Π§Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ: 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… совСтов питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ставится Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСсах, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ, Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ красоты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСса малСнькиС, Π° внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – всС висит, ΠΊΠΎΠ»Ρ‹ΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ† ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Π½Π΅ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, дрябнСт ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Бпортивная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° вСсом 60 ΠΊΠ³, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ выглядит свСТСС, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°, которая вСсит ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ спорта.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это стройная осанка, вытянутый ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ появлСниС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅, ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

НС послСднСС мСсто Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ восстановлСниСм, ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ составлСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания, ΠΈ соблюдСниС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания

НСобходимо ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, рассматривая Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ источник ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для формирования красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС Π½Π° 200-300 ΠΊΠΊΠ°Π», Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, нСобходимая для поддСрТания ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса.

Бвою Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:

10 Ρ… Π’ + 6,25 Ρ… Π  – 5 Ρ… Π“, Π³Π΄Π΅

  • Π’ – вСс Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…;
  • Π  – рост Π² сантимСтрах;
  • Π“ – возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ….Β 

ΠžΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу получится, Ссли количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ расходуСмых.

Зная сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ эффСктивноС питания, слСдуя основным ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. О Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ питания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ЖСнская физиология отличаСтся ΠΎΡ‚ муТской. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ матСрям Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ быстрСС, Π° уходят Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ слабый ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎ схСмС, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ муТской.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания, Ρ‚ΠΎ расхоТдСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° этапС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² употрСбляСмой Π΅Π΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ выглядят Ρ‚Π°ΠΊ:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

35%

30%

Π–ΠΈΡ€Ρ‹

10%

25%

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

55%

45%

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹, Ρƒ прСкрасной части чСловСчСства ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ мСньшС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² нСльзя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅) ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ЖСнский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, склонСн ΠΊ быстрому Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоТСния, Ρ‚ΠΎ Он всС ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ пустит Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π° Она – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² мСню ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 10% мСньшС.

По Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ нСбольшоС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ связано с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным ростом Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π£ слабого ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊ быстро Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π° ΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ большой ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания.
  2. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, соблюдая ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  5. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ дСнь.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎ всСх Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС.

Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 5-6 Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π°ΠΌΠΈ сократитС Π΄ΠΎ 3Ρ…-4Ρ… часов.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Набор вСса – это Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²ΠΎΠΈΡ…, Π° ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСбольшими порциями. Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ столу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² срСднСм 300-350 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС для пСрСкуса ΠΈ большС для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°, ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°.

БоблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ красивой – слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ нСльзя Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π°, лишь Π±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ качСство Π΅Π΄Ρ‹.

НапримСр, слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ простых слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ-Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅:

  • Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°;
  • рис;
  • ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹;
  • овсянка;
  • Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±;
  • Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°;
  • Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ;
  • ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°;
  • Π½ΡƒΡ‚.

Учитывая «слоТныС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΒ» Ρƒ ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² мСню ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ дня, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… послС 17-Ρ‚ΠΈ часов. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅ ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ИмСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

ДостаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ срСдство ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ транспорт, выводящий ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ распада, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… становится большС Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ усилСнных занятий спортом. Если этого воврСмя Π½Π΅ происходит, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ застои, ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² шлаки, Π·Π°Π³Ρ€ΡΠ·Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Β 

Π’ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прост – ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всСгда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС. ДнСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 3-Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ².

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² процСссС интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ доТидаясь ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² обСзвоТивания: ΡΡƒΡ…ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слабый ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ? ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π΅ ΠΊΠΈΠΏΡΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Π° – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Но ΠΏΡ€ΠΈ нСвозмоТности Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΡΠΊΠΎΡˆΠΈ годится ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вкусовых ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ сахара, Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡŒΡ, ΠΌΠ΅Π΄Π° ΠΊ Тидкости Π½Π΅ допустимо. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Β«ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒΒ» приравниваСтся ΠΊ Π΅Π΄Π΅, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡŽ.

ДостаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

БСлковая ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ питания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π΅:

  • ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ;
  • Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ;
  • Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ.

И особСнно Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π‘ΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСссы построСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎ снС.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ рассчитывайтС, исходя ΠΈΠ· калорийности. ΠžΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ 30% ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° количСство Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π· – ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ принСсти Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ с ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «тяТСлого» Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚. УпотрСбляя Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ добавляйтС ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’ этом случаС, скорСС, дСйствуСт сообраТСниС удобства ΠΈ чисто практичСский аспСкт.

НапримСр, Π²Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя пСрСкуса. Π”ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠ°Ρ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ офиса – Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ?

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ шСйк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ с собой Π² ΡˆΠ΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ энСргии, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ.

Для слабого ΠΏΠΎΠ»Π° достаточно нСбольшого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ относится:

  • Бухая смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, готовится ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ. ΠŸΡŒΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, поставляя Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.
  • БмСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€), употрСбляСтся ΠΊΠ°ΠΊ энСргСтичСский источник Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, смСшав Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ, овсяными Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ.
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксно для поддСрТания ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ вирусов, ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½.

Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹

ВысококалорийноС обильноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²ΠΎΡƒΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅. Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Π½Π΅ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°:

  • сладости, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ сдобы, сахарного ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡ, всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сытных Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠ²;
  • ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² свининС, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π΅, колбасС, сосисках, Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… мясных издСлиях. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, колбасно-ΡΠΎΡΠΈΡΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для Π΅Π΄Ρ‹ постныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса;
  • алкоголь ΠΈ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, позволяя ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ограничСния, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оглядки, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – замСдляСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, стирая достиТСния Π² ΠΏΡ‹Π»ΡŒ;
  • фастфуд – источник насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… послС съСдания ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΡƒ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! БмСшиваниС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, употрСбляя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ мСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, зная Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбляСмых Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², остаСтся ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π°ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ сразу Π½Π° нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π² записи ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ тратится врСмя Π½Π° подсчСты, сопоставлСниС ΠΈ достиТСния разнообразия.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основу Π² Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ собствСнныС вкусы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹.

Π”Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

Π‘Π»ΡŽΠ΄Π°

понСдСльник

1

Овсянка (Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ) Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ΅.

Π€ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ.

Π―Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сок.

2

Π―ΠΉΡ†ΠΎ, сварСнноС Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ.

ΠšΡƒΡΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ смузи.

3

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ со смСтаной ΠΏΠΎΠ΄ Π±Ρ€Ρ‹Π½Π·ΠΎΠΉ с зСлСнью, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Ρ„ΠΎΠ»ΡŒΠ³Π΅. Π‘Π²Π΅ΠΆΠΈΠΉ ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†.

Π›ΠΈΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.

4

ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ затяТноС.

ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€Π΅Ρˆ.

5

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° паровая.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€.

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

1

Π―ΠΉΡ†Π° Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ 2 ΡˆΡ‚.

Вост со сливочным маслом.

НСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с изюмом, ΠΊΡƒΡ€Π°Π³ΠΎΠΉ, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.

2

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ микс (Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅), ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ с ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ.

ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ яблочный Ρ„Ρ€Π΅Ρˆ.

3

ВСлячий стСйк с ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΈΠ· кус-куса с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ.

Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок.

4

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€

Π―Π³ΠΎΠ΄Ρ‹

5

ВарСная ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚

срСда

1

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, приготовлСнная Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.

ΠžΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ ΠΏΠΎ сСзону ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

ДСсСрт ΠΈΠ· Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ яблока, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ.

2

Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ.

Π§Π°ΠΉ.

3

Π£Ρ…Π° ΠΈΠ· Ρ‰ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ судака, заправлСнная ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ.

Вост с ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ.

4

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π±Π΅Π· сахара.

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ.

5

Π’ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

ΠšΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.

Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

1

Овсянка с говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΡŽ.

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ – ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ†Ρ‹, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, зСлСнь.

ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок.

2

ΠšΡƒΡ€Π°Π³Π°.

КСшью.

3

Π’ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°Ρ с Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²ΠΎΠΉ тСлятина.

Π’Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис.

Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€Π΅Ρˆ.

4

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.

Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΎ.

5

Бкумбрия, запСчСнная Π² Ρ„ΠΎΠ»ΡŒΠ³Π΅.

ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠ°Ρ капуста.

Π’ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ сок.

пятница

1

ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2-Ρ… яиц.

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° отварная.

ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сок.

2

Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Бладкая ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°.

3

Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суп.

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½Π°Ρ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°.

ГрСчСский салат.

4

АпСльсин, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ свити.

5

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

суббота

1

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ кус-кус с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ.

Π“ΡƒΠ»ΡΡˆ ΠΈΠ· тСлятины.

Π§Π°ΠΉ с мятой.

2

Π―ΠΉΡ†ΠΎ всмятку.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тост.

3

Π‘ΡƒΠ΄Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ сСзону).

Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

4

ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

5

Π‘Π΅Π½Π΄Π²ΠΈΡ‡ с ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ салата.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ°.

Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

1

Π’Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ яйца 3 ΡˆΡ‚.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.

Π€Π΅Ρ‚Π°.

Π§Π°ΠΉ.

2

Π‘Π°Π½Π°Π½.

Π“Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚.

3

ΠžΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ язык говяТий.

Π’ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ.

Ананасовый сок.

4

Π‘Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ.

Π§Π°ΠΉ Ρ€ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ.

5

ЗапСчСнная Ρ€Ρ‹Π±Π° (скумбрия, ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, лосось).

Π ΠΆΠ°Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.

НСТирноС кислоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

Π‘ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’ послСднСС врСмя стал популярСн ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ЕстСствСнно, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ спортом Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ добьСшься, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Сдят Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄Π΅ с английского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ дословно ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°Β». Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ росли, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ 30-20-50% соотвСтствСнно. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ рассчитаны Π½Π° людСй Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈ интСнсивного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ случаС ΠΆΠ΅ нСобходимости Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большом количСствС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ смСщаСтся Π² сторону Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 60% всСй ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 20%, Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ сократятся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ 20%.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ° считаСтся мясо. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ стоит ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для получСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ примСняСтся Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

ЕстСствСнно, ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½Ρƒ, Ссли Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². НапримСр, для получСния 200 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ чистого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° придСтся ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ. Учитывая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Ρ‚ΠΎ сырого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° понадобится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Если Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ большС.

Помимо этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ поступлСниС качСствСнных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π² достаткС энСргия для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для приобрСтСния Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ придСтся ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ 45 ΠΊΠ³. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дСшСвлС. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ питания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Ρƒ Π½Π° этапС «массы».

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠžΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС источников ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основныС источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° срСди Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Ρ…, срСдних ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (количСство ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°):

  • куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° варСная β€” 20 Π³;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ срСднСТирный β€” 18 Π³;
  • яйцо ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ β€” 13 Π³;
  • бСлая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ консСрвированная β€” 8,9 Π³;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ… Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ β€”15 Π³;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ… кСшью – 18 Π³;
  • Π½ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΉ β€” 8,3 Π³;
  • Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΉ (ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°) β€” 20,5 Π³.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ список ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ дальшС. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ хочСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅) сюда Π½Π΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ усваиваСтся ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ всС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – каша всСгда ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. Π€Π°Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° – ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ самоС высокоС содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Но нСльзя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ овсянки, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, пшСна ΠΈ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

МногиС ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния ,ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ – слоТныС ΠΈΠ»ΠΈ простыС – ΠΈ с Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ здСсь выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ², Π° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ силы. Если Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсса Π½Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π΅ растСт, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ пропорциях). Если ΠΆΠ΅ масса Ρ‚Π΅Π»Π° растСт, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π΅ растСт, Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ВсС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ

Но Π²Π΅Π·Π΄Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс. НСвозмоТно ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π“Π΅Ρ€Π°ΠΊΠ»ΠΎΠΌ Π·Π° мСсяц. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фармацСвтичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… усилСнный прирост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ польза ΠΈΡ… ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π°, достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ слоТном процСссС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы с этапами ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ набираСтся Π½Π° массС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ формирования атлСтичСского Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… финансовых Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° нСдСлю

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ настоящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ становится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса. АстСничСскоС тСлослоТСниС Π½Π΅ располагаСт ΠΊ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ мягких Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ подходящиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ чСрСсчур ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСса

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π½Π° массу», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ привСсти ΠΊ нСдостатку массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • ГСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС – Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ придСтся ΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Если ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ прСдрасполоТСн ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто.
  • ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ΠžΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ расстройством ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния являСтся анорСксия. Π’ особСнно Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΠ½Π° способна привСсти ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ исходу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Для этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ роста, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ самодиагностика ΠΏΠΎ ИМВ Π½Π΅ самый ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спСциалиста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Π’Π°Ρˆ ИМВ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ излишнСй Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ физичСской активности, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ…! Наоборот это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса потрСбуСтся:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ;
  • Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ


  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссов. Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ это нСпросто, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вмСстС с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ снизят ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.
  • Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. Π‘ΠΈΠ³Π°Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ алкоголь – Π²Ρ€Π°Π³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹!
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² собствСнныС силы. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это часто Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Набор вСса – это Π½Π΅ всСгда Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прирост массы Π·Π° счСт роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой объСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€, поэтому для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ понадобится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π·Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ИМВ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  • Π₯одьба ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • УпраТнСния с Ρ…ΡƒΠ»Π°Ρ…ΡƒΠΏΠΎΠΌ (ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° шСи: Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. БкручиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «сумоистскиС» присСдания с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ стандартный присСд с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 2 дня


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. УпраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. На Π½Π΅Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

  • Π‘Π°ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° начинаСтся с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 13 Ρ€Π°Π·.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – римская тяга. Для Π½Π΅Π΅ понадобятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спСрСди. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дошли Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ скручивания. Для этого лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2-ΠΉ. НачинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ПослС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Для этого ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. 12 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Вяга утяТСлитСлСй ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Для этого Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ кладСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π’Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° отводится Π² сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Для Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса потрСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Тировая. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° дСнь. Однако это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС подряд, ΠΈ особСнно Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. РСкомСндуСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° фастфуд ΠΈ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ большС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°: Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, мяса. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса


Как ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. НапримСр, каша с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ тостом с Π΄ΠΆΠ΅ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ чая.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ пСрСкус. Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€.
  • ОбСд. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хочСтся: мясо, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, супы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ «слоТными» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ пСрСкус. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½. ΠΠ°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Для утолСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с мясом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ.

Для достиТСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Β«ΠšΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€Β» ΠΎΡ‚ Herbalife Nutrition – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.


ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ слаборазвитой мускулатурой. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ конСчности, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс.
  • ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатурой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ конСчностями. Жировая прослойка нСбольшая ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСна ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вСс.
  • Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ высокиС, корСнастыС, с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ. А Π²ΠΎΡ‚ эктоморфу придСтся изрядно ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, вСдь ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ скроСт Тировая прослойка, поэтому Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ мСню ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π’ΠΎΡ‚ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹.

  1. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Активно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΡƒ.Β 
  2. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ баланс Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ являСтся ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30% Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 20% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 50% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-10% Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, эндоморфам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ калорийности. Настоящий Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ для эффСктивного роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. РассчитайтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для своСго вСса, возраста ΠΈ физичСской активности ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. НСдостаток ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ расти, Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  4. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. ВысокоС содСрТаниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π–ΠšΠ’, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – 2-4 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π² дСнь.
  5. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для Π΅Π΄Ρ‹. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π° Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  6. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ: Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, быстрыС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

  • Π’Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ яйца, овсяная каша с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.
  • ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚, тосты с сыром ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ пастой.
  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ сырники, грСчнСвая каша с ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€:

  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат.
  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ дСсСрт с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ.
  • Вост ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с арахисовой пастой с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΌ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ блюд Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄:

  • ВарСная куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ рис ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ салат.
  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈΠ· лосося, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ»ΡŒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±.
  • ΠŸΠ°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ говядина, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ пСрловая каша, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅Π΄: мСню этого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°.

Π£ΠΆΠΈΠ½ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€:

  • ЗапСчённая бСлая Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€.
  • ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, грСчнСвая каша.
  • Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, порция ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ распорядка дня. Π—Π° 2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π—Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ коктСйля ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ PRIMEBAR.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π±Π΅Π· рСгулярных силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со свободным вСсом Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Но Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² 120 ΠΊΠ³. НСсоблюдСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния: присСдания, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, становая тяга.
  • НачинайтС с нСбольшого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ поставит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • НаращивайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСднСС Π²Π°ΠΌ давалось с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • УдСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ качСствСнному Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ сну.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия Π² Π·Π°Π»Π΅ приносили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ Ρ…Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Для этого рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, исходя ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

НаиболСС эффСктивной считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня с ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΌ 1-2 дня ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. ВсС упраТнСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ 50-60% ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. ВыполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ становой тяги.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2. ВрицСпс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3. БицСпс, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • РазвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β».
  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя.
  • УпраТнСния Π½Π° прСсс.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм спортивного инвСнтаря. Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ приобрСсти Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ установитС Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ для подтягиваний ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΡƒ с этим ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². А отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ торса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов

ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно, ΠΊΠ°ΠΊ каТСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅ систСмный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НСльзя рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Или Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ внимания качСствСнному Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π° построСниС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ вас ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ВБАА, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты OMEGA-3, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ элСмСнты для постоянной ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСвал Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β 

По ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠΎΠΊΠΎΠ΄Ρƒ BLOG Π² ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ primekraft.ru скидка Π½Π° вСсь ассортимСнт 10%! Доставка ΠΏΠΎ всСй России.

УспСхов Π²Π°ΠΌ!

Как Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

5 ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… совСтов – PROFI.RU β€” Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ говорят Π΄Π΅Π»Π°




РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ адрСсованы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΒ Β«Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы».

РассказываСм, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстрСС ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ адрСсованы ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ ΠΎΒ Β«Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы».

1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: «ЦСль β€” бицСпсы ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°Β». Однако Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Ρƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ слоТСния ΠΈ провСсти исслСдованиС состава Ρ‚Π΅Π»Π° с труднопроизносимым Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «импСдансомСтрия».

ΠžΡ‚ исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… β€” астСник Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ гипСрстСник, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Ρƒ тСбя кости ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠ΅ приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° сколько Π½Π° ΠΆΠΈΡ€,Β β€” зависит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, сколько присСдов, подтягиваний ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ³Π»ΡΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вслСд Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉΡΡ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

2. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° стСппСрС Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π½Π° Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ инструктаТС, хотя экспСрты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

1-я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π·;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 Ρ€Π°Π·;
  • французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

2-я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • становая тяга, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6–8 Ρ€Π°Π·;
  • ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π·;
  • подтягивания, Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСшь;
  • ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·.

3-я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°:

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 6–8 нСдСль Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут нСэффСктивными.

3. Начни Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

Π”Π°, ΠΌΡ‹ снова ΠΎΠ± этом! Π’Ρ‹ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΠ΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π”Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Β β€” Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° нос, исполняя французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°!

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈ инструктора хотя Π±Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

4. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡΡ Β«Π½Π° массу»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ росла ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (Π΄ΠΎ 2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса), Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ.

ВысокобСлковыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹:

  • мясо β€” нСТирная говядина, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π°;
  • ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³;
  • яйца.
ΠœΠΈΡ…Π°ΠΈΠ» МалСк, экспСрт PROFI.RU:
β€” Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивного питания? ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ β€” это ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» для мускулатуры. «БыстрыС» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹ (сывороточный, изоляты) ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Β«ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» (Π½Π° основС ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½Π°, Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ картофСля)Β β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. ΠΠ°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ нСдостаток ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ парням я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания.
  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ β€” ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 2–3 яиц ΠΈΠ»ΠΈ 150 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ β€” 150 Π³ Π·Π΅Ρ€Π½Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ.
  • ОбСд β€” 200 Π³ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ (Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹) + 100 Π³ риса (Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ).
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ β€” 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½ β€” 200 Π³ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²) + 100 Π³ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ).

Π—Π° час Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ наши экспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, Π° сразу послС β€” ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ 150 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° с Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ.

5. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉ!

Если ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5–6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Всё просто: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. А ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ растут. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† практичСски бСсполСзны.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ роста проявляСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с 9 Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ 3 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ лоТись ΠΈ вставай Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅Β β€” быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„!

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса?

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС количСство людСй, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… противополоТности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ хочСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. И эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ простым Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ фастфуда Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Ко всСму трСбуСтся Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ двумя путями:

  • Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ питания и Π½Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои мСню, затрачивая Π½Π° это врСмя ΠΈ силы. БСрвис ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ всСгда Π½Π° любой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ подходящиС блюда, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своС мСню Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ трСбования ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня вСса Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.
Как ΠΈ Π² случаС с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сбалансированным. Для достиТСния максимального эффСкта имССтся нСсколько дСйствСнных способов ΠΈ совСтов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ получаСтся Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своСго питания. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нСбольшого увСличСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ пострадаСт, Π° масса Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Β 

Π’ качСствС дополнСния ΠΊ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ вкусный дСсСрт.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ фигуристоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, занимаСтся силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Однако ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ принСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Ссли Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅. Благодаря Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρƒ происходит Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядит ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈ подтянутым. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ послС совмСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:
  • яйца,
  • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ соСвоС,
  • арахисовоС масло,
  • Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅,
  • ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚,
  • сыр.
Π£ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ калорийности ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для питания содСрТаниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для увСличСния вСса

Π’ΠΎ врСмя питания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ сливочном маслС. НСкоторыС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… содСрТатся ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ² нСбольшом количСствС, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. А для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈΠΌΠΈ стоит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания

Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. МинимальноС ΠΈΡ… количСство составляСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ·:

  • Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°,
  • ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°,
  • ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°.
Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. А Ссли Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня имССтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя пСрСкусы ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ основными ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ настоящими ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ подходят Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹. Π£ Π½ΠΈΡ… имССтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° вСщСств. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС пСрСкуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сухофруктами. Они Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ позволят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π·Π° довольно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

Набор массы, сколько я Π½Π°Π±Π΅Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу


Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π² Π·Π°Π» постоянно интСрСсуСт вопрос ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ сколько ΠΎΠ½ΠΈ смогут Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ эти ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Ρ‹, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ случаСтся ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ успСв ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ — это ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ физичСскиС способности Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ гСнСтичСски Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы, Π° Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большая ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это всС Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ поэтому нСльзя ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π°, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π½Π΅Ρ‚, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ всС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ срСды обитания, питания, условий ΠΈ возмоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π° ( это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ) ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ питания ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы 

НСсмотря Π½Π° всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ срСднСстатистичСского Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° вСсом ΠΎΡ‚ 60-70 ΠΊΠ³ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎ болСзнями Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, которая рассчитана Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свободно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΊΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ массы вряд Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ смоТСт с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75-80% , Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли Π’Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 5 ΠΊΠ³ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы занимаясь Π² спорт Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4ΠΊΠ³.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы — это обильноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ» часа ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всС Π·Π°Π»ΠΏΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ принСсти Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС массы, Π½ΠΎ здСсь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСкоторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ массы ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ лишь 50-65% ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ( эти Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ зависят ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ), Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 2-15 ΠΊΠ³ Π·Π° Π΄Π²Π° мСсяца

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Ρ‚ΠΎ описаны Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ — это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ силовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ написанная Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для Вас вашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… + стандартноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π’Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ употрСбляСтС, каши, супы, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² сбалансированном ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ суп, Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ большС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² основном ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, + спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ высокого качСства, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ основных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ спустя час послС стандартной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² этот ΠΆΠ΅ дСнь, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, это всС зависит ΠΎΡ‚ вашСго самочувствия ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΡ… двойная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°, поэтому здСсь ΡƒΠΆΠ΅ всС зависит ΠΎΡ‚ вас.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ?Β 

Если Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сразу нСсколькими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° , Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас СстСствСнно ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит быстроС усвоСниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΅ всСго самого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΠΌΡƒ для подкрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† постоянно Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π² этом Π’Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ содСрТится лишь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ спортсмСну Π² достаточных порциях

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Ρ‚Π΅Π»Π°?

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс? Π£ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π² этот вопрос, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π½Π΅Π΄ΠΎΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ тратят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π’ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ булСмия, ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ катСгория ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ с дистрофиСй. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌ часто Π½Π΅ удаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС Π΄Π°ΠΆΠ΅ 1-2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Ρ‹

Блишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ проходящСС чувство усталости, плохая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΠΈ умствСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.


Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ вСсС Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ амСнорСя ΠΈ бСсплодиС. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ с массой Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45–47 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСм ΠΈ высоком ростС Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс созрСвания яйцСклСток Π² яичниках.

Если ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»Π° рСзкая потСря ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для выявлСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ явлСния.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

Π Π΅Π·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, аллСргия ΠΈΠ»ΠΈ эндокринныС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ. Часто Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ удаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв чрСзмСрная Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ускорСнного ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°. ПослСдний ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСдствиСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ питания Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· силу» Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НуТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π’ Π½Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ часто ΠΈ нСбольшими порциями. Π’Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ слСдуСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с двумя Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ пСрСкусами. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стакан Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ сока.


КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½?

Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ углСводная ΠΈ бСлковая ΠΏΠΈΡ‰Π°. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, мясо, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ яйца. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ аминокислоты, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ дистрофии слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° (Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 9%) ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ усваиваСтся.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Иногда ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ оказываСтся нСдостаточно. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ БАДы. НапримСр, Ρ‚Ρ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΡ„Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Он Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ анорСксия ΠΈ булимия, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ бСссонницы, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ снимаСт стрСсс.


Π’Ρ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΡ„Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ соком. НС слСдуСт ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Для восполнСния аминокислоты, израсходованной ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, взрослым Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ трСбуСтся 3,5 ΠΌΠ³ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΏΡ‚ΠΎΡ„Π°Π½Π° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°.ΠŸΡ€ΠΈ этом максимальная суточная Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 Π³. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ БАД трСбуСтся ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

26 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСской активности. Однако Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ваш прогрСсс остановится.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ источниками энСргии.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΎΡ‚ 26 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π―ΠΉΡ†Π° содСрТат высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½ (1).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· аминокислот, Π° яйца содСрТат большоС количСство аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (1, 2).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ энСргии (3, 4).

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

КаТдая порция лосося вСсом 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (5).

ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (6).

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π½Π΅ зря считаСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, каТдая порция Π² 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 26 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (7).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² B, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ B6, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (7).

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (4).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, содСрТащая ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° (8).

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСсь быстро усваиваСмого сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмого ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ быстро ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмых ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (9).

Однако Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

НапримСр, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ часто содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ (10, 11).

Π₯отя грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ закуска Π² любоС врСмя, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° смСси быстро ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмых Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (9, 12).

Помимо 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† содСрТит большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° A ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ B12, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ ΠΈ B6. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, энСргии ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (4, 13, 14).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† содСрТит большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (6, 13).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° высококачСствСнным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (16, 17).

НСкоторыС исслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ красного мяса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (18).

Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ говядину, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НапримСр, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) 70% постного говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° содСрТат 228 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° (19).

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство 95% постного говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° содСрТит Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, всСго 145 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° (20).

ΠšΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ чистый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. КаТдая порция Π½Π° 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ содСрТит 18 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ноль ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (21).

Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² вашСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ — простой способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ содСрТат большоС количСство аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (21, 22).

ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° (86 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… соСвых Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² содСрТит 14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ нСсколько Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² (23).

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ — особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° К, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ фосфора (23).

Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для хранСния ΠΈ транспортировки кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (24, 25).

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации (26).

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° содСрТит 28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° (27).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ со сливками, содСрТат большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° просто зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, это отличная закуска для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ вСсом 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ содСрТит ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (28).

ИндСйка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (29).

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, поддСрТивая ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ упраТнСниям (30).

Π₯отя Π² Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠ°ΠΊ Π² лососС, тилапия являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 21 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 ΠΈ сСлСна (31).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (32).

МногиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сорта фасоли ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ чСрная, ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли (33, 34, 35).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасным источником ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ высокого содСрТания магния, фосфора ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°.

По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² долгосрочном Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (36).

Π₯отя любая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (37).

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ Π² свой распорядок дня.

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сыворотка ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых популярных.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ соСвый, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, говяТий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ.

Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ — Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ содСрТатся Π² стручках ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ…, особСнно азиатских.

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (155 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эдамамС содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° К ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π° (38).

Помимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, фолиСвая кислота ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ аминокислоты, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (39).

ЀактичСски, фолиСвая кислота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, особСнно Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (40).

Π₯отя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ (41).

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (185 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ большоС количСство магния ΠΈ фосфора (42).

Магний ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ (43).

Как ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, тилапия ΠΈ нСТирная ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΠΈ содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π½Π΅ потрСбляя слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, эти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постныС источники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€ΠΈ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) морских Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (44).

Иногда Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· мяса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ вялСном мясС.

ВялСноС мясо ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² мяса, поэтому пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.

Однако большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° удаляСтся ΠΈΠ· постного вялСного мяса Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вялСном Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ нСпосрСдствСнно ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокоС качСство ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (45).

Нут, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Π³Π°Ρ€Π±Π°Π½Π·ΠΎ, являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

КаТдая порция консСрвированного Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° 1 стакан (240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ (46).

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ растСния, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΡ‚Π° считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎ качСству, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (45).

Арахис содСрТит смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ»Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (73 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТат 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ большоС количСство нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (47).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большСС количСство аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

КаТдая порция арахиса Π½Π° полстакана (73 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 425 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (47).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ арахиса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ (48).

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° — это сСмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° (60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большоС количСство ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (49).

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной диСтичСской ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ благодаря Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

Он содСрТит большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, магния, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π° ΠΈ фосфора (49).

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (14).

Π’ΠΎΡ„Ρƒ производится ΠΈΠ· соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС замСнитСля мяса.

КаТдая порция сырого Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ Π½Π° полстакана (124 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТит 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (50).

Π’ΠΎΡ„Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй (51).

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, содСрТащийся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹, считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых высококачСствСнных Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (52).

По всСм этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС соСвый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π².

Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ потрСбляСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… странах (53).

Бвиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° — это Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ кусок мяса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит 18 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ всСго Π΄Π²Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (54).

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свинина ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ дСйствиС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ говядина ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (55).

Молоко содСрТит смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ содСрТит ΠΊΠ°ΠΊ быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЀактичСски, нСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² сочСтании с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (56, 57).

ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Π»Π°Π½ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ миндаля содСрТит 16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π•, магния ΠΈ фосфора (58).

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, фосфор ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для получСния энСргии Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (59).

Как ΠΈ арахис, миндаль слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ высокой калорийности. ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° Π±Π»Π°Π½ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ миндаля содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (58).

Как ΠΈ говядина, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ (60).

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ говядины с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (61).

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ красноС мясо Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своСго сСрдца, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ говядины Π½Π° Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°.

Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис содСрТит всСго 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (195 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), ΠΎΠ½ содСрТит ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для вашСй физичСской активности (62).

РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ употрСблСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… источников ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π² часы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ (41).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ больший стимул для роста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с рисовым Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сывороточный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (63).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской активности.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² этом спискС содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рСгулярных физичСских упраТнСниях ΠΈ потрСбляйтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСчислСны Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

26 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

ΠœΡ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½Π° этой страницС, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ комиссию. Π’ΠΎΡ‚ наш процСсс.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ физичСской активности. Однако Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ваш прогрСсс остановится.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ источниками энСргии.

Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’ΠΎΡ‚ 26 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π―ΠΉΡ†Π° содСрТат высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½ (1).

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ состоят ΠΈΠ· аминокислот, Π° яйца содСрТат большоС количСство аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (1, 2).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B критичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ энСргии (3, 4).

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

КаТдая порция лосося вСсом 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (5).

ОмСга-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (6).

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π½Π΅ зря считаСтся основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, каТдая порция Π² 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 26 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (7).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² B, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ B6, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (7).

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (4).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, содСрТащая ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° (8).

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСсь быстро усваиваСмого сывороточного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмого ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй увСличиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ быстро ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмых ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (9).

Однако Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹.

НапримСр, грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ часто содСрТит ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ (10, 11).

Π₯отя грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ закуска Π² любоС врСмя, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° смСси быстро ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ усваиваСмых Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (9, 12).

Помимо 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† содСрТит большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° A ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ B12, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ ΠΈ B6. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, энСргии ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (4, 13, 14).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ† содСрТит большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (6, 13).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° высококачСствСнным Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ (16, 17).

НСкоторыС исслСдования Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ красного мяса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (18).

Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ говядину, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НапримСр, 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) 70% постного говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° содСрТат 228 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° (19).

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство 95% постного говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° содСрТит Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, всСго 145 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° (20).

ΠšΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ чистый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. КаТдая порция Π½Π° 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ содСрТит 18 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ноль ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (21).

Π₯отя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π² вашСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ — простой способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ содСрТат большоС количСство аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (21, 22).

ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° (86 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… соСвых Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² содСрТит 14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ нСсколько Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² (23).

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ — особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° К, ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈ фосфора (23).

Π–Π΅Π»Π΅Π·ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для хранСния ΠΈ транспортировки кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ (24, 25).

ΠœΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации (26).

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° содСрТит 28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° (27).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ со сливками, содСрТат большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° просто зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, это отличная закуска для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ вСсом 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ содСрТит ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (28).

ИндСйка Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (29).

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, поддСрТивая ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ упраТнСниям (30).

Π₯отя Π² Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, ΠΊΠ°ΠΊ Π² лососС, тилапия являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 3 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 21 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 ΠΈ сСлСна (31).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B12 Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (32).

МногиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сорта фасоли ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ чСрная, ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли (33, 34, 35).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасным источником ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ высокого содСрТания магния, фосфора ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°.

По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² долгосрочном Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (36).

Π₯отя любая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ (37).

Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ Π² свой распорядок дня.

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сыворотка ΠΈ ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых популярных.

Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ соСвый, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, говяТий ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ.

Π’ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ.

Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ — Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ±Ρ‹ содСрТатся Π² стручках ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ…, особСнно азиатских.

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (155 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ эдамамС содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° К ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π° (38).

Помимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, фолиСвая кислота ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ аминокислоты, ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (39).

ЀактичСски, фолиСвая кислота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы, особСнно Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй (40).

Π₯отя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ (41).

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (185 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ большоС количСство магния ΠΈ фосфора (42).

Магний ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ (43).

Как ΠΈ ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, тилапия ΠΈ нСТирная ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΠΈ содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π½Π΅ потрСбляя слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, эти ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ постныС источники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€ΠΈ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) морских Π³Ρ€Π΅Π±Π΅ΡˆΠΊΠΎΠ² содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (44).

Иногда Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высококачСствСнный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· мяса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌ вялСном мясС.

ВялСноС мясо ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² мяса, поэтому пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ.

Однако большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° удаляСтся ΠΈΠ· постного вялСного мяса Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, поэтому ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вялСном Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ нСпосрСдствСнно ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокоС качСство ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (45).

Нут, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Π³Π°Ρ€Π±Π°Π½Π·ΠΎ, являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

КаТдая порция консСрвированного Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° 1 стакан (240 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ 50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ (46).

Как ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ растСния, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½ΡƒΡ‚Π° считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎ качСству, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (45).

Арахис содСрТит смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ»Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (73 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТат 17 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ большоС количСство нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (47).

Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большСС количСство аминокислоты Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

КаТдая порция арахиса Π½Π° полстакана (73 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 425 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (47).

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ арахиса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ (48).

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° — это сСмСна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° (60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большоС количСство ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (49).

Π“Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° стала ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярной диСтичСской ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ благодаря Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ².

Он содСрТит большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, магния, ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π° ΠΈ фосфора (49).

Π­Ρ‚ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (14).

Π’ΠΎΡ„Ρƒ производится ΠΈΠ· соСвого ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС замСнитСля мяса.

КаТдая порция сырого Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ Π½Π° полстакана (124 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) содСрТит 10 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, 6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (50).

Π’ΠΎΡ„Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ костСй (51).

Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, содСрТащийся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ ΠΈ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹, считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых высококачСствСнных Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (52).

По всСм этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС соСвый Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для Π²Π΅Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Π΅Π².

Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ потрСбляСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… странах (53).

Бвиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° — это Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ кусок мяса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит 18 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ всСго Π΄Π²Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² (54).

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свинина ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ дСйствиС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ говядина ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° (55).

Молоко содСрТит смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ содСрТит ΠΊΠ°ΠΊ быстро, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЀактичСски, нСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡŒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π² сочСтании с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (56, 57).

ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 172 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±Π»Π°Π½ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ миндаля содСрТит 16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π•, магния ΠΈ фосфора (58).

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, фосфор ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для получСния энСргии Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (59).

Как ΠΈ арахис, миндаль слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ высокой калорийности. ΠŸΠΎΠ»ΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½Π° Π±Π»Π°Π½ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ миндаля содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (58).

Как ΠΈ говядина, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 22 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ (60).

Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ говядины с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния риска сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (61).

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ красноС мясо Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ своСго сСрдца, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ говядины Π½Π° Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°.

Π₯отя ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис содСрТит всСго 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (195 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), ΠΎΠ½ содСрТит ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для вашСй физичСской активности (62).

РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ употрСблСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… источников ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°, Π² часы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ (41).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ интСнсивнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ больший стимул для роста Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с рисовым Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ сывороточный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (63).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТат Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹.

Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской активности.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² этом спискС содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° рСгулярных физичСских упраТнСниях ΠΈ потрСбляйтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСчислСны Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Π’Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ для этого трСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сочСтаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС, Π½Π΅ мСньшС

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, люди часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ограничивая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ»ΠΈ ограничивая ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Но ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ обратится, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ голодания ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π° Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ запасы ΠΆΠΈΡ€Π°.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ для похудСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, содСрТащСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ состав вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ обСспСчиваСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ аминокислотами для создания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ послС интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ быстроС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго 0,36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° (это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 54 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ 72 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вСсом 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²). ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 0,55–0.77 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ энСргиСй для тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ запасы энСргии Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами источники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΈ эффСктивнСС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Какими Π±Ρ‹ популярными Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΆΠΈΡ€Π°

Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ насыщСнных ΠΈ трансТиров, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ поддСрТания Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимаСтся спортом. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 15% Π΄ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло. БущСствуСт ряд Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников ΠΊΠ°ΠΊ для приготовлСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΅Π΄Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 70% энСргии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² A, D, E ΠΈ K ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ диСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Ρ‹ входят ΠΈ выходят ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² составлСнии ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ зарСгистрированному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ спортивному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы приносит бСсчислСнноС мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ (ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°) Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы?

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы называСтся синтСзом ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Β«Π’ синтСзС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стадии: Ρ„Π°Π·Π° распада, которая происходит Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°Π·Π° роста ΠΈΠ»ΠΈ синтСза, которая вызываСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π² частности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° основС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. , — сказала HuffPost Australia ДТСссика Π‘ΠΏΠ΅Π½Π΄Π»ΠΎΠ², Π°ΠΊΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спортивный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Β«Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСством, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² количСствС потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ касаСтся Ρ‚ΠΈΠΏΠ° потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ потрСблСния».

Getty

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?

Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ силы , просто трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΒ», — сказала Π₯лоя ΠœΠ°ΠΊΠ›Π°ΡƒΠ΄, Π°ΠΊΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΈ спортивный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³. HuffPost Австралия.

По сути, упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° вопроса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ энСргии, поэтому Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС — Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 500 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ΄ΠΆΠΎΡƒΠ»Π΅ΠΉ) Π² дСнь, поэтому для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† имССтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство энСргии», — сказал ΠœΠ°ΠΊΠ›Π΅ΠΎΠ΄.

ИдСи питания для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ —

  • ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ сыром
  • Π―ΠΉΡ†Π°-ΠΏΠ°ΡˆΠΎΡ‚ с ΠΊΠΎΠΏΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ лососСм, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ закваской
  • 200 Π³ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с мюсли, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодами

    579

79 Закуски —

  • Π‘Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° (ΠΏΠΎ ТСланию с ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом ΠΈΠ»ΠΈ рисовыми лСпСшками Π½Π° Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС)
  • Π“ΠΎΡ€ΡˆΠΎΠΊ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»Π΅ΠΌ
  • Π‘ΠΌΡƒΠ·ΠΈ (ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ с грСчСским ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ)
  • РисовыС лСпСшки с Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€
  • ЗСрнистыС ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· кости, сыром ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ

Β«Π― Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, овСс, мюсли, яйца Π½Π° тостах, лосось со сладким ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ смузи с Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ — всС это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Β«Π― ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ людям, Π½ΠΎ сначала Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄ΡƒΒ».

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии Π½Π΅ связано с лишним ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² любоС врСмя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

«На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя физичСской активности — Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠ° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ энСргии сразу послС Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ для рост ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.»

jacoblund Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Getty Images

Как эта Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΄Π° Π½Π΅ прСвращаСтся Π² ΠΆΠΈΡ€?

Богласно Π‘ΠΏΠ΅Π½Π΄Π»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лишняя энСргия Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΆΠΈΡ€, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…:

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ (состав ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ)
  2. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ (частота ΠΈ врСмя)
  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ выполняСтС (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅)

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся. — это называСтся ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ энСргии Β», — сказал Π‘ΠΏΠ΅Π½Π΄Π»ΠΎΠ².

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π΅ΡΡ‚ΡŒ 4–6 Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ закусок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном состоят ΠΈΠ· качСствСнной Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ питания».

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ постный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ высвобоТдСниСм, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ салатов ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

«Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ энСргии ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Сст врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ трСнируСтся, ΠΈΠ»ΠΈ трСнируСтся нСчасто, это с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π°.»

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ²Π°

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, ΠœΠ°ΠΊΠ›Π΅ΠΎΠ΄ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкус, содСрТащий смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

» ВрСмя это большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого. Β«Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ смСсь Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΒ», — сказал ΠœΠ°ΠΊΠ›Π΅ΠΎΠ΄. .

«Если Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ вас Π² тонус. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ большС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ сочСтаниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎΒ», — сказал ΠœΠ°ΠΊΠ›Π΅ΠΎΠ΄.

Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° (качСство Π΅Π΄Ρ‹, врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β«Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ массу», — сказал ΠœΠ°ΠΊΠ›Π΅ΠΎΠ΄.Β«Π’ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Π² частности, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя дня.

Β« ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я оТидаю Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, поэтому Π²Ρ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ цикличСски ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ количСства, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Β».

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ пСрСкусов — Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ! t ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ 4-6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ / пСрСкусов Π² дСнь — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу;
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ пСрСкус содСрТат ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π·Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ достаточноС количСство (всСго) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ экспСрту ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ упраТнСниям.

Β«[НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†] ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π°ΠΊΠΊΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ спортивному Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с этим», — сказал Π‘ΠΏΠ΅Π½Π΄Π»ΠΎΠ².

Β«ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ процСсс опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Π΅Π΄Ρ‹ трСбуСтся для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ сравнСниС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π² настоящСС врСмя Сст, сколько ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Сст) с Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ глядя Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΈΡ… массой ΠΈ составом Ρ‚Π΅Π»Π°.»

7 сСкрСтов для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ

Если Ρƒ вас нСдостаточный вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто устали Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, основныС стратСгии питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ — Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ достаточно Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. . НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, этот процСсс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ упроститС свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, сосрСдоточив свою ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ ваш ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ практичСский совСт ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π£ вас нСдостаточный вСс? Как ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ — это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π° Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ лишний вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, нСдостаточный вСс часто связан с Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ костСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (1,2,3,4).

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, мСньшС Π»ΠΈ ваша масса Ρ‚Π΅Π»Π° для вашСго роста ΠΈ возраста — это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой индСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ). ИМВ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас нСдостаточный вСс, Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой ИМВ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого бСсплатного ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ИМВ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ вас нСдостаточный вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚? Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ нСдостаточно Π΅Π΄Ρ‹.

На самом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ потСря вСса — это ΠΈΠ³Ρ€Π° с калориями. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ потрСбляСтС достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, с Π²Π°ΠΌΠΈ этого просто Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Помимо Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ лСкарства, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ ваша гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, трСбуя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ самоотдачи. Π’ основном учится Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹, ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ сытым. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг всСгда остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ — Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС Π΅Π΄Ρ‹.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

Π― знаю, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ — я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρƒ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.Но ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² энСргии с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² свои расчСтныС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСму расчСтному суточному ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго исходного уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состава Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Ρƒ вас нСдостаточный вСс ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, потрСбуСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… достаточно увСличСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 5–10% (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 100–300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь) для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 20% ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 125–250 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса Π½Π° 0,25–0,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² массС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий вСс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ калорийная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ 300 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. И ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях для прироста мяса всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ.Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ всСго 300-500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… людСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлСсообразным ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 300–500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. И это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, всС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй. Если Π²Π°ΠΌ особСнно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это количСство.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ быстрому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса Π½Π° 2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ это Π½Π΅ рСкомСндуСтся всСм.

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого бСсплатного ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

На Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ Trifecta A La Carte, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΈ позволят Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ способом:

  • овсяныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ с изюмом
  • 2 Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ· Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½Π°
  • 4 яйца
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ сладкого картофСля + 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ лосося
  • 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹, 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ (классичСскоС блюдо)

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ съСдаСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° качСство вашСго Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заставит вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ чисто, выбирая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ· простых ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ сокращайтС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ). Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Однако это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ идСально 100% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ — это касаСтся ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ баланса. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° потрСбности Π² калориях высоки, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сытных Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ быстрых источников энСргии. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ высокой ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

7 стратСгий питания Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса

Π’ΠΎΡ‚ основныС стратСгии питания для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

1. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Один ΠΈΠ· самых простых способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько пСрСкусов, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ — это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ сытости ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ ощущСния сытости.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС расписаниС.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² свой ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ установитС Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

2. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ нСбольшого объСма, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ объСмом — это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² мСньшСй ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС энСргии, Π½Π΅ потрСбляя большиС количСства. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии Π² мСньшСй ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт салатов, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Π²ΠΎΠ·Ρ€ΠΎΡΡˆΠΈΠ΅ потрСбности.

Π˜Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ масла, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ сахар ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², — это простой способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ макросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ источник ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ занимая слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Ρ‚ΠΈΠΏ макросов для увСличСния объСма, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… потрСбностСй.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ высококалорийныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:
Π–ΠΈΡ€Ρ‹
  • Масла Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° = 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Оливки ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, 10 ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ 1/2 стакана Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ = 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, 1/4 стакана ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ арахисового масла = 170 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сливки ΠΈ сыр, 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ сливок ΠΈΠ»ΠΈ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сыра = 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сахара, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сироп, ΠΌΠ΅Π΄, Π°Π³Π°Π²Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊΠ°, 1 столовая Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° = 60 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кСксы, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ, 1 большой = ΠΎΡ‚ 175 Π΄ΠΎ 200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, 1/4 стакана = 100 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° = 150 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° = 120 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

3.ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ количСство потрСбляСмого Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ для большСй части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно для вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния этого макроэлСмСнта ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠœΠ΅ΡΡΡ‡Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, посвящСнноС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ 20% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 10–14% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ увСличСния количСства ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° 2.5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, которая Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° 4,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (5).

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ возмоТности Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ пСрСкус с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
  • ДобавляйтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ овсянка, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡŽΡ€Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈ смСтану Π½Π° грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹

4. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Один ΠΈΠ· самых простых способов Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΅Π΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — это Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.Π–ΠΈΡ€ — это самый ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ макроэлСмСнт (Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ), ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ масло Π² процСссС приготовлСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈ льняноС масло, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца (6).

НайдитС масло для ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ для покрытия ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŒ ΠΈ сковородок, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ масла послС покрытия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС вкуса ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для добавлСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

5. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΈ, соусы ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Подобно маслу ΠΈ сливочному маслу, мноТСство Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· упомянутых Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ объСмом. Π§Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС возмоТностСй Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π΅Π΄Ρƒ сыр, сСмСчки, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π· для Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ соусов
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сливочныС соусы
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тосты ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ сиропом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΎΠΌ

6.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, достаточно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π½Π΅ измСряСтС свой прогрСсс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, рСгистрируя всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния для отслСТивания Π΅Π΄Ρ‹.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ возмоТности избСгая ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько простых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подсчСта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

  • Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ фактичСски потрСбляСмого количСства с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π°ΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ
  • РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ взвСшивания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для Π΅Ρ‰Π΅ большСй точности
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π‘Π• ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ масла, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹, соусы, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΠΈ
  • ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΅Π΄Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСнькиС кусочки ΠΈ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ
  • ΠŸΡ€ΠΈ поискС Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уточняйтС Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сканированиС ΡˆΡ‚Ρ€ΠΈΡ…-ΠΊΠΎΠ΄Π°

7.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

НаконСц, Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ прогрСсс, рост ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅, ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько нСдСль ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… стойких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ — это, вСроятно, самая ваТная ΠΈ всС ΠΆΠ΅ самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ соблюдСния любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² успСха (7).Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ тСрпСния, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚!

Π’Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, попросив Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ экспСртов ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ вашСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ позаботимся ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ доставкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ чистыС блюда с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

  • Π•Π΄Π° для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ слоТна, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ пСрСусСрдствуСтС.

Π’ чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 600 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² силС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ суставов ΠΈ укрСплСния костСй, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΈ знамСнитости ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — Π½Π΅ СдинствСнный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

INSIDER ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» с экспСртами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стратСгии питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ° Π₯Π΅Ρ„Ρ‚ΠΈΠ±Π° / Unsplash

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно энСргии для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π·Π° дСнь.Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Малина Линкас Малкани, прСсс-ΡΠ΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Wholitar β„’ Lifestyle, сказала INSIDER, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расщСпляСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

«Когда Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ источник энСргии», — сказала ΠΎΠ½Π°. «Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ прСвращался Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² качСствС источника энСргии».

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π‘Ρ€Π°ΠΉΠ°Π½ Π“ΠΎΠ»Π΄Π±Π΅Ρ€Π³ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚ Π² своих ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Он сказал INSIDER, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потрСбляСмыС Π²Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

«Как ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ссли ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹Β», — сказал ΠΎΠ½. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ баксов Π² Π±Π°ΠΊΒ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, зависит ΠΎΡ‚ вашСго вСса, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ интСнсивности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ суточныС расходы ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (TDEE) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π·Π° дСнь.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅.

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ источник Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π₯ΠΎΠ²Π°Ρ€Π΄ Π₯ΠΎΠ»Π»ΠΈ / Flickr

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡˆΡƒΡ‚ΡΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π½ΠΎ это особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ЗарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π­Π½Π΄ΠΈ Π‘Π΅Π»Π»Π°Ρ‚Ρ‚ΠΈ, стратСгичСский Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· аминокислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы аминокислот, употрСбляя Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, яйца ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Bellatti, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ источники, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сСмСна ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΏΠ»ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ источники Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сахара.

Β«Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ источникам Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ срСдний Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Π΅Ρ† Π½Π΅ Сст Π² достаточном количСствС», — сказал ΠΎΠ½.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π° Π½Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ.Shutterstock

НСкоторыС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ потрСбляСтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Однако Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠΊΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ этого ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ вынСсСн. Малкани сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½ΠΎ Π‘Π΅Π»Π»Π°Ρ‚Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π½Π΅ являСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли польза для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΠΊ Π΅Π΄Π΅.

Однако ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ послСдствия. Shutterstock

Малкани Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² срСднСм с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Она ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ распространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

«Если ваши потрСбности Π² калориях ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² дСнь Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΒ», — сказала ΠΎΠ½Π°.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ австралийского Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Миган Π₯Π΅Ρ„Ρ„ΠΎΡ€Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасным.Π₯Π΅Ρ„Ρ„ΠΎΡ€Π΄, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π² августС ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, страдала Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ позволяло Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² сочСтании с Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π΅Π΅ смСрти. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связано с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Малкани — Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вашСго вСса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠ΄Π° — ваш Π΄Ρ€ΡƒΠ³.

ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной эффСктивности Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.Π‘Π΅Ρ€Ρ…ΠΈΠΎ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ / Reuters

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° 79% состоят ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎΡˆΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ болями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ. Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достигаСт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Тидкости ΠΈ элСктролитов ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.ЀактичСски, АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 24 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ послС Π½Π΅Π΅.

Помимо прСимущСств Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства h3O ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрССдания ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ вновь Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Овсянка — популярноС блюдо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.Pixabay

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АкадСмии питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ строит ΠΈ восстанавливаСт Π΅Π³ΠΎ. Но Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Β«Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ насос», согласно Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ аминокислоты (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ) доступными для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. БСлСста Π›ΠΈΠ½Π΄Π΅Π»Π» / Flickr

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.«АнаболичСскоС ΠΎΠΊΠ½ΠΎΒ» — это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ идСального Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ словам Π‘Π΅Π»Π»Π°Ρ‚Ρ‚ΠΈ, послСднСС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов.

Богласно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ исслСдованию, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ общСства спортивного питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального роста ΠΈ восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Однако Π‘Π΅Π»Π»Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ минимально ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ….

Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ — это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°.Π˜ΡΠ°Π΄ΠΎΡ€ Π­ΠΌΠ°Π½ΡƒΡΠ»ΡŒ / Unsplash

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ микроэлСмСнты Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±Π΅Π»ΠΊΡƒ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ калориям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Малкани сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² процСссС наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Β«ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ трСбуСтся ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ микроэлСмСнт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽΒ», — сказала ΠΎΠ½Π°.Она объяснила, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ являСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ красных кровяных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пСрСносят кислород ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

«БпортсмСны Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ [ΠΈΠ»ΠΈ] Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ особому риску истощСния запасов ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ пСриодичСски ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β», — сказала ΠΎΠ½Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ словам Малкани.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ эти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Боян Милинков / Shutterstock

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρƒ вас ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

«Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ напряТСны [ΠΈΠ»ΠΈ] ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹Β», — сказал Π‘Π΅Π»Π»Π°Ρ‚Ρ‚ΠΈ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ процСсс восстановлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β».

Π“ΠΎΠ»Π΄Π±Π΅Ρ€Π³ согласился ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ достиТСниС эстСтичСских Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ сводится ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ: Π²Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Β«ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Β», — сказал ΠΎΠ½.Β«Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Β».

Π“ΠΎΠ»Π΄Π±Π΅Ρ€Π³ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ анаэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ тяТСлыми вСсами, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ спринтов ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ — Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСло приступайтС ΠΊ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ истории INSIDER прямо Π½Π° свой ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ящик.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ ВалмэдТ, , магистр ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, зарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Β« ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: 195 умствСнных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β» (LifeLine Press, 2011) ΠΈ частый Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ вопросам питания. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Washington Post.ВалмэдТ написал эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ для ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… 50-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² благодаря ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ², связанных с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ повСдСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π΅ΠΉ прСдоставил, наряду с Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ шагами ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ чувствуСт сСбя ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ! На тСннисном ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ выступаСт, становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ, сильной ΠΈ быстрой.ΠšΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСго Π² ваши 50 — ΠΈΠ»ΠΈ 40, 60 ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅?

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для достиТСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Мои ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ рСгулярно ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСня: «Как ΠΌΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС?Β»

Мой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ это Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ — ΠΈ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния — Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Позволь ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, качСство вашСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ всСх ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выглядСли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»ΠΈ большСй силой (ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дряблым Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ?), Но ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, работая с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ энСргичной ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, пилатСса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ плавания. Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

А становлСниС сильнСС приносит большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π§Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΎΠ½ сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя!

Для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ИсслСдования 80-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ прСстарСлых: ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сниТая риск ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Но ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нСпросто.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса сниТаСтся с возрастом, начиная с 30 Π»Π΅Ρ‚. Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² возрастС ΠΎΡ‚ 35 Π΄ΠΎ 50 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° нСиспользования. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ потСрянный Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ тСряСтС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 35 Π΄ΠΎ 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ потСряли 7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊ 50 Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ 50 калориях Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ это 350 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, просто Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, потСря вСса Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС, — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, хотя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ (Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС!). Из-Π·Π° этого становится Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сокращаСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с возрастом, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ — ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для сохранСния стройности.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ ВалмэдТ с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° One-to-One Fitness Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½Π΅, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠšΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ±ΠΈΡ (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ ВалмэдТ)

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ …

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй, функция ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ иммунная функция — всС это ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

НовоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя — Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ для эффСктивного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ максимизируСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ высоких запасов ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это сниТаСт ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ акадСмия Π½Π°ΡƒΠΊ Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² своих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 35 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСблагоприятныС симптомы.(НизкоуглСводныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ часто содСрТат Π΄ΠΎ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами.)

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Бколько бСлка?

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°: ИсслСдования ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ насСлСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ 1,2 Π΄ΠΎ 1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ костной массы. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСства Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. (ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Если Π²Ρ‹ вСситС 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, составляСт: 150 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2,2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) = 68 ΠΊΠ³; 68 ΠΊΠ³ x 1,2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π° = 82 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ 68 ΠΊΠ³ Π½Π° 1,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ = 109 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь.

Π“Π΄Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ?

Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… питания.Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТится Π² ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, мясС, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ яйцах. ВСгСтарианский Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТится Π² Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, соС, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½Π°Ρ…. И хотя это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° часто приносят с собой ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² качСствС Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Ρ‹Ρ… гостСй, это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — самыС Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ тСлятину, ΡΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ говядину (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ 95-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Ρƒ (ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΡŽ).ΠžΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сыры Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой высококачСствСнныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ мясо Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² салат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ говядины, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 12 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (36 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциями Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 150-200 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ экспСртом — исслСдоватСлСм, бизнСс-Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ — ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ внСсти свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ сюда.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСкрасных источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ°:

8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°: 8-16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 1/2 стакана Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ: 8 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 1 унция мяса / Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ / ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ / сыр (Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ мясо, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ): 7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 1 большоС яйцо: 7 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 1/2 стакана ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ сухого (1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ…Π»Π΅Π±Π°) Π·Π΅Ρ€Π½Π°: 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° 1/2 стакана Π²Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° сырых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ: 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ°

ВрСмя Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС!

Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.И сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС послС интСнсивной сСрдСчно-сосудистой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ тСннис ΠΈΠ»ΠΈ каякинг, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ просто Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ. Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° — с нСбольшим количСством ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу. И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увлаТняСтС сСбя!

Мой Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1/2 стакана ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°) ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ — Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅! Если я Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, я Π±Π΅Π³Ρƒ Π² Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½ΡŽ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠ»ΡŽ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТит ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ — ΠΈΠ»ΠΈ соСвоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ — для ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.Но большС всСго ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ высококачСствСнного Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΠ½ содСрТит Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ высококачСствСнныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°Π»ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠΉ — Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для восстановлСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдоватСли Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ вСщСство Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ биодоступно для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ — это идСальноС количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ — 60 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь, я ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² полдСнь ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. МоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° большСго количСства Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ присСст.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π² дСнь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 25 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ двумя часами ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΈΡ„ΡˆΡ‚Π΅ΠΊΡ Π½Π° 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, содСрТащий 56 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, просто Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚!

Π‘ΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·β€¦ Π§Π°ΠΉ!

НовоС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу.Π§Π°ΠΉ? По-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, с возрастом ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ воспалСниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ возрастныС Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ соСдинСния чая, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ„Π΅Π½ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΒ», ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΈ воспалСниС, прСдотвращая Π΅Π³ΠΎ распад ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ массу. НСдавнСС исслСдованиС, финансируСмоС ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… институтах здравоохранСния, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ влияниС чая Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ исслСдовании ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² постмСнопаузС с остСопСниСй (Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ остСопороза ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй) ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ выполняли упраТнСния Ρ‚Π°ΠΉΡ†Π·ΠΈ.Бпустя ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π°ΠΉ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π» ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. (Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ пользС чая для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ здСсь.) Один Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΡ†Π·ΠΈ — ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π΅ строгиС ΠΈΠ»ΠΈ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ мнСнию исслСдоватСлСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ костСй, — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ. Будя ΠΏΠΎ всСму, Π’Π°ΠΉΡ†Π·ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ воспалСниС ΠΈ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм антиоксидантов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… соСдинСний, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ костСй ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.И, Ссли Ρ‚Π°ΠΉΡ†Π·ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π°? Для установлСния этих связСй Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ ВалмэдТ выступаСт с ΠΏΡ€Π΅Π·Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² спа-салонС Four Seasons. (Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прСдоставлСно Π’ΠΈΠ³Π³ΠΈ ΠŸΠ°Ρ€Ρ€)

Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ я пью Ρ‡Π°ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, занимаюсь энСргичной ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΡƒΠ»ΡΡŽ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 000 шагов ΡˆΠ°Π³ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π° — это ΠΌΠΎΠ΅ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² дСнь), я Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ½ΠΈΠ³.ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ кости ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Бамая послСдняя рСдакция ВаллмэдТ Π±Ρ‹Π»Π° Β« ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ сниТСниС дСтского оТирСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈΒ», ΠΈ Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ доступны Π½Π° страницС Π΅Π΅ профиля. Π•Π΅ послСдняя ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° — Β« Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, простыС Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ с Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΡ‹ Π½Π° стол: 50 Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСзонС Β». Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Tallmadge Π² Facebook, Twitter @KETallmadge ΠΈ Π½Π° YouTube. Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ взгляды ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния издатСля.Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π½Π° LiveScience.com.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *