Берпи с выходом на турник: техника выполнения упражнения
Берпи – одно из основных упражнений в силовом функциональном тренинге. Существует множество вариаций его выполнения. Вариант берпи с выходом на турник – одно из самых сложных движений в кроссфите. Используя его в процессе своих тренировок, вы сможете прокачать мышцы всего тела, но основная нагрузка во время работы все же ложится на спину. Упражнение подходит только опытным спортсменам, новичкам лучше выполнять простой вариант берпи и подтягивания поочередно.
Техника выполнения упражнения
Берпи с выходом на турник – достаточно сложное технически упражнение. Оно требует от спортсмена особых технических навыков. При его выполнении задействованы все крупные мышцы тела. Чтобы упражнение было эффективным и не травмоопасным, выполнять его нужно только с четко отработанной техникой, придерживаясь правильной амплитуды.
Порядок действий такой:
- Встаньте перед турником. Примите упор лежа, руки на ширине плеч.
- В быстром темпе отожмитесь от пола.
- Поднимите корпус, а затем запрыгните на перекладину.
- При помощи раскачки сделайте выход на две руки.
- Спрыгните со снаряда, а затем снова примите упор лежа.
- Повторите берпи с выходом на турник.
Осуществляйте все движения в правильном порядке. Количество сетов и повторений индивидуально. Упражнение можно выполнять максимальное количество раз. Если вы отжимаетесь без проблем, а с элементом на турнике возникают трудности, то вам следует дополнительно поработать над выходом на две руки.
Для того, чтобы улучшить свои силовые показатели в этом упражнении, вы должны регулярно подтягиваться, а также выполнять различные гимнастические элементы на турнике.
Тренировочные комплексы для кроссфита
Так, как это упражнение подходит только для профессионалов, то комплекс занятий будет таким же сложным. Существует несколько разновидностей тренировочных программ.
Тренировочный комплекс должен состоять из интенсивных упражнений. Для профессионалов отличными способами хорошо прогрузить мышцы станут упражнения на пресс со спортивными снарядами в руках, берпи с выходом на турник, а также перепрыгивания через коробку.
| Направленность упражнения | Задание |
| На силу | На одном занятии вы должны выполнять не только берпи с выходом на турник, но и работать с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте работу со штангой и гантелями. Это может быть жим лежа или тяга штанги к поясу. |
| На рельеф | Тренировочный комплекс должен состоять из интенсивных упражнений. Для профессионалов отличными способами хорошо нагрузить мышцы станут упражнения на пресс со спортивными снарядами в руках, берпи с выходом на турник и перепрыгивания через коробку. |
Начинающим атлетам лучше выполнять стандартный вариант упражнения, а также его аналог с гантелями. В том случае, если вы будете регулярно тренироваться, то сможете эффективно сжечь лишний жир, увеличить вашу выносливость и взрывную силу.
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
20 вариантов бёрпи для прокачки всего тела
Техника классических бёрпи
Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.
Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.
Выжмите себя вверх в упор лёжа.
С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.
Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.
Варианты бёрпи
1. Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа
После того как вы приняли упор лёжа, с прыжком расставьте ноги, а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
2. Бёрпи с прыжком на тумбу
Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.
3. Бёрпи с перепрыгиванием грифа
Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.
4. Бёрпи с подъёмом рук в отжимании
Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто коснуться пола грудью, а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.
5. Бёрпи на одной ноге
Классические бёрпи, но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.
6. Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону
Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.
7. Бёрпи с чередованием ног в прыжке
Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.
8. Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке
Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.
9. Бёрпи на одной руке
В этом упражнении вы не отжимаетесь, а просто встаёте в упор лёжа на одну руку, потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, как в классических бёрпи.
10. Бёрпи с упражнением «Скалолаз»
Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка, а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.
11. Бёрпи с отжиманием с хлопком
Это более сложный вариант бёрпи, в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа, отжимаетесь и рывком выходите вверх, отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.
12. Бёрпи с шагами
Перед тем как отжаться, вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо, делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.
13. Бёрпи с индийскими отжиманиями
Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.
Из упора лёжа поднимите таз вверх, спину и руки держите прямыми, колени можно немного согнуть, а пятки оторвать от пола. Согните руки, почти касаясь пола сначала грудью, а потом животом, подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу, корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение, подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.
После отжимания выполняйте обычные бёрпи.
14. Бёрпи с прыжками Jumping Jack
Выполняйте классические бёрпи, но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе, руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте четыре прыжка, а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.
15. Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон
Сложность этого упражнения состоит в том, что вам нужно запрыгивать на возвышение, которое находится спереди, слева и справа. Меняя стороны, вы будете запрыгивать как фронтально, так и боком.
16. Бёрпи с поворотом на 180 градусов
Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.
17. Бёрпи с подтягиванием ног к турнику
Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги, прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете, ставите руки на пол, уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.
18. Бёрпи с подтягиванием
Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.
19. Бёрпи с медболом
Вы начинаете выполнять упражнение, стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол, опираетесь на него руками, с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол, вторая остаётся на медболе, отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх, вынося медбол над головой.
20. Бёрпи с гантелями
В этом упражнении вы выполняете бёрпи, не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.
Как создавать свои вариации бёрпи
Сочетая разные виды отжиманий и других упражнений, можно создать бесчисленные вариации бёрпи. Усложняйте бёрпи с помощью медболов, платформы Bosu, эспандеров, упоров, гирь, пробуйте сложные отжимания, меняйте обычные прыжки на другие упражнения: броски набивного мяча в стену, разнообразные перепрыгивания и зашагивания.
Количество вариаций ограничивается только вашей фантазией. Вы можете хоть каждый день менять виды бёрпи, усложнять себе задачу и продолжать прокачивать силу и выносливость.
Читайте также 🧐
самая полная информация + 20 вариантов (фото)
Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.
Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.
Читайте также о других упражнениях:
Общая информация о берпи
Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:
Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.
Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.
Как правильно выполнять берпи?
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.
Источник: greatist.com
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
10 причин выполнять упражнение берпи (бурпи)
- Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
- Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
- Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
- Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
- Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
- Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
- Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
- Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
- Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.
Противопоказания для выполнения берпи:
- Проблемы с суставами
- Хронические заболевания сердца
- Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
- Варикозное расширение вен
- Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)
Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.
Берпи для начинающих
Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.
Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом
Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.
Уровень 2: Низкоударные берпи на полу
Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.
Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий
Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.
Уровень 4: Берпи без отжиманий
Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.
Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием
И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.
Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.
Схема выполнения берпи
Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:
Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:
Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.
Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.
Планка: как выполнять + 45 вариантов
20 вариантов берпи в картинках
Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.
Берпи для среднего уровня подготовки
1. Берпи с касанием плеча
2. Берпи с касанием рукой колен
3. Берпи в стиле йоги
4. Берпи-альпинист
5. Бурпи на 180 градусов
6. Берпи с отведением ног назад
7. Берпи с ударом ногой в сторону
8. Берпи-паук
9. Берпи с тягой гантелей
10. Берпи с тягой гантелей в планке
Берпи для продвинутого уровня
1. Берпи с перекатами
2. Берпи с прыжком в звезду
3. Берпи с выпрыгиванием
4. Берпи с прыжками в сторону
5. Берпи с разведением ног в планке
6. Берпи на одной ноге
7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке
8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу
9. Берпи с разведением ног со степом
10. Берпи с выпадами
За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.
Схема тренировок с разными вариантами берпи
Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.
Для среднего уровня
Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1
- Берпи-паук
- Берпи + собака мордой вверх
- Классические берпи без выпрыгивания
- Берпи с касанием рукой колен
- Берпи с тягой гантелей
Вариант 2
- Берпи-альпинист
- Берпи с касанием плеча
- Берпи с ударом ногой в сторону
- Берпи с тягой гантелей в планке
- Берпи с отведением ног назад
Для продвинутого уровня
Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.
Вариант 1
- Берпи на одной ноге
- Берпи с тягой гантелей в планке
- Классические берпи без отжимания
- Берпи с разведением ног в планке
- Берпи с прыжком в звезду
Вариант 2
- Берпи с выпадами
- Берпи с перекатами
- Берпи с касанием плеча
- Берпи с прыжком в звезду
- Берпи с прыжками вбок
Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков
- Алина: «Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)».
- Мария: «Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
- Александр: «Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф».
- Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
- Юлия: «Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло».
Готовые видео-тренировки с берпи
Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.
ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка
1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке
2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness
4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Different Burpees)
Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
А действительно ли берпи самое лучшее упражнение в мире?: aleks070565 — LiveJournal
Берпи (или «бурпи») – это упражнение, которое многие профессионалы называют лучшим из всех когда-либо существовавших. Оно включает в работу такое количество групп мышц, сколько не прокачивает ни одно силовое упражнение. Данное движение было изобретено более 80 лет назад, но обрело невероятную популярность совсем недавно.
Это упражнение доступно каждому, достаточно потратить лишь немного времени на то, чтобы разобраться, как правильно делать берпи. которое можно выполнять само по себе. Но в паре с другими упражнениями, такими как отжимания, планка для пресса и приседания, берпи дает вам полную тренировку для всех мышц. Вам даже не придется ходить в спортзал.
Вполне вероятно, что вы хотя бы раз натыкались на рекламу невероятных тренажеров, гарантирующих мгновенное похудение. Вам не требуется никакое дорогостоящее оборудование или сложная программа тренировок. Вам даже не нужен абонемент в фитнес клуб.
«Это – прекрасный способ сжечь калории и ускорить пульс, причем за очень короткое время. Самое лучшее свойство берпи – не нужно никаких снарядов для правильного выполнения, и есть способы прогрессировать, сделав упражнение интенсивнее, например, добавляя отжимания. А можно сделать упражнение и проще, убрав прыжок, если вам кажется, что так вы выполняете его правильнее», — говорит Бойс.
Это упражнение, сложно выполнять, но почему бы вам не попробовать челлендж программу бурпи на 31 день? После этого вам захочется либо выполнять их всегда, либо никогда больше их не делать. Желательно первое.
Вы можете делать берпи где угодно, дома в спальне, в отеле, на улице, в гостях у бабушки. Все, что вам нужно, свободное время и соблюдение правильной техники выполнения упражнения.
Что такое берпи?
Бёрпи – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, заключающееся в сочетании нескольких движений, направленных на работу большого количества мышечных групп тела одновременно. Для выполнения упражнение не требуется никакого дополнительно оборудования.
Не зря многие считают, что это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков, а также приведения мышц в тонус.
Техника выполнения классического варианта
Чтобы получить максимальную отдачу от этой простой, на первый взгляд, физической нагрузки, важно понимать, как делать берпи правильно и безопасно.
К счастью, техника выполнения берпи для начинающих достаточно проста в освоении.
|
|
|
|
|
Шаг 1
Шаг 2
Шаг 3
Шаг 4
Шаг 5Важно не только пошагово делать все движения этого упражнения с правильной техникой, но и соблюдать высокую скорость выполнения.
То есть, при правильном исполнении, вам хватит всего 10 повторений, чтобы дыхание сбилось, а на лбу проступил пот.
Пошаговое видео с правильной техникой выполнения:
Усложним задачу
Главный плюс тренировки берпи в том, что это упражнение можно модифицировать настолько, насколько это технически возможно.
Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения с добавлением отжиманий, чтобы задействуете мышцы рук, плеч и груди.
Несколько слов о безопасности
Берпи – энергичное упражнение, требующее силы, ловкости и координации. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинайте с неспешного темпа. Желательно, прежде чем приступать к любой программе упражнений, проконсультироваться со специалистом.
Не пытайтесь сделать 30 берпи за минуту, если вы новичок. Начните с 5 повторений, чтобы разобраться с техникой и постепенно, при соблюдении правил, ваше тело будет адаптироваться, и вы сможете делать все большее и большее количество раз за меньший промежуток времени.
Посмотрите видео для начинающих:
Не торопитесь. По мере того, как будет расти сила, выносливость и координация, будет увеличиваться и количество, и качество берпи. Главное, не отчаивайтесь, регулярно тренируйтесь, нарабатывайте хорошую технику, и вы удивитесь, как быстро начнет уходить жир с боков.
Историческая справка
Если вы хотя бы раз делали берпи, то вероятно, задавились вопросом о том, какой же психопат придумал подобное упражнение.
Благодарить (или винить, в зависимости от вашей точки зрения) нужно американского физиолога Рояла Г. В 1930-х годах он работал над своей докторской диссертацией по физической культуре и пытался придумать одно спортивное упражнение, которого будет достаточно для работы всего тела.
Вооруженные силы США взяли берпи на вооружение. С его помощью они оценивают физические возможности новобранцев, а с недавних пор он появились в спорте и активно продолжают набирать популярность.
Почему берпи настолько популярное упражнение?
Первоначально данное упражнение обрело широкую популярность в кроссфите.
Это связано с тем, что во время его выполнения, тело работают на нескольких уровнях. Казалось бы, вы выполняете силовое упражнение, но при этом даете качественную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и в то же время улучшаете чувство равновесия и координацию.
Фактически, преимуществ берпи не счесть. Оно не только эффективно сжигает калории, но и улучшает самочувствие. Попробуйте регулярно выполнять это упражнение в течение месяца и вы почувствуете невероятную легкость в теле, конечно при условии, что вы не выходите за установленную границу суточной калорийности вашего рациона.
Полезные свойства упражнения
Сколько калорий сжигается при берпи? Как много мышц работает? Увеличивается ли сила?
1. Вы сжигаете огромное количество калорий
Берпи обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, которая выжимает из вас все силы. Это значит, что вы сожжете приличное количество калорий во время выполнения данного упражнения.
Нельзя точно сказать, сколько калорий сжигает один подход берпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы выполняете упражнение, тем больше тратится калорий.
Тренер клуба Spartan Джефф Годин говорит, что 82-киллограммовый парень сжигает 1,43 калории за бурпи. Так что если ты можешь сделать по крайней мере семь в минуту, то сожжешь за это время не меньше 10 калорий. Но по данным доклада на ежегодном собрании American College of Sports Medicine, лучше делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при таком темпе ваш метаболизм сравняется с 30-секундным спринтом на велосипеде «на полную».
Но это не главное.
Главное, что при регулярном выполнении берпи происходит ускорение обмена веществ. Кроме того, вы наберете некоторое количество мышечной массы, а это значит, что даже в состоянии покоя ваш организм будет сжигать больше калорий, чем раньше.
2. Вы улучшаете выносливость
Если вам предстоит сложный подъем в горы, первый марафон или просто целы день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.
Чем выше уровень выносливости, тем лучше организм сопротивляется ежедневным стрессам. Чем лучше организм сопротивляется стрессам, тем счастливей вы себя ощущаете.
И берпи – идеальный для этого вариант. Это упражнение не только испытание для сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличения силы которая также способствует увеличению выносливости.
Добавив берпи к своим обычным тренировкам, вы можете заметить увеличение производительности в других сферах, например вам будут легче даваться длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.
3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц
Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями и скручивания, они могут быть ценным элементом вашей тренировки. Однако подобные упражнения не обеспечивают естественные движения тела. Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете всего потенциала организма.
Такие упражнения, как берпи, направлены на работу всего тела, как это обычно и происходит в жизни. То есть вы тренируете свой организм для того, чтобы решать повседневные задачи легко и непринужденно.
4. Берпи увеличивают силу
Существует не так много упражнений, которые задействуют столько мышечных групп в теле.
Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Также работает поясница, чтобы удерживать равновесии.
Когда вы отводите ноги назад, все еще работают ягодицы, а также мышцы бедра.
Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.
Добавив отжимания вы еще сильнее задействуете мышцы груди, плеч и трицепсы.
Поскольку правильно положение позвоночника играет решающее значение в берпи, активно работают и мышцы кора.
Прыгая вперед вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы пресса. Даже мышцы верхней части работают, чтобы сохранить равновесие.
Подпрыгивая вверх с поднятыми над головой руками, вы даете нагрузку на квадрицепсы, ягодицы и плечи.
Теперь понятно, почему берпи настолько любят многие спортсмены.
Давайте посчитаем, сколько мышц работает во время всего одного упражнения
- Верхняя и нижняя часть ног: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры
- Ягодицы
- Спина
- Верхняя часть: грудь и плечи
- И не стоит забывать о руках, прессе и мышцах кора.
5. Легче выполнять одно базовое упражнение
Многосуставное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.
Просто не значит плохо.
Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.
Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.
Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.
6. Каждый может научиться делать берпи
Нет необходимости в специальном оборудовании. Все, что нужно у вас уже есть. Берпи обманчиво «легки», хотя дают невероятную физическую нагрузку на организм.
Возможно, вы считали, что это упражнение способны выполнить только военные. На самом деле оно подойдет для всех.
Если вы ищете упражнение, нацеленное на все основные группы мышц и одновременно на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, то это то, что вам нужно.
31-дневная программа тренировок берпи для похудения
Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.
Таблица тренировок на месяй по дням:
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 10 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий | 2 11 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий | 3 12 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий | 4 13 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий | 5 14 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий | 6 15 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий | 7 16 бурпи 30 сек планка 5 приседаний 5 отжиманий |
| 8 17 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий | 9 18 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий | 10 19 бурпи 30 сек планка — (x2) 8 приседаний 8 отжиманий | 11 20 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 12 21 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 13 22 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 14 23 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий |
| 15 24 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 16 25 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 17 26 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 18 27 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 19 28 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 20 29 бурпи 45 сек планка — (x2) 12 приседаний 12 отжиманий | 21 30 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
| 22 31 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 23 32 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 24 33 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 25 34 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 26 35 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 27 36 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 28 37 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
| 29 38 бурпи 1 мин. планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 30 39 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий | 31 40 бурпи 1 мин планка — (x2) 15 приседаний 15 отжиманий |
Техника выполнения упражнений
Планка
Встаньте так, чтобы тело было параллельно полу. Верхняя часть туловища должна стоять на предплечьях. Опирайтесь также на пальцы ног. Держите спину прямой, задействуйте при этом мышцы живота и поверните взгляд к ладоням. Когда вы устанете, опускайтесь на колени.
Отжимания
Встаньте в позицию планки, следите, чтобы тело было параллельно полу. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Ладони расставьте на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опуститесь к полу и оттолкнитесь назад. Не забывайте, что необходимо держать спину прямой – бедра должны быть на одной линии со спиной. Как и в ситуации с планкой можно опускаться на колени, если вам кажется, что упражнение слишком сложное.
Приседания
Расставьте ноги на ширине бедер, носки должны показывать немного наружу. Смотрите прямо вперед, держа руки параллельными полу, а спину в нейтральной позиции. Бедра и ягодицы отодвиньте немного назад, и сгибайте ноги только в коленях. Держите колени над стопами (не шире и не уже них). Опускайтесь, пока ваши бедра не окажутся ниже коленей. Возвратитесь в начальную позицию, отталкиваясь от пола пятками и задействуя мышцы ягодиц. Следите, чтобы спина оставалась нейтральной, а торс напрягался.
Берпи
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы дотронуться руками до пола. Быстро выбросьте ноги назад в позицию для отжиманий и выполните одно отжимание. Когда вы вернетесь в исходную позицию отжимания, подпрыгните, чтобы вернуть ноги назад, резко встаньте и подпрыгните вверх. Во время прыжка поднимите руки и коснитесь ими друг о друга над головой. Вернитесь в нейтральную позицию и повторите упражнение.
Программа берпи на месяй
В одном берпи сочетается все, что нужно: и планка, и отжимание, и приседание для похудения, и динамический прыжок. Его можно выполнять и как простое упражнение для новичка, и прогрессировать в самый сложный вид упражнения в мире фитнеса.
План
Первая неделя начинается со строительства базы – осваиваем простейший вариант берпи. Начинаем с выполнения всего трех повторений, и добавляем по одному в день. После дня с восемью берпи оставляем один день на отдых. И помните, что модификации по желанию приветствуются. Для второй недели берем уже не простой вариант, а берпи с подъемом ног, который помогает развивать подвижность.
Первая неделя помогала вам развить выносливость, а третья – силу. На четвертой неделе вы будете развивать резкие движения.
В течение этих четырех недель мы будем расширять доступный вам набор упражнений, улучшать вашу выносливость, силу, стабильность и подвижность – все эти факторы сделают выполнение упражнения проще.
Варианты упражнения берпи
Модификация полу-берпи
Если вам не нравится выполнять отжимание или прыжок, которые являются частью обычного берпи, попробуйте выполнить только половину – планку, затем быстрый прыжок в позицию для приседаний и простое вставание из этой позы. Все вариации берпи можно заменить этой простой опцией.
Классика
Начните в позиции планки. Напрягите мышцы торса. Держите свое тело на прямой линии, опуститесь вниз и отожмитесь от пола, нужно сделать одно отжимание. Резко переместите ноги под плечи, чтобы оказаться в позиции для приседаний. Поднимайте руки к потолку, в то же время отталкиваясь ногами от пола. Таким образом выполните прыжок. Отодвиньте бедра назад, поставьте руки на пол и перейдите в позицию для планки. Чтобы уменьшить интенсивность, переходите в позицию планки и обратно медленно, а не прыжком. Также можно не выполнять прыжок, если упражнение кажется слишком сложным.
С подъемом ног
Выполняйте все как в обычном берпи, только после отжимания вытолкните из-под себя ноги, чтобы откатиться на спину. Лягте на спину и поднимите ноги к потолку, опираясь руками о пол. Перекатитесь назад в позицию для приседаний, встаньте и подпрыгните.
Как вариант можно выполнять это же упражнение без отжимания и прыжка.
С двойным приседанием
После отжимания, которое вы выполняете в своем обычном берпи, и до прыжка, выполните второе приседание.
Как вариант можно выполнять два приседания вместо отжимания.
С прыжком в сторону
Вместо выполнения одного обычного прыжка выполните прыжок или шаг в сторону. Шаг в сторону выполняем, если прыжок кажется слишком сложным.
Прыжок с подтягиванием коленей
Вместо обычного прыжка выполняйте прыжок со скручиванием – подтяните колени к груди. Этот прыжок можно заменить переменным подтягиванием коленей к груди.
Источники:
Бурпи — упражнение, чтобы сделать их всех
Давным-давно я учился в школе, а на каникулах традиционно проводил три недели в детском лагере. Там, естественно, не обходилось без разных шалостей и проказ. Случалось и пастой кого-то измазать ночью, и выпить спиртного, и ночью пробираться к девчонкам в комнату. Все эти проделки сходили нам с рук, но не всегда. Если нас ловили за каким-то из этих преступных занятий, нас ждало наказание. Какое? Упражнение, которое в лагере называли «кузнечик», а просвещенный мир кроссфита называет его «бурпи». Я ненавидел это, а когда подрос, понял, что бурпи — это шикарная вещь.
Чем хороши бурпи?
В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи поподробнее.
Сила. Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Просто поверь мне. Когда ты делаешь бурпи, после этого твои ноги горят в аду.
Сжигание жира. Когда ты выполняешь бурпи, ты напрягаешь сразу всё тело. К тому же, это очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе сжигать больше калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.
Поддержание формы. Сегодня многие проводят в спортзале целые часы, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но от таких мускул мало толку, если тебе надо разрубить толстое дерево или спасти свою жизнь. Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для преодоления препятствий.
Бесплатно. Тебе не надо платить за тренажерку, за тренера, за абонемент в бассейн, чтобы делать бурпи. Тебе нужны лишь твое тело, пол и железная воля.
Ты не зависишь от места. Это упражнение можно выполнять где угодно. В пути? Занимайся прямо в номере отеля. Нет абонемента в спортзал? Иди на ближайший стадион. Попал в тюрьму? Делай упражнение за решеткой.
Как делать бурпи
Бурпи кажутся до смешного простым упражнением, в ходе которого задействуется сразу всё тело, но ты выдохнешься уже спустя несколько первых раз.
Как делать классические бурпи:
- Приседай, уперевшись руками в пол.
- В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
- И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
- Подпрыгни из положения приседа как можно выше.
Ключевой момент — это выполнять вышеприведенную последовательность действий как можно быстрее, чтобы упражнение было эффективным.
Некоторые могут подумать: «Тю, модификация приседаний!» Да, что-то в этом есть, но разница в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мальчика от мужчины.
Кроме того, есть еще и многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.
Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной, как тебе показывает вот эта симпатичная подруга.
Бурпи + подтягивание.Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся. Повтори. Ты слышал? Это был звук с которым, умерла твоя душа.
Бурпи + бег на месте. Вот это я ненавижу. Как я уже говорил, это упражнение использовалось в моем глубоком детстве для наказания. Тут нужен тренер. Ты бежишь себе на месте, а потом тебе дают команду — и ты делаешь бурпи. Это жутко!
Тренировки на основе бурпи
Это очень эффективное упражнение, и ты можешь тренироваться быстро и эффективно, используя одни лишь бурпи. Ниже мы предлагаем несколько программ тренировок, которые приведут твой зад в норму.
Лесенка по убыванию. Начни с сета в 10 повторений. Потом минутка отдыха. Затем сет из 9 повторений. Минутка отдыха. Продолжай уменьшать количество повторений в сете, пока не достигнешь одного.
100 бурпи. Очень просто. Сделай один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Обычно мне удается одолеть первые 20 примерно за минуту. Потом я буквально валюсь с ног, и оставшиеся 80 занимают у меня где-то 15 минут, потому что я валяюсь на земле, отдыхая между сетами. В общем, как получится, чувак. 100 повторений любой ценой.
2-минутный марафон. Засеки секундомер и постарайся вполнить как можно бурпи за 2 минуты.
Лесенка со спринтами. В течение какого-то времени делай бурпи (ты должен чувствовать себя в хорошей форме). Делай лесенку из первого пункта, а между подходами вместо отдыха пробегай спринт, например стометровку. Несколько месяцев назад я попробовал, потому что думал, что был в хорошей форме. Я ошибался. После второго подхода я был в состоянии только поблевать. А это уже признак хорошей тренировки.
13 видов бёрпи, которые заставят твои мышцы работать на полную
Что такое бёрпи? Если ты не знал, это одно из главных упражнений, которое используется в силовых тренировках, особенно часто в кроссфите. Оно невероятно мощное, на полную раскачивающее твои основные группы мышц. Помимо классического бёрпи, существует и масса других видов, которые могут помочь тебе прокачаться еще больше. Для выполнения каждого из них тебе надо сначала, конечно, освоить базовое упражнение. Ты присаживаешься на землю, держась на носках и упираясь руками о пол. Затем выкидываешь ноги назад, принимая позу для отжимания, а после — резко подтягиваешь их к себе, принимая прежнюю позицию, и, мгновенно отталкиваясь от земли, пытаешься выпрыгнуть как можно выше, вытягивая руки вверх.
Теперь перейдём к более сложным разновидностям. Главное, помни: если ты новичок, тебе рекомендуется делать 3 подхода, в каждом из которых будет 10 бёрпи. Перерыв между подходами должен составить минуту. Если для тебя это все не ново, выполняй по 5 подходов с 20 упражнениями с перерывом в 30 секунд.
1. Бёрпи-коробка
Так называется упражнение с любой высокой поверхностью, которая поможет выполнить тебе этот бёрпи. Все то же самое, но есть одно небольшое отличие. Выпрыгнув вверх, ты должен запрыгнуть на какую-нибудь поверхность, спрыгнув с нее с другой стороны. Да, время выполнения упражнения это, конечно, замедляет, ведь, чтобы начать его снова, придется обойти препятствие. Но это только улучшит работу твоих мышц, которые при ходьбе начнут прокачиваться еще сильнее.
2. Бёрпи-подтягивание
Для выполнения этого упражнения тебе придется подыскать турник. Ты, как обычно, делаешь базовый бёрпи, но выпрыгнув, должен ухватиться руками за перекладину и подтянуться всего один раз. Чем хорошо это упражнение? Как известно, бёрпи влияет на работу мышц верхней части тела, а выполнение подтягивания помогает разработать их еще лучше, и тренировка становится более эффективной.
3. Бёрпи — выход на две
Продолжаем совмещать бёрпи и подтягивания. Каждому из нас знакомо упражнение «силовой выход», который в народе получил название «выход на две». Имеются в виду, конечно, руки. То есть из предыдущего упражнения мы плавно переходим к этому, дополняя его всего одной деталью. После подтягивания не спеши снимать свои пальцы с турника. Напрягись и продолжай поднимать свое тело выше перекладины, упершись в нее руками. Сделав тот самый «выход на две», в исполнении которого ты с друзьями когда-то тренировался во дворе, опустись и начинай упражнение заново. Оно поможет тебе изменить динамику развития мышц, особенно раскачивая твои плечи.
4. Бёрпи — шлем-мяч
Не только интересное и полезное упражнение, но еще и отличный способ избавиться от агрессии. Выполняется с резиновым мячом. В чем отличие от классического бёрпи? Во-первых, изначальной позицией для выполнения упражнения: ты должен стоять на поднятых носках, удерживая над головой этот самый мяч. Во-вторых, начать этот тип бёрпи нужно с того, чтобы хорошенько звездануть мяч об пол и, поймав его обратно, выполнять классический бёрпи, только вместо пола опираясь на пойманный спортивный снаряд. Когда ты выпрыгнешь обратно, обязательно держи мяч над головой, возвращаясь в первую позицию, повторяя упражнение. Это помогает тебе прокачать твои боковые дельтоиды, а также твой пресс.
5 упражнений по кроссфиту, которые можно делать дома
5. Бёрпи с гирей
Еще один интересный способ запустить работу мышц. Все тот же базовый бёрпи, но с небольшими видоизменениями. Давай перемотаем сразу на тот момент, где тебе нужно выпрыгивать с поднятыми вверх руками. Выпрыгнуть немного все-таки придется, но не до конца, а ноги — расставить таким образом, чтобы ключевой элемент композиции (гиря) оказалась между ними. И вместо того чтобы тянуться руками к небу, тебе нужно будет схватить ими гирю, подтянув ее к своей груди. Это поможет укрепить тебе твои верхние дельтоиды. Упражнение окончено — можешь переходить к следующему.
6. Боса-бёрпи
Сначала давай проясним, что такое эта боса. Чем-то это похоже на большой мяч, часть которого срезали по диагонали, сделав одну из его частей плоской. Изначальное положение для упражнение похоже на то, которое было в предыдущем пункте. Только на носках стоять не надо.
Итак, сначала тебе надо опустить босу на землю выпуклой ее стороной. Присев и упершись в нее руками, выпрыгни в положение отжимания и сделай его. Затем — по классике, только с босой в руках. Разрабатывает группы мышц груди, плеч, трицепсы.
7. Бёрпи-такджамп
Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела. Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги. Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.
8. Бёрпи-скалолаз
Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него. Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте. После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.
9. Бёрпи-коробка-2
Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки». Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад. Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.
10. Бёрпи Джэк
Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован. Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.
11. Бёрпи с гирей-2
Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири. А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.
6 правил для эффективных занятий кроссфитом
12. Бёрпи — лягушачий прыжок
Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.
13. Бёрпи-звезда
Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании. Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х». Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.
Бурпи — Доступно о кроссфите — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Коронавирус
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Кубок Гагарина
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Ковальчук
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Карлос Сайнс
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 248
- UFC 249
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Чемпионат мира среди юниоров
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Коронавирус
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Академия футбола
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт