Отжиматься сколько раз: Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Содержание

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Как научиться отжиматься больше. Отжимания от пола с нуля

Ежедневные отжимания

После первых тестовых отжиманий на износ, чтобы определить пределы своих возможностей

Обратите внимание, сколько раз вы отжались относительно легко и когда наступила сильная усталость

Обязательно зафиксируйте эти данные в таблице. Затем дайте мышцам отдохнуть пару дней и приступайте к ежедневным занятиям.

Первую неделю ежедневно выполняйте в один подход столько отжиманий, чтобы они не вызывали чрезмерной усталости.

Не забывайте, что у ваших мышц не будет суточного перерыва на отдых и восстановление, поэтому не стоит их перенапрягать. На следующей неделе увеличьте количество отжиманий на одно, и так все время.

Целесообразнее всего отжиматься несколько раз в день в разное время, например, во время рекламы по телевизору или в качестве перерыва при сидении за компьютером. Количество отжиманий всегда индивидуально.

Возьмите свой максимум (10, 20, 30 повторений за один подход) и умножьте его на три-четыре, в зависимости от вашей выносливости, а затем разделите на удобное для вас количество подходов и время их выполнения. Вот примерная схема:

10 отжиманий х 4 = 40 отжиманий : 2 (3, 4, 5 и т.д.)

Так вы получаете количество отжиманий на один раз, а уж как распределить их в течение дня, решаете самостоятельно.

Такой режим тренировок должен продолжаться 10 дней, после чего на 4-5 дней делается перерыв, а потом попробуйте выполнить столько отжиманий, сколько сможете. Результат вас непременно порадует и станет отличным стимулом для возобновления тренировок.

Статья в тему: «Для чего нужен глютамин»

Делится своим опытом по увеличению количества отжиманий, спортивный блогер в видео ниже:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(39 голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Сколько раз отжиматься

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Совет!

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

  1. Определяете свой уровень.
  2. Занимаетесь по 3 раза в неделю.
  3. Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
  4. Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

  • Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
  • За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
  • Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
  • После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

Отжаться сто раз вопреки всему ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

ПнВтСрЧтПтСбВс
Неделя 15 x 15 x 1Отдых4 x 24 x 2Отдых4 x 3
Неделя 25 x 25 x 2Отдых4 x 34 x 3Отдых4 x 4
Неделя 34 x 54 x 64 x 6Отдых3 x 83 x 93 x 10
Неделя 4Отдых2 x 12Отдых3 x 10Отдых4 x 8Отдых
Неделя 52 x 152 x 16Отдых3 x 153 x 15Отдых4 x 10
Неделя 62 x 202 x 22Отдых3 x 203 x 20Отдых2 x 25
Неделя 74 x 184 x 20Отдых2 x 382 x 40Отдых3 x 30
Неделя 8Отдых3 x 55Отдых4 x 30Отдых5 x 25Отдых
Неделя 92 x 453 x 45Отдых2 x 503 x 50Отдых2 x 60
Неделя 103 x 554 x 50Отдых3 x 60Отдых2 x 653 x 65
Неделя 112 x 704 x 652 x 80Отдых2 x 803 x 752 x 85
Неделя 12Отдых2 x 90Отдых2 x 95Отдых3 x 901 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

  • Первая цифра = количество подходов
  • Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертый подход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Когда стоит отжиматься

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Что касается отжиманий утром — это будет просто замечательно. Для кого-то они уже являются неотъемлемой частью тонизирующих упражнений. Для других — что-то из рода фантастики, так как утром проснуться тяжко, что ж там об отжимания говорить? Но все-таки стоит проявить силу духа и заняться утренней зарядкой.

Некоторые специалисты и тренеры говорят, что отжиматься нужно каждый день, так как при правильной нагрузке переутомление организму не грозит. Иные же утверждают, что для организма лучшим решением будет давать нагрузку через день: мышцы успеют отдохнуть и расслабиться, не будут испытывать стресс. Тут правы обе стороны.

В любом случае нужно разумно подходить к любому виду тренировок, и отжимания — не исключение. Если вы чувствуете себя нехорошо и обессилившим перед тренировкой, то постарайтесь сделать хоть какой-то разогрев или пару жимов. Или вовсе не перетруждайтесь.

Дайте отдохнуть организму. Если ваш график и стиль жизни достаточно нагружен и энергичен, то отжиматься можно через день. В общем, выбор за вами! Если вы не чувствуете дискомфорта, то занимайтесь ежедневно и не переживайте.

А о том как увеличить количество отжиманий от пола вы узнаете у нас на блоге.

Как увеличить количество отжиманий

 Даже не верится, что можно совмещать основные тренировки и ежедневные отжимания. Да, в данном случае одно другому не помешает. Если вы не заняты тренировками и вас интересует только увеличение числа отжиманий, то всё гораздо проще и у вас больше возможности, чтобы найти время на отжимания от пола.

Методика отжиманий на увеличение количества

 Данная программа крайне проста и рассчитана всего на 10 дней. В течение этих дней вам предстоит подтянуть ваши качественные и количественные результаты в отжиманиях. Например, за раз отжимались 20, стали отжиматься 50, из 50 до 100 и т.д.

 Сколько нужно делать отжиманий? К примеру, ваш максимум в отжиманиях 30 повторений, умножьте это число на 4. Получается, что в течение каждого дня необходимо отжиматься по 120 раз

Как вы будете достигать это количество не так важно. Важно соблюдать это количество в день

Пример:

 Допустим вам необходимо выполнить 100 отжиманий. Распределим это количество на весь день на примере 6 вариантов.

  • 2 подхода по 50 повторений
  • 4 по 25
  • 10 по10
  • 10 отжиманий (каждый час)
  • 50 отжиманий (утром и вечером)

 Надеюсь, идею вы поняли. Основное правило — это умножить ваше максимальное количество отжиманий на 4 и полученное число распределить в течение дня так, как вам удобно. Так тренируетесь 10 дней. После чего отдыхаете 4-5 дней (без тренировок вообще), а на 14-15 день пробуете сделать столько повторений, сколько можете. Разницу увидите, обещаю. Практикуйте данный способ хотя бы раз в полгода. Это поможет вам получить неожиданные результаты в жиме лежа.

Виды отжиманий

 Отжимания по ширине рук бывают трех видов: узкие, широкие и обычные. Также узкий и широкий хваты присутствуют в подтягиваниях и жиме штанги. Встречаются отжимания и обратным хватом, но нас интересует ширина.

  • Отжимания обычным хватом (руки чуть шире плеч)
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания широким хватом

 При обычном хвате в равной степени работают грудь, плечи и трицепс. При узком хвате нагрузка идет в основном на плечи и трицепс. При широком хвате основную нагрузку получает грудь и немного трицепс.

Вот собственно и все, что я хотел рассказать про то, как увеличить отжимания.

Интересное видео про комплекс необычных  отжиманий

https://youtube.com/watch?v=XwT6HP2YXew

Результаты опроса «Самое лучшее упражнение»

Упражнения для пожилых женщин

Сергей Бадюк про Менс-Физик

Как сделать рельефный пресс

Тренировки для снижения веса

Тренировки по протоколу Табата

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться

Сколько нужно отжиматься и качать пресс в день чтоб накачаться?

Не мало важно верить в себя и в то, что у тебя получится чего-то достигнуть!
Утром днем и вечером, раз по 10 по два подхода, пресс по 15
а это смотря занимался ли ты до этого и в какой сейчас форме…
Фанатизм в этом деле опасен. Качайтесь под контролем опытного тренера…
Отжимание делать нужно в его возрость раз по 15, 3 подхода по пятнадцать раз, а пресс 5 подходов тоже по 15 раз, между подходами отдых 1 минута, не больше 3 раза в неделю
Я пресс делаю по дням (напишу ниже) , просто если перекачать пресс и не качать спину будут с ней проблемы

Так что пишу полный план. 1день-пресс (100 раз в одну серию) , спина по 30 раз три серии. 2день-спина (если есть станок для качания спины) 10раз делаешь 10 сек зависаешь таких 2 побхода БЕЗ ОТДЫХА. 3день-вися на турнике поджимать СОГНУТЫЕ ноги к животу (качается нижний пресс) 4день-так-же как 2день.
И дальше все повторяется. За лето накачаешь!

индевидуальный подход у каждого! а так 3 подхода по 10 раз когда будет мало 4 подхода по 14 раз и железо жим штанги лжа стоя и с пресиданием!
20 раз в день оджим. и 15-20 пресс думаю получится слегка подкачатся
пока не забьются мышцы, и лучше раз в 2 дня
не больше часа в день
Мне мой тренер вот эту программу посоветовал пол года назад, уже видны результаты неплохие))) http://glopages.ru/affiliate/7407066
если отжыматься то полностью подбородком задевать пол а лучше всего попробуй с хлопком отжаться
Не важно, сколько раз, главное — чтобы последние разы были с волевым усилием (но не чтобы уж совсем отжаться и помереть) . Если последние разы будут «через не могу» — будет прогресс.
Т. е. надо отжаться сколько сможешь, в следующий раз «сколько сможешь» будет уже на пару раз больше.
Отжиматься надо, когда нет сильной боли в мышцах (так называемой крепатуры) . То есть если мышцы болят — надо воздержаться от занятий. Но когда болеть перестанут — сразу же заняться снова, без откладывания. Тогда прогресс будет в оптимальном темпе.
То же и с прочими упражнениями.

До какого числа отжиманий совершенствоваться — зависит от личных потребностей. Минимум для хорошей формы — 40 раз. Оптимум — 70 раз за две минуты. Больше не надо, лучше заняться чем-нибудь еще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Зачем вам нужно научиться отжиматься

Для начала определитесь с конечной целью. Чего вы хотите достичь? Вы вообще не спортсмен, всю учебу прогуливали проболели физру и хотите научиться отжиматься с нуля, просто, чтобы уметь? Или у вас конкретная цель, отжиматься пятьдесят или сто раз за один подход? Или же просто уметь больше отжиматься и слегка подтянуть свою форму? В зависимости от этого, вам и нужно будет  выбрать вариант тренировок, да и вообще, вам самим неплохо бы понимать, зачем вы хотите научиться отжиматься.

Меры предосторожностей, перед тем как учиться отжиматься с нуля. Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять

Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой)

Актуально именно для неспортсменов, потому что люди держащие себя в форме, прекрасно помнят, что перед физическими упражнениями нужно делать разминку, причем, не просто потрясти руками, а хорошенько их размять. Да и туловище тоже. А после отжиманий не забываем про растяжку (закидываете руку за голову, как Мавроди и растягиваете). Таким образом вы убережете себя от ненужных травм и болей. При отжиманиях, ноги, туловище и голова должны быть на одном уровне, а не зигзагом. Отжимание считается засчитанным, когда вы грудью касаетесь пола(а не склоненной вниз головой).

И главное, если вы учитесь отжиматься с нуля – не гонитесь за большими результатами типа «отжаться сто раз». Организму нужно время и регулярность, а не огромные рывки и лежка после них. Другими словами, лучше меньше, но чаще.

Если отжиматься каждый день что будет

Что, что? Руки у Вас отвалятся – вот что! И это в лучшем случае! Ладно, шучу. На самом деле Вы значительно себя так прокачаете во многих аспектах. Давайте для простоты вычисления возьмем период в полгода. За это время Вы наверняка увеличите объем своих рук и груди на несколько сантиметров. Плечи же просто отлично укрепятся – это не то упражнение для наращивания массы плеч.

Параллельно с грудью вырастут и некоторые мышцы верхней части спины: общий объем грудной клетки станет внушительным. Трицепсы «потянут» за собой в рост некоторые мышцы предплечий. Ко всему этому добавьте статически укрепленный пресс, поясницу, бедра и другие мышцы, отвечающие за равновесие в этом упражнении.

Чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому сила рук (да и общая тоже) вырастут значительно, даже если Вы «тренились» на выносливость. Возможно, если Вы делали 25+ повторений в каждом сете, причем сетов было 7-8 штук, то у Вас начали прорисовываться (детализироваться) мышцы. Поздравляю, Вы «больны» рельефом.

Что касается внутренних органов, то сердце укрепляется при любой физической активности. А вот правильно поставленное дыхание с самого начала напрямую связано с увеличением объема легких и улучшенным, экономичным использованием кислорода (Вам теперь за один вдох нужно меньше кислорода, чтобы обеспечить ткани, чем раньше – это и есть выносливость в чистом виде).

Разбавляли свои отжимания от пола обратными? Тогда я уверен – у Вас отличная база для «тренажерки»

В общем, теперь, придя в зал, Вас не посчитают «дрищом», и улучшенная версия Вас 100% будет привлекать внимание противоположного пола

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

  • груди
  • рук
  • всего плечевого пояса
  • пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

  • большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
  • трехглавые мышцы (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
  • дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
  • передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
  • двуглавые мышцы (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
  • пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Лучшие примеры выполнения упражнений

Существуют различные системы отжиманий от пола для мужчин и женщин, обычно вторые просто выполняют упражнения на коленях (как облегченный вариант).

Мы покажем вам основные упражнения, которые стоит включить в регулярные тренировки, чтобы добиться желаемого за короткий промежуток времени. Количество подходов и раз смотрите по своей личной таблице.


Устройте себе тест на выносливость

Классический способ

Для правильного выполнения поставьте руки на ширину плеч, при этом ступни лучше прижать плотно друг к другу.

Спина прямая, локти выставлены в стороны.

Медленно начинайте опускать тело, но не до конца, оставляя до пола около пяти сантиметров.

В работе участвует трицепс, грудная, дельтовидная мышцы, пресс.


Классические отжимания

С ударом ногой

Это упражнение обязательно должно быть включено в систему отжиманий от пола. Оно отлично прорабатывает грудные мышцы.

Также хорошо развивается гибкость, сила, укрепляются ягодицы, сухожилия в районе коленных суставов.

Система самого упражнения такая же, как и в предыдущем случае, но главное отличие заключается в том, что в нижней части нужно сделать мах ногой в сторону с паузой в несколько секунд.

Затем возвращаемся в исходную позицию.

Отжимание с тягой колена к локтю

В работе задействованы грудь, бедра, трицепсы, пресс.

Главная разница с классической позицией состоит в следующем: перед опусканием подносите колено к локтю в противоположной стороне. Повторяйте поочередно на обе ноги.


Отжимания с тягой колена

Штопор

Напрягаются икры, пресс, четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция, как в классическом варианте, после ступни переходят вперед до образования прямого угла в коленях.

Таз должен находиться немного выше головы, левый бок опустите к поверхности, при этом выполняя скручивания и сгибая руки. Повторения делайте на обе стороны.

Треугольник

Нагрузка направлена на разные руки и поочередно переходит от одной к другой.

Когда вы начинаете выполнение, помните, что к работе подключены мышечные группы разных частей тела. Вы должны опускаться к каждой кисти по очереди.


Отжимания с дополнительной нагрузкой

Со скручиваниями

Если вы новичок, не стоит сразу браться за этот вариант упражнения, т. к. у него повышенная сложность и не каждый опытный спортсмен выполнит все без единой помарки. Работают пресс с паховыми мышцами.

При выполнении отжимания одна нога должна подставляться под другую наискось. При этом вы не должны касаться пола.

Учи Мата

Задействованы мышцы бедра, спины, плеч. Для правильного выполнения поднимите одну ногу параллельно полу.

Если вы коснулись его поверхности грудью, поднимите ее по максимуму, затем возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте на обе стороны.

Перекрестное отжимание

Станьте в исходную позицию, одну из рук выдвиньте немного вперед.

Ногу, которая параллельна, нужно поднять, а само тело опустить, чтобы вы смогли грудью прикоснутся к полу.

После выполнения половины упражнений поменяйте ногу. В этом упражнении работают пресс, грудь, зубчатая мышца.

Чтобы утяжелить задачу, воспользуйтесь гирями.


Такой вариант идеально подходит новичкам

Таким образом вам удастся тренировать грудь, улучшить работу запястий, предплечий.

Исходная позиция классического  варианта, но жим выполняется на гири. Грудь при этом не должна опускаться ниже рук.

Итак, система отжиманий от пола может быть разработана для потери массы тела или проработки различных групп мышц.

Представленный комплекс поможет получить идеальную, подтянутую фигуру.

Он подойдет для спортсменов с разным уровнем подготовки.

Подбирая упражнения для себя, стоит учитывать свои возможности и желания, но начинать всегда лучше с классики.

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Выполнение отжиманийВыполнение отжиманий

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

  1. К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
  2. А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность  отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

  1. Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
  2. Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
  3. Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
  4. Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

60.53%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

22.18%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.51%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! 🙂

12.78%

Проголосовало: 1064

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

  • Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
  • Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
  • Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Сдача нормативов ГТОСдача нормативов ГТО

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

  1. Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
  2. Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
  3. 5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
  4. 5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Нормы ГТО 2020 по отжиманиям от пола: таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок

 

Ступень (возраст) Девочки Мальчики
1 ступень — для 6-8 лет 4 6 11 7 10 17
2 ступень — для 9-10 лет 5 7 13 10 13 22
3 ступень — для 11-12 лет 7 9 14 13 18 28
4 ступень — для 13-15 лет 8 10 15 20 24 36
5 ступень — для 16-17 лет 9 11 16 27 31 42
Ступень (возраст) Женщины Мужчины
6 ступень — для 18-24 лет  10 12  17 28 32 44
6 ступень — для 25-29 лет  9 11  16 22 25 39
7 ступень — для 30-34 лет  5 7 13 16 19 32
7 ступень — для 35-39 лет  4 6 11 13 17 29
8 ступень — для 40-44 лет  3  5 10  13 17 28
8 ступень — для 45-49 лет  3 5 9  11 15 27
9 ступень — для 50-54 лет  3 5 8  9 12 24
9 ступень — для 55-59 лет  2 4 7  7 10 18
10 ступень — для 60-64 лет  4 6 14  4 6 14
10 ступень — для 65-69 лет  4 6 11  4 6 11
11 ступень — для 70 лет и старше  2 4 6 2 5 8

Техника выполнения

Это тестирование может проводиться с контактной платформой или без нее. Вне зависимости от вида упражнения, помните о том, как правильно дышать при отжимании.

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Сколько раз в день надо отжиматься?

Сколько раз нужно отжиматьсяСколько раз нужно отжиматься

Таким вопросом задаются многие мужчины, желающие иметь красивый и привлекательный торс. Работая с собственным весом, подтянуть фигуру могут и представительницы женского пола.

Именно поэтому многие задают вопрос, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться? Однозначного ответа нет, ведь у каждого организм устроен по-разному и уровень нагрузки для роста мышечных волокон индивидуален.

Накачать мышечную массу без отягощения не получится! Со временем Вам понадобится рюкзак с дополнительным весом.

Для роста мышц мало просто делать упражнение, например, то же отжимание от пола. Важно соблюдать правильный режим:

  • отдыхать,
  • давать возможность организму восстановиться,
  • есть больше белковой пищи.

Без этих условий невозможно достичь результата. Более того, если интенсивно тренироваться и не восстанавливаться, с вероятностью в 90% возможен регресс:

  • истощение организма,
  • снижение мышечной массы.

Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц?

Для лучшего результата, важно не количество отжиманий, а качество. Выполнять упражнение нужно технично и правильно! Если Вы новичок, то начните с классических отжиманий от пола.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Когда дойдете до 100 повторений в день (можно разделить на утренние и вечерние подходы), можно разнообразить следующими вариациями отжиманий:

Пейте воду! Обезвоживание организма недопустимо при тренировках! Обязательно пейте после тренировки, чтобы восстановить водно-солевой баланс.

Чтобы был результат, для роста мышц необходимо в каждом подходе делать не менее 15 повторений:

  • Постепенно увеличивать число повторений и подходов.
  • Умение чувствовать свое тело приходит с опытом и тренировками.
  • Важно не переутомлять себя, не гнаться за результатом.

Многие чемпионы годами работают над собой, чтобы показать публике “гору мышц”. Вы – не исключение! Спешка в этом деле может только навредить.

Как правильно построить программу тренировок?

Любая физическая нагрузка должна начинаться с минимума. Перед тренировкой примите углеводную пищу – это даст Вам сил тренироваться интенсивнее.

Отжиманиями равномерно можно прокачать практически весь торс – грудь, плечи, трицепс и бицепс.

После того, как освоите классические отжимания, постепенно добавляйте различные вариации в программу занятий. Лучшим решением станет каждый день менять акцент нагрузки. Например, один день смещать на грудь за счет широкой постановки рук, второй на трицепс, третий на плечи. Суммарное количество подходов выбирайте исходя из своего самочувствия и состояния.

Не забывайте о том, что если у Вас активный рабочий день, то с появлением физических нагрузок необходимо увеличить продолжительность сна. Это будет способствовать восстановлению не только мышечных волокон, но центральной нервной системы.

Рекомендации:

  • Не забывайте давать отдых между подходами, он должен быть не менее 30 секунд. За это время мышца восстановится и будет готова к работе.
  • Помните, чем интенсивнее нагрузка, тем больше времени нужно на отдых. Качаясь в домашних условиях, можно достичь результата отжиманиями от пола. Но, все же, каждый день не следует тренироваться, а давать в неделю 1-3 дня отдыха для полного восстановления!
  • Важно все делать правильно, быть целеустремленным и выполнять все рекомендации!

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 792

Навигация по записям

Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться

Как накачать руки отжиманиями

Категория Фитнес / Сентябрь 16, 2014

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Школа бокса Практика Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Обычно, многие люди интересуются вопросом о том, как накачать бицепс отжиманиями как раз вследствие того что это несложнее всего сделать дома и не брать какого именно то дополнительного спортивного инвентаря. Отжимания смогут заменить вам упражнения со штангой и дать достаточно хороший эффект для роста бицепса.

Неизменно следуйте правилам

Итак, поболтаем о том, как верно и действенно накачать бицепс отжиманиями. Прежде всего направляться не забывать о некоторых правилах.

  • отдых. Не забывайте, что отжимания это также упражнения, исходя из этого делайте паузу по 1-2 минуте между сетами;
  • скорость. Отжимание направляться делать верно и не спеша;
  • дыхание. постоянно следите за дыханием при исполнении упражнений. Опускаемся- вдох, подымаемся-выдох;
  • в случае если при исполнении упражнения вы почувствовали боль в кисти рук, направляться поменять направление пальцев на более эргономичное для вас. пользуйтесь стойками для отжиманий (ну если они у вас имеется, само собой разумеется).

Отжимайтесь верно

Дабы накачать бицепс отжиманиями, для начала необходимо обучиться верно делать простые отжимания. Лягьте на пол, руки положите ладонями вниз чуть шире плеч. Распрямляя руки, поднимите корпус. Тело должно быть прямое, лицо наблюдает в пол. Медлительно опуститесь вниз, наряду с этим фактически касаясь пола грудью.

Отжимания на бицепс от пола схожи с несложными отжиманиями. Лишь для прокачки данной мускулы необходимо другое размещение рук. Разверните руки в обратную строну, пальцы «наблюдают» на ноги и попытайтесь максимально прижать руки к корпусу.

Такое положение именно и повысит нагрузку именно на бицепс. Для большего удобства при исполнении упражнения возможно применять гантели либо же особую стойку. Тело опускаем вниз, касаемся пола грудью, не забываем про верное размещение наших локтей.

Они не должны через чур расходиться в стороны.

Дабы накачать бицепс отжиманиями достаточно двух тренировок в неделю. За это время руки успевают восстановиться и отдохнуть. Количество сетов не должно быть чересчур большое количество. Для начала хватит и четырех сетов по двадцать отжиманий.

Не применяйте другие мускулы при своих тренировках. Если вы желаете накачать бицепс. то делайте это верно. Накачать бицепс отжиманиями в полной мере вероятно. просто необходимо верно делать упражнения. Понятное дело, что при отжиманиях прорабатывается еще и трицепс, грудь в достаточной мере. Но так как это же нужно для гармоничного развития тела, так так как?

Сколько отжиманий вы должны делать каждый день

Как много отжиманий нужно делать ежедневно – вот вопрос, который интересует каждого, решившего заниматься спортом.

Преимущества отжиманий

Отжимание — это одно из наиболее универсальных упражнений. Отжимания могут быть стандартными и облегченными; при желании можно, наоборот, усложнять их. Вы можете подстраивать нагрузку под свои нужды и возможности.

Не требуется никакого оборудования, вам только нужно пространство на полу, позволяющее разместиться в полный рост. Когда ваша сила начнет расти, вы сможете каждый день делать больше отжиманий. Считается, что идеальное количество – сто.

Так ли это?

Как много отжиманий нужно делать каждый день?

Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала.

К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов.

Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.

Определение идеального числа

Чтобы выяснить, как много отжиманий вам следует выполнять ежедневно, вам прежде всего стоит узнать, делаете ли вы их правильно. Проще всего жульничать и позволять телу принимать более удобное положение, чтобы сделать еще несколько повторов.

Сфокусируйтесь на том, чтобы держать спину прямой и опускаться в каждое отжимание до нужного уровня медленно, а потом аккуратно подниматься вверх

После этого следует принять во внимание, какова ваша цель. Если вы хотите стать сильнее и накачать мышцы, вам необходимо заниматься до появления чувства усталости

Это значит, что придется продолжать отжимания до тех пор, пока ваши руки не откажутся вас поддерживать. Если вы хотите стать выносливее, вам нужно делать несколько подходов с меньшим количеством упражнений.

Начните с того, чтобы определить свой предел сил, а потом сделайте два повтора с меньшим количеством упражнений. То есть, если вы можете сделать двадцать пять отжиманий, сделайте двадцать три в два подхода, передохнув между ними. Каждые несколько дней увеличивайте количество упражнений.

Другие упражнения сложно делать ежедневно, но отжиманий это не касается. Главное – убедиться, что вы выбрали оптимальное количество для своих возможностей и выкладываетесь по полной каждый день.

Перемены в тренировках

Отжимания можно делать несколькими способами. Вы можете выбрать классический вариант, вариант со сведенными ближе руками или, напротив, с более разведенными ладонями. Второй вариант заставляет больше напрягать трицепсы, а третий – мышцы плеч и груди.

Количество упражнений в каждом из вариантов может быть разным, это связано с тем, насколько развиты конкретные группы мышц. Постарайтесь включать в свои тренировки разные упражнения, всегда следите за техникой – все это позволит вам укрепить свои мышцы и выполнять больше отжиманий.

Если вы поставите перед собой определенную цель, это поможет вам сохранять мотивацию

Неважно, будет ли это десять или сто отжиманий, установленная цель помогает сфокусироваться и быстрее добиться результата. К тому же вы сразу замечаете прогресс и можете следить за развитием своей силы, что придает сил

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания от пола задействуют практически все мышцы тела человека. Отжимания нужно делать правильно и не торопясь. Отжимания – это физическое упражнение, направленное на развитие мышц груди и трицепсов. Но несмотря на всю полезность отжиманий, накачаться применяя лишь одно упражнение у вас не выйдет.

При занятиях отжиманиями, человек получает нагрузку на мышцы равную 65% веса тела. Для усиленного роста мышц это недостаточно. На 2 неделю переходить не нужно.

Обратите Внимание!

Вам только необходимо периодически увеличивать вес груза и эффект не заставит себя долго ждать. Теперь вы знаете, как накачать мышцы отжиманиями. К своему счастью я нашёл данный сайт, просмотрев программы отжиманий у меня появился вопро .

Остальные 4 дня проходят на восстановление мышц или же нужно выполнять другие виды отжиманий?

Как накачать мышцы отжиманиями

Здраствуйте. На данный момент я на 4 неделе отжиманий.

Если я стану «качать массу», повлияет ли это на количество выполнений обычных отжиманий?? Уважаемый админ, в статье Вы отметили что нужно выбирать нагрузочный вес так чтобы выполнить не более 14 отжиманий.

Я бы не рекомендовал отжимания для накачки бицепсов. Многие спортсмены, находясь в отпуске или в дороге, используют отжимания, что бы сохранить свою физическую форму и поддерживать организм в тонусе.

Отжимания позволяют заниматься спортом в любое время и в любом месте. Для отжиманий не нужно ходить в тренажерные залы или нанимать профессионального инструктора.

Во-первых, классические отжимания с использование только собственного тела (без дополнительного груза) не дают такой физической нагрузки как жим штанги.

Подскажите хочу подтянутся ) так как спортом вообще не занимался максимум что могу отжаться 10 раз. и вот в 35 переклинило себя в порядок привести ) и решил начать с домашних отжиманий.

Самое Важное!

Но вот кое-что мне неясно: 1) Сколько раз в неделю нужно отжиматься? Вопрос №2-я хочу набрать мышечную массу…насколько я понимаю,помимо мышц груди и трицепца при отжиманиях все равно задействованы и бицепсы,и спина,и мышцы пресса?

Отжиматься 5 раз в неделю не нужно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться. Есть специальные виды отжиманией на бицепс, но по сравнению с гантелями эффект от таких отжиманий мизерный. Многие ошибочно считают, что для силовой подготовки достаточно выполнять только лишь отжимания.

Все об отжиманиях от пола

В этой статье я хочу поделиться мыслями и опытом как построить тренировку с помощью отжиманий и как развить с помощью них свое тело.Большинство из нас отжимаются «обычно».

Все движения должны идти с полным напряжением мышц. Вы должны «ощущать» те мышцы, которые прокачиваете в отжиманиях

Еще очень важно понять, что отжиманиями можно прокачать почти весь торс

Спина только почти не задействована.Расскажу по порядку.

Главное, чтобы мышцы растягивались и болели при этом упражнении. Трицепс качается отжиманиями самым узким «хватом». Отжимание с хлопком развивают в большей мере силу.Так же, как и на турнике, в отжиманиях можно заниматься с отягощением. Ну а дальше уже можно сделать и свою программу, исходя из базовых отжиманий.А потом уже можно импровизировать.

Нагрузка при отжиманиях от пола

Поэтому отжимания наиболее полезны во время сушки. Но набрать лишних килограмм сухих мышц будет сложно, если не применять отягощение. Нужно задуматься о своем питании, поскольку оно играет важную роль если вы хотите накачаться отжиманиями.

Чтоб предотвратить привыкание и тренировки по прежнему давали результат систематично усложняйте отжимания и меняйте свой комплекс упражнений если хотите накачаться отжиманиями.

Одних отжиманий будет маловато, а по этой причине следует ввести дополнительные упражнения.

Одно отжимание должно длиться не менее 4 секунд. Делайте разнообразней свою тренировку отжиманий. Классические отжимания не дают нагрузку на бицепс. Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение.

Как накачать грудь отжиманиями

Сегодня мы поговорим об отжиманиях. Данный вид упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. Много времени отжимания от пола не занимают, а эффект можно почувствовать уже через неделю.

Однако для того, чтобы был эффект, отжиматься необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). Также, во время тренировок, лучше использовать отягощение, таким образом вы сможете добиться результата намного быстрее.

Виды отжиманий

Существуют разные способы отжиманий. Можно делать как простые, так и взрывные отжимания, которые будут гораздо эффективнее. Отжимания также могут быть: от пола с широкой постановкой рук, от пола с ногами на опоре головой вниз. Для достижения максимального эффекта, следует выполнять весь комплекс отжиманий.

Какие мышцы работают при отжимании?

В зависимости от вида отжиманий во время тренировки задействованы разные виды мышц. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Количество отжиманий

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу и объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Внимание!

Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке, использовать отягощения.

Нагрузка при отжиманиях от пола

При обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.

Можно также использовать подставку для ног, таким образом вы увеличите нагрузку. Или попробовать отжиматься на одной руке. Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.

 Техника отжиманий

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу  грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Ниже приведем вам примерную программу тренировок.

Программа тренировок

 Тренировка 1

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5х20

Отжимания от пола с ногами на опоре головой вниз – 5х20

Тренировка 2

Общая разминка: 5-10 мин.

Плиометрические отжимания с хлопками – 8х5

Тренировка 3

Общая разминка: 5-10 мин.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук (ММВ) – 3х30 сек. 5 минут отдых, 3х30 сек., 5 минут отдых, 3х30 сек.

В принципе, отжимание – не такое уж и волшебное упражнение, как многие об этом говорят. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не обязательно включать в основную программу тренировок.

Сколько раз отжиматься

Сколько раз отжиматься?

Отжимания являются базовыми упражнениями в спорте. И, наверняка, каждый в своей жизни уже не раз пробовал отжиматься.

Но не у всех это получается хорошо, и многие бросают это упражнение, считая его неэффективным. Однако отжимания не зря так популярны не только среди спортсменов, но и бойцов.

В этой статье мы рассмотрим, как нужно отжиматься, сколько раз и как увеличивать количество повторений.

Шестинедельная программа

В эту программу входит освоение 100 отжиманий. Она является одной из самых эффективных для развития мышц груди и трицепсов.

Главное в этой тренировке – определить ваш уровень подготовки. Так вы сможете ответить себе, сколько надо отжиматься. Если вы отжимаетесь не более 10 раз, значит вы еще новичок и вам нужно начинать с малого.

Если у вас получилось выполнить до 15 отжиманий, значит вы можете назвать себя крепким среднячком. Если получилось 20-25 отжиманий, значит вы уже хорошо подготовлены. А если все 30 и больше – вы в этом деле явно преуспели.

Совет!

Заниматься необходимо регулярно, по три раза в неделю. Также нужно делать перерывы в один день. То есть, если вы отжимались в понедельник, значит надо сделать перерыв во вторник.

Помните об отдыхе, надо отдыхать по 60 секунд между упражнениями и выполнять их по 3-4 подхода.

За 6 недель вы должны достигнуть результата в 100 отжиманий.

Таким образом:

  1. Определяете свой уровень.
  2. Занимаетесь по 3 раза в неделю.
  3. Делаете по 3-4 подхода с перерывом в 1 минуту.
  4. Каждую неделю увеличиваете количество повторений при неизменном числе подходов.

Усиленная программа тренировки

Если вам нужно как можно быстрее достигнуть результата, то есть один хороший способ, однако он потребует от вас усердия. Программа тренировок включает в себя упражнения на трицепсы и мышцы груди.

  • Для начала вам нужно будет выполнить 3-4 подхода от скамейки. Скамейка должна быть невысокой. Максимум 20 сантиметров в высоту. Просто положите ноги на скамейку и выполните 10-12 отжиманий от пола. Амплитуда должна составлять одну-две секунды. На вдохе вы делаете упор лежа, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Отдых между упражнениями должен составлять 30 секунд.
  • За первые три подхода делайте упражнения так, чтобы ваши руки были максимально близко прижаты к телу. Локти должны идти как бы вдоль тела. Таким образом можно обеспечить нагрузку на трицепс.
  • Затем нужно выполнить три подхода с широко расставленными руками. Таким образом будет обеспечена нагрузка на мышцы груди.
  • После завершения 6-8 подходов вам нужно убрать ноги со скамейки и, приняв упор лежа, повторить эти упражнения. Не забудьте отдохнуть перед новым сетом. На этот раз отдых должен продлиться в течение двух минут.

Вы заметите, что выполнять упражнение будет поначалу легче, так как нагрузка уменьшится. Это позволит вам выполнять больше повторений. Далее вы сможете уже наращивать количество отжиманий. Но не забывайте, что вам нужно делать перерывы в один день.

Обе программы подходят как для мужчин, так и для женщин.Однако девушкам лучше делать по 2 подхода для каждого упражнения.

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Совет!

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Внимание!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Сколько нужно отжиматься в день для мышц и похудения

Posted in Спорт и упражнения

Отжимания – один из самых полезных и популярных видов упражнений, однако не все знают, сколько нужно отжиматься в день, чтобы добиться своей цели. А цели у всех разные: кто-то желает улучшить физическую форму, другие – накачать мышцы, а третьи похудеть. Сегодня мы попытаемся дать рекомендации полезные для всех.

О том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться

Теперь переходим к пункту, рассказывающему о том, сколько нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Мышцы груди, которые накачиваются при отжиманиях, имеют форму веера. Это полезно знать, чтобы прокачать всю мышцу.

Чтобы накачаться, нужно отжиматься по несколько раз в день, время от времени меняя ширину расстояния между руками, менять положение головы.

Кроме того, при отжиманиях качаются мышцы рук, мышцы спины, укрепляются запястья и локти.

Внимание!

И все же, нас волнует, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы накачаться. Для мужчин это количество может достигать 100 раз за 1 из 3-5 подходов в день. Однако следует понимать, что не каждый может осилить столько упражнений за один раз.

Поэтому рекомендуется начинать с максимально возможного для вас количества отжиманий за раз, но обязательно делать не менее 3 подходов с перерывом в 60 секунд. Чтобы достичь лучшего результата, отжиматься стоит качественно, чувствуя все свои мышцы, не задерживаться в верхней точке, но выполнять упражнение не спеша.

Когда будет достигнут высокий уровень вам станет интересно сколько нужно отжиматься в день чтобы еще улучшить свою форму. Достаточно 100 раз по 3-5 подходов, но само упражнение можно усложнять, утяжелять гантелями, выполняя его на одной руке или с подъемом ноги.

Кстати для набора мышечной массы наиболее эффективны отжимания с утяжелением, поэтому регулярно меняйте гантели и утяжелители на более тяжелые. Для женщин рекомендуется 35-40 раз по 3 подхода в день – это количество отжиманий поможет эффективно и быстро накачать мышцы.

О том, сколько нужно отжиматься, чтобы похудеть

Сколько нужно отжиматься в день, чтобы похудеть, и возможно ли похудеть с помощью отжиманий. Да, возможно, так как при регулярных отжиманиях развивается мышечная масса, которой требуется большее число калорий.

К тому же, за 1 минуту отжиманий тратится около 9-10 килокалорий. Выполняя по 40 отжиманий в 3 подхода можно похудеть и при этом полноценно питаться, употребляя не 800, а 1800 килокалорий. К тому же отжимания ускоряют обмен веществ.

Мужчинам чтобы похудеть следует отжиматься по 60 раз в 5 подходов с разницей в 30-50 секунд.

Можно ли накачаться отжиманиями от пола и подтягиваниями на турнике

Администратор сайта | 02.06.2015

Вы сможете накачаться за полгода если станете выполнять перечисленные упражнения по отжиманию от пола и подтягиванию на турнике.

Мой тренер по тяжелой атлетике сурово говорил, что пропагандирует поистине варварский вид спорта.

Поднимая штангу и гири, мы, зачастую, не контролируем нагрузку, которая строя мускулы, разрушает наш опорно- двигательный аппарат.

Внимание!

Вы можете без особого труда накачаться отжиманиями от пола и упражнениями, выполняемыми на турнике (перекладине).

Отжиматься от пола необходимо по 8 раз.

Для начала, достаточно будет всего двух подходов.

Следите за техникой- ноги не сгибайте, спину не выпячивайте. Правильно дышите.

Через 10 дней следует увеличить количество повторений до 10, а число подходов до 4.

Ваша конечная цель- увеличение количества подходов до 8-10 и сокращение числа повторений- до 3-5 раз.

Первую неделю, упражняясь на перекладине, мой тренер рекомендует только висеть, а не подтягиваться.

Продолжительность висения примерно 30-50 секунд. Это очень полезное вводное упражнение на растяжку позвоночника. По 3 подхода каждый день.

Вторую неделю- выполняйте сами подтягивания- широким и узким хватом- ладонями к себе (бицепс) и наружу (спина, трицепс).

Выполняйте на перекладине подъем с переворотом, параллельно отжимайтесь на брусьях (трицепс, спина).

3 подхода по 8 повторений.

Постепенно увеличивайте количество подходов до 6-10, динамично сокращая число повторений до 3-4, работая на “массу”.

Важно!

Основной принцип накачки отжиманиями от пола и подтягиваниями на перекладине я изложил.

Упражнений в сети достаточно много. Найти их не составит труда.

Самое главное- это придерживаться той элементарной схемы, которую я предложил.

Ваша основная задача- это формирование мышечной массы через сокращение количества повторений в одном подходе.

По желанию, Вы можете выполнять упражнения на перекладине и брусьях с отягощением, прикрепленным к ногам.

Вы сможете накачать лишь основные группы мышц в условиях двора, а не спортзала.

Материал подготовил я- Эдвин Востряковский.

Можно или нет накачаться отжиманиями от пола Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Любой парень и мужчина хочет иметь подтянутую фигуру с мышцами. Но не у всех есть желание и возможность ходить в тренажерку, поэтому они пытаются накачать мышечную массу с помощью классических упражнений, знакомых каждому.

И одно из таких упражнений – отжимания. Их преимущество в том, что выполнять отжимания можно в любом месте, даже в небольшой комнате. К тому же они неплохо развивают выносливость и силу.

Ну а как на счет мышц, способствует ли упражнение их увеличению или нет?

Можно ли накачаться отжиманиями: ответы на вопросы

Многих представителей сильного пола интересует, возможно ли с помощью этого простого и универсального упражнения увеличить объем мышечной массы? Ведь чаще всего в источниках представлена информация о том, что отжимания не влияют на объемы, они лишь увеличивают вашу силу. Сила и выносливость – это конечно, хорошо, но также хотелось бы, чтобы физические нагрузки положительно отразились на фигуре.

Так все-таки – да или нет? Да, накачаться отжиманиями очень даже можно, но при условии, что вы будете выполнять их с дополнительными отягощениями. Поначалу для нагрузки будет достаточно вашего веса, но уже через несколько занятий вы почувствуете, что выполнять упражнение стало слишком просто.

Какое отягощение лучше выбрать? Это может быть как обычный блин для штанги, так и специальный утяжеляющий пояс. Не нужно переусердствовать и брать сразу же большой вес, начните с минимального. Через 2-3 недели регулярных занятий с этим весом вы можете его увеличить. Не переоцените свои силы и не пытайтесь сразу отжаться с большим весом, это грозит получением травм.

Зачем нужны отягощения? Для роста мышц им требуется определенная нагрузка. Если вес отягощения будет небольшой, не ждите прирост мышечной массы. Чем больше вес, который вы используете на тренировках – тем быстрее будут расти ваши мышцы. А так как при обычном отжимании в качестве нагрузки вы используете только свое тело, этого недостаточно.

Где разместить отягощение? И вот вы купили пояс или блин, но куда их крепить? Ноги однозначно не подходят, вес нужно разместить на спине, посередине. Не кладите его на поясницу или лопатки, такие эксперименты могут закончиться плачевно.

Как выполнять отжимания? Делать нужно по классической технике. Ни в коем случае не торопитесь, выполняйте упражнение медленно. При желании вы можете попросить кого-нибудь из близких проследить за техникой выполнения и при необходимости поправлять груз на спине.

В каком количестве выполнять отжимания? Для набора массы вам нужно взять максимальный вес и выполнять небольшое количество повторений – достаточно 10-15 раз. А как на счет подходов? Достаточно 3-4 подходов, после отжиманий обязательно выполните еще несколько упражнений с отягощениями.

Внимание!

Сколько раз в неделю? Не нужно делать упражнение каждый день. Достаточно 2-3 тренировок, дайте мышцам отдохнуть после нагрузки 1-2 дня.

Какие мышцы качаются? Все зависит от того, какой вид отжиманий вы делаете. Если ладони поставлены широко, нагрузка идет на грудь, плечи. Если они поставлены узко – на трицепс. Что касается бицепса, это упражнение не является лучшим для этой мышцы. Также отжимания воздействуют на мышцы спины, пресс и ягодицы.

Когда ждать результат?

Все индивидуально: кому-то удалось неплохо подкачаться за 1-2 месяца, ну а кому-то понадобилось больше времени. Многое зависит от питания, не забывайте употреблять как можно больше белковой пищи. Углеводы должны быть медленными, а жиры – полезными.

Несмотря на то, что отжимания действительно увеличивают мышечную массу, не стоит ожидать колоссальных результатов – бодибилдером вы точно не станете. Поэтому для того чтобы увеличить объемы, комбинируйте отжимания с другими видами упражнений. Купите домой разборные гантели, они сэкономят место и деньги.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

  • Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
  • Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
  • Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
  • Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
  • При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

Можно ли накачаться отжиманиями

Отжимания – это чудесный способ поддерживать себя в форме. Во время этого упражнения накачиваются трицепсы и грудь, остальные мышцы вы можете поддерживать в форме.

Если вы не знаете, можно ли накачаться отжиманиями, то опытные бодибилдеры могут рассеять ваши сомнения.

Они утверждают, что отжимания заменяют жим штанги в позиции лежа, поэтому накачаться с помощью отжиманий можно, а именно – грудь и трицепсы

Как накачаться отжиманиями от пола

Отжимания – это своего рода поднятие штанги, поэтому прокачка груди идет очень интенсивно. Но для того, чтобы работали все мышцы, нужно периодически менять позицию – ставить шире или уже руки, изменять наклон корпуса и так далее.

Когда мы просто отжимаемся от пола, у нас работают средние мышцы груди. Если мы при этом закидываем ноги на лавку, то тут уже верх груди активно работает. Как накачаться так, чтобы трицепсы были рельефными и мускулистыми? – Для этого нужно стать так, чтоб локти находились вдоль тела, и тогда вы достигнете желаемого результата.

Сколько надо отжиматься, чтобы накачаться

Если вас очень интересует вопрос, сколько надо отжиматься, чтобы накачаться, то единого ответа тут не существует. Все очень индивидуально. Но если заниматься систематично и добросовестно, то приблизительно через месяца 3-4 уже появится первый визуальный результат.

Не думайте только, что если вы будете отжиматься очень много раз, то цели вы достигнете быстрее. Определенно нужно отжиматься от пола, пока не появится боль в мышцах. Без боли нет роста – это знает каждый опытный спортсмен.

Как накачаться отжиманиями. Программа

То, что можно накачаться отжиманиями, мы уже определили. Теперь поговорим о том, как правильно это нужно делать.

Тренировки проводите 3 раза в неделю. Знайте, что больше 15 раз за один подход делать не стоит. Ведь в этом случае вы просто будете развивать в себе выносливость, а это не совсем наша цель. Для развития мышц хватит 12 раз. Подходов нужно сделать 4.

Если вы почувствовали, что вам это сделать легко, то не увеличивайте количество, а лучше поработайте над качеством. То есть усложняйте упражнения:

  • отжимайтесь на кулаках;
  • на одной руке;
  • вместе с дополнительным весом.

Помните важное правило: отжиматься нужно  систематично , чтобы накачаться — это главное. Не пропускайте тренировок и делайте их более сложными!. Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса

Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания

Знайте, что исследования показали, что когда вы отжимаетесь просто от пола, то вы работаете как бы наполовину, только с 64 процентами своего собственного веса. Если станете при этом на колени, то тут показатель еще меньший – только 49 процентов. На старте этого будет достаточно, но в дальнейшем усложняйте задания.

Так, например, если вы отжимаетесь, используя лавочку или скамейку для ног, то тут уже вы работаете с 75 процентами собственного веса. При этом возвышение, на котором находятся ваши ноги, должно быть не меньше 60 сантиметров.

Правильно отжиматься вы научитесь скоро, а вернее прочувствуете это грудью, то есть будете ощущать, как работают и работают ли вообще мышцы груди. Можно также встать ровно. Далее ладонь поставить на грудь, а на второй руке отжиматься. И вы сразу почувствуете, как напрягается грудь, какие именно мышцы работают и так далее.

Совет!

Если вы думаете, что отжимание – это чудодейственное средство, то вы сильно ошибаетесь. Да, оно очень помогает новичкам подкачать грудь и трицепсы, а бывалым спортсменам с помощью отжиманий можно поддерживать себя в форме.

Но для большего развития и роста одними отжиманиями не обойдешься. Включайте в программу своих тренировок и другие упражнения, особенно на тренажерах.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела. Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение воздействует на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания — отличная форма силовых упражнений, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают. Отжимания — сложное упражнение, и чтобы освоить этот вид упражнений, вам нужно лишь практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, у кого избыточный вес. Но не волнуйтесь, даже если на начальном этапе вы можете сделать два отжимания, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день.Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для среднего человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что это сделано правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день.Это поможет вам набрать силу мышц.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно. Выполнение неправильной формы упражнений в любом случае не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя.Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может стать причиной травмы.

.

Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)

по: Юрий Элькаим


How to Do More Push-Ups

В Акапулько, Мексика было очень жарко…

Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.

На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.

Награда… не что иное, как признание.

Естественно, я принял вызов.

Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.

Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.

Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.

Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .

Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.

Почему отжимания полезны

Отжимания — лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.

How to Strengthen Your Core

[Как укрепить ядро]

Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подъем с пола, толкание двери и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.

Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.

Почему я не могу отжиматься?

Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:

Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.

Как правильно выполнять отжимания

Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
  • Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
  • Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
  • Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
  • Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь

How to Do Push-Ups Correctly

2 разных способа сделать больше отжиманий

На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…

Первый способ — сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.

Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.

Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок). Это основной стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ заставить себя сделать еще больше отжиманий.

Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.

Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…

1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.

Этап 2:

После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг — вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.

Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.

Этап 3:

Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.

А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.

Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро ​​приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.

Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.

Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).

Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!

Этап 4:

Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.

Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.

1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках

Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).

Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:

  1. Отжимайтесь как можно стремительнее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
  2. Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь

Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть также жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.

У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.

План тренировки эксцентрических отжиманий

Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).

«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.

«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.

how-to-do-more-pushups

ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.

2. « Repping It Out» ИЛИ Толкается через барьер для отжиманий

Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.

Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!

Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.

При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.

Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.

Вы готовы?

12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий

how-to-do-more-pushups

Как использовать эту программу

В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».

  • Первое число = Кол-во комплектов
  • Второе число = Кол-во повторов

В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждое из них. установить по полной.

Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.

Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.

Если вы более продвинуты…

Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.

Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.

Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!

Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?

Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:

Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?

Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…

Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.

На этой картинке изображено то, о чем я говорю:

How to Prevent Sore Wrists While Doing Push-Ups

Ваше тело — лучшее снаряжение

Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.

Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!

Yuri Elkaim .

Как делать 100 отжиманий подряд и почему это важно

Последнее обновление

Я уже давно слежу за подвигами сверхчеловеческой Алисии Вебер. Я брал у нее интервью еще в 2009 году (см. Часть 1 и Часть 2). Если вы хотите увидеть, что она может делать с отжиманиями с мячом и настройкой WR, нажмите здесь. Затем я снова взял у нее интервью в 2010 году (нажмите здесь). И, наконец, было ее знаменитое воплощение Джесси Оуэнса, которое поставило 6 мировых рекордов за 45 минут. На ее сайте перечислены все ее мировые рекорды и победы (статья от 24 мая 2011 г.).Официальный сайт мирового рекорда по отжиманиям (или отжиманиям) здесь.

Гостевой пост Алисии Вебер

Эта статья опубликована в гостевом блоге Алисией Вебер, обладательницей мирового рекорда по отжиманию и сертифицированным тренером по фитнесу с более чем 12-летним стажем. Алисия работает со всеми уровнями способностей и стилем жизни и ежеквартально проводит соревнования по фитнесу для своих клиентов. Она преподает «Путь Вебера к здоровью» на сайте AliciaWeber.com. Когда кто-то спрашивает: «Какое упражнение для верхней части тела я могу делать, чтобы добиться результатов, если у меня есть только 5 минут в день на упражнения?» Я отвечаю: «Делай отжимания! Если вы новичок, начните с отжиманий от стены.Если вы от среднего до продвинутого, придерживайтесь повышенного уровня или идите прямо на пол ». Тренировка отжиманий — феноменальная тренировка, поскольку она прорабатывает мышцы от запястий до шеи и всего, что между ними! От грудных мышц до трицепсов и передних дельтовидных мышц до брюшного пресса, где передняя зубчатая мышца сокращается во время отжиманий, чтобы удерживать лопатку напротив грудной клетки — эти мышцы могут быть более напряжены в зависимости от положения рук при отжиманиях.

Сегодня мы рассматриваем тренажер среднего и продвинутого уровней отжимания, который будет улучшаться после выполнения не менее 20 повторений подряд во время фитнес-теста.Они должны стремиться сделать 100 повторений подряд, но сначала поставьте себе краткосрочную цель — 50 повторений подряд.

Во-первых, мы услышим от одного из моих клиентов — полицейского в отставке, почему для полиции и всех военнослужащих особенно важно сделать своей целью сделать 100 отжиманий подряд. Затем мы услышим от одного из моих клиентов, который поставил себе цель сделать 100 повторений подряд, и посмотрим на тренировки, которые увеличили его количество повторений. Наконец, я продемонстрирую 100 повторений подряд отжиманий и многое другое!

Давайте послушаем это от бывшего офицера полиции округа Майами-Дейд (который мог сделать 100 повторений подряд отжиманий), чьи обязанности включали, но не ограничивались, «Единый патруль в Кэрол-Сити (теперь Майами-Гарденс) и Сентрал, полиция. Снайпер СРТ (SWAT) и член группы локализации инцидентов в международном аэропорту Майами.Полицейский в отставке заявляет: «Я считаю, что следующие четыре инцидента демонстрируют связанные с миссией физические нагрузки, связанные с силой и выносливостью верхней части тела.

1. Женщина застряла ногой под забором на 8 этаже гаража в международном аэропорту Майами и свесилась за борт в попытке самоубийства. Я и другие офицеры должны были вскочить на 7 лестничных пролетов и сформировать человеческую цепь, чтобы не дать ей упасть, пока другие офицеры не вытащат ее обратно.

2. Мы гнались за 2 парнями на угнанном грузовике, когда они выскочили и прыгнули в канал с высокими металлическими стенами. Ни один из них не был хорошим пловцом. Мы сформировали человеческую цепь и, используя их ремни, смогли вытащить их (правда, это было не так приятно, как спасение женщины в гараже). Я никогда не проверял вовлеченных лиц, но уверен, что они увидели «свет» и изменили свою жизнь (шучу).

3. Во время небольшого беспорядка в Кэрол-Сити в начале 80-х я оказался на дне груды недружелюбных тел жаркой и влажной ночью.Используя силу верхней части тела, я смог получить небольшую передышку, пока не смог выбраться наружу.

4. Во время рейда с наркотиками и оружием я участвовал в перестрелке, в ходе которой меня ранили в плечо. Я считаю, что мой образ мышления и условия были ответственны за то, что я мог эффективно отвечать на огонь. В тактической сфере полицейской работы достаточно одной ошибки, чтобы превратить карьеру в трагедию.

Если бы вы собирались рубить дерево, вы, вероятно, начали бы точить свой топор.Развитие силы верхней части тела — один из способов начать точить свой топор ». Полицейский на пенсии сейчас сбрасывает свои личные рекорды в отжиманиях и улучшает физическую форму под моим руководством. Далее мы посмотрим на Клайда, двукратного чемпиона моих соревнований по фитнесу! В настоящее время он находится в процессе достижения цели — 100 отжиманий подряд.

В своем первом фитнес-тестировании он сделал 23 повторения подряд, и теперь он может сделать как минимум 50 повторений подряд. Сейчас мы возьмем у него интервью и посмотрим, как проходят тренировки.

1. Почему вы делаете отжимания вместо других силовых тренировок? Клайд говорит: «Максимальные результаты получаются от отжиманий. Отжимания затрагивают многие части тела. Отжиматься можно где угодно. Вы можете делать это во время рекламы. Как только вы начнете их выполнять, результат вам понравится «. 2. Каковы самые лучшие упражнения отжиманий, которые я вам дал, чтобы увеличить количество последовательных повторений отжиманий?

Я делаю несколько видов отжиманий. Большую часть времени я использую «Идеальные отжимания».

Один подход (без отдыха между подходами, непрерывный)

  1. 10 — Отжимания от рук
  2. 10 — Отжимания человека-паука, см. http://www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0
  3. 10 — Широкая ручка
  4. Задержка 5 секунд — Отжимания на ширине плеч
  5. Повторить набор еще два раза (всего 3)

Один подход (без отдыха между упражнениями, непрерывный)

  1. 10 отжиманий за 1 минуту (чем медленнее, тем лучше)
  2. 10 отжиманий человека паука, см. http: // www.youtube.com/watch?v=nO8j0QAfRN0

Выполнение «Идеальных отжиманий» делает отжимания от пола более легкими.

3. Почему для вас важно делать 100 повторений подряд отжиманий? Клайд говорит: «Мне 47 лет, и я работаю в офисе. Я провожу свой день, вдыхая переработанный воздух и сижу перед компьютером. У меня также мало времени на тренировки, и, честно говоря, по ночам тренировки — это последнее, чем я хочу заниматься. Идем домой, обедаем, бокал или бутылка вина с женой, маленький телевизор — и все готово.Алисия заставила меня отжиматься, и я пристрастился. Не могу поверить, насколько сильнее и резче я чувствую себя во время отжиманий. Я регулярно тренировался, когда был моложе, но поднимал только тяжести. Я стал больше, но у меня не хватило выносливости, как сегодня. Кажется, что чем больше я делаю, тем больше хочу иметь возможность. Я не планирую бить никаких рекордов, кроме личных, которые поставил для себя. Возможность сделать несколько отжиманий без потери сознания была моим первым успехом. Возможность сделать 100 отжиманий без остановки выводит меня на совершенно новый уровень.Сколько ты можешь сделать? » Клайд уже участвовал в трех из моих соревнований по фитнесу, и он готовится к своему соревнованию 4 th , где мы охватываем 5 областей физической подготовки, и отжимания всегда являются частью этого испытания! Сейчас я продемонстрирую 100 отжиманий подряд, показывая правильную форму. Затем я проведу дополнительную тренировку для спортсмена, который смог сделать не менее 50 повторений отжиманий подряд и готовится сделать 100 повторений подряд! Я называю эту тренировку «Инкрементальная тренировка на 100 повторений». Наслаждайтесь!

Алисия Вебер учит отжиманиям и сгибаниям в конце (2 x 100 повторений подряд)

Читатели Facebook и RSS, щелкните здесь.

.

Какой вес вы на самом деле отжимаетесь во время отжимания?

Я уверен, что многие из вас, гуру фитнеса, задавали себе этот вопрос после нескольких сотен отжиманий. У нас, гуру, не занимающихся фитнесом, довольно долгое время возникает один и тот же болезненный вопрос. «Какой вес я только что поднял?» вы можете спросить себя после хороших отжиманий. Было ли это 90% моего веса? Нет, может, 50%? Итак, в этой статье я рассчитаю процент веса вашего тела, который вы ожидаете «отжиматься» во время как обычных, так и наклонных отжиманий.

Правильные отжимания

Прежде чем я начну с математики, давайте определим, что такое отжимания. Более конкретно, давайте обсудим правильную форму и технику. Сначала встаньте на землю. Поднимите свое тело руками. Спина должна быть прямой, как доска. Не позволяйте большой ягодичной мышце висеть в воздухе или висеть низко. Между руками и полом должен быть угол 90 градусов. Ваши руки должны быть расставлены примерно на полтора ширины плеч и направлены параллельно вашему телу.Ваше тело должно быть приподнято на подушечках стоп. Ваши ступни также должны соприкасаться или не более чем на ширине плеч. Когда вы идете вниз, только сгибайте руки в локтях. Вы можете вернуться, когда локти сломают плоскость вашей спины.

Математические предположения

Я рассчитаю процент веса тела, которому выдерживает сопротивление во время отжимания для человека среднего роста (я использовал «Витрувианский человек» Леонардо да Винчи, чтобы правильно масштабировать человеческую структуру, потому что не было другого источника измерений тела I мог найти).Поскольку полученное число будет в процентах, оно будет правильным для любого человека, у которого такие же размеры или соотношение размеров, что и у среднего человека, рассчитанного здесь. Однако, если у вас ненормально короткие или длинные ноги или руки по сравнению с вашим ростом, расчет не обязательно будет для вас верным. Для целей расчетов предполагается, что центр тяжести человека действует через бедра.

Характеристики среднего 25-летнего американского мужчины:

  • Высота: 70 дюймов (1.778 м)
  • Длина от ладони до плеча: 23 дюйма (0,5842 м)
  • Длина от плеча до бедра: 24,75 дюйма (0,62865 м)
  • Длина от бедра до щиколотки: 0,800 м (31,5 дюйма)

Для наклонных отжиманий для расчетов будут использоваться следующие объекты:

  • Стандартная высота стула: 18 дюймов (0,457 м)
  • Стандартная высота столешницы: 0,813 м (32 дюйма)

Метод / расчеты

Я рассчитаю результирующие силы в руке (например,грамм. руки) человека, используя принципы инженерной статики, Второй закон движения Ньютона и предположения, изложенные выше. Метрическая система также будет использоваться для упрощения расчетов.

По тригонометрии угол между полом и плоскостью спины составляет 24,1218 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,7301 метра, а до руки — 1,304 метра.

Силы в горизонтальном направлении равны нулю. F x = 0

Сумма сил в вертикальном направлении составляет: F Y = F Рука + F Нога — W = 0

Сумма моментов относительно стопы M Фут = (0.730 м) × Ш — (1,304 м) × F Рука = 0

Поскольку мы грамотно выбрали место для нашего уравнения моментов, это единственное, что нам нужно решить, чтобы определить силу в вашей руке.

1,304F Рука = 0,730 Вт

Следовательно, F Hand = 0,5598W

Отжимания в наклонной плоскости на стуле

Здесь наклонное отжимание выполняется на стандартном стуле с сиденьем на высоте 18 дюймов над землей.

Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук равно 1.475 метров. Угол между плоскостью спины и пола — 39,24 градуса. Горизонтальное расстояние от ступней до бедра составляет 0,620 метра.

Чистая сила в горизонтальном направлении равна нулю: F X = 0

Сумма сил в вертикальном направлении составляет: F Y = F Рука + F Нога — W = 0

Сумма моментов относительно стопы составляет M Фут = (0,620 м) × Ш — (1,475 м) × F Рука = 0

Преобразуя последнее уравнение, мы можем связать силу в руке с весом:

1.475F Рука = 0,620 Вт

F Рука = 0,420 Вт

Следовательно, сила, направленная вверх в руках, составляет 42% от веса вашего тела.

Наклонные отжимания на столешнице

Здесь наклонное отжимание выполняется на стандартной столешнице с рабочей поверхностью 32 дюйма над землей.

Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук составляет 1,311 метра. Угол между плоскостью спины и пола — 53.96 градусов. Горизонтальное расстояние от ступней до бедра — 0,470 метра.

Чистая сила в горизонтальном направлении равна нулю: F X = 0

Сумма сил в вертикальном направлении составляет: F Y = F Рука + F Нога — W = 0

Сумма моментов относительно стопы составляет M Фут = (0,470 м) × Ш — (1,311 м) × F Рука = 0

Преобразуя последнее уравнение, мы можем связать силу в руке с весом:

1.311F Рука = 0,470 Вт

F Рука = 0,360 Вт

Следовательно, сила, направленная вверх в руках, составляет 36% от веса вашего тела.

Заключение

Основываясь на этих расчетах, мы можем сказать, что когда вы делаете отжимание, вы «поднимаете» около 56% веса своего тела (остальные 44% удерживаются ногами). Другими словами, для среднего человека с весом 200 фунтов одно отжимание похоже (но не совсем то же самое) на одно повторение в жиме лежа с весом около 112 фунтов.Теперь вы знаете, какой вес ваше тело набирает во время этого замечательного упражнения.

Кроме того, мы можем с уверенностью сказать, что наклонные отжимания требуют значительно меньше усилий, чем обычные отжимания. Для наклонного отжимания на стандартном 18-дюймовом высоком стуле вы поднимете около 42% своего веса. Предполагается, что для наклонного отжимания, положенного руками на стандартную столешницу высотой 32 дюйма, вы поднимете примерно 36% своего веса.

Проверка результатов

Чтобы проверить этот расчет, я взвесился на весах как в обычном, так и в наклонном отжиманиях, а также в положении стоя.Я приложил все усилия, чтобы измерить силы в моих руках в указанных выше конфигурациях, используя стандартные весы для ванной. На самом деле было довольно сложно зафиксировать измерения с помощью весов на столешнице, потому что они все время пытались ускользнуть от меня, но в конце концов я получил это (и хорошую тренировку брюшного пресса!). В таблице ниже приведены мои измерения и расчеты.

Вот график, который поможет вам визуализировать и сравнить результаты вычислений с измеренными значениями.

Основываясь на проверочных измерениях, я бы сказал, что результаты хорошо отражают то, что вы ожидаете увидеть в реальной жизни.

Эти расчеты также согласуются с опубликованными в настоящее время исследованиями по этому вопросу, в которых говорится, что от 50 до 75% вашего веса поднимается во время стандартного отжимания. Поскольку форма тела и распределение веса у всех разные, фактический процент веса, который вы поднимаете во время отжимания, будет разным.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о