Гимнастика для сидячих работников: 30 упражнений при сидячей работе

Содержание

30 упражнений при сидячей работе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Офисная гимнастика

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Сидячий образ жизни

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
  4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
  5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
  7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
  8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
  9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 30 лучших упражнений при сидячем образе жизни

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела

(например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

Наклоны головы

2. Вращение головы для шеи

Вращение головы

3. Растягивание плеч и спины сидя

Растягивание плеч и спины

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

Замок за спиной

5. Складка сидя для спины

Складка сидя

6. Растяжка спины и груди со стулом

Растяжка спины

7. Растяжка плеч

Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

Скручивания спины

11. Подтягивание вверх для спины

Подтягивание для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

Наклон с замком за спиной

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

Наклон со стулом

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

Растяжка спины в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

Наклоны

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

Обратная планка

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

Отжимания

18. Обратные отжимания для рук и плеч

Обратные отжимания

19. Велосипед для укрепления пресса

Велосипед

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

Поворот в сторону

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

Выпад на стуле

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

Выпад со стулом

23. Приседания для ягодиц и ног

Приседания

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

Подъем ноги

25. Растяжка внутренней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

Растяжка задней поверхности бедра

28. Растяжка квадрицепса

Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

Подъем на носочки

30. Вращение стопой

Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Читайте также: 

Жим степлера и поклоны принтеру

Знаменитый врач, автор уникальной профилактической методики Сергей Бубновский выпустил новую книгу: «Офис без риска для здоровья. Зарядка для офисного планктона» (издательство ЭКСМО). Книга еще не появилась в продаже, но корреспонденту «КП» удалось узнать, какими упражнениями доктор советует поддерживать свою форму.

Честно признаемся: ходить в тренажерные залы ежедневно у большинства офисных работников возможности нет. Но гиподинамия вредна. Поэтому Бубновский предлагает прямо в офисе каждый час делать небольшую гимнастику:

— При определенной изобретательности, то есть при некотором обустройстве своего рабочего места можно создать условия мини-спортзала и развивать (или поддерживать) необходимые физические качества для сохранения здоровья: и силу, и силовую выносливость, и гибкость, и правильное расслабление мышц, — уверяет автор.

Эксперт советует каждый час делать 15-минутный перерыв. Пять минут отдавать зарядке, а оставшиеся десять — пить чай. Главным аргументом такого распорядка дня является убеждение психологов, что мозг не может работать больше 45 минут без 15-минутного отдыха. Иначе эффективность работы падает. Человек становится более забывчивым, а концентрация внимания падает.

При этом очень важно, чтобы упражнения доставляли удовольствие и радость, подпитывали человека не только физически, но и эмоционально. И если что-то из предложенного здесь вам кажется сложным и утомительным, не следует насиловать свою природу — замените упражнение на какое-то другое: да хоть степлер используйте в качестве эспандера или делайте наклоны, пока ожидаете окончания печати возле принтера.

Треугольник

Ноги поставить чуть шире плеч. Повернуться к правой ноге и, скользя ладонями по ноге, поставить ладони на пол у стоп, преодолевая боль под коленом. На выдохе (3 — 5 секунд). Затем повторить то же самое к левой ноге.

Растяжка голеностопного сустава

Снять обувь. Согнуть ногу в коленном суставе и подложить стопу под ягодицу (разгибание стопы). Сидеть на пятке, постепенно увеличивая время от пяти секунд (сначала будет больно) до одной-двух минут. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы голеностопного сустава и четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс). Выполнять упражнение по-очередно до трех раз.

Затем вытянуть ноги под столом и сделать вращательные движения в голеностопном суставе, сжимать и разжимать пальцы стопы. Если вы сможете сидеть одновременно на обеих пятках, это тоже будет полезно, особенно для позвоночника. В такой позиции (сидя на пятках) спина всегда бывает прямой.

Скручивание позвоночника

Сесть глубоко на стул (спина к спинке), ноги на ширине плеч или упираются в ножки стула. Спина абсолютно прямая. Поверните туловище сначала в одну, затем в другую сторону, держась руками за подлокотник или даже за спинку кресла (стула). В максимальной точке разворота задержитесь на 5 — 10 секунд. Повторите не менее трех раз. Каждый поворот туловища выполняйте на выдохе (ха-а-а).

Наклон вперед

Встать вертикально. Медленно наклониться к ногам, стараясь коснуться пальцами рук (ладонями) пола возле стоп (5 — 10 секунд). На выдохе. Ноги абсолютно прямые.

Аддуктор (сведение)

Для этого упражнения тоже понадобится мяч (или небольшой фитбол). Исходное положение — сидя на краю стула. Ноги прямые, зажмите и сжимайте 8 — 10 секунд фитбол стопами как можно сильнее. Расслабьтесь и отдохните 10 секунд. Повторите не менее трех раз.

Упражнение для ног

Сесть на край стула. Стараясь не держаться за подлокотники стула, поднимите прямые ноги чуть выше сиденья стула и зафиксируйтесь в этой позе на 8 — 10 секунд. Опустите ноги. Повторите это упражнение не менее трех раз.

Растягивание плечевого сустава

Сидя с прямой спиной на стуле, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в локтевом суставе руку перед грудью и другой рукой тяните поднятую руку за локоть к противоположному плечу. Попеременно растяните каждое плечо. В крайней точке задержите руку на несколько секунд. Повторите по три раза.

Втягивание живота

Если вы заранее приобретете баскетбольный (или волейбольный) мяч, то можно выполнить упражнение, улучшающее работу кишечника, печени и почек. Придвиньтесь на стуле плотно к столу и мяч положите так, чтобы живот его «проглотил», при этом мяч упирается в край стола. Нажимайте на мяч животом на выдохе и в самой глубокой точке задержитесь. Если вы при этом втяните ягодицы, то эффект от упражнения будет очень высоким.

ВАЖНО!

10 болезней, которым офисные работники подвержены больше остальных

1. Боли в спине и суставах.

2. Синдром сухого глаза (резь, сухость, а иногда ощущение инородного тела в глазу).

3. Грипп и ОРВИ (во время вспышек гриппа или простуд чаще всего страдают те, кто сидит в теплых офисах.

4. Варикозная болезнь.

5. Туннельный синдром (проявляется неприятными ощущениями в большом и указательном пальцах при активной работе за компьютером или пользовании смартфоном, с течением времени боль может переходить в покалывание плеча. Все дело в том, что эволюционно наше запястье не было рассчитано на такие нагрузки, как удерживание увесистого гаджета или порхание над клавиатурой компьютера. Вот тело и реагирует болью).

6. Синдром хронической усталости.

7. Расстройства пищеварения.

8. Депрессия.

9. Аллергия и заболевания органов дыхания.

10. Бактериальные заболевания.

Поделиться видео </>

Гимнастика молодости Дмитрия Харатьяна.Мы повторили упражнения, которые, по словам Дмитрия Харатьяна, позволяют ему даже в 60 лет сохранять стройность и гибкость.

Упражнения для спины, шеи при сидячей работе

blogging-336375_640blogging-336375_640

Множество профессий, которые не требуют абсолютно никаких нагрузок на организм, приводят ко многим негативным последствиям, например, к нарушенной осанке, ухудшенному зрению, лишнему весу, и все эти радости появляются только лишь от недостатка физических упражнений на работе. Кроме того, однообразная сидячая поза нарушает кровоснабжение головного мозга, что является причиной головных болей, преждевременной утомляемости, ухудшенной памяти, нарушенного давления. Популярным офисным недугом являются и сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и про подверженность быстрому ожирению, так как при сидении на стуле давление на нижнюю часть тела возрастает, что стимулирует скапливание в ней жира. В продолжение увлекательного изучения неприятных последствий малоподвижной работы можно упомянуть и о появлении болей в мышцах, слабости, запоров, диабета и геморроя.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

Избежать появления всех перечисленных проблем, а также снять напряжение с мышц, помогут простые и действенные упражнения для спины при сидячей работе. Их выполнение поможет наполнить тело энергией и силой на целый день, особенно учитывая, что даже небольшое количество ежедневных физических занятий уже полезно для организма. Перед перечислением всех эффективных упражнений при сидячей работе, важно отметить необходимость утренней зарядки, которая должна длиться около 5 минут, чего хватит для подготовки организма к повседневной работе.

Постоянно должна соблюдаться правильная осанка. Для ее достижения и поддержания рекомендуется правильно подобрать стул с твердым сиденьем, высота которого соответствует высоте голени, спинка в точности повторяет изгиб позвоночника. Лопатки должны быть сведены, живот расслаблен, плечи не должны перекашиваться. Не рекомендуется облокачиваться, так как это верный путь к неправильной осанке и последующим заболеваниям, к чему приводит и привычка закидывать ногу на ногу.

Комплекс упражнений для зарядки на работе

business-people-1572059_640business-people-1572059_640

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Внимания заслуживает необходимость соблюдения промежутков между работой и отдыхом, которые должны составлять не более 3 часов.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

office-work-1149087_640office-work-1149087_640

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Делайте первое упражнение везде, где только можете – в транспорте, за компьютером, на диване. Так долго, как сможете. И железный пресс вам обеспечен! Главное – вспоминать об этом 😉

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.

Худеем на работе!

woman-690036_640woman-690036_640

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

Помимо основных физических упражнений на работе, при сидячей работе также не стоит забывать и о пользе правильного питания, его необходимости при похудении. Стоит отказаться от жирного, острого, фастфуда, а также употреблять около 2 л воды ежедневно, так как она благотворно влияет на обмен веществ в организме.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

15 эффективных упражнений — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

  • снижается риск развития заболеваний позвоночника;
  • профилактика болей в пояснице, шее, спине;
  • улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
  • перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
  • снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
  • регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
  • значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
  • активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
  • смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
  • избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
  • поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

Упражнения для сидячей работы за компьютером

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

Сидячая работа какие упражнения делать

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

Нескучная производственная гимнастика для офисных работников

Производственная гимнастикаПроизводственная гимнастика

Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.

Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.

Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР

Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.

Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.

Краткий ракурс в историю

Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.

Гимнастика в СССРГимнастика в СССР

Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.

Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.

Цель и задачи проведения производственной гимнастики

Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.

  • Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
  • Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
  • Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
  • Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.

Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.

Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте

Веселая производственная гимнастикаВеселая производственная гимнастика

Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.

  • Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
  • Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
  • Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.

Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.

Формы и виды производственной гимнастики

Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.

Вводное занятие

Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.

Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.

Пауза перед обедом

Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.

Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.

Пятиминутка физкультуры

Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.

Для каких работников подходит: классификация по группам профессий

Гимнастика в офисеГимнастика в офисе

Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.

  • Банковские работники.
  • Копирайтеры.
  • Переводчики.
  • Секретари.
  • Программисты.
  • Инженеры.
  • Бухгалтеры.

Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.

Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда

Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.

Первая

К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.

  • Швеи.
  • Работники за станками, в том числе роботизированными.
  • Работники обувного производства.
  • Сборщики мелких механизмов.

Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.

Вторая

Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.

  • Сборщики.
  • Токари.
  • Упаковщики.
  • Фрезеровщики.

Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.

Третья

В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.

  • Строители разных специализаций.
  • Разного рода формовщики.
  • Сталевары.
  • Шахтеры.
  • Слесари и прочие рабочие специальности.

Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.

Четвертая

К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.

  • Ученые.
  • Преподаватели.
  • Медицинские работники.
  • Инженеры.

Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.

Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений

Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.

На стуле

Тянем-потянем, вытянуться можем

stretchstretch

  • Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
  • Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
  • Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять такое упражнение лучше всего трижды.

Батюшки, кого я вижу!

spread-handsspread-hands

  • Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
  • Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
  • Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
  • Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
  • Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
  • Повторите движение в другую сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.

Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.

Вращаем стопы

feetfeet

  • Исходное положение то же – сидя на стуле.
  • Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
  • Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
  • Вернитесь в исходное положение.

Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.

Игра в мяч
  • Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
  • Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
  • Расслабьте мускулы.

По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.

С опорой

Ласточка летит на юг

swallowswallow

  • Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
  • Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение другой ногой.

Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.

Пируэт

 pirouette pirouette

  • Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
  • Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение другой ногой и рукой.

Требуется повторять подходы до шести и больше раз.

На цыпочки
  • Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
  • Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
  • Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.

Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.

Без опоры

Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.

Наклоны

НаклоныНаклоны

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.

Ходьба на месте
  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
  • Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
  • Вернитесь в исходное положение.

Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.

Приседания

ПриседанияПриседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
  • Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
  • Медленно выпрямитесь.

Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.

Зарядка для глаз

В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.

  • Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
  • Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
  • Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
  • Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.

Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.

Важные советы и рекомендации

К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?

  • Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
  • Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
  • Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
  • Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.

Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.

Музыка для производственной гимнастики

Спорт на работеСпорт на работе

Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.

Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.

  • «La Femme Parallel» – Thievery Corporation featuring LouLou.
  • «Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
  • «Closer» – Ne-Yo.
  • «So What» – Pink.
  • «Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
  • «Use Somebody» – Kings of Leon.
  • «Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
  • «Spotlight» – Jennifer Hudson.
  • «Time to Pretend» – MGMT.
  • «4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.

Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.

Офисная гимнастика: как взбодриться за 5 минут? — Архив Тульских новостей

Боль и тяжесть в мышцах, усталость, головная боль под конец рабочего дня… Знакомые симптомы? Вам не хватает движения! Простые упражнения помогут избавиться от напряжения и поднимут настроение.


Тулячка Алена Подымова в прошлом спортсменка.
И офисная гимнастика у нее получается на раз-два. А вам так слабо?

Благодарим Тульское отделение ОАО «МЕГАФОН»  за помощь в фотосъемке.

Даешь физкультминутку!

По статистике, у 65% туляков – сидячая работа, и большинство из них проводят за компьютером целый день. Отсутствие физической нагрузки, особенно зимой, ведет к повышенной утомляемости, снижению работоспособности.
– Туляки все чаще жалуются на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, – говорит городской терапевт Наталья Черных. – Большинство неприятных симптомов вызваны сидячим образом жизни и нагрузками на позвоночник.
Снять напряжение можно с помощью комплекса простых упражнений. Не случайно в 70-е годы по радио каждый день транслировали утреннюю зарядку для детей и «производственную гимнастику» в 11.00. Она помогала миллионам поддерживать форму. Помните, как работа на тульских предприятиях прекращалась на физкульт­минутку? Сейчас кому-то это смешно, а зря! Занимаясь 5-10 минут в день, можно почувствовать прилив сил. Гимнастику можно делать прямо на рабочем месте.
– Движение – это жизнь! – считает руководитель тульского оздоровительного центра «Зрелость» Валерий Чернолихов. – Даже обыкновенная гимнастика поможет надолго сохранить здоровье и молодость и забыть о «болячках». Проверено на себе!

Топ-10 офисных болезней

Медики составили рейтинг самых распространенных проблем со здоровьем среди сотрудников офисов.

  • Тромбоз, варикозное расширение вен. Из-за сидячего положения просветы сосудов заполняются сгустками крови, препятствующими нормальному кровообращению. В запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту и инсульту.
  • Головная боль. Ее может вызвать отек шейных мышц, а также мерцание флюоресцентных ламп.
  • Сонливость. Может быть из-за недостатка кислорода.
  • Ожирение. Чтобы этого избежать, врачи советуют хотя бы полчаса в день ходить пешком. Прогуляйтесь в обеденный перерыв или домой с работы.
  • Артрит кистей рук, который провоцирует долгая работа за компьютером.
  • Остеохондроз. Напряжение мышц спины, шеи, плеч из-за не­удобной позы. В итоге в конце рабочего дня человек устанет больше, чем отработавший смену шахтер.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Мышка и клавиатура – самые грязные места в офисе! Именно они, а не, к примеру, дверные ручки в уборной, скапливают наибольшее количество болезнетворных микроорганизмов.
  • Снижение остроты зрения из-за долгой работы перед монитором.
  • Геморрой. Один из факторов, который провоцирует развитие болезни, – именно сидячая работа.
  • Переутомление и стресс из-за ненормированного рабочего дня и высокой интенсивности работы.

Ст. 18 Трудового кодекса регламентирует, что в течение рабочего дня (смены) работнику должен быть предоставлен перерыв для отдыха и питания продолжительностью не более 2 часов и не менее 30 минут, который в рабочее время не включается.
Время перерыва устанавливается правилами внутреннего распорядка или по соглашению с работодателем. Во многих компаниях принят 5-минутный перерыв каждый час.

Прикольная гимнастика
Покопавшись во Всемирной паутине, мы нашли для вас, дорогие офисные работники, забавную гимнастику.
Вдох – открыли дверь офиса. Выдох – директора нет! Шаг на месте – заваливаем стол бумажками, создаем видимость работы. Приседания – сели на стульчик, расправили юбочку, вскочили к факсу, снова сели. Потянулись вправо – взяли дырокол. Влево – взяли бумажку. Округлили спинку – сделали запись. Головку вправо – улыбнулись вошедшему Саше. Головку влево – солнышко! Хорошо! Тренируем пальчики – стучим по клавиатуре.
Замерли – ничто не должно мешать мыслительному процессу. Пробежка – до принтера. Вдох – обед. Выдох – объелись. Расслабились – перевариваем.
Наклоны – собираем разлетевшиеся бумажки от влетевшего директора. Хаотичный бег – нервно выполняем буйные директорские фантазии. Поворот корпуса вправо – взгляд на часы. Поворот корпуса влево – есть на улице пробка или нет.
Расправили плечи, подняли головку – накрасили губки. Вдох-вдох-вдох – бегом с работы!

Физиотерапевты разработали комплекс упражнений, которые помогут размять мышцы и дадут физическую нагрузку, которой не хватает офисным работникам. Каждое упражнение желательно повторить до 10 раз. При этом гимнастика займет не более 5 минут.

«Мюнхгаузен»
Помните, как барон Мюнхгаузен доставал себя за волосы из болота? Попытайтесь повторить трюк: сидя на стуле, возьмитесь за его края и сильно потянитесь наверх. Упражнение позволяет эффективно тренировать мышцы пояса, рук и спины.
«Цапля»
Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу, пока мышцы не устанут. Упражнение тренирует мышцы бедер и живота.
«Бюрократ»
Тренирует мышцы рук и груди. Положите руки на столешницу. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки. Расслабьтесь. Смените руку.
«Пружинка»
Для мышц ног. Сидя за столом, поставьте стопы на линию плеч, руками обопритесь на край стола. Напрягая ноги, приподнимитесь на несколько сантиметров над стулом.
«Ноги в руки»
Разведите колени на ширину плеч, напрягите мышцы на ногах. Руками постарайтесь свести колени вместе. При выполнении этого упражнения тренируются мышцы рук, ног, груди, живота.

«Весы»
Поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу, как показано на рисунке. Такая зарядка эффективна для мышц рук и груди.

 

Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье. 

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой. 

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.   

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев. 

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс 

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

10-минутное руководство о том, как это работает

Gymnastics Scoring Guide

Хотите лучше понять результативность гимнастики? Вы задаетесь вопросом, как судьи по гимнастике выбирают счет для каждой гимнастики? В этой статье мы подробно расскажем о процессе, который проходят судьи по спортивной гимнастике, когда набирают очки.

В этой статье мы конкретно поговорим о оценке юношеской олимпийской программы USA Gymnastics, уровней гимнастики 1-10, а также программы Xcel. Если вас интересует, как встречается элитная гимнастика и олимпиада, оцените «Олимпийская гимнастика: основы».

Мы создали несколько шпаргалок с оценкой гимнастики с упрощенной версией информации в этой статье. Убедитесь, что вы загрузили их ниже.

gymnastics scoring cheat sheet
Нажмите здесь, чтобы скачать GymnasticsHQ’s Scoring Cheat Sheets

Предпочитаете посмотреть видео? Ознакомьтесь с нашим 15-минутным руководством по подсчету очков по гимнастике ниже:

Чтобы стать судьей, вы должны запомнить выводы и рутинные требования. На обязательных уровнях вы должны запоминать обязательные упражнения в точности так, как они описаны в тексте Обязательной программы для женщин по спортивной гимнастике США.Обычные требования и вычеты Факультативного уровня изложены в тексте Кодекса очков для юниорок среди женщин по спортивной гимнастике США.

gymnastics judge shorthand

Это изображение стенографии, которую я использовал, чтобы судить о рутине давным-давно. Пожалуйста, не судите беспорядок 😉

Вам также необходимо изучить стенографию судей по гимнастике, которая представляет собой набор символов, используемых для записи упражнений гимнастки. Судьи записывают символы, соответствующие навыкам, которые выполняла гимнастка, вместе с примечаниями о том, какие вычеты они собираются предпринять.После того, как рутина гимнастки завершена, судья возвращается и оценивает рутину, основываясь на том, что они записали на бумаге.

Поскольку судейство по гимнастике может быть несколько субъективным, учитывая, что есть люди, применяющие вычеты, цель каждой встречи судьи состоит в том, чтобы гимнастки были справедливо оценены.

вещей, которые судья по гимнастике ищет в рутине

Есть несколько вещей, которые судья по гимнастике учитывает при оценке упражнения по гимнастике.

Требования: есть ли у гимнастки все требования? gymnast requirements

Первое, на что смотрит судья по гимнастике при оценке упражнений, является ли у гимнастки все
требований к упражнению.Это определит начальную ценность гимнастки. Вы можете проверить требования уровня здесь.

Обязательные стандартные требования

В обязательных процедурах судьи следят за тем, чтобы все навыки были выполнены в том порядке, в котором они должны быть выполнены. Вот некоторые из выводов, которые может сделать судья, если в обязательном порядке нет всех требований:

  • Если навык опущен: вычтите вдвое значение навыка
  • Если навык перевернут: вычтите половину стоимости навыка
Дополнительные стандартные требования

В дополнительных упражнениях судьи следят за тем, чтобы все требования были выполнены навыками, которые выполнил гимнаст.Например, на уровне 6 одно из обычных требований к полу состоит в том, что гимнаст выполняет «1 сальто или воздушный элемент». Таким образом, судья рассмотрит их сокращение от рутины гимнаста и удостоверится, что он записал умение, которое будет соответствовать этому требованию, например, переднюю подкладку. Вычитается, если гимнастка не выполняет одно из следующих требований:

  • Если специальное требование отсутствует: .5

В дополнение к «особым требованиям» на каждом уровне, существуют также требования к элементам стоимости.Например, на уровне 6 каждая подпрограмма для стержня, балки и пола должна иметь 5 частей значения «A» и 1 часть значения «B». Таким образом, судья удостоверится, что в его стенографии у гимнастки достаточно навыков, чтобы выполнить требования к стоимости. Вот вычеты, сделанные, если гимнастка испытывает недостаток в любой из требуемых частей стоимости:

  • Для части значения «А»: .1
  • Для значения «B»: .3
  • Для части значения «C»: .5

В дополнение к особым требованиям и требованиям к стоимости, для уровней 9 и 10 необходимы бонусные соединения, чтобы начать с 10.

Еще одна вещь, которую судьи рассматривают в своих стенографиях, так как это повлияет на начальную ценность гимнастки, заключается в том, выполнил ли гимнастка навык, недопустимый на этом уровне.

Например, гимнастам Xcel Gold не разрешается выполнять сальто, оцененное как «B», а также любые умения «C» или более высокого уровня на этаже. Если гимнаст выполняет навык, который не разрешен на их уровне, из начального значения берется вычет.

В некоторых случаях выполнение недопустимого навыка может привести к аннулированию процедуры.Например, выполнение хранилища, которое не разрешено на уровне, приведет к аннулированию хранилища — в основном это означает, что гимнастка получает оценку 0.

gymnastics skill checklist

Выполнение: Насколько хорошо гимнаст выполнял навыки?

gymnastics scoring execution Второе, на что смотрят судьи по гимнастике, — это исполнение.

Пока они наблюдали за рутиной, они с их записью записывают вычеты за выполнение для каждого навыка.

Обязательное Рутинное Исполнение

Обязательные процедуры должны выполняться точно так, как написано в тексте, чтобы они выполнялись безупречно.Излишне говорить, что это очень редко случается. Умение будет иметь исполнительные вычеты за то, что оно не выполнено идеально. Но также у танцевальных и переходных движений могут быть вычеты за исполнение, которые не выполняются в точности так, как описывает текст. Вот некоторые примеры вычетов выполнения для обязательной подпрограммы Bars, Beam или Floor (Vault имеет отдельный набор вычетов):

  • Ноги отделяются, когда они должны быть вместе: до 0,2
  • Ошибки баланса: до.3
  • Согнутые руки или ноги, когда они должны быть прямыми: до .3
  • Изменение, изменение или пропуск небольшой части процедуры: .1

Как вы можете видеть из этой небольшой выборки вычетов, судья по гимнастике использует свое усмотрение, чтобы решить, сколько взять. Вы можете подумать про себя, Как судья знает, сколько нужно взять ? Или Разве это не делает оценку очень субъективной ?

Имейте в виду, что судья по гимнастике видел тысячи и тысячи упражнений, и, увидев столько упражнений, вы узнаете каждый раз, когда видите согнутую ногу, является ли это.1 дедукционная согнутая нога или .3 дедукционная согнутая нога. Оценки судей должны быть очень близки друг к другу (когда в составе жюри несколько судей) или если есть обсуждение. Это помогает сохранить соответствие результатов.

Дополнительное Рутинное Выполнение

В необязательных процедурах навыки оцениваются для выполнения. Для каждого навыка судья по гимнастике должен задать вопрос:

Совершенно ли выполняется это умение в соответствии с Кодексом баллов JO? А если нет, то какие применяются исполнительные вычеты?

Вот некоторые примеры выводов выполнения для необязательных подпрограмм:

  • Прыжки, прыжки, хмель недостаточно поднимается над полом или балкой, недостаточно высоты: до.2
  • Пальцы не указывают на навык: .05
  • Разделение ног или колен: до .2

Как вы можете видеть из этого крошечного примера вычетов, они охватывают все аспекты гимнастического навыка. Вы можете увидеть небольшие ошибки, например, не указывать пальцами ног, могут складываться в течение всей процедуры.

Join an online gymnastics community where gymnasts improve their gymnastics skills at home.

Общий результат: Была ли эта гимнастка «Вау»?

После того, как судья по спортивной гимнастике определил начальную стоимость упражнения на основе требований, и gymnast scoring artistry затем принял отчисления для исполнения, судья рассматривает общую программу и определяет любые другие общие выводы.Судья учитывает рейтинг гимнасток на соревнованиях, а также сравнивает общую программу с другими упражнениями того же уровня, что и судья.

Artistry & Dynamics

Существуют художественные и динамические вычеты, которые могут быть приняты в зависимости от того, как выполняется общая процедура. Это вычеты, которые можно использовать, чтобы помочь лучше оценить гимнасток.

Состав отчислений

Начиная с уровня 8, подпрограммы имеют дополнительные вычеты, которые могут быть приняты в зависимости от того, как подпрограмма была составлена.Как пример, все ли сложные навыки в начале рутины? В отличие от распространяться на протяжении всей рутины?

Разные отчисления

И последнее, что должен учитывать судья перед тем, как принять решение о баллах гимнастки, — это какие-то дополнительные вычеты, которые необходимо принять. Существуют фиксированные вычеты за такие вещи, как выход за пределы допустимого, обнаружение во время процедуры, сверхурочные, непредставление судье и т. Д.

После того, как эти четыре аспекта оценены: требования, исполнение, общая производительность и прочие вычеты, вычисляется оценка.

Это общий взгляд на выигрыш, но как это относится к каждому событию? Каждое событие следует той же структуре со своим собственным набором уникальных соображений.

Подсчет очков в хранилище

Первое, что вам нужно знать о подсчете гимнастических хранилищ, — это то, что в хранилище есть три фазы, и на каждой фазе применяются вычеты. Три фазы — это первая фаза полета (когда гимнастка находится между трамплином и столом хранилища), фаза поддержки и отталкивания (когда гимнастка находится на столе хранилища) и вторая фаза полета.Таким образом, если гимнастка согнула ноги по всему хранилищу, вычет производится три раза.

Углы gymnastics vault scoring

Одна из самых важных вещей при оценке хранилища гимнаста — это углы. Судья внимательно следит за тем, под каким углом она подошла к столу хранилища и под каким углом она вышла. Например, при выполнении обязательного хранилища Handspring Vault уровня 4/5 гимнастка должна оттолкнуться от стола хранилища к тому моменту, когда она достигнет вертикали, или может быть взято до 1 полного очка в зависимости от степени, прошедшей после вертикали, которую гимнаст покидает. стол.

Динамика

Динамика — это больший вычет на хранилище, чем на другие события. Своды должны быть мощными, с хорошей высотой.

Баров Скоринг

Углы

Как и в хранилище, один из наиболее важных аспектов оценки баров — это углы каждого из навыков. Каждый уровень имеет разные требования к углу заброса. Угол, которого достигают стойки, и угол наклона окружающих элементов важен на более высоких уровнях.

Например, на уровне 7 на брусьях одно из требований заключается в том, что гимнастка выполняет бросок минимум на 45 градусов от вертикали.Таким образом, судья наблюдает за углом каждого из бросков, которые выполняет гимнастка. Чтобы выполнить требования, гимнастка должна выполнить бросок как минимум на 45 градусов от вертикали на одном из своих первых двух бросков. После того, как первые два раза гимнастка выполняет умение, оно не может быть использовано для удовлетворения требования, но дополнительные низкие броски все равно повлекут за собой вычеты.

Ритм

Ритм барной рутины важен. Навыки должны выполняться подряд без лишних бросков, качаний или остановок.

Балочный балл

Баланс

Как вы можете себе представить, одним из наиболее важных факторов при оценке рутинной тренировки гимнастки является ее баланс balance on beam. Каждая ошибка баланса — это вычет. Ошибка баланса может быть маленькой (крошечное колебание) или большой (совершать много больших движений).

  • Ошибки баланса: до .30
  • Осень: .5
высота и угол прыжков и прыжков

Каждый выполненный прыжок и прыжок оценивается по высоте от балки.Расщепленные прыжки и прыжки оцениваются для того, какой угол был достигнут.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов родителей о баллах за баллы — почему одна гимнастка получила лучший результат, чем другая, даже если гимнастка с лучшим баллом упала с балки, а другая — нет? Как вы можете видеть, существует очень много факторов, которые влияют на подсчет балки, и падение — это всего лишь один вывод, который можно принять.

Напольные очки

высота и угол прыжков и прыжков

Как и на балке, оцениваются высота прыжков и прыжков.Расщепленные прыжки и прыжки оцениваются для того, какой угол был достигнут. Если прыжок или прыжок разворачиваются, стопы внимательно следят за степенью поворота.

высота и форма навыков акробатики

Тамблинг-пасы оцениваются по ряду факторов, некоторые из которых — это положение тела во время навыков, высота сальто и приземления.

Как вы можете видеть, в то время как общая схема оценки результатов одинакова для гимнастических соревнований, существуют разные моменты, на которые следует обратить внимание.

Очевидно, что мы не можем объяснить каждый вывод или каждый фактор, влияющий на определение оценки по гимнастике (книги, которые действительно объясняют, составляют несколько сотен страниц). Но мы надеемся, что эта статья помогла вам понять процесс подсчета гимнастики. Теперь проверьте свои знания здесь — Можете ли вы пройти этот тест по гимнастике?

Предпочитаете слушать эту статью, а не читать? Послушайте аудио ниже.

Guide to Gymnastics Scoring

Guide to Gymnastics Scoring

Похожие сообщения:

.
5 гимнастических упражнений для улучшения подготовленности и мобильности

Как многие уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных деформаций, которые могут реально сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это не только для гимнасток. Преимущества многих упражнений переходят от гимнастики к другим тренировкам тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы подготовить свое тело, сделав его более гибким, гибким и мобильным.Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее подверженными травмам и помогут вам улучшить равновесие.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем квалификации:

1. Invert Leg Stretch

Давайте начнем с чего-то простого, не нужно прыгать прямо в сложные вещи просто все же. Это растяжение ноги немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцев ног, мы стремимся улучшить мобильность, которая требует немного больше усилий, чем эта. Это растяжение, ориентированное на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit являются двумя хорошими примерами того, где этот отрезок может принести наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ноги немного дальше ширины плеч. Используйте ту же боковую руку, к какой ноге вы тянетесь, поэтому, если вы касаетесь правой ноги, она должна быть правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь ноги и вытяните противоположную руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае большинства растяжек, лучше всего повторяться в секундах, поэтому считайте до 10-15 секунд, прежде чем чередовать ноги.

По сути, вы хотите избежать пересечения своего тела. Это помогает сделать это с ориентиром перед вами. Предполагается, что точка отсчета (POR) предотвращает неправильную осанку (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается, когда вы входите в колесное колесо, сундук открыт, одна рука лежит на земле, а другая протягивается. Вы поняли идею.

2. Рокеры на коленях

Хороший способ разминки для любых упражнений, связанных с вашими ногами, — это колени. Эта растяжка сгибания подошвенного сгибания снижает вероятность возникновения потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки . Так что давайте не будем допускать такой возможности и сразу же начнем готовить свое тело.

Как это сделать

Сядьте на землю, положив ноги под себя, а верхнюю часть ног положите на пол. Вы должны быть расположены так, чтобы нижняя часть ваших ног находилась под вашим задом. Теперь держите землю по бокам от равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это приведет к сгибанию четырехугольников и поможет проверить сопротивление лодыжки.

Вот количество повторений:

  • Начинающий: 3 х 10 секунд
  • Средний: 3 х 25 секунд

Проводите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем ваши ноги от земли.По сути, вы будете раскачиваться взад и вперёд с ногами внизу.

Из-за характера этой разминки важно принять к сведению, что при выполнении этого растяжения не следует чрезмерно вытягивать лодыжки. Чрезмерное расширение может привести к ряду вещей, но главное — потянуть мышцы.

3. Удержание полого тела

Одним из наиболее важных методов, используемых гимнастками, является удержание полого тела. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем устойчивее вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полого тела позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачивать и падать быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и уменьшении склонности к травмам.

Как это сделать

Полый трюм является основой любого режима гимнастических тренировок, и вы должны убедиться, что вы включаете его в свои упражнения в максимально возможной степени.Ниже приведено краткое описание того, как начать выполнять упражнение:

Начните с того, что вы лежите на спине, сложив ноги и руки над головой. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно быть в форме полумесяца с головы до ног. Сначала может быть трудно удерживать эту позицию дольше нескольких секунд.

Прежде чем двигаться дальше, вы должны быть в этом положении с комфортом не менее 30 секунд. Как только вы сможете удерживать позицию, начните качаться взад-вперед, находясь в этой позиции.Начните делать медленные и маленькие движения и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность вашего движения.

Ключевым моментом здесь является поддержание вашего тела максимально напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от вашей тренировки. Это простое упражнение сотворит чудеса для вашего ядра и поможет вам в будущем, когда вы будете использовать более сложные приемы.

4. Пустотелое крепление Подтягивание

Когда вы устали лежать на спине, вы можете взять то, что вы узнали, и применить его к простому упражнению подтягивания.

Полое удержание фактически очень эффективно используется при подтягиваниях, потому что серповидная форма вашего тела повышает стабильность, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

  • Подтягивание
  • Поддержание ваших ног вверх

Хотя это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам получить еще большую прочность ядра при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику, выполняя любой тип подтягивания, поэтому, как только вы освоите его, вы можете перейти к более продвинутым методам захвата и подтягивания.Мои гимнастки обычно используют гимнастические штанги для продажи для этих подтягиваний, но все, что вы можете повесить на работе, просто отлично.

Как это сделать

Начните подтягивание, вися на расстоянии вытянутой руки. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Поначалу делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь с течением времени.Как только вы овладеете обычным захватом, вы можете перейти к широким, закрытым или обратным захватам и даже попробовать варианты, такие как коммандос.

5. Прогулки по стойке на руках

Эта типичная гимнастическая техника может помочь вам повысить тонус вашего тела и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках имеет многочисленные физические преимущества, в том числе улучшенный баланс, прочность сердечника, подвижность наверху и повышенную устойчивость плеча . Как и другие техники в этом списке, совершенствование стойки на руках требует последовательной практики, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол в паре дюймов от стены. Убедитесь, что ваши пальцы как можно шире. Поднимите одну ногу за раз, чтобы войти в обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в таком положении, вы захотите удерживать его так долго, как сможете.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что у вас есть свободное пространство перед вами, на случай, если вам нужно будет двигаться вперед.Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке.

В конце концов, вы достигнете точки, в которой вы можете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, чередуя положения рук. Как только вы достигнете этой точки, все дело в том, чтобы положить одну руку впереди другой (обязательно используйте спасительный бросок вперед, если вы потеряли равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности, прежде чем совершать какие-либо из этих действий.Несмотря на то, что вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, окружающие вас препятствия наносят вам вред. В противном случае это безопаснее всего делать на улице.

Предварительная упаковка

Что-то, через что часто проходят гимнасты, — это больные запястья, в основном потому, что их руки оказывают большую поддержку во всем спорте, поэтому это становится довольно напряженным. Аналогично с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить запястьям для выполнения задачи.

Овладение этими пятью простыми упражнениями улучшит силу плеч, напряжение ядра и общую подвижность вашего тела. Удостоверьтесь, что начинаете медленно и продвигаетесь к более интенсивным повторениям и позициям . После нескольких недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение в том, как вы двигаетесь, занимаясь любой физической активностью.

Как масштабировать мышцы для Crossfit — 6 видео от экспертов по гимнастике.

.
9 базовых навыков гимнастики, которые вы должны освоить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите с профессионалом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и обратитесь к его совету. Дети должны быть под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический вред, нанесенный информацией на этом сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Do you want to know what basic gymnastics skills you should master? Get the checklist of these 9 basic skills.

Есть определенные навыки в гимнастике, которые являются строительными блоками для многих других навыков.Глядя на то, чтобы выполнить эти основы идеально, будет легче прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Вас также могут заинтересовать 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои навыки в гимнастике.

gymnastics skills you should master
Нажмите здесь, чтобы скачать 9 базовых навыков гимнастики в GymnasticsHQ, которые вы должны освоить Контрольный список

Вот 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить:

1. Handstand:

Стойка на руках, пожалуй, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике.Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один навык, который вы должны освоить. Стойка на кисть используется в большинстве кувыркающихся навыков — прогулок и ручных пружин. Стойка на руках важна на стойках — бросьте на стойки, и гиганты находятся в положении на стойке. Ручные пружины в хранилище проходят через положение стойки на руках. Одним из ключей к закреплению заднего удлинительного рулона в упражнении на уровне 6-го уровня является попадание в идеальную стойку на руках в середине рулона.Вы можете практиковать стойку на руках у себя дома, выполняя «Человек-паук» у стены. Человек-паук у стены (см. Иллюстрацию по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики дома. Человек-паук у стены — это, в основном, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках с правильной формой. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в вашем доме. Положите руки на пол перед собой и поочередно поставьте ноги на стену.Поднимайте руки ближе к стене, поднимая ноги вверх по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не встанете в стойку на руках. Верхние части ваших ног должны быть плоскими у стены, а ваши острыми пальцами касаться стены (ваши ногти будут у стены). Держите голову в нейтральном положении, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Пока вы находитесь в стойке на руках, сконцентрируйтесь на том, чтобы напрячь все свои мышцы и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку.Это отличный способ практиковать хорошую форму, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как сделать стойку на руках.

2. В ролях:

Кастинг — это самый основной элемент бара, и изучение того, как правильно кастовать на ранней стадии, поможет вам выучить множество других навыков. Положение тела в гипсе имеет форму полого тела. Форма полого тела похожа на форму у вас в идеальной стойке на руках, за исключением того, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику.В конечном итоге вы будете кастовать в стойку на руках, поэтому, чем выше вы сможете кастовать с хорошей жесткой позицией тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и выпрямлены, живот подтянут, спина округлена, а глаза смотрели на стойку. Узнайте, как сделать стойку на бросок.

3. Разветвления:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам выполнить и другие навыки, использующие ту же форму. И ваши шпагаты легко практиковать дома. Разделенная «форма» повсюду в гимнастике — разделенные прыжки, прыжки, прыжки переключения, в середине откатов и т. Д.Чем лучше вы можете делать свои расколы на земле, тем лучше вы сможете делать их в середине навыка. Вы должны быть в состоянии сделать раскол на левой ноге, правой ноге и срединный раскол с прямыми ногами и полностью до земли. Если у вас возникли проблемы с доставкой шпагат до пола, изучите несколько советов по повышению гибкости.

gymnastics skills you should master

4. Ручная пружина в хранилище:

Ручная пружина в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня.Будет трудно добиться успеха в Юрченкосе или в извилистых хранилищах, если вы не разберетесь с механикой хранилища с ручными пружинами. Чтобы сделать большую ручную пружину в хранилище, вам нужно быстро бегать, прыгать «удар» с пружинной доски, летать по воздуху и бить идеальную стойку на руках над столом хранилища, блокировать плечи от верхней части хранилища и приземлиться на ноги. Первый базовый навык гимнастики также здесь — стойка на руках.

5. Задняя пружина:

Пружинная пружина — это важный навык гимнастики, который необходимо освоить, потому что это основной навык, используемый при кувыркании спины на полу и балке.Вам будет трудно соединить навыки более высокого уровня (такие как макеты, полные повороты, спины и двойные спины) с округлым задним пружинным рычагом, если вы не можете сделать правильный задний родник. Раундаун и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения питания всему, что последует за ним. Для получения дополнительной информации о том, как сделать заднюю ручную пружину: шаги к обучению и овладению ею, обратитесь к разделу «Как сделать заднюю ручную пружину».

back handspring gymnastics

6. Округление:

Раунд-раунд так же важен, как задняя ручная пружина, чтобы справиться с кувырком на полу.Округление дает мощность точно так же, как задняя ручная пружина делает поворот. Узнайте, как сделать идеальный, мощный округление. round off

7. Включите 1 фут:

Поворот на 1 ногу — это навык, который не исчезает. Требуется на каждом этаже и лучевой гимнастике 4-10 уровней. Таким образом, вы можете освоить этот базовый навык гимнастики прямо сейчас. full turn gymnastics

8. Разделенный скачок:

Раскол — это еще один навык, который требуется на каждом этаже и на уровнях рутинной балки 4-10.Чтобы иметь идеальный прыжок, вы хотите иметь возможность совершить идеальное положение раскола в воздухе как можно выше от земли. Вы также хотите, чтобы ваш раскол был ровным — обе ноги должны быть на одинаковом расстоянии от земли.

9. Нажмите качели на брусьях

Качели на брусьях вместе с бросками являются строительным блоком упражнений на брусьях на всех уровнях гимнастики. Качели — это качели на брусьях, но в задней части качели вы должны «перепрыгнуть». Это означает, что вы должны ненадолго выйти из бара и перехватить.В задней части штанги ваше тело должно находиться в полой позиции, под штангой вы должны переместиться в небольшое положение арки, когда вы «постукиваете» ногами выше в передней части штанги. Это просто означает, что ваши ноги снова выступят вперед, чтобы снова создать небольшую впадину в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

У вас есть оборудование для домашней гимнастики? Если это так, вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять, используя домашнюю балку, коврик или штангу.

Want to know the 9 basic gymnastics skills you should learn? Check out this post along with a free chart to track your progress.

Want to know the 9 basic gymnastics skills you should learn? Check out this post along with a free chart to track your progress.

Похожие сообщения:

.

Справочник родителей по гимнастике встречает

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите с профессионалом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и обратитесь к его совету. Дети должны быть под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический вред, нанесенный информацией на этом сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Here

hannah moon foothills gymnastics gymnast

Гимнастка на соревнованиях: Гимнастика Ханны Мун-Футхиллс.2013 Регион 8 Этаж Чемпион.

Это руководство родителей по спортивной гимнастике. Когда ваш ребенок впервые начинает заниматься гимнастикой, первые пару встреч могут сбить с толку. Особенно, если вы не знакомы со спортом! Вот руководство о том, что вы должны принести, что делать, когда вы приедете на спортивную встречу, когда поболеть и когда сфотографировать. Надеюсь это поможет!

Что взять с собой в гимнастику Встреча:

  • Наличные — Вам нужно будет оплатить вход на соревнования по спортивной гимнастике.Вы также можете купить программу или концессии на стенде концессии.
  • Камера — Вы сможете делать снимки с выключенной вспышкой.
  • Стадионное сиденье — Гимнастические состязания известны тем, что они длинные, обычно 3-4 часа, в зависимости от того, сколько гимнасток на тренировке. У большинства встреч есть трибуны для сидений, поэтому место на стадионе или подушка (как эти) сделают вас более комфортными!
  • Здоровая закуска для гимнаста — Поскольку соревнования по гимнастике — это долго, вы можете принести здоровую закуску для гимнастки и бутылку воды.Когда встреча закончится, и ей не нужно ждать, чтобы что-нибудь поесть, она поблагодарит вас! Многие родители приносят морковные палочки, нарезанное яблоко или коробку сока.

Сколько времени прибыть:

gymnastics meet schedule Может быть сложно читать расписание соревнований по гимнастике, но большинство должно выглядеть примерно так, как указано выше. Тренер вашего ребенка, вероятно, скажет вам, когда нужно бросить гимнастку, но вот краткий обзор того, что означает приведенный выше график. Open Stretch — это когда гимнастки начинают растягиваться на полу, Timed-разминки — когда они разминаются, а March In — когда исполняется национальный гимн и команды представляются.Затем состоится настоящая гимнастическая встреча, за которой последуют награды. Гимнастки стартуют в 12:45 в приведенном выше примере, но они должны быть там как минимум на 15 минут раньше, чтобы зарегистрироваться. Они не начнут соревноваться до марта. Таким образом, бабушке и дедушке или другим родственникам не нужно приходить на встречу до марта, или в этом примере 1:45. Пример выше — это традиционный формат.

gymnastics meet schedule modified capital cup format

Гимнастические состязания могут проводиться в традиционном формате, формате кубка столицы или в модифицированной версии любого из них.В основном формат кубка означает, что гимнастки будут разогревать соревнования, а потом соревноваться с ними. Встречи такого типа обычно проводятся в большом зале с двумя различными спортивными залами. Разница, которую вы увидите при чтении графика (график выше представляет собой измененный формат кубка столицы), заключается в том, что между Open Stretch и March-In нет большой разницы во времени. Это важно учитывать при чтении расписания, чтобы вы не пропустили встречу. Тем не менее, вы все еще читаете расписание то же самое.Гимнастка должна прибыть на Open Stretch, а зрители — на март.

Что делать, когда вы прибываете на встречу:

Когда вы прибудете на соревнование по гимнастике, вы оплатите вход для себя и для кого-либо еще, кроме гимнастки. Большинство встреч имеют сниженную цену на вход для детей. Затем вам необходимо проверить свою гимнастку на встречу в «Gymnast Check-In». Она получит номер, написанный на ее руке или прикрепленный к ее купальнику. Тогда ваша гимнастка сможет найти своего тренера, а вы сможете найти место для просмотра.

* Подсказка * — Если ваша встреча будет в середине дня, то приток людей, в то время как родители и гимнастки с предыдущей сессии завершат награждение и уйдут, а гимнастки и родители приедут на следующую сессию. Когда люди из предыдущей сессии уйдут, вы сможете занять хорошее место и, возможно, улучшить свое парковочное место!

Приветствие:

Это определенно нормально, и вам стоит поболеть за гимнастку и всех ее товарищей по команде. Вы можете выкрикивать слова ободрения, пока она стоит, ожидая, когда судья подтвердит ее, прежде чем начнется ее рутина.Затем вы можете подбодрить после того, как она заканчивает основные элементы и в конце своей рутины. Но не утешайтесь, пока она находится в процессе усердного навыка — вы не хотите отвлекать ее!

результаты:

Если это первая встреча вашей гимнастки или одна из ее первых встреч, я бы не слишком беспокоился о счетах. Гимнастические упражнения оцениваются в диапазоне от 1 до 10. Любая оценка выше 8,0 означает, что гимнастка довольно хорошо справляется с упражнениями. Если результат ниже ожидаемого, вы всегда можете спросить тренера, когда в следующий раз увидите их в спортзале.Они, вероятно, могут объяснить вам, где ваша гимнастка может улучшить. Чтобы узнать больше о том, что ищут судьи по гимнастике, когда они набирают баллы, вы можете ознакомиться с оценкой гимнастики: 10-минутное руководство по тому, как это работает.

Награды:

Награды

вручаются сразу после гимнастического соревнования. Во время наград вы можете использовать свою вспышку и получить отличные фотографии. После наград вы закончили — и вы выжили!

советов по успешной гимнастике. Опыт:

.
  • Не забудьте взять с собой наличные! Вы не сможете попасть на встречу или купить что-либо на концессионном стенде.И вы, вероятно, будете ездить в поисках банкомата.
  • Не забывайте свою камеру и не забудьте выключить вспышку. Вы не хотите быть тем родителем на трибунах, который получает предупреждение за включение вспышки во время встречи.
  • Поболеть за свою гимнастку и всех ее товарищей по команде. Встречи веселее, когда есть чувство командного духа.
  • Забудьте о счетах. Гимнастика должна быть веселой, и чем больше вы беспокоитесь о результатах, тем меньше будет веселья.

Гимнастические состязания могут быть длинными, и если они являются обязательными спортивными состязаниями, они могут быть скучными. Но для гимнасток это возможность продемонстрировать все полученные навыки. Так что расслабьтесь и наслаждайтесь 000

Более подробное руководство для родителей по спортивной гимнастике (и общее руководство по спорту) можно найти в электронном руководстве для родителей по гимнастике.

Read this article to find out some tips and tricks for understanding your child

Read this article to find out some tips and tricks for understanding your child

Похожие сообщения:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о