Гимнастика для сидячих работников: 30 упражнений при сидячей работе

Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру

О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.

Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.

В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье. 

А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой. 

Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.

Нестрашно? Вот ещё одно исследование.   

Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев. 

Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.

Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.

Упражнения на пресс 

Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.

Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.

Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.

Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.

Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.

Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.

Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника

Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).

Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.

Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.

Офисная гимнастика для ног

Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.

Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.

Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.

10-минутное руководство о том, как это работает

Хотите лучше понять результативность гимнастики? Вы задаетесь вопросом, как судьи по гимнастике выбирают счет для каждой гимнастики? В этой статье мы подробно расскажем о процессе, который проходят судьи по спортивной гимнастике, когда набирают очки.

В этой статье мы конкретно поговорим о оценке юношеской олимпийской программы USA Gymnastics, уровней гимнастики 1-10, а также программы Xcel. Если вас интересует, как встречается элитная гимнастика и олимпиада, оцените «Олимпийская гимнастика: основы».

Мы создали несколько шпаргалок с оценкой гимнастики с упрощенной версией информации в этой статье. Убедитесь, что вы загрузили их ниже.

Нажмите здесь, чтобы скачать GymnasticsHQ’s Scoring Cheat Sheets

Предпочитаете посмотреть видео? Ознакомьтесь с нашим 15-минутным руководством по подсчету очков по гимнастике ниже:

Чтобы стать судьей, вы должны запомнить выводы и рутинные требования. На обязательных уровнях вы должны запоминать обязательные упражнения в точности так, как они описаны в тексте Обязательной программы для женщин по спортивной гимнастике США.Обычные требования и вычеты Факультативного уровня изложены в тексте Кодекса очков для юниорок среди женщин по спортивной гимнастике США.

Это изображение стенографии, которую я использовал, чтобы судить о рутине давным-давно. Пожалуйста, не судите беспорядок 😉

Вам также необходимо изучить стенографию судей по гимнастике, которая представляет собой набор символов, используемых для записи упражнений гимнастки. Судьи записывают символы, соответствующие навыкам, которые выполняла гимнастка, вместе с примечаниями о том, какие вычеты они собираются предпринять.После того, как рутина гимнастки завершена, судья возвращается и оценивает рутину, основываясь на том, что они записали на бумаге.

Поскольку судейство по гимнастике может быть несколько субъективным, учитывая, что есть люди, применяющие вычеты, цель каждой встречи судьи состоит в том, чтобы гимнастки были справедливо оценены.

вещей, которые судья по гимнастике ищет в рутине

Есть несколько вещей, которые судья по гимнастике учитывает при оценке упражнения по гимнастике.

Требования: есть ли у гимнастки все требования?

Первое, на что смотрит судья по гимнастике при оценке упражнений, является ли у гимнастки все
требований к упражнению.Это определит начальную ценность гимнастки. Вы можете проверить требования уровня здесь.

Обязательные стандартные требования

В обязательных процедурах судьи следят за тем, чтобы все навыки были выполнены в том порядке, в котором они должны быть выполнены. Вот некоторые из выводов, которые может сделать судья, если в обязательном порядке нет всех требований:

• Если навык опущен: вычтите вдвое значение навыка
• Если навык перевернут: вычтите половину стоимости навыка

Дополнительные стандартные требования

В дополнительных упражнениях судьи следят за тем, чтобы все требования были выполнены навыками, которые выполнил гимнаст.Например, на уровне 6 одно из обычных требований к полу состоит в том, что гимнаст выполняет «1 сальто или воздушный элемент». Таким образом, судья рассмотрит их сокращение от рутины гимнаста и удостоверится, что он записал умение, которое будет соответствовать этому требованию, например, переднюю подкладку. Вычитается, если гимнастка не выполняет одно из следующих требований:

• Если специальное требование отсутствует: .5

В дополнение к «особым требованиям» на каждом уровне, существуют также требования к элементам стоимости.Например, на уровне 6 каждая подпрограмма для стержня, балки и пола должна иметь 5 частей значения «A» и 1 часть значения «B». Таким образом, судья удостоверится, что в его стенографии у гимнастки достаточно навыков, чтобы выполнить требования к стоимости. Вот вычеты, сделанные, если гимнастка испытывает недостаток в любой из требуемых частей стоимости:

• Для части значения «А»: .1
• Для значения «B»: .3
• Для части значения «C»: .5

В дополнение к особым требованиям и требованиям к стоимости, для уровней 9 и 10 необходимы бонусные соединения, чтобы начать с 10.

Еще одна вещь, которую судьи рассматривают в своих стенографиях, так как это повлияет на начальную ценность гимнастки, заключается в том, выполнил ли гимнастка навык, недопустимый на этом уровне.

Например, гимнастам Xcel Gold не разрешается выполнять сальто, оцененное как «B», а также любые умения «C» или более высокого уровня на этаже. Если гимнаст выполняет навык, который не разрешен на их уровне, из начального значения берется вычет.

В некоторых случаях выполнение недопустимого навыка может привести к аннулированию процедуры.Например, выполнение хранилища, которое не разрешено на уровне, приведет к аннулированию хранилища — в основном это означает, что гимнастка получает оценку 0.

Выполнение: Насколько хорошо гимнаст выполнял навыки?

Второе, на что смотрят судьи по гимнастике, — это исполнение.

Пока они наблюдали за рутиной, они с их записью записывают вычеты за выполнение для каждого навыка.

Обязательное Рутинное Исполнение

Обязательные процедуры должны выполняться точно так, как написано в тексте, чтобы они выполнялись безупречно.Излишне говорить, что это очень редко случается. Умение будет иметь исполнительные вычеты за то, что оно не выполнено идеально. Но также у танцевальных и переходных движений могут быть вычеты за исполнение, которые не выполняются в точности так, как описывает текст. Вот некоторые примеры вычетов выполнения для обязательной подпрограммы Bars, Beam или Floor (Vault имеет отдельный набор вычетов):

• Ноги отделяются, когда они должны быть вместе: до 0,2
• Ошибки баланса: до.3
• Согнутые руки или ноги, когда они должны быть прямыми: до .3
• Изменение, изменение или пропуск небольшой части процедуры: .1

Как вы можете видеть из этой небольшой выборки вычетов, судья по гимнастике использует свое усмотрение, чтобы решить, сколько взять. Вы можете подумать про себя, Как судья знает, сколько нужно взять ? Или Разве это не делает оценку очень субъективной ?

Имейте в виду, что судья по гимнастике видел тысячи и тысячи упражнений, и, увидев столько упражнений, вы узнаете каждый раз, когда видите согнутую ногу, является ли это.1 дедукционная согнутая нога или .3 дедукционная согнутая нога. Оценки судей должны быть очень близки друг к другу (когда в составе жюри несколько судей) или если есть обсуждение. Это помогает сохранить соответствие результатов.

Дополнительное Рутинное Выполнение

В необязательных процедурах навыки оцениваются для выполнения. Для каждого навыка судья по гимнастике должен задать вопрос:

Совершенно ли выполняется это умение в соответствии с Кодексом баллов JO? А если нет, то какие применяются исполнительные вычеты?

Вот некоторые примеры выводов выполнения для необязательных подпрограмм:

• Прыжки, прыжки, хмель недостаточно поднимается над полом или балкой, недостаточно высоты: до.2
• Пальцы не указывают на навык: .05
• Разделение ног или колен: до .2

Как вы можете видеть из этого крошечного примера вычетов, они охватывают все аспекты гимнастического навыка. Вы можете увидеть небольшие ошибки, например, не указывать пальцами ног, могут складываться в течение всей процедуры.

Общий результат: Была ли эта гимнастка «Вау»?

После того, как судья по спортивной гимнастике определил начальную стоимость упражнения на основе требований, и затем принял отчисления для исполнения, судья рассматривает общую программу и определяет любые другие общие выводы.Судья учитывает рейтинг гимнасток на соревнованиях, а также сравнивает общую программу с другими упражнениями того же уровня, что и судья.

Artistry & Dynamics

Существуют художественные и динамические вычеты, которые могут быть приняты в зависимости от того, как выполняется общая процедура. Это вычеты, которые можно использовать, чтобы помочь лучше оценить гимнасток.

Состав отчислений

Начиная с уровня 8, подпрограммы имеют дополнительные вычеты, которые могут быть приняты в зависимости от того, как подпрограмма была составлена.Как пример, все ли сложные навыки в начале рутины? В отличие от распространяться на протяжении всей рутины?

Разные отчисления

И последнее, что должен учитывать судья перед тем, как принять решение о баллах гимнастки, — это какие-то дополнительные вычеты, которые необходимо принять. Существуют фиксированные вычеты за такие вещи, как выход за пределы допустимого, обнаружение во время процедуры, сверхурочные, непредставление судье и т. Д.

После того, как эти четыре аспекта оценены: требования, исполнение, общая производительность и прочие вычеты, вычисляется оценка.

Это общий взгляд на выигрыш, но как это относится к каждому событию? Каждое событие следует той же структуре со своим собственным набором уникальных соображений.

Подсчет очков в хранилище

Первое, что вам нужно знать о подсчете гимнастических хранилищ, — это то, что в хранилище есть три фазы, и на каждой фазе применяются вычеты. Три фазы — это первая фаза полета (когда гимнастка находится между трамплином и столом хранилища), фаза поддержки и отталкивания (когда гимнастка находится на столе хранилища) и вторая фаза полета.Таким образом, если гимнастка согнула ноги по всему хранилищу, вычет производится три раза.

Углы

Одна из самых важных вещей при оценке хранилища гимнаста — это углы. Судья внимательно следит за тем, под каким углом она подошла к столу хранилища и под каким углом она вышла. Например, при выполнении обязательного хранилища Handspring Vault уровня 4/5 гимнастка должна оттолкнуться от стола хранилища к тому моменту, когда она достигнет вертикали, или может быть взято до 1 полного очка в зависимости от степени, прошедшей после вертикали, которую гимнаст покидает. стол.

Динамика

Динамика — это больший вычет на хранилище, чем на другие события. Своды должны быть мощными, с хорошей высотой.

Баров Скоринг

Углы

Как и в хранилище, один из наиболее важных аспектов оценки баров — это углы каждого из навыков. Каждый уровень имеет разные требования к углу заброса. Угол, которого достигают стойки, и угол наклона окружающих элементов важен на более высоких уровнях.

Например, на уровне 7 на брусьях одно из требований заключается в том, что гимнастка выполняет бросок минимум на 45 градусов от вертикали.Таким образом, судья наблюдает за углом каждого из бросков, которые выполняет гимнастка. Чтобы выполнить требования, гимнастка должна выполнить бросок как минимум на 45 градусов от вертикали на одном из своих первых двух бросков. После того, как первые два раза гимнастка выполняет умение, оно не может быть использовано для удовлетворения требования, но дополнительные низкие броски все равно повлекут за собой вычеты.

Ритм

Ритм барной рутины важен. Навыки должны выполняться подряд без лишних бросков, качаний или остановок.

Балочный балл

Баланс

Как вы можете себе представить, одним из наиболее важных факторов при оценке рутинной тренировки гимнастки является ее баланс . Каждая ошибка баланса — это вычет. Ошибка баланса может быть маленькой (крошечное колебание) или большой (совершать много больших движений).

• Ошибки баланса: до .30
• Осень: .5

высота и угол прыжков и прыжков

Каждый выполненный прыжок и прыжок оценивается по высоте от балки.Расщепленные прыжки и прыжки оцениваются для того, какой угол был достигнут.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов родителей о баллах за баллы — почему одна гимнастка получила лучший результат, чем другая, даже если гимнастка с лучшим баллом упала с балки, а другая — нет? Как вы можете видеть, существует очень много факторов, которые влияют на подсчет балки, и падение — это всего лишь один вывод, который можно принять.

Напольные очки

высота и угол прыжков и прыжков

Как и на балке, оцениваются высота прыжков и прыжков.Расщепленные прыжки и прыжки оцениваются для того, какой угол был достигнут. Если прыжок или прыжок разворачиваются, стопы внимательно следят за степенью поворота.

высота и форма навыков акробатики

Тамблинг-пасы оцениваются по ряду факторов, некоторые из которых — это положение тела во время навыков, высота сальто и приземления.

Как вы можете видеть, в то время как общая схема оценки результатов одинакова для гимнастических соревнований, существуют разные моменты, на которые следует обратить внимание.

Очевидно, что мы не можем объяснить каждый вывод или каждый фактор, влияющий на определение оценки по гимнастике (книги, которые действительно объясняют, составляют несколько сотен страниц). Но мы надеемся, что эта статья помогла вам понять процесс подсчета гимнастики. Теперь проверьте свои знания здесь — Можете ли вы пройти этот тест по гимнастике?

Предпочитаете слушать эту статью, а не читать? Послушайте аудио ниже.

Похожие сообщения:

.

5 гимнастических упражнений для улучшения подготовленности и мобильности

Как многие уже достаточно знакомы, гимнастика требует экстремальных деформаций, которые могут реально сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это не только для гимнасток. Преимущества многих упражнений переходят от гимнастики к другим тренировкам тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы подготовить свое тело, сделав его более гибким, гибким и мобильным.Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее подверженными травмам и помогут вам улучшить равновесие.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем квалификации:

1. Invert Leg Stretch

Давайте начнем с чего-то простого, не нужно прыгать прямо в сложные вещи просто все же. Это растяжение ноги немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцев ног, мы стремимся улучшить мобильность, которая требует немного больше усилий, чем эта. Это растяжение, ориентированное на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit являются двумя хорошими примерами того, где этот отрезок может принести наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ноги немного дальше ширины плеч. Используйте ту же боковую руку, к какой ноге вы тянетесь, поэтому, если вы касаетесь правой ноги, она должна быть правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь ноги и вытяните противоположную руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае большинства растяжек, лучше всего повторяться в секундах, поэтому считайте до 10-15 секунд, прежде чем чередовать ноги.

По сути, вы хотите избежать пересечения своего тела. Это помогает сделать это с ориентиром перед вами. Предполагается, что точка отсчета (POR) предотвращает неправильную осанку (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается, когда вы входите в колесное колесо, сундук открыт, одна рука лежит на земле, а другая протягивается. Вы поняли идею.

2. Рокеры на коленях

Хороший способ разминки для любых упражнений, связанных с вашими ногами, — это колени. Эта растяжка сгибания подошвенного сгибания снижает вероятность возникновения потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки . Так что давайте не будем допускать такой возможности и сразу же начнем готовить свое тело.

Как это сделать

Сядьте на землю, положив ноги под себя, а верхнюю часть ног положите на пол. Вы должны быть расположены так, чтобы нижняя часть ваших ног находилась под вашим задом. Теперь держите землю по бокам от равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это приведет к сгибанию четырехугольников и поможет проверить сопротивление лодыжки.

Вот количество повторений:

• Начинающий: 3 х 10 секунд
• Средний: 3 х 25 секунд

Проводите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем ваши ноги от земли.По сути, вы будете раскачиваться взад и вперёд с ногами внизу.

Из-за характера этой разминки важно принять к сведению, что при выполнении этого растяжения не следует чрезмерно вытягивать лодыжки. Чрезмерное расширение может привести к ряду вещей, но главное — потянуть мышцы.

3. Удержание полого тела

Одним из наиболее важных методов, используемых гимнастками, является удержание полого тела. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем устойчивее вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полого тела позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачивать и падать быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и уменьшении склонности к травмам.

Как это сделать

Полый трюм является основой любого режима гимнастических тренировок, и вы должны убедиться, что вы включаете его в свои упражнения в максимально возможной степени.Ниже приведено краткое описание того, как начать выполнять упражнение:

Начните с того, что вы лежите на спине, сложив ноги и руки над головой. Сожмите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно быть в форме полумесяца с головы до ног. Сначала может быть трудно удерживать эту позицию дольше нескольких секунд.

Прежде чем двигаться дальше, вы должны быть в этом положении с комфортом не менее 30 секунд. Как только вы сможете удерживать позицию, начните качаться взад-вперед, находясь в этой позиции.Начните делать медленные и маленькие движения и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность вашего движения.

Ключевым моментом здесь является поддержание вашего тела максимально напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от вашей тренировки. Это простое упражнение сотворит чудеса для вашего ядра и поможет вам в будущем, когда вы будете использовать более сложные приемы.

4. Пустотелое крепление Подтягивание

Когда вы устали лежать на спине, вы можете взять то, что вы узнали, и применить его к простому упражнению подтягивания.

Полое удержание фактически очень эффективно используется при подтягиваниях, потому что серповидная форма вашего тела повышает стабильность, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

• Подтягивание
• Поддержание ваших ног вверх

Хотя это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам получить еще большую прочность ядра при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику, выполняя любой тип подтягивания, поэтому, как только вы освоите его, вы можете перейти к более продвинутым методам захвата и подтягивания.Мои гимнастки обычно используют гимнастические штанги для продажи для этих подтягиваний, но все, что вы можете повесить на работе, просто отлично.

Как это сделать

Начните подтягивание, вися на расстоянии вытянутой руки. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Поначалу делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь с течением времени.Как только вы овладеете обычным захватом, вы можете перейти к широким, закрытым или обратным захватам и даже попробовать варианты, такие как коммандос.

5. Прогулки по стойке на руках

Эта типичная гимнастическая техника может помочь вам повысить тонус вашего тела и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках имеет многочисленные физические преимущества, в том числе улучшенный баланс, прочность сердечника, подвижность наверху и повышенную устойчивость плеча . Как и другие техники в этом списке, совершенствование стойки на руках требует последовательной практики, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол в паре дюймов от стены. Убедитесь, что ваши пальцы как можно шире. Поднимите одну ногу за раз, чтобы войти в обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в таком положении, вы захотите удерживать его так долго, как сможете.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что у вас есть свободное пространство перед вами, на случай, если вам нужно будет двигаться вперед.Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке.

В конце концов, вы достигнете точки, в которой вы можете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, чередуя положения рук. Как только вы достигнете этой точки, все дело в том, чтобы положить одну руку впереди другой (обязательно используйте спасительный бросок вперед, если вы потеряли равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности, прежде чем совершать какие-либо из этих действий.Несмотря на то, что вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, окружающие вас препятствия наносят вам вред. В противном случае это безопаснее всего делать на улице.

Предварительная упаковка

Что-то, через что часто проходят гимнасты, — это больные запястья, в основном потому, что их руки оказывают большую поддержку во всем спорте, поэтому это становится довольно напряженным. Аналогично с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить запястьям для выполнения задачи.

Овладение этими пятью простыми упражнениями улучшит силу плеч, напряжение ядра и общую подвижность вашего тела. Удостоверьтесь, что начинаете медленно и продвигаетесь к более интенсивным повторениям и позициям . После нескольких недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение в том, как вы двигаетесь, занимаясь любой физической активностью.

Как масштабировать мышцы для Crossfit — 6 видео от экспертов по гимнастике.