Фитнес после 65 лет | Фитнес
Как заниматься собой после 65 лет? Важный вопрос, который редко поднимается. Эксперт — об основных факторах и условиях тренировок для зрелых людей.
С возрастом человек приобретает мудрость, уравновешенность, терпение, неспешность и осторожность, и этому есть объяснение — силы его организма постепенно ослабевают. Cнижение максимальной аэробной мощности и производительности скелетных мышц является основным показателем физиологических возрастных изменений в аспекте физических нагрузок. Исследованиями доказано, что регулярная физическая активность имеет большое значение для снижения риска развития многих хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, ожирения, остеопороза, артрита и так далее. Кроме того, фитнес способствует профилактике и лечению таких заболеваний, как гипертензия, ишемическая болезнь сердца, хронические обструктивные болезни легких, гиперхолестеринемия, метаболический синдром и ряда других. Физическая активность также благотворно влияет и на высшую нервную деятельность — снижается риск нарушения когнитивной функции, развития деменции.
Интересно, что пожилые атлеты в сравнении с обычными людьми их возрастной категории имеют ряд преимуществ, таких как более благоприятный профиль состава тела, а именно меньшее количество общего и абдоминального жира, большую относительную мышечную массу и более высокую минеральную плотность костей, большее количество оксидативных и устойчивых к физическим нагрузкам мышц в конечностях, а также более высокую способность к переносу и утилизации кислорода, высокий ударный объем сердца. Кроме того, у них отмечается более низкий уровень кардиоваскулярного и метаболического стресса во время выполнения упражнений субмаксимальной интенсивности и снижение факторов коронарного риска Таким образом, атлеты более адаптированы к возрастным факторам и способны поддерживать привычный образ жизни и дальше.
Согласно рекомендациям ВОЗ, физическая нагрузка зрелых людей может включать в себя:
- активности свободного времени (прогулки, танцы, работа в саду, походы и плавание),
- транспортные нагрузки (ходьба, езда на велосипеде, лыжные занятия),
- профессиональные, если человек продолжает работать,
- нагрузка в рамках запланированных упражнений в клубе, спортивные соревнования.
Люди зрелого возраста должны иметь как минимум 150 минут занятий средней интенсивности или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю.
Возможны и эквивалентные им комбинации. Эта рекомендация относится не только к здоровым людям, но и к людям с хроническими заболеваниями. Стоит помнить, что таким людям может потребоваться консультация врача перед тем, как выполнять этот минимальный норматив. Указанное время должно быть разбито на несколько подходов в течение недели, каждый из которых длится как минимум 10 минут. Люди, которые в течение жизни были малоподвижны и проявили интерес к физическим занятиям в более зрелом возрасте, должны начинать с малых нагрузок и постепенно увеличивать их частоту, интенсивность и продолжительность. Если из-за состояния здоровья вы не можете выполнять указанные рекомендации, то постарайтесь быть настолько физически активными, насколько позволит ваше самочувствие. Если Вы хотите получить дополнительные выгоды для своего здоровья, то постепенно увеличивайте время упражнений до 300 минут средней интенсивности или 150 минут высокой интенсивности (опять же, возможны их эквивалентные комбинации) в неделю.
Как заниматься спортом после коронавируса без вреда для здоровья?
https://rsport.ria.ru/20210114/koronavirus-1592997963.html
Как заниматься спортом после коронавируса без вреда для здоровья?
Как заниматься спортом после коронавируса без вреда для здоровья?
Фитнес-эксперт Александр Бутарев ответил в блоге врача-эндокринолога Зухры Павловой на вопрос о правильном и безопасном возобновлении тренировок после.
.. Спорт РИА Новости, 14.01.2021
2021-01-14T12:30
2021-01-14T12:30
2021-01-14T12:30
зож
коронавирус в россии
коронавирус covid-19
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/11/1589776580_0:40:2000:1165_1920x0_80_0_0_87e9982f55eeacbe83dd8f2767f7cba2.jpg
МОСКВА, 14 янв — РИА Новости. Фитнес-эксперт Александр Бутарев ответил в блоге врача-эндокринолога Зухры Павловой на вопрос о правильном и безопасном возобновлении тренировок после коронавируса.По его словам, подавляющее большинство людей, переболевших COVID-19, теряют вес. Поэтому перед возвращением в тренажерный зал необходимо посетить врача, а также сдать клинический и биохимический анализы крови.»Без этого обследования вы можете себе позволить только небольшие кардионагрузки — например, 20-минутные прогулки быстрым шагом с пульсом не более 120 ударов в минуту», — сказал эксперт.
Он добавил, что после любой болезни не нельзя ходить в зал как минимум две недели. «В это время идет снижение иммунного статуса, может произойти реактивация вируса», — предупредил Александр Бутарев.
https://rsport.ria.ru/20210113/dieta-1592926871.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/0c/11/1589776580_111:0:1891:1335_1920x0_80_0_0_4cf3b4bde13717165de9d1fc16196c7e.
jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
коронавирус в россии, коронавирус covid-19, здоровье
МОСКВА, 14 янв — РИА Новости. Фитнес-эксперт Александр Бутарев ответил в блоге врача-эндокринолога Зухры Павловой на вопрос о правильном и безопасном возобновлении тренировок после коронавируса.
По его словам, подавляющее большинство людей, переболевших COVID-19, теряют вес. Поэтому перед возвращением в тренажерный зал необходимо посетить врача, а также сдать клинический и биохимический анализы крови.
«Без этого обследования вы можете себе позволить только небольшие кардионагрузки — например, 20-минутные прогулки быстрым шагом с пульсом не более 120 ударов в минуту», — сказал эксперт.
Он добавил, что после любой болезни не нельзя ходить в зал как минимум две недели. «В это время идет снижение иммунного статуса, может произойти реактивация вируса», — предупредил Александр Бутарев.
«Отдельно хочу сказать про только что родивших мамочек. Некоторые рвутся в бой чуть ли не сразу после родов. Не надо надрывать организм, придите в себя, упражнения подождут», — заключил специалист.
Фитнес после родов: 5 мифов о тренировках молодых мам
Каждой недавно родившей женщине хорошо знакомы два этих чувства — одновременно легкости и недовольства своей фигурой. Чтобы поскорее прийти в форму, новоиспеченные мамы готовы чуть ли не сразу после родов начинать качать пресс и соблюдать жесткую диету. Но не принесет ли такой подход больше вреда, чем пользы?
Два главных принципа, которые должна запомнить молодая мама, возвращающаяся к активным тренировкам после беременности: реалистичный подход и терпение.
Также важно понимать, что забота о ребенке – это не спринтерская дистанция, а марафон, и чтобы его выдержать, нужно уметь правильно распределить силы. «Полноценное послеродовое восстановление имеет мало общего с избавлением от живота и возвращением прежнего тела. В первую очередь, это скорее способы и возможности женщины адаптироваться к новой роли матери, – объясняет Лариса Полухина, психолог, доула, телесно-ориентированный терапевт, основатель проекта kursy-rodov.ru. – Для гармоничного психического состояния нужны физические силы. Первую неделю после родов я советую проводить дома, преимущественно в лежачем положении. Затем уже приступать к непродолжительным прогулкам».
На 2-3 день можно начинать выполнять упражнения Кегеля по укреплению мышц тазового дна. А вот спортивные тренировки не стоит возобновлять до окончания выделений. «Большинство классических мероприятий по восстановлению не имеют ничего общего с фитнесом – это массажи, прогревания, подвязывания и т.
д. Плюс работа с психоэмоциональным состоянием, которое на этом этапе является самым важным, – объясняет Лариса Полухина. – Вот почему начинать лучше с щадящих нагрузок — плавания, пеших прогулок, мягкой восстановительной йоги, которые не вызывают переутомления и приносят положительные эмоции. Не спешите с силовыми аэробными нагрузками, бегом и занятиями в тренажерном зале, вы всегда успеете к ним вернуться!»
И не верьте постановочным фотографиям в соцсетях – на желании молодых мам как можно скорее обрести былую стройность спекулируют многие, включая рекламодателей и недобросовестных тренеров. На этой почве, кстати, родилось немало мифов, связанных с фитнесом после родов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пилатес для молодых мам, или Как быстро прийти в форму после родов
Миф №1. Пресс – важнее всего
Ваша основная цель после родов – не навредить себе. «Примерно до трех месяцев жизни малыша не рекомендуется делать классические упражнения на пресс, особенно такие, как кранчи и скручивания, предполагающие подъем ног, – говорит Елена Согомонян, ведущий методист школы подготовки тренеров Bodycontrology, тренер AnySports.
– В этот период возможен физиологический диастаз, который потом уходит. Если раньше времени начать давать нагрузку на ослабленную белую линию живота или на ослабленное пупочное кольцо, то, когда мышцы придут в тонус, образуется дырка в животе».
Полноценно выполнять упражнения на пресс рекомендуется только после теста на диастаз, а при его выявлении также следует пересмотреть комплекс упражнений. «Самое правильное – постепенно активировать мышцы и приводить их в тонус. – объясняет Елена Согомонян. — В этом плане пилатес подходит лучше всего. Мы учимся, во-первых, понимать расположение мышц, во-вторых, активируя их планомерно, особенно глубокие мышцы живота и поперечные,гармонично укрепляем весь мышечный корсет».
Миф №2. Никаких поблажек!
Забота о младенце требует много сил и времени, и начинать тренироваться, если молодая мама чувствует себя уставшей не стоит! Особенно если у ребенка абсолютно непредсказуемый режим, не позволяющий выспаться. «Одна крайность, когда женщина приступает к интенсивным физическим нагрузкам, например, начинает активно бегать, если раньше никогда этого не делала.
Существует опасность опущения внутренних органов и дальнейшего ослабления мышц тазового дна, когда из-за ударной нагрузки все проседает, — говорит Елена Согомонян. — Другая крайность, полный отказ от занятий. Оба этих варианта далеки от здорового подхода к восстановлению – начинать заниматься надо коротенькими включениями в отдохнувшем состоянии».
Миф №3. Похудение – это борьба
Жизнь с младенцем предполагает такое количество нагрузок, что при правильной двигательной активности лишние килограммы уйдут сами собой. «Чтобы похудеть, нужно просто оптимизировать свой режим. Например, интенсивно ходить во время прогулки с ребенком, – рассказывает Елена Согомонян. — Час прогулки с коляской хорошо стимулирует обменные процессы и улучшает кровообращение, что способствует налаживанию лактации». Помните, что любой стресс у мамы отрицательно отражается и на малыше. «Чуть не доспала – с лактацией проблемы. Не поела вовремя – настроение плохое и сил не хватает», — говорит Елена Согомонян.
Миф №4. Только строгая диета
Не мучайте себя диетами. «Современные тенденции в плане питания таковы, что если ты в обычной жизни придерживаешься здорового рациона, не переедаешь сладкого, не ешь дрожжевой хлеб, не злоупотребляешь большим количеством мяса, то и на ГВ не обязательно держать какую-то строгую диету, – объясняет Елена Согомонян. — Почему бы не съесть булочку с маслом, если это не ночное время? Кормящей матери нужны жиры! Не обязательно есть одну гречку и отварную курицу – просто придерживайтесь правил сбалансированного питания».
Миф №5. Чем быстрее, тем лучше!
«Если мама хочет быстро похудеть и влезть обратно в джинсы, то либо она себя изведет повышенными нагрузками, либо, наоборот, опустит руки и ничего делать не будет, – говорит Елена Согомонян. – Важно сформулировать цель, которая будет понятна телу. Например, сейчас я укреплю руки и спину, и мне будет легко носить ребенка, и осанка не испортится. Эти якоря должны быть телесно-ориентированны, а внешние цели – примитивны и поверхностны».
Каким бы сильным ни было ваше желание как можно скорее прийти в форму, не забывайте, что теперь вы в ответе не только за себя, но и за ребенка. И он уж точно не должен стать жертвой вашей погони за идеальной фигурой!
Плавное поэтапное восстановление после беременности — залог здоровья мамы и ребенка. Возвращайтесь в форму после родов правильно вместе с курсом восстановительной гимнастики от Елены Согомонян
Фото: bigstock.com
Когда после коронавируса можно заниматься спортом и фитнесом
С заботой о вас, FitStars ❤️
Мы уже рассказывали тебе, можно ли тренироваться во время простуды и ОРВИ. Но коронавирус гораздо коварнее привычных нам сезонных инфекций. Возможно, физические упражнения после коронавируса стоит отложить на полгода? Или можно приступать к тренировкам, как обычно советуют врачи, спустя 2 недели после выздоровления?
Этот непредсказуемый коронавирус
Основное коварство коронавируса заключается в его непредсказуемой природе.
Одни люди легко болеют и быстро выздоравливают, другие болеют тяжело и долго, у третьих заболевание протекает бессимптомно. Что касается осложнений и последствий — для медиков это, вообще, загадка.
Поэтому дать однозначный ответ, когда можно приступить к активным тренировкам после коронавируса, невозможно. Все зависит и от состояния организма человека, и от того, в какой форме заболевание протекало, и от ряда других факторов.
В одном врачи единодушны — отвечая на вопрос, когда можно возвращаться к тренировкам после коронавируса, советуют быть очень осторожными и начинать с низких нагрузок.
В чем главная опасность физических нагрузок после COVID-19
Летом общественность взволновали результаты исследования, проведенные немецкими специалистами. Как следует из публикации в научном американском журнале JAMA Cardiology, после перенесенного коронавируса частота миокарда — поражения сердечной мышцы, наблюдается у 15-35% пациентов. И, что самое неожиданное, осложнение преимущественно встречается у тех, кто переболел COVID-19 в легкой или бессимптомной форме.
В покое сердце перекачивает 5 л крови в минуту, а при интенсивных тренировках — до 30 л. Нагрузка колоссальная! Поэтому малейшее повреждение сердечной мышцы может привести к серьезным последствиям. А если повреждена вся мышца, как при миокардите, в десятки раз повышается риск возникновения жизнеугрожающих аритмий.
Европейские и американские спортивные врачи подготовили рекомендации, когда можно заниматься фитнесом и спортом после коронавируса, в зависимости от формы перенесенного заболевания.
Фитнес после COVID-19
Американский научный журнал JAMA Cardiology и немецкий журнал спортивной медицины German Journal of Sports Medicine опубликовали три протокола возвращения спортсменов-любителей к тренировкам.
1. При бессимптомном течении болезни
Начинать рекомендуется с 15-30 минутной ходьбы, постепенно чередуя ее с бегом трусцой. Важно следить за состоянием здоровья не только во время тренировки.
Маркер того, что человек вовремя вернулся к физическим упражнениям — хорошее самочувствие на следующий день. Если чувствуется слабость, значит, организм еще не восстановился, возвращаться к фитнесу и спорту после перенесенного коронавируса рано.
Следует контролировать частоту сердечных сокращений. У каждого человека свои пульсовые зоны, но желательно, чтобы пульс во время быстрой ходьбы не превышал 110-120 ударов в минуту, во время бега — 140-150 ударов в минуту.
2. При легком и среднем течении COVID-19
Рекомендуются дополнительные 10-12 дней покоя, после чего можно начинать с быстрой ходьбы и легкого бега.
Врачи настоятельно рекомендуют сделать ЭКГ под нагрузкой, прежде чем возвращаться к привычному тренировочному ритму. Важно отслеживать самочувствие, следить за ЧСС и прислушиваться к своему организму.
3. При тяжелой форме заболевания
Прежде чем приступать даже к низкоинтенсивным физическим упражнениям после коронавируса, нужно пройти дополнительные обследования.Еще один научный журнал — The Musculoskeletal Journal of Hospital for Special Surgery, рекомендует следующий алгоритм возвращения к тренировкам (для тех, кто перенес заболевание бессимптомно, или в легкой и средней форме):
- в первую неделю после исчезновения симптомов обычную физическую нагрузку уменьшить до 50%;
- затем, при хорошем самочувствии, каждую неделю повышать на 10%.
Общие рекомендации медиков
- После болезни к тренировкам нельзя приступать, как минимум, 14 дней. В эти дни идет снижение иммунного статуса, может произойти реактивация вируса.
- Перед тем как возобновить тренировки после ковида, необходимо исключить миокардит — воспаление сердечной мышцы (рентген, ЭКГ и ЭхоКГ).
- Если симптомы исчезли не полностью, например, ломит все тело, болит голова — к тренировкам приступать рано. Возвращаться к низкоинтенсивным и умеренным физическим нагрузками можно только спустя 10-14 дней после исчезновения всех симптомов.
- Важно следить за самочувствием на следующий день — здоровье в порядке, значит, можно продолжать тренировки после болезни, постепенно увеличивая нагрузку.
- Минздрав рекомендует дыхательные упражнения для восстановления организма после коронавируса, в частности, йоговое дыхание. Если ты еще не знаком с йогой, начни с авторской программы Дмитрия Ковальчука «Медитация». Ты проработаешь дыхание, станешь более спокойным и уравновешенным.
Подведем итог
Возвращение к активным физическим упражнениям после коронавируса — существенный шаг к укреплению здоровья. Но важно сделать его максимально безопасным и комфортным. Слишком рьяное возвращение к тренировкам может привести к далеко идущим последствиям для здоровья.
А пока тренироваться нельзя, сосредоточься на правильном питании. Это важная часть восстановления организма. Тебе в помощь — авторская программа Зинаиды Руденко «Основы правильного питания».
Фитнес после 60: вспомним молодость!
Мы живем в эру спорта, когда каждый человек стремится быть подтянутым и стройным. И порой не важно, удается ли быстро достичь цели, иной раз имеет значение участие в тренинге, а не результат. После занятий фитнесом мы ощущаем бодрость, эмоциональный подъем и прилив энергии. Полезны они и пожилым людям, желающим как можно дольше сохранить двигательные функции. Активные тренировки дают им возможность не только получать удовольствие, но и поддержать свой организм в этот непростой для него период.
Особенности проведения занятий по фитнесу с пожилыми людьми
Организация занятий спортом для людей пожилого возраста имеет свою специфику. Неправильно подобранные упражнения могут стать причиной травмы или даже инфаркта.
Сегодня для этой категории тренирующихся специалисты разрабатывают специальные программы с учетом возрастных изменений. И на вопрос о том, целесообразно ли посещать тренировки по фитнесу после 60, есть однозначный ответ – «да, если состояние здоровья позволяет».
При планировании занятий наставнику предстоит решить целый ряд задач:
- подобрать упражнения, которые будут доступны для пожилых людей;
- учесть выносливость занимающихся в этом возрасте – какую нагрузку они способны выдержать, как часто надо делать перерывы, чтобы избежать перенапряжения;
- принять во внимание степень подготовленности пожилых людей, разбить их на подгруппы соответственно их возможностям;
- исключить упражнения, которые старики не смогут выполнить из-за состояния здоровья – для этого необходимо изучить карту каждого участника занятий.
Вряд ли вам удастся найти подходящую группу в первом попавшемся спортивном центре. Однако некоторые дома престарелых в Московской области уже организовали занятия по фитнесу, и даже добились значительных успехов в этом направлении.
В сети об этом можно найти немало положительных отзывов.
Допустимые нагрузки для пожилых людей
Серьезные изменения в организме происходит приблизительно в период с 50 до 60 лет. Разумеется, этот процесс индивидуальный. Проявляется он ухудшением состояния здоровья:
- снижается тонус мышц сердца;
- стенки кровеносных сосудов утрачивают свою эластичность, из-за чего снижается интенсивность кровотока, в результате чего отдельные органы могут испытывать дефицит кислорода;
- для многих пожилых людей характерна гипертония – им необходимо заниматься спортом с особой осторожностью, так как повышенные нагрузки могут вызвать гипертонический криз;
- тахикардия или аритмия – частные спутники старости;
- ухудшение деятельности легких – даже при незначительных нагрузках у людей пожилого возраста часто возникает одышка.
После 50 лет у многих людей замедляется обмен веществ, из-за чего велика вероятность ожирения.
Особенности проведения занятий с пожилыми людьми
Заинтересованность в формировании красивой фигура понятна, если речь идет о молодых людях, зачем фитнес старикам? Основная цель – минимизировать возрастные изменения. Остановить их полностью нельзя, но уменьшить последствия – запросто. Двигательная активность помогает дольше сохранить способность элементарного самообслуживания. Занятия со стариками имеют свою специфику:
- преобладают простые упражнения с минимальным сопротивлением – эффект от них достигается за счет большего количества повторов;
- оптимальная периодичность занятий – 2-3 раза в неделю, не более 45-50 минут;
- силовые нагрузки зависят от текущего состояния организма;
- и самое важное – посещать занятия по фитнесу люди пожилого возраста должны только с разрешения доктора.
Правильно организованный уход за пожилыми в сочетании с занятиями спортом дает отличный результат. Регулярные тренировки помогут сохранить здоровье, улучшить физическое и эмоциональное состояние стариков.
Фитнес после родов: когда и как начинать
Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.
Чрезмерная физическая нагрузка и строгая диета молодой маме противопоказаны. А жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес именно после родов.
Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.
Что же делать неподготовленным? Для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома. Помните, что даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые результаты и вернуть фигуру после родов. День за днем, неделя за неделей возвращается бодрость, появляется тонус, кожа становится более упругой, а мышцы – крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов вы можете выполнять дома предложенные нами несложные упражнения. Они помогут вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую стройность.
Когда и как начинать
В относительно недалеком прошлом врачи рекомендовали женщинам начинать заниматься фитнесом не ранее, чем через шесть недель после родов. Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.
Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.
Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю. Приступайте к занятиям, придерживаясь следующих советов:
• разогревайтесь перед тренировкой и в течение нескольких минут после нее выполняйте несложные упражнения в медленном темпе;
• начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп;
• избегайте перенапряжения;
• пейте много воды;
• надевайте на занятия фитнесом поддерживающий бюстгальтер;
• прекратите занятие, если почувствуете боль;
• прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью, если у вас началось вагинальное кровотечение, более обильное, чем обычно во время менструации.
Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для фитнеса может быть крайне непросто. Из-за гормональных изменений многие мамы становятся более эмоциональными, и порой не хотят лишний раз вставать и что-то делать.
Иногда женщина после родов просто чувствует себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет. Однако все это не означает, что вы можете отложить фитнес на потом. Делайте то, что в ваших силах: просите членов вашей семьи или друзей помочь ухаживать за ребенком, составляйте расписание тренировок и старайтесь следовать ему, несмотря на трудности; тренируйтесь вместе с кем-нибудь, чтобы не терять мотивацию. Подключайте к вашим занятиям ребенка: ходите на прогулку с коляской, кладите малыша рядом с собой на пол, когда выполняете упражнения лежа.
Не думайте, что фитнес после родов должен даваться вам просто – вовсе нет, но он может творить чудеса, придавая вам силы, необходимые, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства.
Юлия Константиновна Горелова, врач-акушер-гинеколог, заведующий гинекологическим отделением Клиники МЕДСИ на Ленинградском проспекте
Поделиться
Твитнуть
Класс
Поделиться
Фитнес после карантина: игра по новым правилам
Фитнес-клубы выходят из карантина.
Уже 23 июня поклонники спортивного образа жизни могут начать заниматься на тренажерах, плавать в бассейнах и участвовать в групповых тренировках, развивающих силу, гибкость, выносливость.
Но… жизнь после пандемии изменилась. В том числе спортивная жизнь. Роспотребнадзор опубликовал официальный список рекомендаций для фитнес-клубов.
К примеру, количество посетителей должно определяться из расчета 4 кв. м зала или 5 кв. м зеркала воды в бассейне на человека. Требования к дезинфекции залов, саун, очистке воды в бассейнах также стали более строгими. Предлагается усилить контроль за здоровьем персонала и посетителей, снизить пропускную способность клубов.
По мнению Ирины Троски, директора по фитнесу X-Fit в России, рекомендации Роспотребнадзора выполнимы, и фитнес-клубы в Казани уже начали работать. Правда, посетителей ждет не слишком приятный сюрприз — на тренировки теперь необходимо будет записываться.
«Предварительная запись на тренировки, будь то групповое занятие или посещение бассейна, обязательна.
Эта мера необходима для того, чтобы мы могли распределять нагрузку на ту или иную зону клуба, не создавать скопления народа и обеспечивать соблюдение социальной дистанции. Также нужно учитывать, что на уборку в учащенном режиме и на санитарную обработку помещений и фитнес-инвентаря требуется время — эти действия будут проводиться по зонам, по графику, и в эти периоды люди также не должны собираться в других помещениях. Поэтому запись и бронирование места необходимы. Мы понимаем, что такие неудобства примут не все клиенты, но пока вынуждены настаивать и призывать посетителей запастись терпением», — сказала Ирина.Она также добавила, что, по оценкам Ассоциации операторов фитнес-индустрии, после карантинных мер не откроется до 70% клубов.
«Искренне надеюсь, что эта цифра по факту будет меньше, но пока ситуация в отрасли неутешительная, а местами и критичная. Даже при условии, что дата открытия определена, остается множество нерешенных проблем, среди которых угроза увеличения процента возвратов карт из-за нестабильной экономической ситуации, необходимость компенсировать клиентам пропущенное за самоизоляцию время (мы замораживали карты) и другие.
Поэтому не исключаю, что банкротств будет много. Мы пока не до конца понимаем, какая загрузка будет у клубов — люди сразу пойдут на тренировки или будут опасаться и повременят с визитами, насколько необходимость заранее планировать свой график и записываться на занятия снизит клиентский поток. На эти и другие вопросы ответы будем получать в режиме реального времени. Но однозначно — восстановление будет длительным», — поделилась мнением Ирина Троска.Подписывайтесь на канал «Инвест-Форсайта» в «Яндекс.Дзене»
Что делать после тренировки
Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки. Отведите дочь в детский сад. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе до того, как ваш босс попадет в офис.
Остыть? У кого есть время!
Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью.
Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.
1. Остыть. Если вы перестанете заниматься спортом слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды. Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.
2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений. Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.
3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц.И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужно пить спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается. В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.
4. Смените одежду. Кажется, что и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой.Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов.
А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.
5. Примите прохладный душ. Не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно.Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.
6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.
7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой. Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет эффект от тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше.
Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление.А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.
Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:
- Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
- Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
- Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым.Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
- Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный. Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
- Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры. Поскольку миндальное масло очень калорийно, употребляйте его в умеренных количествах.
Поскольку миндальное масло очень калорийно, употребляйте его в умеренных количествах.Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром. То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.
Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться [Интересный график] — 20 Fit
Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race
Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или только начинающим, вам должно быть интересно, как физическая активность повлияет на вас и ваше здоровье.Что ж, у меня для вас хорошие новости. Физические упражнения не только изменят ваш образ жизни, но и принесут некоторые интересные преимущества для здоровья, которые вы увидите и ощутите на своем теле с головы до ног.
Обычно следующий вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы увидеть изменения в теле после тренировки?». Вы можете удивиться, но польза от упражнений станет очевидной с первого дня. Но не огорчайтесь, если не все придут сразу. Определенно есть некоторые изменения, которые появятся только через некоторое время.
Давайте посмотрим, как ваше тело изменится, когда вы начнете тренироваться!
Польза от упражнений для вашего тела
Один день тренировки результатов на вашем теле
Физические упражнения заставляют тело перекачивать больше крови к мышцам. Это увеличивает кровоток, что полезно для вашего мозга.
В ту минуту, когда вы начнете тренироваться, клетки вашего мозга будут работать на более высоком уровне. Усиленный приток крови к мозгу сделает вас более бодрым и бодрым во время тренировок и более сосредоточенным после них.
Как мы все знаем, упражнения часто сопровождаются болью. В ответ на эту боль ваш мозг начнет выделять определенные типы химических веществ, включая эндорфины.
Эндорфины часто называют источником эйфории, они не только убивают вашу боль, но и повышают вашу самоотдачу, чтобы вы усерднее работали.
Прочтите здесь о физических упражнениях и эндорфинах
Когда вы закончите тренировку, ваш мозг будет выделять больше эндорфинов, что поднимет вам настроение на день.
Когда вы начинаете двигаться, расход энергии вашим телом увеличивается. Энергия, которую он сжигает, поступает в основном из глюкозы, которая хранится в организме в виде гликогена [1]. Гликоген вырабатывается вашей печенью, когда она перерабатывает углеводы. При снижении уровня гликогена ваше тело начнет превращать жир и белок в глюкозу, чтобы удовлетворить ваши растущие потребности в энергии.
Таким образом, ваши запасы жира будут лучше мобилизованы, как только вы начнете тренироваться, и вы начнете терять жир.Но помните, что если вы хотите поддерживать потерю жира в организме, вам нужно снизить количество калорий до уровня, не превышающего допустимого.
Так что давайте позаботимся о том, чтобы никто не ожидал похудеть после трех бургеров In-N-Out только потому, что они ходили в тренажерный зал на полчаса раньше.
Хороший способ привлечь внимание к себе и убедиться, что у вас дефицит калорий, — это следить за своим питанием. Узнайте, как это сделать, посетив The Ultimate Tracking Guide.
Одна неделя тренировок на вашем теле
Достаточно нескольких кардиотренировок, чтобы стать здоровее и улучшить свою энергию.После пары тренировок количество митохондрий в ваших клетках быстро увеличится. Считается, что митохондрии являются «генераторами энергии» ваших клеток. Они превращают кислород и питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ), который поддерживает метаболическую активность ваших клеток [2].По мере того, как в ваших клетках будет больше митохондрий, производство энергии станет более эффективным. И, следовательно, с этого момента физическая активность станет легче.
Но митохондрии хороши не только для того, чтобы накачать вас энергией.Они также защищают ваши клетки и делают их сильнее, что приводит к улучшению вашего общего состояния здоровья и благополучия.Один месяц тренировок на вашем теле
После месячных тренировок изменения в вашей мышечной массе, наконец, станут заметны. Как медленно, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна в мышечных клетках начнут расти, а ваши мышцы станут сильнее. В результате роста мышц и улучшения физической формы ваш метаболизм также начнет увеличиваться.Более быстрый метаболизм означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя. Это означает, что вы сможете попрощаться с большим количеством калорий, даже если вы не потеете в тренажерном зале, держа доску.Узнайте, как улучшить метаболизм с помощью упражнений
С этого момента ваш метаболизм будет работать интенсивнее 24/7, и вам будет легче сбросить лишние килограммы.
Через месяц тренировок вы уже станете лучше. Так что поприветствуйте более высокую интенсивность, большее количество повторений, более тяжелые веса и более длительные кардио-тренировки.По мере изменения уровня тренировки ваш мозг будет выделять больше эндорфинов. Так что в конечном итоге это повлияет не только на ваше телосложение, но и на ум. По мере того, как вы станете лучше, ваша повседневная жизнь также станет легче. Давайте вспомним несколько основных примеров. Вы сможете легче подниматься по лестнице, не задыхаясь, после второго этажа. Вы легко дойдете до магазина, который находится в 10 минутах от дома. Вы не пропустите автобус, если вам придется бежать, чтобы его успеть. И вам не понадобится муженек, чтобы таскать чемоданы после покупки продуктов.Жизнь станет проще, счастливее.
Шесть месяцев тренировки результатов на вашем теле
Если вы работаете в отделении тяжелой атлетики, будьте готовы к серьезным комплиментам от друзей и семьи через 6 месяцев. На этом этапе ваш рост мышц будет хорошо виден невооруженным глазом. Но что еще лучше, так это то, что вы также почувствуете себя более сильным.Вы проявите большую выносливость и не будете бояться бросить вызов самому себе. Поднимать более тяжелые веса и увеличивать сложность ваших тренировок будет проще простого отжима лимона.
Однако, чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам также необходимо обратить внимание на сторону питания. Вот отличное руководство, чтобы рассчитать идеальное соотношение макросов!Когда вы тренируетесь, вам нужно больше кислорода. Следовательно, ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови и увеличивать циркуляцию кислорода. Примерно через 6 месяцев ваше сердце увеличится в размерах из-за более интенсивной перекачки крови. В результате этого процесса он также станет сильнее и эффективнее.
Кроме того, частота пульса в состоянии покоя и артериальное давление снизятся, что снизит риск сердечного приступа.
Также стоит отметить, что слишком низкое кровяное давление может привести к таким проблемам, как помутнение зрения и головокружение.
В таком случае попробуйте эти домашние средства для лечения низкого кровяного давления.
Результаты одного года тренировки на вашем теле
Физические упражнения и здоровый вес могут оказать значительное положительное влияние на здоровье ваших костей. В частности, упражнения с отягощением лучше всего подходят для ваших костей. К ним относятся бег, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице и катание на лыжах.Кроме того, согласно исследованию медицины и науки в спорте и упражнениям, тренировки с отягощениями также могут улучшить плотность костей. Изменения в вашем скелете можно будет измерить примерно через полгода. А после 12 месяцев тренировок плотность ваших костей тоже начнет увеличиваться. Чем выше плотность вашей кости, тем меньше вероятность перелома.Обычно мы об этом не думаем, но упражнения приносят пользу не только физически, но и психологически. Во-первых, тренировки — прекрасный способ снять стресс.После года «тренажерного зала» ваше тело научится более эффективно справляться с психическим стрессом. И, как все мы знаем, меньше стресса означает лучшее психическое здоровье.
Во-вторых, упражнения также могут уменьшить беспокойство. Согласно публикации Общества подростковой медицины, физическая активность повышает самооценку. Это совсем несложно, поскольку после года регулярных занятий в тренажерном зале вы определенно почувствуете себя лучше и станете более уверенным в себе.
Наконец, еще более удивительным преимуществом является то, что у вас улучшится работа мозга и улучшится память.Оставив самое важное до конца, тренировки больше не будут ощущаться как обязанность. Через год вы, наконец, начнете получать удовольствие от тренировок и, возможно, даже станете немного зависимым. Увидев и ощутив все преимущества, вам захочется пойти в тренажерный зал. Но не волнуйтесь, пока это здоровая зависимость, она пойдет вам на пользу!
Ознакомьтесь с лучшими фитнес-приложениями 2017 года, чтобы двигаться вперед
Итак, теперь, когда вы знаете, как ваше тело меняется от упражнений, не ждите больше! Вставайте, идите в тренажерный зал и начните пользоваться всеми этими преимуществами для здоровья уже после первого дня!
Загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ
План тренировок Spartan Race
Наш комплексный план тренировок предусматривает 30-дневные упражнения вплоть до дня гонки!
Возвращение к спорту или физическим упражнениям после выздоровления от COVID-19 — Основы здоровья от клиники Кливленда
Независимо от того, являетесь ли вы студентом-спортсменом или активным взрослым, вылечившимся от COVID-19, вам, скорее всего, не терпится вернуться на поле или возобновить тренировки.Или, если у вас нет симптомов или ваше заболевание протекает в легкой форме, вам может быть интересно, чем вы можете заняться, пока переждать инфекцию.
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Врач спортивной медицины Мари Шефер, доктор медицины, обсуждает последние рекомендации и руководства по безопасному возвращению к физической форме после COVID-19.
Многие долгосрочные эффекты до сих пор неизвестны, в том числе то, как вирус влияет на общую физическую форму.
Сейчас мы, безусловно, знаем больше, чем 11 месяцев назад, но многое еще неизвестно о долгосрочных последствиях COVID-19. Мы знаем, что вирус может привести к поражению сердца, мозга, легких и почек, но невозможно точно определить или предсказать, кем именно будут эти люди. Некоторые люди также могут испытывать затяжные симптомы, включая одышку, мышечные боли, потерю выносливости и истощение — все это плохие новости, но особенно это касается спортсменов и активных людей.
«На самом деле болезнь может поразить всех по-разному», — говорит доктор Шефер. «Любой человек, включая молодых спортсменов, может серьезно пострадать или получить долгосрочные повреждения, поэтому так важно отнестись к этому серьезно».
Это особенно верно в отношении активных людей, поскольку может быть трудно предсказать, какие долгосрочные эффекты будут у человека после выздоровления от вируса. У некоторых людей может быть все в порядке, и они смогут вернуться в свою старую тренировочную группу, в то время как другие обнаружат, что их спортивные результаты совсем не те, что были раньше.
Для большинства спортсменов и активных людей возвращение к физической активности, вероятно, будет медленным процессом и потребует терпения. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше состояние улучшается должным образом, и следить за своими симптомами.
Ограничения на занятия в изоляции и карантине
Если вы заразились COVID-19
Если вы контактировали с кем-то, кто болеет COVID-19, вам нужно поместить в карантин. Карантин отделяет и ограничивает передвижение людей, которые были подвержены заразному заболеванию, чтобы проверить, не заболели ли они.Спортсмены и активные люди могут тренироваться в карантине до тех пор, пока они могут соблюдать ограничения (так что нет, ходить в спортзал или тренироваться запрещено! Вместо этого ищите тренировки дома). Если спортсмен, находящийся на карантине, почувствует себя плохо, ему следует немедленно прекратить занятия.
Если вам поставили диагноз COVID-19
Если вам поставили диагноз COVID-19, вас поместят в изоляцию. Изоляция отделяет больных заразным заболеванием от людей, которые не болеют.Люди, находящиеся в изоляции, не должны покидать свои дома ни по какой причине, кроме чрезвычайной ситуации. Рекомендуется изолировать больного члена в одной комнате и замаскировать всех членов семьи, чтобы предотвратить заболевание других членов. Спортсмены, находящиеся в изоляции, должны воздерживаться от выполнения каких-либо упражнений до тех пор, пока они не будут выпущены из изоляции и в конечном итоге медицинский работник не разрешит им возобновить занятия.
График возврата к спорту или физическим упражнениям
Пока спортсмен или активный человек болен COVID-19, он не должен заниматься какой-либо физической активностью и должен сосредоточиться на отдыхе, хорошем увлажнении, правильном питании и следовании советам своего врача.График возврата к занятиям спортом или физическим упражнениям определяется степенью легкости, средней или тяжелой степени тяжести.
Все спортсмены и люди, которые занимаются физическими упражнениями с положительным результатом теста на COVID-19, независимо от симптомов, должны отдыхать не менее 10 дней. В эти 10 дней не должно быть никакой физической активности или тренировок. Если у спортсмена положительный результат, но у него нет симптомов, срок изоляции начинается с даты положительного результата теста. Если они симптоматические, этот период начинается с даты появления симптомов.
Если у спортсмена легкое заболевание или если тест положительный, но не испытывает каких-либо симптомов, он может рассмотреть вопрос о возвращении к физической активности после 10-дневного периода изоляции. По прошествии этого 10-дневного окна спортсмен может подумать о постепенном возвращении к физической активности, но не должно иметь симптомов.
Если у спортсмена было умеренное или тяжелое заболевание (или если он был госпитализирован), он должен быть осмотрен врачом перед возобновлением любого типа упражнений.Этим людям, возможно, потребуется пройти дополнительные тесты, включая ЭКГ, визуализацию сердца или анализ крови, прежде чем они будут очищены для возобновления активности.
Миокардит у спортсменов и активных людей
Миокардит — воспалительная реакция сердца, вызванная вирусной инфекцией, такой как COVID-19. Это может вызвать отек сердечной мышцы, что затрудняет интенсивную физическую нагрузку, а иногда даже приводит к летальному исходу.
«Миокардит чаще встречается у людей, у которых был умеренный или тяжелый случай заражения вирусом, но он может случиться с любым, кто был инфицирован», — говорит д-р.Шефер.
Учитывая этот повышенный потенциальный риск миокардита, спортсмены, возвращающиеся после заражения COVID-19, должны быть допущены к медицинскому работнику, который определит, нужны ли какие-либо дополнительные тесты. Из-за риска миокардита спортсмены и все, кто занимается спортом, должны постепенно возвращаться к физической активности в течение недели, чтобы отслеживать признаки и симптомы этого серьезного осложнения.
Постепенное возвращение в спорт студентов-спортсменов и активных взрослых
Студенты-спортсмены (и любой активный взрослый) должны совершить контролируемое постепенное возвращение к спортивному прогрессу, когда они возвращаются на тренировку, тренировки или упражнения.Этот процесс часто называют «возвращением к игре» (RTP) и включает семь этапов.
Спортсмены должны начинать с первого этапа и переходить к следующим этапам только при условии отсутствия симптомов. По возможности для юных спортсменов рекомендуется, чтобы их прогресс контролировал и направлял спортивный тренер. Если спортивный тренер недоступен, подумайте о том, чтобы тренер или родитель контролировали этот прогресс, чтобы обеспечить безопасность. Для активных взрослых обязательно следите за своими симптомами или попросите друга или члена семьи следить за вами.
Если у спортсмена возникнут какие-либо из следующих симптомов красного флага во время попытки прогрессирования, он должен немедленно прекратить тренировку:
- Боль в груди или учащенное сердцебиение.
- Тошнота.
- Головная боль.
- Высокая частота пульса, непропорциональная уровню нагрузки или продолжительному восстановлению частоты пульса.
- Чувство головокружения или головокружения.
- Одышка, затрудненное дыхание или ненормальное учащенное дыхание.
- Чрезмерная утомляемость.
- Отек конечностей
- Обморок (обморок).
- Туннельное зрение или потеря зрения.
Если симптомы исчезнут, спортсмен должен отдохнуть в течение 24 часов и вернуться к предыдущему этапу. Они могут продолжать развиваться, если чувствуют себя хорошо. Если какие-либо симптомы сохраняются в течение 24–48 часов или не исчезают после прекращения упражнений, обратитесь к своему врачу за рекомендациями относительно дополнительной оценки и тестирования.
Для безопасного возвращения к спорту или упражнениям выполните следующие семь этапов:
Возвращение в форму
Возвращение к спорту и физическим упражнениям после выздоровления от COVID-19 может быть медленным (и разочаровывающим) процессом.
Доктор Шефер предлагает дополнительные советы по восстановлению фитнеса:
- Слушайте свое тело. Если вы испытываете такие симптомы, как боль в груди или учащенное сердцебиение, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом.Физические упражнения и движение важны для общего состояния здоровья, но в случае COVID-19 все может измениться в мгновение ока, когда мы узнаем больше о вирусе. Продолжайте следить за собой, и если вы чувствуете, что что-то большее, чем просто потеря формы, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом (симптомы, за которыми следует следить, перечислены выше).
- Успокойтесь. Не пытайтесь «пройти через силу», как вы это делали раньше. Спортсмены всех возрастов должны постепенно прогрессировать, чтобы вернуться к занятиям спортом. Вам нужно будет увеличить время и интенсивность тренировок.Начните с медленной прогулки, и если вы чувствуете себя нормально, попробуйте на следующий день быструю прогулку. Затем увеличьте время ходьбы. Постепенно набирайтесь в течение 1-2 недель, прежде чем вернуться к HIIT-тренировкам или кроссфиту, которыми вы занимались до COVID-19.
- Будьте терпеливы. Даже если вы готовились к марафону до заражения, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело немного изменилось, что требует особой осторожности. Не давите слишком сильно на тело, которое все еще пытается восстановиться.
8 вещей, которые нельзя делать после тренировки
Поздравляю с тем, что вы уделяете время и силы упражнениям! После тяжелой тренировки в тренажерном зале вы можете просто пойти домой и полежать на диване. Однако то, что вы делаете сразу после сеанса потоотделения, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается. Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть вероятность, что вы делаете одну из этих 8 ошибок после тренировки.
Ошибка №1: Забыть перезарядкуВсегда не забывайте потратить несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, и сделать легкую растяжку.По данным Американской кардиологической ассоциации, предотвращение охлаждения вашего тела может вызвать у вас недомогание или потерю сознания. Вы сокращали мышцы во время тренировок, а растяжка может помочь предотвратить мышечные спазмы и скованность.
Ошибка № 2: Пропуск гидратацииВашему телу необходимо восполнить потерю воды. После занятий, когда вы обильно потеете или занимаетесь более часа, подумайте о том, чтобы выпить напиток, который заменяет электролиты, например кокосовую воду.Спортивные напитки, как правило, содержат много сахара, поэтому откажитесь от них, если не готовитесь к соревнованиям на выносливость.
Ошибка № 3: Ожидание едыПосле тяжелой или продолжительной тренировки ваше тело нуждается в восстановлении и восстановлении. Ему нужен белок для восстановления мышц и углеводы для замены используемого гликогена. Спортивные диетологи обычно рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки. Если вы в пути и у вас нет доступа к полноценной еде, ознакомьтесь с идеями в нашем блоге «Рецепты напитков, гелей и жевательных напитков своими руками».
Ошибка № 4: Еда с высоким содержанием жираЕда или закуски с большим количеством жиров могут замедлить пищеварение и препятствовать вашему выздоровлению. Выбирайте заправку, используя нежирные белки и углеводы.
Ошибка № 5: Пренебрежение записью вашего прогрессаКаждая тренировка, будь то 15 минут или час, имеет значение. Используя приложение на телефоне или журнал тренировок, запишите дату и сколько повторений вы сделали или сколько пробежали, чтобы видеть, как вы прогрессируете.Это поможет сохранить мотивацию и избежать выхода на плато. Отслеживание того, сколько веса вы потеряли и сколько мышц вы набрали, также может помочь вам сохранить мотивацию. Наша цифровая шкала жира в организме GetFit измеряет вес,% жира в организме,% воды в организме,% мышечной массы и плотность костей.
Ошибка № 6: Оставаться в потной одеждеПомимо озноба, ношение потной одежды может вызвать сыпь, инфекции и прыщи на теле. Носите влагоотводящую одежду, чтобы кожа оставалась сухой, и обязательно принимайте душ и переодевайтесь после тренировки.
Ошибка № 7: экономия на снеВаше тело восстанавливает само себя и восстанавливает мышцы, пока вы спите. Ваше тело будет работать намного лучше, если будет достаточно отдыхать.
Ошибка № 8: Еда обработанных сладких лакомствПосле тяжелой тренировки вы получили удовольствие. Однако старайтесь не потреблять больше калорий, чем вы сожгли. Выберите разумную награду, например замороженный йогурт, и следите за размером порций. Наши цифровые кухонные весы Precision Pro помогут вам определить правильный размер порций.Не отказывайтесь от всей своей тяжелой работы. После тренировки обязательно помогите своему телу восстановиться и получите максимальную отдачу от тренировок.
Как вы восстанавливаетесь после тяжелой тренировки? Напишите нам свои советы на @EatSmartScales.
5 советов, как вернуться в спортзал после длительного перерыва
вторник, 21 июля 2020 г. Автор FitnessGenes
После 4-месячного перерыва из-за ограничений на карантин, тренажерные залы снова откроются по всей Великобритании в ближайшую субботу (25 -е июля) — долгожданная новость для тех, кто хочет вернуться к своим обычным тренировкам до закрытия.
Увы, многие из нас сократили свои тренировки в течение последних нескольких месяцев, стали меньше заниматься или даже вообще прекратили. Согласно опросу 2000 человек, проведенному British Heart Foundation, 25% респондентов меньше занимались физическими упражнениями с тех пор, как 23 марта в Великобритании был введен карантин, rd .
Даже если мы сохранили нашу предыдущую частоту тренировок, мы, тем не менее, могли значительно изменить типы упражнений, которые выполняем. Например, не имея доступа к стойкам для приседаний, гребным эргометрам и тренажерам Смита, мы, возможно, уделяем больше внимания легким кардио (например.грамм. ходьба, бег, езда на велосипеде) и упражнения с собственным весом, требующие минимального оборудования. Если это не ухудшится, то наша физическая форма, вероятно, изменится из-за изоляции.
Добавьте к этому то, что ваш местный тренажерный зал теперь радикально изменит свою планировку, чтобы соответствовать рекомендациям по социальному дистанцированию, и перспектива возвращения в тренажерный зал может показаться устрашающей. Но это не обязательно должно быть крещение огнем.
В этой статье мы расскажем, что происходит с вашим телом, когда вы делаете длительный перерыв в упражнениях, а затем дадим несколько советов, которые помогут вам вернуться в спортзал.
Что происходит с нашим телом, когда мы делаем длительный перерыв в тренировках?
Каждый раз, когда мы тренируемся, мы подвергаем свое тело физическому стрессу. Если мы делаем это на регулярной основе, наши тела компенсируют это, внося всевозможные изменения в наши мышцы, нервы, соединительную ткань и общий обмен веществ. Эти так называемые тренировочные адаптации улучшают наши спортивные результаты и включают в себя такие вещи, как: увеличенная площадь поперечного сечения мышечных волокон, закладывание новых капилляров для улучшения кровоснабжения мышц, более высокая минеральная плотность костной ткани и улучшенная возбудимость двигательных нейронов.
К сожалению, такие тренировочные адаптации не постоянны. Если мы прекращаем тренировки или резко уменьшаем их интенсивность и частоту, мы постепенно начинаем их терять. Это известно как принцип обратимости , аккуратно выраженный пословицей «Используй это или потеряешь». В результате такой смены тренировочных адаптаций наша физическая форма и работоспособность падают — явление, называемое , сбрасывающим тренировку с .
Некоторые изменения, которые происходят во время выгрузки, включают:
- Снижение VO2 max (показатель аэробной подготовки).Исследования показывают, что кратковременное прекращение тренировок (то есть менее 4 недель сокращения / отсутствия тренировок) приводит к снижению VO2max на 4-14%.
- Падение объема крови . Это снижает количество крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца в работающие мышцы, что приводит к снижению производительности при выполнении упражнений. Считается, что снижение объема крови происходит всего за 2 дня бездействия.
- Низкая чувствительность к инсулину . Упражнения стимулируют наши мышцы производить больше транспортного белка, известного как GLUT4.В ответ на инсулин этот транспортный белок способствует захвату глюкозы из кровотока в мышечные клетки, где она затем может быть сожжена для получения энергии или сохранена в виде гликогена. Всего за 6-10 дней без упражнений уровень GLUT4 в мышцах снижается на 17-33%, что приводит к снижению чувствительности к инсулину.
Итак, имея в виду вышесказанное, как мы должны подойти к нашему возвращению в спортзал, чтобы восстановить тренировочную адаптацию и физическую форму?
1. Не забудьте разогреться
Это неудивительно, но разогрев перед тренировкой подготавливает наше тело к движению, способствует притоку крови к тренируемым мышцам и снижает риск травм: то, что особенно важно после длительного периода бездействия.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует разминаться не менее чем за 5–10 минут перед основной тренировкой.
С точки зрения того, что делать во время разминки, текущие данные свидетельствуют о том, что динамические упражнения на разминку , , включающие движение, намного лучше, чем статическая растяжка . В связи с этим систематический обзор 31 исследования показал, что динамические разминки с высокой нагрузкой лучше всего подходят для силы верхней части тела и силовых показателей, тогда как кратковременное статическое растяжение не имело никакого эффекта.
Точно так же пассивные методы обогрева / охлаждения, такие как принятие горячей ванны или сидение на солнце, также неэффективны.
2. Начинайте медленно
Каким бы заманчивым это ни казалось, не рекомендуется сразу же возвращаться к своей старой тренировке до блокировки. Как обсуждалось ранее, бездействие приводит к потере многих тренировочных адаптаций, в результате чего ваше тело изначально не готово к интенсивности упражнений, к которой оно когда-то привыкло.
Немедленное возобновление упражнений высокой интенсивности может вызвать большее повреждение мышц, продлить время восстановления и увеличить риск травм.Соответственно, вы должны уменьшить интенсивность тренировки .
Но что именно это означает?
Для кардио это не требует пояснений. Если вы на беговой дорожке, уменьшите скорость. Если вы занимаетесь велотренажером, уменьшите сопротивление.
Для силовых тренировок сразу же не поднимайте тяжести. Многие из вас уже знают свою предварительную блокировку 1ПМ или макс. На одно повторение : максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Возвращаясь в спортзал после долгого перерыва, стоит ограничить себя 50-70% от вашего 1ПМ .
В будущих тренировках вы можете постепенно увеличивать вес. По данным Американского колледжа спортивной медицины, при тренировке с определенной максимальной повторной нагрузкой увеличивает вес на 2-10% только тогда, когда вы можете выполнить текущую рабочую нагрузку с одним-двумя повторениями сверх желаемого количества . Другими словами, если, например, вы в настоящее время можете выполнить максимум 10 повторений с весом 20 кг, подождите, пока вы не сможете с комфортом выполнить 11-12 повторений, прежде чем увеличивать вес (до 20.4-22 кг).
В дополнение к снижению веса / нагрузки, вы также можете начать с меньшего количества повторений. Стремитесь к , держите несколько «повторений в резерве» при выполнении силовых упражнений. Эта концепция означает, что, если вас сильно подтолкнуть, вы могли бы сделать еще несколько повторений этого упражнения — чего, конечно же, вы не сделаете, так как вначале вы упростите задачу!
3. Подготовьтесь к боли в мышцах
Если вы какое-то время не тренировали определенную группу мышц, ожидайте, что эти мышцы будут болеть в течение 12–72 часов после тренировки.Этот феномен, который вы, несомненно, испытывали раньше, известен как мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS) .
Считается, чтоDOMS возникает в результате микротрещин, вызванных мышечными волокнами, с последующим воспалением по мере ремоделирования мышечной ткани. К сожалению, в силу нашей генетики некоторые из нас могут быть более подвержены чрезмерному воспалению после физических упражнений. Это может привести к большему повреждению мышц и увеличению времени восстановления.
Вы можете узнать больше о своей генетической предрасположенности к мышечным повреждениям, вызванным физической нагрузкой, а также советы по смягчению воспалительной реакции в разделе «Повреждение мышц» (признак TNF-α).
В зависимости от вашего генотипа ACTN3 у вас также может быть больше шансов испытать повреждение мышц и болезненность после эксцентрических упражнений. Эксцентрическое сокращение означает сокращение мышцы при ее удлинении. Например, если вы должны противостоять силе тяжести при движении сгибания бицепса вниз, ваша мышца двуглавой мышцы будет удлиняться по мере сокращения.
Ничто из вышеперечисленного не означает, что вы должны разочаровываться в мышечной болезненности или что вам следует вообще избегать эксцентрических упражнений.Фактически, из-за того, что известно как эффект повторной тренировки , после первоначальной серии эксцентрических упражнений, мы можем ожидать меньшего повреждения мышц и болезненности при последующих упражнениях.
4. Оптимизируйте свое питание после тренировки
Чтобы ускорить восстановление между тренировками, важно правильно питаться. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), углеводы и белки особенно важны после упражнений для стимуляции синтеза гликогена и синтеза мышечного белка соответственно.
Углеводы
Если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками, вам обычно требуется около 3-5 г углеводов на кг массы тела в день . Если вы занимаетесь достаточно интенсивными упражнениями (например, 2–3 часа интенсивных упражнений в день, 5–6 раз в неделю), вам потребуется больше углеводов в вашем рационе — примерно 5–8 г / кг массы тела каждый день .
Время потребления углеводов также важно для оптимизации синтеза гликогена — основного запаса энергии в наших мышцах. Стремитесь получить немного углеводов в течение первых нескольких часов после упражнения .
Белок
Было показано, что потребление белка до или после силовой тренировки стимулирует синтез мышечного белка (MPS) — ключевой процесс, приводящий к увеличению силы и размера мышц. Вы можете узнать больше о MPS в статье о характеристиках мышечной гипертрофии (mTOR).
Для большинства из нас, занимающихся умеренными тренировками в тренажерном зале, требуется потребление белка л.4 — 2,0 г / кг массы тела в сутки будет достаточно. Для людей с большим опытом тренировок с отягощениями есть данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3 г / кг / день) может помочь сохранить мышечную массу, одновременно способствуя потере жира.
Если вы принимаете острую дозу протеина (например, протеиновый коктейль) после тренировки, стремитесь к абсолютной дозе 20-40 г . В идеале он должен содержать 900 · 10 700 — 3000 мг лейцина , а также других незаменимых аминокислот (EAA).В частности, известно, что лейцин стимулирует MPS.
Микроэлементы и добавки
Различные питательные микроэлементы (содержащиеся как в продуктах питания, так и в добавках) также могут помочь снизить уровень долгосрочного воспаления и ускорить восстановление после упражнений. Вы можете узнать больше о том, что нужно есть, чтобы снизить хронический уровень воспаления, с помощью характеристики «Воспаление» и уровня IL-6.
5. Будьте терпеливы
Помните, что вашему организму требуется время, чтобы заложить новые тренировочные адаптации в ответ на упражнения.Таким образом, не ждите, что сразу же вы увидите рост физической формы и силы.
Однако хорошая новость заключается в том, что мы, как правило, довольно быстро восстанавливаем физическую форму, что может быть связано с своего рода молекулярной мышечной памятью, благодаря которой наши мышечные клетки «запоминают» предыдущие тренировки. Одно небольшое исследование показало, что после 30-32 недель бездействия (сброса) потребовалось всего 6 недель переобучения, чтобы вернуться к прежней силе.
Имейте в виду, что способность восстанавливать силы и аэробную форму зависит от нескольких факторов, одним из которых является наш возраст.Исследования пожилых людей (в возрасте 65 лет и старше), прошедших 12 месяцев разгрузки, показали, что для восстановления силы верхних и нижних конечностей потребовалось 3 месяца переподготовки, а для восстановления аэробной формы — более 9 месяцев.
Варианты наших генов также влияют на нашу склонность к наращиванию мышечной массы. Как вы можете узнать по своим характеристикам роста мышц (IGF-1) и гипертрофии мышц (mTOR), вам может повезти, и вам будет легче наращивать мышцы.
Mark Mcilyar Программа мужского фитнеса старше пятидесяти
Остин, Техас, окт.16, 2020 (GLOBE NEWSWIRE) — Fit After 50 for Men от Марка Макиляра — это один из самых ярких, целенаправленных, профессионально составленных планов тренировок и программ упражнений для любого мужчины старше 50 лет, которому следует следовать. Программа Mark Mcilyar Fit After 50, которую можно найти исключительно в Интернете на официальном сайте FitAfter50forMen.com, является одной из самых востребованных программ функционального фитнеса для мужчин старше пятидесяти лет, позволяющих получить правильную тренировку, изящно затрагивающую все ключевые области старения.
По мере того, как мужчины становятся старше и им 50, к сожалению, у них начинается естественное снижение своих спортивных способностей.Отчасти это связано с тем, что уровень тестостерона у большинства взрослых мужчин довольно быстро падает после 40 лет (иногда даже 35 в зависимости от их генов), тем самым влияя на их способность не только набирать новую мышечную массу, но и адекватно работать в постели.
Более того, с возрастом мужчины начинают быстро утомляться, потому что их тела не могут эффективно вырабатывать энергию. Тем не менее, в настоящее время на рынке доступно множество планов диеты, режимов тренировок, разработанных специально для того, чтобы помочь пожилым мужчинам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса беспрепятственно и эффективно.
Fit After 50 — это мощная система здоровья, разработанная для естественного максимизации врожденного уровня тестостерона. Кроме того, программа также позволяет пользователям избавиться от многолетних устойчивых жировых отложений, которые могли накапливаться в различных проблемных областях (например, на груди, животе, бедрах и т. Д.).
Fit After 50 Reviews
Кто стоит за Fit After 50?
Fit After 50 for Men — это детище Марка Макиляра, популярного обозревателя о здоровье и фитнесе, который начал получать всемирное признание после того, как ему перешагнул 40.За последние 2-3 десятилетия он несколько раз появлялся в различных средствах массовой информации, мотивируя / поощряя пожилых мужчин брать на себя ответственность за свои повседневные заботы о здоровье и вести более целостный образ жизни. Мало того, он регулярно пишет подробные статьи о питании и физических упражнениях для нескольких популярных сайтов о мужском здоровье.
Марку Макиляру в настоящее время 57 лет, и он может похвастаться прекрасным телосложением, которое, как он утверждает, он получил, следуя своему лично разработанному режиму тренировок, который состоит из определенных упражнений, которые призваны разжечь наши тела, а также особого плана питания, который может помочь избавиться от стойких жировых отложений, которые могли скопиться в проблемных зонах из-за неправильного образа жизни, генетических факторов и т. д.
Более пристальный взгляд на то, что может предложить Fit после 50
С возрастом традиционные методы тренировок начинают наносить вред человеческому организму, в первую очередь, если человек не вел активный образ жизни в возрасте 30-40 лет. Например, общеизвестным фактом является то, что спортивные занятия, такие как бег, бег трусцой и т. Д., Могут немедленно отрицательно сказаться на коленях и суставах, если человек старше 45 лет. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале могут также вызывают у пожилых мужчин другие проблемы, такие как:
- Повышенный уровень эстрогена из-за увеличения кортизола в организме
- Повышенный уровень воспаления
- Повреждение тканей и мышечная боль
- Постоянная усталость из-за высвобождения кортизол в кровотоке
При этом Fit After 50 — это целостная программа здоровья, которая может помочь пожилым мужчинам вернуть себе былую физическую славу, не подвергая свое тело безумным физическим и психологическим нагрузкам.Мало того, даже диетические рекомендации, которые были упомянуты в системе, относительно незначительны и не требуют от пользователей кардинального изменения своих существующих привычек в еде.
По словам Макиляра, те, кто придерживается принципов, изложенных в Fit после 50 программ, могут пользоваться такими преимуществами для здоровья, как:
Повышенный уровень тестостерона
Одним из важнейших аспектов этой системы является то, что она помогает увеличить количество пользователей. уровень врожденного тестостерона, заставляя их выполнять определенные упражнения MST (метаболические силовые тренировки).В связи с этим, несколько исследований показали, что метаболические силовые тренировки могут помочь естественным образом поднять уровень тестостерона у мужчин старше 50 лет.
Когда в организме имеется достаточное количество тестостерона, человек не только быстрее набирает мышечную массу, но также может получать другие преимущества, такие как:
- Повышение уровня энергии
- Более быстрый синтез вредных триглицеридов и других производных жиров которые могут присутствовать в наших артериальных и кровеносных каналах из-за нездорового питания
- Повышенное либидо и сексуальное мастерство
Ускоренная потеря жира
По словам Макиляра, режим тренировки метаболической силы, описанный в Fit After 50, настолько эффективен, что он может помочь растопить годы нездоровых жировых отложений всего за пару недель.Это связано с тем, что клинически доказано, что MST заставляет организм сжигать жиры для производства энергии, а не другие источники питания, такие как белки, углеводы и т. Д.
Наконец, следует упомянуть, что, согласно официальному веб-сайту продукта, пользователи программы увидят, что их жировые отложения на животе, груди и спине исчезнут в течение 6-18 дней после усердного следования системе.
Расширенные функциональные возможности
Система Fit After 50 была разработана для повышения повседневной функциональной отдачи за счет увеличения врожденной скорости метаболизма.По словам Макиляра, программа позволит пользователям не только работать в течение продолжительных периодов времени на высоком уровне, но также позволит организму не утомляться даже после периодов интенсивных физических упражнений.
Антивозрастной
Одним из наиболее недооцененных аспектов этой системы является то, что ее уникальное сочетание метаболической силовой тренировки и функционального пресса / кардио может помочь обратить вспять любые физические признаки старения, с которыми сталкивается большинство мужчин после того, как они пересекают возраст 50.Например, программа может помочь перезарядить митохондрии наших клеток, позволяя пользователям чувствовать себя жизнеспособными, активными, сосредоточенными и заряженными энергией каждый день.
Повышенное высвобождение энергии
Исследования показали, что при соблюдении режима метаболической силовой тренировки пользователи могут увеличить естественную выработку энергии своим телом на колоссальные 75%. Не только это, но и метод тренировки также снижает выработку молочной кислоты в наших мышцах и тканях, тем самым позволяя пользователям не чувствовать сонливость и усталость все время.
Смазка суставов
Быстрый поиск в Интернете показывает, что методы MST были одобрены Гарвардской медицинской школой, а исследователи из престижного учреждения даже утверждали, что режим тренировок может помочь излечить боль в суставах (и идеально подходит для пожилых мужчин, которые страдают от хронического воспаления суставов и других подобных проблем, связанных с болью). Более того, MST также идеально подходит для людей, страдающих артритом, остеопорозом и другими структурными проблемами, связанными с костями.
соответствует 50 обзорам
Другие преимущества, связанные с программой Fit After 50
Согласно официальному веб-сайту компании, люди, которые старательно следуют программе Fit For 50, смогут получить несколько положительных преимуществ, таких как:
- Регулирование нездорового уровня сахара в крови
- Снижение проблем с кровообращением, таких как высокое кровяное давление
- Повышенный метаболический выход, а также улучшение памяти и общего состояния мозга
- Повышенная способность к развитию мышц и костей
- Стимуляция сердечно-сосудистой системы
- Повышенная гибкость
Как работает программа Fit After 50?
Программа Марка Макиляра «Fit Over 50 for Men» составлена очень хорошо, поскольку она разбивает каждый из этих критических шагов на этапы, которые позволяют телу сжигать, строить и формировать с течением времени.Вот ключевые концепции, которые Марк применяет в своей ведущей программе тренировок Fit After 50 for Men.
Фаза I: BURN
На первом этапе программы пользователей заставляют приспосабливаться к анаболической среде, в которой их тела вынуждены восстанавливаться и приходить в состояние равновесия. То есть разум и тело начинают работать во взаимодействии друг с другом. Для тех из наших читателей, кто может не знать, человеческая система может быть переведена в анаболический режим работы, просто стимулируя сенсорные клетки, которые присутствуют в мышцах, сухожилиях и суставах.
В дополнение к этому, во время фазы 1 пользователи вынуждены активировать свои мышечные системы, выполняя определенные функциональные кардио-движения, которые, как было клинически доказано, усиливают механизмы сжигания жира в нашем организме и улучшают наши собственные метаболические способности. Согласно веб-сайту, с первого сеанса пользователи начнут замечать увеличение своего врожденного уровня тестостерона.
Фаза II: BUILD
Как ясно видно из названия, во время этой части программы, которая длится около четырех недель, пользователей заставляют выполнять определенные физические упражнения, которые призваны помочь ускорить рост мышц и повысить свой врожденный уровень силы.Также, как и в Фазе 1, в этот период пользователи начнут замечать, что их уровень тестостерона начинает довольно ощутимо расти. Более того, пользователи также смогут воспользоваться дополнительными преимуществами, такими как:
- Повышенное либидо и сексуальная способность
- Более быстрое развитие мышц и тканей
- Удаление жира, который может присутствовать в области живота
Фаза III: SCULPT
Это, наверное, самая легкая часть программы.На этом этапе пользователи начнут видеть ощутимое увеличение уровня мышечной массы и даже начнут видеть, как их тела порезаются и приобретают более эстетичную форму. Кроме того, на этом этапе пользователи станут свидетелями заметного увеличения их функциональной способности.
Другие преимущества включают:
- Более быстрое высвобождение тестостерона в организме, что способствует усиленному развитию мышц / тканей.
- Появление линий в области живота
- Устойчивое высвобождение энергии
Какие бесплатные полезности вы получаете после 50?
(i) 12-недельный план питания Fit After 50
Как понятно из названия, это руководство содержит несколько полезных советов по питанию (а также рецептов), которые позволяют пользователям не только избавиться от своего упрямства. жировые отложения, но также восполняют их внутренние энергетические системы.
Кроме того, в рамках руководства пользователям предоставляется несколько советов и приемов, которые могут позволить им повысить уровень гормона роста (GH) до 2000%. Мало того, он содержит определенные продукты, которые, как было клинически доказано, помогают предотвратить превращение тестостерона в эстроген (особенно у мужчин старше 65 лет).
(ii) Примеры упражнений Fit After 50
Как упоминалось в предыдущем разделе, программа Fit After 50 требует от пользователей выполнения широкого набора MST и функциональных кардиоупражнений, которые, как было научно доказано, позволяют телу выполнять несколько упражнений. физические и умственные преимущества.
В рамках руководства «Fit After 50 Exercise Illustration & Execution» пользователи могут получить пошаговое наглядное руководство о том, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения.
Где купить Fit After 50 для мужчин?
Самый простой и удобный способ совершить покупку — через официальный сайт компании — https://fitafter50formen.com.
На момент публикации весь пул ресурсов Fit After 50 вместе с вышеупомянутыми бесплатными подарками доступен по очень сниженной цене в 37 долларов.Традиционно программа продается минимум за 97 долларов. Кроме того, стоит отметить, что каждая покупка сопровождается полной 365-дневной гарантией возврата денег в случае, если пользователи не удовлетворены результатами, полученными ими (через программу). Платежи могут производиться с помощью множества безопасных средств, таких как PayPal, Mastercard, Visa, AMEX, JCB и Discover.
Final Verdict
Fit After 50 for Men — это флагманская система тренировок и программа упражнений Марка Макиляра, которая помогает организму продлевать свои функциональные способности размеренным, контролируемым и своевременным образом.57-летний дедушка занимается этим уже несколько десятилетий, помогая десяткам тысяч мужчин, как и вы, эффективно тренироваться и повышать низкий уровень тестостерона для оптимизации максимальной производительности независимо от вашего возраста, формы или происхождения.
Между тренировкой метаболической силы, короткими функциональными кардио-упражнениями и тренировками пресса и тренировками, ориентированными на восстановление; Мужчины старше пятидесяти лет могут добиться больших успехов в мире, обретя юношескую бодрость и способность жить более здоровыми, сильными и безболезненными — и все это, не выходя из собственного дома.Для тех, кто хочет ускорить метаболизм, повысить уровень тестостерона, ослабить жесткие суставы и избавиться от лишних жировых отложений, Mark Mcilyar’s Fit After 50 — это универсальное решение для мужчин, которые хотят естественным образом сжигать, строить и лепить свое тело по мере изящного старения в золотые годы жизни.
Действуйте сейчас, чтобы в полной мере воспользоваться этой чрезвычайно всеобъемлющей, но простой в использовании программой тренировок для мужчин старше 50 лет, которые хотят раз и навсегда вернуть себе молодость.Благодаря чрезвычайно щедрой 365-дневной гарантии возврата денег у мужчин есть целый год, чтобы следить за Mark’s Fit After 50, чтобы изменить свое тело или просто получить свои деньги обратно.
### KISSPR.COM ПРЕСС-РЕЛИЗ НОВОСТИ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ###
Эта новость была опубликована для указанного выше источника. Kiss PR Brand Story Press Release News Desk не участвовал в создании этого контента. KISS PR и его партнеры по распространению не несут прямой или косвенной ответственности за какие-либо претензии, сделанные в вышеуказанных заявлениях.Свяжитесь с продавцом продукта напрямую. https://story.kisspr.com
Подходит после 50 обзоров — Фитнес-тренировки Марка Макиляра для мужчин?
МодельFit After 50 от Марка Макиляра предназначена для того, чтобы помочь мужчинам тренироваться дома с помощью простых упражнений, которые могут повысить низкий уровень тестостерона, сжечь жир на животе и заставить вас чувствовать себя моложе независимо от вашего возраста или текущего состояния. 57-летний дедушка придумал эту флагманскую программу для всех, особенно для мужчин старше пятидесяти.Программа домашних тренировок для мужчин Fit After 50 от Марка Макиляра доступна только на сайте FitAfter50forMen.com и подходит для всех, кто ищет новую искру здоровья с приближающимся Новым годом.
По сути, Fit After 50 домашних тренировок может помочь вам оставаться в форме и не включает в себя упражнения, которые могут нанести вред организму. Фактически, можно следовать этому плану дома, чтобы определить, какой режим упражнений работает. Программа разработана, чтобы помочь пожилым парням оставаться в форме и быть здоровыми, что важно, поскольку тренировок после старения практически не существует.
Есть несколько новых методов упражнений, которые Марк и команда Fit After 50 разработали, чтобы помочь мужчинам вернуться в отличную форму, естественным образом повысить уровень тестостерона и снова почувствовать молодость. Прежде чем мы подробно рассмотрим Fit After 50 фитнес-упражнений и программу тренировок, давайте кратко рассмотрим несколько плюсов и минусов, с которых можно начать, а затем развить и развить их.
Плюсы
- Узнайте, как нарастить мышцы и похудеть
- Повысить уровень тестостерона, тем самым улучшить либидо и улучшить телосложение
- Не допускать старения
- Укрепление основных мышц для улучшения осанки и баланса
- Улучшение здоровья мышц и суставов
- Узнайте, как оставаться в форме, выполняя легкие упражнения с небольшой нагрузкой.
- Устранение жира на животе естественным путем
- Получите стройное привлекательное тело
Минусы
- Программа доступна только в цифровом виде
- Доступно только на официальном сайте
- потребует немного усилий, без бесплатных обедов на всю жизнь супер здоровье
- действительно требует минимальных затрат времени на работу, не вылечить все рекламируемые решения
Как уже упоминалось, программа Fit After 50 была разработана Марком Макиляром, фитнес-экспертом для мужчин старше 40 лет, и нацелена на любого мужчину, который хочет полностью и надолго улучшить свое здоровье, добавив повышение уровня тестостерона до низкого, потеря лишнего жира, предотвращение потери мышечной массы и устранение усталости и болей.Fit After 50 утверждает, что помогает мужчинам, даже если пользователь следует только 90% всей программы, научившись «тренироваться умнее, а не усерднее», используя свое новое решение для тренировки метаболической силы.
Зачем покупать фит после 50 программ?
Когда человек стареет, легко терять мотивацию, необходимую для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Возможно, вы потеряли веру в то, что большинство планов упражнений рассчитаны на молодых мужчин. Или, возможно, у вас нет уверенности в том, чтобы посещать тренажерный зал.Что ж, фитнес-программа Fit After 50 — лучший выбор, поскольку она может помочь вам стать сильным и подтянутым всего за несколько месяцев.
В отличие от большинства планов тренировок, продаваемых в Интернете, эта программа не включает никаких интенсивных упражнений или тренажерного оборудования, которые могут привести к травмам с возрастом. Большинство традиционных упражнений часто повышают уровень эстрогена в организме, что приводит к воспалению, которое вызывает проблемы со здоровьем. Напротив, программа фитнеса после 50 направлена на повышение уровня тестостерона для улучшения вашего здоровья и общего самочувствия.
Что еще более важно, стратегии программы направлены на наращивание мышечной массы и быструю потерю веса. И хорошо то, что вы можете без проблем выполнять эти движения дома с помощью удобного коврика и бутылки с питьевой водой. Программа рекомендована всем, кто никогда раньше не занимался спортом, и работает для тех, кто борется с ожирением.
Вот что включает в себя Fit After 50:
- Трехэтапное руководство о том, как стать разорванным и иметь худощавое тело.
- Упражнение номер один, «научно доказанное исследователями из Университета Болла», увеличивает уровень тестостерона и обращает вспять процесс старения.
- Совет, как обратить вспять процесс старения клеток, чтобы мужчины чувствовали себя моложе. помогают митохондриям клеток генерировать до 70% больше энергии, чтобы мужчины всегда снова чувствовали себя молодыми
- Способы превратить жир живота в твердые мышцы за короткий промежуток времени.
- Инструкции о том, как улучшить баланс и осанку, а также как укрепить мышцы кора всего за 1 неделю.Эти движения просты и, как говорят, не оказывают давления на суставы, кости или сухожилия, поскольку предназначены только для того, чтобы помочь телу двигаться плавно и почувствовать силу.
- Все, что касается ошибки №1, которую делают большинство мужчин при отжиманиях. Эта ошибка делает грудную клетку слабой и становится меньше. При правильном выполнении отжимания должны иметь противоположный эффект.
- Журналы тренировок, готовые к печати, будут храниться в памяти о прогрессе, достигнутом в программе.
- Подробная информация о том, как можно добиться сильного, стройного и четкого тела, не выходя на улицу.
- Безболезненные тренировочные решения, которые не связаны с поднятием тяжестей и защитой позвоночника и спины, а также кардиотренировками, не будут давить на лодыжки и колени.Эти движения незначительны и претендуют на трансформацию любого мужского тела.
- Информация о том, как можно сбросить вес через 72 часа после тренировки, как превратить свое тело в машину для сжигания жира, которая не останавливает
- Как можно иметь стойкое к возрасту тело без потери мышечной массы, а также как избавиться от брюшной кишки
- Самый быстрый метод достижения сильной верхней части тела и стройной средней части
- Упражнение, которое лучше, чем приседания со спиной, и наиболее эффективное для повышения уровня тестостерона.
- Правило, которое нужно помнить и соблюдать при тренировках после 50.Это правило защищает мужчин от всех видов травм
- Способы активации связи между сознанием и мускулами, чтобы мышцы росли больше
- Совместные упражнения для устранения жира в груди
- Мастер-ключ разблокировки Тестостерона
Получите программу Fit After 50 от Марка Макиляра и ознакомьтесь с руководством по упражнениям для домашних тренировок Ripped Grandpa’s здесь
Что вы узнаете в программе Fit после 50
Эта комплексная программа удобна для пожилых людей, поскольку она учит лучшим движениям с учетом возраста, чтобы улучшить физическую форму и улучшить общее состояние здоровья.Вот как работает программа «Fit after 50»: программа «Fit after 50» в основном работает за счет трех этапов работы с телом. Согласно официальному сайту программы, Fit After 50 работает так, как если бы вы не голодали, придерживались диеты, сверхдлительных кардиотренировок или поднимали тяжести:
Фаза 1: сжигание
На этом первом этапе мужчины будут использовать этот первый этап программы для наращивания мышц, стимулируя сенсорные клетки, присутствующие в их мышцах, суставах и сухожилиях.Согласно заявлению Fit After 50, это приводит к тому, что ум, соединяющийся с мышцами, легко вводится в любой распорядок дня. Фаза I позволяет пользователям активировать всю мышечную систему без чрезмерных нагрузок на тело. Более того, это позволяет кардиотренировкам быть новой версией метаболизма и приводит к потере веса с постоянным потреблением калорий. Phase помогает мужчинам достичь более молодой версии самих себя с возрожденными способностями наращивать мышцы, которые могут помочь мужчинам снова выглядеть и чувствовать себя подростками.
1-й этап — это работа над мышечной системой без утомления тела. На этом жизненно важном этапе от человека требуется выполнять простые кардио упражнения, направленные на ускорение потери жира. Этот этап ускоряет обмен веществ, что увеличивает сжигание жира. После этого в организме будет наблюдаться повышение уровня тестостерона, ответственного за обращение вспять процесса старения.
Этап 2: сборка
Во время фазы II программа Fit After 50 помогает мужчинам улучшить свое телосложение. Эта тренировка длится 4 недели и заставит основные мышцы расти и поможет им стать сильнее и тяжелее, чтобы мужчины чувствовали себя лучше.Кроме того, говорят, что во второй фазе уровень тестостерона обновляется, что заставляет мужчин чувствовать себя более страстными, чем когда-либо прежде, а не только потому, что их мускулы крепкие как скала.
Второй этап направлен на формирование телосложения, при котором вы наращиваете силу и наращиваете мышцы естественным путем. Комплексные четырехнедельные тренировки повысят уровень тестостерона, увеличат ваш размер и либидо. Постепенно живот начнет исчезать, и жировые слои начнут исчезать.
Фаза 3: лепка
Те, кто прошел первые 2 фазы программы, войдут в фазу 3, в которой они смогут насладиться своими новыми мышцами и увеличенной силой, а также получить удовольствие от повышения уровня тестостерона.На этом этапе их попросят с легкостью выполнить технику сжигания жира и наращивания мышц 2-в-1 после 50, представленную в этой фазе. Они начнут видеть четкость своего пресса, а их мышцы станут сильнее. Более того, программа утверждает, что они будут чувствовать себя невероятно энергичными и более уверенными в себе. В конце концов, они стали стройнее, мощнее и способны выполнять любые упражнения.
Третья и последняя стадия — это когда вы испытываете формирование мышц и повышение функциональной силы.Когда уровень тестостерона увеличится, вы начнете замечать, что набираете мышечную массу и развиваете пресс. В конечном итоге это помогает повысить вашу уверенность в себе и добиться красивого телосложения.
На третьем этапе у вас разовьется пресс, и сухие мышцы начнут показывать себя. Кроме того, вы будете лучше спать и будете получать больше энергии в течение дня. Повышая свою уверенность в себе, вы почувствуете себя новым мужчиной: с худощавым и привлекательным телосложением. В целом программа Fit Over 50 поможет улучшить ваше здоровье и общее самочувствие при условии, что вы будете правильно выполнять движения, используя правильную технику.
Насколько это безопасно?
Хотя эта программа подходит для пожилых людей, важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в отличной форме для выполнения этих движений. Врач также может проверить, есть ли у вас состояние здоровья, прежде чем вы начнете выполнять движения программы. В целом, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или режим питания.
В отличие от других программ на рынке, эта дает постоянные результаты, заслуживающие упоминания.Таким образом, правильное выполнение движений программы поможет вам быстрее достичь желаемого телосложения и дольше поддерживать его. Конечно, продолжайте выполнять упражнение дольше, чтобы получить стабильные результаты.
Купить Mark Mcilyar’s Fit после 50
Те, кто покупает Fit After 50, могут воспользоваться специальной ценой в 37 долларов США. Они также предлагают 2 бесплатных бонуса. Мужчины в возрасте от 50 и старше, которые хотят полностью раскрыть свой потенциал, могут использовать раствор Fit After 50, чтобы поднять уровень тестостерона, снова выглядеть и чувствовать себя молодыми.На программу распространяется 365-дневная гарантия возврата денег; тем, кого не устраивает то, как это работает для них, есть 1 год, чтобы потребовать полного возмещения своих денег. Запросы на возврат средств можно направлять в службу поддержки Fit After 50, с которой можно связаться по телефону:
.- Телефон: 1- (256) 292-2950, с понедельника по пятницу, с 9:00 до 17:00 EST.
- Электронная почта: [email protected]
Подходит после 50 бонусов и гарантий
Программа «Подгонка после 50» обычно занимает 3 месяца на выполнение всех движений.Для тех, у кого плотный график, просто выделите время для тренировок. Программа включает простые движения, которые вы можете делать не выходя из дома, потому что вам нужен небольшой коврик, и все готово. Итак, выполняйте движения медленно, используя правильную технику, для достижения желаемых результатов в долгосрочной перспективе.
Программа Fit after 50 продается по специальной сниженной цене в 37 долларов. Но цены со скидкой не продлятся долго — так что покупайте уже сегодня. Наряду с этой потрясающей фитнес-программой вы получите бесплатные бонусы.Вы получите план питания Fit After 50 на 12 недель и иллюстрации к упражнениям, а также руководство по их выполнению.
Чтобы обеспечить безопасность ваших инвестиций, компания предлагает годовую гарантию возврата после покупки программы. Если вас не устраивают результаты, попросите вернуть деньги без каких-либо проблем. Это так просто! Итак, если вы хотите попробовать продукт — просто зайдите на официальный сайт и сделайте покупку.
Что касается производительности, не стоит ожидать мгновенного успеха после использования программы.Для достижения желаемых результатов важно выполнять движения по программе ежедневно. Тем не менее, просто следите за диапазоном движений в руководстве, чтобы получить стройное, желаемое телосложение.
И это еще не все; Fit After 50 от Марка Макиляра также предлагает 3 бесплатных бонуса стоимостью 178 долларов. Эти 3 бонуса:
- Руководство по эксплуатации, которое покажет вам все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свою физическую форму
- Советы по определенному типу упражнений, которые могут повысить уровень тестостерона и устранить признаки старения
- Как похудеть за 72 часа
Заключение
Программа Fit After 50 — это лучший режим тренировок и фитнеса, предназначенный для пожилых мужчин, которые хотят иметь стройное, подтянутое тело.Он повышает уровень тестостерона, повышает силу, энергию, либидо и выносливость, а также способствует быстрой потере веса.
Программа подходит для пожилых людей старше 40 лет, так как не предполагает интенсивных упражнений или тренажерного зала. Более того, большинство движений в этой программе можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому старайтесь правильно выполнять диапазон движений, чтобы избежать растяжения или травмы.
Действуйте сейчас и начните обретать лучшую форму в своей жизни в любом возрасте с программой домашних тренировок Марка Макиляра «Fit After 50» уже сегодня!
Учитывая то, как мы выражаем свое мнение в современном мире, мы закрыли комментарии на наших веб-сайтах.