Чем заменить можно рыбу: Диетолог рассказал, какими продуктами можно заменить рыбу

Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты — это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови.  

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ. 

Польза икры:

• предотвращает развитие атеросклероза
• укрепляет иммунитет
• делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
• благотворно влияет на кровообращение
• снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
• повышает гемоглобин в крови
• уменьшает риск развития рахита
• повышает потенцию
• полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

• Красная икра — 31,5 г. белков на 100 гр.
• Икра минтая — 27,9 г. белков на 100 гр.
• Черная икра — 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

• Тунец — 24,4 г. белков на 100 гр.
• Горбуша — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Креветки — 20,5 г. белков на 100 гр.
• Сёмга — 20 г. белков на 100 гр.
• Навага — 19,2 г. белков на 100 гр.
• Сельдь нежирная — 19,1 г. белков на 100 гр.
• Кета — 19 г. белков на 100 гр.
• Палтус — 18,9 г. белков на 100 гр.
• Килька каспийская — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Окунь речной — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Ставрида — 18,5 г. белков на 100 гр.
• Судак — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Щука — 18,4 г. белков на 100 гр.
• Окунь морской — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Сазан — 18,2 г. белков на 100 гр.
• Кальмар — 18 г. белков на 100 гр.
• Скумбрия — 18 г. белков на 100 гр.
• Вобла — 18 г. белков на 100 гр.
• Сельдь жирная — 17,7 г. белков на 100 гр.
• Пикша — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Сом — 17,2 г. белков на 100 гр.
• Лещ — 17,1 г. белков на 100 гр.
• Салака — 17 г. белков на 100 гр.
• Сельдь солёная — 17 г. белков на 100 гр.
• Хек — 16,6 г. белков на 100 гр.
• Осётр — 16,4 г. белков на 100 гр.
• Треска — 16 г. белков на 100 гр.
• Минтай — 15,9 г. белков на 100 гр.
• Камбала — 15,7 г. белков на 100 гр.
• Рак речной — 15,5 г. белков на 100 гр.
• Угорь — 14,5 г. белков на 100 гр.
• Килька балтийская — 14,1 г. белков на 100 гр.
• Мойва — 13,4 г. белков на 100 гр.
• Мидии — 11,5 г. белков на 100 гр.
• Устрица — 9 г. белков на 100 гр.

Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.   Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти «чистые» яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

• Яичный порошок — 46 г. белков на 100 гр.
• Желток куриного яйца — 16,2 г. белков на 100 гр.
• Куриное яйцо — 12,7 г. белков на 100 гр.
• Перепелиное яйцо — 11,9 г. белков на 100 гр.
• Белок куриного яйца — 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые — это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот
• Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых — это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?

Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог — это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло.  Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр «пармезан».  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

• Сыр «Пармезан» — 38 г. белков на 100 гр.
• Молоко (сухое/обезжиренное) — 26 г. белков на 100 гр.
• Творог обезжиренный — 22 г. белков на 100 гр.
• Козий сыр — 22 г. белков на 100 гр.
• Творог 5% — 21 г. белков на 100 гр.
• Творог 2% — 20 г. белков на 100 гр.
• Творог 9% — 18 г. белков на 100 гр.
• Творог 11% — 16 г. белков на 100 гр.
• Творог 18% — 15 г. белков на 100 гр.
• Сыр «Фета» — 14 г. белков на 100 гр.
• Греческий йогурт — 10 г. белков на 100 гр.
• Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана — это питаться разнообразно.

Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя — это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

• Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  
• Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  
• Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
• Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
• Темпе — индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

• Соя — 36 г. белков на 100 гр.
• Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
• Фасоль — 20.9  г. белков на 100 гр.
• Нут — 19 г. белков на 100 гр.
• Темпе — спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
• Натто — белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
• Горох — 5 г. белков на 100 гр.

Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

• Арахис — 26,3 г. белков на 100 гр.
• Семена подсолнечника (семечки) — 20,7 г. белков на 100 гр.
• Фисташки — 20,2 г. белков на 100 гр.
• Кунжут — 19,4 г. белков на 100 гр.
• Миндаль — 18,6 г. белков на 100 гр.
• Кешью — 18 г. белков на 100 гр.
• Чиа —  16,5 г. белков на 100 гр.
• Грецкий орех — 13,7 г. белков на 100 гр.
• Фундук — 13 г. белков на 100 гр.
• Желуди сушёные — 8,1 г. белков на 100 гр.

Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

• Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
• Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
• Подосиновики — 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
• Маслята — 2.4 г. белка на 100 гр
• Подберезовик — 2.3 г. белков на 100 гр.

Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами.  Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

• фасоль и рис,
• тосты с арахисовым маслом и овсянка,
• лепешки с хумусом

• Отруби овсяные — 17,3 г. белков на 100 гр.
• Отруби пшеничные — 16 г. белков на 100 гр.
• Пшеница (зерно, твердый сорт) — 13 г. белков на 100 гр.
• Крупа гречневая  — 12,6 г. белков на 100 гр.
• Крупа овсяная — 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

• Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
• Брокколи — 3.4 г. белков на 100 гр.
• Картофель — 2 г. белков на 100 гр.
• Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

Содержание белка в сухофруктах:

• Курага — 5,2 г. белков на 100 гр.
• Урюк — 5 г. белков на 100 гр.
• Инжир — 3,1 г. белков на 100 гр.
• Персик — 3 г. белков на 100 гр.
• Финики — 2,5 г. белков на 100 гр.
• Груша — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Изюм — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Чернослив — 2,3 г. белков на 100 гр.
• Яблоки — 2,2 г. белков на 100 гр.

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

• Авокадо — 2 г. белков на 100 гр.
• Шиповник — 1,6 г. белков на 100 гр.
• Банан — 1,5 г. белков на 100 гр.
• Ежевика — 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината — они не разрушаются при варке.

• Шпинат — 2.9 г. белков на 100 гр.

способов получить без рыбы омега-3 — Центр диеты и питания

С каждым новым исследованием жирных кислот омега-3 список преимуществ для здоровья растет.

Несколько примеров: капсулы Омега-3 уменьшают симптомы депрессии и другие симптомы менопаузы у женщин всего через восемь недель, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Менопауза . В исследованиях, проведенных с участием почти 40 000 пациентов, употребление жирной рыбы два раза в неделю снизило риск сердечных заболеваний, а также улучшило результаты после сердечного приступа или сердечной недостаточности, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии .

Люди, которые регулярно едят запеченную или жареную рыбу, имеют больший мозг и более низкий риск снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера, чем те, кто этого не делает, говорится в исследовании, представленном на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки.

«Низкое потребление жиров омега-3 связано с длинным и неприятным списком заболеваний, включая сердечные приступы, депрессию, артрит, болезнь Альцгеймера, дегенерацию желтого пятна, аутоиммунные заболевания, СДВ, аллергии и астму», — говорит Анн Кульце, доктор медицины , эксперт по питанию и здоровью и автор серии книг Eat Right for Life .«И наоборот, более высокое потребление омега-3 жиров было связано с защитой от многих из этих болезней».

Хотя оценки того, какой уровень жирных кислот омега-3 необходим для получения положительных результатов, сильно различаются, обычно он основан на комбинации DHA (докозагексаеновой кислоты) и EPA (эйкозапентаеновой кислоты), содержащихся в рыбе. «Большинство экспертов по питанию, в том числе и я, рекомендуют ежедневное потребление от 500 до 1000 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Если вы уже едите жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь и озерная форель, два-три раза в неделю, вы должны укрыться. Но некоторые эксперты считают, что даже больше омега-3 может быть ценным. Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, рекомендует взрослым потреблять чуть менее 2 г (2000 мг) в день.

Если вы не любитель рыбы или не едите ее, потому что придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, есть способы получить эти незаменимые жирные кислоты.Лучший вариант — яйца, обогащенные омега-3 (желток и все остальное), в которых содержится естественная форма DHA и EPA. «Морепродукты и яйца омега-3 — единственные продукты омега-3, которые могут обеспечить биологически активные формы, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Ряд орехов, семян и других пищевых продуктов и масел растительного происхождения действительно содержат омега-3 жирные кислоты, хотя и другого типа, чем ЭПК и ДГК в рыбе. и яйца. «В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3», — говорит Лора Мур, доктор медицинских наук, директор интернатуры диетолога в Научном центре здоровья Техасского университета в Хьюстоне.«Другой тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в некоторых растительных маслах, таких как соевые бобы, рапс (канола) и льняное семя, а также в грецких орехах. АЛК также содержится в некоторых зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, капуста, шпинат и салатная зелень. Организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК ».

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать на растительной основе:

• Льняное семя. Семена льна — самый богатый источник ALA в нашем рационе. Смешивая 1 столовую ложку льняного масла с пищей или добавляя 2 столовые ложки молотых семян льна к утреннему йогурту, овсянке или хлопьям, вы можете получить 57 процентов дневной нормы ALA.
• Смешанная зелень. Салат из капусты, шпината и другой темной зелени — еще один отличный выбор. Одна чашка дает вам 56 процентов дневной нормы, поэтому съешьте 2 чашки, чтобы преодолеть горб.
• Рапсовое масло. Хотя столовая ложка масла канолы не так сильна, как льняное масло, она дает вам 11 процентов от количества ALA, которое вам необходимо ежедневно. Лучше не слишком полагаться на него, потому что, как и все масла, оно калорийно.
• Грецкие орехи. Четверть чашки обеспечивает 14 процентов необходимой вам ежедневно АЛК вместе с другими питательными веществами, такими как марганец.Опять же из-за калорий ограничивайте порции.
• Соевые бобы и тофу. Столовая ложка соевого масла, чашка вареных соевых бобов или полстакана тофу покрывают около 7 процентов ваших дневных потребностей в АЛК.

Хотя АЛК определенно является хорошим источником жирных кислот омега-3, она не может сравниться с пользой рыбы, говорит Мур. Тем не менее, это может быть частью смеси. Она также рекомендует подумать о добавке омега-3, хотя исследования эффективности омега-3 в форме добавок неоднозначны.

Полки продуктовых магазинов теперь заполнены продуктами, обогащенными жирными кислотами омега-3. И список продуктов, которые пополняют этот счет, с каждым днем ​​становится длиннее. Некоторые из текущих предложений включают молоко, йогурт, сок, пасту, заправки для салатов и маргариновые спреды. «Хотя каждый маленький кусочек помогает, знайте, что количество DHA / EPA, которое вы получаете в этих« обогащенных »продуктах, обычно значительно меньше, чем вы получаете в продуктах, которые содержат их естественным образом, как жирная рыба», — говорит Калце.«Другими словами, вы часто найдете 100 миллиграммов в некоторых витаминизированных молочных продуктах по сравнению с 2000 миллиграммами в порции лосося на 2 унции».

Добавки также могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей, но они оказались менее эффективными, чем пищевые источники омега-3. В ходе 20 рандомизированных исследований добавки не смогли снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, анализ, недавно опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации . Эксперты советуют, если вы собираетесь выбирать добавки, внимательно изучите этикетку, чтобы получить наиболее эффективную формулу.«Доступны добавки DHA, полученные из водорослей», — говорит Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, невролог и сотрудник Американского колледжа питания. «Это отличный выбор, поскольку в некоторых рыбьих жирах отсутствует рыбный привкус или риск загрязнения».

СКАЖИТЕ НАМ: Какой ваш любимый способ получить омега-3?

Обновление: Несколько наших читателей ответили отличными предложениями по другим источникам Омега-3. Семена чиа, съедобные чудо-семена, которые изначально были прославлены Chia Pets, очень богаты Омега-3.Попробуйте есть их, посыпав хлопьями или йогуртом, или добавьте их в муку для выпечки. Кроме того, водоросль спирулина является плотным источником омега-3, и порошок можно добавлять в воду или соки.

Альтернатив рыбе | Berkeley Wellness

Что, если вы просто не любите рыбу — вы думаете, что она на вкус рыбная? Люди, которые не любят рыбу или вегетарианцы, могут получать ее ключевые питательные вещества из других здоровых продуктов, за исключением длинноцепочечных омега-3 жиров EPA и DHA.Главное — это ваш общий режим питания.

Если вы являетесь вегетарианцем по здоровью, а не по этическим соображениям, стоит отметить, что исследование, проведенное в 2015 году в JAMA Internal Medicine , показало, что песковегетарианцы, которые едят рыбу, но в остальном являются вегетарианцами, имеют более низкий риск развития колоректального рака. У песковегетарианцев вероятность развития рака в течение 7,3 лет была на 43 процента ниже, что в целом ниже, чем у веганов или вегетарианцев.

Омега-3 из растений

Некоторые растительные продукты, особенно семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масло канолы, содержат жир омега-3, называемый альфа-линоленовой кислотой (ALA).В то время как рыба может преобразовывать АЛК из водорослей и других морских растений в ЭПК и ДГК, люди могут делать это только в очень ограниченной степени — по некоторым оценкам, преобразовывается менее 1 процента.

Большинство исследователей задаются вопросом, можно ли потреблять достаточно АЛК, чтобы получить столько ЭПК и ДГК, сколько вы получите, поедая жирную рыбу. То есть АЛК не может заменить омега-3 из рыбы. С положительной стороны, некоторые более ранние исследования показывают, что АЛК может снизить риск сердечных заболеваний и иметь другие преимущества для здоровья.«Адекватное потребление» ALA, установленное Институтом медицины, составляет 1100 миллиграммов в день для женщин и 1600 миллиграммов в день для мужчин — примерно столько же, сколько потребляет большинство американцев. См. Таблицу ниже для источников ALA.

Обогащенные продукты

Добавление омега-3 в пищевые продукты, такие как хлеб, спреды, крупы, замороженные вафли и даже макароны и сыр, безусловно, является хорошим маркетинговым ходом. Но приносят ли эти обогащенные продукты те же преимущества для здоровья, что и природные источники омега-3?

Вы должны прочитать этикетку, чтобы узнать фактическое количество — от 30 до 1000 миллиграммов.Насколько значимы эти суммы, зависит от типа добавляемого, обычно ALA. Некоторые продукты, такие как маргарины, содержат как рыбий жир, так и льняное семя — и, следовательно, содержат все три типа омега-3 (ALA, EPA, DHA). То же самое и с яйцами от кур, которых кормят льняным семенем, рыбьим жиром и / или водорослями. Некоторых коров кормят специальными диетами с ДГК, чтобы увеличить количество омега-3 в их молоке.

Большинство обогащенных продуктов содержат лишь малую часть того, что рекомендуется для получения потенциальной пользы. Например, чашка обогащенного апельсинового сока содержит 50 миллиграммов EPA и DHA — практически ничего по сравнению с лососем.

Выбираем таблетки рыбьего жира

А как насчет приема капсул рыбьего жира вместо рыбы? Около 8 процентов взрослых американцев принимают капсулы с рыбьим жиром (омега-3), которые являются одними из наиболее широко используемых пищевых добавок. С 2004 года FDA разрешило таким добавкам иметь «квалифицированное» заявление о пользе для здоровья, связывающее их со сниженным риском сердечных заболеваний, хотя на этикетке должно быть указано, что доказательства «неубедительны».

С другой стороны, добавки рыбьего жира содержат мало загрязняющих веществ, по сравнению с рыбой, поскольку они обычно производятся из более мелких видов (таких как анчоусы и сардины), которые накапливают меньше загрязняющих веществ, или из водорослей.(Если вы веган или вегетарианец, выбирайте добавки, в которых указано, что они сделаны из водорослей.) А поскольку ртуть водорастворима, она имеет тенденцию накапливаться в мясе рыбы, а не в жире или масле. Более того, многие производители обрабатывают свою продукцию для удаления загрязнений.

С другой стороны, тесты показали, что таблетки рыбьего жира иногда содержат меньше омега-3, чем указано на этикетке, в то время как другие продукты могут быть испорчены.

Наука о пищевых добавках

Недавние исследования показывают, что «неубедительный» отказ от научных доказательств пользы для сердца от таблеток рыбьего жира мягко говоря.Хорошо спланированные клинические испытания добавок дали в основном неубедительные или разочаровывающие результаты, возможно, потому, что польза от употребления рыбы может, по крайней мере частично, исходить от других компонентов рыбы, а не омега-3 — вот почему мы рекомендуем рыбу.

Совсем недавно, в Mayo Clinic Proceedings в январе 2017 года, метаанализ, включавший 18 клинических испытаний, в большинстве из которых использовались добавки, не обнаружил статистически значимой пользы в целом для профилактики ишемической болезни сердца у населения в целом.Было обнаружено снижение коронарных событий на 15% в среднем у людей с повышенным риском из-за высокого холестерина ЛПНП («плохого») или высоких триглицеридов.

В научном сообщении 2016 года, опубликованном в Circulation, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела обзор клинических исследований добавок с рыбьим жиром и пришла к выводу, что клинических испытаний недостаточно данных, подтверждающих использование добавок омега-3 для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. в общей популяции.Не было единого мнения о добавках для людей из группы высокого риска, но не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. В рекомендациях говорится, что принимать их должны только люди с ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью. Это согласуется с предыдущей рекомендацией AHA о том, что такие люди должны потреблять 1000 миллиграммов омега-3 в день, предпочтительно из жирной рыбы, что означает есть рыбу почти каждый день. Рыбий жир также можно прописать людям с высоким уровнем триглицеридов.

Эти и другие недавние неутешительные результаты противоречат ранним исследованиям с более многообещающими результатами для таблеток с рыбьим жиром.Это может быть связано с тем, что гораздо больше участников с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний принимают «современные» лекарства, такие как статины и лекарства от артериального давления, по сравнению с ранними исследованиями. Даже если таблетки омега-3 дают преимущества, их будет трудно обнаружить на фоне гораздо более значительных преимуществ этих препаратов. Это также может сделать добавки еще более ненужными.

Природные источники альфа-линоленовой кислоты

См. Также Уловите пользу рыбы.

10 веганских альтернатив рыбе и икре

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie. Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

при поддержке Borlabs Cookie

Политика конфиденциальности

Пожалуйста, поделитесь своим местоположением, чтобы продолжить

Вегетарианские заменители рыбы / Питание / Здоровое питание

Хотя рыба является отличным источником белка и жирных кислот омега-3 и может принести много пользы для здоровья, некоторые виды рыбы содержат большое количество загрязняющих веществ в окружающей среде, и рыба не входит в вегетарианские диеты.К счастью, вы все еще можете получать много белка, жирных кислот омега-3 и витаминов, содержащихся в рыбе, из вегетарианских источников пищи.

Тофу

Поскольку тофу богат белком и содержит омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту (ALA), он является отличным вегетарианским заменителем рыбы. В то время как омега-3, содержащиеся в рыбе, представляют собой эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), ваше тело может преобразовывать ALA в DHA и EPA, отмечает Медицинский центр Университета Мэриленда.Покройте тофу оливковым маслом и приправьте его чесночным порошком, луковым порошком, порошком ламинарии и перцем перед приготовлением, чтобы имитировать вкус и текстуру рыбы.

Филе без рыбы

Некоторые коммерческие вегетарианские продукты, богатые белком, созданы для имитации вкуса рыбы. Эти продукты часто содержат вегетарианские источники белка, такие как пшеница или соя, а некоторые содержат веганские источники жирных кислот омега-3, включая DHA, которые содержатся в масле водорослей. Примером может служить золотое филе без рыбы Gardein, которое имитирует вкус, текстуру и содержание питательных веществ настоящей рыбы.

Темпе

Подобно тофу, но с более плотной текстурой, темпе — это богатый белком продукт, сделанный из сои и источник АЛК жирных кислот омега-3. Попробуйте покрыть темпе сафлоровым маслом и приправить его чесночным порошком, старой приправой из лавра и хлопьями водорослей перед приготовлением, чтобы он имитировал вкус рыбы.

Вегетарианские гамбургеры с грецкими орехами

Хотя гамбургеры с грецкими орехами и овощами могут не иметь вкуса рыбы, они являются отличной заменой основных питательных веществ, таких как белок и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в рыбе.Как и соя, грецкие орехи являются источником АЛК, которая в организме может превращаться в ЭПК и ДГК. Доступны коммерческие вегетарианские гамбургеры с грецкими орехами или попробуйте сделать свои собственные гамбургеры с грецкими орехами из чечевицы, используя рецепт, предоставленный Whole Foods Market.

Безопасность пищевых продуктов: как долго можно оставлять продукты в холодильнике?

Опытный писатель о здоровье, питании и фитнесе, Эрин Коулман , зарегистрированный и лицензированный диетолог, имеет степень диетолога Университета Висконсин-Мэдисон.Она также работала клиническим диетологом и санитарным врачом в амбулаторных условиях. Работа Эрин опубликована на популярных сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и JillianMichaels.com.

Заменитель рыбы: как выбрать альтернативу лососю, тунцу и другой рыбе в рецептах

Может быть, это треска; может быть, он неправильно маркирован …

И последнее: при рассмотрении любого заменителя рыбы рекомендуется проконсультироваться с отделом наблюдения за морепродуктами в аквариуме Монтерей-Бей. В зависимости от сезона , год, а также рост и падение популярности той или иной породы рыб, доступность и устойчивость любого типа рыбы может колебаться — плюс, они перечисляют официальное название породы вместе со всеми разговорными именами, которые они могли бы назвать на рынке .Это означает, что вы действительно можете знать, что приносите домой.

Чем заменить тилапию

Лучшие варианты: Бранзино, лещ, сом (только филе), дорада, камбала (только филе), озерная форель, кефаль, окунь, крыло конька, окунь, подошва (только филе), Форель, Турбот (только филе)

Альтернативы: Дори, Fluke (только филе), Порги

Избегайте: Роуи, Щука, Сваи

Чем заменить треску

Лучшие варианты: Черная треска, Треска, махи-махи, морской окунь, полосатый окунь, мерта

Альтернативы: морской окунь, пикша, хек, морской черт, минтай

Избегайте: Палтус

Чем заменить лосось

Лучшие варианты: Желтохвост, арктический голец, голубая рыба, скумбрия, махи-махи, морская / морская форель, стальная форель, полосатый окунь, камышовая рыба, ваху

Альтернативы: молочная рыба, триггерфиш

Чем заменить тунца

Лучший вариант ns: Янтарный / желтохвост, стейки из лосося, меч-рыба

Альтернативы: Марлин, акула

Чем заменить анчоусы

Лучшие варианты: Сельдь, Джек Скумбрия, Корюшка

023 Альтернативы:

Монтерейский аквариум Seafood Watch также имеет приложение для Android (получить его можно здесь, а приложение для Apple — здесь).

Готовы начать готовить любую рыбу, которую вы купили сегодня? Вот несколько наших любимых рецептов:

Похлебка из морского черта и цветной капусты

Небольшие кусочки цветной капусты придают бульону для похлебки красивую чистую густоту.

Чем можно заменить рыбу и моллюсков, если у меня на них аллергия? : Спросите доктора Гурмэ

Чем можно заменить рыбу и моллюсков, если у меня на них аллергия?

Меня интересует средиземноморская диета и ваши книги о диетах, но у меня аллергия на рыбу и моллюски.Чем можно заменить рыбу / моллюсков? Я не часто едят мясо.

Доктор Гурман говорит …

Безусловно, есть хорошие исследования в поддержку включения рыбы в рацион, и это основной вывод исследований средиземноморской диеты: вообще говоря, вы должны стремиться к 6-дневному употреблению блюд из морепродуктов в 2-недельном цикле. Тем не менее, есть много людей, страдающих аллергией или просто не любящих морепродукты.

Это диета в средиземноморском стиле

У вас есть много вариантов для достижения баланса и соблюдения других принципов средиземноморской диеты.Прежде всего, помните, что цель состоит в том, чтобы следовать еще из 9 основных принципов, но это не значит, что вы должны быть совершенными и точно следовать всем из них . Умеренное употребление алкоголя — один из принципов, например, но я не говорю пациентам начинать пить, если это не то, чем они заинтересованы.

Хороший план — заменить одно или два из трех рыбных блюд каждый неделя с вегетарианским вариантом. Остальные блюда можно заменить на нежирное мясо или птица.

Поиск рецептов замены

Если вы используете одно из заранее запланированных меню в моих книгах, например, The Dr. Gourmet Diet for Coumadin Users (PDF) или мою Low Sodium Diet (PDF) или Diet for People with GERD / Acid Reflux (PDF), есть простой способ найти рецепт, не содержащий рыбы или моллюсков: просмотрите наши списки блюд по количеству порций.

Щелкните ниже, чтобы узнать количество порций, которые вам нужно приготовить (обычно 2, но вы можете умножать рецепты), затем прокрутите вниз до списка рецептов под количеством времени, которое у вас есть на приготовление (совет: проверьте рецепт, который вы заменяете для и используйте одно и то же время приготовления).Выберите вегетарианский, куриный или другой рецепт белка из наземных животных, отправляйтесь в продуктовый магазин, и все готово! (Обратите внимание, что вам нужно будет соответствующим образом скорректировать заранее запланированный список покупок.)

Рецепты по количеству порций

на 2
на 3
на 4-5
на 6
на 8+

Важное значение в рыбе: жирные кислоты омега-3

Незаменимые жирные кислоты, которыми много Рыба может быть труднее включить в свой рацион.Здесь некоторые хорошие источники, кроме рыбы или моллюсков, и сделать их частью ваших блюд важно, если вы не собираемся ловить рыбу:

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат
Соевые бобы и соевое масло
Грецкие орехи, бразильские орехи, фундук, пекан
Масло канолы
Льняное масло
Яйца
Кунжутное масло (тахини)
Тофу
Соевое молоко

Есть веские доказательства того, что вы можете есть здоровую пищу (и худеть) без есть рыбу.Заменить постные блюда — хороший вариант, но приготовить убедитесь, что вы получаете достаточное количество полезных жиров в своем рационе. ключ.

Спасибо за письмо,

Тимоти С. Харлан, MD, FACP, CCMS
Dr. Gourmet

Лучшие простые заменители рыбного соуса

[dropcap style = ”font-size: 60px; color: # 00adef; ”] F [/ dropcap] иш соус — один из тех ингредиентов, который звучит отвратительно, пахнет довольно отвратительно, но придает еде потрясающий вкус.Но если вы обнаружите, что в доме нет этого классического тайско-вьетнамского ингредиента, ничего страшного. Просто возьмите эти заменители рыбного соуса.

Что такое рыбный соус?

Это острая приправа, используемая в тайской и вьетнамской кухне. Он добавляет соленый вкус умами и делает вкус вкусным.

Рыбный соус получают путем ферментации рыбы. И если вы когда-нибудь были на фабрике по производству рыбного соуса (как я), вы не забудете запах. Это интенсивно!

В состав входят анчоусы, соль и сахар.Я рада его съесть, потому что, судя по информации о пищевой ценности, в нем всего 3% сахара.

Это отличная палео / низколектиновая альтернатива соевому соусу.

Лучшие заменители рыбного соуса

1. Соевый соус

Если у меня закончится рыбный соус, я буду заменять соевый соус. Вкус соевого соуса более темный и более карамельный, чем яркая кисло-соленая окраска рыбного соуса. Но они оба делают вкус еды более вкусным.

Начните с меньшего количества соевого соуса, чем с рыбного.И при необходимости добавьте еще.

2. Соевый соус + рисовый уксус

Для более точной замены замените рыбный соус 1/2 соевым соусом и 1/2 рисовым уксусом (или другим уксусом). Это придаст вам кисло-соленую свежесть.

3. Соевый соус + сок лайма

Еще один вариант, чтобы придать кисло-соленую свежесть.

4. Анчоусы

Несколько мелко нарезанных анчоусов, добавленных в карри или жаркое, могут добавить пикантной солености, которую вы ищете. Но это был бы не мой первый вариант.

Вкусные сочетания вкусов рыбного соуса

• Рыбный соус и курица
• Рыбный соус и перец чили
• Рыбный соус и кешью
• Рыбный соус и арахис

Другие заменители ингредиентов

Также см. Указатель простых заменителей ингредиентов .

Удачи на кухне!

С любовью,
Жюль х

_________________

шт. Нравится больше идей по замене ингредиентов?

Присоединяйтесь к более чем 39 339 читателям моего еженедельного информационного бюллетеня, и я пришлю вам копию моей распечатываемой шпаргалки по замене ингредиентов и моей 102-страничной электронной книги…

Это все БЕСПЛАТНО!

Не видите форму регистрации? Кликните сюда.

_________________