Что качает турник: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Содержание

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.

Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.

Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:

  • Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
  • Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
  • Задние дельты.
  • Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.

Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний

Прямым хватом

Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.

Обратным хватом

Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на

проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.

Параллельным хватом

Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая –  от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.

Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.

Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:

  • Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
  • Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.

Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.

Широким хватом

При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:

  • Широко захватите перекладину.
  • Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
  • Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:

  • Возьмитесь за перекладину.
  • Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
  • Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
  • Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
  • Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.

Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
  • Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение.

Средним хватом

При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.

Подтягивания на брусьях

Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.

Немного о правильной технике

Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.

Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.

Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.

Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.

Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.

Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.

Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете,  – это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.

Виды подтягиваний на видео

Турник Брусья — в чем разница и польза

Турник Брусья — в чем разница и польза!

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь. В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса. Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях. Польза занятий на перекладине и брусьях Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника. Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах. Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение. Турники бывают таких видов: • простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности; • распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания; • потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс; • напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки. Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации; • турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.           Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают: • мышцы плечевого пояса; • мышцы спины; • бицепсы; • трицепсы. Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди. Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке. Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной. Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать. Популярные модели от известных производителей • PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.                                     • Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы. Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.                                       • Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью. Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.                          

Foods-body

Занятия спортом приносят огромную пользу для физического здоровья и даже, по мнению некоторых ученых, способны продлить жизнь.

В ходе научных исследований было доказано, что регулярные физические нагрузки являются не только лучшим способом построения красивой фигуры, но также они способствуют повышению выносливости сердечно-сосудистой системы, помогают стабилизировать артериальное давление, и уменьшают чувство депрессии, тревожности и стресса.

Конечно же, все люди имеют разные мнения насчет того, как и где лучше всего заниматься спортом: кто-то предпочитает посещать спортзалы с профессиональными инструкторами и тренажерами, а кто-то остается довольным результатом после самостоятельных упражнений на турнике или брусьях.

Польза занятий на перекладине и брусьях

Несмотря на свою простоту, домашний турник является очень полезным тренажером. При подтягиваниях на турнике одновременно задействуется большинство групп мышц, работают мышцы спины, рук, плеч. Регулярные занятия на таком тренажере помогают сформировать атлетическую фигуру, улучшить осанку и поддержать здоровье позвоночника. Купив турник в квартиру, вы сможете каждый день делать различные упражнения, укрепляя мышцы спины и создавая крепкий мышечный корсет для позвоночника.

Многие опытные мастера силовых видов спорта советуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с занятий на таких спортивных снарядах.

Они отлично подготавливают спортсмена к более серьезной нагрузке и работе с отягощениями. Помимо всего прочего, подтягивания будут особенно полезными для людей, проводящих много времени в сидячем положении. Такие физические упражнения позволят им улучшить общее самочувствие и снять скопившееся за день напряжение.

Турники бывают таких видов:

• простой турник на стену – простой в установке, недорого стоит и отлично подходит для полноценных занятий, включая несколько видов хвата для подтягиваний. Минусом приспособления такого вида является то, что для его установки нужно просверлить отверстия в стеновой поверхности;

• распорный – наиболее простой и доступной по цене вариант, в отличие от настенного он не требует особого типа крепления и может устанавливаться в дверном проеме или между стен. Он, как и настенный позволяет выполнять стандартные упражнения, а именно вис и подтягивания;

• потолочный – хорошо экономит пространство в квартире и, как правило, имеет различные уровни хвата. Упражнения, выполняемые на таком агрегате, легко заменят походы в тренажерный зал и позволят накачать мышцы спины, бицепсы, пресс;

• напольный – с его помощью можно заниматься различными упражнениями, требующими разной ширины хвата. Он отличается надежностью и рассчитан на серьезные нагрузки.

Снаряды такого типа, выше человеческого роста, что в свою очередь, позволяет выполнять упражнения спортсменам любой комплектации;

• турник 3 в 1 – представляет собой комбинированный тренажер, предназначенный для подтягиваний разными хватами, отжиманий на брусьях и прокачки пресса. Он позволит вам всегда оставаться в отличной физической форме и при этом сэкономить на походах в спортивный зал.

         

Что касается брусьев, то они прекрасно разрабатывают:

• мышцы плечевого пояса;
• мышцы спины;
• бицепсы;
• трицепсы.

Также брусья помогают наработать рельеф пресса и груди.

Занятия на таком спортивном снаряде показаны не только профессиональным атлетам и бодибилдерам, но и просто любителям спорта и активного образа жизни. Подобные упражнения считаются максимально безопасными, такой вид нагрузок отлично подходит спортсменам, перенесшим травму, которые пытаются ускорить период восстановления и вернуться к стандартным занятиям. Брусья, как и предыдущий спортивный тренажер, бывают настенные, напольные и с креплениями к шведской стенке.

Если говорить об отличиях между этими снарядами, то стоит заметить, что они все-таки есть и то, какой тренажер лучше выбрать будет напрямую зависеть от преследуемой вами цели. Тем, кто желает вытянуть позвоночник, улучшить осанку, накачать трицепс, бицепс и дельтовидную мышцу лучше все-таки отдать предпочтение турникам. Для прокачки трицепсов и грудной мышцы можно выбрать второй вариант, а именно брусья для дома. Они дают меньшую нагрузку на спину, поэтому хорошо подойдут для тех, у кого есть незначительные проблемы со спиной.

Из всего этого можно сделать выводы, что подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях ведут к стройности, снимают напряжение, увеличивают объем груди, предотвращают развитие сколиоза и помогают сформировать выраженный рельеф тела. Именно поэтому такие спортивные агрегаты нельзя недооценивать.

Популярные модели от известных производителей

• PS-4077 от Power System – домашний тренажер, предназначен для подтягиваний различным хватом и отжиманий. Подходит как для мужчин, так и для женщин.

Выполнен из качественной хромированной стали, выдерживает вес до 120 кг. Крепится в дверном проеме, что особенно удобно, если устанавливать его в квартире.

                                   

• Турник в дверной проем от OnhillSport – еще одна высококачественная модель от украинского производителя. Отличается прочностью и длительным сроком службы.

Главным его преимуществом является то, что для его установки не нужно никакого сверления и дополнительных инструментов. Как и предыдущая модель, выдерживает вес до 120 кг. Позволяет прокачивать пресс, поддерживать правильную осанку и укрепить сухожилия локтевых суставов.

                                     

• Турник-брусья V Noks – высококачественный инвентарь от популярного венгерского производителя. Изготовлен из прочного металла, защищенного от образования коррозии и выдерживающего вес до 120 кг. Его особенность заключается в том, что он может крепиться как на стену, так и на шведскую стенку. Что касается креплений, то все они отличаются надежностью и долговечностью.

Также к преимуществам данной модели можно отнести разборную конструкцию, что в свою очередь делает её очень удобной в транспортировке.

                         

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

  • Укрепляют весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
  • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
  • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
  • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой


Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.


Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

  • средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

  • широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.


Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 6 5 5 4 3 23
2 7 6 5 4 4 26
3 8 6 5 5 4 28
4 8 7 5 5 5 30
5 9 7 6 5 5 32
6 10 7 6 6 5 34
7 10 8 6 6 6 36
8 11 8 7 6 6 38
9 12 8 7 7 6 40
10 12 9 7 7 7 42
11 13 9 8 7 7 44
12 14 9 8 8 7 46
13 14 10 8 8 8 48
14 15 10 9 8 8 50
15 16 10 9 9 8 52
16 16 11 9 9 9 54
17 17 11 10 9 9 56
18 18 11 10 10 9 58
19 18 12 10 10 10 60
20 19 12 11 10 10 62
21 20 12 11 11 10 64
22 20 13 11 11 11 66
23 21 13 12 11 11 68
24 22 13 12 12 11 70
25 22 14 12 12 12 72
26 23 14 13 12 12 74
27 24 14 13 13 12 76
28 24 15 13 13 13 78
29 25 15 14 13 13 80
30 26 15 14 14 13 82

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

Chain Выполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
Merf Выполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty Victorie Выполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
Сindy Выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подтягивания широким хватом описание упражнения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подтягивания широким хватом на туринике

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
  2. Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
  4. Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
  5. Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Советы

  1. Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
  2. Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
  3. Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
  4. Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
  5. Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам, так и профессиональным спортсменам потому как упражнение является базовым и важно всем без исключения.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы спины, подтягивания широким хватом требует много сил, потому как является базовым. После подтягиваний широким хватом выполните различные тяги такие как: вертикальная тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа.

Количество: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Ширина спины V-образ — визуально определяется развитием верхней части широчайших мышц спины. Чем больше размах ваших «крыльев», тем больше кажется спина, если наблюдать за ней сзади. В таком спорте как бодибилдинг ширина спины является, самым основным фактором оценки развития мышц спины в целом.

Самым эффективным упражнением, дающим фокус нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц спины, являются подтягивания широким хватом.

Лучшего упражнения для увеличения силовых показателей и увеличения объемов крыльев просто не существует. Поэтому подтягивания являются самым главным элементом любой тренировки на спину.

Видео — Техника выполнения подтягиваний широким хватом

Видео — Подтягивания широким хватом на турнике

Турник брусья: какие мышцы качает?

В настоящий момент активно идет возвращение к истокам дворового спорта. Турник и брусья становятся все более популярными спортивными снарядами среди молодежи. Появляются целые субкультуры вокруг данных занятий. Однако, это не просто дань традициям, а действительно хороший способ привести свое тело в достойную физическую форму. Однако, многие до конца не понимают, какие именно мышцы можно накачать данными упражнениями. Для того, чтобы устранить данное непонимание, разберем более подробно основные техники работы с данными снарядами.

Польза брусьев для организма

Занимаясь на брусьях, можно задействовать несколько совершенно различных участков тела. В зависимости от техники выполнения отжиманий в работу включаются в различной степени грудь, спина, трицепсы. Нагрузка на конкретную группу зависит в первую очередь от того, какой угол наклона спортсмен задает во время выполнения повторений. Кроме того, на это влияет и ширина брусьев, используемых для выполнения упражнений.

Кроме того, на данном спортивном снаряде можно также эффективно задействовать мышцы пресса. Для этого используется классический подъем ног с фиксацией под девяносто градусов.

Турник – основа всего

Упражнения на турнике – это целый комплекс нагрузочных вариантов, благодаря которым можно задействовать все мышцы тела за исключением ног. Различные хваты и техники при подтягиваниях дают возможность эффективно прорабатывать самые различные участки тела в верхнем поясе, а подъемы ног и скручивания помогут добиться крепкого рельефного пресса. Турник вполне подойдет для полноценного развития тела и поддержания достойной физической формы.

Подводя итоги разбора, стоит отметить, что:

·        Турник и брусья являются комплексными спортивными снарядами;

·        Конструкция брусьев оказывает влияние на то, какая зона нагружается;

·        Турник предоставляет спортсмену наиболее широкие возможности для развития.

В маркетплейсе Fitness Place можно приобрести всю необходимую экипировку для занятий спортом в любых условиях. Кроме того, мы предоставляем возможность приобрести вариации турников и брусьев для сборки в квартире.

 

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

  • не выгибайте спину;
  • не раскачивайтесь;
  • изначально вам необходимо расслабить плечи;
  • работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
  • делайте разминку;
  • поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

  • подтягивания обычным хватом;
  • подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

  • использовать отягощения;
  • привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

протеиновых батончиков против протеиновых коктейлей: что лучше?

Поп-викторина. Вы спешите, и у вас нет времени приготовить полноценную еду. Вы думаете: «Мне просто нужно немного протеина. Это поможет ». Но на что вы идете? Стоит ли вам покупать протеиновый батончик или быстро приготовить протеиновый коктейль? Когда вы противостоите им вместе, протеиновые батончики или протеиновые коктейли, что лучше?

Наши идеи о «здоровом питании» уходят корнями в общепринятые представления. Вот почему многие люди сразу же приравнивают «салат» к «здоровому», хотя салат может легко стать убийцей диеты, если добавить несколько начинок и слишком много заправок.Точно так же разворачивание упакованного протеинового батончика может показаться менее «полезным» по сравнению с добавлением свежих фруктов и зелени в блендер. Но приготовить нездоровый коктейль, несмотря на свежие продукты, довольно легко, так же как легко найти полезные и не очень полезные протеиновые батончики.

Итак, давайте сравним преимущества и недостатки каждого из них, чтобы найти, что лучше: протеиновые батончики или коктейли.

Преимущества и недостатки протеиновых батончиков по сравнению с коктейлями

Прежде чем мы углубимся, нужно запомнить одну важную вещь: ваше определение «лучше» может отличаться от того, что дает следующий человек.У всех разные потребности и разный образ жизни. Соответственно, вы должны найти то, что вам подходит. Как и в случае с большинством диетических решений, черно-белый ответ редко бывает, потому что диетическое решение не принимается на пустом месте. Вот почему мы сосредоточимся на изложении преимуществ и недостатков, чтобы вы могли решить сами.

Преимущества протеиновых батончиков

Протеиновые батончики обладают рядом преимуществ. А именно они супер удобны. Вы можете убрать немного в свой шкаф, рюкзак или багажник машины, чтобы они были готовы, когда вам понадобится дополнительный импульс.Они готовы на месте и являются одними из лучших походных закусок — не нужно охлаждать, нагревать, суетиться или ерзать. Кроме того, вот еще несколько преимуществ протеиновых батончиков:

Баланс макронутриентов: Протеиновые батончики различаются в зависимости от производителя, но в целом они, как правило, предлагают лучший баланс макронутриентов, чем коктейли. Опять же, это зависит от того, какой коктейль вы используете или что вы в него добавляете. Но если вы используете протеиновый порошок для коктейля, вы получите дозу протеина, но в среднем меньше жиров и углеводов, чем протеиновый батончик.Например, протеиновый батончик с арахисовым маслом и желе Exo содержит комбинацию из 10 г белка, 15 г жира и 27 г углеводов.

Satiety: Исследования показали, что жевание твердой пищи дает большее чувство насыщения, чем получение калорий в жидкой форме. Это одна из причин, по которой напитки, богатые углеводами, так опасны — они содержат много калорий, но не очень насыщают. Итак, чувствуя неудовлетворенность, вы стремитесь к большему. Одна из причин, по которой батончики также сытные, заключается в том, что они содержат больше клетчатки.Батончики с 3 граммами клетчатки или более на порцию помогут вам почувствовать себя более сытым. Протеиновые батончики Exo содержат от 4 до 16 граммов клетчатки.

Недостатки протеиновых батончиков

Не все протеиновые батончики одинаковы. Это означает, что вам нужно внимательно изучить ингредиенты, чтобы убедиться, что вы делаете правильный выбор. Вот несколько общих недостатков протеиновых батончиков.

Сахар: Это риск, с которым вы сталкиваетесь при использовании любых обработанных и упакованных пищевых продуктов. Но протеиновые батончики могут быть серьезными нарушителями, иногда напоминая что-то более похожее на шоколадный батончик, чем на здоровую закуску, когда вы сосредотачиваетесь на ингредиентах.Если вы видите сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу в верхней части ингредиентов, поищите батончик получше. В идеале, большая часть сахара в вашем батончике должна быть из натуральных ингредиентов, например фруктов. Большая часть сахара в батончиках Exo производится из сухофруктов, фруктового сока или пюре.

Funky Fillers: Вы также можете столкнуться с этой проблемой с протеиновыми коктейлями. В любом случае ваш поиск должен начинаться со сканирования списка ингредиентов на этикетке. В хорошем протеиновом батончике вы должны видеть только те ингредиенты, которые вы можете распознать и произнести.Например, если вы просканируете список ингредиентов на батончике Exo, вы увидите ряд семян, орехов, фруктов и других натуральных ингредиентов … например, сверчков!

Преимущества протеиновых коктейлей

Как и протеиновые батончики, протеиновые коктейли довольно удобны для добавления протеина в организм. И в некотором смысле они могут быть более эффективными в быстром превращении этого белка в доступный для вашего тела.

Доставка белка: Для восстановления и восстановления мышц важно потреблять достаточное количество белка в вашем рационе.Также рекомендуется потреблять 0,14-0,23 грамма белка на фунт веса тела после тренировки, чтобы обеспечить наличие необходимых строительных блоков для восстановления мышечной ткани. Исследования также показали, что аминокислоты (строительные блоки белка) быстрее транспортируются в кровоток при потреблении в жидкой форме. Это означает, что они будут быстрее доступны, чтобы помочь восстановить мышечную ткань.

Легко приготовить дома: Конечно, вы можете приготовить протеиновые батончики и дома.Но они, как правило, сложнее, чем встряхнуть. С помощью коктейля вам просто нужно собрать немного фруктов, овощей, арахисового масла и, возможно, немного протеинового порошка, и бросить их в блендер с некоторой жидкостью по вашему выбору, нажать «смешать», и вот оно, наливайте и наслаждайтесь.

Недостатки протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли легко приготовить дома, но они не так удобны, как протеиновые батончики, чтобы брать их с собой в дорогу. Вы не можете (или не должны) хранить протеиновый коктейль без холодильника в ящике офисного стола или в спортивной сумке.Это один из недостатков. Вот еще два.

Мучения голода: Поскольку протеиновые коктейли, как правило, имеют меньший баланс макроэлементов и меньше клетчатки, они могут сделать вас менее насыщенным. Сразу после того, как вы его съедите, вы, скорее всего, почувствуете сытость из-за всей жидкости. Но если в нем не намного больше, чем протеиновый порошок, вскоре после этого вы можете проголодаться.

Сахар: Ага, верно. Как и протеиновые батончики, протеиновые коктейли могут содержать сахар.Многие протеиновые порошки содержат натуральные подсластители, такие как стевия, но если вы не будете осторожны, вы можете получить карбюраторную бомбу.

Протеиновые коктейли или протеиновые батончики лучше?

Как мы видели, протеиновые батончики и коктейли имеют свои преимущества и недостатки. Иногда они даже такие же. Итак, можем ли мы даже назвать явного победителя? Не так-то просто.

Протеиновые батончики против коктейлей: могут ли они сосуществовать?

Каждый из них подходит для разных сценариев в зависимости от личных предпочтений.Если вы ищете закуску, которую можно было бы припрятать с собой в течение дня, хорошо продуманный протеиновый батончик может быть удобным и полезным вариантом. Так что, если вы заняты в течение дня и вам нужно что-то удобное, возможно, лучше подойдут протеиновые батончики.

Но если вы ищете что-то, что можно легко приготовить дома, и увеличить скорость доставки белка после тренировки, вы можете предпочесть протеиновый коктейль.

Вместо того, чтобы искренне отдаваться одному или другому, лучше выбрать батончик или коктейль в зависимости от конкретной ситуации.Это означает, что они могут сосуществовать в вашем рационе, так что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы выбираете продукты из высококачественных ингредиентов, оба они будут работать нормально.

На что обращать внимание на протеиновые батончики и протеиновые коктейли

Помните, что лучше всего получать белок из цельных источников пищи. Итак, если вы получаете белок из обработанной пищи, он должен очень напоминать цельную пищу по своему составу.

Изучите список ингредиентов: Вы можете начать со сканирования списка ингредиентов продукта.Ищите предметы, которые вы узнаете. Если вы смотрите на батончик, вы должны увидеть в этом списке цельные продукты, например фрукты и орехи. Сахар не должен быть первым ингредиентом протеиновых батончиков или протеиновых коктейлей. Если да, верните его и попробуйте еще раз.

Содержание протеина: Откуда протеин в батончике или коктейле? В идеале он должен быть из цельных пищевых ингредиентов, таких как орехи, семена и яйца. Или же хорошими вариантами могут быть высококачественные изоляты и концентраты. Некоторые из наиболее изученных источников включают сывороточный, гороховый и яичный белок.Для протеинового батончика он должен обеспечивать 10-20 г протеина на порцию.


Подсластители: Убедитесь, что вы знаете, откуда исходит сладкий аромат в вашем баре или коктейле. Старайтесь избегать батончиков и коктейлей с избытком сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Если сахар является подсластителем, старайтесь выбирать продукты, в состав которых входит натуральный сахар. Например, сухофрукты часто включают в протеиновые батончики, в которые добавляют сахар и клетчатку.Если в вашем батончике или коктейле есть альтернатива сахару, ознакомьтесь с этими альтернативами. Сахарные спирты, такие как мальтит и ксилит, часто вызывают дискомфорт в желудке и диарею.

Калорий: Важно помнить о калориях в ваших протеиновых батончиках или коктейлях, тем более, что они могут сильно различаться. Если он содержит менее 200–250 калорий, вы можете считать его более подходящим перекусом. Но если он превышает эти 250 калорий, он начинает больше напоминать калорийность еды.Просто знайте, как ваш батончик или коктейль вписывается в ваш день, и наслаждайтесь!

Покупайте протеиновые продукты Exo здесь и загляните в наш Instagram, чтобы узнать больше о том, как включить протеин в свой день!

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Edge Café: протеиновые коктейли, смузи и меню бара с соками в спортзале

КРАЯ ДЕТСКИЕ ТРЯСКИ
12 унций. | $ 3,00 | 15 ГМ БЕЛКА. ЗАГРУЖЕН ВИТАМИНАМИ И МИНЕРАЛАМИ

ДОМАШНЕЕ МОРОЖЕНОЕ
  • Ванильный протеиновый порошок, банановый и карамельный ароматизатор
  • CAL 223

СТРАВАНА
  • Ванильный протеиновый порошок, ароматизатор банана и клубники
  • CAL 223

PB&J
  • Ванильный протеин, арахисовое масло и ароматизатор клубники
  • CAL 261

КОНФЕТЫ КОНФЕТЫ
  • Шоколадный протеиновый порошок, арахисовое масло, карамель и ароматизаторы лесного ореха
  • КАЛ 213

РУЧКА ДЛЯ ПЕЧЕНЬЯ
  • Шоколадный протеиновый порошок, кусочки печенья и шоколадный ароматизатор
  • CAL 218

ТОНКИЙ МЯТ
  • Шоколадный протеиновый порошок, кусочки печенья Oreo®, ароматизаторы мяты перечной
  • CAL 258

BANANA SPLIT
  • Шоколадный протеиновый порошок, ароматизатор банана, ананаса и клубники
  • CAL 253

* Обратите внимание, что приготовленные здесь коктейли могут содержать следующие ингредиенты: молоко, яйца, пшеницу и сою.Ингредиенты наших коктейлей могли быть обработаны на оборудовании, которое также обрабатывает арахис, древесные орехи, кунжут и моллюски.
WHEY SMOOTH : содержит молоко, сою и яйца. НЕ СОДЕРЖИТ: рыбу, ракообразные, моллюски, орехи, арахис или глютен. Без крахмала, искусственных красителей и консервантов. Предупреждение о аллергенах: этот продукт был произведен на предприятии, которое также может обрабатывать ингредиенты, содержащие молоко, яйца, рыбу, моллюсков, древесные орехи, арахис, пшеницу и сою.
LEANMR: Этот продукт был произведен на предприятии, которое также может обрабатывать ингредиенты, содержащие молоко, яйца, рыбу, моллюски, орехи, арахис, пшеницу и соевые бобы.Содержит молоко и сою. Не содержит рыбы, ракообразных, орехов, арахиса и глютена. Без крахмала, искусственных красителей и консервантов.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК: Не содержит сои, молочных продуктов, глютена, консервантов, искусственных красителей, подсластителей и ароматизаторов. Без глютена, без молочных продуктов, без сои, гипоаллергенен, без ГМО
SHAKE THIS: Содержит сою, молоко, яйца, пшеницу. Производится на оборудовании, которое также обрабатывает арахис, древесные орехи, кунжут и моллюски.

* Распродажа шоколадных коктейлей действует только 12 сентября 2020 г.Ограничения применяются. Подробности смотрите в ближайшем клубе.

Батончики с высоким содержанием белка, коктейли вредны для здоровья?

Несмотря на то, что популярные батончики, коктейли и другие продукты с высоким содержанием протеина — не лучший способ получить протеин, эксперты считают.

По данным компании Mintel, занимающейся исследованием рынка, в 2012 году 19 процентов новых продуктов питания и напитков, выпущенных на рынок США, были отмечены как «высокобелковые». Это выше, чем где-либо еще в мире, включая Индию (9 процентов) и Соединенное Королевство (7 процентов), сообщает Mintel.

Белки — это важные питательные вещества, которые содержатся в каждой клетке организма. Они используются для роста и поддержания, включая восстановление тканей и мышц (наращивание мышечной массы), и играют меньшую роль в качестве источника энергии. В целом, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Взрослые женщины должны есть около 46 граммов белка в день, а взрослые мужчины — около 56 граммов в день. Большинство людей в Соединенных Штатах на самом деле получают более чем достаточно белка.Исследование пищевых продуктов в США в 2009–2010 годах показало, что в среднем женщины съедают около 70 граммов белка в день, а мужчины — около 100 граммов. [См. 3 вещи, которые нужно знать о потреблении белка].

Батончик или коктейль могут показаться простым способом получить рекомендованное количество белка, но, по мнению некоторых экспертов, лучше получать питательные вещества из настоящей пищи.

«Я никогда не рекомендую протеиновые добавки», — сказала Кэтрин Талмэдж. , автор Diet Simple. «Люди должны есть настоящую пищу.»

Высокопротеиновые батончики и коктейли часто также содержат много калорий (и сахара) и не вызывают у людей чувства сытости, как это делает хорошо сбалансированная еда с разнообразными вкусами и питательными веществами, По словам Таллмэдж.

«Вы можете чувствовать себя сытым или более удовлетворенным меньшим количеством калорий», когда едите настоящую пищу, — добавила она.

Хорошие источники белка включают мясо, птицу, рыбу, бобовые (такие как сушеные бобы и горох), яйца , молоко и тофу, в соответствии с CDC.

Чтобы подпитывать упражнения и наращивать мышцы, Таллмэдж рекомендует йогурт, который она сама ест до и после тренировки.«Йогурт — основной источник белка», — сказал Таллмэдж. Людям, которым в походах и прогулках нужна еда длительного хранения, Таллмэдж рекомендует орехи и сухофрукты.

Хизер Манжери, консультант по питанию и представитель Академии питания и диетологии, согласилась с тем, что в идеале люди должны получать белок из пищи. Но некоторые люди, которые нуждаются в калориях, например спортсмены, могут посчитать более удобным получать протеин вместе с необходимыми дополнительными калориями из продуктов с высоким содержанием протеина, сказал Манжери.

Манжери отмечает, что наш организм обычно потребляет от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Помимо этого, любой дополнительный белок в еде или батончике не принесет дополнительных преимуществ для восстановления тканей или наращивания мышц, сказал Манджери. Поэтому важно распределить потребление белка в течение дня, потребляя примерно равные порции при каждом приеме пищи. (Например, если вы едите три раза в день, вы можете потреблять около трети белка на завтрак, треть — на обед и треть — на ужин.)

Copyright 2013 MyHealthNewsDaily, компания TechMediaNetwork. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Специалист по протеиновым батончикам и коктейлям

Почему белок важен при похудении?

Белок играет несколько важных ролей, способствующих снижению веса, поэтому так важно получать достаточное количество белка, когда вы сбрасываете лишние килограммы. Начнем с того, что белок помогает вам чувствовать себя более насыщенным во время еды, контролируя чувство голода и помогая вам потреблять меньше калорий.

Белок также требует больше калорий для переваривания, чем другие типы питания. Фактически, энергия, необходимая вашему организму для переваривания белка, эффективно снижает количество калорий, которые можно использовать для других целей.

Исследования показывают, что высокое потребление белка помогает сжигать больше калорий, даже когда вы спите. Это также повышает ваш метаболизм. Если учесть все эти преимущества, добавление большего количества белка в свой рацион — отличный способ помочь похудеть.

Как включить больше протеина в свой ежедневный рацион?

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, является важной частью вашей программы похудания.Вы получите индивидуальный план питания, включающий большое количество высококачественных нежирных белков.

Современный образ жизни может затруднить ежедневное получение нужного количества белка. Вот где на помощь приходят протеиновые коктейли и батончики. Эти удобные и вкусные продукты помогут вам поддерживать потребление белка на высоком уровне, даже если вы слишком заняты для полноценной еды.

Подходят ли протеиновые батончики и коктейли для моих нужд?

Протеиновые коктейли и батончики — отличный инструмент для многих, но при неправильном использовании они могут замедлить процесс похудания.Протеиновые батончики и коктейли — отличный вариант для вас, если:

  • Вы исключили из своего рациона продукты, богатые белком
  • Вы восстанавливаетесь после травмы и хотите ускорить заживление
  • Вы тренируетесь больше, чем обычно и в надежде нарастить мышечную массу

Во время приема ваш врач обсуждает, как протеиновые батончики и коктейли могут вписаться в вашу программу похудания.

Можно ли использовать протеиновые батончики и коктейли для замены еды?

В некоторых случаях протеиновые батончики и коктейли могут выступать в качестве заменителя еды, но вы всегда должны уточнять у своего поставщика, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.В большинстве случаев протеиновые батончики и коктейли употребляются как часть вашей более широкой диетической программы и в сочетании со здоровой физической активностью.

Когда вы будете готовы двигаться вперед с новым подходом к снижению веса, запишитесь на прием в Dr G’s Weight Loss & Wellness. Вы можете назначить визит по телефону или онлайн.

Изучение науки и стиля коктейля

Предположение, что у бармена есть только один способ встряхнуть напиток, все равно что сказать, что у шеф-повара есть только «один фирменный способ работы с огнем», — говорит Уильям Эллиотт, директор бара New York’s Maison Premiere, Sauvage и Золотой час.

«Люди думают, что нужно добиться крутого ритма или крутого образа», — говорит Эллиотт. Но чаще всего, отмечает он, скорость, траектория и ритм, с которыми бармен трясет, тщательно продуманы, чтобы приготовить лучший напиток. Это умение, которое часто развивается в течение месяцев или даже лет, и связано не только с функциональностью, но и с личным стилем.

По сути, встряхивание — это смешивание, охлаждение и разбавление коктейля (обычно содержащего «мутные» ингредиенты, такие как сок, сливки или яичный белок), взбалтывая его большим количеством льда.Но встряхивание — это еще и то, что придает напитку его текстуру — это означает, что коктейль может помочь аэрировать, эмульгировать и интегрировать ингредиенты.

Это может показаться относительно простой концепцией, но время и интенсивность встряхивания могут сильно различаться в зависимости от того, что находится внутри шейкера, и от того, как будет подан готовый напиток. Это одна из причин, по которой бармен-ветеран Хоакин Симо, владелец нью-йоркской компании Pouring Ribbons, преподает различные коктейли в своей команде.

Самый длинный и самый тяжелый коктейль, объясняет он, предназначен для напитков, которые подаются, например, дайкири, в то время как коктейль из камня может выиграть от более короткого коктейля, учитывая, что «часть льда [в стакане] разбавит напиток. .Для напитков, которые получат «удлинитель» — например, имбирное пиво, добавленное, чтобы удлинить доллар, — коктейль еще короче, но особенно энергичен. «Вы хотите, чтобы наименьшее количество движений сочеталось и охлаждало, но вы не пытаетесь добавить к нему больше воды», — говорит Симо. По его словам, самое короткое встряхивание должно выполняться с коктейлем , который следует подавать поверх быстро тающего льда из гальки или колотого льда. Он называется «взбитым коктейлем» и предназначен для смешивания и охлаждения ингредиентов с добавлением минимального количества разбавления.

Есть также вопрос о движении или траектории. В то время как американский стиль встряхивания, как правило, представляет собой возвратно-поступательное движение, в японском жестком встряхивании шейкер перемещается по трем отдельным точкам относительно тела создателя коктейлей. В общем, оно начинается как плавное движение, начиная с высоты головы, перемещается немного ниже, чем высота головы, а затем немного ниже, с щелчком запястья в каждой точке, чтобы максимизировать степень контакта между льдом и жидкостью. .

Хотя некоторые могут настаивать на том, что крепкий коктейль дает лучший напиток, это вызывает разногласия в сообществе барменов. Многие утверждают, что успех коктейля зависит не столько от конкретного движения, сколько от баланса между типом используемого льда, личным стилем и форматом рассматриваемого напитка. У некоторых даже есть несколько встряхиваний, в зависимости от того, чего они пытаются достичь.

«Мастер-коктейлей не существует», — говорит Рики Агустин, главный бармен Pegu Club, который говорит, что у него есть четыре индивидуальных коктейля, с которыми он работает.Например, встряхивание, которое он демонстрирует ниже, является «встряхиванием общего назначения для вещей, требующих быстрого и глубокого охлаждения», и включает шейкер, заполненный льдом Kold-Draft. Для сравнения, говорит он, для взбалтывания газированного напитка потребовалось бы меньше льда и меньше энергии; это больше о том, чтобы прислушиваться к ингредиентам, которые плещутся внутри, чтобы превратиться в эмульсию и загустеть.

К этому моменту «каждый отдельный бармен в начале своей карьеры узнает логику того, как долго и сильно нужно встряхивать напитки разных стилей», — говорит Хейли Трауб из Dutch Kills и Fresh Kills, недавний победитель Speed ​​Rack.Она говорит, что ей потребовалось около двух лет, чтобы полностью научить свое тело балансировать при тряске с большими плотными кубиками льда, используемыми на обоих планках.

Иногда также разрабатывают коктейль специально для защиты бармена от травм. Фактически, некоторые производители напитков со временем намеренно изменили свои подписи по этой причине. «Тряска, которую я сейчас испытываю, — плавное эллиптическое движение — во многом определяется моим возрастом», — говорит Наташа Дэвид, совладелец нью-йоркского Nitecap. «Мне нужно было найти коктейль, из которого получился бы восхитительный напиток, но при этом он был бы легок для моего тела.”

Итак, как все эти вариации стиля встряхивания влияют на готовые коктейли? Чтобы ответить на этот вопрос, PUNCH пригласил трех барменов продемонстрировать свои фирменные коктейли. В каждом случае мы просили их взболтать стандартный дайкири, приготовленный из двух унций рома, плюс по три четверти унции сока лайма и простого сиропа, а затем рассчитали объем напитка по весу всего за 10 секунд. тряска. Затем мы попросили их приготовить второй дайкири и встряхивать его, пока они не почувствуют, что он готов, рассчитав, сколько времени потребовалось каждому бармену, а затем протестировали окончательный объем своего напитка.

Вот подробный взгляд на их три очень разных стиля.

Наташа Давид, совладелец, Nitecap

Встряхивание: Дэвид держит шейкер чуть выше уровня груди и плавными, вытянутыми, слегка круговыми движениями вращает шейкер от своего тела.

Объяснение: «Меня трясет боком», — говорит Дэвид. «У каждого есть кошмарная история о взрыве шейкера; если я держу его боком, он падает на меня, а не на гостя.«Хотя раньше она держала шейкер намного выше, используя более прерывистые движения вперед и назад, это было тяжелее для ее тела. По ее словам, держа шейкер впереди, «вы сможете лучше сбалансировать свое тело и сохранить осанку».

Эффект: Чаще всего Дэвид обращается к кубикам льда Kold-Draft (хотя иногда она встряхивает одним большим плотным кубиком льда в Nitecap, в зависимости от напитка), и использует круговые движения, чтобы лед внутри шейкер не треснет, как при более агрессивном встряхивании; Хранение кубиков целиком предотвращает их слишком быстрое растворение и добавление слишком большого количества разбавителя в напиток.Вместо этого кубики льда округляются, когда они мягко ударяются о внутреннюю часть шейкера.

Статистика: Всего за 10 секунд встряхивания «Давид Дайкири» разбавился на 20 процентов, что составляет примерно три четверти унции добавленной воды. В конце концов, однако, она почувствовала, что встряхивание продолжительностью немногим более 19 секунд дает достаточно охлажденный коктейль. При измерении конечный напиток был разбавлен примерно на 33 процента, что соответствует чуть более унции воды, накопленной в процессе встряхивания.

Хейли Трауб, бармен, Dutch Kills и Fresh Kills

Встряхивание: Трауб держит шейкер на уровне плеч; большая часть возвратно-поступательных движений происходит в ее запястьях и предплечьях, а не в плечах, что дает поршневое горизонтальное сотрясение с отрывистым ритмом.

Объяснение: В то время как другие бармены в этом эксперименте обычно используют кубики льда стандартного размера, Трауб использует один большой куб, что является домашним стилем в Dutch Kills и Fresh Kills.«Мне потребовалось два года, чтобы придумать, как встряхнуть один-единственный камень», — говорит она. «Мне действительно пришлось соответственно отрегулировать встряхивание». Это означало научиться защищать свои плечи от тяжести встряхивания этого большего и более плотного куба, опуская руки ниже уровня плеч. «Сосредоточившись на своих предплечьях, я могу развить там больше силы».

Эффект: Несмотря на то, что движение кажется прерывистым, все же продолжается круговое движение, которое сбривает края большого куба и создает желаемую кристаллизацию («эти маленькие кусочки льда») в готовом коктейле.(Стоит отметить, что некоторые бармены намеренно процеживают эти ледяные чипсы, поскольку они могут добавить дополнительное разбавление готовому напитку, но другим нравится текстура.) Между тем, возвратно-поступательные движения помогают аэрировать напиток.

Статистика: Учитывая, что Трауб решила взбалтывать одним большим плотным кубиком льда, вы можете представить, что ее напиток будет содержать меньше разбавления после 10 секунд встряхивания. И это было правдой, но разница была незначительной; ее 10-секундный дайкири содержал лишь немного меньше разбавления, чем у Дэвида — чуть меньше 20 процентов.Опять же, как и Дэвид, последний коктейль Трауб длился чуть более 19 секунд, хотя ее напиток в конечном итоге предлагал немного меньшее разбавление, чуть менее одной унции.

Рики Агустин, главный бармен, Pegu Club

Встряхивание: После четких раз-два встряхивания на уровне бедер, Агустин поднимает шейкер до средней части и завершает встряхивание плавным эллиптическим движением, напоминающим волну; Вы можете слышать короткие ледяные порывы, но в целом это довольно тихая, хотя и особенно быстрая дрожь.

Пояснение: В арсенале Агустина есть несколько типов коктейлей; это «коктейль общего назначения для вещей, требующих быстрого и глубокого охлаждения». В целом, он сравнивает эту встряску с «тараном, раздавливающим много льда». Эта первая встряска на уровне бедер — «как шаг вперед при ударе бейсбольной битой» — заставляет весь лед и жидкость попасть в одну секцию шейкера, заставляя его раздавить. Затем он поднимает шейкер до середины тела для действительного встряхивающего движения.Чтобы избежать травм, он предпочитает держать шейкер на естественном расстоянии от тела, не слишком высоко или слишком далеко: «Держите его там, где вы обычно хлопаете», — советует он.

Эффект: Аэрация — это цель данного коктейля. По его словам, эллиптическое движение создает спираль. Этот волнообразный коктейль плавно и непрерывно направляет лед сквозь жидкость, создавая больше пузырьков для заметно пенистого напитка.

Статистика: Неудивительно, что благодаря его особенно быстрому встряхиванию и использованию кубиков Колд-Драфта, Дайкири Агустина также был самым быстрым для разбавления.После 10 секунд неконтролируемого встряхивания объем его напитка увеличился более чем на унцию. Его вторая встряска, которая длилась всего 11 секунд, привела к приготовлению дайкири с добавлением чуть более 30 граммов воды.

Иллюстрации Ника Хенсли Вагнера.

Еженедельно получайте наши самые свежие функции и рецепты.

Нажимая «Перейти», я подтверждаю, что прочитал и принимаю Penguin Random House. Политика конфиденциальности и Условия эксплуатации и соглашаетесь получать новости и обновления от PUNCH и Penguin Random House.

Специалист по протеиновым батончикам и коктейлям

Как белок помогает мне похудеть?

Белок считается макроэлементом, а это означает, что вашему организму требуется много его для оптимального функционирования. Фактически, очень мало белков, на которые не влияет белок, в том числе:

  • Построение и восстановление тканей
  • Скелетно-мышечная структура (кости, мышцы и хрящ)
  • Гормоны
  • Производство ферментов
  • Волосы и ногти

Цель любой эффективной программы похудания — сократить потребление жиров и сахаров, многие из которых содержатся в углеводах.Хотя ваше тело все еще нуждается в жирах для получения энергии, белок может помочь вам получить то, что вам нужно, и он не накапливает белок, как жир. Кроме того, ваше тело тратит больше усилий на превращение белка в энергию, чем на превращение жиров и углеводов в энергию, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Протеин также помогает вам чувствовать сытость, чтобы вы не перекусывали в течение дня.

Как работают протеиновые коктейли и протеиновые батончики?

Когда вы придете на консультацию, ваш доктор Dr.Эксперт G по похудению адаптирует программу к вашим уникальным потребностям и целям. Протеиновые коктейли — отличное средство, которое может заменить или дополнить многие приемы пищи, обеспечивая концентрат белков, который поможет вам в течение дня.

Протеиновые батончики работают примерно так же, и они являются чрезвычайно удобным способом утолить голод в течение дня. В жизни может быть много дел, и найти время на приготовление богатой белком еды может оказаться непростой задачей. С протеиновыми батончиками и коктейлями у вас есть все, что вам нужно, в ладони, даже если вы не заходите на кухню.

Могу ли я использовать только протеиновые батончики и коктейли?

Краткий ответ на этот вопрос: «Нет». Протеиновые батончики и коктейли предназначены для замены многих продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов в вашем рационе, но вы должны убедиться, что получаете необходимые витамины и питательные вещества за счет здорового питания. Будьте уверены, ваш эксперт по снижению веса поможет вам составить диету, которая обеспечит вам то, что вам нужно, и исключит то, чего вы не делаете.

Если вы хотите узнать больше о том, как протеиновые батончики и коктейли могут помочь вам похудеть быстрее и эффективнее, позвоните доктору Dr.G’s Weight Loss & Wellness или используйте онлайн-инструмент для записи на прием.

Протеиновые батончики VS Протеиновые коктейли

Если вы посещаете тренажерный зал или занимаетесь спортом, вы наверняка видели других энтузиастов, которые ели протеиновые батончики или пили протеиновые коктейли. Оба варианта богаты белком: питательным веществом, которое играет ключевую роль в поддержке восстановления после тренировки, помогая восстановить ваши мышцы.

Совершенно верно: белок — это не только для наращивания мышц.Восстановление после занятий спортом или упражнений невероятно важно для мужчин и женщин, помогая всем, от бегунов до тяжелоатлетов, улучшить свою физическую форму.

Преодолей голод

Но белок важен не только для выздоровления. Возьмем, к примеру, потерю веса и жира. Даже самые закоренелые спортсмены борются с умственной задачей подавить муки голода, внимательно следя за потреблением калорий. К счастью, продукты с высоким содержанием белка связаны с чувством насыщения. Белок переваривается медленнее, чем углеводы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

На рынке представлено бесчисленное количество протеиновых батончиков и протеиновых коктейлей, предназначенных для регулирования чувства голода и помощи вашему телу в восстановлении. Единственный вопрос: стоит ли покупать протеиновый батончик или протеиновый коктейль? Давайте исследуем правильный выбор для вас.

Содержание белка

Прелесть протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков заключается в выборе содержания протеина: оба доступны в различных концентрациях. Как правило, протеиновые коктейли содержат немного больше протеина на 100 г продукта.

Исследование из майского номера журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год показывает, что употребление протеинового порошка перед тренировкой может улучшить сжигание калорий в течение 24 часов после тренировки, поэтому состав с высоким содержанием белка, такой как Whey Protein Deluxe, является идеальным вариантом. . В его состав входят BCAA и гидролизованные пептиды глутамина, его лучше всего принимать между тренировками, в течение 30 минут после занятий спортом или тренировкой или в любое время в качестве закуски с высоким содержанием белка.

Ниже приведен список всех протеиновых продуктов Real Nutrition Co и их уровни протеина.

Протеиновые коктейли

Протеиновые батончики

(Скоро в наличии)

Калорийность

Внешний вид может быть обманчивым: несмотря на удобный размер, протеиновые батончики обычно содержат больше калорий, чем протеиновый порошок. Такие батончики, как 28% диетический протеиновый батончик и 33% восстанавливающий батончик, содержат около 200 калорий каждый, в то время как протеиновый порошок, такой как Deluxe Premium Whey Protein, содержит около 150 калорий. Причина этого в том, что для получения нужной текстуры в протеиновых батончиках необходимо иметь углеводы и небольшое количество жиров.

Питание в соответствии с вашими потребностями

Если вы хотите регулярно повышать уровень протеина в течение дня, чистота протеинового порошка поможет вам избежать лишних калорий. Однако, если вы хотите употреблять только пару порций в день, чтобы помочь с общей сбалансированной или высокобелковой диетой, более полноценное питание, предлагаемое в протеиновых батончиках, станет отличным вариантом перекуса между приемами пищи.

Кроме того, сбалансированный уровень углеводов важен, когда вы используете продукт для восстановления после тренировки и для восстановления энергии в мышцах.Нельзя сказать, что протеиновые коктейли также не могут обеспечить полноценное питание: комплексные порошки, такие как Lean Protein и Muscle Shakes Build, предлагают полный спектр питательных веществ и специальных спортивных добавок в одном удобном продукте, специально разработанном для конкретных целей.

Содержание углеводов

Углеводы подпитывают ваше тело для тренировок и могут способствовать выздоровлению, поэтому, если ваша главная цель — восстановление после тренировки, более полезен продукт, содержащий как белки, так и углеводы.

Исследование из декабрьского номера журнала International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism за декабрь 2010 г. предполагает, что комбинация белков и углеводов является оптимальной для восстановления, поэтому чистый протеиновый порошок сам по себе будет менее эффективным, чем протеиновый батончик или коктейль, который также включает немного углеводов.

Ниже приведен список углеводов в продуктах Real Nutrition Co.

Протеиновые коктейли

Протеиновые батончики

(Скоро в наличии)

Жирность

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жиров, протеиновый порошок предпочтительнее протеиновых батончиков, так как он обычно содержит менее 2 г жира на порцию, в то время как протеиновые батончики содержат больше.

Диетический жир может быть полезным, потому что он усиливает чувство сытости, но не поддавайтесь соблазну съесть слишком много! Если вы хотите похудеть, стремитесь к примерно 35-45 г в день. В то же время употребление в пищу слишком малого количества жиров опасно, так как каждая клетка вашего тела зависит от жира для нормальной работы. Жир, о котором следует помнить, — это насыщенные жиры.

Жир также может способствовать увеличению мышечного роста, поскольку он калорийен, в то время как исследование, опубликованное в декабрьском выпуске журнала The American Journal of Clinical Nutrition за 1996 год, показало, что жир может даже способствовать повышению уровня тестостерона.

Удобство

Протеиновые закуски и напитки — это всегда удобство. В конце концов, их готовить намного быстрее, чем богатую белком пищу. Однако вы все равно можете обнаружить, что одно удобнее другого.

Все зависит от вашего образа жизни

Для многих протеиновые батончики более удобны в использовании, так как они готовы к употреблению и не требуют дополнительной подготовки. С другой стороны, протеиновый порошок чаще всего продается в банках и контейнерах, а не в отдельных порциях, поэтому путешествовать с ним может быть неудобно.Мы преодолели это, предложив все протеиновые порошки в одноразовых пакетиках, поэтому их так же легко транспортировать, как и протеиновые батончики.

Хотя вы можете предварительно перемешать протеиновый коктейль, его следует хранить в холодильнике для оптимальной свежести, что создает еще одно небольшое неудобство. То есть, если только вы не используете шейкер! С уровнями заполнения жидкостью для каждого продукта шейкер предлагает решение для протеиновых порошков на ходу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *