Фитбол для взрослых: Как выбрать фитбол

рейтинг лучших для фитнеса, грудничков, беременных 2021 на основе отзывов, как выбрать, обзор достоинств и недостатков, сравнение цен, упражнения с ним

Фитбол – это большой упругий мяч. Его используют для спорта и оздоровления. Занятия с ним тренируют ягодичную, спинную мускулатуру, помогают подкачать пресс. Но чтобы они приносили максимум пользы, важен правильный выбор снаряда.

Название	Средняя цена	антивзрыв	Диаметр [см]	Максимальный вес пользователя
Фитбол TORRES AL100165, 65 см	₽ 790,00	да	65	300 кг
Фитбол TORRES AL100175, 75 см	₽ 1 030,00	да	75	300 кг
Фитбол Indigo IN001, 65 см	₽ 573,00	да	65	150 кг
Фитбол BRADEX SF 0186, 65 см	₽ 850,00	нет	65	120 кг
Фитбол Indigo IN002, 75 см	₽ 784,00	да	75	150 кг
Фитбол BRADEX SF 0016, 65 см	₽ 990,00	нет	65	150 кг
Фитбол BRADEX SF 0216, 65 см	₽ 1 350,00	нет	65	150 кг
Фитбол Easy body 1766EG/1866EG, 65 см	₽ 672,00	да	65	110 кг
Фитбол Indigo IN003, 65 см	₽ 775,00	да	65	130 кг
Фитбол ATEMI AGB-04-85, 85 см	₽ 925,00	да	85	500 кг
Фитбол ATEMI AGB-04-65, 65 см	₽ 690,00	да	65	250 кг
Фитбол Indigo IN003, 75 см	₽ 890,00	да	75	130 кг
Фитбол Torneo A-208, 55 см	₽ 1 192,00	да	55	100 кг
Фитбол Indigo IN002, 65 см	₽ 958,00	да	65	150 кг
Фитбол Starfit GB-201, 65 см	₽ 819,00	да	65	100 кг

Как выбрать фитнес-мяч

Подобрать гимнастический мяч по росту нетрудно, есть размерная таблица:

Рост пользователя (см)	Диаметр снаряда (см)
от 185	85
170–185	75
155–170	65
менее 155	55

Самые большие по размеру мячи способны выдержать нагрузки до 250 кг, но стандартные снаряды предназначены для пользователей весом до 130 кг.

Величина подходящего изделия также определяется длиной руки. Измеряется расстояние от плеча до конца среднего пальца. Если значение равно 45–55 см, то диаметр 45 см, если 55–65, то 55 см. При длине 65–85 см диаметр – 65 см, если показатель больше – 75 см.

Определяют подходящий тренажер по углу, который образуют голень и бедро присевшего на него спортсмена. Показатель обязан быть в диапазоне 95–110 градусов. При уменьшении излишне нагружаются суставы, что вредно при артрите, варикозе, беременности.

Качественный фитбол не притягивает пыль, надувается до плотного состояния, при этом сохраняя упругость. При нажиме он прогибается до 3 см, а поверхность легко пружинит, возвращается в первоначальное состояние. Швы не видны, не причиняют ощущение дискомфорта при занятиях. Место надува хорошо закрыто, не чувствуется при нагрузке.

Важно! В фитнес-мяче должна быть встроенная противоразрывная система.

При повреждении он не разрывается, а понемногу сдувается. Система обозначается как ABS, «Антивзрыв» либо BRQ.

Гладкий мяч лучше использовать для спорта и оздоровления, тренировок для будущих мам, маленьких деток. Массажный «игольчатый» аналог с покрытием в виде специальных бугорков применяется для релакса, ЛФК. Он более жесткий, не рекомендуется для фитнеса, поскольку его трудно двигать по полу.

Начинающим подойдут фитболы с держателями – рожками, ручками, скобками. Они рекомендованы детям и женщинам в положении, поскольку облегчают тренировочный процесс, уменьшают опасность травмирования. Есть модели с ножками, помогающие удерживать равновесие.

Мяч для фитнеса может иметь не только круглую форму. Есть овальные аналоги с большей устойчивостью. Снаряд в виде «арахиса», имеющий легкое углубление посередине, часто применяется в лечебной физкультуре, реабилитационных процессах. А приспособление в виде «бублика» подходит для детских занятий. Его также можно ставить набок и плашмя, чтобы выполнять сложные асаны йоги.

Польза занятий на фитболе

Упражнения способствуют улучшению формы тела, снижению веса, увеличению мышечной силы. Тренировки на эластичном мяче с ручками избавляют от напряжения в суставах, позвоночнике у беременных. Также их применяют при подготовке к родам. А массажные мячи способствуют улучшению кровообращения, что важно при реабилитационных тренировках.

Невропатологи часто советуют использовать их при проведении гимнастических занятий с малышами. Они:

• улучшают координационные навыки;
• помогают грудничку расслабиться, подготовиться ко сну;
• развивают физически и эмоционально.

Верный подбор упражнений позволяет вывести накопившиеся газики, которые образуются при кормлении.

Мяч может использоваться не только для занятий, но и как стул для сидения перед телевизором либо компьютером. Это уменьшает нагрузку на позвоночник, а удержание равновесия оказывает благотворное влияние на все мускулы тела.

Основные упражнения

Самыми легкими являются:

• Приседания с фитболом над головой. Полезны для мускулов конечностей.
• Приседания со снарядом между колен. Прокачивают мускулы ягодиц, бедер изнутри.
• Обратная гиперэкстензия. Так называется прокатывание тела по мячу – от грудной клетки до бедер. Руками тренирующийся упирается в пол. Обратная гиперэкстензия полезна для придания тонуса мускулам ягодиц.
• Отжимания с гимнастическим мячом. Ноги при этом лежат на снаряде. Полезная тренировка, укрепляющая мускулатуру верхней части туловища.

А несложные веселые прыжки на мяче не только подарят заряд бодрости, но и подкачают пресс.

Правильно выбрать фитнес-мяч важно, но для достижения результата нужно тренироваться регулярно. Тогда тело станет гибким, а мышечная сила увеличится.

Рейтинг

Фитбол TORRES AL100165, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Комплектация насос
• Для взрослых
• На рост 165-185 см

Достоинства

• В комплекте насос, две заглушки, приспособление для вытаскивания заглушки
• Легко надуть
• Большой
• Не имеет запаха

Недостатки

• Качество насоса

Фитбол TORRES AL100175, 75 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Комплектация насос
• Для взрослых
• На рост 185-205 см
• Цвет серый

Достоинства

• Насос ручной в комплекте
• Прочный
• Противоскользящая поверхность

Недостатки

• Неприятных запах

Фитбол Indigo IN001, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Разный цвет

Достоинства

• Приятный на ощупь
• Плотный
• Доступная цена

Недостатки

• Неприятный запах

Фитбол BRADEX SF 0186, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Комплектация насос
• Для взрослых
• Цвет серый

Достоинства

• Мяч прочный
• Не сдувается
• Достаточно упругий

Недостатки

• Присутствует запах

Фитбол Indigo IN002, 75 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Комплектация насос
• Для взрослых
• Разный цвет

Достоинства

• Мяч прочный
• Не сдувается
• Достаточно упругий

Недостатки

• Присутствует запах

Фитбол BRADEX SF 0016, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Комплектация насос
• Для взрослых
• Серый цвет

Достоинства

• Огромный
• Плотный
• Красивый цвет
• Легко надувать насосом

Недостатки

• Присутствует запах

Фитбол BRADEX SF 0216, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Для взрослых

Достоинства

• Удобный
• Плотный

Недостатки

Фитбол Easy body 1766EG/1866EG, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Разный цвет

Достоинства

• Огромный
• Плотный
• Красивый цвет
• Легко надувать насосом

Недостатки

• Неприятный запах

Фитбол Indigo IN003, 65 см

Особенности

• Поверхность шипы
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Разный цвет

Достоинства

• Легко надувать насосом
• Выдерживает указанный вес
• Плотный
• Функциональный

Недостатки

• Неприятный запах

Фитбол ATEMI AGB-04-85, 85 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Разный цвет

Достоинства

• Размер
• Прочность

Недостатки

• Липкий и неприятный запах

Фитбол ATEMI AGB-04-65, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Синий цвет

Достоинства

• Большой
• Лёгкий
• Прочный
• Мягкий

Недостатки

• Присутствует запах

Фитбол Indigo IN003, 75 см

Особенности

• Поверхность шипы
• Форма круглая
• Комплектация насос
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Розовый цвет

Достоинства

• Большой
• Упругий
• Половина сферы гладкая, половина с шипами
• Насос в комплекте
• Приятный цвет

Недостатки

Фитбол Torneo A-208, 55 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Комплектация насос
• Материал ПВХ
• На рост 150-165 см
• Для взрослых
• Зеленый цвет

Достоинства

• Большой
• Упругий
• Есть шипы
• Насос в комплекте
• Приятный цвет

Недостатки

Фитбол Indigo IN002, 65 см

Особенности

• Поверхность гладкая
• Форма круглая
• Комплектация насос
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Разный цвет

Достоинства

• Большой
• Упругий
• Насос в комплекте
• Приятный цвет
• Легкий

Недостатки

• Присутствует запах

Фитбол Starfit GB-201, 65 см

Особенности

• Поверхность шипы
• Форма круглая
• Материал ПВХ
• Для взрослых
• Полумассажный
• Разный цвет

Достоинства

• Большой
• Упругий
• Приятный цвет
• Легкий

Недостатки

Гимнастические мячи (шары) для детей и взрослых по самым лучшим ценам в Москве

Описание

Гимнастический мяч могут использовать абсолютно все: беременные, дети, люди страдающие заболеванием суставов или вен, склонные к полноте. Комплексы упражнений на фитболе направлены на укрепление всех мышц, во время занятий все тело поддерживается в тонусе. Несмотря на то, что это достаточно простой тренажер, имея его в своем арсенале можно добиться колоссальных успехов на пути к оздоровлению своего тела.

Очень удобно проводить тренировки в домашних условиях. Для ребенка — поможет привить любовь к спорту и упражнениям. А в грудничковом возрасте занятия на фитболе предупредят развития нежелательных проблем с осанкой. Для беременных будет крайне полезен, он позволит подготовить организм к будущим нагрузкам и позволит пройти родам спокойней и быстрей.

Виды

Фитболы бывают круглыми, овальными или массажными, а также иметь ручки для большего удобства. Часто модели с ручками выбирают те, которые только начинают тренироваться с этим тренажером. Они добавляют устойчивости. Самый простой – круглый фитбол. На нем могут выполнять упражнения взрослые и дети. Овальный отличается от круглого только большей устойчивостью, которая достигается за счет большей площади соприкосновения с полом. Массажные имеют очень интересную рифлёную поверхность (в пупырышку). Это позволяет достигать массажного эффекта. В результате улучшается кровообращение и обмен веществ.

 

Подбор

При выборе мяча обращают внимание на его диаметр и рост человека, который собирается на нем заниматься. Как правило, от роста человека отнимают 100 и получают нужный диаметр мяча. Так, например, фитбол 75 сантиметров подойдет для человека ростом 170-180 сантиметров. Однако не редко руководствуются тем, что мячи меньшего размера дают большую нагрузку на мышцы. Поэтому, если вы уже имеете определенную подготовку и хотите усложнить упражнения, то можете смело покупать и небольшие фитболы. А если же вы – новичок, то можете обезопасить себя и приобрести мяч большего диаметра.

В нашем интернет-магазине вы можете приобрести продукцию таких фирм как Тривес, KINERAPY, TOGU, GYMNIC, RODY Gymnic и др. Наша продукция отличается высоким качеством не только используемых материалов, но и их износостойкостью. Приобретая товары у нас вы не только сэкономите, но и получите товар от ведущих мировых производителей, что позволит вам позаботиться о своем здоровье или здоровье ваших близких.

Читать далее

Мячи для фитнеса (фитбол), лучшие цены на мячи фитбол

Мячи фитболы

Фитбол – это большой мяч для фитнеса, использование которого при занятиях позволяет значительно улучшить состояние суставов и позвоночника, а также привести тело в форму. Кроме того, занятия на мяче для фитнеса фитболе способствуют поднятию и поддержанию отличного настроения. Заниматься на нем и весело, и приятно, и полезно.

В чем польза применения надувного мяча для фитнеса?

Вкратце мы уже рассказали об этом в начале статьи, теперь расскажем о пользе резиновых мячей для фитнеса более подробно. Вообще спортивный мяч для фитнеса – поистине уникальный снаряд: при его работе задействованы сразу и зрение, и тактильные ощущения, а также вестибулярный и двигательный аппарат. Одновременная работа этих систем организма может достигаться только благодаря использованию фитбола. А в чем еще его польза?

1. Фитбол помогает формированию правильной осанки, именно поэтому так часто используются гимнастические мячи для детей. Более того, используется мяч для фитбола даже для грудничков! А взрослым стоит купить мяч для фитнеса для того, чтобы исправить уже имеющиеся проблемы со спиной.

2. Купить большой мяч для фитнеса стоит, если вы хотите улучшить не только внешнюю форму своего тела, но и улучшить показатели силы и выносливости. При занятиях на фитболе тонус мышц значительно повышается.

3. Фитбол для детей и фитбол для грудничков также помогает в тренировке вестибулярного аппарата и улучшает координацию. По этой же причине купить резиновый мяч для фитнеса стоит и взрослым.

4. Улучшает гибкость, а также разгружает позвоночник. Именно поэтому очень часто мяч фитбол для беременных используется: как известно, во время беременности позвоночник и крестец испытывают огромную нагрузку, и расслабить мышцы и суставы в этом случае поможет только гимнастический мяч для беременных.

5. Фитбол для беременных используется еще и потому, что занятия на гимнастическом мяче очень повышают настроение, а беременным, как известно, необходимы положительные эмоции. Однако в мире так много ежедневных стрессов, что гимнастический мяч купить стоит каждому. Неплохо еще и мяч для фитнеса с шипами купить: он обладает массажным эффектом. А как приятно мяч для фитнеса массажный использовать для массажа ног!

Почему именно фитбол?

Использование гимнастического мяча большого при занятиях фитнесом – это наиболее простой, но эффективный способ стать стройнее и привести мышцы в тонус. С занятиями на мяче фитболе, цена на который довольно небольшая, справится даже неподготовленный человек. Фитбол также является отличным тренажером для пожилых, он безопасен и, при этом, способен разгрузить уставшие суставы и снять нервное напряжение.

Существует мяч для фитбола детский, он отличается от обычного большого гимнастического мяча по размеру.

Иными словами, занятия на фитболе подходят для людей любой возрастной категории, от грудничков и до пожилых, заниматься на нем можно как в зале, при помощи тренера, так и мяч для фитбола купить и тренироваться самостоятельно: цена на мяч для фитнеса действительно невысока, а прослужит вам эта вещь очень и очень долго.

Где купить лучший мяч фитбол?

Фитбол в Киеве купить можно практически в любом магазине, распространяющем спортивные товары, однако, цена фитбола в розничных магазинах может быть завышена в несколько раз. Лучший фитбол – это мяч для фитнеса, купить в Украине который можно за сумму, которая не равняется четверти зарплаты, и качество которого будет отличным. А такие мячи для фитнеса купить в Киеве уже гораздо сложнее: либо цена запредельная, либо качество страдает.

Но выход есть – это интернет магазин фитболов «Спорт Мотор». Найти его и купить мяч фитбол в интернет магазине «Спорт Мотор» вы сможете по адресу «sport-motor.com.ua». Гимнастические мячи в интернет магазине представлены в очень широком ассортименте, а цена на гимнастический мяч вас приятно удивит.

Если вы хотите мяч для фитнеса купить в Киеве, но все еще не доверяете интернет магазинам, то фитбол купить в Украине вы сможете в нашем розничном магазине. Так вы сможете фитбол купить по тем же ценам, что и у нас на сайте, и «познакомиться» с гимнастическими мячами из интернет магазина «Спорт Мотор».

Как выбрать фитбол (мяч для фитнеса)

Краткое содержание:

Что такое фитбол и для чего нужен?

Фитбол – это специальный большой мяч диаметром от 45 до 95 см, способный предоставить всестороннюю нагрузку для тела. Фитбол широко используется как в домашних условиях, так и в спортивных залах при занятиях аэробикой и лечебной физкультурой. Является прекрасным решением для разнообразия фитнеса.

• Задействует большое количество мышц.
• Развивает координацию.
• Улучшает осанку, убирает боли в спине.
• Доступен по цене.
• Практичен, не занимает много места.

Все фитболы, о которых пойдет речь в этой статье, можно посмотреть в каталоге фитболов в нашем магазине.

Различия между разными видами фитболов

• Гладкий
• Массажный
• Полумассажный

Гладкий фитбол имеет гладкую поверхность и внешне представляет собой классический мяч. Подходит всем, в том числе беременным женщинам и грудничкам. Гладкость поверхности и отсутствие шипов делает его абсолютно безопасным.

Гладкий фитбол внешний вид

Это отличный вариант для начинающих, поскольку спортсмен не будет ощущать никакого дискомфорта в процессе тренировки. Те, кто практикует йогу, тоже используют фитболы с гладкой поверхностью.

Массажный фитбол имеет поверхность покрытую шипами. Благодаря шипам снаряд дополнительно выполняет функции массажера, улучшая кровообращение.

Внешний вид массажного фитбола

Массажные фитболы часто используются в современных фитнес-центрах: такой мяч эффективен в борьбе с целлюлитом и разными недостатками кожи. Упражнения на массажном фитболе также позволяют быстро и качественно разогреть мышцы бедер и ягодиц.

Полумассажный фитбол представляет собой комбинацию двух вариантов: массажного и гладкого. Полумассажный фитбол дает возможность выбора: гладкую сторону использовать для занятий, а с помощью массажной разогреть и размять мышцы.

Полумассажный фитбол

Как выбрать размер фитбола

Диаметр фитбола подбирается с учетом вашего роста.

Рост	Диаметр
до 157 см	45 см
от 158 до 163 см	55 см
от 168 до 178 см	65 см
от 179 до 189 см	75 см
больше 190 см	85 см и больше

На заметку! Если вы садитесь на фитбол и у вас в коленях образовался острый угол — снаряд подобран неверно. При правильном выборе угол должен составлять 90-100 градусов.

Качественный фитбол не должен иметь всевозможных складок, микротрещин и других неровностей, появляющихся при повторном накачивании. Также обратите внимание на швы, они не должны слишком выделяться на поверхности и мешать тренировке.

На что обратить внимание

Обратите внимание на максимальную нагрузку и вес пользователя, который выдерживает мяч.

Чем граница максимальной нагрузки выше, тем лучше тренажёр подходит для активного использования, что важно не только профессиональным спортсменам, но и людям с избыточным весом.

Если вы используете фитбол в зале вместе дополнительными снарядами (гантели, штанги, гири), учитывайте свой вес вместе с весом снаряда, чтобы не превышать допустимый порог максимального веса.

Совет! Выбирайте мяч, выполненный по технологии антиразрыва — ABS (или BRQ). При повреждении (проколе, порезе) он не лопнет, а будет медленно сдуваться, что предотвратит возможность травмы.

Базовые упражнения с фитболом

Приседания с фитболом над головой

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол, ноги поставьте на ширину или чуть шире плечей как для классического приседания.

Приседания с фитболом над головой

Приседания выполняйте медленно, удерживая фитбол над головой. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощью фитбола.

Приседания с ногой на фитболе

Хорошее упражнение на баланс, в случае если трудно держать равновесие воспользуйтесь стулом для поддержки.

Исходное положение: встаньте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади Вас. Расстояние от мяча до ноги на полу может быть около 50 см. Сделайте приседание, сгибая в колене ногу, которая стоит на полу. После этого возвратитесь в исходное положение.

Приседания с ногой на фитболе

Отжимания с ногами на фитболе

Более сложный вариант отжиманий, так как нужно удерживать равновесие.

Примите исходное положение как при классических отжиманиях от пола. Положите две ноги на фитбол. На вдохе начните опускаться к полу, после достижения пиковой точки внизу нужно совершить мощное отжимание от пола с выдохом. Старайтесь опускаться вниз подконтрольно, а не просто падать вниз.

Отжимания с ногами на фитболе

От положения мяча будет зависеть нагрузка на руки. Новички могут располагать мяч на уровне бёдер и таза, более подготовленные спортсмены на уровне голени,чем ближе мяч к стопам, тем труднее будет выполнять упражнение.

Подъем таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бедра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Подъем таза с фитболом

Выдохните и медленно подведите колени к бедрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

В заключение получите порцию хорошего настроения от нашего видео с фитболами.

особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации

© rh3010 — stock.adobe.com

Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.

В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

• реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
• снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
• увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
• уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Разновидности фитболов

Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:

1. Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
2. По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
3. По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
4. По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.

© Kitch Bain — stock.adobe.com

Как правильно подобрать мяч по размеру?

Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.

Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:

Диаметр мяча	Рост атлета
65 см	150-170 см
75 см	170-190 см

Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

• мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
• он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
• его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
• на нем удобно сидеть во время обычной работы;
• иногда он может заменить скамью;
• фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
• на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
• снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

В частности:

• Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
• Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
• Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
• Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

1. Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

   © New Africa — stock.adobe.com

2. Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
   
3. Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.
   
   Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.
   
4. Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.
   
   Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.

   © master1305 — stock.adobe.com

   © master1305 — stock.adobe.com

5. Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.
   
   Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.

Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.

В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

кому, где и как применять

Гимнастический мяч (фитбол) – простой и универсальный спортивный снаряд для разминки и тренировки всего тела. Гимнастический мяч используют на фитнес тренировках, для занятий лечебной физкультурой и для реабилитации после травм.

 

Другие названия и классификации массажных и гимнастических мячей: фитнес мяч, fitball, гимнастический мяч для беременных, мяч для грудничков, мяч для пилатес, шар для аэробики, йога мяч, мяч ортопедический, спортивный шар, швейцарский мяч.

 

Бывают разные размеры мяча: как детские, так и взрослые, но в основном их диаметр от 55 до 85 сантиметров.

 

Занятия фитнесом станут более разнообразными благодаря упражнениям на баланс с мячом, силовым и стато-динамическим упражнениям, стретчингу. Относительная простота занятий с мячом даёт возможность освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

 

Чем полезен фитбол?

Мячи помогают развивать и укреплять мышцы пресса, спины, ног и рук, а также способствуют формированию правильной осанки детей и корректируют ее у взрослых. Фитбол успешно используется при коррекции фигуры и корректирует осанку. Он развивает равновесие, координацию движений, тренирует работу вестибулярного аппарата и поднимает настроение.

 

Огромным плюсом гимнастического мяча является то, что в нём практически нет ударной нагрузки на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой можно даже пожилым людям, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами. Упражнения с мячом для фитнеса будут полезны при остеохондрозе и артритах, при избыточном весе.

 

В последнее время фитболл является незаменимым помощником в подготовке беременных женщин к родам и непосредственно во время родов. Фитбол отлично подходит будущим мамам. Мяч поможет разгрузить позвоночник, суставы и крестец, которые во время беременности несут огромнейшую нагрузку. Фитбол, выполняя роль опоры,  дает возможность беременным женщинам расслабиться и легче выполнять упражнение на растягивание мышц. Заниматься с гимнастическим мячом для поддержания своего тела в отличной форме можно с различным уровнем спортивной подготовки, на разных сроках беременности.

 

Опасны ли занятия на фитболе?

Мячи не лопаются и не взрываются под тяжестью веса того, кто выполняет на нем упражнения! Все фитболы тестируются и в среднем выдерживают нагрузку до 180 кг. Для дополнительной надежности можно купить фитбол с технологией Anti-Burst Systems (антиразрыв), которая предотвращает быстрое спускание мяча при проколе.

 

Как выбрать фитбол?

Чтобы проверить подходит ли вам мяч, сядьте на него ровно сверху, выровняйте спину, Ваши ноги должны быть согнуты четко под прямым углом. Диаметр гимнастических мячей подбирается по росту:

 

Рост	Диаметр мяча
<150 см 150-165 см 165-185 см 185-200 см >200 см	45 см 55 см 65 см 75 см >85 см

Как выбрать гимнастический мяч? ОртоФит

Купить гимнастические мячи Вы можете в нашем интернет-магазине здесь.

Гимнастический мяч – простой и удобный в использовании спортивный снаряд, не занимающий много места и не требующий особых условий хранения. Созданный впервые в 1963 году фитбол сегодня пользуется заслуженной популярностью среди детей и взрослых. Гимнастическими мячами оснащены практически все фитнес-клубы, спортивные залы школ и детских садов. Упражнения на фитболе входят в «обязательную программу» занятий для будущих мам. Большинство специалистов, которые выполняют массаж детям раннего возраста, используют упражнения на гимнастическом мяче как заключительный этап массажа.

В современных магазинах представлены разнообразные виды мячей: гладкие и с массажными «пупырышками», с ручками в виде рожек и без них. О том, как выбрать гимнастический мяч, и на что следует обратить внимание при покупке, чтобы не разочароваться, расскажем в этой статье.

Первый и самый главный критерий выбора – безопасность. Приобретенный вами мяч должен быть выполнен из прочного материала без сильного постороннего запаха. Современные качественные гимнастические мячи выполняют из латекса и поливинилхлорида (ПВХ). Эти материалы обеспечивают упругость мяча в надутом состоянии, что позволяет выполнять на нем различные упражнения без риска получить травму, и его гладкую поверхность, которая благодаря хорошим антистатическим свойствам, не покрывается пылью и мелким мусором. На фитболе не должно быть выпуклых швов или других выступающих дефектов, которые могут поранить кожу, нипель должен надежно и прочно помещаться внутри мяча. Если вы приобретаете мяч с массажными «пупырышками»-шипами, обратите внимание на то, чтобы поверхность шипа была округлой.

Каким бы прочным не был материал, из которого изготовлен фитбол, производитель не может дать 100-процентной гарантии от его прокола. Для того, чтобы в случае прокола фитбол не стал подобен разорвавшейся бомбе, выпускают гимнастические мячи с системой ABS. ABS (Anti-Burst System) или система «Антиразрыв» — гарантия того, что в случае повреждения ваш фитбол медленно сдуется, не причинив никакого вреда ни вам, ни окружающим.

Как выбрать размер гимнастического мяча?

Диаметр гимнастических мячей варьируется от 40 до 55 см, если речь идет о детских моделях, и от 55 до 85 см, если это универсальный мяч или мяч для взрослых.

Детские гимнастические мячи предназначены для занятий с детьми от 3 лет. Чтобы наиболее точно определить подходящий размер гимнастического мяча, усадите ребенка на мяч и оцените его посадку. Правильный размер мяча позволит создать при посадке на него прямые углы между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.

Для выполнения гимнастики с малышами используют большие гимнастические мячи, диаметр которых равен 75 см.

Выбирая размер мяча для использования взрослыми, можно ориентироваться на стандартные рекомендации по выбору в зависимости от роста или длины рук:

• При росте до 150 см – d мяча=55 см
• При росте от 150 до 170 см – d мяча=65 см
• При росте от 170 до 190 см – d мяча=75 см
• При росте свыше 190 см – d мяча=85 см
• При длине рук от 56 до 65 см – d мяча=55 см
• При длине рук от 66 до 80 см – d мяча=65 см
• При длине рук от 81 до 90 см – d мяча=75 см

Еще один параметр для правильного выбора гимнастического мяча – расстояние от пола до сгиба на тыльной стороне колена в сидячем положении. К этой величине нужно прибавить 3 см на прогиб мяча, полученное в результате число будет примерно равняться диаметру подходящего для вас фитбола.

Детские модели гимнастических мячей часто оснащены мягкими ручками для удержания равновесия – «рожками». Очень часто детские мячи выпускаются в форме разных фигур: например, Пони, Жирафик или Зайчик. Одна из разновидностей универсальных фитболов – игольчатый гимнастический мяч, который оказывает дополнительный массажный эффект во время выполнения упражнений.

DIY FitBall: увлекательное занятие фитнесом

Семьи, которые вместе ведут активный образ жизни, вместе выздоравливают. Детям необходимо 60 минут физической активности в день, а взрослым — 150 минут в неделю. Самое главное помнить, чтобы физическая активность приносила удовольствие! Чтобы помочь всем меньше двигаться и сидеть, займитесь этим забавным фитнес-занятием под названием FitBall. В нее легко играть, поскольку она похожа на игру с горячим картофелем и требует небольшого количества оборудования. Человек, держащий мяч, когда музыка прекращается, выбирает фитнес-занятие для всех, чтобы принять в нем участие.Это фитнес-занятие понравится всем возрастам!

Как играть на FitBall:

Принадлежности:

• DIY FitBall (см. Инструкции ниже)
• Музыка на девайсе
• Колонки для воспроизведения музыки
• DJ — Человек, отвечающий за запуск / остановку музыки во время игры.

Направление:

1. Участники выстраиваются в круг.
2. Ди-джей включает музыку, и участники будут передавать или перебрасывать пляжный мяч от одного человека к другому, пока играет музыка.
3. Когда музыка останавливается, человек, держащий пляжный мяч, выбирает занятие, ближайшее к большому пальцу правой руки, для выполнения группой. Прежде чем начинать занятие, убедитесь, что у всех есть подходящее место.
4. Вернитесь в свой групповой круг и продолжайте играть, пока позволяет время.

Дополнительные советы:

• Если выбрано упражнение, которое уже было выполнено во время этого действия, участник может выбрать ближайшее упражнение, которое не было выполнено.
• У участников возникнет искушение ударить по мячу, как при игре в волейбол, и это может привести к усилению активности из-за возбуждения всех. Если вы хотите более спокойной игры, проинструктируйте участников, что они не могут бить по мячу.

Сделай сам FitBall:

Принадлежности:

• Пляжный мяч, примерно 12 дюймов
• Перманентный маркер
• Список занятий фитнесом для пляжного мяча

Проезд:

1. Воздушный пляжный мяч.
2. С помощью перманентного маркера напишите 3-4 занятия фитнесом на цветной панели на пляжном мяче. При необходимости модифицируйте или измените упражнения в зависимости от возраста участников. Для детей младшего возраста используйте такие занятия, как прыгайте, как лягушка, прыгайте, как кролик, или ходите, как пингвин. Вот список действий, которые вы можете использовать для каждой панели пляжного мяча:

Желтая панель

• 5 приседаний
• 10 касаний пальцами ноги
• 10 кругов рук (назад)

Оранжевая панель

• Обкатка на 10 отсчетов
• 5 отжиманий
• Стойка для аиста (Держите каждую ногу на 5 счетов)
• 5 прыжков из стороны в сторону

Зеленая панель

• 5 домкратов для прыжков
• 10 приседаний
• Баттерфляй сидя (удерживайте на 10 счетов)

Белая панель

• Раздельное сиденье (слева, справа, по центру на 5 счетов каждое)
• 10 выпадов (чередование ног)
• 10 перекатываний плечом (вперед 5 раз и назад 5 раз)

Красная панель

• 10 кругов рук (вперед)
• Боковое растяжение руки (удерживайте каждую руку на 5 счетов)
• 5 прыжков вперед и назад

Синяя панель

• 5 прыжков в небо
• Прыжок на 1 фут (5 прыжков на фут)
• Растяжка рук вверх (удерживайте на 10 счетов)

Этот информационный бюллетень прошел рецензирование.

Supordu HT-05 K Тип термопары Датчик температуры Подводящий трубный зажим 1 ~ 3 / 8-40 ~ 200 ℃ Пружинные зажимы

Supordu HT-05 K Тип Термопарный датчик Температурный вывод Зажим трубы 1 ~ 3 / 8-40 ~ 200 ℃

Изготовленные из желтого золота 585 пробы, эти серьги-гвоздики с камнем надежны и удобны. другие тщательно отбираются продавцом. Приобретайте нейлоновую щетку 3In Nylon Brush F / 100/040 Kmb2 от компании Hy-Ko в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ для квалифицированных заказов. Сверхдышащие сетчатые вставки по краю для превосходной вентиляции. Купите набор зубчатых стальных мягких кулачков токарного патрона (3 шт.) Для 8-дюймового Kitagawa (B-208), 5-шаговое 30-контактное позолоченное кабельное гнездо FFC. Потяните за доступ — (Длина кабеля: 0). ответ: популярные элементы ретро и современность сталкиваются. -Этот переключатель включает освещение холодильника, когда дверца открыта, без конденсации; многоразовые пластиковые банки для смузи с полосками и соломинкой. Слегка приподнятая межподошва создает грубую но революционный стиль, в то время как три разных цвета с контрастными деталями сочетаются, чтобы придать обуви стильный и революционный вид.Это идеальное обручальное кольцо, отражающее вашу любовь и приверженность (я сделаю эластичную ленту меньше выбранного размера для удобства.КОЛИЧЕСТВО: Выберите из имеющихся мешков из хлопкового муслина 3х4 и идеально сшитых, что придает нашим сумкам прочность, позволяющую удерживать тяжелый материал. Спросите о персонализации, чтобы убедиться, что имя вашей собаки может быть выбито на мемориальной доске, на рукавах с манжетами до четверти. Красивые полированные никелевые ручки ящиков и галстуки-бабочки с инкрустацией из розового дерева сделают этот предмет чистым вневременным дополнением к вашему современному дому. • Неон: энергия лупы, которую можно использовать в качестве дополнительного инструмента для улучшения целебных свойств других целебных камней.Внутри 2 кармана, где хранятся несколько ярлыков. Украшения ручной работы с закалкой. Номер модели позиции: вариант0810АМЗ. Внутреннее отделение для пряжи. Материал: модал (95% вискоза + 5% спандекс). ЗЕЛЕНАЯ ИЗОЛИРОВАННАЯ БОТЛАСКА 00 мм ТЕРМИНАЛ FERRULE (6. Вы измельчаете мелкий порошок и гранулы в закрывающих камерах. Мужская звездная куртка Spyder из флиса на подкладке из шерпы на подкладке из скрепленного материала. * Наша продукция изготовлена ​​исключительно вручную.

Supordu HT-05 K Тип термопары Датчик температуры Зажим для трубы 1 ~ 3 / 8-40 ~ 200 ℃

1 Stück FIMO kids form & play Русалка. Bear, XL Mystery & Melody Tower Подушка для чтения Шезлонг Подставка для спины Подушка для спины Подлокотник для спинки ТВ Подушка сиденья, Kilpi Unisex Serlin Neck Gaiter. LITT Stash Jar Одиночный алюминиевый контейнер для хранения трав Герметичные винтовые крышки 9 см, Pink Herb On The Go. Римские солнечные часы 2303 Happiness из цельной латуни диаметром 10 дюймов с подсветкой Verdigris. Стеклянный графин для вина Кувшин для графина для вина 1,8 л, El Naturalista Unisex Adults ‘N275 Soft Grain Vaquero / El Viajero Slip On Trainers, Unibos 3-х уровневая угловая кухонная полка для тарелок Белая аккуратная вставка для полки в шкаф Органайзер Новинка, особые пожелания с рождением нашего прекрасного внука Открытка на рождение новорожденного мальчика от бабушки и дедушки Белый / Синий / Серебряный Тедди / Мобильный / Фольга для слов, Кухонный лоток для яиц, Холодильник Стеллаж для яиц поднос Кухня для хранения Пластиковый ящик.Портативный органайзер для хранения подгузников Bhome со сменными отсеками Контейнер для хранения детской комнаты и автомобиль для подгузников и детских салфеток Сумки для подгузников для мамы Серые большие детские игрушки для подгузников для детей. Ретро крафт-бумага Конусы Букет Конфеты Шоколадные мешки Коробки Свадебная вечеринка Пользу Подарки Упаковка с пеньковой веревкой Этикетка Наклейки Лента Коричневый 50 шт. Свадебные конусы с конфетти. Antrader 6 Set Тумблерная защелка Пружина из нержавеющей стали Зажимы для замков Зажимы Застежки 3,54 x 1,26. HWC Trading FR Frank Oz Gift Signed FRAMED A4 Печатный автограф Звездные войны Подарки Yoda Print Photo Picture Display, duhe189014 15 Венок из искусственных цветов Forsythia Дверной венок Зимний жасмин Поддельный цветок Весенний летний венок для входной двери Свадебное украшение дома, 1 x силиконовые формы для выпечки мультяшной обезьяны для торты желейные кексы силиконовые формы серия пурпурный 19.3 х 18 х 3 см. пудинг Луманубы десертные формы для ледяного мыла для выпечки кондитерских изделий своими руками. Aogled Led Mirror Light Ванная комната 10W 820LM 40cm 230V 6000K, нержавеющая сталь 3-в-1 IP44 Class II Slim 400mm Зеркало для ванны, переднее / настенное освещение без мерцания Переднее / настенное освещение Дневной свет белый 400 мм, Дозирующая воронка для эспрессо Алюминиевое дозирующее кольцо для кофе Сменное кольцо для портафильтров 58 мм Кольцо с кофейной пудрой №2. 3970937 Мужские вратарские перчатки Reusch Fit Control G3 Roll Finger Мужские, Классный дизайн рок-звезды для ключей, бейсболки для ключей, пальто в виде гитар.Набор ароматных палочек с ароматом корицы и пряностями UK-Gardens из 6 рождественских украшений в виде палочек с ароматом корицы, которые можно повесить на рождественскую елку,

мячей для фитнеса для тренировок при ревматоидном артрите: что нужно знать

Возможно, вы знаете его как швейцарский мяч, балансир, мяч для физиотерапии или даже просто мяч для упражнений или фитнеса. Но этот простой круглый гаджет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА).

Мячи для стабилизации фактически начали использоваться физиотерапевтами в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), и когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 1980-х годах, они обычно располагались в центрах физиотерапии.Лишь позже мячи нашли место в тренажерных залах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Стабильные шары различаются по размеру, но обычно они имеют диаметр от 2 до 3 футов и наполнены воздухом.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших приложений для занятий спортом для людей с ревматоидным артритом

Что делает фитнес-мяч полезным для людей с РА?

Поскольку они похожи на очень сильные воздушные шары, шары создают слегка нестабильную поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки.«Одна из причин, по которой мяч особенно хорош для людей с РА, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранить равновесие», — говорит Скотт Хаак, физиотерапевт из клиники Майо в Джексонвилле, Флорида.

Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом домашнего тренажерного зала. В отношении мячей проводилось не так много исследований, особенно среди не спортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их преимущества.

Шестьдесят человек с анкилозирующим спондилитом, которые выполняли серию упражнений с мячом дважды в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и производительность ходьбы больше, чем в контрольной группе, сообщили исследователи в бразильском журнале Revista Brasileira de Reumatologia .

Тридцать шесть здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на балансировку со швейцарским мячом, улучшили как статическое, так и динамическое равновесие, обнаружили корейские авторы в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science .

И исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проведенное с участием 44 человек старше 65 лет, пришло к выводу, что три месяца упражнений с мячом улучшают осанку, походку и равновесие.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?

Работа с физиотерапевтом

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом.Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом. PT оценит ваше физическое состояние, баланс и повреждение суставов и поможет вам составить индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к специалисту, и есть большая вероятность, что некоторые сеансы обучения будут оплачены страховой компанией.

СВЯЗАННЫЙ: Могут ли домашние упражнения облегчить боль при ревматоидном артрите?

Насколько вы устойчивы и устойчивы?

Вам и вашему физическому специалисту необходимо определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточный баланс для сидения на стабилизирующем мяче. При оценке вы садитесь в центр мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете сохранять устойчивость или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, связанные с этим положением. Вы по-прежнему можете выполнять движения лежа на животе (см. Ниже), поскольку в этом положении требуется меньше равновесия.

СВЯЗАННО: Фитнес-трекеры и трекеры активности могут улучшить вашу программу упражнений

Где найти мяч для стабилизации или фитнеса

Мячи для стабилизации стоят недорого.Например, большинство из них продаются на Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target по цене от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных универмагах. Нужный вам размер зависит от вашего роста, и шарики имеют соответствующую маркировку; Мяч среднего размера 25,6 дюйма (65 сантиметров) подходит для любого человека от 5 футов 4 дюйма до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть примерно на одном уровне с коленями.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных преимуществ упражнения

Возможно, вам тоже понадобится воздушный насос

В магазинах обычно продаются спущенные шары, поэтому, если у вас еще нет электрического насоса (например, для надувной матрас) или велосипедный насос, вы можете взять его напрокат или купить, так как маленький ручной насос, который идет в комплекте с шариками, не очень эффективен, и его трудно использовать при RA.Вам придется периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым.

СВЯЗАННЫЙ: Ревматоидный артрит: еще 4 причины попробовать силовые тренировки

Как начать тренироваться со швейцарским мячом

Носите удобную одежду или одежду для тренировок; вы можете носить кроссовки или заниматься босиком, как вам больше нравится.

Установите мяч на ковровое покрытие, нескользящий коврик или коврик для йоги. Хаак предлагает начать с коридора или дверного проема, так что вы будете рядом со стеной, которую сможете использовать в качестве опоры, пока не почувствуете себя в безопасности.

Лучшие позиции мяча для фитнеса для начинающих

Мячи для стабилизации популярны, потому что они очень универсальны. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных положений.

Положение 1: сядьте на фитнес-мяч

«Подниматься на мяч и выходить из него — это само по себе упражнение» из-за того, насколько сильно вы должны напрягать живот или ядро, — говорит Джини Либерман, директор по физической культуре. реабилитационный институт при региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.

Для этого встаньте, поставив мяч на пол чуть позади ног, ступни на расстоянии бедер друг от друга. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Протяните одну руку, чтобы коснуться верхней части мяча, чтобы он стабилизировался, когда вы сидите. Крепко держите нижнюю часть мяча в центре мяча, поставив ступни на пол. Эта поза хороша для выполнения базовых упражнений для рук (круговые движения запястьями, сгибания рук на бицепс). Это также хорошо для работы ядра.

Фитнес-мяч для начинающих: движение ног

Сядьте прямо и напрягите живот.Поднимите левую ногу на 2-3 дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Сменить стороны. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, напрягите живот, возьмитесь руками за мяч рядом с бедрами и поднимитесь в положение стоя.

Позиция 2: грудь на мяче для фитнеса

«Мне нравится, когда пациенты делают движения плечами, лежа на мяче», — говорит Хаак. «Это лучше, чем находиться на полу, потому что ваши руки имеют больший диапазон движений.«Попробуйте этот рывок за лопатку, — советует Хаак, — чтобы укрепить мышцы, которые поддерживают правильную осанку».

Фитнес-мяч для начинающих: буксир с лопаткой

Повернувшись лицом к мячу, согнитесь и опустите колени на пол. Медленно катясь вперед, положите руки на мяч так, чтобы ваша грудь двигалась вперед, когда колени отрываются от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на мяче. Держите ноги на полу.

Уберите руки. Подведите руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу.Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Повторить четыре или пять раз.

Чтобы спешиться, крепко возьмитесь за мяч руками, подтолкните бедра к ступням и встаньте.

Положение 3: спина на фитнес-мяче

Это хорошее положение для работы с основными мышцами, поскольку у вас больший диапазон движений, чем в положении лежа на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. Положение 1.) Возьмитесь руками за мяч у бедер и медленно отклонитесь назад. Когда вы будете устойчивы, идите ногами вперед, пока ваша спина не коснется мяча.Удерживая ступни на полу, надавите на пятки, чтобы бедра были приподняты; используйте мышцы пресса, чтобы держать голову и туловище на одной линии.

Фитнес-мяч для начинающих: подъемы ног

Держа мяч спиной, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторить 10 раз.

Чтобы спешиться, вернитесь в такое положение сидя: напрягите корпус, подтяните подбородок к груди и поднимите туловище, идя ногами к мячу.Чтобы встать, напрягите живот, положите руки на мяч рядом с бедрами и встаньте в положение стоя.

Положение 4: Ноги на мяче для фитнеса

В дополнение к проработке мышц ног, упражнения с ногами на мяче для стабилизации также заставляют вас стабилизировать мышцы кора, говорит Хаак. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и положите мяч на пол за ягодицами. Поднимите пятки на мяч.

Движение мяча для фитнеса для начинающих: соединение

Вы можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями под углом 90 градусов или, отталкивая мяч от себя, с прямыми коленями.

Держите позвоночник прямо. Включите мышцы брюшного пресса и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, когда вы немного приподнимаете бедра от пола (не выгибая спину). Задержитесь на несколько секунд, затем верните бедра на пол. Повторить пять раз.

Чтобы спешиться, откатите мяч от себя и вернитесь в положение сидя, затем стоя.

Упражнения с фитболом для пожилых людей

Упражнения с фитболом для пожилых людей 3,4 / 5 1150 отзывов

Ваше ядро ​​состоит из мышц живота и спины, включая мышцы вдоль позвоночника, а также мышцы бедер и таза .Наличие сильного ядра — важная часть вашего общего здоровья; без сильного кора вы больше подвержены риску травм в результате падений из-за плохого равновесия и ограниченной подвижности.

Фактически, каждое движение, которое вы делаете, генерируется вашим корпусом, а это означает, что если ваше ядро ​​ослаблено, другим мышцам придется работать усерднее, чтобы восполнить слабину. Это ключевой фактор травм у пожилых людей.

По данным Американской ассоциации пенсионеров, пожилые люди, выполняющие упражнения для наращивания мышц, могут развить мышцы, напоминающие мышцы людей в возрасте от 20 до 30 лет.Однако многие пожилые люди не занимаются силовыми тренировками, необходимыми для наращивания мышц. Несмотря на небольшой вес, мяч для стабилизации может обеспечить. Упражнения для пожилых людей с гимнастическим мячом. Автор Нэнси Кросс. Статьи по Теме. Упражнения на укрепление голеностопного сустава с балансиром. Упражнения, которых следует избегать. По данным Американской ассоциации пенсионеров, пожилые люди, которые выполняют упражнения по наращиванию мышц, могут развить мышцы, похожие на те, что у них.

Преимущества упражнений на укрепление корпуса для пожилых людей Добавление упражнений на укрепление корпуса к вашему режиму тренировок имеет решающее значение для пожилых людей.Было доказано, что упражнения в целом замедляют процесс старения, а улучшение основной силы улучшает вашу выносливость, стабильность, координацию, осанку и защищает вас от травм. Вот лишь некоторые из основных преимуществ основных упражнений для пожилых людей: • Профилактика травм. Для пожилых людей так важно предотвращение травм; исцелить от травмы гораздо труднее, чем ее вообще избежать.

• Повышение силы тела. Исследования показали, что упражнения для укрепления кора могут улучшить силу тела пожилых людей в среднем на 30%.Более сильные мышцы также позволяют увеличить диапазон движений. • Управление и уменьшение боли. Многие пожилые люди страдают от болей в пояснице, а упражнения на кора помогают растянуть и укрепить эти мышцы, помогая уменьшить боль от хронических заболеваний.

• Сохранение равновесия и устойчивости. Ядро помогает поддерживать позвоночник, что способствует равновесию и устойчивости. Вы будете лучше чувствовать центр тяжести, что позволит вам двигаться более уверенно. • Упрощение повседневных задач. Когда у вас слабое ядро, даже просто встать с любимого стула может быть сложно, а прогулка по заснеженному тротуару может быть совершенно коварной.

Прочный сердечник обеспечивает лучшее время реакции и помогает в обычных действиях, таких как подъем по лестнице. Лучшие базовые упражнения, которые можно добавить к вашей тренировке Самое лучшее в основных упражнениях — это то, что вам даже не нужно посещать модный тренажерный зал, чтобы выполнять их ежедневно!

Вам просто нужен коврик, ковровое покрытие или стул. Взрослые с острым средним отитом. Для укрепления вашего ядра не требуется дорогостоящее оборудование.

Вот лишь некоторые из лучших упражнений на укрепление кора для пожилых людей, которые можно выполнять, не выходя из дома: • Наклоны в стороны сидя.Сядьте на стул, поставив ступни на пол, держа одну руку за голову, а другую потянув к полу. Наклонитесь, как будто вы собираетесь коснуться пола, напрягая при этом косые мышцы, проходящие по бокам вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

• Мост. Лягте на спину, держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Напрягите корпус, поднимая бедра, пока между коленями и грудью не образуется прямая линия — не выгибайте спину.Задержитесь на три вдоха, затем снова опуститесь. • Супермен.

Это движение укрепляет нижнюю часть спины и улучшает устойчивость. Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой.

Поднимите голову, правую руку и левую ногу вместе примерно на два дюйма, затем опустите и повторите с противоположной стороны. Проработайте мышцы нижней части живота, лежа на полу с расслабленными ногами и ступнями. Напрягите пресс, поднимая одну ногу примерно на 5 дюймов от пола, удерживая ее на 3 счета.Повторите то же самое с другой ногой. Это также отличный способ для пожилых людей улучшить общую силу кора, и многие студии будут предлагать занятия, разработанные специально для пожилых людей. Пилатес — еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, и многие движения можно изменять в зависимости от ваших способностей. Для получения дополнительной информации о New Energy Wellness в американских сообществах пожилых людей, пожалуйста, посетите.

8 упражнений для разминки при сколиозе, которые взрослые могут попробовать дома

Диана Шалу была полна решимости не позволить сколиозу в детстве помешать ей стать фитнес-моделью.Но когда она начала соревноваться на национальном уровне, изгиб позвоночника поставил ее в очень невыгодное положение.

Симметрия тела — ключевая категория в соревнованиях по бодибилдингу и фигурному катанию, а также «важнейший элемент успеха в спорте», — говорит она. Чтобы компенсировать отклонение позы, она начала включать в свой распорядок упражнения для укрепления кора. Укрепление ее корпуса с помощью упражнений для взрослых при сколиозе помогло сбалансировать ее осанку, поддерживая остальную часть ее тренировочной программы.

Необязательно быть профессионалом в области фитнеса, чтобы увеличить силу основных мышц.Ваша основная сила определяет способность вашего тела динамически контролировать и поддерживать позвоночник, что делает его неотъемлемой частью любого эффективного лечения сколиоза у взрослых. Когда ваше ядро ​​становится сильнее, ваши мышцы нижней части спины и брюшного пресса могут лучше балансировать и стабилизировать вашу осанку.

Хотя упражнения для укрепления кора не уменьшают размер кривой у взрослых пациентов, они действительно играют важную роль в предотвращении прогрессирования. Они также могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную сколиозом.Эти упражнения следует выполнять, прежде всего, для улучшения и поддержания качества жизни в сочетании с программой реабилитации «с учетом сколиоза», такой как ScoliSMART.

Полезные инструменты для упражнений при сколиозе у взрослых

Из-за сколиоза упражнения могут казаться труднее, особенно когда вы испытываете боль. Важно помнить, что вы не должны делать ничего плохого.

«Слушайте свое тело», — говорит фитнес-тренер Кэрол Энн. «Вы действительно хотите чувствовать, что ваши мышцы работают, но вы не хотите работать через боль.Так что просто оцените это ».

Наличие подходящего оборудования может помочь, поддерживая слабые места вашего позвоночника, а в некоторых случаях даже повышая эффективность ваших упражнений. Ниже приведены несколько устройств, которые особенно полезны для взрослых со сколиозом.

• Мяч для стабилизации: Специальные упражнения, выполняемые на мяче для стабилизации, очень полезны для укрепления мышц спины и живота. Мяч обеспечивает баланс и поддержку позвоночника во время тренировки.
• BOSU Balance Trainer: Выполнение упражнений стоя на этом куполообразном устройстве добавляет элемент нестабильности вашей тренировке, задействуя мышцы, отвечающие за стабилизацию и балансировку позвоночника.
• Клинья: Тренировочные клинья могут обеспечить дополнительную поддержку там, где это необходимо, особенно если у вашего позвоночника несколько изгибов.
• Пенный валик: Пенный валик помогает улучшить баланс при выполнении упражнений на укрепление кора.
• Спортивный костюм ScoliSMART: Что, если бы вы могли превратить каждое ваше движение в эффективное лечение сколиоза? Именно этим и занимается ScoliSMART Activity Suit. Носите его во время тренировки (и даже когда вы просто занимаетесь повседневными делами, вы можете помочь переучить свое тело автоматически корректировать осанку. Он обеспечивает активное сопротивление во время движения, чтобы помочь переобучить мозг и мышцы, чтобы уменьшить искривления позвоночника.

Упражнения для укрепления кора для больных сколиозом

Многие из упражнений для укрепления кора, рекомендуемых пациентам со сколиозом, взяты из пилатеса, системы упражнений, разработанных для развития силы и улучшения осанки.В одном исследовании женщины, которые завершили девять месяцев занятий пилатесом, нарастили силу живота на 20 процентов, уменьшив при этом существующий мышечный дисбаланс.

Ниже приведены некоторые упражнения для взрослых при сколиозе, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора:

1. Паук

Встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите руки на стену на уровне груди. Напрягите пресс и медленно проведите пальцами по стене.Вытянув руки над головой, поднимитесь на цыпочки. Когда ваши руки полностью вытянуты, проведя прямую линию от рук к черту, проведите пальцами обратно вниз. Повторите, удерживая задействованными мышцы пресса и поясницы.

2. Наклоны таза

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягите живот и ягодицы, чтобы медленно согнуть тазовую кость внутрь, чувствуя, как нижняя часть спины прижимается к полу.Задержитесь на пять секунд, дыша нормально, прежде чем отпустить. Повторить.

3. Кошка-верблюд

Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и выпрямите голову. Сделайте глубокий вдох и поднимите нижнюю часть грудной клетки, округляя спину и расслабляя шею. Выдохните, опуская грудь к полу и немного глядя вверх. Вернитесь в исходное положение с напряженным прессом и повторите.

4. Скручивания

Лягте поясницей на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол.Положите кончики пальцев за голову, держа локти широко. Сядьте, убедившись, что мышцы живота задействованы, затем лягте.

4. Выдвижные части спинки

Лягте животом и квадрицепсами на стабилизирующий мяч, упершись ступнями в стену. Положите кончики пальцев за уши. Опустите туловище в мяч, затем поднимите (как будто выполняете обратные скручивания).

5. Разгибание ног и рук

Лягте поперек стабилизирующего мяча на живот и положите руки и пальцы ног на пол примерно на ширине плеч.Напрягайте мышцы живота и поясницы, одновременно поднимая правую руку и левую ногу, пока они не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите с другой стороны.

6. Приседания

Встаньте на тренажер BOSU Balance Trainer и обретите равновесие. Вытяните руки перед собой и сядьте и присядьте, как будто вы садитесь в воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, колени должны лежать на лодыжках. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Супермен

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Поднимите обе ноги и руки. Удерживайте, затем отпустите.

8. Балансировка роликов из пеноматериала

Лягте вдоль валика на поролоновом валике так, чтобы хвост на одном конце, голова на другом и ступни на ширине плеч. Поднимите одно колено так, чтобы ваша икра была параллельна полу, а противоположную руку поднимите так прямо вверх, чтобы ваши пальцы указывали в потолок.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Эти упражнения для взрослых при сколиозе могут помочь укрепить ваш корпус, улучшить равновесие и осанку, а также поддержать общую программу лечения сколиоза.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете пораниться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци.Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения.Вот вам программа разминки.

Разминка

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание трицепса с гантелями швейцарский мяч

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступеньки

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями. Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах спины Swiss Ball

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите по гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сократите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом Swiss Ball

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

отдых — 20 секунд

6.Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Швейцарская тяга широты с мячом

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

отдыха — 50 секунд

9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly

Youtube

Target — грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Шаги

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Скатитесь, идя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

отдых — 30 секунд

11.Швейцарский мяч Russian Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

отдых — 30 секунд

12. Swiss Ball Tucke Tuck

Youtube

Target — Core, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

отдых — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Ступеньки

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступеньки

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target — Core

Steps

Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.

Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.

Удерживайте это положение 30-60 секунд.

подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target Target Target Target Target — Core

Steps

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target — Сердечник и косые.

Ступеньки

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

подходы и повторения — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми поверхностями лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ступням.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Сердечник, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступеньки

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая корпус в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

отдыха — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Ступеньки

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

отдыха — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступеньки

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни — у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Швейцарский мяч лежа на животе

Youtube

Target — дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Шаги

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины.

Ступеньки

1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступеньки

1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

отдыха — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, приводящие мышцы нижний абс.

Шаги

1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь к потолку.
3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, используйте мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезны ли мячи для пресса?

Да, мячи для упражнений подходят для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного профессионала.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

3 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации.Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Влияние упражнения на стабилизацию швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула на равновесие у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии VDT, Journal of Physical Therapy Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Мяч Apolyne Pilates Body Fitball, унисекс для взрослых, красный, 55 см — Купить в Эквадоре на сайте desertcart.ec. ProductId: 57965874.

У вашего порога с 13 по 16 апреля со стандартной поставкой

Описание

• Динамическое равновесие через тренировку с отягощениями.
• Тонизирует конечности, принимает отличную осанку и укрепляет АБС.
• Улучшает кровообращение, увеличивает гибкость.
• Диаметр 55 см.
• Включает насос.

Купить Body Fitball Мяч для пилатеса Как видели по телевизору по лучшей цене. С мячом для пилатеса Body Fitball вы можете тренироваться фитнес и йога. Мяч Body Fitball Pilates отлично подходит для беременных. Мяч для пилатеса Body Fitball помогает тренируйте динамический баланс за счет сопротивления, устойчивости позы и времени реакции. Мяч Body Fitball Pilates также очень эффективен для увеличения силы и гибкости. Практика пилатеса — один из лучших способов тренировок для увеличения гибкость, тонизируйте конечности, добейтесь отличной осанки и укрепите пресс.Мяч для пилатеса Body Fitball максимизирует результаты. Мяч Body Fitball Pilates — идеальная безопасная основа для упражнений пилатеса. Преимущества: отличная тренировка для улучшения кровообращения и борьбы с целлюлитом и мышечным напряжением.Терапевтическое и физическое использование. Отлично подходит для детей. мышцы живота эффективно помогает укрепить все ваше тело Повышает гибкость Добавляет веселья и разнообразия вашему телу тренировкаУлучшенный баланс Тонизирует и наращивает мышцы Отличная тренировка брюшного прессаБережное отношение к суставамДиаметр: 55смЦвет: КрасныйВ набор входят мяч для пилатеса и помпа Не упустите возможность и купите широкий ассортимент фитнеса товары по лучшей цене.

No related posts.