Похудеть бедра йога: Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Йога для похудения бедер: 12 упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться 🙂 ). Вот вам и вся йога для похудения ног, вернее, принцип ее действия. Теперь конкретика.

Занятия йогой дома для похудения бедер

Далее идут 12 несложных поз йоги, которые вы можете выполнять дома. Сразу скажу, что КОГДА ИМЕННО вы обретете стройные и упругие бедра, неизвестно, ибо все зависит целиком и полностью от вас, т.е. от того, как вы будете следовать ключевым факторам успеха, которые:

• Регулярность практики (идеально — каждый день или, хотя бы, 3 раза в неделю)
• Постепенность развития (не торопитесь)
• Сосредоточенность (когда занимаетесь йогой, не делайте больше ничего другого)
• Расслабленность (нет, ну, мышцы, конечно, напрягаться будут, но в целом, вы должны стараться расслабляться в конечных позах, если нет иного указания).

Если поначалу позы получаются плохо, не переживайте! Со временем, все образуется, ну, то есть, они будут получаться чуть лучше. 😉 И, кстати, не забывайте дышать!

Итак, поехали, «бедры» ждут!

Упражнение 1: Поза стула (на котором сидят) — Уткатасана

Выглядит она просто, но все же поза стула может потребовать немалых усилий для ваших ног, особенно, на начальном этапе (что, в общем-то, нам и нужно). Со временем станет легче, гибкость тоже увеличиться.

Техника выполнения: Встаньте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки над головой. Держа руки наверху, на выдохе сгибайте колени, пока не достигнете положения, как будто вы сели на стул (которого, на самом деле, нет). Т.е., вам нужно дойти до положения, когда ноги в коленях будут согнуты примерно под углом в 90 градусов. Колени держите вместе. Поначалу сделать это может быть трудно, поэтому сгибайте до приемлемого угла. Это конечное положение.

Оставайтесь в конечном положении 30-60 секунд, дыша равномерно, затем на выдохе вернитесь в положение стоя, вдохните, и на выдохе опустите руки по сторонам. Можно повторить его 3-5 раз, только не перенапрягайтесь.

Упражнение 2: Паванмуктасана (вариант)

Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги почти вместе. Расслабьтесь. Глаза закройте.

На вдохе поднимите левую ногу так, чтобы она стала перпендикулярна полу (или так, как сможете), стопа «смотрит» в потолок. Правую ногу в этом время от пола не отрывать (но старайтесь не напрягать правую ногу).

На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибайте левую ногу в колене так, чтобы бедро достигло груди. При этом обхватите левую стопу руками, поднимите голову, и коснитесь левого колена носом. Задержитесь на 5-10 секунд (дыхание можно задержать или дышать нормально).

На глубоком вдохе опустите голову на пол. На выдохе распрямите левую ногу и опустите ее на пол. Повторите то же самое с правой ногой.

Упражнение 3: Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине 30 см, руки выставьте вперед, перед собой, параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Глубоко вдыхая, присядьте — постарайтесь, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов. После полного приседания, на выдохе сразу вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Ананда Баласала или поза счастливого ребенка

Упражнение относительно простое. Но его лучше не делать на твердом полу.

Есть, кстати, упражнение со схожим названием, но отличающейся техникой — поза ребенка (Баласана).

Итак, лягте на спину. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь за стопы руками (ближе к пальцам ног). Руки должны находиться перед голенями, а за стопы вы держитесь с внешней стороны.

Вдохните, и на выдохе потяните стопы на себя, при этом «распластывая» плечи по полу. Продолжайте движение на себя, разводя колени в сторону подмышек. Лодыжки находятся над коленями.

Растяните спину по полу, стараясь коснуться пола копчиком. В конечном положении задержитесь на минуту, если это возможно, дыша нормально, затем, на выдохе, постепенно отпустите стопы, распрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 5: Вирабхадрасана 1 или поза воина (вариант 1)

Вирабхадрасана отлично укрепляет ноги, и убирает лишний жир с талии и бедер. Встаньте прямо. На выдохе расставьте ноги в стороны, примерно на метр друг от друга.

На выдохе поверните левую стопу на 90 градусов (носок смотрит влево), а правую — немного (градусов на 45).

Вдыхая, поднимите руки над головой, ладони соедините, и на выдохе поверните туловище влево на 90 градусов и согните левую ногу опять же до угла в 90 градусов, подавая корпус вперед (т.е., влево от изначального положения). Задержитесь в конечной позе на 3-5 полных дыханий (вдох-выдох), затем на выдохе распрямите левую ногу, вернитесь в начальное положение, затем проделайте то же самое в правую сторону (руки при этом можно держать поднятыми вверх).

Упражнение 6: Вирабхадрасана 2

Принцип выполнения тот же, что и в позе воина 1, только руки в конечном положении мы держим не над головой, а по сторонам, параллельно полу. Эта поза называется Вирабхадрасана 2.

Упражнение 7: Сетубандхасана или поза моста

Поза моста несложная. Лягте на спину, руки по сторонам, ноги лежат свободно. Согните колени, и поставьте стопы рядом с попой ягодицами. На вдохе поднимите таз над полом так, чтобы угол изгиба в коленях достиг примерно 90 градусов. Голова и шея остаются на полу, руки также упираются в пол (их можно соединить вместе).

Задержитесь в этой позе, пока вам удобно, дышите нормально, затем на выдохе верните корпус на пол, выпрямите ноги, и расслабьтесь.

Упражнение 8: Адхо Мукха Шванасана или поза собаки (вариация)

Подробнее читайте здесь: Йога поза собаки

Вы выполняете обычную позу собаки мордой вниз, при этом в конечном положении, на выдохе, поднимаете сначала одну ногу, затем другую, по очереди. Задерживайтесь в положении с поднятой ногой на 3-5 дыханий.

Упражнение 9: Баддха Конасана или поза сапожника (поза бабочки)

Полный вариант этой асаны может оказаться сложным для большинства новичков в йоге, поэтому просто старайтесь сделать ее настолько, насколько можете.

Техника: сядьте на пол, подтяните ноги к себе так, чтобы стопы соприкоснулись. Теперь постарайтесь приблизить стопы к себе — в идеале, они должны находится прямо рядом с промежностью. Альтернативно, вы можете сами попытаться приблизиться к сложенным вместе стопам, помогая себе руками, однако будьте осторожны.

Когда достигнете конечного положения, как на фото, оставайтесь в нем, пока вам удобно, дышите свободно. Затем медленно распрямите ноги, встряхните их легонько.

Упражнение 10: Шалабхасана или поза саранчи (вариант)

Лягте на живот. Руки вдоль тела, ноги вместе. На выдохе поднимите голову, плечи, руки, грудь и ноги над полом. Задержитесь на несколько секунд, и на вдохе опуститесь на пол. При подъеме на полу всегда остается нижняя часть живота.

Повторите позу 3-5 раз, но не перенапрягайтесь. Если у вас высокое давление или проблемы с сердцем и спиной, будьте особенно осторожны. Это вариант позы саранчи; обычно руки кладут на пол.

Упражнение 11: Вариант позы воина

Примите Вирабхадрасану 2, затем аккуратно прогнитесь назад, помещая левую руку на обратную сторону левой ноги, а правую поднимите над головой. Задержитесь на 3-5 дыханий, затем повторите в другую сторону.

Упражнение 12: Уттхита Паршвасахита

Название интересное, даже не знаю, как вам его перевести.

Техника: встаньте прямо, на вдохе поднимите левую ногу перед собой, на выдохе постарайтесь ухватиться за большой палец левой ноги рукой (или за лодыжку), затем поверните левую ногу влево на 90 градусов, поддерживая ее левой рукой. Правая рука на поясе. Голову поверните вправо.

Задержитесь в конечном положении на несколько секунд, дыша свободно, затем вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Вот и все! Конечно, нельзя сказать, что этим йога для похудения бедер и ограничивается — нет, есть много разнообразных поз, которые могут сделать ваши бедра стройнее, но дело в том, что не все из них подойдут начинающим, да и этих, при регулярной практике, вполне может быть достаточно. Кстати. данные позы — это также и йога для похудения ног в целом. Удачи!

Еще интересное:

упражнения на живот, ноги и бедра

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
3. Зафиксируйте положение.
4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

1. Лягте на живот, расслабьтесь.
2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Поза стула

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

1. Поставьте стопы рядом.
2. На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
3. Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
4. Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Поза моста

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

1. Лягте на пол и расслабьтесь.
2. Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
3. На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
4. Зафиксируйте положение на минуту.
5. Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

1. Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
2. После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Поза воина

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

1. Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
2. Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
3. Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
4. При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Поза богини

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

1. Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
2. Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
3. Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
4. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

1. Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
2. Сплетите руки в «веревочку» между собой.
3. Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
4. Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться диетой для похудения ног, а также выполнять силовые упражнения. Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

Дениз Остин разработала авторскую методику похудения с помощью йоги, которая работает безотказно. И помогает не только похудеть, но и работать на результат омоложения своего организма.

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

• Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
• Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
• Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также — упражнения на фитболе).
• Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Далее предлагается просмотреть видео-урок йоги на 30 минут, благодаря которому удастся избавиться от лишнего веса:

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

Йога для похудения живота и бедер: комплексы упражнений

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами будет разбирать, что предлагает йога для похудения живота и бедер.

Как не потеряться среди многочисленных асан, как выбрать среди них наиболее подходящие для себя, и почему вообще люди худеют, надолго замирая в одной позе? Присоединяйтесь к обсуждению, и не забывайте делиться своим мнением в комментариях.

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Подробнее о том, как йога способствует похудению, читайте в моей статье «Как похудеть при помощи йоги»

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Асаны – как не потеряться в море разнообразия

А мы сегодня будем искать среди множества асан те, которые помогут убрать жир с живота и бедер.

Но для начала —

Правила занятий

Вам потребуется:

• Коврик, полотенце или одеяло для занятий
• Комфортная, свободная одежда
• Проветриваемое помещение, свежий воздух
• Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите, чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
• Немного размяться перед началом, сделать разогревающую разминку. Например, разотрите руки и ноги ладонями.
• Дышать лучше всего носом, делать это ритмично и спокойно.

Асан, ведущих к похудению тех или иных частей тела, великое множество, и соответственно комплексов, основанных на них, тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные, просто потому, что работают асаны часто, что называется, в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.

 

Одной из самых главных, так сказать, царицей всех асан, считается стойка на голове, ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.

От простого к сложному

Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые, те, которые подойдут и для начинающих. Например,

Вирабхадрасана II

Поза героя II (иногда обозначают, как поза воина 2)

Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.

Для худеющих важно то, что она помогает избавляться от жира в области таза, укрепляет мышцы ног, спины и живота.

Бхуджангасана

Поза кобры

Лечит заболевания мочеполовой системы, радикулит, борется с депрессией, снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.

Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота, укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.

Дханурасана

Поза лука

В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.

Худеющим важно знать, что она укрепляет мышцы пресса, в целом улучшает гибкость всего тела.

Парипурна Навасана

Поза лодки

В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения, улучшает работу кишечника, снимает поясничные боли.

В фитнесе – несложно догадаться, что это отличная поза, чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса, она также укрепляет мышцы спины, бедер, ног.

Если вы не занимались никогда йогой, то советую вам прочесть статью «Йога для похудения- с чего начать»

Тренировка мышц

Уже на этих примерах видно, что асаны йоги весьма разнообразны, и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того,  на этих же примерах видно, что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.

По крайней мере, мне так показалось, а вам? И, кстати говоря, позы очень напоминают всем привычные физические упражнения, вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.

Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим, кстати говоря, йога привлекает внимание многих из тех, кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.

Сел себе в позу освобождения ветра (вернее, в данном случае, лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально, не так ли?

Комплексы для похудения

Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.

В нем украинская спортсменка, а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том, как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.

Размялись с Анитой? А у меня есть еще  несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете, я выделил особенно популярные и эффективные из них.

Например, вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.

А вот этот приведет в порядок бедра и ягодицы.

Если есть желание отдельно поработать над ягодицами, то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.

Результат — следствие регулярности

Как видно, на все про все, как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно, чтобы все эти занятия были регулярными.

Чудеса не случаются, если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще, судя по отзывам, первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий, кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.

Подводя итог нашей сегодняшней теме, хочу отметить следующее.

Что запомнить:

• Йога – это не наука о похудении. Это наука о том, как прийти к гармонии с собой и своим телом. Из этого исходят и все ее позы.
• В ходе занятий организм постепенно восстанавливает утраченную способность его систем и органов правильно функционировать. Лишний вес уходит не потому, что вы ограничиваете себя в еде, как это происходит в диетах, а потому, что тело постепенно обретает свой естественный вес.
• Упражнения (асаны) способны развить гибкость, укрепить мускулатуру на проблемных участках фигуры, и, как следствие, придать заветную стройность тем или иным частям тела.

А у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем сайте!

 

24 асаны для начинающих, комплексы для похудения живота, рук, ног лица, бедер и попе в домашних условияхWomFit

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

 

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Йога для похудения для начинающих

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3.  Адхо Мукха Шванасана

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.

19. Вирабхадрасана 2

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Йога для похудения ног и ягодиц, бедер

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Оглавление статьи

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность йоги против целлюлита.

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 — для начинающих.

Часть 2 — второй уровень.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер

Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.

Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.

Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.

Летящая саранча

Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.

1. Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
2. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
3. Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.

Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.

Крылатые ноги

Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.

1. Встать на четвереньки.
2. Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
3. Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
4. В верхней точке задержаться как можно дольше.
5. Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.

Уткатасана

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.

На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.

Как делать:

1. Исходное положение стоя, стопы вместе.
2. Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
3. Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
4. Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.

Воин (вариант II)

Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

1. Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
2. Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
3. Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
4. Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.

Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.

Поза Летящего Орла

Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.

1. Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
2. Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
3. Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
4. Зафиксировать положение.
5. Снова присесть и вернуться в исходную позицию.

Сету Бандхасана (Мост)

Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.

1. Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
2. Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
3. С выдохом поднимите попу вверх.
4. Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
5. Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
6. Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
7. Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
8. На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.

Вращающийся стул

Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.

1. Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
2. В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
3. Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
4. Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги — вправо.
5. Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

Как правильно делать асану Полная Лодка

Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.

1. Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
2. Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
3. Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
4. Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
5. Вернитесь медленно в исходное положение.
6. Сделать 3 подхода.

Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.

Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.

Поворот живота

Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.

1. Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
2. Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
3. Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
4. Сделать несколько дыхательных циклов.
5. Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
6. Сделать 2–4 цикла.

Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа — Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Полезное видео

Часовой комплекс из Виньясы йоги для укрепления области бедер и ягодичных мышц.

Заключение

Йога — это один из наиболее эффективных способов похудения в области ягодиц, бедер и живота. Асаны помогают нормализовать работу всех жизненно важных систем организма, способствуют укреплению иммунитета, стабилизируют эмоциональное состояние. Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Йога для похудения ног, бедер и ягодиц

Йога – древнейшая практика, цель которой – оздоровление тела и духа. С помощью йоги мы восстанавливаемся, накапливаем жизненную энергию, становимся более стрессоустойчивыми. Йоговые практики интересуют женщин разных возрастов. Мы не так часто довольны, когда видим в зеркале свою фигуру, особенно ниже талии, а требования модной стройности подталкивают искать эффективные способы похудения. В этой статье мы расскажем, как выполняется йога для похудения ног и бедер.

Как работают упражнения

Используемые в йоге упражнения не такие интенсивные, как в обычной гимнастике или зарядке. Поэтому возможность похудения при помощи такой техники нередко ставят под сомнение. Дело здесь в комплексном подходе: развитие тела и души. Когда вы здоровы психически и физически, то и вес приходит в норму. Асаны помогают достичь равновесия тела и разума.

Выполняя асаны, мы контролируем потоки энергии, идущие в наше тело. Рассмотрим техники, подходящие для похудения:

• Аштанга – динамические упражнения;
• Крийя – позы, длительные по времени;
• Хатха – статические классические асаны;
• Айенгара – классические спокойные асаны;
• Йога 23 – комплекс хатхи и боевых искусств востока;
• Критическое выравнивание – для укрепления внутренних слоёв мышц.

Такие техники выводят из организма лишние токсины, улучшают обмен веществ, что ведёт к похудению, а кроме того, развивается мускулатура. Развитые мышцы дают хорошую моторику, контроль режима температуры и работы сердца. Помимо эффективных упражнений, йога несёт интересную философию, которая помогает найти решение любых проблем, так как практика ведёт к гармоничному порядку разума и тела. Кроме того, йога помогает оздоровлению внутренних органов, что очень важно для репродуктивной женской функции.

Основные правила в йоге

Перед тем как начать заниматься, нужно изучить правила, без которых качественных занятий не получится:

1. Нельзя заниматься, только пробудившись ото сна или не в бодром состоянии.
2. Не стоит выполнять асаны перед сном, потому что они тонизируют.
3. Упражнения можно делать через 2 часа после еды.
4. Свежий воздух – большое преимущество для занятий.
5. Одежда не должна сковывать, а быть свободной.
6. Постепенные нагрузки. Всё делать вдумчиво, главное – регулярность.
7. Желательно достичь частоты занятий 3 раза в неделю, выполняя асаны по 20-30 минут.
8. Не отвлекаться на факторы извне.
9. Всегда дышать медленно и равномерно.
10. Не нервничать и не беспокоиться, не думать ни о чём.

Когда все правила изучены и применены на практике, можно начать приступать.

Подготовка к работе

Для начала 2 минуты легкого бега на месте. 3 раза вдохните и выдохните. Согнув колени, нагнитесь вперёд, расслабив шею и спину. Вдохните и выпрямите ноги, опираясь на них руками. Постепенно выпрямите спину, прямо держа поясницу. Ещё раз нагнитесь на согнутых ногах. На вдохе нагнитесь опять. Округлите спину и поднимите руки, поднимитесь сами. Опустите руки, выдыхая. Теперь можно приступать к выполнению асан.

Поза стула

Встав прямо, прижмите друг к другу стопы. Руки наверх и сомкните ладони. Приседайте до прямого угла. Стойте ровно. Позвоночник тяните вверх, а плечи – вниз. 2-5 минуты подождите, а затем медленно встаньте на выдохе.

Поза саранчи

Ложитесь на живот, а руки поднимите вверх. Тяните руки, голову, ноги, грудь, не отрывая живота. Приподнимите и напрягите ягодицы. Держитесь в такой позе, сколько сможете. Это упражнение хорошо для всего тела, в том числе и для похудения ягодиц.

Поза свечи

Называется «берёзка». В таком положении будьте, сколько сможете. Но нельзя вставать резко: сначала полежите такое же время, сколько находились в данной стойке. Эта асана хороша для укрепления бёдер и приобретения стройных ног.

Эффективные упражнения для ягодиц, ног и бедер

Для того чтобы сжечь жир на икрах ног и бёдрах, рекомендуем к выполнению эффективную тренировку.

Поза воина

1. Шагните вперёд, присест. Согните любую ногу под прямым углом.
2. Прижмите плотно пятку к полу, выпрямив при этом вторую ногу.
3. Согнутые руки на уровне грудной клетки, ладони должны быть сжаты в кулаки, локти назад.
4. Выпрямите тело, стойте.
5. Стоять до жжения. Потом повторите для другой ноги.

Теперь про йогу, которая применяется для похудения ягодиц.

Летящий орёл

1. Ноги поставьте на ширине плеч, а правую руку – вперёд.
2. Присест на вдохе, поставив на талию руки.
3. Выдох. Вытяните левую руку вперёд, правую – назад, согнутое правое колено поднимите вверх.
4. Держитесь в этой позе не больше 40 секунд, потом поменяйте ногу.

Кундалини-йога

Это движения и медитации, которые органично сочетаются. Помимо стройной фигуры, практика проясняет разум, учит подчинять мысли контролю. Хороша она тем, что не имеет никаких противопоказаний. Теперь поговорим о том, что вы получите, занимаясь такой техникой:

• Гибкое и выносливое тело, готовое преодолевать множество препятствий;
• Самодисциплину, хорошую устойчивость к стрессам;
• Укрепление иммунной, половой, нервной, пищеварительной, опорно-двигательной систем;
• Раскрытие творческого и пространственного потенциала, хорошую интуицию;
• Увеличение осознанности.

Целенаправленно занимайтесь такой практикой и не только сможете похудеть, но также улучшите здоровье, приведёте в порядок внутренний мир, начнёте жить в гармонии с миром и с собой.

Завершение упражнений

По окончании занятий необходимо расслабиться, в чём помогут описанные ниже асаны.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, пятки под ягодицы, опуститесь корпусом вниз, протянув руки вперёд. Пробудьте в этом положении до 3 минут.

Поза полумоста

Согните колени во время лежания на спине. Ноги ближе к ягодицам, поставлены на ширине плеч. Руки выпрямите под плечевыми суставами, скрестите пальцы, протянув кисти к ступням. Поднимите таз так высоко, насколько сможете это сделать. Темя упирается в пол. Для облегчения выполнения поддерживайте руками поясницу. Стойте так до первых признаков усталости.

Удобная поза

Сев на полу, прижмите левую стопу к верхней внутренней поверхности правой ноги. Согните правую ногу, чтобы она лежала параллельно левой. Спину держим прямо, сидим до 3 минут.

Помимо этих упражнений, можно просто расслабиться: просто спокойно полежите или же качайтесь на спине, прижав колени к груди.

Комплекс таких упражнений заставляет действовать все связки и мышцы, что способствует снижению веса и помогает организму быть более здоровым. Постоянные занятия корректируют рельеф тела, исправляют недостатки фигуры. Можно достигнуть высоких результатов, которых не получится добиться при обычных силовых тренировках.

Противопоказания

Ряд некоторых заболеваний мешает йоговой практике, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Среди противопоказаний для занятий  йогой выделяют следующие:

1. Йогу нельзя практиковать людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением, а также тем, кто страдает заболеваниями внутренних органов.
2. Наличие черепно-мозговых травм, травм позвоночника, грыж.
3. Людям, перенёсшим инсульт или инфаркт миокарда, отложить занятия до полугода.
4. 4Не рекомендуется выполнять упражнения женщинам в период менструального цикла, а также прооперированным в области брюшной полости или груди. После операций нужно подождать до начала занятий 3 месяца.
5. Заболевания гриппом или простудой с повышенной температурой тела.
6. Боли в шее, спине и пояснице. Сначала вылечить их, а потом заниматься с позволения доктора.
7. При ухудшении самочувствия следует изменить практику или проконсультироваться насчёт правильности тренировок дома.

Итак, теперь мы многое знаем о йоге: для чего она нужна, какими характеристиками обладает, что лежит в её основе. Наивно думать, что это обычная гимнастика, которая укрепляет пресс, развивает подтяжку тазобедренного сустава. На самом деле, это целая система, помогающая стать здоровыми и успешными.

12 упражнений йоги для похудения ног

Данный комплекс упражнений направлен на сжигание подкожного жира в области бедер, уменьшение визуального объема ног и укрепление всех основных мышц нижней части тела. Данные упражнения вы сможете выполнить в домашних условиях, используя прорезиненный коврик для спорта и удобную спортивную одежду. Все упражнения рассчитаны для легкого уровня, не требуют специальной подготовки и знаний всех духовных практик. Тренируйтесь каждый день, соблюдая правильный порядок выполнения и темп — тогда результат будет виден через пару недель.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений следите за своим дыханием. В йоге существует целый раздел «дыхательная йога». Именно это отличает йогу от фитнеса и различных видов спорта. Дышите носом, не задерживайте дыхание от напряжения при выполнении упражнений. После каждого подхода глубоко выдыхайте, очищая организм от ненужных мыслей и токсин.

1. Стульчик (Уткатасана)

Уникальная поза, где отсутствует опора, задействует мускулатуру ног для удержания своего веса. Также асана улучшает циркуляцию крови в организме, убирая деформации (целлюлит).

Выполнение

Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.

С глубоким вздохом вытягиваем руки вперед, сгибая колени. Не заводите колени дальше стоп, масса тела сосредоточена в 3 точках: пятка, большой палец и мизинец. Тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник и напрягая мышцы бедер и икры.

Стоим в позе около 45 секунд. Для новичков делать упражнения можно около стены, упираясь в неё копчиком и лопатками.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Поза направлена на проработку мышц внутреннего бедра, которая является проблемной зоной большинства девушек.

Выполнение

Встаньте на коленки, далее сделайте выпад одной ногой (прямой угол). Другую ногу вытягиваем назад, ставя стопу на полупальцы, образуя полушпагат. Тянитесь руками вверх для притока крови к ногам. Стоим в позе 5 – 7 вдохов, затем делаем упражнение на другую ногу.

3. Поза танцора (Натараджасана)

Одна из самых изящных поз, которая укрепляет мышцы таза и стоп, поскольку требует удержания баланса на одной ноге.

Выполнение

Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.

Заводим ногу назад параллельно пола (поза ласточки), сгибаем колено и вытягиваем ногу вверх одноименной рукой. Привыкаем к позе, находим точку опоры и вытягиваем другую руку вперед, поднимая к солнцу.

Стоим в позе до 60 счетов, смотрим на пальцы руки, не забываем про равномерное глубокое дыхание животом. Меняем ногу и делаем все то же самое.

4. Стойка гирлянды (Маласана)

Данная поза направлена на похудение бедер, улучшению дринажа лимфы (против отечности). Регулярное выполнение улучшит структуру кожи на бедрах, делая ваши ножки подтянутыми.

Выполнение

Встаем в исходную позу, ноги немного шире плеч. Делаем глубокий присед (носки направлены в сторону, таз не опускаем слишком низко к полу). Падаем грудь вперед, сводим ладони вместе и упираемся локтями в колени, растягивая таз. Задерживаемся в позе на 3 глубоких вдоха, затем аккуратно поднимаемся в исходную позу.

5. Поза саранчи (Шалабхасана)

Классическая поза «лодочка» на уроках физкультуры. Данная асана укрепляет всю область ног: с мышц бедер до кончиков пальцев. Вертикальное положение ног в позе способствует активации кровообращения, лимфы, тем самым запускает процесс жиросжигания.

Выполнение

Лежим на животе и касаемся подбородком пола, расположите руки по швам. На выдохе одновременно поднимаем голову, шею, плечи, спину и ноги параллельно пола, образуя дугу.

Держите ноги на максимальной для вас высоте, напрягая каждую мышцу. Стоим в позе 5 счетов, далее спокойно опускаемся. При желании и возможности организма повторить несколько подходов.

6. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Данная практика разрабатывает тазобедренные суставы, позволяет тонизировать мышцы бёдер. Растяжка является важным компонентом при похудении, т.к. при выполнении таких упражнений мышцы получают больше кислорода, активизируя обмен веществ.

Выполнение

Лежим на спине, руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги, держа колени вместе. Делаем глубокий вдох, а при выдохе опускаем ноги к животу. Поднимаем руку вверх и обхватываем стопы с внешней стороны.

Стараемся раскрыть ноги, вытягивая колени к подмышкам. Создаем сопротивление ногами для лучшего эффекта. Икры находятся параллельно полу, не заваливаем корпус на один бок. Задерживаемся в данной позе на полминуты.

7. Поза богини (Утката Конасана)

Данная асана считается самой сильной женской позой, которая прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Укрепляет мышцы стоп, тонизируя органы малого таза.

Выполнение

Встаём в исходную позу, настраиваемся на выполнение упражнения. Делаем широкий выпад в сторону и равномерно распределяем вес тела на двух ногах. Раскрываем ноги в стороны, направляя копчик вниз на одну линию с пятками, присаживаясь.

Руки сгибаем в локтях на 90 градусов, ладони раскрыты, направлены вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подавайте бедра вперед, чувствуя растяжение мышц. Оставайтесь в позе до 1 минуты.

8. Поза головы на колене (Джину Ширшасана)

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить бедра. Растягивает заднюю поверхность бедра. Улучшает пищеварение, способствуя активации обмену веществ, помогая избавиться от лишнего веса.

Выполнение

Садимся в исходную нижнюю позу (Располагаемся на полу. Ноги перед собой, распределяя вес тела на седалищных костях).

Сгибаем правую ногу в колене. Стопу подтягиваем к паху. Руки находятся около бедер. Наклоняемся корпусом вперед, пытаемся не сгибать ногу в колене и захватываем стопу обеими руками (складочка). Вытягиваем позвоночник, тянемся всем корпусом вперед.

Остаемся в данной позе около минуты до полного растяжения мышц. Далее повторяем данное упражнение на другую ногу.

9. Поза треугольника (Триконасана)

Направлена на работу с тазобедренными суставами. Активизация мышц задней поверхности бедра и ягодиц способствует уменьшению объема подкожного жира и выведения лишней воды.

Выполнение

Встаем в исходную позу. Затем одной ногой шагаем назад на расстояние вытянутой ноги. Задняя стопа плотно прижата к полу, вес тела сосредоточен на 3 точках. Передняя нога направлена вперед по прямой линии. Ноги находятся в тонусе, обращаем внимание на подтянутые коленные чашечки.

Руки вытянуты в сторону, параллельно полу. На вдохе опускаем руку к передней ноге на амплитуду, которая доступна вашей гибкости: либо на пол около стопы, либо на голень. Другая рука вытянута вверх, находится в натяжении от плеча до кончиков пальцев. Таз раскрыт, лопатки находятся на прямой линии. Грудная клетка развернута в плоскости ног и полностью раскрыта.

В таком положении задерживаемся на 3 дыхательных цикла. Если у вас возникли затруднения с удержанием равновесия, попробуйте сделать позу около стены.

10. Планка (Кумбхакасану)

Эта поза является базовой для любых йога практик. В планке задействованы ягодичные мышцы и все мышцы ног. Это самый распространенный элемент в программах для похудения.

Выполнение

Встаньте в исходную позу. С началом упражнения наклонитесь вперед, располагая ладони на коврике около стоп. Отведите ноги назад в упор, подворачивая пальцы под себя. Вытянитесь в прямую горизонтальную линию (поза отжиманий от пола).

Все тело напряжено, руки расположены под плечами, пресс втянут (копчик подкручен к паху), ноги напряжены. Не запрокидывайте голову назад, все ваше тело – одна натянутая струна. В асане пребывайте до 1 минуты, не доводите себя до тремора.

11. Наклон вниз (Ардха Уттанасана)

Поза интенсивного растяжения задней поверхности бедра. Нагрузка на икры поможет сделать их рельефными и здоровыми.

Выполнение

Встаньте в исходную позу. Сделайте выдох и начните медленно наклоняться вниз к полу. Если вы обладательница хорошей растяжки, то расположите пальцы рук около стоп. Выбирайте верную амплитуду движения, чтобы обойтись без травм.

Пятками вдавливайте пол. Можете попробовать обхватить себя руками за ноги, имитируя складочку. Находимся в позе 1,5 минуты для активизации процессов похудения.

12. Поза героя (Вирасана)

Поза отлично подойдет для разогрева мышц бедер. Она отлично подходит для конца тренировки, насыщая мышцы кислородом и настраивая нас на продуктивный день.

Выполнение

Садимся на пятки, достаем их из под ягодиц, располагая рядом на коврике. Таз опускаем на пол. Соединяем колени вместе, вытягиваемся всем корпусом вверх. Постепенно отклоняем корпус назад, ложась на коврик. Можете вытянуть руки вверх для большего расслабления.

 

Почувствуйте, как мышцы бедер благодарят вас за проделанный комплекс для похудения ножек. Поблагодарите вселенную за продуктивную тренировку и хороший день.

Похудейте с помощью йоги за 10 шагов, чтобы избавиться от лишних килограммов

Большинство людей думают, что йога — это нечто нежное и внимательное, а не форма упражнений, которая поможет сбросить лишние килограммы. Но это также фантастический способ получить и сохранить желаемое тело.

Есть не только анекдотические свидетельства многих преданных йоги, которые говорят, что это помогает им оставаться стройными и тонизированными. Научные исследования все чаще подтверждают связь между йогой и потерей веса.

В одном исследовании в США, например, исследователи наблюдали за более чем 15000 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 53 до 57 лет.Те, кто начинал с избыточным весом, но занимался йогой хотя бы раз в неделю, потеряли около 5 фунтов за десять лет, а те, кто этого не сделал, почти не поправились.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

Большинство людей не считают йогу лучшей формой упражнений для похудения, но научные исследования все чаще показывают связь между йогой и похуданием.

В другом исследовании группа пациентов с сердечными заболеваниями с суженными коронарными артериями были переведены на вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и рекомендовано регулярно заниматься йогой.Они зафиксировали потерю почти 24 фунтов веса за первый год, а пять лет спустя сохранили более половины этой первоначальной потери, а также вылечили болезнь сердца.

Американский журнал медицины образа жизни, в котором недавно были рассмотрены несколько исследований йоги и похудания, также пришел к выводу, что йога является успешным инструментом для похудения, не только сжигающим калории и позволяющим людям улучшить свои результаты в других видах спорта, но и делая их более внимательными. своего тела, что, в свою очередь, может привести к лучшему питанию.

Всю эту неделю в новой блестящей серии Mail фокусируется на йоге и ее многочисленных преимуществах для старых и молодых, здоровых и непригодных. Мы показываем, как можно включить простые занятия йогой в повседневную жизнь, не выходя из дома.

Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать практически к любым потребностям, поэтому независимо от вашего возраста, формы или уровня физической подготовки вы сможете принять участие.

Итак, как это может помочь вам похудеть?

Для начала, есть несколько очень энергичных стилей йоги.Если вы хотите присоединиться к классу, специально посвященному сжиганию калорий, обратите внимание на занятия аштанга-йогой — серию быстрых поз — или бикрам-йогу, последовательность из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 40 градусов тепла (104f).

Прелесть йоги в том, что ее можно адаптировать к потребностям и образу жизни любого человека, что дает каждому возможность принять участие (изображение модели)

По оценкам, аштанга-йога, например, может сжечь 300 калорий за половину час — это больше, чем теннис или плавание.

Но даже если вы выберете менее требовательный стиль, такой как хатха-йога, в которой позы выполняются в более медленном темпе, вы можете быть удивлены тем, сколько тренировки, по вашему мнению, вы сделали. При регулярной практике вы станете стройным и гибким. Ваш уровень энергии также повысится, что побудит вас заняться другими видами упражнений.

Йога также помогает уменьшить боль в спине и суставах, поэтому многие люди считают, что она позволяет им вернуться к более физически сложным видам спорта и занятиям, вернуться к ним или попробовать себя в них.

CLEVER KIT

В этой шикарной сумочке, созданной для того, чтобы доставить вас прямо из Бикрама в зал заседаний, есть отдельное место для хранения любого набора для потной йоги, а также скрытый держатель для коврика для йоги и держатель для бутылки с водой.

120 фунтов стерлингов, gymtote.co.uk

Есть и менее очевидные способы, с помощью которых йога помогает ускорить потерю веса. Люди с избыточным весом часто страдают не только физически, но и морально. У них может быть низкая самооценка или депрессия.Эта хроническая неудовлетворенность может спровоцировать выработку организмом повышенного уровня гормона стресса кортизола, который, как было показано, способствует принятию пищи, связанной со стрессом.

Кортизол также повышает уровень сахара в крови, когда вы чувствуете стресс, чтобы подготовить организм на случай, если для «борьбы или бегства» потребуется дополнительная энергия. Но при более малоподвижном образе жизни этот избыток глюкозы откладывается в виде жира.

А где чаще всего хранится этот жир? Ну, конечно, вокруг живота, как вам скажет любая женщина в менопаузе или постменопаузе.Эти устойчивые отложения жира известны как «токсичные жиры» не только потому, что их так трудно удалить, но и потому, что «форма яблока», которую приобретают женщины, как известно, связана с сердечно-сосудистыми проблемами.

Для меня одним из самых приятных аспектов занятия йогой в постменопаузе (и правильного питания) было то, что моя талия впервые за многие годы сократилась на пару дюймов.

Йога способствует расслаблению, снижает уровень кортизола и, таким образом, уменьшает желание есть и инстинкт тела накапливать жир.Еще одно преимущество регулярной практики йоги заключается в том, что она побуждает вас быть в большей гармонии со своим телом — лучше осознавать его потребности, а также физические и психические изменения.

Это помогает людям лучше понять основные причины, по которым они переедают, будь то эмоциональные проблемы или их деструктивные привычки с годами.

Недавние исследования показали, что люди постоянно обманывают себя относительно того, сколько они на самом деле едят. По мере того, как вы совершенствуете свою способность настраиваться на свое тело (это происходит очень быстро в йоге), вы можете понять, что едите не из-за голода, а просто из-за скуки или эмоциональной потребности.

Йога — это не только отличный инструмент для похудения, она также сделает вас более подтянутым и гибким (изображение модели)

В качестве бонуса, многие люди, которых я знаю, занимаясь йогой, обнаруживают, что им очень хочется фруктов, овощей и крупы, а не гамбургеры и чипсы. Все эти растяжки, наклоны и сосредоточение на теле, кажется, убивают аппетит, оставляя желание есть здоровую пищу.

Как человек, чья первая мысль наяву часто звучит «Что на обед?», Я могу засвидетельствовать, что если я занимаюсь йогой по утрам, обед уже не кажется таким срочным.

Йога может дать вам навыки, необходимые для поддержания потери веса. Сделайте это регулярным занятием в своей жизни, продолжайте выполнять дыхательные упражнения и позы, и вы будете меньше подавлены, меньше подвержены стрессу и лучше осознают причины, по которым вы можете переедать, что, в свою очередь, позволит вам избавиться от вредных привычек. Вы также станете более подтянутым и более гибким.

Наконец, занятия йогой сделают кое-что еще более важное — они помогут улучшить вашу самооценку и сделать вас счастливее.

СНИЖИТЕ ОДИН РАЗМЕР ПЛАТЬЯ ЗА СЕКУНДЫ

Простые изменения осанки, следуя основным принципам йоги, изменят вашу стройность

1. СДВИГАЙТЕ БУХУ, СДВИГАЙТЕ ПЛАТЬЕ

Все йоги и танцоры знают, что когда тазовое дно задействован, он запускает другие мышцы в ядре тела, чтобы поддерживать поясницу и позвоночник. Это действие защищает вашу спину и облегчает боль в спине, а также делает живот более тонким и подтянутым.

2.ХОДИТЕ КАК ПРОСТРАНСТВО

Самый большой враг хорошей осанки — это сила тяжести. Сила тяжести, направленная вниз, заставляет нас сутулиться и казаться менее высокими, чем мы есть на самом деле. Встаньте прямо и поднимитесь изнутри. Представьте себе нить, идущую по длине вашего позвоночника и выходящую из макушки головы. Вы почувствуете себя легче, ярче и выше.

3. ДЫХАТЬ ГЛУБОКО В ГРУДЬ

Слишком многие из нас почти не задействуют межреберные дыхательные мышцы (те, что между ребрами) и вместо этого дышат животом.Результат? Выступающий живот. Когда вы стоите или сидите, возьмите за привычку дышать грудью. Почувствуйте, как ребра расширяются, а вдох поднимает вас вверх. Йо

.

12 способов избавиться от лишнего жира на бедрах естественным образом в домашних условиях

Женщины склонны набирать лишний жир в области бедер и бедер. Вы будете удивлены, узнав, что это преимущество во время беременности. Но обратная сторона заключается в том, что после определенного возраста, беременны вы или нет, вы набираете вес вокруг бедер и бедер, в зависимости от вашего типа телосложения (1).

Это приводит к появлению целлюлита (кожа, напоминающая апельсиновую корку, из-за избыточного накопления жира и расширения кожи). Это признак нездорового образа жизни, и вы должны изменить его СЕЙЧАС.

Фигурные и упругие ягодицы не только подчеркивают фигуру, но также улучшают осанку и придают силы. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от лишнего жира с бедер, предотвратить провисание и вернуть бедрам форму.

Как избавиться от жира на бедрах естественным путем в домашних условиях

1. Подсчет калорий

К сожалению, если вы думаете, что можете точечно уменьшить лишний жир на бедрах, то ошибаетесь. Вы должны стремиться избавиться от лишнего жира со своего тела, а затем искать способы точечного уменьшения жира на бедрах.

Подсчет калорий может быть проблемой, и если вам это не нравится, избегайте этого. Однако вы всегда можете сделать разумное предположение, каких продуктов следует избегать, чтобы не потреблять слишком много калорий.

Ешьте сырые овощи и фрукты, пейте зеленый и травяной чай. Избегайте сладких продуктов с высоким содержанием натрия, жареной пищи, кетчупа и пакетированных фруктовых соков.

2. Пей, как рыба

Поддержание водного баланса — лучший способ вывести токсины и повысить метаболизм (2).

Выпивайте не менее 3 литров воды каждый день, чтобы увидеть видимые изменения веса тела, кожи и функций мозга. Вы также можете добавить в воду травы и специи, такие как корица, чтобы сделать вкус более привлекательным.

3. Начните свой день с лимонной воды

Лимонная вода — это хорошо известный мобилизатор жира. Витамин C в лимоне помогает повысить иммунитет и улавливать вредные свободные радикалы кислорода (3). Это также помогает сбалансировать внутренний pH и запускает метаболизм. Вот как можно приготовить лимонную воду.

Как приготовить лимонную воду

Добавьте сок половины лимона в стакан воды комнатной температуры. Можно добавить чайную ложку меда, если он слишком кислый на ваш вкус. Хорошо перемешайте и выпейте.

4. Или начните свой день с ACV

ACV или яблочный уксус — отличный заменитель лимона или лайма. Это естественно и, как известно, способствует снижению веса у многих людей, сидящих на диете. Ученые также обнаружили, что ACV является мощным ингибитором ожирения и может помочь снизить риск сердечных заболеваний (4).Он наиболее эффективен при приеме за 30 минут до еды. Следуйте описанному ниже методу, чтобы использовать его.

Примечание: Избегайте ACV, если у вас проблемы с кислотностью.

Как использовать ACV для сокращения лишнего жира на бедрах

Метод 1 — Добавьте чайную ложку яблочного уксуса в стакан воды комнатной температуры. Также можно добавить в него чайную ложку меда. Хорошо перемешайте и выпейте утром.

Метод 2 — Замочите две чайные ложки семян пажитника на ночь в стакане воды.Процедите утром, добавьте яблочный уксус и выпейте.

5. Используйте морскую соль

Знаете ли вы, что запор и плохое пищеварение могут привести к увеличению веса и нарушению нормального функционирования клеток и органов (5)? Ободочная или толстая кишка должна быть чистой, чтобы поддерживать нормальное пищеварение и активный метаболизм.

Питьевая вода может вам не помочь, если вы регулярно страдаете запорами. Вы можете использовать морскую соль для очищения организма. Жизненно важные минералы в морской соли действуют как слабительное, очищают толстую кишку и улучшают пищеварение.Лучше всего использовать нерафинированную морскую соль. Вот как можно приготовить раствор морской соли.

Примечание: Не используйте морскую соль, если у вас гипертония, проблемы с почками или печенью.

Как приготовить раствор морской соли для похудания

Метод 1 — Добавьте две чайные ложки нерафинированной морской соли без горки в стакан теплой воды. Размешайте и выпейте утром.

Метод 2 — Добавьте сок половины лайма в раствор морской соли и выпейте его натощак.

Как часто использовать морскую соль для похудения

Используйте ее каждый день в течение недели. Утром первым делом выпейте стакан морской соли.

6. Кофе, чтобы убрать излишки виски

Черный кофе или кофе без сахара или сливок помогут избавиться от лишних килограммов. Кофе подавляет аппетит и дает чувство сытости (6).

Для достижения наилучших результатов выпейте чашку черного кофе за 30 минут до еды. Если вы не являетесь поклонником кофеина, вы можете выбрать зеленый кофе, в котором очень мало кофеина и много хлорогеновой кислоты, которая ускоряет обмен веществ и препятствует всасыванию жиров.

Выпейте две чашки черного кофе и 3-4 литра воды, чтобы похудеть без особых усилий. Вы также можете попробовать зеленый кофе для похудения.

7. Включите в свой рацион полезные жиры

Не все жиры вредны. Здоровые жиры помогают поддерживать целостность клеток и способствуют правильному функционированию различных органов и биохимическим реакциям. Они обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить постоянное состояние воспаления или стресса, тем самым снижая вероятность увеличения веса, вызванного воспалением (7).

Включите в свой рацион кокосовое масло, топленое масло (топленое масло), миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа, подсолнечное масло, масло из рисовых отрубей, оливковое масло, семена дыни и семена тыквы. Убедитесь, что вы практикуете контроль порций или проверяете размер порции, поскольку их чрезмерное употребление может принести больше вреда, чем пользы.

8. Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание — это недорого, если вы знаете, что вам нужно и где это найти. Заполните холодильник и кухню полезными продуктами, такими как овощи, фрукты, травы, специи, полезные жиры, жирное молоко, жирный йогурт и нежирный белок (8), (9).Убедитесь, что вы не покупаете обработанные продукты, такие как салями, колбасы, замороженные продукты и картофельные вафли.

Приготовьте пять разных видов овощей и разделите их на три порции. Съешьте три разных вида фруктов и разделите их на три порции. Избегайте использования пакетированных соусов, консервов или готовых к употреблению продуктов. Где найти полезные продукты? Посетите местный овощной рынок или супермаркет. Избегайте попадания в ряд «нездоровой пищи» в супермаркете.

9. Попробуйте зеленый чай

Зеленый чай богат антиоксидантами (10).Он содержит эпигаллокатехин галлат (EGCG), мощный антиоксидант, который помогает выводить токсины и запускать метаболизм, улучшает пищеварение, повышает чувство сытости и сохраняет энергию в течение всего дня.

Пейте зеленый чай или зеленый чай матча без добавления сахара или сливок. Избегайте ароматизированного зеленого чая, поскольку он содержит добавленный сахар и ароматизатор, чтобы сделать его более вкусным, и он не так эффективен, как чистый зеленый чай. Выпивайте 4-5 чашек зеленого чая в день. Вы также можете попробовать травяные чаи для похудения для похудения.

10. Сократите количество перекусов

Мы все любим перекусывать, но это становится проблемой, когда вы ежечасно перекусываете нездоровой пищей. Перекусывание чипсов, вафель или шоколада заставит вас набрать вес и остановит ваш путь к похуданию, независимо от того, сколько вы тренируетесь.

Измените свои закуски — ешьте огурец, морковь, хумус, свежевыжатые фруктовые соки, персик, гуаву, жареный сладкий картофель или ростки. Также избегайте перекусов поздно вечером.

11. Хорошо отдохните

Отдых предотвращает коллапс тела — это означает, что без достаточного отдыха ваши мышцы не восстановятся после ежедневного износа.Недостаток сна может замедлить метаболизм и вызвать накопление лишнего жира в нижней части тела (11).

Спите не менее 7-8 часов. Перед сном подождите два часа после ужина. Используйте успокаивающий освежитель для комнаты, чтобы лучше спать. Вы также можете принять ванну для ног или принять душ перед сном.

Также выделите время, чтобы расслабиться — почитайте книгу, посмотрите любимый сериал, послушайте музыку, которая вам нравится, займитесь спортом или поговорите с другом.

12.Заставь ленивого бездельника работать!

Слишком много сидеть на заднице? Затем вы должны встать и работать над этим. Вот несколько эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома в удобное для вас время. Убедитесь, что вы делаете не менее 3 подходов по 15 повторений, отдыхаете 30 секунд между подходами и делаете вдох и выдох во время выполнения этих упражнений. Вот два упражнения, чтобы привести ягодицы в форму.

Шаг 1 — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны.Ладони должны быть обращены к полу.

Шаг 2 — Поднимите правую ногу и подбросьте ее в воздух с левой стороны. Одновременно поднесите левую ладонь к правой ноге, как будто пытаетесь ее коснуться. Вы можете опираться на подушечки левой стопы.

Шаг 3 — Верните правую ногу на место. Поднимите левую ногу, поднимите ее вверх и попытайтесь коснуться правой ладони.

Шаг 4 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

Шаг 1 — Примите позу кошки на коврике. Держите ладони на полу, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении.

Шаг 2 — Поднимите правую ногу и вытяните ее назад, носки наружу.

Шаг 3 — Поддерживая тело ладонью и левым коленом, поднимите правую ногу и медленно опустите ее. Повторите это 15 раз.

Шаг 4 — Опустите правую ногу. Поднимите левую ногу с пола, вытяните ее за собой и поднимите вверх.Повторите это 15 раз.

Шаг 5 — Сделайте это на средней скорости в 3 подхода по 15 повторений.

Вот еще несколько упражнений на бедра, чтобы мобилизовать лишний жир на бедрах. Вы должны разминаться и охладиться до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Вы также можете быстро пройтись, бегать, плавать, танцевать, заниматься спортом или кататься на байдарках, чтобы сделать тренировку более увлекательной.

Красивое дно — это то, чего мы все желаем. Это признак крепкого здоровья и силы. Проблемы начинаются из-за того, что женское тело с годами претерпевает множество изменений, ведущих к накоплению лишнего жира в неправильных местах.Как только вы начнете заботиться, вы поймете, что получить здоровое тело совсем несложно. Следуйте приведенным здесь советам, ешьте здоровую пищу и выполняйте упражнения, чтобы избавиться от нежелательной дряблости на бедрах. Ура!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что вызывает жир на бедрах?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, имеете гормональный дисбаланс или генетическую предрасположенность, у вас может накапливаться жир в области бедер.

Сон на заднице делает ее плоской?

№

Делает ли ягодицу плоской в ​​сидячем положении?

No.

11 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши, Биология половых различий, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411490/
  
• Вода, гидратация и здоровье, Nutr Rev, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
• Витамин C и иммунная функция, питательные вещества, Медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
• Яблочный уксус снижает окислительный стресс и снижает риск ожирения у самцов крыс линии Wistar, откормленных с высоким содержанием жира, Journal of Medicinal Food, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29091513
• Запор и ожирение: статистический анализ, Bollettino della Società italiana di biologia sperimentale, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7337751
• Кофе, голод и пептид YY, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204152
• Наука о жирных кислотах и ​​воспалении, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/
• Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Роль белка в потере и поддержании веса, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
• Антиоксидантные эффекты зеленого чая, Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/
• Депривация сна и ожирение у взрослых: краткий обзор, BMJ Open Sport — Exercise Medicine, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Йога, открывающая бедра: 23 простые позы, которые следует выполнять большинству людей

по: Юрий Элькаим

---

Мы, как правило, живем с зажатыми бедрами, а это не очень хорошо, когда дело касается боли, подвижности или даже наших эмоций.

Почти все, что вы делаете, напрягает мышцы бедра: сидите за столом, ведете машину, смотрите телевизор, читаете и даже занимаетесь спортом.

Слишком долгое сидение, в частности, укорачивает сгибатели бедра, что ограничивает диапазон движений и способствует болям в пояснице и неправильной осанке.

Но это еще не все.

Согласно принципам йоги, напряженные бедра также могут влиять на ваш разум и эмоциональное состояние. Считается, что бедра являются местом сдерживания отрицательных эмоций, таких как страх и печаль.

Йогическое решение обеих проблем — физических и эмоциональных — заключается в перемещении праны, или энергии через бедра.

Побочным эффектом является расслабление бедер, в результате улучшается подвижность, гибкость позвоночника и, возможно, даже улучшается настроение.

Ниже приведен обширный список некоторых из лучших поз для раскрытия бедер в йоге, чтобы вы могли почувствовать разницу, когда гибкие бедра повлияют на ваш разум и тело.

23 лучших открывающих бедра для йоги

Примечание: примерно из этих поз могут потребовать блоков для йоги и / или ремня для йоги, поэтому убедитесь, что у вас есть запасы, прежде чем приступить к работе.

Нежный уровень интенсивности:

1. Детская поза

Интенсивность: Нежная

• Примите позу ребенка, встав на колени на коврик и соприкоснувшись большими пальцами ног.Сядьте на пятки и раздвиньте колени так, чтобы они были на ширине плеч.
• Выдохните и опустите грудь к земле между бедрами. Вытяните руки перед собой.
• Почувствуйте растяжку квадрицепсов, поясницы, бедер и плеч, отдыхая здесь 30-60 секунд.

Изменения: Если вы обнаружите, что во время этой позы у вас болят колени или что верхняя часть ваших ступней неудобна, попробуйте свернуть полотенце и положить его под верхнюю часть лодыжек (это позволит сохранить естественный изгиб).

2. Поза сапожника

Интенсивность: Нежная

• Сядьте на коврик, спина прямая. Выдохните и согните колени, подтягивая их к паху.
• Позвольте коленям опуститься в сторону и сожмите ступни. Почувствуйте растяжение бедер и внутренней поверхности бедер.
• Если вы можете пойти дальше, подтяните ступни еще ближе к паху, обхватив лодыжки и / или большой палец ноги.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Модификации: Сядьте на сложенное одеяло или коврик под пахом и / или держите лодыжки вытянутыми дальше от вас (но все же соприкасаясь).

3. Поза счастливого ребенка

Интенсивность: Нежная

• Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, подтянув колени к груди.
• Прижмите поясницу к полу и возьмитесь стопами за внешние подошвы. Осторожно потяните ступни к подмышкам, расширяя колени.
• Подождите одну минуту (и улыбнитесь!).

Изменения: Попробуйте войти в Half Happy Baby, подняв только одну ногу и ухватившись за внешнюю подошву стопы, оставив вторую вытянутой. Вы также можете застегнуть лодыжки вместо внешних краев подошвы.

4. Лежащая поза богини

Фото предоставлено: Global Yoga Academy

Интенсивность: Нежная

• Лягте на спину на коврик, вытянув ноги перед собой.Поднимите оба колена так, чтобы ступни оказались прямо за бедрами, затем позвольте коленям опуститься в обе стороны.
• Держите подошвы вместе в течение одной минуты.

Модификации: Поместите блоки или свернутые полотенца под внешнюю поверхность бедер для поддержки.

5. Ушко иглы

Интенсивность: Нежная

• Встаньте на спину на коврик, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите правое колено и положите правую лодыжку на левое колено.На выдохе позвольте правому колену расслабиться в сторону, а левое колено подтяните к груди.
• Теперь потянитесь руками (держите голову на карте) и возьмитесь за левое бедро, потянув его к груди, чтобы усилить растяжку.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Изменения: Если вы не можете обхватить нижнюю часть бедра, попробуйте использовать ремешок для йоги (оберните ремешок вокруг бедра и осторожно потяните им к груди). Вы также можете вытянуть голень дальше от тела или даже удерживать ее на земле.

6. Воин II

Фотография предоставлена: Yoga Journal

Интенсивность: Нежная

• Начните стоять прямо на коврике, расставив ноги на ширине плеч. Повернитесь в сторону и расширите стойку примерно на 4 фута, убедившись, что ваши ступни выровнены.
• Поверните ведущую ногу так, чтобы пальцы ног были обращены к передней части коврика, а также слегка поверните другую ногу (около 45 градусов).
• Вытяните руки параллельно ладонями вниз. Включите мышцы кора и согните ведущее колено под углом 90 градусов. Обязательно держите заднюю ногу на полу.
• Посмотрите через ведущую руку перед собой (поиск точки фокусировки помогает сохранить равновесие) и задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

Модификации : Укоротите стойку и избегайте слишком глубоких наклонов в этой позе, пока не увеличите свою гибкость.

7. Модифицированная поза гирлянды

Фото предоставлено: Yoga Lily

Интенсивность: Нежная

• Начните стоять прямо, ноги шириной примерно с коврик.Согните ноги в коленях и погрузитесь в бедра, приседая.
• Расширьте бедра, чтобы они были шире туловища, но держите ступни на земле (вы можете подложить полотенце под пятки, если они приподнимаются). Слегка наклонитесь вперед и прижмите локти к внутренней стороне колен.
• Приведите ладони в положение для молитвы и прижмите их к сердцу. Держите голову вверх и вытяните позвоночник.
• Удерживайте в течение 10–20 секунд, чувствуя растяжение в бедрах, когда локти мягко прижимаются к внутренней стороне бедер.

Изменения: Измените эту позу еще больше, просто погрузившись в широкое приседание и положив локти на верхнюю часть бедер. Опускайтесь ниже по мере увеличения вашей гибкости, работая над тем, чтобы руки заняли молитвенное положение в сердечном центре.

8. Поза лягушки лицом вниз

Фото предоставлено: Основы йоги

Интенсивность: Нежная

• Встаньте на четвереньки на коврике.Разведите колени в стороны, а ступни разверните в стороны.
• Опуститесь до локтей, положив предплечья и ладони на пол. Выдохните и слегка отожмите бедра назад, пока не почувствуете глубокое растяжение в паху и бедрах.
• Задержитесь на 15-30 секунд, затем качнитесь вперед и выпрямите руки, чтобы вывести ноги из этой позы.

Изменения: Прогибайте колени, пока не почувствуете себя комфортно, и подложите под них полотенца для поддержки.

9. Поза приседаний с вытянутой ногой

Фото предоставлено: Global Yoga Academy

Интенсивность: Нежная

• Начните с широкого приседания, ноги развернуты под углом 45 градусов. Прижмите бедра к пяткам и выведите ступни, пока туловище не перестанет касаться бедер.
• Удерживая руки на полу, вытяните правую ногу в сторону, позволяя бедрам опускаться к левой пятке.Если можете, поднимите руки в молитвенное положение у сердца и задержите на 3-4 вдоха.
• Повторить с противоположной стороны.

Модификации: Положите руки на пол для поддержки или внесите дополнительные изменения, поместив блоки для йоги под руки.

10. Поза полумесяца выпада

Фотография предоставлена: Love My Yoga

Интенсивность: Нежная

• Начните стоять прямо на коврике.Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, согнув колено на 90 градусов и удерживая его прямо над пальцами ног.
• Держа обе ступни вперед, оторвите пятку от пола и опускайтесь в выпад. Поднимите руки над головой и осторожно подтолкните бедра вперед, сохраняя их квадрат.
• Задержитесь на одну минуту, затем выйдите из этого, надавив на переднюю пятку. Повторите с другой стороны.

Изменения: Примите версию этой позы с низким выпадом, опустив заднее колено на коврик.

Средний уровень интенсивности:

11. Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги

Интенсивность: средняя

• Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, ремень для йоги наготове. Подтяните одно колено к груди и оберните ремешок вокруг подушечки стопы.
• Удерживая браслет обеими руками, осторожно выпрямите ногу, удерживая браслет как можно более натянутым.
• Держите ноги согнутыми и обеими бедрами на полу.На этом этапе для более глубокой растяжки вы можете развести вытянутую ногу в сторону.
• Задержитесь на минуту, затем поменяйте ноги.

Модификации: Поначалу может не получиться выпрямить ногу в вертикальное положение. Держите его ниже, чтобы облегчить эту позу. Кроме того, вы также можете согнуть другую вытянутую ногу.

12. Поза ящерицы

Фото предоставлено: Gaia

Интенсивность: средняя

• Начните с выпада, расположив ведущее колено прямо над пальцем ноги.Опустите заднее колено на пол.
• Опустите бедра и опустите предплечья на землю на внутренней стороне ведущего колена. Держите голову и грудь приподнятыми.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Изменения: Сделайте низкий выпад, положив руки на ведущее колено. Как вариант, вы можете использовать блок, чтобы опереться на руки, пока вы приближаетесь к земле.

13. Поза огненного бревна

Фото: Strong Fitness Mag

Интенсивность: средняя

• Сядьте на коврик.Поставьте левую ногу на правое колено, продвигая правую ногу вперед, пока она не окажется прямо под левым коленом.
• Надавите бедрами, держа грудь открытой, а позвоночник прямым. Вы можете остановиться здесь или выдохнуть и наклонить туловище вперед, чтобы углубить позу.
• Задержитесь на минуту, затем поменяйте ноги.

Модификации: Поставьте верхнюю лодыжку на блок для йоги и / или положите верхнее колено на другой блок.

14. Штамп для собаки вниз

Интенсивность: средняя

• Начните с того, что войдите в «Собаку лицом вниз» на четвереньках.Позвоночник должен находиться на прямой линии от головы до копчика, когда вы поднимаете бедра и втягиваете живот.
• Разведите пальцы и поднимите одну ногу, вытягивая ее вверх и назад. Согните колено так, чтобы ступня лежала на ягодицах. Ваше внешнее бедро будет слегка открываться, когда ваше бедро растягивается.
• Задержитесь на 5–6 вдохов, затем вернитесь к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

Изменения: Если у вас возникли проблемы с этой позой, сосредоточьтесь на поддержании правильного положения в нисходящей собаке и повышении гибкости с помощью одного из более мягких открывателей бедер, описанных выше.

15. Половина сплит

Фото предоставлено: Yoga Journal

Интенсивность: средняя

• Начните с низкого выпада, выставив правую ногу вперед, пальцы ног прямо под коленом. Опустите левое колено на землю.
• Перенесите вес с правой ноги, когда вы опускаете бедра на левое колено.
• Держа бедра вытянутыми вперед, опустите грудь к правому колену настолько, насколько вам удобно.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Модификации: Поместите блоки для йоги под руки с обеих сторон бедер или почувствуйте растяжение, не приближая грудь к колену.

16. Поворот выпада ящерицы

Фото предоставлено: Yoga Journal

Интенсивность: средняя

• Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте низкий выпад, опуская левое колено на землю.Убедитесь, что ваше правое колено остается позади стопы.
• Возьмитесь за левую ногу, подперев себя правой рукой и повернувшись к правой ноге. Продолжайте осторожно подтягивать ногу к себе, опускаясь на бедра и вращая. Посмотри в небо.
• Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификации: Поместите блок под руку, которая касается пола, и / или используйте ремень, чтобы подтянуть заднюю ногу к себе, если ваши квадрицепсы туго натянуты.

17. Полукресло до щиколотки до колена

Интенсивность: средняя

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Поднимите руки над головой, чтобы удержать равновесие.
• Перенесите вес на левую ногу и подтяните правую ногу к груди, скрестив правую лодыжку над левым коленом.
• Позвольте правому колену расслабиться естественным образом, удерживая эту позу от 10 до 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Изменения: Если у вас возникли проблемы с балансированием здесь, сосредоточьтесь на практике позы стула на одной ноге (просто поднимите и слегка вытяните одну ногу перед собой во время позы стула). Если ваши бедра слишком напряжены для выполнения этой позы, попробуйте выполнить позу игольного ушка (см. Выше) на полу, пока не почувствуете себя комфортно.

18. Поза полумесяца

Фотография предоставлена: Yoga Journal

Интенсивность: средняя

• Для начала примите широкую стойку на коврике.Поверните правую ногу вперед по направлению к коврику и слегка поверните левую ногу.
• Вытяните руки в стороны до уровня плеч. Теперь потянитесь и вытянитесь вперед за правую ногу, позволяя правой руке опираться на пол или на лодыжку. Убедитесь, что ваши плечи расположены друг над другом. Посмотрите вверх на свою левую ладонь.
• Вы можете оставаться здесь в позе треугольника или перенести вес и положить правую руку на пол немного впереди правой ноги.Начните поднимать левую ногу, держа ступню согнутой, до тех пор, пока она не будет на одном уровне с вашим верхним плечом.
• Сложите бедра и откройте туловище, держа взгляд вверх, а грудь — открытой.
• Задержитесь здесь на 5-6 вдохов, затем опустите и повторите с другой стороны.

Изменения: Положите руку на блок, если вы не можете дотянуться до пола во время этой позы. Вы также можете выполнить эту позу, поставив ногу на досягаемость стены; позвольте вашим подошвам касаться стены, чтобы помочь с равновесием, если вам это нужно.

19. Модифицированная поза коровьей морды

Фото: Фитнес-цели

Интенсивность: средняя

• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поместите левую ногу под правое колено, сдвинув ее к внешней стороне правого бедра.
• Задержитесь здесь или, вместо того, чтобы входить в эту позу, как часть руки, попробуйте углубить растяжку бедер, поместив ладони по обе стороны от ног и слегка наклонившись вперед.
• Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Изменения: Положите бедра на полотенце, чтобы растяжка бедер была менее интенсивной.

20. Наклон вперед широкими ногами сидя

Фото предоставлено: Информационный бюллетень по йоге

Интенсивность: средняя

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Теперь разведите ноги настолько широко, насколько вам удобно.
• Держа коленные чашечки и пальцы ног к потолку, прижмите ноги к полу. Начните ходить пальцами перед собой, держа голову и грудь приподнятыми. Идите только настолько, насколько вам удобно.
• Если ваша гибкость позволяет, разведите пальцы, пока не сможете ухватиться за большие пальцы ног.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Модификации : Сведите ноги ближе друг к другу и / или удерживайте эту растяжку, не опуская грудь к полу.

21. Поза верблюда

Фото предоставлено: Yoga Journal

Интенсивность: средняя

• Встаньте на колени на коврик, колени на ширине плеч. Прижмите ступни и голени к полу.
• Положите руки на заднюю часть бедер и медленно отклонитесь назад, слегка приподняв подбородок. Подумайте о том, чтобы вытянуть бедра вперед, при этом ягодицы должны быть сжаты, чтобы защитить поясницу.
• Вы можете остаться здесь или потянуться назад и взять обе пятки. Обязательно поднимайте вверх и не надавливайте на поясницу. Если вы чувствуете здесь сжатие, остановитесь и выполните модификацию.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Изменения: Удерживайте эту позу, положив руки на заднюю часть бедер. Как вариант, вы можете положить руки на блоки по обе стороны от бедер.

22. Поза голубя

Интенсивность: средняя

• Встаньте на четвереньки на коврике.Поднимите правое колено между руками, одновременно вытягивая левую ногу за собой, прижимая верхнюю часть стопы и голень к полу
• Поднимите грудь к небу и держите позвоночник прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть бедра вперед и опустить копчик к полу.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

Модификации: Поместите блок или сложенное полотенце под бедро передней ноги для поддержки, если вы можете полностью опуститься на пол.

23. Поза полного лотоса

Фотография предоставлена: Yoga Journal

Интенсивность: средняя

• Сядьте прямо на коврик. Подтяните правое колено к груди и прижмите правую лодыжку к складке на левом бедре. Убедитесь, что ваша подошва обращена к небу.
• Теперь согните левое колено, скрестив левую лодыжку над правой голенью. Положите лодыжку на другую складку бедра.
• Сведите колени вместе и прижмите бедра к полу.Положите руки на колени ладонями к небу.
• Задержитесь на одну минуту, затем медленно выйдите из этой позы и повторите с другой ногой сверху.

Изменения: Подложите полотенце или одеяло под колени, если они не достигают пола.

Последовательная практика равняется открытым бедрам

Добавьте несколько из этих поз в свои еженедельные асаны или просто как дополнение к своим тренировкам.

Вы заметите увеличение гибкости и подвижности даже во время простых движений, таких как выпады, как только увеличится гибкость бедра.

С этими простыми советами избавьтесь от боли и сделайте ее эластичной

Ваши суставы и мышцы разбиты?

Начни снова чувствовать себя хорошо! Это легко, если вы будете следовать советам из моей формулы восстановления Workout Recovery Formula , которая включает мои 11 ЛУЧШИХ стратегий для улучшения вашей гибкости и снижения жесткости.

Вы можете получить его БЕСПЛАТНО, нажав на изображение ниже!

.

Как избавиться от жира на бедрах (13 эффективных способов)

По какой-то скрытой причине жиры любят отдыхать в бедрах и бедрах, особенно у женщин.

Нам, женщинам, довольно сложно избавиться от жира на бедрах. Генетика, гормоны и нездоровый образ жизни являются одними из главных виновников накопления жира в этих областях.

Вы можете попробовать обработать область точечно, но это практически невозможно.

Для того, чтобы похудеть любого типа, вы должны использовать здравый подход.Вы можете сделать это, сочетая правильную диету, интенсивные кардио и некоторые укрепляющие упражнения.

В этом посте вы узнаете 13 способов как можно быстрее избавиться от жира на бедрах.

Некоторые из них включают использование натуральных средств, которые также помогают ускорить процесс.

Итак, давайте углубимся.

1. Уменьшение количества потребляемых калорий помогает сжигать жир, хранящийся в бедрах

Когда вы уменьшаете количество еды, это помогает сигнализировать вашему телу, что ему нужно начните использовать жир, который уже накоплен, для получения энергии, в том числе жир, который хранится на ваших бедрах.

Чтобы действительно похудеть и уменьшить лишний жир на бедрах, необходимо минимизировать потребление калорий. Если вы ограничите потребление калорий, со временем это гарантирует потерю веса.

Ежедневное сокращение на 500 калорий приведет к потере от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Это считается безопасной скоростью похудания.

Вы также можете использовать дневник питания, чтобы увидеть, какие продукты вам следует фактически исключить из своего рациона, чтобы добиться максимальных результатов.

2.Начните потеть, чтобы сжечь жир на бедрах

Лучший способ избавиться от жира — это начать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы примерно 3-4 раза в неделю.

Когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности или занимаетесь фитнесом, это помогает сжигать калории и сжигать жир.

Помните, что вы не можете полностью избавиться от жира на бедрах, поэтому лучший способ уменьшить его — выполнять высокие тренировки, так как это поможет тонизировать область бедер и придаст вам стройный, соблазнительный вид.

Тренировки Hiit обычно представляют собой более короткие интервалы и обычно включают короткие серии движений высокой интенсивности.Когда вы объедините это с некоторыми силовыми тренировками или тренировками с собственным весом, вы увидите фантастические результаты.

2 мощных упражнения для уменьшения жира на бедрах

Начните приседать

Вы слышали об этом миллион раз в Интернете, и это потому, что это работает!

Приседания нацелены на живот, бедра, ягодицы и бедра. это делает ее фантастической тренировкой, в этом случае вы хотите уменьшить жир на бедрах.

Приседать довольно легко.

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, и выпрямите руки перед собой ладонями вниз.
• Положите большую часть своего веса на пятки и откиньтесь на спинку кресла, как будто пытаетесь опуститься на стул.
• Затем вы собираетесь вытолкнуть ягодицу за собой и опускаться как можно дальше, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковое поднятие бедра

Если вы действительно хотите избавиться от жира на бедрах, вы должны выполнить это упражнение, потому что оно помогает воздействовать на мышцы бедер и бедер.

• Убедитесь, что вы ложитесь на землю и опираетесь на бок, так что ноги сложены друг на друга.
• Положите голову на руку, которая находится ближе всего к полу, и положите верхнюю руку сбоку от бедра.
• После этого держите ноги прямо и поднимите верхнюю ногу к потолку.
• Теперь мягко опуститесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте сторону после выполнения определенных повторений.

3.Прекратите перекусывать

Это одно из самых больших препятствий на пути к похудению на любой части вашего тела.

Когда вы перекусываете слишком много или продолжаете есть постоянно в течение дня, вы можете саботировать свои результаты.

Фитнес-профессионалы рекомендуют вам ограничивать количество калорий, потребляемых вами во время перекусов в течение дня.

Итак, в этом случае вы действительно хотите избавиться от жира на бедрах, поэтому вы должны поддерживать количество закусок примерно 130 кал на закуску.

Перекусывая, выбирайте полезные для здоровья продукты, такие как фрукты, ореховые смеси и овощи, такие как морковь и помидоры.

Но это зависит от вашего образа жизни и уровня активности. В среднем вам потребуется от 1 до 2 перекусов максимум в день.

Лучше всего подойдут закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки.

4. Начните использовать кокосовое масло

Это масло действительно эффективно для сжигания лишнего жира с вашего тела, включая бедра и бедра.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые абсорбируются непосредственно клеточными мембранами и немедленно превращаются в энергию, а не хранятся в виде бесполезного жира.

Не только это, кокосовое масло помогает улучшить обмен веществ и снижает чувство голода в течение дня.

Чтобы использовать кокосовое масло для приема внутрь, используйте его в еде с осторожностью, чтобы добиться максимальных результатов по снижению веса.

Вы также можете использовать его снаружи, массируя бедра и бедра в течение 15 минут два раза в день. Убедитесь, что кокосовое масло теплое, прежде чем наносить его на бедра и бедра.

5. Кофейная гуща творит чудеса

Если вы не знали, кофе содержит антиоксиданты и кофеин, которые помогают подтянуть, тонизировать и разглаживают кожу.

Он также отлично справляется с сокращением накопленного жира и помогает улучшить кровообращение по всему телу.

Грубая кофейная гуща действует как великолепный отшелушивающий скраб, который помогает тонизировать мышцы бедер и бедер.

Как использовать

• Получите 1 столовую ложку остатков кофейной гущи после заваривания.
• Затем добавьте немного меда, чтобы получилась густая пастообразная смесь.
• Перед тем, как принять ванну, обязательно нанесите ее на бедра и бедра и дайте высохнуть в течение 15 минут.
• Затем вы намочите руки и сотрите их, ополаскивая водой.
• Делайте это три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

6. Приобретите морскую соль

Морская соль — одно из лучших средств для подтяжки кожи и тонизирования кожи, которое может сделать то же самое для ваших бедер и бедер.

Вы можете заменить обычную очищенную соль на кельтскую морскую соль.

Это потому, что кельтская морская соль обогащена минералами и помогает уменьшить лишний жир, а также помогает поддерживать водный баланс.

В этом случае вы собираетесь использовать его для детокс-ванны.

Как использовать

• Возьмите таз с теплой водой и добавьте 2 стакана морской соли
• Обязательно тщательно перемешайте, пока соль не растворится.
• Затем вы добавите от 5 до 8 капель любого эфирного масла (это может быть масло перечной мяты, чайного дерева или лимонное масло).
• Затем вы собираетесь принять свое тело на 20–30 минут и расслабиться.
• Делайте это 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

7. Яблочный уксус для уменьшения жира на бедрах

Это помогает растопить излишки жира и предотвратить накопление жира в организме. яблочный уксус содержит мощные минералы, такие как кальций, магний и калий, которые также помогают избавиться от токсинов и предотвратить задержку воды.

Метод 1

• Возьмите 2 столовые ложки яблочного уксуса и 2 столовые ложки кокосового масла.
• Смешайте ингредиенты, а затем аккуратно помассируйте бедра и бедра в течение 15 минут.
• Оставьте на 30 минут, а затем смойте теплой водой
• Делайте это 2 раза в неделю для достижения максимальных результатов

Метод 2

• Смешайте 2 столовые ложки сырого нефильтрованного яблока яблочный уксус с 1 столовой ложкой меда и стаканом воды.
• Пейте ежедневно, желательно утром перед завтраком, чтобы ускорить метаболизм в течение дня.

8.Регулярно пейте воду

Вода почему-то недооценивается как средство для похудания. Но вы не добьетесь хороших результатов, если не будете пить воду регулярно в течение дня.

Помогает очистить печень и превращает жир в энергию, а также поддерживает метаболизм.

Не говоря уже о том, что он помогает поддерживать физическую работоспособность и помогает организму избавиться от вредных токсинов.

Идеально выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день.Если вы хотите, чтобы продукты были немного острыми, вы можете добавить свежие лимоны, чтобы повысить метаболический фактор.

Если вы не можете пить такое количество воды ежедневно, чтобы восполнить его, вы можете есть продукты с высоким содержанием воды, такие как листовые зеленые овощи, огурцы и дыни.

Но избегайте излишков алкоголя и кофе, так как они могут увлажнить ваше тело.

9. Немного займитесь йогой

Если вы хотите ускорить процесс сжигания жира на бедрах, вы можете еженедельно добавлять йогу в свой список дел.

Когда вы занимаетесь йогой, она помогает уменьшить жир и тонизировать мышцы бедер и бедер, она увеличивает вашу силу и гибкость, а также успокаивает ваш разум.

10. Пейте зеленый чай вместо обычного чая.

Помимо яблочного уксуса, зеленый чай содержит ряд антиоксидантов, которые помогают ускорить метаболизм и помогают сбросить вес.

Замените обычный чай органическим зеленым чаем. Перейдите на употребление 3-4 чашек зеленого чая в день.Это определенно поможет вам быстрее сбросить бедро.

11. Начните утро с лимонной воды

К настоящему времени вы должны знать, что лимонная вода — один из лучших детокс-напитков для похудения.

Он помогает вашему телу получать питательные вещества, необходимые для сжигания жира для получения энергии, а также помогает подавить набор веса.

Он очень богат витамином С и другими мощными антиоксидантами и отлично справляется с удалением из организма токсинов, замедляющих метаболизм.

Убедитесь, что вы продолжаете пить воду с лимоном даже после того, как сбросили жир на бедрах.

Как приготовить

• Выжмите сок из 1 лимона в стакан теплой воды
• По желанию — вы можете добавить немного сырого меда, а также немного черного перца, чтобы усилить эффект сжигания жира и подавить накопление жира.
• Пейте один раз в день.

Важно отметить, что лучше использовать свежий лимонный сок, чем его бутылочную версию.

12. Убедитесь, что вы высыпаетесь

Вы можете делать все остальное нормально, но если вы недостаточно расслабляетесь и не спите, вы не получите хороших результатов.

На самом деле, если вы плохо спите, это может повлиять на ваш голод и скорость метаболизма.

Когда вы лишаете себя сна, это поощряет перекусывать поздно вечером, что заставит вас тянуться к легкой пище, которая только заставит вас набрать много жира.

Многие исследования показали, что недостаток сна может поставить под угрозу ваши усилия по снижению веса.

Так что спите хотя бы 6-8 часов в день и старайтесь придерживаться графика, чтобы вы ложились и просыпались в одно и то же время каждый день.

13. Конечно, вы должны правильно питаться

Если вы соблюдаете здоровую низкокалорийную диету, это поможет вам достичь вашей цели — избавиться от лишнего жира на бедрах.

Вам нужно сосредоточиться на добавлении в свой рацион свежих фруктов, цельнозерновых и овощей, а не на потреблении пустых калорий из нездоровой пищи.

Это ваша очередь

Прочитав этот пост, у вас должно появиться хотя бы пара идей о том, как избавиться от жира на бедрах в ближайшие недели.

Вам не обязательно использовать все средства, вы можете просто выбрать то, которое вам наиболее удобно, и использовать его.

Убедитесь, что вы придерживаетесь того метода, который выбираете, регулярно тренируетесь и правильно питаетесь.

А теперь действуйте!

.

No related posts.