Еда вегетарианцев: Рецепт гратена из кабачков и помидоров

Содержание

Рецепт гратена из кабачков и помидоров

Когда на улице жара – хочется легкой еды. Среди них – кабачок, король лета, очень полезные и диетический овощ. Предлагаю простой, диетический и очень полезный рецепт гратена из кабачков и помидоров. Он очень средиземноморский:  без сливок и большого количества сыра. Количество порций  рассчитано на  двоих. Идеально для обеда или ужина.

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Калорийность (100g): 37 ккал

Как приготовить гратен из кабачков

Ингрeдиенты:

  • Кабачок – 3 шт.
  • Лук – 2 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Масло оливковое – 40 мл
  • Сыр твердый – 20 грамм (пармезан)
  • Тимьян – по вкусу
  • Соль – по вкусу
  • Перец – по вкусу

Приготовление:

Лук порезать полукольцами.
Поджарить до золотистого цвета вместе с чесноком и тимьяном.
Выложить на дно формы.
Сверху рядами внахлест помидоры и кабачки, сверху тимьян и сыр на мелкой терке.
Предварительно разогреть духовку до 180 градусов. Запекать гратен 40 минут. Достать, остудить и подавать.

Очень ароматно и ярко, а главное – очень полезно. Красота радует глаз, а малая калорийность – тело 🙂

Полезный совет: *** Обязательно включайте кабачки в ваше меню. Кабачки можно купить с конца мая и до осени по приемлемым ценам. Но это очень диетичный овощ, который на 95% состоит из воды, богат витаминами и микроэлементами. Обладает противоаллергенными и желчегонными свойствами. Сок из кабачка обладает седативным свойством. Отвар из цветков благотворно влияет на кожу. Особенно важно чтобы кабачки были в меню пожилых людей. Они способствуют лучшей работе пищеварительного тракта, активируют работу желудка и кишечника , помогают обновлению крови, уменьшают возможность атеросклероза. Незаменимы кабачки для тех, кто страдает повышенным давлением, заболеваниями почек и печени.

Картофель в пост тушеный с оливками и лимоном

Когда мой муж зашел на кухню и увидел, как я добавляю в картофель цедру лимона, то сделал испуганные глаза и сказал: « я ЭТО есть не буду!». Но я со своим благоверным живу не первый год, поэтому спокойно продолжила «портить» картошку лимоном, оливками и разными специями. Когда блюдо было почти готово, а по квартире начали распространяться манящие запахи, муж не выдержал: «Ладно, попробую маленький кусочек». Как я и ожидала, за маленьким кусочком последовал большой, затем полноценная порция и даже добавка. В конце дегустации муж вынес вердикт: «Ладно, можешь готовить еще». И немного подумав, добавил: «А можно завтра?»

Просто тушеный постный картофель – это скучно. А вот картофель с оливками, лимоном, тмином и петрушкой – необычно и вкусно. Картофель получается остро-пряным, лимон дает не кислоту, а легкий цитрусовый аромат. Вкусно, быстро и недорого. Такой картофель можно готовить в пост.

Картофель тушенный с оливками и лимоном

  • Общ.\актив. время готовки: \
  • Калорийность (100g): 85 ккал

Как вкусно приготовить картофель в пост

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

  • Картофель – 800 г. (11 небольших картофелин)
  • Оливки – ½ стакана. За неимением свежих использую консервированные оливки без косточек и посторонних добавок.
  • Масло оливковое – 4 ст.л.
  • Лимон – 1 шт.
  • Кумин – 1 ч.л. (зира) Если нет возможности найти кумин, то его можно заменить на тмин.
  • Вода – 1 ½ стакана
  • Соль – 1 ч.л.
  • Перец черный – ½ ч.л. (молотый)
  • Петрушка – 1/4 стакана  (рубленая)

Приготовление:

Картофель очистить, вымыть и нарезать крупными кусками. Мелкие клубни достаточно разрезать на 2 части, средние – на 4, крупные на 6.

Мелко нарезать оливки.

Цедру лимона натереть на мелкой терке.

Смешать вместе оливки, цедру лимона, кумин, воду, соль, перец и оливковое масло.

Картофель сбрызнуть лимонным соком (для этого достаточно 1/3 лимона), выложить в сковородку, залить оликово-лимонной заправкой.

Довести до кипения, а затем убавить огонь, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности картофеля.Перед подачей посыпать рубленой зеленью петрушки.Приятного аппетита!

Что можно есть вегетарианцам список 25 продуктов

Становясь вегетарианцем, человек исключает из рациона достаточно много продуктов — и им обязательно нужно найти замену, вкусную и питательную. Представляем список из 25 продуктов, которые стоит включить в свой лист покупок каждому начинающему вегетарианцу.

Перечисленные ниже продукты можно разделить на три основные категории:

  • заменители продуктов животного происхождения;
  • продукты, которые разнообразят растительный рацион; 
  • продукты, богатые жизненно необходимыми питательными веществами. 

Конечно, это далеко не полный список, но начинающим вегетарианцам он придётся очень кстати.

Замена молочным продуктам

1. Альтернатива молоку обычному: миндальное, соевое, рисовое молоко.

2. Вегетарианский сыр. Да-да, и такое бывает.

Вместо Белка

3. Тофу.

4. Соевые бобы.

5. Фасоль. Дешёвый, вкусный и питательный продукт.

6. Нут. Из него можно приготовить самые разные вегетарианские блюда, в том числе вкуснейший фалафель.

7. Семена. Кунжут, подсолнечник, мак, тыквенные семечки, чиа — все они содержат много белка и полезные жиры.

8. Орехи и ореховая паста.

Больше о продуктах, содержащих белок, в нашей статье «14 лучших источников белка для вегетарианцев».

Какие зерна и крупы можно

9. Коричневый рис. Более питательный, нежели его белый «собрат».

10. Киноа.

11. Овсянка. Идеальный продукт для завтрака.

12. Цельнозерновые крупы. Имеют насыщенный вкус и богаты полезными веществами.

13. Кускус из цельнозерновой пшеницы.

14. Паста из цельного зерна.

15. Хлеб и лепёшки из проросшей пшеницы. Богаты питательными веществами.

Что использовать для приготовления пищи

16. Агар-агар. Веганский заменитель желатина.

17. Пищевые дрожжи, обогащённые витамином B12. Продукт, приемлемый для начинающих вегетарианцев. Но они должны быть качественными.

18. Томатная паста. Источник железа.

19. Сушёные грибы. Например, белые. Добавляйте как заменитель мяса в супы и тушёные блюда.

20. Вяленые помидоры. Делают блюдо более ароматным, а его вкус — более насыщенным.

21. Каперсы. Ещё один продукт для яркого аромата.

22. Специи.

Для выпечки

23. Семена льна и чиа. Питательная замена яйцам. Просто замочите одну столовую ложку семян в трёх столовых ложках воды на 15 минут.

24. Кокосовое масло. Может заменить сливочное в некоторых рецептах.

25. Сироп агавы.

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

  • Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
  • Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
  • Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
  • Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
  • Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
  • Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
  • Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

  • В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
  • Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
  • Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
  • Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
  • Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

  • Зария Горветт
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Проведенное в 2018 году повторное исследование подтвердило это заявление.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

11 сервисов доставки продуктов и готовых блюд

Я ем мясо, рыбу и молочку, но интересуюсь и вегетарианской кухней.

Полина Калмыкова

узнала, какова на вкус вегетарианская семга

Профиль автора

Вегетарианские блюда можно найти в обычных доставках, но заведения, которые готовят только для вегетарианцев, — совсем другое дело. В таких местах удивляют необычными сочетаниями продуктов и повторяют вкусы традиционных блюд с помощью растительных ингредиентов — пробовать результаты таких экспериментов всегда интересно.

Вот список заведений, которые вкусно и сытно накормят вегетарианцев и не только.

Выбирайте, что хочется заказать прямо сейчас:

Готовые блюда

Вкус любви

Кратко: кулинария для вегетарианцев
Тип питания: вегетарианство, веганство
Стоимость доставки: 250 Р, заказы от 3500 Р доставят бесплатно
Минимальная сумма заказа: 500 Р
Подробнее: на сайте

Доставка из кафе «Вкус любви» работает по принципу кулинарии: здесь можно порционно купить готовые супы, салаты и пироги, а можно заказать полуфабрикаты — вареники и сосиски.

Ассортимент совсем небольшой: традиционные блюда русско-советской кухни в вегетарианском исполнении, восточные сладости и овощная пицца. Еще «Вкус любви» предлагает услуги кейтеринга: помимо салатов и супов из обычного меню на праздники привезут индийские блюда ведической кухни.

Например:
🥑 Веганская уха — 200 Р
🥑 Веганский сервелат — 300 Р
🥑 Веганские вареники «Морской бриз» — 350 Р

Готовые блюда

Dadati

Кратко: авторские вегетарианские блюда в домашней атмосфере
Тип питания: вегетарианство, веганство
Стоимость доставки: 370 Р
Минимальная сумма заказа: нет
Подробнее: на сайте

Раньше Dadati работало как вегетарианское кафе, но теперь полностью переключилось на доставку. Частично меню адаптировали, отказавшись от рецептов, которые требуют специальной сервировки, но основа осталась прежней: авторские салаты, горячее и роллы, которые не похожи на блюда домашней кухни.

Также Dadati доставляет продукты из магазина Dadati Store: например, молочные продукты, произведенные без насилия над животными, и вегетарианские колбасы. Еще в магазине можно заказать готовые продукты на развес: килограмм вегетарианского оливье, сырников или овощных котлет.

Например:
🥑 Блинчики с вегетарианской семгой — 270 Р
🥑 Вегетарианский омлет «Прованс» — 290 Р
🥑 Веганский рис по-азиатски — 320 Р

Готовые блюда

Rock’n’Raw

Кратко: сыроедческие альтернативы популярным блюдам
Тип питания: сыроедение
Стоимость доставки: 400—600 Р, заказы от 3000 Р доставят бесплатно
Минимальная сумма заказа: 800 Р
Подробнее: на сайте

В меню Rock’n’Raw — блюда из продуктов без тепловой обработки, маринада и соли. Несмотря на строгие ограничения, выбрать есть из чего: здесь есть и альтернативы привычным блюдам европейской кухни — несколько видов пасты, цезарь и пицца, и сыроедческие варианты азиатских блюд — острые тайские супы, спринг-роллы и нори-роллы.

Из-за особенностей приготовления блюда хранятся недолго, поэтому доставка четко привязана к временным интервалам и есть нужно как можно скорее — заказать запасы на пару дней не получится. Зато можно оформить абонемент на неделю: команда сервиса составит индивидуальное меню на нужное количество калорий и будет привозить наборы каждый день.

Например:
🥑 Суп «Муай Тай» — 260 Р
🥑 Рок-бургер — 360 Р
🥑 Цукини-паста с томатным соусом — 360 Р

Готовые блюда

Слайс-пицца

Кратко: веганская пиццерия
Тип питания: веганство
Стоимость доставки: 250 Р, заказы от 999 Р доставят бесплатно
Минимальная сумма заказа: 1 Р
Подробнее: на сайте

В «Слайс-пицце» все блюда рассчитаны на клиентов, которые отказались от продуктов животного происхождения, а широте ассортимента позавидуют и мясоеды.

Помимо классических пицц вроде «Маргариты» или «Четыре сыра» здесь предлагают авторские начинки: со спирулиной, фалафелем, хурмой или розовыми бобами. А если хочется разнообразия, закажите галету — сытную бобовую или сладкую яблочную, слайс-дог с тофу, сейтаном, фалафелем или веганской сосиской, пончики, «сырники» и сыроедческие десерты.

Например:
🥑 Пицца «Гречечка по вегану» — 600—900 Р
🥑 Веганская галета «Рататуй» — 1099 Р
🥑 Пицца «Турбобейби» с хумусом, маття и лаймом — 1050—1450 Р

Готовые блюда

Vegan Delivery

Кратко: агрегатор вегетарианских кафе
Тип питания: веганство, сыроедение
Стоимость доставки: 0—400 Р — зависит от суммы заказа и времени курьера в пути; заказы от 3500 Р доставят бесплатно
Минимальная сумма заказа: нет
Подробнее: на сайте

Vegan Delivery — что-то вроде «Яндекс-еды» или «Деливери-клаба», но только для веганских кафе. К сервису подключена большая часть московских веганских заведений: удобно посмотреть все доступные блюда на одном сайте и быстро выбрать подходящие по цене и составу.

У сервиса не так много курьеров, поэтому доставка необязательно будет быстрой: в специальной таблице на сайте можно посмотреть статус курьеров и прикинуть, сколько придется ждать.

Например:
🥑 Грибстроганов с картофельно-шпинатным пюре — 300 Р
🥑 Бургер Complex delux из Complex Burger — 660 Р
🥑 Веганский торт «Наполеон» из Кооператива «Сладенький» — 1100 Р

Программы питания

GeelFood

Кратко: меню для всех разновидностей вегетарианства
Тип питания: вегетарианство, веганство, лактовегетарианство, ововегетарианство, средиземноморский рацион, сиганство
Стоимость доставки: бесплатно
Стоимость набора: от 700 Р в день
Подробнее: на сайте

GeelFood — сервис готового питания для всех, кто в той или иной степени отказался от животных продуктов: от строгих веганов до приверженцев средиземноморской диеты, которые ограничивают себя только в мясе и птице.

Какие блюда привезут, зависит от нескольких параметров:

  • необходимой калорийности — если клиент ее не знает, менеджер задаст уточняющие вопросы и подсчитает сам;
  • количества приемов пищи в день — можно выбрать от трех до пяти;
  • собственно типа рациона.

Выбрать конкретные блюда не получится: меню для всех типов питания расписано заранее. Зато на сайте можно посмотреть, что будут готовить в ближайшую неделю, и прикинуть, нравится ли такой набор.

Программы питания

Вег-лайф

Кратко: питание с заботой об окружающей среде
Тип питания: вегетарианство, веганство
Стоимость доставки: бесплатно
Стоимость набора: от 756 Р в день
Подробнее: на сайте

В «Вег-лайф» всего два варианта меню: лактовегетарианское — с рецептами, в которых есть сыр, сливки и молоко, и веганское — без продуктов животного происхождения.

Клиенты могут выбрать количество блюд в день — пять или шесть, а также их общую калорийность — от 800 до 2000 килокалорий. Сами рецепты одни и те же, а калорийность набора зависит от размера порций. Точное меню на сайте не публикуют, но примерно познакомиться с ассортиментом и составом можно: каждый день клиент получает несколько основных блюд и салат, а если заказывает калорийное питание — то еще и сладкий десерт.

Сервис передает упаковку на переработку. Хотя всю еду привозят в пластиковых контейнерах, они сделаны из полностью перерабатываемого материала — при следующем заказе можно отдать пустые контейнеры курьеру и получить 3% кэшбэка за заказ.

Программы питания

YamDiet

Кратко: для тех, кто готов мириться с мясом на той же кухне
Тип питания: вегетарианство, веганство, средиземноморский рацион, сиганство
Стоимость доставки: бесплатно
Стоимость набора: от 1090 Р в день
Подробнее: на сайте

YamDiet — это не специализированный сервис питания для вегетарианцев: во многие рационы входят мясо, морепродукты и яйца. Для вегетарианцев YamDiet предлагает несколько вариантов меню, в которых учитываются пищевые предпочтения клиентов: можно выбрать не только строгий веганский или вегетарианский рацион, но и более щадящие режимы питания — только без мяса и птицы или на основе рыбы и морепродуктов.

Выбрать конкретные блюда или посмотреть рецепты на ближайшие дни не получится: сервис предлагает ориентироваться на примеры меню на сайте. Зато можно настроить калорийность: в основном предлагают два варианта питания — на 1300 или 1800 килокалорий в день.

Продукты

Сойка

Кратко: соевый опт
Тип питания: веганство, сыроедение
Стоимость доставки: 299 Р, заказы от 4000 Р доставят бесплатно
Минимальная сумма заказа: 1000 Р
Подробнее: на сайте

«Сойка» — интернет-магазин, который специализируется на растительных продуктах. Здесь продают растительные альтернативы молоку, мясу и морепродуктам, урбечи, суперфуды и азиатские приправы, а еще продукты без глютена и натуральные сахарозаменители: стевию, сироп агавы или топинамбура.

Большая часть соевой продукции в магазине — собственного производства: соевые бобы, молоко, мясо, протеин, клетчатку и тофу можно заказать как в розницу, так и на условиях опта. А для тех, кто только начинает путь веганства, магазин придумал «Сойкапедию» — на этом сайте рассказывают о том, какие бывают веганские продукты помимо овощей и фруктов.

Вместе с продуктами можно заказать готовые блюда «Сойки» и кафе-партнеров: например, сэндвичи и роллы Falafel Вro, бургеры Feel Free Food и сыроедческие торты Raw to Go. А еще натуральную косметику и веганские корма для домашних питомцев.

Например:
🥑 Веганский сэндвич-фиш Falafel Bro — 225 Р
🥑 Веганские домашние котлеты «Окраина» — 245 Р
🥑 Консервированный веганский корм для собак — 559 Р

Продукты

Веги Вуги

Кратко: самое необходимое для веганов
Тип питания: веганство, сыроедение
Стоимость доставки: 200 Р до станции метро — от 2500 Р бесплатно; 300 Р до точного адреса — от 3500 Р бесплатно
Минимальная сумма заказа: нет
Подробнее: на сайте

В магазине «Веги-вуги» выбор небольшой, но все необходимое для повседневной жизни и питания веганов здесь есть: от «сливочного» масла и сухих завтраков до экологичных средств для стирки и лубрикантов.

Если на готовку нет сил и желания, в «Веги-вуги» можно заказать снеки, полуфабрикаты — супы, пельмени, блины и котлеты, а также готовую шаурму из кафе Falafel Bro. А сыроедам предложат десерты без термической обработки: батончики Raw Front со вкусом тех самых конфет и сыроедческие аналоги «Марса», «Сникерса» и «Твикса».

Например:
🥑 Органическая жвачка Eco Gum — 75 Р
🥑 Сухие завтраки «Гречневые шарики» — 98 Р
🥑 Пельмени с соевым фаршем «Еда будущего» — 250 Р

Продукты

24veg

Кратко: вегетарианский онлайн-гипермаркет
Тип питания: вегетарианство, веганство, сыроедение
Стоимость доставки: 300 Р за заказы до 8 кг, более тяжелые заказы привозят по согласованию
Минимальная сумма заказа: 1000 Р
Подробнее: на сайте

24veg — онлайн-гипермаркет, в котором можно найти вообще все, что только производят без использования мяса, рыбы и яиц: веганские и вегетарианские консервы, орехи, семена и крупы, необычные чаи и кофе и экзотические суперфуды — молотый баобаб, морингу и хлореллу.

Ассортимент несъедобных товаров тоже большой: помимо экологичной бытовой химии в магазине есть натуральные лекарственные средства и смеси для очистки воды, аюрведические порошки и экокосметика от зубных паст до краски для волос.

Например:
🥑 Карри с нутом из «Джаганната» — 155 Р
🥑 Кедрокофе — 288 Р
🥑 Постная долма «Вего» — 396 Р

польза и вред по мнению Гастроэнтерола / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Интерес к вегетарианскому типу питания растет с каждым годом. В больших городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны, на прилавках магазинов все чаще можно встретить специализированные продукты для вегетарианцев: растительное молоко, соевое мясо, десерты без молока и яиц.

Давайте поговорим о том, на какие моменты должны обращать внимание люди, приверженные этому типу питания.

Но сначала разберемся, какие варианты вегетарианства бывают в зависимости от степени ограничения животной пищи.

Самая многочисленная группа вегетарианцев включает в себя: лактовегетаринцев, ововегетарианцев и лактоововегетарианцев, основой питания которых является растительная пища, но с добавлением молочных продуктов и/или яиц.

Семивегетаринство или флекситарианство − это преимущественно растительная диета, которая иногда допускает употребление продуктов животного происхождения. Проще говоря, это полувегетарианство. Иногда используется как переходный этап к полноценному вегетарианству и не очень приветствуется «настоящими» вегетарианцами.

Песковегетарианство позволяет употребление рыбы, морепродуктов, иногда молока и яиц.

Веганство — самый строгий вид диеты, исключающий из питания любые продукты животного происхождения, включая мед.

Так же можно выделить в отдельную подгруппу сыроедение, которое подразумевает употребление продуктов, не подвергавшихся термической обработке: овощей, фруктов, проросших зерновых и бобовых, семян, иногда сырого молока и яиц.

Фрукторианство основано на употреблении свежих фруктов, сухофруктов, орехов, семян.

Позиция международных диетологических ассоциаций заключается в том, что адекватно подобранная вегетарианская и веганская диета является здоровой и способна удовлетворять необходимые потребности организма в питательных веществах. Правильно организованный вегетарианский рацион подходит всем здоровым людям, в том числе спортсменам, женщинам во время беременности и кормления, в период младенчества, в детском, подростковом, пожилом возрасте.

Высокое потребление клетчатки, которой богата растительная пища, способствует более низкому уровню, так называемого, плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности) и лучшему контролю за глюкозой в крови. Вегетарианцы и веганы имеют более низкий риск возникновения ожирения, ишемической болезни сердца и гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа, некоторых видов рака.

Не смотря на то, что растительная диета является абсолютно здоровой, в отличие от стандартного типа питания, она более уязвима в отношении развития дефицитов некоторых нутриентов или, наоборот перегрузкой фруктозы. Именно поэтому вегетарианцам нужно более внимательно относиться к своему питанию и тщательнее планировать приемы пищи.

На что необходимо обращать внимание вегетарианцам и веганам?

Белок

Адекватные потребности в белке и незаменимых аминокислотах могут быть достигнуты с помощью хорошо спланированной диеты.

Веганы должны потреблять больше белка, чем лакто/ововегетарианцы, так как белок из цельного зерна и бобовых имеет более низкую усвояемость, чем белок животного происхождения.

К источникам растительного белка относят: бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут, арахис), соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена. Однако, необходимо помнить, что именно эти продукты являются высоко газообразующими и подходят далеко не всем.

Железо

Железо в составе пищи бывает двух типов: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба типа и лучше усваиваются организмом. В растительной пище содержится только негемовое железо, которое усваивается хуже. Его можно встретить в зеленных овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и сухофруктах. Усвоению железа и некоторых других минералов мешают фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся  в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, необходимо сосредоточиться на правильном употреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, который содержится во фруктах и ягодах, улучшает его усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот ухудшают. Некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян может так же улучшить всасывание железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут влиять на усвояемость положительным образом, хотя не все исследования это подтверждают.

 

Цинк

Биодоступность цинка в вегетарианской диете снижена так же, как у негемового железа из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, ограничивающих всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендовано использовать замачивание, проращивание, брожение и ферментацию. Цинк содержится в цельном зерне, бобовых, кешью, тыквенных семенах и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

 

Кальций

Проблем с уровнем кальция не испытывают лактововегетарианцы, так как в их рационе присутствует достаточное количество молочных продуктов. Но в случае непереносимости молочных продуктов (при лактазной недостаточности) такая диета невозможна. Веганы в этом плане более уязвимы и должны контролировать уровень кальция. Помимо молочных продуктов, кальций находится во многих растительных продуктах. Темно-зеленые овощи (брокколи, китайская капуста, бок чой, репа, петрушка, шпинат), бобовые, кунжут, миндаль, соевые продукты.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина В12 под контролем лечащего врача или употребление витаминизированных продуктов.

Особое внимание за уровнем витамина В12 следует  уделять беременным, кормящим женщинами, пожилым людям.

Омега 3

Омега 3 состоит из нескольких важных аминокислот: альфа-линоленовая (ALA), стеаридоновая (SDA), эйкозапантаеновая (EPA), докозагексагеновая (DHA) кислота.

Вегетарианцы могут удовлетворить потребности в альфа-линоленовой кислоте (ALA) с помощью таких пищевых продуктов, как льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, рапсовое и соевое масло. Уровень  ЕРА и  DHA в крови вегетарианцев ниже, чем у мясоедов, поэтому недостаток можно восполнить с помощью веганских добавок из морских водорослей. Как известно, достаточное потребление омега-3 коррелирует со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вопрос о целесообразности обязательного добавления добавок с ЕРА и  DHA в рацион остается открытым, так как риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев примерно на четверть ниже, чем у мясоедов, поэтому неясно, будут ли добавки EPA или DHA еще больше снижать этот риск.

Йод

Для исключения риска недостаточности йода, необходимо регулярно употреблять в пищу йодированную соль или добавки с йодом, морскую капусту.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно — кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения. Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

 

 

Что такое вегетарианец | Вегетарианское общество

Вегетарианская диета может включать…

В вегетарианскую диету не входят…

  • Овощи и фрукты
  • Зерно и бобовые
  • Орехи и семена
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Мед
  • Мясо или птица
  • Рыба или морепродукты
  • Насекомые
  • Желатин или сычужный фермент
  • Заготовка или сало от животных

Кроме того, веганская диета не включает яйца, молочные продукты или мед.

Вегетарианцы и веганы не едят продукты и побочные продукты убоя. Они не едят продукты, приготовленные с использованием средств обработки убоя.

Техническое определение и более подробную информацию см. В этом документе с изложением позиции Европейского Вегетарианского Союза.

Документ с изложением позиции Европейского вегетарианского союза

Связанные темы

  • Скрытые ингредиенты

    Скрытые ингредиенты.Что нужно знать …

Как мы могли бы улучшить эту страницу?

Отправить отзыв

Где найти веганскую и вегетарианскую еду в Petco Park | Petco Park Insider

Веган и вегетарианец

Когда-то считавшийся одним из 10 лучших бейсбольных стадионов PETA, подходящих для вегетарианцев, Petco Park, к сожалению, не получал этой награды с 2013 года.Разнообразие блюд поражает воображение, но когда дело доходит до вегетарианских блюд, Сан-Диего не является лидером.

Тем не менее, это Калифорния, поэтому вегетарианцам и веганам нечего бояться. Лучшие вегетарианские блюда в Petco Park включают овощные суши, обертки с тофу на гриле, овощные бутерброды на гриле и, конечно же, вегетарианские собаки и гамбургеры. Ищите собак-вегетарианцев в магазине Friar Franks по всему парку.

Seaside Market

Чтобы перекусить вегетарианскими блюдами в перерывах между приемами пищи, поищите чашки со свежими фруктами, салаты, хумус и гуакамоле на Cardiff Seaside Market в главном вестибюле возле секции 105.

Din Tai Fung

Посетите новый аванпост Din Tai Fung в Petco Park, чтобы получить уникальное веганское угощение: веганские булочки с дикими грибами (2 по 9 долларов США), наполненные творогом из фасоли, бэби-бок-чой, грибами шиитаке, стеклянной лапшой и хикама.

Другие вегетарианские блюда

  • Вегетарианский сэндвич Veggie Supreme в Board & Brew: сыр чеддер и джек, огурец, майонез, лук, салат, помидоры и ростки, посыпанные авокадо на хлебе скво. Также сделайте средний жареный сыр.
  • Вегетарианский бургер в Hodad’s, расположенном по всему стадиону.
  • Восхитительная вегетарианская пицца на дровах в Buona Forchetta
  • Современная классика — Veggie Dog на любом стенде Ballpark Eats
  • Да, вы можете принести свою еду

Petco Park Insider — это руководство, которое поможет фанатам насладиться событиями и бейсбольными играми в центре Сан-Диего. Присоединяйтесь к обсуждению в Twitter @PetcoParkSD или свяжитесь с нами по поводу информации, размещенной на этом сайте. С вопросами о билетах и ​​впечатлениях от стадиона звоните по телефону 619-795-5000 или обращайтесь к Падрес.

Вам также могут понравиться:

12 заведений веганской и вегетарианской кухни в центре города Тампа

Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского образа жизни или просто хотите время от времени отказываться от мяса, в центре города Тампа есть рестораны, которые специализируются на веганской кухне или предлагают вегетарианские блюда.

3 Dot Dash’s South Philly с домашним тонко нарезанным розмарином и чесночным сейтаном, обжаренным шпинатом и дымным сыром из кешью «swizz» на булочке Jamison B Breadhouse

3 Dot Dash
6203 N.Флорида авеню
facebook.com/3dotdashvegan
ср-сб с 12 до 21 час.
вс 12 до 20:00

После появления в ресторанах и пивоварнях по всему городу, веганская кухня 3 Dot Dash в начале этого года обосновалась в своем постоянном доме в отделении Jug & Bottle. В меню представлены такие сэндвичи, как жареные сэндвичи с курицей, сырные бифштексы (с домашним розмарином и чесночным сейтаном) и веганские хот-доги, а также перец чили. Сделайте все возможное, чтобы попробовать «The Shelf» — кучу картофеля фри с перцем чили, сыром кешью, луком, халапеньо и кинзой.

Сэндвич с жареными зелеными помидорами от Dixie Dharma (ФОТО: Dixie Dharma / Armature Works)

Dixie Dharma
Armature Works
1910 N. Ola Ave.
dixiedharma.com
пн-чт с 7 до 22 часов.
пт с 7.00 до 23.00
Сб с 8.00 до 23.00
вс 9.00 — 21.00

Внутри общественного рынка Heights, Dixie Dharma специализируется на растительной южной кухне на завтрак, обед и ужин. Ранним утром вам предложат печенье с подливкой, влажный буррито с джекфрутовой карнитой и блюдо из оладий, в то время как на обед и ужин вы можете выбрать один из самых разнообразных вариантов обеда и ужина — от жареного жареного сэндвича с зелеными помидорами и тушеной капусты.

Чаши от SOHO Juice Co. (ФОТО: SOHO Juice Co./Armature Works)

SOHO Juice Co.
Armature Works
1910 N. Ola Ave.
sohojuiceco.com
пн-пт с 7:00 до 21:00.
сб с 8.00 до 21.00
вс 9.00 — 21.00

Пятое заведение по производству сока теперь открыто на Armature Works, где продают миски на основе асаи и фруктов, смузи, вафли, мягкую подачу, мороженое, молочные коктейли и выпечку — все веганские и не содержащие глютена и других аллергенов.SOHO Juice также предлагает соки холодного отжима и оздоровительные шоты. Для тех, кто любит приключения, настои CBD можно добавить к большинству предложений.

Farmacy Vegan Kitchen + Bakery
803 N. Tampa St.
farmacyvegankitchen.com
пн-пт с 7:00 до 18:00.
Сб и Вс с 8.00 до 18.00

В задней части Duckweed Urban Grocery, Farmacy Vegan Kitchen готовит на скорую руку всю растительную выпечку, сэндвичи, салаты и пасту. Они используют популярный «Невозможный бургер» в таких блюдах, как плавленый фриско и «сырный бифштекс» из Филадельфии (оба с «сыром» из кешью), а их выбор кондитерских изделий меняется, включая разнообразные пончики, липкие булочки, торты и пироги.

Вегетарианская хикама из винного погреба в правом верхнем углу (ФОТО: Bodega)

Bodega
5901 N. Florida Ave.
eatatbodega.com
Вт, среда и воскресенье с 11:00 до 21:00.
чт-сб с 11.00 до 23.00

Хотя не только на растительной основе, Bodega сделала многих поклонников прессованного сэндвича с темпе, тофу на гриле с моджо, смузи и соков. Попробуйте тофу или темпе (подается со сладким и острым слау), плато с рисом, бобами и мадурос.

Хиппи из Ella’s

Ella’s Americana Folk Art Cafe
5119 N.Nebraska Ave.
ellasfolkartcafe.com
вторник-среда с 17 до 23 часов.
чт-сб с 11.00 до 12.00
вс с 11.00 до 20.00

В

Ella’s представлен широкий выбор вегетарианских блюд, в том числе популярный Good Burger (вегетарианская котлета со сладкой горчицей, чесночным кетчупом, веганским сыром и засахаренной морковью). Веганы также входят в программу Soul Food Sundays, предлагая сэндвич VBQ (веганское барбекю), веганский шик-н-попой и сыр мак-н-кешью.

VLT из кафе Hey

Cafe Hey
1540 N.Франклин-стрит,
cafehey.com
Ежедневно с 8:00 до 16:00.

Пионер Tampa Heights был давним фаворитом вегетарианцев и веганов, предлагая такие варианты, как VLT (два слова: веганский бекон) и AB-BA, сэндвич с миндальным маслом, бананом и абрикосовым джемом, прессованный корицей — просто попросил его сушить -нажат, чтобы сохранить веганство.

Свежие булочки из Bamboozle Café

Bamboozle Café и Bamboozle Tea Lounge
516 N. Tampa St.
109 N. 12th St.
bamboozlerestaurants.com
пн-пт с 10:30 до 22:00 (Тампа ул.) | С 11:30 до 21:00 (12-я улица)
сб 11:30 до 22:00 (Тампа ул.) | С 11:30 до 21:00 (12-я улица)
вс 11:30 до 16:00 (Только 12-я улица)

В меню этих сестринских вьетнамских ресторанов есть множество естественно веганских блюд. Фирменные свежие роллы наполняются тофу с лемонграссом, авокадо или грибами панко, а веганский фо заменяется тофу и постным бульоном. Тем, кто едят без глютена, тоже найдется чем заняться в Bamboozle.

The Stone Soup Company

Stone Soup Company
1919 E. 7th Ave.
xsoup4u.com
Вс-Чт 10:30 до 21:00.
пт и сб с 10:30 до 23:00

Имея под рукой безмолочный сыр и Impossible Burger, Stone Soup Company может приготовить немало своих веганских блюд. Что касается супа, попробуйте русский борщ или веганское фо, или отдайте дань уважения Тампе с вегетарианским эмпанадой. Некоторые миски Stone Soup можно сделать вегетарианскими, как и Cubamanti — сложенный бутерброд с картофелем фри, вдохновленный питтсбургским рестораном Primanti Bros.ресторан.

Таверна «Русалка»

Таверна «Русалка»
6719 Проспект Н. Небраска
mermaidtaverntampa.com
пн-пт 17:00 до 3:00
Сб и Вс 12:00 до 3 часов утра

Этот паб Seminole Heights — один из лучших баров Тампы для вегетарианцев и веганов, с такими вариантами, как небрежный Ким (представьте себе азиатский оттенок неаккуратного Джо), домашний вегетарианский бургер, приготовленный на гриле сыр с вином и почти полностью мясные блюда. раздел меню с бесплатными общедоступными материалами. В таверне «Русалка» многие ингредиенты производятся самостоятельно, а список поставщиков указан прямо в меню.

Asiatic Street Food + Noodle Bar

Asiatic Street Food & Noodle Bar
1600 E. 8th Ave.
asiaticstreetfood-noodle.com
вс и пн с 11:30 до 21:30.
вт-чт с 11:30 до 22:00
пт и сб с 11:30 до 23:00

Asiatic специализируется на блюдах из тайской лапши, блюдах из риса и уличной еде, многие из которых можно преобразовать в веганские. Большинство мисок для лапши можно приготовить из овощного бульона, а смесь овощей и тофу — это варианты для жаркого, карри или уличной еды.

SoFresh
512 N. Franklin St.
lovesofresh.com
пн-пт с 11.00 до 21.00
Сб и Вс с 11:00 до 20:00

Миски SoFresh «сделай сам» легко приготовить для вегетарианцев или веганов. Многие готовые блюда, такие как Superfood и Boca Fiesta, не содержат мяса, и все они могут быть покрыты тофу или лапшой из кабачков. Почти все соусы в ресторане, приготовленные в скретч-соусах, также являются веганскими, включая авокадо-зеленую богиню и цитрусовую горчицу агавы.

Представляем Veggie Newsletter, новое направление для вегетарианской кулинарии

Одни из самых аппетитных и интересных блюд в мире — вегетарианские. А опрос пользователей New York Times Cooking показал, что 57% из них стремятся увеличить количество овощей в своем ежедневном приёме пищи. New York Times рада сделать Cooking местом для тех, кто хочет творчески и вкусно готовить из овощей с помощью информационного бюллетеня Veggie.

Информационный бюллетень Veggie, ведущий кулинарного критика и журналиста New York Times Теджал Рао, будет предлагать советы о том, как построить отличную вегетарианскую кладовую, делиться инструкциями по инструментам и ингредиентам и предоставлять три рецепта каждую неделю.

В разгар пандемии в 2020 году в сфере кулинарии наблюдался всплеск запросов на вегетарианские рецепты, и наши журналисты и редакторы, специализирующиеся на кулинарии, ожидают, что эта тенденция сохранится. Только за последний год просмотры вегетарианских рецептов в кулинарии увеличились на 46 процентов.Информационный бюллетень Veggie предоставит домашним поварам постоянно растущую базу данных тщательно разработанных и проверенных экспертами вегетарианских рецептов.

«Вегетарианская кулинария может быть такой блестящей и радостной», — сказал Рао, всеядное животное, которое любит готовить вегетарианские блюда дома. «Я хочу, чтобы этот информационный бюллетень был праздником этой еды — традиционной и гибридной, повседневной и особой, легкой и богатой, сезонной и кладовой, запланированной и спонтанной».

Подписчики информационного бюллетеня могут рассчитывать на рецепты, которые отражают те же чувства лучших вегетарианских хитов кулинарии, как «Зеленая шакшука с авокадо и лаймом», «Веганский тантанмен с жареным тофу» и «Паста в горшочке с рикоттой и лимоном».Рао также будет давать советы о том, как приготовить сытные и сытные блюда из самых разных кухонь, используя различные техники и методы приготовления, которые позволят вам извлечь лучшее из ваших овощей. Она также поделится рекомендациями по приготовлению основных вегетарианских продуктов, таких как фасоль, тофу, темпе и другие.

«Домашние повара хотят готовить больше вегетарианской еды и ищут творческие способы сделать это», — сказала Эмили Вайнштейн, заместитель редактора кулинарии в The Times. «Кулинария New York Times стремится стать популярным местом для вегетарианцев, ищущих проверенные, вкусные и забавные рецепты.Мы хотим, чтобы вегетарианцы и мясоеды были в восторге от наших вегетарианских рецептов ».

9 августа откроется Неделя вегетарианцев с социального переворота @NYTCooking. Первый выпуск информационного бюллетеня Veggie будет разослан в четверг, 12 августа. Подпишитесь на информационный бюллетень Veggie, чтобы получать еженедельные советы, ресурсы и рецепты в свой почтовый ящик.

Лучшие рестораны вегетарианской кухни в Фениксе

Несколько местоположений

Cornish Pasty Co.

Cornish Pasty Co. предлагает блюда, вдохновленные обедами шахтеров Корнуолла, Англия. В этих ресторанах вегетарианские и веганские пирожные (произносится как PASS-TEE) составляют одну треть меню и включают такие популярные, как курица тикка масала, вегетарианский коттеджный пирог (оба с курицей Куорн), пармезан из баклажанов и бальзамический портобелло. Для веганов просто попросите чередующийся выбор. Вы не ошибетесь и с заказом яиц виски. Открыто до полуночи с понедельника по четверг и до 2 часов ночи.м. Пятница и суббота также делают эти фавориты комфортной едой легкодоступными.

7 W. Monroe St., Phoenix
602-374-8500

960 W. University Drive, Tempe
480-894-6261

425 S. Mill Ave., # 111, Tempe
480-629-4726

3800 N. Goldwater Blvd., Scottsdale
480-845-1220

1941 W. Guadalupe Road, Mesa
480-838-3586

Детский цветок

100 E. Camelback Road, Феникс
480-212-0180

5013 N. 44th St., Phoenix
602-429-6222

21001 N. Tatum Blvd., # 16-1000, Phoenix
480-397-5056

10460 N. 90th St., Scottsdale
480-240-4400

149 с.Farmer Ave., Tempe
623-250-6003

Халяльные парни

Послушайте, если речь идет о хумусе и фалафеле, мы в деле. Иногда это так просто. Но Halal Guys выводит этот выбор тарелок и гироскопов на новый уровень, предлагая заменители мяса (гороховый протеин). Эти элементы попадают в раздел веб-сайта «Только ограниченное время», поэтому обязательно позвоните в свое конкретное место, чтобы подтвердить (и, возможно, сообщить, что мы хотели бы, чтобы эти варианты остались).Конечно, в меню вы также найдете такие классические блюда, как баба гануш и пахлава.

1015 S. Rural Road, 104, Tempe
480-275-7502

1818 W. Montebello Ave., 102, Phoenix
602-973-1651

10277 W. McDowell Road., Suite 100, Avondale
623-233-5244

Магазин тако для гурманов La Santisima

Мы много говорим о тако — разных стилях, техниках, влиянии и ингредиентах. Что касается La Santisima, то их отличает новаторский подход к демонстрации овощей в качестве хедлайнеров на этих лепешках.Выберите цветную капусту asada , цветную капусту al pastor , жареный побланос, кактус на гриле с мескитовым грибом и грибы, чтобы дополнить черную и пинто-фасоль, свежие продукты и сыр Oaxacan для лучших вегетарианцев, веганов (без сыра) или без глютена (как указано) застолье. Широкий выбор свежих сальс с самообслуживанием делает эти овощи еще более вкусными, как и маргарита.

1919 N. 16th St., Phoenix (в настоящее время закрыта; переезд по адресу 4117 N. 16th St.скоро)
602-254-6330

5932 W. Glendale Ave., Glendale
623-939-3292

Для тех из вас, кто пристрастился к своей еде для позднего завтрака (или обедает с теми, кто любит), Snooze понравится публике. В разделе меню «Энергия растений» представлены фирменные вегетарианские блюда, но вы найдете повсюду вкусности без мяса. Попробуйте тако Juan’s Breakfast с тофу и авокадо. Совет от профессионала: функция Snooze отлично справляется с заменами — просто спросите.

Центр города Феникс: 800 N. Central Ave., # 3, Phoenix
602-675-995

Город и страна: 2045 E. Camelback Road, A17, Phoenix
480-725-8000

Ахватуки: 4901 E. Ray Road, # 120, Phoenix
480-893-7638

Tempe: 615 S. College Ave., Suite 103 и 104, Tempe
480-355-1934

Гилберт: 310 Н. Гилберт-роуд, Гилберт
480-664-4488

Scottsdale: 8612 E. Shea Blvd., Suite 105 & 110, Scottsdale
480-581-7800

Кирланд: 15054 Н.Scottsdale Road, # 110 D1B, Скоттсдейл
480-664-3133

Кухня True Food

Ресторан True Food Kitchen, основанный знаменитостью в области велнеса доктором Эндрю Вейлом, предлагает сезонное меню из свежих местных продуктов, многие из которых поступают с близлежащих органических ферм. Начните с освежающего сока, чая или крафтового коктейля, а затем загляните в меню, которое предлагает множество вкусных веганских, вегетарианских и безглютеновых блюд. Фавориты включают в себя все закуски (вы все правильно прочитали), а также жареный кабачок и панини с рикоттой и пиццу с мускатным орехом.

2502 E. Camelback Road, Феникс
602-774-3488

15191 N Scottsdale Road, # 101, Scottsdale
480-265-4500

Умный Кои

Вдохновленный блюдами из таких азиатских регионов, как Таиланд, Вьетнам, Китай и Корея, Clever Koi прославляет кухню и культуру своим динамичным меню, затрагивающим все чувства. Совершите экскурсию, от жареных кукурузных пельменей и паровых булочек с кимчи и цветной капустой до домашних тайских блюд и веганского / вегетарианского рамена.Завершите трапезу коктейлем, саке, пивом или вином, которые идеально сочетаются с меню фьюжн.

4236 N. Central Ave., Phoenix
602-222-3474

60 W. Vaughn Ave., # 101, Gilbert
480-306-4237

Tocaya Organica

Хотя это современное мексиканское меню зародилось в Калифорнии, оно быстро завоевывает сердца посетителей благодаря четырем «свежим-повседневным» заведениям в Большом Фениксе. Здесь так же просто, как создавать свои собственные салаты, тако, буррито, миски и кесадильи — но с множеством декадентских вариантов для веганов, вегетарианцев и посетителей без глютена.Маргарита и атмосфера тоже не такие уж плохие.

2525 E. Camelback Road, Феникс
480-378-3910

4712 N. Goldwater Blvd., Suite 1210, Scottsdale
480-681-4100

7012 E. Greenway Parkway, # 100, Скоттсдейл
480-676-3469

702 S. Forest Ave., Suite 103, Tempe
480-573-6400

Удупи Индийская вегетарианская и веганская кухня

Удупи, где подают самые разнообразные аутентичные изысканные блюда южно-индийской кухни, на самом деле известен своим свежим обедом в виде «шведского стола».И это правильно — кто бы не приветствовал трапезу из бездонных, вегетарианских домашних деликатесов. Хотя многие блюда здесь веганские, тем, кто не хочет молочных продуктов, следует пропустить несколько вариантов с сыром (панир), сливками или йогуртом (корма) и маслом. Если вы пропустите фуршет, вы все равно в надежных руках. Фавориты дома включают гоби маньчжурский, цветную капусту, обжаренную с чесноком, имбирем, чили и соевым соусом; чанна батура, большой слоеный хлеб с карри из нута; и досас, блины из риса и чечевицы, которые подаются с самбаром и чатни.

1636 N. Scottsdale Road, Tempe
480-994-8787

7127 E. Shea Blvd., Скоттсдейл
480-994-8787

Вегетарианская диета: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ПЛАН ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОГО ПИТАНИЯ

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы должны получать правильное питание. Чтобы получить все калории и питательные вещества, необходимые для роста и хорошего здоровья, нужно есть разнообразные продукты. Некоторым группам людей может потребоваться тщательное планирование, например:

  • Маленькие дети и подростки
  • Беременные или кормящие женщины
  • Пожилые люди
  • Люди с раком и некоторыми хроническими заболеваниями

Вегетарианские диеты, включающие некоторые молочные продукты и яйца имеют все необходимое питание.Но чем жестче ваша диета, тем труднее получить определенные питательные вещества.

Если вы решите избегать большинства или всех продуктов животного происхождения, обратите особое внимание на то, чтобы получать все перечисленные ниже питательные вещества.

Витамин B12 : Этот витамин необходим для предотвращения анемии. Яйца и молочные продукты содержат больше всего B12, поэтому веганам может быть трудно получить его в достаточном количестве. Вы можете получить B12 из следующих продуктов:

  • Яйца
  • Молоко, йогурт, нежирный сыр, творог и другие молочные продукты
  • Продукты с добавлением B12 (обогащенные), такие как зерновые и соевые продукты
  • Пищевые дрожжи
  • Морепродукты, такие как моллюски, лосось и тунец (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)

Витамин D : вам нужен этот витамин для здоровья костей.Вы можете получить витамин D от солнца. Но вы должны ограничить пребывание на солнце из-за опасений рака кожи. В зависимости от того, где вы живете, и других факторов, вы, скорее всего, не сможете получить достаточно солнечного света. Вы можете получить витамин D из следующих продуктов:

  • Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
  • Яичные желтки
  • Продукты, обогащенные витамином D, такие как апельсиновый сок, коровье молоко, соевое молоко, рисовое молоко и злаки

Цинк : Цинк важен для иммунной системы и роста клеток, особенно у подростков.Ваш организм не усваивает цинк из растительной пищи, а также из мяса и других продуктов животного происхождения. Вы можете получить цинк из следующих продуктов:

  • Фасоль и бобовые, такие как нут, фасоль и печеные бобы
  • Орехи и семена, такие как миндаль, арахис и кешью
  • Морепродукты, такие как устрицы, крабы и т. Д. омары (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
  • Йогурт и сыр
  • Продукты, обогащенные цинком, такие как молоко и злаки

Железо : вам нужно железо для ваших красных кровяных телец.Ваш организм не усваивает железо, содержащееся в растительной пище, а также в мясе и других продуктах животного происхождения. Вы можете получить железо из следующих продуктов:

  • Фасоль и бобовые, такие как белая фасоль, чечевица и фасоль
  • Зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат, капуста и листовая капуста
  • Сухофрукты, такие как чернослив, изюм и абрикосы
  • Цельнозерновые
  • Продукты, обогащенные железом, такие как крупы и хлеб

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С в одном приеме с продуктами, богатыми железом, увеличивает усвоение железа.Витамин С помогает организму усваивать железо. Продукты с высоким содержанием витамина С включают помидоры, картофель, цитрусовые, сладкий перец и клубнику.

Кальций : Продукты с высоким содержанием кальция помогают сохранять кости крепкими. Молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Если вы не едите молочные продукты, может быть трудно насытиться. Оксалаты — вещество, содержащееся в растительной пище, препятствует усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием оксалатов и кальция не являются хорошими источниками кальция. Примеры включают шпинат, мангольд и свекольную зелень.

Вы можете получить кальций из следующих продуктов:

  • Сардины и консервированный лосось с костями (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр
  • Зеленые овощи , например, листовая капуста, капуста, бок-чой и брокколи
  • Апельсины и инжир
  • Тофу
  • Миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини и белая фасоль
  • Продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, апельсиновый сок, и соевое, миндальное и рисовое молоко

Омега-3 жирные кислоты : Омега-3 важны для здоровья сердца и мозга.Вы можете получить омега-3 из следующих продуктов:

  • Жирная рыба, такая как палтус, скумбрия, лосось, сельдь и сардины (это относится только к пескетарианцам и полувегетарианцам)
  • Орехи и семена, такие как грецкие орехи, тыква семена, молотое льняное семя, масло канолы, семена чиа
  • Соевые бобы и соевое масло
  • Продукты, обогащенные омега-3, такие как хлеб, яйца, сок и молоко

Белок : легко получить много белка даже если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.Если вы едите рыбу и / или яйца и молочные продукты, получение достаточного количества белка не будет проблемой для большинства людей. Вы также можете получить белок из следующих продуктов:

  • Соевые продукты, такие как соевые орехи, соевое молоко, темпе и тофу.
  • Сейтан (из глютена).
  • Вегетарианские заменители мяса. Просто следите за продуктами с высоким содержанием натрия.
  • Бобовые, фасоль и чечевица.
  • Орехи, ореховое масло, семена и цельнозерновые продукты.
  • Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и творог.

Вам не нужно сочетать эти продукты в одном приеме пищи, чтобы получить достаточно белка.

Подростки и беременные женщины должны проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка и других основных питательных веществ.

Еда как вегетарианец в Южной Корее [СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ]

Как вегетарианец отправился в Южную Корею, все, что я слышал, было то, что мне нечего будет есть в этой мясной культуре.

Это побудило меня отправиться в поездку с менталитетом: «Как бы то ни было, следующие десять дней я проживу на пиве, рисе и кимчи», # Диета чемпионов, я прав?

Как бы я ни хотел увидеть, смогу ли я превратить это в новую модную диету, по прибытии в Сеул я обнаружил, что есть там в качестве вегетарианца не так сложно, как ходили слухи.

Хотя есть много продуктов, приготовленных на мясных или рыбных бульонах, а мясо или рыба имеют тенденцию проникать в некоторые блюда, которые, как вы могли подумать, подходят для вегетарианцев (слишком часто они выглядят как тофу), есть продукты, кроме риса и кимчи для вегетарианцев.

Наличие перевода «Я вегетарианец», доступного для показа официантам в ресторанах, как всегда, чрезвычайно полезно, чтобы избежать проникновения вышеупомянутого мяса или рыбы.

Вот несколько вегетарианских блюд, с которыми я столкнулся в Южной Корее, которые необходимо попробовать как мясоедам, так и любителям мяса.

BIBIMBAP

Начнем с этой корейской классики. Если вы не знаете, пибимпап — это смесь овощей и риса в специальном каменном горшке с жареным яйцом сверху (легко сделать веганским).

Кастрюля остается горячей, и рис становится красивым и хрустящим, а все остальное остается горячим. Тепло, сохраняющееся в кастрюле, также помогает приготовить яйцо, когда вы смешиваете его с рисом и овощами, добавляя дополнительный слой аромата, делая его почти как жареный рис.

Я много раз ел пибимпап в Нью-Йорке, K-Town, и рис никогда не был таким восхитительно хрустящим, как в Корее (не @ me, я знаю, что они, вероятно, используют одни и те же горшки, и, вероятно, все это было в моей голове) .

Это блюдо, в которое легко можно добавить мясо, поэтому при заказе просто укажите, что вы вегетарианец.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ХРАМНАЯ ЕДА

Буддийская храмовая еда всегда веганская и делается с намерением сохранить разум в чистоте. Он создан для того, чтобы успокоить тело, и не должен вызывать желания.

Во время моей поездки в Корею нам посчастливилось побывать в красивом храме Пэкянса, где живет известный монах и «философ» шеф-повар Чон Кван (прославившийся благодаря Chef’s Table на Netflix).Ее еда не разочаровывала и не была похожа ни на что, что я когда-либо пробовал.

Еда Чон Квана, как правило, представляет собой смесь большого количества маринованных овощей, таких как корень лотоса и редис, тушеные грибы, оладьи из лука-порея и рис со сладким картофелем. Ароматизаторы простые, такие как чеснок и лук-шалот никогда не включаются (они считаются афродизиаками).

Выражение «приготовленные с любовью» пришло на ум, когда узнал о еде Чон Квана, поскольку вы можете видеть, как она проявляет заботу, начиная с выращивания овощей в своем саду и заканчивая приготовлением блюд для сервировки.

«Ферма к столу» также приобретает совершенно новое значение, поскольку Чон Кван позволяет природе идти своим чередом в своем саду, в том числе позволяя надоедливым насекомым кусать ее овощи.

Чон Кван похлопала меня по голове, и я надеюсь, что часть ее магии шеф-повара передалась мне, и теперь я смогу готовить, как она (пока безуспешно).

Если вы не можете побывать в храме в Южной Корее, в Сеуле и его окрестностях есть множество ресторанов, специализирующихся на храмовой еде, например Balwoo Gongyang, у которого даже есть звезда Мишлен.

Если вы следуете строгой веганской диете, я рекомендую есть некоторые из них, так как все в меню будет безопасным.

МАЯК ГИМБАП

Mayak Gimbap — это вегетарианские суши и традиционная корейская уличная еда. Это переводится как рисовый рулет с наркотиками или наркотиками — наркотическая / наркотическая часть, потому что считается, что это вызывает сильную зависимость.

Маринованные овощи (обычно морковь, редис и огурцы), завернутые в клейкий рис и завернутые в морские водоросли — это действительно то, что нужно.В нем был тонкий пряный привкус, который, как я позже узнал, был от горчичного соуса, похожего на васаби.

Я ел это блюдо на рынке Кванджанг, и это идеальная легкая закуска…. до тех пор, пока вы действительно не сможете перестать его есть.

ЯПЧЕЙ

Чапче — одно из лучших блюд, которые я ел в Южной Корее.

Эта жареная стеклянная лапша из сладкого картофеля с семенами кунжута наверху имеет легкую текстуру и на ощупь тает во рту. Они и сладкие, и соленые, что является отличным отдыхом от многих острых блюд, которыми славится Корея.

Я впервые купил их на рынке Кванджанг. Если бы здесь не было других вкусных блюд, я бы, вероятно, съел как минимум две миски. Честно говоря, я обнаружил, что чапче вызывает большее привыкание, чем кимбап.

В нашу последнюю ночь в Сеуле я увидел чапче как часть меню ресторана, в котором мы ели, поэтому пришлось заказать его еще раз. Он был начинен говядиной (которую было легко снять, если вы гибко относились к мясу, касающемуся вашей еды), поэтому не думайте, что это всегда вегетарианское блюдо.

TTEOK-BOKKI

Эти жевательные рисовые котлеты часто встречаются в различных корейских блюдах и немного напомнили мне очень густую пасту. Их также можно заказать как гарнир в большинстве ресторанов. Обычно их покрывают гочучжаном, острым соусом из красного перца.

Я впервые попробовал тток-бокки на рынке Кванджанг, и мне нужно было выпить немного макколли (рисового вина), потому что мой рот горел. Я слышал, что рыба может попасть в соус с ними, поэтому не забудьте указать, являетесь ли вы строгим вегетарианцем или веганом.

Одно из традиционных корейских блюд тток-бокки — это дак галби. Это большая кастрюля с курицей, смешанной с овощами, корейскими специями и плавленым сыром. Несмотря на то, что я действительно не мог участвовать в поедании этого блюда, я смог вытащить тток-бокки, чтобы понять идею.

РАМЮН

В Корее есть свой вариант рамена, который часто бывает с кусочком сыра сверху.

Это может показаться не аппетитным, но теперь я могу сказать вам, что по опыту это восхитительно, тем более что сыр — ингредиент, который обычно не используется в корейской кулинарии (и если вы любитель сыра и какое-то время были в Корее, то это наверное его не хватает).

Рамён — та же лапша, что и в рамене, и может быть либо в остром суповом бульоне, либо в остром соусе, таком как кочучжан (тот же соус из красного перца, который часто используется в корейской кухне). Кусочек сыра добавляет нейтральный вкус и помогает избавиться от некоторых острых ноток.

Лучше всего рамюн описать как очень острые макароны с сыром. Есть также множество лапши быстрого приготовления рамюн, которую вы можете купить в любом магазине, и она станет отличным подарком для возвращения домой.

БЛИНЫ

Разнообразие блинов, которые можно купить в Корее, безгранично. Больше всего мне нравились бобы мунг, картофель и лук-порей.

Я ел блины и в уличной еде, и в ресторанах. Мне нравилось наблюдать, как продавцы делают это прямо передо мной на рынках, и я делал несколько мысленных заметок о том, как улучшить флип.

В ресторанах они становятся хорошим вегетарианским вариантом, когда есть меню с большим количеством мяса. В блинах легко может быть спрятано мясо, поэтому обязательно спросите об этом перед заказом.

ЯИЧНЫЙ ХЛЕБ

Мой друг, который жил в Сеуле пару лет, сказал мне, что яичный хлеб обязательно нужно попробовать. Я так и не узнал название этой корейской уличной еды, поэтому благодаря ему я назвал ее просто «яичный хлеб».

Жареное яйцо на кусочке сладкого кукурузного хлеба. Яйцо должно быть идеальным количеством капель — не слишком много, чтобы образовалось беспорядок, а ровно настолько, чтобы оно впиталось в хлеб. Если вы видите это, получите это.

Я не видел яичного хлеба ни на одном из рынков, он просто по счастливой случайности продавался на улице в кварталах Инса-Донг и Хондэ.Это идеальный перекус, когда вы целый день гуляете по улицам Сеула.

Надеюсь, из-за этого вы не слишком проголодались!

Как видите, несмотря на акцент на корейское барбекю и мясные блюда, в Южной Корее есть что поесть для вегетарианцев. Не позволяйте никаким диетическим ограничениям удерживать вас от поездки сюда.

Если вы планируете поездку в Южную Корею, обязательно попробуйте эти блюда, даже если вы все-таки едите мясо!


Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас попробовать вегетарианские блюда Южной Кореи.Если у вас есть какие-либо вопросы о месте назначения или вы хотите поделиться своими советами по путешествиям, оставьте их в комментариях ниже.

Хотите поделиться своими советами о путешествиях в гостевом письме для We Are Travel Girls? Перейдите на нашу страницу Внесите вклад , чтобы получить рекомендации и отправить свою статью.



Наши лучшие места для проживания в Сеуле, Южная Корея:
Подробнее о Южной Корее
Автор

Автор сообщения We Are Travel Girls Ким Фенстер
Связь с Ким в Instagram


Штифт для последующего использования

Этот веб-сайт является бесплатным ресурсом, и чтобы он оставался бесплатным для наших читателей, мы можем использовать партнерские ссылки в наших статьях.Если вы совершите покупку по ссылкам на нашем сайте, вы заплатите ту же цену, но мы можем получить небольшой процент, который поможет нам продолжать приносить вам новый и информативный туристический контент каждый день! Любые продукты, которые мы одобряем, используем и любим лично.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *