Фитнес и женщина: Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив

Содержание

Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив

Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.

В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.

Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».

Почему женщины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Стать привлекательнее

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.

– Повысить либидо

Все это делает жизнь женщины интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.

Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:

Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:

Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?

Ну ладно, а что же одевать на занятия?

В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.

Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они  не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…

Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.

Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.

В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.

Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.

Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:

Косметика

Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!

Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать

анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить.

Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Менструация

Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

ЛФК – беременность

Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.

На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.

Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

ЛФК – после родов

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.

Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.

Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.

Кормящим мамам

Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.

Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.

При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Лечение бесплодия

Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.

Вот что говорит одна фитнес тренер:

«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».

Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут.

– Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

 

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Спорт и фитнес для женщин после 40 лет — 45плюс

Если вы думаете, что занятия спортом и фитнесом нужны только молодым, а вам оно ни к чему, то глубоко заблуждаетесь. Изменения, происходящие в женском организме после 40 лет, обязывают к активным физическим нагрузкам для сохранения молодости и стройности. Но в этом возрасте важно также правильно подойти к выполнению упражнений и организации тренировок, чтобы не навредить себе.

Содержание:

  1. Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины
  2. Фитнес для женщин после 40: основные правила
  3. Каким спортом заниматься в 40 лет женщине
  4. Несколько упражнений для домашних занятий

 

Зачем нужен фитнес после 45 лет для женщины

Фитнес для 40-летних женщин – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Начать им заниматься можно раньше, но нет возраста, когда это сделать невозможно. В тренажерный зал дам приводит появившийся жир, набор веса, как им кажется, без видимых причин, прочие изменения в фигуре. Практически любой спорт после 45 лет женщине приносит пользу, если к тренировкам подойти с умом.


Согласно данным ВОЗ, более 30% случаев развития новообразований в груди, матке, кишечнике вызваны наличием лишнего веса, малоподвижным образом жизни.


 

Даже если до 40 лет женщина не вела активный образ жизни, начинать никогда не поздно.

Почему важны занятия спортом для женщин после 45 лет

Фитнес или любой другой вид физической активности полезен по следующим причинам:

  • Снижение мышечной массы. Ученые доказали, что с возрастом мышцы просто усыхают, их объем снижается до 50%. Это приводит к тому, что меньше калорий сжигается, снижается метаболизм. Это особенно вредно, когда женщина также уменьшает двигательную активность. Ведь к 40-45 годам дети вырастают, за ними не нужно постоянно бегать, успевая одновременно в несколько мест. Также нагрузки на работе порождают желание пассивного отдыха на диване.
  • Высокий уровень стресса. С возрастом женщина более остро реагирует на возникающие ситуации. В результате начинает активно вырабатываться «стрессовый» гормон кортизол. Он приводит к накоплению жировых клеток, особенно на ягодицах и боках. Причем, после 40 лет выброс может быть спровоцирован любой мелочью.
  • Климактерический синдром. Это наиболее опасный жир. Он начинает вырабатываться в результате снижающегося уровня эстрогена – женского полового гормона, продуцируемого яичниками. В жировых клетках также в малых дозах формируется эстрогенсодержащее вещество. Чем меньше гормона, тем больше жира. Он накапливается на животе, при этом распределяясь не только под кожей, но и обволакивая все внутренние органы брюшной полости.

 

Фитнес для женщин после 40: основные правила

Не многие в тренажерном зале, кому исполнилось 40 лет, давно занимаются фитнесом или другим видом спорта. Большинство только в этом возрасте осознают необходимость контролировать свой вес и внешний вид для сохранения молодости и красоты. Важно регулярно заниматься, получать удовольствие от выполняемых упражнений. Возможно, некоторым понадобится и психологическая помощь для правильного настроя. Фитнес помогает похудеть женщине, убрать живот или бока, сбросить вес. Но также важно соблюдать следующие правила:

  • Для тех, кто давно занимается спортом, необходимо снизить интенсивность тренировок при сохранении их частоты и продолжительности. Важно тщательно разминаться, рекомендуется сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы компенсировать потерянную мышечную массу.
  • Для начинающих важно первоначально пройти обследование у врачей, получить их заключение на основании этого тренеры смогут разработать программу занятий. Она должна быть комбинированной, состоять из силовых и аэробных упражнений. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю минимум по 30 минут.
  • После 40 лет следует увеличить продолжительность тренировок, но уменьшить их интенсивность. Не стоит заниматься ежедневно, организму нужно время на восстановление.
  • В качестве кардиотренировок можно выбрать бег на свежем воздухе. Если для этого есть какие-либо противопоказания, вы можете не бегать, а просто ходить по 45-60 минут.
  • Выполняя силовые упражнения, не следует делать между подходами слишком большие перерывы. Это уменьшает сжигание калорий, наращивание мышечной массы. Лучше работать с меньшим весом.
  • Обязательно стоит пересмотреть свой рацион, а также принимать препараты для укрепления костной ткани (витаминные комплексы кальция и магния), стабилизации уровня эстрогена в организме. Важно выпивать не менее 1,5-2,5 литров чистой воды.
  • Вы можете заниматься по утрам или вечерам. Это зависит от вашей загрузки и возможности.

 


Детальное обследование является обязательным при выборе вида спорта для женщины после 40-45 лет. Оно позволит разработать оптимальную нагрузку с минимальными рисками навредить здоровью.


 

Силовые тренировки позволяют укрепить мышечный скелет, потеря которого с возрастом составляет до 25%.

Если по каким-либо причинам заниматься в зале нельзя, можно выбрать плаванье или аква-аэробику. Эти занятия полезны тем, что снижают нагрузку на некоторые системы и органы, но эффективно сжигают калории. Ведь во время выполнения упражнений в бассейне задействуются одновременно большое количество мышц.

Каким спортом заниматься в 40 лет женщине

Выбор вида спорта зависит от ваших предпочтений и состояния здоровья. Любые тренировки положительно влияют на организм, но их направление и интенсивность влияет, каких результатов вы хотите достичь: для поддержания организма достаточно аэробных занятий, а для сжигания жира и похудения нужно чередовать их с силовыми упражнениями.

Спорт в 45 лет женщине

Среди доступных для каждой женщины видов спорта:

  • Спортивная ходьба. Она проще бега, но по эффективности не уступает ему. Кроме сжигания калорий, укрепляются сосуды, улучшается подвижность суставов.
  • Йога. Несмотря на кажущуюся пассивность этого вида, он позволяет развить гибкость, повышает метаболизм, поддерживает в тонусе все группы мышц.
  • Велоспорт. Он хорошо развивает мышцы спины и ног, позволяет уменьшить целлюлит в нижней части тела.
  • Гимнастика. Речь идет о растяжках и упражнениях для различных групп мышц. Заниматься ими можно даже дома, но без предварительной консультации специалиста не обойтись. Они хорошо борются с болью в спине.
  • Силовые упражнения. Их оптимально выполнять в тренажерном зале под присмотром тренера. Он поможет подобрать правильный комплекс упражнений. Также здесь разноплановые тренажеры.

 

Тренировки должны приносить удовольствие. Если вам не нравится выбранное направление, можете менять его. Также рекомендуется чередовать понравившиеся упражнения с теми, которые не нравятся. Рекомендуется удобно одеться, чтобы ничего не мешало во время движения.


Нагрузки должны возрастать постепенно, в противном случае можно значительно навредить неподготовленному организму.


 

В тренажерном зале под руководством тренера можно выполнять различные упражнения правильно, с максимальной пользой.

Несколько упражнений для домашних занятий

Если нет возможности постоянно ходить в зал, можно дома выполнять несколько простых, но эффективных упражнений:

  • Бег на месте. Начинать нужно с разминочного темпа, постепенно увеличивая его. При этом важно интенсивно работать руками и высоко поднимать колени.
  • Бурпи с покачиванием. Из положения стоя нужно присесть, упершись руками в пол, выпрыгнуть ногами назад в положение планки, отжаться. Повторить движения в обратном порядке, высоко выпрыгнув вверх. После возвращения в исходное положение нужно наклониться влево и вправо, касаясь ладонями пола.
  • Обратный выпад. В руки взять утяжелители. Сделать шаг назад правой ногой и опуститься в выпад. Принять исходное положение, после чего подтянуть правое колено к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны.
  • Глубокое приседание. Ноги шире плеч, руки поднять вверх, держа в них гантели. Нужно глубоко присесть, одновременно опуская руки за голову вдоль спины, сгибая их в локтях.

 

Чтобы записаться на прием к врачу для прохождения регулярного профилактического осмотра или получения бесплатной консультации, перейдите по ссылке http://45плюс.рф/registration/.

Дата публилкации: 17 Января 2018

23126 0 0

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семейной драмы. 

Во время беременности Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка. 

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был неправ. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что, если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь. 

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя. 

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети. 

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она выглядит гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока. 

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Белинда Бенн, 54 года

  

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье. 

  

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

  

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и прийти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn)

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте. 

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет. 

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy)

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучили комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.  

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги. 

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

5 фитнес-блогеров, которые в 60 выглядят на 20 лет моложе

Все возрасты покорны не только любви, но и… спорту. Эти пять фитнес-блогеров, которые далеко не в юные годы кардинально изменили свои жизни, добились подтянутых форм и стали заметно моложе, своим примером доказали, что нет ничего невозможного. Они стройны, красивы, счастливы, и всем им — за 60.

Вы все еще ищете отговорки, чтобы пойти в спортзал? Тогда посмотрите на этих женщин, которые, уверены, способны вдохновить каждого на то, чтобы начать жизнь с чистого листа!

Венди Ида, 65 лет, @wendyidafitness

Венди Ида

Род деятельности: тренер по фитнесу, спикер, телеведущая и инструктор по персональному росту.

О секрете своей формы

Заниматься спортом Венди начала не в молодости, а чуть больше 20 лет назад. На это ее, как ни странно, подтолкнул разрыв с бывшим возлюбленным. Именно тренировки помогли ей справиться со стрессом, который она испытывала после болезненного расставания с любимым человеком.

Когда я говорю, сколько мне лет, люди не верят и хотят видеть мои водительские права. Они говорят, что я выгляжу на тридцать. Когда я тренировала 22-летних, они думали, что я их ровесница. Каждый раз, когда меня видят вместе с дочерью, нас принимают за сестер,

— признается она.

За 20 с небольшим лет Венди похудела на 35 килограммов и стала успешной и уверенной в себе женщиной. Как она сама признается, добиться стройной фигуры ей удалось благодаря сбалансированному питанию и занятиям спортом.

Тренировкам (кардио- и силовым) она ежедневно уделяет минимум по два часа. Возраст в этом деле, уверяет Венди, не помеха, тем не менее с годами приводить себя в форму становится все сложнее. Поэтому подружиться со спортом нужно все-таки как можно раньше.

В 60 лет ваше тело уже не работает так, как в 20. А все лишнее, кажется, отправляется прямиком из желудка на бедра и талию,

— говорит она.





 Элен Эктор, 65 лет, @ellenectorfit


Эллен Эктор

Род деятельности: тренер по фитнесу, основатель компании по производству свежевыжатых соков и смузи.

О секрете своей формы

Еще относительно недавно Эллен была обычным социальным работником, но в 2009 году она решила круто изменить свою жизнь. Уволившись, Эллен, кстати, мать пятерых детей и бабушка четырех внуков, занялась спортом и стала фитнес-тренером. Сейчас она, стройная и подтянутая, владеет сетью спортивных клубов, где тренирует других женщин, а также компанией по производству свежевыжатых соков и смузи.


Лететь в США, чтобы прийти на занятия к Эллен, совсем необязательно. В своем Instagram она публикует видеозаписи упражнений, которые можно легко выполнить и в домашних условиях.

Как признается Эктор, оставаться в хорошей форме ей помогают не только занятия спортом, но и правильное питание, которого она придерживается.

Не делайте из своего тела свалку, питайтесь правильно!

— призывает она.








Пегги Гилберт, 70 лет, @rockandrollpeggy


Пегги Гилберт

Род деятельности: инструктор по аэробике и персональный тренер.

О секрете своей формы

Пегги серьезно увлеклась спортом в 50 лет, да так вошла во вкус, что не просто стала участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, но и даже занимала призовые места. Четыре года назад у нее умер супруг. Несмотря на тяжелую утрату, тренировки она не бросила и сейчас занимается с личным тренером и ограничивает себя в питании (ест два раза в день и выпивает два протеиновых коктейля).

Когда взрослеешь, нужно оставаться подтянутой и здоровой, чтобы быть счастливой в старости. Меня все считают моложе моих лет,

— признается она.





Эрнестина Шепард, 81 год, @ernestine.sheperd


Эрнестина Шепард

Род деятельности: культуристка, фитнес-тренер.

О секрете своей формы

В 2010 году Эрнестина Шепард вошла в Книгу рекордов Гиннесса как самая пожилая женщина в мире профессионального бодибилдинга. Увлеклась им она в довольно зрелом возрасте, причем вышло это совершенно случайно. Отправившись однажды за покупкой купальника вместе со своей сестрой, 56-летняя Эрнестина была неприятно удивлена, когда увидела свое отражение в зеркале — ее фигура была недостаточно стройной. Сначала она стала много гулять, занялась аэробикой, ходила в спортзал и бегала (она приняла участие в девяти марафонских забегах). Компанию, кстати, ей во всем составляла ее старшая сестра Милдред, которая тоже решила привести себя в форму и занималась так же усердно, как и Эрнестина. Со временем обе они решили попробовать себя и в бодибилдинге и стали участвовать в соревнованиях. Увы, но Милдред вскоре умерла, в результате чего Эрнестина впала в глубокую депрессию. Тем не менее она нашла в себе силы и вернулась в спорт, которому и по сей день ежедневно уделяет не один час.

Всякий раз, когда чувствуешь, что не справляешься, обувай кроссовки, выходи из дома и беги,

— говорит она.

По словам Эрнестины, большую роль в ее образе жизни играет режим. Она признается, что ложится спать не позднее десяти часов вечера, встает в три часа утра и медитирует. Затем она отправляется на пробежку, а потом переходит к основной части тренировки. Кроме того, она работает фитнес-тренером, а это просто обязывает всегда быть в форме. В ее рационе много овощей, фруктов, медленных углеводов и белковых продуктов. Пищу она предпочитает готовить на пару или запекать, а вот жареное не ест совсем.


Коллин и Эрнестина Шепард

В свой 81 год, по признанию Эрнестины, у нее очень много поклонников, что, конечно же, ей весьма лестно. Ее супруг Коллин, правда, от этого не в восторге — повышенное внимание посторонних мужчин к Эрнестине его немного беспокоит.








Тао Порчон-Линч, 99 лет, @taoporchonlynch


Тао Порчон-Линч

Род деятельности: преподаватель йоги.

О секрете своей формы

Тао — самая пожилая преподавательница йоги в мире. Увлеклась она этой практикой очень давно. В детстве она впервые увидела, как группа людей занималась йогой на пляже, и ее это так сильно впечатлило, что спустя несколько лет она и сама стала ее практиковать. Впрочем, занимается Тао не только йогой. Она также ходит на танцы, ведет активный образ жизни и следит за собой.

Меня никогда не смущал мой возраст. Когда мне было 87, я решила заняться бальными танцами. Сейчас у меня целая уйма медалей и наград за первые места, а моим партнерам по танцам по 25 лет. Я всегда ярко крашу губы и ногти и не снимаю высокие каблуки,

— признается она.

В 1982 году она основала Институт йоги в Нью-Йорке, который существует и по сей день и пользуется большой популярностью у поклонников этой практики. В 2012 году Тао Порчон-Линч вошла в Книгу рекордов Гиннесса как самый возрастной преподаватель йоги в мире.

Сегодня мой стаж в йоге насчитывает более 70 лет. Однако я не могу сказать, что именно йога сформировала меня как личность. Еще до начала занятий йогой я всегда была оптимистичной, не могла сидеть на месте и никогда ничего не боялась. Йога мне этого не дала, однако она помогла мне понять, почему я такая, почему я нахожусь здесь, на Земле,

— призналась она.







Фитнес для женщин — основные цели. Новости Уфы и Башкирии

Партнерский материал

Мода на худобу окончательно ушла в прошлое, теперь в тренде – спортивное, подтянутое, сильное тело. И это не краткосрочный «крен» моды, а вполне устойчивая тенденция, которая сохранится в течение ближайших десятилетий. Это касается как мужчин, так и женщин, хотя принципы тренировок в зависимости от пола и поставленных целей могут значительно отличаться.

Фитнес для женщин решает следующие задачи:

  • Снижение веса – один из основных запросов, с которым женщины приходят в фитнес. Регулярная, правильно подобранная физическая нагрузка является одним из ключевых требований для похудения. Фитнес – это оптимальный вариант, позволяющий в разумные сроки прийти к желаемому результату без вреда для здоровья.
  • Коррекция фигуры – грамотная проработка мышц в «проблемных» зонах помогает сделать фигуру максимально гармоничной и пропорциональной. Многое зависит и от генетики, но с помощью фитнеса можно значительно улучшить форму и качество тела, приблизив их к идеалу (с учетом природных данных).
  • Укрепление общего тонуса мышц – позволяет сделать контуры тела более четкими и скульптурными, а также заставить мышцы работать «по полной программе». В итоге вы получаете не только точеную, подтянутую фигуру, но и реальную физическую силу.
  • Набор мышечной массы – для женщин это довольно редкий запрос, хотя и очень актуальный. Некоторые типы фигуры очень плохо поддаются набору массы, без нее они выглядят не так гармонично, как хотелось бы, и фитнес помогает решить эту задачу. Кроме того, набор массы может понадобиться для соревнований – а когда речь идет о таком уровне демонстрации физической формы, занятия фитнесом подразумевают тесную работу с профи (чаще всего – по индивидуальной программе тренировок).
  • Поддержание достигнутой физической формы – важнейшая задача, направленная на сохранение результатов, полученных в ходе тренировок. Если пустить все «на самотек», без регулярных тренировок все достижения быстро теряются. Чтобы сохранить хорошее качество тела навсегда, нужно сделать фитнес неотъемлемой частью жизни, а не «временной акцией».
  • Тренировка гибкости, координации, выносливости – основных показателей хорошей формы и здоровья, необходимых для активной жизни. «Прокачивание» этих показателей идет одновременно с улучшением фигуры, что актуально всегда, вне зависимости от возраста и основной цели тренировок.

С чего начать?

Первое, что нужно сделать перед началом тренировок – здраво оценить свои исходные данные и сформулировать ожидаемый результат. Исходя из этого и будут строиться тренировки, направленные на достижение цели – не абстрактной, а Вами же озвученной. При этом лучше выбрать персональный фитнес, где занатия проходят под руководством опытного инструктора.

Настройтесь на постоянную работу над собой и не ждите мгновенных результатов. «Волшебных» упражнений и программ тренировок, позволяющих моментально прийти к желаемой форме, просто не существует. Зато результат будет гарантированным – при соблюдении всех рекомендаций вы точно его получите, просто это займет какое-то время.

Если есть сомнения в состоянии здоровья, стоит предварительно пройти медицинское обследование – возможно, его результаты повлияют на систему занятий.

Желаем вам удачи!

Дорогие читатели! Приглашаем Вас присоединиться к обсуждению новости в наших группах в социальных сетях — ВК и Facebook

Женский фитнес-клуб в Москве — тренажерный зал, фитнес студия для женщин в Марьино и на Преображенской площади

Регулярные тренировки в спортивном зале позволяют женщине выглядеть молодо, быть энергичной и жизнерадостной. Посещая спортивный зал, вы сможете с первого взгляда произвести хорошее впечатление в любой ситуации. Занятия в фитнес-клубе также помогут обрести уверенность в себе, что важно для тех, кто стремиться устроить личную жизнь, поддерживать гармоничные отношения в семье.

Если вы ищете место для занятий спортом в Марьино, приглашаем в женский фитнес-клуб «Мисс Фитнес». Вас ждет тренажерный зал для женщин и большой выбор индивидуальных и групповых занятий. В клубе занимаются только женщины.

Студия фитнеса приглашает в Марьино дам, которых интересуют:

  • танцы;
  • йога;
  • аэробика;
  • силовые тренировки;
  • растяжка;
  • Jumping, включающий прыжки на батуте.

Также в клубе вы сможете посещать кардиозону и зал сайкла, тренируясь в котором женщина может сочетать аэробные и силовые нагрузки, эффективно сбрасывать лишний вес и моделировать тело.

Уютное место для тренировок и женского досуга в Москве

Тренировка в студии не только принесет огромную пользу, но и доставит удовольствие. Спортзал для женщины быстро станет местом приятного активного отдыха. Женский взгляд порадуют красиво и стильно оформленные интерьеры спортзалов, раздевалок и других помещений.

В студии работают опытные квалифицированные инструкторы, которые знают, как сделать занятие эффективным, безопасным и приятным для каждой посетительницы. Большинство из них добились значительных результатов в спорте и с удовольствием делятся своим опытом.

Вы можете записаться на различные групповые занятия или тренироваться с персональным инструктором. Наши цены делают спорт в Москве доступным для вас. Также в центре вы можете получить и другие услуги: погреться в сауне, посетить массажиста, косметолога и парикмахера, отдохнуть в фитнес-баре.

Приезжать в Марьино несложно и с других районов Москвы, поскольку в нескольких минутах ходьбы от клуба находится станция метро.

Чем женский фитнес отличается от мужского / фитнес / бодибилдинг

Женщины могут быть в такой же спортивной форме, как и мужчины, но этот уровень «фитнеса» никогда не будет таким же. Женские тела отличаются от мужских. У мужчин и женщин не только разные уровни гормонов, но и количество жира и мышц в их телах сильно различается. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться за вас, в соответствии с вашим полом, массой тела и целевыми целями!

В чем разница между мужчинами и женщинами

У мужчин и женщин различаются не только половые органы, но и несколько заметных различий:

  • Тестостерон — у мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин, и у женщин имеют более высокий уровень эстрогена, чем мужчины.Тестостерон — это гормон, который помогает человеческому телу наращивать мышцы, а эстроген вместе со всеми другими маркерами женской сексуальности приводит к росту жировых клеток. Женщинам труднее набирать мышцы из-за более высокого уровня эстрогена и более низкого уровня тестостерона.
  • Снижение веса — Какой самый эффективный способ сжечь жир и похудеть? Накачаться! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день и тем быстрее будет ваш метаболизм.Поскольку мужчинам легче наращивать более крупные и активные мышцы, понятно, что мужчинам также будет легче похудеть. Одно и то же качество и объем тренировок часто дают лучшие результаты у мужчин, чем у женщин.
  • Гибкость — это та область, где женщины всегда выигрывают. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины, так как их кости короче и имеют менее выраженные углы. Женское тело имеет тенденцию быть более округлым, а кости вокруг таза более гибкими, чем кости таза у мужчин.
  • Мышечная масса — Мужчины, естественно, набирают больше мышечной массы, чем женщины, просто из-за более высокого уровня тестостерона. Если вы измерили индекс массы тела среднего мужчины по сравнению со средней женщиной того же веса, у мужчины обычно будет более низкий индекс массы тела (что указывает на большую мышечную массу).
  • Индекс массы тела — Индекс массы тела определяет отношение жира к общей массе тела. Женщины, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (то есть больше жира), но «здоровый» ИМТ у женщин примерно на 5% выше, чем у мужчин.Это потому, что жир на теле женщины важен для здоровой репродуктивной функции.

Что это значит?

По сути, это означает, что мужчинам немного легче прийти в форму, чем женщинам. Мужчинам легче нарастить мышцы, что, в свою очередь, поможет им сбросить вес и привести себя в форму. У мужчин больше силы, чем у женщин, и они быстрее справляются с большими нагрузками.

Это не значит, что женщины тоже не могут прийти в форму. Это просто означает, что им нужно найти программу тренировок, которая учитывает их сильные стороны, и им не следует пытаться соревноваться со своими собратьями.Если вы не видите такой же выгоды, как ваш парень / муж / друг-мужчина, не беспокойтесь об этом! Ваши тела устроены по-другому, и то, что вам «подходит», не совпадает с его определением «фитнеса».


Ненасыщенные жиры и химический состав вашего тела

Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми, подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес стал для него тяжелым испытанием, и ему пришлось потрудиться для этого.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным тренером по фитнесу NFPT и человеком, увлеченным упражнениями, диетой и здоровым образом жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

женских тренировок

Фитнес может пугать. Даже маленькие, семейные тренажерные залы обычно полны странных машин, оборудования, которым вы не умеете пользоваться, и неприступных людей, таскающих с собой пакеты с молоком, наполненные розовой водой.Большинство из нас, плохо знакомых с миром весов, войдут в тренажерный зал, чувствуя себя сразу ошеломленными. Так много всего происходит, что трудно даже понять, с чего начать!

Вот когда неугрожающий эллиптический тренажер называет ваше имя. Ваши дружелюбные соседские кардиотренажеры никогда вас не подводили, поэтому вы прыгаете на них и начинаете крутить. И вот где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди занимаются своими потрясающе красивыми тренировками.

Когда вы, наконец, наберетесь смелости, чтобы попробовать себя в тренировках с отягощениями, вы, скорее всего, направитесь к тренажерам.Вы выберете открытый, прочтете указания, а затем попытаетесь скопировать все, что модель делает на изображениях. «Чего я делаю?» вы можете спросить себя, выполняя движения. «Это вообще правильно? Клянусь, в этих направлениях нет никакого смысла. Боже мой, надеюсь, никто не наблюдает за мной!»

После боя с тренажерами вы думаете о том, чтобы добраться до стойки для гантелей, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые изо всех сил стараются перехитрить друг друга. Кроме того, что, черт возьми, вы бы сделали, если бы у вас в руках были гантели?

Если что-то из этого звучит знакомо, вы остро нуждаетесь в ремонте фитнеса! К счастью, вы попали в нужное место.Библия женских тренировок предлагает все, что вам нужно, чтобы уверенно ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свою самую счастливую, сильную и лучшую личность.

Сотни тысяч женщин следили за этой программой, и они ей так понравились, что они делали ее снова и снова. Теперь твоя очередь! Следуйте полной программе Библии по женским тренировкам в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Мы сделали для вас всю подготовку — все, что вам нужно сделать, это следовать за вами!

Тренировка: силовые тренировки для улучшения тела

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки каким-то образом превратят их в Халкеттов, поэтому они часами занимаются кардио, чтобы сохранить свою «женскую» фигуру.По правде говоря, у женщин просто нет гормональной поддержки для набора мышечной массы, как у мужчин. Гормон тестостерон отвечает за значительное увеличение мышечной массы. Уровень тестостерона у женщин в несколько раз меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете жать лежа, не беспокоясь о том, сколько волос на груди вырастет.

Есть женщины, обычно профессиональные бодибилдеры, которые выглядят по-мужски. Чтобы достичь такой мускулатуры, требуется много-много лет самоотверженности и особого образа жизни.Если у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть слишком мужественно.

Но в одном вы правы: тренировки с отягощениями увеличат вашу сухую мышечную массу. Это хорошая вещь! Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело. Чем больше калорий вы сжигаете, тем стройнее становитесь. Увеличенная мышечная масса также придаст форму вашим рукам, уменьшит размер живота на несколько сантиметров и даже добавит округлости вашей попке! Когда женские журналы говорят о «тонусе», на самом деле они говорят о сильных мышцах.

Curve Appeal: ваша 12-недельная программа силовых тренировок

Эта программа предназначена для одновременного улучшения вашей силы, размера мышц и физического состояния. Каждый четырехнедельный блок будет основываться на силе и навыках, которые вы узнали за предыдущие четыре недели.

Общий формат каждой тренировки следующий:

1. Разминка

Каждая тренировка должна включать в себя разминку, которая активирует ваши мышцы, готовит центральную нервную систему к тренировке и увеличивает приток крови к мышцам.Также отличной идеей будет делать пенные ролики перед каждой тренировкой. Для тренировки ног перекатывайте квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-бандаж, грушевидную мышцу и икры. Для тренировки верхней части тела перекатывайте плечо, грудь, трицепсы и бицепсы.

2. Активация движения для скорости и мобильности

Это движение выполнено на 20 повторений. Необязательно делать все 20 повторений за один подход. Выберите схему подходов и повторений, которая позволит вам выполнить все 20 повторений, не чувствуя усталости.

3. Основное движение для мышечной силы

Каждая тренировка будет включать простое комплексное движение.Вы выполните эти сложные движения в 5 подходах по 5 повторений. Обязательно бросьте себе вызов с весом. Основные движения должны быть тяжелее, чем вспомогательные. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

4. Вспомогательные упражнения для формы мышц

Эти упражнения помогут придать форму вашей мускулатуре. Выполните их по 8-12 повторений. При выполнении этих движений нет необходимости быть сверхтяжелыми. Отдых на всех вспомогательных движениях должен быть как можно короче, но не настолько, чтобы вам приходилось уменьшать вес.

5. Кондиционирование для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания

Ваше кардио может быть в нескольких формах. Каждый день, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы будете выполнять 20 минут интервалов высокой интенсивности. Выберите схему интервалов, которая сложна, но не невозможна. Обычно хорошее место для начала — тридцать секунд полноценной работы с последующей минутой восстановления. Один день в неделю вы будете делать 30-45 минут кардио низкой интенсивности. В эти дни вы можете запрыгнуть на свой любимый кардиотренажер для дополнительного сжигания жира.

Что необходимо для построения собственной программы

Если вы любите делать вещи своими руками, возможно, вы захотите создать свою собственную программу. Если это так, то вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики:

Комбинированные подъемники

Комплексные упражнения — это упражнения, для выполнения которых требуется более одной группы мышц. Если вы хотите добавить в свою программу некоторые аспекты наращивания силы, обязательно включайте одно или два таких комплексных упражнения в каждую тренировку.

Эти движения не только помогают нарастить мышечную массу, но и важны для повышения вашего атлетизма, силы, подвижности и сердечно-сосудистой системы.Поскольку для выполнения этих упражнений вы используете более одной группы мышц, вам нужно больше энергии (калорий) для их выполнения.

Например, приседания

дадут вам больше отдачи от тренировки, чем жим ногами, потому что для их выполнения вам нужно задействовать больше мышц и, следовательно, больше энергии.

Пример комбинированного лифта

Подъемники для вспомогательного оборудования

Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для составных лифтов. В зависимости от объема вашего комплексного подъемника вы можете добавлять 2-4 дополнительных подъемника в день.

Программы бодибилдинга часто построены на изолирующих движениях. Изолирующие движения — это односуставные упражнения. Они используются для увеличения формы и размера части тела — если вы хотите улучшить свою эстетику, идеально подойдут изолирующие лифты.

Например, если вы хотите изолировать бицепсы, то сделайте сгибания на бицепс. Чтобы изолировать икры, вы должны выполнять такие упражнения, как подъем на икры, которые нацелены исключительно на икроножные мышцы.

Чтобы узнать больше об упражнениях и о том, как их правильно выполнять, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений!

Пример вспомогательного / изоляционного лифта

Выбор подходов и повторений

Готовность бодибилдера к подходам и повторениям обычно составляет 3-4 подхода по 8-12 повторений.Обычно это правильный диапазон повторений для роста мышц (гипертрофии). Если вы новичок, убедитесь, что ваше первое повторение выглядит так же, как и ваше последнее. Если вы потерпели неудачу в 8-м повторении, используйте более легкий вес. Если вы не знакомы со многими движениями, придерживайтесь меньшего веса, пока не получите отличную основу и не почувствуете себя комфортно, бросая вызов самому себе; это поможет вам избежать травм.

Форма отлично подходит для ваших мышц, но сила также важна. Чтобы проработать свою силу, делайте более тяжелые комплексные движения в диапазоне 4-6 повторений.Традиционно комплексные упражнения выполняются с меньшим количеством повторений, а изолирующие / вспомогательные движения выполняются с меньшим весом для большего количества повторений.

Остальное

Чем меньше времени вы отдыхаете между подходами, тем сложнее и интенсивнее будет ваша тренировка. Короткие периоды отдыха (30-45 секунд) нагружают ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более длительные периоды отдыха (1-2 минуты) дадут вам больше времени на восстановление, прежде чем вы приступите к следующему подходу.

Прогресс

Прогресс — секретный ингредиент каждой успешной программы тренировок.Это причина того, что ваше тело со временем меняется. Вы не можете выполнять одни и те же движения с одним и тем же весом в течение недель, недель и недель и ожидать новых результатов. Приходится постоянно подталкивать себя. Как только вы разовьете прочную основу, увеличивайте веса, увеличивайте количество повторений или уменьшайте периоды отдыха.

Кардио

Ваш кардио-режим должен полностью зависеть от ваших целей, симпатий и антипатий. Вот несколько вариантов:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT cardio — самый эффективный способ сжигания жира, и его действительно легко сделать.Выберите кардио-тренажер, какое-либо оборудование, например гирю, или просто используйте свой собственный вес. Дело в том, чтобы делать интервалы движения как можно интенсивнее. Сначала сделайте что-то вроде 30 секунд работы, а затем одну минуту отдыха. Делайте эти интервалы по 20 минут. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличить рабочее время и уменьшить время отдыха.

Силовые тренировки

Если вы ненавидите кардио и не хотите приближаться к беговой дорожке, вы все равно можете эффективно сжигать жир.Сократите периоды отдыха во время силовых тренировок. Если вы обычно отдыхаете 90 секунд между подходами, начинайте отдыхать с 60 секунд. Минимальный отдых повысит частоту сердечных сокращений и поможет вашему телу использовать больше энергии.

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Это, наверное, самая популярная форма кардио у большинства женщин. Кто не провел 30 минут на эллиптическом тренажере? Однако LISS может быть не самым эффективным способом сжигания жира. LISS часто используют бодибилдеры или другие участники, соблюдающие крайне низкоуглеводные диеты, у которых просто нет энергии, чтобы выполнять 20 минут высокоинтенсивных кардио.

Тренировка на выносливость

Если вы хотите и любите бегать, то вам обязательно понадобится несколько длительных поездок или пробежек в вашей программе. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону или даже на 5 км, делайте длинные пробежки в те дни, когда вы не тренируетесь. Таким образом, у вас будет максимум энергии для тренировки.

Питание: пища для лучшего тела

Большинство людей боятся слова «диета», потому что оно наводит на мысль о буфете из палочек из сельдерея и длинных списках продуктов, которые запрещены.Хотя эту негативную ассоциацию трудно избавиться, важно усвоить, что «диета» — неплохое слово. До того, как средства массовой информации превратили его истинное определение в кровавую кашу, диета состояла из любых продуктов, потребляемых человеком. Ваша диета или пища, которую вы едите, является важным аспектом для достижения ваших целей в фитнесе.

Раздел о питании большинства руководств по силовой тренировке будет пытаться навязать вам шаблонный план питания, но это не то, что мы делаем. Мы хотим внушить идею, что — метаболически и физиологически — ваше тело уникально.То, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас. Понимание того, как работает ваше собственное тело, и определение ваших диетических потребностей — важные концепции, которые следует помнить при формировании собственной стратегии питания.

Все о калориях

калорий — это, по сути, пищевая энергия, которую ваше тело использует для выполнения своих повседневных функций, таких как дыхание, регулирование сердцебиения, пищеварения и т. Д. Количество калорий в пище зависит от ее состава. Каждая пища состоит из углеводов, белков и жиров.В совокупности они называются «макроэлементы».

Всем требуется минимальное количество калорий, чтобы жить. Это минимальное значение называется базовой скоростью метаболизма (BMR) и может зависеть от количества мышечной массы человека. Общее количество калорий, которые ваше тело использует ежедневно, представляет собой сумму вашего BMR и дополнительных калорий, которые вы используете при ходьбе, стоянии, сне, упражнениях, вождении и даже смехе. В совокупности они включают общий расход энергии (TEE) или ваши ежедневные потребности в калориях.

ЧВ у всех немного отличается, поэтому диета, подходящая для вашего лучшего друга, может не подойти вам. Как правило, у мужчин ТЭЭ выше, чем у женщин, потому что у них больше мышечной массы.

Макроэлементы, детка!

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир. Вместе они составляют все калории или пищевую энергию в пище, которую вы едите. Их важно различать, потому что у каждого из них своя роль в организме.

Белки

Белок — ключевой компонент для наращивания мышечной массы и преобразования вашего тела.Нет, потребление большего количества белка не сделает ваши мышцы огромными. Однако наращивание сухой мускулатуры необходимо для того «подтянутого» образа, к которому все стремятся. Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками организма для ряда функций, включая выработку мышечного белка.

Поднятие тяжестей вызывает напряжение и повреждение мышечных волокон, которые затем необходимо восстанавливать. Эти качели разрушения мышц (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогут вам со временем стать сильнее и крепче.

Общая норма потребления белка для активного человека составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. Если вы весите 135 фунтов, вы должны съесть примерно 135 граммов белка. Поскольку сложно потреблять такое количество белка за два или три приема пищи, люди, как правило, распределяют его на несколько приемов пищи и следят за тем, чтобы определенная форма белка сопровождала каждый прием пищи.

Каждый грамм белка обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники белка:

  • Постное мясо
  • Яйца
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Киноа
  • Орехи
  • Фасоль
  • Соя
Жир

Бедный жир: , так неправильно понят и игнорируется.Пищевые жиры получили плохую репутацию из-за крупного исторического исследования 80-х, которое — очень ошибочно — пришло к выводу, что пищевые жиры способствуют возникновению сердечных приступов и других заболеваний. В результате правительство поощряло употребление в пищу как можно меньшего количества жиров, а корпорации стали выпускать обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы спасти всех от взрывающихся сердец.

На самом деле жиры требуют законного места на вашей тарелке; они являются неотъемлемой частью поддержания оптимального здоровья. В конце концов, они являются макроэлементом, который необходим вашему организму для функционирования.Незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как омега-6 и омега-3, помогают поддерживать чувство сытости, смягчают жизненно важные органы, помогают усваивать жирорастворимые витамины, поддерживают правильное познание и развитие мозга, а также отвечают за множество других преимуществ.

Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры, которые в пищевой промышленности добавляют в пищу для продления срока хранения. Проверяйте этикетки продуктов питания на наличие «гидрогенизированных масел»; это сразу помечает пищевой продукт как то, что вам не следует есть. Употребляйте пищевые жиры; выбросьте трансжиры!

Более того, жир не делает вас толстыми.Представление о том, что съеденный жир быстро проникает в ваши ткани, давно опровергнуто. Увеличение веса обычно объясняется тем, что вы съели на слишком много калорий, что превышает то, что ваше тело может использовать.

Каждый грамм жира обеспечивает 9 калорий.

Хорошие источники жира:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло на травах / топленое масло
  • Орехи
Углеводы

Углеводы — еще один макроэлемент, у которого плохая репутация жиров.Вопреки тому, во что многие хотят поверить, углеводы не являются злом.

Углеводы составляют все сахара, включая одномолекулярные простые сахара и двойные сложные сахара. Когда три или более молекулы сахара связаны друг с другом, они образуют сложные углеводы в таких продуктах, как картофель, овсянка, брокколи и множество овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих сложных углеводов, потому что они перевариваются немного дольше, заставляя вас дольше чувствовать сытость и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые сахара.Дополнительным бонусом является то, что сложные углеводы содержат много питательной ценности в виде витаминов, минералов и клетчатки. В вашем рационе есть место как простым, так и сложным углеводам, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения потребления простых сахаров.

Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

  • Овсянка
  • Овощи, такие как брокколи, шпинат, картофель
  • Бананы
  • Ягоды
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Нежирное молоко

Следует ли мне переходить на низкоуглеводный, чтобы похудеть?

Одна популярная рекомендация для похудения — «низкоуглеводная».«Диапазон того, что именно представляет собой низкоуглеводный продукт, варьируется у разных людей, но в целом целевой диапазон лежит между потреблением менее 50–150 граммов углеводов в день. Пятьдесят граммов углеводов равны примерно одной чашке хлопьев с отрубями с изюмом или два ломтика хлеба. Достичь этой цели за один прием пищи или даже за перекус несложно. Чтобы избавиться от углеводных привычек, вам придется включить в свой рацион большее количество полезных жиров и белков.

Хотя многие люди выступают за низкоуглеводную диету для похудения, она не всегда идеальна.Поначалу потеря веса может происходить легко, но хронически низкое количество углеводов может иметь негативные последствия в долгосрочной перспективе. Деликатно сбалансированная гормональная система женщины может быть нарушена из-за низкой доступности углеводов, что может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как потеря плотности костей и хроническое недосыпание. На низкоуглеводной диете у некоторых женщин могут наблюдаться остановленные или нерегулярные периоды, потому что организм воспринимает хронически низкий уровень энергии как голод и стресс.

Тем не менее, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете.Если вы хотите поэкспериментировать с низким содержанием углеводов, важно внимательно следить за реакцией своего организма.

Тип телосложения и питание

Соотношение количества калорий, получаемых вами из белков, углеводов и жиров, важно для состава вашего тела. Общий состав макроэлементов состоит из 40 процентов углеводов, 30 процентов жира и 30 процентов белка, но это соотношение работает не для всех. Для более точного и индивидуального соотношения макроэлементов рекомендуется определить свой тип телосложения.Тип телосложения человека — это больше, чем просто телосложение; он предоставляет важную информацию о том, как ваш организм реагирует на макроэлементы и обрабатывает их.

Типы телосложения делятся на три категории:

Эктоморф
  • В целом, эктоморфы худые, с меньшими костными структурами и конечностями, имеют высокий метаболизм и могут переносить большее количество углеводов.
  • Они похожи на: бегунов на длинные дистанции
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира
Мезоморф
  • Мезоморфы, как правило, сочетают лучшее из обоих миров, предлагая сбалансированные способности для набора мышц и относительно легкого сохранения стройности.Они имеют костяк среднего размера и выглядят спортивно.
  • Выглядят так: бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров
Эндоморф
  • Эндорморфы созданы, чтобы быть крупнее и мощнее. Для прочности они, как правило, имеют более крупные костные структуры. Из-за своего размера они лучше потребляют больше жиров и меньше углеводов.
  • Они выглядят так: пауэрлифтеры
  • Рекомендуемое соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Редко люди идеально помещаются в эти коробки.Люди часто обладают смешанными характеристиками.

Контроль порций

Подсчет калорий — это популярный метод, позволяющий отслеживать размеры порций и количество в них калорий. Такой тщательный учет ежедневного приема пищи, безусловно, имеет свои преимущества, но кто захочет вести таблицы своей еды на всю оставшуюся жизнь?

Подсчет калорий не должен занимать всю жизнь. Это просто не работает эффективно в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что подсчет калорий склонен к неточности более чем на 25 процентов — даже если вы трижды проверите свои расчеты и источники! Расхождения возникают из-за ошибок измерения на этикетках пищевых продуктов, размеров порций и размеров, которые невозможно воспроизвести последовательно, различного качества продуктов питания и множества предположений.

Более удобный способ отслеживать свои пищевые привычки — определять разумные размеры порций. Большинство ресторанов в Америке засовывают вам в лицо груды еды, чтобы апеллировать к вашему экономичному компасу. Больше еды — больше отдачи от ваших денег, верно? Получение большего количества Bang Bang Chicken and Shrimp за ваши деньги просто означает, что вы платите за это в другом месте, например, за талию. И дело не только в ресторанах. Люди выкладывают бабушкины спагетти на свои тарелки, даже когда они дома.

Исследования показали, что когда люди получают огромные порции пищи, они преодолевают свои внутренние системы насыщения и проглатывают все до последнего кусочка после того, как они «чувствуют» сытость, — и не осознают, что делают это на самом деле.

Получите доступ к контролю за порциями

Есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя «сытым», — не всегда лучший способ определить размер порции. Вместо этого мы рекомендуем использовать самый удобный и персонализированный измерительный инструмент, который есть в вашем распоряжении: ваши руки

  • Определите потребление белка ладонью
  • С помощью сжатого кулака определите свои овощи
  • Определите количество углеводов с помощью ладони
  • Определите свой жир большим пальцем

Предполагая, что вы едите примерно четыре раза в день, вот рекомендуемая порция при каждом приеме пищи:

Для эктоморфов
  • Две чашки углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 пакетик овощей
  • 1/2 большого пальца жира
Для мезоморфов
  • 1 чашка углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 пакет из овощей
  • 1 жирный палец
Для эндоморфов
  • 1/2 чашки углеводов
  • 1 пальма белка
  • 1 пакет из овощей
  • 2 больших пальца жира

Это хорошие общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны размеру вашего тела.Будьте гибкими и регулируйте порции в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если вы набираете нежелательный вес, попробуйте уменьшить количество углеводов до половины ваших сложенных ладоней на прием пищи, а жиров — до половины большого пальца.

Частота приема пищи

Если вы едите много небольшими порциями в течение дня или съедаете всю еду за два приема пищи, частота приема пищи должна зависеть от вашего расписания и того, что вам удобно. До тех пор, пока вы получаете нужные продукты в нужном количестве любым возможным способом, то, когда вы едите, — это просто вопрос предпочтений.

Пример: однодневный план питания для женщины-мезоморфа весом 125 фунтов
Яичные белки

5

Овсяная каша

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

яблоко (Средняя)

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Коричневый рис

1/3 стакана

Зеленые овощи

1 чашка

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Миндаль (или кешью, арахис, грецкие орехи и т. д.)

1 унция

Банан

1

Постное мясо (птица, говядина, рыба и др.)

4 унции

Зеленые овощи

1 чашка

Авокадо

1/3

Протеиновый коктейль

1 мерная ложка с водой

Арахисовое масло (или миндальное масло)

1 ст.

Добавки: для лучшего тела

В первую очередь, ваш рацион должен состоять из цельных продуктов.Однако иногда вы не можете получить все необходимые питательные вещества из цельных продуктов, даже если считаете, что ваша диета идеальна. Вот тут-то и появляются добавки. Добавки должны дополнять ваш рацион, состоящий из цельных продуктов; они никогда не должны заменять то, что вы намеренно исключаете из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список доступных добавок длинный и запутанный! Вот три основных продукта, которые должна принимать каждая здоровая женщина, независимо от уровня ее физической подготовки:

Мультивитамины

Базовый поливитамин предлагает полный спектр питательных веществ, необходимых вашему организму.Дозировка каждого питательного вещества может сильно варьироваться от бренда к бренду. Стоит изучить поливитамины, разработанные специально для женщин; мы склонны к большему дефициту таких питательных веществ, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Добавки рыбьего жира в целом безопасны для всех. Исследование за исследованием подтверждают преимущества наличия в нашем рационе жирных кислот с высоким содержанием Омега-3. Что еще более важно, добавки с рыбьим жиром обеспечивают нас жирными кислотами EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексановая кислота), которые играют важную роль в когнитивном здоровье и развитии.

Исследования показывают, что DHA и EPA оказывают положительное влияние на снижение риска различных видов рака, помогают предотвратить нейро-дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера, сдерживать хроническое вредное воспаление и даже могут улучшить чувствительность к инсулину. На самом деле, у нет причин не принимать добавки с рыбьим жиром.

Протеиновая добавка

Потребность в белке тяжело проработанного тела может быть тяжела в буквальном смысле слова. Значительная порция куриной грудки весом пять унций содержит примерно 30 граммов белка.Для 130-фунтовой женщины получение достаточного количества белка означает ежедневное употребление в пищу эквивалента более фунта курицы!

Вместо того, чтобы переедать курицу за курицей, действительно пригодится протеиновый коктейль, который предлагает 25 граммов протеина на порцию. Коктейли удобны, они прекрасны на вкус и могут использоваться в различных рецептах смузи и выпечки для получения дополнительного количества протеина.

Расширенные дополнения

Как только вы решите, что установили регулярный режим здорового питания и приема добавок, вы можете подумать о переходе на эти более продвинутые добавки для повышения производительности для достижения ваших целей в фитнесе.

Аминокислоты с разветвленной цепью

Подобно тому, как белок формирует строительный блок мышц, аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно BCAA) являются важными строительными блоками белка. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты помогают обеспечить основу для синтеза белка, и исследования показывают, что употребление BCAA перед тренировкой может увеличить поглощение белка мышечной тканью и улучшить восстановление после тренировки.

BCAA также являются низкокалорийным и низкоуглеводным вариантом вместо спортивных напитков.Добавление пяти граммов BCAA во время тренировки и вокруг нее может помочь уменьшить разрушение мышц и способствовать их восстановлению и восстановлению.

Пробиотики

Каждый из нас наполнен миллиардами бактерий в нашем пищеварительном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают вашему организму намного эффективнее переваривать пищу и усваивать питательные вещества.

С пробиотиками вы создаете здоровую и полезную флору. Вы можете найти эти полезные бактерии, обозначенные как Lactobacillus и Bifidobacterium , на этикетках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на капсулах с высококачественными пробиотиками.Убедитесь, что добавка от известного бренда!

Витамин D

Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает витамин D, когда вы находитесь на солнце, вы, вероятно, испытываете дефицит витамина D, особенно если вы работаете в офисе или живете в регионе, где солнечный свет — редкая роскошь. Этот дефицит влияет на общее состояние здоровья, и некоторые исследования показывают, что он может даже препятствовать спортивным результатам и восстановлению после упражнений. Если вы не можете получить достаточное количество витамина D от солнца или из своего рациона, лучшим вариантом будет прием добавок.

Будь социальным, будь сильным!

Успех в фитнесе требует поддержки сильного сообщества! На Bodybuilding.com есть готовый вариант. Присоединяйтесь к BodySpace и встречайтесь с людьми, преследующими те же цели, находите ответы на свои животрепещущие вопросы, вдохновляйтесь успехами людей и отслеживайте свои тренировки, питание и прогресс!

60 лучших приложений для тренировок и упражнений 2021 для женщин, которые хотят результатов

Конечно, вы, , знаете , что регулярные упражнения творит чудеса для вашего психического и физического здоровья, но у кого есть время и терпение, чтобы придерживаться режима и придерживаться его? К счастью, эпоха цифровых технологий предоставила нам отличную возможность: приложения для тренировок и упражнений, которые вы можете транслировать на свой телефон, телевизор, планшет — в любом удобном для вас месте — и использовать дома или в дороге.Оказывается, существует целый рынок приложений, призванных сделать упражнения проще и интереснее для вас, независимо от того, какую тренировку вы чувствуете — бег трусцой, штанга, силовые тренировки, подъем по лестнице и т. Д. — и они отслеживают ваш прогресс. , так что вам не обязательно. Кроме того, многие из них бесплатные , , и вы можете сразу же начать работу.

Очевидно, что эпоха технологий, которая принесла нам эти приложения, принесла свои проблемы — но человек , помогают ли эти приложения вам избавиться от стресса от мыслей о них! Впереди мы перечислили некоторые из наших любимых приложений для тренировок, которые требуют минимального оборудования, дают реальные результаты, не обанкротятся и могут быть преподаны даже двумя знаменитостями.Будьте готовы попотеть.

Ааптив

СКАЧАТЬ

Если вы любите спонтанные тренировки, Aaptiv для вас. Приложение предоставляет массу различных видов аудиотренировок с гидом, от подъема по лестнице и гребли до тренировок на 5 км, и вы можете выбирать из разных тренеров. Некоторые тренеры отмечены как «веселые и поддерживающие», некоторые с радостью доведут вас до предела возможностей, а другие вдохновят вас на достижение конкретной цели, какой бы вы ни были.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

8Подходит

СКАЧАТЬ

Один редактор Marie Claire клянется 8Fit — настолько, что отменила членство в спортзале после того, как начала его использовать. Приложение для тренировок и питания помогает настраивать тренировки, составлять планы питания и предоставляет пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.Считайте это приложением, посвященным формированию здоровых привычек.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Диван до 5К

ЗАГРУЗИТЬ

Девиз «Диван на 5 км» буквально означает «от дивана до финиша 5 км» и предназначен для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своей первой гонке. Лучшая часть? Для этого нужно потеть всего 30 минут в день, три дня в неделю в течение девяти недель (это не так много, как кажется, поверьте мне).

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

P.volve

СКАЧАТЬ

Вы не можете переносить эти болезненные, изнурительные тренировки, от которых вас мучит боль в течение нескольких дней? P.volve может быть для вас. Эти тренировки, заявленные как высокоинтенсивные, но с малой нагрузкой, предназначены для безопасного укрепления ваших мышц с течением времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

MyFitnessPal

СКАЧАТЬ

Приложение MyFitnessPal от Under Armour — это трекер диеты три к одному, счетчик калорий и мотиватор упражнений.Приложение персонализирует ваши цели в зависимости от вашего типа телосложения и еды, которую вы едите. В их базе данных есть около 5 миллионов продуктов на выбор, так что вы не просто набираете «курица» — а это значит, что вы можете определить, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Студия All Out

СКАЧАТЬ

Самые уважаемые публикации о фитнесе, такие как Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World и другие, собрали в одном месте лучшие тренировки.В приложении представлены сотни упражнений, и постоянно добавляются новые, поэтому вы никогда не останетесь в прежнем режиме.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Чистый Барре

СКАЧАТЬ

Классическая тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью имеет ряд программ — с разным временем, интенсивностью и оборудованием.Это идеально, если вы любите этот вид упражнений и хотите делать их во время путешествий. Инструкторы подробно рассказывают, как использовать стул или стену для поддержки, и вы можете выполнять упражнения с бутылками с водой вместо гирь, подушкой вместо мяча или полностью без оборудования.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Ежедневные тренировки фитнес-тренер

СКАЧАТЬ

Если вы в межсезонье или хотите вернуться к обычным тренировкам, это отличное место для начала.Выбирайте из более чем 500 тренировок или приправляйте их, выбирая одну из 10–30-минутных случайных тренировок для всего тела, чтобы избавиться от привычной потной привычки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Ежедневная тренировка ягодиц

СКАЧАТЬ

Самая большая мышца в вашем теле, старая добрая большая ягодичная мышца, время от времени заслуживает серьезного внимания.Проведите всего пять минут своего дня на одной из многочисленных бесплатных тренировок, поскольку сертифицированный тренер шаг за шагом поможет вам добиться результатов в кратчайшие сроки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

MapMyRun

СКАЧАТЬ

Созданный Under Armour, MapMyRun отслеживает вашу пробежку, обеспечивая звуковое сопровождение прогресса в реальном времени.Считается одним из O.G. приложения для бегунов. Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение — это фитнес-приложение позволяет записывать более 600 с лишним занятий, наполненных потом, с более чем 400 устройств. Ни одна тренировка больше не будет пропущена!

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

AllTrails

СКАЧАТЬ

Тренировки на свежем воздухе поражают по-другому, особенно когда вы находитесь на хорошей тропе, тротуаре или тропинке, которая делает вашу пробежку или прогулку легкой ветерком.Alltrails — идеальное приложение для тех, кто занимается спортом вне дома. Выбирайте из 100 000+ составленных вручную карт маршрутов байкеров и туристов. Вы называете это. У них даже есть настройки для собак и детей, так что забейте!

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Йога вниз собака

ЗАГРУЗИТЬ

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть скучным не только для вашего ума, но и для вашего тела.Down Dog меняет это, предлагая совершенно новую практику йоги каждый раз, когда вы подходите к своему верному коврику для йоги. Если вы не хотите ничего нового, вы можете выбрать из более чем 60 000 других вариантов, предлагаемых шестью учителями приложения.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировки для чайников от Fitify

СКАЧАТЬ

Вы знаете эту гирю, которая сидит в вашем гараже, в задней части шкафа, может быть, под вашей кроватью, прячась в страхе перед тем, что вы не знаете, что с ней делать? Больше не бойтесь! Это приложение учитывает ваш уровень навыков с круговым весом и дает вам несколько быстрых видео-упражнений, которые можно использовать с указанным весом.Будьте готовы почувствовать ожог.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Груша

ЗАГРУЗИТЬ

Большинство фитнес-приложений говорят об использовании голосовых технологий для улучшения вашей тренировки, но что, если этот голос действительно выполнял упражнение с вами? В персональном приложении для тренеров по фитнесу Pear изображен реальный человек, который тренируется рядом с вами.Бежите вы или находитесь в позе собаки вниз, кто-то будет рядом с вами в режиме реального времени, придавая этому максимальную индивидуальность.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Общество скульпторов: Меган Руп

СКАЧАТЬ

Тонны знаменитостей стекаются к знаменитому тренеру Меган Руп, чтобы попотеть, так что было только время, чтобы она создала приложение.Выберите из огромной библиотеки приложения тренировок продолжительностью от 5 до 50 минут и убедитесь сами, почему поклонники Roup считают его одной из самых увлекательных танцевальных кардио и скульптурных тренировок, которые они когда-либо пробовали.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Fitbod

СКАЧАТЬ

Если вы все о выгодах, не смотрите дальше.Основное внимание Fitbod уделяет силовым тренировкам. Приложение планирует вашу тренировку на день, исходя из того, что у вас есть поблизости, и использует свой алгоритм тренировок, основанный на последних выполненных вами упражнениях. Это полезный инструмент, который поможет вам никогда не пропустить день для ног.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

7-минутная тренировка: приложение для фитнеса

СКАЧАТЬ

Если у вас нет времени усердно заниматься в тренажерном зале, попробуйте 7-минутную тренировку.Никакого оборудования не требуется — просто выберите видео из огромной библиотеки тренировок, нажмите «Воспроизвести» и будьте готовы к быстрым результатам. Есть бесплатный пробный период, но по его окончании он будет стоить вам 2,99 доллара в месяц.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

MyZone

ЗАГРУЗИТЬ

MyZone обеспечивает точность измерения пульса более 99 процентов и использует данные, которые они отслеживают во время тренировки, для создания индивидуальных тренировок.Когда вы будете готовы двигаться, результат будет неизмеримо лучше, чем в прошлый раз.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Эндомондо

СКАЧАТЬ

Наслаждайтесь дружеским соревнованием с друзьями, отслеживая прогресс друг друга с помощью Endomondo. Отслеживайте свои пробежки, прогулки, поездки на велосипеде и более 60 других видов спорта и стремитесь достигать личного рекорда каждую неделю.Подробные данные, которые отслеживает приложение, помогут спланировать будущие тренировки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Карман PIIT

СКАЧАТЬ

Кэсси Хо, создательница велнес-блога Blogilates и одна из ведущих ведущих женских фитнес-каналов на YouTube, знает, как убедиться, что вы выпустите пар. Загрузите PIIT Pocket, и вы получите бесплатный доступ к видеотеке Blogilates с более чем 400 различными видами упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Натянуть

СКАЧАТЬ

Если вы окажетесь в фитнес-поезде, вам понравится это приложение. Все тренировки бесплатны, что означает отсутствие долгосрочных обязательств по членству. Просматривайте по категории тренировки, части тела, длине и интенсивности или выбирайте по количеству времени, которое у вас есть.Я упоминал, что есть тренировки под руководством Габриэль Юнион и Джонатана Ван Несса? Мы все в деле.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Openfit

СКАЧАТЬ

В течение дня и ночи на Openfit доступны живые тренеры для 15-, 25- или 40-минутных тренировок, которые помогут вам в беге, ходьбе, HIIT или силовых упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. ваша квартира.Больше никаких оправданий по поводу того, что вы не можете найти тренера, который вам нравится! Здесь много всего, что обязательно подойдет.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Семь

СКАЧАТЬ

Возможно, вы слышали об этой концепции, которая несколько лет назад стала популярной как «семиминутная тренировка». Это приложение является продолжением этого.Идеальная тренировка для людей, которые ненавидят тренировки / у них мало времени, Seven заставляет вас выполнять сложные упражнения быстро и практически без всякого оборудования: думать о выпадах, сидеть на стене (также как на стуле) и т. Д. Упражнения легко выполнять где угодно, и, по крайней мере, они могут служить быстрой тренировкой между длительными тренировками.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Студия Tone It Up

СКАЧАТЬ

Сообщество женщин на Studio Tone It Up проведет вас через тренировки, чтобы сделать ваше тело сильным и подтянутым, включая йогу, кардио, штангу, бокс, гирю и силовые тренировки.Новые занятия каждую неделю не дадут вам устать от одного и того же распорядка, и приложение даже предлагает ежедневные упражнения, на которых можно сосредоточиться, если у вас нет времени на посещение 20-40-минутных цифровых классов.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Пробуждение от йоги

СКАЧАТЬ

Пробуждение может быть проблемой, но Yoga Wake Up может изменить ваше мнение.Установите будильник, когда вы проснетесь, и приложение будет воспроизводить трек, который будет сопровождать короткую последовательность йоги или медитацию. Это идеальный способ начать свой день, не выходя из собственного дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Кило

СКАЧАТЬ

Keelo разработан, чтобы не оставлять мышц позади, когда дело доходит до тренировки.Каждая тренировка предназначена для вас; приложение учитывает мышцы, над которыми вы работали раньше, как долго обычно длится ваша тренировка и как часто вы ее делаете. Вы можете выполнять эти упражнения дома или в тренажерном зале. В любом случае, приложение будет вместе с обучающими видео в формате HD.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Кольцо Fit Adventure

КУПИТЬ

Может быть, дело в эндорфинах, но меня это полностью зацепило.Технически это игра для Nintendo Switch, а не приложение, но работает . Думайте об этом как о чем-то среднее между видео тренировки и игрой Super Mario: вы будете собирать жетоны, бонусы и средства для восстановления здоровья, когда вы буквально пробегаете трусцой по разным уровням, делая паузы, чтобы поразить плохих парней, выполняя мини-тренировки (подумайте : десять приседаний подряд). Чем усерднее вы работаете, тем больше наград вы получаете и тем больше продвигаетесь в приключении. Я последний человек, который использовал бы фразу вроде «пристрастился к упражнениям», но я пристрастился к этой игре.(Кроме того, приложение может определить, когда вы устали, и мягко рекомендует отложить это на другой день, что я ценю.)

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Лестница

ЗАГРУЗИТЬ

Ladder отлично подходит для тех, кто хотел бы получить совет от кого-то вроде личного тренера, но у него нет времени на то, чтобы получить к нему доступ в реальной жизни.Приложение будет создавать индивидуальные тренировки с персональным тренером для вас в зависимости от того, что вы ищете.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

NeoU

СКАЧАТЬ

NeoU — это, по сути, потоковый сервис для фитнеса. В приложении есть масса видео, от HIIT, barre и йоги до силовых тренировок. Вы также можете взять это приложение в дорогу, загрузив эпизоды на потом, если вы беспокоитесь, что будете тренироваться в мертвой зоне.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

TRX

СКАЧАТЬ

К настоящему времени вы, вероятно, видели модную тренировку с подвеской, которая использует вес вашего тела и выглядит обманчиво простой (это не так). TRX позволяет выполнять работу дома, а тренажер легкий и компактный — иными словами, он даже не займет много места.Кроме того, он синхронизируется с Apple Watch, так что вы можете получать обновленные результаты в режиме реального времени.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

SworkIt

СКАЧАТЬ

У вас есть всего пять минут на тренировку? Без проблем. SworkIt разработан, чтобы обеспечить соответствие вашим тренировкам, поэтому предлагает более 400 различных упражнений, чтобы вы могли хорошо потренироваться в свободное время.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

ConBody

STREAM IT

Тренировочный лагерь для фитнеса в стиле милитари, организованный бывшим заключенным (отсюда и название), ConBody столь же интенсивен, как и звучит — это не приложение, но оно предлагает удаленные тренировки. Если вы любите сложные задачи, эта тренировка для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Зеркало

Прошло до 2019 года, но вы наконец-то можете купить зеркало, которое поможет вам тренироваться! Когда зеркало выключено, это обычное зеркало.Когда он включен, вы увидите себя, своего инструктора и своих одноклассников в отражении. Все, что вам нужно, это место на коврике для йоги, и вам больше никогда не придется выходить из дома на тренировку.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Obé

STREAM IT

Это может быть немного дороговато — подписка на год стоит 200 долларов, но Obé предлагает тонну различных типов классов и 14 живых занятий в день.Независимо от того, какую тренировку вы чувствуете, вы найдете своих людей и будете вместе с ними потеть.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Пот с Kayla Itsines

СКАЧАТЬ

Если вы не подписаны на Кайлу Итсинес в Instagram, вы, вероятно, слышали о ее программе #BBG. В приложении Sweat with Kayla происходит волшебство, позволяющее вам присоединиться к сообществу людей со всего мира, которые трансформируют свое тело.Имея активную подписку, вы можете использовать приложение, чтобы следить за ежедневными тренировками в тренажерном зале или целевыми тренировками в зависимости от того, где вы находитесь в программе, отслеживать свой прогресс и общаться с другими участниками #BBG. Последовательность — ключ к успеху.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Ежедневное сжигание

СКАЧАТЬ

Если вам больше всего нравится заниматься спортом в уединении собственного дома, попробуйте Daily Burn.Доступны тысячи различных тренировок, и программа адаптирует ваши программы к вашему уровню физической подготовки и целям. Вы должны зарегистрироваться для платного членства, но есть 30-дневная бесплатная пробная версия.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Freeletics

СКАЧАТЬ

Freeletics — лучший выбор, если у вас нет свободного доступа к оборудованию или тренажерному залу.Приложение предлагает пользователям тренировки с собственным весом и больше от пяти до 30 минут бесплатно, или вы можете платить 6,25 доллара в месяц, чтобы добавить к ним тренера по тренировкам.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Зомби, беги!

СКАЧАТЬ

Вы тот, кто хочет бегать чаще и дольше, но находит это скучным? Это приложение для вас.Это захватывающая, долгосрочная «игра с упражнениями» — вы догадались, игра-упражнения — которая делает вас главным героем истории, в которой за вами гонятся зомби, а вы пытаетесь спасти человечество. Это так же убедительно, как и действительно хороший подкаст, и вы забудете, что даже тренируетесь.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Шесть пакетов за 30 дней

СКАЧАТЬ

Укрепите мышцы кора с помощью Six Pack за 30 дней, выбирая уровень тренировок для пресса, с которым вы можете справиться, и продвигаясь вверх.Никакого оборудования не требуется, и оно подходит даже для новичков в тренажерном зале — приложение демонстрирует, как выполнять классические основные тренировки, такие как русские скручивания и обратные скручивания.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Приложение для тренировки ягодиц и фитнеса

СКАЧАТЬ

Сделай это ради добычи. Ненавидите делать упражнения для ягодиц в спортзале, полном людей, чтобы его увидеть? Я чувствую тебя.В этой семиминутной тренировке ягодиц вы познакомитесь с целевыми методами улучшения ягодичных мышц, такими как приседания и удары ногами.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Runkeeper

СКАЧАТЬ

Вы хотите отслеживать только регулярные пробежки и постоянно улучшать свои навыки? Попробуйте Runkeeper. Приложение урезанное и простое в использовании, оно тщательно отслеживает ваши тренировки, ваш прогресс с течением времени и ваши личные рекорды.Идеально, если вы хотите, чтобы все было просто.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Вес тела Freeletics

СКАЧАТЬ

Если вы все еще работаете над отжиманием раз и навсегда, Freeletics Bodyweight поможет вам нарастить мышцы и привести тело в тонус. Большой плюс №1: вы сначала проходите фитнес-тест, чтобы настроить еженедельный план тренировок, соответствующий вашему типу телосложения и физическим потребностям.Большой плюс №2: если вы застряли, выполняя упражнения в тесной квартире, у вас есть режим 2×2, который обеспечивает тренировки для помещения размером 2 x 2 метра (жители Нью-Йорка, это означает вас).

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Strava

СКАЧАТЬ

Strava отслеживает дистанцию ​​бега или езды на велосипеде, скорость и выносливость — особенно полезно для тех, кто надеется участвовать в марафоне или триатлоне в ближайшем будущем (или хотя бы мечтать об этом).Сравните свои результаты с течением времени и поделитесь статистикой с друзьями в приложении, чтобы дать друг другу дополнительный толчок к финишу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Созданный Adidas, Runtastic (да, мы знаем, название отличное) отслеживает ваши пробежки, но вы также получите звуковую обратную связь, когда пройдете эти мили.Одна из самых крутых особенностей этого приложения — это то, что оно отслеживает, сколько миль вы проехали на определенной паре кроссовок, поэтому приложение сообщит вам, когда пришло время купить новую пару.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Благотворительные мили

СКАЧАТЬ

Убить двух зайцев одним приложением. Charity Miles позволяет жертвовать на добрые дела, сжигая калории.Спонсоры, такие как Johnson & Johnson, Chobani и Humani, жертвуют несколько центов за каждую милю, которую вы путешествуете на велосипеде, беге или даже пешком, благотворительным организациям, таким как ASPCA и Habitat for Humanity — еще больший стимул для того, чтобы зашнуровать кроссовки и приступить к шагу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Ежедневная тренировка пресса

СКАЧАТЬ

Бесплатное приложение Daily Ab Workout — один из лучших способов укрепить мышцы кора.Подоприте телефон и смотрите видео о фитнесе — вам будет казаться, что тренер находится прямо в комнате рядом с вами, считая повторения.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Ежедневная йога

СКАЧАТЬ

Для тех, кто хочет быть немного более дзен на ежедневной основе и не хочет беспокоиться о падении в классе йоги во время выполнения позы воина, Daily Yoga предлагает индивидуального тренера и множество поз для Выбери из.Есть также уроки медитации для людей, которые хотят снять стресс и почувствовать себя более сосредоточенными.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Nike + Тренировочный клуб

ЗАГРУЗИТЬ

Nike + Training Club — это идеальное приложение для любителей фитнеса, которые хотят испытать интенсивную тренировку с различными вариантами тренировок, чтобы вам никогда не было скучно.Выбирайте упражнения и аудиогиды от профессионального тренера Nike, таких спортсменов, как Серена Уильямс, или даже таких звезд, как Элли Голдинг.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Расслабляющие мелодии

СКАЧАТЬ

Итак, вы выполнили кардио, скручивания, планки и даже собаку лицом вниз. Что дальше? Растяжка и хороший ночной сон для восстановления вашего тела.Relax Melodies позволяет вам охладиться до ряда успокаивающих звуков, включая дождь, ветер и белый шум (т. Е. Не звук оповещений по электронной почте).

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Стройное тело

СКАЧАТЬ

Если вы только что беременны или находитесь в хорошем состоянии, у вас начался второй триместр, это приложение идеально подходит для вас.Или, если вы хотите чего-то более интенсивного, у них тоже есть множество вариантов для вас.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Гло Йога

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от этого популярного приложения для йоги и медитации. Тренируйтесь самостоятельно или возьмите уроки в реальном времени с другими участниками.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

AMP Fitness and Training от Gold

СКАЧАТЬ

Как вы уже догадались — это приложение предлагают вам люди, стоящие за вашим местным тренажерным залом Gold’s Gym.Теперь вы можете (буквально) взять тренажерный зал с собой, если не можете выбраться из дома.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Пелетон

СКАЧАТЬ

Нет велосипеда, нет проблем! Peleton предлагает нечто большее, чем просто уроки вращения в своем домашнем фитнес-приложении. От занятий HIIT до медитаций вы можете найти тренировку, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

HIIT тренировки и таймер от 7M

СКАЧАТЬ

Это приложение идеально, независимо от уровня — даже если вы просто хотите тренироваться по 15 минут за раз. Тренировки в стиле HIIT разбивают ваш распорядок на четырехминутные интервалы.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Тонизируйте это

СКАЧАТЬ

Это приложение пользуется наибольшим успехом, когда дело касается тренировок дома.Он принадлежит женщинам (основатели встретились в тренажерном зале в 2009 году) и превратился в огромное сообщество, ориентированное на женщин.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Adidas Training от Runtastic

ЗАГРУЗИТЬ

Это работающее приложение синхронизируется с телефоном для Apple Watch, чтобы настроить ваш бег. Совместите свою пробежку с одним из их планов тренировок в соответствии с вашими потребностями.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Пелотон

СКАЧАТЬ

Да, мы все знаем, что вы можете использовать приложение Peloton на велосипеде стороннего производителя, но знаете ли вы, что в приложении также есть отличная сила, бег, растяжка и HIIT-тренировки? Велосипедист или нет, приложение Peloton может похвастаться сотнями тренировок для всех типов упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

EQX

СКАЧАТЬ

Получите удовольствие от ~ роскошного ~ тренажерного зала дома с приложением Equinox +, которое включает уроки из модного тренажерного зала, SoulCycle, Rumble и многое другое.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Ало движется

Поднимите свою практику йоги на новый уровень с помощью Alo Moves.За 20 долларов в месяц у вас есть неограниченный доступ к новым упражнениям йоги, HIIT-тренировкам, осознанному медитации и многому другому.

Реклама — продолжить чтение ниже

Реклама — продолжить чтение ниже

Wild.Ai

СКАЧАТЬ

Wild.Ai действительно создан для женщин. Персонализированный ИИ-тренер дает каждому пользователю советы по фитнесу, питанию, благополучию и психическому здоровью в зависимости от их менструального цикла.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

потребностей в фитнесе на каждое десятилетие жизни женщины

Мелани МакГилл первой признала, что никогда не занималась спортом.Но она всегда была активной. Были дети, которых нужно было преследовать, собака, которую нужно было выгуливать — короче говоря, напряженная жизнь, которая заставляет большинство женщин находиться в движении. Но поскольку дети выросли, МакГилл обнаружила, что в свои 53 года образ жизни, который когда-то позволял ей оставаться в хорошей форме, был заменен. Теперь она часами сидит за столом, сосредоточившись на своей карьере профессора специального образования.

Когда МакГилл начала планировать лыжную поездку, она наконец столкнулась с тем фактом, что ее настигли возраст и отсутствие активности. «У меня не было сил», — говорит она.«Я запыхался, поднимаясь по лестнице. У меня болела нижняя часть спины. И я потерял пресс. Я не знаю, куда они пошли, но их уже не было». Это было грубое пробуждение. Но Макгилл признала, что ей нужно проводить немного меньше времени за своим столом и немного больше времени, чтобы сосредоточиться на фитнесе.

Начало работы: сделайте осознанный выбор, чтобы быть в форме

В качестве волонтера Американской кардиологической ассоциации (AHA) в Далласе МакГилл узнал о «Выбери двигаться». Это новая 12-недельная программа физической активности AHA, призванная помочь женщинам вести более здоровый образ жизни, не тратя много времени и денег.

«Я поняла, что должна перестать говорить о том, чтобы стать здоровой и подтянуться, и что-то с этим делать», — говорит МакГилл, которую AHA выбрала вместе с шестью другими женщинами, чтобы начать программу и вести хронику своих успехов в Интернете.

После физического обследования, в ходе которого были определены ее сильные стороны (ее вес в норме, большое спасибо) и слабые стороны (ей нужно сосредоточиться на сердечно-сосудистой системе и крепких костях), МакГилл теперь почти каждый день проводит 30 минут в интенсивной физической активности.«Я перестала ходить неспешно и постепенно увеличиваю темп», — говорит она. Кроме того, она тренируется со свободными весами для увеличения силы и выполняет вольные упражнения для стабилизации корпуса. «Я надеюсь, что эти упражнения предотвратят травмы и избавят меня от болей в пояснице», — говорит МакГилл.

МакГилл внесла и другие небольшие изменения в свой распорядок дня. Вместо того, чтобы полежать в постели несколько лишних минут, она встает в 6:30 утра, чтобы она могла ходить 30 минут, прежде чем отправиться на работу. Она ходит по ступеням чаще, чем на лифте, и идет в магазин, вместо того, чтобы вести машину.«У меня есть удобная пара обуви в машине и в офисе, чтобы я могла чаще гулять», — говорит она.

«Участие в программе помогает», — говорит МакГилл. «Меня поддерживают другие, и я не хочу никого подводить».

Больше, чем просто тренировка

МакГилл обнаружила неожиданное преимущество в повышенном уровне активности. «Это прекрасное средство для снятия стресса», — говорит она. «Когда я очень много работаю, упражнения становятся эмоциональным разрядом. Я думаю, что это вызовет привыкание.

Это не единственное преимущество, которое она обнаружила. «Я учусь, — говорит МакГилл, — что важно делать что-то для себя. Я всегда была доступна для мужа, детей и работы. Но я наконец обнаруживаю, что могу подарить себе дар быть здоровым и активным ».

Как узнал МакГилл, ваши потребности в здоровье и физической форме меняются по мере того, как вы продвигаетесь через десятилетия. Что еще более важно, независимо от вашего возраста, — говорит Дженнифер Х. Миерес, доктор медицины, FACC, FAHA, упражнения и поддержание формы должны быть частью вашего распорядка дня.Миерес — директор отдела ядерной кардиологии и доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. Она также является медицинским представителем организации «Выбери переехать».

«Поддержание формы снижает факторы риска сердечных заболеваний», — поясняет Миерес. Регулярно занимаясь спортом, вы также можете контролировать уровень холестерина, вес, артериальное давление и стресс.

По данным Национального информационного центра женского здоровья, упражнения также:

  • снижает риск заболевания раком толстой кишки и диабетом
  • сохраняет здоровье ваших костей, мышц и суставов
  • снижает беспокойство и депрессию и улучшает ваше настроение
  • защищает от падений и переломов костей у пожилых людей
  • защищает от рака груди
  • помогает контролировать отек суставов и боль при артрите
  • увеличивает энергию
  • помогает вам лучше спать
  • помогает вам лучше выглядеть

Продолжительность занятий спортом

Мьерес объясняет, что благодаря развитию хороших привычек к упражнениям в молодом возрасте фитнес становится привычкой на всю жизнь, но никогда не поздно начать.И помните, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Большинство фитнес-экспертов рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели, чтобы получить необходимую пользу для здоровья. Ваше упражнение должно включать сочетание сердечно-сосудистых упражнений (например, бег трусцой, езда на велосипеде или ракетбол), силовых тренировок (с использованием, например, свободных весов или лент с сопротивлением) и упражнений на гибкость (таких как растяжка, йога и тай-чи).

Но если все это звучит слишком много — а это может быть, если вы не тренировались в прошлом — то движение даже на короткие периоды может быть полезным. Фактически, исследования показывают, что те, кто тренируется по десять минут три раза в день, достигают таких же результатов в отношении сердечно-сосудистой системы, как и те, чьи тренировки продолжаются 30 минут.

В какое бы десятилетие вы ни находились, вы можете адаптировать программу упражнений в соответствии с вашим возрастом, уровнем физической подготовки и индивидуальными проблемами со здоровьем, — говорит личный тренер Лариса ДиДио, владелица Physical Fitness Xperts в Плезантвилле, штат Нью-Йорк.

Следуйте этому руководству, чтобы заниматься фитнесом всю жизнь:

Фитнес для женщин: 20-е годы

Ваши 20 лет — это десятилетие, когда вы закладываете основу для своего будущего, — сказал ДиДио WebMD. «Если у вас нет определенного заболевания или проблемы, — говорит она, — вы можете делать все, что захотите». ДиДио советует женщинам в возрасте от 20 до 6 дней в неделю, 3 дня с сердечно-сосудистыми тренировками (например, бег трусцой, энергичная ходьба, езда на велосипеде) и 3 дня силовых тренировок.

И, по ее словам, нет необходимости ходить в спортзал, если вы не хотите или не можете себе этого позволить. По словам ДиДио, свободные веса от 5 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, позволят вам работать дома. «В этом возрасте вы строите будущее с точки зрения плотности костей, силы мышц и здоровья сердечно-сосудистой системы», — говорит ДиДио. «Так что чем больше упражнений, тем лучше».

Фитнес для женщин: 30-е годы

Когда вам исполнится 30 лет, вы можете обнаружить, что увеличение количества рабочих и семейных обязанностей сокращает ваше доступное рабочее время.Беременность и роды также могут привести к ослаблению пресса и досадному «детскому весу». Сосредотачиваясь на основных упражнениях, которые экономят время, таких как пилатес, вы можете развить силу живота. А сильный пресс — это еще и более сильная спина.

Не забывайте и о сердечно-сосудистых тренировках, — говорит ДиДио. По ее словам, бег — это хороший способ получить максимальную пользу за минимальное время. ДиДио также рекомендует заниматься по утрам. Вы не только ускорите свой метаболизм на весь день, но и с меньшей вероятностью найдете оправдание, чтобы не тренироваться — как вы могли бы, если бы вы подождали до конца дня.Кроме того, утренние упражнения помогут вам лучше выбирать пищу в течение дня, поскольку у вас будет мотивация не мешать вашим добрым усилиям.

Фитнес для женщин: 40-е годы

40-е годы — это десятилетие, когда ваш метаболизм начинает замедляться, а мышечная масса начинает значительно уменьшаться. Таким образом, силовые тренировки становятся все более важными. ДиДио рекомендует три силовых тренировки в неделю.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная программа тренировок с отягощениями дает три основных преимущества.

1) Повышение прочности костей, мышц и соединительной ткани . Физические упражнения не только снижают риск развития остеопороза, но и снижают риск получения травм во всем, что вы делаете.

2) Увеличение мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Так вам будет легче контролировать свой вес.

3. Повышение качества жизни. Это становится все более важным с возрастом.Это означает, что то, что мы делаем каждый день — например, приносим продукты из машины — станет легче, поскольку наша общая сила улучшится.

В возрасте 40 лет вы также более склонны к травмам. Так что подумайте о том, чтобы отказаться от высокоэффективных занятий, таких как бег трусцой или аэробика. ДиДио советует перейти на программы с низким уровнем воздействия, такие как пилатес, или использовать беговую дорожку или велотренажер.

Фитнес для женщин: 50-е годы

Симптомы менопаузы и постменопаузы обычно проявляются в 50-е годы и часто включают изменение веса, бессонницу, высокое кровяное давление, приливы и стресс.Исследования показали, что упражнения, такие как ходьба и йога, могут уменьшить симптомы менопаузы.

По словам ДиДио, поскольку ваша гибкость падает к 50 годам, растяжка становится все более важной. Фитнес с сердечно-сосудистой системой по-прежнему необходим, но подумайте о занятиях фитнесом с большим «забавным» потенциалом, например, уроки танцев, чтобы не скучать. И минимизируйте риск получения травм за счет кросс-тренинга.

«С возрастом у вас больше шансов повредить сустав или мышцу, если вы будете использовать их повторно», — говорит ДиДио.Продолжайте заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями по 20 или более минут за сеанс три дня в неделю в темпе, который позволит вам продолжить разговор. Поднимите тяжести для рук для улучшения силы и осанки. Подходящий вес — это такой вес, который удобен для восьми повторений. Затем сделайте до 12 повторений. И не забудьте включить упражнения на гибкость и растяжку, такие как йога.

Фитнес для женщин: 60-е годы

Исследователи обнаружили, что если вы тренируетесь в свои 60 лет — хотя бы раз в неделю — вы проживете дольше, чем те, кто вообще не тренируется.Так что не отставайте от сердечно-сосудистой деятельности, но убедитесь, что вы уделяете особое внимание силовым тренировкам и основным упражнениям, чтобы повысить стабильность.

По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно избегать падений и риска переломов костей, которые могут стать более распространенными. По словам ДиДио, йога и тай-чи — хороший выбор для улучшения гибкости и равновесия.

Фитнес для женщин: 70-е годы и старше

Продолжайте двигаться! По словам ДиДио, выполняйте упражнения по 30 минут в день 5 дней в неделю и продолжайте включать в свой распорядок сердечно-сосудистые, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Ходьба, плавание, легкие веса, тай-чи и йога могут быть хорошим выбором для женщин в возрасте от 70 до тех пор, пока у вас есть разрешение врача. Однако будьте особенно осторожны со своим балансом. Вы хотите избежать риска падения.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим их преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

  • Улучшенное расслабление
  • Повышенная эффективность движения
  • Снижение риска возникновения болей в пояснице
  • Снижение мышечного напряжения
  • Улучшение нервно-мышечной координации
  • Улучшение равновесия и осанки
  • Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении
Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадроциклов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено: Алора Гриффитс через unsplash.com

советов по фитнесу для женщин старше 50 лет

Для большинства американцев сегодня достижение или просто поддержание приличного уровня физической подготовки является проблемой, но для женщин, которым исполняется 50 лет, достижение формы может показаться еще более сложной задачей.Сегодня существует больше программ похудания, тренажеров и фитнес-программ на выбор, чем когда-либо прежде, но статистика напоминает нам, насколько мы не в форме как страна.

Советы по фитнесу

Как бы сложно это ни казалось, есть несколько простых и эффективных способов оставаться в форме после 50 лет. Эти пять простых советов помогут вам стать (и оставаться) в форме в возрасте 50 лет и старше.

Грузоподъемность

Поднятие тяжестей может быть единственным лучшим способом для пожилых женщин поддерживать общую физическую форму и остановить медленное постепенное прибавление жира.Развитие силы с помощью силовых тренировок возможно в любом возрасте, и некоторые исследования, опубликованные в 2009 году, показывают, что женщины в возрасте 70 лет наращивают значительную мускулатуру, поднимая тяжести 2–3 раза в неделю.

Регулярно гуляйте

Постоянно доказано, что ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, помогает контролировать вес и улучшает настроение у тех, кто придерживается регулярного режима ходьбы. Любые аэробные упражнения (езда на велосипеде, бег трусцой, плавание) отлично подходят для поддержания более низкого уровня жира в организме и улучшение гибкости и общего тонуса тела, но после 50 лет ходьба имеет некоторые преимущества.

Ходьба обеспечивает уникальные преимущества для людей старшего возраста. Риск травм низкий, требует небольшого оборудования, может выполняться в одиночку или в группе, и его легко сделать во время путешествия. Ходьба также помогает улучшить здоровье суставов и костей.

Возможно, самое большое преимущество ходьбы в том, что она полезна. Прогулки по делам, для тренировки вашего питомца, для общения или для выхода на свежий воздух — все это дополнительные преимущества использования режима ходьбы для поддержания физической формы. Сочетая ходьбу с силовыми тренировками, вы получите простой и эффективный способ поддерживать форму после 50 лет.

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Интервальные тренировки — отличный способ улучшить общую физическую форму. Это быстро и эффективно, но может быть непросто. Чтобы воспользоваться преимуществами интервальных тренировок и минимизировать риск, начинайте медленно и прекращайте, когда вы задыхаетесь.

Например, если вы гуляете, увеличьте темп на 30 секунд, а затем вернитесь к своему обычному темпу. Повторяйте эту 30-секундную серию каждые 5 минут. Продолжайте, пока не выполните пять 30-секундных серий.

По прошествии дней и недель вы можете обнаружить, что хотите бегать трусцой в течение этого 30-секундного интервала. Прелесть интервальных тренировок в том, что вы контролируете усилия и количество повторений. Если вы уже в отличной форме, вы можете добавить несколько интервальных тренировок высокой интенсивности и поднять их на ступеньку выше. Когда вы начинаете интервалы, всегда обращайте внимание на любые предупреждающие признаки того, что вы переусердствовали.

Выполнение основных упражнений

По мере того как мы стареем и становимся менее активными, сила кора часто становится одной из первых причин, от которой страдает.Плохая сила корпуса может привести к эффекту домино из-за плохой механики тела и неправильного выравнивания тела. Боль в спине, бедрах, коленях и шее часто может быть связана с плохой силой корпуса.

Основные мышцы включают в себя не только пресс, поэтому важно постоянно выполнять сбалансированную силовую тренировку.

Выполняйте быструю 20-минутную тренировку для кора 3-4 раза в неделю, чтобы поддерживать силу и стабильность кора. Другой отличный способ поддерживать мышцы кора — это выполнять простые упражнения с собственным весом, которые заставляют кора сокращаться, когда вы стабилизируете свое тело.

Ешьте достаточно белка

Многие пожилые женщины не получают достаточно белка для поддержания мышечной массы. Белок является основным строительным блоком тела, и, поскольку он не сохраняется, его необходимо регулярно пополнять. Белок может быть как полным (содержащие 8 незаменимых аминокислот), так и неполным (без незаменимых аминокислот).

Полноценные белки содержатся в большинстве животных источников, таких как мясо, рыба и яйца, в то время как неполные белки обычно содержатся в овощах, фруктах и ​​орехах.

Спортсмены-веганы и строгие вегетарианцы часто испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если не уделяют должного внимания способу сочетания источников пищи. Если вы не получаете достаточного количества белка, может быть трудно нарастить или поддерживать мышцы. Если вы веган, вам еще важнее научиться получать достаточно этого важного питательного вещества.

Получить и оставаться в форме после 50 лет возможно, но для этого требуются постоянные движения и небольшие знания, чтобы получить максимальную отдачу от своей деятельности.

Питание для подходящих женщин


У женщин есть специальные велосипедные посадки, конструкции обуви и категории гонок, поэтому вполне логично, что у спортсменок разные потребности в питании, чем у их сверстников-мужчин. Хотя это кажется очевидным, эта тема не совсем ясна. Большинство исследований по спортивным тренировкам, питанию и приемам лекарств проводится на мужчинах, оставляя потребности женщин для интерпретации и менее изученные.

К счастью, когда дело доходит до спортивного питания, большинство рекомендаций и предложений основаны на массе тела, составе и тренировочных показателях (продолжительность / время / интенсивность), которые подходят для обоих полов.Даже несмотря на попытку дать одинаковые советы для всех, есть некоторые области спортивного питания, которые уникальны для потребностей женщин.

Суточная потребность в калориях

Суточная потребность в калориях зависит от размера тела; меньшим телам нужно меньше, чем большим телам / мышечной массе. Мышцы требуют больше энергии, чем жир и уровень активности, и чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете! Женщины с меньшим телом и меньшим количеством мышц, чем мужчины, будут сжигать и потреблять меньше калорий.

Не зацикливайтесь на чрезмерном потреблении калорий

Спортсменки, занимающиеся видами спорта, связанными с весом — по спортивным или эстетическим причинам — более подвержены риску нарушения питания, которое может привести к ухудшению психического здоровья и истощению организма.Не зацикливайтесь на потреблении калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве калорий и реагируйте на сигналы голода.

Женщины сжигают больше калорий из жира

Во время упражнений любой интенсивности и продолжительности женщины сжигают больше калорий из жира по сравнению с мужчинами.

«Здоровый» жир

Женщины обычно накапливают больше подкожного (под поверхностью) жира и меньше висцерального (вокруг органов) жира, поэтому, хотя вам может не понравиться его внешний вид, в целом это более здоровый жир.

Работайте усерднее, чтобы нарастить мышцы

Тестостерон повышает мышечный тонус, а эстроген способствует накоплению жира. Из-за этого женщинам, возможно, потребуется очень много работать, чтобы нарастить мышцы, и им не следует уклоняться от проведения времени в тренажерном зале или потребления высококачественных белков.

Медленные метаболизаторы кофеина

Женщины, скорее всего, будут медленными метаболизаторами кофеина, что означает, что веществу требуется больше времени, чтобы действовать и дольше оставаться в вашем организме. Это означает, что вам нужно больше времени между приемом и выполнением, чтобы увидеть преимущества, и вам нужно прекратить употреблять его раньше в течение дня, чтобы не подвергать риску свой сон.

Больше углеводов

Исследования показывают, что углеводная загрузка эффективна только тогда, когда женщины потребляют от 10 до 12 граммов на килограмм веса тела за 48 часов до соревнований. Большинство женщин недополучают углеводы, что делает эту стратегию бесполезной.

Железо еще важнее

Железо является важным питательным веществом для переноса богатых кислородом клеток крови к работающим мышцам. Из-за менструальной кровопотери, привередливости этого минерала — и того факта, что многие спортсменки потребляют меньше мяса — означает, что существует серьезный риск дефицита железа.

Легкость изменений

Женские гормоны также очень чувствительны изо дня в день и подвержены изменениям в стрессе, тренировках и приеме пищи. При переходе к любому новому распорядку (например, прерывистому голоданию или новому плану тренировок) рекомендуется, чтобы женщины делали его очень медленно и постепенно переходили к изменениям, чтобы не сильно нарушать уровни гормонов и сигналы.

Больше желудочного расстройства

Активные женщины, как правило, больше страдают желудочным расстройством во время физических упражнений. Это может быть связано с потреблением большого количества грубых кормов и клетчатки или повышенной нервозностью и беспокойством.

Учитывайте свой цикл

Потребности в питательных веществах сильно зависят от фазы месячного цикла и фазы жизни (беременность, кормление грудью, менопаузальный период и т. Д.). Когда вы вступаете в новую фазу, очень важно пересмотреть свою диету, физическую форму и цели.

Пост для более коротких продолжительности

В то время как женщины могут извлечь выгоду из прерывистого голодания так же, как и мужчины, женские гормоны слишком чувствительны к голоданию, чтобы выдерживать длительные голодания. Если это то, с чем вы хотите поэкспериментировать, стремитесь к кратковременному посту от 12 до 16 часов и облегчите себе путь к этому.

Избегайте ограничительных диет

Соблюдение ограничительных диет подвергает женщин риску недостаточного потребления важнейших питательных веществ, которые необходимы женщинам, таких как фолиевая кислота, кальций, железо, цинк, витамины D и B12.

Репродуктивное здоровье

Недостаточное потребление калорий и углеводов ставит под угрозу репродуктивное здоровье. Факторами риска являются чрезмерная утомляемость, низкая плотность костной ткани и отсутствие менструального цикла.

Больше энергии

Доступность энергии — лучший метод оценки потребности в энергии и здоровье спортсменок.Они должны стремиться ежедневно получать 45 калорий на килограмм обезжиренной массы. Доказано, что потребление менее 30 калорий на килограмм в день ставит под угрозу качество костей, психическое благополучие, работоспособность и репродуктивное здоровье.

Самкам нужно уделять больше внимания своему питанию, независимо от их уровня активности. Все женщины должны регулярно проверяться на уровень гормонов и питательных веществ, чтобы обеспечить постоянное здоровье, так как трудно увидеть, если что-то не так, пока ваше здоровье не пострадает.Работа один на один со спортивным диетологом поможет вам убедиться, что ваша диета является наилучшей для улучшения здоровья и работоспособности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *