Что делает протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток.  Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

 

1. Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.
2. Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.
3. Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.
4. Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.
5. Соевый протеин: этот белок растительного происхождения самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.
6. Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.
7. Комплексный протеин: представляет собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости (казеин, яичный белок, сывороточный изолят), в виду чего подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов.

 

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

 

Протеин	Преимущества	Отрицательные стороны	Усвояемость (г/час)	Ценность, %
Сывороточный	— можно смешивать с разнообразными компонентами; — низкая стоимость; — богатый состав; — быстро усваивается;	— будет эффективен только до и после тренировки; — в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;	10-12	100
Яичный	— хороший состав; — отлично подходит для похудения;	— дорогой;	9	100
Комплексный	— состоит из белков разной скорости всасывания; — может приниматься как для похудения, так и для набора массы;	— не всегда качественный состав;	5-8	95
Молочный	— доступная цена; — сбалансированный аминокислотный состав;	— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;	4-5	90
Казеин	— низкая скорость усвоения; — хороший аминокислотный состав;	— не очень хорошо растворяется в воде; — у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;	4-6	80
Соевый	— понижает уровень холестерина в крови; — отлично подходит для женщин;	— низкоэффективный; — содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;	4	74

 

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых: 

• разнообразные аллергические реакции;
• тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;
• появление высыпаний и акне;
• увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

• очищается кровь;
• обменные процессы нормализуются;
• укрепляется иммунитет;
• восстанавливается гормональный фон;
• улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске спортивного питания, особо отмечают, что комплексные протеиновые смеси станут вашим отличным помощником лишь в том случае, если вы совместите их прием с регулярной физической нагрузкой и правильным рационом питания.  

На увеличение объема мышечной массы оказывают влияние незаменимые для организма аминокислоты, которые содержатся в протеине. Также эти органические соединения способствуют формированию определенных гормонов, ускоряют правильный рост костных тканей, являются источником энергии.

Протеиновые смеси, предлагаемые в нашем каталоге, проходят строгий контроль качества на всех этапах производства и создаются в соответствии со всеми утвержденными стандартами. Безусловно, помимо качественной стороны, следует уделять внимание и количеству потребляемого протеина. В одной из наших прошлых статей мы подробно рассказали о том, как правильно пить протеин и в какое время это лучше делать, чтобы добиться желаемого результата.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забывайте о правилах безопасности для того, чтобы исключить развитие негативных последствий и вреда от приема протеиновых смесей – следуйте инструкции на этикетке, а также рекомендациям специалистов по спортивному питанию.

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Содержание
В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.

Как работает протеин и зачем он нужен.

Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.

Белок для набора веса и мышечной массы.

Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.

Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Разновидности белков.

В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

• Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.

Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

Что такое протеин и как его принимать?

Что такое протеин? Определение.

Протеин, он же белок – это органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой и образующих полипептиды. Это немного упрощённое общее понятие данного термина. Что же касается протеина, как продукта спортивного питания, то здесь можно дать такое определение. Протеин – это пищевая спортивная добавка, в основе которой находится один или более источников белка, животного или растительного происхождения, а так же некоторые другие составляющие, придающие конечному продукту нужную консистенцию, вкус, запах и т.д.

Как протеин влияет на организм?

Белок является неотъемлемой частью нашего дневного рациона. Он крайне важен для полноценного функционирования всего организма в целом и отдельных его систем.

Но здесь кроется один подвох. По сути, любой белок в своей начальной форме не может усвоиться нашим организмом, потому что является чужеродным для него. Поэтому, с помощью пищеварения, он расщепляется до аминокислот, которые уже и усваиваются в кишечнике.

По сути, всё в нашем организме в той или иной мере состоит из аминокислот, а следовательно, на постоянной основе требуется некоторое их количество для поддержания нормальной функциональности и восстановления повреждённых тканей. Вот здесь мы и подходим к основной задаче протеина, как спортивной добавки.

Протеин как спортивная добавка!

Каждому спортсмену известно, что белок это строительный материал и его должно постоянно быть в избытке, если вы действительно хотите прогрессировать в своём тренировочном процессе. Естественно, в первую очередь вы должны потреблять белок из обычной пищи. Это вариант наиболее естественен для нас и подобный протеин будет хорошо усваиваться. Но при повышенных физических нагрузках скорость обмена веществ у человека существенно возрастает, а следовательно и потребление необходимых веществ должно расти. В какой-то момент становится проблематично есть много белковой пищи и на выручку приходит спортивное питание, а точнее разнообразные белковые смеси.

В мире спорта протеин как добавка занимает очень важную роль, но, несмотря на это, все всегда должны помнить, что это всего лишь добавка, к вашему обычному рациону питания. Ни в коем случае нельзя строить свою диету вокруг любых спортивных добавок. Они всегда должны занимать место запасного или дополнительного источника полезных веществ.

Основные виды белковых добавок

Можно по разному классифицировать белковые добавки, но самым распространённым способом является разделение их по происхождению белка, бывают такие виды:

Сывороточный

Наиболее распространённый вид белка, приобрёл свою популярность благодаря высокой скорости усвоения и хорошей биологической доступности. Его получают из сыворотки, как побочного продукта в молочной промышленности. Существует несколько фракций данного вида белка, ещё их называют степенями очистки: концентрат, изолят и гидролизат. Подробнее об этом виде белковых добавок читайте тут ➡️ «Сывороточный протеин и его степени очистки (концентрат, изолят, гидролизат)«

Яичный

Протеин на основе яичного белка на полках магазинов встречается существенно реже, чем сывороточный. Это обуславливается более сложным и дорогостоящим процессом производства. В силу этого же фактора он не приобрёл такой широкой популярности как сыворотка. Но не уступает своему более распространённому собрату по биологическим качествам. Усваивается он немного дольше, но разница не существенна. По биологической доступности держится на таком же высоком уровне.

Казеин

Казеин или как его ещё называют молочный протеин, так же как и сыворотка является неким побочным продуктом молочной промышленности. Только это прямая противоположность сывороточному белку. Казеин усваивается дольше всего, благодаря особенностям строения своей молекулы. Данный процесс может длиться от 4 до 6 часов. Поэтому казеин и все его фракции считаются «ночным» протеином, так как чаще всего употребляется непосредственно перед сном, для длительного и постепенного насыщения организма всеми необходимыми аминокислотами.

Говяжий (мясной)

Вид белка, основным сырьём для которого становится мясо животных, чаще всего это говядина, иногда используется мясо птицы (куриное). Данный вид белка не является распространённым и появился как ответ на непереносимость лактозы у некоторого количества людей. Он полностью исключает какие-либо проблемы с усвоением молочной продукции и так же богат незаменимыми аминокислотами, как и сывороточный белок. Зачастую имеет своеобразный привкус при размешивании. Лучше всего заколачивать его на воде.

Комплексный

В самом названии данного подвида протеина уже есть подсказка. Такие добавки состоят из нескольких разнообразных источников белка и их фракций. Сделано это в первую очередь для того, что бы попасть по времени усвоения между сывороткой и казеином. Каждый вид белка в составе комплексного протеина будет усваиваться со своей скоростью, а следовательно чувство насыщения будет сохраняться более продолжительное время. Такой вариант идеально подойдёт для замены перекусов между приёмами пищи.

Растительный белок

Когда говорят о белке растительного происхождения, в первую очередь имеют в виду соевый протеин. Он заслужено считается менее востребованным из-за своих особенностей. «Бедный» аминокислотный состав, в котором основное место занимают самые распространённые аминокислоты, которых хватает и в обычной пище. Ко всему этому можно ещё добавить тот факт, что любой растительный белок будет немного хуже усваиваться вашим ЖКТ. Но некоторые категории людей находят для себя явные плюсы такого источника белка. Он существенно дешевле всех остальных аналогов, его могут употреблять вегетарианцы и люди, придерживающиеся поста.

Основные рекомендации по приёму протеина

Каждый из описанных видов белка имеет свои нюансы в приёме, которые желательно учесть при планировании дневного рациона питания. Но так же есть общие рекомендации.

1. Протеин это просто добавка и вы можете употреблять её когда угодно, в не зависимости от обстоятельств.
2. Сывороточный протеин усваивается быстро, потому его лучше пить утром до завтрака или непосредственно после тренировки, так как в это время организм больше всего требует необходимые для восстановления вещества.
3. Комплексные протеины принимают зачастую как некую замену перекусу между приёмами пищи из-за длительного чувства насыщения.
4. Казеин естественно лучше пить на ночь и получать от этого максимальную отдачу в виде постепенного вбрасывания в кровь необходимых аминокислот.
5. Любой протеин можно размешивать на воде или молоке.
6. Изоляты и гидролизаты лучше мешать на воде, так как они имеют наивысшую скорость усвоения, а обычное молоко будет существенно тормозить этот процесс. Хотя данная рекомендация не критична.
7. Средняя разовая порция это обычно 30-35 г продукта из которого вы получите 22-28 г чистого белка, готового к усвоению.
8. Принимайте 2-3 порции протеина в день и это даст вам хороший толчок в развитии мускулатуры.

Все интересующие вас дополнительные вопросы вы смело можете задавать нам в живом чате на сайте или же позвонив по контактным номерам в шапке сайта.

Ежедневное потребление белка – что делает протеин и зачем он нужен?

После вопроса о ежедневном потреблении калорий стоит обратить внимание на следующий важный аспект – ежедневное потребление белка.

Неважно, хотите ли вы сбросить вес, набрать мышечную массу или просто быть здоровым человеком. Потребление белка является крайне важным моментом в любой ситуации.

И вот почему…

Что делает протеин?

В рамках здоровья и функционирования организма в целом, протеин необходим для восстановления и образования новых клеток. Ваши органы, мышцы, кожа, волосы, ногти, кости и некоторые гормоны созданы из некоторого количества белка. Протеин необходим для поддержания жизни и нормального функционирования организма.

Так что… в целом… он вам нужен на ежедневной основе, чтобы жить и быть здоровым. Как я уже говорил, он очень важен.

Конечно, если вы читаете эту статью, вас, наверное, не сильно интересует роль протеина в нашей жизни в целом. Скорее всего, вам хочется узнать, как протеин может помочь вам похудеть, набрать мышечную массу и выглядеть так, как вам хочется.

Я вас услышал.

Давайте разберемся, почему он является важной частью вашей программы питания.

Как протеин может помочь сбросить вес?

В то время как дефицит калорий является основным требованием потери веса, протеин также является неотъемлемой частью данного процесса. Выделим 3 основные роли протеина:

1. Сохранение мышечной массы

Как я уже говорил, чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Почему? Потому что при нехватке калорий, организм использует жир, который является альтернативным источником энергии.

Вопрос лишь в том, что Ваш организм должен решить, будет он сжигать мышечную ткань (или сочетание жира и мышц) или жир вместо этого.

Как вы уже поняли, это не очень хорошо. Ваша цель – заставить организм сжигать только жир и оставить мышцы в покое.

И так получается, что потребление необходимого количества белка на ежедневной основе является ключевым фактором вашей программы питания, что поможет вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Да, возможно, это даже важнее дефицита калорий.

Итак, ваша цель – избавиться от жира и при этом не потерять мышечную массу. Для этого крайне важно потреблять необходимое количество белка.

2. Поддержание сытости

Второй важный фактор, который играет немалую роль в уменьшении веса, — насыщение. Согласно исследованиям, из всех макроэлементов (белки, жиры, углеводы), белок является наиболее сытным веществом.

Поэтому белок является ключевым звеном в контроле вашего аппетита и сохранения состояния сытости организма в течение продолжительного времени.

Вы, конечно, хотите, чтобы все эти вещи работали, пока вы сбрасываете вес. И белок – незаменимый помощник воплотить это в реальность.

3. Сжигание калорий

Третий ключевой фактор включает в себя термогенные функции. В дополнение к насыщенности белка, можно сказать, что белок к тому же обладает одним из самых больших термических эффектов.

Давайте я объясню вам по-русски.

Вы прекрасно знаете, что вся пища в организме переваривается. В ходе этого процесса сжигаются калории. Это относится к термическому эффекту еды и является одним из тех факторов, о которых я говорил ранее. Этот фактор влияет на ваш поддерживающий уровень калорий.

Суть в том, что разная пища обладает разным термическим эффектом. Это означает, что некоторая пища требует больше энергии для ее переваривания, чем другая.

И как показывает исследование, белок затрачивает гораздо больше калорий, что приводит вас к естественному сжиганию большого количества калорий, полученных от потребления белка.

Звучит неплохо, правда?

Конечно, только увеличение количества потребляемого белка не поможет вам создать значительное количество сжигаемых калорий. Тем не менее, оно, однозначно, поспособствует данному процессу.

Как белок способствует росту мышечной массы?

В отличие от сброса веса, где единственным требованием является дефицит калорий (белок является неотъемлемой частью этого явления), рост мышечной массы обладает двумя требованиями.

Первое – профицит калорий. Второе? Потребление значительного количества белка на ежедневной основе.

Мышечный «фундамент»

Это то, что попадается вам на глаза снова и снова, когда вы изучаете статьи о росте мышечной массы. Однако, это, действительно так. Стоит это повторить. Белок является «фундаментом» мышц. Без него ваш организм не может образовать мышцы.

Так что, если вашей целью является рост мышечной массы или увеличение силы, потребление белка является более чем важной частью этого процесса. Это обязательное требование.

Итак, сколько белка необходимо употреблять в день?

Теперь вы прекрасно понимаете, что делает протеин и почему он так важен при сбросе веса, росте мышечной массы и поддержании здоровья. Вам, наверное, интересно, сколько белка необходимо потреблять ежедневно.

Хороший вопрос. Давайте ответим на него…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Метки: Питание, Протеин

Протеин: польза и влияние на организм | Osporte.info

Виды

Применение

Протеин – это популярный продукт спортивного питания, который активно используется спортсменами. По сути – это высококачественный, очищенный белок, который является структурным элементом мышц. Несмотря на популярность добавки, вопрос «для чего нужен протеин?» – остается актуальным и сегодня. Особенно остро проблема встает у начинающих атлетов. Протеин – что это и зачем он нужен спортсменам?

Понятие и роль

Протеин – что такое? Это спортивная добавка, включающая белок, очищенный от жира и углеводов. Он содержит важные для организма аминокислоты, поддерживающие правильное функционирование мышц, повышающие физическую силу и выносливость.

Зачем нужен протеин? – актуальный и популярный вопрос у посетителей тренажерного зала. Спортивная добавка пользуется популярностью не только у тяжелоатлетов и людей, посвящающих свою жизнь спорту. Все о протеине знают и часто его употребляют люди, ведущие здоровый образ жизни, следящие за своим телом и здоровьем.

Вопрос о необходимости приема и роли белка для организма зачастую волнует спортсменов-новичков. Их интересует, как действует протеин и для кого он полезен. Попадая в организм, белок распадается на аминокислоты – компоненты, которые придают энергию, силу и выносливость, а также способствуют активному росту мышц.

Что делает протеин:

• обеспечивает мышцы белком. Потребность организма в веществе составляет 2 г на 1 кг массы тела. Используя протеин для набора веса суточную норму следует увеличить;
• снабжает мышцы важными аминокислотами, в частности, незаменимыми из комплекса ВСАА, которые не синтезируются организмом;
• ускоряет восстановление после высокоинтенсивного тренинга;
• укрепляет защитные силы организма.

Применяется протеин для набора массы, что важно для тяжелоатлетов и спортсменов, занятых силовыми видами спорта.

Представительницы прекрасного пола зачастую не гонятся за мышцами и большими мускулами. Резонно встает вопрос: зачем пить протеин девушкам? Спортивный напиток снабжает организм энергией, которая способствует формированию стройного и подтянутого тела. Протеиновый порошок позволяет снизить количество употребляемой пищи, помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Белок повышает эффективность и результативность упражнений, а также ускоряет процесс жиросжигания.

Виды

Многим интересно, сколько белка в протеине и как быстро он усваивается. Ответ зависит от вида продукта (сывороточный, соевый, яичный и др.), а также способа производства (концентрат, изолят, гидролизат).

Сывороточный изготавливается из молочной сыворотки. Он усваивается в течение нескольких часов. Принимайте его с утра или сразу после тренировки, чтобы восстановить белковый запас и избежать катаболизма. Используется протеин для роста мышц, поддержания идеальной фигуры и здоровья.

Казеин – медленный белок, на усвоение которого требуется достаточно много времени. Это оптимальный вариант для приема перед сном, для поддержания нормального уровня протеина и аминокислот.

Яичный наиболее дорогой и эффективный. Он содержит много аминокислот и способствует приросту сухой мышечной массы. Соевый белок отличается низкой стоимостью и невысокой эффективностью. Главное его преимущество – подходит для спортсменов, соблюдающих вегетарианство.

Наиболее эффективной формой является гидролизат. Он максимально очищен от примесей, содержит до 97% белка, быстро и легко усваивается, не вызывая побочных действий. Концентрат и изолят имеют примерно одинаковую скорость и степень усвоения, однако первый вариант отличается натуральностью и максимальным сохранением микрофракций белка.

Применение

Полезен протеин до и после тренировочного процесса. В первом случае он придает мышцам силу и энергию для выполнения упражнений. Во время тренировки мышечные волокна получают необходимые питательные вещества, что способствует мышечном росту.

Стоит ли пить протеин после тренировки? Обязательно! С этой целью выбирайте быстрый протеин, который ускорит восстановление и активизирует мышечный рост.

Выбирая продукт, определитесь для чего протеин нужен (набор массы, формирование мышц, похудение). Покупайте только сертифицированный продукт в специализированных точках продажи, внимательно ознакомившись с составом.

Употребляйте спортивную добавку согласно инструкции, указанной на упаковке, или по рекомендациям тренера. Не превышайте дозировку, чтобы избежать негативной реакции со стороны пищеварительной системы.

Что такое протеин? – это незаменимый продукт для тех, кто следит за своим здоровьем, поддерживает фигуру и стремится нарастить мышечную массу. Дабы получить всю пользу от спортпита, выбирайте качественную продукцию и следуйте инструкции по применению.

С какой целью вы принимаете протеин и какому виду отдаете предпочтение? Делитесь своим бесценным опытом в комментариях.

Что такое протеин и с чем его едят

Когда принимать протеин, чтобы достичь максимального эффекта от тренировко. Вопрос не только новички но и опытные атлеты.
Протеин (от лат. protein — белок) основной компонент для восстановления и роста мышечных тканей.

1.Протеин после сна
В среднем большинство людей спит 7-8 часов в сутки. Когда организм в течение этого времени не получает пищу, он начинает использовать запасенные источники энергии, то есть: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, которые получает за счет разрушения мышц. Кроме того, утром повышается выработка гормона кортизола, вследствие чего запускается процесс катаболизма мышечной ткани, чтобы предотвратить его, необходимо принять порцию быстрого протеина. Сывороточный протеин или гидролизат протеина будет лучшим выбором в этом случае.
2. В течение дня
При наборе мышечной массы, важно создать условия, при которых аминокислотный пул будет непрерывно восполняться. Для этого нужно часто питаться, а между приемами пищи выпивать 2-4 порции протеина примерно по 20 г. Если вы знаете, что не сможете поесть в течении длительного времени, обязательно примите порцию медленного или комплексного белка.
3. Протеин перед тренировкой
Помимо вашего обычного приема пищи за 2 часа до тренировки следует принять небольшую порцию «быстрого» сывороточного протеина или за 20 минут BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, они составляют до трети всех протеинов мышечной ткани и используются как источник энергии при интенсивной мышечной работе. Если во время тренировки в крови нет высокой концентрации аминокислот, организм будет расщеплять мышечный белок и использовать его для обеспечения своих энергетических нужд. Прием легкоусвояемого сывороточного протеина незадолго до тренировки, обеспечит организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
4. Протеин после тренировки
Прием протеина после тренировки очень важен. В это время ваше тело особенно хорошо усваивает питательные вещества. Запасы гликогена исчерпаны, концентрация аминокислот и сахара в крови низкая. Для скорейшего восполнения потраченных углеводных запасов и быстрого поднятия уровня аминокислот в крови непосредственно после тренировки рекомендуется использовать гейнер. Протеин быстро обеспечит поступление аминокислот в кровь, а углеводы пойдут на восстановление гликогена. Прием углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и поспособствует скорейшему восстановлению. Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то следует отказаться от углеводов в вашем посттренировочном коктейле и ограничиться только концентратом или изолятом сывороточного протеина. Обычный прием пищи может идти спустя час-полтора после этого

5. Протеин перед сном

Распространено мнение, что прием пищи перед сном ведет к накоплению жира в организме. Это утверждение оправдано в отношении потребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (правда, справедливо это только для физически активных людей). В течение последующих 6-8 часов вы не сможете принимать пищу, и ваше тело не будет получать необходимые для роста и восстановления аминокислоты. Поэтому, для предотвращения ночного катаболизма мышечной ткани рекомендуется за 30 минут до сна принять порцию медленного протеина, который обеспечит продолжительный стабильный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Идеальным выбором здесь будет комплексная смесь, включающая протеины с различной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.
При работе на рельеф, принимать также как при работе на массу.
Прием протеина при похудении
При похудении важно потреблять в течение дня протеины в перерывах между приемами пищи, так как с пищей их поступает недостаточно, поэтому могут возникнуть проблемы со здоровьем, ваши мышцы начнут разрушаться и процесс похудения будет протекать не эффективно. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5-6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли.

 

Информация переработана и дополнена: http://musclehouse.ru/kogda-prinimat-protein/

Автор статьи:  Евгения Богинская

 

 

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы слышали, что женщины не должны пить протеиновые напитки, потому что их мышцы вырастут как мужчины? Белки являются строительными блоками мышц, кожи, ферментов и гормонов. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем организме и всех тканях организма и, следовательно, они не должны отсутствовать в вашем плане питания, особенно если вы активно и много тренируетесь.

Зачем нам нужны белки?

Существует много причин, почему нужно добавить больше белка в свой план питания. 9 аминокислот из 20 аминокислот, из которых состоит белок, являются незаменимыми. Это означает, что организм не может выработать их самостоятельно. Единственный способ получить их – из пищи. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильной функции гормонов и поддержания здоровой иммунной системы. [2]Белок является ключевым компонентом каждой клетки нашего организма. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетные мышцы, кости, волосы, ногти, хрящи, кожа и кровь. Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы, это означает, что организм нуждается в них в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов для последующего использования. Поэтому необходимо регулярно пополнять запас белков. [1]

Протеин и женщины

Прием белка в форме добавок был тенденцией, особенно среди мужчин, занимающихся бодибилдингом. Это был тот факт, из-за которого многие женщины избегали белков, а именно из-за страха накопления нежелательной мышечной массы. На самом деле, в организме женщины не производится достаточного количества тестостерона, как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос. Тем не менее, протеиновый порошок по существу является богатой белком пищей, которая служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать столько мышечной массы, сколько мужчины, потребляя белок, поэтому не беспокойтесь о приеме протеиновых напитков. [1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такой вещи, как протеин для женщин. Белок одинаков как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сывороточных, казеиновых или растительных белках, а также на протеине для мужчин. Тем не менее, специальные протеиновые продукты для женщин могут иметь индивидуальный состав, который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки. Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигатели. Преимущественно, протеиновые порошки для женщин также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин В6 и витамин Е, которые важны для женского организма. [2]

Преимущества потребления протеина для женщин

Посмотрите на некоторые преимущества, которые потребление белка приносит женщинам.

1. Протеин чрезвычайно важен при похудении

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы приняли. Потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить обмен веществ. Было показано, что потребление белка, которое составляет приблизительно 25-30% от общей суточной диеты, увеличило количество сожженных калорий до 100 по сравнению с рационом с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является самым насыщенным макроэлементом? Вероятно, наиболее важным преимуществом белков в потере веса является их способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. [7] [8] Потребление белка способствует ощущению сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами и углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или выпейте протеиновый напиток. Протеин также можно использовать как часть обычного рациона и он подходит в качестве ингредиента для многих фитнес-рецептов. [10] [11]

2. Помогает достичь желаемой фигуры

Потребление белка у женщин может способствовать росту и поддержанию мышц, что в сочетании с тренировками приводит к формированию и упругой фигуры.

Мышцы динамичны, постоянно распадаются и обновляются и в основном состоят из белков. Чтобы нарастить мышцы, наш организм должен синтезировать больше мышечных белков, чем они разрушаются. Другими словами, в организме должен быть белковый баланс – часто называемый азотным балансом, потому что он содержится в большом количестве в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9] В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка. Это предотвратит потерю мышц, которая обычно происходит при похудении. [9]

В одном исследовании эксперты проверили добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и отжимания. Добровольцы были разделены на две группы, в одной групе они потребляли белок до и после тренировки. В конце испытания в группе, которой белковые добавки присутствовали в рационе, добровольцы имели большую мышечную массу и меньше лишнего жира. [21]

3. Способствует регенерации после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц. Многие протеины содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам восстановить мышцы и снять мышечную боль, которая часто следует за интенсивными тренировками. [12]

Лучшими протеинами для регенерации мышц являются сывороточный протеин и казеин. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах. [18]

Влияние казеинового белка на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители потербляли 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном. [20]

4. Способствует здоровью иммунной системы, костей, волос и ногтей

Достаточное количество белка в организме может сохранить кости сильными и минимизировать потерю их плотности из-за старения. Белок также помогает укрепить волосы и ногти. [13] Он также полезен в создании здоровой иммунной системы. Если вы решите добавить сывороточный протеин в свой рацион, вы получите больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксидантов глутатиона и трипептида, которые также укрепляют иммунитет. [13]

Сколько белка следует принимать в день?

«Ежедневная норма приема пищи» (DRI) – это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США. Именно эта система определяет среднесуточное потребление белка, а это 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для лучшего понимания, это прием 46 грамм белка для средней женщины с сидячим образом жизни (57 кг). [15]

Хотя это количество может быть достаточным для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что оно далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческий организм должен принимать каждый день, зависит от многих факторов, включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности. Суточную дозу белка часто оценивают на основе массы тела в процентах от общего потребления калорий (10-35%) или возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое ежедневное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

Возраст	Количество белка в день
1 – 3 года	13 г
4 – 8 лет	19 г
9 – 13 лет	34 г
14 – 18 лет (девушка)	46 г
14 – 18 лет (мальчик)	52 г
19 – 70+ лет (женщина)	46 г
19 – 70+ лет (мужчина)	56 г

Основываясь на DRI, мы рассчитали, сколько белков в день женщина должна принимать в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина с сидячей профессией	0,8 г/кг
женщина, которая тренируется 1 – 3 раза в неделю	1 – 1,5 г/кг
активная спортсменка	1,5 – 2,2 г/кг

Дамы, мы полагаем, что ответили на все ваши вопросы об потреблении протеина. Если вам понравилась наша статья, пожалуйста, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark – Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS – Protein intake and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA – Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA – Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM – Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ – Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S – Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman – Blood plasma protein regeneration controlled by diet- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr – The role of glutathione in aging and cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD – What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator –https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD – The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. – https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk – What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall – Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc – Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ – Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Что делает для вас белок?

Вы слышали много шума о всевозможных диетах. Возможно, вы слышали о диете с высоким содержанием белка, которая была популярна среди тех, кто чувствует, что хочет нарастить мышцы. Многие магазины продуктов питания продают протеиновые порошки, добавки и коктейли для поддержки этого типа диеты.

Однако типичная американская диета уже включает в два раза больше белка, чем рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения.

Но полезна ли диета с высоким содержанием белка?

Если оставить в стороне маркетинг белковых продуктов, медицинская реальность такова, что нет убедительных научных доказательств того, что средний американец должен есть больше белка.

Большинство из нас уже получают белок, в котором мы нуждаемся, с помощью обычного рациона. Те, кому действительно требуется больше белка, включают беременных и кормящих женщин, а также спортсменов (хотя конкретные потребности в белке зависят от типа спортсмена и других переменных).

Что делают белки?

Белки необходимы нашему организму. Они делают много важной работы в наших клетках. Например, белки перемещают молекулы в нашем теле, создают внутренние структуры в наших клетках и расщепляют токсины.

Белки представляют собой цепочки молекул, называемых аминокислотами. Эти белковые цепи обычно разрушаются, а затем создаются новые в качестве замены. Организм может производить некоторые из ваших аминокислотных строительных блоков, но не все. То, что мы называем незаменимыми аминокислотами, мы не можем производить. Мы можем получить их из пищевых источников, таких как орехи, семена, яйца, рыба, птица, нежирное мясо и бобовые, такие как сухие бобы или чечевица.

Белки укрепляют мышцы

Различные белки составляют около 15 процентов массы тела среднего человека.Белки — это основная часть наших мышц.

На 650 или около того наших мышц приходится большая часть энергии, которую сжигает наше тело. Например, по мере того, как количество мышц, которые у нас есть, увеличивается с помощью упражнений, количество калорий, необходимых для питания этих мышц, увеличивается. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше еды вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес. Однако большинство из нас не наращивает мышечную массу, которая требует увеличения количества потребляемых калорий, поэтому, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, следите за своим питанием.Хорошее руководство по лучшей диете для вас можно найти на сайте ChooseMyPlate.gov.

Может ли употребление в пищу слишком большого количества белка быть вредным?

Исследования обнаружили потенциальную связь между высоким потреблением белка и раком простаты и диабетом. Исследования также обнаружили связь между чрезмерным потреблением белка и более частым заболеванием почек.

Люди с заболеванием почек могут обнаружить, что снижение потребления белка может замедлить прогрессирование нездоровых почек в направлении почечной недостаточности.

Другая возможная проблема, связанная с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что продукты (часто красное мясо животного происхождения) могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями. Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП или «плохого» холестерина, что может мешать кровотоку в вашем теле.

Высокий уровень потребления белка также связан с потерей кальция, что может повлиять на здоровье костей.

Сколько протеина достаточно?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) рассчитывается с учетом возраста и веса человека.Взрослые должны получать от 10 до 35 процентов дневной нормы калорий из белковой пищи. Это примерно 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Растущим детям, беременным и кормящим женщинам нужно немного больше.

В качестве образца для определения количества белка:

• 2 грамма белка в ½ стакана брокколи
• 6 грамм в яйце.
• 7 граммов в 2 столовых ложках арахисового масла
• 8 грамм на одну чашку молока.
• 12 грамм в 1.5 унций куриной грудки.
• 11 граммов в 8 унциях йогурта.
• 16 грамм в стакане нута, приготовленного из сухого.
• Примерно 21 грамм в порции мяса объемом 3 унции.
• Примерно 50 граммов в порции мяса объемом 8 унций.

Чтобы получить более подробную информацию о правильном питании для вас и вашей семьи, посетите дипломированного диетолога или своего врача.

Информация, представленная на этом сайте, предназначена для общих информационных и образовательных целей.Он не заменяет совет вашего врача. Обратитесь к врачу, если считаете, что у вас проблемы со здоровьем.

Почему белок важен в вашем рационе?

Достаточно ли белка в вашем рационе? Хотя вы можете следить за потреблением калорий, сахара и соли, вам также следует убедиться, что вы потребляете достаточно белка. Он играет ключевую роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела. Он питает наши клетки и питает наши тела.

Нэнси Вальдек, шеф-повар и диетолог семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте, отмечает, что наши тела не накапливают белок.

«Людям важно потреблять белок каждый день. Ежедневное потребление белка играет роль в поддержании ваших клеток в хорошей форме и должно быть частью вашего ежедневного плана поддержания здоровья ».

Белок состоит из аминокислот, обычно называемых строительными блоками, поскольку они связаны длинными цепями. Он также считается «макроэлементом», что означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым.

Зачем вашему организму белок

Вот пять веских причин, по которым вы должны получать достаточно белка каждый день:

1. Сборка. Белок является важным строительным материалом для костей, мышц, хрящей и кожи. Фактически, ваши волосы и ногти в основном состоят из белка.

2. Ремонт. Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

3. Кислород. Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, переносящее кислород по всему телу.Это помогает снабжать все ваше тело необходимыми питательными веществами.

4. Дайджест. Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и производить новые клетки и химические вещества в организме.

5. Регулировать. Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Как белок помогает оставаться в форме

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка имеет много преимуществ для фитнеса, в том числе:

• Ускорение восстановления после тренировки и / или травмы
• Снижение потери мышечной массы
• Построение сухой мышечной массы
• Помогаем поддерживать нормальный вес
• Сдерживание голода

Вальдек отмечает еще одно преимущество протеина — он быстрее насытит.

«Протеин плюс клетчатка дольше сохраняет нас сытыми, а это значит, что вы не чувствуете желание есть так часто. Это помогает снизить вес, одновременно обеспечивая наши клетки необходимыми питательными веществами ».

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по питанию.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что делает белок? 4 причины, по которым вы должны есть больше протеина

Хотя белок больше всего известен как средство для наращивания сухой мышечной массы, это гораздо больше! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания вашего общего благополучия.Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью в здоровье — и даже это количество широко обсуждается как недостаточное или недостаточное для некоторых.

Узнайте больше об этом супер-макросе и о том, почему вам стоит съесть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, другими словами, это соединение в пище, обеспечивающее калорийность и другие полезные свойства.

В качестве строительного макроса белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела — даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите, чтобы жить и нормально функционировать. Он даже играет роль в вашей иммунной системе и в переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он обеспечивает энергию в виде калорий.Хотя, по сравнению с углеводами и жирами, он не является таким предпочтительным источником топлива для фитнеса и повседневной жизни — в основном потому, что ваше тело будет уделять приоритетное внимание белку для всех других многих важных функций, для которых он необходим. Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела. Именно из-за этих аминокислот белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать составляют белки в пище, и чуть меньше половины из них считаются необходимыми для функционирования человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только от еды, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

1. Гистидин
2. Изолейцин
3. лейцин
4. Лизин
5. метионин
6. фенилаланин
7. Треонин
8. Триптофан
9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аминокислотные аналоги, которые затем транспортируются по вашему телу для различных целей.Одно из этих наиболее важных применений — синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушаются и восстанавливаются каждые пару дней, недель, месяцев или лет. По этой же причине ваша кожа линяет, а волосы и ногти растут.

Даже ваши кости претерпевают реконструкцию. Вы также постоянно наращиваете все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой синтез белка в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность большинства взрослых находится в диапазоне от 0,8 до 1,0 грамма пищевого белка на килограмм веса тела или не менее 10% от дневной нормы калорий (3). Однако ваша потребность может увеличиваться с возрастом, увеличением физических нагрузок и травмами.

Большинство людей съедают за пределами этого диапазона, при этом средний американец потребляет около 16% своих калорий из белка в день (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться получать около 30% наших калорий из белка или примерно 1.От 0 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (5,6,7). Это по-прежнему находится в пределах от 10% до 35% от суточной калорийности, рекомендованной диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление в пищу количества белка, значительно превышающего рекомендуемые диапазоны, в течение продолжительных периодов времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества в своем рационе.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных».Диеты, содержащие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира (например, обработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшают ваше питание в целом.

Рассчитайте точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора белка:

4 способа, которыми диета с высоким содержанием белка поможет вам достичь поставленных целей

Вот четыре способа увеличения потребления протеина примерно до 30% калорий, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса и увеличению мышечной массы.

1. Создание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания дополнительных мышц на диете для увеличения объема требуется более высокое потребление белка (8).

Дополнительный белок также может помочь вам сохранить существующую обезжиренную массу при сокращении калорий, что позволяет оптимизировать потерю жира и улучшить композицию тела в целом (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого и подтянутого телосложения, ради которого большинство из нас соблюдает диету в первую очередь.Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете есть больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение жировых отложений

Некоторые ученые предполагают, что белок с наименьшей вероятностью откладывается в виде жира в организме при переедании, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для управления весом, и употребление большего количества белка само по себе не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, которые следует учитывать, когда речь идет о похудании.

3. Пониженный аппетит

Протеин — самый насыщающий из всех макросов, помогающий вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным в течение всего дня.Намного легче съесть 500 калорий из макарон (в основном углеводов) или арахисового масла (в основном жирного), чем нежирной куриной грудки (в основном, белка).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка помогло людям, потребляющим почти на 500 калорий в день меньше, что равняется ½ фунта потери веса каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги

Считается, что употребление мяса или рыбы во время еды также помогает уменьшить тягу к еде, особенно к сладкому (19,20,21).В одном исследовании увеличение потребления белка помогло снизить тягу к еде на 60% (22).

Это даже в случае ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем чувстве голода и тяги к еде в течение дня (23).

Итог

Независимо от ваших целей в фитнесе, употребление большего количества белка является важной стратегией улучшения композиции тела и помощи в соблюдении диеты.

На самом деле, если вы хотите упростить свой подход к питанию, постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях и белках прежде всего, и вы будете удивлены, как далеко это вас зайдет.

Измельчайте и с легкостью достигайте своих макро-целей, используя этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макрообедений, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам выбрать правильное питание для достижения результатов.

5 основных преимуществ протеина для здоровья и спортивных результатов

Мы все можем сказать, что белок важен и необходим в нашем рационе, но причины , почему могут быть немного сложнее. Что наука говорит о роли белка в нашем организме? Каковы преимущества белковой диеты для активного человека, желающего стать сильнее?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к основам и посмотрим на , что такое белок , чтобы мы могли определить , почему и , как он нам полезен.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех основных питательных веществ, наряду с углеводами и жирами, в нашем рационе. Белки состоят из аминокислот. Думайте о них как о строительных блоках, которые можно разбить и собрать разными способами.

Белок и аминокислоты являются основными компонентами наших мышц, костей, кожи, тканей и органов. Когда мы едим белок, наше тело расщепляет его на отдельные аминокислоты во время пищеварения, а затем использует эти аминокислоты для создания новых белков там, где это необходимо.

Если мы не потребляем достаточное количество белка, наше тело начнет добывать его изнутри — начиная с разрушения мышц.

Преимущество № 1 — Белок заставляет вас чувствовать себя сытым

Белок способствует сытости или ощущению сытости больше, чем углеводы и жиры. Это может быть полезно для спортсменов, которые часто подпитывают свой организм энергией в течение длительного времени.

Способность протеина снижать аппетит и голод может помочь снизить потребление калорий — ключевой фактор для людей, пытающихся похудеть.

Преимущество № 2 — белок ускоряет метаболизм

Белок не только снижает аппетит, но и временно ускоряет метаболизм. Организм использует энергию для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи (TEF), и термический эффект белка намного выше, чем у углеводов и жиров.

Независимо от того, являетесь ли вы элитным спортсменом, стремящимся к идеальной композиции тела, или просто кем-то, кто пытается сбросить немного жира на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком в своих ежедневных приемах пищи и закусках.

Преимущество № 3 — Белок помогает поддерживать мышцы

Поскольку белок является строительным материалом для ваших мышц, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать вашу мышечную массу и предотвращает мышечное истощение. Поэтому, если вы много гуляете, любите кататься на велосипеде или делаете какие-либо упражнения, чтобы оставаться активным, вам нужно есть белок.

Спортсменам и людям с большей мышечной массой необходимо ежедневно потреблять большее количество белка, чтобы поддерживать более высокую мышечную массу.

Преимущество № 4 — Белковые добавки для восстановления и роста мышц

Употребление протеина в пищу не только помогает предотвратить разрушение мышц, но также помогает наращивать и укреплять мышцы.Сочетание регулярной активности и упражнений с высоким потреблением белка способствует росту и укреплению мышц.

Высококачественные белки содержат все незаменимые аминокислоты и богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость. Эти высококачественные белки содержатся в белковых продуктах животного происхождения, таких как нежирная птица, говядина, рыба, молочные продукты, яичные продукты и цельные яйца.

Высококачественные варианты на растительной основе включают сою и тофу.Порошковые протеиновые добавки также широко используются спортсменами, особенно после тренировок, когда реальные источники протеина, как правило, менее доступны.

Протеиновые коктейли чрезвычайно удобны, что делает их полезными для активных людей и спортсменов, которые постоянно в пути. Если вы выбираете протеиновую порошковую добавку, было показано, что сывороточный протеин и растительные протеины, такие как соя или горох, наиболее эффективно способствуют росту и восстановлению мышц.

Преимущество № 5 — Белок полезен для вашего тела

Белок образует основные строительные блоки ваших тканей и органов.Диета с высоким содержанием белка может помочь вашему организму быстрее восстанавливаться после травм.

Наконец, существует неправильное представление о том, что высокое потребление белка вредит почкам. Эта идея исходит из рекомендации людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующей болезни почек) придерживаться диеты с низким содержанием белка. Однако, хотя белок может нанести вред людям с проблемами почек, он не вредит людям со здоровыми почками.

Сколько протеина нужно употреблять и как часто?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели многие преимущества протеина, давайте поговорим о том, сколько вам нужно, особенно если вы используете его в качестве дополнения к своим тренировкам.

Если вы умеренно активный взрослый, я рекомендую 0,5–0,75 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела. Потребление более 1 грамма белка на фунт массы тела не принесло никакой дополнительной пользы.

Время потребления белка особенно важно для спортсменов и всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, нагружают мышцы.Употребление протеина после тренировки помогает восстановить произошедшее мышечное расстройство и укрепляет эти мышцы.

Вы должны стремиться съесть не менее 20 граммов протеина в течение получаса после тренировки. Выбирайте высококачественные белки после тренировки и во время еды.

Дана Райан PhD, MBA, MA — Директор по спортивным достижениям и образованию

Дана Райан получила докторскую степень в области физической активности, питания и благополучия в Университете штата Аризона.Перед тем, как присоединиться к Herbalife Nutrition, она преподавала физиологию упражнений и связанные с ней курсы в Калифорнийском государственном университете Лос-Анджелеса (CSULA), а также проводила исследования в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA) о влиянии местных программ питания и физической активности на болезни сердца. риск.

Последствия белковой недостаточности

Дефицит белка или гипопротеинемия означает низкий уровень белка в крови. Этот дефицит может возникнуть, если в вашем рационе недостаточно белка для удовлетворения потребностей вашего организма.У вас также может возникнуть дефицит, если ваше тело не может эффективно переваривать и поглощать белки из продуктов, которые вы едите, из-за другого заболевания.

Большинство американцев потребляют достаточно белка, чтобы соответствовать общим рекомендациям по питанию.

Что делает белок?

При переваривании белок распадается на аминокислоты. Эти аминокислоты помогают тканям организма функционировать и расти. Это делает этот макроэлемент важным для здоровых и сильных мышц и костей, а также для воздействия на ваши волосы и ногти.

Есть девять незаменимых аминокислот и 11 заменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты «незаменимы» в том смысле, что они должны потребляться с пищей, потому что наш организм не может их вырабатывать.

В отличие от углеводов и жиров, здесь нет механизма для хранения лишних аминокислот, потребляемых с пищей, поэтому необходимо их постоянное поступление. Проще говоря, если вы не потребляете достаточное количество белка, ваше здоровье может быть в некоторой степени подорвано.

Симптомы белковой недостаточности

Исследования показали, что когда ваше тело не получает необходимого количества белка или не может эффективно использовать белок, это может привести к следующим симптомам:

• Увеличение числа инфекций и заболеваний, в одном исследовании отмечается потенциальная связь между COVID-19 и гипопротеинемией
• Снижение мышечной массы, часто называемое саркопенией у пожилых пациентов
• Отеки ног
• Более медленное заживление ран
• Высокое кровяное давление во втором триместре беременности, также называемое преэклампсией

Дефицит белка может проявляться по-разному у младенцев и детей.Например, одно исследование показало, что у ребенка появились серебристые волосы и более светлые участки кожи в результате вызванного заболеванием белкового дефицита. Недоношенные дети, рожденные с гипопротеинемией, также имеют более высокий риск тяжелой неврологической травмы и смерти. Взаимодействие с другими людьми

Эти исследования подтверждают, почему адекватное потребление белка важно для поддержания правильного функционирования организма на всех этапах жизни. Если пойти дальше, понимание роли белка и обеспечение его достаточного количества в рационе также имеет решающее значение.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит белка, обратитесь к врачу. Они могут проанализировать вашу кровь, чтобы определить, не слишком ли низкий уровень белка, а также посоветуют, как восстановить этот уровень.

Что вызывает дефицит белка?

Текущие диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять от 10% до 35% дневных калорий из белков. Однако некоторые исследователи считают, что это может быть слишком мало, и его следует пересмотреть.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые исследования показывают, что большинство американцев потребляют от 14% до 16% дневных калорий из белков.

Другая теория заключается в том, что вегетарианская диета способствует дефициту белка. Считается, что отказ от всех мясных продуктов серьезно ограничивает потребление белка, иногда до нездорового уровня. Хотя это может происходить в некоторых случаях, исследования показывают, что большинство вегетарианских диет обеспечивают достаточное количество белка через бобовые, орехи и семена.

Дефицит белка также может быть вызван определенными заболеваниями, в том числе:

• Синдром приобретенного иммунодефицита (СПИД)
• Нервная анорексия
• Рак
• Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как амилоидоз
• Почечная недостаточность

Насколько распространен дефицит белка?

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of the New York Academy of Sciences , примерно один миллиард человек во всем мире имеет недостаточное потребление белка.Во многом это связано с ограниченным доступом к пище в целом.

Поскольку источники белка так широко доступны в Соединенных Штатах, Комитет врачей по ответственной медицине сообщает, что употребление достаточного количества белка вряд ли является проблемой в Штатах. Это означает, что дефицит белка из-за медицинских условий может быть более распространенным в этой части мира. .

Тем не менее, некоторые исследования показали, что примерно одна треть взрослых старше 50 лет не соблюдает рекомендованную суточную норму потребления белка.Люди, соблюдающие ограничительную диету, также могут испытывать дефицит белка.

Сколько протеина вам нужно?

Чтобы поддерживать постоянный поток аминокислот, необходимо адекватное потребление белка. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу достаточно белка, чтобы поддерживать структуру и функции ваших клеток. Это требование будет различным для каждого человека в зависимости от таких факторов, как возраст, пол и уровень физической активности.

Руководящие принципы Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 5.5 унций белка каждый день или 38,5 унций в неделю. Примерно 26 из этих недельных унций должны составлять мясо, птицу или яйца. Восемь унций должно составлять морепродукты и пять унций орехов, семян и соевых продуктов.

Для сравнения, три унции белка — это размер примерно с ладонь. Еще один способ визуализировать эту сумму: она примерно такого же размера, как колода карт.

Как увеличить потребление белка

Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения.Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется выбирать питательные источники белка. Сюда входят такие продукты, как:

6 советов по увеличению количества белка в вашем рационе

Слово Verywell

Белок необходим для всех клеток и тканей организма, и при его недостатке он может нарушить функции организма. В то время как дефицит белка, связанный с диетой, в Соединенных Штатах встречается редко, у некоторых он существует на маргинальных уровнях. Определенные медицинские условия также могут увеличить этот риск.

Тем не менее, некоторым людям будет полезно увеличить потребление белка. К счастью, добавить белок в свой рацион просто, и это может быть достигнуто путем включения широкого разнообразия продуктов растительного или животного происхождения.

Что протеин делает для вашего тела?

Существует распространенное заблуждение, что увеличение потребления белка необходимо только тем парням в спортзале, которые хотят набрать массу. Несмотря на мгновенный успех выпуклых бицепсов Попая после того, как он выбросил банку со шпинатом — предупреждение о спойлере — на самом деле не работает так.

Белок — это макроэлемент, входящий в сложную группу молекул, приносящих пользу вашему организму всеми способами; от поддержания здоровья волос и ногтей до наращивания мышечной массы и поддержки роста внутренних тканей и органов. Короче говоря, белок — это важное питательное вещество, которое необходимо вашему организму для работы в меру своих возможностей, и мы в Good Hemp полностью готовы к этому.

Почему белок важен для вашего тела?

Готовы к уроку естествознания? Белки состоят из комбинации строительных блоков, называемых аминокислотами, которые дают нам достаточно энергии для наращивания и восстановления мышц и костей в теле, что очень важно, если вы любите поднимать тяжести.В белках, которые вы едите, содержится 20 аминокислот (в том числе 9, которые ваше тело не может производить самостоятельно), которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, а также в натуральных продуктах растительного происхождения, включая бобовые, бобы и семена. .

Итак, сколько протеина вам нужно? Прежде чем вы направите своего внутреннего Арни Шварценеггера и начнете чистить зубы протеиновыми коктейлями, количество протеина, необходимое человеку, зависит от целого ряда вещей — вашего пола, диеты, фитнеса и других факторов.

Статистика

Согласно исследованию Британского фонда питания, рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) — или уровень потребления белка и питательных веществ, который считается достаточным для хорошего здоровья — составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела в день. Среднесуточное потребление белка в Великобритании составляет 88 г для мужчин и 64 г для женщин, но если вы придерживаетесь растительной диеты или занимаетесь спортом чаще, чем один раз в день, вам может потребоваться помощь в достижении поставленных целей.

Льготы для здоровья

Независимо от того, полностью ли вы на борту самолета или закатываете глаза, глядя на стол с кроликами в спортзале, переполненный мисками асаи в вашем местном кафе, на самом деле есть причина, по которой те кадры позднего завтрака после тренировки, которые вы видите в своей ленте Instagram, так популярны — помимо Выглядит, конечно, вычурно.

Мы, возможно, уже упоминали, но есть длинный список преимуществ, которые белок оказывает на ваше тело, особенно если вы ищете видимые результаты. Это не только способствует росту мышц, но и способствует метаболизму, а также улучшает восстановление после потоотделения, и все это позволяет вам достичь максимальной производительности, когда вы занимаетесь этими HIIT-классами.

Итак, если вы заправляетесь одним из наших вкусных рецептов протеинового порошка или предпочитаете ломтик тоста, намазанный PB, потребление достаточного количества протеина после тренировки даст вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления ноющих мышц. — так что вы можете сделать это снова и снова!

Что делает с вашим телом нехватка белка?

Помимо невыполнения желаемых результатов, недостаток белка может привести к более неприятным последствиям.Хотя квашиоркор (также известный как отечное недоедание) и гипопротеинемия — это два очень редких, но серьезных состояния, которые могут быть вызваны низким уровнем белка (с некоторыми довольно неприятными симптомами) — обычно, если у вас низкое потребление, вы можете ожидать следующих :

Каковы признаки белковой недостаточности?

• Выпадение или истончение кожи, волос и ногтей
• Набухание
• Дегенерация кожи
• Усталость и слабость
• Регулярные вирусные или бактериальные инфекции
• Повышенное потребление калорий
• Потеря мышечной массы

Как увеличить потребление белка с овощами

Растительный рацион может иметь свои проблемы, одна из которых заключается в том, можете ли вы получить достаточно белка в своем рационе, не съев кусок стейка.Короче говоря, да. К счастью, увеличить потребление белка очень легко (и вкусно) благодаря порошкам и рецептам конопляного протеина Good Hemp, которые, естественно, полностью вегетарианские и веганские.

Несмотря на распространенное мнение, в растительной диете доступно ОГРОМНОЕ количество белка, от овощей цвета радуги до бобовых, бобов, зерен, орехов, семян и многого другого. Если вы любите наполнить чашу сытными ингредиентами или предпочитаете выпить один из наших вкусных протеиновых коктейлей из конопли, мы составили список лучших источников веганского белка, чтобы вдохновить вас на следующий список покупок.Или почему бы не начать и не добавить в корзину наш ассортимент порошков веганского протеина — идеально подходит для перемешивания, запекания или посыпки!

Если речь идет о продуктах растительного происхождения, таких как семена конопли, лебеды и чиа, суточное потребление протеина не составляет труда, поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. Не знаете, с чего начать? Вот некоторые из лучших источников веганского белка:

• Конопля
• Киноа
• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Гайки
• Импульсы
• Семена чиа
• Зерна
• Тофу
• Овощи

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Да, мы проповедуем о важности потребления белка в большей части этой статьи, но хотите верьте, хотите нет, но может быть слишком много белка в вашем рационе (мы смотрим на вас, протеиновый коктейль зуб -брашеры).Но прежде чем вы начнете сомневаться, не потратили ли вы последние 10 минут своего времени, важно понять, что у вас может быть слишком много и слишком мало, ну, всего — то, что мы ищем, — это здоровый баланс.

Те, кто хочет улучшить физические показатели, такие как сила, мышечная масса или скорость, вероятно, отдают предпочтение потреблению белка над всеми другими важными питательными веществами, такими как углеводы, жирные кислоты, клетчатка и витамины, но они не менее важны для достижения оптимального здоровья.В 2017 году Национальное исследование диеты и питания показало, что взрослые в возрасте от 19 до 65 лет потребляли в среднем на 45-55% больше белка! Это все равно, что заправлять машину бензином, но оставлять шины спущенными — одно без другого не работает. Среди других потенциальных проблем употребление слишком большого количества белка может вызвать:

• Увеличение веса
• Обезвоживание
• Повреждение почек
• Неприятный запах изо рта
• Потеря кальция
• Запор

По данным Harvard Health Publishing, это в основном относится к диетам с высоким содержанием животных белков, содержащих много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, с меньшим количеством исследований, подтверждающих риски, связанные с высокобелковыми веганскими диетами — что для нас хорошая новость! Семена конопли — универсальный победитель, когда речь идет о поддержании разнообразного питания, поскольку они являются отличным источником омега-3 жирных кислот и клетчатки — и, согласно данным, 90% взрослого населения Великобритании не получают достаточного количества клетчатки, в среднем суточная доза составляет в среднем 15-21 г в день, тогда как рекомендуется 30 г! Омега-3 и клетчатка необходимы для здоровья тела и мозга, поэтому мы хотим помочь вам получить от них максимальную пользу.

Так вот, мы не любим трубить в нашу собственную трубу в Good Hemp, но факты есть факты, и, к счастью для вас, у нас есть целый ряд вкусных продуктов из конопли, которые полны добра — ну, чего вы ждете? ?

Белка (Урок 4)

Вступление

Что вы думаете, когда слышите слово протеин ? Мясо? Бобы? Сильный? Жизнь? Многие думают о мышцах и фитнесе.Белки действительно имеют какое-то отношение к жизни и жизнеспособности, потому что они являются необходимым компонентом каждой клетки. Белки необходимы человеку для роста и борьбы с инфекциями и болезнями.

Вы состоите из белка. Части вашего тела состоят из белков — даже те внутренние части, которые вы не видите. Гены, гормоны и ферменты также являются белками.

Греческое слово белок означает «первое место». Иногда мы придаем большое значение белкам по сравнению с двумя другими классами питательных веществ, которые дают нам энергию — углеводами и жирами.Возможно, мы выросли с мыслью, что еда — это не еда, если в нее не входит мясо. Планируя свое питание, мы можем сначала подумать о том, какое мясо мы будем есть, а затем выбрать другие продукты, которые будут к нему добавлены. Теперь мы знаем, что нам нужно планировать свое питание в обратном порядке — планировать прием пищи, чтобы включить сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, молоко, а затем, возможно, добавить немного мяса. Здоровая диета основана на продуктах растительного происхождения; добавление небольшого количества животного белка улучшает качество белка.

Есть много разных видов белков. Все питательные вещества, которые дают нам энергию, такие как белки, углеводы и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но азот есть только в белках. Это делает структуру и роль в здоровье особенными. Азот необходим для жизни.

Что вы узнаете

Из этого урока вы узнаете, что белок — это нутриент.Вы узнаете, как он устроен (структура) и каковы его функции. Вы узнаете, какие продукты содержат белок, в том числе продукты животного и растительного происхождения, и какие продукты являются лучшими источниками белка для вашего тела. Обладая этой информацией, вы сможете решить, какие продукты будут лучшими источниками белка для вашей семьи.

MyPlate Обзор

MyPlate может помочь вам увидеть, какие продукты вы и ваша семья должны есть каждый день для хорошего здоровья.Продукты, которые вносят одинаковый питательный вклад, сгруппированы в основные пищевые группы. Он также сообщает вам, сколько еды нужно ежедневно.

MyPlate рекомендует получать наибольшее количество питательных веществ из растительной пищи — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и крупы. Также рекомендуется ежедневно употреблять нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр. Хотя продукты животного происхождения вносят важный вклад в наш рацион, они являются источником насыщенных жиров. Ежедневное потребление рекомендованного количества калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров помогут вам избежать слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе.Нам нужно есть немного мяса и много растительной пищи. Выбирайте растительную пищу с высоким содержанием белка.

Что такое белок?

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выживания.Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры. Белки поставляют столько же энергии, что и углеводы. Один грамм белка обеспечивает четыре калории. Основная потребность организма — в энергии. Он игнорирует особые функции белков, если ему нужна энергия, а другой источник недоступен. Но мы не хотим полагаться на белки для получения энергии. Белки необходимо использовать для других важных функций, таких как построение тела, восстановление и поддержание тканей.Получение необходимого количества углеводов важно, чтобы белки не использовались в качестве источника энергии.

Что делают белки

• Строит и восстанавливает все ткани тела
• Регулировать процессы в организме
• Поддержание баланса жидкости
• Форма гормонов и ферментов
• Помогает формировать антитела для борьбы с инфекцией
• Энергия снабжения

Белки являются частью каждой живой клетки.Многие виды белков образуют жизненно важные части тела. Примеры включают мышцы, кожу, белки крови, ферменты и гормоны.

Если не считать воду, белок — это самое большое количество веществ в вашем теле. Примерно половину вашего сухого веса составляют белки. Около одной трети белка находится в мышцах, а примерно пятая — в костях и хрящах. Примерно десятая часть находится в коже. Остальное находится в других тканях и жидкостях организма. В крови содержится несколько десятков белков. Гемоглобин, один из белков крови, переносит кислород из легких в ткани и возвращает углекислый газ из тканей в легкие.Большая часть молекулы гемоглобина — это белок.

Рост и поддержание — Белки нужны нам для роста и поддержания. В нашей жизни бывают особые периоды, когда нам нужно больше белка. К ним относятся периоды быстрого роста, например, в младенчестве, детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. Наша потребность в белке увеличивается, когда мы больны, восстанавливаемся после травмы или операции. Белки в тканях организма находятся в постоянном обменном состоянии. Некоторые молекулы всегда разрушаются, а другие строятся в качестве замены.Этот постоянный оборот объясняет, почему наша диета должна ежедневно обеспечивать достаточное количество белка, даже если он нам больше не нужен для роста.

Баланс жидкости — Белки регулируют процессы в организме для поддержания баланса жидкости. Белки в крови называются альбумином, и глобулином, , и они помогают поддерживать водный баланс организма, удерживая воду в крови. Белки крови обладают способностью притягивать и удерживать жидкость в кровотоке. Если человек не ест достаточно белка, со временем количество белка в крови уменьшается.Затем артериальное давление может вытеснить избыточную жидкость из кровеносных сосудов в промежутки между клетками. По мере того, как в этих пространствах скапливается все больше и больше жидкости, возникают отеки или опухоли. Другие состояния, такие как беременность и сердечная недостаточность, также могут привести к отеку. Если человек страдает от белковой недостаточности и получает белок вместе с другими необходимыми питательными веществами, его организм может производить больше белков крови. Затем жидкость притягивается обратно в кровоток, и опухоль или отек исчезают. Белки помогают в обмене питательными веществами между клетками и жидкостями между клетками.

Гормоны и ферменты — Белки образуют гормоны и ферменты. Многие химические вещества, называемые гормонами, являются белками. Гормоны контролируют такие процессы, как рост, развитие и размножение. Гормон щитовидной железы регулирует скорость обмена веществ в организме. Гормон инсулина регулирует концентрацию глюкозы в крови и ее транспортировку в клетки, что необходимо для работы мозга и нервной системы.

Почти все ферменты — это белки. Они ускоряют химические реакции в каждой клетке.Без ферментов клетки не могли бы функционировать.

Иммунная система — Белки помогают формировать антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить организм от болезней. Это гигантские белковые молекулы, которые циркулируют в крови и представляют собой защиту от вирусов, бактерий и других чужеродных агентов. Когда в ваше тело вторгается вирус, он проникает в клетки и там размножается. Если бы вирусы могли размножаться и причинять вред вашему организму, они вскоре подавили бы его вызываемой ими болезнью, будь то грипп, корь, оспа или простуда.

Как только организм вырабатывает антитела против определенного возбудителя болезни, такого как грипп, клетки никогда не забывают, как их вырабатывать. В следующий раз, когда вирус вторгнется в организм, антитела ответят еще быстрее. Так организм приобретает иммунитет против болезней, которым он подвержен.

Кровь свертывание — Кровь представляет собой жидкость, но может стать твердой в течение нескольких секунд, когда вы получите порез. Когда вы порезаетесь, быстрая цепочка событий приводит к выработке фибрина , вязкой нерастворимой массы белковых волокон, которая закупоривает порез и останавливает утечку.Позже, более медленно, образуется рубец, который заживает порез.

Видение — Клетки сетчатки глаза содержат светочувствительные пигменты, состоящие из белка. Белок реагирует на свет, изменяя свою форму, тем самым инициируя нервные импульсы, которые несут зрение в высшие центры мозга.

Энергия — Белки могут снабжать ваше тело энергией, но ваше тело предпочитает использовать энергию углеводов и сохранять белок для своих важных функций, как обсуждалось выше.Около 10 процентов энергии тела поступает из белков. Большинство клеток охотнее используют углеводы и жиры для получения энергии. Обязательно получайте калории, необходимые для удовлетворения ваших энергетических потребностей, чтобы вашему телу не приходилось использовать белок в качестве источника энергии.

Аминокислоты в белках

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами .Белки в пище и в вашем теле состоят из 20 различных аминокислот. 20 распространенных аминокислот в нашем рационе собраны в тысячи различных белков, необходимых организму. Аминокислоты образуют строительные блоки белков. То, как аминокислоты соединены или расположены, зависит от того, какой белок сделан. Всего в одной клетке вашего тела может существовать 10 000 различных белков. У каждого белка будет разное расположение аминокислот. Все аминокислоты содержат углерод, водород, кислород и азот.Иногда они также содержат серу. Группа аминокислот, скрепленных связями, образует белок.

Белки в пище, которую вы едите, расщепляются внутри вашего тела на аминокислоты. Когда вы едите белковую пищу, белок разделяется на множество комков аминокислот. Затем сгустки разделяются на отдельные аминокислоты, которые всасываются из кишечника и переносятся кровью в печень. Как только они покидают печень и переносятся кровью в разные ткани, они снова собираются в особые комбинации, которые заставляют белки заменять изношенный клеточный материал, добавлять в ткань, которая нуждается в росте, или производить какой-либо фермент или гормон. или другое активное соединение.Если какие-либо аминокислоты остались, они не могут быть сохранены в организме для дальнейшего использования. Вместо этого они возвращаются в печень.

Виды и количества аминокислот в белке определяют его питательную ценность. Мы получаем белок как из животных, так и из растительных продуктов. В каменном веке наши предки получали большую часть белка из растений. Много позже наши предки начали есть мясо. Сегодня большая часть белков, которые мы едим, поступает из продуктов животного происхождения.

Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми» (необходимы в диете), а некоторые — «несущественными» (не являются обязательной частью диеты).Незаменимые аминокислоты не могут образовываться в организме, поэтому получать их нужно с пищей.

Белки животного происхождения, такие как мышцы животных (мясо), молоко и яйца, могут поставлять все аминокислоты примерно в тех же пропорциях, в которых они необходимы. Они оцениваются как имеющие высокую питательную ценность. Белки животного происхождения считаются высококачественными белками или полноценными белками . Они могут поддерживать рост и поддержание организма, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, считаются полноценными источниками белка.

Растительные белки обычно считаются «белками низкого качества» или неполными белками . Им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако соответствующие комбинации растительной пищи могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают адекватное количество всех незаменимых аминокислот.Например, рис содержит небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот. Однако эти же незаменимые аминокислоты в большем количестве содержатся в сухих бобах. И наоборот, сухие бобы содержат меньшее количество других незаменимых аминокислот, которых нет в рисе в достаточном количестве. Эти два продукта вместе могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Если продукты животного происхождения не входят в ваш список покупок, то вы можете удовлетворить свои потребности в белке, ежедневно употребляя разнообразную белковосодержащую растительную пищу.Поэтому, когда вы едите красную фасоль и рис, вам не нужен стакан обезжиренного молока, чтобы получить необходимый белок. Также не обязательно есть ветчину или другое мясо с красной фасолью.

Раньше считалось, что дополнительные белки нужно есть за один прием пищи, чтобы ваше тело могло использовать их вместе. Исследования показывают, что ваше тело может комбинировать дополнительные белки, которые потребляются в течение одного дня.

Как правило, поскольку американцы регулярно употребляют в пищу продукты, содержащие белки с высокой питательной ценностью, им не нужно беспокоиться об адекватности получаемых ими аминокислот.Скорее, проблема связана с потреблением слишком большого количества белка из животных источников, которые, как правило, более дороги и содержат больше насыщенных жиров, чем растительные источники.

No related posts.