революция в еде, диета без голода: меню на неделю для быстрого сжигания жира, рецепты
LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.
1
Суть LCHF-диеты
LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.
90-дневная диета раздельного питания: правила, меню и рецепты
2
Правила питания по LCHF
LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.
Правила LCHF-диеты:
- Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.
- Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.
- Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.
- Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.
- Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.
- Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.
Картофельная диета: правила, меню для похудения на 10 кг за 7 дней
3
Результаты
Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.
Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.
У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.
Французская диета: примерное меню на 7, 14 дней
4
Рекомендованные и запрещенные продукты
Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:
- Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.
- Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.
- Обезжиренная молочная продукция.
- Сладкие газированные напитки.
- Маргарин и изделия из транс-жиров.
- Сухие завтраки.
- Овсяные хлопья.
- Пшеничная, кукурузная крупа.
- Макароны и все изделия из белой муки.
- Рис.
- Мюсли.
- Пиво.
- Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).
- Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).
Таблица рекомендованных продуктов:
| Группа продуктов | Перечень |
| Мясо | Можно кушать любой вид мяса:
|
| Морепродукты и рыба | Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:
При обжарке не использовать панировочные сухари или муку. Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:
|
| Овощи | Кушать разрешается только овощи растущие над землей:
|
| Орехи (в ограниченном количестве) | Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:
|
| Молочная продукция |
Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм |
| Ягоды | Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:
|
| Яйца | Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета |
| Соусы | При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов |
5
Меню на неделю
Приблизительное меню на неделю диеты LCHF выглядит следующим образом:
Понедельник:
- Завтрак: салат из помидоров, огурцов и зелени, омлет.
- Второй завтрак: кефир с грецким орехом.
- Обед: свинина гриль с салатом из сулугуни, сельдереем и зеленью.
- Полдник: кофе с десертом из сливок.
- Ужин: говядина со сметанным соусом и салат из капусты и огурцов.
Вторник:
- Завтрак: котлета на пару с салатом из сельдерея, зеленого лука, помидоров и грецких орехов.
- Второй завтрак: натуральный йогурт.
- Обед: курица на гриле с кабачковой икрой.
- Полдник: чай зеленый с твердым сыром.
- Ужин: овощи барбекю с уткой в рукаве.
Среда:
- Завтрак: омлет с ветчиной с салатом из огурцов и помидоров.
- Второй завтрак: кефир с сырным кексом с вялеными томатами.
- Обед: твердый сыр с супом-пюре из кабачков.
- Полдник: оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин: стейк свиной с салатом из капусты и огурцов.
Четверг:
- Завтрак: бекон, вяленое мясо с твердым сыром.
- Второй завтрак: кефир с орехами.
- Обед: котлета на пару с овощами на гриле.
- Полдник: чай с десертом из сливок.
- Ужин: стейк свиной, сырный кекс с томатами, чай травяной.
Пятница:
- Завтрак: отварные яйца с оладьями из кабачков.
- Второй завтрак: кофе с молоком, твердый сыр.
- Обед: мясо-гриль, салат из перца, помидоров, лука и зелени.
- Полдник: пюре из тыквы.
- Ужин: сыр копченый, сулугуни, бекон, вяленое мясо.
Суббота:
- Завтрак: омлет с ветчиной и салатом из капусты, зелени и огурцов.
- Второй завтрак: чай с молоком и десертом из сливок.
- Обед: кролик тушеный с овощами.
- Полдник: сырный кекс с томатами и кофе.
- Ужин: баклажаны с грибами на гриле, жареные куриные крылышки.
Воскресенье:
- Завтрак: суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак: оладьи из кабачков со сметаной и кофе.
- Обед: свиная котлета с салатом из помидоров, сельдерея, орехов и зелени.
- Полдник: кефир с грецким орехом.
- Ужин: сырная тарелка с беконом.
6
Рецепты некоторых блюд
Приготовить диетические рецепты по LCHF сможет каждый. Вот некоторые из наиболее легких и питательных блюд, которые можно смело включать в свой рацион.
6.1
Десерт из сливок
Десерт из взбитых сливок — это отличная замена привычным сладостям. Лучше всего не добавлять в него никаких сахарозаменителей, но если сдержаться нет сил, тогда можно немного подсластить.
Для рецепта понадобится (на одну порцию):
- сливки 30% — 150 мл;
- ягоды: клубника, малина или смородина — 100 г.
Как готовить:
- 1. Блендером взбить сливки, по желанию добавить подсластитель.
- 2. Ягоды вымыть и выложить в емкость со сливками.
6.2
Творожный кекс с вялеными томатами
Рецепт сложнее, чем предыдущий, но он станет хорошей заменой обычному хлебу, а благодаря изысканному вкусу понравится даже гурманам.
Ингредиенты:
- кокосовая мука — 50 г;
- псиллиум — 2 столовые ложки;
- яйца — 3 штуки;
- мука миндальная — 50 г;
- сметана — 2 столовые ложки;
- сливки 40 % — 1 десертная ложка;
- сливочное масло — 30 г;
- соль — 1/2 чайной ложки;
- разрыхлитель — 1,5 чайные ложки;
- вяленые томаты в масле — 8 штук;
- твердый сыр 100 г.
Как готовится:
- 1. Взбить яйца до пены.
- 2. Добавить два вида муки, соль, разрыхлитель и псиллиум — все тщательно смешать.
- 3. Бросить в смесь растопленное масло, сливки и сметану и снова все перемешать.
- 4. Нарезать вяленые томаты и положить в тесто, добавить к нему натертый сыр и перемешать.
- 5. Взять формочки для кексов и смазать их сливочным маслом.
- 6. Выложить кусочки теста, заполняя формочку на 2/3.
- 7. Поставить запекать при 175 градусах в духовку в течение 25 минут, за 10 минут до готовности посыпать тертым сыром.
Важно отметить, что горячие кексы очень мягкие и могут казаться недопеченными. Нужно подождать, пока они остынут, сыр затвердеет и консистенция станет плотной.
6.3
Салат из огурцов и помидоров с сыром
Ингредиенты:
- листья салата — 100 г;
- сыр «Фета» — 150 г;
- оливковое масло — 4 ст. л.;
- огурцы — 6 штук;
- помидоры — 6 штук.
Приготовление:
- 1. Листья салата порвать на кусочки.
- 2. Помидоры, огурцы и сыр нарезать кубиками или ломтиками.
- 3. Все смешать и заправить оливковым маслом.
Что здесь едят? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий. Просто это должны быть “правильные” калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара – глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой. Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения – но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:
При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов. Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать “сколько вешать в граммах”, то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном – 50 граммами. Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду – чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть – тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.
Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:
ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):
Мясо, рыба, птица, морепродукты
Яйца
Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
Сосиски, колбасы – только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
Сливки – 30-40% жирности.
Сметана – только самая жирная.
Самый жирный творог.
Сыры – и твердые (пожирнее) и мягкие – французские, итальянские – горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу
Майонез – но только не “легкий”. Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).
Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
Авокадо.
Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
Редис
Маслины, оливки
Лимон, лайм
Грибы
Тофу
Лапша ширатаки
Сливочное масло
Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе – без сахара
Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 – меньше. Подробнее об этом здесь.
УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ
Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
Орехи
Тыкву
Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
Макароны из соевых и чёрных бобов
Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
Из спиртного:
Сухие вина – красные, белые, розовые
Сухой сидр
Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила
СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:
Фруктов – в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких – таких, как бананы и виноград – лучше совсем избегать.
Молока и кефира – содержит слишком много лактозы – молочного сахара
Большинства корнеплодов – моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
Шоколада – не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
Самых легких сорта пива – в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.
ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:
Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
Мед
Шоколад c с содержанием какао менее 80%.
Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
Рис
Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)
Фасоль (красная, белая)
Сухофрукты
Сладкие йогурты и творожки
Картошку
Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром
“Легкие”, обезжиренные продукты.
Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, “растительные сливки”, или “заменители молочного жира”)
Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.
Важное замечание
Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина. Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при “обычном” питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!
Онлайн магазин LCHF-продуктов
Ссылки по теме:
Как это работает?
Реабилитация холестерина: почему натуральная жирная еда полезна и безопасна
Насколько жирная еда и LCHF опасны для печени?
Что такое идеальное топливо для мозга?
LCHF для борьбы с диабетом
Что здесь пьют и как на этой планете обстоят дела с алкоголем?
Что такое псиллиум и зачем его едят
Эритритол – сладкий, но не гадкий
Изомальтоолигосахариды: жидкая и сладкая клетчатка
Соскучились по настоящей пасте? У нас для вас хорошие новости
LCHF диета без голода: меню на неделю
Низкоуглеводная высокожировая LCHF диета — это популярный способ похудения, который заслужил доверие многих женщин во всем мире. Данный режим питания позволяет вкусно и разнообразно питаться, при этом избавляясь от лишних килограммов. Не удивляйтесь, такое действительно возможно!
Диеты и здоровое питание
Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.
Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.
Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.
Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.
Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.
Что такое LCHF диета
Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.
Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.
Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.
Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.
Основные принципы
- Кушать тогда, когда хочется.
- Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
- Есть только натуральные жиры.
- Использовать минимальную обработку продуктов.
- Употреблять пищу не спеша и с удовольствием.
Примерное соотношение БЖУ
- Белки — 15–20%.
- Жиры — 70–80%.
- Углеводы — 5–10%.
Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.
Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?
Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.
Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.
Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.
Очевидное — невероятное
Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.
Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.
Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.
Противопоказания
У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.
Продукты для ежедневного рациона
- Сливочное масло.
- Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
- Различные виды натурального растительного масла.
- Натуральные твердые и мягкие сыры.
- Бекон, буженина, сало.
- Разнообразное мясо и птица.
- Жирная рыба и другие морепродукты.
- Яйца.
- Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
- Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
- Орехи.
- Грибы.
- Соленый и горький шоколад.
- Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.
Что следует исключить?
- Выпечка и хлеб.
- Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
- Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
- Сладости и молочный шоколад.
- Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
- Сахар, фруктоза.
Можно в небольшом количестве
- Морковь, картофель, тыкву.
- Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
- Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.
Завтрак
Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:
- Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
- Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
- Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
- Немного ягод на десерт.
- Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.
Обед
В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:
- Отварная свинина или говядина.
- Стейк из лосося, приготовленный на пару.
- Салат из морепродуктов с яйцом.
Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.
Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.
На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.
Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.
Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.
Ужин
Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:
- Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
- Куриная печень со сливочным соусом.
- Цветная капуста, жаренная в сливочном масле.
- Шашлык из баранины.
- Стейк из лосося.
Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.
Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.
Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:
- Семечками или орехами.
- Кусочком сыра или бекона.
- Яблоком ( 1 в день).
Примерное меню на день
Завтрак
- Омлет, состоящий из 2-х яиц и 3-х столовых ложек сливок.
- Два ломтика сыра твердых сортов.
- Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.
Второй завтрак
- Чай с молоком.
- Сливки с ягодами.
Обед
- Стейк из свинины.
- Овощной салат, заправленный растительным маслом.
- Сливочный сыр (3 столовые ложки).
- Чай без сахара.
Полдник (по желанию)
- 20-30 шт миндальных орехов, предварительно замоченных.
- Запеченное яблоко.
Ужин
- Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
- Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.
Меню на неделю
Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.
Понедельник
- Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
- Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
- Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
- Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
- Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.
Вторник
- Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
- Второй завтрак. Натуральный йогурт.
- Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
- Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
- Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.
Среда
- Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
- Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
- Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
- Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
- Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.
Четверг
- Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
- Второй завтрак. Орехи, кефир.
- Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
- Полдник. Чай, сливки с ягодами.
- Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.
Пятница
- Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
- Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
- Обед. Куриное мясо, овощной салат.
- Полдник. Тыквенное пюре.
- Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.
Суббота
- Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
- Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
- Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
- Полдник. Яблоко, горсть орехов.
- Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.
Воскресенье
- Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
- Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
- Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
- Полдник. Грецкие орехи, кефир.
- Ужин. Сырная тарелка, бекон.
Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов. А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в комментариях!
About You
2019-05-08
Как похудеть? | ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ
Как похудеть соблюдая рекомендации диетологов.
27 января 2016 года состоялся вебинар по основам LCHF. Спасибо всем, кто принял в нем участие: аудитория подобралась думающая, активно задающая вопросы, было интересно работать в интерактивном режиме. Не смотря…
Мы продолжаем публиковать реальные истории реальных людей, которые изменились, перейдя на низкоуглеводную диету. Кристин Кронау – диетолог из Австралии и автор книги «Жирная революция» (The Fat Revolution), которая борется с…
Итак, ещё раз, две главные причины мировой эпидемии лишнего веса и ожирения: мы слишком много едим и мы слишком много едим углеводов. Брайн Вансинк, исследователь из Корнельского университета, который возглавил комиссию…
Мы уже писали, что крахмал — самый распространённый углевод на свете: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые по большей части состоят из крахмала. Плохая новость (да и не новость,…
Простой способ есть качественную натуральную пищу, не ограничивать себя в порциях и не считать калории, оставаясь здоровым и сохраняя идеальный вес. Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) -…
Как похудеть? / СтатьиХитрость в том, что как только организм соскакивает с сахара и привыкает использовать жиры в качестве главного источника энергии, вы перестаете придавать еде слишком много значения. Вы продолжаете наслаждаться ей,…
На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда…
Та же логика, что и в еде — любые несладкие напитки в любом разумном количестве. Если вы любите чай или кофе любой крепости с самыми жирными сливками — не проблема,…
Как похудеть? / СтатьиНа этот счет есть разные мнения. Никто не ставит под сомнение, что разумные нагрузки — это хорошо. Фитнес может быть большим удовольствием, не говоря уж о том, что он тренирует…
Андреас Энфельдт У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов. Легко сказать: «Я худею», труднее реально это сделать. Проблема в ошибках,…
Не голодайте. Самая частая ошибка среди начинающих — снизить количество углеводов, по-прежнему опасаясь жиров. Проблема в том, что жиры и углеводы — это два главных источника энергии для организма. Ему…
Еще одна частая ошибка на низкоуглеводной диете — пасть жертвой рекламы специальных “низкоуглеводных” продуктов. Помните: эффективная низкоуглеводная диета для быстрой потери веса должна быть основана на настоящей еде, на том,…
Как похудеть? / СтатьиПо большому счету это зависит от вас — насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы…
Следить за успехами в потере веса несколько сложнее, чем кажется. Если ориентироваться только на цифру на весах, вставать на них каждый день и не один раз, это может только запутывать,…
Самый строгий вариант LCHF – кето диета: принципы и меню
Что значит «есть жир, чтобы похудеть», бывает ли много жира или плохой жир в мире кето, можно ли выжить без фруктиков. Отвечаю.
UPD: Эта статья была опубликована в марте 2017 года. Прошло больше двух лет и, несмотря на усилия антагонистов (как обычно бездоказательные), LCHF-диета стала самой трендовой системой питания в мире. Расширяется и медицинская доказательная база в отношении лечебно-профилактического эффекта низкоуглеводного рациона (LCHF и самый строгий ее формат — кетодиета, позволяют откорректировать и держать в ремиссии многие тяжелые хронические заболевания, как то: метаболический синдром, диабет 1 и 2 типа и другие аутоиммунные патологии, онкология, нейродегенеративные заболевания – эпилепсия, болезни Паркинсона, Альцгеймера, деменция).
Все больше людей без медицинского образования интересуются принципами здорового питания. И их больше не устраивают формальные ответы. Поэтому на Cilantro появляются инструменты для тех, кто ищет истину – от подборки кето-врачей до курса кетобиохакинга “Жирный шанс”.
Мое личное доказательстсво, что кетодиета делает нас продуктивнее: на кето я написала книгу и выпустила курс кетобиохакинга с младенцем на груди.
Меня зовут Олена, мне 34 года, я журналист, создатель проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарбер. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты. Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.
LCHF-питание может быть разной степени строгости. Самый жесткий вариант – кето. Жесткий, потому что углеводов всего 20 г в день. Но ощущения на нем – самые яркие. Чаще всего я ем 20 или даже меньше г углеводов в день. Но я не из тех, кто религиозно следит за кетозом.
Почему мне нравится кето диета
Благодаря кето рациону я легко и безболезненно сбросила лишнее, мне нравится, как я выгляжу. Похудела килограммов на 8 – точную цифру не назову, весов у меня нет, свой сегодняшний вес определяю на глазок.
Стала бодрее и энергичнее – быстрее думаю, больше запоминаю, могу гулять часами, а также избавилась от ужасного ощущения, когда в середине дня вдруг начинает «рубить» .
Я болею гораздо реже и избавилась от аллергии. Однажды мне хватило 3 минут в маршрутке рядом с кошачьей переноской, чтобы зачесаться с головы до ног, а сегодня у меня в ногах спит наглый рыжий кот Че. Раньше от глотка кофе у меня облезали губы, а вот недавно я рискнула выпить и открыла для себя этот восхитительный мир вкусов – как я жила раньш
LCHF диета, меню на неделю, отзывы о высокожировой диете
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О] Онкоген .. Отек
- [П] Паллиативная помощь .. Пульс
- [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
- [С] Секретин .. Сыворотка крови
- [Т] Таламус .. Тучные клетки
- [У] Урсоловая кислота
- [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
- [Х] Химиотерапия .. Хоспис
- [Ц]
Что такое LCHF-рацион и чем он отличается от кетодиеты
Неужели существует рацион, благодаря которому можно стать здоровее, бодрее, веселее, избавиться от пищевых зависимостей и мучительного голода и похудеть? Рассказываем, что такое LCHF и чем он отличается от кетодиеты.
Яйца – символ кетодиеты, их можно есть без ограничений и не бояться холестерина.UPD 2020: Кажется, лед тронулся! Глава Американской диетической ассоциации Трейси Браун призналась, про придерживается LCHF диеты. Для нее самой стратегия ограничения углеводов оказалось успешной – ее диабет второго типа отступил, ей больше не нужен инсулин в инъекциях.
Признание Трейси прозвучало во время записи подкаста журналистки Стефани Гейнс-Браянт в конце января. В это сложно поверить, но представительница организации, которая долгие годы рассказывала об умеренности, физических нагрузках и “надо просто меньше есть” несколько минут подробно объясняла, что сахар – это не только сахар, но и картошка, рис и даже фрукты!
Вот что рассказала Трейси: “Все очень просто. Сахар крови поднимается, когда сахар в вашем теле есть, а инсулина недостаточно, чтобы справиться с сахаром.
Углеводы превращаются в сахар. И я пытаюсь сделать так, чтобы люди были в курсе, сколько углеводов они отправляют в свое тело.
У углеводов много форм. Хлеб – это углеводы. Паста это углеводы. Даже фрукты. Некоторые люди удивляются: “Фрукты?” Да, но некоторые фрукты содержат очень много углеводов.
И люди, которые живут с диабетом, должны помнить об этом.
В том, что касается фастфуда. Бывает, я спешу в аэропорту и мне нужно перекусить. И я вижу только фастфуд. Но и там я могу найти подходящее. Обычно у них есть салат. А если нет – бутерброд, бургер, курица какая-нибудь. Я просто беру, а булочку выбрасываю. Всегда есть способ.
Мой совет людям: обращать внимание на сахар и углеводы. А они просто на каждой упаковке. С помощью мобильного, вы можете посмотреть, сколько углеводов в про продукте x, y или z”.
Нам хочет