Диета сбалансированная для похудения на каждый день: Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой.
Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!
Популярные статьи сейчас Показать еще

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.

Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.

Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
Полдник: 2 плода киви. У
жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
Второй завтрак: фрукты.
Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
Полдник: цитрусовые.
Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.

Второй ужин пропускаем.

Четверг.

Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.

Полдник: фрукты.
Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
Второй завтрак: нежирный йогурт.
Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.

Полдник: стакан томатного сока.
Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

Завтрак: овсянка с медом.
Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

Завтрак: пшеничная каша с овощами.
Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
Обед: отварная телятина с овощами.
Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
Второй завтрак: банан и яблоко.
Обед: отварная говядина с овощами.
Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

Завтрак: отварная фасоль с овощами.
Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
Обед: отварная телятина с овощами.
Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
Полдник: творог.
Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

из чего она состоит.

Худейте без вреда для здоровья

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса – в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾ – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту, или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
Будьте физически активны.

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

куриное филе — 1 кг
нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
куриная печень — 0,5 кг
тунец в собственном соку — 1 баночка
нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
орешки любые — 200-300 г;
овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.

Белковая диета на каждый день: меню на неделю, рецепты — белковая диета для похудения, белковое питание на 7 дней

Опубликовано: 20.05.2016Время на чтение: 3 минуты4762

Смысл белковой диеты заключается в том, чтобы ограничить потребление углеводов, сосредоточившись на белковой пище — рыбе, мясе, обезжиренных молочных продуктах. Такая еда питательна, надолго дает чувство насыщения, а организм, лишенный углеводов и жиров начинает расходовать собственные жировые запасы. Вуаля — мы теряем лишние килограммы.

Интересный факт: На первом этапе организм покидает лишняя жидкость, поэтому белковую диету еще называют «сушкой».

Однако у такого рациона питания есть несколько важных правил, которые необходимо соблюдать, чтобы не навредить самому себе. Во-первых, нельзя находиться на белковой диете более двух недель, и после делать перерывы в несколько месяцев. Во-вторых, выпивать рекомендованное количество воды (те самые 2 литра в день). В-третьих, дополнять рацион витаминами и микроэлементами — либо после обращения к врачу, либо выбирая сбалансированное питание, например, продукцию Herbalife, в которой уже содержатся все необходимые питательные вещества.

Приблизительное меню на неделю состоит из пяти приемов пищи, а сами блюда в силу простоты ингредиентов очень легки в приготовлении. Преимущественно это готовка на пару или запекание в духовом шкафу. Мы даем ориентировочный план питания на неделю — это значит, что он лишь задает вам правильный вектор, и вы можете допускать вариации в выборе продуктов или блюд, подбирая их под свои индивидуальные особенности:

1 день

Завтрак: сбалансированный завтрак Herbalife (Протеиновый коктейль Формула 1, Напиток на основе Алоэ, Травяной напиток)

Перекус: 1 яблоко.

Обед: 150 г отварной куриной грудки, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: йогурт без добавок.

Ужин: 200 г рыбы, приготовленной на пару, 200 г салата из свежих овощей.

2 день

Второй завтрак: 1 апельсин.

Обед: 150 г говядины тушеной с овощами и 100 г салата из свежих овощей.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 200 г запеченной рыбы, 200 г свежих овощей.

3 день

Второй завтрак: 1 фрукт.

Обед: 200 г индейки, 4-6 ст. л. бурого риса.

Полдник: несладкий творожный сырок и овсяно-яблочный напиток Herbalife.

Ужин: 150 г говядины отварной, 150 г салата из капусты с овощами.

4 день

Второй завтрак: 1 протеиновый батончик Herbalife.

Обед: 200 г филе курицы, 200 г свежей спаржи, приваренной в кипятке до хрустящего состояния.

Полдник: стакан кефира или ряженки.

Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г овощей.

5 день

Второй завтрак: 1 яблоко.

Обед: Томатный суп с базиликом Herbalife.

Полдник: 100 г натурального йогурта без сахара.

Ужин: 200 г говядины на пару, 200 г салата из овощей.

6 день

Второй завтрак: любой цитрусовый фрукт.

Обед: 200 г тушеной фасоли, 150 г свежих сезонных овощей.

Полдник: стакан кефира.

Ужин: 150 г рыбы отварной, 150 г салата.

7 день

Второй завтрак: белковый батончик Herbalife и овсяно-яблочный напиток Herbalife.

Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне из говядины, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Полдник: 1 сырок творожный без добавок.

Ужин: 100 г отварной говядины, 200 г свежего салата с сезонными овощами.

Кроме этого в рационе обязательно должны присутствовать омега-3 жирные кислоты, поскольку при снижении веса может повышаться уровень холестерина в крови. Для профилактики негативных последствий этого рекомендуется принимать по 1 капсуле Herbalife Line, содержащей омега-3 жирные кислоты — 3 раза в день после основного приема пищи.

Приятного аппетита и будьте здоровы!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 мая 2016, 15:132016-05-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Людмила | 10.02.2021 15:38

Спасибо! Очень полезные материалы!!!

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин

Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого

Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками

Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

творожный мусс с бананом и малиной
сырный маффин

Второй завтрак

сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
вишневый компот

Обед

салат из свежей капусты с огурцом и морковью
овощной суп-пюре на кокосовом молоке
курица в кисло-сладком соусе
рис басматти с орехом нут

Ужин

рыбные котлеты
соус карри
биточки из цветной капусты

// День 2

Завтрак

овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
блинчики с курицей

Второй завтрак

творожный десерт с гранолой

Обед

гречневый суп с фрикадельками из индейки
сельдь под шубой с зеленым луком
кус-кус с овощами

Ужин

филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
горчичный соус
свежие овощи
творожный соус

// День 3

Завтрак

ячневая каша с миндалем и изюмом
омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

творожные сырники
соус из черной смородины
грушевый маффин

Обед

картофельный салат с черри и проростками овса
фасолевый суп с овощами
куриные котлеты с тыквой
гречка с овощами

Ужин

треска в ароматных травах
острый соус с лимоном и перцем чили
кабачок-гриль с базиликом

// День 4

Завтрак

гранола запеченная
кефир
ролл с красной рыбой

Второй завтрак

кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

свекольная маринованная капуста
грибной крем-суп из шампиньонов
рыбная запеканка

Ужин

овощное рагу с курицей
овощная запеканка с сыром

// День 5

Завтрак

кукурузная каша с кокосовым молоком
запеканка с черносливом
сметана

Второй завтрак

морковный кекс
пряный напиток из шиповника

Обед

салат “Оливье” с куриным филе
куриный суп с фрикадельками
макароны с сыром

Ужин

индейка с морковью и нори
цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

облепиховый мусс

Обед

салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
томатный крем-суп
холодец
соус йогуртовый с горчицей
гречневая лапша со шпинатом

Ужин

скумбрия, запеченная с чабрецом
свекольный хумус

// День 7

Завтрак

рисовая люля с овощами
сметана

Второй завтрак

кукурузный пудинг с яблоком
йогуртовый соус с черносливом

Обед

ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
крем-суп из тыквы
паста Болоньезе

Ужин

салат Фунчоза с кальмаром
брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 января 2021

Диета для похудения живота – эффективная диета для живота, диеты для живота

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Увы – специальной диеты конкретно для данной области тела нет… Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса. При слабом мышечном корсете даже лишённый жировых отложений живот будет выглядеть дряблым и некрасивым.

В последнее время придумано много упражнений «для ленивых», которые не отнимают много времени и сил. Делайте «Планку» (со всеми её вариациями) один-два раза в день, упражнения для мышц брюшного пресса из шейпинга (правда, попотеть придётся), да просто покрутите хула-хуп во время просмотра сериала – делайте хоть что-нибудь, и вы скоро заметите результат. А диета для похудения живота, которую вы выберете, просто поможет поскорее избавиться от ненужных объёмов в области талии. Так что вернуть себе плоский и красивый живот – задача вполне реальная и осуществимая.

Бездрожжевая диета №1 с исключением сахара и соли

Именно эта диета для похудения живота считается на сегодняшний день одной из самых популярных. Суть её заключается в том, чтобы полностью исключить из рациона любые виды дрожжей: пивных, хлебопекарных или молочных. Срок диеты – неделя.
Основные правила:
1.Исключение любых продуктов с наличием дрожжей в составе.
2. Употребление жидкости только через 2 часа после еды, либо за 20 минут до приёма пищи. Пищу запивать категорически запрещается. Однако если во время еды вас мучает нестерпимая жажда, в порядке исключения разрешается выпить 1 стакан тёплой воды маленькими глотками, но часто делать этого нельзя, иначе от такого похудения не будет пользы.
3. Употребление живой клетчатки (овощи, фрукты).

Меню на неделю

Понедельник
Завтрак: 1 стакан воды, выпитый сразу же после сна, 3 яблока, чай без сахара.
Обед: 1 стакан воды за 20 минут до приёма пищи, 200 г сырой белокочанной капусты, любой напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 сырых морковок, любой напиток без сахара.

Вторник
Завтрак: 1 стакан воды, 4 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г варёной свёклы, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 5 болгарских перцев, напиток без сахара.

Среда
Завтрак: 1 стакан воды, 2 апельсина, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г брокколи, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 4 яблока, напиток без сахара.

Четверг
Завтрак: 1 стакан воды, 1 грейпфрут, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г спаржевой фасоли, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 10 ягод чернослива, напиток без сахара.

Пятница
Завтрак: 1 стакан воды, 200 г винограда, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 200 г вареной кольраби, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 1 апельсин, 1 яблоко и напиток без сахара.

Суббота
Завтрак: 1 стакан воды, 100 г кураги, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 4 помидора, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 200 г любой капусты, напиток без сахара.

Воскресенье
Завтрак: 1 стакан воды, 3 груши, напиток без сахара.
Обед: 1 стакан воды, 5 варёных морковок, напиток без сахара.
Ужин: 1 стакан воды, 3 свежих огурца, напиток без сахара.

Не забывайте, что каждый стакан воды должен употребляться за двадцать минут до еды, а напиток без сахара – спустя два часа после еды.

Диета №2, рассчитанная на пять дней

Меню на каждый день
Завтрак: нежирный творог,1 грейпфрут.
Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат.
Ужин: 1 апельсин, курица, овощной салат.

Солёное, сладкое и мучное из рациона необходимо исключить.

Диета для похудения живота №3 (арбузная)

Соблюдая её, в течение первых 5 дней каждый день нужно съедать не менее 1 кг этой гигантской ягоды на 10 кг своего веса. По окончании этого срока начинается десятидневная диета все с тем же арбузом, но уже с добавлением других продуктов.

Меню на 10 дней
Завтрак: овсянка и сыр.
Обед: овощной салат, рыба или курица.
Ужин: арбузный.

После этого следует повторить 5 дней исключительно арбузного питания. Арбуз насыщает организм фолиевой кислотой, необходимой для регенерации тканей, при этом он обладает сильнейшим мочегонным эффектом: вымывает из организма песок, токсины и шлаки, что приводит к быстрому снижению веса и уменьшению объёма талии и бёдер.

Диета №4 на основе раздельного питания

Продолжительность диеты составляет 1 неделю.

Основные правила:
1. Больше приёмов пищи, равные промежутки времени между ними, меньше порции.
2. Употребление не менее 1,5 литров жидкости в день.
3. Включение в рацион свежих овощей, овощных салатов, зелени с растительным маслом при каждом приёме пищи.
4. Перекусы – только фруктовые.
5. Ограничение количества потребляемого сахара, соли и мучных изделий.
6. Полное исключение из рациона продуктов быстрого приготовления, консервов, колбасы, копчёностей.
7. Категорический запрет на алкоголь, кофе, курение.
Для эффективности диеты следует включить в нее натуральные крупы, только не смешивайте их с белковой пищей, белки же совмещайте только с овощами.

Примерное меню на неделю

Завтрак (на выбор):
1 варёное яйцо и диетический хлеб;
обезжиренный творог и 1 яблоко;
диетический йогурт и 1 апельсин.
Перекус (на выбор):
2 апельсина или ½ сладкого перца или 2 зелёных яблока.
Обед (на выбор):
суп из овощей + 1 варёное яйцо;
суп из овощей с курицей + нежирный сыр;
тушёные овощи с тушёной рыбой нежирного сорта.
Ужин (на выбор):
2 помидора, 1 свежий огурец, курица отварная;
1 свежий огурец, 1 варёное яйцо, варёная фасоль;
свежие овощи, постное мясо, варёная фасоль.

Недельная диета для похудения живота №5

Меню на каждый день

Завтрак: несладкий чай, сыр.
Обед: 1 яйцо вкрутую, сыр, варёное мясо.
Полдник: кофе (чай), сыр.
Ужин: варёное мясо, овощной салат.

Перед сном выпейте отвар из мяты.

Диета для похудения живота №6 на двадцать дней

Первый и второй день: томатный сок; 2 л кефира или молока; 2 кусочка хлеба.
Третий и четвёртый день:
8.00- 9.00 – 1 ломтик черного хлеба, кофе с молоком, ½ ст. л. мёда.
12.00-13.00 – 1 ломтик черного хлеба, 100 г рыбы.
16.00-17.00 – ½ ст.л. мёда, 1 стакан молока или чая.
19.00 – 1 стакан кефира, сыр, 2 яйца.
Пятый и шестой день:
8.00 – 2 яблока или апельсина.
13.00 – овощной суп, винегрет.
16.00-17.00 – 2 яблока.
19.00 – овощной салат, чай.

Далее цикл повторяется. Во время диеты рекомендуется дополнительно принимать поливитамины, а после её завершения обязательно ежедневно употреблять в пищу творог.

Эффективная диета для похудения живота №7

Срок диеты – не ограничен.

Основные правила:
1. Полное исключение соли и алкоголя.
2. Количество приёмов пищи в день – 5 с интервалами в 3 часа.
3. В ежедневном меню – апельсины, лимонный сок, кресс-салат.
4. Ежедневное употребление 2 л жидкости. Это может быть не только чистая вода, но и свежевыжатый сок апельсина и грейпфрута, зелёный чай.
5. Исключение из рациона сладостей, выпечки, белого хлеба.
6. Замена кофе зелёным чаем.

В вашем рационе должно присутствовать большое количество свежих овощей и фруктов, нежирное мясо, нежирная рыба, куриные яйца. Иногда можно позволить себе сладкое – мёд, сухофрукты, желе, пудинг.

Меню на день (приблизительное):

Завтрак: 1 яйцо всмятку, тост.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: овощной салат, 200 г вареной рыбы или курицы.
Полдник: овощной суп.
Ужин: 1 апельсин, 200 г варёной телятины.
Перед сном: стакан кефира.

Диета №8 «Пять кило за 10 дней»

Регулярно соблюдать эту диету не рекомендуется. Суть её заключается в чередовании белковых дней с углеводными днями. К употребляемым белкам относятся варёная курица, куриные яйца, а к употребляемым углеводам – свёкла, морковь, белокочанная капуста.

Меню белкового дня:

До завтрака: 1 стакан чистой воды.
Завтрак: 1 варёное куриное яйцо, 1 свежий огурец с зеленью.
Обед и ужин: отварная курица без кожи. Курицу следует довести до кипения, слить бульон, снова залить её водой и готовить дальше. Должно получиться 700 г продукта. Это количество нужно разделить на обед и ужин.
Каждый день нужно пить по 1,5 л воды.

Меню углеводного дня:

За день нужно съесть 1,5 кг овощей. Можно приготовить из них салат и съесть его в течение дня в 8 приёмов.
Для приготовления салата мелко нарежьте 500 г белокочанной капусты, 500 г моркови и добавьте в салат 1 ч.л. лимонного сока.

Основные правила:
1. Режим приёма пищи – пятиразовый.
2. Последний приём пищи не позднее 19.00 часов.
3. Исключение из рациона соли.

После окончания диеты вам нужно будет сохранить и удержать вес, а для этого следует употреблять шесть продуктов, которые в этом случае окажут вам неоценимую помощь: овсяную кашу, не консервированную фасоль (белую, чёрную, красную), чечевицу (можно добавлять в суп, делать на гарнир ко вторым блюдам), коричневый рис, нут, перловку.
Ваш завтрак должен быть сытным, чтобы восполнять пробел в еде весь день. Нельзя будет какое-то время употреблять в пищу и лёгкие углеводы: булки, пирожные, сладости, жирное, белый хлеб (замените его на цельнозерновой хлеб, а лучше на хлебцы), переработанное мясо, копчёное, жареное. При употреблении натуральных соков разбавляйте их с водой в равных пропорциях. А ещё лучше вообще заменить их компотом, отваром сухофруктов, помогающими кишечнику быстро работать. Ограничьте количество сахара в пище и жидкости (пить всё без добавления сахара). Ваш рацион питания должен быть сбалансированным – в нём должно быть 15% белков (½ из них животные), 55% углеводов (90% из них овощи и фрукты), 30% жиров (⅓ из них растительные).

Низкокалорийная кукурузная четырёхдневная диета «Для смелых и решительных»

Почему для смелых и решительных? Да потому, что диета эта очень голодная, но, нужно сказать, даёт быстрый эффект. За 4 дня можно похудеть на 4, а то и на 5 кг. Жир с живота уйдёт, сомневаться не стоит. Использовать такую диету можно не чаще 1 раза в месяц при отсутствии противопоказаний. Пойти на такой ответственный шаг непросто, но, согласитесь, игра стоит свеч.

Меню диеты
1-й и 2-й дни: 400 г консервированной или свежей кукурузы (2 початка). Разделите дневную порцию на 4 части и ешьте в течение дня. Но, кроме этого, в течение дня вы должны съесть также 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 огурец и помидор, 1 яблоко или 1 киви. При желании разрешается добавить и зелень. Можно есть всё по отдельности, а можно приготовить салат.
3-й и 4-й дни: 200 г кукурузы, которая делится на 4 части. Можно позволить себе немного грибов, но не более 150 г. Разрешается добавлять морковь, сладкий перец, огурец, помидор, яблоко и киви.

Как уже говорилось выше, к любой из диет неплохо было бы добавить упражнения для укрепления мышц живота:

№1: сядьте на стул, выпрямите спину, соедините колени вместе, прижмите ступни к полу. Опустите подбородок вниз, вытяните руки вперёд, выдохните. Напрягите мышцы живота, медленно наклонитесь вниз и достаньте руками до пола. Сделайте вдох, выдох и вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз, а затем каждый день прибавляйте к исходному количеству раз ещё два раза.
№2: крутите обруч.
№3: прыгайте через скакалку.
№4: боковые наклоны с отягощением. Возьмите в правую руку какой-нибудь удобный и нетяжелый предмет, примерно 2-3 кг, и наклонитесь вправо, ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 13-15 раз, после чего переложите груз в левую руку и повторите упражнение, наклоняясь влево.

Любите танцевать или плавать? Замечательно, танцуйте, плавайте, ходите пешком – всё это тоже даст свои положительные результаты, а диета для похудения живота только ускорит процесс!

Лариса Шуфтайкина

Рыбная диета: меню рыбной диеты для похудения

ЗОЖ, Питание, Рецепты

08 июн, 2020

Рыбная диета

Рыбная диета – это сбалансированная система питания, основу которой составляет рыба и овощи. Эти продукты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами и белками, необходимыми для человеческого здоровья. Но в то же время рыбные и овощные блюда – вкусные и сытные. Поэтому придерживаться здорового питания несложно: вы ни в чем себя не ограничиваете, наоборот – получаете лучшие продукты. Организм не испытывает дефицита животного белка и полиненасыщенных кислот, получая их из рыбы. Но он не испытывает также дефицита углеводов – их источником служат овощи.

Рыбная диета для похудения эффективнее строгих ограничений в пище, к тому же у нее мало противопоказаний, чего не скажешь о кетодиете и других радикальных способах снижения веса. Этот рацион не создает стресс для организма, поэтому потерянные на рыбной диете килограммы не возвращаются через время.

Польза рыбной диеты

Переход на сбалансированное питание с основой из рыбы и овощей помогает укрепить здоровье:

нормализовать вес;
укрепить мышцы и кости;
улучшить состояние волос, ногтей и кожи;
нормализовать работу иммунной и эндокринной системы;
укрепить иммунитет и забыть про сезонные простуды и инфекции;
улучшить тонус сосудов и работу сердца;
стимулировать память и работу мозга;
улучшить ежедневное самочувствие.

Преимущества и недостатки рыбной диеты

Рыбная диета – это вкусно и полезно, у нее множество плюсов:

Она улучшает состояние сосудов и сердца, поэтому вы чувствуете себя лучше, предотвращаете многие проблемы со здоровьем.
Нормализует работу органов пищеварения, так что перестают беспокоить расстройства пищеварения и боль в животе.
Повышает общий тонус организма, поэтому по утрам и на протяжении дня вы чувствуете себя бодро.
Улучшает внешний вид, ведь рыбная диета необыкновенно полезна для волос, ногтей и кожи.
Не истощает организм, наоборот: он получает все необходимые питательные вещества и витамины.
Не вызывает желания сорваться и наесться снеков, нездоровой пищи, ведь блюда не только полезные, но и вкусные.

Недостатков у этой диеты мало. К ней не так много противопоказаний, поэтому единственный существенный минус, который можно упомянуть, – постоянная рыба в рационе за несколько месяцев может надоесть, несмотря на разнообразие меню.

Правила диеты

Чтобы рыбная диета была эффективной и полезной, нужно придерживаться ее базовых принципов. К счастью, они незамысловатые и легко выполнимые.

Какую выбрать рыбу

Качество продуктов – альфа и омега, когда речь идет о здоровье и похудении. Поэтому выбирайте свежую и охлажденную морскую, океаническую рыбу. В ней больше всего полезных веществ. Если покупаете замороженные продукты, старайтесь подбирать рыбу, которую замораживали без ледяной глазури. Отдавайте предпочтение целым тушкам, а не стейкам и филе.

Как готовить рыбу

Во время рыбной диеты для похудения из меню исключают соленую и вяленую рыбу, а также копченую, сушеную, консервированную и жареную на сковороде. Все эти способы обработки делают продукт калорийным, насыщают его ударным количеством соли. Следует запекать рыбу в духовке, тушить, варить или готовить на пару.

Питьевой режим

Вода – одно из важных условий любой диеты. Врачи рекомендуют пить очищенную или минеральную воду без газа. Пить нужно по мере потребности, как только чувствуете жажду или сухость во рту. Не нужно намеренно выпивать больше воды, чем хочется, потому что кто-то в интернете написал, что 2 литра в день – обязательный минимум. Это миф, который появился из-за искажения научных данных. Взрослый человек действительно потребляет в сутки около 2 литров воды, но это с учетом той воды, которая содержится в пище (а она содержится в большинстве продуктов). А вот от газировки, фруктовых соков, сладких напитков с магазинной полки лучше отказаться. Также следует исключить или максимально ограничить в рационе алкоголь и кофе. Чай лучше пить несладким.

Овощи и крупы

Крахмалосодержащие продукты из рациона придется исключить. К ним относятся белый рис, кукуруза и картофель. Они не только калорийные, но еще и плохо усваиваются в сочетании с рыбой. Белые, желтые, зеленые и фиолетовые овощи можно есть без ограничений, но лучше готовить их с минимальным количеством растительного масла. Также в меню можно включить овсянку, гречку, перловку, лен и расторопшу. Перекусывать полезно сухофруктами или свежими фруктами.

Приправы, специи и пряности

Рыбная диета для похудения не требует исключать из рациона пряности и соусы, но вот потребление сахара и соли важно ограничить.

Режим

Чтобы укрепить здоровье, улучшить самочувствие и сбросить избыточный вес, важно не только грамотно подобрать продукты и готовить их, но и придерживаться определенного рациона. Старайтесь, чтобы главным приемом пищи был завтрак, а самые калорийные продукты съедались в первой половине дня. Желательно, чтобы питание было систематическим, через равные промежутки времени. Возможно, вам сложно полностью перестроиться на рыбный рацион. В таком случае, чтобы поддерживать организм в тонусе, прибегайте к рыбной диете раз в два месяца.

Меню рыбной диеты

Одна из причин, почему многим людям сложно переключиться на здоровое питание, – они хотят изменить собственные пищевые привычки мгновенно. Но организм, который привык к определенному меню, тяжело воспримет резкую смену рациона. Поэтому намного эффективнее переходить на здоровую диету постепенно, чередуя периоды сбалансированного питания для похудения с привычным укладом. Мы можем предложить несколько вариантов меню на периоды разной длительности.

На 3 дня

Например, на завтрак вы будете съедать яйцо всмятку, натуральный несладкий йогурт, творог и зеленый чай. Во время ланча – немного окуня и свежие фрукты. На обед – вареную рыбу, свежий овощной салам с йогуртом. То же, что на обед, – во время ужина, но с добавлением бурого риса. Перед сном можно выпить кефира.

На 4 дня

Если диета длится дольше трех дней, снесите разнообразие за счет нежирных рыбных бульонов, а также овощей на гриле.

На 7 дней

Когда диета длится неделю, вы можете похудеть на 3-4 кг. Чтобы и диета, и похудение были не в тягость, включите в меню на неделю овощные супы, запеченный стейк лосося, ржаной хлеб, минтай на гриле, бутерброды с икрой. Хорошим вариантом обеда может быть тушеная капуста, а на ужин можно приготовить мидии или креветки плюс салат.

На 10 дней

За 10 суток на диете можно сбросить до 5 кг. Для этого включите в рацион такие блюда, как морепродукты с тушеными овощами, минтай или лосось, запеченный в фольге, обжаренные на гриле кальмары. Старайтесь разнообразить рецепты салатов, круп и овощных блюд, чтобы они не приедались.

На 14 дней

Рыбная диета для похудения на 10 кг обычно рассчитана на 2 недели или даже больший период. Если для вас принципиально похудеть на 10 килограммов за этот период, придется полностью отказаться от фруктовых соков, газированных напитков, алкоголя, белой муки, кофе и какао. Вместо сладостей придется баловать себя свежими фруктами: киви, апельсинами, грейпфрутами. Также важно, чтобы вы ели 5 раз в день: кроме завтрака, обеда и ужина потребуются два перекуса. Ешьте небольшими порциями.

Разновидности рыбной диеты

Вы можете выбрать наиболее привлекательный для вас вариант рыбной диеты, поскольку она допускает разнообразие.

Рыбно-овощная

Предполагает, что в течение 14 суток вы будете питаться только рыбой, морепродуктами, овощами и фруктами. Эффективный способ похудения, но в качестве более длительного варианта рациона не подходит.

На рыбных консервах

Обычно консервы рекомендуют исключить из меню, но нежирные рыбные сорта хороши даже при таком способе обработки и хранения. Таким образом, в рацион можно добавить супы и салаты на основе консервов.

Евы Лонгории

Красавица-актриса уверяет, что оставаться стройной ей помогает рыбный рацион: в течение 7 суток следует питаться вареными или приготовленными на пару окунями, лососем, минтаем и овощами. Приправлять их можно только соком лимона, соль актриса советует исключить. Это вариант только на 7 дней, питаться так дольше вредно. Впрочем, выходить из этой диеты для похудения нужно постепенно.

Рыбно-мясная

Отказаться от мяса бывает сложно, поэтому можно разнообразить рацион за счет филе курицы, приготовленном на пару или гриле.

Виктории Бекхем

Звезда славится своей стройной фигурой. Сама Виктория заявляет, что использует для потери веса диету, в основе которой сашими. Это национальное японское блюдо с тонко нарезанным рыбным филе.

Для диабетиков

Людям, которые страдают сахарным диабетом, опасно экспериментировать с рационом, но контролировать вес врачи тоже рекомендуют. Поэтому диабетикам обязательно следует есть 5 раз в день, поддерживая стабильный уровень глюкозы. Рыбный рацион им подходит, но важно ориентировать не на калорийность еды, а на хлебные единицы.

Джулии Робертс

Для актрисы американский диетолог разработал специальный рацион, чтобы она могла без проблем потерять пару-тройку килограммов. Основной продукт в этом рационе – лосось, но также можно есть отварное куриное филе, свежий салат с оливковым маслом, орешки и фрукты.

Противопоказания к рыбной диете

Индивидуальная непереносимость продуктов.
Период вынашивания ребенка и кормления грудью.
Острые или хронические заболевания печени, почек.

Вкусные и здоровые рецепты

Чтобы добиться результата в виде нормализации веса, не нужно мучить себя блюдами, которые заведомо не понравятся. Полезная пища должна быть вкусной, тогда и не будет искушения заесть ее гамбургером или пиццей. Экспериментируйте с блюдами: можно готовить запеканки, рыбные супы, запекать треску или лосося в духовке с томатами, морковью и сыром, готовить паровые котлеты.

Результаты рыбной диеты

Главный результат такого рациона – хорошее самочувствие и нормализация веса. Стоит ли переключаться на описанную схему питания на постоянной основе? Это возможно, особенно если вы хотите отказаться от мяса. Однако постоянный рацион должен быть разнообразным и сытным.

Отзывы

Некоторые женщины пишут, что на рыбном рационе потеряли за неделю до 8 кг, н это возможно только при активных занятиях спортом. Также обращаем внимание: многие сетуют, что рыба надоедает за время потери веса, к этому следует быть готовыми.

Рыбная диета, как и любое другое сбалансированное меню, требует изменения пищевых привычек, а кроме того – времени. Чтобы освоить новые рецепты, подобрать продукты и составить меню, нужно выкроить время. Из-за этого активные, занятые люди часто откладывают переход на сбалансированное питание, ведь им просто некогда рассчитывать калории, искать продукты. Но с рыбным рационом от BeFit вам не нужно думать, чем питаться на диете! Мы обеспечим вас готовыми блюдами на каждый день: не только полезными, но и вкусными. Наше меню разнообразное и сытное, так что не будет возникать искушения перехватить на ходу фаст-фуд. Выбирайте здоровую пищу!

План здорового питания

План здорового питания обеспечивает организм необходимыми ему каждый день питательными веществами, не выходя за рамки дневной нормы калорий для похудания. План здорового питания также снизит риск сердечных заболеваний и других заболеваний.

План здорового питания:

Подчеркивает овощи, фрукты, цельнозерновые и обезжиренные или нежирные молочные продукты
Включает нежирное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
Предельные значения насыщенных и трансгенных жиров , натрия и добавленных сахаров
Контролирует размер порций

Калорий

Чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество калорий, которые они получают с едой и напитками (энергия IN), и увеличить свою физическую активность (энергия OUT).

Для потери веса на 1–1 ½ фунта в неделю суточное потребление следует уменьшить на 500–750 калорий. Всего:

План питания, содержащий 1 200–1 500 калорий в день, поможет большинству женщин безопасно похудеть.
Планы питания, содержащие 1 500–1800 калорий в день, подходят мужчинам и женщинам, которые весят больше или регулярно занимаются спортом.

Очень низкокалорийные диеты, содержащие менее 800 калорий в день, не следует использовать, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Поставьте перед собой цель здорового питания, например, заменив жирную пищу, такую как молоко, йогурт и заправка для салатов, обезжиренной или нежирной.

Лучший способ дать своему организму необходимое сбалансированное питание — это ежедневно есть разнообразную пищу, богатую питательными веществами.Просто убедитесь, что вы потребляете меньше калорий. Для получения дополнительной информации посетите www.mypyramid.gov.

Как соблюдать сбалансированную диету: руководство

Сбалансированная диета включает продукты из пяти групп и удовлетворяет все потребности человека в питании. Сбалансированная диета помогает людям поддерживать хорошее здоровье и снижает риск заболеваний.

Диетические рекомендации развиваются вместе с научными достижениями, поэтому может быть непросто оставаться в курсе текущих рекомендаций и знать, что есть.

В этой статье мы рассмотрим текущие диетические рекомендации и расскажем, как построить сбалансированную диету.

Сбалансированная диета — это такая диета, которая удовлетворяет все потребности человека в питании. Людям необходимо определенное количество калорий и питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми.

Сбалансированная диета обеспечивает все необходимые человеку питательные вещества без превышения рекомендуемой суточной нормы калорий.

Соблюдая сбалансированную диету, люди могут получать необходимые им питательные вещества и калории и избегать нездоровой пищи или продуктов, не имеющих питательной ценности.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендовало следовать пищевой пирамиде. Однако, поскольку наука о питании изменилась, теперь они рекомендуют есть продукты из пяти групп и составлять сбалансированную тарелку.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, половина тарелки человека должна состоять из фруктов и овощей.

Другая половина должна состоять из зерна и белка. Они рекомендуют сопровождать каждый прием пищи порцией нежирных молочных продуктов или другого источника питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Здоровая и сбалансированная диета включает продукты из следующих пяти групп:

овощи
фрукты
зерна
белки
молочные продукты

Овощи

Группа овощей включает пять подгрупп:

листовая зелень
красные или оранжевые овощи
крахмалистые овощи
фасоль и горох (бобовые)
другие овощи, такие как баклажаны или кабачки

Чтобы получить достаточно питательных веществ и избежать скуки в питании, люди должны выбирать различные овощи.

Кроме того, USDA рекомендует людям есть овощи из каждой из пяти подгрупп каждую неделю.

Люди могут наслаждаться овощами в сыром или вареном виде. Однако важно помнить, что приготовление овощей частично снижает их пищевую ценность. Кроме того, некоторые методы, такие как жарка во фритюре, могут добавлять в блюдо нездоровые жиры.

Фрукты

Сбалансированная диета также включает много фруктов. Вместо того, чтобы получать фрукты из сока, специалисты по питанию рекомендуют есть цельные фрукты.

Сок содержит меньше питательных веществ. Кроме того, в процессе производства часто добавляются пустые калории из-за добавления сахара. Людям следует выбирать свежие или замороженные фрукты или фрукты, консервированные в воде вместо сиропа.

Зерна

Есть две подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна.

Цельное зерно включает все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Организм медленно расщепляет цельнозерновые продукты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови.

Кроме того, цельное зерно, как правило, содержит больше клетчатки и белка, чем очищенное зерно.

Очищенные зерна перерабатываются и не содержат трех исходных компонентов. Рафинированные зерна также содержат меньше белка и клетчатки, и они могут вызвать скачки сахара в крови.

Зерновые, использованные в качестве основы утвержденной правительством пищевой пирамиды, означают, что большая часть дневной нормы калорийности человека поступает из зерна. Однако в обновленных рекомендациях говорится, что зерно должно составлять только четверть тарелки человека.

По крайней мере, половина злаков, которые человек ест ежедневно, должна быть цельнозерновой. Полезные для здоровья цельные зерна включают:

киноа
овес
коричневый рис
ячмень
гречиха

Белок

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. обычная диета.

Согласно рекомендациям, этот белок должен составлять четверть тарелки человека.

Выбор питательных белков включает:

нежирную говядину и свинину
курицу и индейку
рыбу
фасоль, горох и бобовые

Молочные продукты

Молочные продукты и обогащенные соевые продукты являются жизненно важным источником кальция. USDA рекомендует по возможности употреблять обезжиренные версии.

К нежирным молочным и соевым продуктам относятся:

рикотта или творог
нежирное молоко
йогурт
соевое молоко

Люди с непереносимостью лактозы могут выбрать продукты с низким содержанием лактозы или без лактозы , или выберите источники кальция и других питательных веществ на основе сои.

Плохое питание — частая причина, по которой люди борются с потерей веса.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями сбалансированная диета может помочь человеку снизить факторы риска ожирения или набора веса.

Сбалансированная диета может помочь человеку похудеть за счет:

увеличения потребления белка
избегания чрезмерного количества углеводов или обработанных пищевых продуктов
получения необходимых питательных веществ, включая минералы, витамины и клетчатку
предотвращения переедания

человек заинтересованным в похудении следует начать или улучшить режим упражнений.

Для некоторых людей добавление 30 минут ходьбы каждый день и внесение незначительных изменений, таких как подъем по лестнице, может помочь им сжечь калории и похудеть.

Тем, кто может, добавление умеренных упражнений, в том числе кардио и силовых тренировок, поможет ускорить потерю веса.

Сбалансированная диета означает употребление в пищу продуктов пяти основных групп.

Диетические рекомендации меняются со временем, поскольку ученые открывают новую информацию о питании. Текущие рекомендации предполагают, что тарелка человека должна содержать в основном овощи и фрукты, немного постного белка, немного молочных продуктов и растворимую клетчатку.

Людям, заинтересованным в похудании, также следует рассмотреть возможность включения умеренных физических упражнений в свой распорядок дня.

Лучшие и худшие диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это, вероятно, потому, что она ограничивает потребление калорий — и неясно, является ли это помог Release, запатентованная добавка на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49,95 долларов США за 30-60-дневную поставку).

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут оказывать положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию. (На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования.

) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.

Узнайте больше о диете Голо

The Shibboleth Diet В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирный белок, а также молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и не предоставлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

Используемые выражения, такие как «жирный автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и стыдящимися, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгосрочный успех ».

Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9,95 долларов США, что может отпугнуть некоторых людей.

Подробнее о диете Шибболет

Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал ему недавнюю потерю веса.Чтобы следовать этому плану питания, вам нужно будет записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и персональные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

При этом, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы пройти курс лечения, что может быть дорогостоящим, длительным и с учетом ограничений на поездки в COVID-19 пандемия.Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие методы лечения, о которых сообщалось на этих ретритах, в том числе слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

Узнать больше о методе Майра

Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель разместила в Instagram фотографию своего резкого похудения, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

).Через несколько дней вы перейдете к двухразовому питанию и добавите две порции зеленого сока. На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, вместе с одним зеленым соком в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты. больше связано с тем, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана.Но при потреблении 1000 калорий в день (а позже и 1500 калорий в день) вы опускаетесь ниже рекомендованного USDA суточного потребления калорий

и можете испытывать голод, умственный туман и усталость. И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к похуданию, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете наслаждаться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто питаясь с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

Подробнее о диете Sirtfood

Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лаура МакАрдл.

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если каждый прием пищи и перекус содержат белок, клетчатку, сложные углеводы и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки; завтрак — также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
Полдник не является обязательным . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два или три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе. , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
Ужин — это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
Вечерний перекус, богатый углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Необязательно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений.Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это такое, ниже, а затем внесите изменения в план в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню — это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка меняет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.В нем также содержится около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

Один грейпфрут
Два яйца пашот (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
Два ломтика цельнозернового тоста с кусочком сливочного масла каждый
Одна чашка нежирного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 555 калорий, 27 граммов белка, 63 грамма углеводов и 23 грамма жиров)

Закуска

Один банан
Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
Стакан воды

(Макроэлементы: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
Стакан воды

(Макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

Одна чашка моркови ломтиками
Три столовые ложки хумуса
Половина лаваша
Стакан воды или травяного чая

(Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

Одна чашка брокколи на пару
Одна чашка коричневого риса
Палтус (порция четыре унции)
Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком, залитыми двумя столовыми ложками масла и уксусом или заправкой для салата
Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

Одна чашка черники
Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт — взбейте сами или купите в банке)
Стакан воды

(Макроэлементы: около 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жиров)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% — жир и 28% — белок.В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

Один английский кекс из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла
Один апельсин
Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жира)

Закуска

Два овсяных печенья с изюмом
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
Стакан воды

(Макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

Одна чашка (около 30) винограда
Стакан воды или травяного чая

(Макронутриенты: 60 калорий, 0.6 г белков, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

Стейк из вырезки пять унций
Одна чашка картофельного пюре
Одна чашка вареного шпината
Одна чашка стручковой фасоли
Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
Одна чашка обезжиренного молока
Стакан воды

(Макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 граммов белка, 66 граммов углеводов, 3 грамма жиров)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% — жир и 25% — белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

Один средний кекс с отрубями
Колбаса для завтрака с индейкой, одна порция
Один апельсин
Одна чашка обезжиренного молока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

Одна свежая груша
Одна чашка ароматного соевого молока
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
Одно яблоко среднего размера
Вода

(Макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

Одно яблоко
Один кусок швейцарского сыра
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

Порция мяса индейки на 8 унций
Одна чашка печеных бобов
Одна чашка вареной моркови
Одна чашка вареной капусты
Один бокал вина

(Макроэлементы: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

Одна чашка замороженного йогурта
Одна чашка свежей малины

(Макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% — жир и 22% — белок.Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
Один банан
Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 граммов белка, 102 грамма углеводов и 12 граммов жиров)

Закуска

Один стакан винограда и один мандарин
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца в воде (сушеный), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
Авокадо, нарезанный ломтиком
Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

Один стакан творога (1% жирности)
Ломтик свежего ананаса
Четыре крекера Грэма
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

Одна порция лазаньи
Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

Одно яблоко
Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% — жир и 21% — белок.И много клетчатки — более 40 граммов.

Завтрак

Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
Яичница-пашот или яичница-пашот
Порция бекона из индейки
Одна чашка апельсинового сока
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 граммов белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жиров)

Закуска

Один стакан нарезанной моркови
Один стакан кусочков цветной капусты
Две столовые ложки заправки для ранчо
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 223 калории, 4 г белка, 18 г углеводов, 16 г жиров)

Обед

Вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
Один стакан северных (или других сухих) бобов
Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

Одно яблоко
Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

Филе форели одно
Одна чашка стручковой фасоли
Одна чашка коричневого риса
Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
Один бокал пива
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

Один стакан творога
Один свежий персик

(Макроэлементы: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% — жир и 26% — белок.Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

Один стакан кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одним стаканом обезжиренного молока
Один банан
Одно яйцо вкрутую
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной стакана соуса для красной пасты
Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
Стакан воды

(Макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

Творог полстакана
Один свежий персик
Стакан воды

(Макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

Порция свиной корейки четыре с половиной унции
Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
Один маленький запеченный сладкий картофель
Одна чашка спаржи
Один бокал вина (обычного или безалкогольного)
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жира)

Закуска

Пять крекеров Грэма
Одна чашка обезжиренного молока
Одна чашка клубники

(Макроэлементы: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% — жир и 24% — белок.Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

Одна чашка вареной овсянки с половиной стакана черники, половиной стакана обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
Бекон из индейки, два ломтика
Одна чашка обезжиренного молока для питья
Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной стакана клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макроэлементы: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

Запеченная куриная грудка 6 унций
Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
Один запеченный сладкий картофель
Обеденный булочка из цельнозерновой муки.
Стакан воды

(Макроэлементы: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

Одна чашка сырых соцветий брокколи
Одна чашка сырой нарезанной моркови
Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
Один свежий персик
Стакан воды

(Макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

Порция запеченного лосося или жареного лосося по 3 унции
Полстакана черной фасоли
Одна чашка мангольда
Одна чашка коричневого риса
Обеденный булочка из цельнозерновой муки с кусочком сливочного масла
Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

(Макроэлементы: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики.Приведенные нами примеры должны стать для вас отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным — можно вносить изменения, которые соответствуют вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые продукты — всегда разумный выбор.

Факты о питании яиц и польза для здоровья

Есть столько способов приготовить яйца, что их сложно не полюбить.Яйца богаты питательными веществами, что означает, что они содержат высокий уровень витаминов и минералов по сравнению с содержащимися в них калориями. Яйца являются отличным источником белка и холина, а также содержат несколько витаминов группы В, а также витамины А и D. Если вы варите, тушите, жарите или запекаете яйца, они удобны и полезны (и не поднимут вам настроение). уровень холестерина в крови, как когда-то опасались).

Пищевая ценность яиц

Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для одного большого сваренного вкрутую куриного яйца (50 г).Взаимодействие с другими людьми

калорий : 78
Жир : 5 г
Натрий : 62 мг
Углеводы : 0,6 г
Волокно : 0 г
Сахар : 0,5 г
Белок : 6 г
Холин : 147 мг

Углеводы

Яйца — это пища с низким содержанием углеводов, в одном большом яйце содержится менее 1 грамма углеводов.В них мало сахара и нет клетчатки.

Жир

На большое яйцо приходится 5 граммов жира. Около 1,6 грамма — это насыщенные жиры, а остальное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Приготовление яиц с жиром (например, их жарка на масле или масле) добавит жирности и калорийности вашей еде. Большая часть жира в яйце содержится в желтке. Желток содержит около 55 калорий в сочетании жира и белка.

Белки

Яйца — хороший источник высококачественного полноценного белка.Большая его часть содержится в яичном белке: в одном большом яичном белке содержится от 4 до 5 граммов белка, 17 калорий и практически нет жира. Яичный белок также является хорошим источником лейцина, аминокислоты, которая может помочь при похудании.

Витамины и минералы

Яйца содержат важные витамины и минералы. Они содержат витамин D (важен для усвоения кальция), фосфор, витамин A (для здоровья зрения, кожи и роста клеток) и два витамина B-комплекса, которые необходимы вашему организму для преобразования пищи в энергию.Яйца также являются отличным источником рибофлавина, селена и холина.

Польза для здоровья

Помимо пользы для здоровья, которую обеспечивают яичные микроэлементы, полезны также белок и жир, содержащиеся в яйцах.

Помогает поддерживать мышечную массу

Яйца — хороший источник белка. Употребление в пищу продуктов с белком может помочь вам нарастить и поддерживать сильные мышцы, что с возрастом может усложняться.

Обеспечивает здоровый жир

Хотя яйца действительно содержат насыщенные жиры, они также содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры, которые считаются «хорошими» жирами, потому что, как было доказано, они помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и укрепить здоровье сердца.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить насыщенные жиры примерно до 13 граммов в день, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день.

способствует здоровью глаз

Яйца также богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить наши глаза от дегенерации желтого пятна (возрастная потеря зрения).

Поддерживает здоровье и развитие мозга

Холин, отличным источником которого являются яйца, помогает стимулировать когнитивное развитие в утробе матери, а также может защитить нас от возрастной потери памяти и других когнитивных нарушений.Взаимодействие с другими людьми

Аллергия

Аллергия на яйца — одна из самых распространенных аллергий, особенно у детей. Симптомы могут включать легкую сыпь или боли в животе, а в тяжелых случаях могут включать анафилаксию, опасное для жизни состояние. Если вы подозреваете аллергию на яйца, обратитесь за персональной консультацией к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Возможна аллергия на яичный белок и / или яичный желток. Аллергия на куриные яйца также может означать, что у вас аллергия на гусиные и утиные яйца.Справиться с аллергией на яйца может быть сложно, потому что очень много продуктов готовится из яиц. Однако, поскольку яйца являются основным аллергеном, они должны быть указаны на этикетках пищевых продуктов в соответствии с Законом о маркировке пищевых аллергенов и защите потребителей.

В прошлом некоторые вакцины, в том числе вакцина от сезонного гриппа, изготавливались из яиц. В настоящее время доступны вакцины без яиц, и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сделать вакцину против гриппа всем, даже людям с аллергией на яйца.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты

Некоторые люди обеспокоены содержанием холестерина в яйцах, но диетический холестерин (186 миллиграммов в большом яйце) и уровень холестерина в крови, который проверяется для определения вашего риска сердечных заболеваний, отличаются. Текущие медицинские данные показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием холестерина в рационе не окажет существенного влияния на риск сердечных заболеваний. Вместо этого уменьшите потребление насыщенных и трансжиров, чтобы поддерживать уровень холестерина в крови на здоровом уровне.

Сорта

Нет никакой разницы в питательных качествах между коричневыми и белыми яйцами (или скорлупой любого другого цвета). Однако есть яйца, которые обладают большей питательной ценностью. Например, в некоторых магазинах вы найдете «яйца Омега-3». Эти яйца поступают от кур, которых кормили семенами льна, чтобы повысить уровень полезных омега-3 жиров в их яйцах. Кроме того, куры, которым разрешено питаться зеленью, личинками и другими натуральными продуктами, естественным образом производят яйца с большим содержанием омега-3 жиров.Эти яйца могут быть помечены как «пастбищные яйца».

Министерство сельского хозяйства США определяет яйца «от кур на свободном выгуле» как «произведенные курицей, которые могут перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде, а также постоянный доступ на открытом воздухе во время цикла яйцекладки». Тип корма, который получают эти куры, не регулируется.

Точно так же существует стандарт для яиц с пометкой «бесклеточный». Министерство сельского хозяйства США говорит, что куры, откладывающие эти яйца, должны иметь «возможность перемещаться по вертикали и горизонтали в закрытых птичниках и иметь доступ к свежей пище и воде… [Безклеточные системы] должны позволять курицам проявлять естественное поведение и включать в себя такие полезные свойства, как когтеточки, насесты и гнезда ».

Чаще всего куриные яйца покупают американцы. Но иногда доступны и другие птичьи яйца, которые имеют несколько иной профиль питания. На 50 г (размер порции одного большого куриного яйца):

Гусиное яйцо : 105 калорий, 7,8 г белка, 7,5 г жира (2 г насыщенных), 119 мг холина, 481 мг холестерина
Утиное яйцо : 105 калорий, 7.2 г белка, 7,8 г жиров (2,1 г насыщенных), 119 мг холина, 499 мг холестерина
перепелиное яйцо : 79 калорий, 6,5 г белка, 5,5 г жира (1,8 г насыщенных), 132 мг холина, 422 мг холестерина

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните яйца в холодильнике при температуре 40 градусов F или ниже. Обычно яйца можно хранить около трех недель с момента покупки. После варки яйца можно хранить в холодильнике до недели. Яйца можно заморозить на срок до одного года, если их вынуть из скорлупы, взбить и запечатать в герметичные контейнеры.

Поскольку сырые яйца могут быть переносчиками бактерий, вызывающих болезни пищевого происхождения, обращайтесь с ними осторожно. Хранить в холодильнике и тщательно готовить:

Яичница и омлеты следует готовить до тех пор, пока жидкое яйцо не перестанет быть видимым.
Жареные яйца и яйца-пашот следует готовить до тех пор, пока белки полностью не затвердеют, а желтки не начнут загустевать.
Запеканки и другие блюда с яйцами следует готовить при внутренней температуре 160 градусов по Фаренгейту.

Вы можете найти пастеризованные яйца в своем продуктовом магазине. Они были нагреты в панцирях, чтобы убить бактерии, но не готовятся. Их безопаснее использовать в рецептах, требующих сырых или частично приготовленных яиц, таких как заправка для салата Цезарь или спагетти карбонара.

Как подготовить

Яйца необходимы пекарям и являются универсальным ингредиентом для каждого домашнего повара — и не только во время завтрака. Яйцо-пашот на тосте из цельнозерновой муки станет восхитительным блюдом в любое время дня.Если вам нравится омлет, попробуйте добавить шпинат и немного сыра, чтобы получилось полезное и сытное блюдо. Вы даже можете приготовить яичницу в кружке в микроволновой печи (добавьте немного овощей, чтобы получить еще больше питательных веществ и клетчатки).

Рецепты

Полезные рецепты из яиц, которые стоит попробовать

5 способов испортить здоровый завтрак

Не все продукты для завтрака питательны, и неправильный выбор продуктов может превратить ваш здоровый утренний прием в калорийный и бедный питательными веществами беспорядок. Вот несколько распространенных способов, которыми люди портят здоровый завтрак:

Приготовление слишком сладкого завтрака

Взгляните на эти подслащенные хлопья в следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин. Большинство этих сладких злаков представляют собой просто коробки конфет с добавлением нескольких витаминов и минералов. Но проблема не только в подслащенных хлопьях — многие люди ассоциируют завтрак со сладкой выпечкой, множеством сиропа и замороженными продуктами, которые вы кладете в тостер.

Исправить: Избегайте лишнего сахара

Выбирайте несладкие цельнозерновые крупы.Добавьте собственный сахар (но не более чайной ложки).
Вместо теста поджарьте ломтик цельнозернового хлеба, а затем положите на него 100-процентную фруктовую пасту.
Посыпьте горячую овсянку свежими ягодами и измельченными грецкими орехами. Если вам нужна сладость, добавьте немного настоящего кленового сиропа или чайную ложку коричневого сахара.

Без достаточного количества белка

Разве не интересно, как мы ассоциируем определенные продукты с завтраком? Многим нравятся сладкие хлопья, блины и вафли, залитые сиропом.В них много крахмала и сахара и мало белка. Белок дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы не будете чувствовать себя таким голодным в середине утра.

Исправить: повысить протеин

Съешьте кусок 100-процентного цельнозернового тоста с арахисовым или миндальным маслом и стакан молока.
Попробуйте лосось или тунец с легким сливочным сыром или майонезом на цельнозерновых рогаликах или тостах.
Добавьте протеиновый порошок во фруктовый смузи.

Избегайте цельнозерновых продуктов

Большинство этих сладких хлопьев для завтрака и выпечки также содержат мало клетчатки.Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, которая может поддерживать уровень холестерина и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Исправить: выберите цельнозерновые

Ешьте цельнозерновые, несладкие горячие или холодные хлопья для завтрака.
Используйте цельнозерновой хлеб вместо белого для тостов.
Приготовьте обезжиренные кексы из овсяных отрубей.

Не есть фрукты и овощи

Фрукты и овощи обычно низкокалорийны и богаты питательными веществами и фитохимическими веществами.Эксперты рекомендуют ежедневно съедать от пяти до девяти порций фруктов и овощей (нет, миска хлопьев с фруктовым вкусом не в счет).

Исправить: Pick Produce

Приготовьте омлет с грибами, перцем и луком.
Разрежьте грейпфрут или апельсин пополам и подавайте с цельнозерновыми тостами с арахисовым маслом.
Добавьте ягоды, изюм или бананы в цельнозерновые хлопья.

Полный отказ от завтрака

Может быть, вы пропускаете завтрак, потому что спешите, или думаете, что пропуск завтрака — это хороший способ сократить количество калорий.Но на самом деле это не так. Люди, которые пропускают завтрак, с большей вероятностью наберут лишний вес, вероятно, из-за того, что они едят слишком много позже в течение дня.

Почини: Сделай завтрак легким

Держите под рукой готовые к употреблению продукты: яйца вкрутую, орехи и свежие фрукты.
Сделайте фруктовый смузи.
Сделайте свой собственный энергетический вкус из полезных ингредиентов.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, который помогает контролировать свой вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу.Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:

Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях

Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за пределы рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.

Мясо

Если в вашем любимом рецепте жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Комфорт Фудс

В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:

Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.