Беременность и тренировки: Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым.

А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Беременность и фитнес: мотивация от спортивных мам

Недавно мы опубликовали FitБлог о том, можно ли заниматься фитнесом во время беременности. Наш вывод – однозначно можно и даже нужно. Главное – скорректировать нагрузку и внимательно следить за своим самочувствием. Но разве есть что-то лучше «наглядного» примера? Сделали для вас небольшую подборку мотивирующих историй о спортивной беременности. Этим девушкам хочется аплодировать стоя!

В рунете хештэги о беременности и фитнесе пока не так популярны. Поэтому вдвойне приятно, что среди активисток – клиентка сети ФизКульт София Маркелова. 31 августа 2017 года София родила девочку 9 из 9 по шкале Апгар. Всю беременность она тренировалась в ФизКульт Старт (рядом с ТЦ «Этажи»), а теперь возвращается в форму в ФизКульт Родионова (ТРЦ «Фантастика»). История ее 40 недель беременности ниже.

«Я занимаюсь спортом достаточно давно, но основательно только год. До беременности приняла участие в конкурсе фитнес-бикини на областных соревнованиях в Нижнем Новгороде и Мурманске на чемпионате России.

После этого я стала заниматься более осознанно и продуктивно. Во время беременности я занималась с 7-ой недели до конца 39-ой. До 12-ой недели я по большей части делала две силовые тренировки в зале и плавала в бассейне. А уже после 12-ой недели я занималась только в тренажерном зале. Как и раньше, делала хорошие силовые тренировки три раза в неделю и иногда выделяла день для кардио.

Стоит признать, что силовые тренировки были такими же интенсивными как и до беременности. Единственное, что у меня поменялось: в некоторых упражнениях я убрала немного веса и некоторые заменила на аналогичные (из-за живота). До последней тренировки я сохраняла такие упражнения, как приседания со штангой. Беременность не мешала их выполнять.

Я считаю, что благодаря спорту и моей физической подготовке, роды прошли очень быстро и легко. А самое главное, я чувствовала мышцы и у меня прекрасно получалось тужиться прессом, а не «в голову». Родила дочку по шкале Апгар 9 из 9 (оценка первой минуты жизни). И состояние плаценты было идеальное. Я уверена, что это тоже благодаря спорту, так как во время физических нагрузок наш организм наполняется кислородом, а в беременность это особенно полезно и нужно. Таким образом, тренировки становятся профилактикой асфиксии у малыша».

София вновь начала тренироваться уже через месяц после родов. В октябре она вернулась в вес, который был до беременности.

И это не единственный пример фитнес-мамы. Бразильская атлетка, одна из наиболее популярных фитнес-моделей США, обладательница 1-го места в категории пляжный бодибилдинг на турнире Mr. Olympia Наталия Мело уже дважды мама. Старший сын родился 12 июля 2016 года, младший – 18 сентября 2017 года. Притом обе беременности Мело тренировалась до самых поздних сроков. Она делала силовые сеты, работала со свободными весами и давала функциональную нагрузку.

12 марта 2017 года родила другая популярная инста-блогерша Рейчел Братен. Райчел практиковала практически всю беременность (за исключением последних нескольких недель). Она вела семинары, записывала видео-уроки и даже делала стойки на руках и голове в своих путешествиях по миру.

Больше спортивных мам можно найти хештэгам #fitpregnancy #fitandpregnant

Мнение эксперта

. Директор по фитнесу сети ФизКульт Анна Никитова

«Конечно, во время беременности можно и нужно заниматься фитнесом (при отсутствии абсолютных противопоказаний). Если до начала беременности, вы регулярно тренировались, то не следует бросать занятия, нужно лишь скорректировать упражнения, рабочие веса, снизить интенсивность согласно рекомендациям вашего лечащего врача. Но если ваш организм не привык к физической нагрузке, то проводить активные тренировки во время беременности не стоит.

В этом случае вам подойдут спокойные групповые классы: йога, BodyBalance, аквааэробика низкой интенсивности или специальные занятия для беременных Prenatal. Кроме того, перед занятием следует обязательно подойти к инструктору и уточнить возможность/ опции участия в вашем положении.

И, конечно, в каждом клубе ФизКульт есть персональные тренеры, имеющие достаточную квалификацию для проведения малых групп и персональных уроков для беременных. Здесь с выбором может помочь фитнес-менеджер».

Почему беременность спорту не помеха

• Уильям Кремер
• Всемирная служба Би-би-си

31 мая 2016

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Многие профессиональные спортсменки продолжают тренироваться и даже выступать на соревнованиях во время беременности. Риск для здоровья и матери и ребенка действительно минимален, говорится в новом докладе, подготовленном по заказу Международного олимпийского комитета (МОК).

20 марта 1983 года норвежская бегунья на длинные дистранции Ингрид Кристьянсен заняла место на старте Чемпионата мира по легкоатлетическому кроссу в британском городе Гейтсхеде.

В течение предшестовавших двух недель она чувствовала себя немного уставшей. Но Ингрид списала это на нарушение суточных ритмов организма в связи со сменой часовых поясов. Ведь недавно она дважды летала в США.

Кристьянсен считалась одним из фаворитов забега. Несколько месяцев назад она первой пришла к финишу марафона в Хьюстоне.

Бег с отягощеним

Но к удивлению спортсменки, забег она провалила.

«Первый круг я пробежала медленнее всех в норвежской команде, и мой тренер ничего не понимал», — вспоминает она.

Кристьянсен удалось обогнать своих товарищей по команде, но забег она закончила на разочаровавшем ее 35-м месте.

«Жена моего тренера смотрела эти соревнования по телевизору. Она позвонила мужу и спросила:»Не беременна ли Ингрид?», — вспоминает спортсменка.

«Я думаю, она обратила внимание на то, как я бегу. Может, я была немного тяжелее в верхней части тела, я не уверена. Но она подметила это», — продолжает Кристьянсен.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Чтобы полететь на лондонскую Олимпиаду, Нур Суриани пришлось получить особое разрешение ввиду поздней стадии беременности

Вскоре подтвердилось, что Кристиансен ждала ребенка. Это означало, что она выиграла хьюстонский марафон, уже будучи беременной, преодолев дистанцию за два часа 33 минуты.

У спортсменок нередко бывают нарушения менструального цикла, поэтому они часто довольно долго не подозревают о своей беременности. По меньшей мере 17 спортсменок выступали на Олимпийских играх, будучи беременными.

Шестикратная олимпийская чемпионка по лыжным гонкам Марит Бьорген привлекла всеобщее внимание, появившись с животиком на сборах своей команды в Скандинавии.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Алисия Монтано выступала на чемпионате США, будучи на восьмом месяце беременности

В июне 2014 года СМИ США опубликовали запоминающиеся снимки Алисии Монтано во время четвертьфинала чемпионата США по бегу на 800 метров. Британские СМИ тоже время от времени рассказывают о женщинах, которые принимают участие в соревнованиях, будучи на последних месяцах беременности.

Есть ли опасность?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Беременным советуют слушать себя и свое тело.

Так насколько безопасно тренироваться и выступать на соревнованиях во время беременности?

Недавно группа ученых провела исследование на эту тему по просьбе МОК. Внушительный обзор опубликован в пяти частях в Британском журнале спортивной медицины. Разобраться в деталях исследования непросто, но основной посыл авторов ясен: «Существует всего несколько серьезных исследований протекания беременности у спортсменок высокого класса. Однако, по всей видимости, многие из них продолжают тренироваться во время беременности и это не оказывает на них негативного влияния», — отмечает профессор Норвежской школы спортивных наук Кари Бё.

«Видимо, это не причиняет вреда ни матери, ни плоду», — добавляет ученая.

Спортсменки не находятся в более рискованном положении по сравнению с другими беременными женщинами, отмечает профессор. По ее словам, проблемы во время беременности или при родах бывают и у атлетов, но было бы ошибочно связывать это с физической активностью во время вынашивания плода.

В то же время, нет свидетельств того, что беременность и роды у атлетов проходят легче.

В течение долгого времени считалось, что физические нагрузки подавляют репродуктивную функцию женщины. Однако у этого утверждения нет научных оснований, оно скорее связано с бытующими представлениями о гендерных ролях, чем с заботой о здоровье матери или ребенка.

Как плод переносит тренировки?

Автор фото, ISTOCK

Подпись к фото,

Во время тренировок беременным не стоит перегреваться, говорят врачи

В 1980-е годы некоторые исследователи предположили, что потребности женщины во время упражнений — в кислороде, кровотоке и питательных веществах — аналогичны потребностям плода. Значит, если беременная женщина тренируется, то плод может недополучить какие-то ресурсы.

«В каком-то смысле это верно, — говорит Бё. — Но спортивные женщины очень эффективно распределяют кровь, так что нет оснований говорить о каком-то вреде для плода. В то же время очевидно, что плацента снабжается лучше во время упражнений. Так что это своего рода компенсация».

У беременных женщин улучшается терморегуляция (поэтому они иногда больше потеют) и сердечно-сосудистая деятельность. Гормональные изменения могут приводить к тому, что они ощущают большую гибкость в суставах. А увеличение концентрации красных кровяных телец означает более интенсивное насыщение органов и тканей кислородом.

Исследования показывают, что у элитных спортсменок, тренировавшихся во время беременности, может наблюдаться увеличение потребления кислорода на 5-10% в течение нескольких месяцев после родов. Однако такие результаты не наблюдались у спортсменов-любителей.

Вместо перечисления того, что можно и что нельзя делать беременным спортсменкам, Бё просто просит женщин слушать себя и свое тело. Если вы делаете что-то, что кажется неправильным, наверное, лучше остановиться.

«Те исследования, которыми мы располагаем, показывают, что беременные спортсменки часто сами снижают интенсивность и частоту тренировок», — говорит Бё.

«Это происходит, когда живот растет, и женщины чувствуют, как ребенок подпрыгивает вместе с ними — это неприятное ощущение», — отмечает профессор.

____________________________________________________________________________________

Беременность и тренировки: советы

Профессор Бё считает, что женщинам стоит самим оценивать свое состояние и делать выводы. Но несколько советов она все же дает.

• Во время первого триместра (12 недель) лучше избегать перегрева. Желательно одеваться в легкую одежду, заниматься в хорошо проветриваемых помещениях и воздержаться от интенсивных тренировок в особенно жаркие дни.
• Женщинам, занимающимся силовыми видами спорта, следует снизить веса, которые они поднимают. Поднятие тяжестей способствует росту давления, что может остановить приток крови к плоду и растянуть диафрагму таза.
• Нежелательно заниматься подводным плаванием. Также в последнем триместре беременности желательно воздержаться от участия в игровых и контактных видах спорта, чтобы избежать падений или столкновений
• В последнем триместре не стоит делать упражнения, в ходе которых потребление кислорода достигает 90% от максимума, поскольку было замечено, что в такие моменты частота сердечных сокращений у плода замедляется

___________________________________________________________________________________

Выводы исследования, проведенного по заказу МОК, в целом совпадают с рекомендациями врачей для широкой общественности. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам делать аэробные и силовые упражнения, поскольку они могут снизить риск развития диабета и улучшить психологическое состояние.

Однако, прежде чем приступать к тренировкам, женщинам стоит обратиться к врачу.

Национальная служба здравоохранения Великобритании также советует женщинам продолжать тренировки во время беременности. Однако следует сохранять такой уровень нагрузки, при котором женщина могла бы спокойно разговаривать.

Очевидно, что допустимый уровень нагрузок у всех разный и зависит от изначального уровня вашей спортивной подготовки.

Упорная мама

Автор фото,

Подпись к фото,

Эва Нистром вышла на тренировку за 24 часа до родов

На седьмой или восьмой неделе беременности шведская спортсменка Эва Нистром выиграла чемпионат Швеции по двоеборью. Нужно было пробежать 10 километров, проехать на велосипеде 40 км, а затем пробежать еще 5 км.

Через два дня после эти соревнований Нистром, которая знала о том, что беременна, вновь вышла на пробежку и почувствовала себя плохо.

«Это был своего рода сигнал, что мне нужно слушать свое тело и что следует немного успокоиться», — говорит спортсменка.

Однако Нистром продолжала регулярно совершать пробежки. Она не обращалась к врачам за советом и даже не сообщала им о своих тренировках, опасаясь осуждения.

По ходу беременности Нистром продолжала набирать вес, и у нее стали появляться боли в спине. На счастье, тот год выдался снежным, и она переключилась на лыжные заезды. Нистром тренировалась примерно по часу ежедневно.

Люди все чаще обращали внимание на ее растущий живот, поэтому спортсменка стала выходить на тренировки пораньше, чтобы избежать любопытных взглядов.

«Я вышла на тренировку за 24 часа до родов. Я чувствовала себя немного усталой, но в целом нормально», — рассказывает она.

Роды прошли успешно. Акушеры говорили, что это «почти так же, как пробежать марафон», но Нистром с ними не согласна.

Ее новорожденный сын Саймон родился некрупным, но быстро набирал вес.

Родила и в спортзал?

Автор фото, Eva Nystrom

Подпись к фото,

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына

Обычно женщинам советуют воздерживаться от нагрузок в первые шесть недель после родов. Но Кари Бё говорит, что это очень приблизительный срок. Атлетки, у которых беременность и роды проходили легко, возвращались к тренировкам уже через неделю или две.

Если вернуться к истории Ингрид Кристьянсен, то в 1983 году она приступила к тренировкам всего через четыре дня после рождения сына. Уже через месяц она вновь принимала участие в соревнованиях по кроссу и вскоре вновь выступила на хьюстонском марафоне. На этот раз она вновь победила с результатом 2 часа 27 минут и 51 секунда. Это на пять с половиной минут лучше, чем результат, показанный Кристьянсен годом ранее.

Рождение сына было началом наиболее яркого периода в карьера Кристьянсен. Она установила мировые рекорды в марафоне, а также на дистанциях 10000 и 5000 метров.

Эва Нистром стала чемпионкой мира по дуатлону в 2012 году — всего через год после того, как она родила сына. Она входит в постоянно удлиняющийся список спортсменок, которым удалось совмещать тренировки и соревнования с кормлением грудью своего малыша. Конечно, они делают это при соответствующей поддержке со стороны свои команд и семей.

Исследование, проведенное по заказу МОК, может вдохновить профессиональных спортсменок продолжить интенсивные тренировки во время беременности. Но профессор Бё считает своим долгом напомнить атлеткам об осторожности.

«Большинству женщин следует посоветовать быть более активными. Тренировки не опасны, и можно начать новый образ жизни во время беременности. Но есть небольшая группа тех, кто настолько зависит от тренировок, что хотят выкладываться на все 100% на каждом занятии», — говорит Бё.

«И я хотела бы сказать этим женщинам, что вы не много потеряете, если будете умеренно тренироваться в последние два месяца вашей беременности. Это всего пару месяцев вашей жизни, понимаете? Будь осторожными, ведь с вами есть пассажир», — отмечает профессор.

Фитнес и беременность: вопрос-ответ | Фитнес

Тема беременности и спорта зачастую ассоциируются с целой массой запретов. Как не стать жертвой мифов и что нужно делать, чтобы эти девять месяцев не казались мукой, объясняет элит-тренер групповых программ клуба World Class Тверская Екатерина Корнеева.

Какие есть ограничения в спорте для тех, кто планирует беременность?

Все вопросы по планированию беременности решаются в индивидуальном порядке с врачом-репродуктологом — рекомендации на этот период зависят от состояния эндокринной и мочеполовой систем организма. Если речь идет о спорте, в целом никаких ограничений при подготовке к беременности нет — тем, кто ранее не занимался фитнесом, стоит начать как минимум за год до планируемой беременности, чтобы тело успело адаптироваться к изменениям. Единственное, чего стоит избегать планирующей беременность или уже беременной женщине — внезапной смены деятельности: если ранее женщина занималась только пилатесом и ходила в бассейн, неожиданное увлечение тяжелой атлетикой не пойдет на пользу. Нагрузки могут быть любой направленности — кардио, силовые, йога, стретчинг, но должны возрастать постепенно. Так, максимум активности и сбалансированная программа тренировок для всех мышечных групп будут хорошим подспорьем в планировании беременности. И, естественно, при планировании беременности и самой беременности не стоит начинать готовиться к соревнованиям в сфере фитнеса и спорта.

Как связаны тренировки и фертильность?

На фертильность влияет только профессиональный спорт — поэтому спортсменки всегда находятся под особым наблюдением у своего врача-гинеколога. Обычный фитнес (под исключение попадают кроссфит, тяжелая атлетика и бодибилдинг) не влияет на способность женщины забеременеть. Однако в первые три дня менструации стоит избегать сверхинтенсивных нагрузок.

Существуют ли упражнения, которые помогут предупредить появление растяжек?

Никакие тренировки не смогут предотвратить появление растяжек — ключевую роль здесь играет наследственность, которая определяет эластичность кожи, синтез коллагена и эластина в организме. Минимизировать появление растяжек помогут жирные масла и кремы, питающие и увлажняющие кожу.

Как подойти к тренировочному процессу тем, кто в положении?

• Если до беременности у женщины не было регулярных тренировок, резко приступать к ним не стоит — плавно входить в процесс можно начать с аквааэробики для беременных или пеших прогулок.
• Если до беременности женщина активно занималась спортом и у нее нет показаний к остановке тренировочного процесса со стороны лечащего врача, прекращать тренировки не рекомендуется. Единственное, что следует учесть: в первом триместре беременности (это период с первой по 13 неделю) в процессе тренировок женщина должна быть предельно внимательна ко всему, что ощущает в своем теле. Если говорить о длительности тренировок, то она должна быть максимально возможной.

Как выстроить тренировочный процесс, чтобы облегчить беременность, роды и восстановление?

Легкому течению беременности может способствовать достаточная высокая активность женщины — опять же, в том случае, если эта активность и так присутствовала в ее жизни. Особое внимание во время беременности стоит уделить крупным мышечным группам: спине, ягодицам, ногам. Причем тренировки на эти группы мышц не должны сводиться только к силовым направлениям — во время каждой тренировки не стоит забывать про растяжку. Для улучшения гипервентиляции легких, облегчения дыхания, особенно в третьем триместре (это период с 29 недели по 40), а также для улучшения кровяного питания матки и плода необходимо помнить о посильных кардио нагрузках: ходьбе, беге (если он присутствовал в жизни ранее), плавании. Для улучшения родовой деятельности, сексуальной жизни, а также работы женской половой системы стоит ознакомиться с тем, как работают мышцы тазового дна — об этом подробно может рассказать грамотный гинеколог.

Можно ли беременным тренироваться дома?

Любому человеку лучше тренироваться под присмотром персонального тренера, особенно это касается беременных. Если женщина в положении хочет самостоятельно тренироваться дома, первым делом ей следует обратиться к специалисту, который не только поможет составить план домашних тренировок, но и будет контролировать тренировочный процесс.

Каким образом пересмотреть свои пищевые привычки тем, кто ждет ребенка и занимается спортом?

В первые два триместра беременности (с первой недели по 28) увеличивать объем потребляемой пищи не стоит — лишь в последнем триместре энергетическая ценность пищи может быть увеличена на 100-200 ккал/сутки для одноплодной и на 200+ ккал/сутки для многоплодной беременности. Естественно, стоит придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белковых продуктов, фруктов и овощей, есть максимально разнообразную и свежую пищу, а также употреблять воду из расчета 30-40 мл на 1 кг массы тела.

Физкультпривет, беременность! — статьи от специалистов клиники «Мать и дитя»

Рождение ребенка, с одной стороны, – физиологический процесс, но с другой – еще и большая физическая нагрузка. И времени для отдыха в родах будет совсем немного. Смотрите сами: началась схватка – надо принять удобное положение, затем продышать схватку, чуть-чуть отдохнуть – и тут опять все начинается заново. А потом еще наступают потуги, во время которых надо будет собраться и буквально вытолкнуть (а по-другому и не скажешь) ребенка на свет. Для такой нагрузки нужны силы, а где их взять? Естественно – тренироваться физически, тем более что времени для этого достаточно – целых девять месяцев беременности!

Сначала давайте выясним, как именно физическая нагрузка помогает будущей маме. Если женщина физически не активна, ее выносливость существенно снижается, а тело хуже переносит изменения во время беременности (большой живот, нагрузку на ноги и спину). То же самое происходит и в родах. Схватки для нашего организма – это вообще совершенно новые ощущения, и, столкнувшись с ними, он может серьезно запаниковать. И тогда эти ощущения могут показаться ему сильной болью. Другое дело, если женщина занимается физкультурой: ее тело уже привыкло к физическим нагрузкам, и теперь оно быстрее адаптируется к схваткам и реагировать на них будет гораздо спокойнее.

Если беременная занимается физкультурой, у нее:

• больше сил, ей легче вынашивать ребенка;
• хорошее самочувствие и настроение;
• усталости меньше, а энергии – больше;
• улучшается циркуляция крови, кислорода к ребенку поступает больше;
• нет слишком большой прибавки в весе;
• меньше болят спина и ноги;
• есть силы и энергия, чтобы перенести схватки и потуги.

Не правда ли, этого достаточно для того, чтобы настроиться на активную беременность?!

когда тренировки разрешены

Но одного только желания мало, надо еще получить разрешение на занятия физкультурой у врача. Лучше, если будущая мама подробно расскажет доктору, какая физическая нагрузка была у нее раньше и что она планирует сейчас. Если беременность протекает хорошо и женщина здорова, то вряд ли врач запретит физические занятия.

А какой должна быть нагрузка во время беременности? Конечно, в зависимости от степени физической подготовки.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если женщина раньше постоянно и активно тренировалась, то сейчас ей легко будет продолжить занятия. Но цель у нее теперь будет другая: не совершенствование своего тела, а просто поддержание его в форме. Как же лучше спланировать и построить свои тренировки?

Не надо заниматься теми видами спорта, где есть травмоопасные ситуации (падение, удары по телу) и прыжки.

Например, будущая мама уже давно хорошо катается на коньках (горных лыжах, велосипеде) или играет в волейбол (баскетбол) и ей кажется, что, пока живот небольшой, занятия можно продолжить. Риск того, что она упадет, столкнется с другими людьми или игроками, или они просто как-то случайно заденут, толкнут или ударят ее во время занятий или игры, всегда есть, и последствия его могут быть опасны.

Интенсивность и силу тренировок необходимо снизить. Если женщина раньше активно бегала и вполне справлялась с нагрузкой, сейчас бег лучше заменить на ходьбу. У беременных и так увеличивается число сердечных сокращений, а бег еще раз дополнительно нагрузит сердечно-сосудистую систему мамы. То же самое можно сказать и про другие аэробные нагрузки, во время которых пульс сильно повышается: их можно заменить на более щадящие, например, на аквааэробику для будущих мам.

Занимаясь же силовыми тренировками, не надо осваивать новую программу. Лучше тренироваться по старой, с привычной и отработанной техникой. Единственное – вместо тяжелых гантелей или весов надо брать легкие, сложные упражнения заменить на более простые. Если раньше женщина тренировались стоя, теперь лучше это делать сидя (например, на мяче). Упражнения, где есть нагрузка на мышцы живота, надо исключить.

Надо включить в программу тренировок специальные занятия для будущих мам. Продвинутым физкультурницам они сначала могут показаться слишком легкими и ненужными, но это лишь на первый взгляд. Тем более что в конце беременности, когда и живот большой, и мама устает сильнее, они могут стать единственным, чем женщина может заниматься. Упражнения из курса гимнастики или йоги для беременных научат ее чувствовать те мышцы, которые работают в родах (особенно мышцы тазового дна), а еще она сможет правильно напрягать и расслаблять их. Кроме физических упражнений на этих занятиях отрабатываются и различные техники дыхания и расслабления – они научат женщину правильно расходовать силы, дышать в схватках, потугах и между ними. Лучше всего заниматься в специальных группах для будущих мам под руководством специалиста (фитнес-инструктора, врача-реабилитолога).

Начиная со II триместра не стоит долго выполнять упражнения в положении лежа на спине. Растущая матка может пережать крупный сосуд? и возникнет головокружение.

Во время тренировок надо ориентироваться на свое самочувствие. Нельзя ничего делать через силу и до изнеможения.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗАНИМАЛСЯ ФИТНЕСОМ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Если мама относится к этой группе, то у нее будет своя программа тренировок.

Начинать заниматься физкультурой надо постепенно. Сначала можно просто побольше ходить пешком. Ходьба отлично тренирует и мышцы, и сердечно-сосудистую систему. В день необходимо проходить как минимум 2 км, потом, когда женщина почувствует, что она адаптировалась к нагрузке, расстояние можно увеличить.

Так же как и продвинутым спортсменкам, начинающим физкультурницам стоит освоить специальную гимнастику для будущих мам. Здесь цель все та же: научиться чувствовать свое тело и уметь владеть мышцами, которые активно участвуют в родах. Сначала надо выбрать те упражнения, которые хорошо получаются и не вызывают дискомфорта. Освоив технику и привыкнув к нагрузке, можно увеличить силу и интенсивность тренировок, попробовать новые упражнения.

Даже нетренированным и не умеющим плавать женщинам можно пойти на занятия аквааэробикой для беременных. Это, как и плавание, самый нетравматичный вид спорта, в воде нет нагрузки на суставы и позвоночник, зато тренируются почти все группы мышц.

Наверное, самый важный пункт – тренироваться начинающим нужно только под контролем фитнес-инструктора. Он и сами упражнения покажет, и технику скорректирует, и интенсивность их подберет.

И конечно занятия должны быть в радость, никаких тренировок из последних сил и через «не могу».

если тренировки под запретом

А что же делать, если будущей маме по каким-то причинам (угроза прерывания беременности, гипертонус, истмико-цервикальная недостаточность) занятия физкультурой запрещены? А если даже показан постельный режим? Получается, что тогда женщина лишена физической подготовки? Нет, есть ведь разные виды физической активности, и для каждого случая можно подобрать свой.

Занятия активной физкультурой противопоказаны, но обычная жизнь – прогулки, поход в магазин, работа – разрешены? Значит, организм сейчас готов только к такой нагрузке и большего ему не надо. Можно разнообразить свою активность: например, спускаться на нужный этаж не пользуясь лифтом; выйти из транспорта на остановку раньше и пройтись пешком; на работе чаще делать передышки и менять положение тела. Не пользоваться пультом, когда надо включить-переключить телевизор, а вставать и подходить к нему. Не просить близких подать и принести вам что-то легкое простое (чашку, книгу), пользуясь своим «положением», а делать это самой. Придумать можно еще много всего. Здесь еще стоит уточнить у врача, можно ли делать какие-то совсем простые упражнения для беременных: например, растяжку, комплексы для осанки. И конечно, остаются техники дыхания и расслабления.

Показан постельный режим? Ну что же, все равно, даже лежа в кровати, можно совершать какие-то простейшие действия: вращать головой, кистями рук, стопами, несильно потягиваться. Это тоже будет физической нагрузкой. И опять отрабатывать техники дыхания и расслабления.

Есть еще один вариант – физкультура разрешена или ограничены только активные упражнения, но у женщины есть психологический барьер. «Я понимаю, что заниматься можно, но мне все равно страшно, я же беременна, вдруг нагрузка мне как-то повредит?». Здесь поможет следующее. Раз прогулки не под запретом, то сегодня можно пройти 50–100 м, завтра повторить, потом прогуляться по улице чуть дальше. Это ведь не страшно? Дома всю неделю можно делать одно-два самых простых упражнений из курса гимнастики для беременных, и, привыкнув к нему, начать выполнять следующие. Стоит сходить в фитнес-клуб или специальный центр, где занимаются будущие мамы. Сначала просто поговорить с инструктором или врачом-реабилитологом, рассказать ему о своих сомнениях, а еще посмотреть, как занимаются другие женщины. Все это поможет привыкнуть к мысли, что физкультура во время беременности – это нормально и не страшно.

Начните сегодня с самого простого: прямо сейчас встаньте и пройдитесь, расправьте плечи, потяните мышцы или сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Повторите все это еще несколько раз в течение дня. Правда ведь, несложно? Тогда вперед – к активной и здоровой беременности и родам!

Памятка для будущих мам

1. Цель занятий во время беременности – научиться чувствовать свое тело, уметь расслаблять и напрягать нужные мышцы, освоить техники дыхания.

2. Лучше, если активные занятия будут проходить под руководством специалистов.

3. Занимаясь физкультурой, всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Никаких тренировок через силу и до изнеможения!

4. Если во время тренировки возникли какие-то неприятные ощущения – закружилась голова, появилась одышка – занятие нужно прервать.

5. Начать заниматься никогда не поздно. Даже если до родов осталось всего несколько дней или недель, – польза от занятий все равно будет

Как тренироваться во время беременности

Как безопасно бегать, ожидая ребенка; до какого срока можно выходить на пробежки; что приходит на смену «агрессивному акушерству» – рассказывает акушер-гинеколог Яна Захарян.

Бегунья узнала, что ждет ребенка. Что ей делать дальше? Надо ли выждать какой-то срок или продолжать бегать как ни в чем не бывало?

В первую очередь ей нужно переговорить с врачом: тренировки можно продолжать после обсуждения всех нюансов с доктором. Все зависит от самочувствия женщины, от наличия каких-либо хронических заболеваний. Во время беременности нет ограничений для занятий спортом. Если все хорошо и благополучно – бегунья может продолжить тренировки. Нужно знать, что до 12 недель организм перестраивается, и у женщины могут возникать непривычные для нее ощущения. В частности, в первом триместре снижается артериальное давление и учащается пульс. Поэтому во время этой перестройки бегунья может испытывать при обычных нагрузках больший дискомфорт. Так что прислушивайтесь к своему организму и занимайтесь в комфортном темпе. Возможно, на первых порах женщине придется в чем-то ограничить себя, снизить нагрузки – сделать так, чтобы было максимально комфортно. Главное – нельзя допускать перегревания и обезвоживания!

Как нужно подкорректировать график тренировок?

Повторюсь, что главное – хорошее самочувствие. Может быть, придется делать перерывы, сократить время и интенсивность пробежек. Гинеколог подскажет, какие ощущения могут возникнуть на тренировках и когда их следует прекратить. Следует ориентироваться на свое дыхание, одышки быть не должно. Если женщина долгое время занималась спортом до беременности, то она спокойно может продолжать занятия, несколько ограничив нагрузку и аккуратно наращивать ее до момента усталости.

До какого срока можно бегать?

До любого. Здесь все зависит от акушерской ситуации. Если беременность протекает благополучно, то ничто не мешает бегать. Многое зависит от ощущения комфорта – если на позднем сроке бег переносится тяжело, можно перейти на быструю ходьбу. Здесь тоже нужно учитывать спортивный опыт, то, насколько человек тренированный. При беременности большая нагрузка идет на суставы и связочный аппарат. Некоторым беременным я советую заняться ходьбой с палками, чтобы снять нагрузку с суставов и предотвратить проблемы.

В третьем триместре желателен щадящий режим, потому что идет растяжение связочного аппарата. Когда женщина бежит, идет растяжение связок при вертикальной нагрузке. И в первые шесть недель после родов желательно не бегать, так как связки сокращаются и может быть перерастяжение.

Особо хочу отметить, что на всем протяжении беременности нельзя заниматься бегом с нагрузкой. Любые утяжеления – гантели и прочее, – нежелательны, так как оказывают дополнительное выталкивающее действие.

Какие есть противопоказания к бегу?

Если говорить с акушерской позиции, то это угроза прерывания беременности, различные состояния, которые сопровождаются болями в животе, патологическими выделениями. Или если плод во время пробежек либо после них ведет себя слишком активно, явно испытывает беспокойство. Когда пациентка не рассчитывает свои силы и чрезмерно нагружает себя, от плаценты отходит кровоток и ребенок в этом время испытывает дискомфорт. В этом случае нужно нагрузку снизить и перейти на более щадящий режим, чтобы кровоснабжение плода не нарушалось. Как правило, будущие мамы бережно относятся к своему здоровью и потихоньку приспосабливаются к новому состоянию – пробуют разные виды упражнений, понимают, какие ощущения нормальные, а какие – нет. Недопустимо продолжать занятие, если появляется одышка или слишком высокий пульс. Следите за этим и все будет нормально.

Стоит ли надевать бандаж, компрессионное белье?

Я всем рекомендую определенные виды бандажа после 24 недель (здесь все зависит от конституции) – для того, чтобы снять нагрузку на переднюю брюшную стенку, избежать перерастяжения мышц и так далее. Бандаж, который «встроен» в белье – хорошая подмога, он не мешает и не стесняет движения. Такие поддерживающие трусики не врезаются в тело и в них удобно заниматься спортом.

Компрессионные чулки или колготки нужны тем, у кого есть предрасположенность к варикозу. Если появляются отеки, тогда компрессионное белье нужно, а так показаний нет. Не секрет, что надевать такие чулки достаточно сложно, особенно на большом сроке. Плюс, если заниматься в компрессионном трикотаже, может произойти перегрев, так как он очень плотный. Так что лучше проконсультироваться с врачом и выбрать наименьшее зло. Как вариант – использовать фиксаторы на коленные суставы.

Что посоветуете бегуньям с многоплодной беременностью?

Такая беременность часто ведет к преждевременным родам, поэтому нужен более тщательный мониторинг со стороны врача. Однозначно рекомендую снизить нагрузки до максимально комфортных ощущений. То заниматься не на пределе, а с заведомой осторожностью, особенно начиная со второго триместра: с 16-й недели многоплодная беременность ведет себя более нагрузочно. Кровоснабжение должно идти по двум плацентам, соответственно – интенсивные физические нагрузки доставят плодам больший дискомфорт. Но совсем отказываться от спорта нельзя – аэрогенация тканей должна быть. Советую перейти на спортивную ходьбу либо бегать в разговорном темпе.

А если будущей маме за тридцать? Что порекомендуете «возрастным» бегуньям?

Здесь все зависит от возраста женщины и от характера беременности. Одно дело – когда женщина не могла забеременеть по состоянию здоровья, другое – когда это было ее решение и беременность наступила легко. Если вторая ситуация, то просто нужно следить за здоровьем и наслаждаться бегом. В первой ситуации надо все обдумать, основываясь на том, каким путем произошла беременность, от предыстории. В любом случае проконсультируйтесь с со своим врачом.

Когда я была на третьем месяце беременности, спросила у своего врача – можно ли ездить на велосипеде. Она схватилась за голову: «Сколько лет работаю, а такое слышу впервые. Ты же сейчас как хрустальная ваза – береги себя, никаких нагрузок!». А в Европе и Америке отношение к будущим мамам не такое категоричное, скажем…    

Сейчас в нашем врачебном сообществе ведутся разговоры о том, что советская медицина была более осторожная, многие физиологические состояния беременных оценивали как патологические и женщин подолгу держали стационаре. Только сегодня начинают оценивать, что многое делали чрезмерно.

В отношении нагрузок также шли по пути наименьшего сопротивления. Считалось, что лучше женщине отказаться от спорта на всякий случай. Все-таки в женские консультации профессиональные атлетки не приходят – ими занимаются спортивные медики. Так что врачи имеют дело с обычными людьми и на всякий случай запрещали физические нагрузки. Но исследования, которые проводились на западе, показали, что спорт не вредит. Сейчас у нас врачи перестают «дуть на воду» во многих направлениях, в том числе в ведении беременности. В частности, пересмотрели сроки госпитализации и урезали количество лекарств, которые можно рекомендовать женщине.  Если беременность протекает хорошо, то женщина должна себя комфортно чувствовать, а не страдать и не считать месяцы, проведенные в ожидании ребенка, потерянным временем. Так что нас ориентируют на западные нормы, предостерегают от излишних манипуляций, все чаще врачи занимают выжидательную позицию. Агрессивное акушерство уходит в прошлое.

Яна Геннадьевна, спасибо за беседу. Есть ли у вас пожелания бегуньям-будущим мамам?

Желаю комфортно себя чувствовать, пусть тренировки приносят удовольствие. Желаю найти взаимопонимание с доктором. Пусть беременность проходит комфортно и родится здоровый малыш!

-НЮ-

 

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки — Агентство городских новостей «Москва»

Эксперт рекомендовала беременным быть осторожнее с упражнениями на растяжку во время тренировки

24.07.2020 10:00

Теги: Здоровье , спорт , Беременные

Беременным во время тренировки следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений, направленных на растягивание мышц. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила президент «Национального фитнес-сообщества» Елена Силина.

«Во время беременности в организме женщины происходит мощный выброс гормона релаксина, который ослабляет связки, чтобы плод мог комфортно расти и при этом с легкостью растягивалось тазовое дно, подготавливалось «ложе» для ребенка. Во избежание растяжения мышц упражнения на растяжку надо выполнять очень аккуратно и осторожно», — сказала Силина.

По ее словам, исключены во время беременности классические упражнения на пресс, а также тренировки, предполагающие скручивания позвоночника. Кроме того, под вопросом силовые тренировки.

«Во время беременности исключены такие упражнения, как перекрестные скручивания позвоночника, а также упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса во всех вариантах, противопоказаны резкие наклоны вниз. Если беременная женщина посещает тренажерный зал — под большим вопросом приседания, становые тяги, а также другие упражнения с наклонами спины вниз и вверх и натуживанием. Эти упражнения могут привести матку в гипертонус, что является угрозой для жизни ребенка. Аккуратнее нужно быть с глубокими наклонами вперед, точно лучше не выполнять гиперэкстензию», — пояснила Силина.

Собеседница агентства добавила, что беременные должны следить за пульсом и дольше отдыхать между подходами.

«Поскольку пульс у беременных учащен, между подходами нужно чуть больше отдыхать. Менять одно положение тела на другое нужно также медленно и с осторожностью. Например, из положения лежа вставать нужно медленно, не совершая резких движений, потому что у беременных центр тяжести смещен и резкий подъем на ноги может вызвать головокружение. Также, нужно помнить, что вынашивание плода само по себе является физической нагрузкой, у беременных пульс учащен даже в состояние покоя, поэтому может быстро произойти значительный перегрев организма. Для того, чтобы занятия приносили только пользу, нужно помнить, что превышать частоту пульса более чем 125 ударов в минуту опасно, а во избежание перегрева организма пейте достаточное количество воды. Делайте между упражнениями по два-три глотка, а лучше выпивайте по 250 мл — приблизительно стакан воды каждые 15-20 минут», — отметила Силина.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3025451

Физические упражнения во время беременности — почти всегда хорошая идея: выстрелы

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье. Алия / Getty Images / iStockphoto скрыть подпись

переключить подпись Алия / Getty Images / iStockphoto

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto

Иногда бывает, что беременность похожа на минное поле советов: вы хотите поступать правильно для своего ребенка и для себя, но противоречивые мнения врачей, родственников, друзей и даже совершенно незнакомых людей затрудняют понимание того, что именно полезно, а что потенциально вредно.

Группа исследователей хочет, чтобы женщины знали, что когда дело доходит до физических упражнений, существует устойчивый консенсус в пользу пользы как для матери, так и для развивающегося плода.

«В разумных пределах, с соответствующими предосторожностями, для [каждого] важно преодолеть этот страх», — говорит Алехандро Люсия, профессор физиологии упражнений в Европейском университете Мадрида, автор точки зрения, опубликованной во вторник в JAMA , журнал Американской медицинской ассоциации.

Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, который обновил свои рекомендации в 2015 году, женщины без серьезных медицинских или акушерских осложнений должны получить как минимум 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности — этого достаточно, чтобы заставить вас двигаться, пока возможность вести беседу — почти все дни недели. Исследование, опубликованное прошлой осенью, показывает, что большинство женщин не выполняли эту рекомендацию, даже если был включен активный транспорт, например 10 минут пешком до магазина.

Долгое время считалось, что, если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, беременность не самое подходящее время для начала, говорит Люсия. Больше никогда. Теперь данные свидетельствуют о том, что на самом деле сейчас хорошее время, чтобы начать добавлять физическую активность — она ​​может принести пользу для здоровья, а беременность может быть временем, когда женщины особенно открыты для позитивных изменений в поведении.Очевидно, однако, что если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно — вы можете работать до этих 20 или 30 минут.

Авторы говорят, что физическая активность может предотвратить чрезмерный набор веса, который может осложнить беременность и способствовать ожирению. Обзор существующих исследований, опубликованных в 2015 году Кокрановской библиотекой, обнаружил «высококачественные доказательства» того, что упражнения во время беременности могут помочь предотвратить набор слишком большого веса и, возможно, могут снизить вероятность кесарева сечения, проблем с дыханием у новорожденных, гипертонии у матери и ребенок значительно больше среднего. И, конечно же, упражнения способствуют общему здоровью сердечно-сосудистой системы и мышц.

По словам исследователей, даже многих женщин с хроническим высоким кровяным давлением, гестационным диабетом, а также с избыточным весом или ожирением следует поощрять к занятиям спортом.

Но есть женщины, которым нужно быть осторожнее с упражнениями или избегать их. Согласно рекомендациям ACOG, женщины должны избегать аэробных упражнений, если у них есть серьезные сердечные заболевания, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, тяжелая анемия и риск преждевременных родов, среди других состояний.А некоторые симптомы, такие как схватки или головокружение во время упражнений, следует проверять как можно скорее.

Суть в том, что женщины должны составить план со своим врачом, принимая во внимание их историю тренировок, свое здоровье и риск осложнений беременности, говорит Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган. Он не был автором этой точки зрения, но проводил исследования упражнений и беременности.

Так сколько же это слишком много? Умеренность — это цель.Беспокоит то, что слишком интенсивные упражнения могут привести к обезвоживанию и отвлечению кровотока к мышцам, а не к плаценте. Таким образом, точка зрения рекомендует избегать упражнений, которые заставляют ваше сердце биться со скоростью 90 или более процентов от его максимального количества ударов в минуту.

Он также рекомендует не бегать на длинные дистанции, скорее из осторожности, чем из обширных доказательств, и против частой работы с тяжелыми весами, потому что это может включать так называемый маневр Вальсальвы. (Это то, что вы делаете, когда закрываете рот, зажимаете нос и пытаетесь выпустить воздух, как вы делаете это, когда высовываете уши.ACOG также рекомендует избегать контактных видов спорта, горячей йоги и упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, начиная со второго триместра.

Пиварник отмечает, что верхние пределы физических нагрузок у тренированных, элитных спортсменов во время беременности неизвестны, равно как и оптимальное количество упражнений для отдельных женщин. В конце концов, есть анекдотические сообщения о женщинах, которые заканчивают бег во время беременности и рожают совершенно здоровых детей.

Среди населения в целом и конкретно беременных женщин люди по-разному реагируют на программу упражнений. «Но мы знаем, что если вы будете делать то, о чем они здесь говорят, вероятность того, что ваш риск будет ниже», — говорит он.

Кэтрин Хобсон — внештатный писатель о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Твиттере: @katherinehobson .

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на улучшение психического и физического здоровья. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься спортом дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди до основания позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности убедитесь, что вы тренируете мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не знает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти занятия для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в приемной или женской консультации.
2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам в вашем районе и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
6. Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
7. Всегда сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам какие-либо упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас. Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что нужно знать

Следует помнить о нескольких вещах:

• Будьте осторожны, если вы выполняете упражнения, при которых вы можете потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
• Избегайте контактных видов спорта, в которых есть риск получить травму, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
• Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
• Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
• Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
• Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
• Не выполняйте упражнения, в которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих вопросах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, что плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы дышать глубже и сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета о проверке пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст	Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет	140-155
20-29 лет	135-150
30-39 лет	130-145
Более 40 лет	125-140

Физиологические изменения и программирование упражнений

Столько всего происходит с женским телом за девять месяцев беременности (на самом деле это 40-недельный обратный отсчет).Мы рассмотрим некоторые происходящие физиологические изменения, о которых должны знать специалисты по фитнесу, и то, как они могут повлиять на программу упражнений.

Следует ли женщинам заниматься спортом во время беременности, и если да, то сколько? Обсуждение этого вопроса продолжает активно обсуждаться, и ответ может быть очень индивидуальным. Женщины, особенно те, которые не были физически активными до беременности или у которых были медицинские осложнения, должны пройти медицинское обследование перед началом программы упражнений.Рекомендации для большинства женщин без медицинских осложнений или осложнений беременности соответствуют рекомендациям CDC о 30 минутах или более упражнений средней интенсивности в большинство, если не во все дни недели (1,2). Если они уже занимались физическими упражнениями до зачатия, они, как правило, могут продолжать их с умеренными уровнями упражнений до третьего триместра, хотя, если у них в анамнезе (или есть риск) преждевременные роды или ограничение роста плода, активность следует снизить во втором и третьем триместрах. (1,3).

В первые несколько недель беременности пульс в состоянии покоя начинает расти и продолжает расти в третьем триместре. Увеличение с 10 до 15, даже 20 ударов в минуту — это нормально. При такой вариабельности использование теста разговора или оценок воспринимаемой нагрузки (RPE) может быть лучшим средством контроля интенсивности упражнений, чем использование целевой частоты пульса (4,5).

Объем крови увеличивается на 40–50% к середине третьего триместра (6). Также наблюдается увеличение сердечного выброса на 30-40% из-за увеличения объема крови (6,7).Эти кардиореспираторные изменения также приводят к снижению работоспособности (3,6). Кроме того, существует потенциальное снижение артериального давления, поскольку больший кровоток направляется к матке вместе с гормональными изменениями, которые увеличивают эластичность и объем кровеносной системы (4,7). Эти сердечно-сосудистые и гормональные изменения вызывают некоторые из ранних симптомов утомляемости, одышки, тошноты, головокружения и головокружения при вставании на ранних сроках беременности, но исчезают во втором триместре, когда объем крови соответствует увеличенному размеру кровеносной системы (4 ).

Эти изменения также увеличивают приток крови к поверхности кожи, помогая рассеивать больше тепла. Беременные клиентки, вероятно, заметят, что им становится теплее, а кожа легче краснеет. Поощряйте клиентов выбирать одежду, рассеивающую тепло, которая подчеркивает эту адаптацию наряду с адекватным увлажнением (4,5).

Позиционирование во время тренировки также может повлиять на кардиореспираторную систему. После первого триместра следует избегать упражнений в положении лежа на спине (1-3). В этом положении давление растущего плода будет оказываться на полую вену, что приведет к уменьшению возврата кровотока к сердцу.Также избегайте упражнений на живот в положении лежа на животе после первого триместра (3,6).

Гормональные изменения, воздействующие на систему кровообращения, также влияют на связки, особенно в тазу. Женщины вырабатывают релаксин в рамках своего обычного месячного цикла, но во время беременности уровень этого гормона повышается и достигает пика в первом триместре и перед родами. Этот гормон увеличивает слабость связок таза и смягчает лобковый симфиз, чтобы приспособиться к растущему плоду и обеспечить его прохождение во время родов (6).Релаксин также влияет на другие связки по всему телу, что может привести к возможному перенапряжению и нестабильности суставов (6).

По мере того, как матка расширяется и таз наклоняется кпереди, образуя увеличенную лордотическую дугу, многие женщины испытывают боль в пояснице и / или боль в круглых связках (6,8). Круглая связка соединяет матку с полостью малого таза и сильно растягивается. Обычно острая боль, связанная с растяжением круглой связки, поражает правую сторону, но может возникать с обеих сторон (8).Быстрые движения, такие как чихание, кашель, слишком быстрое вставание или даже переворачивание, могут вызвать боль, как и упражнения. Полезны упражнения для укрепления корпуса и мягкое растяжение, а также медленное изменение положения и сгибание в бедрах, чтобы уменьшить натяжение связок (8).

Укрепление кора и тазового дна также важно для беременных (3,6). Избегание положений лежа на спине и лежа на животе после первого триместра для основных упражнений требует некоторых творческих изменений (1,3,6).Варианты включают сгибания рук в положении лежа на боку, полулежа на спине, изо-пресс (планка) с руками на приподнятой поверхности или в положении боковой планки, наклоны таза стоя (рис. 1.1) или сидя на мяче, стоячие кобры , а также основные упражнения в позе на четвереньках (на четвереньках) в дополнение к Кегельсу (6). Если у беременной клиентки диагностирован диастаз прямых мышц живота, расщепление прямой мышцы живота по белой линии, упражнения на сердечник, возможно, необходимо ограничить более мягкими упражнениями, такими как упражнения Кегеля и наклоны таза стоя (6).

Рисунок 1.1 Наклоны таза стоя

Изменение позы по мере роста плода также изменяет центр тяжести женщины (3,6). Выполнение упражнений на равновесие может помочь уменьшить количество падений. Специалисты по фитнесу могут использовать устойчивые поверхности с различными модификациями (включая поддержку устойчивости) для тренировки равновесия, чтобы свести к минимуму риск падения (6).

Рекомендуется сохранить программирование упражнений в фазах 1 и 2 модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) в первом триместре беременности и сократить до фазы 1 во втором и третьем триместрах (3,6).Также не рекомендуются плиометрические упражнения после первого триместра, равно как и неконтролируемые скручивающие движения туловища (3,6).

Тело каждой женщины, способности, физическое состояние, личные предпочтения и опыт влияют на то, что лучше всего для нее и ее развивающегося плода. Исследования продолжают выявлять множество положительных преимуществ физических упражнений во время беременности как для матери, так и для ребенка, но есть противопоказания к упражнениям и признаки прекращения упражнений, которые фитнес-профессионалы должны знать и соблюдать (Таблица 1.1). Беременные клиенты также должны получить медицинское разрешение на участие в программе физических упражнений и находиться под наблюдением на протяжении всей беременности. Источник: упражнения во время беременности и в послеродовой период. Заключение комитета ACOG № 267. Американский колледж акушеров и гинекологов. Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002.

Чтобы узнать больше о физических упражнениях и беременности, посетите Специализацию по женскому фитнесу NASM.

Артикулы:

1. Американский колледж акушеров и гинекологов.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. (Заключение Комитета ACOG № 267). Obstet Gynecol 99: 171-173, 2002 (подтверждено в 2009 г.).
2. Artal, R., и O’Toole, M. «Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период». Упражнения во время беременности . N.p., февраль 2003 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long.
3. Кларк, М.А., Саттон, Б.Г., и Люсетт, С.С. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4 ^th ed. Rev. Burlington, MA; Джонс и Бартлетт Обучение.
4. Clapp, J.F., III. (1998). Физические упражнения во время беременности . Шампейн, Иллинойс; Кинетика человека.
5. Пауэрс, С.К., Хоули, Э. (2012). Теория физиологии упражнений и ее применение в фитнесе и производительности. 8 ^-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк; McGraw-Hill Companies Inc.,
6. Burke, N. и Stacy, B. Eds.(2012). Руководство для специалиста по женскому фитнесу Национальной академии спортивной медицины. Leawood, KS; ООО «Институт оценочных технологий».
7. «Клиника Кливленда — болезни сердца и беременность». Клиника Кливленда . Эд. Лесли Чо, доктор медицины. N.p., октябрь 2012 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://my.clevelandclinic.org/heart/disorders/heart-disease-pregnancy.aspx.
8. «Боль в круглой связке во время беременности: причины, симптомы и лечение». WebMD . Эд. Брунильда Назарио, доктор медицины.WebMD, 18 июля 2012 г. Web. 20 апреля 2014 г. http://www.webmd.com/baby/guide/pregnancy-round-ligament-pain.

3 мифа о физических упражнениях и беременности

Как женщина, беременность представляет собой одно из величайших физических изменений, которые вы когда-либо испытали. Чтобы поддержать эти физические изменения и поддержать вашего растущего ребенка, здоровое питание является ключевым, но также и физическая активность. Но каков самый безопасный способ тренироваться во время беременности?

Специалист Джонса Хопкинса по медицине материнства и плода помогает развенчать распространенные мифы о физических упражнениях и беременности.

Миф №1: Если вы обычно не занимаетесь спортом, не стоит начинать во время беременности.

Этот миф распространялся уже много лет, но на самом деле беременность — идеальное время для начала программы упражнений, даже если вы никогда раньше не тренировались. В рекомендациях общественного здравоохранения для беременных женщин рекомендуется умеренная физическая нагрузка или активность в течение примерно 150 минут в неделю (или 30 минут в день, пять дней в неделю). Следующие упражнения являются идеальными во время беременности:

• Ходьба: Ходьба в умеренном темпе может быть отличным и простым способом выполнить рекомендуемые правила. Если вы идете, вы должны уметь ходить и говорить одновременно. Если не можете, притормози.
• Занятия в тренажерном зале: Тренировка на эллиптическом тренажере или выполнение водных упражнений в бассейне — это здоровый и безопасный способ оставаться активным.
• Пилатес или йога: Пилатес и йога могут быть полезными для психического и физического здоровья. Однако горячая йога не рекомендуется, потому что вы всегда должны оставаться прохладными и увлажненными во время беременности.

Самое главное при выполнении этих упражнений — держать его на умеренном уровне.Не доводите себя до изнеможения.

Вы должны быть особенно осторожны с упражнениями, которые могут привести к потере равновесия, поскольку падение во время беременности может быть очень серьезным. Например, езда на велосипеде может быть не самым безопасным видом упражнений во время беременности из-за повышенного риска падения. Самое главное — найти то, что вам нравится, при этом оставаясь в безопасности. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что работает с вашей личной историей.

Миф № 2: Спортсмены могут продолжать энергичные упражнения на протяжении всей беременности без повода для беспокойства.

Если вы хорошо тренируетесь, вы обычно можете придерживаться режима тренировок во время беременности, если беременность протекает без осложнений. Однако вам следует поговорить со своим врачом и более внимательно относиться к тому, как вы себя чувствуете во время тренировок во время беременности.

Женщины, обладающие высокой спортивной способностью, могли развить способность преодолевать усталость или спазмы. Однако важно не выходить за пределы «безопасного» порога, который может повлиять на плод.Ваш врач может дать вам дополнительные рекомендации, чтобы найти правильный баланс.

Миф № 3: Единственная ценность упражнений во время беременности — это помочь вам легче похудеть после рождения ребенка.

Физические упражнения — важнейший компонент послеродового похудания. Но истинная ценность упражнений во время и после беременности — это еще одна невероятная польза для здоровья. Ваша метаболическая функция значительно улучшается при выполнении упражнений, а риск развития кардиометаболических заболеваний снижается.Даже если вы не видите немедленной потери веса после беременности, вы всегда должны продолжать заниматься, потому что ваше тело получает внутреннюю пользу.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, регулярная физическая активность — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. То же самое и во время беременности.

упражнений во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности.Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, справиться с определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , физические упражнения можно использовать как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности.Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями относительно безопасных занятий и уровней интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

Условия, влияющие на выполнение упражнений во время беременности

Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

• Проблемы с шейкой матки

• Снижение активности плода или другие осложнения

• Головокружение и / или обмороки

• Болезнь сердца

• Высокое кровяное давление

• Утечка околоплодных вод

• Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

• Вагинальное кровотечение

• Одышка

• Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

Идеальные упражнения во время беременности

Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе. Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

• Езда на велосипеде или любая другая деятельность, которая может вызвать серьезное падение

• Контактный спорт

• Упражнение с задержкой дыхания при нагрузке, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

• Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

• Высокогорные лыжи

• Верховая езда

• Подводное плавание с аквалангом

• Энергичные упражнения в жаркую влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

• Водные лыжи

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертензия, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если до беременности вы мало тренировались.

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ.Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных физических упражнений на протяжении всей беременности:

• удовольствие
• повышенная энергия
• улучшенная физическая подготовка
• уменьшение боли в спине и тазу
• снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
• подготовка к физическим нагрузкам
• меньше осложнений при родах
• более быстрое восстановление после родов
• Профилактика и лечение недержания мочи
• улучшенная осанка
• улучшенный тираж
• контроль веса
• снятие напряжения
• снижение риска тревоги и депрессии
• Улучшение сна и лечение бессонницы
• повышенная способность справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность тренироваться или потребуют от вас изменения режима тренировок, в том числе:

• Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
• По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
• Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете) как работает ваше тело.
• Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Прочтите инструмент самообследования перед тренировкой перед тем, как приступить к новой физической активности или программе упражнений.

Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы занимались физическими упражнениями до беременности, вам рекомендуется:

• Занимайтесь физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
• Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности в течение всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Руководствоваться вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Если вам разрешили заниматься физическими упражнениями, но вы были малоподвижны до беременности:

• Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте активность до умеренной интенсивности.
• Стремитесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Вы можете начать с отдельных занятий по 15 минут каждое, а затем увеличивать их продолжительность.
• Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
• Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности в течение всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
• Руководствоваться вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Действия, которые в целом безопасны во время беременности даже для начинающих, включают:

• пешком
• плавание
• езда на велосипеде — на природе или на велотренажере
• бег трусцой
• упражнений для укрепления мышц, включая упражнения для тазового дна
• упражнения в воде (аквариум)
• йога, растяжка и другие вольные упражнения
• Пилатес
• занятий для беременных.

Предупреждения при беременности.

Упражнения

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, которые включают положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

• Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
• Не тренируйтесь до изнеможения.
• Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малые веса и средние или высокие повторения — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
• Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
• Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
• Если вам не хочется заниматься спортом в какой-то день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать ненужного истощения своих энергетических запасов.
• Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой пульса менее 75% от максимальной.
• Кроме того, если у вас развивается заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

• Травма брюшной полости или давление — например, тяжелая атлетика
• контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
• жестких метательных предметов или ударных инструментов, таких как хоккей, крикет или софтбол
• падение — например, горные лыжи, катание на лошадях и коньках
• экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
• значительные изменения давления — например, подводное плавание с аквалангом
• тяжелый подъем
• высотная тренировка на высоте более 2000 м
• положение для упражнений на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
• широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому крайне важно начать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и могут быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию кора. Например:

• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
• Сделайте выдох, втягивая живот.
• Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
• Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы испытываете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

• головная боль
• головокружение или обморок
• учащенное сердцебиение
• боль в груди
• Отек лица, рук или ног
• Боль или отек в икре
• вагинальное кровотечение
• схваток
• боль в глубине спины, лобка или таза
• Спазмы внизу живота
• трудности ходьбы
• необычное изменение движений вашего ребенка
• Подтекание околоплодных вод
• необычная одышка
• чрезмерная усталость
• мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Smartplay

Последнее обновление: Апрель 2017 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Насколько безопасны упражнения во время беременности? — Блог Гарварда о здоровье

Две строчки на домашнем тесте на беременность, мерцающее сердцебиение на УЗИ, и внезапно ваш мир изменился: вы беременны! Независимо от того, куда приведет вас этот новый путь, вы можете начать анализировать свои повседневные решения по-новому, поскольку обнаружите сильное стремление защитить растущего ребенка внутри вас.Даже ваши упражнения могут стать предметом пристального внимания, особенно если ночной поиск в Google заставляет вас усомниться в том, что, по вашему мнению, вы знали.

Насколько безопасны упражнения во время беременности?

Краткий ответ? Физические упражнения во время беременности не только безопасны, но и приветствуются. Главный принцип беременности: то, что хорошо для мамы, хорошо для ребенка. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) и Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США отмечают, что физические упражнения во время беременности могут снизить

• прибавка в весе
• риск гестационного диабета, особенно у женщин с избыточным весом или ожирением
• риск кесарева сечения.

Кроме того, он помогает беременным женщинам предотвратить или справиться с неизбежными болями и болями. Регулярная физическая активность во время беременности может помочь психологическому благополучию и, возможно, даже уменьшить депрессию и тревогу в послеродовой период. Кроме того, женщины, которые занимаются спортом во время беременности, могут быстрее восстановиться после родов.

Насколько активным вы должны быть?

Помимо тщательно продуманных планов, ACOG рекомендует заниматься умеренными физическими нагрузками в течение 20–30 минут от трех до семи дней в неделю на протяжении всей беременности. Безопаснее всего избегать тренировок дольше 45 минут за одно занятие, чтобы предотвратить гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Лучшее время для повышения уровня активности — до зачатия. Как правило, вы можете спокойно продолжать заниматься физическими упражнениями на том же уровне, что и до беременности. Итак, если вам нравилась умеренная активность, придерживайтесь ее, а не увеличивайте ее во время беременности. Если вам понравилась активная деятельность, вы можете продолжить ее, хотя безопаснее всего проконсультироваться с вашей акушерской бригадой.

Конечно, многие женщины беременеют без установленного режима физических упражнений. Если это верно для вас, начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Например, попробуйте ходить несколько раз в неделю, а затем прибавьте к продолжительности прогулки. Наконец, вы можете увеличить интенсивность, пройдя быстрее.

Какие упражнения вы можете делать?

Лучшие упражнения — это занятия, которые вам действительно нравятся. Беременные женщины, как правило, могут быстро ходить, плавать, ездить на велосипеде, заниматься аэробикой с малой нагрузкой, йогой или пилатесом, а также бегать.Большинство этих занятий можно изменить для вашего растущего живота.

Есть некоторые действия, которых следует избегать, в том числе:

• контактные виды спорта, которые могут вызвать травмы, например баскетбол, хоккей или футбол
• виды спорта, которые опасны или могут привести к падению, например катание на лыжах, серфинг или гимнастика
• подводное плавание с аквалангом
• Горячая йога или горячий пилатес, потому что повышение температуры тела может нанести вред плоду.

Что делать, если у вас беременность с высоким риском?

Что делать, если ваша беременность протекает нелегко? Беременность с высоким риском может иметь различные формы.Часто они возникают, когда у женщины сложные заболевания (такие как эпилепсия или волчанка), у них развивается состояние, которое может повлиять на беременность (например, короткая шейка матки или предлежание плаценты), или если у плода сложное состояние (например, сердце дефект).

Обычно врачи рекомендуют умеренную активность, такую ​​как ходьба или растяжка, потому что это не связано с плохими результатами, такими как недостаточный рост или преждевременные роды. Даже если у вас есть состояние высокого риска, при котором не рекомендуется активная физическая активность, вы и ваш врач можете составить индивидуальный план легких и безопасных занятий.

Хотя постельный режим рекомендовался в прошлом при определенных состояниях высокого риска, не было показано, что он улучшает результаты. И, к сожалению, постельный режим может повысить риск образования тромбов, потери плотности костей и ослабления мышц, что может еще больше осложнить вашу беременность. Польза упражнений для улучшения настроения может быть еще более важной при беременности с высоким риском.

Итог

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или постоянно занимаетесь спортом, физическая активность в целом безопасна и хорошо переносится во время беременности.