Что такое аэробная нагрузка: Анаэробные и аэробные нагрузки — что это: отличия и особенности

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

1. Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
2. Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
3. Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
4. После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Но самый главный совет звучит так: не бросайте тренировки. Даже если вам кажется, что они не дают никакого результата – не отчаивайтесь. Организму требуется время, чтобы запустить процессы метаболизма. Зато через пару месяцев вы обнаружите очень приятный результат, а ваше тело скажет вам: «Спасибо»!

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Sharon A. Plowman; Denise L. Smith. Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance https://books.google.ru/books?id=fYiqixSbhEAC&pg=PT61&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности https://www.bestreferat.ru/referat-104654.html

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем разница

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

кардиотренировка

аэробика

ходьба, бег, плавание

скакалка

велотренажер

Аэробная тренировка, как правило, длительная. Упражнения задействуют большие группы мышц. «Аэробные тренировки решают задачи по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем», — говорит Вадим Бобылев, методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Упражнения долговременные, выполняются в одном умеренно-интенсивном темпе. Например, спринтерский забег на 200 метров с максимальной скоростью нельзя считать аэробной нагрузкой», — дополняет Рушан Сабитов, старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

занятия в тренажерном зале с  утяжелителями

спринтерский бег

подъемы по ступеням

езда на велосипеде на большой скорости и на небольшие расстояния

«Одна из главных задач анаэробных тренировок — увеличение показателей силовой выносливости и всех видов силы, например, взрывной и абсолютной, укрепление и рост мышц, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, исправление осанки, тренировка аппарата Гольджи, который отвечает за транспортировку белков, необходимых для роста мышц», — объясняет Дмитрий Жихарцев, топ-тренер Crocus Fitness.

«При низком уровне подготовки в приоритете будут аэробные тренировки. Выносливость общая — аэробные, выносливость специальная — анаэробные. Оба вида нагрузок можно выполнять в комфортное для вас время. Время суток, как показывают многочисленные исследования, не играет решающего значения, имеет место только регулярность — привычка», — уверяет Вадим Бобылев.

Аэробные и анаэробные нагрузки отличаются способом образования молекулы АТФ — иными словами, энергии в организме. Главная разница заключается в том, ключевую роль играет кислород в образовании энергии, которая необходима нашему организму для тренировок, или нет. «Когда кислород не является основополагающим фактором, нагрузка считается анаэробной. Если кислород работает как главный катализатор синтеза — это аэробная нагрузка, — объясняет топ-тренер Crocus Fitness. — Кроме того, существует разница в продолжительности физической нагрузки с максимальными усилиями. В первые 8–12 секунд наш организм использует энергию, синтезируемую в мышцах без участия кислорода, но, если через этот промежуток времени кислород подгоняется к мышцам, нагрузка становится уже аэробной».

Для выполнения упражнений необходима энергия, поэтому до любой тренировки необходимо поесть. «Лучше это сделать за час-полтора. Можно включить в прием пищи продукты с высоким содержанием белка, достаточным количеством жиров, а также сложные углеводы. Примерно через час после тренировки нужно поесть более основательно, чтобы восстановить силы. Для похудения важен отрицательный баланс калорий, для набора массы — положительный», — объясняет методист тренажерного зала сети фитнес-клубов World Class.

«Для кого-то анаэробные нагрузки могут оказаться неэффективными, поскольку человек быстро расходует энергию и не сможет продолжать занятия необходимое время. Кому-то, наоборот, больше подойдут высокоинтенсивные тренировки с высокой нагрузкой, занимающие меньше времени, чем длительные аэробные упражнения. Девушкам, которым не нужно наращивать мышечную массу, я бы рекомендовал обратить внимание именно на аэробные нагрузки», — советует старший тренер проекта outdoor fitness Sportules.

Похудеть на одних только аэробных или исключительно на анаэробных нагрузках не получится. «Анаэробные нагрузки более энергозатратные, а к аэробным нагрузкам ваш организм может довольно быстро адаптироваться и начать откладывать жиры. Похудеть только с помощью аэробных тренировок крайне тяжело. Лучше всего строить тренировочный комплекс на грамотном миксе, который вам поможет составить тренер», — рекомендует Дмитрий Жихарцев.

Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

10.07.2017

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга.

Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. 

Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Цель:
Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы.

Время тренировки:
Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.
Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную.

Пульс во время тренировки:
Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов.

Что съесть после тренировки:
Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.
А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом.

Преимущества:

аэробные нагрузки:
— укрепление мышц, ответственных за дыхание,
— укрепление скелетных мышц,
— укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,
— нормализация артериального давления,
— улучшение циркуляции крови,
— увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,
— улучшение настроения и уменьшение стресса.

анаэробные нагрузки:
— укрепление мускулатуры,
— увеличение выносливости,
— ускорение процесса обмена веществ,
— общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,
— снижение риска сахарного диабета.

Примеры:

аэробные нагрузки:

— плаванье,
— езда на велосипеде,
— ходьба,
— аэробика,
— танцы.

анаэробные нагрузки:

— силовые упражнения,
— бодибилдинг и пауэрлифтинг,
— тренировки на тренажерах,
— спринтерский бег.

Что значит аэробная тренировка, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к аэробным занятиям обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как выполняют упражнения?

Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.

Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.

Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.

Аэробные нагрузки

Аэробные нагрузки сжигают жир
Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий

В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело

Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма
• Предупреждают сердечно — сосудистые заболевания
• Снижают уровень холестерина
• Повышают уровень гемоглобина
• Улучшают состояния центральной нервной системы
• Повышают иммунитет
• Помогают очищению организма от шлаков
• Способствуют очищению кожи

Автор материала: персональный тренер групповых программ Казанцев Сергей

Нагрузка для жизни

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня: 

1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.

2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.

Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки: 

1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.

2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.

Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.

Основные правила организации физической нагрузки:

1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).

2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.

Методы самоконтроля: 

1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.

2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.

3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.

Если Ваша цель – похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной? 

1. Курящим лицам.

2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.

3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

— артериальная гипертония;

— повышенный уровень холестерин;

— наследственная предрасположенность;

— сахарный диабет;

— ожирение.

4. Мужчинам старше 40 лет.

5. Женщинам старше 50 лет.

что это такое и чем они полезны , как их правильно выполнять?

Исключительно силовыми упражнениями тебе не обойтись, чтобы получить красивое и стройное тело своей мечты. Рассказываем, в чем суть аэробных упражнений, почему они полезны и как их выполнять.

Что такое аэробные упражнения?

По сути, аэробные упражнения (кардиоупражнения) – физическая активность, во время которой задействуется множество мышц, а также потребляется большое количество кислорода. Такие упражнения могут быть довольно длительными и занимать от 5 до 40 минут и даже больше. Во время аэробной тренировки учащается пульс и дыхание.

Для чего же нужны аэробные нагрузки и кому они могут быть полезными? Такие упражнения укрепляют сердце, повышают выносливость, улучшают работу легких и даже помогают бороться со стрессом. На чаще всего к аэробным тренировкам прибегают те, кто хочет сбросить лишний вес, так как они качественно сжигают жир. Поэтому без кардионагрузок при похудении уж точно не обойтись.

Что к ним относится?

К аэробным нагрузкам относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, теннис, футбол, танцы и кикбоксинг. Занятия на степпере, орбитреке, а также степ-аэробика в спортзале также задействуют многие группы мышц, поэтому выбрать есть из чего. Стоит прислушаться к себе и выбрать тот вид нагрузки, который будет в удовольствие!

Даже если ты не ходишь в спортзал и не имеешь специальных тренажеров дома, всегда можно найти подходящие комплексы для работы в домашних условиях. Это могут быть прыжки, степ-аэробика или танцы, главное, желание! Смотрим аэробные упражнения на видео и начинаем тренировки!

Как нужно выполнять аэробные упражнения?

Если ты новичок, длительность твоей кардиотренировки не должна превышать 15 минут. После того, как организм станет более выносливым, можно будет постепенно увеличивать количество минут вплоть до часа. Здесь все зависит от целей: если тебе нужно поддерживать фигуру в форме, будет достаточно 20 минут аэробики 2-3 раза в неделю, если же ты хочешь сбрасывать вес – тренировка должна длиться около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Начинай тренировку с разминки, чтобы постепенно подготовить организм к нагрузкам. Например, перед бегом разомни мышцы, некоторое время пройдись и только потом начинай бежать в медленном темпе. В конце также постепенно сбавляй темп – заминка на протяжении 3-5 минут снизит частоту пульса до нормального уровня.

Когда же лучше проводить аэробные упражнения? Если ты хочешь сбросить вес, лучше всего заниматься утром натощак. Если просто поддерживаешь фигуру в форме, занимайся кардионагрузками днем или вечером через два часа после еды.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели.Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться этого)

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами с максимальным усилием и восстановлением с низкой интенсивностью, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть множество вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Дополнительные отчеты К. Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

Аэробные упражнения: 10 основных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин, почему нужно заниматься физическими упражнениями

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Держите лишние килограммы под контролем
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают вам похудеть и сохранить его.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения положительно активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снижайте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, снижают риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Держите артерии чистыми.
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Повысьте настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярной аэробной активности.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Ласковски Э.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC, et al. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC, et al. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: с218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Введение в аэробные упражнения — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Узнайте о преимуществах аэробных упражнений для людей с онкологическими заболеваниями из этого руководства от The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения — это повторяющиеся движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровоток и частоту дыхания. Аэробные упражнения могут помочь вашему сердцу и обеспечить больше кислорода в ваше тело.

Почему мне следует заниматься аэробикой?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30 минут аэробных упражнений три раза в неделю могут привести к:

• Пониженная утомляемость
• Снижение тревожности и депрессии
• Повышение качества жизни
• Улучшение физического состояния
• Улучшение сна
• Улучшение здоровья костей

Примеры аэробных упражнений

• Быстрая ходьба
• Эллиптический тренажер
• Велоспорт
• Гребля неподвижная
• Заплыв
• Бег трусцой
• Бег
• Катание на коньках
• Силовая йога

Что вы можете делать: Узнайте больше об аэробных упражнениях

Какой вид аэробных упражнений мне подходит?

• Легкие аэробные упражнения — это тренировка, которая заставляет вас двигаться, но во время которой вы можете спеть песню (удерживая записку).Это отличная интенсивность для новичков, позволяющая комфортно приступить к работе.
• Аэробные упражнения средней интенсивности немного более интенсивны, во время которых вы можете говорить, но не петь. Вы никогда не должны чувствовать одышку во время тренировок средней интенсивности.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это когда вы выполняете короткие периоды аэробных упражнений, заставляя ваш пульс увеличиваться и уменьшаться с интервалами. Во время интервалов высокой интенсивности вы определенно почувствуете одышку и не сможете поддерживать беседу.

С чего начать

• Начните с выделения 10-15 минут в день три раза в неделю. Начните с комфортного уровня интенсивности и постепенно увеличивайте его.
• Например, начните с прогулки по 10 минут в день три раза в неделю. Затем увеличивайте время ходьбы на несколько минут каждую неделю.

Насколько тяжелой должна быть тренировка?

• Оценка 0 означает, что вы не делаете никаких упражнений и отдыхаете. Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил — например, бежит, чтобы успеть на автобус.
• В начале аэробной тренировки постарайтесь напрячься так, чтобы вы оценили свою тренировку от 3 до 4.
• После того, как вы почувствуете, что достигли некоторого положительного прогресса, попробуйте подтолкнуть себя, чтобы повысить свой рейтинг сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренная интенсивность». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не запыхавшись полностью.
• Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или болезненные ощущения, уменьшите интенсивность тренировки.
• Оценка 9 и 10 является чрезмерной.

Краткий обзор шкалы интенсивности

• 10 — Максимальное усилие — столько, сколько вы когда-либо работали
• 9
• 8 — очень твердый
• 7 — Умеренно твердый
• 6
• 5 — жесткий
• 4 — Скорее тяжело (начинает тяжело дышать)
• 3 — Умеренная
• 2 — Немного просто — как прогулка по дому
• 1 — Очень просто
• 0 — В состоянии покоя

Что нужно помнить

• Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новый план аэробных упражнений.
• Оставайтесь гидратированными. Пейте восемь унций каждые 15 минут тренировки.
• Не утомляйте себя. Избегайте этого, отслеживая, насколько усердно вы работаете.
• Выберите упражнение, которое вы, скорее всего, будете выполнять, и придерживайтесь его. Не усложняй себе жизнь.
• Начать никогда не поздно.

Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

Если вы хотите начать заниматься аэробикой и / или силовыми тренировками, The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) предоставляет видеоролики, демонстрирующие правильную форму для более чем 50 упражнений.

Смотрите видео здесь

Примечания

Обратитесь к врачу, если:

У вас в анамнезе диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астма или остеоартрит, или вы страдаете ожирением.

Список литературы

Спросите эксперта: преимущества аэробных упражнений

В: «Мой муж много занимается силовыми тренировками, но отказывается включать какие-либо аэробные упражнения в свой распорядок дня. Я беспокоюсь, что он теряет некоторые важные преимущества для здоровья, но он не покупается на это.Сможете ли вы его убедить? »

Большинство экспертов считает аэробные упражнения самым важным компонентом фитнеса. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, будут жить дольше, будут иметь большую работоспособность и снизят риск ишемической болезни сердца, рака и диабета.

Аэробная подготовка может быть определена как способность сердечно-сосудистой и мышечной систем организма обеспечивать необходимую энергию для поддержания активности, в которой задействованы большие группы мышц в течение длительного периода времени.Чтобы достичь аэробной формы, человек должен постоянно заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, подъемом по лестнице, греблей или плаванием с уровнем интенсивности, который вы можете поддерживать в течение как минимум 30 минут, от трех до семи дней в неделю.

Людям, только начинающим свою программу упражнений, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Начинающие упражнения могут начать с 15-20 минут малоинтенсивных занятий, например легкой ходьбы, три раза в неделю.

По мере повышения уровня физической подготовки сначала увеличивайте продолжительность, а затем интенсивность тренировок.

Вот некоторые из многих преимуществ аэробных упражнений:

• Повышает эффективность дыхания
• Улучшает объем, распределение и доставку крови к мышцам
• Повышает эффективность сердечно-сосудистой системы
• Увеличивает ударный объем или количество крови, перекачиваемой из желудочка при каждом сокращении сердца
• Увеличивает сердечный выброс или объем крови, перекачиваемой сердцем каждую минуту
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя
• Улучшает состояние и эффективность дыхательных мышц
• Повышает эффективность движения
• Повышает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
• Улучшает композицию тела за счет уменьшения жировых отложений
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет связки, сухожилия и кости
• Помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца, рака и диабета
• Помогает уменьшить беспокойство и стресс
• Помогает улучшить общее самочувствие

Февраль 2003

Что такое аэробные упражнения? — Определение, преимущества и примеры — Видео и стенограмма урока

Преимущества аэробных упражнений

Помимо укрепления сердца и сердечно-сосудистой системы, регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья.Аэробные упражнения:

• Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород
• Увеличивает энергию
• Повышает выносливость, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая
• Помогает снизить риск развития сердечных заболеваний
• Помогает снизить риск развития диабета
• Помогает уменьшить жировые отложения
• Помогает достичь и поддерживать здоровый вес
• Помогает снизить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
• Улучшает сон

Примеры аэробных упражнений

Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие и, следовательно, улучшают использование кислорода вашим организмом.Для общего здоровья стремитесь к 30-минутной тренировке (или трех 10-минутных тренировках в день) от трех до пяти дней в неделю со средней интенсивностью. Умеренная интенсивность относится к занятиям, которые ускоряют дыхание и ускоряют сердцебиение. Во время тренировок средней интенсивности вы должны уметь разговаривать с легкостью, хотя попытаться петь будет сложнее.

Для похудания постепенно работайте до 45 минут или дольше при умеренной или высокой интенсивности пять-шесть дней в неделю, позволяя отдыхать хотя бы один день в неделю. Энергичная интенсивность относится к деятельности, при которой ваше сердце будет биться намного сильнее, чем тренировки средней интенсивности, и ваше дыхание будет тяжелее, поэтому будет сложно сказать больше, чем несколько слов.

Ходьба — отличное аэробное упражнение средней интенсивности. Прелесть ходьбы в том, что ее легко сделать с минимальными затратами. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы, удобная одежда и места для прогулок: например, пешеходные тропы в окрестностях вашего района, а в дождливые дни вы можете прогуляться в помещении и использовать беговую дорожку.

Как и ходьба, бег трусцой — занятие, которое относительно просто выполнить, не тратя много денег. Однако важно приобрести пару хороших кроссовок, которые удобно и правильно подходят. Придерживайтесь свободной и легкой одежды, которая позволяет вашему телу дышать и легко двигаться. Бег — это энергичное занятие, поэтому, если вы новичок в беге трусцой, вы можете начать с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бегать трусцой в течение одной. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать увеличивать длину интервалов бега трусцой.

Велоспорт в помещении — это групповые упражнения, выполняемые на велотренажерах. Во время урока инструктор проведет вас по смоделированным ровным дорогам, лазанию по холмам, спринтам и гонкам, в то время как вы контролируете сопротивление на своем велосипеде, чтобы сделать педалирование таким же легким или сложным, как указано в инструкциях. Это веселая и энергичная тренировка сердечно-сосудистой системы. Инструктор, люди вокруг и музыка помогают поддерживать мотивацию.

Аэробные танцы включают в себя любые виды танцев, добавленные к музыке, и могут включать все, от зумбы (танцевальная аэробика в латинском стиле) до хип-хоп танцев.Типичный танцевальный класс обычно начинается с 5-10-минутной разминки, за которой следует 20-30-минутная аэробная программа и заканчивается 5-10-минутной заминкой.

Краткое содержание урока

Аэробные упражнения — это вид физической активности, которая задействует ваши большие группы мышц, носит ритмичный характер и может продолжаться не менее 10 минут. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении и аэробные танцы — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сохраняют ваше здоровье.

Обзор аэробных упражнений

Результаты обучения

Процесс изучения этого урока по аэробным упражнениям может подготовить вас к:

• Определение ключевых терминов, относящихся к аэробным упражнениям и включая их
• Признать пользу аэробных упражнений для тела
• Расскажите и опишите примеры аэробных упражнений

Аэробные упражнения — обзор

2.2 Аэробные упражнения

Аэробные упражнения на сегодняшний день являются наиболее хорошо изученным видом упражнений, и долгое время они ассоциировались с улучшением как гликемического контроля, так и митохондриальной функции, в первую очередь скелетных мышц. ^{4, 17, 18} Хотя термины «аэробика» и «упражнения на выносливость» часто используются как синонимы, аэробные упражнения также могут включать протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), ⁶ , которые будут обсуждаться в отдельном разделе. Имеется немало доказательств того, что аэробные упражнения вызывают изменения в митохондриях скелетных мышц, хотя вопрос о том, как эти изменения связаны с инсулинорезистентностью в этой ткани, более спорен, ^{19, 20} , поскольку маркеры митохондриальной функции не всегда коррелируют с чувствительностью к инсулину. ²¹ Тем не менее, 8-недельное исследование аэробных упражнений на велосипеде показало, что они увеличивают окислительную способность скелетных мышц, а также связаны с улучшением утилизации глюкозы. ²² Было показано, что десять недель аэробных упражнений увеличивают собственное митохондриальное дыхание в скелетных мышцах у пациентов с ожирением, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, как с, так и без СД2. ¹⁸ Phielix et al. выполнили 12-недельное упражнение у пациентов с СД2 и показали значительное увеличение митохондриального содержания как в скелетных мышцах, так и внутреннего митохондриального дыхания мышц после тренировки. ²³ Сообщалось об увеличении у пациентов с СД2 после 10-недельной физической нагрузки, несмотря на то, что не сообщалось об изменении исходного содержания митохондрий между СД2 и контрольными субъектами. ²⁴ Митохондриальный биогенез, наблюдаемый после тренировки на выносливость, обусловлен активацией транскрипции ряда генов, участвующих в митохондриальном биогенезе и метаболизме, таких как активатор рецептора-гамма-коактиватора пероксисомного пролифератора (PGC1α), ядерные респираторные факторы (NRF-1, NRF-2) и митохондриальный фактор транскрипции A (TFAM) ^25–28 (см. Рис.1).

Рис. 1. Пути адаптации скелетных мышц к упражнениям. Аэробные упражнения и упражнения с отягощениями включают дискретные, но перекрывающиеся пути, ведущие к улучшению митохондриальной функции, увеличению содержания митохондрий и увеличению мышечной массы. AMPK , киназа AMP; Cer , керамиды; CPT1 , карнитин пальмитоилтрансфераза; DAG , диацилглицерин; FAox , окисление жирных кислот; HDAC , гистоновые деацетилазы; HIIT , интервальная тренировка высокой интенсивности; mTOR , мишень рапамицина у млекопитающих; ROS , активные формы кислорода; TFAM , митохондриальный фактор транскрипции А.

Упражнения на выносливость связаны с увеличением окисления жирных кислот (ЖК) в митохондриях. ^29–31 Восемь недель тренировок на выносливость у субъектов с ожирением вызвали увеличение окисления ЖК, опосредованное увеличением карнитин-пальмитоилтрансферазы (CPT1) и снижением биоактивных липидов, таких как диацилглицерины (DAG) и церамиды, с этими изменениями в накоплении липидов и окисление коррелирует с улучшением толерантности к глюкозе и увеличением митохондриальных ферментов цитратсинтазы (CS) и β-гидроксиацил-CoA дегидрогеназы (ßHAD). ³⁰ Возможно, точное внутриклеточное расположение этих внутримиоцеллюлярных липидов и их близость к митохондриям также является важной адаптацией к упражнениям на выносливость. ³²

Однако в некоторых исследованиях не удалось найти различий в функции митохондрий после аэробных упражнений, ³³ , хотя и при легких аэробных упражнениях, хотя другие параметры, такие как окисление липидов, были улучшены. ³³ Bordenave et al. также показали улучшения в дыхании проницаемых мышечных волокон и активности CS у пациентов с СД2, использующих только умеренный режим аэробных упражнений, который был разработан для максимального окисления липидов у отдельных субъектов. ³ Вмешательства, не требующие интенсивных аэробных упражнений, могут быть более доступными для пациентов с ожирением, не имеющих в анамнезе регулярных физических упражнений; поэтому эти типы исследований являются важным дополнением к литературе.

Упражнения на выносливость и сокращение мышц также являются мощным стимулом для активации AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK), ключевой чувствительной к энергии киназы, которая регулирует многие аспекты адаптивного ответа на упражнения ^{34, 35} (см. Рис. 1) ). Мыши с двойным нокаутом AMPK, специфичные для скелетных мышц, показали снижение физической работоспособности, ³⁴ , а исследования на грызунах с использованием AMPK-активатора AICAR показали, что AMPK может способствовать митохондриальному биогенезу PGC-1α-зависимым образом. ^{36, 37} PGC1α также активируется во время упражнений посредством перекрестного взаимодействия с другими сигнальными путями через действие пути протеинкиназы, активируемой митогеном p38 (MAPK). ³⁸ Short et al. изучили эффекты 16-недельных аэробных упражнений у субъектов в различных возрастных группах и обнаружили, что во всех возрастных группах наблюдается повышение митохондриальной функции, на что указывают CS и активность цитохром с оксидазы, а также уровни мРНК генов, участвующих в митохондриальный метаболизм в мышцах, включая PGC1α, TFAM и субъединицу IV цитохром-с-оксидазы (COX4). ³⁹ Хотя функция митохондрий увеличилась во всех возрастных группах, улучшение чувствительности к инсулину было отмечено только в молодых возрастных группах, а не в группах среднего и старшего возраста. ³⁹

Число долгосрочных исследований меньше, однако шестимесячное исследование интервенций аэробных упражнений у пациентов с сердечной недостаточностью показало увеличение содержания митохондрий у этих пациентов за счет значительного увеличения поверхностной плотности цитохром-с-оксидаз-положительных митохондрии и поверхностной плотности митохондриальных крист. ⁴⁰ Toledo et al. тренировали пациентов с диабетом 2 типа с помощью аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба) в течение 4 месяцев и показали как улучшение чувствительности к инсулину и плотности митохондрий при электронной микроскопии, так и активность окислительных ферментов, таких как CS и NADH-оксидаза. ⁴ Хотя существуют большие различия в точных методах, используемых для исследования функции митохондрий в различных исследованиях, в целом они предоставляют неопровержимые доказательства того, что аэробные упражнения обладают способностью благоприятно реконструировать митохондриальные характеристики скелетных мышц у людей.

Аэробные упражнения

Leer esta página en español

Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в ритмичных повторяющихся движениях. См. Таблицу ниже для некоторых примеров.

Преимущества: Аэробные упражнения заставляют ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работать более эффективно, повышая вашу выносливость и выносливость. Он также поднимает настроение, помогает лучше спать и снижает стресс. Это также может снизить риск рецидива рака груди (рецидива), а также снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

* По данным Кэти Брайан, М.Эд., Сертифицированный Американский колледж спортивной медицины персональный тренер по раку и физическим упражнениям, эллиптические тренажеры, теннис, гребля и беговые лыжи могут быть примерами, которые могут подтолкнуть предел к перегрузке руки на стороне вашей операции, если вы одновременно выполнение другой программы упражнений. «Главное, что нужно помнить, — выполнять программу упражнений таким образом, чтобы вы постепенно наращивали сопротивление. Некоторые упражнения — например, теннис или гребля — этого не допускают. Вы либо делаете движение, либо нет.Поэтому вначале сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют постепенно наращивать сопротивление. Вот почему вес — отличный пример — вы можете начать с 1 фунта и наращивать его «.

Если вам удалили лимфатические узлы, всегда полезно назначить время на прием к специалисту по лимфедеме (даже если у вас нет лимфедемы), чтобы оценить работоспособность вашей руки.

Если вам поставили диагноз лимфедема, вам, вероятно, придется носить компрессионную одежду и принимать другие меры предосторожности во время физических упражнений.Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу «Лимфедема и упражнения».

Начинайте медленно: Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть разрешение от врача и хирурга на упражнения. Для начала попробуйте выполнять аэробные упражнения 3 раза в неделю с небольшой интенсивностью. Добавьте больше дней в неделю (или больше времени в день) аэробных упражнений, сохраняя при этом легкий уровень интенсивности. Когда вы только начинаете, добавить больше времени важнее, чем повышать интенсивность. Когда почувствуете, что готовы, немного увеличьте интенсивность.Возможно, вам не удастся поддерживать одинаковую интенсивность каждый день. Это нормально. Любая аэробная активность лучше, чем ничего. В некоторые дни вы сможете еще больше увеличить интенсивность. Важно придерживаться этого.

Интенсивность упражнений можно измерить двумя способами:

• как вы себя чувствуете или воспринимаете нагрузку (один пример — использовать шкалу от 1 до 10, где 1 — сидя на диване, а 10 — это абсолютный максимум, что вы можете сделать. )
• пульс (вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса — максимальное количество раз, которое ваше сердце может сокращаться за 1 минуту)

Интенсивность легких упражнений: дыхание без изменений — можно спокойно вести беседу или петь; От 40% до 50% вашей максимальной частоты пульса.

Умеренная интенсивность упражнений: ваше дыхание учащается, но вы не запыхались — вы можете поддерживать разговор, но не можете петь; От 50% до 70% вашей максимальной частоты пульса.

Интенсивность интенсивных упражнений: ваше дыхание глубокое и быстрое, и вы не можете сказать больше, чем несколько слов, не задержавшись на вдохе; От 70% до 85% вашей максимальной частоты пульса.

Последнее изменение 19 ноября 2020 г.