Еда перед соревнованиями: часть первая. О главном в журнале NewRunners

Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60 минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника «быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.

Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай

его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша, этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на

первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?

Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

Как завтракать в день соревнований?

Автор: Beth Skwarecki

Итак, вы приняли решение поучаствовать в соревнованиях на выносливость — возможно, в марафоне или полумарафоне, трейловом забеге, в соревнованиях по триатлону, велосипеду или в каком-либо еще продолжительном спортивном старте. Среди многочисленных решений, которые вам придется принять в этот день, одним из первых будет: что есть на завтрак?

И правильный ответ — это то, что вы ели в процессе подготовки к старту. День соревнований совершенно не подходит для того, чтобы пробовать что-либо новое, ведь вам придется жить с последствиями своего выбора несколько часов (и возможно страдать, если выбор окажется неправильным).

Но все же дадим вам несколько советов, которые помогут приготовить хороший завтрак для дня соревнований.

 

Пусть ваш живот будет довольным

Физическая нагрузка, особенно бег, может не очень нравиться вашей пищеварительной системе. В животе может возникнуть неприятное бурление, пища будет перевариваться медленнее, и из-за этого вы рискуете почувствовать тяжесть в желудке.

Небольшие порции пищи перевариваются быстрее, и в этом случае у вас больше шансов на то, что к моменту старта соревнований пища покинет желудок и переместится в тонкий кишечник. Именно еда, находящаяся в желудке, создает наибольший дискомфорт. А когда она уже  переместилась в тонкий кишечник, процесс впитывания сахара и других веществ происходит довольно эффективно.

Углеводы (такие как сахар и крахмалсодержащие) быстрее всего проходят через желудок, поэтому они являются «легкой» пищей. А жидкость двигается по пищеварительной системе еще быстрее.

Однако углеводы могут вызвать расстройство пищеварительной системы (тошноту, метеоризм, диарею). Некоторые спортсмены утверждают, что испытывают подобные симптомы, если  едят слишком много сахара (например, если смешивают изотоник и энергетические гели), но различных причин расстройств может быть больше.

 

В любом случае, то, что расстраивает чей-то желудок, не обязательно будет плохо для вас. Реакция на различные виды питания очень индивидуальна, поэтому все познается на практике. Поэкспериментируйте: попробуйте новый завтрак сначала в день короткой пробежки, потом — перед длительным бегом и только в случае успешных «испытаний» можно будет считать, что он достаточно безопасен для дня соревнований. Иным словом, слушайте свою пищеварительную систему.

 

Планируйте время

Старт большинства гонок и спортивных мероприятий бывает утром, поэтому вам в любом случае придется встать пораньше и успеть справиться с кучей мелких вопросов. (Брать ли булавки, чтобы приколоть номер? Какой дорогой лучше поехать? Намазал ли я вазелином все важные места?)

Все спортсмены, которых я знаю, завтракают в день старта чем-то, что можно быстро и легко приготовить. Не забудьте накануне купить необходимые булочки, бананы и прочие продукты, которые понадобятся с утра, или заранее приготовьте кашу, например, овсяную.

Нужно принять во внимание время, которое потребуется, чтобы пища начала перевариваться. Большинство бегунов, с которыми я знакома, съедают завтрак приблизительно за 2 часа до старта забега — достаточное время, чтобы не бежать с тяжестью в животе. Если вам не хватает времени, жидкие калории в виде смузи или энергетического напитка усвоятся быстро; они могут быть хорошим дополнением к завтраку «на бегу» или дополнительным подкреплением (после основного завтрака) незадолго до старта.

Вам также необходимо продумать гидрацию. Не стоит пить много воды непосредственно перед стартом, чтобы не пришлось экстренно искать туалет в самый неподходящий момент. Вместо этого лучше пить много воды в дни, предшествующие старту, чтобы напитать организм жидкостью. Для того, чтобы вовремя сделать другие «туалетные дела», попробуйте пить горячий чай или кофе (или даже просто горячую воду), это поможет опорожнению кишечника. Только не забудьте потренироваться и в этом в дни, предшествующие старту, чтобы суметь правильно рассчитать время!

 

Продукты, из которых можно приготовить завтрак в день старта:

Тост с арахисовым маслом. Обеспечит вас углеводами, а также некоторым количеством жиров и белка — они замедлят усвоение так, что вы еще не почувствуете голода к моменту старта. Из-за долгого времени усвоения арахисового масла, добавляйте его лишь в небольших количествах, либо ешьте минимум за 2 часа до старта.

Бананы. Хороший источник углеводов (преимущественно сахара), они содержат очень небольшое количество клетчатки, замедляющей усвоение, а также калий. Некоторые бегуны утверждают, что калий предотвращает мышечные судороги, однако официального научного подтверждения этому пока нет.

Кофе. В дополнение к тому, что кофе помогает пищеварению, порция кофеина взбодрит вас и поспособствует удачному выступлению в соревнованиях. Пейте его в количестве, которое хорошо воспринимается вашим организмом — это еще одна сфера, где нужно поэкспериментировать заранее.

Овсянка. Хороший источник углеводов; кроме того, в нее можно добавить фрукты или наполнители, содержащие белки и жиры. Овсянку можно есть горячей, свежеприготовленной, либо приготовить накануне и взять в контейнере с собой, чтобы съесть перед стартом.

Бекон и яйца. Эти продукты несколько нарушают вышеозвученные правила (если только вы не привыкли к кето-диете), но их можно включить в завтрак, если он будет достаточно заранее до старта (чтобы успеть усвоиться), либо в небольших количествах: например, съесть на завтрак тост с небольшим кусочком бекона и банан.

 

Теперь вы знаете основные принципы, которые помогут приготовить подходящий завтрак в день старта; пробуйте, экспериментируйте и подбирайте наиболее подходящий вам вариант.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Завтрак. Начинаем день правильно

 Руководство по питанию до и во время марафона

  Питание до и во время лыжного марафона

 Баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

Питание спортсменов во время соревнований

Победа в спортивных соревнованиях зависит не только от усердных тренировок, но и от сбалансированного рациона. Пища должна легко усваиваться, насыщать организм витаминами и микроэлементами, давать много энергии. Меню, в зависимости от видов спорта, различается по калорийности продуктов и соотношению белков, жиров и углеводов (БЖУ). Эти два показателя крайне важны для достижения максимальных результатов, поэтому мы предлагаем использовать питание для спортсменов во время соревнований от Grow Food. Наши блюда соответствуют всем требованиям здорового рациона, они обогащены необходимыми микроэлементами и помогут сэкономить время, которое вы сможете потратить на подготовку.

Как питаться перед соревнованиями и во время них?

Главное правило, которое касается не только профессионалов, но и любителей спорта, – никогда не тренироваться натощак. Во-первых, вы быстро устанете из-за нехватки энергии. Во-вторых, организм истратит запасы гликогена в печени, что нарушит вашу физическую выносливость и работоспособность, особенно при длительных тренировках.

Гликоген является энергетическим резервом, который содержится в крови и печени. При необходимости организм перерабатывает его в глюкозу, восполняя энергетические потери, а это очень важно во время соревнований. В соответствии с этим нужно соблюдать следующие правила:

• Пища должна содержать большое количество углеводов, которые легко перевариваются. В список продуктов входят крупяные каши или хлопья с обезжиренным молоком, йогурты с жирностью не более 3,5 %, макаронные изделия, картофель, хлеб и хлебобулочные изделия, джемы;
• Увеличивать потребление углеводсодержащих блюд необходимо постепенно, за неделю до соревнований;
• Жиры и белковые блюда, а также потребление клетчатки, наоборот, следует снизить, так как они дольше перевариваются. Но исключать их из рациона нельзя, чтобы не нарушать метаболизм.

Также необходимо соблюдать временной режим приема пищи и объемы порций. За 4 часа до начала состязаний можно съесть около 250-300 г еды, большая часть которой должна быть углеводной, например, хлеб, картофель, морковь, шпинат и отварное белое мясо или говядина. За 2-3 часа можно съесть морскую рыбу, омлет, выпить какао или кофе с молоком. Если до состязаний остается один час, то порция должна быть не более 200 г и содержать исключительно легкоперевариваемые продукты – отварной рис, яйца всмятку, йогурты, фрукты, молочные коктейли или спортивные батончики. Помните, что сбалансированный рацион должен вводиться в меню спортсмена заблаговременно.

Меню для восстановления сил

После соревнований организм нуждается в восстановлении энергетических запасов, поэтому в течение 3-х часов после завершения старта нужно решить следующие задачи:

• Восстановить водно-солевой баланс, выпив достаточное количество воды;
• Нормализовать уровень гликогена, съев около 100 г углеводов или выпив 150 мл фруктового напитка с добавлением 50 г глюкозы;
• Обеспечить организм витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Меню должно быть обогащено углеводами и белками, а также содержать около 15 % ненасыщенных жиров в виде растительных масел, рыбных продуктов и орехов. Предпочтительно употреблять отварное мясо с овощами, блюда из нежирного мясного фарша, соки, компоты, сладкий чай или кофе, фрукты и ягоды, а также различные крупяные каши.

Наши линейки Grow Food соответствуют всем рекомендациям и идеально подойдут в качестве питания спортсменов во время соревнований. Просто выберите наиболее подходящий вариант по калорийности, БЖУ и мы доставим вам еду курьерской службой совершенно бесплатно!

что можно и что нельзя

«Мы то, что мы едим», – говорил Гиппократ. И если многие это убеждение готовы долго и яростно оспаривать, то профессиональные спортсмены согласятся на все сто. Тема питания у них имеет специфический характер. В разные периоды следует подбирать отдельный рацион, рассчитывать калории, регулярно взвешиваться. В организме должно быть достаточное количество «топлива», которое даёт энергию для тренировок и для самого поединка. Те, кто особо не заморачивается, что есть перед боем, нередко страдают от этого уже на ринге. Чтобы узнать, как правильно питаться, сколько необходимо пить воды, от каких продуктов воздерживаться перед соревнованиями, читайте эту статью.

Можно и нужно

Составление точного меню на два дня до поединка – первый шаг. Второй – беспрекословное следование ему. Каким должен быть рацион:

• на завтрак лёгкие углеводы. 250–350 г вполне способны обеспечить необходимый уровень глюкозы и избавить от чувства голода. Гречневая или овсяная каша – лучшее решение;
• на протяжении дня можно есть молочные и кисломолочные продукты, макароны, картофель, изделия из белой муки, хлопья. Главное условие – низкое содержание жира (до 25%). Такая еда быстро переваривается и усваивается;
• если мясо, то только белое. Лучше отдать предпочтение рыбе;
• регулярные перекусы в виде овощей и фруктов (цитрусовые – да, яблоки – нет).

Питание должно быть дробное, частое и маленькими порциями.

Важно: гликоген – основной источник энергии – вырабатывается из углеводов и поступает в мышцы в течение 10–12 часов после попадания в организм. У него есть свойство накапливаться, поэтому начинать пополнять его запасы следует за несколько дней перед соревнованиями.

Ограничения в еде

В день боя или даже за сутки до его начала не стоит употреблять:

• фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Она отягощает желудок, может вызывать расстройство;
• много соли. Она способствует выводу воды из организма, поэтому лучше свести её употребление к минимуму. Но исключать полностью не стоит, ведь бессолевая диета часто стаёт причиной теплового удара;
• бобовые, капуста и прочие продукты, что вызывают газообразование.

Последний приём пищи перед соревнованиями должен быть минимум за 3–4 часа до начала боя. За это время желудок переварит еду, на ринге не будет чувства тяжести.

Главное – вода

Жидкости следует уделить ещё больше внимания, чем еде. Во-первых, она позволяет контролировать вес. Во-вторых, регулирует температуру тела, участвует в выработке энергии. В день соревнований следует придерживаться следующей схемы:

• за 2–3 часа до начала поединка – половина литра воды или сока;
• за час – около 300 мл;
• за 15–20 минут – 150–200 мл;
• во время боя – небольшие порции каждые 15 минут;
• по окончании поединка – до 500 мл.

В зависимости от температуры воздуха и влажности эти показатели могут слегка варьироваться.

Стоит отметить, что в данном материале даётся информация, основанная на общих рекомендациях специалистов, диетологов, тренеров. Нужно понимать, что для каждого спортсмена следует составлять индивидуальный рацион. Ведь цели у всех разные: кто-то пытается снизить вес, кто-то набрать, а некоторые стараются просто запастись максимальным количеством энергии.

Как питаться перед соревнованиями — Школа Клуб Киокушин карате «Боец» от Национальной Федерации

 Как питаться перед соревнованиями

Подготовка к соревнованиям – процесс многоплановый. Для достижения желанных результатов, спортсмену следует уделять внимание не только тренировкам, но и своему питанию. 
Всем известно, что любому организму (как и механизму) необходимо «топливо», которое по мере сжигания, дает энергию. Таким топливом является глюкоза, вырабатываемая из накопленных для этой цели веществ.
Их запасы собираются на «складах» в виде жира в подкожных отложениях, жировых кислот в мышцах, и углеводов (гликогена) в мышцах и печени. Именно их недостаток может стать причиной сбоя при физической нагрузке. И тогда «прощай» заветная ступенька пьедестала.

Что не нужно есть перед соревнованиями

Специалисты в своих рекомендациях сходятся в том, что последний прием пищи должен проходить не менее чем за 3-4 часа до начала соревнований. Пища должна быть легкой. Не содержать большого количества жиров (не более 25%), и не отягощать желудок чрезмерным объемом. Нежелательно включать в нее фрукты и овощи, так как содержащаяся в них клетчатка может вызвать желудочное расстройство.

Не следует злоупотреблять и солью, которая может «потянуть» на себя жидкость, что не замедлит сказаться на двигательной активности спортсмена. В то же время бессолевая диета тоже неприемлема, т.к. может вызвать тепловой удар.

Белки провоцируют увеличение выделения мочи. Лишним будет также употребление специй, поскольку их взаимодействие с горохом, фасолью, капустой и пр. может вызвать газообразование.

Важно также понимать, что прием пищи за несколько часов до соревнований не может существенно повлиять на количество вырабатываемой энергии. Поэтому гликоген, как основной ее источник, должен быть припасен заранее. Связано это с тем, что для пополнения мышечного гликогена необходимо 10-12 часов. Его запасы можно увеличить, потребляя большее количество углеводов в течение нескольких дней перед соревнованиями.

Что рекомендуется

Завтрак спортсмена должен содержать 250-350 гр. углеводов. Такое количество позволяет избежать чувства голода и обеспечить достаточный уровень глюкозы в условиях повышенной физической нагрузки. Желательно, чтобы пища, переварившись, поскорее попала в кровь.

Хлеб из белой муки, макароны, картофель, хлопья, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, фруктовые соки, перевариваются достаточно быстро и позволят спортсмену на момент соревнований чувствовать легкость в своем теле.

Особое внимание жидкости

Существует мнение ряда специалистов, что завтрак спортсмена перед соревнованием должна составлять жидкая пища. С этой целью даже разработаны специальные диеты.

Не зависимо от того, какой из завтраков предпочтет спортсмен, ему в обязательном порядке, необходимо потреблять разумное количество жидкости:

• выпивать порядка 500 мл воды или сока за 2-3 часа до начала
• 200 – 400 мл за час
• 150-200 мл за 15-20 минут до начала
• поддерживать уровень жидкости в организме во время длительной двигательной активности, пополняя ее запас небольшими порциями каждые 15-20 минут
• выпивать еще не менее полулитра воды после окончания соревнований
• регулировать количество потребления воды в условиях высокой температуры или влажности

При определении своей дозировки жидкости следует принимать во внимание, что ее избыточное потребление тоже нежелательно, и даже опасно, т.к. может привести к отеку мозга. Поэтому пить нужно частями, не более одного литра в час.

Питание перед стартом марафона и полумарафона

Что бы такого съесть накануне марафона или полумарафона, чтобы и сил прибавилось, и организму хорошо было, и проблем с желудком на дистанции потом не испытывать? Наверняка, и вы не раз задавались этим вопросом. Давайте разберёмся, что спланировать на ужин, а что съесть на завтрак перед забегом как на короткие, так и на ультрадлинные дистанции.

Было бы здорово, если бы существовал идеальный суперфуд, который подходил для питания бегунов накануне старта. Но правда заключается в том, что такого продукта, подходящего для всех, не существует. Гораздо важнее не то, что вы съедаете вечером или рано утром накануне старта, а то, чем вы питались последние дни, особенно за 48-36 часов до соревнований.

Поэтому будет грамотнее планировать не только предстартовую pasta-party, но и продумать, что вы будете есть за 1,5-2 дня до планируемого забега.

В этой статье мы обойдём такие строгие варианты, как безуглеводная подводка и частичное или полное голодание, которые, безусловно, имеют место быть при грамотном подходе, а рассмотрим самые простые способы подвестись к старту.

Итак, ужин накануне старта и завтрак в день соревнований – приёмы пищи в эти дни носят по большей части ритуальный характер. Есть нужно то, к чему вы привыкли, что настраивает вас на нужный лад, даёт силы и подсказывает организму, что марафон или любой другой старт уже близко! Каким требованиям должны отвечать предстартовые блюда, читайте далее.

Менее 12 часов до старта

1. Не ешьте ничего нового

Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.

А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.

Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся. Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:

• 3 и более часов,
• 2 часа,
• 1,5 – 1 час.

Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.

2. Не переедайте

Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции.

Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

3. Ограничьте некоторые продукты

Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.

Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.

Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.

Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?

48-24 часа до старта

На съеденном в этот период вы и побежите соревнования. Постарайтесь относиться к еде максимально тщательно. Питание должно быть чистым – избегайте фастфуда и «вредную» еду. Выбирайте то, что вам нужно для бега и для лучшего восстановления между тренировками.

Основной акцент снова на блюдах из цельнозерновых продуктов, но не забывайте и про свежие овощи, фрукты и белковую пищу – мясо, творог, яйца или альтернативные источники белка.

Держите в голове, что еда должна быть качественной. Самый большой и объёмный приём пищи должен быть не позднее 48 часов до гонки. Потом лучше начинать питаться более дробно. Это поможет лучшей усвояемости продуктов.

Читайте по теме: Бег после еды: через какое время можно идти на тренировку

3-5 дней до старта

Казалось бы, что может решить питание за такой короткий срок до старта. Это удивительно, но повлиять на состояние в стартовом створе оно может.

В этот период важно придерживаться режима, убрать лишние перекусы, наладить взаимосвязь с организмом, чтобы и вы, и он понимали, сколько, когда и чего съедено, и как это расходуется.

Беговые нагрузки в этот период идут на спад, а значит, и дневной калораж не должен выходить за привычные нормы. Старайтесь найти баланс между количеством и качеством питания.

Строгих ограничений по продуктам, если вы не придерживаетесь каких-либо диет, в этот период нет, но углеводы лучше потреблять до тренировки, а белки и клетчатку после.

И не старайтесь наесться в течение недели перед стартом впрок! Ешьте в меру, постепенно добавляйте в рацион цельнозерновые и продукты с низким гликемическим индексом. Следите за настроением, оно часто является индикатором того, что вы едите, – а вам нужно быть бодрым, здоровым и полным сил!

Читайте далее: Углеводная диета и загрузка перед марафоном: схема, принципы, продукты

Питание пловцов во время соревнований

5114

Питание пловцов во время соревнований

09.01.2021

Об аппетите пловцов ходят легенды. Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. А поскольку мы тратим киловатты энергии, наматывая круги в бассейне, то и пищи нам требуется не мало. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим.

Согласитесь, вы не будете заправлять спортивный болид некачественным топливом. Вот и в плавании, чтобы плыть, как чемпион, нужно есть, как чемпион. Правильное сбалансированное питание – залог успешных стартов и высоких результатов. Именно поэтому для многих пловцов питание – это не просто прием пищи, а одна из важнейших составляющих их работы.

По мере приближения важных соревнований вопросы о питании становятся всё острее:

— Что мне съесть в ночь перед заплывом?

— Должен ли я накануне гонки основательно заправиться и съесть девять больших пицц?

— Какие полезные перекусы мне следует взять с собой?

— Что мне есть утром перед соревнованиями?

— Разумно ли съесть банку Nutella за десять минут до старта?

Чтобы эти и другие вопросы не вгоняли вас в еще больший стресс, следуйте советам спортивных диетологов, которые мы собрали в нашей статье ниже.

«Репетиция» перед стартами

Заранее составьте план того, чем вы будете питаться. Одно из преимуществ заблаговременного планирования заключается в том, что вы вряд ли выйдете на улицу и в последнюю минуту на нервах начнете поглощать не свойственную вам пищу. Например, вот то супер острое блюдо, аромат которого неожиданно стал для вас таким притягательным.

Разнообразие в еде – прекрасно, но экспериментировать перед стартами – плохая идея! Поверьте, нервы и «бабочки в животе» сделают вас более чувствительными к тому, что вы едите. Поэтому во время соревнований придерживайтесь только тех продуктов, которые вы точно знаете.

Например, если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо усваиваются вашим организмом перед тяжелой тренировкой, есть все шансы, что и перед важными заплывами все будет хорошо. Так что заранее «отрепетируйте» и попробуйте то, что собираетесь есть. Кстати, это еще один способ справиться с непредсказуемостью, присущей любым соревнованиям.

Полезные перекусы

Соревнования по плаванию утомительны. Изнурительные тренировки, разминки, заминки, психологическое напряжение и стресс – физическая и эмоциональная нагрузка на организм поистине колоссальна.

В таких условиях жизненно необходимо сохранять энергию в течение всего дня. А что поможет в этом? Перекусы! И что еще более важно, полезные перекусы.

Потребности в энергии и восстановлении зависят от того, в скольких гонках пловец участвует ежедневно. Но одна рекомендация всегда остается неизменной – берите с собой много легкоусвояемых перекусов с высоким содержанием углеводов.

• Бананы
• Печенье с начинкой из инжира
• Сушеные финики
• Сэндвич из цельнозернового хлеба
• Электролитные напитки
• Виноград
• Протеиновые батончики
• Крекер
• Энергетические жевательные таблетки и гели

Гидратация

Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один непреложный факт – мы потеем. Да, мы потеем, как и любые другие спортсмены, а обезвоживание может подкрасться к нам незаметно, без явных капелек пота на лбу или промокшей спортивной формы.

Между тем, вода – важнейший элемент для многих биохимических процессов в теле, которые позволяют плыть быстрее. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и поможет быстрее восстановиться. 

Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы. Но и простая вода – это тоже отличный выбор для восстановления водного баланса. Пейте часто, небольшими порциями.

Завтрак чемпионов

Главный совет спортивных диетологов может показаться банальным. Но правда в том, что не существует универсального «идеального» завтрака чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Есть только то, что работает конкретно для вас и хорошо сбалансировано.

Утром в день гонки приготовьте сбалансированный завтрак. Он должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров.

Помните: на переваривание «тяжелой» еды организм тратит драгоценную энергию, которой вам может не хватить во время заплыва. Поэтому запланируйте основной прием пищи за три часа до соревнований. Если на стартовой тумбе вы должны быть в 10:00, завтракайте не позднее 7:00. А за 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы быстро зарядиться энергией, не нагружая организм тяжелой пищей.

Питание после заплывов

Итак, день наконец-то подходит к концу, и после того, как вы часами сидели на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме, чувства постепенно возвращаются к вам. Пора переходить в режим восстановления.

Главные принципы в рационе после заплывов: еда должна быть направлена на максимальное восстановление и подготовку к следующим дням соревнований. Придерживайтесь такого  плана.

1) В течение тридцати минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков. В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в притоке энергии. Например, протеиновый коктейль и банан – отличный вариант перекуса после заплывов и тренировок.

2) Приготовьте ужин, богатый белками. Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

Резюме

Когда перед пловцом стоит вопрос об улучшении результатов в воде, все мы знаем, что питание играет решающую роль. Тем не менее, большое количество спортсменов не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. И хотя потребности организма в питании строго индивидуальны, есть некоторые общие правила, которые нужно соблюдать во время соревнований.

1) Заранее планируйте свой рацион.

2) Придерживайтесь тех продуктов и блюд, которые вам точно подходят. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3) Делайте перекусы легкоусвояемыми продуктами.

4) Следите за гидратацией, пейте воду или спортивные напитки.

5) Восстанавливайтесь с помощью углеводно-белковой смеси после соревнований.

6) Употребляйте много белка в конце дня.

предсоревновательных обедов для спортсменов — что нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое предсоревновательный обед?

Прием пищи перед соревнованиями обеспечивает калории, питательные вещества и жидкости, необходимые для завершения спортивного соревнования. Предсоревновательный обед должен дать вам энергию, необходимую для выступления, и предотвратить чувство голода во время соревнований.Он также дает вам дополнительные жидкости, необходимые для предотвращения обезвоживания.

Когда мне следует поесть перед соревнованиями?

Ешьте обильно по крайней мере за 3–4 часа до соревнований, чтобы дать вашему организму время переварить пищу. Если вы не можете поесть за 3–4 часа до соревнований, перекусите или перекусите. Время, необходимое вашему организму для переваривания пищи, составляет:

• 3-4 часа на переваривание большой еды
• 2-3 часа на переваривание небольшой еды
• 1-2 часа на переваривание смешанных или жидких пищевых продуктов
• Менее 1 часа, чтобы переварить небольшую закуску

Что мне есть и пить перед соревнованиями?

Ешьте те продукты, которые вам нравятся и которые вы обычно едите.Новые продукты могут вызвать проблемы с желудком, такие как диарея или желудочные спазмы. Ваш предсоревновательный прием пищи должен быть с высоким содержанием углеводов и жидкости. Углеводы включают хлеб и хлебные изделия, рис, макаронные изделия и некоторые овощи, например картофель. Ваша еда также должна быть с низким содержанием жиров и белков. Продукты с высоким содержанием жиров или белков перевариваются дольше, чем углеводы. Переваривание пищи с высоким содержанием жиров и белков может занять от 5 до 6 часов.

Сколько углеводов мне следует употреблять в предсоревновательный прием пищи?

• За четыре часа до мероприятия съедает 4 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.Чтобы определить свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Например, если вы весите 130 фунтов, ваш вес в килограммах равен 59. Если вы умножите 59 на 4, вам потребуется около 236 граммов углеводов в предсоревновательный прием пищи.
• За два-три часа до мероприятия съедает 2-3 грамма углеводов на каждый килограмм вашего веса.
• За час до мероприятия съешьте 1 грамм углеводов на каждый килограмм вашего веса.

Какие здоровые источники углеводов мне следует есть?

Следующие продукты содержат около 30 граммов углеводов:

• 1/2 бублика
• 2 ломтика хлеба или 2 мучные лепешки (6 дюймов)
• ⅔ чашка риса
• 1 чашка приготовленных макаронных изделий или овсянки
• 1/2 большого печеного картофеля или 1 стакан картофельного пюре
• 1½ стакана сухих несладких хлопьев
• 1 большой банан или 1 большая груша
• 1 чашка яблочного пюре или фруктовых консервов
• 1 чашка яблока, грейпфрута, ананаса или апельсинового сока

Каких продуктов или напитков мне следует избегать?

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофельные чипсы, картофель фри, хот-доги, шоколадные батончики и пончики.Эти продукты перевариваются дольше и могут вызвать дискомфорт в желудке. Они могут не дать вам достаточно энергии во время соревнований.
• Избегайте газированных напитков (например, газированных напитков), поскольку они могут вызвать дискомфорт в желудке во время соревнований.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, кексов с отрубями), поскольку они могут вызвать газы и дискомфорт в желудке во время соревнований.

Какие жидкости мне пить и сколько пить?

Примеры жидкостей, которые вы можете пить за 3–4 часа до соревнований, включают воду, спортивные напитки или сок.Во время соревнований пейте воду и спортивные напитки. На соревнованиях, которые длятся более 1 часа, обязательно пейте жидкости, содержащие углеводы, например спортивные напитки. Вы можете взвеситься до и после мероприятия, чтобы заменить потерянные жидкости. Ниже приведены некоторые рекомендации по употреблению нужного количества жидкости.

• Выпейте около 17 унций жидкости за 2 часа до соревнований.
• Выпейте от 8 до 16 унций жидкости за 30 минут до соревнований.
• Выпивайте от 14 до 40 унций жидкости каждый час во время соревнований, в зависимости от того, сколько вы потеете. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно пить.
• После соревнования выпейте не менее 16–24 унций жидкости на каждый фунт, потерянный во время соревнования.

Какие еще правила мне следует соблюдать?

Ешьте здоровую пищу каждый день, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок и соревнований. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о плане здорового питания, которому вы можете следовать каждый день.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

По Эми Джеймисон-Петоник, М.Под ред., РДН, ЦСО, ЛД.

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события.Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

• Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
• Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и не сыр. Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
• Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе.Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero
.
• Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

• Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
• Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, таким как Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
• Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

Заправка перед соревнованиями: что есть за ночь перед соревнованиями

То, что вы едите накануне соревнований, может повлиять на ваши результаты во время игры, соревнований или соревнований на выносливость на длинные дистанции на следующий день.

Мне как спортивному диетологу часто задают вопрос: «Что мне есть до, во время и после соревнований?» Выбор продуктов питания в игровой день важен, но то, что вы съели накануне, заслуживает не менее пристального внимания.Фактически, то, что вы едите накануне мероприятия, играет большую роль в том, как вы будете действовать на следующий день.

Какова цель еды за ночь до мероприятия?

Чтобы понять, что нужно есть, полезно понимать цель приема пищи. То, что вы едите накануне соревнований, влияет на ваш статус питания, когда вы просыпаетесь. Это также играет роль в том, как вы себя чувствуете. Ложиться спать с набитым пищей желудком может нарушить ваш сон и вызвать боль в животе — ни то, ни другое не поможет вашим спортивным результатам.Цель приема пищи, богатой углеводами, накануне вечером — наполнить мышцы гликогеном. Но он также должен обеспечивать белок, жиры, витамины и минералы. Вы должны ложиться спать хорошо гидратированным и сытым, чтобы просыпаться с ощущением энергии и готовности к соревнованиям.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная загрузка, или углеводная загрузка, — это стратегия, используемая для тренировки мышц для хранения максимального количества гликогена при подготовке к мероприятию.Он включает в себя диету с высоким содержанием углеводов и постепенное снижение тренировок в дни, предшествующие соревнованиям на выносливость. Хотя многие люди до сих пор используют термин углеводная загрузка, в последнее время эту практику называют суперкомпенсацией мышечного гликогена.

Следует ли спортсменам на выносливость потреблять углеводы перед соревнованиями?

Принимая решение о углеводной загрузке, важно учитывать возраст спортсмена, а также интенсивность и продолжительность соревнований.Исследования показали, что углеводная загрузка может улучшить результаты взрослых спортсменов, которые занимаются интенсивной непрерывной деятельностью продолжительностью более 90 минут. Не было доказано, что он полезен при занятиях продолжительностью менее 90 минут или при занятиях с меньшей интенсивностью. Существует мало доказательств, подтверждающих эту практику у молодых спортсменов.

Даже без доказательств есть основания полагать, что углеводная загрузка не принесет пользы молодым спортсменам. Это потому, что у детей ограниченная способность накапливать углеводы.Это особенно актуально для спортсменов подросткового возраста. Хотя способность накапливать гликоген улучшается в подростковом возрасте, молодые спортсмены должны уделять основное внимание получению не менее 50% суточных калорий из углеводов, а также достаточного количества жиров и белков с пищей. Молодые спортсмены, которые участвуют в интенсивных, непрерывных занятиях продолжительностью более 90 минут, могут удовлетворить свои потребности в дополнительных углеводах, добавляя дополнительные рафинированные углеводы во время тренировок и соревнований. Примерами могут служить спортивные напитки, гели, жевательные таблетки или энергетические батончики, предназначенные для удовлетворения энергетических потребностей при тренировках на выносливость на длинные дистанции.

Что лучше съесть вечером перед соревнованием?

Есть причина, по которой мама многих команд устраивает вечеринок с макаронами накануне мероприятия. Паста богата углеводами, которые легко усваиваются. Это делает его отличным выбором для ночи перед мероприятием. Но макароны — не единственный способ заправиться накануне соревнований. К тому же углеводы — это не те макроэлементы, которые должны быть на вашей тарелке. При планировании еды накануне соревнований следует учитывать следующее.

Потребляйте сложные углеводы

В ночь перед соревнованиями важно есть богатую углеводами и сбалансированную пищу. В отличие от простых углеводов, которые вы должны есть прямо перед мероприятием, углеводы в этом приеме пищи являются сложными. Это потому, что вы не сразу будете использовать энергию еды. Цель этого приема пищи — наполнить мышцы гликогеном. Гликоген, который вы можете использовать в качестве энергии на следующий день во время вашего мероприятия.Как правило, я предлагаю употреблять в этот прием пищи на ~ 25% больше сложных углеводов, чем вы обычно едите за ужином. Хорошие варианты — паста, рис, киноа, хлеб, картофель, сладкий картофель, мучные или кукурузные лепешки, блины или вафли.

Включите постный белок

Несмотря на то, что основной упор в этом приеме пищи делается на получение достаточного количества углеводов для подготовки к соревнованиям, он все же должен содержать белок и другие питательные вещества для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.Старайтесь включать в еду 3–4 унции нежирного белка или комбинации белков растительного происхождения. Хорошие варианты — курица-гриль, индейка, нежирный говяжий фарш, ветчина, рыба, тофу, фасоль и чечевица.

Выпейте много жидкости

Накануне мероприятия — критическое время, чтобы сосредоточиться на жидкостях. Хорошо гидратированный ложиться спать имеет решающее значение для завтрашнего состояния гидратации. Будьте особенно осторожны, придерживайтесь своего графика гидратации и включайте жидкости во время ужина.Вода необходима, но молоко, сок и чай также подойдут.

Каких продуктов следует избегать в ночь перед соревнованиями?

Все продукты могут быть включены в диету для результативности, но не все из них следует есть за ночь перед мероприятием. Следует избегать продуктов, которые могут замедлить пищеварение или вызвать желудочно-кишечные расстройства. Ниже приведены некоторые моменты, которые следует учитывать при планировании ужина.

Избегайте слишком большого количества пищевых жиров

Пищевые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для правильного функционирования.Жир также помогает придать еде аромат и приятный вкус. Но если ваша еда содержит слишком много жира, вы можете в конечном итоге почувствовать себя сытым до того, как съедите достаточно углеводов или других питательных веществ, необходимых для завтрашнего мероприятия. При приготовлении пищи следите за количеством масла, сливочного соуса, орехов, семян, заправки и других жиров, которые вы используете.

Ограничение на продукты, производящие газ с высоким содержанием клетчатки и других газов

Спортсмены нуждаются в клетчатке и овощах в своих планах питания, но ночь перед соревнованием — не время для того, чтобы набираться сил.Это потому, что отруби, бобы, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и капуста, могут вызывать газы и вздутие живота, поскольку они проходят через пищеварительный тракт. Хотя эти симптомы носят временный характер, их не стоит решать к

времени соревнований.

Избегайте новой еды

В ночь перед большим событием не время пробовать новую еду. Вам следует придерживаться продуктов, которые вы ели много раз раньше и которые, как вы знаете, может переносить ваше тело.Если вы путешествуете, это может означать брать с собой еду или выбирать простые продукты в ресторанах.

Примеры того, что есть на ночь перед соревнованием

Потребности спортсмена в калориях значительно варьируются от одного к другому, поэтому трудно сказать наверняка, сколько еды ниже вам потребуется. То, что вы едите накануне соревнований, должно быть таким же по калорийности, как и обеды, которые вы едите в другие дни недели, с упором на сложные углеводы.Примеры блюд, показанные ниже, можно отрегулировать так, чтобы они включали больше калорий или меньше калорий, уменьшив или увеличив долю углеводов. Просто убедитесь, что вы включаете достаточно сложных углеводов, умеренное количество белка и немного жиров из различных продуктов, чтобы вы получали разнообразные витамины и минералы.

Питание:

• Домашнее жаркое из нежирного цыпленка, стейка, креветок или тофу с белым рисом. Добавьте овощи, но исключите крестоцветные, такие как капуста и брокколи.
• Кусок рыбы со сладким картофелем и стручковой фасолью
• Паста с соусом маринара, две или три нежирных фрикадельки, обеденный ролл с маслом и садовый салат
• Домашняя пицца с соусом для пиццы, сыром моцарелла и овощами. Добавьте креветки или курицу, чтобы добавить больше белка.

Подписывайтесь на нас и ставьте лайки:

Что мне есть за день до спортивного соревнования?

За день до соревнований план питания должен быть структурирован таким образом, чтобы каждый прием пищи представлял собой полноценный обед, потребляемый с интервалом ~ 3-4 часа и состоящий из ~ 60% углеводов (макароны, рис, картофель / ямс, хлеб, фрукты и т. Д.), 20% белка (нежирное мясо / птица), 20% жиров (естественно присутствующих в мясе и обезжиренных соусах).

Наиболее важным является ваш график питания в день соревнований, то есть в день соревнований продолжайте есть полноценную пищу ~ каждые 3-4 часа, состоящую из ~ 60% углеводов, 20% белков, 20% жиров. Еда перед мероприятием будет потребляться за 2-3 часа до мероприятия и состоять из ~ 60-70% углеводов, 20% белка (очень нежирное мясо, такое как курица или индейка без кожи), 10-15% жира (большая часть из белков — я.е. мало или ничего не добавлено). Углеводы, предназначенные только для приема пищи перед мероприятием, должны обрабатываться (например, белая паста, рис, картофель без кожи, очень мало или совсем не волокнистые овощи и т. Д.), Чтобы не замедлить пищеварение и обеспечить комфортное всасывание, оставив желудок почти пустым и энергичным. системы в основном заполнены. После еды перед соревнованиями сделайте небольшую закуску / коктейль из СНО и протеина за 30 минут до активности (и сразу после нее для более быстрого восстановления).

Ниже приведено правильное время и программа приема добавок, которую используют элитные спортсмены:
Тренировочные приемы пищи и инструкции по времени приема добавок:
• Полный прием пищи перед тренировкой / событием ~ за 2-3 часа до вашей основной активности
— Если ваше соревнование является первым ешьте утром, когда нет времени для полного переваривания полноценной еды, используйте только предтренировочную смесь, но ешьте полноценную еду прямо перед сном, накануне вечером
• Предтренировочный коктейль / батончик: употребляйте за 10-40 минут до тренировки
• Послетренировочный коктейль / батончик (та же формула, что и до): сразу после тренировки
• Полный прием пищи после тренировки / мероприятия ~ 1-2 часа после тренировки

dotFIT Формула замены еды до / после еды и тренировки
• Принимайте 2 мерные ложки за 10-40 минут до тренировки или используйте для удобства любимую планку dotFIT®
• Принимайте 2 ложки (или планки dotFIT) сразу после тренировки

съесть перед занятиями спортом | Детская больница Колорадо

Имеет ли значение, что вы едите перед тренировкой или соревнованием?

Многие спортсмены в старших классах школы иногда испытывают ужасные кишечные спазмы во время тренировок или прямо посреди соревнований.Они причиняют такую ​​боль, что вам, возможно, придется остановиться и идти, пока они не уйдут, и из-за этого вы не сможете тренироваться или соревноваться, используя свой самый высокий потенциал. Если вы не знаете, почему у вас возникают эти судороги, вы, вероятно, страдаете от них.

Возможный виновник болевых спазмов

Обеды быстрого приготовления с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира требуют длительного времени для переваривания. Во время дневной тренировки или гонки работающие мышцы имеют приоритет над кишечником в отношении кровотока и кислорода, поэтому фаст-фуд остается непереваренным.

Хорошее питание перед игрой увеличивает вашу конкурентоспособность

• Рабочим мышцам в качестве топлива нужны углеводы. Хорошая еда перед соревнованиями содержит большое количество углеводов, умеренное количество белка, небольшое количество жира и много жидкости. Также они быстро и легко перевариваются.
• «Попрактикуйтесь» в приготовлении закусок и блюд перед игрой. Поэкспериментируйте с разной едой, напитками и выбором времени, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Примеры блюд, которые помогут вам подготовиться к соревнованиям в лучшем виде

Начнем с ужина накануне послеобеденной игры, матча или гонки.

• Ужин — куриная грудка на гриле с соусом BBQ, печеный картофель, легкая сметана, стручковая фасоль, 1% молоко и вода.
• Завтрак — миска хлопьев с 1% молоком, бананом и 100% фруктовым соком.
• Утренний перекус — батончик мюсли, фрукты и вода.
• Обед — бутерброд с индейкой, салатом и помидорами, крендели, морковные палочки, питьевой йогурт и вода.
• Закуска перед игрой — от ½ часа до 1 часа до соревнований — сухие хлопья, виноград и вода.

Эти блюда и закуски с низким содержанием жира помогают предотвратить дискомфорт в кишечнике во время тренировок и соревнований, но помните, что жир является отличным источником энергии для растущих спортсменов.Более умеренное количество жира можно включать в другие блюда, если быстрое переваривание не является проблемой.

Подробнее о спортивном питании.

Еда перед соревнованиями

Основное питательное вещество, на которое следует обратить внимание в этом контексте, — это, конечно, углеводы; гликоген (запасы углеводов в организме) является ограничивающим топливом для упражнений на выносливость. Диета с высоким содержанием углеводов во время тренировок должна обеспечить хорошие запасы гликогена в мышцах до соревнований. Имеющиеся данные показывают, что добавление дополнительных углеводов непосредственно перед действием оказывает незначительное влияние на события короткой или средней продолжительности (менее 60 минут).Это как добавить дополнительный галлон бензина в машину с полным баком перед короткой поездкой. Но если ваш исходный уровень гликогена низкий (например, если вы участвуете в турнире, который проводится в течение недели) и / или упражнение длится 90 минут или дольше, углеводы перед тренировкой могут улучшить вашу производительность.

Тип еды и время ее приема имеют решающее значение для того, будет ли она полезной или вредной. Некоторые основы физиологии должны помочь объяснить, почему это так. Тренировка мышц сжигает жир и глюкозу — глюкоза получается как из запасов гликогена в мышцах, так и из глюкозы, циркулирующей в крови.Задача печени — контролировать уровень глюкозы в крови и следить за тем, чтобы он не падал слишком низко (вызывая гипогликемию, приводящую к слабости, головокружению и тошноте). Если печень регистрирует снижение уровня глюкозы в крови, она может выпустить глюкозу в кровь из собственного хранилища гликогена. Если уровень глюкозы в крови повышается (например, после приема пищи, содержащей углеводы), высвобождается гормон , инсулин , который вытесняет глюкозу из кровотока и откладывает ее в виде гликогена.

Это отношение имеет к питанию перед тренировкой следующим образом. Во время голодания (например, на ночь) запасы гликогена в печени будут снижены. Если вы участвуете в утренних соревнованиях, ничего не съев со вчерашнего вечера, вы начинаете в невыгодном положении. Хотя ваш мышечный гликоген по-прежнему будет высоким, как только он начнет израсходоваться (через час или около того), печень доставит меньшее количество глюкозы в кровь, чтобы превратиться в нее. Вы можете избежать этой проблемы, приняв пищу с высоким содержанием углеводов за 1-4 часа до тренировки.Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что оптимальное количество углеводов составляет от 1 до 4 г на кг массы тела. Количество углеводов должно быть меньше, чем ближе к соревнованиям, чтобы избежать проблем с кишечником. («Углеводы» в Berning, J. и Nelson-Steen, S., «Sports Nutrition for the 90s», Aspen, Maryland, 1991).

Как избежать гипогликемической реакции
Труднее определить инсулиновый ответ. Некоторые углеводы вызывают более заметный скачок глюкозы в крови (и, следовательно, инсулина), чем другие.Были произведены измерения, и продукты питания классифицированы в соответствии с их «гликемическим индексом» (см. Таблицу). Гликемический индекс (ГИ) пищи указывает на ожидаемый скачок уровня глюкозы в крови. Продукты с высоким ГИ (которые включают саму глюкозу и хлеб, бананы) вызывают заметный и немедленный выброс глюкозы в кровоток, тогда как продукты с низким ГИ (например, бобы, чечевица) высвобождают глюкозу медленно и стабильно в течение гораздо более длительного времени. период. Существует потенциальная проблема с продуктами с высоким ГИ — высокий уровень инсулина может фактически привести к чрезмерному накоплению глюкозы в крови, что, в свою очередь, приведет к чистому падению уровня сахара в крови и его нежелательным последствиям.Однако некоторые люди кажутся более восприимчивыми к этой проблеме, чем другие, что может помочь объяснить, почему научные исследования привели к явно противоречивой информации в этой области.

В течение некоторого времени в спортивном питании считалось, что сахар не следует употреблять в течение 60-15 минут до тренировки из-за опасения гипогликемической реакции. Несколько ранних исследований показали, что время бега до изнеможения было короче примерно на 20-25 процентов после того, как спортсмены потребляли 2 унции глюкозы в течение часа перед тестом на выносливость.Однако ряд более поздних исследований не обнаружили этого эффекта.

Например, исследование, проведенное в Институте спортивной науки Gatorade в Иллинойсе, показало, что прием углеводов перед тренировкой (6-процентный раствор сахарозы / глюкозы или 20-процентный раствор мальтодекстрина / глюкозы) не приводил к гипогликемии или отрицательно влиял на сенсорные или физиологические реакции в течение 50 минут езды на велосипеде средней интенсивности. Упражнения начинались во время пика индивидуальной инсулиновой реакции (обычно где-то через 20-45 минут после потребления углеводов).Хотя сахар в крови действительно упал, когда начались упражнения, он не достиг значительно низкого уровня и вернулся к исходным значениям после 30 минут упражнений. Велосипедисты-добровольцы не знали о каких-либо субъективных проблемах, таких как кажущаяся мышечная слабость или тошнота, во время тренировки («Гликемический и инсулинемический ответ на углеводное питание перед тренировкой», Зайферт, Дж. И др., Международный журнал спортивного питания 4, pp 46-53, 1994).

Между тем, другие исследования показали, что лучшая пища, которую следует принимать за час до физической активности, — это углеводы с низким гликемическим индексом.Ученые из Сиднейского университета протестировали четыре различных корма перед гонкой: (1) вареная чечевица (2) печеный картофель (3) спортивный напиток, содержащий растворенную в воде глюкозу, и (4) простая вода. Добровольцы ездили на велосипеде до изнеможения в среднем 117 минут с чечевицей, по сравнению со 108 минутами для спортивного напитка и всего 97 минутами с картофелем. Казалось, существует связь с уровнем глюкозы в крови — через 90 минут уровень глюкозы в крови у тех, кто ел чечевицу, был примерно на 20 процентов выше, чем у тех, кто принимал спортивные напитки («Углеводное кормление перед тренировкой: эффекты гликемического индекса», Международный журнал of Sports Medicine, vol 12 (2), pp 180-186, 1991).Таким образом, прием чечевицы перед тренировкой может принести пользу, если 1) вы собираетесь вести активный образ жизни более часа, 2) вам кажется, что вы страдаете реактивной гипогликемией, и 3) вы не можете принимать в любых дополнительных углеводах по мере необходимости. Не переносите чечевицу? Проверьте таблицу на наличие других продуктов с низким ГИ.

Еще одна стратегия, которая должна подойти всем, независимо от того, есть ли у вас склонность к гипогликемии, — принимать углеводы за 5-10 минут до тренировки продолжительностью более часа. Если вы тренируетесь с интенсивностью более 50% V02max, реакция инсулина на прием глюкозы подавляется.Выберите то, что быстро усваивается: спортивный напиток или пищу с высоким содержанием ГИ (твердая пища не рекомендуется для бегунов, так близких к гонкам — рискуйте, только если вы знаете, что ваш кишечник может с этим справиться!).

Вот мои рекомендации по конкретным видам спорта.

Бег
Спринт Вы не получите дополнительных углеводов перед соревнованиями, поскольку запасы гликогена не являются ограничивающим фактором. Тем не менее, возможно, стоит принять немного бикарбоната натрия перед гонками. Исследования разделены пополам: около половины исследований выявили пользу, а другая половина — отсутствие эффекта.Однако не было обнаружено серьезных вредных эффектов, кроме тошноты у восприимчивых людей. В некоторых исследованиях было обнаружено, что доза 300 мг на кг массы тела эффективна для упражнений продолжительностью от 30 до 120 секунд (например, бег на 800 м). Вероятно, лучше всего сделать это за 1–3 часа до соревнований («Бикарбонатная нагрузка», Хейгенхаузер, Г. и Джонс, Н. Ин Лэм, Д. и Уильямс (ред.), «Эргогеника, улучшение результатов при упражнениях и спорте» , ‘Brown & Benchmark, lowa, 1991).

Средняя дистанция В зависимости от вашего уровня физической подготовки и рельефа местности (например, бег по холмам или ровный бег) гликоген может быть, а может и не быть ограничивающим фактором.По возможности убедитесь, что вы ели много углеводов за 2–3 часа до приема пищи. Принятие дополнительных углеводов за 10 минут до гонки, вероятно, не повлияет на вашу производительность, но сомнительно, что это также будет иметь какой-либо положительный эффект! Кофеин перед бегом может улучшить вашу способность «кайфовать» в конце забега — исследование показало, что две чашки крепкого кофе привели к значительному улучшению на дистанции 1500 метров. Для максимальной абсорбции пейте примерно за час до тренировки («Влияние кофе с кофеином на скорость бега, респираторные факторы, Лактат в крови и воспринимаемое напряжение во время бега на беговой дорожке 1500 м», British Journal of Sports Medicine, 26 (2), стр. 116- 120, 1992).

Выносливость Если вы бегаете более часа, дополнительные углеводы до и во время бега вполне могут улучшить ваши показатели. Количество углеводов, потребляемых за четыре часа до тренировки, должно основываться на массе тела. В нескольких исследованиях с хорошими результатами использовалось 4-5 г / кг. Для спортсмена весом 60 кг (132 фунта) рекомендуемая доза будет 240-300 г. Углеводы могут потребляться в любой из нескольких форм, включая жидкости, такие как соки или растворы полимеров глюкозы, или твердые углеводы, такие как фрукты или крахмалы.Содержание клетчатки должно быть минимальным, чтобы предотвратить возможные проблемы с кишечником во время упражнений. Если углеводы потребляются примерно за час до соревнований, в нескольких исследованиях было обнаружено, что 1-2 г / кг повышают производительность. Успешно используются как полимеры глюкозы, так и продукты с низким гликемическим индексом. Если углеводы потребляются непосредственно перед тренировкой, то есть в течение 10 минут после начала, в некоторых исследованиях эффективно использовалось около 50-60 г полимера глюкозы в 40-50-процентном растворе.

Болезнь многих бегунов на длинные дистанции — это проблемы с кишечником и кишечником. Если вы страдаете от этого, тщательно выбирайте продукты. Вероятно, будет разумным избегать пищи с высоким содержанием клетчатки, и вам, безусловно, следует избегать жирной пищи. Попробуйте жидкую пищу — выберите между формулами, разработанными для спортсменов, для выздоравливающих (проверьте на высокое содержание углеводов) или приготовьте свою собственную, смешав молоко, обезжиренное сухое молоко и фрукты.

Велоспорт
Рекомендации аналогичны рекомендациям для эквивалентных дистанций при беге.Однако велосипедисты менее склонны к проблемам с кишечником, поэтому перед соревнованиями они смогут есть твердую пищу. Было показано, что кофеин улучшает способность к бегу на велосипеде, а также выносливость (доказательства более убедительны, чем при беге на длинные дистанции). Люди по-разному реагируют на кофеин и переносят его по-разному, поэтому проверьте его на тренировках.

Ракетные виды спорта (сквош, теннис, бадминтон)
По сравнению со спортивными мероприятиями, такими как бег и велоспорт, исследования питания, связанные с ракетным спортом, немногочисленны.Однако общие рекомендации можно составить, посмотрев на тип упражнений. В большинстве игр на корте требуется сочетание силы, выносливости и способности к быстрому бегу, что требует как аэробного, так и анаэробного метаболизма . Как и в случае с любой другой деятельностью, чем дольше она длится, тем больше вероятность того, что гликоген станет ограничивающим. Это означает, что имеет смысл придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов и что прием дополнительных углеводов перед игрой может принести некоторую пользу. Как уже упоминалось, выбор времени может иметь решающее значение, если у вас гипогликемический реактор.

Недавнее исследование 28 элитных теннисистов показало, что уровень сахара в крови был намного лучше, если съесть батончик мюсли за 15 минут до игры, по сравнению с батончиком за 45 минут до этого. Исследование, проведенное в Кельнском университете, показало, что употребление батончика за 45 минут до физической активности привело к резкому скачку уровня глюкозы в крови до 25 процентов ниже нормы («Уровни сахара в крови и замена углеводов в теннисе», Международный журнал Спортивная медицина, том 14, стр. 163, 1993).Учитывая характер деятельности, вероятно, было бы даже лучше съесть спортивный напиток, содержащий углеводы, а не твердую пищу — меньше шансов на кишечные гремлины! Командные виды спорта на траве (например, футбол, хоккей)

Эти виды спорта включают в себя много бега, хотя участники могут не идентифицировать себя как «бегуны». Исследования показали, что футболисты преодолевают не менее 9000-11000 метров во время обычного матча, смешивая бег трусцой, спринт и ходьбу. Это упражнения, которые гарантированно быстро расходуют мышечный гликоген.Это начнет кусаться во второй половине матча — игрокам, которые израсходовали свой запас гликогена, будет все труднее собирать что-то быстрее, чем прогулка. Игроки получат преимущество, если будут придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов; перед матчем перекус с высоким содержанием углеводов за 5-10 минут до игры может принести некоторую пользу, равно как и питье спортивного напитка (вероятно, изотонического, содержащего полимеры глюкозы) в перерыве между таймами.

Гребля
На уровне соревнований питание перед соревнованиями может быть продиктовано, главным образом, попытками компенсировать резкие режимы обезвоживания, предпринятые для набора веса.Типичный режим — это сильное ограничение жидкости в сочетании с уменьшенным потреблением пищи и тяжелыми упражнениями за несколько дней до соревнований. Не делай этого! Невозможно за оставшееся время нормализовать свою физиологию и восстановить полный объем крови. Исследование, моделирующее эти условия, показало, что только половина потерянной плазмы крови восстанавливалась во время приема жидкости после взвешивания. Это значительно снизило производительность — на дистанции 2000 метров те, кто обезвоживался и пытался восстановить водный баланс, отставали на 15 метров.Гораздо лучше перейти на долгосрочный план веса — контроль и начинать гонку полностью гидратированным («Эффективность гребли, баланс жидкости и метаболическая функция после обезвоживания и регидратации», «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 25 (12). ), стр 1358-1364).

Заключительные соображения
Есть много индивидуальных различий в реакции на разные продукты. Единственный человек, который действительно знает, что сработает лучше всего, — это вы. Используйте результаты исследования в качестве руководства, а затем попробуйте разные стратегии на тренировке.

Хотя прием дополнительных углеводов перед соревнованиями может улучшить показатели выносливости, оптимальным режимом является это И прием дополнительных углеводов во время активности (вероятно, лучше всего в виде напитка).

Никакая последняя еда не заменит плохого питания в предыдущие недели. Дайте себе серьезную фору, если во время тренировки придерживайтесь высокоуглеводной диеты.

Джанет Пидкок

Полезные ссылки
Процедуры для теннисных локтей, упражнения для теннисных локтей

Что нужно есть молодым спортсменам до и после игры

Для юных спортсменов планирование является ключом к правильному питанию в правильное время, сказал детский гастроэнтеролог Тимоти А.С. Сентонго, доктор медицины.

В то время как младшим детям, которые соревнуются в более коротких играх, возможно, не нужно уделять столько внимания своему питанию во время игры, дети старшего возраста, серьезно относящиеся к своим результатам, должны соблюдать эти правила питания, чтобы максимизировать свои спортивные способности.

«Если вы хотите быть на высоте, вам нужна хорошая гидратация, обед из сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после», — сказал Сентонго. «Если вы будете следовать этим правилам, ваши результаты будут лучше, чем у тех, кто ест слишком много сладкой и жирной пищи.”

Ночь перед игрой: много углеводов и избегайте новой еды

Крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, рис и картофель, содержат богатую углеводами пищу, которая обеспечит хорошее топливо для мероприятия следующего дня. Сентонго рекомендует избегать новых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка во время игры.

Перед игрой: оставайтесь гидратированными и не ешьте жиры

Молодые спортсмены могут избежать обезвоживания, используя это простое уравнение: возьмите их вес (100 фунтов), разделите его пополам (50 фунтов) и превратите это число в унции (50 унций).Вот сколько воды им следует пить каждый день. В день игры особенно важно не допускать обезвоживания. «Это поможет предотвратить судороги и усталость», — сказал Сентонго.

Если вы хотите быть на высоте, вам нужно хорошее увлажнение, обед из сложных углеводов накануне и диета с высоким содержанием белка после

Если вам нужно упаковать ребенку перекус перед внеклассной игрой или тренировкой, Сентонго рекомендует что-нибудь крахмалистое, например крекеры, хлеб или банан.Все слишком жирное, например нездоровая пища или молоко, переваривается медленно, и спортсмены будут чувствовать себя медленными и вялыми. Спортсменам также следует избегать употребления слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, фрукты и овощи, которые также трудно переваривать и могут вызвать проблемы с желудком на поле.

Во время игры: заправляйте по мере необходимости

Некоторым родителям рекомендуется приносить детям закуски в середине игры. В то время как родители часто берут с собой сладкие угощения, такие как батончики мюсли, Сентонго рекомендует те же крахмалистые продукты, которые дети должны есть перед игрой.«Все слишком сладкое будет быстро поглощено и израсходовано, и они не получат от этого никакой пользы», — сказал он.

Находясь в стороне, спортсмены должны пить воду и спортивные напитки, такие как Gatorade, которые содержат электролиты и калий, чтобы помочь им восстановиться. Хотя некоторые спортсмены творчески подходят к вариантам гидратации — в последние годы популярность маринованного сока возросла — Сентонго рекомендует придерживаться спортивных напитков, которые содержат правильную комбинацию соли и сахара, которая увеличивает абсорбцию электролитов в организме.

После игры: Ремонт с помощью протеина

После игры спортсмены должны есть пищу с высоким содержанием белка, содержащую птицу, мясо, рыбу или бобовые. «Когда вы соревнуетесь, вы разрушаете мышцы. Белок помогает его восстанавливать », — сказал Сентонго.