Бодибилдинг начинающие: Мужской и женский бодибилдинг для начинающих: комплекс упражнений — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.

Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье. После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.

Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» — Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс — 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере — 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» — Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг — это искусство выращивать мышцы.

С нуля расти легко, особенно в бодибилдинге. Опытные бодибилдеры говорят, что первые 5 кг мышц природа дает бесплатно.

Однако, если вы купили горшок, то это не значит, что вы вырастите цветок. Если вы купили домашнюю штангу, то это не значит, что вы вырастите мышцы.

Для роста мышц нужно уметь создавать условия. Этих условий три:

— тренировки, достаточные для стимулирования роста мышц;

— питание достаточно полноценное для роста мышц;

— сон, потому что мышцы на тренировке разрушаются, а растут во сне.

В методике «Размер/квартал» эти условия для новчиков четко прописаны: 75 подходов силовых упражнений, баланс белки/жиры=25/25 и на каждый час тренировки дополнительно 2 часа сна.

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц

Бодибилдинг — это не Кроссфит, не калистеника, не пауэрлифтинг. Это похожие на первый взгляд виды спорта, но они ставят разные цели.

Цель кроссфита показать результат в числе, написанном мелом на доске. Цель пауэрлифтинга — поднять штангу весом, которой указан на табло. Цель калистеники — это сделать стойку, выход или переворот.

А цель бодибилдинга — это рост мышц.

Иногда у пауэрлифтеров, кроссфитеров или воркаутеров мышцы бывают больше, чем у натуральных бодибилдеров.

Рост мышц в силовых видах спорта — это побочный эффект от силовых упражнений, а не цель.

И нет ничего удивительного, что мастер спорта по тяжелой атлетике со стажем тренировок 7 лет по 10 часов в неделю имеет мышцы больше, чем занятой человек, который «уже два месяца ходит в тренажерный зал по 2-3 раза в неделю» и тренируется по 45 минут из которых 37 минут — это отдых между подходами.

В медицине есть понятие «доза-эффект».

Каждый сам выбирает дозу тренировок ради эффекта роста мышц.

Но у натурального роста мышц есть предел, который достигается не ранее, чем через 3 года. И этот предел 17 килограмм мышц.

Методика «Размер/квартал» предлагает самый простой, короткий и безопасный путь выращивания 17 кг натуральных мышц.

Чтобы набрать первые 10 килограмм мышц за первый год тренировок, вам потребуется всего 3 часа в неделю.

Тренироваться можно дома, на улице или в тренажерном зале, потому что мышцы новичков одинокого растут и от железа, и от упражнений с собственным весом.

Комплекс бодибилдинга для начинающих

Начинающим в бодибилдинге не нужен длинный комплекс упражнений, особенно тем начинающим, которые не могут выполнить норматив по подтягиваниями и отжимания ГТО в строгой технике.

Если вы начинаете тренировки в бодибилдинге от сидячего образа жизни, то отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний вам хватит на первые недели.

Начинать лучше с простых трех упражнений, но делать их в строгой технике.

Строгая техника — это «техника 1/2»: одна секунда подъем, две секунды опускания.

Если вы делаете в подходе 8 отжиманий, то подход неизбежно длиться не менее 24 секунд.

Строгая техника — это не только медленное исполнение в ритме 3 секунды на повтор, но полная амплитуда.

Если приседания, то в пол; если отжимания, то до касания грудью; если подтягивания, то до касания подбородком.

Часто новички гоняться за тем, чтобы поскорее исполнить намеченное число повторов, нарушая строгость техники.

Бодибилдинг — это строгая техника, а не хитрый киппинг, как в кроссфите. Цель бодибилдинга — это рост мышц, а не чисел в дневнике тренировок.

Хотя числа тоже должны расти, но не в согласии с полетом фантазий новичка, а в согласии с ростом мышц.

Если вы можете в строгой технике сделать более 8 повторений в пяти подходах, то упражнения можно усложнять или утяжелять.

От отжиманий от пола можно перейти к отжиманиям на брусьях или жиму лежа с весом более 70% от массы тела.

В подтягиваниях можно повесть диск или гантель между ног на монтажный пояс или заменить их на тягу вертикального блока с весом более массы своего тела.

Воздушные приседания можно заменить на воздушные выпрыгивания, болгарские выпады или приседания со штангой.

В первый год тренировок упражнения будут меняться по мере роста мышц, но движения будут те же: жим, тяга и приседания.

Ведь отжимания — это тот же жим лежа, только не штанги на скамье, а тела от пола.

Комплекс упражнений начинающих в бодибилдинге состоит только из трех базовых движений, которые принимают вид разных упражнений по мере роста мышц от недели к недели.

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Для освоения двигательного навыка нужно минимум 6 недель по 25 подходов в неделю.

Если вы видите план тренировок профессионала, который состоит из 20 упражнений, то это значит, что профессионал тренируется 20 лет и у него большой двигательный фонд.

Начинающим в бодибилдинге лучше медленно осваивать небольшой комплекс из трех упражнений и доводить эти упражнения до уверенной техники, чтобы обеспечить нужное натуживание для стимулирования роста мышц.

Многие планы тренировок состоят из упражнений по 3 подхода.

Три подхода тело только привыкает к движению, поэтому в методике «Размер/квартал» план тренировок для начинающих строиться не менее, чем из 5-ти подходов в каждом упражнении.

В плане тренировок нужно писать не только упражнения и подходы, но и вес отягощений.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы начинающий смог сделать в строгой технике не менее 12 повторений.

Если удалось сделать более 16 повторений, то вес отягощения лучше увеличить на 10%.

После того, как вес отягощения подобран, нужно в плане тренировок прописать повторы.

Повторы в плане прописываются по принципу «вполсилы».

Например, если вес подобран в тестовом подходе на 14 повторений, то в плане тренировок прописывается 7 повторений.

Начинающие делают четыре подхода по плану и пятый подход по самочувствию.

Подход по самочувствию не означает изо всех сил, до отказа или на максимум.

Подход по самочувствию означает, что движение в последнем повторе стало заметно замедляться, но до остановки есть запас хотя бы в один повтор. Этот принцип подхода по самочувствию в методике назван принцип «минус один»

План тренировок начинающие могут менять не чаще раза в неделю.

Смена плана означает не смена упражнения, а смена повторов в рабочих подходах или веса отягощения.

Если среднее значение подхода в упражнении за неделю стало больше 8-ми повторов, то можно увеличивать вес отягощения на 10% и снижать количество повторов до 6-ти.

Менять упражнения можно не раньше, чем через 6 недель. Но решение о смене упражнений нужно принимать на основе своего дневника тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
Жим штанги лежа 3х12,12,12
Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
Подъем на носки стоя 3х12,12,12
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе — пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Вторник

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом ) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Четверг

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

Уже накачанная здоровенная мышца
Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Бодибилдинг: простые советы начинающим | PPS

В последнее время здоровый образ жизни и походы в тренажерный зал набирают все большую популярность. Специальный корреспондент #ProstoProSport расскажет о том, как построить свое тело и не навредить здоровью.

Планирование и мотивация

Насмотревшись на «качков» и «фитоняш» в Инстаграме, многие идут в зал, чтобы достичь подобных результатов. Спорт – это не парикмахерская; имея фотографию, как «должно быть» и заплатив за абонемент, эффекта добиться не получится. Мотивация – это, конечно, прекрасно, но не имея в голове четкого плана и видения, зачем нужны тренировки, есть вероятность «забросить» зал уже после третьего занятия.

Проговорите, а лучше пропишите свои цели, продумайте каждый этап продвижения к желаемому результату. Избегайте общих фраз – формулировка «хочу выглядеть хорошо» не является достаточно мотивирующей.

Слово «бодибилдинг» дословно переводится, как «строительство тела», так что работа в зале должна происходить по принципу «кирпич к кирпичику». Ставьте локальные цели (уменьшение жировой массы, увеличение объема бицепса или увеличение количества повторений со штангой – вариантов масса), фиксируйте результат и радуйтесь каждый раз, когда добиваетесь даже небольших изменений. Без них – не придут более значимые спортивные достижения.

Хорошего – в меру

На первой тренировке многие начинающие спортсмены мотивированы достаточно, чтобы делать подряд все упражнения, которые есть на YouTube. Да еще и с максимальным весом. По мнению некоторых, это должно ускорить процесс роста мышц.

В действительности, ситуация выглядит совсем по-другому. На первых тренировках важно не перенапрячься. Пресловутая крепатура может появиться даже после минимальных физических нагрузок, а вот работа с большим весом может негативно сказаться на неподготовленном теле.

Начинайте с базовых упражнений со свободным весом. Чтобы усложнить себе задачу, используйте вес собственного тела, выполняя подтягивания, отжимания и т.д.

Со временем, постепенно добавляйте вес в свои тренировки, смело переходите на блочно-рычажные тренажеры. После определенного количества тренировок, вы научитесь слушать и слышать свое тело и отличать сигналы, когда выполнение упражнения дается с трудом, но прекращать его не стоит, и когда упражнение может навредить вашему здоровью.

Бодибилдинг: с чего начать

Не только мышцы

Миф о «тупых качках» значительно преувеличен. Без работы мозга, сложно накачать мускулы. Еще перед началом тренировок (при условии, что они проходят без тренера), вам нужно «вооружиться» арсеналом упражнений. А для этого придется ознакомиться с тематической литературой, статьями или хотя бы посмотреть обучающие видео. При этом, важно уметь отсеять информационный «мусор», либо же советы, которые (по разным причинам) не подходят вам. Самые смелые могут отправиться в книжный магазин и поискать специализированную литературу, книги в стиле: «Бодибилдинг для начинающих». Из интересных бумажных трудов по теме культуризма рекомендуем Майка Ментцера «Супертренинг», Фредерика Делавье и его «Анатомию силовых упражнений для мужчин и женщин», труд легендарного Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга» и т.д.

К тому же, и во время физических нагрузок важно уметь концентрироваться на процессе тренировки и на каждой прорабатываемой мышце. Позитивный настрой и вера в свои силы обязательно хорошо скажутся на результате.

Также помните – ошибиться может каждый! Ни один бодибилдер не родился с грудой мышц; все они когда-то были новичками. Поэтому не бойтесь просить совета у дежурного тренера в зале, чтобы не повторять типичных ошибок и не подвергать свое здоровье опасности.

Жизнь по графику

Культуризм – это не только работа в зале, но и непростой труд в повседневной жизни. Чтобы как можно быстрее увидеть результаты тренировок, стоит познать науку тайм-менеджмента.

Здесь важно все: и количество тренировок в неделю, и режим дня в целом. Сколько раз в неделю нужно ходить в зал, решать вам. Это очень индивидуально и, конечно же, зависит от общей занятости и рабочего графика. Однако загруженность на работе не является оправданием для нашего тела, которое никак не изменится, если тренировать его раз в месяц.

Часовое занятие три раза в неделю (через день) звучит почти, как идеальный вариант. Если в какой-то день выкроить час – невозможная задача, сделайте более короткую тренировку – в любом случае лучше, чем совсем пропустить физические нагрузки.

Не переусердствовать тоже важно. Мышцы растут не во время их работы, а после физической активности. Так что дайте своему телу достаточно времени на восстановление.

Не пренебрегайте сном – когда мы спим, наш организм вырабатывает гормоны мышечного роста.

Не только творог

Аспект питания очень часто недооценивается начинающими спортсменами. У многих складывается ошибочное мнение, что если тренироваться интенсивно, то калории от съеденных булочек и пончиков будут сожжены.

Отчасти это правда, и тренировки действительно могут уменьшить вред от поглощенных хлебобулочных изделий, однако рельефный пресс (особенно девушки) могут так и не увидеть.

Для получения максимального эффекта от тренировок, стоит пересмотреть свой рацион. Лучше проконсультироваться с врачом-диетологом, так как спортивная диета для набора мышечной массы, не подойдет для тех, кто страдает лишним весом.

Ниже приведены лишь общие, наиболее универсальные рекомендации.

Итак, на наборе мышечной массы старайтесь снабдить свой организм достаточным количеством питательных веществ, которые послужат «строительным материалом» для ваших мышц.

Питаться стоит 5-6 раз в день, где будет полноценный завтрак-обед-ужин и два-три перекуса. Не пренебрегайте приемом пищи после тренировки – это идеальное время для усвоения нутриентов, с помощью которых и растут мышцы.

Большую часть рациона должны составлять углеводы, на втором месте идут белки; поглощение жиров стоит минимизировать (оставив в своем рационе преимущественно незаменимые жирные кислоты, содержащееся в грецких орехах, миндале, рыбьем жире, некоторых видах рыб и моллюсках).

Если целью занятий в зале, является борьба с лишним весом, то питание будет играть приблизительно такую же важную роль, как и тренировки. Стоит ограничить себя в употреблении мучного, жареного и сладкого. Детали подобной диеты лучше обсудить с врачом, ведь отказываясь от одних продуктов, нужно найти им правильную замену. Особое внимание обратите на продукты, которые ускоряют метаболизм, пейте воду и потребляйте пищу, богатую железом.

Спортивное питание, несмотря на кружащие вокруг него мифы, будет весьма полезным для всех начинающих бодибилдеров. Протеин, гейнер, аминоксилоты, жиросжигатель – выбор подходящей добавки лучше доверить спортивному тренеру или квалифицированному продавцу в магазине спортпита.

Грамотный подход к тренировкам поможет добиться результатов уже через 3-4 месяца. Главное, осмелиться и сделать первый шаг на пути к своей мечте – красивому телу!

Яна Кустол

Бодибилдинг для начинающих | MuscleFit

Бодибилдинг для начинающих кажется очень прозрачным, тягай железо и всё-будешь сильный и большой. На самом же деле все далеко не так. В данной статье проект sport-with-me.ru расскажет вам о некоторых проблемах и ошибках новичков и поможет Вам избежать их в своей спортивной жизни. Ведь бодибилдинг для начинающих-это очень серьезная тема и требует внимания.

Данная статья рассмотрит основные ошибки новичков бодибилдинга, подскажет Вам сколько и как нужно заниматься, сколько времени уделять на отдых, а также предоставит вам краткий путеводитель в этот тяжелый вид спорта.

Бодибилдинг для начинающих атлетов грозит травмой! Основные ошибки новичков

Основной ошибкой большинства новичков является предположение, что чем больше времени в спортзале проводишь, тем лучше будет результат. Однако, для человека, только начавшего этим заниматься, достаточно будет уделять спортзалу 3 часа в неделю. Это где-то по 1 часу в день, 3 раза в неделю.

Не стоит так же и думать что чем тяжелее вес ты возьмешь, тем больше мышцу накачаешь. Брать необходимо такой вес, который ты сможешь поднять 8-12 раз, и сделать с ним хотя бы 3 подхода. Слишком тяжелые веса приведут скорее к травме, чем к хорошему результату. Типичной проблемой новичков являются травмы мышц из-за работы с непосильным для них весом.

Следующая ошибка начинающих бодибилдеров заключается в неправильной технике выполнения упражнений. Гантели, штангу и любой другой спортивный снаряд нужно не просто поднимать и опускать, необходимо, прежде всего, это делать правильно и с нужной скоростью. Многие новички, например качая бицепс, делают это рывками, помогая себе спиной, чего делать категорически не рекомендуется. Такими движениями неопытному спортсмену очень легко травмировать мышцу.

Поэтому, для начала, необходимо взять легкий вес и отработать с ним технику выполнения какого-либо упражнения, будь то подъем гантелей на бицепс или жим штанги лежа или французский жим, любое упражнение. К тому же это послужит разминкой мышц перед работой с более тяжелым весом. Следите за скоростью! Не нужно выполнять упражнения слишком быстро или слишком медленно, пока Вы новичек достаточно будет выполнять их со средней скоростью.

Отдых между тренировками

Следующее что Вам нужно знать, это то, что тренировка в спортзале это всего лишь 25% успеха. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. На протяжении тренировки Вы даете своим мышцам «толчок» к росту. Выполняя упражнения, Вы подвергаете свои мышцы микротрещинам, которые в процессе отдыха срастаются, а место повреждения становится толще и сильнее, таким образом и растут мышцы.

Отдых и питание-вот главные составляющие хорошей мышечной массы. После тренировки очень важное значение имеет то, что Вы употребляете в пищу. Если это жирная или очень калорийная еда, то насмарку прошла Ваша тренировка. Налегайте на белки, ведь именно они являются «строительным материалом» для организма.

Для просмотра пищевой ценности продуктов используйте таблицу калорийности продуктов. В ней показаны основные продукты и содержание в них белков, жиров и углеводов. Чтобы белки лучше усваивались и Ваш организм был полон энергии, необходимо увеличить количество углеводов в Вашем рационе. Особенно богаты углеводами различные виды круп, такие как гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.

Не забывайте хорошо отдыхать, а это значит что спать Вы должны минимум 8 часов в сутки. Потому что именно во сне процесс восстановления мышц проходит очень быстро. Если Вы перед днем тренировки не выспались или чувствуете что не достаточно отдохнули, то лучше отложить ее на следующий день иначе Вы не сможете на тренировке выложиться на все 100%, а соответственно не сможете дать мышцам «толчок» для дальнейшего роста.

Путеводитель по бодибилдингу для начинающих

Итак, уважаемые новички, раз уж Вы решили заняться бодибилдингом, то следует для начала узнать о нем хотя бы самые основные моменты.

Первым, что Вам необходимо узнать — это то, как растут мышцы. Не зная об этом, занятия бодибилдингом становятся очень малоэффективными. И, скорее всего, вы уже через пару месяцев бросите их.

Ознакомившись с тем, как происходит мышечный рост, можно приступать к тренировкам, однако, тренировка новичков отличается от тренировки более опытных спортсменов, поэтому начинайте тренироваться по программе тренировок для начинающих.

В рубрике «Обзор упражнений» обязательно просмотрите правильную технику выполнения каждого упражнения. Помимо того, что это обезопасит Вас от различных травм, также это даст значительно лучший результат. Во время занятий, не стесняйтесь просить тренера или более опытных спортсменов, подсказать вам правильно ли Вы выполняете то или иное упражнение.

Пройдя уровень новичка, приступайте к более серьезным программам тренировок. Первой из которых, мы советуем начинать программу тренировок для набора мышечной массы.

Далее, Вы уже будете ознакомлены с базовыми концепциями бодибилдинга и построить Ваши последующие тренировки сможете сами. Однако, следует помнить, что нет предела совершенству! Читайте статьи и получайте новые знания, ведь эффективный бодибилдинг основан, в первую, очередь на знании того, что делаешь.

Заключение

Надеемся, что прочитав эту статью, тема «бодибилдинг для начинающих» Вас волнует уже гораздо меньше. Выполняйте все выше сказанное и результат не заставит себя долго ждать. Мы желаем Вам успехов в занятиях и в освоении новых знаний.

Свои вопросы по данной теме оставляйте в комментариях к этой статье. Также, подписывайтесь на рассылку сайта в форме ниже и получайте себе на почту новые статьи, а также статьи, доступные только для подписчиков.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга.

Привет, ребята! Сейчас многие из вас занимаются в элитных спортзалах и дорогих фитнес-клубах. Это хорошо! Продолжайте так и дальше! Но есть также не мало людей, которые помнят времена, когда всего этого не было.

Когда культуристы толпами ютились часто в тесных спортзалах где-нибудь в подвале. Этот стойкий запах пота и слегка поржавевшего железа — да, всё это они помнят.

В те времена и в тех кругах знали кто такой Джо Вейдер. А тот, кто имел учебник по бодибилдингу от Вейдера — тот даже знал что есть очень много тренировочных «фишек» по бодибилдингу, которые могут не только разнообразить тренировку, но и дать мощный толчок в развитии мышц после их применения.

В бодибилдинге и по сей день используются специальные тренировочные принципы, разработанные Джо Вейдером — основателем современного бодибилдинга. Эти принципы могут очень помочь атлету в его прогрессе. Всё это важные тонкости.

Здесь будут описаны тренировочные принципы Джо Вейдера для лиц со средним опытом, для опытных и для новичков. Новичок в данном смысле это тот, кто уже тренируется 6-9 месяцев.

Если вы ещё совсем новичок, то вы можете просто ознакомиться с данными принципами и не спешите их применять, пока не пройдете начальную подготовку в бодибилдинге и не потренируетесь по начальным программам для новичков.

Если же вы опытный атлет, который тренируется 1 год или более, тогда это информация может вам пригодиться. Применяя эти принципы, бодибилдер разнообразит свою тренировку и поднимет ее на совершенно иной уровень, более высокий уровень. Почувствует настоящий вкус тренировок и их смысл.

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки.

Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования.

Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции.

Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Принцип «Перегрузка»

Наблюдали ли вы постоянных посетителей тренажерных залов, которые месяцами остаются в «прежней поре»? Нет роста мышц, накачанного живота, вообще практически нет изменений! А знаете, в чем причина? Потому что они не увеличивают вес нагрузки. Каждый раз одна и та же нагрузка, один и тот же вес, одни и те же, до боли знакомые упражнения. Соответственно, один и тот же результат (точнее, его отсутствие).

Учтите: каждый раз, каждую тренировку вам нужно увеличивать нагрузку, ставить трудновыполнимые задачи. Естественно, постепенно, но каждый (!) раз. Если мышцам не увеличивать нагрузку (многократные повторения, больший вес по сравнению с предыдущими нагрузками), мышцы не будут увеличивать свои размеры. Все закономерно! Необходимо ставить перед собой задачу на порядок выше, перегружать свою мускулатуру. Тогда мышцы адаптируются к, казалось бы, непосильным задачам, и вскоре вы обязательно удивитесь прогрессу! Вы увидите его своими глазами!

И еще. Если вы сделаете этот принцип своим кредо в тренировках, результат превзойдет все ваши ожидания!

Тренировочные принципы Вейдера.

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Принцип приоритета.

Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или вконце — вы будете максимально стимулировать её развитие.

Принцип пирамиды.

Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.

Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.

Принцип суперсерий.

Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).

Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.

Принцип объединенных подходов.

Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.

Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.

Построение тренировочных циклов.

Более подробно об этом вы можете прочитать здесь.Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.

В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.

Принцип целостности.

Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.

Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).

Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.

Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Серия постов о бодибилдинге для начинающих началась у нас с подготовки к тренингу новичков, которая включала в себя 5 основных аспектов. Более подробно вы можете почитать тут.

Сегодня мы с вами перейдем к основным принципам тренинга.

Итак, после того как мы подготовили себя, свой разум и свое тело к тренировкам пора кое-что узнать о самих тренировкам и об основных принципах правильного мышечного роста. Начинаем строить наше тело с познания «железного спорта», чтобы в процессе тренировок не возникало вопросов типа:

Что такое мышца и какие они бывают? А что такое сет? Какие упражнения относятся к базовым? Как правильно дышать? Какие веса использовать? Сколько повторений делать? Именно на эти и многие другие вопросы новичков о тренинге я дам сегодня ответ.

Начнем с понятия мышцы.

Мышца состоят из двух типов мышечных волокон: «красных» и «белых». «Красные» называют «марафонцами», поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. «Белые» – это, наоборот, «спринтеры». Они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. В среднем в мышце «белых» волокон больше, чем «красных» на 20–22%. Однако на практике это среднее соотношение обычно изменено в сторону либо одного, либо другого типа волокон. Это накладывает отпечаток на тип сложения и даже мышцу на психику. Понятно, что преобладание «красных» волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше «белых» волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.

Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон. Кстати, их количество не увеличивается, как думают многие. Оно остается постоянным на протяжении всей жизни. Прирост «массы» объясняется только увеличением поперечного диаметра отдельного мышечного волокна. Само по себе оно ничтожно, однако, помноженное на число волокон в мышце, дает огромную прибавку мышечного объема.

Понятно, что культурист, имеющий больше «выносливых» волокон, будет набирать «массу» несколько медленнее. Ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.

Впрочем, не только от всего этого зависят темпы роста мышечной «массы». Ученые говорят, что важным фактором анаболизма является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей – у кого–то их больше, у кого–то – меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды (мышцы человека состоят из воды на 75%).

Повторение. Повторение — это один полный цикл движения при выполнении упражнения или однократное выполнение упражнения. Например — выполняете вы подъем штанги на бицепс — исходное положение — штанга в руках, после этого следует плавный подъем штанги (сокращение мышц) и после того как вы дошли до пиковой точки — плавное опускание веса (растяжение мышц) до первоначального состояния (исходное положение). Это и есть повторение. В процессе одного повторения мышца проходит три последовательные фазы: постепенное сокращение или сжатие мышцы (позитивная фаза движения), полное сжатие мышцы (пиковая точка) и растяжение мышцы (негативная фаза движения). Причем некоторые специалисты в области тренинга считаю негативную фазу повторения наиболее эффективной для роста мышц. Об этом я писал в своем посте под названием……

Для начинающего бодибилдера просто необходимо для начала освоить правильную технику выполнения упражнения, поэтому первые несколько недель работайте с легким весом (вес, с которым вы можете выполнить минимум 15 повторений за один подход), причем за Вами должен быть постоянный контроль в виде тренера, вашего более опытного партнера по тренировкам или в виде вашего отражения в зеркале. правильная техника поможет вам избежать травм во время тренировки и научит вас чувствовать отдачу от того или иного упражнения.

Итак, вы научились технически правильно выполнять упражнения и теперь пора переходить к количеству повторений, которое заставит Ваши мышцы расти. Как показывает практика и советы опытных инструкторов и врачей в области бодибилдинга наибольшую отдачу в росте мышц дает диапазон повторений от 8 до 12 за один подход. И это не просто числа. Проводились научные исследования и было доказано, что наибольшую пользу начинающему атлету в наборе мышечной массы даст подход весом равным 60-70% от разового максимума (то есть от того веса, который вы сможете поднять на один раз с идеальной техникой) а это в свою очередь и будет равняться 8-12 повторениям. Но ни в коем случае не стоит забывать про разминочный подход с малым весом (вес, который вы можете поднять более 15 раз с идеальной техникой). С него должно начинаться каждое упражнение.

В случае, если вы не можете технически правильно выполнить 8 повторений, то вес, выбранный вами слишком велик. И это уже будет работа не на мышечную массу, а больше на силу. А если же вес, выбранный вами слишком мал ( то есть вы технически правильно выполняете более 12 повторений), то это будет работа по большей части на рельеф. мой вам совет — придерживайтесь научно доказанного интервала в 8-12 повторений.

Подход или сет. Сет — серия повторений конкретного упражнения. Например, вы сделали 8-12 повторений подъема на бицепс и положили штангу, так как дошли до полного мышечного отказа. Вот как раз так это и будет сет. Каждый сет в свою очередь состоит из повторений о которых писалось выше.

Каждое упражнение стоит делать в нескольких подходах для того, чтобы сначала подготовить мышцу к нагрузке (разминочный сет), а после чего нагрузить ее и проработать оставшимися сетами.

Очень важно также установить оптимальное количество сетов, иначе вы просто-напросто можете не до конца простимулировать мышцу или наоборот слишком ее утомить. На самом деле, как и с повторениями существует оптимальный интервал рабочих (подход, который выполняется с рабочим весом после разминочного) подходов от 1 до 5. То есть некоторым атлетам вполне хватает 1 рабочий подход, а некоторым надо 5. Тут все зависит от психологического настроя, вашей степени подготовки, от некоторых генетических особенностей и от того насколько хорошо вы чувствуете мышцы и способны ли вы понять — Полностью ли они были проработаны или осталась хоть капля сил для еще одного повторения. Но вам, как новичку вполне достаточно будет выбрать среднюю середину — выполнять по 3 рабочих подхода вслед за 1-2 разминочными сетами.

Ну а со временем Вы сами сможете выбирать наиболее подходящее для вас количество подходов.

Отдых между подходом. — временной интервал от окончания одного подхода до начала следующего. Или проще говоря время бездействия между сетами. Это также немаловажный фактор тренинга с отягощением.

Вообще отдых нужен лишь для того, чтобы восстановить дыхание после предыдущего повторения. На что может уйти примерно 45-90 секунд, однако этого времени бывает недостаточно при выполнении многосуставного базового упражнения и тогда время отдыха может увеличится до нескольких минут. также время отдыха между повторениями будет зависеть от ваших целей — Чем короче время отдыха, тем больше стресса получают наши мышцы и тем больше калорий мы теряем следовательно короткое время отдыха помогает сбросить лишний вес и привести в порядок сердечно сосудистую систему.

Однако я настоятельно рекомендую отдыхать между сетами примерно 90 секунд. Этого будет вполне достаточно начинающему бодибилдеру чтобы восстановить дыхание привести мышцы в рабочее состояние для следующего подхода. а в дальнейшем вы сможете варьировать время отдыха для достижения нужных вам результатов.

Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). многосуставные упражнения включают в работу несколько мышечных групп и поэтому наилучшим образом способствуют мышечному росту. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами.

А изолирующие упражнения в основном формируют форму мышц, так что для начинающего бодибилдера наилучшее решение — полная отдача в базовых многосуставных упражнениях. К ним относятся: жим лежа, становая тяга, присед со штангой. Одно их этих упражнения должно обязательно выполняться на каждой тренировке. Мой вам совет — сразу начните свои тренировки с базовых упражнений и тогда в последствии у вас не будет возникать самого популярного вопроса новичка — Почему я не расту?

Правильная техника. Вы должны для себя уяснить раз и навсегда — Правильная техника не только позволит избежать травмы в спорт зале, но и наилучшим образом прокачает именно ту мышцу, на которую данное упражнение рассчитано. Например, выполняя подъем на бицепс со штангой при правильной технике вы выполняете его исключительно при помощи двуглавых мышц рук, а именно бицепсов. В случае же неправильно выполнения данного упражнения часть нагрузки будет распределяться между другими мышечными группами, такими как спина, плечи, предплечья и поэтому бицепс не получит той нагрузки, которую он мог бы получить при идеальной технике. Поэтому старайтесь подобрать себе такой вес и научиться выполнять каждое упражнение именно так, чтобы основная часть нагрузки шла исключительно на прорабатываемые мускулы.

Скорость выполнения подхода. Это время между началом подхода, то есть первым повторением и окончанием. В этом моменте существует только одно правило — ни в коем случае не стоит торопиться. Все движения должны быть под полным ментальным контролем. если вы будете поднимать и опускать вес быстро, то тем самым создадите инерцию, которая «съест» до 50% нагрузки. Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно. Примерно 2 секунды на позитивную фазу движения (подъем) и 2 секунда на негативную (опускание).

Дыхание. Еще один важный момент, который необходимо научиться правильно делать во время тренировки — это дышать. Тут правило такое — выдыхать следует на позитивной фазе движения (подъеме веса), а вдыхать на негативной. Я думаю, вы замечали как при подъеме большого веса некоторые бодибилдеры издают «нечленораздельные звуки». Вот так они выдыхают… Хотя существуют и другие способы дыхания во время выполнения подхода, но представленный мной способ я считаю классикой и всегда придерживаюсь именно его, чего и вам советую.

Продолжительность тренировки. Эта тема уже не раз всплывала на моем блоге. Однако еще раз Вам напомню, что тренировка должна длиться не более 1 часа.

Частота тренировок. Самая оптимальная частота тренировки — раз в 2 или 3 дня. Эта тема тоже описывалась в посте под названием “Сколько раз в неделю тренироваться?” Снова касаться ее не будем. Кому интересно, можете перейти и почитать.

Страховка. Бодибилдинг на самом деле не самый травмоопасный вид спорта, однако и тут должна быть своя техника безопасности. Куда опаснее футбол или хоккей. Однако, вы должны усвоить правила безопасной тренировки, чтобы не подвергать ненужному риску свою жизнь или жизнь своих товарищей. Во-первых, на штанге обязательно всегда должны быть замки. Никогда не забывайте про них и не ленитесь их надеть. Каждый замок весит примерно 2,5 кг. Привыкните производить подсчет веса штанги с учетом замков, принимая их за дополнительное отягощение. Во-вторых, при выполнении таких упражнений как жим лежа или присед, попросите своего товарища по тренировкам или тренера подстраховать вас, чтобы избежать ненужных травм.

Выполнения подхода до отказа. Отказом в бодибилдинге называют такое утомление мышцы во время последнего повторения подхода, когда вы неспособны больше сделать повторение с правильной техникой. Именно такой путь будет гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение ( не дошли до мышечного отказа ), тогда вы недорабатываете, и мышцам незачем расти.

Разминка до тренировки и заминка после. Прежде чем приступить к тренировке, вы должны подготовить свои суставы, мышцы и сердечно — сосудистую систему к нагрузкам, а именно сделать разминку. Разминка должна заключаться в небольшой кардио работе. 5-10 минут бега в умеренном темпе на беговой дорожке — самое оно. После чего нужно разогреть суставы и мышцы различными махами, растяжками, выпрыгиваниями ит.д. Так же после тренировки нужно не резко уходить из спорт зала, а спокойно дать телу остыть, делая заминку.

Сколько мышечных групп и какие прорабатывать за одну тренировку? Мне кажется, что этот вопрос также стоит рассмотреть, так как многие новички сразу погружаются в бодибилиднг «с головой» и начинают прорабатывать все тело за 1 тренировку, а так, конечно, делать никак нельзя. Более конкретно, так как мышцам нужно давать отдохнуть от нагрузок. Самое подходящее — это прорабатывать 1 мышечную группу раз в неделю, разбив на 3 тренировки. например:

день1 — Спина Дельты; день 2 -Грудь Руки; день 3 — Ноги. Более подробно программу тренировок мы составим с вами в одном из следующих постов и я постараюсь детально описать каждый нюанс системы тренинга для начинающих атлетов, так что сегодня не будем в это углубляться, так как подобная обширная тема заслуживает целого поста.

Наличие с самого начала занятий дневника тренировок. Он нужен для фиксации и стимуляции прогресса. Необходимо планировать будущие результаты. Прежде всего рабочий вес на снарядах. Каждую тренировку следует подробно описывать в своем дневнике и делать прогнозы на будущее.

Вот, пожалуй, основные моменты и принципы тренинга, которые вы должны усвоить перед тем, как мы перейдем к разработке программы тренировок для новичков. В следующем посте, посвященном бодибилдингу для начинающих мы будем с вами работать над программой тренировок.

И по традиции видео о бодибилдинге. Сегодня очень веселое пародийное видео про Американских качков. Всем советую посмотреть и поугарать!

Желаю вам развиваться не только физически, но и морально! Стремитесь к совершенству тела и духа!

Возможно, вас заинтересует также статья рацион питания для набора мышечной массы читайте ее здесь или материал по теме «как качать мышцы спины»

Метки: Бодибилдинг для начинающих

Принцип противодействия гравитации

Сопротивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их максимальный рост. Тренинг за счет противодействия гравитации (уступающий режим) должен использоваться лишь периодически. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите партнера по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепляет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.

Принцип «Повторения»

Что такое повторение? Это выполнение упражнения от начала до конца. Как правило, делается 6-12 повторений. Это обусловлено тем, что именно такое количество повторений обеспечивает максимально быстрый рост мышц (а мы именно этого и добиваемся, не правда ли?). Чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, снизьте вес до 60-70% от того, сколько смогли бы взять только один раз. Ну, например. Если лежа я могу выжать штангу весом 100 килограмм, то со штангой 70 килограмм я бы сделал от 6 до 8 повторений. Серия повторений за один раз называется один подход или сет.

Изменения в тренировочном процессе

Всегда вносите разнообразие и привносите изменения в тренировочный процесс. Например, перейдите от приседаний с малым количеством повторений к жимам ногами с большим количеством повторов.

Научитесь прорабатывать части тела под разными углами и применяйте методы, благодаря которым даже простые упражнения дадут максимальный мышечный рост. Глядя на сегодняшнюю оснащенность залов, при наличии такого обилия тренажеров совсем не сложно внести разнообразие в тренировки. Вариативность упражнений позволяет проработать каждую мышечную группу до необходимого высочайшего уровня».

Никогда не бойтесь подвергать себя новым испытаниям, следуйте этому главному тренировочному принципу и вы добьетесь больших успехов.

Видео: Тренировочные принципы:

Принцип «Отказ»

Этот принцип напрямую связан с принципом перегрузки. Как понять, что мышцы перегружены? Когда происходит мышечный отказ, то есть утомление мышц. При таком утомлении правильная техника выполнения упражнения вам уже не под силу. Вы отжимаетесь не в полную силу, совершаете неполные жимы. Мышечный отказ – гарантия достаточной нагрузки на мышцы. Если же вы остановились раньше, т.е. в момент, когда еще можете выполнять упражнение, тогда ваши мышцы не получают нагрузку, следовательно, не растут. А вам ведь нужно, чтобы мышцы росли и росли!

Особое внимание — тренировке ног

Если бы стояла цель тренировать только одну часть тела, то это несомненно были бы ноги.

Достичь больших объемов и проработки можно за счет постоянного преодоления болевого порога. Вы можете использовать не только силовую раму для приседаний. Даже с травмой спины можно найти замену приседаниям и альтернативные методы.

Остановите свой выбор, например, на жиме ногами. Гораздо более важно, чем даже само упражнение то, как его выполнять. Попробуйте использовать большее количество повторений, чем делают другие. Не останавливайтесь на традиционных 4-10 повторениях в сетах, а увеличьте их количество до 20. И вы заметите более динамичный рост мышечной массы ног именно при возросшем количестве повторений!

Современные культуристы безусловно стали больше, но у них отсутствует системность развития каждой отдельно взятой мышцы. Глубина проработки является результатом боли в зале. Той боли, что возникает в результате большого количества повторений и тяжелых весов. Люди обычно думают, что большое количество повторений служит показателем облегченной тренировки, но это не так. В жиме ногами на 20-30 повторений мышцы получают огромный стресс и соответственно стимул к дальнейшему росту.

Заставляйте себя сделать больше, чем это казалось возможным. Именно так и достигается детализация.

Принцип «отдых-пауза»

Как выполнить 7— 10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбрали отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2—3 повторения, отдохните 30—45 секунд и сделайте еще 2—3 повторения, затем отдохните 40—60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60—90 секунд и выполните 1—2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7—10 повторений с весом близким к максимальному. Принцип «отдых-пауза» является техническим приемом, строящим силу и мышечные объемы.

Скоростной принцип

В традиционном атлетическом тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя — сформированное, пропорциональное и массивное. Конечно, многие атлеты озабочены наращиванием объемов. Мой опыт работы с тысячами атлетов позволил сделать вывод, что использование мощных отягощений является лучшим способом развивать объемы мышц. Скоростной тренинг превосходно отвечает этому требованию.

Используя скоростной принцип, вы преодолеваете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8—12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с которым вы можете выполнить лишь 6—7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Теперь, разумеется, вместо продуманного медленного перемещения и кон мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесячным опытом систематического тренинга. Это очень важно! Вы должны подготовить основу, прежде чем начнете извлекать пользу из скоростного принципа. Вы не должны также применять этот технический прием в любом разминочном подходе.

Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75—85% от повторного максимума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользоваться штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выполняя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее.

Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов волокон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то работайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не занимайтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентрируетесь на развитии силы и мышечных объемов.

Принцип гигантского подхода

Гигантский подход является совокупностью из 4—6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Возможно, вы выполняете жимы лежа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, отжимания на брусьях и «пуловеры». Вы выполняете жим, лежа на горизонтальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете все «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким способом и повторяя эту процедуру 3—4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие.

Принцип эклектичности тренинга

Комбинирование строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклектический тренинг. Этот технический прием означает, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилучшим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вместе с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для формирования, укрепления и роста мышц!

Типичные ошибки начинающих бодибилдеров

«Поговорим о наиболее распространенных ошибках начинающих бодибилдеров.

Самая часто встречающаяся ошибка – это применение тренировочных комплексов, следуя примеру и советам каких-либо «звезд». Почему этого делать не стоит начинающим бодибилдерам? Потому что тренированности организма нет, равно как и нет должного уровня двигательных навыков, функционал организма не такой, как у опытных атлетов. Кроме того, часто профессиональные атлеты используют какие-либо факторы, которые ускоряют процессы. Так вот, более опытные бодибилдеры, а тем более «звезды» этой области, находятся на совершенно другом этапе развития, поэтому те комплексы и программы, что они используют, не подойдут начинающему спортсмену.

Вторая проблема — несоизмеримо большие, по сравнению с вашими способностями, нагрузки.

Как я уже много раз говорил: больше – не значит лучше. То есть слишком большое количество нагрузки – это стресс, и этот стресс может привести не к формированию мышц, а к их разрушению. Помимо этого стресс приводит к накоплению механической защиты, то есть жирового депо. Получается, что эффект от большого количества нагрузки может быть прямо пропорционален нашим изначальным целям.

Еще можно выделить несоответствие питания с режимами сна и отдыха. Слишком большие ограничения в еде и недостаточное количество сна и отдыха — тоже частая ошибка. Вот «пахать-пахать-пахать», а, может, вместо этого хотя бы иногда лучше будет поспать? Потому что многие восстановительные и «строительные» процессы формируются именно во время сна.

Многие начинающие атлеты не очень любят прислушиваться к более опытным тренирующимся, думая, что всё знают сами, прочитав полторы статьи. Но, ребята, к любым рекомендациям стоит прислушиваться, любой опыт других людей «примерять» на свои цели, желания и возможности.

Банально, но со стороны, действительно, порой виднее. Мы себя со стороны не видим, и даже бывает, что начинающие атлеты дают опытным спортсменам, таким как я, очень грамотные рекомендации, поэтому лично я сам пытаюсь быть ко всем наиболее внимательным.

И еще раз о том, что «больше – не лучше». Чем больше тренируешься, тем больше результат – это, к сожалению, не так. Всё должно быть в меру. Отдых должен быть адекватным по отношению к тренировкам. И не забываем, что кроме физических упражнений существуют еще какие-то действия, которые требуют определенных усилий, и они, в свою очередь, также могут утомлять и переутомлять».

Автор: Стерхов Михаил, инструктор тренажерного зала, профессиональный бодибилдер.

Программа бодибилдинга

для начинающих: пошаговое введение в «железную игру»!

Итак, вы хотите набрать серьезную массу и развить пресс? Вот пошаговое введение в игру с железом, которая поможет вам начать с правильного пути.

Не ждите мгновенных чудес — для построения тела нужно время, сосредоточенность и последовательность. Хорошая новость заключается в том, что первые 6–12 месяцев — это время, когда вы, вероятно, добьетесь самых значительных успехов.

Однако сейчас важно усвоить правильную форму и основные правила безопасности, чтобы не пораниться в дороге, когда вы толкаете более тяжелые веса.

Обучение

Как новичок, вы можете тренироваться чаще, чем инструкторы среднего и продвинутого уровней. Причина проста: по мере того, как вы набираетесь опыта, вы учитесь сильнее напрягать мышцы и наносите больше повреждений, на восстановление которых уходит больше времени. Новички, с другой стороны, болят, но быстрее восстанавливаются, поскольку мышечные повреждения не такие серьезные.

Если слово «повреждение» заставляет вздрогнуть, не волнуйтесь. Для бодибилдера хорошо иметь ограниченное повреждение мышц, потому что это подталкивает организм к восстановлению и немного перекомпенсации (роста), чтобы подготовиться к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга — непрерывный цикл «один шаг назад — два шага вперед», повторяемый снова и снова на еженедельной основе.

Имея это в виду, также легко понять, почему отдых и сон чрезвычайно важны, поскольку это время, когда тело выполняет фазу на два шага вперед.

Итак, вместо того, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, вы можете начать с расписания два раза в неделю и оттуда проигрывать его на слух. Кроме того, мы собираемся разделить тело на два отдельных дня: верхняя часть тела, кроме пресса в первый день, нижняя часть тела плюс пресс во второй день. Поскольку мы стремимся тренировать каждую мышцу два раза в неделю, это означает, что мы можем заниматься днем. 1 и 2, например, в понедельник и вторник.

Затем мы снова проводим день 1 и 2 в четверг и пятницу, оставляя среду и выходные открытыми для отдыха и релаксации.На следующей неделе вы начнете с понедельника по версии дня 1 и так далее.

Мы хотим изучить основы, поэтому я сосредоточусь в первую очередь на классических упражнениях. Как только мы освоим эти более простые упражнения, мы перейдем на территорию среднего уровня с новым акцентом на более сложные комплексные упражнения. На этом этапе важнее выучить форму и получить правильное «чувство» для каждого упражнения, а не поднимать как можно больше тяжестей.

Некоторые упражнения, такие как вытягивание широчайшего и большинство подъемов плеч, особенно трудно нацелить на правую мышцу, выполняющую работу, если вы используете слишком большой вес.Начни легко; Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 строгих повторений, и продолжайте подниматься, когда вы освоите технику. Следите за своими тренировками — записывайте свой вес и количество повторений в блокнот или специальный журнал тренировок для справок в будущем.

При выполнении таких упражнений, как опускание широчайших и подъем плеч, может быть особенно сложно убедиться, что целевая мышца выполняет свою работу, если вы используете слишком большой вес.

Пример программы тренировки

+ 11 больше упражнений

+ 8 больше упражнений

+ 11 больше упражнений

Осел с утяжелением на телят

2 подхода по 10-12 повторений

+ 8 больше упражнений

Диета

Чтобы поддерживать ваш новый, более активный образ жизни, вам необходимо пересмотреть свое ежедневное потребление пищи.Не существует универсального ответа на вопрос о «идеальной диете», но есть несколько общих рекомендаций, которые вы можете использовать независимо от того, худой вы подросток или 40 с лишним лет.

Вырезать барахло. На самом деле, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и другие сладости не только содержат достаточно калорий, чтобы превратить вас в человека Мишлен, но и наполняют вас пустыми калориями, не позволяя получить действительно необходимое питание!

Увеличьте потребление белка.Мышцы — это белок, и для того, чтобы эффективно восстанавливать мышцы, вашему телу нужны строительные блоки. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион больше нежирной, богатой белком пищи, такой как курица, тунец, нежирная говядина, обезжиренное молоко и тофу.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших.

Если вы похожи на большинство людей, вы едите недостаточно фруктов и овощей каждый день. Если вы не любитель грубого хлеба или не едите хлопья с отрубями на завтрак, скорее всего, вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, поскольку клетчатка необходима для поддержания формы пищеварительной системы. Вам нужен желудок, который сможет справляться с вашими новыми, более интенсивными потребностями в питании, не вызывая раздражения, поэтому возьмите за привычку получать какой-либо тип клетчатки с каждым приемом пищи (кроме сразу после тренировки).

Невозможно переоценить важность воды. Если вы обезвоживаетесь, ваша способность нормально функционировать падает, как камень. Негативные эффекты варьируются от вялости и усталости до головной боли и психического истощения.Обязательно пейте воду, а не кофе или газировку, в течение дня, даже в дни без тренировок.

Многие бодибилдеры считают галлон воды в день хорошей целью, но вы, вероятно, захотите скорректировать это количество в соответствии с размером вашего тела, климатом и уровнем активности.

Постарайтесь разделить приемы пищи на несколько небольших приемов пищи, а не на несколько больших. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечит постоянный приток питательных веществ в организм. Избегайте углеводов поздно вечером. Углеводы — ваш основной источник топлива для тренировок, так же как бензин работает для вашего автомобиля.

Однако, в отличие от автомобиля, вы не можете заправить бак и оставить его полностью заполненным до утра. Вместо этого большая часть углеводов перед сном с большей вероятностью будет переработана и сохранена в виде жира, поскольку нет немедленной потребности в избыточной энергии.

Продолжая аналогию с автомобилем, к утру у вас почти пустой бак, но вы наберете лишнюю щепотку жира. Если вы хотите перекусить поздно вечером, выберите что-то полностью или в основном белковое, так как белок вряд ли будет храниться в виде жира и имеет дополнительное преимущество в виде дополнительных «строительных блоков» на то время, когда ваше тело переходит в режим восстановления. , я.е. спит.

Подсчет калорий

На этом этапе ваши цели — очистить свой рацион и выработать привычку отслеживать, что именно входит в вас каждый день. Мы углубимся в стратегии набора или похудения в главе «Промежуточный уровень», но давайте начнем с установления своего рода базовых показателей для себя.

Во-первых, заведите дневник питания, который вы можете носить с собой в повседневной жизни. Это может быть другой раздел вашего журнала тренировок, приложение на вашем телефоне или небольшой блокнот, который вы носите в заднем кармане.

В любом случае у вас должна быть сетка с столбцами, указывающими, когда, что и калории. Если вы хотите упростить себе жизнь в будущем, вы также можете добавить столбцы для белков, углеводов и жиров.

Ваш следующий шаг — начать записывать все, что вы едите в течение дня. Внимательно следите за собой, чтобы оставаться честным — если у вас есть шоколадный батончик, сразу запишите его, чтобы потом не «забыть».

Большинство расфасованных пищевых продуктов легко отследить, поскольку федеральный закон требует, чтобы информация о пищевой ценности была четко указана на упаковке.Просто скопируйте числа в свой журнал, но будьте осторожны!

Производители часто пытаются сделать свои продукты менее калорийными, используя небольшие порции. Отрегулируйте числа, чтобы они соответствовали вашему реальному размеру порции. По моему скромному мнению, любой, кто честно считает пинту сока двумя порциями, — странный.

Что касается нерасфасованных продуктов, таких как фрукты и приготовленные блюда, вы можете купить дешевую книгу для подсчета калорий, которая даст вам приблизительное значение на основе веса или объема.Выберите те, которые показывают расщепление белков / углеводов / жиров в различных типах продуктов.

Отслеживание своего режима питания поможет вам противостоять перееданиям с нездоровой пищей просто потому, что теперь вы вынуждены сталкиваться с тем, сколько калорий действительно добавляет каждый такой случай. Невежество может быть блаженством, но незнание, конечно, не поможет вам разорваться.

Еще больше улучшайте свои пищевые привычки, придерживаясь основных указаний, изложенных ранее в этом разделе. Проще говоря; очистите свой рацион и установите новые, более здоровые схемы питания, чтобы позже вы были готовы к более сложным вещам.Вот простой план чистой диеты для активного штангиста, который хочет набрать мышечную массу.

Овсяная каша

1 чашка

Яичные белки

Банан

Апельсиновый сок

8 унций

Курица (грудь)

8 унций

Коричневый рис

1/2 стакана

Смешанная зелень

1/2 стакана

Бар Гранола

яблоко (небольшой)

Молоко (снимать)

12 унций

Тунец

1 банка

Яблочный сидр

1 банка

Протеиновый коктейль

Дополнения

Спортивные добавки могут стать большим подспорьем в ваших усилиях.Разумное использование добавок может не только гарантировать, что вы получите достаточно всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования, но и получите дополнительное преимущество с точки зрения силы, скорости восстановления и предотвращения травм.

Однако навигация по, казалось бы, бесконечному списку добавок с самыми фантастическими утверждениями может быть сложной задачей для опытных бодибилдеров и сложной задачей для новичков.

Что работает? Что такое болтовня и маркетинговая чушь? И как только вы выясните, какие продукты действительно работают, какой бренд вы выберете? Вы идете на сделку с компанией, о которой никогда не слышали, и рискуете разочароваться, или вы выбираете громкую торговую марку и вас обдирают?

Это все правильные вопросы, и мы рассмотрим их в свое время, но давайте начнем с простого.Как новичок, у вас есть только две обязательные добавки с точки зрения добавок. В идеальном мире вам даже не нужно так много, но на самом деле очень сложно получить то, что вам нужно, только из обычной еды.

Я говорю о двух основных добавках для бодибилдинга: мультивитаминных / минеральных таблетках и некоторых типах дополнительных протеинов.

Мультивитаминные / минеральные добавки

Это самая основная и самая важная добавка в вашем арсенале. Вашему организму необходимы все его ежедневные витамины и минералы для оптимального функционирования, и если вы не потратите серьезное время на планирование и приготовление каждого приема пищи в течение дня, не допуская разрушения питательных веществ при приготовлении пищи, вам необходимо принимать добавки.

Это не очень интересно, но если вы вынуждены выбрать только ОДНУ добавку, это должен быть ваш выбор. Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть в форме жидкости, твердых таблеток, порошкообразных капсул или даже в виде «упаковок» с целым набором таблеток и капсул. Форма, которую вы предпочитаете, зависит от вас, но будьте осторожны, если вы выберете подход с жестким планшетом.

Некоторые таблетки настолько твердые, что они не растворяются полностью в желудке и никогда не дают полного эффекта, пока не выйдут из организма.Целесообразно проверить твердые таблетки, поместив их в теплый (не горячий) уксус на 30 минут или около того. Если таблетка растворилась или, по крайней мере, стала кашицеобразной, все в порядке, но если она по-прежнему твердая, как камешек, у вас может быть грязь на руках.

Существуют сотни, если не тысячи брендов, предлагающих поливитамины / минералы. Выбирайте вариант по приемлемой цене от уважаемой компании. Важно обратить внимание на то, что вы полностью или почти полностью выполнили суточную норму всех жизненно важных минералов и минералов.

Вы обнаружите, что производители несколько различаются по составу своих продуктов, но не переживайте, если у вас есть все, что вам нужно, или все, что вам нужно, из всех витаминов и минералов.Принимайте витаминные / минеральные добавки во время завтрака, чтобы запомнить их.

Белковые добавки

Основная цель приема протеиновых добавок — предоставить больше «строительного материала» для ваших мышц. Как упоминалось ранее, мышечной ткани необходим белок для восстановления и роста, поэтому ваша диета должна отражать эту повышенную потребность в белке. Однако часто бывает трудно получить достаточное количество белка из обычных продуктов в течение дня.

Вот где на сцену выходит дополнительный белок.Наиболее распространенная форма протеиновых добавок — это простой порошок, который вы смешиваете с водой или молоком в шейкере или блендере, но вы также можете купить готовые напитки и богатые белком спортивные батончики (не путать с энергетическими батончиками с сахаром. ). Черт возьми, вы даже можете купить макароны, обогащенные белком, и другие продукты. А пока поговорим о простом порошке.

Существует три основных типа протеинового порошка, хотя в последние годы границы стали размытыми. Формулы:

Гейнеры: порошки с большим содержанием углеводов, которые можно дополнить протеином.Очень калорийный и подходит для худых от природы людей, которым сложно есть, чтобы набрать вес.
Напитки-заменители пищи: относительно сбалансированное содержание белков / углеводов с умеренным количеством калорий. Удобный продукт, когда вам нужно поесть, но нет времени на приготовление настоящей еды.
Чистые протеиновые напитки: мало или совсем без углеводов, полностью протеин. Низкая калорийность; Порция с 40 граммами протеина может содержать 200 калорий или меньше, что делает ее отличным выбором для коренастых от природы людей, которые хотят сохранить низкий уровень калорий, получая при этом необходимый им белок.

Если вы худой человек, который не может потреблять достаточно калорий из обычной еды, купите гейнер и постарайтесь пить как можно больше между приемами пищи. Как следует из названия, напитки, заменяющие прием пищи, подходят, когда вы в пути и у вас нет времени на настоящую еду.

И последнее, но не менее важное: чистые протеиновые напитки можно употреблять как часть перекуса, чтобы увеличить содержание белка в вашем завтраке, или прямо перед сном, чтобы дать вашему организму дополнительную помощь в росте.

Независимо от того, какой протеиновый напиток вы покупаете, старайтесь не отказываться от приемов пищи в пользу напитков.Добавки — это только добавки; вашим основным источником питания всегда должна быть хорошая, здоровая пища!

Советы и хитрости

Попасть в новую среду всегда сложно. Существуют концепции и неписаные правила, которые все, кроме вас, принимают как должное. Не волнуйтесь, вы быстро освоитесь.

Когда вы выбираете тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тот, в котором вам комфортно. Не торопитесь — прогуляйтесь, посмотрите на тренажеры, посмотрите, насколько это место переполнено и какие люди туда ходят.Также убедитесь, что он находится на приемлемом расстоянии. Если вам нужно ехать 30 минут в каждую сторону, скорее всего, вы начнете искать оправдания, чтобы не ехать.

Приобретите необходимое снаряжение. Чистая свободная футболка, шорты до колен и кроссовки для дома — хорошее начало для одежды. Вы также можете взять с собой замок, бутылку воды и небольшое полотенце для пота. Если вы собираетесь принять душ в тренажерном зале, не забудьте взять с собой полноразмерное полотенце, свежее белье и шампунь. Вы также можете приобрести дополнительные вещи, такие как перчатки, подъемные ремни или крючки, но вы можете начать без оценки ваших потребностей.

Если вы не уверены в правильности упражнений, наймите личного тренера, чтобы убедиться, что вы начинаете с правильной ноги. Ключом к прогрессу и предотвращению травм является правильное построение канавок, и вы могли бы выучить все с самого начала, чтобы вам не пришлось «разучиваться» позже. Многие тренажерные залы предлагают пару бесплатных занятий с тренером при регистрации — воспользуйтесь этим!

Изучите этикет в спортзале. Позвольте другим использовать ваш тренажер между подходами, вытирайте пот с тренажеров и подушек, выгружайте тарелки, когда вы закончите, и не начинайте трясти с людьми в середине их подходов.Оставьте пейджер и сотовый телефон в шкафчике. И проверьте свою личную гигиену — никто не любит парня, который пахнет ослом.

Обязательно выспитесь. Вы делаете большую часть своего роста в постели, а не в тренажерном зале, поэтому не лишайте себя роста, экономя на буквах z. Еще одно очевидное преимущество достаточного отдыха заключается в том, что вы более энергичны и можете тренироваться усерднее, что, в свою очередь, улучшает результат ваших тренировок. С другой стороны, человек, лишенный сна, утомляется еще до того, как входит в спортзал.Такой человек может даже получить травму из-за отсутствия умственной сосредоточенности.

Если ваш тренажерный зал слишком переполнен, подумайте о другом графике тренировок. Поскольку по понедельникам все в спортзале в 17:00, возможно, лучше запланировать тренировку на 20:00 или 7:00 перед работой. Или еще лучше, отправляйтесь в воскресенье днем, когда воины выходного дня заняты питьем пива и смотрят спортивные состязания, и сделайте понедельник днем отдыха.

Помните, ваше тело не заботится о том, какой сегодня день недели, поэтому настройте свой график на наиболее удобный.Одно предостережение: старайтесь заниматься поднятием тяжестей, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Утренние люди обычно не имеют проблем с ранними тренировками, но полуночники, вероятно, получают больше пользы от поздних вечерних тренировок, и наоборот.

Указатели безопасности

Как новичок, ваша цель — научиться поднимать правильно, а не много. Помимо правильного выполнения основных движений, есть несколько универсальных указателей безопасности, которые вы должны помнить, чтобы снизить вероятность травм сейчас и позже.

Наймите личного тренера или попросите напарника на регулярной тренировке подобрать вам упражнения, которые сделают вас уязвимыми для травм. Примерами таких травм являются жимы лежа, приседания (будут рассмотрены в разделе «Промежуточный уровень») и большинство типов жимов над головой через плечо.

Есть несколько преимуществ; человек, который знает, что вы можете судить, когда вам нужна и не нужна рука помощи, он знает, насколько вы сильны и какую помощь нужно подать, и, наконец, что не менее важно, вам не нужно хватать с пола какой-нибудь бозо, который мог бы иметь концентрацию внимания французского пуделя.

Избегайте чрезмерного растяжения суставов, как от чумы. Получение полного диапазона движений во время сета — это хорошо, а выход сустава за пределы его естественного ограничения — это к проблемам. В большинстве случаев это даже не сознательное действие.

Классический пример — сгибание ног сидя, когда вы регулярно видите, как люди продвигаются через сет только для того, чтобы после этого оставаться в сидячем положении в течение нескольких секунд. Их подколенные сухожилия горят, поэтому они расслабляют мышцы и делают несколько вдохов, прежде чем встать. В этом нет ничего плохого, правда? Неправильно — вся рабочая нагрузка оказывает сильное давление на коленные суставы практически без какой-либо мышечной поддержки.

Сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге.

Конечно, это не вызывает прямой боли, поэтому люди не осознают это как проблему до того дня, когда они не нагружают себя до веса, когда что-то ломается. Тогда у вас будет много боли. Это касается локтей, запястий, плеч и практически любого сустава, который у вас есть.

Если вы выполняете жим икры в классическом тренажере для жима ногами, всегда оставляйте ограничители безопасности включенными.Они не будут мешать вам прижимать икры, но если ваши подошвы соскользнут с пластины, вы будете очень, очень рады, что сделали это. В противном случае у вас было бы несколько сотен фунтов пластин с острым металлическим краем и билет в один конец до коленных чашечек.

Научитесь сгибать пресс и сохранять напряженную середину по желанию. Это помогает стабилизировать туловище и творит чудеса, позволяя избежать чрезмерной нагрузки на спину. Помните, что предотвращение травм — ключевой шаг к долгосрочному успеху в бодибилдинге. Возьмите за привычку всегда напрягать пресс во время сгибания, жима или толкания с отягощениями, особенно при выполнении упражнений над головой, таких как армейский жим.

Не забывайте использовать правильную технику подъема (прямая спина, согнутые колени и напряжение живота) при загрузке и разгрузке гантелей. То, что это не обычное упражнение, не означает, что вы можете игнорировать правила техники безопасности при работе с 45-фунтовой тарелкой. Также проверьте свою хватку. Если у вас потеют руки, у вас может возникнуть раздражение пальцев ног, если вы попытаетесь выгрузить тарелки, не вытирая предварительно руки.

Некоторым людям нравится использовать «обезьяний захват» сверху, то есть держать перекладину большим пальцем на той же стороне, что и другие пальцы, а не хвататься за перекладину.Это плохая идея по двум причинам. При жиме лежа вы вынуждены полностью отклонять руку назад, чтобы гриф не выскочил из ладони и не обезглавил вас.

К сожалению, это означает, что ваша кость будет давить на кость в руке / плече, что может стать довольно болезненным, если вы сделаете это привычкой. Во-вторых, есть та крошечная деталь, когда штанга весом 200 фунтов внезапно опускается, чтобы лучше познакомиться с вашими передними зубами. Это довольно запоминающееся событие, которое может произвести на вас глубокое впечатление.

Ментальная игра

Работа, семейные обязанности и обычная лень — это те части жизни, которые отвлекают вас от запланированного занятия в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, школьные игры ваших детей важны, но есть большая разница между тем, чтобы делать редкое исключение и регулярно позволять тренировкам ускользать в списке приоритетов.

Как уже много раз говорилось ранее, сосредоточенность и настойчивость имеют решающее значение для успеха в бодибилдинге, поэтому вот несколько советов о том, как правильно настроить свое мышление.

Ваш первый шаг — определить долгосрочную цель как можно более конкретно. «Привести форму» недостаточно. Что именно вы ищете? Набрать вес в виде качественной мускулатуры? Терять вес? О скольких фунтах вверх или вниз мы говорим конкретно? Увеличить свою силу? В таком случае, на сколько?

Цель состоит в том, чтобы точно определить, куда вы хотите пойти и как вы будете измерять свой успех. Сделайте реалистичную оценку того, сколько времени это должно занять, и запишите намеченный срок.Для новичка это может быть трудно оценить, но сделайте свое предположение и оставьте некоторое пространство для маневра, если ваше предположение не соответствует цели.

После того, как вы определили цель и график, установите количество контрольных точек, скажем, с интервалом в месяц, которые вы можете использовать в качестве контрольных точек, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это помогает сделать конечную цель менее сложной, поскольку прибавление 10 фунтов к вашему жиму лежа к следующему месяцу — в пределах вашей досягаемости, а прибавление 80 фунтов к апрелю может показаться надуманным и обескураживающим. В качестве дополнительного стимула вы можете дать себе небольшое вознаграждение, когда достигнете своей цели.

Еще одна важная часть умственной игры — позитивное мышление. Это, конечно, клише, но это не делает его менее актуальным. Если вы сядете на диету, думая, что не потеряете ни фунта, знаете что? Вы, вероятно, обнаружите, что съедаете пиццу и пиво в течение недели. К счастью, работает и наоборот.

Арнольд был чрезвычайно успешным спортсменом не только из-за его легендарных изнурительных ежедневных тренировок, но и потому, что он велел себе победить. В его представлении он уже выиграл еще до того, как ступил на сцену, и, как показывает история, именно это происходило снова и снова.Вы можете использовать эту технику, чтобы ваша повседневная жизнь соответствовала вашим планам по бодибилдингу.

Закройте глаза в начале каждого дня и подумайте, как вы хотите, чтобы он прошел. Пройдитесь по одному за здоровым приемом пищи (визуализируйте, как вы будете передавать пончики на встрече), когда вы пойдете в тренажерный зал, что вы будете делать во время тренировки и как она будет себя чувствовать, и закончите тем, как вы Вы ложитесь спать в разумный час для вашего полноценного ночного сна.

Чем больше подробностей вы получите, тем лучше.Повторяйте каждый раз, когда вы сталкиваетесь с искушением, задержками или чем-то еще, что может заставить вас отклониться от вашего плана. Вы обнаружите, что чем больше вы мысленно пробегаете по идеальному дню, тем более похожим на него будет ваша повседневная жизнь.

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Итак, вы решили заняться бодибилдингом. Прекрасный выбор! Вы не пожалеете об этом. Вы не знаете, с чего начать, говорите? Без проблем.После того, как вы прочтете эту статью. Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и даст вам важные знания, которые вам понадобятся, когда вы станете более опытным.

Питание

Самая важная часть бодибилдинга — это питание. Без правильной диеты вы просто не добьетесь хороших результатов. Питание — это первое, что упускают из виду многие начинающие бодибилдеры. Они полагают, что могут получить впечатляющие результаты, принимая новейшие добавки.Компании по производству пищевых добавок также хорошо продвигают свою продукцию. Когда все сводится к минимуму, первым делом следует изучить свою диету.

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок

Цыпленок
Яичные белки
Творог
Рыба
Стейк
Тунец

Углеводы

бананы
Спаржа
Овсянка
Молоко
Цельнозерновой хлеб

Жиры

Оливковое масло
Арахисовое масло натуральное

Программа обучения

День 1: Сундук / Плечи / Ловушки

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-10 повторений

+ 8 больше упражнений

День 2: Отдых

+ 5 больше упражнений

День 4: Отдых

День 5: спина / плечи / трицепс

+ 7 больше упражнений

День 6 и День 7: Отдых

+ 3 больше упражнений

подсказок

Если, например, понедельник, среда и пятница не подходят для тренировок, вы можете изменить расписание.Просто убедитесь, что у вас есть день отдыха между тренировками.

Причины настройки программы таким образом:

Вы задействуете каждую мышцу
Эти упражнения обеспечат прочную основу
Вы получите полноценный отдых

Я решил поставить бицепсы вместе с ногами, потому что обычно бицепсы — это самая любимая часть тела, над которой нужно работать. Ноги часто являются самой тяжелой и изнурительной работой. Поэтому, складывая их вместе, вы будете с нетерпением ждать дня ног, а не бояться его.

Обратите внимание, что для каждого упражнения есть определенный диапазон повторений. Например, жим лежа имеет диапазон повторений от 8 до 10 повторений. Это означает, что вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выдержать не менее 8 повторений, но не более 10. Как только вы сможете выполнить более высокое требование повторений, увеличивайте вес.

Итак, если вы жмете 120 фунтов на 10 повторений, затем 120 на 8 повторений, начните со 130 на следующей неделе. Важно помнить, что нельзя жертвовать своей формой только ради увеличения веса и не использовать вес, с которым вы не можете справиться.Такие действия могут привести к травмам. Некоторое «жульничество» с использованием других групп мышц для помощи в подъеме имеет свое место, но на данный момент в этом нет необходимости.

Если вы чувствуете боль, а жжение, которое сопровождает поднятие тяжестей, меня не касается, остановитесь. Боль, о которой я говорю, — это боль в суставах или мышцах. Например, при выполнении мух, если вы чувствуете боль в вращающей манжете плечевого сустава, вам нужно пересмотреть свою форму или использовать более легкий вес. Если вы все еще испытываете боль, не выполняйте это упражнение.Поговорка «Нет боли — нет выгоды» не относится к травме, которая причиняет боль.

Это базовая программа, предназначенная для создания прочного фундамента. Я выбрал эти упражнения, потому что это базовые упражнения, которые большинство людей умеет выполнять. По мере вашего продвижения я предлагаю поэкспериментировать с различными упражнениями, диапазонами повторений и подходами, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Все разные.

Отдых и восстановление сил очень важны. Я предлагаю спать по восемь часов в сутки. Если вы не можете, вздремните днем в дополнение к ночному сну.

Кардио

Выполняйте кардио-упражнения по 20 минут два раза в неделю. Это можно сделать в выбранные вами дни. Если вы решите делать это в дни, когда вы занимаетесь подъемом, убедитесь, что это как минимум за восемь часов до или после подъема.

Дополнения

Добавки используются для улучшения вашего питания. Если ваша диета не на должном уровне, то использование новейших добавок не даст впечатляющих результатов. Вот дополнение, с которого я предлагаю вам начать.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин поступает из молока.Он отделяется от молока. Сывороточный протеин очень быстро всасывается — около десяти минут. Он также предоставил необходимые аминокислоты с разветвленной цепью. Это делает его идеальным протеином для приема после тренировки.

После тренировки ваше тело проголодалось! Тело похоже на губку, готовую впитать столько питательных веществ, сколько сможет. Именно здесь в игру вступает сыворотка. Благодаря высокой скорости всасывания сывороточный протеин позволяет вашим мышцам быстро «впитать» его. Это предотвращает катаболизм, разрушение мышц.

Я рекомендую сывороточный протеин от Optimum Nutrition. Это отличный протеин по отличной цене.

Мультивитамины

Я для того, чтобы ваше тело нормально функционировало, необходимы самые разные витамины, минералы и другие питательные вещества. Дефицит любого из этих жизненно важных предметов может помешать вашей работе в тренажерном зале и росту вашей мускулатуры. Практически невозможно получить все, что нужно вашему организму, только из еды. Поэтому вам следует принимать поливитамины.Принимайте поливитамины утром во время завтрака.

Часть 1 | Часть 2

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание

Если вы думаете о том, чтобы заняться фитнесом или бодибилдингом, вот несколько советов, которые вам следует знать перед тем, как начать.

Проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не в форме
Ставьте реалистичные фитнес-цели и записывайте их в блокнот
Начинайте медленно
Придерживайтесь основ
Выполните свою программу
Взвесьтесь и снимите мерки
Создайте фундамент (не поддавайтесь искушению следовать сложным распорядкам)

Следование этому совету будет очень полезно в долгосрочной перспективе.

Существует 3 основных типа телосложения, и некоторые люди обладают определенными характеристиками всех 3.

Ectomorph — Чрезвычайно тонкий с очень быстрым метаболизмом.
Mesomorph — Атлетическое сложение, обычно классифицируется как средство для легкой добычи.
Endomorph — Обычно избыточный вес с очень медленным метаболизмом.

Эктоморф

Обучение

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8 повторений

+ 5 больше упражнений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 10 повторений

1 подход, 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Причина, по которой я подчеркиваю, что не добавляю никаких других упражнений к этому распорядку, заключается в том, что, имея крайне недостаточный вес, вы не хотите переутомляться, и вы должны экономить энергию для восстановления разрушенной мышечной ткани.

Расписание тренировок

Верхняя часть тела в понедельник и четверг, нижняя часть тела во вторник и пятницу.

В остальные 3 дня отдыхайте, сводите к минимуму занятия на свежем воздухе, чтобы не сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышечной массы.

Если вы считаете, что эта диета слишком велика, чтобы потреблять ее медленно, старайтесь есть чуть больше все время. Также как можно больше крепкого сна, чтобы помочь в восстановлении.

Диета

Теперь о том, что есть, чтобы накормить травмированные мышцы.Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Я знаю по собственному опыту, что это может показаться невозможным, но вы должны попытаться съесть хотя бы немного больше, пока ваше тело не привыкнет к новому приему пищи.

Мы больше не маркируем наше трехразовое питание как завтрак, обед и ужин, потому что мы будем есть не менее 5, но предпочтительно 6 приемов пищи в день, и теперь они известны как приемы пищи 1–6.

Яйца

Цельнозерновой хлеб (поджаренный)

2 ломтика

Банан

Молоко

1 стакан

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

апельсин

Молоко

1 стакан

Арахисовое масло

1 ст.

Протеиновый порошок

2 мерные ложки

Яйца

Мороженое

1 мерная ложка

Стейк

1 порция

Печеный картофель

1 порция

Спаржа

1 порция

Молоко

1 стакан

Курица

1 порция

Морковь

1 чашка

Оливковое масло

1 ст.

Протеиновый коктейль

Арахисовое масло

1 ст.

Этого должно быть достаточно для начинающих, так как вам, вероятно, будет трудно съесть такое количество.Выпивайте не менее одного галлона воды каждый день.

Эндоморф

Я бы посоветовал им тоже посоветовать, за исключением того, что делайте 3 дня низкоинтенсивных кардио только для вашей выносливости и для минимизации набора жира. Имейте в виду, что это всего лишь временная рутина.

Мезоморф

Тот же распорядок, другая диета и 4-5 дней кардио на ваш выбор.

Рекомендую ходить по беговой дорожке. По мере того, как вы приобретете лучшую форму, увеличивайте продолжительность, но начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая до 30-45 минут.Если кажется, что это много работы, но, как я говорю своим клиентам, если вы не можете оставаться мотивированным, стой голым перед зеркалом в полный рост, если вам не нравится то, что вы видите, этого должно быть достаточно. Я буду углубляться в сжигание жира, но здесь мы только начинаем.

Диета

Яичные белки

Яйца

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

2 мерные ложки

Тунец

1 банка

Печеный картофель

Салат (смешанная зелень)

1 порция

Курица

5 унций.

Коричневый рис

1/2 стакана

Брокколи

1/2 стакана

Тунец

1 банка

Салат (смешанная зелень)

1 порция

Воды

1 стакан

Протеиновый коктейль

Вот несколько полезных советов, как избежать приступов голода и переедания.

Ешьте медленно.
Всегда пейте не менее галлона воды в день. Для этого есть много веских причин, но у вас это создаст ощущение полноты.
Если вам нужно что-то съесть, выберите здоровую низкокалорийную закуску, например сырые вегетарианские пирожные, обезжиренный йогурт, салат и т. Д.

Что можно и чего нельзя делать

Теперь о том, что можно и чего нельзя делать для всех трех типов телосложения … давайте сначала перейдем к тому, что нельзя:

Не ешьте барахло
Не забывайте воду
Не пропустите тренировки
Не отклоняйтесь от этого распорядка
Не расслабляйся.

Теперь о том, что можно сделать:

Тренируйтесь усердно
Будьте последовательны
Соблюдайте диету
По возможности увеличивайте вес штанги
Используйте хорошую форму

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха.Подходы и повторения составляли по 3 подхода на упражнение с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни — понедельник, среда и пятница, а женские — альтернативные дни. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так.Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю. В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете.Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

Начните с базовых упражнений для каждой части тела и выполните два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны.Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей. При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для новичков, и вам не нужно много, так как вы уже использовали руки для других частей тела.
Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода в каждом и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног в висе с ремнями. Он работает полностью и действительно выделяет четкость.
Finisher : вы можете завершить 20 минут кардио, на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, советы по бодибилдингу могут помочь вам начать правильное начало. Бодибилдинг — отличный способ укрепить, тонизировать и стабилизировать все ваше тело, но легко совершить ошибки, которые могут привести к травмам, которые не позволят вам участвовать в игре на месяцы. Если вы действительно хотите посвятить себя наращиванию мышечной массы с течением времени, наберитесь терпения, начните с некоторых основ бодибилдинга и двигайтесь дальше.

Вот 15 лучших советов по бодибилдингу для начинающих.

1. Придерживайтесь свободных весов

Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны сложных высокотехнологичных тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, особенно для новичков.

Свободные веса предлагают широкий диапазон движений и основаны на правильной форме, что в конечном итоге помогает нарастить больше мышц, чем ограничивающие тренажеры, которые часто встречаются в тренажерном зале.

2. Выполняйте сложные упражнения и движения

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах с тяжелыми весами, вам следует в первую очередь придерживаться базовых движений как одного из первых советов по бодибилдингу.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, должны быть в вашем распорядке. Они популярны не зря. Они были разработаны для работы с основными группами мышц, что поможет вам с нуля строить свой распорядок дня.

3. Найдите программу и придерживайтесь ее

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам нужно иметь строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе.

Когда вы ступите в тренажерный зал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке, чтобы создать еженедельный распорядок, который приведет к увеличению мышечной массы.Зная, что вы делаете в определенный день, и зная, что было в предыдущие дни, вы можете избежать травм и чрезмерного использования.

4. Не тренируйтесь каждый день

Если человек, составивший вам программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Это может привести к растяжению мышц, что в конечном итоге может привести к изнурительным травмам, поэтому обратите внимание на этот совет по бодибилдингу.

Каждый раз, когда вы занимаетесь бодибилдингом, помните, что вы буквально рвете свои мышечные волокна.Если вы будете делать это 7 раз в неделю, не давая им восстановиться, вы можете нанести непоправимый ущерб. Чтобы ваши мышцы оставались здоровыми, выделяйте хотя бы один день между тренировками.

5. Тренируйте каждую мышечную группу каждую неделю

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо. Вам нужно прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, чтобы действительно увидеть эффект. Вам также следует увеличивать вес, который вы поднимаете, каждую неделю или раз в две недели, чтобы постоянно заставлять свое тело наращивать мышцы.

6. Выучите правильную форму

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы можете поднять, вам нужно начинать с меньшего веса и изучать правильную форму каждого упражнения. Если вы собираетесь в тренажерный зал, у них часто есть тренеры, которые покажут вам правильную форму для различных упражнений. Если вам нужно больше рекомендаций, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на одну или две недели, чтобы начать работу.

Приобретя правильную форму, вы сможете продолжать работать, не заходя слишком далеко, используя другие советы по бодибилдингу для начинающих.

7. Постепенно увеличивайте вес

После того, как вы освоите правильную форму каждого упражнения, вам нужно периодически добавлять более тяжелые веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес примерно каждые две недели. Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.

Если вы будете оставаться на одном весе слишком долго, ваше тело почувствует себя комфортно и не будет наращивать мышцы, поэтому важно продолжать предлагать своему телу сложные задачи.

8. Будьте осторожны

Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы не хотите иметь их и в будущем. Когда дело доходит до советов по бодибилдингу, об этом многие забывают, пока не станет слишком поздно.

9. Ешьте много белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы. В больших количествах его можно найти в курице, рыбе, яйцах, молоке, бобах, орехах и некоторых овощах.Большинство экспертов рекомендуют по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов. Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Будьте в избытке калорий

Это один из тех советов по бодибилдингу, которые большинство людей сначала не понимают. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма), и скорректируйте его в зависимости от того, насколько вы активны.Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.

Не ешьте слишком мало калорий, так как это может означать, что ваше тело может начать сжигать мышцы, которые вы строите, для получения энергии. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы — наоборот.

11. Ешьте чаще

Если вы новичок в бодибилдинге, неплохо было бы есть чаще. Старайтесь есть 4–5 раз в день и не проводите без еды более 3–4 часов.По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет нуждаться в постоянном источнике топлива, которое поступает из пищи.

12. Избегайте нездоровой пищи

Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Для этого совета по бодибилдингу потребляйте качественную пищу, такую как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, сладостей и жирной пищи.

Единственный раз, когда вам следует потреблять быстроусвояемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), — это сразу после тренировки.

13. Ешьте фрукты и овощи

Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы микроэлементы (витамины и минералы). В основном это фрукты и овощи, поэтому убедитесь, что вы их получаете в достаточном количестве каждый день, как до, так и после тренировки.

14. Отдых и восстановление

Один из самых важных советов по бодибилдингу для начинающих — дать своему телу время на восстановление. Ваши мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, особенно когда вы спите.8-9 часов в сутки оптимально. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте привыкнуть к ночному распорядку дня, который поможет вам сбалансировать свой режим сна.

15. Действуйте как спортсмен

Если вы хотите посвятить себя бодибилдингу, погрузитесь в образ мышления спортсмена. Чтобы стать сильнее и здоровее, нужно заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. Когда вы не занимаетесь спортом, по возможности избегайте курения, алкоголя и других нездоровых пороков. Это поможет вам вести более здоровый образ жизни, соответствующий вашим усилиям в тренажерном зале.

Итог

Приведенные выше советы по бодибилдингу — отличное начало, если вы пытаетесь заняться бодибилдингом. Эти виды тренировок могут здорово повлиять на вашу мышечную массу, а также стабильность суставов и кардио-здоровье. Начните медленно и безопасно, чтобы выработать полезный распорядок дня, который поможет вам получать удовольствие от бодибилдинга на долгие годы.

Дополнительные советы по бодибилдингу для начинающих

Кредит на фотографию: Анастас Марагос через unsplash.com

Бодибилдинг для начинающих | Руководство по диете и тренировкам

Автор Myprotein Writer

Алекс Симпсон

Бодибилдеры едят, спят и дышат бодибилдингом 24 часа в сутки и 365 дней в году.

Бодибилдинг — это невероятно сложно, нельзя отрицать этого, но если все делать правильно, это может стать одним из самых полезных и приятных занятий в вашей жизни.

Это руководство для новичков, которое поможет вам начать путь к вашему образу жизни в бодибилдинге.

Тренировки по бодибилдингу

Многие люди считают, что самой сложной частью бодибилдинга, вероятно, будут тренировки, хотя на самом деле тренировки, возможно, являются одной из самых легких частей.

Если вы хотите нарастить мышцы, вам придется тренироваться и поднимать тяжести, этого нельзя отрицать.

Это означает, что вы должны посвятить себя тренировкам на все 100%. Вот несколько моментов, которые следует учитывать при обучении:

Какой программе вам следует придерживаться?

Самое замечательное в бодибилдинге то, что ваши тренировки очень трудно устареть, потому что существует так много разных рутин и программ тренировок, которым нужно следовать!

5-дневный сплит

Очень популярная программа бодибилдинга — это базовый 5-дневный сплит, в котором вы тренируетесь 5 дней в неделю, тренируя одну часть тела каждый день, когда тренируетесь.

Процедура для всего тела

Для тех из вас, кто борется за время, идеально подходит программа для всего тела, так как она позволит вам тренировать все основные группы мышц во время каждой тренировки.

Дополнительные виды обучения

Есть процедуры GVT (German Volume Training), есть тренировка по пирамиде, есть тренировка Данте Труделя (да, это действительно так), есть процедур push / pull, и многое другое.

Если вы новичок, то лучше всего начать с тренировки всего тела 3–4 раза в неделю.

Как часто нужно тренироваться?

На самом деле, это действительно зависит от того, какой тренировочной программе вы придерживаетесь. Если, например, вы придерживаетесь 5-дневного сплита, вам следует поднимать тяжести, да, как вы уже догадались, 5 дней в неделю.

Однако, если вы придерживаетесь режима полного тела, в идеале вам следует тренироваться 3–4 раза в неделю.

? По сути, вам нужно следить за тем, чтобы каждая часть тела тренировалась не реже одного раза в неделю, хотя частота ваших тренировок будет определяться в соответствии с выбранным вами распорядком.

Что делать при плато?

Во время тренировки важно знать, что в какой-то момент вы выйдете на плато. Это может быть умственное плато или физическое.

Если у вас нет мотивации тренироваться или вам кажется, что вы не можете добиться каких-либо успехов в тренажерном зале, важно помнить, что плато можно преодолеть.

? Когда вы наткнетесь на метафорическую стену во время тренировки, вы должны перепутать вещи и попробовать что-то новое.Это означает, что вы должны выполнять разные упражнения, поднимать разный вес, стремиться к разному диапазону повторений, следовать разным тренировочным программам и так далее.

Это не только помогает сохранять свежесть и удовольствие, но и обеспечивает отличный способ стимулировать мышцы к новому росту, что приводит к увеличению скорости их гипертрофии.

Должны ли у вас быть дни отдыха?

Определенно! Как новичок, вы можете стремиться проводить в тренажерном зале как можно больше часов, но если вы серьезно набираете массу и строите телосложение греческого бога, вы должны убедиться, что достаточно отдыхаете.

Мы не наращиваем мышцы в тренажерном зале, мы делаем наоборот, поскольку мы разрушаем мышечную ткань, когда поднимаем тяжести. Мы растем, когда отдыхаем, так как тогда наши мышцы восстанавливаются.

? Из-за этого вам необходимо убедиться, что у вас есть как минимум два полных выходных в неделю после тренировок, а также вы должны следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.

Бодибилдинг Питание

Если вы серьезно собираетесь стать бодибилдером, ваша диета и питание должны быть правильными!

Вот несколько основных вещей, которые вы должны знать о диете и питании:

Сколько белка вам нужно?

Бодибилдерам нужно много белка, так как белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Без белка мы не сможем нарастить или восстановить свои мышцы, что было бы огромной проблемой для подражающего культуристу.

Общее эмпирическое правило гласит, что вы должны стремиться к примерно 1,5 г белка на каждый фунт вашего веса. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам потребуется 300 г белка в день.

? Каждый прием пищи должен состоять из источника белка, и вы должны стремиться к примерно 25-40 г белка на порцию. Получайте большую часть белков из чистых цельных пищевых продуктов и включайте протеиновые добавки, которые помогут вам в этом.

Вам нужны добавки?

Добавки, наряду с хорошо сбалансированной диетой, значительно помогут на вашем пути к образу жизни, основанному на бодибилдинге.

Помните: Вы действительно выиграете от добавок, если ваша диета и тренировки будут правильными.

Для новичка могут быть полезны следующие отличные добавки:

? Мультивитамины

Вмещает массу витаминов и минералов для общего функционирования организма и иммунной системы.

? Добавки омега-3

Помимо других преимуществ, помогает повысить способность вашего организма использовать собственные жировые запасы в качестве энергии.

? Креатин

Помогает тем, кто хочет стать больше, сильнее и работать лучше.

? Сывороточный протеин

Удобный протеиновый порошок для наращивания мышечной массы.

? BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью, идеально подходят для восстановления мышц, что приводит к их большему росту.

? Казеиновый протеин — протеиновый порошок, подходящий перед сном для восстановления мышц за ночь.

Подробнее о добавках для начинающих

Как часто нужно есть и что?

В идеале вам нужно будет следить за тем, чтобы вы ели каждые 3 часа или около того, поскольку именно так вы будете поддерживать свой метаболизм на полную мощность, плюс это то, как вы собираетесь накормить свои мышцы и поддерживать себя в постоянном анаболическом ( наращивание мышечной массы) состояние.

? Вам следует стремиться есть небольшими и сбалансированными порциями каждые 3 часа или около того, хотя вы можете включать 1 или 2 протеиновых коктейля в качестве еды, так как это отличный способ помочь вам достичь ваших ежедневных макросов.

Как новичок, не слишком увлекайтесь своей диетой, поэтому придерживайтесь чистого источника белка, источника сложных углеводов, полезных жиров и порции свежих овощей с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить вас дополнительными питательными веществами.

Прочтите наш список покупок для начинающих

Может ли пропуск еды / читмил испортить ваши успехи?

Нет и нет.Многие бодибилдеры сводят себя с ума своей диетой, поскольку они зациклены на еде каждые три часа и избегают нездоровой нездоровой пищи любой ценой.

Несмотря на то, что время и частота приема пищи важны, если вы пропустите прием пищи, вы не собираетесь внезапно уменьшиться и потерять все свои достижения, точно так же, как вы не собираетесь внезапно набрать 20 фунтов жира, если вы едите. большая фаршированная пицца с двойным сыром на корочке на ужин.

У всех нас время от времени бывают оплошности, но если вы все же пропустите обед или отчаянно хотите читмил, не переживайте, просто убедитесь, что вы вернетесь в нормальное русло на следующий день.

? Кроме того, если вы пропустите прием пищи, протеиновый батончик или коктейль все равно поможет свести к минимуму ущерб — отсюда и удобство!

Take Home Сообщение

Если вы думаете об активизации тренировок и хотите вести образ жизни бодибилдинга, примите некоторые из приведенных выше заметок и продолжите дальнейшие исследования различных типов тренировочных стилей и всего, что связано с питанием — здесь, в The Zone!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Таблица программы бодибилдинга для начинающих

от Ripped Body — 4-дневная программа (2021)

Разработанная умными людьми из Ripped Body, эта программа тренировки для начинающих бодибилдинга является отличным введением в тренировку гипертрофии для новичков. Таблица для этой программы бодибилдинга для новичков основана на публикации Ripped Body.

Связанные : Программа бодибилдинга среднего уровня от Ripped Body (5 дней)

Таблица 4-дневной программы бодибилдинга для начинающих

Программа от Ripped Body. Таблица от Lift Vault.

Программа бодибилдинга для новичков с разорванным телом | LiftVault.com

Обзор программы: 4-дневная программа бодибилдинга для начинающих

Это рутина бодибилдинга для новичков от Ripped Body. Подобно PHUL, он использует верхнее / нижнее деление на 4 дня.Есть день максимальной силы, день низкой силы, день максимального объема (т. Е. День гипертрофии) и день меньшего объема.

По сути, это недельная программа, в которой вес можно добавлять каждую неделю как можно дольше (см. «Прогрессия в основной нагрузке» ниже). Единственная причина, по которой я показываю 8 недель в таблице, — это сделать ее немного проще в обслуживании и предоставить некоторую историю тренировок.

Pro Tip: Вместо того, чтобы перезаписывать «готовую» электронную таблицу, просто сделайте копию и добавьте дату к имени файла.например Сделайте копию «Таблицы А», а новую — «Таблицу А — 18.12.19» — таким образом вы можете получить доступ к старым журналам тренировок, если хотите. Это может быть полезно для определения того, что работает, а что нет.

В дни силовых тренировок используется классическая схема 3 подхода по 5 повторений , которая прогрессирует линейно каждую неделю, пока выполняются все повторения.

В дни тренировок на объем / гипертрофию используются от 2 до 4 подходов из от 8 до 15 повторений в зависимости от типа движения упражнения.

Вы можете увидеть схему программы здесь:

Использование таблицы: прогресс, достигнутый RPE и представителями

Прогресс в подъемах — это комбинация предписанной линейной недельной прогрессии и прогрессии на основе RPE.

Главный подъемник

Основные упражнения (приседания, горизонтальные жимовые движения, вертикальные жимовые движения и становая тяга — 5 фунтов или 2,5 кг каждую неделю, если выполняются все повторения.Это указывается в таблице отметкой «ДА» в столбце «Все представители выполнены». «НЕТ» сохранит вес на следующей неделе.

Если вы пропустите желаемое количество повторений две недели подряд, снизьте вес на следующей неделе на 10%. Самый простой способ сделать это в таблице — напрямую ввести вес, который вы должны поднять за соответствующую неделю.

Итак, если вы не выполнили все повторения на 4-й и 5-й неделях приседаний с весом 100 фунтов, на 6-й неделе вы должны ввести «90» в качестве веса, который нужно поднять.Это будет автоматически обновляться все последующие недели. Если вы выполните все повторения с весом 90 фунтов, на 7 неделе вам будет предписано 90 + 5 = 95 фунтов.

Дополнительный подъемник

Аксессуар повышает прогресс за счет использования RPE или уровня воспринимаемой нагрузки. Сокращенный способ представить себе RPE — использовать «резервных представителей» (RIR).

Дополнительные движения должны увеличивать вес до тех пор, пока количество предписанных повторений не достигнет RPE 8 или, иначе говоря, вы почувствуете, что у вас осталось еще 2 чистых повторения. Это то, что подразумевается под «первой установкой RPE.”

Например, скажем, программа требует 4 подхода по 8 повторений на сгибание молоточков. Вы выполняете 8 повторений с 20 фунтами и чувствуете, что могли бы сделать еще 4 повторения с хорошей техникой. Это не RPE 8. Вы увеличиваете вес до 25 фунтов и выполняете 8 повторений. Вы чувствуете, что могли бы сделать еще 2 повторения в хорошей форме. Это RPE 8, и он считается одним рабочим набором. Затем вам следует выполнить еще 3 подхода, чтобы выполнить 4 рабочих подхода, даже если RPE увеличивается во 2-4 подходах.

Однако пропускать повторения нельзя.Если вы чувствуете, что пропустите повторение, уменьшите вес.

Если вам нужна дополнительная информация о том, как включить дополнительные занятия в свое обучение, на RippedBody.com есть бесплатный курс по электронной почте на эту тему.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: серьезное восстановление для оптимального прироста

В новичке вы готовы к быстрому прогрессу при условии, что вы позволите своему телу правильно восстановиться .

Вы наращиваете мышечную массу во время восстановления, а не во время тренировки.Вы сеете семена в спортзале и собираете их, пока едите и спите.

Спите не менее 8 часов.
Изучите свой TDEE и ешьте на поддержание или избыток.
Определите, какой профиль макроса соответствует вашим целям.
Не зацикливайтесь на набухании / резании.
Придерживайтесь программы.
Согласуется с 1-5.

Таким образом вы сможете эффективно добраться на 80%, куда бы вы ни пошли.

Выбор упражнений

Все упражнения предварительно занесены в электронную таблицу, но их можно редактировать с помощью раскрывающегося списка.

Если вы не знаете, какие упражнения делать, начните с уже имеющихся.

Если у вас есть проблемы с определенным движением, например, боль (избегайте боли!), Чрезмерные трудности с движением, или вы знаете, что вам уже не нравится конкретное упражнение, вы можете переключиться на другой вариант в раскрывающемся меню.

Все параметры отображаются ниже, с предварительно выбранными параметрами , выделенными полужирным шрифтом, .

Приседания
- (спина) Приседания
- Приседания спереди
- Приседания с грифом безопасности
Горизонтальный пресс
- Жим лежа
- Жим гантелей
Вертикальный толчок
- Верхний пресс
- Жим гантелей
- Landmine Press
Становая тяга
- Традиционная становая тяга
- Становая тяга сумо
- Румынская становая тяга
- Доброе утро
Вариант с одной ножкой
- Болгарские сплит-приседания
- Выпады
- Приседания с пистолетом
Подъем на носки
- Подъемы на носки в тренажере Смита
- Подъем на носки с жимом ног
Hip шарнир
- Тяга штанги бедрами
- Ягодичные мосты со штангой
- Сквозные кабельные вводы
Вертикальная тяга
- Подтягивания
- Подтягивания
- Тяга к груди
Горизонтальная тяга
- Тяга на тросе сидя
- Тяга гантелей
- Уплотнительные ряды
- Машинных рядов
- TRX Rows
- Тяга к Т-образной штанге
мух
Жим ногами
- Жим ногами сидя
- Жим ногами 45 градусов
- Приседания
Жим на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим на наклонной скамье
Изоляция трицепса
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс на кабеле
- Skullcrushers
- Разгибание гантелей на трицепс
Изоляция бицепса
- Сгибания молоточков
- Кабельные завитки
- Сгибания рук с гантелями на бицепс
- Проповедники Кудри
- Сгибания рук со штангой

Бодибилдинг: советы начинающим — Советский спорт

Бодибилдинг для начинающих

Не все тренировки одинаково стимулируют рост мышц

Комплекс бодибилдинга для начинающих

План тренировок по бодибилдингу для начинающих

Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок

Как начать заниматься бодибилдингом

Рекомендации для новичка в тренажерном зале:

Бодибилдинг программа для новичков

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или «с чего начать»: комплекс упражнений первого — третьего месяца

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Бодибилдинг: простые советы начинающим | PPS

Бодибилдинг для начинающих | MuscleFit

Бодибилдинг для начинающих атлетов грозит травмой! Основные ошибки новичков

Отдых между тренировками

Путеводитель по бодибилдингу для начинающих

Заключение

Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга.

Тренировочные принципы для новичков

Принцип «Перегрузка»

Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта

Бодибилдинг для начинающих. Основные принципы тренинга

Читайте также[править | править код]

Принцип противодействия гравитации

Принцип «Повторения»

Изменения в тренировочном процессе

Принцип «Отказ»

Особое внимание — тренировке ног

Принцип «отдых-пауза»

Скоростной принцип

Принцип гигантского подхода

Принцип эклектичности тренинга

Типичные ошибки начинающих бодибилдеров

для начинающих: пошаговое введение в «железную игру»!

Обучение

Пример программы тренировки

Диета

Подсчет калорий

Дополнения

Мультивитаминные / минеральные добавки

Белковые добавки

Советы и хитрости

Указатели безопасности

Ментальная игра

Бодибилдинг для начинающих | Bodybuilding.com

Часть 1 | Часть 2

Питание

Рекомендации по диете

Примеры продуктов, которые стоит съесть

Белок

Углеводы

Жиры

Программа обучения

подсказок

Кардио

Дополнения

Сухой сывороточный протеин

Мультивитамины

Часть 1 | Часть 2

Бодибилдинг для начинающих: тренировки и питание

Эктоморф

Обучение

Расписание тренировок

Диета

Эндоморф

Мезоморф

Диета

Что можно и чего нельзя делать

Как начать бодибилдинг для начинающих

Тренировка и упражнения

15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок

1. Придерживайтесь свободных весов

2. Выполняйте сложные упражнения и движения

3. Найдите программу и придерживайтесь ее

4. Не тренируйтесь каждый день

5. Тренируйте каждую мышечную группу каждую неделю

6. Выучите правильную форму

7. Постепенно увеличивайте вес

8. Будьте осторожны