Бодибилдинг после 40 лет для мужчин: Не Навреди | Бодибилдинг После 40 Лет

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Бодибилдинг: тренировки после 40 лет

 

     В 40 лет жизнь в бодибилдинге не заканчивается, она лишь становится сложнее. В этой статье Дин Сомерсет, эксперт ресурса bodybuilding.com, приводит 4 способа приспособить ваши тренировки к вашему возрасту, когда вам уже за 40.

     Об авторе: Дин Сомерсет – специалист по ЛФК, координатор по медицине и реабилитации в World Health Clubs

     Когда мне было 20, тренироваться было легко. Разминка заключалась в прогулке по залу, восстановительные процедуры состояли максимум в том, чтобы выпить протеиновый коктейль, а работа на подвижность суставов рассматривалась как нечто, являющееся уделом чудиков, которые ходят на групповые занятия по йоге. Я тренировался, шел на работу, ел, а потом повторял этот цикл на следующий день без какой-либо настоящей болезненности или ограниченности в подвижности в суставах. Травмы не могли случиться, ведь я был бессмертен☺ А если они случались, то быстро лечились еще более тяжелыми тренировками и зависанием с друганами всю ночь напролет.

     Потом, когда я перешел черту в 30 лет, порядок действий немного изменился. Я обнаружил, каковы преимущества качественной разминки, начал проводить процедуры, помогающие не чувствовать себя разбитым на следующий день после тренировки. Травмы – последствия моей тупости в 20-летнем возрасте, уже начали сказываться. Я уже не мог тренироваться каждый день на всю катушку, вместо этого я начал циклировать нагрузку.

     Очень скоро мне будет 40 лет, и Время, наш величайший учитель, вынудит меня продолжать вносить изменения в мои тренировки. Хоть я и не собираюсь бросать бодибилдинг после 40, я все-таки буду должен пойти на несколько уступок, чтобы оставаться активным и сохранить свой прогресс в бодибилдинге. Ниже я привожу 4 момента, которые вы должны попробовать применить, чтобы успешно оставаться в бодибилдинге после 40 лет.

 

    

Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент первый:

    Выделяйте больше времени на подготовку к основной части тренировки.

     Сухожилия и связки имеют свойство терять эластичность со временем. После 40 лет они будут все меньше прощать вам ваши ошибки. Чтобы растянуть их перед тренировкой после 40, будет нужно больше времени. Сейчас будет разумно потратить несколько минут на разогревочные сеты в мультисуставных упражнениях.

     Примите во внимание температуру и влажность окружающего воздуха. При низкой температуре и влажности на разминку будет требоваться еще больше времени.

     Непосредственно перед основной частью тренировки сделайте кардио упражнения, чтобы улучшить кровоток и увеличить температуру мышц, потом переходите к базовым упражнениям с низкой интенсивностью, которые будут близки к тем движениям, которые предстоят вам на основной части тренировки. Если тренируете ноги, сделайте их легкую растяжку, в т.ч. выполнив упражнения, показанные на двух видео ниже:

 — в упражнении, показанном на видео вверху, нужно выдерживать паузу 3-4 секунды в верхней и в нижней позициях.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент второй:

    

Уделите внимание движениям на развитие гибкости.

     Со временем у всех в суставах начинается дегенеративный процесс, и ваши суставы не станут исключением. Чем активней вы были в юности, тем выше вероятность, что вам понадобится тратить больше времени на поддержание и улучшение подвижности в ключевых зонах: бедра, грудная клетка, спина и лодыжки, чтобы продолжать быть физически активным. Особенно это важно, если вы увлекались контактными видами спорта вроде хоккея, футбола и регби.

     Я помню, как наблюдал за тренировкой суперзвезды WWE Triple H (в середине его пятого десятка) и Джо Де Франко, когда он готовился к Wrestle Mania несколько лет назад. Неважно, относитесь вы к этим боям как спорту, или как к шоу, этим людям в любом случае нужно заставлять свои тела работать, чтобы изобразить, что они получили удар со всей силы. За более, чем 20 лет на ринге, Triple H накопил множество травм, и это сказывается.

     Первая половина его тренировки была посвящена поддержанию и улучшению подвижности его бедер, спины, плеч и лодыжек. Вторая половина посвящалась силе, мощности, в общем, тому, чтобы выглядеть на ринге, как настоящий брутальный боец. Такой подход к тренировке применим не только к получившим множество травм профессиональным рестлерам, которые все еще находятся в своем пике, но и к бодибилдингу и другим силовым видам спорта.

     Есть две простые серии на улучшение подвижности, которые стоит применять бодибилдерам после 40 лет, чтобы помочь бедрам и спине обрести и поддержать гибкость. Вы можете ознакомиться с ним на видео по ссылке , а также ниже:

     На каждое повторение у вас должно уходить 3-5 секунд. Потратив 10 минут на работу на гибкость в начале каждой тренировки, вы улучшите качество основной ее части, да и встать утром с кровати на следующий день вам будет гораздо легче.

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент третий:

     Уменьшите тренировки до отказа.

     Интенсивность тренировки после 40 лет должна быть умеренной, чтобы уменьшить стресс на соединительную ткань.

     Для максимальной гипертрофии обычно нужно довести мышцы до состояния полного отказа, однако со временем способность мышц расти лимитируется тем, может ли соединительная ткань восстановиться от таких тяжелых тренировок. Сухожилия и связки не адаптируются к стрессу тренировок также быстро, как мышцы. Поэтому бодибилдерам после 40 лет необходимо ограничить интенсивность тренировки с целью снижения стресса на соединительную ткань.

     Самый простой способ сделать это – удерживать себя от выполнения каждого сета до абсолютного отказа. Если связки и сухожилия не восстановились после предыдущей тренировки, тендиниты и фасцииты могут стать для вас реальностью. Это не значит, что после 40 лет на тренировке вы никогда не должны доходить до отказа, просто оставьте это для последнего сета каждого упражнения.

     Еще один момент – это максимальный вес, который вы поднимаете. Когда вам 20, вы наверно можете делать становую тягу с максимальной нагрузкой на каждой тренировке и не поплатиться за это. Когда же вам 40 лет, нужно циклировать подобную нагрузку, чтобы выходить на максимум раз в месяц. Остальные же ваши тренировки должны быть сфокусированы на субмаксимальных весах, с интенсивностью 80-90% от максимальной, при одновременной работе над техникой и улучшением подвижности в каждом базовом движении. Это не значит обязательно, что ваши тренировки будут легкими, просто общий поднимаемый вес не будет максимальным на

 

     Особенности бодибилдинга после 40 лет, момент четвертый:

    

Займитесь кардио.

     Кардио – это отстой, когда вам 20. Когда вам 40 лет, кардио – отстой по-прежнему☺ Но помните, что сердце – это мышца, также как и бицепс, хотя и выглядит несколько иначе. Когда вы поднимаете тяжелые веса, давление крови увеличивается; когда останавливаетесь – уменьшается. Такие смены давления на постоянной основе в течении долгого времени ведут к совсем нежелательным изменениям вроде левой вентрикулярной дистрофии и т.д. Также это может стать одним из факторов, ведущих к образованию атеросклеротических бляшек в сердечных артериях и венах, которые способны привести к блокаде кровоснабжения сердца и, как итог, к инфаркту.

     Некоторые вещества, включая стероиды, имеют прямое влияние на эти изменения, и могут привести к увеличению риска проблем с сердцем. Если у ваших предков есть или были проблемы с сердцем, то риск еще больше.

     Способом уменьшить такой риск является кардио-нагрузка, выполняемая с уровнем интенсивности чуть ниже, чем ваши анаэробные тренировки. Показателем нахождения в зоне такого уровня нагрузки является возможность поддерживать во время нее разговор с кем-то, хотя бы с помощью коротких предложений.

     Например, если вы можете нормально бежать, не особо напрягаясь, на дорожке со скоростью 6 миль в час, а при скорости 6,5 миль в час вы ненавидите жизнь и вынуждены остановиться через 3 минуты, то 6 миль в час – это определенно ваш искомый уровень нагрузки. Поддерживайте эту нагрузку 20-30 минут, занимайтесь таким кардио по 3 раза в неделю, и это поможет вашему сердцу.

     Примерами подходящих низкоинтенсивных кардио нагрузок будут прогулки пешком, катание на велосипеде с семьей и т.д. Такие тренировки не окажут прямого влияния на ваш внешний вид, но значительно помогут здоровью сердца и общему качеству жизни.

 

  

Бодибилдинг после 40 лет.

   Говорят, что 40 лет – это очередные 20. Ну ну… Однако, ваше желание тренироваться, заниматься бодибилдингом после 40 остается неизменным. Когда вам 40 лет, вы не пересекли финишную ленту в бодибилдинге, просто нужно кое-что поменять, чтобы продолжать заниматься тем, что вам нравится. В отличии от советов просто пить достаточное количество воды и хорошо высыпаться, мои советы могут показаться вам не такими воодушевляющими, но они могут значительно изменить каждую часть вашей жизни.

 

Программы фитнес-тренировок с использованием гирь от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Бодибилдинг после 40 лет | Golbis

Система физических упражнений для мужчин и женщин после 40

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ.

Мое сегодняшнее повествование по большому счету – это продолжение, написанной мной три месяца назад статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение. И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет.

Бодибилдинг в зрелом возрасте — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником. Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

#1. Сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент первый. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, они присутствуют в каждом тренажерном зале и представлены в широком ассортименте. Это различные беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы в возрасте после 40 лет получать от двигательной нагрузки максимальную отдачу я рекомендую побольше узнать об особенностях различного кардио-оборудования и соблюдать несколько правил при их использовании:

• Правило 1. Не стоит заниматься кардио на пустой желудок. Оставьте подобный экстрим молодым. Во время подобной физической нагрузки организм, вместо жира, поначалу, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Согласно медицинской статистике, процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год. Но с каждым прожитым годом он понемногу ускоряется. Есть даже такой термин – саркопения. По мнению врачей, она является причиной возникновения диабета 2 группы и проблем с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами.
• Правило 2. Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

• Правило 3. Помните, окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.
• Правило 4. Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению многих специалистов, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно существенно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.
• Правило 5. В последнее время в тренажерных залах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц. С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Ведь, если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

• Правило 6. Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона дорожки. Таким образом, движение усложняется и возрастает расход калорий. Но тем самым возрастает нагрузка и на коленные суставы.
• Правило 7. Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три 10 минутных отрезка, каждый из которых можно проводить на другом тренажере. Но выбирая велотренажер (это касается мужчин), необходимо обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер нужно избегать. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Момент второй. Избегайте «отказа»

Читайте так же статью  Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, «отказ» — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Любой опытный атлет знает, что максимальная нагрузка во время выполнения упражнения приходится именно на последние повторения. Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Однако не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

# 2. Позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

• Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
• В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
• Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Читайте так же статью  45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени?

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

 

#4. Суставы

Мне всегда приятно в тренажерном зале встретить нового человека в зрелом возрасте. Но зачастую, понаблюдав за ним, я понимаю, что он пришел сюда ненадолго. Я это вижу по тем упражнениям, которые он делает. Как программа тренировки для женщин, должна отличаться от мужской, точно так же комплекс упражнений для человека за 40, должен отличаться от тренировочной схемы 20 летнего юноши. Иначе попытка заняться силовыми тренировками в зрелом возрасте быстро обернётся растяжениями мышц, болью в пояснице и нытьем суставов.

Упражнений существует тысячи. А опасным может оказаться даже такое привычное с детства упражнение как подъем корпуса на наклонной скамье. Оно может спровоцировать появление болей в пояснице и у молодого спортсмена, а тем более у человека, пришедшего в зал в зрелом возрасте. Но рассказать о потенциально опасных упражнениях в формате одной статьи не получится. Поэтому я остановлюсь на трех, самых важных аспектах выполнения упражнений в тренажерном зале, способных существенно снизить нагрузку на суставы при занятием бодибилдингом после 40 лет:

• Используйте нейтральный хват (когда ладони обращены друг к другу). Благодаря хорошей комплектации современных залов, таким наиболее безопасным хватом можно выполнять большое количество упражнений: подтягивания, тяги верхнего и нижнего блоков, рычажные тяги, жимы гантелей лежа и сидя и многие другие.
• Выполняйте односторонние упражнения. Подобную технику часто используют профессиональные спортсмены, чтобы уравнять в развитии правую и левую стороны тела. Но что для нас более важно, во время выполнения унилатеральных (односторонних) упражнений уменьшается нагрузка на суставы, поскольку приходится использовать намного меньший рабочий вес. А кроме того, во время движения одной рукой или ногой, вторые конечности отдыхают и восстанавливаются.
• Избегайте резких взрывных движений. Прыжки, рывки, толчки, резкие повороты корпуса и броски тяжелого мяча – это действительно отличные упражнения для развития взрывной силы и ускоренного жиросжигания. Но далеко не для всех. В комплекс упражнений для человека за 40, недавно пришедшего в тренажерный зал, включать их не стоит. В нашем возрасте любые упражнения, с отягощениями или без, необходимо выполнять плавно, медленно, контролируя каждую фазу движения, и тогда наши суставы будут служить нам верой и правдой еще долгие годы.

И снова предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором доктор биологических наук и большой поклонник бодибилдинга для взрослых, Владимир Тюнин, рассказывает о упражнениях, которые стоит избегать людям в возрасте после 40-50 лет

Читайте так же статью  Тренажер Смита. Признание в любви

И еще один момент: даже если у вас болят суставы, избегайте выполнять упражнения, обматывая локти или колени эластичными бинтами, поскольку они нарушают и кровоснабжение, и циркуляцию суставной жидкости. Вместо них можно использовать специальные налокотники и наколенники из эластичной ткани.

Вывод: нейтральный хват, односторонние движения и плавное, подконтрольное выполнение упражнения – вот три составляющих безопасности суставов при занятиях бодибидингом после 40 лет .

# 4. Давление

Гипертония – бич современности. Я помню времена, когда о проблемах с давлением говорили лишь седые старики. А сейчас об этом говорят все. Стрессы, курение, алкоголь, излишний вес, гиподинамия (недостаток физической нагрузки), избыток соли в рационе – вот основные причины этого заболевания. Другими словами, проблемы с давлением есть практически у всех взрослых людей. Соответственно, свой комплекс упражнений для человека за 40 нужно выстраивать с учетом этой неприятной особенности нашего возраста.

Людям, занимающимся бодибилдингом после 40 лет, я настоятельно рекомендую избегать упражнений, выполняемых вниз головой. Таких упражнений немного, но они есть и некоторые из них являются крайне популярными:

1. ДЛЯ ГРУДИ. Жим штанги, гантелей, а также разведения на блоках вниз головой.

По моему глубокому убеждению, эти упражнения не только опасны, но совершенно бесполезны, поскольку у абсолютно всех людей отстает верх груди, но никак не низ. Я вообще рекомендую (простите мне мою ересь) людям в зрелом возрасте отказаться не только от жимов вниз головой, но даже от жимов на горизонтальной скамье. Их с успехом и с большей пользой могут заменить упражнения, выполняемые на скамье с верхним уклоном.

2. ДЛЯ СПИНЫ. Наклоны со штангой или экстензии корпуса в тренажере.

Обе версии этого очень старого упражнения появились в арсенале бодибилдинга прямиком из тяжелой атлетики. Они направлены на развитие силы поясничных мышц и разгибателей спины. Но благодаря появлению современных инерционных тренажеров, нагрузить те же отделы спины можно совершенно безопасно.

3. ДЛЯ ПРЕССА. Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Помимо проблем с давлением, эти упражнения могут одарить еще позвоночными грыжами. Кроме того, для построения кубиков пресса они малоэффективны. Вместо этого упражнения на пресс в комплекс упражнений для человека за 40 можно включить скручивание на фитболе или подъем ног в висе.

4. ДЛЯ ТРИЦЕПСА. Французский жим на обратнонаклонной скамье.

Это по-настоящему отличное упражнение, долгое время бывшее жемчужиной моей коллекции лучших упражнений на трицепс. Но, как показывают исследования (и я с ними согласен), самым эффективным упражнением на трицепс является разгибание рук с веревочной рукоятью. А все разновидности французского жима, как ни странно, занимают лишь пятую позицию хит-парада лучших упражнений для трицепса.

5. ДЛЯ ШЕИ. Прямой и обратный борцовский мост.

Читайте так же статью  Как накачать ноги девушке? Вопрос на миллион

Мощная, накачанная шея – это главный признак физической мощи и атлетического телосложения. Но большинство упражнений для шеи являются потенциально опасными для шейных отделов позвоночника, не говоря уже о давлении. Новичку, в первые 6-12 месяцев тренировок, шею можно вообще не качать, поскольку она принимает активное участие во многих жимах и тягах. А в дальнейшем я рекомендую использовать лишь движения, которые можно выполнять в вертикальном положении.

6. ДЛЯ НОГ. Жим ногами в вертикальном тренажере.

Каретка обычного тренажера для жима ногами расположена под углом в 45° и является абсолютно безопасной для людей с повышенным давлением. Но в последнее время стали появляться тренажеры с вертикальной траекторией жима. За прошлый год в моем городе открылось два новых спортклуба и такое оборудование есть в каждом из них. Для меня это странно, поскольку такие жимовые тренажеры были популярны во времена Арнольда, почти 40 лет назад. Мало того, что во время вертикального жима ногами безбожно нагружаются колени, так еще и к голове кровь приливает сильнейшим образом.

Вывод: любым физическим нагрузкам, выполняемым вниз головой всегда можно найти равноценную замену. Поэтому, подобных упражнений при занятиях бодибилдингом после 40 лет, быть просто не должно.

# 5. Гормональная система

Мне всегда нравилось, как стареет Сильвестр Сталлоне. Ему идет уже 72 год, но выглядит он намного моложе. Однако, если вы думаете что это все благодаря спорту, то это далеко не так. Расскажу одну историю.

В 2007 году его задержали в аэропорту Сиднея и продержали на таможне почти 4 часа. Жестокосердные австралийские таможенники нашли в его багаже, как официально было заявлено, «запрещенные к ввозу препараты». Говоря по-простому, стероиды и гормональные средства.

Но видавших видов таможенников удивил не столько сам груз, сколько количество препаратов, особенно соматропина (синтетического гормона роста) найденных в багаже звезды Голливуда. Недозволенные к провозу препараты, естественно отобрали. Сталлоне с его сопровождающими, пожурив, пропустили. Но потом один из таможенников не выдержал и спросил: «Я все понимаю, но зачем вам этого столько?». На что наш волоокий Рэмбо, скромно потупив глазки сказал: «Это все для меня, и немножко для моей мамы. Ей уже 86 лет, но она тоже хочет быть красивой».

Мораль этой истории такова, что одних занятий спортом недостаточно для того, чтобы в возрасте после 40 лет выглядеть как киноактер или очередная седобородая звезда Instagram. Но думать, что подобные «волшебные уколы» — это панацея от старения, тоже не стоит. Идея гормонозаменимой терапии (ГЗТ) стала чрезвычайно популярной в последнее время. Она неуловимо витает над планетой, будоража умы и сердца мужчин, занимающихся бодибилдингом после 40 лет.

Читайте так же статью  Как накачать грудные мышцы. Тренировка груди по науке

Суть этой аббревиатуры заключается в использовании стероидов и гормонов по их прямому назначению, то есть для поднятия собственного, подупавшего с возрастом уровня выработки тестостерона. ГЗТ- тот редкий случай, когда подобные препараты применяются по их прямому назначению и даже по рекомендации врачей.

Когда я только перешагнул свой 40 летний рубеж, меня посещали мысли наведаться в аптеку и приобрести несколько ампул с «волшебной» маслянистой жидкостью. Так, на всякий случай, про запас. С их помощью можно не только дать бой старости, но еще и мышечной массы поднабрать. Я никого не агитирую и никого не оговариваю от ГЗТ, мы все взрослые люди и уже способны принимать ответственные решения. Но проанализировав доступную информацию и хорошенько все взвесив, я все же отказался от идеи применения этих чудо-препаратов и больше к ней не возвращаюсь. И вот почему:

• Подобные средства, даже оригинальные и самые качественные – это сильнодействующие фармакологические препараты, имеющие массу побочных эффектов. Особенно для печени и предстательной железы. Стероиды делают кровь густой из-за увеличения эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. А это все вместе усиливает нагрузку на сердце. То есть средство решения проблемы может быть страшнее самой проблемы.
• Моего собственного опыта для выбора подобных средств и для их использования явно недостаточно. Если вы думаете, что звезды бодибилдинга и кинозвезды колют себе, что им пожелается, то вы ошибаетесь. Использование подобных средств проводится только после консультации с квалифицированными врачами-андрологами, да еще на фоне сдачи постоянных анализов. А я таких специалистов не знаю, и вообще, я врачам не особо доверяю. Ибо если врач, знающий как сохранить молодость, выглядит как развалина, то зачем он мне нужен?
• Запустив фармакологический процесс омоложения, остановится уже не получиться. С этим придется жить постоянно. Если по какой-то причине нарушить ежегодный график омоложения, процесс старения будет ураганным. Другими словами, соскочить уже не удастся.

Кроме того я знаю другой, более сложный, но намного более безопасный способ нормализации собственного гормонального уровня. Это похудение. Стоит лишь уменьшить содержание жира в организме до 10-15% от общей массы тела, и падение уровня тестостерона может не только замедлиться, но и начать восстанавливаться.

Но помимо всего вышеперечисленного еще одна причина, по которой я отказался от использования ГЗТ. Как бы ни было больно, но нужно признать, что старение – это нормальный и абсолютно естественный процесс. Остановить его нельзя, но можно замедлить. В свои 44 года я никогда не буду выглядеть на 25. Да и не хочу. Я считаю, что у каждой поры человеческого возраста есть своя прелесть. Пытаться с помощью каких-то уколов выглядеть моложе — это, на мой взгляд, признак неуверенности и элементарной лени. Ведь уколоться гораздо проще, чем сидеть на диете и постоянно пахать в тренажёрном зале. Я свой путь выбрал.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной, поможет избежать ошибок и позволит превратить свои занятия бодиблдингом после 40 лет в процесс обретения здоровья и долголетия. Будьте здоровы и счастливы.

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

• правильно тренироваться;
• не ждать быстрого результата;
• обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.

1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу. Но результат того стоит!
4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5. Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.

Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих… Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте «нет» в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

• Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

• Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

• Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

• Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

• Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень утомительным для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсянка

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макаронные изделия (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

• Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
• Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
• Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
• Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делайте этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

Успехов в фитнесе после 40, Часть 1: Знай свой тип телосложения!

С помощью силовых тренировок вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы. Будьте осторожны, травма в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. Упражнения и физическая активность могут помочь развить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Попасть в форму после сорока лет может быть непросто.Мы не только должны наращивать мышцы там, где их нет, но и из-за процесса старения наша кожа начала терять эластичность и благословила нас обвисшими коленями и ягодицами, сетью мелких морщинок на лице, руках и руках, суставах которые более подвержены травмам, целлюлиту в других местах, кроме бедер, и, радость радости, гормональным колебаниям, поскольку наши тела пытаются смириться с тем фактом, что наши детородные годы закончились. Разве нам не повезло!

Но если вы не были в форме и решили, что пора попробовать, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни! Было проведено много исследований о пользе физических упражнений для нас, бэби-бумеров.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Если вы не были в форме и решили, что пора попробовать
, значит, вы приняли самое мудрое решение в своей жизни!

Преимущества физических упражнений

Недавние исследования показали, что упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично восстановить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что регулярные умеренно интенсивные физические нагрузки могут снизить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта, диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.

И если этого было недостаточно для физических упражнений, вы также будете лучше спать, чувствовать себя лучше в целом, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.

Когда вам исполнится 40 лет, вы должны понимать, что вашим суставам тоже 40 лет, и вам, возможно, придется изменить интенсивность упражнений и распорядок дня в соответствии с физическими, физиологическими и гормональными изменениями, которые имеют и происходят.

Поскольку существует тенденция набирать около 10 фунтов в десять лет после 40 лет (в первую очередь из-за потери мышечной массы — если вы набираете 10 фунтов после 40 лет, чистая прибыль обычно достигается за счет добавления 15 фунтов жира и потери пяти фунтов веса). мышца).

Нормальная реакция на это явление — диета, приводящая к дальнейшей потере мышечной массы. Каждый потерянный фунт мышечной массы снижает метаболизм организма примерно на 40 калорий в день.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения и физическая активность могут помочь вам сохранить или частично
Восстановить силу, равновесие, гибкость и выносливость.

Сохраните мышечную массу

Аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, здоровым питанием и растяжкой могут заменить потерянные мышцы, восстановить обмен веществ в организме и навсегда снизить вес.Итак, вашей целью должны быть упражнения, силовые тренировки и правильное питание.

Силовыми тренировками вы добавляете новую мышечную массу и повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, и это хорошо. Но, как упоминалось ранее, вам нужно знать о своих суставах и делать все медленно и легко.

Ранение в сорок лет заживает гораздо дольше, чем в двадцать. И есть вероятность, что невозможность тренироваться заставит вас вернуться к своим старым привычкам, что, конечно же, приведет к увеличению веса и потере твердого тела, ради которого вы так много работали.

При этом вы должны помнить следующее: при переходе к новому режиму упражнений ключевым моментом является умеренность. Начните с упражнений с малой нагрузкой, с небольшим весом при поднятии тяжестей и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
С помощью силовых тренировок вы увеличиваете массу мышц и повышаете сердечно-сосудистую выносливость.

Поезд для вашего тела Тип

Так же, как когда вы были моложе, ваш тип телосложения будет определять, насколько легко и сколько мышц вы можете нарастить.Конечно, большинство из нас старше сорока не хотят выглядеть бодибилдерами, но, опять же, есть такие, которые хотят, и я говорю им: дерзайте!

Есть три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Обычно эктоморфы — это «хард-гейнеры», те, кто, скорее всего, всю свою жизнь был стройным, с маленьким телосложением, небольшим жиром и длинными сухими мышцами. Представьте себе этих эфиопских бегунов, участвующих в соревнованиях по легкой атлетике. Они олицетворяют эктоморфов.

Мезоморф — это тело, которое в большинстве случаев является «средним», не слишком большим и мускулистым, не круглым и толстым.Настоящая разница между экто и мезо — это способность наращивать как жир, так и мышцы.

Ectos испытывают трудности с набором веса, в то время как мезо могут толстеть, если они бездействуют и переедают, а также могут превращаться в твердые тела с минимальными усилиями. Многие полузащитники НФЛ являются хорошими примерами мезоморфов.

И, наконец, эндоморф. Эти типы телосложения обычно округлые, с жиром на животе, бедрами (у женщин) и двойным подбородком. Однако они могут довольно легко нарастить мышцы, если к этому подходить правильно и в сочетании с чистым питанием и добавлением кардио.

Многие крупные бодибилдеры — эндоморфы, которым приходится резко ограничивать потребление калорий (например, сокращая диету) перед соревнованиями, чтобы выявить развитые ими массивные мускулы, которые скрыты под жировой оболочкой.

Знай свой тип тела

Хотя есть несколько людей действительно одного типа телосложения, большинство из нас представляет собой комбинацию двух, причем один тип преобладает над другим.

Знание своего типа телосложения поможет вам понять свои потребности в питании и физических упражнениях для сжигания жира и набора мышц, а также поможет вам спланировать долгосрочную стратегию, которая будет разумной и не разочарует.

Другими словами, если вы эктоморф, не ожидайте, что у вас появятся выпуклые бицепсы в одночасье. Вам понадобится время, чтобы добавить эту дополнительную мышечную массу.

Вот режимы тренировок и питания, разбитые на три основных типа телосложения. Они не предназначены для того, чтобы превратить вас в Геракла или Шину, они предназначены для увеличения вашей силы, мышечной массы и общего уровня физической подготовки. Опять же, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал вашему собственному уникальному типу телосложения.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Знание своего типа телосложения поможет вам понять ваши потребности в питании и физических упражнениях
для похудания и набора мышечной массы.

Эктоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая одну или две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь делать восемь-десять повторений в подходе и делайте по два-три подхода в каждом упражнении
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела все еще болит после предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если вы болеете более трех дней, скорее всего, вы поднимаете слишком тяжелые веса, уменьшите вес и медленно увеличивайте его
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавлять в весе, пока вы не ограничитесь восемью повторениями в подходе
• Тренируйте пресс три раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Сведите кардиоактивность к минимуму, не чаще трех раз в неделю
• Поддерживайте кардиотренировку на уровне 70% от максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку.
• Расслабьтесь в течение пяти минут после кардио-тренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку и прогулки на свежем воздухе

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1,5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 30% от дневного рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить (все равно должны!)

Мезоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц, сначала выполняйте верхнюю часть тела, а затем нижнюю часть тела
• Сделайте три подхода по восемь в каждом упражнении
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Изменяйте режим тренировок каждые два месяца, добавляя новые упражнения
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Если прирост мышц и силы кажется неизменным, попробуйте прибавить в весе и добавьте по одному подходу к каждому из ваших упражнений.
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения три раза в неделю по 30 минут
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, велотренажер, велотренажер, беговую дорожку, джазерси, бег трусцой и быструю ходьбу на открытом воздухе

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сведите кардиоактивность к минимуму,
не чаще трех раз в неделю.

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки чрезвычайно важны
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25 — 30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Пейте протеиновый коктейль в середине утра и после тренировки
• Используйте обезжиренные (2% молока) протеиновые коктейли
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Эндоморфы

Силовые тренировки:

• Всегда разогревайте мышцы и слегка растягивайте их перед тем, как поднимать какой-либо вес
• Используйте сплит-тренировку, прорабатывая две части тела на каждой тренировке для целевых групп мышц
• По возможности тренируйте каждую часть тела два раза в неделю
• Стремитесь сделать три подхода не более чем из восьми повторений.Когда вы легко сможете сделать восемь, увеличьте вес
• Больше отдыхайте между тренировками; никогда не тренируйтесь, если запланированная часть тела болит от предыдущей тренировки
• Попробуйте различные упражнения и упражнения при спутанности мышц
• Увеличивайте интенсивность тренировки медленно, чтобы избежать напряжения или травм
• Усердно тренируйтесь для максимального сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Тренируйте пресс три-четыре раза в неделю, три подхода по 25 из двух разных упражнений (например, скручивания и подъемы ног лежа)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Попробуйте разные режимы и
упражнений при мышечной путанице.

Кардио:

• Выполняйте кардио упражнения минимум три раза в неделю по 30 минут, лучше всего пять раз
• Поддерживайте сердечно-сосудистую систему на уровне 70% от вашей максимальной частоты пульса не более 20 минут за тренировку, пока вы не создадите свою сердечно-сосудистую систему, после чего вы сможете повысить целевую частоту пульса.
• Всегда отдыхайте в течение пяти минут после кардиотренировки (ходьба идеальна)
• Хорошие кардио упражнения включают эллиптический тренажер, стационарный или лежачий велосипед, беговую дорожку, Jazzercise, бег, езду на велосипеде и бег трусцой
• Для дополнительного сжигания жира найдите хорошую программу HIIT (High Intensity Interval Training) и работайте над ней медленно

Питание:

• Чистая диета и правильные добавки имеют решающее значение
• Ешьте пять или шесть раз в день небольшими порциями, внимательно следя за потреблением калорий
• Убедитесь, что суточное потребление белка составляет 1.5 г белка на фунт массы тела
• Потребление протеина должно составлять 25 — 30% дневной нормы рациона; углеводы около 50%; жиры 20%
• Выпейте протеиновый коктейль после тренировки и один перед сном
• Используйте обезжиренное молоко для протеиновых коктейлей
• Увеличить суточное потребление волокнистых углеводов, ограничивая при этом потребление простых сахаров
• Ешьте продукты с медленным гликемическим индексом, такие как бобы, кукуруза, сладкий картофель, овес, макаронные изделия, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
• Выпейте не менее восьми по 8 унций.стаканы воды в день (один галлон). Кофе и чай не в счет
• Ограничить или исключить употребление алкоголя
• Если вы курите, вы должны бросить курить (вы должны это сделать в любом случае)

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Чистая диета и правильные добавки
имеют решающее значение.

Заключение

Независимо от вашего индивидуального типа телосложения, есть несколько констант, которые пересекают границы экто, мезо и эндо:

• Вы должны поднимать тяжести регулярно и постоянно.
• Вы всегда должны разминаться и растягиваться перед тренировкой.
• Вы должны заниматься кардио упражнениями минимум 3 раза в неделю.
• Вы должны есть чисто и дополнять свой рацион.
• Вы должны увеличить потребление белка, чтобы накормить мышцы.
• Вы должны начинать медленно и избегать травм.
• Вы должны выпивать галлон воды в день.
• Вы должны ограничить или исключить употребление алкоголя.
• Вы должны бросить курить, если вы курите.
• После сорока лет наращивание мышечной массы и сжигание жира займет немного больше времени — важно помнить, что не торопитесь.

Да, может потребоваться немного больше времени, чтобы достичь желаемого твердого тела, но с терпением и решимостью это можно сделать. Независимо от вашего возраста, будьте привержены фитнесу на всю жизнь.

Далее во второй части: «Основы наращивания мышц» — Сью Вилкерсон расскажет вам, как и почему растут мышцы, и чего ожидать, начиная свой путь по наращиванию мышц.

Рекомендуемые статьи:

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, что затрудняет сосредоточение внимания на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который у вас когда-то был к упражнениям — особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, — тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени на восстановление, чем раньше.Но все это не имеет значения. При правильном типе тренировок вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men’s Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиваться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста — 2,5 фунта мышц. Кроме того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст — это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Обнимите свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они прояснятся, и вы снова сможете правильно тренироваться.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы так же, как 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышц.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой — отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтя, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икры в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, что означает дегенерацию коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения — физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие — ранее не дали результата.

Есть также несколько интересных исследований, показывающих, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивал три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки была «допустимой», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, — это пройти обследование у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images — Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом практически не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите спать, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа — это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело — не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей — довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разряжаться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Stretch What’s Tight

В последние годы статическая растяжка подвергалась резкой критике. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, похоже, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т.е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая — нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Трех достаточно

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Нет и жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и удерживает большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, на расстоянии друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом и раннем возрасте идут прямо в тренажерный зал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам больше 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы сможете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я еду на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что я собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению — обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседаниям — и выполняю 15 повторений с пустой перекладиной. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не обязательно должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не копируйте то, что делают другие люди — выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свои сражения

У некоторых людей костная структура делает их лучше подходящими для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного сложнее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья при подтягивании с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2-3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до щиколоток», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренировать полный диапазон движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Не существует единственного упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) — тренер из Великобритании, который занимается анализом фитнеса и исследований питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

В моей последней статье я рассмотрел вероятность того, что станет успешным бодибилдером в возрасте 30 лет , и решил, что это невероятно маловероятно.Но в любом случае было много преимуществ для начала. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: «Можно ли начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?».

Не должно быть никаких причин, по которым вы не можете следовать программе бодибилдинга, когда вам за 40, но, возможно, это не лучший вариант тренировок. Было несколько бодибилдеров, которые начали свою карьеру намного позже 40 лет и сумели развить отличное телосложение. Если у вас есть желание и мотивация, то бодибилдинг в ваши 40, безусловно, возможен.

В то время как в моей последней статье говорилось о вероятности стать профессиональным бодибилдером, я думаю, что мы можем отказаться от любых претензий на то, что это произойдет, если вы оставите это до 40 лет. Вместо этого в этой статье мы сосредоточимся на том, принесет ли бодибилдинг вам приличную отдачу от ваших вложений. Мы также рассмотрим способы успешного бодибилдинга в пожилом возрасте.

Можете ли вы начать заниматься бодибилдингом в 40 лет?

Да, вполне возможно приступить к программе бодибилдинга в свои 40 лет.Если это то, чем вы хотите заниматься, тогда нет времени лучше, чем настоящее. Но вам придется признать, что бодибилдинг — это, пожалуй, самая сложная форма тренировок (кроме ультрамарафонов), которая захватит вашу жизнь.

Займитесь любым спортом, и ваша жизнь довольно быстро подстроится под него. Вы проводите время, тренируясь, у вас может быть игра на выходных, и первые несколько недель наполнены болями в мышцах и усталостью. Но со временем это становится рутиной.

Бодибилдинг захватит вашу жизнь.Ваш сон, еда, которую вы едите, то, как вы общаетесь, — все это будет зависеть от бодибилдинга. Я не говорю, что это хорошо или плохо, но это, безусловно, правда.

Может быть, вашей жизни нужно это направление? Возможно, вы стали ходить во сне и подорвали здоровье, и бодибилдинг — это тот укол в руку (каламбур), который вам нужен. Но это не единственный вариант, и другие варианты могут лучше соответствовать вашему образу жизни.

Я бы порекомендовал это? Если бы кто-нибудь подошел ко мне и сказал, что хочет выглядеть лучше и чувствовать себя здоровее, бодибилдинг не был бы первым стилем тренировок, который пришел в голову.Но если бы ко мне подошел кто-нибудь в возрасте 40 лет и спросил: «Как вы думаете, я смогу заниматься бодибилдингом?» Я бы сказал да.

Итог: Бодибилдинг в 40 лет имеет много преимуществ, и это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму. Однако есть и другие формы тренировок, которые могут больше соответствовать вашему образу жизни и возможностям. В конечном итоге это зависит от того, чего вы хотите.

Преимущества бодибилдинга в 40 лет

Начало занятий бодибилдингом в 40 лет дает множество преимуществ, некоторые из основных я перечислил ниже.Эти преимущества основаны на том, что вы ведете малоподвижный образ жизни, а затем занимаетесь бодибилдингом. А не тем, кто уже тренируется и переключается на бодибилдинг.

Преимущество # 1 Повышенный тестостерон

Наращивание мышц, поднятие тяжестей, сжигание жира, больше сна, улучшение питания — все это способы улучшить выработку тестостерона. Я даже не говорю здесь об анаболических стероидах (мои мысли по этому поводу см. Ниже). Мужчины в возрасте от 40 могут ожидать значительного снижения продуктивности с возрастом, но правильное питание, упражнения, управление стрессом и сон могут помочь предотвратить это падение.Вы даже можете увидеть рост!

Преимущество № 2: снижение риска сердечных заболеваний

Имейте в виду, что если вы выбираете анаболические стероиды, то вероятность смерти от сердечных осложнений на самом деле возрастает! Но если вы тренируетесь естественным образом, лучше питаетесь, сжигаете калории, уменьшаете стресс и спите 8 часов, тогда ваш риск сердечных заболеваний значительно снизится.

Преимущество № 3 Жир в нижней части тела

Основная цель бодибилдинга — иметь очень стройное, мускулистое тело.Это означает, что вы, скорее всего, сбросите много жира. Это имеет эстетические преимущества (очевидно), но также помогает снизить риск метаболических заболеваний или некоторых видов рака. Жир в нижней части тела также может помочь улучшить регулирование аппетита, улучшить сон и повысить выработку тестостерона.

Преимущество № 4 Улучшение сна

Если вы можете избегать перетренированности, частые упражнения, правильное питание и более низкий процент жира в организме должны помочь вам быстрее заснуть и наслаждаться более долгим сном.Бессонница и ожирение связаны между собой: согласно теории, из-за избыточного веса вы чувствуете себя более усталым и сонным в течение дня . Что может иметь эффект в ночное время, влияя на график сна и бодрствования. Прочтите , эту статью Sleep Foundation , чтобы узнать больше.

Преимущество № 5: учит дисциплине

Большинство взрослых придерживаются дисциплины в определенных аспектах своей жизни — они не бьют своего босса по лицу, не ложатся спать до полуночи, не чистят зубы и т. Д.Но в других областях, где дисциплина не поддерживается работой или общественными традициями (не чистите зубы, люди начнут избегать вас), у них их нет.

Но если вы начнете заниматься бодибилдингом, вы обнаружите, что самодисциплина имеет решающее значение. Никто не собирается делать из , чтобы вы ходили в спортзал, никто не заставит вас есть брокколи или пить протеиновый коктейль каждое утро. Но если вы хотите добиться успеха, вам придется заставить себя это сделать.

Лично я рекомендую систему, основанную на привычках, но, как бы вы ни выполняли ее, вы улучшите свою дисциплину.Как только вы его вернете, многие другие аспекты вашей жизни могут встать на свои места. С другой стороны, ими могут пренебречь, потому что никто не идеален.

Преимущество № 6 Расширенный круг общения

Я говорил об этом в своей статье о 30-летних, начинающих заниматься бодибилдингом, и если уж на то пошло, это еще более актуально, когда вам исполнится 40. Исследование , проведенное в Ирландии, показало, что у мужчин в возрасте 40-59 лет самый высокий уровень самоубийств, часто это связано с одиночеством. Исследование , проведенное в Великобритании в 2013 году, показало, что 700 000 пожилых мужчин сообщили, что «чувствуют сильное одиночество».

Для этого есть много причин и много способов борьбы с этим. Один из таких способов — быть более активным в своем сообществе, будь то онлайн или (предпочтительно) лично. Бодибилдинг — отличный способ расширить круг общения. У большинства мужчин, даже тех, кто жалуется на сильное одиночество, есть друзья. Но с возрастом мы отдаляемся друг от друга, физически и эмоционально, и видим друг друга все реже и реже.

Вот почему посещение тренажерного зала 4 раза в неделю может быть спасением для многих мужчин. Затем есть онлайн-поддержка форумов по бодибилдингу, групп в Facebook и других социальных сетей.Конечно, это можно применить практически к любому досугу в прошлое, но я чувствую, что бодибилдинг оказывает немного большую поддержку, чем большинство других.

Не становитесь бодибилдером, чтобы не быть одиноким через десять лет. Делай это, потому что хочешь. Но одним из преимуществ, безусловно, является расширенный круг общения.

Преимущество № 7 предотвращает потерю мышц

С возрастом мы начинаем естественным образом терять мышечную массу. Это называется саркопенией и поражает всех мужчин (вот почему большинство 100-летних мужчин не выглядят как первоклассный Шварценеггер).Саркопению нельзя предотвратить, но можно значительно уменьшить. Наращивание мышечной массы в течение 40 лет и продолжение работы в течение 50-60 лет может иметь огромное значение для вашего будущего телосложения.

Пособие № 8 Преимущества для когнитивного и психического здоровья

Как вы видели из других преимуществ в этом списке, переход к любому режиму фитнеса может дать много взаимосвязанных преимуществ. Вы сжигаете больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Это может улучшить качество сна, что поможет регулировать аппетит.Больше сна также может помочь улучшить ваши когнитивные способности (умственные способности) и уменьшить стресс и беспокойство. Снижение стресса и беспокойства, в свою очередь, может улучшить качество сна, что поможет вам чувствовать себя более энергичным в течение дня. Приводит к сжиганию большего количества калорий (больше энергии = больше активности NEAT).

Все эти преимущества чудесным образом связаны друг с другом, и бодибилдинг (или любая форма диеты и упражнений) находится на пути всего этого.

Недостатки бодибилдинга в 40 лет

Как видите, у бодибилдинга много преимуществ.Но бодибилдинг в 40 лет — это не то же самое, что бодибилдинг в 20 лет. Хотя у того, чтобы начать заниматься бодибилдингом, не так много недостатков. У 40-летнего возраста есть свои недостатки. Вот список факторов, которые нужно учесть перед тем, как начать.

Нижняя сторона # 1 Низкий уровень тестостерона

Ваш организм начинает вырабатывать меньше тестостерона в возрасте 25 лет, а к 40 годам он будет значительно ниже, чем у 20-летнего. Есть способы смягчить это с помощью диеты, физических упражнений, поддержания низкого уровня жира в организме и снижения стресса.Но большинству мужчин это не удается. Если вы годами не тренировались должным образом, ваш тестостерон, скорее всего, будет ниже, чем мог бы быть. Это может повлиять на наращивание мышц, восстановление, настроение и сон.

К счастью, как мы выяснили, уровень тестостерона можно значительно улучшить с помощью диеты и пересмотра физических упражнений. Но на это может потребоваться время. В конце этой статьи я подробно расскажу, что вам нужно делать, если вы хотите заниматься бодибилдингом в свои 40 лет. Приоритет отдыху и восстановлению, возможно, является наиболее важным шагом, отчасти из-за вашего текущего уровня тестостерона.

Нижняя сторона # 2 Более длительное время восстановления

Если вы не выполняли упражнения, ваши мышцы могут быть не готовы к упражнениям большого объема. Восстановление может занять больше времени, чем обычно, особенно в течение первых нескольких недель. Некоторые программы тренировок признают это. Но когда я вернулся в спортзал (32 года) впервые за шесть месяцев, мне потребовалось 4 дня, чтобы восстановиться после моей первой тренировки! Когда мне было 20 лет, этого не было. В 40 будьте готовы к медленному старту.

Нижняя сторона # 3 Для развития мышц может потребоваться много времени

Мышцы развиваются долго, независимо от вашего возраста.Но в 40 лет, благодаря более низкому уровню тестостерона, более длительному времени восстановления и началу саркопении, мышечной массе может потребоваться больше времени для развития. Это можно смягчить с помощью анаболических стероидов, но у этого есть несколько недостатков (см. Ниже).

То, что наращивание мышц происходит медленно, не означает, что этим заниматься не стоит. Просто убедитесь, что вы морально готовы к медленному прогрессу, и тогда любые достижения будут приятным сюрпризом (некоторые люди увидят быстрое развитие мышц даже в 40 лет).

Даунсайд # 4 Время

Есть занятая работа? Семья есть? Ведете активную общественную жизнь? Тогда бодибилдинг может не подойти .Посещение тренажерного зала 4-5 раз в неделю займет 6-8 часов (включая время в пути). На прием большего количества пищи может потребоваться несколько часов каждую неделю, вам также нужно дольше спать (для восстановления).

Возможно, у вас есть время, и я знаю, что не у всех 20-летних есть много свободного времени. Но это, безусловно, соображение. Бодибилдинг — это, вероятно, тип тренировок, который занимает большую часть вашей жизни (кроме бега на длинные дистанции / езды на велосипеде).

Нижняя сторона # 5 Риск травмы

С возрастом наша способность восстанавливаться после травм уменьшается.Если бы этого не произошло, то, вероятно, было бы намного больше 40-летних футболистов и 35-летних игроков в регби. Это вдвойне верно, если мы до этого годами вели малоподвижный образ жизни. Проблемы с подвижностью могут возникать из-за плохой осанки, мышечной слабости и проблем с суставами, если у вас избыточный вес или ожирение.

Конечно, это тоже хороший повод заняться бодибилдингом! Но помните, что вам 40, а не 20, когда вы только начинаете. Используйте хорошую форму на протяжении всей тренировки, правильно восстанавливайтесь между тренировками и используйте питание, чтобы помочь вам построить лучшее и крепкое тело.

Оценка истории тренировок

Эта статья основана на предположении, что вы были в значительной степени неактивны в течение нескольких лет и внезапно решили, что хотите начать заниматься бодибилдингом. Но это может быть совсем не так. Возможно, вы религиозно ходили в спортзал в течение 25 лет, а теперь хотите пойти дальше.

То, какой была ваша жизнь до 40 лет, будет иметь огромное значение в том, насколько легко вы попадете в бодибилдинг в свои 40 лет.Большинство 40-летних не занимаются спортом регулярно. По статистике, в 40 лет у вас больше шансов заболеть ожирением, чем разорваться. Это очевидно.

Если вам 40 лет и вы уже в отличной форме, то можете не учитывать большинство недостатков, упомянутых выше. Вы, вероятно, уже испытаете многие из упомянутых выше преимуществ. Вы по-прежнему не получите свою карту Pro, но вы должны ожидать увидеть очень хорошие результаты относительно быстро и без особых хлопот.

Если вам 40 лет и вы в ужасной форме, то, очевидно, все будет намного сложнее.Бодибилдингу, возможно, придется сделать шаг назад, пока вы сосредоточитесь на похудании, улучшении подвижности и формировании привычек, необходимых для достижения успеха. Нет смысла следовать пятидневной программе бодибилдинга, если вам не удалось дважды за шесть месяцев пойти в спортзал.

Мой взгляд на тренера

Если бы ко мне обратился 40-летний молодой человек с просьбой следовать программе бодибилдинга, но в настоящее время он был не в форме, я бы порекомендовал выполнять регулярную программу силовой и физической подготовки с разумной диетой.Как только это будет успешным, они смогут начать строго соблюдать программы и диеты бодибилдинга.

Помните, что большинство программ бодибилдинга предназначены для набора массы и ориентированы на молодых, подтянутых и здоровых мужчин. Если у вас очень много лишнего веса, вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, а не на наращивании мышечной массы. По крайней мере, изначально.

Фактически, большинство из моих клиентов даже не начинают заниматься в спортзале. Это потому, что зачастую важнее обеспечить здоровый завтрак и достаточное количество сна.Работа над управлением стрессом, качеством сна, питанием и подвижностью, вероятно, принесет большинству 40-летних гораздо больше пользы, чем 5 подходов жима лежа на наклонной скамье и цикл стероидов!

Стероиды или натуральные?

Мой совет всегда один и тот же. Не рекомендую принимать анаболические стероиды. Они незаконны, потенциально опасны и по большей части не нужны. При этом я не буду судить никого, кто их использует, при условии, что они знают, что делают, и придерживаются разумных дозировок.

Тем не менее, неплохо было бы поговорить со своим врачом о проверке уровня гормонов. У вас может быть низкий уровень тестостерона, и тогда вы можете получить разрешенные дозы тестостерона у своего врача. Это полностью отличается от незаконной покупки стероидов на веб-сайте или в спортзале.

Натуральный бодибилдинг — действительно хорошая идея для мужчин от 40, и постоянное следование ей поможет вам вернуть выработку тестостерона в норму в течение нескольких месяцев. Таким образом, вы получаете все преимущества естественного высокого уровня тестостерона без каких-либо побочных эффектов (или, по общему признанию, огромного прироста), связанных с анаболическими стероидами.

Как начать заниматься бодибилдингом в 40 лет

Это не полное руководство по бодибилдингу в возрасте 40 лет, это отдельная статья. Черт, это 10 статей! Но вот восемь советов, которые я дал бы любому 40-летнему, кто спросил меня о бодибилдинге.

Сначала приведите свое здоровье в порядок

Бодибилдинг — это сложно, он подтолкнет вас к пределу возможностей, и в конце вы выйдете более здоровым и (надеюсь) более счастливым мужчиной. Но если вы не готовы ни физически, ни морально, то бодибилдинг не получится.

Обратитесь к врачу и попросите его провести ТО. Какое у вас артериальное давление? А как насчет вашего уровня тестостерона? Как у вас уровень стресса? Есть ли у вас какие-либо заболевания или лекарства, на которые могут повлиять упражнения / диета?

Если вы плохо спите или у вас плохая подвижность, то гораздо лучше следовать регулярной программе тренировок. Если у вас есть деньги, наймите личного тренера, который поможет вам научиться правильно выполнять каждое упражнение и подготовить вас к бодибилдингу.

Борьба со стрессом также имеет решающее значение. Стресс может повлиять на сон, замедлить выздоровление и подавить выработку тестостерона. Поговорите со специалистом в области здравоохранения, изучите некоторые упражнения на глубокое дыхание и сведите к минимуму стрессовые ситуации, которые действительно помогут вам подготовиться к бодибилдингу.

Сон 8 часов

Не могу не подчеркнуть, насколько важен сон для 40-летнего бодибилдера. Он необходим для роста мышц, восстановления мышечных волокон, выработки тестостерона и гормона роста, улучшения настроения, регуляции аппетита и познания.Работайте над улучшением своего сна, и вы сразу начнете замечать больше энергии, более ясное мышление и, возможно, даже некоторую потерю веса.

Тренировка всего тела

Разделение на одну часть тела может хорошо работать для профессиональных бодибилдеров, но мы, простые смертные, просто не сможем добиться от этого хороших результатов. Как прирожденный бодибилдер, вы реально сможете тренироваться только 3-4 раза в неделю. Математики среди вас поймут, что у вас больше частей тела, чем 3 или 4.

Тренировки для всего тела, которые содержат много комплексных упражнений, отлично подходят для сжигания жира, наращивания мышечной массы и увеличения выработки тестостерона и гормона роста.Также они экономят время, жим лежа проработает грудь, плечи и трицепсы. Это три группы мышц в одном упражнении.

Вы можете делать толчки / тяги или верх / низ, что не совсем тренировки для всего тела, но, как правило, дает аналогичные результаты. Просто избегайте дня рук, дня пресса, дня плеч и т. Д.

Форма

Ваша форма должна быть очень хорошей. Вам не уйти от читерских повторений, плохого диапазона движений или подпрыгивания тяжестей. Это кратчайший путь к травме, и, как мы уже установили, травмы возникают по-другому, когда вам больше 30 лет.Избавьтесь от эго, правильно поднимайте тяжести, если нужно, обратитесь к тренеру, и вы увидите наилучшие результаты.

Отдых и восстановление

Вначале вам будет сложно восстановиться после тренировок в течение 3 дней. Так что будьте к этому готовы. Потерпи. По мере улучшения вашей физической формы и силы ваш процесс восстановления также улучшится, и вскоре вы сможете тренироваться на следующий день после последней тренировки.

Но убедитесь, что вы не перетренируетесь. Идеально три-четыре тренировки в неделю, а остальные дни следует потратить на активное восстановление.Пройдите 7-10 км шагов, примите ванны с солью Эпсома, добейтесь целевого уровня белка, попробуйте йогу, ролл с пеной, растяжку, даже сделайте легкое кардио, если хотите. Все это может помочь с выздоровлением. Кроме того, придерживайтесь графика сна (см. Выше).

Белок

С возрастом ваше тело становится менее эффективным в использовании лейцина, ключевой аминокислоты с разветвленной цепью, из которой состоит белок. Лейцин — это аминокислота, которая отвечает за рост и восстановление мышц, поэтому пожилые мужчины начинают терять мышцы. Один из способов предотвратить это — увеличить потребление белка.В 40 лет вы вряд ли потеряете слишком много мышц, но это может повлиять на вашу способность наращивать мышцы. Достижение ежедневных целевых показателей белка имеет решающее значение. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок лейцина.

Скорректируйте ожидания

Если вы начинаете с нуля, не ожидайте, что вас полностью разобьют в течение 6 месяцев. Или даже год. Это будет долгий и трудный процесс. Но результат того стоит.

Бодибилдинг — правильный выбор?

Вы хотите быть бодибилдером или просто хотите хорошо выглядеть голым? Потому что эти две вещи не обязательно одинаковы.Если вам действительно нравится культура бодибилдинга и вы готовы внести необходимые изменения, то, конечно, бодибилдинг — правильный выбор.

Но есть и другие способы улучшить свое телосложение, которые могут вам больше подойти. Пауэрлифтинг — хороший вариант, сочетающий в себе повышенную силу, социальный круг, и он немного менее экстремален, когда дело доходит до потери веса / набора веса. Кроме того, он намного меньше зацикливается на эстетике и симметрии мышц. Все, что действительно имеет значение, — это увеличивать количество упражнений, а это означает, что вы получите много положительных впечатлений, особенно в течение первого года или около того.

Кроме того, есть традиционные виды спорта, проводимые в развлекательных целях. Теннисные клубы, футбольные клубы, клубы регби и т. Д. — все это отличные способы улучшить свою физическую форму, похудеть и найти новых друзей. Затем вы можете совместить его с парой занятий в тренажерном зале, чтобы защитить свое тело от травм.

Есть еще маршрут личного тренера, о котором я говорил ранее. Очевидно, вам придется потратить довольно много денег, но результаты будут лучше и быстрее, чем если бы вы делали это самостоятельно. PT также может помочь в улучшении спортивных результатов, улучшении ваших результатов в пауэрлифтинге или даже в бодибилдинге.

Можете ли вы начать заниматься бодибилдингом в 40 лет? Последние мысли

Вы, безусловно, можете начать заниматься бодибилдингом в свои 40 лет, и если вы хотите этим заниматься, будьте уверены, что это положительный шаг для вашего физического и психического здоровья. Однако есть и другие варианты, которые могут лучше соответствовать вашему образу жизни и возможностям. Важно рассмотреть все возможности, прежде чем приступить к чему-то, что может определить всю оставшуюся жизнь. Кроме того, прежде чем что-либо делать, обратитесь к врачу. Это просто здравый смысл.

Наращивание мышечной массы после 40 — Пошаговое руководство для отцов

Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеальный! Вы нашли нужное место. Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.

Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. В оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро увидеть результаты. -Доктор. Энтони Балдуцци, основатель, The Fit Father Project

По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, делайте их безопасно для стареющих плеч, коленей и поясницы.

Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:

Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы — , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки должным образом.

Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис».Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет ваша метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» — 3 раза в неделю тренировки всего тела — которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю — это шаг №1 по наращиванию мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, в котором все объясняется <<<

Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.

Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышечную массу. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела — без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…

И как только мы достигнем нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.

Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

Как общее правило, вот оптимальное количество сетов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как парня старше 40 лет:

• Сундук: 9-11 комплектов
• Назад: 12-14
• Ноги: 12-14
• Плечи: 6-9
• Оружие: 6-9

БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.

Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Кроме того, частота тренировок = количество раз, когда вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…

Вот ваше решение: удары каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела — лучший способ достичь этого, основанные на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

См. График справа для оптимального расписания.

Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

Если ваш план питания — мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны есть ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ — достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц, не толстея.

Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).

Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео.»

В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышц в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father. Не нужно переусердствовать с добавками.

Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь — пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки — это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты наращивания мышечной массы в своей жизни…

И если вы заинтересованы в том, чтобы протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы самостоятельно в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.

Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).

Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

>> Попробуйте старую школьную программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<

И если вы не любите программу ПО ЛЮБОЙ ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы незамедлительно предоставим вам полный возврат средств. Никаких вопросов не было задано.

Надеюсь, это поможет!

Д-р Энтони Бальдуцци, доктор медицины — натуропатическая медицина, B.S. — Nutrition, B.S. — Неврология

Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный папа потерял здоровье и скончался в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал The Fit Father Project и Fit Mother Project, чтобы помочь занятым мамам и папам получить и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: «Мистер. Результаты »
Права хвастовства: Помог 10 000+ отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.

Обучение старше 40 — это мошенничество

Хорошо, это преувеличение кликабельности. Как насчет того, если вы подходите, это неэффективно, оторвано и до боли снисходительно?

Некоторая предыстория: популярный журнал попросил меня написать статью о силовых тренировках для Джо в среднем за 40.

Хотя я был польщен тем, что меня выбрали для этого задания, ощущение тепла и нечеткости исчезло, когда я просмотрел похожие статьи в их архивах.

Внезапно я смутился больше всего на свете. Как будто я был вымытым мячом, которого попросили подать Виагру или новую линию «Зависит от богатого аромата красного дерева».

Потому что статьи были чертовски неубедительными.

Моя большая проблема со всей категорией «старше 40» более экзистенциальна.

Что вообще значит «старше 40»?

Потому что сегодня 40 лет — это не то, что вашему папе 40.

Теперь это не очередной утомленный трюк « 40 — это новый 30 », боевой клич истинного глупца.Это больше просто констатация факта. Или хотя бы наблюдение.

Посмотрите вокруг любого приличного спортзала. Вы увидите множество парней, прошедших 40-летний рубеж, которые упорно тренируются и отлично выглядят, в любом возрасте. Намного лучше, чем большинство из двадцатилетних придурков, обновляющих статусы Facebook между наборами вороненых зеркальных взглядов до отказа.

Черт возьми, многим участникам Мистера Олимпия больше 40. Потому что просто требуется много времени, чтобы развить такой уровень мышечной массы и зрелости.

Так что примите «образ жизни», когда вы молоды, и не отвлекайтесь слишком на раздражающие временные губки, такие как карьера и семья, и вы сможете бегать с маленькими щенками прямо до пятидесятилетнего возраста.Даже бегать прямо над пахнущими спреем Axe болотами.

Однако это не каждый 40-летний. Даже не близко.

Многих парней в этом возрасте — и, к сожалению, намного моложе — лучше всего охарактеризовать как дурацких парней.

Избыточный вес, нездоровье, депрессия, борьба с различными ортопедическими проблемами и даже зависимостями, чувство сужения карьеры + семьи + подавленности + охренительного старения.

Думаю, эта менее удачливая группа парней покупает больше журналов о фитнесе, отсюда и множество тренировок «более 40», которые кажутся предназначенными для гериатров, когда одна нога находится в могиле, а другая — в прогулочных ботинках после очередного поскользнуться и упасть под душем.

Итак, это моя главная проблема. Журналы склонны делать ряд предположений о зрелых чуваках:

• Это физический беспорядок
• Их спортзал до сих пор был неудачным
• Они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, чтобы выглядеть лучше, потому что это «незрелый», и у них есть цели «более высокого уровня», например, возможность однажды провести свою неблагодарную дочь к алтарю для ее четвертого брака. Но на самом деле это потому, что все предыдущие попытки попасть в ловушку потерпели неудачу.
• Они настолько легковерны, что думают, что после «тренировки с собственным весом Бэтмен против Супермена» они за шесть недель превратятся в офисного Человека из стали.
• Они настолько ограничены во времени, что тренировка «один час три раза в неделю» должна охватывать силовые тренировки, гипертрофию, подвижность, корректирующие действия, кардио и краткое обсуждение опасностей детоксикации и доктора Оз.

Не поймите меня неправильно, эти ребята настоящие и им нужна помощь. Но в схватке потерялись и другие парни — здоровые мужчины, которые много тренируются и имеют приличное телосложение, но теперь им остается разобраться в этом дерьме старения самостоятельно.

Это мои братья. Так что этот пост для них. Сейчас я не физиотерапевт, не врач, занимающийся проблемами старения, и уж точно не пластический хирург. Но я кое-что знаю о тренировках.

Программирование для (здоровой) толпы из 40 человек

Большие лифты

Тот факт, что вы старше, не означает, что «большие» упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, внезапно стали слишком опасными, чтобы их включать. При правильном выполнении эти движения по-прежнему приносят наибольшую отдачу от ваших тренировок.

Однако с возрастом «правильно выполненная» часть становится все более важной. Поэтому, если вы хотите регулярно включать большие подъемники (кстати, и не обязательно, если ваша цель — просто выглядеть лучше), вам следует сделать следующее:

• Практикуйте почти совершенную технику. И никогда не переставай этому учиться. Думая: «, я знаю, что я могу сделать это немного лучше, » — вот что поможет вам подняться до старости.
• Выполните больше подходов для разминки.
• Никогда, никогда не тренируйтесь через боль.
• Выполните «необходимое количество повторений» и все. Сеты с максимальным количеством повторений или PR с большим подъемом могут обернуться катастрофой.
• Никогда не делайте сначала большой подъем.
• Регулярно вращайте вариации большого подъемника. Это сделано для предотвращения травм от чрезмерного использования и обеспечения более сбалансированного развития.

Например, я не делал становую тягу почти год, но, согласно моему журналу, сделал:

• Становая тяга рывком
• Становая тяга с прямыми ногами
• Становая тяга со штангой
• DB / BB Румынская становая тяга
• Доброе утро стоя
• Доброе утро сидя
• Становая тяга сумо с упоров
• Становая тяга рывковым хватом от подиума
• Достаточно вариаций разгибания спины, чтобы задушить польскую армию

Упражнения по изоляции

По какой-то бессмысленной причине старших учеников всегда заставляют отказаться от любых изолирующих или «односуставных» упражнений, чтобы «сэкономить энергию».«Подобно тому, как несколько подходов сгибаний на бицепс или жимов на трицепс заставят их кувыркаться в кроличью нору перетренированности, а не мучительно медленные тяги 1ПМ.

Дело в том, что атлеты старшего возраста должны выполнять на больше, изолирующую работу не меньше, особенно если они пытаются поднять эстетически слабую часть тела. Эти упражнения позволяют укрепить связь между мозгом и мышцами, тем самым очищая технику, которая часто является ограничивающим фактором.

Более того, поскольку изолирующие упражнения не так утомительны, как «большие» упражнения, подходы могут безопасно идти до отказа и даже дальше, что является мощным инструментом гипертрофии.

Конечно, экономия на тренировках по-прежнему имеет значение, поэтому, если у вас есть только 30 минут на тренировку, вы должны сделать упор на большой подъем, а не на 11 вариаций сгибаний на тросе.

Только не дурак, который только жмет лежа, а потом задается вопросом, почему у него болят плечи, а грудные мышцы «отказываются расти».

Сорт

Разнообразие упражнений — это сильно недооцененный инструмент гипертрофии. По сути, чем больше у вас набор инструментов для упражнений, тем лучше ваши результаты.

Как отмечает исследователь Брэд Шенфельд здесь « архитектурные различия мышц подтверждают необходимость многоплоскостного, многоуглового подхода к тренировке с гипертрофией. ”

Кроме того, если вы старше и более избиты, то такой незначительной вещи, как изменение ширины захвата или положения рук, может быть достаточно для смягчения травм, вызванных перегрузкой рисунка.

Или вы можете просто проявить упорство и продолжать нагружать свои любимые разгибания на трицепс лежа еще 25 лет. Кстати, это не ваша собака лает, а ваши локти.

Перетренированность

Перетренированность — это олицетворение бодибилдинга. Каждые «три дня в неделю» герой спортзала тренируется, не сводя глаз с часов, и спешит побить «59-минутный» крайний срок, опасаясь, что проснется на больничной койке, подключенной к капельнице с уровнем тестостерона, как у дождевого червя. .

В то время как немногие спортсмены-любители когда-либо будут приближаться к перетренированности («перетренированность» более вероятна), факт остается фактом: пожилые парни увязают быстрее.

Вот что делать или не делать:

Тренируйтесь чаще, но с более короткими тренировками . Сорок (тяжелых) минут шесть дней в неделю более терпимо, чем 80 (тяжелых) минут три дня в неделю. Хорошее практическое правило: через несколько часов после завершения тренировки вы должны почувствовать, что можете вернуться и повторить ее.

Избегайте повторений на растирании, особенно при работе со штангой . Я очень уважаю всех, кто борется с тяжелой тягой. Просто помните, что те чеки на восстановление, которые вы пишете, становятся все больше, в то время как ваш банковский счет становится только меньше.

Используйте варианты метода подъемника пациента (т. Е. 8 подходов по 3 четких повторений с вашим 5ПМ).

Управляйте томом правильно . Объем отлично подходит для наращивания мышц, но может и у вас газ, так что увеличивайте объем волнами.Вы можете сделать месяц на «разумном» уровне, второй месяц намного выше, а затем месяц с меньшим объемом.

Всегда завершайте фазы очень интенсивных или больших объемов с фазой разгрузки . Я узнал об этом от моего друга и бывшего клиента Джеффа Кушмерека, которого я, по общему признанию, полностью отравил (ой).

Короткая фаза без тяжелой работы со штангой (например, вариации на одной ноге, гантели) плюс устойчивые кардио упражнения и упражнения на подвижность, запланированные между серьезными «блоками» объема или интенсивности, все равно что заливать масло в лампу .

И нет, ваша недельная «разгрузка» примерно так же эффективна, как пердеть в сезон дождей.

Если вам нравятся гаджеты и данные, исследуйте HRV . Ознакомьтесь с Mike T Nelson и Dave Dellanave для получения дополнительной информации.

Устойчивое кардио — отличный инструмент для восстановления. . Хотя он, безусловно, помогает сжигать жир, его влияние на настроение и ясность ума (не говоря уже о здоровье сердечно-сосудистой системы) — вот что действительно важно для пожилых парней. Только не превращайте это в очередной утомительный праздник.Упражнения не всегда должны утомлять вас. Мои друзья Alex Viada и Tony Gentilcore называют это кардио для зоны 2.

Образ жизни

Мы все знаем, что должны справляться со стрессом, но большинство из нас терпят поражение.

Не помогает ирония в том, что обычно требуются годы стресса, чтобы добиться успеха в выбранной профессии и занять стабильную позицию в жизни. Когда вы действительно можете позволить себе притормозить и написать рукописные благодарственные записки учителю математики в старшей школе, медленно обжаривая собственные бобы для утренней чашки благодарности.Что-то потеряно с каждым 25-летним тренером по жизни, который знает всю свою жизнь.

Тем не менее, стресс похож на Терминатора. С ним нельзя торговаться, с ним можно договориться. Слишком долго нажимайте на нее, и она вытащит вас.

Поэтому неудивительно, что умные коучи, такие как мой коллега Люк Лиман, теперь начинают свой коучинговый процесс с управления стрессом. По его словам, стресс может вызвать инсулинорезистентность, снижение выработки энергии и снижение мужских половых гормонов.

Или, как я сказал, вы устраняете стресс или, по крайней мере, справляетесь с ним, и все остальное дерьмо, которое мы делаем, внезапно срабатывает.

Вот несколько практических советов, которые сработают, даже если вы все еще работаете:

Больше спать . Но вы это знаете. Вы живете пять часов, а не преуспеваете. Погуглите «гигиена сна».

Дыхание животом . Большинство людей делают очень короткие неглубокие «полувдохи». Попросите их сделать несколько глубоких вдохов с полным наполнением легких (через нос, выдох через рот) и понаблюдайте за их реакцией. Три минуты три раза в день творит чудеса, чтобы парасимпатическая нервная система снова работала.

Управление переполнением . Найдите способ, какой-нибудь способ. Очевидно, что решение замедлить темп и делать меньше — это, конечно, ответ, но получайте удовольствие, рассказывая об этом банку, когда они спрашивают, почему вы на три месяца задерживаете по ипотеке.

Лучший ответ: при сильных ударах сделайте глубокое дыхание, указанное выше, и совершите 15-минутную прогулку. . Просматривать мысленный список дел не поможет. Вам нужно заново настроить свой мозг.

Поговорите с кем-нибудь . Если есть одна вещь, которую я не буду менять в моем процессе коучинга, , независимо от того, как часто другие коучи говорят мне, что я сумасшедший с точки зрения монетизации времени, это то, что я не перестану тратить время на разговоры со своими клиентами на телефон или Skype.

Электронная почта — это холодный, безличный инструмент, который превратился в механизм для доставки плохих новостей или другой ерунды для выполнения . Он также дает мало информации об эмоциональном состоянии человека, который пишет. Я могу отправлять клиентам диаграммы и формы и просить их по электронной почте, как они себя чувствуют по скользящей шкале от «дерьмо» до «изумительно», но я слышу больше и узнаю больше, разговаривая с ними, чем из всей этой ерунды вместе взятых.

Так много людей находятся в режиме выживания . Они понятия не имеют, что жизнь их истощает.Но задавайте правильные вопросы, и внезапно в их тоне, в их интонациях, выявляется правда. Серьезно, к черту электронную почту.

Читайте больше книг и меньше блогов . У нас есть комната без собак с диваном, предназначенным для чтения книг. Пока его использовали только собаки. Еще одна работа в стадии разработки.

К следующей главе

Не поймите меня неправильно, единственный способ заставить кого-то работать с фитнесом — это «встретить его там, где он есть». И для многих мужчин (и женщин) это место, где просто вставать и двигаться или есть меньше дерьма было бы огромной победой.

Тем не менее, некоторое внимание необходимо уделить уже посвященным, которые были сильными, но теперь начинают ощущать тяжелые руки Отца Времени.

Вам не нужно менять все, что вы делаете. Думайте меньше усердно работать и больше работать с умом.

Знаете, в точности как то, что ваш любимый 25-летний лайф-коуч говорил делать с тех пор, как будто, навсегда.

Поделись этим: в Твиттере в Фейсбуке в Google+

Можете ли вы все еще надраться, если вам больше 40?

Большинство мужчин, которые добираются туда за долгие годы, могут вспомнить, когда их спросят, находясь «в лучшей форме в своей жизни».”

Они могут ссылаться на конкретное лето, фотографию или номер жима лежа. Фитнес долгое время поддерживал эту странную, туманную связь с ностальгией, коктейлем из счастливых дней и безмятежности. По мере того, как мы становимся старше и медленнее, а обязанности накапливаются, кажется вполне разумным предположить, что физическое благополучие навсегда осталось в прошлом.

Одна из величайших жертв этого естественного развития — два слова, которые проникают в умы почти каждого молодого человека, посещающего спортзал: становится большим .Мужчины обычно разыгрывают последние девять тренировочных жизней на велосипедах, ковриках для йоги… или диванах. Но как часто вы слышите о том, что люди старше 40 лет впервые начинают силовую тренировку? Сколько мужчин активно пытаются вернуть себе телосложение, которое было 20 лет назад?

Нет, и когда вы это делаете, вы думаете Удачи. Или Боже, будь осторожен, . Но мы здесь, чтобы сказать вам заглушить этот шум. Мы пошли дальше и поговорили с множеством профессиональных тренеров и пауэрлифтеров, все они принадлежат к возрастной группе 35-60 лет, и они единодушны.Старым парням определенно сложнее, но — это , можно вернуть измученное телосложение или построить то, которое никогда не развивалось. Ниже вы найдете их (и наши) основные принципы того, как этого добиться.

Идеальный распорядок

Есть несколько разных вариантов, но основные принципы остаются неизменными. Если вы хотите стать большим, независимо от вашего возраста, вам необходимо разработать динамический план силовых тренировок и неукоснительно придерживаться его каждую неделю. Один из методов — это сплит-программа, в которой используются сложные движения для нацеливания на основные группы мышц.Роберт Хербст, 61-летний, 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, говорит: «Сосредоточьтесь на приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Тренируйтесь как минимум четыре дня в неделю и разделяйте части тела на части для восстановления сил. Они должны периодически переключаться с большого на меньшее количество повторений, добавляя вес, а затем возвращаться ». В течение месяца это может означать: одна неделя с низким весом, следующая со средним весом, следующая с большим весом, а затем обратно к низкому. Схема продолжается оттуда. Обратите внимание на приверженность Хербста ногам; День ног — это не весело, но он повышает уровень тестостерона и на самом деле облегчает наращивание мышц во всех частях тела.

Между тем, Мэтт Фелпс, основатель программы тренировок с отягощениями Metabolic, поддерживает занятия с меньшим объемом, но с большим количеством целей. Он говорит: «Каждое занятие должно включать толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, тазобедренный сустав, вспомогательное движение нижней части тела и основное упражнение. Сокращайте периоды отдыха между группами мышц, не участвующими в соревнованиях, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и одновременно сжигать жир ». Этот метод немного более новый и включает элементы, которые сделали HIIT-тренировки и упражнения с собственным весом популярными и доступными для парней, которые хотят избавиться от жира и одновременно наращивать мышцы.

Знай свой тестостерон

Уровень тестостерона у большинства мужчин снижается примерно на один процент каждый год после 30 лет. И хотя мы обычно ссылаемся на этот спад при обсуждении таких вещей, как ослабленное либидо, эректильная дисфункция или импотенция, меньшее количество тестостерона также объективно затрудняет прием или поддерживать мышцы. В основном мышечные волокна укрепляются, когда тестостерон связывается с рецепторами андрогенов. Однако по мере того, как мужчины теряют тестостерон, мышцы ослабевают, и эстроген накапливается, образуя жир.Поскольку более низкий уровень тестостерона также сопровождается усталостью, порочный круг кажется невозможным.

Но силовые тренировки могут помочь. Энтони Балдуцци, основатель проекта «Подходящий отец», говорит: «С возрастом уровень тестостерона будет значительно падать, но сложные (многосуставные) движения могут помочь в борьбе с этим падением». Прежде чем приступить к этим движениям, постарайтесь сбросить часть веса, которую вы набрали, просто став мужчиной средних лет. Это может означать добавление в ваши недели некоторых аэробных упражнений (бег трусцой, прыжки со скакалкой, более длительные повторные упражнения).Поверьте, это ускорит рост вашей мышечной массы. Да, и, если у вас не аномально низкий уровень тестостерона, воздержитесь от заместительной терапии тестостероном (ЗТТ). Он помогает людям прийти в лучшую форму, но это , но оно сопряжено с рядом рисков, включая проблемы с сердцем и негативное воздействие на простату.

Диета король

И добавка — это наследный принц. Набухания не произойдет, и точка, если вы не положите на тарелку то, что нужно (или нужное количество).Бальдуцци говорит: «Чтобы набрать вес, нам нужно есть с избытком калорий. Но мы хотим получать правильные калории, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Употребляйте нежирный белок (курица, рыба), сложные углеводы (коричневый рис, киноа), полезные жиры (оливковое масло первого отжима, авокадо) и овощи (брокколи, спаржа). И обратите внимание на добавки, такие как моногидрат креатина, витамин D, магний и рыбий жир, которые помогут вашему телу работать плавно, максимизировать ваши тренировки и способствовать спокойному восстановлению ».

Конечно, важен и белок.Пауэрлифтер Роберт Хербст рекомендует стареющим парням «поддерживать работу, которую они делают в тренажерном зале, потребляя не менее 1 грамма белка на каждые 2 фунта веса тела». Этот белок можно получить из некоторых видов мяса, перечисленных выше, или с помощью белкового порошка. Я лично большой поклонник Dymatize, который имеет прекрасный вкус и до сих пор не вызвал у меня ни одной проблемы с пищеварением.

Дни отдыха

«Не делай больше четырех или меньше трех». Это сертифицированный фитнес-тренер и основатель Anabolic Bodies Эдди Джонсон, и он прав.Три дня силовых тренировок — хорошая отправная точка, чтобы оставаться преданными и видеть результаты, но четыре дня должны быть вашим пределом. Когда вам 19 лет и вы стрижете газон на лето, вы можете ходить в тренажерный зал пять-семь дней в неделю. Однако в любом возрасте старше 35 лет вашему организму абсолютно необходимы эти дни отдыха. Они позволяют вашим мышцам восстанавливаться, дают вам столь необходимую передышку (что приведет к улучшению тренировок в конце недели) и позволяют сосредоточиться на других аспектах вашей физической формы.

Серфер / стареющий здоровый парень Лэрд Гамильтон рекомендует есть больше в дни отдыха, гулять (дни отдыха не означают повод сидеть на диване весь день), сосредотачиваясь на дыхании и работе с тканями.Сон тоже очень важен. Поскольку скорость вашего восстановления замедляется и становится только медленнее (к тому же вы более подвержены травмам), убедитесь, что вы много спите. Когда дело доходит до сна, мы являемся активными сторонниками больших расходов. Полжизни вы проводите в постели. Получите хороший.

Сократите употребление алкоголя

Эта публикация не призывает вас бросить пить. Этот совет противоречит 15 000 статей, которые мы пишем каждый год. Однако, , вы должны помнить, что и сколько вы пьете.Очевидно, что главный виновник при попытке нарастить устойчивую мышечную массу — это потребление пива. Индустрия микропивоварения уже приспособилась к изменению мнений об этих сладких высококалорийных IPA, которые мы все начали есть в первой половине десятилетия.

Теперь вы можете выбирать из множества вкусных светлых сортов пива, таких как Harpoon Rec League или Ballast Point Lager. Постарайтесь ограничить употребление сидра, коктейлей с газировкой и всего, что содержит огромный фрукт. У вас будет жестокое похмелье для , а у вас будет пропустить следующую тренировку.Как бы то ни было, The Rock, кажется, одержим текилой. Вероятно, это давний маркетинговый ход, но он изрядно одурманен и ему 47 лет, так что мы все за это.

Этого не произойдет в одночасье

Набухания никогда не бывает! Независимо от того, сколько вам лет, нужны годы, чтобы нарастить определенную массу на теле. Как только вы овладеете своим основным распорядком (задача не из легких), вам нужно придумать способы «шокировать» свое тело и ввести различные уровни веса, иначе будет очень трудно добиться стабильного прироста.Также значительно труднее вложить столько эмоциональной энергии в свое тело, когда вы не учитесь на втором курсе колледжа и не играете главную роль в следующем дополнительном проекте Avengers .

Рекомендуем геймифицировать процесс. Записывайте, какой вес вы подняли, сколько подтягиваний вы можете сделать. Пригласите друга. Празднуйте незначительные победы и позвольте им подпитывать ваши будущие усилия.

No related posts.