Ежедневные тренировки: тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Ежедневные тренировки. Польза или вред? | Доброе утро, страна!

Друзья, сегодня поговорим с вами о ежедневных тренировках. Если ли польза от тренировок каждый день и какой от них вред для организма.

Если брать во внимание мой личный опыт, то хочу сказать, что ежедневные тренировки довольно дорогое занятие для здоровья. Я пробовал совмещать тренажёрный зал и боевое самбо. Первые 3-4 дня организм с нагрузкой справлялся через «не могу», но на 5 и 6 просто готов был отказаться от тренировок и подвижности вообще. Всё тело казалось одной сплошной гематомой, все мышцы болели и «крепатура» всё нарастала. На 7й день сил что-то делать просто уже не было. В итоге заменил 1 день тренировок на отдых, но всё равно, за 1 день мышцы просто физически не успевают восстановиться. Пришлось отдыхать 2 дня в неделю. Сначала это были 2 дня выходных, потому что не нужно идти на работу и можно весь день проваляться на диване.

Но потом Я решил попробовать тренироваться 3 через 1. В итоге эффект был заметно лучше. Потому что за 3 дня организм не успевал истощиться полностью и 1 день на восстановление помогало отлично тренироваться следующие 3 дня.

Но если вы решите заниматься, к примеру, 6 дней и 1 отдыхать, то примите во внимание, что в день отдыха нужно много есть и просто отдыхать, потому что в ином случае мышцы не смогут восстановиться даже на половину. И вы не добьётесь результата в своих показателях. А из-за переутомлённости у вас просто снизиться иммунитет и вы можете заболеть, а это надолго выбьет вас из колеи. Конечно, если это не просто пробежка с утра или вечером после работы. Тогда с лёгкостью можно бегать каждый день.

Конечно, можно попробовать принимать спортивные добавки, или даже не попробовать, а начать их принимать. Мой совет, использовать только протеин, как подпитку для восстановления мышц и bcaa, как незаменимые аминокислоты, что ускорит восстановление. Не прибегайте к использованию энергетиков или предтренировачных комплексов, так как они только психически вас стимулируют, а физически вы всё так же истощены. А это приведёт только к ухудшению здоровья или вообще отобьёт охоту от занятий спортом.

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Ежедневные тренировки: аргументы за и против🏋‍♀

Тренировочный режим, программа, рацион, техника выполнения упражнений — у тех, кто только начинает заниматься, всегда много вопросов. Но есть и то, что вызывает споры даже среди матерых спортсменов. Один из таких вопросов: можно ли тренироваться каждый день? Об этом сегодня и поговорим.

Тренировки бывают разные. Можно развивать разные качества и преследовать разные цели. Не забывайте также об индивидуальных особенностях каждого человека. Два парня с ростом в 185 см и весом в 80 кг могут совершенно по-разному переносить одинаковую нагрузку. А потому программу тренировок всегда нужно адаптировать под себя.

Но сейчас акцентируем внимание на типах и целях тренировки.

Тренировки бывают разные. Можно развивать разные качества и преследовать разные цели

Занятия в зале для набора мышечной массы

Такие тренировки предполагают большую нагрузку на весь организм. После выполнения одного из трех базовых упражнений (жим штанги, приседания со штангой, подтягивания с отягощением) организму требуется минимум пару дней для восстановления целевой мышечной группы. Тем более, что чаще всего одним упражнением дело не ограничивается: грудные мы дополнительно прокачиваем гантелями, ноги и спину “добиваем” в тренажере, а гири отменно подходят для прокачки плечевого пояса. Больше об упражнениях с гирями можно прочитать здесь.

После такой тяжелой тренировки на следующий день лучше отдохнуть — восстановить энергетику, хорошо выспаться, дать покой суставам. Через день можно нагрузить другую мышечную группу, а еще через день — третью. При таком подходе оптимально нагружать мышечную группу раз в неделю. Правда, есть данные о том, что максимальный мышечный рост возможен и при периодичности нагрузок в 2 раза за неделю (когда вы, скажем, тренируете грудь в понедельник, ноги — во вторник, спину — в среду, а с четверга начинаете новый тренировочный цикл).

Но такой график может быстро привести к перетренированности, застою в силовых показателях, утомляемости, ухудшению самочувствия.

И уж точно нельзя тренировать каждый день одну и ту же мышечную группу (да, такие советы до сих пор раздают отдельные “знатоки” своего дела). Мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться — им для этого требуется от двух до четырех суток. При этом чем крупнее мышечная группа, тем дольше она восстанавливается.

---

Ищите партнеров для тренировок на Invme. Это новая платформа, где сотни людей ищут и

находят попутчиков, друзей, единомышленников и свою любовь. Если вам скучно заниматься в одиночестве, найдите на нашем сайте того, с кем ваш график будет совпадать и ходите в зал вместе!

---

Тренировки каждый день для девушек

Представительницы прекрасного пола, как правило, не нагружают себя в зале так, как парни. Нагрузка на организм, суставы, ЦНС меньше, а потому и заниматься можно чаще. Но сразу забудьте о ежедневной прокачке одной и той же мышечной группы ежедневно. Даже если вы очень хотите привести ягодицы в порядок за два месяца, помните, что после любой нагрузки мышечным волокнам необходимо восстановиться.

Оптимальный вариант для девушек — 2-3 тренировки в неделю. При этом акцент чаще всего стоит делать на нижней половине тела — бедрах и ягодицах. Это более проблемные зоны, которые нужно постараться прорабатывать дважды в неделю. Еще одну тренировку посвятите верхней половине тела: прокачке рук, плечевого пояса, грудных мышц и пресса.

О том, как правильно возвращаться к силовому тренингу после длительного перерыва, мы писали здесь

.

Тренировки на брусьях и турнике

Вы можете справедливо заметить, что те, кто занимаются воркаутом, ходят на площадку ежедневно и достигают при этом отменных результатов. Но такие спортсмены преследуют иные результаты: они редко гонятся за мышечной массой, чаще делая акцент на силовых показателях, общей выносливости тела, разучивании новых элементов. Им важно укреплять связки, и доводить повторения в рамках одного подхода до максимума.

Если вы тренируетесь на улице в свое удовольствие, заниматься можно и каждый день. Если преследуете более серьезную цель, например, больше подтягиваться в рамках одного подхода, выходите на турник через день. Кстати, о том, как правильно подтягиваться,

мы писали здесь.

Вообще, мышечная боль — хороший индикатор. По нему можно определить: восстановились ли мышцы или нужно подождать еще. Если боль после тренировки еще не прошла, не спешите повторно нагружать эту мышечную группу.

Тренировки для здоровья

Такие занятия полностью отличаются от интенсивных, изматывающих тренировок бодибилдеров. Занятия для поддержания здоровья рекомендуют всем, особенно сейчас, в 21-м веке, когда миллионы людей работают в сидячем положении.

Вы можете смело давать кардионагрузку каждый день. Это может быть бег трусцой, велотренажер или велосипед, плавание, ходьба в быстром темпе. Врачи рекомендуют выделять час на умеренную кардионагрузку ежедневно. Если интенсивность возрастает, время кардиотренировки можно сократить.

Силовые тренировки для здоровья тоже можно проводить каждый день. Степень нагрузки во время такого занятия будет чуть выше, чем в случае простой зарядки. За 15-20 минут вы можете проработать все мышечные группы, что позволит поддерживать тело в тонусе. Если вы занимаетесь для здоровья, вам подойдут упражнения с собственным весом — ставить силовые рекорды здесь ни к чему.

Силовые тренировки для здоровья тоже можно проводить каждый день

Тренировка на каждый день: как построить программу?

Ежедневные тренировки действительно могут приблизить вас к желаемому результату. О наборе массы мы уже сказали: здесь каждодневный тренинг не работает. Но если вы собираетесь улучшить общее физическое состояние, повысить выносливость, избавиться от лишних килограммов — ежедневные занятия помогут в достижении цели. А в этой статье вы можете прочесть об эффективных методах сжигания лишних калорий.

Если вы готовы тренироваться каждый день, важно грамотно спланировать нагрузку. Изнурительные тренировки семь дней в неделю — не вариант. На следующий день после силового тренинга разумно будет сходить в бассейн, заняться йогой или растяжкой. На третий день запланируйте кардионагрузку: бег, велосипед, фитнес. Кстати, о разновидностях беговых тренировок мы писали в этой статье. После тяжелой сессии в четверг вновь есть смысл разгрузиться. Можно и вовсе сделать выходной, а можно сходить в сауну или на массаж. Конкретной тренировочной программы мы сейчас не предложим, но суть — в разнообразии нагрузок и развитии различных качеств.

Помните о восстановлении. Чтобы заниматься каждый день, вам нужно хорошо высыпаться и питаться. А еще — поменьше нервничать. Если хотя бы одно из этих условий не выполняется, ежедневными нагрузками вы быстро загоните себя в стресс. И тут уже не до тренировок, ведь каждый поход в зал будет каторгой. Чтобы не допустить этого, сразу оценивайте свои возможности. Если вы стабильно высыпаетесь, хорошо питаетесь, занимаетесь не физическим, а интеллектуальным трудом, не заняты воспитанием детей или ремонтом — тогда у вас есть все шансы построить хорошую программу тренировок на каждый день.

Как правильно тренироваться и с какой периодичностью? В этой статье мы постарались дать расширенный ответ на этот вопрос. Делитесь своим мнением по теме — мы всегда рады конструктивной критике и обратной связи.

Ежедневные тренировки?? — 49 ответов на Babyblog

Я всегда считала, что если уж начала заниматься спортом, то тренироваться нужно ежедневно. Всю прошлую неделю пыталась заниматься каждый день, не пропуская ни дня. Я делаю упражнения для живота и бедер, о которых узнала со временем из разных источников, в общем не по какому-то конкретному комплексу, хотя все стараюсь делать по правилам — 7 минут  чисто на «разогрев мышц», после упражнений — 2-3 минутная растяжка. Вся тренировка занимает в общем 40 минут, но от изнеможения я не падаю, но и не скажу что совсем не устаю,в  общем, нормальное такое состояние. но вот что заметила — к 5-му дню ЕЖЕДНЕВНЫХ тренировок накапливается усталость, упражнения даются с большим трудом, если в первые дни я легко могла «КАЧНУТЬ» пресс 90 раз, то на 5-й-6й дни уже и 60 даются с большим трудом, а на 7-й день я уже с утра чувствую себя как будто только после тренировки (хотя занимаюсь по вечерам через 2 часа после ужина), хотя высыпаюсь нормально — 7-8 часов, это как раз столько, сколько мне нужно. На 7-й день я с утра решила пройтись до работы (а это 5 км) пешком и мне всегда легко и даже с удовольствием давались такие прогулки, но тут я не смогла пройти даже 2 остановки — мне было просто трудно идти, я задыхалась! Таким образом, я сделала вывод что тренироваться все же лучше регулярно, но с перерывами.

интернет на этот счет однозначной информации не дает, кто во что горазд, что называется и точно не знаешь слышишь ли ты мнение профессионального тренера или случайного человека. Так что пришлось это дело испытать «на себе». Эту неделю я занимаюсь уже через день и что заметила — мне уже все упражнения даются абсолютно легко, даже дышится как будто бы легче и усталость не накапливается.Но вот вопрос — будет ли в таком случае эффект? конечно лучше бы заниматься по специально разработанным методикам, для меня идеально — Джил, но пока нет возможности заниматься перед ноутбуком, т.к. по ходу тренировки мне приходится где нос ребенку подтереть, где ужин мужу разогреть, горшок вынести, сами понимаете… На это у меня будет все лето, а пока уж как могу. Но все равно, после каждых занятий чувствую такое приятное жжение и покалывания в области боков, что прямо душу греет надежда, что это тает жирок… К тому же многие заметили что именно за этот месяц улучшился цвет лица, хотя я по жизни была бледная и местами даже «землистая». ..

в связи с этим хочу обратится к вам с вопросом — а с какой регулярностью занимаетесь вы? И будет ли эффект от занятий 3-4 раза в неделю? Я не жду быстрых результатов, но так хочется надеятся, что хоть через  4 мес я увижу первые «плоды» Вот что имеем на сегодняшний день:

Ежедневные тренировки: Мой 210-дневный опыт и выводы. | by Алексей Литвинов

Как вы догадались из названия — это ежедневные тренировки. Да, я тренируюсь каждый день.

Почему? Как? Зачем? Обязательно расскажу, но сначала немного о проблемах тренировок, которые вынуждают людей бросать занятия спортом.

Есть некий общий перечень проблем с которыми сознательно, или бессознательно сталкивается любой, кто занимается спортом на уровне любителя и которые, в конечном итоге, могут заставить этого человека бросить занятия.

Тренировки отнимают кучу времени.

Даже если сама тренировка длится всего 45 минут, то в стандартном формате, до этого нужно еще:

• Собраться
• Доехать\дойти до места
• Переодеться
• ТРЕНИРОВКА
• Переодеться
• Доехать/дойти домой
• Разложить вещи

Ужас! Столько всего лишнего… В итоге, выходит что 45-ти минутная тренировка отнимает до 2,5-х часов времени! А вот это уже действительно много!

Нужно платить деньги

Да — это тоже немалая причина. Хотя, если вы ходите на площадку, или занимаетесь сами, то этой проблемы у вас нет.

В любом другом случае — это расходы. Если в рамках месяца они не столь видны, то в рамках года, или -лет — это чувствуется. Посчитайте сами, если не верите.

Тем более, если вы представляете как можете иначе инвестировать эти деньги. “Но это уже совсем другая история”.

Непредсказуемость среды

А вдруг вам кто-то помешает на тренировке? Или снаряд будет занят? Или делать вы будете что-либо не то, или не так? А вдруг в группе не будет места?…

В эту категорию проблем я отнес все похожие вопросы, которые возникают из-за непредсказуемости среды тренировок.

А вдруг, пока вы будете ехать, попадете в пробку, или на самой тренировке что-нибудь порвется из вещей? А как я буду выглядеть?… И так далее.

Полностью убрать это невозможно, из-за того как происходят события в мире, но возможно минимизировать эту проблему, находясь в максимально предсказуемой среде.

Сразу скажу, что это не совсем проблема, а скорее симптом. Но включил я его сюда именно из-за того что люди реально бросают по этим причинам спорт (или даже не начинают заниматься).

Травмы и Вред

Вообще то, спорт это полезно. Но только НЕ профессиональный, а любительский.

Профессиональный спорт — это зрелищность, довольство собой (сомнительная штука, особенно когда в ущерб здоровью), фанаты и так далее.

Не осуждаю, но ниже в статье, мы будем с вами говорить только о любительском спорте

Данную проблему с вредом и травмами можно разбить на несколько подпунктов:

1. Некомпетентность\Непрофессионализм тренеров
2. Неподготовленность тренирующегося к упражнениям → неправильная техника (что тоже относится к первому пункту, если работа идет с тренером).

Чем сложнее упражнения, тем более изощренная должна быть техника и тем сложнее ей научится. Особенно самому.

Сразу можете вспомнить про тех ребят, которые ходят в тренажерный зал раз в … и делают при этом всем сложнейшие технические упражнения.

Аналогично — все о чем я буду говорить, это о работе с собственным весом и простыми упражнениями.

Настолько простыми, что просмотр анимации с выполнением его (подробнее будет далее) позволит выполнять правильно и без опасности для здоровья.

Неочевидность бонусов от тренировок

Вот этот фактор является объединяющим для всех перечисленных до этого.

Нужно тратить столько времени и денег, подвергать себя опасности и выходить каждый раз в неизведанный мир и…

Зачем все это? Ради чего?

Особенно эти вопросы возникают в голове если:

• Нет ожидаемого результата за ожидаемый период времени. (Удовольствие = Реальность — Ожидания)
• В жизни есть куча других событий, которые тоже требуют полной отдачи (плотный график)
• Забывается цель и смысл тренировок (будет ниже)
• Игра в “тренировки” перестает радовать

Если какие-то из вышеперечисленных причин вам знакомы, то эта статья для вас, потому что для себя я нашел способ как решить их все вместе, продолжая заниматься спортом и укрепляя свое здоровье, получая при этом удовольствие и радость от процесса.

20 причин для начала занятий

20 причин для начала занятий ЛФК

Вы хотите начать тренировки. Вы мечтаете вернуть прежнюю физическую форму. Но вы не знаете, как начать? Не стоит волноваться – давайте посмотрим, как легко начать и втянуться в занятия. Начните и станете здоровее, стройнее и успешнее.

Регулярные тренировки ЛФК

Упражнения и повышение уровня тренированности улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск инсульта, позволяют контролировать уровень артериального давления и развитие сахарного диабета.

Физическая активность оказывает противодействие стрессу, повышает работоспособность мозга, снижает уровень холестерина и позволяет нормализовать вес. Физкультура повышает метаболизм, костную плотность и энергетический уровень. Регулярные занятия фитнесом по своему действию заменяют прием антидепрессантов.

Вас до сих пор мучают сомнения, тогда ознакомьтесь с подборкой научных фактов. Если вы не можете убедить себя самостоятельно, может быть результаты научных исследований убедят Вас начать тренировки, чтобы стать здоровее, стройнее и успешнее?

20 проверенных фактов о регулярных тренировках:

• Ежедневные 30-минутные прогулки оказывают долговременный оздоравливающий эффект, превышающий эффект от приема таблеток и лечебных процедур;
• Тренировки не только улучшат Ваше здоровье в тех случаях, если уже поставлен диагноз хронического заболевания, но помогут предотвратить развитие таких смертельных заболеваний, как инфаркт миокарда, сахарный диабет и рак;
• Упражнения помогут вам выглядеть на 10-15 лет моложе – стройнее, изящнее и энергичнее

Самые впечатляющих факты об эффектах регулярной физической активности:

1. Регулярный фитнесс полезен для сердечной мышцы: даже умеренные занятия помогают сохранить сердце здоровым – утверждается в статье, опубликованной профессором W. Kraus в журнале «Новый Английский Журнал Медицины» («TheNewEnglandJournalofMedicine»), — немного упражнений лучше, чем их отсутствие, но больше упражнений лучше, чем меньше». Упражнения снижают уровень холестерина, избыток которого забивают артерии. Также нормализуется артериальное давление, что снижает нагрузку на вашу сердечную мышцу, восстанавливается чувствительность к инсулину, улучшается сократимость миокарда; ускоряется кровоток и снижается риск развития сосудистых тромбов. Эти выводы подтверждаются результатами многолетних клинических наблюдений.
2. Регулярные занятия способствуют потере веса. Исследования показывают, что для успешного управления весом Вам необходимо энергично тренироваться хотя бы 30 минут в день. Вы также можете организовать свои спортивные занятия по 1 часу через день, если такой режим для вас более приемлем. Будьте последовательны и упорны в своих занятиях. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, а не от случая к случаю, и тогда желаемый результат не заставит себя ждать, — Вы потеряете излишки веса и сохраните здоровье на долгие годы.
3. Упражнения способствуют предотвращению остеопороза. Упражнения в сочетании с достаточным потреблением кальция с пищей позволяют обеспечить достаточную плотность костям скелета. В наше время остеопороз признан «тихой эпидемией», распространение которой возрастает год от года, а последствия являются угрожающими не только для здоровья, но и для жизни человека. Сжигающие вес упражнения, такие как бег, ходьба и подъём весов позволяют предотвратить остеопороз, развитие которого неизбежно с возрастом. Идеально начать регулярные занятия, пока вы ещё молоды, но приобретать эту привычку никогда не поздно. Даже обычная ходьба в быстром темпе может быть очень полезной.
4. Упражнения снижают уровень артериального давления. Тренировки положительно влияют на уровень артериального давления вне зависимости от возраста, веса и пола человека. И совершенно не важно, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой, бегом или проплываете несколько дорожек в бассейне, если Вы делаете это не менее 3-4 раз в неделю, результат будет одинаково хорошим. Исследования, в которых анализировалось влияние «аэробных» упражнений, повышающих ритм сердечных сокращений и способность организма утилизировать кислород, включали добровольцев, которые занимались аэробными упражнениями несколько раз в неделю по 20-30 минут, и продемонстрировали снижение систолического и диастолического давления в среднем на 4 мм рт.ст и 2,5 мм рт.ст.
5. Упражнения являются прекрасным противодействием стрессу. Регулярные физические нагрузки являются мощным средством защиты от стресса и депрессии. Как достигается этот результат? Упражнения противодействуют ежедневным стрессам и повышают самооценку. Повышение температуры тела в процессе тренировки уменьшает мышечное напряжение и благоприятно изменяет обмен нейротрансмиттеров в головном мозге. Улучшение настроения может происходить в результате повышения выработки эндогенных (внутренних) опиатов, таких как эндорфины. Психологические изменения могут происходить также под влиянием норэпинефрина, допамина и серотонина, то есть гормонов, вырабатывающихся в головном мозге и изменяющим настроение и уровень тревожности.
6. Упражнения предотвращают простудные заболевания. Казалось бы, какая связь может быть между физическими тренировками и снижением заболеваемости простудами и катарами? Однако, исследователи из Каролинского Университета установили, что те люди, которые имеют регулярные физические нагрузки болеют простудами на четверть меньше, чем те, которые тренируются не регулярно или не тренируется совсем. К тому же, если хорошо тренированный человек всё-таки заболевает, то простуда протекает легче и проходит быстрее. Чем у нетренированных индивидуумов. Учёные установили, что регулярные упражнения оказывают стимулирующий эффект на иммунную систему. Даже 30 минут быстрой ходьбы в день — достаточно, чтобы достичь ощутимого оздоровительного эффекта.
7. Упражнения снижают тяжесть приступов бронхиальной астмы. Те люди, которые страдают от астмы, вызываемой физическим напряжением, совершенно объяснимо избегают нагрузок. Однако врачи лечебной физкультуры уверены, что такие пациенты могут и должны регулярно заниматься, принимая профилактические препараты и избегая некоторых провоцирующих приступы факторов. Астма физического напряжения может ухудшаться в условиях холодного, сухого, загрязненного пылью воздуха. Усилия пациента, направленные на поддержание себя в хорошей физической форме, с лихвой компенсируются облегчением течения астмы, снижением частоты приступов и уменьшением потребности в приёме лекарств.
8. Регулярные тренировки предотвращают развитие осложнений сахарного диабета. Образ жизни имеет огромное влияние на развитие некоторых заболеваний – и сахарный диабет является одним из таких заболеваний. Регулярные тренировки отчётливо снижают потребность в инсулине, снижают уровень холестерина и артериальное давление, и способны предотвратить развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Это очень важные следствия тренировок, так как диабетики являются группой риска по развитию поражения сердца и сосудов. Регулярная физическая активность стимулирует потерю веса, улучшает микроциркуляцию и предотвращает стрессовые влияния. Которые способны повышать уровень сахара в крови.
9. Упражнения способствуют успешному протеканию беременности. Несмотря на то, что физические тренировки могут быть противопоказаны в некоторых случаях осложненной беременности, польза от регулярных занятий значительно превышает мифические риски в случае нормально протекающей беременности. Здоровые беременные могут успешно продолжать занятия даже в 3-ем триместре беременности. Предпочтения следует отдавать упражнениям с элементами релаксации, комплексу Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна и мышцы спины, которые особенно важны для всех беременных.
10. Физические нагрузки снижают риск развития рака. Как минимум 35% всех случаев смерти от злокачественных заболеваний связаны с избыточным весом и отсутствием достаточной физической активности. Такие выводы обнародовали исследователи из Исследовательского Центра Рака г.Сиэттла (США). Упражнения ускоряют прохождение пищи по кишечнику, уменьшая таким образом время взаимодействия токсических продуктов со слизистой кишечника. Пациенты, страдающие ожирением, имеют повышенный уровень инсулина, который способен стимулировать рост опухолей. У женщин регулярные нагрузки снижают уровень эстрогена – гормона, уровень которого напрямую коррелирует с некоторыми разновидностями рака молочной железы.
11. Упражнения замедляют старение. Физические нагрузки ускоряют кровоток в головном мозге, снижая риск развития инсульта. Также улучшается память и внимание. Регулярные тренировки стимулируют мозг и замедляют развитие дегенеративных процессов в центральной нервной системе, которые повинны в замедлении реакций и нарушениях координации движений. Упражнения также увеличивают силу и объём мышц и улучшают функцию лёгких. Регулярные занятия снижают относительное и абсолютное содержание жира, тем самым минимизируя риск хронических заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни (атеросклероз, гипертония, диабет, инфаркты, рак и др.). Недавние литературные публикации утверждают, что угроза здоровью не является следствием простого старения, но обусловлена скорее малоподвижным образом жизни и ожирением.
12. Тренировки сохраняют здоровье мозга. Если вы думаете, что тренировку вашему мозгу даёт только разгадывание кроссвордов или запоминание иностранных слов, вы заблуждаетесь — для улучшения мыслительных процессов необходимо регулярная физическая активность. К такому выводу пришли исследователи из Университета Иллинойса, США (University of Illinois, USA). В проведенном ими исследовании доказано, что активность мозга физически активных пожилых индивидуумов сопоставима с таковой у молодых взрослых людей. Учёные объясняют этот факт ускорением кровотока по сосудам головного мозга во время выполнения физических упражнений, что улучшает циркуляцию не только в нервной системе, но и в сердце, лёгких и всём теле. Физическая активность также стимулирует рост нервных клеток и волокон в тех участках мозга, которые отвечают за память.
13. Упражнения улучшают качество сексуальной жизни. Точка зрения ученых едина – чем выше ваша физическая форма, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Объяснение этому факту двояко: человек, который психологически чувствует себя лучше и доволен собой, более склонен интересоваться сексом, а хорошая физическая форма способствует повышению либидо, циркуляцию крови и сексуальные возможности. Известно, что мозг является, возможно, самым главным сексуальным органом. Поэтому люди, подверженные стрессу, тревоге и депрессии обычно не могут получать полноценное наслаждение от сексуальной жизни. К тому же, будучи недовольными своим внешним видом и стесняясь своего тела, они часто избегают секса или не способны получать от него удовольствие. Специалисты уверены, что регулярные физические нагрузки оказывают эффект, сопоставимый с «натуральной виагрой».
14. Занятия физкультурой нормализуют сон.Упражнения с элементами релаксации, помогают уменьшить нервное напряжение, победить головную боль, боль в спине и бессонницу. При физической активности в кровь выделяются биологически активные вещества, называемые эндорфинами, которые обладают обезболивающим действием. При занятиях в течения дня физическими упражнениями облегчается вечернее засыпание и качество сна. Но для этого важно выбрать правильное время для тренировки: идеальным временем для занятий считается утро. Если тренироваться ближе к вечеру, то засыпание может быть нарушено, так как упражнения повышают энергию и обладают возбуждающим действием.
15. Физические тренировки противодействуют развитию импотенции. Улучшение кровообращения, как один из результатов физических тренировок, непременно повышают уровень потенции и качество эрекции, так как она зависит от эффективности циркуляции крови в половом органе. Специалисты из Центра мужского Сексуального здоровья, Репродукции и Микрохирургии при Университете Нью-Йорка, США ( Male Sexual Health, Fertility and Microsurgery at New York University Medical Center in New York City) утверждают, что снижение веса, отказ от курения и увеличение интенсивности физических тренировок ведут к улучшению сексуального здоровья. Самым эффективным лечением большинства сексуальных расстройств является изменение образа жизни.
16. Упражнения способны предотвратить инсульт. Вам необходимы дополнительные доводы в пользу начала физических тренировок? Регулярные упражнения многократно снижают риск мозгового инсульта. Высокоактивные пожилые люди, поданным научных наблюдений, имеют на 27% более низкий риск развития инсультов и смерти от них. Как высокая физическая активность рассматриваются регулярные занятия бегом в течение 15-20 минут в день или в большинство из дней; быстрая ходьба в течение 30 минут в день рассматривается как умеренная физическая активность.
17. Тренировки очень полезны для душевного здоровья.

Если суммировать все позитивные эффекты физической активности для душевного здоровья, то можно сказать следующее:

• Упражнения могут противодействовать ежедневным стрессам;
• Упражнения создают почву для социальных контактов, но они в любом случае полезны для каждого индивидуума;
• Упражнения дают возможность для самосовершенствования. Улучшение физической формы повышает самооценку.
• Повышение температуры тела в процессе тренировок снижает мышечное напряжение, спазмы и боль;
• Повышение уровня настроения может происходить за счет выработки эндогенных (внутренних) эндоринов;
• Психологические изменения могут происходить под влиянием таких гормонов, как норэпинефрин, допамин и серотонин, которые интенсивно выделяются при физических нагрузках и отвечают за ощущение счастья;

Упражнения улучшают снабжение всех тканей кислородом и незаменимыми нутриентами. Доказано, чтотренировки значительно увеличивают снабжение кислородом и обмен в органах и тканях. Это верно как для пожилых людей, так и для занимающихся физкультурой всех возрастов.

Тренировки приводят к увеличению силы мышц, подвижности и функции суставов. Силовые упражнения увеличивают не только объём и силу мускулатуры, но одновременно плотность костей и метаболизм всего организма. Мышечная система нуждается в ежедневных нагрузках, даже таких простых как ходьба и подъём по ступеням. Упражнения могут улучшать состояние суставов не только у здоровых людей, но и у пациентов, страдающих артритом. Под термином «артрит» могут скрываться около сотни различных состояний, вызывающих боль, тугоподвижность и, зачастую, воспаление в суставах. Наиболее распространенным из этих состояний является остеоартрит. При остеоартрите происходит разрушение суставной хрящевой поверхности, составляющей основу здоровых суставов, после чего начинается скованность, тугоподвижность и сильная боль.

Регулярные занятия фитнесом позволяют достигать ремиссии ревматоидного артрита Регулярные, интенсивные упражнения по специальной программе для пациентов с ревматоидным артритом, увеличивает мышечную силу и аэробную ёмкость, улучшает способность решать повседневные задачи и возвращает чувство здоровья и благополучия.

Позитивные эффекты регулярных тренировок, которые можно измерить в виде объёма и силы мышц, трансформируются в Ваши реальные успехи, увеличение повседневной жизненной активности. И постепенно приводит к благополучным переменам в жизни.

10-минутных тренировок — NHS

Не хватает времени? Ненавижу спортзал? Слишком устали, чтобы заниматься спортом после работы? Эти 10-минутные тренировки — именно то, что вам нужно.

Эти фитнес-программы без оборудования отлично подходят для выполнения дома и достаточно короткие, чтобы вы могли легко вписать их в свой распорядок дня.

Есть 6 тренировок, по одной на каждый день недели, если вы включаете день отдыха, каждая из которых работает над определенной областью вашей физической формы.

Старайтесь выполнять одно из этих упражнений ежедневно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья, а также укрепить и тонизировать различные группы мышц.

Тренировок также может быть болтами к вашей обычной тренировки сессий, если вы хотите, чтобы тон абс, ноги, трицепс или ягодицы.

6 минут до тренировки разминки

Разогрейтесь и как следует растянитесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными. Это разминка и растяжка процедура должна занять около 6 минут.

10 минут кардио тренировки

Упражнение ваше сердце и легкие с этим 10 минут кардио обычной тренировки для аэробной.Если у вас есть скакалка, заменить какой-либо из упражнений с 60-вторым взрывом пропуска.

10 минут тренировки тонизирующей

Фирмы до вашего Bum, ABS, ноги и рук с этим 10-минутной тренировкой тонирования. Вы будете нуждаться в группе сопротивления для некоторых упражнений, но если у вас нет, вы можете использовать бутылки с водой.

10-минутные ноги, бомжи и Tums тренировки

тонизируют, уплотнить и сжигать жир из вашего животика, бедер и нижней части с этим 10-минутной тренировки для ног, бомжи и Tums.

10-минутная тренировка пресса

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса. Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют мышцы туловища.

10-минутная тренировка ягодиц

Избавьтесь от обвисшей попки и получите идеальный тонус для ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения укрепляют ваши ягодицы, бедра и спину.

10-минутный бластер для предплечий

Избавьтесь от дряблых предплечий с помощью этой 10-минутной тренировки для предплечий.Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

5-минутная процедура охлаждения

После тренировки потянитесь и остыните, чтобы расслабиться, улучшить гибкость и замедлить сердечный ритм. Эта процедура заминки должна занять около 5 минут.

Последняя проверка страницы: 11 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 июля 2021 г.

лучших приложений для подписки на тренировки на 2021 год: Apple Fitness Plus, Peloton, Daily Burn и другие

Видео о тренировках (и фитнесе в тренажерном зале в целом) прошли долгий путь со времен тренировки Джейн Фонда 1980-х годов.Теперь, в эпоху Netflix и Hulu, все, что вам действительно нужно, — это телефон или планшет и подключение к Интернету, чтобы посещать виртуальные занятия в любое время и в любом месте.

Подписки на потоковые тренировки и приложения, которые вы используете для доступа к ним, делают то же самое, что и старые VHS-диски и DVD с упражнениями: приносят вам спортзал и позволяют выполнять силовые тренировки, HIIT или кардио-тренировки по своему расписанию. Но они идут дальше, предлагая большие библиотеки фитнес-классов, которые вы можете транслировать без ограничений — точно так же, как Hulu и Netflix делают для фильмов и телешоу.

Сейчас играет: Смотри: Apple Fitness Plus против Peloton

7:35

Вы платите фиксированную ежемесячную плату за неограниченное количество тренировок на телевизоре, компьютере, планшете или телефоне.Обычно эти занятия записываются заранее и доступны по запросу, но некоторые службы, такие как Peloton и Daily Burn, также предлагают живые занятия, на которые вы можете настроиться.

При таком большом количестве вариантов на выбор бывает сложно понять, какие планы тренировок стоят ваших денег. В этом руководстве я расскажу о лучших стриминговых тренировках, которые вы можете купить, и о том, что следует учитывать перед регистрацией.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Обратите внимание, что я намеренно не покрываю какие-либо услуги для фитнес-программ, которые являются эксклюзивными для определенного продукта, например Mirror или FightCamp. В этот список включены услуги, на которые может подписаться любой желающий, не приобретая для начала тренировочного оборудования. Мы его периодически обновляем.

Лучшие приложения по подписке на тренировки

	Стоимость в месяц	Бесплатная пробная версия	Доступность
Apple Фитнес Плюс	10 долларов США	3 месяца*	iOS, Apple TV — для использования требуются Apple Watch
Ежедневное сжигание	19 долларов США	30 дней	iOS, Android, Apple TV, Roku, Amazon Fire TV, веб-браузер
Приложение Peloton	13 долларов США **	30 дней	iOS, Android, Chromecast, Amazon Fire TV, Apple TV, веб-браузер
CorePower по запросу	19 долларов США	7 дней	iOS, Android, Apple TV, Roku, Amazon Fire TV, Chromecast, веб-браузер
Glo	18 долларов США	15 дней	iOS, Apple TV, веб-браузер, Chromecast (скоро)
Ааптив	15 долларов США	7 дней с годовым членством 99 долларов	iOS и Android
Barre3	29 долларов США	15 дней	iOS, Android, Apple TV, Chromecast, веб-браузер
Crunch Live	10 долларов США	10 дней	iOS, Android, Apple TV, Roku, Amazon Fire TV, веб-браузер
ТА Онлайн Студия	90 долларов США	Две недели	веб-браузер

* При покупке Apple Watch Series 3 или новее.

** Специальные цены доступны для студентов (7 долларов), военнослужащих (10 долларов), учителей (10 долларов), медицинских работников (10 долларов) и служб быстрого реагирования (10 долларов).

Ванесса Хэнд Орельяна / CNET

Apple Fitness Plus разработан исключительно для людей, у которых есть Apple Watch и устройство iOS (и опционально Apple TV).Для использования сервиса вам понадобятся Apple Watch, которые предлагают различные типы тренировок, в том числе основные, HIIT, силовые, йогу, греблю, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Услуга очень удобна для новичков, с серией тренировок для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Сервис также узнает, что вам нравится — по мере того, как вы завершите занятия, Fitness Plus начнет предлагать вам новые тренировки.

После начала занятия ваши Apple Watch синхронизируют ваш пульс и сожженные калории с Fitness Plus, где вы можете видеть эту статистику на экране в режиме реального времени.Для использования Fitness Plus вам понадобятся Apple Watch Series 3 или новее и , iPhone, iPad или Apple TV.

Стоимость услуги 10 долларов в месяц или 80 долларов в год. Если вы купите Apple Watch Series 3 или новее, вы можете получить бесплатную трехмесячную пробную версию.

Скриншот Сары Митрофф / CNET

Верный своему названию, Daily Burn предлагает новые ежедневные занятия в 6 часов утра.м. Тихоокеанское время (9:00 по восточному времени). Если это время вам не подходит, вы всегда можете посмотреть записанную версию позже днем, а также многое другое.

Daily Burn направлен на то, чтобы помочь всем прийти в форму, независимо от уровня физической подготовки. Ответив на несколько вопросов о ваших целях — похудание, сжигание большего количества калорий, повышение тонуса, улучшение физической формы — сервис может составить для вас планы тренировок и питания.

Поскольку компания существует с 2007 года, Daily Burn предлагает множество разнообразных видеокурсов.Вы получите все: от пилатеса и основ упражнений до высокоинтенсивных интервальных тренировок и кикбоксинга. Есть даже беременность и послеродовые тренировки.

Daily Burn предлагает одну из самых щедрых бесплатных пробных версий — 30 дней. После этого это 20 долларов в месяц.

Daily Burn также имеет автономное членство в йоге за 10 долларов в месяц, приложение для бега за 8 долларов в месяц и членство в HIIT за 13 долларов в месяц.

Да, Peloton продает велосипед Peloton, который включает подписку на потоковый контент о тренировках.Но у вас нет у , чтобы купить машину для доступа к этим видео.

За ежемесячную плату вы можете транслировать неограниченное количество тренировок, силовых тренировок, занятий йогой, бегом и велоспортом, как с оборудованием, так и без него. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе. Подписка обычно составляет 13 долларов в месяц, но Peloton предлагает ежемесячные скидки для студентов (7 долларов), военнослужащих (10 долларов), медицинских работников (10 долларов), учителей (10 долларов) и служб быстрого реагирования (10 долларов).

В приложении Peloton уроки доступны каждый день, и вы можете выбрать один из вариантов по запросу, когда захотите.В каждом классе есть план тренировок, чтобы вы знали, чего ожидать, прежде чем начать.

Peloton предлагает 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы начать работу.

CorePower

Вы уже любите йогу, но хотелось бы, чтобы этого было больше… интенсивный? CorePower для вас. У компании есть студии йоги по всей территории США, но вы также можете посещать занятия виртуально с помощью CorePower on Demand.

Классы варьируются от практик йоги для всего тела CorePower и скульптуры до медитации и уроков техники. Каждый месяц выпускаются новые классы, чтобы дать вам разнообразие.

Если вы, как и я, предпочитаете более традиционный подход к йоге, Glo (ранее называвшаяся YogaGlo) — одна из самых популярных подписок.У него есть обширная сеть учителей, которые провели сотни уроков йоги, пилатеса и медитации. Если вы только начинаете заниматься йогой или хотите улучшить свои позы, существует более 80 программ, которые помогут вам в практике.

Есть классы из разных стилей, включая хатха, инь, виньяса и иенгар, и есть классы для каждого уровня опыта в этих стилях. Как и CorePower, Glo также предлагает высокоинтенсивные занятия по кондиционированию для развития силы корпуса, тонуса и повышения частоты сердечных сокращений.

Glo дает вам 15-дневную пробную версию, а после этого — 18 долларов в месяц.

Ааптив

Aaptiv отличается от остальных сервисов в этом списке тем, что поддерживает только звук.Что делает его таким замечательным, так это то, что вы можете использовать Aaptiv для тренировок на открытом воздухе, включая бег и езду на велосипеде, а также тренировки на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере. В Aaptiv также есть классы для йоги, силовых тренировок и других тренировок в помещении.

В общей сложности существует около 2500 классов тренировок, и еще около 30 добавляются еженедельно. Вы можете выбрать тренировки в зависимости от времени, уровня сложности, тренера и даже выбрать музыку, которую хотите услышать. Если вам когда-либо понадобятся подсказки о том, как выполнять упражнение больше, вы можете использовать визуальные руководства Aaptiv по тренировкам, которые покажут вам, как выполнять 250 движений, таких как становая тяга или тяги гантелей.

Это стоит 99 долларов в год с бесплатной семидневной пробной версией или 15 долларов в месяц (без пробной версии).

Barre3

Барре-классы, вдохновленные балетом, — очень популярный способ укрепить свое тело.Есть много общенациональных студий, обучающих barre, но вы также можете взять их онлайн. Barre3, у которого есть студии в 33 штатах, а также на Филиппинах и в Канаде, имеет подписку на потоковую передачу с более чем 500 классами.

Видеоролики варьируются от успокаивающих потоков, подобных йоге, до сложных тренировок на баланс и гибкость. Каждую неделю добавляется новый 30-минутный урок. Хотя для начала вам не нужно никакого оборудования, Barre3 рекомендует приобрести несколько опор: основной мяч, эспандер и легкие гантели.

Есть бесплатная 15-дневная пробная версия, а после нее 30 долларов в месяц.

Вместо того, чтобы идти в тренажерный зал Crunch лично (или если вы не живете рядом с ним), вы можете посещать некоторые из его популярных занятий дома.

Доступно более 85 потоковых видео с тренировками, все они созданы на основе реальных занятий, проводимых в Crunch и проводимых инструкторами Crunch.Также в видео часто присутствуют настоящие участники Crunch.

Занятия включают буткемп для всего тела, кикбоксинг, йогу и барре, и они организованы в плейлисты, такие как «Нет необходимости в оборудовании» и «Быстрые занятия», которые длятся всего 15 минут.

Это бесплатно для текущих участников Crunch или 10 долларов в месяц с 10-дневной бесплатной пробной версией для всех остальных. Вы также можете заплатить 90 долларов за подписку на год.

Скриншот Сары Митрофф / CNET

Вы действительно хотите потренироваться со знаменитым тренером? Тогда идите прямо в онлайн-студию TA Трейси Андерсон.

Трейси Андерсон стала фаворитом Гвинет Пэлтроу, Роберта Дауни-младшего, Ким Кардашьян и Мадонны за ее основанный на исследованиях «Метод», который утверждает, что любой может стать стройным и мускулистым.

Поскольку большинство из нас не может собираться в ее студиях на Манхэттене, Лос-Анджелесе, Мадриде или Хэмптоне, она предлагает онлайн-классы, которые вы можете посещать где угодно. Существуют тренировки для каждого уровня физической подготовки, от новичка до продвинутого, и они представляют собой сочетание танцевальных кардио-занятий и занятий по мышечной структуре, разработанных для проработки дополнительных мышц и, в конечном итоге, тонизирования всего тела.

TA Online Studio стоит недешево. Это 90 долларов в месяц или 809 долларов в год (что на 270 долларов дешевле, чем один год занятий с ежемесячной оплатой). Для начала есть также бесплатная двухнедельная пробная версия.

Каковы преимущества подписки на потоковую передачу тренировок?

Во-первых, почти все услуги потоковой передачи данных о фитнесе обходятся дешевле, если вы отправитесь в тренажерный зал или фитнес-студию для тренировок. Большинство из них стоит от 10 до 30 долларов в месяц — часто столько, сколько вы заплатите за одно занятие в студии.

Во-вторых, как и на DVD-дисках о фитнесе и кассетах VHS прошлого, вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. На самом деле, с подпиской на потоковую передачу это проще, потому что вам больше не нужны DVD-плеер и телевизор. Вы можете просматривать видео со своего телефона, планшета или компьютера.

Итак, когда вы путешествуете или не хотите ходить в тренажерный зал, сервисы потоковой передачи данных о фитнесе упростят работу дома.

Подробнее: 8 способов измерить свою физическую форму, не считая пульса

Недостатки

Самым большим недостатком потокового фитнес-сервиса является то, что вы тренируетесь самостоятельно, без тренера, который поправит вашу физическую форму. форма.Как правило, это нормально, если вы уже являетесь опытным тренажером, который посещал классы IRL, но если вы новичок, вам может быть сложно освоить упражнения самостоятельно.

Обратной стороной этого является то, что если вы стесняетесь или нервничаете по поводу похода на настоящее занятие, самостоятельные тренировки могут стать хорошим способом укрепить уверенность в себе.

Вам также необходимо выделить в доме место для занятий спортом, и вам может быть трудно отложить домашние дела или провести время вдали от детей, когда ваш дом — это спортзал.

Как всегда, продолжайте эти программы на свой страх и риск и начинайте медленно, если вы новичок в упражнениях.

Подробнее: Лучший бюджетный фитнес-трекер: Fitbit Inspire HR или Mi Band 4?

Как выбрать подписку на тренировку

При принятии решения о том, какую подписку на потоковое вещание получить, следует учитывать некоторые из наиболее важных факторов.

Сколько стоит?

Некоторые потоковые фитнес-услуги могут быть дорогими, но большинство из них обычно меньше стоимости одного занятия в фитнес-студии.

Вам нужно оборудование?

Большинство потоковых фитнес-программ предлагают сочетание видео с оборудованием и без него, например с гантелями, эспандерами или пульсометром. Если вы предпочитаете заниматься спортом, не покупая какое-либо оборудование, выберите службу, в которой есть достаточно разнообразных занятий, которые в этом не нуждаются.

Подробнее: Следует ли растягиваться до или после тренировки?

Как будешь стримить?

Планируете ли вы потренироваться перед телевизором или использовать приложение для тренировок на телефоне? Большинство сервисов предлагают приложения для iOS, Android, Amazon Fire, Apple TV или Roku, но всегда проверяйте, можете ли вы транслировать свои тренировки, где хотите.

Подробнее: Как восстановиться после тяжелой тренировки

Соответствует ли это вашим целям в фитнесе?

Очевидно, что если вы занимаетесь кардио-тренировкой, вы не выберете службу, которая занимается только йогой. Взгляните на классы, которые предлагает каждый потоковый сервис, прежде чем регистрироваться.

Опции, такие как Peloton Digital, Daily Burn, Crunch Live и Aaptiv, предлагают самый широкий выбор занятий.

Дополнительные рекомендации по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Гребля в помещении — тренировка дня

СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕХА

Подготовка и восстановление: Разминка, заминка и растяжка каждый раз во время тренировки. Помните, что тренировки с большей интенсивностью требуют более длительной разминки.

Позвольте технологиям помочь: Запрограммируйте монитор производительности для выбранной тренировки.Нужна помощь? Посмотрите, как использовать страницы для вашего монитора:
PM5 | PM4 | PM3 | PM2 | PM1.

Используйте последовательности кнопок: Последовательности кнопок предназначены для помощи в настройке PM3, PM4 или PM5. Начиная с главного меню, нажмите серые кнопки справа, как показано в последовательности: «A» соответствует верхней серой кнопке справа, «B» соответствует второй серой кнопке справа и так далее до конца. E.

Чтобы получить доступ и просмотреть еще больше данных, загрузите наше бесплатное приложение ErgData.

Об интенсивности: Эти тренировки предназначены для работы с широким диапазоном способностей и опыта, поэтому в них не указывается определенный темп, мощность или зона частоты пульса.

• Тяжело: интенсивная работа, позволяющая завершить тренировку.
• Устойчивый: темп, который можно комфортно поддерживать на протяжении всей тренировки. Интенсивность, при которой вы можете продолжить разговор.
• Легкое давление или легкая гребля, полировка или педалирование: фаза отдыха.Не останавливайся! Продолжайте очень медленно и легко.

Помните: вы всегда можете настроить интенсивность в соответствии со своими потребностями!

Настройка заслонки: Если не указано иное:

• Гребец в помещении: 3-5 обеспечивает лучшую аэробную тренировку. Подробнее о демпфере.
• SkiErg: 1-3, затем отрегулируйте (по желанию) в соответствии с различными условиями лыж и снега.
• BikeErg: Используйте настройку демпфера, которая позволяет поддерживать рекомендованную частоту вращения педалей (об / мин).

Частота вращения педалей / гребка: Как правило, на более коротких тренировках используется более высокая частота педалирования / гребка.Более низкая частота вращения педалей / гребка предназначена для более длительных тренировок. Если не указано иное:

• Гребец в помещении: 22-30 гребков в минуту (уд ​​/ мин).
• SkiErg: 35-45 рывков в минуту (об / мин).
• BikeErg: 60-100 оборотов в минуту (об / мин).

Лучшие быстрые ежедневные домашние тренировки, чтобы сжечь жир и быть в форме

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если у вас нет времени ходить в спортзал, но вы хотите набрать форму, сжечь калории и развить силу мышц и кардио, вы можете ежедневно заниматься дома.

Люди думают, что единственный способ достичь этих целей — это пойти в спортзал, но вы увидите, что есть несколько мощных домашних упражнений, чтобы похудеть и стать сильнее, даже если у вас нет оборудования.

Это сложные упражнения с собственным весом, которые имеют несколько преимуществ. Хороший пример — бурпи. Это упражнение задействует множество мышц, при этом вашему телу требуется много энергии, и в результате оно эффективно сжигает жир. Кроме того, он увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к положительным результатам для кардио.

И бёрпи — лишь один пример, есть еще несколько превосходных упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Это хорошая идея — тренироваться каждый день?

Ну, я думаю, что нет. Вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю. Знаете, мышцам нужно время, чтобы восстановиться, и через какое-то время вам наскучит ежедневная тренировка.

Также следует иметь в виду, что если вы тренируетесь ежедневно, ваша тренировка должна быть короче, но интенсивнее. Достаточно 15-30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки.Вы можете подумать, что это не так уж и много, но ваша цель — не быть бодибилдером, вы просто хотите развить кардио и силу, чтобы прийти в форму и быть в хорошей форме. Для этого подходят короткие и эффективные программы.

На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему. Комплексная тренировка для всего тела.

Что такое хорошая ежедневная тренировка?

На мой взгляд, тот, который прорабатывает все основные группы мышц и развивает сердечно-сосудистую систему.Комплексная тренировка для всего тела.

Другой способ — сплит-тренировка, когда каждый день вы уделяете больше внимания одной определенной группе мышц. Например, в первый день у вас тренировка ног, во второй день — руки, затем пресс и кора и т. Д. Таким образом, вы тратите больше времени на одну конкретную часть тела, но у них больше времени на восстановление.

Ниже вы можете найти широкий спектр ежедневных домашних тренировок, но здоровой повседневной деятельностью может быть что угодно, например, бег, ходьба, бег трусцой или даже работа в саду.Вы можете попробовать планы тренировок CrossFit, Tabata или HIIT.

Будьте изобретательны, вы можете заниматься множеством занятий, чтобы сжечь калории и улучшить свою физическую форму в помещении и на улице.

Какие тренажеры наиболее полезны для занятий дома?

Если вы хотите начать свой основной домашний тренажерный зал, вам очень пригодятся пары гантелей, особенно регулируемые, они отлично подходят для силовых тренировок.

Другое полезное оборудование для фитнеса — это скакалка, стабилизирующий мяч, эспандер и силовая вышка, на которых вы можете выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.

СОВЕТ Здесь вы можете найти множество видов фитнес-оборудования по оптимальной цене.

А теперь давайте посмотрим на лучшие ежедневные домашние тренировки, которые я нашел. Из этих видео и изображений вы можете понять, как настраивать схемы.

Ежедневные тренировки дома

Заключение

Ежедневные домашние упражнения жизненно важны для здоровья, не говоря уже о других их преимуществах. Не стоит недооценивать силу быстрых домашних тренировок.

Если вы хорошо питаетесь и ежедневно двигаетесь, у вас будут самые важные привычки здорового образа жизни.

Какая программа домашних тренировок лучше всего подходит для су? Поделитесь с нами ниже.

Связанные темы

Понравились эти ежедневные домашние тренировки? Поделиться с друзьями.

15 привычек для поддержания (и улучшения) ежедневных тренировок

16

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию со всего, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Не пора ли наконец перейти к новому распорядку тренировок? Вы устали говорить, что собираетесь заниматься спортом и прийти в отличную форму, а затем не выполняете план?

Если эти две строчки звучат знакомо, это должна быть статья ДОЛЖНА ПРОЧИТАТЬСЯ

Вот 15 привычек, которые помогут вам составить план упражнений, который действительно работает. План, которого вы можете придерживаться достаточно долго, чтобы получить результат и насладиться новой, более здоровой версией себя.

Боковая полоса: одна простая привычка для здоровья, которую вы можете выработать, — это пить этот суперпродуктовый зеленый напиток, который дает вам заряд энергии и снабжает ваше тело питательными веществами, которые ему необходимы в течение дня. (Вы также можете прочитать его обзор здесь.)

1. Убедитесь, что вы выбрали приятную тренировку

Возможно, одна из причин того, что ваши предыдущие тренировочные программы не удались, заключается в том, что вам не нравилось то, что вы делали, и вы начали видеть в рутине больше задачи или бремени, а не как веселое занятие, которое вам нравится.

Если вы выберете занятие, которым действительно хотите заниматься, вы начнете с нетерпением ждать этого занятия и с большей вероятностью будете придерживаться его и сохранять позитивное отношение к тренировкам.

Вот несколько способов помочь вам выбрать тренировку, которая вам нравится:

• Узнайте, какая тренировка вам больше всего подходит. Сосредоточьтесь на упражнении, которое вам действительно нравится. (Если вы какое-то время не работали над тем, чтобы бросить курить, попробуйте йогу.)
• Спросите своих друзей и членов семьи, чем они любят заниматься; возможно, у них есть мнение о том, что вам может понравиться, исходя из вашей личности.
• Попробуйте каждую неделю новую тренировку и посмотрите, какая из них вам нравится больше всего, или отметьте, какие части упражнений вы предпочитаете выполнять.
• Подумайте, как сделать тренировку более приятной (пойти с другом, составить хороший плейлист для кардио, выбрать свой любимый тренажерный зал)

2. Начните с малого

Если вы не тренировались какое-то время, настройте жесткий Цели вашей повседневной тренировки могут заставить вас сомневаться в своих навыках, чувствовать себя подавленным и терять мотивацию. Важно начать с малого.

Не говорите, что вы собираетесь пробежать марафон через 6 месяцев и тренироваться каждый божий день, если у вас не было тренировок.Нет ничего плохого в том, чтобы делать маленькие шаги и достигать нескольких небольших целей, прежде чем переходить к более крупным.

Несколько небольших побед могут помочь вам мотивировать себя — это сосредоточиться на ежедневной последовательности, а не на количестве времени, которое вы тратите на тренировки. Важнее сохранять мотивацию, чем сосредотачиваться на продолжительности тренировки. Когда у вас появится мотивация, вы можете работать над удлинением тренировки.

Начинайте с одной части упражнения каждый день.Если вы выполняете программу тренировки самостоятельно, просто начните с разминки и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам понравилась тренировка, вы захотите посмотреть, что принесет следующая часть, чем вы займетесь завтра.

Если вы не уверены в своей физической форме, попробуйте пройти тест на ходьбу по Рокпорту, чтобы оценить свою сердечную пригодность. Это поможет вам понять, с чего «с малого» вам следует начинать.

3. Ежедневная тренировка должна выполняться ЕЖЕДНЕВНО

Приходи! Половина битвы за привычку делать ежедневные упражнения уже началась.Если вы можете взять на себя обязательство попасть на этот тренировочный класс, то завершение тренировки — самая легкая часть; вам просто нужно следовать инструкциям учителя. Если ваш ум уже настроен проявить себя, вы с большей вероятностью останетесь и начнете занятие.

Даже если вы не закончите урок, по крайней мере, вы пришли и выполнили несколько упражнений. (Это больше, чем вы сделали вчера, верно?)

Как только вы оденетесь в спортивную одежду, удобную обувь для ходьбы и выйдете за дверь, скажите себе, что пути назад нет, и пообещайте появиться.

4. Используйте метод 30-дневного задания

Возможно, вы видели несколько из этих 30-дневных заданий в социальных сетях. Это потому, что они хорошо работают и помогают с мотивацией.

Эти задачи требуют, чтобы вы посвятили всего 30 дней новой деятельности. Тридцать дней проходят в мгновение ока. Помните об этом, и ваша новая программа тренировок станет более терпимой.

Вы сможете увидеть в своем календаре обратный отсчет того, сколько дней у вас осталось, и это поможет подтолкнуть вас до самого конца.

Также мотивирует знать, что вы всегда можете просто бросить курить по истечении 30 дней. Но вы ДОЛЖНЫ дать ему полную 30-дневную пробную версию.

Ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс, которое поможет вам начать работу.

5. Установите цели SMART для ежедневных планов тренировок.

Установите цели на день, неделю, месяц и год. Как мы упоминали ранее в статье, важно начинать с малого. Начните с одной небольшой ежедневной цели, а когда вы ее достигнете, переходите к недельным, ежемесячным и годовым целям.

Установка конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных и привязанных ко времени целей упростит формирование привычки. Записав свои цели ручкой и бумагой, вы сможете наглядно увидеть, что должно произойти, и придумаете план того, как их достичь. (Вот несколько примеров краткосрочных целей в фитнесе, чтобы дать вам некоторые идеи.)

Также важно ежедневно отслеживать свой прогресс. Если вы пропустили тренировку, потому что у вас не было другого выбора, запишите это и не огорчайтесь.Если вы пропустили тренировку из-за того, что «не захотели», то пора поставить еще более мелкие цели или выяснить, почему вам не хватает мотивации.

Существует множество приложений, которые позволят вам отслеживать свой прогресс и устанавливать вехи. Они даже будут давать награды, баллы и напоминания, чтобы помочь вам мотивировать вас на тренировке.

[Хотите узнать больше о постановке целей SMART? Посмотрите мою книгу: S.M.A.R.T. Цели стали простыми — 10 шагов к достижению личных и карьерных целей]

6.Запланируйте тренировку на свой день

Важно сделать упражнения частью вашего расписания, а не просто второстепенной мыслью или чем-то, чем вы будете заниматься в свободное время.

Ваша тренировка должна быть приоритетом.

Добавьте тренировку в свой ежедневный список дел. Это должно быть так же важно, как еда, работа или питьевая вода.

Одно из лучших времяпрепровождений для тренировки в течение дня — использовать блоки тихих часов, не отвлекаясь.Раннее утро или сразу после работы — отличное время для тренировки.

Как упоминалось ранее, вы можете использовать свой телефон или приложения для тренировок для планирования предупреждений и напоминаний. Таким образом, ваш телефон будет каждый день автоматически напоминать вам, что пора тренироваться. (13 приложений со списком дел в помощь)

Если вы не используете приложение, отметьте свой календарь большим красным кружком для тренировок, которые необходимо завершить, и большим красным крестиком для тренировок, которые вы ‘ ve уже закончил.

Использование календаря — отличное визуальное напоминание о ваших успехах. Это побудит вас продолжать заниматься повседневными тренировками.

Вы даже можете выделить календарь только для тренировок. Вы можете купить новый календарь в долларовом магазине и положить его в такое место, которое нельзя пропустить. Держите его и маркер в легкодоступном и видимом месте, и тогда вам не будет никаких оправданий. Вы также можете проверить эти бесплатные календари тренировок!

Подобно отметке вашего календаря, но этот более общедоступен.Вы можете использовать социальные сети и другие доступные приложения, чтобы публично делиться своими успехами в Интернете. Это определенно поможет вам оставаться подотчетным. Вы же не хотели бы смущаться перед всеми своими друзьями, не так ли?

Если вы публикуете сообщение в Facebook (или других социальных сетях) и говорите, что собираетесь тренироваться в течение 30 дней, вы, вероятно, не захотите отказываться от своего слова, и, кроме того, ваши друзья также могут помочь мотивировать вас на этом пути и будьте с вами, пока вы отслеживаете свой прогресс.

Совет : Отличное приложение для тренировок, которое поможет вам достичь ваших тренировочных и жизненных целей, интегрированное с социальными сетями, — это приложение Coach.me.

8. Держите свое спортивное снаряжение на виду

Наиболее часто используемые оправдания отсутствия тренировок: «Я был слишком ленив, чтобы одеться» или «У меня не было чистой спортивной одежды». Вы же не собираетесь использовать это оправдание, не так ли? Чтобы справиться с этой проблемой, вы должны хранить тренировочное снаряжение на видном месте.Когда вы проснетесь, посмотрите на свое снаряжение — это еще раз напомнит, что пора тренироваться.

Если вы разместите спортивное снаряжение прямо на пешеходной тропе, это уменьшит количество шагов, которые вам нужно сделать, чтобы одеться, и оставит место без оправданий.

Еще несколько советов, которые помогут вам упорядочить тренировочную одежду, — это подготовить тренировочную одежду на ночь и выделить для нее хорошо видный стол или полку.

9. Инвестируйте в качественную тренировочную одежду

Во время тренировок важно чувствовать себя комфортно, поэтому, возможно, пришло время, наконец, приобрести качественное удобное тренировочное снаряжение.

Правильная и качественная тренировочная одежда и снаряжение также помогут предотвратить травмы, мотивируют вас приступить к тренировкам и помогут решить проблему с «потной футболкой».

Узнайте, какая одежда и снаряжение лучше всего подходят для ваших нужд. Если вы собираетесь бегать, убедитесь, что вы выбрали подходящие кроссовки, легкую одежду, которая не натирает, и одежда с дополнительным бонусом в виде кармана для iPod или отверстий для большого пальца не повредит.

Выделите бюджет на тренировки.Одежда хорошего качества прослужит вам долго, поэтому не бойтесь потратить несколько лишних долларов. Помните, что вы инвестируете в себя, и ваше здоровье очень важно.

Если вы не знаете, какой бренд выбрать или где делать покупки, спросите совета у членов семьи и друзей. Еще один простой способ делать покупки — это проверить в Интернете, чтобы сравнить цены и проверить отзывы о том, что другие люди думают об этих товарах.

10. Привлекайте благотворительность

Когда вы думаете о том, чтобы сделать что-то для кого-то другого, ваша мотивация резко возрастет, и это даст вам дополнительный стимул придерживаться своего ежедневного распорядка тренировок.

Иногда требуется предоплата, если вырученные средства идут на благотворительность. Если вы заплатите за что-то заранее, у вас будет больше шансов придерживаться программы, чтобы окупить свои деньги.

Существуют такие приложения, как Budge, Charity Miles и Check-in for Good, которые вы можете использовать, чтобы начать тренироваться на благотворительность, а также найти и присоединиться к марафонам по делу.

11. Используйте шагомер.

Шагомеры в наши дни дешевы, поэтому у вас нет оправдания, чтобы не носить их постоянно.Используя шагомер, вы сможете отслеживать количество шагов, которые вы делаете каждый день.

Хорошее место для начала — попытаться делать 10 000 шагов каждый день (или примерно 5 миль в день). Если вы посмотрите на количество ступенек и поставили цель — 10000, это поможет вам поработать над такими мелочами, как прогулка вместо поездки в местный магазин, подняться по лестнице вместо лифта или припарковаться. всего несколько пространств в стороне, так что вам нужно будет идти дальше к месту назначения.

Вам следует носить шагомер каждый день и отслеживать свои цифры перед сном. Подумайте, как бы вы могли интегрировать в свой день больше шагов. Возможно, пора предложить погулять соседской собаке (они могут даже заплатить вам за это).

Совет : Почему бы не начать поиск шагомера прямо сейчас? Мы упростим вам задачу. — Здесь — отличный ресурс, который поможет вам найти лучший шагомер.

12. Имейте запасной план

Отвлекающие факторы будут происходить, а иногда неизбежны чрезвычайные ситуации, но у вас всегда должен быть запасной план, который поможет вам вернуться к повседневной тренировке, как только ваша тарелка освободится.

Важно продумать план резервного копирования до того, как вам понадобится его реализовать, чтобы он не отбросил ваш выходной и не отговорил вас от тренировок. Подумайте о наиболее очевидных препятствиях, с которыми вы можете сталкиваться ежедневно, и придумайте обходной путь, чтобы перенести график. При необходимости займитесь тренировками дважды в день.

13. Иметь полезную систему поддержки

Независимо от того, хотите ли вы использовать систему поддержки онлайн или выключить, убедитесь, что вы можете поговорить с кем-то, кто будет мотивировать вас вернуться к вашему режиму тренировки.Найдите напарника или группу, которая так же предана своему делу (или даже больше), как вы. Если вы тренируетесь с приятелем или группой, это заставит вас появиться, потому что вы не захотите оставлять своих друзей без дела.

Тренируясь с другом, вы обнаружите, что более склонны к самоутверждению. Он становится более конкурентоспособным, и никто не любит проигрывать. Немного состязательности, немного смеха и удовлетворение от завершения тренировки сделают тренировку более увлекательной и сблизят ваших друзей.

Вам также следует попытаться найти друга, который находится на том же физическом уровне и преследует те же цели, что и вы. Вы не хотите ограничивать себя и делать меньше работы, чем вы могли бы делать. Вы должны довести себя до предела, чтобы со временем вы и ваш друг поправились физически.

14. Запланируйте время отдыха

Когда вы, наконец, освоитесь в своем распорядке дня, убедитесь, что вы не посвящаете все свое время тренировкам, поскольку перетренированность может быть опасной и стать причиной долгосрочных травм и физическое перенапряжение может повлиять на все аспекты вашей жизни.

Важно дать себе выходной, чтобы ваше тело могло отдохнуть и набраться сил к следующей тренировке. Если вы застряли в своем распорядке дня и действительно не хотите брать выходной, потому что думаете, что это сбивает вас с пути, попробуйте заниматься менее напряженными физическими упражнениями, такими как йога, плавание или растяжка.

15. Думайте в долгосрочной перспективе

При составлении ежедневного плана тренировок следует помнить о том, чтобы иметь мотивацию, сохранять мотивацию и дать себе обещание взять на себя обязательства.(Прочтите некоторые из этих цитат о упражнениях, чтобы получить дополнительную мотивацию.)

Если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь и обуздать болезни и опасные для жизни недуги, то вы должны перед собой хорошо относиться к своему телу и лечить его. с уважением. Следование этому руководству поможет вам начать работу, но вы единственный человек, который действительно может выполнить эту работу.

16. (БОНУС) Чем заняться в первый день в тренажерном зале

Вас пугает мысль о тренировках в тренажерном зале? Не уверены в правильном протоколе? Не знаете, что взять с собой? Беспокоитесь о том, чтобы приспособиться? Если какие-либо из этих проблем с тренировками в тренажерном зале кажутся вам знакомыми, я рекомендую вам проверить этот пост от Routine Excellence: Что делать в первый день в тренажерном зале

ПРОСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

Итак, когда вы собираетесь посвятить себя новому ежедневному плану? Мы предоставили вам все необходимые инструменты, так что не откладывайте это, не берите на себя обязательства и запишите дату начала прямо сейчас.Хватит откладывать тренировки. Создайте ежедневный распорядок тренировок, опирайтесь на него, при необходимости измените его — но продолжайте.

Понравился пост о ежедневных тренировках?

Пожалуйста, поделитесь своими мыслями об упражнениях, тренировках и о том, как поддерживать хорошие ежедневные тренировки, несмотря на неудачи и препятствия. Я хотел бы услышать, что вы скажете!

Затем поделитесь приведенным ниже изображением «ежедневной тренировки» на своем любимом веб-сайте в социальной сети (например, Pinterest)!

Короткие тренировки | Ежедневные тренировки для загруженных дней

У них несколько разных названий: триггерные тренировки, микротренировки, периодические тренировки, даже «закуски для упражнений».«Концепция несложная, но выгода велика.

Перекус для упражнений — это короткая, но эффективная тренировка, которая занимает от 5 до 10 минут. Идея, как и в случае со съедобными, состоит в том, что вы можете делать несколько из них в течение дня.

«Перекус» во время упражнений — отличный способ — а иногда и единственный — получить кумулятивное количество ежедневных упражнений, которое нам необходимо, чтобы поддерживать физическую форму в сумасшедшие времена с непредсказуемым графиком. Распространено предположение, что более короткие тренировки не так полезны, как более длительные тренировки с потом, и в результате тренировки часто полностью выпадают из окна, потому что у нас мало времени.

Но вместо того, чтобы пропускать столь необходимые упражнения все вместе, лучше мысленно переключиться на осознание того, что более короткие тренировки все же лучше, чем их отсутствие. «Совершенно естественно желание выделить время и заставить себя выполнять более длительные и тяжелые тренировки», — говорит Эла Дуган, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию в Кембридже, штат Массачусетс. «Однако из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, это иногда невозможно, и это нормально».

Разделение более продолжительной тренировки на более короткие части упражнений между, казалось бы, бесконечными встречами Zoom дает не только физические преимущества.Выделение пота также даст вашему разуму немного передышки и предоставит клапан для снятия стресса и беспокойства.

«Движение нашего тела — это первобытный инстинкт, который не только помогает нам сохранять физическую силу, но и помогает нам завершить стрессовые циклы», — объясняет Дуган. «Бегство от хищника не только укрепляло выносливость и скорость бегуна, но и помогало избавиться от беспокойства, связанного с преследованием хищника. Хотя сейчас наши факторы стресса принимают самые разные формы, необходимость избавиться от беспокойства, вызванного факторами стресса, все еще существует.Совершенно необходимо завершить эти стрессовые циклы, чтобы мы не испытывали хронического стресса, и тренировки — отличный способ сделать это ».

В дни, когда наша тарелка уже заполнена, несколько коротких тренировок могут быть менее пугающими на эмоциональном уровне, чем традиционная тренировка. «Из-за всех новых вещей, с которыми нам приходится бороться и адаптироваться, наши умственные способности теперь облагаются налогом по гораздо более высокой ставке, — говорит Дуган. «Имея гораздо меньшую умственную нагрузку, более длительные тренировки кажутся гораздо более утомительными.”

Чтобы увидеть больше наших эксклюзивных материалов о фитнесе, подпишитесь на Велосипед!

Хотя мы, возможно, не сможем выжать из долгих тренировок в напряженные дни, обычно нам удается выкроить 10 минут здесь и там, чтобы попотеть. Вот несколько удобных перекусов, которые требуют минимального оборудования или времени на настройку, так что вы можете потратить столько же драгоценного перерыва в своем расписании, чтобы вспотеть.

Как использовать эти мини-тренировки : Следуйте инструкциям ниже.Каждое упражнение демонстрирует сертифицированный персональный тренер, чтобы вы могли изучить правильную форму. Отрегулируйте каждое упражнение или тренировку в соответствии с вашим уровнем навыков и предпочтениями. Модификации перечислены повсюду.

---

Total Body Snack

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту в конце подхода. Повторите подход от 2 до 4 раз, если позволяет время.

Renegade Row

Начните с высокой планки, положив руки на гантели прямо под плечами и укрепив мышцы кора.Держите ягодицы задействованными, а бедра максимально неподвижными, подтягивая правую руку к ребрам. Опустите вес обратно, чтобы начать, и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Выполните это движение без гантелей или с более легким набором гирь.

Выпад в сторону

Начните, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах. Удерживая туловище в напряжении и приподняв грудь, сделайте широкий шаг влево левой ногой.Согните правое колено и верните бедра в выпад, удерживая левую ногу прямо. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение с правой стороны, затем продолжайте чередовать как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Выполните это движение без гантелей или с более легким набором гирь.

Берпи

Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч. Подпрыгните прямо, мягко приземлитесь, присядьте обратно в глубокое приседание, положив обе руки на пол перед ногами.Крепко поставив руки на пол, запрыгните обеими ногами обратно в положение высокой планки и выполните отжимание. Немедленно подпрыгните ногами к рукам и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение. Повторите как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Упростите: Выполняйте приседания без промежуточных прыжков, пока не наберете силу и выносливость, чтобы добавить прыжок.

---

Закусочная для нижней части тела

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между ними.Отдохните 1 минуту в конце подхода. Повторите подход от 2 до 4 раз, если позволяет время.

Прогулка на одной ноге

Из положения стоя повернитесь вперед в талии и опустите руки на пол, одновременно перенося вес на левую ногу и вытягивая правую ногу прямо назад за собой. Идите руками вперед, пока не окажетесь в положении планки, положив руки под плечи, держа правую ногу прямо, а правую ступню не касаясь пола. Вернитесь руками к ступням, удерживая правую ногу прямо, а правую ступню приподнятой.Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны, затем продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Выполняйте это движение обеими ногами на земле для большей устойчивости.

Маятниковый выпад

Держа гантели в каждой руке, сделайте обратный выпад. Одним плавным движением нагружайте переднюю ногу и переходите в выпад вперед. Старайтесь не отталкиваться от задней ноги, держите колено над лодыжкой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.Выполните 3 повторения, затем поменяйте ноги, чередуя ноги каждые 3 повторения в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Выполняйте это движение только с собственным весом.

Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а грудь должна быть приподнята. Из этого положения на корточках резко подпрыгните вверх. Приземлитесь мягко и плавно, затем снова присядьте.Не делайте пауз между прыжками. Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Выполняйте приседания без промежуточных прыжков, пока не наберете силу и выносливость, чтобы добавить прыжок.

---

Перекус на верхнюю часть тела

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту в конце подхода. Повторите подход от 2 до 4 раз, если позволяет время.

Метчик для плеча

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, напрягая мышцы кора и напрягая ягодицы.Прижмите правую руку к левому плечу, сохраняя бедра неподвижными и не позволяя тазу наклоняться в сторону. Повторите, касаясь левой рукой правого плеча. Продолжайте чередовать стороны, делая как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Встаньте на колени, чтобы получить модифицированную планку.

Отжимания

Начните с высокой планки с напряженным корпусом, задействованными ягодицами и руками, находящимися прямо на уровне плеч. Держите плечи подальше от ушей и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.Вернитесь назад в положение высокой планки. Это 1 повторение. Выполните как можно больше повторений в течение 1 минуты.

Сделайте это проще: Выполняйте отжимания на наклонной поверхности или опускайтесь на колени.

Приседания с жимом над головой

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели на высоте плеч. Согните оба колена и согните бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Как можно ниже опустите ноги, удерживая обе ноги на полу, а грудь приподнята.Толкайтесь через пятки и среднюю часть стопы, вернитесь в положение стоя и выжмите обе гантели прямо над головой. Опустите гантели обратно на уровень плеч. Это 1 повторение. Выполните как можно больше повторений за 1 минуту.

Сделайте это проще : Выполните это движение без гантелей, с более легкими гирями или с лентой для сопротивления.

---

Все гифки: Джулия Хембри Смит

---

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете…чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к профессиональным фитнес-специалистам за их лучшими практиками, когда речь идет о тренировках семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам необходимо знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашим телом предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя, — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Выполнение каких-либо упражнений ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление этой привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацелены: постоянство.

«Объединение тренировок вместе на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и вечерние закуски, согласно английскому языку. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения означают ежедневные высокоинтенсивных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли и боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Поскольку упражнения с низкой интенсивностью (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть и при этом оставаться активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы сразиться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, слишком ли много ежедневных тренировок

Если ежедневные тренировки заставляют ваше тело слишком далеко, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или болеете.

Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением во время тренировки, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, подтягивание и подтягивание мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, — говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, это может быть причиной ваших повседневных тренировок.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш.

No related posts.