Бета аланин что это: Перед тренировкой | Бета-аланин | BETA-ALANINE

Регулярный прием

Регулярность приема — залог успеха. Рекомендуемая доза (информация на упаковке) 1/3 мерной ложки из комплекта 2 раза в день. Я применяю за 45-60 минут до тренировки и вечером. Желательно за час до или через два часа после еды.

не понравилось что недовес220 гр. для бренда -низко, по внешним и вкусовым характеристикам соответствует истинной добавке

Эффекта не ощутил

Принимал на протяжении полутора месяцев ежедневно по 2 г. Эффект покалывания на коже очень на любителя, словно на голое тело надел шерстяную одежду, по мере постоянного приёма немного притупляется. Никакого подъёма выносливости ни в зале, ни при катании на велосипеде, я не ощутил. Расстворяется хорошо от простого помешивания. После месяца перерыва в приёме начал повторно принимать и появились побочки в виде тошноты и дискомфорта в районе сердца при нагрузках (проходило спустя полтора часа после приёма), поэтому отказался от дальнейшего употребления и описав всю ситуацию, отдал коллеге, который также занимается, может ему зайдёт.

Рабочая добавка. С покалываниями по телу и бодрячком. Хорошо заходит перед тренировкой и после. Рекоменую

Всё вкусно. Даже слишком сладко. Можно ароматизированные мешать с безвкусными 1 к1. Из протеинов оптимальный для меня вкус шоколад или шоколадный брауни. Другие, что пробовал, были какие-то «жирно-масляные». Колаген клубничный — вкусный, Доставка стала ооочень долгой. Посылка шла почти месяц. Пришла на таможню, 12 дней лежала на таможне после статуса «выпущено таможней». Ещё 10 дней ехала до Иркутска.Данный продукт отлично сочетается с:с верой в чудо результат от приёма добавок

наверное работает

отлично смешивается, минут через 5 начинает ощущаться покалывание на лице и потом на ногах-видимо работает)))) веса прибавляются, вроде и выносливость прибавилась, но принимаю еще совместно-креатин, цитрулин малат, омега3 , коэнзим ку10 и куркумин

Недооцененная добавка

Везде говорят про БЦА,протеин и т.п. А про Бета-аланин, как-то тихо..а зря! Занимаюсь волейболом уже 12 лет и знаю, когда наступает усталость- в моем случае это 4-5 партий. ..После приема «бетты» отстоял 7! Да и качество игры и самочувствие существенно повысились!Думаю отлично подойдет тем, кто занимается активными видами спортами! Данный продукт отлично сочетается с:Пью с аргинином и БЦА перед тренировкой

Бета аланин и его применение в спорте

Бета-аланин – это заменимая аминокислота, которая очень быстро привлекла внимание в мире фитнеса и бодибилдинга. Бета-аланин или 3-аминопропионовая кислота является природной аминокислотой и компонентом гистидиновых дипептидов карнозина и ансерина, а также витамина В5 или пантотеновой кислоты.

Он представляет собой гибрид таких мощных нейротрансмиттеров, как L-глицин иамма-аминомасляная кислота, что может объяснить возможность появления кофеинового эффекта в результате его потребления. Кроме того, эта аминокислота набирает популярность в научном сообществе, поскольку она классифицируется как нейротрансмиттер.

Человеский организм может вырабатывать бета-аланин, по меньшей мере, тремя способами. Он может высвобождаться при распределении гистидиновых дипептидов, таких как карнозин. Вторым способом он образуется как побочный продукт реакции, где L-аланин превращается в гипофизат. Третий способ – во время переваривания пищи,когда кишечные микроорганизмы удаляют атом углерода из L-аспартата, высвобождая бета-аланин и углекислый газ.

При употреблении в качестве пищевой добавки он всасывается в кровоток и проникает в скелетные мышцы посредством транспортера, – этот процесс зависит от натрия и хлорида. Попав в клетки скелетных мышц, он связывается с незаменимой аминокислотой L-гистидином, чтобы сформировать дипептид карнозин. [1]

Бета-аланин также известен своим специфическим, но безвредным ощущением “покалывания” по телу. Наверняка это вы были удивлены, когда вы впервые попробовали его в качестве предтренировочного комплекса.

Кому стоит принимать Бета аланин?

1. Тем, кто занимается силовой тренировкой и хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу.
2. Всем, кому нужно увеличить силу, повысить энергию и выносливость.
3. Активным людям, которые достигли своего максимума и пытаются поднять свои тренировки на новый уровень. [2]

Что он делает?

C. Sale, B. Saunders и R. Harrison доказали, что прием бета-аланина повышает концентрацию мышечного карнозина на 58% всего за 4 недели и на 80% через 10 недель. [3]

Карнозин является мощным антиоксидантом и пептидом, который защищает мышцы от накопления ионов водорода (H +) во время тренировок. H + повышает pH в мышечных клетках и увеличивает количество запасов энергии в мышцах.

Концентрация мышечного карнозина также связана с высоким процентом быстросокращающихся волокон типа 2. По этой причине у спринтеров более высокий уровень мышечного карнозина. Как правило, мужчины имеют более высокий уровень карнозина в мышцах, чем женщины.

Каковы источники бета аланина?

Бета-аланин получают из животных белков, а его лучшими источниками являются свинина, говядина и тунец.

Он является стандартным ингредиентом многих предтренировочных стимуляторов, а также используется как самостоятельная пищевая добавка. На этикетах предтренировочных продуктов часто можно найти торговое название CarnoSyn®, это значит что продукт производится с помощью запатентованного процесса. [1]

Бета аланин улучшает и повышает:

• мышечную силу и производительность,

• мышечную массу,

• анаэробную выносливость,

• аэробную выносливость,

• физическую подготовку, позволяя тренироваться сильнее и дольше. [2]

Применение Бета аланина в спорте

В одном из первых опубликованных исследований Бета аланина и спортивных результатов субъекты принимали либо плацебо, 20 г креатина моногидрата в день, 800 мг бета-аланина четыре раза в день, либо ту же дозу бета-аланина с 20 г креатина моногидрата. В обеих группах, получавших бета-аланин, наблюдалось значительное повышение максимального выхода мощности в четырех минутном тесте на велотренажере с максимальной интенсивностью по сравнению с теми, кто получал плацебо или лишь креатин. Самые существенные улучшения были отмечены на первой и четвертой минутах теста. [4]

В ходе следующего исследования были протестированы футболисты, которые принимали 3,2 г бета аланина в день в течение 12 недель соревновательного сезона. В отличие от группы плацебо, их выносливость с бета аланином была улучшена на 34,3%. У тех кто принимал бета аланин улучшилась производительность от 0 до 72,7%, в то время как у группы плацебо отклик варьировался от -37,5 до +14,7 процента. [5]

Ученые Великобритании предоставили доказательства того, что по сравнению с приемом плацебо, прием уже только 6 граммов бета-аланина в течение 4 недель (1,5 г 4 раза в день) помогает увеличить ударную силу в 20 раз, а частота ударов также увеличилась в четыре раза. [6]

Также бета аланин повышает выработку гормона роста. [7]

Когда следует принимать Бета аланин?

Бета-аланин обеспечивает быстрый стимулирующий отклик и повышает уровень энергии, поэтому он подходит для употребления перед тренировкой. Преимущества его использования основаны на увеличении концентрации мышечного карнозина в течение более длительного периода времени. В связи с этим время приема бета-аланина не представляет такой важности, как регулярность его потребления.

Требуемая доза бета-аланина со временем увеличивается из-за длительного времени повышенной концентрации карнозина в мышцах. После длительного приема организм поддерживает повышенную концентрацию карнозина, которая очень медленно уменьшается (2% за 2 недели). [1]

Уровень карнозина ниже у вегетарианцев и уменьшается с возрастом, но последствия его дефицита пока не известны.

В одном исследовании изучались две группы крыс, первая из которых была всеядной, а вторая – питалась только вегетарианской едой. У всеядной группы наблюдалось 11-процентное увеличение карнозина, а у вегетарианской – менее 9%. Значительное снижение (до 35%) отложения карнозина наблюдалось у более старых крыс, но физиологические последствия пока тоже неизвестны. Тем не менее, можно предположить, что рацион включающий карнизин помочь бороться со старением. [8]

Как увеличить производство карнозина с помощью Бета аланина?

Недавнее исследование доказало, что группа людей, которая принимала бета аланин и углеводы, достигла увеличения силы наполовину быстрее чем группа, принимавшая только чистый бета аланин. Углеводы повышают уровень инсулина, а одним из эффектов инсулина является улучшение транспорта аминокислот в клетки.

Прием бета аланина до и после тренировки может увеличить поступление бета аланина в мышцы. Исследования о правильном приеме аминокислот показали, что если аминокислоты используются до и после тренировки, то их усвоение увеличивается. Улучшение усвоения во многом связано с усилением кровотока во время тренировки. [2]

Интересный факт: лошади, собаки и киты имеют самую высокую концентрацию карнозина в организме. Домашние животные, которые менее активны, имеют более низкий уровень карнозина, чем дикие животные.

Почему не следует принимать карнозин место Бета аланина?

При приеме чистого карнозина большая его часть разлагается в пищеварительном тракте на аминокислоты – бета аланин и гистидин. Определенное количество попадает через тракт, но это небольшое количество быстро разлагается в крови под действием ферментов. К сожалению, только около 40% карнозина действительно содержит бета аланин. Таким образом, карнозин попадает в организм легче в форме бета аланина. [10]

Бета аланин и его дозировка

Основываясь на современных исследованиях, для улучшения производительности и выносливости рекомендуется принимать от 4 до 6 граммов бета-аланина в течении дня. Уровень карнозина достигает максимума примерно через 30-40 минут после приема и возвращается к исходному уровню через 3 часа. Именно поэтому спортсменам рекомендуется ежедневно принимать по 4-6 г в четырех дозах по 0,8-1,6 г, в течении дня с 3-часовыми интервалами.

Для некоторых людей полезно начинать с более низкой дозы (3,2 г) в первую неделю и увеличивать до 6 г во вторую неделю. Однако не стоит забывать, что испытуемые в вышеупомянутых исследованиях весили примерно 70-80 кг. Из этого следует, что как и в случае с креатином, доза бета-аланина может быть увеличена в соответствии с весом. Однако новичку, который весит 70 кг, не понадобится такая же доза, как у бодибилдера со 110 кг. [2]

Существуют ли побочные эффекты от Бета аланина?

Наиболее распространенным побочным эффектом, связанным с приемом, является безвредное ощущение покалывания, которое можно минимизировать, разделив дозу.

А что вы думаете о бета-аланине? Принимаете ли вы его отдельно или как часть предтренировочного комплекса? Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[2] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!, [webová stránka], 2015, https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[3] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance, [webová stránka], 2010, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[4] Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood, Matthew Cooke, Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance:A Review of the Current Literature, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257613/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[5] B. Saunders, C. Sunderland, R. Harris, C. Sale, β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance, [webová stránka], 2012, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-39, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[6] Donovan T, Ballam T, Morton JP, Close GL., β-alanine improves punch force and frequency in amateur boxers during a simulated contest, [webová stránka], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22805175, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[7] Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, Faigenbaum AD, Wise JA, Beta-alanine and the hormonal response to exercise, [webová stránka], 2008, https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[8] Everaert I, Stegen S, Vanheel B, Taes Y, Derave W., Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice, [webová stránka], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895378, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[9] betaalanine.info, Beta-Alanine. The Facts, [webová stránka], 2015, https://www.betaalanine.info/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

[10] S. Snyder, D. LaFata, New Advancements on Beta-Alanine Dosing, [webová stránka], 2014, https://education.athletesperformance.com/articles-2/articles-from-ap-specialists/new-advancements-on-beta-alanine-dosing/, (naposledy zobrazené 7.2.2017).

Optimum System 100% Pure Beta-Alanine Powder

Бета-аланин – это аминокислота, которая все чаще применяется в силовых видах спорта. Она способна повышать физическую производительность, отодвигать порог мышечного отказа, значительно повышать выносливость. Одним из важнейших свойств аминокислоты считается защитное воздействие на мышечные ткани. Также бета-аланин снижает посттренировочные боли и ускоряет восстановление мышечных тканей.

Для чего

Бета-аланин – это природная бета аминокислота. Не участвует в синтезе энзимов и крупных белков. В организме входит в состав ансерина, карнозина и пантотеновой кислоты. С повышением концентрации при приеме добавки, его основным действием является буферизация мышечных тканей при выработке лактата в мышцах в процессе физических нагрузок.

Ряд исследований подтверждает, что бета-аланин влияет не только на физическую, но и умственную производительность. Применение аминокислоты повышало умственную выносливость, фокусировку, способность концентрировать внимание. Особенно выраженно данные свойства проявляются в условиях стресса, активных физических нагрузок, утомления и голода.

Действие вещества проявляется только в силовых видах спорта. Добавка имеет минимальный эффект в лёгкой атлетике, независимо от дозировок и схем приёма. Наибольший потенциал аминокислота имеет в тех видах спорта, где концентрированная или пиковая нагрузки сохраняются от 60 секунд до 4 минут. В таком случае 100% Pure Beta-Alanine будет иметь максимальную эффективность.

Основное действие добавки достигается за счет повышения уровня карнозина в мышцах, который становится аналогом внутриклеточного pH буфера. Благодаря этому происходит не только замедление закисления во время активных физических нагрузок, но и повышение умения мышц дольше «сопротивляться» до наступления полного отказа. Также при увеличении уровня карнозина мышцы меньше реагируют на болевые ощущения. Это повышает эффективность тренировок, ускоряет восстановление и вызывает меньше дискомфорта в повседневной жизни после тяжелых нагрузок (снижает крепатуру).

Эффект от приема 100% Pure Beta-Alanine

На текущий момент бета-аланин является одной из самых используемых аминокислот. Его добавляют в предтренировочные комплексы, BCAA и другие добавки. Максимальный эффект дает применение 100% Pure Beta-Alanine в виде отдельной добавки. Это повышает усвоение и эффективность аминокислоты, а также позволяет использовать высокие и действующие дозировки.

Основные эффекты бета-аланина Optimum System:

·        Повышение физической работоспособности и пиковой производительности;

·        Отодвигание наступления мышечного отказа во время силовых нагрузок;

·        Повышение выносливости;

·        Предотвращение нервно-мышечного утомления;

·        Улучшение концентрации и фокусировки;

·        Ускорение восстановления мышц;

·        Снижение болевых ощущений после тренировки;

·        Ускорение роста мышечной массы (косвенное) за счет повышения интенсивности тренировок.

Выраженный эффект отмечается после 2 недели от начала приема.

Дозировки и применение бета-аланина

Дозировки и способы приёма могут отличаться, в зависимости от уровня тренированности атлетов и интенсивности нагрузок. Стандартным размером порции в силовых видах спорта считается 1.6 г. Суточная норма содержит 1.6 г или 3.2 г, в зависимости от опыта и особенностей тренировок.

При хорошей переносимости и отсутствия ощущения покалывания в мышцах (единственный возможный побочный эффект) следует употреблять 3.2 грамма в сутки, разделяя их на два приёма. При появлении ощущения покалывания суточную дозировку рекомендуется снизить до 1.6 грамм.

Принимать добавку можно на постоянной основе или курсами по 4-8 недель для выхода на пик результативности, после чего рекомендуется сделать перерыв на 1-2 недели.

Комбинирование 100% Pure Beta-Alanine

Бета-аланин вступает в синергию с некоторыми веществами и комплексами, повышая общую эффективность от их приема. Благодаря этому свойству его комбинируют с рядом других спортивных добавок:

·        Для повышения силы и пиковой выносливости – с креатином;

·        Для усиления эффектам пампинга – с донаторами оксида азота;

·        Чтобы усилить физическую и умственную производительность – кофеин, сывороточный протеин, BCAA.

Также существуют данные о повышении выносливости за счет объединения бета-аланина с пищевой содой.

Optimum System 100% Pure Beta-Alanine – это качественный источник бета-аланина, который способен значительно повышать физическую работоспособность для атлетов любого уровня. Добавка не имеет побочных явлений и противопоказаний, эффективно работает даже при незначительных дозировках (1.6 г). Отлично сочетается с другими видами спортивного питания для повышения результативности тренинга и скорости прогрессирования.

Содержание веществ в одной порции (1,6 грамма):

Бета-Аланин    1600 мг

Внимание: Продукт не является лекарственным средством и не предназначен для лиц моложе 18 лет, беременных и кормящих женщин. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом. Не превышайте указанную дозировку. Меры предосторожности: хранить в недоступном для детей месте. Продукт не является заменителем пищи. Не следует превышать рекомендуемую дозировку. Производитель не несёт ответственности за любой вред, причинённый в результате ненадлежащего использования или хранения продукта.

Экспертное мнение: бета-аланин

Возможно, вы что-то уже слышали о бета-аланине, или уже испытали его действие на себе в виде странного покалывания в конечностях.

Знакомство с бета-аланином

Известная также под именем «Карнозин» (CarnoSyn), аминокислота бета-аланин стала яркой звездой в бодибилдинге и других видах спорта благодаря своей способности усиливать и продлевать работу мышц при интенсивных тренировках. Добавки с бета-аланином, как показала практика, составляют прямую конкуренцию креатиновым продуктам. Причём бета-аланин работает всегда, а креатин — примерно в 70% случаев.
За 4 недели бета-аланин увеличивает концентрацию карнозина до 58%, а за 10 недель — до 80%!

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке. Так вот, бета-аланин блокирует накопление этой нежелательной молекулы, заставляя тренироваться дольше и с большей отдачей! А за счёт того, что бета-аланин напрямую связан с наращиванием в мышцах концентрации карнозина, растёт выносливость мышц при напряжённых тренировках и повышается способность делать многоповторные упражнения.

Когда креатин лучше заменить бета-аланином?

Используйте бета-аланин, когда нужно повысить скоростные результаты, а также краткосрочную или среднесрочную продолжительность высокоинтенсивной тренировки. Например, бета-аланин крайне эффективен в любых напряжённых (без отдыха) упражнениях, которые длятся 1-5 минут.

Возможно, вы возразите, что креатиновые добавки не хуже справятся с этой задачей, но давайте посмотрим на один пример. Одно из первых опубликованных исследований по бета-аланину гласит: одна группа принимала креатин моногидрат по 20 г в день; вторая группа — по 800 мг бета-аланина 4 раза в день; так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж. Результаты показали — группа, принимавшая бета-аланин, преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.

Поэтому бета-аланин активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.

Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования бета-аланина (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.

В бодибилдинге и силовых видах спорта бета-аланин предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

Источники бета-аланина

Прежде всего, получить эту полезнейшую аминокислоту вы можете в виде спортивной добавки из раздела Бета-аланин(это идеальный вариант), но также вы найдёте её в составе многих Предтренировочных комплексов. Если вы ищете предтренировочный комплекс с бета-аланином, то смотрите внимательно на состав: должна быть либо надпись «beta-alanine», либо «CarnoSyn». Обычный L-аланин работает иначе!

В повседневной пище вы обычно получаете мало чистого бета-аланина. Относительно достаточное количество этой аминокислоты содержится в свинине и говядине, а также в тунце и оленине. Т.е. если вы вегетарианец, с карнозином у вас будет особенно плохо.

Как я должен принимать бета-аланин?

Принимать бета-аланин лучше всего перед тренировкой, но очень важно также принимать его в течение дня небольшими порциями по 800-1200 мг (2-4 раза в день). В дни отдыха приём бета-аланина позволит вам накопить и поддержать в мышцах достаточно карнозина. Если вы не боитесь эффекта покалывания от бета-аланина, то можете принимать его на пустой желудок; в противном случае принимайте его с другими спортивными добавками (с какими именно, читайте ниже). Главное, помните — зачастую бета-аланин начинает себя проявлять через 15-20 дней, когда мышцы запасаются достаточным числом карнозина.

Примечание: если вы закончите приём бета-аланина, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.

С чем лучше сочетать бета-аланин? Секреты приёма!

Лучший всего принимать бета-аланин поочерёдно с аминокислотой таурин (см. в разделе Отдельные аминокислоты). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — бета-аланин, день — таурин.

Также очень разумно смешивать бета-аланин с креатином, кофеином (см. в разделе Энергетики), и бетаином.

Вдобавок, бета-аланин неплохо уживается вместе с гейнерами,ВСАА, глютамином, цитруллином (см.раздел Донаторы азота), а также коэнзимом Q-10 (см.раздел Активное долголетие).

Что в итоге?

В то время, когда на рынке спортивного питания много разных креатиновых добавок, мы всё-таки настоятельно рекомендуем иметь в своём арсенале бета-аланин. Особенно необходимо использовать бета-аланин вегетарианцам (и всем, кто находится на диете), эктоморфам (худощавым), и женщинам-спортсменкам.

По материалам статьи Криса Локвуда (Chris Lockwood).

P.S. Приобретайте бета-аланин в разделе Бета-аланин, а также в составе Предтренировочных комплексов.

Бета-аланин 500 г NOW

Бета-аланин повышает выносливость при силовых нагрузках
Бета-аланин сокращает время восстановления
Бета-аланин увеличивает общую рабочую мощность тренировок

Во время тренировок в мышцах атлета образуются ионы водорода, которые увеличивают «кислотность» мышц, а также участвуют в образования молочной кислоты. Эти биохимические процессы спортсмен ощущает как усталость и забитость мышц. В нашем организме с этими явлениями борется дипептид карнозин, состоящий из аминокислот бета-аланина и гистидина. Исследования показали, что бета-аланин так же способствует повышению концентрации карнозина в мышцах, как и карнозин в чистом виде.

Бета-аланин часто добавляют в предтренировочные комплексы, однако его количество в разовой порции, как правило, является не достаточным для заметного эффекта. Поэтому продвинутые атлеты стараются иметь в распоряжении бета-аланин (а также другие компоненты комплексных добавок) в чистом виде для полного контроля над поступлением в организм питательных элементов.

Бета-аланин гарантированно увеличивает содержания карнозина в мышцах, что позволяет мышцам работать больше и дольше во время интенсивных физических упражнений.

Относительно высокие дозы бета-аланина (более 3 г), как правило, вызывают ощущение покалывания (паратезию, активацию рецепторов нервов), это является абсолютно нормальным и говорит лишь о том, что продукт работает. Это ощущение начинается примерно через 15-20 минут после приема бета-аланина и обычно продолжается в течение 1-1,5 часов. Если это доставляют вам неудобство — снизьте дозу.

Состав одной порции Beta-Alanine NOW (половина чайной ложки ≈ 2 г):
CarnoSyn® бета-аланин: 2000 мг

Рекомендации по применению:
Принимать по одной чайной ложке вместе с жидкостью перед тренировкой, в дни без тренировок по половине чайной ложки.

Не является лекарством. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Бета-аланин — Руководство для новичков

Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса.

Это потому, что было доказано, что он повышает производительность и улучшает общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Бета-аланин — незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он производит карнозин.Затем карнозин накапливается в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме

Бета-аланин является заменимой аминокислотой. Ваше тело использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить результаты упражнений.

В ваших мышцах уровни гистидина обычно высокие, а уровни бета-аланина низкие, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Было показано, что добавление бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как карнозин действует во время физических упражнений:

• Расщепление глюкозы: Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время упражнений высокой интенсивности.
• Вырабатывается лактат: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
• Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
• Усталость наступает: Кислотность мышц блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомляемость (8, 9, 10).
• Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время упражнений высокой интенсивности (8, 11).

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снижать уровень кислоты во время упражнений. Это снижает общую усталость.

Резюме

Добавки бета-аланина увеличивают содержание карнозина, который снижает кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Увеличивает время до истощения

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (TTE).

Другими словами, это помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.Исследование велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, а через 10 недель — еще на 3,2% (3, 5, 8, 12).

Точно так же у 20 мужчин, прошедших сравнимый велосипедный тест, время до истощения увеличилось на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).

Преимущества более коротких упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность упражнений высокой интенсивности.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время высокоинтенсивных и краткосрочных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, принимавших добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут (15).

Другие преимущества

Для пожилых людей бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость (16).

При тренировке с отягощениями он может увеличить тренировочный объем и снизить утомляемость.Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь снизить усталость, увеличивая при этом физическую работоспособность и выносливость мышц.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить композицию тела.

Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивает мышечную массу (21).

Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая тренировочный объем и способствуя росту мышц.

Однако некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после лечения (20, 22).

Резюме

Бета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению безжировой массы тела, хотя доказательства неоднозначны.

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами.Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса (23, 24, 25).

Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

Основные пищевые источники бета-аланина — это мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но при их переваривании высвобождается.

Вегетарианцы и веганы содержат примерно на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными животными (28).

Хотя большинство людей могут получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме

Бета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день (29).

Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, кажется, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем сам прием карнозина (31).

Резюме

Обычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день.Принимать его во время еды может быть даже более эффективным.

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук.

Интенсивность покалывания увеличивается с увеличением дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз (3).

Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна (32).

Еще один возможный побочный эффект — снижение уровня таурина.Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Резюме

Побочные эффекты включают покалывание и снижение таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает работоспособность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Во многих исследованиях изучалась комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах сочетания этих двух добавок, особенно во время упражнений, при которых ацидоз мышц снижает работоспособность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности АТФ.

Было показано, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме

Бета-аланин может быть еще более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Бета-аланин повышает работоспособность за счет увеличения переносимости физических нагрузок и снижения мышечной усталости.

Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 граммов в день.

Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание на коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения работоспособности.

Бета-аланин — Руководство для начинающих

Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса.

Это потому, что было доказано, что он повышает производительность и улучшает общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Бета-аланин — незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он производит карнозин.Затем карнозин накапливается в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме

Бета-аланин является заменимой аминокислотой. Ваше тело использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить результаты упражнений.

В ваших мышцах уровни гистидина обычно высокие, а уровни бета-аланина низкие, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Было показано, что добавление бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как карнозин действует во время физических упражнений:

• Расщепление глюкозы: Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время упражнений высокой интенсивности.
• Вырабатывается лактат: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
• Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
• Усталость наступает: Кислотность мышц блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомляемость (8, 9, 10).
• Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время упражнений высокой интенсивности (8, 11).

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снижать уровень кислоты во время упражнений.Это снижает общую усталость.

Резюме

Добавки бета-аланина увеличивают содержание карнозина, который снижает кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Увеличивает время до истощения

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (TTE).

Другими словами, это помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.Исследование велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, а через 10 недель — еще на 3,2% (3, 5, 8, 12).

Точно так же у 20 мужчин, прошедших сравнимый велосипедный тест, время до истощения увеличилось на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).

Преимущества более коротких упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность упражнений высокой интенсивности.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время высокоинтенсивных и краткосрочных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, принимавших добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут (15).

Другие преимущества

Для пожилых людей бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость (16).

При тренировке с отягощениями он может увеличить тренировочный объем и снизить утомляемость.Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь снизить усталость, увеличивая при этом физическую работоспособность и выносливость мышц.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить композицию тела.

Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивает мышечную массу (21).

Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая тренировочный объем и способствуя росту мышц.

Однако некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после лечения (20, 22).

Резюме

Бета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению безжировой массы тела, хотя доказательства неоднозначны.

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами.Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса (23, 24, 25).

Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

Основные пищевые источники бета-аланина — это мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но при их переваривании высвобождается.

Вегетарианцы и веганы содержат примерно на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными животными (28).

Хотя большинство людей могут получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме

Бета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день (29).

Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, кажется, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем сам прием карнозина (31).

Резюме

Обычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день.Принимать его во время еды может быть даже более эффективным.

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук.

Интенсивность покалывания увеличивается с увеличением дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз (3).

Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна (32).

Еще один возможный побочный эффект — снижение уровня таурина.Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Резюме

Побочные эффекты включают покалывание и снижение таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает работоспособность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Во многих исследованиях изучалась комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах сочетания этих двух добавок, особенно во время упражнений, при которых ацидоз мышц снижает работоспособность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности АТФ.

Было показано, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме

Бета-аланин может быть еще более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Бета-аланин повышает работоспособность за счет увеличения переносимости физических нагрузок и снижения мышечной усталости.

Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 граммов в день.

Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание на коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения работоспособности.

Бета-аланин — Руководство для начинающих

Бета-аланин — популярная добавка среди спортсменов и любителей фитнеса.

Это потому, что было доказано, что он повышает производительность и улучшает общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о бета-аланине.

Бета-аланин — незаменимая аминокислота.

В отличие от большинства аминокислот, он не используется вашим организмом для синтеза белков.

Вместо этого вместе с гистидином он производит карнозин.Затем карнозин накапливается в ваших скелетных мышцах (1).

Карнозин снижает накопление молочной кислоты в мышцах во время упражнений, что приводит к улучшению спортивных результатов (2, 3).

Резюме

Бета-аланин является заменимой аминокислотой. Ваше тело использует его для выработки карнозина, который помогает улучшить результаты упражнений.

В ваших мышцах уровни гистидина обычно высокие, а уровни бета-аланина низкие, что ограничивает выработку карнозина (1, 4).

Было показано, что добавление бета-аланина повышает уровень карнозина в мышцах на 80% (4, 5, 6, 7, 8).

Вот как карнозин действует во время физических упражнений:

• Расщепление глюкозы: Гликолиз — это расщепление глюкозы, которая является основным источником топлива во время упражнений высокой интенсивности.
• Вырабатывается лактат: Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расщепляют глюкозу на молочную кислоту. Он превращается в лактат, который производит ионы водорода (H +).
• Мышцы становятся более кислыми: Ионы водорода снижают уровень pH в мышцах, делая их более кислыми.
• Усталость наступает: Кислотность мышц блокирует распад глюкозы и снижает способность мышц сокращаться. Это вызывает утомляемость (8, 9, 10).
• Карнозиновый буфер: Карнозин служит буфером против кислоты, снижая кислотность в мышцах во время упражнений высокой интенсивности (8, 11).

Поскольку добавки с бета-аланином повышают уровень карнозина, они помогают вашим мышцам снижать уровень кислоты во время упражнений.Это снижает общую усталость.

Резюме

Добавки бета-аланина увеличивают содержание карнозина, который снижает кислотность мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Бета-аланин улучшает спортивные результаты за счет снижения утомляемости, повышения выносливости и повышения производительности при высокоинтенсивных упражнениях.

Увеличивает время до истощения

Исследования показывают, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (TTE).

Другими словами, это помогает вам тренироваться в течение более длительных периодов времени.Исследование велосипедистов показало, что четыре недели приема добавок увеличивают общий объем выполненной работы на 13%, а через 10 недель — еще на 3,2% (3, 5, 8, 12).

Точно так же у 20 мужчин, прошедших сравнимый велосипедный тест, время до истощения увеличилось на 13–14% после четырех недель приема добавок бета-аланина (13).

Преимущества более коротких упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность упражнений высокой интенсивности.

По этой причине бета-аланин особенно помогает во время высокоинтенсивных и краткосрочных упражнений продолжительностью от одной до нескольких минут.

Одно исследование показало, что шесть недель приема бета-аланина увеличили TTE на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) (14).

В другом исследовании 18 гребцов, принимавших добавки в течение семи недель, были на 4,3 секунды быстрее, чем группа плацебо, в беге на 2000 метров продолжительностью более 6 минут (15).

Другие преимущества

Для пожилых людей бета-аланин может помочь повысить мышечную выносливость (16).

При тренировке с отягощениями он может увеличить тренировочный объем и снизить утомляемость.Однако нет убедительных доказательств того, что бета-аланин улучшает силу (17, 18, 19, 20).

Резюме

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях продолжительностью от одной до нескольких минут. Это может помочь снизить усталость, увеличивая при этом физическую работоспособность и выносливость мышц.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может улучшить композицию тела.

Одно исследование показало, что прием добавок в течение трех недель увеличивает мышечную массу (21).

Возможно, бета-аланин улучшает состав тела, увеличивая тренировочный объем и способствуя росту мышц.

Однако некоторые исследования не показывают существенных различий в составе тела и массе тела после лечения (20, 22).

Резюме

Бета-аланин может помочь увеличить объем упражнений. Это может привести к увеличению безжировой массы тела, хотя доказательства неоднозначны.

Бета-аланин повышает уровень карнозина, что может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Интересно, что исследования на животных и в пробирках показывают, что карнозин обладает антиоксидантными, антивозрастными и иммуностимулирующими свойствами.Однако необходимы исследования на людях.

Антиоксидантные свойства карнозина включают нейтрализацию свободных радикалов и снижение окислительного стресса (23, 24, 25).

Более того, исследования в пробирках показывают, что карнозин увеличивает выработку оксида азота. Это может помочь бороться с процессом старения и улучшить здоровье сердца (26).

Наконец, карнозин может улучшить качество и функцию мышц у пожилых людей (16, 27).

Резюме

Карнозин обладает антиоксидантными и иммуностимулирующими свойствами.Он также улучшает функцию мышц у пожилых людей.

Основные пищевые источники бета-аланина — это мясо, птица и рыба.

Он входит в состав более крупных соединений, в основном карнозина и ансерина, но при их переваривании высвобождается.

Вегетарианцы и веганы содержат примерно на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с всеядными животными (28).

Хотя большинство людей могут получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

Резюме

Бета-аланин можно получить из продуктов, богатых карнозином, таких как мясо, птица и рыба.

Стандартная дозировка бета-аланина составляет 2–5 граммов в день (29).

Употребление бета-аланина во время еды может еще больше повысить уровень карнозина (30).

Добавки бета-аланина, кажется, лучше восполняют уровень карнозина в мышцах, чем сам прием карнозина (31).

Резюме

Обычно рекомендуется употреблять 2–5 граммов бета-аланина в день.Принимать его во время еды может быть даже более эффективным.

Прием чрезмерного количества бета-аланина может вызвать парестезию, необычное ощущение, обычно описываемое как «покалывание в коже». Обычно это проявляется на лице, шее и тыльной стороне рук.

Интенсивность покалывания увеличивается с увеличением дозы. Этого можно избежать, принимая небольшие дозы — около 800 мг за раз (3).

Нет никаких доказательств того, что парестезия каким-либо образом вредна (32).

Еще один возможный побочный эффект — снижение уровня таурина.Это связано с тем, что бета-аланин может конкурировать с таурином за поглощение в мышцах.

Резюме

Побочные эффекты включают покалывание и снижение таурина. Данные ограничены, но бета-аланин кажется безопасным для здоровых людей.

Бета-аланин часто сочетается с другими добавками, включая бикарбонат натрия и креатин.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат натрия, или пищевая сода, повышает работоспособность за счет снижения содержания кислоты в крови и мышцах (3).

Во многих исследованиях изучалась комбинация бета-аланина и бикарбоната натрия.

Результаты свидетельствуют о некоторых преимуществах сочетания этих двух добавок, особенно во время упражнений, при которых ацидоз мышц снижает работоспособность (33, 34).

Креатин

Креатин помогает выполнять высокоинтенсивные упражнения за счет увеличения доступности АТФ.

Было показано, что при совместном использовании креатин и бета-аланин улучшают физическую работоспособность, силу и мышечную массу (35, 36, 37).

Резюме

Бета-аланин может быть еще более эффективным в сочетании с такими добавками, как бикарбонат натрия или креатин.

Бета-аланин повышает работоспособность за счет увеличения переносимости физических нагрузок и снижения мышечной усталости.

Он также обладает антиоксидантными, иммуностимулирующими и антивозрастными свойствами.

Вы можете получить бета-аланин из продуктов, содержащих карнозин, или из пищевых добавок. Рекомендуемая доза составляет 2–5 граммов в день.

Хотя чрезмерное количество может вызвать покалывание на коже, бета-аланин считается безопасной и эффективной добавкой для повышения работоспособности.

Польза для здоровья, использование, побочные эффекты, дозировка и взаимодействие

Бакарджиев А. и Бауэр К. Транспорт бета-аланина и биосинтез карнозина клетками скелетных мышц в первичной культуре. Eur J Biochem 10-15-1994; 225 (2): 617-623. Просмотреть аннотацию.

Бегли, Т. П., Кинсленд, К., и Штраус, Э. Биосинтез кофермента А в бактериях. Vitam Horm. 2001; 61: 157-171. Просмотреть аннотацию.

Даннетт, М. и Харрис, Р.С. Влияние пероральных добавок бета-аланина и L-гистидина на содержание карнозина в средней ягодичной мышце. Equine Vet. J. Suppl. 1999; 30: 499-504. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, JR, Ratamess, NA, Faigenbaum, AD, Ross, R., Kang, J., Stout, JR, and Wise, JA Кратковременный прием бета-аланина увеличивает объем тренировок и снижает субъективное чувство усталости в колледже футболисты. Nutr Res 2008; 28 (1): 31-35. Просмотреть аннотацию.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., and Stout, J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на производительность и эндокринные реакции у силовых / силовых спортсменов .Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 2006; 16 (4): 430-446. Просмотреть аннотацию.

Kendrick, IP, Kim, HJ, Harris, RC, Kim, CK, Dang, VH, Lam, TQ, Bui, TT и Wise, JA Влияние 4-недельного приема бета-аланина и изокинетических тренировок на концентрацию карнозина в волокна скелетных мышц человека I и II типа. Eur J Appl. Physiol 2009; 106 (1): 131-138. Просмотреть аннотацию.

Керн, Б. и Робинсон, Т. Влияние добавок бета-аланина на производительность и состав тела у студенческих борцов и футболистов. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6 (Дополнение 1)

Рено, Р. и Маклер, Дж. [Лечение приливов, вызванных менопаузой. Сравнительное исследование двух препаратов (авторский перевод). Сем.Хоп. 2-18-1981; 57 (7-8): 353-355. Просмотреть аннотацию.

Шелмадин, Б., Кук, М., Буфорд, Т., Хадсон, Г., Редд, Л., Лейтгольц, Б., и Уиллоуби, Д.С. Влияние 28-дневных тренировок с отягощениями и употребления коммерчески доступного предварительно добавка для тренировок NO-Shotgun (R), касающаяся состава тела, силы и массы мышц, маркеров активации сателлитных клеток и маркеров клинической безопасности у мужчин.J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:16. Просмотреть аннотацию.

Smith, AE, Walter, AA, Graef, JL, Kendall, KL, Moon, JR, Lockwood, CM, Fukuda, DH, Beck, TW, Cramer, JT и Stout, JR Влияние добавок бета-аланина и высоких доз -интенсивные интервальные тренировки на выносливость и композицию тела у мужчин; двойное слепое испытание. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6: 5. Просмотреть аннотацию.

Таллон, М. Дж., Харрис, Р. К., Бубис, Л. Х., Фаллоуфилд, Дж. Л., и Уайз, Дж.A. Содержание карнозина в латеральной широкой мышце мышцы бедра повышено у бодибилдеров, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res 2005; 19 (4): 725-729. Просмотреть аннотацию.

Ван, Тьенен Р., Ван, Проиен К., Ванден Эйнде, Б., Пуйпе, Дж., Лефер, Т. и Хеспель, П. Бета-аланин улучшает показатели спринта при езде на выносливость. Med Sci Sports Exerc 2009; 41 (4): 898-903. Просмотреть аннотацию.

Zoeller, RF, Stout, JR, O’kroy, JA, Torok, DJ, и Mielke, M. Влияние 28-дневного приема бета-аланина и моногидрата креатина на аэробную мощность, пороги вентиляции и лактата, а также время до истощения .Amino.Acids 2007; 33 (3): 505-510. Просмотреть аннотацию.

Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, et al. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает утомляемость во время повторяющихся изокинетических сокращений у тренированных спринтеров. J Appl Physiol 2007; 103: 1736-43. Просмотреть аннотацию.

Харрис Р.К., Таллон М.Дж., Даннетт М. и др. Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека. Аминокислоты 2006; 30: 279-89.Просмотреть аннотацию.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, et al. Влияние добавок бета-аланина на концентрацию карнозина в скелетных мышцах и способность к высокой интенсивности езды на велосипеде. Аминокислоты 2007; 32: 225-33. Просмотреть аннотацию.

Хобсон Р.М., Сондерс Б., Болл Г. и др. Влияние добавок ß-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты 2012; 43: 25-37. Просмотреть аннотацию.

Хоффман Дж., Ратамесс Н.А., Росс Р. и др. Бета-аланин и гормональная реакция на упражнения.Int J Sports Med 2008; 29: 952-8. Просмотреть аннотацию.

Канта С.С., Вада С., Танака Х. и др. Карнозин поддерживает сохранение морфологии клеток в непрерывной культуре фибробластов, подвергнутых повреждению питанием. Biochem Biophys Res Commun 1996; 223: 278-82. Просмотреть аннотацию.

Кендрик И.П., Харрис Р.С., Ким Х.Дж. и др. Влияние 10 недель тренировок с отягощениями в сочетании с добавкой бета-аланина на силу всего тела, выработку силы, мышечную выносливость и композицию тела. Аминокислоты 2008; 34: 547-54.Просмотреть аннотацию.

Maynard LM, Boissonneault GA, Chow CK, Bruckner GG. Высокий уровень карнозина в пище связан с повышенными концентрациями карнозина и гистидина в камбаловидной мышце крысы. J Nutr 2001; 131: 287-90. Просмотреть аннотацию.

Мурота К., Терао Дж. Антиоксидантный флавоноид кверцетин: влияние его кишечной абсорбции и метаболизма. Arch Biochem Biophys 2003; 417: 12-7. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Мильке М. и др. Влияние двадцати восьми дней приема бета-аланина и моногидрата креатина на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости.J Strength Cond Res 2006; 20: 928-31. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т., Зеллер Р. Ф. и др. Влияние добавок бета-аланина на возникновение нервно-мышечной усталости и порог вентиляции у женщин. Аминокислоты 2007; 32: 381-6. Просмотреть аннотацию.

Стаут Дж. Р., Грейвс Б. С., Смит А. Е. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21. Просмотреть аннотацию.

Залога Г.П., Робертс П.Р., Блэк К.В. и др.Карнозин — новый пептидный модулятор внутриклеточного кальция и сократимости сердечных клеток. Am J Physiol 1997; 272: h562-8. Просмотреть аннотацию.

Почему вам следует принимать добавки с бета-аланином, даже если вы не спортсмен

Бета-аланин имеет множество опубликованных исследований, подтверждающих его эффективность при выполнении упражнений, особенно в отношении мышечной выносливости — ускорение времени до утомления и уменьшение утомляемости при длительных соревнованиях от секунд до четырех минут. *

Таким образом, самые серьезные участники тяжелой атлетики, бейсбола, футбола, кроссфита, волейбола, гимнастики и легкой атлетики знают и, вероятно, принимают добавки бета-аланина для достижения своих целей. Поскольку большинство из нас не так склонны к спорту, и никто из нас не так молод, как вчера, стоит подумать о преимуществах бета-аланина, выходящих за рамки физической производительности.

Основы бета-аланина

Бета-аланин — это встречающаяся в природе и, следовательно, незаменимая аминокислота, что означает, что здоровые люди синтезируют количество, необходимое для нормального функционирования.Бета-аланин вырабатывается внутри, когда ваше тело расщепляет карнозин или ансерин (дипептиды в вашем мозгу, сердце и скелетных мышцах) в качестве побочного продукта превращения аминокислоты аланина в пируват.

Бета-аланин также образуется во время пищеварения, когда из аспарагиновой кислоты кишечными микробами удаляется атом углерода.

Однако, если эффективное производство этими путями отсутствует или недостаточное потребление из хорошо составленной диеты, тогда пищевая добавка с бета-аланином может быть весьма полезной для повседневных физиологических функций.*

Бета-аланин чаще всего добавляется спортсменами, потому что он является неотъемлемым компонентом дипептида карнозина, который содержится в мышечных волокнах как типа I (медленно сокращающиеся), так и типа II (быстро сокращающиеся).

Во время физических упражнений карнозин помогает предотвратить внутриклеточный ацидоз, обеспечивая буфер с ионами водорода для поддержания нормального pH мышечных клеток во время короткой интенсивной активности. Однако эта аминокислота чрезвычайно важна как минимум в шести физиологических процессах, необходимых для оптимального здоровья как спортсменов, так и не спортсменов.*

Карнозин: связь с долголетием

Карнозин — ключевая аминокислота в теории долголетия. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом физических упражнений или нет, поддержание оптимального потребления бета-аланина особенно важно для пожилых людей, чтобы поддерживать оптимальный уровень карнозина в организме. * Почему?

С возрастом, обычно начиная с 50 лет, начинается естественная потеря массы скелетных мышц и, следовательно, снижение уровня карнозина.

Но не дожидайтесь своего полувекового дня рождения, чтобы подумать, как добавка бета-аланина может сработать для вас.

1. Карнозин — антиоксидант.

Окисление клеток вносит большой вклад в старение и смерть клеток и тканей — от внутренних частей тела до того, что люди видят на коже. Карнозин действует как антиоксидант в этих процессах, удаляя свободные радикалы и уменьшая негативное влияние, которое они оказывают на клетки, ткани и молекулы ДНК. *

2. Карнозин может предлагать себя для сшивания белков.

Гликация — это когда молекула белка или липида связывается с сахаром, и, как известно, это еще один процесс старения, который вы хотите замедлить.Когда происходит гликирование белка, белок становится более восприимчивым к перекрестному связыванию. Образовавшиеся молекулы вызывают воспалительную реакцию, ускоряющую старение. Карнозин может подавлять вредное поперечное сшивание, связываясь с белком и избавляя другие важные белки в организме от этой зависимости. *

3. Карнозин может помочь, если перекрестное сшивание уже произошло.

Факторы образа жизни и питания могут вызывать гликирование белка и последующее сшивание в раннем возрасте, и когда это происходит, организм обращается к протеасомам, чтобы помочь устранить эти структуры.К сожалению, увеличение биологического и хронологического возраста отрицательно влияет на эффективность протеасомной деградации, что означает меньшую способность обращать или устранять измененные белки. Карнозин играет роль в стимулировании активности протеасом и других протеасом для устранения вредных измененных белков. *

4. Карнозин поддерживает функционирование митохондрий.

Митохондрии отвечают за выработку всей энергии, используемой вашим телом. На функцию митохондрий в клетках негативно влияют свободные радикалы и вредное гликирование. Антиоксидантная активность карнозина и его функция против гликирования способствуют оптимальной функции митохондрий. *

5. Карнозин задерживает укорочение теломер.

Повторяющаяся последовательность ДНК на конце хромосом, известная как теломера, связана с долголетием. Чем больше длина теломер, тем больше шансов прожить более здоровую и долгую жизнь. Хотя теломеры естественным образом укорачиваются с прогрессирующим делением клеток, было обнаружено, что карнозин задерживает этот репликативный пагубный эффект и, возможно, даже увеличивает продолжительность жизни клеток в организме.*

6. Карнозин помогает выводить лишние металлы из организма.

Карнозин может связываться с избытком ионов цинка, меди и железа, которые накапливаются в бета-амилоидных белках, тем самым подавляя их токсичность. * В связи с этим карнозин анализируется как часть плана лечения неврологических расстройств.

Итак, это может вызвать у вас вопрос, почему бы просто не принимать добавки с карнозином?

Когда вы потребляете карнозин сам по себе, ваш желудочно-кишечный тракт расщепляет его на бета-аланин и гистидин — две его составляющие аминокислоты, и в это время сохраняется лишь небольшое их количество.Точно так же добавки карнозина обычно содержат менее 50% бета-аланина, а бета-аланин является аминокислотой, ограничивающей скорость выработки карнозина в мышцах.

Следовательно, для достижения оптимального уровня карнозина в организме более действенным и действенным методом является прием бета-аланина. *

Еще одна вещь, которую следует учитывать

Бета-аланин также является компонентом пантотеновой кислоты (витамин B5), которая необходима для правильного метаболизма питательных веществ и, в последнее время, была продвинута как нейромедиатор из-за его структурного сходства с другими нейротрансмиттерами, такими как глицин и ГАМК.

В то время как большинство вариантов на рынке вызывают побочные эффекты в виде покалывания в лице или конечностях и покраснения лица, Thorne’s Beta Alanine-SR обеспечивает систему доставки с замедленным высвобождением, которая сводит к минимуму ощущение покалывания и максимизирует абсорбцию. *

Beta Alanine- SR также имеет сертификат NSF для спорта®, что означает, что он был протестирован на соответствие заявленным на этикетке требованиям и не содержит более 200 веществ, запрещенных многими крупными спортивными организациями, включая стимуляторы, наркотики, стероиды, диуретики, агонисты бета-2, и маскирующие вещества — важные для спортсменов и не спортсменов.

Ссылки

1. Shao L, Li Q-H, Tan Z. L-карнозин снижает повреждение теломер и скорость укорочения в культивируемых нормальных фибробластах. Biochem Biophys Res Commun 2004; 324: 931-936.

2. Стаут Дж., Грейвс Б., Смит А. и др. Влияние добавок бета-аланина на нервно-мышечную усталость у пожилых людей (55-92 года): двойное слепое рандомизированное исследование. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:21.

3. Хипкисс А.Карнозин, защитный пептид против старения? Int J Biochem Cell Biol 1998; 30: 863-868.

4. Хипкисс А. К загадке антивозрастного действия карнозина. Exp Gerontol 2009; 44: 237-242.

5. Хипкисс А. Старение, протеотоксичность, митохондрии, гликирование, НАД и карнозин: возможные взаимосвязи и разрешение фронта кислородного парадокса. Aging Neurosci 2010; 2: 10.

6. Хипкисс А. Может ли карнозин или родственные ему структуры подавлять болезнь Альцгеймера? J. Alzheimers Dis. 2007; 11: 229-240.

Бета-аланин 101: все, что вам нужно знать

В идеальном мире вы могли бы тренироваться столько, сколько хотите, и никогда не увидеть снижения усилий, интенсивности или мощности.

К сожалению, мир не идеален, и у каждого из нас есть ограничение на то, как долго наша сила, мощь и выносливость сохраняются на тренировке.

У некоторых из нас больше опыта и более глубокие запасы энергии, чем у других, поэтому некоторые из вас могут выдержать эти длительные тренировки в тренажерном зале.

Но для остальных из нас, не обладающих сверхчеловеческой выносливостью, разве не было бы замечательно, если бы была добавка, которая могла бы помочь всем нам долго тренироваться? Вы держите пари, что будет!

К счастью для вас, такой ингредиент существует и, вероятно, уже есть в вашем любимом предтренировочном составе.

Это называется бета-аланин, и в этой статье объясняется все, что вы хотите знать об этом популярном ингредиенте.

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваш организм может создавать его из других аминокислот, и ему не нужно получать его из пищи, как это необходимо для незаменимых аминокислот.

Ваше тело в основном использует бета-аланин для синтеза другой аминокислоты, называемой карнозином, которая хранится в мозге и мышцах и помогает снизить усталость. Бета-аланин делает это путем объединения с L-гистидином, одной из девяти незаменимых аминокислот.

Одна из основных ролей карнозина в наших мышцах — поддерживать стабильный уровень pH, что достигается за счет регулирования кислотности.

Когда вы тренируетесь, мышцы сокращаются, и в результате в мышцах накапливается все больше и больше кислоты.

Это накопление кислоты ухудшает способность ваших мышц продолжать сокращаться, и в какой-то момент мышца перестает сокращаться [1], в результате чего вы прекращаете тренировочный набор.

Карнозин служит кислотным буфером и помогает противодействовать накоплению кислоты, что увеличивает объем работы, которую могут выполнять ваши мышцы, прежде чем они утомятся.

Следовательно, если мы сможем увеличить количество карнозина в мышцах, мы сможем иметь большую буферную способность против накопления кислоты и сможем тренироваться дольше, что приведет к большему и лучшему приросту.

Однако, чтобы получить эти увеличенные запасы карнозина, вам нужен бета-аланин.

Без достаточного количества незаменимой аминокислоты ваше тело не может эффективно вырабатывать карнозин, что означает, что ваша буферная способность ограничена, и, как следствие, ваша выносливость и выносливость.

На этом этапе у вас может возникнуть вопрос, зачем вам вообще нужно принимать добавки с бета-аланином. Если карнозин — это то, что нам действительно нужно, почему бы просто не добавить карнозин?

Карнозин не так хорошо всасывается при пероральном приеме.Когда он попадает в организм, организм фактически расщепляет его на бета-аланин и гистидин. Как только эти аминокислоты в свободной форме попадают в мышечную клетку, ваше тело использует их для производства карнозина.

Итак, если вы думаете об этом, вы, по сути, добавляете карнозин, чтобы получить бета-аланин, который впоследствии будет использоваться для производства бета-аланина.

Добавляя непосредственно бета-аланин, вы устраняете ненужный шаг в процессе и помогаете немного ускорить процесс.

Кроме того, исследования показали, что добавки с бета-аланином невероятно эффективны для повышения уровня карнозина в мышцах. [2]

Greater Endurance: Основное преимущество бета-аланина заключается в его способности повышать мышечную выносливость и выносливость во время тренировок.

Многочисленные исследования и всесторонний метаанализ подтвердили эргогенные преимущества бета-аланина [3,4], отметив, что он может привести к значительному повышению выносливости, когда упражнения длятся от 60 до 240 секунд.

Это делает бета-аланин незаменимой добавкой, если вы используете много суперсетов, дроп-сетов, форсированных сетов во время тренировок с отягощениями. Он также идеально подходит, если вам нравится выполнять круговые тренировки и / или тренировки в стиле кроссфита.

Данные показали, что бета-аланин может улучшить выполнение упражнений продолжительностью менее одной минуты (т. е.е. длина типичного сета с отягощениями), но результаты не были статистически значимыми.

Доказано, что сочетание бета-аланина с креатином улучшает спортивные результаты при упражнениях продолжительностью менее 60 секунд.

Повышенная сила:

Долгое время считалось, что бета-аланин только помогает повысить выносливость, но некоторые новые исследования показали, что он действительно может повысить и силу!

30 тренирующихся с отягощениями мужчин были разделены на две группы и получали либо бета-аланин, либо плацебо.В конце пятинедельного исследования группа бета-аланина увеличила силу приседаний на 19% (12% для плацебо) [5].

Поддерживает рост мышц:

Для наращивания мышечной массы необходимо постоянно заставлять свои мышцы выполнять больше работы, чем раньше. Это обеспечивает правильный тренировочный стимул, необходимый им для адаптации, а при избытке калорий — рост.

Повышая вашу выносливость во время тренировки, бета-аланин позволяет вам тренироваться дольше и усерднее, что помогает вам выполнить эти дополнительные повторения для наращивания мышц и получить желаемый результат.Исследования даже подтвердили эти результаты, показав, что бета-аланин действительно улучшает рост мышц и снижает мышечную усталость. [6,7]

Между 3,2-6,4 г в день, разделенными на дозы 800-1600 мг несколько раз в день.

При массовом употреблении — парестезия, также известная как покалывание.

Вы испытали это на собственном опыте, если когда-либо принимали дозу бета-аланина более 2 граммов и чувствовали покалывание в губах, ушах или кончиках пальцев. Парестезия безвредна и в конечном итоге пройдет, как только вы достигнете насыщения.

Кроме того, некоторые люди могут вообще не испытывать покалывания, так как реакция у разных людей сильно различается.

Еще одна причина использования протокола разделенного дозирования заключается в том, что он помогает улучшить абсорбцию и позволяет избежать перенасыщения рецепторов поглощения в организме.

Индустрия добавок наполнена подражателями и притворными ингредиентами, которые говорят о большой игре, но когда фишки падают, им всегда не хватает.

CarnoSyn® Beta-Alanine — это лучшая форма бета-аланина, проверенная на качество, чистоту и эффективность. Эта форма также доказала свою эффективность в исследованиях, демонстрирующих эргогенные преимущества бета-аланина.

Бета-аланин — один из немногих проверенных продуктов в предтренировочных добавках, которые приносят пользу, и именно поэтому C4 с гордостью использует его в каждой порции.

Список литературы

1. Ament, W., & Verkerke, G.J.(2009). Физические упражнения и усталость. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 39 (5), 389–422.
2. Хоффман Дж. Р., Ландау Дж., Стаут Дж. Р. и др. Прием β-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и повышает боевые характеристики солдат. Аминокислоты. 2015; 47 (3): 627-636. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1896-7.
3. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012; 43 (1): 25-37. https://doi.org/10.1007 / s00726-011-1200-z.
4. Сондерс, Б., Эллиотт-Сале, К., Артиоли, Г. Г., Суинтон, П. А., Долан, Э., Рошель, Х.,… Гуалано, Б. (2017). Добавка β-аланина для улучшения физической работоспособности и производительности: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины, 51 (8), 658 LP-669. Получено с http://bjsm.bmj.com/content/51/8/658.abstract
5. Мате-Муньос, Х. Л., Лоугедо, Х. Х., Гарначо-Кастаньо, М. В., Вейга-Эррерос, П., Лозано-Эстеван, М. дель К., Гарсиа-Фернандес, П., Домингес, Р. (2018). Эффекты приема $ β $ -аланина во время 5-недельной программы силовых тренировок: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 15 (1), 19. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0
6. Уолтер А. А., Смит А. Е., Кендалл К. Л., Стаут Дж. Р. и Крамер Дж. Т. (2010). Шесть недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с добавлением бета-аланина и без него для улучшения сердечно-сосудистой системы у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (5), 1199–1207.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d82f8b
7. Smith AE, Walter AA, Graef JL, et al. Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания. 2009; 6: 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-5.
8. Харрис, Р. К., Таллон, М. Дж., Даннет, М., Бубис, Л., Коукли, Дж., Ким, Х. Дж.,… Уайз, Дж. А. (2006). Всасывание бета-аланина, вводимого перорально, и его влияние на синтез карнозина в мышцах латеральной широкой мышцы бедра человека.Аминокислоты, 30 (3), 279–289. https://doi.org/10.1007/s00726-006-0299-9 9. 10.

5 Преимущества бета-аланина + побочные эффекты и дозировка

Бета-аланин — популярная аминокислотная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов. Он улучшает состояние сердца и снижает мышечную усталость и накопление кислоты. Читайте дальше, чтобы узнать, как бета-аланин может улучшить ваше здоровье и каковы риски, связанные с его использованием.

Бета-аланин (β-аланин) — это аминокислота, которая естественным образом содержится в мышцах и головном мозге. Вместе с гистидином он образует карнозин, который помогает уменьшить накопление кислоты во время упражнений. Несмотря на неоднозначные свидетельства успеха, он продается как добавка, повышающая производительность, под такими названиями, как Carnosyn и его медленная версия SR CarnoSyn [1].

Бета-аланин наиболее эффективен во время анаэробных упражнений (интенсивных и изнурительных упражнений, вызывающих накопление молочной кислоты в мышцах), таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринт. В частности, он снижает утомляемость во время повторяющихся интенсивных упражнений с короткими периодами восстановления [1].

У женщин и вегетарианцев меньше мышечного карнозина, чем у мужчин и мясоедов, соответственно. Кроме того, карнозин в организме естественным образом уменьшается с возрастом. Эти группы могут получить особую пользу от добавок бета-аланина [2, 3].

Единственный подтвержденный побочный эффект — покалывание. Однако более низкие или высвобождаемые по времени дозы могут уменьшить этот эффект [4].

Бета-аланин — это аминокислота, образующаяся в печени или кишечных микробах [5, 4].

Он связывается с гистидином в мышцах и головном мозге с образованием карнозина. Бета-аланин увеличивает содержание карнозина в мышцах и головном мозге и помогает мышцам противостоять накоплению кислоты [4, 6, 7].

Он также действует как тормозящий нейротрансмиттер и нейромодулятор. Например, бета-аланин ингибирует захват аминокислоты таурина клетками; это может вызвать окислительный стресс, повреждение клеток и проблемы с дыханием [8, 9].

Кроме того, бета-аланин является конкурентным антагонистом (блокатором) ГАМК, который также подавляет активность нервных клеток [10].

В двух метаанализах 18000 человек бета-аланин улучшил физическую силу и работоспособность, но не производительность. Бета-аланин был наиболее эффективным при тренировках продолжительностью от 30 секунд до 10 минут [11, 12].

Успех варьировался в зависимости от спортивного состояния испытуемых и типа проверяемых упражнений или вида спорта. Например, бета-аланин улучшил краткосрочные и высокоинтенсивные упражнения (анаэробные упражнения продолжительностью от 1 до 4 минут) [11].

Кроме того, бета-аланин улучшил объем тренировок с отягощениями и улучшил производительность спортсменов, которые занимаются командными видами спорта , что может улучшить результаты игры [13].

Например, 6-недельное исследование 15 мужчин ватерполистов показало улучшение скорости броска во время повторяющегося спринта и плавания на 200 м после ежедневного приема 6,4 г бета-аланина [14].

В другом исследовании с участием 25 футболисток бета-аланин улучшил многократный спринт, прыжки и выносливость .Примечательно, что исследование 20 боевых солдат показало аналогичные результаты прыжков [15, 16].

Однако другие исследования показали, что бета-аланин не улучшает результативность повторяющихся спринтов у спортсменов, которые принимали 6 г в день [17, 18, 19].

В целом, однако, тенденции предполагают, что не спортсменам бета-аланин приносит пользу во время лабораторных, а не полевых испытаний. Кроме того, у спортсменов наблюдается некоторое улучшение как спортивных результатов, так и высокоинтенсивных тренировок. В командных видах спорта бета-аланин, по-видимому, улучшает производительность и объем тренировок с отягощениями [13].

Обзор показал, что бета-аланин улучшает характеристики солдат, особенно во время коротких серий высокоинтенсивного боя (продолжительностью от 1 до 5 минут) [20].

В 4-недельном исследовании 20 элитных бойцов бета-аланин улучшил силу прыжка, скорость стрельбы и меткость [16].

Другое 30-дневное исследование 18 элитных бойцов показало смешанные улучшения. Бета-аланин повысил скорость во время упражнения для раненых на 50 м, а повысил когнитивные способности при стрессе . Однако это не улучшило бег, спринт или стрельбу [21].

Хотя исследования показывают, что бета-аланин улучшает многие аспекты военного боя, доказательства ограничены, а некоторые результаты неоднозначны. Требуются дополнительные исследования.

Несколько исследований на людях пришли к выводу, что бета-аланин замедляет утомление и истощение. Однако важно отметить, что доказательств его безопасности недостаточно [22, 21, 23].

Мета-анализ 360 человек показал, что бета-аланин улучшает упражнения высокой интенсивности, которые длятся более минуты [11].

Обзор на эту тему показал, что бета-аланин снижает накопление кислоты во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений, что замедляет утомление [24].

В 4-недельном исследовании с участием 14 студентов мужского пола бета-аланин снижал кислотность мышц во время высокоинтенсивной езды на велосипеде [25].

Бета-аланин также снижает утомляемость в двух исследованиях с участием 15 тренированных спринтеров и 51 мужчины, не занимающегося спортом [23, 26].

Однако индивидуальные улучшения сильно различаются. Например, в 5-недельном исследовании спринта с участием 11 мужчин бета-аланин не улучшил работоспособность и не снизил утомляемость [27].

Подводя итог, можно сказать, что доказательства, подтверждающие роль бета-аланина в снижении утомляемости и накопления молочной кислоты в мышцах, являются многообещающими, но ограниченными и включают некоторые исследования со смешанными результатами. Для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования на людях.

В 3-недельном исследовании 46 мужчин, проходящих высокоинтенсивные интервальные тренировки, бета-аланин увеличил потребление кислорода и порог вентиляции (точка во время тренировки, когда превышает потребление кислорода), выносливость, выносливость и безжировую массу тела [28].

В аналогичном 8-недельном исследовании 44 женщин бета-аланин уменьшил жировые отложения и увеличил безжировую массу и общую массу тела [29].

Хотя результаты обнадеживают, доказательства того, что бета-аланин помогает увеличить мышечную массу, основаны на двух небольших клинических испытаниях. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дальнейшие исследования более крупных популяций.

Предварительные исследования показывают, что бета-аланин может принести пользу пожилым людям .В одном исследовании 18 пожилых пациентов после приема бета-аланина в течение 3 месяцев продемонстрировали улучшение переносимости физической нагрузки [3].

Эта аминокислота также усиливала функцию мышц ног у старых мышей [30].

Бета-аланин образует молекулу карнозина в мышцах. Карнозин снижает стресс, связанный со старением (гликоксидантный стресс), у старых крыс. Этот тип стресса повреждает клетки и увеличивает риск возрастных хронических заболеваний [31, 6, 32, 33].

У старых мышей бета-аланин и эпигаллокатехин галлат (EGCG) увеличивали продолжительность жизни [34].

Одно небольшое клиническое испытание и несколько исследований на животных не могут считаться убедительным доказательством того, что бета-аланин обладает антивозрастным потенциалом. Необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

В 30-дневном исследовании 18 элитных солдат бета-аланин улучшил когнитивные функции во время боевой практики [21].

Однако, в других исследованиях с участием 20 элитных солдат и 19 спортсменов, у субъектов не улучшилась функция мозга ни в стрессовых, ни в нормальных условиях [16, 35].

Необходимы дальнейшие клинические исследования, чтобы пролить свет на влияние бета-аланина на когнитивные функции в стрессовых условиях.

На животных были изучены другие потенциальные преимущества бета-аланина для здоровья. Однако нет никаких доказательств того, что их результаты могут быть такими же у людей.

Бета-аланин повышает уровень карнозина и серотонина в мозге.Карнозин снижает тревожность у грызунов. Он увеличивал нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) молекулы, снижающей тревожность, который ниже у грызунов с посттравматическим стрессовым расстройством. Бета-аланин может уменьшить беспокойство, поддерживая нормальную концентрацию этой молекулы [36, 37, 38].

Бета-аланин может также уменьшить поведение, подобное посттравматическому стрессу. У крыс бета-аланин улучшал поведение при посттравматическом стрессе и поддерживал нормальный уровень BDNF [36].

Однако аналогичное исследование на грызунах не показало улучшения поведения [7].

У грызунов бета-аланин уменьшал поведенческие изменения в результате легкой черепно-мозговой травмы [7].

Имейте в виду, что профиль безопасности и возможные побочные эффекты бета-аланина, принимаемого в качестве добавки, недостаточно изучены. Поэтому приведенный ниже список побочных эффектов не является окончательным. Вам следует проконсультироваться со своим врачом о других потенциальных побочных эффектах в зависимости от состояния вашего здоровья и возможных взаимодействий с лекарствами или добавками .

Высокие дозы (> 800 мг) бета-аланина могут вызывать покалывание (парестезию) или зуд .Он вызывает зуд, связывая и активируя MRGPRD, рецептор, связанный с G-белком, обнаруженный в сенсорных нейронах кожи [39].

Вы можете уменьшить покалывание на [40, 41]:

• Прием доз менее 800 мг
• Прием доз с медленным высвобождением (доз с замедленным высвобождением), которые медленно высвобождают бета-аланин с течением времени

Другие побочные эффекты недостаточно изучены [22].

Тем не менее, некоторые пользователи сообщают о приливах / приливах.

Высокие уровни бета-аланина были связаны с некоторыми рисками для здоровья, хотя исследования четко не установили, что бета-аланин является их причиной.Поскольку исследования проводились только на животных, нет никаких доказательств того, что эта аминокислота будет иметь такой же эффект у людей.

Исследование гипер-бета-аланинемии (высокий уровень бета-аланина) в клетках крыс показало, что бета-аланин увеличивает количество свободных радикалов, снижает потребление кислорода и вызывает гибель митохондрий. Это снижает производство энергии клетками и вызывает окислительный стресс, который может привести к сердечной недостаточности [8].

У крыс хронический прием бета-аланина увеличивал количество активных форм кислорода в головном мозге (кора головного мозга и мозжечок) и снижал антиоксидантную активность [10].

Однако побочный продукт бета-аланина, карнозин, на самом деле действует как антиоксидант, который защищает крыс от болезни Паркинсона. В мозге крысы он подавляет запрограммированную гибель клеток мозга, увеличивает количество антиоксидантов и снижает количество активных форм кислорода (ROS) [42, 31].

Гипер-бета-аланинемия — редкое заболевание, при котором повышается уровень бета-аланина. Он вызывает повреждения головного мозга, снижение мышечного тонуса и проблемы с дыханием .Людям с этим заболеванием не следует принимать бета-аланин [8].

Дефицит ГАМК-трансаминазы — это судорожное расстройство (эпилептическая энцефалопатия), которое также вызывает ускоренный рост младенцев. Это связано с повышенным содержанием бета-аланина в позвоночнике, и вполне возможно, что дефицит ГАМК-трансаминазы и гипер-бета-аланинемия являются вариантами одного и того же заболевания [43].

Условия, которые мы обсуждаем ниже, были , связанные с низким уровнем бета-аланина, но исследования не установили, что это причина .Поработайте со своим врачом, чтобы выяснить, какое основное заболевание может быть причиной низкого уровня этой аминокислоты, и разработать соответствующий план улучшения вашего здоровья.

Во время синдрома хронической усталости организм выделяет бета-аланин с мочой [44].

В исследовании с участием 76 человек четыре человека с синдромом хронической усталости выделяли более высокие уровни бета-аланина с мочой.Однако они представляли собой лишь небольшую группу из 33 пациентов с синдромом хронической усталости [45].

Еще одно исследование с участием 65 человек показало более значимые результаты; пациента с синдромом хронической усталости высвободили значительно больше бета-аланина с мочой [44].

Кроме того, более высокие уровни бета-аланина в моче были связаны с [44]:

• Более высокая частота симптомов
• Повышенная тяжесть симптомов
• Симптомы хронической усталости (тошнота, мышечная слабость, головокружение, головная боль, покалывание и дискомфорт в глазах из-за света)
• Физические симптомы психических расстройств (соматизация по контрольному списку симптомов-90-R (SCL-90-R))

Бета-аланин иногда сочетается с другими добавками, которые предположительно усиливают его влияние на спортивные результаты.Хотя исследования показали положительные результаты для некоторых из этих комбинаций, доказательств, подтверждающих их, недостаточно. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем комбинировать бета-аланин с другими добавками.

В 10-недельном исследовании 33 футболистов колледжа мужского пола комбинированные добавки увеличивали безжировую массу тела и снижали жировые отложения больше, чем добавки одного креатина [46].

В 4-недельном исследовании 37 спортсменов комбинированные добавки улучшили работоспособность, воспринимаемую нагрузку и общий объем выполняемой физической нагрузки [47].

Высокие концентрации бета-аланина снижали уровень таурина у крыс [10].

Однако рекомендуемая доза добавки с бета-аланином слишком мала, чтобы вызвать истощение таурина [48].

Например, исследование 13 мужчин показало, что 10 недель приема бета-аланина не снижали уровень таурина [49].

Добавки таурина компенсируют истощение таурина, вызванное бета-аланином. Комбинированное использование бета-аланина и добавок таурина помогло мышам бороться с мышечной усталостью [50].

Источники бета-аланина включают [51]:

• Богатые белком продукты, такие как мясо и рыба
• Пищевые добавки

бета-аланина добавки не одобрены FDA ни для каких условий, официальная доза отсутствует. Пользователи и производители добавок установили неофициальные дозы на основе своего опыта.

Дозировка и время влияют на результаты приема бета-аланина.Бета-аланин вызывал улучшение физической нагрузки при приеме более высоких доз (3,2-6,4 г / день) в течение как минимум месяца [12].

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует от 4 до 6 граммов в день в течение как минимум 4 недель. Они делят дозы или используют добавки с замедленным высвобождением, чтобы уменьшить покалывание [52].

Более высокая доза 12 г / день (с замедленным высвобождением) также безопасна и эффективна [53].

Важно отметить, что при опросе 167 игроков в регби и 303 футболистов, принимавших бета-аланин, большинство из них не следовало рекомендациям по добавкам, что потенциально может быть небезопасно [54].

L-аланин является наиболее распространенной формой альфа-аланина, незаменимой аминокислоты, обнаруживаемой в организме. Бета-аланин и L-аланин имеют одинаковую молекулярную формулу (C3H7NO2). L-аланин помогает расщеплять сахар и кислоту и является источником энергии в организме. Он также поддерживает иммунную систему и образование белка [55, 56].

В то время как бета-аланин увеличивает карнозин в мышцах и головном мозге, l-аланин увеличивает уровень сахара в крови . L-аланин может использоваться для предотвращения низкого уровня сахара в крови (гипогликемии) при диабете 1 типа [57].

В целом, хотя добавление бета-аланина, по-видимому, оказывает некоторое положительное влияние на высокоинтенсивные анаэробные упражнения, оно может иметь небольшое влияние на результаты аэробных упражнений [13].

Пол, возраст, диета и физическое состояние могут влиять на влияние бета-аланина на работоспособность. Группы, которые, скорее всего, получат пользу от бета-аланина, включают [41]:

• Женщины
• Пожилые
• Вегетарианцы
• Люди с большим количеством мышечных волокон типа I / низким количеством мышечных волокон типа II

Есть ограниченное количество информация о том, как бета-аланин влияет на длительные тренировки.Кроме того, единственный подтвержденный побочный эффект — покалывание. Дополнительные исследования должны быть сосредоточены на выявлении любых других побочных эффектов [13].

Кроме того, некоторые последствия для здоровья наблюдаются только при исследованиях на животных или клетках. Будьте осторожны при использовании бета-аланина из-за его предполагаемой пользы для здоровья.

Не принимайте добавки с бета-аланином, если у вас гипер-бета-аланинемия или дефицит ГАМК-трансаминазы.

Мнения, выраженные в этом разделе, принадлежат исключительно пользователям бета-аланина, которые могут иметь или не иметь медицинское или научное образование.Их обзоры не отражают мнения SelfHacked. SelfHacked не поддерживает какой-либо конкретный продукт, услугу или лечение.

Не рассматривайте действия пользователя как медицинский совет. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской помощью к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг из-за того, что вы прочитали на SelfHacked. Мы понимаем, что чтение личного опыта из реальной жизни может быть полезным ресурсом, но оно никогда не заменяет профессиональные медицинские советы, диагноз или лечение от квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Мужчина сообщил, что бета-аланин замедляет мышечную усталость и улучшает его распорядок дня. Он использовал его каждый день и испытывал покалывание и проблемы с желудком.

Женщина сказала, что бета-аланин принес пользу ее мужу средних лет, который был действующим военным. Низкой дозы было достаточно, чтобы уменьшить его усталость.

Кроме того, мужчина средних лет сказал, что бета-аланин уменьшает мышечную боль и улучшает работоспособность.