Фото позы в йоге: Картинки d0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d0 ba d1 80 d0 b0 d1 81 d0 b8 d0 b2 d1 8b d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b d0 b9 d0 be d0 b3 d0 b0

Как сделать красивые йога-фото :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Будем честными: несмотря на то, что йога не подразумевает «показной» практики и погони за сложностью форм, многие занимающиеся мечтают о красивой фотосессии на коврике. Преподаватели такую практику не осуждают. «В некоторых случаях делать йога-фото даже бывает полезно, — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги студии «Вкус&Цвет». — Во-первых, ваши снимки могут замотивировать друзей на занятия йогой. Во-вторых, с помощью камеры вы можете отслеживать личный прогресс, делая фото одной и той же асаны с периодичностью несколько недель, месяцев или лет». 

Красивые йога-фото: основные правила 

* Используйте для фотосессии только проверенные позы. «Асаны, в точности выполнения которых вы уверены на 100%, будут смотреться более эффектно, нежели поза, которую вы увидели у подружки в инстаграм, но сами её никогда не практиковали, — говорит Яна Ананьева. — Если всё же возникла потребность запечатлеть незнакомую асану, то перед этим стоит несколько раз сделать её в присутствии вашего инструктора по йоге, убедиться в безопасности и точности её выполнения».

В противном случае вы рискуете получить травму. «Если пойдете туда, куда тело пока не готово идти, вы можете себе серьезно навредить, — добавляет Дарья Шелестова, преподаватель виньяса-флоу йоги, йоги критического выравнивания центра йоги «Прана». — Вряд ли красивая фотография стоит нескольких месяцев, а то и лет восстановления суставов, мышц и других тканей».

* До начала фотосессии хорошо разомнитесь. Это поможет избежать травм и выстроить асаны более эффектно.  «Оптимально — попрактиковать перед съемкой полчаса-час. Если такой возможности нет, выполните 10-12 кругов сурья намаскар. Проработайте тазобедренные суставы, плечи, колени, сделать несколько прогибов», — говорит Дарья Шелестова.

* Не торопитесь. «Входите в асаны медленно и плавно, используйте подготавливающие позы, задерживаясь в них на несколько дыханий, так фотограф сможет поймать момент, которые будут выглядеть более естественно»,  — советует Яна Ананьева.

* Не перегружайте себя. «Планируя фотосессию, рассчитывайте свои силы, выполняйте асаны на 90% своих возможностей и работайте не на камеру, а от души», — говорит Яна.

[image id=”129216″]

* Выбирайте удачный ракурс. Большинство асан хорошо смотрятся в профиль, фронтально или с поворотом в 3/4. Но не бойтесь экспериментировать: некоторые положения лучше снимать со спины или сверху (например, позу паука).   

Какие асаны выглядят на фото наиболее эффектно

* Прогибы и мосты. «Учтите, они относятся к самым травмоопасным асанам. Особенно, если вы выполняете позу за счет глубокого прогиба и сдавливания поясницы», — предупреждает Дарья Шелестова.

* Асаны с кольцевым захватом. «Это натараджасана или поза короля танцоров, глубокий вариант эка пада раджа капотасаны, глубокого прогиба из позы голубя с кольцевым захватом на голове. Также красиво смотрятся все вариации позы скорпиона», — комментирует Дарья.

* Шпагаты. «Но будьте осторожны, чтобы не растянуть заднюю поверхность ног», — говорит Дарья.

[image id=”129217″]

* Балансы на руках, в том числе несложные вроде васиштхасаны. 

* Перевернутые асаны. «Например, пинча майюр асана, но все они допустимы при условии твердого владения правильной техникой. Иначе неминуема травмы запястий и падения», — предупреждает Дарья Шелестова.

[image id=”129218″]

Однако это не значит, что базовые асаны вроде позы треугольника или воина не подойдут для съемок — правильно отстроенные, они также способны стать основой для красивой йога-фотосессии. 

Красивые йога-фото: о чем еще стоит помнить?    

Л

окация. Дома, в студии, в парке, в городском пейзаже — любое из этих мест сгодится для проведения йога-фотосессии. Однако стоит понимать, что каждая локация будет диктовать свои условия — например, в выборе асан и одежды. «Есть определенные асаны, которые на фото смотрятся чуть более гармонично в определенных условиях, — считает Яна Ананьева. — Так, например, выбирая съёмки на природе, лучше отдать предпочтение медитативным асанам, например, таким позам, как  суккхасана, падмасана или бадхаконнасана. Уместны будут позы, в которых прослеживается природная нить, например поза дерева,  врикшасана. Для городской среды подойдут более сосредоточенные или силовые асаны, такие как чатуранга дандасана, бакасана, аштавакрасана и пр. Такие позы как вирабхадрасана 1/2/3, утхита триконасана, навасана  выглядят гармонично в любых условиях, в том числе и домашних. Но в конечном итоге выбор все равно остается за вами».

[image id=”129219″]

Также эксперты советуют помнить о правилах безопасности: не стоит терять голову в погоне за красивыми фото и рисковать жизнью, снимаясь на проезжей части, неустойчивых конструкциях и пр.

Освещение. Лучше всего для съемок подходит естественный свет. Поэтому фотографируясь в помещении, постарайтесь по максимуму использовать свет из окон. Снимаетесь на улице? Постарайтесь это сделать ранним утром или сразу после заката, когда свет мягкий, с золотыми оттенками. 

[image id=”129220″]

Одежда. Для практики не имеет значения, как выглядит одежда, если вам комфортной в ней заниматься. Но съемки — совсем другое дело. «Позаботьтесь о том, чтобы одежда была чистой и по размеру, — советует Яна Ананьева. — И «поиграйте» с ее формой и цветом в зависимости оттого, какая концепция у вашей фотосессии и какие позы вы выбрали».

Вот основные рекомендации:

— Если вы выбрали позы, в которых акцент делается на четкость линий (например утхита триконасана, вирабхадрасана, паршватоннасана, ханумасана), наденьте облегающие леггинсы вместо йоговских штанов-алладинов, так асана будет смотреться более эффектно.

—  Если же асана более расслабленная и свободная (например, гомукхасана, сукхасана, раджакапотасана) то может подойти традиционная одежда йогов или даже лёгкое летнее платье из натуральных тканей.

—  Практически любая асана будет смотреться очень эффектно в слитном комбинезоне для йоги.

— Если вы фотографируетесь на природе, выбирайте более натуральные расцветки, которые будут перекликаться и гармонировать с окружающей средой, но не сливаться с общим пейзажем.

— Если фотосессия проходит в студии на специальном фоне, выбирайте классические цвета, желательно однотонные и контрастные цвету фона.

— При съёмках  в городском пейзаже стоит выбирать яркую одежду, которая будет выделяться на фоне однотонных домов и строений.

Хитрости. Здорово, если вас снимает фотограф. Однако и в одиночестве есть шанс сделать красивые снимки. «Вариантов немного: можно, включить на телефоне или фотоаппарате режим отложенной съемки, установить технику на штатив и за 10 секунд принять позу. Второй вариант — записать видео хорошего качества, а затем сделать из него скриншот», — говорит Дарья Шелестова.

Следуя этим рекомендациям, не забывайте о технике безопасности. Поверьте, ни один снимок не стоит вашего здоровья. 

10+ асан йоги с фото и описанием для гармоничного развития тела | TLT.ru

Йога как способ духовного и физического развития набирает популярности день ото дня. Она позволяет не только сделать тело гибким, выносливым, укрепить кости и суставы, но и приводит в баланс наше эмоциональное состояние: помогает преодолеть стрессовые состояния, успокоиться, собраться с мыслями, стать более уравновешенными и осознанными.

Это одновременно источник молодости и способ познать и принять себя. В этой статье мы собрали 10+ лучших асан с кратким описанием и фотографиями, которые вдохновят начать практику и вас.

Поза ребенка

Эта асана направлена на растяжение мышц тазобедренных суставов и бедер. Она успокаивает, расслабляет, снимает напряжение со спины.

Опуститесь на колени, ноги расположите на ширине плеч. Большие пальцы сведите вместе, ягодицы положите на пятки. Корпус тела вытянут вперед, лоб касается коврика. Выполняйте 15-20 секунд.

Поза смотрящей вниз собаки

Прорабатывает позвоночник, коленные сухожилия, бедра, верхнюю часть тела, активизирует кровообращение.

Встаньте на четвереньки. Колени, стопы, руки на ширине плеч. Пальцы широко разведены. Упритесь руками в пол, выпрямите ноги и придвиньте на несколько сантиметров к себе, руки — от себя. Расслабьте голову, шею и ноги. Оставайтесь в асане 40 и более секунд.

Банарасана I

Она же поза высокого выпада вперед. Эта асана прорабатывает тазобедренные суставы и поясницу, укрепляет грудную клетку и выпрямляет осанку.

Самое важное в Банарасане — удерживать баланс. Примите положение, изображенное на фото, помня, что ноги должны находиться на ширине плеч. Чтобы равновесие не стало проблемой, опустите взгляд вниз и сконцентрируйте на одной точке.

Чатуранга Дандасана

Ее также называют позой посоха на четырех опорах. Укрепляет мышцы рук, ног и пресса.

Если на начальном этапе выполнять с упором на ноги и ладони не получается, допускается использование в качестве дополнительной точки опоры коленей. Опуститесь в позицию классической планки. Перенесите основной упор на руки. Живот втяните. Начинайте практику с 15 секунд.

Утхитта Триконасана

Снимает болезненные ощущения в нижней части спины, прекрасно укрепляет ноги.

Торс и переднюю ногу расположите в одной плоскости. Живот втяните, таз немного подайте назад. Таким образом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Правую руку поднимите, пытаясь максимально развернуть при этом грудную клетку. Основную руку опустите как можно ниже. В таком положении оставайтесь 5 и более дыхательных циклов.

Поза стула

Еще одна асана из разряда простого баланса — поза стула или уткатанасана. Она улучшает чувство равновесия, учит расслабляться и равномерно укрепляет все мышечные группы.

Встаньте в тадасану. Руки поднимите над головой и плавно опустите вперед. Согните колени, чтобы получился тупой угол. Корпус тоже подайте вперед, стараясь тянуться следом за руками. Оставайтесь в таком положении от 30 до 40 секунд.

Поза дерева

Во время выполнения этой асаны вы нагружаете и тренируете тазобедренные суставы, внутреннюю поверхность бедер и позвоночник. Она помогает собраться с мыслями и сконцентрироваться.

Встаньте прямо. Руки опущены. Ноги сведены. Левую ступню расположите на внутренней части правого бедра, как изображено на фото. Вес перенесите на правую ногу. Ладони сведите в районе груди в молитвенной позе. Старайтесь удерживать баланс не меньше минуты. На начальном этапе практики ступню можно располагать на лодыжке противоположной ноги.

Уштрасана

Она же поза верблюда — отлично борется с сутулостью и выпрямляет осанку.

Опуститесь на колени. Ноги расположены на ширине плеч. Поверните пальцы так, чтобы они упирались в пол. Руки свободно свисают. Плавно прогибайтесь в пояснице назад, раскрывая грудную клетку и стараясь коснуться руками ступней. Задержитесь на несколько секунд. Максимально правильным считается выполнение асаны, когда ладони полностью лежат на ступнях ног.

Джану Ширшасана

Асана расслабляет мышцы ног и тазобедренные суставы.

Сядьте на пол. Одну ногу выпрямите. Вторую согните в колене, направив стопу внутрь. Подайтесь корпусом вперед, стараясь обхватить руками ногу. Спину держите прямой. Задержитесь на 15-30 секунд.

Более сложные асаны йоги с фотографиями вы найдете здесь.

Следующая асана подойдет для любого уровня физической подготовки. Она направлена на общее расслабление и гармонизацию сознания. Идеально впишется в завершающий этап комплекса.

Поза согнутой свечи

Кстати, асана также борется с хронической бессонницей.

Лягте спиной на пол таким образом, чтобы поднятые ноги расположились параллельно стене. Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на ощущениях и оставайтесь в таком положении 5-10 минут.

Завершить практику рекомендуется пребыванием в шавасане — позе трупа.

Материал размещен на правах рекламы

Картинки — Йога для двоих (фото)

Картинки – Позы йоги для двоих для начинающих (фото). Это первая статья о позах йоги для двоих в картинках. Конечно, начинать мы будем с простых поз йоги для двоих, постепенно переходя к более сложным позам йоги.

Эта статья будет постоянно расширяться, така как добавлять новые картинки поз йоги для двоих я буду регулярно.

Позы йоги для двоих, на которые уже есть подробное описание и порядок выполнения позы, выделены другим цветом. Кликните на название позы йоги, чтобы посмотреть ее подробное описание.

Позы йоги для двоих в картинках:

1. Йога для двоих – Ленивый наклон вперед.

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед — картинка

 

2. Поза йоги для двоих – Открытое сердце.

Йога для двоих — Открытое сердце — картинка

 

3. Поза йоги для двоих – Двойной наклон вперед стоя.

Йога для двоих — Двойной наклон вперед стоя — картинка

 

4. Поза йоги для двоих – Двойное дерево

Йога для двоих — Двойное дерево — картинка

 

5. Поза йоги для двоих – Двойной Воин

Йога для двоих — Двойной Воин — картинка

 

6. Поза йоги для двоих – Двойной танцор

Йога для двоих — Двойной танцор — картинка

 

7. Поза йоги для двоих – Двойная боковая растяжка

Йога для двоих — Двойная боковая растяжка — картинка

 

8. Поза йоги для двоих – Поднявшаяся кобра

Йога для двоих — Поднявшаяся кобра — картинка

 

9. Поза йоги для двоих – Два героя

Йога для двоих — Два героя -картинка

 

10. Поза йоги для двоих – Спящий герой и собака

Йога для двоих — Спящий герой и собака -картинка

 

11. Поза йоги для двоих – Двойной бутерброд

Йога для двоих — Двойной бутерброд — картинка

 

12. Поза йоги для двоих – Тройной холм

Йога для двоих — Тройной холм — картинка

 

13. Поза йоги для двоих – Ребенок и собака

Йога для двоих — Ребенок и собака — картинка

 

14. Поза йоги для двоих – Стойка на плечах с поддержкой

Йога для двоих — Стойка на плечах с поддержкой — картинка

 

15. Поза йоги для двоих – Двойной плуг

Йога для двоих — Двойной плуг — картинка

 

16. Поза йоги для двоих – Ребенок с коброй

Йога для двоих — Ребенок с коброй — картинка

 

17. Поза йоги для двоих – Двойная лодка

Йога для двоих — Двойная лодка — картинка

 

18. Поза йоги для двоих – Двойная бабочка

Йога для двоих — Двойная бабочка — картинка

 

19. Поза йоги для двоих – Бабочка «Бутерброд»

Йога для двоих — Бабочка «Бутерброд» — картинка

 

20. Поза йоги для двоих – Верблюд с поддержкой

Йога для двоих — Верблюд с поддержкой — картинка

 

21. Поза йоги для двоих – Ленивый наклон вперед с расставленными ногами

Йога для двоих — Ленивый наклон вперед с расставленными ногами — картинка

 

22. Поза йоги для двоих – Двойной треугольник

Йога для двоих — Двойной треугольник — картинка

 

23. Йога вдвоем – Полная Луна или Двойной полумесяц

Йога для двоих — Двойной полумесяц — картинка

 

24. Йога для двоих – Два Воина 2

Йога для двоих — Два Воина 2 — картинка

Как Получить Потрясающие Фотографии Йоги на Самуи

Самуи становится все более популярной точкой для любителей йоги. Несмотря на то, что я лично едва могу дотянуться до пальцев ног, я много работаю с местными йога-ретритами и их посетителями, и это для меня огромное удовольствие.

Йога-студии на Самуи приветствуют отдыхающих, позволяя им продолжить свои занятия йогой, начатые дома или приобщиться впервые. На острове также есть бесчисленное множество детокс-и велнес-ретритов, предлагающих занятия йогой в рамках своих пакетов услуг.

Независимо от того, насколько вы продвинуты как йог – найти себе подходящее место и компанию на Самуи не проблема. Это популярная штука и отличный план B, чтобы найти себе занятие в тени, когда солнце печет слишком сильно или внезапно сменяется тропическим ливнем.

Для серьезных занятий йогой на Самуи, я бы рассмотрел вариант брони в йога-ретрите. Но если вы предпочитаете заниматься сами по себе, есть еще много мест, чтобы развернуть свой коврик, от вашего собственного бунгало до скалы рядом с водопадом. Знаменитые пляжи Самуи остаются безлюдными до 8.30, и являются, пожалуй, лучшим местом как для занятий йогой, так и для йога-фотосессий.

Не торопясь, входите в каждую асану, и фотограф с легкостью поймает нужный момент. Правило номер один — занимаясь йогой, работайте не на камеру, а работайте своим сердцем.

Йога-фотография в Самуи

Хотя здесь существует бесчисленное множество центров йоги вы можете отдать предпочтение фотосессии на открытом воздухе. Какие места наиболее подходят для этой цели? Это в основном зависит от асан, которые вы собираетесь выполнять. Некоторые позы выглядят более гармонично в медитативной среде, как лес или пустынный пляж. Это может быть сукхасана, падмасана или баддха конасана и т. д.

Если силовые асаны (чатуранга дандасана, бакхасана, аштавакрасана) находятся в центре вашего внимания, я бы посоветовал сделать вашу съемку в скалах или на месте с традиционной архитектурой Самуи, например, в храме или музее.

Пляж также является прекрасным местом для групповых занятий йогой. Пляжные фотографии йоги выходят наилучшим образом в мягком солнечном свете на рассвете или во время заката.

Подготовка к йога фотосессии

В то время как для практики любая одежда хороша, пока она удобна, я бы предложил некоторые рекомендации в этом отношении, когда дело доходит до фотосессии йоги.

Не надевайте свободные брюки а-ля Алладин, если вы собираетесь выполнять асаны с акцентом на четкость линий и форм. Такие позы как утхита трипанасана, вирабхадрасана, пашватонасана могут выглядеть интереснее, если выполняются в облегающих легинсах. В цельном йога-комбинезоне практически любая поза выглядит потрясающе.

Предлагаю вам поэкспериментировать с одеждой, которая не предназначена для йоги. Например, непринужденные позы, как гомукасана, сукхасана, раджакапотасана могут быть выполнены в легком летнем платье.

В отличие от студийной фотосессии, на улице предпочтительнее носить легкую одежду из натуральных тканей. Не слишком яркую, но достаточно, чтобы выделяться на фоне. Вот в студии или спортзале нужно уже прилагать больше усилий, чтобы не слиться с полом.

Перед фотосессией хорошо разогрейтесь. Перед камерой выполняйте все асаны в 90% силы, чтобы выглядеть естественно и расслабленно.

Какие асаны лучше всего подходят для фотосъемки?

По иронии, самые эффектные позы — самые опасные и самые сложные для исполнения.

К ним относятся различные мостики и пригибы, шпагаты и т. д. Также позы с кольцевой хваткой, как поза короля танцоров или натараджасана, глубокая версия пада раджа каподасана, глубокий прогиб от позы голубя с кольцом вокруг голове. Все вариации позы Скорпиона также выглядят впечатляюще.

Я бы также включил в этот список различные перевернутые асаны, такие как пинч маюр асана, а также все виды балансов на руках, в том числе более простые, такие как васиштхасана.

Давайте будем честными. В то время как искусство йоги не подразумевает показной практики и погони за сложностью форм, так естественно мечтать о красивых фотографиях йоги, — по крайней мере, чтобы популяризировать это искусство и мотивировать друзей заняться им. Кроме того, фотография помогает отслеживать ваши успехи.

Итак, я надеюсь, что эта статья была полезной и намасте! Увидимся на Самуи!

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

---

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Лучшие позы для йоги: подробное описание с фото

В наше время йога пользуется огромной популярностью. Ее полюбили как всемирно известные звезды, так и обыкновенные домохозяйки. Все потому, что благодаря нескольким позам человек может почувствовать себя по-настоящему умиротворенным, отдохнувшим и заниматься делами с новыми силами. Чтобы научиться азам сложного искусства необязательно посещать дорогие фитнес-клубы и нанимать высокооплачиваемого специалиста. В наше время все можно найти благодаря всемирной паутине. Именно поэтому мы отобрали для вас лучшие позы для йоги, которые очень популярны среди знаменитостей. Вы сможете быть намного ближе к своему кумиру, не выходя из дома.

Неудивительно, что йога просто заполонила наш мир. Мало того, что благодаря ее позам вы станете более гибкой, они также способны улучшить рефлексы и помогают предотвратить травмы. Кроме этого, практически каждая поза задействует основные мышцы, именно поэтому йога станет отличным дополнением к любой спортивной тренировке.

сложные асаны

Мы отобрали 6 самых популярных поз, которые смогут одновременно держать ваши мышцы в тонусе и расслабить тело. Во время их выполнения весь организм работает как один механизм, ведь задействованы абсолютно все мышцы тела.

6Поза лодочки

Создайте из своего тела V-образную форму, подняв ноги и туловище вверх, как показано на фото. Руки при этом необходимо держать параллельно полу, примерно на уровне голени. Важное примечание, спину необходимо держать ровной и следить за тем, чтобы она не округлялась. Если вам сложно продержаться в такой позе и позвоночник все же начинает округляться, просто немного согните ноги в коленях. Задержитесь в этом положении, делая 10 вдохов, затем опуститесь. Повторяйте упражнение несколько раз.

5Плавающий треугольник

На первый взгляд эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует практически все мышцы туловища и ног. Для ее выполнения необходимо расставить ноги на ширину одного метра, поднять руки вверх и скрестить большие пальцы. Наклоняя туловище в правую сторону, зафиксируйте его положение параллельно полу. Также в эту же сторону необходимо повернуть правую стопу. Во время выполнения этой позы туловище должно смотреть прямо, а не вниз. Все тело должно находиться в одной плоскости. Зафиксируйте это положение на 5 медленных вдохов (это примерно 10-15 секунд).

4Планка: колено к носу

Руки должны быть точно перпендикулярны полу, а плечи находиться на одной линии с запястьем. Если правильно встать в позу, то вы почувствуете напряжение во всем теле, особенно это касается рук и ног, на которые идет весь упор. В этом упражнении необходимо округлить спину, наклонить голову, и поднести правое колено максимально близко к лицу. При этом нога, которая остается на полу, должна быть максимально ровной и упираться лишь на пальцы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд после чего поменяйте ноги.

3Поза ворона

Эта поза считается одной из самых техничных, а все потому, что для ее выполнения необходимо иметь сильные плечи и руки. Если же вы только знакомитесь с йогой, то выполняйте ее, не отрывая ноги от пола. Для начала необходимо низко присесть, не отрывая при этом пятки от пола. Поставьте руки на пол, широко расставив пальцы, это даст вам возможность лучше балансировать. Сначала оторвите одну ногу от пола, а затем вторую. При этом живот должен быть втянут и напряжен, а позвоночник округлен. Задержитесь в этом положении на протяжении пяти вдохов.

2Боковая планка

В этой позе нет ничего сложного, поэтому она отлично подойдет новичкам. Ее плюсы заключаются в том, что она хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет руки, ноги и пресс. Для ее выполнения необходимо встать в обыкновенную планку, опираясь на ладони и пальцы ног. Затем оторвите одну руку от пола и встаньте в положение, как показано на фото. Вам предстоит балансировать на стопе правой ноги и ладони правой руки. Левой рукой нужно максимально тянуться вверх, при этом раскрывая грудную клетку. Используйте косые мышцы живота, чтобы не дать бедрам провиснуть. Задержитесь в таком положении в течении 10 вдохов, после чего поменяйте сторону.

1Поза планка

Эта поза популярна не только в йоге, но и в любом другом виде спорта. Все потому, что, регулярно выполняя ее, вы сможете укрепить сразу все тело. Здесь не потребуется сложной балансировки, как в позе Ворона, однако уже спустя 30 секунд, вы почувствуете напряжение во всем теле. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик животом вниз, опираясь на локти, ладони и пальцы ног. Затем оторвите свое тело от пола и старайтесь держать его параллельно полу. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались слишком высоко или не прогибались к полу. Плечи должны быть на одном уровне с локтями. Задержитесь в этой позиции на 1 минуту.

Ознакомившись с лучшими позами для йоги, вы обязательно захотите заняться своим здоровьем используя эти упражнения. В скором времени мы опубликуем еще один пост с другими популярными позами, а пока советуем ознакомиться с нашей статьей Лучшие коврики для йоги на любой бюджет.

Фото Позы В Йоге

Позы йоги, позы йоги фото, асаны йоги, асаны йоги фото

3 май 2017. 10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела … Фото: Артём Виндриевский/ пресс-служба Quiksilver.

Йогатерапия позвоночника | упражнения йога-терапии (+фото)

29 авг 2011. Статья о йогатерапии позвоночника с фото упражнений для. в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от …

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги — YOGA.RU

Энциклопедия асан хатха-йоги: описания, техники выполнения, рекомендации.. Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и …

Йога для начинающих Фото позы йоги Йога Здоровья — YouTube

14 апр 2015. http://o-net.kakogurchik.ru — Скачать Бесплатный курс Лечение остеохондроза позвоночника * Почему лекарственные методы лечения …

йога Фотографии, картинки, изображения и сток-фотография.

йога Фото со стоков и изображения 309,190 совпадениям… йога: Молодая женщина в позе йога сидит рядом watefall вид сзади Фото со стока.

По запросу «фото позы в йоге» нашлось 20508 фото

Фото Позы В Йоге

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался.

Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания. 1. Поза кобры (бхуджангасана). Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина размер фото на аватарку в контакте становится более сильной и гибкой. Wisky/depositphotos поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным. Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами). Подбородок и пальцы ног должны касаться пола. Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете. В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд. 2 барзиков дом 2 фото. Поза лука (дханурасана). Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела. Ivanves/depositphotos лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны. Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад. Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.

На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами. 3. Поза лодки (наукасана). Gladkov/depositphotos замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног. Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх. Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени. Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше. Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов. Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд. Глубоко выдохните.

Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана). Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. Nanka-photo/depositphotos упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи. Встаньте на колени, поставьте руки перед собой. Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь фото лада приора на руках. Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота. От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия. Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше. Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана). Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм. Shotsstudio/depositphotos лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки. Потяните ноги, пятки держите вместе. На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди. Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками. Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты. На выдохе опустите ноги и руки на пол. Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Как выполнять позу горы (Тадасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : Положение и выравнивание

Уровень : Новичок

Поза горы ( Тадасана ) — это основная поза йоги для всех стоячих поз. Вы будете часто использовать эту позу, чтобы подготовиться к другим порам, но ее также можно сделать и само по себе, чтобы улучшить свою осанку.

Преимущества

Поза горы улучшает вашу осанку и осознанность тела, укрепляет ноги и устанавливает хорошее равновесие. Тадасана может выглядеть не так уж и много, но поддерживать свое тело в активном и ровном состоянии — тяжелая работа. Вы не просто стоите по-старому. Вы должны осознавать каждую часть своего тела и ту роль, которую она играет в складывании ваших костей и сохранении длины позвоночника. Вы даже можете вспотеть, если максимально задействуете мышцы ног.

Базовое выравнивание позы горы распространяется на многие другие позы стоя (например, Воин I или Вирабхадрасана I ) и перевернутые позы (стойка на руках или Адхо Мукха Врикшасана ), которые вы собираетесь выполнять.

Пошаговая инструкция

Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног.

1. Поднимите все пальцы ног и разведите их веером, затем опустите обратно, чтобы создать широкую прочную основу. Вы можете немного разделить пятки, если ваши лодыжки неудобно стучат друг о друга.
2. Позвольте ногам и икрам прижаться к полу.
3. Включите квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и потяните их вверх, заставляя подниматься коленные чашечки.
4. Поверните оба бедра внутрь, создавая расширение седалищных костей.
5. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника.
6. Подтяните живот, слегка втянув его.
7. Расширьте ключицы и убедитесь, что плечи перекрывают таз.
8. Поднимите плечи до ушей, а затем поверните их назад, чтобы лопатки опустились вниз по спине.
9. Пусть руки свисают естественно, локти слегка согнуты, ладони направлены вперед.
10. У вас длинная шея, подбородок не опущен и не приподнят, а макушка головы поднимается к потолку.
11. После того, как вы проверили все точки выравнивания, сделайте от 5 до 10 вдохов, удерживая себя в этом положении.

Распространенные ошибки

Хотя это кажется довольно простым, многие люди часто делают ошибки, о которых стоит знать.

Мчится через Тадасану

Поскольку эта поза выглядит настолько простой, есть соблазн не придавать значения ее важности или поспешить с ней.Вместо этого убедитесь, что вы получаете хотя бы одну действительно внимательную Тадасана в начале каждой практики. Это отличный способ проверить свое тело и настроить себя на то, чтобы помнить о своей форме во всех позах.

Вращение бедра

Если вы новичок, вы можете развить правильное осознавание тела в Тадасана и убедиться, что вы вращаете бедра внутрь, поместив между ними блок. Блок следует повернуть так, чтобы короткий конец был обращен вперед.Сожмите блок ногами и слегка поверните его назад, чтобы почувствовать сцепление и вращение бедер.

Сделайте так несколько вдохов. Затем удалите блок, но воспроизведите действие ваших бедер, как если бы блок все еще был на месте.

Необязательно использовать блок каждый раз, но это поможет вашему телу запомнить, как вращать бедра внутрь.

Выравнивание

Вы можете проверить свое выравнивание в позе горы, посмотрев в зеркало, если оно доступно.Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над бедрами, а бедра — прямо над ступнями. Подумайте, как все ваши суставы расположены друг на друге от лодыжек до плеч.

Модификации и вариации

Если вам сложно двигаться, попробуйте изменить его, пока не почувствуете себя более комфортно. Как только вы это сделаете, усложняйте задачу, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы.

Нужна модификация?

Если вам трудно стоять, поставив ноги вместе, или вы чувствуете при этом нестабильность, расставьте ступни на ширине плеч, пока не почувствуете устойчивость.

Если у вас проблемы с коленями, убедитесь, что вы не блокируете колени, а вместо этого держите свои потребности мягкими или слегка согнутыми.

Готовы принять вызов?

Вы можете бросить вызов равновесию, выполняя позу горы с закрытыми глазами.

Безопасность и меры предосторожности

Гора — вообще безопасная поза, если вы не чувствуете головокружение или головокружение. Если вы беременны, вам может потребоваться более широкая поза, чтобы чувствовать себя стабильно.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

20 поз йоги для начинающих для повышения гибкости (+ бесплатная распечатка)

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди настолько гибки, а вы… ну… нет?

Это может быть очень пугающим, когда вы новичок в йоге и видите, как кто-то делает полный сплит , пока вы сидите и думаете, как даже начать преодолевать эту позу.

Что ж, позвольте мне быть с вами откровенным. Некоторые люди по своей природе гибки, а некоторым (включая меня) просто нужно немного потрудиться, чтобы достичь этих результатов.

Не думайте, что у людей с естественной гибкостью это есть easy , у них все еще есть свои проблемы, которые они пытаются преодолеть, точно так же, как и вы, когда преодолеете эту!

Но некоторые из людей, которых вы думаете, которые просто гибки от природы, на самом деле не … они просто вложили упорный труд и самоотверженность для достижения своих целей.

Ключом к получению желаемых результатов является согласованность и фокус .

Вы не можете просто сдаться после одной попытки и неудачи. Дайте себе больше уважения!

Я знаю, что вы тоже можете достичь своих целей, и знаю, что это ошеломляет, когда вы только начинаете. Я понятия не имел, с каких поз йоги лучше всего начать, чтобы улучшить гибкость, прежде чем переходить к более сложным позам.

Итак, я составил список из топ-20 поз йоги для начинающих, повышающих гибкость . Я разделил их на четыре группы: плеч, , бедер, , подколенных сухожилий, и спины. Я постарался предоставить как можно больше вариантов для новичков, чтобы помочь вам безопасно и эффективно улучшить вашу гибкость!

Если вы хотите распечатать эти позы, зарегистрируйтесь, чтобы получить к нему доступ в нашей бесплатной библиотеке ниже!

Для начала я бы удерживал каждую позу примерно от 5 до 10 медленных вдохов (это примерно от 15 до 30 секунд), а затем вы можете увеличивать с течением времени.

20 поз йоги для начинающих для повышения гибкости:

ПЛЕЧИ

Люди часто испытывают напряжение и стеснение в плечах из-за неправильной осанки и длительного сидения.Следующие ниже позы отлично подходят для раскрытия груди, плеч и окружающих областей, например шеи.

1. Поза орла с руками (Гарурасана)

Руки Eagle отлично растягивают оба плеча. Показанная здесь поза является сидячим вариантом Орла.

Если у вас напряженных бедер, вам не нужно складывать ноги. , вы можете просто сидеть в удобном сидячем положении или стоять, просто тренируя орлиные руки.

Как сделать Орлиный герб:

1. Начните с положения стоя или сидя и положите руки на стойку ворот, образуя углы 90 градусов с каждой стороны. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.
2. Начните сводить руки друг к другу и поместите правую руку за левую руку так, чтобы ваш правый локоть опирался на внутреннюю сторону вашего левого локтя.
3. Теперь обхватите левую руку как можно сильнее вокруг правой руки, пытаясь коснуться внутренней части правой руки.Если вы не можете прикоснуться к нему полностью, ничего страшного.
4. Сожмите руки друг к другу и активно поднимите их до уровня плеч.

Модификация : Если вы не умеете делать орлиные руки , ничего страшного. Вместо того, чтобы дотянуться до рук, просто позвольте руке схватить ваше запястье или предплечье, пока вы чувствуете растяжение!

2. Лук (Дханурасана)

Поза лука растягивает всю переднюю часть тела , и особенно хороша для тех, кто сидит за столом весь день и склонен сутулиться, так как это оттягивает все назад и укрепляет спину.

Эта поза может показаться пугающей при первом взгляде на нее, но есть простой инструмент, который вы можете использовать, чтобы сделать это правильно и безопасно, и я покажу вам, чтобы вы могли получить потрясающие преимущества.

Как делать позу лука:

1. Начните на животе, расположив руки по бокам ладонями вверх. Согните ноги в коленях и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам.
2. Потянитесь назад руками и возьмитесь за лодыжки.
3. Если вы не можете дотянуться руками до спины, возьмите ремень для йоги (я рекомендую его) или, если у вас его нет, используйте простыню или тонкое полотенце.
4. На следующем вдохе медленно оторвите бедра от пола и отведите пятки от ягодиц. Это естественным образом поднимет грудь и отведет назад плечи.

Модификация : Если вы используете ремешок, вместо того, чтобы тянуться назад руками, оберните ремешок для йоги вокруг лодыжек и возьмитесь за ремешок руками, потянув его назад.

• Убедитесь, что ваши колени и ноги находятся на расстоянии ширины бедер, а не шире во время этой позы.
• Убедитесь, что плечи не касаются ушей, а голова находится в нейтральном положении.
• Повторите то же самое с другой стороной, переключая рычаг, который находится под ней.

3. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Хотя Поза моста широко известна своим положительным эффектом при лечении боли в спине, на самом деле это потрясающая поза и для плеч !

Чтобы получить более глубокую растяжку в этой позе, вместо того, чтобы держать руки на земле, вы можете сцепить руки вместе и втягивать лопатки на время выполнения позы.Просто убедитесь, что плечи прижаты к земле.

Это немного более продвинутый вариант, поэтому, если вы еще не готовы к этому, просто удерживая руки на земле, вы также отлично справитесь с раскрытием плеч!

Как выполнять позу моста:

1. Чтобы выполнить мостик, лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что они находятся на расстоянии ширины внутренней части бедер.
2. Поднимите ровно столько, сколько нужно, и проведите лопатками под собой.Сведите ноги как можно глубже, чтобы кончики пальцев касались пяток.
3. Держите руки по бокам на земле. На следующем вдохе медленно поднимите таз вверх, удерживая стопы и руки на земле. Сделайте сознательное усилие, чтобы плечи были прижаты к земле.
4. Поднимайте бедра на протяжении всей позы, активно сжимая руки или прижимая их к полу.

Модификация : Если ваши плечи слишком узкие, чтобы свести руки вместе, не стесняйтесь оставлять их прижатыми к коврику или возьмите ремень для йоги и используйте его, чтобы постепенно соединить руки, взявшись за ремень.

4. Кобра (Бхуджангасана)

Cobra Pose — это мягкий прогиб назад, который идеально подходит для начинающих, стремящихся улучшить гибкость плеч и раскрыть грудь.

Важно не переусердствовать с прогибом назад, так как это может привести к растяжению спины.

Как делать позу кобры:

1. Начните опускаться животом на пол, лицом вниз, руки расставьте под плечами.Обними руки по бокам.
2. Ваши ноги должны быть расставлены позади вас, расставлены на ширине внутренней поверхности бедер, а ступни должны быть поставлены на землю.
3. Сделайте глубокий вдох, затем на следующем выдохе оттолкнитесь руками, поднимаясь через грудь.
4. Обязательно проталкивайте таз, ноги и ступни, чтобы они были заземлены и равномерно распределяли прогиб.

Модификация : Если вы чувствуете напряжение в спине при выполнении этой позы, раздвиньте ноги пошире.Вам не нужно входить в полную кобру — если вы чувствуете растяжение в Baby Cobra, оставайтесь там.

5. Рыба (Матсьясана)

Поза рыбы используется в качестве контр-позы для перевернутых поз, таких как стойка на плечах и поза плуга, из-за того, насколько хорошо она растягивает плечи.

Как делать позу рыбы:

1. Начните на спине, поставив ноги на пол и руки по бокам.
2. Слегка приподнимите таз и просуньте руки под ягодицы.
3. На следующем выдохе прижмите предплечья к полу и втяните лопатки в спину, отрывая голову и туловище от пола.
4. Вы можете сделать изгиб спины настолько мягким, насколько это удобно для вас, но держите предплечья прямо, чтобы растянуть плечи.

Модификация : Не стесняйтесь размещать блок под спиной для дополнительной поддержки. В этом случае вы будете широко расставлять руки, а не держать их по бокам.

БЕДРА

Узкие бедра — одна из самых частых жалоб людей, которые только начинают заниматься йогой. Они не осознают, что у них напряженные бедра, пока не увидят, что не могут выполнять определенные позы, такие как приседания или поза голубя.

6. Голубь (Капотасана)

Поза голубя отлично подходит для растяжения сгибателей бедра , а также помогает снять напряжение по всему телу.

Убедитесь, что вы делаете глубоких вдохов и выдохов в этой позе, чтобы получить максимальную пользу и снять все свое напряжение.

Как делать позу голубя:

1. Начните с собаки лицом вниз, затем поднимите правую ногу в воздух.
2. Сожмите правую ногу по центру, а затем переместите ее к тыльной стороне правого запястья.
3. Чем дальше вы толкаете ногу вперед (делая ногу параллельной коврику), тем глубже будет растяжка бедер, поэтому настройтесь на то, что удобно для вашего тела.Обязательно держите правую ногу согнутой, чтобы защитить колено.
4. Пальцы на тыльной стороне ноги должны быть расцеплены, левая нога стоит на земле и повернута внутрь.
5. Положите руки по обе стороны от ног и подождите секунду, чтобы убедиться, что вы равномерно распределяете вес между бедрами.
6. Вы можете оставаться здесь, держа руки за уши, на полу рядом с бедрами, или для более глубокого растяжения вы можете медленно наклониться вперед

Модификация : Если вы не можете выполнить полную позу голубя, вам, возможно, потребуется уменьшить угол наклона ноги.Попробуйте подложить блок под бедро, где ваша нога согнута, чтобы уменьшить интенсивность, но при этом хорошо растянуться.

7. Наклон коровьей морды вперед (Адхо Мукха Гомукхасана)

Это отличная поза, которая дает вам красивую глубокую растяжку в бедрах, и является отличной позой для тех, кто страдает ишиасом.

Вы можете выбрать: связать руки (как показано выше) или просто положить руки на землю перед собой во время складывания.Ключевым моментом здесь является ножка .

Как сделать изгиб лица коровы вперед:

1. Старт в позе посоха сидя .
2. Скрестите правую ногу над левой, затем согните оба колена и сдвиньте обе ступни к бедрам.
3. Ваше правое колено теперь должно быть наложено поверх вашего левого.
4. Сядьте прямо и положите руки по бокам. В это время вы можете заложить руки за спину, или вы можете сдвинуть их перед ногами и медленно сложить ноги.
5. Вы почувствуете глубокое растяжение в одном из бедер. Обязательно повторите эту позу с противоположной стороны, чтобы сохранить равновесие в теле.

Модификация : Не ощущайте необходимости связывать руки, вы можете просто вывести их перед собой. Кроме того, если вы не можете сложить колени из-за тугих бедер, попробуйте вместо этого поставить икры.

8. Сгибание вперед сидя на широких ногах (Упавиштха Конасана)

Складные позы йоги сами по себе имеют так много преимуществ, но Широкие ноги сидя впереди сгиб i особенно хороши для работы с бедрами из-за широкой стойки.

Как выполнять сгибание вперед сидя на широких ногах:

1. Старт в позе посоха. Расставьте ноги как можно шире, сохраняя при этом удобное сиденье.
2. Согните обе ноги так, чтобы они смотрели прямо к потолку, вращая бедрами.
3. С прямой спиной поднимите руки над головой, затем медленно согните середину и дотянитесь руками до противоположных ног.
4. Ничего страшного, если здесь нельзя схватиться за пальцы ног, можно за щиколотки или голени.

Модификация : Используйте подушку или валик перед собой, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если вам трудно наклонить туловище вперед.

9. Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Это одна из моих любимых поз, когда я чувствую себя очень напряженно. Вы чувствуете растяжку мгновенно, и самое приятное то, что вы можете контролировать степень растяжки, насколько вы наклоняетесь вперед.

Как сделать полумесяц выпад:

1. Начните с колен, затем вытяните левую ногу вперед, поставив ступню на землю.Развяжите пальцы ног на тыльной стороне.
2. С контролем поднимите руки над головой и начните толкать бедра вперед, опускаясь в левое колено.
3. При этом слегка выгните спину и поднимите грудь.
4. Если это для вас слишком много, попробуйте положить обе руки на левое колено и медленно продвигаться вперед.
5. Обязательно повторите это растяжение с другой стороны. Помните, возьмите медленно, и вдохните дискомфорт , чтобы снять все свое напряжение!

Модификация : Положите руки на переднее колено для устойчивости и позволяя себе лучше контролировать интенсивность растяжки.Пульсация в этой позе также помогает, если вам это очень неудобно.

10. Трёхлапая собака (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Это похоже на Собака, обращенная вниз , за исключением того, что вы поднимаете одну ногу в воздух, отсюда и название «Трехногая». Ее также иногда называют «одноногой собакой», потому что вы используете только одну ногу.

Как сделать трехногую собаку:

1. Старт в Собака лицом вниз.
2. Убедитесь, что вы правильно распределяете вес по всему телу. Вы поймете, что это не так, если почувствуете сильную тяжесть на руках.
3. Если это произойдет, попробуйте задействовать корпус и больше толкать пятки.
4. Как только вы почувствуете себя заземленным, на следующем выдохе поднимите правую ногу прямо в воздух как можно выше.
5. Вы сразу почувствуете, как ваше правое бедро открывается. Чтобы растянуть еще глубже , попробуйте согнуть правую ногу и открыть бедро в правую часть комнаты, переместив ступню в левую сторону тела.

Модификация : Если вы обнаружите, что весь вес приходится на верхнюю часть тела, попробуйте использовать два блока для йоги под руками, чтобы приподнять верхнюю часть тела и позволить вам больше сосредоточиться на открытии бедер в этой позе.

БУЛОЧКИ

Если вы бегаете, сидите за столом или новичок в йоге, скорее всего, у вас напряженные подколенные сухожилия. Выполняйте позы, снимающие напряжение подколенных сухожилий, так важно, так как сжатые подколенные сухожилия могут вызвать другие недуги, такие как боль в пояснице.

11. Сгибание вперед сидя на прямых ногах (пасчимоттанасана)

Еще одна поза сидящего сгиба вперед, но вы почувствуете себя совершенно иначе, когда сделаете эту. Вы почувствуете растяжение в основном в области подколенных сухожилий.

Как выполнять сгибание вперед сидя на прямых ногах:

1. Начните с позиции рейки и согните обе ноги.
2. Отодвиньте лишнюю кожу в сторону, чтобы вы сидели прямо на косточках.
3. Поднимите руки над головой, затем медленно сложите ноги, потянувшись к пальцам ног, лодыжкам или голеням.

Модификация : Ремешок был бы очень полезен здесь, чтобы глубже погрузиться в растяжку и получить максимальную пользу. Оберните его вокруг ног и возьмитесь за ремешок, проводя пальцами по ремешку вперед, чтобы растянуть его глубже.

12. Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Эта мягкая поза подарит вам невероятное чувство спокойствия и облегчения во всем теле, помогая добиться значительного прогресса в улучшении гибкости подколенного сухожилия.

Все, что вам нужно, это стена!

Как сделать позу вверх ногами по стене:

1. Начните с того, что лягте как можно ближе к стене так, чтобы левое бедро было перпендикулярно ей.
2. Поднимите ноги вверх и осторожно поставьте их на стену.
3. Постарайтесь податься как можно ближе, чтобы ноги прижались к стене, и согните ступни.
4. Расслабьте верхнюю часть тела и расположите руки прямо по бокам.
5. Во время этой позы держите ноги согнутыми и толкайте пятки.
6. Сделайте глубокий вдох и выдох. Это очень мягкая растяжка подколенного сухожилия, поэтому вы можете оставаться в этой позе немного дольше, от 5 до 10 минут.
7. Выходя из позы, согните ноги в коленях или осторожно оторвите ноги от стены и встаньте на бок.

Модификация : Если в этой позе у вас болит спина или вы не можете выпрямить ноги, подложите под крестец одеяло или подушку для большей поддержки.

13.Пирамида (Ардха Парсвоттанасана)

Эта поза также известна как Интенсивное боковое растяжение , но пусть название вас не пугает! Это действительно дает вам глубокую растяжку , но вы можете использовать блоки yoga , чтобы подстроиться под свой уровень в зависимости от вашей жесткости.

Как выполнять позу пирамиды:

1. Начните в позе горы, затем шагните левой ногой на 3 ½ — 4 фута позади себя. Вам нужно только шагнуть так далеко, чтобы вы по-прежнему могли удерживать обе пятки на земле и обе ноги прямыми.
2. Напрягите бедра и полностью поставьте стопы на землю. Затем сделайте вдох и на следующем выдохе наклоните верхнюю часть тела вперед.
3. Вы можете сложить руки за спиной, чтобы растянуть плечи, или можете взять два блока и разместить их по обе стороны от передней ноги. Отрегулируйте высоту блоков в соответствии с вашей плотностью и используйте их для поддержки, чтобы сложить глубже.
4. Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, и ваша первая реакция может заключаться в том, чтобы выйти из него.Когда это произойдет, используйте свое дыхание, чтобы вернуться в центр, и снимайте все напряжение и стеснение в этой ноге с каждым выдохом.
5. Повторите с другой стороны. Вы можете заметить, что одна нога намного туже другой.

Модификация : Использование блока для йоги с обеих сторон — лучший способ обеспечить себе поддержку, продолжая углубляться в эту позу. Отрегулируйте высоту в соответствии с вашей плотностью и постепенно регулируйте.

14. Поза плуга (Халасана)

Эта поза не только очень эффективна для растяжки подколенных сухожилий, но и дает ощущение потрясающе .Возможно, вы не сможете коснуться земли, когда впервые начнете тренироваться, но со временем ваши подколенные сухожилия станут более гибкими, и вы сможете это сделать!

Как делать позу плуга:

1. Начните на спине, поставив ступни на пол.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на бедра.
3. Выпрямите обе ноги к потолку, держа обе ступни согнутыми.
4. Медленно и уверенно начните опускать ступни над головой.Держите руки на пояснице для поддержки.
5. Как я уже говорил, возможно, вы не сможете полностью опустить ноги на землю, и это нормально! Не сгибайте колени только для того, чтобы коснуться ступней, это совсем не растянет ваши подколенные сухожилия. Практикуясь, вы сразу же коснетесь земли 🙂
6. Если вы не можете коснуться ступней земли, вы можете держать руки под поясницей, чтобы чувствовать себя более устойчивой, или можете опустить руки на пол.Это также отличная растяжка плеч.

Модификация : Сделайте эту позу перед стеной и используйте стену ногами, чтобы попытаться погрузиться в позу. Это даст вам больше поддержки и контроля над тем, насколько глубоко вы решите зайти.

15. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Я думаю, что каждый человек, известный человеку, знает, что это за поза, даже если ты не занимаешься йогой .Но преимущества этого явно недооценены!

Это отличная поза для укрепления и для растяжки для всего тела , но она особенно хороша для тех из вас, кто пытается улучшить гибкость подколенного сухожилия .

Скорее всего, вы не сможете коснуться ногами земли при первом запуске, и это может занять некоторое время. Будьте терпеливы, и со временем вы увидите и почувствуете много улучшений.

Как сделать собаку лицом вниз:

1. Встаньте на четвереньки, расставив ступни на ширине внутренней поверхности бедер, пальцы подведены, руки прямо под плечами.
2. На следующем вдохе подтолкните бедра вверх и назад в воздух.
3. По-настоящему задействуйте корпус, плечи и ноги. Не позволяйте своему телу просто болтаться в этой позе. Вы поймете, что не распределяете свой вес должным образом, если почувствуете весь вес на руках.
4. Толкните пятки.Вы чувствуете большую растяжку. Начните «накачивать» ноги, сгибая одну за другой, одновременно выпрямляя другую, чтобы согреть их.
5. Оставайтесь полностью вовлеченными в эту позу и все время напрягайте пятки, чтобы лучше растянуться.

Модификация : Если вы чувствуете, что слишком негибкий, чтобы выполнять Downward Dog , попробуйте использовать два блока под руками для поддержки или попробуйте подложить под пятки одеяло. Вы также можете попробовать сделать это близко к стене, опираясь пятками на стену для поддержки.

НАЗАД

Многие люди страдают от болей в пояснице по разным причинам. Это может быть из , имеющий слабый сердечник , или просто не снимающий напряжение в узких местах. Следующие ниже позы идеально подходят для мягкого растяжения всех участков спины.

16. Кошка и корова (Марджайасана и Битиласана)

Хотя это две разные позы, я включаю их как одну, так как считаю, что у вас не может быть одной без другой!

Что делает Cat and Cow такими замечательными, так это плавная последовательность , которую он создает для разогрева позвоночника.

Как сделать позу кошка-корова:

1. Старт на четвереньках, вы можете поджать или развести пальцы ног. Убедитесь, что запястья находятся под плечами.
2. На вдохе опустите живот, выгните спину и посмотрите в потолок. Это корова.
3. На выдохе округлите позвоночник, выдавите живот и опустите голову, чтобы посмотреть на землю. Это кот.
4. Пройдите через этот поток несколько раз и потратьте время на то, чтобы ощупать свое тело и любые стесненные участки, которые могут у вас возникнуть.

Модификация : Если выполнять эту позу на коленях слишком неудобно, попробуйте вместо этого сделать сидящую кошку-корову. Просто сядьте в вертикальном положении и выполните движения, прогибая и округляя спину.

17. Верблюд (Устрасана)

Это отличное средство для открывания груди, а также отличная поза для улучшения подвижности спины. Я действительно предлагаю разогреться перед тем, как попробовать это с помощью нескольких поз Кошки и Коровы (поза , номер 16, ), чтобы избежать неприятных ощущений в этой позе.

Как делать позу верблюда:

1. Старт на коленях, остальная часть тела оторвана от пола.
2. Положите руки на бедра, начните смотреть вверх и медленно поднимайте их через грудь. Вы естественным образом начнете формировать естественный прогиб тела.
3. По очереди поднимите руки к ногам и продолжайте толкать грудь.

Модификация : Используйте блоки йоги для этой позы, когда только начинаете.Поместите их у ног на той высоте, которая вам подходит, чтобы изгиб был более мягким. Вы можете медленно наращивать нагрузку, пока не будете готовы принять полную позу. Вы также можете держать руки на пояснице, чтобы поддержать себя в мягком прогибе назад, как показано выше.

18. Поворот позвоночника в наклонном положении (Супта Матсиендрасана)

Twists отлично подходят для позвоночника, а также чрезвычайно расслабляют. Существует так много разных типов поз для скручивания, но эта особенно хороша для улучшения подвижности спины и снятия скручивания и напряжения.

Как выполнять поворот позвоночника с наклоном:

1. Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Опустите колени к груди, а правую руку положите снаружи на левое бедро.
3. Медленно начните опускать ноги до упора вправо и правой рукой усиливайте поворот.
4. Убедитесь, что вы держите оба плеча на земле и не позволяете себе поворачиваться вправо ногами.Это приведет к потере эффективности растяжки.
5. Вытяните левую руку прямо в другую сторону и позвольте вашему взгляду оставаться прямо на потолке или опускаться влево.
6. Медленно вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

19. Детская поза (Баласана)

Поза ребенка часто используется как поза отдыха во время занятий йогой, но также является отличной позой для улучшения гибкости позвоночника.Есть разные варианты, но тот, который я покажу вам, лучше всего снимает напряжение в спине.

Как делать позу ребенка:

1. Старт на четвереньках, ноги на расстоянии до бедер.
2. Медленно начните толкать ягодицу обратно на пятки и дайте лбу упасть на пол вместе с верхней частью тела.
3. Вытяните руки вперед, насколько это возможно, медленно продвигая их вперед с каждым выдохом.

Модификация : Если вы хотите получить еще большую растяжку, попробуйте подвести руки к одной стороне тела, чтобы хорошо растянуться.Сделайте это на выдохе, задержитесь здесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороной.

20. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Это последняя поза в списке, и я мог бы добавить одну из моих любимых! Это отличная поза, чтобы снять напряжение и стресс, улучшить подвижность и по-настоящему почувствовать свое тело.

Как сделать фолд вперед стоя:

1. Старт в позе горы.
2. На следующем вдохе поднимите руки над головой, затем на выдохе сведите руки вместе и медленно ныряйте вниз по центру, пока не коснетесь пола.
3. Вы также можете положить руки на бедра, а затем медленно наклониться вперед и положить руки на пол.
4. Если вы не можете коснуться пола, вы можете положить руки на голени или использовать блоки, чтобы уменьшить пространство между полом.
5. Обязательно держите спину прямо в этой позе и действительно вытяните позвоночник.
6. Здесь вы также можете использовать ремешок, чтобы обернуть ногу и использовать ремешок, чтобы погрузиться немного глубже.

Модификация : Вы можете использовать ремень или попробовать поставить два блока за ноги и отрегулировать высоту для большей поддержки.

Надеюсь, вам понравился этот список поз, и они служат вам хорошо 🙂 Я создал инфографику, чтобы помочь вам запомнить все позы!

Статьи по теме «Йога для гибкости»:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания.Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Мастер-класс по модификациям йоги

Хатха-йога — это отрасль йоги, которая занимается физическим телом, и ее ранняя практика была сосредоточена на строгой дисциплине. В традиции хатха ASANAS (позы йоги) и PRANAYAMA (дыхательные упражнения) рассматривались как подготовка к более глубоким духовным практикам, таким как медитация (Muktibodhananda 1998).

Сегодня западные культуры приняли хатха-йогу, и многие люди теперь практикуют ее для здоровья и фитнеса, стремясь снизить уровень стресса, улучшить общую силу и повысить гибкость. В конце концов, йога — отличное дополнение к инструментарию любого фитнес-профессионала.

Для достижения этой последней цели — гибкости — при выполнении асаны различные задействованные суставы в идеале должны находиться в конце доступного диапазона движений. Для этого крайне важно, чтобы мышцы, поддерживающие эти суставы, были отзывчивыми и могли полностью сокращаться и стабилизировать суставы.

Используя модель NASM Optimum Performance Training ™ для перспективы, эту взаимозависимость можно увидеть в стабилизационной тренировке на выносливость (фаза 1). На этом этапе основное внимание уделяется «увеличению мышечной выносливости [способности мышцы сокращаться в течение длительного периода] и стабильности при одновременном развитии оптимальной нервно-мышечной эффективности (координации)» (NASM 2018). В модели OPT ™ результатом развития мышечной выносливости и стабильности суставов является улучшение ROM с течением времени.

Результат любой позы йоги также основан на взаимосвязи задействованных структур суставов и мышц вокруг них.Стабильность суставов естественным образом проистекает из увеличения силы, которая также может увеличить ROM.

Мониторинг и оценка успеваемости учащихся

Практика хатха-йоги должна быть сосредоточена на тренировках в пределах доступного для ученика диапазона суставов, с тщательным контролем его или ее повседневных способностей. Следует постоянно уделять внимание различным модификациям, которые могут потребоваться в процессе.

Используя методы, аналогичные тем, которые используют профессионалы фитнеса для оценки моделей движений в других режимах упражнений, инструкторы по йоге могут изучить биомеханические аспекты каждой позы, чтобы помочь каждому участнику добиться максимальных результатов.

Здесь я с нуля разберу три популярные позы йоги и объясню, как выполнять двустороннюю оценку и совместную оценку каждой из них. Изучение того, как деконструировать эти позы, поможет вам понять, как вы можете аналогичным образом оценивать клиентов, когда они практикуют другие асаны.

Собака, обращенная вниз

Из 84 классических асан хатха-йоги поза собаки лицом вниз (адхо мукха шванасана) является одной из самых узнаваемых и наиболее часто демонстрируемых поз в западной культуре.При стратегическом выполнении эта поза является отличным наращиванием силы для плеч, брюшного пресса, выпрямителей позвоночника, сгибателей бедра и лодыжек. Это также инверсия (голова под сердцем), которая усложняет его из-за влияния сил земли (гравитации) и трения.

СОВМЕСТНЫЕ ПОЗИЦИИ, УЧАСТВУЮЩИЕ В СОБАКЕ ВНИЗ

Собака, обращенная вниз, подразумевает механические взаимоотношения между плечами, туловищем, бедрами и коленями. В позе используются следующие суставы:

• голеностопный сустав (тыльное сгибание)
• колено (разгибание)
• бедро (сгибание)
Ствол
• (расширение
• плечо (сгибание / вращение вверх)
• колено (разгибание)
• запястье (разгибание с пронацией ладонями в пол)

ОЦЕНКА СОБАКИ ВНИЗ

Если участники не знакомы с йогой или имеют определенные физические ограничения, может быть предпочтительнее сначала оценить их, используя позу сидящего посоха (дандасана).В тазобедренном суставе поза посоха похожа на позу собаки лицом вниз: бедра согнуты под углом 90 градусов (насколько это возможно), а колени разогнуты (насколько это возможно). Поза посоха позволяет вам смотреть на взаимоотношения лодыжек, колен, бедер и туловища, не переворачивая участников (вверх ногами), как в собаке лицом вниз. Если участнику сложно сидеть на полу, то под ягодицы можно положить одеяло, валик или блок, чтобы увеличить степень сгибания бедра или обеспечить большее разгибание колен.

Если результат позы посоха положительный, участники могут быть готовы к выступлению собаки лицом вниз. Имейте в виду, что из-за перевернутого положения и добавления полного сгибания плеча сложность возрастает. Модификации (ниже) могут потребоваться до тех пор, пока сила не вырастет, а ROM не улучшится.

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ СОБАКИ ВНИЗ

Обычная цель собаки, смотрящей вниз, — добиться угла в бедре 90 градусов. Многие участники не смогут достичь такого большого диапазона из-за комбинации структуры задействованных суставов, степени участия мышц, поддерживающих эти суставы, и длины рычагов верхних и нижних конечностей.Следует учитывать несколько моментов:

• рычаги длины туловища (туловища), бедра, большеберцовой кости, лучевой кости, локтевой кости, плечевой кости
• предыдущая травма с поражением мышц пораженных суставов
• пределы удлинения ствола
• Площадь соприкосновения с голеностопным (голеностопным) суставом и / или вертлужно-бедренным (тазобедренным) суставами
• Ориентация тазобедренного сустава (анатомическое положение)
• Форма и размер головки и шейки бедра
• Слабость мышц-сгибателей бедра (неспособность занять / удерживать желаемое положение)
• Влияние плеча на положение туловища и таза (участникам может потребоваться согнуть колени, чтобы учесть текущее сгибание бедра и уменьшить напряжение в мышцах, пересекающих тазобедренные и коленные суставы)

Фотографии: Меган Реш

ИЗМЕНЕНИЯ ДЛЯ СОБАКИ ВНИЗ

• Согните колени, чтобы уменьшить мышечную нагрузку на бедра.
• Перенести вес тела вперед, чтобы ограничить сгибание плеча (при проблемах с верхними конечностями).
• Поместите какой-либо предмет под «пятки» ладоней и / или ступней в соответствии с текущими диапазонами суставов и длиной рычага.
• Поместите опору (например, блок для йоги) между верхней частью бедер, чтобы при необходимости усилить участие мышц в приведении бедра и внутреннем вращении.

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ СОБАКИ ВНИЗ

• Поднимите одну ногу (разгибание бедра) для трехногой собаки вниз.
• Поверните вытянутое бедро наружу.
• Добавить подошвенное сгибание в голеностопном суставе при контакте ступни с полом.
• Измените общее расстояние от ступни до руки (например, идите руками вперед или назад).
• Положите руки и ноги на поверхность без трения, чтобы усилить мышечную активность.

Расширенный треугольник

Хотя вытянутый треугольник рекламируется для укрепления нижних конечностей и туловища (кора), эта поза также имеет дело с силами реакции земли, когда ступни прижимаются к полу, а сила пола толкает вверх ступни.Наша мышечная система реагирует не только на этот набор сил действие-противодействие, но и на влияние трения, когда одна ступня касается другой на поверхности мата или пола.

СОЕДИНЕНИЯ СОЕДИНЕНИЙ В ВЫТЯЖЕННОМ ТРЕУГОЛЬНИКЕ

Позы стоя часто используются в начале занятий йогой и считаются основополагающими для любой практики. Однако позы стоя довольно сложны, как мы видим в позе треугольника (уттхита триконасана). Это связано с тем, что «каждая часть сустава выполняет одну или несколько определенных функций, которые необходимы для общей производительности сустава.Следовательно, все, что затрагивает одну часть сустава, нарушит общую функцию сустава »(Levangie & Norkin 2011). Когда мы видим, как так много суставов работают вместе, мы должны понимать, что общий результат асаны йоги определяется структурой и функцией каждого отдельного сустава, который задействован. Для позы треугольника это означает следующие суставы:

.

• Голеностопный сустав (тыльное сгибание, подталкивание к подошвенному сгибанию)
• подтаранник (инверсия)
• колено (разгибание)
• бедро (сгибание, отведение, внутреннее вращение одного бедра и внешнее вращение другого)
• туловище (боковое сгибание, вращение)
• плечо (отведение)
• колено (разгибание)

ОЦЕНКА ВЫТЯЖЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

Многие другие позы стоя напоминают эту позу, когда бедра отведены с двух сторон, а участник перемещает туловище через ноги в попытке дотянуться рукой до пола (или голени / лодыжки).В классическом тексте «Свет о йоге» Б.К.С. Айенгар обсуждает важность стопы и ее влияние на все тело, говоря: «Из-за нашего ошибочного метода стоять и неравномерно распределять вес тела на стопы, мы приобретаем определенные уродства» (Айенгар, 1979).

При подготовке к позе треугольника полезно оценить ROM в тазобедренных суставах как в стоячем, так и в ненагруженном (сидячем) варианте. Конечное положение потребует не только двустороннего отведения бедра, но и значительного вращения бедра, поэтому полезно выполнять оценку как стоя, так и сидя.

Вращение бедра можно также оценить в положении лежа на спине с разгибанием колена, а также при сгибании бедра, когда бедро достигает согнутого положения ближе к 90 градусам. Следующим шагом является оценка степени отведения бедра, как левого, так и правого, в сценарии без нагрузки.

Многие книги по йоге дают общие подсказки относительно того, как следует выполнять эту позу. «Освещение йоги» предписывает ученику «глубоко вдохнуть и в прыжке раздвинуть ноги в стороны на 3–3 ½ фута» и «повернуть правую ступню в сторону на 90 градусов вправо» (Айенгар, 1979).В действительности, многие ученики не смогут достичь этого типа вращения из-за структуры бедра, голени и стопы и доступного диапазона в них. По этой причине может быть целесообразно также оценить стопу и голеностопный сустав, проверяя подвижность как при тыльном, так и при подошвенном сгибании, а также из стороны в сторону (отведение и приведение).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ РАСШИРЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

Любые проблемы с нижними конечностями сильно влияют на туловище.Часто говорят, что цель этой позы — коснуться стопы, согнув туловище в стороны и одновременно отводя плечи с двух сторон для достижения формы треугольника. Многие практикующие никогда не смогут этого сделать. Выражения в позе треугольника различаются по нескольким причинам:

• рычаги длины туловища (туловища), бедра, большеберцовой кости, лучевой кости, локтевой кости, плечевой кости
• предыдущая травма с поражением мышц пораженных суставов
• Подвижность туловища при боковом сгибании, вращении и разгибании
• Подвижность тазобедренных суставов, влияющая на подвижность туловища
• ПЗУ тазобедренного сустава, задней стопы и средней части стопы
• Выравнивание стопы, колена и бедра, влияющее на стойку, ширину и положение стопы
• Нервно-мышечное участие и оркестровка

СЛОЖНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВЫТЯЖЕННОГО ТРЕУГОЛЬНИКА

• Поместите стабилизирующий мяч между ног, чтобы стимулировать приведение бедра.
• Сдвиньте ступни друг от друга в коврик для йоги, чтобы стимулировать отведение бедер.
• Удерживайте утяжеленный предмет над передней ногой на расстоянии от тазобедренного сустава, чтобы заставить мышцы сохранять положение бедра и туловища, избегая чрезмерного бокового сгибания.
• Измените положение плеча — например, согнув одно или оба плеча над головой, чтобы задействовать мышцы туловища и плеча.
• Используйте эластичную ленту между руками, чтобы стимулировать втягивающую лопатку мускулатуру.

Поворот сидя

Также известная как поза «Половина рыб» (ардха матсиендрасана), эта асана обычно считается «нейтрализующей» позой, используемой для уравновешивания серии антагонистических движений, таких как сгибание и разгибание бедра. Чтобы безопасно вращать туловище в сидячем положении, практикующие должны работать над поддержанием адекватного разгибания туловища.

ПОЛОЖЕНИЯ СОЕДИНЕНИЙ, СВЯЗАННЫЕ С СИДЕНЬЮ

Степень общего вращения, которого может достичь человек в этой позе, будет зависеть от двигательных способностей суставов позвоночника, бедер и плеч.Это задействованные суставы:

• колено (сгибание)
• бедро (сгибание, отведение / приведение, внутренняя / внешняя ротация)
• ствол (выдвижение, поворот)
• плечо (втягивание, разгибание)

ОЦЕНКА СИДЕНЬКА

Несмотря на то, что многие позы йоги включают в себя вращение, сидение создает значительные проблемы, поскольку увеличивает силы на межпозвонковые диски. Например, если ученик не может сидеть прямо, не сгибаясь в позвоночнике, мы знаем, что существует более высокий риск травмы.

Вращение туловища всегда приводит к растяжению фиброзного кольца (хряща, окружающего и защищающего гелеобразное пульпозное ядро ​​межпозвоночного диска), чтобы приспособиться к этой позе. Это может быть проблемой, если на диске уже есть слабые места. Кроме того, мы должны учитывать, что уже может быть износ фиброзного кольца от прошлых повторяющихся нагрузок.

Адальберт Капанджи, доктор медицины, говорит, что «ядро сильно сжато, и его внутреннее давление возрастает пропорционально степени вращения.Это объясняет, почему комбинированное сгибание и осевое вращение будет иметь тенденцию к разрыву кольцевого пространства за счет увеличения давления внутри ядра и движения его назад через потенциальные трещины в кольцевом пространстве »(Kapandji 2008).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧНЫХ ВЫРАЖЕНИЙ СИДЕНЬКОГО ПОВОРОТА

Исследователи сравнили влияние скручивания и отсутствия скручивания на механические свойства межламеллярной матрицы (волокна в фиброзном кольце). В заключении исследования авторы заявили, что скручивание, независимо от компрессионного воздействия, отрицательно сказывается на прочности межламеллярной матрицы.

Более того, когда вращение сочеталось с повторяющимся сгибанием, чаще возникала грыжа межпозвонкового диска (Harvey-Burgess 1958). Пассивное скручивание — использование верхней конечности, чтобы подтянуть себя — может вызвать большую общую ROM, но потенциально с некоторой потерей нервно-мышечного контроля, что может привести к травме позвоночника. На выражение этой позы влияют различные факторы:

• беременность (Примечание: женщинам не следует практиковать эту позу на поздних сроках беременности.)
• Проблемы с диском позвоночника (сращение, дегенерация)
• Слабость мышц, пересекающих туловище, бедро и колено
• положение вертлужной впадины; форма и размер головки и шейки бедра
• Нервно-мышечное участие и оркестровка мышц позвоночника и туловища

МОДИФИКАЦИИ ДЛЯ SEATED TWIST

• Встаньте, держась за стул для равновесия, и поднимите одно бедро и колено на 90 градусов.
• Сядьте на стул, развернув бедро и колено под углом 90 градусов
• Сядьте на одеяло, чтобы уменьшить сгибание бедер и колен.
• Сядьте, одно колено согнуто, а другое — разогнуто.
• Избегать приведения бедра в любом отклонении от ипсилатерального бедра
• Измените положение кисти и локтя противоположной верхней конечности.

СЛЕДУЮЩИЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ СИДЕНЬЯ TWIST

• Добавьте встречное вращение при движении шейки матки.
• Сядьте на мяч для стабилизации, если требуется больший нервно-мышечный контроль в различных суставах.
• Закрепите эластичную ленту на расстоянии от туловища напротив плоскости вращения, чтобы усилить сопротивление мускулам вращения туловища.
• Поместите небольшой мяч или блок для йоги у медиального колена, а затем надавите на него другой рукой, оказывая изометрическое сопротивление мускулатуре вращателя туловища.
• Выполните движение в положении лежа на спине, разгибая одно колено и бедро (на полу), в то время как другое бедро и колено сгибаются. Поверните в противоположную сторону.

Фотографии: Меган Реш

Понимая, как оценивать задействованные суставы и поддерживающую мускулатуру, инструкторы по йоге могут лучше изменить или улучшить любую позу, чтобы повысить ее безопасность и эффективность для каждого участника.

Практический способ углубиться

Как йога может дополнить работу, которую вы выполняете со своими клиентами? Ознакомьтесь с курсом обучения инструкторов по практической йоге AFAA, чтобы узнать об этом. Этот онлайн-курс развивает принцип «единства» йоги на один шаг вперед, объединяя традиционные методы группового обучения AFAA с уникальным форматом Sunrise Yoga Format ™. Это также приближает вас 7 CEU AFAA / 0.7 NASM к вашей цели продления сертификации. Узнайте больше на afaa.com/courses/practical-yoga-instructor-training.

Начало работы: двусторонняя оценка как предварительная подготовка

Прежде чем клиент начнет с вами практику йоги, оцените его или ее текущий диапазон движений. Внимательно посмотрите на подвижность плеч, бедер, туловища, колен и лодыжек при двустороннем сравнении с использованием активного диапазона движений. Очень часто можно увидеть различия от одной стороны тела к другой.

Двустороннее осознание своего тела — одно из величайших преимуществ практики йоги и часто начало тренировки осознанности.Выполняя двустороннюю оценку, объясните участнику, что вы делаете. Это будет способствовать развитию осознания собственного тела клиента.

Процесс оценки механики суставов также является хорошей разминкой для подготовки тела к сложной практике йоги, предоставляя информацию об общей способности двигаться в различные положения. Опять же, рассказывая о том, что вы делаете своим клиентам, практикующим йогу, вы даете им возможность оценить свою готовность и заметить, где их телам может потребоваться мягкость и отдых во время тренировки.

Поскольку ROM меняется каждый день, практикующие йогу всегда должны оценивать себя, прежде чем просить свое тело выполнить асану. Также важно учитывать различные физические, эмоциональные и пищевые стрессы, которые сильно влияют на повседневную практику. Хотя эти факторы не всегда можно контролировать заранее, во время сеанса йоги всегда можно внести изменения, чтобы устранить их влияние на организм.

Еще один отличный ресурс по йоге можно найти в этом блоге.

ССЫЛКИ

Харви-Берджесс, М. 1958. Влияние скручивания на механические свойства межпозвоночного диска. По состоянию на 6 марта 2018 г.: scholars.wlu.ca/etd/1958.

Айенгар, Б.К.С. 1979. Свет о йоге. Нью-Йорк: Schocken Books.

Капанджи, А. 2008. Физиология суставов, том 3: позвоночник, тазовый пояс и голова (6-е изд.). Лондон: Черчилль Ливингстон.

Леванги П.К. и Норкин К.С. 2011 г.Совместная структура и функция: всесторонний анализ (5-е изд.). Филадельфия: F.A. Davis Company.

Муктибодхананда, С. 1998. Хатха Йога Прадипика (3-е изд.). Бихар, Индия: Фонд публикаций йоги.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

поз йоги (асан) по категориям и действиям • Основы йоги

Асана определяется как «поза или поза»; его буквальное значение — «сиденье».Изначально была только одна асана — устойчивая и удобная поза для длительной сидячей медитации. Это больше, чем просто растяжка и тонизация физического тела, йога открывает нади (энергетические каналы) и чакры (психические центры) тела. Позы йоги также очищают и помогают исцелить тело, а также контролируют, успокаивают и сосредотачивают ум.

---

Типы поз йоги

Вышеупомянутые основные категории поз йоги также можно разделить на типы поз йоги, указанные ниже. Вы также можете фильтровать по этим типам поз на вышеуказанных страницах основных категорий поз.

---

Асаны — это только начало

Практика асан — это только начало вашего пути йоги. Практика позы йоги может повысить вашу физическую жизнеспособность, успокоить ум и уравновесить системы тела, но тонкие практики йоги, такие как мудра, бандха, пранаяма и медитация, продвинут вас еще дальше к достижению преимуществ и вознаграждений от хатха-йоги.

Советы по практике позы йоги

1. Начните с того места, где вы находитесь, и устанавливайте соответствующие ожидания.
2. Соберите или купите любые аксессуары для йоги и реквизит для йоги, которые могут вам понадобиться.
3. Решите, когда, где и как долго вы хотите заниматься.
4. Создайте чистое и удобное место для занятий йогой.
5. Выберите последовательность йоги или список поз для практики.
6. Прочтите и усвойте инструкции для каждой позы перед попыткой.
7. Если что-то непонятно или слишком сложно, посоветуйтесь с учителем йоги.
8. Знайте свои физические возможности и прислушивайтесь к своему телу.
9. Всегда заканчивайте расслаблением в позе Шавасаны.

Если вы раньше не практиковали позы йоги, прочтите наше руководство для начинающих.

Изучение асан

Наша обширная библиотека асан поможет вам улучшить, поддержать и развить вашу практику йоги. Вы выучите уровень позы, категорию, санскритское название и произношение. Вы также получите четкие пошаговые инструкции, преимущества, противопоказания, модификации и рекомендации по виньясе для каждой позы йоги.Премиум-членство в YogaBasics предоставит вам доступ к дополнительным инструкциям по йоге.

Как использовать наш индекс позы йоги

Мы разделили наши позы йоги на основные физические ориентации (сидя, стоя, лежа на спине и лежа), чтобы помочь вам быстро найти позы или открыть для себя новые. Изучение этих основных категорий также будет полезно при создании последовательности йоги, поскольку вы захотите практиковать аналогичные позы в этой последовательности. Наш индекс поз йоги далее подразделяется на типы позы в зависимости от типа и местоположения их основных движений.

Попробуйте сидячую позу твист-йоги для вздутия живота и облегчения пищеварения, предложенную экспертом по йоге

Следуя эксклюзивным советам гроссмейстера Акшара, следуйте этой позе йоги для облегчения пищеварения и вздутия живота. Узнать больше.

Написано Pinkvilla Desk 41854 читает Мумбаи Обновлено: 17 марта 2021 г., 21:15 Попробуйте сидячую позу твист-йоги для вздутия живота и облегчения пищеварения, предложенную экспертом по йоге.

Позы или асаны йоги воздействуют на ваше физическое, эмоциональное и психическое здоровье.Они развивают силу, повышают гибкость, улучшают здоровье позвоночника и силу кора. Йога преображает вашу жизнь и может улучшить ее. Из многих важных преимуществ регулярная практика йоги может улучшить функции вашей системы пищеварения, укрепляя вашу иммунную систему и общее состояние здоровья. Ардха Мацеендрасана или поза йоги со скручиванием сидя особенно полезна для тех, кто страдает такими проблемами пищеварения, как вздутие живота, кислотность и газы.

Эти асаны оказывают давление на туловище и массируют область живота.Они полезны для пищеварения, поскольку стимулируют внутренние органы. Такие позы скручивания улучшают здоровье кишечника, поскольку они улучшают дефекацию и очищают организм от токсинов. Вы также можете начать утро с Сурья Намаскар или Приветствия Солнцу. Если вы новичок, вы можете сначала повторить всю эту последовательность как минимум 3-4 раза. Если вы часто занимаетесь йогой, это улучшает работу вашей кровеносной, пищеварительной, нервной и репродуктивной систем.

Прежде чем приступить к непосредственной практике этой позы, обязательно начните со следующих асан.Вы можете пытаться удерживать каждую позу как минимум 30 секунд. Всегда не забывайте начинать свою практику с тонких упражнений, или сукшма вьяям. Это включает в себя медленный разогрев суставов, начиная с вращения шеи, рук, запястий, бедер и лодыжек. Быстрая ходьба также растягивает и мобилизует мышцы, подготавливая тело к тренировкам. Это убережет вас от любых травм, связанных с практикой.

Маласана

Присядьте, широко расставив ноги, держите ступни ровно.Положите ладони перед собой или присоединитесь к ним в пранамудре. Спину держите прямо

Ваджрасана

Встаньте на колени, положив таз на пятки. Слегка раздвиньте пятки и сядьте между ними. Теперь положите ладони на бедра, держа Прапти Мудру или лицом вниз. Держите спину прямо и смотрите вперед. Задержитесь в этой асане некоторое время. Это очень эффективная поза для пищеварения, которую можно выполнять сразу после еды.

Совет

Избегайте этой асаны в случае травмы колена или лодыжки.Вы также можете положить подушку на икроножные мышцы, чтобы смягчить колени, если вы делаете это на коврике для йоги.

Адхо Мукхи Сванасана

Из марджариасаны, также известной как позиция на столе, поднимите бедра вверх. Медленно начните выпрямлять колени и руки. Руки держите на ширине плеч. Осторожно прижмите пятки к полу. Сосредоточьте взгляд на пупке.

Ардха Матсиендрасана

Начните с Дандасаны. Согните левую ногу и поставьте левую ступню на землю над правым коленом.Согните правую ногу и сложите ее так, чтобы она стояла на земле, а правая пятка находилась рядом с левым тазом. Положите правую руку на левую ногу и возьмитесь за большой палец левой стопы. На выдохе поверните туловище и поверните шею, чтобы посмотреть через левое плечо, обхватив талию левой рукой ладонью наружу.

Также читайте: Имеете трудности с зачатием второго ребенка? Вот все, что вам нужно знать о вторичном бесплодии

Икс Ваш комментарий отправлен в очередь на модерацию

Школа

Делавэр преподает йогу с использованием темы позы рабства

Фото: Яков Филимонов (Shutterstock)

Как раз в субботу я написал в своем отчете: «Пришло время серьезно поговорить о том, что многим белым учителям нечего учить чернокожих учеников. .Я основал это утверждение на трех отдельных историях, каждая из которых произошла в течение Месяца черной истории, в которых белые учителя проявляли расизм, преуменьшая и / или искажая рассказы об американском расизме во время лекций для своих студентов.

Итак, теперь есть четвертая история, в которой не обязательно рассказывается, как педагоги отрицают жестокость рабства; они просто сделали из этого забавную игру, которую родители по праву называют «культурно нечувствительной, оскорбительной» и «тревожной», сообщает Delaware Online.

Из штата Делавэр в Интернете:

Предварительно записанный урок по гибридным методам проводился в Центре раннего детства Макилвейна. В коротком клипе, опубликованном одним из родителей на Facebook, показана часть 35-минутного урока, где учительница сочетает позы йоги со своей версией того, как африканцы были порабощены и привезены в Америку.

«Африканцы прибыли в Америку на лодках, чтобы стать рабами», — говорит учитель на видео. «Итак, вот великая большая страна Африка. Они пересекли Атлантику и перебрались в Америку.Так что прямо сейчас мне нужно, чтобы ты принял позу лодки », — говорит она, демонстрируя позу йоги.

«Пришел? Нас украли », — говорит мать, записывающая видео.

В видео рассказывается о жизни порабощенных людей в Америке.

«С африканцами обращались очень плохо, хотя они обрабатывали землю и вспахивали поля, чтобы сделать Америку красивой и помочь выращивать нашу пищу», — продолжает учитель. «Они весь день работали в поле. Если вы дома, можете попробовать позу плуга.”

Затем она проводит учеников детского сада через дыхательные упражнения, когда они держатся в позе йоги.

Хорошо, извините, но давайте вернемся немного назад.

«Итак, вот великая большая страна Африка».

Брюх, это 2021 год, и «педагоги» разрешают детям смотреть ГРАБАНЫЕ ЗАПИСАННОЕ ВИДЕО с участием какой-то белой женщины-хакера, которая называет ГРАБАНЫЙ КОНТИНЕНТ Африки страной.

G / O Media может получить комиссию

О, а еще они заставили детей делать позы рабской йоги и все такое.

Вот вопрос к преподавателям всех рас, которые могут подвергать учеников всех рас явной белой чепухе: почему бы просто не преподавать историю чернокожих во время Месяца истории чернокожих?

Почему так многие из вас продолжают пытаться делать это с помощью этих глупых рабских действий вместо того, чтобы просто использовать месяц, чтобы преподать больше истории чернокожих, чем обычно? (Что для многих школ, вероятно, означает вообще какую-то историю чернокожих.)

Вы могли бы воспользоваться возможностью, чтобы научить чему-то большему, чем просто рабство и белоснежные версии Мартина Лютера Кинга-младшего.и Роза Паркс. Вы можете рассказать своим ученикам о бесчисленных черных исторических личностях и событиях, которые редко, если вообще когда-либо упоминаются в американских образовательных программах.

Йога рабства — и все в этом роде — не только неуместна и бесчувственна, но и тупа, и она ничему не учит!

Ребята, я не хочу повышать голос (да, черт возьми, хочу), но прекратите это дерьмо и просто научите основательно историю черных, пожалуйста, и наконец-то, черт возьми, наконец.

Урок рабства с «неприемлемым» йогой

ЗАКРЫТЬ

На Facebook был опубликован короткий видеоролик с гибридным уроком, который проводился в Центре раннего детства Макилвейна, где родители выразили возмущение.Delaware News Journal

Школьный округ Цезаря Родни расследует урок Месяца афроамериканской истории, который некоторые родители называют «культурно нечувствительным, оскорбительным» и «тревожным».

Предварительно записанный урок по гибридным методам проводился в Центре раннего детства Макилвейна. В коротком клипе, опубликованном одним из родителей на Facebook, показана часть 35-минутного урока, где учительница сочетает позы йоги со своей версией того, как африканцы были порабощены и привезены в Америку.

«Африканцы прибыли в Америку на лодках, чтобы стать рабами», — говорит учитель на видео.«Итак, вот великая большая страна Африка. Они пересекли Атлантику и перебрались в Америку. Так что прямо сейчас мне нужно, чтобы ты принял позу лодки », — говорит она, демонстрируя позу йоги.

«Пришел? Нас украли », — говорит мать, записывающая видео.

В видео рассказывается о жизни порабощенных людей в Америке.

«С африканцами обращались очень плохо, хотя они обрабатывали землю и вспахивали поля, чтобы сделать Америку красивой и помочь выращивать нашу пищу», — продолжает учитель.«Они весь день работали в поле. Если ты дома, можешь попробовать позу плуга ».

Затем она проводит учеников детского сада через дыхательные упражнения, когда они держатся в позе йоги.

Видео обрывается, когда учитель переходит к рассказу об известных афроамериканцах в истории.

Урок Месяца афроамериканской истории в школьном округе Цезаря Родни включал в себя позы йоги и рассказывал о порабощении африканцев. (Фото: снимок экрана)

Видео из школьного округа Цезаря Родни, широко распространенное в Facebook, вызвало гнев родителей и членов сообщества.

«Я совершенно потерял дар речи», — написал один человек.

«Этого не может быть», — написал другой.

«Это 2021 год, можно подумать, что все это закончилось бы давным-давно», — сказала Джесси Уэлч, родитель Цезаря Родни. «Но это не из-за незнания. И это педагог, который должен учить наших детей».

Округ изучает этот урок и заявил, что он «неприемлем и не соответствует ценностям школьного округа Цезаря Родни».

СТУДЕНТЫ И ГОНКА: После многих лет, когда они чувствовали себя проигнорированными, учащиеся берут истории о расизме и дискриминации в Интернете

Учителя пытаются скрыть — а иногда и полностью избегать — реалии и ужасы рабства в соответствии с возрастом не новость и только недавно стала более широко оспариваться родителями и учениками.

В Сан-Антонио учитель попросил учеников восьмого класса перечислить положительные и отрицательные аспекты рабства. Учебники подвергались критике за то, что они называли порабощенных людей «рабочими», подразумевая, что у них был выбор в этом вопросе.

История афроамериканцев набирает обороты как самостоятельный курс, но по-прежнему рассматривается как отдельный от обязательных уроков истории — или урока, на котором следует сосредоточиться в феврале — во время Месяца черной истории.

Иногда родителям и ученикам предоставляется возможность полностью игнорировать это — в начале этого года школа в Юте подверглась критике после того, как родители разрешили своим детям не посещать уроки Месяца афроамериканской истории.

Когда учителя действительно говорят о рабстве, уроки для младших школьников, как правило, сосредоточены на рассказах о стойкости и побеге, таких как Харриет Табман и Подземная железная дорога.