Бег по пересеченной местности как называется: Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела

Бег по пересечённой местности — польза для ума и тела

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Бег — это здорово, но он может наскучить, как и любые другие монотонные занятия, повторяющиеся в неизменном виде. Если не разнообразить тренировки, вы рискуете потерять интерес к бегу.

Когда пыльный бриз бетонных джунглей не мотивирует вас на пробежку, новым стимулом к занятиям бегом может стать бег по пересечённой местности.

Преодолевая меняющийся рельеф, вы будете улучшать свою физическую форму и наслаждаться красотой окружающей природы, отвлекаясь только на собственные мысли (если не решите включить ваш любимый подкаст). Трейлраннинг, хотя и потребует от вас значительных усилий, может стать приятным способом вернуть былую любовь к бегу.

Давайте рассмотрим преимущества бега по пересечённой местности для ума и тела.

Преимущества бега по пересечённой местности для тела

С физической точки зрения одно из преимуществ бега по пересечённой местности — мягкие поверхности большинства трасс, которые в некоторой степени поглощают ударную нагрузку на суставы. При беге в умеренном темпе вы также можете свести к минимуму (или даже к нулю) риск некоторых распространенных травм, возникающих из-за постоянного удара стопы о дорожное покрытие во время пробежки.

Еще один плюс — большое разнообразие трасс. Выступающие корни деревьев, камни, листья, ветки и множество других препятствий, возникающие на пути, делают бег по пересечённой местности не таким статичным, как по асфальтированной дороге. Подстраиваясь под неровный рельеф поверхности, вам придется постоянно менять характер бега и длину шага.

В этом смысле трейлраннинг может быть отличным способом развить баланс и укрепить те группы мышц, которые вы прежде не использовали. Бег по пересечённой местности с преодолением спусков, подъемов, ступенек и большой высоты предполагает более разностороннюю физическую нагрузку.

Преимущества бега по пересечённой местности для ума

Хорошо известный и изученный факт, что пребывание в лесу действует на нас успокаивающе. На свежем воздухе от стресса и напряжения мы избавляемся быстрее, чем в помещении. Исследования снова и снова доказывают, что проводить время в лесу полезно для нашего мозга и его когнитивных функций. Поднимают настроение и окружающие живописные пейзажи.

Кроме того, мысленный настрой во время бега по пересечённой местности может сильно отличаться от того, о чем мы думаем, когда бежим по шоссе. Бегуны часто выбирают более спокойные, расслабленные пробежки как способ отвлечься от соревновательного духа шоссейного бега. Большинство рассматривают трейлраннинг как более медитативный подход к бегу и нагрузку, которая дарит ощущение физической и духовной гармонии с природой.

Бег по пересечённой местности — это возможность забыть о подсчетах и целях, о стрессах городской жизни, и направить поток своих мыслей в иное, более приятное русло. Сконцентрируйте внимание на самом беге, наслаждаясь умиротворяющим пейзажем.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

Вот основные преимущества трейлраннинга по мнению бегуна Майкла Уордиана:

1. Мягкая поверхность

   «Из-за мягкой поверхности грунта бег по пересечённой местности снижает риск травматического перенапряжения, а также ударную нагрузку, которую необходимо амортизировать — особенно с увеличением объема тренировок».

2. Изменение темпа

   «Рельеф на трассах вынуждает бегать медленнее и более осторожно, это позволяет вам адаптироваться, привыкая к бегу в другом темпе».

3. Попадание грязи

   «Мне кажется, грязь, попадая на тело, вызывает какие-то необычные ощущения, пробуждая в вас некие первобытные инстинкты».

4. Развитие характера

   «Трейлраннинг развивает многие качества, необходимые для бегуна. Бег по пересечённой местности заставляет вас смотреть, куда ступаешь, следить за темпом, преодолевать холмы, быть осторожным на спусках и нести ответственность за свои действия. С другой стороны, это очень доступный спорт, и все, кто занимается этим видом бега, стараются вас подбодрить и поддержать».

Читайте далее: Как начать заниматься бегом по пересечённой местности

Зачем заниматься бегом по пересеченной местности?

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ

Если рельеф местности окажется слишком сложным, не бойтесь замедлить свой бег и перейти на ходьбу.

2. В БЕГЕ ПО ПЕРЕСЕЧЁННОЙ МЕСТНОСТИ СКОРОСТЬ НЕ ГЛАВНОЕ

Бегите в комфортном для вас темпе и наслаждайтесь самим процессом!

3. НЕ ДУМАЙТЕ О РАССТОЯНИИ

Не ожидайте, что по пересеченной местности вы сможете пробежать привычное для вас расстояние, — у вас это вряд ли получится, по крайней мере сразу. Бег по дороге с рыхлой поверхностью, покрытой грязью, песком и гравием, в дополнение ко всем неожиданностям и поворотам, с которыми вы столкнетесь на трассе, потребует больших усилий и затрат энергии.

Вместо того чтобы думать о расстоянии, обратите внимание на время. Увеличивайте время бега по пересечённой местности постепенно в течение нескольких недель, чтобы не переусердствовать и избежать ненужных травм.

4. ЧЕРЕДУЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ БЕГА

Попробуйте чередовать бег по грунтовой трассе и по шоссе, поскольку они могут отлично дополнять друг друга. После занятий трейлраннингом вы будете быстрее бегать по шоссе, так как на более мягкой поверхности суставы получают меньшую ударную нагрузку и смогут отдохнуть.

5. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ДРУГИЕ ДАННЫЕ О БЕГЕ

Если цель ваших занятий трейлраннингом — достичь спокойного состояния осознанности, лучше отказаться от постоянного контроля множества показателей во время пробежки. Если вы не представляете себя без отслеживания данных на трассе, выберите два показателя, которые помогут сохранить равномерность усилий:

МОЩНОСТЬ БЕГА
Из-за меняющейся местности и высоты во время занятий трейлраннингом трудно следить за усилиями с помощью показателя темпа на милю. Полезнее будет контроль мощности, так как это более точный способ поддерживать постоянный уровень усилий и измерять общую нагрузку.

ЧСС
Отслеживание частоты сердечных сокращений поможет избежать чрезмерных усилий. Из-за неровностей поверхности и меняющейся местности вашему телу придется работать иначе, чем при беге по дороге с более твердым покрытием.

Поэтому зачастую ЧСС будет выше, а темп, скорее всего, ниже, чем при беге по асфальту. Просто имейте в виду, что ваше тело со временем привыкнет и частота пульса постепенно будет снижаться.

 

Начните заниматься трейлраннингом уже сейчас! Покоряйте вершины и достигайте высот!

как прошел кросс «Лисья гора» / Новости города / Сайт Москвы

Бег по пересеченной местности и непредсказуемая трасса: как прошел кросс «Лисья гора»

14 октября в Битцевском лесу прошел кросс «Лисья гора». Более 1000 участников в возрасте от 18 лет и старше вышли на старт, чтобы попробовать себя в классической дисциплине легкой атлетики и показать свой лучший результат на дистанциях от двух до восьми километров по траве и грунту.

В Москве осенний кросс «Лисья гора» проводится уже второй год подряд, и для многих он стал символом завершения столичного бегового сезона. Соревнования проходят на самом большом суходольном лугу в городе. Природный рельеф и непредсказуемая трасса делают такой формат забега более зрелищным и динамичным по сравнению с бегом по шоссе. 

Старты для мужчин и женщин в разных возрастных категориях проходили раздельно, что создавало высокую конкуренцию среди спортсменов. А кольцевая трасса забега позволила болельщикам поддерживать бегунов на протяжении всей дистанции и непрерывно наблюдать за ходом спортивной борьбы.

В возрастной категории девушек 18—19 лет победу одержала Марина Кудакова, ее результат 7 минут 51 секунда. У юношей в аналогичном возрасте победил Вадим Киреев — 13 минут 57 секунд. Среди женщин 20—22 лет состязания выиграла Лика Разина (00:26:03), а у мужчин в данной возрастной группе лидировал Артем Миронов (00:27:16). Золото в возрастной категории женщин 23—34 лет завоевала Светлана Симакова, ее результат 21 минута 31 секунда. Среду мужчин на первую ступень пьедестала поднялся Дмитрий Неделин — 25 минут 56 секунд. Последними на старт выходили мужчины и женщины 35 лет и старше. Первые места здесь заняли Ирина Фомина (00:16:26) и Андрей Фарносов (00:20:06).

Победители и призеры во всех категориях получили кубки, грамоты, денежные призы и подарки. Всем финишировавшим участникам вручили памятные значки с символикой кросса.

Отметим, что накануне кросса впервые прошел благотворительный забег с собаками «Быстрый пес». Участники пробежали два километра по трассе «Лисьей горы» вместе со своими питомцами по траве и грунту.

Первое место в кроссе «Быстрый пес» занял Андрей Фролов вместе с собакой по кличке Свикс, они преодолели дистанцию за 7 минут 4 секунды. Второе место у Юрия Афанасова и его собаки Сэмми, их результат 7 минут 5 секунд. Третьим к финишу пришел Владимир Лебедев со своим четвероногим другом по кличке Кидди, они продемонстрировали результат 7 минут 21 секунду.

 

Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Рассказываем, что такое кроссовый бег, почему это не то же самое, что и трейл, но так же полезно, и причём тут собаки и зайцы.  

Что такое кроссовый бег

Кроссовый бег – это бег по пересечённой местности, то есть по природной трассе, по траве, грунту, холмам. Это может быть лес, парк, нечто похожее на поле для гольфа.

Кроссовый бег как вид спортивной забавы с определёнными правилами родился в Англии 19 века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки. «Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа начались в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в нашу современность – быстрый, активный забег на природе.      

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой. В случае с трейлом это чаще всего горы, иногда с большим набором и перепадом высоты. Трейлы также бегают в пустынях.

Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс – это трейл.

Трейловые трассы почти всё время проходят там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно переходить на шаг. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте, пусть и холмистом.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая международная стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций (IAAF) даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, так сказать – идеальной трассы. 

Что такое трейлраннинг: особенности трасс, требования к участникам и экипировке

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Беговое сообщество

Виды кроссового бега

Повторим, что международного общепринятого стандарта кроссового забега нет – слишком отличаются природные ландшафты и погодные условия в разных регионах. Но IAAF так описывает идеальную трассу на кроссовом забеге: 

• Это типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот или типичное поле для гольфа. Кстати, за рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги. В общем, кроссовый забег – это природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.
• Это последовательность естественных препятствий в виде холмов и иногда рек, которые требуют от спортсмена смены тактики бега, но позволяют поддерживать ровный темп. Отрезки со сменой ландшафта примерно равны, но превалирует сложный рельеф, то есть ровные участки короче холмистых.
• Это травянистая трасса с минимумом дорог, в идеале без них либо по грунту.
• Это круги от 1750 до 2000 метров. Такие циклы делают на международных соревнованиях.
• Трасса должна иметь от 400 до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников и падений.
• Старт происходит одновременно для всех участников с одной линии или дуги по выстрелу судьи.
• На финише бегун пересекает линию и уходит по отдельному коридору, как и на любых соревнованиях по бегу.
• Забеги-кроссы проводятся весной или осенью.

Так выглядит классический кроссовый забег. От одного соревнования к другому варьируются дистанции и местность, а также погодные условия. Но чаще всего дистанции на кроссах бывают не больше 12 километров.

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и новый вид бега в горах – скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование – бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников – найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов. Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать точки любым путём, лишь бы не заблудиться.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью. 

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега – требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку. Во-первых, вниз с горки с носка не побежать. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

В целом, на кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько сиюминутная смена тактики и умение видеть то, что под ногами. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют спортсменов быстрее соображать, куда именно поставить ногу, а не как.

Читайте также: Как бегать по бездорожью и сложным поверхностям

фото: Nattrass/Getty Images, источник: runnersworld.com

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора. Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. 

Ещё один аспект подготовки – пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции – с усиленной работой, забегая вверх на холм и отдыхая на спуске с холма.

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развивать взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца – это потребует собранности и дисциплины.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке – рюкзаки на кроссовых бегах не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног, Toe Protector – от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям. Обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Соревнования по кроссовому бегу в России и мире

Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.

Ещё один вариант кросса в Битцевском парке – «Быстрый пёс». Его участники пробегают не в одиночку, а со своей собакой. Участники бегут один круг в 2 км. Обязательно участие четвероногого компаньона.

Ежегодное событие – кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки. Трасса проходит в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции – от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.

Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России, больше забегов на любой вкус вы сможете найти в нашем календаре.  

В мире проводятся национальные чемпионаты в кроссовом беге – в Канаде, в Австралии, в США, в Англии. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей: особенно это популярно в Англии, Канаде и США.

По прямому запросу можно найти десятки состязаний на дистанциях 5-10 километров для юношей и девушек. Некоторые соревнования длятся несколько дней подряд, потому что в них участвуют целые команды – по несколько участников от каждой школы.

10. Бег по пересеченной местности называется:а) стипль-чез;б) кросс;в) марш-бросок;г)

Планирование и организация работы коллектива исполнителей на основе знания психологии личности и коллектива

Помогите решить задачи, очень нужно 1. При сжигании в цилиндре ДсВнешСм 1 кг бензина теряется 5,5 МДж теплоты. При каком работает двигатель? 2. Опре … делить все составляющие мощности четырехцилиндрового, четырехтактного двигателя с полуразделенной камерой сгорания и при =16, если =0, =365 К. =28,97. Принять =2 и =1,5. При =2100 мин–1, если =110 мм и =120 мм

Какое название носил самый большой корабль? 1️⃣ Виктория 2️⃣ Ураган 3️⃣ Титаник 4️⃣ Валентина

Сколько км от земли до Луны ?

Как выправить, металлический лист толщиной 0,7мм имеющий одну выпуклость?

ЛИНГВИСТИКА ПОМОГИТЕ Переведите на русский язык: çizdirmelidir. (P. S обычный переводчик не работает). ​

Вычислить давление насыщенного водяного пара (Е), если известно, что относительная влажность воздуха (f) равна 50%, а дефицит насыщения (d) равен 6,12 … гПа.

1. Как выправить круглый пруток: а) диаметром 10 мм; б) диаметром 30 мм. 2. Как определить искревление вала? 3. Как выправить (отрихтовать) металлич … ескую полосу, изогнутую по ребру? 4. На каком принципе основана рихтовка металла? 5. Предложите способ правки металлической полосы, имеющей винтовой изгиб. 6. Как выправить, металлический лист толщиной 0,7 мм, имеющий одну выпуклость?

Задача №7. Мужчина 40 лет, во время ДТП получил травму грудной клетки. Пациент жалуется на боль в грудной клетке, затрудненное дыхание, одышка нараста … ет с каждым вдохом. Из анамнеза: во время аварии, упал на острый металлический штырь. Объективно: состояние тяжелое, лицо цианотично, на грудной клетке справа рана размером 2х0,5 см, пенящееся кровотечение. Пульс — 100 в мин., ЧДД — 26 в мин., АД — 100/70 мм.рт.ст., температура 36,8 град. Задание: 1. Какое повреждение можно заподозрить. 2. Выявите, удовлетворение каких потребностей нарушено у пациента. 3. Составьте алгоритм оказания неотложной помощи с аргументацией каждого этапа. 4. Продемонстрируйте наложение окклюзионной повязки. Задача №8. Во время ДТП, мужчина, стеклом окна автобуса, получил резаную рану верхней трети предплечья. Пострадавший бледен, покрыт холодным липким потом. Жалуется на боль и головокружение. На передней поверхности в/3 левого предплечья имеется глубокая поперечная зияющая рана, из которой отмечается обильное кровотечение, кровь истекает пульсирующей струей, ярко-красного цвета. Чувствительность и двигательная функция пальцев кисти сохранены в полном объеме. Пульс — 100 в мин., слабого наполнения. АД — 90/50 мм. рт. ст. ЧДД — 20 в мин. Нарушений со стороны других органов не выявлено. Задание: 1. Какое повреждение можно заподозрить. 2. Выявите, удовлетворение каких потребностей нарушено у пациента. 3. Составьте алгоритм оказания неотложной помощи с аргументацией каждого этапа. 4. Продемонстрируйте технику наложения жгута при данной травме. Задача №9. В результате ДТП, у одного из пассажиров нижняя конечность в течение 2-х часов была сдавлена спинками сидений автобуса. После освобождения от сдавления ноги, больной заторможен бледность кожных покровов, акроцианоз, липкий пот, на вопросы отвечает неохотно, жалуется на умеренную боль и чувство тяжести в травмированной конечности. Общее состояние удовлетворительное, пульс 100 уд в мин., удовлетворительного наполнения и напряжения, АД 100/60 мм. рт. ст. Задание: 1. Определите и обоснуйте причину состояния пациента. Какая потребность нарушена? 2. Составьте алгоритм оказания неотложной помощи с аргументацией каждого этапа. 3. Продемонстрируйте технику наложения бинтовой повязки и транспортной шины на нижнюю конечность. Помогите решить до 1 сентября срочно

Задача №4. Во время ДТП пациент ударился головой о боковое стекло автобуса, потерял сознание. Рвоты не было. Пострадавший без сознания извлечен из авт … обуса и уложен на землю, на спину. В положении на спине у него возникло затрудненное, храпящее дыхание. При осмотре: • Сознание отсутствует • кожные покровы гиперемированы, влажные • цианоз носогубного треугольника • дыхание поверхностное, ЧДД — до 8 раз в минуту, во время вдоха западают мышцы в области яремной вырезки • пульс 52 в минуту Задание: 1. Определите и обоснуйте причину ухудшения состояния пациента. Какая потребность нарушена. 2. Составьте алгоритм оказания неотложной помощи с аргументацией каждого этапа. 3. Продемонстрируйте технику введения воздуховода. Задача №5. При осмотре пострадавших в ДТП обнаружена молодая женщина с жалобами на боли в нижней трети правого предплечья. Со слов пострадавшей, она упала на вытянутую руку, и не может ей пользоваться. Пострадавшая бледная, акроцианоз, липкий холодный пот, АД 100/60; PS 100уд в мин; ЧДД 25 в мин. При осмотре конечности обнаружена деформация в нижней трети правого предплечья. Задание: 1. Определите характер повреждения. 2. Какие потребности нарушены. Сформулируйте проблемы пациентки (настоящие и потенциальные). 3. Составьте алгоритм оказания неотложной помощи с аргументацией каждого этапа. 4. Выполнить транспортную иммобилизацию предплечья шиной Крамера. 5. Провести простейшую противошоковую терапию Задача № 6. ДТП. Из автобуса извлечен пострадавший 34 лет с жалобами на головную боль, головокружение. Со слов очевидцев пострадавшего упал в автобусе, ударился головой, ненадолго терял сознание, была рвота. При обследовании выявлено наличие кровоизлияния вокруг глаз, истечение крови и ликвора из ушей и носа. Пульс — 92 в мин., ЧДД — 22 в мин., АД — 100/80 мм. рт. ст., температура 36,8 град. Задание: 1. Определите и обоснуйте вид повреждения. 2. Выявите, удовлетворение каких потребностей нарушено у пациента. 3. Составьте алгоритм оказания неотложной помощи с аргументацией каждого этапа. 4. Выполните иммобилизацию и транспортировку 5. Продемонстрируйте технику наложения пращевидной повязки на нос. Помогите решить пожалуйста до 1 сентября

Как называется бег по пересеченной местности?

в) приспосо г) главная часть какого-либо пред цивилизация 39A. Спиши, вставь пропущенные слова язык, культура. Как ты понимаешь эти высказывания? Как … связаны между собой язык и культура? 1. — это история народа. зации и культуры. (А. И. Куприн) 2. то, что данное общество делает и думает. мают. (Э. Сепир) 3. народов. (М. М. Пришвин) 4. ления. (В. И. Даль) — это путь цивили можно определить как же есть то, как ду- то мировая кладовая прошлого всех есть вековой труд целого поко- реди выделенных существительных назови те, которые име го числа, и те, которые имею каке упр​

ДАЮ 15 БАЛЛОВ.у меня такая проблема в этом году я легко садилась на шпагат без боли и растяжки но только стоило мне забросить растяжку летом и всë. я … делаю растяжки но сëровно не могу сесть пж дайте мне много упражнений что бы сесть на продольный и поперечный шпагат​

ДАЙЮ 15 БАЛЛОВ И ПОДПИСЫВАЮСЬя знаю что это не в тему но вопросыдо скольки лет можно вылечить плоскостопие и улучшить стопы. составить очень большой … комплекс упражнений от плоскостопия. ​

Какие упражнения надо сделать чтобы подтягиваться сколько подходов и раз

укажите В какой последовательности целесообразно воздействовать на развитие физических качеств в рамках одного занятия:а) быстротаб) выносливостьв) ги … бкостьг) ловкостиД) силы​

СРОЧНО! ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ ПРИ БЕГЕ-5 БУКВКАК РАСПОЛОЖЕНО ПРЕПЯТСТВИЕ, ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ БАРЬЕРНОГО ШАГА-13БУКВПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА ПРИ БЕГЕ В ГОРУ- 5 бук … вСОБЛЮДЕНИЕ ТРЕБОВАНИЙ БЕЗОПАСНОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ ДАЁТ ВОЗМОЖНОСТЬ ИЗБЕЖАТЬ …- 5 БУКВПОЛОЖЕНИЕ ТУЛОВИЩА ПРИ ПОДЪЁМЕ В ГОРУ- 5 БУКВ​

Кароче,что делать если я научился подтягиваться 1-2 раза внутренним хватом. Один день не подтягивался (дал отдых рукам, т.к очень сильно болели) а сей … час не могу подтянутся. (мне 13, и я хочу поступить в кадетку)​

1. Роль опорно-двигательного аппарата в жизнедеятельности человека. 2. Значение нервной системы при занятиях спортом.Объём ответа должен быть не менее … 100 слов. Без спама. И не КОПИРОВАТЬ а ИСПОЛЬЗОВАТЬ содержимое других сайтов.

Написати 5 вправ на розтягування!

Написати 5 вправ на розтягування!

Бег по пересеченной местности называется. Тренировка техники бега по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности считается более естественным для человеческого тела, чем по асфальтированной дороге. В процессе такой пробежки приходится преодолевать множество препятствий – кочек, камней, крутых поворотов, оврагов, подъемов и других неровностей рельефа. Кроссовый бег гораздо сложнее обычного, но он намного разнообразнее, в связи с чем тело не успевает привыкнуть к нагрузкам и постоянно тренируется.

Чем полезен кроссовый бег

Бег по пересеченной местности обладает рядом отличий от прочих разновидностей бега. Во время тренировки суставы и мышцы работают не столь интенсивно, поскольку ноги соприкасаются с землей – более мягкой поверхностью, чем асфальт. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.

Благодаря кроссовому бегу организм получает полезную нагрузку:

• повышается силовая выносливость тела;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
• повышается физический тонус;
• укрепляется мышечный корсет;
• нормализуется психологическое состояние – регулярные занятия кроссовым бегом помогают легче противодействовать стрессам, избавляют от нервозности и подавленного настроения;
• повышается самодисциплина;
• сжигаются лишние килограммы, тело становится более стройным и подтянутым.

Бег по пересеченной местности задействует множество мышц, а при грамотном подходе, постепенном увеличении темпа и длительности пробежек, он будет служить первоклассным средством поддержания своего тела в отличной форме. При этом вероятность получить сотрясение, растяжение или вредную нагрузку на суставы практически отсутствует.

Как начать бегать кросс

Начинающим бегунам нужно обязательно знать некоторые правила, позволяющие получить высокие результаты и достичь желаемой пользы от тренировок. Кроссовый бег подразумевает постепенное увеличение физических нагрузок, как и любой другой вид бега. На первых порах рекомендуется просто ходить быстрым шагом, чтобы хорошенько изучить маршрут и адаптироваться к нагрузкам.

Первые 2-3 месяца желательно подобрать такой маршрут, который не будет изобиловать бесконечными спусками и подъемами. При беге по холмам хорошо тренируется сердце, но такая форма нагрузок может навредить неподготовленному организму. Оптимальным вариантом будет лесная тропинка или любая другая относительно ровная трасса, на которой присутствуют небольшие холмики и овражки.

Со временем тело приспособится к нагрузкам, сердцебиение будет спокойным даже при высокой интенсивности бега, тонус мышц повысится и можно будет бегать по более сложному маршруту. Кроме того, нужно с каждым днем увеличивать продолжительность забега. Если в первые дни будет хватать и короткой 20-минутной дистанции, то через месяц следует довести время занятий до 1-1,5 часа, при этом бегать дважды в неделю и это минимум. Такие упражнения будут приносить максимальную пользу для организма.

Техническая сторона кроссового бега

Техника бега по пересеченной местности несколько отличается от обычной пробежки. При передвижении по прямой дороге, можно применять стандартную технику – прямое туловище, руки слегка прижаты к корпусу под прямым углом, стопа касается земли сначала пяткой, а затем перекатывается на носок.

Если предстоит подъем, использовать такую технику будет довольно проблематично, поскольку на ноги будет приходиться очень большая нагрузка. Чтобы облегчить себе работу, можно бегать с немного согнутым корпусом, но сильно наклонять его нельзя. Кроме того, следует сократить длину шага и быстрее двигать руками. Движения рук тоже будут отличаться от таковых при простом беге – руками нужно размахивать широко, начиная движение от бедра и поднимая их высоко к груди. При подъеме самой большой нагрузке подвергаются лодыжки и стопы, поэтому слишком часто бегать в гору не стоит, особенно если целью тренировок является поддержание хорошей физической формы, а не подготовка к соревнованиям.

При спуске больше всего работают мышцы колена и голени. Если имеются проблемы с коленным суставом, такую нагрузку необходимо строго дозировать. Людям с избыточным весом тоже нужно спускаться крайне осторожно, чтобы не травмировать колено. Рекомендуется обмотать колени эластичным бинтом – это придаст им дополнительную защиту и позволит избежать травм.

Немаловажным моментом является правильная техника дыхания. Вдох желательно производить носом, выдох – ртом. Если возникает одышка или другие неприятные ощущения, можно попробовать дышать только ртом. Сильно участился пульс? Значит, надо снизить темп бега, либо временно перейти на ходьбу, пока сердце не перестанет выскакивать из груди.

Экипировка для кроссового бега

Бег по пересеченной местности требует наличия особенной экипировки. В первую очередь, это касается обуви. Если бегать предстоит по гравию, вполне подойдут обычные спортивные кроссовки, которые используются при беге в спортзале или на стадионе. Если маршрут лежит через каменистую местность, нужно подобрать обувь с толстой, прочной и упругой подошвой. В такой обуви не будут происходить резкие удары о камни и шероховатости, при этом приземление будет комфортным.

Во время кроссового забега часто происходят падения из-за неровностей дороги. Поэтому важно предусмотреть защиту для рук, локтей и коленей – такое снаряжение можно подобрать в любом магазине спорттоваров.

О головном уборе тоже следует позаботиться. В солнечную погоду рекомендуется надевать кепку с козырьком, чтобы защитить глаза от ярких солнечных лучей и избежать получения теплового удара. Кроме того, не будет лишним надевать солнцезащитные очки. Они не только будут препятствовать слепящему солнцу, но и защитят от насекомых, пыли и мелких камней.

Одежду нужно выбирать по сезону. Она не должна быть слишком облегающей, но и нельзя, чтобы она болталась на теле. Основное требование к одежде – ощущение комфорта. При забегах по лесу, желательно использовать одежду с длинными рукавами – она будет защищать от насекомых и ветвей деревьев. В пасмурную погоду рекомендуется захватить с собой дождевик или водонепроницаемую куртку.

Бег по различному рельефу

«Общедорожный» справочник

Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.

В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.

Беговая дорожка

Беговая дорожка – отличное приспособление для продолжения тренировок в плохую погоду, в очень холодные зимние дни или просто когда это более удобно. При некоторых обстоятельствах она остается единственным вариантом для занятий бегом. Бег на дорожке, однако, не то же самое, что бег по грунту, поэтому нужно вносить кое-какие изменения. Как и всегда, задача – бежать с оптимальной биомеханикой и не получать травм.

Снимите обувь. Бегать босиком на дорожке – прекрасная возможность потренироваться приземляться на переднюю часть стопы. Если в этом тренажерном зале запрещено находиться без обуви, бегайте в носках. Не забывайте о мерах предосторожности.

Настройте угол наклона на тренажере в один-три градуса. Такой угол позволит телу падать вперед, как во время пробежек по грунту.

Держите корпус прямо. Не держитесь за ручки и не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позную осанку.

Сконцентрируйтесь на частоте шагов. На беговой дорожке именно частота меняется в первую очередь, когда вы регулируете скорость ленты. На ней гораздо легче удерживать высокую частоту. Это увеличение частоты может перейти на ваш бег по грунту.

Бег по пересеченной местности

Кросс – это здорово: уйти с протоптанных дорог, оказаться на природе. Для этого не обязательно идти в лес или горы. Вы можете с таким же успехом бегать в лесопарковых зонах.

В то время как бег по грунту предоставляет вам однородную и надежную поверхность, рельеф на пересеченной местности может меняться на каждом шагу. Бег по неровным поверхностям с поворотами и изгибами повышает вероятность того, что вы вывихнете лодыжку или упадете. В таком случае вам придется открыть следующую главу, посвященную травмам и их лечению.

Однако кроме опасностей кросс имеет и свои преимущества. Когда вы бежите по пересеченной местности, ваша бдительность и внимательность, а значит и восприятие, значительно повышаются, и вы лучше настраиваетесь на процесс. Неровный рельеф и повороты способствуют более равномерному развитию мышц, связок, сухожилий и суставов. Вы учитесь приземляться на землю под разными углами и в разном положении, а это укрепляет ваш организм и помогает избежать травм. Бег по непредсказуемому рельефу развивает ловкость и приспособляемость, тренирует всю вашу нейромышечную систему для того, чтобы она была готовой к разнообразным ситуациям. Также это отличная психологическая тренировка, которая приучает вас быстро приспосабливаться к любым изменениям во время бега, не испытывая беспокойства и не отвлекаясь.

Если лесопарк от вас недалеко, не бойтесь сделать кроссы основной частью своего тренировочного плана, изредка чередуя их с пробежками по трассе. Если до парка далековато, тогда используйте его как награду в конце тренировочного этапа, это станет для вас хорошей психологической разгрузкой от ежедневной рутины.

Вот несколько советов по бегу на пересеченной местности:

Удвойте внимание. Смотрите вперед, чтобы понимать, что вас ждет через десять-пятнадцать метров, и в то же время поглядывайте под ноги: мало ли что попадется на следующих двух-трех шагах.

Укоротите шаг. Поскольку равновесие – это самое главное, укоротите свой шаг, чтобы было легче приземляться стопой под тазом, причем делать это нужно на переднюю часть стопы. Это оптимальная точка баланса, что поможет стопе не скользить и не съезжать в сторону.

Приземляйтесь легко. При беге по пересеченной местности вам нужно невероятно легко ступать и быть скорее расслабленным, чем напряженным.

Чередуйте скорость. В любительском кроссе важна не скорость, а возможность чередовать разные темпы. Если перед вами вдруг откроется ровная тропинка, воспользуйтесь случаем и ускоряйтесь.

Бег по песку

Бег по неровному мягкому песчаному пляжу может оказаться одной из самых тяжелых тренировок в вашей жизни, в то время как пробежка по тяжелому плотному песку покажется очень легкой. Оба варианта имеют множество преимуществ – так вы укрепите мышцы, сухожилия и связки, разовьете мышечный баланс в ногах, укрепите суставы, улучшите аэробную способность, отработаете навыки взаимодействия с грунтом и (наверное, это главное) гармонично укрепите мышцы.

Кроме этого, бег по песку практически полностью исключает возможность растягивать шаг. Если вы не можете отучиться отталкиваться стопой или приземляться на пятку и прокатываться через среднюю часть стопы до пальцев, то, бегая по песку, вы почувствуете, что такое правильная беговая техника. Если вы будете рыть пятками песок, то очень быстро увязнете. Если же вы бежите, легко касаясь земли, короткими шагами, приземляясь на переднюю часть стопы, вы не будете так сильно вязнуть в песке и побежите легче и быстрее.

Не воспринимайте бег по песку как обычную тренировку в плане времени или дистанции, относитесь к ней как к возможности совершенствовать свою технику и укреплять мышцы. Мягкий песок автоматически увеличивает интенсивность тренировки, как спринт или бег с утяжелителями. Больше работают ваши мышцы и сердечно-сосудистая система. Мышцы на ногах будут «гореть». Дыхание будет сбиваться. Икры и мышцы задней поверхности бедра будут болеть, но знайте, что эта боль – показатель текущего развития силы мышц.

Начинайте с коротких забегов. Вначале чередуйте пробежки с ходьбой.

Сначала техника, потом эго. Бегите до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную технику; не заставляйте себя продолжать, когда вы не в силах делать это.

Разнообразие. По мере того как ваши программы тренировок усложняются, меняйте свой подход к тренировкам на песке, чередуя длинные забеги с забегами в высоком темпе, со средними интервалами, спринтами и бегом по твердому и мягкому песку.

Помните о склонах. На пляжах бывают сильные уклоны, ведущие к воде. Бег только в одном направлении на таком берегу может заставить ваше тело подсознательно корректировать себя для этого уклона и в конечном итоге привести к серьезным травмам. Обязательно компенсируйте это, бегая в обоих направлениях, или отойдите подальше от воды туда, где нет такого сильного уклона.

Бег в гору

Это может звучать странно, но бежать вверх проще, чем вниз или даже по ровной поверхности, по крайней мере с точки зрения техники.

Когда вы бежите в гору, вам труднее сделать ошибки, которые легко появляются при беге по ровной поверхности, а еще легче – когда бежите вниз. Бег в гору заставляет вас укоротить шаг. Вам трудно растягивать шаг, приземляться на пятку или отталкиваться, когда вы бежите в гору.

Держите ту же самую позную осанку – не наклоняйтесь вперед.

Бегите короткими шагами, но с более высокой частотой.

Держите вес тела на передней части стопы.

Подтягивание должно быть коротким.

Не отталкивайтесь и не разгибайте ноги.

Бег под уклон

Бежать с горы с правильной техникой очень сложно, потому что сила тяжести действует на вас больше. Поэтому вам необходимо внести изменения в свою технику с учетом этого. Вместо того чтобы наклоняться вперед, вы должны держать корпус прямо, сразу над точкой опоры – передней частью стопы. Также нужно строго следить за тем, чтобы ставить стопу прямо под тазом. Желание растянуть шаг при спуске с горы может казаться непреодолимым. Легче всего понестись вниз, но последствия от возросшей нагрузки на ноги, выносимые вперед вашего тела, будут чрезвычайно негативными.

Ваши мышечные усилия также должны сократиться по сравнению с бегом на плоской поверхности, а подтягивание стопы от земли должно быть минимальным – просто небольшой отрыв от земли с большей частотой шагов по сравнению с бегом на плоской поверхности. Таким образом вы никогда не потеряете контроль над своим темпом. Вот еще несколько советов:

Держите корпус прямо, вес тела над точкой опоры – передней частью стопы, как если бы вы бежали на месте.

Не вытягивайте ногу вперед перед телом. Приземляйте стопу под тазом.

Укоротите шаг, сфокусировавшись на подтягивании.

Увеличьте частоту шагов.

Подтягивайте ногу быстро (лишь немного отрывая ее от земли).

Бег по пересеченной местности – это бег с преодолением препятствий в виде крутых поворотов, подъемов, а также прочих неровностей рельефа. Далеко не все знают, как называется данная разновидность бега среди профессиональных спортсменов. В спортивной литературе она можете обозначаться как trail running, или же просто trail.

Трейл обладает целым рядом отличительных особенностей. Так, например, мышцы спины спортсменов в таком случае задействуются намного меньше, потому как ноги соприкасаются с более мягкой поверхностью, нежели асфальт или резина. С помощью данной разновидности бега вы можете за достаточно короткий период времени восстановить свои коленные суставы после перенесенной травмы или операции. Помимо того, бег по пересеченной местности самым активным образом способствует процессу развития как силовой, так и общей выносливости, укреплению мышечного корсета, существенному повышению тонуса, а также улучшению общего состояния сердечнососудистой системы спортсменов.

Польза бега по пересеченной местности может заключаться в нормализации психологического состояния спортсменов, устраняя последствия стрессов, нервозность, а также различного рода навязчивые мысли. И в этом нет абсолютно ничего удивительного, ведь когда надо преодолеть какое-либо препятствие, будь то валун или же пенек, то тут уже не до размышлений о политической обстановке в стране. В процессе такого забега происходит активное выделение в кровь спортсмена эндорфинов, то есть гормонов, которые отвечают за улучшение настроения.

Особенности выполнения

Техника бега по пересеченной местности в большей степени подразумевает ходьбу быстрым шагом. Не нужно бежать на максимальной скорости. Переходить непосредственно на бег рекомендуется только на самых простых участках маршрута. Такая гонка требует от участников, прежде всего, предельной внимательности. Особенно на начальном этапе. Если вы только начинаете осваивать спортивный бег по пересеченной местности, то первая ваша задача будет заключаться в усвоении взаимосвязи между числом подъемов и спусков на маршруте и длительностью тренировок. То есть, чем меньше на маршруте будет различного рода препятствий, тем короче будет ваша пробежка.

Наиболее хороший результат может быть достигнут если чередовать пробежки с быстрой ходьбой. Полностью отказываться от быстрой ходьбы следует только в том случае, когда вы сможете с легкостью преодолевать весь маршрут бегом. После этого вы можете начать пересекать более сложные препятствия или же просто увеличить количество препятствий. Бегу в условиях пересеченной местности следует уделять не менее сорока минут в сутки. А выходные дни и все шестьдесят.

Бегая в условиях пересеченной местности, корпус необходимо держать прямым, ноги должны опираться на пятки с перекатами на носки. На различных ровных поверхностях техника кроссового бега не будет ничем отличаться от техники длительного бега. Если вы видите, что впереди имеется какое-либо препятствие, то следует немного наклониться вперед, шаги сократить, а работать руками начать более интенсивно. Когда будете спускаться с какой-либо возвышенности, особое внимание уделяйте коленям. Очень важно не допустить их перегрузки. Чтобы обезопасить себя от получения травм в процессе бега по бездорожью, необходимо использовать эластичный коленный бинт.

Отличия кроссового и длительного бега

Необходимо понимать, чем отличается кроссовый бег от длительного бега. Главное отличие заключается в том, что кроссовый бег не подразумевает наличия специальных трасс для этой цели. Этот момент можно назвать как преимуществом, так и трудностью данной разновидности бега. Основным преимуществом кроссового бега перед длительным бегом является то, что в процессе бега по бездорожью задействуются все группы мышц организма спортсмена, то есть кроссовый бег более способствует , нежели длительный. Бег по пересеченной местности помогает существенным образом увеличить показатели спортсменов, которые занимаются не только легкой атлетикой, но еще и каким-либо другим спортом.

Экипировка

Пробежка в таких условиях предполагает наличие специальной экипировки. Самое главное, это, конечно, обувь для бега по пересеченной местности. В качестве таковой выступают специальные по пересеченной местности. Лучшие кроссовки для такой деятельности, это конечно, те, которые обладают толстой, прочной, но в то же время эластичной подошвой. Однако если вы не планируете бегать по каменистой местности, можно ограничиться теми кроссовками, которые вы обычно используете для тренировок на стадионе или же в спортивном зале.

Необходимо также обеспечить безопасность рук, потому как от падений никто не застрахован. А при беге по бездорожью такая вероятность увеличивается в несколько раз. По этой причине рекомендуется приобрести перчатки без пальцев, которые обычно используются велосипедистами, чтобы защитить свои ладони от соприкосновения с поверхностью земли в случае падения.

Не менее важной частью экипировки для бега в условиях бездорожья является головной убор. Идеальным вариантом является кепка с козырьком, потому как она спасает спортсмена от солнечных лучей, то есть позволяет избежать получения теплового удара. Солнечные очки отлично дополнят ваш образ. Помимо своего прямого назначения, они также уберегут от попадания в глаза различного рода насекомых, пыли, а также мелких камушков.

Что касается одежды для занятий бегом в условиях бездорожья, то ее вы можете выбирать на свое усмотрение в зависимости от погодных условий, а также от сезона. Самое главное, чтобы такая одежда не стесняла свободу ваших движений. Если вы планируете бегать по лесу, то одежду рекомендуется выбирать с длинными рукавами, потому как она позволит надежно защитить ваши руки от хлестких веток, а также от насекомых.

Разрядные нормы

Как в любом спорте в беге по пересеченной местности предусматриваются определенные нормативы. Однако и они обладают существенными отличиями. Так, например, в беге по пересеченной местности полностью отсутствуют рекорды. Объясняется это, прежде всего тем, что соревнования по легкой атлетике проводятся на стадионах, где условия являются абсолютно одинаковыми для каждого из участников. Маршрут же для бега в условиях пересеченной местности в каждом регионе разный. Естественно, что преодолеть одно и то же расстояние в разных условиях за определенный период времени просто физически невозможно.

Основные правила

К основным принципам правильного построения тренировок по бегу в условиях пересеченной местности можно отнести следующее:

• Обязательно должна быть проведена тщательная . На предварительный разогрев мускулатуры необходимо уделять не меньше пятнадцати минут. Тем самым вы сможете уберечь себя от получения травм.
• Постепенное увеличение нагрузки. В процессе бега по бездорожью, равно как и при других разновидностях физической активности, в организме спортсменов начинают происходить адаптивные процессы, которые позволяют легче подстроиться под увеличивающуюся физическую нагрузку. В результате этого спортсмены переносят тренировки намного легче. Самое главное – это как можно более плавно увеличивать степень физической нагрузки, прислушиваясь к своему организму.
• Правильный подбор одежды для тренировок. по пересеченной местности должна быть, прежде всего, удобной, а также соответствовать погодным условиям.

Техника бега по пересеченной местности не особо сложная в освоении и подходит для включения в программу тренировок любого, кто желает улучшить свое здоровье и свои спортивные показатели.

Бег по пересеченной местности — этот тип бега сделал людей сильнее. Если у вас есть желание то и вы можете приобрести силу и быть более спортивнее, для этого вам надо заняться бегом по пересеченной местности. Бег по не ровной поверхности является природным для человека, но мы забыли уже что это, и поэтому он ощущается не привычно и не комфортно. Изменчивости местности, такие как подъемы, спуски, неровной поверхности, представляют собой интересный опыт! Главное – это понять, как ваше тело будет привыкать и воспринимать потребности бега.

Во время бега, мы больше полагаемся на вспомогательные мышцы ног для стабилизации голени и ноги. Нам также понадобиться сильный корпус для обеспечения гибкости. Этот мощный корпус является основой стабильности и помогает поглощению энергии при спуске. Дыхание и пульс значительно больше, чем при беге по асфальту. Частота сердечного пульса увеличивается. Многие из опытных бегунов на длинные дистанции нашли плюсы бегая в не асфальта, давая своим суставам отдых от тяжелого воздействия тротуаров. Есть люди которые боятся бегать по пересеченной местности из-за не ровности поверхности, боясь вывернуть лодыжку, но риск не на много больше, чем при беге по дороге. Очень легко наступить на камень, бордюр во время бега по дорогам и тротуарам. Чтобы безопасно бегать надо понимать, что это не такой же бег, как бег по дороге. Мы должны относится к бегу по пересеченки, как и к любой другой новой активности. Конечно существует обучение, адаптации и привыкания к этому виду бега.

Условия

Для того чтобы начать бегать соблюдайте некоторые условия

• начните c бега по пересеченной местности один раз в неделю;
• начните с тренировок коротких дистанций и постепенно увеличивайте их длину;
• необходимо уменьшить скорость;
• смотрите на 1-1.5 метра вперед;
• необходимо уменьшить свой шаг.

Условия для соревнований

Трасса, на которой проходит мероприятие, должна быть на открытой местности. Главное условие — отличное покрытие. Наилучшем вариантом будет травяное покрытие. Место для проведения, должно быть просторным, широким, чтобы помещалось все оборудование и зрители. Трассу размечают лентами с двух сторон. Иногда по краям трассы строятся коридоры для журналистов и фотографов. Асфальтовое покрытие составляет не более двадцати процентов от общей длины трассы. На старте и на финише имеется вода и питание для спортсменов. Для беговых соревнований необходимы шорты или штаны для бега, футболка, питьевая бутылка с водой и кроссовки.

Питание. Ваша физическая форма также зависит от того, что вы едите. Обязательно ешьте здоровую пищу. Кушать надо помалу, но часто. Желательно полностью избавиться от употребления фаст-фуда. Он дает калории, которые не дают энергию. Ешьте углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, и пейте больше воды. Ознакомьтесь со спортивным питанием. Перед гонкой ешьте мало. Рекомендуется поесть за 2 — 3 часа до гонки и за 1 час до тренировки. Воду надо пить за час до бега. Желаю вам удачных тренировок. И будьте внимательны при этом виде спорта.

Вконтакте

Носиться по пересеченной местности – это тебе не постылый маршрут: подъезд-прачечная-детская площадка-подъезд. Тут и коварные корни деревьев, и холмы, и кочки… Впрочем, если подойти к этому испытанию со всей серьезностью – оно принесет подлинное удовольствие.

Говорят, первый забег похож на первую ночь с девушкой: то есть все идет не так хорошо, как ты бы хотел. Однако в этом случае ссылками на усталость и стрессы не отделаешься, может потребоваться скорая медицинская помощь. Так что будь осторожен, в первый раз не выкладывайся, а беги примерно в три четверти от максимально возможной скорости. Привыкай к новым условиям бега и отмечай для себя опасные участки. При переходе с нормальной дороги на целину количество усилий с твоей стороны заметно возрастет, так что поначалу уставать ты будешь больше. Но со временем техника бега улучшится и дело пойдет на лад.

Правила бега по пересеченной местности

Не гнись

Больше всего сил вытянет из тебя подъем на крутые холмы. Первая естественная реакция при таком препятствии – наклониться вперед и использовать все четыре конечности. Именно такое поведение может оставить тебя без сил. Держи спину прямо, не наклоняйся вперед и приспособь шаг под уклон холма. Сделай его короче, а взмахи руками мощнее. При этом не увеличивай скорость. Вниз не смотри – ничего интересного там нету.

Правильная обувь

Если уж решил быть ближе к природе – будь ближе во всем. Беговые кроссовки, предназначенные для тренировок в городских условиях, оставь дома. Ищи обувь с более тонкой подошвой. Не переживай, ногам она не повредит. Утолщение на кроссовках гасит неестественно сильную ударную нагрузку на ноги и поясницу, когда ты бежишь по асфальту. А наши ноги созданы для передвижений по естественному ландшафту.

Выбирай холмистую местность

Забег на возвышенность отлично тренирует выносливость, а также укрепляет ноги. Выбирай холмы, подъем на которые занимает хотя бы одну минуту. Если ты используешь интервальные тренировки, подойдет подъем в три-четыре минуты длиной. Более длинные промежутки интенсивной нагрузки утомят тебя и не позволят тренироваться полноценно.

Подъем-спуск

С большим трудом взобравшись на холм, ты будешь вознагражден быстрым спуском вниз. Чтобы твердо стоять на ногах в течение всего забега, запоминай, как выглядит пространство на три-четыре шага впереди себя. Немного перенеси вес тела назад, держи руки ближе к груди и немного разведи их в стороны – это поможет тебе сохранить баланс. Если почва, по которой приходится спускаться, не слишком надежна (грязь, гравий или зыбучие пески) – опусти руки. Таким образом ты сместишь центр тяжести вниз. Шагать нужно легко и непринужденно, часто перебирая ногами.

Варьируй нагрузку

Так же, как и при обычных беговых тренировках, бег по пересеченной местности требует вариативности. Нужно бегать и короткими периодами по 20-30 минут несколько раз в неделю, и пробегать по-настоящему большие часовые дистанции раз в неделю. Помимо этого нужны интервальные тренировки. Практикуй их регулярно, чередуя 3-8-минутные ускорения с периодами легкого бега.

Беги со светом

Как только ты освоишь технику бега по целине в совершенстве, переходи на забеги в ночное время. Так ты научишься передвигаться по пересеченной местности максимально естественно и эффективно. Главное – приобрести подходящий источник освещения. Для этого существуют специальные головные фонарики. Они весят совсем немного, хотя и обладают весомой мощностью. Такой фонарь пригодится и в том случае, если ты просто бегаешь по улицам вечерами, особенно в нелетную дождливую погоду.

Бег по пересеченной местности | беговой спорт | Britannica

Бег по пересеченной местности , также называемый Бег по пересеченной местности , бег на длинные дистанции по открытой местности; В отличие от более длинных марафонских забегов, гонки по пересеченной местности обычно не проходят по дорогам или тропам. Мероприятия проводятся в осенние или зимние месяцы, и многие спортсмены-любители используют спорт как средство поддержания формы и развития выносливости.

Бег по пересеченной местности в начале 19 века назывался погоней за бумагами, или «зайцы и гончие» — «зайцы» начали на несколько минут раньше других и оставили след из обрывков бумаги, за которым следовали «гончие».«Луней стали называть бегунов по пересеченной местности после того, как небольшая гончая гналась за настоящими зайцами. Знаменательным событием стало основание в 1837 году Crick Run в школе регби. Многие другие известные школы последовали их примеру, проводя ежегодные гонки по пересеченной местности. Тридцать лет спустя Гребной клуб Темзы проводил лыжные гонки и гонки в качестве зимнего вида спорта для подготовки гребцов, а через несколько лет по всей Англии было создано множество других клубов. Английские чемпионаты на старшей дистанции 10 миль (16 090 метров) впервые были проведены в 1877 году.Знаменитый клуб Midlands Club Birchfield Harriers впоследствии выигрывал многие из этих соревнований. Количество бегунов на этом мероприятии увеличилось с 33 в первом забеге до 900 во второй половине 20 века.

Первая международная гонка была проведена в 1898 году между Англией и Францией, а в 1903 году был учрежден чемпионат между Англией, Ирландией, Шотландией и Уэльсом. В 1907 году в этом чемпионате впервые участвовала Франция, а в 1924 году — Бельгия; Италия, Люксембург, Испания и Швейцария впервые соревновались в 1929 году; и другие страны вступили в международные соревнования после Второй мировой войны.

В 1962 году Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ; позже Международная ассоциация легкоатлетических федераций) приняла правила, регулирующие проведение чемпионатов и международных соревнований по бегу по пересеченной местности как для мужчин, так и для женщин. Первые международные соревнования по лыжным гонкам среди женщин были проведены в Барри, Уэльс, в 1967 году. Ранее включенные в олимпийскую программу, кроссы были исключены после 1924 года как непригодные для летних соревнований.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту.Подпишитесь сейчас

Стандартные дистанции ИААФ для международных соревнований составляют не менее 12 000 метров (7,5 миль) для мужчин и 2 000–5 000 метров (1,25–3 мили) для женщин. Из-за разной сложности курсов мировые рекорды не поддерживаются. Команды по кроссу состоят из шести-девяти спортсменов. При подсчете очков места, в которых финишируют члены команды (например, одно очко за первое место, два очка за второе), суммируются, и побеждает команда с наименьшим общим количеством очков.

Что такое кросс-кантри?

Маршрут обычно заканчивается на финишной линии, расположенной в начале воронки или желоба.Желоб — это длинный проход, отмеченный флажками, который удерживает спортсменов гуськом в порядке финиша. Поскольку каждое место потенциально может иметь значение, бегуны обычно стараются обогнать как можно больше людей на этом участке.

Помощники на финише помогают следить за тем, чтобы спортсмены продолжали движение по финишу, оставаясь при этом в порядке по мере прохождения большего числа бегунов. Они устанавливают близкие финиши и помогают любым падающим спортсменам следить за тем, чтобы они получили свои номера в правильном порядке.Помощники, работающие с желобом, также несут ответственность за то, чтобы наполнять водой чистильщиков и помогать им, если у них возникают проблемы (рвота, коллапс, затрудненное дыхание и т. Д.).

Часто внизу номера бегуна (который приколачивается к передней части его майки во время гонки) есть небольшая промаха, которую срывают и собирают; это показывает информацию каждого спортсмена. Этот промах используется для отслеживания финишных позиций. Альтернативный метод (распространенный в Великобритании) — объединить четырех судей в две пары.В первой паре один судья зачитывает номера финишировавших, а другой записывает их. Во второй паре один судья зачитывает время для записи другим. В конце гонки два списка объединяются вместе с информацией из информации о заявке. Основным недостатком этой системы является то, что отвлекающие факторы могут легко нарушить результат, особенно когда большое количество бегунов финишируют близко друг к другу.

Другой метод хронометража, который используется несколько чаще, чаще всего в больших гонках, — это чип тайминга.Каждому бегуну перед гонкой выдается транспондер, работающий на основе RFID, чтобы привязать его к своей обуви; когда бегун пересекает финишную черту, он наступает на электронный блокнот, который записывает номер чипа и сопоставляется с бегуном из уже созданной базы данных. Иногда также будут использоваться маты для контрольно-пропускных пунктов или маты для мили, чтобы обеспечить шпагат и убедиться, что бегуны проходят всю дистанцию. Это, безусловно, наиболее точный метод, хотя и довольно дорогой.

В соревновательных командных соревнованиях по пересеченной местности, например, между школами, существует еще один метод записи результатов и времени на финиш.У каждого члена команды есть свой номер на весь сезон, который они прикрепляют к своей футболке перед каждой гонкой. На финише ждут как минимум два тренера, родители или другие волонтеры. Один человек записывает количество бегунов, пересекающих финишную черту, а другой использует секундомер, чтобы узнать приблизительное время. Хотя время не так точно, как с чипом, он намного более рентабелен и работает для определения порядка, в котором люди заканчивают, а это все, что нужно для определения команды-победителя и бегунов, набравших наибольшее количество «очков». .Конечно, есть школы, которые не используют эту систему или изменили ее.

ИСТОРИЯ СТРАНЫ

История бега по пересеченной местности Банбери

Как соревновательный вид спорта бег по пересеченной местности начался в Англии с игры под названием «заяц и гончие» или «бумажная погоня» в начале 19 века. В этой игре бегун или группа бегунов прокладывали след, бросая листы бумаги или другие маркеры, следуя случайным курсом, а вторая группа бегунов затем отправлялась в погоню, пытаясь следовать за бумажным следом.Первым официальным соревнованием был Crick Run, впервые проведенный в школе регби в 1837 году. Вскоре аналогичные соревнования были организованы и во многих других государственных школах, а затем в Оксфордском и Кембриджском университетах. Хотя заяц и гончие продолжали быть популярными в школах, на важном соревновании игра превратилась в бег по пересеченной местности по заранее проложенной трассе по открытой местности.

Английский национальный чемпионат по лыжным гонкам был учрежден в 1876 году. Два года спустя Уильям К. Восбург из Нью-Йорка представил этот вид спорта Соединенным Штатам.В 1887 году была основана Национальная ассоциация беговых лыжных гонок, и ассоциация провела свой первый чемпионат. Любительская легкоатлетическая ассоциация начала проводить национальный чемпионат в 1880 году.

Также в 1880 году бег по пересеченной местности был введен в Гарварде как осеннее тренировочное мероприятие для бегунов на длинные дистанции, и другие колледжи быстро последовали примеру Гарварда.

Международные гонки по пересеченной местности также начались в 1898 году с соревнований между Англией и Францией.Ежегодный чемпионат Англии, Ирландии, Шотландии и Уэльса начался в 1903 году и стал настоящим международным событием в 1907 году, когда Франция отправила команду соревноваться. Другие европейские страны последовали этому примеру в течение 1920-х годов.

Кросс-кантри был включен в олимпийскую программу в 1912, 1920 и 1924 годах, но после этого был исключен, поскольку считался непригодным для летних соревнований.

Международная любительская легкоатлетическая федерация (ИААФ), которая управляет легкой атлетикой во всем мире, взяла на себя юрисдикцию по кроссу в 1962 году, установив правила как для мужчин, так и для женщин.Первое соревнование чемпионата мира среди женщин было проведено в 1967 году, через год после того, как AAU учредила национальный чемпионат среди женщин.

Ежегодный чемпионат NCAA по лыжным гонкам вырос из соревнований, организованных Центральной межвузовской конференцией (CIC) в 1926 году. В течение 1930-х годов так много школ начали вступать в команды, что NCAA провело его в качестве национального чемпионата в 1938 году.

Хотя большинство участников соревнований по кроссу также проводят дистанционные соревнования по легкой атлетике, эти два вида спорта являются отдельными видами спорта.Сезон беговых лыж по-прежнему приходится на осень, и соревнования проходят по открытой местности, часто по довольно грубым тропам, а не по дорогам или трассам.

Не существует стандартизированной дистанции для беговых лыж. Правила ИААФ определяют минимальные значения для международных соревнований: 12 000 метров (около 7,5 миль) для мужчин и от 2 000 до 5 000 метров (около 1,25 — 3 мили) для женщин. Поскольку расстояния и сложность различаются, мировые рекорды для этого мероприятия не устанавливаются. Для средней школы в Огайо это 5,1 мили.

Командные соревнования очень важны в кросс-кантри.Команды состоят из пяти-девяти участников, и порядок финиша определяется суммированием мест, в которых финишируют члены команды, то есть 1 балл присуждается за первое место, 2 балла за второе и так далее. Побеждает команда с наименьшим количеством очков.

Что такое бег по пересеченной местности?

(Предоставлено Леном Голдманом)

Бег по пересеченной местности — это вид спорта, в котором бегуны соревнуются за прохождение дистанции по открытой или пересеченной местности. Маршруты, используемые на этих мероприятиях, могут включать траву, грязь, леса, холмы, равнину и воду….

Для краткого описания щелкните здесь: http://en.wikipedia.org/wiki/Cross_country_running

В Северной Калифорнии большинство гонок по пересеченной местности проходит по грунтовым тропам или пожарным дорогам. Иногда будет участок с травой и, возможно, даже участок проезжей части. В других частях страны часто используются поля для гольфа, а на поле для гольфа Стэнфорда проводится одно из крупнейших соревнований в области залива для бегунов средней школы и университетских бегунов.

Обувь

По моему опыту, я обнаружил, что обычные кроссовки обычно подходят.Я бы начал с них и после пары гонок решил, что вы хотите делать. Существуют кроссовки для бега по пересеченной местности с мягкими резиновыми выступами внизу, но я обнаружил, что они не обеспечивают большой поддержки. Другой вариант — кроссовки для трейлраннинга. Я рекомендую начать со своих обычных кроссовок и посмотреть, как они подходят вам, а затем решить, хотите ли вы другой тип кроссовок для беговых лыж.

Формат

Женщины всегда бегут первыми, и оба пола никогда не участвуют в гонках вместе.Линия старта часто обозначается линией муки, и команды обычно выстраиваются в линию и начинают вместе. Наверное, будут указатели на мили, но никто не говорит о разделении. Повороты или другие изменения курса могут быть отмечены мукой, или наблюдатель курса может направить вас. Некоторые участки трассы могут быть однопутными, и вы не сможете обойти других участников. Медицинских пунктов нет, кроме как в конце гонки, так что вы можете нести свою воду. За исключением чемпионских гонок, никакой гоночной футболки с очень низкими оборками.В беге по пересеченной местности из-за командного подхода и подсчета очков, бегуны из одной и той же команды часто практикуют «стайный» бег, то есть бег со своими товарищами по команде как можно чаще, чтобы собрать своих бомбардиров на финише.

ОБЩЕЕ ОПИСАНИЕ КУРСА

Обратите внимание, что обычно дистанции, которые бегают женщины, короче, чем мужчины. Таким образом, в некоторых случаях курсы, проводимые женщинами, отличаются от курсов, проводимых мужчинами. Мой опыт связан с курсами, проводимыми мужчинами, и когда они будут отличаться, я укажу на это.К сожалению, в Интернете нет карт трасс, поскольку, в отличие от шоссейных гонок, гонки по пересеченной местности не должны быть «сертифицированы». Так что чаще всего вы просто следуете за бегунами впереди вас. Если вы приедете на определенную трассу достаточно рано, вы можете пробежать всю трассу в качестве разминки перед гонкой, чтобы иметь лучшее представление о том, чего ожидать.

Что это такое, как тренировать

Бег по пересеченной местности — , сокращенно XC running — это форма гонок, которая проводится в естественной среде на открытом воздухе. Она возникла в Великобритании, но пользуется популярностью во всем мире, особенно в школах и спортивных клубах.Если само слово «кросс-кантри» наполняет вас ужасом, то, возможно, оно возвращает вас к тем жалким ощущениям от сырости и холода на школьных спортивных занятиях.

На самом деле, даже для многих опытных и опытных бегунов по дороге и треку сама мысль о том, чтобы выйти на старт кросса, была бы столь же непривлекательной. В некотором смысле это немного похоже на Marmite — вы либо любите, либо ненавидите !

Некоторые из лучших спортсменов на выносливость на протяжении многих лет включали гонки по пересеченной местности как часть своего плана зимних тренировок — Пола Рэдклифф, Пол Тергат, Кенениса Бекеле и Стив Оветт.

Тем не менее, многие другие избегали кросс-кантри сезона, особенно Себастьян Коу, Хайле Гебрселассие и в последующие годы Мо Фарах.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое бег по пересеченной местности?

• Предыстория и история бега по пересеченной местности

• Жаргон и особенности бега по пересеченной местности

• Как подготовиться к беговой гонке XC

• Стратегии и советы по бегу XC

Готовы?

Давайте начнем!

Что такое бег по пересеченной местности (бег по кроссу)?

Бег по пересеченной местности включает гонки, которые обычно проходят по волнистым трассам, в основном по траве в парках и лесах.

Дистанция забега зависит от возрастной группы, но обычно составляет от 4 до 12 км. Обычно они проходят осенью и зимой.

Некоторые из крупнейших гонок в календаре лыжных гонок включают Чемпионат мира по лыжным гонкам, кросс-кантри NCAA и национальный чемпионат Англии по лыжным гонкам.

Чемпионат мира по лыжным гонкам

Вершина сезона кросс-кантри для элитных спортсменов, несомненно, является ежегодным чемпионатом мира по пересеченной местности.

Мероприятие имеет богатую историю, и после его победы в 1978 году величественное и замечательное выступление Джона Трейси из Ирландии, победившего на родной земле в чемпионате 1979 года, проходившем в Лимерике, пробудило страсть к спорту у многих ирландских спортсменов в последующие десятилетия. .

В последние годы африканских стран, таких как Эфиопия и Кения, доминировали в как среди мужчин, так и среди женщин. В командных гонках взрослых мужчин Эфиопия или Кения выигрывают ежегодно с 1981 года.В женской гонке единственной страной, выигравшей командную гонку с 1991 года, была Португалия в 1994 году.

Что касается Пола Тергата, то с середины до конца 90-х его господство над страной было непревзойденным. Он был 5-кратным победителем, но, несмотря на это, ему не удалось выиграть олимпийское золото из 10 000, так как он не смог победить своего заклятого врага Хайле Гебрселассие из Эфиопии.

Даже ящур в 2001 году не остановил мероприятие, так как организаторы перенесли соревнования по бегу по пересеченной местности из Дублина в Остенде в Бельгии.

Ежегодная гонка NCAA является крупнейшей гонкой в ​​американской университетской системе и за эти годы произвела несколько известных победителей : Стива Префонтейна (1971 г.), Датана Ритценхейма (2003 г.), Галена Руппа (2008 г.) и Шалэйна Фланагана (2002 г. 2003).

Английский национальный кросс-кантри был невероятным событием 70-х и 80-х годов, в котором приняли участие более 2000 бегунов. Первые 400 метров были похожи на давку на поле битвы, поскольку отважные и отважные бегуны вырывали свои сердца за свои местные беговые клубы.

Бег по пересеченной местности: жаргон и необычные аспекты

1. Каждый на счету

Вероятно, именно здесь бег по пересеченной местности отличается от индивидуалистической природы трековых и шоссейных гонок. Вы не только бежите ради себя, пытаясь занять как можно более высокое место в поле, но и учитываете очки своей команды.

Система подсчета очков объединяет позиции всех ваших счетчиков (т.е.e первых 4 или 6 ваших бегунов, пересекающих линию, которые засчитываются для вашей команды).

2. Обратный отсчет

Еще один термин, который часто можно услышать в беговых лыжах по пересеченной местности, — это правило обратного отсчета . Это применяется, когда 2 или более команд имеют одинаковые очки, и победившая команда определяется путем сравнения положения их последней фишки.

Например, представьте, что у команды A есть бегуны на позициях 1, 5, 7, 10, а у команды B — 2, 4, 8, 9.В обоих случаях общее количество командных очков составляет 23. Однако победившей будет команда B, поскольку их последний счетчик находился на 9-й позиции и опережал последний счетчик команды A.

Несмотря на то, что только 4 участника засчитывают командные очки, другие участники могут подтолкнуть последние фишки других команд вниз по полю, поэтому чрезвычайно важно финишировать как можно выше по полю, даже если вы не думаете, что вы Будет засчитываться в общее количество очков вашей команды.

3.Смешанная местность

Волнистая дорога лучше всего описывает типичный курс. В то время как большинство современных гонок по пересеченной местности проводится в больших обширных парках, имеет ряд необычных аспектов, характерных для традиционных гонок в прошлом .

Было принято ожидать, что небольших канав перепрыгнут, участков покрыты песком трассы, а в Ирландии фаворитом приходилось переходить вброд через небольшой ручей после пробега по диагонали через вспаханное поле .

На большинстве трасс бегуны остаются грязными с головы до пят и могут быть некоторые изгибы — наклонные участки трассы, где вы чувствуете, что бежите на нашей стороне.

Как

для тренировок для бега по пересеченной местности

Большинство беговых гонок по пересеченной местности варьируются от 8 до 12 км для мужчин и от 6 до 10 км для женщин.

Все эти дистанции преимущественно аэробные . Если вы уедете слишком быстро, у вас возникнет недостаток кислорода и вы быстро потеряете позиции на последних этапах гонки.

Нет ничего хуже, чем быть обойденным многочисленными бегунами на последней части гонки по пересеченной местности.

Таким образом, способность пробегать более 10 км является ключевым фактором успеха в беге по пересеченной местности. Если мы посмотрим на победителей мужского чемпионата WWCC за последние два десятилетия, то все они установили 10 тысяч личных рекордов меньше 27 минут 15 секунд! Эта способность достигается не только бегом 90-100 миль в неделю, но является результатом структурированных тренировок с определенными темпами.

Использование последних результатов или прогнозируемого темпа гонки может помочь вам определить, как структурировать вашу тренировку:

Как тренироваться на основе известного темпа 10 км

Если у вас есть время в 10 км от недавнего забега, найдите время и рассчитайте время на 400 м.Например, вы пробежали 35 минут за 10 тысяч за месяц до этого. Это равняется 3,30 на км / 5,36 на милю и 84 секунды на 400 м.

Типичная неделя, основанная на этом известном времени 10k, будет включать:

• Длинный бег в темпе марафона (Добавьте 8-10 секунд на 400 м к вашему времени 10 км, т. Е. 92-94 секунды на 400 м.

• 4 x 1600 м или 5 x 1 км в темпе 5 км (вычесть 4 секунды на 400 м из вашего времени 10 км) с 90 секундами восстановления, то есть 80 секунд на 400 м

• Сеанс в вашем темпе 3 км (8 секунд на 400 м быстрее, чем ваш темп 10 км) — 12 x 400 м с 45 секундами или 5 x 600 м с восстановлением 90 секунд

• Включите 2-3 восстановительных цикла по 30-45 минут между этими более тяжелыми тренировками.

Обратите внимание, что гонки по пересеченной местности не всегда проводятся на ровной поверхности. Итак, вам также следует попробовать включить бег по холмам в свой недельный план, либо как тренировку, чтобы заменить одно из вышеперечисленных, либо как часть вашего длительного бега.

Таким образом, лучший способ извлечь максимальную пользу из вашего обучения — это использовать логический и структурированный подход. Более того, вы должны добавить некоторый прогресс в свое обучение, и постепенного увеличения на 10% в течение 2-месячного периода будет достаточно.

Стратегии беговых гонок XC

Еще один важный фактор — длина шипов . Это будет зависеть от состояния трассы, твердости грунта и количества дождя за несколько дней до гонки. Хорошая тактика — заранее провести «разведку» дистанции (возможно, приехать туда за несколько часов до старта и обойти круг).

Кроме того, рекомендуется привыкать к бегу по шипам, чтобы почувствовать траву и грязь. .Вы можете делать это один раз в неделю и можете выбрать еженедельную тренировку в темпе на 10 или 5 км на траве.

Если соперник цеплялся за вас на протяжении всей гонки, и вы устали, вполне вероятно, что другой человек тоже устал. Или вы можете использовать старый трюк, который передал мой дедушка.

Повернитесь к другому бегуну и спросите его: « Как вы думаете, темп немного медленный, может, нам стоит ускориться? ”

Это часто вводит в заблуждение другого человека, заставляя его думать, что вы новее, и это даст вам психологический импульс и поможет вам продвигаться вперед с большей целеустремленностью на более поздних этапах гонки.

Собираясь на беговую гонку по пересеченной местности , возьмите с собой черную мусорную корзину , чтобы положить в нее слои одежды, которые вы использовали во время разминки. Это давний фаворит ирландских команд по пересеченной местности, поскольку небеса нередко открываются во время гонки, и последнее, что вам нужно, — это промокнуть от одежды после финиша.

Наконец, после гонки, подводит итоги, глядя на результаты . Вы должны помнить человека, который финишировал прямо перед вами.Этот человек — будущий скальп, который нужно собрать.

Катал Лог — заядлый бегун и тренер. После соревнований с сэром Мо Фарахом в возрасте 16 лет он получил несколько травм в свои 20 лет. Несмотря на то, что он не достиг тех же высот, что и некоторые из его современников, он по-прежнему имеет впечатляющие ПБ: 9,09 для 3k, 15,36 для 5k и 33,36 для 10k. Сейчас его цель — помочь бегунам любого уровня раскрыть свой потенциал, и ему нравится исследовать горы к северу от своего нынешнего дома, Мадрида, Испания.

Бег: кросс | Энциклопедия.com

В то время как люди с незапамятных времен бегают по естественным тропам, бег по пересеченной местности возник как соревновательный вид спорта в Англии в начале 1800-х годов. С соревнованиями, сосредоточенными вокруг обоих беговых клубов, известных как «гончие», а также университетов, этот вид спорта был экспортирован в Соединенные Штаты в 1870-х годах, где быстро стал университетским соревнованием. Национальная студенческая ассоциация легкой атлетики (NCAA) проводит национальные чемпионаты по лыжным гонкам с 1938 года. Международная любительская федерация легкой атлетики (ИААФ) организует чемпионаты мира по лыжным гонкам с 1967 года.Бег по пересеченной местности не является олимпийским видом спорта, хотя бег на 3 мили (5 км) по пересеченной местности является последним из пяти соревнований в современном олимпийском пятиборье.

В отличие от других форм бега, кросс подходит как для командных, так и для индивидуальных соревнований. В командном формате очки начисляются за позицию, достигнутую каждым членом команды в общем зачете. В соревнованиях ИААФ нет стандартных мировых рекордов или длин дистанции, учитывая изменчивость местности и условий от трассы к трассе.Длина гоночной трассы чемпионата ИААФ среди мужчин должна составлять не менее 12 км (7,5 миль); длина дистанции женских гонок должна составлять не менее 5 км (3,1 мили).

Существенная разница между бегом по пересеченной местности и бегом по дороге или беговой дорожке заключается в изменчивости как погоды, так и состояния ног. По этой причине подготовка к соревнованиям по бегу по пересеченной местности является достаточно специализированной. Многие бегуны будут участвовать в соревнованиях по кроссу, шоссейным гонкам и бегу на треке, но это редкий и чрезвычайно талантливый бегун, который может побеждать на национальном или международном уровне во всех трех дисциплинах.

Чтобы эффективно справляться с сочетанием ландшафта и элементов, бегуны по пересеченной местности, как правило, развивают более короткий шаг, чем они могли бы использовать в дорожных или беговых соревнованиях. Ударяя пяткой ведущей ноги о землю ближе к телу, бегун жертвует длиной шага ради большей устойчивости и равновесия. Физика поверхности бегового полотна и соответствующее влияние на шаг также отличаются от свойств дороги и беговой дорожки. Более твердая поверхность для бега обеспечивает большую эластичность при возврате энергии от земли к ногам бегуна; Более мягкие внедорожные трассы, где проходит бег по пересеченной местности, менее эластичны, поэтому спортсмену требуется больше энергии, чтобы преодолеть те же расстояния.Помимо того, что бег по пересеченной местности является более неэффективным с точки зрения соотношения между затрачиваемой бегуном энергией и пройденным расстоянием, он требует большей активности мышц бедра и, как следствие, большего общего усилия со стороны мышц брюшного пресса и поясницы (поясницы). для поддержки движения ног.

В отличие от ритма шага, в который бегун быстро принимает шоссейный или гусеничный бег, чтобы обеспечить эффективный и равномерный шаг, бегун по пересеченной местности должен постоянно корректировать длину шага в зависимости от местности и погодных условий.Точная постановка стопы бегуна часто меняется на протяжении всей гонки. По этим причинам бег по пересеченной местности является самым сложным из беговых видов спорта. В результате бегуны по пересеченной местности становятся более разносторонними и адаптивными спортсменами.

Беговые тренировки по пересеченной местности отражают разнообразие условий, с которыми может столкнуться спортсмен. Как вид спорта, который в первую очередь требует выносливости, тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, будут составлять большую часть еженедельного тренировочного объема, особенно те упражнения, которые повышают способность организма перерабатывать кислород, показатель, известный как VO ₂ max.Чтобы справиться с изменчивостью местности, бегуны по пересеченной местности также уделяют значительное время тренировкам в гору и интервальному повторному бегу. В беге по пересеченной местности не уделяется особого внимания тренировкам с отягощениями в форме свободных весов, но некоторые силовые тренировки часто используются как способ обеспечения общего мышечного баланса и стабильности.

Упражнения на растяжку и гибкость являются важным компонентом всех программ беговых тренировок. Такие упражнения помогают бегуну по пересеченной местности развивать оптимальный диапазон движений, особенно в тазобедренных и нижних суставах, что помогает спортсмену противостоять влиянию неровностей местности.Растяжка также помогает бегуну по пересеченной местности как в периоды разминки, так и в период заминки, когда погода холодная и мышцы более склонны к напряжению. Бегуны часто получают травмы, вызванные погодными условиями и беговой поверхностью.

Бег по пересеченной местности имеет тактические соображения, которые отличаются от других форм гонок. Большинство беговых маршрутов требуют массового старта для всех участников, который часто ведет прямо к узкой тропе, где сложно обойти ведущего бегуна. Чтобы противостоять этим обстоятельствам, многие успешные участники кросс-кантри являются лидерами, спортсменами, которые могут быстро выйти в лидеры и удерживать свое преимущество на протяжении всей гонки.

см. Также Упражнения в холодную погоду; Упражнения с перерывами; Беговые травмы; Растяжка и гибкость.

Руководство для начинающих по бегу по пересеченной местности —

Снижение веса, активный отдых, физические упражнения, здоровый образ жизни, бег трусцой. Женщина с избыточным весом, бегающая в сельской местности

Бег по пересеченной местности — непростая пробежка в парке — нужно быть готовым ко всему на своем пути.

Скалы, корни, крутые склоны, ручьи и плохая погода могут быть сложными, но забавными «осложнениями».”

Правильная подготовка к соревнованиям по пересеченной местности придаст вам выносливость, ловкость и силу, необходимые для полного раскрытия вашего спортивного потенциала.

В сегодняшней статье я расскажу о беге по пересеченной местности и о том, почему многим он нравится .

Я также поделюсь несколькими советами о том, как начать бегать по пересеченной местности и как извлечь из этого максимальную пользу.

Звучит захватывающе?

Давайте зашнуровать и окопаться.

Что такое бег по пересеченной местности?

Бег по пересеченной местности, также известный как бег по кроссу, представляет собой форму гонок, которая проводится на открытом воздухе, в естественной среде и редко проходит по тропинкам или дорогам.

Бег по пересеченной местности, от препятствий до перепрыгивания, крутых холмов и скользких грязных спусков, предлагает широкий спектр задач, которые буквально удержат каждого бегуна на ногах.

Что еще?

Соревнования по кроссу проходят в любых погодных условиях, что может существенно повлиять на производительность.

К ним относятся дождь, снег, ветер, лед, град, а также волны тепла. На самом деле, гонки по пересеченной местности редко отменяют из-за неблагоприятных погодных условий.

Беговые гонки XC проводятся в осенние или зимние месяцы, и многие бегуны, как любители, так и элиты, используют спорт как средство повышения выносливости и поддержания формы в холодные месяцы.

Дистанция соревнований по бегу Xc

Как и в других забегах, бег по кроссу варьируется по дистанции и обычно зависит от возрастной группы, но обычно от 4 км до 12 км.

Некоторые из самых популярных соревнований по бегу на кросс-кантри включают:

Ежегодный чемпионат мира по кроссу

• NCAA Cross Country
• Чемпионат по кроссу
• Английский национальный чемпионат по кроссу

История

Беговые соревнования по пересеченной местности прослеживают свою историю до 19 ^-го века в форме английской игры под названием «hard and bounds» или «бумажная погоня».

Английские школы начали проводить соревнования по бегу по пересеченной местности еще в 1837 году, затем 7 ^{декабря 1867 года на Уимблдон Коммон в юго-западном Лондоне впервые проводился национальный чемпионат, затем первый международный одно имело место в 1903 году на ипподроме Гамильтон Парк в Шотландии.}

Вскоре после этого бег по пересеченной местности появился на Олимпийских играх 1912 года, став популярным мероприятием для игр.

Но спорт на Олимпийских играх не прижился.

Катастрофа олимпийских размеров

На Олимпийских играх 1924 года в Париже разрушительная волна тепла во время гонки привела к тому, что только 15 из 38 участников достигли финишной черты.

Восемь из них нуждались в серьезной медицинской помощи.

Хосе Андия и Эдвин Уайд были объявлены мертвыми (но сообщения об их кончине были на самом деле преувеличены), в то время как медики часами пытались определить местонахождение участников, которые потеряли сознание по ходу курса.

Фактически, один из участников, достигнув стадиона, начал бегать по узким кругам, пока не потерял сознание, а другой упал в нескольких метрах от финишной черты.

Несмотря на то, что сообщения о смертельных случаях были необоснованными, общественность была настолько напугана условиями гонки, что официальные лица Олимпиады постановили запретить беговые гонки по пересеченной местности в будущих играх. В грядущем олимпийском мероприятии все может измениться, но пальцы «скрещены».

Когда сезон кросс-кантри?

Беговые гонки обычно проходят в осенне-зимний период, обычно с начала октября до февраля и начала марта.

Not Easy

Запуск X-C — не шутка.На самом деле, это одно из самых сложных событий.

Спорт — это не только соревнование между вами и другими бегунами. Вам также нужно преодолеть мать-природу, пробираясь по скользким дорогам, крутым холмам, техническим ландшафтам и всему, что между ними.

Все эти вызовы постоянно нарушают ваш ритм и сбивают вас с ног в гораздо большей степени, чем обычная гонка по плоской предсказуемой поверхности.

Вот почему вам понадобится специальная тренировка по кросс-тренингу, чтобы пройти через множество поверхностей без повреждений.

Советы

Теперь, когда вы кое-что знаете о беге по кросс-кантри, возникает вопрос, как вы на самом деле тренируетесь для одного?

Давай выясним.

Как тренироваться для бега по пересеченной местности

Как объяснялось ранее, типичные дистанции бега по кросс-кантри варьируются от 4 до 12 километров.

Все эти дистанции в основном аэробные, то есть, если вы слишком быстро оторветесь от ворот, вы столкнетесь с землей в последних частях забега.Мало что может быть хуже, чем то, что бегун обгоняет следующего за последней частью соревнований по кроссу.

Вот почему, участвуя в гонках по пересеченной местности, убедитесь, что у вас достаточно выносливости, чтобы пробежать расстояние в 6,2 мили. Это ключевой фактор успеха в кросс-кантри.

Crush Hills

Один из самых сложных аспектов бега по пересеченной местности — это то, насколько много подъемов и спусков задействовано в гонке.

Хотя типичные соревнования по бегу на кросс-кантри непродолжительны, постоянные подъемы и спуски, связанные с гонкой, могут быть непростыми.

Вот почему моделирование этих условий перед гонкой лучше подготовит ваше тело и разум к соревнованиям.

Как? Все очень просто — поезд на холмах. Работа в гору — спринт в гору или бег на выносливость в гору — является одним из лучших способов приучить ваше тело к изменяющемуся темпу бега на кросс-кантри.

Даже если вы ненавидите холмы, тренировки на наклонной поверхности — ключ к созданию определенной скорости, силы и выносливости в загородном беге.

Вот пример тренировки.

Найдите холм длиной не более 400–600 метров, желательно на более мягкой поверхности вне асфальта.

Затем, после динамической разминки на ровной поверхности, пробегите подъем в гору с устойчивым, но сложным усилием, сосредоточившись на том, чтобы быть быстрым и эффективным. Затем бегите трусцой для восстановления.

Повторите минимум от 6 до 8 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и недельного пробега, а затем завершите 10-минутным медленным бегом трусцой.

Чтобы узнать больше о тренировках бегунов на холмах, ознакомьтесь с моим руководством здесь.

Ваши кроссовки

Чтобы правильно тренироваться и участвовать в гонках по пересеченной местности, убедитесь, что у вас есть подходящая обувь.

Выбор правильной пары — ключ к снижению риска получения травм и последующему повышению производительности.

Бегуны, участвующие в гонках X-C, обычно использовали обувь с шипами. Эта обувь специально разработана для обеспечения сцепления и сцепления на всех типах поверхностей и ландшафтов.

Что еще лучше?

Купите себе пару подходящих кроссовок X-C.Они разработаны, чтобы быть более прочными и универсальными, чем гусеничные шипы, и обычно имеют лучшее сцепление и тягу.

Я бы порекомендовал посетить ближайший магазин для бега, чтобы купить необходимую обувь. Вы также можете посетить веб-сайты онлайн-магазинов, которые также предлагают отличные кроссовки для бега по пересеченной местности.