Чем полезна ходьба пешком для женщин: О пользе ходить пешком

Содержание

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

  1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

  2. Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [

    1].

  3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

  4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

  5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

  • В ходьбе участвует до 200 мышц.

  • За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

  • По длине ступни можно определить рост человека.

  • Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

  • Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

  • Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

  • Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

  • Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

  • Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

  • С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.


Источники:

  1. Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015

  2. Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&

  3. Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html

  4. I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. 

    https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709

  5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.


Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.


Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.


Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.


Наверх

чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин

Польза ходьбы пешком известна еще с древних времен – это движение, которое защищает от многих болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, а также, действенный способ не накопить лишний вес.

В наши дни все больше людей врастают в офисные кресла, а дети в диваны, лежа на них в обнимку с планшетом. Пожилые не отстают, докупая все новые пакеты каналов для комфортного времяпровождения в уютном кресле. В итоге, Всемирная Организация Здравоохранения бьет тревогу – с каждым годом все болезни молодеют, возраст смертности снижается, а среди взрослого работающего населения все сложнее найти абсолютно здорового человека. Причина – малоподвижный образ жизни, — враг, которого сложно распознать, пока еще не поздно. А ведь достаточно всего лишь заставить себя ходить пешком – от дома до работы или обратно, но регулярно, и вы компенсируете отдых адекватной физической нагрузкой.

Все помнят знаменитое выражение: «Движение – это жизнь», и оно, действительно, верное. Для нормальной работы любому организму нужна постоянная активность. Вспомните хотя бы одного спортсмена с лишним весом! Когда мы двигаемся и шевелимся, также активно работают все внутренние органы и системы. Люди, которые чаще неподвижны, рано или поздно сталкиваются с целым рядом хронических болячек, возникших, казалось бы, из ниоткуда. Больное сердце, сбои в работе органов ЖКТ и обменных систем, ожирение, головные боли, быстрая утомляемость, проблемы с суставами – и это только верхушка айсберга!

Чем же полезна ходьба, — давайте попробуем это выяснить, а также разберемся, как нужно ходить с максимальной пользой.

Польза для женщин

Начнем с того, что узнаем, какая польза у ходьбы пешком для женщин – именно им важно не просто быть здоровыми, но и как можно дольше сохранить молодость и естественную красоту.

  1. Регулярные прогулки в достаточном количестве являются полноценной физической нагрузкой, а значит, их польза в способствовании похудению;
  2. Вечерние прогулки – это отличный способ расслабиться, успокоиться, нагулять крепкий ночной сон;
  3. Ходьба пешком стимулирует лучшее кровообращение, а значит, клетки получают максимальное питание, а также насыщение кислородом;
  4. Косметологи отмечают пользу для кожи, волос, ногтей, из-за дополнительного насыщения кислородом;
  5. Поднимается настроение, а значит, женщина начинает лучше выглядеть;
  6. За счет улучшения кровоснабжения органов малого таза налаживается репродуктивная функция;
  7. Спросите, полезна ли ходьба пешком для сердца, и мы ответим: «Да», это адекватная физическая нагрузка, которая позволяет и нагрузить сердце, и не перенапрячь его слишком сильно. Именно поэтому многим пациентам-сердечникам рекомендуют практиковать ежедневные прогулки пешком в спокойном темпе.

Чем полезна ходьба пешком для женщин мы выяснили, а теперь перейдем к перечню плюсов для сильной половины человечества.

Польза для мужчин

Вред и польза ходьбы пешком для мужчин не сопоставимы – если вам не противопоказано движение, оно принесет лишь пользу! В каких случаях двигаться не рекомендуют:

  • Сразу после инфаркта или инсульта;
  • При состояниях, сопровождающихся повышением температуры;
  • При острых болевых ощущениях;
  • При повышении или резком понижении артериального давления;
  • При легочной недостаточности.

Так чем полезна ходьба пешком для мужчин, давайте выявим конкретные плюсы, помимо тех, что были перечислены в разделе выше:

  • Регулярная двигательная активность положительно сказывается на потенции. Больше половины пациентов с диагнозом «импотенция» мало двигаются!
  • За счет качественного насыщения клеток кислородом, улучшается подвижность сперматозоидов, что позитивно влияет на репродуктивные способности мужчины;
  • Ходьба помогает снять стресс, выплеснуть накопившееся раздражение, расслабиться;
  • Отметим пользу ходьбы для курильщиков – пешие прогулки укрепляют органы дыхания.

Как добиться максимальной пользы от передвижения пешком?

Мы рассмотрели и доказали пользу ходьбы для организма и здоровья мужчины и женщины, а сейчас, давайте выясним, как ходить пешком максимально продуктивно.

  1. Определитесь, какую цель вы преследуете от занятий – похудение или тонус мышц;
  2. Для похудения следует ходить пешком со средней или высокой скоростью, а, чтобы размяться, можно двигаться в спокойном ритме;
  3. Купите пульсометр и контролируйте пульс – рекомендуемое предельное значение – 80 ударов в минуту;
  4. Количество шагов в минуту у каждого спортсмена будет различаться – значение имеет и длина шага (зависит от роста), и темп движения. Оптимальное количество, которого стоит придерживаться, чтобы ходьба пешком давала пользу – 90-12 шагов в минуту. Разрешается чередовать медленный и быстрый ритм;
  5. Регулярно повышайте нагрузку;
  6. Рекомендованное время для одной тренировки – 1 час. Что дает ходьба пешком каждый день по часу для женщин мы перечислили выше, но не расстраивайтесь, если у вас не получается выделять на занятие столько времени. Установите на смартфон специальное приложение для бега и не только, которое считает ваши шаги и контролируйте передвижения, которые совершаете в течение дня.
  7. Если у вас есть возможность выбираться на ежедневную отдельную тренировку, продумайте маршрут – он должен проходить вдали от загазованных автомагистралей, пыльных микрорайонов и наводненных толпой улиц. Оптимально ходить пешком в парках или на специальных беговых треках;
  8. Желательно ходить утром, но если у вас не получается отвести под тренировку утренние часы, ходите днем или вечером;
  9. Как ходьба влияет на организм и здоровье человека и какова ее польза мы выяснили, а знаете ли вы, как способны навредить физические нагрузки без разминки? Именно поэтому любое занятие, даже ходьбу пешком, следует начинать с разогрева и подготовки мышц, связок и суставов. Завершать же тренировку желательно дыхательной гимнастикой и растяжкой.

Рассмотрим правильную технику ходьбы пешком:

  • Спину держите прямо, взгляд устремлен вперед, руки расслаблены, согнуты в локтях;
  • Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, до желаемого темпа;
  • Ступня сначала ставится на пятку, затем, перекатывается на носок;
  • Живот слегка втяните, дышите полной грудью, делая на каждый второй шаг вдох или выдох;
  • Позаботьтесь об удобной спортивной форме, и, что немаловажно, о комфортной обуви.

Наша статья подошла к завершению, надеемся, мы убедили вас в том, что ходьба пешком оказывает огромную пользу. Если вас интересует, какая ходьба полезна для здоровья женщин и мужчин, мы ответим: «Любая» и будем правы. Спортивная, классическая, скандинавская ходьба – все они есть движение. А движение, повторимся, — это жизнь!

Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ

Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.

Пойти подумать

Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.

Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.

«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».

А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.

«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».

Калории уходят по утрам

Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.

Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.

Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.

Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.

Смотрите также:

Десять причин, чтобы чаще ходить пешком

Ходьба приносит пользу
Фото: pixabay

Регулярные пешие прогулки пойдут на пользу и телу, и душе.

Еще Гиппократ утверждал, что «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Современные эксперты заявляют, что всего 15-30 минут ходьбы в день могут радикально улучшить как ваш внешний вид, так и самочувствие.

Вот десять преимуществ, которые вам дают регулярные пешие прогулки

  1. Здоровье мозга. Ходьба противодействуют раннему слабоумию, уменьшает риск Альцгеймера и улучшает общее психологическое здоровье.

  2. Улучшение зрения. Пешие прогулки способствуют благополучию глаз, и даже помогают бороться с глаукомой.

  3. Крепкое сердце. Кардиологи утверждают, что ходьба не менее полезна, чем бег с точки зрения противодействия сердечным заболеваниям или инсульту, снижает риск гипертонии.

  4. Сильные легкие. Ходьба — это аэробное упражнение, которое расширяет приток кислорода и способствует очищению легких.

  5. Польза для поджелудочной железы. Ходьба оказывается даже более эффективным средством в борьбе с диабетом, чем бег.

  6. Улучшенное пищеварение. 30 минут ходьбы каждый день могут снизить опасность заболевания толстой кишки в будущем.

  7. Эластичные мышцы. Мышечный тонус и снижение веса также могут быть достигнуты при ходьбе.

  8. Крепкие кости и суставы. Получасовая ежедневная ходьба может повысить подвижность суставов, избежать потери костной массы и даже снизить опасность переломов.

  9. Облегчение болей в спине. Ходьба способствует более эффективному течению крови внутри позвоночника и повышает его стойкость и приспособляемость.

  10. Устойчивость к депрессиям. Пешие прогулки помогают адаптироваться к чувству подавленности или эмоционального истощения. Более того, прогулка с другом или семьей только увеличит позитивный настрой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как правильно ходить.

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

  • Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  • Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  • Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  • Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот ежедневная ходьба может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

  • Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
  • Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
  • Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
  • Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
  • Благодаря улучшению снабжения кислородом улучшается метаболизм , из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
  • Снимает стресс.
  • Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Ходить в быстром темпе в лесу не стоит – велик риск получить травму на неровной дорожке. Особое внимание стоит обратить на обувь: лучше всего кроссовки или кеды с достаточно гибкой подошвой.

Какую пользу приносит обычная ходьба

Далеко не все могут по состоянию здоровья заниматься оздоровительной ходьбой из-за высокой нагрузки на сердце, сосуды, суставы и пр.

Однако ходить обычным шагом нужно обязательно: считается, что 10 тысяч шагов в день обеспечат необходимую физическую нагрузку.

В повседневной жизни мы и так делаем от 2 до 3 тыс. шагов, поэтому добрать недостающее количество можно довольно легко – проходить несколько остановок пешком и/или совершать по вечерам длительные прогулки, что обеспечит вам легкое засыпание и полноценный сон.

Отзывы даже пожилых людей свидетельствуют, что систематические прогулки в неспешном темпе значительно улучшили их самочувствие и идут на пользу.

Некоторые даже стали подниматься и спускаться по лестнице пешком, что также способствует улучшению физической формы.


Источник: sportandiet.ru

10 преимуществ ходьбы, плюс льготы для здоровья и советы экспертов

Не стоит недооценивать силу ходьбы. Несмотря на то, что они не так интенсивны и не так интенсивны по сравнению с другими кардиотренировками, такими как бег или HIIT, польза от них далеко не обычная.

«Одно из самых больших заблуждений о ходьбе заключается в том, что она не является эффективным средством похудания и требует много времени и усилий для достижения минимальных результатов», — говорит Кери Петерсон, доктор медицины. Но правда в том, что ходьба действительно может помочь вам похудеть, помимо нескольких других важных преимуществ в жизни.И вы можете начать пользоваться плодами всего за 30 минут в день, добавляет она.

Но ходьба хороша не только для похудания. «Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний», — говорит доктор Петерсон.

Однако, чтобы добиться этого, потребуется больше, чем обычно, — одна ступня впереди другой. «Многие из нас попадают в то, что я называю пешеходной колеей», — говорит Мишель Стантен , сертифицированный ACE инструктор по фитнесу, тренер по ходьбе и автор книги The Walking Solution .Мы убаюкиваемся одинаковыми повседневными шагами и не понимаем, что даже бодрая прогулка по кварталу может принести пользу вашему здоровью.

Еще лучше? «Попробуйте ходить по местности с холмами, чтобы варьировать уклон и увеличивать темп на протяжении всей прогулки», — говорит доктор Петерсон. Это добавит интенсивности тренировке, и вам нужно сочетание высокой и низкой интенсивности, что поможет улучшить вашу кардио-фитнес.

Если вы все еще не знаете, что такое ходьба и насколько она полезна, вот 10 преимуществ ходьбы, подтвержденных наукой и экспертами. Чем раньше вы начнете ходить (конечно, в некоторых приемах с поддержкой арки!), Тем быстрее вы начнете наслаждаться этими основными жизненными привилегиями.

1. Прогулка поднимет настроение.

Чувствуете себя немного угрюмым в последнее время? Зашнуруйте обувь и двигайтесь. Согласно исследованию психиатрии JAMA 2019 года, прогулка в течение часа в день может снизить риск депрессии. Исследователи фактически отметили 26-процентное снижение вероятности развития депрессии при повышенной физической активности, например ходьбе. «Намеренное более щадящее движение тела в течение дня — например, ходьба, растяжка, подъем по лестнице, мытье посуды — все еще может хорошо сказаться на вашем настроении», — сказал автор исследования Кармель Чой Harvard Health .

2. Это может повысить творческий потенциал.

В следующий раз, когда вы застрянете в ловушке идей, выйдите из социальных сетей и прогуляйтесь по кварталу. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, прогулка на самом деле может повысить уровень творческих способностей. Исследователи наблюдали, как 176 студентов выполняли ряд заданий сидя, а не во время ходьбы. И они обнаружили, что ходьба может повысить творческие способности человека на 60 (!!) процентов.

3. Ходьба поможет вам сжечь

калорий, а похудеть.

Ходьба в быстром темпе с задействованием рук (да, накачивание рук — это хорошо!) Задействует несколько мышц верхней и нижней части тела, чтобы помочь вам сжигать калории, объясняет доктор Петерсон. «Если вы можете изменять свой темп с более интенсивными интервалами наклонной или быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, вы также увеличите количество сжигаемых калорий», — говорит она. Вы хотите стремиться к 15000 шагов в день, семь дней в неделю, если потеря веса является одной из ваших целей в фитнесе, — сообщила ранее Ханна Дэвис из CSCS Women’s Health .

4. Ходьба улучшает здоровье сердца.

Согласно наблюдательному исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии , в котором анализировалось более

участников, ходьба не менее 40 минут два или три раза в неделю (средний или быстрый темп!) Была связана со снижением риска развития сердечная недостаточность у женщин в постменопаузе.


5. Ходьба укрепляет мышцы.

Не полагайтесь только на упражнения с отягощением для наращивания мышц, укрепления и тонуса.Как и в случае с бегом, вы можете нарастить мышцы во время ходьбы, особенно если вы раньше не ходили, или если вы меняете скорость, наклон (так что направляйтесь на эти холмы!) Или сопротивление (подумайте: вес на лодыжках), чтобы увеличить интенсивность. . . «Ходьба задействует множество мышц ног», — говорит Петерсон. Это касается бедер, ягодиц, икр и окорока.

6. Это может снизить риск диабета, если у вас преддиабет.

Если вы уже на пороге диабета и ищете способ снизить свои шансы на постановку диагноза, отправляйтесь на оживленную прогулку.В исследовании 2016 года, проведенном Университетом Дьюка, исследователи сравнили участников с преддиабетом, когда они быстро ходили или бегали трусцой 13,8 миль в неделю в течение 6 месяцев. На самом деле ходьба показала почти в шесть раз большее улучшение толерантности участников к глюкозе по сравнению с теми, кто бегал трусцой.

7. Это может помочь вам лучше спать по ночам.

За последнее время мало ловили Zzz? Прогулка поможет вам лучше выспаться. В небольшом наблюдательном исследовании, опубликованном в Sleep Health, исследование показало , что взрослые, которые проводят больше времени, ходя днем, лучше спят ночью.И те, кто делал в среднем наибольшее количество шагов на протяжении всего исследования, сообщили о значительно лучшем сне, чем те, кто меньше всего ходил.

8. Прогулка повышает иммунитет.

Это может показаться неожиданностью, но ходьба может дать вашей иммунной системе дополнительную помощь, что может оказаться полезным в сезон простуды и гриппа. Петерсон ссылается на исследование 2011 года, опубликованное в British Journal Of Sports Medicine, , из которого показало, что среди 1000 изученных участников те, кто ходили по крайней мере 20 минут в день пять дней в неделю, имели на 43 процента меньше дней по болезни, чем тем, кто тренировался раз в неделю или реже. А те, кто действительно заболели, болели в течение более короткого периода времени — и их симптомы были более легкими.

Более того, недавние исследования подтверждают полезные свойства ходьбы, повышающие иммунитет. Исследование, проведенное в 2018 году в BMC Public Health , показало, что риск возникновения одного или нескольких эпизодов простуды был снижен на 26 процентов для взрослых, которые ходили не менее трех раз в неделю.

    9. Ходьба увеличивает продолжительность жизни.

    Но скорость имеет значение. Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings 2019 года, активные ходунки могут жить дольше.Исследователи записали собственные сообщения о скорости ходьбы и индексах массы тела (ИМТ) более 400000 участников и наблюдали за ними в течение почти семи лет. За это время произошло более 12 800 смертей, и они использовали эти данные для оценки ожидаемой продолжительности жизни когорты. Они смогли определить, что, несмотря на ИМТ, те, кто сообщал о себе как быстро ходящие, имели большую продолжительность жизни по сравнению с теми, кто считал себя более медленными ходьбами (ожидаемая продолжительность жизни 87–88 лет против 72–85 лет).

    Вдобавок к этому, исследование также показало, что у быстро ходящих женщин (тех, кто ходил со скоростью более 4 миль в час) продолжительность жизни на 15 лет выше, чем у тех, кто ходил со скоростью менее 3 миль в час.А у мужчин прибавка может доходить до 20 лет. Так что хватайте своего партнера и начинайте вместе гулять.

    10. Может уменьшить тягу.

    Если вы перекусываете поздно вечером (* поднимает руку *), то эти преимущества при ходьбе особенно впечатлят вас. Согласно исследованию PLOS One 2015 года, 15-минутная быстрая прогулка вместо малоподвижного образа жизни может уменьшить вашу тягу к сладким закускам.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

          1. Улучшение кровообращения

          Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

          2. Укрепи свои кости

          По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины, Plancher Orthopaedics & Sports Medicine, Нью-Йорк, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

          3. Наслаждайтесь долгой жизнью

          Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходящих сверстников.Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

          4. Поднимите настроение

          Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

          5. Худейте

          Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

          6. Укрепление мышц

          Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

          7. Улучшение сна

          Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

          8. Поддерживайте суставы

          Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения.Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

          9. Улучшите дыхание

          При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

          10. Замедление умственного угасания

          Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

          11. Снижение риска болезни Альцгеймера

          Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

          12. Делайте больше и дольше

          Аэробная ходьба и программы упражнений с отягощениями могут снизить частоту инвалидности в повседневной жизни для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Журнале управления клиническими исходами.

          советов по фитнесу — преимущества ходьбы на WomansDay.com

          Thinkstock

          Начало регулярной программы ходьбы дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса!

          Полезно для сердца: Регулярные прогулки могут помочь снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.

          • Согласно долгосрочному исследованию здоровья медсестер, в котором изучаются привычки и здоровье 72000 медсестер, три часа быстрой ходьбы каждую неделю (это всего 30 минут в день) могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин на 30%. до 40%.

          • Исследование 2001 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что малоподвижные женщины с высоким кровяным давлением снижают систолическое кровяное давление и массу тела, проходя 9 700 шагов в день в самостоятельно выбранном темпе в течение 24 недель.

          • Исследователи из Гарварда обследовали 11 000 мужчин и определили, что один час регулярных умеренных упражнений (эквивалентных быстрой ходьбе), выполняемых пять дней в неделю, может снизить риск инсульта у мужчин вдвое.

          Укрепляет кости и суставы: Ходьба легче для суставов, чем более тяжелые виды деятельности, такие как бег или аэробика, но она все же помогает снизить риск остеопороза и снижает риск падений.

          • Постоянная физическая активность, такая как ходьба, снижает риск перелома бедра, согласно исследованию более 30 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 93 лет.

          • Обзор 24 исследований аэробных упражнений и минеральной плотности костей у женщин показывает, что всего 30 минут ходьбы в день несколько раз в неделю достаточно для увеличения плотности костей на умеренную величину (около двух процентов) по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Большинство участников предпочитали ходьбу.

          Контроль веса: Ходьба может показаться неторопливым занятием, но при правильной интенсивности она может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес.

          • Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что 30 минут ходьбы в большинство дней недели могут быть столь же полезны для похудания, как и 60 минут ходьбы (в сочетании с диетой).

          • Исследователи из Центра питания человека при Центре медицинских наук Университета Колорадо говорят, что простая прогулка в течение 15 минут (или около 2000 шагов) и употребление на пару кусочков еды меньше могут помочь вам предотвратить увеличение веса в будущем.

          • Без изменения диеты обзор программ ходьбы на основе шагомера показал, что участники, которые делают от 2000 до 4000 шагов в день (это примерно 1-2 мили), все же могут ожидать умеренную потерю веса (около пяти фунтов в год).

          Польза для разума: Упражнения имеют длинный список преимуществ для психического здоровья, включая уменьшение депрессии, улучшение сна и многое другое.

          • Сидячие женщины, которые участвовали в программе ходьбы, сообщали об улучшении умственного и эмоционального удовлетворения и снижении стресса, согласно статье в журнале Holistic Nursing, опубликованной в 2006 году.

          • Women & Health опубликовали еще одно исследование, в котором приняли участие 128 женщин из числа этнических меньшинств, ведущих сидячий образ жизни.Исследователи обнаружили, что участники, которые больше ходили, сообщали об улучшении психического здоровья и благополучия.

          • Другой из 124 пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, обнаружил, что те, кто начал ходить по 45 минут три раза в неделю в течение шести месяцев, значительно лучше справлялись с некоторыми когнитивными задачами, чем те, кто выполнял упражнения на растяжку или укрепление. Исследователи, чье исследование было опубликовано в журнале Nature, считают, что их улучшенная кардиореспираторная подготовка увеличила приток крови к мозгу, что помогло улучшить функцию мозга.

          Так чего же вы ждете? Используйте руководство по ходьбе SparkPeople и начните ставить одну ногу впереди другой.

          Статьи по теме на SparkPeople.com:

          Сбросьте вес: планы тренировок, советы и многое другое

          Как далеко вы зашли? Используйте фитнес-карты, чтобы узнать!

          Получите бесплатный индивидуальный фитнес-план

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          женщин и ходьба: преимущества увеличения скорости: выстрелы

          Новое исследование, опубликованное в понедельник в архиве Archives of Internal Medicine , показывает, что женщины, которые в среднем занимаются физическими упражнениями в среднем возрасте, как правило, становятся намного здоровее в возрасте 70 лет и старше. Активные женщины переходят в старшие десятилетия с гораздо меньшим количеством хронических заболеваний и большей остротой ума.

          Ускорения и быстрого стрижки может быть достаточно, чтобы предотвратить болезнь по мере того, как мы стареем. iStockphoto.com скрыть подпись

          переключить подпись iStockphoto.com

          Может быть достаточно для того, чтобы предотвратить болезнь по мере того, как мы стареем.

          iStockphoto.com

          Итак, вы можете задаться вопросом, сколько упражнений? Что ж, есть хорошие новости для 85 процентов американцев, у которых нет регулярных, энергичных тренировок. Оказывается, прогулки вполне достаточно. И чем шустрее, тем лучше.

          Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения оценили состояние здоровья более 13000 женщин, достигших 70-летнего возраста.

          Они обнаружили, что женщины, которые регулярно ходят умеренными темпами, имеют гораздо более высокие шансы на успешное предотвращение болезней и старения. чем их коллеги, которые не напрягались, кроме неторопливой легкой прогулки.

          И есть свидетельства того, что увеличение темпа — помимо умеренной интенсивности — может быть очень полезным. У женщин, которые шли очень быстро, шансы на успешное старение увеличились в 3 раза.

          Преимущества физических упражнений для женщин любого веса, от худых до тяжелых.

          И если ходьба вам не нравится, предыдущие исследования показали, что щадящая езда на велосипеде с быстрыми всплесками интенсивности также полезна. Исследования интервальных тренировок показывают, что повышение частоты пульса на короткие периоды времени во время 20-минутной езды может быть эффективным способом быстрого улучшения физической формы.

          Исследование Archives дополняет растущее количество доказательств, показывающих, что регулярные упражнения средней интенсивности помогают защитить себя от ряда состояний — от остеопороза до сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и даже когнитивных нарушений.

          10 преимуществ ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров

          Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше — настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу.Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю свою жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

          По словам Мелины Б. Ямполис, доктора медицины, автора книги The Doctor on Demand Diet , в идеале, как минимум 30 минут в день, ключ к успеху. И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до улучшения ума и сердца. счастливее.

          Следите за обновлениями нашей следующей виртуальной прогулки, которая состоится 2 октября 2021 года! Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете написать на [email protected]

          «Ходить так просто, что это может сделать каждый», — говорит Остин. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения». Вот что еще вы можете ожидайте, когда вы начнете ходить всего полчаса каждый день — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один альбом в наушниках! — в большинстве дней недели.

          1. Прогулка улучшит настроение.

          Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис.

          «Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. .Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

          Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом, — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит д-р Джамполис, что может сделать вас счастливее.

          2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

          «Продолжая ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р.Ямполис. «Это потому, что регулярная ходьба помогает улучшить реакцию организма на инсулин, что помогает уменьшить жир на животе».

          Зуд от сжигания калорий? По словам Остина, при прогулке на улице спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена. По ее словам, заставьте себя делать 10 000 шагов в день, чтобы побудить вас двигаться дальше.

          Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

          «Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно по мере того, как мы становимся старше», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер в спортзалах Crunch в Нью-Йорке.

          Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

          Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . «Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя много времени после того, как ваша официальная прогулка закончилась», — говорит Стэнтен.Чтобы добавить интервалы в свой распорядок ходьбы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

          3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

          «Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

          Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и общий риск диабета. Исследователи из Университета Боулдера, Колорадо и Университета Теннесси обнаружили, что регулярная ходьба снижает артериальное давление на целых 11 пунктов и может снизить риск инсульта до 40%.

          Одно из наиболее цитируемых исследований по ходьбе и здоровью, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже, чем у тех, кто их делал. не гулять регулярно.

          Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

          4. Может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

          С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

          «Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он.«Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку».

          Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

          5. Если вы больше ходите, ваше пищеварение улучшится.

          Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из онкологических центров Америки. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, выполняющий абдоминальную операцию, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

          6. И другие ваши цели начнут казаться более достижимыми.

          Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет установлен регулярный распорядок, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и примут новый здоровый образ жизни. «Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

          7. Прогулка поможет вам проявить больше творческих способностей.

          Если вы чувствуете, что застряли на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

          Getty Images

          8. И это может помочь облегчить боль в суставах.

          Вопреки тому, что вы думаете, удары по тротуару могут помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

          Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участников просили ходить по часу каждую неделю. Те, кто не достиг этой цели, сообщили, что они шли слишком медленно и имели проблемы с выполнением утреннего распорядка, в то время как участники, которые придерживались своего распорядка ходьбы, имели лучшую подвижность.

          9. Это поможет вам жить дольше!

          Вы когда-нибудь задумывались, как люди из Голубых зон могут дожить до 100 лет? Их секрет более долгой и здоровой жизни заключается в том, чтобы выйти на улицу и переехать.Исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что взрослые в возрасте от 70 до 90 лет, которые вышли из дома и были физически активными, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Сохранение активности также помогает вам оставаться на связи с близкими и друзьями, которые могут оказать эмоциональную поддержку, что особенно важно с возрастом.

          10. И последнее, но не менее важное: вы будете лучше спать по ночам.

          Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина.Исследование, проведенное в 2019 году компанией Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

          Почему ходьба может быть одним из лучших упражнений для здоровья

          Ходить — значит быть человеком. Мы единственный вид, который передвигается, вставая и ставя одну ногу перед другой. За 6 миллионов лет, когда люди были двуногими, наша способность ходить прямо позволила человечеству преодолевать большие расстояния и выживать при изменении климата, окружающей среды и ландшафта.

          Но ходьба — это больше, чем просто средство передвижения, она также очень полезна для нас.Бесчисленные научные исследования показали, что это простое движение ногами может принести ряд преимуществ для здоровья и помочь людям жить дольше. Фактически, обычная ходьба — при правильном выполнении — может быть единственным аэробным упражнением, которое нужно людям.

          Многие люди прогуливались по окрестностям и на природе, чтобы скоротать время во время пандемии — и есть много причин, чтобы продолжать в том же духе, — говорит Эммануэль Стаматакис, профессор физической активности, образа жизни и здоровья населения Университета Сидней.

          «Регулярная ходьба имеет все стандартные преимущества аэробных упражнений, такие как улучшение работы сердца и системы кровообращения, лучший контроль уровня глюкозы в крови, нормализация артериального давления и уменьшение беспокойства и депрессии», — говорит Стаматакис.

          Прелесть пеших прогулок в том, что они бесплатны, не требуют большого количества специального снаряжения и могут выполняться практически где угодно. Большинство людей могут практиковать ходьбу на протяжении всей жизни. Тем не менее, в эпоху кроссфита и высокоинтенсивных кардио ходьба, возможно, недооцененный способ заставить сердце биться и мышцы работать.Это также одна из наиболее изученных форм упражнений.

          Вам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

          В целом ходьба — хорошее упражнение, потому что она заставляет работать наши большие группы мышц и положительно влияет на большинство систем организма, — говорит Стаматакис.

          Но ради эффективности — сколько ходьбы нужно стремиться? Эксперты в области общественного здравоохранения внушили нам идею о том, что нам нужно 10 000 шагов в день — или около пяти миль. Но вопреки распространенному мнению, эта рекомендация исходит не от науки.Вместо этого он проистекает из рекламной кампании 1960-х годов по продвижению шагомера в Японии. Возможно, из-за того, что это круглое число, которое легко запомнить, оно прижилось. Такие страны, как США, начали включать его в более широкие рекомендации в области общественного здравоохранения. Сегодня в приложениях для ходьбы на смартфонах и фитнес-трекерах часто используется счетчик шагов по умолчанию.

          С 1960-х годов исследователи изучали стандарт 10 000 шагов в день и получили неоднозначные результаты. Хотя выполнение 10 000 или более шагов в день, безусловно, является здоровой и стоящей целью, это не универсальная рекомендация по фитнесу.

          «Несколько исследований неизменно показывают, что значительная польза для здоровья достигается гораздо ниже 10 000 шагов в день», — говорит Стаматакис.

          Например, недавнее исследование Гарварда с участием более 16 000 пожилых женщин показало, что те, кто делал не менее 4400 шагов в день, значительно снижали риск преждевременной смерти по сравнению с менее активными женщинами. Исследование также отметило, что преимущества долголетия продолжались до 7500 шагов, но после этого числа стабилизировались. Проще говоря, 7500 — это также идеальная ежедневная цель с сопоставимой пользой для 10000 шагов.

          Стаматакис отмечает, что 7500 шагов также, как правило, соответствуют общим рекомендациям общественного здравоохранения, таким как рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний 150 минут умеренной физической активности в неделю для взрослых.

          Но, возможно, неплохо было бы увеличить темп. Как и в случае с любым другим упражнением, физическая польза от ходьбы зависит от трех факторов: продолжительности, интенсивности и частоты. Проще говоря: гуляйте часто, гуляйте быстро и гуляйте долго. Цель состоит в том, чтобы ходить достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, даже если это всего лишь короткий рывок.

          «Подойдет любой темп, но чем быстрее темп ходьбы, тем лучше», — говорит Стаматакис. «Идеально, чтобы от 3000 до 3500 [из этих шагов] выполнялись бодрым или быстрым темпом».

          Ходите быстрее, живите дольше

          В недавнем обзорном исследовании, в котором приняли участие около 50 000 пешеходов, Стаматакис и его коллеги связали более высокую скорость ходьбы со снижением риска смерти почти от всего, кроме рака. В обзоре отмечается, что то, сколько вы ходите, а не то, как быстро вы ходите, может быть более важным для снижения смертности от рака.

          Аналогичное увеличение продолжительности жизни было обнаружено и в других исследованиях. Недавняя работа, опубликованная в Mayo Clinic Proceedings, проанализировала ожидаемую продолжительность жизни почти 475 000 мужчин и женщин, которые сами сообщили, что они медленно или быстро ходят. Более быстрые пешеходы — со скоростью около 3 миль в час (или 20-минутной мили) — могут рассчитывать прожить примерно на 15-20 лет дольше, чем более медленные пешеходы или те, кто разгоняется до 2 миль в час (30-минутная миля).

          Средняя продолжительность жизни участников, считавших себя любителями быстрой ходьбы, составляла почти 87 лет для мужчин и 88 лет для женщин.Увеличение продолжительности жизни наблюдалось во всех весовых группах, включенных в исследование.

          То, что считается быстрым темпом, зависит от уровня физической подготовки человека, но обычно он составляет от 3 до 5 миль в час. Частота вращения педалей в 100 шагов в минуту или больше является общепринятым порогом для превращения прогулки в упражнение средней интенсивности.

          Хотя мы знаем, что ходьба полезна для тела, исследования также начинают показывать, как она влияет на работу мозга. В частности, ходьба может быть эффективным способом замедлить или уменьшить когнитивные нарушения, которые возникают с возрастом.

          Исследование пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что ходьба в течение шести месяцев улучшает исполнительные функции или способность планировать и организовывать. Исследования также показали, что ходьба и другие аэробные упражнения могут увеличить размер гиппокампа — области мозга, участвующей в памяти и обучении.

          Исследователи считают, что такие упражнения, как быстрая ходьба, могут улучшить пластичность мозга или способность выращивать новые нейроны и формировать новые синаптические связи.

          Можно ли похудеть ходьбой?

          Если ходьба может помочь вам жить здоровее и дольше, может ли она также помочь вам сбросить лишние килограммы? Не совсем.Распространенное заблуждение состоит в том, что тренировки сами по себе могут помочь похудеть. Исследования показывают, что диета — гораздо более важная составляющая уравнения потери веса.

          По крайней мере, одно исследование показывает, что ежедневные прогулки мало влияют на контроль веса. Увеличение веса является обычным явлением среди студентов первого курса колледжа. Исследователи хотели определить, может ли ходьба избавить от лишних килограммов. В их исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, наблюдали за 120 первокурсницами в течение шести месяцев.В течение 24 недель студенты проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов в день шесть дней в неделю. Исследователи отслеживали их калорийность и вес и обнаружили, что количество шагов не влияет на число на шкале. Даже студенты, которые больше всего ходили, набирали примерно столько же веса.

          Часто, когда кто-то увеличивает физическую активность, некоторые из нормальных физиологических реакций организма срабатывают, чтобы восполнить сожженные калории. Можно начать чаще голодать и есть больше, не осознавая этого.

          Даже при жестком контроле суточного потребления калорий требуется много ходьбы, чтобы накопить значимый дефицит. Чтобы представить это в перспективе, человек весом 155 фунтов сожжет примерно 500 калорий при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.

          Однако ходьба действительно влияет на состав тела человека. Наличие у человека жира может быть более важным показателем риска заболевания, чем индекс массы тела. У заядлых ходунков, как правило, меньше окружность талии. Объем талии, превышающий 35 дюймов у женщин и 40 дюймов у мужчин, связан с более высоким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

          Так что прогулка по парку, возможно, не сделает вас «взорванной» — но она лучше, чем сидение.

          5 веских причин, по которым вам стоит прогуляться сегодня — Основы здоровья от Cleveland Clinic

          Люди, которые регулярно ходят пешком, клянутся, что ежедневные прогулки приносят пользу для здоровья и психологического состояния. В этой статье эксперт по здоровью Майкл Ройзен, доктор медицины, приводит пять причин, по которым они правы.

          Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

          1. Ходьба снижает стресс, поднимает настроение и повышает самооценку

          Если вы когда-либо выходили на прогулку после стрессовой ситуации и возвращались более спокойными и собранными, вы не понаслышке знаете, что ходьба — это положительный способ справиться со стрессовыми событиями. А в наши дни таких, кажется, предостаточно.

          Как вы уже знаете, пандемия COVID-19 привела к появлению дополнительных триггеров стресса в нашей жизни.Мы не только жонглируем несколькими ролями дома и связанными с ними временными ограничениями, которые накладывают на нас, мы также беспокоимся о том, что мы и наши семьи заболеем, а также решаем экономические и эмоциональные проблемы. Ходьба может помочь. По словам доктора Ройзена, это увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает уровень стресса и снижает ваши шансы на развитие других заболеваний, таких как инсульт, синдром разбитого сердца или кардиомиопатия.

          Исследования подтверждают, что ходьба улучшает настроение, высвобождая естественные препараты счастья — эндорфины.«И вы будете гордиться в конце каждой прогулки, ставя перед собой небольшие цели, чтобы двигаться и достигать их, при этом повышая самооценку», — говорит он.

          2. Вы можете похудеть, прогуливаясь всего 30 минут в день

          Ходьба также является одним из лучших упражнений для похудения — ее относительно легко выполнять, легко для суставов, она бесплатна, и вам в любом случае придется выполнять ее каждый день.

          Чтобы начать ходить для фитнеса, попробуйте начинать с 20-минутной прогулки каждый день.«Если это слишком много, начните с меньшего», — говорит доктор Ройзен. «Но поставьте себе цель — тренироваться по 30 минут в день каждый день».

          Когда вы овладеете этим, не торопитесь и переходите на более высокий уровень. Никогда не увеличивайте более чем на 10% за один день, чем ваш максимум на предыдущей неделе.

          Когда будете готовы, увеличьте свою цель до 10 000 шагов в день (поможет шагомер — см. Пункт 4).

          3. Регулярная ходьба снижает артериальное давление, улучшает сон и заряжает энергией

          Доказано, что у обычных пешеходов меньше сердечных приступов и инсультов, ниже артериальное давление и выше уровень ЛПВП (здорового холестерина), чем у тех, кто не занимается спортом.

          Ходьба может снизить кровяное давление и уровень ЛПНП (плохой холестерин), снизить риск многих видов рака и улучшить функцию иммунной системы. Кроме того, добавляет доктор Ройзен, это улучшает качество вашего сна и сохраняет энергию, когда вы бодрствуете.

          4. Прогулки веселее с шагомером и приятелем

          «Отслеживание ваших шагов с помощью приложения с шагомером — ключ к успеху при ходьбе», — говорит доктор Ройзен. Люди, которым нравятся их приложения или шагомеры, регистрируют на 2000 шагов больше в день.Почему? Награда приходит, когда вы наблюдаете за своим успехом в режиме реального времени и наслаждаетесь умственной наградой за признание своих поэтапных достижений.

          «Чтобы ваша тренировка была легче, попросите кого-нибудь присоединиться к вам для социально-дистанционной ходьбы — тем более, что мы проводим все больше и больше времени в одиночестве дома», — предлагает доктор Ройзен. «Совместная прогулка дает много положительных результатов для нашего коллективного психического здоровья».

          Это значительно снижает одиночество и изоляцию, которые связаны с пандемической жизнью.Это хороший выход из ситуации, когда мы не можем делать то, что раньше могли. А когда вы гуляете с другом, вы обязательно получите больше психологического удовольствия от тренировки, разговаривая, общаясь и делясь опытом. «Не говоря уже о том, что совместная прогулка заставляет вас меньше сосредотачиваться на физических нагрузках во время разговора со своим партнером по ходьбе», — говорит он.

          5. Люди испытывают резкое снижение тяги к закускам во время и после 15-минутной прогулки

          Тяга, как правило, — плохая новость для людей, пытающихся похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *