Bcaa и протеин как совмещать: Протеин и Bcaa. Можно ли совмещать? | Всё обо всём

Протеин и Bcaa. Можно ли совмещать? | Всё обо всём

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляет каждая добавка. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Довольно часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Когда принимать протеин и BCAA

• С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
• Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
• Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
• Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

Как принимать протеин и BCAA * Можно ли смешивать и как пить

Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получим и вообще как принимать протеин и БЦАА? Постараемся разобраться с тем, каким образом можно сочетать эти добавки.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Как пить протеин с BCAA?

Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов, касательно приёма этих двух спортивных добавок. Во-первых, приём BCAA с протеином – вполне целесообразен. К примеру, можно запить протеином БЦАА после тренировки. Сразу же после пробуждения лучше так не делать, потому что тут нам важно как можно быстрее обеспечить организм аминокислотами.

Если вы хотите принимать только лучшие БЦАА, то читайте наш топ рейтинг БЦАА. В нём много эксклюзивных брендов, о которых вы, скорей всего, даже не знаете. Подробный обзор с описание всех преимуществ!

Купить БЦАА вы можете по ссылке: https://fitmagazzine.ru/products/sports-nutrition/bcaa/

Чтобы получить максимальную пользу от БЦАА надо принимать их правильно. Узнайте как пить БЦАА правильно, уверены вам это будет полезно!

Во-вторых, никаких существенных отличий, касательно графика, между приёмом отдельной добавки или приёмом сразу двух не существует.

Обыкновенный пример, согласно, которому принимать протеин нужно 3 раза в день, отлично подойдет и при сочетании его с БЦАА. То же самое касается и аминокислотного комплекса: обычный рекомендуемый график приема – утром, до тренировки, во время и после нее. В так называемые дни отдыха БЦАА принимаем просто между приемами пищи.

Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

Тренировочный день:

• Утром – BCAA;
• Между приемами пищи – протеин;
• До тренировки – BCAA;
• После тренировки – BCAA и протеин;
• Перед сном – BCAA и протеин (лучше казеин).

В не тренировочный день:

• Утром – BCAA;
• Между приемами пищи – протеин и BCAA;
• Перед сном – BCAA и протеин (казеин).

Лучшие БЦАА

Лучшие протеины

Дополнительный спортпит, который поможет вам оставаться в форме

Если в вашем арсенале есть БЦАА и протеин, это уже хорошо! Но существует ещё несколько добавок, которые помогут вам не только повысить или сохранить качество вашей формы, но и поддержат здоровье. К ним относятся:

• Витамины и минералы;
• Жирные кислоты;

Витаминно-минеральные комплексы рекомендованы не только спортсменам, но и обычному человеку, так как пища из супермаркетов уже давно не может обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами.

А жирные кислоты дополнят ваш рацион полезными жирами, которые выполняют множество различных функций: от улучшения работы сердца до укрепления иммунитета.

Чтобы повысить результативность приёма добавок, советуем узнать, как принимать спортивное питание правильно.

Лучшие витамины и минералы

Лучшие жирные кислоты

Это лишь примерный план и краткий ответ на вопрос, как принимать протеин и BCAA. Любой атлет может самостоятельно подобрать для себя график в зависимости от интенсивности тренировок, своего физического состояния и, конечно же, преследуемых целей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

чем отличаются и что лучше выбрать

Что такое аминокислоты?

Варианты комплексов аминокислот. Производителей, выпускающих их, множество. При выборе главное — правильный подход

Аминокислоты — это так называемый строительный материал для белков. Мышцы человека в основном состоят из белка. Он необходим организму для роста, укрепления и восстановления.

Всего человек нуждается в 20-ти аминокислотах: 9 из них заменимые, а 11 — незаменимые. Организм получает их из продуктов питания, и если оно сбалансировано, то он не испытывает голодания. При сбалансированном питании, но интенсивных физических нагрузках человеку требуется подпитка. Тогда возможно употребление комплекса незаменимых аминокислот, который включает:

• триптофан;
• гистидин;
• лизин;
• фенилаланин;
• метионин;
• треонин.

Данные аминокислоты обладают высокой эффективностью при занятиях спортом, но большинство профессионалов выбирает бца аминокислоты. Давайте разберемся, что они собой представляют.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Действие таурина на организм в бодибилдинге

8387 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

• Может ли комплекс BCAA негативно влиять на человеческий организм?
• Особенности и предназначение BCAA Pro Reloaded от SAN

Что лучше? Протеин или аминокислоты? А может ВСАА?

ЧТО ЛУЧШЕ? ПРОТЕИН ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ? А МОЖЕТ БЦАА?

У меня есть замечательный справочник по всем спортивным добавкам, который я получила, когда готовилась к экзамену по спортивной нутрициологии. Когда я его читаю, то у меня возникает непреодолимое желание скупить все подряд в спортивном магазине, потому что мне кажется, что именно такой добавки у меня нет и она мне просто жизненно необходима. Реально иногда себя приходится просто за уши оттягивать.

В общем, что надо купить из спортивного питания? а что вообще не нужно?

В чем разница между протеином, аминокислотами и БЦАА и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми или взаимозаменяемыми?

Пропустим часть «зачем нужен протеин». Оставим только краткую справку: функция протеина — «построение» и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, транспорт внутри организма и так далее.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, изолят относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне еще пару часов. Такой протеин идеален после тренировки.

Медленный белок-казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин идеален на ночь.

Аминокислоты — составляющие белка. Обычно аминокислоты выпускают в свободной форме. В результате полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, свободные аминокислоты начинают всасываться в кровь и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Моя рекомендация покупать не весь набор аминоккислот, а EAA — essential amino acids. То есть только незаменимые аминокислоты, которые мы получаем с пищей. А если ваше питание так себе, то брать их вам неоткуда. Грубо говоря, EAA- помогают в построении новых мышц, так как полный набор аминокислот необходим для синтеза протеина и построения мышечного волокна.

БЦАА — это 3 незаменимых аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. То есть это, грубо говоря «часть» EAA. Обычно именно их пьют горстями все спортсмены — бодибилдеры. Именно они нужны для поддержания мышечной массы и для снижения катаболических процессов в организме. БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, что предотвращает потерю чистой мышечной массы вследствие дефицита калорий и интенсивных тренировок.

А теперь самое важное: ЧТО И КОГДА?

— Казеин лучше на ночь или вместо приема пищи, чтобы дольше сохранить сытость. После обычного протеина вы будете голодны уже через час-полтора.

— Изолят протеина подойдет после тренировки, чтобы мышцы получили питание быстро, но в то же время еще около часа-полутора (как раз до послетренировочного приема пищи) у вас в крови будет оптимальная концентрация аминокислот.

— БЦАА — это не полноценный протеин. Это только 3 аминокислоты из 8 незаменимых. Лучше всего принимать их ВО ВРЕМЯ или после тренировки для быстрого восстановления.

— БЦAA нужны если ваша задача построение мышц (даже во время сушки).

p.s. Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы или похудения. ЭТО ДОБАВКИ К СБАЛАНСИРОВАННОМУ ПИТАНИЮ. Tatiana Tivikka.

Что такое BCAA комплекс?

Комплекс аминокислот БЦА от разных производителей. Широкий выбор для потребителя

BCAA — это комплекс, который состоит из трех незаменимых аминокислот. В него входят такие как лейцин, изолейцин и валин. БЦА аминокислоты являются главным материалом для построения новых мышц и принимают очень важное участие в анаболизме и восстановительных процессах. Кроме того, добавка обладает антикаболитическим действием. А так как незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в теле, то человек получает их только через пищу или применяя BCAA. Эти аминокислоты имеют отличия от остальных 17-ти в том, что скапливаются в мышцах и могут быть их главным «топливом», которое повышает спортивные показатели, а также улучшают состояние здоровья. К тому же они безопасны.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Состав и особености аминокомплекса BCAA Stack от Universal».

Также важно знать, что дает комплекс во время тренировки на похудение или на сушке мышц. Давайте рассмотрим.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
• Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Как правильно принимать протеин и ВСАА и как совмещать приемы

Самым ценным временем приема и того, и другого продукта является утро. Сразу после пробуждения. А также посттренировочное белково-углеводное окно (первые 30 мин после тренировки). В эти моменты можно совместить прием протеина и BCAA. Во все другие моменты тренировочного и не тренировочного времени, возможен раздельный прием.

Например, протеин можно выпивать между приемами пищи один-два раза в день. А в вечернее время вместо протеина принимать BCAA. Эти два компонента спортивного питания не будут мешать действию друг друга. Они лишь усилят эффект от каждого. Протеин можно включать в свой рацион круглогодично. Ведь повышенная белковая составляющая в повседневном питании — это не только более развитые и восстановленные мышцы, но еще и лучшее здоровье. А также более крепкий костно-мышечный аппарат.

Доказанные эффекты от приема комплекса аминокислот и BCAA

Состав комплекса BCAA, который позволяет добиться результата за счет увеличения мышечной массы и укрепления здоровья в целом. Но спорт незаменим

Важный и актуальный вопрос, который возникает у начинающих атлетов — для чего нужен комплекс аминокислот или bcaa и какие у него свойства? Давайте разберемся. Среди основных эффектов можно выделить:

• защиту мышц от разрушения;
• увеличение эффективности спортивного питания на 40%;
• сжигание отложения жира в организме. Всаа, состав для похудения, обеспечивает хороший эффект, а аминокислоты — немного меньший;
• увеличение силовых показателей;
• входящие в состав витамины ускоряют всасывание аминокислот.

Важно! Особая разница для женщин и мужчин в эффективности отсутствует. Главное, соблюдать корректные дозировки. В этом поможет инструкция по применению от каждого конкретного изготовителя.

ВСАА – правильный выбор!

Таким образом, совершенно очевидно, что в качестве источника белка, выбирая между аминокислотами и ВСАА, лучше отдавать предпочтение ВСАА. Потому что ВСАА:

• включает именно те незаменимые аминокислоты, которые необходимо восполнить после физической нагрузки в первую очередь

• полностью усваивается организмом уже в течение 3 часов

• метаболизируется непосредственно в мышечной ткани

• помогает усвоить до 89% других аминокислот.

Кроме того, ВСАА эффективно защищает мышцы от разрушения, способствует увеличению сухой мышечной массы, увеличивает силовые показатели, снижает содержание жира в тканях.

Принимают ВСАА только ПОСЛЕ еды.

Что лучше — аминокислоты или BCAA?

BCAA обеспечивает ускоренное поступление белка в мышцы, за счет чего происходит их нарастание и восстановление

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, что лучше — аминокислоты или bcaa? Решающее значение имеет бюджет. Это обусловлено тем, что чистый BCAA значительно дороже, чем комплекс аминокислот.

Кроме этого, следует отметить то, что высокая стоимость аминокислот BCAA обусловлена ускоренным их попаданием в мышцы. Лейцин и изолейцин, а также валин напрямую воздействуют на волокна.

Про

Характеристика

По своей сути, оба комплекса представляют собой аминокислоты, но некоторое отличие между ними все-таки есть:

• аминокислоты представляют собой сложные белковые соединения, в составе которых есть карбоксильные и аминные группы. Основная задача этих элементов добавки – восстановление и рост мышц, оптимизация работы головного мозга, укрепление костного скелета. Основной недостаток аминокислот (по крайней мере, об этом заявляют некоторые медики) – вероятное слабоумие, расстройство некоторых функций организма, ослабление памяти и так далее. Но на практике аминокислоты практически безвредны и не дают побочных эффектов;
• bcaa – это небольшая группа аминокислот, в которую входит всего три компонент (валин, лейцин и изолейцин). Особенность «троицы» в том, что они составляют «львиную» часть белковое молекулы. Кроме этого, такие аминокислоты хорошо усваиваются организма, способствуют повышению уровня энергии, росту мышц, существенному повышению силы и выносливости. С такими помощниками многие задачи становятся реальностью.

Формы выпуска аминокислотных комплексов

Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.

Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:

• порошков;
• таблеток;
• растворов;
• капсул;
• инъекций.

Важно! К инъекциям стоит прибегать в редких случаях, так как они имеют массу противопоказаний, а лучшего эффекта с помощью них добиться невозможно.

Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Аминокислотный комплекс Mega Size 1000 caps: состав, действие и применение

12544 0 0

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее. Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве. Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA. Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда принимать протеин и BCAA

1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи. При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.

Выбор аминокислот и BCAA

Выбор аминокислотного комплекса или BCAA для мужчин и женщин не имеет существенной разницы.

Перед новичками в самом начале занятий и приема спортивного питания встает вопрос, как выбрать аминокислоты и bcaa правильно. Эти несколько советов помогут.

• Первое, на что следует обратить внимание, это производитель. Их сейчас огромное количество, но не все они, к сожалению, предлагают качественный товар. Перед покупкой можно ознакомиться с отзывами в Интернете, посоветоваться с тренером.

Важно! Нельзя покупать питание вне специализированных точек продаж, так как подделка может негативно повлиять на здоровье вместо получения желаемого результата.

• Следует изучить состав. Если это аминокислотный комплекс или BCAA, должны обязательно быть: валин, лейцин, изолейцин. Именно данные компоненты обеспечивают отменный рост мышц и сжигание жира. Кроме этого, они еще также оказывают положительное влияние на здоровье.
• Срок годности и правила хранения. Просроченная добавка опасна для здоровья.
• Наличие витаминов B6 и B12 не является плохим показателем, так как они обеспечивают более легкое и быстрое усвоение аминокислот.
• Отсутствие компонентов, которые попадают в число индивидуально непереносимых.

Комплекты — аминокислотный и bcaa нужны тем спортсменам, которые мечтают о красивых рельефах мышц, а также хотят в ускоренном темпе восстанавливаться после занятий, стать более выносливыми и сильными. Вред от этой добавки отсутствует, но стоит строго соблюдать рекомендуемые дозировки.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приема.

Если вам важно, как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА еще и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше.

Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте. Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Протеин и аминокислоты BCAA: как принимать вместе для набора мышечной массы

Польза от применения

Употребление продуктов спортивного питания требует определенных знаний, особенно в том случае, если планируется применение нескольких продуктов. Сегодня речь пойдет о применении протеина и аминокислот BCAA. Протеин для набора мышечной массы – необходимый элемент питания, отличный строительный материал для эффективного занятия атлетическими нагрузками. BCAA это комплекс незаменимых аминокислот, восстанавливающий мышцы после физической нагрузки и выводящий продукты жизнедеятельности из мышечной ткани. Прием аминокислот стимулируют организм и уменьшают время восстановления на 40%. Так как большинство аминокислот организм человека не вырабатывает, то BCAA – становиться полезной пищевой добавкой.
Протеин же в свою очередь обладает схожим эффектом для организма, повышает азотистый баланс, выводит продукты распада. Поэтому можно добиться значительного взаимоусиляющего эффекта, если совмещать эти два продукта.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения. Как же правильно совмещать спортивные пищевые добавки и как принимать аминокислоты BCAA?

Как правильно принимать

Самым эффективным временем приема обоих продуктов будет утро, сразу после пробуждения и полетренировочное белково-углеводное окно (30 минут после тренировки). В этот период можно совместить прием BCAA и протеина. В остальные периоды не тренировочного времени допускается разнообразный прием, в том числе за несколько часов до тренировки. Оба компонента спортивного питания не мешают друг другу, а будут лишь усиливать свое положительное действие. Атлеты обычно разделяют количество приемов пищевых добавок на 2-3 раза в зависимости от интенсивности тренировок. Дозировка также упирается в интенсивность нагрузок, собственный вес спортсмена, рекомендации производителя спортпита.

Таким образом, протеин и аминокислоты BCAA – отличный тандем как для любого начинающего спортсмена, так и для более опытного. Прием спортивных пищевых добавок значительно снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, т.к. интенсивно тренирующемуся атлету, который хочет увеличить мышечную массу, необходимо получать из пищи огромное количество белков и углеводов. Съесть необходимое количество еды бывает очень непросто. Поэтому спортивные пищевые добавки – верный помощник спортсмена на пути к достижению столь желанного результата.

 

Особенности совмещения протеина и аминокислот

Аминокислоты и протеин — совместимость

В данный момент в продаже есть большое количество спортивных добавок для бодибилдеров, и в число наиболее известных из них входят протеин и аминокислоты. Однако многих спортсменов интересует, можно ли их принимать комплексно, и чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо знать особенности каждого из типов данных спортивных добавок.

Так, протеин отличатся натуральным происхождением и содержит не меньше 70% чистого белка. Эта добавка позволяет быстрее набрать мышечную массу, ускорить процесс восстановления организма после тренировки и активировать выработку гемоглобина.

Протеин бывает двух видов — «быстрый» и «медленный», что обусловлено скоростью усваивания организмом. К быстрым относят сывороточный протеин в различных формах — концентрат, гидролизат и изолят, а к быстрым — казеин и соевый белок.

Аминокислоты поступают в организм в чистом виде, поэтому не задерживаются в желудке, а поступают к мышечным волокнам уже после 20 минут после их приема. Аминокислоты спортсмены принимают для подавления аппетита, ускорения сжигания лишних жировых отложений, уменьшения болевых ощущений после занятий в спортзале, а главное — для наращивания чистого объема мышечной массы.

Существуют гидролизаты и свободные аминокислоты. Первые — это изолированные вещества в чистой форме: глицин, аргинин, глютамин. А вторые — протеин, расщепленный до аминокислот. Также есть заменимые и незаменимые аминокислоты.

Что же касается совмещения протеина и аминокислот, то многие профессиональные спортсмены уверены, что данные добавки не только можно, но и нужно принимать комплексно, что позволяет быстрее добиться необходимых результатов. Несмотря на то, что эти добавки похожи, есть одно существенно различие. Аминокислоты идут без лишних примесей и быстрее усваиваются организмом, а протеин расщепляется в организме на аминокислоты, что требует определенного времени, а также содержит не только белок, но и лактозу, углеводы или жиры.

При этом совмещение протеина и аминокислот дает возможность максимально использовать полезные свойства обеих спортивных добавок. Следует отметить, что аминокислотный комплекс из-за большой скорости усвояемости рекомендуется принимать спортсменам до и после тренировок, а вот в остальное время лучше употреблять протеин. Разумеется, необходимо соблюдать дозировку данных добавок, указанную производителем.

В интернет-магазине для бодибилдинга IronShop легко найти нужную биодобавку, а так же одежду и другие товары. Продавцы-консультаты всегда рады помочь если возникают каки-либо вопросы, качество спортивного питания заверено сертификатами, а цены ниже чем у конкурентов. Стройте свое тело вместе с нами.

что нужно знать о «святой троице» спортпита

Один из наших любимых мифов – «бодибилдеры втирают протеин в тело», что приводит к «половому бессилию». Говорят это те, кто боится не то что попробовать спортивное питание, но и хотя бы немного о нём узнать. Забегая вперёд, хотим отметить, что грамотное употребление этих добавок помогает достичь нужных результатов роста мышечной массы, а здоровью не вредит. Даже если втирать протеин в интересные места – вдруг кому-то захочется проверить.

Влияние протеина на мышцы

Правильное название – сывороточный протеин, то есть белковая смесь, которую получают из обычной молочной сыворотки. Да-да, той самой, что остаётся после изготовления творога и сыра. Для краткости его называют просто протеином, и сейчас это лучший источник дополнительного белка для спортсмена, если в пище его недостаточно.

Состав протеина «из банки»: бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, сывороточный альбумин и иммуноглобулины, незаменимые аминокислоты, цистеин и метионин (которые могут перейти в мощный антиоксидант глутатион). Все основные и вспомогательные вещества получают из коровьего молока, поэтому говорить о вреде при разумной дозировке даже не стоит.

Основная функция этой добавки – обеспечение положительного азотного баланса, который улучшает процессы анаболизма, то есть условий для роста и укрепления мышц, а также их восстановления после интенсивных тренировок. Если вы потребляете достаточно продуктов с высоким содержанием белка, а в зал приходите для поддержания формы пару раз в неделю, то от протеина пользы не будет, как и очевидного вреда. Не усвоенный белок покинет организм естественным путём.

Другое дело – бодибилдеры и те, кому хочется срочных результатов. Здесь не обойтись без помощи тренера, который поможет составить диету и расскажет, сколько протеина пить сверх рациона. Выпускают его в трёх видах: изолят (на банке обычно указано WPI), концентрат (WPC) и гидролизат (WPH). Доля биологически активных веществ и лактозы в концентрате составляет от 29% до 89%, он дольше усваивается и питает мышцы.

Изолят всасывается быстрее, но и стоит дороже, он лучше очищен от вспомогательных веществ и содержит более 90% активных веществ. Гидролизат – самый дорогой вид протеина, он мгновенно доставляет аминокислоты мышцам и способствует скорейшему восстановлению. Кроме кусачей цены, гидролизат, в отличие от молочных по вкусу концентрата и изолята, горький.

Гейнеры, или строительные кирпичи мускулатуры

Сам по себе чистый белок не принесёт пользы, если у атлета нет достаточно энергии для тренировок. Её он получает из углеводов, поэтому пить протеин без нужного питания не имеет смысла. Гейнеры (от английского gain – «прирост») – это смесь белковых соединений с довольно большой концентрацией углеводов. Он даёт энергию для выполнения упражнений и снабжает мышцы строительным материалом. По большому счёту, и одного гейнера достаточно для лучших результатов – в нём и белок, и углеводы. Билдерам же придётся купить обе банки, поскольку потребность в добавках у них выше.

В составе гейнера – белково-углеводные смеси с добавлением креатина, витаминов, аминокислот и других полезных веществ, и немного полезного жира. По сути, это такая удобная большая порция гречки или макарон, которая насыщает энергией и имеет шоколадный (или любой другой) вкус. Раньше гейнеры делали из смеси неочищенного белка, сахара и жиров, сейчас это сбалансированная смесь «быстрого» белка и полезных углеводов.

Гейнер нужен тем, кто находится на программе набора массы, для «сушки» и похудения дополнительная порция калорий будет просто лишней. Добавка подойдёт и подвижным спортсменам – футболистам, легкоатлетам и другим адептам аэробных нагрузок. Гейнеры также хорошо работают на восстановление мышц после тренировок. Передозировка «страшна» так же, как избыточное употребление протеина – естественным выводом из организма.

BCAA

Правильно не «вэ-сэ-а-а», а «би-си-эй-эй», то есть branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Не углубляясь в химию и биологию, достаточно сказать, что BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина, это самые важные аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов производства мышечного белка.

Все три аминокислоты входят в смесь по той причине, что их одновременно выделяют из белка или биосинтезируют, а вот отделить их друг от друга уже сложно и дорого. BCAA являются незаменимыми аминокислотами, треть всех аминокислот в мышцах – они. Организм BCAA сам не производит, поэтому единственных их источник – пища и добавки, причём они усваиваются именно в мышцах и служат лучшим топливом.

Далеко не все медицинские и спортивные исследования однозначно подтверждают серьёзное влияние BCAA на результаты атлетов. Зато те же исследования однозначно говорят о полной безопасности для здоровья человека. Впрочем, оно и неудивительно: BCAA содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и птице – разумеется, в гораздо меньшей концентрации, чем «из банки».

Кому следует принимать дополнительные протеин, гейнер и BCAA? Всем, кто занимается спортом и фитнесом ради серьёзных результатов и впахивает на каждой тренировке. Плюс таких добавок в том, что дозировка натуральных биологически активных веществ в них точно выверена химиками, тогда как продукты из магазина могут содержать разную концентрацию белков, углеводов, жиров, аминокислот и других веществ.

Спортпит «лечит» ваши мышцы и наиболее быстро и безопасно их восстанавливает, поэтому часто его нужно принимать не только до, но и после тренировки. Дополнительное питание совершенно безопасно для организма, а передозировка просто не принесёт пользы. Не будет полезной и «еда из банки» тем, кто потребляет её просто так. Без существенных нагрузок на одном спортпите о взрывном росте мышц можно и не мечтать. Поэтому скачивайте наше мобильное приложение Sport Priority (оно бесплатно) и подберите для себя подходящего тренера и зал рядом с вашим домом или работой. А если уже куда-то ходите, попробуйте бесплатные пробные тренировки в неожиданных для вас направлениях. Новый спортивный опыт бывает очень захватывающим!

зачем и с чем его едят? – 4fresh блог

Долгое время спортивное питание было уделом профессиональных атлетов и бодибилдеров. Казалось, что только им и суждено разобраться в разнообразии протеинов, аминокислот и всевозможных пищевых добавок.

Но мы готовы развеять этот миф и рассказать вам всю правду о спортпите, который на самом деле хорош не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков.

Для начала стоит упомянуть, что спортпит — это не лекарственные добавки, не допинг и не химия для невероятно быстрого набора массы. Это в первую очередь добавки к пище и дополнительный источник витаминов, калорий, белков, жиров и углеводов. Отсюда и название “спортивное питание”. Концентрация питательных веществ в продуктах спортивного питания намного выше, чем в привычных для нас порциях пищи. Так, например, в одной порции сывороточного протеина может содержаться 24 грамма белка, что равно количеству белка в 100 г куриной грудки. А 1 капсула Омега-3 — это жирные кислоты, которые содержатся в 70 г лосося.

Но разве нельзя просто получать все необходимые вещества с едой? Если бы все было так просто, то мы бы не завели разговор о спортпите. На деле же дефицит белка и полезных жиров — это классическая проблема рациона среднего городского жителя.

Протеин

Белок — это строительный материал для наших мышечных волокон, а значит, недостаток белка в рационе грозит нам потерей мышечной массы и тонуса. Минимальная дневная норма белка — это 1 г белка на 1 кг веса. А если мы говорим о тех, кто ведет активный образ жизни и тренируется по несколько раз в неделю, то и этого будет недостаточно. Получить такое количество белка только из пищи, не переедая, довольно непросто. И вот тут протеин будет как нельзя кстати!

Протеины бывают разных видов, но самой большой популярностью пользуется сывороточный протеин благодаря хорошей усвояемости и высокому содержанию чистого белка на 1 порцию. Такой протеин подойдет и для строгой диеты с ограничениями по количеству калорий, и для набора мышечной массы. Он представляет собой набор белков, получаемых из молочной сыворотки, и является абсолютно безопасным для здоровья.

Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком

Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком? Директор EndurElite по выносливости Мэтт Мосман отвечает на эти вопросы, а также:

1. Нужно ли мне есть протеин сразу после тренировки?
2. Разрушит ли употребление большого количества белка ваши почки?
3. Может ли ваше тело потреблять более 30 граммов протеина за один присест?

Стоит ли добавлять BCAA в протеиновый порошок?

Доброе утро, Семья Поста.Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite. Как спортсмены на выносливость, я знаю, что у всех вас есть много вопросов о питании, пищевых добавках и тренировках. И помимо этого, я знаю, что трудно найти действительно хорошие ответы на свои вопросы, учитывая всю эту чушь в Интернете и бродячую науку. Итак, в EndurElite мы стремимся дать ответы на ваши вопросы, основываясь на исследованиях и фактах. Итак, сегодня, как и Карл «Почтальон» Мэлоун, я здесь, чтобы дать ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.

Итак, за последние несколько недель я как бы собирал вопросы, которые мне часто задают, и распределял их по категориям, и с этого момента раз в неделю мы будем снимать видео, посвященное три или четыре из этих вопросов я получил от Семьи Поста. Итак, сегодня все темы будут сосредоточены вокруг чего-то очень, очень популярного, а именно белка. Итак, вот вопросы, на которые мы собираемся ответить сегодня. Во-первых, следует ли смешивать BCAA с белком? Вопрос номер два: обязательно ли вам есть белок в течение 30 минут после тренировки? Вопрос номер три: слишком ли много белка вредно для почек? И в довершение всего, мы ответим на вопрос, может ли ваше тело потреблять более 30 граммов белка за один присест.

Вам нужно добавить BCAA или EAA в протеиновый порошок?

Итак, вернемся к первому вопросу. Вам нужно или нужно смешивать BCAA с протеиновым порошком? Теперь ответ не однозначен. Ответ да, и нет. Итак, давайте сначала перейдем к отрицательной части. Если ваш белок, такой как этот изолят сывороточного белка NutraBio, содержит от 20 до 30 граммов белка, действительно нет необходимости добавлять в него какие-либо BCAA. Это потому, что, когда вы получаете белок в таком количестве из высококачественного белка, такого как изолят или концентрат сывороточного белка, который не менее 80% чистого белка, вы получите примерно 2.5–3 грамма природного лейцина.

Это важно, потому что мы используем белок, чтобы стимулировать процесс, называемый синтезом мышечного белка, который приводит к восстановлению и восстановлению мышц. Но при синтезе мышечного протеина главным триггером этого является лейцин, который содержится в протеиновых порошках, и пока это лейциновое количество составляет от 2,5 до 3 граммов, действительно нет необходимости добавлять дополнительные BCAA, потому что он не будет стимулировать синтез мышечного протеина. в большей степени. Итак, с другой стороны, если белок, который вы принимаете, плохого качества или в нем менее 20 граммов белка, может быть хорошей идеей добавить к белку дополнительные BCAA или EAA, в основном для того, чтобы вы могли получить этот лейцин. значение обратно до 2.5–3 грамма для оптимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

Итак, опять же, если вы получаете от 20 до 30 граммов протеина из высококачественного протеинового порошка, опять же, как что-то вроде изолята сывороточного протеина NutraBio, действительно нет необходимости добавлять BCAA или EAA. Вы просто тратите деньги зря. Это ничего не сделает. Но если будет меньше, вы знаете, это не повредит, и, честно говоря, я бы сэкономил, например, BCAA и EAA и использовал их между приемами пищи в качестве перекуса с углеводами.И это просто для того, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, о чем мы сейчас поговорим. Итак, это ответ на вопрос номер один.

Важно ли для восстановления и восстановления мышц наличие протеина после тренировки?

Вопрос номер два, нужно ли вам принимать белок сразу после тренировки или в течение 30 минут после тренировки? Это обычно называется анаболическим окном, и вам, вероятно, всю жизнь говорили, что очень важно получать белок сразу после тренировки. Теперь, хотя у меня нет проблем с этим, это не является абсолютно необходимым. Это своего рода миф. Но вот что важнее. Не обязательно время сразу после тренировки, которое является наиболее важным для восстановления и роста мышц, оно в первую очередь зависит от общего количества белка в течение дня.

Итак, как атлет на выносливость, если вы получаете от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, может быть, немного больше в некоторых обстоятельствах, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете достаточно белка ежедневно. в основном способствовать восстановлению и восстановлению мышц.Точно так же время немного важно, но не в пределах этих 30 минут. Я имею в виду, что оптимально, я имею в виду, вы хотите получить его в течение первых двух часов, но что еще более важно, это время потребления белка в течение дня. Итак, вы хотите съедать от 20 до 30 граммов протеина, BCAA или EAA каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне.

Итак, когда вы едите белок, синтез мышечного белка или аминокислоты в крови, происходит что-то вроде этого.Они очень быстро растут, а затем начинают снижаться. Итак, если вы принимали концентрат сывороточного протеина, синтез мышечного протеина действительно резко возрастал в течение 30 минут после его употребления, а затем постепенно снижался в течение следующих трех-четырех часов, возможно, опять же, в зависимости от протеина. Итак, это когда, опять же, вы хотите иметь больше белка, чтобы снова ускорить синтез мышечного белка, чтобы восстановление и восстановление мышц продолжались.

Итак, анаболическое окно, немного миф. Вполне нормально получать белок в течение первых 30 минут после тренировки, но это не критично для ваших результатов.С другой стороны, я бы стал употреблять углеводы сразу после тренировки, когда мышцы более чувствительны к поглощению их в себя для пополнения запасов гликогена, и я дам ссылку на статью о том, как вы хотите сделать это с углеводами. Это ответ на вопрос номер два.

Слишком много белка разрушит ваши почки?

Вопрос номер три, слишком ли много белка вредно для почек? Это разрушит твои почки? И ответ нет. За последние 100 лет нет никаких научных доказательств того, что употребление большего количества белка в пищу приводит к повреждению почек.Этот миф был основан на исследовании случая, я думаю, 20 лет назад, когда у этого человека уже была проблема с почками, и он ел больше белка, и тупые врачи сказали: «О, этот более высокий белок в основном убивает вас «. Как бы то ни было, но существовала уже существующая проблема с почками, которая действительно вывела этот миф из-под контроля.

Итак, здесь тоже есть некоторые интересные исследования, проведенные Хосе Антонио, и он в основном взял группу людей и заставил их съедать 4 грамма белка на килограмм веса тела в день, я думаю, это было шесть месяцев, то есть в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы белка в соответствии с RDA.И в конце исследования они сделали несколько основных метаболических панелей, несколько анализов крови, они проверили функцию почек и печени, измерили АСТ и АЛТ, и они обнаружили, что употребление в пищу большего количества белка не имело отрицательного воздействия ни на одну из этих вещей. . Итак, нужно ли вам переборщить с потреблением большого количества белка? Нет, абсолютно нет, но если вы едите больше белка, это не разрушит ваши почки, совсем нет. Итак, это ответ на вопрос номер три.

Сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест?

И давайте на этом закончим.Вопрос номер четыре: может ли ваше тело усваивать более 30 граммов белка за один присест? И вам, вероятно, сказали, что нет, ваше тело может усвоить и использовать только 30 граммов белка за один присест. И это просто неправда, и на это нужно смотреть именно так. Есть разница между синтезом мышечного белка и синтезом белка всего тела. Итак, если бы вы съели 70 граммов белка, вы знаете, это будет стимулировать синтез мышечного белка до определенной степени, как если бы вы съели 30 граммов, но оставшаяся часть в основном поможет синтезу белка в организме. .Итак, вы знаете, если вы едите много белка, вы не просто выбросите его как мочевую кислоту, или он не уйдет куда-нибудь еще, волшебным образом. Он просто используется для синтеза белка всего тела.

И, опять же, нужно ли за один присест съесть больше 30 граммов белка? Не обязательно. Если вы просто хотите стимулировать синтез мышечного белка, восстановление и восстановление мышц, знайте, 30 граммов белка вам подойдут. Может быть, немного выше, если ваш вес немного выше, но если вы едите больше, на самом деле, не имеет большого значения.Это просто идет на … или это синтез белка всего тела.

Итак, это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что эти ответы, ну, ответят на эти вопросы, предоставят вам некоторую полезную информацию, которую вы сможете унести домой и распространиться по миру, чтобы бороться со всей наукой. А теперь прокомментируйте ниже любые темы, которые вы хотите, чтобы я затронул на следующей неделе, поскольку они связаны с тренировками на выносливость, питанием и добавками. Итак, если вам нужны другие подобные видео, или если вы хотите быть в курсе новостей, подобных этому, подпишитесь на канал EndurElite на YouTube или перейдите в блог EndurElite по адресу www.endurelite.com. Общайтесь с нами в Instagram и Facebook, и до следующего раза, мои друзья-выносливые, оставайтесь в курсе, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь быстрыми и оставайтесь в курсе.

Почему вам, вероятно, не нужны оба — Уровни

У

BCAA и протеина много общего.

Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

И на самом деле, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, также содержатся в полных белках.

Итак, если вы не уверены в разнице между BCAA и белком, это понятно.

Но если вы хотите использовать любую из добавок для достижения своих целей, вы получите гораздо более результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях: когда принимать BCAA, когда принимать белок и многое другое.

Что такое BCAA?

BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно. В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

В вашем организме BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

Исследования показывают, что при приеме в виде добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*]. Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 — в четыре раза больше.

А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA.Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

Что такое белок?

Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

А белок — это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не весь белок одинаков.

Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*]. (Имейте в виду, что BCAA — это , а также незаменимых аминокислот, как мы уже говорили в предыдущем разделе.)

По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки — более низкого качества [*].

Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько BCAA и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сывороточный протеин, казеин, коллаген или гороховый протеин.Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

3 различия между BCAA и протеином

1. BCAA не являются полноценным белком

Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

Но что такого особенного в полных белках?

Во-первых, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голода [*].

И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется , по крайней мере, , вдвое больше белка, чтобы восстановиться и оставаться здоровым, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются при удовлетворении ваших потребностей в белке. Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

2. Они происходят из разных источников

Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный белок или гидролизованный коллаген.

В этом случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

Однако добавки BCAA могут поступать из веганских и животных источников, в зависимости от производителя.

Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

Подсказка

Добавление растительных аминокислот с разветвленной цепью к растительному протеиновому порошку — это разумный способ повысить качество веганских протеиновых добавок [*].

3. BCAA и белок имеют разные цели

В конечном счете, несмотря на их сходство, BCAA и белок очень разные. И цели у них разные.

BCAA не являются пищей, они не являются источником диетического белка, и они не предотвращают дефицит белка .

Их предполагаемое использование относительно узкое, как способ увеличения мышечной массы, работоспособности и восстановления за счет их использования до или во время тренировок [*].

И хотя использование BCAA совершенно необязательно, каждый должен есть белок.

Кроме того, протеиновые порошки в качестве пищевых добавок обладают гораздо более широким спектром преимуществ и применений по сравнению с BCAA.

Вы можете использовать протеиновый порошок, например сыворотку, для увеличения потребления протеина, в качестве замены еды, после тренировки в качестве восстанавливающего коктейля и в рецептах с высоким содержанием протеина.

Или вы можете использовать белок коллагена для уменьшения боли в суставах, улучшения здоровья костей и улучшения сна.

BCAA против протеина: что лучше?

При прямом сравнении вопросов нет. Белок каждый раз превосходит добавки BCAA.

Помните, что вашему телу требуется белок для восстановления после тренировок, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, а — для выживания .

А протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, более универсальны, чем BCAA, и лучше подкреплены достоверными исследованиями.

Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

Наконец, вы могли бы задаться вопросом о сочетании BCAA и сывороточного протеина в одном коктейле.

На самом деле не рекомендует добавлять BCAA в протеиновые коктейли, за одним исключением.

Если по какой-либо причине вы используете растительный протеиновый порошок вместо сыворотки, вы можете добавить BCAA или отдельный лейцин для повышения качества белка [*].

На практике это означает, что может получить лучшие результаты, добавляя растительные BCAA или лейцин, по сравнению с использованием самого растительного белка.

Но правда в том, что если вы получаете достаточно высококачественного белка, вам, вероятно, вообще не нужно принимать добавки BCAA.

Например, сывороточный белок травяного откорма содержит около 20% BCAA по весу, что означает, что вы можете получить до 6 граммов BCAA на 30 грамм сыворотки [*].

И большинство исследований, показывающих пользу добавок BCAA, проводились на людях с относительно низким потреблением белка. У людей с более высоким потреблением цельного белка выгода составляет минус [*].

На уровнях мы рекомендуем большинству людей начать с простого получения достаточного количества белка , а не беспокоиться о BCAA.

Наряду с поднятием тяжестей и потреблением необходимого количества калорий для вашей цели, это один из лучших способов ускорить ваш прогресс. Во многих случаях это все, что нужно.

Вы можете использовать протеиновый калькулятор, чтобы определить оптимальное потребление протеина в зависимости от массы тела и желаемого результата.

И имейте в виду, что ваше ежедневное потребление белка может быть получено из смеси цельных продуктов и протеиновых коктейлей.Однако протеиновые коктейли — лучший выбор для восстановления после тренировки.

BCAA перед тренировкой или перед едой

Если вы все же хотите попробовать BCAA, мы рекомендуем принимать 10-20 граммов BCAA натощак. перед тренировкой , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

Затем, после того как вы закончите тренировку, выпейте отдельно коктейль сывороточного протеина после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Или, в дни без тренировок, вы можете принимать BCAA натощак за 30 минут до еды, а затем принимать пищу, содержащую высококачественный полноценный белок.

Итог

Если вы не можете решить, принимать ли BCAA или протеиновый коктейль, расслабьтесь. Вопрос не особо сложный.

Подавляющему большинству людей следует просто сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка. Вы можете сделать это с цельными продуктами, но добавление небольшого количества протеинового порошка значительно облегчит это.

И если вы получаете достаточное количество белка из смеси цельных продуктов и добавок, высока вероятность, что вам все равно не нужно беспокоиться о приеме дополнительных BCAA.

Полное руководство [Экономьте деньги]

Перейти к:

Выбор подходящей добавки — это головная боль.

Информация часто бывает нечеткой или противоречивой из-за отсутствия регулирования и дезинформации. Часто дизайн и деньги.

Тем не менее, правильная добавка может быть важной частью повседневной тренировки. Хотя только после того, как вы вернетесь к своей обычной диете

BCAA против порошка сывороточного протеина — общие споры.По уважительной причине. Поскольку некоторые формы белковых добавок являются частью любого плана полноценного питания для активного человека.

Но вы попали в нужное место, чтобы найти ответы на все вопросы.

Руководство Глинна: ​​

Выводы, которые вас не подведут

• Если вы уже потребляете достаточно качественного протеина, вы не получите никаких преимуществ от приема BCAA.
• BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Тем не менее, цельный белок (например, сыворотка) всасывается быстрее.
• Большинство BCAA попадают в одно из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень и почки.Но большинство из них попадает в мышечную ткань. Следовательно, прием лишних BCAA для мышечного синтеза — это большая неприятность.
• Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот. Это может вызвать потенциальные дисбалансы из-за конкурентного поглощения (что приведет к дисбалансу). В любом случае избыток превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.
• Я просмотрел более десятка различных марок сывороточного протеина. Средний процент BCAA составлял 20%, что равнялось примерно 5,5 граммам. Этого достаточно для достижения ваших целей.Итак, принимать BCAA и использовать сывороточный протеин бессмысленно и пустая трата денег.

Ценность протеиновых добавок

За аминокислотами с разветвленной цепью и сывороточным протеином в целом стоит нечто большее, чем просто наука. Также есть разница в стоимости двух.

Я сторонник НЕ , когда кто-то тратит слишком много денег на что-либо, особенно на добавки. Это должно быть хорошей отдачей, иначе мне это неинтересно. Но я наблюдал за развитием индустрии пищевых добавок.С момента его зарождения несколько десятилетий назад и до настоящего времени мы добились реального прогресса.

Итак, посмотрим на:

• Преимущества приема только BCAA и сывороточного протеина
• Взять комбинацию из двух
• Мы посмотрим на рентабельность инвестиций (потраченные деньги и результаты) для BCAA по сравнению с коктейлями из сывороточного протеина

Что такое сывороточный протеин и откуда он?

Это легкий… коровье молоко. Молоко преимущественно состоит из белков двух типов:

Сывороточный протеин используется на протяжении веков.Когда-то он (давным-давно) кормил домашний скот, использовался в качестве удобрения или даже выбрасывался.

Со временем мы начали использовать его в качестве пищевой добавки для многих продуктов питания для дома, на которых мы выросли. Раньше химическая технология улучшалась.

С тех пор сывороточный протеин прошел долгий путь в качестве добавок.

Это было сделано любителями фитнеса. Они были взволнованы тем, насколько быстро всасывается сывороточный протеин и его обильное количество.

При этом значительно улучшилось производство концентратов сывороточного протеина.Как по химическим, так и по функциональным свойствам. Это привело к созданию гораздо лучшего продукта, который у нас есть сегодня.

Что делает сывороточный протеин?

Благодаря его долгому правлению, было проведено МНОГО исследований о том, что делает сывороточный протеин. Он усваивается быстрее, чем казеин, и стимулирует лучший синтез (рост) мышечного белка.

Чтобы нарастить мышечную массу, После тренировки необходимо принять 20 граммов сывороточного протеина . Это обычно считается стандартом для среднего мужчины весом 176 фунтов.

На основании этих цифр мы можем скорректировать пол и состав тела для любого человека. Узнайте больше о науке о переваривании белков.

Что такое BCAA?

BCAA — это сокращение от аминокислот с разветвленной цепью.

Более конкретно, тремя конкретными BCAA являются лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (те, которые вы должны получать в своем рационе и не можете производить самостоятельно).

Так почему же их называют аминокислотами с разветвленной цепью?

Все, что вам нужно знать, это то, что в их химической структуре есть боковая цепь с дополнительными атомами углерода.

Наконец, лейцин, по-видимому, является наиболее важным BCAA для наращивания мышечной массы.

Как абсорбируются BCAA

BCAA используют инсулин для проникновения в мышечную клетку. Они вызывают небольшой кратковременный выброс инсулина. Это немного отличается от реакции инсулина на углеводы.

BCAA усваиваются легче и быстрее, чем большинство других аминокислот. Но имейте в виду, что цельный белок усваивается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Фактически, это другая транспортная система для аминокислот и цельного белка.

Таким образом, если вы едите достаточно качественных белков, прием BCAA бесполезен.

Что делают BCAA?

BCAA будет делать то же самое независимо от источника.

Три аминокислоты с разветвленной цепью высвобождаются из печени после пищеварения. В основном они попадают в одно из пяти мест:

• Мышечная ткань
• Мозг
• Сердце
• Печень
• Почки

Тем не менее, большинство из них в конечном итоге используется в мышечной ткани.Следовательно, прием лишних BCAA для роста мышц — это большая неприятность.

Они катаболизируются (распадаются) во время физических упражнений. Это увеличивает их потребности в питании, если вы занимаетесь силовыми тренировками или интенсивно тренируетесь.

Другие аминокислоты в конечном итоге используются для синтеза ферментов и гормонов.

Больше не лучше при приеме отдельных аминокислот.

Это связано с потенциальным дисбалансом из-за конкурентного поглощения. Избыток все равно превращается в жирные кислоты, кетоны или глюкозу.И это несмотря на то, что безопасный верхний предел BCAA очень высок.

Тем не менее, метаанализ Федева показал, что

Совокупные результаты 37 эффектов, собранных в 8 исследованиях, опубликованных в период с 2007 по 2017 год, показали, что добавка BCAA снижает DOMS после тренировок ».

Мы это знаем, и это здорово. Но опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, вы получаете то, что вам нужно для достижения той же цели.

BCAA Добавки для обучения и другие преимущества

Было доказано, что добавление BCAA может продлить умеренную физическую нагрузку в жару.Это не очень актуально, если вы тренируетесь. Однако это важно, если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции в жарких условиях.

BCAA в основном способствует наращиванию мышечной массы, известному как мышечный синтез (особенно лейцин).

Они также помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Есть ли BCAA в сывороточном протеине?

Безусловно, BCAA входят в состав сывороточного протеина. Некоторые компании даже добавляют доп.

Я просмотрел более десятка различных брендов. В этом образце средний процент BCAA в сывороточном протеине составлял 20% или около 5.5 грамм. Я даже нашел несколько марок растительного белка, которые содержат допустимое количество BCAA.

Это достаточное количество BCAA для наращивания мышечной массы и уменьшения болезненности после тренировки. Поскольку вы получаете много BCAA в сывороточном протеине, сывороточный протеин является гораздо более выгодным вариантом. По сравнению с простой покупкой BCAA сами по себе.

Аминокислоты против белка

Опять же, аминокислоты являются азотсодержащими строительными блоками, которые при объединении образуют белок. Поскольку некоторые аминокислоты необходимы для жизни, любой белок, не содержащий всех незаменимых аминокислот, называется неполным источником белка.

Вы не поверите, но весь белок усваивается лучше, чем отдельные аминокислоты. Странно, я знаю! Но, тем не менее, протеиновый порошок с аминокислотами — это всего лишь… шейкер, полный аминокислот.

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

BCAA — это 3 незаменимые аминокислоты. Это лейцин, изолейцин и валин. Считается, что эти 3 вещества увеличивают синтез белка, мышечную массу и спортивные результаты.

Для сравнения, сывороточный протеин содержит полный спектр аминокислот.Включая BCAA и все другие незаменимые аминокислоты. Поскольку сыворотка содержит полный спектр аминокислот, включая BCAA, это лучший выбор в качестве добавки.

Взять и то, и другое не принесет никакой дополнительной пользы.

Возврат инвестиций от BCAA?

Это важный вопрос. Есть два способа взглянуть на этот аспект:

1. Ваш лучший возврат инвестиций — это если у вас есть причина использовать их сами по себе. Например, аллергия или ограничения в диете.Тогда они обязательно помогут нарастить мышцы. А также минимизировать болезненность мышц после тренировки. Так что доход хороший, но…
2. Рентабельность инвестиций в BCAA значительно снижается, если вы уже принимаете сывороточный протеин. Ваши мышцы могут использовать только определенное количество ресурсов. Дополнительные аминокислоты превращаются в кетоновые тела, жирные кислоты или глюкозу. Таким образом, BCAA становится ненужным расходом.

Возврат инвестиций от сывороточного протеина?

Может быть, я предвзято, но я считаю, что рентабельность инвестиций для сывороточного протеина огромна .При обсуждении ценности порошка сывороточного протеина я учитываю следующие моменты:

1. Недорого по сравнению с мясом
2. Быстрое впитывание
3. Сыворотка с высоким содержанием незаменимых аминокислот
4. Высокое содержание BCAA
5. Невероятно удобно по сравнению с приготовлением и транспортировкой мяса

Вот самое главное !!!!

Итак, мы установили, что примерно 5 г BCAA в день способствует синтезу мышц. Он также изучает болезненность мышц после тренировки.

Мы также отметили, что прием слишком большого количества одной аминокислоты создает дисбаланс для других. Это из-за конкуренции поглощения.

Большинство коктейлей с добавками сывороточного протеина содержат приблизительно 5 г BCAA…

И вы, вероятно, уже пьете коктейли…

Таким образом, нет необходимости в дополнительных расходах на порошок или таблетки BCAA. Экономьте деньги!

Они могут быть актуальны только тогда, когда вы решите подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу.В этом случае сывороточный протеин часто исключается из рациона. Нас так мало, это не имеет значения.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин — перед тренировкой, после тренировки или другое?

Это смешанный вопрос, который может и должен составить целую статью.

На основании исследований и опыта я рекомендую использовать сывороточный протеин:

• После тренировки: сразу после силовой тренировки или упражнения на выносливость. Это поможет, если вы пытаетесь сэкономить или нарастить мышцы.Это также помогает при восстановлении, уменьшая болезненность мышц.
• Перед тренировкой: за тридцать минут до силовой тренировки или соревнования на выносливость. Это поможет сэкономить мышцы.

Не используйте сывороточный протеин перед тренировкой, если вы съели тяжелую белковую пищу за 2-3 часа до тренировки. Это становится излишним и ненужным.

Выберите один или другой. Нет смысла принимать сывороточный протеин как перед тренировкой, так и после нее. Во время упражнений пищеварение и всасывание замедляются.Итак, в вашей системе уже будет достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами. Лучше всего использовать сразу после тренировки .

Вот еще несколько примеров, в которых сывороточный протеин можно эффективно использовать.

• Перед сном, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Вот где казеиновый белок превосходит сывороточный.
• В качестве замены еды в периоды, когда вы не можете есть цельную пищу. Когда ты в бегах, я не могу придумать более удобного и экономичного обеда.
• Спортсмены часто используют продукты из сывороточного протеина для подготовки к соревнованиям, потому что это недорогой способ убедиться, что они кормят свои мышцы белком, необходимым для поддержания силы на протяжении всего соревнования.Работает и это просто!

Когда мне следует использовать только BCAA?

Вы уже знаете, что нет смысла брать их вместе. Но иногда вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Если у вас аллергия на сыворотку или она действительно не нравится, BCAA — отличная альтернатива. Кроме того, строгая диета может сократить употребление сывороточного протеина. Отрицая тот факт, что эти два аспекта будут перекрываться.

Обычно это касается лиц, готовящихся к соревнованиям по бодибилдингу или бикини.

Когда принимать BCAA: перед тренировкой, после тренировки или другое?

Если вы соблюдаете строгую диету, где есть смысл BCAA, вам также следует знать, когда лучше всего принимать BCAA.

Исследования показывают, что вам следует принимать BCAA в следующие периоды:

Примите BCAA перед тренировкой

Сюда входит прием BCAA непосредственно перед началом силовых тренировок. Принимая BCAA перед тренировкой, вы помогаете сохранить мышцы.

Примите BCAA после тренировки

Это прием BCAA сразу после силовой тренировки.Принимая BCAA после тренировки, вы помогаете своему телу восстанавливать мышцы.

Принимает BCAA перед сном

Принимая BCAA перед сном, вы поможете своему телу сохранить мышечную массу.

Все эти методы применимы только в том случае, если вы соблюдаете диету строго для соревнований.

Принимать BCAA три раза подряд, если у вас большая мышечная масса, вовсе не является чем-то необычным.

Но учтите, что вы не можете принимать BCAA в качестве заменителя пищи . Еще одно преимущество использования сыворотки.

Сывороточный протеин, BCAA и пожилые люди

С возрастом мы теряем мышечную ткань. Этот процесс называется саркопенией. Это неизбежно, но мы можем сделать несколько вещей, чтобы противостоять этому изменению. Хорошо известно, что силовые тренировки в более поздние годы жизни могут помочь компенсировать эти изменения.

Но также полезны добавки с сывороточным протеином, в котором достаточно BCAA для индукции синтеза мышечного протеина.

Доказано, что прием дополнительного количества сыворотки с BCAA сразу после силовой тренировки помогает значительно снизить саркопению.
Пожилым людям после тренировки требуется больше белка, чем молодым людям, из-за пониженной скорости метаболизма.

В общем, просто знайте, что с возрастом сывороточный протеин действительно может помочь сохранить ваши с трудом заработанные мышцы.

Экономия на добавках

Использование сыворотки вместо BCAA — простой способ сэкономить на добавках.

Просто убедитесь, что вы используете сывороточный протеин с добавлением не менее 5,5 граммов BCAA.

Чтобы еще больше сэкономить, обратите внимание на сывороточный протеин «лучший вариант по цене».Который я рассмотрел в июле 2018 года (4 лучших порошка сывороточного протеина для улучшения результатов тренировок).

Прямое сравнение BCAA и сывороточного протеина

Категория	Победитель
Наибольшая биодоступность	сывороточный протеин
Наименее дорого	BCAA
Лучшая челка для доллара	сывороточный протеин
Наибольшая рентабельность инвестиций	сывороточный протеин
Лучший заменитель еды	сывороточный протеин
Лучшее для набора мышечной массы	сывороточный протеин
Лучше всего избегать молочных продуктов	BCAA
Лучшее для очень стройного тела	BCAA
Самое быстрое поглощение	сывороточный протеин
Самый удобный	BCAA
Лучшее после тренировки	сывороточный протеин
Что лучше BCAA или сывороточный протеин для наращивания мышечной массы	сывороточный протеин

BCAA против сывороточного протеина, который лучше

Сывороточный протеин — лучшая добавка, чем BCAA, для нас в большинстве случаев и более экономичная. Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы, включая BCAA. Однако BCAA — лучшая добавка в тех случаях, когда вы хотите сохранить мышечную массу при похудении. Например, подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Мой взгляд на BCAA против порошка сывороточного протеина

Я давно занимаюсь этим бизнесом / культурой. Добавки для наблюдения берут свое начало с младенчества. Я также изучал их семь лет в Университете Делавэра во время их эволюции.Кроме того, я сам пробовал много разных добавок.

Я считаю, что сывороточный протеин и креатин — самые полезные добавки. Я всегда верил в это и верю по сей день.

Они также являются «лучшим выбором для тех, кто пытается улучшить себя».

Опять же, если вы уже используете сывороточный протеин, нет необходимости добавлять BCAA в свой арсенал.

BCAA действительно подходит для людей с интенсивными тренировками.В их число входят:

• Если у вас отвращение к сывороточному протеину.
• Безусловно, если у вас аллергия на сывороточный протеин.
• Вы можете придерживаться строгой диеты, требующей отказа от сывороточного протеина.

Так что, если никто из них не является вами, придерживайтесь коктейлей из сывороточного протеина.

Вот мой взгляд на BCAA и коктейли из сывороточного протеина.

Желаю вам всего наилучшего!

Часто задаваемые вопросы о BCAA и сывороточном протеине

BCAA против сывороточного протеина для похудения?

Сам по себе ни BCAA, ни сывороточный протеин не стимулируют похудание.Любой из них можно использовать для поддержания мышечной ткани при сокращении жира. Но ни один из них напрямую не приводит к потере веса.

Когда принимать BCAA и сывороточный протеин?

Опять же, принимайте одно из них, а не оба сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу. Во время тренировки вы настроили гормональный фон, чтобы лучше усваивать белок. Я за хорошую отдачу!

Можно ли смешивать сывороточный протеин и BCAA?

Нет никакой пользы от добавления дополнительных BCAA в сывороточный протеин. Экономьте свои деньги.

BCAA или сывороточный протеин для похудения?

Я снова отвечаю на этот вопрос, потому что нужно осветить еще один аспект. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, но хотите сохранить мышечную ткань, лучшим выбором будет использование только BCAA. Не оба.

BCAA против сывороточного протеина после тренировки?

Лучше употреблять только сывороточный протеин (в нем много BCAA) после тренировки. Для наращивания мышечной массы нужно нечто большее, чем просто потребление лейцина, изолейцина или валина.

Можно ли принимать аминокислоты вместо белка?

Я не рекомендую это делать из-за конкурентного характера поглощения отдельных аминокислот по сравнению с цельным белком. Это не только дорого, но и менее продуктивно. Если сомневаетесь, лучше весь белок.

Есть ли в сыворотке протеин BCAA?

Вы делаете ставку! Примерно 5,5 грамма BCAA на порцию сывороточного протеина.

Сывороточный протеин и BCAA перед сном?

Есть достоинства употребления одного из них (но не обоих) перед сном, чтобы воспользоваться повышенным уровнем гормона роста.Но я бы посоветовал вместо этого казеиновый протеин, который всасывается медленнее перед сном. Вы можете узнать больше о казеине в моей статье: Полное руководство по лучшему типу протеинового порошка.

Принимать BCAA или сывороточный протеин?

Практический результат, если вы не соблюдаете диету для соревнований по бодибилдингу, просто придерживайтесь сывороточного протеина. Вы получите большую отдачу от своих вложений и усилий.

Наука

Аминокислоты могут быть глюкогенными или кетогенными (или и тем, и другим).Другими словами, глюкогенные аминокислоты являются предшественниками глюкозы. Это потому, что их углеродный скелет может использоваться для производства глюкозы. Кетогенные аминокислоты могут превращаться в кетоновые тела или жирные кислоты. Подробнее читайте в нашей статье о кетозе).

BCAA бывает и тем, и другим.

• Лейцин кетогенный
• Валин глюкогенный
• Изолейцин является одновременно кетогенным и глюкогенным

Исследования и ресурсы по BCAA по сравнению с сывороточным протеином

Билл Кэмпбелл, Ричард Б. Крайдер, Тим Зигенфус, Пол Ла Баунти, Майк Робертс, Даррен Берк, Джейми Лэндис, Гектор Лопес и Хосе Антонио, позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения, Журнал Международного общества спортивного питания 2007 4: 8.

Исследования сывороточного протеина

К. В. Морр и Э. Ю. В. Ха, Концентраты и изоляты сывороточного протеина: обработка и функциональные свойства, Критические обзоры в пищевой науке и питании, том 33, 1993 — выпуск 6

Чарльз Онвулата, Питер Хут, «Обработка сыворотки, функциональность и польза для здоровья», издательство Blackwell Publishing, 2008 г., и Институт пищевых технологий.

Оливер К. Витард, Сара Р. Джекман, Ли Брин, Кеннет Смит, Анна Селби, Кевин Д. Типтон; Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями, Американский журнал клинического питания, том 99, выпуск 1, 1 января 2014 г., страницы 86–95k

Джейсон Э.Тан, Дэниел Р. Мур, Грегори В. Куйбида, Марк А. Тарнопольски и Стюарт М. Филлипс; Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин, Журнал прикладной физиологии, том 107, № 3, сентябрь 2009 г., страницы 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu и Wen-Ching Huang, Влияние тренировок с отягощениями и протеиновых добавок на потерю мышечной массы у пожилых людей, Адаптивная медицина 12 (2): 24- 29, 2020.

Исследование BCAA

Ева Бломстранд, Йорген Элиассон, Хаакан К. Р. Карлссон, Рикард Кёнке; Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений, The Journal of Nutrition, том 136, выпуск 1, 1 января 2006 г., страницы 269S – 273S

Кимбалл, Скот Р. и Джефферсон, Леонард С. Регулирование синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, январь 2001 г. — Том 4 — Выпуск 1 — стр. 39-43

Майкл В.Федева Р., Стивен О. Спенсер и др., Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на болезненность мышц после упражнений: метаанализ, Международный журнал исследований витаминов и питания (2019), 89, стр. 348-356.

Миттлман К.Д., Риччи М.Р. и Бейли С.П. Аминокислоты с разветвленной цепью продлевают физическую нагрузку во время теплового стресса у мужчин и женщин, контролируемое клиническое испытание, клиническое испытание, поддержка исследований, за пределами США. Gov’t, Journal Article. Янв 1998, 30 (1): 83-91

Роберт А.Харрис, Мандар Джоши, Нам Хо Чжунг, Марико Обаяши; Обзор молекулярных и биохимических основ катаболизма аминокислот с разветвленной цепью, The Journal of Nutrition, том 135, выпуск 6, 1 июня 2005 г., страницы 1527S – 1530S

Йошихару Шимомура, Таро Мураками, Наоя Накай, Масару Нагасаки, Роберт А. Харрис; Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений, The Journal of Nutrition, том 134, выпуск 6, 1 июня 2004 г., страницы 1583S – 1587S

Ёсихару Шимомура, Юко Ямамото, Густаво Байотто, Дзюичи Сато, Таро Мураками, Норико Шимомура, Хисамине Кобаяси, Кадзунори Маватари; Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы, Журнал питания, том 136, выпуск 2, 1 февраля 2006 г., страницы 529S – 532S

BCAA плюс сыворотка!

В последнее время я получаю много вопросов о том, действительно ли необходимо добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в сывороточные протеиновые коктейли, потому что сыворотка уже богата BCAA.

Позвольте мне сразу перейти к делу и сказать: ДА!

Теперь позвольте мне объяснить вам причины, по которым я рекомендую добавлять дополнительные BCAA в протеиновый коктейль, который уже богат BCAA.

BCAA включают три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Исследования показывают, что лейцин является самым важным для роста мышц. Это потому, что было обнаружено, что лейцин запускает синтез мышечного белка. То есть лейцин стимулирует определенные компоненты в мышечных клетках, которые запускают процесс синтеза мышечного белка.Синтез мышечного белка — это построение мышечного белка из аминокислот. Мышца буквально связывает аминокислоты вместе, образуя длинные белковые цепи, которые составляют структурные компоненты мышцы. А это равносильно увеличению размера мышц. Исследования показывают, что для ускорения синтеза мышечного белка требуется около 3 граммов лейцина. И это у мужчин нормального роста. Тем, у кого больше мышц, может потребоваться еще больше.

В то время как сывороточный протеин является одним из самых богатых источников BCAA, в одной мерной ложке большинства сывороточных протеинов нет полных 3 граммов лейцина.

Сывороточный протеин содержит около 2 граммов лейцина, 1 грамма валина и чуть более 1 грамма изолейцина на 20 граммов. Чтобы получить достаточное количество лейцина, потребуется около 30 граммов сыворотки. А казеина потребовалось бы около 35 граммов. Поскольку вы должны использовать смесь сывороточного протеина и казеина, вам потребуется около 40 граммов протеина, чтобы получить минимальное количество лейцина, необходимое для действительно ускорения синтеза мышечного протеина. Это примерно то, что вам следует употреблять после тренировок. Но действительно ли вы хотите верить, что минимального количества лейцина вам будет достаточно? Нет.Это лишь одна из причин, по которой прием дополнительных аминокислот с разветвленной цепью с протеиновым коктейлем — хорошая идея. Кроме того, прием BCAA обеспечивает их мышцам даже быстрее, чем BCAA из сыворотки. Это потому, что лейцин, ислейцин и валин в сыворотке связаны в длинные белковые цепи, которые необходимо разорвать. Конечно, сыворотка быстро переваривается. Но поскольку BCAA в добавке BCAA — это так называемые аминокислоты в свободной форме (это означает, что они не связаны вместе с другими аминокислотами), они попадают в ваши мышцы еще быстрее.Таким образом, доза BCAA помогает доставить лейцин в мышцы как можно скорее, чтобы запустить синтез мышечного белка, а затем, когда вскоре после этого появятся аминокислоты из сыворотки, они будут использоваться для создания фактического мышечного белка, что приводит к увеличению мышц. масса.

Еще одна причина, по которой я рекомендую получать дополнительные BCAA в дополнение к протеиновым коктейлям во время тренировок, заключается в том, что BCAA обеспечивают ваши мышцы источником энергии и снижают усталость.

Валин конкурирует с триптофаном за проникновение в мозг.Во время интенсивных упражнений триптофан поглощается мозгом и превращается в серотонин. Это делает вас вялым и утомленным. Дополнительное количество валина (более 1 грамма в мерной ложке сыворотки) предотвращает усвоение триптофана мозгом и предотвращает усталость во время тренировки. Вот почему я рекомендую использовать BCAA, а не обычные добавки с лейцином.

Было обнаружено, что BCAA в целом снижают уровень кортизола во время упражнений.

Поскольку кортизол является катаболическим гормоном, который увеличивает распад мышц и мешает выработке тестостерона и функции тестостерона, поддержание его на низком уровне во время тренировок может помочь ускорить рост мышц.Это еще одна причина, по которой я рекомендую добавлять в сывороточные протеиновые коктейли достаточное количество аминокислот с разветвленной цепью, а не только лейцин.

Итак, сколько BCAA я рекомендую принимать вместе с протеиновыми коктейлями?

Будьте осторожны и употребляйте не менее 5 граммов BCAA каждый раз, когда у вас есть протеиновый коктейль, например, первым делом утром, перед тренировкой, после тренировки и даже между приемами пищи.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Как получить достаточно белка при растительной диете | Вега (США)

Если вы новичок в мире растительной пищи или какое-то время ведете веганский образ жизни, вас, вероятно, спросили: «Как получить достаточно белка?»

Позвольте нам помочь вам ответить на этот вопрос, так что вам не придется.

Все о аминокислотах

Наше тело превращает белок в аминокислоты, которые используются для восстановления и восстановления мышц.Полный источник белка — это источник, который обеспечивает определенное количество всех незаменимых аминокислот: гистидина, изолейцина, лейцина, лизина, метионина, фенилаланина, треонина, триптофана и валина.

Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей. Хотя не все растительные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых вашему организму, употребление разнообразных продуктов, таких как бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты, или употребление протеинового коктейля, такого как Vega Sport® Protein, может обеспечить полный аминокислотный профиль.

Дайте мне числа

Давайте поговорим о цифрах. Индивидуальные потребности различаются, однако вы можете использовать это в качестве общего ориентира для расчета суточной потребности в белке (в граммах белка на килограмм веса тела).

• Взрослые мужчины и женщины: 8 г / кг / день ¹
• Спортсмены, тренирующиеся на выносливость: от 2 до 1,4 г / кг / день ¹
• Силовые атлеты: от 4 до 1,8 г / кг / день ¹

Хотите попробовать это преобразование самостоятельно? Допустим, вы женщина весом 130 фунтов, которая готовится к марафону.

1. Преобразуйте фунты в килограммы, разделив на 2,2. 130 разделить на 2,2 — это 59 килограмм.
2. Для вашего уровня подготовки требуется минимум 1,2 грамма на килограмм в день. 59 х 1,2 грамма = 70 граммов белка в день.

Это так же просто, как трехразовое питание с 20 граммами белка каждое и два перекуса с 5 граммами белка каждое. Проверьте этикетки ваших любимых продуктов, чтобы узнать, сколько граммов белка содержится в каждой порции. А чтобы легко добавить 20 граммов протеина в свой день, добавьте в свой утренний смузи мерную ложку Vega One® All-in-One Shake.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью веганского белка?

Совершенно верно! Белок на основе растений может помочь в достижении ваших целей. BCAA считаются особенно полезными после тренировки.

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) , в частности, лейцин сигнализирует о синтезе мышечного белка . Белки коричневого риса, конопли и гороха содержат BCAA.

Каковы лучшие источники растительного белка?

От бобов до орехов, семян, цельнозерновых и зелени, таких как шпинат, — существует множество способов получить достаточное количество белка с растительной диеты.

Гречка

Гречка, хотя и содержит слово «пшеница», на самом деле не содержит глютена. Гречневая крупа является прекрасной альтернативой рисовому плову и содержит 22 грамма белка на 1 чашку. ²

Темпе

Темпе — это традиционно ферментированный сорт сои. На 1⁄2 стакана составляет 16 граммов белка. ² Темпе впитывает все ароматы маринада, поэтому попробуйте его при жарке.

Брюссельская капуста

Одна чашка приготовленной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка. ² Попробуйте обжарить брюссельскую капусту под грилем, чтобы получить ароматный гарнир.

Брокколи

Брокколи, обжаренная или обжаренная, — удивительный источник белка. На чашку нарезанной приготовленной брокколи вы получаете 4 грамма белка. ²

Шпинат

Да, шпинат. В чашке приготовленного шпината содержится 5 граммов белка. ² Чтобы увидеть это на тарелке, представьте себе размер бейсбольного мяча или примерно размер вашего кулака.

Горох зеленый

Прекрасный гарнир к ужину, зеленый горошек после приготовления содержит около 9 граммов белка на чашку. ²

Семена чиа

Несмотря на небольшие размеры, эти семена содержат много протеина — 15 граммов протеина на ½ стакана. ² Если вы уже полюбили пудинг с чиа, попробуйте добавить его в протеиновые закуски.

Семена конопли

Сырые семена конопли содержат 10 граммов белка в 3 столовых ложках. ² Обладая приятным ореховым вкусом, семена конопли прекрасно подходят для салатов и жаркого.

Тыквенные семечки

Жареные тыквенные семечки являются отличным перекусом и содержат 10 граммов белка на 1/4 стакана. ²

Фасоль, флот и черная фасоль

Хотя чечевица и колотый горох технически относятся к бобовым, эти настоящие бобы отлично подходят для жарки или салатов. Независимо от сорта, вы в среднем получите около 15 граммов белка на чашку готовой фасоли. ²

Чечевица

Чечевица содержит 16 граммов белка на чашку после приготовления. ² А поскольку большинство готовится всего за 20–30 минут, они идеально подходят для быстрой еды.

Предпочитаете эту информацию в инфографике? У нас есть для вас один из них.

Список литературы

1. Лимон, П. У. (1995, июнь). Нужно ли спортсменам больше белков и аминокислот в рационе? Получено с https: // www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257
2. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справки. Доступ 22.05.2020 по адресу: http://ndb.nal.usda.gov/

BCAA + сывороточный протеин = дополнительный набор мышечной массы

Мадхура Мохан

Опубликовано 14 марта 2019

К настоящему времени мы уже знаем о решающей роли сывороточного протеина и BCAA в синтезе мышечного белка и в наращивании твердой мышечной массы.

Что нас сильно сбивает с толку, так это решить, нужно ли сочетать BCAA с сывороткой, когда в сыворотке уже достаточно BCAA и какие преимущества мы получаем от этого?

Прежде чем получить четкий ответ на этот вопрос, давайте сначала узнаем, как BCAA помогают нашим мышцам.

BCAA — незаменимые аминокислоты

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Это 3 из 9 незаменимых аминокислот, которые составляют 35% нашего мышечного белка.

Из 3 аминокислот лейцин является наиболее мощной аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка. Синтез мышечного протеина — это не что иное, как построение мышечного протеина из аминокислот.

1. Лейцин помогает сохранить запасы гликогена в мышцах и минимизировать расщепление белка во время упражнений. Поскольку гликоген является основным источником энергии, используемой вашими мышцами, обильные запасы гликогена не позволяют вашему телу расщеплять мышечный белок для получения энергии.

2. Изолейцин играет большую роль в качестве антикатаболического агента и помогает быстрее выздороветь.

3. Во время интенсивных упражнений триптофан поглощается мозгом и превращается в серотонин.

Серотонин вызывает усталость и вялость. Валин предотвращает усвоение триптофана мозгом и предотвращает усталость во время тренировки.

Самое главное, что BCAA снижают уровень кортизола во время тренировки. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает разрушение мышц и препятствует выработке тестостерона.BCAA помогают поддерживать низкий уровень кортизола и ускоряют рост мышц.

Можно ли комбинировать BCAA и сывороточный протеин?

Да, вы определенно можете комбинировать BCAA и сывороточный протеин для максимального набора мышечной массы. Вы уже получили ответ, который искали!

Хотя сывороточный протеин считается одним из самых богатых источников BCAA, мы часто думаем, что и BCAA, и сывороточный протеин действуют одинаково. Хотя отчасти это правда, увеличение потребления сыворотки с помощью BCAA может оказать дополнительную поддержку.

Обычно все сывороточные добавки содержат лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2: 1: 1 на порцию. Итак, для получения достаточного количества лейцина потребуется около 30 г сыворотки.

Простое употребление большего количества сывороточного протеина не даст вам максимальных преимуществ BCAA

Прием BCAA доставляет их в мышцы даже быстрее, чем BCAA из сыворотки. Хотя сывороточный протеин является относительно быстро перевариваемым белком и содержит необходимые вашему организму BCAA, BCAA в сыворотке связываются с другими аминокислотами посредством пептидных связей, и для расщепления и всасывания аминокислот в кровоток требуется несколько часов.Более того, BCAA в сыворотке перерабатываются через печень, поэтому они перевариваются и всасываются в кровоток с задержкой, чтобы получить желаемые результаты.

Напротив, BCAA в добавках BCAA дают более быстрые результаты, поскольку они обрабатываются в нашей системе скелетных мышц. BCAA не связаны с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине.

Они находятся в свободной форме, не требуют переваривания, поэтому быстро всасываются в кровоток, что ускоряет их влияние на синтез белка.

В этом смысле 5 г BCAA в свободной форме поднимут уровень BCAA в плазме больше, чем 30 г сывороточного протеина.

Когда вы употребляете BCAA вместе с сывороткой, BCAA помогают доставить лейцин в мышцы как можно скорее, чтобы запустить синтез мышечного протеина, а затем, когда аминокислоты из сывороточного протеина появляются позже, они используются для создания фактического синтеза мышечного протеина. что приводит к увеличению мышечной массы.

Если вы придерживаетесь пищевых добавок для достижения оптимального результата, сыворотки будет достаточно.Комбинируйте его с BCAA, если ваша цель — набрать дополнительную мышечную массу…

Следите за обновлениями на нашей странице в Instagram:

badalkhudko

Также читайте: Арахисовое масло — электростанция белка

Белковая Библия: Часть 4 — Время приема белков и аминокислот

Куртис Франк и Сол Оруэлл

Разбивка этого справочника по белкам из четырех частей:

обычно довольно легко.Посмотрите на этикетку и следуйте инструкциям. Простой.

Увы, белка нет так просто. Есть много вещей, которые потенциально следует учитывать при приеме протеина, в том числе:

• Принятие протеина раньше и / или после тренировки.
• Принимая быстрый белок , или медленный белок , в зависимости от времени суток.
• Прием определенных аминокислот.

Так что для желающих оптимизировать их диету — как лучше всего употреблять белок?

Сроки тренировок?

Типичный Рекомендация — принимать протеин сразу после тренировки. Некоторые люди такие одержимы тем, что они буквально бегают, чтобы получить свой «послетренировочный коктейль», как только тренировка заканчивается.

Жаль, что это пустая трата время:

• Это «окно» после тренировки определенно применяется для восполнения запасов гликогена (углеводов), но не относится к синтезу мышечного белка.
• Большинство исследований по посттренировочные встряски проводились натощак, без еды (и, как вскоре будет объяснено, даже если вы тренируетесь «пост», есть лучший вариант, чем коктейль после тренировки).

Фактически были прямые исследования того, есть ли добавка белка, окружающего тренировка в штатах с кормлением лучше способствует росту мышц, чем прием тот же белок время от времени не используется на тренировке. Испытуемые были разделены на одну из двух групп:

• Две порции быстрого усвоенный протеин непосредственно до и сразу после тренировки.
• Точно такие же порции протеин, принимаемый при пробуждении и перед сном.

Результат? Нет обнаружены значимые различия ^{[1] [2]} . Основным фактором было высокое потребление белка (как мы рекомендовано в предыдущих частях). Время оказалось неуместным.

Пока у вас есть достаточное количество белка и тренируетесь после того, как поели в течение дня, время приема белка не важно.

Единственное исключение из белковое время — это если вы ходите в спортзал натощак ^[3] (популяризировал Мартин Беркхан).Даже тогда послетренировочный период не означал «потреблять немедленно », поскольку прием протеина через 1–3 часа после тренировки не существенно отличается ^{[4] [5]} .

Возможно сокращение при болезненности (DOMS), если вы принимаете протеин ^[6] или BCAA ^[7] до тренировки (но не после).

Если вы тренируетесь натощак, тогда прием протеина вскоре после тренировки может принести пользу. Будет больше пользы, если вы примете протеин до тренировки, чем после. (что по иронии судьбы означает, что вы не тренируетесь натощак).

Скорость всасывания?

Маркетинг протеина любит зацикливаться на быстром и медленном белке, настолько, что люди обычно ассоциируйте сыворотку как «быструю», а казеин — как «медленную».

Технически есть разница в скорости абсорбции и общий порядок от быстрого к самому медленному:

гидролизованный казеин> = Гидролизованная сыворотка> Изолят сыворотки> = Концентрат сыворотки> Другие источники белка> Казеин

В основном два гидролизуются быстрее всего, затем варианты сыворотки, затем другие источники белка, и, наконец, казеиновый белок.

Но имеет ли значение ?

Маловероятно.

Это беспорядок в исследованиях, но общие точки:

• Синтез мышечного белка кажется коррелировать с тем, насколько быстро белок поступает в вашу кровь.
• Однако это краткосрочные исследования. Если мы действительно посмотрим на мышечную массу (это то, что нас действительно волнует, о), есть некоторые свидетельства того, что более медленные белки создают больше мышц.
• Таким образом, более медленные белки могут лучше, поскольку они усваиваются более эффективно.

Хотя быстрее белки увеличивают синтез мышечного белка больше, чем более медленные белки, медленнее белки могут на самом деле увеличить мышечную массу. Тем не менее, беспокоясь о белке абсорбция не важна для обычного человека.

Что насчет аминокислот Такие добавки, как BCAA, глутамин, лейцин и многое другое?

Есть много спортивные добавки, которые представляют собой экстракты аминокислот, содержащихся в белке, и некоторые из основных:

• L-глутамин
• Все три BCAA (лейцин, Изолейцин, валин)
• HMB и лейциновая кислота (оба метаболиты лейцина)

Эти аминокислоты отлично и все такое, но вам не нужно добавлять их, если вы глотаете достаточно белок. Это потому, что белок, который вы принимаете, даст вам больше, чем достаточное количество глутамина и BCAA, и лейцин будет превращаться в свои метаболиты в твое тело.

Тем не менее, есть некоторые другие аминокислоты, которые следует учитывать:

• Некоторые аминокислоты, например l-карнитин и таурин, в белке не очень много и поэтому добавка все еще может быть рассмотрена, несмотря на высокий диетический белок потребление.
• HMB для специального назначения антикатаболизма, по-видимому, в 20 раз сильнее, чем лейцин, поэтому 3 г Дозировка HMB является такой же антикатаболической, как 60 г лейцина.ИСБ может быть очень полезная добавка при стрижке.
• Упомянутые добавки раньше могут быть полезны в качестве добавок, если ваша диета снизилась туалет.

Аминокислота добавки (в основном в отношении глутамина и BCAA) не требуются, если потребление белка высокое, но может быть полезно в определенных ситуациях. Есть несколько аминокислот, которые, возможно, стоит дополнить.

Подведение итогов 4 части

• Если вы тренируетесь и не голодание, важно ваше общее потребление белка, а не время.
• Если вы тренируетесь и постился, тогда время может иметь значение. Однако предтренировочный белок более полезен. полезнее, чем после тренировки.
• Беспокойство о скорости абсорбция — пустая трата времени.
• Глютамин бесполезен, если вы едите достаточно белка.
• BCAA бесполезны, если вы едите достаточно белка, за исключением, возможно, тренировок натощак.
• HMB полезен при резке.

Полный белок Библия:

ОБ АВТОРЕ

Куртис Франк и Сол Оруэлл основали Examine.com в начале 2011 года, чтобы помочь разобраться в научных исследованиях по добавкам и питанию. Независимые и непредвзятые, они недавно выпустили Справочник по целям дополнений, чтобы упростить определение того, какие добавки работают (а какие вызывают шумиху).

No related posts.