но не все клиенты готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет 1)для людей, кто располагает свободным временем, 2) для тех, кому нравится монотонность, 3) для новичков. Всем остальным более интересно интенсивное интервальное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Жиросжигание в аэробно/анаэробном (интервальном) режиме: Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то включается анаэробный тип энергообеспечения. Жир в этот момент не окисляется, организм использует креатинфосфат и гликоген. Продолжительность этой фазы всего 10-130 сек. Когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа и ЧСС, и в это время у нас сжигаются жиры. Потом мы снова увеличиваем темп и переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу). Так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем интервальную тренировку.

Почему аэробная нагрузка не подходит для снижения веса.: saradon85 — LiveJournal

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности — бег, ходьба, кручение педалей и т.д..
Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов — т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).
Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.
Главное условие — такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.
Факты, действительно подтверждают это — тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.
Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой — создательнице аэробики. Несколько лет назад «королева аэробики» сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура — не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.
Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Второе касается исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.
Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.
Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) — это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

4. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.
Но мы знаем и людей, которые могут поправляться «даже от воздуха». Это склонные к набору лишнего веса люди.
Кажется очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке — тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. — очень многие имеют значительный лишний вес.
Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.
Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).
Все эти вопросы требуют ответов.
Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.
В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии — это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии — гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система — кислородное окисление — является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны — нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны — нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг».
И здесь есть одна важная особенность.
Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина — быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, — медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному.
Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
— постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
— т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
— меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей «ем много, а не толстею».
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:
— постепенно увеличивается количество красных волокон;
— т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
— меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.
Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Аэробная нагрузка — это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
На практике применяются другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

Итак, что же надо делать?
Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Скорость метаболизма — это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.
Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.
Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.
Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов — недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.
Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.
Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют «тренировка в рваном темпе», или «интервальная тренировка») идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени — всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений — это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальные тренировка напоминают реальный спорт — движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений — бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха — например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.
Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.
Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день.
Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.
Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться, это вам любой современный тренер скажет.

анаэробные тренировки — какие упражнения анаэробны

анаэробные тренировки – что такое анаэробный режим тренировки,
какие упражнения анаэробные, подходит ли анаэробная тренировка

для сжигания жира и какие виды анаэробных тренировок бывают ?

   анаэробные тренировки

анаэробные тренировки

После того как я выпустил ролик «Как понизить инсулин», в котором как раз речь шла о том, что инсулин можно понизить, выполняя анаэробные упражнения, было очень много комментариев.И, разумеется, встал вопрос о том, какие же упражнения у нас будут являться анаэробными, какие анаэробные тренировки лучше? И очень продвинутые люди спрашивали, почему же нам нельзя использовать беговую дорожку в качестве источника анаэробных упражнений. Давайте сейчас это и рассмотрим.

Напоминаю для тех, кто на канале впервые, о том, что в этом ролике, про который я рассказал, шел разговор о том, что упражнения, которые задействуют механизм ресинтеза аденозинтрифосфата. 

Так вот, когда мы задействуем упражнения таким образом, чтоб ресинтез аденозинтрифосфата, АТФ нашей разменной энергетической монеты, проходил за счет анаэробного гликолиза мы повышаем чувствительность мышечной ткани к инсулину. Это приводит к тому, что у нас понижается инсулин и нам гораздо проще сжигать жир. Какие же у нас упражнения могут являться анаэробными? Друзья мои, правильный ответ – практически любые. Вопрос не в том, какое конкретно упражнение, а вопрос в том, с какой интенсивностью мы его выполняем.  

  анаэробные тренировки видео 

  анаэробные тренировки для жиросжигания

Итак, во-первых, все ли анаэробные схемы приводят к повышению чувствительности рецепторов к инсулину? ведь нас интересует анаэробная тренировка для жиросжигания. Правильный ответ – не все, а лишь только те, которые заставляют тело в качестве адаптации использовать максимум глюкозы из крови, т.е. для этого нам необходим именно анаэробный гликолиз.

А какая еще анаэробная схема у нас есть? То есть анаэробная это та, которая не задействует кислород в своей схеме образования аденозинтрифосфат. Представьте себе, что как тренируются у нас пауэрлифтеры. Это упражнения, которые выполняются с максимальными весами в количестве 3-5 и никакого жжения в мышцах, которое, в общем-то, сопровождается образованием лактата, у нас почему-то не получается.

Способствую ли такие упражнения у нас повышению мышечной чувствительности к инсулину? Нет. Потому что там используется анаэробная алактатная схема. Алактатная – это означает то, что в ней не образуются лактаты. И основным топливом у нас является для ресинтеза АТФ – это креатинфосфат, как я уже говорил, есть такая добавочка креатин, может быть, помните. Креатин содержится уже непосредственно в мышечных клетках и для того чтобы получить  АТФ у нас глюкоза не используется.

анаэробные тренировки

Поэтому, собственно, и повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину, который затаскивает глюкозу в клетку, смысла никакого нет. Нам нужна именно анаэробная лактатная схема, а это анаэробный гликолиз. Так что это анаэробные тренировки, но без повышения чувствительности к инсулину. А такие анаэробные тренировки для сжигания жира не подойдут.

А отсюда вывод – любое упражнение, которое мы выполняем более чем примерно 30 секунд, от 30 секунд начиная и до 1,5 минут, оно будет задействовать непосредственно этот анаэробный гликолиз. Если мы при этом по истечении этих где-то 1 минуты, 1,5 минут мы не чувствуем жжения в этих в наших мышцах, значит, у нас лактат не образуется. Это значит, что у нас либо слишком маленькая интенсивность, либо слишком маленький вес. И как следствие у нас идет аэробный гликолиз, т.е. без образования непосредственно лактата молочной кислоты, но зато мы получаем 38 молекул этого самого аденозинтрифосфата при достаточно низкой интенсивности работы и повышать в мышечной ткани чувствительность к инсулину смысла никакого нет.

Потому что при анаэробном гликолизе, как я уже говорил в этом ролике, мы получаем всего лишь 2 молекулы и тело вынуждено повышать чувствительность мышечных рецепторов к инсулину в качестве адаптации, потому что 2 молекулы это очень мало. 38 уже достаточно, да и интенсивность меньше. А там интенсивность больше, а молекул всего 2. Понимаете, в чем здесь фишка? Поэтому абсолютно любое упражнение нужно делать так, с такой интенсивностью, подобрать собственный вес, абсолютно любое, чтобы где-то через 40 секунд, через 60 секунд работы у вас было уже нестерпимое жжение в мышцах. Это означает, что у вас накопился лактат, это означает, что мы работали как раз в режиме анаэробного гликолиза. Понятно?

  анаэробные тренировки на беговой дорожке

Теперь давайте по поводу беговой дорожки непосредственно. Почему я сказал «ни в коем случае не беговая дорожка»? Потому что беговая дорожка у нас, как правило, в спортивных залах используется в качестве кардионагрузки. Однако люди, которые продвинутые, они спросили меня: «А что, мы не можем использовать беговую дорожку в качестве анаэробной нагрузки, чтобы запустить анаэробный гликолиз?». Анаэробные тренировки на дорожке возможны ?

Конечно же, можем. И самый яркий пример – это, например, бег на сто метров на время. Если вы бежите медленно, вялотекущей пробежечкой, чтобы с утра в стиле старпер-стайл, т.е. ОФП (общая физическая подготовка), вы используете либо аэробный  гликолиз, – и тогда ничего не происходит, либо вы используете окисление жирных кислот, когда тоже ничего не происходит с точки зрения чувствительности мышечных рецепторов.

Однако если вы побежите стометровку  так, как будто за вами маньяк с ножом гонится, вы однозначно совершенно запустите анаэробный гликолиз и больше чем сотку вы не пробежите, вы выдохнитесь. Именно в этом-то смысл, вам нужно будет передохнуть, подождать пока лактат отойдет непосредственно в буферные элементы крови, а после этого можете продолжить снова опять этот бег интервальный. Это повысит вашу мышечную чувствительность к инсулину.

Однако бежать с такой интенсивностью и с такой скорость, и с таким ускорением в спортивных залах в нашей стране, например, просто не принято. Как я уже говорил, самый оптимальный вариант – это одна из разновидностей высокоинтенсивного интервального тренинга. Пожалуйста, посмотрите этот материал. Кстати, высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает похудеть именно потому, что он повышает чувствительность мышечных рецепторов к инсулину.

Табата на беговой дорожке ?

Но, например, на западе есть такое понятие dead mile  – мертвая миля – это когда вы выключаете дорожку, упираетесь в опорные дуги, которые есть, и своими ногами отталкиваясь, вы ее раскручиваете. Она вообще выключена, это так называемый инерционный режим, насколько я знаю, у Preacore есть такая функция и все. Это очень тяжело. Буквально секунд 20-30 работы и все, вам гарантировано жжение в мышцах, вам гарантирован анаэробный гликолиз, вам гарантирована прекрасная тренировка в стилистике высокоинтенсивного интервального тренинга. Вы свалитесь через 30 секунд намертво.

анаэробные упражнения

Но вопрос в том, почему я говорю не беговая дорожка – потому что в наших залах вам никто из обслуживающего персонала выключить дорожку и раскручивать ее собственными усилиями не даст. Персонал будет хвататься за голову и сколько бы вы ни объясняли, что есть задокументированные особенности в тех же Прикорах, что у нее есть инерционный режим, вам ничего не поможет. Я еще ни разу не встречал того, чтобы при попытке сделать этот самый, тренировку дедмайл, у кого-нибудь что-нибудь получилось. Поэтому, пожалуй, именно это и есть единственное ограничение по которому я сказал, что беговую дорожку для получения анаэробной нагрузки, запуска анаэробного гликолиза у вас использовать не получится.

Именно просто потому, что резкие ускорения, резкий в достаточно быстром темпе бег, стометровка с максимальным ускорением – вам просто персонал не даст этим заниматься. У нас в кардиозонах, как правило, принято бегать медленно, долго, по 40 минут, все остальное все будут считать, что вы ломаете этот тренажер. Но если в вашем зале допускается использование инерционного режима этих самых беговых дорожек, то, пожалуйста, вы, конечно же, безусловно, можете получить анаэробную нагрузку точно таким же образом.

  анаэробные тренировки – выводы.

Итак, еще раз, друзья мои, давайте повторим.

  1. Какое же упражнение у нас будет являться анаэробным?  Которое запускает анаэробный гликолиз, которое помогает похудеть, потому что анаэробный гликолиз повышает чувствительность мышечной ткани к инсулину. Абсолютно любое, если вы выполняете его таким образом, что у вас появилось где-то секунд через 40, через 60 жжение в мышцах, можно даже раньше. Наличие жжения в мышцах, т.е. образование лактата, это и есть маркер того, что вы работаете в анаэробном гликолизе для ресинтеза аденозинтрифосфата (АТФ).
  2. Беговую дорожку в том числе тоже можно использовать при анаэробной тренировки для жиросжигания, при условии того, что обслуживающий персонал вам предоставит возможность мучать ее на таких максимальных, субмаксимальных ускорениях. Обычно этого не происходит. Естественно, если вы бегаете в парке, если вы бегаете по лестнице, это прекрасный способ запустить анаэробный гликолиз.
  3. Любое упражнение можно использовать как силовое, т.е. на 3 – 5 повторений максимальным весом, которое развивает креатинфосфатную схему, это пауэрлифтинг. Его можно использовать как раз в режиме многоповторки, чтобы запустить анаэробный гликолиз. И это же упражнение можно запустить с очень маленьким весом, очень медленно выполняя, для того чтобы запустить аэробный гликолиз, т.е. пока вы устанете, пройдет еще много-много времени. Так что вот так.

Что ж, друзья мои, на сегодня это все. Напоминаю, с вами был Базилио, канал FreshLife28. Подписывайтесь на канал, а сейчас всем пока-пока.

Анаэробные упражнения для похудения. Аэробные тренировки для сжигания жира: правила, виды, упражнения

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают , известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества
  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.
Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму .

Преимущества
  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.
Показания и противопоказания

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества
  • Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
  • Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.
Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Я давал несколько определений аэробным упражнениям. Все они сводятся к тому, что это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.

Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что, спокойно сидя и читая эту книгу, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии. Почему? Потому что вы регулярно и ритмично дышите и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12-15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя. Ваши частота дыхания и частота сердечных сокращений не настолько велики, чтобы предъявлять к организму такие же повышенные требования, как к организму бегуна. А ответ организма на повышенные требования отмечается при многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом, или позитивными физическими сдвигами.

Вот некоторые такие сдвиги:

  • общий объем крови возрастает настолько, что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
  • объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;
  • сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови;
  • повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.

Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.

Тренировка игроков в американский футбол прекрасно иллюстрирует этот принцип. До того как в конце 60-х годов наступила чудесная эра аэробики, тренеры учили игроков в американский футбол направлять все усилия на скоростную тренировку и наращивание мышечной массы. В итоге футболисты становились сильными и быстрыми, но их энергия истощалась ко второй половине матча. Может быть, поэтому частота травм в американском футболе во второй половине игры заметно выше, чем в первой.

Хорошо известно также, что наибольшее количество травм горнолыжников приходится на конец тяжелого тренировочного дня, как раз перед закрытием подъемников. И этот факт опять заставляет обратить внимание на связь между утомлением и травмами и показывает необходимость развивать аэробные возможности у всех спортсменов независимо от вида спорта.

Опыт консультирования многих профессиональных спортсменов и их тренеров убедил меня в том, что серьезный годовой курс аэробики для представителей большинства игровых видов спорта даст по крайней мере следующие преимущества:

1. Уменьшение частоты травм. Как я уже говорил, утомленный спортсмен более подвержен травмам. Но если благодаря программе аэробной тренировки удается оттянуть начало утомления, частота травм снижается. Команда «Даллас ковбойз» под наблюдением и руководством доктора Боба Уорда в течение некоторого времени использовала принципы аэробной тренировки, и с 1977 по 1982 год в ней отмечался самый низкий среди команд Национальной футбольной лиги (НФЛ) уровень травматизма.

2. Лучшая работоспособность во второй половине игры. Не случайно «Даллас ковбойз» называют командой «второй половины игры».

3. Высокая результативность в последних матчах сезона. Как считают многие тренеры НФЛ, уровень победителя и остальных команд почти одинаков. Любой специалист знает, что каждая профессиональная команда может победить другую в любое воскресенье. В то же время всякая команда в период подготовки к играм стремится обрести качества, которые дадут ей преимущество в начале сезона. Но по мере того, как из-за травм и слабой выносливости результативность снижается, преимущество переходит к командам, имеющим лучшую аэробную производительность.

4. Наконец, аэробика поможет профессиональному спортсмену продлить спортивный век. Прекрасным примером стал Роджер Стаубах, полузащитник команды «Даллас ковбойз». Его решение уйти из спорта в 38 лет вовсе не означало, что он в плохой форме. Даже в 40 лет у него были хорошие аэробные возможности (он пробежал 6,5 километра менее чем за 27 минут и выдержал 30 минут на тредбане при проведении теста Болка).

Итак, я описал пять категорий физических упражнений. Надо помнить, что они вовсе не взаимоисключают друг друга. Как я уже говорил, почти в любой аэробной нагрузке есть анаэробный компонент. И, конечно, для занимающихся аэробными видами спорта (например, бегом или плаванием) важно к основной тренировке на выносливость добавлять упражнения на развитие силы.

С чем это связано? Есть по крайней мере две причины: улучшая силу и подвижность основных мышечных групп, можно добиться повышения результатов в любом виде спорта; уделяя внимание развитию мышц и их эластичности, — уменьшить риск травмы, каким бы видом спорта вы ни увлекались.

Трудно обезопасить себя от травм, если не отводить время для изотонической или изометрической тренировки. Нужны упражнения гимнастические и с отягощениями для того, чтобы во время игры делать крутые повороты или резко менять скорость. Но упражнения на развитие мышц проводятся в дополнение к одной из программ аэробики или в сочетании с ней, но отнюдь не вместо нее.

Круговой метод силовой тренировки может быть использован как средство развития и силы, и аэробных возможностей. Исследования, проведенные в Центре аэробики, привели к следующим результатам — таблица 7.

Как видите, аэробные возможности можно увеличить, если использовать более одного вида физической нагрузки. Но аэробика уже и сама по себе эффективная форма тренировки.

Таблица 7. Влияние тренировки на развитие физических качеств

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения . К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения . Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

Виды упражнений: АНАЭРОБНЫЕ и АЭРОБНЫЕ

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

  • Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  • Анаэробное (силовое) упражнение — кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты;)

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

  • Бег на длинные дистанции.
  • Быстрая ходьба.
  • Плавание.
  • Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
  • Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

  • Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
  • Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

  • Кикбоксинг.
  • 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…


Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…
  • Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
  • Укрепляют сердечно сосудистую систему.
  • Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета .
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Продлевают жизнь.
  • Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
  • Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
  • Помогают очищению организма от шлаков .
  • Способствуют очищению кожи .


Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи…

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна
польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
  • Помогают очищению организма от шлаков .
  • Способствуют очищению кожи .

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь ( , , Базовые упражнения для груди , , , ).
  • Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
  • Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

  • Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
  • Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины , Упражнения для укрепления мышц спины , Базовые упражнения для груди , Изолирующие упражнения для груди , Упражнения для груди для женщин , Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

  • Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
  • Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

  • Для общеоздоровительных целей.
  • Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
  • Для набора мышечной массы.
  • Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега…

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

  1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
  2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в . Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

  1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
  2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — .

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

  1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
  2. Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
  3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Вывод: и являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Согласно распространенному мнению, любой вид спорта одинаково хорош для всех целей. Если мы хотим сбросить пару-тройку килограмм, мы идем в тренажерный зал, а от пивного живота избавляемся покупкой велосипеда. И потом удивляемся, почему ничего не выходит. Дело в том, что существуют два принципиально разных вида физической нагрузки, каждый из которых оказывает определенное воздействие на наш организм. В зависимости от механизма энергосинтеза и частоты пульса, все упражнения делятся на аэробные, анаэробные и смешанные. О них мы и поговорим ниже.

Аэробные нагрузки: сжигаем жир

Выражаясь научно, аэробные нагрузки – любые виды нагрузок низкой интенсивности, во время которых основным источником для поддержания мышечной деятельности выступает кислород. Энергия, потребляемая мышцами, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот). Но поскольку запасов гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время и расщепление жиров начинается только через 20-30 минут после начала низкоинтенсивной тренировки, считается, что для эффективного похудения аэробная тренировка должна длиться около часа .

Когда энергосинтез происходит с участием кислорода, наш пульс сильно учащается, достигая до 70% от своего максимального значения. Чтобы определить верхнюю границу своего пульса, отнимите свой возраст от числа 220. Например, если вам 30 лет, ваш максимальный пульс равняется 190 ударам в минуту. Врачи выяснили, что для запуска жиросжигательных процессов частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от верхнего значения. То есть, ваш пульс во время аэробной тренировки должен быть не больше и не меньше 120-140 ударов в минуту . Если вы будете заниматься с меньшей интенсивностью, запасов гликогена может хватить до конца тренировки, и расщепление жиров так и не начнется. И наоборот, изначально взяв слишком высокий темп, вы быстро выдохнетесь и прекратите тренировку прежде, чем в ход пойдет жировая ткань. Подвергнувшись длительной аэробной нагрузке и исчерпав все запасы гликогена, организм срочно нуждается в подпитке, поэтому после аэробной тренировки необходимо съесть что-нибудь углеводное .

Поскольку аэробные упражнения отличаются сравнительно низкой интенсивностью и могут легко выполняться в течение длительного времени, они считаются лучшим способом быстро и эффективно сжечь лишний жир. Кроме того, они обладают ярко выраженным общеукрепляющим эффектом, улучшая работу сердца и кровообращение, развивая легкие и давая равномерную нагрузку на всю опорно-двигательную систему.

  • быстрая ходьба;
  • бег в медленном и среднем темпе;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • аэробика и танцы;
  • работа в саду и по дому.

Анаэробные нагрузки: наращиваем мышцы

При анаэробных нагрузках, к которым относятся все силовые упражнения и движения взрывного характера, включаются качественно иные механизмы синтеза энергии, происходящего без участия кислорода. Этот процесс состоит из двух этапов (сейчас будет немного химии, но без этого нам не понять, почему нужно придерживаться определенных правил анаэробной тренировки).

Так как энергии, добываемой путем окисления гликогена, явно недостаточно, чтобы поднять штангу или совершить спринтерский забег, первым делом в ход идут более эффективное топливо – кислоты КФ и АТФ. При их расщеплении высвобождается огромное количество энергии, но ее хватает всего на 15-20 секунд. В это время мышцы способны выдержать самую высокую нагрузку, поэтому наибольшая нагрузка должна приходиться на начало упражнения . Пульс при выполнении анаэробных упражнений ускоряется до 80-90% от максимального значения, достигая 160-180 ударов в минуту.

Когда запасы КФ и АТФ в организме заканчиваются, начинается бескислородное расщепление гликогена, при котором образуется молочная кислота. Произведенной таким способом энергии хватает на более длительное время, около 2-3 минут высокоинтенсивной тренировки. Однако если вы продолжите тренироваться сверх этого времени, количество молочной кислоты, образованной из гликогена анаэробным путем, превысит порог ее потребления мышцами, что приведет к снижению работоспособности. Поэтому анаэробные упражнения следует выполнять короткими сериями по 2-3 минуты, с перерывами между подходами для утилизации излишков молочной кислоты. Кстати, именно с накоплением ее избыточного количества в мышцах во время силовой тренировки и связана всем нам знакомая крепатура на следующий день, поэтому важно не превышать допустимый уровень нагрузки, особенно если вы начали работать с весами только недавно.

Как видите, жировые запасы при анаэробных нагрузках не затрагиваются, поэтому в плане похудения они практически бесполезны. Но за счет повышенной интенсивности и активной работы мышц этот вид тренировок помогает сформировать красивую рельефную фигуру и увеличить мышечную массу. Именно поэтому после анаэробных нагрузок нужно съесть что-нибудь белковое – так вы снабдите мышцы необходимым для роста материалом.

  • силовые упражнения;
  • тренировки на тренажерах;
  • бодибилдинг и пауэрлифтинг;
  • спринтерский бег;
  • скоростная езда на велосипеде.

Смешанный тип нагрузок: все в комплексе

Но в жизни не все так просто, и часто сложно определить, с каким именно видом нагрузок мы имеем дело. Поэтому некоторые виды тренировок относят к нагрузкам смешанного типа. При этом происходит чередование аэробного и анаэробного энергосинтеза, а пульс находится где-то между 70 и 80% от максимального значения. Грамотно составленная программа такой тренировки с правильным распределением аэробной и анаэробной нагрузки позволяет одинаково эффективно сбросить лишние килограммы и сформировать стройную фигуру.

К смешанному типу нагрузок относятся:

  • фитнес и кардиодэнс;
  • профессиональные танцы;
  • спортивные игры;
  • переменный бег;
  • йога.

Итак, мы выяснили, что для получения полноценного эффекта от занятий спортом необходимо чередовать или сочетать два вида нагрузок – аэробный (для сжигания жира) и анаэробный (для формирования мускулатуры). Придерживайтесь рекомендаций по выполнению того или иного типа упражнений, выделенных в тексте жирным шрифтом, чтобы не уставать на тренировке и заниматься с максимальной эффективностью – и результат превзойдет ваши ожидания.

Программы аэробики значительно влияют на сердечно-сосудистую систему, а следовательно, и на здоровье. В результате занятой аэробикой происходят положительные сдвиги в состоянии здоровья.

К. Купер разработал систему очков для сравнения энергетической «стоимости», например, ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности, исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Например, он вычислил, что бег на милю (миля сухопутная = 1609,34 м) за 8 мин требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по предложенной шкале.
Программа оздоровительных упражнений складывается из основных 4 этапов.

Первый этап — перед тем как начинать занятия, необходимо пройти медицинское обследование с целью определения рационального двигательного режима, адекватного возрастным анатомо-физиологическим и клиническим особенностям данного контингента.

Второй этап — врач рекомендует занимающимся определить свой оптимальный пульс. Целесообразно научиться считать пульс на запястье или в области сердца, а не на сонной артерии (на шее), так как слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту. Дня определения оптимального пульса необходимо от 205 вычесть половину возраста (у женщин — 220 минус возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная ЧСС у мужчин составит: 205 — 25 = 180, у женщин: 220 — 50 = 170. Оптимальный пульс равен 80% от этих цифр (например, от 180 это 144 в минуту). Если удастся удерживать пульс на этом уровне в течение как минимум 20 мин 4 раза в неделю, это означает хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 в минуту в течение 30 мин или 150 — в течение 10 мин 4 раза в неделю (табл. 4.6).

Таблица 4.6. Допустимый максимум ЧСС в зависимости от возраста и степени подготовленности (по К. Куперу)


Третий этап — выбор наиболее подходящего вида аэробной нагрузки. Среди основных видов физических упражнений с оптимальным оздоровительным потенциалом выделяют 5 (в нисходящем по степени значимости порядке).

Лыжные прогулки. Физиологическая нагрузка на организм во время ходьбы на лыжах существенно зависит от степени владения техникой и скорости передвижения на лыжах. Ритмичное скольжение, рельеф местности и климатические условия позволяют задействовать большое количество мышечных групп — все это дает «значительный аэробный эффект.

Плавание, которое вовлекает в работу все основные мышцы, улучшает работу органов дыхания и сердечно-сосудистую систему.

Бег — используется в целях более интенсивного воздействия на функции кровообращения и дыхания, на обмен веществ и для повышения общей выносливости.

Езда на велосипеде — скорость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную «стоимость», скорость 30 км/ч — уже соревновательная. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, — около 25 км/ч.

Ходьба должна быть непременной составной частью каждого занятия. Ее следует использовать и в самостоятельных ежедневных занятиях с умеренной физической нагрузкой. Недостаток ходьбы заключается в том, что она требует в 3 раза больше времени для получения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.

Кроме этих основных видов упражнений аэробики существует много других, которые применяют, чтобы добиться желаемого оздоровительного эффекта (например, катание на роликовых коньках, ритмическая гимнастика и др.).

Четвертый этап — построение занятий по программе аэробики. При занятиях аэробными упражнениями выделяют 3 основные фазы: разминку, аэробную фазу, восстановительный период.

При занятиях аэробными упражнениями можно использовать систему очков: за неделю мужчине следует набирать 35 очков, женщине — не меньше 27. Попытка разделить 30 очков на 2 тренировки в неделю может оказаться скорее опасной, чем полезной. Абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь 1 раз в неделю. Занимаясь 3 раза в неделю, можно обеспечить рост аэробных возможностей, а при 4-разовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Количество очков, зарабатываемое в неделю, показывает уровень физической подготовленности. В таблицах 4.7 и 4.8 представлены примерные программы ходьбы и бега для лиц 50 лет и старше.

Таблица 4.7. Программа ходьбы (50 лет и старше; по К. Куперу)


Таблица 4.8. Программа бега (50-59 лет; по К. Куперу)



Восстановительный период занимает минимум 5 мин; в течение этого времени следует продолжать двигаться, но в довольно низком темпе, чтобы постепенно снизить ЧСС.

При проведении врачебно-педагогических наблюдений или самоконтроля в процессе занятий бегом рекомендуется использовать тест с 12-минутной беговой нагрузкой (по К. Куперу). По величине пройденной дистанции определяется потребление кислорода и оценивается физическая подготовленность (табл. 4.9).

Таблица 4.9. 12-минутный тест ходьбы и бега (по К. Куперу)



Очень важно сочетание принципов общеоздоровительного и лечебного воздействия физических упражнений.

При заболеваниях нервной системы, проявляющихся на фоне возрастных ее изменений, основной задачей занятий должно быть восстановление нарушенной корковой нейродинамики, в частности активизация тормозных реакций. В этих целях широко используются задания на внимание, асимметричные упражнения, упражнения в равновесии, на расслабление (общее и локальное), подвижные игры и элементы спортивных игр (при соответствующей дозировке).

Отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы у людей среднего и пожилого возраста часто сочетаются с гипертонической болезнью 1 или II стадии, кардиосклерозом, атеросклерозом. Выбор физических упражнений и методика их проведения в этих случаях должны быть направлены в первую очередь на улучшение периферического кровообращения, мобилизацию вспомогательных факторов кровообращения. Все упражнения изотонического характера (например, упражнения в равновесии, с изменением положения головы и туловища) должны выполняться в медленном или среднем темпе, в исходном положении стоя и сидя.

Возрастные изменения функции органов дыхания наиболее часто сочетаются с эмфиземой легких и хронической пневмонией. Возрастная перестройка бронхов и легких, сопровождающаяся нарушениями функции внешнего дыхания, усугубляет заболевания дыхательной системы. Следует обращать внимание на адаптацию органов дыхания к мышечной нагрузке, широко используя такие упражнения циклического характера, в которых наиболее четко согласуются фазы вдоха и выдоха с ритмом самого дыхания. Необходимо активизировать выдох, диафрагмальное дыхание. Рекомендуется широко использовать в двигательном режиме ходьбу, прогулки.

Инволютивные изменения, происходящие в организме, часто сочетаются с патологическими нарушениями жирового обмена. В таких случаях необходимо сочетать систематическую физическую нагрузку с диетотерапией. Двигательный режим должен быть насыщен самыми разнообразными средствами физической культуры (плавание, физические упражнения аэробного характера, подвижные и спортивные игры, массаж и др.).

К числу наиболее часто сочетающихся инволютивных и патологических состояний относятся изменения ОДА. При изменениях в позвоночнике (например, остеохондроз, спондилоартроз), превышающих возрастные, широко используются специальные упражнения, способствующие укреплению мышечной системы, увеличению подвижности, коррекции дефектов осанки. При различных изменениях в суставах конечностей особое внимание уделяется упражнениям, улучшающим подвижность в них и укрепляющим мышцы, которые обеспечивают движения и их стабильность. В сложных случаях (тутоподвижность, связанная, например, с артрозом III степени) формируются необходимые компенсации.

Рекомендуемые формы и средства физической культуры (физические упражнения, активный двигательный режим, закаливание организма и др.) — истинные союзники здоровья. Эти средства помогут сохранить здоровье, восстановить и укрепить его, продлить жизнь, сделать ее полноценной. Однако лучший способ сохранить здоровье — это предупредить, не допустить развития заболеваний. Именно поэтому такое большое значение имеет профилактика.

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

Плавание

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

  • снижается нервное напряжение,
  • увеличивается работоспособность,
  • эффективно борется с целлюлитом,
  • стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

Бег

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

Аэробика

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

  • Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
  • Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
  • Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
  • Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

Полезное дополнение

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:

Прыжки на скакалке

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.

Активные игры

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.

Хулахуп

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.

Заключение

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

  • Питание это 50% успеха.
  • Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
  • Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

  • В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!

Что лучше для снижения веса

Отличие аэробной от анаэробной нагрузки.
Различия между этими двумя типами тренинга обусловливают анаэробный и аэробный этапы энергетического обмена. В первые 8-12 секунд выполнения упражнения окисление глюкозы , являющейся источником энергии, происходит без участия кислорода. Этот процесс называется анаэробным  гликолизом. Именно в этой фазе возможна максимальная силовая и скоростная мощность.
По прошествии 8-12 секунд начинается аэробная фаза, в которой для окисления глюкозы используется кислород. Интенсивность работы при этом снижается , но выполнять упражнение можно на протяжении большего промежутка времени.
Как видите, разделение на аэробные и анаэробные упражнения не совсем корректно. В любом упражнении присутствуют обе фазы, будь то бег, плавание или жим штанги. Однако, одна из фаз всегда доминирует. И практически любое упражнение при правильной организации занятий можно сделать как аэробным , так и анаэробным.
Так, силовые упражнения в малоповторном диапазоне , в которых один подход обычно длится 12-15 секунд — анаэробные. Пробежки, длящиеся зачастую 20-60 минут — пример аэробной тренировки. Но выполняя силовые упражнения в многоповторном режиме, вы превращаете их в элементы аэробной тренировки с отягощениями. Если же практиковать спринтерский бег с короткими забегами по 10-12 секунд , вы проведете отличную аэробную тренировку.
2. Аэробные и анаэробные нагрузки — что выбрать?

И аэробная , и анаэробная тренировка имеют свои преимущества. Последняя, например, воздействует организм следующим образом:
—  способствует выработке анаболическиху гормонов и росту мышечной массы
—  тренирует силовую выносливость , повышает показатели силы
—  помогает регулировать уровень сахара в крови
—  ускоряет метаболизм

Анаэробная тренировка сжигает меньше калорий , чем аэробная , но метаболический всплеск , который она вызывает , заставляет тело расходовать больше калорий даже в состоянии покоя — после занятий эффект этот длится около суток. Однако такие тренировки на максимальной мощности, создают серьезный стресс для сердца, нервной системы и суставов, поэтому проводить их рекомендуется не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Аэробный тренинг тоже имеет целый ряд преимуществ:

—  активное сжигание жира
—  повышение выносливости
—   укрепление сердечно-сосудистой системы
—   улучшение вентиляции легких

Но есть у таких тренировок и свои недостатки. Аэробный тренинг активизирует секрецию кортизола — гормона стресса — который приводит к разрушению мышечной ткани. Объясняется это просто — тело не хочет расставаться с жировыми запасами, которые могут понадобиться на черный день, и экономит энергию. Поэтому оно старается свести к минимуму количество мышечной массы, чтобы груз стал меньше.
Кроме того, к аэробным нагрузкам организм быстро адаптируется — уже после 2-3 недель тренировок энергорасход значительно уменьшается. Выносливость при этом растет, а вот похудение замедляется. Процесс можно подстегнуть , повысив интенсивность тренировки, но рано или поздно тело снова привыкнет. Поскольку возможности его не безграничны , повышать интенсивность бесконечно вы не сможете.
Разумное решение — сочетание аэробных и анаэробных нагрузок,  при котором вы сможете одним выстрелом убить всех зайцев. Первые будут помогать вам становиться выносливее и стройнее, вторые — сохранять и наращивать мускулатуру , становясь при этом сильнее.

Аэробные и анаэробные тренировки для похудания — Блог

Одна из лучших вещей в профессии фитнеса — это множество профессионалов, которые помогают другим достичь высокого уровня здоровья. Мы благодарим Алива Косгроува за его приверженность научным исследованиям, чтобы помочь развенчать общепринятые убеждения. Спасибо!

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка. Вы действительно знаете, что это такое и как каждый из них сжигает калории немного по-разному?

Важно понимать, что кардио — это любое упражнение, в котором задействованы сердце и легкие.Это может быть бег трусцой, бег, спринт, плавание, круговые тренировки и т. Д. Все очень просто — если вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, вы выполняете некоторую форму сердечно-сосудистой работы.

Аэробная тренировка относится к состоянию, при котором выполняется работа сердечно-сосудистой системы. Аэробика буквально означает «с кислородом». Это состояние относительно низкой интенсивности упражнений, которое можно поддерживать почти бесконечно (пока кислород поступает в работающие мышцы в необходимых количествах — упражнение можно продолжать.Это аэробная тренировка.

Все аэробные тренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Не все тренировки сердечно-сосудистой системы являются аэробными. Надеюсь, это имеет смысл.

ГОСУДАРСТВЕННАЯ АЭРОБИКА

Давайте подумаем обо всех причинах, по которым устойчивые аэробные тренировки должны сжигать жир.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ

Хорошо. Я куплю это. Как он сжигает калории? Потому что мышцы напряженно работают и нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжить работу.Хм.

Существует множество занятий, таких как силовые тренировки, спринт, сон, разговоры по телевизору, которые ТАКЖЕ сжигают калории, требуя работы от мышц. Так что никаких дополнительных очков за аэробные тренировки.

ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА

Нет. Извините — его не существует. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. Это неправильное толкование.

Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой, но если довести это до логического вывода — тело будет сжигать большее количество жира в процентах, лежа на кушетке, чем делает что-либо еще, правильно?

И мы знаем, как хорошо лежать на диване помогает похудеть.Это линия «в процентах».

При более низкой интенсивности тело может сжигать 50% калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35% калорий из жира.

Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий и больше калорий жира в целом, чем при более низкой интенсивности.

Подумайте о реальном примере — спринтеры (бег на 10–20 секунд) толще, чем бегуны-марафонцы (бег на 2–2,5 часа). Нет. На самом деле у спринтеров меньше жира, чем у бегунов на длинные дистанции из-за их мышечной массы.

АЭРОБИКА ДЕЛАЕТ ВАШЕ ТЕЛО «ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА»

Верно, но это нежелательный ответ. Единственная ткань в теле, которая сжигает жир, — это мышцы. Да, аэробные тренировки требуют работы мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности.

Аэробная тренировка также не требует, чтобы мышечная ткань оставалась на месте. Аэробные тренировки делают мышцы более эффективными в использовании жира (не волнуйтесь — если бы ваша машина стала более эффективно сжигать газ, вы бы использовали его меньше).

Итак, если мышца — единственная ткань, которая сжигает жир, а аэробные тренировки делают ее меньше и эффективнее для сжигания жира, то, по сути, вы создаете меньшую и более эффективную машину для сжигания жира. Это неэффективно.

Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм

Я расскажу об этом более подробно позже, но краткий ответ — нет. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о наращивании мышц, она никак не способствует повышению вашего метаболизма в состоянии покоя.

Конечно, вы будете сжигать калории, пока вы это делаете, но будете ли вы сжигать больше в состоянии покоя в результате занятий аэробикой? Нет. И, как вы узнаете позже, вы можете сжигать меньше.

ЗАДАЧА АДАПТАЦИИ

Тело буквально приспосабливается ко всему, что мы пытаемся сделать, реагируя в обратном порядке. Не пейте воду? Ваше тело пытается удерживать воду. Укрепляют ли силовые тренировки мышцы? Нет, это не так. На самом деле происходит разрушение мышечной ткани, и тело адаптируется за счет наращивания мышц.

Итак, если вы сжигаете тонну калорий во время аэробных тренировок, то же самое тело адаптируется к аэробным упражнениям, замедляя ваш метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. То же тело — та же система.

Самая большая проблема аэробных тренировок в том, что вы становитесь лучше. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

В аэробных тренировках работа, необходимая для пробега 5 миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь лучше.Итак, чтобы продолжать совершенствоваться, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бегаете быстрее. Движение дальше ведет к поражению цели.

Есть ли большая радость в беге 40 минут, чтобы сжечь калории, которые вы когда-то сжигали за 30 минут? Если двигаться быстрее, возникает та же проблема. В конце концов, новая скорость становится для вас слишком легкой, и вам нужно работать более интенсивно, чтобы получить те же преимущества.

Как я уже сказал, у силовых тренировок нет конечной точки. Однако у аэробных тренировок есть конечная точка.

В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая станет концом аэробной зоны. Если просто приложить все усилия, то ваше тело попадет в анаэробную зону. Так что в какой-то момент вы больше не занимаетесь аэробикой.

Итак, если вам нужно перестать заниматься этим в какой-то момент, чтобы получить желаемые преимущества, почему бы не заняться анаэробной работой для начала?

МЕТАБОЛИЗМ

Ваш метаболизм или скорость метаболизма — вот что определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день — или, что более важно для целей этой книги — сколько вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Ваш метаболизм — это просто количество калорий, которые вы сжигаете за обычный день. На нее влияет и контролируется ваша щитовидная железа, и она в значительной степени является фактором вашей мышечной массы.

Иначе говоря, на каждый фунт мышцы, которую вы набираете, требуется около 50 калорий в день для поддержания. При этом не учитываются калории, сожженные во время тренировки для развития этой мышцы, или калории, сожженные во время тренировки для сохранения этой мышцы — эти 50 калорий — это как раз то количество, которое необходимо этой мышце, чтобы просто сидеть там.

Итак, на один фунт мышц вашего тела требуется примерно 50 калорий в день. Это составляет 18 250 калорий в год или чуть более 5 фунтов жира.

Итак, вы видите, что набор и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в наступающем году.

Итак, чтобы действительно получить спортивный вид, который мы хотим развить, ключ не только в том, сколько калорий мы можем сжечь во время упражнений, а в том, сколько калорий мы можем заставить тело сжигать все время.Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочному похудению и изменению телосложения.

КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ

Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Несмотря на распространение диет — с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и т. Д., Это простое правило остается.

Я не хочу здесь говорить о питании, поскольку это более чем достаточно подробно рассматривается в другой главе этой книги, но достаточно сказать, что калорийный баланс по-прежнему важен.

НЕ ЗНАЕТ, ЧТО МЫ ЕДЕМ

Я потерял счет, сколько раз слышал, как люди говорят: «Я почти ничего не ем — ем как птица, но все равно набираю вес». Да неужели. Вы едите меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело набирает вес? Невозможно. Это нарушает закон термодинамики.

Обычно это тот случай, когда вы на самом деле не знаете, сколько вы на самом деле едите. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — если ваше тело было способно производить массу тела из ничего, то нам лучше немедленно отправить вас в НАСА или ЮНИСЕФ — с такими волшебными генами, как ваш, мы могли бы просто решить проблему голода в странах третьего мира.

ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Потеря жира — это расход калорий. Мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем, и настоящий ключ к этому, как упоминалось ранее, — это не аэробные тренировки, которые будут сжигать калории, пока вы их делаете, их анаэробные тренировки, которые сжигают калории, пока вы это делаете, и увеличивает количество сжигаемых калорий на несколько часов после этого.

В случае силовых тренировок, если мы нарастим мышцы и сохраним их, это сожжет больше калорий.Даже когда спишь!

Ключ к анаэробным тренировкам — это то, что известно как EPOC. Анаэробные упражнения сжигают тонны калорий, пока вы их выполняете. Однако после упражнений этого типа метаболизм остается повышенным.

Когда-то это называлось кислородной задолженностью, но теперь это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Для восстановления уровня метаболизма до уровня, предшествующего тренировке, может потребоваться несколько минут для легких упражнений (аэробная тренировка), несколько часов для очень тяжелых упражнений (анаэробная кардиотренировка) и от 12 до 24 часов или даже дольше для продолжительных тренировок. изнурительные упражнения (интервальные тренировки или круговые тренировки с отягощениями).

EPOC может привести к значительным расходам энергии при суммировании за весь период восстановления. Если потребление кислорода после тренировки остается повышенным в среднем только на 50 мл / мин или 0,05 л / мин, это составит примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час.

Если метаболизм остается повышенным в течение пяти часов, это приведет к дополнительным расходам в 75 ккал, которые обычно не включаются в рассчитанные общие затраты энергии для этой конкретной деятельности.

Этот основной источник расхода энергии, который происходит во время восстановления, но является прямым результатом тренировки, часто игнорируется в большинстве расчетов затрат энергии на различные виды деятельности.

Если бы человек в этом примере тренировался пять дней в неделю, он или она израсходовали бы 375 ккал, или потеряли бы эквивалент примерно 0,1 фунта жира за одну неделю или 1,0 фунт за 10 недель, только за счет дополнительных затрат калорий во время только период восстановления.

Это ключ к максимальной окупаемости ваших инвестиций в тренировки.

Следующая очевидная идея — если вы тренировались на следующий день, пока ваш метаболизм еще повышен, будет ли у нас еще более высокая отдача — накапливается ли эффект? Целое больше суммы частей?

Наука еще не дала нам ответа, однако в реальном мире я так думаю. Я видел потрясающие результаты с моими клиентами, использующими именно этот протокол.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Так есть ли лучший способ выполнения кардиотренировок, чтобы предотвратить эту адаптацию и быстро улучшить результаты похудания? да.Главное — выполнять так называемые интервальные тренировки.

Интервальная тренировка — это просто серия интенсивных занятий, разделенных короткими периодами отдыха. Благодаря интервальным тренировкам вы можете тренироваться с большей интенсивностью, не уставая.

Другими словами, поскольку мы чередуем периоды работы с высокой интенсивностью с периодами работы с меньшей интенсивностью, вы можете выполнить гораздо больше работы за тот же период времени, чем раньше.

Прелесть этого заключается в том, что по мере того, как вы совершенствуетесь, рабочие интервалы могут становиться все труднее и тяжелее, а интервалы восстановления можно сокращать или выполнять с более высокой скоростью.На самом деле, нет конца сайту, и нет недостатков у интервальных тренировок (кроме того, что это действительно сложно).

ОБЫЧНЫЙ ДЕЙСТВИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ ПОСЛЕ СГОРАНИЯ

Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого тренажера, и я предлагаю вам использовать их все. Многорежимное кардио (когда вы регулярно меняете тренажер или вид активности), как показало исследование, является еще одним более эффективным фактором.

Итак, как правило, не используйте один и тот же кардио-тренажер две тренировки подряд.

ОБЫЧНЫЙ

  • Разминка в течение пяти минут.
  • One Round: Выполняйте 1 минуту как можно быстрее (уровень интенсивности 9 или 10 — по шкале от 1 до 10).
  • Восстановление в умеренном темпе в течение двух минут (уровень интенсивности 6-7).
  • Это один «раунд» — и он длится три минуты.
  • Остыть пять минут.

ОБЫЧНЫЙ

Теперь, наряду с программой силовых тренировок и питания, включенной в эту электронную книгу, я также хочу, чтобы вы выполняли программу Afterburn Energy System Routine несколько раз в неделю.

Эти тренировки можно выполнять после тренировок с отягощениями, позже в тот же день или в отдельные дни. Я не хочу, чтобы вы выполняли эти упражнения перед тренировкой с отягощениями. Это снизит эффективность вашей программы.

  • с первой по четвертую:
  • Выполняйте три цикла три раза в неделю.
  • Общее кардио-время на тренировку составит 19 минут, включая разминку и заминку.
  • недель с пятой по восьмую:
  • Выполняйте четыре цикла четыре раза в неделю.
  • Общее время кардио составляет 22 минуты на тренировку, включая разминку и заминку.
  • , с девяти до двенадцати недель:
  • Выполняйте пять циклов четыре раза в неделю.
  • Общее время кардио составляет 25 минут на тренировку, включая разминку и заминку.
  • , с тринадцатой по шестнадцатую неделю:
  • Выполняйте шесть циклов пять раз в неделю.
  • Общее время кардио составляет 28 минут на тренировку, включая разминку и заминку.

Этот тип кардиотренировок, выполняемый в соответствии с предписаниями, обычно приводит к потере 1-2 фунтов жира в неделю. Таким образом, в течение шестнадцатинедельного периода, в зависимости от вашей приверженности к питанию, добавкам и тренировкам с отягощениями, мы рассматриваем возможную потерю не менее 16-30 фунтов жира.

Аэробика Vs. Анаэробное сжигание жира | Live Healthy

Если вы проводите долгие часы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, пытаясь избавиться от жира, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию.В то время как аэробные упражнения эффективны для сжигания жира, анаэробные режимы упражнений могут повысить ваш метаболизм и увеличить общее количество сжигаемых калорий, что приведет к уменьшению жира в организме. Выбор оптимального режима зависит от ваших предпочтений и временных ограничений.

Хранение и распределение жира

Хранение и распределение жира определяется множеством факторов, включая генетику, образ жизни и физическую активность. Согласно Европейскому журналу эндокринологии, основное место хранения лишних калорий находится в подкожной области под кожей.Подкожный жир играет двойную роль: он обеспечивает изоляцию от элементов и служит хранилищем топлива во время голода и ограниченных запасов пищи. Но когда запасы подкожного жира достигают порогового значения, излишки жира могут переместиться в вашу висцеральную интраабдоминальную область, ваши мышцы и печень, где он может нарушить метаболические процессы и привести к проблемам со здоровьем.

Slow Burn

Длительные аэробные тренировки от низкой до умеренной интенсивности эффективны для сжигания жира, потому что жир является окислительным топливом, то есть он может метаболизироваться только аэробно и не может обеспечить анаэробную энергию.Аэробная энергия вырабатывается в митохондриях ваших мышц, где окисляются жир и глюкоза. Тренировки на выносливость эффективны для стимулирования роста митохондрий и увеличения количества ферментов, которые помогают окислять жир. Но тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки также эффективны для сжигания жира. .

Mass Action

В то время как ваш жир метаболически инертен, ваша мышечная ткань вносит значительный вклад в ваш метаболизм в состоянии покоя, увеличивая общий дневной расход калорий.Другими словами, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня. Силовые тренировки обычно считаются анаэробными упражнениями, и из-за их влияния на метаболизм как во время, так и после тренировки они могут значительно способствовать потере жира. Исследователи Лоуренс Херрера и Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико связывают часть жиросжигающего эффекта силовых тренировок с повышением уровня гормонов адреналина, норадреналина и гормона роста, которые играют важную роль в метаболизме жиров.

Intensity Blast

Интервальная тренировка высокой интенсивности сочетает в себе аэробные и анаэробные упражнения для ускорения метаболизма и улучшения кардиореспираторной выносливости. По словам специалиста по физическим упражнениям Майкла Бракко, интервальные тренировки чередуют короткие периоды высокоинтенсивной анаэробной активности с короткими аэробными периодами низкоинтенсивной активности. Брако предлагает 60 секунд спринта, а затем 60 секунд ходьбы, повторяя этот цикл в течение 25 минут или дольше. В статье 2011 года в «Журнале ожирения» изучалась эффективность различных режимов упражнений в снижении жировых отложений и было обнаружено, что интервальные тренировки оказали значительное влияние как на аэробную, так и на анаэробную физическую форму и показали многообещающие результаты в отношении потери подкожного и брюшного жира.Исследование 2006 года, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии», показало, что повторяющиеся более короткие серии упражнений увеличивают метаболизм жиров больше, чем один цикл длительных упражнений.

Ссылки

Writer Bio

Мишель Мэтт — опытный профессионал в области фитнеса, имеющий сертификаты в области персональных тренировок, пилатеса, йоги, групповых упражнений и фитнеса для пожилых людей. Она разработала учебные программы для персональных тренеров и инструкторов групповых упражнений для международной образовательной организации.В свободное время Мэтт пишет художественную литературу и ведет блоги.

Что лучше для похудения?

Аэробные и анаэробные упражнения звучат как одно и то же, но у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Так что лучше для похудения? И что вам следует добавить в свой распорядок тренировок?

Вот разбивка преимуществ как аэробных, так и анаэробных упражнений, а также то, что лучше для похудения.

Аэробные упражнения
Аэробика лучше всего описывается как упражнение, в котором кислород используется для выработки энергии.Эти упражнения призваны повысить эффективность сердечно-сосудистой системы по поглощению и транспортировке кислорода.

Аэробные упражнения обычно длятся минимум 20 минут. Каждый раз, когда вы тренируетесь на велосипеде, беговой дорожке, эллиптическом тренажере, беговой дорожке или степпере, вы выполняете аэробные упражнения.

Профи аэробных упражнений
Преимущества аэробных упражнений включают потерю веса, улучшение кровообращения, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и усиление иммунной системы. Аэробные упражнения также снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Минусы аэробных упражнений
Аэробные упражнения отлично подходят для сжигания жира, но они не наращивают мышечную массу. Добавьте к этому тот факт, что некоторые люди не могут выполнять упражнения в течение 20 минут или дольше, и легко понять, почему многие предпочитают анаэробные упражнения.

Тем, у кого боли в груди или какой-либо дискомфорт в груди, следует избегать интенсивных аэробных упражнений. Этот стиль упражнений также окажется неподходящим для тех, кто часто испытывает одышку во время тренировок. Те, кто принимает лекарства от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления или инсульта, должны выполнять эти упражнения с осторожностью.

Анаэробные упражнения
Этот стиль упражнений включает физическую активность без использования кислорода для выработки энергии. Вместо этого организм вырабатывает энергию из гликогена, также известного как углеводы.

Примеры анаэробных упражнений включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и тяжелую атлетику. Эти упражнения обычно длятся максимум пару минут.

ПОПРОБУЙТЕ: 30-минутная анаэробная тренировка

Профи анаэробных упражнений
Преимущества анаэробных упражнений варьируются от развития мышц до улучшения плотности костей, улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и уменьшения жировых отложений.Каждая тренировка должна включать какие-то анаэробные упражнения, чтобы помочь вашему телу тонизировать.

Минусы анаэробных упражнений
При анаэробных упражнениях основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы, а не повышению выносливости. Если вы хотите повысить свою выносливость, сжечь много жира и привести себя в форму для чего-то вроде марафона или командных видов спорта, анаэробные тренировки не помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Одним из наиболее важных недостатков этого стиля упражнений является то, что он вызывает накопление лактата в крови.Эти ионы раздражают мышечные ткани и сокращения. Они также вызывают ощущение жжения в мышцах, которое вызывает мышечную усталость и, в некоторых случаях, мышечную недостаточность.

Что лучше для похудания?
С точки зрения общей физической подготовки ни один из этих видов упражнений не превосходит другой. Аэробные упражнения лучше всего подходят для немедленной потери веса. Если у вас много лишнего жира, вы захотите включить кардио-аэробику в свой режим тренировок. Однако вам также понадобятся анаэробные тренировки для тонуса и предотвращения возврата лишних килограммов.

Аэробные и анаэробные упражнения лучше всего работают вместе. Если вы хотите похудеть и привести мышцы в тонус, лучший способ добиться этого — сбалансировать и то, и другое.

Хотя вам не нужно выполнять аэробные и анаэробные упражнения каждый раз, когда вы тренируетесь, вы не должны делать одно или другое. Вместо этого попробуйте чередовать два. Выполняйте тридцатиминутные аэробные упражнения через день и тридцать минут напряженных анаэробных упражнений в промежутках между ними.

Работайте со своим личным тренером, чтобы подобрать оптимальную смесь для ваших фитнес-целей.

Развивайте свою терпимость к упражнениям с более высокой ударной нагрузкой. Попробуйте мое 30-дневное испытание с тонированными руками бесплатно.

Что нужно знать об анаэробных упражнениях

Анаэробные упражнения означают, что вы работаете с такой высокой интенсивностью, что ваша сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро доставлять кислород к вашим мышцам («анаэробный» означает «без кислорода»). Это не кажется желательным результатом, но этот вид активности может улучшить как вашу выносливость, так и мышечную силу.

Поскольку мышцам необходим кислород для продолжения работы, анаэробные упражнения могут длиться только в течение коротких периодов времени, что позволяет сократить общее время тренировки. Если вы когда-либо испытывали полную одышку во время тренировки или доходили до 90–100% максимальной частоты пульса, вы знаете, что такое анаэробные упражнения.

И кардио, и силовые тренировки могут быть анаэробными. Самая большая разница между аэробными («кислородными») и анаэробными упражнениями — это интенсивность, с которой вы работаете.

Преимущества анаэробных упражнений

Раньше анаэробные упражнения выполнялись в основном спортсменами для повышения производительности, но те, кто занимается повседневными упражнениями, также могут извлечь выгоду из этого типа тренировок. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы повышаете свой анаэробный порог. Это означает, что вы можете работать усерднее в течение более длительных периодов времени, сжигая при этом больше калорий.

Другие преимущества включают:

  • Выносливость: Сделайте несколько анаэробных тренировок, и другие тренировки станут проще.Короткие интервалы интенсивных упражнений или силовых тренировок также могут помочь в более длительных тренировках.
  • Повышенный уровень VO2 max: Ваше тело учится использовать больше кислорода, который он преобразует в энергию, чтобы вы могли тренироваться дольше.
  • Более сильные мышцы: Вместо выработки энергии из кислорода (как это происходит во время аэробных тренировок) ваше тело использует запасы энергии в мышцах во время анаэробных упражнений. Это означает, что он помогает поддерживать и улучшать мышечную массу.
  • Более крепкие кости: Некоторые анаэробные упражнения (например, интенсивные тренировки с отягощениями) могут улучшить плотность и силу костей. Это, в свою очередь, снижает риск остеопороза.
  • Сжигание жира: Одно исследование показало, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения (то есть интервальные тренировки) могут быть более эффективными, чем аэробные тренировки, помогая тренирующимся сжигать жир.
  • Улучшение настроения: Было показано, что анаэробные тренировки, как и аэробные упражнения, уменьшают чувство депрессии, напряжения и гнева.
  • Поддерживает мышцы : С возрастом наши мышцы теряют свою массу. Анаэробные упражнения помогают поддерживать структуру наших мышц и наращивают силу.

Соображения

Это очень сложный способ упражнений, поэтому не начинайте с него, если вы новичок. Слишком тяжелая и быстрая тренировка может подвергнуть вас риску травмы и дискомфорта, поэтому начните с интервальной аэробной тренировки, которую предлагает интервальная тренировка для новичков.

Поскольку анаэробные упражнения более требовательны к вашему телу, чем аэробные, правильное восстановление является ключевым моментом.После того, как вы поработаете над включением некоторых анаэробных упражнений в свои тренировки, помните, что после этого вам потребуется полное восстановление.

Вы должны выполнять этот тип упражнений только два-три раза в неделю с одним-двумя выходными между ними.

Добавление анаэробных упражнений к тренировкам

Анаэробные упражнения можно добавить в вашу обычную тренировку. Как кардиоупражнения, так и динамические силовые тренировки могут быть анаэробными. Варианты включают:

Вы можете попробовать эти или аналогичные варианты или добавить импульсы очень интенсивных кардио к регулярной тренировке с устойчивым состоянием.Например, если вы бегаете на беговой дорожке, спрыгивайте каждые пять минут и выполняйте от 30 до 60 секунд интенсивные кардиоупражнения, подобные этим:

  • Приседания на ящик
  • Берпи
  • Лягушачьи прыжки
  • Домкраты Plyo
  • Плоские выпады
  • Прыжки из приседаний

Каждый раз, когда вы начинаете новый режим тренировок, не забывайте начинать медленно. Дайте своему телу время приспособиться к новой последовательности движений и не выходите за его пределы. Всегда выполняйте разминку перед началом высокоинтенсивной анаэробной тренировки.Сделайте медленную пробежку в восстановительном темпе или сделайте динамическую растяжку, прежде чем сразу приступить к этим анаэробным движениям.

Выполняйте эти анаэробные движения в подходах. Если вы выполняете силовую тренировку, сделайте от восьми до 12 повторений одного и того же движения, а затем отдохните. Выполните пару подходов каждого движения перед тем, как приступить к следующему. После завершения тренировки не забудьте выделить время на заминку. Правильный послетренировочный сеанс или упражнения на растяжку с помощью поролонового валика могут помочь в восстановлении между тренировками.

Они одинаковые? — Фитбод

Задумывались ли вы, что кардио, аэробика или анаэробные упражнения — это одно и то же?

Нет недостатка в фитнес-жаргоне, который может сбивать с толку. Но не волнуйтесь. Я здесь, чтобы объяснить различия, чтобы вы знали, какой тип упражнений лучше всего подходит для вас и как правильно внедрить его в свои тренировки.

Итак, в чем разница между кардио, аэробной и анаэробной? Кардио и аэробные упражнения одинаковы, но относятся к немного разным механизмам.Когда мы тренируемся, наше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, чтобы перекачивать кислород и кровь к нашим мышцам. «Кардио» относится к процессам, связанным с сердцем, тогда как «аэробика» относится к упражнениям с использованием кислорода. Когда упражнения не используют кислород, например, короткие спринты, это называется анаэробным упражнением.

Итак, это техническое определение. Но какие упражнения вам следует выполнять, исходя из ваших фитнес-целей? Давайте рассмотрим эти концепции подробнее.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что означают «кардио», «аэробные» и «анаэробные» упражнения?

В чем разница между кардио, аэробными и анаэробными упражнениями?

Статья по теме: 5 лучших кардиотренажеров, которые подходят для похудания

1. Кардио определение

Кардио — это универсальный термин, который в широком смысле относится к любой форме упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Обычно, когда мы говорим о «кардио», мы имеем в виду такие виды деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или гребля.Кардио также может включать в себя упражнения с отягощениями, но обычно они проводятся в схемном стиле с целью увеличения частоты сердечных сокращений в течение более длительного периода времени, а не с поднятием тяжестей для увеличения силы, мощности или мышечной массы.

Кардио — это то, что большинство людей имеет в виду, когда говорят об «аэробных упражнениях».

Однако, как я опишу дальше, есть одно небольшое техническое отличие. Хотя для обывателя эта техническая разница не имеет большого значения.

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

2. Аэробное определение

Аэробные упражнения — это любые упражнения, в которых используется кислород.

Если вы занимаетесь деятельностью, при которой потеете и тяжело дышите, это означает, что вашему организму требуется кислород, и это форма аэробных упражнений.

Во время кардио и аэробных упражнений увеличивается частота сердечных сокращений и потребление кислорода.Однако, хотя термины «аэробный» и «кардио» используются как синонимы, «аэробный» означает использование кислорода во время тренировки, а «кардио» означает работу сердца.

Таким образом, хотя кардио и аэробные упражнения технически различаются, они выполняются одновременно.

Когда вы делаете кардио-тренировку, вы , а вы работаете аэробно.

Итак, в оставшейся части этой статьи я буду рассматривать кардио и аэробику вместе, просто потому, что одно без другого невозможно.

Что НЕ считается кардио / аэробными упражнениями?

Многие упражнения НЕ считаются аэробными или кардиоупражнениями.

Сюда входят тяжелая атлетика, силовые тренировки, скоростные тренировки и силовые тренировки.

С помощью этих упражнений вы ощутите кратковременное повышение частоты сердечных сокращений и потребления кислорода.

Однако частота сердечных сокращений и потребление кислорода не поддерживаются достаточно долго, чтобы их можно было классифицировать как аэробные упражнения.

Статья по теме: Можно ли делать слишком много кардио? (8 быстрых способов сказать)

3.Анаэробное определение

Анаэробные упражнения — это не кардио или аэробные упражнения. Это уже другая категория упражнений.

Анаэробные упражнения — это упражнения без использования кислорода.

Это тип упражнений, требующий коротких всплесков энергии, например, когда вы поднимаете тяжести для увеличения силы или когда вы бегаете на короткие дистанции.

Анаэробные упражнения задействуют мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся). Быстро сокращающиеся мышечные волокна активируются, когда тело приближается к максимальной нагрузке, особенно при коротких скачках силы и скорости.Напротив, они не используются для более длительных тренировок на выносливость.

Статья по теме: Как кардио сжигает жир?

Этот стиль упражнений использует больше кислорода, чем легкие и сердце могут предоставить организму (иногда также известный как тренировка с сопротивлением метаболизму). Следовательно, он может вызвать повышенное количество молочной кислоты в крови, что может привести к выгоранию мышц и усталости.

В этот момент вам нужно замедлить темп упражнений, чтобы ваши мышцы могли питаться кислородом, который переключает тип активности с анаэробного на аэробный.

Что НЕ считается анаэробным упражнением?

Любое упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, особенно на большие дистанции или длительность, не считается анаэробным упражнением.

Связанная статья: Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему)

Кардио, аэробные, анаэробные упражнения лучше для похудания?



Это общий вопрос: какие упражнения помогут нам ускорить процесс похудения?

Прежде всего важно признать, что упражнения — не единственное требование для хорошего плана похудания.

Ваша стратегия должна включать дефицит калорий и использование прогрессивных силовых тренировок в течение нескольких недель и месяцев.

С учетом сказанного, кардио / аэробные и анаэробные упражнения могут помочь сжечь больше калорий.

Вот как это работает:

Мышцы подобны двигателям.

Для работы им требуется топливо.

Но вместо бензина наши мышцы используют в качестве топлива жир и углеводы.

Кислород помогает расщеплять жиры и углеводы, чтобы наши двигатели работали.

Чем больше наше тело способно потреблять кислород, тем больше топлива (жиров и углеводов) мы можем сжечь, тем лучше мы в форме и тем дольше мы можем продолжать тренироваться.

Добавление кардио / аэробных и анаэробных упражнений к вашей программе похудания увеличит ваш потенциал похудания. Так что считайте оба типа выгодными.

Однако разница между ними в том, что:

Хотя анаэробные упражнения имеют очевидные преимущества, помогая вам сжигать больше калорий после тренировки, это более интенсивный тип упражнений.Так что это не может быть единственным видом упражнений, который вы выполняете 100% времени, иначе вы можете почувствовать, что выгорели.

Следовательно, хорошая стратегия похудания должна включать как кардио / аэробные, так и анаэробные упражнения. В конце этой статьи я приведу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовая тренировка?

Следует ли менять кардио, аэробную и анаэробную активность в зависимости от ваших целей в фитнесе?

Если вы тот, кто хочет специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом, вам следует сосредоточиться на развитии своей способности к кардио / аэробной или анаэробной активности.

Например, если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, то выполнение больших сеансов аэробной активности не поможет вам в достижении вашей конечной цели.

Точно так же, если вы бегун, который делает полумарафон, то выполнение большей части ваших тренировок с анаэробными упражнениями тоже не будет оптимальным.

С учетом вышесказанного, было показано, что кардио тренировка для пауэрлифтеров и силовая тренировка для бегунов имеют ощутимые побочные преимущества.

Все сводится к сбалансированному подходу к тренировкам, при котором вы , в основном, специализируетесь на своей целевой деятельности, а затем интегрируете другие качества тренировки по мере необходимости или во время «межсезонья».

Если у вас нет четкой специализации, например, вы не хотите соревноваться в силовом виде спорта или у вас нет цели пробежать марафон, какие упражнения вам следует делать?

По данным клиники Мэйо, Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности или сочетание умеренной и высокой активности в неделю. Существует ограниченное количество конкретных рекомендаций по изолированному проведению анаэробных упражнений.Результаты недавних исследований показали, что при сочетании аэробных и анаэробных упражнений необходим достаточный отдых продолжительностью более 6 часов между ними.

С практической точки зрения, вы можете структурировать одну тренировку, выполняя кардио / аэробные упражнения для тренировки с низкой или средней интенсивностью, и чередовать их с анаэробными упражнениями в другой день.

Давайте рассмотрим несколько примеров тренировок, которые вы можете выполнять.

Примеры упражнений (аэробика vs.Анаэробный)

Виды аэробных и анаэробных упражнений

1. Примеры кардио / аэробных упражнений

Тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) — это разновидность аэробных упражнений. Его преимущества включают увеличение массы сердечной мышцы, улучшенное удаление метаболических отходов и использование жира в качестве источника энергии вместо сахара.

Аэробные упражнения — это любой вид тренировки сердечно-сосудистой системы. Вы не будете задыхаться во время этих занятий, поскольку ваше тело постоянно потребляет достаточно кислорода, чтобы вы могли справиться с этим.

Может включать такие действия, как:

  • Тяжелая уборка

  • Садоводство

2. Примеры анаэробных упражнений

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма анаэробных упражнений, сочетающих интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Во время HIIT-тренировки вы чередуете интенсивные анаэробные упражнения и менее интенсивные периоды восстановления и повторяете их до отказа. Тренировки на основе HIIT чрезвычайно популярны.Преимущества включают их потенциально большое влияние на способность к упражнениям и небольшие временные затраты.

В дополнение к HIIT-тренировкам, другие примеры анаэробных упражнений включают

  • Спринты

  • Тяжелая атлетика

  • Изометрия

  • Плиометрика

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Преимущества кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения могут играть положительную роль в управлении и профилактике состояний здоровья, включая, например, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, возрастные заболевания и депрессию.

1. Улучшает сердечно-сосудистые заболевания и диабет

Аэробные упражнения обычно рекомендуются людям с сердечными заболеваниями или с риском сердечных заболеваний. По данным Американской диабетической ассоциации, аэробные упражнения имеют несколько преимуществ при диабете I и II типа. Дальнейшие исследования подтверждают, что как аэробные, так и анаэробные упражнения также могут регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови.

2. Снизить ожирение

Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются несколькими национальными и международными агентствами здравоохранения для контроля веса.Группа исследователей из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружила, что клинически значимая потеря веса (4,3 — 5,7%) как у мужчин, так и у женщин с избыточным весом была достигнута в течение 10 месяцев при интенсивности упражнений 400 или 600 ккал.

3. Может слегка отсрочить или немного улучшить симптомы болезни Альцгеймера

Упражнения могут улучшить здоровье мозга у пожилых людей. Исследование показало, что у пожилых людей, которые выполняли аэробные упражнения, улучшалась функция мозга в три раза.

4.Обладает антидепрессивным действием

Недавнее исследование подтвердило, что аэробные упражнения (45 минут, умеренная интенсивность, 3 раза в неделю в течение 9,2 недель) обладают значительным антидепрессивным эффектом.

Риски кардио / аэробных упражнений

Аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Также необходимо учитывать сопутствующие риски. Хотя он подходит для большинства людей, есть обстоятельства, при которых вы, возможно, захотите обратиться за дополнительным советом к подходящему специалисту в области здравоохранения.Havard Health рекомендует поговорить с врачом, если у вас есть хроническая проблема со здоровьем или симптомы, которые влияют на вашу способность выполнять регулярные упражнения, прежде чем продолжить.

Преимущества анаэробных упражнений

В целом анаэробные упражнения полезны во многих областях, включая управление весом и улучшение физической работоспособности.

1. Способствует снижению веса за счет сжигания большего количества калорий, а также может сэкономить ваше время

Анаэробные упражнения позволяют получить интенсивную тренировку в более короткие сроки.
— большое преимущество, если для вас мало времени. Например, с помощью HIIT-тренировки вы истощите свои мышцы и сожжете больше калорий за то же время, если бы вы выполняли устойчивое кардио.

2. Строит и укрепляет мышцы

Если вы выполняете анаэробные упражнения, такие как плиометрика, изометрия или бег на короткие дистанции, вы можете увеличить размер и количество мощных быстро сокращающихся волокон.

3. Лучшая переносимость молочной кислоты может улучшить работоспособность

Анаэробные упражнения приводят к выработке молочной кислоты.Накопление молочной кислоты может вызвать усталость при физической нагрузке. Однако чем больше вы занимаетесь анаэробными тренировками, тем выше будет ваша толерантность к повышенному уровню молочной кислоты. В конечном итоге это улучшит вашу силу и мышечную выносливость.

4. Более крепкие кости

Было доказано, что некоторые виды анаэробных упражнений, такие как тренировки с отягощениями, очень полезны для сохранения костной и мышечной массы и снижения риска остеопороза.

Риски анаэробных упражнений

Хотя анаэробные упражнения полезны, они сопряжены с определенными рисками.

Примеры кардио / аэробных тренировок

Вы можете выполнять кардио / аэробные упражнения дома, в тренажерном зале, в парке или в любом другом месте. Этот тип упражнений практически не требует никакого оборудования.

Не забывайте разминаться перед любым упражнением и остывать после него.

  • Быстрая ходьба: 30 минут ежедневно

  • Скакалка: скакалка в устойчивом состоянии в течение 10-30 минут

  • Jumping Jacks: 2–3 подхода по 15–30 повторений в каждом.Вы можете увеличить количество повторений до 100 сверхурочно

  • Бег или бег трусцой: устойчивое состояние в течение 20-30 минут

Примеры анаэробных тренировок

Для анаэробных упражнений обычно требуется немного больше места и в некоторых случаях оборудование.

Если вы новичок в анаэробных упражнениях, лучше сначала улучшить свою физическую форму. Это гарантирует безопасное выполнение упражнений.

  • Интервальные спринты HIIT (беговая дорожка): 1 минута бега трусцой, за которой следует 30-секундный спринт, повторять, пока 1 км или 10 минут не достигнут

  • Спринт (гоночная трасса): спринты на 50-200 метров с последующей ходьбой или бегом трусцой, повторяются до отказа

  • Плиометрическая тренировка: объедините приседания, выпады, прыжки на ящик и низкие препятствия в анаэробную схему.Увеличивайте количество повторений с повышением физической подготовки.

Последние мысли

Cario и аэробные упражнения используются для обозначения одного и того же типа упражнений, хотя есть некоторые технические различия, связанные с системой, работающей внутри тела. Важным отличием, которое вам необходимо понять, является то, что аэробные упражнения используют кислород, а анаэробные упражнения — нет. При составлении плана тренировки вы хотите включить обе формы упражнений, чтобы иметь сбалансированный подход к тренировкам.То есть, если только вы не пытаетесь специализироваться на одном виде упражнений, а не на другом. потому что вы спортсмен определенного типа.

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Доктор Бахиджа Рэйми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон, . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии.Д. и совсем недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award . До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется, используя Fitbod .Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Аэробные упражнения — лучший способ сжечь жир на животе

Согласно новому исследованию, лучшим видом упражнений для сжигания нездорового жира на животе являются аэробные упражнения.

Результаты показали, что люди, которые занимались аэробикой в ​​течение восьми месяцев, потеряли около 2,5 квадратных дюймов жира на животе, по данным компьютерной томографии. Это примерно в 1,5 раза больше, чем у людей, которые выполняли комбинацию аэробных упражнений и поднятие тяжестей, и примерно в 20 раз больше, чем у тех, кто поднимал только тяжести.

«Тренировки с отягощениями отлично подходят для улучшения силы и увеличения мышечной массы», — сказал исследователь Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. Но аэробные упражнения лучше подходят для сжигания жира на животе, потому что они сжигают больше калорий, сказал он.

Исследование показало, что люди, которые выполняли как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями, не видели дальнейшего улучшения своего здоровья — с точки зрения жира в печени, инсулинорезистентности и других показателей — за исключением тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

Таким образом, людям с избыточным весом и ожирением более эффективно выполнять только аэробные упражнения, говорят исследователи.

Правда о жире на животе

Жир на животе, который ученые называют висцеральным жиром, не является причиной появления кексов. Вместо этого, по словам исследователей, он находится глубоко в брюшной полости, заполняя промежутки между внутренними органами.

Считается, что он представляет большую опасность для здоровья, чем другие жиры, потому что исследования показали, что он связан с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Хотя часто рекомендуется сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями, мало исследований изучали влияние сочетания этих двух упражнений, говорят исследователи.

«Наше исследование было направлено на определение наиболее эффективной формы упражнений для избавления от этого нездорового жира».

В исследование были включены 196 людей с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от 18 до 70 лет, которые были рандомизированы в одну из трех групп упражнений в течение восьми месяцев: аэробные тренировки, тренировки с отягощениями или их комбинация.

Группа аэробики выполняла упражнения, эквивалентные бегу трусцой на 12 миль в неделю с максимальной частотой пульса 80%. Группа тренировок с отягощениями выполнила восемь упражнений по поднятию тяжестей, выполнив три подхода от восьми до 12 повторений каждого упражнения три раза в неделю. Комбинированная группа полностью выполнила оба этих режима. Исследователи внимательно наблюдали за участниками, чтобы обеспечить максимальное усилие при участии.

Они обнаружили, что аэробные упражнения также лучше всего подходят для уменьшения количества жира в печени, слишком большое количество которого может привести к неалкогольной жировой болезни печени, основной причине цирроза.

Аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями, улучшили инсулинорезистентность и снизили уровень ферментов печени и триглицеридов, которые, как известно, повышают риск диабета и сердечных заболеваний.

«Когда дело доходит до повышенного риска для здоровья, то, где откладывается жир в организме, более важно, чем то, сколько у вас жира», — сказал Сленц.

В ходе исследования аэробные тренировки сжигали на 67 процентов больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Сколько упражнений нам действительно нужно делать?

Хотя программы тренировок в исследовании были строгими, предыдущие исследования показывают, что результатов можно достичь с помощью более умеренной программы аэробных упражнений, сказал Сленц

«На самом деле имеет значение, сколько упражнений вы делаете, сколько миль вы проходите и сколько калорий вы сжигаете », — говорит он.«Если вы решите работать с более низкой аэробной интенсивностью, просто потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество нездорового жира».

Исследование будет опубликовано в следующем выпуске Американского журнала физиологии, эндокринологии и метаболизма.

Пройдите дальше : аэробные упражнения лучше, чем поднятие тяжестей, для уменьшения жира на животе.

Эта история предоставлена ​​MyHealthNewsDaily, сайтом-партнером LiveScience. Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.Найдите нас на Фейсбуке.

Что лучше всего для избавления от жира на животе — аэробная или анаэробная тренировка?

Быстро избавьтесь от жира на животе и улучшите свое здоровье, выполняя силовые тренировки и интервалы высокой интенсивности. Убедительные исследования показывают, что ЛУЧШИЙ способ избавиться от жира на животе — это тренироваться с интенсивными, но короткими сериями упражнений, стиль, который задействует анаэробную энергетическую систему больше, чем аэробную.

Имеются неопровержимые доказательства того, что сжигание жира на животе лучше всего достигается при выполнении упражнений с высокой, но разной интенсивностью.Однако это не означает, что вам нужно убивать себя в тренажерном зале. Менее 30 минут несколько дней в неделю может привести к значительному снижению веса, если вы все сделаете правильно.

Эта статья расскажет вам, почему вы сжигаете больше жира, если отдаете предпочтение анаэробным тренировкам, и даст вам восемь причин, чтобы отдать предпочтение этому стилю тренировок, поднимая тяжести и выполняя спринты вместо того, чтобы тратить часы на аэробные упражнения.

# 1: Сжигайте больше жира на животе с помощью интервалов между спринтами
Большое количество убедительных исследований показывает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучшая стратегия для избавления от жира на животе.Напротив, одна исследовательская группа, которая провела ряд экспериментов по сравнению аэробных и анаэробных тренировок для похудания на животе, написала: «К сожалению, протоколы аэробных упражнений привели к незначительной потере веса».

Причина, по которой анаэробные интервальные тренировки работают намного лучше, заключается в том, что они требуют от тела метаболической адаптации — ваше тело вынуждено сжигать жир, чтобы поддерживать требуемый уровень интенсивности. Он также увеличивает потребление энергии более чем на 24 часа после тренировки, что существенно влияет на потерю жира на животе.

Например, 2008 год показал, что 6-недельная программа увеличивала количество жира, сжигаемого во время упражнений, на 12 процентов и уменьшала окисление углеводов — очевидно, это благоприятный результат для потери жира. Что еще более впечатляет, исследование 2007 года показало, что всего за 2 недели активные женщины, которые выполняли интервальные тренировки, испытали на 36 процентов увеличение использования жира в качестве топлива во время упражнений.

Интервальные тренировки настолько эффективны для похудания, потому что они задействуют иные энергетические пути, чем аэробные упражнения.Проще говоря, аэробные упражнения, как правило, сначала сжигают углеводы и активируют пути, разрушающие мышцы, тогда как упражнения высокой интенсивности, такие как поднятие тяжестей и спринт, сжигают больший процент жира, увеличивают выработку организмом ферментов, участвующих в расщеплении жира, и активируют пути, ведущие к развитию мышц.

Другая причина, по которой анаэробные интервалы лучше для сжигания жира на животе, заключается в том, что они увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Обзор 2006 года показал, что протоколы, которые являются более анаэробными по своей природе, дают более высокие значения EPOC, чем аэробные тренировки в устойчивом состоянии, потому что тренированные мышечные клетки должны отдыхать, восстанавливая физиологические факторы в клетках, что приводит к большим расходам энергии.

# 2: Избавьтесь от жира на животе с помощью интервалов спринта: доказательства
Ниже приведены примеры превосходства анаэробных интервальных тренировок для похудания на животе из исследования:


• 12-недельная программа высокоинтенсивных интервальных тренировок привела к снижению жира на животе у молодых мужчин с избыточным весом на 17 процентов. Субъекты потеряли 1,5 кг жира на животе и 2 кг общего жира при наращивании 1 кг мышц.

Сжигание жира увеличилось на 13 процентов благодаря трехдневной программе, состоящей из 20 минут езды на велосипеде, в которой испытуемые спринтовали в течение 8 секунд, а затем делали 12 секунд восстановления, повторяя эти интервалы в общей сложности 60 спринтов.

• Та же 20-минутная программа с интервалом в велосипеде привела к потере 2,5 кг жира у молодых женщин за 15 недель, причем большая часть потери жира происходит за счет ног и брюшной полости. Интервалы спринта сравнивали с постоянной аэробной программой, которая не приводила к потере жира.

• В 16-недельном исследовании тренированные спортсмены выполняли либо протокол спринтерских интервалов, либо постоянный бег четыре дня в неделю. Протокол интервалов спринта менялся каждый день, но примером одной из использованных тренировок были 10 интервалов 30-секундных спринтов с 90-секундным отдыхом.

Группа с интервальным спринтом потеряла 16 процентов или 1 кг висцерального жира, а также 2 кг общего жира, по сравнению с группой на выносливость, которая не потеряла жира на животе, но потеряла 1,4 кг мышечной массы. Потеря жира на животе кажется незначительной, но имейте в виду, что испытуемые с самого начала были худыми, тренированными спортсменами и у них было меньше жира на животе, который нужно было терять, чем у испытуемых с избыточным весом.

• 8-недельная интервальная программа с использованием интервалов высокой и средней интенсивности снизила жир на животе на 44 процента у мужчин среднего возраста с диабетом 2 типа.

Субъекты увеличили размер четырехъядерных мышц на 24 процента и улучшили чувствительность к инсулину на 58 процентов — резкое улучшение, которое подчеркивает другие механизмы, участвующие в потере жира на животе (наращивание мышц, здоровье инсулина и регулирование уровня сахара в крови).

№ 3: Спринты занимают меньше времени, чем аэробные упражнения
Спринты не только помогают сбросить БОЛЬШЕ жира на животе, но и помогают избавиться от него БЫСТРЕЕ и с МЕНЬШЕГО времени на тренировку. Неоднократно исследования показывают, что большая потеря веса достигается в высокоинтенсивных программах, которые требуют от 20 до 25 минут тренировочного времени, чем те, которые используют 45 или 50 минут аэробных тренировок.

Ученые пишут, что анаэробные интервалы в подавляющем большинстве предпочтительнее аэробики для снижения веса на животе, и что расчетная оптимальная доза аэробных упражнений, необходимая для похудания на животе, составляет 3780 калорий в неделю. Это огромный объем упражнений, который потребует 1 часа занятий аэробикой средней интенсивности 7 дней в неделю, чтобы сжечь 550 калорий в день, чтобы вы могли сбросить даже фунт в неделю!

Менее чем за половину времени вы можете добиться лучших результатов с помощью анаэробных тренировок.Об этом свидетельствует исследование 1994 года: участники либо 20 недель аэробных тренировок, либо 15 недель интервальных тренировок (15 спринтов по 30 секунд каждый) потеряли в девять раз больше жира и на 12 процентов больше висцерального жира на животе, чем участники аэробной группы.

Что так интересно в этом исследовании, так это то, что затраты энергии на аэробную программу за весь период исследования составляли 28 661 калорию, тогда как для интервалов она составляла менее половины и составляла 13 614 калорий. За меньшее время интервальная группа потеряла намного больше веса — в девять раз больше веса.

Как это объясняют исследователи?

Помимо более интенсивного окисления жиров и более высокого EPOC, гормональный ответ играет важную роль…

№ 4: Спринты улучшают гормональный ответ для большей потери жира на животе
Интервалы спринта и анаэробные упражнения в целом улучшают всю вашу эндокринную систему. Оба режима тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину, что делает анаэробные тренировки эффективным средством лечения диабета.

Возможно, наиболее важным является то, что анаэробные упражнения также повышают уровень гормона роста (GH) — мощного гормона сжигания жира, который помогает восстанавливать ткани и наращивать мышцы — гораздо больше, чем аэробные тренировки.GH выделяется организмом в больших количествах в ответ на физическую нагрузку выше порога лактата, что является причиной того, что тяжелые спринты так эффективны.

Другой гормон под названием адипонектин, который выделяется из жировой ткани во время упражнений, также помогает сжигать жир. Новые научные данные показывают, что каждый раз, когда вы выполняете сильные сокращения мышц, высвобождается адипонектин, а затем ваше тело вырабатывает вещество под названием PGC1, которое похоже на «главный переключатель», который усиливает мышечные и метаболические функции, тем самым сжигая жир на животе.

Естественно, анаэробные тренировки наиболее эффективны для увеличения адипонектина и PGC1 для сжигания жира, поскольку спринт и особенно поднятие тяжестей требуют чрезвычайно сильных мышечных сокращений.

№ 5: Силовой тренинг для сжигания жира на животе
Чтобы стать стройнее, подровнять живот и избавиться от жира на животе, вам необходимо выполнять силовые тренировки с большим объемом, используя большие группы мышц и короткие периоды отдыха. Этот метаболически интенсивный тип тренировок отлично подходит для увеличения GH и помогает похудеть на животе.Это не значит, что вам нужно часами в день убивать себя в тренажерном зале!

Вы получите результаты от программы тренировок с отягощениями, которая включает в себя следующие компоненты:

• Многосуставные подъемы, такие как приседания, становая тяга, выпады, сплит-приседания, подъемы наверх, подтягивания и жимы от груди на каждой тренировке. Добавляйте изолирующие упражнения, только если у вас есть дополнительное время.

• Тренируйтесь с большим объемом — выполняйте более 4 подходов за упражнение.Делайте от 24 до 32 подходов за тренировку.

• Тренируйтесь с более высокой интенсивностью — включите некоторые тренировки в диапазоне от 70 до 85 процентов от 1ПМ.

• Включайте короткие периоды отдыха (от 30 до 60 секунд) и всегда тренируйте «финишера», который требует почти максимальных усилий для большей реакции ГР (например, 25 повторений приседаний или 2 минуты жима ногами).

• Считайте темп для каждого подъема, чтобы приложить определенное напряжение к мышцам.В общем, выбирайте более длинные (4 секунды) эксцентрические темпы и короткие или взрывные концентрические темпы.

• Стремитесь от 3 до 4 часов общего тренировочного времени в неделю, включая тренировки с отягощениями и несколько коротких спринтерских сессий.

# 6: Анаэробные тренировки производят меньше кортизола для большей потери жира на животе
Кортизол — это гормон стресса, уровень которого повышается, когда вы находитесь в состоянии как физического, так и психологического стресса. Исследования показывают, что уровень кортизола постоянно выше у спортсменов на выносливость — одно исследование показало, что у аэробных спортсменов было значительно больше доказательств кумулятивной секреции кортизола в их волосах, чем у контрольной группы.

Кроме того, уровень кортизола обычно повышается больше после аэробной тренировки, чем после анаэробной. Частично это связано с тем, что силовые тренировки и интервалы повышают уровень кортизола, но они также повышают уровень анаболических гормонов, таких как GH и тестостерон, которые противодействуют негативным эффектам кортизола.

Если уровень гормона роста и тестостерона не повышен, кортизол подавляет ткани, оказывая катаболический эффект, который приводит к постепенной потере мышечной массы и набору жира. Выполняя аэробные тренировки без силовых тренировок, вы потеряете мышцы, снизите метаболизм, скорость и наберете жир.Хуже всего то, что высокий уровень кортизола вызывает хроническое воспаление, которое со временем приводит к увеличению жира на животе — плохая новость!

№ 7: Анаэробные тренировки более увлекательны и менее скучны, чем аэробные упражнения
Интервальные и силовые тренировки занимают меньше времени и обеспечивают гораздо большее разнообразие, чем аэробные тренировки.

Вы не только делаете много разных упражнений во время силовых тренировок, но и заставляете себя достигать новых личных рекордов. Когда вы увидите, как он может превратить толстый живот в худощавую, срезанную середину, у вас будет гораздо больше мотивации продолжать!

Кроме того, хотя интервальная тренировка в спринте может быть сложной для психики, она требует только короткой тренировки, и многие тренирующиеся находят интервалы менее скучными, чем упражнения на выносливость.Кроме того, большинству людей нравится чувствовать себя сильными и быстрыми, когда они выкладываются на все сто. Найдите партнера по тренировкам, который поможет вам пройти через сложные этапы и знайте, что, работая усердно, но умно, вы достигнете своей цели по снижению веса.

# 8: Смешайте это с модифицированным стронгменом, различными протоколами силы и спринтами
Еще несколько предложений по анаэробной тренировке:

• Попробуйте модифицированный тренинг силача: тренируйтесь на санях, переворачивайте шины и выполняйте тяжелую фермерскую прогулку, чтобы быстро избавиться от жира на животе.

• Совместите протоколы силовых тренировок с круговыми тренировками и суперсетами, в которых используются очень короткие периоды отдыха. Например, делайте суперсеты с 10-секундным отдыхом при переключении с упражнения-агониста на упражнение-антагонист и 60-секундным перерывом между подходами. Или сделайте «смертельный круг» из тяжелых, больших объемов становой тяги, за которыми следуют сплит-приседания, за которыми следуют более легкие приседания с большим объемом с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

• Попробуйте тренировку на спринт, в которой вы выполняете 20-секундные спринты с 10-секундным отдыхом в 4 подхода по 4 интервала.Отдыхайте 3-4 минуты между подходами.

• Попробуйте бег по холму или лестнице, при котором вы как можно быстрее бежите вверх и бегаете трусцой вниз — немедленно повторите. Сделайте от 8 до 16 повторений.

• Попробуйте спринтерскую тренировку на выносливость, состоящую из шести-восьми 200-метровых спринтов (около 30 секунд каждый) с периодом восстановления от 3 до 4 минут.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *