Видео занятия с фитболом: Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Содержание

Топ-12 эффективных видео с фитболом на youtube: обзор

Фитбол является одним из самых популярных спортивных снарядов для домашнего использования. Гимнастический мяч дает дополнительную нагрузку на мышцы – ведь вам придется удерживать равновесие при работе с неустойчивым снарядом. Кроме того, тренировки с фитболом снижают нагрузку на нижние конечности, в том числе на колени и голеностопы, которые особенно подвержены травмам.

Предлагаем вашему вниманию топ видео с фитболом для похудения и обретения подтянутых форм. Данная подборка поможет вам использовать гимнастический мяч максимально эффективно и разнообразно.

Все представленные видео с фитболом абсолютно бесплатные, они предлагаются фитнес-тренерами, которые ведут свои каналы на youtube. В описании указано количество просмотров конкретного видео: статистика актуальна на октябрь 2016 года. Тренировки сформированы в порядке возрастания популярности: от наименее к наиболее просматриваемым. Длительность занятий от 25 до 40 минут.

Регулярные тренировки с фитболом помогут вам привести в тонус тело, улучшить координацию и равновесие, укрепить ягодицы и мышечный корсет. Выберите среди данных программ те, которые подходят вам больше всего. Видео можно воспроизвести прямо на странице.

Читайте также: Фитбол для похудения: эффективность и особенности

Топ видео с фитболом для улучшения тела

1. Butt & Ab Workout (using an exercise ball)

  • Длительность: 32 минуты
  • Канал: Fitness with PJ
  • 2 080 просмотров

Это видео с фитболом подойдет даже для начинающих и для тех, кто только недавно начал использовать мяч. Все упражнения в этой программе понятные и достаточно простые для выполнения. Никаких сложных комбинаций, только последовательность силовых упражнений с гимнастическим мячом для тонуса мышц. Занятие проходит по принципу: 40 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем.

2. Stability Ball Total Body

  • Длительность: 23 минуты
  • Канал: Natalia Kern
  • 2 817 просмотров

Алгоритм этого видео с фитболом очень прост: 10 упражнений, которые выполняются в 2 раунда. Вы будете выполнять отжимания, скручивания, приседания, планки, мостик. Каждый раунд будет длиться примерно 10 минут. Программа выполняется практически без остановок, но переносится достаточно легко за счет невысокого темпа.

3. Bodylastics Stability Ball Workout 1

  • Длительность: 37 минут
  • Канал: LIVEexercise
  • 3 641 просмотров

Это видео с фитболом предполагает акцент на нижнюю часть тела и мышечный корсет. Вы будете приседать, делать выпады, планки, скручивания и наклоны. Все упражнения выполняются только с мячом без привлечения дополнительного инвентаря. На этом же канале можно найти

еще 3 видео с фитболом из этой же серии.

4. HIIT Total Body Workout with Exercise Ball and weights

  • Длительность: 30 минут
  • Канал: Shelly Dose
  • 7 249 просмотров

Youtube-тренер Shelly Dose предлагает вам высокоинтенсивную интервальную тренировку с фитболом, в котором силовые упражнения чередуются с аэробными. Во всех упражнениях задействуется мяч, в том числе и во время прыжков. Также дополнительно вам понадобятся гантели, желательно иметь 2 пары разного веса. Тренировка хоть и тяжелая по нагрузке, но очень эффективная для похудения.

5. Stability Ball Fit Ball Thighs Workout

  • Длительность: 41 минута
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10 022 просмотров

Это видео с фитболом предназначено для работы над бедрами и ягодицами. Программа практически полностью проходит на полу, но вы будете удивлены насколько эффективно можно проработать переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю поверхности бедра, используя только вес собственного тела, гимнастический мяч и.. ничего более. Также дополнительно вы укрепите мышцы плеч и кора.

6. Stability Ball Total Body Barlates Body Blitz

  • Длительность: 32 минуты
  • Канал: Linda Wooldridge
  • 10 128 просмотров

Еще одно эффективное видео с фитболом с этого же канала. На сей раз вас ждет тренировка всего тела для формирования упругих и сильных мышц. Предлагаемые упражнения задействуют ваши глубокие мышцы, которые не всегда работают во время обычных занятий. Низкоударная программа основана на сочетании пилатеса и баррного стиля занятий, который поможет вам устранить проблемные зоны без опасных нагрузок. Это видео с фитболом можно использовать в качестве восстановительных занятий после травм.

7. Ultimate Full Body Fit Ball Workout: Strength Training (220-270 Calories)

  • Длительность: 39 минут
  • Канал: GymRa
  • 14 002 просмотров

Эта спокойное видео с фитболом особенно понравится тем, кто любит заниматься с полным пониманием процесса и

вниманием к технике упражнений. Программу ведет тренер Phong Tran, но все упражнения он демонстрирует на своей ассистентке Michelle, сопровождая их советами и замечаниями. Тренировка идеальна для укрепления корсетных мышц и стабилизации позвоночника. Помимо гимнастического мяча вам понадобится пара гантелей.

8. Stability Ball Cardio Abs Workout

  • Длительность: 25 минут
  • Канал: Shelly Dose
  • 17 465 просмотров

Еще одно видео с фитболом от Shelly Dose, но теперь с акцентом на брюшные мышцы. Это низкоударная программа, поэтому вы можете заниматься без кроссовок. Вас ждет большое количество планок и скручиваний, которые помогут укрепить мышечный корсет. Вы будете использовать только гимнастический мяч, другой инвентарь не понадобится.

9. Exercise, Exercise Ball Free Full Length Workout Video

  • Длительность: 30 минут
  • Канал: jessicasmithtv
  • 34 061 просмотров

Силовая тренировка с фитболом и гантелями поможет вам привести в тонус мышцы и сделать тело подтянутым и упругим. Тренер Джессика Смит использует комбинированные упражнения, в которых задействует сразу верхнюю и нижнюю часть тела. Это помогает включить в работу максимальное количество мышц. Все упражнения классические со спокойными переходами от одного к другому. Для занятий желательно иметь 2 пары гантелей разных весов.

10. Total Body Workout with Stability Ball for Beginners

  • Длительность: 36 минут
  • Канал: GymRa
  • 201 235 просмотров

Это видео с фитболом идеально подходит для начинающих. Несложная, но эффективная тренировка позволит вам улучшить тонус мышц и сжечь калории. Вы будете работать над совершенствованием форм ваших рук, плеч, живота, ягодиц и ног. Занятие проходит в два круга, медленно и размеренно. Вы почувствуете работу всего тело, но при этом сможете выдержать тренировку от начала и до конца.

11. Total Body Physio Ball Workout — PhysioBall Exercises

  • Длительность: 25 минут
  • Канал: FitnessBlender
  • 436 888 просмотров

Видео с фитболом от канала FitnessBlender стало очень популярным на youtube и не удивительно. Наверняка вы тоже оцените эффективность и доступность программы. Вы будете выполнять 3 круга упражнений с мячом, среди которых планка, мостик, отжимания, гиперэкстензия, скручивания, приседания. Тренировку необходимо выполнять у стены или другой горизонтальной поверхности.

12. Beginner Total Body Workout with Dumbbells & Swiss Ball (300-350 Calories)

  • Длительность: 38 минуты
  • Канал: GymRa
  • 574 148 просмотров

Пусть вас не смущает слово Beginner в названии программы, она вполне подойдет и для продвинутых занимающихся. Функциональная тренировка с фитболом для проработки рук, живота, ягодиц и ног стала настоящим хитом в youtube-пространстве. Убедитесь и вы в эффективности программы. Будьте уверены, разочарованы вы не будете.

Каждое представленное видео с фитболом эффективно по-своему. Для того чтобы определиться с выбором, необязательно пробовать каждую программу в отдельности. Чаще всего, бывает достаточно посмотреть видео, чтобы понять, подходят ли вам упражнения, темп занятий, тренер и оформление программы.

Читайте также: Супер-подборка: 50 упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц.

Фитбол для грудничков – 9 лучших упражнений, видео занятий с малышом на фитболе

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Содержание статьи:

Правила гимнастики на фитболе для грудничка – советы педиатров

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе


Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:
  • Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
  • Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
  • В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
  • Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
  • Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
  • Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
  • Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
  • Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.

Основные упражнения на фитболе для грудничков — видео занятий с малышом на фитболе

Главное преимущества фитбола – его простота. Специальная подготовка для занятий не требуется. Хотя специалисты советуют приглашать на первое-второе занятие инструктора по фитболу. Это нужно, чтобы понять – как правильно держать малыша, и какие упражнения наиболее полезны.

Видео: Занятия с новорожденными на фитболе — основные правила

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

  1. Качаемся на животике
    Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
  2. Качаемся на спинке
    Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
  3. Пружинка
    Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
  4. Часики
    Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Видео: Правила упражнений на фитболе для грудничков

Упражнения на фитболе для малышей постарше

  1. Тачка
    Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
  2. Полетели!
    Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
  3. Солдатик
    Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
  4. Хватайка
    Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
  5. Лягушонок
    Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

Видео: Массаж для новорожденных на фитболе — опыт мам

Видео: Массаж на мяче, ребенок 1 -3 месяца

Конечно, это — не все упражнения для фитбола – их количество зависит от вашей фантазии и возраста крохи. Немного усилий, и занятия станут веселой и полезной игрой для вас обоих.


Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Упражнения на фитболе для похудения: видео, после родов

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Почти у каждой современной мамы есть данный тренажер, выполняющий сразу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч способствует укреплению и развитию мышц малыша, облегчает болевые ощущения, снижает гипертонус мышц, является идеальной профилактикой колик и пр., поэтому польза занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть предельно внимательными во время упражнений.

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

Прежде чем приступать к упражнениям, родители должны принять к сведению рекомендации специалистов по занятиям на данном снаряде:

  • Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совершенно необязательно: к веселым и полезным тренировкам можно приступить сразу после того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. Второе условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
  • Идеальное время для упражнений – через час после того, как кроху покормили. Не раньше. Категорически не рекомендуется начинать занятия сразу после еды – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
  • В процессе первого занятия увлекаться не стоит. Первое занятие – непродолжительное. Мама должна почувствовать мяч и обрести уверенность в своих движениях. Обычно родители, впервые опускающие кроху на мяч, даже не понимают – с какой стороны держать новорожденного, и как именно делать упражнения. Поэтому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его чистой пеленкой, аккуратно положить свое чадо на центр мяча животиком и немного покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) увеличиваются постепенно. С раздетым малышом занятия проходят гораздо комфортнее (устойчивость ребенка выше), но на первый раз можно и не раздевать.
  • Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к такой нагрузке.
  • Занятие с грудничком пройдет более интересно и с большей пользой, если во время упражнений включать спокойную классическую музыку. Малышам постарше можно ставить более ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
  • Если у крохи плохое самочувствие или он не расположен к веселью и занятиям, принуждать его категорически не рекомендуется.
  • Для первых занятий достаточно 5-7 минут на все упражнения. Если вы чувствуете, что ребенок устал – не ждите, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
  • Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Такой мяч будет удобен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения своей прежней формы после родов.


Польза занятий на фитболе

Вы хотите преобразиться за короткое время? Вам срочно нужно подтянуть попу, чтобы блистать в обтягивающих джинсах? Или просто хотите порадовать своего любимого откровенным танцем, но пышные формы стесняют движения? Тогда видео тренировка на фитболе – это именно то, что вам нужно!

Вы не только сможете избавиться от лишних объемов, но и развить чувство гибкости и координации. Занимаясь в свободное время на мяче, вы получите стройное рельефное тело, не прибегая к изнурительным тренировкам с множеством прыжков и приседаний, что не лучшим образом сказывается на суставах.

Гимнастический мяч изначально применялся для реабилитации послеоперационных больных и только после этого вошел в мир фитнеса.

Даже если у вас проблемы с позвоночником это не повод отказываться от занятий. Стоит только заменить активные аэробные нагрузки на упражнения на гимнастическом мяче для похудения.



Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

  1. Качаемся на животике Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
  2. Качаемся на спинке Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
  3. Пружинка Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
  4. Часики Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.


Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.



Упражнения на фитболе для малышей постарше

  1. Тачка Укладываем кроху пузиком на мяч, чтобы он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как если бы везли тачку. Аккуратно покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Или просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
  2. Полетели! Трудное упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
  3. Солдатик Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение нескольких секунд самостоятельно опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
  4. Хватайка Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен дотянуться до игрушки (оторвавшись одной рукой от фитбола) в тот момент, когда максимально близко опускается к полу.
  5. Лягушонок Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к себе, сгибая ножки в коленях, потом – от себя, распрямляя ножки.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу. Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх. Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение. Голову держите прямо относительно спины. Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз. Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз. Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 — «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов. Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног. Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию. Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

  1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
  2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
  3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
  4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
  5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
  6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
  7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
  8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Упражнения на фитболе для грудничков – 10 важных упражнений

Фитбол для малышей – это настоящий тренажер здоровья! 

Он помогает деткам стать ловкими, сильными и крепкими, приводит в норму тонус их мышц и развивает координацию движений. А если занятия проводит мама или папа, то он еще и укрепляет связь между ними и малышом.

Фитбол для малышей – это настоящий тренажер здоровья

Фитбол помогает деткам стать ловкими, сильными и крепкими, приводит в норму тонус их мышц и развивает координацию движений.

Почему занятия на фитболе полезны малышу?

Упражнения на фитболе для грудничков – это:

  • Мягкая растяжка позвоночника, связок и мышц. Она помогает снять повышенный мышечный тонус, который иногда остается после родов, избавляет от зажимов и тем самым нормализует ток лимфы и крови, а значит – способствует лучшему насыщению каждой клеточки тела ребенка.
  • Стимуляция умственного развития. Когда малыш сталкивается с новыми ощущениями, его нервная система активизируется, и каждое новое движение стимулирует передачу сигналов от одной нервной клеточки к другой. Благодаря этому, быстрее устанавливаются связи между нейронами головного мозга, то есть формируются своего рода «мостики», по которым в дальнейшем поступает и обрабатывается информация.
  • Избавление от проблем с животиком. Упражнения на фитболе от коликов помогают не менее эффективно, чем различные травяные отвары и лекарства. Когда работает передняя брюшная стенка, кишечник тоже начинает активнее усваивать пищу и освобождаться от всего ненужного, в том числе – газиков. Вздутия и урчание в животе маленьких спортсменов не беспокоят.

А еще регулярные занятия с фитболом дарят малышу и его близким массу положительных эмоций и крепкий сон! После тренировки кроха сладко засыпает, а мама может спокойно заниматься своими делами.

Фитбол дарит положительные эмоции и крепкий сон

Когда можно начинать занятия?

Приступить к первым тренировкам можно уже на втором месяце жизни малыша, но большинство родителей предпочитают начинать занятия позже, после того, как ребенок начнет уверенно держать головку.

Начинаем занятия фитболом

Начинать занятия стоит с того момента как малыш сможет держать головку.

По мере роста малыша, упражнения будут усложняться, а комплекс – пополняться.

Постепенно занятия усложняются

Занимаемся правильно

Чтобы занятия приносили удовольствие, а главное – пользу малышу, нужно подходить к ним грамотно.

  • В первую очередь, приступать к упражнениям  можно только через час – полтора после последнего приема пищи. Иначе нагрузка будет сопровождаться дискомфортом.
  • Тренировки проводятся только, если малыш здоров. Любые недомогания – это повод отложить занятия спортом.
  • Малыша перед тренировкой лучше полностью раздеть, а на мячик постелить мягкую пеленку, чтобы соприкасаться с ним было приятно.
  • Первые занятия могут вас несколько разочаровать: малыш может быть напуган и не желать выполнять незнакомые действия. Будьте настойчивы, но дружелюбны. Всего через несколько занятий его страх смениться радостью от занятий и совместного времяпрепровождения.
  • И, конечно же, важно начинать занятие в хорошем настроении! Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!
Фитбол может приносить удовольствие маме и малышу

Когда малыш бодрый, а мама – веселая, занятие принесет массу удовольствия обоим!

Какой фитбол выбрать?

При выборе фитбола для занятий с грудничков, в первую очередь, нужно обращать внимание даже не на форму ручек или цвет мяча, а на его размеры. Оптимальный диаметр – от 65 до 75-80 см. С мячом меньшего размера работать будет не очень удобно.

Фитбол для грудничков

Упражнения на фитболе для грудничков

На первых порах, пока еще не появилась уверенность, лучше заниматься с малышом сидя, фиксируя мяч коленями. Позже можно будет выполнять большинство упражнений стоя.

Замечательная мамочка и видеоблоггер Марина Ведрова и ее сынок Максим покажут нам 10 самых эффективных упражнений на фитболе.

1.Туда-сюда. Придерживая малыша катаем его вперед и назад по мячу. Начинаем с самой маленькой амплитуды. Постепенно можно увеличить амплитуду движений.

Упражнение «Туда-сюда»

2.Туда-сюда на спинке. Кладем малыша на спинку и крепко придерживая «катаем» по мячу.

Упражнение «туда-сюда» на спинке

3. Пружинка. Фиксируем малыша в положении лежа на животике. Одной рукой держим его за ножку, другой рукой делаем на спинке надавливающие движения. Малыш качается на мяче ввверх-вниз.

Упражнение «пружинка»

4. Толчки. Малыш лежит на плотной поверхности и старается ножками оттолкнуть мячик.

Упражнение «толчки»

5. Схвати игрушку. Располагаем перед мячом игрушку. Крепко держа малыша за ножки перекатываем его на мяче. Задача малыша — схватить игрушку, лежащую на полу.

Упражнение «схвати игрушку»

6. Тачка. Балансируем на мяче стоя на ручках.

Упражнение «тачка»

7. Упражнения для ножек. Придерживая малыша на мяче сгибаем по очереди его ножки.

Упражнение для ножек

8. Всадник. Упражнение для тех, кто уже научился сидеть. Слегка нажимаем сидящему малышу на плечики.

Упражнение «всадник»

9. Самолетик. Держа малыша за ручку и ножку катаем его по мячу на боку.

Упражнение «самолетик»

10.Прыжки.Придерживая мячик предлагаем малышу попрыгать на нем.

Упражнение «прыжки»

Видео упражнения на фитболе:

Фитбол для грудничков: упражнения, рекомендации

Фитбол от 0 до 3х месяцев:

Упражнения на фитболе от 3х месяцев:

Фитбол для детей от 4 месяцев:

Видео упражнения на фитболе с Мариной Ведровой и Максимом:

Занятия на фитболе с младенцем:

Освоив базовые упражнения, вы будете переходить на следующий этап, поэтому занятия можно будет продолжать в течение всего первого года жизни. Посмотрите как правильно делать массаж новорожденному. Занятия на фитболе можно чередовать с массажем.

Упражнения на фитболе для грудничков отзывы:

Нам посоветовала занятия на фитболе массажистка. Занимались. Малышам явно на пользу. Ну и мне было приятно ощущение, что я прям молодец, занимаюсь с детками)) (Нона)

Занятия на фитболе с грудничком 3 месяца и старше – 10 упражнений: фото, видео

К одним из эффективных и доступных способов физического развития грудничка относятся занятия на фитболе. Лучше всего заниматься с детьми утром, когда они находятся на пике активности. Не начинайте зарядку ранее, чем через 1,5 часа после кормления, иначе малютка срыгнет и раскапризничается.

Давно прошли те времена, когда младенцев туго пеленали и заставляли лежать неподвижно чуть ли не до полугода. Современные педиатры ценят свободу малышей и настоятельно рекомендуют детям массаж, плавание и гимнастику. К одним из эффективных и доступных способов физического развития ребенка относятся занятия на фитболе.

По всем правилам

Проводить упражнения можно после двух недель жизни малышей, когда затянется пупочная ранка. К этому времени большинство детей уже успели восстановиться после родов и войти в режим кормлений.

Подготовка

Малыш будет прикасаться тельцем и личиком к мячу, поэтому накройте тренажер пеленкой. Ребенка лучше раздеть, чтобы складки не давили на спинку и животик. Прежде чем начать гимнастику, разогрейте мышцы, сделав малышу легкий массаж.

Идеальное время

Лучше всего заниматься с детьми утром, когда они находятся на пике активности. Не начинайте зарядку ранее, чем через 1,5 часа после кормления, иначе малютка срыгнет и раскапризничается.

Следите за самочувствием крохи

Если с ребенком не все в порядке, он болен или плохо себя чувствует, отложите упражнения на мяче. Проследите, чтобы ничто не причиняло малышу неудобства.

Первые занятия

Для знакомства с фитболом вполне хватит 4-6 минут. За это время родители успеют приноровиться к гимнастическому снаряду и обрести уверенность в своих действиях.

Если ребенок нервничает и сопротивляется – не стоит настаивать. Ему тоже необходимо освоиться и привыкнуть.

Правильный настрой

Классическая музыка для фона и ласковый голос мамы благоприятно действуют на настроение детей. А без него не получится никакого развития!

Как правильно держать ребенка

На первых порах родителям трудно понять, как удобнее и безопаснее взять малыша, особенно новорожденного.

Успокойтесь, сядьте на стул перед фитболом и положите младенца на центр тренажера животиком вниз. Теперь немного покачайте его, увеличивая амплитуду колебаний.

Старайтесь не брать и не тянуть малыша за стопы и кисти. Суставы, которые там расположены, пока еще не окрепли.

Во время упражнений держите крошку, обхватив лодыжки.

Тематический материал:

Результаты вашей работы будут видны уже спустя месяц, если заниматься по правилам и соблюдать регулярность.

И польза, и развлечение

Некоторые родители думают, что такие физические упражнения предназначены для детей с проблемами, и глубоко ошибаются. Не стоит пренебрегать занятиями на гимнастическом снаряде и тем, у кого с малышом все в порядке.

Чудо-мяч станет незаменимой вещью в доме с детьми. Он поможет укрепить здоровье и подойдет для веселых игр и развлечений.

Преимущества упражнений на фитболе:

  • У грудничков часто наблюдается повышенный тонус в мышцах-сгибателях. Это создает неудобства новорожденным, иногда сопровождается болезненными ощущениями. С фитболом гипертонус проходит быстрее, что ускоряет развитие детей.
  • Занятия укрепляют мышцы спинки, тренируют вестибулярный аппарат, нормализуют работу нервной системы.
  • Покачивания на фитболе – своего рода массаж и стимуляция правильного функционирования внутренних органов. Занятия улучшают кровообращение, устанавливают ровное дыхание.
  • Гимнастика на мяче нормализует работу пищеварительной системы – главной виновницы детских плачей по ночам. Такие упражнения – отличная профилактика газообразования, коликов и запоров, беспокоящих почти всех грудничков до 3 месяцев.

Покачивания на тренажере напоминают движения в мамином животе. Поэтому новорожденным очень комфортно на гимнастическом мяче.

Не всякий фитбол хорош

Ответственные родители к выбору снаряда подходят основательно. Чтобы не растеряться при покупке мяча, примите к сведению несколько советов.

О качестве

Приобретайте фитбол в детском или спортивном магазине (так у вас появится больше шансов получить качественный товар).

Обратите внимание на наличие такой характеристики, как неразрывность. Она маркируется буквами ABS или BRQ. Это означает, что при проколе мяч не взорвется с грохотом, а медленно сдуется.

Материал

Выбирайте фитбол без шипов и «пупырышек», для грудничков лучше подойдет гладкая, но не скользкая поверхность.

Тематический материал:

Изделие не должно издавать запах резины и другой химии.

Размер

Гимнастические мячи выпускают диаметром от 45 до 75 см. Берите побольше, чтобы занималась и мама, восстанавливая форму после долгих месяцев беременности.

Электростатические показатели

К хорошему фитболу не налипает пыль и мелкий мусор. Вредны для новорожденных и накапливающиеся в изделии электрические разряды. При покупке это легко проверить при помощи синтетической ткани.

Для маленьких детей фитбол является универсальным тренажером – это и динамичные упражнения, и расслабляющий массаж. В зависимости от интенсивности занятий можно взбодрить либо успокоить крошку.

Возраст имеет значение

Основное преимущество гимнастического мяча – его простота. Тренировки проводят даже без специальной подготовки. Если есть возможность, на первых порах все же пригласите инструктора. Он подберет подходящий комплекс упражнений и покажет, как их правильно проводить.

С рождения и до полугода

Гимнастика для детей до 6 месяцев обычно состоит из набора простых элементов.

«Покачаемся»

Уложите малютку на мяч животиком вниз. Крепко удерживая его за спинку, начинайте потихоньку покачивать фитбол вперед-назад, вправо-влево, по кругу. Затем повторите упражнение, только на этот раз  ребенок будет на спинке.

«Пружинка»

Грудничок животиком лежит на мяче. Одной рукой захватите его ножки так, чтобы большой палец образовал колечко вокруг ног, а лодыжка была между указательным и средним. Этот обхват называется «вилочкой». Другой рукой приподнимайте и опускайте младенца, пружиня на мяче. Такой массаж животика уменьшает скопление газов в кишечнике.

«Часики»

Укладываем ребенка спиной на фитбол и, покачивая, кружим вокруг своей оси. Удобнее всего придерживать малютку за животик.

«Толкатель»

Упражнение выполняется на диване. К ножкам лежащего младенца подкатываем вплотную мяч. Как только малыш его почувствует, начнет инстинктивно его отталкивать. Это объясняется врожденным рефлексом и очень полезно для здоровья крохи: тренируются мышцы ножек, укрепляется навык вставания.

Усложняем упражнения на фитболе с 6 месяцев

С полугодовалого возраста к занятиям добавляют более сложные гимнастические элементы.

«Попрыгушки»

Крепко фиксируем фитбол ногами или прижимаем к стене. Ставим малютку на него ножками, удерживая за корпус. Показываем, как можно подпрыгивать и веселимся вместе с крошкой!

«Тачка»

Чтобы превратить ребенка в тачку, кладем его животиком на фитбол. Малютка упирается в тренажер руками, а взрослый держит его ножки и катит вперед.

«Лови игрушку»

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что теперь перед мячом кладут игрушку. Когда ребенок скатится на фитболе к полу, он достанет предмет.

 

«Звезда»

Одно из лучших упражнений для укрепления спинных мышц грудничков. Только в этот раз понадобится два взрослых. Папа берет маленького спортсмена за голени, мама обхватывает предплечья. Перекатываем ребенка так, чтобы фитбола касались лишь ручки или ножки.

«Солдатик»

Такой вид упражнения подойдет детям с 8 месяцев, когда малыши уже стоят у опоры. В нашем случае поддержкой служит фитбол.

«Карапуз на шаре»

Кроха на спине. Обхватив предплечья, поднимаем его на 90 градусов и снова опускаем. Таким образом у грудничков хорошо качаются мышцы пресса.

Как видно, занятия после 6 месяцев становятся более сложными и интенсивными, поэтому от пеленки лучше отказаться. Не ограничивайтесь стандартным набором упражнений и придумывайте с ребенком новые движения и элементы.

Фитбол – это не просто еще одно средство для модного сегодня раннего развития. Занятия с этим чудо-мячом сделают ваше любимое чадо крепче, активнее, улучшат сон и аппетит и принесут уйму положительных эмоций.

4 видео — гимнастика на фитболе с 1-го по 9-й месяц

[content-egg module=Youtube template=tile]

Упражнения на фитболе для ребенка от 1 года

Три упражнения с фитболом на каждый день для годовалых малышей


Ежедневные упражнения на фитболе для годовалого малыша — веселый и интересный способ развиваться

Систематические занятия на фитболе помогут ребенку правильно развиваться. В нашей статье — несколько полезных упражнений на фитболе, которые можно выполнять с малышом от 1 года.

Три правила для упражнений на фитболе для эффективности занятий

1.   Малыш приступает к занятиям, когда он здоров, бодр и в хорошем настроении. 

2.   Общая длительность занятий составляет пятнадцать минут. При этом необязательно выполнять комплекс упражнений единым курсом. Можно выполнять упражнения порционно, в течение дня, по мере желания малыша.

3.   Ребенок легче вовлекается в процесс занятия, когда слышит рифмованные потешки и веселый мамин голос.

Упражнение первое: «Прыгаем!»

Зафиксируйте фитбол между ног, и посадите на него малыша лицом к себе. Держите ребенка за корпус, приподнимайте и опускайте его на мяч, то есть помогайте малышу прыгать на фитболе. Упражнение тонизирует живот, спину, мышцы рук и ног ребенка. Также это полезная тренировка для мамы. Удерживая мяч, вы укрепляете мышцы внутренней части бедра.

Упражнение второе: «Тянемся!»

Положите малыша животом на фитбол. Перед мячом можно положить вещи, которые интересны ребенку. Это могут быть его любимые игрушки или яркие фигурки из цветной бумаги. Держите ребенка за ноги и покачивайте его на мяче вперед и назад. Старайтесь делать так, чтобы при движении вперед малыш тянулся руками и касался ими пола. Упражнение тренирует мышцы рук, пресса и спины.

Упражнение третье: «Расслабляемся»

Посадите ребенка на фитбол лицом к себе. Возьмите его за запястья. Чтобы правильно держать малыша таким способом, необходимо вложить в его ладошку свой большой палец, а остальными пальцами крепко обхватить запястье. Отдаляйте мяч от себя, вытягивая ребенка за руки, и приближайте, сажая малыша на фитбол. Упражнение помогает расслаблять мышцы спины.

Гимнастика для 2 месячного ребенка на фитболе видео

Активная гимнастика с пеленок – это возможно? С фитболом – да! Практически у каждой современной матери есть данный тренажер, выполняющий сходу несколько функций. Этот большой гимнастический мяч содействует укреплению и развитию мускул малыша, упрощает болевые чувства, понижает гипертонус мускул, является безупречной профилактикой колик и пр., потому полезность занятий на фитболе для новорожденного просто огромна!

Главное – соблюдать основные правила гимнастики на фитболе для новорожденных, и быть максимально внимательными во время упражнений.

Содержание статьи:

Правила гимнастики на фитболе для грудничка – советы педиатров

Видео: Фитбол для новорожденных — видео упражнений на фитболе

До этого чем приступать к упражнениям, предки должны принять к сведению советы профессионалов по занятиям на данном снаряде:

  • Когда начинать? Прятать мяч до момента, пока кроха встанет на ножки, совсем необязательно: к радостным и полезным тренировкам можно приступить сходу опосля того, как любимое чадо, привезенное из роддома, войдет в естественный режим сна и кормления. То есть, привыкнет к домашней обстановке. 2-ое условие – зажившая пупочная ранка. В среднем, занятия начинают с возраста в 2-3 недели.
  • Идеальное время для упражнений – через час опосля того, как кроху покормили. Не ранее. Категорически не рекомендуется начинать занятия сходу опосля пищи – в этом случае фитбол принесет больше вреда, чем пользы.
  • В процессе первого занятия увлекаться не стоит. 1-ое занятие – непродолжительное. Мать обязана ощутить мяч и обрести уверенность в собственных движениях. Традиционно предки, в первый раз опускающие кроху на мяч, даже не соображают – с какой стороны держать новорожденного, и как конкретно делать упражнения. Потому для начала следует сесть на стул перед мячом, накрыть его незапятанной пеленкой, аккуратненько положить свое чадо на центр мяча животом и мало покачать. Амплитуда движений (покачивания/вращения и пр.) растут равномерно. С голым малышом занятия проходят еще комфортнее (устойчивость малыша выше), но на 1-ый раз можно и не раздевать.
  • Не стоит во время упражнения тянуть и держать кроху за стопы и кисти – детские суставы (лучезапястные и голеностопные) еще не готовы к таковой нагрузке.
  • Занятие с грудничком пройдет наиболее любопытно и с большей полезностью, ежели во время упражнений включать размеренную классическую музыку. Детям постарше можно ставить наиболее ритмичную музыку (например, из мультфильмов).
  • Если у крохи плохое самочувствие либо он не размещен к веселью и занятиям, заставлять его категорически не рекомендуется.
  • Для первых занятий довольно 5-7 минут на все упражнения. Ежели вы чувствуете, что ребенок утомился – не ожидайте, пока пройдут эти несколько минут – прекращайте занятия.
  • Оптимальный размер фитбола для новорожденного чада – 65-75 см. Таковой мяч будет комфортен и крохе, и маме, которой фитбол не помешает для возвращения собственной прежней формы опосля родов.

Основные упражнения на фитболе для грудничков — видео занятий с малышом на фитболе

Главное достоинства фитбола – его простота. Особая подготовка для занятий не требуется. Хотя спецы рекомендуют приглашать на первое-второе занятие инструктора по фитболу. Это необходимо, чтоб осознать – как верно держать малыша, и какие упражнения более полезны.

Видео: Занятия с новорожденными на фитболе — главные правила

Самые действенные и популярные упражнения для грудничков

  1. Качаемся на животике
    Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, позже на лево и на право, а опосля – по кругу.
  2. Качаемся на спинке
    Положить малыша на мяч спиной (фитбол закрепляем своими ногами) и повторить упражнения с предшествующего пункта.
  3. Пружинка
    Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – меж указательным и средним пальцами). Вольной рукою просто надавливаем на попу либо спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — маленькими и мягенькими толчками.
  4. Часики
    Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая на право и на лево круговые движения.

Видео: Правила упражнений на фитболе для грудничков

Упражнения на фитболе для детей постарше

  1. Тачка
    Укладываем кроху пузиком на мяч, чтоб он уперся в фитбол руками. Поднимаем его за ножки в той же позиции, как ежели бы везли тачку. Аккуратненько покачиваем вперед-назад, удерживая равновесие. Либо просто приподнимаем и опускаем его за ножки.
  2. Полетели!
    Тяжелое упражнение – сноровка не помешает. Укладываем кроху на бочок (упражнения поочередные), держим его за правое предплечье и правую голень (малыш находится на левом боку), прокатываем карапуза влево-вправо и меняем «бочок».
  3. Солдатик
    Ставим малыша на пол. Ладошки – на фитбол. С маминой поддержкой и страховкой кроха должен в течение пары секунд без помощи других опираться на мяч. Упражнение рекомендовано с 8-9 месяцев.
  4. Хватайка
    Укладываем кроху пузиком на мяч, придерживаем за ножки и катаем вперед-назад. На полу раскидываем игрушки. Малыш должен достать до игрушки (оторвавшись одной рукою от фитбола) в тот момент, когда очень близко опускается к полу.
  5. Лягушонок
    Укладываем кроху пузиком на мяч, держим за ножки (отдельно за каждую), прокатываем фитбол к для себя, сгибая ножки в коленях, позже – от себя, распрямляя ножки.

Видео: Массаж для новорожденных на фитболе — опыт мам

Видео: Массаж на мяче, ребенок 1 -3 месяца

Конечно, это — не все упражнения для фитбола – их количество зависит от вашей фантазии и возраста крохи. Мало усилий, и занятия станут веселой и полезной игрой для вас обоих.

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем тренажерном зале имеется множество оборудования, которое можно использовать для почти бесконечного числа движений. Конечно, у вас есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардиотренажеры и силовые тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта. При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый физическим мячом, мячом для упражнений или стабилизирующим мячом, больше и легче утяжеленного медицинского мяча.И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации — отличный фитнес-инструмент, который способствует равновесию и силе корпуса для выполнения разнообразных упражнений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы».

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам.Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой долей нестабильности.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент для добавления новых упражнений в вашу тренировочную программу и в то же время для вашего ядра», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют попробовать шесть ходов дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение является идеальным дополнением для велосипедистов или бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги приподняты и вытянуты, а пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч. Напрягите корпус и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч. Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

От планки до щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу.Начните с положения планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующем мяче. Сформируйте прямую линию со своим телом. Включите корпус и медленно поднимите бедра, катая мяч к груди, пока ваше тело не образует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Жим от груди

«Приправьте свой стандартный жим от груди стабилизирующим мячом, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, а ступни — на полу. Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку. Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение.При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется.Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и делать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить к упражнению швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опустите вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли.Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка для предплечий

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи. «Это задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув тело в положение планки, а предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Чтобы получить еще больше упражнений, запишите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

Тренировка с мячом для бегунов

Как бегуны, мы предпочитаем бегать вне дома. Но к настоящему времени мы знаем, что силовые тренировки важны для повышения производительности и предотвращения травм, поэтому мы находим время. Тем не менее, обычные приседания, планки, отжимания и приседания со временем могут стать немного скучными.

Но вот тут-то и пригодится мяч для упражнений (иногда его называют физиотерапевтическим мячом или швейцарским мячом).Вы можете повторить многие из ваших привычных упражнений с этим оборудованием, чтобы усложнить задачу, а это означает, что вы получите еще больше от тренировки за то же время.

Это часть того, как Гвен Йоргенсен остается на вершине своей игры. Йоргенсен выиграл золото в триатлоне на Олимпийских играх 2016 года и вскоре после этого решил перейти к бегу. В то время она дебютировала в марафоне в Чикаго в 2016 году, присоединилась к Трек-клубу Бауэрмана в 2017, выиграла Stanford Invitational 10000 метров в 2018 году, финишировала седьмой в беге на 10000 метров на чемпионате USATF на открытом воздухе в 2018 году и снова пробежала Чикагский марафон в 2018.Она надеется войти в состав сборной по олимпийской легкой атлетике 2021 года на дистанции 10 000 метров.

Йоргенсен делает силовые тренировки приоритетом для того, чтобы бегать как можно лучше, и смешивает их, используя мяч для упражнений.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и рекомендаций по тренировкам!

В приведенном выше видео на YouTube Йоргенсен демонстрирует 15-минутную тренировку с мячом, которую вы можете выполнять в любой запланированный день кросс-тренировки, чтобы вы могли бегать быстрее и сильнее.

  • Активация ягодичных мышц со стороны стены
  • Планка высокая
  • Планка из стороны в сторону
  • Планка предплечий с прикосновением к колену
  • Русский поворот
  • Вытягивание руки
  • Складной нож с согнутыми коленями
  • Ягодичный мостик
  • Подколенный сухожилие
  • Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
  • Подтягивание отводящей ноги
  • Откачка ноги из стороны в сторону
  • Удержание подъема ноги
  • Гиперэкстензия кора
  • Гиперэкстензия ноги
  • Удержание рук прямо
  • Удержание рук прямо с опущенными вниз
  • Пугало
  • Стеклоочиститель
  • Жим плеча
  • Пугало для нажатия
  • Стеклоочиститель лобового стекла
  • Пульс ладони (вниз, внутрь, наружу)
    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как использовать гимнастический мяч для полного укрепления тела (Бесплатное видео)

    Вам не нужен тренажерный зал для полного укрепления тела! Мячи для упражнений, часто называемые мячами для фитнеса или стабилизации, — это простой способ получить полную силу тела для любого уровня подготовки.

    Используете ли вы мяч для упражнений впервые или уже много лет пользуетесь им, это руководство поможет вам выполнить ряд простых, но сложных упражнений для укрепления всего тела.

    Использование мяча для упражнений — отличный способ обрести силу, стабильность и гибкость. Дополнительная задача (и причина, по которой их часто называют мячами для стабилизации) состоит в том, чтобы сохранять устойчивость тела во время выполнения этих упражнений. Результат? Сильные стабилизирующие мышцы, более сильный корпус и общий тонус тела.

    Лучшее в использовании мяча для упражнений как части вашего режима фитнеса — это то, что вам не нужно много места, и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома (или в тренажерном зале, если хотите!).

    Все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировке с фитнес-мячом

    В этом руководстве с мячом для упражнений мы используем фитнес-мяч Active Balance от Epitomie Fitness. Что нам нравится в этом конкретном мяче для фитнеса, так это то, что он не допускает разрывов и скольжения, а иллюстрированные упражнения напечатаны прямо на мяче для целевого использования всего тела.

    Если вы хотите купить мяч для упражнений, обязательно поищите тот, который изготовлен из толстых высококачественных материалов и имеет технологию защиты от разрывов и скольжения для обеспечения безопасности.

    Еще одним важным фактором является выбор мяча подходящего размера. Когда дело доходит до мячей для упражнений, не всем подойдет один размер! Ищите бренды, которые предлагают широкий выбор размеров и таблицу размеров, чтобы вы могли выбрать размер, подходящий для вашего тела.

    Упражнения для всего тела с мячом для фитнеса

    Начиная с рук и верхней части тела, мы продолжим упражнения для укрепления позвоночника, серию основных упражнений, а затем перейдем к нижней части тела и проработаем ягодицы и подколенные сухожилия.

    1. Укрепление рук мячом для фитнеса

    Отжимания с балансировкой
    Отжимания на трицепс

    2. Укрепление позвоночника с помощью фитнес-мяча

    Superman Raise Flow
    Разгибание спины

    3. Укрепление корпуса фитнес-мячом

    Подтяжка колена

    4. Сердечник + укрепление позвоночника

    V-Lift Flow

    5. Ягодичные мышцы + укрепление боковых косых мышц

    Отжимания с выпадом + скручивания

    6.Укрепление ягодиц и верхней части тела

    Приседания стоя

    7. Ягодичные мышцы + укрепление подколенных сухожилий

    Сгибание подколенных сухожилий

    Теперь вы готовы к силе и тонусу всего тела!

    Присоединяйтесь к своему режиму фитнес-мяча и наслаждайтесь многими преимуществами тренировок с фитнес-мячом! Вы почувствуете себя сильнее, в тонусе, а также обретете более глубокое ощущение осознания своего тела.

    Использование мяча для упражнений — отличная тренировка для всех уровней.Новички смогут оценить свой прогресс в каждом упражнении, а специалисты среднего и продвинутого уровня смогут изучить варианты, чтобы тренировка оставалась свежей и сложной.

    Только не забывай делать это медленно, бережно и весело проводить время! Есть вопросы по упражнениям, которые мы рассмотрим в этом видео? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!



    Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

    Купите этот мяч для фитнеса

    Мяч для фитнеса Epitomie Fitness Active Balance ($ 19.97)

    Мяч для фитнеса Active Balance — мяч для фитнеса №1 на Amazon. На мяче напечатаны 13 самых популярных упражнений с фитнес-мячом, включая техники кора, верхней части тела и ног, а также техники равновесия. Купить этот мяч

    0 —— 12168 ————— 16 августа 2017 г.

    Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

    «Томагавк» Упражнения с мячом с набивным мячом | Сила бега

    Что, если бы вы могли пробежать больше , чувствуя себя сильнее и получая гораздо меньше травм?

    Думаю, можно.

    Если бы бегуны внесли всего несколько небольших изменений в свои тренировки (мы покажем вам, как это сделать на этой тренировке с набивным мячом), они увидели бы впечатляющие результаты в беге — и во многих других сферах жизни.

    Здоровый бег делает все остальное простым, например, подняться на несколько лестничных пролетов или не отставать от своих детей. А уверенность, которую вы получаете, зная, что вы можете легко атаковать свой план тренировок? Не имеет себе равных.

    Но здоровый бег невозможен, если вы не создадите надлежащую основу для непрерывного бега.К сожалению, бегунам может быть непросто оставаться здоровым. По оценкам, ежегодно от 65 до 80% бегунов получают травмы.

    Поскольку бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой, в котором акцент делается только на движение в одной плоскости, этого недостаточно, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом. А без базовой силы и физической формы у вас гораздо больше шансов получить травму.

    Сегодня я хочу помочь вам предотвратить большее количество травм, представив новую тренировку с набивным мячом под названием Tomahawk Medicine Ball Workout. Все процедуры в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия, поэтому я продолжаю эту традицию.

    Лечебные мячи существовали в различных формах на протяжении тысячелетий, и даже в средние века римские гладиаторы использовали их для подготовки к битве. Так что называть эту рутину в честь средневекового оружия исключительно уместно!

    Преимущества упражнений с набивным мячом

    Tomahawk — это более сложная программа, которая включает, как вы уже догадались, упражнения с мячом.Но почему именно тренировка с набивным мячом?

    Как только вы начнете выполнять комплексную программу упражнений на ядро ​​и более сложную программу для тренировки силы бедер, следующим логическим шагом будет включение упражнений с набивным мячом в вашу силовую программу.

    Медицинские мячи — это универсальные силовые инструменты, которые можно использовать как мост между упражнениями с собственным весом и поднятием тяжестей в тренажерном зале. Они недороги и невероятно удобны, так как их можно использовать в уединении вашего собственного дома. Поскольку они относительно легкие, их может использовать любой бегун, и вам не нужны специальные знания или навыки.

    В дополнение к сокращению разрыва между упражнениями с собственным весом и более тяжелыми весами в тренажерном зале, медицинские мячи исключительно полезны в качестве самостоятельного тренировочного инструмента. Благодаря широкому диапазону упражнений, которые вы можете выполнять с ними, набитые мячи позволяют работать в нескольких плоскостях движения.

    Бег сосредоточен в сагиттальной плоскости, что означает движение вперед-назад, хотя бег по пересеченной местности может также включать некоторые движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Но почти все бегуны пренебрегают поперечной плоскостью движения.Это включает в себя вращательные движения, такие как поворот или удар в гольф. В результате группы мышц, относящиеся к этой плоскости, подвержены травмам, если вы не приложите усилий для их укрепления. И шарики с лекарствами позволяют вам это делать!

    Набивные мячи не только подчеркивают полный диапазон движений, но и добавляют веселья вашей тренировке. Если вы привыкли к видам спорта, которые включают в себя броски и мячи, они могут сделать силовой распорядок более привычным. Они также помогают вам развивать и поддерживать силу корпуса и верхней части тела, что может иметь важное значение для поддержания беговой формы в конце длительной пробежки или забега.

    Основы медицинского мяча

    Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с набивным мячом, давайте рассмотрим типы набивных мячей и мяч того размера, который вам следует купить.

    Один из самых популярных брендов — Valeo — это бренд, который я использую, как вы можете видеть в демонстрации видео Tomahawk ниже. Есть много причин, по которым я куплю только этот мяч:

    .
    • «Липкая» резина лучше, чем кожаная или виниловая
    • Они симпатичные.Я требую красивые тренажеры !!
    • Каждый мяч — независимо от его веса — не слишком большой (с большими набивными мячами сложно обращаться)
    • Они недорогие, всего от 17 до 31 доллара в зависимости от веса.
    • Вы можете отскакивать от них — идеально подходит для упражнений с набивным мячом
    • Они отправляются через Amazon Prime!

    Я настоятельно рекомендую купить набивной мяч Valeo. Они подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

    Итак, насколько тяжелым должен быть ваш первый набивной мяч? Это зависит от…

    Valeo предлагает аптечки весом от 4 до 12 фунтов — вы можете увидеть их все здесь.На видео ниже я использую 8-фунтовый мяч.

    Если вы новичок в каком-либо виде силовых тренировок, вы можете начать с самого легкого. Однако 4-фунтовый мяч может быть слишком легким для большинства, поэтому для начала лучше всего подойдет шести- или восьмифунтовый мяч.

    После нескольких месяцев последовательных тренировок вы сможете набрать вес. Полезно иметь два мяча разного размера, так как некоторые упражнения могут оказаться для вас проще, чем другие. Если сомневаетесь, сделайте ошибку на стороне более легкого мяча и постепенно наращивайте свои силы.

    Тренировка с мячом «Томагавк»

    Ниже вы можете просмотреть тренировку с мячом «Томагавк» :

    Вот инструкции по упражнениям с набивным мячом:

    1. Доска

      Сохраняйте положение лежа, держа обеими руками набивной мяч прямо под плечами. Ваш вес будет поддерживаться руками и ногами. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд.

      Более продвинутая версия этого упражнения включает подъем одной руки вверх и назад.Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Это сложное упражнение — вы видите, как я качаюсь!

    2. Рокки Соло

      В положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой, обеими руками держите набивной мяч над коленями. Поверните туловище вправо и поместите мяч за собой. Теперь поверните полностью влево, возьмите мяч и верните его в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

    3. V-up

      Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и вытяните руки над головой, держа набивной мяч обеими руками. Одним плавным движением задействуйте корпус и поднимите ступни и набивной мяч так, чтобы они образовали положение «V». Медленно опустите руки и ноги в исходное положение и повторите. Выполните 5-15 повторений.

    4. Горячая сальса

      Держите набивной мяч над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая мяч перед правым коленом.Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело до «положения бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину. Всего выполните 10-20 выпадов.

      Кстати, Датан Ритценхайн назвал это упражнение, потому что от него болит задница. Веселый.

    5. Становая тяга на одной ноге с жимом

      Встаньте на левую ногу в положение бегуна, держа набивной мяч над головой в правой руке.Выполняйте становую тягу на одной ноге, опуская мяч на землю обеими руками и вытягивая правую ногу за собой. Вернитесь в исходное положение и одной рукой нажмите на мяч над собой. Вы можете пропустить пресс, если эта часть упражнения слишком сложна.

      Обязательно держите спину в нейтральном положении, твердо поставив ногу на землю. Выполните 6-15 повторений на каждую ногу.

    6. Поворотный выпад

      Держите набивной мяч перед собой, держа обеими прямыми руками.Выполните выпад вперед с поворотом в пояснице. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище в ту же правую сторону. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, все время держа мяч вытянутым перед собой.

      Выполните всего 6-14 выпадов, оставаясь максимально устойчивым.

    7. Тюков сена

      Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и подбросьте набивной мяч перед собой. Поймайте мяч, когда вы снова приседаете, поднимите набивной мяч через одно плечо и поверните туловище, как будто вы бросаете за собой тюк сена.Повторите с противоположной стороны.

      Выполните 10–30 повторений, сохраняя прямую спину и контролируемые движения.

    Несколько вещей, которые следует запомнить:

    • Новичкам следует начинать с наименьшего количества повторений, с мячом весом 2–4 фунта и с более легкой версией каждого упражнения с набивным мячом
    • Отдых 1-2 минуты между упражнениями
    • Выполните 1-3 подхода этого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки.
    • Эту тренировку с набивным мячом можно выполнять два раза в неделю после бега (или делать один подход в качестве разминки перед тренировкой с отягощениями).

    Для бегунов, у которых нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку можно использовать вместо отягощений.Не нужно никакого необычного оборудования, только хороший набивной мяч.

    Tomahawk Instructions — Загрузить PDF

    Иногда бывает трудно запомнить новый распорядок, а проигрывать видео и смотреть мою уродливую кружку каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, — это хлопот.

    Итак, я собрал PDF-файл, который включает в себя порядок всех упражнений с набивным мячом, изображения, чтобы вы не забыли (что, черт возьми, «скалистое соло ?!»), а также инструкции, которые вы можете распечатать и обратиться к ним. в любое время, когда захотите.

    Если вы еще не являетесь подписчиком, вы можете скачать его бесплатно, зарегистрировавшись здесь.Наслаждаться!

    Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

    25 упражнений с набивным мячом [Видео] — Gopher PE Blog

    Мячи

    — отличный способ познакомить ваш класс с поднятием тяжестей! Они доступны в различных весах, предлагая сложную задачу как новичкам в тренировках, так и уже состоявшимся спортсменам. Их равномерный вес позволяет вашим классам физкультуры больше сосредоточиться на форме и технике, а специальный липкий материал и приподнятые панели обеспечивают лучший захват, что делает его безопасным в использовании.Мы собрали упражнения с мячиками для полноценной тренировки! В видео ниже вы найдете упражнения с набивным мячом для верхней части тела, нижней части тела, кора, передачи с партнером и передачи мяча через стену!

    Это видео включает в себя пять упражнений с мячом для наращивания мышц, от отжиманий с мячом до разгибания трицепса.

    Медицинские мячи можно использовать при выполнении выпадов, приседаний и жимов.

    Медицинские мячи могут стать отличным дополнением к основной тренировке!

    Объедините своих учеников в пары для выполнения этих упражнений с набивным мячом! Объединение ваших учеников в пары может быть отличным способом их мотивировать.С партнером тренировки также могут быть веселее!

    Используйте всю зону тренировки, выполняя упражнения с мячом у стены. Либо пройдите к стене, шаркая, либо прислонитесь к ней, сидя у стены.

    Медицинские мячи доступны в 11 вариантах веса от 4 до 30 фунтов, а также доступны в наборах с хранением и инструкциями. Получите бесплатную доставку медицинских мячей UltraFit ™ Evolution ™ сегодня, используя промокод VideoFreeShip при оформлении заказа!

    14 упражнений на стабильность с мячом для тренировки скульптуры всего тела [видео]

    Мяч для стабилизации положения — это очень полезный инструмент для тренировок по фитнесу всего тела.

    Хотя большинство людей используют его только для скручиваний, есть много других важных упражнений на скульптуру и укрепление, которые можно выполнять со стабилизирующим мячом .

    Причина, по которой использование мяча для упражнений может быть настолько эффективным, заключается в том, что он заставляет ваше тело принимать немного нестабильное положение. Эти ненадежные позиции:

    • заставляют мышцы вашего кора задействовать
    • развивают равновесие и ловкость.

    Сила ядра важнее, чем думает большинство людей.

    Когда ваше ядро ​​сильное, ваши жизненно важные органы защищены щитом из мышц живота и нижней части спины. Ваш позвоночник безопаснее, ваша осанка лучше, , и у вас меньше шансов споткнуться или упасть.

    По сути, сильное ядро ​​- это большой источник поддержки для вашего тела.

    Люди со слабыми мышцами кора действительно заставляют их суставы , позвоночник и органы испытывать несправедливую долю давления.

    К счастью, существует 14 упражнений для тренировки всего тела с использованием мяча для стабилизации, который помогает вашему телу мобильность, силу, поддержку и навыки, необходимые для развития.

    Человеческое тело быстро адаптируется к движениям.

    В особенности у опытных спортсменов наш организм приспосабливается к запрограммированным тренировкам в течение недель — а это означает, что наш организм не так легко реагирует на результаты , к которым мы стремимся .

    Одно из решений: вариант .

    Мяч для стабилизации устойчивости может стать отличным способом разнообразить устаревшие режимы тренировок.

    По сути, ненадежность мяча может заставить ваши мышцы снова ответить .

    Следующую тренировку всего тела можно выполнить менее чем за 45 минут:

    • Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода каждого упражнения — 12 повторений в каждом подходе.
    • Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
    • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте перерыв между подходами только одну минуту.
    Датчанин получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантском институте.Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень по качеству жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Щелкните для подробностей .

    Рассмотрите возможность использования таймера на телефоне, чтобы рассчитывать периоды отдыха между подходами. Одна минута легко может превратиться в две или более, если не следить за часами .

    Ниже приводится индивидуальное описание каждого упражнения.

    К этой статье прилагается короткое видео всех 14 движений, выполняемых последовательно, чтобы вы могли увидеть, как упражнения выглядят в действии.

    Разминка на коленях

    Чтобы ваше тело было подготовлено к предстоящей тренировке, первое упражнение должно начать пробуждать ваши основные мышцы с помощью небольшого движения и тепла.

    Раскат на коленях должен помочь. Встаньте на колени на сложенном полотенце — чтобы защитить коленные чашечки — затем положите вес тела на мяч локтями.

    Раскатайте медленно и осторожно, затем вернитесь в исходное положение с большей скоростью.

    Медленнее, быстрее внутрь

    Использование темпа таким образом — медленно на эксцентрике, удлиняясь отрицательно, с последующей более взрывной скоростью, когда вы возвращаетесь к пиковому сокращению — улучшит ваши результаты.

    Откат мяча для стабилизации: вариант стоя

    Далее, чтобы немного увеличить интенсивность, проделайте то же упражнение, только на этот раз стоя.

    Следите за формой брюшного пресса при выполнении основной работы:

    • Держите верхние ребра сжатыми, а не выпяченными. Если ваши верхние ребра выскочат наружу, ваша нижняя часть спины будет раскачиваться, как старая лошадь, и будет потеряна отличная возможность для тренировки брюшной полости.
    • Защитите нижнюю часть спины , удерживая таз по центру и вакуумируя мышечную пластину ниже пупка (люди обычно не забывают втягивать мышцы вокруг пупка, но часто забывают о важной области ниже . ).
    • Наконец — и это важно — всегда визуализируйте, что мышцы живота удерживают длину при выполнении упражнений на пресс. Даже когда упражнение требует, чтобы вы изогнули позвоночник и сократили корпус, вам все равно понадобится длина в этом изогнутом позвоночнике. Вы, , не хотите развивать сильный пресс, который имеет форму боксерской груши. Вместо этого вы намерены создать прочный сердечник, который будет плоским, тугим и тонким — как пуленепробиваемый щит.

    Отжимания на наклонной скамье, подтяжки коленей и согнувшись, серии

    Пора увеличить интенсивность.Этот комплекс из трех последовательных упражнений с мячом для стабилизации — отжимание с упором, подтяжка колен и согванность — сделает вас сильнее и сожжет калорий .

    Сделайте все три упражнения подряд 12 раз, затем сделайте минутный перерыв до следующего суперсета.

    Не забывайте о здоровье плеч, запястий и локтей:

    • Чем больше вы задействуете основные мышцы, тем меньший вес придется выдерживать вашим запястьям и локтям.
    • Часто люди находят, что их плечевым суставам помогает немного повернуть локти назад и назад при опускании груди на землю (вы можете позволить им немного вспыхнуть, возвращаясь вверх).
    • Помните о крутящем моменте . Чтобы защитить свои запястья, вы должны чувствовать, что вся ладонь активно соприкасается с ковриком — как если бы у вас на ладонях были маленькие присоски. Затем представьте, что вы слегка поворачиваетесь руками по часовой стрелке. Это также может помочь вашим плечевым суставам.

    Открыватели для плеч

    Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности плеч и улучшения осанки. Лягте на мяч лицом вниз, затем поднимите прямые руки на высоту головы, ладони смотрят друг на друга.

    Если вы чувствуете себя более продвинутым, возьмите небольшую гирю или гантель, чтобы по-настоящему проработать задние дельтовидные мышцы.

    Совет : в этом упражнении рекомендуется держать плечи подальше от ушей.Представьте, что ваша плечевая клетка расширяется и давит вниз.

    Тяга в наклоне одной рукой со стабилизирующим мячом

    Положите одну руку на стабилизирующий мяч для поддержки, в то время как «пилите» другую руку, удерживающую груз.

    Не качайте рукой. Бицепс сделает всю работу, если вы ему позволите. Вместо этого инициирует движение от широчайшей мышцы спины (боковая мышца «крыло»).

    Мышки с гантелями

    Если вам больше 50 лет, рекомендуется держать мышцы верхней части груди твердыми и приподнятыми, чтобы соски не поползли вниз к пупку. У гравитации и времени есть способ сделать это.

    Преимущество упражнения на муху заключается в том, что, в отличие от жима, для задействования грудных мышц не требуется большой вес.

    Держите локти мягкими на пути вниз, затем немного выпрямите (но не блокируйте локти) на пути вверх, закончив нагрузкой над шеей.

    Ваши передние дельтовидные мышцы будут испытывать искушение взять на себя основную тяжесть работы, поэтому сохраняйте связь между мозгом и мышцами вместе с грудными клетками.

    Задние дельты летают на шаре устойчивости

    Человеческое тело на самом деле не предназначено для обмена сообщениями по телефону, сидения за столом или за рулем. Эти привычные, малоподвижные действия в современной жизни имеют тенденцию к образованию отвисших колючек.

    К счастью, настоящие дельты отлично подходят для задних дельтовидных мышц и задней цепи и могут действительно улучшить осанку. Это упражнение похоже на грудные мухи, но лицом вниз.

    Отжимания на груди на наклонной скамье, затем на пуловеры

    Скульптурное оружие — хороший вариант для вас.Обратите внимание на запястья и локти во время отжиманий на наклонной груди и трицепсе. Модифицируйте в соответствии с потребностями вашего тела .

    Затем перевернитесь и сделайте пуловеры, используя гирю или гантель. Чтобы задействовать большую часть широчайших мышц спины, не позволяйте локтям слишком сильно раздуваться — только пусть они будут слегка мягкими.

    Сплит-приседания с последующим приседанием над головой с использованием мяча для стабилизации

    Сначала приставьте мяч к стене или забору, прислонитесь к нему и вытяните одну ногу назад.Опустите, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Обязательно активируйте мышцы живота при приседании. Держите позвоночник вытянутым, таз по центру, талию напряженной, а ягодицы сжатыми.

    Выполняйте сплит-приседания с приседаниями над головой, по-прежнему опираясь на мяч.

    Следите за положением стопы — постарайтесь не перекатиться на одну сторону стопы.

    Заманчиво задержать дыхание, поэтому не забудьте позволить своему дыханию помочь вам.

    Также важно сделать симметрию приоритетом при лепке человеческого тела:

    • Я вижу много женщин, у которых мышцы ног сильнее верхней части тела.
    • И я вижу многих мужчин, у которых верхняя часть тела непропорционально сильнее нижней части.

    Асимметричное развитие мышц может неравномерно воздействовать на суставы и ткани, например на позвоночник, колени, плечи и таз, и создавать дисбаланс.

    Честно и объективно взгляните на себя в зеркало и оцените свое развитие с по через призму симметрии.

    Какая бы часть тела ни отстала, тренируйте эту область с немного большим усилием и немного чаще.

    Разгибание поясницы со стабилизирующим мячом

    Хорошо развивать заднюю цепь мышц кора, но всегда будьте особенно осторожны с разгибаниями спины. Двигайтесь медленно, прислушивайтесь к потребностям своего позвоночника и помните, что нет необходимости подниматься намного выше уровня бедра.

    Лягте над мячом, опуская туловище вниз так, чтобы нос почти касался земли. Затем поднимитесь на высоту бедер. (Вам нужно будет зацепить ноги чем-нибудь, например скамейкой. Или попросите напарника по тренировке держать ваши пятки.)

    Завершите эту тренировку всего тела молитвенной растяжкой — чтобы расслабить поясницу и бедра, а также помочь вашему дыханию постепенно вернуться в норму.

    Эти 14 упражнений представляют собой лишь малую часть от числа укрепляющих движений, которые можно выполнить на стабилизирующем мяче.

    Каждый раз, когда вы тренируетесь, задействуйте собственное чувство личной ответственности . Сама природа упражнений предполагает некоторую степень риска, поэтому будьте внимательны и сосредоточены при выполнении сложных движений. Если что-то вызывает боль в суставах, не делайте этого. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить полную информацию, прежде чем пытаться применять новые режимы тренировок для всего тела.

    Инструменты

    • Один мяч для стабилизации (накачанный достаточным количеством воздуха) и пара гантелей или гирь.

    Инструкции

    1. Разминка на коленях, разминка
    2. Откат (вариация стоя)
    3. Отжимания на наклонной скамье
    4. Подтяжка колена
    5. Пайка
    6. Плечо для открывания
    7. Тяга в наклоне на одной руке
    8. Подъем гантели
    9. Обратный Fly
    10. Отжимания на наклонной скамье
    11. Пуловер
    12. Сплит-приседания
    13. Приседания над головой
    14. Разгибание поясницы

    Банкноты

    Во всех этих упражнениях используется мяч для стабильности или швейцарский мяч.

    Мяч для стабилизации устойчивости может быть отличным способом:

    • добавить вариации устаревшим режимам тренировки
    • заставить тело снова реагировать
    • развить силу кора
    • улучшить подвижность.

    Вот как сжечь больше калорий при наращивании основных групп мышц:

    • Спортсмены начального уровня могут выполнять два подхода в каждом упражнении — 12 повторений в каждом подходе.
    • Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять три подхода.
    • Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, делайте перерыв между подходами только одну минуту.

    Я призываю вас помнить, что ваш стабилизирующий мяч также можно использовать вместо стула за вашим столом.

    В то время как стул деактивирует ваши брюшные мышцы и превращает ваши ягодицы из валунов в блины, сидение на стабилизирующих мячах снова пробуждает все эти мышц до — а поддерживает их заряженными.

    Надеюсь, что описанная здесь тренировка всего тела смазала ваше воображение и заставила задуматься о том, что может быть возможно в ваших собственных тренировках.

    Закрепите эту статью на посмотрите еще раз :

    10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов

    Поднимите свои тренировки на суше на новый уровень со швейцарским мячом! Это универсальное оборудование предоставляет практически безграничные возможности для повышения прочности, стабильности и гибкости.

    Посмотреть видео
    Слушайте подкаст
    Что такое швейцарский мяч?

    Швейцарский мяч — это оборудование, которое использует вес вашего тела в качестве сопротивления и используется с 1960-х годов.Физиотерапевты и мануальные терапевты в Швейцарии использовали большой надувной мяч для реабилитации, и поэтому он стал известен как Швейцарский мяч. Его также называют мячом для йоги или мячом для упражнений. Швейцарские мячи обычно имеют ширину от 45 до 75 см (от 18 до 30 дюймов) и надуваются с помощью небольшого насоса.

    Связанный: Купите наш любимый тренажер на Amazon!

    Зачем нужен швейцарский мяч?

    Швейцарский мяч добавляет элемент нестабильности вашим тренировкам, требуя от вас постоянно корректировать свое тело, чтобы оставаться в правильном положении.Это улучшает ваш баланс, стабильность, силу и гибкость корпуса.

    Чтобы ваш швейцарский мяч был подходящего размера, надуйте мяч так, чтобы, когда вы садитесь на него, ваши колени сгибались под идеальным углом 90 градусов.

    Швейцарский мяч позволяет настроить сложность тренировки. Увеличьте сложность упражнений со швейцарским мячом, надувая мяч сильнее, или уменьшите сложность, выпуская воздух из мяча.

    Связано: 5 Упражнения с эспандером в засушливых условиях для пловцов

    10 лучших упражнений со швейцарским мячом

    Если у вас дома есть швейцарский мяч, попробуйте эти упражнения! Включите несколько в следующую тренировку или сделайте все 10, чтобы получить отличную тренировку!

    1.Круги настенного кронштейна

    Укрепите лопатки, чтобы улучшить взаимодействие мышц в воде. Положите мяч в ладонь и прижмите ладонь к стене. Вытяните руку прямо. Сделайте маленькие кружочки по часовой стрелке с мячом. После 10-15 повторений начните круги против часовой стрелки.

    2. Тазобедренный мост с прямой ногой

    Это упражнение разогревает ваши ягодицы, подколенные сухожилия и корпус так же, как в бассейне. Лягте на землю, поставив ноги на мяч.Держа ноги прямыми, подтяните бедра вверх, удерживайте и опустите в исходное положение.

    3. Чередующийся Супермен

    Стабилизируйте позвоночник, чтобы создать прочную основу для всех четырех гребков. Начните с того, что живот положите на мяч, а руки и ноги — на земле. Вытяните правую руку и левую ногу, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

    4. Ошибка Swiss Ball Dead

    Создайте связь между мозгом и мышцами с помощью основных мышц! Лягте на спину, согнув колени и оторвав ступни от земли.Вытяните руки прямо к потолку и удерживайте мяч между коленями и руками. Вытяните правую ногу и левую руку, удерживая мяч левой ногой и правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

    5. T, Y, I, W

    Лягте на мяч так, чтобы бедра поддерживались, а грудь — нет. Используя мышцы кора и спины, поднимите грудь и выполните I, T, Ys. Держите ядро ​​включенным!

    6.Отжимания

    Давайте бросим вызов устойчивости вашего плеча! Начните с положения планки, положив руки на мяч. Пальцы должны быть обращены наружу. Выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и проверяя мышцы кора.

    7. Перемешайте горшок

    Повышайте устойчивость плеч и напрягайте мышцы кора! Начните с доски, положив предплечья на мяч. Держа бедра квадратными и устойчивыми, двигайте руками маленькими кругами по часовой стрелке.Повторите, двигаясь против часовой стрелки.

    8. Отжимания до подтяжки колена

    Это упражнение для всего тела заставляет ваши мышцы повышать свою силу в бассейне. Примите положение планки, поставив нижние ноги на мяч. Выполните отжимание, а затем подтяните колени к груди. Верните колени в исходное положение и повторите.

    9. Флаттер-удар

    Укрепляйте мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы улучшить механику удара ногой.Примите положение планки, поставив нижние ноги на мяч. Поднимите правую ногу вверх, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно к мячу и повторите с левой стороны.

    10. Sprint Flutter Kick

    Кто сказал, что вам нужен бассейн, чтобы работать над ударом? Начните в позе планки, поставив голени на мяч. Сохраняя сильный корпус, двигайте ногами так, как будто выполняете удары вольным стилем.

    Связано: 10 лучших основных упражнений в засушливых районах для пловцов

    Использование швейцарского мяча в ваших тренировках на засушливых землях

    Если у вас есть доступ к швейцарскому мячу, начните использовать его как инструмент для наращивания силы! Для получения рекомендаций по тренировкам и подробных видеороликов о технике ознакомьтесь с планами тренировок на засушливых землях в приложении MySwimPro.Перечисленные ниже планы включают упражнения с использованием швейцарского мяча, набивного мяча и эластичных лент.

    Ядро пловца

    Работайте над основной силой в этом плане тренировок, чтобы улучшить ваше обтекаемое положение и положение тела в воде!

    • 4 недели
    • 4 тренировки в неделю
    • 20-30 минутные тренировки
    Сила пловца

    Поднимите свои тренировки на новый уровень с дополнительным сопротивлением! Развивайте общую силу тела и предотвращайте травмы с помощью тренировок для всего тела.

    • 8 недель
    • 4 тренировки в неделю
    • 30-40 минутные тренировки
    Low Impact