Что такое протеин и для чего он нужен?
Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!
Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.
Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.
Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д
Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.
Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.
Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!
Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.
Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия!!!
Ок, давайте разбираться.
Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко.
Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.
Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.
— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.
Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.
Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.
— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.
Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.
— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.
— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!
Кому нужен протеин и для чего?
Частично этот вопрос был раскрыт в первой части статьи. И все же уточним.
Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.
Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.
Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.
Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.
Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.
Преимущества приема протеина очевидны:
— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;
— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;
— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;
— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;
— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;
Заключение.
Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию — прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.
У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.
Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.
А о том, как выбирать протеин под конкретные цели, поговорим в статье “Как выбрать протеин?”.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Вам может быть интересно:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:
Что такое протеин и для чего он нужен
В последние годы невероятную популярность набирает идея здорового образа жизни. Люди приобретают абонементы в тренажерные залы в стремлении достичь тела своей мечты. К здоровому образу жизни относятся: правильное питание, регулярные тренировки, нормированный режим сна и пр. Спортивная индустрия предлагает товары, которые могут облегчить людям путь в достижении своих целей в спорте.
Речь идет о спортивном питании. А именно сегодня речь пойдет о самой популярной добавке, которую моментально раскупают с прилавков и витрин магазинов спортивного питания. Речь пойдет о протеине. Мы поговорим о его видах, особенностях и развеем мифы о данной добавке.
Итак, что же такое протеин?
Наверное, сложно найти человека, который не слышал бы слова «протеин». Многие люди знают, что данная добавка используется бодибилдерами, но, к сожалению, этот продукт имеет жуткую репутацию среди населения, не имеющего отношения к «железному» спорту.
Слово «протеин» (на англ. «protein») переводится как «белок». То есть протеин представляет собой пищевой белок, который люди получают вместе с едой. Разница лишь в том, что здесь он представлен в очищенном от лишних компонентов виде.
Абсолютное большинство обывателей ввиду своей неграмотности, считают протеин вредной для человеческого организма добавкой.
Так для чего же нужен протеин?
Мы уже разобрались что представляет собой протеин. Теперь пора поговорить для чего он нужен. Потребность в белке существует у каждого человека. У спортсмена же, стремящегося нарастить мышечную массу такая потребность выше. Но ввиду своих физиологических особенностей, либо же нехватки времени, многие люди не могут получать необходимое количество белка из пищи, именно тут на помощь придет протеин. С такой добавкой получать нужную дозу белка становится легче, ведь протеин можно смешать с водой либо с другим напитком и выпить, пополнив свой организм строительным материалом для мышц.
Настало время поговорить о видах протеина. Какие виды бывают? Какие особенности имеет каждый вид протеина? И как использовать эти особенности для извлечения максимальной пользы?
По своему происхождению белок (протеин) делится на 2 группы:
- Белок животного происхождения (мясной, молочный, яичный, творожный и др.)
- Растительный белок (бобовые, белки из различных круп, злаковых культур и пр.)
Для начала узнаем о разновидностях животного протеина, так как именно такая форма происхождения белка является основной для человеческого организма.
Разберемся в самых основных видах животного протеина.
- Сывороточный. Сывороточный протеин является самым популярным из всех представленных на рынке, что неудивительно. Данный вид белка обладает полноценным аминокислотным составом, имеет высокую степень усвояемости, но самой главной особенностью сывороточного протеина является его короткое время всасывания. И действительно, сывороточный белок за небольшой промежуток времени попадает в кровь, тем самым повышая концентрацию аминокислот и быстро подпитывая изголодавшиеся мышцы, что делает его очень нужный продуктом для применения с утра и сразу после тренировки.
- Казеин. Абсолютной противоположностью сывороточному протеину является казеин. Основной особенностью и отличием данного вида белка от сывороточного является длительное время всасывания. Это делает его полезным продуктом, если Вы на долгое время останетесь без еды, чаще всего казеин употребляют перед сном, когда человеческий организм длительное время находится без питания. Выпив порцию казеина, Вы обеспечите свой организм подпиткой, которая будет снабжать ваше тело аминокислотами всю ночь. Данный продукт получается путем переработки молока. В пище казеин содержится в твороге. Именно поэтому перед сном рекомендуется съедать порцию творога.
- Яичный. Яичный протеин не завоевал себе такую бешеную популярность как сывороточный белок и казеин, но, тем не менее, он также имеет хорошую репутацию и ценится спортсменами. И не зря, ведь белок, содержащийся в яйцах, по праву считается эталонным, он очень легко усваивается человеческим организмом, имеет аминокислотный состав, идентичный составу человеческих мышечных тканей. Такой протеин имеет очень высокую биологическую ценность, усваивается примерно в течение 2-3 часов, а значит целесообразнее использовать его в дневное время между основными приемами пищи.
- Молочный. Данный вид протеина не столь популярен среди спортсменов ввиду своей биологической ценности, которая уступает, к примеру, сыворотке и казеину. Молочный протеин обладает достаточно хорошим аминокислотным составом и средней скоростью усвоения. Молочный белок всасывается в кровь примерно за 4 часа.
- Мясной. В последние годы производители спортивного питания активно предлагают протеин, изготовленный на основе мяса. Биологическая ценность такого протеина высока, т.к. мясо всегда являлось основным источником белка для человека, но ввиду своей дороговизны данный вид протеина не пользуется большим спросом.
И так, мы узнали об основных видах протеина, изготовленного из продуктов животного происхождения. Теперь пора осветить основные виды белков растительного происхождения.
Сразу стоит отметить, что протеины растительного происхождения не пользуются популярностью, т.к. имеют очень низкую биологическую ценность, достаточно скудный аминокислотный состав, не очень хорошо и не полностью усваиваются человеческим организмом. Именно поэтому вегетарианцам намного сложнее получать необходимый набор аминокислот.
- Соевый. Среди растительных протеинов соевый по праву является самым популярным и используется многими вегетарианцами в качестве основного источника белка. Последние исследования показывают, что соевый протеин имеет ряд положительных моментов, а именно: высокую степень усвоения, достаточно полный аминокислотный состав, высокое содержание незаменимых аминокислот ВСАА, низкую калорийность. Все эти особенности делают соевый белок полезным продуктом для людей, которые следят за питанием и придерживаются определенной диеты. По аминокислотному составу многие диетологи приравнивают соевый протеин к белкам животного происхождения и считают его полноценной заменой мясным продуктам, но данный вопрос считается нерешенным и дать однозначного ответа на него пока что нельзя.
- Гороховый. Гороховый белок немного отстает по своей биологической ценности от соевого. При этом он также является одним из основных источников протеина для людей, стремящихся не употреблять мясные продукты в пищу. Гороховый белок в целом похож на соевый. Данный вид белка содержит большое количество аргинина – незаменимой аминокислоты.
- Пшеничный. Пшеничный протеин не получил большой популярности, так как по своим характеристикам схож с соевым, но производство такого продукта обходится дороже.
- Многокомпонентный. И последним видом протеина, о котором мы поговорим, станет многокомпонентный. Такой протеин бывает как из белков животного происхождения, так и растительного. Из названия понятно, что смесь состоит из разных видов белка. Производители спортивного питания предлагают всевозможные комбинации из разных видов протеина. К примеру, смесь сывороточного протеина и казеина будет полезна сразу после тренировки и будет подпитывать мышцы на протяжении еще нескольких часов после. Все зависит от целей и задач потребителя.
Подводя итоги, мы поговорили о самых важных моментах, касающихся такой популярной спортивной добавки как протеин. Узнали, что представляет собой протеин, для чего он нужен, какие виды существуют и когда лучше использовать тот или иной.
В заключение хочется сказать, что протеин, каким бы он полезным не оказался, все же является добавкой. Протеин не может заменить пищу и принесет пользу только при правильно составленном и сбалансированном рационе.
Для чего нужен протеин!?
Содержание:
- Что такое белок
- Для чего нужен протеин
- Для набора мышц
- Для похудения
- Сколько нужно принимать протеина в день
- Разновидности протеина
- Продукты, содержащие протеин
- Противопоказания к применению протеина
- Как правильно принимать протеин
- Побочные эффекты
 | Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать. |
Что такое белок
Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.
Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.
Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.
Для чего нужен протеин
Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.
По каким причинам нужно принимать протеин:
- Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.
- Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.
- Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.
- В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.
Для набора мышц
Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.
Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.
Для похудения
Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.
Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.
Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.
Сколько нужно принимать протеина в день
Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.
Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.
Разновидности протеина
Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:
- Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.
- Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.
- Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.
- Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.
- Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.
- Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
- Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.
Продукты, содержащие протеин
Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:
 |
|
Противопоказания к применению протеина
Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:
- Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.
- Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.
- Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.
Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.
Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Как правильно принимать протеин
Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:
- Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.
- Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.
- Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.
- Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.
Побочные эффекты
Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.
Какие побочные эффекты могут возникнуть:
- тошнота и рвота;
- головокружение;
- тремор конечностей;
- учащенное сердцебиение;
- симптомы почечной недостаточности;
- аллергические реакции.
При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.
Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.
Что такое протеин. Свойства и характеристики
За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?
Что представляет собой протеин?
Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.
Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:
- Для предотвращения катаболизма мышц.
- Восполнения недостатка белка в организме.
Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.
Как выбрать протеин по его белковому источнику
Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.
Сывороточный протеин
По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.
По степени очистки и методу получения его делят на типы:
- Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
- Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
- Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.
Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.
Соевый протеин
Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.
Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.
Казеиновый белок
Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:
- замедляет процесс переваривания белков;
- подавляет аппетит;
- длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.
Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.
Комплексный протеин
Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.
Как выбрать протеин по скорости усвоения
В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:
- сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
- соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
- Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.
Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.
Как принимать протеин
Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).
Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:
- напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
- высококалорийного белкового питания;
- периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
- употребления казеина («медленного» протеина).
Снижения веса достигается за счет:
- тренировок со средней степенью нагрузки;
- употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.
Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.
Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.
Для чего нужны протеины
Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.
Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.
Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:
- продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
- передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
- своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
- регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
- активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.
При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.
Состав и полезные свойства протеинов
Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.
Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).
Выделяют такие виды протеиновых смесей:
- быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
- медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.
Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.
Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.
Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.
При наборе мышечной массы
При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.
При похудении и снижении веса
При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.
При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.
Возможный вред и побочные эффекты
Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.
Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).
Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:
- таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
- загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
- синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
- синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.
Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.
Виды протеинов
Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.
По способу приготовления
Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:
- Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
- Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
- Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.
По источникам белка
Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:
- Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
- Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
- Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
- Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
- Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
- Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.
Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.
Здесь более подробно о видах протеинов.
Альтернатива протеинам
Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.
По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.
Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.
Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Итоги
Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.
Оцените материал
Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Протеин что это такое и зачем нужен организму
Протеин – это переработанная пищевая добавка, которая считается обязательным компонентом спортивного питания. В ее составе имеется высокий уровень белка, а вот углеводы и жиры в ней практически отсутствуют. Однако об этой добавке существует масса негативных мнений, многие считают, что это химия и без ее употребления мышцы перестанут расти, но это совсем не так. Она является отличным дополнением к спортивному питанию для восполнения нормы белка в меню. Но все же прежде чем использовать продукцию с протеинами, стоит внимательно изучить важные особенности, свойства, состав.
Содержание статьи
Что такое протеин и для чего он нужен
Для начала стоит выяснить, что такое протеин и для чего он нужен. Это простой белок, органический элемент, в основе которого имеются аминокислоты, они участвуют в формировании новых клеток, без него не обходится полноценный метаболизм.
Этот компонент является строительным материалом для мышечных волокон, по этой причине белок получил широкое распространение в бодибилдинге. Белок имеется в повышенном количестве во многих продуктах, которые мы употребляем практически каждый день, – в куриных яйцах, мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, различных бобовых культурах, орехах.
Обратите внимание: Протеиновый порошок – это производственный продукт, который прошел несколько этапов очищения, и в итоге выходит конечный продукт – протеин.
Протеины вместе с липидами (жирами), углеводами, нуклеиновыми кислотами требуются для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Смеси с протеинами для спортивного питания нормально усваиваются в организме, они повышают выносливость организма, позволяют выполнять тяжелые физические нагрузки, способствуют полноценному набору мышечной массы.
Видео Чтобы понять, зачем нужен протеин спортсменам, стоит обратить внимание на то, что мышцы человека почти на 20 % состоят из белковых соединений, которые принимают участие в биохимических реакциях, процессах воспроизводства молекул ДНК и РНК. Протеиновые смеси имеют важное значение для организма человека.
Благодаря им осуществляются такие важные процессы, как:
- Производство новых клеток, наращивание мышечной массы, соединительной ткани, все это необходимо для выполнения полноценных активных движений.
- Передача нервных импульсов для координирования действий.
- Своевременное поступление гемоглобина, кислорода, питательных элементов для полноценного развития мускулатуры.
- Регулирование состояния оболочек клеток, всех обменных процессов, это требуется для выдерживания повышенных нагрузок.
- Активизирование деятельности антител, которые обеспечивают защиту организма от влияния бактерий, вирусов, инфекций, особенно в период обострения сезонных болезней, в стрессовых ситуациях.
Стоит отметить! Во время выполнения различных спортивных тренировок поступление белка является жизненной необходимостью.
Дело в том, что данные вещества постоянно тратятся на формирование мышечной массы, а также они поддерживают суставно-связочный аппарат, сохраняют подвижность.
Видео Мнение специалиста
Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара
Исходя из большого ассортимента различных видов протеинов, продающихся в магазинах спортивного питания, можно представить, какого высокого уровня достигла индустрия питания в этой области, особенно зарубежная. Практически все виды спортивного питания являются импортными, а отечественных пищевых добавок схожего качества на рынке практически нет, а если они встречаются, то лучше не рисковать. Ведь прежде всего высокое качество протеина зависит от современной оснащенности химического и пищевого производства. А по вполне понятным причинам в нашей стране, даже при возможности реализации таких технологий явно, оно будет нерентабельным. Концепция здорового образа жизни по числу приверженцев пока значительно уступает вредным привычкам, которые являются одной из причин ранней смерти активного мужского населения, того самого, которое за рубежом является целевой группой, покупающей данные продукты. Поэтому человеку, занимающемуся бодибилдингом, лучше действительно применять натуральные животные белки, указанные в таблице, и только при необходимости, при подготовке к спортивным состязаниям, перед прокачкой мышечного рельефа добавлять к ним небольшие количества протеинов, которые позволят увеличить сжигание собственного жира и уменьшить калорийность суточного рациона.
Протеин для набора мышц
Мужчине, который занимается силовыми тренировками для активного набора мышечной массы, дополнительно требуется поступление белка. В среднем обычному человеку необходимо 1,2–1,5 грамма белка на килограмм массы тела, а вот тем, кто хочет накачать мышцы и тело, требуется больше – до 2–3 грамм на 1 килограмм веса. Если в составе 100 грамм куриного мяса имеется около 24–25 грамм белка, то взрослому мужчине весом 70 кг в день необходимо будет съедать до 800 грамм курицы. Но все же для разнообразия дополнительно в меню можно вводить различные спортивные добавки.
Обратите внимание: К тому же у некоторых разновидностей протеина степень усвоения намного выше, чем у обычного куриного мяса. Именно это играет важную роль при выполнении тренировок.
Организм быстрее насыщается белком после усиленных упражнений, а также после сна, и он прекрасно сохраняет свою прекрасную форму, здоровье. Также за счет этого предотвращается катаболизм – разрушение мышечных волокон.
Протеин для похудения
Протеин рекомендуется принимать для улучшения фигуры, а именно для снижения жировых отложений. Это вещество придает мышцам рельефность, четкие формы. Но чтобы снижение веса было правильным и не оказывало вредного воздействия на состояние здоровья, важно создать дефицит калорий в организме и переход на другой способ питания, в котором будет высокий уровень белка.
Видео Если регулярно пить протеиновый коктейль и соблюдать правильное питание, то в скором времени можно улучшить тело, избавиться от лишних килограммов. Протеин сможет сохранить мышечную ткань в подтянутом состоянии, он предотвратит разрушение под воздействием катаболических процессов. Этот элемент может с легкостью переходит в состояние жиров, углеводов, а для усвоения данных веществ потребуется больше энергии, что положительно отразится на внешнем виде тела.
Важно! Высокобелковый рацион питания, во время которого дополнительно употребляется протеиновый напиток с низким содержанием жиров и углеводов, снижает общую калорийность. Он восполняет нехватку энергии из собственных жировых запасов.
Для диеты отлично подходит сывороточный изолят, он подвергается высокой очистке. А также в его составе имеется высокое содержание белка, но сниженный уровень углеводов, жиров, молочного сахара. Данный состав способствует быстрому похудению и получению идеальных форм тела.
Виды протеинов
Существуют разные виды протеина, которые имеют разные свойства, они могут отличаться по структуре, степени очистки, способе получения, но у всех имеется общее составляющее вещество – белок. По степени усвоения разделяется на медленные и быстрые. Компоненты могут добываться из разного сырья – молочной продукции, мяса, сои, яиц. Но все же, чтобы понять, какой именно вид подходит для набора мышечной массы или похудения, стоит рассмотреть основные разновидности протеинов и их особенности.
Сывороточный
Конечные продукты получают при переработке, очистке молочной сыворотки. Эта разновидность считается быстроусвояемым белком, именно он требуется для полноценного набора мышечной массы, это связано с наличием в составе высокого уровня аминокислот.
Практический совет: Сывороточный протеин рекомендуется принимать сразу после сна, потому что за ночь организм теряет много белка и гликогена. Употребление порошкового протеина сможет защитить от катаболизма мышечной ткани (распада).
Также его можно применять после выполнения физических упражнений, тренировок. В этом случае вещество быстро усваивается, восполняет в мышцах питательные компоненты, которые нужны для строительства новых тканей.
Видео В зависимости от степени очистки сывороточный белок разделяется на несколько подвидов:
- Концентрат. Он подвергается небольшой степени очищения. В его основе имеется около 29–89 % белка, 4–50 % лактозы, примерно 9 % липидов. Эта разновидность протеина получила широкое распространение в бодибилдинге. За счет того, что в веществе имеются питательные компоненты, его использование позволяет быстро увеличить объем мышц, нарастить новую ткань.
- Изолят. Он проходит тщательное очищение. В его основе имеется почти 95–96 % белка, содержание жира минимальное, около 1 % молочного сахара. Это вид протеина будет прекрасным вариантом для похудения, сушки, его также применяют в качестве дополнения белка к диетическому питанию.
- Гидролизат. Это сыворотка с высокогидролизированной структурой. Она обладает высокой степенью усвоения, обеспечивает усиленный рост мышечной ткани. В составе имеется 90 % белка.
Казеиновый
Внимание! Казеин является сложносоставным белком, который получают при ферментативном створаживании молока. Он относится к медленным протеинам.
Видео К основным особенностям казеинового протеина можно отнести:
- В основе имеются аминокислотные цепи, которые длительное время перевариваются и постоянно снабжают организм аминокислотами. Именно это снижает развитие катаболизма.
- Поскольку казеин имеет в основе белок с медленным распадом, его стоит употреблять на ночь. Это защитит от распада мышечного белка.
- Казеин замедляет распад других белков.
Поскольку одного казеина будет недостаточно для набора мышечной массы, его стоит принимать совместно с другими видами протеина, к примеру с сывороточным. Дополнительно казеиновый белок можно употреблять для подавления аппетита.
Соевый
Соевый протеин не используется в области бодибилдинга, также он не нашел широкого применения в других областях.
Видео Это связано с тем, что он имеет растительное происхождение, поэтому он имеет низкую усвояемость в организме человека. Также в его составе имеется небольшое содержание аминокислот.
Стоит отметить! Соевый протеин обладает невысокой стоимостью. Также его часто используют в качестве добавки для комплексных составов протеинового порошка. Обычно это проводится для уменьшения себестоимости продукта.
Комплексный
Обычно в составе комплексных продуктов имеется несколько видов протеинов – сывороточный, казеиновый, соевый. Их рекомендуется использовать в качестве добавки к спортивному питанию. Их суть состоит в обогащении аминокислотного состава, который способен на длительное время насытить белками, к примеру казеином. При этом при их употреблении происходит быстрое усваивание белка в организме.
Видео Но специалисты отмечают, что употребление комплексных протеинов имеет некоторые недостатки. Казеин может замедлять процесс распада других видов белка, а также он ухудшает анаболические свойства сывороточного протеина.
Практический совет: По этой причине лучше принимать разные виды протеинов по отдельности: медленные – на ночь и перед тренировкой, быстрые – в утреннее время и после нагрузки.
В каких продуктах содержится протеин
Недостающий организму протеин можно получить из разных продуктов питания с растительным и животным происхождением. Конечно, во многих из них имеется не такое высокое содержание белка, как в специальных добавках к спортивному питанию, но все же их регулярное потребление позволит поддерживать данное вещество в норме.
Видео Ниже имеется таблица, в которой имеются продукты с содержанием животного и растительного белка.
| Название продуктов с животным белком | Описание | Название продуктов с растительным белком | Описание |
| Курица | На 100 грамм 20 грамм. Это натуральный продукт с высокой пользой, в его основе имеется низкий показатель липидов. Наиболее полезной считается грудка. Можно кушать в любом виде | Зерна киноа | На 100 грамм 16 грамм. В основе имеется самый сбалансированный протеин. Состав из аминокислот почти такой же, как у молочной продукции |
| Красная рыба | На 100 грамм 22 грамма. Однако в отличие от курицы в красной рыбе наблюдается высокий показатель жиров. Но жир представляет огромную пользу для организма – омега-3. Поскольку этот продукт обладает высокой стоимостью, его может себе позволить не каждый | Семена чиа | На 100 грамм 20 грамм. Также в них имеется высокий показатель кальция, его больше даже, чем в молочных продуктах. Подходят для вегетарианцев |
| Говядина | На 100 грамм 19 грамм. Также как и в курином мясе, говядина имеет невысокий уровень жиров. Полезным для спортивного питания является говяжий стейк | Арахисовая паста | На 100 грамм 25 грамм. Несмотря на большое содержание протеина, имеются некоторые негативные качества – повышенная калорийность, много жира. Подходит для перекуса спортсменам, особенно лыжникам, легкоатлетам, пловцам |
| Сыр | На 100 грамм 25 грамм. В связи с тем, что в основе этого продукта имеется повышенное содержание жиров, он не всегда включается в состав диетического питания. Но его можно использовать в качестве дополнения к макаронам, курице | Нут | На 100 грамм 19 грамм. Также имеется много витаминов, минеральных элементов. |
| Творог | На 100 грамм 17 грамм. Этот продукт считается источником казеина – белка с медленным усвоением. Его можно употреблять на ночь, в больших промежутках между основными приемами пищи | Арахис | На 100 грамм 20 грамм. Он представляет высокую пользу для организма, подходит для спортивного питания, насыщает организм энергией, повышает трудоспособность, выносливость |
| Молоко, сыр | На 100 грамм 3 грамма. В основу молока входит быстроусвояемый протеин. Из него можно делать белковый коктейль, омлеты | Чечевица, фасоль | На 100 грамм 17-30 грамм протеина, все зависит от сорта. Отлично подходят для спортивного питания и диет |
Знание продуктов с содержанием белка станет прекрасной помощью для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Дополнительно можно обратиться к диетологу и специалисту по питанию, он поможет составить подходящее меню, которое сможет отлично дополнить силовые тренировки. Но все же со временем придется вводить белковые добавки, которые смогут ускорить процесс наращивания новой мышечной ткани, улучшения тела, снижения лишнего веса.
Отзывы
Протеин — самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, протеин окружен множеством мифов. Начиная импотенцией от приема протеина, до «протеин — химия» или «протеин только для качков». В статье кратко и понятно рассказываем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Также расскажем о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.
Источник: eaehn.com
Что такое протеин?
Протеин или белок — органическое соединение, состоящее из аминокислот. Белки играют роль кирпичиков, из которых состоит организм, они нужны для роста и восстановления клеток, влияют на работу иммунитета и обмен веществ. После попадания в организм белок расщепляется до аминокислот и усваивается. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Все аминокислотные комплексы, BCAA, протеины в виде казеина, изолята и концентрата — все это или белок, или его компоненты. Например, BCAA представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. О BCAA читайте в нашей статье: Для чего нужны BCAA и как их принимать.
Польза и вред белка
Польза белка
Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Белок отвечает за:
- Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций — это белки.
- Строительный материал для клеток и тканей.
- Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
- Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
- Обмен веществ, гормональная и нервная регуляция.
Вред белка
Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. При регулярном избытке белка создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5 г на 1 кг массы тела). В приеме белка, как и любой другой пищи, работают привычные правила: больше не значит лучше и во всем нужна мера.
Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов. Все страшилки о протеине не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. Мясо, молоко, творог, яйца никого не пугают, а концентрата белка многие боятся. Заблуждения насчет протеина пошли из бодибилдинга и силовых видов спорта, где, зачастую, помимо протеина употребляются запрещенные препараты. Как раз они имеют серьезные побочные эффекты. Прием этих препаратов, конечно, никто не афиширует, а обыватели видят простую связь: пил протеин – нарастил мышцы – поплатился здоровьем. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.
Источник: Kelly Sikkema on Unsplash
Список продуктов, в которых содержится белок
Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.
Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.
Животный белок: список продуктов
- Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
- Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
- Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
- Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
- Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
- Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.
Растительный белок: список продуктов
- Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
- Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
- Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
- Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
- Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
- Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.
Источник: harvard.edu
Сколько усваивается белка за один прием пищи?
Среди спортсменов есть мнение, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Объясняется это тем, что более 30 г белка организм не может усвоить за один раз и протеин «смывается в унитаз». Но если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно, занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае. Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.
Если бы это было так, то человечество давно могло исчезнуть. Наш организм гораздо более сложная система, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения — длинная цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий 1 раз в сутки 60 г белка и принимающий 2 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 — организму без разницы, главное, что вы его приняли.
Подробнее о количестве белка за 1 прием: видео Бориса Цацулина со ссылками на исследования
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
90000 What Are Macronutrients and Why Are They Important 90001 90002 In this day and age, we are bombarded with fitness blogs, Instagram posts, and Facebook advertisements that throw around the term macros. Macros is the abbreviation for macronutrients. But, what are macronutrients, why are they so popular in the fitness and nutrition world, and what ratio is ideal for you? Our nutritionists will explain. 90003 90004 One of the main problems with traditional dieting is that calorie counting does not take into account what you’re eating.Macros can be a key player here, helping us quantify how much we eat as well as what we eat. Thinking about macros instead of calories — something 8fit meal plans take care — helps shift you into a healthier, more well-rounded way of eating. 90003 90006 What are macronutrients? 90007 90004 The human body and all of its impressive mechanisms are quite complex, meaning that it requires a variety of nutrients in order to function optimally. What we eat is essential for meeting these needs. Macronutrients help us grow, develop, repair, give us energy, and make us feel good.They each have their own role and functions in the body. 90003 90004 Macronutrients refer to the three basic components of every diet — carbohydrates, fat, and protein — with a bonus fourth, water. Macro, meaning «large,» alludes to the fact that these nutrients are needed in larger quantities. Almost every food has a combination of macronutrients, but the difference lies in the composition of these macronutrients. 90003 90004 The macronutrient that has the highest percentage in each food will determine how it is classified, e.g. as protein, carb or fat. For instance, avocados consist of about 70% fat, 8% carb, and 2% protein, so even though they contain some of the other macros, they would be classified as a fat. Another example would be an apple which consists of about 95% carb, 2% protein, and 3% fat. If you did not guess it already, that meals apples are classified as a carb. 90003 90006 List of macronutrients 90007 90016 Carbohydrates 90017 90004 Carbs are made up of chains of starch and sugar that the body breaks down into glucose.These are the body’s main source of energy and the brain’s primary source. This is important to know because, since your brain requires fuel at all times in order to function, your body is very efficient at storing glucose (in the form of glycogen) in the liver and muscles. 90003 90004 Good sources of carbohydrates: 90003 90022 90023 90024 Whole grains (brown and wild rice, oats, amaranth, whole wheat) 90003 90026 90023 90024 Starchy vegetables (potatoes, sweet potatoes, corn, beets) 90003 90026 90023 90024 Legumes (beans, lentils, chickpeas, peas) 90003 90026 90023 90024 Fruits (apple, oranges, berries, pear, banana) 90003 90026 90039 90016 Fats 90017 90004 Fats are needed for brain development, making hormones and aiding in the absorption of fat-soluble vitamins (A , D, E, K).They have the highest calorie count per gram, meaning that they require more energy to burn, but at the same time, are helpful for increasing feelings of satiety, meaning they will keep you fuller for longer. 90003 90004 Good sources of fat: 90003 90022 90023 90024 Avocado and avocado oil 90003 90026 90023 90024 Olives and olive oil 90003 90026 90023 90024 Full-fat dairy and organic, grass-fed butter 90003 90026 90023 90024 Nuts (almonds, walnuts, cashews) 90003 90026 90023 90024 Seeds (chia, pumpkin, flax) 90003 90026 90023 90024 Fatty fish (salmon or trout) 90003 90026 90039 90016 Protein 90017 90004 Protein provides amino acids, which are the building blocks of cell and muscle structure.In total, there are 20 types of amino acids, nine of which are essential, meaning that your body requires them from food. Protein in the body is used beyond just muscle — it is the core component of organs, bones, hair, enzymes, and all tissue. Protein also helps support a healthy immune system. 90003 90004 Good sources of protein (organic preferred): 90003 90022 90023 90024 Fish and seafood (salmon, tuna, white fish, shrimp, crab, oysters) 90003 90026 90023 90024 Poultry (chicken and turkey) 90003 90026 90023 90024 Lean and organic meat (pork, beef, lamb) 90003 90026 90023 90024 Eggs 90003 90026 90023 90024 Dairy (minimally processed cheese, unsweetened yogurt, and non-dairy alternatives) 90003 90026 90023 90024 Tofu and soy products (minimally processed) 90003 90026 90039 90016 Water 90017 90004 Water does not contain any calories or nutrients, but it is still considered to be a macronutrient since we require it in large amounts.In fact, water makes up a large portion of our bodies. It serves as a carrier, helping to bring nutrients to cells and removing wastes. It regulates our body temperature and assists in metabolism. 90003 90004 The Institute of Medicine recommends about 13 cups of water (about three liters) for men and about nine cups (or 2.2 liters) for women. But this can vary according to activity level, environment, medical conditions, and alcohol consumption (which is dehydrating). Not sure if you get enough water? One of the best ways is to track it.90003 90110 Surprise! 90111 90024 Alcohol is also considered a macronutrient since it contains a hefty 7 calories per gram. It is not essential to have in your diet, but if you find joy in having a glass from time to time, practice moderation and aim for healthy options. 90003 90006 Macronutrient ratios 90007 90004 Now that we’ve answered, 90117 What are macronutrients 90118?, Let’s talk about ideal macro ratio ranges. Just like diet and fitness, macronutrient ratios are not one-size-fits-all.There is no ideal macronutrient ratio that suits everyone and your needs will change according to different factors in your life. Some people may do better on a lower carbohydrate diet, while someone else may feel more energized on a higher fat diet. In general, aim to have more carbs on the days that you’re more active and if you’re sedentary, you may see better results on a higher protein meal plan. 90003 90004 Another reason we do not recommend a very specific macronutrient ratio is that it does not say anything about the quality of the nutrients.A ratio only takes the number of macronutrients into account which means that carbs from white sugar and quinoa are handled the same way. The best thing you can do is … 90003 90004 Trying different macronutrient targets allows you to determine which levels work best for you. These ranges can vary depending on which type of diet you are following. Here are some examples of macro ranges: 90003 90016 Standard diet macros range: 90017 90016 Low-carb diet macros range: 90017 90016 Keto diet macros range: 90017 90006 Macronutrients calculator: How to calculate macronutrients 90007 90004 Time to put our nerd caps on! A calorie is a unit used to measure the energy-producing value of food but this is not the most accurate measure.To get technical, a calorie is defined as the amount of heat necessary to raise the temperature of one gram of water, one degree centigrade. 90003 90004 Each macronutrient has a different calorie level per gram weight. 90003 90022 90023 90024 90139 Carbohydrate 90140 = 4 calories per gram 90003 90026 90023 90024 90139 Protein 90140 = 4 calories per gram 90003 90026 90023 90024 90139 Fat 90140 = 9 calories per gram 90003 90026 90039 90004 The total calorie content of food depends on the amount of carbohydrate, protein, and fat it contains.As you can see, fat is the most concentrated source of energy, yielding 90139 9 kcal per gram 90140. This is where those old school low-fats diets originated. The reasoning was based on the notion that if you remove the higher calorie per gram macronutrient, it would be easier to reduce the volume of food. However, this is flawed since fat is actually very satiating and can help promote weight loss when eaten in moderation. 90003 90016 Nutrition facts label 90017 90004 Nutrition information is often listed in grams, but we’ll teach you a little trick that will make you a Macro Master.Simply multiply the grams of each macro by the number of calories per gram. Then, add these numbers together to determine the total calories in an item. 90003 90004 Here’s an example, say you know that a granola bar has: 90003 90022 90023 90024 Total fat: 90139 6g 90140 90003 90026 90023 90024 Total carbohydrate: 90139 25g 90140 90003 90026 90023 90024 Protein: 90139 10g 90140 90003 90026 90039 90004 Now let’s plug it into the calorie level per gram, of each macronutrient …. 90003 90022 90023 90024 Fat: 90139 6g 90140 x 9kcal per gram = 54kcal 90003 90026 90023 90024 Carbohydrate: 90139 25g 90140 x 4kcal per gram = 100kcal 90003 90026 90023 90024 Protein: 90139 10g 90140 x 4kcal per gram = 40kcal 90003 90026 90039 90110 Note : 90111 90024 Remember that calories are typically rounded so the values may not always be exact.90003 90004 This makes the total calories about 90139 194 kcal 90140. Guess what? This health bar is not even healthy at all! Its main source of carbohydrate is from sugar! This is why it’s always important to check the nutrition label. 90003 90006 Macronutrients vs. micronutrients 90007 90004 Unlike macronutrients, micronutrients (vitamins and minerals) are required in very small amounts but are still necessary for normal body functioning. They enable many chemical reactions in the body but do not provide calories.Vitamins are essential for normal metabolism, growth, and development, while minerals are mainly needed as co-factors or the function of enzymes in the body. Focus on a wide variety of colorful foods to meet your micronutrient quota. 90003 90004 90117 To make macros easy, 90118 90117 sign up for 8fit 90118 90117 and try one of our healthy recipes today. 90118 90003.90000 What are Proteins and What is Their Function in the Body ?: (EUFIC) 90001 Last Updated: 16 December 2019 90002 Proteins are made up of many building blocks, known as amino acids. Our body needs dietary protein to supply amino acids for the growth and maintenance of our cells and tissues. Our dietary protein requirement changes throughout life. The European Food Safety Authority (EFSA) recommends adults consume at least 0.83 g of protein per kg body weight per day (e.g. 58 g / day for a 70 kg adult). Plant and animal-based proteins vary in their quality and digestibility, but this is not usually a concern for most people if their total protein meets their needs. We should aim to consume protein from a variety of sources that benefits both our health and the planets. 90003 90004 What are proteins made of? 90005 90002 Proteins are made up of many different amino acids linked together. There are twenty different of these amino acid building blocks commonly found in plants and animals.A typical protein is made up of 300 or more amino acids and the specific number and sequence of amino acids are unique to each protein. Rather like the alphabet, the amino acid ‘letters’ can be arranged in millions of different ways to create ‘words’ and an entire protein ‘language’. Depending on the number and sequence of amino acids, the resulting protein will fold into a specific shape. This shape is very important as it will determine the protein’s function (e.g. muscle or enzyme). Every species, including humans, has its own characteristic proteins.90003 90002 Amino acids are classified as either essential or non-essential. As the name suggests, essential amino acids can not be produced by the body and therefore must come from our diet. Whereas, non-essential amino acids can be produced by the body and therefore do not need to come from the diet. 90003 90002 90011 Table 1. 90012 Essential vs non-essential amino acids. 90003 90014 90015 90016 90017 90018 90011 Essential amino acids 90012 90003 90022 90017 90018 90011 Non-essential amino acids 90012 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Histidine 90003 90018 Isoleucine 90003 90018 Leucine 90003 90018 Lysine 90003 90018 Methionine 90003 90018 Phenylalanine 90003 90018 Threonine 90003 90018 Tryptophan 90003 90018 Valine 90003 90022 90017 90018 Alanine 90003 90018 Arginine * 90003 90018 Asparagine 90003 90018 Aspartate 90003 90018 Cysteine * 90003 90018 Glutamate 90003 90018 Glutamine * 90003 90018 Glycine * 90003 90018 Proline * 90003 90018 Serine 90003 90018 Taurine * 90003 90018 Tyrosine * 90003 90022 90029 90078 90079 90002 * these are conditionally essential amino acids, which means they are only essential under certain conditions (e.g. for new-borns). 90081 1 90082 90003 90004 What do proteins do for the body? 90005 90002 Our bodies are made up of thousands of different proteins, each with a specific function. They make up the structural components of our cells and tissues as well as many enzymes, hormones and the active proteins secreted from immune cells (figure 1). 90003 90002 These body proteins are continually being repaired and replaced throughout our lives. This process (known as ‘protein synthesis’) requires a continuous supply of amino acids.Although some amino acids can be recycled from the breakdown of old body proteins, this process is imperfect. This means we must eat dietary protein to keep up with our body’s amino acid demand. 90003 90002 As protein is essential for cell and tissue growth, adequate intake of protein is particularly important during periods of rapid growth or increased demand, such as childhood, adolescence, pregnancy, and breastfeeding. 90081 1 90082 90003 90002 90081 90096 90082 90003 90002 90011 Figure 1.90012 Functions of proteins in the body. 90003 90004 What foods are high in protein? 90005 90002 Protein can be found in both plant and animal-based foods. Figure 2 shows the protein content found in a typical serving of common animal and plant-based foods. For more information on how to estimate healthy portion sizes, see measuring portion sizes with your hands. 90003 90002 90081 90109 90082 90003 90002 90011 Figure 2. 90012 High protein foods. 90081 2 90082 90003 90004 Is there a difference between animal and plant-based proteins? 90005 90002 As we can see in Figure 2, both animal and plant-based foods can be rich sources of protein.But do they have the same quality? 90003 90002 The quality of a protein can be defined in many ways; however, all definitions relate to the distribution and proportion of essential and non-essential amino acids they contain. In general, animal-based proteins are of higher quality as they contain higher proportions of essential amino acids compared to plant-based proteins. 90003 90002 There is a common misconception that plant-based proteins completely lack certain essential amino acids. In fact, most plant-based proteins will contain all 20 amino acids but tend to have a limited amount of certain essential amino acids, known as their limiting amino acid (s).This means, if a small number of plant foods are consumed as the only protein sources, they are unlikely to supply enough essential amino acids to meet our requirements. For people who consume little to no animal-based foods, such as vegans or vegetarians, it is important that they consume protein from sources with complementary limiting amino acids. For example, consuming rice (limited in lysine and thiamine but high in methionine) and beans (limited in methionine, but high in lysine and thiamine) will provide complementary amino acids that can help meet essential amino acid requirements.90003 90002 Animal and plant-based proteins also differ in their bioavailability and digestibility. The digestible indispensable amino acid score (DIAAS) is the recommended method for determining dietary protein digestibility and is expressed in values below or sometimes even above 100. 90081 3 90082 A DIAAS of over 100 indicates that the protein has very high digestibility and quality and is a good complement protein to those that have lower qualities. Animal-based proteins tend to have higher DIAAS scores compared to plant-based proteins (Table 2).As most people consume protein from a variety of sources the quality and digestibility of protein is not usually a concern. 90003 90002 90011 Table 2. 90012 DIAAS and quality of different protein types 100g of food. 90081 3, 4 90082 90003 90014 90015 90016 90017 90018 90011 Protein Type 90012 90003 90022 90017 90018 90011 DIAAS 90012 90003 90022 90017 90018 90011 Quality 90012 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Wheat 90003 90022 90017 90018 40 90003 90022 90017 90018 Low 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Almond 90003 90022 90017 90018 40 90003 90022 90017 90018 Low 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Rice 90003 90022 90017 90018 59 90003 90022 90017 90018 Low 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Peas 90003 90022 90017 90018 64 90003 90022 90017 90018 Low 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Chickpea 90003 90022 90017 90018 83 90003 90022 90017 90018 medium 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Chicken breast 90003 90022 90017 90018 108 90003 90022 90017 90018 High 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Egg 90003 90022 90017 90018 113 90003 90022 90017 90018 High 90003 90022 90029 90016 90017 90002 Whole milk 90003 90022 90017 90018 114 90003 90022 90017 90018 High 90003 90022 90029 90078 90079 90004 How much protein should we eat every day? 90005 90002 EFSA has developed dietary reference values (DRVs) for protein.The DRVs for protein at different life stages are summarised in table 3. For an average adult, the recommendation is to consume at least 0.83 g of protein for every kilogram of body weight per day. 90081 1 90082 In other words, a 70 kg adult should aim to eat at least 58 g of protein everyday day. This is the equivalent to the protein found in around 200 g of chicken breast or 240 grams of mixed nuts. 90003 90002 During periods of growth, such as childhood, pregnancy, and breastfeeding, protein requirements are relatively high.In addition, during old age, our protein to energy ratio begins to increase. This means we require the same amount of protein but less energy (or calories) due to a decrease in metabolic rate and a more sedentary lifestyle. 90081 1 90082 90003 90002 90011 Table 3. 90012 Dietary reference values for life stages. 90081 1 90082 BW: body weight. 90003 90014 90015 90016 90017 90002 90003 90022 90017 90018 90011 Reference Value 90012 90003 90022 90017 90018 90011 g / day 70 kg adult 90012 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Childhood (12 months — 17 years) 90003 90022 90017 90018 1.14 — 0.83 g / kg BW 90003 90022 90017 90018 — 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Adults (18-65 years) 90003 90022 90017 90018 0.83 g / kg BW 90003 90022 90017 90018 58g 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Elderly (> 65 years) 90003 90022 90017 90018 1 g / kg BW 90003 90022 90017 90018 70g 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Pregnancy 90003 90022 90017 90018 0.83 g / kg BW 90003 90022 90017 90018 58g 90003 90022 90029 90016 90017 90022 90017 90018 + 1g per day 90003 90022 90017 90018 59g 90003 90022 90029 90016 90017 90022 90017 90018 + 9 g per day 90003 90022 90017 90018 67g 90003 90022 90029 90016 90017 90022 90017 90018 + 28 g per day 90003 90022 90017 90018 86g 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Breastfeeding (0-6 months) 90003 90022 90017 90018 + 19 g per day 90003 90022 90017 90018 77g 90003 90022 90029 90016 90017 90018 Breastfeeding (> 6months) 90003 90022 90017 90018 +13 g per day 90003 90022 90017 90018 71g 90003 90022 90029 90078 90079 90004 How much protein do we eat every day? 90005 90002 In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3).As the diet of Europeans already exceeds the required level, EFSA has not recommended an increase in current protein intakes. 90081 1 90082 90003 90002 90081 90438 90082 90003 90002 90011 Figure 3. 90012 Protein intake across European countries. 90081 1 90082 90003 90004 What are the health benefits of protein? 90005 90002 Eating enough protein to meet our bodies ‘requirements is important for many body functions. However, there is evidence to suggest that in certain situations increasing protein intake above required levels could provide additional health benefits.90003 90451 90452 Protein and Weight Control 90453 90454 90002 Eating protein-rich foods has been shown to increase our feeling of fullness (also known as satiety) more than foods high in fat or carbohydrate. There is good evidence from short term studies that diets high in protein (i.e. 1.2 — 1.6 g / kg per day; 84 — 112 g per day for a 70 kg adult) can help reduce overall calorie intake and prompt weight loss. 90081 5 90082 However, the evidence for long-term weight maintenance is less clear.90081 5 90082 Like all diets, a high protein diet is only effective if it is stuck to, which can be difficult for some people and low adherence may partly explain the limited benefit observed for long term weight maintenance. 90081 5 90082 90003 90451 90452 Protein and sarcopenia 90453 90454 90002 Sarcopenia is a disorder characterised by the progressive loss of muscle mass and physical function that is commonly associated with older adults. Sarcopenia is associated with increased frailty, risk of falls, functional decline and even early death.90081 6 90082 As protein is essential for the repair and maintenance of muscle mass, it is no surprise that low intake of protein is associated with an increased risk of developing sarcopenia. 90081 6 90082 Similarly, increasing protein intake, as well as increasing physical activity can help maintain muscle mass and strength as we age, decreasing our risk of sarcopenia and skeletal disorders. 90003 90451 90452 Protein and athletic performance 90453 90454 90002 Protein has long been associated with athletic performance.Protein plays a key role in helping to repair and strengthen muscle tissue after exercise. Although protein is critical for building muscle, to maximise the benefits it should be considered in the context of the whole diet, which includes the right amount of carbohydrates, fats, vitamins and minerals. Optimum protein intake will depend on the type (e.g. endurance or resistance training), duration and intensity of exercise, with more not always being better. A protein intake of 1.4-2.0 g per kg body weight a day (e.g. 98 — 140 g per day for a 70 kg adult) is thought to be sufficient to meet the needs for most exercising individuals. 90081 7 90082 Athletes should aim to achieve protein intakes through consuming a balanced diet, with protein supplements being used for individuals who need to keep protein high but limit total calorie intake. 90003 90004 What happens if you eat too much protein? 90005 90002 There is insufficient evidence to establish a threshold for protein intake and EFSA have stated that a protein intake of twice the DRV (1.7 g / kg per day, or 119 g per day for a 70 kg adult) is still considered safe under normal conditions. 90081 1 90082 For individuals with kidney disease excessive protein can be an issue and these individuals should consult a registered dietitian or general practitioner before increasing protein levels. 90003 90451 90452 Weight Gain 90453 90454 90002 There is a common misconception that you can not gain weight from eating protein. This is not true, just like carbohydrates and fats, when consumed during a calorie surplus, excess protein can be converted to body fat, leading to weight gain.When it comes to weight maintenance, the most important thing is to stay in energy balance. 90003 90451 90452 Red and Processed Meat and Cancer Risk 90453 90454 90002 Protein is essential for good health, but some high protein foods may be better for our health than others. In particular, consuming high amounts of red and processed meat has been associated with an increased risk of certain cancers. 90081 8 90082 Red meat is a good source of protein as well as many other essential nutrients such as iron, vitamin B 90500 12 90501, and zinc, and does not necessarily need to be avoided altogether to reduce risk.The World Cancer Research Fund recommends we try to consume no more than three portions (around 350-500g cooked weight) of red meat per week and very little, if any, processed meat. 90081 8 90082 90003 90451 90452 Protein sustainability 90453 90454 90002 The food choices we make not only affect our health they also affect the environment. In general, animal-based proteins such as beef, dairy, and lamb have a higher environmental impact (i.e. uses more resources and produces more greenhouse gases) compared to plant-based sources such as soy, peas and lentils (figure 4).90081 9 90082 While it is not necessary or recommended to completely avoid animal-based foods, shifting dietary patterns to include more plant-based protein sources, can benefit our health and the planet. 90081 10 90 082 Sustainable eating is more than just choosing sustainable protein-rich foods, for more tips on how you can live a more sustainable life see tips to eat a healthy and sustainable diet and tips to reduce food waste. 90003 90002 90516 90003 90002 90011 Figure 4 90012. Protein content & greenhouse gas emissions (GHGe) of different foods.90081 9 90082 90003 90004 Conclusion 90005 90002 Protein is essential for life; it supplies the essential amino acids needed for the growth and maintenance of our cells and tissues. Our requirement for protein depends on our stage of life and most Europeans consume enough to meet their requirements. As most people consume a varied diet, the quality and digestibility of the proteins they eat should not be a concern as long as the total amount of protein meets their daily needs. As we eat foods and not nutrients, we should choose protein-rich foods that not only provide essential amino acids but also support a healthy and sustainable diet.90003 90004 References 90005 90530 90531 EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557 90532 90533 UK food composition database. 90532 90535 Consultation, F.E., 2011. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, pp.1-66. 90532 90537 Phillips, S.M., 2017. Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults.Frontiers in nutrition, 4, p.13. 90532 90539 Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D., Woods, S.C. and Mattes, R.D., 2015. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101 (6), pp.132 90532 90541 Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarcopenia. The Lancet. 393 (10191): 2636-2646. 90532 90543 Jäger R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M. and Smith-Ryan, A.E., 2017. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal 90532 90545 World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. 90532 90547 Poore J, Nemecek T. (2018) Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science Vol. 360, Issue 6392, pp.987-992 90532 90549 FAO and WHO. 2019. Sustainable healthy diets — Guiding principles. Rome 90532 90530 90552 90552.90000 Sources and why you need them 90001 90002 A person’s body can not produce everything that it needs to function. There are six essential nutrients that people need to consume through dietary sources to maintain optimal health. 90003 90002 The World Health Organization (WHO) note that essential nutrients are crucial in supporting a person’s reproduction, good health, and growth. The WHO divide these essential nutrients into two categories: micronutrients and macronutrients. 90003 90002 Micronutrients are nutrients that a person needs in small doses.Micronutrients consist of vitamins and minerals. Although the body only needs small amounts of them, a deficiency can cause ill health. 90003 90002 Macronutrients are nutrients that a person needs in larger amounts. Macronutrients include water, protein, carbohydrates, and fats. 90003 90002 Keep reading for more information about where to find these nutrients, and why a person needs them. 90003 90002 The six essential nutrients are vitamins, minerals, protein, fats, water, and carbohydrates. 90003 Share on PinterestA diet rich in vegetable, fruits, and lean proteins should provide a person with plenty of vitamins.90002 Vitamins are micronutrients that offer a range of health benefits, including: 90003 90016 90017 boosting the immune system 90018 90017 helping prevent or delay certain cancers, such as prostate cancer 90018 90017 strengthening teeth and bones 90018 90017 aiding calcium absorption 90018 90017 maintaining healthy skin 90018 90017 helping the body metabolize proteins and carbs 90018 90017 supporting healthy blood 90018 90017 aiding brain and nervous system functioning 90018 90033 90002 There are 13 essential vitamins that nutritionists divide into two groups: fat soluble and water soluble.90003 90002 Fat soluble vitamins are: 90003 90002 Water soluble vitamins are: 90003 90002 Typically, a person who eats a diet rich in vegetables, fruits, and lean proteins can get all the vitamins they need in their food. However, those who eat less fruit and vegetables, and those with digestive conditions may need to take a vitamin supplement to reduce or avoid a deficiency. 90003 90002 Find out what vitamins are and what they do here. 90003 90002 Minerals are the second type of micronutrients.There are two groups of minerals: major and trace minerals. The body needs a balance of minerals from both groups for optimal health. 90003 90002 Major minerals are: 90003 90002 Major minerals help the body to do the following: 90003 90016 90017 balance water levels 90018 90017 maintain healthy skin, hair, and nails 90018 90017 improve bone health 90018 90033 90002 Trace minerals are: 90003 90002 Trace minerals help with: 90003 90016 90017 strengthening bones 90018 90017 preventing tooth decay 90018 90017 aiding in blood clotting 90018 90017 helping to carry oxygen 90018 90017 supporting the immune system 90018 90017 supporting healthy blood pressure 90018 90033 90002 A person can ensure they consume enough minerals by including the following foods in their diet.90003 90016 90017 red meats (limit their use and choose lean cuts) 90018 90017 seafood 90018 90017 iodized table salt (less than 2,300 milligrams a day) 90018 90017 milk and other dairy products 90018 90017 nuts and seeds 90018 90017 vegetables 90018 90017 leafy greens 90018 90017 fruits 90018 90017 poultry 90018 90017 fortified bread and cereals 90018 90017 egg yolks 90018 90017 whole grains 90018 90017 beans and legumes 90018 90033 90002 Protein is a macronutrient that every cell in the body needs to function properly.90003 90002 Proteins carry out a variety of functions, including: 90003 90016 90017 ensuring the growth and development of muscles, bones, hair, and skin 90018 90017 forming antibodies, hormones, and other essential substances 90018 90017 serving as a fuel source for cells and tissues when needed 90018 90033 90002 A person can take in proteins through their diet. The following foods are good sources of protein: 90003 90002 Although meats and fish tend to contain the highest levels of protein, vegans and vegetarians can get enough protein from various plant products.90003 90002 Learn how much protein a person needs each day. 90003 90002 People often associate high fat foods with bad health. However, a person needs certain fats to help maintain optimal health. 90003 90002 Fats provide the body with energy and help it carry out a range of functions. However, it is essential to consume healthful fats, such as monounsaturated and polyunsaturated fats and limit or avoid saturated and trans fats. 90003 90002 Healthful fats help with the following functions: 90003 90016 90017 cell growth 90018 90017 blood clotting 90018 90017 building new cells 90018 90017 reducing the risk of heart disease and type 2 diabetes 90018 90017 muscle movement 90018 90017 balance blood sugar 90018 90017 brain functioning 90018 90017 mineral and vitamin absorption 90018 90017 hormone production 90018 90017 immune function 90018 90033 90002 According to recent Dietary Guidelines for Americans, a person should consume 20-35% of their calories from healthful fats.90003 90002 A person can find healthful fats in several foods, including: 90003 90016 90017 nuts 90018 90017 fish, such as salmon and tuna 90018 90017 vegetable oils 90018 90017 coconut oil 90018 90017 seeds 90018 90033 90002 Find out the difference between saturated and unsaturated fats . 90003 90002 Carbohydrates are essential to the body. They are sugars or starches that provide energy for all the cells and tissues in the body. 90003 90002 There are two different types of carbohydrates: simple and complex.People should limit their intake of simple carbohydrates, such as white bread, pasta, and rice. However, the body needs complex carbohydrates to support the following: 90003 90016 90017 the immune system 90018 90017 brain function 90018 90017 the nervous system 90018 90017 energy to perform tasks 90018 90017 digestive function 90018 90033 90002 The Dietary Guidelines for Americans recommend a person consumes 45 -65% of their daily calories from complex carbohydrates. 90003 90002 The following foods contain complex carbohydrates: 90003 90016 90017 quinoa 90018 90017 brown rice 90018 90017 vegetables 90018 90017 whole grain pasta, bread, and other baked goods 90018 90017 oatmeal 90018 90017 fruits 90018 90017 barley 90018 90033 90002 People should avoid overly processed products that contain bleached, white flour, and foods with added sugar.90003 90002 Learn the difference between good and bad carbs here. 90003 90002 Water is probably the most important essential nutrient that a person needs. A person can only survive a few days without consuming water. Even slight dehydration can cause headaches and impaired physical and mental functioning. 90003 90002 The human body is made up of mostly water, and every cell requires water to function. Water helps with several functions, including: 90003 90016 90017 flushing toxins out 90018 90017 shock absorption 90018 90017 transporting nutrients 90018 90017 preventing constipation 90018 90017 lubrication 90018 90017 hydration 90018 90033 90002 The best source for water is to drink natural, unsweetened water from the tap or bottled sources.For people who do not like the taste of plain water, they can add a squeeze of lemon or other citrus fruits. 90003 90002 Also, a person can get extra water by consuming fruits that contain a large amount of water. 90003 90002 People should avoid getting their water intake from sugary drinks. Sugary drinks include sweetened teas, coffees, soda, lemonade, and fruit juices. 90003 90002 Find out how much water to drink to avoid dehydration. 90003 90002 A person needs to consume all six types of essential nutrients to ensure the best possible health.These nutrients support vital functions, including growth, the immune, the central nervous system, and preventing disease. 90003 90002 Typically, a person who eats a healthful, balanced diet that includes lean proteins, vegetables, fruits, complex carbohydrates, and water will get the nutrients they need. 90003 90002 People with digestive issues, who take certain medications, or have other conditions may require supplements to help them get the body’s essential nutrients. 90003 90002 An individual should speak to their doctor about any medical conditions and the medications they are taking before they start to take any supplements.Also, they may want to see a dietitian or nutritionist to discuss their nutritional intake before they begin taking any supplements. 90003.90000 What Is Protein? | Live Science 90001 90002 Protein is a macronutrient that is essential to building muscle mass. It is commonly found in animal products, though is also present in other sources, such as nuts and legumes. 90003 90002 There are three macronutrients: protein, fats and carbohydrates. Macronutrients provide calories, or energy. The body requires large amounts of macronutrients to sustain life, hence the term «macro,» according to the University of Illinois McKinley Health Center.Each gram of protein contains 4 calories. Protein makes up about 15 percent of a person’s body weight. 90003 90002 Chemically, protein is composed of amino acids, which are organic compounds made of carbon, hydrogen, nitrogen, oxygen or sulfur. Amino acids are the building blocks of proteins, and proteins are the building blocks of muscle mass, according to the National Institutes of Health (NIH). 90003 90002 «When protein is broken down in the body it helps to fuel muscle mass, which helps metabolism,» said Jessica Crandall, a registered dietitian nutritionist, certified diabetes educator and national spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics.»It also helps the immune system stay strong. It helps you stay full. A lot of research has shown that protein has satiety effects.» 90003 90002 For example, two recent studies showed that satiety, or feeling full after a meal, improved after consuming a high-protein snack. A 2014 study published in the journal Nutrition compared afternoon snacks of high-protein yogurt, high-fat crackers and high-fat chocolate. Among the women who participated in the study, consuming the yogurt led to greater reductions in afternoon hunger versus the chocolate.These women also ate less at dinner compared to the women who snacked on crackers and chocolate. 90003 90002 A similar study published in 2015 in the Journal of Nutrition found that adolescents who consumed high-protein afternoon snacks showed improved appetite, satiety and diet quality. The teens also had improved moods and better cognition. 90003 90014 How much protein? 90015 90002 The Institute of Medicine recommends that 10 to 35 percent of daily calories come from protein. How that equates to grams of protein depends on the caloric needs of the individual.According to the U.S. Department of Agriculture, the amount of protein foods a person should eat depends on age, sex, and level of physical activity. Most Americans eat enough food from this group, but need to make leaner and more varied selections of these foods. 90003 90002 «A safe level of protein ranges from 0.8 grams of protein per kilogram of body weight [2.2 lbs.], Up to 2 grams of protein per kilogram for very active athletes,» said Crandall. «But most Americans truly need to be eating about 1 to 1.2 grams of protein per kilogram of body weight. » 90003 90002 Most people need 20 to 30 grams of protein per meal, said Crandall. «For example, that’s 2.5 egg whites at breakfast or 3 to 4 ounces of meat at dinner.» She said that most American women are not getting anywhere close to adequate protein at breakfast. «That could be hindering their muscle mass, their metabolism and their hormone levels.» 90003 90002 Crandall cautioned parents against stressing protein consumption for their children, who typically get sufficient protein easily.»It’s important to focus on fruits and vegetables for kids, but protein supplementation for kids is going overboard,» she said. When considering how to get protein into kids ‘diets, parents should focus on whole foods and natural sources. 90003 90014 Sources of protein 90015 90002 All food made from meat, poultry, seafood, beans and peas, eggs, processed soy products, nuts and seeds are considered part of the protein group, according to the USDA. Most people eat enough food in this group, but they should select leaner and more varied selections.90003 90002 Besides animal sources, there are several alternative sources of protein, including soy, hemp and whey. Crandall said that all are good options and it comes down to personal preference. For example, whey protein is better for building and regenerating muscle mass, so people looking to bulk up or who exercise a lot may prefer it. 90003 90002 Whey protein is a by-product of the cheese-making process and therefore not vegan. It is typically found in supplements, such as protein powders, according to Medical News Today.It is usually used to promote lean muscle mass and is also associated with weight loss, according to a 2008 study published in Nutrition & Metabolism. There are 20 grams of protein per scoop of whey protein. 90003 90002 Hemp protein comes from the hemp plant, which does not have THC (the active ingredient in marijuana), according to the North American Industrial Hemp Council. Hemp is available as seeds, a powder and milk. There are 5.3 grams of protein per tablespoon of hemp seeds, about 5 grams per scoop of hemp powder and 5 grams per cup.90003 90002 Soy protein comes from soybeans and is available in many different forms, including milk, tofu, various meat substitutes, flour, oil, tempeh, miso nuts and edamame, according to the University of California San Francisco Medical Center. Crandall said that soy is a good source of protein. 90003 90002 «Soy has been shown to have a little more phytoestrogens in it from isoflavones, which really helps to increase antioxidants,» she said. «But a lot of people are hesitant to do soy because of a myth that associates it with breast cancer.But that myth has been minimized based off of a large body of evidence that supports the actual anticancer properties that soy has. » She pointed to a 2012 study published by the American Institute for Cancer Research. 90003 90002 To get the maximum benefits from soy, Crandall recommended eating whole sources, like edamame. Processed forms like tofu are the next best option, followed by protein powders and drinks. 90003 90014 High-protein foods 90015 90002 According to Matthew Kadey, a registered dietitian writing for Bodybuilding.com, some high-protein meats include: 90003 90044 90045 Top or bottom round steak (23 grams of protein per 3-ounce serving) 90046 90045 Lean ground beef (18 grams per 3-ounce serving) 90046 90045 Pork chops (26 grams per 3-ounce serving) 90046 90045 Skinless chicken breast (24 grams per 3-ounce serving) 90046 90045 Turkey breast (24 grams per 3-ounce serving) 90046 90045 Sockeye salmon (23 grams per 3-ounce serving) 90046 90045 Yellowfin tuna ( 25 grams per 3-ounce serving) 90046 90059 90002 High-protein dairy foods include: 90003 90044 90045 Greek yogurt (23 grams per 8-ounce serving) 90046 90045 Cottage cheese (14 grams per half-cup serving) 90046 90045 Eggs (6 grams per large egg) 90046 90045 2 percent milk (8 grams per cup) 90046 90059 90002 Some other high-protein foods are: 90003 90044 90045 Some canned foods, like sardines, anchovies and tuna average around 22 grams of protein per serving 90046 90045 Navy beans (20 grams per cup) 90046 90045 Lentils (13 grams per quarter-cup) 90046 90045 Peanut butter (8 grams per 2 tablespoons) 90046 90045 Mixed nuts (6 grams per 2-ounce serving) 90046 90045 Quinoa (8 grams per 1-cup serving) 90046 90045 Edamame (8 grams per half- cup serving) 90046 90045 Soba noodles (12 grams per 3-ounce serving) 90046 90059 90014 Complete or ideal proteins 90015 90002 People can produce some amino acids, but must get others from food.The nine amino acids that humans can not produce on our own are calledessential amino acids, according to the NIH. Essential amino acids are: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan and valine. 90003 90002 Protein foods that contain all essential amino acids are called complete proteins, according to Crandall. They are also sometimes called ideal proteins or high-quality proteins. Complete proteins include meat and dairy products, quinoa, hemp seeds, chia seeds and soy.90003 90002 Many plant-based proteins are not complete proteins. These include beans, grains and legumes as well as vegetables, which contain small amounts of protein. According to the University of Massachusetts at Amherst, incomplete proteins can be combined to create complete proteins. Beans and rice, peanut butter and whole grain bread, and macaroni and cheese are examples of combinations that create complete proteins. 90003 90002 For a long time, nutritionists thought that complementary proteins had to be eaten together to make a complete protein.But it is now understood that the foods do not have to be eaten at exactly the same time, said Crandall. As long as you eat a wide variety of foods, you can usually make complete proteins, even if you’re a vegetarian. 90003 90014 High-protein diet 90015 90002 The Institute of Medicine recommends that 10 to 35 percent of daily calories come from protein. Most Americans do not get close to the 35 percent mark; they eat about 12 to 18 percent of their calories as protein, according to the NIH. Therefore, most commercial high-protein diet plans suggest intakes in the upper levels of the recommended spectrum.For example, the Atkins diet allows for up to 29 percent of calories to come from protein, and the South Beach Diet suggests protein levels at about 30 percent. Some high-protein diets, however, come in at higher than 35 percent. 90003 90002 The efficacy and safety of high-protein diets is still being studied. Often, they lead to a quick drop in weight-loss but their overall sustainability is unclear. One 2011 review of high-protein diet studies found that «although half of the studies showed a higher weight loss with a high-protein diet, three out of four studies with the longest intervention show no statistical difference in weight loss.»90003 90002 Futhermore, high-protein diets can carry some health risks. They usually advocate cutting carbohydrates, which can lead to nutritional deficiencies, fiber deficiencies, headache, constipation, increased risk of heart disease and worse kidney function in those suffering from kidney disease, according to the Mayo Clinic. 90003 90002 Crandall does not recommend high-protein diets because they are generally unnecessary. «There’s a growing body of research that suggests that Americans are getting enough protein,» she said.The problem is that we do not space out our protein correctly. «It’s more important that we focus on getting protein at each meal, eating it within the first hour of waking up and then every 4 to 6 hours thereafter.» 90003 90002 Getting enough protein at adequate intervals helps muscle mass and overall health long term. 90003 90002 Crandall is also skeptical of protein-enhanced foods. «There are a lot of products now that have protein added. But is that getting you full? Is that getting you what you need? Make sure you’re thinking about meal planning a little bit … do not let that become the go-to option for meals.»90003 90014 Ideal Protein diet 90015 90002 The Ideal Protein diet is a medically developed diet plan created more than 20 years ago by French doctor Tran Tien Chanh. A coach at a licensed clinic or a health care provider supervises participants. For some participants, consent from health care providers may be required. 90003 90002 The Ideal Protein diet is a low-carbohydrate, low-calorie, high-protein diet that aims to aid in weight loss by providing the body with the right amount and kind of protein while also stabilizing blood sugar.It consists of four phases. During the first three phases, participants eat at least one proportioned, prepackaged Ideal Protein meal per day. During phase one, in which most of the weight loss takes place, participants eat three Ideal Protein meals every day. 90003 90014 Protein shakes 90015 90002 «Supplements are for supplemental purposes only,» said Crandall. Therefore, she does not recommend having protein shakes on a daily basis. Sometimes, however, people have serious behavioral barriers to eating whole foods.»If they feel like they can not cook or eat whole foods … [protein shakes] can be a good plan B.» 90003 90002 If you are going to use protein shakes, Crandall recommends choosing one that has more than 20 grams of protein. «Most Americans want to shoot for lower-calorie, lower-carbohydrate drinks,» she said. 90003 90002 It is important to think about what you’re adding to protein shakes. If you’re using a protein powder to make a shake, Crandall suggests mixing it with water, nonfat milk or a milk substitute.»I strongly suggest not mixing fruit in — it can become very calorie-laden — like pie in a cup.» Adding vegetables, however, can add antioxidants and vitamins. 90003 90002 90131 Additional resources 90132 90003 .