Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

✔ Сжечь 10 кг жира

✔ Сжечь 10 кг жира

Как заставить организм сжигать жир на животе, Как похудеть очень быстро в домашних, Как убрать жир со щек лица, Как сжечь жир инсулин, Фрукты помогающие сжигать жир, Убрать живот бока помощью хулахупа, Помогает ли вакуум убрать живот отзывы, Хочу убрать живот и бока, Похудение как быстро похудеть, Можно ли сжечь жир, Убрать живот с помощью пищевой пленки.

Кофе быстро похудеть, Как убрать жир с лобковой части
Убрать живот в 55
Какой массаж поможет убрать жир с живота
Хочу похудеть быстро за неделю
На велотренажере можно убрать живот

Сжечь за месяц 10 кг жира скорее всего невозможно. Для достижения такого результата необходимо проделать. Например, некоторым нашим клиентам удалось похудеть на 10 и 13 кг за 23 месяца, и они не сидели на супер строгих диетах. Для того, чтобы худеть, не нужно себя во всем ограничивать. 1 кг жира содержит в себе 700010000 ккал(в зависимости от природы жира), т.е дефицит калорий должен составить хотя бы 7000, что бы сжечь. Хотите сбросить 10кг за неделю? Пожалуйста! Сожгите 70000100000 ккал за неделю не считая еды. Не то что пишут авторы сайтов, а то что. 1 кг жира это почти 8750 ккал. Но и нужны они не в повседневной жизни, по крайней мере человеку, который нормально. Подумайте: даже 10 кг жира это 87500 ккал, если делить на месяц это 2917 ккал в день. Остаётся добавить что даже при. Итог после долгого потения, приём воды ведёт к тому же. Как похудеть и сжечь жир за месяц. Девять лет занимался единоборствами, увлекается гонками с препятствиями. За год похудел со 118 до 95 кг, не потеряв форму и делится, советами, проверенными на практике и добившихся результатах. Выбираете в нем готовое блюдо или продукты, и программа выдает. 10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может. всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир. 17. Не пропускайте обеды. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег. Чтобы сжечь 1 кг жира, нам необходимо истратить 9000 калорий (калоризатор). Нам же нужно сжигать 1,5 кг жира в день. Для того, чтобы такое количество калорий сжечь и похудетьтаки на 10 килограммов всего за неделю за счет жировой массы. Похудеть за счет жировой массы на целых 10 кг за. то есть за месяц нельзя сбросить 4 кг жира ты считаешь ?. если все делать правильно то за месяц около 10 кг, в принципе, можно. занятия должны быть очень интенсивные меда в меру, буквально чайная ложка там простые углеводы. и есть липотропные вещества помогающие растворять жиры содержатся в кислых. Получается, чтобы сжечь 10 кг жира надо потратить 70 000 ккал. Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц. Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Большинство таблеток для сжигания жира — пустая трата денег. Тренинг сам по себе тоже не даст таких уж выдающихся. 14 ккал Х 47 кг жира = 1442 ккал в день, что близко к искомому 0,5 кг жира в день, от которого можно избавиться довольно. На этой странице мы написали небольшой FAQ о жире,. 5 главных ошибок сжигания жира в домашних условиях, советы для снижения веса. Узнайте главные мифы, которые. Запомните, в 1 гр. жира содержится 9 калорий, чтобы потерять 1кг. жировых отложений необходимо расстаться с 9 000 калорий. Главное знать, что нужно есть после 6, чтобы не увеличить.

Убрать живот в 55 Сжечь 10 кг жира

Кофе быстро похудеть Как убрать жир с лобковой части Убрать живот в 55 Какой массаж поможет убрать жир с живота Хочу похудеть быстро за неделю На велотренажере можно убрать живот Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть Как быстро похудеть на 7 кг

Как убрать вздутие живота в домашних условиях Можно с помощью рвоты быстро похудеть

Сжечь 10 кг жира Какой массаж поможет убрать жир с живота

Как питаться по калориям чтобы быстро похудеть
Как быстро похудеть на 7 кг
Как убрать вздутие живота в домашних условиях
Можно с помощью рвоты быстро похудеть
Убираем живот и бока дома для женщин
Как очень быстро похудеть

Как убрать жир с бедер, Как можно убрать живот за 2, Убрать живот пояс для похудения, Убрать жир плечей, Сжечь жир на груди, Быстро похудеть в 40 лет женщине, Быстро похудеть поможет ходьба, Что можно кушать чтобы быстро похудеть, Убрать отвисший живот после, Диета чтобы убрать жир с живота, Помогает ли скакалка убрать живот. Как убрать жир с плиты на кухне, Убрать живот методы, Домашняя диета убрать живот, Как убрать живот женщине отзывы, Где в Октябрьском купить АСЖ 178, Как быстро похудеть на грудном вскармливании отзывы, Как питаться чтобы быстро похудеть, Крем для тела сжигатель жира, Как убрать жир с верхней части спины, На гречке можно похудеть быстро, Как убрать жир живота девушке упражнения. Как похудеть быстро в 40, Как максимально быстро похудеть, Как убрать живот с помощью диеты, Как быстро похудеть смотреть видео, Убирает ли жир качание пресса, Сжигатель жира в организме, На велотренажере можно убрать живот, Сжигаем жир дома видео, Если кормить грудью быстрее похудеешь отзывы, Как быстро убрать жир внизу живота, Как быстро похудеть в теле.

Сколько реально сжечь жира за один день

Вопрос о том, какое количество жира сжигается за день, нередко возникает при намерении быстро похудеть. Тут нужно сразу отметить, что стремительно похудеть достаточно трудно и для того чтобы снизить именно жировую прослойку нужны сроки в недели, но никак не дни.

Стремительное похудение возможно за счет выведения влаги и снижения общей массы тела, но перерабатывать жир организм не так спешит, как некоторым хотелось бы.

Помимо этого вопрос также может интересовать людей, которые хотят иметь некоторую опору в собственной работе над снижением массы тела. В этом варианте речь идет о понимании того количества жира, которое уменьшается ежедневно, благодаря стабильной работе.

Процесс сжигания жира

Нужно понять, что процесс сжигания жира происходит не так просто, как может казаться и он совсем не быстрый.

Тренировки и диеты, как основные методы, которые приводят к этому, являются только поддержкой, для того чтобы запустить постепенное сжигание жира, но нельзя сказать, чтобы, к примеру, после одной тренировки вы сожгли внушительное количество жира.

На самом деле за тренировку сжигается относительно небольшое количество калорий и жира, соответственно, тоже.

Во многом процесс жиросжигания приходится на восстановительный период между тренировками или на длительный период диеты. Таким образом количество сжигаемого жира также зависит и от ситуации, в которой вы пребываете.

Например, если вы только начали диету, то количество будет отличаться от того, которое сжигается, когда диету держат достаточно длительный период.

Обратите внимание.Килограмм жира равен около 9 тысячам калорий, но на практике для сжигания килограмма жировой ткани нужно, конечно, тратить даже больше калорий.

Как таковое жиросжигание представляет собой обращение тела к своему резервуару энергии – жировой ткани. Если калорий не хватает, тело начинает черпать калории из жира. Благодаря этому механизму и уменьшают количество жира в теле.

Интенсивное сжигание

Для того чтобы активизировать процесс жиросжигания, возможно использовать различные методы и условия:

  • дефицит калорий;
  • тренировки, в частности кардио;
  • истощение запасов гликогена силовыми тренировками.

Если организм в некоторой степени истощен и также активно двигается, то начинает активно тратить жир. Только работает этот процесс действительно активно лишь в начале.

Поэтому действительно интенсивное сжигание возможно на протяжении 1-2 дней. Потом тело подключит резервные механизмы и будет экономить энергию. Для того чтобы достигнуть высоких результатов, потребуется весьма постараться, нужно практически ничего не есть и много тренироваться.

Серьезный дефицит калорий в сочетании с нагрузками позволят сжигать 1-2 килограмма в сутки. Однако, повторимся, такое будет возможно только на короткой дистанции. В целом такие нагрузки способен переносить только тренированный организм.

Простое сжигание

Стандартный вариант сжигания жира за сутки, к примеру, когда вы ограничили количество калорий до 1000-1200 и посетили тренировку в зале, предполагает более скромные результаты. Такие нагрузки дадут сжигание около 100 грамм жира.  

Тем не менее, если этот метод использовать длительно и последовательно, вполне возможно получить нужный результат.

( 10 оценок, среднее 1.3 из 5 )

Простая арифметика похудения: как мы незаметно переедаем — Стройность

Сегодня у нас будет урок простой арифметики — для начальной школы похудания.

Для того, чтобы похудеть, надо тратить больше калорий, чем съедаешь. Это аксиома. Спорить с ней также бессмысленно, как пытаться доказать гравитации, что ее не существует, выпрыгивая из окна. То есть — если вы едите кусок шоколадки и думаете «Ничего страшного, он же маленький» — вы не похудеете.

В общем случае для того, чтобы сжечь 1 грамм жира нужно потратить 8,5-9 ккал (для простоты я буду считать исходя из 9 ккал).

Чтобы сжечь 100 грамм жира, нужно потратить 900 ккал СВЕРХ ОБЫЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. Например, если вы съедаете в день на 1500 ккал, при этом не полнеете и не худеете, вы тратите эти 1500 ккал. Чтобы сжечь 100 грамм жира, вам нужно увеличить расход калорий в день на 900 ккал, то есть до 2400 ккал.

Как можно потратить 900 ккал?
Выбирайте:
лыжный бег со скоростью 10 кмч — 2 часа
аэробика — 2,5 часа
бег трусцой — 2,5 часа
прогулка в быстром темне — 3 часа
уборка дома — 8 часов
хождение по магазинам — 4,5 часа

Не вдохновляет? Ок, можно сократить рацион. На 900 ккал сократить не получится, потому что тогда останется всего лишь 400 ккал в день, что меньше основного обмена.

Как посчитать основной обмен и почему плохо, если кушаешь меньше?

Формула расчета основного обмена такая:
655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Например, в моем случае основной обмен равен 1443,4 ккал.
Обращу еще раз внимание: это формула основного обмена веществ, которая не учитывает физические нагрузки.

Из формулы очевидно, что при похудании и взрослении основной обмен веществ может меняться. Например, при весе в 68 кг мой основной обмен был 1501 ккал, а при весе 50 кг будет 1148,2 ккал. При похудении нужно это учитывать и постепенно кушать меньше, чтобы не уйти в набор веса.

Если есть меньше уровня основного обмена, организм будет считать, что его морят голодом и начнет делать запасы с утроенной силой.

Таким образом, вычесть 900 ккал из своих 1500 ккал я не могу, так как и так уже нахожусь близко к уровню минимальной калорийности.

Кстати, хочу сразу пожалеть тех дамочек, которые сидят неделями на строгих диетах или питаются на 500 ккал в день при весе 70 и больше кг. Мне вас искренне жаль, ведь ваши килограммы ждут малейшего послабления, чтобы вернуться на ваши бока. А всем остальным советую все-таки иметь голову на плечах и не пренебрегать основным обменом. 

Возвращаюсь к простой арифметике. Значит, чтобы начать худеть, мне нужно увеличивать активность и постепенно снижать калорийность рациона.

По моему опыту, нормально удается выдерживать дефицит калорий (разницу между приходом и расходом) примерно в 300 ккал в день. Это сжигаение где-то 30 грамм жира. В неделю таким образом сгорает 30*7 = 210 грамм жира. Кило жира в месяц. Очень неплохо.

Еще раз повторю.

В месяц сгорает кило жира, если каждый день я выдерживаю дефицит в 300 ккал, точнее я считаю неделями, так как занимаюсь спортом не каждый день. В неделю мне нужно создать дефицит в 2100 ккал. Я создаю его за счет спорта и питания на фактически нижнем возможном уровне — 1500 ккал.

Чтобы наесть 1500 ккал в день, я питаюсь примерно так:
завтрак 700 ккал (200 грамм мюсли и стакан молока)
второй завтрак — 200 ккал (половина тульского пряника)
обед — 500 ккал (кусок мяса и салат)
ужин — 100 ккал (яблоко)

А теперь самое интересное.

Скажем, я положу в салат 2 столовые ложки майонеза — упс, +250 ккал.

Или вместо пряника поем шоколадку, 2 полоски — если без орехов, то 250 ккал вместо 200, если с орехами, то 300 ккал и перерасход 100 ккал. Если не удалось остановиться на двух полосках, то лишних 500 ккал, и о похудании уже речь не идет.

Если обед закусить кусочком ржаного хлеба — +100 ккал. Если белого — +150 ккал.

Если скушать мааааленькую горсточку орешков (всего 50 грамм), считайте, что сегодня вы день прожили зря — это +250-300 ккал.

Если помимо салата взять гарнир — рис или макароны 100 грамм (даже меньше стандартной столово-ресторанной порции) — это снова +250-300 ккал.

Запили грусть бокалом красного вина? +200 ккал.

К чему я это всё? Многие дамы не обращают внимания на свои маленькие слабости в виде кусочка шоколадки или горсти орешков или кусочка хлеба к обеду и недоумевают, почему они не худеют, хотя так мало кушают, а эти стройные девушки берут огромные порции салатов и худеют.

Майонез — страшный скрытый враг фигуры. Просто перестав есть майонез можно сбросить около килограмма за месяц (если, конечно, не начать поливать всё сметанным или сливочным соусом).

Правильное похудение строится на огромных усилиях по регулярному созданию дисциплины питания и спорта. Казалось бы — что такое 300 ккал в день? Один тульский пряник или порция каши с сухофруктами или кусок торта (не очень жирного). Ее съешь и не заметишь — и в этом проблема. Многие худеющие наступают на грабли незаметного переедания.

Скажу больше: съев ложку майонеза, гарнир, кусочек хлеба и горстку орешков и ничего не съев после 6, к полуночи будешь испытывать страшный голод и ждать отвеса! А его — не будет. Кстати, это одна из проблем системы, на которой я сижу. Не верьте, что утром можно все и в любых количествах. Никогда нельзя всё (ну может только на Новый год). Съеденная утром шоколадка убивает дефицит калорий всего дня.

Как я борюсь с этим: просто не позволяю себе кусочничать, класть ложечку того, ложечку этого, брать мааааленький ломтик хлебушка или мааааленькую горстку орешков в довесок к обычному питанию. Вот и весь секрет.

 

Сколько калорий сжигается на велотренажере

Содержание:

  1. Преимущества велосипедной езды перед другими видами кардиотренажеров
  2. Среднестатистический расход энергии на велотренажере
  3. Сколько калорий сжигает велотренажер
  4. Как следует тренироваться на велотренажере, чтобы сжигать больше калорий

Изнурительные диеты и тренировки не дают результата? Это проблема возникает у многих, кто хочет избавиться от лишнего веса. А всего-то нужно выбрать правильный тренажер.

Преимущества велосипедной езды перед другими видами кардиотренажеров

Кардиотренажеры помогают похудеть благодаря расходу огромного количества калорий в результате интенсивной нагрузки, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить выносливость. В отличие от беговой дорожки, орбитрека и прочих видов кардиотренажеров, велотренажер практически не имеет противопоказаний, и лишь в отдельных случаях требуется консультация врача

Для тренировки на нем не нужно покупать дополнительное снаряжение (например, для занятий на беговой дорожке нужны специальные кроссовки, чтобы снизить нагрузку на позвоночник). Велотренажер можно купить и установить дома. Есть компактные модели, которые требуют минимум пространства (например, для установки той же беговой дорожки, даже самой простой, требуется площадь минимум 1,5×1 м).

Среднестатистический расход энергии на велотренажере

Усредненный расход энергии за 1 час тренировки на велотренажере составляет от 250 до 800 ккал, но чаще всего встречается показатель — 350 ккал/час. Это количество сжигается при умеренной езде, без смены скорости на протяжении всей тренировки. Но при этом мало кто тренируется 60 минут подряд, зачастую время тренировки составляет 30–40 минут, поэтому за одно занятие в среднем можно сжечь 175 ккал.

Сколько калорий сжигает велотренажер, в зависимости от скорости езды и веса спортсмена

Усредненный показатель мало что говорит человеку, который всерьез задумался о похудении с помощью велотренажера. Если ваша цель — быстро сбросить вес, нужно знать, как заниматься с учетом веса и скорости движения, чтобы достичь результата в максимально сжатые сроки. Расход калорий напрямую зависит от скорости кручения педалей, а также от массы тела спортсмена.

Закономерность следующая: чем выше скорость и вес человека, тем больше расход энергии!

Скорость (км/ч) Расход калорий (ккал)
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
14–16 270 295 335 350
17–20 365 400 445 475
21–24 480 510 555 595
25–30 585 630 675 725
35+ 770 840 895 970

Движение на скорости 14–16 км/час — начальный уровень, или первые 5 минут (разминка). 17–24 км/час — средняя скорость, с которой может двигаться и опытный спортсмен, и новичок. 25 км/час и выше — скорость, на которой можно добиться результата значительно быстрее.

За 1 месяц интенсивных тренировок вполне реально сбросить до 5 кг. А при сбалансированном питании результат можно увеличить еще на 20%.

ВАЖНО! Не стремитесь в течении 1 месяца сбрасывать больше 10% от своего веса, это может быть чревато проблемами со здоровьем!

Как следует тренироваться на велотренажере, чтобы сжигать больше калорий

  1. Занимайтесь с утра натощак. Гликоген (запас углеводов) начнет исчерпываться активными темпами, поэтому жир будет сжигаться, начиная с первых минут тренировки.
  2. Двигайтесь с правильной скоростью. Для этого понадобится измерить свой пульс. Наиболее эффективный процесс жиросжигания происходит в момент, когда частота пульса достигает 70% от максимального порога.

    ПОРОГ ПУЛЬСА = 220 – ваш возраст

    Например, ваш возраст 29 лет (220 — 29 = 191 уд./мин.), поэтому для максимального жиросжигания ваш пульс должен составлять 125–135 уд./мин.

  1. Особенности тренировки: периодичность — через день, продолжительность — 40–50 минут (или 30–40 минут интервальной тренировки).

Интервальная тренировка позволяет сжигать в 3–4 раза больше жира. По ее завершении организм продолжает сжигать жиры еще 2 суток.

  1. Отслеживайте дыхание. Высокая частота дыхания (необходимость кислорода в мышцах) говорит о расщеплении жиров.
    Подобный подход к тренировке в сочетании с правильным питанием позволит без особых сложностей избавиться от ненавистных килограммов.
  2. Тренируйтесь на профессиональных велотренажерах. Такие зачастую предназначены для коммерческих целей и встречаются во многих тренажерных залах. Они более информативны, произведены с учетом анатомических особенностей тела. Такие модели велотренажеров предлагает интернет-магазин FitnessVam. В нашем каталоге владельцы тренажерных залов найдут профессиональные модели спортивного оборудования в разных ценовых категориях.

Сколько человек тратит калорий когда стоит. Сколько калорий тратится при различных видах деятельности

Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно . Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.

Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио — 7%.

Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается — чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.

Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). . Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует — 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.

Существует миф, что мозг — главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час — всего 15 ккал.

Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность — больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.

Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.

В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.

Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и , которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.

Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты — неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.

Сегодня, ограничивая себя в движении? Ученые подсчитали, что наши предки в течение дня тратили гораздо больше. Не этим ли можно объяснить появление большого количества ? Только представьте себе: рацион солдата армии Петра 1 состоял из 4000-4500 калорий, и при этом не наблюдалось тучных воинов. Значит, они использовали их никак не меньше. А современный человек, по расчетам ученых, тратит в среднем около 2200 калорий в сутки. Это значит, что происходит «недорасход» энергии съеденной пищи, в конечном счете, все откладывается в виде устрашающих лишних килограммов. При нормальном весе можно рассчитать, сколько необходимо потреблять и тратить, чтобы установить равновесие. При избыточном весе нужно увеличить нагрузку, чтобы расход калорий превышал поступление.

Как увеличить сжигание калорий?

Сейчас на дворе зима. Немногие знают, что больше всего калорий затрачивает организм на поддержание постоянной температуры тела, наших «законных» 36,6 градусов. Если температура внешней среды понижается на 10-15 градусов, расход увеличивается в 2-3 раза. То есть, именно для обогрева тела, в отличие от физкультуры. От того, сколько калорий тратит человек в данное время года, зависит работа организма. Во время физических упражнений тратятся в основном углеводные запасы. Именно поэтому в осенне-зимний период организм инстинктивно накапливает жир для запасов. Поэтому специалисты рекомендуют, устанавливая в комнатах регуляторы на батареях отопления в зимнее время, не допускать нагревания помещения больше чем на 25 градусов. А прогулки на свежем воздухе в холодное время могут стоить вам 100 ккал за 10 минут! Однако привычка организма может сыграть с вами злую шутку — по возвращении домой тянет перекусить, организм, возмущаясь, требует вернуть потраченное (на всякий случай). Обмануть его можно просто хорошо прогретым питьем – чаем, молоком, легкими .

Сколько калорий тратит человек летом?

По этому же принципу летом калории тратятся на охлаждение пищи — подогревая в желудке, например, 200 мл воды, тратится немного – всего 0,2 калория. Но это все же лучше, чем набирать килограммы, поэтому рекомендуется в жару пить не менее 1,5 литра холодной воды. Вода сжигает калории не только внутренне. Если вы плаваете, температура в бассейне или море всегда холоднее тела. Всего лишь 30 минут даже пассивного купания при температуре от 20 до 27 градусов избавит организм от 200 ккал. Но конечно, помогает только движение. Затраты энергии на сокращения мышц и их статическая работа отличаются в разы. Энергия на тепло тратится в основном из жира, этому способствуют даже движения, не связанные с упражнениями. Например, простое вязание увеличивает нагрузку втрое. Движение пальцев, напряжение рук и корпуса заставляет позвоночник тратить больше энергии на удержание равновесия. Если рассмотреть домашние дела, то наибольшее количество энергии тратится на банальное подметание и мытье полов.
Перестановка мебели и – настоящие чемпионы по сжиганию калорий. Приветствуются также работы по хозяйству в частном доме – рубка дров, уборка и возделывание огорода, уборка листьев и снега, активные прогулки с коляской. Занятия сексом по количеству сгоревших калорий можно прировнять к рубке дров или работам в саду или огороде. Меньше всего тратится калорий на чтение книг и настольные игры. Интересный факт – по энергозатратам занятия сексом в течение 30 минут можно сравнить с чтением книг + вязанием + разговору стоя по телефону + мытьем посуды + выносу мусора вместе взятым за каждые 30 минут. А прыжки на скакалке можно приравнять к занятиям аэробикой+ прогулке с собакой.

Сколько калорий тратит человек по сравнению с нормой?

Ученые вывели множество формул, по которым определяется необходимое количество калорий, которые нужно потратить в зависимости от веса тела. Например, общие энергетические затраты = ООВ * КА + УП. Если исходить из того, что женщины должны тратить ООВ (основной обмен веществ) 0,9 ккал на1 килограмммассы тела, а мужчины 1 ккал на кг, то для похудения используют следующие коэффициенты:


Итак, УП (среднее количество калорий, затраченное на усвоение пищи) = ООВ Х 6,5%. Подсчитайте нужное количество калорий, и приступайте к правильному образу жизни!

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой. И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять. Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Сколько калорий в день тратит человек?

Наибольшее количество энергии, которую тратит организм в течение дня, приходится на функции основного обмена веществ в организме человека, то есть на то, чтобы поддерживать жизнедеятельность и работу всех органов в состоянии покоя. Рассчитать это количество довольно просто, для этого необходимо знать лишь вес человека. Учитывая, что на 1 кг общей массы тела расходуется около 1 ккал за час, можно легко определить, сколько калорий в день человек тратит. Например, посчитаем это значение для человека весом 65 кг.

Основной обмен = 1 * 65 * 24 = 1560 ккал/24 часа.

Но здесь стоит учитывать еще и пол, потому как уровень энергозатрат женщины на 10% ниже уровня мужских энергозатрат. Поэтому для женщины с таким же весом основной обмен составит: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 ккал/24 часа.

Мы выяснили, какое количество калорий в день человеку необходимо для осуществления базовых потребностей, но что насчет физических нагрузок и образа жизни? Ведь ежедневно мы тратим энергии намного больше, чем это показывает вышеприведенный расчет. Физическая активность человека проявляется на протяжении всего дня, даже когда мы сидим, едем в транспорте или принимаем душ, ведь она тоже требует отдельных энергозатрат. Рассчитывается она благодаря коэффициенту активности человека. Чем более подвижный образ жизни мы ведем, тем больше калорий тратим. Посчитать точно, сколько калорий в день человеку нужно для поддержания физической активности, довольно непросто, ведь при этом нужно учитывать абсолютно все энергозатраты в течение дня.

В среднем на осуществление базовых ежедневный действий (сон, ходьба, работа по дому, передвижение, отдых, работа и т.д.) человеку необходимо от 500 до 1000 ккал, но все зависит от интенсивности и напряженности дневного графика (возьмем среднее число – 750 ккал). Не стоит забывать и о физических тренировках, если они есть. Тренируясь по часу в день со средним уровнем нагрузки, имея при этом вес 65 кг, вы потратите дополнительно 65 * 7 = 455 ккал, где 7 – усредненный коэффициент нагрузки при часовой тренировке.

Учитывая все расчеты, проделанные выше, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно. Для этого достаточно суммировать полученные значения.

Для женщин: 1404 + 750 + 455 = 2609 ккал (однако учитывайте, что если у вас менее активный образ жизни, а тренировки нерегулярны или отсутствуют, то данное число может быть намного меньше).

Для мужчин: 1560 + 750 + 455 = 2765 ккал.

Чтобы удовлетворить суточную норму калорий, мы должны придерживаться определенного рациона питания в зависимости от рассчитанной нормы. Распланировать свой рацион и подобрать продукты для него поможет таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Выбрав те продукты, которые вы употребляете в течение всего дня, зная их калорийность, вы сможете с легкостью высчитать количество калорий, которые вы съедаете. Это поможет вам определиться не только с размером порции, но и, например, ограничить употребление «лишних» для организма калорий, которые приводят к избыточному весу.

Приведем в качестве примера некоторые продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно, их вес и калорийность. Зная эти параметры и свою суточную норму калорий, вы сможете проверить соответствие рассчитанного количества калорий с фактически потребляемым числом, а также сделать вывод о том, насколько правильно вы питаетесь. Для удобства разделим продукты и блюда на две категории: наиболее калорийные и наименее калорийные.

Продукты и блюда с наибольшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • халва – 600 ккал;
  • шоколад – 550 ккал;
  • взбитые сливки с изюмом (1 порция) – 800 ккал;
  • бекон копченый – 475 ккал;
  • гамбургер (1 шт.) – 510 ккал;
  • картошка фри – 239 ккал;
  • масло сливочное или маргарин – 720 ккал;
  • орехи грецкие – 610 ккал;
  • ореховая паста – 650 ккал;
  • чернослив с шоколадом – 612 ккал;
  • сало – 900 ккал;
  • вишневый пирог (1 кусочек) – 410 ккал;

Продукты с наименьшей калорийностью (калорийность указана на 100 грамм):

  • чай без сахара – 0 ккал;
  • кофе без сахара – 0 ккал;
  • минеральная вода с газом или без – 0 ккал;
  • арбуз – 12 ккал;
  • дыня – 16 ккал;
  • кабачок – 20 ккал;
  • капуста цветная или квашенная – 16 ккал;
  • морковь (1 шт.) – 12 ккал;
  • огурцы – 8 ккал;
  • помидор или перец (1 шт.) – 19 ккал;
  • суп из томатов без добавок – 14 ккал;
  • мандарины – 13 ккал.

Этот список далеко не полный, ведь каждый день мы употребляем огромное разнообразие продуктов в зависимости от индивидуальных предпочтений. Зато он помогает нам хотя бы примерно представить, какое количество калорий в день человек употребляет. Поэтому если хотите правильно питаться и принести максимальную пользу организму, подходите внимательнее к калорийности продуктов и их выбору.

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов — чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно ). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности — на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

  • 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
  • 1461,2 х 1,2 () = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть , поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными .

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень .

Что может сделать каждый:

  1. Выбрать то , которое вы сможете поддерживать от недели к неделе — это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
  2. Увеличить расход калорий за счет — чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
  3. Есть настоящую цельную пищу — каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.


Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории .

Достаточно даже будет просто 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите , укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

  1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
  2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
  3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

Пол Возраст (лет)

Образ жизни

Малоактивный (сидячий)* Умеренно активный** Активный***
Ребенок 2-3 1000 1000 — 1400 1000 — 1400
Женский 4 — 8 1200 1,400 — 1,600 1,400 — 1,800
9-13 1600 1,600 — 2,000 1800 — 2000
14-18 +1800 2000 +2400
19-30 2000 2000 — 2200 +2400
31-50 +1800 2000 +2200
51+ 1600 +1800 2000 — 2200
Мужской 4-8 +1400 1,400 — 1,600 1,600 — 2,000
9-13 +1800 1,800 — 2,200 2000 — 2600
14-18 +2200 2,400-2,800 2,800 — 3,200
19-30 +2400 2,600 — 2,800 3000
31-50 +2200 2,400 — 2,600 2800-3000
51+ 2000 2,200 — 2,400 2,400-2,800

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

  1. (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
  2. Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
  3. Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.

Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.

Калькулятор суточной потребности в калориях

Ваш возраст, лет

Образ жизни

Базовый обмен веществ (сон, питание, дыхание) Малоактивный (сидячий и практически без физ. нагрузок) Не очень активный (небольшие нагрузки / работа 1-3 дня в неделю) Умеренно активный (физические нагрузки почти каждый день / работа 3-5 дней в неделю) Очень активный (постоянные физ. нагрузки длительный период / работа 6-7 дней в неделю) Дополнительная активность (тренировки перед соревнованиями / очень тяжелая физическая работа каждый день)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА (2005 г.) ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА (1984 г.)

Рекомендуемое количество калорий, необходимое в день

Рекомендуемая суточная норма потребления энергии отличается в разных странах. В Великобритании среднестатистической взрослой женщине необходимо около 2200 ккал в сутки, а мужчине – 2500. А вот в США, где по статистике средний рост меньше, рекомендации по этой норме наоборот выше: женщина – 2200, мужчина – 2700 ккал/сутки. Видимо эти нормы подстроились под лишний вес, так как ожирением страдает намного больше американцев, чем англичан.

Холод помогает худеть быстрее, чем занятия на тренажерах — Российская газета

Десять минут дрожи на холоде сжигают больше энергии, чем час занятий на велотренажере. К такому выводу пришли исследователи из австралийского Института медицинских исследований Гарвана (Сидней), изучавшие роль так называемого «бурого» жира в организме человека.

Отчет об исследовании опубликован в журнале Cell Metabolizm.

Известно, что в нашем организме есть два вида жира — белый и бурый, или коричевый. Первый запасает «лишнюю» энергию, которая может пригодиться в чрезвычайных обстоятельствах, например, если наступит голод или холод.

Второй, напротив, высвобождает эту энергию, чтобы обеспечить постоянный уровень температуры тела. Каждые 50 граммов белого жира запасают примерно 300 ккал, а каждые 50 г жира бурого эти 300 ккал сжигают. Больше всего бурого жира в организме новорожденных — он обеспечивает им температурный баланс, пока системы терморегуляции еще не сформированы полностью. У взрослых его гораздо меньше, но все же есть.

Ученые давно ищут способы увеличить количество бурого жира в организме взрослых, надеясь тем самым «включить» природные механизмы борьбы с ожирением и сопутствующими ему заболеваниями — диабетом, бесплодием, сердечно-сосудистыми расстройствами т.д. Предыдущие исследования уже показали, что упражнения помогают преобразовать часть белого жира в бурый. Но те, кто пытался это делать, знают, как это непросто — нужны часы занятий на тренажерах или беговой дорожке, чтобы сбросить хотя бы пару килограммов веса.

Австралийские ученые показали, что пребывание на холоде в течение 10-15 минут по затратам энергии превышает часовую тренировку на велотренажере. Для этого они помещали легко одетых испытателей-волонтеров в помещение с постепенно снижающейся температурой от 18 до 12 градусов по Фаренгейту (это примерно от минус 11 до минус 8 по Цельсию). Уже на 16 градусах (по-нашему, примерно на минус 9 ) их мышцы начинали дрожать от холода, борясь с потерей тепла. Специальные датчики на их теле фиксировали дрожь и ее интенсивность.

Ученые решили выяснить, как этот процесс происходит, изучив гормоны, которые участвуют в процессах сжигания калорий. В дрожащих мышцах они обнаружили гормон иризин, открытый в этом же институте в 2012 году, а бурый жир выбрасывал гормон FGF21.

— В лабораторных экспериментах мы убедились, что оба эти гормона заставляли клетки белого жира выделять тепло, то есть сжигать накопленные калории, тем самым выполнять роль бурого жира, — комментирует работу руководитель группы доктор Пол Ли.

Но ученые не остановились на этом и решили выяснить, почему во время упражнений мышцы также сжигают энергию. Тех же самых волонтеров посадили на велотренажеры. Оказалось, что во время тренировки в мышцах тоже образуется гормон иризин, как и при их дрожании от холода. Правда, того же уровня  гормон достигал лишь после часовой тренировки. Это позволило выдвинуть гипотезу, что упражнения имитируют процессы, происходящие в организме при холодовой нагрузке. Трансформация  запасенного белого жира в бурый защищает и животных от ожирения, диабета и жирового гепатоза, считают исследователи. Они надеются, что открытые закономерности позволят найти новые способы лечения ожирения.

Ну, а для тех, кто хочет худеть самостоятельно, эта информация тоже интересна. Правда, стучать зубами на холоде вряд ли стоит — можно простудиться. А вот совместить занятия на воздухе с минусовыми температурами нам вполне по силам — недаром же в песне поется «наша русская кровь на морозе горит».

Не знали наши предки ничего про ирозин, а вот поди ж ты — после парной в снегу валялись, в прорубь окунались и вообще любили зиму. Ну, а для совсем продвинутых худеющих есть теперь и криосауны — вот уж где подрожать можно вволю.

Сколько Калорий Сжигается во Время Ходьбы?

Ходьба полезна для сердца и мышц. А если вы хотите похудеть, то это отличный способ. Итак, сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 км или за 1 час?

Говорят, смех — лучшее лекарство, когда дело касается психологического здоровья, но как насчет физического здоровья?

Гиппократ считал, что ходьба — лучшее лекарство человека, и когда мы проводим какое-то время в парке, многие из нас становится свидетелем того, как люди «принимают лекарство».

Ходьба не только недорогая (если вы не делаете это в спортзале), но она также и веселая.

Прогуливаться можно с другом, собакой или просто в одиночку.

Ходьба не только тренирует мышцы ног, но и тренирует ваше сердце, пока вы сжигаете калории и теряете вес.

Хотите ли вы пройти определенное количество шагов или, возможно, определенное количество времени, всегда хорошо просто вставать и пойти.

Несколько лет назад нам приходилось покупать специальное устройство, которое цеплялось на пояс и подсчитывало наши шаги.

Сегодня у нас есть браслеты, подвески и приложения на телефонах для подсчета шагов.

Но, сколько именно ходов вам нужно сделать, чтобы сжечь калории после пончика, который вы съели сегодня утром на работе?

Сколько калорий вы сжигаете во время ходьбы?

Ответ на этот вопрос может меняться.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Если вы подсчитываете сколько сжигаете калорий, то должны понимать, что это так же важно, как и сколько вы потребляете.

Журнал «Runner’s World» просчитал приблизительные цифры, которые помогут вам понять сколько сжигается калорий при ходьбе, все ли вы считаете километры или минуты.

Калории, сжигаемые за километр = 0,76 × вес в килограммах

Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,76. Если вы весите 70 кг, вы будете сжигать около 53,2 ккал (70 × 0,76), если пройдете 1 километр.

Калории, сжигаемые за минуту = 0,064 × вес в килограммах

Например, умножьте свой вес (в килограммах) на 0,064. Если вы весите 70 кг, вы будете сжигать около 4,5 ккал (70 × 0,064) за минуту ходьбы или 270 ккал за час.


Читайте также



Оба метода подсчета основаны на ходьбе в один километр по ровной поверхности примерно за 18-20 минут.

Помните: перед началом любого режима тренировки, включая ходьбу, проконсультируйтесь со своим врачом.

Как уже упоминалось, эти формулы основаны на весе.

У человека, который весит больше, сжигается больше калорий потому, что его сердце будет работать быстрее при ходьбе.

Каждый раз, когда вы повышаете сердечный ритм, вы сжигаете больше калорий. Соответственно если вы сжигаете большое количество калорий, вы теряете больше веса, при условии, что ваше потребление калорий не увеличивается.

3 простых способа сжечь больше калорий:

  1. Идите в гору.

    Если вы используете беговую дорожку, вы можете настроить наклон на пять градусов, чтобы имитировать ходьбу в гору.

    Если вы идете по улице, найдите маршрут, который включает в себя несколько неровных холмов с подъемом в 10% или менее.

    Когда вы будете подниматься в гору, гравитация будет работать против вас, и давать вашему сердцу хорошую тренировку.

  2. Носите утяжеленный рюкзак.

    Положив 2, 5 или даже 10 килограммов в рюкзак и надев его, при ходьбе в 1 километр или в течение 30 минут, вы сожжете больше калорий.

    Убедитесь, что в рюкзаке хорошая набивка на плечевых ремнях, иначе вы почувствуете вес на плечах так же как и на ногах.

    А вы много ходите?
  3. Ходьба по песку.

    Нелегко ходить по песку.

    Если вы это делали, вы знаете, о чем я говорю.

    Вам нужно поднимать ноги немного выше и чтоб не скрутить лодыжку, осознавать, что нога при каждом шаге оседает в смещающихся зернах.

    Это может быть довольно трудно!


Изначально вам может хотеться ходить всего 15-20 минут, что составит примерно 1,5 километра в зависимости от вашего шага, подумайте о том, чтобы пройти еще один лишний километр.

Как только вы достигнете устойчивого темпа, второй километр будет легким.

Если вы абсолютно не можете ходить более 15 минут из-за нехватки времени, увеличьте темп.

Повышенная интенсивность заставит вас накачать сердце и сжигать калории.

И давайте не будем забывать о досжигании.

Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), досжигание начинается, когда вы заканчиваете ходьбу, так как ваш организм возвращается к своей норме метаболизма.

Ваше тело, пока оно восстанавливается, будет сжигать жир, так же как ваша ходьба сжигала накопленные углеводы.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Необходимо подсчитывать, поскольку оно немного отличается для каждого из-за расхождений в весе и скорости ходьбы.

Но если вы серьезно относитесь к похудению, почему бы не попробовать 10 000 шагов/день?

Сжигается примерно одна килокалория каждые 20 шагов.

Это примерно четыре килокалории в минуту.

Поэтому, пройдя 10 000 шагов в день, сжигается около 500 ккал, что равно 1,5 кг лишнего веса.

Долли Партон однажды сказала: «Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать еще одну».

Мудрые слова для тех, кто идет по пути к похудению. Найдите новый маршрут для ходьбы на работу, купите беговую дорожку или присоединяйтесь к пешим походам.

Выбор за вами. Просто встаньте и пойдите на прогулку!

Сколько калорий нужно, чтобы сбросить 1 кг?

Статья обновлена ​​11 апреля 2020 г.

Прочитать 623 слова (3 мин 30 сек)
Вопрос, который часто задают люди, которые хотят похудеть … Если это ваш случай, эта статья для вас! Для начала — часто повторяемый миф …

«Чтобы сбросить 1 фунт, нужно потратить 3 ккал»

Прежде всего, вы должны знать, что «ккал» — это то, что обычно называют: калории. С учетом сказанного, давайте поговорим о распространенном убеждении, что для того, чтобы сбросить 1 фунт веса, вам нужно потратить 3 ккал (500 кг = 1 фунт).Если вы тратите 2,2 ккал во время тренировки, важно понимать, что вы не обязательно потеряете 3 фунта.

Для того, чтобы это произошло, вам нужно поддерживать постоянное потребление пищи и повседневную активность, чего почти никогда не бывает «в реальной жизни». Например, если вы сжигаете 300 ккал во время тренировочного периода, вы вполне можете съесть на 250 ккал больше в результате этого сеанса или в дни после него, независимо от того, сознательны или нет.

Кроме того, ваша повседневная активность может снизиться.Например, вы можете отправиться в путешествие на машине, вместо того, чтобы ехать на велосипеде или спать дольше. Таким образом, можно предположить, что дополнительный расход энергии в результате тренировки не обязательно приведет к увеличению общего расхода энергии. Несколько факторов влияют на компенсацию за счет приема пищи или за счет сокращения повседневной активности: также следует учитывать пол, интенсивность тренировок, исходный вес, физическую форму, продолжительность и определенные когнитивные параметры.

В заключение, я считаю, что главное — не похудеть, а тренироваться для удовольствия и особенно с целью улучшения физического состояния и уменьшения сопутствующих заболеваний.

Миф развенчан, вот текущее состояние знаний о потере веса и расходе энергии …

1. Исследования показали, что потеря 1 кг веса связана с диетическим дефицитом в 7 ккал (Wishnofsky, 1958), согласно оценке, потеря 30% безжировой массы и 70% жировой массы. Итак, чтобы похудеть на 1 кг, вам нужно съесть на 7 ккал меньше, чем требуется вашему метаболизму. Например, ваш вес останется стабильным, если вашему телу требуется 700 ккал в день для дыхания, передвижения и игры в Xbox, если вы также потребляете около 2 ккал в день.С другой стороны, если вы решите есть только 000 ккал в течение следующих 2 дней, вы можете ожидать, что потеряете 000 кг (1 г жира и 230 г мышц) в течение следующих 10 дней.

2. Поскольку доля жира в организме, теряемая в результате упражнений, оказывается больше, чем в результате диеты (King, 2008), некоторые авторы предпочитают использовать измерения, основанные на жировой ткани и безжировой массе. С помощью калориметра бомбы было определено, что сжигание 1 кг жира связано с потерей тепла на 9 ккал, а сжигание 500 кг мышц связано с 1 ккал (Thomas, 2012).

3. С другой стороны, важно отметить, что организм должен расходовать значительное количество ккал, чтобы усваивать и переваривать пищу. Кроме того, определенное количество ккал теряется с калом (Hegsted, 1974). Следовательно, потребленные калории не могут быть усвоены на 100% и готовы к употреблению.

4. Хотя предстоит еще многое сделать для понимания того, сколько ккал связано с набором или потерей постной или жировой ткани, в некоторых исследованиях использовались следующие значения (Forbes, 1990, Elia, 2003 и Rosenkilde, 2012):

Прирост 1 кг жира = 12 ккал (исследования на животных [Spady, 000])
Прирост 1 кг мышечной массы = 1 ккал (исследования на животных [Spady, 780])
Потеря 1 кг жира = 9 ккал (калориметр бомбы [Elia, 1992])
Потеря 1 кг мышечной массы = 884 ккал (калориметр бомбы [Elia, 1992])

В конце концов, самое главное, независимо от нашего веса или того, как мы выглядим, — это двигаться и чувствовать удовлетворение.

Более того, это одна из целей, которую мы будем преследовать в нашем новом проекте: Altterre. Если вы хотите, чтобы мы уведомили вас о запуске проекта, нажмите здесь.

Другие предлагаемые статьи по этой теме:

Мари-Ив имеет степень бакалавра медицинской биологии Университета Монреаля, степень магистра кинезиологии Университета Лавы и докторскую степень по физиологии упражнений, полученную в Университете Оттавы.

Благодаря тренировкам она хорошо знает влияние упражнений на энергетический баланс (ежедневная физическая активность и потребление пищи) и, следовательно, на колебания веса.Она любит бег и является сертифицированным тренером. Она считает, что для того, чтобы добиться успеха в гонке, необязательно быть спортсменом. Скорее, она стремится ставить реалистичные цели, которые позволят вам превзойти самого себя. Его инициативность и креативность позволяют ему использовать самые современные инструменты для измерения физиологических параметров. Цели Мари-Ив — постоянно превосходить себя, обновлять свои знания и мотивировать тех, кто хочет вести активный образ жизни, для пропаганды здорового образа жизни. Она также отвечает за Défi Entreprises в Гатино / Оттава.

Как использовать кросс-тренажер, чтобы похудеть?

Хотите похудеть, иметь красивый силуэт, упругие бедра и мускулистые ягодицы? Хотите знать, как тренироваться на эллиптическом кросс-тренажере, чтобы сжечь максимум калорий? Чтобы знать, сколько времени это может занять? А чтобы узнать, не рискует ли эллиптический тренажер надуть ваши ноги и бедра? Мы собираемся объяснить вам все, что вам нужно знать, и дадим множество советов и уловок, как эффективно похудеть, катаясь на эллиптическом кросс-тренажере и войдя в круг добродетелей!

1.Сколько калорий можно сжечь на эллиптическом тренажере?

Активность Сожжено
калорий за 30 минут упражнений
Сожжено
калорий за 1 час упражнений
Ходьба (5 км / ч) 100 ккал 207 ккал
Эллиптический кросс-тренажер, низкая интенсивность 225 ккал 450 ккал
Эллиптический кросс-тренажер, средняя интенсивность 325 ккал 650 ккал
Эллиптический кросс-тренажер, очень высокая интенсивность 415 ккал 830 ккал

30 минут кросс-тренажера средней интенсивности позволяют сжечь 325 ккал, что эквивалентно шоколадному маффину или 8 морковкам!

1 час упражнений на эллиптическом тренажере с высокой интенсивностью позволяет сжечь 830 ккал, что эквивалентно красивому жареному куриному бедру с картофелем или около 20 морковок!

Эти сравнения забавны, но они не рассказывают нам об основах! Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 килограмм?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг? 1 г жира эквивалентен 9 килокалориям.Следовательно, необходимо сжигать 9 000 килокалорий, чтобы потерять 1 кг жира, или 1000 г. Однако организм сжигает калории в состоянии покоя, особенно для пищеварения, из расчета 2000 ккал на килограмм жира. Вам нужно сжечь 7000 килокалорий, чтобы сбросить 1 кг жира, ваше тело все равно сожжет оставшиеся 2000 ккал, даже если вы этого не попросите.

калорий или килокалорий? Мы часто слышим, как люди путают калории и килокалории. Банан содержит 130 ккал, а не 130 калорий.В питании единица Cal используется с заглавной буквы, а затем означает 1 ккал или 1000 кал (Cal иногда называют большой калорийностью), что еще больше усложняет ситуацию … Ясно, что 1000 кал = 1 ккал = 1 кал. .

Что такое калории? Калории — это единица измерения энергетической ценности пищи, то есть количество энергии, которое наше тело может производить из пищи. Нашему телу необходима энергия для функционирования, и эта энергия доставляется с пищей, которую мы едим. Когда мы тренируемся, нашему телу требуется больше энергии, и поэтому мы сжигаем больше калорий, чем в состоянии покоя.

2. Как долго нужно тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить 1 кг, вам нужно сжечь на 7000 килокалорий больше, что означает почти 10 часов интенсивных тренировок на эллиптическом велосипеде. Если мы сделаем расчет, вы должны тренироваться на эллиптическом велотренажере 1 час 2 раза в неделю в течение 1 месяца! Или делайте 20 минут кросс-тренажера каждый день с высокой интенсивностью, что позволит вам сжечь ровно 8300 ккал за месяц и таким образом сбросить 1 килограмм.

Однако не так-то просто оставаться на очень высокой интенсивности в течение часа.Поэтому, если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, не оказывая слишком большого давления, тренируясь 3 раза в неделю со средней интенсивностью по 1 часу за каждое занятие, вы потеряете 1 кг через месяц.

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, не лучше ли сосредоточиться на интенсивных тренировках, называемых высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT, более эффективными для быстрой потери калорий и, следовательно, более быстрой потери веса. Но так ли это на самом деле?

Чтобы похудеть на 1 кг за месяц. Тренировка на эллиптическом тренажере 3 раза в неделю по 1 часу поможет вам сбросить 1 кг в месяц.Еще один способ сбросить 1 килограмм за месяц — тренироваться по 20 минут каждый день с очень высокой интенсивностью (выполнение HIIT).

3. Какая тренировка для похудения: кардио или HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это краткосрочная интенсивная программа тренировок, которая позволяет вам сжечь много калорий за очень короткое время. Однако она очень короткая именно потому, что она очень интенсивная и, следовательно, обычно намного короче кардиотренировки . Например, если вы выполняете цикл с очень высокой интенсивностью в течение 30 минут, вы сожжете 415 ккал, в то время как вы сожжете 650 ккал, если вы будете тренироваться со средней интенсивностью в течение 1 часа.

Кроме того, во время интервальной тренировки частота пульса увеличивается и достигает анаэробной зоны, то есть 80-90% от максимальной частоты пульса (FCM). В анаэробной зоне ваше тело быстро нуждается в энергии и будет использовать свои запасы сахара , в то время как во время продолжительной кардиотренировки в аэробной зоне, при 60-80% вашей максимальной частоты пульса, ваше тело будет задействовать жировых запасов для производства энергии

Отсюда возникает экзистенциальная дилемма: что мне лучше делать: длинную кардио-тренировку или короткую тренировку HIIT, чтобы похудеть? Какой из них более эффективен?

Исследователи из Университета штата Флорида попытались ответить на этот вопрос.Они взяли 2 группы людей: первая группа следовала интервальной тренировке, а вторая группа — классической кардиотренировке, все люди сжигали одинаковое количество калорий во время тренировки. Они обнаружили, что люди, которые занимались HIIT-тренировкой, сожгли на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто выполнял классическую кардио-тренировку. Это означает, что мы продолжаем сжигать калории и жир в течение нескольких часов после тренировки!

В исследовании 1 , опубликованном в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, участники, которым приходилось интенсивно ездить на велосипеде в течение 45 минут, сожгли 190 килокалорий после тренировки в течение следующих 14 часов, что составляет 37% от калории, которые они сожгли во время тренировки.Это называется эффектом послевкусия , или, с научной точки зрения, избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC) 2 : это означает, что наш организм продолжает сжигать калории и жир через много часов после тренировки.

Согласно последним исследованиям, лучше всего чередовать кардио-тренировки и HIIT! Делайте, например, 1-2 сеанса HIIT в неделю и 1-2 сеанса кардиотренировок. Эта смесь будет иметь превосходные преимущества для тела и будет более эффективной для похудения! Кроме того, важно, чтобы мотивация менялась и не всегда выполнялась одна и та же тренировка (см. Ниже наш план тренировок).

Что следует знать. После интервальной тренировки (HIIT) наш организм продолжает сжигать калории в течение 24 часов!

Вот два плана тренировок на эллиптическом велосипеде для похудения: № 1 (цель: 0,5 кг / месяц) и № 2 (цель: 1 кг / месяц):

План тренировки № 1

• Кардио-тренировка во вторник (30 мин.)

• HIIT-тренировка в четверг (20 мин)

• Кардио-тренировка в воскресенье (45 мин.)

План тренировки № 2

• Кардио-тренировка в понедельник (от 30 до 45 мин)

• HIIT-тренировка во вторник и четверг (25 мин.)

• Кардио-тренировка в субботу (от 45 до 60 мин)

Найдите наши кардиотренировки и HIIT для эллиптического кросс-тренажера с описанием каждой программы тренировок, сложности, продолжительности и количества сожженных калорий.

4. Эллиптический тренажер для набора мышц и красивого тела!

Калории — это еще не все! Эллиптический кросс-тренажер позволяет вам терять калории и килограммы, но также помогает тонизировать мышцы! Мышцы и особенно соотношение жиров и мускулов определяют ваш силуэт и внешний вид вашего тела.

Почему важно набирать мышечную массу, если вы хотите похудеть?

Первая причина проста: мышцы определяют ваше тело и его внешний вид.У вас будут красивые ягодицы только в том случае, если вы будете регулярно заниматься спортом. Точно так же важно похудеть, но если вы хотите сделать бедра более тонкими и упругими, абсолютно необходимо сочетать потерю веса и тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы укрепить бедра. Будьте уверены, ваши ноги и бедра не увеличатся вдвое, если вы будете тренироваться на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер — это кардио-тренажер, а не силовой. Это тонизирует ваши мышцы, но не превращает вас в бодибилдера! Это идеальный тренажер для всех, кто хочет иметь красивое тело с красивыми ногами и красивыми ягодицами.

Вторая причина заключается в следующем: наращивание мускулов позволяет войти в круг добродетели. Мышцы в состоянии покоя сжигают в 3 раза больше калорий, чем жир! Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается без каких-либо действий. Это тем более важно, поскольку после 25 лет вы продолжаете терять мышцы и набирать жир, а с возрастом эта цифра увеличивается. Поэтому жизненно важно компенсировать это регулярными упражнениями и наращиванием мышц.

Эллиптический кросс-тренажер вводит вас в полезный круг: вы теряете жир, увеличиваете мышечную массу, и эта дополнительная мышечная масса поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя!

Что следует знать. Невозможно выбрать, на каких частях тела вы будете худеть, например исключительно на бедрах или животе! Было бы здорово наоборот, но, к сожалению, это не так. Когда вы теряете жир и килограммы, они повсюду немного уменьшаются. Тем не менее, вы можете во время упражнений нацеливать свои бедра, чтобы укрепить их и придать им дополнительный тонус.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Эллиптический тренажер нацелен на ноги, бедра и ягодицы , но также прорабатывает ваши руки (бицепсы и трицепсы), особенно когда вы активно тянете или толкаете штанги.Кроме того, мышцы живота и спины также работают, хотя и в меньшей степени. На эллиптическом тренажере можно воздействовать на определенные мышцы. Например, когда вы активно нажимаете на педали передней частью стопы, ваши бедра работают сильнее, в то время как ваши ягодицы задействованы, когда вы немного отступаете и немного опускаетесь, удерживая штанги, не двигая руками.

Чем больше вы увеличиваете сопротивление эллиптического кросс-тренажера, тем больше работают ваши мышцы.Некоторые программы тренировок нацелены на определенные мышцы вашего тела.

2 заблуждения о мышцах и жирах! Мышцы будут в 5-10 раз тяжелее жира, а мышцы сделают вас толстым: это НЕПРАВДА! Мышцы весят всего на 15% больше, чем жир. На самом деле нет причин для беспокойства! Кроме того, в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. А вот и второе заблуждение. Мышцы сжигали бы в 50 раз больше калорий, чем жиры: увы, это НЕПРАВИЛЬНО! На самом деле мышцы потребляют в 3 раза больше калорий, чем жир.

Как рассчитать мышечную массу и жировую массу?

Чтобы узнать свою мышечную и жировую массу, вам понадобится шкала жировой прослойки (например, , эта или , та от бренда Nokia). Шкала телесного жира сообщает вам точный процент жира и мышц в вашем теле. Соотношение между мышцами и жирами важно, поскольку именно от них зависит ваше тело и его внешний вид. Чем выше ваша мышечная масса по отношению к общему весу, тем мускулистее и атлетичнее выглядит ваше тело.

Как только вы определите свою мышечную массу в кг (если она в%, умножьте ее на свой вес), умножьте это число на 12, и вы получите количество калорий, сжигаемых вашими мышцами в состоянии покоя каждый день. Вы сможете следить за эволюцией своей мышечной массы и жировой массы с течением времени и видеть, сколько калорий сжигают ваши мышцы в состоянии покоя. Цель не в том, чтобы иметь как можно больше мышц, а в том, чтобы найти правильный баланс, который подходит вам.

Процентное содержание жира в организме (BFP)

Женщины
IMG <25% Слишком тонкий
25% Среднее значение
IMG> 30% Процент жира слишком высок
Мужчины
IMG <15% Слишком тонкий
15% Среднее значение
IMG> 20% Процент жира слишком высок

Главное — терять жир, а не мышцы, поэтому всегда нужно заниматься спортом и тренироваться, когда вы хотите похудеть! С помощью эллиптического тренажера вы можете разумным образом увеличить мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме.Это идеальный тренажер для фитнеса, если ваша цель — усовершенствовать свое тело, привести в тонус ноги и бедра, укрепить ягодицы, а также нарастить мышцы рук. Он предлагает очень полную тренировку для всего тела.

Для похудения недостаточно спорта и регулярных физических упражнений! Необходимо найти баланс между потребляемыми и потраченными калориями, что требует разнообразного и здорового питания!

Что следует знать. У мужчин от природы больше мышц, чем у женщин: средняя мышечная масса мужчин составляет 35%, а женщин — 28%.Это объясняет, почему женщинам труднее похудеть, потому что мужчины худеют быстрее при эквивалентной диете.

5. Как похудеть: правильный баланс между потребляемыми калориями и сожженными калориями?

Каковы наши ежедневные потребности в калориях?

Возраст Суточная потребность в калориях
для мужчин
Суточная потребность в калориях
для женщин
От 25 до 51 лет 2 700 ккал 2 200 ккал
От 51 до 65 лет 2 500 ккал 2 000 ккал
65 лет и старше 2 300 ккал 1 800 ккал

Требования в калориях, описанные в этой таблице, относятся к тем людям, которые имеют легкую физическую активность в течение дня продолжительностью около 30 минут.Эти значения варьируются в зависимости от физической активности (продолжительности и интенсивности): примерно + 10% за час физической активности и до -10% при отсутствии какой-либо физической активности.

35-летняя женщина, потребляющая 2200 килокалорий в день, будет в равновесии. Если диета заставляет ее превосходить ее потребности в калориях и, например, она принимает 3000 ккал в день, то она набирает вес. С другой стороны, если, например, не меняя диеты, она тренируется 1 час на эллиптическом велосипеде 2–3 раза в неделю, то она худеет в идеальных условиях и набирает мышечную массу.

Хорошие и плохие новости! Мы, люди, очень хорошо запасаем жир, но не хотим избавляться от него! Для некоторых из вас это скорее звучит как две плохие новости … Наше тело сжигает жир только в том случае, если его заставляют делать это, особенно во время физической активности или упражнений!

7 советов по изменению диеты и похудению

1. Не переходите на диету, если вы заранее знаете, что не сможете придерживаться ее до конца своей жизни, потому что в этом случае всегда наступит время, когда вы прекратите ее и восстановите все фунты, которые ты потерял.Это бесполезно! Ключ к успеху лежит в долгосрочной перспективе: вы должны изменить свои привычки и диету раз и навсегда, а не переходить на новую диету, которая еще более причудлива, чем предыдущая.

2. Не ешьте вне времени приема пищи и старайтесь есть в определенное время (и ешьте ужин не слишком поздно, чтобы переварить его перед сном).

3. Замените газированные и подслащенные напитки водой! Напитки с сахаром содержат тонны калорий: 1 л кокса содержит более 400 ккал и 100 г сахара, что эквивалентно более 33 кусочкам сахара.Также постарайтесь не добавлять сахар в кофе или чай (вы увидите, вы очень быстро к этому привыкнете).

4. Замените плитки шоколада фруктами. Сникерс содержит 250 ккал и 30 г сахара (7 чайных ложек сахара), в то время как яблоко содержит в среднем только 75 ккал и 15 г натурального сахара (углеводов). Как правило, ешьте фрукты вне еды, когда голодны. Дополнительным преимуществом фруктов является то, что они медленнее перевариваются и дольше наполняются, что снижает желание есть.

5. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Официальные рекомендации говорят о 2 фруктах в день и 3 порциях овощей. Это непросто, но со временем вы можете постепенно увеличивать потребление. С самого начала поставьте себе цель съедать один фрукт и одну порцию овощей в день!

6. Не ешьте слишком много макарон или белого хлеба, потому что они содержат крахмал, который в нашем организме превращается в сахар. Например, замените белый хлеб хлебом из непросеянной муки, более сытным, а макароны — кабачками.

7. Готовьте! Будьте изобретательны и наслаждайтесь кулинарией, ища рецепты в Интернете или на Pinterest. Если вы не готовите, начните с приготовления 1 раз в неделю после поиска рецепта. Разнообразьте удовольствия, и со временем вы разовьете новые привычки к здоровому и сбалансированному питанию.

Кросс-тренажер — это идеальный вид спорта для похудения и одновременного повышения тонуса ног, бедер и ягодиц. Он предлагает полную тренировку рук, ног и живота, позволяя при этом воздействовать на определенные области вашего тела с помощью соответствующих программ тренировок! Для похудения сочетает регулярные физические тренировки со сбалансированной диетой , чтобы найти правильный баланс между количеством потребляемых калорий и количеством сожженных калорий.Следуйте всем этим советам, чтобы эффективно похудеть и войти в круг благодати!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам сохранять мотивацию и худеть с помощью эллиптического тренажера. Если вы последуете этим советам, вы, несомненно, избавитесь от лишних килограммов!

НАШИ СОВЕТЫ ПО ПОХУДЕНИЮ С ПОМОЩЬЮ ЭЛЛИПТИЧЕСКОГО КРОСС-ТРЕНЕРА
— Установите достижимую цель! Не пытайтесь делать слишком много, как езда на эллиптическом велосипеде каждый день в течение 1 часа, потому что вы можете быстро потерять мотивацию, а затем дойдет до эффекта йо-йо, вы сразу же вернете потерянные килограммы.Постарайтесь установить цель — 7000 килокалорий, которые нужно сжигать каждый месяц, чтобы сбросить 1 кг, тренируясь на кросс-тренажере, или 3500 ккал, чтобы сбросить 0,5 кг, выполняя от 30 до 45 минут эллиптического велотренажера два раза в неделю, что уже очень хорошо. Вы всегда можете увеличить количество тренировок со временем, если чувствуете, что можете делать больше, но не делайте наоборот …
Выработайте привычку: тренируйтесь каждую среду и воскресенье вечером в 18:30 в течение 1 часа и никогда не пропускайте твоя тренировка! С помощью приложения Vescape вы можете создавать тренировки, называя их «среда 18:30», «воскресенье 18:30», что поможет вам придерживаться своего плана тренировок!
— Следите за эволюцией процентного содержания жира в мышцах и теле с помощью шкалы телесного жира.
— Совместите тренировку со сбалансированной диетой ! Не ешьте слишком много жирного, не слишком сладкого, не вне еды и не превышайте суточную потребность в калориях. Вот так у вас получится похудеть. Залог успеха — последовательность и настойчивость!

Каталожные номера:

1. 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. Knab AM1, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011 г., сен.43 (9): 1643-8. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891.
2. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. ЛаФорджиа J1, Холерс RT, Гор CJ. Journal of Sports Sciences, 2006 декабря 24 (12): 1247-64.

Клара Миллер

Писатель по фитнесу

Клара Миллер имеет степень магистра спортивных наук и работала в известных спортивных и фитнес-брендах. Она увлечена спортом и регулярно пишет о фитнесе, похудании и мотивации для различных блогов и журналов.

Эти статьи могут вас заинтересовать

Сколько жира я могу сбросить за неделю?

Неделями, если не месяцами, вы знали, что у вас пляжный отпуск с девушкой, свадьба подруги (со всеми одинокими подружками невесты), то видео, которое снимают на работе. Но внезапно вы смотрите в календарь, а до важного дня остается всего неделя. Если вы не обладаете сверхчеловеческой уверенностью или однозначным числом жировых отложений, вы, вероятно, обеспокоены тем, что все будут меньше обращать внимание на вашу личность, а больше на чизбургеры и пиво, появившиеся в последние несколько недель.

Вот и хорошие новости: «Если вы уже достаточно здоровы, у вас 15–20 [процентов жира в организме], вы можете реально сбросить от 1 до 3% за неделю», — заверяет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, CSCS. инструктор Equinox в Сан-Диего.

Плохие новости? Вам нужно будет направить всю свою силу воли на то, чтобы быть на высоте. В конце концов, если бы было легко достичь следующего числа и сохранить его, вы бы уже сделали это.

Насколько легко вам похудеть, частично зависит от генетики.«Я видел, как парни теряют 1% за неделю, но также я видел, как парням требуется месяц, чтобы потерять 1%», — говорит Джим Уайт, доктор медицины, владелец студии фитнеса и питания Jim White в Вирджиния-Бич.

Но на это также сильно влияет то, как вы едите и спите, поэтому есть части, которые вы можете контролировать.

Большинство фунтов, которые вы сможете быстро сбросить, происходит не от жира, а от веса воды. «Углеводы удерживают примерно в три раза больше воды, поэтому, если вы хотите быстро сбросить вес, вы сокращаете потребление углеводов, а это устраняет накопление воды в мышечных тканях», — объясняет МакКолл.

Это на 100% краткосрочный подход: как только вы прикоснетесь к пиву или хлебу, вы получите их обратно. Но стратегия сокращения углеводов может уменьшить вздутие живота, усилить мышечную нагрузку и помочь вам симулировать более низкий процент в ближайшем будущем.

«Если вы уже здоровы и вам нужно немного больше порезаться, вы можете сделать это без проблем — просто перестаньте делать то, что вам не нужно делать, делайте то, что вам нужно делать, особенно учитывая, что это временно. ограниченный образ жизни », — добавляет МакКолл.Прокрутите вниз, чтобы узнать, что влечет за собой этот образ жизни, чтобы вы могли сократить процент жира в организме за неделю.

А если вам не так сложно избавиться от лишнего жира в своей жизни, чтобы избавиться от него? Продолжайте в том же духе и сажайте корни в своей новой категории жировых отложений. Используйте эти 6 советов, которые помогут вам достичь своих целей.

1. Исключить выпивку

Что касается быстрого похудания, ваш первый шаг — отказаться от алкоголя на неделю (мы повторяем: стальная сила воли).Мало того, что в большинстве разновидностей углеводов содержится вода, потеря веса — это в некоторой степени игра с калориями, объясняет Уайт. А 150 калорий на пиво — это простой способ убрать несколько из дневной нормы.

2. Ешьте часто

Хотя питание, вероятно, является наиболее важным фактором, идеальная стратегия на самом деле не так уж сложна: старайтесь употреблять от пяти до шести приемов настоящей пищи в день — три полных приема пищи, два перекуса — в каждом из которых должно быть много белка и свежих овощей с низким содержанием углеводов. «Такое питание помогает ускорить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови, что увеличивает сжигание жира, а также повышает уровень энергии, что улучшает ваши тренировки», — добавляет Уайт.

3.… но не до тренировки

По словам Макколла, метаболизируйте еще больше жиров, тренируясь по утрам натощак. Тем не менее, если вы — это , которые тренируются с топливом в своей системе, выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжигать калории за короткий период времени, — предлагает Кристофер Джордан, CSCS, директор по физиологии упражнений в Институте производительности человека Johnson & Johnson. и создатель 7-минутной тренировки.

4. Ударьте гири

«Тренировки с отягощениями необходимы для сохранения мышечной массы и не используются в качестве источника энергии для компенсации дефицита калорий», — говорит Джордан.

5. Займитесь йогой

Если вы находитесь в сильном стрессе, подумайте о том, чтобы успокоиться в студии йоги (или попробовать эти позы йоги для мужчин) вместо того, чтобы тренироваться в тренажерном зале, советует МакКолл. Ключевой гормон стресса, кортизол, увеличивает запасы жира в организме, особенно в брюшной полости. «Ваша симпатическая нервная система — реакция« бей или беги »- уже активирована из-за стресса, и выполнение HIIT может привести к перегрузке», — объясняет МакКолл. Вместо этого активируйте свою парасимпатическую нервную систему — остальное и переваривание.«Отправившись на занятие нежной йогой в напряженное время, хотя обычно это может быть не то, чем вы занимаетесь, вы удивитесь, насколько спокойнее вы выйдете из него, и что вы действительно похудеете от этого. . » Кроме того, это поможет вам заснуть, — добавляет он.

6. Ложись пораньше

«Дополнительные полчаса или 45 минут сна действительно могут иметь значение», — говорит МакКолл. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что слишком частое отсутствие перед сном влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин — гормон, регулирующий аппетит и обмен веществ.Клетки людей, которые спали всего 4,5 часа в сутки, были на 30 процентов менее чувствительны к инсулину — сравнимо с клетками людей, страдающих ожирением или диабетом. Кроме того, слишком много поздних ночей активирует цикл саботажа: «Исследования показали, что плохой сон может привести к перееданию, а переедание может привести к плохому сну», — говорит Уайт. Более того, согласно исследованию, проведенному в SLEEP, ведение журнала за пять часов или меньше напрямую связано с набором брюшного жира. Последнее, что вам нужно, — это снижение силы воли или ненужный набор жира, поэтому снимайте по 7-8 часов за ночь.Это не только поможет стабилизировать ваши гормоны, чтобы не набирать лишние килограммы, но и у вас появится больше энергии для тренировок. Вы знаете, что откажитесь от кофеина после 14 или 15 часов, но также старайтесь не заниматься спортом слишком поздно, потому что это повышает температуру тела, что иногда может повлиять на ваш сон, добавляет Уайт.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

калорий, сожженных на велосипеде: все, что вам нужно знать

Это вопрос, над которым мы все размышляли: сколько калорий я сжигаю, катаясь на велосипеде? Вы можете найти быстрые и простые в применении уравнения для определения количества сожженных калорий при езде на велосипеде, но, увы, жизнь редко бывает такой простой.Даже устройства и приложения GPS, хотя и полезны, не могут гарантировать точную цифру.

Расчетное количество сожженных калорий при езде на велосипеде

Начнем с расчетов, которые обычно основаны на вашем весе и скорости езды. Легко, как пирог (буквально) — вот как они складываются.

7563 кг
55 кг 13 миль / час / 21 км / час 440 ккал / час
55 кг 15 миль / 24 км / час 550 ккал / час
55 кг 18 миль / 29 км / час 660 ккал / час 13 миль / час / 21 км / час 600 ккал / час
75 кг 15 миль / 24 км / час 750 ккал / час
75 кг 18 миль / час / 29 км / час 900 ккал / час
90 кг / час 13 миль / час 720 ккал / час
90 кг 15 миль / час / 24 км / час 900 ккал / час
90 кг 18 миль / 29 км / час 1080 ккал / час

К сожалению, использование онлайн-калькуляторов калорий может привести к неверной оценке , возможно, на целых 20 процентов, в зависимости от вашего курса.В отличие от бегуна, расход энергии которого легче предсказать, мы, велосипедисты, становимся жертвой целого ряда переменных. Первое и самое главное — очевидно, — у нас есть колеса: при спуске с холма мы сжигаем минимум энергии.

Следующим по важности фактором является аэродинамика, а не только направление или скорость ветра. Чем больше площадь лобовой поверхности, тем больше аэродинамическое сопротивление. Если у вас крупное тело, прямая посадка и развевающаяся одежда, вам понадобится больше энергии, чтобы просто рассечь воздух, особенно по сравнению с худым всадником в обтягивающей лайкре, вес которого сосредоточен в ногах.

Другие факторы, влияющие на расход калорий, включают сопротивление качению — ширину шин, дорожное покрытие — и вес (в сочетании с силой тяжести). Когда дело доходит до последнего, помните, что имеет значение общий подъем или падение всего : нам нравится забывать, что с точки зрения энергии эти сложные подъемы в некоторой степени компенсируются спусками.

Диета тоже заслуживает упоминания. Несмотря на наплыв модных диет и связанной с ними псевдонауки, потеря веса по-прежнему сводится к простому количеству калорий в сравнении с потраченными калориями, но это не значит, что вы можете есть все, что вам нравится.Тип и качество еды, которую вы едите, могут повлиять на то, насколько быстро и эффективно вы превращаете топливо в поступательное движение. Ездите усердно, и вы сжигаете в основном углеводы, тогда как при более легком темпе вы сжигаете больше жира — все это более подробно описано ниже.

Насколько важен подсчет калорий?

Вопрос о том, все ли калории равны, горячо обсуждался учеными в течение многих лет и оказался спорным. Некоторые считают, что калория — это калория, независимо от того, откуда она берется: чтобы похудеть, людям просто нужно меньше есть и больше двигаться.

Другие считают, что калории не похожи друг на друга, и что при тщательном выборе источника калорий можно похудеть, не считая количество потребляемых.

«Нет никаких сомнений в том, что баланс энергии (калорий), представленный как количество калорий в сравнении с потраченными калориями, имеет значение, когда дело доходит до потери веса», — объясняет доктор Джеймс Беттс, доцент кафедры питания и метаболизма Университета Бата. «Долгосрочные изменения массы обычно со временем пропорциональны чистому балансу между входящей и выходной энергией.

Цикл сожженных калорий не будет зависеть от того, что вы едите, но хорошее питание повлияет на вашу производительность.

Действительно, исследования с использованием строгих стандартов неизменно показывают, что, когда люди создают дефицит калорий, они теряют масса. И наоборот, когда люди едят больше калорий, чем им нужно, они набирают вес.

«Чтобы похудеть, нужно находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса», — поясняет физиолог и диетолог доктор Скотт Робинсон (guruperformance.com).

Может ли употребление «хороших» калорий вместо «плохих» калорий помочь вам похудеть? Некоторые утверждают, что похудеть можно без дефицита калорий.

Кроме того, они утверждают, что вы можете потерять больше веса при том же дефиците калорий, избегая углеводов, то есть калории из углеводов являются «плохими», поскольку их легче превратить в жировые отложения, чем «хорошие» калории из белков или жиров.

Их аргумент основан на исследованиях, которые показывают большую потерю веса при низкоуглеводных диетах по сравнению с высокоуглеводными, несмотря на то, что участники утверждали, что едят те же калории.

Однако, если присмотреться, эти исследования проводились в «условиях свободного проживания», что означает, что участники были свободны выбирать, что и в каком количестве они ели. Исключая углеводы, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, в конечном итоге потребляли больше белка.

Когда люди едят больше белка, они чувствуют сытость и едят меньше калорий, не осознавая этого. Таким образом, более значительная потеря веса участников может быть объяснена их более низким потреблением калорий (а не непосредственно типом калорий).

В исследованиях, в которых калорийность контролировалась более строго, разница в потере веса между диетами с высоким и низким содержанием углеводов практически отсутствует.

Кроме того, в долгосрочных исследованиях, продолжавшихся более шести месяцев, соблюдение режима лечения снижается, и люди, соблюдающие диеты с высоким или низким содержанием углеводов, теряют примерно такое же количество веса. Суть в том, что калории имеют значение: вы не сможете похудеть, потребляя «хорошие» калории, если не создадите дефицит калорий.

Калория — это калория … не так ли?

По-разному ли организм реагирует на калории из разных питательных веществ?

«По определению калория — это калория с точки зрения выделяемой энергии», — говорит Робинсон.«Однако есть разница в том, как калории из разных макроэлементов (белков, углеводов и жиров) усваиваются и метаболизируются организмом».

Некоторые калории, которые вы потребляете, расходуются на переваривание пищи и превращение ее в доступное топливо. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Белок имеет гораздо более высокий TEF, чем другие макроэлементы, что составляет 25–30 процентов от общего количества калорий.

Таким образом, если вы съедите 100 калорий белка, 25-30 из этих калорий будут потеряны в виде тепла и только около 70-75 будут усвоены.

Напротив, от восьми до 12 процентов калорий, потребляемых в виде углеводов, и от двух до трех процентов калорий в жире расходуются на его переваривание.

«Точная величина варьируется в зависимости от различных факторов, некоторые из которых известны, а некоторые неизвестны», — говорит Беттс.

«Вам также необходимо принять во внимание влияние различных макроэлементов на чувство сытости или то, насколько вы чувствуете сытость, — объясняет Робинсон. «Белок обладает более сильным насыщающим действием, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь вам поддерживать отрицательный энергетический баланс.”

Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, могут дольше сохранять чувство сытости — идеально, если вы считаете калории.

(Изображение предоставлено: www.timeincukcontent.com)

Другими словами, употребление продуктов с высоким содержанием белок (например, яйца, рыба или молоко) поможет дольше сохранять чувство сытости, тогда как перекус, скажем, пакетиком чипсов утолит голод гораздо менее эффективно.

Это также объясняет, почему диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут приводить к большей потере веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) по сравнению с другими диетами: белок заставляет вас чувствовать себя менее голодным, поэтому вы спонтанно едите меньше.

Итак, давайте прямо скажем: если вы переедаете 300 ккал углеводов, наберете ли вы такой же вес, как если бы переедали 300 ккал белка? Все, что способствует положительному энергетическому балансу, приведет к увеличению веса. Однако, когда вы переедаете углеводы или белки, некоторые калории используются для производства тепла (DIT).

Исследования перекармливания в Центре медицинских наук Университета Колорадо, США, показали, что когда люди переедают углеводы, они сжигают больше углеводов (превращая их в тепло), и только около 75-85 процентов лишних калорий сохраняется в виде жира.С другой стороны, когда они переедают жир, 90-95 процентов лишних калорий откладываются в виде жира.

«Это происходит потому, что у нас безграничные возможности для хранения жира, в то время как наши возможности для хранения углеводов невелики и ограничены», — поясняет Беттс.

Велосипедистам, которые регулярно истощают запасы гликогена, еще труднее накапливать жировую массу за счет избыточных углеводов. Когда вы едите углеводы, они сжигаются, а не другие виды топлива, и хранятся в виде гликогена, прежде чем превращаются в жир.

Знаменательное исследование, проведенное в Лозаннском университете в 1988 году, показало, что углеводы превращаются в жир («de novo lipogenesis») только тогда, когда ваши запасы гликогена полны и у вас положительный энергетический баланс. В этом эксперименте участники ели 5 000 ккал и 1 000 г углеводов в день в течение пяти дней.

Они не набрали столько жира, как предполагалось; вместо этого большая часть излишков углеводов использовалась для поддержания нормального обмена веществ (они перестали сжигать все другие виды топлива). Чем больше углеводов они съели, тем больше у них энергии.По сути, ваше тело обладает определенной метаболической гибкостью и способно использовать больше топлива, которое ему наиболее доступно.

Наблюдайте: Пять способов питания для похудения

Сила белка

Точно так же переедание белка приводит к меньшему приросту жира, чем переедание жира. Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова, Флорида, опубликованное в 2014 году, показало, что спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, потребляли 800 дополнительных калорий белка в день (в основном из протеинового порошка, в среднем 4 калории.4 г / кг / день, что более чем в пять раз превышает рекомендуемую суточную дозу) в течение восьми недель не приводили к увеличению веса, как можно было бы ожидать.

Теоретически они должны были набрать где-то около пяти-шести килограммов.

Таким образом, кажется, что излишки калорий из углеводов или белков менее легко превращаются в жировые отложения, чем жировые калории. «Основная идея заключается в том, что если вы собираетесь переедать, лучше получать дополнительные калории из белков или углеводов, чем из жиров», — говорит Робинсон.

Стоит ли считать калории?

«Я не прошу своих клиентов считать калории — я даю им рекомендации по порциям и подбираю их в соответствии с их деятельностью. Вашей общей целью должно быть сбалансированное питание », — говорит Робинсон.

Отслеживание калорий с помощью приложений может быть полезным, чтобы вы лучше понимали, что вы едите, но это не так точно, как мы думаем.

«Это потому, что цифры, которые вы видите на этикетках продуктов питания и в базах данных, являются средними и не учитывают энергию, необходимую для переваривания этих продуктов (TEF), которая в смешанном рационе составляет около 10 процентов потребляемых вами калорий, или способ приготовления пищи », — объясняет диетолог Линн Гартон (alimenta.co.uk).

Более того, то, как вы готовите пищу, меняет ее калорийность. Приготовление пищи делает доступным для усвоения больше калорий, равно как и измельчение, смешивание, затирание и даже жевание. Как правило, из обработанных пищевых продуктов усваивается больше калорий, чем из необработанных.

Некоторые калории проходят непереваренными. «В некоторых продуктах питания, таких как орехи и семена, некоторые калории (макроэлементы)« заперты »в пищевой матрице и не могут перевариваться кишечными ферментами», — добавляет Гартон.Недавно американские исследователи обнаружили, что мы потребляем меньше калорий из орехов и семян, чем считалось ранее.

Например, было показано, что миндаль содержит 129 ккал на порцию 28 г, что на 20 процентов меньше калорий, чем предполагалось ранее.

Даже бактерии в нашем кишечнике могут увеличивать или уменьшать количество потребляемых нами калорий. Люди с более высокой долей бактерий фирмикутов потребляют в среднем на 150 калорий больше в день, чем люди с более высокой долей бактериоидов.

Следует ли отслеживать количество сожженных калорий во время езды на велосипеде и других занятий?

Носимые устройства для измерения расхода калорий стали чрезвычайно популярными среди велосипедистов.Но исследования показывают, что нам не следует слишком сильно доверять их показаниям.

«Данные о расходе калорий, используемые в онлайн-калькуляторах и фитнес-трекерах, основаны на прогнозных уравнениях, поэтому не очень точны», — предупреждает элитный тренер по велоспорту Роланд Кемп. «Я могу посоветовать своим велосипедистам использовать их для повышения мотивации или для того, чтобы помочь им понять, сколько калорий они сжигают по сравнению с тем, сколько им следует съесть.

«Иногда люди думают, что час езды на велосипеде означает, что вы можете съесть с пищей в три раза больше своего веса, что означает, что вы сводите на нет все преимущества ваших упражнений по сжиганию калорий.

Исследование 12 популярных носимых устройств, проведенное японскими исследователями в 2016 году, показало, что между устройствами были значительные различия по сравнению с расходом энергии, измеренным в метаболической камере (золотой стандарт измерения).

Некоторые (например, Garmin и Jawbone) недооценили расход калорий на пару сотен калорий за 24-часовой период, в то время как другие (например, Fitbit и Omron) завысили на такую ​​же величину. Исследователи пришли к выводу, что «большинство носимых устройств не дают точной оценки общего расхода энергии.

Сожженные калории на велосипеде имеют значение — физическая активность по-прежнему будет иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса

В зависимости от человека

На количество сжигаемых калорий во время упражнений и в состоянии покоя влияет множество факторов: ваш вес, состав тела (мышцы сжигают калории, жир — нет), ваши гены, сколько у вас бурого жира (жировая ткань, содержащая больше митохондрий), сон и гормоны; все влияют на скорость метаболизма.

«Между людьми существует огромная разница в том, сколько калорий они расходуют», — отмечает Беттс.

«Физическая активность — это фактор, который имеет наибольшее влияние, так как вы можете расходовать большое количество энергии, перемещаясь, делая упражнения и / или просто ведя активный образ жизни — или, в качестве альтернативы, вы можете потратить очень мало калорий, оставаясь неподвижным и живя малоподвижный образ жизни ».

Итак, все ли калории равны? Да и нет. Калория — это калория с термодинамической точки зрения, потому что человеческое тело не может создавать или разрушать энергию, а только преобразовывать ее из одной формы в другую.

Но с точки зрения различных макроэлементов и воздействия, которое они оказывают на организм, не все калории равны.

Различные продукты по-разному влияют на организм. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться не только на количестве потребляемых калорий, но и на их источнике, уровне активности, составе тела и всех других факторах, упомянутых выше.

Сжигание калорий на велосипеде и похудание: основные моменты

  • Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
  • Представление о том, что одни калории «хорошие», а другие «плохие», вводит в заблуждение.
  • Дефицит калорий легче достичь, если вы потребляете достаточное количество белка (который снижает чувство голода) и сводите к минимуму высококалорийные продукты с высокой степенью переработки (которые усиливают чувство голода). Готовка с нуля по полезным рецептам поможет вам следить за тем, откуда поступают ваши калории.
  • Количество энергии, которое вы получаете с пищей, зависит от того, откуда эти калории — для переваривания и переработки белка требуется больше энергии, чем для углеводов, которые требуют больше энергии, чем жиры.
  • Белок обладает более сильным насыщающим действием, чем углеводы или жиры.
  • У вас меньше шансов набрать жир, потребляя дополнительные белки или углеводы, по сравнению с жиром. Однако это не лицензия на то, чтобы есть столько, сколько вы хотите.
  • Подсчет калорий не является точной наукой — не придавайте слишком большой точности значениям на этикетках продуктов питания.
  • Не слишком доверяйте отслеживанию калорий — точность большинства популярных фитнес-трекеров варьируется на +/- 20% в течение 24 часов и у разных людей.
  • Для большинства велосипедистов, пытающихся похудеть, сокращение калорий на 15–20 процентов поможет увеличить потерю жира и свести к минимуму потерю белка.

Фитнес-калькуляторы

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете

Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от общего пройденного расстояния и нашего веса. Например: если ваш вес составляет 160 фунтов. (73 кг) и вы проходите 2 мили (3,2 км), вы сжигаете ок. 150 калорий.

[В начало]


Узнайте, сколько калорий вы сжигаете с помощью шагомера

Если вы используете шагомер с шагомером и знаете количество сделанных шагов, вот простой способ 1-2-3 это узнать сколько калорий вы сожгли.
Шаг 1: Введите свою весовую категорию: 100-115 фунтов (45-52 кг) 116-130 фунтов (53-59 кг) 131-145 фунтов (60-66 кг) 146-160 фунтов (67 -73 кг) 161-175 фунтов (74-80 кг) 176-190 фунтов (81-86 кг) 191-205 фунтов (87-93 кг) 206-220 фунтов (94-100 кг) 221-235 фунтов (101 -107 кг) 236-285 фунтов (108-130 кг) 286-335 фунтов (131-152 кг)
Шаг 2: Выберите свой шаг: 15-18 дюймов (38-46 см) 19-22 дюймов (47-56 см) 23-26 дюймов (57-66 см) 27-30 дюймов (67-76 см) 31-34 дюймов (77-86 см) 35-38 дюймов (87-96 см)
Шаг 3: Выберите общее количество сделанных шагов: 500 шагов 1000 шагов 1500 шагов 2000 шагов 2500 шагов 3000 шагов 3500 шагов 4000 шагов 4500 шагов 5000 шагов 5500 шагов 6000 шагов 6500 шагов 7000 шагов 7500 шагов 8000 шагов 8500 шагов 9000 шагов 9500 шагов 10 000 (10K) шагов
Шаг 4: C щелкните здесь, чтобы узнать общее количество сожженных калорий:

[В начало]


Вес при ходьбе

Как сбросить лишние 0.От 25 фунтов до 3,5 фунтов. еженедельно с помощью шагомера.

Контроль количества сжигаемых калорий, помимо других преимуществ, может помочь вам контролировать свой вес. В среднем вам нужно сжечь около 3500 лишних калорий, чтобы избавиться от одного лишнего фунта (0,45 кг). Эту простую взаимосвязь между дополнительными сожженными калориями и дополнительным снижением веса можно эффективно устанавливать, управлять и достигать целей по снижению веса. С помощью надежного шагомера или точного шагомера теперь вы можете ставить цели и измерять свой прогресс шаг за шагом, день за днем, неделю за неделей.

Обратите внимание: всегда консультируйтесь со своим врачом
, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Как ставить, контролировать и достигать целей по снижению веса:

[В начало]


Как узнать свой шаг

Определите длину своего шага, измерив расстояние от носка до пятки или пятки . Более точную длину шага можно получить, пройдя измеренное расстояние по мягкому грунту и разделив расстояние на количество отпечатков стопы.

Ваш шагомер должен содержать четкие инструкции, подробно объясняющие это.

[В начало]


Как работают шагомеры

Шагомеры содержат чувствительный датчик движения, называемый маятником, который качается вверх и вниз с каждым нашим шагом. Во время ходьбы или бега трусцой длина наших шагов (шага) постоянна, поэтому большинство шагомеров могут сказать нам не только количество сделанных шагов, но и общее пройденное расстояние, если мы сообщим им длину нашего шага.В случае механических шагомеров маятник соединен с помощью механической передачи с механическим дисплеем (аналоговым или цифровым), чтобы показать либо общее количество шагов, либо расстояние. В случае электронных шагомеров маятник обычно подключается к магнитному переключателю, микропроцессору и ЖК-дисплею. .

[Вернуться наверх]


Как выбрать правильный шагомер для вас

Вот три параметра, которые следует учитывать:

  1. Точность.
    Точность шагомера определяется конструкцией внутреннего датчика движения и качеством изготовления.Точный шагомер определяет каждый сделанный шаг и считает каждый шаг только один раз. Неточные шагомеры не могут обнаружить шаги с низкой ударной нагрузкой (например, медленную ходьбу), а также имеют тенденцию переоценивать шаги с высокой ударной нагрузкой (например, бег трусцой). Всегда считайте источник перед покупкой. Спросите поставщика о процедурах тестирования и стандартах качества.
  2. Функции.
    Базовые механические шагомеры с функцией подсчета шагов и расстояния. Электронные шагомеры добавляют функции хронометража и часов. Усовершенствованные электронные шагомеры предлагают подсчет калорий или FM-радио.Пожалуйста, помните — вы всегда можете узнать, сколько калорий вы сожгли, если знаете количество сделанных шагов или расстояние. Просто следуйте приведенным здесь калькуляторам калорий.
  3. Цена:
    Базовые шагомеры стоят от 10 до 20 долларов. Более продвинутые шагомеры могут стоить до 45 долларов. Всегда проверяйте, получаете ли вы действительно нужные функции.

[В начало]


Ходьба — лучшее лекарство для человека

Когда Гипократ заявил, что «ходьба — лучшее лекарство для человека», он не знал, что тысячи лет спустя будут открыты новые преимущества ходьбы:

  • Низкая кровь давление
  • снижает уровень плохого холестерина
  • снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, рака
  • повышает выносливость и энергию
  • снижает беспокойство и напряжение
  • улучшает мышечный тонус
  • снижает аппетит
  • повышает аэробную способность
  • замедляет потеря костной массы при остеопорозе
  • помогает контролировать вес

[В начало]


Оборудование для ходьбы

Обувь:

Обувь — самый важный элемент оборудования для ходунков.В этом может заключаться разница между веселой, расслабляющей прогулкой и неудобной и болезненной.

    Важно получить хорошую пару обуви для ходьбы со следующими характеристиками:
  • обеспечивает поддержку и комфорт для всех частей стопы
  • достаточно места для пальцев ног, чтобы вы могли шевелить пальцами
  • прочная поддержка пятки
  • гибкая амортизирующая подошва для поглощения ударов.
  • Изготовлен из воздухопроницаемых материалов, предпочтительно кожи или ткани для отвода пота.
  • Облегченная

Одежда:

Рекомендуется носить свободную одежду. Это могут быть шорты из натурального материала и футболка или комбинезон для разминки. Следует избегать прорезиненной одежды.

В особых погодных условиях тип одежды, которую вы носите, очень важен. Ниже приведены некоторые рекомендации по одежде при определенных условиях:

Холодная погода — Одевайтесь тепло. Это означает, что нужно носить несколько слоев одежды, которые задерживают тепло и позволяют снимать слои, если становится теплее.Одно из правил — носить на один слой одежды меньше, чем если бы вы были на улице в такую ​​погоду, когда не ходите. Всегда носите шляпу, поскольку значительная часть тепла вашего тела теряется через голову.

Warm Weather — носите легкую одежду, потому что меньше значит больше. Всегда носите головной убор и пользуйтесь солнцезащитным кремом.

Precipitation — В дождь или снег водонепроницаемая и ветрозащитная куртка станет отличным дополнением вашего гардероба для ходьбы.

Walking Gear:

Хотя нет необходимости тратить тысячи долларов на прогулочное снаряжение, существует ряд предметов, которые сделают вашу прогулку проще, безопаснее и веселее.

Шагомеры — идеальный способ точно отслеживать шаги, расстояние, время и калории. Ставьте цели и измеряйте свой прогресс каждый день.

Fitness Audio — Эти мини-устройства AM / FM, такие как радио Walker Choice с 5 динамиками, обеспечивают часы удовольствия от прослушивания во время прогулки куда угодно. Наушники для фитнеса никогда не упадут и никогда не заблокируют вас от важных звуков вокруг вас во время ходьбы.

Мониторы сердечного ритма — показывают, правильно ли бьется ваше сердце — это ваша собственная целевая зона сердечного ритма.

[В начало]


Поддерживайте частоту пульса на целевом уровне

Частота пульса является ключевым элементом любой фитнес-программы, поскольку это лучший способ измерить уровень интенсивности вашей тренировки — независимо от того, слишком ли вы сильно или слишком сильно Недостаточно. Чтобы получить истинную аэробную пользу от ходьбы, без риска чрезмерной или недостаточной тренировки, необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений в «целевой зоне» как минимум 15-30 минут. Эта целевая зона зависит от вашего возраста и уровня физической подготовки.Существует три типичных целевых зоны частоты пульса:

Зона здоровой частоты пульса — 50% -65% максимальной частоты пульса — для начинающих и для хорошей общей физической подготовки.

Фитнес-зона — 65-80% максимальной частоты пульса — после некоторой тренировки и ощущения силы вы можете начать тренировку в этой зоне, чтобы еще больше улучшить свою физическую форму.

Зона производительности — 80% — 100% от максимальной частоты пульса — для достижения максимальной физической формы, когда вы комфортно тренируетесь в течение продолжительных периодов времени.

Обратите внимание: всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой физической активности и использованием любого пульсометра.

[В начало]


Выбор программы ходьбы

Вот три программы ходьбы. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу упражнений, и пусть ваш врач рассмотрит и порекомендует вам одну из этих трех программ или другую версию.

Программа для начинающих

Если вы достаточно малоподвижны, имеете избыточный вес или восстанавливаетесь после болезни, ваш врач может порекомендовать вам начать со следующей программы для начинающих:

неделя Прогулки
в неделю
Расстояние Тепло- Вверх минут
Ходьба
Охлаждение
1 3 .75 миль 5 мин 15 мин 5 мин
2 3 1,0 5 20 5
3 3 1,0 5 20 5
4 3-4 1,25 5 25 5
5 3-4 1,25 5 25 5
6 3-4 1.50 5 25 5
7 3-4 1,50 5 25 5
8 4 1,75 5 30 5
9 4 1,75 5 30 5
10 4 2,0 5 32 5

Если эта программа оказывается слишком трудным или ваш целевой показатель сердечного ритма превышен, рекомендуется сократить расстояние и время до тех пор, пока вы не почувствуете себя более комфортно и не останетесь в целевой зоне.

Промежуточная программа

Если ваш врач сообщает вам, что вы в хорошей физической форме и уже занимаетесь регулярными физическими упражнениями, вам может быть рекомендована следующая промежуточная программа.

Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этой программы, притормозите. Периодически проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы оставаться в целевой зоне

Неделя Прогулки
В неделю
Расстояние Разминка Минут
Ходьба
Охлаждение
1 4 1.25 миль 5 мин 15 мин 5 мин
2 4 1,25 5 25 5
3 3 1,50 5 30 5
4 4-5 1,75 5 32 5
5 4-5 2,00 5 36 5
6 4-5 2.25 5 38 5
7 4-5 2,50 5 42 5
8 5 2,75 5 44 5
9 5 3,00 5 48 5
10 5 3,25 5 50 5

Расширенная программа:

Если вы находитесь в отличной физической форме и регулярно ходите пешком, вам может быть рекомендована расширенная программа.Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать.

Неделя Прогулки
В неделю
Расстояние Разминка Минут
Ходьба
Охлаждение
1 4 2,0 мили 5 мин 35 мин 5 мин
2 4 2,0 5 35 5
3 4 2.25 5 39 5
4 4-5 2,5 5 43 5
5 4-5 2,7 5 47 5
6 4-5 3,0 5 51 5
7 4-5 3,25 5 51 5
8 5 3.50 5 56 5
9 5 3,75 5 56 5
10 5 4,0 5 60 5

[В начало]


Важные советы

Пусть ваш врач выберет для вас правильное упражнение.

  • Пейте воду … очень важно в жаркие и влажные дни. Пейте до, во время и после прогулки.
  • Ешьте хорошо. Избегайте нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием жира и холестерина.
  • Выберите гладкую ровную поверхность — это уменьшит усталость и травмы.
  • Не продолжайте ходить, если у вас болит грудь, вы слишком устали, чувствуете боль или одышку. Немедленно обратитесь к врачу.
  • Не ходите сразу после еды. Достаточно прогуляться через 2 часа после еды и подождать 20 минут после прогулки, чтобы поесть.
  • Не ходите по льду или во время грозы.Направляйтесь в укрытие (не под дерево!).
  • Если вы используете портативную аудиосистему (радио, кассету, проигрыватель компакт-дисков), всегда используйте специальные наушники для фитнеса, которые не будут полностью блокировать вас от важных звуков вокруг вас.

Ставьте цели

Постановка целей — один из наиболее важных аспектов любой программы упражнений. Эти цели могут основываться на весе, калориях, шагах, расстоянии, времени или частоте пульса. Старайтесь избегать расплывчатых целей. После того, как вы поставили цель, составьте план ее достижения.Сделайте обязательство — Найдите время для упражнений. Возможно, нет необходимости ходить каждый день в одно и то же время, но убедитесь, что вы планируете свои прогулки. Каждый раз, когда вы пропускаете тренировку, вам будет намного труднее достичь своих целей.

[В начало]


Прогулка по воде

Если у вас болят спина или колени, и если дойти до конца дорожки кажется трудным, попробуйте сначала пройтись в бассейне. Ходьба в воде позволяет набрать силу и выносливость мышц, защищая суставы от чрезмерного напряжения и напряжения.Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте несколько коротких прогулок на свежем воздухе или в торговом центре или измените свой распорядок дня. Во время прогулки по воде вы можете использовать радио Swimmer’s Choice Radio, микро-FM-приемник и наушники, предназначенные для работы в воде. Вы также можете использовать механические ходунки с цифровым шагомером WalkersChoice и 100% водонепроницаемым пульсометром.

[В начало]


Почему так важно следить за жиром тела

Жир жизненно важен для повседневных функций организма; он смягчает суставы и защищает органы, помогает регулировать температуру тела, накапливает витамины и помогает организму поддерживать себя в условиях дефицита пищи.Каждому нужно немного жира, чтобы работать эффективно и быть здоровым.

Случайное взвешивание на весах для ванной или взгляд в зеркало могут не указывать на проблему с «жиром». Человек может иметь приемлемый вес и фигуру, но если его тело содержит слишком много жировых отложений, его здоровье может быть под угрозой. Для сравнения, тот, кто тренируется каждый день, может весить примерно такой же вес, но, поскольку его тело состоит из плотных, сухих мышц, они могут быть тоньше и здоровее. Вы можете быть худым или толстым при одинаковом весе — в зависимости от вашего индивидуального соотношения жира к мышцам.Внешний вид — это только внешняя оценка.

Многие думают, что их вес, а не их жировые отложения, является прямым показателем физической формы, но во время диеты и режима физических упражнений вес может колебаться, в то время как жировые отложения будут уменьшаться медленными, но стабильными темпами. Мониторинг изменений как в жировой ткани, так и в весе дает более надежную картину физической формы и более обнадеживает, поскольку является истинным признаком положительных изменений в здоровье.

Избыток жира в организме может способствовать возникновению таких заболеваний, как гипертония, болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабет, заболевания пищеварительной системы и некоторые формы рака.И мы не одни. Согласно Журналу Американской медицинской ассоциации, каждый третий американец страдает ожирением (слишком много жира в организме). Даже дети школьного возраста толстеют. Приблизительно 300000 американцев умирают от проблем со здоровьем, связанных с ожирением каждый год. Фактически, Национальный институт здравоохранения считает ожирение второй после сигарет основной причиной смерти, связанной с образом жизни.


До 30 лет. Старый Старше 30 лет
Мужчины 14% — 20% 17% — 23%
Женщины 17% — 24% 20% — 27%

[Вернуться наверх]


Как узнать и контролировать свой телесный жир

Благодаря новой технологии теперь возможно точное измерение телесного жира.Фактически, современные цифровые весы, представленные в разделе «продукты», не только чрезвычайно точны, но также просты в использовании и доступны по цене. ULTIMATESCALE обеспечивает измерения веса и жира в качестве стандартных функций, тогда как модель «дуэт» хранит данные о личном весе и количестве жира для двух человек!

[Вернуться к началу]

Снижение жира | Руководство по процентной потере жира

С приближением Нового года миллионы людей много думают о своих новогодних планах, многие из которых, вероятно, будут включать амбициозные цели в области питания и фитнеса.Учитывая растущую простоту измерения состава тела и известные преимущества снижения процентного содержания жира в организме, неудивительно, что профессионалы в области фитнеса и потребители в равной степени хотят знать, сколько жира в организме им следует ожидать от потери. В отличие от хорошо изученного и принятого правила, согласно которому человек должен терять не более 1-2 фунтов в неделю, потеря процента жира в организме не так хорошо изучена, и никаких официальных рекомендаций опубликовано не было. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц в целом безопасна и выполнима.Однако важно понимать, что большинство методов измерения телесного жира (например, штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса и т. Д.) Подвержены ошибкам измерения, и обнаружение небольших изменений процентного содержания жира в организме так же вероятно из-за этой ошибки, как и из-за нее. фактическое изменение жировых отложений. Таким образом, лучше подождать пару месяцев, чтобы еще раз проверить состав тела, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса. Обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жировых отложений.

Как уменьшить количество жира в организме?

Снижение веса само по себе не обязательно приведет к значительному уменьшению жировых отложений, поскольку потеря веса без упражнений также приведет к снижению мышечной массы.Если вы действительно хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно лучше питаться, выполнять сердечно-сосудистые упражнения И не забывать выполнять тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышечную массу, иначе около 25% каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на тощую, калорийную. жгучая мышца. Предполагая, что вы тренируетесь с отягощениями и весь вес, который вы теряете, приходится на жир, вы можете использовать следующую удобную формулу, чтобы приблизительно оценить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме —

** ВНИМАНИЕ: Если вы ненавидите алгебру, не обращайте внимания на эту формулу и переходите к следующему абзацу.

Желаемая масса тела = Безжировая масса тела / (1 желаемый процент телесного жира)

Желаемая масса тела = сколько вы будете весить при достижении желаемого процентного содержания жира в организме.

Сухая масса тела = сколько фунтов твердой, как скала, мышечной ткани у вас есть прямо сейчас (чтобы знать это, вам нужно измерить состав вашего тела. По сути, то, что не является жиром, является сухой).

Желаемый процент телесного жира = ваш целевой процент телесного жира (в десятичной форме).

Например, Анджела весит 120 фунтов и имеет 25% жира (30 фунтов жира, 90 фунтов мышечной массы). Ее цель — иметь 20% жира. Какой вес ей нужно сбросить (при условии, что вся потеря веса происходит за счет жира)?

Желаемая масса тела = 90 / (1–20) = 113 фунтов

Значит, ей нужно сбросить 7 фунтов, чтобы достичь своей цели (120-113 = 7).

Какой у меня идеальный процент жира в организме?

Помните, что идеальный процент жировых отложений у мужчин отличается от женщин, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для поддержания менструации и возможности иметь детей (см. Диаграмму).Если вам интересно узнать, какой у вас процент жира в организме, посетите веб-сайт ACE, чтобы найти ближайшего к вам фитнес-специалиста, который может измерить процентное содержание жира в организме, оценить вашу официальную физическую форму и помочь вам добиться более здорового и подтянутого тела. вы в 2010г.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она является сертифицированным ACE личным тренером и инструктором по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, а также является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором. В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

Увеличьте потерю веса, зная свой BMR: вот как

Хотя многие люди обвиняют медленный метаболизм (они имеют в виду BMR) в увеличении веса, на самом деле это правда, что увеличение размера тела приводит к увеличению BMR, объясняет Тим ​​Черч, доктор медицины, Доктор философии, профессор профилактической медицины в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона Университета штата Луизиана в Батон-Руж.Небольшое прошлое исследование показывает, что большая часть различий между базовой скоростью метаболизма любых двух людей сводится к массе жира и массе свободного жира, которая включает размер органов и уровни мышц. По словам доктора Черча, в состоянии покоя фунт жира сжигает примерно две калории в день, а фунт мышц сжигает примерно шесть калорий.

Вот почему мужчины, естественно, имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку они, как правило, имеют больший общий размер тела и уровень мышечной массы, — объясняет Сари Гривз, RDN, диетолог-диетолог в LBS Nutrition в Восточном Брансуике, Нью-Джерси, и автор. из Колодец для готовки .

СВЯЗАННЫЙ: Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт

Базальная скорость метаболизма (BMR) по сравнению со скоростью метаболизма в покое (RMR)

BMR часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в состоянии покоя, или RMR, но они немного другие.

«BMR — это абсолютная минимальная скорость метаболизма», — говорит Черч. По данным Американского совета по физическим упражнениям, его обычно определяют только в лабораторных условиях, когда люди проходят измерения в затемненной комнате с контролируемой температурой сразу после 8 часов сна и 12 часов голодания и лежа.

Между тем, «RMR — это скорость метаболизма в состоянии покоя, бодрствования и сидения неподвижно». Тестирование RMR не требует голодания и может быть выполнено позже в тот же день. По данным Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, RMR обычно на 10-20 процентов выше, чем BMR.

СВЯЗАННЫЙ: 21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

Оценка вашего BMR или RMR, чтобы помочь с потерей веса

Знание вашего BMR или RMR может помочь вам лучше определить ваши общие ежедневные затраты энергии, чтобы создать дефицит калорий, определяемый как потребление меньшего количества калорий каждый день, чем вы сжигаете для получения энергии.Для похудения требуется дефицит калорий.

Но поскольку большинство людей не имеют доступа к современным лабораториям, которые необходимы для определения BMR, уравнения часто используются для получения приближений. Самый простой способ измерить скорость метаболизма — использовать онлайн-калькулятор. Вы можете найти множество калькуляторов в Интернете, и все они используют различные уравнения.

Обычно используемое уравнение метаболизма, называемое уравнением Харриса и Бенедикта, было впервые разработано в 1918 году (и обновлено в 1984 году).По данным Национальной академии спортивной медицины, хотя он был предназначен для оценки BMR, на самом деле он оценивает RMR. Он использует рост, вес, биологический пол и возраст для определения RMR и основан на среднем уровне мышечной массы. Уравнение Миффлина-Сент-Джера — это еще одно уравнение, в котором используются те же переменные, но оно может быть более точным, говорит Черч.

Другие метаболические уравнения, такие как уравнение Каннингема, используют ваши общие уровни безжировой массы тела, которая является основным фактором, определяющим BMR и, следовательно, RMR.Однако использование такого калькулятора требует, чтобы вы могли измерить уровень жира в организме по сравнению с массой свободного жира, говорит Черч. Штангенциркуль и умные весы — два популярных варианта в домашних условиях, в то время как наиболее точные измерения выполняются в профессиональных и лабораторных условиях.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 неопровержимых истин о похудании, которые могут помочь вам похудеть

Ниже вы можете увидеть, как расчетный RMR зависит от используемого уравнения.

Пересмотренный Харрис-Бенедикт

Мужчины: (88.40 + 13,40 x вес в кг) + (4,80 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Например, если мужчина 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, его RMR составляет 1804 калории. .

Женщины: (447,60 + 9,25 x вес в кг) + (3,10 x рост в см) — (4,33 x возраст)

Например, если женщина весит 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 , ее RMR составляет 1333 калории.

Mifflin-St Jeor Equation

Men: (9,99 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) + 5

Например, если мужчина весит 180 фунтов, 5 футов 11 дюймов и 43, его RMR составляет 1734 калории.

Женщины: (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) — 161

Например, если женщина 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма и 36 фунтов, ее RMR составляет 1249 калорий.

Уравнение Каннингема

Мужчины и женщины: 500 + (22 x безжировая масса тела в кг)

Например, если вес мужчины 170 фунтов, 5 футов 11 дюймов, 43 и его жировая прослойка процент составляет 20 процентов, его RMR составляет 1857 калорий.

Например, если женщина 130 фунтов, 5 футов 3 дюйма, 36 дюймов, и ее процентное содержание жира в организме составляет 25 процентов, ее RMR составляет 1473 калории.

BMR и общий дневной расход энергии

BMR или RMR можно использовать для оценки общего ежедневного расхода калорий. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, после того, как вы определите свой RMR на основе одного из приведенных выше уравнений или онлайн-калькулятора, вы можете умножить его на одно из приведенных ниже чисел, которое называется Факторы активности:

  • Сидячий образ жизни Практика практически отсутствует, умножьте на 1.2
  • Легкая активность Легкие упражнения от одного до трех дней в неделю, умножьте на 1,375
  • Умеренно активные Умеренные упражнения от трех до пяти дней в неделю, умножьте на 1,55
  • Очень активные Жесткие упражнения шесть или семь дней в неделю, умножьте на 1,725 ​​
  • Чрезвычайно активный Тяжелые упражнения каждый день и / или физическая работа, умножьте на 1,9

Если мужчина в приведенном выше примере тренируется два дня в неделю, его дневные затраты калорий составляют примерно 2384 до 2481 калория.

Если женщина в приведенном выше примере занимается спортом шесть дней в неделю, ее ежедневный расход калорийности составляет примерно от 2155 до 2541 калорий.

Этот расчет дает вам приблизительное количество калорий, которое вы сжигаете за один день при вашем текущем уровне активности; это то количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по питанию вне дома, когда вы пытаетесь похудеть

Как знание своего BMR может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, то есть вы либо должен уменьшить количество потребляемых калорий ниже общего суточного расхода энергии или увеличить общий дневной расход энергии, — говорит Гривз.Например, вы можете попробовать умножить свой RMR на различные коэффициенты активности, чтобы увидеть, как ваше дневное количество сжигаемых калорий будет колебаться при увеличении нагрузки.

Еще одним преимуществом увеличения количества упражнений является то, что они могут иметь небольшое влияние как на RMR, так и на BMR. Исследования показывают, что интенсивные упражнения обеспечивают временное повышение вашего RMR, эффект, который иногда называют дожиганием, или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это количество калорий, которые организм тратит на восстановление гомеостаза после упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *