Бокс самостоятельные тренировки: Как научится боксу в домашних условиях

Содержание

Занятия боксом на дому.

Блог

Занятия боксом на дому.

02.10.2019

Как заниматься боксом на дому

Отличная спортивная подготовка, реакция, сила удара – то, к чему на первых этапах стремятся новички, предпочитающие занятия боксом на дому. Но с началом занятий приходит понимание всей серьёзности бокса и необходимости работы не только над ударами и комбинациями. И сразу хотим разочаровать всех, кто мечтает приобрести уверенные навыки в боксе, чтобы использовать их для самообороны: для этого нужно заниматься в секциях. Дома получится поддерживать форму, тренировать выносливость, работать над рельефом, запланировать и закончить рекомпозицию тела.

Дом.

Скорректировать вес

Нарастить мышцы

Подготовиться к секции

Секция.

Постановка ударов и блоков

Подготовка к соревнованиям

Получение разряда по боксу

Но в каждом из случаев обойтись без экипировки, спортивного инвентаря и некоторых видов оборудования не получится. разница будет только в количестве предметов, необходимых для успешных и результативных занятий.

Что нужно для тренировок по боксу дома.

Никаких стандартов на этот счет не существует, но есть списки необходимых в разной степени предметов одежды и тренировки. Условно разделим этот список на три части.

Минимум

Обувь и одежда для бокса, скакалка, гантели, боксерские перчатки, бинты, зеркало. Более продвинутому уровню — боксерская груша/манекен.

Также пригодится смекалка и возможность воспользоваться опытом всех, кто тоже прошел путь от самостоятельных занятий до профессионального уровня. Если вы действительно хотите заниматься боксом, даже без посещения секции, вас ничто не сможет остановить.

Как проводить дома тренировки по боксу.

Как проводить дома тренировки по боксу

Начинающим будет непросто войти в ритм сразу, и ничего страшного в этом нет: смысл занятий наедине с собой – понять своё тело, его потребности, выработать приемлемый, комфортный режим тренировок, который подходит вам. На первых порах не стоит придавать чрезмерного значения дисциплине. Режим упражнений обязательно выработается после, а пока научитесь работать сами с собой, войдите в ритм.

Схема каждого тренировочного процесса в боксе довольно проста, и потребует 30-40 минут вашего времени, 3 раза в неделю:

1. Разминка.

2. Само занятие.

3. Заминка.

Когда тренироваться станет чуть менее интересно, а нагрузка перестанет давать ожидаемый результат, как в самом начале, можно начинать HIIT тренировки. Это комплекс высокоинтенсивных интервальных упражнений для людей с хорошей физической подготовкой. Каждая ваша тренировка по боксу состоит из раундов и перерывов на отдых. Раунд – это 3 минуты времени, отдых полминуты или чуть дольше, в зависимости от самочувствия.

Пример тренировки

Раунд1 – прыжки/боковые удары/прыжки

Прыжки и боковые удары 2019

Раунд2 – джеб/бег с высоким бедром/отжимания

Джем/бег с высоким бедром/отжимания 2019

Раунд3 – Апперкоты (серии)/подъем из положения «планка»

Апперкоты и подъем из планки. 2019

Раунд4 – удар правой и нырок/боковые удары/вращения/пресс (уголок сидя)

Раунд5 – джебы во всех вариациях/разворот корпуса из положения планки

Раунд6 – правый прямой удар/хлопки по плечам/левый боковой удар/упор лежа/апперкот/берпи

Уточняем: это только пример тренировки для начала, а не готовый план для постоянной работы над собой дома. Вам нужно выработать собственную схему раундов, а также обращать внимание на то, какие удары в боксе получаются недостаточно эффективно. Применяйте технику боя с тенью, для этого потребуется большое зеркало – так вы сможете видеть собственные ошибки и избежите запоминания неправильных движений на мышечном уровне.

Разминка и заминка в этом случае тоже составляется в соответствии с индивидуальными особенностями вашей спортивной подготовки. В дальнейшем, когда мышцы начнут активно замещать жировую ткань (начнется рекомпозиция тела), можно добавить удары с гантелями в руках. Повысить уровень сложности, общую нагрузку можно и с помощью утяжеления на ноги: прыжки станут снова достаточно тяжелы для выполнения.

Все подобные приемы помогут развить силу удара, выносливость всех, кто увлекается боксом на любительском уровне дома, а также занимается профессионально в секциях.

Результаты домашних занятий боксом

Комплексы упражнений, выполняемых перед тренировкой и после неё, направлены на укрепление мышц и сжигание жировой ткани. Добавьте правильное питание, распорядок дня и можно будет заметить, как меняется рельеф мышц.

В среднем, самостоятельные занятия боксом дома, при выполнении подходов в раундах, помогают сбросить от 5-6 кг за первый месяц. Это безопасно, поскольку одновременно проводится укрепление мышц. Упражнения на пресс приводят к тому, что окружность талии уменьшается от 6-7- до 12 см в обхвате, а чередование аэробных и анаэробных нагрузок (активных силовых и упражнений низкой интенсивности) заметно укрепляют мышцы кора, ног и рук.

Всё это обязательно сыграет важную роль в боксе, если вы перейдёте на следующий уровень – начнете тренироваться со спарринг партнером или решите записаться в секцию. Вы уже сможете заниматься под руководством тренера не с нуля, что одинаково хорошо и для бюджета, и для собственной самооценки.

Не забывайте, что нагрузки – это не только упражнения в раундах. Ваш настрой и целеустремленность важны не меньше. Даже если поначалу вы не увидите быстрых результатов, не останавливайтесь. Именно в этом случае бокс не разочарует вас, а только усилит интерес к спорту и здоровому образу жизни. Желаем вам спортивных успехов и упорства и напоминаем – невыполнимыми нагрузки бывают только до первого правильного выполнения упражнения.

Muay Life — План самостоятельной тренировки по муай тай

Если вы изучаете боевые искусства, то независимо от того, какой это стиль, всегда полезно иметь партнера для совместных тренировок. Работа с партнером помогает имитировать реальную борьбу и отрабатывать приемы единоборства. В муай-тай, например, работа с партнером позволяет на практике ощутить такие нюансы, как время, дистанция, темп и ритм боя, а так же многие другие.
 

Но к сожалению,  не всегда есть возможность тренироваться в зале с партнерами по команде. Но не стоит волноваться, так как есть множество способов тренироваться самостоятельно и извлекать из этого пользу.  Например, одиночная работа на мешке позволяет открыть для себя новые комбинации и отработать ошибки, которые есть в ударах.

В то время как работа с партнером имеет понятные преимущества не следует опускать из виду и самостоятельное обучение.  

 
В этой статье рассмотрен план тренировки, который пригодятся вам для самостоятельных занятий. Все, что вам нужно – немного пространства, скакалка, боксерская груша и хорошая музыка для тренировок.

 
Часть 1: Разминка

   Разогрев и растяжка  — 10 мин
   Скакалка — 2 раунда (6 минут в общем)
   Бой с тенью — 3 раунда (всего 9 минут работы)

 
Бой с тенью требует концентрации и упорства. Иначе очень легко вместо правильных навыков наработать плохие привычки. Представляйте перед собой оппонента. Работайте на 70% своих возможностей на протяжении всех раундов. Правильно передвигайтесь, используя подушечки ступней (на носках).

Акцентируйте внимание на передвижениях, не забывайте разрывать дистанцию после атак.

 

 

 Хороший вариант боя с тенью – задания на каждый раунд.

 

Раунд 1: Передвижения с внезапным ударом. Двигайтесь и периодически резко «выбрасывайте» удары ногами и руками. Такое упражнения поможет совершенствовать технику передвижений и скорость выполнения ударов.

 

Раунд 2: Отработка ударов ногами (колени, типы и др.). Продолжайте фокусировать внимание на передвижениях, но при этом отрабатывайте целенаправленно только удары ногами.

 

Раунд 3: Полноценный спарринг. Соедините вместе работу руками и ногами.

 

Часть 2. Работа на тяжелом мешке

1. 50 пуш киков

Выполняйте удары с обеих ног. Используйте движение мешка для отработки ударов на встречу, когда он «летит» на вас. При этом не просто стойте на месте, а перевигайтесь по сторонам.

 

2. 50 боковых ударов на каждую ногу.

 

Выполните все удары с одной ноги, затем с другой. Концентрируйтесь на слаженной работе ноги, корпуса и головы. Отрабатывайте максимальную амплитуду и силу.

 

 

3. 5 свободных раундов.

 

Используйте все отработанные техники. Работайте четко и просто. Будьте реалистичны, не стоит отрабатывать какие-то нагроможденные ударами комбинации. Помните, что то, что вы отрабатываете на мешке станет вашем автоматизмом и проявится в спаррингах.

 

Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Семёнина Елена

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

1.Прыжки через скамейку

Упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, мышц связок стопы. Это способствует лучшему сохранению равновесия при приземлении, и дает возможность быстрой ориентации и принятия боевого положения после проведённой атаки или контратаки.

2.Упражнение с настенными блоками (прямые удары с сопротивлением)

Оно отличается своеобразным характером мышечных напряжений, свойственных боксу. Выполняя всё в назначенном темпе, упражнение позволяет развивать способность мышц быстро расслабляться после резкого и сильного сокращения. Здесь можно вместо блоков использовать жгуты.

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса  и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение – взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания – максимальной.

 6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским.  Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

 10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка – то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про, и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

 2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой – это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

 5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6. Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

 Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях – по 20 секунд, переход от станции к станции – 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Занятия фитнесом для новичков — Академия Бокса

07:30
08:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

09:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

12:00

Тайский бокс

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

13:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

14:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс

Лужники

16:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

17:00

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

Бокс (Дети)

Лужники

18:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

19:00

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Занятия боксом для девушек

Лужники

19:30

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

Тайский бокс

Лужники

Бокс для подготовленных

Лужники

20:00

Бокс

Лужники

Бокс (основы)

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс (основы)

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

21:00

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Бокс

Лужники

Тренировочная программа боксера.

Тренировка для короля бокса в домашних условиях

Метод круговой тренировки для боксеров, подготовка в СССР

В результате проведения нескольких тестов на определение максимальной скорости и быстроты, можно говорить о способе улучшения скоростно-силовых показателей каждого боксера. Индивидуально для каждого боксера, производится подбор методики. Измерение показателей в процессе тренировок, позволяют корректировать саму методику так, чтобы ее эффективность была максимальной.

Когда речь идет о увеличении скоростно-силовой составляющей боксера, очень эффективным считается метод круговой тренировки.

Дело в том, что круговая тренировка позволяет развить силу, скорость и выносливость не по отдельности — а как комплексное проявление: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость и скоростная-сила.

В чем заключается этот метод?

Старший преподаватель кафедры бокса государственного центрального института физкультуры Всеволод Григорьевич Черный, почетный мастер спорта СССР, объяснил основную суть метода.

«Внешний признак этой формы тренировки состоит в том, что она проводится как бы по кругу, практически в любом спортивном зале или обычном зале, спортивной площадке. При наличии минимального количества спортивных снарядов намечается ряд станций, то есть мест, где выполняются упражнения. Количество станций зависит от числа занимающихся. Боксеры должны последовательно пройти все станции, выполнив на них назначенные упражнения. Материалом для совершенствования средств общей физической подготовки, в обще подготовительном периоде, служит практически простые и не сложные упражнения основной или спортивно-вспомогательной гимнастики. По мере роста тренированности, упражнения по способу выполнения и характеру развиваемых усилий, должны максимально приближаться к специальным упражнениям. Это вызвано тем обстоятельством, что по мере роста квалификации, перенос тренированности с общих упражнений на специальные меняются. Поочередное воздействие на те группы мышц боксера, которые учавствуют в технике движений, во время поединка: плечевой пояс, ноги, корпус.»

Рассмотрим назначение основных инстанций

3.Наклоны туловища из положения лежа (пресс на полу)

Способствуют укреплению мышц брюшного перса, подвижности и гибкости позвоночника в поясничном отделе. Резкий переход мышц живота от расслабления к напряжению повышают устойчивость к ударам. Наклон следует сочетать с резким выдохом в конечном положении.

4.Упражнение со штангой — выбрасывание штанги вперед стоя

Применяется для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса и спины. Вес снаряда зависит от веса и подготовленности боксера. Штанга удерживается пальцами на уровне груди. Необходимо начальное мощное волевое и мышечное напряжение — взрыв. Упражнение отличается отчетливыми мышечно-двигательными ощущениями.

5.Прыжки в глубину (запрыгивание на скамью + бой с тенью)

Развивают взрывную силу мышц ног. Главное значение имеет момент отталкивания после приземления. Время соприкосновения стоп с полом должно быть минимальным. А высота прыжка после отталкивания — максимальной.


6.Упражнение с медицинболом (выбрасывание тяжелого мяча вперед от плеча, в стену)

Служит для развития взрывной силы и быстроты работы мышц рук, верхнего плечевого пояса, спины, таза, ног и совершенствование их координационных взаимосвязей. Движения спортсмена должны быть максимально приближенные к боксерским. Упражнение воспитывает ценную для боксера способность к мгновенному переходу от напряжения к расслаблению, и наоборот.

7.Кувырки

Являются эффективным средством повышения вестибулярной устойчивости боксеров, овладения способности сохранять устойчивое динамическое равновесие. Без этого его действия на ринге будут малоэффективными, а сам он более уязвим для удара соперника.

8.Упражнение с напольной штангой (выталкивание вперед одной рукой, вертикальной штанги)

Развивает силовую выносливость рук, мышцы боковой поверхности туловища. Это упражнение следует выполнять в исходном положении боксерской стойки, как для левой, так и для правой руки. При выполнении необходимо начальное мощное ускорение, важно, чтобы движение начиналось без замаха.

9.Прыжки через козла

Здесь совершенствуется координация движений, развивается способность точно соразмерять движения по их силе, скорости, направлению, амплитуде. Необычное положение тела в пространстве и быстрота их изменения при прыжках способствует быстрой ориентации в условиях боя.

10.Упражнение с кувалдой

Под влиянием ударных движений, мышцы приобретают эластичность, улучшается подвижность сустава рук, укрепляются запястья, и увеличивается сила кисти. Удар сочетается с резким выдохом, а следовательно и с движением дыхательных мышц, что помогает в постановке дыхания боксера, а также воспитывает способность концентрации усилий на момент удара.

Для проверки оптимальности нагрузки после каждых трех минут чистой работы на снарядах дается минутный перерыв, во время которого определяется частота пульса тренирующегося. Если нагрузка оптимальная, то частота пульса должна соответствовать пульсовой стоимости боксерского поединка — то есть 120-140 ударов в минуту после трёх минут работы. 160-180 ударов после 6 минут. 200-220 ударов в минуту после 9 минут работы. Если частота пульса не соответствует требованиям, то тренер должен посредством изменения интенсивности выполнения упражнений на станции, оптимизировать нагрузку.

В советское время, еще не было движения workout, точнее кое что подобное уже было: наши отцы ходили заниматься на турники, брусья на школьных дворах, на спортплощадки (Спортивный зал под открытым небом в Гидропарке возник именно по инициативе обычных людей, свозивших туда железную рухлядь со всех заводов). Тогда еще не было например оборудования для воркаут кенгуру про , и все приходилось делать своими силами.

Этот метод тренировки применим и в предсоревновательном периоде. Используя структуру круговой тренировки, включив специфические упражнения, можно успешно совершенствовать и специальные силовые качества. Принцип проведения тренировок не отличается от того, который используется в подготовительном периоде.

В круговую тренировку включаются следующие станции

1.Пневматическая груша

После нанесенного удара груша ударяется о платформу и быстро, и ритмично двигается. При помощи этого снаряда развивают ритм, скорость и точность нанесения удара, скоростную выносливость. Здесь можно совершенствовать и прямые и боковые удары.

2.Тяжолый мешок

Упражнения в ударах по мешку развивают силу, умение наносить удары в слитном сочетании, а также специальную выносливость при нанесении удара в быстром темпе продолжительное время. На тяжелых мешках лучше совершенствовать удары снизу.

3.Подвесная груша

Груша может быть заполнена песком с опилками, горохом, водой — это определяет вес и возможности. На этом снаряде совершенствуются все виды удара, развивается их точность и быстрота, чувство дистанции, умение правильно дифференцировать усилия в конечном положении удара.

4.Легкий мешок

На мешках меньшего диаметра совершенствуются удары сбоку. Техника их нанесения значительно отличается от техники удара снизу и прямых. В движении участвуют иные мышечные группы. Поэтому необходимо уделить особое внимание правильности нанесения боковых ударов.

5.Передвижения

На этой станции совершенствуется координация движения ног, скорость их перемещения, способность тонного ощущения переноса веса тела с одной ноги на другую, повышается устойчивость, что очень важно при ведении атакующих и контратакующих действий.

6. Настенная подушка

Основной снаряд для отработки сильных, акцентированных ударов. Из-за неподвижности он позволяет развивать специфическое чувство удара, максимальную концентрацию усилия в момент соприкосновения перчатки с целью. Здесь наиболее целесообразно наносить прямые удары.

7.Упраження с гантелями (работа по воздуху с гантелями)

Важно следить за правильностью техники нанесения удара. Необходим взрывной характер работы. Удары надо наносить с максимальным начальным ускорением, но без замаха.

8. Нырки

В процессе поединка на боксера влияет комплекс ускорений, возникающих из-за разнообразия двигательной деятельности. Эти ускорения воздействуют на вестибулярный аппарат спортсмена. Данное упражнение как раз и повышает специальную вестибулярную устойчивость боксера.

9.Напольная груша (или груша на растяжках)

На этом снаряде совершенствуются в нанесении прямых и боковых ударов. Хорошо развивается чувство дистанции, координации движений, ритм, быстрота и точность нанесения ударов.

Акцентом во время самой круговой тренировки, нужно сделать высокую скорость во время прохождения «станций» но при этом следить за правильностью техники.

Какова же методическая основа круговой тренировки

Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, и дозируется по порядку — необходимому для конкретного спортсмена, т.е. развивает недостающие качества.

Работа на станции чередуется с интервалами отдыха, так называемым, интервальным упражнением. Время работы на станции, и время отдыха, зависит от перегрузок спортивной тренировки. Так, например, в начале обще подготовительного периода время работы на станциях может доходить до трёх минут, а интервалы отдыха до одной минуты. По мере возрастания тренированности, увеличивается интенсивность упражнений, а время отдыха и работы значительно сокращается.

Можно воспользоваться уже известной схемой: в конце как обще подготовительного, так и предсоревновательного периодов тренировки, моделируется трехраундовый боксерский поединок. Время работы на станциях — по 20 секунд, переход от станции к станции — 10 секунд. Три минуты чистого времени. Будут пройдены 9 станций, затем следует одноминутный отдых и цикл повторяется еще дважды. Таким образом, на всю круговую тренировку уходит 15 минут.

Без силы не будет ни быстроты , ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

Прежде чем продолжить —

* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!

Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. — стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение — лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения — руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная — в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. «Подкачивать» силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц .

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе — количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

Первая тренировка:

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) — 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) — (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) — (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

Вторая тренировка:

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) — (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) — (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

Третья тренировка:

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) — 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) — (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) — (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) — по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного — средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало — от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% — 6-7 раз, на 90% — только 3-5.

Как показывает практика , целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую — средние, в третью — тяжелые.

Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Вы любитель бокса? Ваша мечта — стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях — это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале — с партнерами и тренером — мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель — овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная — отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого — в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия — оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок — на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

  • Начнем с боксерских перчаток — без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
  • Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
  • Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
  • Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
  • Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
  • Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие «прибамбасы», как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба — как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу — собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель — размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем — шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

  • Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
  • Своей стойкой (или СС) — такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача — прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
  • При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает — продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами — по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется «силовые тренировки боксеров для ног». Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

  • В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
  • Удары следует чередовать — прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой — с боковым ударом.
  • Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
  • Старайтесь попадать в центр снаряда.
  • Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
  • Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей — решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно — необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения — то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

  1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц — регулярно отжиматься.
  2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
  3. Нижнюю часть спины — наклонами вперед, держа ее прямой, а руками — тяжелые гантели.
  4. Ноги — приседаниями с гантелями на весу.
  5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
  6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого — подтягивать в наклоне гантели к поясу.
  7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
  8. «Верхний» пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число — от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить — в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Взято в интернете. Первоисточник не найден.

Тренировки чемпионов — это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов — это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер — от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших — чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В статье «Тренировки чемпионов» представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых

Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О»Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али

В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана

Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона

Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно

Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга» Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение — Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Предисловие

Современный бокс – агрессивно-наступательная форма поединка, а для этого боксеру нужно обладать большим запасом физической и психической выносливости. Физическая подготовка – важнейшая составная часть тренировочного процесса как в любительском, так и в профессиональном боксе. Необходимо отметить, что отличительной особенностью методики подготовки в профессиональном боксе является отсутствие групповых тренировок. В профессиональном боксе для спортсмена составляется индивидуальная программа подготовки его личным тренером: объем и плотность физических нагрузок, основной стиль ведения боя, наиболее эффективные удары, характерные именно для этого боксера и т. д.

Общая и специальная физическая подготовка занимает особое место в тренировочном процессе мастеров профессионального ринга, ведь от ее уровня зависит выбор технических и тактических средств ведения боя, а значит и уровень поединка в целом, класс боксера.

В первой части книги представлены тренировочные программы звезд мирового бокса. Тренировки чемпионов – это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов – это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер – от начинающего до мастера – может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших – чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

Во второй части книги представлены упражнения гимнастики боксера для развития основных функциональных и двигательно-координационных качеств.

Часть I


Тренировки чемпионов

Костя Цзю

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Да, всегда.

Сколько вы пробегаете утром?

Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.

В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5.30.

В 10 часов вечера.

Любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.

Шесть дней.

Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

ПОДТЯГИВАНИЯ

10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

ПОДТЯГИВАНИЯ

4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

ГАНТЕЛИ

сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ШТАНГА

сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ДИСК ОТ ШТАНГИ

3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

70 повторений с весом 35 килограмм

ТРЕНИРОВКА ШЕИ

лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

ПРИСЕДАНИЯ

3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ

РАЗМИНКА

аналогична программе на развитие силы

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

СКАКАЛКА

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

СПАРРИНГ

6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)

РАБОТА НА ЛАПАХ

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)

затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения

СКАКАЛКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

обтереться досуха, выпить немного воды, душ

Рой Джонс

Во сколько вы просыпаетесь?

В 5.30 утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.

Сколько вы пробегаете?

Примерно 3–5 миль.

Во сколько вы приходите в зал?

В полдень.

В котором часу вы заканчиваете тренировку?

Во сколько вы ложитесь спать?

В 10.30 вечера.

Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении

наклоны в стороны

скрутки туловища

отжимания

полная растяжка тела

прыжки на носках по кругу

БОЙ С ТЕНЬЮ

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

16 минут (перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ

16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)

РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА

4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

массаж, душ, выпить воды

В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.

Фернандо Варгас

Во сколько вы встаете утром?

В 7 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Да, полная растяжка мышц ног и спины.

Сколько вы пробегаете?

В котором часу вы приходите в зал?

В 9 часов утра.

Когда вы заканчиваете тренировку?

Около 10 часов вечера.

Какое ваше самое любимое упражнение?

Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Фернандо Варгаса

РАЗМИНКА

15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка

БОЙ С ТЕНЬЮ

РАБОТА НА ЛАПАХ

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

(если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

упражнения на мышцы пресса:

подъемы туловища из положения лежа

8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)

3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лежа на скамье лицом вниз

3 подхода по 20 подтягиваний

упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами

СКАКАЛКА

ЗАМИНКА

растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Майк Тайсон

Во сколько вы просыпаетесь?

В 9 часов утра.

Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?

Нет, никогда.

Сколько вы пробегаете?

5–7 километров по пересеченной местности.

Во сколько вы приходите в зал?

В 2 часа дня.

В 4 часа дня.

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9.30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать в зале.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Шесть дней.

Тренировочная программа Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ

4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА ЛАПАХ

6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)

СПАРРИНГ

в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ

9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

5 минут (после работы перерыв 30 секунд)

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ

5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)

В котором часу вы ложитесь спать?

В десять часов вечера.

Какое упражнение вам нравится больше всего?

Бэг Бар (стойка с мешком).

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хаттона

РАЗМИНКА

10 минут полная растяжка тела

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

10 минут без остановки (разогрев)

РАБОТА В ЖИЛЕТЕ

4–12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы)

Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).

БЭГ БАР (стойка с мешком)

4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)

Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту. По истечении трех минут – перерыв. После отдыха он снова повторяет всю последовательность заново.

ЗАМИНКА

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

душ и расслабление

Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 15 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.

Эвандер Холифилд

Во сколько вы встаете утром?

В 9 часов утра.

Сколько вы пробегаете за один раз?

Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.

Во сколько вы приходите в зал?

В 4 часа дня.

Во сколько вы уходите из зала?

Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).

Во сколько вы ложитесь спать?

В 9. 30 вечера.

Какое ваше любимое упражнение?

Работа на боксерских лапах, спарринг.

Сколько дней в неделю вы тренируетесь?

Бокс для опытных боксеров, самостоятельные тренировки по боксу в Москве.

Политика конфиденциальности

Наша компания обязуется обеспечивать защиту вашей конфиденциальной информации. Наша политика конфиденциальности разъясняет, какую информацию мы о Вас собираем, как мы используем информацию, которую мы о вас собираем, как вы можете сообщить нам, если вы предпочтете ограничить использование такой информации.

Предоставляя свою информацию вы даете свое согласие на использование такой информации в соответствии с данной политикой конфиденциальности. Если мы изменим нашу политику конфиденциальности, любые изменения будут размещены на этой странице без предварительного уведомления.

Какие именно Ваши персональные данные мы собираем о Вас?

Мы собираем информацию о пользователях нашего веб-сайта несколькими способами, в том числе с использованием идентификационных файлов, которые сохраняются в клиентской системе, путем регистрации, а также через сообщения электронной почты, отправляемые нам посредством нашего веб-сайта. Собираемая информация включает следующее: Если вы отправляете нам сообщение по электронной почте, вы автоматически сообщаете нам адрес своего почтового ящика, а также другую персональную информацию, включенную в текст вашего сообщения.

Если Вы звоните в наш центр технической поддержки, или оставляете голосовое сообщение, вы соглашаетесь сообщить нам свое имя, номер(а) контактного телефона, адрес вашей электронной почты, а также любые иные персональные данные, которые вы согласны предоставить нашим техническим специалистам, с тем, чтобы наши технические специалисты смогли отреагировать на вашу заявку.

Мы собираем и сохраняем информацию от всех посетителей нашего веб-сайта, которую они либо активно предоставляют в наше распоряжение, либо в ходе их простого просмотра нашего веб-сайта: адрес компьютера в сети (IP), тип браузера, тип операционной системы, дата и время доступа к нашему сайту, адрес интернет-ресурса, с которого пользователь был перенаправлен на наш веб-сайт. Мы используем такую информацию для отслеживания посещаемости нашего веб-сайта, подсчета количества посетителей на разных секциях веб-сайта, а также для того, чтобы сделать наш сайт более полезным.

Что мы делаем с информацией, которую мы собираем?

Мы используем персональные данные с целью предоставления вам услуг, которые вы нас просите вам предоставить. Если только вы не уведомите нас о том, что более не желаете получать такого рода информацию, мы можем периодически сообщать вам о наших продуктах и услугах. Сообщая нам по электронной почте или по телефону ваши персональные данные, вы, таким образом, соглашаетесь на использование нами вашей информации в порядке, как это указано в данном пункте.

Мы можем проводить статистические анализы поведения пользователя (например, анализируя данные по использованию веб-сайта, пассивно поступающие от всех пользователей) с целью определить относительную степень интереса потребителя к различным разделам нашего веб-сайта. Такой анализ поможет нам в наших усилиях по дальнейшему совершенствованию продукта.

С кем мы делимся собранной информацией?

Мы будем предоставлять ваши персональные данные, если этого потребует закон, в том числе, по запросам судебных инстанций, по распоряжению суда, при вызове в суды в качестве свидетеля, либо в соответствии с иными требованиями федеральных, региональных или муниципальных законов.

Мы можем передавать статистические данные третьим лицам в суммарной форме без раскрытия каких-либо персональных данных наших пользователей.

Как вы можете отказаться от получения информации от нас?

Если вы не желаете, чтобы мы контактировали с вами по вопросу наших продуктов или услуг, вы можете сообщить нам об этом или в момент предоставления нам ваших контактных данных, или в любое другое время посредством отправки электронного письма на [email protected]

Ссылки на веб-сайты третьих лиц

В качестве услуги мы можем предоставить вам ссылки на веб-сайты, эксплуатируемые и управляемые третьими лицами. Такие третьи лица используют собственную систему сбора данных. Мы не несем ответственности за их практику сбора данных, как и за содержание их сайтов. Мы советуем вам внимательно изучить степень соблюдения конфиденциальности на всех веб-сайтах, включая доступные по ссылкам с данной страницы.

Какие средства защиты применяются для защиты вашей информации?

Все касающиеся вас сведения, сохраняемые на нашем веб-сервере, размещаются в закрытых базах данных и защищенных целым рядом технических средств контроля доступа.

Зал единоборств | С.С.С.Р.

Занятия ведутся в специально оборудованном зале под руководством профессиональных наставников. Зал оборудован лучшим новейшим оборудованием для занятий. Боевые искусства — это не только способ овладеть секретами самообороны, но и возможность отработать хорошую координацию движений, улучшить общее физическое состояние. В С.С.С.Р. Михайловский представлены занятия по боксу, тайскому боксу, кикбоксингу, бразильскому джиу-джитсу, карате, самбо, ММА, а также женский бокс и самооборона, тренировки для детей. MMA (Mixed Martial Arts) — Смешанные боевые искусства, представляющие собой сочетание множества техник, школ и направлений единоборств. ММА является полноконтактным боем с применением ударной техники и борьбы как в стойке (клинч), так и на полу (партер). Грэпплинг — вид спортивного единоборства, совмещающего в себе технику всех борцовских дисциплин, с минимальными ограничениями по использованию болевых и удушающих приемов. Данная борьба не включает в себя нанесение ударов и использование оружия. Стремление закончить поединок досрочно, с помощью болевого или удушающего приема, является отличительной особенностью грэпплинга. Тайский бокс или муай тай — боевое искусство Таиланда. В современном муай тай можно наносить удары кулаками, ступнями, голенями, локтями и коленями — из-за этого муай тай называют «боем восьми конечностей». От карате или ушу муай тай отличает отсутствие формальных комплексов (ката, таолу), их заменяют базовые связки из двух-трёх ударов, спарринг и работа на «лапах» и мешках. Кикбоксинг — единоборство, в котором бой ведется в полный контакт на всех уровнях, т.е. удары наносятся в полную силу в голову и в корпус, как руками, так и ногами. Наиболее эффективные удары ногами, заимствованные из восточных единоборств, в сочетании с боксерской техникой рук, делают кикбоксинг сбалансированной и универсальной системой. Бокс -(от англ. box — коробка, ящик, ринг) контактный вид спорта, в котором спортсмены наносят друг другу удары кулаками в перчатках. На тренировках проводится: отработка техники нанесения ударов, боевых комбинаций, спарринг, отработка техники в парах или упражнения на снарядах. Это достаточная кардионагрузка, равномерное развитие всех групп мышц, развитие реакции, координации, выносливости! Вы научитесь принимать самостоятельные решения, рассчитывать только на себя, держать удар, оставаться хладнокровным в любой ситуации. Бразильское джиу-джитсу — боевое искусство, основой которого является борьба в партере, а также болевые и удушающие приёмы. Данное искусство основывается на принципе, по которому человек слаборазвитого телосложения может успешно защититься от более сильного противника, используя надлежащую технику (болевые приёмы и удушения), и победить его. Бразильскому джиу-джитсу можно обучаться для разных целей: самообороны, спорта, соревнований. Женский бокс — Для женщин. Классический бокс, направлен на общее физическое развитие с помощью ударной техники руками Женская самооборона — Для женщин. Занятия, направленные на обучение конкретным приемам защиты, освобождения от захватов, овладение основами ударной техники, умение противодействию нескольким нападающим. СФП- (Специальная физическая подготовка)- функциональный тренинг, экстремальная система физической подготовки. Тренировки короткие и интенсивные. Подходят для людей всех уровней подготовленности и разных целей (коррекция фигуры, увеличение выносливости, координации, общее физическое состояние) Самбо — уникальное отечественное единоборство, популярное во всем мире. В самбо применяются: броски, зацепы, подсечки, захваты, болевые приемы, удержания и прочие атакующие и защитные действия. Борьба проводится в стойке и лежа на ковре (в партере) Карате — японское боевое искусство, система защиты и нападения. Интенсивный тренинг тела является одним из важнейших факторов в тренировке. Процесс подготовки воспитывает в личности уверенность в себе, в своих силах, в своих возможностях. В С.С.С.Р. Михайловский представлено Shotokan Karate-Do. Сётокан карате-до отличается линейными перемещениями и линейным приложением силы. Стойки низкие и широкие. Блоки жёсткие. Удары руками мощные и реверсивные с включением в удар бедра. Принцип иккэн-хисацу (одним ударом — наповал) является основополагающим в Сётокан карате-до. Особенно серьёзное внимание уделяется: 1. выработке жёсткого баланса, общей устойчивости, что достигается отработкой низких, глубоких стоек; 2. вращательным «щелчковым» движением бедер в горизонтальной плоскости, в прямом или обратном удару направлении, что генерирует огромную разрушительную силу в ударах и блоках; 3. своевременному и мгновенному включению всех групп мышц в конечной фазе удара, когда положительное ускорение мгновенно сменяется отрицательным (если это возвратное движение) или резкой остановкой, благодаря чему возникает импульс от удара или блока, или ударная волна, распространяющаяся вглубь поражаемой поверхности. ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПО единоборствам — наиболее быстрый и рациональный путь изучения. Будь это ребенок, который изучает основы, взрослый, который не имеет возможности посещать тренировки по графику, но хочет быстрее обучиться технике и приступить к полноценной работе, или профессионал, который готовится к соревнованиям — всем им нужны персональные тренировки. Индивидуальные занятия способствуют изучению правильной техники и доведению ее до высшего мастерства, в самый оптимальный промежуток времени. При работе в больших группах у каждого спортсмена возникает свое понимание элемента и его исполнения. Тренеру иногда требуется много времени, чтобы проконтролировать правильность выполнения задания и подкорректировать работу каждого. В результате, изучение одного элемента может растянуться на несколько занятий. Персональная тренировка дает тренеру возможность полностью сосредоточиться именно на Вашей технике, уделяя внимание даже самым мелким деталям в исполнении, доводя ее до совершенства. Кроме того, важен психологический и педагогический подход. При личном общении тренер и спортсмен лучше и быстрее понимают друг друга. Тренер глубже изучает индивидуальные возможности спортсмена и акцентирует внимание на их развитии, что способствует появлению у спортсмена своего стиля, отличного от других и очень эффективного в виду своей оригинальности, разнообразия и непредсказуемости. Индивидуальные тренировки по единоборствам для детей На занятиях каждый ребенок ведет себя по-своему: кто-то сразу чувствует себя раскованно, кто-то немного насторожен от окружения всего неизвестного и нового. При работе в группах все, конечно, быстро привыкают друг к другу, становятся одним дружным коллективом, и зал становится для них местом, где они чувствуют себя наиболее уверенно, расслабленно и комфортно. Но некоторым детям, чтобы быстрей преодолеть стеснительность и скованность, можно начать тренировки персонально. Здесь, чувствуя дружественное отношение и заботливое внимание тренера, направленного только на него, ребенок быстрее раскрывается и показывает свои возможности. Итак, персональные тренировки и сочетание их с групповыми дают прекрасный результат, и самое главное — приносят пользу в развитии уникальности ребенка. Услуги, включенные в клубную карту: Тренажерный зал Зона свободных весов Crozzfit Кардио-кинотеатр Кардио-зона Фитнес-тестирование Персональные тренировки в тренажерном зале. Персональные тренировки по Crozzfit Составление программы питания

Бокс: действительно интенсивная тренировка | The Independent

Мои кулаки были крепко связаны лентой, а большие красные боксерские перчатки были натянуты на мои дрожащие руки. Груши свисали с потолка, словно заросшие окорока, выстроенные ряды поношенных кожаных боксерских перчаток выстроились в ряд, а пустой боксерский ринг добавлял общей угрозы. Небольшая группа крутых и опытных боксеров громко выдохнула, соревнуясь с грохотом проезжающих над ними поездов. Прозвучал звонок, и, оттеснив сцены из подземного мира на задний план, я нерешительно пролез через канаты на боксерский ринг.Моя голова уже бухала, когда мой тренер приказал мне принять боевую стойку. Какого черта я здесь делал?

Все началось как еще один обычный день в жизни бездельника. Я работал с пачкой шоколадного печенья и лениво лежал на софе, переключая каналы по телеканалам. Среди обычных новостей была одна, которая меня выводила из дремоты: репортаж о боксере-победителе с точеной челюстью и твердым торсом. Позже в тот же день я попытался подняться по лестнице, и, когда я наконец достиг вершины, я изо всех сил пытался отдышаться.Вдохновленный образами Джо Кальзаге, я пообещал выбросить пульт дистанционного управления и прийти в форму, взяв на себя боксерские упражнения.

Во-первых, мне нужно было найти тренажерный зал, который был бы более доступным и менее элитарным, чем престижные тренажерные залы, от которых я раньше отказывался, имея только бесплатное полотенце на память. Я связался с клубом любителей бокса Fitzroy Lodge, который находится под катакомбными железнодорожными арками на севере Ламбета. К счастью, мой тренер оказался дружелюбным и опытным, судя по боксерской карьере, в которой он провел впечатляющие 90 боев.Тем не менее, Адам Мартин не собирался связываться с ним, и, когда я пафосно объявил, что чувствую себя немного хрупким по сравнению с прошлой ночью, он небрежно заявил: «Не волнуйтесь, мы скоро избавимся от этого. . »

Мартин заставил меня работать над серией комбинированных ударов, которые включали джеб, а затем удары кулаком. Одно из упражнений заключалось в том, чтобы избежать ударов его контактной площадки по моей голове, а затем попытаться нанести удар сверху из положения на корточках. После тренировки на ринге я отработал свою технику бокса на боксерской груши, а затем быстро перешел к упражнениям с пропуском, перемежаясь с серией сложных упражнений, включая отжимания, приседания и прыжки со звездой.По прошествии часа я согнулся пополам, пытаясь восстановить дыхание, и в то же время почувствовал облегчение и облегчение от того, что завершил свою первую тренировку по боксу, не будучи вынесенным из спортзала горизонтально.

Мартин объяснил, что тренажерный зал используется широким слоем общества, от полиции на одном конце спектра до менее законопослушных граждан на другом. Водители черных кэбов, которые также являются частыми пользователями, оказались где-то посередине. И хотя у разнообразных участников обычно не так много общего, в тренировочной среде, где все хорошо ладят, все обстоит совершенно иначе.В тренажерном зале также осуществляется ряд социальных проектов, координируемых секретарем клуба Джимом Аткинсоном, который пояснил: «Мы реализуем социальные программы для молодых людей, которым грозит опасность вылететь из общества. Популярность бокса растет благодаря положительным образцам для подражания для молодых людей, таких как Амир Хан ».

Выйдя из тренажерного зала и вернувшись в очень холодный полдень, я испытал внушающее трепет ощущение усталости в сочетании со спокойным и уверенным чувством благополучия.Полчаса катарсиса, которые я потратил на удары по подушкам, помогли высвободить гигантское количество сдерживаемого разочарования. И хотя одна боксерская сессия не превратила меня в Ричарда «Убийцы» Шарпа, она вселила в меня чувство спокойной уверенности, которого нет при пробежке или игре в футбол.

Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

Информационный бюллетень INDY / LIFE
Вдохновляйтесь последними тенденциями образа жизни каждую неделю

На следующее утро я отправился на пробежку и поднялся наверх лестница, торжествующе держащая мои руки вверх, воссоздающая знаменитую сцену из фильма «Рокки». Индивидуальный боксерский сеанс заставил меня увлечься упражнениями, и я включил несколько комбинационных ударов, пока бежал трусцой, поймав боксерскую ошибку. Дома я практиковал положение ног и бокс с тенью перед зеркалом для бритья.

С нетерпением вернувшись в Фицрой Лодж для очередной индивидуальной тренировки, мы перешли к еще нескольким ударам и упражнениям на работу ног. На этот раз Адам сказал: «Попробуй ударить меня по лицу!» Борясь со своими запретами и молясь, чтобы он не ударил меня в ответ, я попытался нанести удар.С молниеносной реакцией он схватил мою перчатку, чтобы продемонстрировать, как блокировать. Адам также нанес мне несколько легких ударов в живот, чтобы научить держать руки поднятыми во время спаррингов. Началась легкая паника. Мы снова закончили изнурительной тренировкой, когда я прыгал, нырял, прыгал и пробивался к фитнесу. Несмотря на то, что я был весь в поту и был истощен, меня осенило, что я быстро выбиваю калории из своего картофельного тела, и, похоже, у меня не было никаких склонностей к насилию в процессе.

Я был удивлен тем, как я начал тренироваться по боксу, когда Британская медицинская ассоциация (BMA) выразила обеспокоенность по поводу риска получения физических травм среди участников. С начала 1980-х BMA призывает к полному запрету любительского и профессионального бокса в Великобритании. В качестве первого шага они считают, что следует ввести запрет на детей младше брачного возраста. Их возражение основано на медицинских доказательствах, которые показывают риск не только острого повреждения, но и хронического повреждения головного мозга, которое сохраняется в совокупности.Другими словами, может пройти много лет, прежде чем боксеры и бывшие боксеры узнают, что страдают от повреждения мозга. Представитель BMA сказал: «Бокс иногда защищают на том основании, что это хороший способ поддерживать форму. BMA считает, что есть много других видов спорта, таких как легкая атлетика, плавание, дзюдо и футбол, которые могут делать это, но не позируют. та же угроза черепно-мозговой травмы «. Хотя данные о боксерах-любителях гораздо менее ясны, а ряд исследований не обнаружил доказательств совокупного повреждения мозга, BMA все еще выступает против этого.

Медицинские оговорки не распространялись на сеансы бесконтактного контура Фицроя по рекордно высокой цене в 5 фунтов стерлингов за полуторачасовой сеанс. Как и индивидуальные занятия по боксу, схемы включали прыжки и упражнения, в том числе отжимания, прыжки со звездой и работу на ринге, отрабатывая джебы, удары руками и ногами. Групповые тренировки помогли укрепить дух товарищества, и, похоже, никто не хвастался. На соревнованиях также присутствовали женщины, что указывает на то, что бокс больше не является прерогативой мужчин.В 1996 году Ассоциация любительского бокса Англии (ABAE) проголосовала за отмену 116-летнего запрета на бокс женщин. В этом году зарегистрировано 508 боксеров-женщин.

Как ни странно, в конце сеанса тарелки мини-кексов передавались вместе с дымящимися чашками чая. Одна из круговых групп, Алекс Куэро, сказал: «Я был членом тренажерных залов различных клубов Лондона на протяжении многих лет, и в целом эти дорогие тренажерные залы бездушные места, где большинство людей отрезают себя от своего окружения, нося свои iPod.Здесь царит дружелюбная, обнадеживающая атмосфера, независимо от вашего роста, формы, пола или уровня физической подготовки ». Куэро не шутил по поводу того, что всем желающим рады: позже я узнал, что самому старшему участнику — 82 года.

На следующее утро я встал на весы: я похудел более чем на четыре фунта без изменения диеты и уменьшения употребления алкоголя.

Джим Аткинсона описал впечатляющие и быстрые преимущества бокса для здоровья и фитнеса, которые я испытал. будучи секретарем клуба в тренажерном зале Fitzroy Lodge, также является полным тренером ABAE.«Если вы хотите похудеть и стать сильным, стройным и подтянутым, тогда тренировки по боксу подходят вам. Вы сжигаете калории с высокой скоростью во время интенсивных тренировок. Ваша координация также улучшится, и все мышцы тела станут более подтянутыми. , включая более сильные и четкие руки и ноги. Эти связанные с боксом движения требуют от вас развития баланса и координации, и ваше тело становится более устойчивым и способным поддерживать хорошую форму ».

Все сотрудники Fitzroy подчеркивали, что кулачный бой — это не просто нанесение ударов или получение ударов.Теперь я понимаю сложность и красоту тренировок по боксу, и за то время, что я тренировался, я похудел и чувствую себя более подготовленным к работе в неистовой, а иногда и агрессивной городской среде. Я уже считаю дни до следующей тренировки и, как сказал легендарный Мухаммед Али, «я вернусь».

Укрепление удара: бокс как тренировка

* Тренировка бокса сочетает в себе работу с подушечками и мешком, прыжки с трамплина и наземные упражнения, и все это аэробные упражнения.

* Тренировка предусматривает тренировку мышц всего тела.

* Боксерские тренировки могут сжечь от 350 до 500 калорий всего за один час.

* Повторяющиеся удары руками и движения, поддерживаемые «основными» мышцами тела, помогают развить сердечно-сосудистую эффективность, локальную мышечную выносливость и определенную степень силы.

* Тренировка тонизирует и помогает определить руки и ноги. Что еще более важно, это помогает укрепить основные мышцы тела, которые поддерживают конечности и движения.

* Боксеры говорят, что спорт помогает снять стресс и улучшить умственную деятельность, ускоряя реакции.

О нас — Wild Card Boxing

FREDDIE ROACH

Тренер по боксу / Владелец боксерского клуба Wild Card

Фредди Роуч, пожалуй, самый выдающийся тренер по боксу сегодня и один из величайших тренеров своего времени. Он является владельцем всемирно известного боксерского клуба Wild Card в Голливуде, Калифорния.

Фредди родился в боксерской семье 5 марта 1960 года в Дедхэме, Массачусетс. Как один из семи детей, он быстро понял, как важно быть быстрым и настойчивым. В раннем возрасте он и его братья учились боксировать в спортзале. Его отец Пол был когда-то чемпионом Новой Англии в полулегком весе, а его мать Барб стала первой женщиной-судьей по профессиональному боксу в штате Массачусетс.

Сражаясь в любительских боях в течение нескольких лет, имея за плечами 150 любительских боев, он стал профессионалом в 1978 году.Легендарный Эдди Фатч тренировал Фредди на протяжении всей своей профессиональной боксерской карьеры, в результате чего был достигнут рекорд: 41 победа (17 техническим нокаутом), 13 поражений и 0 ничьих. Фредди провел большую часть своей карьеры в легчайшем весе (122 фунта).

Выйдя из профессиональной карьеры, Фредди начал тренироваться, когда ему предложили поработать с актером Микки Рурком, когда он занялся боксом в середине своей актерской карьеры. Он нанял Фредди обучать его в Голливуде, Калифорния. Там Фредди открыл легендарный боксерский клуб Wild Card.

Боксерский клуб Wild Card — рай как для всемирно известных бойцов, так и для новичков. Кроме того, клуб открыт для всех, кто хочет тренироваться всего за 5 долларов в день. Мягко говоря, Фредди окружает пестрая группа людей.

Как профессиональный тренер, у Фредди есть несколько чемпионов мира, включая Мэнни Пакьяо, Мигеля Котто, Оскара де Ла Хойя, Майка Тайсона, Хулио Сезара Чавеса-младшего, Джеймса Тони и Вирджила Хилла. На сегодняшний день Роуч сделал более 36 чемпионов мира.

Роуч также работал с рядом великих ММА, включая Андерсона Сильву, Жоржа Сен-Пьера, Тито Ортиса и Би Джей Пенна.

Карьерные достижения: 2003, 2006, 2008, 2009 и 2010 годы Ассоциации боксеров Америки «Премия Эдди Фатча» как тренер года. Он был внесен в Зал славы мирового бокса и Зал славы бокса Калифорнии. В 2008 году Фредди получил премию Всемирного боксерского совета «За заслуги в жизни».

Роуч страдает болезнью Паркинсона, скорее всего, из-за неоднократных ударов по голове, полученных во время его собственной боксерской карьеры. Он является одним из ведущих представителей болезни Паркинсона наряду с Майклом Дж. Фоксом и Мухаммедом Али.

Тренажерный зал Адрес:

1123 Vine St Los Angeles, CA

Тренажерный зал Телефон:

(323) 461-4170

Часы работы спортзала:

Понедельник — Пятница 7.00 — 20.00
Суббота 9.00-16.00
Воскресенье Закрыто

Сборы в спортзал:

5 $ — Ежедневная плата

50 $ / Месяц — 18 лет +

25 долларов в месяц — от 11 до 17 лет (присутствие родителей)
25 долларов в месяц — с лицензией на боксера-любителя или профессионального боксера (необходимо предъявить лицензию)
(действительный идентификатор изображения, необходимый для регистрации или дневного использования)
(наличные, кредит, Дебетовая… чеки не принимаем)

В тренажерном зале есть несколько отличных независимых тренеров для индивидуальных занятий за дополнительную плату.Тренеры не являются сотрудниками тренажерного зала, поэтому ставки различаются и могут быть согласованы индивидуально с тренером по вашему выбору. Оплата индивидуальных занятий оплачивается непосредственно тренеру. Если вы новичок в этом, мы можем найти для вас тренера, соответствующего вашим потребностям.

В спортзале запрещены фотографии, видеосъемка и вымогательство.
Мы оставляем за собой право отказать в обслуживании любому.

Независимых персональных тренеров — Mid-City Gym NYC

Независимые персональные тренеры Добро пожаловать!

Если вы не приглашаете своих частных клиентов на тренировку в Mid City Gym and Tanning, вы упускаете самую важную тайну города!

Преимущества обучения клиентов в тренажерном зале Mid City Gym

  • Очень разумные ставки на доплаты тренера и членские ставки для ваших клиентов!
  • Удобное расположение.
  • Мы находимся рядом со всеми основными линиями метро и автобусов, а также недалеко от администрации порта.
  • Расширьте свою рыночную площадь до самого оживленного района Манхэттена.

Уникальное оборудование

  • Боевые веревки
  • Полный спектр KettleBells
  • Большие растяжки и открытые площадки
  • Приседания с поясом Pit Shark
  • Concept 2 Rower
  • Concept 2
  • Skierg Rogue 9015 Медицинские мячи, ударные мячи, шары Dynamax и мячи для стабилизации
  • Резиновые трубки с множеством точек крепления
  • TRX
  • Пластины бампера
  • Бревна Strong Man
  • Тяжелая сумка
  • Plyo Boxes
  • Тренажер для вращения наземной мины
  • Штурмовики Fat Grip и BB
  • Плюс тренажерный зал, полный стандартных свободных весов, силового и кардио-оборудования!

О нашем тренажерном зале
Наш тренажерный зал является самым старым спортивным залом в стране — он работает уже более 58 лет! Здесь царит приятная атмосфера и приветливый персонал.Наш район на 42-й улице пользуется популярностью у лучших местных тренеров.

Наши цены
Наши цены очень разумны для независимых тренеров. Мы предлагаем сеанс (30 долларов США), пакеты (от 22,50 долларов США до 25 долларов США за сеанс) или ежемесячную «Арендную плату» (цена уточняйте). Полотенца, аренда шкафчиков и солярий — все это дополнительные, но очень доступные цены. Мы также предлагаем скидки для ваших клиентов!

Так что приходите и проверьте нас, позвоните нам по телефону 212 757-0850 или напишите нам по адресу midcitygym @ yahoo.com

До встречи в спортзале!

Home

Тренируйтесь как боксер

LUCKY PUNCH Бокс и фитнес предоставляет боксерские тренировки для всех уровней фитнеса и фитнес-потребностей — если вы хотите похудеть, имейте развлекайтесь и приобретайте невероятную форму, или если вы хотите вывести свой бокс на новый уровень и научиться спаррингу и / или соревноваться в любительских матчах — Lucky Punch Boxing может предоставить вам необходимое обучение.

Lucky Punch также предлагает уникальные и специализированные программы для бесконтактного бокса. Например, наш Rock Steady Boxing — УНИКАЛЬНО РАЗРАБОТАННАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ЖИВУЩИХ С ПАРКИНСОНАМИ, ДЛЯ СРАЖЕНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ СВОЕЙ ЖИЗНИ. ДАННЫЙ БЕСКОНТАКТНЫЙ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ БОКСОМ ФИТНЕС-РЕЖИМ ОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ДРАМАТИЧЕСКИ УЛУЧШАЕТ СПОСОБНОСТЬ ЛЮДЕЙ С ПАРКИНСОНОМ НЕЗАВИСИМОЙ ЖИЗНИ.

Впервые в боксе? Не пугайтесь и не пугайтесь того, что вы думаете, что это .Это не только сигарный дым, сломанные носы и черные глаза — это на самом деле весело, отличное упражнение и его можно безопасно выполнять — ознакомьтесь с нашей программой бокса BE ginners

Lucky Punch Boxing предлагает поистине широкий выбор занятий для все разные типы опыта и уровни физической подготовки. ознакомьтесь с нашими классами , предлагаемыми на странице , для всех наших программ и различных классов


В Lucky Punch Boxing есть что-то для всех — ИЩЕТЕ ЛИ ВЫ КОНТАКТНЫЙ ИЛИ БЕСКОНТАКТНЫЙ — ТРЕНИРОВАТЬ КАК БОКСЕР ПРИВЕДИТЕ ВАС В ПРЕКРАСНУЮ ФОРМУ СВОЕЙ ЖИЗНИ — КАК ФИЗИЧЕСКИ, И МОНТАЛЬНО!

ПРИХОДИТЕ ОТВЕТИТЬ НА КОЛОКОЛЬЧИК — ПОЛУЧИТЬ НЕМНОГО УДОВОЛЬСТВИЯ, СЖИГАТЬ ОСНОВНЫЕ КАЛОРИИ И СБРОСИТЬ СТРЕСС — ВЫБЕРИТЕ СВОЙ РУКОВОДСТВО ОБЫЧНЫХ ТРЕНИРОВОК И ДОБАВЬТЕ НОВОЕ КАЧЕСТВО ПРИГОДНОСТИ К СВОЕЙ ЖИЗНИ ПАНЧ-БОКС — ЗАВЕРШИВАЕМ ВАШИ РУКИ И В путь!

ТОЛЬКО В РЕЖИМЕ РЕАЛЬНОГО ВРЕМЕНИ И ОНЛАЙН ПРЯМО СЕЙЧАС

BigFoot остается чемпионом мира по Hide-n-seek, но я думаю, что мы все на пути к возможности бросить ему вызов за титул — или по крайней мере, чемпионат по социальному дистанцированию.

Lucky Punch Boxing все еще здесь и все еще держится в стороне — большинство предлагаемых нами уроков все еще проводятся В РЕАЛЬНОМ ЭФФЕКТЕ И В Интернете

Хотя мы предлагаем некоторые тренировки лично и / или вне дома — мы планируем о том, чтобы оставаться в основном виртуальным, по крайней мере, до ухода снежного человека или до тех пор, пока пророчество не исполнится и обезьяны не захватят планету.

Не стесняйтесь спрашивать о внешних занятиях, но большинство занятий проводятся онлайн до дальнейшего уведомления… или пока обезьяны не скажут нам иначе … или обезьяны-зомби !!!!

Блокировка телесного беспокойства на один-два с уроками бокса онлайн

Вы когда-нибудь стояли перед зеркалом — поворачиваясь направо и налево, выгибаясь вперед и назад, из стороны в сторону, чтобы выделить складки жира на талии?

Ver стоять там, выталкивая живот, всасывая его? Как насчет того, чтобы раздвинуть плечи и схватить лишнюю кожу? Ночью лежа в постели, напрягая живот в тщетной надежде, что появится что-то вроде шести кубиков?

Когда пару месяцев назад произошла изоляция, беспокойство, вызванное отсутствием физических упражнений и полным отсутствием физической формы, пережевало меня и выплюнуло меня.

Невероятно, как человек, который обычно так мотивирован, может превратиться в ленивого, жалкого к себе человека, который пытается надеть длинный палец.

Прошли месяцы с тех пор, как этот новый отец, которому было 40, поднял вес, пробежал километр, присел на корточки, сделал выпад или ударил кулаком по мешку. Но из-за постоянно расширяющейся талии и растягивающегося по краям свободного пространства казалось, что пора вернуться к работе.

Однако каждый день, который должен был стать днем ​​начала повторных тренировок, приходил и уходил, каждую неделю набирался фунт или два, и постепенно уверенность в себе уменьшалась — с огромным количеством ненависти к себе и всегда извинение.

Когда я теряю форму, он меня разъедает. Негативное тщеславие подкрадывается к тому, что я не могу пройти мимо зеркала, витрины магазина или даже окна машины, не проверив, как я выгляжу. Те, кто меня знает, никогда бы не заподозрили этого, но это всепоглощает, и не пройдет и часа, чтобы это не вернулось в мое сознание.

К счастью, пару месяцев назад мое внимание привлекла пара дублинских близнецов, когда это беспокойство достигло своего пика.

Закрывать

Иэн на онлайн-уроке в своем саду

Йен посещает онлайн-класс в своем саду

Шон и Пэдди Хедон являются мозгами Академии бокса Хедон, и они, как и любой другой фитнес-центр в стране, были вынуждены временно закрыть свои двери, когда разразилась пандемия.

Не пара, чтобы почивать на лаврах, они разместили свою академию в домах клиентов, предоставляя виртуальный индивидуальный набор классов, адаптированных для всех навыков и физических уровней.

«В наших трех спортзалах мы предлагаем высокоинтенсивные занятия боксом — в отличие от того, что люди называют боксерскими упражнениями», — сказал мне Шон, когда мы впервые разговаривали.

«85 процентов нашей клиентской базы — женщины, что некоторым может показаться странным, когда дело доходит до бокса, и мы гордимся тем, что пришли из тренерского опыта по боксу.

«Мы утверждаем, что нет ничего лучше боксерской тренировки для тела и разума.Как вы увидите из наших тренировок, которые вы попробуете, они чрезвычайно сложны и технически сложны.

«Мы не тренируем наших клиентов, чтобы они стали конкурентоспособными боксерами, но мы во многом основываемся на обучающем элементе, и если бы вы видели подавляющее большинство наших клиентов, работающих в тренажерном зале, вы бы сказали, что они выглядят как боксеры.

«Эта техническая сторона предоставляет нашим клиентам психологическую тренировку в дополнение к физической.Для нас очень важны фитнес и хорошее самочувствие. Это отличается от ударов по подушечкам 100 раз в минуту с целью просто увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь x калорий и отправиться домой.

«Мы, очевидно, хотим, чтобы люди сжигали калории и повышали частоту сердечных сокращений, но мы также хотим, чтобы они усвоили этот новый навык, использовали то, что они получают от нас, и включили это в свой образ мышления, давая им уверенность и то удовлетворение, которое приходит с превосходством в чем-то новом. «

Я хотел услышать мнение существующих участников, и Дуг Леддин казался идеальным.

Для тех, кто не знаком с Дугом, он очень впечатляющий клиент Хедонов, и он тоже много работал из дома во время изоляции.

Защитник психического здоровья, который вышел на мировой уровень, разместив видео, в котором обсуждает свою десятилетнюю борьбу с депрессией, Дуг объяснил преимущества тренировок с Headons.

«Я ходил в обычный спортзал, прежде чем встретил ребят», — говорит Дуг.«И тренажерный зал был великолепен, я много бегал, но тогда попал в автокатастрофу, так что это немного исказило меня и определенно сбило меня с толку.

«Мне нужно было найти другие занятия, чтобы поддерживать свой ум активным, потому что, когда я тренируюсь — послушайте, я не самый приспособленный парень в мире, на самом деле я даже близко не могу приблизиться даже к самому приспособленному парню в классах Headon.

«Но я не занимаюсь спортом, я тренируюсь для своего психического здоровья.У меня были бы совершенно другие цели, чем у вас или у кого-то другого в классе. Когда я заканчивал сеанс, я искал домино или еду на вынос.

«У меня другое мышление, я делаю это, чтобы снять стресс. И у меня две левые ноги вместо рук, но я люблю занятия боксом.

«В твоей голове это пугает, заниматься чем-то вроде бокса, но для меня, и я говорю это не только потому, что знаю, что ты пишешь пьесу, но посещение этих занятий было для меня первым делом, чтобы снять стресс. .

«И во время изоляции это было очень сложно, но занятия были основным фактором в поддержании этого распорядка и снятии стресса».

Это все хорошо, но зачем регистрироваться в разгар пандемии, когда я могу на YouTube тренироваться любое количество раз и заниматься своими делами?

«Мы собираемся подключить вас к нашей системе и позволить вам поработать с ней», — говорит Падди.»Посмотрите, что мы можем предложить, и мы вернемся к нам на следующей неделе?»

Это было напористо и рискованно, и мне это понравилось.

Закрывать

Ян на онлайн-уроке в Академии бокса Headon

Ян на онлайн-уроке в Академии бокса Headon

Первое, что я нашел, это очень подробное расписание.Ежедневные занятия в середине недели исчисляются двузначными числами, а на выходных их тоже много.

К счастью, я все еще работаю на полную мощность — из дома — и ребята грамотно построили свои занятия в соответствии с разными рабочими днями, начиная с 7 утра, заканчивая в обеденное время и снова вечером до 9 вечера.

И это, как бы просто это ни казалось, обеспечило мне распорядок дня и стабильность, которые помогли мне с головой окунуться в тренировки с Шоном и Пэдди — не выходя из своей гостиной.

Преимущества наличия этой структуры для моих тренировок невозможно переоценить — резервирование занятий на неделю придает тренировкам цель — это снижает вес, зная, что впереди. Есть свежий, спланированный, интенсивный урок, который был записан накануне — такой, которого я никогда раньше не видел.

Одним из наиболее впечатляющих аспектов является диапазон классов — личным фаворитом является класс Pure Boxing, который фокусируется на технической стороне бокса с интегрированной силовой и кондиционной работой — он сжигает 600 калорий за тренировку.

Доступно шесть различных типов занятий, и сеанс подписи HBA, сеанс из 10 раундов, спринт и ожог и класс пота (проводимый трехкратным « сильнейшим человеком Ирландии » Джейми Хедоном, старшим братом парней) перенесут вас на ваши физические возможности, при этом никогда не пренебрегая основным духом того, что предлагают Headons.

Изучение техники бокса всегда находится на переднем крае тренировок, и меня всегда сразу же направляют на занятия на следующий день, как только я могу отдышаться.

Закрывать

Онлайн-курс Академии бокса Headon

Онлайн-занятие Headon Boxing Academy

С двумя живыми уроками Zoom, которые теперь предлагаются каждый день с ребятами, есть дополнительное измерение в тренировках с Headon Boxing Academy Online — нет возможности двигаться по инерции, когда ребята смотрят, всегда позитивно, всегда обнадеживающе.

Мое тело и разум гадают, и я пожинаю физические и умственные награды.

Когда я отправляю им двухминутное видео о моем собственном фристайл-боксе, они прямо говорят по телефону с советами и конструктивной критикой. Это из тех вещей, которые заставляют вас чувствовать, что вы в тренажерном зале, бьете по пэдам и учитесь.Вы чувствуете, что вас ценят.

Неделя за неделей улучшения продолжаются, и мне нравится иметь возможность похвастаться тем, что я научился боксировать, сочетать комбинации прямых ударов, хуков, апперкотов и двигать головой и ногами, как Келли Харрингтон в ее видео о блокировке.

Мотивирован, сильнее, бодрее и здоровее, больше не нужно откладывать дела на потом и делать множество улучшений — плюс тело отца исчезает.

Самое главное, однако, что уровень моей тревожности резко снизился, и, хотя зеркало все еще играет роль, есть некоторая гордость, когда новая версия меня смотрит в ответ.

Впереди еще много работы, но мелкий стыд сменился чувством гордости, и это для меня бесценно.

Онлайн-редакторы

Почему вам следует подумать о боксе и митинге для ваших профессиональных спортсменов

Это простая правда: травмы — заклятый враг любого элитного спортсмена, и тренировки могут привести к травмам. Дилемма тренера состоит в том, чтобы найти способы тренироваться, которые улучшили бы производительность игрового дня, при этом удостоверившись, что игровой день действительно состоится.

Нигде это не так справедливо, как в боксе. Вы можете получить один шанс вывести свою карьеру на новый уровень, сразившись с кем-то, кто намного превосходит вас по рангу. Вы должны выдерживать раунды и раунды спаррингов … каждый спарринг-партнер думает, что именно они должны получить большой перерыв. Один порез, одно сотрясение мозга, растяжение кисти или запястья — и все кончено.

Дилемма тренера состоит в том, чтобы найти способы тренироваться, которые улучшили бы производительность игрового дня, при этом удостоверившись, что игровой день действительно состоится. Рассмотрим работу на лапах. Нажмите, чтобы твитнуть

Для командных видов спорта существует диаграмма глубины не зря: если ваш большой палец нуждается в исцелении, ваши товарищи по команде позаботятся о вас.Спросите Дрю Бриза. Но в индивидуальных видах спорта, таких как бокс, теннис и гольф, это только вы. А во всех других индивидуальных видах спорта ваши партнеры по тренировкам активно не пытаются включить вас в резервный список травмированных. Таким образом, тренеры по боксу должны были придумать способ тренировать боксеров и поддерживать их остроту, в то же время сводя к минимуму риск травм.

Начните работу на лапах.

Проще говоря, работа на лапах — это демонстрация пробивания целей и угроз обучаемому в заданном порядке, с заданной скоростью в течение заданного периода времени.Слово «данный» здесь важно. Тренер контролирует все переменные: какое сочетание целей и угроз, с какой скоростью и в течение какого времени. И, кроме того, существует разделение по стилям работы на лапах — либо хореография, либо то, что я называю «боевым стилем».

Хореографическая работа на лапах — это взаимодействие по сценарию. Тренер и боец ​​заранее договариваются о том, что будет происходить. Инструкция гласит: «Вы собираетесь проскочить встречный правый и контратаковать левым хуком, затем бросить правый кросс, затем развернуться вправо и закончить двойным джебом, чтобы замести следы», — все начинается с «Вперед!» Эти хореографические комбинации становятся все сложнее и продолжительнее по мере того, как спортсмены становятся все лучше и лучше в боксерских движениях.Вы можете начать с блока A из 2–4 комбинаций удара / защиты, затем добавить еще один блок B, затем C, затем соединить их все вместе — ABC, BCA, AAC — пока не заполните весь трехминутный раунд хореографическим движением. . Существуют буквально тысячи комбинаций, блоков и тренировок, которые могут составить тренеры, ограниченные только их воображением и газом в баллоне спортсмена.

Другая сторона спектра работы на лапах — это рукавицы «боевого стиля». В этом стиле боец ​​более или менее обращается с вами как с противником.Звонит колокол, и вы сражаетесь, как противники. Боец не знает, какова будет последовательность: он должен реагировать на то, что вы представляете, как вы это представляете. Тренер представляет варежку определенным образом, что означает «нанесение правого апперкота», или джеба, или крюка — они требуют каждого удара либо устно (в начале), либо уникальным положением перчатки, например, на специальном языке жестов. . Боец / обучаемый должен использовать свои глаза и уши, чтобы реагировать и поражать цели по мере их движения перед ними.

То же самое и с защитными приемами. Тренер может форсировать защитные движения, также «нанося» удары подушечкой. Принуждение к защитным движениям — причина того, что работа на лапах является значительным улучшением тренировок по сравнению с простыми ударами тяжелой сумки или скоростной сумки. Тренер в рукавицах дает отпор!

Хореографическая работа на лапах очень подходит для начинающих, спортсменов высокого уровня или нет. Хореографическая работа имеет решающее значение для выработки хорошей техники бокса. С помощью хореографической работы на лапах вы можете снизить скорость, чтобы ступни, ноги, корпус и плечи координировались для достижения максимальной силы удара с минимальным воздействием контрудара.Постепенно вы можете увеличивать скорость комбинаций, так как обучаемый лучше понимает движения. Я буквально говорю: «Хорошо, мы делаем это на 30% скорости, затем на 60%, затем на 100%», и смотрю, отваливаются ли колеса, когда мы добираемся до скорости. Если они это сделают, мы спускаемся вниз по шкале скорости и снова пытаемся наращивать скорость.

Тренеры

Pro, которые работают со своими профессиональными бойцами, особенно долгое время, знают этот распорядок. Они делают хореографическую работу в точности похожей на стиль боя, потому что нет разницы в скорости или плавности.Но чтобы добиться этого, нужны годы практики, и к этому нужно стремиться. Просто погуглите «работа на лапах» и «канело», чтобы увидеть одни из лучших работ на лапах, какие только можно увидеть.

Низкий риск травм — Кардио высокой интенсивности

Так почему вы должны тренировать своего элитного спортсмена, используя работу на лапах? Когда это хорошая идея?

По своей сути работа на лапах — это тренировка всего тела, которая облегчает работу суставов. Его интенсивность зависит от толчка спортсмена и тренера. Типичный фитнес-удар тяжелой сумки сжигает 350–500 калорий в час.С другой стороны, спарринг может сжигать 800 калорий в час. Интенсивная работа на лапах, имитирующая спарринг, может приблизить вас к скорости 800 в час и, конечно, к северу от 500 в час.

По своей сути, работа на лапах — это тренировка всего тела, которая облегчает работу суставов. Это может приблизить вас к сжиганию калорий во время спарринга без риска получения травмы. Нажмите, чтобы твитнуть

А как насчет риска травм? Конечно, вы не хотите, чтобы ваш элитный спортсмен провел спарринги, но работа на лапах может приблизить вас к сжиганию калорий без риска получения травмы.Миттворк требует большого количества движений ног и рук, но движения быстрые и небольшие по сравнению с прыжком на 40 дюймов, чтобы данк, бегом по полю или ловлей в прыжке. Эти более мелкие движения делают упор на мышечную систему, чтобы сломаться, поворачиваться и двигаться, в отличие от более длинного диапазона движений, разработанного в других режимах тренировок, которые создают большую нагрузку на суставы и скелетную систему. Представьте себе кроссфит с приседаниями на плио-бокс. Мы часто получаем в спортзале раненых беженцев из программ кроссфита.Им нужны все кардио, но их суставы повреждены, поэтому работа на лапах — отличный вариант.

Mittwork особенно полезен для более крупных, элитных спортсменов, чья подпрыгивающая масса тела создает огромную нагрузку на суставы. Как именно вы увеличиваете кардио-способность линейного игрока весом 290 фунтов, не сбивая его и не ломая ему колени? Вы можете посадить его на эллиптический тренажер, в бассейн, на велосипед, на занятия по пилатесу…. Есть варианты с низким уровнем воздействия, но я считаю, что нет ничего более интересного и увлекательного, чем работа на лапах.

Это никогда не повторяется снова и снова (если тренер выполняет свою работу). И что-то другое происходит, когда интенсивное кардио является побочным продуктом работы на лапах, а не единственной целью этих других типов тренировок. Люди делают это чаще, потому что мозг сосредотачивается на правильных комбинациях, а не на боли от накопления молочной кислоты или горящих легких, кричащих о необходимости большего количества кислорода. Все удивляются, как быстро идет час, даже если они полностью выбиты газом.

Одним из ключевых элементов повышения уровня интенсивности является отслеживание количества ударов.Большинство счетчиков ударов представляют собой простые акселерометры, прикрепленные к перчаткам бойца. Этот метод учитывает только удары, и если вы позволите этому показателю управлять вашими тренировками, защита исчезнет. Я иду дальше и использую другую метрику скорости работы боксера (BWR), которая представляет собой своего рода количество ударов плюс защитные блоки. Защитные движения могут отнять столько же энергии, сколько и удары. Я предпочитаю счетчик ударов на рукавицах, которые использует тренер, который затем принимает удары, блоки и парирования, или «удары руками», которые проходят.Пока рукавица резко останавливается (быстро замедляется), показания акселерометра достигают пиков, и засчитывается «удар».

Норма работы начинающего боксера составляет около 100 для трехминутного раунда, 200 счетов — промежуточные, а 300 и выше — действительно подвижные. Если вы можете соединить вместе пять трехминутных раундов с частотой работы более 300, эти легкие будут кричать о кислороде (и для тренера!).

Улучшение времени визуальной реакции (VRT)

Вы когда-нибудь задумывались, почему, согласно CNN. com, 85% игроков НБА — геймеры? Конечно, это помогает им расслабиться после баскетбольных матчей, но также помогает поддерживать их в напряжении. Было показано, что видеоигры, особенно динамичные экшн-игры, такие как Halo и Call of Duty , улучшают когнитивные функции, включая увеличение скорости визуальной обработки и времени визуальной реакции, а также фильтрацию не относящихся к задаче отвлекающих факторов. Эти улучшения наблюдались у неигровых игроков, которые тренировались всего за 10 часов! 1,2

Подумайте, что такое работа на лапах.Это видеоигра с последствиями. В боксе требуется 0,06 секунды, чтобы попасть в лицо, по крайней мере, профессиональным Чадом Доусоном. Миттворк, исходящий от тренеров, может не иметь такой максимальной скорости рук, но даже на половине этой скорости и в быстрой последовательности спортсмен должен решить, что представляет собой угроза, отреагировать защитно, а затем поразить цель, пока она доступна, до того, как появится следующая угроза. . Тренировка спортсмена так, чтобы он избегал этой надвигающейся угрозы таким образом, чтобы иметь возможность ответить контрударом, облагает налогом и улучшает моторику даже лучшего спортсмена.

Вот вам показательный пример. Несколько лет назад к тренажерному залу подъехал Maserati, и оттуда вышел невысокий, но подтянутый мужчина, интересовавшийся упражнениями на работу на лапах. Я сказал: «Одевайся», и через пять минут этот джентльмен вернулся, явно разорванный. В течение следующего часа мы медленно работали над основами. Я знал, что здесь скорость руки, но мне пришлось заставить его расслабиться, чтобы найти ее. Мы закончили тот первый день, и я спросил его, как его зовут. «Брандин, Брандин Кукс». Он объяснил, что у него широкий приемный мяч, и он хотел, чтобы боксерские перчатки помогли ему парировать проверку рукой крайнего защитника, которая замедляет его выброс, и чтобы получить больше ярдов после ловли.

Мы работали около месяца до начала его сбора. К тому времени, как он ушел, скорость его боксерской руки и время визуальной реакции были невероятными. У меня нет исследования, чтобы показать, как работа на лапах повлияла на его футбольные навыки, но он является стартовым приемником глубокой угрозы для проходящих в Суперкубок LA Rams и в настоящее время занимает 22-е место по общему количеству ярдов в сезоне 2019–20.

Повышенная ловкость

Причина №1, по которой другие тренеры направляют спортсменов к тренерам по боксу, заключается в том, чтобы улучшить работу ног.Работа ног — это все в боксе. У вас может быть самый сильный или самый быстрый удар, но если вы не можете оказаться в пределах диапазона и позиции, чтобы нанести эти удары , а затем , выйдите назад, вся ваша сила и скорость рук не имеют значения. Кроме того, у вас не будет силы или скорости рук в первую очередь, если ваши ступни и тело не будут находиться в правильном равновесии и постоянно находиться под вами. Итак, какое отношение имеет работа ног к работе на лапах? Ты угадал. Все.

Вы помните сцену из Rocky , где тренер посадил его с цыпленком и сказал ему поймать его? Преследование движущейся случайной цели — отличный метод обучения ловкости.После того, как ваш спортсмен овладеет базовыми навыками нанесения ударов, комбо и защитных маневров, добавьте работу ног. Дрессировщик по сути становится цыпленком с одним дополнением — у этого цыпленка есть зубы! В одно мгновение охотник может стать жертвой. Тренер может двигаться в любом направлении, чтобы заставить спортсмена повторять эти движения ног, при этом удерживая удары и руки высоко, реагируя на цели и угрозы. Если у спортсмена плоскостопие и вес распределяется на пятки, тренер поймает его.

После того, как ваш спортсмен овладеет базовыми навыками ударов, комбо и защитных маневров, добавьте работу ног для ловкости. Нажмите, чтобы твитнуть

Что означает «пойман»? Тренер сможет проникнуть внутрь и приземлить напоминающие удары по корпусу, а спортсмен попытается отреагировать на пораженные цели. Однако из-за того, что они зажаты, их ноги не будут реагировать достаточно быстро, и удары будут разбалансированы с небольшой мощностью, скоростью или эффективностью. Все плохо. Спортсмен будет знать, что это было сделано, и он будет работать над лучшим распределением веса на подушечки стоп, лучшей ситуационной осведомленностью и лучшим ожиданием для более быстрых движений первого шага.

Работа ног становится все более сложной. В нашем тренажерном зале есть табличка с надписью: НЕТ КЕМПИНГА! Это означает, что вы не можете сесть перед противником и просто отскочить — ДВИГАЙТЕСЬ. Тренер обучает спортсмена сидеть в кармане не более чем на 2–3 счета при разгрузке комбо. Как только вы доставите полезный груз, выходите — шагайте, отступайте, заходите и клинчите, поворачивайте и катитесь, скользите и поворачивайте и т.д. или защитная позиция.

Существует общее мнение о том, что такое ловкость: «быстрое движение всего тела и изменение скорости или направления в ответ на раздражитель». 3 Тем не менее, ведутся споры о типах упражнений на ловкость, которые имеют реальное значение для повышения производительности во время игры. На самом деле практически нет свидетельств того, что обычные упражнения на ловкость, включающие замкнутый курс и заранее спланированные движения, улучшают реальную маневренность во время игры. 4 Причина в том, что маневренность игрового времени более сложна, чем скорость изменения направления — она ​​включает когнитивные способности оценивать непредсказуемые события и реагировать на них.Вот почему, по словам директора по спортивным достижениям Ника ДиМарко, «… ловкость должна включать в себя компонент перцептивного действия. Цикл OODA — наблюдайте, ориентируйтесь, решайте, действуйте. Если это не связано с этим, на самом деле это не тренировка на ловкость «. 5 Для настоящих упражнений на ловкость нужен противник. ДиМарко рекомендует баланс упражнений «зеркало / уклонение» или «погоня» для улучшения маневренности во время игры.

Для настоящих упражнений на ловкость нужен противник, и хорошая работа на лапах идеально подходит для этого. Тренер движется непредсказуемо и тренирует спортсмена реагировать.Нажмите, чтобы твитнуть

Хорошая работа на лапах идеально подходит для этого. Тренер движется непредсказуемо и тренирует спортсмена реагировать. В боевой работе на лапах спортсмен постоянно вынужден реагировать на неизвестный стимул и реагировать, управляя расстоянием, положением и углами, чтобы создать возможности для атаки и защиты. Опять же, с настоящей работой на лапах, нет необходимости разбивать лагерь и отбрасывать цели, как тяжелый мешок на уроках бокса. С настоящей работой на лапах вы подталкиваете своего бойца к движению.Если они не отреагируют на то, что вы вошли внутрь, отступив назад или нанеся внутренний удар, то вы можете «поощрить» их двигаться, осторожно сделав выстрел в корпус, как напоминание о том, что могло произойти. Если это не помогает, я всегда использую отжимания или приседания!

Дело в том, что работа на лапах — это естественная игра в кошки-мышки с небольшим усложнением, заключающимся в том, что виды меняются довольно часто. Представьте себе ход футбольного матча, в котором судья дает свисток, а защита выходит на поле.Довольно медленный переход, правда? Или баскетбол, где есть переход от нападения к защите, быстрее, но все же медленнее. В боксе между атакой и защитой и повторным переходом в нападение проходит миллисекунда, и каждое из этих действий требует движения правой ноги и смены направления. Вы, как тренер, выполняющий работу на лапах, можете в любой момент оказать давление или ослабить его в любое время и научить своего спортсмена правильно работать ногами. Они должны наблюдать, ориентироваться, решать и действовать — идеальное упражнение на ловкость.

Более тонкие преимущества боксерской работы для профессиональных спортсменов

Помимо основных преимуществ работы на лапах для кондиционирования без травм, улучшения времени зрительной реакции и повышения ловкости, есть и более тонкие преимущества. Если вы всю жизнь играли в футбол, баскетбол и / или футбол, вероятно, вы видели все виды упражнений и упражнений, которые помогут вам стать лучшим игроком. Иногда выгорание может происходить из-за того, что вы делаете одно и то же снова и снова, сезон за сезоном, или, что еще чаще, из-за эмоционального давления, чтобы преуспеть. 6 Иногда элитным спортсменам нужно просто выйти и поиграть и развлечься, что может быть трудно сделать в их основном виде спорта. Попробуйте что-то новое, что представляет собой проблему, но без внешнего давления, чтобы добиться успеха, может рассеять туман выгорания. Точно так же, как я говорю своим боксерам выйти и поиграть в футбол, взять горный велосипед или попробовать заняться серфингом, это удерживает спортсмена (да и вообще кого угодно) гораздо более вовлеченным, когда они возвращаются к своему основному виду спорта.

Элитные спортсмены, вероятно, видели все виды упражнений и упражнений, которые помогали им стать лучше.Миттворк — это что-то новое, что им нравится, и оно помогает рассеять туман выгорания. Нажмите, чтобы твитнуть

Дыхание — ключ к любой физической активности. Я часто вижу проблемы с дыханием у конкурентоспособных спортсменов, которые могут быть молоды и еще не достигли элитного уровня. В частности, многие конкурентоспособные спортсмены задерживают дыхание, выполняя упражнения на лапах. За исключением пауэрлифтеров, выполняющих маневр Вальсальвы, задержка дыхания во время любой тренировки или выступления нехороша. Задержка дыхания может препятствовать возвращению крови к сердцу и лишать вас кислорода, необходимого для выполнения работы.

Наблюдая за ритмом дыхания ваших спортсменов во время тренировки на рукавицах, вы узнаете, задерживают ли они дыхание во время стресса. Если они это сделают, вы можете работать над дыхательными упражнениями и замедлять движения, чтобы непрерывное дыхание через нос и выдох через рот стало вашей второй натурой. После пяти минут работы на лапах с одним игроком в лакросс из колледжа я сказал ему: «Вы знаете, что задерживаете дыхание, когда чувствуете давление». Он ответил: «Да, мои тренеры говорили мне это годами.”

Как раз тогда, когда его мозгу требовался кислород для принятия правильных решений, его не было. Мы работали над этим, замедляя работу на лапах до тех пор, пока его дыхание не стало ровным и непрерывным, а затем увеличивали скорость работы на лапах каждую неделю. Через месяц он смог спокойно дышать благодаря тренировкам высокой интенсивности.

С дыханием связано управление энергией. Ни один профессиональный боксер не проходит 100% за 15 раундов. Обучение тому, как находить моменты отдыха в интервале высокоинтенсивных тренировок, может показаться обманом, но на самом деле эти микро-отдыхы могут помочь вам взорваться, когда того требует ситуация.

Наконец, боксерские перчатки могут помочь вам снова найти свой бой. Тренер побуждает вас не отставать от них и не терять бдительность, когда вы устанавливаете сбалансированный, прочный контакт с каждой поставленной целью. Вы воин, а это тренировка воинов. Приятное чувство, что если бы это были реальные угрозы, у вас был бы отличный шанс выйти победителем.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Каталожные номера

1. Бавелье, Д., Грин, К.С., Пуже, А., и Шратер, П. «Пластичность мозга на протяжении всей жизни: обучение обучению и видеоигры». Ежегодный обзор нейробиологии . 2012; 35: 391–416.

2. Спенс И. и Фенг Дж. «Видеоигры и пространственное познание». Обзор общей психологии. 2010; 14 (2): 92–104.

3. Шеппард, Дж. М., Янг, У. Б. «Обзор литературы по аджилити: классификации, обучение и тестирование, ». Журнал спортивных наук . 2006; 24: 919–932.

4. Янг, У. Б., Доусон Б., и Генри, Г. «Ловкость и скорость смены направления — независимые навыки: значение для ловкости в спорте вторжения». Международный журнал спортивной науки и коучинга . 2015; 10: 160–170.

5. Ник ДиМарко об интеграции тренировки восприятия и реакции в спортивной деятельности: подкаст Just Fly Performance № 152, 2019.

6. Густафссон, Х. «Выгорание у профессиональных и профессиональных спортсменов». 2007, Исследования Orebro в спортивных науках I. Universitetsbiblioteket.

Rock Steady Boxing for Parkinson’s — Pulse Personal Training

Bend Rock Steady Boxing — единственная фитнес-программа бокса в Центральном Орегоне для людей, живущих с болезнью Паркинсона.Используя признанный на национальном уровне метод Rock Steady Method, сертифицированный личный тренер Стив Утцман предлагает бесконтактную, вдохновленную боксом программу фитнеса, которая может значительно улучшить способность жителей Центрального Орегона с болезнью Паркинсона вести независимую жизнь.

Почему бокс?

Боксерская фитнес-терапия находится на переднем крае национального движения в борьбе с болезнью Паркинсона, и все больше и больше исследований показывают ее способность замедлять прогрессирование болезни. Бокс требует сочетания выносливости, силы, мощности, скорости, ловкости, гибкости, зрительно-моторной координации и способности адекватно реагировать на стратегические ситуации.Бокс улучшает равновесие и стабильность, а быстрые движения, связанные с прыжками и ударами, увеличивают общую огневую способность мышц.

В Bend Rock Steady Boxing боксеры могут ожидать:

  • Повышение уверенности в себе при разговоре, ходьбе и мелкой моторики

  • Более медленное прогрессирование болезни

  • Дух бойца

900 это работает?
Варианты обучения включают еженедельные занятия в малых группах или индивидуальные занятия один на один — все это бесконтактно. Rock Steady Boxing атакует болезнь Паркинсона в неврологических точках, давая участнику больше контроля над своим телом. Сосредоточившись на общей физической форме, тренировки могут включать: скакалку, двустороннюю сумку, скоростной мешок, работу с кольцом, перчатки для фокусировки, тяжелые сумки, скакалку, базовую работу, художественную гимнастику и круговые тренировки с отягощениями.

Кто может участвовать?
Наши клиенты — мужчины и женщины, молодые и старые — варьируются от недавно диагностированных до тех, кто уже много лет живет с этим заболеванием.Участники Rock Steady Boxing не только усердно работают, но и развлекаются, завязывая дружеские отношения с другими людьми, которые действительно понимают, каково жить с болезнью. Уроки бокса в Bend Rock Steady — безопасное и полезное место для занятий спортом для людей с болезнью Паркинсона.

Есть вопросы?
Позвоните или напишите Стиву по электронной почте. Не уверены, что уроки бокса Bend Rock Steady для вас? Посетите курс бесплатно или посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Бокс при болезни Паркинсона в новостях
Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, что другие, в том числе научное сообщество, говорят о методе бокса Rock Steady Boxing.

Когда и где проходят занятия?

Обязан ли я посещать все занятия?

Может ли участвовать любой человек с болезнью Паркинсона, независимо от его возраста и состояния?

  • Почти каждый, кто страдает болезнью Паркинсона, может участвовать и получать пользу от уроков бокса Steve’s Rock Steady. Некоторым участникам потребуется помощник по уходу для помощи на каждом занятии. Нашей программой пользуются люди любого возраста.Однако мы настоятельно рекомендуем вам обсудить свое участие со своим врачом перед первой тренировкой.

Что мне надеть на занятия?

Нужна ли мне рекомендация врача для посещения уроков бокса Bend Rock Steady?

  • Да, мы требуем, чтобы у каждого участника было разрешение врача.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *