Медленные углеводы: список продуктов для похудения
Продукты, содержащие медленные углеводы: PixabayБыстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.
Медленные углеводы: что это такое
Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.
В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.
Читайте также
Китайский календарь беременности: 2021 год
В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.
Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:
- сделать нас сытыми продолжительное время;
- наполнить организм энергией для бодрствования;
- помочь правильно переварить пищу.
В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.
Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:
Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.
Читайте также
Салат из брокколи на зиму: рецепт
Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.
Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.
Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.
Читайте также
Что взять на пикник из еды?
Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.
Медленные углеводы: список продуктов, таблица
Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:
- Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
- Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
- Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
- Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
- Хлеб из муки грубого помола лучше белого.
Читайте также
Что повышает давление в домашних условиях
Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:
Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: NurКоличество медленных углеводов в овощах и зелени:
Медленные углеводы в овощах и зелени: NurСодержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:
Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: NurКоличество углеводов в ягодах и фруктах:
Медленные углеводы в ягодах и фруктах: NurИтак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.
Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.
Читайте также
Идеальный завтрак для похудения назвал эксперт
Источники:
- Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
- Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
- Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
- Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Читайте также
Что делать, если скучно: развлечения для дома
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/
Как выглядит 30 грамм углеводов: фото примеры
Важнейшим фактором для перехода в метаболическое состояние кетоза является ограничение углеводов. Оптимальные результаты варьируются от человека к человеку, а это значит, что вы можете достичь своих лучших уровней кетонов, употребляя 20 г углеводов в день, а кому-то понадобятся все 40. Однако, стандартное правило в мире кето — 30 грамм углеводов в день.
Но как же примерно выглядит это количество? Итак, каждая фотография в этом материале содержит 30 граммов общих углеводов, а чистые углеводы будут описаны ниже.
Давайте рассмотрим чистые углеводы. Сами углеводы не являются «плохими» или «хорошими», это просто молекулы, где углерод связан с водой. Волокно — это один из видов углеводов, который не влияет на уровень глюкозы в крови. Он разрушается кишечными бактериями в толстой кишке и необходим для нормальной и здоровой функции кишечника. Для целых продуктов с клетчаткой мы можем вычесть это число из общего количества углеводов.
Фрукты
Черника
КлубникаПорция: 1,45 стакана
Волокно: 5 г
Чистые углеводы: 25 г
Порция: 2,75 стакана
Волокно: 5 г
Чистые углеводы: 25 г
Банан
Порция: 1 средний банан (155 г)
Волокно: 3 г
Чистые углеводы: 27 г
Киви
Порция: 370 г
Волокно: 8 г
Чистые углеводы: 22 г
Яблоко
Порция: 210 г
Волокно: 7 г
Чистые углеводы: 23 г
Грейпфрут
Порция: 2 средних грейпфрута (1 стакан)
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 26 г
Овощи
Помидор
Порция: 800 г
Волокно: 8 г
Чистые углеводы: 22 г
Кудрявая капуста
Порция: 340 г
Волокно: 12 г
Чистые углеводы: 18 г
Морковь
Порция: 310 г
Волокно: 8 г
Чистые углеводы: 22 г
Огурцы
Порция: 850 г
Волокно: 4 гЧистые углеводы: 26 г
Красный лук
Порция: 226 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 26 г
Красный перец
Порция: 935 г
Волокно: 11 г
Чистые углеводы: 19 г
Цукини
Порция: 990 г
Волокно: 10 г
Чистые углеводы: 20 г
Цветная капуста (или брокколи)
Порция: 580 г
Волокно: 14 г
Чистые углеводы: 16 г
Батат
Порция: 120 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 26 г
Жирные продукты
Авокадо
Порция: 354 г (2 больших авокадо)
Волокно: 24 гЧистые углеводы: 6 г
Грецкие орехи
Порция: 226 г.
Волокно: 16 г
Чистые углеводы: 14 г
Орехи пекан
Порция: 212 г
Волокно: 14 г
Чистые углеводы: 16 гПримечание: В этой порции также 1500 калорий — не игнорируйте их, особенно если ваша цель — потеря веса.
Кешью
Порция: 106 г
Волокно: 4 г
Чистые углеводы: 26 г
Жирный йогурт
Порция: 4 контейнера
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 30 г
Вредная еда
Цельнозерновой
хлебПорция: 1,8 ломтика
Волокно: 6 г
Чистые углеводы: 24 г
Кофейный напиток из Starbucks
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 30 г
Энергетик Red Bull
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 30 гПримечание: 4 глотка, и вы уже получите свою ежедневную норм углеводов.
Кока-кола
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 30 г
Органические чипсы
Порция: 42 г
Волокно: 1 г
Чистые углеводы: 29 г
Маленький батончик Snickers
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 30 г
M&M’s
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 30 г
Мармеладные мишки
Волокно: 0 г
Чистые углеводы: 28 г
Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами
Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.
При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц.
В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.
// Быстрые углеводы — что это?
Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.
Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.
Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.
// Читать дальше:
В какой еде содержатся?
Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.
Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.
// Читать дальше:
Простые углеводы: таблица продуктов
Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс).
Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.
// Список простых углеводов:
- глюкоза
- фруктоза
- сахароза
- лактоза
- мальтоза
// Список продуктов с быстрыми углеводами:
- столовый сахар
- джемы и варенья
- мёд
- сладкие газированные напитки
- выпечка
- сладкие фрукты
- соки
- крахмальные овощи
- морковь
- мороженое
Содержание углеводов в продуктах
В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.
Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.
// Читать дальше:
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.
// Читать дальше:
Быстрые углеводы и глюкоза
Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы.
Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.
// Читать дальше:
Быстрые углеводы перед тренировкой
Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.
По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.
С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.
// Читать дальше:
***
Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.
Научные источники:
- Physiology carbohydrates, source
- Diabetes OMS, source
- Carbohydrates, source
- Carbohydrates in human nutrition, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 февраля 2021
Новые углевводные — Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд
Кафе и рестораны обяжут указывать калорийность блюд
Люди, следящие за своей фигурой, скоро получат информацию о каждом блюде, приготовленном в заведениях общественного питания.
Кафе и рестораны будут обязаны указывать калорийность каждого предлагаемого блюда и напитка.
Это одно из требований новых правил оказания услуг общественного питания, которые разработал Роспотребнадзор. Проект сейчас проходит общественное обсуждение.
В ряде стран уже давно стало нормой указывать энергетическую ценность блюд, подающихся в кафе и ресторанах. В России это обязаны делать только производители продуктов и напитков. В ресторанных же меню калорийность блюд указывается довольно редко. Из новых правил следует, что информация в меню должна будет включать в том числе сведения о калорийности, содержании белков, жиров и углеводов, а также витаминов, макро- и микроэлементов при добавлении их в процессе приготовления.
Есть и еще ряд новшеств. Так, например, ознакомиться с меню посетитель кафе и ресторана имеет право еще не присаживаясь за столик. При этом владельцы заведений общепита не будут иметь права включать в стоимость блюд дополнительные расходы, например чаевые. Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка. А заведение общепита должно предоставить гостю возможность провести такую проверку.
Заказывать блюда можно как непосредственно в зале, так и предварительно через интернет и по телефону. Но посетитель будет вправе отказаться от заказа. При этом ему все равно придется оплатить понесенные исполнителем расходы.
Посетитель кафе или ресторана получит право проверить объем или массу заказанного им блюда или напитка
По словам главы Федерации рестораторов и отельеров Игоря Бухарова, большинство предлагаемых норм содержится в законе о защите прав потребителей. «Чаевые вообще никогда не входили в стоимость готового блюда. Это добровольное вознаграждение. Любые дополнительные услуги всегда прописываются в счете отдельной строкой. И если посетитель не давал на них согласие, никто не вправе ему их навязать. Здесь закон всегда был на стороне потребителя», — поясняет Бухаров. Он напоминает, что прежние правила были разработаны еще в 1997 году.
Они морально устарели и подлежат «регуляторной гильотине» в следующем году. При этом Бухаров уверен, что вполне можно было бы обойтись без новых правил, так как это может стать дополнительной нагрузкой на бизнес, который и так пострадал от пандемии коронавируса.
6 мифов об углеводах, в которые надо перестать верить
В чем разница между «медленными» и «быстрыми» углеводами? Правда ли, что отказ от углеводов помогает похудеть, а если налегать на хлеб и макароны, то о тонкой талии можно забыть? Эти и другие популярные мифы развенчивают диетологи.
«Чтобы похудеть, нужно сократить углеводы»
Для снижения веса не важно, будете ли вы сокращать углеводы или нет. Результат не будет сильно отличаться, если общая калорийность рационов с разным количеством углеводов будет одинакова,
В ходе исследования Pounds Lost были протестированы диеты с высоким или низким содержанием углеводов, жиров или белков у 811 человек. Через два года потеря веса была одинаковой. Одним словом, для похудения не имеет значения, что вы сокращаете: жир, углеводы или белок. Главное — создать дефицит калорий.
Очевидно, что в первые несколько месяцев на низкоуглеводной диете можно сильно похудеть, но со временем килограммы предательски возвращаются. Дело в том, что при соблюдении такой диеты «уходит» в большей степени вода, а не жировые запасы.
К тому же низкоуглеводные диеты (можно есть всего около 20 граммов в день) привлекательны тем, что кетоз, возникающий при дефиците углеводов, вызывает снижение аппетита. Однако эксперт предупреждает, что низкоуглеводная диета «бедна» витаминами, минералами, пищевыми волокнами и биологически активными фитосоединениями.
Углеводы являются частью белков плазмы крови (включая иммуноглобулины и трансферрин), ряда гормонов, ферментов, факторов свертывания крови.
Осложнения, которые могут возникнуть при таком рационе, включают обезвоживание, потерю электролитов и кальция, слабость, тошноту, нарушение функции почек. Низкоуглеводная диета не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонической болезнью, заболеваниями почек, сахарным диабетом II типа, — говорит Полина Пелевина.
«Лучше не есть углеводы перед тренировкой в зале — заниматься будет тяжелее»
Во-первых, углеводы — это энергия, которая помогает нам легче переносить физические нагрузки. При исследовании, посвященном влиянию низкоуглеводной диеты (не ограниченной по калориям) на спортсменов, было выявлено негативное влияние на выносливость, пиковую мощность и скорость утомления.
Во-вторых, углеводы обладают «белок сберегающим» действием: при поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Потеря драгоценного мышечного белка чревата снижением скорости метаболизма.
Многие считают, что и после занятий спортом лучше не есть углеводы. Однако и тут диетологи уверены, что для восстановления мышечной ткани нужны и белки, и углеводы. Как правило, после 90 минут физической активности организм исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным.
«Все углеводы одинаково вредные»
Углеводы сильно различаются по количеству питательных веществ. «Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар, а вот питательных веществ в них крайне мало. В эту категорию входят белый хлеб, печенье и конфеты. «Хорошие» — это углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ и дают чувство сытости надолго (это овощи и фрукты).
Таким образом, зеленая фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и других витаминов и минералов, а в ломтике белого хлеба, по сути, нет ничего, кроме чистых углеводов, — объясняет Пегах Джалали, диетолог из Нью-Йорка.
Когда говорят «углеводы», то первым делом представляют белый рис, макароны, картофель или хлеб. Однако углеводы бывают «простые» («быстрые») и «сложные» («медленные»). В первую очередь стоит обратить внимание на «сложные» углеводы, богатые пищевой клетчаткой: овощи, ягоды, фрукты и цельнозерновые продукты.
Больше всего из простых углеводов сейчас достается сахару. А между тем наукой доказан вред сахара только в отношении ослепительной улыбки, так как избыточное потребление добавленных сахаров вызывает кариес. И, конечно, сахар вреден для фигуры, но только при общем избытке калорий в рационе. И совсем не важно, за счет чего он будет создан (за счет жиров или любых других углеводов): вес будет неумолимо расти, и дело тут вовсе не в коварной химической структуре сахара, — объясняет диетолог.
ВОЗ рекомендует потреблять не более 50 граммов сахара, если общий суточный калораж равен 2 000 ккал. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям США (DGAC) и канадский фонд «Сердце и инсульт» также разрешают до 10 процентов добавленных сахаров в день, а научный консультативный комитет по питанию из Великобритании (SACN) советует уменьшить количество потребляемых сахаров до 5 процентов.
Лучше исключить из рациона сладкие напитки, выпечку, конфеты и продукты с рафинированным сахаром (полуфабрикаты), поскольку все они содержат пустые калории. Вместо этого выбирайте продукты из цельного зерна (хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис и булгур), крахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукурузу и чечевицу) и свежие фрукты. В них содержится больше клетчатки, которая предотвращает резкие перепады сахара в крови, а значит, острого чувства голода не появится и шанс перекусить чем-то вредным будет минимален.
Многие уверены, что «правильными» углеводами богата лишь средиземноморская кухня, однако это не так. Из неочевидного — даже в национальной грузинской кухне есть немало блюд, богатых «правильными» углеводами: это знаменитое лобио из фасоли, соленья, джонджоли и пхали.
Во всех грузинских блюдах много зелени, орехов и ароматных специй. Даже в десертах вместо сахара принято использовать натуральный мед и соки, например, в козинаках, пахлаве и чурчхеле, — говорит шеф-повар грузинских ресторанов «Мама Гочи» Давид Маржани.
По мнению эксперта, ошибка в том, что многие ставят знак равенства между углеводами и лишним весом. Но углеводы — это не только сахар и вредные мучные блюда. Углеводы — это источник сил и энергии для человека, их можно и нужно получать из фруктов, овощей, зелени и круп.
«Макароны и хлеб — плохие углеводы»
Мы живем во время эпидемии ожирения, и многие думают, что именно макаронные изделия виноваты в этом. Однако это не углеводы делают нас толстыми, а сахар и лишние калории, — говорит эксперт.
Некоторые диетологи все же советуют исключить макароны из рациона. Однако последние исследования говорят, что неплохо бы вернуть «опороченные» макароны обратно в тарелки. Ученые из Канады провели метаанализ 32 исследований, в которых принимало участие около 2 500 человек, и выяснили, что паста не только не приводит к набору веса, но и способствует его снижению.
Исследования доказали, что паста не приводит к набору массы тела или жировой ткани, — говорит доктор Джон Сивенпайпер, ученый из центра Клинической нутрициологии и модификации рисков больницы Сент-Майкл в Торонто.
Это правило, правда, работает только при соблюдении диеты по гликемическому индексу. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обладают низким гликемическим индексом.
«Всех продуктов белого цвета следует избегать»
Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление, — отмечает диетолог Рэйчел Стокл.
Все же некоторые «белые» продукты содержат много фитонутриентов и антиоксидантов и поддерживают иммунитет.
Например, у картофеля плохая репутация, но он является отличным источником калия, клетчатки и витамина С. Цветная капуста, орехи, лук, чеснок, белая фасоль, имбирь и яблоки тоже богаты питательными веществами, — добавляет эксперт.
«Фрукты вредны, потому что в них много углеводов»
Люди часто говорят, что во фруктах содержится слишком много сахара. Правда в том, что они к тому же богаты питательными веществами. В них есть не только фруктоза, но и клетчатка, витамины, минералы и фитонутриенты, — говорит доктор медицинских наук Кейт Паттон.
Главное — следить за размером порции. И если речь идет о выборе между свежевыжатым соком и фруктом, то лучше отдать предпочтение второму. Все дело в том, что в соке больше фруктозы, но он не содержит клетчатки.
Сдать анализ кала на содержание углеводов
Метод определения Метод Бенедикта.
Исследуемый материал Кал
Доступен выезд на дом
Онлайн-регистрацияТест используется, главным образом, для диагностики лактазной недостаточности (нарушения всасывания лактозы и плохой переносимости продуктов питания, содержащих молочный сахар) у детей первого года жизни. Молочный сахар, или лактоза — основной углевод молока. Это дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы. В тонкой кишке он расщепляется на эти моносахариды, но только с помощью единственного фермента — лактазы. Нерасщеплённая лактоза остаётся в просвете кишечника, удерживает жидкость, способствует поносу, появлению большого количества газа, спастических болей в животе.
Лактазная недостаточность (ЛН) – врождённое или приобретённое состояние, характеризующееся снижением активности фермента лактазы. Непереносимость лактозы – это клинически проявляющаяся врождённая или приобретённая неспособность его расщеплять. Эквивалентом термина «непереносимость лактозы» является «интолерантность к лактозе». Такая ферментная недостаточность является широко распространённым состоянием. У взрослых она различается в зависимости от региона: Швеция, Дания – 3%, Финляндия, Швейцария – 16%, Англия – 20 — 30%, Франция – 42%, страны Юго-Восточной Азии, афро-американцы США – 80 — 100%, Европейская часть России – 16 — 18%. Наибольшую значимость эта проблема имеет для детей раннего возраста, так как в этот возрастной период молочные продукты составляют значительную долю в диете, а на первом году жизни являются основным продуктом питания. Лактоза составляет примерно 80 — 85% углеводов грудного молока и содержится в нём в количестве 6 — 7 г/100 мл. В коровьем молоке её содержание несколько ниже — 4,5 — 5,0 г/100 мл. Другие молочные продукты также содержат лактозу, но в ещё меньших количествах. Лактаза впервые обнаруживается на 10 — 12 неделе гестации; с 24 недели начинается рост её активности, который достигает максимума к моменту рождения. С 17 по 24 недели она наиболее активна в тощей кишке, затем активности в проксимальном и дистальном отделах кишечника выравниваются. C 28 по 34 неделю активность лактазы составляет 30% от её уровня на 39 — 40 недели. В последние недели гестации происходит быстрое нарастание активности лактазы до уровней, превышающих уровень взрослого. Перечисленные факторы обуславливают лактазную недостаточность у недоношенных и незрелых к моменту рождения детей. У доношенных новорождённых активность фермента в 2 — 4 раза выше, чем у детей в возрасте 10 — 12 месяцев. В последующие годы жизни активность лактазы в норме снижается, составляя у взрослых лишь 5 — 10% от исходного уровня. По степени выраженности различают частичную (гиполактазия) или полную (алактазия) лактазную недостаточность.
По происхождению: первичную ЛН (врождённое снижение активности лактазы при морфологически сохранном энтероците) и вторичную ЛН (снижение активности лактозы, связанное с повреждением энтероцита).
- врождённая (генетически обусловленная, семейная) ЛН;
- транзиторная ЛН недоношенных и незрелых к моменту рождения детей;
- ЛН взрослого типа (конституциональная ЛН).
Вторичная лактазная недостаточность особенно распространена среди детей первого года жизни и часто является следствием дисбактериоза кишечника или незрелости поджелудочной железы. Причинами её могут быть: инфекции (ротавирус, условно-патогенная микрофлора), пищевая аллергия, целиакия, лямблиоз, энтериты. В раннем детском возрасте лактазная недостаточность носит чаще транзиторный или вторичный характер. Она нередко является причиной колик, беспокойства, диспепсических расстройств. Поскольку симптоматика вторичной лактазной недостаточности наслаивается на симптомы основного заболевания, диагностика её может быть весьма затруднительной. Вторичная лактазная недостаточность проходит после коррекции кишечного дисбиоза или с возрастом (транзиторная), и тогда в старшем возрасте молочный сахар нормально усваивается. Подтвердить или опровергнуть лактазную недостаточность можно, определяя содержание углеводов в кале методом Бенедикта. Это исследование отражает общую способность усваивать углеводы. В основе данного исследования лежит реакция, позволяющая выявлять присутствие сахаров, обладающих редуцирующей активностью (способностью восстанавливать медь из состояния Cu2+ в Cu1+). К ним относятся глюкоза, галактоза, лактоза, фруктоза, мальтоза. Сахароза такой способностью не обладает. В норме, содержание сахаров, обладающих редуцирующей активностью, в кале незначительно. Превышение референсных значений характеризует нарушения расщепления и всасывания сахаров. При обследовании детей первого года жизни результат отражает, преимущественно, остаточное содержание в кале молочного сахара – лактозы и продуктов расщепления остаточной лактозы (глюкоза и галактоза) микрофлорой толстого кишечника и фекалий.
Метод не позволяет дифференцировать различные виды дисахаридазной недостаточности между собой, однако совместно с клиническими данными вполне достаточен для скрининга и контроля правильности подбора диеты.
Литература
- Секачева М. И. Синдром мальабсорбции углеводов в клинической практике. Клинические аспекты гастроэнтерологии., гепатологии. 2002, №1, — с. 29 — 34.
- Корниенко Е. А., Митрофанова Н. И., Ларченкова Л. В. Лактазная недостаточность у детей раннего возраста. Вопросы современной педиатрии. 2006, №5, — с. 82 — 86.
- Wallach J. Interpretation of Diagnostic Tests. ed. 7 — Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2000, 543 p.
- Heyman M. Lactose intolerance in Infant, Children, and Adolescents. Pediatrics. 2006,118, 3, pp. 1279-1286.
Хорошие и плохие углеводы
Правильное питание — один из самых эффективных методов сохранения доброго здоровья и благополучия. Одним из самых важных его аспектов являются углеводы, ведь ваше самочувствие может быть хорошим или плохим в зависимости от тех углеводов, которые вы употребляете. В этой статье вы узнаете, что такое «хорошие» и «плохие» углеводы, а также их источники, и сможете скорректировать свой рацион к лучшему.
Что такое углеводы?
Углеводы — это основная группа питательных веществ наряду с белками и жирами. Главная функция этих веществ в организме человека — вырабатывать энергию. Углеводы подразделяются на простые и сложные, и включают в себя множество разновидностей сахаридов, крахмалов и клетчатки.
О разновидностях углеводов
В природе сахар содержится в молоке животных и фруктах и подразделяется на моносахариды и дисахариды. Моносахариды — это, по сути, просто отдельные молекулы сахара.
В повседневный рацион человека обычно входят три типа моносахаридов — глюкоза, фруктоза и галактоза, которые, в свою очередь, объединяются в двумолекульные соединения, именуемые дисахаридами: мальтоза (глюкоза + глюкоза = солодовый сахар), сахароза (глюкоза + фруктоза = столовый сахар), и лактоза (глюкоза + галактоза = молочный сахар).
Крахмалы, также называемые полисахаридами или сложными углеводами, представляют собой более замысловатые цепочки молекул сахара.
Клетчатка, которая не поддается перевариванию и являет собой некрахмалсодержащие полисахариды, поддерживает регулярность опорожнения кишечника и существенно снижает риск множества болезней цивилизации(напр. ожирение и т.д.) Диетическая клетчатка также является поставшиком полезных для кишечника бактерий, таким образом повышая иммунитет, поддерживая здоровый вес, метаболизм и даже душевное здоровье.
Что такое «сложные углеводы»?
Если вкратце, то сложные углеводы — это хорошие углеводы, на которых следует основывать свою диету. С точки зрения химии это — молекулы сахара, объдиненные в длинные, сложные цепи. Такая структура вынуждает тело переваривать такие углеводы дольше, так что их употребление не вызывает всплеска уровня сахара в крови. Овсянка, бурый рис, бобовые, зеленые овощи и прочие злаки содержат большое количество сложных углеводов.
И как вы, вероятно, уже догадались, одним из достоинств сложных углеводов является то, что в них обычно много витаминов, минералов и прочих важных питательных компонентов.
Что такое «простые углеводы»?
Простые углеводы или, как их еще называют, простые сахариды — это просто. Они состоят из одной или двух молекул сахара, объединенных вместе. Тело легко и быстро переваривает такие углеводы, что делает их «быстродействующим» источником энергии. Если вы, например, профессиональный спортсмен, который находится в самом разгаре соревнования, то такой «энергетический впрыск» может сыграть вам на пользу.
Однако если вы предпочитаете вести сидячий образ жизни, простые углеводы приведут к серьезному повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса.
Однако не всех простых углеводов следует опасаться. Например, в свежих фруктах содержатся такие углеводы, но там также есть клетчатка. В сочетании с клетчаткой тело переваривает и поглощает простые углеводы несколько медленнее.
Рафинированные углеводы: слишком «просто».
Но тут верно и обратное: если вы удалите клетчатку из сложных углеводов, ваше тело будет реагировать на них как на простые. Такие углеводы, часто называемые рафинированными, происходят из полноценных, натуральных продуктов, которые прошли некоторую обработку и имеют несколько измененные химический состав; например, фруктозный кукурузный сироп, который является скорее химическим подсластителем, нежели натуральным продуктом на основе кукурузы, и отбеленная мука. Также рафинированные углеводы содержатся в макаронах, белом хлебе и даже фруктовом соке.
Кстати, ценность фруктового сока для рациона человека всегда была предметом споров, результат которых может удивить многих. Польза употребления большого количества фруктового сока на первый взгляд кажется совершенно логичной, однако не стоит забывать о том, что в нем отсутствует клетчатка и присутствуют только простые сахариды(углеводы), порой в весьма ощутимом объеме. Предпочтительней будет ограничить потребление простых углеводов, особенно если они рафинированные. Если вы надумали «почистить» свой рацион, удаление оттуда простых углеводов — лучшее начало.
Выбираем правильные углеводы
Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.
Употребляйте достаточно овощей
Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни.
Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.
К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило — употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов.
Бобовые, семена, орехи и крупы
Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.
Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.
Хорошие источники углеводов
Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:
- Необработанный или сплющенный овес;
- Натуральные орехи и семена;
- Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы;
- Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
- Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
- Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.
Плохие источники углеводов
Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:
- Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
- Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
- Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
- Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
- Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
- Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.
Сбалансированная диета — ключ к успеху
Правильное питание — вот основной фактор крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы получить максимальный результат, выбирайте те продукты, которые подходят вам наилучшим образом, а не «просто что-то, что можно есть». Если же правильное питание не позволяет вам добиться поставленных целей в области здоровья, подумайте о разгрузочной диете.
Правда об углеводах
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) egal / Thinkstock
2) Национальный институт рака / научный источник
apache.org/xalan»> 3) artursfoto / Thinkstock4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock
5) cmc850 / Thinkstock
6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock
7) magicmine / Thinkstock
8) Дэвид М.Филипс / Science Source
9) SciePro / Science Source
10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock
11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock
12) Андрей Попов / Thinkstock
13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock
Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки.”
Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».
Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».
Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо?»
Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».
apache.org/xalan»> Journal of Pediatrics : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”Клиника Мэйо: «Диабет».
Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».
Непрямое фотоэлектрохимическое обнаружение углеводов с Pt @ g-C3N4, иммобилизованным в полимере с собственной микропористостью (PIM-1) и прикрепленным к палладиевой мембране для захвата водорода
Основные моменты
- •
Косвенное определение углеводов фотоэлектрохимическим методом выделение водорода.
- •
Фотопотенциометрическое обнаружение восстанавливающих или невосстанавливающих сахаров.
- •
Палладиевая мембрана разделяет каталитические и электрохимические процессы.
- •
Электрохимическое обнаружение без потребности в электролите или проводимости.
- •
Контроль углеводов в коммерческих безалкогольных напитках.
Abstract
«Непрямой» фотоэлектрохимический датчик представлен для измерения смеси аналитов, включая восстанавливающие сахара (например, глюкозу, фруктозу) и невосстанавливающие сахара (например.грамм. сахароза, трегалоза). Его инновация основана на использовании палладиевой пленки, создающей ячейку с двумя отсеками для разделения электрохимических и фотокаталитических процессов. Таким оригинальным способом электрохимическое обнаружение отделяется от потенциальной комплексной матрицы анализируемого вещества (то есть коллоидов, солей, добавок и т. Д.). Водород генерируется в фотокаталитическом отсеке с помощью фотокатализатора [email protected] 3 N 4 , встроенного в материал для улавливания водорода, состоящий из полимера с собственной микропористостью (PIM-1).Иммобилизованный фотокатализатор наносится на тонкую палладиевую мембрану, которая обеспечивает быструю диффузию чистого водорода, которая затем отслеживается с помощью хронопотенциометрии (нулевого тока) отклика в электрохимическом отсеке.
Концепция демонстрируется здесь для анализа содержания сахара в коммерческих безалкогольных напитках. Не требуется, чтобы аналит проводил с электролитом или был забуферен. Таким образом, образцы (биологические или нет) можно просто контролировать, подвергая их воздействию синего светодиода, что открывает путь к дополнительному преобразованию энергии и преобразованию отходов в энергию.
Ключевые слова
Углеводы
Водород
Фотокатализ
Полимер
Реакционный слой
Датчик
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
Просмотреть аннотацию© 2020 Авторы. Опубликовано Elsevier B.V.
Рекомендуемые статьи
Цитирующие статьи
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.
Настройка вашего браузера для приема файлов cookie
Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно. Ниже приведены наиболее частые причины:
- В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки своего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
- Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
- Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
- Дата на вашем компьютере в прошлом. Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
- Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.
Почему этому сайту требуются файлы cookie?
Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу. Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.
Что сохраняется в файле cookie?
Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.
Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта. Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.
Что нужно знать о простых и сложных углеводах
Отслеживание углеводов в рационе — важная часть лечения диабета 2 типа.Также полезно знать разницу между двумя типами углеводов: простые углеводы, которые содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, и сложные углеводы или крахмалы, которые встречаются в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как сладкие. картофель.
Каждый тип углеводов по-своему влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, независимо от того, управляете ли вы углеводами в своем рационе, подсчитывая их, наблюдая за порциями с помощью метода тарелок или следуя другому протоколу отслеживания углеводов, понимание влияния каждого типа углеводов на ваше тело может помочь вам максимально эффективно использовать свой план лечения.
, контролировать уровень сахара в крови, избавляться от лишних килограммов и / или поддерживать здоровый вес, а также предотвращать осложнения.
Verywell / Алекс Дос Диас
Углеводы 101
Углеводы — это один из трех макроэлементов в пище, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Два других — это белок и жир. Во время пищеварения все три элемента распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии: белок превращается в аминокислоты, а жир — до жирных кислот, которые затем сохраняются для будущего использования.
Углеводы, с другой стороны, расщепляются на глюкозу (сахар), которая после быстрой остановки в печени попадает в кровоток и немедленно становится доступной для использования клетками для получения энергии.Вот почему углеводы могут так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.
Именно поэтому людям с диабетом 2 типа так важно следить за потребляемыми углеводами. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества гормона, называемого инсулином, который регулирует уровень глюкозы в крови, либо организм становится устойчивым к воздействию инсулина. В обоих случаях глюкоза может накапливаться в кровотоке.
Простые углеводы
Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры.С химической точки зрения это небольшие молекулы, состоящие из одного моносахарида или двух моносахаридов, связанных вместе — это называется дисахаридами.
Глюкоза, сахар, который организм и мозг используют для получения энергии, является моносахаридом, так же как фруктоза и галактоза. Дисахариды включают лактозу, сахарозу и мальтозу.
Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Большая часть этих углеводов перерабатывается в тонком кишечнике, где ферменты расщепляют их на отдельные компоненты, которые затем проходят через стенки кишечника в кровоток и используются для получения энергии.
Любой сахар, который не используется сразу, превращается в жир и откладывается. Вот почему употребление продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.
Примеры простых углеводов
Многие продукты, содержащие простые углеводы природного происхождения, являются богатыми источниками витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ. Эти продукты могут и должны быть частью диеты, благоприятной для лечения диабета. Примеры включают:
- Фрукты
- Молочные продукты
- Некоторые овощи
Фрукты являются ценным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, равно как и овощи и зерновые.Точно так же молочные продукты содержат белок, кальций и витамин D.
Однако не все простые сахара обрабатываются с одинаковой скоростью. Например, поскольку цельный фрукт содержит клетчатку, содержащаяся в нем фруктоза переваривается и всасывается медленнее, чем, скажем, сахароза, и может оказывать менее сильное влияние на уровень глюкозы в крови.
Сахар, добавленный во многие обработанные пищевые продукты, также представляет собой простые углеводы — например, сладкие напитки, сиропы, печенье и желе. Это, как правило, «пустые калории» с небольшой пищевой ценностью, и они более легко приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца.В здоровом питании следует избегать добавления сахара.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, известные как олигосахариды и полисахариды, состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Тело переваривает сложные углеводы дольше, чем простые. Некоторые продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы и дольше перевариваются. Это означает, что они не так быстро влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Взаимодействие с другими людьми
Примеры сложных углеводов
Некоторые сложные углеводы лучше, чем другие. Самые полезные сложные углеводы — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию:
- Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро
- Зерновые продукты, такие как киноа (семя) и гречка (трава)
- Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
- Некрахмалистые овощи — все, от спаржи до цуккини
- Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут
Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови, помогает регулировать уровень холестерина и важна для здоровья кишечника.
Что касается сложных углеводов, лучше избегать или ограничивать употребление рафинированных зерен и обработанных пищевых продуктов, сделанных из рафинированных зерен. «Рафинированный» означает, что в каждом зерне зерна удалены два из трех элементов, а именно отруби и зародыши, которые являются важными источниками клетчатки, полезных жиров и питательных веществ.
Оставшаяся часть ядра, эндосперм, крахмалистая и содержит меньше клетчатки и питательных веществ.Иногда витамины и минералы добавляются обратно в очищенные зерна (в этом случае они обычно маркируются как обогащенные), но это не заменяет встречающиеся в природе зерна.
К обработанным продуктам из очищенного зерна относятся:
- Рогалики
- Торты, печенье, пончики, кексы, выпечка и другие сладкие изделия
- Злаки из очищенных зерен и сильно подслащенные
- Крекеры
- Булочки для гамбургеров или хот-догов
- Блины и вафли Пицца
- Рисовые закуски
- Мягкий сэндвич-хлеб
- Белый рис и макаронные изделия
Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.
Баланс простых и сложных углеводов
То, как разные люди реагируют на определенные типы углеводов и даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, по которой не существует стандартизированного протокола лечения диабета.
Тем не менее, при планировании блюд и закусок, как правило, рекомендуется сосредоточиться на получении большей части ваших углеводов — как простых, так и сложных — из натуральных, нерафинированных и необработанных источников, таких как свежие фрукты и овощи, цельное зерно и продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты и бобовые.Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете продукты, богатые питательными веществами, высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и насыщенных жиров, которые с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.
лучших блюд, которые стоит съесть перед фотосессией
РЕЗЮМЕ
Собираетесь провести некоторое время перед камерой? Вот несколько советов, как избавиться от вздутия живота, бороться с задержкой воды и правильно контролировать потребление углеводов, чтобы во время фотосессии вы могли выглядеть максимально стройным.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Пора почти.
Вы много месяцев тренировались и отмеряли каждый кусочек пищи, которую вы кладете в свое тело.
Наконец, ваши постоянные усилия и дисциплина окупились, и вы получаете возможность сняться в фотосессии.
Отличная работа, но ваша работа еще не окончена…
Неделя перед съемкой, возможно, является одним из самых важных этапов, когда речь идет о том, чтобы выглядеть максимально стройным и здоровым в ваш важный день. Сегодня это именно то, что мы собираемся изучить:
Как максимально эффективно использовать свое время и подпитывать свое физическое состояние перед мероприятием (и наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать).
Имейте в виду:
Если вы новичок в мире тренировок и хотите обрести форму, это руководство не о том, чтобы набрать шесть упаковок в неделю или раскрыть секрет потери веса за ночь…
Во что бы то ни стало, читайте и экспериментируйте с осторожностью, но учтите, что это действительно сделано, чтобы помочь опытным посетителям тренажерного зала и бодибилдерам развить свой многолетний опыт.Это глазурь на торте, а не сам торт.
Также важно помнить, что все люди разные, и хотя это руководство содержит идеи как от атлетов с отличным телосложением, так и от опытных исследователей, не всегда существует универсальное решение. Экспериментируйте, настраивайте и найдите свою золотую середину.
С этим все прояснено, давайте копаться!
Из этого руководства вы узнаете:
- Лучшие способы избавиться от вздутия живота перед съемкой (для пресса с стиральной доской).
- Почему задержка воды может быть вашим самым большим врагом (и как с этим бороться).
- Как правильно контролировать потребление углеводов, чтобы выглядеть как можно худее.
- Пошаговое руководство по питанию, чтобы достичь пика в важный день.
3 шага по измельчению для вашей фотосессии
Шаг 1: Избавьтесь от вздутия
Ах, ужасное вздутие живота…
Это неприятное скопление газа часто вызывается проглатыванием слишком большого количества воздуха или является побочным продуктом кишечных бактерий, переваривающих определенные продукты.
Избегая вздутия живота, вы не только будете чувствовать себя намного комфортнее во время съемки, но и сделаете живот более стройным и подтянутым. Беспроигрышный вариант!
Четыре основных тактики для предотвращения вздутия живота:
1 / Ешьте продукты, предотвращающие вздутие живота
Некоторые из лучших продуктов для предотвращения вздутия живота включают:
- Имбирь — мощное противовоспалительное средство, это Древний корень содержит пищеварительные ферменты, которые помогают организму легко расщеплять белок.
- Фенхель — Обладает естественным мочегонным действием (подробнее об этом позже), которое помогает удалить излишки воды (и газа).
- Лимоны — Кислотность лимонов схожа с pH в кишечнике — одна из причин, по которой многие считают, что он помогает пищеварению.
- Авокадо — Как будто вам нужен предлог? Авось богата калием, который снова помогает избавиться от лишней воды.
- Папайя — содержит фермент папаин, который помогает расщеплять пищу и улучшает пищеварение.
2 / Предел стресса
Стресс является БОЛЬШОЙ причиной дискомфорта в области пищеварения и вздутия живота для многих людей. В преддверии важного дня ваши нервы обязательно будут немного приподняты, но такие тактики, как дыхание из коробки, медитация и ведение дневника, могут помочь держать ситуацию под контролем.
Исследование пациентов с СРК в 2001 году показало, что 6 недель занятий медитацией значительно уменьшили пищеварительные симптомы даже после трехмесячного наблюдения.
Замедление во время еды и тщательное пережевывание пищи также может снизить риск вздутия живота, поскольку это дает вашему организму больше шансов правильно переваривать пищу.
3 / Рассмотрите возможность приема добавок
Для некоторых добавки с пищеварительными ферментами могут уменьшить вздутие живота, помогая расщеплять неперевариваемые углеводы и белки при приеме перед едой.
Пробиотики или «дружественные бактерии» также стоит поэкспериментировать, поскольку исследования показали, что они помогают уменьшить газы и вздутие живота. Вы можете получать их в виде добавок, а также из ферментированных продуктов, таких как йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо, темпе и чайный гриб.
4 / Держите вещи в движении
Иногда причиной вздутия живота может быть запор.Хотя клетчатка часто рекомендуется, чтобы помочь чему-то, некоторым людям она может только ухудшить ситуацию, поэтому стоит действовать осторожно.
Если ваш врач исключил состояние здоровья, легкие движения, достаточное количество воды и умение справляться со стрессом — все это потенциально может помочь.
Продукты, которые часто вызывают вздутие живота
Помимо некоторых изменений в образе жизни, вы также можете уменьшить вздутие живота перед съемкой, ограничив эти распространенные пищевые виновники: ТУ
Вы, несомненно, заметили:
Многие из продуктов в списке выше действительно питательны.В большинстве случаев их вполне можно есть, и они на самом деле содержат множество важных витаминов и минералов. Но если вы склонны к стрессу или дискомфорту в кишечнике, возможно, вам стоит избегать их в течение нескольких дней до фотосессии.
Почему?
Избыток клетчатки иногда может быть триггером вздутия живота у некоторых людей, как и FODMAP — ферментируемые углеводы, содержащиеся во многих злаках, чечевице, крестоцветных овощах и сладких фруктах.
В нормальных условиях здоровый кишечник, кажется, не испытывает никаких проблем с этими продуктами, но люди с более чувствительным животиком или такими проблемами, как СРК или ВЗК, могут обнаружить, что они обостряются (особенно в потенциально стрессовые времена, например, при подготовке к стрелять).
Глютен и молочные продукты также могут быть проблематичными, поскольку они оба являются распространенными аллергенами. Возможно, стоит поэкспериментировать с альтернативами и тем, и другим, как в течение дня, так и в повседневной диете.
Дополнительные ресурсы:
Шаг 2: Минимизируйте задержку воды
Наряду с сокращением вздутия живота минимизация удержания воды — еще один эффективный способ похудеть и придать мышцам более четкий вид перед съемкой.
По сути, мы стремимся уменьшить или устранить подкожную воду (вода, удерживаемая непосредственно под кожей).При этом кожа кажется более упругой, а мышцы, как правило, более «хлопковатыми».
Четыре способа уменьшить задержку воды
1 / Принимайте натуральные диуретики
Натуральные диуретики помогают уменьшить количество воды, удерживаемой вашим телом. Некоторые из наиболее эффективных включают:
- Свежий имбирь
- Лимон и лайм
- Мята
- Корень одуванчика
- Чай и кофе
Как мы уже упоминали ранее, некоторые из вышеперечисленных также могут помочь вам победить наворотов тоже.Беспроигрышный вариант.
2 / Управляйте потреблением воды
Питье большего количества воды в начале недели заставляет ваше тело привыкать выделять воду с большей скоростью (так как ваше тело пытается оставаться в равновесии). Когда вы затем уменьшаете потребление к концу недели, ваше тело сбрасывает большее количество за короткий промежуток времени (поскольку оно все еще привыкло избавляться от воды с большей скоростью).
Предупреждение:
Если вы планируете экспериментировать с содержанием воды в своем теле, делайте это с осторожностью.Слишком много воды может привести к слишком сильному набуханию клеток. Это особенно опасно, если это происходит с клетками мозга, что может быть опасным для жизни.
Общие симптомы, на которые следует обращать внимание, включают: головные боли, тошноту, рвоту, спутанность сознания, сонливость, затрудненное дыхание, мышечную слабость и спазмы.
В среднем здоровая почка может выводить около 5,3-7,4 галлона (20-28 литров) воды в день; 27-33 унции (0,8-1,0 литра или 3-4 стакана) в час. Имея это в виду, вы никогда не должны пить больше 27-33 унций (0.8-1,0 л) воды в час.
3 / Уменьшите потребление соли
Избыточный натрий — одна из основных причин накопления подкожной воды. Поскольку натрий удерживается в воде, он накапливается и может сделать кожу опухшей. Ограничив количество обработанных пищевых продуктов и добавления соли, вы будете сохранять меньше жидкости и выглядеть стройнее.
Некоторые из главных виновников содержания соли:
- Чипсы и закуски
- Фаст-фуд и еда на вынос
- Консервы
- Колбасы и мясные деликатесы
- Маринованные овощи
4 / Get a Sweat On
Будь то упражнения или приготовление пищи в сауне, потоотделение — естественный способ вывести из организма лишнюю воду (и, возможно, токсины).
Легкие упражнения в начале недели также являются отличным способом истощить уровень гликогена в мышцах, что приводит нас к…
Шаг 3: Контролируйте свои углеводы
Когда вы едите углеводы, они либо сразу же используются в качестве энергии. или они откладываются на потом в печени и мышцах в виде гликогена. Когда эти два резервуара наполняются, любые излишки углеводов откладываются в виде телесного жира.
Когда дело доходит до фотосессий и соревнований по телосложению:
Широко распространено мнение, что если вы временно ограничите потребление углеводов (что истощает гликоген в мышцах), ваши мышцы начнут требовать больше гликогена.Когда вы снова решите есть углеводы, ваши мышцы будут накапливать больше гликогена, чем обычно, из-за чего они будут казаться больше.
Это метод старой школы, который обычно используется бодибилдерами, но также имеет за собой некоторую научную основу:
Исследование, проведенное в 60-х годах шведским исследователем доктором Бергстромом, показало, что ограничение углеводов в течение трехдневного периода при одновременных тренировках снижает запасы гликогена. до менее чем трети нормальных значений. Интересно то, что во время перекачки углеводов наблюдался более высокий, чем обычно, уровень гликогена.
Время кажется очень важным для правильной работы.
Общее практическое правило:
Вы хотите есть небольшое количество углеводов в начале недели перед тренировкой, а углеводную нагрузку — к концу.
Низкоуглеводные рецепты:
Пошаговое руководство по достижению пика для вашей фотосессии
Отклонение перед пиковой неделей
Во время пиковой недели цель состоит в том, чтобы нанести последние штрихи и укрепить мышцы. вы попадаете в центр внимания, но, как мы уже говорили ранее, это не чудодейственное средство.
Прежде чем вы сосредоточитесь на своей диете в пиковую неделю, важно убедиться, что у вас уже есть сбалансированный режим и вы близки к своему идеальному составу тела для предстоящих задач. Вы можете рассчитать его самостоятельно или проконсультироваться с опытным спортивным диетологом / тренером по здоровью.
Большинство людей обычно начинают с определения необходимого количества калорий, а затем разбивают их на макроэлементы. В идеале все это следует оценивать с учетом вашего веса, роста, жировых отложений и уровня активности.
Вот калькулятор, который может дать вам хорошую оценку.
После того, как вы найдете диапазон калорий, который соответствует вашим целям в фитнесе, вы можете начать разбивать макросы. К счастью, умные ребята в лабораторных халатах уже сделали это за нас.
Пример разбивки из исследования 2014 года для человека, готовящегося к соревнованиям по бодибилдингу (или фотосессии), выглядит следующим образом:
| Компонент диеты | Рекомендация |
| Белок (г / кг LBM) | 2.3-3,1 |
| Жир (% от общей калорийности) | 15-30% |
| Углеводы (% от общей калорийности) | остающийся |
| Еженедельная потеря веса (% от массы тела) | 0,5 -1% |
Помните:
Эти макросы предназначены в первую очередь для эстетических целей — помочь вам избавиться от жира и сохранить мышечную массу. С точки зрения здоровья и долголетия упор на качество еды, а не на количество, по моему опыту, является более устойчивой и долгосрочной стратегией.
Заглянем в расписание пиковой недели
Теперь мы на последнем отрезке. Последний кусок головоломки. Имейте в виду, что то, что далее следует, — это краткосрочное решение для улучшения внешнего вида вашего тела — это ни в коем случае не здоровая практика, чтобы поддерживать ее в долгосрочной перспективе.
Помимо ограничения натрия, контроля вздутия живота и отказа от обработанных пищевых продуктов, ниже вы найдете примерный план управления потреблением макроэлементов за неделю до фотосессии.
Поскольку некоторые из этих рекомендаций зависят от вашего обычного потребления, примите перечисленные ниже щепотку соли (но не слишком много).Он предназначен для использования в качестве руководства, с которым вы можете экспериментировать и настраивать в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями.
Лучший совет, который я могу дать, прежде чем продолжить:
Если возможно, испытайте его. В идеале вы не хотите, чтобы первая попытка вашей пиковой недели приходилась на вашу фактическую пиковую неделю. Поиграйте через несколько недель или месяцев после съемок или шоу, и вы лучше поймете, что работает для вас.
6-3 дня до фотосессии
- Жидкости: выпейте до 1.5–2 галлона воды в день.
- Углеводы: ½ нормального потребления углеводов.
- Постный белок: остается прежним.
- Жиры: отрегулируйте, чтобы восполнить потерю калорий из-за углеводов.
Помните — именно в течение этих первых трех дней вы хотите начать пить больше воды, чем обычно, чтобы ваше тело привыкло выделять больше.
Вы также хотите сократить потребление углеводов, чтобы ваши мышцы начали испытывать тягу к углеводам.Количество может варьироваться в зависимости от человека, но хорошее эмпирическое правило — ½ вашего обычного количества углеводов. Так что, если вы обычно едите 150 г в день, сократите его до 75 г и увеличьте количество калорий из здоровых источников жира, чтобы восполнить потерянные калории.
За 2 дня до фотосессии
- Жидкости: выпейте ½ галлона в день.
- Углеводы: 2х нормальное потребление углеводов.
- Постный белок: остается прежним.
- Жиры: уменьшите, чтобы восполнить калории, полученные из углеводов.
Теперь, когда ваш мышечный гликоген истощен, пора начинать углеводную загрузку. Многие люди лучше всего употребляют крахмалистые продукты с умеренным содержанием клетчатки, такие как овес, картофель, ямс и незрелые бананы. Эти углеводы легко перевариваются и быстрее накапливаются в мышцах по сравнению с углеводами с высоким содержанием клетчатки (и с меньшей вероятностью вызывают вздутие живота).
По мере того, как вы увеличиваете потребление углеводов, ваши мышцы должны впитывать гликоген, добавляя больше объема и формы вашим достижениям. В это время вам также нужно замедлить движение воды, чтобы вызвать выделение подкожной воды.
За 1 день до фотосессии
- Жидкости: выпейте галлона воды в течение дня.
- Углеводы: при необходимости внесите небольшие изменения.
- Белок: постных белков остаются такими же, как обычно.
- Жиры: регулируются, чтобы восполнить калории из углеводов.
За день до мероприятия пора еще больше сократить потребление воды. Опять же, действуйте осторожно и прислушивайтесь к своему телу.
Что касается потребления углеводов, поиграйте на слух.Если ваши мышцы выглядят наполненными, но определение расплывчато, обычно рекомендуется вернуться к нормальному потреблению углеводов. Если вы по-прежнему не потребляете столько, сколько хотели, возможно, вы захотите продолжить с высоким содержанием углеводов.
Помимо еды, также важно уделять пристальное внимание своему психическому здоровью. Подготовка требует больших усилий и может быть очень стрессовой. Практикуйте визуализацию и дыхание, чтобы направить эту нервную энергию, и не бойтесь поговорить с кем-нибудь, если вы начинаете нервничать!
День фотосессии
Пейте воду в течение дня, но в идеале не более 1-2 стаканов.Это поможет вашему телу не накапливать воду под кожей. Просто не забывайте быть осторожным и пейте воду, если чувствуете себя слишком обезвоженным.
Если вы хотите поесть перед стрельбой, выберите комбинацию углеводов с умеренным содержанием клетчатки, а также постного белка и полезных жиров.
Что-то вроде:
- 20-30 г белка
- 40-100 г углеводов
- 15-30 г жира
- 800-2000 мг натрия
За вами!
Вот и все — ваш путеводитель по еде перед фотосессией.Теперь у вас есть все советы и хитрости, которые вам понадобятся, чтобы вытянуться и выглядеть как можно более разорванным в свой важный день.
Все, что вам осталось сделать, это выйти и начать действовать!
После всей тяжелой работы не забудьте заправиться и дать себе необходимый отдых и восстановление. Об этом нечасто говорят, но подготовка к съемкам или соревнованиям создает изрядную нагрузку на тело и разум.
Так что наслаждайтесь процессом, учитесь на собственном опыте и в следующий раз станьте еще сильнее.
Сколько в нем углеводов? Памятка по диабету
Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, что пища, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови. Поскольку продукты, богатые углеводами, оказывают наибольшее влияние на повышение уровня сахара в крови, Вандана Шет, RDN, CDE, преподаватель диабета, спикер и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что нужно следить — и балансировать — как Большое количество углеводов в продуктах, которые вы едите, может быть мощным способом справиться с этим заболеванием.
Цель состоит в том, чтобы предотвратить опасные скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повредить сердце, глаза, нервную систему и многое другое. Чтобы сохранить ваше здоровье, «мы работаем с тем, что вы едите, и настраиваем его так, чтобы не происходило скачков сахара в крови», — говорит Шет. Она добавляет, что нужно составить индивидуальный план питания специально для вас, чтобы он был устойчивым и длительным, в зависимости от того, что вы любите есть.
Подсчет углеводов также может помочь вам сбалансировать пищевые группы в ваших блюдах и закусках в течение дня, — добавляет Марта Апчерч, RD, CDE, инструктор по диабету в педиатрической диабетической клинике Eskind при Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.Апчерч говорит, что не существует волшебного количества углеводов, которое можно съесть в день; что более важно, так это получать правильное количество углеводов в день.
Чтобы правильно выбрать формулу — что и когда есть при диабете 2-го типа, — необходимо знать и сообразить в отношении углеводов, — говорит Шет. «Убедитесь, что вы получаете образование [о диабете 2 типа] и окружаете себя поддержкой — будь то диетолог или диетолог, специалист по диабету».
Обладая осознанностью, вы также менее подвержены влиянию распространенных мифов и неправильных представлений о диете и углеводах.«Например, некоторые люди не осознают, что молоко и йогурт содержат углеводы, и этот фрукт тоже — и что степень превращения [углеводов в глюкозу в вашем организме] варьируется в зависимости от того, сколько клетчатки содержится в продукте. . » Волокно помогает замедлить преобразование.
Инструменты и приемы для подсчета углеводов
Если вы пробуете новую пищу и вам нужно на ходу оценить ее количество углеводов, есть несколько простых способов сделать это. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить порцию такой еды, как овсянка, из 1 стакана, а ладонь — хороший пример для порции мяса, птицы или рыбы объемом 3 унции.Одна чайная ложка масла или другого жира составляет примерно кончик большого пальца, а 1 столовая ложка — это длина всего большого пальца, говорит Шет.
Ваш диетолог или инструктор по диабету могут посоветовать также загрузить несколько бесплатных приложений для телефона для определения количества углеводов. С помощью приложения вы можете просто отсканировать этикетку продукта и сразу же посмотреть количество углеводов — и принять решение о том, нужно ли получать его прямо сейчас.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «общее количество углеводов» на этикетках пищевых продуктов — это число, на которое следует обращать внимание при подсчете углеводов.Эта цифра включает три основных типа углеводов: крахмалы, сахара и клетчатку.
При диабете 2 типа придерживаться здоровой диеты может быть проще, чем вы думаете. Обладая этой информацией о количестве углеводов в распространенных продуктах, вы можете эффективно разработать стратегию, а также познакомиться с вариантами с низким содержанием углеводов для тех случаев, когда вы близки к максимальному дневному пределу углеводов.
Низкоуглеводная диета может быть вредной для здоровья, вот 6 признаков, на которые следует обратить внимание
Хотя все мы знаем, что углеводы дают нам энергию, многие люди считают их полными и нездоровыми.В результате многие люди исключают углеводы из рациона или переходят на низкоуглеводную диету. Исследования также выявили несколько преимуществ низкоуглеводной диеты.
Исследование 2017 года показало, что диета с низким содержанием углеводов намного эффективнее снижает вес, чем диета с низким содержанием жиров. Другое исследование предполагает, что высокий уровень углеводов может снизить фертильность. Низкоуглеводные диеты также снижают риск смерти и предотвращают рецидив рака после лечения.
Однако при соблюдении такой диеты есть и определенные подводные камни.И в результате вы можете лишить свое тело необходимых питательных веществ.
Включите в свой рацион сложные формы углеводов для длительного высвобождения энергии. (Shutterstock)Преимущества углеводов
«Когда мы потребляем углеводы, фермент амилаза превращает их в глюкозу, основное топливо, которое организм использует для поддержания клеточной активности. Сердце, мозг, почки и мышцы нуждаются в углеводах для функционирования. Избыточные углеводы могут откладываться в печени и мышцах для дальнейшего использования после преобразования в гликоген.Это также хороший источник клетчатки и помогает контролировать вес », — говорит Джаи Хамкар, диетолог больницы Фортис Калян, Мумбаи.
Углеводы также необходимы для поддержания здоровья вашего мозга и для того, чтобы белки не использовались в качестве источника энергии. «Углеводы являются важным источником мгновенной энергии и способствуют увеличению запасов энергии в организме. Единственным источником топлива для мозга является глюкоза, а каждая унция углеводов в конечном итоге превращается в глюкозу.Углеводы защищают белки от неправильного использования для получения энергии, в отличие от их первоначальной функции, которая заключается в наращивании мышечной массы », — говорит Амрита Параб, диетолог из Института здоровья пищеварительной системы доктора Маффи.
Низкоуглеводные диеты могут вызвать обезвоживание, мышечные спазмы и запоры. (Shutterstock)Типы углеводов
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (сахар / джаггери / мед / майда) вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами (овсянка / коричневый рис / сладкий картофель), которые не переработаны и богаты клетчаткой.«Сложная форма углеводов вызывает замедленное и постепенное повышение уровня сахара в крови после того, как она переваривается. Эта черта нам выгодна. Следовательно, важно, чтобы мы включали в свой рацион сложные формы углеводов для длительного высвобождения энергии », — говорит Параб.
Чтобы получить максимальную пользу от углеводов, необходимо убедиться, что вы едите правильные углеводы в умеренных количествах. «Серьезные осложнения могут развиться, если вы на длительное время лишаете свой организм достаточного количества углеводов.Например, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы действовать как топливо. По мере повышения уровня кетонов в крови ваша кровь может стать кислой, что создает нагрузку на почки и другие органы », — говорит Хамкар.
А у диабетиков недостаток сложных углеводов может вызвать эпизоды гипогликемии и увеличение количества дней болезни, говорит Параб.
Продукты с низким содержанием углеводов содержат очень мало клетчатки, что может вызвать запор. (Shutterstock)Вот некоторые признаки, указывающие на недостаток углеводов:
• Слабость в организме: Если вы переходите с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с низким содержанием углеводов, организму необходимо приспособиться к изменять.В процессе вы можете почувствовать недостаток энергии. «Низкоуглеводные диеты вызывают недостаток энергии, потому что углеводы играют роль в сжигании жиров, которые производят энергию. Недостаток энергии может вызвать головокружение, тошноту, головные боли и усталость », — говорит Хамкар. Эта слабость также может отражаться в истончении конечностей (разрушение мышечной массы), выпадении волос, повреждении кожи и снижении иммунитета, — говорит Параб.
. • Неприятный запах изо рта: Низкоуглеводные диеты часто приводят к неполному сжиганию жиров для выработки энергии в организме, что вызывает выработку большего количества кетонов.«Избыток кетонов в организме выводится с мочой и слюной. Это вызывает неприятный запах изо рта у людей, соблюдающих низкоуглеводную диету », — говорит Хамкар.
• Запор: Продукты с низким содержанием углеводов содержат очень мало клетчатки, которая может вызвать запор. «Вы можете избежать этого, включив в свой рацион овощи, поскольку они содержат растворимые волокна, которые замедляют движение пищи в кишечнике и обеспечивают полное переваривание пищи», — говорит Хамкар.