Для укрепления связок и сухожилий питание: Продукты для укрепления связок и суставов | old-lekar.com

Продукты для укрепления связок и суставов | old-lekar.com

По материалам портала о народных методах лечения, лекарственных травах и народной медицине, только важное — о здоровье Старый Лекарь подробнее

Подписывайтесь на канал и узнаете много полезного и вкусного!

Смотреть все полезные материалы на сайте

Здоровье человека зависит от употребляемой им пищи. Известное высказывание о том, что мы являемся тем, что едим, касается также суставов и связок. Составленный правильно ежедневный рацион способен существенно повлиять на укрепление суставов и связок, являющихся основными элементами опорно-двигательного аппарата.

Суставы функционируют постоянно. Даже в состоянии покоя и неподвижности соединительные ткани суставов испытывают нагрузку. Поэтому так важно заниматься укреплением суставов.

Продукты, необходимые для укрепления суставов и связок

Для укрепления связок и суставов необходимо включать в рацион полезные вещества, питание должно быть сбалансированным, приносящим здоровье всему организму. С возрастом, под воздействием различных травм или в результате неправильного питания связки и суставы изнашиваются, возникают различные заболевания. Для профилактики таких болезней и в качестве диетотерапии рекомендуется придерживаться определенных правил, употребляя только нужные продукты. Рассмотрим продукты, наиболее важные для нормальной работы и укрепления суставов.

Полезные продукты для поддержания — укрепления  силы связок и суставов

1. Морепродукты, различные виды рыб (лосось, форель, скумбрия).

В их состав входит фосфор, который участвует в правильном формировании костей, придает крепость суставам.

2. Постное мясо, куриные яйца.

Содержат в достаточном количестве железо, способное вывести из организма опасный для суставов неорганический фосфор в виде фосфатов.

3. Сухофрукты и свежие овощи.

В составе чернослива, изюма, кураги и других сухофруктов, зеленых овощей, отрубей имеется магний, известный позитивным влиянием на нервную систему человека в целом и на нормальную работу тех нервов, которые тесно связаны с функционированием суставов.

4. Пломбир

Только в состав пломбира входят необходимые для ткани суставов кальций и жиры. Другие виды мороженого лишены этих качеств.

5. Продукты из молока.

Продукты, вырабатываемые из натурального молока, содержат органический кальций, укрепляющий кости и суставные ткани.

6. Желатин.

Входящие в его состав мукополисахариды обеспечивают нормальную работу и укрепление тканей связок и суставов. Большие количества желатина имеются в морских водорослях, хрящах, рыбных гребнях.

Витамины, нужные для укрепления и здоровья суставов

1. Витамин F – для оказания противовоспалительного действия. Им богаты рыбий жир, сельдь, оливковое масло.

2.Витамин Е – сохраняет хрящевую ткань, не допускает ее расщепление. Входит в такие овощи, как морковь, брокколи, в больших количествах имеется в сельдерее и петрушке, а также в ягодах шиповника, разных растительных маслах.

3. Витамин С – питает ткани суставов. Входит в цитрусовые, помидоры, им богата капуста, смородина, яйца.

4. Витамин D – способствует усвоению кальция, мешает его вымыванию из костной ткани. Имеется во всех молочных продуктах, рыбной печени, желтках.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Если вы хотите иметь здоровые суставы, необходимо исключить из ежедневного рациона целый ряд продуктов, негативно влияющих на их работу. К ним относятся:

1.Продукты, в составе которых имеются фосфаты: газированные напитки, все виды выпечки, сыры плавленые, крабовые палочки. При регулярном употреблении может наступить тугоподвижность сустава, возникнет артроз, остеопороз.

2. Копчения и маринады, содержащие неорганические соли, что может способствовать нарушению питания суставного хряща, стать причиной воспаления и тяжелой деформации.

3. Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты, способной нарушить поступление питательных веществ в сустав, что приведет к боли и воспалению. К ним относятся щавель и шпинат.

4. Употребление продуктов, содержащих пурины (шоколад, кофе, печень, свинина), приведет к подагре.

Только сбалансированное питание, включающее в себя полезные витамины и элементы, подвижный образ жизни, укрепят ваши суставы, помогут сохранить их здоровье до глубокой старости.

Подписывайтесь на канал и узнаете много полезного и вкусного!

Смотреть все полезные материалы на сайте

Продукты, полезные для суставов и связок: налаживаем питание

Суставы в организме — это подвижные костные соединения, которые сверху покрыты суставной сумкой, а внутри нее находится синовинальная жидкость (или иначе — смазывающая).

Вокруг него расположены околосуставные ткани (сухожилия, связки, мышцы, сосуды и нервы), отвечающие за его нормальное и бесперебойное функционирование. Расположение суставов в организме обусловлено процессами явного движения конечностей (вращением, сгибанием, разгибанием, отведением рук, ног и так далее).

В зависимости от количества костей, из которых состоит сустав, он делится на простой (две кости) и сложный (три и более). Но любой сустав остро реагирует на любые негативные воздействия извне. Поэтому люди любого возраста сталкиваются с травмами и заболеваниями суставов и связок. Вопреки распространенному заблуждению, их можно получить не только при активных занятиях спортом или в чрезвычайных ситуациях, но и в быту.

К сожалению, с возрастом риск повреждений и видоизменений увеличивается. Чтобы его минимизировать, следует разнообразить свое питание и включить в него продукты, полезные для суставов. Подобный рацион помогает лечению хронических и острых заболеваний, а также ускоряет период реабилитации.

Продукты для суставов и хрящей, без которых не обойтись

1. Яйца, нежирное красное мясо, язык. Они содержат больше количество железа, который не дает накапливаться фосфору (его избыток чреват вымыванием кальция и, как следствие, остеопорозом, кальцификацией и даже инфарктом).
2. Гречневый мед, овощи зеленого цвета, отруби, финики, черносливы, абрикосы, изюм.
   Они богаты магнием — это важный элемент, который отвечает за здоровье нервов, находящихся в околосуставной сумке.
3. Мороженое.  Оно богато полезными жирами и кальцием. Но есть нужно только натуральное, сливочное и настоящее молочное мороженое, а не продукт из заменителей и порошков.
4. Молочные продукты (молоко, сыр, творог). В них есть органический кальций. Он составляет основу питания для суставов. Но важно помнить, что молочную продукцию не стоит совмещать со шпинатом, ревнем, щавелем, которые содержат щавеливую кислоту. 
5. Рыба и морепродукты. В морских гадах содержится так называемый органический кальций, который можно считать самым полезным для суставов.

Чтобы суставы и связки были здоровы и не подводили тебя даже в старости, нужно не только есть правильные продукты, но и выполнять ряд простых рекомендаций. 

• Откажись от маринованных овощей. Их лучше их заквашивать.
• Для приготовления пищи используй эмалированную посуду. Так витамины гарантированно сохранятся.
• Ягоды и фрукты засушивай или замораживай перед зимним сезоном (дело, опять же, в витаминах).

• Сокращай время варки овощей и фруктов (чтобы полезные микроэлементы сохранились в большем количестве).
• Ограничивай себя в продуктах (даже тех, что очень полезны для суставов). Если будешь есть их в большом количестве, нанесешь организму больший вред.

Отдельные витамины, необходимые для суставов

Если у тебя «хрустят коленки», включи в рацион:

1. Селен — с его помощью происходит «встраивание» серы в хрящевую структуру.
2. Серу — поддерживает метаболизм хрящевой ткани.
3. Коллаген — обеспечивает прочность и эластичность суставов и связок.
4. Кремний — улучшает структуру коллагена и повышает эластичность тканей. Кроме этого, «фиксирует» кальций в организме.
5. Марганец — улучшает транспортировку кислорода к хрящам.

Продукты, причиняющие вред суставам и связкам

Далеко не все продукты полезны для наших суставов и связок. В разряд вредных можно записать следующие.

• Крабовые палочки, плавленые сырки, выпечку, газированные напитки. В них содержатся неорганические фосфаты. Если регулярно употреблять их в пищу, можно заработать остеопороз и суставную тугоподвижность. Кроме того, повышается риск разрывов менисков и хрящей.
• Сладкое. Потребление большого количества сахара способствует повышению в крови уровня глюкозы и, как следствие, ожирению. В дальнейшем нарушается процесс синтеза коллагена, что приводит к разрушению суставов. При сахарном диабете происходит нарушение обмена веществ и кровотока в капиллярах и мелких сосудах, а отравляющее воздействие глюкозы на хрящи, суставные поверхности и околосуставные ткани чревато диабетической артропатией.
• Копченые и маринованные продукты. В них в большом количестве содержатся различные неорганические соли, вызывающие деформацию и воспаление суставов. Кроме этого, в процессе копчения, продукты, взаимодействующие с дымом, теряют около трети необходимых витаминов и минералов. В результате этого их польза существенно уменьшается, а калорийность остается достаточно высокой. Также содержащиеся в них пищевые добавки, консерванты и разного рода вкусовые усилители задерживают в организме жидкость, из-за чего нагрузка на суставы увеличивается, вместе с чем возрастает риск их повреждений.
• Редис, шпинат, стебли сельдерея, зеленый лук, спаржу, зеленую фасоль, укроп, петрушку, ревень, арахис и щавель. Характеризуются большим содержанием щавелевой кислоты, препятствующей питанию суставов и приводящей к их воспалению. Ее избыток чреват закислением организма, нарушение процессов пищеварения. Важно отметить, что однообразное питание, состоящее исключительно из овощей, приводит к ее накоплению.
• Жирную свинину, чечевицу, печень, шоколад, кофе, какао, крепкий черный чай, горох, бобы, фасоль. Они содержат в себе пурины, нарушающие обмен веществ, увеличивающие уровень мочевой кислоты, которая имеет неприятное свойство откладываться на хрящевых и сосудистых оболочках. Это, в свою очередь, приводит к возникновению подагры — поражению мелких суставов (их отекам и воспалениям), вызывающему сильные болевые ощущения и ограничивающему их подвижность. Кроме того, регулярно употребляя жирные виды мяса, можно быстро набрать вес, вследствие чего суставы начинают испытывать сильную нагрузку, хрящи истончаются, начинают страдать сухожилия и связки.

• «Фосфорицированные» продукты, практически не содержащие кальция. Речь идет, опять-таки, о жирном мясе, картошке, сгущенном молоке в банках. Хотя нас с детства учили, что фосфор полезен, на практике его избыток приводит к накоплению ортофосфата кальция в сухожилиях, суставной капсуле сустава и хряще, разрыву мениска и даже позвоночной артропатии.

• Алкоголь. Для его утилизации организмом используется большое количество жидкости, которую он забирает, в том числе, из внутренних органов. При этом также вымывается кальций.

• Любую пищу, чей вкус усиливается химическим путем. Усилители негативно влияют не только на вкусовые рецепторы (в прямом смысле сводя их с ума и обуславливая привыкание), но и на водно-щелочной баланс, а также уровень кальция.

Что еще нужно знать

Спортивное питание для суставов и связок от Fit Health

Самыми главными в двигательной и физической активности человека являются соединительные ткани, обеспечивающие комфорт при движениях. К таким тканям относятся хрящи, суставы, связки.

Сами по себе они являются довольно хрупкой структурой (например, мениск или плечевой сустав), а их заживление, как правило, болезненно и никогда не бывает полным: наверное, каждый слышал фразу «старые травмы дают о себе знать». Поэтому очень важно тренироваться таким образом, чтобы не только сохранить их здоровье, но и по возможности укрепить их.

Почему возникают травмы суставов и связок?

В основном, все травмы соединительной ткани возникают вследствие:

• Недостаточной разминки. Взяв большой вес с недостаточно разогретыми мышцами, есть большой риск травмироваться.
• Неправильной техники выполнения упражнения. При неправильном выполнении вся нагрузка ложится не на мышцы, а на связки и сухожилия, тем самым способствуя появлению травмы.
• Неправильного рациона питания. Связки и суставы состоят из соединительной ткани, которая, в свою очередь, состоит из коллагена – белковых нитей, поэтому неправильное питание способствует его деградации.

Травма хряща или сустава надолго заставит вас если не совсем отложить занятия спортом, то значительно затормозить свой прогресс. Поэтому главным способом поддерживать здоровье ваших суставов и связок является своевременная профилактика.

Группа риска

Очевидно, что при занятиях спортом атлеты обязаны уделять суставам и связкам достаточное количество внимания. Но зачастую в погоне за массой или силовыми показателями спортсмены используют методы быстрого повышения весов: в итоге мышцы, адаптированные к нагрузкам, со своей задачей справляются, они растут, а вот наши связки, не приспособленные природой к таким нагрузкам, часто травмируются.

В группе риска находятся все остальные спортсмены, чьи движения напрямую связаны с большой нагрузкой на суставы. Это не только силовые виды спорта (пауэрлифтинг, атлетика, бодибилдинг), но и бег, футбол, прыжки на скакалке, единоборства: представители этих видов спорта наиболее подвержены появлению травм.

Профилактика травм суставов и связок подразумевает под собой тщательную разминку перед тренировками, а также употребление в пищу полезных для суставов и связок веществ и различных специальных комплексов спортивного питания.

Три главных вещества для здоровья суставов и связок

Главное вещество, на продукты с содержанием которого вы должны обратить свое пристальное внимание, это глюкозамин. Продукты с достаточным содержанием глюкозамина зарекомендовали себя как одни из самых эффективных на рынке.

Глюкозамин вырабатывается хрящевой тканью в суставах и является основным строительным веществом хрящей, связок и суставов. Он делает их более прочными, гибкими и устойчивыми к растяжениям. Также он входит в состав суставной жидкости, сухожилий, костей, кожи, ногтей, волос, мышц и кровеносных сосудов.

Эффективность действия глюкозамина доказана сотнями исследований и опытом величайших культуристов. Доказано, что прием глюкозамина влияет на метаболизм хрящевых тканей, предотвращая ее деградацию. В нашем магазине вы найдете отдельные продукты глюкозамина, такие как Glucosamine Sulfate от Ultimate Nutrition или Glucosamine Sulfate от Universal Nutrition.

Однако наибольшей популярностью пользуются средства, объединяющие глюкозамин с хондроитином. Хондроитин – часть синовинальной жидкости, и при дополнительном приеме он будет обеспечивать улучшенное скольжение суставных поверхностей. Сам по себе хондроитин улучшает питание хряща, значительно снижает болевые ощущения при воспалениях, повышает прочность и гибкость суставов. Прием хондроитина крайне важен при создании новой хрящевой ткани. Большое количество хондроитина содержится в акульих хрящах. В нашем магазине есть добавка этого природного источника хондроитина – Shark Cartilage от Scitec Nutrition.

Дуэт хондроитина и глюкозамина – самый востребованный в этой группе препаратов. Он есть в линейке всех ведущих брендов: Glucosamine Plus CSA от Optimum Nutrition, Glucosamine-Chondroitin (Joint Support) фирмы Power System, Glucosamine + Chondroitin от Weider и пр.

Еще одна важнейшая добавка, которую необходимо будет включить в свой рацион, если вы захотите помочь своим суставам – это коллаген. Коллаген – самый распространенный вид белка в нашем организме, он входит в состав всех тканей, фактически это главный структурный белок, который связывает клетки вместе.

Многие спортсмены включают в свой рацион добавки с хорошо усваивающимся гидролизованным коллагеном, например, Collagen Liquid от Scitec Nutrition (усилен витамином В6 и аминокислотами) или Kolagen Activ Plus от Olimp (также содержит витамин В6 плюс кальций и витамин С).

Другие полезные нутриенты

Известен еще ряд активных и питательных веществ, прием которых благотворно скажется на здоровье вашего связочного аппарата. Их могут содержать разные комплексные добавки, поэтому ищите в составе:

• Жирные кислоты (особенно, Омега 3). Они положительно влияют на весь организм, однако на суставы и связки они производят существенный заживляющий эффект. Ученые доказали, что употребление жирных кислот помогает значительно уменьшить болевые ощущения в суставах, а также улучшить их подвижность и гибкость.
• Метилсульфонилметан (или MSM). Он обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами, что иногда просто необходимо при лечении суставов. Но обратите внимание, он не восстанавливает саму соединительную ткань, поэтому почти всегда встречается в комплексе с вышеуказанными компонентами.
• Витамины C и E. Витамин C участвует в синтезе коллагена – без витамина С коллаген не синтезируется организмом! Витамин Е помогает суставам сохранять эластичность и гибкость. Кроме того, эти витамины являются антиоксидантами и снижают окислительные процессы в организме. Клинические исследования доказали эффективность употребления этих витаминов в целях уменьшения болевых ощущений в суставах после тренировок.
• Кальций и витамин D. Кальций укрепляет кости, но для лучшего усвоения принимать его нужно в сочетании с витамином D. Учеными было обнаружено, что недостаток витамина D приводит к воспалению связок и суставов.

Для снятия болевых симптомов и оказания скорейшей помощи при травмах можно воспользоваться гелями и спреями фирмы Ice Power, которые быстро обезболят и снимут воспаление. Но эта мера должна применяться только в дополнение к незамедлительному восстановлению хрящей и суставов «изнутри» (обязателен прием глюкозамина, хондроитина, коллагена, а лучше – серьезных комплексов вроде Animal Flex от Universal Nutrition).

Хлеб для мышц и сухожилий

В нескольких номерах газеты мы беседуем с профессиональным провизором и сертифицированным травником, человеком, чрезвычайно хорошо разбирающимся в здоровом питании, Магомедом Магадовичем Магадовым. Каждая наша беседа с ним носит определённый посыл в адрес всех без исключения людей, поскольку мы говорим о еде, её пользе и, как бы странно это ни звучало, серьёзном вреде. В этом номере мы продолжаем разговор о полезном питании для спортсменов.

 

– В статье «Черновика» “Новое –  это хорошо забытое старое, или Немного о спортивном питании” (№35, от 07.09.2018 г.) затрагивалась тема о полезном питании для спортсменов.  У читателей возникло несколько вопросов. В частности, в статье говорилось, что для спортсменов желателен хлеб с особыми компонентами. Что это за компоненты?

– Для спортсменов хлеб желательно печь с семенами тмина, аниса, фенхеля, укропа (предварительно размолотых) — для хорошей работы кишечника. В таком случае в его рецептуру должно входить 60% пшеничной муки высшего сорта с добавлением по 20% кукурузной (не жареной) и пшеничной муки первого сорта. Желательно отруби в тесто не добавлять (очень грубая пища), а употреблять в виде отвара.                                           

 

–  В статье говорилось, что сила в сухожилиях, а не в мышцах. А как их развивать?

– Для развития сухожилий нужны больше статические нагрузки (упражнения), чем динамические. Если в течение месяца развязывать узлы, предварительно завязанные на толстом канате, это даст такую силу для пальцев, кистей и рук в целом, которую не даст никакое другое силовое динамическое упражнение. Так разрабатываются упражнения на другие сухожилия.

 

– А существует ли специальное питание для укрепления сухожилий?     

– Для укрепления сухожилий в древности существовало специальное питание, которое использовалось для воинов, олимпийцев и гладиаторов, и про них читаем: “Ячмень назван «соком мужчины». Основной пищей гладиаторов в Древнем Риме, от которых требовалась не только сила, но и выносливость, были блюда из ячменя. Их так и называли – «ячменные мужики».

Платон в качестве основы питания граждан своего «идеального государства» назвал ячмень и пшеницу. Пифагор в своей математической школе для большей концентрации внимания и бодрости поддерживал диету, в которой продукты, содержащие большое количество белка (мясо, бобовые), а также алкоголь, были запрещены, а самым важным продуктом питания был ячмень и блюда из него. Читаем далее малоизвестные факты из «ячменного досье»: помимо прочих талантов, Пифагор был чемпионом Олимпийских игр по борьбе «панкратион», чему, по его словам, способствовала особая ячменная диета. Эту мысль я и хотел довести до всех заинтересованных лиц – тренеров, спортивных врачей, самих спортсменов и их родителей.

 

– А какая связь между питанием и травмами? 

– Давайте по порядку. Не зря холодец на Руси готовился в царских и богатых дворах. Нужно кормить спортсменов хашем (разогретым холодцом), что необходимо для уплотнения мышечных волокон, укрепления сухожилий, костно-сухожильных зон прикрепления и сухожильно-мышечных соединений, а в сочетании с кукурузной крупой хаш справляется с этим заданием более  успешно, выполняя “склеивающую” функцию благодаря содержащемуся в нем коллагену.   А этого “клея” в куриных грудках, бананах, брокколи, рисе, яйце значительно меньше, чем в кукурузе и разваренных сухожилиях – хаше. Это, по моему мнению, уменьшит спортивный травматизм. Кроме того, аминокислота глицин, содержащаяся в холодце в большом количестве, улучшит мозговую функцию, способствуя снятию волнения, напряжения перед выступлением, и в целом предупредит депрессивное состояние спортсмена. А мукополисахариды, содержащиеся в холодце, будут способствовать восстановлению повреждённых поверхностей суставов.           

 

– Как-то принято, что на тренировках нужно “выжать все соки”. А в чем минус такой практики?     

– Учёные обнаружили  свойство некоторых тканей изменять свои параметры прочности  в соответствии с нагрузкой, что позволяет противостоять этим нагрузкам, и назвали этот эффект пьезоэффектом. От нагрузок в тканях (в костях, костных мозолях и хрящах) появляется разность потенциалов, меняющая геометрические параметры тканей в сторону усиления их прочности,  необходимые, чтобы противостоять этой нагрузке.   Это особенность не только животных, но и растений. Отличие в том, что у животных эту роль выполняет коллаген, а у растений — целлюлоза. Но, согласитесь, что ни одно животное и ни одно растение не “выжимает из себя все соки”, как это делают спортсмены на тренировках. А с потом теряются и витамины, и аминокислоты. Обосную: когда спортсмен потеет, организм теряет огромное количество микро- и макроэлементов, обеспечивающих создание этой разности потенциалов. Не будет их – не будет пьезоэффекта, и, следовательно, травматизм неизбежен. 

 

– А как в старые времена врачевали разрывы мышц, сухожилий?   

– Золой от виноградной лозы врачевали (смешивали 1:4 с прованским маслом) разрывы мышц, употребляя эту смесь наружно в виде непродолжительных аппликаций, а при хронической ахилии пили отвар семян подорожника (2 столовые ложки на стакан воды). При растяжении сухожилий и связок делали следующий компресс: хозяйственным мылом натирали марлю, сложенную в несколько слоев, затем окунали её в горячее молоко, отжимали, накладывали на место травмы, а на неё сверху ложили тонкий слой смеси луковой кашицы с медом 1:1, затем компрессную бумагу и слой ваты, чтобы дольше сохранялось тепло. В течение дня ее нужно трижды поменять, а на ночь смочить в курином белке ткань или марлю, положить на больное место, сверху компрессную бумагу,  и все это обвязать шерстяной тканью. Порезанные сухожилия “склеивали” при помощи дождевых червей. Для этого их держали в уксусном растворе, пока не побелеют, и укладывали в рану, сверху лист подорожника и накладывали повязку, которую меняли ежедневно. Сейчас это все делается намного проще.

 

– Какая всё-таки пища полезна спортсмену?

– Организму человека вырабатывать все необходимое долго и трудно. Кроме того, существуют такие пищевые компоненты, которые в человеческом организме не вырабатываются, и должны поступать с пищей. Они названы незаменимыми.  Легче и быстрее организму их получать из подобной еды – из субпродуктов, хаша, холодца, кукурузной, ячневой или перловой круп  – для увеличения количества и толщины мышечных волокон. Пшеничная крупа нужна для образования хорошей крови и лимфы; пшено – для хорошей работы печени, селезёнки и поджелудочной железы.

Нужно есть курдюк (или сало, если позволяет конфессия) как легкий источник энергии, энерготоник. Грецкие орехи же необходимы для повышения показателей психического здоровья, миндаль – для укрепления сердечной мышцы и сосудов, тыквенные семечки – для улучшения работы печени и поджелудочной железы. Фундук (индуктор тестостерона) – для повышения сухости мышц, а значит, и мышечной силы. Морская капуста – для повышения выносливости и как источник йода. Вареные яблоки, груши, айву (в первой половине дня) – для выведения токсинов, очищения почек (мочегонное), освобождения кишечника от вредной микрофлоры (как обеззараживающее). Чернослив с инжиром – для пре-дупреждения задержек в работе кишечника (от запоров). Топинамбур вместо картофеля – для улучшения работы поджелудочной железы – основной железы углеводно-липидного обмена.

Важно в рацион питания спортсмена включить сердце дозволенных конфессией животных. Оно как источник коллагена способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и гладкой мускулатуры пищеварительного тракта.  Из специй  зимой важен имбирь – он не дает замерзнуть телу, а летом и так жарко, и имбирь уже вреден. Черный и красный перец – горячие и высушивающие средства,  дающие силу, но они  горячие, как пламя огня, в отличие от имбиря, подобного теплу тлеющих угольков. Мускатный орех улучшает работу желез внутренней секреции. Гвоздика (обезболивающее, противовоспалительное и антисептическое средство), если пожевать и вставить в кариозную полость в зубе, утоляет через несколько секунд даже сильную зубную боль! Хорошо добавлять гвоздику в чай как желчегонное и обеззараживающее средство при холангитах (воспалении желчных протоков) и холецистите (воспалении желчного пузыря). Кардамон – кардиотоническое средство (улучшает работу сердца), таким же эффектом обладают и плоды боярышника, но передозировка последних ведет к сгущению крови. Семена черного тмина улучшают работу печени, согревают сердце, улучшают зрение, разжижают мокроту, способствуя её эвакуации, уменьшают в организме дефицит кальция, снижают уровень “плохих” липопротеидов (низкой и очень низкой плотности). А хваленный как источник кальция кунжут способствует сгущению крови, т.е не безопасен. Масло же черного тмина нужно перед применением внутрь смешивать с оливковым маслом и медом, чтобы не обжечь слизистую пищевода, желудка, сфинктеры ЖКТ (жом, круговая мышца, препятствующая рефлюксу — обратному забросу содержимого полого органа). Творог, сметана, молоко – источники кальция и так необходимых телу аминокислот, в том числе незаменимых! Черный и коричневый изюм – богатый источник легких углеводов и калия. Финики содержат всё, что есть в других фруктах, очень полезны, только перед сном и до тренировок не нужно их в большом количестве употреблять, так как они трудно перевариваются и дают тяжесть.

Немаловажным является не употреблять кислое во время тренировок – оно, усиливая обменные процессы, быстрее вызовет чувство голода. Во фруктовые коктейли нельзя добавлять молоко или сливки, а нужно готовить ореховое молочко. Для этого любые орехи, тыквенные или подсолнуховые семечки перемалываются в кофемолке, и в миксере взбиваются с водой или любым сладким соком – персиковым, абрикосовым, сливовым. В полученное таким образом растительное молочко добавляются остальные компоненты коктейля, но опять же не кислые фрукты. 

Полезно готовить пшеничную кашу на молоке с тыквой. Еще спортсмену желательно, особенно перед тренировками и после них, всю пищу размалывать в блендере для ее лучшего  усвоения организмом.

 

– А что еще полезно знать спортсмену?

– По моему мнению, необходимо, чтобы перед тренировкой кишечник и мочевой пузырь были пусты. Тело нужно растереть грубой натуральной тканью, смоченной в горячей воде, и только после этого приступать к тренировке. Существуют специальные дыхательные упражнения для мышц груди и легких, выполняющиеся путем чередования громкого, низкого, среднего и высокого голосов, производимых в виде выкриков для улучшения вентиляции легких.

–  В статье подробно говорилось о важности сна. А есть об этом упоминания в древних источниках?   

– У Абу Али Ибн Сина читаем:

Спишь очень много – духу повредишь,

Иссякнут силы, если мало спишь.

С пустым желудком спать – одно мученье,

Вмиг одолеет головокруженье.

Спи с головой приподнятой всегда,

Чтоб хорошо усвоилась еда.                                    

 

Целебные наставления Асклепиадов *

Иметь здоровый стол ты хочешь, так внимай:

Обедать каждый день ты должен только раз.

Съедай обед простой, а лакомств не вкушай.

Страшись пресытиться, когда ты ешь и пьешь.

И укрепляй себя умеренным трудом.

Во время сна лежи на правой стороне

И в пору зимнюю холодного не пей.

Лишь летом кровь пускай из вены головной,

А из других пускай холодною порой.

В расцвете сил своих ты избегай луны;

А к старости идешь, – гляди на лик ее.

От испражнений свой желудок очищай

И тщательно следи, чтоб не был горьким рот,

Чтоб жажды, сухости и горечи не знал.

Одеждой в холода ты тело согревай,

А равно ноги, грудь и голову свою.

Без шкуры избегай ты солнечных лучей,

А козья шкура есть, – скорей накинь ее.

Жилищ зловонных ты старайся избегать;

Их избегай всегда, особенно в жару.

Коль все исполнишь ты, – останешься здоров.

 

* Врачи, считавшие себя потомками Асклепия (в древнеримской мифологии Эскулап), в древнегреческой мифологии – легендарный врач, способный оживить умершего, впоследствии считавшийся покровителем врачебного искусства.   

 

– Достаточно ли употреблять продукты, богатые триптофаном, для выработки мелатонина?

– Есть дневной страж – гипофиз, и ночной страж – эпифиз, или шишковидная железа, она же – пинеальная железа, или “третий глаз”,  регулирующий количество всех гормонов нашего организма в течение суток в соответствии с освещенностью. Освещение угнетает образование эндокринными клетками эпифиза, пинеалоцитами гормона покоя и сна – мелатонина. Он же тормозит активность гипофиза и гипоталамуса в ночное время, создавая условия для полноценного сна и отдыха организму (поэтому для полноценного сна важна полная темнота), снижает нервное возбуждение и предотвращает стресс, регулирует тонус сосудов и минеральный обмен фосфора, кальция, калия и магния, стимулирует выделение корой надпочечников альдостерона, регулирует женский месячный цикл, наступление и нормальное протекание беременности, активирует гуморальный и клеточный иммунитет и т.д.

Нарушения в деятельности эпифиза являются основной причиной преждевременного старения организма (Санкт-Петербург, Институт геронтологии). Триптофан в процессе метаболизма по серотониновому пути  превращается сначала в серотонин (его еще называют гормоном хорошего настроения и счастья), а далее – в мелатонин.  Основными естественными источниками триптофана являются мясо, рыба, сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, бобовые, орехи, семечки, грибы. Если их есть в достаточном количестве и не высыпаться, то пользы не будет.

 

– Почему регулярное употребление мяса вредно?

– Белки представляют собой азотистые соединения, при расщеплении которых образуются в организме соли мочевой кислоты (отложение которой приводит  к подагре), аммиак, пуриновые и пиримидиновые основания.  В народе их называют шлаками. Они закисляют кровь, приводя её к загущению, что в свою очередь ухудшает фильтрацию почек, процессы газообмена в легких, работу сердца и транспорт крови по мелким сосудам. Сгущается и лимфа, которую называют “канализацией живого организма”. А последние исследования связывают регулярное употребление мяса с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и инсультами. У лиц с ненормальной микрофлорой в кишечнике (малым содержанием лактобактерий) в процессе расщепления в кишечнике питательных веществ лецитина, холина, карнитина,  изобилующих в продуктах животного происхождения (особенно в мясе), образуется триметиламиноксид (ТМАО), количество которого у испытуемых при регулярном употреблении мяса в течение 1 месяца увеличивается от 3-х до 10 раз по сравнению с вегетарианцами или лицами, редко употребляющими мясо. А при увеличении концентрации ТМАО в крови снижается его элиминация почками. Выход из этой ситуации – употребление мяса не более 2-х раз в неделю и восстановление нормальной микрофлоры в кишечнике.

 

– Бывают случаи отравлений в местах общественного питания. С чем это может быть связано?

– По моему мнению, это в первую очередь зависит от поваров-организаторов. В советские годы в местах общественного питания строго следили за местом разделки мяса и птицы. Это был либо мясной цех, либо отдельный мясной стол, мясная доска, отдельная мясная раковина, нож для разделки мяса, и всё это маркировалось. Яйцо повергалось мытью. На больших предприятиях общепита процесс мойки и сушки яйца был механизирован.

Попадание в еду сальмонеллы происходит от загрязненных навозом больного животного, овощей, зелени, от зараженного мяса, птицы, яйца, и вызывает отравление людей, которое проявляется диареей, повышением температуры. Выживаемость сальмонеллезной палочки – от нескольких недель в сухой и до нескольких месяцев во влажной среде. Профилактической мерой защиты от сальмонеллеза является тщательная тепловая обработка. Значит, яйцо относится к фактору риска №1. А из него готовят белый соус. Яйцо разбивают в миксер, добавляют чеснок, зелень, кефир и соль, включают, и тонкой струйкой добавляют растительное масло до загущения массы. Фактически это приготовление домашнего майонеза, но они не добавляют уксус, который мог бы служить консервантом.

Можно не рисковать здоровьем людей и к сертифицированному заводскому майонезу добавлять чеснок и зелень. Альтернативой яйцу может служить 10% раствор желатина. Добавляют его по объему столько же, сколько в прописи соуса яйца. Желатин – сертифицированный промышленный продукт – позволит избежать массовых отравлений. А вкусовые качества полученного соуса и его товарный вид будут во много раз превосходить изготовленный с добавлением яйца.

Вроде бы мелочь, а сколько неприятностей можно избежать. К слову сказать, наши предки не ели в гостях блюда и даже хлеб, в состав которых добавляется яйцо, если не знали, принято в этой семье мыть яйцо или нет. Но никогда не спрашивали о том, мылись ли яйца.

– В чем польза ягод? Сохраняется полезность в замороженных ягодах? Полезны ли компоты?

– Малина полезна при простудах, облепиха – кладезь витаминов, клюква полезна даже при онкологии. В старину из-за отсутствия медикаментов при таком распространённом сегодня заболевании легких – бронхиальной астме – буквально закармливали больного в сезон ягодой ежевики. Абрикос – не ягода, но, к слову, при эпилепсии закармливали больного в сезон абрикосами, а вне сезона давали пить кураговый отвар (источник калия). Клюква и брусника, обладая бактерицидным и мочегонным эффектами, полезны при заболеваниях мочеполового тракта и кишечника.

Ягоды – богатый источник витаминов и минеральных веществ. Процесс современного замораживания представляет собой буквально моментальное (шоковое) замораживание при очень низкой температуре, продукт не успевает потечь, сохраняется его товарный вид и состав, т.е сохраняется весь спектр полезных веществ, в том числе и витамины. Если в процессе хранения или транспортировки продукт размораживался и повторно замораживался, товарный вид будет ухудшен и продукт станет менее полезным. В процессе варки витамины не разрушаются, если этот процесс не длительный. Витамины разрушаются при длительном хранении в доступном для света месте. Поэтому заготовки хранят в темном и прохладном месте (в чуланах, подвалах и т.д.).

– Полезны ли вареные фрукты и овощи?

– Полезны они и в сыром виде, но при некоторых заболеваниях ЖКТ (эзофагит, гастрит, язвенная болезнь, энтероколит, НЯК и болезнь Крона, инфекционные заболевания,  сопровождающиеся диареей) необходима пища, максимально щадящая ЖКТ, и в таком случае сырые фрукты и овощи противопоказаны.

А вареные и размятые не раздражают слизистую, это богатый витаминно-минеральный продукт, а пектин, содержащийся в них, является сорбентом, выводящим тяжелые металлы и другие вредные вещества. Также пектин губительно действует на гноеродную микрофлору, попавшую в ЖКТ, и на грибки, и полезны людям с отё- ками. Благодаря мочегонному эффекту, он  способствует выведению из организма лишней жидкости, улучшает эвакуационную функцию кишечника, препятствуя задержкам дефекации (запорам). Полезны вареные овощи в размятом виде или измельченные на терке, заправленные постным нерафинированным маслом, привычным нам, т.е. подсолнечным, кукурузным или оливковым. Вареная морковь – источник каротина, способствует регенеративным (восстановительным) процессам тканей организма. Вареный бурак полезен при онкологических заболеваниях, пониженном гемоглобине, повышенном холестерине, при атеросклерозе и повышенном артериальном давлении, атонических запорах, так как улучшает моторику кишечника.

Очень полезно кушать рисово-тыквенную молочную кашу для улучшения памяти и зрения. Картофель, запеченный в духовке и употребленный со шкуркой, помогает при калькулезном холецистите. Нельзя не сказать о пользе зелени. Кинза полезна как источник витаминов и микроэлементов, в укропе в 2 раза больше каротина, чем в моркови, и она полезна при ухудшении зрения, отставании роста у детей и вздутии кишечника. Если зелень укропа измельчить, смешать со сливочным маслом и употребить, то его полезность увеличится. Лист салата — источник фолиевой кислоты, необходимой для процесса кроветворения, полезен и беременным женщинам.

Их регулярное употребление несомненно сохранит здоровье и отдалит старость. Петрушка – богатый источник калия, полезен при заболеваниях сердца, панкреатите и задержке жидкости (отеках). Но петрушка тонизирует гладкую мускулатуру сосудов и матки и, следовательно, противопоказана гипертоникам и беременным женщинам.

 

– В чем же полезность кипячённой воды? Её считают “мертвой” водой.

– Критерием этого должны служить польза и вред. “Живая вода” все же в горных источниках, если источник прошел исследование на предмет пригодности для питья людей. Но о воде, которая открытым способом течет через населенные пункты и современному городскому мегаполису, говорить, что она “живая”, неправильно. Она жесткая, содержит много солей, наверно, и не полезных.

В домашних фильтрах жесткость не устраняется, а из-за того, что фильтры мы длительное время не меняем, в них успевает размножиться огромное количество микроорганизмов. Такая вода обязательно нуждается в кипячении, тем более только этим способом возможно избавиться от временной жесткости и вместе с ней и от других нежелательных примесей. Очевидно, что безопаснее пить кипяченную и отстоенную воду хотя бы для профилактики камнеобразования в мочевых путях, но не только для этого.

Многие родители заметили, что после использования для питья кипяченной воды их дети стали меньше болеть простудными заболеваниями. Кипяченная вода меньше задерживается в организме, чем сырая, – это важно знать людям, страдающим от отеков.

 

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста

Тел. для консультаций Магомеда Магадовича Магадова
8 (928) 049 24 02

Продукты для укрепления суставов и связок

Для того, чтобы укрепить связки и суставы, нужно не только выполнять специальные упражнения. Питания в этом деле также играет немаловажную роль, так как вместе с продуктами в ваш организм поступают вещества, которые делают нас сильнее и быстрее.

Для укрепления связок и суставов подойдут не только специальные отдельные препараты в виде витаминов и специального спортивного питания, но и правильно подобранные продукты питания, которые в больших количествах содержат в себе необходимые элементы.

Итак, укреплять связки и суставы нам помогают витамины С, Е, В12, бета-каротин, марганец и жирные кислоты. Поэтому вам нужно не просто покупать витамины и употреблять их согласно назначению врача или тренера (лучше проконсультироваться с обоими), но и обогатить свой дневной рацион продуктами с содержанием вышеперечисленных веществ.

Витамин Е. На данный момент полагают, что витамин Е препятствует ферментам расщеплять хрящей в суставах. В большом количестве он содержится в шпинате, брокколи, арахисе, манго, киви, моркови, салате латуке, петрушке, сельдерее, облепихе, растительном масле, фундуке, яичном желтке, семенах тыквы, шиповнике, свекле, чесноке и сером пшеничном хлебе.

Витамин С. Витамин С содержится в томатах, цветной и обычной капусте, зеленом горошке, сладком перце, салате, петрушке, щавеле, шпинате, лимоне, мандаринах, лайме, апельсинах, черной смородине, крыжовнике, шиповнике и киви.

Витамин В12. Витамин В12 содержится в морепродуктах (крабы, омары, гребешки, устрицы, рыба-меч, тунец, сардины и лососевые), яичном желтке, голландском сыре, чеддере, молоке. В небольших количествах есть в сое, зеленом салате, шпинате, морской капусте и в дрожжах.

Бета-каротин. Бета-картон в больших количествах содержится в абрикосах, моркови, петрушке, шпинате, дыне, зеленом салате, батате и томатах.

Марганец. Марганец содержится во многих орехах (фисташках, фундуке, арахисе, грецком орехе и миндале), в чесноке, шпинате, свекле, макаронных изделиях, печени, салате, абрикосах, капусте белокочанной и цветной, ревене, редьке, оливках, моркови, огурцах, грибах, картофеле, спарже, репе, томатах, ржаной муке, сливах, финиках, винограде, клюкве, черносливе, чернике, смородине, овсяных хлопьях и во многих других продуктах, но не в очень больших количествах.

Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 жирные кислоты содержатся практически во всех орехах (кроме миндаля), лососе, тунце, озерной форели, сельди, шпинате, капусте, зелени, соевом молоке, мисо и тофу, морских водорослях, фасоли, чечевице.

Как видите, многие из продуктов содержат в себе практически все необходимые вещества, поэтому для поддержания хорошей физической формы и здоровья суставов и связок следует добавить их в свой дневной рацион, периодически, чередуя их для разнообразия.

Еще раз напоминаем о том, что если вы хотите купить специальные препараты, содержащие в себе все необходимые вещества, нужно обязательно проконсультироваться с врачом! Так как передозировка может нести за собой неприятные последствия.

Продуктивных вам пробежек!

Суставы и связки. Укрепление и восстановление.

Суставы и связки. Укрепление и восстановление суставов и связок.

 

  О суставах слышали и помнят все. Их можно представить в виде подвижных соединений между костями. Они призваны обеспечивать нашу подвижность — тут все понятно. Но почему колено или локоть сгибаются под определенным углом и только в одну сторону? Вспомните детскую игрушку-робота, у которого руки на шарнирах вращаются во всех плоскостях. Почему у нас не так? Оказывается, ответ лежит в функции связок. Они ограничивают амплитуду и направляют движение костей в суставах.

Связки — плотные тяжи, состоящие из эластичных коллагеновых волокон. Белок коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот, большую часть которых человек получает с пищей.

  Сейчас патология суставов и связок довольна распространена. Множество людей жалуются на постоянные, либо периодические боли в суставах, ограничение подвижности, что заметно ухудшает работоспособность и вообще усложняет жизнь. Даже у молодых людей сейчас все более часто регистрируются болезни связочно-суставного аппарата. Причин этому — масса. Это своего рода фактор, показывающий состояние здоровья современного общества в целом. Перенесенные ангины, инфекции, заболевания, которые так и не удалось вылечить до конца, нехватка минералов в организме. Погрешности в питании, низкая физическая активность, гиповитаминозы, плохая экология — все это, так или иначе влияет на состояние наших связок и суставов.

   Вопрос укрепление суставов и связок часто становится поводом для обращения к врачу. Специалист подбирает необходимую терапию, назначает препараты для укрепления суставов для каждого конкретного пациента. Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Для того чтобы кости не стирались, а движение было более или менее плавным, в суставе между костями расположена хрящевая ткань.

Без этого элемента опорно-двигательной системы невозможно представить нормальное существование человека. Однако в последнее время болезни суставов становятся все более и более распространенным явлением. Нетрудоспособность, вызываемая различными заболеваниями суставов, сейчас занимает одни из лидирующих мест в списке заболеваний человека.

Сейчас всевозможные болезни суставов становятся одной из самых распространенных причин обращения к специалистам. В связи с этим регулярное укрепление суставов необходимо каждому. Иначе будут возникать заболевания, являющиеся результатом недолеченых травм, микротравм, разрывов связок. Болезни связок могут также быть вызваны нарушением и сбоями в процессе обмена веществ, происходящем в организме. Причиной болезней связок может являться тяжелая физическая работа или лишний вес. Люди, входящие в группу риска, обязаны особенно внимательно относиться к своему здоровью и проводить укрепление связок суставов постоянно.

 

   Каждый сустав представляет собой уникальный механизм, где кости в местах соединения покрыты тонким упругим слоем хрящевой ткани. Такое состояние необходимо поддерживать всегда, в чем может помочь укрепление суставов различными доступными методами. Эта ткань делает поверхность соединения костей гладкой и скользящей, позволяя им легко двигаться  снижая трение. При этом хрящевая и костная ткани в области сустава являются неразрывно связанными частями единого целого – сустава.

   Спорт, в особенности бодибилдинг, оказывает весьма выраженное влияние на состояние связок и суставов организма спортсмена. Речь в этой статье пойдет о том, что хрящевая ткань, которая лежит в основе суставов, подвержена износу, другими словами – истиранию, в случае воздействии на нее повышенными нагрузками. Безусловно, риск истирания хрящевой ткани сустава максимален именно у бодибилдеров и пауэрлифтеров, то есть в тех видах спорта, где все тренировки проходят с использованием больших весов.

 Одним из ключевых факторов успеха в спорте, бодибилдинге являются последовательные тренировки (через день, каждый день и т.д.). Нарастающее с каждой тренировкой накопление износа в течение неделей, месяцев и годов могут привести к очень серьезным последствиям для состояния суставов и связок. Суставы, связки, сухожилия, соединительные ткани – все это можно назвать «фундаментом» вашего тела, который поддерживает мышцы и состояние которого очень сильно влияет на результативность тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше стресс испытывает ваш «фундамент». А когда фундамент разрушается, то разрушается и дом. Качество, интенсивность тренировок резко снижается, а это означает, что и результативность, прогресс снижается.

Не претендуя на истину последней инстанции, мы коснемся темы профилактики заболеваний суставов у бодибилдеров, того, как следует строить свои тренировки, с тем, чтобы продлить жизнь своим суставам, а также особенностей питания спортсменов с высокими нагрузками на суставы.

Как мы все знаем, внутрь сустава без специальной операции не заглянешь. Вы уверены, что ваши колени, локти, тазобедренные суставы — это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни? В любом случае ясно одно, что если уж не лечить, то меры профилактики применять нужно. Если хрящ сотрется, на бодибилдинге придется поставить крест. Да и не только на нем. Тут уж одна судьба — костыли, инвалидная коляска… Вообще-то, медицина пытается пересаживать донорские хрящи, но это пока что эксперименты. Повторим, что вся сила в профилактике, именно на ней следует сосредоточиться, чем раньше Вы осознаете ее необходимость, тем лучше будет чувствовать себя Ваш хрящ.

    Долгое время медики не верили в препараты, которые способны восстанавливать поврежденные хрящевые поверхности сустава. Предполагали, что таких просто не существует. Ведь хрящ – не кожа. Повреждение хряща похоже на царапину по стеклу. Трудно найди средство, которое могло бы заставить зарасти трещину на стекле. Но недавно медики сделали сенсацию – они открыли удивительные свойства хондроитина и глюкозаминов. Действенность этих препаратов была подтверждена многочисленными научными экспериментами. Профилактическое применение препаратов обещает людям пожилого возраста революционное продолжение активной жизни, поскольку такого рода препараты способны замедлить либо прекратить разрушение хрящевой ткани суставов.
Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации.
Для суставов бодибилдеров глюкозамин и хондроитин — сущая панацея. Кроме того, что они защищают от истирания суставные поверхности, они еще и ускоряют заживление суставных воспалений и травм.

Соединительная ткань (суставы, хрящи, связки, производные кожи, кости, фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) главным образом состоит из волокон коллагена и эластина, которые отвечают за механическую прочность и придание формы тканям, а также их упругость и эластичность.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, ответственные за синтез коллагена и регенерацию. К сожалению, с возрастом активность таких клеток снижается, а повышенные силовые нагрузки препятствуют естественному восстановлению суставов и связок. К тому же имеются болезни, медленно разрушающие хрящевые ткани.

Решить эту проблему поможет регулярное употребление соответствующих препаратов, которых в последнее время появилось на рынке великое множество.

  Действенность того и другого была подтверждена исключительно многочисленными научными экспериментами. Почему наука так носится с этими препаратами, зачем перепроверяет? Дело в том, что продолжительность жизни растет, и сегодня многие доживают до полного физического износа хрящей. В этом случае, такого рода препараты могут замедлить или прекратить дальнейшее разрушение хрящевой ткани суставов при систематическом применении последних.

Что касается суставов бодибилдеров, то здесь глюкозамин и хондроитин — это сущая панацея. Мало того, что они страхуют от истирания суставных поверхностей, они вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в магазинах спортивного питания — пищевые добавки с аналогичными компонентами. Речь идет о том редком случае, когда и препарат и добавка стоят своих денег.

Мы коснемся наиболее эффективных из них:

1. Глюкозамин сульфат
2. Хондроитин сульфат
3. Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает свойства кожи
4. Кальций в комбинации с витамином D способствуют укреплению костной ткани.

В средних и северных широтах с непродолжительным световым днем, дефицит витамина D является широкораспространенным. Его нехватка приводит к воспалению суставов и дистрофии костной ткани. Клинически доказано, что употребление соответствующих добавок с этим витамином способствуют устранению данных симптомов.

Комбинация глюкозамина и хондроитина, выделенных в чистом виде, дает поразительные результаты и является лучшим выбором для защиты соединительной ткани.

 

Стоит упомянуть, что снятие болевых ощущений с помощью противовоспалительных препаратов и обезболивающих средств оказывает мнимый эффект. Они не способствуют восстановлению суставов и связок, однако, одаривают пациента целым букетом побочных действий: поражение слизистой ЖКТ, токсическая нагрузки на печень и почки, изменение свойств и состава крови. Это опасный способ борьбы с поражением соединительной ткани, который может привести к нарушению двигательных функций и инвалидности.

Медицинские исследования подтверждают, что болезни суставов очень плохо поддаются лечению и, как правило, носят необратимый характер. Именно поэтому единственным решением данной проблемы является своевременная профилактика.

Итак, если вы:

1. занимаетесь силовыми видами спорта с ударными нагрузками;
2. ощущаете болезненность и плохую подвижность суставов, а также хруст;
3. получили травму и находитесь на стадии восстановления;
4. перешагнули 30-летний рубеж и хотите укрепить суставы и связки, а также улучшить состояние кожи…

…Вам следует выбрать для себя биологически-активные добавки, включающие глюкозамин и хондроитин, коллаген, а также витаминно-минеральный комплекс с высоким содержанием кальция и витамина D.

Витамины в профилактике разрушения хрящевой ткани

             Коллаген

Коллаген – белок , является основным составляющим связок и сухожилий , обеспечивает здоровье и эластичность кожи .
Вырабатывается клетками хряща при участии глюкозамина . В производстве коллагена важную роль играет и витамин С, а так же лизин.
Примерно после 27 лет выработка коллагена медленно СНИЖАЕТСЯ .

   коллаген в продуктах питания

 

• мясо прежде всего
• рыба ( особенно лосось , семга , кета )
• морская капуста

   Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин .
Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина .

     глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

• Куры
• Говядина
• Твердый сыр

  Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов . Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих.
Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина.

  хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

        Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

 Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

 

   Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

 

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Питание для восстановления после травмы

В этой статье мы рассмотрим пищевой подход к тому, в чем организм нуждается на микро- и макроуровне для оказания помощи в восстановлении от большинства травм опорно-двигательного аппарата (связки, сухожилия или мышцы).

Питательные вещества

Тело — машина, управляемая питательными веществами, ежедневно ломающая и восстанавливающая ткани. Это происходит как в состоянии травмы, так и без нее. В состоянии травмы, для заживления тканей требуется повышенное количество макро- и микроэлементов. Это позволяет организму поддерживать ремонт, который необходим для создания необходимой для восстановления внутренней среды. Для благоприятных условий восстановления требуется: витамины А, В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12, С, D, Е и К, а также некоторые минералы. Это не очень известно, но минералы, или микроэлементы, являются важным компонентом заживления тканей. Они включают, но не ограничиваются ими: кальций, магний, натрий, калий, железо, цинк, селен, марганец и медь (в малых дозах).

Конкретные витамины и минералы химически содействуют в ускорении лечения травмы, в то время как их дефицит будет препятствовать этому. Витамин А, когда есть его дефицит, негативно влияет на состояние лечения, ослабляя физиологический процесс восстановления поврежденных тканей. В общем, витамины группы В будут стимулировать неврологические реакции тканей, необходимые для восстановления мышц и характера движения в период реабилитации. Многие В-витамины также участвуют в метаболизме других витаминов и минералов, необходимых для оказания помощи в фазах заживления. Кроме того, большинство В-витаминов используются для производства энергии и метаболизма макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Витамин С является одной из основных причин заживления ткани, так как она участвует в образовании коллагена, эластина и нейротрансмиттеров. Как упоминалось ранее в отношении витамина А, дефицит витамина С также замедлить заживление тканей. В случаях, когда лечение мягких тканей относится не только к быстрому восстановлению, витамин D работает для увеличения поглощения питательных веществ и сопутствующих факторов, необходимых для общего здоровья костей. Витамин Е является антиоксидантом, который защищает неврологически стабильные ткани, уменьшая усталость и мышечную слабость. Наконец, витамина К управляет кровотечением и создает белки, необходимые для костей и здоровья мышц.

Микроэлементы важны, но заживление тканей требуется большое количество питательных макроэлементов: белков, углеводов и жиров, в частности белков, помощников в восстановлении поврежденных тканей. Эти макроэлементы нуждаются в микроэлементах и их побочных продуктах для того, чтобы химически позволить ткани разрушится и быстро восстановиться. В большинстве аспектов восстановления, важно не только включать эти питательные вещества в виде добавок, но и потребляют их с помощью натуральных продуктов питания, таких как мясо, фрукты и овощи, чтобы помочь восстановлению.

Пищевые источники и добавки

Природные продукты питания и источники дополнительного питания должны использоваться в сочетании, дополняя друг друга. Многие природные источники питания содержат множество питательных веществ, закрывая норму микро- и макроэлементов. Я представляю список продуктов, включающих многие из питательных веществ, необходимых для облегчения восстановления.

Белок: говядина, рыба, курица, индейка и натуральные йогурты. Традиционная говядина и свинина являются хорошими источниками белка, но, как правило, там много жира, и они должны быть использованы в умеренных количествах. Протеиновые порошки рекомендуется в первую очередь для вегетарианцев. Однако они полезны для большинства людей, даже тех, кто потребляет животные источники. Спортсменам рекомендуется принимать белковые добавки, содержащие глютамин — аминокислота, регулирующая стимуляцию гормона роста, который появляется из-за повышенного уровня стресса, травмы или тренировок.

Углеводы: «хорошие углеводы», с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, включают в себя: свежие фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Другие углеводы включают простые сахара и крахмалы с низким гликемическим индексом, такие как картофель.

Жиры: «хорошие жиры», незаменимые жирные кислоты включают: жиры из семян льна, черной смородины, грецких орехов, миндаля, авокадо, кокосовое масло и темно-зеленые листовые овощи. Природные источники Омега-3: лосось, форель, скумбрия и сардина.

Природные продукты, включающие большую часть необходимых макро- и микроэлементов для содействия быстрому восстановлению включают, но не ограничиваются ими:

Рекомендации для восстановления.

Протеиновые добавки являются важным компонентом повышения уровня белка, сохраняя при этом положительный баланс азота. Положительный баланс азота способствует образованию коллагена для продолжения и ускорения восстановления. Рекомендации для оптимального лечения с использованием натуральных продуктов и/или добавок должны состоять из:

• потребления большего количества воды в течение дня; употребляйте три больших стакана воды утром, днем и вечером сверх вашего обычного количества. Обезвоживание поврежденных тканей может задержать восстановление.
• получения большего количества белка. Рекомендуемые Суточная Норма — вес тела (ВТ), умноженный на 0,8 г в день. При травмах и восстановлении тканей ВТ х 1 г, после операций ВТ х 1,5 г, для наращивания мышечной массы ВТ х 2 г.
• получения дополнительного витамина C: ВТ х 20 = мг витамина C необходимо для активации ферментов для восстановления тканей. Эта величина должна снижаться ото дня ко дню, что в итоге доведет прием до количества, содержащегося в мульти-витаминах.
• поддержания здоровой диеты, ограничивая жирный фаст-фуд и еду без пищевой ценности.

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Ешьте, чтобы укрепить кости, связки, хрящи и мышцы

С возрастом, если мы не принимаем меры для предотвращения этого, наши кости и соединительная ткань могут начать дегенерировать и ослабевать, что делает нас склонными к травмам. Сидение весь день на работе может ускорить этот процесс, поскольку весовая нагрузка укрепляет наши кости и суставы. Помимо частых перерывов на ходьбу или работы за столом, вы также можете есть, чтобы поддерживать свою структуру.Большинство людей теперь знают, что им нужны кальций и витамин D для укрепления костей, но два других жизненно важных питательных вещества — это магний и калий. Магний необходим для активации всех ферментов, которые метаболизируют витамин D в организме, поэтому в виде добавок их всегда следует принимать вместе. Калий помогает нейтрализовать кислоту в организме, чтобы кальций не вымывался из костей. Сладкий картофель — отличный источник обоих этих питательных веществ.

Другие источники пищи для здоровья костей включают:

• Кальций: сырые молочные продукты, зеленые овощи, вареная капуста, йогурт, кефир, вареная брокколи, бок-чой, сыр, бамия, миндаль *
• Витамин D: масло печени трески, сардины, лосось, скумбрия, тунец, сырое молоко, яйца, грибы
• Витамин К: листовая зелень, брокколи, спаржа, огурцы, зеленый лук, капуста
• Магний: шпинат, мангольд, семена тыквы, миндаль *, черная фасоль *, авокадо, инжир, темный шоколад (ура!), Банан
• Калий: авокадо, кабачки, шпинат, сладкий картофель, лосось, фасоль *, банан, свекла, швейцарский мангольд.
  Примечание: хотя бобы и орехи богаты питательными веществами и полезны, они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение других минералов.Чтобы уменьшить этот «антипитательный» эффект, вы можете «прорастить» эти продукты, замочив их на ночь или приготовив скороварку.

Чтобы поддерживать другие соединительные ткани, вы хотите есть продукты, повышающие уровень коллагена. Все эти питательные вещества поддерживают и восстанавливают связки, сухожилия и диски.

• Марганец — орехи, бобовые, семена, цельное зерно, зеленые листовые овощи
• Омега-3 — перечисленные выше, лосось, скумбрия и т. Д.
• Витамин А — печень, морковь, сладкий картофель, капуста, шпинат, абрикосы, брокколи, зимние тыквы
• Витамин С — гуава, черная смородина, красный перец, киви, зеленый перец, апельсин, лимон, клубника, папайя, брюссельская капуста, капуста, ананас, грейпфрут
• Сера — овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, репа, брюссельская капуста, бок-чой), луковые овощи (чеснок, лук, лук-порей, чеснок), яйца, рыба, птица

Несмотря на то, что большинство этих продуктов являются растительными, костный бульон становится очень популярным из-за его широкого спектра преимуществ для здоровья.Костный бульон хорошего качества можно приготовить, купив говяжьи кости травяного откорма, погрузив их в воду с небольшим количеством яблочного уксуса и оставив на медленном огне в течение 20-24 часов. (Безопаснее всего использовать мультиварку, так как вы не хотите оставлять плиту без присмотра надолго. В Интернете есть много рецептов для более подробной информации об этом процессе.) Вы также можете приобрести костный бульон в таких компаниях, как «Kettle & Fire» и «Epic Artisinals». Независимо от того, делаете ли вы его самостоятельно или покупаете в магазине, костный бульон содержит большое количество коллагена, а также других жизненно важных аминокислот и минералов, которые поддерживают здоровье костей и суставов.

Доктор Маккензи является создателем www.silveraligning.com — целостного сайта, который дает людям возможность управлять своим здоровьем и вдохновляться тем, как исцеляет свое тело и как оно создано, чтобы быть здоровым.

Питание для укрепления сухожилий и связок

Питание для укрепления сухожилий и связок

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Связки и сухожилия являются важными соединительными тканями в организме человека. Связки соединяют кости друг с другом, а сухожилия соединяют кости с мышцами. Сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, поможет сохранить здоровье связок и сухожилий. Это особенно важно, если у вас активная работа или вы много занимаетесь спортом.

Здоровье связок и сухожилий

Соединительные ткани, такие как связки и сухожилия, состоят из белков, волокон и других молекул. Травмы связок и сухожилий могут быть довольно частым явлением. Если вы фанат спорта, возможно, вы видели, как кто-то разорвал переднюю крестообразную связку во время просмотра футбола.Вы почти наверняка слышали о тендините — распространенной проблеме с сухожилиями, которая может возникнуть при любых повторяющихся движениях, например при печати. Важно помнить о здоровье своих связок и сухожилий; будучи поврежденными, они медленно заживают. К счастью, соблюдение сбалансированной диеты может помочь укрепить ваши сухожилия и связки. Эти соединительные ткани похожи на хрящи и суставы, поэтому хорошее питание сухожилий и связок также поможет вашим хрящам и суставам.

Подробнее: Все о разрыве связок

Витамины для сухожилий и связок

Заживление соединительной ткани связано с большим количеством витаминов и минералов.К ним относятся:

• Витамин А, который способствует выработке коллагена. Коллаген чрезвычайно важен для здоровья и функционирования связок и сухожилий. Развитие коллагена также помогает формированию и функционированию хрящей и костей.

• Витамин D — важен для здоровья связок и сухожилий. Если вы не получаете достаточного количества витамина D и получили травму, вы можете замедлить заживление связок и сухожилий.

Помимо этого, некоторые минералы, такие как медь, марганец и цинк, также важны для здоровья связок и сухожилий.Магний важен, потому что диета с низким содержанием магния связана с дегенерацией соединительных тканей, включая сухожилия.

Подробнее: Дефицит питания, вызывающий слабость суставов

Питание для сухожилий и связок

Важно знать, какие продукты содержат витамины и минералы, которые способствуют здоровью связок и сухожилий. Попробуйте добавить в свой рацион:

• Витамин А содержится во многих продуктах, включая морковь, капусту, манго, чернослив, тыкву и сладкий картофель.
  
• Витамины B-комплекса содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и рыба. Их также можно найти в большом количестве фруктов и овощей, включая авокадо, бобовые и шпинат. Такие продукты, как злаки и немолочные продукты, также часто обогащены витамином B.
  
• Витамин С обычно содержится в цитрусовых, таких как лимоны, лаймы и грейпфрут. Другие источники — брокколи, киви, перец и картофель.
  
• Белок важен для здоровья связок и сухожилий.Вы можете найти его во многих продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, рыбу и мясо. Белок также содержится в яйцах, бобовых, орехах и сыворотке.
  
• Цинк содержится в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и мясо. Его также можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах.
  

Многие продукты содержат множество полезных витаминов и минералов для здоровья связок и сухожилий. Например, большинство источников белка также содержат цинк. Еще один хороший пример — листовые зеленые овощи.Капуста и шпинат содержат витамины A, C, E и различные витамины группы B. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты также поможет сохранить здоровье ваших связок и сухожилий.

питательных веществ, необходимых для сухожилий и связок | Здоровое питание

Сильви Трамбле Обновлено 6 декабря 2018

сухожилиях и связках составляют существенную часть вашего опорно-двигательного аппарата. Сухожилия служат якорем, с помощью которого ваши мышцы прикрепляются к костям, так что мышечные сокращения могут перемещать кости вашего скелета, в то время как связки прикрепляют соседние кости, чтобы сохранить ваш скелет в целости.Ваша диета влияет на здоровье ваших сухожилий и связок, а получение достаточного количества нескольких ключевых питательных веществ помогает сохранить эти ткани здоровыми и функциональными.

Качественный белок

Белок составляет основную часть ваших сухожилий и связок. Коллаген делает ткани крепкими, а белок эластин в связках обеспечивает некоторую эластичность. Белок из вашего рациона позволяет вашему телу производить новый коллаген и эластин, чтобы поддерживать прочность ваших сухожилий и связок. Сидячим взрослым нужно около 0.37 грамм белка на каждый фунт веса тела — или около 56 граммов для человека весом 150 фунтов. Если вы ведете активный образ жизни, вам, вероятно, потребуется от 0,5 до 0,75 грамма белка на фунт — от 75 до 112,5 граммов в день, если вы весите 150 фунтов. Получайте белок из нежирного мяса, яиц и молочных продуктов или отдавайте предпочтение бобам, чечевице и соевым продуктам в качестве вегетарианских источников белка.

Витамин C

Сухожилия и связки также нуждаются в витамине C, питательном веществе, содержащемся во многих овощах и фруктах, поскольку обе ткани содержат большое количество коллагена. Витамин C играет важную роль в производстве нового коллагена, а дефицит витамина C может ослабить ваши сухожилия и связки, препятствуя синтезу коллагена. Мужчинам следует стараться ежедневно потреблять не менее 90 миллиграммов витамина С, а большинству женщин необходимо 75 миллиграммов. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи и перекусов, чтобы достичь желаемого уровня потребления витамина С — клубника, красный сладкий перец, апельсины, грейпфруты и помидоры являются особенно богатыми источниками питательных веществ.

Essential Minerals

Употребление в пищу продуктов, богатых необходимыми минералами, также помогает поддерживать здоровье сухожилий и связок.Сухожилия содержат небольшое количество кальция и марганца, а также микроэлементы меди. Кальций также поддерживает здоровье костей, помогая предотвратить заболевания костей, которые могут нарушить функцию сухожилий и связок. Рациональная диета содержит несколько важных минералов. Выбирайте молочные продукты или темную зелень в качестве источников кальция, ешьте нут и ананас, чтобы получить марганец, и выбирайте семена и орехи, чтобы повысить потребление меди. Мужчинам в возрасте до 70 лет и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день, тогда как мужчинам от 71 года и старше и женщинам от 51 года и старше следует потреблять 1200 миллиграммов.

Не забывайте витамин D

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, поэтому вам также следует потреблять источники витамина D, такие как молочные продукты или жирная рыба. Взрослым требуется 600 международных единиц витамина D каждый день, а пожилым людям или людям с особыми диетическими потребностями может потребоваться больше.

Идеи питания

Получите максимальную пользу для ваших сухожилий и связок, приготовив пищу из продуктов, богатых белком, витамином С и необходимыми минералами. Попробуйте сбрызнуть заправку из грейпфрутового сока чечевицей, смешанной с измельченным красным перцем и помидорами, и получится богатый питательными веществами салат — винегрет и овощи содержат витамин С, а чечевица увеличивает потребление белка, марганца и меди. Или попробуйте макать свежую клубнику в греческий йогурт в качестве простой закуски, богатой кальцием, белком и витамином С.

American Express

нездоровые сухожилия и суставы отрава труднообрабатываемых подготовки спортсменов. Для страстного скалолаза измененный шкив сухожилия пальца и больной локоть могут остановить ваши тренировки и, возможно, даже испортить вам сезон скалолазания. Звучит знакомо?

Тогда вы можете быть взволнованы, узнав, что недавние исследования открыли способы, которые помогут вам сделать соединительные ткани более здоровыми и крепкими! Вы можете глубже погрузиться в увлекательные научные подробности, прочитав статьи в раскрывающемся меню «Наука» выше, но вот краткая версия.

Сухожилия пластиковые, не статические

Традиционно сухожилия и связки рассматривались как инертные структуры, которые не реагировали на повседневные тренировки и питание, за исключением реакции на травмы. Однако за последнее десятилетие исследователи обнаружили, что соединительные ткани на самом деле являются «умными тканями», которые могут воспринимать хронические механические нагрузки и адаптироваться к ним. Используя недавно открытые методы тренировок и питания, скалолазы могут развить более сильные и жесткие связки, сухожилия и мышечный матрикс, что повысит производительность (более высокая скорость развития силы и повысит эффективность мышц) и снизит риск травм (за счет увеличения синтеза коллагена в сухожилиях и внеклеточном мате). ).Эти результаты являются революционными для жесткого обучения альпиниста (или другого серьезного спортсмена) с желанием и дисциплинами, чтобы использовать эти новые технологии!

Сухожилия и связки слегка разрушаются от интенсивных тренировок, как и мышечные волокна

Было показано, что сухожилия и связки слегка деградируют в результате тренировки, а затем регенерируют, чтобы восстановить гомеостаз и немного укрепиться в период восстановления (см. Рисунок ниже). Это очень похоже на процесс гипертрофии сократительных мышечных волокон в результате тренировки — однако критическое различие между мышечной и соединительной тканью заключается в ограниченном кровотоке и поступлении питательных веществ в сухожилия и связки.

В то время как мышцы с хорошей перфузией восстанавливаются довольно быстро (обычно 24–48 часов), соединительным тканям может потребоваться от 48 до 72 часов (или больше), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки или дня тяжелого лазания. В то время как субмаксимальное лазание и тренировки возможны в течение этого периода восстановления, частые дни подряд с высокой нагрузкой и / или тренировками большого объема приведут к нарушению гомеостаза, которое может проявляться в виде небольшой преходящей боли в шкивах сухожилий пальцев, локтях и суставах. плечи. Хроническая перетренировка (недостаточный отдых) может привести к обострению состояния до острого разрыва (например,г. Шкив А2) или тендиноз.

Самый эффективный способ питания сухожилий и связок — это . .. ДО тренировки!

Это замечательное открытие, которое может помочь объяснить, почему скалолазы (и элитные силовые / пауэр-атлеты) так часто умирают от тендинопатии … и, кажется, получают травмы сухожилий и связок чаще, чем другие спортсмены.

Из-за плохого притока крови к соединительным тканям их основная система доставки питания — это диффузия синовиальной жидкости во время механической нагрузки (см. Рисунок ниже).Учтите, что сухожилия / связки состоят в основном из коллагена и воды, и поэтому во время механической нагрузки (и разгрузки) жидкость выдавливается из соединительной ткани (и возвращается в нее) способом, в некоторой степени аналогичным сжатию / высвобождению губки в ведре. воды. Этот поток жидкости переносит аминокислоты в нагруженные сухожилия / связки; конечно, это питание по большей части прекращается с окончанием упражнения.

Теперь учтите, что скалолазы (как и другие серьезные силовые атлеты) обычно тренируются и выступают на пустой желудок. Обильное питание обычно потребляется после тренировки — отлично для питания мышц, но далеко не идеально для питания сухожилий. Может ли недоедание соединительных тканей в сочетании с хроническими интенсивными тренировками / лазанием привести к прогрессирующей деградации наиболее напряженных сухожилий и связок … и постепенному развитию боли и увеличению риска травм? Казалось бы, да, особенно учитывая повсеместное распространение травмированных альпинистов.

Итог: вы можете лучше всего питать соединительные ткани с помощью небольшого, богатого питательными веществами кормления за 30-60 минут до тренировки, тогда как оптимальное время кормления мышц — во время посттренировочного периода повышенного кровотока (который длится несколько часов после тренировки). упражнение).

Представляем ПЕРЕЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН!

Коллагеновая структура сухожилий / связок состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют еще одну треть аминокислотной цепи. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому увеличению концентрации глицина и пролина в сыворотке крови в течение одного часа, что идеально подходит для купания сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время тренировки, скалолазания или реабилитации.

Интересно, что опубликованные исследования Грега Шоу и Кейта Баара показали, что потребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена до тренировки сухожилий / связок примерно удваивает синтез коллагена после тренировки. Интересно, что точно такой же протокол употребления гидролизованного коллажа, но без витамина C привел к увеличению синтеза коллагена , а не ! Однако это неудивительно, поскольку витамин С является важным сопутствующим фактором в синтезе коллагена — таким образом, при голодании перед тренировкой уровни витамина С в крови / тканях, вероятно, слишком низки для поддержки синтеза коллагена.Следовательно, употребление гидролизованного коллагена «поддержки волос и кожи» бабушки не будет эффективным для питания соединительных тканей альпинистов, подвергающихся сильному стрессу.

Чтобы добиться максимальной синергии этих тренировок и диетических вмешательств, необходимо правильное время для правильных упражнений и правильных питательных веществ. Чтобы обеспечить клетки сухожилий необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином С гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки — Supercharged Collagen — единственный продукт, разработанный специально для тяжело тренирующихся скалолазов и других силовых атлетов с растяжением сухожилий! Supercharged Collagen дополнительно усилен анаболической сигнальной аминокислотой l-лейцином и, кроме того, дополнительно усилен l-триптофаном.Это делает Supercharged Collagen единственным порошком коллагена на рынке, который одновременно является полноценным источником протеина и обогащен витамином С.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ КУПИТЬ ЗАРЯДНЫЙ КОЛЛАГЕН И СОХРАНИТЬ 10% С КОДОМ СКИДКИ

«SAVE10»!

Supercharged Collagen не имеет себе равных, когда речь идет о стимулировании синтеза коллагена в соединительных тканях и укреплении внеклеточного матрикса мышц. Принимайте от 1 до 1,5 мерных ложек, смешанных с вашим любимым напитком, за 30-60 минут до тренировки, чтобы оптимально питать соединительные ткани и способствовать синтезу коллагена после тренировки.Узнайте больше об испытанной стратегии синтеза и ремоделирования коллагена, направленного на упражнения.

В дни отдыха … принимайте 1 мерную ложку, смешанную с водопроводной водой (или утренним соком, кофе или Endure X), чтобы способствовать синтезу коллагена в день отдыха в ваших сухожилиях, связках и мышечном матриксе. Рассмотрите возможность проведения короткого легкого сеанса нагрузки на сухожилия, чтобы направить коллаген в ткани, которые вы хотите укрепить.

Вы застряли на плато? Или у вас обычно болят или «подергиваются» пальцы? Подробнее о продвинутой стратегии тренировки пальцев, которую используют лучшие скалолазы >>

Хотите глубоко погрузиться в науку о тренировке для укрепления сухожилий и уменьшения травм? Слушайте эту серию исследовательских подкастов >>

---

Авторские права © 2020 | Все права защищены.

PhysiVāntage.com | Тренинг для скалолазания, ООО

American Express

Пять лет назад я бы сказал вам, что было мало доказательств того, что потребление питательных веществ каким-либо образом влияет на качество сухожилий и здоровье суставов / соединительной ткани, но сегодня я могу сказать вам, что это, скорее всего, влияет! Растущее количество исследований in vitro, in vivo, доклинических и клинических исследований продемонстрировало преимущества конкретного протокола питания перед тренировкой, предназначенного для усиления синтеза коллагена и ускорения заживления сухожилий и связок.

Употребление обогащенного витамином С гидролизованного коллагена перед тренировкой сухожилий / связок является краеугольным камнем протокола, показанного для удвоения синтеза коллагена после тренировки. Традиционно спортсмены воздерживаются от приема питательных веществ перед тренировкой — в конце концов, устойчивый мышечный кровоток в часы после тренировки идеально подходит для направления питательных веществ из еды после тренировки в мышцы, нуждающиеся в восстановлении и обновлении. Так почему же связки и сухожилия получают больше пользы от этого специфического предтренировочного вмешательства?

В отличие от мышц, в сухожилиях плохой кровоток.Следовательно, питание сухожилий и связок в большей степени зависит от диффузии синовиальной жидкости в результате механической нагрузки, чем от перфузии сосудов (рис. 8). Вы, возможно, помните, что коллаген состоит из повторяющейся последовательности аминокислот, где глицин составляет одну из каждых трех аминокислот, а пролин или гидроксипролин составляют еще одну треть аминокислотной цепи. Было показано, что потребление гидролизованного коллагена приводит к резкому скачку концентрации глицина и пролина в сыворотке в течение одного часа, что идеально подходит для купания сухожилий и связок с глицином, пролином и гидроксипролином во время реабилитационных, защитных или тяжелых тренировок на скалолазании.

Рис. 8 — Сухожилия во время механической нагрузки сильно зависят от потока синовиальной жидкости для поглощения питательных веществ.

Для получения максимальной синергии от этих тренировок и диетических вмешательств требуется правильное время приема питательных веществ и тренировок. Чтобы обеспечить теноциты необходимыми аминокислотами для усиления структурных белков и белков, передающих силу, вы должны потреблять обогащенный витамином С гидролизованный коллаген за 30–60 минут до тренировки (рис. 9). Обратите внимание, что сократительные белки мышц лучше всего потреблять высококачественным сывороточным белком (или богатой белком пищей) в период посттренировочной гиперемии, обычно длится один-два часа после прекращения тренировки.

Рисунок 9 — Клеточная сигнализация и оптимальное время кормления для сухожилий / ECM и мышц.

Также важна продолжительность восстановления между тренировками. Как описано ранее, передача сигналов сухожильными клетками является оптимальной после коротких целенаправленных тренировок, тогда как длительные, тяжелые комплексные тренировки делают клетки невосприимчивыми (они начинают «отключаться» и становятся несколько устойчивыми к адаптации). Исследования показали, что клетка сигнализирует о «периоде перезагрузки» примерно 6 часов.Следовательно, два или три коротких реабилитационных сеанса, разделенных минимум на 6 часов, являются оптимальными для восстановления и восстановления тканей. Для здорового скалолаза короткое утреннее «защитное» занятие и более продолжительное и тяжелое лазание или специальная тренировка во второй половине дня — мощная комбинация для улучшения здоровья соединительной ткани. Употребление обогащенного витамином С высококачественного напитка с гидролизованным коллагеном перед каждой из этих тренировок два раза в день поможет вам быстрее всех укрепить сухожилия и связки, повысить эффективность мышечной матрицы и повысить производительность на скале!

Узнайте о коллагене, обогащенном витамином С и лейцином >>

---

Авторские права © 2019 Eric J.Hörst | Все права защищены.

PhysiVāntage.com | Тренинг для скалолазания, ООО

Полное руководство по поддержанию прочности сухожилий и связок для спортсмена

Если вы спортсмен, занимающийся высокоэффективным видом спорта, то, вероятно, вы получили травму сухожилия или связки. Если да, то вы попали в нужное место.

В этой статье представлены взгляды на восток и запад, чтобы помочь спортсмену понять важность сохранения прочности сухожилий и связок.Учитывая стресс, воспринимаемый сухожилиями и связками, очень важно их укреплять. Действительно, любой, чья деятельность вызывает нагрузку на связки и сухожилия, может извлечь выгоду из использования этих методов. Я рекомендую вам посмотреть видео ниже из моей прямой трансляции на Facebook по этой же теме.

Я играю в баскетбол и футбол более 30 лет. Спорт стал для меня находкой. Они связывают меня с радостями детства и воспоминаниями о моем отце, наблюдающем, как я сияю в том, в чем я был талантлив от природы.Нет ничего, что я ненавижу больше, чем пропуск игр из-за травм. За эти годы у меня было несколько легких травм, и я разработал множество инструментов для их предотвращения. Я рад предоставить вам рекомендации по питанию, травам, добавкам и образцу жизни, которые повысят качество и продолжительность вашей спортивной карьеры.

То, что я собираюсь рассказать, действительно важно. Уберите все, что вас отвлекает, положите телефон и уделите этой статье все свое внимание.

Что такое сухожилия и связки?

Сухожилия и связки — это ткани, состоящие в основном из белка, называемого коллагеном, состоящего из жестких лент волокнистой соединительной ткани. Они также в

содержат небольшое количество кальция, марганца и меди. Сухожилия соединяют мышцы с костями, а позволяют телу двигаться ; Связки соединяют кости с костями, а защищают и стабилизируют суставы , такие как лодыжки, колени, бедра, запястья и плечи.Здоровые сухожилия и связки придают спортсмену силу и ловкость, необходимые для занятий спортом с высокими ударными нагрузками. Из-за отсутствия прямого кровоснабжения эти ткани очень медленно заживают. Таким образом, лучше всего не поранить их.

Почему спортсмен, занимающийся высокоэффективными видами спорта, повреждает сухожилия и связки?

Спорт с высокой ударной нагрузкой включает бег, прыжки, резкую смену направления и столкновения. Все это может вызвать острую травму. Обычно это травматическое событие, которое вызывает разрыв ткани, известное как « растяжения » в связках и « деформации » в сухожилиях.Поскольку они обладают относительно небольшой эластичностью (растяжимостью), они очень подвержены острым травмам. Кроме того, со временем вы можете страдать от хронических травм / чрезмерного использования (скопление множества мелких слезинок), таких как тендинит.

4 совета для укрепления связок и сухожилий

Совет № 1 Питание

Западная перспектива

Пара распространенных заблуждений о питании спортсменов:

• Вы предполагаете, что, поскольку вы сжигаете так много калорий, вы можете есть нездоровую фаст-фуд.
• Вы чувствуете, что должны потреблять чрезмерное количество белка, особенно красного мяса.

На самом деле, как спортсмен, у вас больших и разнообразных потребностей в питательных веществах , чтобы соответствовать стрессам, которые вы испытываете во время интенсивных упражнений. Вам не нужно избыточного белка , но вам нужно достаточного количества белка , особенно аминокислоты глютамина, который улучшает иммунитет и время восстановления. Современная западная точка зрения гласит, что хорошая диета для спортсменов основана на сложных углеводах — цельнозерновых, бобовых и крахмалистых овощах (50-60% калорий), а также некоторых высококачественных овощных и / или животных белках (15- 20% калорий) с оставшимися жирами (25-30%).

Продукты для укрепления сухожилий и связок

Костный бульон	Отличный источник коллагена
Болгарский перец, капуста	Витамин C помогает вырабатывать коллаген
Фундук, тыквенные семечки, тофу	Марганец помогает вырабатывать коллаген
Лосось, индейка	Витамин B6 помогает образовывать аминокислоты — строительные блоки для белков в сухожилиях и связках
Яйца, форель	Витамин B12 помогает образовывать аминокислоты — строительные блоки для белков в сухожилиях и связках
Шпинат, черная фасоль	Магний способствует синтезу белка
Нут, кешью	Цинк способствует синтезу белка и образованию тканей

Вам следует свести к минимуму потребление продуктов, таких как содовая, алкоголь и кофеин , поскольку они обезвоживают. Спортсмен уже подвержен высокому риску обезвоживания из-за потери большого количества воды с потом. Кроме того, жареной пищи, жирных блюд, мясных обедов, бекона и ветчины лучше всего избегать , поскольку они замедляют работу организма. Кроме того, они могут увеличивать вес, что увеличивает нагрузку на связки и сухожилия.

Восточная перспектива

Традиционная китайская медицина (ТКМ) помогает устранить дисбалансы, существующие в энергетических системах, которые влияют на разум, тело и эмоции .Для атлета гармония между разумом, телом и эмоциями важна для максимальной производительности. Общий принцип заключается в том, что вы будете процветать, если будете жить и есть сбалансированно. Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов и множество занятий. TCM поощряет привычки, которые противодействуют дисбалансу и способствуют плавному потоку энергии, известному как «ци». Ци течет через тело, перемещаясь между различными органами, чтобы помочь разуму и телу правильно функционировать. ( В традиционной китайской медицине органы пишутся с заглавной буквы, чтобы обозначить их более широкую функцию, чем с западной точки зрения). Печень особенно важна для беспрепятственного потока ци по всему телу.

Модель Liver также контролирует сухожилия и связки, а Liver Blood смазывает сухожилия и связки. Таким образом, спортсмен, надеющийся сохранить силу сухожилий и связок, должен есть продукты, которые питают печень и накапливают кровь в печени. Некоторые из этих продуктов перечислены ниже.

Продукты, поддерживающие печень

Овощи и фрукты	Зерна, бобовые, белок	Приправы	Другое
Темно-зеленый Ростки люцерны Даты Водоросли Вишня	Темпе / тофу Амарант Яйца Печень Черная фасоль	Кефир Йогурт Мисо	Чай зеленый Чай из крапивы Теплая вода с лимоном

Продукты, которых следует избегать включают чрезмерно жирных, соленых и подслащенных продуктов, пестициды и чрезмерное количество алкоголя , которые вызывают перегрузку печени. Кроме того, переедание за один присест может вызвать перегрузку печени.

Совет № 2 Травы и добавки

Западная перспектива

Как упоминалось в разделе «Питание», минералы, такие как марганец, цинк, магний, калий и витамины C, B6 и B12 , важны для здоровья сухожилий и связок. Спортсменам следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок в следующих дозировках. Принимайте магний (400-600 мг в день в соотношении 1: 2 с кальцием для всасывания), витамин C (2-5 г), марганец (5-15 мг) и цинк (30-60 мг в день, 15-30 мг в день). женщины).

Кроме того, разрушению тканей в результате интенсивных упражнений можно противодействовать с помощью естественных противовоспалительных средств, таких как витамин E (400-1000 МЕ) и бромелайн (100-200 мг).

Некоторые травы, которые могут помочь при исцелении от штаммов и растяжений, включают масло окопника и касторовое масло масло — оба применяются местно (с добавлением тепла для увеличения абсорбции), а также кора белой ивы , куркума, босвеллия и октакозанол.

Восточная перспектива

Китайское растение Ниу Си (корень ахирантеса) регулирует кровь, питает печень и почки, укрепляет сухожилия, связки, кости и суставы. Он содержится в травяной формуле Du Huo Ji Sheng Tang.

Совет № 3 Образ жизни

Западная перспектива

Растяжка

Растяжка необходима для поддержания гибкости сухожилий и мышц и уменьшения жесткости.Однако это нужно делать в нужное время и правильным образом. В этой дискуссии есть некоторые разногласия, но исследования показали, что динамическая растяжка улучшает работоспособность и безопаснее, чем традиционная статическая растяжка , особенно если ваше тело не разогревается. Пример динамической растяжки — это когда вы двигаете своим телом так, как это будет использоваться в реальном спорте. например перед игрой в футбол осторожно размахивайте ногой до предела диапазона ее движений. как показано на изображении ниже.

Напротив, статическое растяжение мышцы происходит, когда тело находится в состоянии покоя, например наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног и удерживая это положение. Статическая растяжка должна выполняться только после того, как спортсмен хорошо разогрелся, например, после окончания игры.

Гидратация

Гидратация очень важна для спортсмена, который теряет большое количество воды при потоотделении. Для пополнения необходимо выпить больше 1.От 5 до 2 литров в день требуется от среднего человека. Вода питает сухожилия и связки, ослабленные обезвоживанием (из-за снижения циркуляции крови / кислорода / питательных веществ). Вы должны полностью гидратировать за пару часов до соревнований и продолжать слегка гидратировать во время соревнований. Важно гидратировать до ощущения жажды , , , когда обезвоживание уже произошло. После тяжелых упражнений необходимо восполнить минеральные вещества, потерянные с потоотделением, особенно натрий, калий и магний. Многие упакованные спортивные напитки содержат эти минералы, но также содержат большое количество подсластителей и искусственных красителей. Пакеты порошкообразных витаминов и минералов, которые можно смешивать с водой, широко доступны в Интернете. Эти варианты, наряду с кокосовой водой , обеспечивают более здоровый выбор .

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление жизненно важны для спортсмена. Перетренированность без достаточного времени на восстановление — обычная проблема. Во время тяжелых упражнений мышцы истощают свою энергию (гликоген) и испытывают небольшие разрывы.Во время отдыха тело восполняет энергию и восстанавливает слезы. Это происходит особенно во время сна, поэтому спортсмен должен стремиться спать минимум 8 часов в сутки, а возможно, и больше после изнурительного соревнования. Многим спортсменам полезно спать в дни соревнований.

Нежные формы упражнения

Мягкие формы упражнений, такие как плавание, тай-чи и цигун, очень полезны для уравновешивания активных видов спорта, таких как футбол или баскетбол. Эти действия гораздо меньше влияют на суставы, но при этом укрепляют сухожилия и связки. Я занимаюсь тайцзи и цигун 2-3 раза в неделю, что действительно компенсирует влияние моих еженедельных игр в баскетбол и мини-футбол.

Силовые тренировки

Силовые тренировки посредством тяжелой атлетики, подтягиваний, отжиманий, выпадов и приседаний имеют большое значение для суставов и связок. Эксцентрическая тренировка (удлинение мышцы, находящейся под нагрузкой, а не ее сокращение) особенно полезна для развития устойчивости сухожилий, связок и суставов.Опускающее движение во время сгибания бицепса — хороший пример. В прошлом году я добавил 10 минут базовых силовых тренировок к своему утреннему распорядку и с тех пор не получил травм сухожилий или связок!

Восточная перспектива

Как описано ранее, согласно TCM, вы должны питать печень, чтобы обеспечить здоровье сухожилий и связок. Растяжка , особенно боковые изгибы и повороты помогает предотвратить застой Ци печени. Застой ци печени вызывает напряжение в сухожилиях и связках, вздутие в средней части тела и капризность. Ходьба помогает направить ци в мышцы и сухожилия. Такие занятия, как Tai Chi , йога, боевые искусства, плавание и жонглирование , отлично подходят для Liver Qi. Кроме того, творческая деятельность, такая как садоводство, письмо, рисование, пение и танцы , помогает поддерживать поток ци Печени.

Здоровая печень также требует качественного отдыха и релаксации. Как спортсмен, вы должны уделять время тому, чтобы «просто быть», а не постоянно «делать». Медитация, сон, принятие ванны, прослушивание музыки, получение телесных услуг, таких как акупунктура, массаж и амма-терапия , поддерживают печень.Выполнение ежедневных упражнений на визуализацию — еще одна медитативная деятельность, используемая спортсменами для улучшения результатов.

Чтобы следить за здоровьем Печени Ци, спортсмен должен обращать внимание на свои ногти и ногтей на ногах. Если они здоровы, они будут выглядеть твердыми, блестящими и влажными. Если они нездоровы, они могут быть сухими и ломкими с выступами, пятнами или трещинами.

Наконец, с точки зрения ТКМ разум, тело и эмоции взаимосвязаны. Здоровье печени напрямую связано с гневом .Сильные вспышки гнева могут быть признаком дисбаланса печени. В то же время не следует сдерживать гнев. Выражение эмоций очень важно. Внутренний гнев может помешать плавному течению ци, крови и жидкостей. Этот застой вреден для суставов, сухожилий и связок.

Наконечник № 4 Амма-терапия

Amma Therapy — это невероятно мощный азиатский метод работы с телом и подход к здравоохранению, который может вывести спортсмена на более глубокие уровни связи между разумом и телом.Амма-терапия лечит такие же дисбалансы, как акупунктура, но без использования игл. Он абсолютно неинвазивен и обладает невероятно питательным и гармонизирующим действием. Это дает множество преимуществ. Вот несколько распространенных:

• Снижение стресса и беспокойства
• Уменьшение болей
• Улучшение сна
• Улучшение пищеварения
• Повышенная энергия, умственная сосредоточенность и работоспособность

Как терапевт Амма, я использую силу и чувствительность своих рук для стимуляции акупунктурных точек и обеспечения ритмичного кругового давления пальцами вдоль энергетических (ци) путей в теле.И, как вы знаете из этой статьи, для спортсмена невероятно важно плавное течение Ци печени! В отличие от обычного массажа, в масле нет необходимости, и раздевание не обязательно. Помимо работы с телом, терапевты Амма дают рекомендации по образу жизни, уходу за собой, питанию, травам и осознанному движению.

Если вы хотите оставаться на связи и больше узнавать об амма-терапии, сделайте следующее:

Питание может помочь в восстановлении, особенно при травме сухожилия

Вы расстроены продолжающейся травмой сухожилия? Вы хотите оптимизировать процесс реабилитации? Хорошая новость в том, что вы можете, изменение диеты действительно может помочь вашему восстановлению.

В последнем информационном бюллетене Фрэн обсуждала, как употребление определенных продуктов в правильном количестве и в определенное время может помочь ускорить время восстановления мышечных разрывов. Такой же подход можно применить и при травмах сухожилий.

В то время как ранее травмы сухожилий и питание не были хорошо изученной областью, теперь появляются новые доказательства того, что на реабилитацию сухожилий положительно влияет программа твердого питания. Правильный план питания может положительно повлиять на воспалительный процесс, способствовать восстановлению сухожилий и минимизировать скорость потери мышечной массы в период отдыха и восстановления.

Одно из самых важных соображений — избегать дефицита питательных веществ. Потребление недостаточного количества калорий, витаминов, минералов и правильного баланса макроэлементов, особенно белка, ухудшит заживление ран и усугубит потерю сухожилий, а также мышц, массы и функций.

1. Разрывы сухожилий. Давайте посмотрим, какие белки нужны при разрыве сухожилия. Сухожилия представляют собой соединение между костью и мышцами и состоят примерно на 85% из коллагена.Итак, на базовом уровне питательные вещества, необходимые для наращивания сухожилий, могут помочь восстановить разрыв. Коллаген — это белок, который состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами, а основными аминокислотами в коллагене сухожилий являются глицин и пролин.

Хорошие источники включают: продукты из желатина, соевые бобы, курицу и сыр (глицин). Авокадо, спаржа, яйца и творог (пролин)

Лейцин (аминокислота, которая обсуждалась в предыдущей статье о восстановлении мышц) — это ключевая аминокислота, которую следует включить в свой рацион.Это единственная аминокислота, которая, как известно, напрямую стимулирует рост и восстановление мышечных клеток, и также было показано, что она напрямую стимулирует образование сухожилий.

Хорошие источники: чечевица, тунец, треска, творог, миндаль, молоко и сывороточный протеин.

Одной из особенностей сухожилий и причиной того, что они могут быть такими раздражающими продолжающимися травмами, является то, что кровоток в сухожилиях может быть довольно плохим, что приводит к затруднениям с доставкой необходимых питательных веществ в область. Увеличение количества диетических нитратов в вашем рационе (свекла, шпинат, руккола и сельдерей являются хорошими источниками) может положительно повлиять на количество оксида азота в вашей крови, что, как показано, помогает увеличить кровоток через капилляры, расслабляя и расширяя капилляры.

2. Тендинит: было показано, что воспаление сухожилий хорошо реагирует на добавку омега-3 (1-2 г / день). Эффективность этого еще больше увеличивается в сочетании с повышенным потреблением полифенолов. Хорошие источники: черника, ежевика, клубника, шпинат, оливки, грецкие орехи, зеленый чай и 70% темный шоколад.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты и эти полифенолы работают во взаимодействии друг с другом и, при использовании рекомендованной физиотерапевтической программы, уменьшают боль, связанную с тендинитом.