Дыхательная гимнастика йога видео для начинающих: Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Содержание

Дыхательная йога, виды дыхательной йоги. Дыхательная йога для начинающих

Дыхательная йога сродни искусству медитации. Здесь не требуются большие физические нагрузки, и при этом эффект от выполнения дыхательных упражнений велик. Он не менее важен для тела и психики человека, чем занятия асанами. Поэтому в статье мы рассмотрим, что такое дыхательная йога и из чего она состоит.

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Тем, кто хочет практиковать, рекомендуется освоить дыхательную йогу для начинающих. Она будет состоять из полного йоговского дыхания плюс базовых пранаям.

Основные пранаямы:

  • Анулома Вилома — попеременный вдох и выдох через правую и левую ноздрю.
  • Самавритти пранаяма — практика так называемого «квадратного дыхания», когда каждый этап дыхания выполняется ритмично, с соблюдением временного соотношения. Можно использовать равные промежутки времени для всех четырех этапов — вдоха, выдоха и задержки — или практиковать более сложный йоговский вариант, где задержка дыхания более протяжённая по времени, нежели другие стадии дыхательного процесса.
  • Капалабхати и Бхастрика пранаямы — это отличный метод вентиляции лёгких, освобождения от углекислого газа с последующим насыщением организма кислородом. Полное йоговское дыхание — это важный пункт учения. С него обычно начинают практику дыхательной йоги. Смысл состоит в том, что воздух проходит во все отделы лёгких, следовательно, он может эффективно участвовать в газообмене, и кислород хорошо усвоится организмом.

Как было сказано выше, в полном йоговском дыхании используются все три вида дыхания — брюшное, грудное и ключичное. Вдох начинается с брюшного отдела, затем воздух наполняет грудной и, в последнюю очередь, ключичный отдел. На выдохе идёт обратный процесс. Сначала выдыхает ключичный отдел, и в последнюю очередь — брюшной.

Из описанных практик состоит дыхательная гимнастика йогов. Пранаяма предусматривает практику дыхания из положения сидя. Желательно, чтобы вы находились в Падмасане, Сиддхасане или Ваджрасане. Это наиболее удобные позы для практики пранаямы. Ваше тело стабильно, позвоночник выпрямлен, энергия направлена вверх от основания позвоночника к макушке; она не теряется, уходя вниз, в ноги, как могло бы происходить, если бы вы сидели на стуле или стояли.

Поэтому, какой бы неудобной ни казалась асана сидя, старайтесь сразу привыкать выполнять практику, сидя на полу в одной из этих поз. Через несколько недель вы освоитесь и осознаете, что в положении сидя на полу выполнение пранаямы наиболее эффективно.

Польза дыхательной гимнастики йогов
  • дыхательная гимнастика йогов полезна для физического здоровья и развития интеллекта;
  • обогащает организм кислородом;
  • обеспечивает полное усвоение О2;
  • балансирует газообмен, отвечая за соотношение О2 и СО2 в составе крови;
  • даёт питание клеткам организма: в работу включается клеточное дыхание, не только дыхание лёгкими;
  • облегчает работу сердца, т. к. при полном йоговском дыхании используется диафрагма;
  • происходит массаж внутренних органов, также благодаря включению в работу диафрагмы, что благотворно влияет на процесс пищеварения;
  • интенсифицируется работа мозга, улучшается его кровообращение: мозг напрямую связан с дыханием, следует в такт ритму вдохов и выдохов, увеличиваясь и сжимаясь

В этом списке обозначены некоторые наиболее важные физиологические аспекты влияния пранаямы и полного дыхания на организм человека. Существуют ещё и духовные аспекты практики. Они не менее важны, чем физические.

Практика концентрации при выполнении дыхательной гимнастики йогов

Во время выполнения пранаямы мыслительный процесс стабилизируется, человек учится концентрироваться. Во время практики пранаямы это гораздо проще сделать, сосредоточив внимание на процессе вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. Мысли приводятся к одному знаменателю, вы готовитесь выполнять и более сложные медитации.

Концентрация на чём-либо, будь то какой-то объект или процесс дыхания, — это первая ступень практики медитации. Вы ещё не сливаетесь с объектом медитации, и ваше сознание полностью присутствует, но вы учитесь больше осознавать себя, своё тело, физические и психические процессы, происходящие в нём.

Нужно учиться собирать ум в одну точку. Обычно он занят множеством дел. «Мультитаск» — любимое занятие нашего ума. Однако эта привычка далеко не самая эффективная для тех, кто хочет изучить многое и, прежде всего, самого себя. Так что лучше начать практиковать технику направленного внимания. Это позволит вам лучше сосредоточиться на поставленных задачах, включая практическую деятельность. Фокус внимания станет острей. Вы сможете погружаться в определённый вид деятельности на такой временной отрезок, который сами себе зададите, и практически ничто не сможет вас отвлечь.

Если бы это было единственным преимуществом практики пранаямы — осознанного дыхания, — то её уже следовало бы рекомендовать к выполнению ежедневно, не говоря о том, сколько других положительных аспектов приносит дыхательная гимнастика йогов. Отведите для практики определённое время дня и приступайте к выполнению. Уже после первых сессий вы заметите положительные изменения, происходящие в вашей жизни.

Пранаяма — техника дыхания в йоге для начинающих, дыхательные упражнения для работы с энергией

Основные техники пранаямы для новичков — уджайи, капалабхати и анулома-вилома

Об основных видах пранаямы и технике выполнения: 

Тайминг видео: 
0:51 — Положение тела при выполнении пранаям.
2:55 — Уджайи.

4:22 — Техника полного дыхания.
6:05 — Капалабхати пранаяма.
7:32 — Попеременное дыхание (без задержек) анулума-вилома.
10:34 — Практическая часть. Полный комплекс на 10 минут.

В видео-уроке представлен дыхательный комплекс базовых пранаям, который включает дыхание уджайи, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома пранаяму.

Содержание

  • Общие рекомендации к практике
  • Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик
  • Базовая информация о пранаяме
  • Полное глубокое дыхание
  • Пропорция вдохов и выдохов в пранаямах
  • Уджайи пранаяма
  • Капалабхати праняма
  • Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих
  • Воздействие на внутренние органы
  • Техника капалабхати
  • Анулома-вилома пранаяма
  • Техника анулома-вилома
  • Данный комплекс выполняется без бандх (энергетических замков) и кумбхак (задержек дыхания), поэтому эта последовательность будет актуальна также для начинающих.

    После того как освоена базовая пранаяма, в ее практику можно включать задержку дыхания с бандхами: джаландхара-бандха (горловой замок), уддияна-бандха (брюшной замок) и мула-бандха (сокращение мышц промежности), а также мудры (кистевые мудры, жесты с помощью рук). В последующих видео-уроках мы детально рассмотрим эти техники.

    В «Йога-сутрам» Патанджали говорится — уравновешивание вдоха и выдоха на начальном этапе стоит понимать как способность плавно и удлиненно вдыхать и выдыхать, а на более высоком уровне контроля за праной — как способность грамотно управлять вдохами, выдохами и задержками дыхания.

    Базовый комплекс пранаям будет особенно актуален для тех, кто занимается хатха-йогой. Регулярная практика асан поможет вам глубже раскрыть и почувствовать дыхательные техники — сделайте свои тренировки более полезными и эффективными. 

    Общие рекомендации к практике пранаямы

    Правильное положение тела при выполнении дыхательных практик

    Здесь даны рекомендации для начинающих!

    Когда вы выполняете дыхательные упражнения необходимо помнить, что положение вашего тела должно быть таким, чтобы вам было максимально комфортно на протяжении всей практики. Скорее всего, первое время вам будет сложно выполнять пранаяму в падмасане (поза лотоса), поэтому сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами. Необходимо всегда следить за вертикальным положением спины в течении всей практики.

    Если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, нужно больше внимания уделять асанам, чтобы затем проработать тазобедренные и коленные суставы.

    Если вы чувствуете зажатость в области таза или дискомфорт в области поясничного отдела вы можете использовать плед (сложить плед в два — три раза, чтобы таз был выше уровня стоп). Таким образом вам удастся сохранить позвоночник в вертикальном положении без напряжения и больше регулировать положение таза.

    При выполнении пранаямы грудная клетка должна быть раскрыта, плечи расправлены, чтобы полноценно дышать. При вдохе и выдохе подбородок подобран и макушка подтянута вверх.

    Дискомфорт в теле (боль в коленных, либо тазобедренных суставах), любой дискомфорт и напряжение в теле недопустимы, так как теряется суть пранамы, все ваше внимание будет направлено в зону дискомфорта и поэтому вам не удастся сконцентрироваться на внутренних процессах. Контроль дыхания — это тот инструмент, с помощью которого практикующий начинает осознавать прану и то, как она проявляется в различных внешних и внутренних процессах. 

    Базовая информация о пранаяме

    Что же означает слово «Пранаяма»? Это слово состоит из двух частей — «прана» и «аяма», которые можно перевести как «длина, растяжение, задержка и контроль».

    Есть много различных тонкостей и сакральных трактовок процессов вдохов, выдохов и задержки, их связи с различными пранами.

    Йоги считают, что прана присутствует в воздухе, тем не менее, это не кислород и не азот. Она также не является химическим элементом атмосферы.

    Прана существует в продуктах питания, в воде, в солнечном свете, но это не витамины, не тепло и не ультрафиолетовые лучи. Воздух, вода, продукты питания, солнечный свет являются лишь носителями праны.

    Прана пронизывает все наше тело, она — истинный источник жизни, потому что без праны жизнь не возможна.

    Прана поддерживает все функции организма, поскольку не­видимые обычным зрением воздушные потоки, движущиеся по энергети­ческим кана­лам, являются энергиями тонкого тела человека и управляют­ся техниками пранаям.

    Базовые пранаямы

    • Полное глубокое дыхание

    Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

    Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

    Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

    Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

    Пропорция вдоха и выдоха в пранаямах

    В пранаямах новичкам и не только рекомендуется уделять большое внимание вдоху и выдоху. Плавный выдох, должен быть продолжительнее вдоха примерно в два раза, пропорция вдоха и выдоха 1:2. Если вдох длится 7 секунд, то выдох должен длиться 14 секунд. Этот принцип — выдыхать удлинённо, необходим, чтобы выполнить последующий полноценный вдох.

    После овладения полным дыханием можно выполнять остальные пранаямы

    Воздействие пранаям на состояние крови.

    1. Уджайи пранаяма

    Уджайи переводится как «то, что ведет к успеху» или «победитель».

    Это базовая дыхательные, при котором воздушный поток с шипением движется через слегка сжатую голосовую щель. На начальном этапе вдыхать и выдыхать необходимо через нос одновременно через обе ноздри. Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до самой середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке.

    Уджайи выполняется в режиме наполненного дыхания. После уджайи выполняется капалабхати пранаяма (дыхание живота).

    2. Капалабхати праняма

    Название данной пранаямы означает «дыхание, очищающее череп, голову». На энергетическом уровне данным дыханием очищают пранические каналы, которые находятся в черепной коробке.

    Хотя Шастры (классические тексты по йоге) причисляют капалабхати к шат-крийя (методам очищения), это упражнение является частью пранаямы. Великие мастера древности говорили, что каждый, кто занимается пранаямой, должен знать и практиковать данное дыхание. Быстрые и частые вдохи раздражают нервные окончания и способствуют поглощению праны.

    Капалабхати пранаяму принято практиковать как первое упражнение в каждом цикле практики пранаямы и перед асанами, для того чтобы вместе с выдохом очистить легкие от остатков отработанного углекислого газа и способствовать хорошему насыщению крови кислородом при вдохе.

    Важный физиологический аспект дыхания йогов для начинающих

    Обычно циркуляция венозной крови у человека происходит в среднем темпе, что отражается на объеме артериальной крови, поступающей к сердцу. Капалабхати превращает диафрагму в мощный насос, перекачивающий венозную кровь. Процесс циркуляции проходит быстрее, и кровь больше насыщается кислородом, что приводит к хорошей «встряске» тканей.

    Воздействие на внутренние органы

    Благодаря энергичному дыханию, депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Данное дыхательное упражнение актуально как для новичков, так и для опытных практиков.

    Техника капалабхати

    Вдыхая, расслабьте пресс, слегка выпятив живот, а затем выдыхая, сильно напрягите мышцы пресса. Такое сокращение приведёт к резкому выбросу воздуха. Потом расслабьте мышцы и медленно вдохните (нижнее дыхание).

    Капалабхати состоит из резких и быстрых выдохов, чередующихся с медленными и спокойными вдохами. Плавные вдохи и резкие выдохи всегда выполняются животом. При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление кислорода в организм происходило медленно.

    3. Анулома-вилома пранаяма

    Анулома-вилома (попеременное дыхание со сменой ноздрей) является подготовительной техникой к нади-шодхана пранаяме. Отличие анулома-вилома пранаямы от нади-шоддханы заключается в том, что в ней нет задержки дыханий (кумбхаки). Здесь делаются лишь попеременные вдохи и выдохи через каждую ноздрю.

    Данная дыхательная техника является подготовительной и подойдет для практикующих начального уровня.

    Техника анулома-вилома пранаямы

    При попеременном дыхании анулома-вилома мы используем технику полного глубокого дыхания.

    Пропорция вдоха и выдоха 1:2. Медленный вдох — 7 счетов, медленный выдох счет 14. В качестве контроля счета можно использовать секундную стрелку или метроном.

    1. Полное глубокое дыхание в режиме удджайи пранаямы 2-4 цикла. Начало пранаямы — вдохните через обе ноздри, затем выдохните через правую ноздрю.

    Начало первого цикла

    • Вдох через правую ноздрю на 7 счетов, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 14 счетов.
    • Вдох через левую ноздрю — 7 счетов, плавный выдох через правую — 14 счетов.
    • Пункт 2 и 3 составляет один цикл вдохов и выдохов. Сделайте 12 циклов со временем увеличивая до 24 циклов.

    Желательно начинать свою практику под руководством преподавателей с большим практическим опытом в хатха-йоге.  

    Если вы хотите приблизиться к медитативному состоянию в практике йоги вы должны знать, что каждая пранаяма ведет к медитации.

    Успехов в практике, друзья!

    NEW! Друзья, делимся новым интересным экспериментом, который провели недавно. Все знают, что практика пранаямы полезна. Но насколько полезна, вы увидите сами. Суть эксперимента — показать воздействие дыхательной практики на кровь. После короткого комплекса качество крови меняется кардинально, что доказывает возможность регулировать процессы на клеточном уровне … подробнее

    асаны, дыхательные упражнения, польза для здоровья, мантры, отличия от других течений

    Хатха – одно из самых популярных направлений в йоге. Если вы решили заниматься этой древней практикой, то стоит обратить внимание на данное течение. В статье расскажем, что это, чем полезно, есть ли противопоказания, какие подойдут асаны хатха йоги для начинающих. В деталях познакомим с этим направлением.

    Что это такое

    Хатха-йога – это течение, которое призвано развивать тело, укреплять его, повышать силу и ловкость. Это не просто какой-то фитнес, а более глубокое учение. В нем тело рассматривается в качестве сосуда, в который заключен дух. Заботиться нужно не только о том, что внутри, но и об оболочке.

    Hatha может иметь перевод на русский язык, как «усилие», «натуга», yoga – «это слияние». Если объединить эти слова, то получится отразить точный смысл течения. «Усиленное слияние» — не совсем точно. Скорее, нужно говорить: «Слияние, благодаря усилиям». Так подчеркиваются особенности этой йоги. Под силой, как вариант, предлагают понимать энергию kundalini.

    Можно разбить слово «хатха» на слоги. И тогда получится, что это культура, которая описывается как объединение ума и жизненной силы. Название также символизирует Солнце и Луну, либо слияние Шивы и Шакти, мужского и женского – есть разные трактовки. «Ха» и «тха» – это баланс.

    История возникновения

    Г. Ферштайн в «Энциклопедии йоги» пишет о нескольких легендах происхождения хатха-йоги, согласно которым, люди обрели эти практики, благодаря Шиве. Этого бога указывают, как первого в цепочке передачи знаний от учителя к ученикам.

    Если не рассматривать версию о Шиве, то нужно вспомнить Матсьендранатха и его последователя Горакшанатха. Вероятно, именно они первые работали над учением. Это было в X­­­–XI веках.

    Нужно обратить внимание и на труд «Хатха-йога-прадипика». Автор: Свами Сватмарама.

    Далее, на протяжении веков это направление развивалось и совершенствовалось.

    Ничего не сказано о хатха в «Йога Сутре» Патанджали. Этого человека считают основоположником йоги, который описал основы, базовую теорию и практику. Из этого можно сделать вывод, что хатха появилась позже многих других направлений и течений.

    Развивающиеся поднаправления хатха-йоги

    Это объемное основополагающее учение, у которого возникли современные ответвления. Например:

    • пилатес;
    • метод Фельденкрайза;
    • бодифлекс;
    • порт-де-бра;
    • гирокинезис;
    • каланетика;
    • стретчинг.

    Разберемся с ними.

    Пилатес

    Это направление в начале XX разработал Йозеф Пилатес для тех, кому нужно восстановиться после травм, укрепить суставы и сухожилия, позвоночник, провести профилактику против сколиоза, нормализовать сон. Автор определял свое течение, как то, которое способно обеспечить полную координацию между телом, умом и духом. Это и есть, собственно, йога: внимание уделяется не только организму, как вещи физической, но и духовному.

     Студия пилатеса La Salute

    Метод Фельденкрайза

    Он, если кратко, позволяет настроить правильные процессы в голове через двигательную активность. Человек выполняет комплекс и осознает себя. Это называют методом соматического обучения.

    Бодифлекс

    Этим течением, в первую очередь, интересуются женщины, которых волнует тема калорий, похудения. Главное в бодифлексе, как и в различных течениях йоги – дыхание. Похудеть предлагается за счет коротких – до 15 минут, тренировок.

    Ученые спорят, насколько эта методика эффективная и безопасная, является ли она полезной. Но это самая настоящая йоготерапия. Сторонники такой дыхательной гимнастики говорят о том, что она помогает справиться с лишним весом, забыть о необходимости подсчета ккал.

    Порт-де-бра

    Еще одно подтечение хатха-йоги. Это практика, которая отличается своим подходом от других танцевальных течений. Её можно описать фразой «разумное тело». Порт-де-бра изобрели в России, практика включает в себя элементы пилатеса и, собственно, йоги.

    Гирокинезис

     Его тоже считают разновидностью хатха-йоги. Воздействие на все основные точки организма осуществляется при выполнении последовательности 7 простых упражнений, которые включают повороты, наклоны, скручивания. Главная особенность: действовать нужно очень медленно.

    Калланетика

    Комплекс упражнений, который разработала американка Кэлли Пинки. Официально калланетику считают гимнастикой. Но, фактически, это адаптированная под массового потребителя йога.

    Стретчинг

    Стретчинг – это подвид фитнеса, который с хатха-йогой все же имеет много общего и, видимо, вышел из неё. Разница в том, что упражнения в нем направлены на развитие мышц, суставов, спины, рук и ног, шеи, гибкости. О единстве духа, разума и тела речи не идет.

    В 50-х годах прошлого века стретчинг был простой разминкой спортсменов перед соревнованиями, а позже выделился в отдельное направление.

    Таким образом, хатха-йога, сама не являясь «первородным» течением, стала основой для других массовых направлений, полезных для здоровья, занимаясь которыми люди не только укрепляют тело, но и работают со своим духом, с мировоззрением.

    Студия стретчинга La Salute

    Чем хатха-йога отличается от других видов

    Течений много. Чтобы определиться, какое из них лучше выбрать, нужно провести сравнение.

    Отличие от классической йоги

    В хатха-йоге особое внимание уделяется медитациям, дыхательным техникам, используются и классические позы, стойки. Но все же, акцент смещен не в сторону физики.

    Нужно отметить, что хатха-йога сейчас не такая, как была столетия назад. Это подтверждается и тем, что из этого течения вышли многие направления, которые больше теперь относятся к спорту. Он них речь шла выше.

    Отличие от аштанга-йоги

    Основное – это то что в ashtanga – асаны в динамике. Приходится много двигаться. Хатха – спокойная и неторопливая. Общее в асанах. Выполняются одни и те же.

    Отличие от кундалини йоги

    Разница в энергетике. Кундалини – это работа с нижней чакрой. Это направление рекомендуется зрелым людям.

    На начальном уровне лучше комплексно заниматься. Такую возможность дает хатха-йога. Здесь: дыхание, нагрузка на разные части тела, суставы, мышцы.

    Отличие от прана-йоги

    Прана-йога – российская разработка. Это адаптация под современного человека. Здесь больше физических нагрузок, меньше философии. Если тело важнее, чем дух, то можно начать заниматься прана-йогой. Хатха – для тех, кто ищет гармонии.

    Отличие от фитнеса

    В нем больше динамики. Философия в фитнесе: здоровое тело, желание худеть, стать гибким. Степень сложности, пожалуй, тоже меньше, чем в хатха-йоге. Кому-то данное покажется плюсом. На самом деле, сложно – это хорошо.

    Польза хатха-йоги

    Отдельно разберем, чем она полезна для мужчин, для женщин и для всех сразу.

    Показания для всех:

    1. Польза в сфере борьбы со стрессом. Особое дыхание – пранаяма, помогает справляться с трудными ситуациями.
    2. Укрепление сердца и нормализация давления.
    3. Улучшение общего самочувствия. После йогатерапии бодрость перестает покидать.
    4. Снятие симптомов хронических заболеваний. Например, йогой можно заниматься даже при остеохондрозе, чтобы не чувствовалось неприятных ощущений.
    5. Расслабление.
    6. Повышение уровня энергии в организме.
    7. Йоготерапия – это метод реабилитации. В статье уже было рассказано про пилатес. Может быть, это течение больше подходит именно для восстановления больного. Но можно ничего не изобретать и заниматься хатха-йогой, чтобы восстановиться от травм, убрать признаки патологий.
    8. Тренировка хорошей осанки, укрепление мышц и суставов, работа с чакральной системой. Это для тех, кто хочет заниматься не только телом.

    Полезна хатха-йога для женского здоровья, она дает такой эффект: происходит сжигание нежелательного жира. Можно заниматься даже беременным. Для мужчин работа с весом тоже может быть интересной.

    Что еще касается сильной половины человечества, то необходимо отметить следующее: укрепляется всё тело, становится красивым, рельефным, крепким.

    Противопоказания к хатха-йоге

    Разберемся, кому нельзя заниматься хатха-йогой. Противопоказания можно разделить на временные и постоянные. Вред от занятий может наступить у тех, кто:

    • чувствует общую тяжесть, слабость;
    • имеет психические расстройства;
    • страдает от проблем с сердцем и опорно-двигательным аппаратом;
    • получал серьезные травмы головы.

    При таких характеристиках заниматься хатха-йогой нельзя ни в коем случае.

    Временные противопоказания:

    1. Прием сильнодействующих лекарств.
    2. Период после операции.
    3. Физическая усталость – когда это периодическое явление. О постоянной слабости речь шла выше.
    4. Повышенная и пониженная температура тела.
    5. Ситуация, когда человек и без того физически активен: спортсмен, работает руками, а не сидит в офисе.

    Нельзя заниматься хатха-йогой после еды, массажа, парной. Если вы побывали в бане, то придется выждать, как минимум, 6 часов.

    Что касается беременности, то нужно смотреть на общее самочувствие. Не стоит практиковать йогу в последнем триместре.

    Не являются противопоказанием менструации. Занятия в это время должны быть максимально мягкими.

    Нужно понимать, что хатха-йога – это большие физические нагрузки. Но и не стоит отметать практику по этому признаку. Никто не будет требовать невозможного сразу на старте.

    С чего начинать заниматься хатха-йогой

    Если нет противопоказаний, то можно приступать к занятиям этим направлением. Хатха-йога – это не самая простая система дыхательных упражнений, асан, но не нужно ничего опасаться. Всё постепенно. Никто не требует сразу каких-то результатов.

    Главное – это осознанно подойти к делу. Со временем практикующий втягивается и начинает работать полноценно. Поможет руководство опытного наставника. Такие мастера йоги есть в Москве в фитнес-клубе La Salute.

    Идти нужно от простого к сложному. Утренняя хатха йога натощак, с чистыми мыслями – лучший вариант для новичка.

    Вечерние занятия помогают расслабиться, снять напряжение, забыть о мирской суете.

    Практики

    Хатха-йога состоит из следующих основополагающих элементов:

    • яма;
    • нияма;
    • шаткармы;
    • асаны;
    • паранаяма;
    • мудры;
    • бандхи.

    Яму и нияму обычно объединяют в одну практику. Новичок знакомится со сводом правил, существующих в йоге. Это первая ступень развития.

    Потом следует ознакомиться с шаткармами – это шесть очистительных практик. Краткое их описание:

    1. Нети – чистка дыхательных путей.
    2. Джала-нети – промывание носовых пазух раствором с солью. Интересен механизм: жидкость должна вливаться в одну ноздрю и выливаться из другой. Дыхание осуществляется ртом.
    3. Сутра-нети. Носовые пазухи в этом случае очищаются при помощи жгута.
    4. Капалабхати. Интересен перевод. Это слово означает «сияние черепа». Суть заключается в интенсивном дыхании с выдохами животом. Активизируется нервная система, улучшается кровообращение. Организм таким образом подготавливают к следующим действиям.
    5. Дхаути – это очищение пищеварительного тракта. Самый популярный шаг – вызывание рвоты.
    6. Наули или волна – это самомассаж внутренних органов при помощи мышц живота.

    Далее, можно приступать к изучению асан – поз в хатха-йоге, о которых еще будет рассказано в статье. Следующая ступень – это паранаяма. Суть заключается в работе с энергией при помощи дыхания.

    Мудры – это особые жесты, которые помогают направлять энергию во время тренировок в нужное русло. Бандхи – это комплекс особых зажимов мышц тела. О них рассказывают на уроках по йоге. Если по-простому: бандхи – это энергетические замки.

    Типы последовательности асан

    В хатха-йоге используется большое количество асан. В этом, кстати, еще одно её преимущество. Происходит всесторонние развитие организма за счет разнообразия упражнений. Для удобства, последовательности асаны разбили на несколько групп:

    • стоя;
    • сидя;
    • лёжа;
    • прогибы;
    • наклоны;
    • скручивания;
    • балансирующие;
    • перевёрнутые.

    Все группы поз в хатха йоге несут свою пользу. Например, перевернутые – улучшают кровообращение. Скручивания полезны для растяжки. А балансирующие позы – универсальны, они помогают укрепить все группы мышц. Порядок выполнения асан определяется, обычно наставником или тем, кто занимается, если имеет место средний уровень хатха йога.

    Упражнения по назначению

    Об этом уже немного шла речь выше. Группировка асан может происходить не по положению тела, не по схожести выполнения, а по тому, для чего они предназначены. Наставник определяет, чего не хватает ученику, и дает нагрузку именно там, где это нужно: сила, гибкостью работа вестибулярного аппарата, лишний вес и так далее.

    Время занятий

    Заниматься хатха-йогой можно утром, днем и вечером. Идеально – в ранние часы. Не всегда это реально сделать, можно планировать занятия на вечер. Не запрещено тренироваться даже днем. Но с обеда до времени выполнения упражнений должно пройти 1,5 – 2 часа.

    Упражнения для начинающих

    Базовый комплекс у одного наставника может отличаться от того же самого у другого. Если посмотреть разные видеоуроки, то это заметно.

    Наиболее простые упражнения для начинающих:

    1. Тадасана – поза горы.
    • Встаньте на коврик. Выпрямитесь. Стоять нужно ровно.
    • Соедините ноги вместе, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались.
    • Подтяните колени и копчик. Держите ноги в тонусе.
    • Отводите плечи назад и вниз. Руки должны быть опущены и вытянуты. При этом нужно еще раскрыть грудь, вытягиваться макушкой вверх и спокойно дышать.

    Несмотря на объемную инструкцию, это почти статическая фигура довольно легко выполняется, судя по отзывам тех, кто занимается йогой. Несложно так делать в домашних условиях.

    1. Шавасана. Это поза лежа. Можно посмотреть видео, показывающее, как её выполнять. Но и описания будет достаточно.

    Всё просто:

    • лягте на коврик лицом вверх;
    • проведите отцентровку – чтобы обе половины тела располагались симметрично;
    • руки положите под углом 45 градусов к телу ладонями вверх. Пятки – на расстоянии 5 см друг от друга.

    Можно развести ноги шире. В такой позе удобно отдыхать после тренировки и медитировать.

    Другие асаны лучше изучать на занятиях с наставником.

    Основные позы

    Прежде чем говорить о наиболее часто применяющихся асанах в хатха-йоге, стоит разобраться, сколько всего существует поз. Про это написано в книге «Горакша Самхите». Там указано, что асан столько, сколько живых существ на земле, то есть, 8,4 миллиона. Но Шива выбрал и описал 84 позы. Средний уровень хатха-йоги – это около 40 асан.

    Что касается самых простых и основных, то примеры были приведены.

    Еще популярные асаны:

    • Падангустасана;
    • Уттхита Триконосана;
    • Вирабхадрасана.

    Перечислять все и давать им характеристики в пределах одной статьи не имеет смысла. Познавать их нужно с наставником. Только в таком случае асаны будут максимально полезны. Всё познается на практике. Можно выделить группы:

    • для спины – укрепление мышц, профилактика заболеваний;
    • для похудения. За час сжигается около 500 калорий;
    • для гибкости – укрепление суставов, позвонков;
    • для шеи.

    Исходя из этого, можно сделать вывод, что хатха-йога полезна для всего тела. И не только для него. Еще и для духа.

    Практики дыхания

    Об одной из основных дыхательных техник уже было сказано. Это Капалабхати – то есть дыхание, направленное на активизацию систем организма. Есть еще:

    • Вилома-пранаяма, когда дыхание прерывистое, будто происходит подъем по лестнице;
    • Нади-шодхана – при ней поочередно закрываются ноздри;
    • Брамари-пранаяма – быстрые вдохи и медленные выдохи.

    Существует еще множество дыхательных техник, которые используются в хатха-йоге. Их лучше изучать с наставником, либо же нужно купить практическое руководство. Можно скачать краткое онлайн.

    Мантра хатха-йоги

    Без этого не обойтись. Мантры поют на каждом занятии. Нужно выучить текст. Первое время можно просто обращаться к Вселенной со словами благодарности.

    Mantra в хатха-йоге имеет такое содержание:

    «Ом! Я поклоняюсь лотосным стопам всех Учителей,

    которые помогают пробудить счастье чистого Бытия,

    служат прибежищем, расчищают путь в джунглях,

    устраняют заблуждения, вызванные отравой Сансары.

    Я склоняюсь перед мудрецом Патанджали, —

    он имеет тысячи излучающих яркое сияние голов

    и владеет всем на расстоянии вытянутой руки,

    воплотившись с раковиной, колесом и мечом. Ом».

    Это произносится в начале занятий. Есть и завершающая мантра:

    «Пусть благоденствует все человечество.

    Пусть правители хранят верный путь на земле.

    Пусть процветают те, кто освящает землю.

    Пусть пребудет счастье во всех мирах.

    Пусть дожди изливаются в срок.

    Пусть земля плодоносит обильно.

    Пусть страны не коснется разруха.

    Пусть праведных не затронет страх».

    Музыка для хатха-йоги

    По поводу того, являются ли совместимыми какие-то звуки с занятиями, нет единого мнения. Некоторые учителя считают, что нужна полная тишина. Другие – рекомендуют конкретные композиции. Их можно поискать по фразе «музыка для хатха-йоги». Нужно попробовать варианты, чтобы понять, в каких условиях вам лучше заниматься.

    Что еще следует знать о хатха-йоге новичкам

    Можно дать несколько общих рекомендаций:

    1. Тренироваться лучше под руководством наставника. Например, прийти в фитнес-клуб La Salute и записаться на интересующие практики.
    2. Йога – это то, чем следует заниматься регулярно. Если относиться ко всему, как к какому-то периодическому развлечению, толку не будет.
    3. Важно придерживаться умеренности. Хатха-йога – это непростой комплекс. Присутствуют большие нагрузки. Необходимо идти от легкого к сложному.
    4. Нужно в правильной последовательности выполнять асаны, дыхательные практики, ставить энергетические замки.

    В остальном – всё приходит с опытом.

    Заключение

    Занимаясь хатха-йогой, можно оздоровиться, создать условия для продления жизни, подняться на новую ступень самосознания. Однако дома самостоятельно непросто освоить течение. Необходима помощь наставника, особенно, на начальном уровне. В фитнес-клубе La Salute можно приступить к практикам в комфортных условиях рядом с опытными людьми, которые подскажут, как правильно подходить к занятиям.

    Пранаяма видео смотреть слушать

    Учить русский язык и практиковать в странах: Австралия, Австрия, Азербайджан, Албания, Алжир, Ангола, Андорра, Антигуа и Барбуда, Аргентина, Армения, Афганистан, Багамы, Бангладеш, Барбадос, Бахрейн, Белоруссия, Белиз, Бельгия, Бенин, Болгария, Боливия, Босния и Герцеговина, Ботсвана, Бразилия, Бруней, Буркина-Фасо, Бурунди, Бутан, Вануату, Великобритания, Венгрия, Венесуэла, Восточный Тимор , Вьетнам, Габон, Гаити, Гайана, Гамбия, Гана, Гватемала, Гвинея, Гвинея-Бисау , Германия, Гондурас, Гренада, Греция, Грузия, Дания, Джибути, Доминика, Доминикана, Египет, Замбия, Зимбабве, Израиль, Индия, Индонезия, Иордания, Ирак, Иран, Ирландия, Исландия, Испания, Италия, Йемен, Кабо-Верде, Казахстан, Камбоджа, Камерун, Канада, Катар, Кения, Кипр, Киргизия, Кирибати, Китай, Колумбия, Коморы, Конго, ДР Конго, КНДР, Корея, Коста-Рика, Кот-д’Ивуар, Куба , Кувейт, Лаос, Латвия, Лесото, Либерия, Ливан, Ливия, Литва, Лихтенштейн, Люксембург, Маврикий, Мавритания, Мадагаскар, Малави, Малайзия , Мали, Мальдивы, Мальта, Марокко, Маршалловы Острова, Мексика, Мозамбик, Молдавия, Монако, Монголия, Мьянма, Намибия , Науру, Непал, Нигер, Нигерия, Нидерланды, Никарагуа, Новая Зеландия, Норвегия, ОАЭ, Оман, Пакистан, Палау, Панама, Папуа — Новая Гвинея, Парагвай, Перу, Польша, Португалия, Россия, Руанда, Румыния , Сальвадор, Самоа, Сан-Марино, Сан-Томе и Принсипи, Саудовская Аравия, Северная Македония, Сейшелы, Сенегал, Сент-Винсент и Гренадины, Сент-Китс и Невис , Сент-Люсия, Сербия, Сингапур, Сирия, Словакия, Словения, США, Соломоновы Острова, Сомали, Судан, Суринам, Сьерра-Леоне, Таджикистан, Таиланд, Танзания, Того, Тонга, Тринидад и Тобаго, Тувалу, Тунис, Туркмения, Турция, Уганда, Узбекистан, Украина, Уругвай, Микронезия, Фиджи, Филиппины, Финляндия, Франция, Хорватия, ЦАР, Чад, Черногория, Чехия, Чили, Швейцария, Швеция, Шри-Ланка, Эквадор, Экваториальная Гвинея, Эритрея, Эсватини, Эстония, Эфиопия, ЮАР, Южный Судан, Ямайка, Япония.

    Йога для начинающих: домашние видео уроки

    Если вас интересует йога для начинающих, видео уроки – самый доступный способ, позволяющий постичь азы. В них доступно описаны и наглядно показаны лучшие асаны для новичков. Если человек стремится быть здоровым и энергичным, найти гармонию между телом и духом, ему поможет в этом йога. Также практику часто используют для похудения и поддержания мышц в тонусе.

    Это древнее учение, в основе которого лежат простые физические упражнения и оздоровительная дыхательная гимнастика. Практиковать можно в группе или с персональным тренером. Но если времени на занятия йогой вне дома нет, можно освоить технику в домашних условиях. Базовые упражнения и основные движения можно изучить с помощью онлайн видео роликов.

    Очень важно понимать, что йога – это не марафон и не гонка, здесь не надо стремиться быстро получить результат, и достичь высокого уровня мастерства за короткий срок. Необходимо научиться понимать себя и свое тело, управлять внутренней энергией и воздействовать ею на сферы жизни.

    Основные правила

    Чтобы открыть для себя все прелести и перспективы данной практики, важно изначально вникнуть в учение и изучить правила выполнения упражнений. Для практики вам потребуется гимнастический коврик или каремат. Как и в фитнесе, для занятия йогой надо правильно одеться. Отдавайте предпочтение комфортной просторной одежде или специальной спортивной форме, обувь вам не потребуется.

    Подберите максимально комфортный комплекс для себя, ориентируясь на собственные способности и уровень физической подготовки. Первый урок может состоять из 1-2 упражнений и длиться всего 15 минут. Начинайте с самого простого, уделяйте больше времени медитации и правильному дыханию, наращивать интенсивность занятий следует постепенно, по мере того, как организм адаптируется к нагрузке.

    В отличие от активных движений фитнеса или аэробики, которые надо выполнять под музыку, йога требует тишины и покоя. Нужно постараться расслабиться, погрузиться в себя, сконцентрироваться на том, как вы дышите и двигаетесь, почувствовать внутреннюю энергию и силу. Выполнять упражнения с 1 урока надо в удобном темпе, лучше всего на голодный желудок.

    Очень важно после выполнения асан уделить время разминке. Растяжка позволяет закрепить полученный эффект и объединить результат. Также упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность, положительно влияют на мышечную ткань и суставы, работу внутренних органов, выносливость организма.

    Виды практики

    Существует много видов и направлений йоги – занятия для беременных, для полных, пожилых, для мужчин, женщин и детей, для двоих и т. д. Также йога бывает утренняя и вечерняя. Еще можно классифицировать ее по тому, на какой участок тела оказывают влияние упражнения – для спины, для ног, для груди и др.

    Йога – это глобальное учение, которое имеет множество направлений. Основными школами йоги принято считать:

    • Хатха. Это основа основ. Именно она лежит в основе остальных направлений. На занятиях можно освоить основные асаны, дыхательные практики и медитацию. Только после этого можно двигаться дальше и практиковать другие виды.

    Смотреть онлайн видео с Катериной Буйда (Ютуб):

    • Кундалини. Динамичное направление, в котором движения сочетаются со звуками. На занятиях нужно будет петь мантры. Согласно учению, это способствует поднятию энергетического центра человека.

    • Аштанга. Она представляет собой связки упражнений, которые следует выполнять в быстром темпе, соблюдая основные принципы правильного дыхания. Часто это направление сравнивают с оздоровительной спортивной гимнастикой.

    • Бикрам. Это вид йоги, при котором упражнения выполняются в помещении, где температура воздуха достигает 40 градусов Цельсия. Он завоевал широкую популярность среди американских знаменитостей. Бикрам состоит из 26 асан, которые надо выполнять в интенсивном ритме на протяжении 90 минут.
    • Крийя. Часто незнающие люди называют данную практику крио йогой, но это ошибочно. Школа крийя обучает тому, как достичь физического и духовного здоровья благодаря открытию чакр.

    • Йога Б. К. С. Айенгара. Это индивидуальная методика, в основе которой лежит безопасность и плавность. Во время работы допустимо использование вспомогательных элементов – валиков, ремней и т. д.

    Неважно сколько вам лет 15, 23, 30 или 50, йога – духовная практика, доступная каждому, кто хочет понимать свое тело и укрепить дух. Отзывы свидетельствуют о том, что постоянные занятия способствуют оздоровлению и омоложению, что с помощью практики можно кардинально изменить свою жизнь в лучшую сторону.

    Гимнастика для ваших легких. Простые упражнения, которые помогут не заболеть

    Для людей пенсионного возраста, находящихся в период изоляции дома, будет очень полезно для здоровья выполнять ряд физических упражнений. Для всей семьи подойдёт и принесёт колоссальную пользу комплекс дыхательных упражнений. Они были придуманы ещё древними йогами, позже дыхательная гимнастика стала отдельной формой ЛФК (лечебной физкультуры). Гимнастика поможет улучшить общий и местный крово- и лимфоотток, кровоснабжение внутренних органов, и предотвратить развитие застойного воспаления лёгких; запоров; жировой эмболии; межрёберной невралгии.

    Анна Орлова, врач-терапевт из Западного округа рассказывает, как регулярные нагрузки могут улучшить самочувствие:

    «Для людей пожилого возраста регулярные занятия станут профилактикой заболеваний лёгочной системы, патологий уха, горла и носа. Помогает как вспомогательная терапия при болезнях внутренних органов, эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой системы, включая реабилитацию после инфаркта и ишемического инсульта. Не стоит заниматься дыхательной гимнастикой если есть болезни или состоянии, при котором возможно развитие сильных кровотечений; инфекционном заболевании в остром периоде; резком ухудшении общего самочувствия, которое, например, грозит перерасти в сердечный приступ, привести к гипертоническому кризу или обмороку; температуре тела, выше 39 градусов.»


    Когда человек в возрасте начинает заниматься дыхательной гимнастикой, улучшается его состоянии в общем. Занятия для пожилых отличаются своей спецификой и интенсивностью. Для них гимнастика оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую, опорно-двигательную и другие системы организма, а также помогает затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких. Комплекс разрабатывается с учетом физиологических особенностей людей пожилого возраста.

    Дыхательные упражнения обычно делят на три вида:

    • статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
    • динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
    • дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

    Они могут выполняться в положениях стоя, сидя или лёжа. Также типы дыхания подразделяются на:
    — грудные (верхние) на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается; — диафрагмальные или брюшные (нижнее) при вдохе грудная клетка остаётся неподвижной, а округляется (выпячивается) живот, а при выдохе он втягивается в себя; — смешанные или комбинированные (полные) в дыхательном цикле поочерёдно участвуют мышцы живота и грудная клетка.


    Самые известные — это методики парадоксальной дыхательной гимнастики Стрельниковой и Волевой, ликвидации глубокого дыхания Бутейко. Они достаточно сложны, для того чтобы правильно их выполнить, пожилыми людьми необходимо внимательно изучить видео уроки.

    Расскажем о нескольких видах, которые можно выполнять не выходя из дома. Топ-10 дыхательных упражнений из гимнастики Стрельниковой. С их выполнением справиться каждый.

    1. «Ладошки». Стоя прямо, руки согнуты в локтях, ладони на зрителя. Делая шумные вдохи, сжимаем ладони в кулаки. Выдох при этом неслышный (пассивный), руки разжимаем.
    2. «Погончики». Стоя прямо, руки сжаты в кулаки и расположены на уровне пояса. На вдохах руки толкаем вниз, на выдохе возвращаем обратно.
    3. «Насос». Ноги на ширине плеч, наклоняемся немного вниз, спина округлена, руки спокойно свисают. Наклоняемся ниже с вдохом, как будто надуваем шину, до пола руками доставать не нужно. С выдохом поднимаемся в исходное положение. Не рекомендуется выполнять при травмах головы, повышенном давлении, образованиях конкрементов (в почках или желчном пузыре).
    4. «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях у туловища, кисти спокойно свисают. Делайте поворот туловища вправо и одновременно полуприседание, в этот момент должен быть вдох, при этом руки выполняют хватательное движение. При возврате в исходное положение выдох. Затем в обратную сторону.
    5. «Обними плечи». Стоя, поднимите руки на уровень груди и согните. Делая вдох, резко обнимание себя за плечи ладонями, старайтесь руки свести максимально. Они должны быть параллельны, но не скрещены, во время упражнения руки не меняйте. Не рекомендуется после инфаркта, при пороках сердца.
    6. «Большой маятник». Коллаборация упражнений «Насос» и «Обними плечи». При наклоне вниз делаем вдох, поднимаемся, обнимем себя за плечи. Голову вверх, тоже вдох. Выдохи маленькие межу наклонами. Не рекомендуется при проблемах с позвоночником, особенно травмах.
    7. «Повороты головы». Стоя, руки свисают свободно, поворачиваем только голову в сторону – вдох, в другую сторону – тоже вдох. Между вдохами свободный выдох ртом.
    8. «Ушки». Стоя, руки в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Наклоняем голову (ухом к плечу), делая вдох, к другому плечу тоже самое. Не забывайте выдыхать.
    9. «Маятник головой». Наклоняем голову вниз (в том же исходном положении), делаем вдох, поднимаем и запрокидываем назад. Еще раз вдох. Выдыхаем, когда голова перемещается из одного положения в другое.
    10. «Перекаты». Стоя, ставим правую ногу позади, левую впереди. Опираемся на левую ногу, правая стоит на носке. Приседаем на левой ноге, делая вдох, тут же выпрямляем ногу. Затем приседаем на правой, вдох, выпрямляем, левая на носке. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
    11. «Шаг». Стоя, поднимите левую согнутую ногу до уровня груди. Тяните при этом носок, чуть присядьте при этом на правой, делаем вдох. Примите исходное положение. Тоже самое делаем с правой ноги.

    Для пожилых, такие гимнастические упражнения помогут предотвратить развитие острых заболеваний, например бронхита и пневмонии.

    • Наклоны головы в стороны. На вдохе – наклон головы к уху. На выдохе – возвращение головы в исходное положение прямо. При грыже в шейном отделе позвоночника делайте это упражнение с особой осторожностью или вообще пропустите. Следующее упражнение требует внимания от тех, у кого есть проблемы с поясницей.
    • Обнимание плеч + «Грудной насос». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
    • «Курица, машущая крыльями». Сделайте 2-4 вдоха-выдоха. На вдохе, скрестно обнимайте себя одной рукой за плечо, а второй за подмышку. На выдохе разводите руки, подводя кисть к одноименному плечу. Затем сразу же выполните 2-4 вдоха-выдоха в полу-наклоне. На вдохе, наклоняйтесь ниже и выбрасывайте руки вперёд, а на выдохе возвращайте туловище в полу-наклон, подводя кисти к плечам.
    • Маршировка на месте. Шагайте на месте или имитируйте это движения сидя на стуле или стоя, делая вдох на один шаг, а на другой шаг – выдох. Выполняя движения руками старайтесь не поднимать плечи.
    • Полуприседы. Упражнение доступно только тем пожилым людям, которые в состоянии выполнять комплекс, хотя бы частично, стоя. Поставив ноги на ширину плеч, делая полуприседание – вдох, распрямляя колени – выдох.

    Упражнения нужно выполнять в течение 15-20 минут, 2-3 раза в день. Но не стоит забывать и придерживаться важных правил во время занятий: вдохи – через нос, предельно короткие, резкие, «шмыгающие», на весь объём лёгких; выдохи – через рот, «самотёчные», без акцентированного внимания; темп – в идеале согласован с биением сердца; дозировка – группами от 4 до 8 вдохов-выдохов, с общим суммарным количеством от 32 до 100 раз, с небольшими паузами для отдыха; исходные положения – в зависимости от самочувствия (лёжа, сидя на стуле или стоя).


    Специальная подборка из упражнений поможет самостоятельно ознакомиться и освоить новые методики: https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/watch?v=Ec06NY2weyc, https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ, https://www.youtube.com/channel/UCL8-jIU1Juh5VlozIcyrVFg. Не забывайте заботиться о своём здоровье и выполнять минимальный оздоровительный комплекс. Людям старше 65-ти обязательно перед выполнением стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

    — Милана Тоцкая

    Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки

    Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

    1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.

    2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца – в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.

    3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.

    3. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять – это надо попробовать, чтобы понять разницу.

    4. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.

    5. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

    5 пошаговых дыхательных упражнений для начинающих

    Сядьте поудобнее. Закройте глаза и дышите осознанно. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Теперь медленно углубляйте каждый вдох, наблюдая за тем, как воздух входит в ваше тело и выходит из него! Подключайтесь к каждому вдоху, оставляя мало времени для размышлений. Позвольте себе погрузиться в этот циклический процесс дыхания. Вам лучше? Чувствуете себя расслабленным?


    Это магия осознанного дыхания или пранайама. Известный йог Парамаханса Йогананда описывает весь процесс осознанного дыхания следующим образом:

    Пранаяма происходит от двух санскритских слов — прана (жизнь) и аяма (контроль). Таким образом, пранаяма — это контроль над жизнью, а не над дыханием. В самом широком смысле слова прана — это сила энергии. В этом смысле вселенная наполнена праной; все творение — проявление силы, игра силы. Все, что было, есть или будет, есть не что иное, как различные способы выражения универсальной силы. Таким образом, универсальная прана — это Пара-Пракрити (или Чистая Природа), неизбежная энергия или сила, происходящая от бесконечного Духа и пронизывающая и поддерживающая вселенную.

    Здесь он пытается сказать, что дыхательные упражнения позволяют вам избавиться от шума и суеты нашей повседневной жизни. В основе всего того, что вы встречаете со своим Истинным Я: , вы найдете ту версию себя, которая находится в своем самом легком и наиболее естественном состоянии , не ограниченная ожиданиями от вас самих или других.

    The Science Of Prānāyāma

    С терапевтической точки зрения регулярная практика различных типов техник prānāyāma может помочь в укреплении, защите и подпитке различных систем человеческого тела.С духовной точки зрения, можно рассматривать эти дыхательные техники как врата к более спокойной и естественной версии себя.

    Практика асан йоги уже действует как катализатор, делающий вашу дыхательную систему более эффективной, но сосредоточение внимания только на самом дыхании дает много дополнительных преимуществ. Хотя эти дыхательные техники просты, они мощно эффективных инструментов, которые помогут вам расслабиться. Они были задокументированы и использовались в той или иной форме с самых первых публикаций о йоге.В последнее десятилетие ученые и исследователи проявили интерес к изучению и документированию эффектов этой практики в клинических условиях.

    Согласно исследованию 2009 года, опубликованному Международным журналом йоги об использовании дыхательных упражнений для людей, страдающих астмой, дыхательных упражнений (пранаяма), в основном экспираторных упражнений, улучшили функцию легких субъективно и объективно и должны проводиться регулярно. часть терапии. В 2013 году они также задокументировали использование пранайамы для уменьшения тревожности.Они пришли к выводу, что «после практики пранаямы только 33% участников экспериментальной группы испытали высокую тестовую тревожность, в то время как этот процент был почти вдвое больше в контрольной группе (66,7%)».

    Изображение предоставлено: johnhain на pixabay.

    5 Упражнения пранаямы для дома, работы или школы

    Существует множество техник пранаямы, но эти пять практик, представленных ниже, являются моими любимыми. Они довольно просты и легко интегрируются в ваш распорядок йоги. Они хорошо работают в любое удобное для вас время, но их выполнение натощак может принести больше пользы.

    1. Kapalbhathi Prānāyāma (Дыхание, очищающее череп)

    Простые мощные выдохи — это был бы самый простой способ объяснить эту технику дыхания. Вдохи пассивны и практически отсутствуют, в то время как выдохи мощные и мощные, задействуя мышцы живота.

    1. Держите позвоночник прямо и положите правую ладонь на живот.
    2. Сделайте глубокий вдох и с силой выдохните.
    3. Каждый последующий вдох должен быть пассивным и практически отсутствовать, но выдох должен оставаться сильным.Если у вас болит спина или шея, поддержите спину, прислонившись к стене.

    Хорошая начальная практика дыхания для очищения черепа — 25 повторений. Пожалуйста, не выполняйте эту технику дыхания, если у вас менструация или вы беременны. Он укрепляет и тонизирует ваш живот, улучшает процесс детоксикации и стимулирует кровообращение.

    2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание / Дыхание океана)

    маг Предоставлено: Джемма Стайлз на Flickr.

    Эта дыхательная техника получила свое название от мягкого шипящего звука, который исходит при вдохе.Различные учителя учат этому по-разному, иногда сравнивая звук с океаном или Дартом Вейдером. Многие люди сначала учат этой технике, визуализируя зеркало в задней части горла, а вы пытаетесь затуманивать его своим дыханием.

    1. Сядьте прямо, расслабив шею и плечи.
    2. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот, сжимая горло, издавая звук А-Х.
    3. Когда вы почувствуете себя комфортно, закройте рот на выдохе и произнесите тот же звук.

    Начните практиковать эту пранаяму в течение пяти минут, медленно увеличивая время медитацией. Многие люди практикуют эту технику на занятиях асанами, пытаясь установить связь между движениями и дыханием. Известно, что дыхание удджайи увеличивает метаболизм и температуру тела у практикующих.

    3. Бхастрика пранаяма (дыхание мехом)

    Это очень энергичная дыхательная техника, состоящая из серии мощных вдохов и выдохов.Это довольно быстрая практика по сравнению с другими, поэтому, если у вас есть респираторные или сердечные заболевания, вы можете пропустить это упражнение.

    1. Сядьте прямо, прислонившись спиной к стене.
    2. На каждом вдохе
    3. Сделайте резкий, быстрый вдох, позволяя диафрагме опуститься ниже, а затем резкий и быстрый выдох с сокращением живота. Попробуйте три цикла по десять вдохов.

    Поскольку эта техника дыхания создает дополнительную дозу внутрибрюшного давления, она может не подходить для беременных и женщин в период менструации.Он отлично подходит для регулирования потока энергии в вашем теле и действует как перезагрузка вашей системы, если вы начинаете отключаться в середине дня.

    4. Ситакари (охлаждающее дыхание)

    У вас бывают частые приступы гнева или беспокойства? Вы один из тех, кому всегда тепло, даже в холодный день? Это охлаждающее дыхание — это быстрый и простой способ остыть в прямом и переносном смысле.

    1. Сядьте удобно, закрыв глаза. Осторожно сожмите зубы, чтобы губы раздвинулись.
    2. Сделайте медленный и глубокий вдох через промежуток между зубными рядами, как будто вы издаете шипящий звук. Закройте губы и медленно выпустите воздух через нос. Попробуйте эту пранаяму в течение 10 минут, постепенно увеличивая интервалы в пять минут.

    Поскольку Seetakari Prānāyāma снижает температуру тела, это полезно, если вы испытываете лихорадку, приливы или хотите охладиться после занятий горячей йогой. Вам не захочется часто использовать эту технику зимой или если вы страдаете от простуды.

    5. Анулома Вилома Пранаяма (Альтернативное дыхание через ноздри)

    Изображение предоставлено: Хосе Антонио Морчилло Валенсиано на Flickr.

    Существует множество разновидностей Ануломы Вилома Пранаямы, и ее часто считают самой простой из всех йогических техник глубокого дыхания.

    1. Найдите свое любимое положение сидя с прямой спиной.
    2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Поместите средний и указательный пальцы правой руки между бровями и позвольте мизинцу парить в воздухе.Поднесите безымянный палец правой руки к левой ноздре.
    3. Выдохните полностью через левую ноздрю и медленно позвольте воздуху снова проникнуть внутрь. На высоте вдоха отпустите правую ноздрю и прижмите левую ноздрю, прежде чем начать выдох. Обменивайтесь назад и вперед в течение десяти раундов, убедитесь, что вы делаете полный выдох и вдох, прежде чем переключать ноздри.

    Этот вид дыхания отлично подходит для более спокойного сна, и, переключаясь на разные стороны, оно объединяет обе стороны мозга — точно так же, как когда вы гладите голову и трете живот!

    Попробуйте сами

    По словам гуру йоги Б.К.С. Айенгар, «дыхание — король ума». Если ваше дыхание управляет вами, чтобы управлять собой, вы должны сначала победить дыхание. С другой стороны, как говорит Будда, « ничему не верят, независимо от того, где вы это читаете или кто это сказал, независимо от того, сказал ли я это, если только это не согласуется с вашим собственным разумом и вашим собственным здравым смыслом. ”Так что попробуйте эти практики и убедитесь, что они почувствуют себя! Дайте нам знать в комментариях ниже, какие из них подходят вам лучше всего и есть ли у вас любимые!

    Пранаяма: руководство по дыхательным упражнениям в йоге для начинающих

    Обновлено: Седжал Шах, дата: 01.07.2020

    «Это самый быстрый способ успокоиться» ~ TIME Health

    Мы заряжаем наши сотовые телефоны каждую ночь, но как восстановить силы? Секрет может быть в вашем дыхании.

    Пранаяма — это санскритское слово для описания дыхательных упражнений йоги, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить ясность ума и улучшить наше физическое здоровье. В последнее время термин «работа с дыханием» используется в западном мире для описания этих дыхательных упражнений или пранаямы .

    Искусство Жизни специализируется на обучении пранаяме дыханию ясным и простым способом, а также йоге, медитации на основе мантр, Аюрведе и уникальной и очень мощной технике медитации, основанной на дыхании, которая называется Сударшан Крия .

    Ниже мы объясняем, что такое пранаяма и каковы различные преимущества пранаямы , а также предлагаем 5 практик пранаямы, которым вы можете научиться сегодня.

    Что такое прана ?

    Древняя индийская система йоги определяет прану как универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых. Эта энергия жизненной силы, или ци, как ее называют, течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые они называли « нади », и энергетические центры, называемые « чакра ».’

    Прана — это жизненная энергия, необходимая нашим физическим и тонким слоям, без которой наше тело погибло бы. Это то, что сохраняет нам жизнь.

    Прана имеет много значений, от физического дыхания до энергии сознания, до кундалини шакти, и изначальной творческой силы. Йоги говорят, что вся вселенная является проявлением праны .

    Источники праны

    Существует множество источников для получения, увеличения, поддержания и поддержания уровня праны , и их можно в целом разделить на четыре основные категории: еда, отдых, дыхание и пребывание в спокойном, счастливом состоянии ума.

    В свежих продуктах праны и больше, чем в консервированных, замороженных или несвежих продуктах. Точно так же считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокий уровень праны , в то время как мясо, будучи мертвым, считается низким или даже отрицательным праны .

    Однако наиболее прямым и непосредственным источником pr a na является дыхание — когда наше дыхание останавливается, мы умираем. И, как мы вскоре увидим, то, как мы дышим, сильно влияет на то, как мы себя чувствуем.

    Эффекты высокого и низкого праны

    Было обнаружено, что количество и качество праны и то, как она течет через нади (каналы тонкой энергии), определяет состояние ума.

    Из-за недостатка внимания энергетические каналы у обычного человека могут быть частично заблокированы, в результате чего поток праны нарушен и будет прерывистым. Это приводит к усилению беспокойства, страха, неуверенности, конфликта, напряжения, депрессии, сомнений и других негативных эмоций.

    Когда уровень праны высокий и ее поток непрерывный, плавный и устойчивый, тогда ум спокоен, счастлив, позитивен и полон энтузиазма.

    Что такое пранаяма ?

    Древние писания по йоге определяют и упоминают множество различных техник пранаямы .

    Йога-сутра Патанджали 2.49 определяет пранаяму как:

    तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः ॥४ ९॥

    «Тасминсати швасапрашвасайоргативиччедаха пранаямаха» (II. Сутра 49)

    тасмин = в этом состоянии асаны, или позы; сати = существо; шваса = вдох; прашваса = выдох; гати = движение; vicchedaha = ломка; пранаямаха = регулирование дыхания.

    «В этом состоянии нахождения в асане , или позе, нарушение (обычного) движения вдоха или выдоха является регулированием дыхания.«

    Подробнее об этой сутре читайте здесь.

    Проще говоря, « прана, » относится к универсальной жизненной силе, а « аяма, » означает регулирование или удлинение.

    Эти древние йогические провидцы наблюдали, как сила дыхания увеличивает прану и разработали специальные дыхательные техники для увеличения жизненной энергии, поддержания здоровья и создания спокойного, ясного состояния ума, способствующего медитации.

    Пранаяма — это не просто обычно воспринимаемый контроль дыхания, это контроль праны через дыхание.Эти техники включают дыхание через ноздри по определенному типу вдоха, задержки дыхания и выдоха. Некоторые распространенные дыхательные упражнения йоги включают дыхание Удджайи, Бхастрика пранаяму, Бхрамари пранаяму, и Нади Шодхан пранаяму (альтернативное дыхание через ноздри) , и вы можете найти ссылки, чтобы узнать о них ниже.

    Правильно выполняемая, под правильным наблюдением, пранаяма приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

    Преимущества пранаямы (дыхательные упражнения)

    Ключ к здоровой и счастливой жизни может лежать в правильном дыхании. Когда мы обращаем внимание на свое дыхание, оно переносит нас в настоящий момент, увеличивает наше самосознание и приносит чувство спокойствия.

    Пранаяма идет дальше простого осознания дыхания, используя определенные ритмы и техники, которые приносят нам многочисленные преимущества на умственном, эмоциональном и физическом уровнях.

    • Успокаивает разум, уменьшая беспокойство и беспокойство

    • Улучшает концентрацию и внимание, устраняя мозговой туман

    • Повышает энергию, приносит энтузиазм и позитив

    • Повышает иммунную систему

    • Омолаживает тело и разум

    • Может даже замедлить процесс старения

    Psychology Today описала дыхание и, в частности, фирменную технику Art of Living, Сударшан Крию, как «невероятную альтернативу осознанности, о которой вы никогда не слышали», заявив, что они «могут помочь тем из нас, кто не может бездействовать, потому что это активная медитация.”

    Было проведено более 65 независимых исследований сочетания в Art of Living пранаямы и дыхания Сударшан Крия, продемонстрировавших многочисленные впечатляющие преимущества для здоровья.

    Почему практика пранаямы эффективна для регулирования эмоций

    На конференции в Германии Шри Шри Рави Шанкар, основатель Фонда «Искусство жизни», объяснил связь между дыханием и эмоциями:

    • «Наше дыхание связано с нашими эмоциями.У каждой эмоции есть свой ритм дыхания. Итак, хотя вы не можете напрямую обуздать свои эмоции, вы можете это сделать с помощью дыхания.

    • Если вы находитесь в театре, вы бы знали, что режиссер просит вас дышать быстрее, когда вам нужно показать гнев. Если вам нужно показать безмятежную сцену, режиссер посоветует вам дышать мягче и медленнее.

    • Если мы поймем ритм своего дыхания, мы сможем сказать свое слово, мы сможем победить любые негативные эмоции, такие как гнев, ревность, жадность, и сможем больше улыбаться от всего сердца.”

    Одно научное исследование Филипота и его коллег (Филиппот, П., Г. Шапель и С. Блари, Респираторная обратная связь в генерации эмоций. Познание и эмоции, 2002. 16 (5): стр. 605-627.) показали, что подобная имитация гневного, грустного или счастливого дыхания может фактически создавать внутри нас соответствующие эмоциональные состояния.

    Пранаяма работает именно по этому принципу. Вместо того, чтобы позволять эмоциям изменять паттерны нашего дыхания, умело используя дыхание, мы действительно можем трансформировать наши эмоциональные состояния.Учитывая, насколько сложно контролировать свои эмоции, использование техники дыхания пранаямы для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего мира.

    Вы дышите глубоко или поверхностно?

    Найдите минутку, чтобы осознать свое дыхание — глубокое или поверхностное, плавное или прерывистое?

    Мы можем научиться искусству правильного дыхания, наблюдая за новорожденными. Вы видели, как их живот плавно поднимается и опускается, когда они вдыхают и выдыхают?

    Большинство из нас дышит грудью — такое поверхностное дыхание посылает в мозг сигнал, что все не в порядке — мы в стрессе.В качестве альтернативы, глубокое дыхание, как будто бы животом, усиливает дыхание, обеспечивает обильную подачу кислорода в мозг и сигнализирует о том, что все в порядке.

    Снова понаблюдайте за своим дыханием, теперь, когда вы думали о нем в течение минуты — стало ли оно длиннее или плавнее?

    5 пранаяма техник, которые стоит попробовать сегодня

    Хотя мы настоятельно рекомендуем изучать практику пранаямы лично под руководством сертифицированного учителя, вы можете попробовать их в Интернете.Вы можете выполнять эти упражнения пранаямы в любое время дня, желательно на пустой желудок.

    Бхрамари

    Ваш разум гудит от активности? Не можете перестать думать о том, что вам кто-то сказал? Найдите тихий угол и попробуйте «Дыхание колибри» (Бхрамари Пранаяма) , чтобы затормозить гудящий ум. При этом вы глубоко вдыхаете, а затем издаете жужжащий звук на выдохе. Эта техника дыхания особенно полезна для людей с гипертонией.

    Капалбхати

    Технически Священные Писания классифицируют Капалбхати как методов очищения Шаткрия. Некоторые думают, что это разновидность пранаямы, так как дыхание связано с особыми способами. Kapal Bhati (Дыхание сияния черепа) считается наиболее эффективным для детоксикации организма и очистки энергетических каналов. Кроме того, считается, что это улучшает интуицию. При этом вы пассивно вдыхаете и выдыхаете активно и с силой.* см. противопоказания

    Бхастрика

    Низкий уровень энергии? Три цикла пранаямы Бхастрика (дыхание мехом) быстро и сильно увеличивают вашу энергию и успокаивают ум. При этом мы несколько энергично вдыхаем и выдыхаем. * см. противопоказания

    Удджайи

    Больше, чем любая техника, Удджайи (также называемое «Победоносное дыхание») является наглядной демонстрацией связи между нашим дыханием и эмоциями.При этом мы создаем звук, похожий на храп, в горле, когда мы вдыхаем и выдыхаем. Многие используют дыхание удджайи во время практики асан.

    Нади Шодхан

    Не можете сосредоточиться на текущей задаче? Попробуйте от пяти до девяти вдохов-выдохов по пранаяме Нади Шодхан (альтернативное дыхание через ноздри), после чего выполните короткую управляемую медитацию. При этом вы попеременно вдыхаете и выдыхаете через правую и левую ноздрю в определенном порядке.

    Нади Шодхан Пранаяма успокаивает и сосредотачивает ум, приводя в гармонию левое и правое полушария мозга, которые соответствуют логической и эмоциональной сторонам нашей личности. Правая ноздря представляет собой Ida nadi и связана с левым полушарием. Левая ноздря представляет собой Пингала нади и связана с правым полушарием мозга. Когда мы дышим через альтернативную ноздрю в определенном порядке, это обеспечивает баланс между обоими полушариями мозга. Nadi shodhan , несомненно, доставляет удовольствие йогам своим мгновенным успокаивающим эффектом.

    * Противопоказания

    Бхастрика и Капалбхати не должны выполняться беременными женщинами, людьми с неконтролируемой гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавно перенесшими серьезную операцию, с глаукомой или другими состояниями повышенного глазного давления или с сильной несбалансированной питтой (питта — это аюрведический термин. для внутренней доши элемента огня).

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Поскольку пранаямы могут быть очень мощными, рекомендуется сначала изучить и практиковать пранаяму под руководством сертифицированного инструктора, который может увидеть, правильно ли вы выполняете их, и внести изменения в вашу технику, а также ответьте на вопросы, которые могут возникнуть в процессе обучения.

    За пределами Пранаяма

    Еще глубже, чем пранаяма, — это то, что называется крийя, или очищающее действие.

    Шри Шри Рави Шанкар, основатель Искусства Жизни, разработал Сударшан Крия или медитацию НЕБЕСНОГО ДЫХАНИЯ TM , мощную технику, которая, как показали исследования, имеет огромную пользу для ума и тела.

    Техники дыхания и Сударшан Крия в заголовках:

    Узнайте больше о дыхательных упражнениях на личном семинаре

    Вы можете научиться пранаяме, асанам йоги и медитации на семинарах начального уровня The Art of Living:

    Присоединяйтесь к Beyond Breath

    «Искусство жизни» предлагает сеанс бесплатного дыхания и медитации онлайн с живым инструктором.Найдите сегодня перерыв, чтобы посетить это занятие, взглянуть на одну из этих работ с дыханием и ощутить разницу в своем энергетическом уровне и состоянии ума, которую это приносит.

    Хотите узнать больше о пранаяме и работе с дыханием? Прочтите, почему дыхание быстро становится ведущим фактором оздоровления души и тела

    Подробнее: Медитация для начинающих Упрощенная: сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь!

    Хотите узнать больше о медитации и о том, как она вам помогает? Читайте дальше:
    Что такое медитация? 12 способов, которыми он может вам помочь, и как начать сегодня

    Седжал Шах, E-RYT 500, учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом.За ней можно следить в Instagram, Twitter и Facebook.

    7 лучших дыхательных упражнений йоги, как на коврике, так и вне его

    В йоге мы называем ветвь, посвященную нашим дыхательным техникам, Пранаямой, что означает контроль дыхания.

    Дыхательные упражнения — огромная часть любой практики йоги, и они также могут быть очень полезным инструментом в нашей повседневной жизни. Если вы новичок в йоге, вам может потребоваться небольшое руководство, чтобы связать дыхание с движением. Это бесплатное 30-дневное занятие по йоге поможет вам двигаться с намерением и будет держать вас на связи с дыханием.

    Существует множество различных техник, которые вы можете использовать для получения различных эффектов. Вот лишь некоторые из них, в произвольном порядке.

    Прежде чем начать, всегда важно стараться делать несколько расслабленных вдохов до и после каждого упражнения. Начните с 30 секунд на упражнение, постепенно увеличивая время по мере того, как ваше тело будет готово. Если у вас закружится голова, просто остановитесь и расслабьтесь на несколько минут, выровняв дыхание.

    1. Львиное дыхание

    Это упражнение по контролю дыхания способствует внезапному расслаблению и привносит в практику немного игривости.Это одна из самых увлекательных дыхательных практик, особенно для детей. Это также отличное дополнение к уроку для взрослых по вечерам в пятницу или утром в субботу, когда каждый готов отказаться от своей прошлой недели и провести выходные.

    Lion’s Breath включает в себя глубокий вдох через нос, затем запрокидывание головы и очень широкое открывание рта для громкого выдоха с высунутым языком. Попробуйте практиковать это, поднимая руки вверх на вдохе и формируя руки кактуса на выдохе, чтобы усилить успокаивающий эффект.

    2. Дыхание огня

    Эта практика, используемая на занятиях по бикраму, очень согревающая, как следует из самого названия. Он отлично подходит для разогрева мышц живота и разжигает тапас, или жар, в органах. Это превосходно для практики, ориентированной на детоксикацию.

    Практикуйте «Дыхание огня», сидя прямо, мягко вдыхая через нос, затем энергично выдыхая через нос, одновременно втягивая пупок в несколько раз и короткими рывками. Каждое втягивание животом вызывает следующий выдох, следующий за последним.Делайте вдох и выдох равномерно по силе, глубине и времени.

    3. Очищающее средство для черепа

    Эта техника, также известная как дыхание Капалабхати, является еще одним упражнением с очищающим дыханием, которое значительно повышает уровень вашей энергии. По сути, это то же самое, что и техника «Дыхание огня», но с большим акцентом на выдохе и с вытянутыми вверх руками над головой, чтобы способствовать циркуляции лимфы через верхнюю часть тела.

    Держите руки в мудре по вашему выбору.Например, попробуйте апана-мудру для призыва к будущему. Просто сделайте свои руки похожими на собачью голову, поместив безымянный и средний пальцы на большой палец в форме треугольника, а мизинец и указательный палец высуньте прямо вверх, как уши.

    4. Трехчастное дыхание

    Этот медленный, плавный процесс очень расслабляет и отлично подходит при бессоннице, тревоге, стрессе и разочаровывающих ситуациях. Трехкомпонентное дыхание успокаивает разум и успокаивает мышцы. Это прекрасный способ завершить вечернюю практику или начать восстановительную практику.

    Начните с того, что положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на пупок. Вдохните грудью, затем верхней частью живота и, наконец, надуйте живот, как воздушный шар. Таким же образом медленно выдохните, плавно выдыхая воздух из живота, затем из верхней части живота, затем из груди.

    5. Альтернативное дыхание через ноздри

    Это дыхательное упражнение требует сосредоточенности и ясности, чтобы не запутаться и не забыть, где вы находитесь в процессе. По этой причине его лучше всего использовать перед экзаменом или когда вы пытаетесь зажечь сосредоточенность и дисциплину по какой-либо причине.Такое сосредоточение может успокаивать, поскольку очищает разум, поэтому многие люди будут использовать его перед сном, если они склонны слишком много думать о вещах ночью.

    Практикуйте эту технику, поместив средний и указательный пальцы правой руки на ладонь, оставив свободными только мизинец, безымянный и большой пальцы. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю и вдохните через левую. Теперь возьмите безымянный палец и поместите его над левой ноздрей, чтобы выдохнуть через правую.

    Затем оставьте руку как есть и вдохните через левую ноздрю, затем переключитесь, поместив большой палец на правую ноздрю и выдохнув через левую ноздрю.

    Повторяйте это, пока не закончите дыхательное упражнение.

    Первые несколько раз, когда вы попробуете это, вы можете запутать левую и правую стороны. Не сдавайся; вы не одиноки в этой борьбе. Постарайтесь помнить, что каждый раз, когда вы вдыхаете, вы закрываете дыхание, и именно тогда вы переключаетесь на другую сторону.

    6. Сильфонное дыхание

    Bellows Breath очень, очень бодрит и является прекрасным способом начать утреннюю практику силовой йоги или разбудить себя посреди встречи или длинной лекции.

    Поднимите руки к небу в кулачках или с широко разведенными пальцами. Вдыхайте через рот и с каждым выдохом опускайте локти в бок и издавайте звук «HA» снизу диафрагмы.

    Не бойтесь быть здесь громкими, так как это невероятно освобождает и очень быстро высвобождает накопившуюся энергию, застой или разочарования.

    7. Дыхание Удджайи

    Это наиболее часто используемая техника дыхания, так как ее легко выполнять во время физической практики, независимо от того, какой у вас тип практики.Это полезно для успокоения ума и нервной системы в сложных ситуациях как на ковре, так и вне его. Звучит как океан и может очень быстро охладить.

    Практикуйте дыхание удджайи, вдыхая и выдыхая через нос. Проведите дыхание по задней стенке глотки так, чтобы он издавал нежный шипящий звук и создавал ощущение, будто вы потягиваете прохладный напиток через соломинку. Постарайтесь, чтобы каждый вдох длился столько же, сколько выдох, и делайте каждый вдох немного глубже предыдущего, пока ваше дыхание не станет длинным и плавным.

    Практикуйте дыхательную технику как можно чаще. Возможность контролировать свое дыхание значительно углубит вашу физическую практику и поможет вам принимать каждую позу дольше, глубже и здоровее.

    Кроме того, это изменит ваше эмоциональное здоровье и позволит вам сохранять хладнокровие, как огурец, в трудных ситуациях в будущем.

    Какая из дыхательных техник йоги вам больше всего нравится и почему? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

    5 видео по йоге, которые можно попробовать дома, даже если вы новичок

    Думаете впервые заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Ты не одинок.Многие считают, что начинать заниматься йогой как новичок слишком пугающе, потому что кто захочет попасть в переполненный класс, полный людей, выполняющих стойки на голове, если вы даже не можете коснуться пальцев ног? (Был там!) И хотя это чувство запугивания определенно звучит правдоподобно для многих людей, реальность такова, что заниматься йогой может каждый.

    Йога способна успокоить ум и укрепить тело, молоды вы или стары, с избыточным весом или в хорошей физической форме. Не пугайтесь терминологии йоги, модных студий йоги и сложных поз.Йога для всех.

    Привезенная в Соединенные Штаты из Индии более века назад, йога давно получила признание за ее физические и духовные преимущества. Исследования показывают, что йога может помочь справиться со стрессом, облегчить чувство депрессии и беспокойства, улучшить настроение и улучшить качество сна. Кроме того, было показано, что йога увеличивает гибкость, улучшает баланс и координацию, уменьшает боль и увеличивает силу. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом, чтобы пожинать плоды — если начать медленно и выполнять дыхательные упражнения во всех позах, вы будете на пути к более счастливой, здоровой и полноценной жизни. раз вы попробуете.

    1 из 2

    Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги, но вы также можете использовать большое полотенце или делать это на плоском коврике. Однако больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость. Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

    Поскольку большинство из нас все еще сидят взаперти дома, сейчас лучшее время, чем когда-либо, для того, чтобы начать заниматься йогой, особенно если вы новичок.Не выходя из собственной гостиной, вы можете разучивать позы, дыхательные упражнения и увеличивать свою силу и гибкость, не беспокоясь о том, что рядом с вами в классе будет известный йогин Инста.

    2 из 2

    Просмотрите 5 лучших видео, которые мы нашли в Интернете, чтобы начать свое путешествие по йоге дома. Помните, что, как и в случае с чем-либо новым, потребуется некоторое время, чтобы освоиться с последовательностями и позами. Придерживайтесь этого, дышите и знайте, что вы делаете лучшее, что вы можете сделать для своего разума и тела.Обещаем, что вы не пожалеете!

    Эта 20-минутная последовательность идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих. Адриен (у которой более 8 миллионов подписчиков на YouTube) проводит вас через дыхательные упражнения, чтобы начать и получить заземление, а затем медленно начинает проводить вас через легкую последовательность упражнений на растяжку, уходящую корнями в основы виньяса-йоги. Ее подсказки позволяют легко следовать, не оглядываясь назад на видео, так что вы действительно можете попытаться найти осознание тела и разума на протяжении всей последовательности (нет ничего хуже, чем попытаться сделать видео тренировки, за которым вы не сможете следить!). содержит видео с советами для начинающих и дает вам несколько возможностей попрактиковаться в каждой позе, чтобы вы могли начать уверенно дышать в каждой позе и закончить видео, чувствуя себя заземленным и спокойным.

    Этот 10-минутный сеанс йоги «веселый и приятный» — отличный способ для начинающих начать свой день. Этот заряжающий энергией класс виньяса-йоги перемещается вместе с дыханием и проходит между основными позами собаки вниз и низким выпадом. Начав свой день с этого видео, вы почувствуете бодрость и будете готовы с легкостью покорить свой список дел.

    Шона — бывшая гимнастка, танцор, личный тренер, учитель йоги и писатель. Это оптимистичное и простое в использовании 15-минутное видео о йоге охватывает всего шесть поз, которые помогут вам заложить основу практики виньяса-йоги.Шона объясняет эти базовые позы для начинающих с четкими деталями, полезными советами, а также включает инструкции по совершенствованию своего йогического дыхания.

    Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Снятый на пляже в Таиланде ( ааа ), этот урок может проходить через позы немного быстрее для новичков, так что это будет отличным вариантом для отработки, когда вы попрактикуетесь с некоторыми из более медленных видео выше. .

    Хотя этот 30-минутный урок йоги предназначен для новичков в йоге, темп и количество инструкций могут быть немного сложными для новичков. Эта последовательность включает различные приветствия солнцу и другие основные позы, с которыми вы столкнетесь в стиле йоги Виньяса. Если вы чувствуете себя комфортно с другими 4 видео выше и готовы принять небольшое испытание, это видео отлично подходит для отработки переходных движений между позами и увеличения вашей силы в каждой позе.

    Как дышать в позах йоги: 5 трансформирующих техник пранаямы

    ВОЗВРАТ К Часть 1: Наука о дыхании

    Если вы отказываетесь от дыхательной работы на коврике для йоги, вы не одиноки. «Пранаяма действительно осталась позади», — говорит Макс Стром, учитель йоги и автор книги A Life Worth Breathing . Он называет это классической историей Золушки: Пранаяма часто упускается из виду, в то время как прекрасная сестра, асана, является почетным гостем в студиях йоги.«Но дайте возможность дышать, и вы поймете, что это настоящая королева», — говорит Стром. Вот пять техник трансформации, которые стоит попробовать.

    1. Базовое осознавание дыхания

    «Начните с того, что заметите, где вы уже находитесь», — говорит Бо Форбс, психолог, клинический психолог и терапевт по комплексной йоге. Вы знаете, когда и почему ваше дыхание становится поверхностным или что заставляет его учащаться? «Это действительно ценная информация для создания стрессоустойчивости», — говорит она. К тому же, просто осознавая свое дыхание, вы замедляете его.

    ПОПРОБОВАТЬ… в любое время и в любом месте. Дышая через нос, наблюдайте за вдохом и выдохом. Что происходит быстрее? Что длиннее? Не манипулируйте ими. Просто смотри. Продолжайте 2–3 минуты.

    Читать Йога для эмоционального равновесия

    2. Удджайи Пранаяма (Победоносное дыхание или дыхание океана)

    Эта классическая практика пранаямы, известная своим мягким, успокаивающим звуком, похожим на бушующие волны океана, может еще больше усилить расслабляющую реакцию медленного дыхания, — говорит Патрисия Гербарг, доктор медицины, доцент клинической психиатрии в Медицинском колледже Нью-Йорка и соавтор книги. Исцеляющая сила дыхания .Ее теория состоит в том, что колебания гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву о возникновении успокаивающего эффекта.

    ПОПРОБУЙТЕ… , чтобы сосредоточить внимание на дыхании во время практики асан. Вдохните через нос, затем откройте рот и медленно выдохните, издавая звук «HA». Попробуйте сделать это несколько раз, затем закройте рот, сохраняя заднюю часть горла в той же форме, что и при выдохе через нос.

    См. Также Дыхание удджайи: изучите эту технику дыхания йоги

    3.Нади Шодхана Пранаяма (альтернативное дыхание через ноздри)

    Эта практика чередования правой и левой ноздрей во время вдоха и выдоха «разблокирует и очищает нади , которые, согласно верованиям йоги, представляют собой энергетические проходы, несущие жизненную силу и космическую энергию через тело», — говорит Коул. Хотя нет четких научных доказательств, подтверждающих эти эффекты, одно пилотное исследование показало, что в течение семи дней после практики этой техники гиперактивная нервная система существенно перебалансировалась.А исследование 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что Нади Шодхана снижает кровяное давление и улучшает умственную концентрацию.

    ПОПРОБУЙТЕ… в конце последовательности асан, чтобы подготовить ум к медитации. Примите удобное положение сидя. Сожмите правую руку в мягкий кулак перед носом, затем вытяните большой и безымянный пальцы. Осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем. Откройте правую ноздрю и медленно выдохните через нее.Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее. Откройте левую ноздрю и медленно выдохните через нее. Это завершает один цикл. Повторить 3–5 раз.

    Читать Свет на пранайаме: йогическое искусство дыхания

    4. Кумбхака пранаяма (задержка дыхания)

    Если вы вдохнете полностью, а затем подождете 10 секунд, вы сможете вдохнуть еще немного, — говорит Стром. Почему? Задержка дыхания увеличивает давление в легких и дает им время полностью расшириться, увеличивая свою емкость.В результате кровь, которая затем поступает к сердцу, мозгу и мышцам, будет более насыщена кислородом.

    ПОПРОБУЙТЕ… после асаны для подготовки к медитации. Вдохните, максимально надувая легкие. Задержите дыхание на 10 секунд. Через 10 секунд вдохните еще немного. Затем держите его как можно дольше. Одно предостережение: у тревожных людей задержка дыхания может быть затруднена. Стром предлагает начать с задержки дыхания на 3 секунды или до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, и продвигаться вверх.

    5. Капалабхати Пранаяма (Дыхание Огня или Сияющее Черепом дыхание)

    Эта техника быстрого дыхания заряжает энергией и активизирует симпатическую нервную систему. В исследовании с использованием электродов ЭЭГ для измерения активности мозга исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает скорость принятия решений в тесте, требующем концентрации внимания. Однако «я не думаю, что« Breath of Fire »- хорошая идея для людей, уже находящихся в состоянии стресса», — говорит Стром. «Вы подливаете бензин в огонь».

    ПОПРОБУЙТЕ … , чтобы быстро начать практиковать асаны, когда вы чувствуете себя вялым, или для увеличения умственных способностей, когда вы в тумане.Для начала сделайте полный глубокий вдох и медленно выдохните. Снова вдохните и начните выдыхать, быстро втягивая нижнюю часть живота, чтобы выпустить воздух короткими рывками. Ваш вдох будет пассивным между каждым активным быстрым выдохом. Продолжайте 25–30 выдохов.

    См. Также Наблюдайте 3 согревающие практики пранаямы

    Как использовать дыхание в практике асан

    В то время как приоритеты могут различаться между стилями и учителями, когда делать вдох и выдыхать во время асаны, является довольно стандартизированным элементом практики.Здесь Коул предлагает три простых совета по сочетанию дыхания с типами поз.

    Наклоняясь вперед, выдохните.

    Когда вы выдыхаете, легкие опорожняются, что делает туловище более компактным, поэтому между верхней и нижней частью тела меньше физической массы, когда они движутся навстречу друг другу. Частота сердечных сокращений также замедляется на выдохе, что делает его менее активным, чем вдох, и вызывает реакцию расслабления. Поскольку наклоны вперед обычно являются успокаивающими позами, это правило дыхания усиливает энергетический эффект позы и глубину сгиба.

    Попробуйте Традиционные лекарственные препараты Дышите легким сезонным чаем

    Поднимая или открывая грудную клетку, сделайте вдох.

    Например, при изгибе спины, открывающем сердце, вы увеличиваете пространство в грудной полости, давая легким, грудной клетке и диафрагме больше места для наполнения воздухом. А частота сердечных сокращений увеличивается при вдохе, повышая бдительность и перекачивая больше крови в мышцы. Кроме того, «глубокий вдох требует мышечного усилия, которое способствует его активирующему эффекту», — говорит Коул.Позы, которые поднимают и открывают грудную клетку, часто являются энергетическими компонентами практики, поэтому синхронизация их с вдохами позволяет оптимально использовать воздействие дыхания на тело.

    Try Подушка для медитации Gaiam

    Пол Миллер

    При скручивании выдохните.

    В скручиваниях вдох сопровождает фазу подготовки позы (удлинение позвоночника и т. Д.), А выдох сопряжен с скручивающим действием. С точки зрения осанки это связано с тем, что по мере опустошения легких появляется больше физического пространства, доступного для дальнейшего вращения грудной клетки.Но повороты также рекламируются за их детоксикационный эффект, а выдох — это очищающий механизм дыхания для удаления CO2.

    См. Также Watch + Learn: Техника расслабляющего дыхания при тревоге

    Наука о дыхании, продолжение…

    Часть 3: 4 преимущества осознанного дыхания, подтвержденные исследованиями

    Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

    17 Дыхательных видеороликов, которые помогут вам расслабиться и расслабиться

    В и без того напряженный год эта неделя может занять первое место. Нет простого способа быстро успокоиться, но если вы потратите время на управляемое дыхание с помощью удобных видеороликов о дыхании, это может помочь вам почувствовать себя немного лучше.

    Для многих из нас месяцы, предшествовавшие дню выборов, были источником длительного, медленного стресса, Кристиан Бремс, доктор философии.Д., зарегистрированный преподаватель йоги, клинический профессор и директор YogaX в Стэнфордской психиатрии, рассказывает SELF. «Этот тип стресса — продолжительный и слабый — может нанести серьезный ущерб нашей нервной системе», — говорит она.

    Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно высвобождает гормоны стресса адреналин и кортизол, запуская вашу реакцию борьбы-бегства-замораживания, — рассказывает SELF Мануэла Когон, доктор медицины, клинический доцент Стэнфордского центра интегративной медицины. Но целенаправленное дыхание может вызвать срабатывание вашей парасимпатической системы или той части вашей вегетативной нервной системы, которая противостоит реакции борьбы-бегства-замирания.В результате вы почувствуете себя отдохнувшим и расслабленным.

    «Дыхание настолько мощно, потому что, в отличие от многих вещей в жизни, это то, что мы контролируем», — говорит SELF Рейчел Аллин, доктор философии, психолог и преподаватель йоги из Миннеаполиса. «Улучшив то, как вы дышите, вы можете переключить свою нервную систему из режима реакции на стресс в состояние регуляции и расслабления».

    И хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять обширные дыхательные упражнения, чтобы получить пользу, и вам также не нужно делать их в течение длительного времени.

    На самом деле, вы можете почувствовать успокаивающее действие всего за 30 секунд целенаправленных дыхательных упражнений, Кэтрин Кук-Коттон, доктор философии. лицензированный психолог и зарегистрированный инструктор по йоге из Буффало, штат Нью-Йорк, рассказывает SELF. «Это не должно быть сложно», — говорит она. «Снова ориентироваться на собственное дыхание — просто замечать его — это мощный первый шаг».

    Чтобы получить немного больше информации, посмотрите эти 17 одобренных экспертами дыхательных видео, которые помогут вам начать работу.

    1. Фокус-медитация с Маноджем Диасом

    Продолжительность: 9 минут

    Чего ожидать: Эта управляемая медитация развивает сосредоточенность и стабильность через концентрацию и внимательность при дыхании.

    «Мне нравится эта простая техника, когда нужно обращать внимание на промежуток между выдохом и вдохом. Это так успокаивает, и время летит незаметно, оставляя ощущение ясности и осознанности, когда все закончится ». —Дайан Маласпина, доктор философии, психолог, учитель йоги и терапевт, Вирджиния-Бич, Вирджиния

    Попробуйте дыхательный распорядок.

    2. Лулулемон «Дыши спокойно» с Габби Бернстайн

    Продолжительность: 3 минуты

    Чего ожидать: Габби Бернштейн, New York Times Автор бестселлеров и учитель кундалини-йоги и медитации, разделяет успокаивающую пятерку -счетная техника дыхания.

    «Это трехминутное видео отлично подходит для техники, называемой коробочным дыханием, где мы молча считаем до пяти на вдохе, задерживаем вдох на пять счетов, выдыхаем на пять и задерживаем дыхание на пять счетов ( перед следующим вдохом на счет до пяти). Помимо мгновенного ощущения спокойствия, которое оно приносит, дыхание коробки легко делать где угодно и усиливает чувство расслабления и покоя ». —Дайан Маласпина

    Попробуйте дыхательную программу.

    3. Первые 4 упражнения осознанного дыхания с Тхич Нхат Хан

    Продолжительность: 4 минуты

    Чего ожидать: Тхич Нхат Хан проведет вас через первые упражнения осознанного дыхания, от следования за дыханием и выдыхайте полностью, чтобы генерировать энергию осознанности, оставаясь вместе со своим телом.

    «Мне нравится это видео, потому что Тхич Нхат Нан, один из самых глубоких учителей, делает дыхательные упражнения простыми и доступными. В этих практиках мы находим волшебство в простом акте дыхания ». —Лауразия Маттингли, учитель медитации и осознанности и основатель Sit Society в Лос-Анджелесе

    Йога для всех: руководство для начинающих — Well Guides

    Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень сложны для физических нагрузок и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие.Некоторые учителя играют музыку в классе; другие нет. Некоторые классы включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

    Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

    Хатха: Большинство стилей йоги, которые преподаются сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая является общим термином, который относится к физической части йоги, а не к философии йоги или медитации. Урок хатха-йоги, скорее всего, будет представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли оно сложным или мягким.Обратитесь в школу или к учителю, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые называются только хатха-йогой.

    Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, который сосредоточен на последовательной серии последовательностей йоги, которые, как правило, студенты практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не пробовали заниматься Аштанга. Классы включают сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые, включая стойки на голове и плечах.Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Уроки аштанги также часто включают учения по философии йоги.

    Power Yoga: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти классы будут включать в себя сложные позы и перевернутые положения, такие как стойки на голове и стойке на руках, которые требуют большой силы.

    Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной плавной последовательности поз йоги, которые включают — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансировка рук, стойка на голове, стойка на плечах и стойка на руках.Многие уроки виньясы проходят под музыкальное сопровождение по выбору учителя.

    Айенгар: Любите узнавать, как ваши мышцы и суставы работают вместе? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Уроки Айенгара известны тем, что используют реквизит, в том числе одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, которые прикрепляются к стенам для выполнения перевернутых поз и других поз.Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

    Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога — это комплекс из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и улучшает сердечно-сосудистую систему. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проходят в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому занятию йогой, которое проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

    Восстановительная йога: Если вы хотите немного расслабиться после занятий йогой, восстановительная йога для вас.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *