Чтоб набрать массу что нужно есть: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму.

Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

Мужчины

Женщины

Белки

35%

30%

Жиры

10%

25%

Углеводы

55%

45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.
  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.
Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели

Прием пищи

Блюда

понедельник

1

Овсянка (хлопья) на молоке.

Финики.

Яблочный сок.

2

Яйцо, сваренное вкрутую.

Кусочек ржаного хлеба.

Овощной смузи.

3

Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец.

Липовый чай.

4

Печенье зерновое или затяжное.

Апельсиновый фреш.

5

Куриная грудка паровая.

Овощной гарнир.

Кефир.

вторник

1

Яйца вкрутую 2 шт.

Тост со сливочным маслом.

Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.

Зеленый чай.

2

Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом.

Апельсиновый или яблочный фреш.

3

Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.

Гарнир из кус-куса с овощами.

Грейпфрутовый сок.

4

Творог

Кефир

Ягоды

5

Вареная индейка

Салат

среда

1

Курица, приготовленная на пару.

Овощной гарнир по сезону или из замороженных.

Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.

2

Блины с черникой, политые медом.

Чай.

3

Уха из щуки или судака, заправленная овощами.

Тост с индейкой.

4

Натуральный йогурт без сахара.

Яблоко.

5

Тушеные овощи.

Кефир.

четверг

1

Овсянка с говяжьей печенью.

Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.

Апельсиновый сок.

2

Курага.

Кешью.

3

Тушеная с тыквой телятина.

Вареный неочищенный рис.

Грейпфрутовый фреш.

4

Белковый хлеб.

Яблоко.

5

Скумбрия, запеченная в фольге.

Морская капуста.

Вишневый сок.

пятница

1

Омлет из 2-х яиц.

Гречка отварная.

Апельсиновый сок.

2

Творог.

Сладкая кукуруза.

3

Гороховый суп.

Отварная индейка.

Греческий салат.

4

Апельсин, грейпфрут или свити.

5

Куриное филе паровое.

Салат из свежих овощей.

суббота

1

Отварной кус-кус с овощами.

Гуляш из телятины.

Чай с мятой.

2

Яйцо всмятку.

Цельнозерновой тост.

3

Судак, приготовленный на пару.

Отварной картофель (молодой по сезону).

Салат из фруктов.

4

Натуральный йогурт.

Орехи.

5

Сендвич с индейкой и листьями салата.

Простокваша.

воскресенье

1

Вареные яйца 3 шт.

Цельнозерновой хлеб.

Фета.

Чай.

2

Банан.

Грейпфрут.

3

Отварной язык говяжий.

Тушеные кабачки.

Ананасовый сок.

4

Блинчики, фаршированные творогом.

Чай ромашковый.

5

Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).

Ржаной хлеб.

Нежирное кислое молоко.

Бюджетное питание для набора мышечной массы

В последнее время стал популярен культ накачанного, физически развитого тела. Естественно, одним спортом такого результат не добьешься, питание тут играет немаловажную роль. Вот о нем и пойдет речь.

Что едят бодибилдеры

В переводе с английского бодибилдинг дословно означает «строительство тела». Строить его нужно правильно, при помощи наращивания мышечной массы. Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно проводить силовые тренировки и изменить рацион питания.

Изначально в процентном соотношении белки, жиры и углеводы распределяются 30-20-50% соответственно. Данные пропорции рассчитаны на людей ведущих обычный образ жизни и не преследующих цели интенсивного набора мышечной массы. В случае же необходимости нарастить мышцы в большом количестве рацион смещается в сторону белков и на них может приходиться до 60% всей принимаемой пищи. Жиров также будет 20%, а углеводы сократятся тоже до 20%.

Главным источником белка считается мясо. Сразу стоит оговориться, что речь будет идти исключительно о традиционных продуктах питания, без протеиновых добавок и коктейлей. Также для получения белка в пищу применяется рыба, нежирный творог, яичные белки.

Естественно, стоимость рациона при наборе массы будет не всем по карману, если набирать белки только за счет животных продуктов. Например, для получения 200 грамм чистого белка придется съесть около килограмма вареной куриной грудки. Учитывая потери веса, то сырого продукта понадобится почти полтора килограмма. Если брать замороженную курицу, то, возможно, еще больше.

Помимо этого нужно обеспечить поступление качественных углеводов, чтобы была в достатке энергия для силовых упражнений. Получается, что для приобретения накачанных рук и прочих частей тела нужно немало потратиться — одной куриной грудки придется купить 45 кг. Заменить часть рыбой тоже выйдет не намного дешевле. Но есть ли варианты питания, позволяющие сэкономить без ущерба телу и делу на этапе «массы».

Альтернативные источники белка

Оказывается, в природе намного больше источников протеинов, чем может показаться на первый взгляд. Ниже приведены основные источники белка среди дешевых, средних и умеренно дорогих продуктов (количество указано на 100 грамм продукта):

  • куриная грудка вареная — 20 г;
  • творог среднежирный — 18 г;
  • яйцо куриное целое — 13 г;
  • белая фасоль консервированная — 8,9 г;
  • орех грецкий —15 г;
  • орех кешью – 18 г;
  • нут вареный — 8,3 г;
  • горох колотый (крупа) — 20,5 г.

Этот список можно продолжать и дальше. Сразу хочется предостеречь, что протеиновые коктейли (даже самые дешевые) сюда не войдут, поскольку их белок хуже усваивается и могут наблюдаться проблемы в работе пищеварительной системы.

Что касается углеводов, то с ними все намного проще – каша всегда обходилась недорого. Фаворитами должна стать гречка – она имеет самое высокое содержание белка. Но нельзя также отказываться и от овсянки, перловки, пшена и пшеницы.

Многие ошибочно полагают, что не имеет значения ,какие углеводы есть – сложные или простые – и с аппетитом начинают уплетать булочки и батоны. На самом деле доминировать, а лучше солировать, должны сложные углеводы, дающие возможность выдерживать силовые тренировки и наращивать мышцы.

Белок здесь выступает в роли кирпичиков, а углеводы – в роли движущей силы. Если замечено, что прогресса нет, рабочий вес не растет, то нужно добавить больше углеводов (важно не забывать о пропорциях). Если же масса тела растет, а рабочий вес не растет, то значит идет прибавление жира, а не мышц, и углеводы надо сократить.

Все хорошо в меру

Но везде нужно соблюдать баланс. Невозможно стать Гераклом за месяц. Стремление к получению быстрого результата толкает начинающих атлетов на применение специальных фармацевтических продуктов, провоцирующих усиленный прирост мышц, но польза их сомнительна, а потенциальный вред для организма, особенно гормонального фона, достаточно велик.

В таком важном и сложном процессе, как формирование красивого тела нужно проявлять терпение и последовательность, чередовать периоды набора массы с этапами сушки. Сушка нужна, чтоб согнать жир, который неизбежно набирается на массе, и подчеркнуть наработанный рельеф. Соблюдение правильной технологии формирования атлетического тела позволит без вреда для здоровья и лишних финансовых затрат достигнуть поставленной цели.

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Как набрать мышечную массу.

5 профессиональных советов – PROFI.RU — За профи говорят дела




Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

Рассказываем, как тренироваться и чем питаться, чтобы быстрее обзавестись рельефным телом. Рекомендации адресованы мужчинам и девушкам, которые не впадают в панику, когда слышат о «наборе массы».

1. Определи цель и составь план тренировок

Казалось бы, чего проще: «Цель — бицепсы как у Арнольда». Однако чтобы понять, как приблизиться к идеалу, хорошо бы определить тип твоего сложения и провести исследование состава тела с труднопроизносимым названием «импедансометрия».

От исходных данных — астеник ты или гиперстеник, а проще говоря, узкие у тебя кости или широкие, а также от того, сколько процентов в твоей тушке приходится на мышцы, а сколько на жир, — зависит программа тренировок. Иными словами, сколько приседов, подтягиваний широким хватом и жимов лёжа нужно сделать, чтобы девушки начали оглядываться вслед твоей преобразившейся фигуре.

2. Запишись в тренажёрный зал

Многочасовые упражнения на степпере тебе не помогут, они сжигают жир, но не способствуют росту мышц. Чтобы вылепить красивое тело, нужно ходить в зал и качаться — три раза в неделю.
Правильную технику выполнения упражнений тебе покажут на вводном инструктаже, хотя эксперты настоятельно рекомендуют начинать с персональным тренером.

1-я тренировка:

  • жим лёжа, три подхода по 6–8 раз;
  • разведение гантелей в стороны, в положении лёжа, три подхода по 8–12 раз;
  • французский жим лёжа, три подхода по 8 раз.

2-я тренировка:

  • становая тяга, пять подходов по 6–8 раз;
  • шраги, три подхода по 12–15 раз;
  • подтягивания, два подхода по столько раз, сколько сможешь;
  • подъём штанги на бицепс, три подхода по 8 раз.

3-я тренировка:

  • жим гантелей сидя, три подхода по 8 раз;
  • разведение гантелей стоя, три подхода по 10 раз;
  • приседания со штангой, пять подходов по 5 раз.

Через 6–8 недель нужно поменять порядок упражнений и добавить новые, иначе тренировки станут неэффективными.

3. Начни заниматься с персональным тренером

Да, мы снова об этом! Ты рискуешь потратить время впустую или даже получить травму, если техника выполнения упражнений будет неправильной. Да и вообще — должен же кто-то следить, чтобы ты не уронил штангу на нос, исполняя французский жим лёжа!

Возьми инструктора хотя бы на первый месяц, потом можно заниматься самостоятельно.

4. Питайся «на массу»

Чтобы росла мышечная масса, нужно, во-первых, есть много белковой пищи (до 2 г белка на 1 кг веса), а во-вторых, потреблять калорий больше, чем расходуешь.

Высокобелковые продукты:

  • мясо — нежирная говядина, куриная грудка, индейка;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца.
Михаил Малек, эксперт PROFI.RU:
— Что посмотреть в магазине спортивного питания? Протеины, белок — это строительный материал для мускулатуры. «Быстрые» протеины (сывороточный, изоляты) принимают перед тренировкой. «Медленные» (на основе казеина, белка пшеницы или картофеля) — перед сном. Нарастить мышечную массу зачастую мешает не только нехватка белка, но и недостаток углеводов. Очень худым парням я советую гейнеры, увеличивающие общую калорийность питания.
  • Завтрак — омлет из 2–3 яиц или 150 г творога.
  • Перекус — 150 г зернёного творога или протеиновый батончик.
  • Обед — 200 г куриной грудки (другого мяса или рыбы) + 100 г риса (гречки).
  • Перекус — 1 фрукт.
  • Ужин — 200 г рыбы (морепродуктов) + 100 г овощей (гречки).

За час до тренировки наши эксперты советуют выпить протеиновый коктейль, а сразу после — съесть 150 г творога с бананом.

5. Отдыхай!

Если качаться 5–6 раз в неделю, результат будет хуже, чем при трёх тренировках. Всё просто: нагрузки травмируют мышечные волокна. А повреждённые мышцы не растут. Прежде чем прибавить в объёме, им нужно восстановиться. Поэтому ежедневные упражнения на одну и ту же группу мышц практически бесполезны.

Кроме того, гормон роста проявляет максимальную активность с 9 вечера до 3 утра. Так что ложись и вставай раньше — быстрее получишь нужный рельеф!

Какие продукты нужно включить в рацион для быстрого набора веса?

В современном мире есть большое количество людей, стремящихся похудеть. Однако есть и полные их противоположности, которым хочется как можно быстрее набрать вес. И эту проблему простым включением в свой рацион фастфуда не решить. Ко всему требуется грамотный подход. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями:

  • воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела.
  • составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время.
Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов.

Увеличение калорийности ежедневного рациона

От природы очень худые люди нередко страдают тем, что у них не получается набрать вес, чем бы они ни питались. Для того чтобы начать поправляться лучше всего увеличивать калорийность своего питания. Начать можно с 500 килокалорий. От такого небольшого увеличения калорий, организм не пострадает, а масса тела будет увеличиваться. 

В качестве дополнения к ежедневному рациону можно на 500 килокалорий добавить калорийные молочные коктейли или же вкусный десерт.

Включение в рацион большого количества белковых продуктов

Практически каждый человек, которому хочется иметь фигуристое тело, занимается силовыми нагрузками в тренажерном зале. Однако они могут и не принести должного эффекта, если не увеличить количество белка в своем рационе. Благодаря данному компоненту происходит наращивание мышечной массы, тело выглядит упругим и подтянутым. К тому же после совмещения тренировок и питания с высоким содержанием белка, вес будет стабильно поднимать вверх.

Для того чтобы увеличить вес подойдут следующие виды продуктов с высоким содержанием белка:
  • яйца,
  • молоко, в том числе и соевое,
  • арахисовое масло,
  • бобовые,
  • йогурт,
  • сыр.
У этих продуктов высокий уровень калорийности и оптимальное для питания содержание белка.

Жиры в питании для увеличения веса

Во время питания направленного на увеличение массы тела важно не забывать о растительном и сливочном масле. Некоторые худеющие избегают такие продукты, но в них содержатся жиры, которые хоть ив небольшом количестве, но должны поступать в наш организм. А для тех, кто желает поправиться, такие продукты являются незаменимыми помощниками. Но даже во время периода набора веса ими стоит пользоваться в разумных пределах.

Регулярность питания

Когда человек хочет поправиться, то ему не следует отказываться от приемов пищи. Минимальное их количество составляет три раза.
Ежедневный рацион каждого человека состоит из:

  • завтрака,
  • обеда,
  • ужина.
Это позволит не только не чувствовать себя голодным, но и сохранять калории. А если в течение дня имеется возможность устраивать для себя перекусы между основными приемами пищи, то это позволит еще лучше набирать вес.

Включение в рацион фруктов

Для того чтобы даже во время набора веса сбалансировать свое питание не следует отказываться от фруктов. Они могут стать настоящими помощниками. Лучше всего для этой цели подходят бананы. У них имеется оптимальная для набора веса калорийность и много полезных для организма веществ. Также в качестве перекуса можно воспользоваться сухофруктами. Они тоже позволят набрать массу за довольно короткое время.

Набор массы, сколько я наберу или как набрать мышечную массу


Совет тренера

Многих новичков, которые пришли недавно в зал постоянно интересует вопрос о том сколько они смогут набрать мышечной массы за пять дней или десять месяцев тренировок, конечно эти периоды времени вымышлены, но зачастую случается и такое что некоторые все таки спрашивают у своих тренеров уже в начале первой тренировки еще не успев приступить к занятиям на тренажерах.

Начнем с того что каждый человек — это индивидуум и его физические способности заложены генетически так что в чем то у него будут свои плюсы и минусы, а в чем то будет большая предрасположенность, это все есть у каждого и поэтому нельзя конкретно с точностью сказать что все одинаковые и должны заниматься по определенной программе, поскольку одним могут подходить упражнения одного рода, а другим нет, к тому же все очень сильно зависит от типа жизни человек, от его среды обитания, питания, условий и возможности тренироваться, хорошего тренера, диетолога ( это тоже не мало важно ) который будет составлять программу питания и других важных аспектов.

Первый Вариант набора массы 

Несмотря на все вышесказанное могу сказать лишь одно, что если к примеру взять среднестатистического человека весом от 60-70 кг не страдающего какими то болезнями в целом и заставить его заниматься в зале по определенной программе, которая рассчитана на все мышцы тела и варьируется увеличением нагрузки через некоторый цикл, добавить регулярное питание и усердно работать над собой, то через 2 месяца можно свободно набрать 5 кг общей массы, конечно отделить точно мышечную массу от общей набранной массы вряд ли кто то сможет с точностью до граммов, но зачастую это примерно 75-80% , то есть если Вы набрали 5 кг общей массы занимаясь в спорт зале, то мышечная из них будет составлять около 4кг.

Второй вариант

Второй вариант набора массы — это обильное питание через не хочу, когда Вы занимаетесь до упора и уходите с тренировки в таком состоянии что Вам через пол часа уже очень хочется есть и Вы едите все залпом, может Вам принести гораздо больше массы, но здесь необходимо учесть то, что обильный прием пищи может спровоцировать неправильный обмен веществ в организме, в результате чего некоторая часть массы уйдет в жиры и лишь 50-65% пойдет в мышечную массу ( эти данные зависят от многих факторов и у каждого человека могут быть разными ), но при таком питании и тренировках можно набрать от 2-15 кг за два месяца

Третий вариант

Третий вариант набора массы в больших объемах при тех данных что описаны в начале — это хорошая силовая программа тренировок написанная лично для Вас вашим тренером, которую он подберет в зависимости от ваших данных + стандартное питание, которое Вы ежедневно употребляете, каши, супы, овощи фрукты, но уже в сбалансированном приеме, то есть не каждый день есть один и тот же суп, а разнообразить рацион в зависимости от того что Вам больше необходимо и вычеркнуть лишние продукты от которых в основном идет ожирение, + спортивное питание высокого качества, а также в добавок можно порекомендовать помимо основных тренировок 3 раза в неделю, заняться кардиотренировками такими как бег или другими подвижными видами спорта либо на следующий день, либо спустя час после стандартной тренировки в этот же день, но повторюсь еще раз, это все зависит от вашего самочувствия и физиологии, поскольку например некоторым людям могут быть противопоказаны вообще силовые нагрузки, а тем более их двойная норма, поэтому здесь уже все зависит от вас.

Что же дает третий вариант набора массы ? 

Если Вы занимаетесь сразу несколькими видами силовых нагрузка , то у вас естественно ускоряется обмен веществ и выходит на нормальный уровень от чего происходит быстрое усвоение пищи и извлечение из нее всего самого необходимого для организма, поскольку ему для подкрепления мышц постоянно надо что то усваивать, а спортивное питание как раз в этом Вам и поможет, поскольку в нем содержится лишь только все нужное и необходимое спортсмену в достаточных порциях

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы

Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.


Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления. 

Причины

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни. Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета

В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.

Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.

Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.


Какие продукты включить в рацион?

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.


Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

26 продуктов, которые помогут вам накачать мышечную массу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Куриная грудка не зря считается основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать потере жира (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не дает слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов, богатым белком.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются прекрасным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете вы можете найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки.Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 грамм) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и многие другие растения, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов протеина, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в покое и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

26 продуктов, которые помогут вам накачать мышечную массу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала необходимо бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы B критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Куриная грудка не зря считается основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать потере жира (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного белка и медленно усваиваемого казеинового белка.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт — хорошая закуска в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витаминами группы B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не дает слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышц.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов, богатым белком.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора мышечной массы (32).

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются прекрасным источником клетчатки и витаминов группы В, помимо высокого содержания магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если вам сложно получить достаточно белка только из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете вы можете найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме содержит около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки.Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолиевая кислота помогает организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 грамм) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и многие другие растения, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса на полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семена, которые можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря впечатляющему содержанию витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов протеина, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полстакана (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержит 16 граммов белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в покое и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов протеина на 85-граммовую порцию (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно употреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, которые необходимы вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

Вы едите для роста мышц?

Наращивание мышечной массы и определение формы — тяжелая работа, и для этого требуется правильная диета. При наращивании мышечной массы необходимо употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров.

Ешьте больше, не меньше

Пытаясь нарастить мышцы, люди часто совершают ошибку, ограничивая потребление калорий из определенного типа питательных веществ или ограничивая общее количество калорий.Но мышцы — это топливо, к которому ваше тело обратится, когда у вас мало калорий. Когда вы едите недостаточно, чтобы поддерживать рост мышц, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает, а не уменьшает запасы жира.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости одновременно ограничивать калории для похудения. Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей необходимые белки, углеводы и жиры, и со временем состав вашего тела улучшится.

Ешьте больше белка

Пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для создания новой мышечной ткани после интенсивных упражнений.Вместо того, чтобы получать быстрое решение с помощью протеиновых порошков и коктейлей, выберите эти альтернативы реальной пище после тренировки:

При переходе на режим упражнений, предназначенный для наращивания мышечной массы, вам нужно еще больше белка. Например, если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться всего 0,36 грамма белка на фунт веса тела (это примерно 54 грамма для женщины весом 150 фунтов и 72 грамма для мужчины весом 200 фунтов). пытаетесь нарастить мышечную массу, однако вам следует увеличить их потребление до 0,55–0.77 граммов белка на фунт.

Ешьте больше углеводов

Пищевые углеводы обеспечивают организм энергией для тяжелых тренировок и восполняют запасы энергии в мышцах в виде гликогена.

Выбирайте богатые питательными веществами источники, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

Какими бы популярными ни были низкоуглеводные диеты, они могут снизить ваши спортивные результаты и вызвать у ваших мышц потребность в питательных веществах, необходимых для синтеза мышечного белка.

Ешьте больше жира

Хотя это может помочь сократить потребление насыщенных и трансжиров, вам все равно необходимо соответствующее количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции. Обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Держите жиры на уровне примерно от 15% до 20% от суточной нормы калорий.

Полезные жиры — это не только оливковое масло. Существует ряд других источников как для приготовления, так и для еды, в том числе:

Пищевые жиры обеспечивают не менее 70% энергии организма в состоянии покоя, способствуют метаболизму витаминов A, D, E и K и помогают поддерживать уровень тестостерона для увеличения мышечной массы.

Слово Verywell

Ограничительные диетические причуды входят и выходят из моды, и зачастую они не лучший выбор для наращивания мышечной массы. Если вам нужна помощь в составлении соответствующего плана питания для роста мышц, обратитесь к зарегистрированному диетологу или квалифицированному спортивному диетологу.

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам накачать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного белка есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка. , — сказала HuffPost Australia Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете нарастить мышцы силы , просто тренируя мышцы больше, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, упражнения, такие как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в нужное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц имеется избыточное количество энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:

Завтрак —

  • Омлет с овощами и сыром
  • Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновой закваской
  • 200 г греческого йогурта с мюсли, орехами и ягодами

    579

79 Закуски —

  • Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
  • Горшок греческого йогурта с миндалем
  • Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
  • Рисовые лепешки с творогом и помидор
  • Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тостах, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но сначала важно правильно приготовить еду».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с лишним приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории потреблялись во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и для рост протеина.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, заключается в трех основных факторах:

  1. Что вы едите (состав пищи)
  2. Когда вы его едите (частота и время)
  3. Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать безжировую мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных приемов пищи и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

Это включает постный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, хорошие жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии из-за того, что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.»

Меткалова

Не забудьте также съесть много овощей.

Чтобы правильно рассчитать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.

» Время это большая часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод. .

«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это с большей вероятностью поднимет вас в тонус. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.

Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди будут набирать жир одновременно с наращиванием мышечной массы. И это нормально.

«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.«В игру вступают и другие факторы, в частности, генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.

« Обычно я ожидаю некоторого набора жира при наращивании мышечной массы, поэтому вы часто видите люди, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий ».

Советы по наращиванию мышечной массы

  • Придерживайтесь еды и перекусов — не надо! t пропускать приемы пищи, ограничивать или переедать;
  • Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это помогает вашему телу более эффективно наращивать мышечную массу;
  • Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка для оптимизировать синтез мышечного протеина;
  • Не забывайте про протеин за завтраком — большинство людей потребляют достаточное количество (всего) протеина в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.

«[Наращивание мышц] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, который поможет с этим», — сказал Спендлов.

«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.»

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются прежними — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес. . Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложной задачей, этот процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые могут сдвинуть с мертвой точки.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, едите большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, с вами этого просто не произойдет.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи. В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается прежним — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее.Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения того, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать потребление. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — обязательно включайте любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению для набора веса, может зависеть от вашего исходного уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день) для поддержки дополнительного роста сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно прибавить в массе или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета. Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики.Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать всего 300-500 калорий в день, и они вырастают крошечного человека.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более целесообразным может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество.Дополнительные 1000 калорий в день приведут к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

  • овсяные хлопья 8 унций с изюмом
  • 2 гамбургера из бизона
  • 4 яйца
  • 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
  • 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья (витаминами и минералами). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — это касается последовательности и общего баланса. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 стратегий питания худых парней для набора здорового веса

Вот основные стратегии питания для быстрого набора здорового веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы обнаружите, что не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, а это означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в меньшей упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, которые лучше всего подходят для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, чтобы есть больше, включают:
Жиры
  • Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
  • Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
  • Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
  • Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий
Углеводы
  • Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
  • Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = от 175 до 200 калорий
  • Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий
Белки
  • Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
  • Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка получила 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов
  • Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
  • Замени сметану на греческий йогурт
  • Перейти на цельнозерновые или белковые макароны

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макроэлемент (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и добавок могут помочь вам достичь ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов
  • Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
  • Используйте майонез для бутербродов и соусов
  • Используйте сливочные соусы
  • Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, регистрируя все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте максимально точными, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

  • Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
  • Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
  • Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки
  • Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
  • При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

Наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности — это, вероятно, самая важная и все же самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, попросив нашу команду экспертов по питанию позаботиться о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистые блюда с высоким содержанием белка каждую неделю.

Советы по питанию для роста мышц

  • Еда для наращивания мышц не так сложна, как вы думаете.
  • Самое главное — потреблять достаточное количество белков, углеводов и общего количества калорий.
  • Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не переусердствуете.

В человеческом теле более 600 мышц, и поддерживать их в силе полезно для здоровья.

Помимо улучшения здоровья суставов и укрепления костей, набор мышечной массы может изменить форму вашего тела. Поэтому неудивительно, что обычные люди и знаменитости отдают приоритет силовым тренировкам и наращиванию мышечной массы. Однако тренировки — не единственный фактор роста мышц: ваша диета также играет огромную роль.

INSIDER поговорил с экспертами, чтобы найти проверенные стратегии питания, которые можно использовать для оптимального набора мышечной массы.

Вы должны съесть достаточно калорий.

Сокращение калорий контрпродуктивно. Тоа Хефтиба / Unsplash

Чтобы у вашего тела было достаточно энергии для роста мышц, вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день.Диетолог Малина Линкас Малкани, пресс-секретарь Академии питания и диетологии и создатель Wholitar ™ Lifestyle, сказала INSIDER, что это связано с тем, как наше тело расщепляет энергию.

«Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, тело разрушает мышцы как источник энергии», — сказала она. «Если цель — нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка и углеводов, чтобы организм не превращался в белок в качестве источника энергии».

На самом деле, потребление слишком малого количества калорий — одна из самых больших ошибок, которую личный тренер Брайан Голдберг видит в своих клиентах по наращиванию мышц.Он сказал INSIDER, что потребляемые вами дополнительные калории необходимы для достижения желаемых результатов.

«Как мы можем рассчитывать на уровень, необходимый для наращивания мышечной массы, если мы не подготовлены», — сказал он. «Если вы хотите отправиться в путешествие, вы не можете положить пять баксов в бак».

Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего веса, метаболизма и интенсивности ваших тренировок. Вы можете определить свои общие суточные расходы калорий (TDEE) с помощью онлайн-калькулятора. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает за день.Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем рисковать.

Вы должны сделать акцент на белке.

Курица — отличный источник белка. Ховард Холли / Flickr

Диетологи не шутят, когда говорят, что белок является важной частью здорового питания, но это особенно верно, если вы хотите нарастить мышцы.Зарегистрированный диетолог Энди Беллатти, стратегический директор Dietitians For Professional Integrity, сказал INSIDER, что это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые помогают наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Вы можете восполнить запасы аминокислот, употребляя в пищу курицу, морепродукты, бобы, яйца и молочные продукты. Bellatti, однако, рекомендует минимально обработанные источники, такие как семена конопли, а не обработанные источники белка с добавлением сахара.

«Я также рекомендую отдавать приоритет источникам белка растительного происхождения, поскольку они также предлагают клетчатку, которую средний американец не ест в достаточном количестве», — сказал он.

Может быть полезно есть протеин в течение дня, а не за один раз.

Приготовление еды поможет вам разложить еду.Shutterstock

Некоторые исследования показали, что то, как часто вы потребляете белок, может повлиять на ваши мышцы и способность наращивать мышцы. Однако вердикт по поводу этого удара размера еще не вынесен. Малкани сказал, что для ваших мышц полезно распределять белок в течение дня, но Беллатти отметил, что исследование не является полностью убедительным.Доказано, что даже если польза для мышц не доказана, потребление белка в течение дня помогает обуздать тягу к еде.

Однако переедание белком возможно.

Слишком много белка может иметь последствия. Shutterstock

Малкани рекомендует съедать от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи в среднем с высоким содержанием белка.Она отметила, что распространенное заблуждение состоит в том, что употребление дополнительного белка увеличивает мышечную массу.

«Если ваши потребности в калориях удовлетворяются, потребление более 2 граммов протеина на килограмм веса тела в день не дает дополнительных преимуществ для наращивания мышц и на самом деле может быть вредным», — сказала она.

В некоторых случаях, как у австралийского бодибилдера Миган Хеффорд, это может быть даже смертельно опасным.Хеффорд, умершая в августе прошлого года, страдала заболеванием, которое не позволяло ей расщеплять белок. Это, в сочетании с ее диетой с высоким содержанием белка, привело к ее смерти. Переедание белка также связано с проблемами с почками, поэтому придерживайтесь рекомендации Малкани — не более 2 граммов белка на килограмм вашего веса и проконсультируйтесь с врачом.

Вода — ваш друг.

Питьевая вода позволит вам добиться максимальной эффективности в тренажерном зале.Серхио Перес / Reuters

Несмотря на то, что мышцы на 79% состоят из воды, многие люди недооценивают его важность, когда речь идет о наращивании мышц.

Посещение тренажерного зала при обезвоживании означает, что вместо того, чтобы направлять энергию на наращивание мышц, вы будете бороться с усталостью, тошнотой и головными болями на каждом шагу. Однако, когда вы пьете достаточно воды, ваше тело достигает нужного уровня жидкости и электролитов и, следовательно, может функционировать оптимально.Фактически, Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды до тренировки и от 16 до 24 унций после нее.

Помимо преимуществ в тренажерном зале, получение правильного количества h3O может действительно помочь вам избежать переедания и покрыть вновь набранные мышцы жиром.

Перед тренировкой ешьте и углеводы, и белки.

Овсянка — популярное блюдо перед тренировкой.Pixabay

По данным Академии питания и диетологии, для наращивания мышечной массы вы должны употреблять углеводы и белок перед тренировкой, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки. Углеводы подпитывают ваше тело, а белок строит и восстанавливает его. Но наличие и того, и другого помогает «зарядить насос», согласно академии, и делает нужные аминокислоты (или строительные блоки) доступными для ваших мышц.

Белок и углеводы после тренировки также имеют решающее значение.

Греческий йогурт и фрукты — хороший вариант. Селеста Линделл / Flickr

Питание так же важно после тренировки, как и до тренировки.«Анаболическое окно» — это название идеального диапазона времени для приема пищи после тренировки. Медицинские работники раньше думали, что временные рамки или окна были намного короче, но, по словам Беллатти, последнее исследование показывает, что на самом деле окно открыто в течение нескольких часов.

Согласно одному исследованию, недавно опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, чтобы добиться максимального роста и восстановления мышц, вы должны стремиться к потреблению белков и углеводов через четыре-шесть часов после тренировки.Однако Беллати отметил, что время приема пищи не так важно, как ваше общее потребление здорового минимально переработанного белка в течение дня.

Не забывайте и о микронутриентах.

Шпинат — это продукт с высоким содержанием железа.Исадор Эмануэль / Unsplash

Вашему организму нужны микроэлементы в дополнение к белку, углеводам и дополнительным калориям, чтобы оставаться здоровым. Малкани сказал, что микронутриенты даже играют роль в процессе наращивания мышц.

«Мышечным клеткам требуется железо, минеральный микроэлемент, чтобы производить энергию», — сказала она.Она объяснила, что железо является компонентом гемоглобина, который является частью красных кровяных телец, которые переносят кислород к клеткам вашего тела.

«Спортсмены на выносливость, особенно женщины [или] вегетарианцы или веганы, подвергаются особому риску истощения запасов железа, и их врач должен периодически проверять уровень железа», — сказала она.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вам не нужно принимать дополнительные витамины, минералы или добавки, по словам Малкани.

Убедитесь, что вы тренируетесь и правильно используете эти калории.

Силовые тренировки — ключевая часть роста мышц. Боян Милинков / Shutterstock

Возможно, вы едите, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле у вас их не разовьют, если вы не тренируетесь.

«Рост мышц требует, чтобы мышечные волокна были напряжены [или] повреждены», — сказал Беллатти. «Это процесс восстановления, который приводит к росту мышц. Простое потребление большого количества белка без нагрузки на мышцы не приведет к росту мышц».

Голдберг согласился и добавил, что достижение эстетических целей сводится к двум контролируемым факторам: входу и выходу.

«Количество еды, которую вы съедаете, будет определять, наберете ли вы вес или нет», — сказал он.«Тип тренировки определит, разовьете ли вы мышечную массу или нет».

Голдберг рекомендовал выполнять анаэробные упражнения, такие как тренировки с умеренно тяжелыми весами, а также комбинацию спринтов и интервальных тренировок для достижения максимальных результатов в наращивании мышц.

Помните, перед тем, как пробовать новую диету или режим тренировок, проконсультируйтесь с врачом — затем смело приступайте к наращиванию мышц.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на свой почтовый ящик.

Что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышцы

Кэтрин Талмэдж, , магистр медицины, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог, автор книги « Простая диета: 195 умственных приемов, замены, привычки и вдохновение » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья адаптирована из статьи, впервые опубликованной в Washington Post.Талмэдж написал эту статью для журнала LiveScience Expert Voices: Op-Ed & Insights .

Одна из моих 50-летних клиентов недавно похудела на 20 фунтов благодаря сочетанию нескольких трюков, связанных с питанием, едой и изменением поведения, которые я ей предоставил, наряду с ее увеличенными шагами шагомера и дополнительными силовыми тренировками.

Потом она призналась мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуальной! На теннисном корте она лучше выступает, становится более гибкой, сильной и быстрой.Кто мог пожелать большего в ваши 50 — или 40, 60 и старше?

Ключевым моментом для достижения подобных результатов являются силовые тренировки. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как мне добиться максимальных результатов в тренировках, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее и эффективнее?»

Мой ответ: то, что вы едите и когда вы это едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древние упражнения — тоже могут иметь огромное значение. Позволь мне объяснить.

Ваша тренировка

В то время как питание важно, качество вашей силовой тренировки является ключевым фактором для наращивания мышечной массы.Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Я призываю всех моих клиентов пройти какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и обладали большей силой (кто хочет быть дряблым худым человеком?), Но и более здоровыми. Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Когда возникает сопротивление и вы прорабатываете мышцы до изнеможения, например, когда вы не можете сделать еще одно отжимание, вы наращиваете мышцы.

А становление сильнее приносит больше пользы для здоровья. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает метаболизм. Вот почему мужчина с таким же весом, как женщина, может съесть гораздо больше и легче похудеет. У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!

Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: она улучшает равновесие и способность ходить, одновременно снижая риск падений.

Но по разным причинам накачать мышцы непросто.

Во-первых, мышечная масса снижается с возрастом, начиная с 30 лет. В среднем человек теряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования. На каждый потерянный фунт мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышечной массы к 50 годам при 50 калориях на мышцу, то это 350 калорий, которых вам нужно избегать каждый день, просто чтобы предотвратить увеличение веса, не говоря уже о похудании.

Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышечной массы. Когда вы худеете, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы, хотя вы можете минимизировать потерю мышц, правильно питаясь (так что читайте дальше!). Из-за этого становится еще труднее удерживать вес, потому что вы сокращаете мышцы и, следовательно, свой метаболизм, когда вы теряете килограммы.

Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, употребление правильных видов пищи, чтобы это произошло — и минимизировать потерю мышечной массы по мере того, как вы худеете, — очень важно для сохранения стройности.

Кэтрин Талмэдж с менеджером фитнес-центра One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (Изображение предоставлено Кэтрин Талмэдж)

Теперь о питании …

Белок

Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из важнейших питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде. Здоровье костей, функция мышц, сила мышц, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается из-за низкого потребления белка.

Новое исследование показало, что употребление в пищу нужного количества белка — и в нужное время — важно не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного набора мышечной массы и потери веса.Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует потерю жира. Поддержание высоких запасов мышечной массы имеет решающее значение, потому что, когда вы теряете мышечную массу, это снижает скорость метаболизма в состоянии покоя, что затрудняет поддержание здорового веса или сжигание жира.

Национальная академия наук в недавнем отчете рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышает 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы.(Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут повредить вашему здоровью разными способами.)

Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костной ткани, подумайте об увеличении потребления белка.

Сколько белка?

Персонализированная формула: Исследования стареющего населения показали, что от 1,2 до 1,6 грамма белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышечной массы и костной массы. Этого количества также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес.)

Пример: Если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделить на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг x 1,2 грамма белка на кг массы тела = 82 грамма белка в день. Чтобы получить максимальное количество белка, умножьте 68 кг на 1,6 грамма белка на кг = 109 граммов белка в день.

Где взять белок?

Белок можно найти в самых разных продуктах питания.Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок содержится в бобовых, сое, овощах и зернах. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят с собой жир и калории в качестве непрошеных гостей, это не должно быть так. Источники животного белка с самым низким содержанием калорий — самые нежирные. Выбирайте морепродукты, птицу без кожи, нежирную телятину, свиную вырезку, нежирную говядину (например, круглую или вырезку) или 95-процентную нежирную ветчину (менее 3 граммов жира на унцию).Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также предлагают отличные низкокалорийные варианты и представляют собой высококачественные белки, которые заменяют мясо нежирным.

Чтобы добавить немного белка в свой рацион, добавьте в салат четыре унции (120 граммов) нежирной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 граммов) приправленного специями тофу. Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.

Если вы являетесь актуальным экспертом — исследователем, бизнес-лидером, автором или новатором — и хотели бы внести свой вклад в обзорную статью, напишите нам сюда.

Вот цифры для некоторых других прекрасных источников белка:

8 унций молока или йогурта: 8-16 граммов белка, в зависимости от типа 1/2 стакана вареных бобов или тофу: 8 граммов белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем нежнее мясо, тем больше белка и меньше калорий): 7 граммов белка 1 большое яйцо: 7 граммов белка 1/2 стакана приготовленного или 30 грамм сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 грамма белка 1/2 стакана вареных или одна чашка сырых овощей: 2 грамма белка

Время решает все!

Съешьте пищу или напиток с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и сразу же после тренировки.И сделайте то же самое после интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, такой как теннис или каякинг, или даже просто долгой прогулки. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Прием пищи с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются упражнениями, будет более эффективно наращивать мышечную массу и силу. И не забывайте пить воду, потому что вам также нужно убедиться, что вы должным образом увлажняете себя!

Мой личный режим включает в себя употребление обезжиренного молока перед тренировкой (все, что вам нужно, это около 1/2 стакана или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после тренировки и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но больше всего мне нравится йогурт: помимо высококачественного белка он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, необходимые для восстановления ваших мышц.

Современные исследователи белков считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его есть в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 граммов за один прием пищи. Итак, с моей личной целью — 60 граммов белка в день, я стараюсь употреблять около 20 граммов утром, 20 граммов в полдень и около 20 граммов вечером. Мое тело может не получить больше пользы от приема большего количества за один присест.

Если вы мужчина, которому нужно 100 граммов в день, вы можете распределить дневное потребление белка на четыре приема пищи примерно по 25 граммов каждый, разделенные по крайней мере двумя часами между ними. Так что бифштекс на 8 унций на ночь, содержащий 56 граммов белка, просто не подойдет!

Сюрприз… Чай!

Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая его распад и даже улучшая мышечную силу и костную массу. Недавнее исследование, финансируемое Национальным центром дополнительной и альтернативной медицины при Национальных институтах здравоохранения, изучило влияние чая на мышцы. В исследовании женщины в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или ломкость костей) получали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один только чай вызывал улучшение мышечной силы и повышение биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Один только тайцзи — конечно, не те строгие или эффективные упражнения, которые, по мнению исследователей, необходимы для наращивания мышц и костей, — также помогли. Судя по всему, Тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.

Принимая во внимание удивительные результаты этого исследования, логично предположить, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И, если тайцзи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать то же самое другие формы медитации или медитативных упражнений, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, многообещающие.

Диетолог Кэтрин Талмэдж выступает с презентацией в спа-салоне Four Seasons. (Изображение предоставлено Вигги Парр)

Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером один раз в неделю, много гуляю , чтобы уменьшить жировые отложения. (как минимум 10 000 шагов шагомера — это мое среднее значение в день), я ем много йогурта и готовлю порционные рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости сильными, а тело — в форме.

Самая последняя редакция Таллмэдж была « Почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные статьи доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга — « диеты, простые рецепты с фермы на стол: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge в Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения издателя.Эта статья изначально была опубликована на LiveScience.com.

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *