Почему болят мышцы ног после тренировки?
Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.
Каждая скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон, которые содержат множество сократительных нитей — миофибрилл. Миофибриллы — это постоянные специализированные структуры в клетках поперечнополосатых мышц, служащие для сокращения мышечных волокон.
Миофибриллы разделены перегородками (Z-пластинами) на саркомеры. Саркомеры — это базовые сократительные единицы мышц. Мышцы сокращаются из-за укорочения множества саркомер, которые последовательно соединены в миофибриллах. Это описание очень упрощенно, но основной принцип передан верно.
Так вот, причиной мышечных болей считается разрыв миофибрилл в области Z-пластин. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнения вызывает перегрузку по Z-линии, вызывающую деформацию и разрыв.
На такую реакцию у организма возникает защитная реакция — воспаление. В процессе воспаления организм за счет действия макрофагов очищает место воспаления от разрушенных или негодных к дальнейшей эксплуатации клеток, таким образом подготавливая ткани к регенерации.
Боли в мышцах мы обязаны мышечным микротравмам и воспалительному процессу в них. Обычно мышечная боль запаздывает (на 8-48 часов) потому, что воспалительный процесс в поврежденной мышце развивается постепенно, в зависимости от степени повреждения.
Немаловажно, что мышечная боль возникает только в том случае, если изменение в тренировочной нагрузке превышает 10% от привычной. Если тренироваться регулярно и тренировочный объем повышать постепенно, то мышечных болей можно будет избежать.
Именно по этой причине рекомендуют повышать недельный объем не более чем на 10%.
А как же распространенное мнение о том, что мышцы болят из-за молочной кислоты?
90% молочной кислоты утилизируется организмом еще во время тренировки, оставшиеся же 10% полностью утилизируются организмом в течении ближайшего часа после ее окончания. Так что молочная кислота тут ни при чем.
Мышцы до произведенного усилия (слева) и после произведенного усилия (справа).На фото, сделанном с помощью электронного микроскопа, видно какие структурные разрушения в мышечных клетках происходят. Именно эти разрушения и вызывают воспалительную реакцию организма, выливающуюся в болезненные ощущения в мышцах.
Ссылки на соответствующие исследования: один, два, три.
Ссылка на первоисточник.
Фитнес-мифы: боль в мышцах на утро — признак хорошей тренировки
Но новички не всегда понимают, что нужно терпеть, а что — нет. Боль бывает разная, одна приносит пользу, другая — вред, поэтому лучше научиться отличать одно от другого.
Боль во время тренировки
Боль от растяжения мышцы под нагрузкой
Это происходит, когда мышца растягивается под тяжестью веса. Например, растянутые ягодичные и задняя поверхность бедра в румынской тяге. Это рассредоточенная боль во всей мышце, такая, как будто она «отрывается» от кости (образно говоря). Умеренные ощущения — это нормально. Более того, предполагается, что подконтрольное растяжение мышцы под нагрузкой — один из дополнительных стимулов роста мышцы. Поэтому даже существует отдельный тип тренинга, основанный на «негативах», когда фаза растяжения мышцы под весом намеренно долгая.
Боль-жжение во время упражнения
Сильное жжение в мышце появляется, когда она находится под нагрузкой долго, то есть, от 12 повторений и больше. Где-то в середине упражнения появляется жжение, и далее от повторения к повторению оно растет, пока становится таким нестерпимым, что продолжать невозможно.
К мышечным клеткам перестает поступать кислород, они закисляются продуктами распада главного мышечного топлива на тренировках — глюкозы. Это химическое отравление — так же один из стимулов роста мышц, поэтому тренировки до жжения эффективн (хотя приятного в них мало).
Боль в суставах
Другой тип боли во время упражнения — острая иглообразная боль в суставе, которая быстро нарастает от повторения к повторению. Многие тренируются через боль, используя бинты, ортрезы, бандажи, разогревающие и обезболивающие мази. Но боль — это сигнал о том, что продолжать движение опасно.
Боль в суставе (и вероятная травма в будущем, как следствие) может быть от несоблюдения техники выполнения, потенциально опасных и просто неестественных для суставов упражнений, неполного восстановления не только мышц, но и соединительной ткани между тренировками, плохого разогрева перед тренировкой, от нарушений осанки и неправильного положения суставов.
Боль в мышцах после тренировки
Ее все ждут на утро, чтобы оценить, насколько хорошо была отработана тренировка. Многим кажется: чем сложнее ходить после «дня ног», тем лучше для роста мышц. Между тем и другим проводится прямая связь. И когда боль=рост, крепатура становится конечной целью тренировки. Но прямой связи нет, и боль не является необходимым условием для роста мышц, а в некоторых случаях даже мешает.
Почему мышцы болят на следущий день?
Обычно крепатура появляется через 6-24 часа после тренировки и в течение нескольких дней сходит на нет. Она бывает очень сильной или едва ощутимой. Чаще всего, крепатура появляется, если вы нагрузили мышцы сильнее обычного: увеличили рабочие веса или вернулись к тренировкам после перерыва.
Чаще всего боль появляется после упражнений с большим акцентом на эксцентрической фазе (растяжение мышцы под нагрузкой).
Например, во время подъема штанги на бицепс мышца сокращается и становится короче. Когда вы опускание штангу вниз, мышца растягивается под силой тяжести штанги. В этой фазе, которая называется эксцентрической, в мышцах происходят микроповреждения волокон.
Сегодня принято считать, что отсроченная боль — результат воспаления после миккроповрежления мышцы и иммунный ответ организма.
Иногда до сих пор можно услышать, что «на утро» мышцы болят из-за молочной кислоты, но она выводится из организма в течение часа после тренировки.
Вредно ли это?
Существует понятие перевернутой U-кривой, которая показывает зависимость эффекта от дозы. Слишком мало — плохо и неэффективно, слишком много — тоже плохо, и нечто среднее — лучше всего.
Сильные повреждения из раза в раз могут усилить рост соединительной ткани в мышцах, это сделает их неэластичными и жесткими. Увеличивается доля коллагеновых волокон, которые отвечают за прочность (это механизм адаптации к частым повреждениям). Из-за этого может уменьшиться амплитуда движения, суставы становятся менее подвижными, теряется сила.
Если для восстановления после тренировки требуется больше недели, это приносит больше вреда, чем пользы. Если больно сидеть, ходить по ступенькам, поднимать руки, если боль мешает в быту, вы превысили способность вашего организма к восстановлению. Ну а в самых крайних случаях может развиться рабдомиолиз. К счастью, это случается очень редко.
Некоторое повреждение мышц может быть необходимым, чтобы стимулировать рост мышц, но они могут повреждаться и без боли.
Кроме того, мышцы, соединительная ткань, нервная система и иммунная система (то, что отвечает за воспалительную реакцию) становятся все более эффективными, устойчивыми к повреждениям. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше сопротивление организма мышечной боли, даже если вы повреждаете волокна.
Ну и последнее: много зависит и от конкретного человека и его генетических особенностей. Кто-то практически никогда не чувствует боль после тренировки, но это не значит, что он тренируется неэффективно.
Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда растут лучше просто потому, что могут тренироваться чаще и восстанавливаться быстрее. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль в пол силы.
Целью тренинга является прогресс, а не усталость и боль. Тренировки до сильной усталости и боли делают просто усталым и больным.
Болят ягодичные мышцы после тренировки что делать
Привет, привет, мои хорошие! Ваша Алена снова с вами. После того, как я решила накачать себе красивую попу пришлось столкнуться с неприятной проблемой. У меня болят ягодичные мышцы после тренировки.
Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>Конечно же я начала собирать информацию почему это происходит и что с этим делать, и спешу поделиться с вами. Ведь, судя по всему, многим известны такие боли после спортивных упражнений.
Содержание статьи
Почему болят ягодицы после тренировки?
С одной стороны, то, что после тренировки болят мышцы — это хорошо. Значит мы хорошо потрудились, и скоро наша попа станет такой, о какой мы мечтали. Иногда наоборот новички переживают почему у них не болят ягодицы после регулярных занятий. Попробуем разобраться.
Крепатура, как называют спортсмены болевые ощущения в мышцах, возникает по ряду причин:
- Накопление молочной кислоты. Это происходит, если вы только начали заниматься после длительного перерыва или вообще это ваши первые шаги в мир спорта. Обычно такие боли проходят через несколько дней.
- Интенсивная нагрузка. Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микротрещины и требуется время, чтобы мышцы восстановились. Если не давать ягодицам отдых, то количество мышечных повреждений возрастает, соответственно это все сопровождается болью.
- Примерно то же самое происходит, если просто ввести в комплекс новые упражнения или изменить темп выполнения. Новая нагрузка повреждает мышечные волокна и появляются болезненные ощущения.
- Иногда, после тренировки начинают болеть ноги, а не ягодицы. Это говорит о том, что нарушена техника выполнения упражнения и нагружается не попа, а мышцы бедер или икр, или же повреждаются суставы.
Важно! Если боль возникла внезапно и со временем не утихает, а наоборот становится интенсивнее, это сигнал, что вы заработали травму и придется обращаться к врачу.
Сколько заниматься, чтобы мышцы не болели?
После первых занятий боль возникает всегда и с этим придется только смириться. Продолжая тренировки, вы постепенно приучаете мышцы к нагрузкам, и болевые ощущения пропадают.
График тренировок нужно составить таким образом, чтобы между занятиями был перерыв. Достаточно одного-двух дней отдыха, чтобы микротравмы зажили и мышцы восстановились.
Повышать нагрузку и вводить новые упражнения нужно постепенно, тогда, возможно, крепатуры удастся избежать.
Тренировку обязательно начинать с разминки. Это позволит мышцам разогреться и снизит вероятность травмы.
Внимание! После комплекса упражнений уделите минут 10 растяжке. Проработанные мышцы хорошо тянуться, что повышает их эластичность и способствует расслаблению.
Если соблюдать регулярность занятий, не пренебрегать разминкой и растяжкой, и плавно увеличивать нагрузку, то тренировки будут проходить результативно, но без появления мышечной боли.
Мифы о ягодичных мышцах
Оказывается, среди таких же новичков в спорте, как и я распространены несколько ошибочных суждений, так называемых мифов о том, как правильно тренировать попу:
- Если после занятий не болят ягодицы, значит тренировка прошла впустую. На самом деле это не так. Мышцы могут болеть после длительного перерыва в занятиях или после увеличения нагрузки или использований нового комплекса упражнений. При регулярных тренировках мышечные волокна не травмируются и соответственно не болят.
- После приседаний попа хорошо накачается. В целом все правильно и такое упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, но в комплекс обязательно нужно включать и другие движения.
- Нужно отдавать предпочтение упражнениям с большими весами. Во время тренировки нужно воздействовать и на быстрые, и на медленные мышечные волокна. Поэтому оптимальным будет чередовать большое количество повторов с маленьким весом и несколько повторов с большим.
- Нагрузку на мышцы попы нужно постоянно увеличивать. В принципе это так. К привычной нагрузке мышцы привыкают, и тренировка не приносит результатов. Но в первую очередь нужно ориентироваться на ощущения. Если чувствуется, что «жопа» горит во время тренировки, то с увеличением нагрузки можно не торопиться.
- Одного раза в неделю достаточно для проработки ягодиц. Если основной целью является накачать именно попу, то заниматься можно и нужно не менее 4 раз в неделю. Мышцы ягодиц крупные и выносливые, поэтому им не требуется длительное восстановление.
- Пары упражнений хватит, чтобы накачать попу. Не верно. В ягодицах много мышц и каждой нужно уделить внимание, поэтому комплекс должен включать в себя упражнения на разные группы ягодичных мышц.
Как снять болевые ощущения с мышц после занятий?
Как же облегчить болевой синдром после тренировок. Есть несколько эффективных методов:
- горячая ванна с последующим растиранием ягодиц мочалкой или жестким полотенцем позволит разогреть и размять мышцы, улучшить кровообращение и ускорит выведение молочной кислоты;
- баня или сауна. Принцип действия тот же, но в бане дополнительным помощником выступает веник;
- контрастный душ после тренировки тоже вполне способен облегчить боли в мышцах;
- массаж. Это, наверное, лучшее средство для восстановления после занятий;
- растирки, крема и мази, оказывающие разогревающий, обезболивающий или охлаждающий эффект будут очень кстати для обработки мест, где ощущается крепатура.
Можно конечно прибегнуть к помощи анальгетиков, но лучше все же не травить лишний раз организм медицинскими препаратами, а выбрать более безопасный и простой способ облегчения боли. Кроме того, не стоит забывать, что быстрому восстановлению мышечных волокон помогает обычная чистая вода. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 6-8 стаканов прохладной воды. Это не только уменьшит восстановительный период, но и ускорит обменные процессы и сжигание жира.
Вот так-то, мои хорошие. Как говорится, красота требует жертв, поэтому, стремясь к идеальному телу, придется смириться и с такими неприятными проявлениями, как мышечные боли после тренировок. Ну или проводить занятия по всем правилам: регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и давая отдых проработанным мышцам. Всем чмок!
Поделиться новостью в соцсетях
« Предыдущая запись Следующая запись »
Почему болят мышцы после тренировок?
Внешний вид, красота тела, отличная физическая форма — все эти составляющие говорят нам о здоровом, успешном и целеустремленном человеке. Но чтобы быть в форме, иметь красивое натренированное тело, мало одного желания, нужно знать, как это сделать правильно и какие могут быть последствия после физических нагрузок, ведь очень часто люди жалуются на боли в мышцах после тренировки. Беспокоиться об этом или нет нужно тогда, когда мы установим причину боли.
Так почему же всё-таки после тренировок болят мышцы?
Существует несколько источников боли:
1. Молочная кислота, содержащаяся в большом количестве в мышцах. Если до этого вы не занимались спортом, не ходили в тренажерный зал или с момента вашей последней тренировки прошло много времени, то у вас в любом случае должны болеть мышцы. В основном, если болят мышцы после первой тренировки — это скопление молочной кислоты из-за повторяющихся движений тела. Чтобы от нее избавиться, надо принять теплый контрастный душ после занятия и сделать массаж болезненных участков тела. Эта боль появляется примерно спустя 12 часов после физической нагрузки. Спустя сутки вам нужно опять идти тренироваться, боль надо перетерпеть, уже на 3-4-ой тренировке вся молочная кислота уйдет из вашего организма и вам станет значительно легче.
2. Микроразрывы мышечной ткани. Если боль появилась позже, например, спустя 2 дня, скорее всего это микроразрывы мышечной ткани из-за большой нагрузки на мышцы. Часто такая боль появляется у бодибилдеров. Для того чтобы она прошла, вам нужно время. Если ваша тренировка всегда сопровождается тяжелыми нагрузками, после которой всегда болят мышцы, следует обязательно давать мышцам 2-3 дня для восстановления. В противном случае, может быть воспаление мышечной ткани и последующая госпитализация.
Эти два вида боли — нормальные реакции нашего организма. Боль после первых тренировок и боль от большой нагрузки на мышцы не должна быть резкой и острой, как например, укол пальца. Нормальная мышечная боль должна быть тупой, и, так сказать, протяжной и приятной, хотя может и вполне очень сильной. В большинстве случаев, те мышцы, которые мы меньше всего используем в повседневной жизни больше всего причиняют нам боль. Например, болят те мышцы ног после тренировки, которые находятся на внутренней стороне бедра или сильнее всего болят ягодичные мышцы — мы их используем в основном, чтобы сидеть и вставать.
3. Если у вас очень сильно болят мышцы, боль появилась сразу после тренировки, а иногда и сразу после выполнения какого-нибудь упражнения, боль долго не проходит — скорее всего, вы причинили себе травму. Повреждение мышечной ткани, суставов, костей — это самая печальная и опасная причина того, почему болят мышцы после тренировок. Например, если вы принялись качать пресс, а спина у вас не накачана, то вы можете серьезно повредить спину или поясницу. Появление острой боли в определенной части тела, особенно если все остальные мышцы болят по-другому, первый признак травмы. В этом случае вам обязательно надо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Пожалуйста, не откладывайте на потом. Нельзя продолжать физические нагрузки с таким видом боли. Ведь наличие травмы (если вы не будете ее лечить, а продолжать тренироваться) может привести к инвалидности на всю жизнь. А заниматься своим внешним видом, поддерживать физическую форму и одновременно ухудшать свое здоровье — глупо, не правда ли?
Главное, не стоит бояться боли в мышцах после тренировки, надо выполнять качественно и правильно физические упражнения, слушать тренера и чувствовать свое прекрасное тело!
И все будет хорошо!
Добрый день! Меня уже более 1,6 года беспокоит тянущая боль в правой ягодице, в какой-то мышце в районе тазобедренного сустава при определенных движениях. Впервые появилось в конце декабря, обнаружил через пару дней после тренировки, когда делал растяжку — из положения стоя глубокие наклоны вперед. Других проявлений не было. В течении января я продолжал ходить на тренировки, делал растяжку, иногда через боль. В конце января после очередной растяжки боль усилилась, при попытке встать из сидячего положения боль начала распространяться по задней стороне бедра почти до колена, ногу почти сводила судорога от боли. Сложно вставать из положения сидя, нагибать корпус вниз, поднимать выпрямленную ногу вверх, также болезненно класть больную ногу на ногу, глубоко приседать на корточки. Стало даже болезненно сидеть на правой ягодице и особенно больно сидя чихать. Я отложил все физические нагрузки и обратился к врачу. Меня отправили к неврологу, предположили, что это синдром грушевидной мышцы, прописали мануальную терапию, массаж, иглорефлексотерапию, это не помогло. Тогда прописали пить мышечные релаксанты. Но это тоже не имело эффекта. Потом прописали пропить противоспалительные в течении 2-х недель — могу сказать, что они облегчали общее состояние, улучшилась подвижность и боль перестала распространяться вниз по бедру, но после прекращения их приема все вернулось. Меня лечат уже 2,5 месяца, а результата нет. Мануальный терапевт и невролог посоветовали поделать упражнения на растяжку грушевидной, но от упражнений стало еще хуже, опять стало сложно вставать из положения сидя и стало болеть еще в одной точке — повыше и левее, справа от копчика, такое ощущение, что эта мышца проходит по диагонали от копчика к тазобедренному суставу. Также начало тянуть по задней стороне бедра к колену и появилось ощущение напряжения в икроножной мышце. При пальпации этой области в ягодице в районе тазобедренного сустава где-то глубоко ощущается болезненность. Утром после сна наибольшая скованность. Делали УЗИ мягких тканей, большая ягодичная мышца и мышцы бедра в порядке, но грушевидную не удалось посмотреть, также не уверен насчет средней и малой ягодичной. Вчера на очередном приеме другой невролог провел тесты на грушевидную, один из тестов — приведение бедра внутрь в положении лежа на животе с согнутой в колене ногой
Добрый день! Меня уже более 1,6 года беспокоит тянущая боль в правой ягодице, в какой-то мышце в районе тазобедренного сустава при определенных движениях. Впервые появилось в конце декабря, обнаружил через пару дней после тренировки, когда делал растяжку — из положения стоя глубокие наклоны вперед. Других проявлений не было. В течении января я продолжал ходить на тренировки, делал растяжку, иногда через боль. В конце января после очередной растяжки боль усилилась, при попытке встать из сидячего положения боль начала распространяться по задней стороне бедра почти до колена, ногу почти сводила судорога от боли. Сложно вставать из положения сидя, нагибать корпус вниз, поднимать выпрямленную ногу вверх, также болезненно класть больную ногу на ногу, глубоко приседать на корточки. Стало даже болезненно сидеть на правой ягодице и особенно больно сидя чихать. Я отложил все физические нагрузки и обратился к врачу. Меня отправили к неврологу, предположили, что это синдром грушевидной мышцы, прописали мануальную терапию, массаж, иглорефлексотерапию, это не помогло. Тогда прописали пить мышечные релаксанты. Но это тоже не имело эффекта. Потом прописали пропить противоспалительные в течении 2-х недель — могу сказать, что они облегчали общее состояние, улучшилась подвижность и боль перестала распространяться вниз по бедру, но после прекращения их приема все вернулось. Меня лечат уже 2,5 месяца, а результата нет. Мануальный терапевт и невролог посоветовали поделать упражнения на растяжку грушевидной, но от упражнений стало еще хуже, опять стало сложно вставать из положения сидя и стало болеть еще в одной точке — повыше и левее, справа от копчика, такое ощущение, что эта мышца проходит по диагонали от копчика к тазобедренному суставу. Также начало тянуть по задней стороне бедра к колену и появилось ощущение напряжения в икроножной мышце. При пальпации этой области в ягодице в районе тазобедренного сустава где-то глубоко ощущается болезненность. Утром после сна наибольшая скованность. Делали УЗИ мягких тканей, большая ягодичная мышца и мышцы бедра в порядке, но грушевидную не удалось посмотреть, также не уверен насчет средней и малой ягодичной. Вчера на очередном приеме другой невролог провел тесты на грушевидную, один из тестов — приведение бедра внутрь в положении лежа на животе с согнутой в колене ногой — больно не было, мне сказали, что значит это не спазм грушевидной мышцы. Что же это может быть? Уже не знаю к кому обратиться и что делать. Может это быть растяжением грушевидной или какой-то другой мышцы или каких-нибудь связок? Или миозит, тендинит, бурсит? Один из неврологов предположил, что это может быть напряжение в квадратной поясничной мышце, а боль отражается в ягодицу и ниже по ноге, т.к. все приводящие к боли движения создают напряжение или растяжение мышц внизу спины. Буду очень благодарен за любую помощь!
Причины боли в мышцах — как избавиться от мышечных болей
Мышечные боли (миалгия) — это боли в мышцах, которые могут возникнуть не только в напряженном состоянии, но и в покое. Болевые ощущения тянущего или спастического характера могут локализоваться на одном участке тела или сразу на нескольких.
Причины спазмов мышц после тренировки
Дискомфорт из-за того, что болит плечо, поясница, шея или другие части тела, — обычное явление при занятиях спортом. Миалгию часто испытывают новички, старающиеся выполнить много упражнений, едва приступив к занятиям. Подвержены ей и опытные спортсмены, резко меняющие план тренировок.
Причины мышечной боли в таких случаях кроются в мелких разрывах волокон мышц. Из-за микроскопических ранок в них возникают постоянно усиливающиеся болевые ощущения. В организме начинается интенсивное восстановление: усиленно синтезируется белок и выбрасываются гормоны.
Дискомфорт проходит уже через 2-3 недели, когда спортсмен входит в ритм и грамотно составляет программу тренировок. Но если боль в спине и плече или в другой зоне резкая и пульсирующая, возможно, причина в травме, поэтому спортсмену следует обратиться к врачу-травматологу.
Виды миалгии
- Фибромиалгия. Возникают в связках и сухожилиях, проявляются в области затылка, шеи, поясницы. Часто проявляются у женщин из-за стрессов и мужчин из-за перегрузок на работе или в спортзале.
- Миозит — воспаление мышечных тканей. Возникает из-за травм, тяжелых физических нагрузок, осложнений после гриппа. Локализуется такая мышечная боль в ногах, руках, туловище, усиливается при движении и носит ноющий характер. Чаще всего лечить ногу или руку требуется в условиях стационара.
- Полимиозит. Серьезное заболевание. У человека может сильно болеть шея, плечи, затем болевые ощущения переходят на тазовый пояс и ноги. Иногда приводит к дистрофии мышц.
Болят мышцы при беременности
В период ожидания ребенка болезненные ощущения в мышцах испытывает большинство женщин. Причем если до беременности женщина не занималась поддержкой физической формы, то они проявляются сильнее.
При беременности мышцы могут болеть в различных зонах:
- спина — из-за нагрузки увеличивающегося тела;
- живот — из-за болезненных мышечных растяжений;
- поясница — в связи с повышенной нагрузкой от увеличивающегося веса и естественного смещения внутренних органов;
- ноги — причины боли в ногах те же, болевые ощущения сопровождаются судорогами в икрах, которые развиваются в начале сна, ночью или утром;
- грудь — под влиянием перемен в гормональном балансе, усиленного кровообращения;
- влагалище — под воздействием изменений венозной гемодинамики, повышенной сосудистой нагрузки, снижения эластичности мышечной ткани.
Болят мышцы у ребенка
Миалгия часто проявляется у детей из-за нехватки в организме витаминов, кальция, магния. Может быть связана с тем, что костный скелет ребенка растет, а мышечные ткани не успевают за ним и растягиваются.
Если же у ребенка не только болят ножки или ручки, но и повысилась температура, появились припухлости, требуется срочно обращаться к врачу, что бы выяснить причину заболевания. Врач назначит лечение мышечной боли.
Лечение
Лечение боли в мышцах зависит от причины ее появления, поэтому важно поставить точный диагноз.
Лечение мышечной боли в спине и других областях проводится с помощью следующих методов:
- медикаментозная терапия;
- лечебная физкультура;
- физиотерапевтические процедуры;
- мануальная терапия.
Чтобы подобных проблем не возникало, следует соблюдать правила профилактики: здоровый образ жизни, сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки, эргономичное рабочее место, исключение курения и злоупотребления алкоголем.
Дата публикации: 21.09.2017 | Дата изменения: 26.05.2020
Что нужно знать о мышечной боли
Травма, чрезмерная нагрузка и неправильная техника — это три основные причины мышечной боли. «Сильная боль возникает из-за нерегулярных занятий, неправильно подобранного веса отягощения или общей нагрузки в ходе тренировки. Чтобы избежать этого, необходимо делать хорошую разминку, заниматься регулярно, тренировки должны быть разнообразными, а главное — соответствовать уровню подготовки спортсмена. »Болит — значит, растет!» — такой ответ часто можно услышать от тренера на жалобу о мышечной боли. Хотя это и звучит несколько дико, но здравый смысл все же в этом есть. Нарушения целостности мышечного волокна должны дать метаболический эффект, то есть увеличение мышцы. Поэтому очень часто тогда, да и сейчас, многие тренеры и просто занимающиеся стараются на каждой тренировке добиться болевого эффекта. Однако достичь нужного результата можно и без возникновения подобных ощущений, — рассказывает Давид Климов, тренер студии интервальных тренировок Booster Workout. — Чтобы избежать серьезных травм, важно ответственно отнестись к технике выполнения упражнений, следовать указаниям инструктора и не стесняться просить помощи или совета у тренера».
«После определенных тренировок люди жалуются на боль в коленях. Это может сигнализировать о проблемах с суставами, но чаще всего о том, что вы перегрузили одну из линий. Когда мы даем больше нагрузки только на одну плоскость в теле, со временем происходит напряжение в этой области и компенсация — в противоположной. Часто бывает, что перегруз передней поверхности бедра спазмирует мышцу, перетягивает связку, и это приводит к боли в колене. И таких примеров в нашем теле может быть множество. Обязательно следите за тем, чтобы тренировки давали равномерную нагрузку, — объясняет Юрий Гавриш, тренер сети моностудий Pilates PMP. — То же самое касается поясницы. 80 процентов травм в спорте и фитнесе касается поясницы и пояснично-крестцового отдела. Это связано с некорректной техникой выполнения упражнений, а также с недостаточной мобильностью тазобедренных суставов. Еще один неприятный момент — боль в голове, которая бывает нередко на утро после тренировки. Она локализуется в затылочной части или выше. При такой боли часто достаточно промять трапециевидные мышцы и плечевой пояс, и все проходит. Причина ее в том, что во время тренировок люди перенапрягают трапециевидные мышцы, зажимаются мышцы шеи и ухудшатся приток крови к голове. Особенно свойственна эта тенденция офисным работникам, которые по жизни привыкли напрягать шейно-воротниковую зону, плечевой пояс и даже не замечают этого за собой. Важно научиться не поднимать плечи и не зажимать эти области во время своих занятий».
Если боль в мышцах сопровождается отеками, синяками или хрустом и щелчками в мышцах, носит острый характер, то необходимо приостановить занятия и обратиться к врачу.
Боль в бедре после упражнений и тренировок
Нет ничего необычного в том, чтобы испытывать определенную боль в теле после тренировки. Во многих случаях это происходит из-за тренировочной боли, которая является естественной реакцией при восстановлении мышц. Однако, если боль в бедре кажется чрезмерной после тренировки, это может быть связано с перенапряжением сустава или выполнением упражнений с использованием неправильной техники. Боль в теле в сочетании с тренировками, в свою очередь, может привести к более малоподвижному образу жизни.Снижение активности при болях — это нормальная реакция, но во многих случаях это прямо противоположно тому, что рекомендуется. Наращивая мышцы и становясь сильнее, вы можете стать более стабильными и уменьшить боль в бедрах и других суставах. Поэтому рекомендуется подбирать эффективные, осторожные и простые упражнения, которые могут укрепить живот и бедра.Боль в бедре в связи с тренировкой
Боль в бедре может иметь множество причин. Боль в бедрах после бега, например, является обычным явлением и угрожает большому проценту бегунов.Это проявляется как тупая, так и агрессивная боль. В большинстве случаев боль возникает из-за чрезмерного напряжения тазобедренного сустава из-за слабости в животе и бедрах. Если во время тренировки боль сильная, важно обследовать всю область вокруг бедер. Это связано с тем, что проблема может исходить как от поясницы, так и от тазобедренных суставов. Если мышечная слабость вызывает боль в бедрах при беге, необходимы разные виды силовых тренировок. Это может как стабилизировать, так и снять давление с сустава.Вам также следует попробовать другие способы тренировки, которые больше предназначены для укрепления мышц. Также может быть полезно выбрать упражнения, которые не вызывают большого износа суставов. Вот несколько примеров: плавание, кросс-тренинг и езда на велосипеде. Эти вариации не вызывают такого напряжения, как бег.Перенапряжение бедер
Люди, у которых после тренировки появляются боли в бедрах, также могут быть травмы от перенапряжения. Это проявляется в виде дискомфорта и боли при движении или напряжении.Болезненность в местах прикрепления мышц также может быть симптомом. Человек, страдающий перенапряжением бедра, должен в первую очередь отдыхать. Затем можно выполнять различные силовые упражнения для наращивания мышц. На сайте höftsmärta.se вы можете найти дополнительную информацию об упражнениях для бедер.Остеоартрит может вызывать боль в бедрах при физической нагрузке
Если у вас впервые после тренировки возникла боль в бедре, но затем боль, кажется, проходит через некоторое время после нескольких простых физических нагрузок, таких как ходьба, возможно, вы страдаете остеоартритом.Остеоартрит — это заболевание суставов, при котором хрящ разрушается и вызывает боль, скованность и дискомфорт. Если заболевание долгое время не лечили, человек, страдающий от него, также может чувствовать боль во время отдыха. Остеоартрит — хроническое заболевание, а значит, лекарства от него нет. Однако есть способы уменьшить симптомы. Самое эффективное лечение — это упражнения. Точнее, это включает в себя индивидуально подобранную программу тренировок с упражнениями, которые могут укрепить мышцы вокруг пораженного сустава.Это снижает нагрузку на бедра. Продолжайте читать об остеоартрите.Домашние упражнения для облегчения боли в суставах
Если вы страдаете остеоартрозом, вы можете получить программу тренировок у физиотерапевта. Физиотерапевт, помимо составления программы тренировок, может убедиться, что вы правильно выполняете упражнение. Это позволяет вам создать новую схему нагрузки, которая может предотвратить будущие травмы. Затем упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, поскольку они обычно не требуют специального оборудования.Здесь вы можете пройти так называемую образовательную программу по артриту в местном медицинском центре или пройти обучение через цифровое приложение Joint Academy. Продолжайте читать о бурсите бедра.Внезапная боль в бедре после тренировки
Растянутые мышцы могут вызвать боль в бедре после тренировки.
Кредит изображения: m-gucci / iStock / GettyImages
Люди, которые занимаются спортом, могут ожидать ощущения болезненности мышц после тренировки, но не внезапной боли в бедре.В большинстве случаев внезапная боль в бедре после тренировки возникает в результате травмы мышцы или кости в области бедра или вокруг него. К счастью, большинство случаев внезапной боли в бедре после тренировки можно предотвратить с помощью изменения режима упражнений и вылечить дома с помощью отдыха и приема лекарств.
Подробнее: Упражнения для укрепления поясницы и бедер
Боль в бедре после тренировки
Боль в бедре после тренировки может возникать в тазобедренном суставе или в мышцах, сухожилиях и связках, которые соединяются с костями.Боль в близлежащих областях, таких как поясница, пах или ягодицы, может имитировать боль в бедре, поскольку эти области тела иннервируются одними и теми же нервами.
У некоторых людей боль в бедре может усиливаться при определенных движениях, таких как вращение ноги, сгибание, разгибание, отведение или приведение. Боль также может возникать во время фаз качания, шага или стоя, таких как ходьба, а перенос веса с одной ноги на другую может усилить боль в бедре.
Причины боли в бедре
Падение или травма, например удар о тренажер, могут вызвать боль в бедре после тренировки.Травмы чрезмерного использования, такие как растяжение или растяжение мышцы, сухожилия, связки или кости в верхней части ноги, пояснице или ягодицах во время упражнений, также могут вызывать боль в области бедра. Выполнение повторяющихся упражнений, таких как шаг по лестнице или езда на велосипеде, в течение длительного периода времени может вызвать тендинит, что приведет к боли в бедре после тренировки.
Беременные женщины склонны к боли в бедре после тренировки из-за гормонального воздействия на суставы тела. Пожилые люди могут испытывать боль в бедре после тренировки в результате остеопороза или остеоартрита.В редких случаях остеонекроз, который приводит к смерти одной из бедренных костей, может вызывать боль после тренировки. Обратитесь к врачу для точного диагноза, если у вас болит бедро.
Лечение боли в бедре
Большинство случаев боли в бедре после тренировки можно вылечить дома, сделав перерыв в усиливающих боль упражнениях, а также используя болеутоляющие средства, такие как аспирин или ибупрофен, в соответствии с рекомендациями врача. Сон на здоровой стороне и размещение подушки между коленями, использование S-образной подушки или подушки для сна для беременных также могут облегчить боль в бедре.
Людям с остеоартритом и остеопорозом могут потребоваться рецептурные лекарства, такие как кортикостероиды, для снятия боли, а такие состояния, как перелом бедра или остеонекроз, могут потребовать хирургического лечения.
Предотвратить боль в бедре
Чередующиеся формы упражнений, такие как выполнение эллиптического тренажера сегодня и йога на следующий, могут помочь предотвратить боль в бедре, связанную с повторяющимися стрессовыми травмами. Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее могут предотвратить растяжение связок и напряжение холодных мышц.Плавание может помочь снизить давление на воспаленные суставы, а такие занятия, как ходьба, могут помочь увеличить костную массу у людей с дегенеративными заболеваниями костей.
Соблюдение здоровой диеты с достаточным количеством кальция и витамина D или прием добавок в соответствии с рекомендациями врача также может помочь предотвратить изменения костей, которые могут привести к боли в бедре после тренировки.
Подробнее: Пищевые источники витамина D3
7 ошибок во время тренировок, из-за которых вы испытываете сильную боль в бедре
В этом нет никаких сомнений: регулярные упражнения — один из лучших способов защитить бедра с возрастом.Ваши тренировки не только сделают их подвижными и сильными, но и будут контролировать ваш вес, что снижает риск остеоартрита и предотвращает потерю костной массы, что снижает риск остеопороза.
Однако, если вы не будете осторожны, некоторые распространенные ошибки во время тренировок могут свести на нет вашу хорошую работу бедра. И когда это происходит, страдают не только бедра. «Ваши бедра закрепляют ваш таз, поэтому любая дисфункция в ваших бедрах имеет значительный эффект домино и влияет на вашу нижнюю часть спины, ноги, колени, лодыжки и ступни», — говорит Джон Хайман, доктор медицины, хирург-ортопед из Атланты.Так что на карту поставлено многое, когда что-то идет не так с вашим тазобедренным суставом.
БОЛЬШЕ: Лучшее движение для узких бедер
Эти 7 проблем могут вызывать старение бедер быстрее, чем следовало бы. Сколько из них звучит знакомо?
Ошибка: пропуск боковых упражнений
Ходьба, сидение, вождение и большинство других движений, которые вы делаете каждый день, линейны, то есть вы движетесь по прямой линии. Затем вы отправляетесь в тренажерный зал и прыгаете на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере — более линейными движениями.Эта проблема? Вам не хватает боковых движений или движений из стороны в сторону. «Большинство людей просто не думают выполнять эти движения», — говорит Шон Де Виспелаэр, персональный тренер Thrive Personal Training and Fitness. «В результате вы выполняете только 50% движения бедер, которое они способны выполнять, и создаете мышечный дисбаланс, включая слабость приводящих и отводящих мышц». Вы рискуете растянуть любое количество мышц бедер, ягодиц или поясницы, если внезапно сделаете боковое движение, к которому ваше тело не подготовлено, например, поскользнувшись на льду или взяв класс упражнений с большим количеством упражнений из стороны в сторону. .
Исправление: Включение катания на роликах и досках для скольжения в ваш распорядок дня — отличный (и забавный!) Способ задействовать эти мышцы, — говорит Де Виспелаэр. Выполнение этой мини-схемы три дня в неделю также укрепит мышцы бедер во всех направлениях, в которых они должны двигаться.
Ошибка: сгибание колена внутрь при выполнении выпадов
В следующий раз, когда вы делаете выпад, сделайте паузу и проверьте свою форму: ваше переднее колено прогибается к большому пальцу ноги? Если это так, вы чрезмерно используете внешний квадрицепс, IT-бандаж и нижнюю часть подколенного сухожилия, где мышца прикрепляется к колену, — говорит Дэвид Риви, физиотерапевт и владелец React Physical Therapy в Чикаго.«Со временем это вызывает слишком сильное внутреннее вращение в бедрах, которое может вызвать защемление внутренней части тазобедренного сустава и привести к воспалению или бурситу».
Исправление: Когда вы делаете выпад, ваше переднее колено должно располагаться прямо над лодыжкой и располагаться по центру стопы. «При правильном расположении вы задействуете внутреннюю часть квадрицепса, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и подколенное сухожилие», — говорит Риви. «Это удерживает мяч в верхней части бедренной кости в центре тазобедренного сустава и позволяет эффективно использовать все мышцы ног, чтобы предотвратить травмы и боль.«
Ошибка: наклон туловища вперед при выполнении приседаний
Заманчиво повернуть туловище к бедрам, чтобы приседать ниже, но вы сделаете своим бедрам и пояснице больше пользы, если будете держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. . Вы можете не приседать так далеко, но вы защитите нижнюю часть тела, говорит Риви. «Когда вы наклоняете туловище вперед, вы слишком сильно напрягаете переднюю часть бедер и неправильно задействуете корпус и ягодицы. Дополнительная нагрузка на спину и бедра может вызвать сильную боль в этих областях.»
Исправление: Риви рекомендует использовать приседания со стеной, чтобы восстановить правильную работу ваших мышц во время упражнения: держите плечи, спину и голову у стены, когда вы опускаетесь в приседе, при этом колени лежат на лодыжках и удерживаются в течение 30 секунд. Протолкните свой вес через пятки и активируйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
БОЛЬШЕ: 3 простых движения, которые борются с болью в коленях и бедрах
Ошибка: засовывание ягодиц слишком высоко в планку
Это слишком распространенная ошибка с болезненными результатами.Если поставить ягодицу выше бедер, в нижней части спины будет выгибаться дуга. «Это заставляет вас перерабатывать сгибатели бедра, которые со временем становятся короткими и напряженными», — говорит Риви. Вы также упускаете возможность укрепить поперечный живот, поскольку вся работа ложится на бедра — другими словами, вы упускаете из виду главное упражнение! Кроме того, переутомление сгибателей бедра может привести к соударению бедра, когда кости бедра трутся друг о друга и вызывают повреждение сустава, — говорит он. Вы можете почувствовать острую колющую боль, когда вы поворачиваетесь, скручиваетесь или приседаете, или тупую, продолжающуюся боль.Нет, спасибо.
Исправление: Проверьте выравнивание при планке: вытяните подбородок от груди, изометрически вытяните ладони к ступням, а ступни к ладоням и наклоните пупок вверх к грудной клетке, чтобы убрать изгиб. — поясница, — говорит Риви. Наконец, чтобы убедиться, что вы правильно задействуете поперечные мышцы живота, попробуйте дыхательную технику Риви, напоминающую торт ко дню рождения.
Ошибка: гибкость мышления — вот что такое йога
Слишком сильная слабость в суставах может привести к травмам и остеоартриту, а также может ускорить развитие болезни, сообщает журнал Arthritis & Rheumatology .По не совсем понятным причинам люди с большей гибкостью суставов со временем теряют больше хрящей и костей. Конечно, для поддержания подвижности ваших мышц и суставов необходима определенная гибкость, так что это не плохо по своей сути, но вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно растягиваться в йоге, — говорит Тиффани Круикшанк, эксперт по здоровью и благополучию и автор. из Оптимальное здоровье для яркой жизни .
Исправление: Сначала посоветуйтесь со своим инструктором, правильно ли вы выполняете позы.Как только вы подтвердите, что это так, вы можете достичь точки, когда вам нужно оставаться в позе, а не пытаться найти еще более глубокое растяжение, говорит Крукшанк. Мы склонны думать о большем как о большем, но иногда чрезмерное усердие создает еще больший дисбаланс.
БОЛЬШЕ: 12 поз йоги для раскрытия бедер
Ошибка: сжимание ягодиц во время йоги
Сжимание щек может показаться путем к желанной заднице йоги, но на самом деле это может поставить под угрозу здоровье ваших бедер.«Когда вы тренируете эту мышцу давить, она выталкивает бедренную кость вперед, оказывая большее давление на переднюю часть бедра, которая уязвима для травм», — говорит Крукшанк. Эта область имеет относительно тонкий слой мышц поверх кости по сравнению с более плотной мускулатурой ваших ягодиц на задней и боковой стороне бедер; Постоянное сжатие ягодиц может вызвать напряжение и боль в бедрах и пояснице.
Исправление: «Ваши ягодичные мышцы будут задействованы естественным образом, когда это необходимо», — говорит Крукшанк.В позе моста держите ягодицы максимально расслабленными. «Ваши ягодицы по-прежнему будут работать и даже начнут утомляться, поэтому вам не нужно преувеличивать это, сжимая их», — говорит она.
Ошибка: растяжка, когда вы должны укреплять
Средняя ягодичная мышца — это одна из мышц на стороне бедра, которая взаимодействует с другими близлежащими мышцами, вытягивая бедро в сторону (например, в упражнениях на отведение бедра). Когда ваша средняя ягодичная мышца слаба, вы испытываете скованность в сгибателях бедра, расположенных вдоль передней части бедра.«Сгибатели бедра дополняют и помогают средней ягодичной мышце в стабилизации бедра и колена, но когда средняя ягодичная мышца слаба, возникает дисбаланс напряжения, и мышцы-сгибатели бедра должны выполнять дополнительную работу», — говорит Рид Фербер, доктор философии, директор. Клиники беговых травм при Университете Калгари в Канаде. «Дополнительная работа приводит к увеличению нагрузки на мышцы, спайки и рубцовую ткань, и в результате возникает чувство стянутости». Инстинктивно вы берете поролоновый валик или зависаете в выпаде бегуна, чтобы растянуть жесткую область.Однако «боль, которую вы чувствуете, не исчезнет, если вы не решите основную проблему, а именно слабую среднюю ягодичную мышцу», — говорит Фербер.
Исправление: Попробуйте ходьбу Фербера: отведение бедра с помощью ремня. Для этого оберните один конец ленты вокруг устойчивой поверхности. Встаньте так, чтобы левый бок был обращен к этой поверхности, поместите правую лодыжку в петлю ремешка. Положив руки на бедра и выпрямив колени, вытяните правую ногу в сторону, задержитесь на две секунды, скрестите правую ногу перед левой и удерживайте ее в течение двух секунд.Сделайте 10 повторений и повторите с противоположной стороной.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Боль в сгибателях бедра — как облегчить боль или напряжение сгибателей бедра
Ничто не заставляет вас чувствовать себя примерно на 97 лет больше, чем мысль: «Черт возьми, мои бедра убивают меня!» — я прав?
Но это ощущение тесноты, защемления там, где верхняя часть бедер соприкасается с бедрами, определенно не является чем-то вроде недолетнего возраста.
Если вас убивают бедра, вы, вероятно, проводите много времени, сидя — в машине, на работе, на сиденье SoulCycle, — которое заставляет ваши бедра почти постоянно «сгибаться», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный специалист NASM. тренер и владелец компании Redefining Strength в округе Ориндж, штат Калифорния. Даже бег включает в себя повторяющиеся сгибательные движения, которые могут вызвать боль.
Постоянное сгибание бедер приводит к тому, что сгибатели бедра (вы знаете, мышцы, которые стабилизируют сустав и позволяют вашему телу поворачиваться) становятся «сверхактивными» — что, по сути, является причудливым способом выражения напряженной AF.
И это, вероятно, то, что вызывает боль в бедре и, возможно, даже в пояснице или коленях. Это также может быть причиной того, что ваши бедра болят больше, чем пресс во время основных тренировок. Раздражает, правда?
Как узнать, гиперактивны ли сгибатели бедра?
Самый очевидный признак: боль в бедре. Но да, тугие сгибатели бедра также могут вызывать боль в пояснице.
«Есть два основных сгибателя бедра: поясничная мышца и подвздошная мышца», — говорит Лефковит. «Поясничная мышца соединяется с позвоночником, поэтому, если эта мышца-сгибатель бедра укорачивается, это как бы притягивает бедро к позвоночнику, а позвоночник — к бедру.»Ой?
Лорен Шавелл / Design PicsGetty Images
Это также мешает упражнениям на пресс, — объясняет она. Плотные сгибатели бедра нарушают ваше выравнивание, и в результате ваши бедра в конечном итоге выполняют больше работы, чем предполагалось, когда вы, скажем, приседаете или опускаете ногу.
Укороченные сгибатели бедра также чрезмерно растягивают ягодицы и подколенные сухожилия, — объясняет Лефковит. Это затрудняет активацию ягодиц и хамми, когда вы этого хотите, независимо от того, собираетесь ли вы на пробежку или приседаете.Кроме того, когда вы бежите, передняя часть тела будет работать тяжелее, чем задняя, что вызывает огромную нагрузку на колени.
Как предотвратить боль в сгибателях бедра?
Первое, что вы можете сделать, чтобы предотвратить проблемы с сгибателями бедра во время тренировки, — это сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами , — говорит Лефковит. «Много времени мы преодолеваем боль и позволяем мышцам компенсировать это, не зная, какие мышцы должны работать, », — говорит она.
Итак, если вы выполняете упражнения на пресс и чувствуете, что сгибатели бедра прилагают больше усилий, перефокусируйтесь и сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать .Может показаться банальным просто «думать» о работающей мышце во время выполнения упражнения (например, думать о сокращении пресса во время приседания), но на самом деле это может помешать вам бездумно перемалывать повторения с плохой техникой. .
Второй ключ — это сделать некоторую подготовительную работу перед тем, как погрузиться в тренировку, — говорит Лефковит. Она использует трехэтапный подход: катание с пеной, динамическая растяжка и упражнения для активации других групп мышц.
Прокатка гиперактивных сгибателей бедра с роликом или мячом для лакросса перед тренировкой поможет им расслабиться.«Катание с пеной помогает расслабить и расслабить мышцы, а также помогает подавить мышцы, которые могут быть гиперактивными», — объясняет Лефковит. Она отмечает, что вместо того, чтобы быстро кататься, задержитесь и дышите в любые труднодоступные места, с которыми вы сталкиваетесь.
Растяжка — ваш следующий шаг, но не просто растяжка. «Перед тренировкой вы должны сделать динамических растяжек или растяжек, при которых сустав выполняет полный диапазон движений», — говорит Лефковит. Такие движения, как приседания и выпады, разогреют ваши мышцы (особенно если вы сосредоточитесь на сжатии ягодиц в верхней части этих приседаний), — говорит Лефковит.
Какие упражнения лучше всего при болях в сгибателях бедра?
Лучшие упражнения при боли в сгибателях бедра на самом деле больше ориентированы на задействование мышц, которые вы хотите задействовать :
Ягодичный мостик с собственным весом — один из любимых Лефковит. Хотите попробовать? Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол, и подтолкните бедра к небу, сжимая ягодицы сверху. Это не только поможет задействовать ягодицы в игре, но и даст сгибателям бедра возможность растянуться.(Попробуйте и эти пять разгибателей бедра.)
Вы также можете подарить сгибателям бедра немного любви, когда вы не тренируетесь. «Просто сделайте несколько сжатий ягодиц, когда вы стоите», — говорит Лефковит.
В конечном счете, даже если просто дать сгибателям бедра отдохнуть от всего этого сгибания, это тоже может иметь большое значение. «Чем больше вы можете двигаться в течение дня, тем лучше вам будет», — говорит Лефковит. «Вставай, двигайся, делай, что можешь». (На самом деле, это просто хороший совет в целом.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Помогите! Мои бедра болят после тренировки — Michigan Spine & Pain
Боль в бедре ни при каких обстоятельствах не доставляет удовольствия. Еще больше раздражает боль в бедре, возникающая в результате попыток позаботиться о себе.
Но не все боли в бедре одинаковы. Существуют источники боли в бедре, которые могут препятствовать выполнению упражнений, например, ухудшение состояния тазобедренных суставов и, конечно же, переломы. Но многие, многие люди могут безопасно ходить, бегать, играть в гольф или теннис или плавать и сдерживать боль в бедре с помощью простых упражнений.
В бедрах функционируют несколько мышц. Мы фокусируемся на мышцах:
- Средняя ягодичная мышца, которая является основным отводящим телом (что означает, что она работает, когда вы разводите бедра) и внешним вращателем бедра.
- Большая ягодичная мышца разгибает бедро и способствует отведению и внешнему вращению.
- Tenor fasiae latae (TFL) отводит бедро, а также помогает при внутренней ротации
- Грушевидная мышца, отводящая и вращающая в боковом направлении бедренную кость (бедренную кость)
Рассмотрите возможность добавления этих упражнений на растяжку и гимнастику до и после тренировки или даже в промежуточные дни, если вы бегаете или ходите через день:
Раскладушки : Раскладушки несложные и не требуют оборудования.Лягте на правый бок, согнув колени перед собой и поставив ноги друг на друга. Согните правый локоть и положите голову на локоть. Медленно откройте верхнюю левую ногу (как ракушка) и снова сомкните ее. Повторите это всего 10 раз. Затем повернитесь на другой бок, лягте на левый бок и раздвиньте правую ногу. Чтобы увеличить сложность, вы можете обернуть ленту на полпути между коленями и бедрами, чтобы добавить некоторое сопротивление. Постарайтесь в итоге сделать по 30 повторений раскладушки с каждой стороны.
Боковые подъемы ног : лягте на правый бок, ноги вытянуты по прямой линии, левая нога положена поверх правой. Согните правый локоть и положите голову на локоть. Медленно поднимите левую ногу, держа ногу прямо (в колене не сгибайте). Сосчитайте до пяти и затем опустите ногу. Повторите это 15 раз. Затем повернитесь на другой бок, лягте на левый бок и приподнимите правую ногу. Чтобы увеличить сложность, вы можете обернуть ленту на полпути между коленями и бедрами, чтобы добавить некоторое сопротивление.Постарайтесь сделать 30 подъемов ног в стороны с каждой стороны, повторяя это упражнение еще раз с каждой стороны.
Подъемы ягодиц на одной ноге ; это еще можно назвать мостом на одной ноге. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Медленно сделайте 5 подъемов таза, считая каждый раз до 4, отрывая поясницу от земли, используя бедра для поддержки движения. Теперь поднимите левую ногу в воздух и продолжайте поднимать таз в течение 4 секунд только правой ногой.Повторите всего 10 раз. Опустите левую ногу и выполните все упражнение с самого начала, но поднимите правую ногу. Постарайтесь сделать в общей сложности 30 подъемов ягодиц с каждой стороны, повторяя это упражнение еще два раза с каждой стороны.
Piriformis stretch : Сядьте, поставив ноги перед собой, а руки немного позади вас. Согните левую ногу и скрестите ее через правое бедро. Держитесь правой рукой за левое колено. Теперь поверните плечи к согнутому колену.Считайте 10 секунд, медленно дыша. Опустите левую ногу. Теперь поднимите правую ногу, согните ее и скрестите через левое бедро. Держитесь левой рукой за правое колено. Поверните плечи к согнутому колену, считая 10 секунд, медленно дыша.
Боль в бедре нельзя игнорировать. Если боль в бедре не проходит, обратитесь к своему врачу.
Боль в бедре | Причины, упражнения, лечение
Боковая боль в бедре
Существует ряд состояний, которые могут повлиять на внешнюю поверхность тазобедренного сустава.Ваш диагноз будет зависеть от размера пораженного участка.
Вертельный бурсит
Бурсы — это небольшие наполненные жидкостью мешочки, которые действуют как подушки, уменьшая трение там, где части тела движутся друг относительно друга, например, когда сухожилия или связки проходят над костями.
Если у вас болезненность костной части тазобедренного сустава, возможно, у вас вертельный бурсит. Это вызвано воспалением бурсы в верхней части бедренной кости. Воспаление — это нормальная реакция на инфекцию или травму, из-за которой бурса опухает, становится горячей и болезненной.
Это очень распространенное состояние, но обычно нет очевидной причины. Вы можете просто чувствовать боль над этой костной точкой, но она может распространяться по ноге или исходить от самого тазобедренного сустава.
Вертелковый бурсит часто поражает оба бедра. Обычно состояние улучшается после отдыха, приема обезболивающих и физиотерапии.
Очень редко состояние может длиться дольше, чем ожидалось, и иногда оно связано с проблемами в области поясницы, известной как поясничный отдел позвоночника.Обратите внимание на свою осанку — это может иметь большое значение. Заболевание является распространенным и часто хроническим, и во многих случаях это недооцененный диагноз.
Теперь известно, что он влияет не только на бурсу, но и на мышцы и сухожилия вокруг вертельной области. Это может означать, что вас могут направить к специалисту по спортивной медицине, ортопедии, ревматологии или медицине позвоночника.
Есть также несколько названий этого состояния, в зависимости от того, какой врач ставит диагноз и насколько обширна пораженная область.Вам могут сказать, что у вас синдром боли в большом вертеле, тендинобурсит вертела или тендинопатия ягодиц.
Тендинит подвздошно-поясничной мышцы
Тендинит подвздошно-поясничной мышцы — это воспаление сухожилия подвздошно-поясничной мышцы, которое выходит за край таза и помогает согнуть ногу. Обычно это улучшается само по себе.
Обрыв сухожилия подвздошно-поясничной мышцы
Разрыв сухожилия подвздошно-поясничной мышцы обычно не вызывает боли в бедре. «Щелчок» относится к щелкающему звуку, который вы можете слышать, когда сухожилие щелкает по краю вашего таза, когда вы двигаетесь, это не означает, что сухожилие разрывается.
Некоторые люди говорят, что у них возникает ощущение, будто их бедро выскакивает не на своем месте. Если врач считает, что у вас это заболевание, он обычно рекомендует вам отдохнуть и использовать обезболивающие, пока оно не пройдет. Анализы и хирургическое вмешательство необходимы редко.
Разрыв вертлужной губы
Вертлужная губа представляет собой толстое хрящевое кольцо вокруг тазобедренной впадины. Его можно порвать, если деформируется шейка бедра или суставная впадина. Это может быть результатом проблем с бедром в детстве или изменения формы бедра по мере его развития, но в большинстве случаев причина неизвестна.
Если поражена шейка тазобедренного сустава, это называется кулачковым поражением. Когда поражена лунка, это называется клещевым поражением. Мы еще не знаем, предотвращает ли лечение этих проблем хирургическим путем у вас остеоартрит в более позднем возрасте.
Если ваш врач считает, что у вас разрыв вертлужной губы, он может порекомендовать вам пройти артрограмму. Здесь небольшое количество красителя вводится в тазобедренный сустав перед МРТ или компьютерной томографией. Это дает четкое изображение поверхности костей, мягких тканей и хрящей в суставе.
Хорошая и плохая боль для спортсменов
Авторы: Эдвард Г. МакФарланд, доктор медицины и Эндрю Косгареа, доктор медицины
В чем разница между хорошей и плохой болью?
Спортсменам хорошо известно, что некоторый дискомфорт является частью спортивной деятельности и часто является частью успешной программы тренировок. Чтобы мышечная сила увеличивалась, мышца должна испытывать некоторое увеличение стресса по сравнению с тем, к чему она привыкла, и этот стресс обычно воспринимается как «ожог» мышцы во время активности.Этот легкий ожог — это то, что мы называем хорошей болью, и он лежит в основе популярной фразы «Нет боли — нет пользы». Эта боль должна быть кратковременной и исчезнуть вскоре после окончания занятия.
Усталость после хорошей, напряженной тренировки также является признаком того, что упражнение выходит за рамки физиологии спортсмена, но не должно быть чрезмерным. Эта усталость должна вызывать у человека некоторое воодушевление, но не слишком утомлять его. Усталость, которая длится несколько дней, означает, что физиология человека чрезмерно нарушена, а это означает, что мышцы и запасы энергии не пополняются эффективно.Хроническая усталость после чрезмерных упражнений предполагает, что человек может перетренироваться. Если после отдыха усталость не исчезнет, это может быть признаком других проблем со здоровьем, и вам следует обратиться к врачу.
Каковы признаки сильной боли?
Мышцы, сухожилия, связки, хрящи и кости тела — это живые структуры, которые лишь постепенно реагируют на нагрузку от физических упражнений. Если они замечают стресс слишком быстро, они не могут эффективно отреагировать и могут начать терпеть неудачу. Причины отказа могут заключаться в слишком сильном стрессе и быстром движении, или это может быть накопление чрезмерного стресса с течением времени.Когда это происходит, каждая из этих тканей реагирует немного по-разному. Это может вызвать сильную боль.
Например, когда мышцы, которые не тренировались в течение длительного времени, испытывают сильное напряжение, они реагируют на них болью. Мышечная болезненность обычно возникает, если вы выполняете новое упражнение, к которому вы не привыкли, или если вы слишком усердно выполняете знакомое упражнение. Эта болезненность обычно начинается в течение нескольких часов, но достигает максимума через 1-2 дня после тренировки. Эта болезненность называется отсроченной болезненностью мышц и может представлять собой фактическое повреждение мышц.Незначительная болезненность или дискомфорт означают, что мышца подверглась нагрузке, но если мышца слишком сильно нагружена, она может стать очень болезненной при движении и прикосновении и даже может опухнуть. В тяжелых случаях мышца может быть повреждена до такой степени, что в ней начинает развиваться необратимое повреждение. В крайних случаях у людей с недостаточной физической подготовкой и чрезмерных физических нагрузок может развиться состояние, при котором мышцы необратимо повреждаются и в кровоток выделяются белки, что может привести к отключению почек.Хотя это случается редко, были случаи смерти из-за чрезмерного перенапряжения мышц, поэтому обычно рекомендуется, если вы начинаете программу упражнений, вы начинаете очень медленно и постепенно наращиваете нагрузку. Чтобы предотвратить эту проблему с вашими мышцами, мы обычно рекомендуем следующее правило: возьмите количество упражнений, которое, как вы думаете, вы можете сделать, и сократите его на одну треть в первые несколько раз.
Аналогичным образом, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, могут раздражаться, если они слишком быстро воспринимают слишком большую нагрузку.Они реагируют воспалением, которое сопровождается болью и иногда припухлостью. Боль при тендините обычно возникает во время упражнений и может продолжаться после выполнения упражнений с использованием этой мышцы или сухожилия. Например, тендинит сухожилия коленной чашечки (сухожилия надколенника) часто наблюдается у спортсменов, которые совершают прыжки или приседают. Боль усиливается от этих занятий, но боль может продолжаться после занятий спортом, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула. В более тяжелых случаях может опухнуть сухожилие, и любое движение сухожилия или коленного сустава может вызвать боль.
Кости также нуждаются во времени, чтобы отреагировать на новую нагрузку. Когда кости испытывают повышенную нагрузку, например, учащение бега при подготовке к марафону, они реагируют, вкладывая больше кости в те области кости, которые испытывают повышенную нагрузку. Этот ответ называется ремоделированием и укрепляет кость. Однако, если область кости подвергается слишком быстрой нагрузке, кость фактически начинает разрушаться. Первым признаком этой стрессовой реакции является боль по ходу кости, возникающая при физической активности.По мере ухудшения ситуации может развиться стрессовый перелом. Это может привести к хромоте и даже к боли по ночам. Если не лечить кость, она может сломаться, что может стать серьезной травмой.
Хрящ также нуждается в постепенном воздействии нагрузки. Хрящ — это скользкая белая ткань на концах костей в суставе, которая позволяет костям скользить и плавно перемещаться друг по другу. По мере взросления на хрящах часто наблюдается некоторый износ, из-за чего он становится не идеально гладким.Когда хрящ слишком быстро воспринимает слишком большую нагрузку, это может привести к боли и появлению жидкости в суставе. Отек сустава — тревожный признак, означающий, что хрящ раздражен. Если сустав не находится в покое, боль и отек могут усилиться, что приведет к функциональным проблемам.
Как можно вылечить эту боль?
Лечение любой боли или боли после тренировки заключается в сокращении на некоторое время упражнений. Продолжительность отдыха зависит от силы боли.Обычно мы говорим пациентам не делать ничего, что может причинить боль. Для обычных спортсменов это легче сделать, чем для высококонкурентных спортсменов. При отдыхе части тела важно поддерживать аэробную способность или выносливость, поэтому обычно допустимы другие упражнения, не вызывающие боли. Например, если у вас болит колено, обычно разумно продолжать тренировку для верхних конечностей или даже выполнять упражнения для нижних конечностей, такие как плавание или водный бег трусцой, которые не усугубляют проблему.
Второй способ лечения болезненного участка — обледенение.Лед следует использовать после активности с пакетом льда или массажем льдом в течение 20 минут. Это также можно делать ежедневно после нескольких недель тренировок. Старый стандарт льда в течение 48 часов с последующим нагревом больше не рекомендуется. Мы считаем, что лед — ваш друг. Однако, если боль не проходит, несмотря на использование льда, могут возникнуть более серьезные проблемы, и вам следует проконсультироваться с врачом.
Третье, что нужно сделать, если у вас болят и болят мышцы после тренировки, — продолжать двигать суставом или конечностью, чтобы избежать скованности.Если сустав со временем станет жестким, это повлияет на его способность нормально функционировать, а также может повлиять на спортивные результаты. Упражнения на диапазон движений или растяжку для поддержания подвижности сустава не следует путать с нагрузкой на сустав, которая имеет тенденцию к нагрузке на структуры и усилению боли.
Четвертый способ лечения болей — это безрецептурные обезболивающие или противовоспалительные средства. Эти лекарства включают парацетамол, ибупрофен, напроксен и аспирин и считаются эффективными при уменьшении боли и отека.Если у вас нет противопоказаний к приему этих препаратов, рекомендуем следовать инструкциям на этикетке. Если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим тренером, фармацевтом или врачом. Если эти лекарства существенно не уменьшают боль в течение нескольких дней, вам следует проконсультироваться с врачом.
Таким образом, если у вас возникла боль после тренировки, вам следует отдохнуть или уменьшить активность, которая вызывает проблему, заморозить болезненную область, продолжать двигать конечностью, но не напрягать ее, и подумать о лекарствах, отпускаемых без рецепта, для лечения боли. и воспаление.
Когда мне следует беспокоиться о сильной боли?
Есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, оценивая, насколько беспокоиться о своей боли. Во-первых, боль не должна длиться долго после тренировки. Боль, которая начинает влиять на ваши спортивные результаты, — это ненормально, и это может быть более серьезной проблемой на ранней стадии травмы для высококвалифицированного, конкурентоспособного спортсмена, чем для обычного спортсмена, которому легче дать отдых травмированной части тела. Боль, которая не проходит после отдыха, — это ненормально. Боль, которая начинает влиять на вашу функцию вне занятий спортом, например при ходьбе или сне, — это ненормально.Боль, которая постоянна или усиливается со временем и не проходит, — это ненормально. Боль, которая не проходит при лечении, может быть поводом для беспокойства. Боль, которая требует увеличения количества обезболивающих с течением времени, — это ненормально, и вам следует обратиться к врачу. Боль, которая начинает пробуждать вас от сна, также вызывает беспокойство, особенно если со временем усиливается.
Еще один признак, который может указывать на более серьезную проблему, — это развитие слабости. Покалывание или онемение, которое возникает, когда рука засыпает или когда вы ударяетесь о забавную кость, также не является нормальным и может указывать на нервные проблемы.Если вы заметили, что у вас постепенно теряется подвижность конечности, вам также следует обратиться за лечением.
Лихорадка, озноб или сильное потоотделение в ночное время — это ненормально, и вам следует сразу же обратиться за медицинской помощью.
Как насчет боли, возникающей при травме?
Часто бывает трудно понять, серьезна ли травма в результате несчастного случая или травмы. Признаки более серьезной травмы включают сильную боль, вызывающую тошноту или дискомфорт, деформацию в месте травмы, немедленную и заметную опухоль в месте травмы, потерю функции травмированной части, покалывание или онемение. конечности и невозможности пошевелить пальцами рук или ног пораженной конечности.
Мы говорим спортсменам, что боль всегда возникает по какой-то причине. Более тяжелые травмы сопровождаются большей опухолью и болью. Травмированные участки, которые со временем становятся черными и синими, указывают на то, что кровеносные сосуды были сломаны и есть вероятность повреждения костей, связок, сухожилий или хрящей. В большинстве случаев, когда сустав становится опухшим, болезненным и неспособным двигаться после травмы, невозможно определить наличие перелома без рентгена.
Если у вас возникли вопросы относительно серьезности травмы, вам следует обратиться за медицинской помощью.