Чем заменить отжимания на брусьях в домашних условиях: Чем заменить отжимания на брусьях? — Fit4Gym

Не проходи мимо брусьев! С помощью «брусьевых» отжиманий ты сможешь не только придать своим трицепсам объемов и силы, «зацепить» грудные, но еще и бонусом взять новую высоту в жимах лежа. Но только при условии филигранного исполнения!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Отжимания на брусьях видео

Как делать упражнение

1. Держите тело на вытянутых руках. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, сохраняя корпус неподвижным в вертикальном положении. Держите локти близко к телу, это больше прорабатывает трицепс. Согните руки до прямого угла.
3. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Вариации: если вы новичок и у вас недостаточно сил, выполняйте это упражнение в специальном тренажёре. Если тренажёр недоступен, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Продвинутые атлеты могут работать с дополнительным весом на ремне.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на брусьях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

В каком режиме выполнять отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях — сложное упражнение, требующее максимума концентрации и «свежих» мышечных усилий. Ставить его в финальную часть тренинга не только бессмысленно, но и опасно с точки зрения повышенной рисковости травмы. Поэтому выполняя программу отжиманий на брусьях бери старт с отжиманий, а дальше — «наваляй» уставшей трехглавой изолирующей нагрузкой.

Работать можешь в 3-5 сетах различной повторности, а соответственно и с различным весом — в зависимости от тренировочной цели. Но особое внимание обрати на темп движения: если тебе остро нужны сильные трицепсы — концентрируйся на медленном исполнении фазы подъема; стремясь придать мышцам объема и плотности, действуй в точности до наоборот — выжимай тело вверх во взрывной манере.

Совет: Чувствуешь, что не в состоянии одолеть последние несколько повторений и выполнить полный подъем — добей мышцы отжиманиями в частичной амплитуде.

Когда по количеству «чистых» повторов перешагнешь отметку в 15-20 повторений — ты готов применить дополнительный вес. Используй длинные цепи — они позволяют реализовать принцип адаптирующегося сопротивления: в стартовом положении «сверхсобственная» нагрузка невелика, но по мере разгибания рук и подъема звеньев цепи она постепенно нарастает. Прогресс в весе присутствует и безопасность «налицо» в отличие от «неделикатного» применения блина.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на брусьях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на брусьях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на брусьях Author: AtletIQ: on Отжимания на брусьях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

• Штанга, чтобы ее жать.
• Скамья, чтобы на ней лежать.
• Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
• Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

• Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
• Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
• Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
• Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
• Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
• Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

• выполнять через день комплекс силовых упражнений;
• увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
• ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

• мышцы груди;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Чем заменить упражнения на брусьях в домашних условиях. Чем заменить отжимания на перекладине дома и в зале? Чем заменить отжимания на перекладине

Жим на брусьях пришел в бодибилдинг из гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «скамьи» — грудь, трицепс, переднюю дельту. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем сильнее нагружаются грудные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет в первую очередь прорабатывать трицепсы.Базовым считается вариант с упором на трицепс, тренировать грудь отжиманиями больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в подвешенном состоянии на брусьях. Для принятия необходимо:

• взять штанги среднего хвата ладонями друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногой в положение упора стоя;
• убрать плечи от ушей, расслабить трапецией;
• поместите корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в стержнях

Исходное положение можно принять со стенда, если снаряд высокий, и без перегрузки плечевых суставов добраться до стойки невозможно.Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, имеющих ножки. Если упражнение выполняется с грузом, который прикреплен к поясу, желательно не занимать исходное положение на перекладине в прыжке, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Нужно медленно вдыхать и контролировать тело за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит от усилия. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы «выжать» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на упоры Бруусева, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка — выставить плечи вперед и выполнить упражнение с круглой спиной. Это опасно тем, что при одышке плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Нет необходимости «вставлять» локти, так как при соревновательном жиме лежа это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многооборотной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к травма, повреждение;

«Бросок» корпуса также является ошибкой и может привести к травмам.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету эффективно прорабатывать мышцы.

Редендер разведение по сторонам в трехглавой версии пресса не допускается, так как спортсмен перекладывает нагрузку на мышцы груди.

• Предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, передней поверхности плеча и бицепса обязательны;
• Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину спуска, удобную для плечевого сустава и удобную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут привести к растяжению связок.
• Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет чрезмерную нагрузку с плеч и грудных мышц, а также переключит работу на трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
• Вытягивание ног поможет избежать раскачивания и чрезмерного наклона вперед. С согнутыми в коленях легче выполнять «грудной», а не трехцепочечный вариант этого подвеса.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать ракушку с более широким расположением ручек. Так будет легче выполнять упражнение с присыпкой. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для раскладывания, их можно расположить так, чтобы было удобно производить локти в отжиманиях.

Официальная позиция

Этот этап отличается тем, что изначально хват будет шире, но ладони тоже намываются друг на друга.Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки согнуты в локтевых суставах, корпус опущен четко вертикально. Ноги можно сгибать в коленях, так что смещение центра тяжести тела за счет этого придавало телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимание происходит плавно и контролируемо, но вставка изгиба должна быть исключена.Это позволит защитить от воспаления не только связки, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно контролироваться. Не рекомендуется «сбрасывать» корпус вниз, это может привести к потере мышечного контроля. Стиль «задник», часто практикуемый в спортивной гимнастике и Воркуте, не самый эффективный для прокачки мышц.

Если цель — проработать грудные мышцы, не требуется четкость тела и перекладывание нагрузки.Не рекомендуется выполнять упражнения на широких брусьях при травмах мышц груди.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжение грудных мышц должно быть явным и приятным.

Опции

Груз крепится на специальном ремне к кузову. Блинчики можно носить на поясной цепочке, либо прикрепить к ней гурий или гантель. Важно закрепить грузовую цепь так, чтобы можно было контролировать опускание.

Другими вариантами нагрузки являются удержание груза между коленями или перевязка жилета.Удерживание не рекомендуется, обычно возможности рога спортсмена превышают его способность удерживать вес между ног.

Упражнение «Бедствие»

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Помогают движению передней поверхности плеча, мышцы коры, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома или в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, а также позволяет добавлять изгибы лежа. Для новичков это движение позволяет получить много трицепсов и груди, а окончательное облегчение зависит от нагрузки и используемой схемы настройки. Упражнение подходит всем, кому нужно постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичку стоит сделать выбор между отжиманиями на брусьях и сильным прессом, так как это может значительно повредить плечевой сустав, если его систематически перегружать своей тяжелой работой. Обычно используют периодизацию или выходят из пресса с отягощениями, а упражняются с обычной остановкой в ​​нижней точке.Движение может быть недоступно новичкам со слабым развитием мускулов, и его придется снабжать постепенно. Нажать на штанги можно уже в гравитроне, чтобы не перегружать плечи и проблемы с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением отжиманий требуется разминка. Начните с вращений во всех основных суставах — плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете выполнить несколько настроек с пола со средней ручной работой, чтобы «разогреть» целевую зону.Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее идти отжиматься на брусьях, не отягощая сразу. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или валике для ИСО, но это только вариант.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем адекватнее прорабатывается нагрузка, тем глубже может быть амплитуда.Но работу нужно проводить в зоне комфорта, идти на это и активно «забивать» сустав не слишком амплитудными движениями.

• Для новичков это не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить за нее «прыжок» и «выдавливание» тела с мертвой точки. Необходимо аккуратно двигаться, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения.
• Если вы не работаете без компенсации, это не повод отказываться от упражнения.Девушкам, полноправным новичкам и тем, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, следует компенсировать часть веса за счет резиновых амортизаторов или системы «гравитрон». Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях, чтобы можно было опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Простой вид наличия заданного корпуса. Если глаза опущены вниз, а голова наклонена, проще выполнить «торакальный» вариант упражнения.
• Трицепс можно похвалить, если сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически уменьшить их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и «свежих» мускулов. Имеет смысл поставить первый в программе тренировок набор или сушку, а второй — для силовиков. Если приоритет в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем — штанги.У бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку. Чем больше повторений, тем легче будет тяжесть отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то нагрузки не нужно добавлять, а показываются статуты, кому-то — наоборот. Силовые программы. Могут включать 4-6 повторных подходов отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если:

• имеется повреждение вращающего устройства (вращательной манжеты), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• произошел взрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется сухожилие связок локтевого или лучевого сустава;
• движение Чувствую себя некомфортно, траектория срывается, нервы как бы «стреляют» в процессе работы
• были какие-то травмы плечевого сустава за полгода до работы.Можно приступить к апелляции плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугублять свое положение

Многократный чемпион «Олимпии» Джей Катлер придумал особый вариант упражнения, в котором трицепс задействован максимально полно. Работает на V-образных стержнях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительным отягощением.Он считает полную амплитуду дежурного.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если вам нужно сосредоточиться на трицепсе, вы можете вместо обычного обратного отжимания работать с полной или частичной амплитудой.

В обратном отжимании Можно принять блины как отягчающие и положить их на бедра, или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — классические силовые упражнения, и они заслуживают того, чтобы новички научились делать это правильно.

Упражнения по замене брусьев дома и в зале:

Отжимания на брусьях — это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, груди и передних дельтовидных мышц.Он идеален как для новичков, так и для профессионалов.

Однако бывают случаи, когда выполнить такое упражнение невозможно, например, из-за травмы или отсутствия БРУСЭВ. В таких случаях возникает вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?

В спортзале

Если вы занимаетесь в зале, то найдите упражнение, заменяющее брусья, проще. Среди установленного варианта можно выбрать одни из самых эффективных.

Зверь лежащий узкой хваткой

У этого упражнения много преимуществ.

1. Относится к комплексу — при его выполнении задействуются все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.
2. В этом упражнении вы можете достичь максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.
3. Позволяет улучшить качество классического жима лежа.
4. Самое простое упражнение позволяет добиться высоких показателей.

Отжимание от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепса.При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

Кроме того, выполнение такого упражнения разнообразно тренирует, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

1. Локти должны оставаться на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижны, иначе велика вероятность травмы.
2. Не нужно придумывать что-то необычное, например, поставить ножки на скамейку. Он не меняет нагрузку на трицепс, но удерживать равновесие сложнее.
3. Ни в коем случае не скиньте голову на скамейку. Эта ситуация не отражается на мышцах, но увеличивает внутричерепное давление, что крайне нежелательно при силовых тренировках.
4. Не игнорируйте тренировку. В случае промаха повышается риск получения травмы

Французская скамья стоя

У этого упражнения есть определенные преимущества.

1. Способствует хорошему развитию силы, рук.
2. Заданы три головки трицепса.
3. Лучшая стимуляция мышц.
4. Повышает качество исполнения классического пресса.
5. Устойчивость плечевого, локтевого суставов.

Параметры дома

В домашних условиях можно выбрать несколько базовых упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманий на брусьях.

1. Отжимания на скамейке, стульях. Выполнять такое упражнение достаточно просто, а главное, оно позволяет качественно развить трицепс.
2. Отжимания. Расставляя руки широко — развиваются мышцы груди, при узком или среднем расположении увеличивается нагрузка на трицепс.
3. Отжимания на гантелях с отягощением. Он позволяет опускаться глубже, чем при обычном жиме с пола, однако не так эффективен, как со скамьи. Но в целом это хорошая замена штанг.

Если по каким-либо причинам невозможно выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Есть много упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и мышц груди.Нужно только подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса. Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук. Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных.В то же время уровень травматичности этого упражнения тоже снижается. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Сан

• Целевая проработка необходимых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
• Самое эффективное упражнение для тренировки мышц груди это: в итоге они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в размере, плечи расширятся;
• Формирование спортивной осанки: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если овладеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила реализации

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь никаких результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
4. Переместите вес на руки, которые в этот момент пересекаются. Плечи оставлены назад.
5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное — не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
7. Девчонкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполнять отжимания на перекладине с отягощениями можно только после отработки классики с собственным весом в схеме подхода 3 (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратный грог (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время все целевые мышцы нам придется утомлять. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторов.
2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз снижаем вес.
4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время действенный. Вам нужно взять максимальный вес отягощения, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепс, не обязательно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отжиматься на брусьях. это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Нижний венец — это первый ряд бруса, который располагается на ближайшем к земле фундаменте. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности от земли, поэтому быстро начинает приходить в негодность. Возврату подлежат и бревно, и брус, поэтому в ремонте сразу может потребоваться любой дом. Замена нижней планки дома — сложная, но вполне решаемая задача, и в результате дом получит новое надежное основание, которое прослужит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и бывшие жильцы даже не могли знать, что нижний часть здания пострадала от гниения.Поставить дом «Диагностика» позволит провести тщательный осмотр и проверку: по ручке любого металлического предмета на дереве можно определить состояние кроны. Если этот звук глухой, значит, дерево опухло и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижний брус в домашних условиях? Для этого необходимо будет заранее собрать все необходимое:

• Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднимать деревянную постройку.Они должны быть достаточно подъемными и удобными, чтобы их можно было легко надеть в доме.
• Новые материалы для ремонта дома. Брус требуется того же сечения, что и остальные коронки, необходимо будет тщательно проработать элементы замка. Выгодным решением станет покупка бруса для нижнего венца лиственницы: хотя эта порода древесины и стоит дорого, она практически не подвержена гниению, поэтому сможет продержаться достаточно долго.
• Материалы для восстановления фундамента.База со временем тоже разрушается и требует замены. В некоторых деревнях все еще можно встретить дома, установленные на бетоне или кирпиче, но на больших широких пнях, которые могут очень долго выдерживать вес.
• Долота, топор, молоток и другие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять постройку, придется приложить немало усилий, и выполнять такие работы лучше с привлечением помощников.

Перед тем, как поднять дом, ящик необходимо подготовить к капитальному ремонту. Вся мебель сделана из здания, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Придется снять дверные и оконные блоки, чтобы уберечь их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к возведению с заменой венцов.

Неактивность и несоблюдение технологии приведет к печальным последствиям: дом может быть завален, возможны трещины в стенах.

Такая работа должна выполняться предельно аккуратно, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижней коронки

Как поменять нижнюю планку в доме? Эта работа начинается с подготовки основания. Вам нужно выкопать траншею по периметру дома, чтобы обнажить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдержать вес дома, его нельзя изменить, но это случается не всегда.

Опорные колонны время от времени часто разрушаются, и из-за их неровного положения дом либо уходит сбоку, либо полностью начинает медленно уходить в землю.

Надо будет заменить все испорченные на время колонны, для этого тоже нужно будет поднять постройку.

Если монолитный фундамент появился на время трещин, необходимо залить их специальным герметиком.

При более серьезных повреждениях необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических шпилек и других крепежных элементов.

Этапы процесса замены коронки

Как поменять нижнюю планку в домашних условиях? Такая работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания пол снова собирают, дверные и оконные блоки ставятся на место.Такие ремонтные работы предотвратят распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать свое тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала не обязательно. Сегодня мы поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее говоря, о брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также об вариантах выполнения этого упражнения.

Жим на перекладине: используйте

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передняя дельта.

Это упражнение является базовым , потому что в нем задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои программы тренировок.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то для этого упражнения вам будет достаточно, чтобы тщательно проработать мышцы в спортзале. На планках появляется два варианта исполнения:

1. С акцентом на мышцы груди.
2. С упором на трицепс.

Как накачать мышцы груди на брусьях? Для этого нужно выполнить Это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Если сделать так, как упало, результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала научитесь выполнять это упражнение не менее 20 раз за подход. После этого можно переходить к отжиманиям на перекладине с отягощениями .

Если вы заинтересованы в изучении трицепсы Методика выполнения отжимания будет отличаться:

1. Во время подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъеме отводите локти назад.
3. Поднимитесь резко и мощно — на одну секунду.
4. В верхней точке полностью выпрямите руки. Это максимизирует ваши трицепсы.
5. Необходимо на пару секунд задержаться в верхней точке, чтобы почувствовать напряжение трицепса.

Выполнять такие отжимания нужно в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторов не ограничено. Многие любители туристов И бары достигают нескольких сотен повторов. Главное, чтобы он тебе нравился. Для увеличения массы трицепса также можно покачиваться на отягощении пояса.

Чем можно заменить отжимания на перекладине

Есть три упражнения , которые можно заменить нажатием на перекладину:

Лучше, конечно, ничем не заменить отжимания на перекладине.Не поленитесь, прогуляйтесь по местности и найдите площадку, где есть бары. Во-первых, вам не придется делать упражнения, которые принесут дискомфорт. А во-вторых, это будет повод побегать перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то вам идеально подойдет следующая схема отжима на брусьях:

После того, как вы пройдете эту программу, начинайте работать с максимальным количеством повторений в подходе.

Для качественной проработки мышц спортзала , Идеально подойдет следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широкой перекладине груди — 3 подхода до максимума.
2. Жим на узких брусьях на трицепс — 3 подхода до максимума.

Если вы можете сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — носить рюкзак на спине, в котором будут лежать любые тяжелые предметы.Такая тренировка быстро увеличит вашу грудь и руку.

Найдите в своем районе Площадка для Воркуты. Есть планки разной ширины, и вы можете тренировать нужные группы мышц в соответствии с вашей программой тренировок. Грудь больше подходит для широкой перекладины, а для трицепса — узкой.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-либо группами мышц. Это может привести к дисбалансу вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на турнике и две на турнике.

Как разминаться перед тренировкой. Известно много случаев, когда у спортсмена плохо сульфатировали, а мышцы и связки приучили. Тебе это надо?

Правильный подход в любом бизнесе — продолжать действовать, а не ждать. Если хотите добиться действительно высоких результатов, забудьте о Халяве! Делайте регулярно И не делитесь, когда заметите первые результаты. Не позволяйте слабинам и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете, как выполнять отжиманий на перекладине.Применяя на практике рекомендации из этой статьи, можно накачать широкие мышцы груди, а также руки и плечи. Главное — регулярно тренироваться, и тогда результат не заставит себя ждать долго!

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

— Реклама —

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники. Затем мы делаем отжимания груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами.Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях для трицепса хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

• Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
   Для выполнения нужен всего лишь имитатор кабеля.
2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

• Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
• Подталкивание штанги или скакалки к верху живота, это начальная позиция;
• С помощью трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

Отжимания против. Дип

Упражнения с собственным весом могут быть отличным способом проработать грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора.

И два лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тренировки груди, плеч, трицепсов и кора, — это отжимания и отжимания.

Хотя оба жимовых движения могут задействовать одни и те же группы мышц, они прорабатывают их по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в свой распорядок тренировки оба жимовых движения, также важно, чтобы вы включали в свои тренировки и различные упражнения на тягу.

Поскольку мы весь день сидим в сгибании за столом, важно, чтобы мы выполняли достаточно тяговых движений (то есть прорабатывали спину), а не просто сосредотачивались на упражнениях на жим. Если мы сосредоточимся только на надавливающих движениях, мы будем усугублять дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом, что может привести к боли и травмам.

Чтобы предотвратить травмы, когда вы включаете в свои тренировки как отжимания, так и отжимания, не забудьте также включить упражнения на подтягивание, такие как тяги и подтягивания, а также правильную рутину перекатывания с пеной и растяжки.

И отжимания, и отжимания — это сложные упражнения для верхней части тела с собственным весом, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Они также оба являются очень интенсивными движениями.

Но, хотя оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый работает с мышцами под разным углом, что может сделать их обе полезными для включения в вашу программу тренировок.

Отжимания — это горизонтальное отжимающее упражнение, а отжимание — это вертикальное отжимающее движение.

Ниже приводится разбивка каждого базового движения, чтобы мы могли дальше сравнивать отжимания и отжимания.

Базовые отжимания:

Базовое отжимание — это горизонтальное жимовое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь, плечи, трицепсы, а также все ваше ядро, включая пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Чтобы выполнить базовое отжимание, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи, руки зафиксированы, в то время как ступни вместе, а тело находится на прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что вы можете проехать назад через пятки, и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы были на носках.

Сожмите ягодицы и ноги вместе, напрягая пресс и двигаясь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Обязательно сожмите ноги вместе, чтобы тело оставалось ровным. Сжимая ноги вместе, ваши приводящие мышцы задействуются.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Напрягая корпус перед отжиманием, вы поможете своему телу двигаться как единое целое. Убедитесь, что при установке ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина также не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело должно быть ровной прямой, мышцы кора должны быть задействованы.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.Вы можете поиграть с точной рукой, чтобы больше внимания уделять различным мышцам.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом. Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму. Вам также не нужно держать руки по бокам, если вы не хотите больше прорабатывать трицепс.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии при опускании. Ваше тело должно двигаться к земле как единое целое.

Прикоснитесь грудью к земле, когда опускаетесь, когда все движется вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое, без провисания бедер или выпячения локтей при опускании или подъеме. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете весь корпус, ваше тело будет двигаться как одно целое вниз к земле и обратно вверх.

Как только вы коснетесь своей грудью земли, отожмите назад в исходное положение и заблокируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом красивую прямую линию тела.

Базовое погружение в параллель с брусьями:

В то время как вы можете выполнять отжимания на скамье, вариация отжиманий, которая представляет собой сложное отжимающее упражнение, такое как отжимания, называется отжиманием на брусьях.

Отжимания на брусьях — отличное упражнение с вертикальным толчком для проработки верхней части тела и кора. Как и отжимания, отжимания на параллельных брусьях — отличное функциональное упражнение с собственным весом, которое можно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить базовое отжимание на брусьях, возьмитесь за каждую планку и крепко возьмитесь за нее.

Прыгайте или отжимайтесь так, чтобы ваш вес удерживался на руках, а руки были полностью вытянуты, при этом грудь вытянута, а плечи опущены. Не пожимайте плечами, держась за вершину провала.Вы можете держать ноги прямо или сгибать колени. Когда вы делаете отжимания, вы можете немного наклониться вперед, чтобы увеличить нагрузку на грудь, или можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше сосредоточиться на своих трицепсах.

Начиная с вершины отжима, медленно согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вам нужно опуститься вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны земле.

Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху. Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы при подъеме, чтобы не выгибать поясницу.Кроме того, при опускании и жиме старайтесь держать голову на одной линии с позвоночником.

Как только вы заблокируете руки в верхней части отжима, опускайтесь вниз и повторите.

Опять же, вы можете оставаться в более вертикальном положении, чтобы проработать больше трицепсов, или немного наклониться вперед, чтобы проработать грудь.

Отжимания и отжимания должны быть включены в вашу программу тренировок, поскольку они помогают вам прорабатывать верхнюю часть тела под разными углами и по-разному воздействовать на мышцы груди, плеч и трицепсов.

Они прорабатывают мышцы под разными углами, потому что отжимания — это вертикальный пресс, а отжимания — горизонтальный.

И то, и другое также можно варьировать для большей нацеливания на грудь или трицепс, в зависимости от вашего тела и положения рук во время движения.

Однако отжимания, как правило, требуют большей подвижности плеч, чем отжимания.

Хотя вы хотите, чтобы ваши плечи были в хорошем состоянии для отжиманий или любого жимового движения, если на то пошло, отжимания требуют большей подвижности плеч, чем отжимания, и могут быть «тяжелее» для плеч.

Это может превратить отжимания в упражнение, которого следует избегать, если у вас плохое разгибание грудной клетки или подвижность плеч, даже если в настоящее время у вас нет боли или травм.

Это не означает, что вы должны считать отжимания опасными и пропускать их все вместе. Это просто означает, что вы должны работать над подвижностью и здоровьем плеч и будьте осторожны при включении отжиманий.

Здоровье плеч, разгибание грудной клетки и даже гибкость груди и широчайших — все это важные вещи, над которыми нужно работать при выполнении любого жимового упражнения, особенно если вы весь день сидите за компьютером.

Также важно знать, что когда вы решите включить отжимания или отжимания, или даже и то, и другое в свою программу, существует огромная разница между отжиманиями от скамьи и отжиманиями на параллельной перекладине и даже разными вариациями отжиманий.

Отжимания в целом могут быть более тяжелыми для плеч. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок. Однако это означает, что вы должны работать над улучшением подвижности верхней части тела, гибкости и даже активации больших групп мышц, если вы планируете использовать отжимания.

Чтобы узнать, как кататься с пеной, растягивать и активировать движения для улучшения здоровья плеч, ознакомьтесь с этими 10 советами и упражнениями.

Также важно отметить, что отжимания от скамьи обычно тяжелее для плеч, чем отжимания на параллельных брусьях. И хотя мы часто используем отжимания на скамье в качестве регрессии для полных отжиманий на параллельных брусьях, они могут быть не лучшим вариантом для регресса движения, так же как отжимания на коленях не обязательно лучший вариант для регресса полного отжимания.

отжиманий на скамье могут быть отличным способом нацелить ваши трицепсы, и их следует включать время от времени, если вы также сохраняете здоровье плеча, но в отличие от отжиманий на параллельных брусьях, отжимания на скамье вообще не нацелены на вашу грудь. или даже ваше ядро.

отжиманий от скамьи — не такое сложное комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и корпус, в отличие от отжиманий на параллельных брусьях. Это гораздо более изолированное движение, сосредоточенное на трицепсе и передней части плеч.

Так что же делать, если вы не можете делать отжимания на брусьях с полной параллелью, но хотите по-прежнему прорабатывать грудь и корпус таким же образом с помощью вертикального жима?

Вы выполняете отжимания на брусьях с опорой на ногу или с эксцентрическим фокусом / только на брусьях.

Отжимания на брусьях с опорой на ноги:

Отличный способ регрессировать в отжимании на брусьях с параллельным брусьем — использовать ноги в качестве помощи.Таким образом, вы по-прежнему выполняете вертикальный жим и прорабатываете корпус и верхнюю часть тела, но ваша верхняя часть тела не должна выдерживать весь ваш вес, пока вы не будете готовы.

Он также учит ваше тело работать и задействовать так же, как и при выполнении отжиманий на полностью параллельной штанге, в отличие от отжиманий от скамьи, которые, по сути, представляют собой совершенно другое движение.

Для выполнения отжиманий на параллельных брусьях с опорой на ноги установите параллельные брусья или брусья для отжиманий, которые находятся достаточно близко к земле, чтобы вы могли удерживать пальцы ног на земле даже при нажатии на верхнюю часть отжима.Если вам нужно, поставьте под себя коробку, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы помочь вам отжиматься.

Затем, удерживая пальцы ног на земле или даже одну ногу на земле, нажмите вверх до вершины отжима. Полностью вытяните руки и держите грудь вытянутой. Не пожимайте плечами в верхней части отжима.

Медленно опуститесь вниз, пока руки не согнетесь примерно на 90 градусов. Держите пальцы ног на земле, чтобы снять небольшой вес с верхней части тела, но убедитесь, что вы все еще заставляете верхнюю часть тела работать.

Вы не хотите превращать это движение в движение нижней части тела.

При опускании держите корпус напряженным.

Затем отожмите назад, используя ноги, чтобы помочь вам столько, сколько вам нужно. Опять же, не превращайте это движение в упражнение на нижнюю часть тела. Заставьте верхнюю часть тела поработать, чтобы отжаться.

Как и в случае полного отжима с параллельным брусом, вы можете немного наклониться вперед, чтобы больше прорабатывать грудь, или оставаться в более вертикальном положении, чтобы больше прорабатывать трицепсы.

Двигайтесь медленно и контролируемо вверх и вниз.Старайтесь как можно меньше использовать ноги.

Вы можете усложнить вариацию с использованием стопы, не только сознательно меньше используя ноги, но и опуская только одну ногу, чтобы помочь себе.

Вы также можете использовать ноги только для того, чтобы помогать вам нажимать вверх или контролировать опускание вниз.

Например, вы можете использовать ноги и выполнить прыжок с прыжком, когда вы используете только ноги, чтобы помочь вам снова подняться на вершину, а затем принять весь свой вес, чтобы опуститься.

Но делайте это прыжковое упражнение только в том случае, если вы можете замедлиться и контролировать себя.

Вариация с прыжком — также отличный способ выполнить вариацию отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком.

Погружение только с эксцентриком или с эксцентриситетом:

Отжимание с эксцентриком или отжимание с эксцентриком — отличный способ улучшить отжимания, потому что вы берете на себя полный вес и замедляете часть подъема, чтобы проводить больше времени под напряжением.

Для любого варианта эксцентрического отжима вы будете замедлять эксцентрическую часть отжимания — иначе говоря, вы замедляете более низкое.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание на брусьях, это отличный способ взять на себя весь вес своего тела, по крайней мере, на его часть.

Даже если вы можете делать полные отжимания, отжимания с эксцентрической фокусировкой могут помочь вам развить еще больше силы и вывести ваши отжимания на новый уровень!

Чтобы выполнить отжимание только с эксцентриком , вы можете выполнить отжимание с опорой на ногу или с прыжком, чтобы установить его на вершине отжима. Этот вариант отжиманий на отжимах предназначен для тех, кто еще не умеет выполнять отжимания, поэтому они будут брать на себя только весь вес своего тела для нижней части опоры.

После установки на вершину отжимания поднимите ступни и медленно опуститесь до нижней части отжимания. Выполните как минимум 3-5 обратных отсчетов вниз.

Затем подпрыгните или используйте ноги, чтобы вернуться наверх.

Повторите, медленно опускаясь. Если вы больше не можете опускаться медленно, остановитесь и отдохните. Не выполняйте повторения с быстрым опусканием.

Как и все отжимания на параллельных брусьях, вы можете наклоняться вперед, чтобы увеличить грудь, или оставаться в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах.

Если вы еще не можете взять на себя полный вес для опускания, вы можете выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой с опорой на стопы и все время держать ступни в опущенном состоянии, замедляя опускание.

Чтобы выполнить отжимание с эксцентрической фокусировкой , вы выполните полное отжимание на брусьях и просто замедлите опускание. Это сложный прием, и его следует выполнять только после того, как вы сможете выполнить полные отжимания.

Выберите вариант, который вам подходит. И помните, вы всегда можете использовать отжимания на скамье для тренировки трицепсов и плеч, просто помните, что они не будут прорабатывать ваши мышцы кора или грудную клетку так же, как вариации отжиманий на брусьях с параллельными брусьями, и что эти отжимания на скамье могут быть равными. тяжелее на твоих плечах.

Как и в случае с отжиманиями, разные вариации отжиманий, также как и разные положения рук и тела, по-разному воздействуют на мышцы верхней части тела и кора.

Хорошая вещь в отжиманиях также заключается в том, что вам не нужно никакого оборудования и вы можете легко выполнять их где угодно, в отличие от отжиманий, для которых требуются как минимум перекладины или скамья.

Также существует больше вариаций отжиманий, чем вариаций отжиманий, чтобы проработать верхнюю часть тела и корпус под разными углами и сосредоточиться на разных аспектах одних и тех же основных мышц.

Некоторые базовые вариации отжиманий:

• Узкая рукоять, узкая рукоять или алмаз
• Широкая ручка
• Захват в шахматном порядке
• Отжимания на наклонной скамье
• с эксцентриком / только с эксцентриком

Отжимания на наклонной скамье можно выполнять любым хватом (узким, широким, ступенчатым), но это способ регрессировать в базовое отжимание, продолжая при этом работать и задействовать корпус так же, как если бы вы выполняли упражнения с земли.

, поскольку они воздействуют на ваше тело таким же образом, могут быть лучшим регрессом, чем отжимания на коленях, если у вас есть доступ к соответствующей высоте наклона.

Отжимания на наклонной скамье:

— отличный способ развить не только силу верхней части тела, но и мышцы кора для полноценного отжимания.

Поскольку вы стоите на ногах, ваше тело вынуждено задействовать все так же, как и при выполнении полных отжиманий; однако, поскольку ваши руки подняты на наклонной поверхности, вам не нужно переносить весь свой вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете снижать наклон до тех пор, пока не сможете справиться с весом всего тела, отрываясь от земли.

Чтобы делать отжимания на наклонной скамье, найдите наклон, который позволит вам выполнять отжимания в идеальной форме. Возможно, для начала она должна быть выше, но на самом деле вы можете использовать что угодно — стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволяет вам полностью опускать грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Держа руки на наклоне, поставьте ступни вместе так, чтобы руки находились прямо у груди. Вы можете расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на высоте соска между вашими руками.Расположившись в нижней части отжимания, вы можете убедиться, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом. Вам не нужно держать руки прямо по бокам, если вы не выполняете отжимания узким хватом; однако вы не хотите, чтобы ваши локти поднимались выше плеч, иначе вы увеличите нагрузку на плечи.

Двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать квадрицепсы, напрягая мышцы кора и сохраняя прямую линию тела.Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле или ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь. Вы также не хотите, чтобы ваша спина округлялась в верхней части отжимания. Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине.

Когда вы выполняете движение, если ваши ступни вместе, вы можете даже почувствовать, как ваши внутренние поверхности бедер работают, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

С помощью отжиманий на наклонной скамье, как и с полноценными отжиманиями, вы можете менять хват, чтобы воздействовать на различные аспекты верхней части тела и кора.

Вы также можете выполнить эксцентрическую вариацию, как и с отжиманиями.

Отжимания с эксцентриком или только с эксцентриком:

С любым вариантом отжимания вы можете замедлить эксцентрическую часть движения, иначе говоря, опускание вниз к земле.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье с эксцентричным фокусом , отжимания с коленями или отжимания полностью. Для любого из этих вариантов вы просто отжимаетесь до вершины вариации отжиманий, а затем замедляете нижнюю часть как минимум на 3-5 счетов. Коснитесь земли, а затем оттолкнитесь в идеальной форме.

Чтобы сделать отжимание с эксцентрической фокусировкой еще сложнее, отпустите его снизу, а затем оттолкнитесь вверх от полной остановки.

Вы также можете использовать эксцентрические отжимания, чтобы вывести свои отжимания на новый уровень, если вы еще не можете выполнить более сложный вариант, но чувствуете, что более легкий вариант становится слишком легким.

Выполняя отжимания только с эксцентриком, вы заставляете себя брать на себя весь вес своего тела только для части движения, что может позволить вам выполнить более сложный вариант и заставить ваше тело включиться и работать должным образом во время этого более жесткого упражнения. .

Например, если вы еще не можете делать полноценные отжимания от земли, но находитесь близко, вы можете использовать отжимания только с эксцентриком, которые помогут вам в этом. Вариант Excentric-Only заставит ваше тело работать так же, как и для полных отжиманий, но упростит его, потому что вы можете просто сбросить вверх.

Чтобы выполнить эксцентрических отжиманий , вы можете выполнять их с наклона, коленями или пальцами ног. Вы хотите выбрать наиболее продвинутый вариант, но все же убедитесь, что можете поддерживать правильную форму. Это время, чтобы выбрать более сложный вариант, чем когда вы делаете повторения, когда вам нужно оттолкнуться к вершине.

В зависимости от того, какой вариант вы выберете, настройте его вверху. Вам не нужно выполнять отжимания для настройки. Затем медленно опускайтесь на 3-5 счетов, сохраняя прямую линию тела.Полностью упасть на землю.

Здесь вы можете расслабиться и расслабиться на земле, а затем выполнить сброс. Вам не нужно отталкиваться. Просто сбросьте вверху.

Вы сосредоточены на идеальной форме для очень медленного опускания. Внизу вы можете отпустить и просто сбросить обратно вверху.

Это отжимание с эксцентриком или даже с эксцентричным фокусом можно использовать со стандартным хватом или даже с узким, широким или шахматным хватом.

Отжимания узким хватом, узким хватом или алмазные отжимания:

Отжимания узким хватом — отличный вариант отжимания, позволяющий больше нацеливать ваши трицепсы, при этом работая над верхней частью тела и кора, включая ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Для выполнения вариации узким хватом вы можете настроить так, чтобы ваши руки находились чуть выше груди, а руки оставались внутри вашего тела, или вы можете настроить руки в форме ромба, если вы хотите сделать движение еще больше. испытывающий.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы. Ниже представлены отжимания «алмаз» (вверху) и отжимания узким или узким хватом (внизу).

Чтобы сделать Отжимание узким хватом , расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди, когда вы садитесь в положение высокой планки, ступни вместе и тело по прямой линии.Чем ближе ваши руки вместе (иначе говоря, чем ближе вы к Бриллиантовому отжиманию), тем сложнее будет движение и тем больше будут работать ваши трицепсы.

Затем, сохраняя прямую линию тела, опустите грудь к земле. Ваше тело должно двигаться как одно целое, чтобы опускаться вниз, при этом ягодицы не поднимаются в воздух, а бедра не провисают. Кроме того, при опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхивать, иначе вы не заставите свои трицепсы работать так тяжело.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются. Часто в отжиманиях узким хватом люди начинают отжиматься и в конечном итоге выгибают спину, потому что их бедра остаются внизу, а трицепсы недостаточно сильны.

Если вы не можете отжаться назад, при этом корпус остается задействованным, а тело находится в хорошей прямой линии, вам может потребоваться регрессировать в отжимание узким хватом на наклонной поверхности или отжимание узким хватом с коленом.

После того, как вы снова надавили, повторите, опускаясь, руки по бокам.

Чтобы сделать движение более сложным, выполните алмазное отжимание.

Чтобы сделать Diamond Push Up , соедините пальцы вместе, образуя ромб. Вы хотите, чтобы ваши руки находились под грудью, когда вы опускаетесь на землю. С этим движением ваши локти могут немного выпирать из вашего тела, но чем больше они остаются, тем труднее будет движение.

Сложите руки в ромб и вытянув тело по красивой прямой линии, опустите грудь к рукам и затем снова надавите вверх. Обязательно задействуйте весь корпус и держите голову на одной линии с позвоночником, когда вы опускаетесь и снова нажимаете.

Не позволяйте себе делать «червяк» и толкаться наверх по частям. Все должно работать вместе, поскольку вы заставляете трицепсы работать усерднее.

Отжимания широким хватом:

В то время как отжимания узким хватом больше прорабатывают ваши трицепсы, отжимания широким хватом немного изолируют вашу грудь.Часто отжимания широким хватом — самый простой вариант для людей.

Однако вы должны следить за тем, чтобы ваши руки не выходили слишком далеко вперед, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи.

Чтобы выполнять отжимания широким хватом, вы можете стоять на наклоне, стоя на коленях или пальцах ног на земле. Чтобы подобрать подходящую ширину для рук, сожмите ладони в кулаки, а затем сложите суставы суставов вместе, при этом ладони и кисти рук лежат на полу.Где ваши локти, суставы вместе, а руки в стороны, вы должны положить руки для отжиманий.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не выходят вперед. Затем сядьте в положение высокой планки, поставив ступни друг на друга и расположив тело по красивой прямой линии от головы до пяток.

Чтобы сделать отжимание широким хватом, опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь наружу ладонями, когда выполняете отжимание.

Отжимания со ступенчатым хватом:

С помощью отжиманий со ступенчатым хватом вы можете проработать плечи и трицепсы, воздействуя на разные мышцы с каждой стороны.Обязательно смените стойку и делайте повторения, расставив руки в обе стороны.

Для выполнения отжиманий в горизонтальной стойке вы поднимаете одну руку выше другой и позволяете одному локтю раздуться, а вторую руку держите рядом. Поднимите одну руку примерно на уровне плеч или чуть выше, кончики пальцев должны указывать внутрь. Вторую руку поместите чуть выше груди, кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись.Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами во время подготовки.

Удерживая ноги задействованными, а корпус напряженным, опустите тело к земле как одно целое. Когда вы опускаетесь, ваша рука с кончиками пальцев может вспыхнуть, поскольку вы держите другую руку рядом с собой. Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь. При опускании и подъеме держите руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с одной стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большую нагрузку на ваше плечо и задействует верхнюю ловушку, вы можете держать обе руки прямо вперед так, чтобы одна была за пределами груди, а другая — прямо над плечом (показано на трех нижних фотографиях. ).

Несмотря на то, что вам необходимо включать в свой распорядок тренировки и отжимания, и отжимания, и у обоих действительно есть свои преимущества, возникает вопрос: «Что важнее для включения одного, чем другого?»

И наше мнение — отжимания лучше.

Хотя мы определенно включаем отжимания в наши программы тренировок, отжимания — это основной продукт, который так или иначе включается в каждую тренировку, в то время как отжимания не включаются каждый раз.

Причина, по которой мы считаем отжимания «лучше», заключается в том, что существует очень много различных вариантов, которые люди любого возраста и уровня могут использовать, чтобы по-разному воздействовать на грудь, плечи, трицепсы и корпус.

И они не так тяжелы для ваших плеч, как Dips, что делает их лучше для обычного человека, который сидит, сгорбившись, за экраном компьютера 9 часов в день.Такое сгорбленное положение приводит к плохой подвижности плеч и слабому разгибанию грудной клетки, что делает отжимания более рискованными.

Кроме того, отжимания легче выполнять ВЕЗДЕ.

Какое ваше любимое упражнение — отжимание или отжимание? А какие вариации отжиманий и отжиманий вы включаете?

Лучшие брусья по художественной гимнастике для начинающих

Упражнения с собственным весом — отличное решение для всех, кто хочет стать сильным и здоровым.

Гимнастика и художественная гимнастика продемонстрировали преимущества естественных движений человека и использования тела для создания сложных и сложных тренировок — наращивания мышц, тонизирования тела и помощи в похудении.

Художественная гимнастика становится все более популярной в последние годы и не зря. С точки зрения тренировки, это мощная тренировка, которая действительно является окончательным испытанием для вашего тела. В частности, для активных людей, которые хотят развить функциональную и практическую силу, тренировка по художественной гимнастике, вероятно, даст лучшие результаты, чем обычная силовая тренировка в тренажерном зале.

Хотя художественная гимнастика ориентирована на использование собственного веса тела для проверки и тренировки мышц, есть несколько видов оборудования для художественной гимнастики, которые могут помочь дополнить и улучшить вашу тренировку.

Одним из таких видов оборудования являются брусья для художественной гимнастики.

Мы выделили одни из самых лучших грифов для гимнастики, которые вам понадобятся для начала тренировки.

Лучшие брусья для художественной гимнастики

При выборе лучших брусьев для гимнастики вы, вероятно, встретите несколько разных терминов, а именно, брусья, брусья-паралет и брусья для отжимания.

Параллельные брусья

Брусья широко используются как в гимнастике, так и в различных функциональных фитнес-тренировках, что дает вам универсальный предмет для работы.Брусья, используемые в качестве оборудования для гимнастики, будут отличаться от типа брусьев, которые вы можете найти в Интернете — они намного дешевле и предназначены для использования дома или в студии.

Брусья очень похожи на паралллеты, но выше. Это означает, что они не такие мобильные, но дают вам больший диапазон движений и движений. Это делает их идеальными для домашнего спортзала или студии, но непрактичными для путешествий.

Диапазон движений означает, что они предлагают идеальную платформу для такого разнообразия движений — будь то наращивание силы, растяжка, реабилитация или потеря веса.

Брус для отжиманий

Грифы для отжиманий специально разработаны для отжиманий, возможно, крестных отцов упражнений с собственным весом.

Несмотря на то, что прелесть отжиманий в том, что для их выполнения не требуется никакого оборудования, перекладины для отжиманий помогают снизить нагрузку на запястья. Это особенно хорошо для смягчения воздействия на суставы и уменьшения нежелательных травм.

Слитки для обезьян

Monkey требует немного больших вложений, чем другие брусья для художественной гимнастики, но они очень полезны с точки зрения тренировки верхней части тела.

Переход от перекладины к перекладине, совершенствование руля обезьяны непросто, но укрепит вашу спину, руки, плечи, корпус и хват, помогая развить фантастическую универсальную функциональную форму.

Отжимные брусья

Dip-брусья очень похожи на параллельные брусья, и их термины часто взаимозаменяемы, когда дело доходит до покупки товаров в Интернете.

Хотя параллельные брусья являются официальной гимнастической дисциплиной, поставщики оборудования часто используют брусья и брусья для описания очень похожих товаров.

В целом, погружные штанги, скорее всего, будут меньше и легче. Это удешевляет и упрощает установку для домашнего использования.

Они предназначены для отжиманий, но вы также можете попробовать на них подъемы ног и другие упражнения художественной гимнастики. Отжимания — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить грудь (а также подтянуть и укрепить трицепсы).

Паралет

Паралет — это, по сути, уменьшенные версии параллельных брусьев. Грифы расположены ближе к земле, поэтому они не обеспечивают полный диапазон движений, как параллельные брусья, но это означает, что их легче транспортировать и перемещать, что идеально подходит для путешествий или тех, кто хочет заниматься художественной гимнастикой, где бы они ни находились.

Преимущества гимнастических брусьев

для гимнастики — отличное дополнение к любому домашнему тренажерному залу. Они относительно дешевы и действительно могут поддерживать и улучшать ваши упражнения с собственным весом.

Старшие люди часто забывают о художественной гимнастике и гимнастике, но они действительно эффективны для развития практической силы и улучшения движений.

для гимнастики помогают поддерживать физическую форму и могут использоваться как для похудания, так и для развития мышц.

Этот веб-сайт, fitnessdrum.com, является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

Полное руководство по силовой гимнастике —

Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом и требует особых навыков, следует тренироваться только упражнениям с собственным весом.

Затем летом 2014 года я начал кое-что замечать. В нашей команде становилось все больше и больше гимнастов, которые получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или повышаться в уровне.

Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители тоже были расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, что тренировки превратились в препятствие, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

Спустя несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт в обучении навыкам, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость изменения тренировок из-за травм.

Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

Было несколько спортсменов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя из их работы и работы наших тренеров на тренировках.

Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

Я спросил себя — «Если мы делаем все гимнастические силовые упражнения, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми у меня сложилось общение.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне повезло, что я смог провести время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитных и университетских гимнастических программ. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие силовые программы гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали онлайн, на лекциях или в клиниках.

Благодаря моей карьере в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.

Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, с которыми встречался, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических повреждений в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

Балансировка нагрузки — универсальный спортивный принцип

Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно возлагали на эти ткани во время выполнения навыков или упражнений, была слишком высокой для них.(8-14)

Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка, без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария заставили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

Больше всего я понял У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, которые происходили каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически размышлял о том, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

В заключение, Я чувствовал, что не уделяется достаточного внимания научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, мое время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и на пике для крупных соревнований. Это также коррелирует с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, — это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал нервно-мышечную физиологию силовых тренировок и то, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных приростов своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

Третий вывод, который я хотел применить, так как я нашел его наиболее интересным, — это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных интервалах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Независимо от того, относится ли усталость к «усталостному перелому» или стрессовому перелому костей, или усталость при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнасток.

Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что в настоящее время наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

Казалось, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой гимнастике и кондиционированию, который, как мне казалось, был крайне необходим.

Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, которая сочетает в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

Я чувствовал, что обилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может дать гораздо более высокий уровень производительности, а также снизить уровень травматизма и продлить карьеру.

Бесспорно, что гимнасткам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять высокие навыки, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

Однако мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на навыки гимнастики. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные нагрузочные инструменты, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где запястные, локтевые и плечевые суставы не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика — это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнасток, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

• • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
  • ОКР (рассекающий остеохондрит)
  • Стресс-переломы
  • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
  • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток с течением времени.

Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной грузоподъемностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами, вызванными чрезмерным перенапряжением от высоких нагрузок. Позвоночник принимает огромную силу во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

• • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
  • Раздражение диска и нерва
  • Мышечные деформации и растяжения связок

Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление при гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

• • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
  • Разрывы ахиллова сухожилия и тендинопатии
  • Шина на голень
  • Разрыв мениска и ПКС
  • Стресс-переломы
  • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
  • Растяжения паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
  • Разрыв верхней губы бедра

Есть также веские доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

• • Кэмпбелл Р.А. и др. Эпидемиология травм и факторы риска у конкурентоспособных гимнасток: систематический обзор.
  • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
  • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
  • Вестерман Р.А. и др. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
  • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, доли, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
  • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой являются одним из лучших инструментов, основанных на фактах, которые снижают риск того, что эти вещи станут причиной стольких проблем для гимнасток.

Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, — одна из самых спорных тем в нашей современной культуре. Мое мнение существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, — это ловушка, в которую я однажды попал, как отмечалось выше.

Недоразумения, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна в отношении того, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включали или не включали силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает,

«Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и несколько уступали в весе. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию безжировой массы тела и развитию силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумное количество времени и усилий.Требуется смирение, чтобы найти знающих профессионалов в области силы и физической подготовки, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет ту или иную форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после продолжительных периодов плато.

Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?»

«Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

Необходимо тренировать навыки выступления, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые у нас есть для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости. .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями — это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений — это своего рода двойной стандарт.

На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при надлежащем наставничестве и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим больших сил во время гимнастических навыков.

Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

Факт остается фактом, сил реально.

Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

Силовая тренировка с надлежащим использованием внешней нагрузки полезна для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и связана с тем, что спортсмены продолжают заниматься своим видом спорта в течение более длительного периода.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.В этой проблеме может сыграть роль дополнительная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация — это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм

Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо известно, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

Я скажу, что среди более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без него, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

Как и в гимнастике, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным моделям движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травмы при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых — изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм — это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» — вот почему эксцентрическая тренировка с течением времени приводит к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, пожалуйста, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где вы найдете более подробные гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как во время тренировок, так и, когда это необходимо в реабилитации), я часто прописываю

• • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
  • Эксцентрические отжимания для гибкости грудных мышц
  • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
  • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
  • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
  • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела — отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или работу на гибкость. Как я подробно рассмотрел в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, снова можно развеять.

Я работал со многими гимнастами, которые в своих силовых программах подвергались внешней нагрузке от тяжелой атлетики в течение 2+ лет, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

Тяжелая атлетика — только одна часть нашей программы развития силы

Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки — очень плохая идея для гимнасток.

Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как как часть своей общей силовой или метаболической программы.

Они по-прежнему ежедневно выполняют очень большие объемы тренировок с собственным весом, гимнастических навыков, необходимых для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, использование физических упражнений с отягощениями с гимнастками должно быть спланировано и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

• Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
• Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста для повседневных ситуаций с большой силой, таких как акробатика или соскок, сильные удары верхней части тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
• Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
• Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.
• Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает создать общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
• Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в соответствующее время соревновательного сезона. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
• Разработка 360-градусной системы фиксации кора и силовых стратегий, которые медленно подвергают позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться контролировать ее и защищать свой позвоночник от травм.
• Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать в несоревновательный или летний тренировочный сезон, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

«Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

«Резюме / выводы Тренировка с отягощениями — это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

«Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

• Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
  URL-адрес — (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключение (некоторые из многих): Общие принципы

«Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

Позволяет дать более широкое определение спортивного успеха, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, в центре которого — спортсмен в целом и развитие человека.

Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

Поощряйте детей к участию в разнообразных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

Кондиционирование, тестирование и профилактика травм

«Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

«Разработайте программы развития молодых спортсменов, включающие разнообразие и вариативность спортивного воздействия, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

«Поддерживать этический подход к лабораторным и полевым испытаниям и эффективно переводить их для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

«Строго придерживайтесь правила:« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться — или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление — когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

«Резюме — убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

«Обобщая эту рукопись, предлагается, чтобы

1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

5. Назначение тренировок с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, двигательных навыках, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

6. В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

• Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в укреплении силы и кондиционирования молодых спортсменов: наука и применение» (40)
  (Ссылка на книгу — https: // amzn.к / 31xmxK8)

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Др.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка — https://amzn.to/2G2S7aO)

«Наконец, в то время как в большинстве видов спорта силовые тренировки используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывалась полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование среди женщин-гимнасток сборной страны показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих коллег, не занимающихся силовыми тренировками.”

Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я считаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за то, что они хотят узнать больше способов помочь своим спортсменам.

Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь общее представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что перемещаться по лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрических тренировок. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на использование некоторой терминологии, моя цель — не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей найти местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно будет больше узнать.

Влияние силовых и силовых тренировок на тело

Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

1. 1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
   2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
   3. Энергетические системы, которые питают мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки, чтобы стимулировать адаптацию и рост. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка), за которой следует правильная дозировка для восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

Вывод заключается в следующем: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, — это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я объединю категории силы и мощи вместе, чтобы их лучше понять, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

Площадь поперечного сечения мышцы

Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не наносит значительного ущерба требованиям к массе тела при гимнастике.

Силовые тренировки, обычно в форме тренировок с отягощениями или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

Архитектура мышц

Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие — нет.

Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают собственный угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я использовал слово «в целом» специально, поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является достоверным.

Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

Увеличение набора моторных единиц

Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные подергивания и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких нагрузках, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто при меньшей потребности в силе, сначала задействуются волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

Гимнастика в первую очередь требует очень быстрых и мощных волокон типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную мощность. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

Повышенная синхронизация моторного блока

Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).

При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится использовать кора, бедро, колено и лодыжку одновременно во время прыжка из приседа (41.)

Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

Снижение нервно-мышечного торможения

Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект — попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

Влияние силовых и силовых тренировок на кости

При правильном применении силовая тренировка также оказывает очень благотворное влияние на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

• • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
  • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
  • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
  • ОКР (повреждение хряща локтя)

Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

Помните, что существует обратная сторона медали. Положительные эффекты нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с высокой силой и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить выходную мощность. Эти мышечные и неврологические адаптации затем могут быть использованы в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы помочь увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая оптимизировать технику навыков, мы сможем увеличить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

Повышение базовой силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бегать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания, основанные на выносливости, для формирования стойки на руках — все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность — это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещение во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо уменьшать количество времени, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, — это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

Другой способ увеличить силу — это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболическая способность — все это в некоторой степени зависит от основной силы.

Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего тренировочного года.

После этого набора силы в течение 3-4 месяцев, гимнастки могут пройти более конкретную мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает преобразовать достигнутый прирост силы для достижения более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

Самый выдающийся пример — тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластины роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердую поверхность. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это может быть очень быстро перенесено в специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

Плиометрические тренировочные эффекты

Плиометрическая тренировка включает в себя более быстрые упражнения типа быстрых сокращений. Основная цель этого типа тренировок — повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

Обычно плиометрических упражнений сгруппированы на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые являются специфическими для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничительными прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, в нижней части тела, а также в верхней части тела (прыжки в форме отжиманий, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и отскоки с медболом).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

Так же, как в секциях силы и мощности, центральные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними, чтобы справиться с силой.

Как использовать брусья для отжиманий в 2021 году?

Отжимания на брусьях — один из лучших способов выполнять силовые упражнения дома. Если вы хотите улучшить силу верхней части тела, подумайте о покупке брусьев для отжиманий для тренировки. Они могут дать вам несколько преимуществ в сочетании с другими упражнениями с отягощениями.

специально разработаны для увеличения интенсивности и увеличения количества отжиманий, которые вы выполняете во время тренировок дома.Они также заставят вас задействовать больше мышц по сравнению с тем, что необходимо во время обычных отжиманий. Штанги для отжиманий обычно включают ручки, позволяющие выполнять разные тренировки. Некоторые люди предпочитают использовать их для работы с разными частями тела, а другие предпочитают этого не делать. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

изначально был разработан, чтобы помочь людям с ослабленными мышцами спины. Сегодня их по-прежнему используют многие люди, желающие укрепить свое тело.Но действительно ли работают штанги для отжиманий? И являются ли они законной формой упражнений? Читай дальше что бы узнать!

Отжимания на перекладине — отличный способ нарастить мышцы груди — без тренажерного зала. Многие люди боятся заниматься спортом дома, потому что это кажется более сложным, чем тренировка в тренажерном зале. Но правда в том, что отжимания на брусьях — одна из самых простых тренировок для верхней части тела. Вы также можете использовать их, чтобы привести в тонус ноги и руки, что также важно, если вы хотите похудеть и нарастить мышцы.

В большинстве тренировок отжиманий используется довольно прочная штанга. Штанги для отжиманий делаются из стали или пластика. Пластик обычно легче и поэтому дешевле стального. Оба типа прочны и должны прослужить долго, если они хорошо сложены. Кроме того, оба типа очень прочные и со временем могут выдержать множество злоупотреблений.

Требуется много работы, чтобы стать достаточно сильным, чтобы жать определенный вес. Вот почему неплохо включить отжимания в свои тренировки в домашнем тренажерном зале.Отжимания — отличный способ развить группы мышц верхней части тела и повысить выносливость. Повышая выносливость, вы сможете поднимать больше веса и задействовать больше мышц в тренировках отжиманий. Для женщин отжимания — отличный способ улучшить осанку и укрепить корпус.

На некоторых перекладинах для отжиманий есть ручки. Это обычная особенность. Рукоятка поможет вам стабилизировать ваше тело при использовании тренажера. Чем крепче становится ваше тело, тем больше у вас шансов сохранить равновесие во время повторений.Прочная основа для брюшного пресса сделает вашу спину более сильной и устойчивой, что улучшит вашу осанку и стабильность корпуса.

Качество отжиманий сильно различается. Большинство из них — это хорошо построенные, прочные машины. Вы никогда не должны сомневаться в прочности штанги для отжиманий. Рукоятки Helmchet отличаются особой прочностью и часто имеют дополнительную подкладку в критических местах для уменьшения травм.

Самым большим преимуществом тренажера по сравнению с другими тренажерами является то, что на нем намного легче добавить сопротивление, когда вы тренируетесь.Вам не нужно беспокоиться о весах или ограничениях диапазона повторений. При стандартном жиме лежа вы должны соблюдать меры предосторожности и всегда выполнять повторения в рекомендованном диапазоне повторений. Вы даже можете обойтись только со штангой, если используете более тяжелую, но вы не получите такой же тренировки.

В заключение, тренажер для отжиманий предлагает эффективную тренировку для всего живота. Он прост в использовании, выполняет свою работу, имеет большую ценность и не требует больших затрат. Если вам нужно воздействовать на мышцы живота, это идеальный продукт.Если вы хотите быстро накачать мышцы живота, я настоятельно рекомендую вам этот тренажер!

Если вы действительно хотите привести себя в форму, нарастить мышцы и тонизировать свое тело, я рекомендую проверить мою тренировку Iron Chest Master Workout. Эта тренировка состоит из двух отдельных компонентов. Первая часть посвящена использованию тяжелых сложных упражнений для укрепления кора. Вторая часть моей программы включает в себя обширные наборы отжиманий и подтягиваний, чтобы ваш пресс был полностью покрыт.

Мастер тренировки Iron Chest — моя любимая тренировка на сегодняшний день.В качестве основных упражнений я использую отжимания и подтягивания. Если вам нравятся тяжелые упражнения, то я предлагаю попробовать штанги для отжиманий Юпербского и гребные тренажеры. Если вам нравятся сердечно-сосудистые тренировки, то велосипеды и эллиптические тренажеры будут для вас лучшим выбором.

Я не могу вам сказать, насколько полезными для меня были отжимания и подтягивания. Они сделали мой пресс сильнее и в целом подтянули. Теперь я все еще использую другие упражнения для пресса для получения дополнительных преимуществ. Как и в любой другой эффективной программе упражнений, в упражнениях отжимания есть свои плюсы и минусы.Однако я очень рекомендую их, потому что они действительно работают.

Зачем нужны штанги для отжиманий? Есть множество причин использовать штанги для отжиманий. Основная причина их использования — отличный пресс. Многие упражнения на отжимание очень сильно прорабатывают пресс. В некоторых случаях вашему прессу может потребоваться сделать сотни повторений сложных упражнений. Если вы можете заставить свой пресс так усердно работать, вы можете представить, каково это — иметь сильный, твердый пресс.

Если вы хотите накачать сильные мышцы живота, обязательно используйте отжимания. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует пресс, но и помогает похудеть. Поскольку отжимания нацелены на брюшной пресс и прорабатывают их, вы теряете вес вокруг талии, а также жир, который накапливается вокруг пупка.

Еще одна веская причина использовать штанги для отжиманий — гибкость. Поскольку отжимания требуют от вас достаточно большого количества силы, вы улучшите свою гибкость.Если у вас уже есть впечатляющая сила корпуса, вы можете быть удивлены тем, насколько далеко вы сможете подтолкнуть себя, не причинив себе вреда. Это также упростит вам выполнение других действий, таких как прыжки с тарзанки и другие экстремальные виды спорта, которые требуют большого количества прыжков и быстрых движений. Если вы уже очень гибки, возможно, вы уже знаете, как с легкостью скручиваться, поворачиваться и прыгать.

Многие люди боятся отжиманий из-за их сложности.На самом деле, многие новички боятся отжиманий, потому что думают, что они слишком тяжелые. Важно понимать, что отжимания — это легко и их может делать каждый. Как только вы научитесь делать их правильно, вы обнаружите, что они доставляют большое удовольствие, и, возможно, вы даже начнете получать от них удовольствие.

Последняя причина использовать штанги для отжиманий заключается в том, что они увеличивают способность вашего тела наращивать мышцы. Отжиматься очень сложно. Для их выполнения вы должны использовать много силы и держать голову устойчивой.Когда вы научитесь использовать штанги для отжиманий, вы заметите, что ваша способность выполнять сложные задачи возрастет. У вас будет больше шансов сделать больше вещей за более короткий период времени, и вы также обнаружите, что в целом станете сильнее.

Использование штанги для отжиманий дает много преимуществ. Вы можете начать очень интенсивную тренировку, не вызывая при этом чрезмерных нагрузок на ваше тело. Также вы можете использовать отжимания, чтобы улучшить общую силу. Вы не только станете сильнее, но и с меньшей вероятностью получите травму, когда будете отжиматься.

Как видите, есть много веских причин использовать штанги для отжиманий. Они просты в использовании, недороги и повышают вашу способность становиться сильнее. Даже если у вас в прошлом были травмы, они могут помочь вам их преодолеть. Детям легко использовать перекладины для отжиманий, потому что они прочные. Это помогает детям привести себя в лучшую форму.

Как видите, есть много веских причин использовать штанги для отжиманий. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, используйте штанги для отжиманий.Вы будете усердно работать, но вы будете наращивать мышцы, которые будут прочными и сильными. Это не только поможет вашему телу хорошо выглядеть, но и поможет ему лучше работать.

Отжимания могут быть одним из самых эффективных упражнений, когда дело доходит до увеличения размера отжиманий. Распространенный вопрос о том, как использовать штанги для отжиманий, — как их настроить. Некоторые люди даже задумываются о том, чтобы вообще не использовать штанги для отжиманий. Хорошие новости для вас: вы всегда можете использовать стандартный жим лежа и нарастить мышцы, избегая неудобств, связанных с отжиманиями на перекладине.

Отжимания разработаны, чтобы добавить невероятное количество мышц к вашей тренировке. Исследования показали, что повышенная интенсивность этого упражнения заставляет ваши мышцы работать больше и становиться более мощными. Итак, независимо от того, наращиваете ли вы силу верхней части тела или просто хотите убедиться, что у вас суперсильные ноги, вам обязательно нужно иметь дома эти простые и эффективные инструменты для тренировок. И нет, штанги для отжиманий не нужно покупать или устанавливать. Они также могут быть настолько простыми или продвинутыми, насколько вы хотите, в зависимости от ваших потребностей.

изготавливаются из самых разных материалов, включая кожу, сталь, пластик и даже металлические композиты. Они доступны в широком ассортименте размеров, чтобы подходить людям разного роста. Когда вы начинаете тренироваться с отжиманий, убедитесь, что вы настроили их на самый большой размер, с которым вы можете с комфортом справиться. Вы должны уметь безболезненно держаться за перекладину. Это поможет вам сохранять концентрацию и мотивацию во время тренировок. Если у вас есть особые потребности в ручках, обратитесь в местный домашний спортзал, чтобы узнать, какие ручки рекомендуются для каждого типа телосложения.

Есть много способов настроить ручки для отжиманий. Вы можете выбрать длинные, тонкие, короткие, изогнутые или изогнутые посередине. Чем больше у вас вариантов для ручек, тем удобнее вы будете ими пользоваться. Приобретенные вами ручки должны выдерживать постоянные движения, необходимые во время тренировок. Некоторые тренировки требуют, чтобы ручка была как можно более жесткой, в то время как другие тренировки требуют, чтобы она была более свободной и гибкой, чтобы тренировка была легче для ваших рук.

Еще один способ настроить штанги для отжиманий — выбрать размер ручки и размер пальцев. Вы можете быть левшой, правшой или чем-то средним. Ваш выбор будет определять уровень сопротивления, с которым вы можете работать во время тренировок. Вы можете использовать их для тренировок ног, сгибания бицепса, оттока на трицепс, жима лежа и других упражнений на верхнюю часть тела. Какими бы ни были ваши потребности, есть пара толкателей, которые вам идеально подойдут.

Как использовать штанги для отжиманий так же важно, как и само упражнение.Многие потребители, купившие эти предметы, отмечали, что им было неудобно пользоваться ими, потому что они не подходили по размеру. Если вы все же выберете пару таких для домашнего спортзала, важно убедиться, что ручки широкие и что они прочные. Если планки короче, велика вероятность того, что вся тренировка закончится неудачей.

Вам также необходимо учитывать, насколько регулируется штанга для отжиманий. Некоторые перекладины для отжиманий позволяют сделать горизонтальную отметку только в середине ручки, в то время как другие позволяют регулировать высоту перекладины, чтобы упростить выполнение идеальных отжиманий.При выборе штанги для отжиманий важно смотреть на все доступные варианты, чтобы знать, что вам действительно нужно. Неправильная ручка может затруднить выполнение упражнений.

Последним соображением при покупке штанги для отжиманий является возможность включить в свои тренировки свободные веса или стальные мячи. Если у вас мало места для домашнего спортзала, может быть проще использовать стальные мячи, чем свободные веса. С другой стороны, даже самые маленькие тренировки можно усложнить с помощью стальных мячей.Штанги для отжиманий могут стать отличной альтернативой свободным весам в домашнем тренажерном зале, но если они не подходят или неудобны, рекомендуется вместо них приобрести набор вращающихся ручек для толкания. Вы можете получить удовольствие от использования оборудования, и оно обеспечит вам сложную тренировку.

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они бывают разными, но, в конце концов, все, что они действительно предоставляют, — это отличная тренировка для верхней части тела.Отжимания также используются для придания тонуса, скульптуры и укрепления верхней части тела, особенно груди, спины, рук и плеч. Они уменьшают нагрузку на запястья, поскольку сводят к минимуму нагрузку на мышцы запястья, что упрощает их использование.

Если у вас дома есть довольно приличный набор штанг для отжиманий, то вы можете время от времени тренироваться на них. Но если у вас дома нет домашнего спортзала, вы можете просто регулярно тренироваться в своем любимом месте. Они идеально подходят для людей, которые не могут позволить себе членский взнос в тренажерный зал.По этой причине лучше всего покупать брусья для отжиманий по четыре или пять подходов, чтобы иметь возможность разнообразить свои тренировки. Таким образом, вы можете комбинировать упражнения в зависимости от того, что вам хочется делать. Вот несколько идей тренировок для ваших брусьев отжиманий.

Первое упражнение, которое вы можете выполнять с новыми перекладинами для отжиманий, называется «Базовые перекладины». Вы будете использовать стандартную штангу с двумя гантелями в каждой руке. Чтобы выполнить это упражнение, вы просто встанете, поставив одну ногу вперед другой.Положите ладони на пол на ширине плеч и держите руки прямо.

Второе упражнение, которое вы можете сделать, называется «Отжимание на двойной бицепс». Это упражнение нацелено на ваши трицепсы, грудь и пресс. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за ручки штанги ладонями наружу. Руки должны быть параллельны земле, а локти прямые. Поднимите подбородок и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.

Еще один отличный способ использовать штанги для отжиманий — это их прочная конструкция.Материалы, из которых изготовлено это оборудование, достаточно прочны, чтобы выдерживать тяжелые веса. Это означает, что оборудование обеспечит вам надежную опору, которая убережет вас от травм во время тренировок с отжиманиями. Эти изделия также хорошо сконструированы, потому что они сделаны из стали тяжелых сортов, а также из высококачественных керамических материалов.

Последний комплект оборудования для отжиманий, который мы собираемся обсудить, — это Medicine Ball. Толкающий мяч — это особое упражнение, которое укрепляет мышцы живота и верхней части спины.Это идеальный вариант для вашего домашнего тренажерного зала, потому что вы сможете накачать сильные мышцы кора, поддерживающие все ваше тело. Использование мяча в отжиманиях, упражнениях, которые помогут вам достичь эффективных результатов тренировки, потому что он прорабатывает различные группы мышц вашего тела. Это делает ваши тренировки более интенсивными, поскольку позволяет задействовать определенные группы мышц.

В последнем разделе этой статьи мы поговорим о том, как вместе работают брусья для отжиманий, а также о том, как получить лучшую цену на этот тип фитнес-оборудования.Поскольку отжимания требуют от человека использования собственного веса тела в качестве сопротивления, один из лучших способов сэкономить — покупать их в больших количествах. Если у вас есть хорошо укомплектованный домашний тренажерный зал, у вас не должно возникнуть проблем с поиском большого количества штанг для отжиманий, которые продаются крупными розничными торговцами, такими как Helmfit. На данный момент вы можете найти прочные, хорошо построенные брусья для отжиманий примерно за 20 долларов.

Последняя область, где эти упражнения полезны, — это тренировки в домашнем спортзале. Отжимания и подтягивания требуют одинакового количества силы для выполнения, поэтому их использование в тренировках позволяет выполнять больше упражнений в том же пространстве.Это особенно полезно для людей, у которых ограниченное пространство или которые не могут позволить себе тратить деньги на дорогие коммерческие тренажерные залы. Например, если вы ищете новый способ нарастить мышцы груди, хорошая тренировка с грифом для отжиманий — отличный вариант. Так что, если вы ищете новый, эффективный и дешевый способ привести себя в форму, дайте толчок своей справедливой доле рынка.

Отжимания в домашнем тренажерном зале могут принести пользу во многих отношениях. Помимо улучшения тренировок, они также могут помочь вам сэкономить время, когда дело доходит до приготовления еды дома.Ручки пуш-ап относительно просты в установке, что делает их доступным дополнением к любому домашнему тренажерному залу. Вы также можете приобрести штанги для отжиманий по отдельности, но, поскольку они поставляются с собственными ручками, не имеет смысла покупать их отдельно.

Подробнее:

[ТОП 5] Обзоры лучших турник для отжиманий в 2021 году

Переверните свои тренировки с ног на голову с отжиманиями в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках (HSPU) — это сложное движение с собственным весом, используемое во многих программах гимнастики, функционального фитнеса и тренировок с собственным весом.Спортсмены, стремящиеся к острым ощущениям, обычно выполняют упражнения с собственным весом, могут надеть жилет с утяжелителями или увеличить диапазон движений для дополнительной задачи. При этом HSPU известен тем, что сам по себе довольно сложен.

В этом руководстве по упражнениям мы изложим все, что вам нужно знать о отжиманиях в стойке на руках, чтобы вдохновить вас воспользоваться преимуществами этого упражнения с собственным весом.

Как делать отжимания в стойке на руках

Профессиональные гимнасты или любители кроссфита делают перевернутую работу легкой.Однако, работая над своим первым HSPU, есть чему поучиться. Ниже приведено пошаговое руководство о том, как правильно настроить и выполнять отжимания в стойке на руках.

Шаг 1. Подготовка к работе

Правильная настройка — ключ к успеху. Начните с того, что поместите руки примерно в шести дюймах от стены, немного шире плеч. Вы можете использовать подушку и поместить ее между руками, при желании немного ближе к стене, чтобы смягчить голову.

Совет тренера: Голова должна располагаться ближе к стене, чем руки, чтобы создать треугольную опору.

Шаг 2 — Перевернитесь

. Прижав ладони и пальцы к полу, вытолкните одну ногу вверх к стене, следя за ней задней ногой. Задняя часть ваших ступней должна слегка касаться стены, а ноги должны быть зафиксированы и неподвижны, как только вы установите контакт. Держите мышцы живота так, как если бы вы держали их в полой позиции или в положении планки.

Совет тренера : Когда вы переворачиваетесь, не фиксируйте взгляд в полу. Вместо этого позвольте вашей голове и линии обзора перемещаться вместе с нижней частью тела, так что вы в конечном итоге будете смотреть назад, откуда начали.

Шаг 3 — Опустите корпус

. Начиная с верхнего положения, опуститесь вниз так, чтобы голова двигалась к подушке или стене, следя за тем, чтобы локти были направлены внутрь под углом 30-45 градусов.

Совет тренера: Не позволяйте локтям раскачиваться, так как это может резко увеличить нестабильность и ограничить ваше равновесие.

Шаг 5 — Надавить на пол

Из нижнего положения держите ноги вместе и туго натянутым, и прижмите себя вверх.Сосредоточьтесь на поддержании линии предплечий, чтобы предотвратить расклешение локтей.

Совет тренера: Если вы начали с максимума момента, это точный способ подтолкнуть себя вверх снизу.

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Помимо того, что отжимания в стойке на руках выглядят стильно в тренажерном зале, они предлагают некоторые заманчивые преимущества. Ниже приведены четыре преимущества отжиманий в стойке на руках, которые тренеры и спортсмены с самым разным уровнем подготовки в области силы, мощности и фитнеса могут ожидать при внедрении HSPU в тренировочный режим.

Увеличение силы верхней части тела

HSPU — отличное движение, которое можно использовать для развития силы плеч и трицепсов, особенно во время выполнения других упражнений над головой. Он обладает многими из тех же преимуществ, что и более популярные или традиционные движения жима над головой, такие как военный жим штанги или жим гантелей плечами.

. HSPU может использоваться большинством лифтеров для увеличения общей силы над головой и мышечной массы без необходимости использования внешнего оборудования.

Повышенная устойчивость плеча

В отличие от штанг и гантелей, HSPU — это форма художественной гимнастики, а это означает, что атлет должен уметь не только перемещать собственный вес в прессе, но также уметь поддерживать надлежащий баланс и устойчивость туловища и ног во время выполнения упражнений. так. Поднявшись над головой, атлет должен поддерживать надлежащую стабилизацию с головы до пят при каждом повторении.

Больше мышц верхней части тела

Подобно развитию силы, HSPU можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии плеча и трицепса, если тренировочный объем и требования достаточно высоки.Упражнения с собственным весом требуют некоторых программных корректировок по сравнению с традиционными движениями с внешней нагрузкой, но это не значит, что они неэффективны для наращивания мышц.

Мышцы, прорабатываемые стойкой на руках отжимания

Отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы двигали несколькими суставами, и поэтому задействуют более одной мышцы. Эти мышцы:

Плечи

Плечи (дельтовидные мышцы) — одна из основных групп мышц, на которые воздействуют HSPU. По мере увеличения диапазона движений (например, при дефиците HSPU) возрастают требования к сгибанию и разгибанию плеча.

Трицепс

Трицепсы разгибают локоть, что делает их ключевым игроком в HSPU. Поскольку стандартный HSPU очень похож на строгий жим с частичным диапазоном движений, трицепсы активно участвуют в выполнении движения от начала до конца.

Трапеция

Трапециевидные мышцы, особенно верхние трапеции, обеспечивают стабильность и силу в положении HSPU над головой. Эти мышцы в первую очередь действуют изометрически, помогая плечам и трицепсам в прессе, обеспечивая стабильную опору для плечевого пояса и облегчая передачу усилия.

Верхняя часть груди

Верхняя мышца грудной клетки, или малая грудная мышца, действует как вторичный двигатель плеч и трицепсов в HSPU. Минор грудных мышц часто используется при более глубоком диапазоне движений, например, в повторениях, выполняемых с дефицитом, и помогает в общем жимовом движении.

Кому следует делать отжимания в стойке на руках

Хотя жимы над головой, жимы лежа и другие тяжелые жимовые упражнения являются ключевыми, HSPU могут быть отличным упражнением для разминки, дней активного восстановления или даже силовых дней.Однако важно научиться правильному расположению тела в HPSU, чтобы не создавать ненужной нагрузки на запястья, локти и плечи.

Силовые и силовые атлеты

HSPU — отличное упражнение для силовых и силовых атлетов, которое можно встроить в разминку над головой или вспомогательные блоки, поскольку они точно имитируют положение, в котором находятся штангисты при выполнении толчков или жимов. HSPU можно также использовать для увеличения тренировочного объема без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Спортсмены функционального фитнеса

Помимо того факта, что HSPU — это необходимый навык и движение, которые спортсмены CrossFit регулярно выполняют на занятиях и соревнованиях, они также могут помочь увеличить силу над головой и мышечную массу, что имеет отношение к большинству аспектов их тренировочных режимов.

Регулярные посетители спортзалов

HSPU — это более сложное упражнение с собственным весом, которое можно развивать с помощью правильной техники, развития навыков и приобретения силы.Способность выполнять надлежащее строгое HSPU также может использоваться в качестве общего маркера для определения силы верхней части тела, осознания тела и кора, а также продвижения к более сложным движениям над головой. Это делает его подходящей мишенью для средней крысы в ​​спортзале, желающей поднять свои тренировки на ступеньку выше.

Наборы, повторения и рекомендации по программированию отжиманий в стойке на руках

Если вы считаете, что отжимания в стойке на руках для вас, вот несколько примечаний по программированию, которые вы можете использовать, чтобы встроить их в свои тренировки.Ниже приведены три подхода, повторения и рекомендации по интенсивности для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать отжимания в стойке на руках в соответствии с тренировочной целью.

. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и не являются единственным способом их программирования.

Чтобы улучшить технику

Изучая отжимания в стойке на руках или совершенствуя технику, вы можете выполнять их, используя блоки и мягкие полы.Блоки помогут ограничить диапазон движений, а мягкий пол защитит вас от травм, если вы упадете или потеряете равновесие.

Начните с выполнения трех-четырех подходов по пять повторений, отдыхая от двух до трех полных минут между подходами, чтобы обеспечить полное восстановление.

Для наращивания силы

Для наращивания силы выполняйте меньшие диапазоны повторений для большего количества подходов. Если вам нужно больше сопротивления, чтобы стимулировать прогресс с течением времени, увеличение диапазона движений или надевание жилета с отягощениями может быть подходящим методом для перегрузки движения.

Начните с выполнения трех-пяти подходов по три-пять повторений, отдыхая до трех минут между подходами, чтобы обеспечить полное восстановление. Жим от дефицита или используйте жилет, чтобы усложнить работу.

Чтобы набрать мышечную массу и размер

Использование силовых тренировок для гипертрофии может быть непросто, но возможно. Ключевым элементом является накопление большого объема тренировки, подчеркивание своей эксцентричности и усердная тренировка, не достигая уровня усталости, который мешает вашей производительности в последующих подходах.

Начните с выполнения двух-трех подходов, останавливаясь до трех повторений, не считая предполагаемого отказа. Со временем делайте паузу между подходами, уменьшайте эксцентрики и выполняйте больше подходов за тренировку.

Отжимания в стойке на руках с вариациями

Добавление разнообразия к тренировкам отжиманий в стойке на руках может помочь вам укрепить позиции, решить проблемы с техникой или изменить тренировки по мере необходимости. Ниже приведены три варианта HSPU, которые могут использоваться тренерами и спортсменами для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Отжимания в стойке на руках с дефицитом

Дефицит HSPU может быть выполнен с использованием паралет, штабелированных тарелок или любых других средств, позволяющих вначале держать руки ближе к плечам. Поступая так, вы увеличиваете диапазон движений и силу нажатия, необходимые для этого более глубокого диапазона движений, делая отжимания в стойке на руках более сложными.

Tempo Handstand Push-Up Отжимания

Темповая стойка на руках отжимается, чтобы увеличить время под напряжением и усилить силовые тенденции в определенных диапазонах движений.Используя темп во время HSPU, требуется больше силы и контроля на протяжении эксцентрической фазы движения. Более медленный эксцентрик приведет к большей уверенности в своих силах и, надеюсь, к дополнительной силе в качестве бонуса.

Отжимания в стойке на руках по Киппингу

Перегибание часто встречается в гимнастике и функциональных фитнес-движениях, когда спортсмен либо (1) пытается двигаться более эффективно, используя импульс, либо (2) помогает ему выполнить движение, используя импульс, который в противном случае он не смог бы выполнить. делать с чистой концентрической силой.

Kipping HSPU, как и большинство движений сгибанием (например, отжимание с кольцом), задействует те же группы мышц и дает возможность увеличить тренировочный объем (способность делать больше подходов и повторений за счет использования импульса), что может увеличить мышцы. гипертрофия и выносливость.

Альтернативы отжиманиям в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными как с технической точки зрения, так и с учетом огромной силы верхней части тела, необходимой для выполнения нескольких повторений.Попробуйте эти альтернативы отжиманиям в стойке на руках для получения аналогичных преимуществ в силе и наращивании мышц, если HSPU недоступны.

Настенные прогулки

Прогулка по стене — отличное движение, которое можно встроить в сегменты разминки или помочь начинающим лифтерам повысить силу и устойчивость над головой менее требовательным образом, при этом обеспечивая отличную тренировку кора и верхней части тела.

Постепенно переходя из положения отжимания в стойку на руках, вы можете динамически бросить вызов корпусу, установить изометрическую силу над головой, усилить контроль над телом и помочь развить собственное осознание, чтобы со временем перейти к отжиманиям в стойке на руках.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности можно выполнять на разной высоте с возможностью переноса акцента напряжения на верхнюю часть тела. По мере того, как высота скамейки или бокса становится выше, вы даже можете согнуть колени и перевернуть бедра намного выше плеч, чтобы действительно увеличить силу верхней части тела и возможности жима.

Z Пресс

Z-пресс — это жимовое движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями, гирями или любой другой формой нагрузки, которая может быть сделана для увеличения силы жима над головой, формирования правильной осознанности жима над головой и повышения устойчивости корпуса, необходимой для HSPU. .

Многие люди, которые борются с выполнением HSPU, могут извлечь выгоду из выполнения Z Press, чтобы укрепить плечи, мышцы верхней части спины и удвоить силу кора.

Заключительное слово

Отжимания в стойке на руках — это классический метод наращивания массы и силы верхней части тела для энтузиастов тренировок с собственным весом, воинов домашнего спортзала и гимнастов. В то время как отжимания в стойке на руках могут быть очень сложными для многих людей, многие люди могут регрессировать и изменить их в соответствии с их потребностями.

Если вы ищете упражнение для верхней части тела, которое одновременно наращивает серьезную силу пресса, увеличивает мышечную массу и повышает осведомленность о своем теле, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли стоять лицом к стене или лицом от стены при выполнении отжиманий в стойке на руках?

Если стоять лицом к стене во время отжиманий в стойке на руках, это увеличивает потребность в балансе рук и укреплении верхней части тела, так как вы не можете наклоняться назад и использовать стену в качестве опоры.

Если вы новичок, вам будет легче смотреть в сторону от стены, однако будьте осторожны, чтобы не слишком полагаться на стену в плане баланса и силы.

Вредно ли для вашей шеи сгибание ног во время отжимания в стойке на руках?

Неконтролируемые движения, при которых вы приземляетесь на спину и голову, скорее всего, не являются лучшими для вашей шеи, и это одна из причин, по которой некоторые люди могут получить травмы во время быстрых отжиманий в стойке на руках в баллистическом стиле.