Бег зимой на улице: можно ли бегать зимой на улице, польза и вред – Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

можно ли бегать зимой на улице, польза и вред

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

1. На голое тело надевают специальное термобелье;
2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть, 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

• поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
• закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Видео обзор

Кроссовки и одежда для бега зимой

В этой статье мы рассмотрим, в чем бегать зимой, какие кроссовки и одежду для бега зимой выбрать. 

Одно из главных преимуществ бега в том, что заниматься им можно круглый год и в любую погоду. С появлением первых холодов появляется искушение впасть в спячку и забросить регулярные тренировки на открытом воздухе. Оправданий при этом находится много, и первое из них – это страх замерзнуть и заболеть. Но при правильно подобранной экипировке шанс заболеть становится близок к нулю. И тогда, не смотря на погодные условия, вы будете получать удовольствие от тренировочного процесса.

Своим опытом поделится Мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции Нина Верхоглядова-Темякова, которая за свою богатую спортивную карьеру успела побегать во всевозможных погодных условиях и в различных климатических зонах.

Если зима выдалась сухой и не сильно холодной, обратите внимание на статью о том, в чём бегать осенью. 

Многие начинающие бегуны задаются вопросом, нужно ли бегать зимой. Да, нужно! Зима – самое подходящее время для того, чтобы заложить фундамент, создать базу, которая вскоре значительно повысит ваши результаты. Более опытные бегуны знают, что ноябрь-декабрь – это время «набегивания» длительных кроссов, повышающих общую физическую выносливость и увеличивающих количество митохондрий в мышцах. Стоит отметить, что физиологически холод более подходит для тренировок, чем жара.

В то время как многие бегуны стремятся поменять стадион на манеж, лишь услышав метеопрогноз о минусовой температуре, специалисты рекомендуют большую часть тренировок выполнять именно на открытом воздухе. Для жителей тех регионов, где снежный покров господствует с ноября по март, кроссы непроизвольно дополняются силовой тренировкой, так как снег создает дополнительное сопротивление. При этом внимание стоит уделить скорости, c которой вы бежите развивающий кросс (она должна быть немного ниже, чем в теплое время года).

Зачастую новички не хотят бегать зимой из-за страха замерзнуть и заболеть. На самом деле, чаще всего простуда может возникнуть не во время тренировки, а сразу после её завершения. Если у вас удаленная тренировка, а не просто пробежка «из дома и назад», то нужно соблюдать простые правила. Крайне важно полностью переодеться в сухие вещи сразу после окончания тренировки. Даже если на улице сильный мороз, у организма есть запас тепловой энергии, полученной в результате тренировочного процесса, и это тепло будет сохраняться в течение не более чем 5-7 минут после остановки, и именно это время у вас есть на то, чтобы полностью переодеться.

Не вреден ли бег зимой для здоровья?

Польза

• Польза от бега зимой заключается в том, что беговая тренировка хорошо закаляет организм, повышает иммунную защиту и укрепляет здоровье. Кислород очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза от зимних тренировок на открытом воздухе, в первую очередь, заключается именно в получении кислорода, который принимает участие в окислительно-восстановительных реакциях в организме. 
• Скользкая поверхность заставляет работать больше мышц, чем во время бега по сухому асфальту. В результате мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы укрепляются намного лучше, чем при беге летом.
• Во время пробежек на открытом воздухе повышается иммунитет и вырабатывается большое количество эндорфина.

Вред

• Вред, в первую очередь, связан с опасностью получить травму на скользком покрытии, но это возможно лишь при использовании неправильной обуви. Для начинающих бегунов специалисты не рекомендуют бегать при температуре ниже 20 градусов, т.к. можно обжечь легкие. Тем не менее, не нужно забывать про разные климатические зоны. К примеру, в степных районах (где всегда сильный ветер) -15 будет гораздо тяжелее переносится, чем уральские -30. Кроме температуры обращайте внимание на влажность воздуха: чем влажность больше, чем тяжелее переносится минусовые температурные показатели.
• Чтобы избежать травм, мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то вначале кросса холодные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки и порваться.

Вывод: бег зимой положительно сказывается на состоянии здоровья спортсмена. 

Читайте также: Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

Кроссовки и экипировка для бега зимой

Кроссовки

Как отмечено ранее, в начале зимы закладывается база на весь следующий сезон. Поэтому обратите внимание на выбор кроссовок для длительного кросса. Рифленая подошва, небольшой вес, хотя бы минимальная защита от промокания (Gore-tex) и небольшое утепление – вот и все требования к беговой обуви для зимнего периода. Вообще вы можете использовать те же самые кроссовки, в которых бегали летом, но, скорее всего, у них не будет усиленного протектора на подошве (вы будете скользить), и они будут быстрее промокать.

Покупая кроссовки для бега зимой, обратите внимание на обозначение GTX, это означает наличие системы гортекс. Это система производства одежды и обуви с высокой водонепроницаемостью материала или одноимённая мембранная ткань. Обувь, произведенная с использованием системы Gore-tex, долговечна, долго сохраняет сухость, дышит, устойчива к морозам и изгибам. Часто мягкий снежный покров превращается в снежную грязь. В этом случае имеет место использовать кроссовки-внедорожники. А кроссовки с шипами отлично подойдут для регионов, где снег, то и дело, сменяется льдом.

Вот несколько популярных примеров профессиональной беговой обуви, в которых бег в зимний период станет комфортным:

Asics Gel-Fuji Setsu

Эти кроссовки оснащены небольшими шипами, что поможет чувствовать себя уверенно на скользком грунте.Asics Gel-Arctic 4

Шипы в этой модели выкручиваются, что очень удобно. В условиях сильного гололеда их можно вкрутить, а при необходимости выкрутить. Не забудьте прочищать щеткой отверстия для шипов, после того, как выкручивали их.

Salomon Speedcross 3 GTX

Мощный протектор обещает удержать даже на плотном насте. Salomon славится своими внедорожниками, многие аналогичные модели этой торговой марки могут заинтересовать при подборе кроссовок для зимы.

Mizuno Mujin 3 GTX

Дополнительное сцепление повышает контроль и стабильность во время бега. Специальная резиновая смесь помогает подошве очиститься от грязи, она не забивается между резиновыми выступами. 

Mizuno Wave Cabrakan 5

Эти кроссовки идеально подойдут для зимы благодаря дышащей сетке NanoMesh. Подошва гибкая, отличное сцепление во время снегопада.

Adidas Supernova Riot 6 Climaheat

Эта модель более теплая, идеальна для крепких морозов. Подходят для начинающих бегунов.

Читайте также: Кроссовки для марафона: как выбрать марафонки и полумарафонки

Одежда

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, windstopper – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобелье

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобелье. Термобелье – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла. Термобелье при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства. Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься. 

Как выбрать термобелье для бега: обзор 10 брендов

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдет даже для легких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счет циркуляции крови станет тепло.

Легкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов. От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную (более легкую).

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайцы), лосины.

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Новички часто выбирают самые толстые зимние перчатки, которые уже к середине тренировки хочется скинуть. Дело в том, что во время бега циркуляция крови ускоряется, и температура конечностей (кисти и стопы) увеличивается. Нужно выбирать перчатки средней плотности.

Закрывайте горло бафом. Практически все фирмы производители спортивной одежды имеют в своих каталогах бафы (тонкие или из утепленной ткани). Баф – очень полезная вещь, потому что его можно использовать в 15-ти разных вариациях, скрутив из него шапку, повязку, бандану или просто надев на шею.

Часто бегуны стараются закрывать лицо теплым шарфом. Это неправильно. На лице быстро появляется конденсат, который мгновенно замерзает на коже, обмораживая лицо. Если вы живете в особо морозных регионах, то рекомендуем пользоваться специальным защитным кремом для холодной погоды. Обычно в его состав входит натуральный воск, создающий защитную пленку на лице.

Носки

Вязаные бабулины носки с рисунком оленя – это тепло. Но они совершенно не подходят для занятия спортом, так как быстро накапливают влагу и удерживают ее внутри. Вам это может показаться мелочью, но опытные бегуны знают, как важно грамотно выбрать носки для бега. Зимние носки имеют более высокую плотность и менее хорошую вентиляцию. В составе часто есть утепляющие синтетические материалы или шерсть. Носки для зимнего бега более высокие в голени, чем летние, и обязательно должны закрывать щиколотку. Особенно актуальны для бега в холодное время года компрессионные гольфы: они утепляют голень не только за счет высокого голенища, но и за счет улучшения кровотока. Важно закрывать голеностопный сустав во избежание тендинита (воспаления) ахилла.

Не допускайте переохлаждения и перегревания, выбирая оптимальное количество слоев. Используйте правильную экипировку и наслаждайтесь пробежками не только по белому искрящемуся снегу, но и в любую погоду!

Читайте также: В чём бегать весной: выбираем одежду для бега с умом

Как правильно бегать зимой | Журнал Cosmopolitan

А бегают ли зимой? Да, бегают. Однако тренировки зимой на улице пугают даже отважных смельчаков, но всё не так страшно, как может показаться на первый взгляд: нужно лишь изменить технику и подход. Даже новички знают, что холодный сезон предполагает смену спортивной одежды для бега.

Беговой костюм на зиму должен состоять из нескольких слоёв по принципу капусты, но не сковывать при этом движения. Слои помогают удерживать тепло тела, чтобы бегун не замёрз на пробежке. Ткань же спортивной одежды на зиму содержит синтетические волокна, чтобы пот не впитывался, тем самым вызывая переохлаждение, а выводился на поверхность. Не забудь про зимние кроссовки: они должны быть выполнены из влагостойких материалов на удобной подошве с защитой от скольжения.

Бег зимой: как и где проводить тренировки на улице

Польза бега зимой очевидна, причём не только для поддержания тонуса тела, но и для здоровья в целом. Ты можешь отработать правильную технику бега, укрепить иммунитет, улучшить координацию. Те, кто регулярно выходят на пробежку зимой, меньше подвержены риску инфекционных и простудных заболеваний.

• Чтобы зимние тренировки на улице приносили пользу, необходимо учитывать температуру и другие погодные характеристики: влажность, скорость ветра, отсутствие или наличие льда и снега. Не забывай про защитный крем для лица и гигиеническую помаду для губ! Выбор одежды для бега тоже напрямую зависит от условий окружающей среды.: чем холоднее, тем больше слоёв. Конечно, при морозе ниже — 20 градусов тренировки стоит перенести в спортивный зал или заменить другим видом аэробной нагрузки в помещении.

• Беговые тренировки на улице рекомендуется проводить в парке с расчищенными дорожками. Бегать лучше всего в освещённое время или там, где ярко горят фонари, иначе есть риск повредить ноги.

• Для тренировок зимой используй экипировку со светоотражающими частицами, чтобы обезопасить себя от столкновения с автомобилем или другими людьми. Мембранная куртка и термобельё — оптимальный вариант на зиму.

• Не стоит бегать по проезжей части, но если так вышло, то стоит бежать против движения автомобильного потока.

Бег с пользой: тренировки зимой

С одной стороны, тренировки зимой на улице опасны, ведь такой бег чреват падениями и растяжением связок. С другой — ты сможешь отточить технику бега, дать новую нагрузку мышцам и дыхательной системе. Для комфортного бега зимой стоит следовать определённым правилам, которые помогут сохранить равновесие.

• Для безопасного и комфортного бега нужно уменьшить длину шага и ставить ногу прямо под центр тяжести. Приземляйся на всю стопу или на её переднюю часть, движения должны быть предельно мягкими, нельзя резко отталкиваться от поверхности.

• Помимо специальной техники постановки стоп во время зимнего бега не менее важно правильное дыхание. Самое главное — не бояться делать глубокий вдох и выдох. Оптимальнее всего дышать одновременно ртом и носом, не стоит полагаться только на силу ноздрей: недостаток кислорода во время бега опасен для организма.

• Привыкание к холодному воздуху происходит постепенно. Оставь интервальные и скоростные тренировки на тёплое время года, а зимой тренируйся трусцой или бегай спокойный кросс, не забывая про равномерное дыхание.

Физические упражнения зимой перед тренировкой

Ни в коем случае не делай упражнения в мокрой одежде! Это самый верный способ заболеть. Уделяй качественной разминке 5 минут до начала бега, лучше всего сделать несколько упражнений ещё в помещении перед выходом на улицу. Разогрей мышцы и суставы, но так, чтобы не вспотеть. После завершения разминки можно приступать к бегу на улице.

Бег зимой: водный баланс во время тренировки

В холодное время года во время беговых тренировок пить хочется значительно меньше. Но очень важно поддерживать водный баланс в организме, чтобы тренировки не вредили, а приносили пользу. Если тренировка на улице длится больше часа, захвати с собой термофлягу с жидкостью. Пей за полчаса до начала тренировки и сразу же после. Делай небольшие паузы во время бега, чтобы утолить жажду мелкими глотками.

Памятка для тех, кто собирается бегать зимой

Защищаем ноги

Носки

Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали всё лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.

Идеальный вариант — специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадёт в обувь и превратится в воду. Запасной вариант — синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.

Обувь

С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.

Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасёт, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололёд вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.

Одежда

Нижний слой

Главное правило зимней экипировки для бега — многослойность. Ведь бег зимой — это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело ещё не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.

Обычно вниз надевается термобельё с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надёжно защищать вас от ветра и холода.

Верхний слой

Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает –1 °С. В этом случае ваш выбор — термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и лёгкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (–10 °С), лучше выбрать более тёплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не лёгкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.

Нижняя часть

Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобельё — это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобельё можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант — тёплые флисовые, под которые будут надеты тёплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более тёплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадёт внутрь.

Второй вариант — надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.

Аксессуары

Шапка

Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников — это смерть ушам. Даже если глаза начнёт заливать потом, уши на ветру всё равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более тёплой погоды — флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.

Перчатки

Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант — варежки. И последний, третий, вариант — митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более тёплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.

Солнцезащитные очки

Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.

Крем

Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своём лице слой чего-то жирного и неприятного.

Дыхание

Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к нёбу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.

О чём ещё стоит помнить

Помните, что днём в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днём. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная тёплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.

Гипотермия (переохлаждение) — состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.

Википедия

Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололёд или валит снег, перенесите свою тренировку на беговую дорожку! Никто не посчитает вас слабаком, если вы решите переждать непогоду и заняться чем-то более полезным и здоровым.

Бег зимой: советы начинающим — Risk.ru

Фото © bekahstendahl

Как бегать зимой?
Кажется, этим вопросом озадачились уже даже те, кто планировал провести зиму под одеялом: уж больно она длинная, даже для закоренелых домоседов. Попробуем разобраться в вопросе – и вперёд, на пробежку!

Тот, кто решил бегать, невзирая на время года, неизбежно задаётся вопросом о том, как совместить снежную кашу с беговыми кроссовками. И первый совет, который лежит на поверхности – если вы не бегали летом, и у вас слабая физическая форма, то начинать бегать зимой не лучшая идея, так как вам для этого нужны хотя бы минимальное здоровье, подходящая экипировка и техника бега (её вам предстоит освоить). Так что лучше потренируйтесь дома: прыжки на скакалке, отжимания, приседания – это будет разумное решение. Подтяните свою форму за зиму и начните бегать весной.

Ещё зимой не стоит бегать, если у вас астма или болит горло (вообще, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, пообщайтесь с врачом перед началом тренировок).
Со здоровьем разобрались, переходим к одежде. Бег зимой подразумевает более тщательный подход к тому, что на вас надето. Зимой у вас есть три проблемы: переохлаждение, перегрев и гололёд.

Перегрев и переохлаждение идут рука об руку. Важно помнить, что при любом движении вы выделяете тепло. Если вы оденетесь неправильно, то либо получите гипотермию, любо тепловой удар.

Самое важное правило при одевании – трёхслойность. Нижний должен отводить влагу, средний –сохранять тепло, а верхний – не допускать к телу ветер и осадки.

Тело. Вниз лучше поддевать термобельё (а его выпускает множество брендов, можно выбрать практически на любой вкус и кошелёк). Средний слой – флис, он обладает важными параметрами: греет, не теряет своих свойств при намокании и отводит пот от тела наружу. Для внешнего слоя – если на улице нет осадков – лучше подобрать одежду из ткани Windstopper (лёгкий текстильный материал, обеспечивающий абсолютную ветронепроницаемость за счёт ультратонкого защитного слоя, ламинированного на поверхность ткани) – непродуваемую и воздухопроницаемую (дышащую).

Ноги. Тут важна только непродуваемость. Почти у всех брендов, специализирующихся на беговой одежде, есть модели беговых термоштанов со вставками из Windstopper. Эти вставки защищают вас от встречного ветра при беге. Вставки должны прикрывать бедренные мышцы, которые греются при работе и их переохлаждение нежелательно. А еще вставка должна быть в районе паховой области, дабы защитить от ветра важные органы.

Фото © Classpic

Обувь. Выбор зависит от покрытия, по которому вы планируете бегать. Если это будут очищенные дорожки, то подойдут любые беговые кроссовки. Отправляясь тренироваться на нечищенных дорожках и тропах, лучше посмотреть в сторону кроссовок для трейлраннинга, с более агрессивным протектором. Ещё, конечно, существуют зимние беговые кроссовки, но стоят они довольно дорого, так что вы вряд ли выберете их в качестве первой зимне-беговой обуви.

Носки. Лучший выбор – специальные треккинговые синтетические носки, которые отводят влагу от ноги, греют (даже будучи мокрыми) и прослужат вам долго, без дыр.

Перчатки или варежки. На мой взгляд лучший выбор – варежки, но из Windstopper их шьют нечасто, а вот перчаток из этого материала на рынке полно.

Голова и шея. Защищать обязательно! Шапка, повязка или мультибандана – не важно. Главное – достаточно плотный материал, чтобы не пропускать ветер. Лично я надеваю на шею тонкую летнюю мультибандану.

Итак, что надевать, мы разобрались, а теперь как одеваться. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно. Почему? Комфортно – это не холодно, ведь когда вы побежите, то начнёте выделять тепло, а значит нагреваться. Поэтому когда вы выходите на улицу, вам должно быть прохладно, но не холодно, иначе вы можете не только не согреться, но и получить гипотермию или судороги в мышцах.

Лицо. Обильно наносите жирный крем, чтобы оно не обветривалось. Можно взять обычный детский крем.

Дыхание. Существует множество различных техник дыхания во время бега и множество мнений, какая из них лучше. Оставим споры о тонкостях тем, кто хочет поспорить. Я же разделяю мнение Гордона Пири: «Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому дыхание через рот является обязательным».

Фото © Madfox

Главное возражение противников дыхания ртом – холодный воздух не успевает согреться и обжигает легкие. Но кто заставляет вас делать глубокие вдохи?
Одна из техник дыхания ртом – 4:1. Заключается она в том, что бегущий делает три неглубоких вдоха на каждый шаг, а на четвертом один выдох. С этой методикой воздух успевает согреться даже при большом минусе.

Встречается мнение, что при большом минусе удобно бегать с повязкой на лице (бандана, маска, шарф), но на самом деле это не так. Когда вы дышите через ткань, то на ней образуется конденсат, и в дальнейшем мешает дыханию, если же минус сильный, то ткань покрывается изморосью, что еще больше мешает нормальному дыханию. Плюс часть теплого воздуха с конденсатом поднимается из-под ткани вверх и покрывает реснички, которые слипаются, мешая моргать.

Техника бега. Оу, это бесконечная тема для споров. Кто-то считает, что техника бега Пири (на мысках) единственно верная, но самом деле подойдет любая техника – главное учесть особенности поверхности.

Для дальнейшего понимания нюансов стоит вспомнить какие вообще техники бега существуют:
— Приземление на пятку;
— Бег на мысках;
— Бег на середине стопы.

При движении прямолинейно по твердой поверхности или по открытой скользкой поверхности техника бега почти не играет роли. Другое дело если скользкая поверхность покрыта подвижным грунтом (снегом), тут нужно быть очень аккуратным на приземлении, особенно используя технику бега «приземление на пятку».

Можно бесконечно расписывать приёмы бега по скользкой и заснеженной дороге, но на самом деле всё очень просто. Бегайте чуть медленнее, в повороты входите плавно, снижая скорость.

Фото © mary thorson

Но самое главное правило при беге зимой – выбор траектории (хотя летом это тоже важно). Смотрите вперед, оценивайте ситуацию на дороге, ибо гораздо лучше заранее снизить скорость или плавно обогнуть препятствие, чем поскользнуться при резком манёвре. Лучше пробежать на пять минут медленнее, но без травм.

Освещение. Зимой темнеет раньше, светает позже, так что для бега рано утром или вечером после работы у вас будет два варианта: выходить с фонариком или бегать по освещенным местам.

Бег с фонариком. Если вы выбираете первый вариант, подумайте о специальном фонарике для бега. Его главная задача быть лёгким, светить ярко и правильно направлять луч света. Кроме того, стоит помнить, что если аккумулятор литиевый, то при минусовой температуре он очень быстро садится. В этом плане гораздо выгоднее использовать никель-кадмиевые или никель-метал-гидридные аккумуляторы, они не просаживаются при отрицательных температурах. Защита фонарика (речь о стандарте IPX) не так важна, хотя если вы планируете использовать его во время дождя, то выбирайте уровень защиты не менее IPX4.
Теперь по поводу исполнения – моноблок или разделённый корпус? Лучше разделённый, так как вес равномерно распределен на голове, не прыгает во время бега, а значит можно не так сильно затягивать резинку, чтобы не сдавливала голову. Диапазон бюджета для бегового фонарика очень широкий: от недорогого LED Lenser NEO, до весьма дорогостоящего PETZL NAO с автоматическим выбором режима освещения.

Бег при уличном освещении. Если вы живёте в крупном мегаполисе, то вам вполне подойдёт любая набережная или парк, так как там почти всегда есть постоянное освещение. Бегать в темноте сложно и небезопасно, а бегать вдоль проезжей части с большим потоком автомобилей банально вредно, поэтому парки – наше всё.

Фото © Classpic

Топ беговых мест Москвы

Серебряный бор. Битцевский парк. Идеальные места для тренировок по трейлраннингу и бега по пересеченной местности с постоянным маневрированием. Дорожки грунтовые, нет освещения, нужен фонарик.

Набережная Москвы-реки (по Пушкинской набережной). Отличное место для тренировки навыков бега по твердому покрытию с небольшими подъёмами и спусками. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

Воробьевы горы. Классическое место для тренировки с анаэробными нагрузками. Там много набережных, и много лестниц, где можно побегать как вверх, так и вниз. Там вполне реально за пять километров дистанции набрать полкилометра высоты. Дорожки с твёрдым покрытием, освещение местами отсутствует, поэтому фонарик желателен.

Измайловский парк. Сокольники. Ботанический сад. Прекрасные парки для тренировок бега по равнине. Дорожки с твёрдым покрытием, есть освещение.

И последнее. Одевайтесь правильно, дышите ртом, начинайте с темпа ниже привычного вам, двигайтесь по плавной траектории и у вас не возникнет никаких проблем при беге зимой.

Как нужно тренироваться на холоде, чтобы не заболеть? Бег зимой

Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды.

Занимайтесь умеренно и регулярно

Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны.

Фото: istockphoto.com

Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки.

Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны.

Защититесь от микробов

Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:

• стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели;
• соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки;
• избегать людных мест, особенно в час пик;
• оставлять время на отдых после тренировок.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин

Как заставить себя выйти на пробежку зимой? Мы нашли несколько аргументов.

Высыпайтесь

Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.

Фото: istockphoto.com

Питайтесь правильно

Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов.

Поддерживайте водный баланс

Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.

Почему отоспаться на год вперёд не получится?

Зачем, сколько и почему нужно спать, и почему нельзя отоспаться впрок.

Одевайтесь многослойно

Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.

В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.

1. Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла.
2. Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть.
3. Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут.
4. Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу.

Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок.

Фото: istockphoto.com

Не экономьте на обуви

Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.

Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.

Какие выбрать кроссовки для фитнеса, бега и кроссфита

Как правильно подобрать обувь для своей тренировки, на что стоит обратить внимание и о чём необходимо спросить продавца?

Берите с собой аксессуары

В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор.

Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему.

Фото: istockphoto.com

При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.

Личный опыт: 10 главных ошибок новичка в беге

Как избежать неприятных последствий после беговой тренировки или участия в забеге?

Ориентируйтесь по погоде

Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны.

Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон.

Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом.

Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки.

Вопрос дня. Помогает ли бег похудеть?

Эффективно ли бегать, чтобы скинуть лишние килограммы? Отвечает тренер.