4 нужных приложения для тренажерного зала
Ну что, настало время сдержать новогоднее обещание и привести себя в форму 🙂 Согласно последним исследованиям, силовые тренировки сжигают жир более эффективно, чем кардио. Дело в том, что после кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут. А вот после качалки повышенный метаболизм в организме сохраняется минимум 6 часов. Так что пора в зал.
А чтобы вы могли провести в зале время с максимальной эффективностью, мы подобрали для вас несколько отличных приложений.
Мотивирующая музыка с Fit RadioВ качалке много отвлекающих факторов, поэтому правильная музыка в наушниках – это то, что нужно. В Fit Radio есть 40 различных жанров музыки, которые прекрасно сочетаются друг с другом. Так что вместо того, чтобы ограничивать себя одним музыкальным направлением, к которому вы привыкли, можно познакомиться с другой музыкой, которая тоже заставит вас двигаться.
Личные тренеры GymRun и JEFITВажный аспект тренировки – грамотно составленная программа. Если вы начинающий атлет, то попробуйте приложение GymRun. В нем есть уже встроенные программы тренировок или можно составлять собственные. Упражнения разбиты по категориям для прокачки определенных групп мышц. Есть возможность посмотреть, как делать то или иное упражнение на YouTube.
Кроме того, в приложении удобно следить за статистикой тренировок, есть удобный виджет блокировки экрана, поддержка smartwatch (Samsung Gear, Wear OS) и много других плюшек. GymRun поддерживает русский язык, если в смартфоне язык системы тоже русский.
Еще одно крутое приложение на эту тему – JEFIT. Помимо планов тренировок для разных уровней подготовленности в него включена обширная база упражнений. Можно выбирать различные способы тренировки групп мышц, читать инструкции о том, как выполнить тренировку. Есть даже GIF-ки, демонстрирующие, как правильно выполнять технику. Можно установить личные цели и отслеживать успехи.
Разумеется, можно составлять собственную программу тренировки, есть возможность планирования и система напоминаний. В JEFIT также есть таймер для отдыха, чтобы не волынить между подходами. И все это только вершина айсберга – приложение может адаптироваться под вас, пока вы растете от новичка к опытному спортсмену.
Правильное питание – это как минимум 50% успеха тренировок. Приложение «Счетчик калорий YAZIO» позволяет вести дневник питания и составить правильное меню. YAZIO предлагает индивидуальный план для потери веса или набора мышц, в нем есть таблица калорийности для более чем 2 миллионов продуктов, трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи.
Приложение позволяет отслеживайте калории, углеводы, белки и жиры, добавлять в базу новую еду, вести дневник приемов пищи и многое другое.
App Store: Fitness Point: Дома и Зал
Более 9.000.000 закачек! Поддержка Apple Watch! Поддержка приложения Здоровье!
Составьте индивидуальный тренировочный план внутри приложения или выберите из множества готовых! У нас лучший в мире генератор тренировок для дома! Совместно с профессиональными тренерами мы разработали алгоритм искусственного интеллекта, который может автоматически создавать тренировки из упражнений с собственным весом в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Fitness Point — это простое приложение, чтобы следить за своим прогрессом в тренажёрном зале. Нет запутанных меню или перегруженных информацией экранов. Только все, что вам нужно! Самое удобное пользование и дизайн в App Store среди конкурентов!
Попробуйте бесплатную версию и приобретете ПРО с дополнительными функциями.
Дополнительные функции ПРО версии:
— Более 400 упражнений с описанием, анимацией и работающими мышцами
— График прогресса каждого упражнения (включая общей вес за тренировку и RM-калькулятор)
— Автоматический таймер
— Полноэкранный таймер
— Общий таймер тренировки
— Подсчёт калорий
— Неограниченное количество записей в журнал, тренировок и собственных упражнений
— Суперподходы
— Трекер тела для контроля веса и роста мышц
— CSV экспорт записей в журнале
— Нет рекламы
Для самой полной версии приобретайте членство в Эксперт-клубе.
Функции в Эксперт Клубе:
— Дополнительные 200 упражнений с собственным весом
— Бесплатный персональный тренировочный план (для дома или зала)
— облачный сервис для безопасного сохранения данных
— Благодаря автоматической загрузке в облако твои данные никогда не будут теряться
— Доступ к Веб-версии!
— Тренера могут получить доступ к данных клиентов
— Поделиться тренировками с друзьями
— Приоритетная поддержка по эл. почте. Получите ответ в течение 24 часов!
Основные функции бесплатной и ПРО версии:
— Упражнения —
— Множество готовых упражнений с описанием и анимациями.
— Создание новых упражнений с группой мышц, описанием, первичными и вторичными мышцами и фотографией.
— Тренировки —
— Создание новых тренировочных планов с любимыми упражнениями.
— Добавление к упражнениям желаемой цели с количеством подходов и повторений.
— Магазин с тренировочными планами от профессионалов.
— Журнал —
— Добавление записей в журнал с весом, кол. повторений, датой и примечаниями.
— Месячный обзор с записями для каждой тренировки.
— Редактирование записей журнала.
— Настройки —
— Показывать вес в килограммах или фунтах.
— Изменение языка интерфейса и описания упражнений.
Эта версия разработана специально для мужчин. Все упражнения показаны с моделями-мужчинами, планы тренировок разработаны в расчете на мужчин. Если вы женщина, то вам лучше купить другую Про версию.
Посетите http://fitnesspointapp.com/ чтобы получить больше информации, руководство по эксплуатации и поддержку.
Privacy Policy: http://fitnesspointapp.com/privacypolicy.html
Facebook: https://www.facebook.com/FitnessPointApp
Twitter: @FitnessPointApp
Дополнительные функции доступны по подписке. Оплата будет начисляться на ваш аккаунт iTunes после подтверждения приобретения. Ваш абонемент продлевается автоматически, если не аннулируется хотя бы за 24 часа до окончания текущего периода, когда аннулирование текущего активного периода абонемента уже не разрешается.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Три фазы мотивации
Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:
Фаза сопротивления
Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.
Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.
Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.
Переходная фаза
Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.
Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.
Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.
Фаза внутренней мотивации
Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.
Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.
Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс
Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.
Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.
Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.
Кроссфит
Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.
Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:
- Приседания на одной ноге
- Подтягивания в тренажере
- Отжимания
- Выпрыгивания
- Подъемы ног в висе
- Бег на 500 метров
Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами
Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки
Программа для набора массы
Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.
Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.
Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:
- Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
- Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
- Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.
Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.
Тренировка для девушек периодизация нагрузок
Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.
Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.
Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.
Особенности женского фитнеса
Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.
Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений
Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:
- Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
- Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
- Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.
После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.
Основные понятия и правила в фитнесе
Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
- Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
- Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
- Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
- Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
- Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
- Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа
Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся
Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку
Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья
Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
- Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
- Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
- 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
- Упражнения как убрать живот и бока
- 5 упражнений, чтобы похудели руки
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.
Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.
Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.
Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.
Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.
Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.
Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой сумо – 4х8
Выпады вперед с гантелями – 4х10
Подъемы на икры сидя – 4х15
Разведение гантелей стоя – 4х12
Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12
Подъем ног в висе – 4 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 2
Орбирек – 5-10 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах
Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга – 4х10
Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
Тяга верхнего блока к груди – 4х12
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
Скручивания на пресс – 3 х мах
Растяжка мышц
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1
Велосипед – 5 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой классические – 4х15
Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
Подъемы на икры сидя – 3х20
Разведение гантелей стоя – 3х15
Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15
Любое упражнение на пресс 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
Тренировка 2
Орбирек – 5 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Любое упражнение на пресс 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга – 3х15
Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
Тяга верхнего блока к груди – 3х15
Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»
Тренировка
Общая разминка тела
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20
Жим Арнольда – 3х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х15
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.
Сравнение 7 лучших программ тренировок для женщин (обновлено на 2021 год)
7. Fit Girl’s Guide 28-дневный Jumpstart
Я бы не стал классифицировать его как лучшую программу тренировок для женщин, потому что она не включает поддержку и услуги форума.
Но если вам просто нужно что-то с разовой оплатой, то это того стоит.
Нужно ли вам ходить в спортзал, чтобы похудеть и поправиться?
Нет, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в форму, так как есть много других способов тренироваться, не выходя из дома.
Хотя индивидуальный режим занятий в тренажерном зале для женщин, вероятно, является наиболее эффективным способом, вы все равно можете многого добиться, практически не имея оборудования.
Еще нужно помнить, что большую часть тяжелой работы, связанной с упражнениями, можно свести на нет, если не придерживаться диеты. Как правило, вы должны исходить из предположения, что 70% ваших целей в фитнесе и похудении основываются на вашем рационе.
Согласно исследованию, рекомендации инструкторов по фитнесу должны соблюдаться в контексте тренажерного зала и должны зависеть от индивидуальных целей, физических возможностей, физических характеристик и опыта (1).
Какое оборудование вам нужно для домашнего спортзала?
По большей части, вышеперечисленные варианты, включая «Тренировка в любом месте», в основном включают движения и упражнения, в которых используется вес вашего собственного тела. Однако есть несколько единиц оборудования, которые помогут вам добиться большего.
1. Полосы сопротивления
Вместо того, чтобы вкладывать кучу денег в гантели, вы можете добиться таких же и даже лучших результатов, используя полосы сопротивления. Обычно они выпускаются упаковками по 5 или 6 штук разной толщины.
Согласно некоторым исследованиям, использование эластичных лент значительно увеличивает силу нижних конечностей у людей с диабетом 2 типа (2).
2. Коврик для упражнений
Если у вас дома ковер, вы можете обойтись без коврика для упражнений или йоги, но делать упражнения на полу на деревянном или кафельном полу может быть немного неудобно.
3. Отжимания на перекладине
Одним из наиболее распространенных упражнений с собственным весом, с которыми вы можете столкнуться, является старомодное доброе отжимание.Со временем запястья могут немного болеть, поэтому эти простые планки могут снизить давление.
4. Медицинский мяч
Медицинские мячи отлично подходят для выполнения различных видов кардио и силовых упражнений, а также они могут быть хорошим вариантом для выполнения приседаний и становой тяги. Просто уменьшите размер мяча, так как вы не хотите с самого начала бороться.
Знаменитости в социальных сетях Vs. Программы на основе приложений
Выбор подходящей программы
Принятие окончательного решения будет зависеть от личных предпочтений, целей и, конечно же, денег.Чтобы помочь вам принять собственное решение, убедитесь, что вы учли следующее.
1. Ставьте цели
Если вы хотите сбросить несколько фунтов и просто немного вернуться в форму, то вам не нужно что-то, что обеспечит вам интенсивную тренировку всего тела для женщин. Это будет просто перебор.
Однако по мере того, как ваша физическая форма улучшается, ваши цели могут измениться, и возможность немного сменить снаряжение — это всегда здорово. Поэтому не забудьте проверить типы и количество различных предлагаемых программ.
2. Определите, сколько у вас времени
Некоторые из вышеперечисленных программ требуют, чтобы вы инвестировали более часа в течение 6 дней в неделю. Это здорово, если вы можете это сделать, но если вы живете жизнью между занятой работой и воспитанием детей, тогда короткие 15-минутные процедуры HIIT будут гораздо более подходящими.
3. Сделайте правильные инвестиции
Прежде всего, я бы сказал, что важно потратить немного денег. Если вы просто используете бесплатную информацию в Интернете, есть большая вероятность, что вы потеряете интерес.А поскольку вы ничего не тратили, вам нечего терять, если вы сдадитесь.
Вы удивитесь, насколько даже небольшие вложения окупятся, когда дело касается мотивации.
Какая лучшая онлайн-программа по снижению веса?
На мой взгляд, лучшая онлайн-программа для похудения — это Bikini Body Workouts. Я рекомендовал его бесчисленному количеству клиентов, которым сложно встретиться со мной в тренажерном зале, и, поскольку инструкциям так легко следовать, они не думают, что делают что-то не так.
Я потратил много времени на просмотр всех видео, чтобы проанализировать комбинации упражнений, и это действительно хорошо продуманная и выполненная система. Программу легко выполнять, а поддержка как в тренировках, так и в планировании питания, а также в целом образе жизни заслуживает похвалы.
Попробуйте и убедитесь, что вам нравится, и обязательно сообщите нам в социальных сетях, как у вас дела.
10 лучших упражнений и тренировок для женщин в гольф
Лучшие упражнения в гольф для женщин
Когда дело доходит до гольфа, каждый хочет бить по мячу дальше (и прямо), и часто это происходит в тренажерном зале и в центрах досуга, где этого могут успешно добиться женщины во всем мире.
Когда дело доходит до увеличения силы, важно, чтобы мы работали над всем телом, а не просто изолировали отдельные области, поскольку мы хотим сохранить баланс.
Когда дело доходит до силовых тренировок и отягощений, женщины часто боятся стать слишком крупными, но этого не произойдет без серьезной приверженности и постоянного подъема тяжестей.
Когда я проходил курс физкультуры, тренеры говорили, что очень сложно стать сильнее и выглядеть хуже, и я думаю, что это отличный способ тренироваться.Если вы стремитесь к силе и избегаете повторений для наращивания мышц (8–12 повторений в подходе), то вы определенно можете поразить свои цели в игре в гольф и в то же время лучше выглядеть в зеркале.
Какие диапазоны репутации мне нужны?
Мы хотим работать с подходами с низким числом повторений для силы и подходами с большим числом повторений наряду с основной работой для нашей физической подготовки. Мы предполагаем, что вы не просто хотите бить по мячу дальше, но на самом деле выглядите намного лучше, делая это.
Итак, непосредственно перед началом, если вы не записались в тренажерный зал, вы, вероятно, сможете найти местный, соответствующий вашим потребностям, примерно за 30 долларов в месяц.
Итак, вот лучшие упражнения для женщин, играющих в гольф
Приседания
Приседания — это фаворит женщин во всем мире, почему бы не укрепить их и придать фигуре форму. Это также сложное движение требует большого количества групп мышц, и мы хотим сосредоточиться на сложных движениях в наших силовых тренировках.
Приседания развивают ноги, ягодицы, корпус и спину, и вы можете приседать со штангой, гирями, гантелями или даже с собственным весом.
Если вы опытный присед со штангой, попробуйте выполнить тренировку 5 * 5, чтобы добавить в приседание дополнительный силовой элемент.
Подтяжки
Если вам не кажется возможным сделать подтягивание прямо сейчас, существует множество способов подтянуться с помощью вспомогательных средств до тех пор, пока вы не сможете это сделать. В большинстве фитнес-клубов есть тренажеры для подтягиваний, или вы можете использовать эластичную ленту.
Вы должны поставить четкую цель сделать 3 подтягивания без посторонней помощи и работать над этим каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале.
Тяги бедра
Большая часть силы в вашем замахе в гольфе будет исходить от ваших бедер и того, как вы можете использовать их для каждого удара.Отличный способ улучшить качели — это укрепить бедра. Это отличный способ улучшить вашу игру и одновременно поработать над ягодицами.
Во многих спортзалах есть оборудование для толчков со штангой, но вы всегда можете работать с тренажерным столом или просто с собственным весом, если у вас нет всего необходимого оборудования.
Доска
Планка — одна из лучших на все времена, когда дело касается силы кора.Существует множество вариантов планки, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы добиться максимальных результатов в игре в гольф и 6 колод.
Планка прямая
Это стандартная доска, отлично подходит для повышения устойчивости и прочности ядра.
Боковая планка
Боковая планка включает в себя опору на каждый локоть и наращивание основных мышц по бокам живота
1 рука вверх
Точно так же, как в обычной доске, за исключением того, что вы поднимаете одну руку от земли, сосредотачивая все давление на одной руке и одной области живота и усиливая ее.
1 нога вверх
Точно так же, как и в обычной доске, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу от земли, и это действительно поможет укрепить вашу силу каждой ноге, а также нижней части живота.
Суперженщина
1 нога и противоположная рука должны быть оторваны от земли на дюйм, и это окажет сильное давление на сердечник.
Мы рекомендуем выполнять каждое упражнение и удерживать каждое изменение в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему, а затем закончить 10 секундами обычной планки и 20 отжиманиями.
Жим от плеч
Хорошо, так что большая часть вашей силы в гольф будет исходить от плеч. Многие женщины не хотят нарастать слишком много мышц, и мы, если не будем придерживаться диапазона повторений для наращивания мышц (7–12), мы добьемся стройных и подтянутых плеч, которые будут суперсильными и не слишком громоздкими.
Вы можете подойти к жиму плеч с гантелями на скамейке, использовать тренажер для пресса от плеч, делать жимы в стиле милитари со штангой или даже использовать кузнечный тренажер
Для силы вы должны делать силовые тренировки 5 * 5, а затем более легкие подходы с 15-20 повторениями для кондиционирования и тонуса.
Выпады
Выпады — еще один фаворит для наращивания крепких ног, ягодиц, а также они отлично подходят для кора. Вы можете подойти к ним только своим телом или вы можете держать гантели в каждой руке, но не забывайте идти налегке, потому что это сложно!
Если вы сделаете выпад вперед, вы можете немедленно вывести задний корень вперед и шагнуть в другой выпад, пройдя всю длину пола во время выпада.Стремитесь сделать по 6-10 с каждой стороны и сделайте 3-4 подхода.
Жим лежа
Многие женщины сосредотачиваются преимущественно на нижней части тела, но если мы хотим быть уравновешенными спортсменами и игроками в гольф, мы не можем игнорировать ни одну из важных групп мышц. Жим лежа добавит силы нашей груди, трицепсам и плечам. Это сложное движение, которое действительно может заставить нас наносить больше ударов.
Мы должны быть в нашем диапазоне силы 5 * 5 или 6 * 4 повторений, и вы можете закончить это отжиманиями, чтобы действительно стимулировать свое тело.
Если у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете заменить его 3 подходами по 20 отжиманий.
Альпинисты
Это идеальное упражнение для потрясающей силы корпуса и отвисшего плоского живота, которое заставит ваших друзей заняться вашим распорядком.
Альпинисты выполняют упражнения лежа в положении отжимания и поднимают колени вверх, чтобы соприкоснуться с грудью.Мы рекомендуем сделать до 50 повторений на каждую ногу по 3 подхода или как часть цикла.
Санные трассы
Ничто так не заключает в себе силу, как бег на санях. Когда я дрался по тайскому боксу, я знал, что получаю преимущество перед оппонентом, выполняя серию пробежек на санях.
Они отлично подходят для наращивания силы ног, ягодиц, рук и корпуса, что делает их отличным универсалом для улучшения вашей игры в гольф и снижения размера одежды.
Мы рекомендуем 3 подхода с довольно большой нагрузкой для эффективной тренировки.
Поворот сердечника с кабелем
Это отличное упражнение для улучшения вашей игры в гольф. Свинг в гольфе в значительной степени включает в себя раскачивание, и если мы сможем добавить силы к нашим боковым движениям, мы выйдем в лидеры с точки зрения ударов по мячу дальше. Следующая задача многих из нас — сделать все правильно! 😊
Посмотрите этот видеоролик, который поможет учесть скручивания троса в конце тренировки!
Бонусное завершение с помощью Crunch Circuit
Какая тренировка будет завершена с помощью нескольких скручиваний.
Постарайтесь сделать все это подряд, не останавливаясь
Традиционный кранч
Поднимите колени к животу и удерживайте их. Поднимите голову так, чтобы она встретилась с коленями, и сожмите корпус в верхней части движения. Попробуйте цель за 20
Флаттер-пинки
Попытайтесь получить 20 флаттерных ударов. Вы можете положить руки под попу для дополнительной поддержки.
Велосипедные скручивания
Они супер эффективны.Приведите левый локоть к правому колену и наоборот. Вы можете стремиться к 15-20 из них, в зависимости от того, насколько сложно вам это удается.
Руки к ногам
Поставьте ноги прямо в воздух и поднимите руки вверх, чтобы коснуться поворотов, чтобы получить качественный ожог живота.
Альтернативная позиция планки
Примите положение планки, опираясь на локти, а затем перейдите в положение для пресса, положив руки на землю.
Отжимания до конца
Завершите кругооборот 20 отжиманиями или снова удерживайте обычную планку в течение 10 секунд.
Заключение
Это тяжелая тренировка, и она содержит много основных ингредиентов для сильной игры в гольф, если вы будете ее придерживаться. Мы рекомендуем относительно интенсивные тренировки, возможно, три раза в неделю, а также включить кардио-сессию, если вы не играете в гольф каждый день. Средняя интенсивность подойдет, например, бега на 5-10 км, который со временем улучшит вашу физическую форму, чтобы вы не устали во время бега по трассе.
Лучшие женские гольфисты выкладывают свои силы в тренажерный зал, и вам это необходимо, если вы хотите соревноваться на высшем уровне в любом виде спорта.
Какие преимущества тренировки для гольфисток?
Каждый должен регулярно тренироваться и хорошо питаться, независимо от того, играете ли вы в гольф, но если вы играете в гольф, у вас есть много дополнительных преимуществ. Вы будете лучше выглядеть, лучше двигаться, излучать уверенность в себе, будете в лучшем настроении и будете лучше тренироваться, не утомляясь к концу тренировки.
Кто не хочет выглядеть великолепно в своей экипировке для гольфа и сыграть лучший раунд, чем раньше, выиграть турнир или даже стать профессионалом. Если вы посвятите себя игре, все возможно.
Вы знаете ощущение, когда теряете концентрацию на задней девятке. Причина в том, что я устал. Улучшите свою физическую форму, и вы наверняка станете лучше выполнять девять упражнений на спине.
Привет, я Мэтью, гольфист со средним гандикапом, который любит играть как можно больше.Мне нравится пробовать новое снаряжение, и в этом блоге вы можете найти все снаряжение, которое я тестировал за эти годы!
23 лучших фитнес-приложения — Лучшие приложения для упражнений для iPhone или Android
Послушайте, ваша девушка, как и все остальные, любит полноценные тренировки. Но, учитывая возможность тренироваться или поспать в течение дополнительных 45 минут, я, очевидно, предпочитаю кнопку повтора. Ответ на мою тревогу, когда я сплю, но все еще хочу попотеть: приложения для фитнеса.
Если вы хотите провести быструю 15-минутную тренировку среди ночи, потому что это наиболее удобно для вас, для этого есть приложение.Никаких регистраций или запугивания здесь, да ладно.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Плюс, учитывая все свободное время, которое у нас есть сейчас, многие фитнес-приложения проводят специальные акции, предложения и бесплатные пробные версии, чтобы обеспечить ~ дополнительных ~ эндорфинов. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто ищете дополнительную пухлую попу, мы проанализировали лучшие приложения.Вот наши фавориты.
Если вы хотите быть частью сообщества:
Fit Body AppЛепить
Анна Виктория — одна из ведущих «инфлюенсеров» в Instagram, которая хочет максимально упростить вам тренировку. В своем приложении она предлагает три различных вида тренировок: Tone, который включает силовые и кардио-упражнения, Shred, который фокусируется на высокоинтенсивных упражнениях с собственным весом, и Sculpt, который разработан для набора силы в тренажерном зале.
Она также предлагает страницы Facebook и информационные бюллетени только для участников, чтобы девушки из группы FBG могли общаться с другими девушками из группы FBG, чтобы вместе продвигаться по тренировкам и планам питания.
17 долларов в месяц или 120 долларов в год в iTunes
Если вы новичок в этом фитнесе:
FIT
FIT
Эмили Скай, австралийская фитнес-модель, ставшая личным тренером, разработала планы, позволяющие заниматься спортом из дома или посещать тренажерный зал.Каждый план состоит из пяти новых тренировок в неделю. Бонусный факт: после первой беременности Эмили фактически использовала собственное приложение, чтобы снова начать тренироваться — и задокументировала все это в своем Instagram здесь.
20 долларов в месяц или 120 долларов в год на iTunes
Если основная причина того, что вы не тренируетесь, — это нулевое время:
Семь
Семь
Слухи верны: эти тренировки занимают всего семь — да, семь !!! — минут.Но, как сказала моя спасительница Бритни Спирс, тебе нужно работать, сука … даже если это всего семь минут. Создатели приложения говорят, что каждая тренировка предназначена для обеспечения максимальной выгоды в кратчайшие сроки (так что да, это будет непросто — но скоро она закончится). Установите цель и уровень физической подготовки, чтобы оптимизировать результаты для самой быстрой и эффективной тренировки, о которой вы только можете мечтать.
Бесплатно в iTunes
Если вы хотите притвориться, будто вы в тренажерном зале, даже не посещая тренажерный зал:
GOLD’s Amp Fitness and Training
Усилитель GOLD
Ага, это приложение предоставлено вам эксклюзивно Gold’s Gym.Он предлагает более 600 тренировок в помещении и на открытом воздухе. Вы найдете силовые тренировки с собственным весом, основные тренировки, тренеров по бегу на свежем воздухе, растяжку, медитацию и многое другое. О, и у них есть плейлист от ди-джеев для каждой тренировки, основанный на том, что вы любите джемовать, когда делаете бурпи.
Бесплатно до 31 мая 2020 г. с промокодом в iTunes
Если вам нравится множество вариантов:
All Out Studio
Все готово
Иногда вы хотите начать настоящую фитнес-программу с руководящими указаниями и правилами, а иногда вы просто хотите взять уроки кардио-танцев в нижнем белье и прекратить занятия.Что ж, All Out Studio отлично подходит для обеих этих ситуаций. В приложении есть более 100 видео о тренировках по запросу, которые вы можете транслировать в любое время (включая несколько ваших), которые преподают сертифицированные тренеры.
Вы можете выбрать из силовых тренировок, занятий йогой и растяжкой, танцевальных кардио-уроков продолжительностью от 10 до 60 минут. Если вам нужен реальный режим, в приложении также есть планы, которым вы можете следовать, разработанные известными тренерами Insta. Кто сказал, что нерешительность — это плохо?,
15 долларов в месяц или 99 долларов в год в iTunes и Google Play
Если вы хотите повысить уровень своей игры в красотку:
Tammy Fit
Тэмми Фит
Соседняя с Кардашьян модель и влиятельная фигура в фитнесе Тэмми Хемброу создала свое фитнес-приложение, основанное на силе, чтобы помочь людям стать частью образа жизни Тэмми Хемброу.«И, просто догадываясь, я думаю, они имеют в виду ее задницу. Зарегистрируйтесь в приложении, введите информацию о ваших фитнес-целях и текущем уровне активности, и приложение предложит план, например тренировку для начинающих, расширенную версию этого плана, режим после беременности, а также домашние и планы тренировок всего тела в тренажерном зале.
Каждый план включает от трех до пяти тренировок в неделю с упором на силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Здесь есть что-то для всех, но, судя по фотографиям до и после на странице приложения в Instagram, прирост добычи определенно включен.
15 долларов в месяц или 74 доллара в год в iTunes и Google Play
Если вы любите себя, Fitbit:
Fitbit Coach
Фитбит
Если вы хотите, чтобы ваше фитнес-приложение знало вашу жизнь, это ваше место. Fitbit Coach использует данные, собранные с вашего носимого устройства, такого как Fitbit Versa, чтобы рекомендовать упражнения специально для вас и вашего уровня физической подготовки. Оттуда вы будете следить за тренировками без оборудования с помощью видеодемонстрации в приложении или следить за тем, как приложение аудио тренирует вас во время бега или ходьбы.Во время тренировок, которые длится от 6 до 60 минут, тренер предлагает модификации, дает советы по форме и подбадривает вас (у вас все отлично, милый!). Если вы перейдете на премиум-версию, вы получите индивидуальные тренировки, основанные на ваших фитнес-целях, таких как набор мышечной массы или повышение силы, а не на вашем текущем физическом статусе.
Бесплатно в iTunes и Google Play или 5 долларов в месяц или 50 долларов в год для Fitbit Coach Premium
Если вы цените эстетику:
Obé Fitness
Obe
Мы не даем здесь превосходную степень, но если бы это было так, это было бы названо «самым красивым в классе», благодаря комнате цвета радуги, в которой снимается каждая тренировка.Но не только внешность. В приложении есть живые занятия (15 в день!) И потоковые тренировки, такие как силовые и силовые тренировки, йога и кардио. Хотя Обе предлагает вам проводить три силовых тренировки и два кардио-занятия в неделю, вы можете полностью выбрать свое собственное приключение здесь. А занятия в стиле бутик, такие как Dance HIIT и пилатес, будут очень развлечены вашим коротким периодом внимания.
27 долларов в месяц или 200 долларов в год в iTunes
Если проблемы заставляют вас тренироваться:
30-дневный фитнес-вызов
30-дневный фитнес-конкурс
Загрузите приложение, создайте свой профиль и укажите, сколько отжиманий вы можете сделать, как долго вы можете бегать и как часто вы тренируетесь, и приложение будет составлять еженедельные программы тренировок без оборудования.Это круто и все такое, но функция 30-дневного испытания поможет вам еще больше достичь ваших целей в фитнесе. Выберите задание, например Cardio Blast или Sexy Legs and Butt, и ежедневно смотрите видеоролик о тренировке, продолжительность каждого из которых составляет от 14 до 26 минут.
$ 5 / неделя в iTunes и Google Play
Если вы хотите, чтобы фитнес стал привычкой:
8fit Workout and Meal Planner
8Fit
Вы здесь просто пытаетесь двигаться больше, чем обычно? Затем 8fit может предложить индивидуальную программу тренировок.Приложение выбирает для вас план тренировки на основе вашего веса, целей и критериев, например, сколько отжиманий вы можете сделать подряд. Оттуда вы можете рассчитывать на тренировку с собственным весом от 8fit от трех до пяти дней в неделю. Кроме того, приложение также может отслеживать ваши шаги, побуждая вас чаще выходить на улицу, когда вы не потеете. А если вам недостаточно этого 10-20-минутного пота, выберите один из их «уроков», таких как йога и основная сила.
60 долларов в год или 30 долларов за 3 месяца в iTunes и Google Play
Если у вас нет ни одной фитнес-подставки:
Freeletics Bodyweight
Freeletics GmbH / iTunes
Бесплатная версия этого приложения включает 900 тренировок без оборудования на основе времени, а не установленного количества повторений.Выбирайте между высокоинтенсивными интервальными тренировками и силовыми тренировками, которые длятся от 5 до 30 минут.
Для оценки пригодности и индивидуального плана, который поможет вам достичь конкретных целей в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости, вы можете выбрать 12-недельный план коучинга от 35 долларов.
Бесплатно в iTunes и Google Play
Если вы новичок в тренировках:
Aaptiv
Aaptiv / iTunes
Aaptiv предлагает более 2500 тренировок по запросу продолжительностью всего семь минут для разных уровней физической подготовки, включая новичков.Каждую тренировку с потом ведет тренер, который расскажет вам о беговой дорожке или беге на свежем воздухе, эллиптическом тренажере, гоночной тренировке, езде на велосипеде, силовой тренировке, растяжке или йоге. Еще лучше: каждый настроен на список воспроизведения, состоящий из популярных песен, которые вы, возможно, действительно знаете, в отличие от отстойной стандартной музыки.
15 долларов в месяц, 100 долларов в год (с 30-дневной бесплатной пробной версией) в iTunes и Google Play
Если вы готовы начать работу:
C25K 5K Trainer
Zen Labs / iTunes
Поставьте себе цель пробежать 5 км (чуть более 3 миль) за два месяца с приложением, которое буквально расскажет вам о трех 30-40-минутных пробежках (включая пятиминутную разминку и восстановление) за неделя.Не волнуйтесь: каждое занятие чередуется между ходьбой и бегом, чтобы вы могли повысить свою выносливость, и включает дополнительный плейлист, который поможет вам оставаться в нужной зоне.
5 долларов в месяц или 50 долларов в год в iTunes и Google Play
Если вы не можете справиться с длительными тренировками:
Workout for Women
Fast Builder Limited
Если вам нравятся быстрые и грязные тренировки, это совершенно бесплатное (!!!) приложение предлагает исключительно семиминутные тренировки — никакого оборудования не требуется.Каждая тренировка включает в себя сочетание силовых и кардио-упражнений, таких как удары задом, прыжки с приседаний, удары осликом и планки, а также видео- и аудиоинструкции, которые будут поддерживать вашу мотивацию и поддерживать вашу форму.
Бесплатно в iTunes
Если вы готовитесь к гонке:
Nike + Run Club
Nike
Независимо от того, хотите ли вы просто выжить или установить новый личный рекорд, вам нужен план тренировок, который поможет вам добраться до финиша.Приложение Nike + Run Club настраивает свои планы тренировок на 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон или полный марафон в зависимости от вашего текущего темпа, максимальной дистанции, которую вы можете пробежать, и того, как часто вы готовы бегать. иди туда. Затем он адаптируется в зависимости от вашего прогресса (и всех тех пробежек, которые вы неизбежно пропускаете), поэтому ваша цель остается достижимой.
Бесплатно в iTunes и в Google Play
Если вы любите йогу, но предпочитаете не платить за занятие:
Ежедневная йога
Ежедневная йога
По цене одного занятия йогой hella bougie вы получаете 12 месяцев доступа к более чем 100 обучаемым видео по йоге и медитации от начинающих до мастеров с аудио инструкциями.В приложении также есть планы тренировок по йоге для различных целей, таких как повышение осознанности или повышение тонуса, которые включают в себя серию занятий и индивидуальные позы. Или, если вы хотите освоить одну конкретную позу, например стойку на голове, вы можете выбрать из более чем 500 движений и следовать видеоинструкциям.
10 долларов в месяц или 40 долларов в год в iTunes и Google Play
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы живете ради разнообразия:
Studio Tone It Up
В тонусе
Это приложение от известных в Instagram тренеров Tone It Up Карены Доун и Катрины Скотт предлагает ежедневную свежую тренировку на основе GIF — бесплатно. Если вы чувствуете себя лучше, вы можете приобрести членство в Studio, которое предлагает доступ к 40 видео тренировок по запросу, включая йогу, кикбоксинг, кардио, тонизирование, гирю и силовые тренировки.Обновление также включает новые уроки прямой трансляции каждую неделю, к которым вы можете присоединиться через свой телефон.
13 долларов в месяц или 84 доллара в год в iTunes
Если вы хотите потеть без бега:
Nike Training Club
Nike
Кардио — это сложно, но для этого не нужно прыгать на беговой дорожке. Nike Training Club предлагает более 160, в основном, быстрых тренировок продолжительностью от 15 до 45 минут (включая круговые тренировки, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями), которые ускоряют сердечный ритм.Отфильтруйте тренировки по части тела, необходимому оборудованию или цели, например по развитию выносливости или силы. Затем вы можете просмотреть обучающее видео или, когда вы освоите свою форму (или батарея вашего телефона разрядится), обратитесь к простому списку движений. В приложении также есть упражнения на йогу и растяжку, когда вам нужна передышка.
Бесплатно в iTunes и Google Play
Если вы любите спиннинг, но ненавидите дорогие занятия:
Peloton Cycling and Workouts
Пелотон
Это приложение приносит в ваш телефон живые занятия спиннингом и велотренировки по требованию за небольшую часть стоимости большинства велостудий.Ежемесячное членство дает вам 14 прямых трансляций в день (смеется, удачи). Когда вам нужно отдохнуть от велосипеда, посмотрите одно из 8000 видео с упражнениями по запросу, которые также включают такие занятия, как йога, силовые тренировки и растяжка.
13 долларов в месяц в iTunes
Если вам нужен небольшой совет в тренажерном зале:
SWEAT
ТОЛСТОВКА
Заинтригован, но неопытен? Изучите основы подъема тяжестей с четырехнедельной программой PWR SWEAT для начинающих, которая включает в себя три тренировки с отягощениями плюс три кардиотренировки в неделю.Под руководством звезды фитнеса Instagram Келси Уэллс, он готовит вас к 12-недельной программе наращивания силы, которая включает в себя упражнения с тяжелым весом и малым числом повторений, выполняемые со свободными весами или силовыми тренажерами.
Каждая тренировка длится от 45 минут до часа и включает восьмиминутную разминку; три-четыре подхода по три различных силовых упражнения; два набора круговых тренировок; и пятиминутная заминка. Примерно на пятой неделе ожидайте дополнительных двух минут упражнений на выгорание, разработанных, чтобы подтолкнуть вас к пределу в конце тренировки.
Бонус: приложение также предоставляет доступ к программе BBG Кайлы Итинес, фитнес-плану, основанному на упражнениях с собственным весом, чтобы поддерживать свои силы в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал.
20 долларов в месяц в iTunes и Google Play
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы хотите поднять ягодицы:
30-дневное приседание
Jozic Productions Pty Ltd
Необязательно делать приседания для увеличения ягодиц, но они точно не повредят.В зависимости от вашего уровня физической подготовки ежедневные тренировки включают всего 10 базовых приседаний (в программе первого уровня для начинающих) или до 50 широких приседаний и 50 приседаний сумо (в программе продвинутого уровня два). Затем приложение постепенно увеличивает интенсивность, увеличивая количество повторений и добавляя более сложные вариации приседаний в течение 30 дней. Каждую неделю включает один день отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.
Бесплатно в iTunes и Google Play
Если вы хотите лепить свое ядро:
Sworkit Abs and Core
Sworkit
Эта мини-бесплатная версия приложения Sworkit на основе подписки включает три основных тренировки: одну для пресса, одну для спины и одну, предназначенную для обоих.После того, как вы выберете свой распорядок, выберите, сколько у вас времени (от 5 до 55 минут), и приложение соберет серию сложных, но простых для выполнения упражнений. Каждое движение демонстрируется с помощью видео и аудио закадрового голоса, который называет следующий ход, когда пора переключаться. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете удлинить тренировки, чтобы еще больше усложнить себе задачу.
Бесплатно в iTunes и Google Play
Если у вас болит тело AF:
Планы на растяжку и гибкость
Габриэль Лупу
Когда все болит, это приложение проведет вас через 50 упражнений на растяжку, отсортированных по уровню физической подготовки и времени тренировки, с помощью обучающего видео, чтобы улучшить вашу гибкость и (надеюсь) немного облегчить вашу боль.Или, если вы хотите пойти на побег, вы можете просмотреть 300 различных растяжек или создать свою собственную программу растяжки, которой нужно следовать.
10 долларов за шесть месяцев или 18 долларов в год в iTunes
Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.