Добавки для тренировок в тренажерном зале: 4 основные добавки для потребления перед тренировкой

какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.

Содержание

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.

Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.

Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

• сывороточный протеин — 25-50 гр
• креатин моногидрат — 2-5 гр

2. Перед сном

• За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
• За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
• Клетчатка — 5-15 гр
• Витамины — 1 таб

3. Утром

• Сывороточный протеин — 25 гр
• Креатин — 2-5 гр
• Витамины — 1 таб

4. До и во время тренировки

• Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
• Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр

Почему добавки важны

Преимущества:

Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.

Недостатки:

Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду.

Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.

Набор пищевых добавок для новичка

1. Протеин

Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.

За:

• Наиболее легко усваиваемая форма протеина
• Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно

Против:

• Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
• Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории

2. Медленные углеводы

Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.

Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.

За:

• Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
• Помогают сжигать жир

Против:

• Порошковые формы могут быть дорогостоящими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки

, рекомендуемая доза — 5г/день.

Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.

За:

• Даёт энергию во время тренировок
• Помогает телу набирать силы
• Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться

Против:

• После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
• Набор веса из-за задержки воды

4. Рыбий жир

Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.

За:

• Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
• Прекрасный источник омега-3 и омега-6

Против:

• Неприятное послевкусие
• Отрыжка с рыбным запахом
• Может вызывать изжогу и легкую тошноту

5. Бета-аланин

Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.

За:

• Уменьшает мышечную усталость
• Увеличение силовых показателей, рост массы тела
• Избавление от жира

Против:

• Безвредное ощущение покалывания по всему телу
• Дорогой

Другие пищевые добавки для тренировок

Предтрен

Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)

За:

• Прилив энергии для тренировки

Против:

• Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
• Дорогой

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.

За:

• Способствует функционированию иммунной системы
• Удаляет избыток аммиака из организма
• Минимизирует болезненные ощущения

Против:

Добавки для повышения тестостерона

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)

За:

• Состоят из натуральных ингредиентов
• Повышают энергию и либидо
• Помогают увеличить мышечную массу

Против:

• Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
• Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность

ZMA

Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.

За:

• Естественное повышение уровня тестостерона
• Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление

Против:

• Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки

Заключение по спортивным добавкам

Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

 

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

 

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

 

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

 

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

 

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Спортивное питание для женщин для похудения и красивого рельефа

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Набор спортпита для девушки: что выбрать для различных целей?

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений. Разумеется, всё это работает только при физических нагрузках, причём с чётким расписанием занятий. Похудеть с помощью L-карнитина без тренировок — невозможно, поскольку он выступает своеобразным «помощником» для достижения такой цели.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы. Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе. Но купить креатин можно также и в чистом виде. В данном случае рекомендуется не превышать дозировку в 20 г креатина в сутки в первые 10-15 дней при активных силовых нагрузках и далее 3-5 г в качестве поддержания уровня креатиновой добавки.

Приём спортпита для женщин

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Не забываем о правильном питании

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов! 

Инфо Поле » Спортивное питание: топ-10 основных добавок

11 октября 202011 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

BCAA

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена — ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель — активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний — при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Спортивное питание для женщин, фитнес питание | пищевые добавки для похудения и здоровья

Спортивное питание для девушек – это особая категория продуктов для реализации индивидуальных целей в фитнесе. Ряд товаров предназначается для обоих полов, но отдельные спортивные добавки рассчитаны на женский организм. В частности, это касается различных витаминов и минералов.

Для чего стоит употреблять женское спортивное питание

Тяжелая тренировка создает огромное напряжение для вашего тела, поэтому ожидаемая отдача от всех этих часов в тренажерном зале — более стройное и изящное телосложение. Целью может быть набор мышечной массы или похудение.

Какие добавки могут потребоваться в процессе тренировок:

• Протеиновые порошки. Это может быть изолят сывороточного белка, где протеин составляет около 90%. Также доступен казеин – молочный белок для поддержания мышц, который обычно употребляется перед сном. Альтернативным вариантом может быть растительный белок.
• ВСАА. Другим важным ингредиентом являются аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — стимулируют синтез мышечного белка, увеличивают мышечную массу, снижают утомляемость и способствуют восстановлению.
• Предтренировочные добавки. Поддержка перед тренировкой может помочь сохранить мотивацию и силу даже в самых тяжелых занятиях. Порошки обеспечивают тело необходимыми ингредиентами для увеличения кровотока, частоты сердечных сокращений, жиросжигания. К этой категории относятся креатин и бета-аланин.
• Посттренировочные комплексы. Усталым мышцам нужен белок и отдых, чтобы расти после тяжелых тренировок. Принятие аминокислот в нужное время поможет вашим мышцам стать более крепкими. Ищите высокоэффективные белковые добавки, которые содержат BCAA для наращивания мышечной массы, углеводы для повышения уровня глюкозы в крови и восстановления уровня гликогена, витамин С для защиты от свободных радикалов, вызываемых стрессом, витамины группы В для уменьшения воспаления и витамин Е для уменьшения задержки мышц.
• Жиросжигатели и Термогеники стимулируют ваш метаболизм, помогают сжигать жир. Они также увеличивают энергию и концентрацию. К этой категории относятся кофеин, капсаицин, экстракт зеленого кофе.
• Поливитамины. Интенсивные тренировки в сочетании с продолжительными рабочими днями требуют высокой концентрации питательных веществ для поддержания организма на оптимальном уровне. Правильно подобранный комплекс поливитаминов может помочь в поддержании здоровой иммунной системы и крепкого тела.

Важно учитывать, что для ожидаемого результата в виде рельефности тела потребуется сочетать все факторы: правильное отслеживаемое питание, здоровый сон, периоды восстановления, кардионагрузки, силовые тренировки и водный баланс.

Какие витамины должны быть в комплексе для женщин

Тренировка интенсивно усиливает потребность организма в витаминах группы В, таких как рибофлавин, В6, В12 и фолиевая кислота. Они помогают восстановить мышцы и поддерживают вашу иммунную и нервную систему. Ищите как минимум 600 МЕ витамина D для поддержки крепких костей, здоровой иммунной системы, улучшения настроения и более эффективной потери веса. Цинк играет ключевую роль в создании и поддержании сухой мышечной массы наряду с укреплением здоровья костей и иммунной системы. Магний обеспечивает правильное сокращение мышц, а также необходим для выработки АТФ, молекулы, которая передает энергию внутри клеток, поддерживая оптимальный обмен веществ.

Где приобрести спортивное питание для женщин выгодно  

Купить оригинальный спортпит для девушек с доставкой по всей Украине можно в интернет-магазине «АтлетМаркет». Компания предоставляет множество категорий продукции, включая протеин, bcaa, l карнитин и другие спортивные добавки по выгодным ценам. Заказать продукцию или получить полноценную консультацию можно по контактному номеру компании: (097) 1-555-179. Наши специалисты готовы подобрать подходящее решение для каждого отдельного случая в соответствии с индивидуальными целями клиента.

Классификация спортивного питания: для мужчин | для женщин | для набора массы | для похудения | здоровье и долголетие | энергетики и стимуляторы | экипировка и аксессуары

5 спортивных добавок, которые реально работают

Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.

Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.

Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.

Протеин

Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.

Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.

Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.

Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.

Рыбий жир

Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.

Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.

Быстрые углеводы

Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.

Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.

Креатин

Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.

Мультивитамины

Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.

Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.

---

Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.

Sasapost (Египет): вы ходите в тренажерный зал? Эти добавки не так важны и полезны, как вы думаете | Общество | ИноСМИ

Посещение тренажерного зала для многих людей всегда ассоциируется с идеей приема пищевых добавок, капсул, аминокислот, протеиновых напитков и многого другого. Возникают вопросы — безвредно ли это для здоровья? Даже если некоторые из них безопасны, действительно ли они работают, или мы стали жертвами маркетинга?

Первоначально эти добавки принимали исключительно бодибилдеры, но сейчас ситуация совершенно иная, и все больше людей употребляют спортивное питание в качестве важной части здорового образа жизни. В результате эта индустрия процветает во всем мире, и маркетинг вовсю продвигает протеиновые напитки, порошки и таблетки как неотъемлемую часть процесса на пути к желаемой физической форме.

Протеин. Необходимое нам количество

По результатам недавнего исследования, более половины гимнасток регулярно употребляют протеиновые добавки в рамках личной программы тренировок. Хотя протеин является важным питательным веществом, прожить без которого мы не сможем, эти добавки могут быть не столь необходимы, как мы себе представляем. Правило гласит, что фундамент крепкого здоровья — это баланс нужных организму питательных веществ.

Протеин содержит аминокислоты, необходимые для увеличения мышц. Каждая клетка в организме содержит разные виды белков, требуемых для увеличения и восстановления тканей. Это источник энергии, элемент для производства гормонов и ферментов. Часто люди могут принимать протеин — в форме пищевых добавок (порошков, напитков и капсул) — для увеличения мышечной массы, похудения и повышения эффективности тренировок.

Согласно исследованиям, увеличение потребления протеина повышает темп роста мышечной массы, если является частью тренировочной программы. «Можно принять его до, во время и после тренировки, чтобы повысить работоспособность и облегчить процесс восстановления. Его добавляют в пищу или пьют между ее приемами в качестве богатого белком перекуса», — объяснила Азмина Говинджи (Azmina Gowinji) из Британской ассоциации диетологов.

В течение многих лет ученые обсуждали, сколько протеина нужно, когда его принимать и в каких случаях (например, выпивая протеиновый коктейль). Большинство ученых в настоящее время согласны с тем, что чуть больше обычного в протеине нуждаются люди, которые тренируются более интенсивно, но это зависит от преследуемой ими цели.

Однако не всем нужен рацион с высоким содержанием белка. Человеку весом около 70 килограмм потребуется около 56 граммов белка в день. Это справедливо для тех, кто не занимается спортом.

Желающим улучшить физическую форму, укрепить здоровье, нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировки, специалисты рекомендуют употреблять от 1,4 до 2 грамма белка на килограмм веса в день. Человеку весом 70 килограмм нужно от 98 до 140 граммов белка. Это помогает восстановить поврежденные во время тренировок ткани и справиться со стрессом.

Но есть ли необходимость принимать протеин?

Поднятие веса и потребление протеина стимулирует процесс, известный как синтез мышечного белка. Это естественный процесс, при котором создаются новые мышцы для восстановления тех, которые были повреждены во время тренировки. Считается, что эффекты синтеза мышечного белка усиливаются, если человек потребляет белок до или после тренировки. В наши дни употребление протеиновых коктейлей или капсул становится обычным делом, но так ли это необходимо?

Сколько белка мы должны фактически потреблять за один прием пищи? Такой вопрос был адресован ученым. Большинство из них считают, что около 20-25 граммов (эквивалентно одной мерной ложке большинства протеиновых порошков или 100 граммов нежирной куриной грудки) — оптимальное количество для синтеза мышечного белка. По мнению специалистов, любое количество, превышающее этот показатель, либо используется для непосредственного производства энергии путем сжигания ее в клетках организма, либо выделяется с мочой.

Процесс роста мышц называется мышечной гипертрофией. Идея состоит в том, что синтез мышечного белка ускоряется лишь в течение 90-120 минут после приема протеина, после чего возвращается в нормальное состояние, несмотря на постоянное наличие аминокислот в кровотоке, что дополнительно стимулирует синтез мышечного белка.

Сывороточные белки быстро действуют, но…

Как следствие, есть ограниченное количество белка, которое мышцы могут использовать за один раз, и мы должны позволить аминокислотам в крови вернуться к прежнему уровню до следующего приема пищи. Это наблюдение было сделано во время исследований так называемого сывороточного белка. Этот белок молочной сыворотки уникален тем, что уровень аминокислот в крови быстро достигает максимума в течение короткого времени после его приема. Сыворотка является «быстродействующим» белком. Согласно исследованиям, молочный белок (который содержит как быстродействующие, так и медленно действующие белки) вызывает устойчивый синтез мышечного белка из-за медленного высвобождения аминокислот. Это поднимает вопросы о достижении полного мышечного эффекта в краткосрочной перспективе.

Daily Mail

11.12.2019

BBC

29.01.2017

News Thump

12.12.2019

Svenska Dagbladet

05.01.2020Другими словами, максимальная гипертрофия мышц может быть следствием приема лишь сывороточного белка, возможно, из-за его способности быстро всасываться. Хотя окисление аминокислот (расщепление аминокислот для получения энергии) растет при увеличении количества белка до более чем 20 граммов на порцию, это не относится ко всем типам белка. Таким образом, потребление более 20 граммов белка за один раз может быть бесполезным, особенно если вы получаете его из цельных источников пищи и не пьете протеиновые коктейли.

Люди обычно используют сывороточный белок в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить синтез мышечного белка и рост мышечной массы. Но что это такое, и каковы преимущества его употребления? Молоко состоит из двух видов белка — казеина и сыворотки. Сывороточный белок можно отделить от казеина в молоке или использовать в качестве в процессе производства сыра. Сывороточный белок — это полноценный белок, так как он содержит все девять незаменимых для организма человека аминокислот.

Одним из преимуществ приема этого белка является снижение веса и уровня холестерина в крови, но следует отметить, что его возможная польза зависит от исследований, и для окончательного решения требуется больше доказательств. Обычно рекомендуемая доза составляет 25-50 граммов в день после тренировки. Имейте в виду, что если количество белка уже велико, добавление белка молочной сыворотки в рацион может быть абсолютно излишним.

Не стоит сильно беспокоиться относительно избытка белка как возможной причины повреждения почек и остеопороза. Тем не менее люди, имеющие проблемы с почками или печенью, могут предпочесть не употреблять сывороточный белок или, по крайней мере, проконсультироваться с врачом перед его приемом, так как употребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. У некоторых людей может быть аллергия.

Эксперты рекомендуют потребление 0,25 граммов белка на килограмм веса или от 20 до 40 граммов на порцию в качестве оптимального количества для большинства людей. Это больше объема, необходимого для стимуляции синтеза мышечного белка. «Спортсмены могут получить тот же эффект, что достигается благодаря протеиновым добавкам, добавляя в свой рацион богатые белком продукты в качестве закусок или основного приема пищи», — утверждает Азмина Говинджи.

По ее мнению, хотя протеиновые коктейли удобны и просты в употреблении, не все они пригодны для использования в качестве заменителя пищи, поскольку не содержат всех витаминов и питательных веществ, по сравнению со сбалансированной едой. Другими словами, вероятно, бодибилдеры, предпочитающие протеиновые добавки вместо богатых белком продуктов, тратят деньги впустую. Существуют также доказательства того, что длительное употребление большого количества белка может увеличить риск развития остеопороза, а также усугубить существующие проблемы с почками.

Среди наиболее известных продуктов, богатых белком, значатся красное мясо (говядина и баранина), мясо домашней птицы (курица, утка, индейка), яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр, а также бобы и тофу.

7 советов по приему белковых добавок

Рик Миллер (Rick Miller), член Британской ассоциации диетологов, дал несколько советов посетителям тренажерных залов и всем желающим иметь идеальную мускулатуру, принимая протеиновые добавки:

1. Внесите простое изменение в рацион: употребление йогурта по утрам с зерновыми и фруктами вместо хлопьев для завтрака и обычного молока поможет повысить содержание белка в еде;

2. При покупке протеиновых добавок выбирайте известный бренд;

3. Всегда внимательно читайте этикетку на продукции и придерживайтесь рекомендуемых доз;

4. Если вы не уверены в количестве и качестве продукта, можете обратиться за консультацией к дипломированному диетологу;

5. Детям не рекомендуется принимать протеиновые добавки из-за отсутствия исследований, изучавших долгосрочные последствия их приема;

6. Протеиновые добавки — это не быстрое и волшебное решение, позволяющее прийти в необходимую физическую форму во сне. Ничто не заменит тяжелую работу над собой и упорство;

7. Создание идеального тела занимает годы, а не недели и месяцы. Это результат дисциплины, который необходимо заслужить упорными тренировками и правильным питанием;

Гормоны и стероиды не сделают ваше тело идеальным

У стероидов и гормонов есть много применений в сфере здравоохранения и медицины. Однако проблема заключается в том, что некоторые неправильно используют стероиды, когда испрльзуют их в качестве лекарств, повышающих выносливость и мышечную силу. В первую очередь речь идет о мужском гормоне тестостероне, влияющем на выносливость и рост мышц.

Многие полагают, что прием стимуляторов автоматически создает идеальную фигуру, но это убеждение неверно. Некоторые также думают, что прием стероидов — единственный способ добиться увеличения мышечной массы, что также представляет собой большую ошибку. Многие люди, усердно работающие ради отличной физической формы, достигают ее естественным образом без каких-либо стимуляторов.

Одним из стероидов является синтетический тестостерон, помогающий стимулировать рост мышц. Стероиды бывают анаболическими и андрогенными. Стероиды бывают оральными и инъекционными. Оральные стероиды действуют несколько часов, а инъекционные — несколько дней. Оральные стероиды выводятся из организма за три-четыре недели, а инъекции — шесть-восемь месяцев.

После приема стероида молекула вещества связывается с определенными рецепторами в клетках и вызывает ускорение синтеза белка, увеличивает задержку азота, необходимого для производства белков и аминокислот, вносит метаболические изменения и увеличивает размер и силу клеток скелетных мышц. Все это приводит к увеличению и укреплению мышц.

Гормональные стимуляторы вредны, будьте осторожны

Стероиды имеют множество серьезных побочных эффектов. Ранние побочные эффекты приема стероидов: кистозное акне, резкое увеличение массы тела, головная боль, головокружение, сильные спазмы в ногах и животе, раннее выпадение волос. Прием стероидов влияет на весь организм, и среди рисков для здоровья также воздействие на сердечно-сосудистую систему, уровень холестерина и артериальное давление, а также аллергия. Бывают и случаи летального исхода.

Что касается эффектов на репродуктивную систему, то они включают отеки половых органов, импотенцию, бесплодие, гиперплазию предстательной железы, повреждение плода и нарушения менструального цикла у женщин, рак, желтуху, опухоли и гепатит С.

В отношении почек это могут быть образование камней и возникновение почечной недостаточности. Употребление стероидов также может повлиять на вашу кожу, вызвать ее повышенную жирность, прыщи, розовые или красные пятна на теле, увеличение количества волос, рост волос на лице у женщин или напротив, их выпадение.

Другие побочные эффекты включают отек, боль в суставах, тошноту, озноб, диарею, бессонницу, огрубение голоса, нарушения в кишечнике и мочеиспускании. Анаболические стероиды также влияют на центральную нервную систему Принимающие их люди могут впасть в депрессию или проявлять агрессию, что побуждает некоторых спортсменов принимать успокоительные вне соревнований.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Добавки для тренировок 101:13 Ключевые ингредиенты

Сканирование этикеток с добавками для тренировок не должно ощущаться как чтение на иностранном языке, который вы никогда не изучали в школе. Вам следует искать общие ингредиенты, от аминокислот до креатина, но, что более важно, вы должны понимать, почему вы их ищете. Знания — сила, поэтому знайте ингредиенты своих добавок от А до Я, чтобы понять, как они могут помочь вам получить больше от тренировок.

1. BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — лейцин, изолейцин и валин — являются ключевыми, когда дело доходит до получения решающего эффекта.Хотя их названия могут показаться техническими, их функция помогает вам в достижении самых фундаментальных целей в тренажерном зале: сохранении запасов гликогена в мышцах и уменьшении распада белка во время упражнений. Кроме того, новые исследования показывают, что лейцин участвует в регуляции генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка.

2. УГЛЕВОДЫ

Углеводы не всегда враги. Фактически, они являются важным источником топлива во время высокоинтенсивных упражнений, а также тренировок на выносливость и тяжелые отягощения.Качественные углеводы восполняют запасы энергии. Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат электролиты, поддерживающие гидратацию. Сочетание их с аминокислотами во время или после тренировки поддерживает усвоение аминокислот мышцами.

3. ХОЛИН

Холин — это витаминоподобное важное питательное вещество, участвующее во многих телесных процессах, включая здоровый обмен веществ. Поскольку интенсивные упражнения могут увеличить потребность вашего организма в холине, имеет смысл убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве.Хотя наш организм может производить холин в небольших количествах, мы должны получать его из своего рациона, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

4. CREATINE

Креатин является основным источником энергии. Это высокоэнергетический фосфат, который помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), непосредственный источник энергии нашего тела для быстрых и интенсивных всплесков активности, таких как тяжелая атлетика или спринт. Добавки креатина могут помочь улучшить спортивные результаты за счет лучшей гидратации клеток, синтеза белка скелетных мышц и выработки энергии.

5. ЭЛЕКТРОЛИТЫ

Когда вы думаете об электролитах, думайте о гидратации. Электролиты, такие как калий, кальций и натрий, помогают вашему телу избегать мышечных спазмов и регулировать жидкость. Интенсивные упражнения и потоотделение могут привести к потере ценных электролитов, что может привести к обезвоживанию. Напитки с электролитом или жевания могут восполнить ваш организм.

6. L-ГЛУТАМИН

L-глутамин играет важную роль в работе мышц во время и после тренировки. Тренировки могут истощить запасы глютамина в мышцах за счет увеличения высвобождения глютамина из мышечных клеток.Добавки с глютамином могут помочь уменьшить этот эффект и поддерживать необходимый уровень в ваших мышцах.

7. ГЛИЦЕРОЛ

Диетический глицерин помогает спортсменам облегчить процесс регидратации после упражнений, что является ключевым моментом, поскольку правильная гидратация обеспечивает основу для самых простых и сложных функций нашего организма. В то время как для оптимальной производительности важно поддерживать водный баланс в течение дня, гидратация после тренировки особенно важна. Фактически, вы можете потерять более литра воды с потом в течение часа интенсивных упражнений в жаркую погоду, поэтому важно восполнить потерю — и глицерин может помочь.

8. HMB

HMB — сокращение от бета-гидрокси-бета-метилбутират — это продукт, который образуется в результате расщепления аминокислоты лейцина, который является ключевым BCAA, помогающим наращивать мышцы. Как и лейцин, это соединение играет полезную роль в поддержании здоровья мышц во время упражнений. Тренировки с отягощениями с HMB могут улучшить синтез мышечного белка.

9. ЛЕЦИТИН

Лецитин — это общее название ряда родственных соединений, называемых фосфатидилхолинами, которые помогают поддерживать нормальный уровень холина.Чем больше вы тренируетесь, тем больше холина вам может понадобиться, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно этого важнейшего соединения.

10. ЛЕЙЦИН

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лейцин, возможно, является самым важным BCAA. Этот BCAA, содержащийся в высококачественных источниках белка, таких как казеин, сыворотка и соя, а также в различных добавках, является секретом стремительного роста. Чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно, ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.

11. L-LYSINE

L-лизин, также известный как лизин, является одной из девяти незаменимых аминокислот, которые поддерживают восстановление и поддержание тканей и могут питать мышцы во время процесса восстановления после упражнений. Добавление аминокислот, таких как лизин, может поддерживать положительный азотный баланс, и вы также можете найти его естественным образом в таких продуктах, как нут, горох и киноа.

12. БЕЛК

Когда дело доходит до восстановления и роста мышц, протеин — это все.Вы можете получить его из множества различных продуктов и добавок, но двумя из основных источников добавок являются сыворотка и казеин. Сывороточный протеин получают из водянистой части молока, которая отделяется от творога при приготовлении сыра, и считается полноценным протеином, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Он помогает питать мышцы во время тренировок с отягощениями и дает организму строительные блоки, необходимые для восстановления мышц после тренировки. Как и сывороточный протеин, казеин также содержит все девять незаменимых аминокислот.Это высококачественный, медленно усваиваемый белок, который обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот с течением времени, поэтому многие люди принимают казеин перед сном.

13. ВИТАМИНЫ

Потребление витаминов и минералов имеет решающее значение для максимальной физической работоспособности, особенно потому, что во время интенсивных упражнений вы можете выпотеть большое количество ключевых веществ. Ежедневный прием поливитаминов может помочь восполнить любые пробелы в питании, которые могут отсутствовать в вашем рационе. Если вы хотите получить конкретную информацию, сосредоточьтесь на витаминах группы B для поддержания энергетического метаболизма или на витаминах E и C для антиоксидантной защиты, которые помогают вашему организму восстанавливаться после повреждения клеток, вызванного физическими упражнениями.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

9 лучших добавок перед тренировкой для женщин (+ полное руководство)

Предтренировочные добавки — это большой бизнес . Хотя вы можете ассоциировать их только с завсегдатаями тренажерного зала, все больше и больше женщин ищут предтренировочные порошки, готовые напитки и коктейли, чтобы улучшить свои тренировки и помочь им в достижении своих целей — и благодаря этому рынок стабильно растет.Но могут ли эти пищевые добавки и добавки для спортзала действительно помочь повысить уровень вашей тренировки в тренажерном зале (или домашней тренировки) — или использование предтренировки довольно бессмысленно?

WH призвал экспертов по питанию и фитнесу взвесить достоинства предтренировочных добавок и необходимость их включения в свой распорядок дня. Общее мнение о том, что лучше всего перед тренировкой, может вас удивить!

Знаете все, что нужно знать о предтренировочных добавках? Продолжайте прокручивать до наших 9 лучших.

Что такое предтренировка?

Перво-наперво: предтренировочная добавка — это порошок, пилюля или обработанная закуска (да, протеиновый коктейль или батончик до того, как засчитывается пот), которые вы принимаете за 30-45 минут до тренировки. «В идеале он должен стимулировать вас в достаточной степени, чтобы улучшить производительность без каких-либо негативных побочных эффектов», — говорит Сара Линдси, трехкратный олимпийский чемпион, диетолог и тренер в Roar Fitness.

Преимущества перед тренировкой

«Преимущества приема предтренировочной добавки заключаются в повышении работоспособности за счет увеличения энергии и уменьшения усталости, чтобы вы могли легче достичь этого уровня полноты питания», — объясняет зарегистрированный диетолог MyProtein Дженнифер Блоу.«Они могут быть полезны как для анаэробных тренировок, таких как тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями, так и для аэробных тренировок, таких как бег, HIIT или езда на велосипеде».

Предупреждения перед тренировкой

Однако зарегистрированный диетолог Кэтрин Кимбер говорит, что есть предостережения, которые могут сделать предварительную тренировку менее привлекательной.

«Хотя они могут играть определенную роль в улучшении результатов хорошо подготовленных спортсменов, для большинства людей достаточно хорошо сбалансированной диеты, особенно правильно рассчитанной по времени.В конце концов, дефицитный режим питания нельзя тренировать или дополнять ». Понял? Заполните свой рацион в основном продуктами, богатыми питательными веществами, и , а затем восполнят пробелы там, где это необходимо.

Стоит ли принимать предтренировочные добавки?

Кимбер — не единственный эксперт по питанию, который скептически относится к спортивным добавкам. «Большинству людей, даже высокопроизводительным спортсменам, с которыми я работаю, я никогда не рекомендовал предтренировку», — объясняет Рене МакГрегор, диетолог, специалист по спорту и расстройствам пищевого поведения и автор книги «Орторексия», «Тренировочное питание и быстрое топливо» .«Вместо этого мы смотрим на время потребления кофеина, белка и углеводов перед тренировкой».

Фактически, многие предтренировочные добавки представляют собой комбинацию белков и углеводов с добавлением кофеина для повышения энергии — все это можно получить с помощью диеты. Если вы все же выбираете предтренировочный напиток (в конце концов, они довольно практичны), помните о содержании кофеина: «Кофеин может мешать сну, если его употреблять примерно после 16-17 часов», — говорит Блоу.

Но, несмотря на то, что они в основном состоят из продуктов, которые мы получаем из нашего рациона, это не обязательно хорошая замена, если ваша диета не подходит.«Предтренировочные добавки предназначены для тех, кто уже определился со своим ежедневным питанием и теперь стремится получить эти небольшие дополнительные преимущества там, где это возможно», — говорит Ребекка Дент, высокопроизводительный диетолог.

Что делают предтренировочные добавки?

Если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя на тренировке или собираетесь провести занятие, требующее дополнительных усилий, то перед тренировкой вам может потребоваться дополнительное питание в тренажерном зале, чтобы получить дополнительный импульс.

Некоторые исследования показали, что определенные ингредиенты перед тренировкой, в первую очередь кофеин, могут помочь повысить как аэробную (например, кардио на выносливость), так и анаэробную (тяжелая атлетика или высокая интенсивность) мощность.Они также содержат такие ингредиенты, как аминокислоты и витамины, которые могут помочь в росте мышц, а также в обмене веществ и энергии.

Но — и это большое «но» — добавки не являются обязательным условием для эффективной тренировки и не требуются для повышения физической формы и силы.

«Вы можете получить большую часть необходимых вам витаминов, минералов и макроэлементов из своего рациона», — говорит Блоу. Однако пищевые добавки могут действовать скорее как стимул, чем замена.

С этим согласен Алан Кенни, диетолог и руководитель отдела науки и образования компании Optimum Nutrition. «В Optimum Nutrition мы всегда продвигаем политику« питание прежде всего ». Наша отправная точка для любого состава тела или тренировочной цели — это оценка общего питания, физических упражнений и образа жизни. Все эти факторы будут играть гораздо большую роль, чем предтренировочная добавка ».

Безопасны ли добавки перед тренировкой?

Как и в большинстве случаев, у этой истории есть две стороны.Исследование, опубликованное в журнале «Журнал Международного общества спортивного питания », показало, что «прием добавок перед тренировкой в ​​течение длительного периода времени в сочетании с упражнениями безопасен и может привести к положительным изменениям силы и состава тела».

С другой стороны, предварительная тренировка может вызвать побочные реакции или побочные эффекты. Всегда полезно глубоко погрузиться в список ингредиентов (прокрутите вниз, чтобы просмотреть наиболее распространенные из них) и проконсультироваться с диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Вам также следует убедиться, что вы не переусердствуете. Если вы впервые занимаетесь предтренировкой, вероятно, не стоит проводить ее каждый день в течение 5-дневной серии тренировок. Вместо этого возьмите один и дайте себе несколько дней, чтобы посмотреть, как на него отреагирует ваше тело. Если все в порядке, вы можете подумать о том, чтобы взять еще одну в следующий раз, когда будете тренироваться.

Является ли предтренировка хорошей идеей для тренировок натощак?

Предтренировки, конечно, могут дать вам больше энергии, но интерпретировать это как средство сокрушить сердечно-сосудистую систему натощак, когда в противном случае вы бы столкнулись с трудностями без еды, может иметь последствия, — говорит МакГрегор.

«Некоторые люди могут сказать, что тренировки в первую очередь без топлива помогут сократить количество жира, но на самом деле вы предотвращаете гормональные каскады, которые необходимы для набора сухой мышечной массы. Это настоящая область заблуждения — слишком частое голодание может фактически подвергнуть ваше тело стрессу, и в конечном итоге вы можете удержать жир ».

Макгрегор предполагает, что для бегунов, которые каждый день и любителей тренировок в тренажерном зале, хорошее сочетание углеводов, белка и кофеина, например, каша с орехами или яйца на тосте, поможет, но признает, что «это ваш выбор».

Тем не менее, если вы все же делаете предтренировку (с едой или без), Линдси добавляет, что вам следует избегать употребления искусственных подсластителей. Всегда думайте в первую очередь об оптимальном здоровье! »

Что входит в предтренировочную добавку?

В состав предтренировочных добавок обычно входят очень специфические ингредиенты. Блоу говорит, что к ним относятся: витамины группы B, такие как ниацин и витамин B12, оба из которых используются в организме во время выработки энергии. Другие предтренировочные смеси также могут содержать бета-аланин и L-цитруллин, которые, по словам Блоу, «оба показали улучшение энергии во время упражнений на выносливость».Вот некоторые из наиболее распространенных ингредиентов перед тренировкой.

BCAA: аминокислоты с разветвленной цепью

Преимущества предтренировочной добавки BCAA в соответствии с Blow:

• Предотвращение усталости
• Предотвращение повреждения мышц

EAA: незаменимые аминокислоты

Преимущества перед тренировкой добавка:

• Быстрый старт синтеза мышечного белка (наращивание мышц)
• Обеспечение аминокислотами для наращивания и восстановления мышц

BCAA vs.Предтренировочные добавки EAA

‘Самая большая разница между BCAA и EAA заключается в том, что BCAA содержат в соотношении 4: 1: 1 три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), тогда как EAA содержат смесь всех девяти незаменимых аминокислот. (лейцин, лизин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин и гистидин), которые ваше тело не может произвести самостоятельно, — говорит нам Блоу.

Добавки BCAA и EAA могут быть полезны, если вы занимаетесь тяжелыми атлетами в тренажерном зале или занимаетесь спортом на выносливость, но МакГрегор рекомендует это только своим клиентам-спортсменам, особенно в случае предтренировок BCAA.«Если они травмированы и не могут тренироваться до того потенциала, который им необходим на этапе сборки», — объясняет она. «А перед тренировкой BCAA может сохранить мышечную массу, если вам нужно сократить тренировки».


Углеводы

Польза углеводов перед тренировкой:

Блоу объясняет: «Ваше тело полагается на запасы углеводов (гликоген) в качестве топлива во время тренировки, поэтому наряду с регулярным режимом питания и сбалансированной диетой , потребление углеводов перед тренировкой было бы хорошим способом обеспечить высокий уровень энергии.Она рекомендует употреблять 15 г углеводов как минимум за 30 минут до тренировки.

Кофеин

Преимущества кофеина перед тренировкой:

• Предотвращение усталости
• Повышение энергии

Кофеин присутствует почти во всех предтренировочных добавках, и на то есть причина. «Кофеин — это стимулятор, который, как показали исследования, поддерживает поддержание высокоинтенсивных упражнений в течение 20–60 минут в течение более длительного времени с уменьшением чувства усталости», — объясняет Блоу.«Доказана эффективность таких низких доз, как 1,5 мг / кг (около чашки 85–100 мг)».

Независимо от того, перед тренировкой вы или нет, принимайте кофеин за 15–60 минут до того, как вы начнете тренировку, для повышения активности, желательно до 16–17 часов. Кофеин в конце дня повлияет на ваш сон — и вы не сможете заменить хорошую ночной кипу, когда дело доходит до тренировок, не так ли?

Креатин

Преимущества креатина перед тренировкой:

• Поддерживает выработку АТФ — источника энергии, используемого во время высокоинтенсивных упражнений

Кенни говорит, что креатин — это вещество, которое не в предтренировочной форме. естественным образом встречается в нашем организме и может быть обнаружен в некоторых продуктах питания, таких как красное мясо и рыба.

«Он может поддерживать выработку энергии для повторяющихся тренировок высокой интенсивности», — добавляет Кенни. Как спросите вы? «Это достигается за счет поддержки производства АТФ, который является источником энергии, используемым во время взрывных, высокоинтенсивных движений».

Несмотря на обещанные плюсы и тот факт, что это обычный предтренировочный ингредиент, он часто получает плохую репутацию из-за того, что он «стероиды» (нет) или «только для бодибилдеров» (также нет). На самом деле, после анализа растущего объема исследований креатина, Международное общество спортивного питания (ISSN) заявило, что « моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время спортсменам с целью повышения способности к упражнениям высокой интенсивности. и безжировая масса тела во время тренировки.’

Мы знаем, что это серьезное заявление. Дент говорит, что для того, чтобы это принесло свои плоды, предтренировочную добавку, содержащую креатин, необходимо принимать регулярно, «а не в виде разового коктейля». Она предполагает, что может быть лучше принимать креатин отдельно, а не в составе предтренировочной смеси. «Добавляйте добавки [такие как креатин и BCAA] в свой план питания индивидуально, чтобы определить, оказывают ли они положительное влияние на вашу физическую работоспособность».

Вы можете покупать добавки, такие как креатин и BCAA, по отдельности в тех же формах, что и большинство предтренировочных смесей: таблетки или порошок.

Микронизированный креатиновый порошок Optimum Nutrition

Оптимальное питание amazon.co.uk

16,99 фунтов стерлингов

3 ингредиента перед тренировкой, которых следует избегать

Прежде всего, примите мудрые слова Кимбера: «Поскольку исследования по этим вопросам ограничены, их следует принимать только под профессиональным руководством».


Бета-аланин

Бета-аланин — это встречающаяся в природе заменимая аминокислота, которая превращается в химическое вещество под названием карнозин.Почему это полезно в предтренировочной добавке? «Карнозин играет важную роль в поддержании pH ваших клеток», — говорит Кимбер. Считается, что слишком много кислоты в мышцах способствует утомлению. Однако клинические испытания его преимуществ в качестве предварительной добавки дали противоречивые результаты. Это также может вызвать ощущение иголки и иголки ».

Глютамин

Глютамин — это «условно незаменимая аминокислота», что в основном означает, что он может вырабатываться организмом, за исключением периодов стресса или болезней.Что касается его преимуществ перед тренировкой, «глютамин необходим для наращивания мышечной массы», — говорит Кимбер. «Следовательно, считается, что он улучшает производительность (хотя текущие данные неубедительны)».

L-цитруллин и L-аргинин

Утверждается, что эти предтренировочные добавки увеличивают кровоток — а также поток энергии и кислорода — вокруг вашего тела и мышц во время тренировки. Они действительно работают? «На людях проводилось очень мало исследований, — говорит Кимбер.«В настоящее время нет доказательств, подтверждающих эффект повышения производительности.


---

9 лучших предтренировочных добавок

Продукты, указанные ниже, были протестированы командой WH , но важно помнить, что каждый организм уникален и может по-разному реагировать на определенные ингредиенты, особенно если их принимать в больших количествах. С этой целью мы посоветовались с экспертами по подбору лучших предтренировочных средств для женщин. Если вы все еще не уверены и хотите получить более точные рекомендации, разработанные специально для вас, мы рекомендуем поговорить с диетологом.

1. Optimum Nutrition Gold Standard Pre Workout

Лучшее универсальное средство перед тренировкой

Он не только содержит 175 мг кофеина для серьезного прилива энергии, но и содержит 3,4 г креатина на порцию, и мы действительно заметили разница в производительности с этим. Аромат арбуза также является фаворитом.

Золотой стандарт Optimum Nutrition перед тренировкой

Оптимальное питание амазонка.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

2. Лучший предтренировочный бустер для женщин

Лучший предтренировочный усилитель для женщин

Конечно, более мужской вид большинства предтренировочных добавок может оттолкнуть некоторых (несмотря на то, что ингредиенты почти такие же), и это это то, что нам нравится в Лучшем бустере для женщин перед тренировкой. Он содержит 100 мг на порцию собственного моногидрата креатина Creapure®, а также L-аргинина, альфа-кетоглутарата, бета-аланина и кофеина.

Лучший усилитель перед тренировкой для женщин

hollandandbarrett.com

24,99 фунтов стерлингов

3. Предтренировочная программа Алани Ну

Лучшая дегустация перед тренировкой

Предтренировочная программа Алани Ну — особенно гавайский вкус бритого льда — на вкус похожа на девственный коктейль, который можно выпить из кокоса где-нибудь на пляже. Серьезно. Он также содержит 200 мг кофеина на порцию, так что вы будете почти так же взволнованы своей тренировкой, как и на той пляжной вечеринке.К сожалению, солнце не включено.

Alani Nu перед тренировкой

Алани Ну amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

4. PE + Nutrition Performance Pre Workout

Лучшая предварительная тренировка, если вы чувствительны к кофеину

Кофеин может творить сумасшедшие вещи для некоторых людей (подумайте, дрожь x100), но мы обнаружили, что PE + Nutrition Performance Pre Workout лучше всего только правильный импульс — он содержит разумные 80 мг на порцию, что означает, что вы по-прежнему будете чувствовать себя хорошо заряженным, без необходимости сидеть в темной комнате и делать несколько глубоких вдохов, а также витамины C, B6 и B12.

PE Nutrition Performance перед тренировкой

hollandandbarrett.com

20,00 фунтов стерлингов

5.

Optimum Nutrition Amino Energy

Лучшее для новичков перед тренировкой

Amino Energy от Optimum Nutrition не содержит столько кофеинового пунша, сколько предтренировочный продукт от бренда (он содержит 100 мг кофеина, который К вашему сведению, для большинства достаточно — стандартный эспрессо Pret содержит 65 мг, согласно отчету Caffeine Informer ), но он по-прежнему творит чудеса в качестве придающего энергию предтренировочного средства.

Амино Энергия

Оптимальное питание optimumnutrition.com

19,99 фунтов стерлингов

6. Innermost’s The Energy Booster

Лучший веганский продукт перед тренировкой

Innermost’s Energy Booster делает буквально все, что вы могли бы попросить перед тренировкой: он не содержит ГМО, с низким содержанием сахара, без лактозы, без глютена, сои, креатина и веганский продукт, плюс он содержит 7 г белка и 71 г кофеина на порцию.

Бустер энергии

Самое сокровенное liveinnermost.com

24,95 фунтов стерлингов

7. Граната .50 Калибр Предтренировка

Лучшая предтренировка для интенсивных тренировок

Уже привыкли к одной или двум предтренировкам и хотите поднять ставки? Предтренировочный комплекс Grenade .50 калибра гарантированно даст вам импульс перед тяжелыми тренировками. Однако будьте осторожны, это интенсивный, с колоссальными 200 мг кофеина на порцию.

Граната 50. Калибр Killa Cola 232г

Граната hollandandbarrett.com

35,99 фунтов стерлингов

8. Полная предтренировочная программа Bulk Complete

Лучшая предтренировочная программа без кофеина

Предтренировочная программа Bulk’s без кофеина идеально подходит для тех, кто не любит кофеин, или для тех, кто не переносит его, поскольку он содержит пшик. Тем не менее, в нем есть все обычные подозреваемые: BCAA, аргинин-альфа-кетоглутарат, креатин и цитруллин малат, так что вы все равно пожнете плоды.

Без кофеина перед тренировкой

9. The Pump от MyProtein

Лучшая предтренировочная добавка с низким содержанием кофеина

Предтренировочная добавка MyProtein The Pump не совсем без кофеина, но близка к ней, всего 7,5 мг на порцию. Этого может быть достаточно.

THE Pump ™

Myprotein myprotein.com

22 фунта стерлингов.74

Как выбрать лучшую предтренировочную добавку для вас

Если вы дошли до этого в статье, скорее всего, вам интересно узнать, что предтренировочная добавка может сделать для вас и ваших тренировок. Обязательно запомните следующие главные советы от Kimber, прежде чем загружать свою корзину, и вы будете правы на пути к серьезным успехам:

1. Сохраняйте простоту

Не всегда бывает так, что чем интереснее будут ингредиенты перед тренировкой, тем лучше.Фактически, вы можете вместо этого выбрать продукт с одним ингредиентом. Думайте об этом как об уходе за кожей: ваше тело может быть перегружено, как и цвет лица, если мы перепутаем его со слишком большим количеством ингредиентов.

«Многие предтренировочные смеси содержат загадочную смесь ингредиентов, некоторые из которых не имеют доказательств их пользы, а другие могут даже быть вредными», — говорит Кимбер.

«Помните, что предтренировочные тренировки не регламентируются по соображениям безопасности». Эта волшебная смесь может также содержать только микроэлементы того, что вам нужно, а также много того, чем вы не являетесь (читайте: искусственные подсластители).

2. Прочтите этикетку. start) и / или имеет логотип Informed-Choice.

«Или посетите веб-сайт организации, чтобы просмотреть список одобренных добавок», — говорит Кимбер.

3. Попробуйте пакетик перед покупкой оптом

Предтренировочные добавки не обязательно дешевы, и Кимбер добавляет, что пакетик позволит вам проверить как переносимость, так и вкус.

4. Получите совет специалиста

«Некоторые пищевые добавки, используемые для улучшения физических упражнений и спортивных результатов, могут иметь побочные эффекты и могут взаимодействовать с рецептурными и безрецептурными лекарствами», — говорит Кимбер.

Если вы беспокоитесь, поговорите со специалистом в области здравоохранения, который оценит ваш индивидуальный случай.

5. Убедитесь, что ваш выбор правильный.

Не все предтренировочные добавки будут приняты спортивными руководящими органами, поэтому, если вы готовитесь к определенному соревнованию, будьте в курсе, говорит Кимбер.И помните: «Питание не в кадке».

---

Хорошо, я знаю, что лучше всего делать перед тренировкой, но что мне нужно делать после тренировки?

Как и перед тренировкой, предложения о том, что вы делаете после тренировки, основаны на том, чтобы сосредоточиться на цельных продуктах и ​​отдать предпочтение определенным макроэлементам.

Еда

Во-первых, добавьте немного белков и углеводов. Это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите тренировку — глядя на вас, нетерпеливые посетители спортзала, встряхивающие ваш протеиновый напиток перед последним подходом, — но цель чтобы приготовить следующий прием пищи, вы съедите такой, который поможет вам выздороветь.

Белок поможет восстановить и восстановить разрушенную мышечную ткань — так вы наращиваете новые мышцы. Углеводы пополняют вашу мышечную ткань гликогеном (он же сахар, который организм использует для получения энергии / топлива), который будет истощен во время тренировки. Оба эти макроэлемента необходимы для восстановления после тренировки. (В этой шпаргалке по подсчету макросов рассказывается, что делает каждый макроэлемент и как ими управлять в зависимости от вашей цели, кстати.) быть хорошей инвестицией.Вот некоторые из них, которые нравятся команде WH :

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

40,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок сыпучие порошки.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Вода

Тогда вода должна быть приоритетом. Вы теряете драгоценные минералы через пот во время тренировок, а также повышаете вероятность обезвоживания. Купите многоразовую бутылку с водой и старайтесь доливать ее в течение дня. Это уменьшит вероятность приступов головной боли в середине дня.

Recovery

Наконец то проглотить не то, но не менее важно — адекватное рекавери.От упражнений на роликах с пеной до растяжки, работы на подвижность, упражнений NEAT, активного восстановления или использования мышечного пистолета — выделение времени для правильного восстановления и релаксации ускорит, как быстро ваше тело вернется к исходному уровню после тренировки. Это также поможет смягчить любую отсроченную болезненность мышц (также известную как боли DOMS), которые вы также можете испытать.

Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH. Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Базовое введение в распространенные добавки для тренировок — True Fitness

Добавки для тренировок, введение.

Неважно, проводите ли вы каждое мгновение бодрствования в тренажерном зале, у вас уже есть личный тренер или вы просто пытаетесь максимально эффективно использовать время, которое вы проводите с домашним оборудованием для фитнеса; всегда есть способы сделать вашу тренировку более эффективной.Один из наиболее распространенных методов, которые люди используют для получения максимальной отдачи от упражнений, — это добавки до и после тренировки. Эти сформулированные добавки могут помочь в восстановлении мышц, нарастить новые мышцы, повысить энергию и выносливость, помочь вам набрать силу и рационализировать свой рацион за счет использования антиоксидантов, белков и других химикатов. Тем не менее, для людей, только начинающих входить в мир использования добавок, понимание различных целей, стоящих за этими различными порошками, гелями и напитками, может показаться сложной задачей.Однако не о чем беспокоиться; Взгляните на это введение в распространенные добавки для тренировок и зарядите свой фитнес-полк уже сегодня!

Белок
Белок, пожалуй, самая часто используемая спортивная добавка, бывает разных форм. Есть сывороточный протеин, протеин конопли… казалось бы, бесконечный спектр различных источников для тех, кто решит их использовать. У всех этих разных типов есть одна общая черта: они являются неотъемлемой частью восстановления и роста мышц. Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, вы фактически разрушаете существующие мышцы во время тренировки.Мышцы состоят из многих типов белков и аминокислот, и вашему организму требуется, чтобы они восстанавливали мышцы, которые вы разрушаете во время упражнений. Снова и снова участвуя в этом процессе, вы наращиваете массу или видимые мышцы. Если вы рассматриваете протеин как добавку после тренировки, важно, чтобы он оставался именно таким: добавкой. Как указывает бодибилдинг, очень важно, чтобы подавляющее большинство белка поступало из нежирного мяса и других продуктов.

Креатин
Еще одна чрезвычайно популярная добавка для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, креатин резко вырос в распространенности за последнее десятилетие.Но что именно? Что ж, согласно Medical News Today, креатин служит нескольким целям. Его популярность среди тяжелоатлетов связана с тем, что он заставляет мышечные клетки человеческого тела поглощать больше воды, чем они могли бы естественным образом, вызывая более резкий рост мышц и более быстрое, физически заметное восстановление. Это делает его основным инструментом для тех, кто хочет набрать вес, но наращивание массы — далеко не единственная цель. Креатин также может повысить общий уровень энергии тела, позволяя тем, кто занимается аэробными упражнениями, делать больше или больше напрягать себя на данной тренировке.Однако прием слишком большого количества этого природного вещества может вызвать некоторые побочные эффекты, поэтому вам следует обсудить свою диету и режим тренировок с профессионалом, прежде чем начинать его использовать.

Глютамин
Хотя глютамин несколько реже встречается среди спортсменов и фитнес-ориентированных людей, он разделяет многие цели и преимущества протеина и креатина. Это наиболее распространенная аминокислота, встречающаяся в организме человека, и ее можно использовать для наращивания мышечной массы. Возможно, более интересным является то, что глютамин обладает способностью формировать у данного человека толерантность и способность восстанавливаться после болезни.Поскольку это происходит в мышечной массе, люди с большим количеством мышц в составе тела часто смогут быстрее вылечиться от болезни или иммунодефицита. Глютамин входит во многие составные добавки и содержится в достаточных количествах в большинстве сбалансированных диет, но его также можно купить в виде изолированной формулы.

добавок до и после тренировки и нужны ли они вам?

Добавки до и после тренировки

Интересно, что это за напитки, которыми наполняются холодильники, когда вы входите в клуб? Помимо воды, которую вы можете выиграть за проверку пять раз в месяц, некоторые из них могут сбить с толку неподготовленный глаз.Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Мы поговорили с персональным тренером и экспертом по добавкам Лонни П. из In-Shape Lodi по всем вопросам.

Бизнес по производству добавок для здоровья сейчас стремительно развивается, и его масштабы больше, чем когда-либо, и при 36 миллиардах долларов в год в этом должно быть что-то особенное. Проще говоря, пищевые добавки — это то, что вы можете использовать для повышения производительности или улучшения здоровья и / или тренировок. Но будьте осторожны, пищевые добавки сами по себе не сделают вас внезапно здоровым, если вы плохо питаетесь и недостаточно двигаетесь.Подумайте о добавках, как о новой покраске дома с ужасным фундаментом. Краска не сделает дом пригодным для жизни, если фундамент слабый. Добавки такие же — сначала создайте основу с помощью здоровой диеты и упражнений, а затем подумайте о добавках (конечно, с одобрения вашего врача!)

Многие добавки, доступные в In-Shape, предназначены либо для предтренировочного, либо для послетренировочного приема, так что давайте углубимся в них немного подробнее.

Предтренировочная добавка — это добавка, призванная дать вам заряд энергии и улучшить спортивные результаты.Хотя формулы могут сильно отличаться, в большинстве случаев это смесь кофеина, креатина, BCAA и бета-аланина. Кофеин является стимулятором и может улучшить когнитивные функции и физическую работоспособность. Креатин создается естественным путем, когда вы перевариваете белок. Это источник энергии, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью, которые ваше тело использует для поддержания или, в некоторых случаях, набора мышечной массы при сжигании жира. Когда вы наблюдаете за потреблением калорий, ваше тело может использовать BCAA в качестве источника энергии вместо того, чтобы расщеплять мышцы для получения энергии.

Лонни говорит: «Предтренировка — это то, что вы принимаете перед тренировкой и обычно используется для предотвращения истощения мышечного гликогена».

«Лучшее» время для приема предтренировочной добавки может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, но, вообще говоря, 30 минут до тренировки, по-видимому, являются наиболее оптимальным вариантом. Это дает вашему организму время переварить ингредиенты и вовремя начать их использовать, чтобы получить максимальную пользу.

«Как и любая другая добавка, предтренировка — это как вспомогательный импульс, помогающий пройти тренировку, возможно, в течение нескольких дней вы чувствуете себя вялым после долгого рабочего дня и нуждаетесь в дополнительной помощи», — объясняет Лонни.«Я лично принимаю предтренировочные комплексы с кофеином, например C4 Ripped или Ultimate, чтобы разбудить меня перед двумя тренировками в день!»

Пищевые добавки до и после тренировки имеют разные преимущества. В то время как предтренировочные тренировки дают заряд энергии и помогают повысить выносливость, чтобы тренировки продолжались дольше, многие посттренировочные тренировки способствуют восстановлению и наращиванию мышц.

Некоторые добавки после тренировки включают глютамин, BCAA и казеиновый белок.Они помогают мышцам восстанавливаться и могут увеличить синтез мышц. «Глютамин — это то, что мне особенно нравится после занятий художественной гимнастикой. На следующий день мои мышцы не так сильно болят, — говорит Лонни!

«Некоторые люди знают, что мышцы должны быть разрушены, чтобы восстанавливаться и расти, поэтому я беру их после тренировки, чтобы помочь им в этом. Так что для меня послетренировочные добавки помогают процессу восстановления, поэтому я могу продолжать тренироваться, несмотря на физические эффекты самовосстановления организма », — поделился Лонни.

Что касается практики приема добавок, Лонни сказал: «В зависимости от добавки есть разное время, когда нужно принимать определенные пост-тренировки. Глютамин можно принимать после тренировки или перед сном. BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью можно принимать во время или после тренировки. Рекомендуется не более 4 мерных ложек в день, поэтому я лично принимаю две мерные ложки, одну во время тренировки, а другую после. Я также принимаю казеиновый белок прямо перед сном, потому что он переваривается за восемь часов.”

Хотите добавить массу? Послетренировочные добавки с сывороточным протеином — это сыворотка , которую нужно использовать. Поскольку сывороточный протеин переваривается намного быстрее (в среднем около 30 минут), он не вызывает вздутие живота и не сохраняет чувство сытости надолго.

Итак, какая добавка (если есть) вам подходит? Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе и программы упражнений. Сделайте домашнее задание, поговорите с тренером и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к добавлению!

Топ-3 лучших пищевых добавок для начинающих

Всем, кто хочет улучшить свое здоровье, физическую форму и внешний вид — будь то опытный посетитель тренажерного зала или новичок, — необходимо сосредоточиться на нескольких вещах, когда дело доходит до тренировок: усердно работать, работать с умом и следить за тем, чтобы их диета поддерживала свои цели.Но даже самый ограниченный план питания и жесткая программа тренировок могут стать еще более эффективными, если в них будут добавлены правильные добавки. Однако из-за безумного количества вариантов бывает сложно понять, какой из них подходит вам. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых из лучших добавок для тренировок для начинающих и о том, почему они действительно важны.

Лучшие добавки для тренировок для начинающих, которые вы должны использовать в новом году:

Цель добавок — улучшить восстановление, отдых и реакцию вашего организма на тренировки.Как новичок, лучше всего не усложнять. Нет необходимости в модных, модных или сверхинтенсивных вариантах (или, тем не менее, некоторые добавки продаются).

Ниже приведены некоторые из лучших добавок для тренировок для начинающих, которые являются эффективными, доступными и полностью подходят для новичков.

1) Сывороточный протеин —

Эта добавка проверена на практике почти всеми любителями фитнеса. Это не только помогает с восстановлением, но также может улучшить вашу мышечную массу и силу.Сывороточный протеин легко и быстро усваивается организмом, что полезно, поскольку лучше всего потреблять протеин в течение короткого промежутка времени после тренировки — в идеале — в течение 30 минут до или после. Нам нравится Stronger Faster Healthier (чья сыворотка получена от коров, выращенных на траве и выращиваемых на свободном выгуле) и Optimum Nutrition.

---

Вам также может понравиться: 3 способа бега могут предотвратить потерю веса

---

2) Аминокислоты с разветвленной цепью —

Полученные из белка, BCAA дают вам столь необходимую дополнительную отдачу, когда дело доходит до стимуляции роста мышц.Эта добавка ускоряет синтез белка в мышечных клетках и предотвращает разрушение мышц при приеме после тренировки. Принимаемые перед тренировкой, они также дают вам энергию для еще более интенсивных тренировок. Нам нравится NOW Sports BCAA Powder.

3) Рыбий жир —

Высококачественный рыбий жир содержит жирные кислоты, которые невероятно полезны для вашего здоровья, и неудивительно, что практически каждый специалист в области здравоохранения рекомендует ежедневно принимать добавки с рыбьим жиром для каждого человека. В частности, известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают мощным противовоспалительным действием, которое может облегчить боль в суставах и способствовать заживлению тканей.Нам нравится отмеченный наградами и супер-высококачественный рыбий жир Carlson’s Very Finest Fish Oil.

… и несколько добавок для тренировок, которые могут быть не лучшими Для начинающих

Некоторые добавки действительно полезны только в том случае, если вы очень сильно тренируетесь в тренажерном зале (подумайте о тренировках для соревнований, спортивных целях или атлетизме мирового уровня). Обратите внимание, если ваш друг, помешанный на фитнесе, порекомендует вам некоторые из этих добавок — они могут быть эффективными, но, вероятно, не нужны вам как новичку:

1) Креатин-

Он снабжает ваши мышцы энергией за счет увеличения выработки АТФ, и, хотя он может помочь увеличить мышечную массу и силу, для новичка он может переборщить, а при неправильном использовании может даже привести к увеличению веса и проблемам с желудочно-кишечным трактом.

2) Предтренировочные добавки-

Эти добавки — в комплекте со стимуляторами, от кофеина до гуараны — призваны дать вам больше энергии во время тренировки. На самом деле они могут просто заставить вас почувствовать себя супер-возбужденным, не влияя на ваши реальные результаты. Да, и побочные эффекты могут включать покраснение лица, учащенное сердцебиение и покалывание в коже — тьфу.

3) Углеводы после тренировки-

Если ваша главная цель как новичка — избавиться от лишнего жира, вам действительно не следует потреблять слишком много сахара, особенно в виде сладких напитков или спортивных батончиков. Углеводы, потребляемые после тренировки, могут пополнить ваши мышцы и улучшить восстановление, , но для этого не нужно покупать какие-либо модные добавки. Вместо этого попробуйте фрукты или сладкий картофель, которые содержат больше питательных веществ и в любом случае более полезны для вас.

Вперед — добавьте в спортивную сумку немного BCAA, рыбьего жира и сывороточного протеина! В большинстве случаев вы получаете то, за что платите, когда речь идет о добавках для тренировок для начинающих. Конечно, нет необходимости грабить банк, но вы, очевидно, хотите убедиться, что не тратите деньги на добавки, которые не работают. Для получения дополнительных рекомендаций обратитесь к своему личному тренеру или врачу HealthSPORT.

Есть ли у вас какие-нибудь любимые добавки, которые вы принимали с тех пор, как были новичком? Делитесь в комментариях ниже!

Что вам нужно знать

Вы могли заметить различные добавки для тренировок в магазине тренажерного зала и спросить: «А стоит ли мне их использовать?»

Директор оздоровительного центра

Gold Конни Ченг и эксперт по фитнесу Энди Когган говорят, что продвинутые спортсмены, пытающиеся достичь максимальной производительности, могут извлечь выгоду из питательных веществ в добавках, которые помогают восстанавливать мышцы, увеличивают производительность труда, развивают мышечную массу и снимают усталость.

Но они будут работать только в том случае, если будут использоваться по назначению: в качестве дополнения к плану здорового питания, а не в качестве замены получения питательных веществ из пищи.

«Вы должны пройти 95 процентов пути к своей цели с постоянными тренировками, правильным питанием и правильным восстановлением», — говорит Когган. «Добавки могут дать вам последние 5 процентов, которые вам нужны, чтобы помочь вам достичь этого».

Какие добавки для тренировок содержат

В зависимости от ваших целей, Ченг советует вам проверять этикетки продуктов на наличие этих ингредиентов в добавках до и после тренировки.Обязательно соблюдайте рекомендуемый размер порции.

1. Сывороточный протеин.
«Эти белки легко усваиваются организмом, что помогает вам наращивать силу и тем самым наращивать мышцы», — говорит она. Их также можно найти в молочных продуктах, таких как йогурт (особенно греческий йогурт, который в целом содержит больше белка) и творог.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью.
Тем, кто хочет набрать мышечную массу после упражнений, BCAA могут помочь стимулировать синтез белка и предотвратить разрушение мышц.«BCAA известны тем, что помогают при болезненных ощущениях и восстановлении мышц», — говорит Ченг. Источники пищевого белка, включая курицу, рыбу, яйца, бобы, чечевицу, орехи и соевые продукты, также содержат их.

3. L-глутамин.
Это еще одна аминокислота, которая помогает наращивать мышцы. Ченг говорит, что у продвинутых спортсменов его концентрация в крови обычно выше. Вы найдете его в говядине, курице, рыбе, молочных продуктах, яйцах, бобах, свекле и капусте. Он также содержится в мисо и ферментированной пшенице.

4. Креатин.
Когган говорит, что эта аминокислота используется для повышения производительности при выполнении коротких (не выносливых, анаэробных) задач. Это помогает увеличить мощность и силу, способствует восстановлению и минимизирует повреждение мышц. По словам Ченга, все продукты животного происхождения содержат креатин.

5. Бета-аланин.
Эта аминокислота в добавках для тренировок помогает снизить усталость, компенсируя выработку молочной кислоты в мышцах, из-за чего вы чувствуете боль. «Поскольку бета-аланин буферизует этот цикл, вы можете выполнять больший объем работы», — говорит она.Он также содержится в говядине, свинине, птице, курином бульоне и рыбе.

The Gold’s Gym Pro-Shop предлагает широкий выбор добавок до и после тренировки, в том числе Dymatize® и Cellucor®, в некоторых магазинах.

Перед использованием добавок для тренировок

Попробуйте включить в свой рацион больше продуктов, упомянутых выше, и посмотрите, заметите ли вы разницу в том, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки, — говорит Ченг.

Когган соглашается. «Любой, кто новичок в программе упражнений или хочет похудеть, должен сосредоточиться на том, что он ест в течение дня», — говорит он.«Если у вас уже есть отличные привычки в питании, фитнесе и отдыхе, и вы все еще хотите улучшить свое здоровье или добиться более серьезных изменений, тогда вы можете обратиться к добавкам».

Как всегда, знайте свою цель и проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, который поможет вам составить план питания и безопасно приступить к работе.

Получите дополнительную информацию о пищевых продуктах и ​​питании и получите советы от наших экспертов:

Чем полезна бузина?
Еда для хорошего настроения
Для лучшего здоровья ешьте медленно

пищевых добавок для начинающих | Crunch Fitness

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или нарастить мышечную массу, в наши дни на рынке представлено большое количество различных добавок для тренировок.Для новичка в тренажерном зале может быть довольно сложно решить, какую именно добавку купить или использовать.

В Интернете есть много информации, и большую часть ее может быть довольно сложно понять. Поэтому мы составили для вас удобное для чтения руководство о том, что, по нашему мнению, поможет вам принять решение о выборе лучших добавок для достижения ваших целей в фитнесе.

Для вашей же пользы используйте этот пост в блоге в качестве руководства и обратитесь за консультацией к специалисту в области здравоохранения, прежде чем начинать принимать любые добавки, которые вы видите здесь, перечисленные.

Нам также посчастливилось работать с Amino Z, австралийской компанией, занимающейся фитнесом, здоровьем и питанием, чтобы предоставить вам информацию, которую вы видите здесь.

В этом руководстве рассматриваются категории добавок, перечисленных ниже:

1. наращивание мышц

2. потеря веса

3. иммунная функция

4. витаминные добавки

5. психические функции

1. добавки для набора мышечной массы

Независимо от того, хотите ли вы нарастить или тонизировать мышцы, прием правильных добавок для набора мышечной массы жизненно важен для получения желаемых результатов.

Поскольку вы впервые поймете, что делают добавки для наращивания мышечной массы и как их принимать, этот раздел руководства посвящен исключительно протеиновым порошкам, которые считаются лучшими для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок имеет множество преимуществ. Основные преимущества — это наращивание мышц, а также восстановление и заживление мышц. Без правильного количества белка ваши мышцы будут иметь проблемы с быстрым заживлением, что может привести к перетренированию мышц и травмам.

Протеиновый порошок можно принимать перед тренировкой, в течение дня или, как правило, после тренировки. Это довольно универсальная добавка, которую можно добавлять в смузи, блины, превращать в шарики блаженства или даже в протеиновый пирог из кружки!

Есть много разных вариантов протеинового порошка. Все сводится к вашим целям и вашим предпочтениям. Ниже приведены наиболее часто используемые протеиновые порошки для набора мышечной массы.

Сывороточный протеин

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка — это естественный побочный продукт молока при производстве сыра из коровьего молока.При обработке удаляются вода, жир и другие вещества.

Преимущества сывороточного протеина:

• Сыворотка имеет наивысшую биологическую ценность, что означает, что она содержит все 9 аминокислот. Аминокислоты важны для вашего метаболического процесса и для хранения всех питательных веществ в организме (таких как вода, жиры, углеводы, белки, минералы и витамины).
• Поскольку он имеет высочайшую биологическую ценность, он лучше всего способствует росту мышц.
• Сывороточный протеин помогает ускорить процесс восстановления мышц, а при приеме после тренировки помогает заживлению разрывов в мышечных тканях.

Когда и как мне принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин выпускается в виде порошка. Вы можете добавить его в коктейль или смузи. Он довольно универсален, и вы можете по-настоящему проявить творческий подход к тому, как принимать свой белок — вы можете добавлять его в шарики блаженства и кексы или даже готовить блины с сывороточным белком!

В зависимости от того, сколько вам нужно, проконсультируйтесь с этикеткой пищевых добавок или обратитесь к врачу. Это будет зависеть от ваших целей в фитнесе.

Порошок казеинового протеина

Что такое казеиновый протеин?

Казеин — это доминирующий белок, содержащийся в молоке.Примерно 80% коровьего молока составляет казеин, а остальные 20% — сыворотка.

По сравнению с сывороткой казеин представляет собой медленно усваиваемый белок. Это означает, что он мало влияет на синтез белка. Белок казеин образует слизистую оболочку желудка, благодаря которой со временем в кровоток поступает постоянный поток аминокислот. Сыворотка может проделать тот же процесс за 40 минут, тогда как казеин занимает до 7 часов.

Преимущества казеинового протеина

• Способствует восстановлению мышц
• Может помочь в значительной потере жира.Если вы хотите сбросить эти несколько килограммов, это может помочь в достижении этой цели

Когда и как мне принимать казеиновый белок?

Обычно принимают перед сном, так как для восстановления мышц требуется 8 часов сна. Его можно принимать в виде коктейля или смузи.

Соевый протеин в порошке

Что такое соевый протеин?

Порошок соевого белка получают из сои и является прекрасным заменителем животного белка. Соевый белок подходит для вегетарианцев или веганов, страдающих определенной аллергией или непереносимостью лактозы.

Преимущества соевого протеина

• Он содержит все аминокислоты, необходимые для питания человека
• Помогает увеличить мышечную массу, что отлично подходит для бодибилдеров
• Помогает уменьшить жировые отложения
• Улучшает работоспособность, метаболизм и общее состояние здоровья.

Когда и как мне принимать соевый белок?

Вы можете принимать это как обычный стандартный белок, например, после тренировки. Возможности безграничны с точки зрения того, как это принять.Самые распространенные формы — это смузи и коктейли.

Яичный протеиновый порошок

Что такое яичный протеин?

Яичный белок полностью состоит из яичных белков. Он обезжиренный и с очень высоким содержанием белка.

• Преимущества яичного протеина
• Бодибилдеры могут добавлять высококачественный протеин в свой рацион так же, как сывороточный протеин или казеиновый протеин. у вас аллергия или непереносимость лактозы
• Отлично подходит для тех, кто хочет похудеть.В нем нет углеводов и жиров.
• Способствует восстановлению мышц после тренировки

Когда и как мне принимать яичный белок?

Лучшее время для приема яичного белка — это после тренировки. Так же, как сыворотку или казеин, его можно принимать в виде коктейля или смузи!

Порошок горохового протеина

Что такое гороховый протеин?

Гороховый протеин сделан из нашего нелюбимого овоща — гороха! Горох богат легкоусвояемым белком, который обеспечивает максимальную усвояемость.

Он имеет скорость переваривания 98%, что означает, что питательные вещества из горохового протеина быстрее проходят через кровоток и быстрее усваиваются мышцами и органами.

Преимущества горохового протеина

• Помогает в восстановлении мышечной ткани, поскольку ваши мышцы подвергаются разрыву во время интенсивных тренировок
• Сохраняет мышечную массу
• Помогает поддерживать высокий уровень метаболизма
• Способность поддерживать восстановление мышц, даже если вы на отдыхе
• 100% без глютена и аллергенов

Когда и как мне принимать гороховый белок?

Гороховый протеин лучше всего принимать после интенсивной силовой тренировки, которая помогает восстановить и восстановить мышцы.

Порошок рисового протеина

Что такое рисовый протеиновый порошок?

Порошок рисового протеина, как следует из названия, сделан из риса. Это растительный белок, который подходит веганам и вегетарианцам. Коричневый рис обычно используется для получения рисового протеинового порошка, поскольку коричневый рис можно обрабатывать ферментами, которые вызывают отделение углеводов от белков.

Известно, что он имеет немного более неприятный вкус, чем другие распространенные протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин и соя.

Его обычно смешивают с порошком горохового протеина для достижения максимальной пользы.

Преимущества рисового протеинового порошка

• Содержит антиоксиданты и питательные вещества для снижения веса
• Помогает ускорить метаболизм
• Без глютена и без молока
• Легко усваивается

Когда и как мне принимать рисовый белок пудра?

Идеально подходит для коктейлей или коктейлей, лучше всего принять это после тренировки.

2. Добавки для похудания

Важно знать основные добавки для похудания, которые помогут вам избавиться от последних нескольких килограммов и добиться желаемых результатов.

Эти добавки работают по-разному, основные три функции добавок для похудения включают в себя:

• Для снижения аппетита, заставляя вас чувствовать себя сытым
• Уменьшение всасывания, например жира, чтобы помочь снизить потребление калорий
• Чтобы помочь вам сжигать жир через сжигание жира

Помните, что похудеть можно только с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Консультации со специалистом в области здравоохранения жизненно важны, чтобы понять свое тело и убедиться, что вы следуете правильному процессу, подходящему для вас.

Следующие ниже добавки для похудания являются наиболее популярными среди бодибилдеров и тех, чьи фитнес-цели заключаются в похудании.

Экстракт зеленого чая (EGCG)

Что такое экстракт зеленого чая (EGCG)?

Экстракт зеленого чая — это просто листья зеленого чая, приготовленные в виде добавки. Известно, что он улучшает здоровье сердца, предотвращает хронические заболевания и рак.

Преимущества экстракта зеленого чая (EGCG)

• Помогает ускорить потерю жира.Это приводит к большему расходу энергии и окислению жиров.
• Работает в зависимости от дозы, поэтому чем больше вы принимаете, тем больше преимуществ вы увидите.

Когда и как мне принимать экстракт зеленого чая (EGCG)?

Лучше всего за 30-40 минут до тренировки. Вы можете принять рекомендуемую дозу 500-1000 мг EGCG. Обычно он выпускается в форме капсул, и его можно принимать во время еды. Не рекомендуется принимать экстракт зеленого чая натощак.

L-карнитин

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это аминокислота.Он образуется в печени и почках. Однако он также образуется в других частях тела, в основном в мышцах и головном мозге.

С помощью диеты вы можете получать его из мяса (это лучший источник и чем краснее, тем лучше!) И других продуктов животного происхождения. Что касается растительной пищи, вы можете получить L-карнитин из авокадо и соевых бобов.

Существует два типа карнитина: L-карнитин и D-карнитин. L-карнитин — это активная форма, которая играет роль в метаболизме и производстве энергии.

Преимущества L-карнитина

• Одна из лучших добавок для ускорения похудания и сжигания жира
• Помогает улучшить функцию мозга
• Регулирует уровень сахара в крови
• Предотвращает повреждение мышц
• Повышает выносливость

Когда и как мне взять L-карнитин?

L-карнитин выпускается в жидких или порошкообразных капсулах.

Рекомендуемые дозы — 1-3 г в день с пищей, насыщенной углеводами. Лучше всего принимать это после тренировки или даже перед тренировкой, чтобы повысить производительность и помочь в похудании.

Обязательно проконсультируйтесь с этикеткой пищевых добавок или, если вы действительно не уверены, проконсультируйтесь с врачом.

Пируват

Что такое пируват?

Пируват — это органическая кислота, которая участвует в путях выработки энергии в организме. Он поступает из глюкозы (в организме) и может снова превращаться в углеводы или в жирные кислоты для хранения.

Его также можно получить из некоторых продуктов, таких как красные яблоки, темное пиво, сыр и красное вино.

Преимущества пирувата.

• Это эффективная добавка для похудания
• Превосходно для энергии и выносливости для спортсменов, которым постоянно требуется достаточно энергии для упражнений.

Когда и как мне принимать пируват?

Пируват приобретается в форме капсул. Вы можете принять самую низкую эффективную дозу — 6-12 г. Для оптимального похудания вы можете принимать 20-50 г пирувата в день. Нет ограничений по времени приема добавки.

3. Иммунная функция

Важно принимать добавки, повышающие иммунитет, чтобы оставаться здоровым и иметь возможность достигать своих целей в фитнесе, не подвергаясь простуде или другим распространенным инфекционным заболеваниям.

Следующие иммунные добавки обычно используются для поддержания иммунной системы в идеальном состоянии.

Эхинацея

Что такое эхинацея?

Эхинацея — многолетнее растение, а значит, растет годами. Он происходит из семейства ромашковых и является популярной травой, которую обычно принимают для борьбы с гриппом и простудой. Он содержит алкиламиды, которые положительно влияют на иммунную систему. Кроме того, он имеет сложную смесь активных веществ, которые также считаются противомикробными.

Преимущества эхинацеи

Есть много причин, по которым эхинацея полезна для людей, которые занимаются спортом.

• Он обладает способностью повышать уровень гликопротеина, который контролирует производство эритроцитов, чтобы способствовать процессу заживления ран
• Имея это в виду, более высокое количество эритроцитов облегчает доставку кислорода к мышцам, что позволяет спортсменам работать усерднее и дольше

Когда и как мне принимать эхинацею?

Вы можете регулярно принимать эхинацею, так как она обладает полезными свойствами.Для тренировок лучше всего принимать его во время еды или перекуса перед тренировкой, примерно за час до начала тренировки.

Сульфат глюкозамина

Что такое сульфат глюкозамина?

Сульфат глюкозамина — это небольшой и простой молекулярный строительный блок, который используется для восстановления повреждений, вызванных артритом. Это естественное химическое вещество, которое содержится в организме человека и представляет собой жидкость вокруг ваших суставов.

Преимущества добавок сульфата глюкозамина.

• Для бодибилдеров и спортсменов помогает облегчить боль в суставах, помогая восстанавливать и смазывать хрящи вокруг поврежденных или перегруженных суставов.
• Организм быстро и эффективно усваивает сульфат глюкозамина при приеме внутрь.
• Если вы много тренируетесь с отягощениями и склонны чрезмерно использовать определенные суставы, сульфат глюкозамина может помочь восстановить амортизацию и защитить хрящ вокруг суставов.

Когда и как мне принимать добавки сульфата глюкозамина.

Обычно в форме капсул вы можете принимать по 500 мг три раза в день, чтобы добиться эффекта. Его также можно принимать во время еды или без нее.

Пробиотики

Что такое пробиотики?

На самом деле ваше тело полно бактерий, как хороших, так и плохих. Вам нужны оба этих типа, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжи, которые живут в вашем теле и полезны для вашего общего благополучия. Они очень важны для здоровья вашей пищеварительной системы.

Преимущества пробиотических добавок для упражнений.

• Повышение иммунитета за счет увеличения количества полезных бактерий в системе после приема дозы
• Помогает уменьшить повреждение мышц и способствует восстановлению мышц, что отлично подходит для тех, кто тренируется с отягощениями

Когда и как мне принимать пробиотики?

Добавки с пробиотиками выпускаются в виде капсул и жидкости.Лучше всего следовать рекомендациям на этикетке и принимать их лучше всего тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Обычно пробиотики хранят в холодильнике, чтобы бактерии в добавках оставались «активными». Если они подвергаются воздействию сильной жары, это может убить бактерии, и от их приема не будет никакой пользы.

4. Витаминные добавки

Причина, по которой витаминные добавки должны считаться частью вашего рациона при занятиях спортом или бодибилдинге, заключается в том, чтобы помочь восполнить любые недостатки вашего тела.Если вам не хватает определенных витаминов или минералов, это может повлиять на вашу максимальную физическую работоспособность и, что более важно, на ваше общее состояние здоровья.

Следующие витамины — это тройка основных витаминов, которые, по нашему мнению, должны быть включены в ваш образ жизни.

Добавки с витамином E

Преимущества витамина E для упражнений и бодибилдинга

• Витамин E — это антиоксидант, который важен для роста мышц
• Он отлично подходит для восстановления мышц.После интенсивной тренировки свободные радикалы могут нанести ущерб вашим мышцам, что приведет к разрыву

Когда и как мне принимать добавки с витамином Е?

Лучшая форма витамина Е — в капсулах, которые можно принимать до или после тренировки. Если вы примете его после тренировки, он может значительно снизить количество свободных радикалов, что означает более быстрое восстановление вашего тела.

Добавки с витамином C

Преимущества витамина C для упражнений и бодибилдинга

• Общий витамин, необходимый для человеческого организма, который защищает вашу иммунную систему
• Это важный витамин, который нужно принимать не только бодибилдерам или спортсменам, но и всем
• Это один из самых безопасных витаминов, которые вы можете принимать ежедневно.
• Для бодибилдеров он может помочь восстановить организм после интенсивных тренировок.
• Для мужчин витамин С поддерживает высокий уровень тестостерона.Это достигается за счет более низкого соотношения кортизола и тестостерона. Это также поможет организму поддерживать высочайший уровень производительности, который требуется ежедневно.

Как и когда мне принимать добавки витамина С?

Лучше всего соблюдать рекомендованную дозировку, указанную на этикетке добавки.

5. Добавки для умственной деятельности

Добавки для умственной деятельности помогают улучшить ваше настроение, сон и сосредоточенность на повседневных делах. Эти добавки помогают вашему телу отдыхать и восстанавливаться, чтобы вы могли хорошо тренироваться в тренажерном зале, а также в повседневной жизни.

Вот две лучшие добавки, которые обычно используются посетителями тренажерного зала и бодибилдерами для острого ума и спокойного сна.

L-теанин

Что такое добавка L-теанина?

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в чайных листьях. Его не только получают из чайных листьев, но также можно найти в некоторых типах грибов. L-теанин способствует расслаблению, что, в свою очередь, способствует сну. Это жизненно важно для отдыха вашего тела после интенсивной тренировки, особенно силовых тренировок.

Преимущества добавок L-теанина

• Улучшение сна: это главное преимущество L-теанина. Он обладает способностью увеличивать расслабление и снижать стресс в организме. Это поможет вам быстро и легко заснуть. Это также может улучшить качество вашего сна.
• Повышает концентрацию внимания и память: когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно увеличивает выработку определенных гормонов, включая кортизол и кортикостерон. Эти гормональные изменения могут препятствовать нормальной мозговой деятельности, например формированию памяти и обучению.L-теанин поможет снизить уровень стресса и не повлияет на вашу память, концентрацию внимания и обучение.

Когда и как мне принимать добавки L-теанина?

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозировку, подходящую для вашего организма.

Добавки L-триптофана

Что такое добавки L-триптофана?

L-триптофан — это аминокислота, которая содержится в таких продуктах, как сыр, мясо, йогурт, яйца и рыба. При употреблении он превращается в витамин B, называемый ниацином.Ниацин играет ключевую роль в создании серотонина, который является нейротрансмиттером, связанным со сном, и уровнем мелатонина (уровень мелатонина — это то, что контролирует ваши циклы сна).

L-триптофан — это добавка, которая помогает уснуть и помогает быстрее заснуть.

Преимущества добавок L-триптофана

• Он может улучшить качество вашего сна: недостаток сна может помешать вашему телу восстановиться, и это может повлиять на вашу физическую активность на следующий день в тренажерном зале или на работе.
• Помогает поднять настроение. Установлено, что он естественным образом поднимает настроение. L-триптофан превращается в успокаивающий серотонин в мозге и, следовательно, помогает сделать другие аминокислоты в организме доступными, что приводит к снижению стресса

Начните с малого и позвольте нам помочь вам в вашем фитнес-путешествии!

В Crunch Fitness мы уверены, что лучший способ достичь ваших целей в отношении здоровья — это поддерживать и мотивировать друг друга, независимо от того, насколько вы опытны или нет!

Наши персональные тренеры обладают обширными знаниями и опытом, чтобы помочь вам в достижении ваших целей!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch и запишитесь на консультацию сегодня.

No related posts.