Что есть перед соревнованиями: Как питаться перед соревнованиями. | Питание | Do4a.com – Что нужно есть перед соревнованиями?

Как питаться перед соревнованиями. | Питание | Do4a.com

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо — и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения — согревает.)

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время — но не перед забегом — может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.

Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.

До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Питание перед соревнованиями

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.
Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки.

При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)
Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок.

Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.

Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису).

Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний.

Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье — это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.

Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10—20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 — 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания.

«Истощение» — один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения.

Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся — на это может уйти от 12 часов до недели, — они заполнятся большим количеством гликогена.

Углеводное насыщение. Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае.

В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым — углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь.

Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими.

Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке — продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам.

«Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин — мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.
Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться.

Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.
Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию.

Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев.

Накопление. Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований.
Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей.

Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды — это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.

Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена.

Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 — 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения.

В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются.

Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме.

Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом».

Следствие этой фазы — полное истощение запасов резервного гликогена в организме.

После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен.

В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях.

Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 — 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными.

Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.

По материалам книги Сандры Розенцвейг «Красота — в здоровье». ​

Пер. с англ. В.И.Звягина ​

 

Что нужно есть перед соревнованиями?

Питание перед соревнованиями дает последнюю возможность пополнить запасы мышечной массы. Высокоуглеводная, обезжиренная еда — лучший выбор. Возможно, вы захотите адаптировать одно из ваших ежедневных блюд в соответствии с расписанием вашего состяжания, или у вас могут быть специальные ритуалы перед едой. Плотную еду следует употреблять за 2-4 часа до мероприятия, в то время как легкие закуски можно употреблять за 1-2 часа. 

Если соревнование в конце дня, вы можете объединить эти стратегии. Мы все разные, когда речь идет о том, что дня нас комфортно и дает уверенность. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы попробуете это во время тренировок, чтобы точно настроить свой план — никогда не делайте что-то новое в день важного события.

Примеры подходящего питания перед соревнованием

  • Зерновые + молоко или йогурт
  • Тосты, маффины или сухарики с джемом или медом
  • Консервированные фрукты или овощи на тосте
  • Блинчики с сиропом или медом
  • Свежие или консервированные фрукты
  • Паста с вегетарианским или другим нежирным соусом
  • Рисовые блюда с нежирным соусом
  • Бутерброды или рулеты с нежирной начинкой
  • Фруктовое смузи
  • Жидкая пищевая добавка

Насколько важно для вас поесть перед событием, зависит от того, насколько хорошо вы уже подготовлены. Ваши запасы топлива в печени (гликоген) истощаются в течение ночи, поэтому имеет смысл пополнять их утром. Кроме того, если плотный график упражнений помешал вам хорошо накачать мышцы, последний прием пищи может изменить ситуацию. Однако, нервы могут отбить аппетит. Одна альтернатива — попробовать жидкую еду, чтобы обеспечить активный импульс — например, фруктовый коктейль или пищевую добавку.

Как насчет углеводов?

Употребление углеводов перед тренировкой вызывает повышение уровня инсулина в крови. Это снизит скорость окисления жиров во время тренировок и сделает ваши мышцы более зависимыми от углеводов. Некоторые люди страдают от чрезмерной реакции и могут стать гиперактивными во время упражнения. Однако для большинства людей метаболические эффекты невелики и кратковременны; в течение 15-30 минут после тренировки все различия сводятся к минимуму. Большинство исследований показывают, что потребление углеводов перед тренировкой либо улучшает физическую нагрузку, либо имеет нейтральный эффект.  Если вы один из немногих, у кого плохая реакция, то вам следует избегать углеводов перед тренировкой, или убедитеся, что вы хорошо питаетесь перед тренировкой, чтобы уровень инсулина нормализовался до начала. Конечно, потребление углеводов во время тренировки поможет поддерживать уровень глюкозы в крови.

Как правильно питаться в день соревнований — runnersclub.ru — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Россия
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2020
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Сборные
    • Олимп-ФНЛ
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Коронавирус
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛ
    • НХЛ
    • Чешские игры
    • Юниорский чемпионат мира
    • Кубок Гагарина
    Все турниры
    • Вашингтон
    • СКА
    • ЦСКА
    • Авангард
    • Тампа-Бэй
    • Питтсбург
    • Спартак
    • Динамо Москва
    • Рейнджерс
    • Нью-Джерси
    Все клубы
    • Александр Овечкин
    • Артемий Панарин
    • Никита Кучеров
    • Андрей Свечников
    • Евгений Малкин
    • Евгений Кузнецов
    • Сергей Бобровский
    • Андрей Василевский
    • Никита Гусев
    • Илья Ковальчук
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБА
    • Turkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБ
    • НБА плей-офф
    • Зарплаты НБА
    Все турниры
    • Лейкерс
    • ЦСКА
    • Бостон
    • Голден Стэйт
    • Милуоки
    • Торонто
    • Чикаго
    • Сан-Антонио
    • Оклахома-Сити
    • Зенит
    • Сборная России
    • Сборная США
    Все клубы
    • Леброн Джеймс
    • Стефен Карри
    • Кобе Брайант
    • Джеймс Харден
    • Кайри Ирвинг
    • Кевин Дюрэнт
    • Кавай Ленард
    • Расселл Уэстбрук
    • Алексей Швед
    • Яннис Адетокумбо
    • Зайон Уильямсон
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1
    • MotoGP
    • Формула 2
    • Формула E
    • Ралли Дакар
    • Шелковый путь
    Все турниры
    • Феррари
    • Макларен
    • Ред Булл
    • Мерседес
    • Уильямс
    • Хаас
    • Альфа Таури
    • Рейсинг Пойнт
    • Рено
    • Альфа Ромео
    Все команды
    • Льюис Хэмилтон
    • Себастьян Феттель
    • Даниил Квят
    • Ландо Норрис
    • Кими Райкконен
    • Карлос Сайнс
    • Шарль Леклер
    • Валттери Боттас
    • Даниэль Риккардо
    • Макс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан Гаррос
    • Уимблдон
    • US Open
    • Australian Open
    • Мужчины
    • Женщины
    • Кубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак Джокович
    • Роджер Федерер
    • Рафаэль Надаль
    • Наоми Осака
    • Симона Халеп
    • Мария Шарапова
    • Серена Уильямс
    • Карен Хачанов
    • Даниил Медведев
    • Александр Зверев
    • Эшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFC
    • MMA
    • Бокс
    • UFC 248
    • UFC 249
    • Бой Хабиб – Тони Фергюсон
    • Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
    Все турниры
    • Хабиб Нурмагомедов
    • Конор Макгрегор
    • Федор Емельяненко
    • Александр Усик
    • Василий Ломаченко
    • Энтони Джошуа
    • Деонтей Уайлдер
    • Сауль Альварес
    • Тони Фергюсон
    • Александр Емельяненко
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Гран-при
    • Чемпионат мира
    • Чемпионат мира среди юниоров
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная Японии
    • Сборная США
    • Сборная Канады
    • Сборная Франции
    Все сборные
    • Алена Косторная
    • Алина Загитова
    • Евгения Медведева
    • Александра Трусова
    • Анна Щербакова
    • Михаил Коляда
    • Елизавета Туктамышева
    • Этери Тутберидзе
    • Татьяна Тарасова
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мира
    • Кубок IBU
    • Чемпионат России
    Все турниры
    • Сборная России
    • Сборная России жен
    • Сборная Германии
    • Сборная Германии жен
    • Сборная Норвегии
    • Сборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр Логинов
    • Мартен Фуркад
    • Йоханнес Бо
    • Доротея Вирер
    • Дмитрий Губерниев
    • Лиза Виттоцци
    • Светлана Миронова
    • Екатерина Юрлова
    • Дмитрий Малышко
    Все биатлонисты
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Коронавирус
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Финансы
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Академия футбола
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон
        • Бейсбол
        • Бильярд/снукер
        • Борьба
        • Бобслей/сани/скелетон
        • Велоспорт
        • Водные виды
        • Волейбол
        • Гандбол
        • Гимнастика
        • Гольф
        • Гребля
        • Единоборства
        • Керлинг
        • Конный спорт
        • Коньки/шорт-трек
        • Легкая атлетика
        • Лыжи
        • Мини-футбол
        • Настольный теннис
        • Парусный спорт
        • Пляжный футбол
        • Покер
        • Регби
        • Современное пятиборье
        • Стрельба
        • Триатлон
        • Тяжелая атлетика
        • Фехтование
        • Хоккей на траве
        • Хоккей с мячом
        • Шахматы
        • Экстрим
        • Экзотические виды
      Все блоги
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Рейтинг букмекеров
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Как нужно питаться до и во время соревнований

        Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

        Правильное питание играет большую роль в подготовке спортсменов. Достижение успехов, установление рекордов, победы в матчах и соревнованиях зависят не только от тренировочного процесса. Спортсмену нужно правильно питаться, чтобы восполнять потерю энергии, быстро восстанавливаться и давать мышцам условия для роста. Тренировки с высокими физическими нагрузками, изматывающие соревнования, перелеты с изменением климатических поясов — всё это представляет собой сильный стресс для организма. Причем как физический, так и моральный.

        Чтобы поддерживать физическую форму и функциональность организма, спортсмен обязан соблюдать правильный рацион. Сбалансированное питание является мощным средством для восстановления. При составлении диеты нужно учитывать вид спорта и этап подготовки. Важное значение имеют также климатические условия и показатели спортсмена, такие как вес, возраст, пол.

        Рацион должен соответствовать нагрузкам и содержать необходимые организму органические вещества, минеральные соли и витамины. При этом соблюдается определенная пропорция этих питательных веществ. Продукты должны быть легкоусваиваемые, как животного, так и растительного происхождения.

        Контроль микроэлементов

        Правильное питание и нормальный сон — важные составляющие спортивного успеха.

        Особенности питания до соревнований

        Рацион перед соревнованиями должен обеспечить спортсмена энергией во время его спортивных выступлений. Рациональное питание — это соответствующее количество и правильная комбинация продуктов. Получить все необходимые питательные вещества для организма можно только путем потребления разных пищевых продуктов. Постоянные тренировки при несбалансированном питании отрицательно воздействуют на работоспособность организма.

        в каких продуктах содержится протеин

        Правильное питание незадолго до соревнований не сможет компенсировать неправильную диету или её отсутствие. Поэтому режим питания должен строго соблюдаться на протяжении всего подготовительного периода перед соревнованиями.

        Нельзя потреблять слишком много пищи за один раз. Спортсмен отказывается от трехразового питания и вынужден принимать пищу около 5 раз за день. При этом уменьшается количество пищи за один прием, нежели при трехразовом режиме. Таким образом поддерживается высокий уровень метаболизма. Продукты содержащие много жира исключаются из рациона (сало, растительное и сливочное масло, майонез, колбаса).

        Полностью или частично ограниченные продукты

        Особенность жиров — могут нарушать пищеварение, поэтому их лучше исключить из питания в день соревнования.

        Мясо и рыба должны быть сварены или запечены. Жареные и копченые блюда, а также специи отрицательно влияют на работу печени. Она будет слишком перегружена и не сможет обеспечить организм спортсмена достаточным количеством энергии.

        Пища накануне соревнований должна быть привычна по своему составу. На утро перед выступлением следует потреблять сложные углеводы (каши). Манная каша быстро и легко переваривается организмом и сразу дает приток энергии. С овсяной кашей перед соревнованиями следует быть осторожным — в ней содержится клетчатка. Также нужно отказаться от пищи с высоким содержанием белка (омлет, сыр, ветчина). Животные белки долго перевариваются организмом и поэтому приток энергии произойдет нескоро. К тому же они могут затормозить обмен углеводов.

        овсяная каша после тренировки

        Пища с повышенным содержанием клетчатки не рекомендуется накануне соревнования. К таким продуктам относятся картофель, овощи, фрукты. Высокий уровень клетчатки плохо отразится на толстом кишечнике и приведет к несварению.

        Нельзя кушать много сладостей. Достаточно будет одной булочки. Если переборщить со сладким, то возникает вероятность ощутить слабость во время соревнований. После повышения уровня сахара в крови, может последовать его резкое падение.

        Режим питания незадолго до соревнований состоит в следующем.

        • Четыре дня спортсмен соблюдает белково-жировую диету. В этот период проходят напряженные тренировки, в ходе которых из мышц расходуется запас гликогена.
        • За 3 дня до соревнований спортсмен переходит на продукты с высоким содержанием углевода. Уровень гликогена повышается, что способствует увеличению работоспособности.

        Таким образом к началу соревнований спортсмен выходит на хороший уровень физической формы.

        Каким должен быть завтрак спортсмена

        Последний прием пищи осуществляется за 3-4 часа до выступлений. Никогда нельзя стартовать натощак. Необходимо избегать жирной пищи, которая вызовет тяжесть. Завтрак в день соревнованиями должен состоять из углеводной пищи.

        Продукты должны быть умеренно посолены. Избыток соли вызывает потребность организма в жидкости, из-за чего снижается его активность.

        Примерный рацион питания до соревнований

        Главный способ приготовления большинства продуктов — на гриле или в духовке.

        Рацион включает 5 приемов пищи и основан на большом количестве белка, углеводов и овощей. Время между приемами: 2-4 часа. Такая периодичность позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

        1 прием: морковно-яблочный сок, тосты (из цельнозерновой хлеба) с яйцом.

        БЖУ на 100 г: белки — 1.2 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 11.4 г.

        сок и тосты с яйцом

        2 прием: паста из грубых сортов пшеницы, куриная грудка, печеный картофель с овощами, салат.

        БЖУ порции: белки — 92 г, жиры — 14 г, углеводы — 144 г.

        2 прием пищи

        3 прием: ролы с тунцом, фруктовый сок.

        БЖУ на 100 г: белки — 0,3 г, жиры — 0.2 г, углеводы — 12 г.

        3 прием пищи

        4 прием: стейк индейки на гриле, отварной бурый рис, отварная фасоль, сок.

        БЖУ порции: белки — 59 г, жиры — 4 г, углеводы — 86 г.

        4 прием пищи

        5 прием: креветки, салатная смесь с помидорами черри, дольки лимона.

        БЖУ на 100 г: белки — 16,3 г, жиры — 0.6 г, углеводы — 0,8 г.

        5 прием пищи

        Общая калорийность составит около 2800-2900 ккал.

        Особенности питания во время соревнований

        Питание спортсменов во время соревнований играет также важную роль. Организм подвергается физическому и моральному истощению, поэтому ему нужна дополнительная подпитка.

        В перерывах между забегами, эстафетами, играми к употреблению рекомендуются быстрые углеводы. К таким продуктам относятся:

        • Натуральные фруктовые соки;
        • Фрукты в свежем и сухом виде;
        • Орехи;
        • Хлопья;
        • Йогурты;
        • Легкие бутерброды;
        • Овсянка с сухофруктами.

        быстрые углеводы

        Это не означает, что спортсмен должен наедаться всем перечисленным. Главная цель — восстановить энергию. Съедать нужно столько, сколько требуется, чтобы организм начал восстанавливать силы. Количество съестного в коротких перерывах между соревнованиями нужно строго контролировать.

        На длинных дистанциях организуются пункты питания, где можно восполнить недостаток энергии. Принимать пищу нужно по состоянию (усталость, чувство голода). Она должна быть жидкой, легкоусваиваемой, знакомой спортсмену. Съедая ее, спортсмен также должен удалять чувство жажды. По такому описанию подходят различные питательные смеси, в состав которых входит глюкоза и крахмал, молоко, овсяные хлопья. За один прием рекомендуется принимать 1 стакан такой смеси.

        Что лучше пить после тренировки

        Существует один способ подпитки организма во время соревнований — потребление разбавленного раствора сахара. Многие спортсмены этим пользуются. Польза конечно есть, но незначительная. Зато потребление такого напитка может нанести вред — произойдет обезвоживание организма.

        Примерный рацион питания во время соревнований

        Последний прием пищи завершается за 3-4 часа. За час до выхода можно немного съесть легких углеводов. Примерный рацион во время соревнования выглядит следующим образом.

        • Спортивное углеводное питание (батончики, бананы, гели, йогурты)
        • Вода
        • Кофеин

        питание во время соревнований

        Воду следует пить часто, но маленькими глотками. Не надо ждать наступления непереносимой жажды. Углеводы выполняют восстановительную роль и принимаются после каждого часа нагрузок. Кофеин дает дополнительную энергию во время соревнований. Его следует принимать осторожно и только в том случае, если это уже практиковалось спортсменом ранее на тренировках.

        animal-farma

        Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

        Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

        Как питаться перед соревнованиями

        Главная / События, чтиво / Как питаться перед соревнованиями


        Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Советы бегунам, что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат. 

        «Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам. 

        Рассчитайте время завтрака 

        Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения». 

        Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть». 

        Не налегайте на тяжёлую белковую пищу 

        Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению. 

        Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией. 

        Не пейте слишком много воды 

        Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова. 

        Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной». 

        Не забывайте о пунктах питания 

        Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости». 

        Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции. 

        Употребляйте только опробованные гели 

        Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает, что будет дальше. 

        Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке. Спортивное питание помогает многим спортсменам и не является запрещенным ни на одном чемпионате. В Спортлайне вам всегда подскажут, какое питание нужно для соревнований и помогут определиться с ассортиментом. 

        О пиве 

        И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы. 

        «Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

        советы от чемпионки мира по пятиборью — Рамблер/новости

        За неделю до старта

        Накопите энергию

        Перед соревнованиями нагрузка и интенсивность тренировок обычно значительно уменьшаются. За это время организму нужно накопить достаточно энергии. Поэтому у кого-то может появиться страх набрать лишние килограммы — «нагрузка упала, а я ем столько же». Но не стоит сильно урезать своё питание, сделайте его более качественным — организму всё ещё нужно топливо для занятий спортом и восстановления.

        New experience, new way🌎🤘🏻

        A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Apr 22, 2017 at 12:48pm PDT Воздержитесь от фастфуда

        Все мы знаем или хотя бы догадываемся, из чего состоят блюда ресторанов быстрого питания. Возможно, такая еда поднимает вам настроение и психологически расслабляет, но пользы и нужной энергии не будет. Всё, что вы получите после того, как съедите фастфуд — избыток калорий, которые будут откладываться на теле в виде жира.

        Не экспериментируйте

        Перед соревнованиями ешьте те продукты, которые обычно покупаете. Не выбирайте незнакомые продукты незнакомых марок. Если вы находитесь за границей на сборах, старайтесь ещё более щепетильно подходить к своему питанию.

        WJC-2016!Women relay!🏆🇷🇺☝🏻️

        A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Sep 13, 2016 at 3:08am PDT Замените мясо на рыбу

        Наш организм тратит большое количество энергии на переваривание пищи. За пару дней до старта попробуйте заменить мясо на рыбу. Она тоже снабдит питательными веществами и энергией, при этом не отнимет много сил у организма, чтобы перевариться. Не наедайтесь на ночь — когда вы ложитесь спать, вместо того, чтобы активно запускать процессы восстановления, организм будет переваривать остатки пищи.

        В день соревнований

        Помните: всё индивидуально. В подготовительном периоде постарайтесь понять и распланировать своё питание на день Х исходя из личного опыта, проверенных продуктов, спортивного питания и напитков.

        Всем приводящим мышцам посвящается 😉😄🐴🎉#kremlincup2016

        A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Dec 1, 2016 at 8:39pm PST Хорошо позавтракайте

        Первым видом соревнований в современном пятиборье обычно является фехтование или плавание. Это зависит от организаторов турнира и других факторов. И это напрямую влияет на то, каким будет мой завтрак.

        Если соревнования начинаются с плавания, я стараюсь завтракать строго за два часа до старта: мюсли с молоком или каша, булочка или небольшое количество чего-то сладкого, чай (от кофе я засыпаю — возвращаемся к индивидуальным особенностям организма). За 60 или 40 минут до начала разминки можно съесть кусочек батончика или выпить углеводного напитка (спортивное питание у меня усваивается намного быстрее, и его можно употребить незадолго до старта).

        Если же день начинается с фехтования, то завтрак будет более плотным: омлет, каша, сыр, немного овощей, выпечка, чай.

        Не забывайте о перекусах

        В пятиборье соревновательный день может длиться примерно с семи утра до восьми вечера. Между видами спорта — в зависимости от насыщенности программы соревнований — я обычно съедаю пару бананов, протеиновые батончики, батончики-мюсли и выпиваю около двух литров воды, в том числе изотонические напитки во время фехтования и перед бегом в конце дня.

        Во время бега выделяются эндорфины, они помогают бороться со стрессами и плохим настроением. Разве это не прекрасно? Ты бежишь, свежий воздух наполняет легкие, ветер словно ласкает кожу, смена пейзажей — это все дарит легкость и чувство полной свободы🌳🌾

        A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Jun 26, 2016 at 12:43am PDT Не доедайте, если сыты

        Если организаторы турнира позаботились о питании и позволяет время, в перерыве между вторым и третьим видом спорта можно плотно поесть, например, рис или макароны с рыбой в небольшом количестве. Если вы пропустили приём пищи за час—два до старта, лучше не рисковать. Бывает, вы испытываете сильное чувство голода, но это не значит, что энергия закончилась — скорее всего, мозг просит подпитки. Всю энергию для соревновательного дня организм накопил за прошлый день — этого запаса должно хватить. Тем более если вы хорошо позавтракали и перекусывали каждые два часа.

        По моему опыту — всё действительно индивидуально: мои друзья в команде могут съесть незадолго перед стартом котлету с овощами и будут чувствовать себя так же легко, как я после одного батончика за час до старта (бега или плавания).

        После соревнований

        После окончания соревнований вы можете позволить себе съесть то, что так давно хотели. Очень важно восстановиться не только физически, но и психологически. Поэтому в течение пары часов после старта забудьте о калориях и радуйтесь жизни — вы отдали много сил и эмоций для достижения хорошего результата.

        🖤только с улыбкой!

        A post shared by SOFIA SERKINA (@sofia_serkina) on Apr 19, 2017 at 6:48am PDT Статьи по теме Что нужно есть до, во время и после тренировок: советы от чемпиона мира по триатлону Что есть на обед, чтобы похудеть Я девушка, которая активно занимается спортом. Сколько мне есть белка? Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных

        Запись Что есть до, во время и после соревнований: советы от чемпионки мира по пятиборью впервые появилась The-Challenger.ru.

        что можно и что нельзя

        «Мы то, что мы едим», – говорил Гиппократ. И если многие это убеждение готовы долго и яростно оспаривать, то профессиональные спортсмены согласятся на все сто. Тема питания у них имеет специфический характер. В разные периоды следует подбирать отдельный рацион, рассчитывать калории, регулярно взвешиваться. В организме должно быть достаточное количество «топлива», которое даёт энергию для тренировок и для самого поединка. Те, кто особо не заморачивается, что есть перед боем, нередко страдают от этого уже на ринге. Чтобы узнать, как правильно питаться, сколько необходимо пить воды, от каких продуктов воздерживаться перед соревнованиями, читайте эту статью.

        Можно и нужно

        Составление точного меню на два дня до поединка – первый шаг. Второй – беспрекословное следование ему. Каким должен быть рацион:

        • на завтрак лёгкие углеводы. 250–350 г вполне способны обеспечить необходимый уровень глюкозы и избавить от чувства голода. Гречневая или овсяная каша – лучшее решение;
        • на протяжении дня можно есть молочные и кисломолочные продукты, макароны, картофель, изделия из белой муки, хлопья. Главное условие – низкое содержание жира (до 25%). Такая еда быстро переваривается и усваивается;
        • если мясо, то только белое. Лучше отдать предпочтение рыбе;
        • регулярные перекусы в виде овощей и фруктов (цитрусовые – да, яблоки – нет).

        Питание должно быть дробное, частое и маленькими порциями.

        Важно: гликоген – основной источник энергии – вырабатывается из углеводов и поступает в мышцы в течение 10–12 часов после попадания в организм. У него есть свойство накапливаться, поэтому начинать пополнять его запасы следует за несколько дней перед соревнованиями.

        Ограничения в еде

        В день боя или даже за сутки до его начала не стоит употреблять:

        • фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Она отягощает желудок, может вызывать расстройство;
        • много соли. Она способствует выводу воды из организма, поэтому лучше свести её употребление к минимуму. Но исключать полностью не стоит, ведь бессолевая диета часто стаёт причиной теплового удара;
        • бобовые, капуста и прочие продукты, что вызывают газообразование.

        Последний приём пищи перед соревнованиями должен быть минимум за 3–4 часа до начала боя. За это время желудок переварит еду, на ринге не будет чувства тяжести.

        Главное – вода

        Жидкости следует уделить ещё больше внимания, чем еде. Во-первых, она позволяет контролировать вес. Во-вторых, регулирует температуру тела, участвует в выработке энергии. В день соревнований следует придерживаться следующей схемы:

        • за 2–3 часа до начала поединка – половина литра воды или сока;
        • за час – около 300 мл;
        • за 15–20 минут – 150–200 мл;
        • во время боя – небольшие порции каждые 15 минут;
        • по окончании поединка – до 500 мл.

        В зависимости от температуры воздуха и влажности эти показатели могут слегка варьироваться.

        Стоит отметить, что в данном материале даётся информация, основанная на общих рекомендациях специалистов, диетологов, тренеров. Нужно понимать, что для каждого спортсмена следует составлять индивидуальный рацион. Ведь цели у всех разные: кто-то пытается снизить вес, кто-то набрать, а некоторые стараются просто запастись максимальным количеством энергии.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о