Бег на 400 метров: Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

Содержание

Бег на 400 метров: нормативы, рекорды, техника

Бег на 400 метров – спринтерская дистанция в беговых видах лёгкой атлетики. Для такого длинного спринта спортсмен должен обладать отличным сочетанием мощности, скорости и выносливости, поэтому среди спринтеров эта дистанция пользуется особым почётом.

В этой новой статье из серии материалов о беговых видах расскажем всё о беге на 400 метров – от А до Я.

Уэйд ван Никерк, обладатель действующего мирового рекорда на 400 м

История дисциплины

Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.

Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.

Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).

С 2016 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.

Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.

Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).

Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году.

Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте также: Виды и дисциплины лёгкой атлетики

Рекорды мира


На открытом стадионе спортсмены бегут чуть быстрее, чем в помещении

Рекорды России

Открытый стадион

  • Виктор Маркин – 44,60 с (30 июля 1980, Олимпийские игры, Москва, СССР)
  • Ольга Назарова – 49,11 с (25 сентября 1988, Олимпийские игры, Сеул, Южная Корея)

Помещение

  • Руслан Мащенко – 45,90 с (1 марта 1998, чемпионат Европы, Валенсия, Испания)
  • Наталья Назарова – 49,68 с (18 февраля 2004, чемпионат России, Москва)

Нормативы в беге на 400 метров



Нормативы по другим беговым видам лёгкой атлетики

Правила проведения соревнований

В летнем сезоне соревнования по бегу на 400 м проводятся на стадионе ровно такой же длины, так что спортсменам нужно пробежать один круг. В зимнее время обычно бегут два круга в манеже длиной 200 м.

На стадионе каждый спортсмен двигается и финиширует на своей дорожке, но вот в помещении после первого круга все участники переходят на одну дорожку, поэтому очень важно выиграть первые 200 м, из-за чего первая половина дистанции чаще всего на 1-2 секунды быстрее второй.

В беге на 400 м используются стартовые колодки, необходимые для мощного рывка в начале гонки. Когда гонка вот-вот начнется, бегун должен встать в свои стартовые колодки и ждать выстрела пистолета, после чего начинать бег.

Фальстарт, то есть старт раньше выстрела пистолета, означает дисквалификацию.

При большом количестве участников соревнования проводятся в несколько кругов и включают предварительные забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и, собственно, финалы.

Это означает, что спортсмены должны быть готовы в один день сбегать несколько раз 400 м, не растратив все силы до финального забега.

Ван Никерк устанавливает мировой рекорд в беге на 400 м на Олимпиаде в Рио 2016

Важный момент: даже если до финала кто-либо из участников показал время лучше того, что станет победным в финале, победитель всё равно определяется по результатам финала, независимо от прошлых результатов.

Техника бега на 400 метров

Как же бегать эту длинную спринтерскую гонку? Начинать медленно или с самого начала развивать максимальную скорость? Здесь расскажем вам об этапах идеального забега на 400 метров.

Хоть это и спринт, требующий выносливости, быстрый старт здесь очень важен. Если бегун на 400 м начинает гонку слишком медленно, он не сможет использовать 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода.

Это примерно первые 50 м после выхода из стартовых колодок. В эти несколько секунд бегун движется на полной скорости с опущенной головой и согнутым телом, что помогает достичь максимальной скорости.

В следующие 50 м бегун принимает вертикальное положение и выходит к своему гоночному темпу. Бежать нужно ровно, расслабив верхний плечевой пояс.

Держите ритм и следующие 100 м, достигая отметки в половину дистанции. Если на занятиях вы отрабатывали бег по виражу, у вас не должна случиться потеря скорости при его прохождении.

Отметки в 200 м в рамках соревнования на 400 м атлет должен достичь примерно на 1-2 секунды медленнее своего лучшего результата на 200 м. Например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды.

Бегите быстро, но расслабленно. Другими словами, накатывайте.

Считается, что решающими в забеге являются именно третьи 100 м. В рамках этой фазы гонки вы достигаете второго виража, на котором начинаете набирать скорость и включать активную работу рук.

Выкладываться изо всех сил нужно тогда, когда до финиша останется чуть более 150 м. Однако во время этого последнего рывка визуально увеличение темпа не будет заметно.

Если же значительное увеличение скорости есть, это свидетельствует о том, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Финиш – 100 м. Вот тут начнётся ад на земле, готовьтесь терпеть боль. А лучший способ избавиться от неё – это просто бежать быстрее. Расслабьте плечи и челюсти, тратить энергию на напряжение ни к чему.

Неопытные спортсмены часто замедляются последние 2-5 м перед финишем, что приводит к потере драгоценного времени и может означать существенную разницу, ведь спринт – это точность до долей секунд.

Женский спринт на 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Обувь для бега на 400 м

Спринтеры бегают в шиповках – специальной жёсткой обуви с шипами на подошве. Но, как это водится, для разных дисциплин должна быть и разная обувь. Поскольку 400 м – это длинный спринт, шиповки тут не такие же, что для бегунов на 100 м.

У них более толстая пятка, а подошва менее жёсткая. В спринте на 400 м спортсмены пробегают два виража, что также влияет на строение их обуви: она нуждается в более серьёзном сцеплении.

Вот некоторые модели, зарекомендовавшие себя лучшими:

  • Nike Zoom 400
  • adidas Finesse
  • Nike Superfly Elite
  • Nike Zoom JA
  • Under Armour Speedform Sprint 2
  • New Balance Vazee Verge V1
  • Saucony Spitfire 5

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков.

  • В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.
  • Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.
  • Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.
  • Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.
  • Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции. Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.
  • Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу. Например: 6х60 м со старта и с ходу.
  • Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Далайла Мухаммад с мировым рекордом выиграла ЧМ в беге на 400 м с барьерами

https://rsport.ria.ru/20191004/1559457729.html

Далайла Мухаммад с мировым рекордом выиграла ЧМ в беге на 400 м с барьерами

Далайла Мухаммад с мировым рекордом выиграла ЧМ в беге на 400 м с барьерами

Американка Далайла Мухаммад завоевала золото проходящего в Дохе чемпионата мира по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами, установив мировой рекорд. Спорт РИА Новости, 04.10.2019

2019-10-04T21:42

2019-10-04T21:42

2019-10-04T21:51

далайла мухаммад

чемпионат мира по легкой атлетике

легкая атлетика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/155945/77/1559457752_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_f12587d6a99596c2b17944a11e6378ed.jpg

ДОХА, 4 окт — РИА Новости. Американка Далайла Мухаммад завоевала золото проходящего в Дохе чемпионата мира по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами, установив мировой рекорд.Мухаммад в финале преодолела дистанцию за 52,16 секунды. Она обновила собственный рекорд: в июле на чемпионате США она показала время 52,20 секунды.Серебро у ее соотечественницы Сидни Маклафлин (52,23), замкнула тройку лучших представительница Ямайки Рашелл Клэйтон (53,74).Ранее рекорд мира в этой дисциплине принадлежал россиянке Юлии Печенкиной (52,34), который она установила 8 августа 2003 года.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/155945/77/1559457752_222:0:2953:2048_1920x0_80_0_0_81cfc435e04a7c6d7c415464d4087908.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

далайла мухаммад, чемпионат мира по легкой атлетике, легкая атлетика

ДОХА, 4 окт — РИА Новости. Американка Далайла Мухаммад завоевала золото проходящего в Дохе чемпионата мира по легкой атлетике в беге на 400 метров с барьерами, установив мировой рекорд.

Мухаммад в финале преодолела дистанцию за 52,16 секунды. Она обновила собственный рекорд: в июле на чемпионате США она показала время 52,20 секунды.

Серебро у ее соотечественницы Сидни Маклафлин (52,23), замкнула тройку лучших представительница Ямайки Рашелл Клэйтон (53,74).

Ранее рекорд мира в этой дисциплине принадлежал россиянке Юлии Печенкиной (52,34), который она установила 8 августа 2003 года.

«Результат шокировал. Хорошо, что у Бахрейна нет эстафеты…» Обсуждаем феноменальные 400 метров на ЧМ с двукратной чемпионкой Европы

Ксения Задорина — о космической девушке из Бахрейна.

Ксения Задорина — о космической девушке из Бахрейна.

Финал чемпионата мира в женском беге на 400 метров, Доха, Катар. Представительница Бахрейна Сальва Эйд Насер финиширует с результатом 48,14, что является третьим временем в истории легкой атлетики. Быстрее бежали только Марита Кох (ГДР) — 47,60 в 1985-м и Ярмила Кратохвилова (Чехословакия) — 47,99 в 1983-м. Я смотрю на Ксению Задорину, которая приехала на ЧМ уже в роли зрителя, и уже по лицу бронзового призера ЧМ-11, двукратной чемпионки Европы (2010, 2011) и обладательницы личного рекорда на 400 равного 50,55 понимаю, что та в шоке. Когда через полтора часа Ксения из него вышла, чтобы хоть как-то объяснить читателям масштаб результата Эйд Насер, пришлось уговорить ее на интервью именно как признанную специалистку бега на 400 метров.

Открыть видео

— Что скажете про секунды Эйд Насер?

— Шок и непонимание, как это вообще возможно. Она начала очень быстро, и казалось, что на концовку ее не хватит. Я смотрю и думаю: «Когда же ее поставит?». Казалось, что в конце ее накатит Шона Миллер, но Эйд Насер как начала, так и добежала в одном темпе, ровно. Невероятно, обычно парни более-менее ровно бегают, а девушки в конце останавливаются, и есть большая разница во времени между первой и второй половинами дистанции. А ее ни в одном месте не колыхнуло.

— Как рассматривать этот результат? Единичный всплеск, когда все сложилось, или эта девушка может и дальше бегать на таком уровне, а может, и быстрее?

— Она еще молодая, ей всего 21 год. Думаю, что она добавит, у меня даже мысль сегодня закралась про мировой рекорд, если уж она 48,14 бежит.

— Но финал сегодня получился вообще невероятно быстрым.

— Да, даже третье место, Шерика Джексон, 49,47, пробежала очень быстро, по личному рекорду. А про первое и второе (Шона Миллер, 48,37, рекорд Америки. — matchtv.ru) я вообще молчу. Причем мое мнение, может быть, оно неправильное, но Шона одна бы тоже так не сбегала, Эйд Насер затащила ее на эти секунды.

Казалось, когда в 2006 году Саня Ричардс-Росс сбегала 48,70 все уже говорили, что это что-то невероятное, долго обсуждали и помнили, потому что в наше время, скажем так, это очень высокий результат. Думаю, сегодня, если Саня смотрела финал, то она очень удивилась.

— Думаю, что и Кох с Кратохвиловой, если смотрели, — удивились.

— Конечно. Они-то в какие годы бегали. И уровень: Кох — действующая мировая рекордсменка на 400 метров, Кратохвилова — на 800.

Сальва Эйд Насер / Фото: © Patrick Smith / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Что скажете про технику бега Эйд Насер, да и остальных финалисток?

— У меня самой техника была корявая, так что не возьмусь ее критиковать. Мне по технике больше всего нравилась и нравится Эллисон Феликс, я считаю ее идеальной, а из тех, кто бежал в финале, — Шона Миллер.

— Будете обсуждать результат Эйд Насер с бывшими подругами по сборной, теми, кто бегал 400?

— Уже обсудили. Девочки в шоке. Все в шоке.

— Эйд Насер всего 21 год, она как минимум, если ничего не случится, будет бегать до ОИ-2024. Получается, что если она будет так доминировать, то первые места на 400 закрыты?

— Да, закрыты. Хорошо еще у Бахрейна нет эстафетной команды, хотя может, конечно, подтянут к Олимпиаде.

— Такой яркий доминант может прибить мотивацию остальной элиты женского бега?

— Я не думаю. Был же Болт, и что — у остальных пропало желание бегать 100 метров? И потом, не все так просто, время покажет, как будет Эйд Насер бегать дальше. Непросто каждый сезон по 48 секунд бежать.

— А если в следующем, на Играх в Токио, будет хотя бы 47,95?

— Блин, это было бы круто. Просто все же говорят, что рекорд Кох на 400 метров, как, кстати, и рекорд Кратохвиловой на 800 — вечные. И, кстати, когда Саня Ричардс пробежала 48,70, все воспрянули духом — могут же девушки бежать из 49. Она же сбегала! Поймите, все, что быстрее 49 секунд, это какой-то космос.

Сальва Эйд Насер / Фото: © Andy Lyons / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

— Не только космос, но и предел физических возможностей, достаточно вспомнить как Наталья Антюх однажды упала без чувств за 50 метров до финиша.

— Это был финал чемпионата России перед Олимпиадой в Пекине, если я не ошибаюсь. Но я так скажу — все зависит от формы. Если она хорошая, то тебе после финиша не тяжело, ты не падаешь после финиша, не… имеешь проблем с желудком, мягко говоря. Ты нормальный, все легко, все нормально. Другой вопрос, что это бывает не так часто, во всяком случае, случалось в моей карьере. А вот когда форма не очень, сезон тяжелый, то тебе и на дистанции будет тяжело, ты после финиша упадешь, будешь лежать и умирать.

— Марита Кох в одном из интервью сказала, что всю карьеру ненавидела дистанцию 400 метров, потому что было очень тяжело, и бегала ее только потому, что, во-первых, выигрывала, а во-вторых, потому, что тяжело было всем, они каждый раз всем забегом умирали. Правильно говорят, что бег на 400 это конец всему?

— Абсолютно согласна. Даже добавить нечего, я всегда лежала и мне всегда было плохо.

— Я вот к чему — что же мотивирует девушек бегать 400, если они, стоя на старте, точно знают, что через 50 секунд будут в аду?

— Не все могут бежать другие дистанции, бывает, что для 200 они слишком медленные, а на 800 их уже не хватает. У меня так было, и я смирилась, поняла, что участь моя такая, всю жизнь бегать 400 метров, мучаться, умирать, страдать и так далее.

— К этому с годами адаптируешься?

— Не знаю, как к этому можно адаптироваться, все равно есть какой-то страх. У всех людей есть какой-то инстинкт самосохранения. Но ты относишься к этому как к работе, которая именно у тебя — вот такая. Ты сама ее выбрала, ты за это получаешь деньги. Терпи, если уж так вышло.

Ксения Задорина / Фото: © РИА Новости / Григорий Сысоев

— Эстафета 4×400 это другое?

— Совершенно другое. Казалось бы — ты бежишь те же 400 метров. Но там ты бежишь за команду, за девчонок, там такой кураж! Эстафетная палочка, словно мотор в руке, который тебя окрыляет. И в эстафете нет этого страха усталости, который актуален для личного бега. Да, тебя накрывает, тебе плохо, но это все равно другое. Может быть, потому, что вас в команде четверо и всем плохо, но вы делаете общее дело.

— В эстафете есть какая-то стратегия, кого куда ставить?

— Конечно. На первый этап ставят самую резкую, на второй, который чуть подлиннее, ставят самую выносливую, а на четвертый самую сильную в личном беге, обычно чемпионку страны.

Есть специфика второго этапа, там происходит сход всех участниц на одну дорожку, бывает, приходится потолкаться. Но девушки обычно бегут не так агрессивно, контактно, как парни. На передаче со второго этапа парни четко друг другу упираются в спины, чтобы создать пространство для передачи, жестко работают. У девушек все, как правило, происходит понежнее. Хотя мне один раз прилетело рукой по лицу на командном чемпионате Европы. Я бежала там четвертый этап, и только потом мне прислали фотографию, где на моем лице кулак другой девушки, кажется, из Великобритании, но я не уверена. А я даже этого не почувствовала и не запомнила, такой был адреналин.

— Сегодня, когда смотрели финал своей дистанции, трясло или уже все отболело, были просто зрителем?

— Я думала, что все отболело. Но сегодня днем началось какое-то странное ощущение, мокрые ладони, мерзла на этой катарской жаре полдня, не понимала, что происходит. Думала, что это потому, что я так болею за Илью Шкуренева, который сегодня делал второй день десятиборья. Но как только пробежал финал 400 метров, этот мандарж прошел. Видимо, где-то на подсознательном уровне организм все равно сам решил, что сегодня у меня финал.

Читайте также:

Барнаульская спортсменка Полина Миллер стала чемпионкой России в беге на 400 метров БАРНАУЛ :: Официальный сайт города

Порядок приема и рассмотрения обращений

Все обращения поступают в отдел по работе с обращениями граждан организационно-контрольного комитета администрации города Барнаула и рассматриваются в соответствии с Федеральным Законом от 2 мая 2006 года № 59-ФЗ «О порядке рассмотрения обращений граждан Российской Федерации», законом Алтайского края от 29. 12.2006 № 152-ЗС «О рассмотрении обращений граждан Российской Федерации на территории Алтайского края», постановлением администрации города Барнаула от 21.08.2013 № 2875 «Об утверждении Порядка ведения делопроизводства по обращениям граждан, объединений граждан, в том числе юридических лиц, организации их рассмотрения в администрации города, органах администрации города, иных органах местного самоуправления, муниципальных учреждениях, предприятиях».

Прием письменных обращений граждан, объединений граждан, в том числе юридических лиц принимаются по адресу: 656043, г.Барнаул, ул.Гоголя, 48, каб.114.

График приема документов: понедельник –четверг с 08.00 до 17.00пятница с 08.00 до 16.00, перерыв с 11.30 до 12.18. При приеме документов проводится проверка пунктов, предусмотренных ст.7 Федерального закона от 02.05.2006 № 59-ФЗ «О порядке рассмотрения обращений граждан Российской Федерации»:

1. Гражданин в своем письменном обращении в обязательном порядке указывает либо наименование государственного органа или органа местного самоуправления, в которые направляет письменное обращение, либо фамилию, имя, отчество соответствующего должностного лица, либо должность соответствующего лица, а также свои фамилию, имя, отчество (последнее — при наличии), почтовый адрес, по которому должны быть направлены ответ, уведомление о переадресации обращения, излагает суть предложения, заявления или жалобы, ставит личную подпись и дату.

2.  В случае необходимости в подтверждение своих доводов гражданин прилагает к письменному обращению документы и материалы либо их копии.

3.  Обращение, поступившее в государственный орган, орган местного самоуправления или должностному лицу в форме электронного документа, подлежит рассмотрению в порядке, установленном настоящим Федеральным законом.

В обращении гражданин в обязательном порядке указывает свои фамилию, имя, отчество (последнее — при наличии), адрес электронной почты. Гражданин вправе приложить к такому обращению необходимые документы.

В соответствии со статьей 12 Федерального закона от 2 мая 2006 года № 59-ФЗ письменное обращение, поступившее в государственный орган, орган местного самоуправления или должностному лицу рассматривается в течение 30 дней со дня его регистрации.

Ответ на электронное обращение направляется в форме электронного документа по адресу электронной почты, указанному в обращении, или в письменной форме по почтовому адресу, указанному в обращении.

Итоги работы с обращениями граждан в администрации города Барнаула размещены на интернет-странице организационно-контрольного комитета.

ВЛАДИСЛАВ ШИРЯЕВ — Спортивная слава — Сведения об организации

Ширяев В.А. — (29.10.1973 г. в г. Миассе Челябинской области) Мастер спорта России международного класса по легкой атлетике (Екатеринбург, Профсоюзы, СК «Луч»).

Участник Олимпийских игр 2000 года в Сиднее (Австралия). В барьерном беге на 400м с/б занял 3 место в забеге.

Участник чемпионатов Мира 1997 и 1999 годы в Афинах (Греция) и Севилья (Испания) соответственно.

Финалист чемпионата Европы 1998 года в Будапеште (Венгрия).

Чемпион России 1998, 1999, 2000 годы в беге на 400м с/б. Серебряный призер 1993 года в эстафете 4х100м, 1995 и 2001 годы в беге на 400м с/б.

Владислав Александрович начал заниматься лёгкой атлетикой в 12 лет в 1985 году в городе Миассе у тренера Богданова Олега Леонидовича. Первые два года специализировался в многоборье. В составе сборной команды Миасса стал победителем чемпионата области по Пионерскому четырёхборью. С 14 лет начал специализироваться в барьерном беге на 60 м и 110 м. Многократно становился победителем областных соревнований в барьерном беге и в спринте. Выполнил норматив кандидата в мастера спорта.

В 18 лет переехал в Екатеринбург, поступил учиться в УГПИ и начал специализироваться в беге на 400 м с/б у тренера Швецова Валерия Антоновича. Через год (в 1992 году) выполнил норматив мастера спорта России.

В 1995 году переехал в Санкт-Петербург и начал заниматься у Заслуженного тренера СССР Баталова Алексея Вячеславовича. В 1997 году выполнил норматив Мастера спорта России международного класса, выиграл Чемпионат России и вошел в состав сборной России. Участвовал в Чемпионате Мира в Афинах.

В период с 1997 года по 2000 год стал четырёхкратным чемпионом России в беге на 400 метров с барьерами. При этом в 1998 году занял 8 место на чемпионате Европы в Будапеште, в 1999 году участвовал на Чемпионате Мира в Севилье и в 2000 году участвовал на Олимпийских играх в Сиднее.

Неоднократный рекордсмен Свердловской области по барьерному бегу. Личный рекорд в беге на 400 м с/б – 49,02 сек.

В Челябинск вернулся в 2001 году. Продолжил тренировки под руководством Пугача Сергея Викторовича. В 2004 году из-за накопившихся травм вынужден был закончить спортивную карьеру и с 2006 года начал работать в СДЮСШОР № 2 города Челябинска тренером-преподавателем.

Старший преподаватель кафедры легкой атлетики Уральского государственного университета физической культуры города Челябинска. Тренер высшей категории.

— Владислав Александрович, какую роль в Вашей жизни сыграл бег с барьерами?

— Бег с барьерами дал мне мою любимую работу. Этот вид лёгкой атлетики позволил мне сформироваться как личности. Стать тем, кем я стал.

— Бег с барьерами это особенный вид лёгкой атлетики? Что он требует от спортсмена кроме отменной физической и технической подготовки?

— Любой вид лёгкой атлетики особенный. Бегуну с барьерами необходимо обладать горячим сердцем и трезвым умом. Без храбрости спортсмен не сможет проявить максимальную скорость и эффективность в работе с барьером, а без трезвого ума спортсмен просто не сможет никогда понять, что такое бег с барьерами.

— На Ваш взгляд в Челябинске сейчас сложились традиции бега с барьерами?

— Можно сказать, что в настоящий момент барьерный бег в Челябинске находиться в становлении. В последние несколько лет мы значительно продвинулись вперёд. Есть классные спортсмены, есть грамотные тренеры, но по своему уровню Челябинская школа не входит в число ведущих. Нужно время.

— Что повлияло на Ваше решение стать тренером?

— В связи с травмами мне пришлось завершить свою спортивную карьеру и после этого осталась чувство незавершённости. Вместе с тем было очень много наработок, накоплен был опыт, который нуждался в реализации. Хотелось воплотить нереализованный потенциал в своих учениках.

— Что Вас привлекает в тренерской работе, что доставляет удовольствие?

— В тренерской работе мне нравится наблюдать, как ученики растут и развиваются. Ребёнок приходит в спорт, и за время совместной с ним работы я вижу, как изменяются его черты характера, как спорт помогает ребёнку понять себя, разглядеть и развить в себе Личность. Из обычного человека ребёнок превращается в Атлета, которым ты начинаешь гордиться.

— Вы были высококлассным спортсменом. Что Вам это даёт в тренерской работе? Не появляется желание иногда сделать какие-то упражнения вместо своих учеников?

— То, что я был классным спортсменом, даёт мне чёткое представление о той модели, которую я хотел бы создать в своих учениках. Желания тренироваться уже нет, но иногда хочется выбежать на арену и выполнить упражнения за учеников…

— Что останавливает?

— Останавливает несоответствующая экипировка (смеётся).

— Что Вы, прежде всего, цените в спортсмене?

— В спортсмене я, прежде всего, ценю трудолюбие, во вторую очередь честность. Без этих качеств работа тренера и спортсмена не сложиться.

— Что Вам мешает в работе?

— В работе мне, порой, мешает моя излишняя вспыльчивость и эмоциональность.

— Кто сыграл в Вашей спортивной жизни важную роль? Кому Вы благодарны?

— В первую очередь я благодарен своему первому тренеру Богданову Олегу Леонидовичу в моём первом становлении. Он разглядел во мне спортивные задатки и дал им развитие. Тренеру Баталову Алексею Вячеславовичу я благодарен за большой объём методических средств и упражнений в подготовке барьеристов, которые я сейчас стараюсь использовать. А Пугач Сергей Викторович убедил меня и помог мне стать тренером.

 

Легкая атлетика чемпионат мира 2019 — подробности, видео рекордов

Фото:: Twitter

27 сентября — 6 октября, Доха, Катар. 209 федераций из 214. 1972 спортсмена — 1054 мужчин и 918. Это самое грандиозное событие в мире нефутбола после Олимпийских игр — чемпионат мира по легкой атлетике!

Соревнование пропустят лишь представители Ливии, Лихтенштейна, Монсеррата, Тувалу и Острова Норфолк. Российские спортсмены будут представлены в качестве нейтральных атлетов — без флага и гимна. Кроме того, на чемпионате мира выступит сборная беженцев в составе шести человек.

В программу турнира включены соревнования в 49-ти дисциплинах. Впервые в истории чемпионатов будет разыгран комплект медалей в смешанной эстафете 4х400 метров. Сохранилась в программе мирового первенства и женская ходьба на 50 км, впервые представленная два года назад в Лондоне.

На чемпионатах мира установлен приз — 100 тысяч долларов за мировой рекорд. Поэтому не исключено, что в Катаре падут, казалось бы вечные достижения Усейна Болта, Алмаз Аяны или Яна Железны.

ПРЕДСТАВЛЯЕМ ДИСЦИПЛИНЫ ЧЕМПИОНАТА МИРА-2019

Бег на 100 и 200 метров

Относится к спринтерским дисциплинам. Старт забега производится из стартовых колодок. Каждый спортсмен должен бежать по своей индивидуальной дорожке шириной не менее 1,22 м и не более 1,25 м, обозначенной линиями в 5 см. Все они должны быть одинаковой ширины. На любых международных соревнованиях должно быть восемь отдельных беговых дорожек.

Мировой рекорд у мужчин на 100 м: 9,58 — Усейн Болт (Ямайка, 16.08.2009)
Мировой рекорд у женщин на 100 м: 10,49 — Флоренс Гриффит-Джойнер (США, 16.07.1988)

МР на 200 м (м): 19,19 — Усейн Болт (Ямайка, 20.08.2009)
МР на 200 м (ж): 21,34 — Флоренс Гриффит-Джойнер (США, 29.09.1988)

Бег на 400 метров

Спортсмены стартуют с колодок. Каждый от старта до финиша бежит по своей дорожке.

МР (м): 43,03 — Уэйд ван Никерк (ЮАР, 14.08.2016)
МР (ж): 47,60 — Марита Кох (ГДР, 6.10.1985)

Бег на 800 метров

Спортсмены начинают бег с раздельных стартовых позиций и с высокого старта. Там, где заканчивается первый вираж (115 метров), бегуны должны выйти на общую дорожку и всю оставшуюся часть дистанции пройти вдоль нее.

МР (м): 1.40,91 — Дэвид Рудиша (Кения, 9.08.2012)
МР (ж): 1.53,43 — Ярмила Кратохвилова (Чехословакия, 26.07.1983)

Бег на 1500 м, 5000 м и 10 000 м

Спортсмены начинают с высокого старта и общей стартовой позиции.

МР на 1500 м (м): 3.26.00 — Хишам эль-Герруж (Марокко, 14.07.1998)
МР на 1500 м (ж): 3.50,07 — Гензебе Дибаба (Эфиопия, 17.07.2015)

МР на 5000 м (м): 12.37.35 — Кенениса Бекеле (Эфиопия, 31.05.2004)
МР на 5000 м (ж): 14.11,15 — Тирунеш Дибаба (Эфиопия, 6.06.2008)

МР на 10 000 м (м): 26.17,53 — Кенениса Бекеле (Эфиопия, 26.08.2005)
МР на 10 000 м (ж): 29.17,45 — Алмаз Аяна (Эфиопия, 12.08.2016) 

Бег с барьерами на 100 и 110 метров

Женщины бегут 100 метров. Высота барьера составляет 840 мм. На дистанции расставлено 10 барьеров, расстояние между которыми — 8,50 м.

МР: 12,20 — Кендра Харрисон (США, 22.07.2016)

Мужчины бегут дистанцию в 110 метров. Высота барьера — 1,067 м. На дистанции расставлено 10 барьеров, расстояние между которыми 9,14 м.

МР: 12,80 — Арис Мерритт (США, 7. 09.2012)

 

400 м с/б

Высота барьера для мужчин 914 мм, у женщин 762 мм. На дистанции расставлено 10 барьеров, расстояние между которыми 35 метров, до первого барьера 45 метров.

МР (м): 46,78 — Кевинг Янг (США, 6.08.1992)
МР (ж): 52,34 — Юлия Печенкина (Россия, 8.08.2003)

3000 м с/п (стипль-чез)

Дистанция включает в себя преодоление в общей сложности 35 препятствий (включая 7 ям с водой), по 5 на каждом круге.

Высота барьеров у мужчин — 914 мм и у женщин — 762 мм. Длина ямы с водой 3,66 метра. Глубина ямы изменяется от 700 миллиметров у барьера до нуля у края ямы. Все барьеры закреплены, и сдвинуть либо опрокинуть их невозможно.

МР (м): 7.53,63 — Саиф Саид Шахин (Катар, 3.09.2004)
МР (ж): 8.52,78 — Рут Джебет (Бахрейн, 27.08.2016)

 

4х100 м

Эстафета начинается со стартовых позиций бега на 400 метров и каждая команда всю дистанцию бежит по своей дорожке. Дистанция состоит из четырех этапов, передача палочки следующему участнику должна осуществляться в коридоре длиной 20 метров, на специально отмеченных дорожках.

МР (м): 36,84 — Ямайка (11.08.2012)
МР (ж): 40,82 — США (10.08.2012)

 

4х400 м

Эстафета начинается со стартовых позиций бега на 400 метров, и каждая команда пробегает по своей дорожке первый этап. После этого бегуны переходят на общую дорожку и примерно после 115 метров переходят на общий бег вдоль бровки стадиона. Передача с первого на второй этап происходит вдоль линии старта 800-метровой дистанции, на следующих этапах на финишной линии 400-метровой дистанции. Передача палочки должна осуществляться в 20-метровом коридоре.

МР (м): 2.54,29 — США (22.08.1993)
МР (ж): 3.15,17 — СССР (1.10.1988)

Марафон

Забег на дистанцию 42 километра 195 метров.

МР (м): 2:01,39 — Элиуд Кипчоге (Кения, 16.09.2018)
МР (ж): 2:15,25 — Пола Рэдклифф (Великобритания, 13.04.2003)

Прыжки в высоту

Спортсмену дается по три попытки на каждой высоте. Он имеет право пропустить высоту, при этом неиспользованные на пропущенной высоте попытки не накапливаются. Если спортсмен совершил неудачную попытку на какой-либо высоте и не хочет больше прыгать на этой высоте, он может переносить неиспользованные попытки на следующие высоты. Прирост высот в ходе соревнований определяется судьями, но он не может быть менее 2 сантиметров. Спортсмен может начать прыгать с любой высоты, предварительно оповестив об этом судей.

МР (м): 245 см — Хавьер Сотомайор (Куба, 27.07.1993)
МР (ж): 209 см — Стефка Костадинова (Болгария, 30.08.1987)

 

Прыжки с шестом

Спортсмену на предварительном этапе и финале дается по три попытки на каждой высоте. Расстояние между держателями планки 4,5 м. Размеры места приземления 6×6 м. Длина дорожки для разбега — не менее 40 м, ширина — 1,22 м.

МР (м): 6,14 м — Сергей Бубка (Украина, 31.07.1994) 
МР (ж): 5,06 м — Елена Исинбаева (Россия, 28.08.2009)

 

Прыжки в длину

В финальных соревнованиях претенденты на медали используют шесть попыток.  

Поскольку попутный ветер может значительно увеличить дальность прыжка, по правилам ИААФ не регистрируются в качестве рекордов результаты, показанные при скорости попутного ветра более 2 м/с. Поэтому лучшие результаты, показанные на соревнованиях, могут превышать официальный мировой рекорд. Самым дальним прыжком в истории легкой атлетики является прыжок на 8,99 м Майка Пауэлла (США), совершенный 21 июля 1992 года на соревнованиях в высокогорном поселке Сестриере при скорости попутного ветра 4,0 м/с.

МР (м): 8,95 м — Майк Пауэлл (США, 30.08.1991)
МР (ж): 7,52 м — Галина Чистякова (СССР, 11.07.1988)

Тройной прыжок

Прыгун бежит по специальной дорожке до бруска для отталкивания. Вначале выполняется первый элемент — скачок, при этом первое касание за бруском должно происходить той же ногой, с которой прыгун начинал прыгать. Затем следует второй элемент прыжка — шаг (касание земли должно происходить другой ногой). Заключительный элемент — это собственно прыжок, и прыгун приземляется в яму с песком.

Брусок для отталкивания при прыжке находится на удалении от наполненной песком ямы на 11 м для женщин и 13 м для мужчин. 

МР (м): 18,29 м — Джонатан Эдвардс (Великобритания, 7.08.1995)
МР (ж): 15,50 м — Инесса Кравец (Украина, 10.08.1995)

 

Ядро

Участники соревнований выполняют бросок в секторе размером 35°, вершина которого начинается в центре круга диаметром 2,13 метра. В настоящее время официально принятыми параметрами снаряда являются вес ядра и его диаметр. Для мужчин — 7,260 кг и 120-129 мм, у женщин — 4 кг и 100-109 мм.

МР (м): 23,12 — Рэнди Барнс (США, 20.05.1990)
МР (ж): 22,63 — Наталья Лисовская (СССР, 7.06.1987)

Диск

Участники соревнований выполняют бросок из круга диаметром 250 см. Расстояние броска измеряется как расстояние от внешней окружности этого круга до точки падения снаряда. Вес диска у мужчин — 2 кг, у женщин — 1 кг. Диаметр диска составляет 219—221 мм для мужчин и 180—182 мм для женщин.

МР (м): 74,08 — Юрген Шульт (ГДР, 6.06.1986)
МР (ж): 76,80 — Габриэла Райнш (ГДР, 9.07.1988)

Молот

Молот представляет собой металлический шар, соединенный стальной проволокой с рукоятью. Длина молота у мужчин составляет 117–121,5 см, а общая масса — 7,265 кг. У женщин его длина составляет 116–119,5 см, а общая масса — 4 кг.

МР (м): 86,74 м — Юрий Седых (СССР, 30.08.1986)
МР (ж): 82,98 м — Анита Влодарчик (Польша, 28.08.2016)

 

Копье

Копье должно было представлять собой древко длиной 2 метра 60 сантиметров и весить 800 граммов (2,2 м и 600 гр у женщин), иметь металлический наконечник и обмотку для держания.

В 1984 году Уве Хон из ГДР выполнил рекордный бросок на 104,80 м, при этом копье воткнулось в землю всего в 2 м от края поля. Такие дальние броски привели к необходимости изменить снаряд, поскольку метание копья могло быть вообще запрещено к проведению на стадионах по причине небезопасности. В результате, центр тяжести у копья был смещен вперед, что привело к более раннему опусканию носа снаряда, и сократило дальность броска примерно на 10 %. 

МР (м): 98,48 м — Ян Железны (Чехия, 25.05.1996)
МР (ж): 72,28 м — Барбора Шпотакова (Чехия, 13.08.2008)

 

Десятиборье

Это мужская дисциплина, включающая соревнования в 10 видах легкой атлетики. Соревнования проводятся последовательно в течение двух дней (по 5 видов в день). 

В первый день проводятся соревнования по бегу на 100 м, прыжкам в длину, толканию ядра, прыжкам в высоту и бегу на 400 м. Во второй день спортсмены состязаются в беге на 110 м с барьерами, метании диска, прыжках с шестом, метании копья и беге на 1500 м.

Результат каждого участника определяется комбинацией его результатов в отдельных видах. Имеется своя система начисления очков в каждом виде (при этом учитывается именно результат, а не занятое место). Затем эти очки суммируются, чтобы получить окончательный результат.

МР (м): 9126 очков — Кевин Майер (Франция, 16.09.2018)

Семиборье

Женские соревнования проходят по аналогии с мужскими, только в семи видах. В первый день женщины соревнуются в беге на 100 м с барьерами, прыжках в высоту, толкании ядра и беге на 200 м. Во второй день — прыжок в длину, метание копья и бег на 800 м.

МР (ж): 7291 очко — Джекки Джойнер-Керси (США, 24.09.1988)

Ходьба

Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землей. При этом, вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (то есть не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

20 км
МР (м): 1:16,36 — Юсукэ Судзуки (Япония, 15.03.2015)
МР (ж): 1:24.38 — Лю Хун (Китай, 6.07.2015)

50 км
МР (м): 3:32.33 — Йоанн Дини (Франция, 15.08.2014)
МР (ж): 3:59.15 — Лю Хун (Китай, 9.03.2019)

Узнавай о результатах матчей и смотри крутые голы самым первым! Читай наш телеграм-канал.

Источник: Footballua.tv

Егор Ховратович стал первым в беге на 400 м с барьерами на чемпионате Беларуси по легкой атлетике

2 августа, Минск /Корр. БЕЛТА/. Егор Ховратович стал первым в беге на 400 м с барьерами на чемпионате Беларуси по легкой атлетике, который проходит на минском стадионе «Динамо», передает корреспондент БЕЛТА.

Егор Ховратович в финале преодолел дистанцию за 51,59 сек. Спортсмен рассказал журналистам, что для него выступление на стадионе «Динамо» является первым в карьере. По словам атлета, он доволен, так как улучшил свой личный рекорд.

Вторым финишировал Кирилл Борис (51,68 сек.). Сергей Серков замкнул тройку лидеров (52,69 сек.).

В программу чемпионата Беларуси входят бег на 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1,5 тыс. м, 5 тыс. м, 10 тыс. м, 100 м (110 м) с барьерами (с/б), 400 м с барьерами, 3 тыс. м с препятствиями, эстафета 4х100 м, смешанная эстафета 4х400 м, спортивная ходьба 5 тыс. м, спортивная ходьба 10 тыс. м, прыжок в высоту, прыжок в длину, тройной прыжок, прыжок с шестом, метание диска, метание копья, метание молота, толкание ядра, семиборье (десятиборье). Соревнования в беге на 100 м, 200 м, 110 м с/б, 100 м с/б, 400 м, 400 м с/б проводятся в два круга, остальные — в один круг.

Победителями в турнире по толканию ядра, который прошел 28 июля возле минского Дворца спорта, стали Алексей Ничипор (20,42 м) и Алена Дубицкая (19,19 м). Кроме захватывающих состязаний для зрителей были организованы конкурсы.

Сергей Кравченя (29 мин. 20,86 сек.) и Нина Савина (33 мин. 17,53 сек.) выиграли 30 июля соревнования в беге на 10 тыс. м. Турниры прошли в рамках чемпионата Беларуси, который получил название «Беларускія легкаатлетычныя гульні».

Завершатся состязания сегодня.

Чемпионат Беларуси по легкой атлетике является главным стартом этого сезона для белорусских спортсменов.-0-

Фото Андрея Покумейко и БФЛА

Как пробежать 400 м

Спортсмены, которые хотят научиться бегать на 400 м быстрее, обладают смелостью, потому что бег на 400 м может быть одним из самых сложных соревнований в легкой атлетике. Объедините 400 м с четырьмя спортсменами, дубинкой и ожесточенным соперничеством, и теперь у вас есть одно из самых захватывающих соревнований, за которым стоит гоняться или смотреть. В любом случае, на дистанции 400 м или в эстафете на милю (4х400 м) легкоатлет должен обладать отличным сочетанием мощности, ускорения, скорости и выносливости на большой скорости, чтобы добиться успеха в этом виде спорта.Однако научиться бегать на 400 м нужно больше, чем вы думаете.

Большинство длинных спринтеров не знают, как правильно пробежать 400 м, а некоторые даже пытаются пробежать 400 метров со 100% усилием от старта до финиша. Это неплохое место для старта, потому что вы можете сказать, что этот тип спортсменов очень полон решимости пробежать все 400 м, потому что, как мы все знаем, это спринтерское мероприятие. Теперь все, что нам нужно сделать, это заставить этого спортсмена понять, как быстрее бегать на разных этапах бега на 400 метров, и он сможет максимально раскрыть свой потенциал как специалиста на 400 метров.


Программа обучения 400м (подробнее)


Общие сведения о 400 м

400 м можно назвать ужасной длинной спринтерской гонкой, которую никто не хочет бежать, но в целом она не сильно отличается от 200 м, за исключением скоростной выносливости. Как и в гонке на 200 м, в гонке на 400 м есть фаза драйва или ускорение вне стартовых блоков. После того, как бегун на 400 метров выйдет из стартовых блоков, он попытается достичь и затем поддерживать почти максимальную скорость бега.Однако самая большая проблема в беге на 400 м — это не только точная настройка тренировки энергетической системы, но и обучение спортсменов тому, как на самом деле бегать на 400 м быстрее, чтобы они могли добиться успеха за пределами 200-300 м.


Важность старта на 400 м

Прежде чем какой-либо спортсмен научится бегать на 400 м быстрее, важно, чтобы он понял ценность старта и ускорения в своем забеге. Молодые спортсмены на 400 м будут стремиться к бегу на 400 м с мыслью о том, что они должны начинать медленно и постепенно наращивать свою скорость на протяжении 400 м.Не делай этого. Если бегун на 400 м с самого начала выходит слишком медленно, он не сможет использовать ключевую энергетическую систему, которая допускает 6-7-секундное окно, в котором не будут производиться ионы молочной кислоты и водорода. Это первые 6-7 секунд любого максимального усилия, которые заканчиваются первыми 6-7 секундами забега на 400 метров. Во всяком случае, используйте эту возможность в своих интересах и выходите из блоков, как худощавая, средняя гоночная машина на 400 метров.

Как пробежать 400 м


Как пробежать 400 м от старта до финиша (объяснение)


Разгон

На дистанции 400 м спортсмен попадет в стартовые блоки после того, как стартовое официальное лицо даст ему словесный сигнал «на ваших отметках».После того, как стартовый судья дал словесный сигнал «установить» и выстрелил из стартового пистолета, бегун на 400 метров ускоряется, выходя из блоков, и пытается достичь максимальной скорости, близкой к своей.

Ускорение до зоны максимальной скорости гонки будет находиться в диапазоне 50-70 м (в зависимости от спортсмена), а затем перейдет в фазу круиз-контроля на 400 м.


Круиз-контроль

Следующая фаза 400-метровой дистанции — это фаза расслабленной руки или фаза круиз-контроля (длина 80–130 м).Это когда бегун на 400 м продолжает поддерживать тот же оборот рук и ног, что и в первые 50-70 м, но диапазон движения (ROM) формы руки уменьшается, поскольку здесь цель состоит в сохранении энергии руки. Это означает, что бегуну на 400 метров не нужно качать руки так агрессивно и так далеко (ROM), потому что руки станут очень важными позже в забеге.

Очень важно, чтобы бегун на 400 м не показывал никаких визуальных признаков замедления во время этой фазы.Идея состоит в том, чтобы поддерживать гоночную скорость, а не бегать трусцой или замедляться. Эта фаза круиз-контроля может варьироваться от 100 до 150 метров.


200м

Как только бегун на 400 м достигнет 200 м, он должен прибыть примерно на 1-2 секунды медленнее своего личного лучшего результата на 200 м. Так, например, если бегун на 400 м способен пробежать 200 м за 21,5 секунды, он должен пробежать первые 200 м в беге на 400 м за 22,5–23,5 секунды (на 1-2 секунды медленнее).


Восстановление формы руки до 100%

Когда бегун на 400 м приближается к 200 м, он проходит фазу «наращивания» (ощущается как повторное ускорение), когда он снова направляет больше энергии в руки с постепенным увеличением диапазона движения и выхода энергии в течение следующих 20 лет. -50м.Если бы мы сравнили фазу круиз-контроля и фазу «сборки» с вождением автомобиля, это выглядело бы примерно так.

Представьте, что у вас установлен круиз-контроль на 51 милю в час (фаза круиз-контроля), когда вы следуете за автомобилем, но встречный транспорт слишком интенсивен, чтобы вы могли его обойти. Вы видите впереди проезжую полосу и, когда появляется возможность, вы постепенно нажимаете на педаль газа (фаза строительства). Именно так будет ощущаться переход в фазу строительства, когда вы передадите больше энергии своей верхней части тела.


Все готово!

Вот важная часть, где снова в игру вступают руки. По мере того, как бегун на 400 м восстанавливает форму руки после фазы круиза, он будет выкладываться изо всех сил, оставив чуть более 150 м до финиша. Это все равно, что в машине нажать педаль газа на пол. Бегуны на 400 метров не в форме, скорее всего, будут ждать, чтобы выкладываться изо всех сил, когда они приблизятся к 120 м, чтобы добраться до финиша.

Во время этого последнего и последнего рывка к финишу вы действительно не увидите визуального увеличения темпа спортсмена на 400 метров.Если происходит значительное увеличение скорости спортсмена, то есть большая вероятность, что спортсмен пробежал первые 250 м слишком медленно и сэкономил свою энергию на последних 100-150 м.

Вспомните приведенную ранее аналогию с вождением автомобиля…

В фазе тотальной прохождения (150 м до финиша) представьте, что вы снова находитесь на этой полосе для обгона и постепенно нажимаете на педаль акселератора для прохождения (фаза строительства). Единственная проблема заключается в том, что рывок на другой полосе решил, что он хочет ехать быстро, когда есть полоса для обгона.Кроме того, это не очень длинная полоса для обгона, поэтому нужно ехать быстро. Вы начинаете поливать. Вот как это будет, когда до финиша останется около 150 метров.


«Лифт»

Теперь, 400м бегун будет тотальная и вождение жесткий из кривой к финишной прямой, они в конечном счете должны использовать свои руки, чтобы помочь создать то, что большинство тренеров называют «лифт». По мере приближения бегуна на 400 м к финишу он будет уделять больше внимания движению рук вверх.Чтобы создать «подъемную силу», они будут агрессивно поднимать руки вверх и сохранять тот же диапазон движений, что и при любом полном спринте.

Причина, по которой бегун на 400 метров хочет попытаться создать «подъемную силу», заключается в том, что к настоящему времени ноги сильно устали и нуждаются в любой помощи, которую они могут получить от рук. Важно, чтобы бегун на 400 м не делал чрезмерного упора в увеличении диапазона движений рук по сравнению с нормальным бегом на короткие дистанции. Помните, мы пытаемся увеличить не диапазон движений; это упор на движение вверх в форме руки.Другими словами, мы пытаемся создать «подъемную силу», а не чрезмерно преувеличенный и небрежный «апперкот».


Финиш

Когда бегун на 400 м приближается к финишу, ему нужно будет убедиться, что он продолжает движение и наклоняется над финишем. Молодые спортсмены часто бегают на 400 м, а затем замедляют последние 2–5 м перед финишем. Снижение скорости непосредственно перед линией скомпрометирует драгоценное время и может означать разницу между школьным рекордом или даже чемпионатом штата.


Соединение фаз 400 м вместе

Теперь, когда у вас есть представление о том, как пробежать 400 м быстрее, вам нужно научиться совершенствовать его. Когда вы бежите на 400 м, каждая фаза имеет свой диапазон, который можно настраивать по мере накопления опыта, а также по мере улучшения ваших навыков и уровня физической подготовки. Чтобы научиться бегать на 400 м в гонке, потребуется время, и это не произойдет в одночасье. Фактически, обучение бегу на идеальные 400 м может занять целый сезон, если не несколько сезонов.Не расстраивайтесь, если не поймете это в первый раз. Требуются практика и терпение, чтобы действительно найти идеальные диапазоны, которые дополняют ваш 400-метровый потенциал.


Программа обучения 400м (подробнее)

Шесть этапов идеального забега на 400 м

Забег на 400 метров — сложная гонка, поэтому подготовка к ней довольно серьезная. Однако многие спортсмены усложняют себе задачу, потому что в их тренировках отсутствует необходимый элемент.

Гоночная стратегия имеет решающее значение для эффективных тренировок и должна формировать вашу общую подготовку. Разработайте свою программу обучения так, чтобы она была единообразной и позволяла добиться реальных улучшений.

Ниже приведены шесть этапов забега на 400 м и стратегия их правильного выполнения. Фазы были выбраны, потому что с разметкой дорожек или визуальными подсказками легко работать; но по мере того, как вы станете более опытными, вы сможете изменить это в любом случае. (Во-первых, убедитесь, что вы готовы перейти к разделу «Как разминаться» в день перед гонкой.)

Старт до 50 м

Фаза старта и драйв должны выполняться одинаково для любого спринта: «иди раньше некрасиво», чтобы придумать фразу. Причина вести жесткий и не сдерживаться в начале, потому что вы используете alactic энергетическую систему; и поскольку он сгорает довольно быстро (примерно за семь или восемь секунд), вы можете использовать его по максимуму. Сдерживание не остановит его от сгорания. Кроме того, ускорение технически сложно, особенно при спринте, и если вы попытаетесь вернуться, например, к 95% вашей максимальной скорости, кто может судить об этом? Сохраните изменения для следующего этапа.

Переход

Следующие 50 метров составляют переходную фазу. Вы выходите из поворота и ускоряетесь, и именно здесь вы задаете темп и частоту вращения педалей для следующего этапа. (Прочтите о стратегии Тайсона Гэя на 100-метровый спринт.)

Поплавок

Вы не можете пробежать 400 м на всем протяжении. Те, кто попробуют, взорвутся на отметке 250 м и начнут идти назад. Абсолютно правильная фаза плавания — самая важная стратегия в гонке, потому что она охватывает отрезки от 100 до 200 метров.Если вы пойдете слишком медленно, вы потеряете слишком много времени, но если вы пойдете слишком быстро, вы загоритесь. Это как каша Златовласки — не слишком горячая и не слишком холодная, в самый раз. Латиф Томас называет это бегством «на грани безумия». Нужно действовать быстро, но расслабленно.

Разгон

Это не настоящее ускорение, и даже не повторное ускорение, но будет похоже. (Прочтите «Пять методов максимального ускорения».) Здесь вы должны начать набирать скорость во время поворота.На самом деле происходит то, что вы снижаете скорость замедления; но будет казаться, что вы ускоряетесь, потому что вы будете толкать, а не плыть. Уловка состоит в том, чтобы постепенно увеличивать скорость во время поворота. Не пытайтесь ударить ногой с дистанции 200 м, так как это будет тратить много энергии.

Удар

Эта фаза меняется в зависимости от спортсмена и гоночной ситуации. Но в целом мне нравится, когда мои спортсмены ускоряются на повороте и начинают свой удар с отметки 100 метров.(См. Как Texas T&F улучшает их удар ногой.) Это потому, что, если они ускоряются в этот момент, они будут толкать, выпрямляясь на повороте. Такое ощущение, что это дает вам дополнительный импульс скорости, и вы получаете возможность прыгнуть на конкурентов, которые сначала выпрямляются перед тем, как пнуть ногой. Это может быть особенно хорошее время для использования техники Вальсальвы.

Заключительный этап

Здесь все может начать запутываться, особенно если вы неправильно выполнили другие этапы.Однако, что бы ни случилось раньше, финальная фаза — ад на земле. Трудно, мягко говоря, бежать, когда ваше тело мучит молочная боль и кричит, чтобы вы остановились. Каждый спортсмен должен найти свой собственный путь через это, но, хотите верьте, хотите нет, лучший способ — бежать быстрее. Это явно нелогично, но продолжение удара меняет реакцию тела на короткое время после первых 300 метров. Это также дает психологическое преимущество, быстрее приближая финишную черту к вам, поэтому гонка закончится раньше.Но будьте уверены, эти умственные уловки имеют лишь незначительный эффект. Будет больно. Нет никакого способа обойти это.

Для получения дополнительных советов по тренировкам на 400 м ознакомьтесь с A Faster 400 With Baylor Track.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Стратегия темпа бега на 400 м Майкла Джонсона

Итак, вы добрались до Стейт. Вы достаточно быстры, чтобы выбраться из Региона, но теперь вам нужно сбросить десятые доли, чтобы выиграть титул. Трудно найти лучшего человека, чтобы дать совет, чем Майкл Джонсон.Ниже приводится информация с сайта MichaelJohnson.com, который больше не работает, где он излагает свою стратегию темпа на 400 метров.

Старт

Старт по-прежнему важен, даже несмотря на то, что это 400 метров. Для меня, как бегуна на 200 и 400 метров, важно, чтобы я не попадал в такой же агрессивный режим, как на 200. Так что я хочу получить хорошую реакцию, но затем оставаться более плавным на 400; в основном, получите хороший старт и установите темп на первых 100 метрах, так как именно здесь будет начинаться темп всей гонки.

После 100м

Как только я добрался до 100-метровой отметки, а я сейчас здесь, темп будет таким, каким он должен быть; в противном случае мне будет больно в гонке. Если я не пробежал первые 100 метров достаточно быстро, то мне придется наверстать это время в этой области: вторые 100 метров.

100-200м часть

На обратном растяжении, вторые 100 метров, я просто пытаюсь расслабиться после того, как темп был установлен, и не очень стараюсь делать какие-либо движения.Я стараюсь не замедляться, не ускоряться или что-то в этом роде, а просто расслабляться на эти 100 метров после того, как темп был установлен. Затем попробуйте сделать хороший 200-метровый сплит примерно за 21 секунду.

На отметке 200–300 м

Как только я достигну 200 метров, прямо здесь, будет похоже, что я начинаю бегать быстрее, а на самом деле это не так. На самом деле я только начинаю тратить больше энергии и вкладывать в нее больше силы, пытаясь поддерживать темп, в котором я бегал.На данный момент для этого требуется больше энергии, потому что сейчас мы на 200 или 250 метров в гонке, поэтому кажется, что я бегу быстрее.

Последняя часть 300-400м

Стратегическая цель в течение третьих 100 метров по кривой — утвердиться в качестве лидера гонки, сходя с кривой. Как только я установил лидерство, как я пришел домой, цель состоит в том, чтобы убедиться, что все (руки и ноги) движутся прямо вверх и вниз, держа мою голову прямо и не двигаясь из стороны в сторону.Я просто сосредотачиваюсь на финише и стараюсь не делать ничего другого, что является трудным делом на данном этапе, потому что тело начинает утомляться и хочет делать то, что хочет. Я должен работать против этого и как бы балансировать, чтобы убедиться, что все идет прямо вверх и вниз.

Расовые мысли Майкла Джонсона

Сама гонка, безусловно, интеллектуальна. Вы всегда о чем-то думаете на каждом шагу.Для 400 это тем более, потому что это гораздо больше стратегическая гонка. На 400-м шаге намного сложнее, так как никто не может выйти и пробежать 400 метров на полной скорости из пушки. Так что есть стратегия, и все она основана на темпе и выработке энергии. А затем вы добавляете в эту смесь то, что делают ваши конкуренты. Мне может казаться, что я бегаю хорошо, но я отстаю на 10 метров, так что, возможно, внутренние часы не работают. Так что в забеге на 400 метров задействовано много стратегии.

повторов на 400 м — «Окончательная тренировка» —

Алекс Хатчинсон, исследователь и писатель журнала Outside Magazine недавно написал содержательный пост о преимуществах повторов на 400 м.

Несколько лет назад группа исследователей провела четыре десятилетия исследований тренировок, чтобы определить наиболее эффективный тип интервальной тренировки. Они определили, что лучшим вариантом для улучшения аэробной формы являются повторения, которые продолжаются от трех до пяти минут каждое. Поэтому было сюрпризом, когда лидер этой команды, физиолог и тренер из клиники Мэйо Майкл Джойнер продвигал совсем другую тренировку в недавнем сообщении в блоге.

Джойнер предложил увеличить до 20 х 400 метров с 200-метровым бегом трусцой после каждого повторения.В зависимости от вашего темпа каждое повторение может занять от одной до двух минут, что меньше «оптимальной» продолжительности. Но преимущества, как он утверждал, «настолько же духовны или философски, насколько и физиологичны». Так много остановок и стартов требуют гипер-сфокусированного состояния ума и развития медитативного ритма, а физическая задача завершения тренировки оставляет у вас чувство мастерства, которое вы привнесете в следующую гонку.

У этого типа тренировок длинная и яркая родословная.Легендарный бегун Эмиль Затопек из Чехии, выигравший марафон на 5000, 10000 и марафон на Олимпийских играх 1952 года, по сообщениям, бегал 20 x 400 с восстановлением 200 метров каждый день перед Олимпийскими играми 1948 года, с жесткими 200-метровыми повторениями до и после. Перед Играми 1952 года он ежедневно увеличивал его до 40 х 400.

Затем был Джим Рюн, последний американец, установивший мировой рекорд на милю, который выполнял ту же тренировку в средней школе в 1960-х годах (также выполнив целых 40 повторений). По словам Рюна, 400-метровая дистанция была идеальной, потому что «она достаточно короткая, чтобы бегать довольно быстро, но вы можете восстанавливаться и делать это снова и снова.Вот как использовать силу повторения в собственных тренировках.

Рекордсмен мира по марафону Элиуд Кипчоге планирует повторения 400 м в своей тренировке не реже одного раза в месяц, выполняя такие тренировки, как повторения 25-30 x 400 м за 62-64 секунды с 30-60 секундным отдыхом, в зависимости от того, где он находится в тренировочном цикле. . Другая распространенная тренировка Кипчоге включает интервалы в 400 м: 10 x 800 м (примерно 2:10), а затем 10 x 400 м (62-64).

Другие элитные спортсмены, которые, как известно, включают в свои тренировки повторения на 400 метров, включают Мо Фарах, Паулу Рэдклифф, Кененису Бекеле, Мэтт Центровиц.. список продолжается.

Как вы включаете повторы на 400 м в свою тренировку? Алекс предлагает строить постепенно: «Начните с более скромной тренировки, например, 10 × 400, и делайте тренировку каждую неделю или две, добавляя от двух до четырех повторений каждый раз подряд. Планируйте ударить 20 × 400 за четыре-шесть недель до забега. В качестве альтернативы, если вы сосредоточены на более коротких гонках, таких как 5 км, вы можете начать с более коротких и быстрых интервалов, прогрессируя от 20 × 200 до 20 × 300 до 20 × 400, каждый раз с восстановлением на 200-метровой пробежке.

Будьте изобретательны — конечно, в 20 × 400 нет ничего волшебного. Несмотря на то, что симметрия прохождения ровно одного круга по трассе привлекательна, вы также можете выезжать по дорогам или тропам для сопоставимой интервальной сессии, например, 20 x (1:00 минута тяжелая + 1 час легкая).

Точное расстояние, которое вы преодолеете за каждый интервал, и местность не имеют значения. Один год, готовясь к летнему трековому сезону, мы с товарищами по команде выполняли еженедельную утреннюю тренировку в гору в субботу, которая начиналась с шести восхождений на крутой 55-секундный холм в январе и постепенно увеличивалась до 20 повторений в апреле — с неизменным темпом.”

Терпеливо двигайтесь вперед. Как такие атлеты, как Затопек и Рюн, могли сделать 40 повторений? Все просто: они управляли ими в стабильном темпе. Умение распределять усилия в течение тренировки — один из ключей к успеху. Один полезный трюк — разделить тренировку на четыре подхода по пять повторов в каждом с дополнительными 200 м бега трусцой после каждого подхода. (Это также поможет вам отслеживать, сколько вы сделали.) Выполните первый подход в темпе 10 км, затем постарайтесь сделать каждый последующий подход немного быстрее.Тем не менее, общие усилия должны оставаться под контролем. Джойнер рекомендует следовать правилу «не наклоняться»: если вам нужно остановиться и положить руки на колени, чтобы отдышаться, перед тем, как начать восстановительную пробежку, вы идете слишком тяжело.

Сохраняйте перспективу — как бы сложно ни звучит эта тренировка, стоит помнить, что 20 × 400 м добавляет только 8 километров (около 5 миль) тяжелого бега — ничем не отличается от обычной тренировки, например, пять раз на милю. Фактическое пройденное расстояние не является сумасшедшим; это умственная задача разбить его на такое количество частей, что делает его пугающим.Вот почему Джойнер подчеркивает важность поиска правильного свободного пространства, сочетающего в себе самоконтроль, расслабление и сосредоточенность. Когда вы можете закончить тренировку, чувствуя себя уставшим, но торжествующим, а не разбитым, вы будете знать, что готовы к гонке.

— — —

Источник и цитаты: Наука о поте — Алекс Хатчинсон, Оптимальная интервальная тренировка для повышения выносливости в день забега

3 тренировки, которые помогут вам пробежать самую быструю гонку на 400 метров

31 марта 2015 г.

На самом деле никому не «нравится» забег на 400 метров, поскольку это одна из самых болезненных гонок, известных человеку, хотя и на короткое время, но всем нравится, как бег заставляет их выглядеть и чувствовать себя.Показательный пример: вы бы предпочли выглядеть как Марита Кох или Пола Рэдклифф? Майкл Джонсон или Деннис Кипруто Киметто?

Чтобы помочь вам пробежать самый быстрый и сильный забег на 400 метров, мы проконсультировались с Тимом Хафтом , сертифицированным тренером по легкой атлетике США 1 уровня, сертифицированным персональным тренером и руководителем тренировок в Нью-Йорке. МошФИТ. Сосредоточившись на различных аспектах гонки, Haft создал три отдельных тренировки, чтобы оценить ваше лучшее время.

Тренировка №1: Быстрый старт:

Старт на 400 метров задает тон забегу. Вы хотите быстро сойти с линии старта, что требует большого толчка ногами и махов руками. Чтобы улучшить свой старт и начальную фазу забега, рассмотрите интервалы бега на 50 метров по трассе с 90-процентным усилием, с полным восстановлением между каждым интервалом .

Чтобы полностью восстановиться, медленно пройдите обратно к стартовой линии и затем подождите полных 60 секунд до следующего боя.Если ваше время начинает замедляться, вероятно, вам нужно больше восстановления. Начните с 6 интервалов и работайте до 12, добавляя 1 каждую неделю.

Тренировка № 2: Развитие силы и выносливости:

Хотя в тренажерном зале вы, безусловно, могли бы потренироваться в тренажерном зале, мне нравится удобство прыжков с ножницами, а также тот факт, что они хорошо воспроизводят накопление молочной кислоты, с которым вы столкнетесь при беге на 400 метров.

Чтобы выполнить прыжок ножницами (см. Видеоинструкцию здесь), начните с разделенной стойки, при этом правая ступня будет впереди, а правое колено согнуто под углом 90 градусов.Ваша левая нога находится позади вас, а ваше левое колено должно быть на земле или близко к земле, также согнуто примерно на 90 градусов. Затем, используя ноги и корпус, подпрыгните вертикально, меняя положение ног в воздухе.

Отличная цель для начала — 30 секунд, а затем, в конечном итоге, одна минута. Время восстановления должно быть таким же, как и время работы. Немедленно прекратите упражнение, если ваша форма ухудшится.

Тренировка № 3: Скоростная выносливость:

Чтобы хорошо пробежать 400 метров, вам нужно поддерживать относительно высокую скорость на протяжении всего забега.Многократный бег на 400 метров в беговом темпе во время тренировки будет слишком агрессивным, но вы можете попробовать пробежать 300 метров следующим образом:

«Плавайте» на первые 100 метров, что означает бег с максимальной скоростью в расслабленной манере . Затем пробегите последние 200 метров в гоночном темпе. АКА, спринт . Восстанавливайтесь примерно на 15 минут, затем повторите еще раз.

Тим Хафт сертифицирован Американским советом по физическим упражнениям как персональный тренер и как тренер уровня 1 по легкой атлетике США.Тим — создатель Punk Rope, Beastanetics и MoshFit. С 1998 года он тренирует группы и индивидуально для широкого круга мероприятий.

Поделиться

Тренировка скорости для бегунов на 400 м

Поднимите! Бег на 400 м

400 м — это спринт, в котором спортсмены бегают со скоростью более 90% максимальной скорости за один круг. Для этого требуются большие физические и душевные силы.Спортсмен, например, должен выработать толерантность к продуктам жизнедеятельности, которые накапливаются в кровотоке (образуется молочная кислота, которая подавляет производительность). Хорошая новость заключается в том, что регулярные и соответствующие тренировки позволят всем спортсменам максимально раскрыть свой потенциал.

Подходит ли мне событие?

У вас должна быть хорошая базовая скорость и отличная техника бега без напряжения. Вам также нужно получать удовольствие от тренировок и сложных тренировок (или двух!). Многие бегуны на 200 метров становятся отличными бегунами на 400 метров, и вы всегда можете дойти до забега на 1 круг по мере вашего прогресса как спортсмен. Тренеры Momentum Sport будут рядом, чтобы проконсультировать вас по поводу ваших тренировок и о том, подходит ли вам бег на 400 метров.

Вот пять областей, над которыми тренеры Momentum будут работать с вами для достижения ваших лучших результатов на дистанции 400 метров.

Техника

Техника важна для всех бегунов, но особенно для спортсменов на 400 метров, потому что, если вы не можете эффективно бегать на очень высоких скоростях, вы устанете, и «молочная кислота» сильно ударит в конце забега.Смотрим на технику и сверла подробно в других разделах сайта, но вот дегустатор

Пуск и разгон

Хотя это не так важно, как в более коротком спринте, для бегуна на 400 м все же очень важно уметь хорошо стартовать и максимально быстро и эффективно разгоняться до гоночной скорости

Максимальная скорость

Проще говоря, чем быстрее вы разгоняетесь, тем быстрее вы будете на 400 м при беге на 90%.Поэтому улучшение максимальной скорости имеет жизненно важное значение.

Скорость Выносливость

Это ключ к бегу на 400 м — его способность бежать с почти максимальной скоростью дальше, чем при спринте на максимальной скорости. Обычно это не способствует выработке большого количества молочной кислоты при соответствующей тренировке. Вы, например, будете делать повторения до 150 м (200–250 м для очень элитных спортсменов) с длительными периодами восстановления (длительные восстановления необходимы, чтобы вы могли поддерживать требуемую скорость).Примерная рекомендация для этого типа скоростной выносливости — это 1-минутное восстановление на каждые 10 м в повторении.

Молочная толерантность

забегов на 400 метров выигрывает и проигрывает на последних 100 метрах спортсмен, который «умирает» меньше всего. Рекордсмен мира Вайд ван Никирк уходит от своих конкурентов на последних 100 м — не потому, что он ускоряется, а потому, что он замедляется меньше, чем его соперники. Чтобы тренировать эту способность, требуются тренировки, которые заставляют ваше тело переносить повышение уровня лактата / молочной кислоты.

Наряду с этими элементами, для бегуна на 400 м важно иметь опыт физической формы и силы — в качестве примера, вот некоторые из силовых тренировочных упражнений , которые мы рекомендуем бегуну на 400 м (или фактически всем спортсменам)

Вот несколько примеров: эти тренировки предназначены для бегуна на 400 метров, у которого за плечами есть соответствующий опыт соответствующих тренировок.

Если вам нужен более конкретный совет, соответствующий вашим индивидуальным потребностям, посетите наш интерактивный центр Online Training .

Мы разделили тренировочный год на три части для тренировок на 400 метров — этап подготовки, предсоревновательный и соревновательный этапы.

Пуск и разгон

Мы охватываем большую часть этого в разделе «Старт », для гонок, в рамках более коротких спринтов. Тем не менее, вот краткое видео, которое мы собрали, чтобы познакомить вас с видами старта, доступными в гонках.


Подпишитесь на наш канал в YouTube по адресу:

Максимальная скорость

Фаза кондиционирования На этой фазе, которая касается строительства фундамента, выполняется небольшая работа на максимальной скорости.Наша цель в Momentum — сделать спортсмена на 400 метров здоровым и сильным. Работа с максимальной скоростью добавляется на последующих этапах. Тем не менее, на этом этапе очень полезно выполнять технику и упражнения на спринт, чтобы спортсмен на 400 метров был готов к работе со взрывной скоростью позже.

Предсоревновательная фаза пробная сессия; 4 х 40 м с 5-минутным отдыхом перед тренировкой на скоростную выносливость.

Competition Phase , когда скорость гонки имеет решающее значение. Образец содержимого сеанса / сеанса;

4 x 30 м от блоков
3 x 30-метровый спринт (наращивание для 20-метрового спринта на 30 м)
3 x 30-метровых спринта с превышением скорости.Используя тарзанку или небольшое понижение, спортсмен бежит быстрее, чем на ровной поверхности.

Важно отметить, что это очень интенсивная тренировка и что необходима хорошая подготовка по сравнению с предыдущими фазами тренировки, чтобы спортсмен стал достаточно сильным, чтобы выдержать тренировку.

Скорость Выносливость

Фаза кондиционирования здесь полезны легкие тренировки, призванные научить спортсмена бегать с разумной скоростью e.грамм. 10 x 150 м (восстановление 3 мин при 80% усилий)

Предсоревновательный этап На этом этапе мы уменьшаем количество повторений, но пытаемся увеличить интенсивность, например, 5 x 200 м (7 минут восстановления при 90% усилий)

Соревновательная фаза — эта фаза включает в себя тренировки с очень долгим восстановлением, поэтому спортсмен может бегать так быстро, как требуется для каждого усилия, например 4 х 150 м (восстановление 15 мин при 98% усилий). Цель состоит в том, чтобы бегать как можно быстрее, сохраняя при этом как можно больше расслабления.

Толерантность к молочной кислоте

Ключ к толерантности к молочной кислоте бегунов на 400 м. Тренировка на этом этапе учит организм хорошо справляться с появлением высокого уровня лактата. Этот тип тренировок необходимо проводить примерно два раза в неделю для спортсменов, которые хотят максимально раскрыть свой потенциал. Тем не менее, вам действительно нужно иметь высокий уровень соответствующей физической подготовки, прежде чем выполнять эту тренировку из-за ее интенсивности.

Фаза кондиционирования большая часть тренировок будет относительно аэробной (установившаяся средняя частота пульса), чтобы подготовить физическую форму к более поздним фазам тренировок.На беговой дорожке будут выполняться более длинные и быстрые повторения, например, 500 м с 4-минутным восстановлением. Эти тренировки, хотя и выполняются примерно на 70% от максимальной скорости, будут сложными и будут производить относительно высокий уровень лактата.

Вспышка / выдвижение

Наши тела — потрясающие машины, и при соответствующих и регулярных тренировках и наставлениях они так адаптируются, что тренировки, которые вы изначально считали невозможными, стали возможными

Предсоревновательный этап это самое важное время года для этого типа тренировок.Высококачественные пробежки будут выполняться со значительным восстановлением (примерно 10 минут), как правило, с темпом, близким к гонке, причем темп гонки определяется бегом на дистанцию. Таким образом, если повторение составляет 600 метров, оно будет выполнено в темпе примерно 800 метров. Типичная тренировка: 600 м, 500 м, 400 м, 300 м (все с 10-минутным восстановлением в темпе гонки, как описано).

Фаза соревнований В это время тренировочного года скачки обеспечивают очень специфическую подготовку к толерантности к лактату. К ним добавлены такие тренировки, как 500 м, 300 м, 200 м (20 минут восстановления @ как можно быстрее).

Хотите 400 метров? Тогда узнайте больше — ознакомьтесь с услугами , которые мы предлагаем спортсменам . Мы будем рады помочь вам!

Подробнее / Дополнительная литература

  1. О нас
  2. Чем мы можем вам помочь.
  3. Наши учебные группы
  4. Фитнес-тренинг 400 м
  5. Прочность на 400 с
  6. Мобильность для 400-х
  7. Ходовой комплект
  8. Начало работы с бегом на 400 м
  9. Клуб «Пустельга» (тренерская работа с молодежью)

методов улучшения для бега на 400 м | Live Healthy

Бег на 400 метров считается самым продолжительным спринтерским бегом в легкой атлетике и самым длинным бегом на дорожках.Состоящая из одного круга уличной трассы, ее элегантность и простота привлекают как спортсменов, так и зрителей. Вам понадобится весь комплекс — скорость, сила и отточенная техника — чтобы проявить себя в этом соревновании, на прохождение которого у лучших в мире уходит менее 50 секунд.

Тренировки на выносливость

Как отмечает Клайд Бейлор, тренер нескольких олимпийских золотых медалистов на 400 метров и давний руководитель трековой программы Университета Бэйлора, 400 метров — это спринт на выносливость, сочетающий в себе потребность в двух чистых спринтерских двигателях. и выносливость полумера.В результате важна предсезонная аэробная подготовка; Бегуны на 400 метров должны выполнять непрерывные бега в умеренном темпе продолжительностью от 15 до 45 минут и интервальные тренировки, например, шесть раз по 800 метров с трехминутным отдыхом на бездорожье. Такой аэробный бег помогает подготовить спринтеров к жестким тренировкам, ориентированным на спринт, за счет сокращения времени, необходимого им на восстановление между спринтами.

Техника и дополнительное обучение

Практика бега на максимальной или очень близкой к ней скорости совершенно необходима, но не достаточна для того, чтобы превратить вас в первоклассного гонщика.Каждый день вы должны разминаться перед интенсивной фазой тренировок на треке с помощью бега трусцой и упражнений на гибкость. Также потренируйтесь использовать стартовые блоки; овладение ими не так важно, как это может быть на гораздо более коротких 100 метрах, но каждая доля секунды, потерянная из-за плохой техники, тем не менее имеет значение. Наконец, под руководством опытного тренера выполняйте укрепляющие упражнения, наиболее интенсивно в начале сезона и постепенно сокращая их во второй половине сезона, когда вы стремитесь быть спортивными.

Скоростные тренировки

Чтобы максимально раскрыть свой спринтерский талант, вам необходимо стратегическое сочетание коротких спринтов в темпе на 400 метров или быстрее и более длительных, примерно на 80–85 процентов от запланированного темпа забега. Тренер Великобритании по легкой атлетике Брайан Маккензи предлагает делать повторения от 30 до 300 метров и в общей сложности от 400 до 1600 метров быстрого бега за тренировку. Это приводит к таким тренировкам, как 10 раз по 40 метров с 95-процентным усилием с трехминутным отдыхом, трижды по 200 метров с 90-процентным усилием с восьмиминутным отдыхом и пять раз по 250 метров на 85 процентов с отдыхом примерно пять минут.

Стратегия гонки

Маккензи подчеркивает, что очень важно начать быстрый старт, и что вы должны держаться внутри своей дорожки. На вторых 100 метрах сразу же немного расслабьтесь, сосредотачиваясь на своей скорости шага. Примерно в последнем повороте начните сильнее водить руками, так как ваши ноги начинают уставать, и вы больше полагаетесь на верхнюю часть тела, чтобы поддерживать форму. В финишной прямой сохраняйте импульс движения руками, пытаясь довести полный спринт до линии.

Бывший тренер США по легкой атлетике Роб Ласорса говорит, что вместо того, чтобы пытаться разделить две половины вашей гонки с одинаковой скоростью, вы должны стремиться к немного более быстрому открытию на 200 метров, потому что даже если вы попытаетесь ускорить темп, вы будете почти наверняка замедлится во втором тайме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *