Что лучше кушать после тренировки после: Что есть до, во время и после тренировки

Не все подряд: что есть после тренировок, чтобы повысить их эффективность

Старший бренд-менеджер йогуртов Mövenpick и по совместительству фитнес-гуру Валерия Пшениснова рассказала нам про углеводное окно, правильное наращивание мышц и меню, которого нужно придерживаться, чтобы результаты тренировок не пропали даром

О правильном питании не говорит только ленивый. Многие мои друзья навсегда отказались от мяса, презрительно высказываются о сахаре и продукты в свой рацион принимают только по диковинным названиям вроде чиа и киноа. Но как только заговариваешь о правильном питании с парой-тройкой таких экспертов, в их убеждениях немедленно случается раскол. Кто-то против батончиков — кто-то их допускает. Один за животный белок — другой не изменяет растительному.

Правильное питание — одна из самых спорных областей знаний. Оно и понятно. Даже ученым здесь сложно проводить исследования без погрешностей.

Хорошо сказал об этом британский врач Бен Голдакр: «В идеальном мире я бы взял тысячу новорожденных, разделил их на две группы, одним до конца жизни дал бы есть только свежие фрукты и овощи, другим — бекон и жареного цыпленка. Вот тогда я бы наверняка измерил, в какой группе больше людей заработают сердечные болезни или рак, у кого появится больше прыщей и кто проживет дольше». Только вот провести такое исследование невозможно. Никто не будет всю жизнь есть одни фрукты и овощи.

Все, что остается нам, — время от времени подсчитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы употребляем, и заниматься спортом.

Я хожу на тренировки 4—5 раз в неделю. Перед тренировкой обычно ем за полтора или 2 часа. Если не успела — за полчаса перехватываю фрукт, смузи или легкий йогурт. Главное перед любой тренировкой не получить тяжесть в животе и при этом не свалиться после первого подхода приседаний.

Подробнее остановлюсь на честно заработанной еде после тренировок. Все зависит от того, какую цель вы преследуете.

 

Цель 1. Нарастить мышечную массу, стать выносливее, но не похудеть.

Нагрузки: тренажерный зал, йога, растяжка.

Мышцы — это белок. Большинство моих знакомых по тренажерному залу высчитывали дневную норму белка по популярной формуле: 2 грамма белка на килограмм веса. Например, если вы весите 52 килограмма, вам нужно 104 грамма белка в день. Мне хватило несколько месяцев, чтобы запомнить, в каких продуктах сколько белка. А первое время я исправно читала информацию с упаковок и запоминала все, что съела. В любом случае упор стоит делать на рыбу, куриную грудку, творог, нежирные мясо и сыр, морепродукты, яйца и высокобелковые йогурты с содержанием белка от 5 гр. Но, конечно, это не единственная формула. Многие диетологи говорят, что организму нужно в разы меньше белка. 

Особенно опасно увлекаться белками тем, кто только начинает заниматься спортом, не имея лишнего веса. Нельзя забывать про углеводы. Именно они помогают набрать массу, из которой вы будете строить рельеф.

Нужны медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или крупы. Конфеты лучше есть, только когда вы очень устали, у вас кружится голова и так далее. 

Вы, наверное, слышали про белковое и углеводное окно? Не пугайтесь. Инструкторы по фитнесу, которые так любят говорить про «окна», всего-навсего имеют в виду, что в течение 2 часов после тренировки вам нужно съесть правильную еду: она пойдет на рост мышц. Углеводы помогут восполнить энергию после тренировки и наладить обмен веществ, а белки непосредственно поработают на ваш рельеф. Вот пара вариантов перекусов после занятий.

Протеиновый коктейль самодельный
Если вы еще не дошли до спортивного питания, хорошая идея — самостоятельно приготовить протеиновый коктейль. К тому же это невероятно вкусно. Положите в блендер банан, 100 г творога (я беру не меньше 5-процентного), залейте 200 г нежирного молока. Через пару минут коктейль готов!  

Творог с медом или бананом
Похожий вариант, но попроще. Актуально для тех, кому долго добираться от тренировки до блендера.

И не забывайте высыпаться, все-таки мышцы растут во сне!

 

Цель 2. Похудеть.

Нагрузки: бег, степ, аэробика, танцы, плавание.

Чтобы разогнать обмен веществ, специалисты рекомендуют дробное питание через каждые 2 часа. Через 2 часа после тренировки желательно съесть белок в сочетании с углеводом. Несколько идей.

Йогурт с горстью грецких орехов и сушеной вишней
Все компоненты такого перекуса легко помещаются в сумке, и смешать их можно практически в любом месте.

Креветки с листьями салата
Всем худеющим стоит полюбить салаты. В сочетании с морепродуктами они становятся идеальным белковым блюдом.

 

Цель 3. Избавиться от боли в мышцах.

Вода
Не забывайте пить много чистой воды вне зависимости от того, чего вы ждете от тренировок. Она выводит молочную кислоту, а также способствует и похудению, и усвоению белков в организме.

Искренне желаю всем найти идеальный баланс между вкусной едой и хорошей формой.

14 продуктов, которые нужно есть после тренировок

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки.

А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта.

Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

• финики;
• крекер;
• банан;
• молочный шоколад;
• вафли;
• сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

• яйца;
• творог;
• сыр;
• птица;
• говядина;
• печень;
• рыба;
• гречневая каша;
• фрукты свежие;
• овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

• зеленый чай;
• кефир;
• воду без газа;
• низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

8 вариантов • INMYROOM FOOD

В борьбе за красивую фигуру не стоит забывать, что хорошие результаты можно получить лишь в случае соблюдения правильного питания. Грамотный подход к пище позволяет ускорить процесс работы вашего обмена веществ. 

Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению многих докторов, если не есть после занятий — это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание. 

Главное — помнить об умеренности и делать упор на продукты с высоким содержанием белка. Это может быть белое мясо, нежирная рыба, птица или молочные продукты. Конечно же, стоит исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье. 

Предлагаем вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта. 

Вариант № 1: яйцо вкрутую

В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания. Оно богато железом, витаминами и протеинами, которые помогают восстановить силы после вечерней тренировки. Ко всему прочему, все эти компоненты позволяют контролировать уровень сахара в крови.

Вариант № 2: нежирная рыба 

Свежий лосось — великолепный вариант для ужина после спорта, так как содержит в себе необходимое количество протеинов. Лучше всего приготовить  его на пару без добавления масла и подать вместе со свежими овощами, полными витаминов. Так ваш ужин будет не только вкусным, но и сбалансированным. Приготовить рыбу очень просто, особенно зная некоторые секреты.

Вариант № 3: йогурт и молочные продукты 

Молочные продукты благотворно влияют на состояние нервной системы и на рост мышц. Эти продукты являются одним из лучших источников кальция, протеина и витамина D. Ко всему прочему, по данным исследователей из Канадского университета медицины и спорта, женщины, которые пьют 2 стакана молока в день после окончания силовой тренировки, быстрее худеют. Также быстрее растет мышечная масса.

Вариант № 4: суп-пюре 

Супы-пюре — идеальный вариант для послетренировочного ужина. Способ готовки не вызывает затруднения и, ко всему прочему, вы обогащаете ваш организм целым спектром полезных веществ. Супы благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт. Они также поддерживают баланс жидкости в организме, что позволяет выводить лишние шлаки и токсины. Несколько рецептов вы можете посмотреть по ссылке.

Вариант № 5: макароны из твердых сортов пшеницы

Выбор спортсменов — макароны из твердых сортов пшеницы. Все дело в том, что в них не содержится жира, но зато преобладают растительные белки. А углеводы в них расщепляются медленнее, чем в макаронах из мягких сортов, что позволяет избежать лишних отложений на вашей талии. Правда, для достижения лучшего эффекта, стоит избегать добавлений соусов в макароны. Используйте лучше натуральные овощи и немного сыра.

Вариант № 6: легкий смузи

О пользе молочных продуктов было сказано немного выше. Но иногда нам хочется себя побаловать и чем-то более вкусненьким. Тогда лучшем сочетанием станет обезжиренный творог и любой фрукт или ягоды на ваш вкус. Так вы не только удовлетворите свое желание чем-то полакомиться, но и дадите своему организму нужный заряд энергии. Рецепты многочисленных смузи можно посмотреть в нашем специальном разделе.

Вариант № 7: батончик мюсли

Приверженцы здорового питания уже давно открыли для себя такой продукт, как мюсли. А настоящие спортсмены используют батончик мюсли, как полноценный прием пищи. Состав данного продукта богат витаминами. Овсяные хлопья, из которых чаще всего делают батончики, придают человеку энергию, которая помогает восстановиться после интенсивной тренировки. Ко всему прочему, в таких батончиках можно часто встретить сухофрукты, орехи, мед. Все эти компоненты являются обладателями необходимых для человеческого организма полезных веществ. Рецепт одного из батончиков посмотреть по ссылке. 

Вариант № 8: куриная грудка

Эта часть курицы является любимицей у спортсменов. Ее употребление входит в их каждодневный рацион. В куриной грудке крайне мало жира, но очень много белка, что необходимо при похудении. Ко всему прочему, она легко переваривается, тем самым не нагружая лишний раз  желудок. В сочетании с легким салатом отварная куриная грудка прекрасный диетический продукт. Как приготовить грудку, можно почитать в материале.

что есть до и после тренировок

Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии. 

Кардио с пользой

Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.  

Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.  

А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака. 

Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.   

Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.

Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий. 

Вырабатываем силу

Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».

Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм. 

«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса. 

Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген). 

Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. 

Меняем привычки и позволяем слабости

«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович. 

Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal.  Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.  

Надежда Сережкина

Что съесть после тренировки на жиросжигание

Питание после тренировки для набора массы. Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме: Питание после тренировки для похудения для женщин — важная часть программы обретения идеальной фигуры. Jun 19, 2020 · Yandex Zen is an infinite feed of stories, images, videos, articles, features and many more, sourced for you by artificial intelligence, based on your personal interests and preferences. Enjoy a limitless stream of content to tickle your

После тренировки нужно есть рыбу, рис, овощи. Но при сильном голоде не запрещено употреблять углеводы Диета и фитнес. pinterest. Как питаться после тренировки: раскрыт секрет kuhoman. Что есть до и после тренировки: совет диетолога добавить 3-4 ст.л. каши. А вот жиры лучше не есть за 2 часа до и 4 часа после тренировки», – пояснила она. Как питаться после тренировки Как питаться после тренировки. Что и когда можно есть. Советы правильного питания от фитнес трениров и диетологов / Диета и фитнес. Только через 1,5 часа после еды можно пить в

Что есть до и после тренировки для похудения Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и Питание после тренировки для похудения: спорт и меню с продуктами, еда после тренировки для похудения, от чего необходимо полностью отказаться, жиры в рационе, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Jan 04, 2019 · Что есть до и после тренировки Питание до и после тренировки является наиболее важным аспектом, кроме самих занятий, учит

Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным. Что есть перед тренировкой для набора массы | Питание после тренировки для похудения | Чем заменить спортивное питание | Углеводное окно, закрывать или нет | Правильное питание при занятиях в тренажерном зале Режим питья и питания до и после тренировки для похудения Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то: — за 5 часов до тренировки не есть … Каким

Как питаться до и после тренировки Что лучше кушать после тренировки В первую питание после тренировки зависит от того, с какой целью вы трудитесь в … Питание, как и физическая активность, играет немаловажную роль не только в похудении, но и наборе веса или наборе мышечной массы. Хотите ли вы похудеть или, наоборот, поправиться необходимо правильно питаться вообще И когда ко мне подходят с вопросом, как питаться до и после практики, у меня нет привычки читать лекцию о вегетарианстве и необходимости отказа от мяса и продуктов животного происхожд

Дзен – это платформа, на которой можно читать и создавать интересные истории. Здесь есть статьи, видео и нарративы от блогеров и популярных медиа. Умный алгоритм Дзена понимает, какие темы вам нравятся, и составляет Питание после тренировки для набора массы. Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме: May 19, 2015 · Booty Training Indian Meatballs Curried Rice Almond Baked Potato Three Ways Honey BBQ Whitney Sesh vitamins Leafy Sweeten St

После тренировки всегда просыпается зверский аппетит и, кажется, что за отличную работу можно себя похвалить плотным обедом. Что можно, а что нельзя есть после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия? Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сдел

Можно ли кушать после тренировки при похудении? После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. 1.2 Можно ли кушать после тренировки при похудении? 1.3 Основные принципы питания при похудении. 1.3.1 Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес; 1.4 Что нужно есть после тренировки для При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген. Даже если ты будешь кушать после тренировки. Можно ли есть перед тренировкой и что Следовать ли этой теории – р

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом. индейка и овсянка. Если вы планируете Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом Чем питаться в зависимости от типа нагрузок? Медицина – одна из важных областей, которая волнуют журналистов. «Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом». То есть здесь речь идёт, конечно, и о … Три важных правила. индейка и овсянка. Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение д

Вокруг вопроса о питании после тренировок существует много мифов. Например, о том, что нельзя есть в течение двух часов после занятий в зале. Диетолог Альбина Комиссарова развеяла миф о сжигании жира — считается, что есть после тренировок нельзя два часа, поскольку еда мешает жиросжиганию, но это не так. Диетолог Альбина Комиссарова развенчала популярные мифы, а также ответила на самые популярные вопросы о питании после тренировки — Новости — тренировки — диетолог Известный диетолог развенчала главный миф о здоровом питании Уля Ядчук 21.05.2019

Что есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу Все знают, что правильное питание и спорт – залог эффективного и здорового похудения только в сочетании. Узнаем, что нужно есть после тренировки и нужно ли есть вообще, чтобы похудеть? Отличие в питание при похудении и наборе массы, после утренней и вечерней тренировки. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и … Не важно какая у вас цель – набрать массу или похудеть. Если в

Главная » Похудение » Правильное питание » Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела Рубрики Фитнес-мифы: пропустил еду — потерял мышцы Набирающие мышцы фитнесисты одержимы идеей есть как можно чаще. Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Обычно новички стараются не есть после тренировки. У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае

Apr 11, 2018 · Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть: За сколько часов до тренировки можно есть Что касается приемов пищи перед занятием спорта, то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до … Правильное питание до и после тренировки 1.2 Питание при проведении тренировок 1.3 Режим питания при физических нагрузках За 1-1,5 часа до тренировки — &

ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи и коллеги всегда You need to enable JavaScript to run this app. VK Connect. You need to enable JavaScript to run this app. VK (short for its original name VKontakte; Russian: ВКонта́кте, meaning InContact) is a Russian online social media and social networking service based in Saint Petersburg.VK is available in multiple languages but it is predominan

20 кошек, в которых больше мистики, чем в «Секретных материалах» 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер. 96 10 678 23. 416k. Подписаться на AdMe Рассказать 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер. Я уже не говорю, про то, что это адски скучно и многие на этом этапе бросают тренировки и следом набирают ещё больше жирочка. 12 фактов про фитнес, о которых вам не расскажет тренер Это не так. Вам нужен тренер, который поставит технику. то не забывайте про силовые … 12 фактов про фитнес, о которых вам не рас

Как ни в коем случае нельзя наносить тени: 3 главные ошибки Разбираем на примере звезд Арзамасова и Авербух, Седокова и Тимма и еще 5 пар с большой разницей в возрасте Подробный обзор кето-диеты для похудения: ее суть, список продуктов, меню на неделю и рецепты блюд для кетогенной диеты. Интервью было дано в январе 2020 г. интернет-ресурсу «Путинизм как он есть». Continue reading Ранний Путин — захват власти чекистами, … Популярный женский онлайн журнал kleo. У нас Вы найдете статьи о моде, о красоте, советы о здоровье и новости шоуби

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио: HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6; Нижняя граница = 192,6 х … Aug 04, 2020 · Содержание 30 эффективных советов по жиросжиганию!Советы по жиросжиганию1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ Как избавиться от жира на животе и боках на самом деле. Что мешает убрать живот и как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть в области живота. Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов Важно запомнить одно – никаких чудодейственных таблеток не существует, что

Как питаться до и после тренировки худеющим и не только. Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем … 10.05.2016 — Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять. Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального Если после основного приема пищи прошло три-четыре часа, рекомендуется за полчаса до тренировки организовать легкий перекус – такой же, как и утром. А после ни

Нужно ли кушать после тренировки: восстановление потраченных сил Автор Марина Вадимовна На чтение 8 мин. Опубликовано 29.12.2018 Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. ᐉ Нужно ли есть после тренировки 6 золотых правил питания: что нужно есть после занятий спортом Чтобы добиться результата от тренировки, одних упражнений После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса. Когда нужно кушать

Imagined by a GANgenerative adversarial network) StyleGAN2 (Dec 2019) — Karras et al. and Nvidia. Don’t panic. Learn how it works . Help this AI continue to dream | Contact me. Code for training your own . Art • Cats • Horses • Chemicals. Another Jan 10, 2018 · Teddy Bear, Teddy Bear, Turn Around | Nursery Rhymes for Kids and Children | Baby Song Dave and Ava — Duration: 1:41:43. Dave and Ava — Nursery Rhymes and Baby Songs 128,592,631 views Welcome to the official website for Ubisoft, creator of Assassin’s Creed, Just Dance, Tom

Питание до тренировки и после для похудения: меню на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения Содержание 10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram. ru10 эффективных Jun 17, 2020 · Питание до и после тренировки для сжигания жира и сушки тела: подробная информация для интересующихся темой. Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользу

1 Что съесть после тренировки. 1.1 Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? 1.2 Можно ли кушать после тренировки при похудении? 1.3 Основные принципы питания при похудении 1.1 Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? 1.2 Можно ли кушать после тренировки при похудении? 1.3 Основные принципы питания при похудении. 1.3.1 Ошибки, из-за которых не получается сбросить Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным. Все, что нужно знать о пи

Наталья Ефимова: Круговые тренировки для женщин что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки Понимаю, что по Instagram кажется, что я все время куда-то хожу, тусую на пляже и живу беззаботной жизнью, но на самом деле после тренировки всегда домой. После второй тренировки опять домой. Юлия Ефимова: «По Instagram кажется, что я живу беззаботной жизнью, но после тренировки всегда домой» Наталья Ефимова: почему появляются отеки после тренировки Тра

Узнаем, что нужно есть после тренировки и нужно ли есть вообще, чтобы похудеть? Отличие в питание при похудении и наборе массы, после утренней и вечерней тренировки. Что есть после тренировки? Знаешь ли ты, что то, что ты ешь после тренировки не менее важно, чем то, чем ты питаешься до нее? Ведь правильно выбирая пищу после физической нагрузки, можно Есть после тренировки вечером не только можно, но и нужно. После тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Подробности в статье! De

Диетолог развеяла миф о сжигании жира после тренировок 28 апреля 2019, 10:11 После тренировки организм сжигает жир почти на протяжении суток, сообщила эксперт. Ранее диетолог развеяла миф о сжигании жира после тренировок. После тренировки организм сжигает жир почти на протяжении суток, сообщила эксперт. Даже если вы хотите похудеть, вовсе не нужно отказываться от всего вкусного — Новости — здоровое питание — похудение — диетолог Диетолог развеяла миф о том, что соль — это белая смерть; Правильное питание — яичница с салом? 5 вредных продуктов,

Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит … Питание до и после тренировки. Какая бы ни была тренировка: силовая, пробежка или йога, ты должна определиться с режимом питания лично для себя. Утренняя тренировка. Jan 30, 2018 · Питание ДО и ПОСЛЕ Тренировки + Примеры! отдельно рассмотрим Питание ДО Тренировки и пройдемся по теме Feb 06, 2016 · Питание до и после тренировки: Секреты Сергея Югая

Что есть до и после силовой тренировки? Упражнений для тонуса мышц не существует, но есть кое-что лучше Что делать после переедания и нужно ли проводить дополнительную тренировку или разгрузочный день? Голодное кардио убирает жир. При ограничении углеводов тренировки сжигают жир еще быстрее. Узнайте, как достичь большего, изменив питание до и после кардио. После кардио есть не только можно, но и нужно. Первый приём пищи должен происходить по прошествии 30—45 минут после тренировки и состоять из … Что нужно есть перед и после кардио тренировки.

Не знакомые, не одноклассники, а именно друзья. Те люди, которые всегда выручат, которых можно с гордостью назвать «другом». Надеемся, что хоть один такой человек есть у каждого. Русская служба Би-би-си – это непредвзятое освещение событий в России и мире на русском языке. Трудолюбивый народ пашет, но за зарплаты можно пососать только хрен и картошку. При этом у власти 26 лет находится председатель колхоза, над которым мы со стороны только смеёмся. Электронное периодическое издание Взгляд. ру. Специализируется на оперативных новостях О

1.1 Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? 1.2 Можно ли кушать после тренировки при похудении? 1.3 Основные принципы питания при похудении. 1.3.1 Ошибки, из-за которых не получается сбросить 1 Что съесть после тренировки. 1.1 Что кушать после тренировки, чтобы похудеть? 1.2 Можно ли кушать после тренировки при похудении? 1.3 … Лучшие советы и рекомендации по питанию до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным. Все, что нужно знать о питании до и после тренировки Регулярно

Пшеничное поле и жилые дома горят в Волгоградской области, сообщили РИА Новости в МЧС России. РИА Новости, 08 We would like to show you a description here but the site won’t allow us. Внимание! Торги по данному товару уже завершены. Вы можете: начать поиск необходимого Вам товара с главной страницы;; попробовать найти лоты похожие на Значки.Волгоградская … Поиск работы в Новониколаевском на сайте трудоустройства. Самые свежие вакансии от всех Волжский, Волгоградская обл. Уважаемые садоводы ! Доводим до Вашего сведения, что в связи с угрозой рас

Продукты, рекомендуемые при выполнении кардио для сжигания жира. Для первого приёма пищи через 30—45 минут после завершения кардио тренировки, … С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. Правильное питание при тренировках для похудения. Какие продукты нужно есть перед и после тренировки для сжигания жира. Закрывать ли углеводное окно 30 после занятий. Содержание 10 эффективных упражнений для сжигания жира дома » Notagram.ru10 эфф

VOLD. fit — действуй прямо сейчас! ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ PDF книгу можно скачать тут: Тренировки с отягощениями. Сжигаем жир, наращиваем мышцы, увеличиваем силу и VOLD.fit — действуй прямо сейчас! ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ индейку — на обед, белковый коктейль — после тренировки и говядину — на ужин. 2. Пред- и послетренировочное питание это важно, поскольку: То, что мы едим до тренировки и после нее, отражается на результатах, которые мы получаем. Что есть до и после силовой тренировки При силовых тренировках очень

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Из-за этого есть после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что нельзя и пить. Напротив, воды можете пить сколько … Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То

Перенеситесь во времена Древнего Рима в игре Jewels of Rome™! Пришедшее в упадок поселение в отдаленном, но прекрасном уголке Римской империи, нуждается в вашей помощи, чтобы восстановить его былую славу. Jun 29, 2020 · 🔥🔥🔥 Стрим Бравл Старс 🔴Brawl Stars 🔴 Стрим Бравл Старс Играю С Подписчиками 🔴 Стрим Bs Ted Factory 1,364 watching Live now Jun 03, 2020 · В этом видео я покажу вам как получить Отвертку в плейсе Построй корабль и найди сокровище. Наш Discord — https Надоело ждать,пока откроются бары, и можно будет п

Наталья Ефимова: Круговые тренировки для женщин что изнуряющие диеты или прием специальных препаратов для похудения не имеет смысла, особенно если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки Понимаю, что по Instagram кажется, что я все время куда-то хожу, тусую на пляже и живу беззаботной жизнью, но на самом деле после тренировки всегда домой. После второй тренировки опять домой. Юлия Ефимова: «По Instagram кажется, что я живу беззаботной жизнью, но после тренировки всегда домой» Наталья Ефимова: почему появляются отеки после тренировки Тра

Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Обычно новички стараются не есть после тренировки. Главная » Похудение » Правильное питание » Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Турецкие подъемы: упражнение на мышцы всего тела Рубрики Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки Обычно новички стараются не есть после тренировки. Фитнес-мифы: пропустил еду — потерял мышцы Набирающие мышцы фитнесисты одержимы идеей есть как можно чаще. Не есть вечером углево

Jun 23, 2017 · Узнайте через сколько можно есть после установки световой пломбы. Разрешенные и запрещенные продукты. Осложнения после пломбирования. Фото + видео. Через сколько можно есть после тренировки — запреты и требования. Что кушать после силовой нагрузки, тренировки для похудения, аэробики. Питьевой режим. Его условно можно поделить на 6 периодов. Часы сразу после операции. Общепринятая норма, через сколько можно есть после удаления зуба, – спустя 2 – 3 часа. Оглавление: 1 Через сколько можно есть после тренировки для пох

⭐⭐⭐⭐⭐ Питание во время тренировки. Какие продукты подходят для правильного питания до и после тренировок? Несколько советов о том, что лучше есть при тренировках и … Oct 14, 2015 · Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Aug 31, 2017 · Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязатель

Oct 14, 2015 · Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Как правильно питаться при силовых тренировках для быстрого набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок и рекомендации по ежедневному рациону. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться. Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь резул

Все зависит от того, почему у вас возникла температура после тренировки. Если это состояние, связанное с ослаблением иммунитета, то тренироваться категорически не рекомендуется, так как тренировка – это Aug 19, 2019 · ауна после тренировки полезна лишь при соблюдении определенных правил, сообщили медики ᐉ Почему после тренировки хочется есть Почему после тренировки очень хочется есть Эх, если бы только слова, которые повторяют фитнес-эксперты как мантру Почему отекают мышцы после тренировки и что с этим делать? 13.02.2019. Возмож

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он будет беречь свои отложения до последнего. Чтобы все же жечь жир, нужно Automatic club tracking | Garmin Technology | Garmin. By installing sensors on each club, you can automatically detect when a club is used and communicate with a compatible GPS device to record the location of each shot, improving the AutoShot game tracking experience and capabilities. <p>JavaScript must be enabled in order to use this site.</p><p>Please enable JavaScr

После тренировки нужно есть рыбу, рис, овощи. Но при сильном голоде не запрещено употреблять углеводы Диета и фитнес. pinterest. Как питаться после тренировки: раскрыт секрет kuhoman. Что есть до и после тренировки: совет диетолога добавить 3-4 ст.л. каши. А вот жиры лучше не есть за 2 часа до и 4 часа после тренировки», – пояснила она. Как питаться после тренировки Как питаться после тренировки. Что и когда можно есть. Советы правильного питания от фитнес трениров и диетологов / Диета и фитнес. Только через 1,5 часа после еды можно пить в

Да, его надо есть сразу, пока горячее, ставить в холодильник потом не имеет никакого смысла, ну и ладно — будем есть сразу. После этого, когда я понял, что и цветная капуста имеет право на Что можно и нельзя есть перед причастием. Итак, вы решили пойти на причастие, но не знаете, как правильно кушать, чтобы подготовить тело к предстоящей церемонии. Обосновать это можно тем, что за время сна содержание сахара в крови значительно падает, и его нужно довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс, разогнать метаболизм и И помните, что

Питание после тренировки для набора массы. Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме: Питание после тренировки для похудения для женщин — важная часть программы обретения идеальной фигуры. Jun 19, 2020 · Yandex Zen is an infinite feed of stories, images, videos, articles, features and many more, sourced for you by artificial intelligence, based on your personal interests and preferences. Enjoy a limitless stream of content to tickle your

При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет. (На Зожнике на эту тему есть отдельная большая статья — «Кардио на голодный желудок и жиросжигание«). 2. Кетогенные диеты КроссФит » Кардио на голодный желудок и жиросжигание. Кардио на голодный желудок и жиросжигание. 0 1 530 Admin 02-04-2016 20:30 Кардио на голодный желудок и жиросжигание, Тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда че

Что есть до и после тренировки. Блог фитнес-тренера / НВ

Эти советы помогут вам быстрее похудеть и набрать мышечную массу

Питание до и после тренировки так же важно, как и сама тренировка. От того, что вы едите, зависит, достигнете ли вы поставленной цели, или же все усилия пойдут насмарку. Как показывает практика, неправильным питанием можно перечеркнуть многочасовой интенсивный воркаут. И, наоборот, при правильном меню можно достичь блестящих результатов, особо не напрягаясь.

Питание перед тренировкой

Новейшее исследование, проведенное учеными Университета Бата, показало, что лучше всего тренироваться на пустой желудок. В таком случае во время физических нагрузок сжигается жир, а не углеводы из пищи. Это не значит, что в дни тренировок не нужно есть, для эффективной работы необходим запас энергии. Но в идеале кушать стоит не за два часа до тренировки, как рекомендует большинство фитнес-тренеров, а за три. Причем это должны быть в основном сложные углеводы, вроде круп, овощей и зелени. Допустимо небольшое количество (100 грамм для женщин и 150 для мужчин) постного белка. Жир исключен полностью.

Углеводы нужны, чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии. Что касается белка, то это основа создания аминокислот: как только тренировка закончится, в мышцах значительно вырастет белковый синтез. От жира, в первую очередь животного, придется полностью отказаться, поскольку такая еда переваривается дольше, чем любая другая, и если во время тренировки она будет в желудке, то топливом для работы в зале станет жир из еды, а жир животе и бедрах останется нетронутым. Кроме того, жирная пища перед тренировкой провоцирует боль в боку, тошноту и отрыжку.

Рекомендованные продукты для приема за три часа до физической активности: птица (курица или мясо индейки), бурый рис, запаренная гречка или овсянка, белковый омлет, нежирные кисломолочные продукты. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тогда за полчаса до тренировки стоит съесть большой фрукт с низким гликемическим индексом. Идеально подойдут зеленые яблоки или грейпфруты. А запить фрукт нужно белковым коктейлем, который лучше приготовить самостоятельно из натуральных ингредиентов. Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены. Компоненты протеинового коктейля в домашних условиях подбираются так, чтобы белков было примерно в пять раз больше, чем углеводов. Жидкости примерно столько, чтобы получилась желаемая консистенция. Жидкая основа – вода, кефир, ряженка, натуральный йогурт, объем — порядка 200-250 мл. Белки – яйца куриные (вареные) или перепелиные (можно сырые), творог (0-3% жирности) – всего до 100-150 г. Углеводы – фрукты и ягоды.

Протеин из банок употреблять не стоит, ведь в его составе вы не можете быть уверены

Также полезно перед тренировкой выпить чашечку крепкого натурального кофе или крепкого чая, без добавления молока, сливок или сахарозаменителей. Эти напитки поспособствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, которые ускоряют выведение из клеток жира и обеспечивают использование его как основной вид топлива при физических нагрузках. Еще один плюс кофеина: чувство усталости приходит намного позже, соответственно, работа будет более эффективной. Но кофе или крепкий чай противопоказаны, если у вас есть проблемы с сердцем.

Во время тренировки

Во время физических нагрузок нужно все время понемногу пить. При недостатке жидкости занятия будут малоэффективными, и вы быстро устанете. Причем пить необходимо вне зависимости от того, чувствуете вы жажду или нет, — интенсивная активность притупляет работу рецепторов, регулирующих водный баланс. Кроме того, у большинства людей эти рецепторы вообще не работают, поскольку пить они «разучились» и с годами ситуация только ухудшается. Жажду человек чувствует, когда уже наступило серьезное обезвоживание. Так что воду нужно пить не по желанию, а буквально по часам. Всего в день вы должны выпивать 2,5 литров чистой воды.

Признаки обезвоживания: ощущение жажды, сухость на губах или во рту, слабость и головокружение, быстрая утомляемость, головная боль. За несколько минут до тренировки стоит выпить стакан воды, а в процессе делать по несколько маленьких глотков каждые 15-20 минут. Количество выпитой жидкости зависит от того, насколько сильно вы потеете: чем интенсивнее воркаут, тем больше пьем.

Питание после тренировки

В течение двух часов после физической активности лучше не есть: организм продолжает интенсивно на вас работать и лучше ему не мешать. Если что-то попадет в желудок, жир тут же перестанет сжигаться, а мышцы — расти. Но на протяжении первых двадцати минут после тренировки открывается так называемое анаболическое окно, и все, что вы в это время съедите, пойдет на восстановление и увеличение мышц, а жира не добавится ни грамма. Продукты те же, что и рекомендованные до тренировки: углеводы и постный белок. Точно так же полезно выпить белковый коктейль из натуральных ингредиентов. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка: протеиновый коктейль в течение часа после тренировки увеличит синтез белка втрое, по сравнению с голоданием. Полезно для мышц и употребление жидких углеводов, например, апельсинового фреша.

Если нет возможности сделать протеиновый коктейль, его можно заменять яичными белками (но только белками, а не яйцами с желтком) или куриной грудинкой (но не ножками). Что касается жира, то его необходимо полностью исключить: он замедляет переход углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. По этой же причине нельзя есть говядину, телятину, утку и любые другие виды мяса (хоть и небольшой, но процент жира в них есть), а также молоко, творог, сыр или йогурт (чаще всего в них содержится не менее 5% жира).

На протяжении двух часов по окончанию тренировки рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержат кофеин: кофе, чая, шоколада, какао, даже протеиновых коктейлей со вкусом шоколада. Кофеин влияет на работу инсулина, препятствуя поступлению гликогена в мышцы и печень. Кроме того, организм не может использовать белок для восстановления мышечных волокон. То есть, перед тренировкой кофе только на пользу, после – нельзя в течение двух часов.

Другие советы Татьяны Годард читайте на thebroccolitrick.com

Больше блогов здесь

Сколько воды вам нужно пить

Возможно, вы слышали, что вам следует стремиться выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. То, сколько вам на самом деле следует выпить, зависит от вас больше, чем вы думаете. Институт медицины (IOM) в настоящее время рекомендует мужчинам выпивать не менее 104 унций воды в день, что составляет 13 чашек. Говорят, женщины должны выпивать не менее 72 унций, что составляет 9 чашек. Однако даже с учетом пола ответ на вопрос, сколько воды вам следует пить, не так прост.

Хотя правило восьми очков — хорошее начало, оно не основано на достоверной, хорошо изученной информации. Ваше тело на 60 процентов состоит из воды. Каждая система вашего тела нуждается в воде для функционирования. Рекомендуемая доза зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст, уровень активности и другие факторы, например, беременность или кормление грудью.

Взрослые

Текущая рекомендация МОМ для людей в возрасте 19 лет и старше составляет около 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин.Это ваше общее дневное потребление жидкости, включая все, что вы едите или пьете, содержащее воду, например фрукты или овощи.

Из этого общего количества мужчинам следует выпивать около 13 чашек напитков. Для женщин это 9 чашек.

Дети

Рекомендации для детей во многом зависят от возраста. Девочки и мальчики в возрасте от 4 до 8 лет должны выпивать 40 унций в день или пять чашек. Это количество увеличивается до 56–64 унций или от 7 до 8 чашек в возрасте от 9 до 13 лет. Для детей от 14 до 18 лет рекомендуемое потребление воды составляет от 64 до 88 унций или от 8 до 11 чашек.

Женщины репродуктивного возраста

Если вы беременны или кормите грудью, ваши рекомендации меняются. Беременным женщинам всех возрастов следует стремиться получать 80 унций или десять стаканов воды каждый день. Кормящим женщинам может потребоваться увеличить общее потребление воды до 104 унций или 13 чашек.

дети 4-8 лет	5 чашек или 40 полных унций
дети 9-13 лет	7-8 чашек или 56-64 полных унции
детей 14 -18 лет	8-11 чашек или 64-88 полных унций
мужчин, 19 лет и старше	13 чашек или 104 полных унций
женщин, 19 лет и старше	9 чашек , или 72 полных унции
беременных женщин	10 чашек или 80 полных унций
кормящих женщин	13 чашек или 104 полных унции

Прочие соображения

Вам также может потребоваться выпить больше воды, если вы живете в жарком климате, часто занимаетесь спортом или у вас жар, диарея или рвота.

• Добавляйте дополнительно 1,5–2,5 стакана воды каждый день, если вы занимаетесь спортом. Возможно, вам придется добавить еще больше, если вы тренируетесь дольше часа.
• Возможно, вам понадобится больше воды, если вы живете в жарком климате.
• Если вы живете на высоте более 8 200 футов над уровнем моря, вам также может потребоваться больше пить.
• Когда у вас жар, рвота или диарея, ваше тело теряет больше жидкости, чем обычно, поэтому пейте больше воды. Ваш врач может даже предложить добавить напитки с электролитами, чтобы поддерживать баланс электролитов более стабильным.

Вода важна для большинства процессов, через которые проходит ваш организм за день. Когда вы пьете воду, вы пополняете свои запасы. Без достаточного количества воды ваше тело и его органы не могут нормально функционировать.

Преимущества питьевой воды включают:

• поддержание температуры вашего тела в пределах нормального диапазона
• смазывание и смягчение ваших суставов
• защита позвоночника и других тканей
• помощь в устранении отходов через мочу, пот и испражнение

Достаточное количество воды также поможет вам выглядеть лучше. Например, вода сохраняет кожу здоровой. Кожа — самый большой орган вашего тела. Когда вы пьете много воды, вы сохраняете ее здоровую и увлажненную. А поскольку вода не содержит калорий, вода также может быть отличным инструментом для контроля веса.

Есть риск пить слишком мало или слишком много воды.

Обезвоживание

Ваше тело постоянно использует и теряет жидкость из-за таких действий, как потоотделение и мочеиспускание. Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше воды или жидкости, чем потребляет.

Симптомы обезвоживания могут варьироваться от сильной жажды до чувства усталости. Вы также можете заметить, что мочитесь не так часто или у вас темная моча. У детей обезвоживание может вызвать сухость во рту и языке, отсутствие слез во время плача и меньшее количество влажных подгузников, чем обычно.

Обезвоживание может привести к:

Легкое обезвоживание можно вылечить, выпив больше воды и других жидкостей. Если у вас сильное обезвоживание, вам может потребоваться лечение в больнице. Ваш врач, скорее всего, будет вводить вам жидкости и соли внутривенно, пока симптомы не исчезнут.

Гипонатриемия

Слишком много воды также может быть опасно для вашего здоровья. Когда вы пьете слишком много, дополнительная вода может разбавить электролиты в крови. Уровень натрия снижается, что может привести к так называемой гипонатриемии.

Симптомы включают:

• спутанность сознания
• головная боль
• усталость
• тошнота или рвота
• раздражительность
• мышечные спазмы, судороги или слабость
• судороги
• кома

водная интоксикация, гипонатриемия.Люди с меньшим телосложением и дети подвергаются более высокому риску развития этого состояния. То же самое можно сказать о таких активных людях, как марафонцы, которые выпивают большое количество воды за короткий промежуток времени. Если вы подвергаетесь риску из-за употребления большого количества воды для упражнений, подумайте о том, чтобы выпить спортивный напиток, содержащий натрий и другие электролиты, чтобы восполнить электролиты, которые вы теряете из-за потоотделения.

Поддержание водного баланса — это не только питьевая вода. Пища составляет около 20 процентов от вашей ежедневной потребности в жидкости.Помимо того, что ежедневно выпивайте 9–13 чашек воды, старайтесь есть много фруктов и овощей.

К некоторым продуктам с высоким содержанием воды относятся:

• арбуз
• шпинат
• огурцы
• зеленый перец
• ягоды
• цветная капуста
• редис
• сельдерей

Вы можете достичь своей цели потребления воды, пить, когда вы хотите пить и во время еды. Если вам нужна дополнительная помощь в употреблении достаточного количества воды, ознакомьтесь с этими советами, как пить больше:

• Попробуйте носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, в том числе в офис, в тренажерный зал и даже в поездки.
• В центре внимания жидкости. Вам не обязательно пить простую воду, чтобы удовлетворить ваши потребности в гидратации. Другие хорошие источники жидкости — молоко, чистые фруктовые соки, чай и бульон.
• Не употребляйте сладкие напитки. Хотя вы можете получить жидкость из газированных напитков, сока и алкоголя, эти напитки имеют высокую калорийность. По-прежнему разумно выбирать воду, когда это возможно.
• Пейте воду вне дома. Выпейте стакан воды вместо того, чтобы заказывать другой напиток. Вы также можете сэкономить немного денег и снизить общее количество калорий в еде.
• Добавьте немного изюминки в воду, добавив свежий сок лимона или лайма.
• Если вы много занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы выпить спортивный напиток, содержащий электролиты, которые помогут восполнить те, которые вы теряете из-за потоотделения.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит, иными словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо более мелких мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

• Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
• Начиная любую программу упражнений, важно поговорить с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
• Выбор наилучшего способа наращивания мышечной массы зависит от целей человека.

Поделиться на PinterestНа время наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, включая тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам.Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут также быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку — отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовая тренировка включает в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки можно проводить, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые общие методы силовых тренировок включают:

• упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
• упражнения с отягощениями
• веса, которые могут включать гантели, гири, банки или воду. jugs
• силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем спортзале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не менее 2 дней в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах по 8–12 повторений по принципу 2–3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере того, как тело увеличивается в силе, человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если сможет выполнить более 12 повторений с одинаковым весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макроэлементы и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макронутриенты состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, а сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и зерновые, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие пищевые источники жиров включают:

• авокадо
• масло или топленое масло
• кокосовое масло
• оливковое масло первого отжима
• омега-3 из рыбных источников
• орехи
• семена
• яйца
• MCT (среднецепочечные триглицериды) масло
• жирные молочные продукты и шоколад.

Микронутриенты

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микронутриенты включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные сердечно-сосудистые упражнения 4-5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны обсудить со своим врачом безопасный диапазон их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, последовательные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и форму упражнений, а также интервалы и интенсивность программ тренировок, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

20 тренеров рассказывают, что они едят после тренировки

Простите, завтрак.Когда кто-то страдает от режима тренировки, самый важный прием пищи в день — это тот самый первый прием пищи после тренировки, независимо от времени суток. Это топливо, необходимое вашему организму для восстановления энергии и наращивания сухой мышечной массы, а правильная комбинация углеводов и белка имеет важное значение. И слишком легко просто изобразить курицу-гриль и… гм…

Вот почему мы попросили лучших тренеров рассказать, чем они кормят свои скульптурные тела после тяжелой тренировки. Будь то силовая тренировка, тренировка со штангой, езда на велосипеде в помещении или интенсивное кардио, правильные прикусы являются ключевой частью ваших усилий.Воспользуйтесь советами профессионалов, чтобы подобрать идеальные закуски, которые можно бросить в спортивную сумку, или то, что вам нужно иметь на тарелке, когда вы садитесь за важный послетренировочный обед. Разнообразие всегда является ключевым моментом, и у этих 20 тренеров есть широкий спектр предложений, так что вы можете комбинировать их, пока не найдете наиболее приятные для вас комбинации — и получите результаты, к которым вы стремитесь! Не можете пойти в спортзал сегодня? Не пропустите 31 хитрый способ тренировки, не заходя в тренажерный зал.

Shutterstock

Инструктор по йоге Карли Трейси занимается загрузкой углеводов после того, как вы выполнили свою часть работы в тренажерном зале.«Ваш метаболизм активизирован, и ваше тело израсходовало свой гликоген. Добавление углеводов к вашей послетренировочной еде не повысит и не уменьшит синтез мышц, но пополнит запасы гликогена», — говорит она. «Гликоген играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови и является пищей номер один для мозга, поэтому убедитесь, что вы насыщаете свое тело и белками, и углеводами после тренировки!»

Treacy предлагает протеиновый коктейль с бананом, сырым какао, макой, корицей, миндальным маслом и мерной ложкой протеинового порошка.

В качестве альтернативы Трейси выбирает салат Нисуаз с картофелем . «Оба эти варианта представляют собой идеальный баланс белков и углеводов, так что вы максимизируете восстановление вашего тела, но не отнимаете у вас цели по наращиванию мышц или сжиганию жира!»

Shutterstock

Кейт Осман, спортсменка Optimum Nutrition и участник соревнований по бикини NPC, меняет свой рацион после тренировки, содержащий белки и углеводы, в зависимости от того, в какое время дня она тренируется. Утром она взбивает белковый омлет с авокадо и подает его вместе с ломтиком хлеба Иезекииля с легким намазом натурального миндального масла. «Яйца — отличный источник белка, авокадо даст вам часть полезных жиров, которых так жаждет ваше тело, а хлеб Иезекииля поможет вам зарядиться энергией на день», — объясняет Осман.

Вечером Осман выбирает курицу-гриль и тушеные овощи или лосось с ломтиками сладкого картофеля. «Это наполнит вас, не заставляя чувствовать вздутие живота после тренировки», — говорит она. Говоря о вздутии живота, вам нужно как можно скорее избавиться от затяжки? Тогда ознакомьтесь с этими способами спуска на воду за 36 часов!

Shutterstock

Хотя она не против протеинового коктейля, если у вас мало времени, тренер Barry’s Bootcamp Ингрид Клэй говорит, что она предпочитает есть, а не пить протеин.Послетренировочный обед Клея включает от трех с половиной до пяти унций нежирного белка, полстакана сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, сладкий картофель или жасминовый рис, а затем зеленый листовой овощ (для восполнения минералов и недостатка витаминов. ). Наконец, ей нравится включать одну-две чайные ложки кокосового масла из-за его здорового жирового статуса.

Shutterstock

Между тем, даже здоровые жиры не получают должного внимания со стороны Блэра Массарони, личного тренера на Crunch Union Square в Нью-Йорке.Вместо этого этот фитнес-профессионал съедает небольшой фрукт, а затем 30 граммов сывороточного протеина. Затем, не более чем через два часа, она ест еще одну еду, в которой больше всего белка и углеводов — и меньше всего жира — в течение дня. Обычно это куриная грудка, стручковая фасоль и запеченный сладкий восточный батат. «Единственный макрос, которого следует избегать после тренировки, — это жир в течение двух-трех часов», — говорит Массарони. «Он замедляет всасывание белка, когда он больше всего необходим вашему организму, а добавление жира вместе с резким повышением уровня сахара в крови может привести к накоплению жира и замедлить восстановление и рост мышц.«Не знаете, что такое жир или нет? Прочтите« 20 полезных жиров, которые сделают вас худее », чтобы знать, что к чему!

Shutterstock

В идеале человек должен потреблять такое же количество воды, которое было потеряно с потом во время тренировки. «Это трудно измерить, поэтому используйте свою жажду как ориентир, чтобы определить, сколько воды вам нужно после тренировки», — говорит Джессика Диас, инструктор barre и сертифицированный персональный тренер. «Я рекомендую пить половину своего веса в унциях на воду в день.Если вы интенсивно тренируетесь, старайтесь добавлять как минимум дополнительно шестнадцать унций воды на каждые полчаса тренировки ».

Shutterstock

Фитнес-эксперт Джефф Грант выбирает протеиновый коктейль (две ложки изолята сыворотки, одна чашка миндального молока, одна столовая ложка арахисового масла, половина банана и кубики льда, смешанные вместе) с одним изюмом Ezekiel English с корицей и другим бананом. половина. Или он выберет фланговый стейк, большой сладкий картофель и салат. «Я всегда буду есть углеводы после тренировки, потому что именно белки и углеводы восстанавливают ваши мышцы.Исследования показывают, что после тренировки у вас должно быть соотношение углеводов к белку 2: 1. Я, честно говоря, обычно держу даже по 40-60 грамм каждого. Для достижения наилучших результатов также очень важно получить эту еду в течение 30 минут после завершения тренировки », — объясняет Грант.

Shutterstock

Марк Ланговски, знаменитый тренер и основатель Body By Mark Wellness, имеет по крайней мере 15 любимых продуктов для плоского пресса, но одно из них наверняка — протеиновый порошок. «Я выбираю веганский протеиновый порошок, но один из вариантов, который отлично подходит для быстрого восстановления мышц, — это сывороточный протеин.Казеин также полезен при тяге ко сну, поскольку он медленно переваривается, пока вы спите, постоянно подпитывая ваши мышцы ».

Shutterstock

CrossFit тренер Дэйв Колина любит овощи, но говорит, что ему легче их запивать. «После тренировки я ем зеленый смузи, состоящий из капусты, шпината, моркови, помидоров, черники, банана и миндального молока», — говорит он. «Я всегда добавляю добавку сывороточного протеина травяного откорма для наращивания мышечной массы и немного моногидрата креатина, чтобы поддерживать повышенный уровень запасов креатина. «

Shutterstock

Мишель Рутс, тренер, связанный с приложением Trainerize, говорит, что она не всегда голодна после тренировки, но всегда будет получать протеиновый коктейль, состоящий только из протеинового порошка и воды, сразу после интенсивной силовой тренировки или интервальной тренировки. «Затем в течение одного-двух часов после тренировки я ем цельную пищу, состоящую из углеводов и белков для подпитки моего тела; в противном случае я почувствую усталость в течение нескольких часов», — объясняет она. Рутс предпочитает такие вещи, как жареные на гриле. куриные обертывания, лосось с брокколи и коричневым рисом, сваренные вкрутую яйца и фрукты или овсяные хлопья с яичным белком и гарниром из ягод.Нам все это хорошо!

Эрик Тренер, голливудский эксперт по телосложению, говорит, что после тренировки он тянется к большой тройке: белку животного происхождения, углеводу на водной основе и здоровому жиру. «Это трио обеспечивает все необходимое для наращивания мышечной массы, энергии и питательных веществ, составляющих здоровую сбалансированную диету», — говорит он. Примеры его тройного рисунка: палочки нежирного сыра + кусочки яблока + сырой миндаль; нарезанная куриная грудка + кубики арбуза + нарезанный авокадо; или йогурт + черника + арахис.

Shutterstock

Аланна Забель, звезда программы Element: Beginner Level DVD Yoga содержит протеины и углеводы. «В дополнение к чернике, банану или сладкому картофелю я могу использовать протеиновые коктейли в качестве подпитки после тренировки», — говорит она. «Я хочу, чтобы питательные вещества быстро усваивались, за счет употребления жидкой формы питания, содержащей быстро перевариваемые углеводы. Польза от еды после тренировки заключается в пополнении ваших запасов энергии, укреплении иммунной системы, наращивании и восстановлении мышц, более быстром восстановлении с меньшими затратами. болезненность и помочь организму использовать жировые отложения.«

Shutterstock

Джозеф Синтрон, инструктор по фитнесу и личный тренер в Carillon Miami Beach, любит, чтобы все было налегке. «Асаи, кокосовая вода, киноа, нежирная рыба или курица, а также куча брокколи или шпината — все это отличные примеры еды после тренировки!»

«После тренировки я обычно ем протеиновый коктейль с арахисовым маслом и бананом», — говорит сертифицированный персональный тренер NASM Дэн Велден. «Белок — необходимая добавка для роста и восстановления мышц.Банан богат калием и может помочь предотвратить спазмы. «Вы едите неправильное арахисовое масло? Ешьте это, а не то!» Занимает 36-е место в рейтинге самых популярных арахисовых масел; проверьте наш эксклюзивный рейтинг арахисового масла, чтобы узнать, где падает ваше любимое масло. !

«Вам нужен полноценный протеин после любой тренировки в тренажерном зале, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц», — говорит личный тренер Лола Берри. «Зеленый смузи — хорошая идея, и вы можете добавить в смесь несладкий протеиновый порошок.Попробуйте эту смесь: горсть молодого шпината, один замороженный банан (очистите его, прежде чем заморозить!), Горсть ваших любимых орехов, одну мерную ложку протеинового порошка, корицу, немного кленового сиропа для подслащивания и две чашки миндального молока. . Он зеленый, но на вкус , так что хороший! »

Shutterstock

Генри Халс, персональный тренер из Филадельфии, заботится об удобстве после тренировки. Я обычно ем какой-нибудь протеин или батончик мюсли, потому что их легко носить с собой и они относительно сытные — я чувствую голод после тренировки », — говорит он.«Очень важно есть после тренировки, потому что нам нужно восполнить запасы энергии для нашего тела. Нам необходимо восполнить энергию, которую мы теряем во время тренировки, поэтому нам нужны углеводы, и нам нужен белок, чтобы помочь нашим мышцам восстановить силы. Первоочередная задача после тренировки на самом деле это углеводы, потому что наши мышцы так много используют во время тренировки. Если у нас нет хороших углеводов после тренировки, мы можем чувствовать себя вялыми и иметь некоторый мозговой туман ».

Shutterstock

Основатель и генеральный директор GYMGUYZ Джош Йорк говорит, что сочетание качественных углеводов и белка имеет важное значение для эффективного приема пищи или перекусов после тренировки. И он рекомендует поэкспериментировать, пока не найдете комбинацию, которая вам понравится. «Ваш выбор имеет значение, — говорит Йорк. «Если вам не нравится определенная комбинация углеводов, белка и жира, скорее всего, вы не будете ее придерживаться». Это может быть так же просто, как банка тунца с обезжиренным майонезом и полстакана киноа или что-то более сложное, например, сэндвич с яйцом и яйцом на хлебе Иезекииля, посыпанный ломтиками помидоров и посыпанный щепоткой молотого льняного семени.

Адам Штурм из

CrossFit Outbreak предлагает 25 граммов протеина (сывороточного, яичного или растительного) и от 10 до 15 граммов углеводов для восстановления и восстановления мышц.«Белок с аминокислотами с разветвленной цепью, BCAA и кокосовая вода без сахара — это легкий восстанавливающий коктейль», — рекомендует он. «Банан также легко переваривается и усваивается».

Shutterstock

Брук Тейлор из Taylored Fitness NY придерживается очень строгого графика приема пищи после тренировки, который фактически влияет на то, что она ест в течение дня. «Обычно я тренируюсь рано утром, и примерно через один-два часа после этого у меня есть устойчивый завтрак с высоким содержанием белка и овощей. Затем, после интенсивной круговой тренировки, я пополняю запасы постного источника углеводов, овощей / фрукты и 1/4 стакана зерен.Это позволяет мне заправить свое тело, чтобы мое тело восстановилось должным образом после тренировки, чтобы я мог восстановить уровень энергии на следующий день », — объясняет Тейлор.« Я также обычно ем белок в каждый перекус и каждый прием пищи в течение дня, чтобы помочь сохранить я пресытился. Мое практическое правило — употреблять полезные источники нежирного белка и свежих овощей в сочетании с полезными жирами. Я выгляжу и чувствую себя лучше всего с устойчивым уровнем энергии ». Но она рассказала нам маленький секрет: если она действительно захлебнется вовремя, она обратится к батончику Chocolate Mint Zing.

Shutterstock

Стефани Мансур, тренер по снижению веса, работающая в основном с женщинами, также является поклонницей протеина и протеиновых батончиков. Но ей также нравится регидратация с помощью кокосовой воды. «Возможно, вам понадобится пополнить запасы электролитов после длительной кардиотренировки или горячей тренировки на открытом воздухе, во время которой вы сильно потеете», — говорит она. «Когда я потею, я беру кокосовую воду, потому что в ней нет никаких искусственных ингредиентов».

Тренер по фитнесу Надя Мердок говорит, что ее любимая закуска после тренировки — это протеиновый коктейль или батончик.«Я считаю, что оба варианта чрезвычайно удобны. Белок помогает восстановить мышцы после тренировки, восстановление мышц после тренировки является ключом к поддержанию здоровья. У Quest есть отличная линейка протеиновых коктейлей и батончиков», — говорит Мердок. А если у нее есть больше времени, она держит под рукой ореховое масло, такое как арахис и миндаль, чтобы намазывать половину банана. Если хотите больше смузи и коктейлей, обратите внимание на эти лучшие смузи для похудения!

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

• Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, — это рыба или курица, киноа, авокадо, темная листовая зелень и протеиновые коктейли или шоколадное молоко.
• Квиноа — отличная еда после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
• Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые могут помочь в обмене веществ и укреплении костей.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Одна концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, а ваше тело восстанавливается и пытается стать сильнее. или быстрее «, — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему организму исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, в статье 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, с помощью которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или еды после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или закуски после тренировки, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Квиноа

Квиноа — это комплексное цельное зерно, которое содержит два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стефенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, оздоровительной платформы.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит для большинства людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3.Авокадо

Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Для получения дополнительной протеиновой добавки авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

• Шпинат
• Капуста
• Руккола
• Бок-чой

Обед после тренировки — идеальное время, чтобы украсть дополнительную порцию овощей в свой день.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что они являются быстрым и простым способом получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес.«Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц».

Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других пищевых добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по выбору продуктов питания после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы приемы пищи до и после тренировки разделялись не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

Takeaways

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в обеспечении вашего тела строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления ваших мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего графика».

Что есть для восстановления

Усердные тренировки создают некоторую нагрузку на ваше тело, и точно так же, как предтренировочные приемы пищи могут помочь вам улучшить ваши тренировки, тренироваться усерднее и поддержать ваши цели в области питания, то, что вы едите после этого, также может иметь влияние .Но как узнать, нужен ли вам обед после тренировки, и какие варианты восстановления лучше?

Что есть после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело незначительно изнашивается, влияя на мышечную ткань, состояние гидратации и истощая питательные вещества. Это повреждение действует как острое воспаление — что-то вроде краткосрочной незначительной травмы. И чем тяжелее и чаще вы тренируетесь, тем важнее становится восстановление. Правильное питание после тренировки может уменьшить болезненность мышц, помочь вам восстановить водный баланс, ускорить восстановление, способствовать росту мышц и поддержать вашу иммунную систему (1,2,3).

Для обычного человека нормального здорового питания достаточно, чтобы восстановить потерянные питательные вещества и помочь в выздоровлении. Но для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сосредоточить больше внимания на своих потребностях после тренировки, тип топлива, который вы выбираете, может повлиять на то, насколько хорошо идет ваше восстановление.

Для начала, вот как каждый макрос играет роль в пополнении вашей системы:

Углеводы

Углеводы — один из предпочтительных источников энергии для вашего тела во время тренировок, потому что они являются быстрым источником глюкозы — сахара, используемого во всех типах тренировок, особенно при высокоинтенсивных, взрывных движениях и поднятии тяжестей (4,5,6). Форма хранения глюкозы, гликоген, находится в основном в ваших мышцах для быстрого использования. Итак, после тренировки ваши запасы энергии несколько истощаются, и ваше тело настроено достаточно эффективно для поглощения углеводов.

Наряду с глюкозой ваши мышцы потребляют воду и питательные вещества, которые помогают в восстановлении и восполнении запасов. Думайте о своих мышцах как о губке, готовой впитать питательные вещества для хранения и использования.

Употребление углеводов после тренажерного зала может помочь вернуть немного бензина в бак!

Белки

Потребление белка является ключом к поддержанию и наращиванию мышечной массы в целом, и может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок ваши мышцы подвергаются микротрещинам, расщепляющим белок в организме. Чтобы исправить это повреждение, необходимо включить качественный источник аминокислот (он же диетический белок) (7,8,9,10,11,12,13). Фактически, добавление протеина после тренировки — это то, как ваши мышцы становятся сильнее и потенциально больше, благодаря процессу, называемому синтезом мышечного протеина (MPS) — это просто причудливый способ сказать восстановление старых, сломанных белков и создание новых.

Если вы не обеспечиваете достаточным количеством аминокислот в общем рационе, это может в конечном итоге привести к потере мышечной массы, силы и негативно повлиять на вашу физическую форму.

Считается, что включение протеина после тренировки помогает восстановить поврежденные мышцы, что приводит к потенциальному увеличению силы, производительности и общей мышечной массы.

Жир

Хотя жир сжигается во время упражнений и является источником продолжительной энергии, это не обязательно то, что вам нужно восполнять после тренажерного зала. В основном потому, что ваше тело, вероятно, имеет довольно обильный запас жира, и очень маловероятно, что ваши запасы истощились после одного занятия в тренажерном зале.

Предполагается, что более быстрое всасывание приводит к лучшему восстановлению и использованию питательных веществ, а жир замедляет усвоение определенных продуктов, например углеводов. Таким образом, обычно рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Однако некоторые исследования ставят под сомнение этот общий совет, предполагающий, что потребление жиров не оказывает отрицательного воздействия на восстановление (14,15). Кроме того, полезные жиры обеспечивают противовоспалительные свойства, которые могут способствовать восстановлению после упражнений и другими способами (16,17).

Вам не нужно избегать ожирения после тренировки, но вы, вероятно, также не хотите переусердствовать. Включите умеренное количество полезных жиров в свой общий рацион, чтобы воспользоваться преимуществами этого макроэлемента и поддержать общую физическую форму и здоровье.

Время приема пищи: существует ли анаболическое окно?

Существует довольно много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки. Возможно, вы слышали, что это называется «анаболическим окном возможностей».

Поскольку ваши мышцы жаждут топлива после тренажерного зала, а кровоток увеличивается, чтобы эффективно доставлять питательные вещества в течение часа, считается, что это лучшее время для восстановления. Конечно, это все еще зависит от ваших целей в фитнесе, общего рациона питания и уровня тренировок.

На самом деле, это не так однозначно, и нет убедительных исследований, показывающих, когда именно послетренировочное питание лучше (18,19). Для большинства людей подождать следующего приема пищи — это нормально, а время восстановления не является важным компонентом вашей диеты или успеха в фитнесе.

Отличие заключается в том, что спортсмены высокого уровня тренируются по несколько часов за раз или несколько раз в день. В этом случае стратегическое время для питательных веществ становится более оправданным, чтобы передавать их от одной тренировки к другой и поддерживать производительность.

Согласно существующим исследованиям, восстановлению следует уделять особое внимание в любом месте — от момента сразу после тренировки до двух часов после тренировки. Вот почему обычно рекомендуется время от 20 минут до 1 часа.

Лучшие продукты для восстановления

Существует широкий выбор питательных продуктов, которые могут удовлетворить ваши потребности после тренировки. Вот некоторые из лучших вариантов, которые стоит рассмотреть:

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически во всем! Конечно, не все углеводы одинаковы — их можно найти в сладких продуктах и ​​во всем, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам пополнить запасы топлива, но некоторые углеводы работают быстрее, чем другие.В целях восстановления более простые углеводы, такие как белый рис и сахар, могут помочь быстрее доставить глюкозу в мышцы. В то время как сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию.

Некоторые из лучших углеводов после тренировки для хорошего питания и более быстрого восполнения:

• Белый рис
• Картофель
• Паста
• Хлеб
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Овес

Постные белки

Лучшие протеины для восстановления — это полноценные протеины, которые поставляют сразу все незаменимые аминокислоты.Обычно они поступают из продуктов животного происхождения и морепродуктов, а также из некоторых продуктов на растительной основе, таких как соя и киноа.

Молочные продукты могут иметь некоторые уникальные преимущества благодаря высокому уровню полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно связанных с набором мышц (20).

Также следует учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением (например, казеин) поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления, в то время как с быстрым высвобождением (например, сывороточный белок) происходит обратное. Считается, что включение обоих типов белка может помочь доставить немедленную дозу аминокислот в ваши мышцы после тренировки, а также способствовать восстановлению в течение более длительных периодов времени. К счастью, большинство цельных продуктов содержат оба типа белка.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного протеина, на которые стоит обратить внимание:

• Цыпленок
• Турция
• Креветки
• Сиг
• Говядина травяного откорма
• Творог
• Греческий йогурт
• Яйца
• Тофу
• Киноа

Ненасыщенные жиры

Здоровые жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства в нашем рационе.И некоторые исследования показывают, что именно по этой причине они могут улучшить восстановление работоспособности (21,22). Кроме того, правильные типы жиров полезны для здоровья сердца.

Вот некоторые из самых полезных жиров, которые можно употреблять после тренажерного зала:

1. Лосось
2. Авокадо
3. Семена льна
4. Семена чиа
5. Орехи и ореховое масло

Nutrient Dense Foods

Микронутриенты (также известные как витамины и минералы) также могут способствовать лучшему восстановлению, особенно продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин E и C (23,24). Замена основных питательных веществ, теряемых с потом, таких как магний и калий, может принести пользу (25,26,27). Кроме того, цинк играет роль в синтезе мышц (28).

Самый простой способ убедиться, что вы получаете хороший баланс этих питательных веществ, — это каждый день выбирать в своем рационе более питательные продукты, особенно фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов восстановления, богатых питательными веществами:

• Темно-зелень
• Морковь
• Брокколи
• Устрицы
• Ягоды
• Темный шоколад
• Бобы

Примеры еды после тренировки

Чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров и полноценного питания, вот несколько простых примеров приема пищи после тренировки, которые вы можете использовать:

Нужна ли вам еда после тренировки?

Ваши потребности в питании после тренировки в большей степени определяются вашими общими фитнес-целями — хотите ли вы сбросить жир, набрать мышечную массу или улучшить свои результаты. Потребность в топливе для восстановления также может различаться от одного человека к другому в зависимости от того, что вы ели перед тренажерным залом, насколько тяжелой была ваша тренировка, когда вы планируете съесть следующий прием пищи, а также от ваших дневных калорий и макро-целей.

Для повседневного человека, не занимающегося спортом, адекватное питание после тренировки, скорее всего, достигается путем приема пищи в течение нескольких часов после выхода из спортзала. Но для тех, кто хочет более стратегически подходить к своему потреблению, точная настройка параметров и времени восстановления, безусловно, может дать некоторые потенциальные преимущества.

Вот как составить окончательный план действий после тренировки, исходя из ваших общих целей в отношении здоровья:

Сжигание жира

Подобно предтренировочной пище, восстановление и восполнение запаса топлива для большинства людей часто можно достичь за счет нормального питания, а большое количество пищи или углеводов для восполнения запасов не всегда необходимо, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Часто люди будут чувствовать давление, требуя употребления определенной закуски или напитка после тренировки, но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, это может привести к тому, что вы добавите ненужное количество потребляемой пищи в свой день и, по сути, «потратите время на тренировку».

Когда дело доходит до сжигания жира, следует учитывать следующие ключевые моменты:

• Ежедневный контроль калорийности
• Ели вы перед спортзалом или нет
• Время следующего приема пищи
• Вид и продолжительность тренировки

Пока вы поддерживаете общий контроль калорий, послетренировочная еда не испортит вашу диету. Но если они добавляют дополнительные калории, вы можете пропустить это и вместо этого съесть свой следующий прием пищи.

Если вы тренируетесь натощак, ваше тело больше нуждается в некотором восстановлении, особенно в протеине для ваших мышц.Но опять же, если вы едите в течение часа или двух от тренажерного зала, все будет в порядке.

Будьте реалистичны с собой. Если вы не тренируетесь в течение длительных периодов времени или с высокой интенсивностью, вам, вероятно, не нужен особый режим восстановления.

Итог: пока вы поддерживаете ежедневный контроль калорий, то, что вы едите после тренировки, не оказывает значительного влияния на вашу способность сжигать или терять жир.

Увеличение мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, послетренировочное питание становится немного более важным.В основном потому, что это возможность добавить больше калорий в день и поддержать набор веса. Кроме того, употребление здоровой смеси углеводов и белка после занятий в тренажерном зале может способствовать гипертрофии мышц и восстановлению.

Это становится еще более важным, если вы тренируетесь натощак, так как ваши мышечные запасы уже истощены и жаждут топлива. Продление этого состояния натощак, скорее всего, не пойдет вам на пользу и потенциально может подавить синтез мышечного белка. Таким образом, если вы хотите набрать мышечную массу, важно что-нибудь съесть после тренажерного зала.

В зависимости от вашего уровня интенсивности и продолжительности рекомендуемая доза углеводов и белка составляет:

• 1,0-1,5 г / кг углеводов
• 0,3-0,5 г / кг белка

Для взрослого человека весом 150 фунтов это будет равняться от 68 до 102 граммов углеводов и от 20 до 35 граммов белка, что легко можно получить с помощью сбалансированного питания.

Итог: прием пищи после тренировки — это возможность получить калории и основные питательные вещества, которые поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Повышение производительности

Если вы хотите улучшить свою физическую форму. Время питательных веществ может быть чем-то, с чем можно поиграть. Тем не менее, это по-прежнему является частью полного пакета диеты — это означает, что один прием пищи до или после тренажерного зала не повлияет на вашу производительность так сильно, как ваше общее потребление и последовательная стратегия питания.

Если вы ищете продукты после тренировки, которые помогут вам тренироваться усерднее или работать на более высоком уровне, ваше внимание должно быть сосредоточено на следующем:

• Восполнение утраченных запасов гликогена
• Регидратация
• Добавление белка для восстановления и роста мышц
• Продукты с высоким содержанием питательных веществ, способствующие полноценному питанию для общего восстановления

Чтобы поддержать лучшее восстановление, стремитесь получить макро-сбалансированное питание — умеренное количество углеводов, высокое содержание белка и умеренное количество жира в течение нескольких часов после тренировки и возобновите нормальное питание в течение дня, чтобы восполнить потерянное топливо и восстановить любые повреждения мышц.Кроме того, вам нужно пить много жидкости для адекватного увлажнения.

Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужно калорий и углеводов.

Итог: ваше общее ежедневное потребление намного больше влияет на ваши фитнес-цели, чем послетренировочное питание. И для большинства людей здорового и сбалансированного питания после занятий в спортзале достаточно, чтобы зарядиться энергией и восстановить силы.

Планирование питания после тренировки

Точно так же, как никакая отдельная пища не сделает или нарушит вашу диету, послетренировочная пища не изменит вашу физическую форму или выздоровление — ваша общая диета остается наиболее важным фактором, независимо от ваших целей в фитнесе.

Для большинства людей нормального питания (также называемого следующим приемом пищи), вероятно, все еще достаточно для правильного восстановления после тренажерного зала.

Когда вам следует подумать о включении определенного варианта после тренировки:

• Вы тренируетесь несколько раз в день или более пары часов за раз
• Перед тренировкой вы постились
• Вы хотите набрать мышечную массу
• Вы не сможете есть еще три часа и более

Нужна помощь в улучшении повседневного образа жизни? У нас есть решения для приготовления еды, которые не только помогут придерживаться диеты, но и упростят весь процесс. Наша команда экспертов планирует, готовит и доставляет еду прямо к вашей двери, так что вы можете сосредоточиться на всем остальном!

Еда после игры или тренировки

В мире спортивного питания существует тысяча различных советов о том, что юным спортсменам следует есть после тренировки или соревнования.

Однако среди большинства этих мнений преобладает то, что юным спортсменам (или спортсменам любого возраста) необходимо быстро есть углеводы, чтобы восполнить гликоген (он же «топливо для мышц»), потерянный во время занятий спортом.

Общая рекомендация — есть 0,65 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут после тренировки. Через два часа после этого следует принять дополнительную пищу, богатую углеводами.

Но наряду с углеводами (и жидкостями), белок также является важной частью восстановления, особенно если ваш ребенок участвует в высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, которые повреждают мышечную ткань. Белок в пище после тренировки способствует восстановлению мышц, а также способствует их росту.

С учетом этих рекомендаций можно привести несколько хороших примеров закусок после соревнований, которые содержат как белок, так и углеводы:

• Фрукты
• Арахисовое масло
• Батончики мюсли
• Бутерброды
• Запеченный картофель
• Чили
• Фруктовый смузи
• Сок
• Йогурт

Хорошая послетренировочная еда для юного спортсмена может выглядеть примерно так:

• Жаркое с постным стейком, брокколи, сладким перцем, морковью и коричневым рисом
• Рис с фасолью , сальса, авокадо и цельнозерновые чипсы или лепешки
• Обертка из цельнозерновой питы с нежирным мясом и овощами

Когда юным спортсменам следует есть после соревнований

Перекус, богатый углеводами, в течение 30 минут после тренировки позволит тело, чтобы начать эффективное восполнение запасов гликогена (в основном восполнение энергии в мышцах).Если у вашего юного спортсмена есть две или более тренировок или соревнований в пределах 8 часов друг от друга, прием пищи вскоре после первого соревнования необходим для того, чтобы его тело чувствовало себя восстановленным и отдохнувшим перед следующей тренировкой или соревнованием.

Кроме того, употребление нескольких сбалансированных приемов пищи в течение шести часов после тренировки или соревнования гарантирует, что мышцы продолжат восстановление и восстановление гликогена. Если у вашего спортсмена нет большого аппетита после мероприятия или тренировки, попробуйте сначала заставить его съесть небольшую закуску (или выпить спортивный напиток, если ничего другого), а затем немного поесть через два-четыре часа после этого.

Увлажнение после соревнований

Спортсмены, конечно же, должны пить после тренировки или игры (в дополнение к питью жидкости до и во время). Общее практическое правило — выпивать три стакана жидкости (предпочтительно воды) на каждый фунт, потерянный во время соревнований или тренировок. Смузи (приготовленные из йогурта и замороженных фруктов) могут быть более вкусным способом восполнить потерю жидкости, углеводов и калорий.

Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком, поскольку в нем содержится сбалансированное количество углеводов и белков. Он хорошо работает как естественный способ ускорить восстановление без использования добавок, позволяя спортсмену правильно заправляться и восстанавливать свое тело к следующей тренировке (а также является отличным источником кальция и витамина D).

Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться

Кажется, каждый имеет свое мнение о том, что есть после тренировки — и что есть в целом — во время фитнес-программы. Все углеводы! Абсолютно НИКАКИХ углеводов! Никакого жирного, нежирного, добавляемого в кофе количества жира в столовые ложки масла.Некоторые говорят, что сахара нет, другие рекомендуют перекусить мармеладными мишками после занятий спортом.

Так что же дает?

Множество научных, псевдонаучных и откровенных неправд о том, что есть после тренировки, циркулируют в Интернете в ошеломляющих количествах. Мы изучили настоящую науку, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для подпитки после похода в спортзал — чтобы вы знали, что есть, чтобы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и стать сильнее.

Что есть после тренировки

Источник: @jeannine_morris

Почему важно то, что вы едите после тренировки?

Прежде чем вы сможете по-настоящему понять, почему вам нужно есть определенные продукты после тренировки, вам необходимо понять, что эта тренировка делает с вашим телом.

Когда вы занимаетесь какой-либо напряженной физической активностью, вы истощаете свой гликоген — также известные как углеводы, которые живут в наших мышцах и снабжают нас запасами энергии. Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также создаете крошечные микротрещины в мышцах и повреждаете мышечные белки. Это хорошо — ваши мышцы становятся сильнее в процессе заживления и восстановления.

Enter, питание. После тренировки вы можете «отдыхать», но ваше тело усердно работает, восполняя запасы гликогена и восстанавливая мышечные волокна.Без необходимых питательных веществ вы можете серьезно замедлить процесс восстановления, потому что лишаете свое тело топлива, необходимого для работы.

В двух словах: нужно правильно питаться, если вы хотите, чтобы ваше тело исцелялось и становилось сильнее.

Что такое макроэлементы?

Думайте о макроэлементах как о строительных блоках вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Все три являются частью сбалансированной, здоровой диеты, которая позволяет вашему телу работать с максимальной производительностью.

С другой стороны спектра микронутриентов — это те другие витамины и минералы, которые нужны нашему организму для поддержания нашей иммунной системы, функции мозга, обмена веществ и прочего, как они должны.Вы найдете их во фруктах, овощах и, конечно же, в ваших ежедневных поливитаминах.

Источник: @talinegabriel

Как макронутриенты влияют на организм

Углеводы после тренировки

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые вы сжигаете во время тренировки. Интенсивные кардио, такие как езда на велосипеде или бег, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Для людей, которые тренируются ежедневно или в больших количествах (т.е.е. длительные пробежки), употребление большого количества углеводов после тренировки имеет решающее значение — не только для восстановления, но и для уровня энергии и настроения. Исследования показывают, что вы можете восстановить нормальный уровень гликогена, съедая 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела сразу после тренировки — или 80 граммов углеводов для человека с весом 160 фунтов.

Белок после тренировки

Есть причина, по которой бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями расщепляют мышечный белок, потребление белка помогает вам восстановить и восстановить мышечные волокна, которые вы повредили во время тренировки, давая вашему организму аминокислоты, необходимые для его выполнения.

Это исследование рекомендует употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела, чтобы быстро восстановиться после тренировки. Это примерно от 22 до 37 граммов белка для человека с весом 160 фунтов, что подтверждает результаты нескольких исследований, согласно которым от 20 до 40 граммов белка идеально подходят для восстановления после тренировки.

Жир после тренировки

Жир был демонизирован. Теперь это прославлено. Истина, вероятно, находится где-то посередине, согласно текущим исследованиям, которые утверждают, что полезные жиры полезны для вас в умеренных количествах.

Хотя жиры полезны для вас и вам обязательно стоит их есть, исследования показывают, что они не сильно влияют на запасы гликогена или восстановление мышц. Итак, хотя вы можете полностью съесть их после тренировки, если хотите, вам все равно понадобятся белки и углеводы.

Источник: Банка лимонов

Хорошая еда после тренировки

Хватит уже науки. Какую НАСТОЯЩУЮ пищу вы можете есть после тренировки? Вот несколько вариантов, которые вам подходят:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа

Белок: Курица, лосось, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло или авокадо

Хорошие блюда и закуски после тренировки

Вы можете приготовить идеальный обед после тренировки, комбинируя по одному из трех перечисленных выше элементов. Вот несколько примеров того, что есть после тренировки:

• Два яйца, половина авокадо и два кусочка цельнозернового тоста
• Овсяные хлопья с сывороточным протеином
• Цыпленок гриль с коричневым рисом и зеленью
• Творог с ягодами и тостами

Что есть после кардио

Кардио больше истощает запасы гликогена, чем разрывает мышечные волокна (хотя и то и другое). Тем, кто занимается тяжелыми кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, следует есть больше углеводов и умеренное количество белка — например, тарелку риса или макарон с мясом или тофу.

Что есть после тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями не так истощают запасы гликогена, как кардио, поэтому тяжелоатлету, как правило, нужно меньше углеводов, чем бегуну на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, постарайтесь получить эти 20-40 граммов протеина после тренировки, а затем добавьте углеводы и жиры.

Источник: @veggiekins

Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

Рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение 30–45 минут после тренировки.Это потому, что ваше тело действительно хочет, чтобы восстанавливал запасы гликогена после тренировки, повышая вашу способность делать это.

Исследования показывают, что вы могли бы восстановить половины вашего количества гликогена, если вы подождете два часа после тренировки, чтобы поесть — если вы не съели до тренировки, поскольку ваше тело все равно получит пользу от этой пищи после тренировки.

Гидрат, гидрат, гидрат!

Я, честно говоря, должен был начать с этого. ВАШ. ТЕЛО.ПОТРЕБНОСТИ. ВОДЫ.

Особенно, если вы тренируетесь регулярно, так как вы больше потеете, когда тренируетесь (да), и истощаете свои электролиты. Правильная гидратация — 80+ унций в день, больше, если вы много тренируетесь! — ускорит восстановление и поможет вам тренироваться лучше и усерднее.

No related posts.