Белковая диета что можно: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Содержание

Какие продукты есть на белковой диете

Белковая диета входит в тройку самых эффективных методов похудения. Еще бы: за две недели вполне реально не только сбросить лишние килограммы, но и закрепить вес без страха набрать его обратно. Суть диеты заключается в том, чтобы употреблять как можно больше белковых продуктов, при этом максимально урезать количество жиров и углеводов.

Как это работает

Из-за дефицита жиров и углеводов организм начинает расходовать в качестве дополнительной энергии собственные жировые запасы.

Продукты белковой диеты

Меню весьма сытное и питательное, поэтому страдать от голода вы точно не будете. Продукты, которые входят в обязательный рацион, содержат все необходимое для полноценного образа жизни и хорошего самочувствия:

Крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, рис).

Яичные белки.

Диетическое мясо – курица, кролик, индейка.

Рыба и морепродукты.

Овощи.

Несладкие фрукты (яблоки, цитрусовые).

Соевые продукты.

Молочные продукты с минимальным содержанием жира.

Напитки без сахара.

Примерный рацион на день

Завтрак:  200 грамм нежирного творога + чай или кофе.

Перекус:  1 яблоко.

Обед:  100 грамм запеченной куриной грудки + 1 кусок  черного хлеба.

Полдник:  йогурт.

Ужин: запеченная рыба + овощной салат.

Важно!

5-6 приемов пищи на день. При этом завтрак – через 30 минут после подъема, а ужин – минимум за три часа до сна.

Ежедневно выпивать не менее 2 литров воды.

Суточное количество калорий не должно превышать 1200.

Желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана для всех, у которых есть проблемы с почками.

Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью прочитал и проверил Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Что такое белок и почему он важен

Белки — сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Именно белки составляют основу всех клеточных структур — из них строятся наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают формировать иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные растительные источники протеина

© Рana Brannigan/Pexels

Однако не все белки одинаково полезны — это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным считается протеин животного происхождения — он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Такой белок есть в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают ему по качеству — они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются [1]. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.

Что такое монодиеты и чем они опасны

Как белок влияет на организм

Тело человека примерно на 20% состоит из белков. Когда мы едим, протеины из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые ему для жизнедеятельности [2]. Научные исследования подтверждают: если начать есть больше белковой пищи, можно уменьшить потребление калорий, ускорить обмен веществ и вырастить мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].

Улучшает метаболизм

Для переваривания пищи нашему организму нужны дополнительные калории. Около 10% от суточной потребности. Это называется термогенным эффектом. Им обладают все продукты, но на усвоение белка расходуется намного больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало: при употреблении белковой пищи в день сжигается в среднем на 260 калорий больше [8]. Примерно столько уходит за часовое занятие йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает стать стройнее. Исследователи из Университета Вашингтона в Сиэтле предложили девушкам с избыточным весом повысить дозу белка в рационе до 30%. Через три месяца они проверили результат. Оказалось, что участницы эксперимента потеряли в среднем по 5 кг [9]. При этом никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше удерживать вес после возвращения к привычному режиму питанию [10].

На усвоение белка расходуется больше колорий, чем на усвоение углеводов и жиров

© Marianna/Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в рационе в сочетании с силовыми упражнениями помогает сделать мышцы сильнее и больше [11]. А если вы не тренируетесь — защитить их от разрушения. Дефицит калорий во время диет может привести к неприятным последствиям. Одно из них — потеря мышечной массы. Это можно предотвратить, если начать есть протеин чаще [12]. Кроме того, употребление большего количества белка уменьшает риск возрастной атрофии мышц [13], [14].

Укрепляет кости

Существует распространенное мнение, что протеин животного происхождения вымывает из костей кальций. Это миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их плотнее [15]. При этом нет никаких убедительных доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный [16]. Скорее наоборот: ученые доказали, что диета с повышенным содержанием мясного белка уменьшает риск остеопороза и переломов у пожилых людей [17].

Способствует заживлению ран

Другое важное свойство белка — он ускоряет процесс регенерации тканей [18]. Если мы не получаем достаточное количество протеина с пищей, в организме замедляется выработка коллагена. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных повреждениях кожи — будь то царапины, ссадины, ожоги или раны [19], [20]. Кроме того, он помогает восстановлению после операций и способствует заживлению пролежней. При недостатке протеина раны заживают намного дольше [21].

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневная норма потребления белка зависит от множества факторов. В том числе от нашего веса, пола, возраста, мышечной массы и двигательной активности. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса [22]. Однако такую дозу некоторые специалисты считают недостаточной. Ее хватит, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценной жизнедеятельности его нужно вдвое больше [23], [24].

Такого же мнения придерживаются российские медики [25]. Согласно нормам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослым мужчинам в день необходимо получать от 65 до 117 г белка, женщинам — от 58 до 87 г белка. Если считать, что средний вес женщины равен 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты советуют получать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.

Белковую диету легко подстроить под индивидуальные предпочтения в еде и физические цели

© Daria Shevtsova/Pexels

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам

© Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета помогает быстро терять вес, ее нельзя рекомендовать всем. Такое питание не сбалансировано, а дисбаланс в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, повышенное содержание протеина в продуктах значительно увеличивает нагрузку на почки и печень [28], [29]. Этим органам приходится работать интенсивнее, чем обычно, поскольку белок не накапливается в организме и его излишки нужно выводить. Более того, избыток белка повышает риск образования камней в почках [30], [31].

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца [32]. Она ведет к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза, повышает риск инфаркта.

Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].

Белковая диета разрешена только здоровым людям

© Engin Akyur/Pexelst

Белковая диета не рекомендована женщинам в период беременности и лактации, а также тем, кто в ближайшее время планирует зачатие ребенка. Она разрешена только здоровым людям и не подходит для постоянного использования. В строгом варианте длительность такой диеты не должна превышать двух недель. При этом ее разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение углеводов — это серьезный стресс для организма и психики.

Если вы планируете попробовать белковую диету, рекомендуем посоветоваться со специалистом. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальный режим питания.

Вариант меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
  • Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
  • Ужин: два сырника без сахара

Вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
  • Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
  • Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: овсяная каша с орехами
  • Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
  • Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной

Четверг

  • Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
  • Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
  • Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами

Пятница

  • Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
  • Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
  • Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка

Суббота

  • Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
  • Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
  • Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами

Воскресенье

  • Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
  • Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
  • Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат

Комментарий врача

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.

Во-первых, если вы хотите похудеть, сделайте выбор в пользу рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий. Уменьшив долю углеводов при одновременном увеличении белков, чуда ожидать не стоит.

Во-вторых, белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.

И в-третьих, такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы.

Читайте также

Белковая диета для похудения: меню на каждый день

Диеты – один из наиболее простых и распространенных вариантов сброса веса. Чтобы похудеть к какому-то мероприятию, и лишние килограммы ушли надолго, женщины и мужчины прибегают к ограничениям в пище. Но специалисты-диетологи предупреждают: некоторые диеты могут серьезно навредить организму. И тогда вместо красивой и стройной фигуры мы получим направление к врачу.

Как же безопасно похудеть? С помощью белковой диеты это просто! Не нужно изнурять себя постоянными отказами от еды и все время испытывать чувство голода. Белковая пища, которая составляет основу рациона при таком режиме питания, довольно сытная. При этом она дает необходимую для организма энергию, и человек не чувствует себя вялым или подавленным.

К тому же это полностью безопасный способ похудения – вы не будете испытывать дефицита каких-либо витаминов и терять мышечную массу.


Особенности белковой диеты

Как следует из названия, основа белковой диеты – белковая пища. Это не только мясо и молоко, но также яйца, бобовые, орехи. Белки должны составлять больше половины суточного рациона. При этом жиры и углеводы нужно не исключить, но максимально ограничить.

Другие принципы белковой диеты:

  • простые «быстрые» углеводы нужно полностью убрать из меню;
  • употреблять желательно по большей части натуральные растительные жиры;
  • чтобы не нарушать процесс пищеварения, в рационе должны оставаться овощи, богатые клетчаткой;
  • в течение дня нужно питаться дробно, разбивая дневную норму на 5-6 приемов пищи;
  • при обилии белковой пищи нужно ежедневно заниматься спортом или физической активностью – много гулять, ходить на фитнес или в спортзал и т.д.

Как это работает? Основной источник энергии для нашего организма – углеводы, получаемые с пищей. Когда их не хватает, наше тело перестраивается на новый режим работы, сжигая гликоген, запасаемый в виде подкожного жира. Организм расходует свои собственные запасы энергии.

Уже через семь дней будет заметен эффект – уйдет 4-5 лишних килограммов. При этом мышечная масса останется прежней за счет того, что в меню достаточно белковых продуктов для «построения» и восстановления мышц. Наибольший эффект проявится через три недели – лишний вес уйдет, а красивый мышечный рельеф станет хорошо заметен.



Правила белковой диеты

Белковая диета построена таким образом, чтобы наше ежедневное меню состояло по большей части из протеинов. Но при составлении рациона на каждый день или на всю неделю нужно руководствоваться определенными правилами:

  • Следите за качеством продуктов. Консервы, копчености, полуфабрикаты также запрещены во время диеты, хоть их и можно отнести к белкам. Фастфуд и другая подобная пища содержит не только быстрые углеводы, но и богата животными жирами, вредными добавками.
  • Отдавайте предпочтение нежирным видам мяса и рыбы. Сюда входит птица, кролик, океаническая и морская рыба. От жирной свинины и говядины, а также субпродуктов лучше временно отказаться. Богатое липидами мясо усваивается дольше и сильнее нагружает ЖКТ и почки.
  • Ограничьте специи, консерванты и т.д. При обилии белковой пищи почки подвержены большей нагрузке, чем обычно. Лишняя соль, специи, усилители вкуса задерживают жидкость и создают дополнительные сложности для выделительной системы.

Как и во время других диет, не забывайте пить достаточное количество жидкости и следить за своим состоянием. Если оно начинает ухудшаться, стоит сразу же отменить белковую диету и обратиться к врачу.

Разрешенные продукты

Что же можно есть, сидя на белковой диете? В перечень продуктов, которые разрешены, входят:

  • Мясо. Рекомендуется употреблять филе курицы, индейки, кролика, нежирные части говядины, телятины.
  • Рыба. Подходят только несоленая и некопченая рыба, приготовленная на пару или в духовке без дополнительного жира.
  • Яйца. Это могут быть как куриные, так и перепелиные яйца. Их можно варить, употреблять сырыми, делать паровой омлет.
  • Молоко и кисломолочные продукты. К ним относятся несладкие йогурты, сметана и творог с низким процентом жирности.
  • Овощи. Разрешены зеленые овощи, которые богаты клетчаткой: например, огурцы, кабачки, капуста. Их можно есть сырыми, а также варить, тушить, запекать.
  • Фрукты. Хотя этот вид продукта обычно богат углеводами, можно включать в меню немного цитрусовых, чтобы не испытывать дефицита витаминов.
  • Крупы. Злаки и крупы находятся под запретом, но обойтись без них все же нельзя. Рекомендуется понемногу добавлять в качестве гарнира гречку или овсянку.
  • Чай. Можно пить травяной отвар или зеленый чай без сахара. Остальную часть жидкости должна составлять чистая вода. Допускается разве что одна чашка кофе в день.

Запрещенные продукты

Белковая диета предписывает максимальное ограничение углеводов, поэтому в списке запрещенных продуктов:

  • Хлеб и сдобная выпечка. Все мучное под запретом. Допускается пару раз в неделю съесть кусочек ржаного хлеба с отрубями или подобные изделия из бездрожжевого теста.
  • Макароны. Даже если они хорошего качества и сделаны из твердых сортов пшеницы, такие продукты нужно полностью вывести из меню во время диеты.
  • Сладкое. Сахар нельзя употреблять ни в каком виде, даже добавлять в напитки. Запрещены не только торты и пирожные, но и другие продукты, которые могут его содержать, например, готовые магазинные соусы.
  • Овощи, богатые крахмалом. В первую очередь это картошка, редис, кукуруза, сельдерей, тыква. Сюда также можно добавить морковь и свеклу.
  • Сладкие фрукты. Стоит исключить из рациона бананы, груши, дыни. Под запретом еще инжир, финики, манго.
  • Алкоголь. Спиртное полностью исключается сразу по нескольким причинам. Во-первых, алкоголь содержит практически чистые углеводы, и он очень калорийный. Во-вторых, он сильно обезвоживает, нагружает печень и почки.

Также во время белковой диеты нужно полностью отказаться от фастфуда, сладкой газировки, жареных, копченых или острых блюд.

Как перейти на белковую диету

Чтобы переход на белковое питание был максимально комфортным и дал максимальный эффект похудения, нужно переходить на диету постепенно. Стоит за 2-3 недели начинать понемногу отказываться от углеводов, ограничивая сладкое и мучное. Особенно это актуально для тех, кто любит сладости. Если резко исключить их из меню, велик риск срыва.

За 1-2 дня до начала белковой диеты нужно плавно исключать и остальные продукты, переходя на запланированный рацион. Во время ограничения нужно обязательно контролировать свое состояние. Это касается не только веса, но и самочувствия. Даже при легком недомогании обратите внимание на состояние мочи и стула.

Если вы не уверены в своих силах, запланируйте первую попытку сесть на диету для похудения во время отпуска. Так будет меньше соблазнов съесть что-то запрещенное вместе с коллегами или друзьями.

Лучше всего заранее составить меню, сходить за продуктами. Постарайтесь, чтобы в холодильнике не было лишних продуктов, которые бы могли свести на нет приложенные усилия. Главное условие – белковая диета должна сопровождаться физической нагрузкой. Даже если вы не занимаетесь спортом, стоит начать делать зарядку, бегать, ездить на велосипеде каждый день или хотя бы через день.


Продолжительность белковой диеты

Минимальный срок, на который рассчитана белковая диета, – 7 дней. Оптимальным считается, если вы придерживаетесь такого режима питания 10-14 дней. За это время можно сбросить до 8-15 лишних килограммов и получить заметный результат. Такой срок хорош в тех случаях, когда нужно похудеть, например, к какому-то торжеству и поразить гостей стройной фигурой.

Максимальная продолжительность белковой диеты – 21 день. Увеличивать этот срок небезопасно для здоровья. Это актуально для тех, кто занимается спортом и хочет «подсушиться» к соревнованиям. Во всех остальных случаях не стоит отказываться от сбалансированного питания и любимых продуктов почти на месяц.

Как часто можно прибегать к белковому питанию? Рекомендуется худеть таким образом не чаще, чем раз в три месяца. Дайте своему организму возможность как следует восстановиться и наладить привычным метаболизм, прежде чем снова подвергать его стрессу.

Выход из диеты

Правильный выход из белковой диеты поможет избежать чрезмерной нагрузки на кишечник и пищеварение, а также выделительную систему. Основное правило – выход должен продолжаться в два раза дольше, чем сама диета. Например, если вы придерживались ограничений десять дней, для постепенного восстановления рациона потребуется двадцать.

Нужно вводить углеводы и другие продукты постепенно и очень плавно. Начните с овощей и фруктов, добавляя их понемногу в меню. Крупы, макароны, сахар и картофель стоит вводить в последнюю очередь и тоже плавно, постепенно увеличивая не только разнообразие углеводной пищи, но и ее количество.

Чтобы сохранить полученный результат, откажитесь от некоторых вредных привычек:

  • ограничьте употребление сладкого и мучного, особенно выпечки, пирожных, газированных напитков;
  • откажитесь от фастфуда и полуфабрикатов – на них идут продукты не самого лучшего качества, приправленные консервантами, красителями и усилителями вкуса;
  • запекайте продукты в духовке или готовьте на пару, избегая жареных, жирных, острых блюд;
  • сохраняйте высокий уровень физической активности – это не только способствует похудению, но и помогает бороться со стрессом;
  • контролируйте употребление алкоголя – регулярные посиделки с банкой пива по вечерам плачевно скажутся не только на фигуре, но и на состоянии волос, кожи и всего организма в целом.


Белковая диета: плюсы и минусы

Белковая диета популярна благодаря своей эффективности – с ее помощью можно добиться ощутимого снижения веса. При этом она подходит множеству людей. Среди преимуществ этого метода:

  • разнообразие употребляемых продуктов – не нужно отказываться от всего подряд, можно питаться вкусно;
  • отсутствие постоянного чувства голода – есть следует дробно каждые 2-3 часа;
  • быстрое похудение – результат проявляется практически сразу и его можно удержать долгое время;
  • снижение массы тела за счет собственного жира – расходуются запасы организма без вреда для здоровья;
  • подходит для спортсменов и тех, кто активно тренируется, – физическая нагрузка является непременным условием при белковом питании.

Несмотря на множество плюсов, у такого способа снижения веса есть и несколько недостатков. Среди самых серьезных обычно называют дисбаланс питательных веществ, который может привести к вымыванию кальция из костей. Кроме этого, могут проявляться и другие минусы:

  • снижение когнитивных способностей и концентрации внимания из-за нехватки углеводов;
  • повышенный риск тромбоза и подобных заболеваний из-за повышения свертываемости крови;
  • неприятный запах изо рта, причина которого кроется в высоком уровне кетонов, постоянно присутствующих в организме.


Противопоказания

Как и все эффективные методы снижения веса, белковая диета имеет противопоказания. Лучше всего, прежде чем начинать переходить на белковое меню, посоветоваться с врачом, у которого вы регулярно наблюдаетесь. Такой рацион не подходит:

  • беременным женщинам и кормящим матерям;
  • пожилым людям и маленьким детям;
  • всем, у кого диагностированы онкологические заболевания;
  • людям с хроническими нарушениями работы почек, ЖКТ;
  • тем, кто болеет сахарным диабетом и другим нарушениями обмена веществ.

Кроме этого, не стоит начинать худеть в период повышенных физических или эмоциональных нагрузок. К таким относятся не только выпускные экзамены, но и рабочий аврал или резкая перемена климата.

Нельзя садиться на диету, если у вас есть острые респираторные или инфекционные болезни, а также в период приема каких-либо лекарств. Нужно сначала полностью восстановиться после болезни и пропить курс необходимых препаратов, а только потом начинать худеть.

Во время белковой диеты можно принимать витамины, а также комплексы и макро- и микроэлементами.


Распространенные ошибки

Белковая диета – процедура с доказанной эффективностью. Если вес упорно не хочет уходить, скорее всего, вы допустили одну или несколько распространенных ошибок:

  • Отказ от физической активности. Лучше всего, если вы занимаетесь спортом и ежедневными тренировками. Но без нагрузки от ограничений не будет эффекта, поэтому начните с ходьбы и простых упражнений по утрам. Даже в домашних условиях можно выполнять аэробику или заниматься фитнесом.
  • Полный отказ от углеводов. Овощи, фрукты и злаки нужно максимально ограничить, но отказываться от них совсем нельзя. В меню должны оставаться богатые клетчаткой продукты, чтобы кишечник мог правильно работать. Кроме этого, углеводы – источник энергии, которая нужна для работы мозга.
  • Быстрый переход на белковую пищу. Постепенный переход на такой рацион чрезвычайно важен – нельзя резко убрать все углеводы и жиры. Иначе организм будет испытывать стресс, на который отреагирует не только плохим самочувствием и подавленным настроением, но и последующим набором лишней массы.

Также помните, что нельзя голодать или переедать. Равномерное насыщение в течение суток важно для насыщения и отсутствия голода, а также помогает поддерживать нормальную нагрузку на кишечник и печень.


Заключение

При белковой диете меню в основном состоит и продуктов, богатых протеинами: мяса, рыбы, кисломолочных изделий, яиц. Такой рацион помогает сбросить вес не за счет изнурения. Чтобы восполнить дефицит энергии, тело начинает сжигать собственный жир. При этом мышечная масса может даже увеличиваться – достаточное количество белка обеспечивает восстановление и рост мышц.

Белковый рацион подходит не только для похудения, но и для формирования красивого рельефа тела. Несмотря на то, что методика подходит многим людям, у нее есть противопоказания. Игнорировать их нельзя – это может привести к печальным последствиям.

Поэтому главное – не навредить своему организму. Подходите к пересмотру рациона взвешенно и осознанно. Не заставляйте себя, а также не стремитесь сбросить пару килограммов в сложные периоды жизни. Если по какой-то причине вы испытываете сильное напряжение, переживаете или вынуждены принимать лекарства, отложите диетотерапию на какое-то время.

Доставка сбалансированного питания | Доставка правильного питания отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс питание с доставкой | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для увеличения массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом

Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношения БЖУ

Белковая диета (фактически, низкоуглеводное питание) — эффективный способ похудения. Принцип работы диеты строится на том, что отказ от углеводов нормализует выработку инсулина — что помогает организму бороться с чувством голода и более быстро сжигать жир.

Однако, поскольку на практике белковая диета подразумевает употребление большого количества мясных и жировых продуктов, это может быть вредно для здоровья. Что разрешается есть на этой диете, а что — нет? С чего начать, сколько можно скинуть — и в чем заключаются опасности?

// Белковая диета — что это?

Белковая диета — это сводное понятие, объединяющее различные низкоуглеводные и высокожировые диеты. В первую очередь, речь идет о безуглеводной и кето диетах. Также на принципах преимущественно белкового питания строятся диета Аткинса, палеодиета и ряд других.

С научной точки зрения наиболее исследованной белковой диетой является кето диета — она более 100 лет используется для лечения эпилепсии, благодаря чему ее влияние на здоровье достаточно хорошо изучено. В частности, она не подходит беременным — а также людям с врожденными заболеваниями печени.

Необходимо отметить и то, что белковая диета не подразумевает полного отказа от углеводов. Для нормального функционирования мозгу необходимо около 30 г глюкозы в сутки — другими словами, белковое питание обязательно должно включать некрахмальные овощи и фрукты в небольшом количестве.

// Белковая диета:

  • эффективный режим питания для похудения
  • ограничение углеводов до 30 г / сутки
  • не требует контроля калорий

// Читать дальше:

Минусы и возможный вред

Поскольку белковая диета подразумевает употребление большого количества белка, это способно повышать уровень аммиака в крови. Аммиак — это побочный продукт метаболизма аминокислот (составных частей белка), способный оказывать токсичное действие на организм.

Кроме этого, опасность может нести употребление переработанного мяса, вызывающего раковые заболевания. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать не более 350 г красного мяса в неделю — полностью отказавшись от полуфабрикатов (колбас и сосисок).

Плюс, полный отказ от овощей может приводить к хронической нехватке витаминов и минералов, а недостаток клетчатки — к сложностям с пищеварением.

// Читать дальше:

Что можно есть?

Питание на белковой диете строится на употреблении продуктов без содержания углеводов — и на контроле за тем, чтобы в ежедневном меню присутствовали зеленые овощи, орехи и ягоды. Полностью переходить исключительно на мясную и жировую пищу не рекомендуется.

// Список разрешенных продуктов:

  • любые виды мяса (говядина, свинина, курятина)
  • любые виды рыба и морепродуктов
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сливочное масло, сыр, натуральный творог, молоко в небольших количествах)
  • любые растительные масла
  • любые зеленые овощи
  • текстурированная соя (“соевое мясо”)
  • орехи в небольших количествах
  • ягоды в небольших количествах
  • фрукты в небольших количествах
  • некрахмальные овощи (авокадо, тыква в небольших количествах)
  • травы, семена, специи
  • грибы

Правила белковой диеты

Одним из плюсов диеты является то, что белковые и жировые продукты питания обеспечивают долгое и стабильное насыщение. Другими словами, похудение на белковой диете возможно без острого чувства голода и без навязчивых мыслей о еде.

Несколько практических советов:

  1. Максимально ограничьте употребление быстрых углеводов
  2. Источником белка должно служить мясо, а не полуфабрикаты
  3. Используйте полезные растительные жиры
  4. Употребляйте различные продукты с клетчаткой
  5. Пейте больше жидкости (прежде всего, чистую воду)
  6. Для минимизации вреда печени ограничьте алкоголь
  7. Для повышения настроения употребляйте продукты с триптофаном

// Читать дальше:

Белковая диета — нормы БЖУ

При расчете соотношения КБЖУ белковой диеты важно помнить о том, что она не требует резкого ограничения калорий. Снижение веса и похудение может достигаться за счет нормализации выработки инсулина — в противоположность тому, что быстрые углеводы приводят к набору жировых отложений.

// Соотношения БЖУ:

  • Белки — 2.5-3 г на кг веса тела
  • Жиры — 40-50% от суммарной калорийности
  • Углеводы — 30-40 г в сутки

Меню белкового питания на неделю

Питание на белковой диете — это яичница с беконом или сыром на завтрак, порция мяса с зеленой фасолью на обед, горсть орехов в качестве перекуса, а также порция рыбы с листовым салатом на ужин. Вместо мяса может использоваться курица, а вместо зеленой фасоли — брокколи, авокадо и прочие овощи.

  • Понедельник: утром творог без сахара, днем говядина с овощами, вечером курица с грибами.
  • Вторник: утром смузи с авокадо, днем фрикадельки с чечевицей, вечером семга с овощами.
  • Среда: утром орехи и йогурт без сахара, днем салат из киноа с индейкой, вечером грибной крем-суп с брокколи.
  • Четверг: утром яичница, днем куриный бульон с брокколи, вечером речная рыба.
  • Пятница: утром творог без сахара, днем зеленая гречка с мясом, вечером запеченная говядина с овощами.
  • Суббота: утром салат из авокадо и семян чиа, днем котлеты из курицы, вечером тушеное мясо.
  • Воскресенье: утром вареные яйца, днем полба с телятиной и грибами, вечером куриная грудка.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Белковая диета — рацион, подразумевающий ограничение углеводов до 30 г в сутки (подобное количество необходимо мозгу для работы). За счет отказа от углеводных продуктов организм переключается в режим кетоза, используя в качестве энергию жировую ткань — что помогает быстро худеть.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 января 2021

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.


Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно — капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр «Тофу»
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно — моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр «Тофу»
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.


Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г.)
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета для похудения

диеты для похудения

Белковая диета для похудения

один из вариантов самых популярных систем похудения с ограничением жиров и углеводов


Белковые диеты — это общее название диет для похудения построенных по типу Кремлевской диеты, диеты Аткинса или модной сейчас диеты Дюкана, в основе которых определенные изменения в составе рациона человека, когда преимущество отдается тем или иным продуктам. В этой диете, соответственно, предпочтение отдается пище, которая содержит большое количество белков. В тоже время потребление углеводов в таких диетах сведены до минимума. Популярность белковой диеты среди актеров и фитоняшек обусловлена тем, что похудение идет преимущественно за счет жира, а не мышечной массы, что делает фигуру стройной, а не изможденной.

Белковые диеты являются одним из наиболее эффективных и быстрых способов избавиться от лишнего веса. Принцип действия таких систем питания основан на увеличении доли белков и существенного снижения содержания углеводов в ежедневном рационе. Из-за чего в организме человека происходит резкое перестроение обмена веществ – недополучение основного «топлива» — углеводов, приводит к усиленному сжиганию лишних жировых запасов. Это соответственно вызывает реальное и довольно длительное похудение. В среднем за две недели соблюдения белковой диеты можно похудеть на 4-8 кг. И не чувствовать себя голодной ни одной секунды!

Самое главное условие – не употреблять сладкого и мучного, содержащего большое количество углеводов.
Также необходимо исключить или уменьшить потребление всех высококалорийных продуктов.

Диеты с высоким содержанием белка легко переносятся и чувство голода совершенно не мучает. При этом меню можно очень разнообразить, скучно не будет, да и стремительная потеря веса порадует. Скушав на обед вкусненький кусочек мяса, вы будете сыты и довольны. Огорчатся лишь те, кто очень любит сладкое, ведь на белковой диете выбор только один: или фигура или сладости.

Являясь очень эффективной, данная методика, тем не менее, далеко небезопасна. При нарушении рецепта диеты и чрезмерном переизбытке в организме белков (при соблюдении такого рациона больше положенного срока), а также длительном дефиците углеводов могут пострадать кожа и волосы. Вполне вероятны повышенная утомляемость и бессонница.
Также последует общее ухудшения здоровья, что будет связано с несбалансированностью рациона, витамины и микроэлементы не будут поступать в организм, ведь фрукты и овощи можно кушать в малых количествах, дабы не уравновесить белки с углеводами. Возможны проблемы с уровнем холестерина.
Белковую диету можно практиковать не чаще чем раз в 2-3 года.

Принципы белковой диеты

Сформулировано несколько основных принципов диеты, следование которым ОБЯЗАТЕЛЬНО:

— принимать пищу необходимо 4-6 раз в сутки. ужин – за 3-4 часа до сна, завтрак – не ранее, чем через полчаса после подъема;
— каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов;
— до 14 часов допускается 1-2 порции углеводов — 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов следует отказаться;
— после 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, помидорами, салатом, кабачками;
— фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня;
— стоит отказаться от приема любых газированных напитков и подслащенных между приемами пищи;
— жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это примерно 1-2 столовые ложки растительного масла в качестве приправы к овощам. Вся остальная еда должна готовится без жира.

note: Один из самых популярных вариантов белковых диет — «Куриная диета». Она полностью соответствует всему здесь изложенному, но несколько проще в исполнении в нашей реальной жизни. В меню диеты вместо различных видов мяса и рыбы включается исключительно бело мясо филе грудки курицы. Все остальное аналогично данному рецепту диеты, включая указанные объемы и количество продуктов.


Перед началом двухнедельной белковой диеты, стоит запастись мясом, рыбой и яйцами. Можете добавить немного сала, колбасу, рыбные консервы в собственном соку и много-много некрахмалистых сырых овощей: огурцов, капусты, зелени и особенно томатов (в состав томатов входит ликопин, усиливающий эффект от белковой диеты).
Салаты заправляются оливковым маслом или лимонным соком.
Особое внимание следует уделить воде – пить придется много и часто. Перед каждым приемом пищи примерно за полчаса до еды следует выпить стакан воды.

Главное во время белковой диеты — ограничить потребление продуктов, которые могут легко превратиться в жир.
Придется распрощаться со сладким — даже сладкие фрукты могут сделать диету бесполезной. Торты, печенья, пирожные и мороженое — полностью под запретом. Исключаются макароны, хлеб и булочки. Отказваемся и от картофеля, сливочного масла, зерновых и бобовых.
Изредка включаем в меню диеты гречку и овсянку.

———————————-

Основные продукты для белковой диеты

Во время этой диеты для похудения вы должны съедать за один раз какой-то из этих белковых продуктов, но не более:
— 150-200 г куриной грудки без кожи;
— 100 г телятины или говядины;
— 150-300 г морепродуктов;
— 150-200 г нежирной рыбы;
— 150-200 г нежирного сыра;
— 180-250 г обезжиренного творога;
— 2 стакана обезжиренного молока;
— 4-6 яичных белка.

Эти продукты следует употреблять именно в указанном количестве.
Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами готовые блюда запрещается.
Допустимо употребление яблочного уксуса, трав, лука, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.

Примерное меню белковой диеты на день

Завтрак: 6 яичных белков запеченных со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
— Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки, 150 г куриной грудки на пару
Обед: бульон со 100 г мяса и некрахмалистыми овощами
— Полдник: 200 г творога с овощным салатом
Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
— Перед сном: стакан кефира или 2 стакана молока.

Варианты меню на каждый день можно подбирать из вышеуказанных продуктов достаточно произвольно, однако строго следуя основным принципам и ограничениям диеты.

Среди многих вариантов полного меню для белковой диеты, наиболее популярен следующий набор блюд, расписанный на весь срок ее применения.
Стоит отметить, что некоторые «похудательные» ресурсы расписывают диету по дням недели, начиная с понедельника…
Поверьте — понедельник не лучший день для начала любого дела, а особенно диеты! Начните лучше со среды.


Меню белковой диеты на 2 недели

День 1
Завтрак: чашка черного кофе, чай, без сахара. Это самый легкий заврак для любой диеты.
Обед: отвариваем 2-3 яйца вкрутую, салат из свежей капусты.
Ужин: отварная или жареная рыба без гарнира (есть можно до насыщения).

День 2
Завтрак: сухари, чашка черного кофе без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу, готовим салат из капусты или других овощей с растительным маслом.
Ужин: отварная говядина (примерно 200 г), кефир 200 г.

День 3
Завтрак: чашка кофе без сахара, сухарики
Обед: тушим или жарим на растительном масле кабачок любого размера, яблоки.
Ужин: отварная говядина (200 г), 2 яйца вкрутую, салат с растительным маслом (из капусты или помидоров).

День 4
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: Яйцо-пашот, вареные овощи с растительным маслом (например, 3 большие вареные морковки), сыр (15 гр., кроме сливочных сортов).
Ужин: сколько угодно фруктов.

День 5
Завтрак: сырые овощи с лимонным соком (например, морковь), лимонный сок с водой.
Обед: жарим или отвариваем рыбу (300 гр), томатный сок.
Ужин: фрукты в неограниченном количестве.

День 6
Завтрак: чашка черного кофе без сахара.
Обед: отварное куриное мясо, салат из моркови или капусты.
Ужин: яйца вкрутую (не менее 2 шт), сырая морковь, натертая на крупной терке с добавлением растительного масла (10 г).

День 7
Завтрак: кофе можно заменить чаем без сахара.
Обед: отварное мясо (говядина, 200 г), фрукты в неограниченном количестве.
Ужин: как в любой день из этой недели, кроме третьего.

День 8
Повторяем меню седьмого дня.

День 9
Завтрак: снова черный кофе, без сахара.
Обед: отварная курица, салат из овощей, сдобренных растительным маслом и лимонным соком.
Ужин: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из сырой морковки (натираем на терке, с добавлением растительного масла).

День 10
Завтрак: натираем на терке морковь, добавляем лимонный сок, кофе как всегда, без сахара.
Обед: жарим или отвариваем рыбу в неограниченном количестве, томатный сок.
Ужин: яблоки, груши, сливы — фрукты в неограниченном количестве.

День 11
Завтрак: чашка кофе без сахара.
Обед: салат из отварной моркови, заправленный растительным маслом, 2 кусочка твердого сыра.
Ужин: свежие фрукты в любом объеме.

День 12
Завтрак: сухарики и чай без сахара, черный кофе.
Обед: кабачок на растительном масле, несколько яблок.
Ужин: отварное мясо (говядина 200 г), 2 яйца, свежая капуста с растительным маслом.

День 13
Завтрак: чай, кофе без сахара, несколько маленьких сухариков.
Обед: отвариваем или жарим рыбу, готовим салат (свежая капуста с добавлением других овощей и растительного масла).
Ужин: отварная говядина (200 гр), кефир.

День 14
Завтрак: стакан чая или чашка черного кофе.
Обед: салат из сваренных вкрутую яиц с зеленью, отварная курица, капуста с растительным маслом,
Ужин: зелень, жареная или отварная рыба, сколько хочется.

Достоинства и недостатки белковой диеты

Эта диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с физическими упражнениями и спортивными занятиями.
Для снижения психологической нагрузки один раз в 10 дней можно запланировать день «свободы от забот» и съесть небольшую порцию какого-либо излюбленного продукта не входящего в основное меню.

Как видно из списка продуктов и перечисленных принципов, в период похудения по этой методике употребление сладостей и алкоголя не допускается. В отличие от Кремлевской диеты, например.
Еще одним коренным отличием является то, что если Кремлевская это скорее система питания, то «белковая» — это именно «диета», и находится на ней можно только ограниченное время.
Не более 2-х недель подряд и не чаще 1-го раза в 2 года.

К сожалению, белковая диета не является сбалансированной системой питания. Ваш организм лишится не только лишних килог (что само по себе, разумеется, прекрасно), но и необходимых витаминов, минералов и микроэлементов.
Еще один минус – при употреблении пищи, богатой белками, в первую очередь, в организме разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир.
Увеличение продолжительности применения этой методики до трех и более недель может привести к дисфункции в работе почек (чем больше организм получает белка, тем интенсивнее приходится работать почкам, и тем быстрее организм теряет жидкость).
Среди негативных последствий также существенное повышение уровня холестерина и образование дефицита кальция.

Более того, прежде чем сесть на эту диету обязательно проведите полное медицинское обследование и посоветуйтесь с врачом.
Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность — абсолютные противопоказания к белковой диете для похудения.

Пожилым и малоподвижным людям белковый рацион также противопоказан, так как многократно возрастает риск образования тромбов. Не рекомендуется эта методика и для людей имеющих заболевания почек и желудочно-кишечного тракта.
Для того, чтобы улчшить метаболизм в кишечнике можно пить по вечерам стакан кефира или травяной чай без сахара. Обязательно регулярное употребление свежей зелени.

По отзывам людей, которые прошли всю диету и добились успеха, гарантированное похудение стоит некоторых неудобств.

В любом случае, пройдите в обязательном порядке медицинское обследование, потому что белковая диета разрешена далеко не всем и полностью запрещена:
1. при отклонениях в работе сердца (при аритмии) и любых его заболеваниях;
2. гепатите и любых заболеваниях печени;
3. во время грудного вскармливания и при беременности;
4. при дисфункции почек;
5. при болях в суставах или связанных с ними заболеваниях;
6. при колите, дисбактериозе, хроническом панкреатите и ряде других болезней органов пищеварения;
7. диета увеличивает риск тромбозов и поэтому не рекомендуется в пожилом возрасте…

В итоге, остается открытым вопрос: стоит ли, все-таки, «гарантированное похудение» таких неудобств и такого риска?
Решать вам.

Белковая диета ( как быстро похудеть ) Меню. Секреты, рецепты, отзывы о белковой диете. Белковая диета для похудения.

Белковая диета – это общее название, которое объединяет множество диет, и характеризует лишь их общую черту : максимум белков (рыба, мясо, яйца, морепродукты и молочная пища), минимум жиров и углеводов в рационе.

К белковым диетам относятся:

  • диета Дюкана,
  • диета Аткинса,
  • кремлевская диета,

и т.п.

Белковая диета чрезвычайно проста. Разрешается есть большое количество продуктов. При этом есть можно до насыщения. Голода и утомленности у Вас не будет.

Разрешаются белковые продукты:

  • мясо (постное),
  • рыба,
  • морепродукты,
  • молочные продукты (нежирные),
  • птица и яйца,
  • овощи,
  • фрукты.


Ограничиваются продукты, содержащие много жира и углеводов:

  • сладкое (и сахорзаменители),
  • мучное,
  • картофель,
  • молочные продукты (жирные),
  • питательные сладкие фрукты,
  • другая жирная пища,
  • в конкретных видах белковых диет могут даваться отличающиеся рекомендации по продуктам.

Почему именно белковая диета ?

Белки являются жизненно важными для человека. Они не запасаются в организме как жир и должны постоянно поступать с едой.

Обычное голодание и диеты часто ограничивают почти все продукты. Это уменьшает не только поступление калорий, но и пополнение белков, витаминов, микро- и макроэлементов. Организм вынужден использовать белки из мышц — их объем уменьшается. При обычной диете наступает дистрофия, истощение. Похудавшее тело выглядит не столь привлекательным.Белковая диета позволяет не просто похудать, а создать идеальную спортивную подтянутую фигуру.

Хорошая новость: Вы получите прекрасную фигуру (см. фото впечатляющего похудения ниже).
Плохая новость: спортом все-таки придется заниматься.

Как работает белковая диета ?

Белковая диета позволяет поступать в организм всем полезным веществам. При этом ограничивает поступление калорий (жиры и углеводы).
Само по себе переваривание белков является энергозатратным процессом. Организму для поддержания приходится сжигать собственные запасы энергии — жир. Стартует процесс похудения.

 

Спорт и белковая диета.

Белковая диета не истощает организм. Позволяет оставаться энергичным и заниматься спортом. Более того, заниматься спортом — это обязательное условие!

Почему ? Вы получаете белки с едой и должны их использовать по прямому назначению — для построения мышц. Иначе белки станут ненужным мусором, который придется опять выводить из организма.

В течении белковой диеты обязательно соблюдайте физические нагрузки (фитнес, бег, силовые упражнения).

В этом весь секрет быстрого похудения: Вы имеете возможность активно заниматься спортом для ускорения похудения. Кто быстрее похудеет:
— тот, кто в замученном виде лежит на диване, ожидая ухода калорий
— или тот, кто активен, сжигает дополнительные калории благодаря спорту ?

Конечно, ограничивая себя в калориях и будучи способными заниматься спортом — Вы похудаете значительно быстрее !!!

Организм получает белки —> организм использует белки для построения мышечной ткани.
Вы получаете красивую подтянутую фигуру при отсутствии мук голода, а не болезненный истощенный вид (и такое же самочувствие).

Белковая диета – сложно ли соблюдать ?

Белковые диеты соблюдать несложно. Многое правда зависит от конкретного вида белковой диеты.
В любом случае не советуем подходить к белковым диетам максималистски. Любые крайности вредны для организма. А жиры и углеводы должны присутствовать в Вашем рационе пускай и в ограниченном количестве.
В чем легкость соблюдения диеты:

  • можно есть самые разные продукты,
  • нет чувства голода,
  • Вы энергичны,
  • Вы действительно можете вкусно питаться,
  • со временем Вы даже можете привыкнуть к такому рациону.

 

В чем сложности соблюдения диеты:

  • белковая пища зачастую дорогая,
  • желательно питаться около 5 раз в день, а это не всегда может получаться
  • купить подобную пищу находясь не дома, сложно,
  • сладкоежкам будет сложно отказаться от лакомства,
  • нужно действительно заниматься спортом, лишь голодать недостаточно,
  • при слишком жестких ограничениях углеводов могут возникать побочные эффекты (см. ниже).

Полезные рекомендации:

        1. Отказаться: не только от высококалорийных продуктов с большим количеством углеводов, спиртных напитков, мучного и сладостей, но и от сахорозаменителей.

          Да, искусственные подсластители не калорийны, но они вызывают аппетит.
          Организм получает сигналы о поступлении «сахара» и готовится к перевариванию. Но питательный сахар так и не поступает. Ферменты выделены, органы подготовлены – что ж теперь делать ? Правильно, требовать этот самый сахар. Как результат – сильное чувство голода, которое будет мешать придерживаться белковой диеты.
        2. Пить больше жидкости. В данном случае употреблять чистую питьевую воду или минеральную. В продолжение дня нужно пополнять водный баланс.
        3. Соблюдать режим питания. Прием пищи при белковой диете желательно осуществлять приблизительно 5-6 раз в день в одно и то же время с интервалами в несколько часов.
        4. Минимум жира. Выбираем продукты с минимальным содержанием жирных элементов. Употреблять белковые продукты со сложными углеводами желательно только до 14.00, далее, белковые продукты можно сочетать с некрахмалистыми овощами и несладкими фруктами.
        5. Физические нагрузки. Активные физические упражнения являются залогом эффективного результата.

6 причин популярности белковой диеты

        1. Белковая диета относительно безвредная.
          Обычно диеты основываются на том, что чем меньше Вы едите – тем быстрее худеете. Способ прост. Но он может навредить Вашему организму. Вместе с калориями Ваше тело теряет и витамины, и минералы, и даже мышечную ткань. Организм истощается, это плохо влияет на здоровье.
          При использовании белковой диеты Вам не нужно голодать и радикально ограничивать собственное питание. Вы лишь «направляете» свое питание в другое — белковое — русло.
        2. Привлекательное стройное тело, которое сложно получить с помощью обычных диет.
          Худоба не делает Вас привлекательными. Даже после изнурительных обычных диет Вы можете оказаться недовольны своей фигурой.
          Лишь спортивное тело выглядит действительно красивым. Можно привести очень много примеров, когда худоба скорее выглядит болезненной .Белковая диета позволяет оставить и нарастить мышци, сбрасывая «жир». Вы будете активны и достаточно энергичны для занятий спортом.
        3. Продолжительные результаты.
          Белковое питание не относится к тем видам диет, после которых Вы стремительно набираете вес. Можно привыкнуть к белковой пище и безболезненно внедрить некоторые ее принципы в обычное питание (перед этим очень важно проконсультироваться с доктором, потому что как и в случае с любой другой диетой можно перейти грань и навредить себе)
        4. Широкое разнообразие рациона, возможность потребления всех нужных организму веществ.
          Белковая диета проста в применении. В меню диеты не предвидится серьезных ограничений. Так что отложите идею с замком для холодильника. Вам представится возможность употреблять различную и (не только белковую) пищу. На белковой диете Вы можете позволить себе разнообразную пищу!
        5. Отсутствие мук голода – белки его с легкостью утоляют.
          Продукты с содержанием белка являются энергоемкими, что позволяет желудку переваривать пищу около 4 часов. Если учитывать, что интервал между перекусами должен составлять 3 часа, то чувства голода можно вообще избежать.
        6. Минус 8-10 кг.
          Первые результаты Вы сможете заметить уже на протяжении двух недель, а Ваша фигура будут еще долгое время радовать Вас. Отдельные принципы диеты могут Вам даже понравится, и Вы захочете перенести их на свой ежедневный рацион.Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

3 опасности, которые таит белковая диета

В интернете Вы найдете множество рецептов белковых диет. Но все же не спешите фанатично следовать первому попавшемуся. Рассмотрим подводные камни белковых диет, чтобы с огромным желанием похудеть сильно и сразу — не навредить себе..

  1. Полное отсутствие углеводов

Один из основных принципов белковой диеты – ограничение потребления углеводов. Он же и самый опасный. Ограничивать углеводы можно, но полностью исключать — запрещается. По мнению некоторых диетологов, продолжительное отсутствие углеводов в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Рассмотрим их мнение.
Нашему организму нужна энергия для жизни.

Эту энергию мы можем получать «на выбор» из:

— белков,

— жиров,

— углеводов

 

Подобно тому, как котел может работать на нескольких видах топлива:

  1. -угле,
  2. -газе,
  3. -дровах .

Если один вид топлива недоступен — организм переходит на другой. Белки используются как важный строительный материал, и в расход идут в последнюю очередь.
На белковой диете у нас остается практически единственный источник энергии — подкожный жир. Проблема в том, что не все органы могут переориентироваться на потребление «жира».

Отдельным органам для питания обязательно нужна глюкоза, получаемая из углевоводов. Глюкоза необходима для питания эритроцитов, нервной ткани, мозга.

Запасы глюкозы в организме минимальны, они очень быстро исчерпываются (до 2-х дней). И тогда глюкозу уже приходится синтезировать из белков и жиров. Такой «запасной вариант» возможен, но использовать такой вариант вечно – не рекомендуют.

В процессе активных химических реакций у нас не только синтезируется глюкоза, но мы еще и получаем побочные продукты в виде так называемых «кетоновых тел» (есть полезные, а есть и вредные «кетоновые тела»). К этим побочным кетнововым телам относится и вещество ацетон. В норме ацетон легко выводится из организма и не влияет на здоровье. Но если отсутствие углеводов длительное, а синтез глюкозы происходит постоянно, лишние кетоновые тела не успеют вывестись из организма.

Как результат, возможен кетоз – избыток вредных кетоновых тел в организме.

Побочные продукты распада жиров «прут» наружу через дыхание, вызывая неприятный запах изо рта и выводятся с мочой, опять же вызывая неприятный запах.
Это характерные признаки кетоза. Если Вы заметили у себя подобные симптомы, советуем обратиться к врачу и пересмотреть свое отношение к белковой диете или любой другой диете с ограничением в приеме углеводов.

Теперь Вы понимаете, что общее убеждение о выведении шлаков из организма при голодании – не всегда является правдивым. Вы садитесь на диету и прекращаете прием пищи, организм приспосабливается как может. Создаются побочные продукты химических реакций и выводятся из организма. По факту всей этой «гадости» и не было в организме, она появилась в процессе диеты/голодания. А человек радуется, что из него «шлаки выходят». Подобные процессы характерны для любого типа продолжительного голодания, при котором человек не потребляет углеводы. Это не проблема одного лишь белковой диеты.

Совет: любое ограничение в еде может сказаться на Вашем здоровье. Конечно, желательно консультироваться с врачом вначале. Но поскольку большинство людей все равно не будет этого делать – хотя бы не подходите к белковым диетам, о которых прочитали в интернете или услышали от знакомых, слишком строго. Не стоит абсолютно исключать углеводы из рациона. Если Вы просто уменьшите количество углеводов – та часть органов, которая может потреблять энергию из «жира», будет сжигать Ваш жир, чтобы сэкономить глюкозу для нервной ткани, эритроцитов и т.д. А те органы, которые не «выживут» без глюкозы будут получать свой необходимый запас с едой. Все хорошо в меру. Не переборщите с диетой.

Пускай углеводов будет немного (в некоторых источниках говорят о 2 г на 1 кг Вашего веса в день, но это зависит от особенностей Вашего организма, от того Вашего здоровья, от того чем занимаетесь – лежите на диване или активно работаете и т.д.).

2. Нагрузка на почки. Белковая диета – это не панацея. При соблюдении белковых диет обязательны физические нагрузки. При отсутствии физических нагрузок она может негативно повлиять на здоровье.Белок нужен для построения новых тканей. Аминокислоты белков также могут дополнительно задействоваться как источник энергии.Но если Вы целый день лежите или ведёте сидячий образ жизни – большое количество белка при белковом питании становится «лишним». Поскольку в организме белок негде запасать – излишки выводятся из организма естественным путем.Печень расщепляет белок на глюкозу (которой может быть нехватка) и азотистые соединения, например, мочевину, которая выводится через почки.Интенсивная работа почек (при белковом питании без упражнений) может приводить к большим нагрузкам на эти органы, обезвоживанию организма, возможно даже апатическим настроям.Белковые диеты – это отлично, но чудес не бывает. Придется двигаться.

3. Снижение уровня сахара («глюкозы», об этом писалось выше).Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний и печени.Не пренебрегайте консультациями специалистов. Какими бы плюсами не славилась диета, рацион должен подбираться в соответствии с индивидуальными показателями здоровья.

Кому следует сказать белковой диете «нет»?

Подобные эксперименты над своим организмом не стоит проводить людям, которые страдают от болезней почек, сердечно-сосудистой системы или желудочного тракта. С предельной осторожностью следует отнестись к белковой диете людям в пожилом возрасте. За счет увеличения процессов свертываемости крови может последовать образование тромбов в сосудах.

Описать все вероятные ограничения здесь просто не представляется возможным, как и перебрать все существующие болезни, предугадывая возможные противопоказания.

Меню белковой диеты от PowerPro.

Каждый Ваш прием пищи должен состоять из одного белкового продукта из списка:

  1. 4-6 яичных белка или 2 целых яйца. Целые яйца ограничиваются 2-мя штуками в день из-за высокой калорийности желтка. На чистые белки запрет не налагается.
  2. 100 г говядины.
  3. 100-200 г творога небольшой жирности. Совсем обезжиренный не употребляйте – кальций полноценно усваивается организмом только в сочетании с жирами. Творог до 5% жирности можете себе позволить.
  4. 150-200 г курицы.
  5. 200-300 г морепродуктов.
  6. 150-200 г нежирной рыбы.
  7. Порция протеинового коктейля (40 г Whey Protein Power Pro на стакан обезжиренного молока).
  8. 100-150 г тофу.

Готовить вышеперечисленные продукты лучше без добавления масла или другого жира. Запекайте, варите, тушите на воде, готовьте на пару – как Вам вкуснее. На жирные соусы, сметану и майонез налагается запрет. В качестве приправ можете использовать сушеные ароматные травы, любой перец, лимонный сок, уксус, соевый соус.

До 14.00 дополнить белковый продукт можно сложными углеводами – это 3-4 ст. л. любой крупы в сухом виде, кроме манной. Фрукты также следует ограничить и употреблять только не сладкие сорта до 14.00 (яблоки, цитрусовые, груши). После 14.00 сочетать белковые продукты следует только с некрахмалистыми овощами: помидоры, огурцы, кабачки, различная зелень, капуста. После 18.00 от овощей тоже следует отказаться, так как они удерживают большое количество воды, а Вам перед сном это ни к чему. Кстати, на счет сна, последний прием пищи должен быть не позднее 3х-4х часов до отхода ко сну. На белковой диете жиры ограничиваете 30-40 г в сутки – это примерно 2 столовые ложки растительного масла или 10 миндальных орешков. Пить тоже нужно умеючи, особенно воду. Пейте не меньше 2-х литров воды в день.

Примерное меню белковой диеты:

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто , как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников постного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом до утра. Плюс, исследования показали, что завтраки, богатые белком, могут помочь регулировать аппетит. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудения, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо с лососем вместо макарон на ужин, по словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ. Питание в Нью-Йорке.

Тем не менее, количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой, с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки значительно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

  • Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
  • Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
  • Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
  • Полдник: Простой греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
  • Ужин: 6 унций. лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

    Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

    Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

    Коллагеновые палочки
    (1 пакет = 9 граммов протеина)

    Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

    Пакеты с ореховым маслом
    (1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
    Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

    Простые конопляные сердца
    (3 столовые ложки = 10 граммов протеина)

    Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

    Brami Beans
    (1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)

    Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

    Конопля Ага! Протеиновый батончик
    (1 столбик = 10 грамм)

    «Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Цейтлин.

    Вяленое мясо
    (1 унция = 9,4 грамма )
    Попробуйте говядину или индейку — из них получится ароматная закуска.

    Жареные соевые орехи
    (1/4 стакана = 17 грамм)
    Это хороший перерыв от обычных арахисов и кешью.

    Протеиновый порошок
    (мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
    Держите канистру с протеиновым порошком на столе, чтобы быстро исправить протеин.Он бывает четырех видов.

    Яйца, сваренные вкрутую
    (1 яйцо = 6 грамм)
    Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

    Струнный сыр
    (1 палочка = 8 граммов)
    Сочетайте нежирный струнный сыр (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами, чтобы получилась сытная закуска, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    продуктов, список продуктов, альтернативы и опасности

    Имея слово «идеальный» прямо в его названии, легко понять, почему идеальная белковая диета завоевала сердца (и уста) тысяч потребителей за последние несколько лет. Этот четырехэтапный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов называет себя «кетогенным протоколом» для похудения — и, судя по некоторым ярким историям успеха в социальных сетях и на веб-сайте диеты, это может показаться легкой задачей для избавления от лишнего веса. фунтов быстро.

    Тем не менее, многие специалисты по питанию имеют свои сомнения в отношении рекомендации идеальной белковой диеты как здорового способа сохранить вес в долгосрочной перспективе. От обработанных пищевых продуктов до опасностей, связанных с резким сокращением количества калорий в течение нескольких месяцев, это не обязательно безопасный путь к здоровому весу. Мы подробно остановились на этой тенденции в еде и поговорили с RD, чтобы узнать о ее плюсах и минусах.

    Как работает идеальная белковая диета

    Идеальная белковая диета была разработана французским доктором Тран Тьен Чаном, доктором медицины, в 2004 году как низкокалорийный кетогенный план похудания.Как и в случае с кето-диетой, идея состоит в том, что при снижении калорийности и правильном балансе макросов вы практически гарантированно потеряете вес. Но не все согласны с тем, что Ideal Protein на самом деле кетогенный.

    «Настоящая кето-диета содержит всего около 5 процентов калорий из углеводов (которые могут составлять всего 30 граммов в день) и от 75 до 80 процентов из жиров», — говорит зарегистрированный диетолог Энн Данахи, MS, RDN. Однако основной упор в планах питания Ideal Protein, как правило, делается на белке, а не на жире.В зависимости от фазы диеты, выбор из восьми унций протеина позволяет принимать до трех приемов пищи в день. Многие диетические продукты также содержат в два-три раза больше протеина, чем жиры, плюс удивительно большое количество углеводов. Даже в этом случае, с его резким сокращением калорий, составляющим около 1100 калорий в день, это, вероятно, приведет к некоторой потере веса.

    В отличие от многих домашних кето или низкоуглеводных диет, Ideal Protein требует участия в платной программе в авторизованной клинике. Хотя у основателей диеты нет отдельных клиник, оздоровительные предприятия, такие как кабинеты хиропрактики, центры похудания и диетологи, могут получить сертификаты, предлагающие эту программу.Тренеры в этих клиниках проводят клиентов по четырем фазам диеты. Вы также приобретете расфасованные продукты Ideal Protein лично у себя.

    Четыре фазы идеальной белковой диеты

    Если вы решитесь на идеальную белковую диету, вы можете рассчитывать на то, что вам удастся пройти ее четыре фазы: потеря веса, 14 дней, предварительная стабилизация и поддержание. Вот посмотрите, что каждый из них включает.

    Этап 1: потеря веса

    Цель первой фазы, «Снижение веса», не требует пояснений, и большинство людей проведут здесь большую часть своего пути к идеальному белку.Вместо предписанного количества дней или недель эта фаза рассчитана на то, чтобы «продлиться до 100% достижения вашей цели по снижению веса». Эта цель будет варьироваться от человека к человеку и будет определена совместно с вашим тренером по здоровью.

    На первом этапе ваш ежедневный рацион будет включать:

    • Ваш выбор из трех фирменных продуктов Ideal Protein
    • 8 унций. порция «цельного» белка на обед
    • Четыре чашки разрешенных овощей
    • Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

    В дополнение к этим продуктам диета поощряет использование морской соли в качестве приправы, а также витаминов и минеральных добавок, таких как кальций, магний и калий.

    СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

    Фаза 2: 14 дней

    После того, как вы достигли своей цели по снижению веса, пора переходить ко второй фазе. Этот 14-дневный модуль лишь немного изменен по сравнению с первым этапом со следующими ежедневными рекомендациями:

    • Ваш выбор из двух продуктов Ideal Protein
    • 8 унций. порции протеина на обед и ужин
    • Четыре чашки разрешенных овощей
    • Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

    Этап 3: предварительная стабилизация

    Третья фаза диеты готовится к переходу к повторному введению большего количества углеводов.В этот период, который также длится 14 дней, дневная диета выглядит так:

    • Ваш выбор из одного продукта Ideal Protein
    • 8 унций. цельный белок на завтрак, обед и ужин
    • Четыре чашки разрешенных овощей
    • Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

    Этап 4: Техническое обслуживание

    Наконец, вы перейдете к поддерживающей фазе Ideal Protein, которая длится целый год. Этот модуль предлагает несколько руководящих принципов, таких как ограничение сочетания жиров и углеводов, расчет количества белка, необходимого для вашего веса, и даже разрешение на «день удовольствия».«

    Пример меню для фазы похудания

    Вот пример того, как может выглядеть обычный день на идеальной белковой диете.

    • Завтрак: Овсянка со вкусом яблока Ideal Protein, кофе
    • Утренний перекус: Палочки сельдерея
    • Обед: Брокколи и сырный суп, 2 чашки спаржи, приготовленной на пару
    • Полдник: Ломтики редиса
    • Ужин: 8 унций. куриная грудка, макароны и сыр Ideal Protein, 2 стакана цуккини, обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла

    Еда

    Благодаря ограничительному характеру, довольно легко отслеживать, какие продукты разрешены при соблюдении идеальной белковой диеты.В дополнение к ассортименту предварительно упакованных продуктов, таких как батончики, супы и овсяные хлопья, вы также можете есть различные продукты с высоким содержанием белка и определенный список овощей.

    Утвержденные варианты белков могут быть животного или вегетарианского происхождения, например:

    Овощи для приёма пищи, отмеченные знаком одобрения Ideal Protein, включают:

    • спаржа
    • кабачки
    • люцерна
    • капуста
    • лук-порей
    • ревень
    • летний сквош

    Между тем, вам разрешено сколько угодно порций этих продуктов:

    • салат
    • сельдерей
    • грибы
    • шпинат
    • радиккио
    • эндивий
    • редис

    Еда может быть заправлена ​​1/2 чайной ложкой морской соли и двумя чайными ложками оливкового масла или масла из виноградных косточек.Вы также можете выпить черный кофе за завтраком и запивать большим количеством воды.

    Продукты, которых следует избегать

    Поскольку идеальная белковая диета направлена ​​на корректировку макросов для похудания, вы в основном будете прощаться с углеводами (кроме тех, которые вы получаете в покупных продуктах, таких как овсянка или батончики). Будьте готовы отказаться от хлеба, круп, макаронных изделий и других злаков. Все фрукты и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, кукуруза и морковь, также исключены из меню вместе с молочными продуктами. И, что неудивительно, алкоголь и сладости (кроме тех, что входят в упакованные варианты диеты) не появляются.

    Недостатки идеальной белковой диеты

    Идеальная белковая диета, хотя и может привести к быстрой потере веса, сопряжена с некоторыми рисками. Во-первых, его крайнее ограничение калорий может привести к тому, что вы почувствуете туман, усталость, головную боль и, честно говоря, серьезно проголодались. Если вы хотите немного похудеть, вам, вероятно, придется отказаться от ограничительной фазы потери веса для продолжительной растяжки, которая может быть неустойчивой. Если вы действительно достигнете кетоза, вас также могут ждать неприятные сюрпризы.«Многие люди плохо себя чувствуют физически и психологически из-за низкой энергии, и любой вес, который они теряют, — это в основном вода», — говорит Данахи.

    Еще есть вопрос о покупных батончиках, супах и других блюдах Ideal Protein. Они не только довольно дорогие — около 15 долларов в день, но и не совсем свежие цельные продукты. (Мы смотрим на вас, Sweet Chili «Dorados».) «Мне лично не нравится использование специальных продуктов и особенно упакованных продуктов», — говорит Данахи. «Мне кажется, что многие из них попадают в категорию« ультрапереработанных », исследования которой связывают с увеличением веса, а не с потерей.«

    При добавлении большого количества обработанной пищи из диеты исключается ряд цельных продуктов с известной пользой для здоровья, например фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Это может привести к дефициту питательных веществ и дисфункциональному пониманию того, что на самом деле означает здоровое питание.

    Наконец, соблюдение плана с высоким содержанием белка и овощей в течение более нескольких дней может стать ужасно скучным. Несмотря на заявление диетического веб-сайта о предложении «несравненного разнообразия», большинству людей не нравится жить исключительно на заменителях пищи, мясе и овощах в течение длительного времени.Чувство изоляции также может стать проблемой, чем больше времени вы проводите на идеальной белковой диете, потому что еда играет такую ​​важную роль в социализации.

    Преимущества идеальной белковой диеты

    Пока еще нет мнения о том, имеет ли идеальная белковая диета правильный баланс макросов для достижения кетоза — метаболического состояния, при котором организм использует жир в качестве топлива, — если да, то она могла бы быть эффективной для похудания. «Для большинства (здоровых) людей не обязательно вредно соблюдать кетогенную диету в течение нескольких недель или дольше», — говорит Данахи.«Многие люди действительно худеют и улучшают свои метаболические маркеры». А если вы относитесь к тому типу людей, которым важна структура, вам могут быть полезны четырехэтапный план Ideal Protein и личные консультации.

    Кроме того, некоторые из одобренных пищевых продуктов содержат твердое питание. Мясо, рыба, яйца и тофу содержат полезные микроэлементы и необходимые жиры. И еще одна серебряная подкладка: «Они действительно делают упор на овощах!» — отмечает Данахи. Получая четыре полных чашки овощей в день (и неограниченное количество зелени), вы будете получать антиоксиданты, клетчатку, а также важные витамины и минералы.

    Альтернативы идеальному белку

    Чтобы придерживаться действительно кетогенного плана питания для похудания, вероятно, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным диетологом, поскольку получение (и сохранение) кетоза может быть весьма специфическим процессом. В качестве альтернативы, если вам нужна структура и заменители пищи, такие программы, как Optavia или Nutrisystem, предлагают модель, аналогичную Ideal Protein, с более длительным послужным списком.

    Стоит ли попробовать?

    В конце концов, решение о переходе на новую (и ограничительную) диету можете принять только вы сами.«Суть в том, что вы должны найти способ питания, который будет работать на вас в долгосрочной перспективе», — говорит Данахи. «Это похоже на диету быстрого приготовления, с которой можно переходить и отказываться от нее». Внимательно посмотрите на свои цели, предпочтения и уровень приверженности, чтобы определить, действительно ли идеальная белковая диета вам подходит.

    Названия различных видов диет с высоким содержанием белка

    Ребенок готовит с яйцами.

    Кредит изображения: Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

    Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — популярные способы похудеть.Но, по данным клиники Майо, диета с высоким содержанием белка может быть трудной для поддержания, не всегда способствует длительной потере веса и может быть нездоровой. Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что наиболее эффективным планом похудания является умеренное ограничение калорий и повышенная физическая активность.

    Диета Аткинса

    Доктор Роберт Аткинс изобрел диету Аткинса. Согласно статье 2001 года из публикации Американской кардиологической ассоциации Circulation, диета Аткинса состоит на 27 процентов из белков, 5 процентов из углеводов и 68 процентов из жиров.Федеральные диетические рекомендации рекомендуют диету, содержащую от 10 до 15 процентов белка, от 40 до 60 процентов углеводов и от 20 до 35 процентов жира. Диета Аткинса допускает все типы белков и жиров, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, масло и масло, и ограничивает углеводы, такие как хлеб, макароны, фрукты, молоко, алкоголь и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

    Диета Аткинса с высоким содержанием жира может быть вредна для сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, риски для здоровья, связанные с диетой Аткинса, включают рак толстой кишки, потерю костной массы, повреждение почек и кетоацидоз, состояние, которое вызывает головокружение, слабость и раздражительность.

    Диета Южного пляжа

    Диета Саут-Бич была создана доктором Артуром Агатстоном в 2003 году. Она основана на гликемическом индексе, системе, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро сахар попадает в кровь. Университет Колорадо отмечает, что диета Саут-Бич допускает от 20 до 90 г углеводов на один прием пищи и является более здоровой, чем другие диеты с высоким содержанием белка, поскольку поощряет потребление цельного зерна, фасоли и бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных для здоровья, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и жир из рыбы и орехов.Обратной стороной диеты является ограничение здоровой пищи, такой как фрукты и морковь, потому что они имеют высокий индекс гликемикса.

    Зональная диета

    Доктор Барри Сирс изобрел зональную диету в середине 1990-х годов. Люди, сидящие на диете, находятся в «зоне», когда их диета состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров. Многие продукты разрешены в Зональной диете, если соблюдаются пропорции диеты, но диета действительно ограничивает хлеб, макароны и некоторые фрукты.Одним из преимуществ зональной диеты является то, что она поощряет регулярные низкокалорийные блюда для похудения.

    Белковая диета

    Drs. Майкл и Мэри Идс создали Protein Power Diet в 1996 году. Protein Power Diet состоит примерно из 26 процентов белков, 16 процентов углеводов, 54 процентов жиров и 4 процентов алкоголя. Протеиновая диета позволяет употреблять все виды мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, некрахмалистых овощей, масла, масла и заправки для салатов. Это также позволяет употреблять алкоголь в умеренных количествах.Продукты, которых следует избегать при этой диете, включают фрукты, крахмалистые овощи, злаки и молоко.

    Диета нарушителей сахара

    Диета Sugar Busters состоит из 27 процентов белков, 52 процентов углеводов и 21 процента жиров. Диета Sugar Busters разрешает употребление всех белков и жиров, продуктов с низким гликемическим индексом и умеренного потребления алкоголя. Диета ограничивает картофель, белый рис и хлеб, кукурузу, морковь, свеклу и продукты, приготовленные из очищенной белой муки.

    Стиллман диета

    Диета Стиллмана — это диета с самым высоким содержанием белка, с 64% белков, 3% углеводов и 33% жиров.Диета Стиллмана основана на теории, согласно которой белок помогает сжигать жир, а углеводы сохраняются в виде жира. Диета Стиллмана поощряет нежирные белки, такие как нежирное мясо, мясо птицы без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и нежирный сыр, при этом ограничивая жир, масло и углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи и молочные продукты.

    10 типов кето-диеты и как они работают

    Какой вид кето-диеты вам подходит?

    Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, вам может быть интересно, какая версия вам подходит.Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.

    Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты. Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.

    1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии

    Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает в лечении эпилепсии. .Согласно исследованию, опубликованному в Current Treatment Options in Neurology , это оригинальная версия кето, которую иногда называют «терапевтической кето-диетой», которая была создана в 1920-х годах для лечения судорог. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», — говорит Кизер.

    Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , первоначальное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшениям у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.

    Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим). Согласно исследованию Practical Neurology , 90 процентов ежедневных калорий поступает из жиров, 6 процентов из белков и всего 4 процента из углеводов.

    Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии

    Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология кабинет.По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.

    Также существует риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови. Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.

    Неудивительно, что эту строгую версию кето также, кажется, сложнее всего придерживаться: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент отсева.

    СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья кето может помочь, и 6 не будет

    2. Стандартная кето диета является наиболее распространенной версией

    Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето и предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит Шапиро. Важно отметить, что хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

    Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими известными преимуществами для здоровья

    Риски, на которые следует обратить внимание Кизер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). версия либо): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, не до обсуждения этого с врачом), и те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может привести к неприятному запаху изо рта, головокружению, запорам и снижению уровня энергии (обычно называемому «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.

    Более того, резкие изменения веса, от кето или других факторов, могут увеличить риск смерти, — говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .

    3. Целевое кето-диета для спортсменов, стремящихся улучшить свои показатели

    Как это работает Вы будете соблюдать кето-диету как обычно за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму — просто перераспределите их, — говорит доктор Торчиа.

    Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, поэтому, возможно, это подход не для всех спортсменов.

    Для кого лучше По словам Торчиа, этот подход предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышц. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», — говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.

    Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может более охотно двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», — говорит она. Она предупреждает, чтобы не пробовать это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.

    СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете

    4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров

    Как это работает Эта версия кето призывает к повышению потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов — на углеводы. Стремитесь получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена), предлагает Спритцлер.

    Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого есть признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.

    Риски, на которые следует обратить внимание Тем, у кого проблемы с почками, следует быть осторожными, чтобы не слишком увеличивать потребление белка, говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник Kegenix из Тампы, штат Флорида, компании, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.

    Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой белок вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето — лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», — говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из состояния кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». Поскольку немного больше белка не должно влиять на способность вашего тела оставаться в кетозе, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето, говорит Спритцлер.

    5. Циклическая кето-диета (или «кето-цикл») может помочь вам придерживаться диеты

    Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-циклической ездой, вы переключаетесь на кето-диету и отказываетесь от нее — обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Суть кето-езды на велосипеде — облегчить кому-то следовать», — говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Не существует установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, чтобы не переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.

    Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», — говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.

    Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.

    Риски на заметку Коче советует воздержаться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», — добавляет она.

    СВЯЗАННЫЙ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или лечить сердечные заболевания?

    6.Ленивая кето-диета может быть самой простой версией

    Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» — упростить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, потребления жиров и белков — для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кизер.

    Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычному кето, если вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете с белком, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются достаточно низкими, что зависит от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», — говорит Кизер.В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.

    Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.

    Риски, на которые следует обратить внимание Те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.

    Ленивая кето-диета также может быть опасна, если вы понимаете, что иногда вы придерживаетесь кето-диеты, а иногда нет. «Кетоз — это все или ничего — вы либо в кетозе, либо нет», — говорит Кизер. «Меня беспокоит, когда люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто принимает «чит-день» на кето, могут повредить свои кровеносные сосуды.

    7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», — говорит Мэдлин МакДоноу, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», — говорит она.

    Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает МакДоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, это может быть вашим любимым выбором кето.

    Риски, на которые следует обратить внимание Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето из-за большого количества цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит перенести в кето-план, поэтому риски минимальны, говорит Макдонаф.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, включайте в свои приемы пищи время, проведенное общением, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

    СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания

    8. Кето 2.0 — это тип стандартной диеты с пониженным содержанием жиров

    Как это работает Кето-диета — последнее обновление. 2.0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.

    С Кето 2.0 количество жиров уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается — с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», — говорит Шолль.

    Одно предостережение заключается в том, что, похоже, еще нет исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.

    Для кого лучше Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете, говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», — добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».

    Риски на заметку Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, существует риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.

    9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню

    Как это работает Эта диета так забавна, как кажется? Зависит от того, кого вы спросите.По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme, которая базируется в Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда берутся эти макросы», — говорит она.

    Для кого лучше Этот вариант для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления еды, — говорит Ньевес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график — вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .

    Риски, на которые следует обратить внимание Несмотря на то, что пачкаться звучит забавно, Нивес предупреждает, что слишком большое количество ультрапереработанных продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем может привести к дефициту питательных веществ и перегружать вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также была связана с увеличением общей смертности.

    Нивес советует людям с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.

    СВЯЗАННЫЙ: 10 удобных кето-диетических продуктов для любителей углеводов

    10. Чистая кето-диета призывает к употреблению органических (и других «здоровых») версий продуктов

    Как это работает Колебание в противоположном направлении Грязный кето-подход — это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все еще можете сосредоточиться на удобстве, — говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах, из Миссури.Вы также будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.

    Для кого лучше Этот подход предназначен для тех, кто уделяет внимание качеству продуктов питания так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.

    Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах — и добавление растений в холодильнике — не требует особых предостережений. Тем не менее, поскольку растительная пища по-прежнему содержит углеводы, вам нужно помнить о своих макросах. Если вы можете, это может быть относительно более здоровым способом придерживаться модной диеты.

    Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас

    Хорошая идея — встретиться со своим врачом или диетологом каждый раз, когда вы меняете диету — независимо от того, находитесь ли вы на кето-диете. план питания.И, прежде всего, Торчиа советует прислушиваться к своему телу, оценивать свой энергетический уровень и свое самочувствие на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», — говорит она.

    Дополнительная отчетность Элизабет Миллард .

    Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

    1200 Калорийность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Вы не одиноки.Когда дело доходит до похудения и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными. В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково. Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

    Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

    Прежде чем определять, что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка 1200 калорий, вы должны сначала осознать, что существует множество вариантов и вариантов низкоуглеводных — высокобелковых диет.Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

    В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий означает просто: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день. Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

    Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

    Как правило, среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий, соответственно, для поддержания своего веса.Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что увеличивает вероятность похудения.

    С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов довольно ограничено. Не имея углеводов, которые можно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира, которые оно использует в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

    Shutterstock

    Из чего состоит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

    Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать. Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

    Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

    Что есть при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

    Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, а также вы будете сыты и полны энергии в течение дня.Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий даст представление о том, какие продукты покупать, а каких избегать.

    Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают: Shutterstock

    1. Некрахмалистые овощи

    Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, так как они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион.Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн. К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

    2. Фасоль и чечевица

    Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не перевыполнять дневную норму углеводов.

    3. Морепродукты

    Вы никогда не ошибетесь, добавив к своим блюдам рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите. Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

    Shutterstock

    4. Постные куски говядины

    Это гарантирует, что вы получите необходимое количество белка в течение дня, не потребляя при этом большого количества жиров.

    5.Грудка курица и индейка

    Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

    6. Яйца

    Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

    Shutterstock

    7. Орехи и семена

    Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

    8. Фрукты

    Хотя некоторые фрукты содержат много углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, такие как черника, клубника и малина.

    9. Цельное зерно

    Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

    Shutterstock

    10. Веганские протеиновые порошки

    Если вы веган или вегетарианец, вы также можете употреблять протеиновые порошки на растительной основе. Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

    11. Источники белка растительного происхождения

    Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

    12. Молочные продукты

    Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но также обеспечивают кальций для ваших костей.

    ]]>

    Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

    Shutterstock

    Чего следует избегать при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

    Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания.С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

    1. Рафинированные углеводы

    Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ. Некоторые общие примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

    2. Насыщенные жиры и жареные продукты

    Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

    3. Сахар

    Из конфет и сладких приправ. Перед покупкой приправ всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

    Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

    Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

    Shutterstock

    Плюсы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

    Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

    Употребление 1200 калорий в день, независимо от типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что в конечном итоге вам следует начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

    • Вы будете чувствовать себя сытым дольше

    Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас также меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудания.

    Shutterstock
    • Наращивание и поддержание мышечной массы

    Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет сохранить большую мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

    Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы начинаем медленно терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что в дальнейшем может перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

    Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

    Shutterstock

    Минусы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий

    Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

    • Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы, вероятно, будете страдать от вздутия живота и запора.
    • Прибавка в весе . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир, независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
    • Болезнь сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда употребляйте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
    • Повышенный риск образования камней в почках (3).
    • Ухудшение проблем с почками . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что вашему организму может быть сложно избавиться от всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

    Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасным планом питания для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

    Shutterstock

    Как составить эффективный план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (1200 калорий)

    Многие диеты терпят неудачу, потому что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

    Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны съесть, это предотвращает вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

    Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие блюда на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, поскольку у вас всегда есть что-то полезное, что придерживается диеты.

    Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

    • Носите подходящие закуски

    Многие люди признаются, что перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, если вы столкнетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

    ]]>

    Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

    Shutterstock

    Образец 1200 калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

    День первый
    • Завтрак — Чашки для кексов со шпинатом и яйцом
    • 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
    • Калорийность: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
    • Snack — Тыквенный протеиновый коктейль со специями
    • 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
    • Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
    • Обед — Куриный салат в обертке с салатом
    • 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
    • Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
    • Ужин — Лосось в пекане
    • 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
    • Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = одно филе
    • Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
    • Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
    • 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
    • Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
    • Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.
    Shutterstock

    День второй
    • Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
    • 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
    • Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
    • Закуска — Творог и сыр Сельдерейные палочки
    • 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
    • Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
    • Обед — Начо с низким содержанием углеводов
    • 226 г сырого сладкого перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г куриной грудки-пашот, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана семян граната , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
    • Калорийность: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
    • Снэк — Снэк Капрезе
    • 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
    • Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
    • Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
    • Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 средних листьев масляного салата, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
    • Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
    • Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
    • Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
    • Получается 4 порции
    • Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
    • Общее дневное потребление: Калорий: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

    Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

    Итог

    Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий может быть хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

    С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращает ненужные перекусы и ускоряет рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

    Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Диетический белок полезен для здоровья костей в условиях адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Диета с высоким содержанием белка связана с риском образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Формула для энтерального питания с очень высоким и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

    Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

    Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира.Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

    Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

    Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

    Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

    Зачем нужен белок?

    Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела.По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

    Сколько белка мне нужно есть в день?

    Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это будет примерно 40-55 граммов белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

    Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

    Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г / кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

    На самом деле потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

    Объяснение преимуществ протеина для похудания

    Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

    Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

    Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

    1. Белок — самый термогенный макрос
    2. Считается, что белок насыщает
    3. Белок защищает мышечную массу

    Каков термогенный эффект протеина?

    Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF). И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

    Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

    На

    TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

    Уменьшает ли белок чувство голода?

    Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

    В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

    Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

    Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

    Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

    Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

    Сколько белка в день, чтобы похудеть?

    Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

    Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

    Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о добавлении подъема тяжестей или, по крайней мере, упражнений с собственным весом в свой план похудения.

    Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% от ваших калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

    Как есть больше белка

    Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

    Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

    Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

    Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

    Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

    ПОЛУЧИ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

    3 вещи, которые нужно знать о белке

    Белок является неотъемлемой частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

    Взрослые должны съедать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

    «Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты.«Когда мы думаем о еде, это обычно какая-то форма мяса, окруженная крахмалом или овощами на тарелке».

    Во время любого приема пищи рекомендуется употреблять от 2 до 3 унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

    Размеры порций в США часто больше, сказал Метос.

    Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в заведении быстрого питания обычно составляет 4 унции. А если вы получаете двойной бургер, это 8 унций.»

    Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно вредно для вас, если избыток белка в рационе способствует увеличению количества калорий, он может способствовать увеличению веса.

    Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

    Диета с высоким содержанием белка может помочь в потере веса, но только на короткое время.

    Хотя есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогает людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров. , диеты с высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

    В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы. Каждая группа следовала либо Зональной диете (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), либо диете Аткинса (с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов), диете LEARN (с низким содержанием жиров) или диете Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

    В конце исследования они обнаружили, что женщины на диете Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновые блюда, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

    Но эксперты утверждают, что не все женщины, участвовавшие в исследовании, придерживались назначенной им диеты.

    Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

    «Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

    Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

    В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

    Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и силы мышц, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

    Даже культуристам нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

    «Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше белка, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

    Слишком большое количество белка может нанести вред вашему здоровью.

    Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависят от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

    «Можно есть немного дополнительного белка, если вы контролируете калорийность», — сказал Метос. «Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

    В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым в начале исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Спустя 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

    Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедали в день, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *