Гильотина жим отзывы: ЗАБЫТЫЕ УПРАЖЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ-ГИЛЬОТИНА | Бодибилдинг И фитнес

ЗАБЫТЫЕ УПРАЖЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ-ГИЛЬОТИНА | Бодибилдинг И фитнес

Лучшее базовое упражнение для грудных мышцЗАБЫТЫЕ УПРАЖЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ-ГИЛЬОТИНА

Этот необычный вариант жима штанги на горизонтальной скамье придумал великий тренер «золотой» эры бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Это сейчас про него мало, кто помнит, а в 70-е годы прошлого века, тренироваться под руководством маэстро Жиронда считали за честь самые «звездистые» звезды Голливуда и чемпионы по бодибилдингу.

Зарабатывал «Железный гуру» тем, что приводил в форму расплывшихся и одряхлевших между съемками Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона и Курта Рассела. Причем, делал он это очень быстро, так, что к моменту начала съемок, они представали уже во всей своей красе – подтянутые и спортивные.

А между делом, Винсент Жиронда придумывал новые упражнения на массу и методики, стимулирующие рост мышц, которые тестировал на других своих подопечных – Ларри Скотте, Серджио Олива и конечно, на Арнольде Шварценеггере. Множество людей по-прежнему считает, что тренером великого Арни был Джо Вейдер, но это не так. Человеком, которому он обязан большинством своих побед на Олимпии был именно Винсент Жиронда.

Винсент Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Винсент Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Многие придуманные ним упражнения уже не используются, но некоторые, в том числе жим-гильотина, до сих пор невероятно популярны среди профессиональных бодибилдеров.

Суть упражнения чрезвычайно проста – штанга во время жима на горизонтальной скамье, опускается не к подрезу груди, а на шею (отсюда и название). Казалось бы, какая разница, куда опускать?

Но нет, как показывают научные исследование, при выполнении жима-гильотина, в работу очень активно включается верх грудных мышц, который в классическом жиме вообще не работает. А если уесть, что верх груди отстает у большинства посетителей тренажерного зал, становится понятно почему гильотина до сих пор так популярна.

Особенности выполнения этого упражнения таковы:

· Гриф штанги опускается к основанию шеи. Нагрузка с низа груди, смещается на его верхний сегмент.

· Хват немного шире, чем в обычном жиме. В конечной точке траектории мышцы верха груди сильнее растягиваются.

· Ноги стоят на скамейке (как вариант, скрещены и подтянуты к груди). Нагрузка на грудные мышцы возрастает, поскольку из работы выключаются мышцы ног.

· Никаких прогибов. Спина плотно прижата к скамейке.

Жим-гильотина, наряду с жимом гантелей лежа, являются по сути, лучшими базовыми упражнениями для грудных мышц. После знакомства с Жирондой, Арнольд Шварценегер для построения своей фантастической груди, использовал в основном их.

Арнольд активно использовал жим-гильотину для набора мышечной массы грудных мышц

Арнольд активно использовал жим-гильотину для набора мышечной массы грудных мышц

Упражнение в техническом плане довольно непростое и даже опасное, ибо тяжелая штанга, уроненная на шею – это прямой путь к травме. Поэтому выполнять гильотину нужно либо с надежным партнером, либо в силовой раме с выставленными ограничителями.

Но при всей его сложности и нестандартности, упражнение, придуманное Винсентом Жирондой, стоит достать с пыльной полки бодибилдинга, чтобы опробовать на себе еще одно забытое упражнение на массу.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

техника упражнения для грудных мышц

Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку, особенно спортсменами старой школы, считается чуть ли не самым эффективным вариантом жима штанги. Так ли это на самом деле, и насколько оно актуально сегодня – мы выясним в этой статье.

Содержание

Что это за упражнение

Это упражнение было создано на заре железного спорта, когда только зарождалось движение силачей. Рассчитано оно на развитие грудных мышц и задействует все три части грудных мышц. Особенностью выполнения жима штанги «гильотина» является вектор движения, который происходит непосредственно над шеей.

Еще одной особенностью жима можно назвать отсутствие надежного упора ногами, так как они во время выполнения должны быть расположены на скамье. Несмотря на то, что в интернете нет информации о разновидностях этого вида жима штанги, помимо классической постановки рук на грифе, когда локти образуют угол девяносто градусов, существует еще и жим с максимально широким хватом. Его можно делать тем спортсменам, которым нужно сдвинуть с места свои показатели, спортивные нормативы. Также, этот вариант сильно растягивает грудные мышцы. Если классический вариант гильотины можно выполнять с приличным весом, то при широком хвате нужно работать только с небольшими весами.

Плюсы и минусы упражнения гильотина

Плюсы, конечно же, у этой разновидности жима штанги есть, но и минусы у этого упражнения очень весомые и связаны они с высокой травматичностью. А все потому, что движения, которые подразумевает гильотина, анатомически неестественные. В связи с этим происходит сильное растяжение связок с их надрывом или, что вполне возможно, полным разрывом. Также есть риск защемления различных структур между связками и костями, а именно сухожилий и мышц. Причем, для защемления тканей не нужен большой вес спортивного снаряда. Это легко может произойти только благодаря этому самому неестественному движению.

В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с подобными микро-травмами, как защемления, но подобные травмы можно не заметить, а выполняя упражнение, спортсмен травмирует ткань как минимум 8-12 раз подряд, причем, делает это несколько подходов! Подобные травмы должны заживать примерно месяц, а спортсмен выполняет тренировку грудных мышц раз в неделю. В результате мы получаем хроническое воспаление связок, которое напоминает о себе постоянно, и даже спустя годы может случиться обострение на ровном месте.

Других недостатков, кроме риска получения травмы нет. Разве что категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.

Из достоинств же спортсмен получает высокоэффективное упражнение для увеличения грудных. Также упражнение может способствовать пробитию «плато» в результатах, например, в силовом тренинге.

Если спортсмен плохо чувствует работу грудных мышц, то это упражнение точно не даст результат.

Какие мышцы работают

В жиме лежа «гильотина» работают грудные мышцы. Несмотря на то, что движение происходит на уровне шеи (а логично предположить, что акцент должен ложиться на верхнюю часть груди), нагрузка равномерно распространяется и на другие части мышц грудной клетки. Также в работе активно участвуют широчайшие, зубчатые мышцы, передние дельты и трицепсы. В статике работают мышцы живота.

Техника выполнения

Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей. Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не бился о стойки.

Итак, упражнение начинается с плавного движения штанги вниз. Очень важно понимать, что гриф ни в коем случае не должен касаться шеи. В нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу, после чего медленно, концентрировано вернуть спортивный снаряд в исходное положение на выдохе. Хват должен быть закрытым.

Во время выполнения упражнения к скамье должны быть прижаты затылок, лопатки, крестец и стопы.

Как внедрить в тренировку

Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели. Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.

Обратите внимание, что при появлении болевых ощущений во время тренировки – от упражнения следует отказаться.

Использовать упражнение следует как дополнительное для уже утомленных и хорошо размятых мышц. Актуально гильотину делать в последнюю очередь в комплексе для тренировки мышц груди.

Вывод

Выполнять гильотину или нет – решать каждому самостоятельно. Но если взвесить риски и возможные травмы, это упражнение лучше обойти стороной и выбрать работу в кроссовере, а также разводку и пуловер. Эффективность их будет не меньше, но и травмироваться, по крайней мере, так сильно, как при выполнении гильотины, шансов тоже будет меньше.

Жим штанги гильотина в видео формате

Упражнение «Гильотина»: на какие мышцы действует, техника выполнения, отзывы

Посетив тренажерный зал впервые, каждый молодой человек первым делом начинает осваивать жим штанги лежа. Причина этому — базовость данного упражнения для проработки плечевого пояса и грудных мышц, а, следовательно, и включение его во все последующие тренировки. Кроме этого, все знакомые тренирующегося парня спрашивают только одно – «сколько жмешь?». Естественно, хочется повысить данный показатель как можно скорее, но для роста мышечной массы следует выбирать другую технику тренировки.

Особенности «Гильотины»

На сегодняшний день упражнение «Гильотина» является самым эффективным для проработки мышц груди.

Его уникальность в том, что практически вся нагрузка при работе осуществляется именно на грудь. Дельты и трицепсы при этом практически не задействованы, а результативность превосходит любые варианты разводок и другие техники жима штанги. Разницу нагрузки можно ощутить и самостоятельно, только перед этим ознакомившись техникой выполнения упражнения «Гильотина».

Задействованные мышцы

Даже незначительно отклоняясь от техники выполнения любого упражнения, можно почувствовать работу разных мышц. Выполняя классический жим штанги, некоторые спортсмены задействуют спину и даже ноги, чтобы помочь себе поднять больший вес и снять нагрузку с груди. В базовом исполнении упражнения на грудные мышцы со штангой незначительно вовлекают в работу передние дельты, немного больше трицепсы и с разной степенью нагрузки все грудные мышцы.

Нагрузка

Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

• верх – 198;
• середина – 288;
• низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

История появления

Если кто-то из занимающихся в зале молодых людей только узнал об этом упражнении, то это только его просчет. Появился стиль жима лежа «Гильотина» еще в далекую «золотую эру» бодибилдинга. Одним из известнейших тренеров тогда был Винс Жиронда, который и изобрел данное упражнение путем длительных экспериментов над собственным телом.

Винс хотел изучить абсолютно все техники выполнения упражнения, чтобы повысить эффективность тренировок на максимум. Благодаря его фанатизму сегодня всем культуристам известна возможность максимальной проработки грудных мышц. Для этого штангу следует опускать ближе к шее, усложняя работу для груди. Именно ее приближение к горлу и стало причиной для такого жутковатого названия, ведь если штангу плохо зафиксировать и уронить прямо себе на шею, результат будет плачевным.

Базовая техника

Чтобы освоить упражнение «Гильотина», следует сначала разобраться с базовой техникой. Основная проблема большинства новичков в неправильном исполнении жима или некорректном. В последнем случае это говорит о правильной технике, но не для тех целей, которые стоят перед спортсменом. Часто бывает, что начинающий культурист делает все как полагается, но мышцы не растут. Проблема здесь в том, что разная правильная техника направлена на кардинально разные результаты. Так жать штангу можно для увеличения мышечной массы или увеличения выносливости, то есть поднятия большего веса.

Поднятие веса

Чтобы увеличить свой показатель в поднятии веса, технику следует подбирать с максимальной разгрузкой мышц. Чем легче им будет работать, тем больше спортсмен сможет взять. Кстати, именно такая техника встречается в залах чаще всего. Называют ее лифтерской.

Основная задача при этом как можно больше нагрузки перенести с груди на другие мышцы. Для этого спину необходимо выгнуть в «мост», уменьшив тем самым амплитуду хода штанги. Аналогичный результат дает еще и опускание снаряда на низ груди. Ноги при этом упражнении упираются в пол, что позволяет контролировать спину.

Нечто среднее

Упражнения на грудные мышцы со штангой могут сразу тренировать выносливость и помогать нарастить массу. Для этого описанную выше технику немного модернизируют, делая прогиб в спине не таким выраженным. Штанга при этом также опускается на низ груди, но за счет меньшего «моста» нагрузка на грудь увеличивается.

Профессиональные культуристы такую технику вообще не признают, и встретить ее можно только в залах для любителей. Дело в том, что четкой направленности упражнение не несет, а значит, и результат будет давать плохо как в наборе массы и в увеличении поднимаемого веса.

Накачивание мышц

Вот и пришло время подробно поговорить об упражнении «Гильотина». Именно данная техника жима максимально усложняет работу мышцам груди и позволяет максимально увеличить их размер. Для выполнения культуристического жима следует полностью исключить прогиб в спине, чтобы вся нагрузка ушла на грудь. Для этого стопы следует поставить на лавку, ближе к ягодицам, или вообще поднять вверх, держа ноги согнутыми в коленях.

Опускать снаряд требуется ближе к шее, что увеличивает амплитуду хода штанги и усиливает растяжение мышц.

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Рекомендации Жиронды

На какие мышцы действует упражнение «Гильотина», уже понятно, основные нюансы его выполнения также перечислены, но существует еще несколько советов от самого открывателя данного вида жима штанги.

Основатель стиля «Гильотина» делал акцент на необходимости увеличивать амплитуду хода штанги по максимуму, а значит, опускать ее строго на горло, как можно ближе к голове. В идеальном исполнении ноги следует держать на весу согнутыми в коленях и с перекрещенными лодыжками. Это даст возможность полностью исключить прогиб в спине, даже если мышцы сократятся неконтролируемо. Кроме этого, широкий хват позволит дополнительно увеличить амплитуду, сильнее растянуть мышцы груди и минимизировать работу трицепса.

Отзывы

Согласно отзывам культуристов, опробовавших данное упражнение на себе, основная сложность состоит в удержании равновесия. Чтобы выполнять жим «чисто», следует начинать с малых весов и постановки стоп на лавку.

В дальнейшем можно использовать подставку для ног и только после этого начинать работать в рекомендуемой технике. Также спортсмены советуют не экспериментировать с хватами, а строго следовать рекомендациям техники. Дело в том, что открытый и узкий хваты не могут обеспечить нужного баланса и безопасности. При взятии среднего веса ненадежно захваченная штанга может выпасть прямо на шею.

Чтобы избежать печальных последствий, даже легкий вес следует поднимать только с напарником и до тех пор, пока техника не будет чистой, не увеличивать нагрузку.

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

все от А до Я!

В этой статье, я расскажу тебе, про упражнение гильотина которое направленное на рост мышц груди.

Упражнение гильотина считается самым лучшим упражнением (с точки зрения электромиостимуляции) направленным на развитие (рост) мышц груди.

Лучшим оно считается потому, что лучше всего концентрирует нагрузку на всех трёх пучках грудных мышц, ведь кто не в курсе, мышцы груди условно делятся на три пучка: вверх, середина и низ. См. фото:

Существует огромное кол-во различных упражнений для развития мышц груди, в частности, того или иного пучка. Ну, для примера, считается, что для развития верха груди лучше всего работают — наклонные вверх головой жимы штанги / гантелей, для низа — жим на горизонтальной, брусья и т.п.

И это действительно так и есть. Различные упражнения (в нашем случае, на мышцы груди) = развивают различные пучки грудных мышц. Но, вот сегодняшнее упражнение гильотина = уникальное.

Уникальное в том плане, что когда проводились тестирования различных упражнений для развитие мышц груди = на электромиостимуляции = данное упражнение показало самые лучшие результаты (показатели) вовлечения всех 3-х пучков мышц груди:

• Для развития верха груди совсем слегка лидировало упражнение = жим гантелей на наклонной скамье. В сравнении с гильотиной. Все же остальные различные упражнения были далеко позади.
• Для развития же середины и низа груди = гильотина порвало всех. Лидирующее упражнение!

Я уже давно использую данное упражнение в своей тренировочной практике= чего и тебе рекомендую начинать (если ещё не начал), т.

к. преимущества согласно исследованиям (делались замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.)  — говорят сами за себя: 302 вверх грудных мышц,  511 – середина грудных,  502 -низ груди. Для примера, обычный жим штанги лежа показал: 198 вверх груди, 288 середина груди, 345 низ =)

Остальные упражнения тоже, как и обычный жим лежа, далеко от Гильотины. Отсюда и можно сделать вывод о том, что упражнение гильотина — ЛУЧШЕЕ упражнение для развития грудных мышц!

В чем особенность данного упражнения? 

Упражнение гильотина очень похожее на упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.

За некоторыми исключениями: штанга опускается не на середину/низ мышц груди — а на шею (горло). Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.

Это первый момент. Второй заключается в ширине хвата. В упражнении гильотина — нужно использовать более широкий хват, нежели в классическом жим штанги на горизонтальной скамье. Это позволит дополнительно сильнее растянуть грудные мышцы и минимизировать работу трицепса.

Ну и третий момент, который я обязательно рекомендую: УБИРАТЬ МОСТ (прогиб в пояснице), чтобы не облегчать себе упражнение — а наоборот — утяжелять и делать его ещё эффективнее.

Для того, чтобы убрать мост (прогиб) в пояснице, нужно поднять ноги с пола на лавку:

То есть упор ногами происходит уже не в пол, а в лавку, этот прием и убирает прогиб (мост) и тем самым утяжеляет упражнение делая его ещё эффективнее, чем оно есть. Вот, собственно и все.

Какие ещё нюансы, я могу дать по технике выполнения… 

1. Хват (кистями) за гриф должен быть ЗАКРЫТЫМ!!!! Вот см. фото:

слева — закрытый, справа — открытый.

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Его и нужно использовать. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.

е. не сможет выскользнуть) у тебя из рук и покалечить тебя во время выполнения упражнения. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

2. Выжимай ШТАНГУ ВВЕРХ но не до конца = сохраняй легкий изгиб в локтях, чтобы нагрузка не ложилась на трицепс, т.е. чтобы трицепс не воровал нагрузку у мышц груди. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! См. фото:

3. Не бросай штангу в низ (при опускании). Опускай её медленно, под контролем.

4. По дыханию, выдох на усилии — то есть вверху (когда выжал штангу).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	7-8	до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере	4-5	до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков	5-6	до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата	5-6	до 10
Тренажер «Бабочка»	4-5	до 10
Кроссовер: сведение рук лежа	3-4	до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Брусья	5-6	до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	4-5	до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков	5-6	до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

ошибки, нюансы и техника выполнения

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

• Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Работайте над верхней частью грудной клетки с помощью жима гильотины

Жим лежа — это обычное упражнение для мужчин в тренировках с отягощениями. Все об этом говорят. Вот так бойцы спортзала оценивают себя на фоне конкурентов. Но, как и в случае со всеми упражнениями, станьте слишком эффективными, и это перестанет быть эффективным способом набрать форму или нарастить больше мышц. Если ваша сила вышла на плато или ваша грудь не становится более пышной, несмотря на преданность скамье, пора встряхнуть подъемник.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировки груди

«Я вижу, что мужчины жим лежа больше, чем любое другое движение в попытке получить большую грудь, но это ошибка», — говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance.«Это связано с тем, что ограниченный диапазон движений стандартного жима лежа — при котором штанга останавливается у груди — ограничивает количество мышечных волокон, которые могут быть активированы, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь — простое изменение классического движения заставляет целевые мышцы работать больше, чем они делали раньше, поэтому вы быстро становитесь больше и сильнее ». Где мы регистрируемся?

Жим гильотины

Этот прием на самом деле очень похож на стандартный жим лежа.Разница заключается в том, что вы осторожно опускаете штангу к своему кадыкскому яблоку, а не к середине груди. Если все сделать правильно, это заставит ваши грудные мышцы расти. Если все сделать неправильно, у вас может ненадолго заболеть горло.

«Опускание штанги к шее позволяет мышцам груди двигаться в большем диапазоне движений, и вы получаете большую растяжку в нижней части каждого повторения», — говорит Митчелл. «Это заставляет ваши большие и второстепенные грудные мышцы выполнять действия, которые они не выполняли бы во время типичного жима лежа.”

1. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, прямо под коленями.
2. Голова, верхняя часть спины и ягодицы должны прижаться к скамье. Поднимите мышцы кора и сохраните естественный изгиб спины.
3. Держите штангу хватом сверху немного шире плеч.
4. Медленно опускайте штангу к шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 ° и штанга почти не коснется вас.
5. Сильно упереться ногами в пол и сильно толкнуть штангу в исходное положение.
6. Как и во всех упражнениях со штангой, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на вытягивании рук внутрь, когда вы нажимаете и опускаете вес.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится

Упростить: жим гантелей

Если вы недостаточно уверены в жиме гильотиной, не обезглавив себя, начните с шеи гантели Нажмите. Это упражнение имитирует жим гильотины в том смысле, что оно увеличивает диапазон движений и задействует больше мышечных волокон.Однако гантелями легче управлять, чем штангой, что делает их отличным переходом к продвинутой версии.

1. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Держите ступни на полу, а верхнюю часть спины — на скамейке.
3. Жмите гантели прямо над головой, но не сгибайте локти вверху.
4. Медленно опустите вес к верхней части груди, разводя локти в стороны.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на грудную клетку

Усложняйте: суперсет разгибания гантелей

Вместо простого увеличения веса или повторений в жиме гильотиной со штангой более эффективно и безопаснее использовать суперсет другим движением груди.Вы не хотите идти слишком тяжело или слишком близко к полному отказу с гильотинным прессом, учитывая его близость к вашей шее и уязвимость ваших плеч в этом положении. Вместо этого выполните немедленный набор разминок, нацеленных на большее количество мышц груди и поддерживающих стабилизаторов в дельтовидных мышцах и руках для большего всестороннего роста.

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Слегка согните руки, поднимите их так, чтобы они встретились над грудью.
3. Сожмите их вместе вверху, прежде чем медленно опускать в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Совет: лучший жим лежа для развития груди

Скамья для груди, чтобы не раздувать эго

Бодибилдерам следует забыть о том, чтобы так сильно полагаться на стандартный жим лежа. Единственная причина, по которой он все еще существует, — это эго, эго, эго.

Видите ли, жим лежа на самом деле не изолирует грудь. Это больше командная работа между трицепсами, дельтами, грудными мышцами, двуглавыми мышцами плеча, широчайшими мышцами и даже квадрицепсами. И в зависимости от вашей индивидуальной анатомии, все эти вторичные мышцы могут вносить больший вклад в нагрузку, чем сами грудные мышцы.Следовательно, прямая стимуляция грудной клетки незначительна или отсутствует, а рост грудной клетки небольшой или отсутствует.

Но, вздох, жим лежа позволяет поднимать большой вес. Вы можете поставить по три или более тарелки с каждой стороны и до глубины своего ненадежного ядра верить, что используемый вами фунт является точным барометром вашей ценности как человека, вашего превосходства над следующим бедным ублюдком, у которого только по две тарелки на каждой. боковая сторона.

Если, однако, вам удастся каким-то образом убрать это эго с помощью других детских вещей, вы все равно сможете услышать слабый шепот легендарного тренера Винса Жиронды много десятилетий назад, который, если я правильно направлю его дух. , говорит, что у любого бодибилдера, который делает ставку на регулярные жимы лежа, голова в заднице.

Вместо этого Винс рекомендовал лифтерам делать жимы от шеи, которые он с любовью называл жимами гильотиной, так как они могут отрезать вам голову от ваших прекрасных плеч.

Что такое гильотинный пресс?

Гильотинный жим — это просто жим лежа, при котором вы берете хват шире плеч и опускаете штангу к шее. И если вы кратко посмотрите на анатомию, вы увидите, что она стимулирует мышцы груди лучше, чем любое движение груди.

Когда вы опускаете штангу на шею с расклешенными локтями, она стимулирует грудные волокна вдоль их осевых линий. Вы получаете максимальную активацию всех волокон в верхней, средней и нижней частях грудных мышц. Кроме того, вы получаете меньшее вовлечение / активацию передних дельт, которые обычно слишком задействованы в жиме лежа.

Есть ли недостатки?

Несмотря на название, гильотинный пресс действительно не может отрезать вам голову. Это глупо.Худшее, что может случиться, — это то, что штанга может застрять у вас на шее, что окажет чрезмерное давление на трахею, возможно, перехватит воздух и сделает ваши глаза искаженными, что в конечном итоге вызовет все более гипоксическое состояние в головном мозге и приведет к потере сознания и возможно смерть. Но нет, тебе бы голову не отрубили.

Решение, чтобы избежать этого затруднительного положения, конечно, состоит в том, чтобы использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа, и использовать корректировщика. Вместо страхующего вы можете использовать тренажер Смита, который в случае надвигающегося мышечного отказа дает несколько возможностей перебить штангу между полным разгибанием и шеей.

Гильотинный жим также может вызвать растяжение плеч у некоторых лифтеров, потому что они заставляют плечи действовать как стабилизаторы, но в конечном итоге плечи адаптируются и укрепляются. Тем не менее, при повторном использовании тренажера Смита фиксированная природа штанги в тренажере Смита избавит плечи от необходимости стабилизировать движение, следовательно, не будет боли (за исключением, возможно, некоторой боли из-за непривычного растяжения плеч).

Вы также можете, если осмелитесь (потому что это еще больше снизит вес, который вы можете использовать), вытянуть руки настолько широко, насколько позволяет тренажер Смита.Это еще больше устранит роль плеч (и трицепсов) и сделает жим гильотины максимально чистым движением грудной клетки, насколько это возможно физически.

Гильотинный пресс

— проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и варианты — Fitness Volt

Жим лежа — это обычное упражнение для груди. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги лежа является самым популярным упражнением для верхней части тела. Это не только часть тренировок груди почти каждого бодибилдера, но и силовое упражнение, востребованное в пауэрлифтинге.

Жим лежа — это еще и то, как многие «братья по спортзалу» оценивают друг друга и измеряют свои результаты; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»

Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вам нужно всегда использовать стандартный вариант от штанги до середины груди. Фактически, если вы всегда будете использовать этот метод, вы можете обнаружить, что развитие груди и выполнение жима лежа затрудняются.

Хорошая новость заключается в том, что небольшая настройка техники превратит жим лежа в то, что называется гильотинным жимом, также известным как жим с шеи.Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в тренировки груди.

Мышцы проработаны

Как и стандартный жим штанги лежа, жим гильотины в основном прорабатывает грудь. Но, как и жим лежа, он задействует несколько других важных мышц. Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном прессе.

Pectoralis major — гильотинный жим прорабатывает ваши грудные мышцы, но из-за уникальной траектории грифа и повышенного растяжения они подчеркивают верхние или ключичные волокна груди.Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельты — это передняя мышца плеча. Как и грудные мышцы, его основная функция — сгибание плеча. Грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом, это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не прорабатывая трицепсы.

Как работать на гильотинных прессах

Большинство упражнений можно выполнять двумя способами; правильный путь и неправильный путь. Правильно подчеркнув целевые мышцы, вы получите наилучшие результаты и сведете к минимуму риск травм. Неправильный способ часто снимает стресс с целевых мышц и может фактически увеличить риск травмы. Излишне говорить, что правильный путь — лучший способ!

Убедитесь, что вы получаете наилучшие результаты от гильотинного пресса, выполняя его правильно.

1. Положив штангу на стойки, лягте на скамью так, чтобы глаза смотрели прямо под штангу. Поставьте ступни на пол так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упритесь ступнями в пол и напрягите мышцы кора. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема груза.
3. Снимите штангу и удерживайте ее на плечах.
4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на дюйм выше вашего горла. Локти должны быть расширены наружу и примерно на уровне плеч.
5. Поднимите гирю и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ: Само собой разумеется, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Его неспроста называют гильотинным прессом! Хотя пропущенное повторение не отрубит вам голову, это может привести к серьезной травме.По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в сопровождении корректировщика.

Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч. Если держать руки вверх и в стороны и увеличивать диапазон движений, это может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Действуйте осторожно и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.

Преимущества гильотинного пресса

Гильотинный жим имеет ряд преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.

• Нет необходимости использовать наклонную скамью для тренировки верхней части грудных мышц — жимы лежа на наклонной скамье и разгибания рук — это стандартные способы, которыми тренажеры прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете делать гильотинные прессы.
• Увеличенная вариативность тренировок — выполнение одних и тех же упражнений снова и снова — хороший способ наскучить от тренировок и окунуться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотины, добавят разнообразия вашим тренировкам, что поможет избавиться от скуки и предотвратить плато в производительности.
№
• Может увеличить подвижность плеч и гибкость грудной клетки — жим гильотины предполагает гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа. Это позволит растянуть грудные мышцы, что может повысить гибкость и подвижность.

Важные советы по обучению жиму на гильотине

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Медленно опускайте штангу — многие крысы в ​​спортзале любят отталкивать штангу от груди во время жима лежа.Такой маневр мог иметь серьезные последствия при гильотинном прессе. Медленно опускайте гриф, чтобы гриф не врезался в шею. Медленные негативы также увеличивают активацию мышц для более продуктивной тренировки.

2 — Легче — тяжелее или иди домой может стать отличным мемом, но это плохой совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкий или средний вес и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений. Гильотинный жим — отличное упражнение для перекачки, и он плохо работает с очень тяжелыми весами.

3 — Разминка — вы должны разминаться перед любой тренировкой, но это особенно важно для гильотинных жимов. Большой диапазон движений означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или сломать плечо во время этого упражнения. Перед выполнением этого упражнения тщательно разогрейте грудь и плечи.

4 — Используйте корректировщик — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только в присутствии компетентного наблюдателя. Кроме того, не обращайтесь к репутации «может быть», в которой вы не уверены на 100%. Неудачная репутация на гильотинном прессе могла иметь смертельные последствия.

Варианты гильотинного пресса

Гильотинный жим — это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Гильотинный жим гантелей

Этот вариант немного безопаснее гильотинного жима со штангой.Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если у вас возникнут проблемы, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасно сделать самостоятельно.

Гильотинный пресс на машине Смита

Используйте страховочные крючки, чтобы гриф не давил вам на шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; этот вариант особенно тяжело ложится на ваши плечи. Используйте его с осторожностью.

Наклонный гильотинный пресс

Ударьте верхнюю часть груди еще сильнее, выполняя обычный жим гантелей или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье.Снимайте под углом 15-45 градусов. Чем выше — не лучше, и если вы поднимитесь выше 45 градусов, это упражнение для груди превратится в упражнение для плеч.

Распространенные ошибки гильотинного пресса

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинных прессов.

Использование слишком большого веса — в отличие от обычных жимов лежа, гильотинный жим не является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для супертяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело ложится на ваши плечи, и эта проблема усугубляется по мере того, как вы становитесь тяжелее.Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться фатальным.

Вместо этого используйте отягощения от легких до умеренных в подходах по 8-15 повторений, чтобы получить отличную накачку грудных мышц. Сохраните тяжелую работу для обычных жимов лежа.

Использование быстрого темпа — это упражнение требует точного движения, как для безопасности, так и для оптимального выполнения. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударились по горлу или подбородком. Используйте медленный эксцентрик, чтобы опустить штангу в нужное место и случайно не ударить себя.

Слишком частое выполнение гильотинных прессов — гильотинный пресс — полезное упражнение, но и трудное. Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждые месяц или два, чтобы избежать чрезмерных травм и скуки.

Завершение

Весь мир бодибилдинга любит жим лежа. Это одна из большой тройки, наряду с приседаниями и становой тягой.Эти упражнения почти священны, и их выполняет почти каждый тренажерный зал.

Однако, если вы всегда будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваши тренировки могут стать скучными. Ваш прогресс может даже остановиться. Вот почему умные тренеры ищут способы изменить свои тренировки, используя вариации, чтобы избежать колеи и плато.

Гильотинный жим — ценная альтернатива традиционному жиму штанги лежа. Хотя это не для всех, но если у вас здоровые плечи и вы хороший наблюдатель, это может быть то упражнение, которое вы искали, чтобы вызвать новый рост мышц.

Почему гильотинный жим — одно из самых мощных упражнений на грудь

Гильотинный жим (он же шейный жим) был единственной формой жима лежа, рекомендованной Iron Guru, Винсом Жирондой.

Это была также единственная форма жима лежа, которую когда-либо делал Ларри Скотт, первый в истории Мистер Олимпия.

Посмотрите на тела этих парней:

И Iron Guru, Винс Жиронда, и первый в истории победитель Мистера Олимпии, Ларри Скотт (тренированный Винсом), использовали гильотинный жим вместо обычного жима лежа или любую другую форму жима лежа. пресса по этому поводу.

Когда я начал делать обычный обычный жим лежа, я делал всевозможные вариации и получил результат нет .

Я пробовал жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях, я пробовал жимы лежа узким и широким хватом, жимы лежа с частичным повторением, поднимая тяжелые и легкие веса, я также пробовал разные диапазоны повторений и подходы…

… но ничего Я пробовал вроде сработало.

Мои грудные мышцы были невидимыми — я не мог их видеть или чувствовать их — единственное, что вы могли видеть на моей груди, были мои мужские сиськи!

И это несмотря на то, что хожу в спортзал и тренируюсь без устали более 10 лет.

Все изменилось для меня в тот день, когда я узнал о Iron Guru, Винсе Жиронде. Я говорю о Винсе в этой статье, , где я объясняю, почему вам, вероятно, следует прислушиваться к каждому совету, который Винс мог предложить .

В той статье я рассказал вам, как Винс выбросил все скамейки в своем тренажерном зале и заменил их станциями для погружения.

Возможно, это не совсем , правда, потому что было одной вариацией жима лежа, которую Винс делал вроде — «гильотинный жим».

При гильотинном жиме вес опускается на шею , а локти разводятся в стороны.

Винс понял, что это движение стимулирует веерообразную большую грудную мышцу груди лучше, чем обычный жим лежа, лучше, чем любое другое упражнение в этом отношении.

И я бы послушал этого парня, если бы я был на вашем месте, потому что Винс обладал необычно продвинутым пониманием анатомии опорно-двигательного аппарата человека и динамики упражнений.

Он был одержим естественным ростом мышц и сжиганием жира без стероидов, как это делают сегодня большинство профессионалов. Он заставил эту одержимость работать долгие 50 лет, обучая в своем спортзале тысяч человек.

Итак, если Винс говорит, что гильотинный жим стимулирует ваши грудные мышцы лучше, чем жим лежа, тогда я делаю гильотинный жим.

Доказательства из исследований ЭМГ

Теперь, как и многие другие теории Винса, последние исследования с использованием электромиограммы (ЭМГ) показывают, что Винс был прав с самого начала.

В недавнем эксперименте по ЭМГ, результаты которого были опубликованы на T-Nation.com, силовой тренер Брет Контрерас сравнил 20 различных упражнений на грудь, чтобы определить, какие из них лучше всего стимулируют нижнюю, среднюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Контрерас обнаружил интересные результаты.

Он обнаружил, что жим гантелей лежа обычно активизирует эти грудные мышцы лучше, чем жим штанги.

Он также обнаружил, что гильотинный жим чертовски превосходит все остальные упражнения для груди, стимулируя больше верхних, средних и нижних грудных волокон, чем любое другое упражнение (кроме отжиманий с отягощениями, конечно).

Причина, по которой гильотинный пресс так хорош для активации грудных мышц, заключается в том, что, раздвигая локти и опуская штангу к шее, вы стимулируете эти грудные волокна вдоль их оси , позволяя им оптимально сокращаться.

Посмотрите, как на картинке ниже грудные волокна расходятся горизонтально от грудины по средней линии груди до верхней части кости плеча (плечевой кости).

Когда вы разводите локти и опускаете вес на шею, движение соответствует этим волокнам, обеспечивая как оптимальное растяжение, так и оптимальную активацию этих волокон.

Грудные волокна расходятся горизонтально от грудины к верхней плечевой кости (стрелки). Гильотинный жим направляет путь сокращения в соответствии с ориентацией этих волокон, что делает его лучшим упражнением для груди по сравнению с обычным жимом лежа.

Если вы хотите сэкономить время и хотите выполнить только одно упражнение для груди, то гильотинный жим — отличный выбор, поскольку он обеспечивает удивительно хорошую активацию всех волокон в нижней, средней и верхней части груди.

Нет необходимости делать жимы лежа на наклонной или горизонтальной плоскости, гильотинный жим — это действительно 3 в 1.

Преимущество гильотинного жима по сравнению с отжиманиями в том, что вы можете выполнять жим гильотиной на скамейка — док-станция не нужна.

Кроме того, поскольку жим гильотины не является упражнением с собственным весом, вам будет легче регулировать вес, и вы можете начать с более легких весов как новичок.

«Я помню день, когда я переключился с обычных жимов лежа на жим гильотины.Сначала я не особо задумывался об этом — это была нагрузка на мои плечи, и я не мог выдержать такой тяжелый вес, как при обычном жиме лежа. Но на следующий день вся моя грудь чертовски заболела!

Это был верный признак того, что гильотинный жим стимулировал мою грудь так, как никогда не мог бы обычный жим лежа ».

… Тед Барнс

Со временем напряжение в плечах Теда прошло.

Видите ли, самая большая проблема обычного жима лежа — это задействовать слишком много передних дельтовидных мышц плеч.

При использовании гильотинного жима ваши руки располагаются таким образом, что минимизирует использование передних дельтовидных мышц, а максимизирует использование большой грудной мышцы груди.

Причина, по которой вы чувствуете напряжение в плечах во время жима на гильотине, заключается в том, что ваши плечи действуют как стабилизаторы.

По общему признанию, когда ваши локти раздуты, ваши плечи находятся в слабом положении, поэтому вашим плечам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться.

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши плечи становятся сильнее в этом положении.

Если у вас есть проблемы с плечом — боль в суставах переменного тока, проблемы с вращательной манжетой и т. Д., То перед выполнением этого упражнения обратитесь за медицинской помощью.

Как выполнять жим гильотины

Как я уже сказал, начните с легкого веса, чтобы не получить травму плеча. Также важно иметь с собой корректировщика, так как вы — это , опускаете вес на шею — не позволяйте себе гильотинированный за перекладину, а?

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч. Держите гриф перед собой с полностью вытянутыми руками.

• На вдохе медленно опустите вес на шею, пока штанга почти не коснется вашей шеи. Локти должны быть расширены, локти и плечи должны быть прямо под перекладиной.
• Медленно оттолкните вес от шеи, вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Задержитесь ненадолго и повторите.

Вы можете поставить ступни на пол или поднять их, как показано на рисунке ниже.

Многим людям удобнее поднимать ступни, поскольку это уменьшает свод нижней части спины.

Поднимая ступни и уменьшая свод нижней части спины, вы также меняете позу таким образом, что цель упражнения больше верхней части груди.

Винс Жиронда рекомендовал вам это делать.

Гильотинный жим для верхней части груди с поднятыми ступнями

Гильотинный жим Видео

Как использовать гильотинный жим для максимального развития грудной клетки

Используйте медленные и контролируемые движения, опуская вес медленнее, чем поднимаете его.

Помните, микротравма мышц происходит, когда вы опускаете вес с силой тяжести , поэтому замедление темпа здесь может принести вам частей дополнительных мышц.

Для развития идеальной квадратной груди, как у Винса Жиронды и Ларри Скотта, важно:

• сделать правильное количество повторений и подходов;
• отдых, достаточный для восстановления мышц, но не такой продолжительный, чтобы вы потеряли совокупный гипертрофический эффект;
• используют прогрессивное сопротивление, хорошую технику, правильные упражнения противодействия и многое другое — все это я раскрываю в проекте «Скульптура груди».

Вы можете узнать больше об этой программе здесь:

https://chestsculpting.com/how-to-lose-chest-fat

Резюме

Гильотинный пресс — это мощное упражнение, о котором мало кто знает. Исследования ЭМГ показали, что он стимулирует большую грудную мышцу в большей степени, чем любой другой вариант жима лежа.

Особенно важным преимуществом является то, что гильотинный пресс удивительно хорошо стимулирует все три части грудных мышц — нижнюю, среднюю и верхнюю. Это очень важно для парней, которые хотят построить непреодолимый сундук , похожий на .

Расширение грудной клетки во всех направлениях, чтобы добиться действительно широкого, похожего на каменную плиту внешнего вида, также является мощным методом, который помогает уменьшить появление лишнего жира на груди и мужских сисек.

Щелкните следующую ссылку, чтобы узнать, как использовать такие упражнения, как жим гильотины (и некоторые другие упражнения для груди , такие же мощные упражнения для груди ), чтобы избавиться от жира на груди, избавиться от мужской груди и построить мощная, неудержимая, мускулистая грудь:

https: // Chesssculpting.com / how-to-loss-Chess-fat /

Хотите большую и крепкую грудь? Начните использовать Svend Press в своем обучении

«Вы должны чувствовать работу мышц» — это популярная поговорка в мире фитнеса. Почувствуйте сокращение мышц, и здравый смысл подсказывает, что на них нацелены и облагаются налогом. Однако упражнение, которое чувствует один человек, может не дать такого же эффекта для другого спортсмена. Одно движение, которое усиливает это ощущение сократимости лучше, чем большинство других упражнений, — это жим Свенда, одноименное упражнение победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена.Правильно, человек, известный тем, что толкает бревна над головой и загружает камни Атласа, изобрел ход, требующий 20 фунтов — вершины.

Не дайте себя обмануть. Несмотря на свой простой и, по общему признанию, не впечатляющий внешний вид, пресс Svend — это небольшой шаг, который приносит большие выгоды. Ниже мы более подробно рассмотрим эту связь и обсудим пресс Свенд, упражнение в бодибилдинге, которое вы можете включить в свою силовую программу для увеличения гипертрофии груди.

В этом руководстве по упражнениям на пресс Svend мы рассмотрим:

Как пользоваться Svend Press

Svend Press выглядит как надавливающее движение на своей поверхности, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме грудных. Ниже приведено пошаговое руководство по эксплуатации пресса Свенд.

Шаг 1. Зажмите пластины

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Возьмите две 10-фунтовые тарелки (или пятифунтовые тарелки) и плотно сожмите их обеими руками. Встаньте прямо, держите лопатки втянутыми назад и прижмите пластины прямо к груди. Обязательно прижмите пластины друг к другу как можно сильнее.

Форма Наконечник : Вы уже должны почувствовать работу грудных мышц в исходном положении.

Шаг 2 — Нажмите вверх и внутрь Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытягивайте руки прямо и немного вверх, пока ваши локти не будут полностью заблокированы. В этот момент ваша грудь должна сжиматься настолько сильно, что это пограничная боль.

Форма Наконечник : Не торопитесь. Помните, что вы используете не более 20 фунтов, поэтому здесь вы будете добиваться медленных и устойчивых результатов.

Преимущества Svend Press

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые пресс Svend предлагает тем, кто приступает к этой разновидности тренировки груди.

Больше мышц груди

Нет ничего хуже, чем сделать потрясающий подход жима лежа только для того, чтобы поразить «стенку трицепса», где ваши грудные мышцы и плечи почти не устают, но вы просто не можете заблокировать это следующее повторение. Вы можете обойти это, используя специализированные движения (жим на наклонной скамье с обратной лентой — одно из моих любимых), но, в конечном итоге, меньшие мышцы трицепса часто будут ограничивающим фактором в упражнениях с тяжелым жимом. Пресс Свенд — хороший вариант упражнений, если вы хотите увеличить мышечный рост, не перегружая трицепсы или мышцы плеч.

Совместимость

Маленькие мышцы вращающей манжеты поддерживают плечевой пояс, часто утомляемость намного превышает уровень грудных мышц, плеч и трицепсов — даже когда вы используете хорошую технику. Напряженная вращательная манжета может в краткосрочной перспективе замедлить ваш прогресс, а в серьезных случаях даже привести к серьезной травме. В то время как правильные предварительные движения могут помочь сохранить здоровье вращающей манжеты, чрезмерное количество нажимающих движений может подорвать даже самые лучшие упражнения на мобильность. Пресс Свенд может быть отличным способом минимизировать нагрузку на плечевые суставы и вращающую манжету, одновременно увеличивая рост мышц грудных мышц.

Кроме того, всякий раз, когда у вас есть возможность добиться роста при использовании 20 фунтов по сравнению с 200, можно с уверенностью утверждать, что последний в целом безопаснее.

Улучшение набора мышц грудной клетки

Это больше актуально для бодибилдеров, чем для пауэрлифтеров, но также важно при рассмотрении силовых упражнений. Если вы полагаетесь на активное участие плеч и широчайших в ваших жимовых движениях, это приведет к недоразвитию грудной клетки и слабости в жиме лежа от груди, если не устранить изолирующие движения.Жим Svend можно использовать для увеличения мышечной активности и подготовки грудных мышц к более сложным движениям, таким как жим лежа.

Мышцы, прорабатываемые Svend Press

Пресс Свенд — это нажимающее движение, используемое для увеличения роста мышц груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в движении пресса Свенда:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима Свенда.Несмотря на то, что жим Свенд ограничен в диапазоне движений по сравнению со стандартным жимом от груди, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема и могут получить высокую степень укорочения мышц и изометрического напряжения. в верхней части движения.

Кому подойдет Svend Press?

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различные группы силовых, силовых и фитнес-спортсменов, которые могут извлечь выгоду из интеграции пресса Svend в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые и силовые атлеты используют пресс Свенд для увеличения роста грудной клетки, сводя к минимуму нагрузку на соединительные ткани и суставы из-за ограниченного диапазона движений в плечевом суставе и меньшей нагрузки.

• Пауэрлифтеры и стронгмены / Сильные спортсменки: Хотя жим лежа является ключевым движением в развитии силы груди и верхней части тела, атлетам также необходимо использовать другие движения, которые прорабатывают грудные мышцы изолированно.Для этой цели подходят различные типы мух, но они также могут сильно нагружать вращающую манжету. Вот где приходит на помощь Svend Press. На первый взгляд, Svend Press выглядит как прессовое движение, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме мышечной. печ. Это совершенно уникально.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев это имеет минимальное значение для спорта или любых соревновательных упражнений, однако может использоваться в качестве вспомогательного средства для общего роста мышц, если они не могут выполнять стандартный жим от груди.

Физическая форма и население в целом

Пресс Свенд может изолировать мышцы груди и добавить дополнительный тренировочный объем для увеличения мышечной массы. В ситуациях, когда нажатие на грудь вызывает боль в плече, вы можете использовать пресс Свенд, чтобы увеличить рост и силу груди, сводя к минимуму чрезмерное пристальное внимание к плечу. Наконец, это может быть хорошим шагом для большего количества повторений, чтобы увеличить активацию грудной клетки до или после более сложных движений пресса от груди.

Svend Press-сет, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приведены основные цели тренировки и рекомендации по программированию при программировании прессов Svend на тренировках. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Svend.

Для набора мышечной массы

Единственное истинное применение Svend press si для лучшего задействования грудных мышц для увеличения мышечной массы грудной клетки.Чтобы нарастить мышечную массу в груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою программу тренировок , используя диапазон повторений от пяти до 10, 10-20 или 20-30 повторений в трех из пяти подходов в сумме.

Варианты Svend Press

Ниже представлены три варианта пресса Svend, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности тренировок.

Жим гантелей шестигранный

Гибрид пресса Svend и жима гантелей лежа.Вы ложитесь на скамью, жмете две гантели вместе (чтобы вызвать то же мышечное сокращение, которое вы получаете от пластин) и выполняете жим гантелей. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет попробовать поднимать более тяжелые грузы, используя методологию пресса Свенда, но учтите, что чем тяжелее вы поднимаетесь, тем большее напряжение вы испытываете на своих плечах.

Cable Svend Press

Кабельный пресс Svend может быть выполнен аналогично прессу Svend с постоянной тарелкой, с небольшой разницей.Вместо того, чтобы сжимать пластины вместе, вы можете установить шкив канатной машины на уровне плеч и выполнить жим Свенда так, чтобы при нажатии наружу, от тела, кабели разводили руки. Это заставляет грудную клетку постоянно работать, чтобы не только отталкивать руки от вас, но и следить за тем, чтобы они напоминали сжатые вместе, когда вы отдаляетесь от своего тела.

Floor Press Свенд Пресс

Этот вариант сочетает в себе все преимущества жима с пола (стабильность лопатки, усиление правильного напряжения спины) и преимущества пресса Svend.Это также отличный прием для людей, которые не до конца понимают, как стабилизировать спину или удерживать плечи назад при опускании груза.

Альтернативы Svend Press

Ниже приведены три альтернативы прессу Свенд, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и гипертрофии мышц.

Spoto Press

Жим Spoto похож как на жим с пола, так и на жим с доски, и выполняется путем остановки на расстоянии дюйма (или нескольких) от груди, небольшой паузы и нажатия штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка прямо над грудью не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, помочь устранить слабые места, связанные с мертвыми точками, и повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который может быть выполнен для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании более фиксированного положения штанги.

Напольный пресс с цепями / лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других упражнений со штангой (и приседаний / тяги). Простое добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимума атлета на штанге (если цель — скоростно-силовая) может помочь увеличить общую силу и мышцы, улучшить скорость развития силы, и помочь лифтерам лучше освоить траекторию жима со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать жим Свенда с гирями?

Да, с гирями можно. Тем не менее, я рекомендую вам сначала сделать их с гантелями, тросами или пластинами. Гири могут быть более неудобными и не обеспечивают нагрузку и / или комфорт запястья в такой степени, как пластины, тросы или гантели.

Жим Svend лучше для роста груди, чем жим лежа?

Когда дело доходит до увеличения роста и силы груди, мало что может сравниться с хорошим, тяжелым прессом. Для большинства людей жим лежа является более необходимым компонентом программы роста мышц и силы для груди, чем жим Свенда, а это означает, что вы более склонны к росту мышц, выполняя жим лежа и пропуская жимы Свенда, чем наоборот.

Что делать, если прессы Свенда повредили мои плечи?

Во-первых, прекратите прессовать Svend. Освоить их может быть непросто, поэтому обязательно ознакомьтесь с правильной техникой прессования Svend. Если вы все еще не можете овладеть техникой или боль все еще присутствует, выберите альтернативный пресс Svend, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Изображение предоставлено: фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Опасности «Гильотинного пресса»

Гильотинный жим (также называемый «жим шеи Жиронда») — это упражнение для груди, прославившееся бодибилдером старой школы Винсом Жиронда, известным разработкой множества уникальных тренировочных техник бодибилдинга, которые используются по сей день.

Это не самое распространенное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале, но мое мнение по этому поводу спрашивало достаточно читателей, и я решил, что об этом стоит написать в блоге.

Более конкретно, я хочу рассмотреть две основные причины, по которым я не рекомендую включать гильотинный пресс в ваш план тренировок.

При всем уважении к «Iron Guru», я считаю, что риски этого движения перевешивают выгоды, и вам будет лучше, если исключить гильотинный жим из ваших тренировок и выбрать более безопасные варианты жима.

Что такое гильотинный пресс?

Гильотинный жим — это разновидность жима лежа, используемая для нацеливания на грудь, за исключением двух основных модификаций…

Первое отличие — это траектория стержня.

Вместо того, чтобы опускать штангу к нижней части груди, как при стандартном жиме штанги лежа, вы опустите ее к шее.

Второе отличие — положение локтей.

Вместо того, чтобы поджимать локти немного внутрь к телу, вы вместо этого возьмитесь за перекладину более широким хватом и разведите руки прямо в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Цель этих двух модификаций — уменьшить активацию передних дельт и трицепсов во время упражнения и перенести больший акцент на грудные мышцы.

На самом деле эти две модификации действительно хорошо работают по своему прямому назначению.

Разводя плечи прямо в стороны и опуская штангу выше на своем теле, вы фактически максимизируете задействование груди, сдвинув линию тяги в более эффективное положение.

Однако конечная эффективность зависит только от безопасности упражнения, и предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность упорно тренироваться и нарастить увеличивающийся размер и сила мышц зависит в первую очередь от того, что вы достаточно здоровы, чтобы делать это.

Когда вы полностью избавитесь от болей и болей, это может быть легкий урок, который нельзя игнорировать, но поверьте мне, как только вы получите травму, вы сразу поймете, насколько это важно.

Не имеет значения, насколько сильным является конкретный подъем с точки зрения мышечной стимуляции; Если этот подъем создает непропорционально большую нагрузку на ваши суставы (или просто совершенно опасен), то в долгосрочной перспективе это все равно не будет разумным вариантом для вас.

Когда дело доходит до гильотинного пресса, вы имеете дело с двумя большими проблемами …

Две основные опасности гильотинного пресса

Первая опасность довольно очевидна, и это простой факт, что вы опускаете тяжелую штангу прямо над шеей.

Если вы начинающий лифтер, это будет чрезвычайно опасно, и даже для опытного спортсмена это еще далеко от умной идеи.

Вы никогда не сможете с уверенностью предсказать, что может произойти в середине любого заданного подхода, и если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, расположение этой планки прямо на уровне вашего горла — ничто. если не считать желания смерти.

На мой взгляд, это достаточная причина, чтобы держаться подальше от гильотинного пресса, даже если у вас есть корректировщик, который поможет вам.

Вторая опасность заключается в том, что ваши локти полностью разводятся в стороны, когда вы нажимаете и опускаете штангу.

Это действительно переносит большее напряжение на грудь, как я упоминал ранее, но также заставляет ваши плечи принимать крайнее внутренне повернутое положение, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на ваши вращающие манжеты.

Вы можете не испытывать никаких проблем при первом выполнении гильотинного пресса (или даже во втором, третьем или четвертом), но этот стресс будет накапливаться со временем и может создать у вас некоторые реальные проблемы в долгосрочной перспективе.

Вы, , действительно, , не хотите возиться с травмами, как я упоминал ранее, а плечи — это та область, которую вы особенно хотите защищать, поскольку они задействованы практически во всех основных упражнениях для верхней части тела, которые вы выполняете.

Итак, по этим двум причинам я бы посоветовал отказаться от гильотинного пресса и выбрать более безопасные варианты прессования.

Я, конечно, не говорю, что гарантированно, получит травму в этом упражнении, но, на мой взгляд, уравнение риск / вознаграждение просто не оправдывает этого.

Если вы абсолютно настаиваете на выполнении гильотинного жима как части тренировки и уже приняли решение игнорировать совет в этой статье, то, по крайней мере, вам следует выполнять это с гантелями.

Таким образом, вы все равно получите тот же (или лучший) стимул для наращивания мышц, и даже если ваши плечевые суставы останутся в опасности, вы, по крайней мере, не умрете от удара штанги о горло.

Однако гораздо лучший план — просто выполнять жимы лежа и гантелей правильным и безопасным способом.

Это означает:

• Сведите локти к бокам примерно под углом 45 градусов, чтобы защитить плечи.
• Опускание штанги к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

Это значительно снизит риск травм шеи и плеч и в то же время позволит вам эффективно воздействовать на грудную клетку для постоянного увеличения груди.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать о самой лучшей программе тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта…

Действительно ли жим лежа помогает строить грудную клетку?

Скамейка, как Супермен, похож на Кларка Кента?

Жим лежа — самое известное в мире упражнение для груди. Каждый понедельник со всего мира нетерпеливые атлеты выстраиваются в очередь, чтобы побороться в этом заветном месте в тренажерном зале. Это первый вопрос, который люди (ладно, обычно просто другие парни) хотят знать: Сколько вы жмете?

Скамья — это основной подъемник, и она никуда не денется. Даже сомневаться в этом — практически ересь спортзала.

НО.

А как насчет результатов?

Если быть объективными, есть много лифтеров с отличным жимом лежа, но на удивление средним телосложением. Большинство этих атлетов никогда не будут заниматься пауэрлифтингом на соревнованиях, и большинство из них не гонятся за чистой силой ради силы — они прибавляют вес в скамье в надежде нарастить мышцы груди. И хотя цифры в жиме лежа продолжают расти, мышечная часть может не следовать этому примеру.

Между тем, вы могли заметить, что некоторые из самых мускулистых людей в тренажерном зале редко останавливаются на жиме лежа.

Теперь, если вы заинтересованы исключительно в наращивании чистой силы в жиме лежа и вас не волнует внешний вид, мы снимаем шляпу перед вами. Вы чистый лифтер в прямом смысле этого слова, и вы пользуетесь нашим уважением — но эта статья не для вас.

Информация, которая следует ниже, предназначена для подавляющего большинства, кто пытается увеличить силу, улучшить свой атлетизм и, возможно, просто возможно, построить потрясающее телосложение в процессе.

Итак, что насчет жима лежа?

Неплохо, просто неправильно понял

Новое исследование показало, что — чем больше вес добавляется к жиму лежа, — тем меньше работает грудь .

Хуже того, если в меню есть жим лежа, ваш «День груди» действительно может быть «День рук». Смущенный? Читать дальше.

В данном исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, измерялась мышечная активность во время жима лежа в груди (большая грудная мышца), передних дельтах (передних дельтовидных мышцах), трицепсах (triceps brachii) и даже в широчайших мышцах (технически мышца спины, latissimus dorsi, более известная как «крылья»).

Исследование уникально тем, насколько точно оно позволило измерить задействование мышц. В частности, он предлагает возможность собирать данные о каждой мышце в режиме реального времени во всем диапазоне движений жима лежа.

Одним словом, это не просто «очередное исследование». Это стоит того, чтобы волноваться.

Влияние каждой мышцы было исследовано с использованием 70% и 100% One Rep Max атлетов (1ПМ, или самый тяжелый вес, который они могли поднять за одно повторение без посторонней помощи), что представляет собой метод жима лежа с «весом повторений», используемый бодибилдерами , а также стиль жима с максимальным усилием, используемый пауэрлифтерами.

Итак, теперь, когда мы можем ясно видеть, что происходит во время жима лежа: каков вердикт?

Жим лежа с 70% от максимального веса повторений

Несмотря на репутацию жима лежа со штангой как короля упражнений на грудь, данные говорят о другом. Исследователи обнаружили, что сила, создаваемая грудью, никогда не была такой большой, как у трицепса.

Несмотря на всю шумиху, жим лежа — это в первую очередь упражнение на трицепс .

Жим лежа со 100% от максимума

Когда спортсмены по-настоящему разложили по тарелкам и перешли от 70% к 100% своего 1ПМ, картина стала еще яснее. И еще страннее.

Когда спортсмены жали больший вес, трицепсы снова вышли на первый план. Однако дополнительный вес (от 70% от 1ПМ до 100% от 1ПМ) был поднят на из-за повышенной активации передних дельт и широчайших.

Между тем, активность грудной клетки упала — даже ниже, чем при использовании более легкого веса .

Предполагается, что широчайшие (спина) и грудь неврологически связаны как противостоящие группы мышц, и организм предпочитает сокращать использование одной, поскольку она активирует другую. Это приводит к тому, что грудь сокращается меньше, так как широчайшие работают, чтобы стабилизировать и поднять более тяжелый, 1 повторный вес.

Последний удар

Последний удар по репутации жима лежа как упражнения для груди? При поднятии максимального веса грудь наименее активна из всех основных групп мышц, задействующих .

В жиме лежа работали не только трицепсы. Это в значительной степени было исправлено всем. Даже в нижней части повторения, касающейся груди, активация передних дельт отвечала за перемещение большего веса, чем грудные.

Где все пошло не так?

Проблема не в нажатии; это сама штанга. Поскольку руки расположены на фиксированном расстоянии друг от друга на грифе, грудные мышцы не могут генерировать силу, близкую к их силовому потенциалу.

Исходя из биомеханики и направленности мышечных волокон грудных мышц, грудные мышцы лучше подходят для жимовых движений, которые включают сближение рук в верхней части (как это возможно с гантелями или тросами).

Штанга также уменьшает диапазон движений внизу (когда штанга касается груди) и исключает вращение при нажатии, что может значительно увеличить рост верхней части груди.

В защиту жима штанги

Важно понимать, что не все одинаково (или исключительно) заинтересованы в создании большего сундука.

Жим — это не плохо и не опасно, и это невероятный подъем для силы верхней части тела. Он также задействует множество разных мышц одновременно.

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, ни одна любительская или профессиональная организация в мире не заботится о том, насколько вы жмете гантели, летаете или можете двигаться на тросах или другом тренажере. Скамья — единственное, что имеет значение. Пауэрлифтинг не касается развития грудных мышц или того, какие мышцы толкают вес — это просто общий вес, который вы можете переместить.

В некоторых видах спорта, особенно в футболе, жим лежа используется для измерения силы верхней части тела. Мечтаете сокрушить Комбинат и пробиться в НФЛ? Вы, черт возьми, лучше жмите и жмите чаще.

И, наконец, даже с точки зрения бодибилдинга / телосложения, жим лежа абсолютно добавит массы груди и верхней части тела. Возьмем, к примеру, становую тягу, которая работает почти со всеми мышцами и помогла построить одну из лучших спинок в истории бодибилдинга. Большинство не откажется от становой тяги просто потому, что она не задействует широчайшие мышцы так сильно, как подтягивания.

Дело в том, что грудь все еще работает во время жима лежа — только не так (или почти так), как большинство людей думает.

Лучшие варианты для максимального развития грудной клетки:

Вариации, такие как жим гантелей (жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый с использованием отдельных гантелей, см. Рис. Выше), жимов гильотиной (сверхширокие жимы штанги лежа со штангой, опущенной в область ключицы, см. Рис. Выше), и мухи в тренажере и / или кроссоверы (ладно, на самом деле не изображено выше, но они кажутся такими, правда?) — все они лучше при наращивании груди, чем традиционный жим штанги лежа.

Также не помешало бы время от времени попробовать этот трюк .

И последнее, но не менее важное: если вы хотите получить самую эпическую грудную помпу в своей жизни, попробуйте в этом суперсете .

Хочешь сундук получше, но просто жима в любви?

• Жим лежа лучше подходит для гипертрофии, когда выполняется работа среднего веса с большим числом повторений.

• Запрограммируйте положение жима штанги ближе к концу рабочего дня после грудной клетки, после того как грудные мышцы были напрямую стимулированы сетами жима с гантелями.

Кроме того, после того, как пролили много цифровых чернил на , подняв вес, справедливо упомянуть, что опускает его. Активация груди была выше во время фазы опускания, так как грудь работала, чтобы замедлить опускание штанги.

• Теоретически, если бы у вас было время только на один подход в жиме лежа, было бы более эффективно выполнять отрицательные упражнения (сверхмедленное контролируемое опускание веса с поддержкой для его подъема после каждого повторения).

Жим лежа по-прежнему является золотым стандартом силы жима.

No related posts.