Белковая диета что можно: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Сразу после сна выпейте 2 стакана чистой воды. По началу, такая процедура может быть сложной, но уже через неделю Вы привыкнете. Кушать можно через полчаса.
Завтрак: 2 яйца, запеченные со шпинатом; 3 столовые ложки овсянки с порезанным свежим или запеченным небольшим яблоком.
Второй завтрак: 10 миндальных орешков.
Обед: большой салат из капусты и огурцов с чайной ложкой растительного масла и кусок куриной грудки, запеченный с травами.
Полдник: Порция протеинового коктейля. Хищно поглядываете на Несквик Вашего сына или дочки? Возьмите столовую ложку протеина  Whey Protein Power Pro со вкусом шоколада и смешайте со стаканом обезжиренного молока. Наслаждайтесь любимым лакомством и худейте!
Ужин: 200 г консервированного морского коктейля или 200 г запеченной рыбы, чашка зеленой фасоли.
Перекус за 3-4 часа до сна: 150 г творога с корицей.
Перед сном, если очень голодно, можно выпить стакан кефира

Такую белковую диету можно соблюдать длительное время, но рекомендуем дополнить ее витаминно-минеральным комплексом. Выберите на свой вкус или посоветуйтесь с фармацевтом в аптеке. За первую неделю уходит вода и содержание кишечника. Вторую-третью неделю будут заметно уходить объемы, а вот на весах значительных изменений не будет. На 4-ую неделю и объемы и вес будут уходить стремительно и сообща. Не бойтесь, если столкнулись с так называемым «эффектом плато», когда во время диеты вес встает как вкопанный. В таком случае поможет небольшая встряска организма, углеводная загрузка. Эффект от диеты появится быстрее, если сочетать ее с физическими упражнениями. Подберите себе упражнения по вкусу из представленных на сайте.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто , как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть. Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемое дневное количество белка, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников постного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, белок вдвойне важен для того, чтобы вы теряли жир, а не мышцы. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт веса вашего тела . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом до утра. Плюс, исследования показали, что завтраки, богатые белком, могут помочь регулировать аппетит. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудения, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо с лососем вместо макарон на ужин, по словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ. Питание в Нью-Йорке.

Тем не менее, количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой, с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки значительно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

• Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
• Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
• Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
• Полдник: Простой греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
• Ужин: 6 унций. лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

Brami Beans
(1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 столбик = 10 грамм)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Цейтлин.

Вяленое мясо
(1 унция = 9,4 грамма )
Попробуйте говядину или индейку — из них получится ароматная закуска.

Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это хороший перерыв от обычных арахисов и кешью.

Протеиновый порошок
(мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
Держите канистру с протеиновым порошком на столе, чтобы быстро исправить протеин.Он бывает четырех видов.

Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

Струнный сыр
(1 палочка = 8 граммов)
Сочетайте нежирный струнный сыр (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами, чтобы получилась сытная закуска, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов, список продуктов, альтернативы и опасности

Имея слово «идеальный» прямо в его названии, легко понять, почему идеальная белковая диета завоевала сердца (и уста) тысяч потребителей за последние несколько лет. Этот четырехэтапный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов называет себя «кетогенным протоколом» для похудения — и, судя по некоторым ярким историям успеха в социальных сетях и на веб-сайте диеты, это может показаться легкой задачей для избавления от лишнего веса. фунтов быстро.

Тем не менее, многие специалисты по питанию имеют свои сомнения в отношении рекомендации идеальной белковой диеты как здорового способа сохранить вес в долгосрочной перспективе. От обработанных пищевых продуктов до опасностей, связанных с резким сокращением количества калорий в течение нескольких месяцев, это не обязательно безопасный путь к здоровому весу. Мы подробно остановились на этой тенденции в еде и поговорили с RD, чтобы узнать о ее плюсах и минусах.

Как работает идеальная белковая диета

Идеальная белковая диета была разработана французским доктором Тран Тьен Чаном, доктором медицины, в 2004 году как низкокалорийный кетогенный план похудания.Как и в случае с кето-диетой, идея состоит в том, что при снижении калорийности и правильном балансе макросов вы практически гарантированно потеряете вес. Но не все согласны с тем, что Ideal Protein на самом деле кетогенный.

«Настоящая кето-диета содержит всего около 5 процентов калорий из углеводов (которые могут составлять всего 30 граммов в день) и от 75 до 80 процентов из жиров», — говорит зарегистрированный диетолог Энн Данахи, MS, RDN. Однако основной упор в планах питания Ideal Protein, как правило, делается на белке, а не на жире.В зависимости от фазы диеты, выбор из восьми унций протеина позволяет принимать до трех приемов пищи в день. Многие диетические продукты также содержат в два-три раза больше протеина, чем жиры, плюс удивительно большое количество углеводов. Даже в этом случае, с его резким сокращением калорий, составляющим около 1100 калорий в день, это, вероятно, приведет к некоторой потере веса.

В отличие от многих домашних кето или низкоуглеводных диет, Ideal Protein требует участия в платной программе в авторизованной клинике. Хотя у основателей диеты нет отдельных клиник, оздоровительные предприятия, такие как кабинеты хиропрактики, центры похудания и диетологи, могут получить сертификаты, предлагающие эту программу.Тренеры в этих клиниках проводят клиентов по четырем фазам диеты. Вы также приобретете расфасованные продукты Ideal Protein лично у себя.

Четыре фазы идеальной белковой диеты

Если вы решитесь на идеальную белковую диету, вы можете рассчитывать на то, что вам удастся пройти ее четыре фазы: потеря веса, 14 дней, предварительная стабилизация и поддержание. Вот посмотрите, что каждый из них включает.

Этап 1: потеря веса

Цель первой фазы, «Снижение веса», не требует пояснений, и большинство людей проведут здесь большую часть своего пути к идеальному белку.Вместо предписанного количества дней или недель эта фаза рассчитана на то, чтобы «продлиться до 100% достижения вашей цели по снижению веса». Эта цель будет варьироваться от человека к человеку и будет определена совместно с вашим тренером по здоровью.

На первом этапе ваш ежедневный рацион будет включать:

• Ваш выбор из трех фирменных продуктов Ideal Protein
• 8 унций. порция «цельного» белка на обед
• Четыре чашки разрешенных овощей
• Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

В дополнение к этим продуктам диета поощряет использование морской соли в качестве приправы, а также витаминов и минеральных добавок, таких как кальций, магний и калий.

СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Фаза 2: 14 дней

После того, как вы достигли своей цели по снижению веса, пора переходить ко второй фазе. Этот 14-дневный модуль лишь немного изменен по сравнению с первым этапом со следующими ежедневными рекомендациями:

• Ваш выбор из двух продуктов Ideal Protein
• 8 унций. порции протеина на обед и ужин
• Четыре чашки разрешенных овощей
• Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

Этап 3: предварительная стабилизация

Третья фаза диеты готовится к переходу к повторному введению большего количества углеводов.В этот период, который также длится 14 дней, дневная диета выглядит так:

• Ваш выбор из одного продукта Ideal Protein
• 8 унций. цельный белок на завтрак, обед и ужин
• Четыре чашки разрешенных овощей
• Неограниченное количество разрешенных сырых овощей и салата

Этап 4: Техническое обслуживание

Наконец, вы перейдете к поддерживающей фазе Ideal Protein, которая длится целый год. Этот модуль предлагает несколько руководящих принципов, таких как ограничение сочетания жиров и углеводов, расчет количества белка, необходимого для вашего веса, и даже разрешение на «день удовольствия».«

Пример меню для фазы похудания

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на идеальной белковой диете.

• Завтрак: Овсянка со вкусом яблока Ideal Protein, кофе
• Утренний перекус: Палочки сельдерея
• Обед: Брокколи и сырный суп, 2 чашки спаржи, приготовленной на пару
• Полдник: Ломтики редиса
• Ужин: 8 унций. куриная грудка, макароны и сыр Ideal Protein, 2 стакана цуккини, обжаренные в 2 чайных ложках оливкового масла

Еда

Благодаря ограничительному характеру, довольно легко отслеживать, какие продукты разрешены при соблюдении идеальной белковой диеты.В дополнение к ассортименту предварительно упакованных продуктов, таких как батончики, супы и овсяные хлопья, вы также можете есть различные продукты с высоким содержанием белка и определенный список овощей.

Утвержденные варианты белков могут быть животного или вегетарианского происхождения, например:

Овощи для приёма пищи, отмеченные знаком одобрения Ideal Protein, включают:

• спаржа
• кабачки
• люцерна
• капуста
• лук-порей
• ревень
• летний сквош

Между тем, вам разрешено сколько угодно порций этих продуктов:

• салат
• сельдерей
• грибы
• шпинат
• радиккио
• эндивий
• редис

Еда может быть заправлена ​​1/2 чайной ложкой морской соли и двумя чайными ложками оливкового масла или масла из виноградных косточек.Вы также можете выпить черный кофе за завтраком и запивать большим количеством воды.

Продукты, которых следует избегать

Поскольку идеальная белковая диета направлена ​​на корректировку макросов для похудания, вы в основном будете прощаться с углеводами (кроме тех, которые вы получаете в покупных продуктах, таких как овсянка или батончики). Будьте готовы отказаться от хлеба, круп, макаронных изделий и других злаков. Все фрукты и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, кукуруза и морковь, также исключены из меню вместе с молочными продуктами. И, что неудивительно, алкоголь и сладости (кроме тех, что входят в упакованные варианты диеты) не появляются.

Недостатки идеальной белковой диеты

Идеальная белковая диета, хотя и может привести к быстрой потере веса, сопряжена с некоторыми рисками. Во-первых, его крайнее ограничение калорий может привести к тому, что вы почувствуете туман, усталость, головную боль и, честно говоря, серьезно проголодались. Если вы хотите немного похудеть, вам, вероятно, придется отказаться от ограничительной фазы потери веса для продолжительной растяжки, которая может быть неустойчивой. Если вы действительно достигнете кетоза, вас также могут ждать неприятные сюрпризы.«Многие люди плохо себя чувствуют физически и психологически из-за низкой энергии, и любой вес, который они теряют, — это в основном вода», — говорит Данахи.

Еще есть вопрос о покупных батончиках, супах и других блюдах Ideal Protein. Они не только довольно дорогие — около 15 долларов в день, но и не совсем свежие цельные продукты. (Мы смотрим на вас, Sweet Chili «Dorados».) «Мне лично не нравится использование специальных продуктов и особенно упакованных продуктов», — говорит Данахи. «Мне кажется, что многие из них попадают в категорию« ультрапереработанных », исследования которой связывают с увеличением веса, а не с потерей.«

При добавлении большого количества обработанной пищи из диеты исключается ряд цельных продуктов с известной пользой для здоровья, например фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Это может привести к дефициту питательных веществ и дисфункциональному пониманию того, что на самом деле означает здоровое питание.

Наконец, соблюдение плана с высоким содержанием белка и овощей в течение более нескольких дней может стать ужасно скучным. Несмотря на заявление диетического веб-сайта о предложении «несравненного разнообразия», большинству людей не нравится жить исключительно на заменителях пищи, мясе и овощах в течение длительного времени.Чувство изоляции также может стать проблемой, чем больше времени вы проводите на идеальной белковой диете, потому что еда играет такую ​​важную роль в социализации.

Преимущества идеальной белковой диеты

Пока еще нет мнения о том, имеет ли идеальная белковая диета правильный баланс макросов для достижения кетоза — метаболического состояния, при котором организм использует жир в качестве топлива, — если да, то она могла бы быть эффективной для похудания. «Для большинства (здоровых) людей не обязательно вредно соблюдать кетогенную диету в течение нескольких недель или дольше», — говорит Данахи.«Многие люди действительно худеют и улучшают свои метаболические маркеры». А если вы относитесь к тому типу людей, которым важна структура, вам могут быть полезны четырехэтапный план Ideal Protein и личные консультации.

Кроме того, некоторые из одобренных пищевых продуктов содержат твердое питание. Мясо, рыба, яйца и тофу содержат полезные микроэлементы и необходимые жиры. И еще одна серебряная подкладка: «Они действительно делают упор на овощах!» — отмечает Данахи. Получая четыре полных чашки овощей в день (и неограниченное количество зелени), вы будете получать антиоксиданты, клетчатку, а также важные витамины и минералы.

Альтернативы идеальному белку

Чтобы придерживаться действительно кетогенного плана питания для похудания, вероятно, лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим квалифицированным диетологом, поскольку получение (и сохранение) кетоза может быть весьма специфическим процессом. В качестве альтернативы, если вам нужна структура и заменители пищи, такие программы, как Optavia или Nutrisystem, предлагают модель, аналогичную Ideal Protein, с более длительным послужным списком.

Стоит ли попробовать?

В конце концов, решение о переходе на новую (и ограничительную) диету можете принять только вы сами.«Суть в том, что вы должны найти способ питания, который будет работать на вас в долгосрочной перспективе», — говорит Данахи. «Это похоже на диету быстрого приготовления, с которой можно переходить и отказываться от нее». Внимательно посмотрите на свои цели, предпочтения и уровень приверженности, чтобы определить, действительно ли идеальная белковая диета вам подходит.

Названия различных видов диет с высоким содержанием белка

Ребенок готовит с яйцами.

Кредит изображения: Дэйв и Лес Джейкобс / Blend Images / Getty Images

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — популярные способы похудеть.Но, по данным клиники Майо, диета с высоким содержанием белка может быть трудной для поддержания, не всегда способствует длительной потере веса и может быть нездоровой. Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, следует проконсультироваться с врачом. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что наиболее эффективным планом похудания является умеренное ограничение калорий и повышенная физическая активность.

Диета Аткинса

Доктор Роберт Аткинс изобрел диету Аткинса. Согласно статье 2001 года из публикации Американской кардиологической ассоциации Circulation, диета Аткинса состоит на 27 процентов из белков, 5 процентов из углеводов и 68 процентов из жиров.Федеральные диетические рекомендации рекомендуют диету, содержащую от 10 до 15 процентов белка, от 40 до 60 процентов углеводов и от 20 до 35 процентов жира. Диета Аткинса допускает все типы белков и жиров, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, сыр, масло и масло, и ограничивает углеводы, такие как хлеб, макароны, фрукты, молоко, алкоголь и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза.

Диета Аткинса с высоким содержанием жира может быть вредна для сердца. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, риски для здоровья, связанные с диетой Аткинса, включают рак толстой кишки, потерю костной массы, повреждение почек и кетоацидоз, состояние, которое вызывает головокружение, слабость и раздражительность.

Диета Южного пляжа

Диета Саут-Бич была создана доктором Артуром Агатстоном в 2003 году. Она основана на гликемическом индексе, системе, которая ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро сахар попадает в кровь. Университет Колорадо отмечает, что диета Саут-Бич допускает от 20 до 90 г углеводов на один прием пищи и является более здоровой, чем другие диеты с высоким содержанием белка, поскольку поощряет потребление цельного зерна, фасоли и бобовых, овощей, нежирных молочных продуктов и полезных для здоровья, ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло и жир из рыбы и орехов.Обратной стороной диеты является ограничение здоровой пищи, такой как фрукты и морковь, потому что они имеют высокий индекс гликемикса.

Зональная диета

Доктор Барри Сирс изобрел зональную диету в середине 1990-х годов. Люди, сидящие на диете, находятся в «зоне», когда их диета состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров. Многие продукты разрешены в Зональной диете, если соблюдаются пропорции диеты, но диета действительно ограничивает хлеб, макароны и некоторые фрукты.Одним из преимуществ зональной диеты является то, что она поощряет регулярные низкокалорийные блюда для похудения.

Белковая диета

Drs. Майкл и Мэри Идс создали Protein Power Diet в 1996 году. Protein Power Diet состоит примерно из 26 процентов белков, 16 процентов углеводов, 54 процентов жиров и 4 процентов алкоголя. Протеиновая диета позволяет употреблять все виды мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, некрахмалистых овощей, масла, масла и заправки для салатов. Это также позволяет употреблять алкоголь в умеренных количествах.Продукты, которых следует избегать при этой диете, включают фрукты, крахмалистые овощи, злаки и молоко.

Диета нарушителей сахара

Диета Sugar Busters состоит из 27 процентов белков, 52 процентов углеводов и 21 процента жиров. Диета Sugar Busters разрешает употребление всех белков и жиров, продуктов с низким гликемическим индексом и умеренного потребления алкоголя. Диета ограничивает картофель, белый рис и хлеб, кукурузу, морковь, свеклу и продукты, приготовленные из очищенной белой муки.

Стиллман диета

Диета Стиллмана — это диета с самым высоким содержанием белка, с 64% белков, 3% углеводов и 33% жиров.Диета Стиллмана основана на теории, согласно которой белок помогает сжигать жир, а углеводы сохраняются в виде жира. Диета Стиллмана поощряет нежирные белки, такие как нежирное мясо, мясо птицы без кожи, рыбу, морепродукты, яйца и нежирный сыр, при этом ограничивая жир, масло и углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи и молочные продукты.

10 типов кето-диеты и как они работают

Какой вид кето-диеты вам подходит?

Если вы уже пробуете кето-диету или хотите начать ее, вам может быть интересно, какая версия вам подходит.Это зависит от нескольких факторов, включая ваши цели, уровень активности и историю здоровья.

Здесь вы познакомитесь с шестью наиболее популярными типами кетогенной диеты. Кайзер говорит, что нужно иметь в виду, что, хотя есть много исследований, связанных с кетозом, эти варианты диеты еще не исследованы.

1. Строгая кето-диета используется для лечения эпилепсии

Как это работает Когда люди говорят, что они принимают строгую версию кето, они, вероятно, имеют в виду ту, которая, как было показано, помогает в лечении эпилепсии. .Согласно исследованию, опубликованному в Current Treatment Options in Neurology , это оригинальная версия кето, которую иногда называют «терапевтической кето-диетой», которая была создана в 1920-х годах для лечения судорог. «Строгий кетоз традиционно был для тех, кто использовал кетоз как часть лечения [людей с эпилепсией], которые не реагировали на лекарства», — говорит Кизер.

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2016 года в журнале Practical Neurology , первоначальное исследование показало, что соблюдение кето-диеты в течение одного года привело к улучшениям у 44 процентов участников исследования, а еще у 12 процентов исчезли судороги.

Этот вариант диеты допускает наименьшее количество углеводов (следовательно, является самым строгим). Согласно исследованию Practical Neurology , 90 процентов ежедневных калорий поступает из жиров, 6 процентов из белков и всего 4 процента из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые пробуют кето-диету для лечения эпилепсии

Риски, на которые следует обратить внимание Наиболее частыми побочными эффектами у детей, соблюдающих диету, были запор, потеря веса и проблемы с ростом или анорексия. Практическая неврология кабинет.По словам Спритцлера, проблемы роста у детей могут быть результатом ограниченного потребления белка.

Также существует риск развития гиперкальциурии (высокий уровень кальция в моче), камней в почках и низкого уровня сахара в крови. Несмотря на то, что большая часть исследований была посвящена детям, взрослые могут испытывать те же проблемы — плюс, возможно, высокий уровень холестерина, хотя его уровень должен снизиться, как только вы выйдете из диеты и снова начнете нормально питаться.

Неудивительно, что эту строгую версию кето также, кажется, сложнее всего придерживаться: исследования показывают, что модифицированные версии диеты имеют более низкий процент отсева.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний здоровья кето может помочь, и 6 не будет

2. Стандартная кето диета является наиболее распространенной версией

Как это работает Это наиболее распространенный подход к кето и предполагает получение 75 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 5 процентов из углеводов. Это означает ограничение потребления углеводов примерно до 20-30 граммов (г) углеводов в день, говорит Шапиро. Важно отметить, что хотя это и есть кето-диета, которой придерживается большинство людей, это не оригинальная или терапевтическая версия кето, которая, как было показано в статье Canadian Family Physician , может помочь детям с эпилепсией.Эта диета состоит из немного разных процентных соотношений: 80 процентов калорий из жиров, 15 процентов из белков и 5 процентов из углеводов.

Для кого лучше всего Люди, которые хотят ускорить потерю веса и воспользоваться другими известными преимуществами для здоровья

Риски, на которые следует обратить внимание Кизер говорит, что есть несколько групп, которым не следует следовать стандартной версии кето (или любой другой). версия либо): беременные женщины, люди с диабетом (по крайней мере, не до обсуждения этого с врачом), и те, у кого в анамнезе есть камни в почках.Она отмечает, что кетоз может привести к неприятному запаху изо рта, головокружению, запорам и снижению уровня энергии (обычно называемому «кето-гриппом») в течение первых нескольких недель.

Более того, резкие изменения веса, от кето или других факторов, могут увеличить риск смерти, — говорит Кайзер. Циклическое изменение веса, также называемое диетой йо-йо, может вызвать особую нагрузку на сердце, говорится в исследовании, опубликованном в феврале 2015 года в журнале Obesity Reviews .

3. Целевое кето-диета для спортсменов, стремящихся улучшить свои показатели

Как это работает Вы будете соблюдать кето-диету как обычно за 30–45 минут до тренировки, а затем пора съесть около 25 г углеводов, говорит Даниэла Торчиа, доктор философии, зарегистрированный диетолог из Лома Линда, Калифорния.Идея состоит в том, что у вас будет достаточно углеводов, чтобы питать вашу тренировку, и вы все еще сможете легко вернуться к кетозу после того, как остынете. Выбирайте легкоусвояемые углеводы (например, белый хлеб или белый рис) и не добавляйте калорий в дневную норму — просто перераспределите их, — говорит доктор Торчиа.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Sports Medicine , показало, что 28 дней кето-диеты помогли повысить спортивную выносливость. Но исследователи добавили, что преимущества диеты в основном проявлялись в краткосрочных упражнениях с высокой интенсивностью, а результаты были непостоянными, поэтому, возможно, это подход не для всех спортсменов.

Для кого лучше По словам Торчиа, этот подход предназначен для людей, которые часто занимаются интенсивными тренировками для наращивания мышц. «Мы говорим о высокоинтенсивных упражнениях, таких как бег, плавание или игра в теннис часами подряд», — говорит Торчиа. Посещение тренажерного зала в умеренном темпе пару раз в неделю, скорее всего, не поможет.

Примечание о рисках Торчиа советует не пробовать целенаправленную кето-диету, пока вы не соблюдаете стандартную кето-диету в течение месяца или двух.«Эта идея называется« кетоадаптивной », и как только ваше тело привыкнет использовать жир в качестве топлива, оно может более охотно двигаться вперед и назад с умеренными углеводами», — говорит она. Она предупреждает, чтобы не пробовать это (или любую другую версию кето) до разговора с врачом, если у вас диабет и инсулинозависимость, так как это может привести к слишком низкому уровню сахара в крови.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, которые вам нужно знать об упражнениях на кето-диете

4. Кето-диета с высоким содержанием белка может быть лучшей для бодибилдеров

Как это работает Эта версия кето призывает к повышению потребление белка совсем немного.По словам Спритцлера, белок должен составлять около 30 процентов калорий, а остальные 65 процентов приходятся на жиры и 5 процентов — на углеводы. Стремитесь получать белок как из животных (мясо, рыба и молочные продукты), так и из растений (орехи и семена), предлагает Спритцлер.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто нуждается в белке для защиты мышечной массы, например, для бодибилдеров и пожилых людей, которым необходимо предотвратить разрушение мышц, говорит Спритцлер. Это также хороший вариант для тех, у кого есть признаки дефицита белка.Эти признаки включают потерю мускулов или истончение волос, согласно подкомитету 10-го издания федеральных рекомендуемых диетических пособий.

Риски, на которые следует обратить внимание Тем, у кого проблемы с почками, следует быть осторожными, чтобы не слишком увеличивать потребление белка, говорит Лиза Коче, доктор медицины, старший медицинский советник Kegenix из Тампы, штат Флорида, компании, которая создает заменители кето-еды и другие кето-дружественные продукты. По данным Национального фонда почек, люди с заболеванием почек могут накапливать отходы в крови, если у них слишком много белка.

Кето с высоким содержанием белка может не подойти вам, если вы соблюдаете диету по терапевтическим причинам. «Причина, по которой белок вообще ограничен [в кето], заключается в том, что цель терапевтического кето — лечить эпилепсию и иметь высокий уровень кетонов», — говорит Спритцлер. «Белок не выведет вас из состояния кетоза, если у вас его много, но он определенно снизит количество кетонов в крови». Поскольку немного больше белка не должно влиять на способность вашего тела оставаться в кетозе, эта версия диеты обеспечивает те же преимущества для похудания, что и стандартная кето, говорит Спритцлер.

5. Циклическая кето-диета (или «кето-цикл») может помочь вам придерживаться диеты

Как это работает При циклической кето-диете, также называемой кето-циклической ездой, вы переключаетесь на кето-диету и отказываетесь от нее — обычно оставаясь на диете в течение пяти дней, а затем один или два дня с большим количеством углеводов. «Суть кето-езды на велосипеде — облегчить кому-то следовать», — говорит Кизер. «Каждые пять-шесть дней они могут получать углеводы, которые полностью ограничили». Не существует установленного протокола того, как должны выглядеть ваши углеводные дни, но Кайзер предупреждает, чтобы не переусердствовать, потому что это затруднит возвращение тела к кетозу.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кому трудно придерживаться кето. «Это может быть полезно, если кто-то хочет сделать перерыв и съесть углеводы», — говорит доктор Коче. Это может быть нелегко для всех.

Кайзер опасается, что такой подход может способствовать перееданию углеводов. Возможно, вы слышали, что кето-велоспорт рекомендован спортсменам, которые используют дополнительные углеводы в качестве топлива для тренировок или соревнований. Например, исследование 2019 года в журнале The Journal of Sports Medicine показало некоторые преимущества в отношении выносливости, но результаты неоднозначны, а исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что кето-диета мешает выполнению упражнений.

Риски на заметку Коче советует воздержаться до тех пор, пока вы не адаптируетесь к кето, что означает, что ваше тело привыкло превращаться в жир в качестве топлива, прежде чем добавлять эти дни с высоким содержанием углеводов, поскольку это может замедлить возможные преимущества и результаты нахождения в кетозе. Кайзер отмечает, что кето-цикл может вызвать колебания содержания воды в организме, что может привести к головокружению. «Это также может быть тяжело для сердца у людей с некоторыми сердечными заболеваниями», — добавляет она.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли кето-диета помочь предотвратить или лечить сердечные заболевания?

6.Ленивая кето-диета может быть самой простой версией

Как это работает Цель так называемой «ленивой кето-диеты» — упростить соблюдение кето-диеты. Подсчет калорий, потребления жиров и белков — для некоторых людей это слишком сложно. «Все, что вы отслеживаете, — это углеводы в ленивом кето», — говорит Кизер.

Вы по-прежнему должны видеть результаты, аналогичные обычному кето, если вы сохраняете достаточно низкое потребление углеводов и не переусердствуете с белком, говорит Кизер. «Пока углеводы остаются достаточно низкими, что зависит от человека, но обычно составляет менее 50 г в день, человек будет оставаться в кетозе», — говорит Кизер.В результате вы сможете увидеть эффекты, связанные с метаболическим состоянием.

Для кого лучше Это предназначено для тех, кто интересуется кетозом, но не хочет беспокоиться об отслеживании калорий, белков и жиров.

Риски, на которые следует обратить внимание Те же люди, которые, по мнению экспертов, должны держаться подальше от кето в целом, также должны избегать этого подхода, например беременные женщины, люди с диабетом, которые принимают инсулин или принимают гипогликемические препараты, а также люди с диабетом 1 типа, которые Кизер говорит, что они подвержены риску кетоацидоза.

Ленивая кето-диета также может быть опасна, если вы понимаете, что иногда вы придерживаетесь кето-диеты, а иногда нет. «Кетоз — это все или ничего — вы либо в кетозе, либо нет», — говорит Кизер. «Меня беспокоит, когда люди говорят, что соблюдают кето-диету, но не полностью или что-то в этом роде. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня липидов в крови, если кто-то просто начнет придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и заимствовать концепции из кетоза ». Например, небольшое предварительное исследование, опубликованное в выпуске Nutrients за февраль 2019 года, показало, что те, кто принимает «чит-день» на кето, могут повредить свои кровеносные сосуды.

7. Средиземноморская кето-диета может быть полезным для сердца способом питания. любят жирную рыбу и оливковое масло. «Главный упор делается на качество жиров, которые вы будете есть», — говорит Мэдлин МакДоноу, RDN, которая живет в Бостоне. «В отличие от стандартной кето-диеты, в которой не указывается, какие жиры отдавать в приоритет, средиземноморские кето-диеты делают упор на такие варианты, как мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, и омега-3, которые обладают противовоспалительным действием», — говорит она.

Для кого лучше Это для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, который является устойчивым в долгосрочной перспективе, отмечает МакДоноу, и кто хочет больше внимания уделять средиземноморским элементам, таким как необработанные продукты и высокая плотность питательных веществ. Если вы большой поклонник лосося и сардин, это может быть вашим любимым выбором кето.

Риски, на которые следует обратить внимание Стандартная средиземноморская диета, которая не является кето из-за большого количества цельнозерновых и фруктов, имеет много элементов, которые стоит перенести в кето-план, поэтому риски минимальны, говорит Макдонаф.Если вы хотите по-настоящему насладиться средиземноморской атмосферой, включайте в свои приемы пищи время, проведенное общением, отдыхайте после еды и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Полная средиземноморская диета и 14-дневный план питания

8. Кето 2.0 — это тип стандартной диеты с пониженным содержанием жиров

Как это работает Кето-диета — последнее обновление. 2.0, который набирает обороты для тех, кто считает, что стандартная кето-диета слишком ограничительна и ее трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, — говорит Пенни Шолл, доктор медицинских наук из Эйвона, Массачусетс, которая освещает кето-подходы в своем блоге Remake My Plate.

С Кето 2.0 количество жиров уменьшается, а количество углеводов и белков увеличивается — с идеей, что вы сможете есть более широкий выбор углеводов, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. Кето 2.0 также делает упор на более постные куски мяса и морепродуктов. Здесь 50 процентов жира, 30 процентов белка и 20 процентов углеводов. «В целом, эта диета допускает большее разнообразие по сравнению с традиционной кето-диетой», — говорит Шолль.

Одно предостережение заключается в том, что, похоже, еще нет исследований, показывающих, что это эффективно для похудания.

Для кого лучше Этот подход предназначен для людей, которые хотят похудеть, но которым трудно придерживаться очень низкого количества углеводов в стандартной кето-диете, говорит Шолль. «Единственная эффективная диета для похудения — это диета, которой можно придерживаться в течение длительного времени», — добавляет она. «Увеличение количества углеводов может облегчить некоторым людям возможность на протяжении всей жизни изменять то, что они едят».

Риски на заметку Несмотря на название, это не совсем кето, говорит Шолль.С более высоким потреблением углеводов вы больше не будете в состоянии кетоза, и ваше тело будет использовать жир для получения энергии вместо углеводов. По словам Шолля, макросы с Кето 2.0 приближают его к умеренно низкоуглеводной диете, такой как поддерживающая фаза диеты Аткинса. Таким образом, существует риск, что вы на самом деле не занимаетесь кето и не впадаете в кетоз, что может привести к увеличению веса, но, тем не менее, это может быть хорошим мостом от высокоуглеводной диеты к более традиционным подходам кето.

9. Грязный кето похож на стандартную диету, но расширяет меню

Как это работает Эта диета так забавна, как кажется? Зависит от того, кого вы спросите.По словам Мелиссы Нивес, советника HealthyMeals Supreme, которая базируется в Пуэрто-Рико, распределение макронутриентов в подходе «грязного кето» такое же, как и в стандартном плане кето. Большая разница в том, что источником этих макросов может быть любой вид пищи, включая сильно обработанные и предварительно расфасованные блюда. Например, вместо того, чтобы получать полезные жиры и низкоуглеводные продукты из миндаля, вы можете увеличить свои макро-количества с помощью свиных шкур барбекю. «Суть грязного кето в том, что, поскольку количество макроэлементов, за которым оно следует, поддерживает кетогенное состояние, не имеет значения, откуда берутся эти макросы», — говорит она.

Для кого лучше Этот вариант для тех, кому нужен высокий уровень удобства и не хватает времени или интереса для приготовления пищи и приготовления еды, — говорит Ньевес. Это также может быть самый простой путь для тех, кто только начинает кето, добавляет она, поскольку вы можете придерживаться кето даже во время путешествий или имея плотный график — вам просто нужно внимательно читать этикетки на упаковке, а не углубляться в планирование питания. .

Риски, на которые следует обратить внимание Несмотря на то, что пачкаться звучит забавно, Нивес предупреждает, что слишком большое количество ультрапереработанных продуктов, содержащих такие добавки, как сахар, консерванты и искусственные ароматизаторы, со временем может привести к дефициту питательных веществ и перегружать вас. много натрия и нездоровых жиров.Согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в BMJ , диета с высоким содержанием полуфабрикатов также была связана с увеличением общей смертности.

Нивес советует людям с уже имеющимися заболеваниями, такими как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, действовать осторожно, но даже если у вас нет этих проблем, помните о недостатках для здоровья. В целом, добавляет она, если вы планируете перейти на кето, рассматривайте грязную версию только тогда, когда вам нужно удобство, а не как долгосрочный подход.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удобных кето-диетических продуктов для любителей углеводов

10. Чистая кето-диета призывает к употреблению органических (и других «здоровых») версий продуктов

Как это работает Колебание в противоположном направлении Грязный кето-подход — это, естественно, чистый кето. Но это не полные 180, потому что вы все еще можете сосредоточиться на удобстве, — говорит Рэймор, Рэнди Эванс, доктор медицинских наук, консультант Fresh n ’Lean, службы доставки еды, специализирующейся на кето-продуктах, из Миссури.Вы также будете придерживаться того же распределения макроэлементов, что и стандартная кето-диета. Разница в том, что чистый кето основан на поиске самых здоровых продуктов. Это означает, что вы будете искать такие термины, как органический, травяной, пастбищный и холодный отжим. По словам Эванса, вы также будете сильно склоняться к цельнозерновой пище.

Для кого лучше Этот подход предназначен для тех, кто уделяет внимание качеству продуктов питания так же, как и отслеживанию макросов. Кроме того, чистый кето может потребовать больших финансовых вложений, поскольку мясо травяного откорма и оливковое масло холодного отжима экстра первого холодного отжима, как правило, дороже, чем варианты более низкого качества, особенно те, которые упакованы для удобства.

Примечание о рисках По словам Эванса, сосредоточение внимания на самых здоровых продуктах — и добавление растений в холодильнике — не требует особых предостережений. Тем не менее, поскольку растительная пища по-прежнему содержит углеводы, вам нужно помнить о своих макросах. Если вы можете, это может быть относительно более здоровым способом придерживаться модной диеты.

Последнее слово о том, как выбрать правильный тип кето-диеты для вас

Хорошая идея — встретиться со своим врачом или диетологом каждый раз, когда вы меняете диету — независимо от того, находитесь ли вы на кето-диете. план питания.И, прежде всего, Торчиа советует прислушиваться к своему телу, оценивать свой энергетический уровень и свое самочувствие на диете. «Ты будешь своим лучшим учителем», — говорит она.

Дополнительная отчетность Элизабет Миллард .

Может ли эта диета стать ответом на ваши цели по снижению веса?

1200 Калорийность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Слышали ли вы о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий? Вам интересно, является ли эта диета лучшей, чтобы помочь вам достичь тела своей мечты? Вы не одиноки.Когда дело доходит до похудения и попытки избавиться от лишних килограммов, варианты того, что вы можете сделать, чтобы достичь этого, могут показаться бесконечными. В конце концов, не существует одной диеты, которая бы подходила всем одинаково. Читайте дальше, чтобы узнать, подходит ли этот план питания для вас и ваших целей.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Прежде чем определять, что такое низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка 1200 калорий, вы должны сначала осознать, что существует множество вариантов и вариантов низкоуглеводных — высокобелковых диет.Общие примеры включают диету Аткинса, Protein Power, SugarBusters и многие другие.

В данном случае, однако, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий означает просто: план питания, ограничивающий потребление калорий до 1200 в день. Это также требует, чтобы вы употребляли пищу с относительно высоким содержанием белка, умеренным / достаточным количеством жиров и очень низким содержанием углеводов.

Как работает диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Как правило, среднестатистической женщине и мужчине требуется от 2000 до 2500 калорий, соответственно, для поддержания своего веса.Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и уровня физической подготовки. Когда вы потребляете всего 1200 калорий в день, вы испытываете дефицит калорий, что увеличивает вероятность похудения.

С другой стороны, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов означает, что потребление углеводов довольно ограничено. Не имея углеводов, которые можно преобразовать в глюкозу для использования в качестве энергии, организм использует запасы жира, которые оно использует в качестве топлива. Это, в свою очередь, переводит ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело начинает использовать кетоны в качестве источника энергии, вызывая большую потерю веса.

Shutterstock
Из чего состоит диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий?

Перед тем, как с головой окунуться в этот способ питания, вы должны ознакомиться с продуктами и напитками, которые вы можете употреблять, а какие — избегать. Это гарантирует, что вы не отклонитесь от плана питания и сможете воспользоваться всеми фантастическими преимуществами диеты.

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Что есть при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Соблюдение этой диеты не означает, что вам будет трудно найти пищу для употребления, а также вы будете сыты и полны энергии в течение дня.Однако, если вы не уверены, этот список диетических продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий даст представление о том, какие продукты покупать, а каких избегать.

Продукты, которые вы можете безопасно добавлять в свое меню высокобелковой низкоуглеводной диеты на 1200 калорий, включают: Shutterstock

1. Некрахмалистые овощи

Овощи могут быть не богаты белком, но их всегда следует включать в каждый прием пищи, так как они богаты другими питательными веществами, такими как витамины и клетчатка. В овощах также довольно мало углеводов, поэтому они не сильно повлияют на ваш рацион.Некоторые фантастические примеры овощей включают листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и салат ромэн. К другим овощам с очень низким содержанием углеводов относятся болгарский перец, спаржа, кабачки, грибы, капуста, баклажаны, огурцы и брюссельская капуста.

2. Фасоль и чечевица

Хотя эти продукты содержат много белка, они также довольно богаты углеводами. В свете этого вы должны измерять и тщательно отслеживать потребление бобов и чечевицы, чтобы не перевыполнять дневную норму углеводов.

3. Морепродукты

Вы никогда не ошибетесь, добавив к своим блюдам рыбу и другие морепродукты, независимо от того, на какой диете вы сидите. Некоторые удивительные примеры морепродуктов, наполненных белком, включают лосось, тилапию, треску, камбалу, креветки, минтай и палтус.

Shutterstock
4. Постные куски говядины

Это гарантирует, что вы получите необходимое количество белка в течение дня, не потребляя при этом большого количества жиров.

5.Грудка курица и индейка

Они богаты белком и содержат меньше жиров по сравнению с другими частями, такими как бедра.

6. Яйца

Они очень богаты белком и всегда должны быть частью вашего меню на 1200 калорий с высоким содержанием белка.

Shutterstock
7. Орехи и семена

Примеры, такие как семена конопли, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа и кешью, полны белка и полезных жиров.

8. Фрукты

Хотя некоторые фрукты содержат много углеводов, вы все же можете выбрать варианты с меньшим содержанием сахара, такие как черника, клубника и малина.

9. Цельное зерно

Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поэтому вам все равно нужно есть немного углеводов, хотя и в очень небольших количествах. Некоторые варианты, которые вы можете употреблять, включают киноа, ячмень, коричневый рис, гречку и булгур, поскольку они имеют более высокое содержание клетчатки, что помогает усвоению глюкозы.

Shutterstock
10. Веганские протеиновые порошки

Если вы веган или вегетарианец, вы также можете употреблять протеиновые порошки на растительной основе. Порошки горохового и соевого протеина — одни из самых популярных вариантов.

11. Источники белка растительного происхождения

Тофу и темпе идеально подходят для тех, кто не ест мяса и яиц.

12. Молочные продукты

Например, молоко, сыр и йогурт. Они не только являются хорошим источником белка, но также обеспечивают кальций для ваших костей.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock
Чего следует избегать при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Всегда считайте калории, чтобы убедиться, что вы едите их в правильном количестве, чтобы избежать недоедания и переедания.С другой стороны, продукты, которые вы должны полностью избегать при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, включают:

1. Рафинированные углеводы

Также известные как простые углеводы, они включают сахар и очищенные зерна, лишенные отрубей, клетчатки и питательных веществ. Некоторые общие примеры включают рогалики, вафли и выпечку, большинство хлопьев для завтрака, белый рис, хлеб, лепешки и пиццу.

2. Насыщенные жиры и жареные продукты

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, баранина или свинина, темном курином мясе, таком как бедра и голень, и в молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое.

3. Сахар

Из конфет и сладких приправ. Перед покупкой приправ всегда проверяйте этикетку с указанием пищевой ценности.

Помимо этого списка продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий, всегда обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом и диетологом, если вы хотите внести изменения в свой рацион. Они помогут вам внести эти изменения, не подвергая опасности ваше здоровье.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Shutterstock
Плюсы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (1200 калорий)

Некоторые преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов включают:

Употребление 1200 калорий в день, независимо от типа диеты, приводит к дефициту калорий, а это означает, что в конечном итоге вам следует начать худеть, если вы будете придерживаться этой диеты в течение длительного периода времени.

• Вы будете чувствовать себя сытым дольше

Несмотря на то, что вы едите при дефиците калорий, вы, вероятно, будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Это связано с тем, что белкам требуется больше времени для полного переваривания. Из-за этого у вас также меньше шансов перекусить, сохраняя неизменным потребление энергии для похудания.

Shutterstock

• Наращивание и поддержание мышечной массы

Повышенное потребление белка способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями с отягощениями.Он также позволяет сохранить большую мышечную массу при потреблении в периоды отрицательного энергетического баланса, то есть когда вы не занимаетесь спортом (1).

Большинство людей достигают пика костной массы в возрасте от 25 до 30 лет. К 40 годам мы начинаем медленно терять костную массу, и это может привести к ослаблению и хрупкости костей, что в дальнейшем может перерасти в остеопороз. Однако клинические исследования показали, что высокое потребление белка может отсрочить это за счет увеличения мышечной массы, абсорбции кальция, подавления паратироидного гормона и увеличения выработки инсулиноподобного фактора роста 1 (2).

Это особенно полезно для людей из группы риска или тех, кто уже страдает диабетом 2 типа (4).

Shutterstock
Минусы диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий

Несмотря на вышеуказанные преимущества, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка на 1200 калорий может иметь некоторые минусы и недостатки. В их числе:

• Вздутие живота и запор . Из-за потребления небольшого количества углеводов вашему организму не хватает клетчатки. Клетчатка играет жизненно важную роль в поддержании нормального функционирования и здоровья пищеварительного тракта, и без нее вы, вероятно, будете страдать от вздутия живота и запора.
• Прибавка в весе . Скорее всего, это произойдет, если вы не обратите внимание на свой предел в 1200 калорий. Здоровая пища может заставить вас набрать вес, потому что лишние калории все равно будут превращаться в жир, независимо от того, из здоровых или нездоровых источников пищи.
• Болезнь сердца . Выбирая продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, некоторые люди выбирают продукты с довольно высоким содержанием жиров, такие как красное мясо и жирные молочные продукты. Эти продукты вызывают высокий уровень холестерина, что приводит к закупорке артерий, сердечным приступам и инсультам.Всегда употребляйте нежирное мясо и нежирные молочные продукты.
• Повышенный риск образования камней в почках (3).
• Ухудшение проблем с почками . Тем, у кого проблемы с почками, не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что вашему организму может быть сложно избавиться от всех продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Хотя диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий является относительно безопасным планом питания для большинства людей, всегда полезно сначала поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем принимать решение о ее применении.

Shutterstock
Как составить эффективный план диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (1200 калорий)

Многие диеты терпят неудачу, потому что люди не умеют правильно планировать. Чтобы вы действительно достигли своих целей по снижению веса, вы должны быть преданы делу и соответствующим образом планировать. Вот некоторые вещи, которые вы могли бы сделать:

Постоянное знание того, что вы собираетесь съесть, прежде чем вы должны съесть, это предотвращает вас от принятия неправильных и нездоровых решений, когда вы голодны, особенно после долгого дня.

Когда вы выбираете приготовление еды, вы выбираете день недели, чтобы приготовить и распределить по порциям все предстоящие блюда на неделю. Затем эти блюда замораживаются, поэтому все, что вам нужно сделать, это вынуть их и разогреть. Это позволит вам придерживаться диеты, поскольку у вас всегда есть что-то полезное, что придерживается диеты.

Если вам не нравится одно и то же питание в течение всей недели, лучше приготовить еду. В отличие от приготовления еды, вам не нужно готовить все блюда. Здесь вы можете просто приготовить те блюда, на приготовление которых уходит больше всего времени.Все остальное измельчают или натирают и хранят в герметичных контейнерах для дальнейшего использования. Это сокращает время, затрачиваемое на приготовление пищи, но также дает вам больше свободы в выборе типов высокобелковых и низкоуглеводных блюд, которые вы можете съесть за неделю.

• Носите подходящие закуски

Многие люди признаются, что перекусывают. Однако выбор правильной закуски, соответствующей диете, может оказаться трудным, если вы столкнетесь с большим количеством вариантов. Чтобы предотвратить это, носите с собой закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, такие как сваренные вкрутую яйца, несладкий йогурт, горсть орехов и ломтики сыра; при условии, что они считаются в пределах дневной нормы 1200 калорий.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock
Образец 1200 калорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот двухдневное меню, которое вы можете использовать в качестве руководства к тому, как должна выглядеть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка:

День первый
• Завтрак — Чашки для кексов со шпинатом и яйцом
• 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанного болгарского перца, 1 чашка лука, 2 чашки молодого шпината, 1 чашка грибов, 4 целых яйца, 4 яичных белка, 2 зубчика чеснока, соль и перец по вкусу.
• Калорийность: 167. Жиры: 8 г, белки: 18 г, углеводы: 7 г.
• Snack — Тыквенный протеиновый коктейль со специями
• 1/2 мерной ложки тыквенного протеинового порошка, 1/4 стакана обезжиренного молока, 1/2 стакана тыквенного пюре, 1 чайная ложка кленового сиропа, 1/4 банана, 1/4 стакана простого 0% греческого йогурта, 1/2 стакана воды
• Калорийность: 183. Жиры: 1 г, белки: 23 г, углеводы: 23 г.
• Обед — Куриный салат в обертке с салатом
• 4 унции (113 г) курицы-гриль, 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея, 1/4 стакана нарезанной кубиками моркови, 3 столовые ложки греческого йогурта, 1 чайная ложка дижонской горчицы, 1/4 авокадо, 4 больших листа салата
• Калорий: 255.Жиры: 7 г, белки: 33 г, углеводы: 15 г.
• Ужин — Лосось в пекане
• 4 филе лосося, 1/2 стакана поджаренных и мелко нарезанных орехов пекан, 1/2 стакана панировочных сухарей, 1/4 стакана оливкового масла, 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки, 1 столовая ложка масла, соль и перец по вкусу
• Обратите внимание, что эти измерения рассчитаны на 4 порции. Одна порция = одно филе
• Калорийность: 411. Жиры: 30 г, белки: 25 г, углеводы: 10 г.
• Десерт — Клубника, фаршированная козьим сыром и базиликом
• 340 г органической клубники, 113 г сливочного козьего сыра, 1 столовая ложка мелко нарезанных листьев базилика, по 1 щепотке соли и свежемолотого черного перца, 1/4 стакана (28 г) очищенных фисташек
• Калорий: 139.Жиры: 10 г, белки: 7 г, углеводы: 10 г.
• Общее дневное потребление: Калорий: 1155. Жиры: 56 г, белки: 139 г, углеводы: 65 г.
Shutterstock
День второй
• Breakfast — Чаша для завтрака Kale Scramble
• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 113 г органической зеленой капусты, 1/4 чайной ложки морской соли, 3 яйца, 2 дольки лимона
• Калорийность: 310. Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 6 г.
• Закуска — Творог и сыр Сельдерейные палочки
• 1/4 стакана нежирного творога, 1 стебель сельдерея, черный перец по вкусу
• Калорий: 55.Жиры: 1 г, белки: 7 г, углеводы: 3 г.
• Обед — Начо с низким содержанием углеводов
• 226 г сырого сладкого перца, 1 чайная ложка оливкового масла, 226 г куриной грудки-пашот, 1/2 стакана обезжиренного молочного сыра, 1/3 стакана консервированной черной фасоли, 2 столовые ложки свежей кинзы, 2 столовые ложки сальсы, 1/3 стакана семян граната , 1/3 стакана свежего ананаса, 2/3 авокадо, 2 столовые ложки тыквенных семечек
• Калорийность: 211. Жиры: 12 г, белки: 18 г, углеводы: 8 г.
• Снэк — Снэк Капрезе
• 28 г нежирного сыра моцарелла, 1/3 помидора и 1 свежий лист базилика
• Калорий: 80.Жиры: 5 г, белки: 7 г, углеводы: 2 г.
• Ужин — 1 чашка салата для стейка и салат из брокколи
• Для стейка чашки салата — 8 унций бокового стейка, 1 редис, 1/4 чайной ложки хлопьев чили, 2 чайные ложки коричневого рисового уксуса, 1 средний очищенный огурец, 15 средних листьев масляного салата, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 чайные ложки соевый соус тамари, 1 ч.л. кунжутного масла, свежие листья мяты
• Из этих ингредиентов получилось 8 чашек салата. Одна порция = 1 чашка салата для стейка
• Калорий: 77.Жиры: 4 г, белки: 8 г, углеводы: 1 г.
• Для салата — 2 чашки соцветий брокколи, 2 ломтика бекона индейки, 1 чайная ложка цельнозерновой дижонской горчицы, 1 зубчик чеснока, 2 столовые ложки белого уксуса, 1 столовая ложка лимонного сока, 4 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 черного перца, 1 луковица, 10 ягод винограда, 1/4 стакана сушеной клюквы, 3 столовые ложки сыра чеддер.
• Получается 4 порции
• Калорийность: 242 Жиры: 19 г, белки: 5 г, углеводы: 12 г.
• Общее дневное потребление: Калорий: 1165.Жиры: 64 г, белки: 65 г, углеводы: 32 г.

Обратите внимание, что это всего лишь простое руководство. Вы можете регулировать количество белков, жиров и углеводов в соответствии со своими потребностями.

Итог

Если вы ищете план питания, который поможет вам похудеть, то диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на 1200 калорий может быть хорошим планом. Этот план питания содержит мало калорий и углеводов — двух вещей, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса, если потреблять их в чрезмерных количествах.

С другой стороны, высокое количество протеина дольше сохраняет чувство сытости, предотвращает ненужные перекусы и ускоряет рост мышц в сочетании с физическими упражнениями. Если вам интересно попробовать этот план питания для похудания, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы выяснить, безопасен ли этот план питания для вас.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Диетический белок полезен для здоровья костей в условиях адекватного потребления кальция: обновленная информация о клинических исследованиях (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Диета с высоким содержанием белка связана с риском образования камней в почках (2002, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Формула для энтерального питания с очень высоким и низким содержанием углеводов и контроль уровня глюкозы в плазме у взрослых с сахарным диабетом 2 типа: рандомизированное перекрестное исследование (2018, ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до похудания, есть один макрос, которому не терпится — белок! Фактически, помимо контроля калорий, потребление большего количества белка — один из лучших диетических подходов к потере жира.Однако точное количество белка, которое вам нужно, часто горячо обсуждается и может отличаться от одного человека к другому.

Вот подробное описание этого популярного диетического макроса и советы экспертов о том, каким должно быть оптимальное ежедневное потребление белка.

Рассчитайте потребность в белке за считанные минуты

Узнайте, сколько белка нужно вашему организму каждый день, с помощью этого простого калькулятора белка!

Зачем нужен белок?

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками почти для каждой клетки вашего тела.По этой причине белок считается важным питательным веществом, и если вы не получаете его достаточного количества с пищей, ваше тело будет вынуждено заимствовать аминокислоты из ваших мышц (ваша основная форма хранения белка), что может привести к потере важной мышечной ткани. и сила.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Рекомендации по клиническому питанию предполагают потребление белка от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса тела (от 0,27 до 0,36 грамма на фунт) (1). Это будет примерно 40-55 граммов белка в день для взрослого весом 150 фунтов.

Еще один способ оценить потребности в белке — посмотреть на макро-баланс. В соответствии с рекомендациями по питанию США потребление белка должно составлять от 10% до 35% дневной нормы калорий. А при диете в 2000 калорий это будет составлять от 50 до 175 граммов белка в день — довольно большой диапазон!

Важно отметить, что рекомендуемая дневная норма 0,8 г / кг обычно отклоняется от минимального количества, которое вы должны съедать. А 50 граммов протеина в день может быть недостаточно для поддержания сухой массы, наращивания мышечной массы и улучшения состава тела у некоторых, особенно у активных людей и пожилых людей.

На самом деле потребности в белке не так напрямую связаны с потреблением калорий или общей массой тела, как с количеством имеющейся у вас мышечной массы и тем, насколько вы задействуете свои мышцы.

Объяснение преимуществ протеина для похудания

Хотя исследование не может окончательно определить, что один только диетический белок способствует снижению веса или что диета с высоким содержанием белка является лучшим подходом к похуданию, то, что мы видели до сих пор, довольно убедительно.

Становится все более очевидным, что более высокое потребление белка имеет серьезные потенциальные преимущества для людей, сидящих на диете.

Есть три основных аргумента, почему вам следует подумать о потреблении большего количества белка, если вы хотите похудеть.

1. Белок — самый термогенный макрос
2. Считается, что белок насыщает
3. Белок защищает мышечную массу
Каков термогенный эффект протеина?

Для переваривания пищи требуется энергия — это обычно называют термическим эффектом пищи (TEF). И, как оказалось, для переваривания каждого макроса требуется разное количество энергии.

Считается, что белок является наиболее термогенным из всех макросов, вызывая небольшой всплеск метаболизма при переваривании белковой пищи по сравнению с жирами и углеводами (2). И обычно считается, что потребление большего количества белка в целом может привести к небольшому увеличению ежедневного метаболизма и общего расхода энергии.

На

TEF приходится только 10% ваших общих затрат энергии, но поскольку диета связана со снижением метаболизма с течением времени — из-за длительного ограничения калорийности и снижения массы, это незначительное влияние на метаболизм, возможно, стоит учитывать (3,4).

Уменьшает ли белок чувство голода?

Голод — неизбежный побочный эффект сокращения калорий, но тип продуктов, которые вы выбираете, может помочь обуздать ваш аппетит больше, чем другие. Считается, что белок обладает некоторыми хорошо задокументированными эффектами насыщения, особенно при соблюдении диеты (5,6,7).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка заставило участников съедать почти на 450 калорий меньше в день, что привело к потере веса на 12 фунтов за 3 месяца (8).Некоторые исследования даже предполагают, что 25% ваших калорий, поступающих из белка, могут помочь обуздать тягу к еде (9).

Неудивительно, что популярные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы примерно от 30% до 40% калорий приходилось на белок, что равнялось бы 150-200 граммам белка в день при диете на 2000 калорий (или от 1 до 1,5 граммов на фунт для человека). 150-фунтовый взрослый, потребляющий 2000 калорий в день).

Почему вы хотите сохранить мышечную массу?

Уменьшая количество калорий для похудения, вы потеряете сочетание жира и мышечной массы.Но ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить больше жира, чем мышц.

Чем больше мышечная масса, тем лучше состав тела (меньше% жира), что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом. Мышцы также являются местом хранения углеводов (в виде гликогена), что означает, что вы можете перерабатывать углеводы и хранить их более эффективно, чем больше у вас мышц, что приводит к меньшему накоплению жира в организме. Поэтому, когда дело доходит до похудения, поддержание мышечной массы будет огромным преимуществом.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Итак, как вы можете точно определить, сколько белка вам нужно для поддержания мышечной массы и похудения?

Если рассматривать ограничение калорийности для похудания, некоторые исследования предлагают от 2 до 2.Лучше всего принимать от 3 до 3,1 грамма белка на кг обезжиренной массы тела или от 1,04 до 1,4 грамма на фунт мышц (10). Вы можете узнать свою мышечную массу, оценив процент жира в организме или выполнив тест на композицию тела.

Но опять же, это количество может сильно варьироваться от одного человека к другому. И, конечно же, для начала вам нужно иметь мускулы. Поэтому, если вы хотите похудеть и не участвуете в каких-либо силовых тренировках, вы можете подумать о добавлении подъема тяжестей или, по крайней мере, упражнений с собственным весом в свой план похудения.

Рассмотрите возможность увеличения потребления белка до 30% от ваших калорий или примерно 1 грамм на фунт массы тела в день, если вы хотите сбросить несколько фунтов и улучшить тонус.

Как есть больше белка

Зная, что ваши цели в отношении белков — это только половина дела, вы все же решили выяснить, как это влияет на выбор продуктов питания.

Начните с изучения того, где можно найти лучшие источники белка, и определите продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся. Вы можете получать качественные источники белка из различных продуктов, включая продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, или растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи и семена.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам найти продукты с наибольшим содержанием белка:

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать ежедневное потребление с помощью приложения, удобного для макросов.

Хотите поднять вопрос? Добивайтесь результатов быстрее, придерживаясь своих целей по потреблению калорий и белков с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство зарегистрированного диетолога с подробным планом питания, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

ПОЛУЧИ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

3 вещи, которые нужно знать о белке

Белок является неотъемлемой частью рациона человека, и большинство американцев едят его в больших количествах.

Взрослые должны съедать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день — это около 58 граммов для взрослого человека весом 160 фунтов, согласно рекомендациям Института медицины.

«Мы — общество, ориентированное на мясо, птицу и рыбу», — сказала Джули Метос, диетолог из Университета Юты.«Когда мы думаем о еде, это обычно какая-то форма мяса, окруженная крахмалом или овощами на тарелке».

Во время любого приема пищи рекомендуется употреблять от 2 до 3 унций приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы или половину стакана вареной фасоли.

Размеры порций в США часто больше, сказал Метос.

Три унции белка — это порция размером с ладонь, сказала она. «Но гамбургер в заведении быстрого питания обычно составляет 4 унции. А если вы получаете двойной бургер, это 8 унций.»

Хотя употребление большего количества белка, чем рекомендовано, не обязательно вредно для вас, если избыток белка в рационе способствует увеличению количества калорий, он может способствовать увеличению веса.

Вот еще три вещи, которые вам следует знать о белке.

Диета с высоким содержанием белка может помочь в потере веса, но только на короткое время.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогает людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров. , диеты с высоким содержанием углеводов, остается неясным, могут ли диеты с высоким содержанием белка работать в долгосрочной перспективе.

В исследовании 2007 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи рассмотрели 311 женщин с избыточным весом и ожирением и разделили их на четыре группы. Каждая группа следовала либо Зональной диете (которая примерно уравновешивает потребление белков, углеводов и жиров), либо диете Аткинса (с высоким содержанием белка, но с низким содержанием углеводов), диете LEARN (с низким содержанием жиров) или диете Орниша (с низким содержанием жиров) в течение одного года.

В конце исследования они обнаружили, что женщины на диете Аткинса, которые ели наиболее высокопротеиновые блюда, потеряли около 10 фунтов, в то время как женщины из других групп потеряли от трех до шести фунтов.

Но эксперты утверждают, что не все женщины, участвовавшие в исследовании, придерживались назначенной им диеты.

Метос сказал, что текущие исследования предлагают сосредоточить усилия по снижению веса на сокращении количества потребляемых калорий. «Содержание белков, жиров и углеводов не имеет значения, если калорийность снижена».

«Некоторые люди сообщают, что они чувствуют себя более сытыми благодаря высокобелковой диете, поэтому она может косвенно помочь им снизить потребление калорий, но со временем это не улучшается», — сказала она.

Увеличение количества белка в рационе не способствует росту мышц.

В исследовании 2004 года исследователи изучали, повлияет ли добавление белка в диету спортсмена на производительность и наращивание мышц.

Они обнаружили, что, хотя спортсмены, особенно те, кто занимается спортом, требующим большой выносливости и силы мышц, например бегуны на длинные дистанции или футболисты, могут получить пользу от повышенного потребления белка, большинство спортсменов в исследовании получают достаточное количество белка из своего рациона. регулярные диеты.

Даже культуристам нужно лишь немного дополнительного белка для поддержки роста мышц, который они могут получить, потребляя больше еды, сообщает Национальный институт здоровья.

«Люди, которые пытаются привести себя в форму, думают, что им нужно больше белка, поэтому они пьют протеиновые коктейли, — сказал Метос, — но, вероятно, им это совсем не нужно».

Слишком большое количество белка может нанести вред вашему здоровью.

Риски для здоровья, связанные с употреблением слишком большого количества белка, во многом зависят от того, какой белок вы едите, но некоторые продукты с высоким содержанием белка также богаты насыщенными жирами, которые могут повысить риск сердечных заболеваний.

«Можно есть немного дополнительного белка, если вы контролируете калорийность», — сказал Метос. «Белок содержит калории, поэтому, если вы съедите немного и не тренируетесь, он может откладываться в виде жира».

В большом исследовании, опубликованном в июньском выпуске British Medical Journal, исследователи изучили около 44 000 женщин в Швеции, которым в начале исследования было от 30 до 40 лет, которые заполнили диетические анкеты. Спустя 15 лет в исследуемой группе произошло 1270 сердечных приступов, таких как сердечные приступы и инсульты.

Исследователи обнаружили, что на каждые 20 граммов углеводов, которые участники исследования съедали в день, и на 5 дополнительных граммов белка, потребляемых ежедневно, риск сердечных заболеваний увеличивается на 5 процентов.

No related posts.