Беговая дорожка что тренирует: Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Содержание

Как заниматься на беговой дорожке — Беговые дорожки

Беговая дорожка — это отличное решение для домашних тренировок. Не каждый человек может позволить себе заниматься в фитнес зале или на улице. Кроме того, в нашем климате тренировки на свежем воздухе значительно затруднены в осенне—зимний период. Поэтому отличным решением для поддержания здоровья в любое время может стать тренажер для дома.

  1. Какие мышцы работают на беговой дорожке
  2. Ошибки при занятиях на беговой дорожке
  3. Как заниматься на беговой дорожке

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Неоспоримое преимущество бега — это гармоничное, разностороннее развитие тела, так как этот вид спорта оказывает влияние на большинство мышц, тренирует дыхательную систему и укрепляет сердце и сосуды.

Итак:

  • Конечно же основная нагрузка приходится на мускулатуру ног. Активно работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные.
  • Также задействован плечевой пояс, поскольку происходят ритмичные движения руками во время занятия.
  • Кардиотренажеры воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Стимулируется кровообращение и укрепляется сердечная мышца.
  • Бег также полезен для тренировки органов дыхания.
  • Помимо этого, дыхательные движения осуществляются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

Таким образом, тренировки способствуют укреплению всего организма.

Однако многих пользователей, особенно девушек, волнует такой вопрос: «А не накачаю ли я огромные бицепсы, если буду заниматься каждый день? Это же будет выглядеть некрасиво.»

Ответ прост: не стоит этого бояться, ведь такие тренировки направлены на то, чтобы смоделировать фигуру, сделать ее подтянутой, а мышцы упругими. Кардио поможет высушить тело и приучить организм к более эффективной работе.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, многие пользователи пренебрегают правилами тренировок, это относится не только к новичкам, но и к профессионалам.

Однако неправильная техника влечет за собой серьезные последствия: человек не только не достигнет желаемого, но и причинит вред своему организму.

Чтоб не совершать ошибок, следует ознакомиться с самыми распространенными из них:

  • Человек опирается на поручни. Этого не стоит допускать, потому что тем самым смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки. В дальнейшем возможны проблемы с суставами рук.
  • Отсутствие системы. Не нужно пропускать тренировки, но обязательно следует делать передышки между ними, чтобы дать организму восстановиться и адаптироваться к нагрузкам.
  • Неправильное дыхание. Это, пожалуй, самая распространенная ошибка. Дышать следует носом, равномерно и спокойно.
  • Новички сразу же берут максимальный старт. Это не верно. Нужно увеличивать интенсивность по нарастающей, чтобы организм привыкал постепенно.
  • Пользователь бегает при каких-либо недомоганиях. В этом случае специалисты рекомендуют взять паузу и посетить врача.
  • Неправильное приземление. Во избежание травм следует опускать ногу на носок при высокой скорости.

Как заниматься на беговой дорожке

Перед тем как начать тренироваться, следует четко определиться с целью занятий: похудение, реабилитация, тренировка и укрепление организма или на выносливость. Следующий шаг — это составление сбалансированной программы тренировок, основанной на личных параметрах и возможностях пользователя.

Также необходимо придерживаться следующих рекомендаций, чтобы начать правильно заниматься на тренажере:

  • Подберите удобную спортивную обувь. Идеальный вариант — это беговые кроссовки, они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы.
  • Перед началом движения следует прикрепить ключ безопасности, в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
  • Перед началом ходьбы, встаньте на боковые полозья, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом становитесь на беговую поверхность.
  • Тренировку следует начинать с разминки. Она должна быть не менее 10 минут. В нее должно входить чередование медленной и быстрой ходьбы.
  • Техника: туловище надо держать прямо, руки полусогнуты, шаг с пятки на носок.
  • Важно следить за частотой пульса, показатель не должен превышать 120-130 ударов в минуту.
  • Чтобы завершить тренировку, нужно снизить скорость, привести пульс в норму и остановить движущееся полотно.

Как ходить на беговой дорожке

В самом начале хотелось бы отметить, что ходьба рекомендуется для людей:

  • у которые есть избыточный вес;
  • у которых слабая физическая подготовка;
  • в пожилом возрасте.

Этот вид физической активности примечателен тем, что подходит всем. Потому что он наиболее естественный для человека. Ходьба на кардиотренажере очень полезна тем, что:

  • занятия способствуют ускорению обменных процессов. Улучшается метаболизм, и соответственно жировая прослойка становится меньше;
  • повышается тонус мышц, отчего фигура приобретает более подтянутый вид;
  • увеличивается расход калорий за счет этого похудение происходит быстрее;
  • поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Существует множество вариаций ходьбы на беговом полотне.

Программа ходьбы на беговой дорожке

  • Интервальная тренировка

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всей тренировки.

(медленная/быстрая ходьба, без уклона/под уклон). Начинается тренировка с «черепашьей» ходьбы (скорость 4 км/ч). Этот медленный темп следует выдержать 10 минут, без наклона. Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут нужно увеличивать угол наклона на 2°и скорость на 1-2 км, до 5-6 км/ч, постепенно наращивая нагрузку. Когда вы достигните пика в 12°, необходимо снижать нагрузку каждые 1,5-2 минуты также на 2°. В итоге вы должны обратно вернуться к ходьбе по абсолютно горизонтальной поверхности.

  • Горная тренировка

Главным отличием этого варианта занятия является то, что после «разминочного» этапа, вы сразу же выставляете большой уклон в 8-10°. И на скорости в 6 км/ч продолжаете движение 30 минут. В «заминочной» фазе убираем угол наклона и снижаем скорость до 4 км/ч последующие 10 минут.

  • Ходьба с отягощениями

Еще одна вариация тренировки — это ходьба с дополнительным весом. Для этого необходимо взять в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепить утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность тренировки приумножится. Такой вид подойдет для более продвинутых пользователей.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться своей фигурой и сбросить вес, то кардиотренажер идеально вам подойдет. Первое что необходимо помнить — это то что необходимо привести свой рацион в порядок и потом дополнить ходьбой или бегом. Существует несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

  • Похудение + придание ногам «рельефности»

Программа называется «пересеченная местность». Здесь мы чередуем движение по горизонтальной поверхности с периодами «на спуск». Разминка составляет 5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Далее выполняем цикл упражнений:

  • бег, наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 3° — 1,5 мин.
  • наклон 1° — 1 мин.
  • наклон 5°- 1,5 мин.

Дальше продолжаем цикл, увеличивая наклон до 7°, а затем снижаем до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. В «заминочную» фазу должно входить 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

  • Активное жиросжигание

Быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Как обычно тренировку начинаем со спокойной ходьбы (5 минут). Далее цикл упражнений такой:

  • бег, скорость 7 км/ч, наклон 1° — 40 сек.
  • скорость — 3,5 км/ч, наклон 1° — 3 мин.
  • при достаточно хорошей физической форме бег можно увеличить до 3 мин.

Весь цикл должен составлять от 40 до 60 минут. И в конце заминка с замедлением темпа.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Несколько простых правил о том, как правильно бегать на дорожке:

  1. Тренировку начинаем не с бега, а с ходьбы. 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
  2. Поднимать сразу высоко наклон не надо. Сначала следует побегать по ровной поверхности и только потом увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.
  3. Не забывайте следить за пульсом на протяжении всего забега.
  4. Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.
  5. Бегать следует через 30 минут после того как вы проснулись. Если тренировка вечером, то за 2 часа до сна.
  6. Если усталость наступает слишком рано во время бега, то можно чередовать бег с ходьбой в интервале 3-5 мин.
  7. Если вы начинающий бегун, то ваша тренировка должна быть 15-20 минут, потом, когда организм привыкнет к постоянным нагрузкам ее можно будет увеличить до 1 часа.
  8. Используйте специальные режимы на тренажере, чтобы акцентировать забег. Подробную информацию о программах тренировок можно посмотреть тут.
  9. Желательно приобрести спортивную обувь, чтобы избежать травм голеностопа и обеспечить правильную постановку ноги.
  10. После пробежки дополнительно можно принять контрастный душ, это расслабит мышцы.

2019-04-08 18:31:28
Смотреть все

Какие мышцы работают на беговой дорожке?

Бег — это один из немногих видов физической активности, при которой включаются практически все мышцы нашего организма. По количеству задействованных мышц бег уступает только плаванию, но все равно остается самым доступным и оздоровительным видом физической активности. Именно поэтому беговая дорожка является самым популярным тренажером для дома.

Какие мышцы тренирует беговая дорожка?

Все мышцы человека делятся на внутренние и внешние. Несомненный плюс бега в том, что он активно тренирует все виды мышц. Скажем, что для здоровья человека имеет большее значение хорошая тренированность внутренних мышц, например, сердечно-сосудистой системы. Тренировка внешних мышц позволяет увеличивать объем мышц, сделать их более упругими и выносливыми.

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Пожалуй, самая важная мышца нашего организма. Ее правильная работа во много определяет работу других органов нашего организма, а также здоровье в целом. Мышцы сердца хорошо поддаются тренировке и уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий (3-4 раза в неделю), заметно улучшается кровообращение, увеличивается количество капилляров и потребление кислорода, улучшается обмен веществ.

Мышцы ног

Основная нагрузка при беге приходится на мышцы ног. При беге или ходьбе в гору увеличивается нагрузка на переднюю часть голени, которая не подвержена нагрузкам при беге по ровной местности. Чтобы усилить нагрузку на ноги, можно использовать специальные утяжелители, которые крепятся к нижней части голени. Некоторые утяжелители могут иметь возможность варьирования по весу для разнообразия тренировочной нагрузки.

Мышцы плечевого пояса

Во время бега активно задействованы мышцы плечевого пояса, выполняющие работу по удержанию равновесия и варьированию темпа бега. Хотя мышцы рук активно вовлечены в работу, добиться их серьезной тренировки с помощью бега не получится. Однако можно усилить нагрузку на них с помощью тех же утяжелителей для рук, которые крепятся на запястье или же бегать с маленькими гантелями в руках, весом в 0,5-1 кг.

Мышцы спины, брюшные мышцы

За поддержание вертикального положения отвечают мышцы спины и брюшного пресса. Бег укрепляет эти мышцы, способствует укреплению позвоночника и улучшению осанки.

Бег — это базовое упражнение любого вида спорта. Бег не только увеличивает выносливость, но и дает хороший толчок для роста других мышц. Но этот вид физической активности требует регулярных тренировок.

Мышцы и группы мышц, которые развивает беговая дорожка

Одно из важных преимуществ занятий на беговой дорожке — это разностороннее, гармоничное развитие тела.

Бег влияет на большинство скелетных мышц.

Какие мышцы качает беговая дорожка?

В первую очередь, это, конечно же, мускулатура ног: задействованы икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Они принимают на себя основную нагрузку.

Во-вторых, довольно интенсивно «трудится» мускулатура плечевого пояса: при беге или быстрой ходьбе мы делаем ритмичные движения руками.

В-третьих, беговая дорожка тренирует сердечно-сосудистую систему и благотворно действует на органы дыхания.

Лёгкие, конечно же, не относятся к скелетной мускулатуре, которой мы любуемся на телах атлетов, но дыхательные движения обеспечиваются за счет межреберных мышц и мускулов пресса.

В результате стимуляции кровообращения полезной нагрузке подвергаются (и, соответственно, развиваются) гладкие волокна кровеносных сосудов и собственно сердце.

Действительно ли бег помогает подтянуть тело?

Подводя итог, заметим: тренировки на беговой дорожке вряд ли позволят вам накачать огромные бицепсы, зато помогут сделать фигуру подтянутой, а мышцы — упругими.

Кардиотренировки скорее позволяют «высушить» тело, чем увеличить в объеме его отдельные зоны. Подобные нагрузки приучают организм работать более эффективно.

Если же ваша единственная цель — чтобы мышцы прибавили в массе и какая-либо их группа стала рельефной, вам нужно поискать более специализированное спортивное оборудование. Например, мышцы хорошо качаются на комплексах со свободными весами, на грузоблочных тренажёрах.

Добавим напоследок, что разные виды упражнений (кардио + силовые) хорошо сочетаются, выполняя те и другие, вы способствуете более гармоничному, всестороннему развитию собственного тела.

Читайте также о других полезных эффектах беговой дорожки. Возможно, для вас будет сюрпризом, что она воздействует даже на процессы, связанные с работой головного мозга.

Успехов и здоровья!

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Многих начинающих спортсменов интересует вопрос какие мышцы работают на беговой дорожке во время тренировки. Как занятия на ней влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Можно ли как-то усложнить занятия на беговой дорожке и  как-то разнообразить свою физическую активность. 

Можно ли накачать ноги на беговой дорожке

Упражнения на беговой дорожки хороши для поддержания организма в тонусе, помогают бороться с лишним весом и тренируют выносливость. Но начать мышцы ног только лишь с помощью бега не получится. Для этого потребуется добавить силовые нагрузки.

Кардиотренировки хорошо подготовят организм для дальнейших занятий со штангой или гантелями. Если же Вы ищите тренажер для работы именно с мышцами ног, то обратите внимание на тренажер Смита, тренажер Гаккеншмидта, скамью для разгибания ног в коленях сидя, тренажер для сгибания ног в коленях лежа.

На что влияет увеличение угла наклона

Возможность регулировать угол наклона бегового полотна – распространенная функция беговых дорожек. Она присутствует и в тренажерах механического типа и электрических моделях. С той лишь разницей, что в электрических беговых дорожках угол наклона меняется путем нажатия кнопки, а в магнитных и механических вручную. 

Несомненно по ровному полотну гораздо легче бежать, чем по наклонному. Но при беге в гору увеличивается нагрузка на ноги, в работу вступают почти незадействованные до этого группы мышц – спины, пресса и рук.

Спортсмен начинает интуитивно помогать себе преодолевать препятствие. Благодаря этому улучшается выносливость, ускоряется процесс сжигания калорий.

Выбирая тренировку с поднятием бегового полотна вы придаете занятиям разнообразие.

Можно придумывать свои собственные программы тренировок с поднятием полотна, а можно выбрать из уже имеющихся в беговой дорожке.

При включении программы Холмы, тело начинает приспосабливаться под новые нагрузки благодаря чередованию подъёма в гору и спуска вниз.

При беге в горку вы почувствуете нагрузку на ноги, возвращаясь к тренировкам на ровной поверхности вы поймете насколько они теперь кажутся простыми и легкими. 

Но вместе с возрастающей нагрузкой на мышцы растет и нагрузка на суставы и связки ног. Получается некий элемент силовой тренировки.

Примером дорожки с автоматическим наклоном бегового полотна может служить модель UnixFit MX-520R.

Если вы когда-либо поднимались в гору, то знаете, что этот процесс требует лучшей координации и слаженного движения всего тела. Так и в беге при поднятом беговом полотне требуется усиление концентрации и координации.

Ну и, конечно, усиление нагрузки влечет за собой быстрое сжигание калорий. За более короткий промежуток времени сгорает необходимое количество калорий. Что несомненно очень хорошо для похудения.

Но какими бы положительными качествами не обладал бег в гору всё-таки он имеет противопоказания.

  • Его не рекомендуют беременным и пожилым людям, а также спортсменам-новичкам.
  • Сперва требуется привыкнуть к нагрузкам при ходьбе или обычном беге, а уж потом начинать включать в свои тренировки бег по наклонной плоскости.
  • Начинать следует с самого минимального угла в 6 градусов, постепенно повышая до 15.

Рекомендуем посмотреть как правильно заниматься на беговой дорожке.

Какие группы мышц тренирует дорожка

Мышцы ног

Во время бега сильнее всего задействованы мышцы ног. А именно: мышцы ягодиц, они поддерживают туловище при наклонах в районе таза, мышцы бедер в частности квадрицепсы при сгибании и разгибании ноги и двуглавые мышцы при вращении голени.

Икроножные мышцы работают при удержании равновесия во время бега. Большеберцовые передние и задние также как и мышцы икр задействованы во вращении стопы.

Мышцы спины

Также при беге задействованы широчайшие мышцы. Они работают, когда спортсмен заводит руки назад. Нагрузка на них увеличивается вместе с интенсивностью бега.

При беге трусцой эти мышцы почти не работают.

Пресс

Мышцы пресса удерживают верхнюю часть туловища в правильном положении при беге.

Эти мышцы мало задействованы при легкой нагрузке. Также как и мышцы спины нагрузка на них бывает заметна при интенсивных тренировках. 

Мышцы плечевого пояса

При беге двуглавые и трехглавые мышцы плечевого пояса помогают держать руки в правильном положении.

Такое положение рук немного помогает спортсмену бежать, особенно в горку.  Как и все остальные мышцы, бицепс и трицепс больше всего получаются нагрузки при беге в горку или при интервальных тренировках. 

Мышцы сердечно-сосудистой системы

Во время бега сердечно-сосудистая мышца работает очень усиленно перекачивая кровь по организму. Поэтому занятия бегом считаются эффективными и полезными для поддержания мышц сердца в тонусе.

За несколько месяцев регулярных тренировок – 3-4 дня в неделю, улучшается кровоснабжение всего организма. Стенки сердца становятся толще. Количество капилляров увеличивается.

Благодаря усилению движения крови выводятся шлаки и токсины из организма, к органам лучше поступает кислород, что в конечном итоге повышает иммунитет и сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Выяснив какие мышцы работают на беговой дорожке можно изменить свои занятия и подстроить их под Ваши цели. А усложняя тренировки можно добиться больших результатов. Но главное – любые регулярные занятия на беговой дорожке помогут вам оставаться в форме и в хорошем настроении.

Правила и виды тренировок на беговой дорожке дома

Главная » Статьи — Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Бег закаляет не только тело, но и дух, тренирует выносливость, силу, целеустремленность и самодисциплину. Занятия на беговой дорожке для дома пусть и не такие зрелищные, как бег по живописному парку или скверу, но не менее эффективные.

Общие правила занятий на беговой дорожке дома

  1. К бегу, как и к любому упражнению, нужно подходить подготовленным. Травмы и растяжения в большинстве случаев возникают именно из-за пренебрежения подготовительной частью, занимающей совсем немного времени. Итак, основные правила тренировки:
  2. Перед бегом хорошо разогреваем мышцы ног и спины. Сильно растягиваться не нужно, пока связки не разогреты, велик риск их повредить. Идеальны легкие аэробные движения – пружинящий шаг с выпадом, круговые движения тазом, коленными суставами, разминка шеи и рук. Растяжка перед занятиями должна быть динамичной, а не статичной, не нужно надолго задерживаться в одной позе, это мы проделываем в конце тренировки во избежание крепатуры.
  3. Начинайте бег только если чувствуете себя хорошо, не должно быть недомоганий, головокружения, тошноты.
  4. Тренируйтесь в специальных беговых кроссовках, они сконструированы с учетом анатомических особенностей стопы и той специфической нагрузки, которую несут мышцы во время бега.
  5. Перед тренировкой не ешьте и не пейте много жидкости. После тяжелой еды, насыщенной белками, можно заниматься только спустя 2 часа.

Какая нагрузка оптимальна для начинающих?

Начинающим спортсменам нужно приготовиться к месяцу занятий в щадящем, облегченном режиме. За это время мышцы придут в тонус, появится запас выносливости. В течение первого месяца рекомендовано заниматься по 15-20 минут, шагая в спокойном темпе. Занятия ходьбой на беговой дорожке способствуют укреплению сердечной мышцы, это отличная щадящая кардиотренировка.

После месяца занятий в облегченном режиме можно переходить к программе тренировки выносливости и приступать к интервальным пробежкам.

Какие бывают программы тренировок на беговой дорожке

Беговая дорожка открывает перед спортсменом массу возможностей, с помощью одного только этого снаряда можно организовать несколько видов тренировок.

Интервальную. Эффективна при похудении, заключается в том, что бег в быстром темпе (9-10 км/ч) чередуется с бегом в умеренном темпе или быстрым шагом со скоростью 6-7 км/ч.

Тренировку выносливости. Должна длиться не менее 30 минут при постепенном наращивании темпа. При этом нужно следить за пульсом, чтобы он не превышал 100 ударов. Выглядит примерно так: 10 минут бега в умеренном темпе, 10 – с максимальной скоростью, 10 – легкая пробежка для восстановления дыхания.

Жиросжигательную. Представляет собой длительную пробежку (не менее 40 минут) без перерывов в низком темпе (8 км/ч).

Укрепляющую сердечно-сосудистую систему. Реализуется максимально просто – это ходьба на скорости 6-6,5 км/ч в течение 20-30 минут. Оптимальная нагрузка для людей, восстанавливающихся после травм или операций, а также возрастных спортсменов.

Тренировку мышц ног. Представляет собой ходьбу, как и в прошлом пункте, но с утяжелителями на поясе или при наклоненном дорожном полотне для имитации подъема в гору.

Многих интересуют занятия на беговой дорожке для похудения. Удовлетворим их любопытство! Во-первых, занятия должны быть длительными (не менее 30 мин), во-вторых, регулярными (4-5 раз в неделю), в-третьих, желательно в одно и то же время. Обязательно выполнение других упражнений и правильное питание.

Основные ошибки при занятиях на беговой дорожке

Чаще всего начинающие бегуны допускают такие ошибки:

  • держатся за поручни – так вы наклоняетесь вперед, а осанка должна оставаться ровной;
  • пренебрегают разминкой;
  • резко останавливаются: ваша заминка должна совпадать со снижением скорости полотна;
  • делают сильно большие или напротив маленькие шажочки, излишне напрягая все мышцы.

Не повторяйте этих ошибок и занимайтесь с удовольствием!

 

Частичное или полное копирование любых материалов сайта возможно только с указанием ссылки на первоисточник https://massagecenter.ru/pravila-i-vidy-trenirovok-na-begovoj-dorozhke-doma.html

беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Вы решили приобрести спортивное оборудование, но все еще не можете решить, что это будет – беговая дорожка или эллиптический тренажер? Эта статья поможет вам принять правильное решение!

Общие отличия

Занятия ни на одном из кардиотренажеров не требует определенной физической подготовки, поэтому поставить дома беговую дорожку или эллипсоид может даже новичок, который раньше никогда не имел дело с такими агрегатами. Инструкция без лишних усилий поможет вам разобраться, что к чему.

Прежде чем поговорить о том, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, важно понять, чем они все же отличаются.

  • Траектория движения. Наиболее благоприятной считается эллипсоидная траектория, поскольку при движении по эллипсоиду суставы нагружаются меньше, следовательно, ниже вероятность обрести проблемы со связками и сухожилиями.
  • Группы мышц. Эллиптический тренажер позволяет тренировать мышцы всего тела (спины, ног, рук), в то время как беговая дорожка в основном прорабатывает ноги.
  • Беговая активность признается наиболее полезной для организма, а беговая дорожка лучше повышает выносливость.
  • Тип активности. Беговая дорожка наиболее понятный и универсальный тренажер. С ее помощью доступна аэробная нагрузка, кардиотренинг, тренировка выносливости.

В борьбе с лишним весом будет хорош и тот и другой тренажер, и тут особой разницы между ними нет, главное – правильно выбрать нагрузку и программу тренировок, ориентируясь на цель и подготовку.

Какие мышцы работают и сколько калорий сжигается

Тип тренажера Эллиптический тренажер Беговая дорожка
Мышцы, которые прорабатывает Мышцы рук, спины, рук. Прорабатываются ягодицы, икры. Основная нагрузка – мышцы ног и спины.
Сжигаие калорий / час 500-600 ккал 600-700 ккал

В каких случаях лучше рассматривать эллиптический тренажер?

Нужна комплексная проработка мышц (особенно актуально для новичков). При занятиях на эллипсоиде задействуются мышцы ног, руг, спины. Закрепить результат поможет движение в обратную сторону.

Нет возможности поставить беговую дорожку. Причины могут быть разными: от недостатка места до возможных проблем с соседями снизу. Дело в том, что во время занятий на беговых должках издается много шума, несмотря на то, что даже полотно тренажера движется тихо. Кроме того, при работе агрегата создаются вибрации, поэтому беговую дорожку необходимо дополнительно закреплять.

Проблемы с суставами. У вас проблемы с суставами или позвоночником и вам противопоказаны ударные нагрузки. В этом случае без эллипсоида никуда, он будет явно лучше беговой дорожки.

Подведение электричества. Нет возможности или желания подключить тренажер к электросети. В основном эллипсоиды не требуют электропитания, а беговые дорожки, наоборот, требуют, если они не механические. Но механический механизм устарел, и имеет ряд недостатков, поэтому такие дорожки сильно уступают электрическим. В этом случае лучше рассмотреть эллипсоид.

В каких случаях лучше беговая дорожка, чем эллипсоид?

Беговая активность вам доставляет большее удовольствие. Понятно, что лучше заниматься тем, чем нравится. В таких случаях и с мотивацией будет полный порядок. Следовательно, тренировки окажутся более эффективными.

Ударная нагрузка для вас не страшна, суставы здоровы.

Тренажер не помешает соседям снизу. Этот момент тоже важно учитывать при выборе, чтобы не приобрести тренажер, на котором попросту невозможно будет заниматься.

Есть достаточно места для расположения беговой дорожки. Причем важно, чтобы место было ровным, иначе возможно появление сильных вибраций и, как следствие, сокращение срока службы отдельных деталей агрегата.

Выводы

Таким образом, выбирая, что лучше – беговая дорожка или эллиптический тренажер, важно учесть все критерии.

Во-первых, противопоказания, если они есть. Занятия на беговой дорожке при слабых суставах вам будут противопоказаны.

Во-вторых, стоит ориентироваться на вариант двигательной активности. Наиболее благоприятным считается движение по эллиптической траектории, но если вы поклонник бега, то ничего не мешает вам сделать выбор в пользу беговой дорожки.

В-третьих, немаловажное значение играют и условия эксплуатации тренажера (наличие свободного места, ровной поверхности для установки, перекрытий с хорошей звукоизоляцией). 

 

Как настоящие бегуны тренируются на беговых дорожках

У каждого есть свои истории о зимних войнах. Есть день, когда ваша бородка замерзла, прежде чем вы спустились по подъездной дорожке. Тот раз, когда вы прорвались через ледяной ручей, но все равно проехали 15 миль. И кто может забыть метель (вставьте здесь год), когда вы справились с выпадением кукурузного снега и нулевой видимостью, чтобы пройти этот драгоценный час. Каждая зимняя сказка заканчивается заключением сборника рассказов: «В день скачек мне будет сложнее».

Но что, если эта решимость бороться со стихиями на самом деле снижает вашу способность соревноваться, когда это наиболее важно? В конце концов, специфичность сложно приручить, когда холодный ветер минус 25 и вы катаетесь по главной улице в четырех слоях колготок. Решение ваших зимних проблем? То, что ваша «крутая девчонка» использует в качестве вешалки в подвале: беговую дорожку.

Восприятие беговой дорожки как области применения новичков устарело. Его способность моделировать курсы и определять точный темп в контролируемой среде дает ему явное преимущество перед милями на открытом воздухе. Вот почему олимпийские бегуны и их тренеры уже много лет пользуются тренажерами.

Я поговорил с пятью элитными бегунами и тренерами, чтобы найти их любимые тренировки на беговой дорожке и их цель.Со всем, от темпов до холмов и длинных пробежек, вы обязательно найдете что-то, что удержит вас в течение долгих месяцев вперед.

УВЕЛИЧЕНИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ

Адвокат: Кара Гушер, олимпийская чемпионка 2008 г. на дистанциях 5000 и 10 000 м

Тренировка: Бег в темпе на 6 миль, начиная с порогового темпа и заканчивая темпом, близким к 10 км

Прагматика, а не страсть, заставляет Кара Гучер заниматься беговой дорожкой. «Я абсолютно предпочитаю быть на улице», — говорит она, несмотря на то, что у нее дома есть беговая дорожка AlterG.Но ранние закаты зимы в Портленде иногда могут сделать бег на свежем воздухе опасным. Это не означает, что Гушер не признает, что бег на беговой дорожке имеет свой собственный набор преимуществ. «Иногда тренировки проходят быстрее, потому что беговая дорожка думает за вас», — говорит Гушер. «Например, во время темпового бега вам не нужно думать:« Мне нужно поднять его сейчас »или« Мне нужно удерживать этот темп ». Просто установите беговую дорожку и отключитесь, потому что вы просто пытаетесь остаться на нем «.

Это мышление послужило основой для одной из ключевых тренировок Гушера перед поездкой в ​​Южную Корею на чемпионат мира в этом году.Установив на тренажере свой текущий анаэробный порог, Гоучер пробежала в твердом темпе, прежде чем финишировать в своем текущем темпе 10 км. Тренировка облагала ее налогом, как и надеялся тренер Альберто Салазар, но также гарантировала, что конкурентоспособные соки Гуше будут в норме.

Your Turn: Простой, но эффективный, этот традиционный (от 3 до 6 миль) темповый бег добавляет к этому элемент более быстрой (но не тотальной) последней мили. В то время как очарование спринта на спине может подкрасться к вам на открытом воздухе, здесь вы знаете, что тренировка не будет нарушена чрезмерно нетерпеливыми ногами (если вы не слишком много играете с кнопками скорости).«Бывают моменты, когда вы можете слишком сильно давить на улицу», — говорит Гушер. «На беговой дорожке вы можете это контролировать».

Кьелл Лэнгмирен

ПРОМЫВКА БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ ЛАКТАТОМ

Адвокат: Мариус Баккен, норвежский рекордсмен в бегах на 3000 и 5000 метров, тренер marathon-training-schedule.com

Тренировка: От 30 минут до 2 часов в разном темпе с быстрым восстановлением

Есть те, кто пользуется беговыми дорожками.Тогда есть Мариус Баккен. На пике карьеры двукратный олимпиец с PR на 5000 м в 13:06 пробегал каждую тяжелую тренировку с октября по апрель на беговой дорожке, кроме тех случаев, когда он тренировался в Кении. Летом он продолжал половину тренировок проводить на месте. «Меня никогда не заставляли бегать на беговой дорожке», — говорит он. «Несмотря на холодные зимы в Норвегии, всегда можно найти участки с голым асфальтом».

Если такая преданность беговой дорожке кажется немного чрезмерной, такова природа Баккена.За свою карьеру он провел более 5000 тестов на лактатный порог, на ходу корректируя темп тренировок в соответствии со своими результатами по крови. Как ученый, Баккен любил одну тренировку, в которой объединялись элементы всех энергетических систем в одну тренировку, специально предназначенную для беговой дорожки.

Используя свой текущий лактатный порог в качестве отправной точки (примерно 25 км в гоночном темпе в его случае), Баккен будет плавать вверх и вниз по скорости с заранее заданными интервалами, двигаясь со скоростью 4 мили, при этом восстанавливаясь не медленнее, чем его марафонский темп плюс 10 секунд на милю (MP +: 10).Несмотря на то, что тренировка учит контролю темпа и различным образом прорабатывает мышцы, Баккен считает, что наибольший выигрыш дает поддержание темпов восстановления во время бега.

«Вы получаете эффект промывки лактатной [системы], когда немного снижаете темп, но не полностью до восстановления», — говорит он.

Your Turn: Взяв за отправную точку результаты последних забегов, воспользуйтесь калькулятором темпа, например, на веб-сайтах runningtimes.com или mcmillanrunning.com, чтобы оценить свои шаги для различных гонок; затем переведите их в мили в час на беговой дорожке.Оттуда начните с близкого темпа гонки на 25 км и двигайтесь вверх и вниз по скорости, стараясь никогда не восстанавливаться слишком медленно.

Баккен приводит следующий пример: 3 минуты в темпе 25 км; 2 минуты при MP +: 10; 1 минута в темпе 10 км; 2 минуты при MP +: 10; 2 минуты в марафонском темпе; 2 минуты в темпе 25 км; 2 минуты в темпе 15 км; 2 минуты при MP +: 10; 1 минута в темпе 4 мили; и так далее. Бегун на 5 км может выполнять эту тренировку в течение 30 минут, а марафонец — более 2 часов. «Вы, конечно, можете сделать это намного проще и тренироваться с более длительными периодами в одном темпе», — говорит Баккен. «Вы будете удивлены, насколько лучше вы справитесь с этим типом работы после двух-трех тренировок». Баккен советует делать это только раз в месяц.

Бесконечный подъем

Адвокат: Пит Пфитцингер, двукратный олимпийский марафонец, исполнительный директор Академии спорта Новой Зеландии

Тренировка: 60 минут или дольше с уклоном от 4 до 8 процентов

Из всех преимуществ, которые беговая дорожка может дать своему пользователю, возможно, самым большим является устранение ограничений, связанных с их географическим положением.Это наиболее очевидно, когда речь идет о моделировании эпических восхождений. Живя в той части страны, где мало гор, может быть сложно записаться на такие мероприятия, как Mount Washington Road Race или Pikes Peak Ascent. И даже там, где существуют мучительно длинные подъемы, логистика («Кто-нибудь подберет меня на вершине?») Может сделать это непрактичным. Сегодня технологии могут помочь вам преодолеть эти препятствия. «Если вы бежите на горе Вашингтон и живете где-то на плоской поверхности, вы можете достаточно хорошо подготовиться на беговой дорожке», — говорит Пит Пфитзингер.«Ключевое решение на горе Вашингтон — это« найти свое снаряжение »[то есть самое большое усилие, которое вы можете поддерживать] в начале гонки и придерживаться его. Здесь мало места для ошибки, потому что, если вы будете слишком усердны, вам некуда будет восстанавливаться. . »

Обнаружить эту передачу гораздо удобнее на беговой дорожке, где все другие переменные контролируются. Даже в этом случае Пфитцингер предостерегает от попыток смоделировать масштабирование реальной горы. «При 4-8 процентах [степени] шаг является относительно нормальным, — говорит он, — но выше он начинает отличаться от бега по грунту.«

Твоя очередь: готово. Набор. Взбираться. После установки наклона беговой дорожки где-то от 4 до 8 процентов, приготовьтесь к долгому и устойчивому лазанию в течение следующего часа. Хотя конкретное копирование профиля трассы гонки может быть полезно, если вы готовитесь к гонке в гору, никогда не устанавливайте уклон беговой дорожки настолько экстремальным, что ваша форма нарушится. «По результатам моих собственных проб и ошибок все, что превышает 8 процентов, больше похоже на лазание [чем бег], и его трудно выдержать», — говорит Пфитцингер.

Извините, но эта тренировка не только для тех, кто готовится к гриндам, таким как гора Вашингтон. Кенийский Мозес Тануи включил постоянный набор высоты на 22 км во время своих тренировок и одержал две победы в Бостонском марафоне. Меняя некоторую скорость на наклонную, вы увеличиваете количество и тип задействованных мышечных волокон и, следовательно, улучшаете больше по сравнению с тем же усилием на плоскости.

Габриэла Хасбун

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Адвокат: Деннис Баркер, тренер сборной США, Миннесота

Тренировка: Марафон-симуляция пробежки продолжительностью на 20–30 минут дольше целевого времени финиша

Несмотря на то, что Деннис Баркер постоянно тренируется в штате Миннесота, который часто бывает арктическим, его бегуны нечасто бегают по беговой дорожке. «Можно подумать, что у меня здесь будет много тренировок на беговой дорожке, — говорит он, — но уборка снега здесь довольно хорошая». Доступ к крытым дорожкам, футбольным тренировочным площадкам и даже к залу Metrodome, рассчитанному на 3 круга на милю, дает его спортсменам множество возможностей в холодные месяцы.

Тем не менее, есть определенные тренировки, которые, по мнению Баркера, лучше подходят для беговой дорожки. Главный из них — долгая перспектива. Действительно, очень долгий путь. «Мы работаем от двух с половиной до трех часов», — говорит Баркер.«Не так много в марафонском темпе, но они на беговой дорожке на 20–30 минут дольше, чем в марафоне». Симуляция на этом не заканчивается.

«Каждые 15 минут они будут пить, как во время марафона», — говорит он. «Мы также пытаемся смоделировать курс, создавая холмы. Мы не меняем темп на них; это просто более трудная задача».

Your Turn: Благодаря таким сайтам, как mapmyrun.com, топография практически любой трассы легко доступна. Распечатайте диаграмму высот (на которой показан градиент), возьмите жидкости и гели и выполните одну из длинных пробежек на беговой дорожке, сопоставив рельеф трассы и пройденную милю за милей. Поддерживайте комфортный, но устойчивый темп и не меняйте скорость даже при подъеме беговой дорожки. Репликация курса принесет больше, чем просто физическую пользу. «Я думаю, что бег на беговой дорожке очень хорошо имитирует марафон, — говорит Баркер, — просто потому, что он такой однообразный».

Габриэла Хасбун

ХОЗЯЙСТВЕННЫЙ ЦЕПЬ

Адвокат: Магдалена Леви Буле, олимпийская марафонка 2008 года, чемпионка Фалмутских шоссейных гонок 2011 года

Тренировка: Жесткое лазание 20 x 30 секунд (с 30-секундным отдыхом) с максимальным уклоном, эквивалентным темпу бега на милю

На соревнованиях DN Galan в Стокгольме в августе Магдалена Леви Буле показала личный рекорд на дистанции 5000 метров — 15:14. Если установка 49-секундного PR в возрасте 38 лет не была достаточно неожиданной для ветеранов-марафонцев, подумайте о том, что ее тренировка приближается к тому волшебному дню в Швеции. «Весь мой бег был медленнее, чем темп на 10 км [плюс] действительно тяжелая тренировка по бегу на холмах на беговой дорожке», — говорит Леви Буле о своей тренировке на высоте около озера Тахо. «Основываясь на этом, я пиарил в 5K. Это, очевидно, переводится, но на самом деле вы не работаете в таком темпе».

Перевод тренировок на беговую дорожку является одним из основных еженедельных тренировок Леви Буле с 2007 года.В течение года, предшествовавшего олимпийскому марафону, она обнаружила, что ее тело неспособно справиться со стрессом, связанным с работой на скорость. «Я поняла, что если я хочу соревноваться на этом уровне, мне нужно работать на скорость, и я не могу добиться этого на трассе», — говорит она. «[Тренер] Джек [Дэниелс] сказал: ‘Мы собираемся попробовать что-то другое. Нам нужно приложить большие усилия, чтобы подняться в гору, и мы собираемся сделать это на беговой дорожке, чтобы вы не должен спуститься вниз ». Конечный результат: место в олимпийской сборной США в Пекине.

С тех пор Леви Боуле стал полноценным новатором в беговой дорожке. «Это огромный фактор с точки зрения восстановления и предотвращения травм», — говорит она. «Это позволяет мне оставаться здоровым большую часть года. Это не так сильно меня раздражает, как действительно интенсивная работа на трассе».

Your Turn: Без степени по физике может показаться сложным сопоставление вашего текущего темпа с соответствующими усилиями на более высоком градиенте. К счастью, есть такие ресурсы, как книга Дэниэлса «Беговая формула» и веб-сайт «Hillrunner».com предлагают графики, которые хорошо это приблизительно подтверждают.

Например, используя диаграмму Daniels ‘Running Formula , бегун на 5:00, беговая дорожка которого достигает 10-процентного уклона, установит беговую дорожку на 7,5 миль в час для достижения желаемой тренировки. Чередуйте 30 секунд интенсивного бега с 30 секундами восстановления на устойчивой поверхности. Используйте боковые поручни беговой дорожки, чтобы оттолкнуться от тренажера во время периода восстановления («Вот так я получаю силовую работу над верхней частью тела», — шутит Леви Буле), и чтобы вернуться на подъем во время подъема.Не отпускайте, пока не убедитесь, что вы в курсе.

Холмы могут быть крутыми, но темп щадящий для тела, — говорит Леви Буле. «Это хороший способ уйти от тренировки, сказав:« О, Боже мой, это было легко для моих ног, но ничего себе, мои легкие работали очень тяжело »».

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:
Другие отличные тренировки на беговой дорожке
Дебаты о беговой дорожке с наклоном 1%

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор протектора

Peloton: тренировка 5K на беговой дорожке

стоимостью 4К

В последние 10 минут моего первого урока бега на беговой дорожке Peloton я хотел бросить курить — так же, как я всегда делал в предыдущих попытках бегать на открытом воздухе или на более простых беговых дорожках. Но когда я потянулся, чтобы замедлить машину до остановки, инструктор Peloton Робин Арзон ухмыльнулся в камеру. «Вы можете сделать то же самое, что делали вчера, или двигаться дальше», — говорит она аудитории, многие из которых, должно быть, чувствуют себя так же, как и я.»Выбор за вами. Я выбираю вперед ».

Это было именно то сообщение, которое мне нужно было услышать, чтобы провести меня через эти последние минуты бега. Впервые в моей жизни беговая дорожка сумела заставить меня улыбнуться — не только потому, что она забита в моей крошечной квартире в Нью-Йорке, что само по себе является комичной сценой, но и потому, что это дало мне мотивацию, в которой я нуждался, чтобы добиться чего-то. Раньше я этого не делал.

Для преданных фанатов Peloton это было его притяганием. Вместо того, чтобы бегать в тренажерный зал, вы можете позаниматься в фитнес-студии прямо у себя дома, выбрав свое собственное время и место для тренировок с любимыми инструкторами.Хотя оборудование, безусловно, хорошее, настоящая привлекательность Peloton — это обучение, которое вы получаете в режиме реального времени, когда вы завершаете тренировку, точно так же, как уроки вращения в студии. У людей есть свои причины для фитнеса, и, работая с новой беговой дорожкой Peloton за 4300 долларов, я хотел проверить ее способность помогать мне получать удовольствие от бега и тренироваться в моей первой гонке на 5 км с хронометражем.

Оценка Verge 7,5 из 10

Good Stuff

  • Веселые, простые занятия для любого уровня подготовки
  • Отличный звук, низкие вибрации
  • Удобные и прочные беговые ленты

Плохие вещи

  • Дорого
  • Варианты живого класса все еще немного ограничены
  • Софт временами глючит

Peloton Tread является продолжением популярного велотренажера компании.Основная концепция такая же, как и у его велосипедного аналога: за цену машины и ежемесячную подписку на 39 долларов вы можете использовать его для потоковой передачи в прямом эфире или по запросу, где инструктор расскажет, как настроить вашу машину по мере прохождения. тренировка. Что касается Tread, Peloton предлагает различные занятия, такие как тренировки на холмах, бег на выносливость, более простые комбинации ходьбы и бега, и даже тренировки всего тела, такие как йога или упражнения для рук и ног. Он также предлагает специальную программу для тренировок 5K — именно то, для чего я планировал использовать Tread — с разбивкой по классам, которые нужно проходить каждую неделю перед гонкой.

Красивая машина — и лучше за 4500 долларов

На беговой дорожке установлен 32-дюймовый сенсорный экран, похожий на iMac, со звуковой панелью в нижней части. (Под капотом экран работает на Android, но он заблокирован для запуска только пользовательского приложения Peloton. Нет возможности проверять Gmail и Instagram или смотреть Netflix во время работы.) По бокам есть ручки, которые позволяют управлять скоростью и наклоном. Вы можете нажать среднюю кнопку, чтобы перейти на следующий уровень вверх, или красную кнопку остановки, чтобы приостановить действие протектора. Беговая поверхность представляет собой решетчатый ремень с прочной текстурой, предназначенный для более плавного приземления. Опять же, поскольку я не бегаю регулярно, я не могу сравнивать ее с другими беговыми дорожками в этом ценовом диапазоне. Но я скажу, что я не испытывал боли в коленях, как раньше, после занятий в традиционных спортзалах.

В целом, это красивая машина — она ​​странным образом дополняет карниз в моей комнате — и лучше всего за 4500 долларов (включая доставку и сборку белых перчаток за 300 долларов, а налоги варьируются в зависимости от штата).Другие беговые дорожки в этом ценовом диапазоне предлагают вдвое большую мощность двигателя и могут выдерживать больший вес, но надежная машина для бегунов-любителей стоит, как правило, вдвое дешевле.

Тем не менее, отделка премиум-класса не имеет большого значения без самой главной привлекательности Peloton: ее программирования. Хотя в настоящее время компания ведет судебную тяжбу с лейблами и издателями по поводу использования своей музыки, я думаю, что новички больше всего выиграют от инструкций, предоставляемых экранными талантами. На данный момент в Peloton работает 11 инструкторов по треду.У каждого из них свой стиль и индивидуальность, поэтому вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Библиотека контента также постоянно растет, поскольку новые классы преподаются почти каждый день в живой студии компании в Нью-Йорке.

Есть кое-что, что можно сказать о беговой дорожке, которая может каким-то образом вписаться в вашу крошечную квартиру, не создавая особых хлопот. За два месяца жизни с Tread я был удивлен тем, насколько мало шума издает беговая дорожка, кроме звука, исходящего из динамиков.Я мог смотреть телевизор по соседству, без необходимости значительно регулировать громкость, чтобы приспособиться к беговой дорожке, пока мой партнер бегал по ней, и вибрации, на удивление, не передавались ни на одну из мебели, рядом с которой находилась машина. (Я живу на первом этаже, но мой сосед наверху никогда не жаловался на необычный шум.)

На самой машине я обнаружил, что экран слишком сильно качается, когда вы начинаете работать. Были также некоторые периодические задержки программного обеспечения, когда скорость не соответствовала числу, отображаемому на экране, что казалось потенциальной опасностью.К сожалению, единственный способ узнать, на какой скорости вы находитесь, — это посмотреть на экран. Хотя беговая дорожка действительно работает вручную, не требуя включения экрана или подключения к Интернету, без этого вам придется самостоятельно определять скорость и наклон, регулируя колеса по бокам.

Для моих тренировок на 5 км я использовал Tread примерно три-четыре раза в неделю не менее 30 минут каждый раз, включая 10-минутную разминку. Поскольку я новичок, большинство уроков, которые я посещал, были сосредоточены на форме, что было полезно иметь в виду, поскольку со временем я бегал все чаще.У него также было много перерывов на ходьбу, аналогично тому, что вы получаете в таких приложениях, как Couch to 5K, которые помогают вам наращивать выносливость каждый тренировочный день.

Отличие Peloton в том, что на самом деле развлекает , когда инструкторы бегут вместе с вами. Их монологи, какими бы банальными они ни были, действительно помогают убить время между спринтами. Вместо того, чтобы сосредоточиться на часах, я слушал, как инструкторы ведут светскую беседу, поощряют правильную форму или даже напевая, задыхаясь, исполняемую песню.Это все равно, что бегать на улице с другом, болтать друг с другом по пути, чтобы скоротать время, за исключением холодной февральской погоды. Но когда инструкторы глубоко выдыхают, вы тоже. Это тот человеческий фактор, который заставляет вас почувствовать связь с совместным опытом.

Очевидно, это у всех будет по-разному. Даже когда дело доходит до музыки, некоторые пользователи Peloton злятся, в то время как других не беспокоит ограниченное количество песен, которые пользователи могут сохранять для воспроизведения на своих личных прогонах.(Вы можете воспроизводить только музыку в классе, которую вы сохранили в своей учетной записи Apple Music или Spotify из Peloton Tread. В противном случае вам придется использовать свой телефон и наушники. )

Фитнес — это в основном умственная деятельность, и единственное, что помогло мне сосредоточиться на моих целях, — это отслеживание истории тренировок и вывод статистики в моем профиле. Это мотивировало видеть, как моя скорость увеличивается каждый раз, когда я бегаю, заставляя меня продолжать бегать, даже когда я чувствовал себя ленивым и хотел пропустить его на неделю. В периоды, когда я слишком долго не бегал без пробежек, я все время думал о первом, что слышал из Протектора: Арзон напоминала своим ученикам, что погоня за амбициями — в конечном итоге их выбор.

Именно такое целеустремленное мышление распространяется и на остальную часть программирования Peloton. Его приложение также предлагает значки геймификации, такие как достижения и задачи, чтобы подтолкнуть себя к продолжению тренировок. (Обычно я стремился к ежемесячным пробегам / пробегам, которых я достиг в феврале и марте.) Некоторым пользователям Peloton также нравится настаивать на новых личных рекордах, которые машина показывает в каждом классе, который вы изучаете. Вы также можете просматривать статистику других пользователей через таблицу лидеров или поиск по имени пользователя.Но если вы не хотите делиться этим с другими, вы можете отключить эту функцию.

Когда я стартовал в середине февраля, мой самый быстрый бег составлял 2,2 мили за 30 минут. Несмотря на то, что каталог занятий по запросу занимал меня через день, я обнаружил, что живые предложения были довольно трудными, поскольку они проводились либо очень рано утром, либо проводились в то время, когда я еще не был дома с работы. Более поздние вечерние занятия, как правило, предназначены для силовых тренировок, а это не то, что я искал.Возможно, чем больше людей будет покупать Tread, тем больше предложений будет, но я был разочарован во время обзора, так как целью Peloton было его сообщество, и мне бы хотелось увидеть, как меняется таблица лидеров вживую.

Увидев беговую дорожку рядом с моей кроватью, я вспомнил, почему я поставил себя в эту ситуацию, чтобы начать с

Вместо живого программирования я попробовал использовать шестинедельный курс 5K на машине. Однако через две недели я обнаружил, что отказался от нее, так как в конечном итоге я предпочел эмоционально общаться с другими инструкторами, а не с теми, которые были представлены в этой программе.Со временем сделать Peloton частью моей повседневной жизни стало гораздо менее утомительно. Проснувшись утром и увидев гигантскую беговую дорожку рядом с моей кроватью, я с самого начала вспомнил, почему я поставил себя в эту нелепую ситуацию, и я не хотел тратить ее зря, не шагая вперед.

С каждым бегом я чувствовал себя быстрее и сильнее, в конечном итоге достигнув 11-минутного темпа на милю, в котором я закончил 5 км всего за несколько секунд меньше 32 минут. Это было намного больше, чем я думал, учитывая мою личную историю здоровья, и это было отрадно.

Первая тренировка на дистанции 5 км 22 февраля. Забег через три недели, 12 марта.

Тем не менее, возникает вопрос: был ли Peloton Tread помог мне в этом? Трудно сказать, что машина может помочь вам в чем-либо без вашей воли. Хотя Tread действительно предлагает отличные возможности для бега в помещении, он по-прежнему очень похож на абонемент в тренажерный зал: он не будет напоминать вам о тренировке.Вы должны заставить себя появиться.

Тем не менее, лучшая часть Peloton — это занятия, и я обнаружил, что они являются самым полезным аспектом, который побуждает меня тренироваться каждую неделю. Вы можете получить доступ только к классам через цифровую подписку за 20 долларов в месяц и транслировать их через приложение для iOS или Android или на веб-сайт Peloton, который вы можете транслировать на смарт-телевизор. Это кажется намного более оправданным, если вы планируете бегать на свежем воздухе, у вас уже есть абонемент в тренажерный зал или собственная беговая дорожка, или вы просто не можете оправдать затраты на оборудование более четырех тысяч долларов.При более дешевой подписке вы теряете статистику вывода в реальном времени и отслеживание лидеров, но такая экономия средств может быть более разумной для большинства людей.

В конце концов, хотя Peloton, возможно, и не научил меня любить бег, сам по себе он действительно подтолкнул меня к тому, чего я никогда не думал, что смогу сделать. Я благодарен за это. И чего бы это ни стоило, я уже подписался на еще один 5K в качестве следующего личного испытания. Оглядываясь назад, как ни странно было недолго жить с беговой дорожкой, этот опыт вселил в меня уверенность, о которой я даже не подозревал.И, как ни странно, я буду скучать по Проступи, когда она уйдет.

Vox Media имеет партнерские отношения. Они не влияют на редакционный контент, хотя Vox Media может получать комиссионные за продукты, приобретенные по партнерским ссылкам. Для получения дополнительной информации см. наша этическая политика .

Беговая дорожка

Curve — идеальный инструмент для тренировок

Характеристики

Как это работает

Ремень с планками Woodway практически не подвержен трению, что позволяет ремню плавно скользить. Добавьте к этому инновационную изогнутую поверхность для бега, и пользователи внезапно смогут контролировать свой темп по своему желанию. Чтобы ускориться, просто начните бежать, чтобы замедлиться, позвольте себе снова плыть по кривой.

Увеличение результатов

The Curve — решение для реабилитация, высокая скорость, HIIT, групповые тренировки и похудание. Высокая Интервалы интенсивности упрощаются, когда нет кнопок для увеличения и уменьшение скорости; также позволяет быстро переключаться во время групповых тренировок.

Реабилитация объекты используют Curve для улучшения формы и осанки бега, обучения ходьба / бег после травмы и усиление активации задних мышц.

Инструмент Ultimate Sports Performance

Востребован профессиональными спортивными командами и спортсменов по всему миру, беговая дорожка Curve обеспечивает беспрецедентную тренировка в отличие от любой другой беговой дорожки.

  • Пользователи не могут увеличивать / уменьшать скорость
  • Достигните полного спринта за несколько взрывных шагов
  • Интервальная тренировка с интервалами между работой и отдыхом, специфичная для спорта
  • Нет максимальной скорости
Адаптивная тренировка

Woodway’s Curve, целевая, адаптивная Программы тренировок устанавливают цели тренировки на основе ваших текущих усилий. С использованием уникальный индекс усталости, каждая программа адаптируется так же, как и вы, делая каждую тренировка идеальный вызов.

  • Индивидуальная тренировка вне зависимости от уровня физической подготовки
  • Конструктор настраиваемых тренировок позволяет вам разработать собственную адаптивную тренировочную тренировку
  • Тренируйтесь с друзьями или в небольшой группе с помощью тренировок с отзывчивым партнером, предназначенных для сохранения целевых значений скорости сеанса для каждого пользователя
СТАТИСТИКА

Back-end веб-сайт для руководства клуба и конечного пользователя.Клубы могут оценивать потребность в обслуживании, выполнять профилактическое обслуживание и отслеживать использование беговой дорожки с течением времени. Конечный пользователь может собирать информацию о тренировках, анализировать в визуальных форматах и ​​экспортировать в сторонние фитнес-приложения.

Программное обеспечение Curve

Кривая 1,5

Те, кто хочет отслеживать и сравнивать пользователей статистика может обновляться до модели Curve 1. 5.

  • Отображает и отслеживает время, скорость, расстояние, работу / калории и пульс
  • Создает уникальные логины пользователей для отслеживания производительности статистика и измерения улучшений
  • Создание отчетов в формате Excel или PDF
Кривая 3.0

Для исследователей, стремящихся к походке Анализ, Curve 3.0 добавляет динамические силовые пластины и программное обеспечение кардиостимулятора. В система полностью программируется и может быть сохранена и вызвана. Это позволяет разработка очень специфических протоколов непрерывных и интервальных тренировок, в то время как измерение ударов левой и правой ногой и общее производство энергии.

  • Включает в себя все функции программного обеспечения Curve 1.5.
  • Позволяет программировать и повторять определенные протоколы.
  • Функция Pacer позволяет побороться с прошлым. производительности или других пользователей
  • Пробные конечные точки могут быть установлены для времени, расстояния, скорости или работа
  • Измерение расстояния, скорости и вертикальной силы, работа готово и выходная мощность
  • Мгновенная обратная связь во время обучения и тестирования
  • Подробные графики и отчеты; все результаты тестов могут быть импортировано / экспортировано

Могу ли я подготовиться к марафону на беговой дорожке? Преимущества и недостатки

Марафонцев обычно делят на два лагеря, когда речь идет о беговых дорожках. Некоторые попадают в категорию «не могу без этого», в то время как другие избегают этого любой ценой. Однако большинство из них согласны с тем, что бег на свежем воздухе является необходимым компонентом марафонских тренировок. Но что, если бегать на свежем воздухе просто невозможно? Или, возможно, вы просто чувствуете себя наиболее комфортно на беговой дорожке и предпочитаете бегать на улице. Планируете ли вы тренироваться на беговой дорожке часть, большую часть или даже всю марафонскую тренировку, чтобы подготовить вас к марафону на открытом воздухе, важно знать ее преимущества и недостатки.

Итак, могу ли я подготовиться к марафону на беговой дорожке? Да, почти каждый использует беговую дорожку в какой-то момент во время марафонской тренировки. Даже выполнение более половины тренировочных пробежек на беговой дорожке может работать. Однако, даже если человек может тренироваться полностью на беговой дорожке, это не будет моей рекомендацией.

Очевидно, ваша гонка будет на улице. И есть элементы, которые нелегко воспроизвести, когда вы бегаете на беговой дорожке в помещении. С учетом сказанного, бег на беговой дорожке имеет свои преимущества (и у нас есть несколько рекомендаций).Когда это означает разницу между тем, чтобы начать пробежку или иным образом ее пропустить, это необходимый инструмент. Однако необходимо соблюдать баланс, и давайте будем честными … кто действительно хочет пробежать более 20 миль на беговой дорожке? Определенно не я. Знание того, как выглядит этот баланс и как использовать его в марафонских тренировках, поможет вам добиться успеха.

Преимущества тренировки на беговой дорожке в марафоне

Позвольте мне начать с того, что как мама с 3 маленькими детьми я очень полагаюсь на свою беговую дорожку.В 2017 году я (вместе с мужем) начала подготовку к моему первому за десять лет марафону. Все, что у нас было, — это дерьмовая беговая дорожка, которая дребезжала, когда по ней бегали, но я все равно был за нее благодарен. Большая часть моих тренировок проходила летом, поэтому мои дети в то время не ходили ни в какую школу. Я тоже работал из дома, поэтому выкроить время для бега на улицу было не всегда легко. Я собирал своих детей, отводил их в подвал и все время бегал, наблюдая, как они играют.

У людей разные обстоятельства, почему беговая дорожка может быть такой удобной во время марафонских тренировок.Мой — лишь один из примеров того, почему их так часто используют в наши дни. Беговые дорожки могут быть удобными, потому что вы живете в районе, где погода не слишком благоприятна для бега на свежем воздухе, или вам просто нравится переедать Netflix во время бега.

Они не только удобны, но и имеют свои преимущества. Даже люди, которые называют это «дредмилл» и стараются полностью пропустить его, могут извлечь пользу из нескольких тренировок на беговой дорожке то здесь, то там.

Когда мы готовимся к марафону, у всех разные цели.Но будь то финиш, пиар или квалификация в Бостон, мы все хотим сделать все возможное. Беговые дорожки, какими бы скучными они ни казались некоторым, могут помочь многим в достижении этих целей.

Hills

Поскольку я из Колорадо, у меня действительно нет проблем с поиском множества холмов, по которым можно бегать прямо за дверью. Но для тех, кто родом из настолько плоского, насколько могут видеть глаза места, тренировка в гору может быть сложной задачей. Тренировки на холмах являются неотъемлемой частью марафонских тренировок, некоторые даже называют их «замаскированной скоростной тренировкой».«Даже если ваша запланированная гонка полностью плоская или скоростной, тренировки на холмах сделают вас быстрее и сильнее. Как туда вписывается беговая дорожка? Что ж, большинство беговых дорожек имеют наклон как минимум до 12%, а на многих — до 15%. Это намного больше, чем вам нужно для приличных тренировок в гору каждую неделю или две. Даже если вы не выполняете «тренировку в гору» как таковую, даже подъем беговой дорожки на 2-3% во время бега действительно может сработать. в ваших интересах, когда в противном случае вы бы бежали по ровной поверхности.

Speedwork

Хотя я много использую беговую дорожку, на самом деле я предпочитаю выполнять свою основную скоростную работу на улице. Это может быть потому, что я обычно включаю его в свой среднесрочный бег каждую неделю (9-10 миль) и действительно не люблю бегать на беговой дорожке больше 7 миль (просто потому, что мне скучно). Однако, если вы из тех, кто не хочет идти на беговую дорожку или проверять свои часы каждые 800 метров, беговая дорожка может быть очень полезной в этой области. Более того, если у вас установлен целевой темп, это так же просто, как нажать кнопку эквивалентной скорости на беговой дорожке и не останавливаться на этой скорости до тех пор, пока вам не потребуется.Регулировать вашу скорость может быть очень и очень приятно.

Несмотря на то, что я не занимаюсь основной тренировкой на скорость на беговой дорожке, я люблю делать шаги. Это короткие серии по 15-30 секунд, которые помогут вам увеличить скорость в процессе тренировки. Поскольку большинство моих коротких и легких пробежек выполняются на беговой дорожке, шаги мне тоже подходят.

Легче для суставов

Бегуны, которым трудно бегать по цементу или асфальту, часто могут намного лучше использовать беговую дорожку. Это связано с амортизацией и ровной поверхностью беговой дорожки. Удар по колену может сделать бег по бетону совершенно болезненным для людей, уже испытывающих проблемы с коленом, как отмечалось в этой статье. Не говоря уже о людях вроде меня, которые приближаются к 40 годам и просто чувствуют все эти маленькие боли и боли чуть больше, чем в прошлом. Таким образом, беговая дорожка щадит тело. Если вы будете бегать столько, сколько вы будете делать во время марафонской тренировки, потратите несколько дней на то, чтобы бегать на беговой дорожке и дать этим неудобным суставам отдохнуть, может помочь вам в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с моей статьей «Лучшие беговые поверхности: вердикт может вас удивить», чтобы увидеть, как разные беговые поверхности влияют на тело.

Смешайте

Когда вы занимаетесь марафонской тренировкой, она может стать однообразной. Особенно, если вы бежите по одной и той же трассе на каждом длинном забеге, бежите по одной и той же трассе для всех ваших скоростных тренировок, бегаете с одной и той же музыкой . .. вы понимаете. Есть много способов смешать это, и, хотя некоторые люди думают, что это скучно, использование беговой дорожки, чтобы немного нарушить монотонность, действительно может вам помочь.Несмотря на то, что у меня есть собственная беговая дорожка, я люблю водить своих детей в детский сад в тренажерном зале раз в неделю и прыгать там на беговой дорожке. На самом деле там все по-другому, и меня тоже мотивируют все, что тренируются вокруг меня. А когда я дома, я могу смотреть любимое кулинарное шоу с детьми, пока я бегаю. Иногда просто разделение на зоны для легких пробежек — отличный способ добиться их.

Недостатки марафонской тренировки на беговой дорожке

Несмотря на то, что тренировка на беговой дорожке для марафона имеет множество преимуществ, существует столько же и недостатков.Некоторым людям просто не нужен бег на беговой дорожке, и нет ничего плохого в том, чтобы вообще его пропустить. Но раз уж вы это читаете, я предполагаю, что это не вы. Большинству людей время от времени приходится заниматься бегом на беговой дорожке, и, хотя нет ничего плохого в том, чтобы добавить немного в тренировку, это не должен быть единственный способ тренироваться. Поскольку ваша гонка не будет на беговой дорожке, это не яблоки для яблок.

Отсутствие погоды

По правде говоря, вы даже не представляете, какой будет погода в день гонки.Да, некоторые районы будут мягче, чем другие, с меньшей вероятностью неблагоприятных погодных условий. Но вы действительно не можете точно предсказать, как это будет. В 2016 году мой муж пробежал марафон в Лас-Вегасе, и было невероятно ветрено. На самом деле ничто не могло его подготовить. Однако я могу вам сказать, что все его пробежки на открытом воздухе с некоторым количеством ветра подготовили его намного больше, чем если бы он большую часть времени тренировался на беговой дорожке.

Выбор беговой дорожки, чтобы избежать непогоды (виноват!), На самом деле оказывает вашим тренировкам медвежью услугу.Бег в плохих условиях подготовит вас ко всему, что может встретиться на вашем пути. (Конечно, при экстремальных температурах или обледенении, очевидно, что беговая дорожка — более безопасный вариант. )

Отсутствие сопротивления воздуха

Вы когда-нибудь думали, что бегать на беговой дорожке легче, чем на улице? Потому что это так. Возможно, частично из-за того, что вы держите его под углом 0%, но также из-за отсутствия сопротивления воздуха. Даже в тихий день вы создаете ветер во время бега, и на улице всегда будет некоторое сопротивление воздуха.Увеличив уклон до 1-2%, вы можете увеличить сложность, чтобы в некоторой степени нейтрализовать этот недостающий фактор.

Отсутствие рельефа

Да, ранее мы заявляли, что бег на беговой дорожке легче влияет на суставы. Но даже если это может быть полезно в дни, когда ваши ноги сильно устают, это не то, чем вы хотите заниматься все время. Фактически, то же самое исследование, рекламирующее способность беговой дорожки снимать нагрузку с ваших суставов, показало, что на самом деле это может быть хуже для вашего ахиллова сухожилия, о чем я писал здесь.Так что это что-то вроде Уловки-22. В конечном итоге, если вы участвуете в гонке по шоссе, вам следует тренироваться на асфальте или цементе. Если вы занимаетесь трейлраннингом, вам наверняка захочется воспользоваться преимуществами трейлов во время многих пробежек. Соответствие тренировочной местности тому, каким она будет в день соревнований, — это просто здравый смысл. Ваше тело будет подготовлено гораздо лучше, чем может предложить беговая дорожка.

Отсутствие разума над материей

Я не говорю, что это верно для всех, но я думаю, что есть что сказать о том, как заставить свой разум быть на улице во время длительных пробежек.Конечно, достаточно легко запрыгнуть на беговую дорожку и завершить 6-мильный восстановительный бег, пока вы смотрите телевизор. На самом деле, это отличный способ облегчить легкие дни. Но психологически они чувствуют себя иначе. Объем легких, сила и выносливость — все это огромные компоненты марафонских тренировок, но также и ваша способность верить в то, что вы можете это сделать, и выйти за пределы, которые вы никогда не считали возможными. Зонирование на беговой дорожке или возможность просто остановить ее и выйти в любой момент могут напрасно тратить эту важную часть вашей тренировки.

Я не специалист по психологии, но знаю, что чувствую, когда выбегаю на улицу. А как насчет чистой радости от бега? Даже когда я измотан, нахождение на свежем воздухе мотивирует меня и делает меня счастливым. Мне также нужно выяснить, как я вернусь в свой дом, когда я буду в 10 милях от меня, что мне не нужно было бы делать на беговой дорожке. Ученые из Университета Эксетера даже согласны с тем, что физическая активность на улице очень влияет на психическое благополучие.

Когда беговая дорожка — это все, что у вас есть

Вероятно, не так много обстоятельств, при которых человек вообще не смог бы подготовиться к марафону на улице.Но элитная бегунья Анни Берсагель из Норвегии — один из таких людей. Как она рассказала New York Times, из-за холода и долгих часов темноты (в сочетании с ее постоянной работой юристом) ей было чрезвычайно трудно бегать на свежем воздухе. Несмотря на то, что большинство из нас, вероятно, может найти способ выйти на улицу для большинства наших пробежек… даже если это означает раннее утро или вечер, правда в том, что не все могут. Погода может быть экстремальной там, где вы тренируетесь, будь то холодная или жаркая погода, и беговая дорожка может быть всем, что у вас есть.Или, может быть, вы прикованы к кораблю на долгое время, как этот бегун. Или, может быть, вы просто любите бегать на беговой дорожке и не хотите выбегать на улицу. Тогда что?

Если только беговая дорожка не является единственным способом тренировок, важно найти способ выйти на улицу. С учетом сказанного, определенно не невозможно подготовиться к марафону только на беговой дорожке. Я бы предположил, что эти первые несколько миль вашего марафонского забега будут казаться немного шаткими (если не полностью), но что касается тренировки вашей аэробной системы с помощью достаточного пробега, как я здесь обрисовываю, они, вероятно, могли бы работать в основном так, как задумано.Это было бы особенно верно, если бы вы с умом подходили к тренировкам, выполняя различные тренировки, в том числе холмы. Я видел в Instagram посты бегунов о том, что они бегают на беговой дорожке более 20 раз из-за плохой погоды, и я восхищаюсь этим. Я, например, надеюсь, что сам никогда не испытаю этого.

Лучшие беговые дорожки для марафонских тренировок

Я лично использую тренажер для наклона NordicTrack x22i Incline Trainer, и он у нас есть с середины 2018 года. Что в нем хорошего, так это его возможности наклона / спуска.Он идет до 40% наклона (он настолько крутой, что вам придется держаться за боковые панели, иначе вы буквально упадете назад), что намного превышает возможности обычных беговых дорожек. Если вы любитель трейлеров, это идеальный вариант для вас. Кроме того, он снижается до 6%. Очень немногие беговые дорожки имеют опцию снижения. Если вы готовитесь к скоростному марафону, это здорово (особенно если вы живете в плоской местности). У нас также есть год бесплатного пользования iFit, которым я очень люблю пользоваться.

Мы также рассматривали Matrix T50 XIR.У наших друзей был этот, поэтому мы его попробовали. Она была такой гладкой и явно могла бы стать отличной беговой дорожкой для тех, кто пробегает много миль.

Я тоже много слышал о Peloton, но этого еще не было, когда мы купили беговую дорожку. Цена в 4000 долларов довольно высока, но если вы в состоянии ее потратить, я уверен, что оно того стоит.

Беговая дорожка Использование в марафонской тренировке

В конечном счете, ответ на вопрос «Могу ли я тренироваться для марафона на беговой дорожке?» это очень большое да! Но насколько это будет отличаться для каждого бегуна.

Не каждый сможет бегать на улице, когда хочет, и беговая дорожка может быть полезна. Если речь идет о пропуске запланированной пробежки или выполнении ее на беговой дорожке, определенно выбирайте последнее. Исходя из недостатков беговой дорожки, выполнение хотя бы половины бега на улице, вероятно, будет поддерживать хороший баланс между ними. Мне лично нравится выполнять большую часть восстановительных пробежек и подъемов на беговой дорожке, а также выходить на улицу во время всех моих скоростных и длинных бегов. Меня устраивает!

Что вам подходит при использовании беговой дорожки? Вы когда-нибудь тренировались к марафону полностью на беговой дорожке? Или даже 75%? Я хотел бы услышать об этом!

Когда тренироваться в помещении и как делать это хорошо — PodiumRunner

Не говоря уже о пластинах из углеродного волокна, немногие темы вызывают у бегунов такую ​​же поляризацию, как беговые дорожки. Противники поддерживают силу, которую они получают, изо дня в день подвергая ее стихиям. Они говорят, что жертва в скорости стоит того, когда наступает день скачек и они готовы ко всему.

На другом конце спектра находятся бегуны, которые рассматривают беговую дорожку как тренировочный инструмент, особенно полезный в разгар зимы. От скользких поверхностей до сезонной усталости — есть ряд причин, по которым бегуны предпочитают бегать в это время года. Ниже мы с четырьмя элитными бегунами рассказываем, когда мы тренируемся в закрытых помещениях и как мы их максимально используем.

Когда дороги небезопасны

Для Сэма Рокера, марафонца 2:29 и штатной медсестры из Филадельфии, беговые дорожки — это последнее средство. Исключение составляют опасные условия. «Каждый раз, когда дорога или трасса слишком небезопасны для бега», то есть лед, снег, сильный холод или другие условия, которые могут затруднить ее походку, Рокер ударяет по беговой дорожке. Она также направляется внутрь для нескольких вечерних сольных пробежек, когда иначе она бы не смела делать это в темноте.Ее любимая тренировка в закрытых помещениях — это темп от 5 до 6 миль, первые 5 км пробегать ровно и увеличивать темп каждые полмили на последних 5 км или около того.

Советы по беговой дорожке Рокера: «Я могу оставаться максимально вовлеченным,« нажимая кнопки »… и устанавливая небольшие« правила », например, говоря себе, что после X миль или минут я могу увеличивать или уменьшать наклон (или темп) каждый раз. XX (расстояние или минуты)… просто играйте в интеллектуальные игры и создавайте правила, которые уравновешивают концентрацию и отвлечение во время монотонных миль на беговой дорожке.”

В экстремальных условиях

Как и Рокер, Боулдер, Колорадо, бегун Уилли Милам, чьи рекорды включают полумарафон 61:46 и марафон 2:14, позволяет зимней погоде диктовать, где ему бежать. Когда есть лед, ветер со скоростью более 25 миль в час или снега на земле более 4–5 дюймов, Милам выбирает закрытое помещение, чтобы сохранить качество бега и снизить риск травм. (Он делает то же самое летом, когда температура приближается к трехзначным.) Хотя ему также нравятся легкие пробежки, темп и дневные удвоения, тренировка на беговой дорожке, которая нравится Миламу больше всего, — это прогрессивная пробежка, состоящая из разминки на 3 мили, 10- Усилие на 12 миль, начиная с 6:00 темпа и сокращая каждую милю, пока он не станет быстрее, чем марафонский темп: 5:00 на милю или быстрее, и 3 мили заминки.

Советы Милама по беговой дорожке: «Накройте переднюю часть беговой дорожки рубашкой / полотенцем. Послушайте что-нибудь или посмотрите что-нибудь. При необходимости делайте перерывы. Пусть всю работу сделает беговая дорожка! »

Когда вы тренируетесь в одиночестве

Рэйчел Джонсон, специалист по бегу с препятствиями и женский тренер по дистанции в Университете Свободы в Линчбурге, Вирджиния, не тренируется с группой и не живет в том же городе, что и ее тренер. Действуя как иноходец, беговая дорожка помогает ей поддерживать ритм и сохранять концентрацию во время сольных тренировок. Джонсон считает, что тренировки в помещении особенно полезны, когда на улице очень жарко и влажно или очень холодно — и то, и другое возможно в Вирджинии. Она говорит: «Зимой я замечаю, что если я пытаюсь выполнять тяжелые тренировки при температуре ниже 35 [градусов], я гораздо более склонна к мышечным травмам». Ее любимая тренировка на беговой дорожке — бег на 8-10 миль в темпе.

Советы по беговой дорожке Джонсона: «Музыка мне очень помогает! Если это тренировочный день, легко расслабиться и оставаться на беговой дорожке ».

Когда вам нужен психологический перерыв

Марафонец Паркер Стинсон, который тренируется в Боулдере и владеет американским рекордом на 25 км, использует другой подход к беговой дорожке.По возможности, он старается изо всех сил тренироваться на улице — даже если это означает пробег 13 миль по пересеченной лопаточной дорожке — но регулярно делает легкие пробежки на беговой дорожке. По большей части, Стинсон предпочитает бегать на улице зимой только один раз в день, поэтому его легкие и двойные пробежки внутри позволяют отдохнуть от холода и нескольких слоев одежды. Если в это время года не выполнять каждую пробежку, он сможет сэкономить умственную энергию для своих тяжелых тренировок на свежем воздухе. Типичный бег на беговой дорожке для Стинсона — это легкий бег на 8–10 миль или 4–5 миль на сотрясении.

Советы Стинсона по беговой дорожке: «Я включаю телевизор, включаю музыку и пользуюсь возможностью носить короткие шорты и не носить футболку. Это так отличается от бега на свежем воздухе зимой, поэтому я считаю беговую дорожку удовольствием, а не боюсь ее ».

Паркер Стинсон тренируется на беговой дорожке в свои более легкие дни. Фото: любезно предоставлено Parker Stinson

Когда вы хотите попрактиковаться в курсе и / или Fluid Plan

Как уроженец Техаса, который провел последние четыре года в Боулдере, я определенно не выше бега на беговой дорожке зимой. Помимо бега внутри, когда дороги скользкие или тропы покрыты — я до сих пор не понял, как поддерживать нормальную походку на неустойчивых поверхностях — есть еще одна причина, по которой я обращаюсь к беговой дорожке: чтобы имитировать изменения высоты в предстоящей гонке , а также практикует мою гибкую стратегию. Беговые дорожки — идеальное средство для достижения этих целей, потому что холмы могут появиться одним нажатием кнопки, и нет никаких оправданий для того, чтобы ослабить гидратацию (я делаю несколько больших глотков из своей бутылки каждые 5 км длительной тренировки или гонки, регулируя это в зависимости от о логистике мероприятия, к которому я готовлюсь).В дополнение к бегу с прогрессивным темпом, я люблю бегать на милю с разбегом (повторение одной мили с усилием, а затем более легкой) на беговой дорожке.

Автор Бекки Уэйд тренируется на беговой дорожке. Фото: любезно предоставлено Бекки Уэйд

Мои советы по беговой дорожке: Я много думал о плейлистах, которые слушаю во время длительных тренировок внутри дома, обычно начиная с более медленной, спокойной музыки и постепенно переходя к более оптимистичным песням для накачивания. . Я также использую бег в закрытых помещениях как возможность попрактиковаться в беге плавно и без усилий, а также визуализировать себя бегущим с силой и уверенностью в будущих гонках.

Вернуться в тренировочный центр в помещении

Марафонские тренировки на беговой дорожке: как я это сделал

Здравствуйте, друзья !! Это для всех моих друзей-бегунов, особенно для тех, кто использовал Runkeeper в качестве приложения для отслеживания тренировок.

Одна из моих клиенток в тренажерном зале готовится к полному марафону в ноябре, и мы говорили о том, чтобы добавить в ее распорядок больше беговой дорожки, потому что она очень занятая женщина, у которой мало времени, особенно в течение недели. .Она сжимает короткий бег от 3 до 4 миль каждый раз, когда у нее есть свободная минута, и пробегает дистанцию ​​по выходным, но она еще не включила в свой план тренировок какую-либо работу на скорость или наклон.

Я сказал ей, что могу ей помочь и что мы можем позаботиться о скоростной работе во время тренировок в тренажерном зале.

Я помню, когда я готовился к своему последнему марафону, я, вероятно, проводил на беговой дорожке больше времени, чем когда-либо прежде, бегал на длинные дистанции по выходным (на открытом воздухе) и смог добиться успеха в этом конкретном марафоне.

После того, как мы создали план тренировок для моих клиентов сегодня, мне стало любопытно, сколько времени я действительно трачу на беговую дорожку, поэтому я открыл веб-сайт Runkeeper, чтобы взглянуть на свой журнал тренировок.

Во-первых, я открыл вкладку «Отчеты», чтобы получить индивидуальный обзор миль, которые я проехал с ноября 2013 года по январь 2014 года.

Этот экран дает вам отличный обзор ваших ежедневных пробежек, показывает дату и расстояние, когда вы наводите курсор на полоски, и я смог увидеть, сколько дистанций я фактически сделал до моей гонки.

Затем я хотел узнать подробности каждого запуска, поэтому я открыл вкладку «Действия» и открыл файлы от 14 января, чтобы взглянуть на каждое отдельное действие.

Когда я бегаю на беговой дорожке, я обычно записываю некоторые тренировочные заметки для использования в будущем, как в этом случае.

Проверив некоторые из этих занятий, я вспомнил, сколько раз я использовал беговую дорожку за последний сезон. Я думаю, что одной из причин было удобство просто идти в тренажерный зал, когда я хотел, потому что у меня был включен детский сад, и я мог просто установить беговую дорожку на наклон, вместо того, чтобы искать «холмистый» маршрут на этот день.Я также всегда следил за тем, чтобы мой средний темп был как минимум на 8-10% быстрее, чем мой обычный темп на открытом воздухе.

Определенно невозможно тренироваться для гонок с использованием беговой дорожки и прогулок на свежем воздухе. А если вы используете Runkeeper, вы даже можете отслеживать свои пробежки в помещении, просто убедитесь, что вы добавили несколько заметок, потому что вы не увидите свое промежуточное время при ручном вводе миль.

Счастливого бега!

Оцените отслеживание беговой дорожки в помещении в Runkeeper 5. 0!

Этот пост изначально был опубликован на Uberfittraining.net, а изображение функции — через.

Runner’s World Тренировка на основе целей на iFit

Runner’s World, крупнейший и наиболее влиятельный бренд беговых СМИ, заключил партнерское соглашение с iFit, чтобы предоставить программы тренировок, которые управляют беговыми дорожками, подключенными к Интернету. Технология iFit автоматически регулирует скорость, наклон и снижение беговых дорожек с поддержкой iFit в соответствии с планом тренировок Runner’s World.Впервые у бегунов есть доступ к потоковой передаче эксклюзивных планов тренировок Runner’s World прямо на свои беговые дорожки для тренировок на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон. Беговые дорожки с технологией iFit включают NordicTrack, ProForm и FreeMotion.

Бадд Коутс, тренер по бегу Runner’s World, а также четырехкратный отборочный участник олимпийского марафона и один из 34 человек в истории, которые пробегали менее трех часовых марафонов в каждом из последних пяти десятилетий, разработали эти планы исключительно для iFit. -оборудованные беговые дорожки.

«Мы считаем, что Runner’s World — это золотой стандарт тренировочных планов для бегунов любого уровня подготовки», — сказал директор iFit Марк Уоттерсон. «С запатентованной технологией iFit для удаленного управления скоростью беговой дорожки, наклоном и спадом из Интернета, это похоже на то, что вся команда экспертов Runner’s World стоит у вашей беговой дорожки, тренируя вас перед каждой пробежкой».

«Runners World предоставляет планы тренировок всех типов на протяжении многих лет, но наше партнерство с iFit уникально, — сказала издатель Runner’s World Молли О’Киф.«Беговая дорожка с поддержкой iFit, основанная на тренировочных планах Runner’s World, исключает предположения из всех переменных скорости, наклона, спада и расстояния, которые заставляют как новичков, так и опытных бегунов претворять в жизнь новый план тренировок. Эти эксклюзивные программы Runner’s World предлагают очень конкретные и все более сложные пробежки, позволяющие получить незабываемые впечатления от беговой дорожки. Благодаря этим тренажерам планы тренировок будут усовершенствованы таким образом, чтобы у бегунов были все возможности достичь и превзойти свои беговые цели.”

Тренировочные программы Runner’s World включают еженедельное накопление миль, беговые дни в середине недели и бег на длинные дистанции в конце каждой недели. Еженедельный режим тренировки и общая продолжительность тренировки зависят от выбранного пользователем события и целевого времени. Например, программа тренировок по марафону с 3-часовым целевым временем финиша состоит из 7 еженедельных пробежек в течение 18 недель, тогда как менее интенсивная тренировочная программа по марафону с 5-часовым целевым временем финиша состоит из 5 тренировочных пробежек и 2 дней отдыха еженедельно. на 18 недель.

ВЫБЕРИТЕ ПРОГРАММУ МИРОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ВАШЕГО БЕГА

ВНИМАНИЕ: этот пост не заменяет совет медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *