Что нужно есть чтобы быстро потолстеть: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Содержание

Какие продукты помогут набрать вес

В нашем мире худышек очень трудно поверить, что кто-то интересуется высококалорийной пищей. Поверьте, существуют худенькие девушки, которые хотят быть похожими на Дженнифер Лопес, а не быть худыми, как Вера Брежнева. Поэтому, если Вы хотите потолстеть, делайте это с пользой для здоровья, читайте список 50 калорийных продуктов.

1. Сухой завтрак

Если Вы стремитесь поправиться, просто кушайте на 10-20 грамм больше порции сухого завтрака. Чем больше завтрака, тем больше калорий. Даже если съедите слишком много калорий, за день Вы их все сожжете.

2. Макаронные изделия

60 грамм приготовленных макарон содержит 75 килокалорий.
Добавив к спагетти котлетку, Вы делаете это блюдо высококалорийным. Макаронные изделия имеют много углеводов, поэтому их считают сытными. Но Вам не нужно следить за количеством калорий, если хотите пополнеть.

3. Арахисовое масло

Намажьте несколько ложек соленого арахисового масла на хлеб, съев такую порцию Вы получите 192 килокалории! К тому же, существует еще десятки способов, как кушать арахисовое масло.

Например, делать молочные коктейли с добавлением арахисового масла. И не забывайте, что такое масло содержит много белков, которые очень полезны для Вас.

4. Шоколадно-ореховая паста

100 грамм шоколадно-ореховой пасты содержит 541 килокалорию, поэтому Вы можете поправиться, кушая такую сладость. Nutella – известна во всем мире шоколадно-ореховая паста, которую Вы сможете легко найти и купить. Можно кушать такую пасту с тостами из непросеянной муки или же просто наслаждаться вкусом высококалорийной сладости!

5. Сыр

Читайте – Холестерин: вред или польза

Одна порция всем известного сыра чеддер содержит 69 килокалорий. Сейчас существует огромнейший выбор этого продукта. Как Вам вязкий сыр бри? Можно кушать сыр с яблоками, грушами или же положить ломтик сыра на свой любимый крекер. Сыр – концентрированное молоко, поэтому его питательные ценности с молоком – аналогичны. Сыр содержит много белка, кальция, жиров, холестерина и калорий.

6. Заправки (cоусы)

В зависимости от того, какую заправку Вы используете для своего любимого салата, можете получить от 50 до 80 килокалорий за одну столовую ложку из порции салата. Если Вы хотите поправиться – заправляйте свои любимые блюда вкусными сливочными соусами.

7. Масло/маргарин

5 грамм соленого масла содержит 36 килокалорий. Количество калорий зависит от того, какая толщина намазанного на хлеб масла/маргарина. Никогда не сомневайтесь в масле, используйте его во всех блюдах, которые готовите, если не хотите быть такой худой, как сейчас. Масло усиливает абсорбцию питательных веществ в других продуктах.

8. Шоколад

Одна маленькая плитка шоколада содержит 37 килокалорий. Существует много видов шоколада, и все они имеют разные количества калорий. Если Вы – любитель сладкого, и хотите поправиться, почему бы не попробовать все виды шоколада? Существует множество способов употребления шоколада, поэтому пришло время немного поэкспериментировать!

9.

Хлеб из непросеянной муки

Лучше кушать питательный и полезный хлеб из непросеянной муки, чем химически переработанный белый хлеб. Один кусочек черного хлеба содержит 69 килокалорий. Даже здоровые, питательные продукты могут помочь Вам поправиться.

10. Гуакамоле

Помимо того, что это блюдо полезно для сердца, одна порция сливочного гуакамоле поможет Вам значительно поправиться. 261-граммовая порция содержит целых 360 килокалорий! Я знаю, что сейчас пишу немного не по теме, – но кушая гуакамоле, Вы сделаете свои волосы и кожу очень мягкими и нежными.

11. Йогурт

125 грамм фруктового нежирного йогурта содержит 118 килокалорий. Многие люди не знают, что йогурт – это высококалорийный продукт. Он, несомненно, поможет Вам поправиться!

12. Натуральный фруктовый сок

Помимо того, что натуральные фруктовые соки богаты на множество полезных витаминов, они еще содержат много калорий. Одна упаковка заводского фруктового сока содержит 57 килокалорий. Это еще одно доказательство того, что высококалорийная еда может быть полезной. Вам нужны эти витамины!

13. Бананы

Один большой банан содержит 120 калорий. Подумайте, сколько можно изъять пользы для себя, если добавить порезанный кусочками банан в сухой завтрак и заправить все арахисовым маслом. Этот фрукт идеально подходит для увеличения веса, к тому же, бананы очень полезны. Они хорошо сочетаются с другими высококалорийными продуктами. Бананы содержат много углеводов, и они, без сомнений, помогут Вам поправиться.

14. Орехи

Все виды орехов полезны для сердца, и содержат большое количество калорий. Например, жареные, соленые орешки кешью содержат 165 килокалорий за порцию. Разные виды орехов имеют разное количество калорий. Попробуйте все виды, и выберите для себя любимые высококалорийные орехи.

15. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 40 килокалорий, к тому же оно намного полезнее, чем обычное подсолнечное масло.

Видите, высококалорийные продукты тоже могут быть полезными. Я считаю, что оливковое масло – величайшее изобретение. Оно полезное во многих отношениях.
Оливковое масло – натуральное масло, в одном стакане которого содержится 1920 килокалорий. Любая еда, приготовлена на таком масле, будет высококалорийной.

16. Сало

Одна столовая ложка сала содержит 115 килокалорий. Будьте осторожны, даже если хотите поправиться, не стоит злоупотреблять этим продуктом.

17. Белое куриное мясо

Белое куриное мясо считается самым полезным и нежирным продуктом. Но, тем не менее, одна порция (70 грамм) такого мяса содержит 78 килокалорий. При приготовлении куриной грудки, калории могут увеличиваться, все зависит от того, каким способом Вы это мясо готовите.

18. Бекон

Один толстый ломтик бекона содержит 174 килокалории. Бекон – идеальный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Это высококалорийный продукт, который все так любят.

19.

Лосось

85 грамм лосося содержит 152 килокалории. Вам может показаться, что это слишком много калорий, но поверьте, это очень полезный продукт. Лосось содержит много того, в чем Ваш организм нуждается. Если Вы – любитель рыбы, лосось идеально подходит для того, чтобы быстро набрать вес.

Лосось, тунец, макрель, сардины и новозеландский макруронус – жирные сорта рыб, которые являются источником жирных кислот омега 3.

20. Говядина

3 ломтика говядины содержат 153 килокалории. Если у Вас есть кусочки говядины, можете съесть их на завтрак. Легко поверить, что люди не могут устоять перед этим мясом. Кушайте говядину, она поможет Вам быстро набрать вес.

21. Коктейли – заменители еды

Килокалорий в порции: 250-300, в зависимости от коктейля.
Я очень люблю коктейли, заменяющие еду. Кроме того, что они высококалорийны, они еще и очень полезны. Стоит только попробовать, как Вы захотите еще! Например, все спортсмены, после тренировок, пьют богатый на протеины коктейль.

Вы также можете попробовать Jamba Juice или другой полезный коктейль.

22. Протеиновые плитки

Килокалорий в порции: 150-230, в зависимости от размера плитки.
За счет содержащихся в протеиновых плитках веществ, Вы также можете набрать вес. Будьте осторожны, покупая протеиновые плитки, существуют их аналоги, но с большим количеством сахара. Убедитесь в том, что Вы покупаете протеиновую плитку с большим содержанием белков.

23. Гранольные плитки

Килокалорий в порции: 100-200, в зависимости от размера плитки.


Гранольные плитки – высококалорийный продукт, но будьте внимательны, не покупайте гранольные плитки с большим содержанием сахара. Так, как и в протеиновых плитках, в гранольных содержится много веществ, которые помогут Вам набрать вес. Помимо овсяных хлопьев, в гранольных плитках может быть шоколад, орехи, мед. Это очень полезный и высококалорийный продукт.

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

Килокалорий в порции: 600-700, зависит от типа коктейля и его ингредиентов.
Вы, наверное, думаете, что смузи предназначен для тех, кто хочет похудеть. Это касается лишь некоторых их видов. Если смузи сделать с молока, йогурта, белка и других ингредиентов, то Вы получите высококалорийный, полезный коктейль.

25. Мороженое

Килокалорий в порции: 200+, в зависимости от типа мороженого.
Многие могут сказать, что мороженое – не совсем полезный выбор. Но, если не кушать его 3 раза в день, то Вы будете в порядке. Мороженое – вкусный, высококалорийный продукт, особенно полезный в жаркие дни. К тому же Вы можете выбрать натуральное мороженое (без добавления химических веществ), чтобы набирать вес без вреда.

26. Ягоды

Килокалорий в порции: 229+, в зависимости от типа ягод.
Ягоды? Высокое содержание калорий? Еще бы! Ягоды хороши для похудения, если кушать их мелкими порциями. А если съедите полную чашу черники, то получите огромное количество калорий и никаких жиров.

27. Омар

Килокалорий в порции: 111+, в зависимости от размера и количества съеденных омаров.
Если Вы хотите набрать вес, кушайте омаров. Это полезный, высококалорийный продукт, который содержит большое количество белка и мало жира.

28. Пончики

Килокалорий в порции: 198-299, в зависимости от типа и размера пончика.
Пончики – высококалорийный, полезный продукт, особенно, если Вы покупаете их там, где знают, как правильно их делать. Не покупайте пончики в супермаркетах, они не полезны для Вас.

29. Сгущенное молоко

Килокалорий в порции: 130.
На первый взгляд, не так уж и много калорий, но Вы должны понимать, что не все люди, выпекая что-то, используют всю банку сгущенки. Средний размер – столовая ложка. Если Вы хотите набрать вес, добавляйте сгущенное молоко в кофе. Если же хотите похудеть – избегайте вареного сгущенного молока.

30. Куриный пирог

Килокалорий в порции: около 484.
В целом, пироги – очень высококалорийная еда, а если это пирог из курицы, у Вас есть отличный повод съесть такой пирог вместо десерта. Куриный пирог – очень питательный и вкусный, он идеально подходит для Вашей программы набирания веса. Не забывайте кушать пирог с несколькими кусочками хлеба.

31. Тушеная фасоль

Килокалорий в порции: 192-238, в зависимости от марки и рецепта приготовления.
Тушеная фасоль – очень высококалорийный продукт. Вы можете приготовить её сами, или же купить готовую. Если Вы еще добавите такую фасоль к свинине или в хот-дог, то калорий станет еще больше. Тушеная фасоль содержит белок, углеводы и натрий.

32. Картофельный салат

Читайте – 12 причин есть побольше овощей

Килокалорий в порции: 358+, в зависимости от рецепта и ингредиентов.
Несмотря на слово «салат», картофельный салат далеко не похож на салат. Это самый высококалорийный салат, который только можно приготовить. Кроме майонеза, картофеля, добавьте еще кусочки хлеба и свежевыжатый сок, и Вы получите около 800 калорий. Очень хороший способ набрать вес!

33.

Финики

Килокалорий в порции: 270+, в зависимости от размера и вида.
Финики не только содержат много калорий, они еще и очень полезные. 100 грамм фиников Medjool – 277 калорий, в то время, как финики Deglet Noor – 282. Если Вы съедите чашку нарезанных фиников, получите 415 калорий. Вот это да!

34. Яйца

Килокалорий в порции: 54+, в зависимости от размера яйца.
Вы можете себе это представить?! Одно маленькое яйцо содержит 54 калорий, среднее яйцо имеет 66; большое яйцо содержит 74; еще большее яйцо – 85, а самое большое яйцо содержит 96 калорий. Выпивая чашку яиц, Вы получаете 357 калорий. Помимо того, что яйца – высококалорийный продукт, они еще и полезны для здоровья.

35. Колбаса

Килокалорий в порции: 68+, в зависимости от вида колбасы.
Колбаса бывает разной, но в целом считается высококалорийным продуктом. На сегодняшний день, существует множество натуральной колбасы, которую Вы можете спокойно кушать и не переживать за высокое содержание в ней химических веществ. Кушайте свою любимую высококалорийную колбасу и набирайте вес!

36. Черный шоколад

Килокалорий в порции: 501 в 100 граммах.
Любители шоколада, радуйтесь! Черный шоколад – вкусный, высококалорийный продукт, который поможет Вам набрать вес. Также черный шоколад очень полезный для сердца, снижает высокое давление и уровень ЛНП холестерина в крови.

37. Соя

Килокалорий в порции: в чашке (256 грамм) – 376.
Еще один полезный, высококалорийный продукт, после орехов, – соя. Кушайте сою сырой, или проварите, также употребляйте соевое молоко и соевый йогурт. Соя не только богата на белок (кстати, она отлично заменяет мясо), а и на кальций, железо и несколько видов витамина В. Соя также снижает риск развития остеопороза и менопаузы! О, соя, ты можешь все!

38. Коричневый рис

Килокалорий в порции: 216 в 1 стакане.
Я стараюсь держаться подальше от риса, но если и кушаю его, то только коричневый. Коричневый рис, конечно, выглядит не очень аппетитно, но он калорийный и питательный. Такой рис содержит много марганца, а это, в одном стакане, 85% от суточной потребности организма человека. Также в коричневом рисе содержаться селен и волокна. Это очень питательный и полезный продукт.

39. Авокадо

Килокалорий в порции: 160 в 100 граммах.
Авокадо – самый здоровый, высококалорийный продукт, который только можно найти. Это богатый источник лютеина, витамина Е и фолиевой кислоты. Авокадо снижает уровень холестерина в крови, а также полезный для Вашего сердца. Давайте не забывать и о его божественном вкусе! Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды или в другие блюда.

40. Манго

Килокалорий в порции: 130 в одном среднего размера манго.
Знаете ли Вы, что в некоторых странах манго называют королем фруктов? Достойное название, учитывая то, что они очень вкусные и полезные. Манго содержит много волокон, триптофана и витамина А. Также манго улучшает пищеварение, нормализирует уровень инсулина в крови, и делает Вашу кожу сияющей. Мое лето – не лето, без этого удивительного фрукта!

41. Сухофрукты

Килокалорий в порции: от 85 (изюм) до 102 (курага).
Эти маленькие вкусные сухофрукты очень универсальные. Добавляйте их в каши, особенно в рисовую, салаты, домашние мюсли. Сухофрукты богаты на волокна и на витамины.

42. Кокосовое молоко

Килокалорий в порции: 250 в 100 граммах.
Я – большая поклонница тайской кухни, и очень люблю кокосовое молоко. К сожалению, этот вкусный ингредиент часто воспринимается неправильно. Да, в кокосовом молоке содержится 85-90% насыщенных жиров, но оно является антиканцерогенным, антимикробным, антибактериальным и антивирусным. Кокосовое молоко – очень полезный продукт, но не стоит злоупотреблять им.

43. Зародыши пшеницы

Килокалорий в порции: 360 в 100 граммах.
Впервые о зародышах пшеницы я услышала от своей подруги, которая хотела поправиться. По сути, это порошкообразное вещество, полученное из пшеничного ядра эмбрионов, которое содержит много калорий, фолиевую кислоту, и только половину грамма насыщенных жиров (в одной порции). Добавьте ¼ стакана зародышей пшеницы в йогурт или пудинг, и у Вас будет +120 калорий.

44. Булочки и хлеб

Килокалорий в порции: 280 в 100 граммах.
Существует множество видов хлеба: хлеб с непросеянной муки, ржаной хлеб, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, хлеб с кунжутом, изюмом, орехом, хлеб из опары. Его можно кушать с вареньем, сыром, хумусом, арахисовым маслом и много еще с чем. Это еще один полезный, высококалорийный продукт.

45. Запеченный сладкий картофель

Килокалорий в порции: 162 (в одном большом картофеле).
Я одна из тех, кто считает картофель одним из лучших творений Бога. Я всегда найду повод, чтобы съесть этот калорийный продукт. Если вы хотите набрать вес, используйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира. Сладкий картофель имеет больше витамин, нежели обычный. Не забудьте добавить к такому картофелю масла, сметаны или даже обезжиренного йогурта, чтобы добавить еще больше калорий.

46. Чили и фасоль

Килокалорий в порции: 300 (в одной чашке).
Вкуснее и полезнее всего приготовленные дома перец чили и фасоль, а не купленные в супермаркете. Перед подачей на стол, добавьте сыр или сметану, и вуаля! Вкусное, домашнее и полезное блюдо из чили и фасоли!

47. Цельное молоко

Килокалорий в порции: 146 в одном стакане.
Если обезжиренное молоко хорошо подходит для тех, кто худеет, то цельное – для тех, кто набирает вес. Цельное молоко содержит много кальция и белков. Если Вы, как и я, не любите молоко, попробуйте молочные коктейли. Смешайте пару своих любимых фруктов (бананы, манго и клубника – моя любимая комбинация) с чашкой молока, 0,5 стакана йогурта и немного сахара, и у Вас получится полезный, питательный коктейль.

48.

Смесь из сухофруктов и орехов

Килокалорий в порции: 462 в 100 г.
Смесь, на вид, небольшая, но очень калорийная. Добавляйте в смесь орехи, сухофрукты, мини-крендели, крекеры, хлопья несладкого кокосового ореха, вкусную шоколадную стружку и все, что приходит Вам в голову. Это идеальная, питательная, высококалорийная еда, особенно, если Вы находитесь в пути.

49. Блинчики

Килокалорий в порции: 112-158, в зависимости от размера блинчика.
Легкие французские блинчики – моя слабость! С блинчиками всегда можно экспериментировать, а самое главное, их вкусно есть. Но в меру! Раскройте свой талант приготовления блинчиков!

50. Крабовое мясо

Килокалорий в порции: 160 (одна тарелка вареных крабов).
Конечно, крабовое мясо не каждому по карману (о, как я завидую тем, кому по карману), но, я думаю, иногда можно позволять себе такое удовольствие. Крабовое мясо содержит жирные кислоты омега 3, белок, витамины Е, В12. Такое мясо очень полезное и вкусное.

Этот список также хорош для тех, кто следит за своим питанием. Помните, чтобы набрать вес (или сбросить его), нужно изучить как можно больше информации о продуктах, которые Вы покупаете в магазинах.
Это дело выбора, быть ли похожей на Дженнифер Лопес, или же быть худенькой. Очень важно знать высококалорийные продукты, независимо от того, какой у Вас вес. Будьте счастливы в своем теле, и радуйтесь тому, что кушаете!

Помните! Подсчитывать калории, которые Вы употребляете, нужно лишь в том случае, если Вы знаете, сколько калорий нужно для нормального функционирования Вашего организма. Если Вы съели большой, жирный, сочный гамбургер, это не означает, что Вам срочно, за одну тренировку, нужно сжечь все калории. Помните, что Вашему организму нужны калории для нормального функционирования сердца и легких, так что некоторые высококалорийные продукты также полезны.

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

Как набрать вес, или Что нужно делать, чтобы поправиться? | Проза жизни

Её худощавость (повзрослев, она заменила это слово на «стройность») никогда не доставляла ей самой особого дискомфорта. Даже наоборот. Сейчас она может есть в любое время суток все, что пожелает и в любом количестве. И не бегает взвешиваться до и после приёма пищи.

Но я знаю многих людей, которым их нездоровая худоба доставляет одни неприятности. И им очень хотелось бы добрать до «нормы» несколько килограммов. Как известно, нормальный вес рассчитывается по формуле: рост в см — 110 (для девушек), и рост в см — 100 (для юношей). И еще, сейчас много говорят об анорексии. Особенно это актуально для девушек-моделей. Мода на фигуру жертвы концлагеря проходит. Возможно, эта информация поможет кому-то приобрести немного более округлые формы.

Итак, чтобы набрать вес, нужно питаться часто и регулярно, и более калорийными продуктами.

Например, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: фасоль, горох, чечевицу и другие бобовые; на продукты с высоким содержанием крахмалов — картофель и рис.

Чтобы набрать вес, а не нарастить жировую ткань, необходимо заниматься спортом. Именно поэтому в питании должно присутствовать много белка, способствующего росту новой мышечной ткани. Белок не должен замещать жиры и углеводы, так как основное количество калорий поступает в организм при их расщеплении.

Продукты, которые помогают набрать вес:
Хлеб зерновой, крупы, рис, макароны.

Фрукты свежие, консервированные в сиропе, сухофрукты, засахаренные в глюкозе, фруктовые соки и нектары.

Овощи: авокадо, оливки, картофель, кукуруза, бобовые, кабачки, патиссоны, тыква.

Мясо, птица, рыба, яйца, орехи: говядина, свинина, баранина, лосось, семга, форель, омлет, арахисовое масло и т. п.

Молоко, фруктовые йогурты, твердые сыры, мороженное, пудинги, сливочные творожки, глазированные сырки, молочные коктейли.

В умеренных количествах можно употреблять жиры, масла и сладости, потому что если слишком ими увлечься можно не вес набрать, а получить дряблый жирок.

Знать те продукты, которые помогают набрать вес, это хорошо, но их еще нужно уметь применять. Например:
 — Используйте молоко вместо воды, когда варите каши.
 — К бутербродам добавляйте авокадо, сыр и салатную заправку. Даже обезжиренная салатная заправка и сыр уже добавляют калории в ваше блюдо.
 — Смешивайте вареное мясо, пшеничные проростки, орехи, бобовые и сыр, когда готовите овощную запеканку, блюда на гарнир или макароны.

Напитки, которые помогают набрать вес:
Молоко, соки, энергетические напитки.

Чтобы набрать вес, нужно перекусывать между основными приемами пищи. Для этой цели подойдут следующие продукты: сырные палочки, молочные коктейли, злаковые батончики, сухофрукты, йогурты, хлебцы.

И в заключение о том, какие физические упражнения помогут набрать вес. Аэробика вам не подойдет, как собственно и бег, и танцы. Для того чтобы поправиться, нужны силовые упражнения, выполняемые на тренажерах, либо с гантелями.

Вызвать отсутствующий аппетит часто помогают некоторые хитрости: уютная кухня, в которой хочется проводить побольше времени, красиво оформленное блюдо, в красивой посуде (используйте тарелки желтого, оранжевого цвета — они стимулируют аппетит, тогда как, например, синяя посуда его напрочь отбивает). Не пользуйтесь тарелками маленького диаметра: на них даже маленькая порция кажется большой. А в красивую большую тарелку возникает желание еще чего-нибудь добавить.

Но не увлекайтесь особо. Иначе через некоторое время вы будете искать советы как похудеть! Поэтому присматривайтесь к своему отражению в зеркале и прислушивайтесь к своему здоровью и самочувствию. Главное, чтобы вам самим было удобно (во всех отношениях) в вашем весе. Неважно, это 100 кг или 45. Любите и цените себя, и другие будут к вам относиться так же!

5 важных шагов — Wonderzine

Текст: Ольга Полевикова

В нашем обществе силён культ стройного тела: несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес. В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела». Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе. Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство.

Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы. Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся. Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья.

Разберитесь в причинах

С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма. Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ). Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах. Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5. Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна. К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы.

Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов. Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 %. Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов. Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему. Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний. 

Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ. Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена. Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета. В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе. Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями, нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы. Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть.

Продумайте новый рацион

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Есть всё подряд — не выход. Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем. Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу. Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке. Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами. При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание. Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья.

Займитесь силовыми тренировками

Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом. Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы. Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением. Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей: когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора. Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения. Её клетки начинают активно строиться, чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме.

Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно. Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете.

Запаситесь терпением

Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение. Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день. Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем. Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион. Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo, и носимые гаджеты. Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться.

Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен. Высыпайтесь и избегайте стресса. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго.

Вдохновляйтесь 

Придумайте себе разные стимулы на каждый день. Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас. Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках.

Не бойтесь перестать быть худощавыми. Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание. Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни. К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы. Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз, бодипозитивные танцоры, тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели. Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни.

Фотографии: keattikorn – stock.adobe.com, snyfer – stock.adobe.com, anitasstudio – stock.adobe.com, tbaeff – stock.adobe.com, TopShop

Как набрать вес парню быстро? Ответ на вопрос в нашей статье

Многие парни, страдающие не от избыточного веса, а от его недостатка, сетуют, что у них не получается набрать вес. Они говорят, что едят любую пищу, в любое время и в любых количествах, но увеличить массу тела не могут. Некоторые из них имеют проблемы со здоровьем, решать которые необходимо у врача, но подавляющее большинство полагает, что причина кроется в быстром обмене веществ (отчасти это так и есть), и не догадываются об истоках такого явления.

Дело не в количестве потребленной пищи, а в калориях. Молодые люди едят довольно много, но не получают достаточно калорий. Чтобы парню набрать вес, следует придерживаться некоторых рекомендаций и изменить свой образ жизни. Итак, давайте разберемся, как поправиться мужчине быстро?

Нужно понимать, что правильное питание для набора мышечной массы это первый и важный шаг на пути к спортивному телосложению. Все о еде для роста мышц в нашей статье.

Упражнения с гантелями — это лучший способ тренировок в домашних условиях. Все о тренировке с гантелями дома в этой статье http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/.

Количество калорий

Частым явлением среди молодежи является переоценка потребляемой пищи. Перед едой следует прочитать информацию, написанную на этикетке. Для подсчета необходимого количества калорий нужно либо проконсультироваться по данному вопросу у врача, либо воспользоваться услугами одного из множества интернет-сервисов. В среднем, необходимые данные можно вычислить по формуле: 45 х вес тела. Однако при тяжелой физической работе калорий потребуется больше.

Что бы определить оптимальное количество килограммов, нужно измерить собственный рост и отнять от него 110 сантиметров. Результат и будет показателем веса.

Питание

Есть желательно как можно чаще – в идеале каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много белков и углеводов.

Завтрак – нужно привыкнуть есть утром, в течение часа после подъема с постели. Лучшим вариантом будет омлет, сухофрукты, творог, а также коктейли, приготовленные из молока, творога, фруктов и меда. Прекрасным решением будут каши, приправленные подсолнечным маслом.

Обед – можно начать с салата, после которого должен идти густой суп и гарнир из макарон или картофельного пюре с порцией мяса или рыбы. В конце можно съесть десерт и выпить чашку кофе со сливками.

Ужин – омлет с помидорами и ветчиной и молоко. А перед сном лучше съесть яблоко или грушу.

Перекусы – нужно перестать употреблять всякую гадость типа чипсов, сухариков и тому подобной продукции. Лучше остановить выбор на сухофруктах, молоке, твороге, орехах, фруктах, бутербродах, яйцах и салатах.

Важно знать! Также не стоит забывать выпивать большое количество воды.

Планировка питания

Еда должна быть не слишком сложной. Наваливать гору продуктов в тарелку – не лучшее решение. Готовить пищу желательно на весь день, однако, если есть возможность делать это часто, то этот вариант будет оптимальным, потому как свежая еда всегда полезнее. Пищу нужно брать с собой, чтобы не испытывать чувства голода.

Пивные дрожжи для набора веса

Пивные дрожжи — это эксперт в вопросе «как быстро набрать вес мужчине?».

Пивные дрожжи благотворно влияют на обмен веществ и состояние организма в целом. Многие опасаются получить от дрожжей «пивной живот», но эти страхи ничем не обоснованы. Пивные дрожжи включают в себя многие витамины, минеральные вещества и аминокислоты. Именно последние увеличивают мышечную массу (при условии занятий спортом).

В частности, в составе дрожжей насчитывается 27 аминокислот, причем 8 из них не вырабатываются организмом человека и должны поступать в составе пищи. Кроме этого, витамины В1, В2 и В6 стимулируют усвоение аминокислот, увеличивая их эффективность.

Белок из пивных дрожжей очень похож на белок животного происхождения, но калорий в них, как правило, гораздо больше (например, в 1 кг дрожжей 4500 ккал, тогда как в 1 кг мяса (нежирного) – только 1700).

Важно знать! Принимайте 2 — 3 таблетки пивных дрожжей во время или после приема пищи, это позволит увеличить ваш аппетит. Если в первую неделю приема дрожжей не будет эффекта, увеличьте дозу до 5 — 6 таблеток.

Кроме этого, во время приема пивных дрожжей следует очень внимательно контролировать рацион, потому как они благотворно влияют на обмен веществ, прямым следствием чего становится повышение аппетита. Если за этим аспект не следить, то вместо мышц можно легко обрасти жиром.

Купить пивные дрожжи можно в любой аптеке. Продаются они чаще всего в таблетках. Можно приготовить и напиток из дрожжей, воды и сухарей, в который добавляется сахар или мед.

Хотите знать, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Тогда вам обязательно надо прочитать нашу статью о тренировке брюшных мышц.

Если у вас нет под рукой штанги или гантелей, то тренировка с собственным весом это лучшее решение. Все о занятиях без отягощения мы собрали тут http://fitnessguides.ru/prostye-uprazhneniya-i-trenirovki-s-sobstvennym-vesom/.

Тренировки

Те мужчины, которые хотят набрать вес, отнюдь не представляют себя толстыми и пухлыми, но такой результат обеспечен, если не заниматься спортом. Приоритет нужно отдать силовым тренировкам. Чтобы быстро нарастить мышечную массу лучше всего записаться в тренажерный зал и заниматься под надзором тренера. Если такой возможности нет – нужно начать с базовых упражнений и делать их в комбинации 5 сетов по 5 повторений.

Предпочтение лучше отдать штанге и гантелям – именно они дадут наибольший эффект. Главное – правильно выполнять все упражнения и постепенно добавлять вес. Среди упражнений можно выделить следующие:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Жим лежа;
  • Скручивания на пресс;
  • Отжимания;
  • Подтягивания;
  • Жим штанги стоя;
  • Махи с гантелями.

Прекрасным дополнением к тренажерному залу станут плавание и езда на велосипеде.

Не стоит забывать и об отдыхе. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, особенно ночью. Поэтому не рекомендуется тренироваться каждый день. Достаточно будет 3-4 тренировок в неделю. Спать нужно как минимум 8 часов в сутки.

В целом, выполнение данных рекомендаций даст возможность достичь заветной цели и не только набрать вес, но и нарастить мышечную массу, а не обрасти жиром.

Оцените статью

Что нужно есть, чтобы набрать вес — 11 советов от блога Comfy

Около 1. 5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Как же набрать вес худым и, что вы делали до этого неправильно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

  1. Набрать вес с помощью дневника питания
  2. Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
  3. Чтобы набрать вес, нужно завтракать
  4. Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
  5. Расчёт БЖУ для набора веса
  6. Спорт — ключ к набору мышечной массы
  7. Как потолстеть, если не можешь есть больше
  8. Плохой аппетит и не могу набрать вес
  9. Толстеем, убирая все стрессы
  10. Польза воды при наборе веса
  11. Здоровый сон — нормальный вес

Набрать вес с помощью дневника питания

Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, это же требуется и для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчёта калорий всей потребляемой еды за сутки. Вполне может быть, что ваше “целый день ем и ничего” — это дефицит калорий в целом. Чтобы начать поправляться, нужно, чтобы был их профицит, то есть для вашего веса и образа жизни их количество было выше на 10-20% от нормы. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.

Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки

Многие под эгидой: “Хочу поправиться”, используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки. Для набора веса подойдёт: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запечённый, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:

  1. Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
  2. Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тёртым шоколадом.
  3. Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.

Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.

Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объёмах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.

Чтобы набрать вес, нужно завтракать

Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.

Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:

  • С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
  • Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
  • На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
  • Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.

Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.

Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще

Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худощавых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу необходимо изменить и промежутки между едой, а точнее сократить их. Для набора веса и массы лучше сократить время между приёмов пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приёма пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.

Для тех, кто непросто поправляется, а набирает мышечную массу лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приёмы пищи и придерживаться временного графика, чтобы организм не голодал, не потреблял свои запасы, беря энергию, поступающую из вне.

Расчёт БЖУ для набора веса

Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счёт увеличения объёма мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчётом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращённого белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса. Для того, чтобы вес пошёл вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание. Что надо есть, чтобы набрать вес из белков, например: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твёрдые сыры. Если во время приёмов пищи вам не удаётся потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.

Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.

Спорт — ключ к набору мышечной массы

Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это ещё и залог роста мышечной ткани, соответственно и роста веса и красивой фигуры при любых значениях индекса массы тела. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.

Начнём с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания. Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.

Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу. Поэтому, если вы задаётесь вопросом, как потолстеть, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после неё. Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.

Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Как потолстеть, если не можешь есть больше

Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объёма и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зёрнышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но всё на самом деле не так ужасно, главное не перестараться. Для начала увеличьте порции приёма пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объёма пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше. Ещё один способ добиться профицита калорий — это увеличить её калорийность. То есть вам не придётся есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.

Плохой аппетит и не могу набрать вес

Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приёмами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия жёлчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.

Для начала стоит всё-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз “здоров”, то можно воспользоваться некоторыми советами:

  1. Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
  2. Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счёт высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
  3. Комплексные витамины, содержащие в своём составе: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
  4. Включите в рацион биологически активные добавки за рекомендацией врача.
  5. При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
  6. Больше бывайте на свежем воздухе. Замените проезд на транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
  7. Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит, к тому же способствует быстрому набору весу в сочетании с правильным питанием.

Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зелёный цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зелёного.

Толстеем, убирая все стрессы

Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приёмов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.

В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки. Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде. Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день. Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витами группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит. Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.

Польза воды при наборе веса

Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму. Недостаточное её употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и прочее. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учёта её содержания в еде.

Здоровый сон — нормальный вес

Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведёт к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.

Как набрать вес что нужно. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях. Жиры

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

  • Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
  • Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
  • При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
  • Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

  • сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
  • препараты и витаминные добавки для набора веса;
  • элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

  • Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
  • Чай с медом или кофе со сливками.
  • Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

  • Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
  • Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
  • Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
  • Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

  • Высокая калорийность пищи; частые приемы;
  • Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
  • Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
  • Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

  • Протеин сывороточный.
  • Казеин.
  • Протеин из сои.
  • Протеин из яичных белков.
  • Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

  • Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
  • Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
  • Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

  • Проверить желудок;
  • Сдать анализы на кишечные патологии;
  • Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.

Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Причины худобы

Основные причины

  • Патология пищеварительной системы,
  • Заболевания позвоночника,
  • Психологические расстройства.

Дополнительные причины

  • Ускоренный обмен веществ,
  • Алкоголизм и курение,
  • Нерациональное и несбалансированное питание,
  • Быстрый ритм жизни,
  • Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
  • Наследственные особенности конституции,
  • Гормональный сбой.
Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:
  1. постоянная усталость,
  2. нарушения менструального цикла,
  3. нездоровый цвет кожи лица,
  4. слоящиеся ногти,
  5. выпадение волос,
  6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
  7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

  • устранении вредных привычек,
  • отсутствии стрессов,
  • полноценном сне,
  • положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

  1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
  2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
  3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
  4. Питаться надо в одно и то же время.
  5. Организм не должен длительно ощущать голода.
  6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

  • картофель,
  • курицу,
  • яйца,
  • бобы,
  • морскую рыбу,
  • хлеб,
  • макароны и крупы,
  • овощи и фрукты,
  • молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

  1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
  2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
  3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
  4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин.

В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий.

В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей.

Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.

Как быстро набрать вес женщине. Диета, чтобы набрать вес. За счет чего идет прибавление массы.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.

Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов.

Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома!

А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм.

Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу . Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела.

Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие.

В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела.

Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Вода

Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.

Все дело опять же в кальции . Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.

«Как девушке быстро потолстеть? » — этот вопрос мучает многих представительниц женского пола, однако желающих похудеть намного больше. Для начала нужно понять, зачем вы стремитесь к полноте. Осмотрите себя в зеркало, взвесьтесь. Если худоба дана от природы, то это генетическая предрасположенность или быстрый метаболизм — обмен веществ.

Девушка может похудеть по многим причинам:

Кроме того, почти всегда причина не одна, а действует целый комплекс факторов, убирать который нужно постепенно.

Как девушке в домашних условиях быстро потолстеть

Как известно, отклонение массы тела от нормы может спровоцировать сбои в работе организма. Незамедлительно приступайте к набору веса, если недовес вызвал ослабление иммунитета, и вы часто переносите вирусные заболевания.

Также рекомендуется поправиться девушкам, у которых наблюдается нехватка сил, частая усталость и сбои в менструальном цикле. Пересмотрите свой рацион в случае ухудшения состояния волос и ногтей. Худые девушки иногда не могут забеременеть.

Если со здоровьем проблем нет, тогда рассмотрим несколько советов о том, как безопасно и быстро потолстеть девушке в домашних условиях.

Для начала обратите внимание на свой образ жизни. Если вы часто употребляете спиртные напитки и выкуриваете пачку сигарет в день, то ни о какой поправке не может быть и речи. Ослабленный организм тратит все свои запасы лишь на то, чтобы преодолеть интоксикацию от табака и алкоголя.

Переживания также являются причиной отклонения от веса. Конечно, жизнь не всегда бывает лёгкой и простой. Грустные события возникают в жизни каждого человека. Однако научитесь принимать горечь повседневной жизни легче.

Задумайтесь над своим питанием. Пища должна быть здоровой и содержать все необходимые витамины, чтобы организм был здоровым. Гамбургеры на каждый день не подходят. Исключите газированные напитки, чипсы и другую бесполезную еду. А теперь решим вопрос правильного питания для быстрого набора мышечной массы.

Что надо есть девушке, чтобы быстро потолстеть?

Правильное питание требует соблюдения нескольких правил. Есть надо 3 раза в день. Помимо этого, делайте лёгкие перекусы между основным принятием пищи. Если порция вашего обеда не утоляет голод полностью, увеличьте её, но не переедайте. Голод и переедание одинаково вредны для желудка.

Чтобы в домашних условиях быстро набрать вес, нужно есть высококалорийную пищу:

Чтобы не нагружать желудок ешьте маленькими порциями, но часто. В желудок должно поступать пищи около 2-2,5 кг в сутки, но не больше пригоршни за один присест.

Меню для постепенной прибавки веса

Набрать вес поможет установленное меню на каждый день. Питание в одно и то же время насытит организм питательными веществами и калориями.

  • Завтрак — еда должна быть разнообразной и приятной. Например: каша, овсяные хлопья, колбаса, сыр. Полезно: сливочное масло, хлеб, яичница, супы молочные. Чай или кофе с молоком, орехи, мюсли. После завтрака перекусите этими же продуктами. В списке примерное меню. Подберите по своему желанию и вкусу.
  • Обед — первое и второе обязательно с мясом или рыбой.
  • Полдник — лёгкий перекус овощным или фруктовым салатом, орешками, мюсли.
  • Ужин — второе блюдо, включающее в себя макаронные изделия или крупы с мясом или рыбой.
  • Перекус перед сном — фрукты и кисломолочные продукты за час до сна.

В течение дня употребляйте больше жидкости — соки, молочное питье, чай. Кофе употребляйте в редких случаях.

Как быстро потолстеть подростку в 14 лет

Подростку поправиться сложнее, чем взрослому человеку, ведь дети всегда в движении. Посещают кружки, секции, ходят на плаванье. Спорт — это хорошо, но потолстеть не поев вряд ли получится. В 14 лет подростки мало уделяют внимания питанию. Кто-то питается нормально, а кто и забудет вовремя поесть. Вот и возникает недовес.

В этом возрасте чтобы потолстеть, нужно соблюдать те же правила, что и для взрослых. Постарайтесь вовремя ложиться спать, чтобы избежать недосыпаний.

Ешьте калорийную пищу и занимайтесь умеренными физическими нагрузками. Укрепляйте мышцы плаваньем. Пейте протеиновые коктейли, изготовленные в домашних условиях из белка, овощных и фруктовых соков.

Попробуйте набрать массу тела с помощью сухого молока или детского питания. Этот метод используют бодибилдеры. В молоке много питательных веществ подобных грудному. Если мать после рождения ребёнка потеряла молоко и не смогла его полноценно выкормить, то в 14 лет у ребёнка возможен недовес.

Итак, попробуйте развести 4 столовой ложки сухого молока или молочной смеси в одном стакане тёплой кипячёной воды и пить 3 раза в день.

Если есть домашнее молоко, лучше употреблять его, в день не менее литра. Пейте домашнее молоко на ночь. Потолстеть поможет козье молоко, в нём содержится много витаминов и массовой доли жира.

Как быстро потолстеть сразу на 20 кг

Сразу поправиться на 20 кг невозможно. Набор веса требует времени.

Набрать вес девушке помогут протеиновые коктейли:

  • Молочно-банановый коктейль, готовится из молока, банана и творога. Смешайте продукты до питьевой консистенции, добавьте сахар и взбейте блендером. Это питье желательно употреблять 3 раза в день.
  • Белковый коктейль, готовится из творога, молока и фруктового сиропа с добавлением густой белковой пены.
  • Коктейль для женщин, готовится из творога, апельсинового сока, шоколада или какао, банана и варенья. Ингредиенты смешиваются до питьевой консистенции. Употреблять сколько душе угодно, главное, чтобы не было аллергии на компоненты.
  • Банан, молоко, сырое яйцо и мёд смещать в блендере и пить 3 раза в день.

Есть ещё один проверенный рецепт, но это не коктейль, а паста. А готовят её из свиного жира, шоколада, зелёных яблок, желтка и сахара.

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по набору веса как здоровыми, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам набрать вес или нарастить мышцы здоровым способом.

1. Домашние белковые смузи

Домашние белковые смузи могут быть очень питательным и быстрым способом набора веса.

Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 ​​стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы.Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другие альтернативные виды молока.

  • Шоколадно-банановый ореховый коктейль: Смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
  • Ванильный коктейль с ягодами: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) с высоким содержанием белка, полножирный греческий йогурт и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
  • Шоколадный коктейль с лесным орехом: Смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
  • Карамельный яблочный коктейль: Смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) полножирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса без сахара. или ароматизатор.
  • Ванильный коктейль с черникой: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
  • Супер зеленый коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Резюме

Есть много рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать сахар и не так питательны.

Молоко десятилетиями использовалось в качестве средства для набора веса или наращивания мышечной массы (1).

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов (2).

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что в сочетании с тяжелой атлетикой он помогает наращивать мышцы (3).

Кроме того, исследования показали, что молоко или сыворотка и казеин вместе могут привести к большему приросту массы, чем другие источники белка (4).

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь (5).

Молочные смузи — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого увеличения количества протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).

Резюме

Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 грамм) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира (6).

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это помогает вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или в спешке, 2-минутные упаковки риса для приготовления в микроволновой печи можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Другой популярный метод — приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис во вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис:

  • масло и сыр пармезан
  • брокколи и сыр
  • яичница
  • поджаренные семена кунжута , арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо.Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если у вас мало времени.

Блюдо из риса легко превратится в целую еду. Попробуйте этот дикий рис и куриную капусту на полезный обед (400 калорий на порцию).

Вы также можете придать своему здоровому образу любимого китайского блюда на вынос, жареного риса, с этим блюдом из «жареного» риса с овощами и тофу, которое на самом деле запечено.

Резюме

Рис — отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (1/4 стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров (7).

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски и блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы быстро превратить их в высококалорийную закуску.

Чтобы быстро взбодриться, попробуйте этот смузи с арахисовым маслом и бананом, состоящий всего из трех ингредиентов (270 калорий при использовании цельного молока).Если у вас аллергия на арахис, замените его другим ореховым маслом.

Однако убедитесь, что вы выбираете 100% ореховое масло без добавления сахара или дополнительных масел. Или, что еще лучше, приготовьте самостоятельно из этого рецепта домашнего миндального масла. Это легко сделать и сэкономить на кошельке.

Резюме

Орехи и ореховое масло — восхитительное высококалорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавить ко множеству различных закусок или рецептов.

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 6 унций (170 граммов) стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани (8, 9). Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших природных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышечной массы (10).

Попробуйте выбрать более жирные нарезки, которые содержат больше калорий, чем более постное мясо, помогают получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18 процентов и повысили уровень важного гормона для наращивания мышц IGF-1 (11).

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины — грудинка.

Грудинка, как известно, требует времени на приготовление, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет сытный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме

Красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка.Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

Картофель и другие крахмалистые продукты — это очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов:

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и других видов деятельности (12).

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии (13).

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и нарезки сладкого картофеля среднего размера, а затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем добавьте любимую начинку. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть отличный завтрак или перекус после тренировки.

Киноа — это на самом деле семя, которое готовят и едят как зерно.Его можно приготовить и съесть самостоятельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Квиноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Он также богат белком, минералами и витаминами группы B.

Получите здоровую дозу сладкого картофеля и киноа в этом сытном рецепте обеда из киноа и жареного сладкого картофеля (336 калорий на порцию).

Другие способы добавления калорий к сложным углеводам включают:

  • добавление сметаны к картофелю
  • добавление тертого сыра к киноа или картофельному пюре
  • добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
  • добавление нарезанных оливок как начинка
  • добавление хумуса к цельнозерновому хлебу или крекерам
  • использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах
Резюме

Здоровые крахмалы — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличение запасов гликогена в мышцах.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из наиболее важных и хорошо известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями (14).

Всего одно филе (170 грамм) очищенной от костей дикой нерки обеспечивает около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного белка, помогающего вам нарастить мышцы или набрать вес (15).

Лосось можно приготовить разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, запекать, запекать или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — это быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращиваемым, что дает ему высшую оценку за питательность.

Рассмотрите следующие удобные и полезные способы добавления лосося в свой рацион:

  • Попробуйте придать своему обычному салату «тунец» новый оттенок, вместо этого используйте консервированный лосось.
  • Сделайте салат Кобб, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
  • Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидоров или каперсами.
  • Приготовьте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и небольшим количеством жирного простого греческого йогурта, майонеза или сметаны.
Резюме

Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3.Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

Прием белковых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно много типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый.

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками (16).

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так.Сывороточный протеин сделан из молочных продуктов и, как было показано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний (17).

Белковые добавки могут быть еще более важными, если вы также тренируетесь, поскольку ваши ежедневные потребности в белке увеличиваются.

Подобно мясу и другим продуктам животного происхождения, сывороточный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц (18).

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый смузи, особенно на завтрак.Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы обеспечить сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме

Протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

Сушеные фрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы (19).

Вы можете получить много различных видов сушеных фруктов, и все они имеют от природы высокое содержание сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус.

Хотя многие думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными (20).

Попробуйте смешать некоторые сухофрукты с источником белка, например, кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других важных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами.Они также универсальны и просты в приготовлении как высококалорийные закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий (21).

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными зернами, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в смузи, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме

Сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Вы можете приготовить очень простые, высококалорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутербродов. Здесь вы найдете все: от простого «Рубена» до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов классического жареного сыра.

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии, и не зря. Это один из самых питательных и вкусных сортов хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски на закваске. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему (22).

Резюме

Цельнозерновой хлеб может быть эффективным средством набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

Авокадо богаты полезными жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийно и поэтому является отличной пищей для набора веса.

Всего один большой авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки (23).

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, такие как омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Другие вкусные способы насладиться универсальным авокадо:

  • гуакамоле
  • салаты
  • супы
  • обертки
  • сэндвичи
  • картофель фри
  • суши
  • в качестве начинки
  • в качестве заменителя майонеза
  • на гриле
  • запеченные
  • маринованные
Резюме

Авокадо полны полезных жиров и питательных веществ. Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть отдельно.

Здоровые каши могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезные для здоровья формы, такие как овсяные хлопья, приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов для добавления в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки приготовленной овсянки, плюс калории в цельном молоке или добавках (24).

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или полножирный греческий йогурт:

Зерновые хлопья и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты (25).

При покупке зерновых делайте упор на следующие полезные продукты:

  • овес
  • мюсли
  • мультизерновые
  • отруби
  • марка Ezekiel

Обязательно читайте этикетку и избегайте зерновых с избыточным добавлением сахара. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Гранола — это высококалорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего в половине стакана мюсли содержится 200–300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли самостоятельно, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме

Поедание злаков — отличный способ набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

Некоторые из более полезных для здоровья зерновых батончиков на рынке могут стать отличной калорийной закуской, когда вы в пути.В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро перевариваемых углеводов.

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны.Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам не удобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здоровых цельнозерновых продуктов и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Резюме

Придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезен для здоровья.

Темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), как говорят, помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа. (26).

Как и другие продукты с высоким содержанием жира, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, что означает, что из него очень легко получить много калорий.

Каждый 100-граммовый (3,5 унции) батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микронутриентами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты (27).

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая его), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, например энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы получить советы экспертов по покупке.

Резюме

Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и черный шоколад, он содержит много жиров и калорий.Всего в 30 граммах сыра чеддер (28 граммов) 110 калорий и 7 граммов белка (28). Одна унция меньше, чем вы думаете. Он размером с пару игральных костей.

Сыр вкусный, поэтому вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного, до мягкого, до твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Многие сыры содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, все виды сыров лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд — макароны с сыром. Он легко выходит из строя, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

Да, и нельзя не упомянуть бутерброд с жареным сыром. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или на английских кексах, кто может устоять перед нашим любимым детством?

Резюме

Сыр является очень хорошим источником белка и богат полезными жирами.Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий (29).

Очень важно есть целое яйцо. Фактически, почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко есть три яйца в день, если хотите.

Фактически, многие атлеты или бодибилдеры съедают шесть или более блюд в день.

Яйца очень универсальны, и их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

Омлеты — любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем посыпать сметаной и авокадо для получения высококалорийной феерии.

Попробуйте эти рецепты для приготовления отличного яичного завтрака (и мы не скажем, на обед они у вас или на ужин).

Резюме

Яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

Полножирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он имеет отличный пищевой профиль, в том числе хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки (30).

На основе йогурта существует множество высококалорийных закусок и полезных для набора веса рецептов. Вот некоторые из них:

  • Йогурт и фрукты: Смешайте 1–2 чашки йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
  • Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 стакана йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, таким как стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы больше белка.
  • Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 чашки йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
  • Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание белка и придать ему более кремовую густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, чтобы получить еще больше калорий, меньше сахара и почти вдвое больше белка, чем обычный йогурт (31).Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Выбрать лучший йогурт среди множества продуктов в продуктовом магазине может быть непросто. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Здесь вы найдете советы по покупке.

Резюме

Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки.Он отлично подходит сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла

Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете (32).

Простое добавление 1 столовой ложки оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты и во время приготовления может быстро добавить 120 калорий (33).

К полезным маслам относятся:

Один из наиболее популярных способов получения полезных жиров — это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски.Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме

Важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое и масло авокадо.

Секрет набора веса состоит в том, чтобы постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете при физической активности.

Поднятие тяжестей тоже важно, так как дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно использовать для наращивания мышц, а не просто для добавления жира.

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в США. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой.Но реальность такова, что недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за того, что вызывает у людей избыточный вес и ожирение. Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справиться с тяжелой работой или тренировкой. Он играет ключевую роль в развитии мозга и в предотвращении воспалений, (отек) и тромбов.Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для расчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес.Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

  • Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свою диету .Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
  • Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Рассмотрим мясо с высоким содержанием белка , которое может помочь вам нарастить мышц . Кроме того, выбирайте питательных углеводов , например коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше питания, даже если у вас сниженный аппетит.
  • Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат «хорошие жиры», которые важны для здоровья сжигают калории и работают против вашей цели по весу, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправят изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс. Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания . Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов из пищи. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

  • Отсроченный рост и развитие. Это особенно актуально для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
  • Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция, наряду с низкой массой тела, может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
  • Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
  • Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12. Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
  • Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию менструаций и бесплодию.
  • Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы.Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

  • Генетика. Если вы были худыми со средней школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом . У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
  • Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности.Если вы много находитесь на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (неактивный).
  • Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы в последнее время сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблем с щитовидной железой, диабета, заболеваний пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
  • Лекарства. Некоторые рецептурных лекарств могут вызвать тошноту и потерю веса.Некоторые виды лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
  • Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

  • Как набрать вес, если я не голоден?
  • Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
  • Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
  • Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
  • Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного заболевания и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ и хронической усталости.С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта. В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система. или заболеть остеопорозом. Подобно ожирению, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности.

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30 (ИМТ 25 считается нормальным).Чтобы узнать, есть ли у вас недостаточный вес, воспользуйтесь этим калькулятором для оценки своего ИМТ.

Обратите внимание, что недостаточная масса тела (или избыточная масса тела) не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать. У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и их можно считать недостаточным весом из-за низкого ИМТ. но в остальном совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит правильный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что ваше здоровье улучшится от увеличения веса, ваш врач, вероятно, порекомендует вам есть больше продуктов, богатых питательными веществами, для набора веса, которые помогут вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты для оптимального питания.

Стандартное рекомендуемое количество ежедневно потребляемых калорий составляет 2000 в день для контроля веса. Если у вас недостаточный вес, вы обычно хотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Если у вас нет особого аппетита, вы, вероятно, выиграете от небольших перекусов в течение дня.Если у вас мало времени на дополнительную подготовку перекусов, вы можете просто увеличить размеры порций, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Мало того, что продукты, богатые сахаром и солью, заставят вас чувствовать себя вялым и вздутым, но чрезмерное употребление этих продуктов подвергнет вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Взаимодействие с другими людьми

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.

Начните придерживаться здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Избегайте попадания в «ловушку нездоровой пищи», выбирая по возможности настоящие цельные продукты.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка во время диеты для набора веса.

Что насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде. К ним могут относиться некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис.Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции чувства голода.

Есть также некоторые натуральные продукты, которые считаются стимуляторами аппетита. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки с цинком могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка. Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.Взаимодействие с другими людьми

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать для вас лучшее лечение.

Слово Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные продукты высококалорийны, они не имеют той пользы для здоровья и питательной ценности, как настоящие цельные продукты.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Безопасных способов набора веса

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Эван Ото / Science Source

2) (по часовой стрелке, сверху слева) Merinka / Thinkstock, baibaz / Thinkstock, istetiana / Thinkstock, Ingram Publishing / Thinkstock, VeranikaSmirnaya / Thinkstock, moodboard / Thinkstock

4) Павло_К / Thinkstock

5) EzumeImages / Thinkstock

6) Стефани Фрей / Thinkstock

7) bhofack2 / Thinkstock

8) LeoPatrizi / Getty Images

9) warrengoldswain / Thinkstock

10) (Слева направо) camaralenta / Thinkstock, bhofack2 / Thinkstock, margouillatphotos / Thinkstock

11) BWFolsom / Thinkstock

12) g-stockstudio / Thinkstock

13) Farknot_Architect / Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Здоровый набор веса.”

CDC: «Индекс массы тела (ИМТ)», «Улучшение пищевых привычек».

Food and Nutrition Research : «Молоко и молочные продукты: хорошо или плохо для здоровья человека? Оценка совокупности научных данных ».

Международный журнал по ожирению : «Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и тучных молодых людей».

Familydoctor.org: «Здоровые способы набора веса, если у вас недостаточный вес.”

идей закусок для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете. Это может привести к потере веса.Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

  • Раки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Сахарный диабет 1 типа.
  • Гипертиреоз.
  • Стресс, депрессия или беспокойство.
  • Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
  • Целиакия.
  • Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
  • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
  • Диарея.
  • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется прибавка в весе, включают:

  • Вы долго лежали в больнице и похудели.
  • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутые возрастные группы — это молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Каковы риски для здоровья из-за недостаточного веса?

Хотя ожирение все чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Какие общие концепции о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Если вы хотите медленно набирать вес, старайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), больше жира и больше белка.

Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты добавят килограмм, но не будут источником здорового набора веса.Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу для наращивания мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?

Примеры продуктов, богатых калориями:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, сыры с высоким содержанием жира.

Какие полезные советы по набору веса?
  • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
  • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
  • Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и коктейли, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
  • По возможности добавляйте приправы или другие добавки. Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры или овощи.
  • При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и добавив сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении яичницы, супов, подливок, запеканок и десертов.
  • Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирные сорта мяса, такие как бедра и ножки курицы или индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
  • Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
  • Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло для добавления калорий.
  • Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, йогуртами или творожными стаканчиками, нитками сыра, батончиками мюсли, торговыми пакетами тропической смеси, говяжьими палочками, орехами, семенами, коробками для сока и коробки с шоколадным молоком.
  • Также доступны коммерческие добавки, например батончики для замены еды.

Идеи закусок

В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Снэк Кол-во калорий
Дольки яблока и 2 ст. карамельный соус 200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания 200
Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло 200
Хумус (2 унции) и крекеры 200
Чипсы и сальса из тортильи и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу 200
1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки 100-150
Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем 150
1/2 авокадо на 1 ломтике тоста 250
Цыпленок из 4 частей Макдональдс наггетсы 150
Рожок нежирного мороженого McDonald’s 150
Средний латте с соевым молоком 240
1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп 250
Английский маффин и 1 ст. ореховое масло 250
ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед 250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо 250

Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:

Снэк Количество
калорий
6 унций.контейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли 300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен 300
1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан 300
1 нарезанное яблоко или банан с
2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка
300
3 шоколадных печенья и
1 стакан шоколадного молока
300
Обычный рогалик и 2 ст.сливочный сыр 300-400
1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре 400
1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, покрытая 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм 350
1 пол-унции шоколадки (молочный или темный) и 1/4 стакана миндаля 400

Идеи закусок с 500-700 калориями включают:

Снэк Количество калорий
1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока 600-700
1/2 стакана смеси трейл и 8 унций.сок 520
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль) 650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или тортильи, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло 650
Закуска: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока 700
Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600
Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700

Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности:

909 10 ¼ чашки тертого сыра, изюма или других сухофруктов, гренок
«Экстра» Калорий
1 ст. джем, желе, мармелад, яблочное масло, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60
2 ст. хумус, гуакамоле 50-60
1 ломтик бекона 50-60
8-10 оливок 50-60
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и др.) арахисовое масло, миндальное масло, тахини, майонез и сметана 100
100
¼ чашка орехов или смеси тропических фруктов, тыквы или семян подсолнечника 200
1 плитка темного или молочного шоколада 200
1/2 чашки гранолы 200

10 способов быстро поправиться

То, что вы глотаете авокадо и просыпаетесь на рассвете, чтобы пойти в спортзал, не означает, что у вас есть желудок для стиральной доски, по которому вы так тосковали.

Это потому, что наука о похудании и похудании не точна. В то время как большинство людей заявляют, что понимают, что нужно для похудения (но им просто лень это делать), тем, кто на самом деле пытается внедрить более здоровые привычки, может не повезти больше в отделе стройности. Обмен растительного масла на оливковое и замена макарон на киноа может подтолкнуть ваше тело к более здоровому состоянию, но когда дело доходит до таяния жира, главные саботажники, возможно, все это время пролетали незамеченными.Вот десять.

Ваш новый экзамен по физической подготовке >>>

Оставаться на ногах

Ничто так не поможет вам забыть о долгом рабочем дне, как просмотр последнего выпуска Walking Dead . Однако переключение каналов до поздней ночи может помешать вашему телу отключиться и получить хороший сон. «Если вы засыпаете для выполнения других задач, это может усугубить проблемы с контролем веса.Сон имеет ключевое значение не только для здоровья иммунной системы, но и для регулирования гормонов голода. Исследования показывают, что менее пяти часов сна в сутки может повлиять на два ключевых гормона голода / аппетита: лептин и грелин. Менее чем за пять часов у субъектов было меньше лептина (который сигнализирует телу о голоде) и больше грехлина (который сигнализирует о аппетите и желании есть), чем обычно », — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition. Она предлагает стараться спать по 7-9 часов каждую ночь.Иногда это означает пропуск тренировки в 5 утра, чтобы у вашего тела было достаточно времени для перезагрузки и восстановления. «После хорошего ночного сна у вас не только появится больше энергии, чтобы набраться сил, но и ваше тело сжигает калории, даже когда вы не занимаетесь спортом», — добавляет Латоя Джулс, тренер и инструктор по фитнесу 305.

Восемь быстрых стратегий для быстрой потери веса >>>

Забыть о гидратации

Гидратация — это ключ не только к предотвращению мышечных судорог и похмелья на выходных. «Это очень важно, когда речь идет о регулировании аппетита и голода. Иногда, когда мы испытываем жажду, мы действительно чувствуем голод, что приводит к чрезмерному потреблению пищи. Кроме того, вода участвует в процессе сжигания жира, поэтому это также может сыграть роль в увеличении веса. Старайтесь ежедневно выпивать 64–80 унций жидкости », — говорит Смит. Держите бутылку с водой на прикроватной тумбочке, а также на рабочем столе, чтобы обеспечить ежедневную норму h30.

10 способов избавиться от кишечника, подкрепленные наукой >>>

Пропуск осмотров

Когда вы в последний раз видели свой документ? Если ваш ответ: «Я не помню», велика вероятность, что вы находитесь не там, где хотели бы быть с точки зрения фитнеса, потому что иногда вам нужно больше, чем часы, проведенные в тренажерном зале, чтобы добраться туда.«Минус количество сожженных калорий — это самая основная формула для контроля веса. Но есть много других факторов, которые могут повлиять на набор веса — генетическая предрасположенность, нарушение щитовидной железы или другие химические нарушения, стресс, недостаток сна и многое другое. Наличие надежных отношений с врачом, которого вы регулярно посещаете, может помочь вам точно определить, что вызывает увеличение веса или препятствует его потере. Именно во время этих регулярных профилактических посещений вы можете обсудить изменения в диете, физических упражнениях и повседневных эмоциональных факторах, а также следить за своим прогрессом », — говорит доктор.Кери Петерсон, терапевт из Нью-Йорка, работающая с ZocDoc.

7 методов похудания, которые диетологи никогда не использовали бы >>>

Еда по этикетке

Если на этикетке указано, что продукт обезжиренный или натуральный, это не означает, что он полезен для здоровья. Скажем честно — какая часть чито может быть натуральной ?! Полный отказ от обработанных пищевых продуктов при попытке похудеть поможет вам стремительно, поэтому не позволяйте этому ярлыку «натуральный» повлиять на ваш выбор.Большинство упакованных продуктов содержат добавленные ненужные ингредиенты, такие как сахар или искусственные подсластители, соль и трансжиры, ни один из которых не поможет абсорбировать мышцы живота. Однако, если вы не готовы уйти со своими любовными ручками, непременно продолжайте тянуться к этим органическим чипсам из тортильи и всем натуральным кесо.

Следует ли вам сделать двухнедельный перерыв от глютена? >>>

Беспокойство о работе

Или что-нибудь в этом отношении. В основе набора веса часто лежит стресс.Обдумывание списка дел на неделю не только вызывает эмоциональное переедание, которое может привести к увеличению веса, но и в результате ваше тело вырабатывает более высокий уровень гормона кортизола, который заставляет ваше тело сильнее цепляться за запасы жира. Исследование, проведенное в Медицинском центре Университета Рочестера, показало, что хронический стресс на работе в дополнение к отсутствию физической активности тесно связан с избыточным весом, а здорового питания недостаточно, чтобы обратить вспять последствия. Исследование показало, что упражнения являются одним из лучших способов справиться со стрессом и, как следствие, с вашим весом.

5 способов, которыми стресс разрушает вашу тренировку >>>

Быть слишком сладким

Выпить черный кофе — нелегкая задача, особенно если вы попробовали сладкий кофе со сливками и сахаром (или со вкусом ванили, карамели и тыквы). Однако те несколько чайных ложек сахара, которые вы добавляете в чашку джо, накапливаются в течение дня, а позже появятся на вашем теле в виде жира. Не говоря уже о том, что слишком много сладкого может поднять вам настроение и привести к краху вашей энергии, что приведет к вялости и увеличению частоты тяги к нездоровой пище.Если вам абсолютно необходимо немного чего-нибудь, чтобы избавиться от горечи, Джульс рекомендует использовать органический мед вместо белого или искусственного сахара.

День против мошенничества >>>

Переедание здоровой пищи

Выбрасывание чипсов и кренделей на бордюр для более здоровой замены, например орехов, безусловно, будет лучше подпитывать ваше тело, но также может помешать вашим усилиям по снижению веса. Орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца и вызывают чувство сытости, однако следует предупредить, что они невероятно калорийны.К чему это сводится: слишком много миндаля или грецких орехов в конечном итоге наполнит ваш желудок. «Переедание в остальном полезные продукты, такие как орехи и авокадо, могут способствовать увеличению веса. То, что они полезны, не означает, что они не содержат калорий. Например, в одном авокадо около 300 калорий, а в 16-18 миндальных орехах — около 180 калорий — и то, и другое быстро складывается. Стремитесь знать размер порций калорийной, но здоровой пищи — это важно! » — говорит Смит.

10 вещей, которые нужно сделать, если вы никогда раньше не были в спортзале >>>

Выпас скота

Еда каждые несколько часов важна для поддержания метаболизма, но если вы перекусите слишком много, вы будете втягивать его, чтобы позже застегнуть джинсы.В то время как другие факторы играют роль, общее количество потребляемых калорий в значительной степени влияет на ваш вес. Если вы едите из пакета с виноградом или из пакета чипсов, сложно отследить общее потребление, если вы постоянно едите в течение дня. Прекратите постоянные перекусы и вместо этого ешьте пять небольших приемов пищи в течение дня, чтобы контролировать голод, предотвратить переедание и лучше контролировать вес.

Вот как ваш мозг становится зависимым от еды >>>

Пропуск еды

Отказ от завтрака, обеда или ужина будет стоить вам больше, чем просто голодная боль.Например, отказ от обеда может привести к перееданию в течение дня, а также может негативно повлиять на ваш метаболизм. «Тот факт, что вы не едите весь день, не означает, что вы похудеете, и на самом деле я считаю, что это основная тенденция, в которой особенно участвуют мужчины. сосредоточиться на еде, чтобы они ждали (по большей части), чтобы поесть позже в течение дня. Короче говоря, это действительно может привести к увеличению веса. Вдобавок ко всему, люди, как правило, едят гораздо больше вечером, если не ели весь день. Старайтесь есть как минимум три приема пищи, а еще лучше — три приема пищи и хотя бы один перекус », — говорит Смит.

5 странных фактов о шпинате >>>

Даунинг Диет Фудс

Они могут заставить вас поверить в обратное, но продукты с низким содержанием жиров и калорий не обязательно улучшат вашу диету в долгосрочной перспективе. Многие из них содержат искусственные ингредиенты и не имеют цельных продуктов и питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования, а также для поддержания здорового веса.«Употребление большого количества диетических продуктов и диетических газированных напитков может нарушить чувство сытости, что может привести к тому, что вы будете есть больше. Кроме того, исследования показывают, что искусственные подсластители могут нарушить баланс кишечных бактерий, которые, помимо прочего, могут влиять на контроль веса и уровень сахара в крови », — говорит Смит. Вместо этого как можно чаще выбирайте свежие цельные продукты.

10 способов избежать занятий в тренажерном зале и при этом легко похудеть >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, что мы делаем!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, начиная от «до» (слева вверху) и заканчивая «после» (справа вверху).Хотите верьте, хотите нет, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Именно материал в этом руководстве, наконец, позволил мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Узнать больше:

О, и если вы зарегистрируетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

  1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
  2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
  3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
  4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
  5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

  1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
  2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
  3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

  1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
  2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
  3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
  4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как есть, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: В зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

  • Дыхание.
  • Держите ваше сердце бьющимся.
  • Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
  • Энергия вашего движения.
  • Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Посмотрите наш калькулятор общих дневных затрат энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору показателей.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! [1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! [2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней [3] и понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии [4] :

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0. 5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800-1000 калорий выше дневной нормы.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Теперь можно поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории [5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

  • Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
  • Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
  • Пропустить завтрак и съесть два приема пищи ЧУДОВИЩЕ (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет трудно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы могли бы получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

  • Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
  • Ежедневно потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела .
  • Потребляйте 0,25 — 0,4 г на фунт (0,5 — 0,8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
  • Остальную часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
  • Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю лишнюю пищу.
  • Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. [6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, с чего мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

  • Мясо (стейк, бизон, свинина).
  • Мясо птицы (курица, индейка, утка).
  • Яйца! [7]
  • Сыр и молочные продукты.
  • Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
  • Бобовые (черная фасоль, нут).
  • Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также вот сколько белка содержится в одной порции еды:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИРНЫЙ!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло

Насыщенные жиры [8] могут происходить из таких веществ, как:

  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

  • Брокколи
  • Брокколини
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Кале
  • Спагетти с кабачком
  • Брюссельская капуста
  • Кабачки
  • Огурец
  • Морковь
  • Лук
  • Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ЦЕЛЕЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (не забудьте проверить рецепт в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0. 4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): [9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании [10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация [12] :

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, становясь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. [13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель — не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка. [14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

  • В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
  • В 113 г лосося содержится 23 г белка
  • 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

  • 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
  • 2 порции протеина на обед: 2 куриные грудки (60 г).
  • 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи, как

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

  • ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
  • ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
  • УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
  • ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1-1,5 г на фунт веса (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать много веса, то углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

  • Рис
  • Киноа
  • Овес
  • Бобовые и чечевица
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Картофель обычный
  • Макаронные изделия из цельного зерна
  • Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Орехи макадамия
  • Оливковое масло
  • Миндальное масло
  • Арахисовое масло
  • Цельное молоко
  • Полножирные молочные продукты
  • Кокосовое масло
  • Масло травяное
  • Мясные куски жирные
  • Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получить белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

У всех разные результаты, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

  • Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
  • Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
  • Исследование [15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы наберете 2 фунта в неделю:

  • Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
  • Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткий промежуток времени можно набрать даже больше веса, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за потребления на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и наличия лишнего веса воды (из-за приема креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным увеличением веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

  • Делайте фото спереди и сбоку каждый понедельник.
  • Следите за своим питанием каждый день.
  • Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не было проблем.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это был мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что я просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Узнать больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот и начинается силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточно калорий и белков, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ПРИБРОС ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

  1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
  3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

ТРЕНИРОВКА ПО СРЕДНЕЙ ВЕСЕ:

  1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
  2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
  3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

ПРИБРОС ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание на трицепс, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их делать, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!

Все комплексные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

  • Хотите, чтобы последовали другие тренировки? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
  • Бояться даже шагнуть в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь со статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
  • Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как есть? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Узнать больше:

Правило № 7) Как тренироваться на силу, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» [16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

  • Поднимите больше, чем в прошлый раз.
  • Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
  • Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
  • Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы выполнили 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Всегда усложняйте задачу, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз. Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает ваша лодка.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Заберите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о креатиновой добавке — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в спортзале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас этот режим!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в спортзале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Вот наиболее распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛО.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. [17]

Это исследование [18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. [19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе лучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок сна!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас либо счастливым, либо несчастным:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышц».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий на наращивание мышц.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование [20] , проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок на самом деле привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

  • Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
  • Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

  • Ешьте (много).
  • Лифт (тяжелее).
  • Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-тренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Узнать больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

  • Задайте минимум 1. 5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
  • Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А потом настроить его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указано в этом исследовании 2017 года [21] , « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление.

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый»?

Что делать, если у вас кишечник / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, как только вы достигнете достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Увеличьте свой вес в результате увеличения веса (выработайте привычку)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешный набор веса.

Это сводится к двум вещам:

  • Не пропускай тренировки.
  • Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»