Диета lcfh: LCHF-диета: что это такое и с чем ее едят | Vogue Ukraine

Что такое LCHF? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ

Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, основанная на единственном элементарном принципе: есть как можно меньше сахара и крахмала, и как можно больше цельной еды, богатой жирами, белками и пищевыми волокнами. Это не диета, это стиль жизни, точнее, сама жизнь, которая бьет ключом, когда ешь хорошую, полноценную еду.

Название LCHF появилось в середине нулевых годов в Швеции – первой стране, где официальная диетология отказалась от идеи, что обезжиренные продукты полезны, а жир опаснее углеводов. Но во многом похожим способом питались люди сотни тысяч лет до тех пор, пока не начали выращивать хлеб, рис и картошку и делать сахар.

С каждым днем растет объем строгих научных доказательств того, что вред натуральных жиров (да-да, в том числе животных) в последние десятилетия был сильно преувеличен, а  опасность сахара и крахмала, напротив, недооценивалась.

Сегодня врачи и ученые, биохимики, физиологи и диетологи по всему миру пересматривают свои представления о том, что такое хорошо и что такое плохо в смысле еды. Происходит настоящая диетологическая революция, и мы придумали этот проект для того, чтобы держать вас в курсе событий. У нас нет никакого тайного знания или волшебных таблеток для похудения, которые мы продавали бы за деньги. Мы просто первыми в России подробно рассказываем о новом научно обоснованном подходе к легкой здоровой жизни. О том, как во всех цивилизованных странах меняется мировоззрение, реабилитируется натуральный жир, а за углеводами и обезжиренными продуктами обнаруживается все больше грехов.

Огромное и постоянно увеличивающееся количество научных данных подтверждает, что LCHF, то есть богатая жирами и бедная углеводами еда, помогает сбросить и никогда больше не набирать лишний вес, поддерживать в норме уровень сахара в крови, сохранять здоровье сердца и сосудов, молодую и чистую кожу. Более того, все больше научных данных опровергают старый миф о пользе сахара для мозга. Есть данные, что добавленный сахар токсичен для мозга и способствует развитию старческого слабоумия, а LCHF помогает сохранять ясный ум. Сегодня врачи всерьез изучают связь сахара и онкологии, и то, как низкоуглеводное питание способствует лечению рака. Это не просто громкие заявления – за каждым из них стоят масштабные лабораторные и клинические исследования, о которых мы будем подробно рассказывать.

Здоровые LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Ссылки по теме:

Как это работает?

Что здесь едят?

инструкция по применению, HELLO! Russia

«Меньше углеводов, больше жиров» (Low Carbs High Fat)- так дословно переводится аббревиатура созданной более 10 лет назад в Швеции системы, позволяющей худеть и избавляться от лишнего без вреда для здоровья. Главная идея заключается в том, что организм начинает расходовать энергию из жира, который мы потребляем, а в довесок помогает избавиться от его же избытков, накопленных в нашем теле. Последователи этой системы строго следят за количеством потребляемых углеводов (большая горка зеленого салата и пара из огурца и помидора — на этом, пожалуй, весь углеводный рацион на день заканчивается). А вот что можно есть без ограничений — жиры, жиры и еще раз жиры. 

То, что звучит страшно, на самом деле, подразумевает под собой продукты весьма аппетитные, те, к которым непроизвольно тянется рука в супермаркете и на что падает взгляд в меню ресторана, — мясо, рыба, морепродукты, свежий фермерский творог с максимальным количеством процентов жирности, орехи, яйца, сметана, авокадо, оливки, грибы и многое другое. 

Сырники из нового меню ресторана Buro Canteen

Еще в начале 20-х американские врачи активно исследовали проблему излишнего потребления углеводов, способствующих не только ожирению, но и появлению различных физических и психических расстройств у больных. Было выявлено, что в ходе отказа от углеводов, метаболизм перестраивается и необходимую энергию организм получает не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. Пациентов сажали на строгую диету, исключая углеводы, заменяя их потреблением жиров. И цифры на весах, опасные для их здоровья, буквально таяли. Позже в Швеции опыт был пересмотрен и получил название «кетодиета» — принцип, основанный на высокожировом питании. Опыт кетогенных диет стали активно использовать спортсмены для обеспечения сохранения белка, важного для скульптурирования тела. Массовую популярность система питания LCHF приобрела после того, как в любви к ней начали признаваться звезды, одна за другой: Ким Кардашьян рассказала, что именно с ее помощью сбросила лишние 30 килограммов после родов, Холли Берри, Адриана Лима, Алисия Викандер и многие другие звезды вторили ей своими историями.

Чтобы последовать их примеру, предлагаем вычислить необходимое количество микроэлементов в соответствии со своим весом. На 1 кг вашего веса должен приходиться 1 г белка. Жиров должно быть в 3,75 раза больше, а углеводов — в 4 раза меньше.

Времена, когда питаться с ограничением ряда продуктов было сложно, — давно прошли. Шеф-повара ведущих московских ресторанов активно подстраиваются под фуд-тренды и вводят специальные позиции с упором на здоровое питание. В Buro Canteen пошли дальше и запустили отдельное меню для тех, кто придерживается кето, веганского, безглютенового и других видов специального питания. Независимо от причин, по которым люди отказываются от тех или иных продуктов, приходя в кафе, они смогут найти не одно или пару подходящих им блюд, а почувствовать себя полноценно, выбирая из целого списка подходящих им рецептур.

Среди позиций как довольно привычные — сырники и оладьи, так и более экзотические, как каша из амаранта или жареная лапша ширатаки. Меню насчитывает более 30 позиций, из которых каждый сможет составить себе идеальные завтрак, обед, ужин или небольшой перекус под бокальчик вина или чашку кофе. Все блюда этого меню не содержат глютена, рафинированного сахара и быстрых углеводов. Учли также интересы тех, кто вынужден строго считать «макросы» — каждое блюдо имеет полную расшифровку по составу и К/Б/Ж/У в граммах и процентом соотношении. Каждое блюдо сопровождается информационными значками, которые расскажут, какому типу питания оно подойдет — безглютеновое, безлактозное, веганское и LCHF/ кето. С последним шеф-повару ресторана помогла специалист по низкоуглеводному и кетопитанию, блогер Ира Урнова.

С читателями HELLO.RU шеф-повар Дмитрий Беляев поделился рецептом из нового меню — аппетитного яйца «Бенедикт» на кокосовых оладьях.

Ингредиенты: 

Для оладьев:

творожный сыр 120 г
разрыхлитель 2 г
сливки 33%
сахарозаменитель эритрит 10 г
масло топленое 15 г
кокосовая мука 35 г
яйцо 5 шт. (отдельно желток, белок)

Для соуса голландез:

желток куриный 3 шт.
масло сливочное 250 г
вино белое 40 г
уксус белый винный 5 г
соль, перец, сок лимона

Приготовление:

1. Для оладьев: соединить сыр, муку, сливки, разрыхлитель, желтки, эритрит, масло топленое — все перемешать венчиком до однородности. Добавить отдельно взбитый в крепкую пену белок и аккуратно перемешать полученную массу. Жарить на топленом масле на сковороде на слабом огне в течение 4-5 минут.

2. Для соуса в сотейнике на среднем огне выпарить вино и уксус (должна остаться чайная ложка жидкости). Снять сотейник с огня, добавить сырые желтки, сразу перемешать венчиком. Желтки должны загустеть слегка, но не свернуться и не пригореть. Далее добавляем по 1 столовой ложке мягкого сливочного масла, постоянно помешивая. Иногда ставим сотейник на слабый огонь, чтобы подогреть массу. Важно не допускать закипания. Когда добавили все сливочное масло, довести по вкусу соком лимона, солью и перцем. Готовый соус держать в теплом месте, в холодильник не убирать.

3. Для приготовления яйца-пашот в слабо кипящей воде раскрутить воронку, вылить в центр сырое яйцо. Варить при слабом кипении 2-3 минуты. В воду можно добавить немного укуса, это поможет яйцу собраться в мешочек. Яйца должны быть свежими. На готовые оладьи положить яйцо-пашот и полить сверху соусом голандез.

Рацион на диете LCHF | Smart Cookie

Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Мой девятый герой — кинопродюсер Сэм Клебанов. Похудеть на 15 кг и освободиться от тяги к выпечке и десертам ему помогла шведская низкоуглеводная и высокожировая диета LCHF (англ. low carb high fat). Углеводы ограничиваются до 10–50 г в день, белки — не больше 100 г, а все остальные калории организм получает из жиров. Проверив метод на себе, Сэм решил популяризировать его в России – основал проект LCHF.RU и издал на русском языке шведский бестселлер «Революция в еде. LCHF: диета без голода». По его словам, решение перейти на  LCHF-еду стало одним из лучших в его жизни, —  как решение побрить голову наголо.

О плюсах и минусах LCHF

Я придерживаюсь диеты LCHF с октября 2013 года. За это время я похудел на 14-15 кг (мой максимальный вес в январе 2013 — 107,5 кг) и снова вернулся к весу, которого у меня не было уже лет 15. Кроме того, пропал странный кашель, который доставал много лет по непонятным для врачей причинам.

  По-моему, я стал меньше простужаться зимой. Анализы пока не сдавал, так как не чувствую себя в группе риска. Возможно, как-нибудь сдам из «научного интереса».

Есть согласно принципам LCHF мне легко и комфортно. Конечно, был переходный период, когда я с грустью смотрел на выпечку и десерты, но он довольно быстро прошел и я перестал обращать внимание на еду, которую не ем. Для меня она превратилась в аналог восковых фруктов — на вид красивые, но не съедобные.

Главное преимущество LCHF, помимо положительного влияния на фигуру и здоровье,  — длительное насыщение. Пропали приступы голода, когда очень хочется что-то срочно съесть. Я не чувствую зависимость от еды и ем гораздо реже, чем раньше. Еще LCHF-еда хороша тем, что после нее не тянет в сон, что особенно хорошо для работы. Исчезло состояние, когда часа в 3-4 дня начинаешь засыпать на рабочем месте.

Особых недостатков я не вижу, разве что периодически оказываюсь в ситуации, когда есть мне нечего, потому что вся еда в зоне доступа — сандвичи и выпечка.

Например, в аэропорту при короткой стыковке, когда пойти в нормальный ресторан времени нет, а весь фаст-фуд для меня не съедобен. Вообще поесть быстро — проблема, потому что большая часть фаст-фуда мало приспособлена к LCHF, хотя в Швеции уже начинают появляться подходящие варианты.

О фруктах

Фрукты я ем довольно редко – скажем, за эту неделю только пару маленьких кусочков арбуза. Причина простая — в них слишком много сахара. В сезон я ем их немного больше. Например, съедаю 1-2  яблока со своей яблони — они гораздо вкуснее магазинных и не такие сладкие. Летом ем клубнику, но тоже меньше, чем раньше. Когда сезон арбузов — пару долек (а не пол-арбуза, как до LCHF). Могу съесть иногда несколько долек апельсина, или мандарин.

Тяга к сладкому у меня пропала, хотя раньше я очень любил всякие десерты. LCHF-десерты я иногда готовлю и они мне нравятся, но не вызывают такой тяги, как вызывал сахар. Т.е. я могу спокойно подолгу обходиться и без них. Среди любимых — шоколадные маффины  и брауни  (очень вкусные и очень легко готовятся), тирамису, панакотта, клубничный пирог на кокосовой муке.

О мясе

Если честно, у меня нет никаких секретов где и как выбрать мясо. Да и времени ехать за ним в специальные места, тоже нет. Обычно хожу в ближайший магазин — и в Швеции и в Москве. Но мне кажется, что в Швеции местное мясо довольно неплохого качества. По крайней мере, так считают сами шведы и покупают именно его.

О подсластителях

Я их употребляю довольно редко — только для сладкой выпечки и десертов. Обычно готовлю что-то сладкое, если приходят гости или надо отработать новый рецепт для сайта, т.е. далеко не каждый день. В Швеции я употребляю Сукрин (Sukrin) — это либо чистый эритритол, либо он же, но с очень небольшим добавлением стевии. Остановился на нем, потому что по вкусу эритритол наиболее близок к сахару и не имеет, в отличие от стевии, никакого странного привкуса/послевкусия. Это натуральное вещество входит в состав некоторых фруктов (например, груш) и грибов, хорошо изучено, имеет нулевой гликемический индекс и практически не провоцирует выработку инсулина.

Насколько я знаю, у эритритола при умеренном применении нет побочных эффектов.

О воде

Я не считаю литры и стаканы — цифра 2 литра, на мой взгляд, явно взята с потолка — но пью довольно много. В Швеции хорошая питьевая вода льется из-под крана. Еще люблю газированную воду и покупаю местные марки — Ramlösa, Loka, Premier. Плюс есть еще хорошая немецкая вода Saskia. В России обычно покупаю «Архыз» и очень люблю «Боржоми».

О физической активности

Раньше у меня был абонемент в спортзал и в Москве, и в Гетеборге, но сейчас я гораздо меньше времени провожу в России и покупать два абонемента бессмысленно. В Швеции я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю. Это спортзал пару раз в неделю, пляжный волейбол — 2 раза в неделю по 2 часа. Причем круглогодично, так как в Гетеборге находится самый большой в мире зал пляжного волейбола, где можно играть и зимой. С марта по октябрь активно занимаюсь велоспортом, особенно летом, поэтому летом я в спортзал хожу намного реже.

Еще занимаюсь вейкбордингом -но тоже только летом, конечно.Когда бываю в Москве, в спортзал не хожу, но в пляжный волейбол периодически играю. В поездках (как, например, сейчас в Буэнос-Айресе) стараюсь периодически попадать в спортзал — обычно такая возможность есть в отелях.

О книге  «Революция в еде. LCHF: диета без голода»

Я почти не читал книги про диеты — по-моему, большинство из них просто нечитаемы. Но книга «Революция в еде. LCHF: диета без голода»  Андреаса Энфельдта не о диете и читается удивительно легко. Она обо всех нас, о том, как мы устроены, что делает наш организм с поглощаемой едой, какая пища наносит нам ущерб, а какая этот ущерб исправляет. Там очень увлекательно рассказана история борьбы противоположных концепций здорового питания, борьбы, в которой победила не правда, а административный ресурс и маркетинговый талант. Там есть множество практических советов и ответов на волнующие многих вопросы. Мне нравится, что Энфельдт не продавливает свое мнение, не раскручивает диету имени себя, не играет в гуру.

Вместо этого он становится нашим проводником в мир современной науки – то, о чем он пишет, основано на серьезных научных исследованиях. В конце — очень важный для подобных книг раздел ссылок на опубликованные в научных журналах работы. Эта книга изменила мою жизнь, питание и здоровье.

День 1

9.45 Завтрак

Яичница из трех яиц, помидор, огурец, моцарелла, домашний сыр, грудинка
(хотелось бы еще и бекона, но помешали санкции).
Кофе со сливками (35%) плюс творог (12%) со сливками и сметаной (30%).

16.00 Быстрый перекус без отрыва от работы
Сыр: домашний и маасдам, грецкие орехи.
Кофе со сливками.

20.30 Ужин в ресторане «Урюк», совмещенный с дружески-деловой встречей.
Рулетики из баклажан, узбекские соленья, ташкентские помидоры.
Шашлык из баранины с курдючным салом, запеченный баклажан с кунжутной
пастой.
Сухое красное вино.

0.55

Чашка цейлонского чая со сливками.

День 2

Завтрак 10. 30
Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
Кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.

Потом я провел весь день в офисе. Там есть столовая, но не очень хорошая, поэтому я туда редко хожу. А идти еще куда-то не было времени. Но когда следуешь LCHF, то ощущение сытости сохраняется надолго, поэтому можно легко пропустить обед.

Ужин 22.20
Куриная печень тушеная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Маринованные помидоры от тещи.
Чай со сливками.

День 3

Завтрак 11.00
Творожные оладьи  с псиллиумом, сметана 30%, кофе со сливками.

Обед 18.10
Куриная грудка, цветная капуста (и то и другое обжарено на сливочном масле), салат из свежих овощей со сметаной (для правильного LCHF-обеда не хватало какого-нибудь жирного соуса к курице, например, беарнского,  но не было времени его приготовить).

Поздний ужин — полночь
Был в гостях у одной знакомой, учил ее тонкостям низкоуглеводной выпечки, поэтому ужин был соответствующий: кусок низкоуглеводного (2,5% углеводов) хлеба со сливочным маслом, пара сырных маффинов с вялеными томатами (из миндальной и кокосовой муки), чай со сливками.

День 4

Завтрак 12.00
Омлет со сливками и сыром из 3 яиц, буженина, сыр сулугуни, помидоры,
зелень.
Кофе со сливками.

Обед 16.40
Свиная поджарка, тушеная в сливках с зеленью, оладьи из кабачка (один
тертый кабачок, 2 яйца, 1 ст. ложка псиллиума, 2 ст. ложки кокосовой
муки, жарить на кокосовом масле), сметана.

В 19.20 вылетел в Буэнос Айрес через Мадрид. Самолетная еда для меня
проблема, там слишком много того, что я не ем. Если лететь недалеко,
то это нестрашно, можно и без еды долететь, но если перелет такой
долгий, то надо брать с собой.

20.00 — принесли еду, выковырял из нее кусочек соленой семги и белую рыбу.
Остальное оставил.

23.20 (по местному времени) — пересадка в Мадриде, ужин. Ем то, что
взял с собой, т.к. идти в ресторан времени нет, а вся «быстрая еда»,
которую можно купить в аэропорту  — это сэндвичи и выпечка.
Буженина, копченый сыр, сулугуни,  помидоры. Чай с молоком.

День 5

7.20 (по восточно-аргентинскому времени) — завтрак в самолете. Т.к.
авиакомпания предлагает только багет и булочку, то ем свое: буженину,
сыры, помидоры.

15.40 ланч
«Мини-стейк» (т.е. стейк нормального европейского размера), пюре из
тыквы, маринованные баклажаны. Вода с газом. Кофе с молоком.

21.40 — ужин
Кровавая колбаска на гриле, овощной салат.
Стейк «Bife de chorizo» medium rare нормального аргентинского размера
(т.е. огромный, в полтарелки, грамм 400).
Красное вино.

День 6

9.00 Завтрак в отеле
Яичница, бекон, ветчина, хамон, сыр, сливочный сыр, помидоры, орехи.
Кофе с молоком.

16.30 ланч
колбаски на гриле — чоризо и кровавая, брокколи, зелень. Вода с газом,
кофе.

Ужин 21.30, шведский стол в ресторане La Bistecca
Набор холодных закусок, моцарелла, томаты, паштет, зелень.
Разные виды мяса-гриль: свинина, говядина, курица, бараньи ребрышки,
домашняя колбаска, овощи-гриль.

День 7

Завтрак 09.20
Яичница, бекон, сосиски-гриль, сыр, салями, хамон, помидоры.
Два ломтика арбуза.
Кофе.

Обед 15.00
Салат с морепродуктами (на хлеб можно не обращать внимания, это
элемент ресторанного декора, я его не ел).
Вода с газом.

Легкий ужин 20.40
Коктейль на кинорынке: белое вино, сыры, хамон.

 

Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.  

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Кетогенное питание

Обычно мы получаем энергию из углеводов. Но откуда её взять, если углеводов в рационе крайне мало? На подобное ограничение наш организм реагирует просто и, в целом, приятно. Он приспосабливается к изменившейся ситуации, начиная расщеплять жиры с образованием кетоновых тел. Они, в свою очередь, поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы. Состояние, когда достигается определённый уровень кетоновых тел в крови, называют кетозом.

А мне это нужно?

Если цель ваша – похудеть, но вы не хотите резко ограничивать калории и очень любите жирные продукты (мясо, рыбу, авокадо, орехи), то на кетодиете вы будете быстро терять вес и чувствовать себя комфортнее, чем, например, при низкокалорийном питании. Кроме того, на кето нет резких скачков сахара и инсулина, что снижает аппетит и общую зависимость от еды. Среди плюсов отмечается увеличение энергичности и продуктивности, стабилизация эмоционального фона и ощущение «светлой головы».

Звучит неплохо, что дальше?

Лозунг приверженцев кетогенной диеты – LCHF: Low Carb, High Fat (мало углеводов, много жира) – достаточно точно отражает суть этого типа питания. Но не всякий LCHF-рацион – кето. Существует несколько вариантов:

• строгий LCHF – непосредственно кетодиета, при которой достигается состояние кетоза. В этом случае суточное потребление углеводов ограничено 5-25 граммами. Верхняя граница – это, например, одно небольшое яблоко в день. Поэтому для того, чтобы войти в кетоз правильно и быстро, необходимо врачебное сопровождение;
• умеренный LCHF – 25-50 г углеводов в день;
• и либеральный вариант – 50-100 г углеводов в день.

На умеренном и тем более либеральном LCHF-рационе кетоза нет, поэтому при составлении наших кето-рационов на неделю используется умеренный вариант с достаточным количеством овощей, несладких фруктов и ягод. Он сочетает в себе все полезные свойства низкоуглеводного питания, то есть запускает процесс жиросжигания, но воздействует на организм мягко и отлично переносится на протяжении долгого времени.

LCHF-рацион подходит всем?

И да, и нет. Есть люди с прекрасной переносимостью углеводов, которые обожают рис и терпеть не могут сливочное масло. Таких людей немного, но им нет смысла переходить на жирный рацион. Существуют и противопоказания: камни в желчном пузыре, заболевания ЖКТ (например, гастрит), почечная и печеночная недостаточность.

Диета LCHF 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

На этой диете сидела моя подруга, а я наблюдала и ждала, каков же будет результат. В итоге, у неё за 2 недели минус 9 кг. Решилась и я попробовать таким же способом скинуть немного лишнего веса. Конечно же не рискнула есть все мясные продукты в необработанном виде, предпочтение больше отдавала сырой красной рыбе, так как очень её обожаю. Данную диету смогла соблюсти только в течении 12 дней, и лишнего веса ушло всего 7 кг.

А диета отличная на самом деле. Но слово «диета» здесь не совсем подходит, это образ жизни скорее. Похудеть на этой диете за неделю не получится: как сбросите 3-4 кг, так за 2 дня потом обратно они и вернутся. Негативные отзывы о ней из-за того, что многие начинают ее применять, не разобравшись в сути. Чтобы началось похудение организм должен перестроиться на другой способ получения энергии – кетоз (кетоз не опасен, не надо его путать с кетоацидозом!). На это нужно время, около 10 дней, если вы соблюдаете все правила питания. «Отвес» вы увидите уже через 3 дня, но это за счет того, что из организма уходит лишняя вода, поэтому прерывать диету в этот момент нельзя. Действительно важно: в первые 3 недели не стоит употреблять в пищу молочные продукты, можно только сливки 30% жирности по чуть-чуть в кофе добавлять. Колу, пепси «без сахара» (эти напитки в принципе разрешены на LCHF) и кето-десерты (таких рецептов полно в сети) в первое время тоже нельзя, они мешают диете заработать в полную силу. Подождите немного, побалуете себя чуть позже. Через 2-3 недели диета «разгонится», и вы увидите, как она работает! Тело меняется просто на глазах! Чувство голода на этой диете отсутствует от слова «совсем». Бонус: хорошее самочувствие и просто куча энергии. Я весной на даче все грядки перекопала за 2 дня). Мой результат: за полтора месяца – минус 8 кг, влезла в джинсы, которые носила 10 лет назад! Все успехов в похудении!

А диета отличная на самом деле. Но слово «диета» здесь не совсем подходит, это образ жизни скорее. Похудеть на этой диете за неделю не получится: как сбросите 3-4 кг, так за 2 дня потом обратно они и вернутся. Негативные отзывы о ней из-за того, что многие начинают ее применять, не разобравшись в сути. Чтобы началось похудение организм должен перестроиться на другой способ получения энергии – кетоз (кетоз не опасен, не надо его путать с кетоацидозом!). На это нужно время, около 10 дней, если вы соблюдаете все правила питания. «Отвес» вы увидите уже через 3 дня, но это за счет того, что из организма уходит лишняя вода, поэтому прерывать диету в этот момент нельзя. Действительно важно: в первые 3 недели не стоит употреблять в пищу молочные продукты, можно только сливки 30% жирности по чуть-чуть в кофе добавлять. Колу, пепси «без сахара» (эти напитки в принципе разрешены на LCHF) и кето-десерты (таких рецептов полно в сети) в первое время тоже нельзя, они мешают диете заработать в полную силу. Подождите немного, побалуете себя чуть позже. Через 2-3 недели диета «разгонится», и вы увидите, как она работает! Тело меняется просто на глазах! Чувство голода на этой диете отсутствует от слова «совсем». Бонус: хорошее самочувствие и просто куча энергии. Я весной на даче все грядки перекопала за 2 дня). Мой результат: за полтора месяца – минус 8 кг, влезла в джинсы, которые носила 10 лет назад! Все успехов в похудении!

А диета отличная на самом деле. Но слово «диета» здесь не совсем подходит, это образ жизни скорее. Похудеть на этой диете за неделю не получится: как сбросите 3-4 кг, так за 2 дня потом обратно они и вернутся. Негативные отзывы о ней из-за того, что многие начинают ее применять, не разобравшись в сути. Чтобы началось похудение организм должен перестроиться на другой способ получения энергии – кетоз (кетоз не опасен, не надо его путать с кетоацидозом!). На это нужно время, около 10 дней, если вы соблюдаете все правила питания. «Отвес» вы увидите уже через 3 дня, но это за счет того, что из организма уходит лишняя вода, поэтому прерывать диету в этот момент нельзя. Действительно важно: в первые 3 недели не стоит употреблять в пищу молочные продукты, можно только сливки 30% жирности по чуть-чуть в кофе добавлять. Колу, пепси «без сахара» (эти напитки в принципе разрешены на LCHF) и кето-десерты (таких рецептов полно в сети) тоже нельзя, они мешают диете заработать в полную силу. Подождите немного, побалуете себя чуть позже. Через 2-3 недели диета «разгонится», и вы увидите, как она работает! Тело меняется просто на глазах! Чувство голода на этой диете отсутствует от слова «совсем». Бонус: хорошее самочувствие и просто куча энергии. Я весной на даче все грядки перекопала за 2 дня). Мой результат: за полтора месяца – минус 8 кг, влезла в джинсы, которые носила 10 лет назад! Пробуйте и у вас все получится, успехов всем!

Что-то мне вообще не внушает доверия такая диета. Ограничение углеводов — это, конечно, хорошо, а вот рекомендация употреблять больше жиров — заставляет усомниться в профессионализм тех,, кто её составлял. Но я не специалист, могу ошибаться. Но, все же, применять её в течение трех месяцев я бы поостереглась.

Всем привет! Иметь красивое и стройное тело-мечта любой женщины Однако, не правельно питание очень сильно сказывается на фигуре и на здоровье . Но не стоит опускать руки , существует много диет которые помогут избавиться от лишних килограммов. Данную диету я испытывала на себе и скажу честно, не очень верила в ее действенность, но на деле мне это очень даже помогло. Вес снизился и жить стало гораздо проще!

Диета грамотная, не из тех, что составлена на абум. С уважением отношусь ко всем диетам, разработанным диетологами. По ощушениям… Я перестала думать о еде. Чувство голода, если утром поешь плотно, наступает только к вечеру. Вчера, например, в воскресенье- завтракали в 10, обедали в 6. Есть в течении дня вообще не хотелось, даже перекусов никаких не требовалось. Сегодня ровно неделя, как я так питаюсь. Отвес -2 кг.

Из-за проблем с кожей врач прописал мне данную диету. В меню были продукты, богатые жирами, но при этом почти без углеводов. По-началу было нелегко, организму справляться с таким было сложно, была тяжесть в животе. Уже хотела идти к врачу и просить искать замену. Но спустя неделю все пришло в норму. Я начала чувствовать себя легко, стала лучше высыпаться, лицо приобрело здоровый оттенок, немного ушел вес. Диета явно пошла на пользу. Питалась я так в течение двух месяцев. Сейчас вернулась к обычному питанию, но исключила простые углеводы, сложные пришлось тоже ограничить.

Диета LCHF помогла мне спокойно перейти от жизни при постоянной работе и заботах о семье работы к жизни на пенсии. Сначала набрала за первый месяц на пенсии 5 кг, но эта диета помогла мне от них избавится. Главное, то что я ела мое любое мясо и рыбу. Готовила для себя отдельно без соли и жира, часто в посуде Цептер. К мясу и рыбе добавляла зелень, салат свежей капусты и огурцы. Вкусно и полезно.

Мне эта диета не понравилась рационом, тяжеловат, столько жиров я никогда не ела и что-то даже ради потери веса не готова на такие истязания. А мужу подошла идеально. Только сладости и пиво пришлось исключить, но он не злоупотреблял ими ранее, поэтому достаточно безболезненно отказался. Уже 1,5 месяца он на таком питании. Настроение отличное, не голодный, не страдает из-за лишений, как обычно бывает с сидящими на диетах. Вес снизился на 3,5 кг. Продолжает, диета комфортная.

Всем доброго времени суток! Диета LCHF мне очень понравилась, пробовала один раз. У меня был небольшой лишний вес, который сам ну никак не хотел уходить и тогда я решила взяться за свое тело. Нашла эту диету, оказалась достаточно простой для соблюдения. Мои три — четыре лишних килограмма улетучились. Стоит попробовать. Обязательно консультируйтесь со специалистом о своем здоровье.

Села на эту диету только потому, что супруг попросил. А раз уж готовить для диеты специально, то и себе заодно, чтобы меньше мороки. Не думала, что так хорошо зайдет. Переносится просто, мясо можно любое (о ненавистной сухой обезжиренной куриной грудке даже не вспоминали). Муж только с пивом сложно расстался, остальной рацион очень устроил. Меня немного нервировало отсутствие сладостей, но это можно пережить. За месяц муж похудел на 4 кг, я на 3. Довольны.

Эту диету рекомендовала мне дочь. Периодически она на ней сидит и при этом держит вес. Я тоже решила попробовать. Тем более вес начал ползти вверх после сидячего образа жизни. Выдержала я неделю и больше не смогла. Эффект есть, скинула около 3 кг, но очень сложно не есть фрукты. А они как раз не рекомендуются при этой диете. А я фрукты очень люблю, поэтому диета мне не подошла.

Когда я впервые услышала об этой диете, еще подумала :»О, так это фактически мой образ жизни !». Действительно, я не представляю свое меню без мяса или рыбы, а ведь многие диеты рекрмендуют отказаться именно от этих продуктов. И сладкое я практически не ем, а значит, остаётся самая малость — убрать крахмал (люблю картошку) и фрукты. Да, на какой-то период это может стать вашим помощником в борьбе за красоту, но на постоянной основе делать этого нельзя : организму порой нужны углеводы. Время от времени я возвращаюсь к этой диете, что помогает мне держать себя в хорошей форме.

Я с детства страдал от лишнего веса, это доставляло мне много неудобств и развивало комплексы. А все от того, что были привиты неправильные пищевые привычки. Булочки, блинчики, пирожки, салаты майонезные. Пришло время взяться за себя, так как хотел иметь стройное подкачаное мужское тело, а не неопределенного пола и возраста. Этот рацион питания мне очень подошёл, считаю, что он подходит настоящим мужикам

LCHF (low carb high fat) про эту диету я услышала от своей подружки, ранее не встречала почему-то. Основывается на том, что нужно употреблять продукты не углеводные, а с жирностью. Рацион получается разнообразный. Продуктов возможных для употребления масса. Попробовала сидеть на ней 3 недели и у меня ушли несколько лишних килограммов. Диета не губит здоровье. Считаю, что достаточно эффективная и хорошая.

Всем привет! Данная диета, для тех, к не любит рисковать. Ведь рисковать со своим здоровьем не всегда хорошо. Данную диету мне посоветовала подруга. Она была в восторге от результата и минимум усилий. Я тоже решила заняться такой диетой. И не чуть не пожалела, что начала. Хоть кг уходили медленно, но верно. Очень довольна данной диетой. Всем советую! Удачи!

Это моя любимая диета. Хорошо выглядеть и не отказывать себе во вкусной здоровой пищи, что может быть лучше? Моя работа связана с общением с людьми, поэтому я должна выглядеть на все 100%. После родов я набрала 10 кг. И долго не могла от них избавиться. Но вот наткнулась на эту диету и пришла к выводу, что надо просто ограничить употребление сладкого и мучного. А забота о ребенке сделала дополнительную физическую нагрузку. Я похудела до желаемого результата, но до сих пор не ем сладкого и позволяю себе лишь маленький кусочек хлеба на завтрак. Красота требует ограничений в питании, пусть и незначительных.

Девушки и женщины более старшего возраста подвержены набору лишнего веса, особенно если употребляют в пищу жирные и богатые углеводами продуктами. Первый предвестник-это конечно же целлюлит, с которым нужно начинать борьбу сразу же. Способ, описанной выше диеты, помог мне не только от него избавиться, но и прийти в норму(в плане веса) Теперь я счастлива, но стремиться есть еще к чему. Рекомендую всем!

Иметь красивое и стройное тело-мечта любой девушки. Однако, частые перекусы гамбургерами, бутербродами и т.п. сказывается на фигуре. Но не стоит огорчаться, существует много диет которые помогут избавиться от лишних килограммов. Данную диету я испытывала на себе и скажу честно, не очень верила в ее действенность, но на деле мне это очень даже помогло. Вес снизился и жить стало гораздо проще!

Кому подходит и зачем нужна низкоуглеводная диета LCHF?

Из полных и безусловных противопоказаний стоит выделить, пожалуй, лишь генетические нарушения усвоения жиров и нарушения жирового обмена. Но это крайне редкие случаи и люди с этими трудностями с рождения знают о том, что можно и что нельзя в их случае. В остальных, в том числе перечисленных моментах соблюдение принципов LCHF возможно, если есть на то показания и это одобрено вашим лечащим врачом. Однако, стоит понимать, что отказ от быстрых углеводов, в том числе включенного сахара, в любом случаем скажется положительно на вашем здоровье, даже если вы не планируете соблюдение протоколов LCHF.

И вторая категория людей, кому просто нет необходимости выходить на низкоуглеводные принципы питания – это обладатели преимущественно типа углеводного метаболизма.

Кто это такие? В основном это не толстеющие люди с отличными показателями уровня сахара в крови и быстрым метаболизмом. Думаю, у вас есть такие знакомые, что бы они ни ели ни килограмма лишнего веса. В этом случае строгое соблюдение LCHF теряет смысл. Таким людям, пожалуй, стоит подумать только о качестве питания и здоровье в целом. Так, например отказ от большого количества включенного сахара и канцерогенных жиров.

Как понять к какому классу людей относитесь вы? Подходит ли вам низкоуглеводным диета LCHF?

Самый точный и логичный способ – это сделать генетический тест. Он покажет как у вас обстоят дела с углеводным и жировым обменом. Подходит ли вам кето или lchf, а может стоит оставаться на углеводном типе питания и только ограничить потенциально вредные продукты.

Второй вариант – это эксперимент. Если у вас есть проблемы с лишним весом и вы не попадаете в запретные категории то можно поэкспериментировать. Если при изменении питания, со временем у вас значительно улучшается самочувствие – то вы на верном пути. Если же нет то остаются два варианта. Первый вы что-то делаете не так, второй этот тип питания вам не подходит.

Как делать правильно, как правильно питаться на низкоуглеводном протоколе и высоко жировом питании я буду рассказывать и дальше.

Оставайтесь с нами, подписывайтесь на наши обновления. Читайте раздел по жесткому LCHF оно же кето питание. Подходите с умом к своему рациону и своей жизни. Всё в ваших руках.

Удачи, Друзья!

Низкоуглеводная диета для начинающих — полное руководство — Diet Doctor

4. Низкоуглеводные наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и увлекательной, требуется несколько новых навыков. Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, обедая вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов.Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди становятся менее голодными на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и могут вообще не нуждаться в завтраке. Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

---

Питание

Итак, что на обед и ужин при низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и схем питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

---

Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис с цветной капустой? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, одновременно вкусных и полезных. Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с большим содержанием углеводов.

---

Питание вне дома

Очень возможно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов и попросите немного дополнительных натуральных жиров (например, оливкового масла или сливочного масла).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга.

---

Закуски

Вероятно, вам не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса интересных вариантов

---

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо

---

Как есть больше жиров

Жир может быть как насыщающим, так и прекрасным усилителем вкуса.Но как получить его в рационе? А сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным.

Узнайте все об этом в этом руководстве

---

Избегайте «низкоуглеводной» нездоровой пищи

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания.В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем по возможности полностью их избегать. Узнать больше

---

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке можно сэкономить кучу денег

---

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли иногда отклоняться от низкоуглеводной диеты? Это зависит от.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

---

Другие руководства

Хотите больше низкоуглеродных направляющих? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов.Когда человек значительно снижает или ограничивает количество углеводов, которые он потребляет в день, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диеты с LCHF могут быть опасными.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать сытость быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может оказать положительное влияние на следующие условия:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья.Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированная диета, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет соблюдать диету LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом.Перед переходом на диету LCHF всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и переработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые. Это может стать хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать в себя что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал 50 граммов (г) или меньше углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса — это популярная диета LCHF, которая способствует снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

• Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
• Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
• Фаза 3 : Когда человек приближается к своему целевому весу, он может потреблять больше углеводов.
• Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начнет набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная или кето-диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает потребление не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме недостаточно углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей. Однако диета также может иметь побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

• покупать только ту пищу, которая ему нужна, чтобы сэкономить отходы и деньги
• избегать повторного употребления одних и тех же продуктов
• исключить приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто придерживается диеты LCHF план, такой как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью являются хорошим источником жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют от человека употребления продуктов с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы избежать переедания.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

• мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
• рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
• сыр
• масло
• авокадо
• масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
• орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
• семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
• яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

• шпинат и другая темно-листовая зелень
• ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
• брокколи
• цветная капуста
• спаржа
• брюссельская капуста
• морковь
• яблоки

В умеренных количествах человек может также есть черный шоколад и пить сухое вино, при этом оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

• киноа
• сладкий картофель
• картофель
• фасоль и бобовые
• коричневый рис
• овес
• другие клубневые овощи
• прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков с большим количеством добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода — отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, — это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, такие как рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Это включает газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

• белые макароны
• белый рис
• хлеб и булочки
• выпечка, такая как пирожные, торты и кексы
• конфеты
• напитки с добавлением сахара , такие как энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
• пиво
• кофе с высоким содержанием сахара
• диетические напитки
• продукты с низким содержанием жира, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, фасоль и цельнозерновые. Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно снизит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время проводится не так много исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Тем не менее, некоторые потенциальные риски могут включать:

• более высокую вероятность развития сердечных заболеваний в результате употребления в пищу животных белков и жиров
• повышение риска развития хронических заболеваний
• дефицит питательных веществ

Детям и подросткам не следует пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что это может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF-диета), зародившаяся в Швеции, получила широкое распространение в Скандинавии.

История гласит, что шведский терапевт доктор Анника Дальквист стала объектом расследования после сообщения о том, что она рекомендовала своим пациентам диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Расследование, тем не менее, очистило доктора Дальквист от неправомерных действий на основании их выводов о том, что ее методы были научно обоснованными.

Что такое диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Как следует из названия, диета предполагает употребление в пищу продуктов с высоким и низким содержанием углеводов.

Для кого предназначена диета?

Эта диета из-за низкой потребности в инсулине была признана правительством Швеции подходящей для людей с диабетом 2 типа и полезной для людей, желающих похудеть или поддержать здоровый вес.

Какие продукты я могу есть на диете LCHF? — Продукты зеленого света

Следующие продукты соответствуют диете:

• Молочные продукты: натуральный йогурт, сыр, сливки, масло
• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Овощи
• Оливковое масло и масло канолы (органически выращенные и холодного отжима)
• Домашние соусы

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров рекомендует употреблять жирные варианты молочной пищи, а не продукты с низким содержанием жира.

Диета не исключает жирного мяса и вместо этого поощряет людей оставлять жир, а не удалять его.

По возможности предлагаются органические варианты продуктов.

Какую еду можно есть в умеренных количествах? — Янтарные легкие продукты

Следующие продукты можно есть в умеренных количествах:

• Бобы и чечевица
• Орехи, миндаль и семена подсолнечника
• Фрукты (не включая сухофрукты)
• Шоколад с высоким содержанием какао (от 65 до 90%)

Сосиски можно есть время от времени, но они могут содержать нежелательные добавки.

Алкоголь можно включать с пометкой, что он приводит к полноте и может привести к дисбалансу сахара в крови.

Чего следует избегать при диете? — Продукты красного света

Диета предполагает употребление в пищу лишь минимального количества следующего:

• Картофель, рис, хлеб, мука и продукты на основе кукурузы
• Другие продукты на основе злаков, такие как макаронные изделия, выпечка, печенье и хлопья для завтрака.
• Сушеные фрукты
• Сладости и пирожные
• Сладкие напитки
• Маргарины
• Масла на основе Омега-6, такие как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, соевое и арахисовое масло

Как я могу найти дополнительную информацию о диете LCHF?

Прекрасным введением является книга «Диабет, нет, спасибо».

Книга представляет собой англоязычное описание пути одного человека от диагноза диабета до борьбы с диабетом с помощью одной диеты.

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

10 вещей, которые нужно знать, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров | Nutrition

«Сократите углеводы, возьмите жир». Это стало боевым кличем диет в последнее время с ростом популярности кетогенной диеты.Но вам не нужно отказываться от кето — диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) может дать аналогичные преимущества и является менее строгим планом питания.

Диета LCHF «отходит от быстро сжигаемых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, что является разумным для большинства людей», — говорит Робин Фороутан, RDN, представитель Академии питания и диетологии. «В идеале мы хотим, чтобы наши тела были метаболически гибкими». Это означает, что если углеводы и гликоген доступны, наш организм в первую очередь использует их в качестве топлива. Если они истощены, наш организм переключается на сжигание жира для получения энергии.

«Иногда наши тела« застревают », и им очень трудно переключиться на сжигание жира. Именно тогда вы можете обнаружить основную проблему метаболизма, такую ​​как резистентность к инсулину или недостаточное количество определенных питательных веществ », — объясняет Фороутан. «Когда это происходит, может помочь диета LCHF».

Прежде чем попробовать, вот что вам нужно знать о диете LCHF.

Кетогенная диета фокусируется на макрораспаде 75% жира, 20% белка и 5% углеводов, и большинство людей стремятся потреблять около 20-50 граммов углеводов в день (для контекста, средний картофель содержит 37 граммов углеводов) . «В LCHF нет конкретной макро-цели, которая обеспечивает большую гибкость», — говорит Джен Брунинг, RDN, представитель Академии питания и диетологии. Цель состоит в том, чтобы сократить потребление углеводов в целом в рамках изменения образа жизни. Например, 45% калорий из углеводов, что далеко не так сильно, как кето.

«На LCHF некоторым людям удается ограничить потребление углеводов до 100 граммов в день, но некоторые люди предпочитают снижать их до 20 граммов в день», — говорит Брюнинг. Если вы ограничите потребление углеводов этим нижним пределом, «вам, вероятно, придется отказаться от большинства фруктов, многих овощей, всех злаков и некоторых орехов», — добавляет Джули Миллер Джонс, доктор философии, заслуженный профессор питания в университете Св.Екатерининский университет.

Животный жир, также известный как висцеральный жир, часто называют наиболее опасным жиром, поскольку он находится рядом с органами и связан с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Исследования показывают, что взрослые с ожирением, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, теряли больше жира, особенно в области живота, по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

«Мы склонны есть глазами, и многие люди ценят внешний вид полной тарелки еды», — говорит Брюнинг.Однако: «Поскольку жиры вызывают чувство насыщения, может потребоваться не столько еды, сколько вы думаете, чтобы получить дневную норму калорий, когда многие из ваших продуктов с высоким содержанием жиров». Это важно иметь в виду, чтобы не переедать, потому что вы думали, что ваша тарелка выглядит скуднее. Не говоря уже о том, что грамм жира содержит 9 калорий, тогда как белок и углеводы содержат по 4 калории.

Употребление меньшего количества углеводов может означать меньшее количество клетчатки, важного питательного вещества, которого многие американцы не потребляют в достаточном количестве.«Исследования показывают, что клетчатка играет роль в поддержании уровня холестерина и глюкозы в крови; он поддерживает здоровый микробиом, а также может способствовать снижению веса », — говорит Миллер Джонс. Вы также можете постоянно испытывать чувство голода, если не потребляете достаточно клетчатки, поскольку она играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым.

Некоторые исследования показывают, что диеты с LCHF могут превосходить диеты с низким содержанием жиров, если вашей целью является похудание. Тем не менее, другие исследования не находят разницы между ними, а также некоторые попытки придерживаться этого режима питания.«Если это не рациональный способ питания, это может привести к диете йо-йо и восстановлению веса», — говорит Миллер Джонс.

«Некоторые люди от природы тяготеют к балансу в основном из мяса и овощей. Эти люди могут уже следовать LCHF, даже не задумываясь об этом », — говорит Брюнинг. Но если вы любите пасту, хлеб и сладости, вы можете побороть голод и тягу к еде, особенно если вы слишком резко сократите потребление углеводов, добавляет она.

«Если вы беременны или с ослабленным иммунитетом, страдаете диабетом или принимаете определенные лекарства, вам следует проконсультироваться со своим врачом и зарегистрированным диетологом-диетологом (RD или RDN), чтобы определить, безопасен ли этот режим питания для вас», — говорит Брунинг. И, как и в случае с большинством диет, любой, кто имел в анамнезе расстройство пищевого поведения, должен соблюдать осторожность.

«Такие спиртные напитки, как водка и текила, подходят как часть диеты LCHF, и их также можно смешивать с газированной водой», — говорит Брунинг. Также можно пообедать на диете LCHF, просто будьте готовы запросить изменения, такие как замена зерен на больше овощей или добавление заправок и соусов.

Нет необходимости отказываться от всех углеводов в первый день. «Начните с отказа от переработанных углеводов и добавленных сахаров, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете», — рекомендует Фороутан.«Сосредоточьтесь больше на балансе сахара в крови, то есть сделайте упор на овощи, высококачественный белок, полезные жиры и углеводы из медленно сжигаемых высокопитательных источников, таких как фрукты, цельнозерновые, бобовые, бобовые и корнеплоды. Обычно этого достаточно для большинства людей, чтобы увидеть положительный сдвиг ».

В отличие от кето, LCHF дает немного больше гибкости в выборе целевого углеводного продукта, который соответствует вашим потребностям. Важно уделять первоочередное внимание комплексным углеводам, полезным жирам, постным белкам и овощам, постепенно ослабляя их, чтобы предотвратить тягу к еде.Если вы решите попробовать это, Брунинг рекомендует поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что это что-то, что может быть устойчивым и здоровым образом жизни, а не просто модной диетой, которая может привести к восстановлению веса.

Придерживайтесь своих целей с низким содержанием углеводов, отслеживая общее количество чистых углеводов для каждого продукта питания, приема пищи и дня в приложении MyFitnessPal.

Как начать низкоуглеводную диету?

Добро пожаловать. На этой странице есть все, что вам нужно знать Как начать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная жизнь имеет множество преимуществ для здоровья, но с чего начать? Как вообще начать отказываться от углеводов в повседневной жизни? Позвольте мне провести вас через несколько простых шагов, чтобы это не было так сложно.

Как начать низкоуглеводную диету — Полное руководство для начинающих

Вы слышали о низкоуглеводной и кето-диете и хотите знать, с чего начать?

Низкоуглеводная диета и кето-диета просты.

Вы станете сжигателем жира, а не сжигателем сахара.

Вы будете есть потрясающие, питательные, вкусные цельные продукты с низким содержанием углеводов, большим количеством качественного белка и вкусными здоровыми жирами (но не слишком много, это миф, и я скажу вам почему).

Какой самый простой способ начать низкоуглеводную диету?

Вы готовы перейти на низкоуглеводную или кето-диету?

Я хочу убедиться, что у вас есть все необходимое.

Я всегда отправляю новым подписчикам свой БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный план питания и список покупок. Это самый простой способ начать БЫСТРО.

Моя миссия проста — сделать низкоуглеводные и кето легкими, вкусными и доступными для всей семьи.

Как работает низкоуглеводная диета?

Когда ваше тело питается низкоуглеводной диетой, оно переключается с использования глюкозы в качестве источника энергии на более эффективное сжигание жира.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов , вы начинаете использовать запасы гликогена и снижаете уровень инсулина (гормона накопления энергии).

Когда вы увеличиваете потребление полезных жиров , вы дольше насытываетесь, что помогает регулировать аппетит и дольше поддерживает вас.

После этого вы сможете достичь стабильно более низкого уровня глюкозы в крови, и ваше тело переключится с на сжигатель жира.

Почему так удивительна низкоуглеводная диета

? — Что такое улучшения здоровья

Исследования показали, что низкоуглеводная диета может помочь во многих отношениях.

Они могут включать быструю и устойчивую потерю жира, повышенную и устойчивую энергию, уменьшение воспалений, уменьшение кишечных расстройств, улучшение ясности ума, улучшение профиля холестерина, стабильный уровень сахара в крови и многое другое.

Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять резистентность к инсулину, нездоровое метаболическое состояние, лежащее в основе многих современных хронических заболеваний. Частично это достигается за счет снижения высокого уровня инсулина и сахара в крови, а также стабилизации колебаний сахара в крови.

Уже сами по себе эти причины делают низкоуглеводную диету отличным выбором для тех, кто пытается улучшить свое здоровье.

• Из всех диетических вмешательств, направленных на снижение веса, исследования, в которых использовались вмешательства с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса (и жира), чем участники, принимавшие меры с низким содержанием жиров.(1)
• За счет снижения потребления углеводов контролируется уровень сахара в крови и сводится к минимуму уровень инсулина. Это невероятно полезно для людей с диабетом (один или два типа) и людей с инсулинорезистентностью.
• Низкоуглеводные диеты нормализуют аппетит, частично за счет минимизации колебаний уровня сахара в крови, которые часто приводят к появлению тяги. (2)
• Низкоуглеводные диеты благотворно влияют на целый ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как уменьшение воспаления, снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, и это лишь некоторые из них.

Если вы здесь новичок, вы, возможно, захотите понять все преимущества жизни с низким содержанием углеводов и понять, почему низкоуглеводные продукты стали настолько популярными в последние годы.

🛒 ПОСЕТИТЕ МАГАЗИН МОЕЙ AMAZON LOW-CARB & KETO — в нем есть все необходимое для быстрого перехода на низкоуглеводный режим

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови?

Итак, вы действительно понимаете, насколько повседневная пища влияет на наш уровень сахара в крови, взгляните на эти 7 диаграмм (предупреждение о спойлере — вы больше никогда не увидите углеводы таким же образом, увидев их).

Что вы едите на низкоуглеводной диете?

Если вам интересно, что вы будете есть после того, как перейдете на низкоуглеводную диету, не волнуйтесь. В кето-образе жизни нет никаких лишений. Мы живем как короли!

Мы основываем все наши блюда на цельной пище с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием полезных жиров. Подумайте о мясе и простых овощах с добавлением полезных жиров. Это действительно настолько просто!!!

Ваш ежедневный рацион будет включать следующие цельные продукты.Больше никакой нездоровой пищи. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен. Только полезные масла и жиры.

Но не волнуйтесь, продолжайте читать, потому что я покажу вам пошагово, как именно избавиться от сахара и нездоровой пищи … простой способ!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ: , чтобы использовать мой указатель рецептов для планирования блюд. Или сделайте жизнь проще … и воспользуйтесь услугой мой сервис планирования питания .

Фото: Тед Наймен

Какие худшие углеводы, от которых я должен отказаться в первую очередь на низкоуглеводной диете?

Может показаться пугающим, как начать менять свой образ питания для себя и членов вашей семьи. Так не должно быть. Просто начинайте с одного приема пищи или с одной закуски за раз. Каждое изменение делает вас на шаг ближе к здоровью.

Самый простой способ начать — это изменить свой завтрак.

Наслаждение богатым питательными веществами низкоуглеводным завтраком избавит от привычных утренних сахарных горок и сохранит сытость до обеда.

Так что больше никаких утренних спадов, никаких попыток добраться до ближайшего шоколадного торта или батончика мюсли.

Теперь улучшите свои обеды, и ваши обеды могут быть остатками.Это так просто.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Затем остановитесь или поменяйте местами закуски. Закуски могут составлять четвертый прием пищи, и большинство закусок представляют собой ультрапастеризованные, с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара с нездоровыми жирами и маслами.

Каждый прием пищи, который является хорошим выбором, означает на один плохой прием пищи меньше. Откажитесь от переработанных углеводов!

Подробнее: Easy Low-Carb Swaps

Какой самый простой способ

начать низкоуглеводную диету? — Пошаговый метод

ПОШАГОВЫЙ МЕТОД: Ниже приведены 5 вещей, которые следует исключить из своего рациона.

Вы должны начать вырезать все, что входит в число 1 , затем, когда вы будете готовы, переходите к номеру 2 и так далее.

1. Все сахаросодержащие напитки — газированные напитки, фруктовые соки, ароматизированное молоко и энергетические напитки — ВСЕ они представляют собой жидкий сахар в бутылке. Для большинства людей употребление сахаросодержащих напитков является источником сахара номер один в их рационе. Немедленно остановив их, вы сделаете революцию в своем здоровье.Не пей сахар!
2. Сладости, кондитерские изделия, сладкие лакомства — замените, затем удалите. Сделайте низкоуглеводные версии своих обычных сладких угощений , конфет и мороженого и начните наслаждаться шоколадом с высоким содержанием какао и низким содержанием сахара, когда вы откажетесь от сладкого шоколада. Бонусный совет: не обманывайтесь, сладостями и конфетами, которые продаются как сделанные из настоящего фруктового сока или с низким содержанием жира.
3. Выпечка, торты, печенье, пирожные — обычная выпечка представляет собой токсичное сочетание обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов, сахара и вредных для здоровья жиров.Научитесь прогнать бежевый.
4. Зерновые и мюсли — Обычно они подвергаются глубокой переработке, с высоким содержанием сахара и обогащены. Это вызовет у вас сахарный крах позже утром и не удовлетворит вас. Ваш дом выглядит так же утром, как ? В наши дни хлопья для завтрака больше похожи на десерты , чем на хорошее начало дня.
5. Сахар и мука — если вы откажетесь от этих двух вещей, вы невероятно улучшите свое здоровье, вес и питание.Люди могут сказать, что это ограничительно, и вы отказываетесь от всей еды групп , но вы отказываетесь от еды продуктов . Только потому, что мука и сахар содержатся во многих продуктах, отказ от них кажется ограничительным. Даже всего 10 лет назад многие из этих продуктов не были доступны. Супермаркеты выглядели совсем иначе, чем сейчас.

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИКЕТКИ — вы должны стать ниндзя, читающим ярлыки.Прочтите ОБРАТНУЮ упаковку (этикетку питания), а не переднюю (маркетинговую). Не волнуйтесь, как только вы освоитесь, вы инстинктивно поймете, что можно, а что нельзя покупать.

Подробнее: 31 Easy Low-Carb Swap

Какие углеводы вам следует есть / избегать / иногда есть, когда вы переходите на низкоуглеводную диету?

Что есть при низкоуглеводной диете?

Самый простой способ начать — это взять копию стартового пакета Low-Carb Starter Pack , в котором есть 25 простых рецептов для начинающих, план питания, список покупок, трекер прогресса и простые руководства.

• Мясо — все виды говядины, свинины, курицы, баранины и т. Д. Не обрезайте жир и не оставляйте кожу на курице — yay —
• Рыба — все виды, особенно с высоким содержанием Омега 3 таких как лосось, мидии, тунец, сардины…
• Овощи — все виды, которые выращиваются над землей. Листовая зелень, шпинат, свекла, брокколи, цветная капуста, капуста, авокадо, кабачки, баклажаны, перец, грибы, салат…..
• Сыр — выбирайте полножирные сорта.
• Сливки — жирные, двойные, для взбивания.
• Полножирное молоко — избегайте всего ароматизированного молока и избегайте любого молока в больших количествах, потому что даже если оно может содержать только 4-5% углеводов, его легко выпить из 250 мл порции, что соответствует 12,5 г углеводов. Никаких молочных латте или капучино.
• Орехи и семена — отличная закуска, но будьте осторожны, чтобы не переедать, особенно орехами с высоким содержанием углеводов, такими как кешью.Кроме того, многие орехи богаты омега-6, которые обладают провоспалительным действием.
• Яйца — яиц нет ограничений, дерзайте!
• Фрукты — лучше всего выбирать ягоды с низким содержанием сахара, низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, такие как черника, ежевика и т. Д. Подавайте с двойными сливками, натуральным несладким йогуртом или кокосовым кремом, чтобы дольше оставаться сытым.
• Жиры — используйте полезные жиры, такие как сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, масло авокадо, масло макадамии.

Чего следует избегать при низкоуглеводной диете?

• Все напитки с сахаром — сюда входят газированные напитки, ароматизированное молоко, спортивные напитки, энергетические напитки, фруктовые коктейли и даже фруктовые соки с невероятно высоким содержанием натуральных сахаров.
• Все торты, печенье, джемы, сладости.
• Масла из семян — Прекратите использовать такие масла, как подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое или маргарин.Они богаты воспалительными омега-6, ультраобработанными, отбеленными, дезодорированными, нестабильными и легко окисляемыми.
• Все злаки — если вы посмотрите на большинство пакетов с хлопьями / мюсли, они содержат от 50% до 80% углеводов. Не зря они известны как ЗЕРНОВЫЕ УБИЙЦЫ !!!
• Хлеб, макаронные изделия, картофель, сахар и т. Д. 904 13. В этих продуктах нет никакой питательной ценности. Вы можете утверждать, что есть клетчатка и витамины группы B, правда, но вы получаете больше клетчатки и витаминов, увеличивая потребление овощей и останавливая дырявый кишечник, который создает пшеница, что также снижает усвоение витаминов / питательных веществ.Дефицит хлеба или макарон не известен!
• Fruit — это то, что следует ограничивать. Зачем? Потому что это конфеты природы. Да, цельные фрукты содержат витамины, клетчатку и фитонутриенты, но ничего такого, чего вы не смогли бы достичь, увеличив потребление овощей с низким содержанием крахмала. Выбирайте фрукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием сахара, например ягоды. Следует избегать таких фруктов, как ананас, манго, виноград и особенно сухофруктов. У них невероятно высокий гликемический индекс, что приведет к резкому скачку инсулина (и начнет накапливать жир). «Если у тебя избыточный вес, фрукты тебе не друг».
• ВСЕ фруктовые соки — использование целых фруктов самоограничено, фруктовый сок — нет. Стакан апельсинового сока — это не то же самое, что добра из 6 апельсинов, это то же самое, что сахар из 6 апельсинов. И фруктовые смузи ничем не лучше. Они могут содержать до 35 чайных ложек сахара.
• Все продукты из пшеницы и зерна — имеют высокий ГИ, повышают уровень сахара в крови и повышают аппетит. Избегайте всех зерновых, включая пшеницу, овес, ячмень, полбу, сорго.
• Макароны — с высоким содержанием углеводов и минимальным питанием.
• Рис — с очень низкой пищевой ценностью. Обычно используется для увеличения объема еды. Попробуйте заменить рис на овощи или рис с цветной капустой. это беспроигрышный вариант.
• Рисовые крекеры — Хотя они продаются как полезные для здоровья, потому что они с низким содержанием жира, рисовые крекеры / вафли почти на 80% состоят из углеводов и невероятно обработаны.Избегайте.
• Диетические продукты или продукты с низким содержанием жира — проверьте этикетки, и вы увидите, насколько они обработаны и содержат больше углеводов по сравнению с их обычной версией, например, сливочный сыр с низким содержанием жира может содержать до 15% углеводов, тогда как обычный — всего 4%.

Какой пищей иногда можно есть на низкоуглеводной диете?

Если у вас нет веса, который нужно сбросить, вы здоровы с метаболизма и все результаты анализов крови находятся в пределах вашей цели, иногда вам может понравиться следующее.

• Алкоголь — избегайте коктейлей, пива и сладких вин или ликеров.
• Темный шоколад — избегайте шоколада с высоким содержанием сахара и вместо этого выбирайте шоколад с высоким содержанием какао, который, как правило, содержит меньше сахара и углеводов. Избегайте батончиков с низким содержанием углеводов и шоколада без сахара, они часто содержат подсластители, которые повышают уровень сахара в крови.
• Выпечка с низким содержанием углеводов — Часть духа низкоуглеводной выпечки — отказаться от сладкого, но когда возникает необходимость, лучше всего сделать это по рецепту с низким содержанием углеводов
• Картофель и крахмалистые овощи — , если вы можете переносить умеренный уровень углеводов, некоторые предпочитают включать некоторые из более питательных веществ, насыщенных крахмалистыми овощами, такими как морковь, свекла или сладкий картофель. Но это должно быть в ограниченном количестве. Однако большинство предпочитают избегать всех крахмалистых овощей, пока они не достигнут заданного веса.

Сколько углеводов нужно есть каждый день?

Сколько углеводов вы потребляете каждый день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и толерантности к углеводам.

Обычно низкоуглеводной диетой считается:

• <100 г / день = умеренно низкоуглеводный
• <50 г / день = низкоуглеводный
• <20 г / день = кето

Многие читатели любят начинать с простого уменьшения количества углеводов до уровня, который является устойчивым и приемлемым для веса потеря все еще происходит.

Все панели питания в моих рецептах только справочники . Есть так много переменных с разными марками, которые вы выбираете, поэтому, если ваши требования к углеводам строгие, пожалуйста, рассчитайте свои собственные для точности.

Из приведенных ниже примеров вы можете выбрать свой собственный недельный план питания . Потребуется время, чтобы скорректировать аппетит, но, поверьте, он изменится. А пока, если вы голодны, увеличивайте количество здоровых жиров с каждым приемом пищи.

Какие самые полезные и легкие низкоуглеводные рецепты?

Рецепты низкоуглеводного завтрака

Другие рецепты завтрака с низким содержанием углеводов …

Рецепты обедов с низким содержанием углеводов

Другие низкоуглеводные рецепты ланчбоксов …

Рецепты низкоуглеводных ужинов

Другие рецепты обедов с низким содержанием углеводов …

• Поваренная книга по низкоуглеводному семейному питанию — КУПИТЬ СЕЙЧАС
• Качественное мясо и много овощей с низким содержанием крахмала и полезных жиров, таких как масло или сливочный сыр, на столе, чтобы побудить детей есть овощи.Добавляйте сыр или сливочные соусы к стейкам, тертый сыр к брокколи, голландский соус, сливочные соусы.
• Instant Pot чили
• Пицца Fat Head
• Запеканка с чизбургером
• Приготовьте обычные семейные рецепты, но удалите гарниры с высоким содержанием углеводов. Удалите рис и добавьте в смесь двойную порцию овощей. Сделайте тефтели и зудли. Ужин жареный, но без картошки. Лазанья, но используйте кусочки кабачков вместо листов лазаньи. Так много вариантов.
• Рыба, рыба, рыба.Чем жирнее, тем лучше будет увеличиваться количество омега-3 и незаменимых жирных кислот для работы мозга, таких как лосось, тунец, скумбрия, сардины.
• Куриные наггетсы с хрустящей вкусной глазурью
• Бургеры — домашние, без булочек. Добавьте салат, авокадо, сыр, горчицу и майонез.

Рецепты низкоуглеводных закусок

Другие рецепты низкоуглеводных закусок …

Делайте все, что в ваших силах, как можно чаще.

Самый простой способ начать низкоуглеводную и кето диету

Итак, начните переосмысливать свое обычное питание.

Начните спрашивать себя, как удалить гарниры с высоким содержанием углеводов?

Что можно заменить или удалить?

Это так просто.

• Вы по-прежнему можете наслаждаться обычным жареным ужином, просто удалите хлеб, картофель, корнеплоды и вместо этого попробуйте некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и шпинат.
• Вместо крошки рыбы с жареным картофелем приготовили лосось на гриле с салатом с лимонной заправкой.
• Ешьте гамбургер, но не хлебную булочку, положите в него овощи и сыр.
• Вместо бутерброда, наслаждайтесь своей обычной начинкой на салате или в листе нори (водоросли), завернутом в ломтики ветчины или других мясных деликатесов.
• И вместо чизкейк с бисквитной основой и сахарной начинкой, имеет основу из молотого миндаля, покрытого сливками, сливочным сыром и ягодной начинкой.

Что делать, если потеря веса прекратилась?

Поздравьте себя с тем, как далеко вы продвинулись.

Чем дольше вы живете на цельной пище с меньшим содержанием углеводов, вы будете чувствовать себя настолько потрясающе, что больше не будете нуждаться в мелких промахах.

Есть много факторов, которые, возможно, необходимо учитывать:

• Происходит ли ползучесть карбюратора?
• Вам нужно начать прерывистое голодание?
• Вам нужно прекратить перекусывать?
• Ваши измерения уменьшаются, но весы не двигаются?

Присоединяйтесь к 4-недельному краткому руководству

Хотите изменить свой режим питания? Стало еще проще… 4-недельный БЫСТРЫЙ СТАРТ Ditch The Carbs открыт.

У КАЖДОГО урока есть цель, и КАЖДЫЙ урок может стать вашей лампочкой.

Еженедельные уроки, мини-задачи и приглашенные эксперты.

Ссылки и цитаты:

Кетогенная диета: подходит ли для вас максимально низкоуглеводная диета? — Блог Гарварда о здоровье

В последнее время многие из моих пациентов спрашивают о кетогенной диете. Безопасна ли кетогенная диета? Вы бы порекомендовали это? Несмотря на недавний ажиотаж, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине мы используем его почти 100 лет для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии, особенно у детей.В 1970-х годах доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая началась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы. На протяжении многих лет другие модные диеты включали аналогичный подход к похуданию.

Что такое кетогенная (кето) диета?

По сути, это диета, которая заставляет организм выделять кетоны в кровоток. Большинство клеток предпочитают использовать сахар в крови, который поступает из углеводов, в качестве основного источника энергии для организма. При отсутствии циркулирующего в крови сахара из пищи мы начинаем расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами (процесс называется кетозом).Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока мы снова не начнем есть углеводы. Переход от использования циркулирующей глюкозы к расщеплению накопленного жира в качестве источника энергии обычно происходит в течение двух-четырех дней при потреблении менее 20-50 граммов углеводов в день. Имейте в виду, что это очень индивидуальный процесс, и некоторым людям требуется более ограниченная диета, чтобы начать производить достаточное количество кетонов.

Из-за недостатка углеводов кетогенная диета богата белками и жирами.Обычно он включает в себя большое количество мяса, яиц, мясных продуктов, колбас, сыров, рыбы, орехов, сливочного масла, масел, семян и волокнистых овощей. Поскольку это настолько ограничительно, что за ним действительно трудно следить в долгосрочной перспективе. Углеводы обычно составляют не менее 50% типичной американской диеты. Одна из основных критических замечаний этой диеты заключается в том, что многие люди, как правило, едят слишком много белка и некачественных жиров из обработанных пищевых продуктов с очень небольшим количеством фруктов и овощей. Пациентам с заболеванием почек следует соблюдать осторожность, поскольку такая диета может ухудшить их состояние.Кроме того, некоторые пациенты могут чувствовать себя немного уставшими вначале, в то время как у некоторых может быть неприятный запах изо рта, тошнота, рвота, запор и проблемы со сном.

Здорова ли кетогенная диета?

У нас есть убедительные доказательства того, что кетогенная диета снижает судороги у детей, иногда так же эффективно, как и лекарства. Из-за этих нейрозащитных эффектов были подняты вопросы о возможных преимуществах при других заболеваниях мозга, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз, нарушения сна, аутизм и даже рак мозга.Тем не менее, нет исследований на людях, подтверждающих рекомендацию кетоза для лечения этих состояний.

Потеря веса — основная причина, по которой мои пациенты придерживаются кетогенной диеты. Предыдущие исследования показывают убедительные доказательства более быстрой потери веса, когда пациенты придерживаются кетогенной диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, по сравнению с участниками, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты. Однако эта разница в потере веса со временем исчезает.

Также было показано, что кетогенная диета улучшает контроль сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Еще больше противоречий, когда мы рассматриваем влияние на уровень холестерина. Несколько исследований показывают, что у некоторых пациентов уровень холестерина вначале повышается, а через несколько месяцев уровень холестерина падает. Тем не менее, нет долгосрочных исследований, анализирующих его влияние с течением времени на диабет и высокий уровень холестерина.

Ключевые выводы из обзора кетогенной диеты?

Кетогенная диета может быть интересной альтернативой для лечения определенных состояний и может ускорить потерю веса.Но за этим трудно следить, и это может быть связано с красным мясом и другими жирными, обработанными и солеными продуктами, которые, как известно, вредны для здоровья. Мы также мало знаем о его долгосрочных эффектах, вероятно, потому, что его так сложно придерживаться, что люди не могут есть таким образом долгое время. Также важно помнить, что «диеты йо-йо», которые приводят к резким колебаниям веса, связаны с повышенной смертностью. Вместо того, чтобы придерживаться следующей популярной диеты, которая продлится всего от нескольких недель до месяцев (для большинства людей, включающих кетогенную диету), постарайтесь принять изменения, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.Сбалансированная, необработанная диета, богатая очень яркими фруктами и овощами, нежирным мясом, рыбой, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, оливковым маслом и большим количеством воды, кажется, является лучшим доказательством долгой, более здоровой и яркой жизни.

Объяснение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) — экстремальная она или полезная?

Когда я впервые начал изучать кето-диету, я столкнулся с множеством терминов и сокращений, которых не понимал. LCHF был одним из них. Так что же это такое?

LCHF — это аббревиатура от Low Carb High Fat , что и есть кетогенная диета. Кето-диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным количеством белка. Именно часть «с высоким содержанием жира» заставляет людей извиваться. И не без причины.

С 1980-х годов нас учили ненавидеть жир, убегать от жира и бояться жира , как никакие другие макроэлементы! Это была правительственная инициатива США, которая, казалось, пересекала границы Канады и других развитых стран.

И все же не секрет, что с 1980-х годов ожирение резко возросло в прямой зависимости от наших усилий по избавлению нашего рациона от ужасного жира.Почему это?

Можно ли похудеть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Это большая жирная да! (Видите, что я там делал?) Вы можете сильно похудеть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Большинство людей настраивают макросы в зависимости от того, на каком этапе пути они находятся.

У нас есть только 3 макроэлемента на выбор: белок, жир и углеводы. Так что, если вы снижаете уровень одного из этих макроэлементов, имеет смысл повысить уровень другого.

Итак, по мере того, как люди снижают потребление жиров, они увеличивают потребление углеводов.

При диете LCHF основное внимание уделяется жиру как макроэлементу номер один, и многие люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют огромное количество веса, используя кетогенное соотношение до 85% жира, 10% белка и 5% углеводов.

Для начала вы должны решить, с какого соотношения вы хотите начать. Чем выше содержание жира, тем быстрее происходит похудание. Подробнее о том, как начать работу с , читайте здесь.

На этом сайте есть много вкусных продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые подходят для диеты LCHF.

LCHF — Эксперимент с большой диетой для жирных в Алерт-Бэй, Британская Колумбия, Канада

Люди могут быть шокированы таким соотношением 85% жира, 10% белка и 5% углеводов, учитывая то, чему нас учили. Но иногда правительство просто ошибается. Взгляните на жителей Алерт-Бэй, Британская Колумбия. Впервые я прочитал об этом эксперименте в книге Джонни Боудена «Жизнь с низким содержанием углеводов».

Алерт-Бэй — удаленная рыбацкая деревня в Британской Колумбии (где я живу!) С большим населением коренных жителей, которые являются потомками инуитов.Большинство из них страдают ожирением.

Несколько лет назад там был проведен эксперимент, чтобы увидеть, что произойдет, если они вернутся к употреблению чего-то похожего на диету инуитов, состоящую из низкоуглеводных и высокожирных продуктов их предков. Вы можете прочитать об этом в статье под названием The Slimming of Alert Bay.

Вызвались добровольцами около 80 человек. Параметры были: есть все жиры, которые они хотят, морепродукты и мясо, некрахмалистые овощи. Они даже назвали это «Моя большая жирная диета». Никакого хлеба, пасты и других углеводов.

Результаты эксперимента с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

Это те же параметры, что и у диеты LCHF. Эти 80 человек сбросили 1200 фунтов, и, что более важно, большинство из них также смогли отказаться от лечения диабета, высокого кровяного давления, холестерина и так далее. Доказано, что низкоуглеводная терапия с высоким содержанием жира дает результаты, и это исследование не является исключением.

Эта история вдохновила меня на продолжение моего кетогенного путешествия. Чем больше я читаю об этом и узнаю, тем больше верю, что это подходит мне.Я думаю, что люди услышат больше о подобных историях, поскольку догма о диетическом жире будет опровергнута.

Конечно, я не говорю, что все должны так есть. Но похоже, что высокий процент населения страдает избыточным весом, а ожирение растет (сейчас 67%!). Нынешняя партийная линия о том, что делает сбалансированное питание, явно не работает.

Как начать диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров?

Ваш первый шаг — выяснить, какова ваша цель и как быстро вы хотите ее достичь. Лучшая часть начала кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров состоит в том, что существует так много очень вкусных рецептов.

Качество еды намного лучше, чем то, что вы, вероятно, едите сейчас.

Я составил простое и исчерпывающее руководство о том, как начать работу. Список продуктов избавляет от догадок, пытаясь понять, что купить.

Вначале вы можете испытать нечто, называемое кето-гриппом. Это то, что обычно отталкивает людей, когда они только начинают работать.Кето-грипп — это просто ваше тело, которое приспосабливается к тому факту, что в ваше тело больше не поступает так много углеводов. К счастью, я вас прикрыл. Вот мое средство от гриппа Keto.

Мой совет вам, когда вы начнете, — не усложнять себе жизнь и не думать о себе. Здесь ключ к успеху, а не к совершенству. Вы хотите, чтобы потеря веса длилась долго, поэтому вы должны уметь придерживаться своей диеты.

Хорошая новость заключается в том, что придерживаться кето-диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров не так уж и сложно.

No related posts.